Силы на исходе: 5 причин, почему вас постоянно клонит в сон

Помимо того, что постоянный стресс изматывает, делая вас несчастной/-ым и раздражительной/-ым, он вызывает перепроизводство кортизола (см. пункт 1) — гормона, нарушающего сон. Не предпринимая усилий, чтобы избавиться от причин стресса и его последствий, вы рискуете со временем обзавестись разными осложнениями, включая увеличение веса, тяжелую форму бессонницы и ряд иных неприятностей со здоровьем.

Вам наверняка известны действенные методы в борьбе со стрессом: паузы в работе, занятия спортом, гармоничные отношения, дыхательные упражнения, медитации и, конечно, полноценный сон. Все это требует времени и энергии, которые всегда в дефиците, поэтому специалист по бессоннице рекомендует так называемые «мини-медитации: «Выделить полчаса или час на медитацию — роскошь, недоступная большинству, но оторваться от дел на несколько минут в течение дня — вполне реальный подход. Каждый час я устраиваю себе двухминутный перерыв, чтобы глубоко подышать, визуализировать что-то приятное и расслабиться, прежде чем вернуться к работе. К концу дня это складывается 15-20 минут медитации, а общий эффект сопоставим с получасовой практикой».

4. Отсутствие гигиены сна

Речь об алкоголе, сахаре, кофеине, смартфоне, ноутбуке, телевизоре, музыке от соседей за стенкой, вашем новорожденном малыше или картошке фри, которую вы только что съели — и тысяче других причин, которые так или иначе мешают спать и быть бодрой/-ым на следующий день. Специалисты по сну убеждены, что образ жизни является причиной усталости номер один, но хорошая новость в том, что вы и тут можете кое-то предпринять.

«Гигиена сна — важный аспект, который мы незаслуженно игнорируем, но этот полезный навык никогда не поздно освоить, — убеждает Анна Захер. — Подготовка к качественному ночному отдыху начинается за несколько часов до того, как вы отправитесь в постель. Если вам не хочется клевать носом в офисе, нужно приучать себя к дисциплине: заблаговременно выключать телевизор и компьютер, сокращать количество внешнего света, шума и раздражителей, отказаться от еды, упражнений и сериалов на ночь глядя». От себя добавлю: потратьтесь на покупку нормального будильника и перед сном оставьте свой смартфон в другой комнате. Поверьте, ваша жизнь заиграет новыми красками.

новости, здоровье, медицина, наука, советы, красота и здоровье

Для того чтобы сохранить здоровье, необходимо тщательным образом следить за происходящими в организме изменениями и ни в коем случае не игнорировать важные симптомы.

Если вас постоянно преследует желание вздремнуть, то стоит задуматься о том, что происходит что-то не так.

Эксперт в области здоровья и медицины Джон Пол составил список из 7 наиболее вероятных причин появления сонливости:

1. Недосыпание.

Трудно быть энергичным и полным сил в том случае, если вы регулярно поздно ложитесь спать и рано встаете. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, на сон необходимо тратить от 7 до 9 часов.

Именно такое количество времени требуется организму для полноценного восстановления. Если спать меньше, то кроме утомляемости могут начать беспокоить и другие проблемы со здоровьем.

Помимо прочего, необходимо заботиться о качестве своего сна. Помните о базовых правилах: отказаться от гаджетов и просмотра ТВ за пару часов до отхода ко сну, прием горячей ванны, медитация, чтобы избавиться от эмоционального напряжения и негативных чувств.

Также следует помнить о том, что матрас должен быть удобным и комфортабельным, учитывающим потребности вашего тела. Постельные принадлежности должны быть только из качественных материалов. Смена белья — раз в неделю. И не забывайте о важности температуры воздуха в спальне.

2. Дефицит питательных веществ.

Если организму не хватает витаминов, минералов и других важных элементов, то постоянное чувство усталости неизбежно. Помимо прочего, могут начаться проблемы с внешним видом: нездоровый цвет лица, тусклые слабые волосы, склонные к выпадению.

В первую очередь стоит проанализировать рацион питания, чтобы понять, каких именно веществ вам не хватает. Особенно внимательными стоит быть веганам, которые в силу особенностей своего рациона практически всегда испытывают дефицит витаминов.

После стоит обратиться к врачу, чтобы специалист выписал вам витаминно-минеральный комплекс с учетом ваших потребностей.

3. Курс медикаментозной терапии.

Ряд лекарственных препаратов дает такой побочный эффект, поэтому стоит внимательно ознакомиться с инструкцией, прежде чем начать проходить курс лечения.

В этот период времени стоит отказаться от вождения транспортного средства, поскольку возможно также и нарушение внимания.

Если же подобного побочного эффекта у лекарства быть не должно, то вам следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы он изменил схему лечения.

4. Хронический стресс.

Находиться в состоянии постоянного нервного напряжения достаточно опасно для здоровья, поскольку стресс оказывает разрушающее воздействие на весь организм.

Кстати, это не единственная возможная реакция на стресс: некоторые люди, напротив, страдают от бессонницы.

Единственным действенным и быстрым способом решения данной проблемы является консультация врача-психотерапевта, который сможет вам подобрать лекарственный препарат.

Чтобы ситуация не повторилась снова, вам следует пересмотреть свое отношение к стрессу и найти свои методики, которые помогут вам с ним бороться. Первично имеет смысл обратиться к психологу, который подберет вам действенный способ терапии.

Наиболее популярные методики таковы: йога, медитация, бассейн, спортивные секции, арт-терапия, творчество, музыка.

5. Переутомление.

Современные люди вынуждены жить в очень быстром темпе, что приводит к накоплению чувства усталости. В данный момент культивируется образ сотрудника, который все свое свободное время проводит на работе, ставя ее в приоритет.

Однако у людей отсутствуют базовые навыки качественного отдыха, поскольку после интенсивных нагрузок (как умственных, так и физических) организму нужен пропорциональный отдых.

Если же игнорировать данное правило, то последствия для организма не самые лучшие.

6. Проблемы со здоровьем.

К сожалению, упадок сил является одним из первых симптомов, который говорит о наличии ряда заболеваний.

В частности, он характерен для следующих недугов: онкологические заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой системой и давлением, сахарный диабет, гормональный дисбаланс (особенно, если сопровождается резким набором веса), болезни печени и почек, проблемы с органами желудочно-кишечного тракта и нарушения обмена веществ.

К тому же, сонливость является одним из признаков депрессивного состояния, опасность которого часто недооценивают.

Более подробно лучше узнавать у лечащего врача, который назначит комплексное обследование.

7. Пассивный образ жизни.

Спортивные нагрузки должны быть обязательной частью жизни каждого человека, кто хочет быть здоровым и энергичным. Благодаря физкультуре человек начинает чувствовать себя гораздо лучше.

Особенно важно добавлять спорт тем, чья работа связана с полным отсутствием активности в течение дня, поскольку это может стать причиной развития проблем со здоровьем.

Старайтесь каждое утро начинать с обычной 15-минутной зарядки на голодный желудок. Это позволит вам проснуться и ощутить себя гораздо бодрее. Старайтесь больше ходить пешком и не пользоваться лифтом.

Отличным способом снять напряжение и позаниматься спортом станет посещение бассейна.

К тому же, спорт позволит вам стать обладателем красивой и подтянутой фигуры.

Фото: Pixabay 

 

Автор: Марина Михалап

Клонит в сон за рулем, что делать?

Вождение в сонном состоянии до добра не доведет

Сегодняшняя статья, уважаемые читатели 1GAI.RU, затронет проблему на первый взгляд не распространенную, на которую многие «закрывают глаза», но поверьте, в данном случае это последнее что стоит делать, ведь поговорим мы сегодня о сонном состоянии за рулем автомобиля.

 

Усталый водитель — источник повышенной опасности на дороге. Сонное вождение замедляет время реакции, снижает понимание дорожной ситуации, ухудшает трезвость ума и увеличивает агрессивность. Если это звучит знакомо, и вы попадали в подобную ситуацию, то это повод призадуматься! 

 

Смотрите также: 5 советов, которые помогут научиться лучше водить машину

 

На самом деле, каждый человек за рулем хоть раз в жизни слышал подобные симптомы, обычно о них пишут в статьях исследующих вождение под воздействием алкоголя или наркотиков. Так же как пьяное вождение или вождение под воздействием наркотиков, усталость, сонливость за рулем заставляет водителя делать ошибки, ГРУБЫЕ, СЕРЬЕЗНЫЕ ОШИБКИ, которые могут в конечно счете привести к крайне плачевным последствиям, вплоть до летального исхода. В зону риска автоматически попадают другие участники движения и пассажиры, находящиеся в автомобиле.

 

Согласно исследованиям Национального управления по безопасности движения на автострадах (NHTSA), сонливость или усталость являются основными причинами ежегодно совершаемых на территории США 100.000 известных полиции фактов ДТП, в которых погибает около 1.500 человек, ранения получают 71.000 человек. Многие же факты аварий, в которых решающую роль сыграла усталость водителя остаются не выявленными.

 

Интересный факт, распространенное мнение о том, что наибольшую опасность на трассах представляют уставшие дальнобойщики, исследованием подтверждено не было. Из доказанных случаев аварий менее чем в 1% за рулем засыпали водители большегрузов.*

 

*В разных странах статистика отличается, все будет зависеть от строгости законодательства, ответственности, которую могут понести водители- дальнобойщики, состояния дорог, развития инфраструктуры и других факторов.

 

Единым для разных стран мира будет одно, для дальнобойщиков установлены строгие правила режима труда и отдыха в которых прописано время управления автомобилем, время специальных перерывов для отдыха от управления автомобилем в пути и на конечных пунктах, время медосмотра и иных правил.

 

С введением современных тахографов (контрольных устройств, устанавливаемых на автотранспортное средство и предназначенных для регистрации скорости, режима труда и отдыха водителей), в том числе и в России, не исполнять требования закона для водителей- дальнобойщиков стало практически не возможно, нарушение будет легко выявлено и наложен штраф. Поэтому дисциплина, профессионализм и ответственность делают свое дело, среди общего количества происшествий подобного рода вовлеченность профессиональных водителей большегрузов меньше, чем водителей- владельцев легковых автомобилей.

 

Ответственность: 

В США в 2003 году Нью-Джерси был принят закон «Maggie Law», получивший название в честь 20-летнего студента колледжа погибшего в ДТП с уснувшим водителем. Закон гласит, что сонный водитель будет квалифицироваться как лихач, который может быть признан виновным в  нарушении правил дорожного движения, повлекшее смерть потерпевшего и приговорен к тюремному сроку.

 

В отечественных правилах дорожного движения в пункте 2.7 написано:

 

«Водителю запрещается:

управлять транспортным средством в состоянии опьянения (алкогольного, наркотического или иного), под воздействием лекарственных препаратов, ухудшающих реакцию и внимание, в болезненном или утомленном состоянии, ставящем под угрозу безопасность движения…»

 

Правда вот оценить степень усталости возможно лишь субъективно, по этой причине не установлена и ответственность за нарушение этого требования ПДД. Хотя в случае чего, «утомленное состояние», если это будет указано в протоколе лично водителем или подтверждено свидетелями (уснул за рулем из-за чего произошла авария), станет отличным доказательством для юриста, что именно уставший гражданин стал виновником ДТП, даже если изначально он был пострадавшим.

 

Проблемы со здоровьем:

Одним из выявленных факторов в сонном вождения стала распространенность обструктивного апноэ сна (состояние при котором характерно прекращение дыхания во сне с его задержкой, остановкой до нескольких десятков секунд и интенсивностью до 200-400 остановок за ночь). Из-за нарушенной структуры сна, появляется крайняя степень дневной сонливости, снижается работоспособность и появляется постоянная усталость. Апноэ сна затрагивает приблизительно 20 процентов взрослого населения планеты и с ростом количества водителей становится все более опасной из проблем безопасности.

 

Смотрите также: 12 способов не уснуть за рулем

 

В некотором отношении усталый водитель очень похож на нетрезвого человека. Исследования показали, что водитель, который провел день без сна по своей психомоторике будет похож на водителя с уровнем алкоголя в крови равным 1 промилле, что квалифицируется как легкое опьянение.

Редкий водитель, который во время длительной монотонной поездки ни попадал в ситуацию, когда начинает хотеться спать, наваливается усталость, но приходится ехать не останавливаясь. Для того чтобы положить конец таким играм, «уснешь — не уснешь», все чаще можно увидеть у некоторых производителей автомобилей технологии направленные на  избежание аварийных ситуаций из-за усталости. Они предупреждают нас прежде, чем мы уснем и натворим бед. Но эксперты говорят, что подобные системы могут послужить хорошим резервным планом, пренебрегать простым советом тоже не следует, не нужно садиться за руль уставшим, это первоочередное правило.

 

Вождение в сонном состоянии

Исследование NHTSA 2006 года показало, что 20% аварий и 12% аварийных ситуаций произошли в те моменты, когда водитель был сонным.

 

Исследователи определили, что водитель был сонным, путем практических «опытов». 100 автомобилей были укомплектованы пятью видеокамерами связанными с компьютерами, для того чтобы записать и проанализировать действия водителя и его реакцию. NHTSA более года «следило» за водителями. Принявшие участие в эксперименте автомобилисты проехали в общей сложности более 2 млн. километров.

 

Смотрите также: 7 мифов об использовании телефона за рулем

 

Благодаря полученным данным исследователи определили, что у водителей наблюдается сонливость, если их глаза были закрыты дольше, чем на мгновение (на доли секунд дольше обычного, если угодно), или, если они кивали головой вперед, а затем резко вскидывали ее в вертикальное положение. В классификацию попали и такие водители, которые напротив не двигались, уставившись вперед, не реагируя на траффик и ситуацию происходящую вокруг.

 

Некоторые автопроизводители используют технологию обнаружения сонливости. Одна из последних разработок в этой области была представлена на Nissan с 2016 Maxima .

 

Факторы: время, возраст и график работы

Удивительно, но исследование показало, что большинство аварий и аварийных ситуаций происходили в дневное время, когда на дорогах много автомобилей и казалось бы трудно расслабиться. Но засни водитель ночью, последствия, как правило, будут гораздо серьезнее, потому что скорее всего произойдет это на скоростном шоссе или загородной дороге, где скорости выше.

 

Среди исследуемых, все возрастные группы имели одинаковый процент аварий и аварийных ситуаций, за исключением одной. Возрастная группа от 18-20 в пять раз чаще попадала в неприятности из-за усталости, чем любая другая группа. Главным катализатором такого «невезения» стала неопытность и нерегулярная привычка сна.

 

Чтобы обезопасить молодых водителей во главу угла должны быть поставлены отдых и режим дня. Молодым людям требуется от 8,5 до 9,5 часов сна. Некоторые спят по семь часов в сутки, что является минимальным порогом даже для взрослых. А многие молодые люди бодрствуют и по 18-20 часов в сутки.

 

Расписание работы также является фактором сонного состояния за рулем. Работа в ночную смену увеличила шансы на аварии из-за засыпания за рулем почти в шесть раз!!! Сверхурочная или вторая работа изматывала людей до того, что они в два раза чаще засыпали за рулем.

 

Другие факторы: лекарства

Фармацевты предупреждают, некоторые лекарства могут вызывать сонливость. Чтобы избежать этого, читайте инструкцию или посоветуйтесь с фармацевтом, есть ли в том или ином средстве ингредиенты вызывающие сонливость.

 

Как не уснуть во время вождения?

Топ-10 вещей, которые помогут вам не уснуть за рулем:

 

1. Остановитесь если вы чувствуете сонливость. Притормозите и выпейте кофе, зеленого чая или любой другой кофеин содержащий напиток. 
2. Поскольку кофеин попадет в кровь и начнет действовать лишь через 30 минут, воспользуйтесь этим временем, чтобы вздремнуть. 
3. Перед долгим путешествием хорошенько выспитесь ночью. Здоровый сон должен длиться, по крайней мере, шесть часов, но перед поездкой, чем дольше поспите, тем лучше.
4. Категорически не рекомендуется ехать в дальнее путешествие после тяжелого трудового дня.
5. Выезжайте в то время, когда вы обычно просыпаетесь. На ночь останавливайтесь в гостинице или мотеле, не нужно ехать «на пролом» день и ночь. Даже если до цели поездки остались «считанные» 100 км, а вы чувствуете усталость, остановитесь в отеле, поспите, с новыми силами и путь будет интереснее и проще. 
6. Избегайте вождения в так называемое сонное время суток. Сделайте полуденный перерыв для короткого сна и найдите место для ночлега между полуночью и рассветом. Если нет времени даже вздремнуть, то по крайней мере, остановитесь и отдохните некоторое время, развейтесь. 
7. Избегайте насыщенной углеводами пищи, которая может сделать вас сонливым. Вместо этого употребляйте белковую пищу.
8. Избегайте препаратов против аллергии, простуды или гриппа, содержащие дифенилгидрамин, которые могут способствовать сонливости. И не принимать предписанные средства для улучшения сна, пока вы не закончите поездку.
9. При длительных поездках, держите пассажира, который не спит на переднем сиденье. Он и беседу поддержать сможет и не даст вам уснуть.  Не с кем поговорить? Поможет радио. Звук погромче и вперед! Также можно открыть окно, свежий воздух поможет взбодриться.
10. Делайте перерывы каждые два часа или каждые 160-200 километров, даже если вам кажется, что вы ни устали. Выйдите из автомобиля, сделайте несколько глубоких вдохов и разомнитесь, сделайте физкультминутку. Особенно важно размять мышцы шеи и плеч, чтобы разогнать кровь и снять напряжение. Желательно лимитировать свой дневной путь 500- 700 км.

 

Признаки усталости когда НЕОБХОДИМО сделать перерыв

AAA Foundation for Traffic Safety (организация занимающаяся исследованием в области вождения) обнаружила, что 9 из 10 сотрудников полиции останавливали водителя, который, по их мнению, был пьян, но в итоге оказывался просто очень уставшим. Верные признаки того, что вам следует немедленно остановиться и отдохнуть:

 

• Вы не можете воспроизвести в памяти несколько последних пройденных километров.
• Вы непреднамеренно съехали со своей полосы движения. 
• Вам стоит немалых усилий удержать автомобиль в полосе. 
• Ваши мысли блуждают и бессвязны. 
• Вы начали неоднократно зевать. 
• Вам сложно сосредоточиться или держать глаза открытыми, а голову прямо. 
• Вы не соблюдаете дистанцию или не следите за дорожными знаками. 
• Вы едва избежали аварии.

Что делать, если на работе постоянно клонит в сон? — Работа, карьера: полезные статьи

Это свойственно людям, работающим на конвейерах или в офисах, когда приходится выполнять одни и те же однообразные операции день за днем, месяц за месяцем.

В чем причина

Если вам мешает постоянное чувство сонливости на работе, угнетает заторможенность, попробуйте доискаться до первоисточника таких неприятностей – возможно, вы просто очень устали, регулярно не высыпаетесь и переутомляетесь. А может быть, вам просто наскучила ваша работа? Попробуйте разогнать сон, составив резюме и поискав подходящие вакансии. Некоторые люди говорят тихо, монотонно, что тоже убаюкивает, как и определенная музыка. Постарайтесь сменить кабинет, переключить музыкальный канал, чтобы взбодриться.

Способы, которыми не стоит пользоваться, чтобы прогнать сон

Постоянные перекуры, кофе литрами – кто не пробовал так взбодриться и настроиться на рабочий лад? Между тем, делать так не стоит. Не нужно так же пытаться «заедать» сон фастфудной пищей, жевать чипсы, сухарики и орешки. Мало того, что полезного действия по разгону сна от таких продуктов очень мало, так вы еще и посадите печень с почками на такой «диете».

Думаете, что спиртное поможет вам прогнать постоянное чувство сонливости? Таким способом можно добиться того, что прогонят с работы вас за постоянные возлияния. Энергетики действительно помогут вернуть вам бодрость ненадолго – ведь в большинстве из них содержится выжимка гуараны, которая поднимает жизненный тонус и прогоняет сон. Однако, регулярное использование таких напитков очень плохо действует на сердце и печень, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Настоящий, листовой зеленый чай и кофе помогут прогнать сон и вернут вам бодрость. Однако, каждый день поглощать без меры чай и кофе и подвергать почки такой нагрузке все же не нужно.

Что же делать, если ничего нельзя?

• Смените обстановку – если вы занимаетесь монотонной офисной работой, выйдите на улицу, пройдитесь, купите воды или шоколадку. Самый лучший способ вернуть бодрость и прогнать сон – это, конечно, физические упражнения, однако, коллеги могут неправильно вас понять, если вы вдруг посреди комнаты начнете боксировать или принимать планку. Определенные упражнения, которые не привлекут неблагожелательного внимания, все же можно делать – можно наклоняться, приседать, делать комплексы по растяжке, предназначенные для работы в офисе.
• Если у вас вообще нет никаких сил, в том числе на физические упражнения, попробуйте заняться чем-то интеллектуальным. Пройдите тест на IQ! Решение логических задач переключает мозг от желания спать на режим бодрствования.
• Попробуйте улыбаться коллегам и напевать веселые песенки – пусть поначалу это выглядит несколько неожиданно и нелепо, зато поднимает настроение и развеивает хмурое осеннее настроение.
• Ну и обязательно займитесь своим режимом сна и отдыха – наверняка постоянное желание спать идет от недосыпания. Приучите засыпать себя в одно и то же время, как бы ни хотелось еще немного посидеть в интернете и поболтать с друзьями. Рассчитайте все так, чтобы на сон приходилось не менее 7-7,5 часов, тогда вы будете высыпаться и просыпаться с утра в одно и то же время, а не по будильнику.
• Приучать себя придется недолго – поверьте, организм быстро привыкает к хорошему и настроится на правильный режим за неделю. Скоро вы будете чувствовать небывалые приливы бодрости по утрам и желание свернуть горы, и удивитесь, обнаружив, что просыпаетесь незадолго до будильника – это произошла перестройка ваших внутренних часов в благоприятном русле.

Всё об усталости при беременности

На протяжении беременности у будущих мам нередко возникает ощущение усталости, ведь организм переживает гормональную бурю и целый комплекс физических трансформаций вплоть до самого момента родов. Но это не линейный процесс: усталость во время беременности проявляется то сильнее, то слабее даже в рамках одного триместра. Вроде бы вы чувствуете себя вымотанной, но через месяц силы возвращаются. Здесь мы расскажем, откуда берется усталость и как с ней бороться.

Усталость во время первого триместра

В первом триместре возрастает уровень прогестерона в крови. От этого вас может постоянно клонить в сон. Ускоряется обмен веществ — организм тратит много энергии, что тоже влияет на ощущение усталости при беременности на ранних сроках. Пониженное давление и увеличение объема циркулирующей крови в организме также отнимают силы, что уж говорить о постоянных перепадах настроения на протяжении беременности.

Причина упадка сил при беременности не только в гормонах. Другие проявления беременности, например тошнота (которая случается не только по утрам, но может застать вас и в середине ночи) и частое мочеиспускание, сказываются на качестве сна, а усталость еще может быть обусловлена тем, что вы не высыпаетесь.

Усталость во время второго триместра

Второй триместр не зря называют медовым месяцем беременности. Организм приспосабливается к всплеску гормонов беременности, поэтому во втором триместре вы меньше ощущаете усталость и можете начать готовиться к появлению малыша на свет. На этом этапе вы уже не будете испытывать приступы сильной усталости, но все равно можете время от времени уставать, и это нормально. Прислушивайтесь к себе и отдыхайте, когда организм этого требует.

Усталость во время третьего триместра

К третьему триместру вы снова можете ощущать сильную усталость, ведь ребенок внутри вас стал совсем большим. Живот, а также такие неприятные проявления, как боль в спине и тревожность, мешают вам спать. А из-за возрастающего давления на мочевой пузырь вы чаще встаете по ночам.

Как справиться с усталостью во время беременности

Ощущение при беременности, как будто у вас нет сил, — закономерно! Ведь ваш организм трудится больше обычного. Эти советы помогут вам набраться энергии, чтобы лучше справиться с усталостью.

• Придерживайтесь здорового питания. Иногда причина усталости может быть в недостатке железа, поэтому нужно включить в рацион продукты, богатые белком и железом. А чтобы оставаться энергичной целый день, получайте необходимые витамины из фруктов, овощей, яиц, орехов и других полезных продуктов. Почитайте подробнее, как правильно питаться во время беременности, и включите нужные продукты в список для следующего похода в магазин.

• Пейте достаточно. В течение дня пейте много воды, но к вечеру меньше, чтобы не пришлось ночью вставать и идти в туалет.

• Соблюдайте режим сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время утром и вечером. Если вы не выспались, постарайтесь вздремнуть днем, если позволяет ваш график и образ жизни. Спите не менее восьми часов в сутки.

• Устройтесь в кровати поудобнее. Чем больше становится живот, тем сложнее найти правильную позу для сна. Попробуйте спать на левом боку, чтобы улучшить кровоснабжение плода и органов. Положите подушку между коленями, под живот и под спину. Голова должна быть приподнята.

• Ведите активный образ жизни. Регулярная физическая активность не только помогает предотвратить икроножные судороги, но и способствует приливу энергии. Обсудите с врачом варианты упражнений, которые подходят для беременных.

Когда усталость — симптом чего-то серьезного?

Как правило, упадок сил при беременности — не повод для беспокойства, но иногда она может быть симптомом более серьезного состояния, требующего внимания медиков. При беременности возрастает вероятность анемии, если вы не получаете достаточно железа с пищей, а усталость может быть одним из симптомов. Ваш лечащий врач может назначить вам анализ крови на железо.

Если вдобавок к усталости вы испытываете апатию и постоянную грусть, возможно, у вас предродовая депрессия. От депрессии во время беременности страдают от 14% до 23% женщин. Причина этого может быть в изменении гормонального фона. Если вы чувствуете что-то подобное, обсудите это со своим врачом.

Чувство усталости — естественное проявление беременности. Важно заботиться о себе и ребенке, правильно питаться и хорошо отдыхать. Изменения происходят не только в организме. Будущую маму занимает множество новых мыслей и беспокоят закономерные вопросы, связанные с беременностью и появлением малыша на свет. Так что это естественно, что периодически вы чувствуете себя как выжатый лимон и вас клонит в сон.

Почему постоянно клонит в сон? — Рамблер/женский

АРКАДИЙ ПУТИЛОВ
Главный научный сотрудник лаборатории математического моделирования научно-исследовательского института молекулярной биологии и биофизики СО РАМН (Сибирского отделения РАМН)

Я не врач, поэтому не стал бы рисковать диагностировать эту патологию. Причин повышенной дневной сонливости очень много: к примеру, это может быть симптомом серьезного заболевания. Сонливость часто наблюдается при маниакально депрессивных расстройствах, депрессии, апноэ сна, психиатрических заболеваниях. У нее могут быть фармокологические причины — от некоторых лекарств клонит в сон.

Есть такое мнение, что здоровый человек должен спать 7–8 часов и ему этого будет хватать. Но норма — это тоже понятие относительное — все будет зависеть от возраста, нагрузок, индивидуальных особенностей.

Есть здоровые люди, которые нормально себя чувствуют и у них высокая работоспособность при шести часах сна, правда в экспериментальных условиях, когда их заставляют спать по 12 часов, работоспособность у них еще повышается. Это так называемые малоспящие люди. А есть вполне здоровые люди, которые ежедневно спят по 10 часов. Их так и назыввают — многоспящие.

Что касается пищи, то некоторые ее виды могут усиливать сонливость, но еда вряд ли первопричина сонливости, она ее только усугубляет.

АЛЕКСАНДР СУББОТИН
Философия, психология.

Огромный ряд факторов: от патологической усталости и болезни до неуместного графика сна.

Немного теории…

Биологические часы работают у всех по разному, и нужно найти свой режим.

Существуют 3 условных фазы сна — «короткая» (наиболее яркие сны), «средняя» (абстрактные сны, которые запоминают очень немногие) и «глубокая» (сон без образов, умеют запоминать эту фазу только около 1%).

Наиболее бодрое просыпание происходит на короткой фазе, в то же время, просыпаясь из глубокой фазы, остается огромное чувство усталости. Есть метод — сдвигать время будильника на 10 или 15 минут каждое утро, стараясь словить короткую фазу, заодно и сны начнете лучше запоминать.

Туризм

Уважаемые гости Нязепетровского района!

Глава Нязепетровского муниципального района В.Г.Селиванов

Нашу территорию часто называют «Медвежьим углом». В каком-то смысле это так. Но чего здесь больше — недостатка или преимущества? Сравним с такими крупными мегаполисами, как Челябинск и Екатеринбург, где уже давно воздух нельзя назвать свежим, а воду в реках родниковой. Там сложно найти место, где родители могли бы быть уверены в безопасности своего ребенка, оставляя его один на один с внешним миром. Одним без взрослых пойти с друзьями на речку, погонять на велосипеде — это можно у нас.

Когда к нам в Нязепетровский район приезжают люди из крупных городов, то от непривычно большого количества кислорода их первое время постоянно клонит в сон. Воздух здесь напоен ароматом тайги и лесных трав. А если летом во время медосбора побывать вблизи какой-нибудь пасеки… Невероятный густой запах свежего меда!

Воду из речек можно просто черпать ладошкой и пить. И это не метафора. В 2008 году проводилась оценка удельного комбинаторного индекса загрязненности вод. Река Уфа в районе Нязепетровска по чистоте заняла среди водных объектов Челябинской области третье место после озер Тургояк и Увильды и была самой чистой рекой в границах Челябинской области. Это подтверждают своим присутствием в Уфе пескарь и хариус – рыба, которая может жить только в очень чистой воде.

Две трети Нязепетровского района занято лесами. В Нязепетровском районе самый богатый в Челябинской области животный мир. Косвенным подтверждением этому является тот факт, что на 35% медведя, 40% лося, 50% рыси от общего областного количества разрешений на охоту выдаются в Нязепетровском районе. 

Нязепетровское водохранилище рыболовы-любители называют сегодня «судачьей Меккой». 

Особенно зимой любители-спелеологи стремятся к нам, чтобы посетить Шемахинское карстовое поле. Это целый комплекс пещер и различных карстовых форм площадью 900 гектар.

Ну и самое главное — это наши люди. Доброжелательные и отзывчивые, готовые напоить вас свежим молоком, угостить продуктами со своих подворий, научить рыболовецкому мастерству, пасечному делу.

Добро пожаловать!

Больше сна сделает нас счастливее, здоровее и безопаснее

Баснер М., Рао Х., Гоэль Н. и Дингес Д. Ф. (2013). Депривация сна и нейроповеденческая динамика. Текущее мнение в области нейробиологии , 23 , 854–863.

Колтен, Харви Р. и Альтевогт, Брюс М. (ред.) (2013). Расстройства сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения . Институт медицины. Национальная академия прессы.

Корен, С. (1996). Sleep thieves: открывающее глаза исследование науки и тайн сна .Нью-Йорк: Свободная пресса.

Демент, В. К. (1999). Обещание сна . Нью-Йорк: Delacorte Press.

Динджес, Д. Ф., Пак, Ф., Уильямс, К., Гиллен, К. А., Пауэлл, Дж. У., Отт, Г. Э., Аптович, К., и Пак, А. И. (1997). Кумулятивная сонливость, нарушение настроения и снижение психомоторной бдительности в течение недели сна ограничиваются 4–5 часами в сутки. Сон: журнал исследований сна и медицины сна , 20 , 267–277.

Динджес, Д.Ф., Уайтхаус, У. Г., Орн, Э. К., и Орн, М. Т. (1988). Польза дневного сна при длительной работе и бодрствовании. Работа и стресс , 2 , 139–153.

Хикс, Дж. Дж., Дэвис, Дж. У., и Хикс, Р. А. (1998). Дорожно-транспортные происшествия со смертельным исходом, связанные с употреблением алкоголя, увеличиваются после перехода на летнее и зимнее время. Перцепционные и моторные навыки , 86 , 879–882.

Джуэтт, М. Э., Дейк, Д. Дж., Кронауэр, Р. Э., и Дингс, Д.Ф. (1999). Отношение доза-реакция между продолжительностью сна и психомоторной бдительностью и субъективной настороженностью человека. Сон: журнал исследований сна и медицины сна , 22 , 171–179.

Кесслер, Р. К., Берглунд, П. А., Кулуврат, К., Хаджак, Г., Рот, Т., Шахли, В., Шиллингтон, А. К., Стивенсон, Дж. Дж., И Уолш, Дж. К. (2011). Бессонница и производительность американских рабочих: результаты исследования бессонницы Америки. Сон , 34 (9), 1161–1171.

Монк, Т. Х. (1991). Сон, сонливость и работоспособность . Оксфорд, Англия: John Wiley & Sons.

Муркрофт, У. Х. (2003). Понимание сна и сновидений . Нью-Йорк: Kluwer / Plenum.

Спинвебер, К. Л., Джонсон, Л. К., и Чин, Л. А. (1985). Дисквалифицированные и квалифицированные плохо спящие: субъективные и объективные переменные. Психология здоровья , 4 , 569–578.

Нездоровое поведение, связанное со сном — 12 штатов, 2009 г. (4 марта 2011 г.). Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности , 60 (8), 234–242. Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Почему я всегда сплю, независимо от того, сколько я сплю? — Советы по здоровому образу жизни и путешествия

Сонливость — нормальная часть жизни, особенно в нашем беспокойном мире, подпитываемом технологиями. Нет ничего необычного в том, чтобы время от времени проводить бессонную ночь, будь то из-за стресса, проблем со здоровьем или чувства беспокойства и беспокойства. Иногда невозможность заснуть — это нормально для большинства людей.Людям удается восполнять периодические потери сна.

Тогда есть еще одна группа людей: те, кто спит нормально, но при этом все время чувствует себя усталым. Постоянная сонливость — это ненормально. Бесконечная сонливость может быть признаком более серьезных проблем. Если вы всегда чувствуете сонливость даже после долгого сна, вот что может вызывать у вас проблемы со сном — и как вернуться к нормальному сну.

Почему я всегда сплю, независимо от того, сколько я сплю?

Вы заслуживаете хорошего ночного сна и просыпаетесь отдохнувшими и готовыми провести день.К сожалению, это невозможно для людей, которые постоянно чувствуют усталость. Досадно чувствовать сонливость и упадок сил каждый день, даже если вы каждую ночь ложитесь спать рано и спите всю ночь.

Если вы боретесь с усталостью даже после долгого сна, вам следует учитывать количество сна, которое вы спите каждую ночь. Для большинства взрослых достаточно 7-9 часов сна в сутки. Людям с определенными заболеваниями и людям с тяжелыми физическими нагрузками требуется еще больше сна каждую ночь.

Чрезмерная зависимость от снотворных также может вызвать проблемы со сном. Будьте осторожны с натуральными и синтетическими вспомогательными средствами для сна, такими как валериана или мелатонин. Несмотря на то, что природные средства могут иметь меньше побочных эффектов и быть безопасными, в зависимости от того, какие лекарства помогают вам уснуть, можно скрыть основные проблемы со сном.

Возможно, вам будет полезно обратиться к врачу, чтобы лучше понять ваш режим сна в ночное время. Врач может помочь вам понять основные причины беспокойного сна.Консультации врача помогут вам справиться с проблемами сна и изменить образ жизни.

Почему я всегда устаю?

Сон важен, но качество сна, которое вы получаете каждую ночь, имеет решающее значение. Если вы засыпаете днем ​​или просыпаетесь сонным после долгого сна, вам нужно понимать, почему вы всегда устаете.

Предположим, вы чувствуете, что достаточно спите всю ночь. Возможно, что нарушение сна, такое как апноэ во сне, вызывает у вас усталость.Нарушения сна могут быть связаны с дефицитом железа или хронической усталостью. Обращение за медицинской помощью может помочь вам определить вашу постоянную усталость, чтобы вы вернулись к своему лучшему самочувствию и перестали терять сон из-за этого.

Почему я просыпаюсь уставшим?

Чувство слабости по утрам после полноценного ночного сна — это нормально. Инерция сна, как ее еще называют, является нормальной частью процесса бодрствования по утрам. Вашему мозгу нужно время, чтобы проснуться после сна. По сути, вы ощущаете последствия перехода вашего мозга в состояние бодрствования.

Почему я чувствую себя слабым после того, как просыпаюсь?

Совершенно нормально чувствовать дезориентацию или сонливость в этот переходный период. Когда это происходит, многие люди снова засыпают. Поскольку инерция сна замедляет ваши моторные и когнитивные навыки, вы можете почувствовать, что сразу после пробуждения трудно заставить себя начать. Обычно инерция сна длится от нескольких минут до более часа. Для большинства людей достаточно нескольких минут после пробуждения, чтобы прошла инертность сна.

Как мне перестать чувствовать сонливость, когда я просыпаюсь?

Вы когда-нибудь испытывали одно из тех утра, когда вы просто не могли избавиться от чувства усталости, даже после того, как проспали всю ночь?

Вы можете перестать чувствовать себя вялым после того, как проснетесь утром, следующими способами:

• Забудьте о кнопке повтора. Функция повтора на телефоне или будильнике может излишне растянуть вашу утреннюю сонливость. Засыпать утром еще на несколько минут может показаться ценным, но это не поможет вам проснуться быстрее.Эксперты называют небольшой дополнительный сон, который вы получаете таким образом, «фрагментированным сном». К сожалению, этот тип сна не является полноценным глубоким сном, в котором мы все нуждаемся.
• Избавьтесь от утренней вялости с помощью стакана воды. Обезвоживание — классический симптом усталости. Итак, почему бы не позволить стакану воды помочь вам стать более бодрым утром.
• Начните свой день с легкой растяжки. Когда вы начинаете свой день с чего-то, что доставляет вам удовольствие. Во время фазы быстрого сна ваши мышцы были фактически парализованы.По мере того, как вы растягиваете свое тело, вы постепенно реактивируете мышцы.
• Вы можете перестать чувствовать сонливость, когда просыпаетесь, если ваша первая поездка — принять душ. Утренний душ или обрызгивание лица водой — отличный способ избавиться от утренней усталости.
• Здоровый завтрак может стать отличным способом зарядить ваше тело энергией по утрам. Наличие энергии поможет вам захватить день и оставаться бодрым.
• Выйдите на улицу, чтобы быстрее активизировать свой мозг. Солнечный свет — естественный способ повысить уровень серотонина.Здоровый уровень серотонина поможет вам лучше спать, что приведет к увеличению дневной энергии.
• Исследования показывают, что аэробные упражнения снижают утомляемость. Постарайтесь включить кардио-тренировку в свой утренний распорядок.

Что означает, когда вы просыпаетесь пьяным?

Если вы внезапно просыпаетесь только через пару часов глубокого сна, вы можете оказаться в состоянии спутанности сознания, которое называется возбуждением путаницы, также называемым опьянением во сне. Это нарушение сна, которое обходит инерционное состояние.Эпизод опьянения во сне может длиться около 30 минут. Проснувшись утром, вы можете даже не вспомнить об этом.

Качество сна, а не количество

Многие люди думают о сне как о набранных или потерянных часах. Но на самом деле качество сна имеет такое же значение, как и количество сна.

Что мы подразумеваем под качеством сна?

Качество сна означает, насколько хорошо вы выспались. Качество вашего сна зависит от множества факторов, таких как:

• Вы легко заснули или с трудом заснули?
• Вы могли спать всю ночь без перерыва?
• Достаточно ли времени вы проводили на каждой стадии сна? Существует две основных стадии сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM, который состоит из трех стадий.Здоровый человек проходит через все стадии сна несколько раз в течение нормальной ночи.
• Вы встали утром естественно? Те, кто встает естественным путем, с большей вероятностью почувствуют себя отдохнувшими после ночного сна.

Любой из вышеперечисленных факторов может повлиять на качество вашего сна и на то, если вы чувствуете себя истощенным на следующий день.

Люди, которые проводят большую часть своего времени во сне в более легкой фазе сна, не связанной с REM, их тело не может получить глубокий сон, необходимый для отдыха и перезарядки на следующий день.Таким образом, даже после полноценного ночного сна вы все равно будете чувствовать усталость на следующий день. Низкокачественный сон может стать для вас настоящей проблемой. Это может быть особенно плохо для молодых мам, которые не могут спать, пока их ребенок спит всю ночь. Матери, которые задерживаются в более легкой фазе сна, не могут получить качественный сон, который им необходим для достижения наилучших результатов.

Для качественного сна сосредоточьтесь на своем распорядке сна. То, что вы делаете перед сном, очень важно. Если вы засыпаете с включенным телевизором и без звука на телефоне, качество вашего сна ухудшается.Условия сна также важны. Убранная, темная и тихая комната — отличная среда для сна. Чтобы создать максимально расслабляющую среду для сна, вам, возможно, придется внести некоторые изменения.

Может ли апноэ во сне вызывать сонливость?

Одним из наиболее частых заболеваний, вызывающих хроническую сонливость, является апноэ во сне. Обструктивное апноэ во сне — это заболевание, при котором мышцы горла периодически блокируют и расслабляют дыхательные пути во время сна. Обструктивное апноэ во сне — серьезное заболевание.

Основные симптомы апноэ во сне — громкий храп и чрезмерная дневная сонливость. Люди, страдающие апноэ во сне, обычно сообщают об истощении даже после того, как проспали всю ночь. Ожирение, диабет, сужение дыхательных путей и высокое кровяное давление — все это симптомы апноэ во сне.

Популярным средством от апноэ во сне является метод лечения под названием «Постоянное положительное давление в дыхательных путях» (CPAP). Это лечение предполагает ношение носовой маски или маски для лица, которая обеспечивает постоянный поток воздуха в носовые проходы, сохраняя дыхательные пути открытыми, пока вы спите.CPAP — это неинвазивное лечение. Это может помочь вам улучшить качество вашего ночного сна. Один из наиболее распространенных медицинских советов людям с избыточным весом и апноэ во сне — изменить свой образ жизни, чтобы способствовать снижению веса.

Может ли синдром хронической усталости вызывать сонливость?

Если вам кажется, что вы не высыпаетесь, это может быть связано с синдромом хронической усталости. Синдром хронической усталости приводит к стойкой дневной сонливости, даже если вы спите восемь или ночные часы каждую ночь.Это может усугубиться интеллектуальным стимулированием и интенсивной физической нагрузкой. Помимо усталости, синдром хронической усталости вызывает необъяснимые боли в суставах и мышцах, боль в горле, частые головные боли и потерю памяти.

Синдром хронической усталости может быть вызван вирусными инфекциями, такими как вирус Эпштейна-Барра и герпес. Это также обычно связано с аутоиммунными расстройствами и проблемами иммунной системы. Работа с медицинским работником, направленная на то, чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью, предлагает вам способ жить с синдромом хронической усталости, несмотря на его печальные последствия.

Работа с физиотерапевтом может помочь вам снизить гиперчувствительность к упражнениям и постепенно начать помогать вам становиться активными, поддерживая более высокий уровень энергии, повышая уровень эндорфинов и стимулируя кровоток.

Состояние здоровья, связанное с сонливостью

На качество вашего сна в основном влияет ваш циркадный ритм. Циркадный ритм также известен как цикл сна и бодрствования. Он диктует, когда вы чувствуете сонливость и когда бодрствуете.

Несмотря на то, что циркадный ритм предназначен для того, чтобы вы не уснули днем ​​и устали с наступлением темноты, нарушения циркадного ритма могут нарушать эти режимы сна, создавая непоследовательный цикл сна.Ваш циркадный ритм может быть нарушен нерегулярным режимом сна, особенно у тех, кто работает посменно, и тех, кто работает в часы, обычно спящие большинство людей.

Дефицит железа также является частой причиной постоянной сонливости. Чувство истощения — один из самых распространенных симптомов дефицита железа. Человеческому организму требуется железо, чтобы производить белок, называемый гемоглобином. Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах. Гемоглобин имеет решающее значение для переноса кислорода по вашему телу.

Другие симптомы дефицита железа включают головные боли, головокружение, учащенное сердцебиение, бледность и одышку. Причинами дефицита железа могут быть воспалительные заболевания кишечника, беременность и плохое питание. К счастью, с большинством дефицитов железа легко справиться, придерживаясь сбалансированной диеты и увеличивая потребление железа.

Как лучше всего улучшить свой сон?

Многие люди, которые борются со сном, не могут соблюдать регулярный режим сна. Без постоянных привычек сна страдает ваш сон.Если вы хотите улучшить свой сон, очень важно поддерживать регулярный график сна и бодрствования.

Вы можете улучшить свой сон следующими способами:

• Делайте упражнения каждый день. Даже бодрая прогулка на свежем воздухе или работа в саду считаются достаточным упражнением.
• Выполняйте успокаивающий вечерний распорядок. Сведите к минимуму экранное время и чрезмерно стимулирующие действия за час до сна.
• Избегайте напитков с кофеином и других химикатов, которые могут мешать вашему сну.
• Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.Последовательный режим сна — это основа здорового сна.
• Не поддавайтесь желанию вздремнуть перед сном.
• Создайте обстановку для сна, способствующую засыпанию. Убедитесь, что в вашей спальне темно. Свет мешает вашему циклу сна и может нарушить ваш сон.
• Если вы действительно хотите спать, не бойтесь ложиться спать раньше обычного.
• Не стой в постели, если не можешь заснуть. Встаньте с постели на несколько минут и займитесь делом, не вызывающим стресса.
• Не ешьте много вечером. Легкий перекус перед сном — это нормально, но обильный прием пищи может помешать вам заснуть или уснуть.

Сон и ваше психическое здоровье

Подумайте о своем психическом здоровье, если вы всегда устали. Стресс и тревога — две очевидные, но часто упускаемые из виду причины усталости. Исследования показывают, что стресс повышает уровень кортизола. В результате уровень кортизола может нарушить вашу способность поддерживать высокое качество сна.Мы знаем, что снижение уровня кортизола и стабилизация оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) могут минимизировать нарушения сна и повысить качество сна.

HPA — это система регуляции вашего тела, помогающая обезопасить человека в условиях постоянно меняющейся обстановки. Имеет смысл, что он может отправить ваш мозг в режим «беги или сражайся», вызывая стресс и беспокойство.

Важно заботиться о своем психическом здоровье. Это может помочь регулировать уровень кортизола и контролировать HPA, чтобы они не мешали вашему сну.Ежедневный распорядок управления стрессом, включая такие виды деятельности, как дыхательные упражнения, йога, физическая активность и творческое самовыражение (рисование и рукоделие), — все это способы, с помощью которых вы можете успокоить нервную систему, улучшить свое самочувствие и улучшить свой сон.

Почему я всегда устаю? 12 причин, по которым вы можете быть сонным, и как восстановить свою энергию — The US Sun

КАЖДЫЙ утро вы вытаскиваете себя из постели, несмотря на то, что у вас есть твердые восемь часов кипения?

Возможно, вы страдаете от основного заболевания или вам необходимо изменить свой образ жизни, чтобы вернуть себе бодрость.Вот наше руководство, которое поможет вам понять, почему вы все время чувствуете себя таким истощенным …

3

Чувствуете, что дремлет на работе? Регулярное чувство усталости может указывать на состояние здоровья Фото: Getty Images

Почему я всегда устаю?

Медицинские причины

Если ваша усталость возникает не только из-за недостатка сна, это может указывать на серьезную проблему со здоровьем.

Сюда входят:

1. Целиакия: Вы можете чувствовать себя вялым после употребления глютена
2. Анемия : каждый 20 человек страдает дефицитом железа; это одна из наиболее частых медицинских причин постоянного изнеможения
3. Синдром хронической усталости : Это хроническое заболевание может вызвать сильную усталость и проблемы со сном.Больные также могут испытывать затруднения при выполнении повседневных дел.
4. Диабет: Чувство чрезмерной усталости — результат избытка сахара в крови.
5. Сниженная активность щитовидной железы: Если вашему организму не хватает гормона щитовидной железы (троксина), это может быть причиной истощения.
6. Железистая лихорадка: Несмотря на то, что большинство симптомов вирусной инфекции проходит через шесть недель, пациенты, у которых диагностирована железистая лихорадка, могут испытывать усталость в течение нескольких месяцев.
7. Апноэ во сне: Это состояние нарушает ваш сон, так как затрудняет ваше дыхание в течение ночи. Признаки апноэ во сне включают беспокойство в ночное время и регулярный храп.
8. Беспокойные ноги: Болезнь Уиллиса-Экбома, также известная как синдром беспокойных ног, вызывает непреодолимое желание пошевелить ногами. Поскольку нервная система постоянно борется с этим подавляющим чувством, отключение на ночь может оказаться трудным.

3

Психологические или физические условия могут быть корнем вашего беспокойства Фото: Corbis

Конечно, есть много других медицинских причин, некоторые из которых очень серьезны, почему вы можете чувствовать усталость, поэтому, если вы чувствуете себя плохо и если вы устали, лучше всего посетить вашего терапевта, который осмотрит вас и проведет тесты, чтобы разобраться в ваших симптомах.

Психологические причины

Психические расстройства могут повлиять на ваш сон так же сильно, как и физические недуги. Вот некоторые условия, которые могут привести к беспокойству …

1. Тревога — Каждый 20-й британец страдает генерализованным тревожным расстройством. Чувство неконтролируемого беспокойства может быть чрезвычайно истощающим, особенно если оно мешает вам уснуть ночью.
2. Депрессия — Распространенный симптом депрессии — сильная усталость. Это не только не даст вам заснуть, но и заставит вас почувствовать себя лишенным энергии.

3

Поддерживайте форму и находите время для отдыха, чтобы улучшить сон Фото: Getty Images

Причины образа жизни

Внесение пары небольших изменений в свой образ жизни может быть всем, что нужно, чтобы разобраться со своим сном.

Вероятно, вы почувствуете себя измотанным, если …

1. Вы регулярно употребляете алкоголь: Выпивка нарушает сон и может вызвать пробуждение среди ночи. Чтобы спать крепче, попробуйте сократить употребление алкоголя.
2. У вас есть рутина : Работа в поздние смены, слишком много безумных ночей вне дома и невыполнение распорядка — все это может способствовать возникновению чувства истощения.

Как мне вернуть энергию и справиться с усталостью?

Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает лучшие способы борьбы с усталостью:

1. Ешьте регулярно, чтобы поддерживать высокий уровень энергии
2. Воспользуйтесь упражнениями для улучшения кровообращения
3. Если у вас избыточный вес, поправьте несколько фунтов, чтобы почувствовать себя менее вялым
4. Выделите больше времени для сна
5. Примите меры, чтобы снизить уровень стресса — будь то посещение врача или выделение времени для отдыха
6. Сократите потребление кофеина или полностью откажитесь от него
7. Употребляйте меньше алкоголя
8. Поддерживайте водный баланс тела с помощью большого количества воды

Новым родителям будет не хватать трехмесячного сна в течение первого года жизни своего ребенка

Почему я всегда устаю?

Растущее количество научных исследований показывает, что у взрослых исполнительная функция сильно снижается, когда вы устали.Ваша способность выполнять задачи и оставаться целеустремленным может быть затруднена, а эпизоды забывчивости могут усилиться, поэтому не удивляйтесь, если мозговой туман означает, что вы не можете вспомнить что-то, что слышали или читали. Кроме того, это может оказать влияние на ваше самоконтроль, если вы выберете легкую закуску, а не приготовление здоровой еды. Это общие побочные эффекты недостаточного качества сна, а также повышенная раздражительность и неправильное принятие решений.

Какое решение? Лучшая гигиена сна.

Гигиена сна и как с ее помощью можно меньше уставать

Что вы говорите? Вы слышали о гигиене зубов, но не о гигиене сна? Выработка здоровых привычек во время сна так же важна, как чистка зубов зубной щеткой и зубной нитью два раза в день. Гигиена сна — это форма поддержания разума и тела, которая настраивает вас на спокойный ночной сон, что означает, что вы чувствуете себя менее утомляемым в течение дня.

Есть много способов улучшить гигиену сна, но один из первых шагов, который вы можете сделать, — это установить и придерживаться расписания — ложиться спать и просыпаться одновременно.Это означает, что ваши биологические часы настраиваются на то, когда вы встаете и когда вы поворачиваетесь.

Тогда речь идет о том, чтобы ваше окружение было более благоприятным для отдыха. Удобный матрас — это «основа» крепкого сна. Если вы спите с партнером на одной кровати, достаточно ли на ней места для вас двоих? Если нет, не могли бы вы попробовать кровать большего размера? То же самое касается старых матрасов, неудобных подушек и простыней, из-за которых вам становится слишком жарко или холодно. Когда вы думаете о часах, проведенных во сне, и о том, насколько плохой сон может повлиять на вас на следующий день, на эти вещи всегда стоит инвестировать.

Свет, температура и звук могут нарушить сон, поэтому убедитесь, что в комнате темно, прохладно и нет шума. Плотные шторы могут обеспечить навязчивый свет, но если вы, как и большинство людей, звукоизолируете комнату от шума, это не входит в ваш ежемесячный бюджет. Беруши могут заглушить нежелательные звуки, а прослушивание музыки для сна может создать расслабляющую атмосферу, которая перенесет вас в более глубокий сон.

Вы также можете подумать о теплой ванне, чтении книги или легкой растяжке — все это хорошие упражнения перед сном, которые помогают подготовить вас ко сну, сигнализируя вашему мозгу о приближении сна.Есть множество действий, которые вы можете предпринять для улучшения гигиены сна, и, начав выполнять их, вы удивитесь, почему вы не установили эти распорядки раньше.

Хорошее начало — работа над улучшением гигиены сна. Однако есть и другие факторы, которые могут способствовать вашей медлительности:

Стресс и сон

Стресс сильно ложится на тело во многих отношениях, но одним из симптомов стресса является утомляемость. Когда вы испытываете хронический стресс, миндалевидное тело — небольшая структура миндалевидной формы, расположенная в нижней части мозга — увеличивается в размерах и вырабатывает кортизол и адреналин — гормоны, необходимые для эволюции в реакции «беги или сражайся».

Небольшое количество этих гормонов — не повод для беспокойства, но если они выделяются в больших количествах или слишком часто, они оказывают неблагоприятное воздействие на ваше здоровье; вызывая головные боли, хронические боли, частые недомогания, потерю или повышение аппетита и нарушая сон, что приводит к беспокойству.

Каждый испытывает стресс по-разному, но если он влияет на вашу способность спать, не беспокойтесь — есть способы справиться со стрессом, и медитация — один из них.

Медитация помогает подготовить ум к качественному ночному сну.Он одновременно успокаивает тело и разум и является отличным способом расслабиться и убаюкать себя в стране кивков. Потому что отдохнувший ум улучшает шансы на спокойный ночной сон.

Лучше справляясь со стрессом с помощью медитации, вы даете себе возможность немного выйти из головы перед сном, вместо того, чтобы удариться головой о подушку и обнаружить, что ваш разум переполнен мыслями.

И если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, может ли медитация справиться со стрессом, есть научные доказательства того, что практика медитации работает для перепрограммирования мозга.Медитация уменьшает размер миндалевидного тела — этой миндалевидной структуры в вашем мозгу, ответственной за все эти гормоны стресса — возвращая ее к более исходному уровню и уменьшая чувство стресса. В одном исследовании Headspace снизил уровень стресса до уровня ниже нормального / среднего, а в некоторых случаях 30 дней Headspace снизили уровень стресса на треть.

Если стресс не дает вам уснуть по ночам, подумайте о практике медитации, чтобы справиться со стрессом в течение дня, чтобы подготовиться к расслабляющему вечеру.Вы также можете найти ночную медитацию, которая успокаивает ваш разум и тело до того, как погаснет свет. В приложении Headspace есть упражнения, которые направлены как на снижение стресса, так и на улучшение сна.

Сон и депрессия

Связь между усталостью и депрессией хорошо известна. Депрессия может привести к нехватке энергии для выполнения даже простых задач, но также может привести к бессоннице, еще больше усложняя ваше психическое и физическое здоровье. Чувство усталости — лишь один из симптомов из большого числа связанных с депрессией признаков, поэтому, если вы подозреваете, что постоянно устаете из-за депрессии, лучше всего поговорить со специалистом по психическому здоровью, чтобы определить, является ли депрессия ее источником.Если это так, есть несколько вариантов лечения, которые могут облегчить некоторые из этих симптомов и, возможно, даже саму депрессию.

Все еще продолжаются исследования вариантов лечения депрессии, и каждый из них сильно различается, но одним из направлений в борьбе с депрессией является осознанность посредством медитации. Хотя невозможно просто избавиться от депрессии или чувства депрессии, возможно, что медитация поможет облегчить эти чувства.

Существуют аналитические данные, свидетельствующие о том, что медитация оказывает аналогичное влияние на уменьшение симптомов депрессии по сравнению с фармацевтическим вмешательством.Кроме того, в опубликованном исследовании, проведенном в Google и Roche с участием 238 сотрудников, 8 недель Headspace сравнивали с контрольной группой из списка ожидания. Результаты показали, что у сотрудников Headspace уровень депрессии снизился на 46%, а тревога — на 31%. Подобно тому, как медитация помогает перестроить мозг, чтобы лучше справляться со стрессовыми чувствами, медитация может помочь изменить форму мозга, чтобы он мог лучше справляться с депрессивными мыслями.

Завершение работы

Поиск ответа на вопрос: «Почему я все время устаю?» может быть трудным путешествием, так как существует множество возможностей для хронической усталости.Но признание того, что что-то не так с вашим разумом и телом, — хороший первый шаг к исправлению этого. Что бы вы ни решили изменить или реализовать в своей жизни, чтобы меньше уставать — будь то более спокойный сон, преодоление стресса или обретение душевного спокойствия — просто знайте, что Headspace поможет вам на этом пути.

Если вы новичок в медитации, Headspace — хорошее место для начала. Помимо практик медитации для начинающих, существует множество упражнений, адаптированных к вашим конкретным потребностям, которые могут направить вас на путь повышения внимательности.И, конечно же, в Headspace есть целый раздел ресурсов, посвященных исключительно сну, которые могут помочь вам снова заснуть, как ребенок, ночью и почувствовать себя полноценным, хорошо отдохнувшим взрослым днем.

Безопасность анестезии — всегда проблема при обструктивном апноэ сна

Пациенты с апноэ во сне, будь то обструктивное апноэ во сне (OSA), центральное или смешанное апноэ во сне, могут подвергнуться хирургическому вмешательству, которое требует анестезии, и из-за этого расстройства им потребуется особая помощь, связанная с анестезией.Тщательная и кропотливая подготовка, которая начинается с предоперационной оценки и продолжается до послеоперационного периода, является ключом к безопасной анестезиологической помощи таким пациентам.

Из трех типов апноэ во сне наиболее распространенным является ОАС, хотя анестезиологи будут лечить пациента со смешанным апноэ во сне, как пациента с ОАС. Очень немногие пациенты имеют чистое центральное апноэ во сне, и, как правило, пациенты с центральным апноэ во сне не вызывают особого беспокойства анестезиолога, за исключением трех особых случаев.Это, во-первых, центральное апноэ во сне с храпом, и в этом случае пациентов следует рассматривать как пациентов с СОАС; во-вторых, центральное апноэ сна из-за сердечной недостаточности, и в этом случае меры предосторожности для этих пациентов будут касаться их основного сердечного заболевания. Третье обстоятельство — центральное апноэ сна с синдромом гиповентиляции; этим пациентам может потребоваться непредвиденная искусственная вентиляция легких во время операции, а также после операции.

Факторы

Анатомическое и физиологическое знание СОАС важно для понимания того, почему анестезия может быть проблематичной у таких пациентов.Синдром СОАС характеризуется повторяющимися эпизодами обструкции верхних дыхательных путей во время сна, которые могут сопровождаться нарушением сна, гипоксемией и десатурацией артериальной крови кислородом. Обструкция или анатомическое сужение могут возникать в одной или нескольких точках верхних дыхательных путей и могут быть вызваны множеством факторов, включая аномальный нервно-мышечный тонус, избыточные мягкие ткани или увеличение жировой ткани верхних дыхательных путей. Пациенты с классическим СОАС склонны к ожирению. Однако пациенты, не страдающие ожирением, могут иметь ОАС в результате гипертрофии миндалин или черепно-лицевых аномалий.Сверхурочная, рецидивирующая или продолжительная десатурация артериальной крови кислородом приводит к вторичным сердечным и легочным аномалиям, включая системную и легочную гипертензию, нарушения сердечного ритма и, в крайних случаях, правожелудочковую недостаточность, известную как корпульмональная. Следовательно, первым шагом к успешному обезболиванию пациента с СОАС является тщательная предоперационная оценка.

Предоперационная оценка

Предоперационная оценка включает тщательный сбор анамнеза и физикальное обследование.Поскольку подавляющее большинство пациентов с апноэ во сне не диагностированы, недостаточно просто спросить, есть ли у пациента апноэ во сне или нарушение. Типичный пациент с апноэ во сне — мужчина, с избыточным весом и старше 40 лет, но апноэ во сне действительно встречается у обоих полов, у худых людей и во всех возрастных категориях.1 Дети, особенно с гипертрофией миндалин, также могут быть в возрасте риск. Ключевые вопросы, которые следует задать пациенту:

• Вы храпите каждую ночь?
• Кто-нибудь когда-нибудь говорил, что вы перестаете дышать во сне?
• Вы чувствуете себя усталым и слабым при пробуждении?
• Легко ли вы засыпаете днем?
• У вас часто бывают головные боли по утрам? (однако этот симптом неспецифический.)

При подозрении на апноэ во сне анестезиолог должен выяснить, проводил ли пациент предыдущее исследование сна, и, если да, просмотреть результаты. Если исследование сна никогда не проводилось — или если оно проводилось до значительного увеличения веса или другого потенциально связанного фактора, — исследование сна может быть оправданным. О степени тяжести СОАС можно узнать, опросив пациента о степени нарушения сна в ночное время и сонливости в дневное время, но часто пациенты не осознают свою сонливость или степень нарушения сна в ночное время.

Особое значение имеет анестезия или хирургическое вмешательство в анамнезе. Записи должны быть просмотрены на предмет информации, относящейся к применяемой методике анестезии или любых неблагоприятных интраоперационных или послеоперационных событиях. Следует отметить наличие в анамнезе ожирения и сердечных или легочных заболеваний.

Медицинский осмотр является важным дополнением к историческому обзору. Следует отметить ожирение, особенно ожирение верхней части тела, которое подвергает пациента риску СОАС.Наличие большой окружности шеи даже у людей, не страдающих ожирением, увеличивает риск апноэ во сне, и это следует учитывать. Формальная оценка потенциальной сложности эндотрахеальной интубации имеет важное значение и обычно выполняется с использованием классификации трудных дыхательных путей Маллампати2. Обращается внимание на длину и диапазон движений шеи, размер языка и зубов, а также наличие любой деформации скелета. Оценка способности видеть в гипофаринкс дает числовую оценку.При обследовании сердца и легких основное внимание уделяется наличию физических признаков, указывающих на системную или легочную гипертензию, сердечную недостаточность или нарушение оксигенации. Если требуются дополнительные исследования для уточнения результатов физикального обследования, можно заказать специализированные тесты, такие как эхокардиограмма или исследования функции легких. Общее правило заключается в том, что пациенты с СОАС не должны проходить плановые процедуры до тех пор, пока не будет проведена тщательная предоперационная оценка в соответствии с описанными здесь принципами.

Периоперационные вмешательства

Многие пациенты с СОАС страдают патологическим ожирением (например, масса тела более чем в два раза превышает их идеальную массу тела). Это подвергает их повышенному риску, среди прочего, аспирации кислой желудочной жидкости во время индукции анестезии. Именно по этой причине многие из этих пациентов получают лекарства для подавления выработки кислоты в желудке, нейтрализации кислоты или стимулирования опорожнения желудка. Другие потенциальные предоперационные проблемы с пациентами, страдающими ожирением, могут включать получение адекватного надежного внутривенного доступа.

Анестезиологи обычно перед операцией назначают седативные препараты. Однако такая практика может быть проблематичной для пациентов с СОАС, поскольку они часто чувствительны к седативным препаратам, особенно если СОАС не лечится. Даже минимальная седация может вызвать обструкцию дыхательных путей и остановку дыхания. Поэтому многие анестезиологи не назначают седативные средства пациентам с СОАС перед операцией.

Наиболее серьезным периоперационным несчастным случаем является потеря контроля над дыхательными путями после введения общей анестезии.Из-за пониженного запаса кислорода из-за связанного с ожирением уменьшения объема легких пациенты с болезненным ожирением не могут терпеть отсутствие вентиляции в течение значительных периодов времени, прежде чем наступит гипоксемия. Трахеостомия (обычно экстренная крикотиротомия) может выполняться в критических экстренных ситуациях для защиты дыхательных путей. Однако общие результаты часто оказываются неоптимальными, когда эта процедура выполняется в экстренных случаях. Именно по этой причине многие анестезиологи предпочитают интубировать таких пациентов в бодрствующем состоянии с помощью оптоволоконного ларингоскопа.При определенных чрезвычайных обстоятельствах может быть целесообразным присутствие опытного хирурга в операционной во время введения общей анестезии на случай, если возникнет необходимость в трахеостомии. Альтернативой общей анестезии, особенно при хирургии конечностей, является региональная анестезия (спинальная, эпидуральная, внутривенная регионарная или периферическая блокада нервов). Независимо от выбранной основной анестезиологической техники поддержание дыхательных путей, особенно с помощью седативных средств, остается основной задачей анестезиолога.

Послеоперационный уход

Период пробуждения от наркоза может быть проблематичным для пациентов с СОАС. У пациентов, которые только что перенесли операцию по лечению ОАС, дыхательные пути могут быть сужены из-за отека и воспаления. Кроме того, длительное седативное и угнетающее действие анестетика может вызвать затруднения. Периоперационная бдительность должна сохраняться и в послеоперационный период. Многим пациентам требуется послеоперационная интубация и искусственная вентиляция легких до полного пробуждения.У некоторых пациентов в послеоперационном периоде можно использовать аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) для поддержки дыхания. Некоторым пациентам может быть разумно поместить их в зону промежуточной помощи или интенсивной терапии после операции, чтобы облегчить тщательный мониторинг и меры поддержки дыхательных путей. Наркотические анальгетики могут вызвать или усилить апноэ, что может привести к остановке дыхания. Если в послеоперационном периоде необходимы наркотики, следует обеспечить соответствующий мониторинг оксигенации, вентиляции и сердечного ритма.

Сводка

Пациенты с обструктивным апноэ во сне подвергаются хирургическому вмешательству по разным причинам. Проблемы с поддержанием дыхательных путей и часто связанные с ними сердечно-легочные нарушения повышают риск периоперационных осложнений у пациентов с ОАС. Безопасная анестезиологическая помощь может быть обеспечена путем тщательной предоперационной оценки, продуманного и хорошо выполненного плана анестезии и бдительности, которая распространяется и на послеоперационный период.

---

Др. Оган и Плевак из отделения анестезиологии клиники Мэйо, Рочестер, Миннесота.

Список литературы

1. Strollo PJ, Роджерс РМ. Обструктивное апноэ во сне. Медицинский журнал Новой Англии 1996; 334: 99-104.
2. Маллампати С.Р., Гатт С.П., Гугино Л.Д., Десаи С.П., Варакса Б., Фрейбергер Д., Лю П.Л.: Клинический признак для прогнозирования трудной интубации трахеи: проспективное исследование. Can Anaesth Soc J 1985; 32: 429-434.

Примечание редактора: Американская ассоциация апноэ сна служит источником информации для анестезиологов и их пациентов. Адрес: 1424 K Street NW, Suite 302, Вашингтон, округ Колумбия 20005.Телефон: 202-293-3650. ФАКС: 202-293-3656 URL: www.sleepapnea.org.

«Я всегда истощен»: отвечает специалист по сну

Индира Гурубхагаватула, доктор медицины, магистр здравоохранения, адъюнкт-профессор медицины в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета в отделении медицины сна. Доктор Гурубхагаватула недавно рассказала о своем опыте ухода за пациентами, которые жалуются на усталость. Это интервью было слегка отредактировано.

Take Note

• «Недостаток сна и сонливость влияет на множество нейрокогнитивных функций, включая вспоминание, суждение, исполнительную функцию, время реакции и эмоциональную регуляцию.»- Индира Гурубхагаватула, MD

MedPage Today : Когда пациент говорит: «Я всегда истощен», как врачи могут выявить потенциальные причины и какие тесты для этого нужны?

Д-р Гурубхагаватула: Истощение может относиться к физической усталости после нагрузки, которая проявляется после интенсивных упражнений или при некоторых медицинских заболеваниях, таких как инфекции, или при анемии. Сонливость отличается от физического истощения.

Доступны субъективные и объективные методы оценки сонливости. Чаще всего используется шкала сонливости Эпворта, которая просит пациентов самостоятельно оценивать свою склонность к засыпанию в 8 различных сидячих ситуациях, в том числе при остановке в пробке во время вождения. Оценка выше 10 (из 24) указывает на патологическую сонливость.

Сонливость также можно оценить в лаборатории сна, используя отведения ЭЭГ и выполняя тест на множественную задержку сна.Тест измеряет, как быстро пациент засыпает, когда его просят бодрствовать, за серию из 4 возможных вариантов дневного сна.

Каким образом усталость — от недостатка сна или по другим причинам — может повлиять на здоровье человека?

IG: Сонливость важно выявлять и устранять, поскольку она может оказывать влияние на повседневное функционирование и качество жизни. Наиболее опасно, когда пациент испытывает сонливость во время вождения автомобиля, работы с тяжелым оборудованием или выполнения другой работы, связанной с безопасностью.Сонливость связана с срывами при засыпании. Они имеют тенденцию быть серьезными из-за неэффективного или отсутствующего торможения или поворота, поэтому они с большей вероятностью будут связаны со смертью или серьезными травмами. Сонливость также может влиять на работу, учебу и отношения.

Недостаток сна и сонливость влияет на множество нейрокогнитивных функций, включая вспоминание, суждение, исполнительную функцию, время реакции и эмоциональную регуляцию. Засыпание на работе или в школе, опоздание или отсутствие на работу или учебу, неэффективность при выполнении заданий и совершение ошибок — все это увеличивается.

Когда кто-то жалуется на усталость, когда оправдано тестирование в лаборатории ночного сна и что они обычно говорят о сне человека?

IG: Нарушение сна следует заподозрить, если человек сообщает о том, что засыпает ненадлежащим образом, хотя ожидается, что он будет бодрствовать. Часто существует более одной причины, и всесторонняя оценка сна помогает определить вероятные причины.

Исследование сна необходимо для оценки некоторых диагнозов, включая обструктивное или центральное апноэ во сне, любое нарушение вентиляции, ночную гипоксию, нарушение движений во время сна или судороги, связанные со сном, и многие другие.Наиболее частая причина исследования сна — исключить обструктивное апноэ во сне. Симптомы, предполагающие это расстройство, включают громкий, привычный храп, удушье или задыхание во время сна, сонливое просыпание, несмотря на достаточное количество часов сна, и никтурию. Ожирение — распространенный фактор риска.

Мы все слышали, что нам следует придерживаться определенного распорядка, когда дело доходит до сна, избегать кофеина и ограничивать время перед сном перед сном, а также другие советы. Есть ли что-то новое в исследованиях сна о том, как люди могут улучшить сон?

IG: Все это отличные советы по укреплению здорового сна.Упражнения также могут способствовать здоровому сну, тогда как малоподвижный образ жизни может быть связан с бессонницей.

Многие люди сейчас переходят на диету с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть. Исследования показывают, что состав диеты может влиять на качество и продолжительность сна, а снижение потребления углеводов способствует бессоннице.

С Трейси Хэмптон

Дата публикации: 14 сентября 2018 г.

Как не стать постоянно сонным пловцом

Эшли Шанли, стажер колледжа плавания

Когда лето подходит к концу, кончатся и простые дни, состоящие из еды, сна и плавания.Вместо этого нас бросают в школу и все это безумие, связанное со строгим графиком и огромным количеством работы. Однако с этими нововведениями кажется, что сон станет фактором, который будет исключен из простого расписания есть-спать-плавать.

Тем не менее, сон настолько важен для других факторов в простом уравнении, которое может привести к успеху, что важно найти способы поддерживать здоровый режим сна. Есть немало причин, по которым спортсменам, особенно пловцам, нужен сон.

1. Как сон улучшает спортивные результаты?

Фото: Питер Х. Бик

Каждая тренировка ломает мышцы. Каждый круг, каждый гребок и каждый удар требует напряжения энергии. Но для того, чтобы нарастить мышцы, вы должны их сломать. Однако, чтобы должным образом восстановиться после тренировок — будь то силовые и тренировочные занятия или плавание — вам необходимо много спать. Независимо от того, сколько белка вы потребляете после тренировок, вашим мышцам нужна полная ночь, чтобы адекватно восстановиться после долгого физически изнурительного дня.

Высыпание помогает по нескольким причинам. Во-первых, во время сна ваше тело способно восстанавливать рост клеток и выделять естественные гормоны роста человека, которые помогают наращивать мышцы. Это означает, что во время сна ваше тело восстанавливает то, что вы сломали в тот день, и в спорте, который невероятно сильно нагружает наше тело, очень важно позволить этому процессу происходить.

Во-вторых, сон необходим для перезарядки вашего мозга — вашего центра внимания и мотивации. Когда ваш мозг получает достаточное количество сна, он может оставаться более внимательным на следующий день.Это означает более быструю реакцию, более высокий уровень внимания к деталям и большую мотивацию усердно работать и подтолкнуть себя к следующему уровню. И когда вы пропускаете этот сон, вы причиняете себе вред, уменьшая время реакции.

Помимо роста мышц, сон помогает уменьшить травмы, позволяя мышцам восстановиться и подготовиться к следующему дню тренировки. А поскольку недосыпание и усталость ослабляют иммунную систему, больше выспавшись, вы уменьшите вероятность заболевания, так что в случае травмы ваше тело сможет сосредоточиться исключительно на борьбе с этой проблемой.

2. Сколько мне нужно спать?

Фото: Робин Спарф

Всегда будут споры о том, какое количество сна должно быть правильным, а что может быть слишком много или слишком мало. Однако при постоянной поддержке кажется, что семь-восемь часов сна в сутки — это идеальное количество, чтобы позволить вашему телу циклически пройти цикл сна для правильной регенерации и перезарядки.

Одна важная часть поддержания хорошего режима сна — придерживаться этого времени.Каждую ночь старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время. Это поможет вашему организму понять, когда ему нужно отдохнуть и восстановиться, и вы сможете лучше выспаться ночью.

Когда вы спите или ложитесь спать на несколько часов позже, чем ваше тело ожидает от вас, вы сбиваете с толку свое тело и выкидываете его из нормального циркадного цикла и ритма. Это может вынудить вас изменить график сна на следующей неделе, потому что ваше тело пытается восстановить силы и вернуться к обычному графику.Как можно точнее придерживайтесь расписания, чтобы выспаться как можно более полноценно.

3. Как мне помочь уснуть?

Фото: Википедия

Доктор Марк Розекинд, президент Alertness Solutions, оценивал привычки сна спортсменов зимних олимпиад, когда он заметил, что условия сна очень важны в попытке получить полноценный сон.

Первое, что он сделал, было сделать комнату достаточно темной, чтобы вас не отвлекали и не отвлекали внешние огни или лунный свет.Розекинд сказал, что не только отвлекающие факторы, но и навязчивые звуки — посторонние голоса, громкие хлопки или непоследовательные звуки — могут помешать вам заснуть или могут шокировать вас, нарушив ритм сна. Чтобы уменьшить вероятность этого, постоянный шум, такой как белый шум от звуковой машины или вентилятора, может помочь заглушить несоответствия, когда вы пытаетесь заснуть и спать.

В целом, сон очень важен для вашей спортивной карьеры и повседневных функций, поэтому убедитесь, что вы правильно начинаете учебный год.