Почему зимой постоянно хочется спать и как с этим бороться? Эффективные способы

В зимнее время года на организм воздействует ряд изменений окружающей среды, из-за чего спать хочется больше. Сказывается недостаток света, кислорода и влажности в квартире, а также нехватка физической активности, пишет портал «Ридус». 

Чтобы побороть сильную сонливость, достаточно выполнять несколько простых правил. 

Увлажняйте воздух в помещении

Для решения проблемы с сухим воздухом подойдет увлажнитель или обычные емкости с водой, которые нужно расставить в разных частях квартиры или офиса. 

Проветривайте квартиру 

Свежий воздух поможет быть в тонусе. Чаще проветривайте помещение дома и на работе, а также выходите на прогулку.

Выполняйте физические упражнения 

Как только вы начали ощущать, что засыпаете, сделайте небольшую зарядку.

Можно попрыгать, поприседать, сделать наклоны в стороны.

Питайтесь правильно

Зимой организм недополучает ряд витаминов и микроэлементов. Из-за этого могут возникать быстрая утомляемость и сонливость. Корректировка рациона питания поможет восполнить недостаток витаминов. Чаще употребляйте овощи и фрукты, рыбу, орехи. А вот жирное и сладкое лучше ограничить. 

Чаще бывайте на свету

Днем работайте возле окна, если светит солнце – выходите на улицу. Дома установите больше ярких светильников. Свет не только поможет побороть сонливость, но и поднимет настроение. Но помните: за несколько часов до сна свет необходимо приглушать.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Почему осенью жить не хочется, а хочется спать? — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

© Wavebreak Media / Фотобанк ЛориПоделиться

Темно? Утром с трудом просыпаемся? Хочется под плед с шоколадкой? Сезонная депрессия, которой подвержены многие из нас с наступлением поздней осени, еще не изучена на все сто процентов, как, например, насморк. Но некоторые важные выводы о ней, имеющиеся на данный момент, способны помочь многим страдальцам.

Осенняя депрессия – это болезнь

Как утверждают ученые, наша психика – это продукт работы нейронов. И любые изменения их биохимического состояния влекут за собой изменение восприятия себя и мира.

Сезонное аффективное расстройство (сокращенно САР) – официально признанное медициной заболевание, а отнюдь не блажь слишком впечатлительных барышень. Да, ему подвержены, к счастью, не все, и не только те, кто любит придумывать себе всякие болезни, чтобы оправдать собственную лень. Но те люди, кто каждый день ходит на работу и в целом, по всеобщему мнению, вполне адекватны, прослеживают в своей жизни примерно такие циклы: в ноябре мне хочется закутаться в плед и чтобы все пошли лесом, а где-то с середины марта – начала апреля что-то во мне просыпается и я, надев яркий шарф, спешу гулять по улице и делать все те приятные вещи, которые позволяют возраст и финансы. Эти люди, скорее всего, уже свыклись с такими колебаниями настроения и, проклиная осень и зиму вместе взятые, просто терпеливо ждут наступления весны, стоически принимая «осадное положение» с кружкой чего-нибудь горячего.

В нашей стране традиционно как-то не принято бережно относиться к своему эмоциональному состоянию, чувственной сфере. Это даже как-то стыдно: переживания, мол, это для слабаков, надо пахать, пахать, пахать! Про непрожитые эмоции, соматические заболевания, нервные расстройства написаны тонны научной литературы. Но при этом, когда какой-нибудь топ-менеджер вдруг на корпоративе станцует пьяным на столе, это все воспримут как широту русской души, которая требует праздника, как рубаху-парня, который умеет отрываться, а совсем не как экстренную эвакуацию накопившегося нервного напряжения, которое случилось именно по причине отсутствия культуры работы с эмоциональной сферой.

Для тех, кто не привык игнорировать собственные чувства, будет интересно взглянуть на все эти переживания с научной точки зрения.

Группы риска

Возникновение сезонного аффективного расстройства, о котором говорилось выше, ученые связывают с несколькими факторами. Первый из них – генетическая предрасположенность. Плюс – влияние той среды, в которой человек родился и вырос: жители солнечных стран подвержены сезонным депрессиям менее всего. При этом, изучая народонаселение России на Крайнем Севере, ученые пришли к выводу, что те спокойно переносят холода, полярные ночи на полгода и прочие радости вечной мерзлоты. При этом важна также культура восприятия того или иного сезонного явления, те правила и традиции, которые приняты в социуме и которые помогают воспринимать такую погоду как норму. Но если, например, житель Египта переедет на ПМЖ в Петербург, сезонное аффективное расстройство ему, скорее всего, придется испытать во всей полноте.

Второй фактор для нас более интересен: считается, что с наступлением темноты наш организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон сна. При этом у каждого человека есть свои определённые циклы, ритмы, когда этот гормон вырабатывается с большей или меньшей силой. Так вот у некоторых людей при сокращении светового дня эти циклы сбиваются и происходит перевыполнение плана по выработке мелатонина: появляется сонливость, апатия, мыслительные процессы замедляются и снижается концентрация внимания. Чем больше мелатонина, тем сильнее снижается выработка половых гормонов. По этой причине весной хочется влюбляться и размножаться, а зимой – впасть в спячку хотя бы до +15 по Цельсию.

Правила выживания осенью

При САР также наблюдаются изменения в количестве серотонина и дофамина, гормонов счастья и удовольствия. САР, как и полагается депрессии, обычно лечат таблетками-антидепрессантами. Но основное оружие в борьбе с САР – это яркий свет. В кабинете у специалиста пациенту предлагается в течение двух часов сидеть у яркой лампы, имитирующей дневной солнечный свет. Обычно эту процедуру проводят утром, но некоторые специалисты полагают, что и вечерние ламповые «ванны» не менее эффективны. Это – способ обмануть мозг: «Сетчатка глаза получает сигнал о том, что света много, нервные импульсы передаются в эпифиз, где вырабатывается мелатонин, и супрахиазматическое ядро, где работают молекулярные биологические часы, и мозг решает, что, судя по интенсивности света, у нас тут все-таки весна, а не осень, так что депрессию можно приостановить», – пишет в своей книге «Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости» Ася Казанцева, биолог, научный журналист.

Интересен опыт, который проводили в Университете Тель-Авива на грызунах (египетских песчанках), цитата из той же книги: «Как и человек, они (грызуны. – Прим. авт.) ведут дневной образ жизни, к тому же, будучи южным видом, никогда не вырабатывали адаптаций к длинной темной зиме. Если создать животным сокращенный световой день (пять часов света и девятнадцать часов темноты) или непосредственно вводить им мелатонин, то уже через три недели они начинают ярко демонстрировать депрессивное и тревожное поведение. В случае с грызунами это определяют в стандартизованных тестах. По сравнению с нормальными песчанками жертвы мелатонина или короткого светового дня медленнее набирают вес и меньше интересуются сладким сиропом (то есть теряют интерес к радостям жизни), избегают открытых пространств в лабиринтах (не хотят исследовать территорию), не склонны нападать на чужаков, вторгшихся в родную клетку (не испытывают потребности защищать родину), а при попадании в воду намного быстрее отчаиваются – вместо того, чтобы пытаться выплыть, вскоре складывают лапки и погружаются в глубину, так что экспериментаторам приходится срочно их спасать, пока жертвы сезонной депрессии не успели окончательно захлебнуться».

В общем, если вы вдруг сникли по осени, знайте, что, возможно, вы просто приболели. Но это, повторимся, лечится.

Елена Шайдаева, для «Фонтанки.ру»

Врач рассказал, почему больные коронавирусом могут постоянно хотеть спать — Общество

РИАМО – 10 апр. Президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов рассказал, что во время болезни человек хочет больше спать из-за того, что в организме запускаются восстановительные процессы, сообщает aif.ru.

При этом доктор подчеркнул, что к сонливости приводит любая болезнь, а зачастую это состояние усиливает и повреждения легких, которые характерны для коронавируса.

«Известно, что пневмония сопровождается выраженной гипоксией (пониженное содержание кислорода в организме или отдельных органах и тканях — ред.). Сильное падение сатурации вообще начинает человека загружать: возникает состояние полуобморочное», — подчеркнул врач.

Бузунов также обратил внимание, что у здорового человека показатель сатурации обычно 95% и выше.

А при пневмонии этот показатель падает из-за того, что в легких нарушается переход кислорода из воздуха в кровь. Поэтому при сильном падении сатурации может возникнуть кислородное голодание тканей головного мозга, а также разбитое и сонное состояние.

На сегодняшний день в стране зарегистрировано 11 917 случаев коронавируса в 82 регионах.

Все, что нужно знать о коронавирусе. Спецпроект РИАМО>>  

Текстовая трансляция

27 ФЕВРАЛЯ

— В правительстве РФ одобрили выплаты врачам, борющимся с Covid‑19. Единовременные страховые выплаты получат врачи, средний и младший медперсонал.

— Более 2 тыс добровольцев помогают врачам в 11 столичных пунктах вакцинации от Covid‑19. В столице проводится акция «Помощники вакцинации».

— В Москве начали вакцинировать участников исследования препарата «Спутник Лайт». Участником исследования может стать любой желающий старше 18 лет без медицинских противопоказаний.

— Еще 2008 человек выздоровели после Covid‑19 в Москве. С начала пандемии вылечились 895 879 пациентов.

— За сутки в России зарегистрировали 11 534 случая коронавирусной инфекции. В Подмосковье выявили 558 больных. В Москве — 1825.

Медики рассказали, почему постоянно хочется спать и днем, и ночью

Медики выделили пять основных причин, почему может постоянно хотеться спать, пишет belnovosti.by, передает Vzglyad.az.

В первую очередь, это может быть нехватка железа в организме. В таком случае, может упасть уровень гемоглобина в крови, а это может вызвать железодефицитную анемию. Такие проблемы со здоровьем влияют на сон и даже могут спровоцировать синдром беспокойных ног.

Для того, чтобы выяснить, какой у вас в организме уровень железа, необходимо просто сдать анализы, а уже врач сможет посоветовать нужные лекарства, которые помогут повысить уровень железа в крови.

Причиной постоянного желания спать может быть и нехватка витамина витамина D. Это может привести к хронической усталости, снижении концентрации внимания и нарушении сна. Из пищи его получить очень сложно, помогут витамины, но для этого нужно сдать анализ.

В нарушении сна могут быть виноваты и апноэ во сне. Это временные остановки дыхания, которые приводят к недостатку кровоснабжения и, соответственно, усталости и рассеянности по утрам. Люди, которые храпят ночью, очень часто не высыпаются. Чтобы снизить вероятность наступления апноэ, рекомендуется спать на боку. Также стоит пересмотреть вредные привычки и ограничить в таком случае алкоголь и курение.

В этом списке и пониженное артериальное давление. Когда у человека пониженное давление, может болеть и кружиться голова. Лечить гипертонию сложно, но лучше всего начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить режим
дня.

Постоянное желание спать может быть и признаком депрессии. Нагрузки на работе, постоянные стрессы и хроническая усталость постепенно приводят к депрессии. В таком случае стоит изменить свой привычный образ жизни и научиться больше отдыхать.

Ранее мы писали о том, что была разработана новая система точной оценки здоровья человека. Специалисты обнародовали результаты исследований, в которых приняли участие десятки тысяч человек.

Метаболиты — это небольшие молекулы, которые образуются в результате расщепления пищи, химических процессов, происходящих в нашем организме, и деятельности микробов. Новый анализ показал, что уровни 10 метаболитов, обнаруженных в крови, связаны с риском инсульта у человека

Медицинский центр Университета Эразма проанализировал уровень 147 метаболитов в крови 38797 человек. Из них у 1791 человека случился инсульт за время исследования. И с данным фактом были связаны 10 метаболитов. Наиболее сильная связь была обнаружена в отношении аминокислоты гистидина. Гистидин поступает из мяса, яиц, молочных продуктов и злаков.

Vzglyad.az

Тэги: Медики  

Почему мы не чувствуем себя отдохнувшими после короткого дневного сна?

Очень часто кажется, что длинный послеобеденный сон избавит от усталости и прибавит сил и бодрости. И когда Вам наконец-то выдается долгожданный шанс вздремнуть в воскресный день, после этой сиесты Вы себя чувствуете такими же усталыми, как и до нее. Почему так происходит?

Все объяснит наука

По словам директора института Sleep To Live (Сон для жизни), Роберта Оксмана, причинами возникновения сонливости являются 2мя основных фактора: гомеостатическим фактором сна и циркадными ритмами. Гомеостатическая составляющая заключается в следующем: чем дольше Вы бодрствуете, тем больше химических веществ накапливаются в Вашем мозгу. Они в конечном итоге и «сообщают» Вам, что пора ложиться спать.
Циркадный ритм – это Ваши внутренние биологически часы. Согласно этим часам организм бодрствует в определенное время суток (обычно утром) и чувствует желание спать (вечером). Когда происходит нарушение любого из этих 2х факторов, то человек чувствует сонливость.
Ученые также обнаружили, что длительность дневного сна напрямую влияет на Ваше самочувствие после пробуждения.
Согласно исследованиям НАСА дневной сон должен длиться от 10 до 26 минут, чтобы улучшить умственную деятельность человека. Также исследования показали, что 26-минутный сон улучшил внимательность – на 54%.
Если днем Вы будете спать больше 30 минут, то плавно перейдете в REM-фазу (фазу быстрого движения глаз). Тогда Вы с большой вероятностью проспите 90 минут, что является полным циклом сна. К сожалению, такой отдых может сбить цикадные ритмы и просто нарушит привычный распорядок дня, принеся больше вреда, чем пользы.

Дневной сон влияет на качество ночного сна
Если в последнее время Вы постоянно чувствуете усталость и рассеянность, тогда как обычно Вы активны и внимательны, то с высокой вероятностью можно сказать, что причина кроется в качестве Вашего сна. Чтобы улучшить общее состояние Вашего здоровья, необходимо проанализировать как Вы спите ночью и днем. Просто задайте себе несколько вопросов – это поможет определить, что же именно негативно влияет на качество Вашего сна и отдыха.

• Часто ли Вы просыпаюетесь после того, как легли спать?
• Пользуетесь ли телефоном, ноутбуком вплоть до самого момента отхода ко сну?
• Испытываете ли утром физический дискомфорт?

Это факторы, которые могут стать причиной Вашей хронической усталости, и важно определить любое изменение, чтобы улучшить качество сна. Если Вы восполняете нехватку ночного сна дневными сиестами, это как раз и может стать причиной Вашей дневной усталости.
Если же Вы переживаете, что не сможете в полной мере добрать нужные часы ночного отдыха, то лучше обратиться в специализированный магазин товаров для здорового сна. Компетентные специалисты помогут подобрать спальное место индивидуально для Вас, что позволит Вам прекрасно высыпаться ночью и не досыпать днем.
 
 

Почему днем постоянно хочется спать, и как с этим справиться

Если вы в течение дня постоянно чувствуете сонливость, и не можете сконцентрировать внимание на работе, узнайте 5 самых распространенных причин этого состояния, и научитесь с ним справляться. С помощью этих практических психологических советов, вы сможете существенно повысить работоспособность, сделать свою жизнь значительно легче и интереснее.

Почему хочется спать днем

Эти 5 причин объясняют состояние дневной сонливости.

1. Вы плохо выспались ночью. Несмотря на всю очевидность такого утверждения, игнорировать эту причину сонливости не стоит. Если вы спите достаточное количество времени, задумайтесь, действительно ли ваш сон глубокий. Ворочаясь, видя плохие сны, постоянно просыпаясь среди ночи, вы ощутите усталость утром, и не сможете сконцентрироваться на работе во время трудового дня.
2. У вас имеются не выявленные проблемы со здоровьем. Сонливость и усталость могут служить симптомами различных заболеваний. В этом случае вам потребуется помощь врача, а не советы психолога.
3. У вас нет четкого режима сна. Привыкнув постоянно ложиться спать и просыпаться в разное время, вы чувствуете сонливость весь день.
4. Вы переедаете или питаетесь нерационально. Обильный прием тяжелой пищи после длительного голодания приводит к тому, что организм концентрирует все силы на ее переработке, а вы чувствуете сонливость и усталость.
5. Отсутствие интереса к тому, чем занимаетесь. Выбрав работу, которая не нравится, вы скучаете и зеваете весь день. Таким образом, психика человека реагирует на происходящее.

Это самые распространенные причины, по которым вы чувствуете сонливость в течение дня. Узнайте, как побороть это состояние, и вернуться к нормальному ритму жизни.

Как справиться с желанием спать днем

Если причина этого состояния не заключается в недомогании или болезни, то вам помогут следующие психологические хитрости:

1. Начинайте утро с контрастного душа. Перепад температур отлично тонизирует и улучшает обмен веществ. Вы почувствуете прилив сил и энергии и забудете о сонливости на длительное время. Также эффективным способом взбодриться станет закаливание.
2. Сделайте зарядку сутра, или легкую разминку в течение дня. Это нормализует кровообращение, и устранит сонливость.
3. Включите веселую музыку, которая настроит вас на нужных лад.
4. Если вам хочется спать днем на рабочем месте, поможет взбодриться перестановка в офисе, или на рабочем столе. Поменяв привычное расположение вещей, вы начнете лучше концентрироваться на рабочем процессе, а не выполнять все действия автоматически.
5. Распылите в воздухе запах цитрусов или цветов. Это также способствует тому, что вы отвлечетесь от мыслей о сне.
6. Эффективным методом станет проветривание помещения и увлажнение воздуха. Сонливость может быть вызвана кислородным голоданием или обезвоживанием.
7. Выпейте стакан холодной воды. Именно воды, а не кофе или чая. Воздействие кофеина краткосрочно, и позже вам еще сильнее захочется поспать.
8. Посмотрите короткий мотивирующий ролик, который вас взбодрит, и настроит на рабочий лад.
9. Старайтесь менять род своих занятий, так вам не будет скучно, и работа не станет монотонной и утомляющей.
10. Если желание спать днем становится непреодолимым, выделите несколько минут и подремайте. Это значительно повысит дальнейшую работоспособность.
11. Старайтесь соблюдать режим сна. Если вы хорошо выспитесь ночью, то не будете зевать в течение трудового дня.

Как привыкнуть к режиму сна, научиться быстро засыпать, и легко просыпаться, вы узнаете далее.

Как выработать режим сна

Для начала, нужно определить свою суточную потребность в сне. Сделать это проще всего экспериментальным путем. Несколько дней попробуйте ложиться и просыпаться, когда вам захочется. Засекайте, сколько длится ваш нормальный сон.

Если вам предстоит просыпаться в определенное время, то и засыпать соответственно придется вовремя. Например, заводя будильник на 7, и имея потребность в 8 часовом сне, вы должны ложиться спать не позже 11 часов ночи.

Чтобы легко заснуть в нужное время, воспользуйтесь следующими хитростями:

• За час до сна не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и смартфоном. Лучше примите теплую ванную или почитайте классическую литературу.
• Перед сном проветривайте комнату, и увлажняйте в ней воздух. Так вы не только легко уснете, но и отлично выспитесь к утру. Одной из причин, почему хочется спать в течение дня является неправильная организация климата в спальне.
• На ночь выпейте стакан теплого молока или успокаивающий травяной чай с медом. Также полезно будет выпить стакан чистой воды комнатной температуры. Зачем это делать мы уже рассказывали ранее.
• Позаботьтесь о комфортном спальном месте. Купите красивое постельное белье, ароматические свечи, и удобную подушку. Обеспечив себе комфорт во время ночного сна, вас перестанет волновать вопрос, почему хочется спать днем.
• На ночь послушайте спокойную расслабляющую музыку, займитесь медитацией или совершите пешую прогулку.

Научившись вовремя ложиться и быстро засыпать, вы сможете привыкнуть к режиму сна, и забудете о чувстве сонливости днем. Если вас мучает бессонница, то воспользуйтесь этими полезными практическими советами, чтобы избавиться от нее.

Почему постоянно хочется спать на работе. Варианты решения

Тебе на работе часто хочется спать, а ты не можешь понять с чем это связано? Попробуем разобраться по какой из причин может клонить в сон. Ну и конечно же, определим способы, которые помогут не спать и ответят на вопрос: Что делать, чтобы не спать на работе и сохранять высокое работоспособное состояние?  

Состояние человека меняется постоянно в течение дня и ночи. На нашу физиологию и работоспособность влияет много причин. Разумеется, сказать однозначно, почему хочется спать на работе будет сложно. Поэтому, прежде всего рассмотрим, почему хочется спать днём.

Основные причины: почему хочется спать днём

Конечно, обязательно необходимо учитывать нашу подверженность биоритмам. Хотим мы этого или нет, но они оказывают на нас огромное влияние. Только если тебя не интересует, как изменить ситуацию, то можно и не учитывать.

Можно легко отследить, как меняется состояние в течение дня. Для этого необходимо понаблюдать за своим вниманием и работоспособностью. Как происходят подъёмы и спады в наших ощущениях.

Смена биоритмов отличается у каждого из нас. В принципе, она индивидуальна. Каждый может отслеживать эти изменения. К сожалению, большинство из нас это никогда не учитывает. Никто обычно не отслеживает свои индивидуальные периоды подъёма и спада активности. Разумеется, ни один работодатель не согласится учитывать твои индивидуальные особенности.

Следующим существенным условием, которое влияет на твоё состояние является состояние твоего организма. В зависимости от того, насколько ты хорошо себя чувствуешь и как хорошо отдохнул до этого. Фактически, тебе нужно учесть, что напряжённый график работы до добра ещё никого не доводил. Возможен вариант, когда ты начнёшь засыпать прямо на ходу.

Весьма вероятным условием, когда днём хочется спать, является состояние с пониженным иммунитетом, предболезни. Вероятнее всего, ты не придерживаешься нормального режима в течение дня, есть в наличии вредные привычки. В этом случае ты будешь чувствовать вялость и апатию, а в течение дня тебя будет клонить в сон.

Частые нарушения режима и нехватка сна заставят твой организм компенсировать это во второй половине дня.

А сейчас рассмотрим, почему всё-таки хочется спать днём на работе.

Причины: почему на работе постоянно хочется спать

Возможно выше ты не нашёл той причины, по которой тебе хочется спать. Основными причинами «Почему на работе постоянно хочется спать?» являются:

1. Низкая мотивация к той работе, которой ты занимаешься.
2. Приходится читать материал, который изобилует сложной и плохо пояснённой терминологией. Исходя из личной практики, не встречал ни одного человека, которого хватало бы больше, чем полчаса чтения таких материалов как: НПА, ТНПА и аналогичных, очень плохо читабельных документов (СУОТ).
3. Наличие времени, когда твоё рабочее время частично свободно от работы.
4. Монотонная деятельность, которая требует однотипных действий.

Возможные варианты решения данной проблемы

Самым лучшим из возможных вариантов по первому пункту будет смена работы на другую. Эта работа должна отвечать твоим запросам и у тебя будет хорошее желание выполнять её.

Возможно, что пока эту работу тебе сложно оставить. В таком случае нужно искать способы повышения мотивации для её выполнения. Обязательно необходима перестройка своей деятельности таким образом, чтобы повысить твой интерес и заинтересованность. Это конечно сложно, но если поставить такую цель, то можно изменить свою мотивацию. В целом, это требует работы над собой. А такую работу не каждый человек способен сделать.

При работе (см. пункт №2) это потребует определённых навыков работы с подобными материалами. В данном случае, через каждые полчаса нужно устраивать себе пятиминутный перерыв. Во время перерыва лучше всего выйти на улицу, проветрить помещение, сделать разминку. Попробуй посмотреть, как работает твоя память. Обязательно обрати внимание, как твоё сознание переключается с режима чтения на режим сна.

Для лучшего понимания сложного материала рисуй его в виде блок-схем. Попробуй найти разъяснение сложным терминам и определениям. Как бы ты их сформулировал?

Возможных вариантов работы с такими документами может быть много. Каждый может найти свой индивидуальный подход, который поможет тебе работать с ними.

С вариантом №3 всё очень и очень просто. Ты можешь легко найти способ занять это время тем, что тебе интересно. Конечно, ты можешь это сделать так, что будет казаться полная вовлечённость в работу.

В четвёртом примере попытайся сделать такую работу практикой осознанности в повседневной жизни. Когда ты всё сделаешь правильно, тогда абсолютно любая монотонная работа не в тягость. А бонусом станет то, что ты будешь присутствовать в каждом моменте времени — ты будешь здесь и сейчас.  

Например: практика осознанности при мытье посуды из книги Тит Нат Хана «Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни».

Практика

Встав перед мойкой, закатав рукава и погрузив руки в теплую воду, понимаешь: в этом есть своя прелесть. Я уделяю внимание каждой тарелке, полностью осознавая и её, и воду, и любое движение рук. Я знаю, поторопившись вымыть тарелку для десерта, я сделаю время, отведённое на мытьё посуды неприятным для себя и не стоящим того, чтобы его прожить. Это грустно, ведь каждая минута и секунда жизни – чудо.

Если я не в состоянии вымыть посуду с радостью, если я хочу просто быстро всё доделать, чтобы приступить к десерту, то и он не вызовет радости.

Всё время уносясь мыслями в будущее, я не смогу жить настоящим.

Да, признаю, я довольно долго мою посуду, но зато в каждый момент процесса счастлив. Мытьё посуды – одновременно процесс и результат: мы моем её не только чтобы сделать чистой, но и ради самого мытья, того, чтобы каждую секунду ощущать полноту жизни.

Попытайся сделать так, чтобы ты тоже смог осознавать каждую минуту своей жизни независимо от того, чем занимаешься.

Это очень важно для каждого человека в его жизни. Просто многие это не понимают, потому что им это не нужно и для них такая практика не важна.

Теперь ты знаешь, как можно изменить своё состояние в рабочее время. Ты знаешь, что нужно сделать, если хочется спать на работе.

Заболевания и заболевания головного мозга, вызывающие чрезмерную сонливость

Неконтролируемое зевание, тяжелые веки и сильное желание задремать днем ​​- признаки чрезмерной сонливости. Проблемы с бодрствованием могут снизить успеваемость в школе и на работе, создать напряжение в социальных и личных отношениях и создать серьезные риски при вождении.

Если вы испытываете постоянную сонливость, нормально спросить: «Почему я всегда сонный?»

Наиболее частыми причинами чрезмерной сонливости являются недосыпание и такие нарушения, как апноэ во сне и бессонница.Депрессия и другие психические проблемы, некоторые лекарства и заболевания, влияющие на мозг и тело, также могут вызывать дневную сонливость.

Распознавание чрезмерной дневной сонливости (EDS) — первый шаг к решению проблемы. Работа с врачом для определения причины и улучшения привычек сна может улучшить вашу повседневную продуктивность, настроение и общее состояние здоровья.

Что такое чрезмерная сонливость в дневное время?

Чрезмерная дневная сонливость — это трудность бодрствовать или бодрствовать, когда вам нужно.Многие эксперты определяют EDS как отличную от усталости, которая включает сильное чувство физического истощения, но эти два состояния могут частично совпадать.

Недавнее исследование указывает на серьезную проблему чрезмерной сонливости. Опрос «Сон в Америке» на 2020 год, проведенный Национальным фондом сна, показал, что почти половина американцев сообщают о том, что чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю. Сорок процентов взрослых заявили, что их сонливость хотя бы иногда мешает повседневной деятельности.

Некоторые ресурсы называют EDS гиперсомнией, которая описывает нарушения избыточного сна. Однако гиперсомния — это более широкий термин, который включает такие проблемы, как слишком длительный сон по ночам, которые отличаются от сильной сонливости в течение дня или в ситуациях, когда требуется бдительность.

Каковы причины чрезмерной дневной сонливости?

Чрезмерная дневная сонливость сама по себе не является состоянием; вместо этого, это симптом, вызванный основной проблемой.

Сонливость, вызванная недостатком сна

Недостаток сна считается наиболее частой причиной чрезмерной сонливости.Недосыпание может быть кратковременным или хроническим и само по себе может быть вызвано многочисленными нарушениями сна и другими заболеваниями:

• Отсутствие приоритета сна: Выбор поздно ложиться спать, чтобы посмотреть сериал, или рано вставать, чтобы пойти в спортзал, — это примеры того, как сон может оказаться в списке приоритетов и вытеснен из плотного графика. Это может вызвать сонливость на следующий день, и со временем проблема может накапливаться. Когда эти выборы вызывают недостаток сна в течение длительного периода времени, это называется синдромом недостаточного сна.
• Бессонница : Это состояние включает в себя ряд проблем, из-за которых трудно заснуть или спать столько, сколько вы хотите. Бессонница часто связана с другими описанными здесь проблемами сна, которые вызывают чрезмерную сонливость.
• Апноэ во сне: Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это нарушение дыхания, характеризующееся короткими паузами в дыхании в течение ночи. Он создает фрагментированный сон, который обычно вызывает дневную сонливость и может затронуть до 20% взрослых.Центральное апноэ сна (ЦАС) встречается реже, но также может вызывать нарушение сна.
• Синдром беспокойных ног (RLS) : Это состояние вызывает сильное ощущение необходимости двигать конечностями, особенно ногами, и представляет собой известный риск нарушения общего времени сна и качества сна.
• Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования: Когда режим сна человека не соответствует его местному циклу день-ночь, это может вызвать короткий и фрагментированный сон. Примеры включают смену часовых поясов и проблемы со сном среди сменных рабочих.
• Плохое качество сна: Недостаток сна — это не просто недостаток сна; это еще и качество сна. Люди, у которых циклы сна не проходят плавно, могут не получать достаточно глубокого сна или быстрого сна. В результате они могут не просыпаться отдохнувшими, даже если спят рекомендованное количество часов.

• Частое ночное мочеиспускание: Это состояние, известное как ноктурия, включает необходимость вставать ночью с постели, чтобы пописать, и, по оценкам, затрагивает до одного из трех пожилых людей и одного из пяти молодых людей.

Сонливость, вызванная другими заболеваниями и заболеваниями головного мозга

Недостаток сна — не единственная потенциальная причина чрезмерной сонливости. Лекарства, особенно седативные, могут вызвать сонливость и дезориентацию в течение дня. Антидепрессанты, обезболивающие и антигистаминные препараты, отпускаемые без рецепта, — это лишь некоторые из других типов лекарств, которые могут вызывать сонливость. Кроме того, отмена некоторых препаратов может спровоцировать сонливость.

Психические расстройства часто вызывают сонливость. Например, считается, что почти 80% людей с большой депрессией страдают чрезмерной дневной сонливостью. Биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и общее тревожное расстройство связаны с проблемами со сном, которые могут вызывать приступы чрезмерной сонливости.

Несколько состояний мозга могут вызывать чрезмерную дневную сонливость. Нарколепсия является ярким примером, так как это неврологическое состояние, при котором мозг не может должным образом регулировать цикл сна и бодрствования.Нарколепсия поражает примерно одного из 2000 человек и делает их склонными к быстрому засыпанию, в том числе в неподходящее время.

Нейродегенеративные заболевания, включая деменцию и болезнь Паркинсона, связаны с нарушениями сна и дневной сонливостью. Черепно-мозговая травма (ЧМТ) и сотрясения мозга обычно вызывают проблемы со сном, а опухоли или поражения мозга могут спровоцировать чрезмерную сонливость. Инфекции, включая менингит и те, которые вызывают энцефалит (отек мозга), также могут приводить к EDS.

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), которым страдают миллионы детей и взрослых, вызывают ряд проблем со сном, включая дневную сонливость. Было обнаружено, что до 31% детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) страдают дневной сонливостью, а проблемы со сном могут сохраняться во взрослом возрасте у людей с этими расстройствами нервного развития.

Другие проблемы со здоровьем, помимо заболеваний мозга, могут вызвать сонливость в течение дня.Нарушения обмена веществ, включая диабет и гипотиреоз, могут быть факторами риска сонливости. Медицинские состояния, такие как анемия, аномальный уровень натрия в крови и дисбаланс электролитов, также могут спровоцировать чрезмерную сонливость.

Получение помощи при чрезмерной дневной сонливости (EDS)

Облегчение возможно для большинства людей с чрезмерной сонливостью. Оптимальное лечение подбирается для каждого человека в зависимости от конкретной причины или способствующих факторов.

Поскольку СВЭ может быть вызвано как плохим сном, так и заболеваниями и состоянием мозга, существует множество подходов к решению этой проблемы.Врач находится в лучшем положении, чтобы определить и адаптировать оптимальные пути лечения для каждого пациента.

Если сонливость вызвана недосыпанием, можно предпринять различные шаги для улучшения качества и количества сна. Примеры включают аппараты постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) для лечения апноэ во сне и когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (CBT-I). Многие лечебные процедуры, ориентированные на сон, помогут улучшить гигиену сна, которая включает в себя особенности сна человека и обстановку в спальне.

Если EDS привязан к другой медицинской проблеме, лечение обычно направлено на решение этой основной проблемы. Улучшения гигиены сна могут поощряться наряду с другими видами лечения, чтобы помочь людям включить советы по здоровому сну в свой распорядок дня.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Советы по предотвращению дневной сонливости

Почти у всех бывают дни, когда он чувствует сонливость. Но для некоторых людей чрезмерная сонливость действительно мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже досугу.Это называется гиперсомнией, периодической сонливостью, из-за которой людям постоянно хочется вздремнуть, даже на работе.

Неудивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Даже если вы не выспитесь всего несколько ночей или не получите достаточно непрерывного сна, это может замедлить вашу работу и испортить настроение.

Плохой сон часто является причиной дневной сонливости. Прежде чем вы переживете еще какие-то вялые и раздражительные дни, попробуйте эти 12 способов улучшить ночной сон и избежать дневной сонливости.

1. Достаточно спать ночью.

Это может показаться очевидным, но многие из нас поддаются бритью на час или два после сна утром или ночью, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, а подросткам обычно требуется целых девять часов. Выделяйте восемь или девять часов на сон каждую ночь.

2. Не отвлекайте внимание от постели.

«Зарезервируйте кровать для сна и секса», — говорит Авелино Верселес, доктор медицины, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна.«Не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или использовать ноутбук в постели». Не оплачивайте счета и не ведите жарких дискуссий в постели. Они могут оставить вас без сна.

3. Установите постоянное время пробуждения.

Людям с проблемной сонливостью часто советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Но случайная установка идеального времени для сна может привести к еще большему разочарованию, если вы страдаете бессонницей и уже не можете заснуть, говорит Барри Краков, доктор медицины, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико, и автор книги Sound Sleep, Sound Mind: 7 ключей к ночному сну .

Вместо этого Краков предлагает начать с установки только времени пробуждения. «Придерживайтесь этого в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы установить ритм», — говорит он. «Этот процесс постоянного подъема в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм. И если вы сделаете это и плохо проведете ночь, вы также будете более сонными в следующий раз ».

4. Постепенно переходите ко сну раньше времени.

Еще один способ составить постоянный график — стараться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Тогда придерживайтесь последнего времени сна. Постепенная корректировка вашего расписания, как это обычно работает лучше, чем внезапная попытка заснуть на час раньше.

5. Установите постоянное здоровое время приема пищи.

Регулярное время приема пищи, а не только время сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Здоровый завтрак и обед вовремя — вместо того, чтобы брать пончик и кофе утром или поздно сэндвич на бегу, — также предотвращает энергетический дефицит в течение дня, который усугубит вашу сонливость. Завершите прием пищи за два-три часа до сна.

6. Упражнение.

Регулярные упражнения (30 минут в день в большинстве дней) имеют множество преимуществ для сна. Упражнения, особенно аэробные, обычно помогают лучше уснуть и крепче уснуть.

Упражнения также дают больше энергии в дневное время и укрепляют ваше мышление. А если вы тренируетесь на улице днем, вы получите еще больше преимуществ. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на солнечном свете в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш режим сна.

7. Упростите свой график.

«Если вы не думаете, что можете позволить себе спать семь или восемь часов, то вам нужно взглянуть на свое расписание и внести некоторые изменения», — говорит Верселес. «Перенесите некоторые занятия с ночи на ранний вечер или с раннего на позднее утро». Постарайтесь исключить задачи, которые на самом деле не являются важными. Достаточное количество сна ночью поможет вам лучше функционировать во время оставшихся занятий.

8. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.

Если вы ложитесь спать, когда вы просто устали, вы, вероятно, не сможете заснуть, говорит Краков.«Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь в постель, когда вам хочется спать — глаза опущены, вы сонливы, вам кажется, что вы киваете. Это совсем другое чувство «.

9. Не спите поздно днем.

Послеобеденный сон может усугубить дневную сонливость, если он мешает ночному сну.

10. Создайте расслабляющий ритуал перед сном.

Релаксация перед сном может помочь вам отделиться от дня — особенно от действий, которые чрезмерно стимулируют или вызывают стресс, затрудняющие сон.Попробуйте медитировать, примите горячую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Чашка травяного чая или теплого молока также может успокаивать, но пропустите их, если они заставят вас просыпаться ночью, чтобы пойти в ванную.

11. Избегайте «ночных колпаков».

Люди часто думают, что алкоголь помогает уснуть, но на самом деле он отнимает у вас глубокий сон, необходимый для хорошего отдыха. Когда ночью действие алкоголя пройдет, вы, вероятно, снова проснетесь.

12.Обратитесь к специалисту по сну.

Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна. Если вы постоянно испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, даже если вы хорошо спите, или если вы засыпаете без предупреждения во время повседневной деятельности, у вас может быть нарушение сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне, проблемы с дыханием, возникающие во время сна. По словам Кракова, недиагностированные и нелеченные нарушения сна, вероятно, являются главной причиной дневной усталости и сонливости.

Проблемная сонливость также может быть вызвана некоторыми заболеваниями и приемом лекарств.А психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.

Специалист по сну может разработать для вас программу лечения, которая лечит основное расстройство сна и помогает вам улучшить привычки и отношения ко сну с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Иногда для устранения дневной сонливости требуется сочетание лекарств и поведенческой терапии, но это возможно.

Означает ли дневная усталость, что вам нужно больше спать?

Чрезмерная дневная сонливость может возникать по разным причинам.У многих людей чувство усталости может быть связано с недосыпанием ночью, но некоторые нарушения сна также могут вызывать дневную сонливость.

Недостаток сна и дневная сонливость могут привести к негативным результатам на работе или в школе. Люди, которые чувствуют сонливость днем ​​и бодрствуют ночью, могут испытывать трудности с концентрацией и концентрацией на работе, а усталость также может влиять на принятие решений и контроль над эмоциями. Еще одна проблема — повышенный риск попасть в аварию на дороге.К счастью, есть меры, которые можно предпринять, чтобы уменьшить дневную сонливость и высыпаться каждую ночь.

Почему возникает дневная усталость?

Дневная усталость отличается от утомления. Под усталостью понимается недостаток энергетической мотивации, который может возникать из-за недостатка сна, но также может быть вызван другими факторами, такими как эмоциональный стресс или скука.

Определенные нарушения сна могут вызывать чувство чрезмерной дневной сонливости. К ним относятся:

• Апноэ во сне: Это расстройство характеризуется ограничением или закупоркой верхних дыхательных путей, в результате чего люди задыхаются или задыхаются во сне, часто просыпаясь при этом.Апноэ во сне также может вызывать сильный храп, который нарушает сон и заставляет людей и их партнеров чувствовать усталость на следующий день.

• Нарколепсия: Нарколепсия определяется как непреодолимое желание спать в течение дня, которое, в свою очередь, может мешать ночному сну. Во время «приступов сна» некоторые люди с нарколепсией испытывают катаплексию или внезапную потерю мышечного тонуса, из-за которой они падают или падают во время сна. Чрезмерная дневная сонливость считается главным симптомом нарколепсии.

• Гиперсомния: Гиперсомния — еще одно состояние, которое вызывает у людей чувство чрезмерной усталости в течение дня. В отличие от нарколепсии, гиперсомния не вызывает приступов сна и катаплексии не возникает. Многие люди с этим заболеванием страдают идиопатической гиперсомнией, то есть причина неизвестна.

• Расстройство отсроченной фазы сна и бодрствования: Люди с этим расстройством (сокращенно DSWPD) чувствуют усталость позже вечером по сравнению с другими людьми, и в результате они могут просыпаться позже.Это происходит, когда циркадный ритм человека, определяющий его график сна и бодрствования, не соответствует циклам естественного освещения и темноты. Те, кто пытается исправить задержку фазы сна и бодрствования, на следующий день могут испытать чрезмерную сонливость.

• Нарушение суточного ритма сна и бодрствования : Циркадные ритмы большинства здоровых взрослых людей сбрасываются каждые 24 часа, чтобы соответствовать дневному свету и темноте. У людей с этим расстройством циркадные ритмы не входят в суточный график.Чрезмерная дневная сонливость считается главным симптомом нарушения ритма сна и бодрствования не в течение суток.

• Нарушение сменной работы : Другое нарушение циркадного ритма, нарушение сменной работы, затрагивает людей, работа которых требует от них работать поздно ночью или рано утром и спать в течение дня. Расстройство может вызывать чрезмерную дневную или ночную сонливость, в зависимости от того, когда человек работает, а также вызывать нарушения сна во время отведенного им времени отдыха.

Другое расстройство, «синдром недостаточного сна», возникает, когда люди постоянно не могут высыпаться ночью из-за таких факторов, как семейные обязанности или рабочий график, требующий раннего подъема. В результате часто возникает усталость в течение дня. Интересно, что наиболее часто диагностируемое нарушение сна — бессонница — не обязательно вызывает чрезмерную дневную сонливость. Люди с бессонницей обычно испытывают усталость из-за того, что не могут заснуть, а не чувство чрезмерной усталости, заставляющее их спать.Помимо нарушения сна, чрезмерную усталость в течение дня могут вызывать и другие факторы. Смена часовых поясов, состояние циркадного ритма, которое влияет на зарубежных путешественников, приспосабливающихся к их текущему часовому поясу, может сильно утомлять людей в течение дня. Также известно, что седативные препараты вызывают дневную усталость. Кроме того, одно исследование 2019 года предполагает, что чрезмерная сонливость может передаваться по наследству.

Сколько вам нужно сна?

Взрослым обычно требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь.Согласно опросу, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, почти 35% респондентов сообщили, что спят ночью шесть или меньше часов. Поскольку хороший ночной отдых необходим для восстановления и восстановления организма, те, кто не высыпается на регулярной основе, подвержены более высокому риску определенных заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и депрессию.

Как вы можете видеть из наших рекомендаций, количество сна, которое вы должны получать каждую ночь, будет меняться в течение вашей жизни.

Возрастная группа	Возрастной диапазон	Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный	0-3 месяца	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодежь	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые	65 лет и старше	7-8 часов

Если вы чувствуете усталость днем ​​после ночи без достаточного сна, вы можете облегчить усталость, просто больше отдыхая. Другим средством может быть улучшение гигиены сна, если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, избегать кофеина днем ​​и вечером и поддерживать расслабляющую обстановку в спальне.

Однако стойкое чувство чрезмерной дневной усталости может потребовать посещения врача, особенно если вы спите рекомендуемое количество времени каждую ночь.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Можно ли спать днем ​​

Хорошие новости о дремоте — и о недостатках клевания в середине дня.

Незаметный сон в полдень связан с длинным списком преимуществ, включая улучшение настроения, улучшение памяти, снижение утомляемости и даже снижение артериального давления. Кроме того, хотя ваши биологические часы настроены так, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым утром и сонным вечером, они также запрограммированы на то, чтобы вы чувствовали себя естественно уставшими в середине дня, и сон был показан как лучший способ справиться с этим. усталость.

Тем не менее, сон не для всех. Некоторые люди просыпаются после дневного сна, чувствуя себя более расслабленным, чем до того, как заснули, а для других сон может повлиять на качество ночного сна, особенно если они уже страдают бессонницей.А необходимость вздремнуть из-за чрезмерной дневной сонливости может быть признаком основного состояния здоровья, такого как болезнь Паркинсона, диабет или депрессия. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете сильную усталость в течение дня или если вам необходимо регулярно дремать. В противном случае, следуйте этим советам, чтобы получить максимум от своего сна:

1. Будьте кратки. Чем дольше вы спите, тем хуже вы будете себя чувствовать, когда проснетесь. Ограничьте время сна максимум 30 минутами.

2. Тщательно рассчитайте время сна. Хотя в некоторые дни у вас может появиться желание вздремнуть позже или раньше, как правило, лучше всего вздремнуть около 14:00 или 15:00. Обычно это происходит через час или два после обеда, когда уровень сахара в крови и уровень энергии начинают падать. Быстрый сон в это время поможет вам почувствовать себя бодрее на весь оставшийся день, не мешая ночному сну.

3. Установите сцену. Поскольку у вас, вероятно, не так много времени на сон, важно заснуть как можно быстрее.В этом вам поможет прохладная, темная и тихая комната.

4. Избавьтесь от вины. Дремоту часто несут плохую репутацию, но на самом деле он может улучшить вашу продуктивность, обучение и творческое мышление. Спите ли вы дома или в течение рабочего дня, не расстраивайтесь из-за полуденного сна!

Почему вы, возможно, устали, но у вас все еще есть прилив сил перед сном

Произошло ли это с вами однажды или происходит каждую ночь, как часы, многие люди испытывают чувство усталости в течение дня, но получают прилив энергии прямо перед сном.

Доктор Теофило Ли-Чионг, доктор медицины, эксперт по сну и профессор Национального еврейского здравоохранения, сказал нам, что «это явление . .. которое относится к временному увеличению энергии у усталого или сонного человека … иногда упоминается как «второе дыхание» и имеет множество возможных причин у разных людей ».

INSIDER поговорил с несколькими врачами и экспертами по сну о многих виновниках этого явления, связанного со сном.

Тело

, предположительно, имеет прилив энергии ранним вечером

Терри Крелл, RN, клинический инструктор по сну и консультант Saatva по сну, объяснил, что «взрослые имеют два пика бдительности в течение дня, один — утром. и снова ранним вечером.Мы часто называем этот второй пик запретной зоной или зоной технического обслуживания вейка (WMZ) ».

У людей есть циркадная система оповещения — внутренние биологические часы, которые регулируют время периодов сонливости и бодрствования в течение дня, а также гомеостатическое влечение ко сну, которое является естественным побуждением организма засыпать по мере удлинения дня. Однако во время этого второго пика бодрствования (примерно за два-три часа до сна) система суточных предупреждений противодействует естественному желанию тела спать и заставляет нас снова просыпаться.

«Некоторые исследователи предполагают, что люди эволюционировали таким образом, чтобы быть в курсе опасностей, исходящих от хищников, выходящих ночью», — сказал Кралл.

Дневной сон может мешать вам уснуть ночью

Дневной сон может мешать вашему сну.ИНСАЙДЕР

Доктор Ли-Чионг объяснил, что если кто-то чувствует усталость в течение дня, он будет отдыхать или вздремнуть, чтобы избавиться от сонливости, что «приводит к увеличению энергии ночью».

Доктор Санам Хафиз, нейропсихолог и преподаватель Колумбийского университета, говорит, что «обычная практика дневного сна не является адекватным способом дополнить ваш ночной дефицит… дневной сон может усугубить вашу бессонницу и оказать негативное влияние на ваше гомеостатическое влечение. .«

Монотонность вашей работы также может быть виновником.

Монотонность вашей работы может способствовать снижению уровня вашей энергии в дневное время.

«Скука и монотонность могут снизить уровень энергии в любое время», — объяснил доктор Ли-Чион. Доктор Хафиз добавил, что «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, как правило, сообщают о большей неудовлетворенности качеством своего сна в ночное время. Это связано с тем, что само тело не подвергалось исчерпывающей выработке энергии.Если у вас монотонная работа, ваш мозг может проснуться, как только он уйдет с работы. Это вызывает у вас бдительность позже ночью ».

Для большинства людей, работающих за столом, доктор Хафиз говорит, что важно« гулять, делать кардио или пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы ваше тело тратило часть этой энергии. . «Однако Джойс К. Ли-Яннотти, доктор медицины, директор Центра расстройств сна в Медицинском центре Университета Баннер в Фениксе, указывает, что упражнения, выполненные в течение трех часов перед сном, на самом деле пробудят тела и потенциально увеличат бессонницу.

Электронные устройства перед сном не помогают

Электроника перед сном может нарушить сон. Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Большинство людей склонны расслабляться в конце дня, прокручивая свой телефон или просматривая шоу на своих ноутбуках или планшетах.Однако телефоны и другие экраны излучают волны синего цвета, которые повышают внимание и время реакции, что нежелательно перед сном.

«Мелатонин вырабатывается в вашем мозгу, чтобы помочь вам спать, но когда вы стимулируете свои глаза синей волной перед сном, он фактически подавляет выработку мелатонина», — объяснил доктор Ли-Яннотти.

Чем чаще вы просматриваете свой телефон перед сном, тем более выученным оно становится, и ваше тело ожидает этого и готовится к стимуляции.Это называется условным или выученным возбуждением, и это означает, что «вы сделали что-то во сне (например, каждый вечер смотрели в свой телефон), что говорит вашему мозгу, что вы должны бодрствовать или вы должны быть возбуждены вместо того, чтобы быть уставшими и готовыми. для сна … Если это происходит постоянно, вы начинаете чувствовать усталость в течение дня из-за того, что не высыпаетесь ».

Чтобы бороться с этим, доктор Ли-Яннотти говорит, что важно соблюдать «гигиену сна», что означает, что ваша спальня должна использоваться для двух занятий: сна и секса, и ничего больше.Это означает, что нет ни телефонов, ни телевизоров, ни средств массовой информации.

У вас может быть психофизиологическая бессонница, ваш разум имеет тенденцию к «гонкам» по ночам

Доктор Ли-Яннотти говорит, что психофизиологическая бессонница — это когда мозг человека мчится по ночам и не дает ему уснуть перед сном. Она объясняет, что время отхода ко сну потенциально может быть первым разом за день, когда вы не заняты, что делает его идеальным временем для того, чтобы стрессовые факторы и тревожные мысли наводнили ваш мозг, не давая уснуть.

Виной всему может быть нарушение циркадного ритма

Dr.Меир Крайгер, доктор медицинских наук, эксперт по нарушениям сна в Йельской медицине, говорит, что «усталость днем ​​и повышенная активность ночью обычно вызваны нарушениями циркадного ритма», объясняя, что это означает, что «биологические часы человека опаздывают, и они прилив энергии вечером «. Он говорит, что это заболевание часто развивается в подростковом или позднем возрасте, хотя оно также может быть генетическим.

Это конкретное нарушение циркадного ритма называется «фазой отсроченного сна».Крайгер говорит, что лучший способ справиться с этим — воспользоваться этим, то есть найти работу, которая соответствует образу жизни во сне, или выполнять работу во время этого прилива энергии.

Дисфункция надпочечников, которая создает слишком много кортизола, также может затруднить засыпание

Алекс Спинозо, доктор медицины, магистр делового администрирования в Evolve Health, объясняет, что наши надпочечники вырабатывают кортизол и что уровень кортизола «должен быть самым высоким». утром, а затем к концу ночи медленно опустится ». Однако у людей с дисфункцией надпочечников или у людей, испытывающих стресс, уровень кортизола не снижается ночью.

«Когда кортизол высокий, мелатонин должен быть низким, а когда мелатонин высокий, кортизол должен быть низким», — поясняет Кэролайн Дин, доктор медицины, штат Северная Дакота.

Мелатонин — это гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования: «Итак, если у кого-то повышенный уровень кортизола, вызванный стрессом в течение всего дня, и он не снижается к вечеру, то мелатонин блокируется, и организм чувствует, что кортизол ускоряется», по словам доктора Дина.

Доктор Спинозо говорит, что нерегулярный уровень кортизола можно проверить с помощью анализа слюны или мочи, и доза гидрокортизона часто может решить эту проблему.

Почему мой любимый пожилой человек спит целый день?

С возрастом люди склонны спать легче, чем в молодости. Просыпаться ночью из-за боли в суставах или необходимости пользоваться туалетом становится обычным делом. Многие пожилые люди компенсируют потерю сна, взяв восстанавливающий сон в течение дня. Это нормально.

Дневной сон становится проблемой только тогда, когда пожилой человек проводит большую часть своего времени в постели или на своем любимом стуле вместо того, чтобы заниматься жизнью. Если вы хотите, чтобы ваш стареющий любимый человек больше бодрствовал днем ​​и лучше спал ночью, вам нужно будет выяснить первопричину (-ы), почему они слишком часто дремлют. В некоторых случаях вам может потребоваться помощь врача, чтобы определить причину дневной сонливости и порекомендовать лечение. Знание того, что нужно искать, может дать вам толчок к улучшению режима сна пожилого человека.

Почему пожилые люди так много спят?

Скука у пожилых людей

С возрастом люди могут страдать от хронических заболеваний и возрастных изменений, которые влияют на их способность делать то, что им нравится. Когда возможности для прогулок, занятий и развлечений ограничены, это может нанести серьезный удар по качеству жизни пожилых людей. Они больше не работают, могут бороться с чтением или разгадывать головоломки из-за плохого зрения, и, в конце концов, смотреть телевизор надоедает. В этих случаях пожилые люди могут не испытывать клинической депрессии или даже не слишком уставать.Вместо этого их усталость проистекает из того факта, что им невероятно скучно. Не имея расписания и не имея особых ожиданий в жизни, они привыкают дремать в течение большей части дня.

Побочные эффекты лекарств и взаимодействия

Исследователи из Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук Университета штата Орегон, изучающие тенденции полипрагмазии у пожилых людей, подсчитали, что американцы в возрасте 65 лет и старше принимают в среднем четыре рецептурных препарата. Фактически, их исследование, опубликованное в журнале The Journals of Gerontology, Series A , пришло к выводу, что приблизительно 39 процентов неинституционализированных пожилых людей в этой возрастной группе принимают пять или более рецептов.

Все лекарства имеют побочные эффекты, поэтому неудивительно, что прием нескольких лекарств может вызывать взаимодействия, усиливающие эти эффекты. Кроме того, люди старшего возраста метаболизируют лекарства иначе, чем их более молодые коллеги, а это означает, что они еще более подвержены побочным эффектам, таким как сонливость и головокружение.

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, при таких состояниях, как тревога, депрессия, высокое кровяное давление, бессонница, хроническая боль, болезнь Паркинсона, тошнота и аллергия — все они могут вызывать чрезмерную сонливость. Атипичные антипсихотические препараты (второго поколения), как известно, плохо переносят большинство пожилых пациентов, особенно с деменцией. Если ваш близкий человек принимает один или несколько из этих препаратов, обсудите побочные эффекты и альтернативные варианты со своим врачом. Вы даже можете обнаружить, что в их режиме есть некоторые лекарства, которые можно уменьшить до меньших доз или полностью прекратить.Иногда простое изменение времени приема доз пожилых людей может улучшить их бдительность в течение дня.

Депрессия и сон

Многие пожилые люди грустят и теряют интерес к жизни, но депрессия никоим образом не является нормальной частью старения. К сожалению, по оценкам исследований, серьезное депрессивное расстройство встречается у пяти процентов пожилых людей, проживающих в общинах, в то время как до 16 процентов пожилых людей имеют клинически значимые депрессивные симптомы. Большинство людей знакомы с основными признаками депрессии, но для пожилых людей красные флажки могут немного отличаться.Проблемы со сном и усталость часто могут указывать на то, что близкий человек страдает психическим расстройством. Если вы заметили эти симптомы, постарайтесь поговорить с ними о том, как они себя чувствуют, и записаться на прием к врачу.

Прочтите: Как определить предупреждающие признаки депрессии

Если пожилой человек уже принимает антидепрессанты или начинает терапию антидепрессантами, имейте в виду, что поиск правильного лекарства обычно требует некоторых проб и ошибок.Опять же, сонливость может быть частым побочным эффектом этих рецептурных препаратов, поэтому обязательно сообщите врачу о любых побочных эффектах, чтобы ваш близкий мог найти правильное лекарство.

Почему пациенты с деменцией так много спят

Многие пожилые люди с болезнью Альцгеймера и другими формами деменции испытывают широкий спектр проблем со сном, особенно на поздних стадиях болезни. По мере ухудшения состояния мозга возникают проблемы с циркадными ритмами и временной осведомленностью, из-за чего пациентам с деменцией становится сложно спать всю ночь и соблюдать нормальный график.В некоторых случаях дневной сон — единственный способ восполнить потерянный ночью глаз.

Недосыпание может усугубить симптомы деменции, такие как заход солнца и возбуждение, и возникающий в результате странный график может расстраивать лиц, осуществляющих уход. К сожалению, не существует множества надежных методов, помогающих пациенту с деменцией спать всю ночь и бодрствовать днем, и обычно не рекомендуется использовать снотворные таблетки, отпускаемые без рецепта, или по рецепту.

Ассоциация Альцгеймера рекомендует планировать занятия в дневное время, планировать короткий сон по мере необходимости в течение дня и придерживаться установленного графика сна как лучших нефармацевтических методов для поощрения хороших привычек сна. Прочный распорядок дня может быть очень эффективным, помогая близкому человеку оставаться ориентированным и справляться с деменцией.

Прочтите: Почему распорядок дня полезен для людей с деменцией

---

Просмотрите наши бесплатные
Руководства по уходу за пожилыми людьми

---

Чрезмерный сон у пожилых людей

В некоторых случаях чрезмерный сон людей с одним или несколькими серьезными заболеваниями может указывают на то, что их здоровье ухудшилось.Это не обязательно означает, что смерть близка, но это определенно причина для обращения к врачу, чтобы узнать, следует ли изменить, добавить или удалить конкретное лечение. Если близкий человек проводит много времени во сне, важно разработать способы, чтобы обеспечить ему необходимое питание, личный уход и лекарства. В противном случае могут возникнуть такие осложнения, как обезвоживание, недоедание и пролежни. В самых тяжелых случаях врач может порекомендовать оценку для более высокого уровня помощи, например, квалифицированный медсестра или хоспис.

Смертельно больные пожилые люди будут испытывать заметные изменения в сознании и снижение активности по мере приближения к концу жизни. В некоторых случаях умирающий будет испытывать периоды безразличия и в конечном итоге впадет в кому, прежде чем умереть. Поставщик услуг хосписа может помочь членам семьи справиться с этими и другими симптомами и обеспечить спокойствие и комфорт умирающему близкому в свои последние дни.

Как важно оставаться активным

Помимо бдительности в отношении лекарств и здоровья стареющего близкого человека, также важно побуждать его участвовать в жизни настолько полно, насколько это возможно. Предоставление множества возможностей для социального взаимодействия, умственной стимуляции и физической активности способствует повышению качества жизни. Но для многих членов семьи почти невозможно удовлетворить все эти потребности в дополнение к их практическим обязанностям и личному графику. Обращение за временным уходом, которое одновременно является источником стимуляции для любимого человека, — обычное решение для семей.

Уход на дому и дневной уход за взрослыми — два таких варианта. И профессиональные воспитатели на дому, и персонал дневного ухода за взрослыми могут помочь установить и поддерживать распорядок дня, обеспечить увлекательные мероприятия и экскурсии, а также расширить круг общения пожилых людей.Независимая жизнь, уход за детьми, уход за памятью и уход в домах престарелых также могут предложить эти льготы в условиях проживания. Когда пожилые люди проводят больше времени в жизни в течение дня, это уменьшает скуку, сводит к минимуму симптомы депрессии и, как правило, способствует более качественному ночному сну.

Ваша цель как заботливого лица, осуществляющего уход, — определить, почему ваш близкий так устал и как вы можете поднять его настроение и уровень энергии. Приведенные выше проблемы и решения могут не относиться к каждому пожилому человеку, поэтому не думайте, что вы должны пытаться решать проблемы со сном самостоятельно.Общайтесь с любимым человеком как можно лучше и обращайтесь за помощью и идеями к врачам, специалистам по уходу за престарелыми и другим лицам, осуществляющим уход. Поступая так, вы получите поддержку и уверенность, необходимые для поиска работоспособного решения.

Почему я так устал? 5 признаков того, что вам нужно больше сна

Фото: Twenty20

Вы регулярно откладываете сон, у вас было , а это около до того, чтобы заснуть за своим столом, и вы фантазируете о времени для сна. Но нормально ли это сонное поведение? Мы связались с Дэниелом Шейдом, доктором медицины, директором Центра комплексного сна в сети здравоохранения Allegheny, чтобы выяснить, являются ли ваши усталые привычки с затуманенными глазами нормальными или признаком проблем.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно?

Всегда устали? 5 признаков того, что нужно опасаться

1. Ваш будильник звучит для вас как смерть.

Что нормально: Может быть, вы не сразу вскакиваете с кровати, как только слышите сигнал будильника. Доктор Шейд объясняет, что если вы находились в глубокой фазе сна, когда он ревел, ваш мозг не успел полностью перейти в состояние бодрствования и все еще вырабатывает химические вещества для сна.

Чего нет: Повторение сигнала повтора.На самом деле, это не «плохое» поведение, но подумайте о том, что говорит вам будильник: вы встаете до того, как ваше тело будет готово, — говорит доктор Шейд. Конечно, вы не можете использовать это как оправдание опозданию на работу («мой циркадный ритм сказал мне приходить сегодня в 10…»), но подумайте о том, чтобы отложить отход ко сну немного раньше, пока не станет легче просыпаться.

СВЯЗАННЫЙ: 6 признаков того, что вы устали (не просто устали)

2. Ты

всегда хочешь вздремнуть.

Что нормально: Что-то серьезное нарушило ваш график сна прошлой ночью (путешествие, день рождения вашего лучшего друга), и вы достаточно устали, чтобы вздремнуть сегодня.Хорошая идея — сделать 20-минутный дневной сон, чтобы вы могли выспаться и почувствовать себя отдохнувшим. (Если поспать дольше этого времени, вы сможете погрузиться в более глубокий сон и проснуться вялым.)

Чего нет: Вам кажется, что вам нужно вздремнуть каждый день. «Вы должны иметь возможность функционировать без сна, если вы хорошо спали последние несколько ночей», — говорит доктор Шейд. Поэтому, если вы получаете по семь-восемь часов в сутки, но все еще устали, поговорите со своим врачом. Вы можете страдать от нарушения сна, например, от апноэ во сне, или от другой проблемы со здоровьем, например от болезни щитовидной железы или анемии.

СВЯЗАННЫЙ: 13 советов для лучшего сна

3. Вы считаете кофе эликсиром жизни.

Что нормально: Выпить утреннюю чашку (это тоже полезно) и по-прежнему чувствовать сонливость после обеда — вот почему была изобретена сиеста! «Бодрость у всех падает примерно в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Шейд. Это естественная часть вашего биологического ритма, и у них есть причудливое название: циркадный спад. Один после обеда, другой около 4 часов утра.м. — хотя, держим пари, второго вы не заметите. Он говорит, что вставание и движение — это способ получить адреналин, который избавит от сонливости, без кофеина.

Чего нет: Вы весь день тянетесь за java. Если вам нужно полагаться на кофе, чтобы бодрствовать в течение дня, и вы не можете нормально функционировать (например, засыпаете за своим столом), это может сигнализировать о более серьезной проблеме, которую необходимо решить. Хотя кофе является отличным стимулятором, пить его после 15:00. Нет-нет, если вы хотите хорошо выспаться этой ночью.Чтобы выявить возможную проблему, доктор Шейд просит пациентов носить фитнес-трекер, который записывает ваши привычки сна. «Первый шаг — посмотреть, достаточно ли у вас часов. Если так, специалист по сну поможет определить, что еще происходит », — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько кофеина вы на самом деле пьете?

4. Беспокоишься по ночам.

Что нормально: У всех нас бывают времена, когда по ночам преобладает размышление. Однако такие привычки, как оплата счетов в постели в Интернете или работа за компьютером, повышают уровень стресса.Кроме того, синий свет, излучаемый этими устройствами, подавляет высвобождение мелатонина, гормона, который убаюкивает вас. Ключевым моментом здесь является изменение распорядка отхода ко сну — ни в коем случае не допускайте, чтобы дела уходили в спальню, — говорит доктор Шейд.

Что ненормально: Если гонка, в которой «всегда занят» ум мешает заснуть, может быть виновато беспокойство. Проблема в том, что это курица или яйцо. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревога вызывает проблемы со сном, но проблемы со сном также вызывают беспокойство.Любые проблемы с тревогой следует решать с врачом, который улучшит качество вашей жизни и улучшит сон.

СВЯЗАННЫЙ: 15 трюков с выходом из постели от профессионалов фитнеса

5. Вы быстро засыпаете.

Что нормально: После того, как вы забрались внутрь, вам нужно от пяти до 10 минут, чтобы заснуть. Вашему телу нужно время, чтобы полностью расслабиться, чтобы погрузиться в сон.

Чего нельзя: Засыпание, как только ваша голова коснется подушки (или даже до того, как вы ложитесь спать), или если вам понадобится более 30 минут для сна.Отсрочка сразу указывает на то, что вы устали , даже если вы устали.