Постоянно хочется сладкого: Почему нам хочется сладкого? 9 причин, объясняющих поведение сладкоежек

Содержание

Почему нам хочется сладкого? 9 причин, объясняющих поведение сладкоежек

Если вы и дня не можете прожить без шоколадки, а съев одну конфетку, тут же тянетесь за второй и третьей, тому может быть масса причин. Эти причины можно устранить. И дело тут не в силе воли.

Чем может быть вызвана зависимость от сладкого, «АиФ» рассказала Екатерина Александровна Бурляева, врач-диетолог, заведующий клинико-диагностической группой «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии:

1 причина (самая распространённая) - нерегулярное питание. Когда человек питается нерегулярно, делает большие перерывы между приёмами пищи, ему дольше приходится терпеть голод. И в этот момент как раз хочется шоколада, шоколадных конфет, варенья. Потому что голодный организм требует энергии, а самое простое, откуда её можно быстро получить – это простые углеводы, или сладости.

Что делать? Важно наладить правильное регулярное питание. Рекомендуется питаться часто и понемногу – 5-6 раз в день.

2 причина – неправильное пищевое поведение.

Чаще всего формируется в детском возрасте, когда родители поощряют ребёнка сладким за то, что он и так должен делать регулярно. Например: «Сделал уроки (помыл посуду, прибрался в комнате и т.д.)? Молодец! Вот тебе конфетка». В результате это входит в привычку, и став взрослым, человек поощряет себя за любые сделанные хорошо дела сладостями – пирожными, тортами, конфетами и т.д. Причем он не всегда даже осознаёт, что он именно вознаграждает себя таким способом. Субъективно ему просто хочется сладкого после «трудов праведных».

Что делать? Лучше всего обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту. Ведь если человек сам может контролировать процесс употребления сладостей и вовремя остановиться, то и проблема не возникнет.

3 причина - активная работа головного мозга. При этом очень быстро расходуется энергия. Как правило, с такой ситуацией сталкиваются студенты во время сессии. Или служащие при аврале на работе, когда надо к определенному сроку сдавать проекты, отчёты и т.д. (например бухгалтеры).

Что делать? Лучше убирать всё сладкое со стола, чтобы конфеты, печенье и прочие продукты, которые повышают калорийность рациона, не находились в лёгком доступе. Как правило, такие люди знают про себя, когда они заедают стресс на работе. Нужно соблюдать правильный режим питания, а на завтрак желательно съедать сложные углеводы - крупы, хлеб грубого помола, зерновые хлебцы. Они медленно высвобождают энергию, что позволяет дольше не испытывать чувство голода.

4 причина - повышенные физические нагрузки у спортсменов и приверженцев физкультуры. Организм требует восполнить очень большие затраты энергии. Механизм «тяги к сладкому» такой же, как и при больших перерывах между приёмами пищи. Только у людей с повышенными физическими нагрузками быстрее наступает ощущение энергетического голода, тогда и хочется сладкого.

Что делать? За 30-40 минут до тренировки съесть калорийный, но небольшой по объему продукт, который может обеспечить вас энергией. Например, несколько орешков, батончик мюсли (есть специальные для спортсменов), потому что они состоят как раз в основном из орехов, круп, злаков, фруктов или сухофруктов.

5 причина - депрессия. Явная или скрытая, например, вследствие долгой бессолнечной погоды. Когда с утра не очень хорошее настроение, тяжело вставать, нет желания что-либо делать, опять же неосознанно хочется сладкого, потому что оно способствует выработке серотонина, гормона радости. Но кроме конфет, есть и другие, менее вредные продукты, которые повышают уровень серотонина, например бананы.

Что может помочь? Можно рекомендовать заменить сладости на сухофрукты. Однако стоит помнить, что сухофрукты – тоже достаточно калорийный продукт и без меры употреблять их тоже нельзя.

6 причина – недостаточное потребление простых углеводов. Чаще всего это бывает, когда девушки хотят снизить массу тела и начинают стихийно увлекаться диетами. Причём зачастую эти диеты не всегда правильно подобраны. Выбирается очень низкокалорийный рацион, и возникает голодание. Поэтому сильнее хочется сладкого.

Что делать? В этом случае лучше обратиться к врачу диетологу и составить вместе с ним рацион, который поможет снижать вес, но при этом не испытывать чувство голода и питаться сбалансировано, т.е. обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

7 причина – генетические особенности. Скорость обмена сахаров кодируют определённые гены. Если организм генетически запрограммирован так, что сахар утилизируется быстро, то он постоянно требует ещё и ещё, сколько бы человек ни съел. Это самая сложная из всех проблем. Генетическую причину «злоупотребления» сладостями выявить сложно. И не всегда врач в поликлинике – терапевт или эндокринолог может заподозрить подобные изменения в организме.

Что делать? Есть больше сложных углеводов в течение дня, чтобы организм регулярно, по мере необходимости, мог брать энергию из них. Лучше всего обратиться за составлением лечебного рациона к специалистам по лечебному питанию.

8 причина – некоторые заболевания, чаще всего сахарный диабет. При этом у человека возникает состояние гипогликемии, то есть сниженный уровень сахара в крови. Пациенты жалуются на сильную дрожь в теле, головокружения, слабость. В такие моменты тоже возникает острая нехватка сахара и хочется сладкого - компенсаторно. Как только человек съедает конфету, сахар, мёд, неприятные ощущения уходят. Как правило, такие люди знают о своём заболевании и находятся под наблюдением эндокринологов. Врачи назначают им специальные препараты, которыми они купируют подобные состояния.

Что делать? При первых тревожных симптомах обращаться к врачу и выполнять его рекомендации.

9 причина - отказ от курения. Когда человек лишается сигареты, то инстинктивно пытается занять руки и рот чем-то другим – например сладостями. Если раньше в стрессовой ситуации он хватался за сигарету, то теперь тянется к конфетам. В итоге одна вредная привычка сменяет другую.

Что делать? В этой ситуации можно посоветовать найти себе другой способ занять руки и рот, например ручной эспандер и при этом вслух считать сжатия. И мышцы будут накачиваться, и не придётся злоупотреблять сладким.

6 причин, почему нам хочется сладкого. И что с этим делать |

«Пироженку бы сейчас… или тортик….» Знакомые мысли? Порой таааак хочется сладкого, что невозможно терпеть! Ещё бы, такая вкуснота. А кому-то сладости нужны каждый день, хотя бы печеньки в прикуску с кофе или чаем… Причем, это настигает не только женщин, но и мужчин.

Однако, как известно, сладкое, особенно в неумеренных количествах, – настоящий враг здоровью и фигуре.  Поэтому самый часто задаваемый вопрос, с которым обращаются к диетологу Надежде Жуковской: как избавится от тяги к сладкому. Надежда убеждена, что для этого нужно разобраться с причиной, сформировавшей данную проблему. Ведь тяга к сладкому может свидетельствовать об определённых проблемах в организме и может послужить вам тревожным звоночком. Нужно знать, на что обратить внимание.  

Итак, шесть основных факторов, которыми может быть обусловлена сахарная зависимость:

1. Самая распространённая проблема современного общества – это нехватка кислорода (гипоксия). 

Причина – низкий уровень гемоглобина, нехватка витаминов и жиров в рационе, ОСОБЕННО ЖИРОВ! Если бы вы подробно изучили систему всасывания пищевых жиров, строение органов дыхания и путь обогащения крови кислородом, то осознали бы всю масштабность проблемы. Необходимо так же учитывать то, что в 80% случаев причиной ожирения является переизбыток углеводов, а не жиров. А именно из жиров в первую очередь строится легочный сурфактант. Поэтому на низкожировом питании дико хочется сладкого. Удивлены? Организм вынужден переключаться на бескислородный источник топлива (анаэробный гликолиз), что требует в 6 раз больше глюкозы, чем при аэробном гликолизе, от того сильная тяга к сладкому становится очевидной.

Если вы работаете в душных офисах, кушаете мало жиров, то вы однозначно сладкоежка.

2.Снижение уровня сахара в крови.

Так как мозг питается исключительно глюкозой, голод и тяга к простым сахарам – это естественная защитная реакция организма на понижение уровня сахара. Именно злоупотребление простыми углеводами ведёт к резком скачку, затем такому же стремительному спаду, вызывая гипогликемию. Организм срочно требует восполнения энергии в виде глюкозы за счет простых сахаров в рационе. Порочный замкнутый круг: чем больше сладкого мы едим, тем больше его хочется.

3.Обезвоживание.

В среднем одна молекула глюкозы удерживает 4 молекулы воды. Таким образом, если ваш организм нуждается в достаточно большом количестве воды, дополнительная глюкоза может удерживать воду для поддержания необходимого водного баланса. Иногда даже сильную тягу к сладкому можно убрать, просто выпив несколько стаканов чистой воды натощак.

4.Низкий уровень серотонина.

За счёт быстрых углеводов организм стимулирует небольшой выброс данных гормонов, и мы с помощью сладкого можем быстро, но ненадолго поднять себе настроение, уменьшить боль или снять стресс. Как оказалось, зависимость от сладкого развивается в восемь раз быстрее, чем от наркотиков. И чтобы выйти из этого состояния, нужно внимательно поискать радость во внешнем мире, а не в еде. Кстати, именно из-за снижения серотонина во время пмс у женщин тяга к сладкому усиливается.

5.Скудный рацион, нехватка витаминов и микроэлементов.

Например, хрома, магния и ванадия. Данные микроэлементы отвечают за доставку глюкозы и усвоение её клетками организма. Если этого не происходит, клетки находится в энергетическом дефиците, и тяга к сладкому стремительно растает.

6.Импринтинг (фиксация вкусовых рецепторов на определённые продукты).

Проще говоря, пищевой опыт. Многие годами искренне уверены, что они не могут жить без некоторых продуктов. Но до тех пор, пока не появится более сильная мотивация, которая легко снимает тягу и желание кушать сладкое в течение нескольких дней или даже часов. Банальная психосоматика. Как говорится, наши тараканы в голове тоже любят сладенькое.

Что делать?

Можно посоветовать людям, у которых есть проблемы с толерантностью к сахару, с лишним весом, использовать продукты с низким и средним гликемическим индексом. К примеру, чёрный шоколад свыше 75%, у него гликемический инсулиновый индекс низкий.

В принципе без вреда для здоровья можно кушать в небольшом количестве сладости с 10 до 12 часов, то есть в первой половине дня, когда поджелудочная выделяет дополнительный инсулин.

Сладости бывают разные, качественные и не очень. Поэтому нужно очень грамотно подходить к данному вопросу, желательно консультироваться со специалистом. В индивидуальном порядке смотреть, что кому нужно в рамках КБЖУ. Потому что если кушать правильные сладости, но переедать углеводы, фигура в порядок не придёт.  

Фото из открытых источников.

 

Похожее

Почему постоянно хочется сладкого? Основные причины

Учеными уже давно доказано, что сахар, также как никотин, кофеин и наркотики, способен вызывать зависимость! Мы решили разобраться, какие объективные причины, почему хочется сладкого, есть на самом деле, а где человек уже переходит черту и становится зависимым от сахара?

Психологические причины

Эти причины, как правило, берут свое начало из детства. Ведь очень часто, когда у ребенка что-либо не получается или же он расстроен, его постигла неудача, заботливый родитель постарается подбодрить свое чадо, дав ему что? Правильно, конфету или шоколад!

Такая причинно-следственная цепочка формируется на протяжении всей жизни, и уже будучи совсем взрослым, человек старается «заесть» такие психологические явления как:

•    стресс и эмоциональное напряжение;
•    заниженная самооценка;
•    заниженная оценка окружающих;
•    недостаток внимания;
•    подсознательное стремление к самопоощрению;
•    желание испытать чувство, аналогичное удовольствию, которое возникало в детстве при поедании подобной сладости и т. д.

Избежать «заедания» проблем поможет встреча и беседа с хорошим другом, полноценный отдых от работы — например, сходи в SPA, съезди на дачу за город на все выходные, устрой себе активные выходные или наоборот хорошенько выспись. «Поощри» себя более ценным способом — например, купи вещь или книгу, о которой давно мечтала, запишись на интересный мастер-класс, до которого никак не доходили руки, посети новую выставку.

Физиологические причины

Главная физиологическая причина, почему хочется сладкого — нарушенный режим питания: пропуск приемов пищи или недостаточно сытное блюдо в один из приемов пищи: например, если на завтрак у тебя обычно чашка кофе с одним бутербродом, неудивительно, что уже к 10–11 часам ты разворачиваешь на работе конфету.

Также на желание съесть что-нибудь сладенькое могут повлиять:

•    недостаток витаминов группы В, хрома и углерода в организме;
•    хроническая усталость и регулярный недосып;
•    низкокалорийные диеты и недостаток медленных углеводов в рационе;
•    умственное переутомление, ведь нашему мозгу глюкоза нужна для работы, а если у тебя сложная работа, требующая постоянного мозгового штурма, глюкозы организм будет требовать больше;
•    смена физической активности;
•    прием лекарств;
•    кофе, сигареты, алкоголь;
•    резкий отказ от сигарет.

Самое простое, что можно сделать, чтобы предотвратить появление физиологических причин — это наладить режим дня и питания: старайся спать 7–8 часов, заранее продумывай, что будешь есть на завтрак, обед и ужин и питайся сбалансированно, ведь большая порция овощного салата с кусочком мяса или рыбы гораздо сытнее и полезнее, чем сладкий батончик!

Пропей курс подходящих тебе поливитаминов, а также налегай на богатые хромом морепродукты. В идеале — по максимуму старайся отказаться от кофе и алкоголя в рационе, а если ты в данный момент бросаешь курить — изучи различные способы и найди достойную замену сладкому, иначе избавившись от одной зависимости, получишь новую!

Узнай больше, почему же хочется сладкого, посмотрев видео отвечающего на данный вопрос эксперта:

Почему постоянно хочется сладкого женщине перед месячными, во время беременности, а также на ГВ?

Именно в эти периоды организм женщины расходует огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов. Дефицит магния, углерода, хрома, серы, фосфора, триптофана вызывает тягу к сладкому.

•    Восполняют недостаток хрома нерафинированные растительные и животные жиры, молоко, говядина, куры, минтай, сельдь, тунец, морепродукты, свекла, помидоры, виноград, фундук.
•    Углерод содержат растительные и животные жиры, бананы, картофель, свекла, фасоль, чечевица, горох, корневой сельдерей, рис, крупы из пшеничных зерен. 
•    Магнием богаты семена, бананы, грейпфруты, дыни, огородная зелень, тыква, гречка, бурый рис, бобы, нут, морская рыба, мясо, горький шоколад, сладкий миндаль, курага и другие сухофрукты.
•    Нехватку серы восполняют мясом животных и птиц, рыб, молочными продуктами, яйцами, орехами.
•    Много фосфора в огородной зелени, овощах, семенах, орехах, крупах, морской и пресноводной рыбе, мясе, яйцах, молоке.
•    Триптофан содержит мясо, рыба, молочные продукты, икра рыб, грибы, овсяные хлопья, грецкие орехи, бананы, финики.

Следуй нашим рекомендациям и советам специалистов, ведь только в твоих силах не допустить развитие сахарной зависимости!
 

Об авторе

Полина Еремец

Автор Lisa.ru


Что делать, если все время хочется сладкого

С приходом холодов тянет на чаек и сладенькое: сдаем даем пару секретов, которые помогут спокойно пройти мимо тортиков и не плакать.

Это все осенняя хандра

Осенью приходит холод, а с холодом просыпается если не голод, то дикий аппетит. Причем хочется не яблоки и морковку, а сладенького. Калорийного печенья со сгущенкой, конфеток, тортиков. Ведь и чай-кофе пьем с наступлением холодов намного чаще. А пить его впустую как-то грустно. Конечно, это все пройдет. Можно дать себе короткую передышку и познакомиться со всеми тортиками в ближайшей кофейне. Или стойко продержаться месяцок, дальше станет легче.

Знакомьтесь с сухофруктами

Закупить домой впрок ягоды, фрукты и сухофрукты. По сути, это те же конфетки-шоколадки, только натуральные. И куда более полезные. В них содержится множество витаминов, антиоксидантов, которые помогут укрепить осенью организм. А еще клетчатка, которая дает насыщение.

Особое внимание обратите на сухофрукты и орехи: курагу, изюм, фундук, миндаль и даже арахис. Помните, что орехов много есть не стоит. Они тоже довольно калорийны. Но ведь лучше перебить аппетит горсточкой смеси из изюма и орехов, чем не сдержаться и броситься в бой с “Наполеоном”. Инжир в сушеном виде даже слаще, вкуснее и полезнее чем свежий. Съешьте его с чаем вместо тортика. Сушеные финики довольно калорийны и прекрасно заменяют сладости. Намного полезнее конфет, тем более, что этот сухофрукт регулирует обмен веществ и помогает сохранить здоровье волос и ногтей.

Много пьем

Есть такое правило: если хочется кушать, нужно пить. Пить воду, чай, соки. Отлично помогает молочка. Если медленно выпить стакан нежирного молока, то получите отменную порцию протеина, которая отобьет желание съесть что-нибудь сладенькое. Можно взять кефир и замороженные фрукты, бросить их в кефир: получится натуральный десерт.

Беремся за готовку

 


Если тяга к сладенькому просто непреодолима, готовим низкокалорийные сладости. Один из отменных вариантов – пастила. По сути, просто фруктовое пюре. Перетираем в пюре яблоки, сливы, ягоды, груши – да все, что угодно, хотя бы ту же тыкву. Тонко на пергаменте для выпечки выкладываем массу и отправляем  в духовку. А затем просто нарезаем полосками. Так получается сладкое лакомство к чаю.

Еще один вариант низкокалорийного домашнего десерта – печенье из овсянки. Достаточно взять овсянку, бросить в нее любые замороженные ягоды, вбить пару яиц и можно сформировать шарики для выпекания. Получается довольно диетический десерт, который поможет сбить аппетит, если очень захотелось сладенького к чаю. Вкусный и быстрый десерт – запеченные яблоки и груши. Если щедро сдобрить их корицей, вкус напомнит шарлотку. Но при этом в десерте будет всего 90 килокалорий, а не 350, как в кусочке бисквита.

А может просто поесть?

Не стоит полностью отказываться от сладенького. Потому что чувство голода и уровень глюкозы в крови –  это связанные вещи. Когда концентрация сахара в крови снижается, нам хочется есть. После приема пищи сахар повышается постепенно, и кусок тортика уже не стоит перед глазами. Поэтому обратите внимание на баланс своего питания.

Если дело не в осенней хандре, возможно, вам нужно пересмотреть рацион, чтобы еда была сбалансированная. Часто сладкого очень хочется, когда мы сидим на диете. В этом случае, нужно пересмотреть принципы питания. А тот момент, когда конфеты в супермаркете становятся привлекательнее Брэда Питта, принимать любую другую пищу, богатую белками жирами и углеводами.

Сладкая женщина

Зависимость от сладкого тоже случается. Это как наркотик. Невозможно спокойно пройти мимо магазина с вкусняшками, а в любом кафе глаза поедают полку с тортиками и пирожными. Кстати, медики утверждают, что зависимость от сладкого развивается в 8 раз быстрее, чем зависимость от кокаина. Возможно, стоит направить свою энергию и поискать удовольствие в других радостях жизни: спорте, творчестве, бросить себя на познание нового, завести личную жизнь или мурчащего котика.

Организм просит добавки

Организму нужны микроэлементы. И тяга к сладкому может быть тем сигналом, который кричит о нехватке нужных веществ. Например, ванадия, магния или хрома. Как раз эти важные микроэлементы отвечает за доставку глюкозы к клеткам организма. Иначе глюкоза застрянет на полдороги в “трафике” и плохо усваивается. Тогда ноги сами ведут в сторону кондитерских и отделов с сладостями. Если желание съесть сладенького после обильного приема пищи приходит постоянно, возможно, стоит сделать анализ и понять раскладку микроэлементов в организме.

Гормоны тоже любят конфетки

Бывает такой период, что женщины так хотят сладкого, что готовы за него отдать свои любимые туфли. Обычно это говорит о предменструальном синдроме или приходе климакса, потому что в организме происходит гормональная революция. Тогда не стоит отказывать себе во всем. Пару кусочков шоколадки еще не наделали большой беды. Но только вовремя остановитесь: это самое сложное во фразе “я только маленький кусочек”.

Не покупайте сладкое домой

Вы тоже относитесь к тем, кто приходит домой с килограммом конфет и приговаривает их уже через час? Тогда вам просто запрещено держать сладкое дома.

Есть люди, которые могут купить себе сладости впрок и растягивать это удовольствие надолго. Но когда у вас не хватает нерушимой стойкости, осознание, что в серванте поселились конфеты, просто не даст спать. Не покупайте ничего домой. Иначе ночные бдения над горами конфет и грустные посиделки над конфетными обертками просто обеспечены.

Спасаемся медом и сладкими овощами

Попытайтесь ввести в свой рацион на глюкозу другим способом. Купите вкусный ароматный мед, который выручит в те моменты, когда очень хочется сладкого. Но не хочется перегружать свой организм. Его можно положить в чай или съесть ложечку так. Сладкая морковка, тыква, ягоды тоже помогут на этом пути. Что съесть вместо сахара?

Введите в рацион яблоки. Не зря говорят – “если хочешь есть, съешь яблоко. Если не хочешь яблоко, значит, не хочешь есть”. Нельзя сказать лучше. Если не получается втолкнуть в себя яблоко вместо тортика, значит, не так уж и голодны. Тыква и гранат тоже великолепные заменители сахара.

Просто заедаем траблы

Да, мы можем быть недовольны отношениями, карьерой, внешностью. И тогда тянет на сладенькое. Или хочется компенсировать все свои житейские неудачи кусочком пирожного и тепленьким котиком, который мурчит на коленях, пока мы уминаем вкусняшки с чайком. Если нам скучно, то ноги тоже могут привести к холодильнику. И не дай бог там окажется что-то сладкое. Горы работы, стресс, отсутствие духовной практики, эмоциональное выгорание – все это может стать фактором замены.

Воды, побольше воды

Жажда и легкий голод очень похожи. Да, такое утверждение кажется странным, но так реагирует организм. Поэтому, когда хочется сладкого, самое время выпить стакан воды и немного подождать. Жидкость в организме наполнит желудок, и тяга к сладкому может пропасть.

Выбрать товары, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Чего не хватает организму, когда хочется сладкого | ЗДОРОВЬЕ

Организм человека устроен так, что ему постоянно требуются важные микроэлементы, которые он получает с едой или с помощью биологически активных добавок и витаминов. Но, к сожалению, мы не всегда правильно понимаем его сигналы и начинаем уплетать за обе щёки сладости. Тяга к тому или иному продукту часто говорит о конкретном элементе, которого в данный момент в организме недостаточно.

Как понять, какого элемента не хватает в организме?

  • Хочется тортов? Значит, организму не хватает жирорастворимых витаминов А, D, К, Е. Полезная альтернатива — кабачки, сливки.
Жирорастворимые витамины. Фото: pixabay.com
  • Налегаете на шоколад и шоколадные конфеты? Организм требует магния. Он содержится в кураге, сушёном инжире, изюме.

Магний поддерживает работу сердца, способствует расслаблению сердечной мышцы и других мышц тела. В спортивной медицине он считается лучшим средством от спазмов. В жидкой форме он быстрее абсорбируется и лучше усваивается.

Правильная доза магния незаменима для спортсменов, беременных женщин и всех, чей образ жизни связан с высокой нагрузкой. Фото: ecohome-market
  • Мороженое? Нужно срочно восполнить дефицит железа, кальция, триптофана (который отвечает за настроение). Эти элементы содержатся в печени, яйцах, сырах.

Пополнение организма витаминами и микроэлементами, в том числе железом, особенно необходимо при неправильном и несбалансированном питании, при диетах или постах, стрессе, умственной и физической нагрузке.

Фото: «АиФ-Урал»/ Юлия Ульянова

Комплекс «Мультивитамин Ретард «Arnebiа» обогащает такими витаминами как А, D3, К1 , а также железом, цинком, хромом, йодом, медью, марганцем, молибденом и селеном.

  • Неожиданно захотелось козинаков и халвы? Не хватает полиненасыщенных жирных кислот. Запаситесь семенами льна, грецким орехом, скумбрией.
  • Полюбили газированные сладкие напитки? Организм просит кальций. Идите в отдел молочных продуктов за творогом, молоком, а по пути захватите кунжут.

Кальций жизненно необходим для формирования крепких костей и зубов, для сохранения здоровья десен, требуется для роста и сокращения мышц.  Он отвечает за регулярное сердцебиение и передачу нервных импульсов, понижает уровень холестерина и помогает предупредить сердечно-сосудистые заболевания.

Что делать, если постоянно хочется сладкого

Из-за стрессовых ситуаций мы часто обращаемся к сладостям, чтобы успокоиться. CNN рассказывает, как удержаться от такого желания.

Фото: unsplash.com

Чем опасен сахар?

Не все виды сахара должны быть ограничены в одинаковой степени. Природные сахара присутствуют в таких продуктах, как фрукты и молоко, в виде фруктозы и лактозы. Эти продукты дают организму важные питательные вещества — клетчатку, белок, витамины и минералы, которые играют важную роль в здоровом питании.

Добавленные сахара — другая история. Это сахар или подсластители, которые добавляют в пищу или напитки во время обработки или приготовления. Они приносят калории без каких-либо необходимых питательных веществ.

Например, среднестатистический американец получает около 13% от общего количества калорий из добавленных сахаров, но новые советы американского комитета по диетическим рекомендациям призывают к сокращению этого среднего примерно наполовину — до 6%.

Лимит в 6% равен 30 г сахара при ежедневном рационе в 2000 калорий (а это меньше сахара, чем в банке газировки объемом 330 мл). Такой лимит еще в 2009 году предложила и Американская кардиологическая ассоциация.

Как есть меньше сахара?

Пять категорий продуктов (подслащенные напитки, десерты, сладкие кофе и чай, конфеты, сухие завтраки и батончики) — это основные источники добавленных сахаров, которые потребляет человек. Эти продукты, как правило, высококалорийные и содержат небольшое количество основных питательных веществ. Вот несколько советов, как уменьшить их потребление.

Приучите свои вкусовые рецепторы отказываться от сахара. Постепенно сокращайте потребление сахара и включайте в свой рацион больше продуктов, богатых белком и клетчаткой.

Потребляйте продукты с низким содержанием сахара или без него. Выбирайте цельнозерновые хлопья с менее чем 6 г сахара на порцию и несладкие йогурты. Вы можете подсластить эти продукты натуральными, богатыми питательными веществами источниками сахара, например ягодами или нарезанными фруктами.

Откажитесь от подслащенных напитков. Сюда входят газированные и энергетические напитки. Если вам нравятся сладкие газировки, добавьте немного фруктового (например, апельсинового) сока в обычную газированную воду. Вы также можете приправить воду кусочками фруктов для естественной сладости или заменить газировки на травяные или фруктовые чаи.

Фото: unsplash.com

Добавляйте меньше сахара в кофе и чай. Такие калории могут быстро накапливаться, особенно если вы пьете больше одной чашки горячих напитков каждый день. Если вы сейчас добавляете две чайные ложки сахара, сократите количество до одной. Это относится и к кофейням. «Если вы только начинаете отказываться от подслащенных кофейных напитков, купленных в кафе, попросите добавлять меньше сиропа, поскольку одна порция содержит примерно 5 г сахара», — говорит диетолог из Денвера Келли Макгрейн.

Ешьте фрукты на десерт. Попробуйте запеченные с корицей яблоки, ягоды вместо печенья, торта, мороженого, пирожных и других сладких угощений. Если вам все равно нужно что-то сладкое, выберите кусочек темного шоколада.

Остерегайтесь скрытых сахаров. Добавленный сахар часто присутствует в продуктах, которые вы не можете назвать «сладкими», например в соусах, хлебе, приправах и заправках для салатов. «Расфасованные соусы (кетчуп, соус для барбекю, томатный соус), как правило, содержат скрытые добавленные сахара», — отмечает национальный представитель американской Академии питания и диетологии Кристи Кинг.

Проверяйте этикетки продуктов. Это поможет определить, сколько из дневного лимита добавленного сахара содержится в конкретном продукте или напитке. В составе могут быть указаны такие вариации добавленных сахаров, как агава, коричневый сахар, кукурузный сироп, декстроза, выпаренный тростниковый сок, фруктоза, концентрат фруктового сока, фруктовый нектар, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, инвертный сахар, лактоза, солодовый сироп, мальтоза, патока, кленовые сиропы, сахар-сырец, сахароза.

Готовьте сами. Для придания вкуса завтраку используйте фрукты и специи, а не сахар. «Вместо того, чтобы использовать подслащенные овсяные хлопья, приготовьте простую овсянку и добавьте к ней чернику и корицу», — советует Макгрейн. Готовьте мюсли сами, создавайте собственные соусы и заправки для салатов, чтобы контролировать количество добавляемого сахара.

Читайте также

Почему постоянно хочется сладкого | fitline-sport

Наш организм – довольно-таки умное «существо», которое всегда даст нам сигнал о каких-либо неполадках в нем. Если вам постоянно хочется сладкого, то это неспроста, значит, в организме что-то происходит не так, а что именно, мы узнаем далее.

Почему постоянно хочется сладкого: Причины

К причинам постоянного желания съесть сладкое относятся:

1. Умственная работа. Если человек занимается умственной работой на протяжении долгого времени, то не удивительно, что ему хочется сладкого, так как мозгу для активной работы требуется глюкоза. Совет: чтобы не набрать лишние килограммы, активируйте работу мозга полезными сладостями, например, сухофруктами (100 грамм в день).2. Нехватка хрома и магния. Если организму не хватает данных микроэлементов, то он начинает «выпрашивать» сладенькое. Спровоцировать недостаток хрома и магния могут тяжелые физические нагрузки, стресс, различные заболевания (сахарный диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и др.).3. Нехватка триптофана (аминокислота). Если человек постоянно находится в подавленном состоянии, плохо спит, подвержен стрессу, то это может сигнализировать о недостатке триптофана. Данная аминокислота содержится в таких продуктах как: бананы, орехи, жирная рыба, грибы, сыр, арахис, бобовые, куриное мясо и др.4. Привычка заедать проблемы. Такая привычка может выработаться еще в детстве, поэтому не удивительно, что человек после каких-либо негативных ситуаций прибегает к сладкому. Такой способ ухода от проблем зачастую плохо сказывается на здоровье и внешнем виде, поэтому здесь необходимо поработать с психологом, либо самостоятельно взять в себя в руки и перестать заедать свои проблемы сладким. Нужно найти другие способы, которые помогут быстро забыть что-то плохое, например, танцы, езда на велосипеде, прогулки по парку и др.5. Неправильно подобранная диета. Если вы неправильно подобрали для себя диету, организм будет сопротивляться даже малейшим изменениям, поэтому так нередки случаи, когда сидя на диете, очень сильно хочется сладкого. Это происходит из-за нехватки сахара в крови. Совет: обратитесь к диетологу, чтобы он подобрал ту схему похудения, которая подойдет именно вам.6. Чрезмерные физические нагрузки. Во время интенсивных тренировок истрачивается гликоген, поэтому организм начинает требовать пополнить запас утраченного.7. Отказ от курения. Многие люди, если отказываются от сигарет, то набирают лишние килограммы, и это происходит не из-за того, что они перестали курить, а из-за того, что стали много кушать (восполнять потерянное).8. Гормональный дисбаланс. При недостаточной выработке тех или иных гормонов возникает желание скушать сладенького.9. Беременность. Сильное желание в сладком может говорить о беременности.10. Любовь к сладкому. Если вам постоянно хочется сладкого, возможно, вы просто его очень сильно любите, и в этом нет ничего плохого, если это не вредит здоровью и фигуре! Если вы хотите узнать точную причину постоянного желания скушать сладенькое – просто обратитесь к специалисту, который направит вас на сдачу всех необходимых анализов.

Если вы часто кушаете сладенькое, и это не идет во вред здоровью и внешнему виду, тогда не стоит переживать о своей любви к сладкому!

Читать еще статьи о похудении и правильном питании fitline-sport.ru/news/

Почему мы жаждем сахара и как избавиться от этой привычки

Было доказано, что сахар действует на мозг так же, как и наркотики, вызывающие привыкание. Фактически, быстрое исключение его из своего рациона может вызвать симптомы отмены, включая усталость, депрессию, головные боли и боли в мышцах. Неудивительно, что бросить курить непросто.

Непросто, но не невозможно, хотя есть несколько вопросов, на которые нужно ответить, прежде чем отказываться от сахара. Во-первых, у вас несбалансированный уровень сахара в крови? Далее, получаете ли вы достаточное количество необходимых питательных веществ? Наконец, достаточно ли вы спите и можете ли вы справиться со стрессом? Ответы на эти вопросы помогут вам понять, что конкретно вам нужно решить, чтобы успешно победить сахар.И есть несколько дополнительных приемов, которые могут помочь любому, кто пытается приручить сладкоежка.

Проблемы с сахаром в крови

30 аппетитных рецептов, одобренных экспертами в области здравоохранения
ВАШИНГТОН, округ Колумбия - Чай Эрл Грей и бренди, запеченные груши, сфотографированы в Вашингтоне, округ Колумбия. (Фото Деб Линдси для The Washington Post).

Многие пристрастия к сахару возникают из-за дисбаланса сахара в крови. Когда ваше тело поглощает сахар, уровень сахара в крови резко возрастает, и организм вырабатывает инсулин, чтобы снизить его до более безопасного уровня. Если инсулин приводит к слишком низкому уровню сахара в крови, как это часто бывает, ваше тело жаждет пищи, которая поднимет его и повысит вашу энергию. Вы катаетесь на американских горках по уровню сахара в крови, и с них трудно сойти. Ключом к сбалансированному уровню сахара в крови является употребление продуктов, которые предотвращают выброс слишком большого количества инсулина, таких как белок и полезные жиры, и потребление только небольшого количества сахара (если таковой имеется). Также важно регулярно принимать пищу и перекусывать, потому что сахар в крови падает, когда вы пропускаете прием пищи.

Покройте основные питательные вещества

Белки и жиры имеют решающее значение для избавления от сахарной привычки. В отличие от сахара, здоровые жиры и белок обеспечивают медленные и устойчивые формы энергии, больше напоминающие ровную, недавно вымощенную дорогу, а не американские горки со вкусом глюкозы. Когда ваше тело не находит сахар в качестве топлива, он превращается в жиры, поэтому употребление большого количества полезных жиров, таких как орехи, семена, авокадо и оливковое масло, может помочь вашему организму приспособиться к получению энергии из других источников. Белок помогает вам чувствовать себя сытым, что снижает чувство голода и тягу к еде, а многие аминокислоты в белке помогают вырабатывать химические вещества в мозгу, такие как дофамин, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо.Когда мы чувствуем себя уравновешенными и полными энергии, у нас меньше шансов на потребление сахара.

Другие важные питательные вещества при попытке отучить себя от сахара включают клетчатку, которая замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови; железо, которое при истощении может вызвать снижение энергии и тягу к еде; и бодрящие витамины группы B, которые часто истощаются из-за потребления сахара и стресса.

Тревожные признаки образа жизни

Иногда мы испытываем тягу, которая является не чем иным, как привычкой. Возможно, в детстве вы наблюдали, как ваши родители переедают в День Благодарения, поэтому теперь вы делаете то же самое, например, съедаете пирог, даже когда вы не голодны. Или, возможно, вы потратили десятилетия на шоколад для борьбы со стрессом или полагались на мороженое, чтобы успокоить печаль. Прислушайтесь к желаниям и попытайтесь определить их корень: истинный голод, эмоциональное питание или привычка.

Уловки, чтобы перехитрить тягу

Вот несколько уловок, которые помогут вам успешно избавиться от сахарной привычки:

1. Начните с плотного завтрака. Чем меньше сахара вы едите утром, тем более сбалансированным вы будете в течение всего дня. Доказано, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают тягу к еде.

2. Планируйте питание заранее, чтобы не допустить падения уровня сахара в крови.

3. Обезвоживание может вызвать чувство голода, поэтому пейте много воды. Добавьте в воду лимон, ягоды или другие фрукты, чтобы сделать ее более ароматной.

4. Когда вы жаждете сладкого, подождите 10 минут и измените свое окружение. Прогуляйтесь или займитесь проектом. Возможно, вам удастся отвлечься хотя бы от одного приема сахара.

5. Чтобы удовлетворить свою тягу к сахару более полезным способом, переходите к овощам, таким как сладкий картофель, кабачки, свекла и морковь.Другие сладкие от природы продукты включают кокос, бананы, замороженный виноград, финики, ваниль, сырое какао и корицу (которые, как было показано, снижают тягу к сахару, помогая контролировать чувствительность к инсулину). Другой вариант - ягоды, в которых сахар высвобождается медленнее, чем из других фруктов. А продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, заставляют вас чувствовать себя сытым дольше, чем многие быстро усваиваемые продукты, такие как хлопья, рогалики и другие простые углеводы.

6. Смузи - это сладкое лакомство, которое, если оно приготовлено без добавления сахара или слишком большого количества сладких продуктов и с большим количеством клетчатки, удовлетворительное, не вызывая скачка сахара в крови.

8. Обмани свое тело, съев что-нибудь кислое, когда хочется чего-нибудь сладкого. Кислый вкус может стимулировать вкусовые рецепторы и отвлечь вас от тяги к сахару.

9. Имбирь и куркума помогают предотвратить инсулинорезистентность, поэтому не бойтесь употреблять их свободно, в латте с куркумой или смузи с имбирем, поскольку вы стараетесь сбалансировать уровень сахара в крови.

Если сахар уже захватил ваше тело, и вы хотите избавиться от ухабистой дороги, держитесь крепче, потому что у вас, вероятно, будут симптомы отмены, похожие на наркотики, в течение двух или трех дней, а тяга, вероятно, останется как минимум в течение первой недели.После этого некоторые негативные привычки и стремления исчезнут, и, надеюсь, вы сможете снять ремень безопасности и наслаждаться более плавной поездкой.

Наука, лежащая в основе тяги к сахару

Вы жаждете сладкого после каждого приема пищи? Или в одно и то же время каждый день? Пристрастие к сахару является обычным явлением и часто может быть объяснено простыми вещами, такими как побочные эффекты определенных продуктов в вашем рационе или вредная привычка, перепрограммировавшая ваш мозг.

Но некоторая тяга к сахару может быть результатом недостатка питательных веществ.

Так что в следующий раз, когда вы потянетесь за десертом после завтрака или конфетами из банки на столе коллеги на работе, остановитесь и подумайте о психологических и биологических причинах, которые мотивируют ваше пристрастие к сладкому.

Что происходит в вашем мозгу

Несколько областей вашего мозга играют важную роль в возникновении ощущения жажды. Подковообразный гиппокамп, расположенный в вашей височной доле, отвечает за создание краткосрочных и долгосрочных воспоминаний и играет важную роль в поведении, связанном с поиском награды.

Гиппокамп позволяет вам вспомнить вкус темного шоколада по сравнению с молочным шоколадом.

В каждом полушарии вашего мозга есть хвостатое ядро, которое влияет на стремление к вознаграждению, но также отвечает за формирование новых привычек - хороших и плохих - например, перекус в минуту, когда вы идете через дверь после работы, даже не заметив это. Эти привычки больше похожи на условную реакцию, то есть даже после полдня работы у вас есть желание перекусить.

Привычки, сформированные хвостатым ядром, трудно, но не невозможно сломать.

Островок, также находящийся в каждом полушарии мозга, вызывает эмоции в ответ на сенсорное восприятие. Превосходная компания, занимающаяся маркетингом, охотится на островке - подумайте о Coca-Cola. Летняя кампания Coke в 2018 году - это «эпическое лето»: вам нужно выпить холодную сладкую газировку, чтобы воспоминания остались на всю жизнь. Первый вкус или даже мысль о том, чтобы дать волю своему желанию, поднимают уровень дофамина в вашем мозгу, доставляя вам огромное удовольствие от каждого глотка.

Факторы питания, которые могут вызвать тягу

Хотя ваш мозг может стать проблемой для вашей силы воли, в вашем рационе могут быть продукты, которые вызывают у вас тягу к сладкой пище. Один из диетических виновников - низкое потребление белка. Поскольку белок и жиры замедляют поступление сахара в кровоток, когда вы не потребляете их в достаточном количестве, уровень сахара в крови может повышаться и падать с ненормальной скоростью. Результат? Ваше тело жаждет быстрой энергии из сахара.

Самый простой способ увеличить потребление белка - это добавить высококачественный протеиновый порошок.* Изолят сывороточного протеина Thorne’s - хорошее начало. Он идеально подходит для людей, которым требуется дополнительный белок в своем рационе - от спортсменов мирового класса до людей, контролирующих свой вес. * Он обеспечивает 21 грамм белка на порцию из легкоусвояемого неденатурированного источника сыворотки. Кроме того, есть VegaLite ™, безопасный для веганов протеиновый порошок.

Это та же самая причина, по которой вы можете жаждать сахара на диете с высоким содержанием углеводов.

Простые углеводы быстро попадают в кровоток, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, что впоследствии повышает уровень инсулина. Без клетчатки, белков и жиров в пище одни простые углеводы не оставят вас ни сытым, ни удовлетворенным, и вскоре вы захотите еще.

Может быть, неудивительно, что при сокращении углеводов в вашем рационе ваше тело имеет тенденцию жаждать быстрой энергии, к которой оно привыкло, поэтому большинство из нас испытывают ужасную тягу к сахару в первые несколько дней на низкоуглеводной диете или без нее.

Как только ваша система научится заправляться без углеводов, тяга рассеивается.

Искусственные подсластители были изобретены, чтобы заменить сахар в качестве низкокалорийного варианта, но исследования показывают, что вы будете испытывать такую ​​же тягу или даже есть больше еды и общего количества калорий, потребляя эту альтернативу, что в конечном итоге вызывает чувство вины либо путь.

Вредные привычки, способствующие развитию тяги к еде

Тяга к еде может быть также вызвана привычками во сне. Исследования показали, что даже одна ночь плохого сна может снизить верхнюю функцию головного мозга - часть мозга, отвечающую за сложные суждения и решения, что приводит к появлению тяги к нездоровой пище на следующий день.

В исследовании, сравнивавшем тех, у кого был хороший сон ночью, с теми, кто этого не делал, люди, которые плохо спали, жаждали нездоровой пищи, содержащей более 600 калорий.

Почему? Ваши внутренние часы играют важную роль в регулировании гормонов грелина и лептина, которые способствуют и подавляют потребление пищи. Хронический ненормальный сон или недосыпание могут серьезно повредить вашей талии, когда вы отказываетесь от этой тяги.

Если у вас проблемы со сном, важно выяснить, почему. Домашний тест на сон от Thorne может помочь, потому что он измеряет гормоны вашего тела, связанные со сном, и показывает, что вы можете с ними поделать.

Клинические проблемы, на которые следует обратить внимание.

Стресс влияет на уровень кортизола - гормона, при повышении которого уровень глюкозы и инсулина в крови изменяется. Стресс по-разному влияет на голод и тягу к еде. но ваше тело будет быстро использовать свои запасы энергии во время перегрузки. Узнайте больше о реакции своего организма на стресс, измерив ключевые гормоны организма, связанные со стрессом. Стресс-тест Thorne измеряет эти ключевые биомаркеры, чтобы вы знали, эффективно ли вы справляетесь со стрессом или вам нужно делать больше.

Депрессия или плохое настроение также могут умственно и физически повлиять на тягу.

Потребление сахара увеличивает серотонин - нейромедиатор, регулирующий настроение, аппетит, память и социальное поведение. Поскольку сахар повышает уровень серотонина, вы временно чувствуете себя счастливее, поэтому ваш мозг снова и снова жаждет этого счастливого химического вещества.

Недостаток минералов может быть еще одной причиной вашего пристрастия к сладкому.

Раньше мы думали, что если ваше тело жаждет определенной еды или вкуса, значит, вам ее не хватает.Хотя это не совсем неправильно, как иногда в случае соленой пищи и дефицита натрия, тяга к сладкой, сладкой пище может быть объяснена определенным дисбалансом минералов в организме.

Дефицит железа истощает вашу энергию, вызывая у вас чувство усталости и слабости, а также может быть причиной вашего пристрастия, потому что ваше тело будет жаждать быстрой энергии, чтобы взбодриться. Бисглицинат железа от Thorne может помочь бороться с усталостью и другими симптомами дефицита железа, обеспечивая оптимальный способ пополнения этой очень усвояемой формы железа.*

Дисбаланс кальция, цинка, хрома и магния также может проявляться как тяга к сахару.

Эти важные минералы помогают поддерживать состояние гидратации, которое, когда вы не гидратированы должным образом, может ошибочно вызвать у вас тягу к сахару, когда вы, возможно, просто хотите пить. Вместе эти минералы участвуют в сотнях процессов в вашем организме, от углеводного обмена до выработки и регулирования гормонов и ферментов, которые контролируют то, как вы думаете, двигаетесь и чувствуете.*

Без достаточного потребления, усвоения и хранения этих минералов вы можете испытывать ненормальные реакции на мысль, вид или запах чего-то сладкого. Узнайте больше о минеральных добавках для поддержки питания и о том, как извлечь из них максимальную пользу.

Что делать?

Рассмотрите эти семь быстрых советов для достижения успеха при планировании долгосрочных изменений поведения для минимизации тяги:

  1. Проверьте свои колебания кортизола и мелатонина с помощью домашнего теста на сон.
  2. Распознавайте вредные привычки. Найдите альтернативу в тот момент, когда у вас появится тяга; это может быть 10 прыжков или выпивка стакана воды. Заведите новую здоровую привычку.
  3. Включите в свой рацион больше белков или жиров. Избегайте закусок / блюд, состоящих из всех углеводов. И уменьшите потребление искусственных подсластителей.
  4. Получите достаточный, качественный и постоянный сон. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
  5. Ищите серотонин из других источников.Попробуйте зеленый чай, грецкие орехи, яйца, сыр или увеличьте объем физических упражнений, чтобы повысить уровень серотонина.
  6. Найдите продукты или добавки, содержащие хорошо усваиваемые формы магния, цинка, железа и кальция.
  7. Попробуйте добавки с хромом. Этот минерал часто отсутствует в нашем современном рационе, потому что рафинированная мука и сахар часто лишены хрома (помимо других питательных веществ). Высококачественная добавка, такая как пиколинат хрома Thorne’s, помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и помогает уменьшить тягу к углеводам.*

Тяга к сахару? Вашему организму, вероятно, не хватает этого питательного вещества

Как и большинство людей, которые постоянно думают о еде, я очень серьезно отношусь к перекусам. Когда я рос, я тяготел к соленому и хрустящему - хрустящему укусу картофельных чипсов Lay’s (или Pringles) или тому подобному, что это тревожно оранжевое печенье с арахисовым маслом. Однако в последнее время я заметил, что мой солевой зуб стал заметно слабее, и это меня до бесконечности озадачило. Внезапно мне захотелось шоколада, пончиков, конфет, этих зеленых жевательных конфет из лягушек Haribo с необъяснимым ароматом персика . .. Список можно продолжить.Конечно, это должно что-то значить о внутренней работе моего тела.

Это не может быть хорошо, правда? Согласно исследованиям, сахар вызывает такое же привыкание, как и некоторые уличные наркотики, с аналогичным действием на мозг (!). Избыточное потребление сахара также может привести к кариесу, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и множеству других заболеваний. Зная все это, я был полон решимости перестать есть сахар, но каждый день меня соблазняло новое сладкое лакомство, и поэтому я падала с повозки (и падала в кучу макарон).Почему я не могу бросить то, что явно вредно для моего здоровья, мозга и тела? Все мои друзья, поклонники сахара, жалуются на один и тот же вопрос, запихивая в рот еще несколько жевательных кусочков праздничного торта Момофуку. Я был полон решимости разобраться в корне проблемы и проконсультировался с двумя ведущими диетологами - Фарах Фахад, MS, MA, RD, и Элиссой Гудман, сертифицированным специалистом по комплексному питанию, - чтобы помочь мне выяснить, что означает моя тяга к сахару, и, надеюсь, подавить их.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что ваша тяга к сахару говорит о вашем здоровье.

Тип сахаров

Перво-наперво - прежде чем искать ответы, вам нужно определить, какую сладкую пищу вы хотите. «Если вы хотите шоколада, это может означать, что ваш организм испытывает дефицит магния, который в наши дни является действительно распространенным дефицитом», - объясняет Гудман. У тяги к шоколаду есть и положительные стороны: черный шоколад на самом деле полон антиоксидантов, которые могут улучшить ваше здоровье и снизить на риск сердечных заболеваний, согласно исследованиям.Выбирайте темные продукты (с содержанием какао 70% или выше), а не молоко, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, не нанося ущерба вашему здоровью.

Если вы жаждете фруктов, поздравляю! Гудман говорит, что это одно из лучших пристрастий. «Ваше тело может говорить вам, что ему нужны дополнительные витамины, минералы и антиоксиданты», - говорит она. Фахад соглашается, говоря, что тяга к фруктам - это нормально, и это лишь показатель того, что ваше тело жаждет питательных веществ. Однако важно не переусердствовать.«Если вы чувствуете, что переусердствовали с фруктами, сочетайте их с жиром или белком», - говорит она. «Например, съешьте банан или яблоко с миндальным маслом, ягоды с кокосовым йогуртом и т. Д.»

Однако, если вы жаждете сладких сладостей, которые явно относятся к категории без фруктов и темного шоколада, вот что вам нужно знать ...

Stocksy

У вас могут быть колебания сахара в крови

«Если вы вдруг захотели сладкого, скорее всего, вы испытываете колебания сахара в крови», - объясняет Гудман.«Когда у вас падает уровень сахара в крови, ваше тело может пытаться заставить вас дать ему больше топлива, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови». (Если это происходит хронически, она говорит, что это может указывать на то, что у вас гипогликемия). Держите уровень сахара в крови сбалансированным, она рекомендует есть здоровое количество белка и добавлять в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фасоль и бобовые, а также сложные углеводы. «Это даст вам необходимое топливо без скачков сахара в крови. , - обещает она.Фахад также рекомендует добавлять больше белка в еду, чтобы уровень сахара в крови не упал.«Тело - это хорошо построенная машина, и если вы не дадите ему правильную пищу, он скажет:« Дайте мне сахар! », - объясняет она. «Ему нужна энергия для всех тысяч происходящих биологических процессов».

Когда у вас падает уровень сахара в крови, ваше тело может пытаться заставить вас дать ему больше топлива для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Проверка на дефицит магния

Она также рекомендует убедиться, что вы получаете достаточно магния, который она называет «ключом для поступления энергии в наши клетки».MedlinePlus, который является частью Национальной медицинской библиотеки, утверждает: «Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Он помогает поддерживать нормальную функцию нервов и мышц, поддерживает здоровую иммунную систему, поддерживает стабильное сердцебиение, и помогает костям оставаться крепкими ». Дефицит магния был связан со всем, от остеопороза до диабета 2 типа и болезней сердца. (Кроме того, он может даже помочь при бессоннице и проблемах с тревогой).« Когда наше тело этого не делает » «Если у него достаточно магния, у него будут проблемы с доставкой энергии в клетки и, следовательно, он будет чувствовать себя обделенным и жаждать сахара», - объясняет Фахад.

Ритуал Незаменимый витамин 30 долларов США

Магазин

Убедитесь, что вы увлажняете

Если вы столкнулись с серьезной сахарной зависимостью, принимайте что-то один день за раз. «Прежде чем утолить тягу, выпейте большой стакан родниковой воды», - предлагает Гудман. «Мы часто неверно интерпретируем сигнал нашего тела о жажде как сигнал голода. Если вы сначала выпьете воду, вы, возможно, дадите своему телу именно то, что ему нужно, и уменьшите тягу ». Если вы все еще жаждете сахара, попробуйте включить больше белка в свой рацион наряду с ферментированными продуктами и добавками, которые обеспечат ежедневную дозу витаминов, например Ritual, который может похвастаться рядом витаминов и минералов, особенно (и особенно) важных для женщины. Щелкните здесь, чтобы увидеть другие одобренные диетологами способы избавиться от тяги к сахару.

19 Продукты, которые могут побороть тягу к сахару

Тяга к сахару чрезвычайно распространена, особенно среди женщин.

Фактически, до 97% женщин и 68% мужчин сообщают о том, что испытывают тягу к еде, включая тягу к сахару (1).

Те, кто испытывает тягу к сахару, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое, и им трудно контролировать себя, принимая пищу.

Это может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, иногда на регулярной основе (2).

К счастью, есть вещи, которые помогут вам немного расслабиться.

Вот 19 продуктов, которые помогут вам побороть тягу к сахару.

Когда большинство людей испытывают тягу к сахару, они тянутся к жирной и сахарной пище, например к шоколаду (1).

Тем не менее, замена нездоровой пищи на фрукты, когда вы чувствуете, что что-то сладкое может дать вам нужный сладкий удар и остановить ваше желание.

Фрукты от природы сладкие, но они также содержат много полезных растительных соединений и клетчатки, что позволяет вам исправить ситуацию и сохранить здоровье (3).

Чтобы быть уверенным, что он попадет в цель, ешьте фрукты с немного большим содержанием сахара, например манго или виноград.

Если вы тоже голодны, попробуйте добавить к фруктам немного йогурта, чтобы они стали более приятной закуской.

Резюме Фрукты содержат сахар,
, а также множество полезных для здоровья питательных веществ и растительных соединений.

Ягоды - отличный питательный выбор для остановки тяги к сахару.

На вкус они сладкие, но высокое содержание клетчатки означает, что на самом деле в них довольно мало сахара.

Это может сделать их отличным выбором, если вы считаете, что ваша тяга к сахару связана с привычкой, а не с голодом. Например, вы можете жаждать сладкого, пока смотрите телевизор.

Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Это означает, что они могут помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5, 6).

Резюме Ягоды на вкус сладкие,
, но они с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Регулярное употребление ягод
также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Шоколад - один из наиболее часто употребляемых продуктов, которые люди едят, когда жаждут сладкого. Особенно это актуально для женщин (7).

Однако, если вы обнаружите, что хотите шоколада, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад.

Темный шоколад - это шоколад, содержащий более 70% какао. Он также содержит полезные растительные соединения, известные как полифенолы.

Некоторые исследования показали, что антиоксидантные и противовоспалительные эффекты этих полифенолов могут помочь улучшить показатели здоровья сердца (8, 9).

Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой квадратиков, чтобы удовлетворить свою жажду (10).

Резюме Замените обычный шоколад
на несколько квадратов темного шоколада, который содержит меньше сахара и более
уровней полезных полифенолов.

Не все батончики полезны для здоровья, а некоторые содержат очень много жира и сахара.

Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших и более здоровых вариантов.

Поищите закусочную, сделанную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром.

Также обратите внимание на батончики, которые содержат много так называемого «полезного» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще добавленный сахар, и они вам не подходят.

Лучшие батончики делаются из цельных продуктов. Они, вероятно, содержат больше клетчатки и больше полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие.

Как вариант, вы можете попробовать приготовить себе полезную закуску по рецепту, подобному этому.

Резюме Закусочные батончики,
которых были сделаны из цельных продуктов, могут стать полезным сладким лакомством.

Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимые пищевые волокна и некоторые полезные растительные соединения (11, 12).

Фактически, растворимая клетчатка составляет около 40% семян чиа.

Этот вид клетчатки легко впитывает воду и разбухает, образуя желеобразное вещество в кишечнике, которое может помочь вам дольше чувствовать сытость и предотвратить тягу к сахару (13).

Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт утолил вашу тягу к сладкому, вы можете попробовать приготовить такой пудинг с чиа.

Резюме Семена чиа содержат
растворимых волокон, которые могут помочь вам дольше чувствовать сытость и снизить тягу к сахару.

6. Жевательная резинка или мятные конфеты без сахара

Жевательная резинка может стать отличным способом контролировать тягу к сахару.

Жевательная резинка или мятные конфеты, сделанные с искусственными подсластителями, на вкус сладкие, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара.

Хотя результаты неоднозначны, некоторые исследования также показали, что жевательная резинка помогает контролировать чувство голода, тягу к еде и потребление продуктов с высоким содержанием углеводов в течение дня (14, 15, 16, 17).

Жевательная резинка после еды не только помогает бороться с потреблением сахара, но и полезна для зубов (18).

Резюме Жевательная резинка
без сахара может дать вам сладкий вкус, который поможет обуздать тягу и контролировать
потребление пищи.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличными растительными источниками клетчатки и белка.

Фактически, 1 чашка (198 граммов) чечевицы дает вам около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (19).

Считается, что оба этих питательных вещества увеличивают чувство сытости.Таким образом, теоретически включение бобовых в свой рацион может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к сахару из-за голода.

В соответствии с этим, недавний обзор показал, что употребление в пищу чечевицы может способствовать снижению веса (20).

Это может быть частично связано с краткосрочным положительным влиянием бобовых на аппетит (21, 22).

Резюме Бобовые, такие как чечевица,
фасоль и нут, являются хорошими источниками белка и клетчатки. Включение их в рацион
может помочь обуздать голод, уменьшая вероятность того, что у вас возникнет тяга.

Йогурт - это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальция.

Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, которая помогает регулировать аппетит и контролировать тягу (23, 24, 25, 26).

Фактически, одно исследование показало, что женщины со здоровым весом, которые ели греческий йогурт с высоким содержанием белка на полдник, были менее голодны и ели меньше в течение дня по сравнению с теми, кто перекусил с низким содержанием белка или вообще не перекусил. (27).

Самый полезный для здоровья йогурт - йогурт, содержащий живые культуры и не содержащий добавленного сахара.

Резюме Йогурт - это закуска с высоким содержанием белка
, которая может помочь вам контролировать аппетит и тягу.

Финики - это сушеные плоды финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладки.

Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений.

Наличие нескольких фиников вместо газировки или конфет может дать вам сладкую пищу, а также обеспечит вас полезными питательными веществами.

Можно даже попробовать сочетать их с орехами, такими как миндаль, для получения сладкого и хрустящего угощения.

Однако помните, что финики очень сладкие, поэтому придерживайтесь одной порции за раз или примерно трех фиников.

Резюме Финики очень сладкие,
, поэтому они могут утолить вашу тягу к сахару, одновременно обеспечивая вас другими полезными
питательными веществами.

Сладкий картофель питательный, сладкий и очень сытный. Они содержат в основном углеводы, а также клетчатку и ряд витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С и калий.

Некоторые люди испытывают тягу к сахару, потому что недоедают в течение дня.

Добавление такого источника углеводов, как сладкий картофель, в ваши блюда, может бороться с этим, добавляя калории в ваши блюда и делая их более сбалансированными, при этом обеспечивая вам сладкий вкус, которого вы так жаждете.

Если хотите, попробуйте жареные с корицей и паприкой, как в этом рецепте.

Резюме Сладкий картофель
придаст вам сладкий вкус и поможет сохранить чувство сытости, так что
у вас не будет тяги к сахару позже в течение дня.

11. Мясо, птица и рыба

Включение в пищу таких источников белка, как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сахару (28, 29).

На самом деле, если вы пытаетесь похудеть, употребление достаточного количества белка может быть очень важным для управления вашим приемом пищи, тягой и весом (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, 25% калорий которой составлял белок, их тяга к еде снизилась на 60%, а их желание перекусить поздно ночью - вдвое (34).

Итак, если вы соблюдаете диету и испытываете сильную тягу к сахару, убедитесь, что вы включаете в свой рацион такие источники белка, как мясо, птица или рыба.

Если вы вегетарианец, не волнуйтесь - растительные источники белка могут иметь такой же эффект (35).

Резюме Хорошие источники белка
, такие как мясо, птица и рыба, могут помочь вам сохранить чувство сытости и предотвратить тягу
к сладкому.

Если вы хотите чего-нибудь сладкого и вам нужно перекусить, чтобы быстро перекусить в зародыше, смузи может стать отличным вариантом.

Сладость фруктов в сочетании с эффектом наполнения йогурта может удовлетворить вашу потребность в чем-то сладком, при этом обеспечивая множество полезных питательных веществ.

Если вы пьете смузи, убедитесь, что вы используете весь фрукт, а не только сок, чтобы сохранить полезную клетчатку.

Резюме Смузи, приготовленные из
цельных фруктов и йогурта, могут побороть вашу тягу к сладкому.

Газированные напитки очень сладкие, и употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет (36, 37, 38).

Однако охладить индейку и полностью ее вырезать может быть сложно.

Фактически, любители газировки, которые отказываются от сладких напитков, могут испытывать тягу к сахару.

Переход на версию без сахара может помочь вам получить сладкое без добавления сахара и калорий.

Резюме Замена напитков с высоким содержанием сахара
на напитки, приготовленные с использованием искусственных подсластителей, может дать вам сладкий вкус
без добавления всего сахара.

Чернослив чернослив.

Как и финики, они богаты клетчаткой и питательными веществами и имеют очень сладкий вкус (39).

Это означает, что вы можете использовать их как здоровую альтернативу конфетам, когда вам просто нужно немного сахара.

Их высокое содержание клетчатки и природный сорбит также означают, что они могут помочь облегчить запор. Сорбитол - это природный сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике (40).

Резюме Чернослив сладкий,
питательный и с высоким содержанием клетчатки, поэтому он может быть полезной пищей для удовлетворения
тяги к сладкому.

Яйца - это еще один продукт с высоким содержанием белка, который может помочь контролировать аппетит и тягу к еде.

На самом деле, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, например, яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям есть меньше в течение дня (41, 42, 43).

Это может быть отчасти потому, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода грелин и увеличивает количество некоторых гормонов, которые заставляют вас чувствовать сытость, включая пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и сдерживать тягу к еде (43, 44).

Резюме Яйца могут быть хорошим выбором
, особенно на завтрак. Они сохранят чувство сытости дольше
и уменьшат вероятность тяги к сахару в течение дня.

Трейл-микс - это название, которое часто дают закуске, содержащей сухофрукты и орехи.

Точная комбинация ингредиентов может варьироваться, но смесь трейл может стать отличным выбором, если вы хотите чего-нибудь сладкого.

Сладость сушеных фруктов может помочь избавиться от тяги к сахару, а также это отличный способ добавить в свой рацион немного орехов.

Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения. Их употребление в пищу связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечных заболеваний и диабета (47).

Таким образом, если вы выберете смесь Trail, ваше сладкое лакомство будет не только сладким, но и питательным.

Тем не менее, смесь для трейлов может быть очень калорийной, поэтому придерживайтесь одной порции.

Краткое содержание Trail mix сочетает
сладость сухофруктов с орехами. Это придаст вашему сладкому напитку дополнительную пищевую ценность (
).

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста, являются источниками полезных бактерий.

Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь поддерживать баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий (48, 49, 50).

Фактически, бактерии в кишечнике также связаны со многими процессами в организме и могут «разговаривать» с мозгом через производимые ими соединения и гормоны.

Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи разными способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать в вашем теле гормоны голода или сытости, влияя на аппетит и тягу к еде (51, 52).

В связи с этим было высказано предположение, что включение в рацион некоторых ферментированных продуктов может способствовать поддержанию здоровья кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде.

Однако на сегодняшний день нет исследований, посвященных изучению влияния употребления ферментированных продуктов на тягу к еде, и необходимы дополнительные исследования (53).

Резюме Ферментированные продукты
могут способствовать поддержанию здоровья кишечника, что может влиять на аппетит
и прием пищи.

Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, включая витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен (54, 55).

Цельнозерновые продукты связаны с более долгой и здоровой жизнью, а высокое содержание клетчатки в них также означает, что они могут помочь вам почувствовать себя сытым (56, 57, 58, 59).

Цельнозерновые продукты также могут способствовать росту в кишечнике полезных бактерий, таких как Bifidobacteria , Lactobacilli и Bacteroidetes .

Интересно, что их наполняющие свойства нельзя объяснить только содержанием волокон. Было высказано предположение, что их влияние на кишечные бактерии также может способствовать этому эффекту (60).

Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.

В целом, если вы едите достаточно и включаете в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые, это поможет вам оставаться сытым и может помочь предотвратить тягу к сахару.

Резюме Цельные зерна содержат
клетчатки и помогают сохранять чувство сытости.

Хотя употребление овощей может не приносить удовлетворения, когда вы испытываете острую тягу к сахару, их регулярное включение в свой рацион может быть полезным.

Овощи содержат много клетчатки и мало калорий. Они также содержат множество полезных питательных веществ и растительных соединений (4).

Употребление большего количества овощей, вероятно, является одним из лучших способов улучшить свое здоровье и может снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак (61).

Добавление овощей - также отличный способ увеличить объем еды, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня (62).

Резюме Добавление большего количества овощей
к вашей еде может помочь вам сытно и избавить вас от тяги к сахару
из-за голода.

Странно сладкое угощение нормально для большинства людей, поэтому вы не должны чувствовать себя виноватым, если время от времени балуетесь.

Однако, если вы обнаруживаете, что регулярно испытываете тягу к сахару или теряете контроль над сладкой пищей, вам стоит внимательнее присмотреться к своему рациону.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, замените сладости с сахаром на более полезные из этого списка.

Кроме того, вы можете попробовать эти 11 способов избавиться от тяги к пище и сахару, которые учитывают вашу диету и образ жизни в целом.

Как мне побороть тягу к сладкому после еды?

Вопрос: Я всегда жажду сладкого после еды, несмотря на чувство сытости. Как я могу предотвратить это?

Ответ: Как диетолог, практикующий в частной практике, мне часто задают этот вопрос клиенты, пытающиеся контролировать свой вес. Некоторые люди не чувствуют удовлетворения, пока не закончат еду чем-нибудь сладким, даже если они не чувствуют голода.Чтобы в первую очередь предотвратить тягу к сладкому - или успешно справиться с ней, - важно понимать, что их вызывает.

Для многих людей есть десерт (или шоколад) после еды - это привычка. Это не физиологическая тяга к сахару, а просто потому, что вы привыкли заканчивать еду сладким. Это то, чего вы хотите, а не то, что действительно нужно вашему телу.

История продолжается под рекламой

Несбалансированное питание, которое приводит к неравномерному уровню сахара в крови, также может быть виновато. Например, еда, состоящая в основном из рафинированных крахмалистых продуктов, которые быстро перевариваются (например, белый хлеб, белый рис, рафинированные злаки), приведет к резкому скачку уровня сахара в крови (глюкозы) после еды. Вскоре после еды за этим скачком уровня глюкозы следует капля, из-за чего вы испытываете тягу к сахару.

Тяга к сахару, возникающая после еды, может быть связана с серотонином - химическим веществом, дающим хорошее самочувствие, которое связано с приподнятым настроением. Употребление сладкого десерта вызывает повышение уровня серотонина в мозге, что может заставить вас чувствовать себя спокойнее и счастливее.

В некоторых случаях причиной тяги к сладкому является строгая диета, исключающая все сладкое. Отказ от сладкого, который вам нравится, может вызвать - и усилить - тягу.

Если вы считаете, что ваша тяга к сладкому лежит в основе одной из этих причин, следующие стратегии помогут вам контролировать ее.

Избавьтесь от привычки. Поймите, что тяга проходит. Отойдите от ситуации на 30 минут, чтобы увидеть, утихнет ли ваше желание. Сходите на прогулку или сделайте короткую тренировку. Физические упражнения улучшают настроение, возможно, за счет повышения уровня серотонина.

Чистка зубов сразу после еды также может уменьшить тягу к сладкому после еды.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому естественно. Добавьте естественную сладость к блюдам с гарнирами, такими как пюре из сладкого картофеля (добавьте немного апельсинового сока и немного корицы), салат из шпината с нарезанной клубникой или дольками апельсина или цельнозерновой плов с сушеной клюквой или измельченными сушеными абрикосами.

История продолжается под рекламой

Завершите трапезу питательным сладким десертом.Попробуйте запеченное яблоко с сушеной вишней и кленовым сиропом, домашний рисовый пудинг или компот.

Ешьте сбалансированное питание. Добавляйте в приемы пищи медленно перевариваемые углеводы или продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды. К продуктам с низким ГИ относятся хлеб на 100 процентов из каменного помола, коричневый рис, дикий рис, киноа, сладкий картофель, молодой картофель, бобовые и большинство видов фруктов.

Чтобы подавить аппетит на более длительное время после еды, включайте в завтрак, обед и ужин источники белка, такие как яичные белки, греческий йогурт, птицу, рыбу, нежирное мясо, тофу и бобовые.

Подсластите свой завтрак. Исследования показывают, что добавление к завтраку небольшой порции чего-нибудь сладкого - квадрата шоколада, конфет или даже печенья - предотвращает тягу к сладкому в конце дня. Теория: когда вы просыпаетесь утром, уровень серотонина самый высокий, а тяга - самая низкая. Это означает, что сладкое с завтраком, когда уровень серотонина уже высок, не даст вашему мозгу такого же повышения серотонина. Без приятных ассоциаций тяга к еде в течение дня уменьшится.

Не запрещайте угощения. Включите десерт в свой рацион один раз в неделю, чтобы не чувствовать себя обделенным. Если ваша тяга к сладкому не проходит, иногда поддавайтесь, чтобы не усилить желание.

Лесли Бек, зарегистрированный диетолог, является национальным директором по питанию в BodyScience Medical. Ее можно увидеть каждый четверг в полдень на канале новостей CTV Direct (www.lesliebeck.com).

История продолжается под рекламой

Нажмите здесь, чтобы задать свои вопросы.Наши эксперты в области здравоохранения ответят на избранные вопросы, которые могут появиться в The Globe and Mail и / или на веб-сайте Globe and Mail. Ваше имя не будет опубликовано, если будет выбран ваш вопрос.

Контент, представленный в Центре экспертов по вопросам здоровья Globe и Mail, предназначен только для информационных целей и не предназначен для того, чтобы на него можно было полагаться или вместо профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.

Почему вы лечитесь сахаром во время депрессии

Нет ничего необычного в том, чтобы испытывать тягу к углеводам, сахару и шоколаду, когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии. Тяга может быть способом вашего тела дать вам понять, что не получает то, что ему нужно, например определенный витамин или минерал. Наличие определенных пристрастий, например шоколада или других сладостей, также часто связано с тем, как вы себя чувствуете.

Необязательно полностью отказываться от удовольствий, которые вам нравятся. Ключ в том, чтобы понять, почему вы их хотите, и убедиться, что ваша диета в целом сбалансирована и питательна.

Узнав немного больше о связи между едой и настроением, вы сможете контролировать свои пристрастия, а не позволять им контролировать вас.

Почему мы испытываем тягу

Тяга к еде определяется как сильное желание определенной пищи. Большинство людей в то или иное время испытывают тягу к еде, и существует множество факторов, определяющих их частоту и интенсивность.

Распространенные причины тяги к еде

  • Психологический или эмоциональный стресс
  • Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта
  • Гормональный дисбаланс (особенно в связи с беременностью и менструальным циклом)
  • Физические и психические состояния здоровья (такие как диабет 1 типа, депрессия и питание расстройства)

Исследования показали, что тяга также может быть вызвана воспоминаниями, а не телесными сигналами. Постоянное употребление определенной пищи в определенное время создает мысленную связь - можно сказать, она почти «подпитывает» тягу.

Например, если вы берете закуску из торгового автомата на работе в одно и то же время каждый день, ваше желание перекусить может быть связано не столько с утолением голода, сколько с привычкой.

Сладости и изысканные блюда часто ассоциируются с яркими воспоминаниями о еде на общественных собраниях, таких как праздники, вечеринки и семейные посиделки. Если вы замечаете, что думаете о печеньях с патокой вашей бабушки или знаменитом яблочном пироге вашей мамы, возможно, вы скучаете по членам семьи, а не по еде.

Может показаться, что пристрастия к еде «все в вашей голове», но это не значит, что вы их воображаете. Фактически, они чаще всего основаны на биологии.

В 2004 году исследователи использовали аппараты фМРТ для изучения мозга людей, испытывающих тягу к еде. Они заметили сходство в нейроанатомии мозга, страдающего от тягот к еде, и мозга людей, которые были зависимы от наркотиков и алкоголя (которые также могут испытывать тягу к ним). вещества).

Результаты подобных исследований помогли исследователям понять феномен пищевой зависимости, которая может быть еще одним фактором, если кто-то испытывает постоянную тягу к еде.

Способ, которым связаны разум и тело (особенно кишечник), механизмы, вызывающие чувство голода, а также наши уникальные воспоминания, вкусы и диетические потребности делают тягу к еде очень сложной.

Теория серотонина

Одна из теорий о тяге к еде включает серотонин, нейромедиатор, необходимый для регуляции настроения. Исследователи считают, что дисбаланс серотонина в головном мозге способствует развитию депрессии.

Когда вы жаждете углеводов, вас обычно тянет к продуктам, стимулирующим выработку серотонина.В каком-то смысле употребление сладкой, богатой углеводами пищи может быть способом самолечения депрессии.

Исследования, кажется, подтверждают эту теорию: еда с высоким содержанием углеводов имеет тенденцию повышать уровень серотонина, тогда как еда с высоким содержанием жиров и белка может снизить их на . Влияние тяги к углеводам на плохое настроение может быть сильнее, когда люди едят продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты, поскольку они вызывают более высокий пик уровня сахара в крови.

Роль триптофана

Триптофан - это аминокислота, которая является предшественником серотонина.Это означает, что вашему организму необходим триптофан для производства серотонина. Триптофан также может оказывать успокаивающее действие благодаря взаимодействиям, происходящим в области оси кишечник-мозг.

В нескольких исследованиях было высказано предположение, что низкие уровни триптофана могут усилить чувство голода и вызвать тягу к еде, а также способствовать развитию симптомов депрессии.

Диета с большим количеством продуктов с высоким содержанием триптофана может быть полезна для улучшения настроения и контроля тяги. Триптофан естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, таких как морепродукты, яйца и птица, а также его можно принимать в виде добавок.

Тяга к шоколаду

Исследователи выделили в шоколаде определенные алкалоиды, которые могут повышать уровень серотонина в мозге. Эти исследования предполагают, что тяга к шоколаду (так называемый «шокоголизм») может иметь биологическую основу, одним из факторов которой является дефицит серотонина.

В некоторых случаях ощущение, что вам нужен шоколад , может указывать на то, что вы не получаете достаточного количества магния в своем рационе. Хотя шоколад (особенно темный) действительно содержит немного магния, орехи и бобовые также содержат магний и не содержат столько сахара, что обычно приносит больше удовольствия.

Шоколад также содержит «лекарственные» компоненты, такие как анандамиды, кофеин и фенилэтиламин, которые могут оказывать сильное влияние на настроение. Люди, которые чувствуют зависимость от шоколада, могут ощущать один-два удара шоколада и сахара, тем самым удовлетворяя свою потребность в большем количестве серотонина.

Как справиться с тягой к еде

Хотя в данный момент вы можете чувствовать себя лучше, чрезмерное употребление сладкого, чтобы справиться со стрессом, имеет долгосрочные физические последствия, такие как увеличение веса. Есть и эмоциональные последствия. Со временем диета с высоким содержанием сахара может усугубить симптомы депрессии (особенно если вы склонны чувствовать себя виноватым из-за того, что испытываете тягу или «уступаете»).

Есть несколько способов научиться справляться не только с тягой, но и с тем, что ее вызывает. Когда вы расстроены, важно выяснить, что на самом деле заставляет вас тянуться за файлом cookie, чтобы вы могли лучше заботиться о своем разуме и теле.

Подтверждение поведения

Постарайтесь лучше осознавать свои эмоциональные триггеры, связанные с едой.В следующий раз, когда вы возьмете «привычную еду», остановитесь и спросите себя, почему вы тянетесь к ней.

Вам грустно, тревожно или одиноко? Определите свои чувства, затем сделайте паузу и подумайте о том, что вы обычно делаете (например, дотягиваетесь до сладкого). Попробуйте заменить привычную еду другим успокаивающим и приятным занятием, например, прогуляйтесь, примите теплую ванну или свернувшись калачиком с хорошей книгой.

Иногда вы можете понять, что не особенно расстроены, а просто скучаете.Прием пищи - это физическая, эмоциональная и часто социальная деятельность, поэтому имеет смысл продолжить ее, если вам нужна стимуляция.

Чтобы избавиться от этой привычки, практикуйте тот же тип осознания, что и, когда вы чувствуете себя подавленным, и «поменяйте» действие по перекусу на другое занятие.

Это также может помочь убедиться, что у вас всегда под рукой есть здоровые закуски. Таким образом, если вам захочется чего-то от скуки, у вас будет меньше шансов выбрать что-то с высоким содержанием жира и сахара.

Будьте активны и хорошо питайтесь

Если вы работаете над поиском новых занятий, чтобы заменить перекусы или отвлечься от пристрастия, вы можете попробовать использовать возможность заниматься спортом. Регулярная физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, улучшающих самочувствие, которые могут помочь улучшить ваше настроение.

По мере того, как вы настраиваетесь на свое тело, вы также можете обнаружить, что бывают моменты, когда вам кажется, что вы голодны, но на самом деле вы обезвожены! Когда вы впервые почувствуете тягу, возьмите бутылку с водой или сначала налейте воду в стакан. Вы можете обнаружить, что это именно то, что нужно вашему телу.

После регидратации вернитесь к своему телу. Если вы все еще чувствуете голод, следующий шаг - сделать паузу и подумать, что поесть. То, чего вы жаждете в данный момент, может быть не тем, что действительно нужно вашему телу.

Практикуйте внимательность и умеренность

Подобно тому, как ваш разум может думать, что вы голодны, когда на самом деле испытываете жажду, значение определенного пристрастия может быть более сложным, чем кажется.Вот где может быть полезна практика внимательности.

Тяга к сахару усиливается и становится наиболее интенсивной, когда вы голодны. Если вы слишком долго не едите и не перекусываете, ваше тело, скорее всего, начнет искать быстрый источник энергии. Хотя это может помочь утолить голод прямо сейчас, вряд ли вы останетесь довольны до следующего приема пищи.

Сахар и жир стимулируют чувство голода, увеличивая вероятность того, что вы в конечном итоге перестанете есть сверх того, что необходимо для удовлетворения своей тяги, если вы дойдете до этих продуктов.

Когда вы действительно голодны, выбирайте питательные продукты, которые утолят голод и дадут организму необходимую энергию. Если вы все еще хотите десерт после сбалансированной еды, позвольте себе небольшой вкус. Но если вы съели что-то сытное и сытное, вы можете обнаружить, что больше не хотите угощения.

Избегайте полного лишения себя и не ругайте себя, если вы «уступаете» страстному желанию. Вместо этого сосредоточьтесь на поиске более здоровых заменителей. Например, выберите небольшую порцию мусса из темного шоколада и авокадо вместо плитки шоколада.Или позвольте себе десерт, который вы действительно хотите, но только одну небольшую порцию.

Осознанное питание помогает вам планировать приемы пищи и перекусы намеренно, а не бездумно пастись весь день. Возможно, вам будет полезно вести дневник питания, дневник приема пищи или использовать приложение, которое поможет вам отслеживать.

Помните: никакая еда не является «плохой» сама по себе. Именно количество и частота определяют, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

Поговори со своим врачом

Если вы безуспешно пытались избавиться от тяги к еде, возможно, вам стоит поговорить с врачом.Иногда тяга к определенным продуктам может быть признаком основного заболевания. Например, вы можете испытывать тягу к определенным продуктам, если вам не хватает необходимых витаминов и минералов.

Лекарства могут стимулировать аппетит или вызывать проблемы с сахаром в крови, в том числе лекарства, используемые для лечения депрессии и биполярного расстройства. Другие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут повлиять на ваш аппетит.

Если вы постоянно испытываете тягу к сахару, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете.Возможно, вы сможете изменить дозу или перейти на другой препарат.

В противном случае, как только ваш врач будет к вам присоединиться, вы сможете вместе работать над разработкой стратегий борьбы с тягой и ее причиной.

Почему вы жаждете сладкого после обеда (и как избавиться от этой привычки!)

Один из самых частых вопросов, которые я получаю, - «Помогите! Я жажду сладкого после ужина каждый вечер! Что я могу с этим поделать? » Сегодня я расскажу, почему вы жаждете сладкого после обеда, а также поделюсь советами, которые помогут понять, что с этим делать!

Общую нить, которую я слышу от многих своих 1: 1 клиентов и студентов программы обучения питанию, является внутренняя борьба с тягой к сладкому после обеда.

Эй, я человек, я понял!

Может быть действительно сложно избавиться от тяги к сладкому после еды, потому что на 100% НОРМАЛЬНО жаждать чего-нибудь сладкого после еды.

Повторяю, желание сладкого после обеда (или любой еды!) - это 100% нормально.

Для многих из нас съесть что-нибудь сладкое означает конец трапезы. Он обеспечивает закрытие, которое мы ищем.

Есть несколько причин, по которым вы можете хотеть сладкого после обеда (или любого приема пищи):

1.Это ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ: пищеварение - это тяжелая работа!

Ваше тело жаждет сладкого, чтобы получить БЫСТРЫЙ прилив энергии для поддержки процесса пищеварения.

Переваривать пищу - тяжелая работа! Ваше тело сжигает калории (или энергию) во время переваривания пищи. Это называется тепловым эффектом пищи (TEF) - тема для целого другого сообщения в блоге.

Важно понимать, что ваше тело использует энергию, чтобы помочь вам получать больше энергии из пищи. Фактически, 3-30% от общего количества калорий, содержащихся в пище, можно использовать для ее переваривания (это ближе к более высокому уровню для белков и к более низкому уровню для углеводов и жиров).

2. Это ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ: тяга к сладкому после еды - ПРИВЫЧКА.

Для большинства из вас это наиболее вероятная причина, по которой вы хотите сладкого после обеда!

Где-то по пути у вас появилась ПРИВЫЧКА постоянно есть что-нибудь сладкое после еды. Теперь ваше тело запрограммировано на то, чтобы жаждать чего-нибудь сладкого после еды ... но это не обязательно плохо!

Чтобы определить, хотите ли вы избавиться от этой привычки, спросите себя:
  1. Как я чувствую себя так часто от сладкого?
  2. Часто ли сладкое соответствует моим целям?

Если употребление десерта или сладостей после каждого приема пищи вызывает у вас вялость, вздутие живота и т. Д., Возможно, вы захотите пересмотреть свой распорядок, чтобы избавиться от этой привычки (подробнее об этом ниже).

Но если вы чувствуете себя на 100% удовлетворенным и заряженным энергией, нет необходимости менять эту привычку!

Может возникнуть вопрос: не ем ли я слишком много сахара?

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и в большинстве случаев наливаете в тарелку много овощей, белков, полезных жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки *, то вы, скорее всего, не собираетесь переедать сахар.

Помните, когда вы ограничиваете сахар, вы будете хотеть его больше! (Вы можете узнать больше об этом ЗДЕСЬ!)

Само собой разумеется, что Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют потреблять менее 10% от общей суточной калорийности добавленного сахара.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям на 2020 год рекомендует сократить это количество еще больше, до 6% от общей суточной калорийности добавленного сахара.

Итак, да, снижение потребления добавленного сахара важно, но также важно утолить тягу, чтобы избежать переедания в другое время.

Однако, если вы обычно жаждете «чего-нибудь сладкого», а это не очень конкретный , возможно, вы удовлетворяете ПРИВЫЧКУ больше, чем тягу.

Как избавиться от привычки есть сладкое после обеда

Есть 3 шага, чтобы сломать ПРИВЫЧКУ, почему вы жаждете сладкого после обеда:

  1. Проверьте, является ли ваша тяга к сладкому после ужина привычкой или истинной страстью
  2. Определите сигнал, распорядок и вознаграждение за вашу привычку
  3. Нарушайте распорядок дня

Вот о чем я говорю…

Во-первых, исследуйте свое поведение.

В течение нескольких дней обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после обеда. Как только вы убираете ужин, у вас начинается тяга к сладкому? Или это 30 минут спустя, когда вы смотрите телевизор?

Вы четко определяете, какую сладость хотите съесть после обеда, или это более общее желание чего-нибудь сладкого?

Если вы не можете точно определить , какое сладкое вы хотите съесть после обеда, скорее всего, это ПРИВЫЧКА, а не пристрастие.

Если после ужина у вас есть сладкая ПРИВЫЧКА, вы можете избавиться от этой привычки, если она мешает вашим целям, энергии и здоровью.

Напоминаем, что большинству людей не нужно , чтобы пропустить послеобеденные сладости ради своего здоровья. Ежедневный кусок шоколада может стать частью хорошо сбалансированной и здоровой диеты.

Во-вторых, определите, что запускает вашу привычку.

Привычки - это психологически сконструированные процедур , которые инициируются определенными сигналами и приводят к определенным вознаграждениям .

Если вы жаждете сладкого после обеда, например, завершение ужина (сигнал) «дает сигнал» вам съесть сладкое (рутина) и приводит к награде (повышение уровня гормонов хорошего настроения в вашем мозгу, которое происходит от употребления сладостей , Например).

Награда может отличаться в зависимости от причины, по которой вы хотите сладкого после обеда. Например, если вы недоедаете в течение дня, вы, вероятно, хотите сладкого, чтобы получить в награду энергию (то есть калории). Если вам нравится повышать уровень серотонина и дофамина (вы чувствуете хорошие нейротрансмиттеры в вашем мозгу) после сладкого, то это ваша награда. Важно определить вашу награду, потому что награда должна оставаться неизменной, когда вы прерываете цикл ваших привычек.

Исследователи говорят, что для того, чтобы избавиться от привычки, вы должны прервать ОБЫЧНЫЙ РЕЖИМ.

Это самая сложная часть. Привычки укоренились в вашем мозгу, поэтому избавиться от них не так-то просто!

Если вы обычно берете кусок шоколада или плитку мороженого сразу после обеда, возможно, вы прервете свой обычный режим десерта, выйдя на прогулку после ужина, помыть посуду, почитать почту, связать шарф ... или что-нибудь еще!

Поначалу будет очень сложно «заставить» себя сделать другое поведение. Со временем вы сможете переписать свой распорядок и избавиться от привычки.

Важно, чтобы ваш сигнал (ужин) и награда (например, повышение уровня серотонина) оставались неизменными. Я настоятельно рекомендую переписать свой распорядок, сделав его приятным занятием (например, не платить по счетам!).

Другие факторы, которые необходимо учитывать….

Конечно, могут быть и другие изменяемые факторы, влияющие на то, почему вы хотите сладкого после обеда.

Если вам интересно, почему вы жаждете сладкого после обеда, вы можете подумать о…

  1. Достаточно ли вы едите в течение дня? Ваши гормоны голода (т.е. ghrelin) узнает, если вы этого не сделаете, и начнёт кричать ... что может усилить вашу тягу к сладкому!
  2. Есть ли у вас баланс и разнообразие питательных веществ (углеводы, белки и полезные жиры)? Сбалансированная тарелка способствует УДОВЛЕТВОРЕНИЮ, которое помогает избавиться от аппетита!
  3. Даете ли вы себе разрешение есть сладкое?
  4. Разрешаете ли вы есть сладкое в ЛЮБОЕ время суток? Что делать, если вам хочется чего-нибудь сладкого на завтрак или после обеда? Оттолкнув его, вы только усилит влечение!
  5. У вас СТРЕСС? Стресс также увеличивает уровень грелина, гормона голода, поэтому обязательно примите меры, чтобы минимизировать стресс!
  6. Не спите? Еще один фактор увеличения грелина!
  7. Сытно ли ваше питание?
  8. Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО даете себе нерегулируемое разрешение есть то, что вы хотите, и когда хотите? Я обещаю вам .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *