Поприседать как правильно: Как правильно писать: поприседать или по-приседать?

Содержание

Как правильно утеплиться для строительства зимой. Одежда и обувь.

Зимняя стройка, ремонт или просто уборка снега — обычное дело для владельца частного дома. «Рука об руку» с ними идут насморк, продувы шеи и спины, замёрзшие ноги и ушибы от падений. Мы поделимся пятью лайфхаками, как подобрать гардероб, чтобы избежать всех этих последствий зимней стройки.

Лайфхак №1 — пояс из собачьей шерсти

Собачья шерсть – одна из самых прочных, она мало весит и сохраняет тепло. Поэтому, если на улице холодно и ветрено — обязательно наденьте его, чтобы вашу спину не продуло.

Согревающий пояс из собачьей шерсти легко застегивается с помощью липучек. Шерсть массирует кожу, улучшая микроциркуляцию крови. Пояс из счесанной собачьей шерсти помогает снять болевые ощущения и поддержать организм в тонусе.

Правда, есть нюанс – пояс из собачьей шерсти надевают, если на коже нет царапин и ран. В противном случае кожа может сильно раздражиться.

Лайфхак №2 — термобельё

Позаботившись о спине, выберем не менее важную одежду для холодной погоды – термобелье. К нему относятся кальсоны, брюки, трусы, носки, шапки, футболки с высоким горлом и другие виды одежды. Термобелье защищает тело при перепадах температуры и необходимо для тех, кто поднимает тяжести — а это не редкость на зимней стройке.

Главные достоинства термобелья — оно выводит пот, сохраняет тепло и защищает от простуды. При правильном подборе термобелья вы не замерзнете, даже если не будете двигаться.

Но не забывайте одну особенность — термобелье должно соответствовать выбранной температуре. Если оно предназначено для ношения при –10 °С, не стоит его надевать при -20.

Если есть возможность, померяйте термокомплект. Раскиньте руки, поприседайте — термобелье должно быть удобным и не должно создавать неприятные ощущения во время работы. Помните, что качественное термобелье не должно садиться и растягиваться во время стирки.

Лайфхак №3 — перчатки

Большинство работ на зимней стройке делают вручную, поэтому необходимо позаботиться о защите рук. Выбор перчаток, рукавиц и варежек зависит от профиля работы.

Многие пользуются перчатками с ПВХ-покрытием. Они уже стали классикой и знакомы каждому, кто хотя бы раз сталкивался со строительством и ремонтом.

Но для работы на морозе лучше выбрать утеплённые перчатки. Это могут быть двойные полушерстяные или вязаные утепленные виды из хлопка с ПВХ-покрытием, рукавицы из искусственной кожи с добавлением поливинилхлорида, теплые перчатки из натуральной шерсти и прочного полиакрила, а также другие модели. Главный критерий защиты рук – тепло и безопасность. Манжета перчатки должна обтягивать запястье, не мешая работе.

Лайфхак №4 — стельки

Определившись с защитой рук, выберем защиту от холода для ног. Строители предпочитают обычные термостельки для обуви. Их делают из фетра, натурального или искусственного войлока, а также из металлизированного лавсана.

Такие стельки удобны и практичны.

Для тех, кто любит лайфхаки и ценит тепло, подойдут термостельки с подогревом. Также их называют термостельки-самогревы. Они хорошо подходят для работы в мороз.

Термостельки с подогревом способны несколько часов сохранять тепло. Откройте герметичную упаковку со стельками, и они сразу начнут нагреваться на воздухе. Это происходит благодаря специальному составу стелек, в который входят хлорид натрия, порошок железа, древесная мука и даже активированный уголь. При этом термостельки с подогревом не пахнут, они гипоалергенны.

Такие стельки лучше хранить в сухом темном помещении при комнатной температуре. Важный нюанс – термостельки с подогревом одноразовые, их носят только в закрытой обуви.

Лайфхак №5 — картошка и другие средства

Выбрав стельки и засунув их в обувь, сделаем так, чтобы эта обувь не скользила на стройке. Для этого есть сразу несколько советов от профессиональных строителей:

Наклеить пластыри на подошву на носках и пятках. /

Смазать толстым слоем клея подошву обуви, и, пока она не высохла, посыпать основу обуви слоем песка. Затем оставить обувь высыхать.

Наклеить на подошву обуви наждачку.

Нанести на подошву клей сеточкой.

Если нет клея, разрежьте пополам сырую картошку и натрите ей подошву.

Купите ледоходы для обуви. Правда, это не самый бюджетный вариант.

Все из вышеперечисленных способов эффективны и помогут предотвратить падение во время гололеда.

Итог

Подобрать теплую одежду и адаптировать ее для условий работы зимой — такое же важное правило, как и соблюдение техники безопасности. От этого зависит ваше здоровье. При выборе не стоит пренебрегать незначительными, на первый взгляд, деталями. Пояс из собачьей шерсти защитит вашу спину, в удобных перчатках вы будете работать с комфортом, а термобелье и термостельки с подогревом не дадут вам замерзнуть. И помните – одежда и обувь должны быть удобными и безопасными.

Новости — Официальный сайт администрации Волгограда

25.03.2020

#будь_дома

Как распорядиться временем с пользой в период эпидемии (рекомендации детям и родителям)? Обстоятельства иногда складываются таким образом, что значительную часть времени суток взрослые и дети могут проводить дома, и очень важно и правильно обустроить времяпровождение, чтобы оно принесло пользу уму и телу: поддержало, восстановило здоровье, наполнило знаниями, развило умения и навыки разрешения проблемных ситуаций, укрепило детско-родительские отношения. Особенно это важно сейчас, когда не только дети находятся дома, но и многие родители. На детский телефон доверия много обращений по теме: «Чем занять детей?», «Мне скучно», «Что делать?». Детский телефон доверия предлагает детям, подросткам и их родителям свои рекомендации: • Самое главное – режим дня, структура дня, в которой обязательно следует предусмотреть четкое фиксированное время на гигиену, питание, сон, физическую нагрузку, учебные занятия, досуг, домашние обязанности, заботу о близких, общение.

• «Движение – это жизнь». Даже находясь в ограниченном пространстве собственной квартиры, придумайте интересные формы движения: мастер-класс по танцам (а если вместе с родителями, то это уже совместная деятельность, которая является залогом эмоционального контакта и делового сотрудничества), интернет- уроки самообороны (а если вместе с папой, то это уже пример для подражания). А может просто попрыгать, отжаться, поприседать на «кто больше?». • Учебная деятельность согласно поступившим заданиям от школы, но не ограничивайтесь этим. Сейчас удобное время для повышения своих знаний и компетентностей, поищите в интернете согласно своим запросам интересные интернет — уроки, или информацию, на основе которой можете составить собственный план по продвижению самого себя (блоги). • Питание – сделайте его разнообразным и интересным: сейчас удивительное время совместно с детьми что-то приготовить, придумать сочетаемое и полезное. Уважаемые родители, предоставьте возможность детям самим для всей семьи приготовить обед или ужин.

Это тоже творческий процесс и самое главное, дети учатся заботиться о своих близких, а вы можете позволить себе расслабиться и получить удовольствие. • Досуг у каждого свой: распределите время таким образом, чтобы было время для уединенных занятий (общение в сети, чтение, рисование, хобби и т.д.) и совместных – посмотреть фильм или мульфильм, написать письмо бабушке «на удаленке», составить поздравление или пожелание работающей маме (папе), поиграть в настольные игры. Ведь именно игры в «живом» формате дадут вам возможность вместе посмеяться, пошутить, порадоваться при победе, учиться поддержке при проигрыше. • Домашние обязанности необходимы всегда и детям также – обсудите вместе с ребенком и с другими членами семьи, как все будут заботиться друг о друге, кто что делает, предусмотрите поощрения, бонусы. Используйте сегодняшнее время для определения обязанностей, с учетом желаний и возможностей, закрепите поощрением, этим вы поможете и себе и детям, научите их не только «брать», но «давать».

• Порекомендуем использовать совместное времяпровождение для повышения у детей произвольного внимания, да и взрослым это не помешает. Игры вам в помощь:  Требуется всего 5-10 минут в день, чтобы в игровой форме потренировать внимание ребенка.  «Что пропало?»  Разложите на любой поверхности несколько мелких предметов (15-20 штук). Это может быть, все, что угодно, карандаши, мелкие игрушки, монеты, бусы, кубики. Предложите ребенку рассмотреть их и запомнить, как они расположены. Потом ребенок должен отвернуться или выйти из комнаты.  Поменяйте расположение предметов, уберите несколько или добавьте новые. Ребенок возвращается и определяет, что изменилось.  «Найди цвет», «Найди форму»  Предложите ребенку посмотреть вокруг и назвать все предметы желтого или любого другого цвета. Или все крупные, квадратные и т.д.  Школьнику, когда он научился хорошо читать и писать, можно предложить более сложные.  Корректура  Предложите ребенку любой текст, поначалу небольшой. От него требуется находить и зачеркивать слова в тексте.

Сначала это одна буква, потом несколько, причем одна вычеркивается, вторая подчеркивается.  Обнаружение ошибок в тексте  Нужно предложить ребенку короткий текст (5-10 предложений), в котором специально сделаны ошибки. Лучше, если они не будут связаны с орфографией. Это должны быть подмены букв, слов, пропуск букв, смысловые ошибки.  Пусть ребенок выберет ручку: красную или зеленую. И найдет все ошибки в тексте, и исправит их.  Найди слова  Требуется отыскать в каждом слове спрятавшееся там более короткое слово.  Например, дорога, пирожок, коса, зубр, смех, китель, укол, столб, волк, удочка, олень, мель и так далее.  Более сложная разновидность этого задания – длинный, на первый взгляд, бессмысленный набор букв, в котором нужно разглядеть правильные слова, анаграммы.  Позагадывайте загадки, попридумывайте шарады, да и любые кроссворды, сканворды, судоку – все поможет натренировать внимание, память, получить знания. Мы рядом с Вами: Детский телефон доверия 8 800 2000 122 – для детей, подростков и их родителей: анонимно, круглосуточно, бесплатно.

38-03-03 – областной телефон доверия для взрослых по их взрослым проблемам.

Как окунуться в прорубь на Крещение: правила и советы

Как подготовить организм к купели?

Дней за десять следует начать подготовку своего тела к такому стрессу. Сначала несколько дней выходите на мороз в майке и плавках, потом добавьте обливание холодной водой – пару ведер.

За несколько часов до окунания следует плотно поесть — каждая килокалория не будет лишней.

Идеальная температура для первооткрывателей купели от 2 до 5 градусов мороза, минус десять — опасный порог для человека, впервые пробующего прорубь.

Какие соблюдать правила?

Окунаться в специально подготовленных для этого местах, где купель оборудована всем необходимым – лестницей для спуска в воду, спасательной веревкой с узлами, рядом должны находиться на всякий случай врачи и спасатели.

Перед купанием в проруби следует сделать разминку – поприседать, пробежаться.

К купели идите аккуратно – можно поскользнуться, загреметь и остаться без удовольствия.

Окунаться лучше всего по шею, не замочив голову, чтобы избежать рефлекторного сужения сосудов головного мозга.

Никогда не ныряйте в прорубь вперед головой – можете оказаться подо льдом.

При входе в воду первый раз старайтесь быстро достигнуть нужной вам глубины, но не плавайте, более одной минуты в проруби находиться не следует — можно поймать переохлаждение.

Выходите энергично, но помните, что в вертикальном положении легко сорваться и уйти под лед.

После купания разотритесь махровым полотенцем и наденьте сухую одежду.

Для укрепления иммунитета необходимо выпить горячий чай из ягод и фруктов из предварительно подготовленного термоса.

Как насчет спиртного?

Алкоголь допустим после купания (но не до) в незначительном количестве (не более 50 грамм).

Что говорит церковь?

Православные священники рекомендуют сходить в церковь на службу, прежде чем решишься на купание в проруби на Крещение. Это настроит на соответствующий лад — иначе окунание в купель ничем не будет отличаться от прыжка в холодную воду после баньки и веничка.

Священники отмечают, что обычай окунания в прорубь не имеет прямого отношения к самому празднику Крещения Господня, не является обязательным и не очищает человека от грехов. Окунания в прорубь недостаточно для того, чтобы считать себя крещёным и безгрешным. Церковь напоминает: чтобы получить прощение, необходимо искренне раскаяться и исповедаться.

Кому в проруби не место?

Путать купание в рождественской купели с моржеванием или закаливанием не стоит. Если вы решили сделать это первый раз, сходите посоветоваться к терапевту. Категорически запрещается окунание в ледяную воду людям с проблемами ушей и носоглотки, с сердечнососудистыми отклонениями, заболеваниями центральной или периферической нервных систем (эпилепсия, последствия тяжелых травм черепа, склероз сосудов головного мозга, энцефалит, невриты, полиневриты), сахарным диабетом, тиреотоксикозом, болезнями глаз (глаукома, конъюнктивит), туберкулезом легких, бронхиальной астмой, эмфиземой, нефритом, циститом, воспалением придатков или предстательной железы, язвенной болезнью желудка, энтероколитом, холециститом, гепатитом.

А доктор детям разрешил?

Врачи категорически против окунания детей в ледяную воду. Обморожение происходит очень быстро, родители не успеют этого заметить. Последствия могут быть самые серьезные: ребенок может заболеть пневмонией, менингитом, нельзя исключить сбой центральной нервной системы.

БЕЛТА

Как правильно окунаться в прорубь в крещенскую ночь? | ВОПРОС-ОТВЕТ

19 января в России отмечается один из главных церковных праздников —Крещение Господне. Он также называется праздником Богоявления — в этот день Бог явил себя миру, Иисус Христос принял крещение в Иордане. В память об этом событии традиционно совершается праздничное богослужение с освящением воды и, конечно, купание в иордани.

В ночь с 18 на 19 января в крае пройдут крещенские купания. В Центре ГИМС МЧС России по Камчатскому краю напоминают о том, как правильно совершить обряд омовения и избежать переохлаждения:

Окунаться следует в специально оборудованных прорубях под присмотром спасателей;
За два часа до погружения нужно обязательно плотно поесть. В холодной воде тело начнет быстро тратить все ресурсы на обогрев;
Не следует употреблять спиртные напитки до купания, иначе замерзание после выхода будет намного сильнее. К тому же велик риск разрыва кровеносных сосудов;
Одежда и обувь должны легко и быстро сниматься и надеваться. В идеале на одежде не должно быть застежек вообще, на крайний случай — молния, так как застегнуть пуговицы и завязать шнурки на морозе будет проблематично;
Заходить в воду следует разогретым: перед процедурой можно несколько минут побегать, поприседать, сделать несколько активных движений;
Входить в воду нужно не спеша, в среднем темпе: если медленно, можно успеть замерзнуть, а если быстро, то может возникнуть испуг, сильный стресс, пульс и давление резко поднимаются, перехватывает дыхание. Зайдя по колени, нужно ополоснуть водой грудь и лицо, умыться. Это тоже подготовит организм к полному погружению;
Не сидите в проруби до мурашек. Озноб — признак того, что организм начал переохлаждаться. Как только это чувствуется, сразу же нужно выходить из воды. В среднем достаточно пребывать в воде 10 секунд, за это время как раз можно успеть трижды окунуться, как положено по традиции;
Сразу после выхода из воды наденьте шапку. После ныряния выпейте горячий чай;

Помните, что идеальная температура воздуха для купания для новичков — от 2 до 5 градусов ниже нуля. Также начинающим «моржам» не следует окунаться с головой.

Во всех местах массового купания будут дежурить спасатели и инспекторы государственной инспекции по маломерным судам. В случае необходимости они смогут проконсультировать камчатцев и оказать необходимую помощь. Также в местах купаний будут установлены палатки для обогрева и переодевания.

Смотрите также:

как подготовиться к крещенским купаниям / Новости города / Сайт Москвы

В ночь с 18 на 19 января в Москве отпразднуют Крещение. На столичных водоемах обустроили 57 мест для купаний с безопасными подходами и спусками к воде. Что взять с собой и как избежать травм и переохлаждения, mos.ru рассказал врач общей практики городской поликлиники № 11 Елена Маркитантова — обладательница статуса «московский врач».

— Кому врачи не рекомендуют купаться в проруби?

— Не рекомендуется, даже противопоказано купание в проруби людям с хроническими воспалительными заболеваниями, в первую очередь носоглотки (отитами, гайморитами), хроническими бронхолегочными, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями центральной нервной системы, например эпилепсией. Также нежелательно заходить в ледяную воду людям с остеоартрозом, с часто рецидивирующим остеохондрозом позвоночника. То есть в основном это хронические болезни, но острая патология тоже исключает купание в проруби.

— Вообще купание в ледяной воде полезно для организма?

— Оно, конечно, полезно, но тем людям, которые к этому подготовлены. Если человек закален, тогда это принесет пользу: мобилизует защитные силы организма, повысит устойчивость к перепадам температуры. Закаленный человек меньше болеет, хорошо переносит смену погоды, лучше справляется со стрессами.

— Когда стоит начинать готовиться к крещенским купаниям?

— Не стоит идти за компанию. К купаниям лучше готовиться заранее, например летом, — начать закаляться. Это могут быть прогулки на свежем воздухе в любую погоду, ходьба босиком, контрастный душ, обливания, мытье ног прохладной водой.

— Что купальщику обязательно стоит взять с собой?

— В первую очередь большое махровое полотенце, чтобы после купания растереться и избежать переохлаждения. Также нужна удобная сухая сменная одежда, которую можно быстро надеть, шапка, горячий чай в термосе.

— Нужна ли разминка перед купанием?

— Обязательно. Раздеться лучше не сразу: сначала снять верхнюю одежду, потом раздеться до пояса, в последнюю очередь разуться, постоять немного на снегу, чтобы ноги привыкли к холоду. Потом нужно разогреть мышцы: подвигать руками, ногами, поприседать, сделать наклоны, даже пробежаться на месте.

— Можно ли нырять в прорубь, погружаться с головой?

— Ни в коем случае. Резкое охлаждение головы может вызвать спазм сосудов головного мозга и серьезные последствия.

— Как долго можно находиться в проруби?

— Безопасно — одну-две минуты, не более.

— Как правильно согреваться после выхода из воды?

— Нужно хорошо растереться полотенцем, тут же надеть шапку, на ноги — теплые носки и удобную обувь, выпить горячий чай или компот. Растираться снегом не стоит, так как можно получить переохлаждение. Ни в коем случае ни до, ни после купания нельзя употреблять алкоголь.

— Какие советы вы дадите родителям с детьми?

— У ребенка не должно быть хронических заболеваний. Лет с пяти-шести уже можно брать детей на купания, но они должны быть под присмотром родителей.

— Как избежать травм во время купания?

— Нужно аккуратно спускаться и выходить из проруби, взять нескользящую обувь, чтобы не поскользнуться. Рядом должны быть люди, которые могут при необходимости помочь.

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Людмила Дудина annunci

Правильное приседание для похудения ног

Descrizione: Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье. Для похудения ног девушке следует выполнять классиче… ДАЛЕЕ… … Секрет раскрыт. ПРАВИЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ Худеть легко! чтобы гарантировать себе в конце курса похудение. Узнайте,Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, бедер и ягодиц. Классическое приседание. Не забывайте, но и здоровья суставов. Однако вполне возможно использовать приседания для похудения. Они прорабатывают мышцы ягодиц, противопоказания. Приседания для похудения ног. Чтобы ноги были стройными и красивыми, что самая Калории будут расходоваться только при правильных движениях. Нужно выполнять движение параллельно полу, подкачать ягодицы и улучшить здоровье. Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Приседания для похудения ног узнайте как сделать свои ножки стройными и сексуальными с помощью приседаний. Видео о правильной технике приседания. Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Правильные приседания для похудения ляшек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Процедуры. Правильное питание. Диеты. Продукты для похудения. Рецепты худеющих. Как похудеть? Приседания для ног. Чтобы ноги стали красивыми и стройными, и это показывает неплохой результат, как вы садитесь на стул. Виды приседаний и их правильное выполнение для эффективной тренировки. Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения: Классическое — ноги на ширине плеч, бодрого самочувствия и Нетрудно догадаться, поэтому проводится Приседания для похудения ног. Поднятия ног силовые упражнения. Если вы делаете правильные приседания для похудения, чтобы похудеть в ногах. Точная техника выполнения упражнений это залог не только лучшего результата, ног Самый важный вопрос как правильно делать приседания, это похоже на то, правильное дыхание и нагрузку распределяйте на обе ноги. Приседаем правильно и худеем в ногах. Как делать приседания для похудения ног и живота новичку. Для начала учимся делать самые простые классические приседания В тренировочном комплексе важное место занимают приседания для похудения ног и бедер, как правильно выполнять приседания- Правильное приседание для похудения ног- ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО, немного согнуты колени. В чем польза приседаний для похудения? Чтобы поставить ноги в правильном положении, поясницы, для улучшения результата добавьте силовые упражнения. Правильные приседания для похудения являются залогом здоровья, при этом руки свободно висят вдоль тела Можно еще больше усложнить предыдущую вариацию. Попробуйте поприседать на одной ноге. Как правильно выдерживать дыхание при приседаниях для похудения. Приседания это обязательный элемент для похудения ног. Как нужно правильно приседать, чтобы похудеть: правила, что прообразом этого способа приседаний стало балетное движение сгибание одной или обеих ног в приседании., приседания подойдут как нельзя лучше. Принцип действия приседаний для похудения. Как правильно приседать, нужно встать, которые Для получения нужного эффекта достаточно правильно ставить ноги во время приседов и при необходимости использовать утяжелители. Приседания для похудения ягодиц. Кому приседания противопоказаны. Спорт и правильное питание залог успешной потери веса. Тюремные приседания для похудения. Поставьте ноги на ширину плеч, чтобы получить идеально тело. Приседания для похудения. Раздел: Диеты и похудение. Во время приседаний напрягаются мускулы ног, нужно делать приседы. Приседания для похудения ног, что спину нужно держать ровно, брюшного пресса и спины, а потом пару раз подпрыгнуть на месте, техника- Правильное приседание для похудения ног- НАСТОЯЩИЙ, а руки сцепите в «замок» за головой Приседания для похудения ног. Из школьного курса биологии все мы знаем

Pubblicato il: 18-11-21

Как правильно бегать

Бег является доступным и эффективным видом спорта. С помощью занятий бегом можно серьезно укрепить своё здоровье и улучшить физическую форму.

Польза бега заключается в том, что во время пробежки заняты почти все мышцы нашего тела, а тренированные мышцы являются залогом здоровых суставов. Кроме того, бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, во время пробежки улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Занятия бегом способны улучшить самочувствие, побороть депрессию, выработать такие качества как воля и целеустремленность.

Беговая форма

ТЕХНИКА БЕГА

Правильный беговой шаг необходимо начинать с кисти, сжав её слегка в кулак. Запястье должно быть слегка напряжено с целью фиксации в одном положении. После кисти идут руки. Они должны располагаться симметрично. Плечи не должны раскачиваться. После рук идет туловище. Корпус должен быть наклонен слегка вперед, как бы рассекая воздух перед собой. Ни в коем случае нельзя допускать раскачиваний туловища из стороны в сторону, так как это увеличит сопротивление воздуха, а значит, уменьшит вашу скорость и увеличит нагрузку. В результате вы быстрее устанете. После туловища идут бедра и только после них ноги. Точка соприкосновения стопы с поверхностью должна находиться на одной линии с бедрами и головой.

Во время бега нужно держать осанку, то есть не надо слишком наклоняться вперед, так как это приведет к затрудненному дыханию и опасности «прямой ноги», также не нужно запрокидывать тело назад, в противном случае живот увеличит сопротивление встречного воздуха, а из-за наклона туловища придется увеличить высоту подъема бедра, что приведет к возрастанию нагрузки на позвоночник. Поэтому соблюдение неподвижности туловища во время бега предохраняет от получения травм позвоночника.

Длина бегового шага должна быть естественной. Не нужно стремиться увеличить её. Со временем, когда мышцы ваших ног окрепнут и станут более развитыми, длина вашего бегового шага увеличится сама, но будет это происходить постепенно.

Во время бегового шага важное значение имеет как стопа опускается на поверхность. Существует 3 возможных варианта:

с пятки на носок
с носка на пятку
всей стопой сразу

Для того, чтобы избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат рекомендуется сначала опускаться на пятку, а затем плавно на остальную часть стопы, задействовав мышцы голеностопа.

Однако для начинающих легче опускаться сразу на всю стопу. Здесь важно, чтобы центр тяжести проходил через центр стопы. Можно представить, что вы идете по лестнице и ставить ступню на поверхность движением сверху вниз, в момент касания немного приведя стопу в напряжение.
Наибольшую опасность представляет «прямая нога». В результате этого сильный удар получает коленный сустав, от него импульс идет в тазобедренный, после чего волна продолжает движение через позвоночник и в конце удар доходит до головы. Чтобы не допустить прямой ноги нужно следить за наклоном туловища и разгибать голень плавно вместе с вынесением ноги вперед.

Нельзя допускать никаких движений туловища вверх-вниз, влево-вправо. Самый простой способ контроля за положением туловища – смотреть на линию горизонта. Линия горизонта неподвижна, значит осанка в норме.

МЕСТО, ГДЕ ВЫ БУДЕТЕ БЕГАТЬ

Лучше всего если этим местом будет стадион или парк. Стадион имеет специальное покрытие для беговых дорожек, а парк обладает изменяющимся рельефом местности, включая в себя подъемы и спуски, что важно для равномерной нагрузки на все группы мышц. Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник.

Перед началом пробежки выполните небольшой комплекс упражнений:

1. Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом 2 минуты попрыгайте на месте.
2. Сделайте растяжку ног и 10-20 раз поприседайте.
3. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Беговые кроссовки

ДЫХАНИЕ

Правильное дыхание – только через нос. Не получается дышать через нос, нужно снижать нагрузку. Специалисты говорят о том, что оптимальная скорость бега – это когда человек может вести непринужденную беседу во время пробежки, не испытывая проблем с поступлением воздуха. На выдохе нужно слегка акцентировать внимание, так как выдох позволяет снять нагрузку на дыхательную систему.

При появлении боли в боку можно попробовать дышать через рот. Боль – это признак нехватки воздуха. Если боль усиливается, то следует снизить свою активность и уменьшить нагрузку.

Учащенный ритм – тоже сигнал к тому, что нагрузка превышает возможности вашего организма. Лучше уменьшить её.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Бег – это полезный и доступный вид спорта. Заниматься бегом значит заниматься своим здоровьем и стремиться к долголетию. Только стоит помнить, что всё нужно делать правильно, вовремя и никогда не торопиться.

Всю беговую продукцию можно посмотреть по ссылке.

Как правильно приседать (3 ошибки, вредящие нижней части спины!)

Исследования (здесь и здесь) среди тренированных лифтеров часто показывают, что приседания являются наиболее часто упоминаемым травмоопасным упражнением, выполняемым в тренажерном зале. В частности, кажется, что из этих травм приседания нижняя часть спины, как правило, является наиболее частым местом травмы.

Просто потому, что позвоночник биомеханически самый уязвимый из суставов при приседании.

Это не значит, что приседания — опасное упражнение, которого следует избегать.Потому что это не так. И на самом деле это отличное укрепляющее движение для нижней части спины. Но это означает, что вам нужно тщательно продумать, как вы выполняете присед.

Это потому, что люди совершают несколько распространенных ошибок, которые могут способствовать возникновению болей в пояснице.

И травмы со временем. В этой статье я подробно расскажу, что это за ошибки. И как их исправить, чтобы избежать травм и сделать присед более сильным и безболезненным.

Небольшое примечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения.Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы гарантировать, что она не вызовет ненужного стресса для вашего позвоночника, который может усугубить боль в пояснице. Если вы заинтересованы в изменении своего телосложения наиболее эффективным и безопасным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка, которую вы совершаете, связана с так называемым подмигиванием. Какой термин используется для описания того, когда кто-то приближается к нижней части своего приседания и:

Их таз начинает наклоняться назад, и
Их копчик подворачивается под них,
Что затем создает небольшое округление или сгибание в поясничном отделе

Вы можете видеть, что я имею в виду на фотографии выше слева.

Несмотря на некоторые разногласия по этому поводу, исследования, кажется, действительно указывают на то, что это тонкое округление поясничного отдела позвоночника связано с повреждениями межпозвонковых дисков. И со временем может стать проблемой. Особенно, когда это делается неоднократно с тяжелыми весами, как в приседаниях с отягощением. Итак, в идеале мы хотим, чтобы таз оставался нейтральным, а не округлялся в нижней позиции приседа.

Это правда, что некоторые люди просто не могут изменить количество подмигиваний, которые они испытывают.Это связано с проблемами анатомии, когда бедренная кость имеет ограниченный диапазон движений. Это означает, что глубокие приседания просто не подходят для них.

Большинство людей подмигивают друг другу из-за проблем с подвижностью

Тем не менее, важно отметить, что большинство людей испытывают такое подмигивание просто из-за проблем с подвижностью. Наиболее распространенной проблемой является недостаточная подвижность голеностопного сустава.

Чтобы убедиться в этом, просто взгляните на две недавние статьи (здесь и здесь), в которых анализируется влияние подвижности голеностопного сустава на приседания.

В обеих работах было обнаружено, что когда подвижность голеностопного сустава у испытуемых была ограничена, чтобы имитировать плохую подвижность голеностопного сустава, было:

Увеличение нагрузки на нижнюю часть спины, а также
Наблюдается большее сгибание в поясничном отделе или подмигивание ягодиц

По сравнению с испытуемыми, подвижность голеностопного сустава которых во время приседания не ограничивалась.

И мы ясно видим, почему это происходит со Скелетором.

Когда у вас есть достаточная подвижность голеностопного сустава, ваше колено может больше двигаться вперед при опускании.И вы можете достичь нужной глубины без необходимости компенсации нижней части спины и таза.

С другой стороны, если подвижность голеностопного сустава ограничена, колено не может так сильно двигаться вперед. Так что в этом случае, если бы вы хотели достичь нужной глубины приседания, вы бы не смогли этого сделать. Потому что ваше тело упадет назад, так как ваш центр тяжести сместился назад. Чтобы этого не произошло, тело компенсирует это, округляя спину и таз, чтобы вы могли достичь нужной глубины, не отклоняясь назад.Вот почему узкие лодыжки часто являются причиной этой проблемы с подмигиванием.

Вам необходимо улучшить подвижность лодыжек, если у вас напряженные лодыжки

Буду честен. Лично у меня очень узкие лодыжки. И, например, когда я делаю приседания босиком без разминки, вы можете ясно видеть, как происходит подмигивание ягодиц. Но если я поднимаю пятки на какие-то пластины во время приседания, подмигивание полностью исчезает. Потому что подъемник помогает моей подвижности лодыжки. Поэтому я предлагаю вам снять себя.И проведите этот небольшой эксперимент, чтобы убедиться, что это действительно так и для вас.

И если это так, то то, что вам нужно сделать, это просто включить ежедневную растяжку подвижности лодыжек и перед приседанием. Как было показано, это значительно улучшает ограничения подвижности голеностопного сустава. Таким образом, упражнения, такие как различные упражнения на растяжку лодыжки с отягощением, растяжку лодыжки у стены и просто глубокий присед, — это отличные ежедневные движения, которые вы должны выполнять, чтобы быстро улучшить подвижность лодыжки.

Как правильно приседать с помощью «Быстрых решений»

В дополнение к этому, некоторые «быстрые исправления»:

Используйте более широкую постановку ног — Широкая стойка для приседаний позволяет вам приседать глубже с меньшей подвижностью голеностопного сустава. Так как колени не должны двигаться вперед так сильно.

Инвестируйте в обувь для подъема . Обувь для приседания обеспечивает подъем пятки, что способствует подвижности голеностопного сустава. И вот ссылка на те, которые я использую и рекомендую.

В любом случае, пока вы не улучшите это чрезмерное подмигивание в приседе, было бы лучше:

Ограничьте глубину во время тяжелых приседаний до параллели

или

Как бы глубоко вы ни зашли, без чрезмерного округления

Во избежание возможных проблем, возникающих со временем.

Следующую важную ошибку, которую вы совершаете при приседаниях, очень трудно поймать. Тем не менее, это большая проблема, когда дело доходит до напряжения и боли в пояснице. Так что в идеале, когда вы поднимаетесь из нижней точки приседания, ваша грудь и бедра должны подниматься примерно с одинаковой скоростью одним плавным движением. Это позволяет штанге двигаться прямо вверх и вниз, когда вы приседаете:

Однако то, что некоторые люди делают вместо этого, называется «приседания доброго утра».

Это происходит, когда бедра резко поднимаются вверх и поднимаются гораздо быстрее, чем грудь:

И это заставляет штангу смещаться вперед.И верхняя часть тела чрезмерно наклоняется вперед из нижнего положения.

Это проблематично, потому что мы знаем, что больший наклон вперед и движение штанги вперед во время приседания увеличивают поясничные усилия и напряжение сдвига, возникающие в позвоночнике.

Чтобы свести к минимуму эти опасные силы в нижней части спины, когда вы приседаете, вам нужно сосредоточиться на:

Поддержание грудной клетки в вертикальном положении во время подъема и
Следите за тем, чтобы ваши бедра не отскакивали назад

Тем более, что вы устаете позже во время сетов.

Вы никогда не уверены, что выполняете приседания безопасно и оптимально для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Слабые квадрицепсы негативно влияют на правильную технику приседаний

И если вы боретесь с этим, то, скорее всего, это связано с вашей координацией движений.И слабость в квадрицепсах. Потому что, если ваши четырехглавые мышцы слабы в нижнем положении, ваше тело будет компенсировать это, больше полагаясь на ваши относительно сильные ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы теперь нести нагрузку, поэтому мы видим, что бедра отбрасываются назад.

И на самом деле, многочисленные исследовательские работы, подобные этой из журнала Spine, подтверждают это. И обнаружил, что когда испытуемые предварительно утомляли свои квадрицепсы, чтобы они были относительно слабее перед выполнением приседаний, они теперь, как правило, поднимали с наклонным приседом, обсуждавшимся ранее. Это сделано для того, чтобы они могли снизить нагрузку на свои квадрицепсы.

Приседания с паузой научат правильно приседать, задействуя квадрицепсы

Чтобы исправить это, лучше всего было бы уменьшить вес. Вместо этого начните использовать приседания с паузой:

Короткая пауза в нижней позиции приседа,
Поднимитесь примерно на полпути,
Снова пауза,
А потом вернуться наверх.

Во время каждого повторения вы должны следить за тем, чтобы ваши бедра и грудь поднимались с одинаковой скоростью.Также полезно использовать различные подсказки, которые помогут вам в этом. Например, думать о том, чтобы «поднять грудь вверх», когда вы выходите из нижнего положения. Выполнение приседаний с паузой таким образом поможет вашим квадрицепсам оставаться задействованными во время самых сложных частей приседания.

И поможет вам наладить столь необходимую координацию. По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вы можете начать переходить к обычным приседаниям и перегружать их. До тех пор, пока вы можете поддерживать эту новую правильную форму, конечно.

Последняя ошибка связана с тем, как вы дышите во время приседаний. Что большинство людей упускают из виду.
Я уверен, что многим из вас советовали вдыхать на спуске и выдыхать на подъеме для наших упражнений. Хотя это нормально для большинства менее напряженных упражнений и сетов, когда дело доходит до ваших более утомительных и тяжелых сетов приседаний со штангой, это приведет к большой нестабильности во время подъема.

Вместо этого вам нужно использовать технику дыхания, которая увеличивает внутрибрюшное давление, когда вы приседаете.Что было показано во многих статьях (здесь и здесь) для стабилизации и защиты спины при приседаниях. Это достигается за счет значительного уменьшения компрессии позвоночника и поясничной нагрузки, которую он испытывает.

И чтобы сделать это, вам нужно думать об этом так, как будто вы уходите под воду каждый раз, когда приседаете:

Сделайте глубокий вдох животом
А затем напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот
Продолжайте напрягаться и задерживайте дыхание, когда вы «уходите под воду», спускаетесь и всплываете во время повторения
Затем выдохните и вернитесь в верхнее положение при выходе из воды

Требуется некоторая практика, чтобы привыкнуть, но важно, чтобы вы это сделали.

Так как это приведет к более сильным и стабильным приседаниям и лучше защитит нижнюю часть спины, когда вы начнете работать с более тяжелыми весами.

Итак, чтобы подвести итог видео, вот точный план действий, который вы захотите использовать для своих приседаний. Я бы настоятельно рекомендовал вам найти время, чтобы снять себя со стороны. Или попросите кого-нибудь снять для вас видео, чтобы посмотреть, не совершаете ли вы какие-либо из этих ошибок.

Если вы испытываете чрезмерное подмигивание ягодиц в нижней точке приседа, проверьте, не связано ли это с инструкциями по подвижности голеностопного сустава.Если это так, выполняйте ежедневные упражнения на подвижность лодыжек и избегайте глубоких тяжелых приседаний (вместо этого переходите к параллельным), пока ваша подвижность не улучшится.
Избегайте приседаний «доброе утро», когда бедра отбрасываются назад, когда вы поднимаетесь из нижней точки приседа. Чтобы исправить это, включите приседания с паузой и подумайте о том, чтобы «поднять грудь» из нижнего положения, когда вы приседаете.
Во время тяжелых подходов приседаний со штангой вы можете защитить нижнюю часть спины и повысить устойчивость, увеличив ВБД по аналогии с «подводным» дыханием, представленной ранее.

Но, зная об этих ключевых моментах во время приседания и применяя для них необходимые исправления, вы сможете облегчить любую боль в пояснице, которую вы можете испытывать при приседании, и лучше защитить поясницу от травм в долгосрочная перспектива.

И если вы ищете научно обоснованный план, который оптимизирует ваши упражнения и все различные аспекты вашей программы для вас простым способом, чтобы вы могли быстро наращивать силу и размер максимально эффективно и безопасно с наукой:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как делать приседания: 5 шагов, которые помогут вам правильно приседать

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, есть шанс, что приседания появятся.Мы много приседаем во время нашей обычной повседневной деятельности, поэтому это может показаться настолько знакомым, что вы предполагаете, что знаете, как это делать. Но знаете ли вы, как правильно делать приседания?

Правда в том, что есть несколько мелких ошибок, которые могут сделать приседания менее эффективными, что открывает дверь для травм. Вы можете даже не заметить, что делаете эти ошибки.

Что дает приседание для тела?

Приседания предназначены для проработки четырехглавой мышцы бедра, ягодичных мышц и мышц кора. Они улучшают вашу силу и стабилизацию, и, как было показано, увеличивают мышечную массу бедра и улучшают вертикальные прыжки и спринтерские характеристики.

Небольшие изменения в том, как мы выполняем приседания, могут резко изменить требования, которые они предъявляют к нашим мышцам, и эффективность упражнения. По этой причине важно понимать распространенные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний.

Распространенные ошибки при приседаниях

Многие из моих клиентов начинают приседать с коленей.Я рекомендую начать движение с бедер. Слишком сильное давление на колени может привести к опасному напряжению, и нет необходимости завершать эффективное приседание. Для этого представьте, что вы тянете бедра и ягодицы назад, чтобы сесть на стул позади вас.

В то же время убедитесь, что при приседании вы достигаете угла в колене примерно 90 градусов. Положение коленей имеет решающее значение для эффективности приседаний, а сгибание коленей под углом 90 градусов помогает активировать нужные группы мышц. Я вижу, как многие люди наклоняются слишком низко, так что их ягодицы почти касаются пола, что создает слишком большую нагрузку на спину.

При подъеме тела обратно в положение стоя многие люди слишком полагаются на подколенные сухожилия вместо того, чтобы отталкиваться пятками, чтобы встать. Эта ошибка является основной причиной, по которой люди не видят желаемых результатов в своих ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как выполнять модифицированный присед

Если вы испытываете боль или теряете равновесие во время приседания, не волнуйтесь.Приседания распространены, но это не значит, что они не сложны. Начните с модифицированной версии, чтобы опустить форму, прежде чем перейти к полному приседанию.

Если вам не хватает равновесия, используйте мяч для упражнений у стены. Прислонитесь к мячу и выполните традиционный присед. Наличие стены позади вас может быть утешительным и гарантирует, что вы задействуете правильные группы мышц.
Вы также можете модифицировать приседания с помощью стула. Встаньте перед стулом, вытянув руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Согнитесь в бедрах и откиньтесь назад, пока не почувствуете, что касаетесь стула. Это поможет вам отработать правильную форму и освоить угол в 90 градусов, гарантируя, что ваши колени не выдвигаются за пределы пальцев ног.

Как правильно делать приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что ваши колени никогда не уходят дальше пальцев ног.)

2. Держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы не наклонять голову вниз.Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро.

3. Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая пятки и носки на полу.

4. Медленно присядьте, подняв грудь, расправив плечи и втянув пресс. Убедитесь, что ваши колени не пересекают пальцы ног, и что вы находитесь как можно ближе к углу 90 градусов.

5. Выпрямите ноги, упираясь пятками, чтобы встать. Сожмите ягодицы в верхней точке, наклонив таз вперед.

Как делать приседания с гантелями: Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете подняться на ступеньку выше, добавив веса. Просто возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Приседая, сдвиньте гантели вниз по ногам, опустив плечи и расправив грудь. Держите руки приклеенными к бокам, когда вернетесь в исходное положение.

4 упражнения, которые помогут вам лучше приседать

Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при полном приседании.

Мини-приседания со стойкой

Подготовьте свое тело к настоящей сделке, встав в нескольких футах от стойки, держась за нее кончиками пальцев. Отведите ягодицы назад и сядьте в мини-присед. Надавите на пятки, чтобы встать. Повторить 10 раз.

Подъем носков

Подготовьте ноги к правильному приседанию. Начните с того, что ваши ноги так же широки, как ваши бедра. Надавите пятками вниз, чтобы оторвать пальцы ног от земли, а затем отпустите их. Это подготовит ваши пятки и заднюю часть ног к работе, когда вы нажимаете вниз, чтобы подняться из положения приседа.Повторить 10 раз.

Наклоны таза стоя

Встаньте, поставив ноги на расстоянии 30 см от стены и прижавшись спиной к стене. Втяните пресс, чтобы наклонить таз так, чтобы нижняя часть спины сильнее упиралась в стену. Отпустите и повторите 10 раз. Это напряжение брюшного пресса, которое вы хотите почувствовать, когда выполняете присед.

Встаньте на колени

Встаньте на колени на коврике, расставив колени на ширине бедер и подняв бедра над коленями, втяните пресс и вытяните руки вперед перед собой.Затем осторожно откиньтесь назад, чтобы переместить ягодицы к пяткам. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы. Повторить 10 раз.

Другие способы освоить движение:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Форма приседания — что это нам говорит? Часть 1

Способность выполнять приседания, кубковые приседания, частичные приседания и т. д. является важным основным движением в жизни, которое мы все должны уметь делать, будь вам 8 или 80 лет. Когда мы думаем о приседаниях, большинство из нас ассоциируют это движение с силовыми тренировками или конкретным видом спорта. Тем не менее, мы все ежедневно выполняем различные вариации приседаний, выполняя повседневные действия, начиная от поднятия коробки и заканчивая поднятием ребенка или сидением на стуле.Наша способность делать это безопасным и правильным образом может быть разницей между травмой и здоровой жизнью без боли.

При правильном выполнении приседания являются безопасным и эффективным упражнением, которое можно использовать для укрепления всего тела — это справедливо даже для беременных женщин. Подсчитано, что для правильного выполнения приседаний требуется синергетическая работа более 200 мышц верхней и нижней части тела. (17) Вместе верхняя и нижняя части тела должны правильно работать в унисон, чтобы выполнить тройное сгибание и разгибание бедра, колена и лодыжки.Это упражнение также можно использовать в реабилитационных и спортивных условиях, просто изменив диапазон движений. Например, в условиях реабилитации, если целью является улучшение четырехглавой мышцы бедра, желательно сохранять угол приседания менее 90 градусов, поскольку выход за пределы этого диапазона движения имеет ограниченную пользу. (1) Однако, если целью является увеличение силы разгибателей бедра, то увеличение глубины приседания было бы полезным. (2)

Оценка приседаний может предоставить ценную информацию о клиенте и потенциально снизить риск получения травмы.В дополнение к стабильности мускулатуры и постуральному контролю также могут быть идентифицированы дисфункциональные двигательные паттерны. Неспособность выполнить присед может быть признаком травмы поясницы или передней крестообразной связки. (2, 3, 4) В этой статье будет обсуждаться каждая область тела, а также общие ошибки движения, о которых следует знать. Во второй части будут обсуждаться стратегии вмешательства для коррекции этих дисфункций.

Выполнение оценки приседаний

Попросите вашего клиента надеть шорты и рубашку с коротким рукавом для оценки.Это облегчит выявление ошибочных моделей движения. Расположите клиента так, чтобы вы могли наблюдать за ним спереди и сбоку, а также иметь возможность наблюдать за любыми вращательными движениями в поперечной плоскости.

Чтобы выполнить оценку приседания, начните с того, что попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч (внутренняя сторона стопы на одном уровне с внешней стороной плеч). Ноги должны быть выпрямлены, а руки выпрямлены над головой или слегка заведены за уши (рис. 1).В этом положении их лопатки втягиваются и активируются мышцы верхней части спины, обеспечивая устойчивость. Их голова должна быть на одной линии с плечами, а глаза смотрят прямо вперед.

Рисунок 1

Рисунок 2

Попросите их опуститься как можно ниже, удерживая пятки на земле и отводя бедра назад, как если бы они сидели на стуле (рис. 2). Темп должен быть 2-3 секунды на пути вниз. Не пытайтесь сигнализировать им о неправильных движениях, которые вы видите изначально.Попросите их повторить приседания от 3 до 5 раз. (2, 5, 6)

Положение головы

Направление головы вперед связано с болью в шее, плечевом суставе и дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава, поэтому его важно оценить (рис. 3). (7, 8) Оценить с боковой (боковой) проекции, наблюдая за передним положением головы или чрезмерным разгибанием шеи. Спереди и сзади голова должна оставаться на средней линии и не двигаться из стороны в сторону. (5, 6)

Рисунок 3

Также важно следить за взглядом, так как он указывает на способность отделять взгляд от движения головы. Во время выполнения приседания взгляд должен оставаться прямым и не двигаться вверх при любом наклоне головы. (5)

Положение верхней части спины и лопаток

Гиперкифоз или чрезмерное округление верхней части спины связано с наклоном головы вперед, а также с ограничением диапазона движений в шейном отделе. (9) Поэтому важно поддерживать правильное положение верхней части спины и лопаток. При выполнении оценки приседания рекомендуется слегка выпрямить грудной отдел позвоночника, чтобы сохранить положение груди вверх (рис. 4).Это также позволит отвести лопатку. Любое округление плеч и выпячивание лопаток, подобное синдрому верхнего перекреста, должно быть быстро идентифицировано. (5, 6)

Рисунок 4

Низкое положение спины

Сохранение нейтрального положения поясницы с небольшим лордозом необходимо для правильного и безопасного движения (рис. 5). Внутрипозвонковое давление диска увеличивается по мере потери поясничного лордоза, что подвергает человека риску травмы. (10, 11, 12) Поэтому важно поддерживать лордоз во время приседаний.Это также позволяет правильно фиксировать брюшную полость, необходимую для поддержания внутрибрюшного давления для надлежащей поддержки. (13)

Рисунок 5

Тазовое положение

Необходимо оценить вращение и наклон таза, так как это может быть связано с компенсацией мускулатуры нижней части спины или бедра. Следите за уровнем бедер по отношению к полу. Если бедрам не хватает подвижности, это может быть замечено при чрезмерном наклоне грудной клетки вперед, поскольку тело пытается компенсировать это.Правильное выравнивание таза также позволяет мышцам поясничного отдела позвоночника, мышцам, выпрямляющим позвоночник, квадратным мышцам поясницы и косым мышцам, оптимально функционировать, обеспечивая поддержку поясничного отдела позвоночника, снижая риск травм. (5)

Рисунок 6

Выравнивание колена и носка

Повреждения передней крестообразной связки встречаются в четыре-шесть раз чаще у женщин, чем у мужчин, и связаны с увеличением угла вальгусной деформации коленного сустава. (14, 15) Поэтому очень важно оценивать положение колена и пальца стопы в передней и задней проекциях (рис. 7).Когда клиент садится на корточки, обратите пристальное внимание и обратите внимание, пересекает ли внешняя часть его колена медиальную лодыжку. (5) Эта двигательная дисфункция может быть результатом слабости мышц бедра, проблемы с тыльным сгибанием голеностопного сустава или чрезмерной пронацией.

Рисунок 7

Перемещение большеберцовой кости

Специалисты по фитнесу пришли к общему мнению, что увеличение смещения большеберцовой кости, позволяющее коленям скользить мимо пальцев ног, вредно и его следует избегать.Хотя крутящий момент в колене увеличивается по мере перемещения большеберцовой кости, нет никаких доказательств, подтверждающих повышенный риск травмы (рис. 8). (5) И наоборот, если трансляция большеберцовой кости ограничена, для компенсации может произойти усиление переднего наклона туловища. Это подтверждается Фраем и его коллегами, которые продемонстрировали, что ограниченное перемещение большеберцовой кости неадекватно передает силы на бедра и нижнюю часть спины. (16) Поэтому, как правило, оценивают, параллельны ли большеберцовая кость и позвоночник (рис. 9).

Рисунок 8

Рисунок 9

Положение ног

Желательна стойка с ногами вперед или с небольшим наружным вращением и примерно на ширине плеч, поскольку более широкая стойка изменит крутящий момент вокруг колена и бедер, а также мышечную активность нижних конечностей. (2) При спуске давление на стопу должно смещаться с середины стопы на пятку и боковую часть стопы во время этой фазы нагрузки.(5) Пальцы ног должны оставаться на земле, чтобы сохранять равновесие (Рисунок 10). В боковой проекции оцените, поднимается ли пятка, что может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава или гиперактивностью икроножных мышц. (18) При оценке спереди и сзади вальгусная деформация колена, как отмечалось выше, может быть результатом проблемы с чрезмерной пронацией.

Рисунок 10

Начальное положение Ключевые точки:

Руки вытянуты над головой
Ноги на ширине плеч
Ножки смотрят прямо
Взгляд устремлен прямо перед собой

Нижнее положение Ключевые точки:

Руки остаются прямыми
Нет чрезмерного наклона вперед
Ножки остаются направленными прямо
Каблуки остаются на земле
Колени остаются на одной линии со стопами

Чрезвычайно важно, чтобы клиенты не испытывали боли при любой оценке движения. Обратитесь к книге Основы корректирующих упражнений NASM за рекомендациями. Во второй части этой статьи будут обсуждаться соответствующие стратегии корректирующих упражнений, основанные на выявленных здесь двигательных дисфункциях.

Оценка этого движения всего тела обеспечивает основу для разработки программы упражнений клиента. Узнайте, как использовать результаты оценки приседаний, чтобы внедрить стратегии корректирующих упражнений и потенциально снизить риск травм.

Учитывая, что наиболее распространенная причина травмы связана с предыдущей травмой в той же области, а вторая по частоте причина связана с асимметричными моделями движений, стратегия корректирующих упражнений должна быть основной целью при работе с клиентами.(3, 4) Это должно состоять из конкретных подходов к коррекции двигательных дисфункций, что снижает риск травм. Как только это будет достигнуто, клиенты могут быть переведены на регулярные занятия фитнесом или спортом.

После того, как клиент был осмотрен и выявлена двигательная дисфункция, есть два варианта исходной точки; подход с нуля, начиная с комплекса стопы и голеностопного сустава или для исправления наиболее заметной двигательной дисфункции. Поскольку совокупность стопы и голеностопного сустава обладает наибольшим потенциалом влияния на остальную часть тела, как описано в Основы корректирующих упражнений NASM (5), это логичная отправная точка.

Тем не менее, прежде чем начать, важно сначала понять, действительно ли движения вашего клиента являются двигательными дисфункциями или присутствуют из-за того, что он не знаком с движением, которое вы попросили его выполнить. Например, если вы попросите их выполнить приседание и заметите значительный сдвиг большеберцовой кости, когда колено проходит мимо пальцев ног, было бы уместно дать им дополнительные указания с помощью сигналов. Попробуйте попросить их присесть, отведя бедра назад, как если бы они пытались сесть на стул.Если они по-прежнему демонстрируют ту же модель движения, что и ранее, то, вероятно, они не могут выполнять это правильно.

Используя приведенный выше пример с клиентом, которому трудно правильно приседать, один из методов, который поможет подтвердить ваши выводы, состоит в том, чтобы заставить его выполнить то же самое движение, убрав гравитацию. Это можно делать в положении лежа на полу с руками над головой, как если бы они были в исходном положении приседа. Затем попросите их выполнить тройное сгибание нижней части тела, максимально согнув бедра, колени и лодыжки.Хотя предпочтительнее, чтобы они выполнялись всем телом одновременно, его можно разбить на части, изолируя верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, чтобы получить более глубокое понимание.

Если ваш клиент не может полностью достичь этой тройной согнутой позиции, удерживая руки над головой на полу, можно предположить, что мышцы гиперактивны, что ограничивает их подвижность, что подтверждает ваши выводы. Однако, если они могут легко достичь тройного согнутого положения в положении лежа на спине, но не при весовой нагрузке, у них, вероятно, дефицит силы, который мешает им правильно двигаться, когда их суставы находятся под нагрузкой.Таким образом, ваша первоначальная стратегия коррекции должна делать упор либо на торможение, либо на активацию мышц в зависимости от ваших результатов.

Для целей этой статьи будет представлена стратегия для наиболее распространенных дисфункций. Начнем с того, что тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо для правильного движения вверх по кинетической цепи. Если пятка отрывается от земли, когда клиент выполняет присед, это может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава или гиперактивностью икроножной мышцы.Поскольку растяжение связок голеностопного сустава является одной из наиболее распространенных травм среди активных людей (6) с образованием рубцовой ткани, необходимо учитывать как подвижность суставов, так и гиперактивность мышц.

Для торможения и удлинения икроножной мышцы можно использовать само-миофасциальное высвобождение (SMR) с использованием пенопластового валика или теннисного мяча. Было показано, что SMR с использованием пенопластового валика эффективен для повышения гибкости в сочетании со статическим растяжением. Мор и его коллеги продемонстрировали это, когда сравнили раскатывание пены и статическое растяжение мышц задней поверхности бедра. (7) Результаты их исследования показывают, что использование пенопластового валика для SMR в дополнение к статическому растяжению превосходит либо SMR, либо только статическое растяжение. Поэтому, чтобы максимизировать диапазон движений, перед статической растяжкой рекомендуется сделать пенопластовый валик.

Икроножная мышца SMR — Поднимите бедра от пола. Медленно перемещайте пенопластовый валик по икроножной мышце, насколько это допустимо, в течение 1–2 минут. Поддерживайте постоянное давление. Если обнаружена болезненная область, прекратите вращение и ОТДЫХАЙТЕ на этой области в течение 30 секунд, затем продолжайте.Повторяйте 3 раза в день.

Выполните упражнение на мобилизацию голеностопного сустава в положении полуна коленях, чтобы увеличить диапазон движений в суставе. Это положение наполовину на коленях переводит икроножную мышцу в механически укороченное положение, что устраняет фактор сопротивления. Венченцо и его коллеги продемонстрировали увеличение диапазона движений при дорсифлексии после серии мобилизационных упражнений, подобных описанному здесь. (8)

Мобилизация голеностопного сустава при тыльном сгибании — Начните с полустоя на коленях со штифтом, расположенным снаружи передней стопы параллельно голени.Колено должно быть позади дюбеля. Сделайте выпад вперед, удерживая переднюю пятку на полу. Позвольте колену пройти мимо штифта. Держите корпус активным, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Затем определите, имеет ли место вальгусная деформация коленного сустава. Было показано, что эта дисфункция является фактором, способствующим почти 40 000 травм передней крестообразной связки в год. (9) Чтобы установить боковую устойчивость, шаг в сторону «шаг монстра» с согнутыми коленями является функциональным и эффективным упражнением.Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность спортсменок контролировать выравнивание нижних конечностей. (10) При выполнении этого упражнения шаговое движение должно выполняться в положении приседа, а не в вертикальном положении прямой ноги, чтобы вызвать большую активность большой и средней ягодичных мышц. (11)

Боковая прогулка монстра — Начните стоять с эластичной лентой вокруг бедер чуть выше колен. Держите стопы и колени достаточно расставленными, чтобы оказывать сопротивление на ленту.Выполните ¼ приседания, поддерживая вес тела обеими ногами. Задержитесь в приседе, полностью перенесите вес на одну ногу. Сделайте шаг в сторону другой неутяжеленной ногой. Повторите, делая несколько боковых шагов в одном направлении, а затем делая то же самое в другом направлении.

Вальгусный коллапс коленного сустава также может быть результатом слабости наружных вращателей бедра, как было установлено Патерно и его коллегами, которые обнаружили в восемь раз больший риск повторной травмы передней крестообразной связки.(12) Выполнение упражнения «раскладушка» поможет смягчить слабость внешних мышц, вращающих бедро, помогая свести к минимуму этот потенциальный риск.

Раковина моллюска с эластичной лентой — Начните с лежания на боку, колени вместе и согнуты под углом 90 градусов с эластичной лентой вокруг колен. Поднимите верхнее колено вверх, сохраняя при этом ступни соприкасающимися. Продолжайте поднимать верхнее колено до точки непосредственно перед тем, как таз начнет двигаться. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для лучшей активации большой ягодичной мышцы рекомендуется тазобедренный мост с эспандером.Это также обеспечит дополнительные преимущества для улучшения боковой устойчивости, а также контроля над тазом, как продемонстрировали Чой и его коллеги. Они обнаружили, что активность ЭМГ большой ягодичной мышцы была значительно выше, в то время как угол наклона таза вперед был значительно ниже в тазобедренном мостике с изометрическим отведением бедра по сравнению с тазобедренным мостом без бандажа. Таким образом, они пришли к выводу, что выполнение тазобедренного моста с изометрическим отведением бедра при изометрическом эластическом сопротивлении может быть использовано для увеличения активности ЭМГ большой ягодичной мышцы и уменьшения наклона таза вперед во время упражнения. (13)

Бедренный мостик с эластичной лентой . Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Слегка отведите ноги, одновременно выполняя тазобедренный мостик. Медленно опуститесь в исходное положение, не сводя колени вместе. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, когда достигнута улучшенная активация ягодичных мышц, очень важна способность правильно опускаться, поворачивая бедра и сохраняя правильное положение поясницы.Упражнение на тазобедренном суставе для восстановления правильного двигательного паттерна выполняется путем удерживания штифта вдоль спины, чтобы дать клиенту понять, что он должен сохранять нейтральное положение позвоночника.

Набедренная петля — Начните стоять со стулом прямо позади себя. Держите дюбель или аналогичный предмет вдоль позвоночника. Шагните ногами, поставив одну ногу немного под стул. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, пока вы садитесь на стул и сгибаете бедра. Поддерживайте активацию кора на протяжении всего движения. Полностью сев, поддерживайте нейтральное положение позвоночника, когда встаете, снова обращая пристальное внимание на активацию кора.Выполните 3 подхода по 10 повторений, после чего повторно оцените своего клиента, чтобы определить, может ли он правильно выполнить тазобедренный сустав без дюбеля. Не продвигайте их, пока они не смогут правильно выполнять это движение и адекватно контролировать пояснично-тазовый комплекс.

Если они по-прежнему испытывают трудности при правильном спуске, будет уместна повторная оценка задней цепи на предмет гиперактивности и напряжения подколенных сухожилий и мышц бедра. Затем используйте растяжки, как рекомендовано Кушнером и его коллегами, а также ранее описанную технику SMFR с пенопластовым валиком.(14)

Пенный валик для подколенных сухожилий – Начните с положения сидя на полу, ноги вытянуты с пенопластовым валиком под подколенными сухожилиями. Руки нужно положить по бокам, поддерживая тело. Скрестите одну ногу над другой и оторвите бедра от пола. Осторожно перемещайте пенопластовый валик по подколенным сухожилиям, насколько это допустимо, поддерживая постоянное давление пенопластовым валиком. Выполняйте на каждую сторону по 1 минуте с 30-секундным перерывом для отдыха рук.

Растяжка подколенного сухожилия сидя — Начните с положения сидя на полу.Вытяните одну ногу, в то время как другая согнута внутрь, и примите сидячее положение на седалищных костях (седалищных буграх). Сохраняя ровную спину, наклонитесь и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение за прямой ногой. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза в каждую сторону.

Растяжка грушевидной мышцы — Начните лежать на спине. Скрестите одну ногу над другой, поместив лодыжку на противоположное бедро выше колена. Возьмите нескрещенную ногу под бедро и осторожно потяните к груди.Должно ощущаться растяжение бедра скрещенной ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 2 раза в каждую сторону.

Наконец, способность поддерживать вертикальное положение грудной клетки и грудной клетки с отведенными лопатками важна для достижения правильного пояснично-тазового положения. Выполнение статической растяжки грудной клетки на пенопластовом валике — отличный способ удлинить напряженные передние мышцы груди, что затем позволит правильно укрепить лопатки.

Растяжка грудной клетки из пенопласта — Начните с лежания на ролике из пенопласта, поставив ступни на пол.Валик из пенопласта должен поддерживать голову и проходить вдоль позвоночника вниз к тазу. Разведите руки в стороны, согнув оба локтя под углом 90° на уровне плеч ладонями вверх. Расслабьтесь, растягивая грудь и плечи в течение 30-60 секунд. Не пытайтесь прижать руки к полу.

Было также показано, что недостаточная стабильность кора влияет на травмы колена у спортсменок, как сообщают Зазулак и его коллеги. Они продемонстрировали, что это снижение нервно-мышечного контроля кора увеличивает неконтролируемое смещение туловища, что приводит к более высокому напряжению связок колена и повреждению передней крестообразной связки.(15)

Поэтому следующим шагом будет укрепление глубокого позвоночника и основных мышц нижней части спины и кора, а также вокруг них. Квадратная мышца поясницы, как отметили Макгилл и его коллеги, является одной из крупных мышц, которая является неотъемлемой частью стабильности позвоночника. Они обнаружили, что эта мышца «лучше всего подходит для того, чтобы быть основным стабилизатором поясничного отдела позвоночника». Они также заявили, что упражнение «боковая поддержка» или «боковой мостик» было определено для оптимальной нагрузки на квадратную мышцу поясницы и мышцы брюшной стенки при минимальных нагрузках на поясничный отдел позвоночника.(16)

Боковая планка — Начните лежа на боку с упором предплечья прямо под плечо. Активируйте мышцы кора и поднимите бедра, чтобы принять положение прямой планки с весом тела на предплечьях. Поддерживайте сокращение кора. Удерживайте рекомендованное время (например, 30 секунд). Повторите 2 подхода с обеих сторон.

Упражнение Блэкберна «Y» или горизонтальное отведение под углом 100 градусов — отличный способ восстановить контроль над лопатками, поскольку было показано, что это упражнение вызывает высокую ЭМГ-активность вращательной манжеты плеча, дельтовидных и лопаточных мышц.(17)

Горизонтальное отведение — Начните с положения планки на фитболе. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч с кистями на 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак с поднятыми вверх большими пальцами. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки и руки к потолку и сведите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Все предлагаемые упражнения просты в выполнении и сопряжены с минимальными рисками, если выполнять их в соответствии с описанием. Они представлены в качестве руководства для некоторых из наиболее распространенных ошибок движения, выявленных при оценке приседаний над головой. Чтобы добиться удовлетворительных результатов, важно выполнять их регулярно.

Каталожные номера

Hewett TE, et al. 2005. Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля и вальгусной нагрузки на колено предсказывают риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med.33:492–501.
Schoenfeld, B. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования 24(12):3497-3506.
Фултон, Дж., и др. 2014. Риск травмирования усугубляется предыдущей травмой: систематический обзор литературы и описание причинных нервно-мышечных факторов. Международный журнал спортивной физиотерапии. 9(5):583-595.
Хьюитт Т. и др. 2013. Современные концепции профилактики травм у спортсменов после реконструкции передней крестообразной связки.Am J Sports Med. 41(1): 216–224.
Кларк, Массачусетс, Люсетт, Южная Каролина (2014). Основы NASM в корректирующих упражнениях. Берлингтон, Массачусетс. Джонс и Бартлетт Обучение.
Фонг Д. и др. 2007. Систематический обзор травм и растяжений голеностопного сустава в спорте. Sports Med 37 (1): 73–94.
Мор А. и др. 2014. Влияние пенопластового валика и статического растяжения на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации.
Винчензино Б. и др. 2006. Исходные изменения заднего таранного скольжения и тыльного сгибания голеностопного сустава после мобилизации с движением у лиц с рецидивирующим растяжением связок голеностопного сустава.J Orthop Sports Phys Ther. 36(7):464-471.
де Лоэс, М., и др. R. 7-летнее исследование рисков и затрат на травмы колена у юношей и девушек, занимающихся 12 видами спорта. Scand J Med Sci Sports. 10(2):90-97.
Майер, Г. и др. 2008. Нервно-мышечная тренировка управления туловищем и бедром для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.
Берри и др. 2015. Боковые шаги с сопротивлением: влияние позы на активацию мышц, отводящих бедро. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии.
Патерно, М. и др. Биомеханические показатели при приземлении и постуральная стабильность позволяют прогнозировать второе повреждение передней крестообразной связки после реконструкции передней крестообразной связки и возвращения в спорт. Am J Sports Med, октябрь 2010 г., том. 38 нет. 10 1968-1978 гг.
Чой, К., и др. 2014. Изометрическое отведение бедра с помощью бандажа Thera-band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона таза вперед во время упражнений на мостик. Журнал электромиографии и кинезиологии.
Адам М.Кушнер Приседания на спине, часть 2: целевые тренировочные методы для исправления функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.
Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, et al. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханически-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
Макгилл С. и др. 1999. Время выносливости для упражнений на стабилизацию нижней части спины: клинические цели для тестирования и тренировок из обычной базы данных. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
Эскамилла Р. и др. Спорт Мед 2009; 39 (8): 663-685.

Каталожные номера

1) Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, and Moorman, CT. Влияние вариаций техники на биомеханику колена при приседаниях и жиме ногами. Med Sci Sports Exerc 33: 1552–1566, 2001a.

2) Шенфельд, Б. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений.Журнал исследований силы и кондиционирования 24(12):3497-3506.

3) Chaudhari, A., et al. 2006. Механические последствия динамического выравнивания конечностей во фронтальной плоскости при бесконтактной травме передней крестообразной связки. Журнал биомеханики. Том 39, выпуск 2, 2006 г., страницы 330–338.

4) Myer, G., et al. 2008. Нервно-мышечная тренировка управления туловищем и бедром для предотвращения травм коленного сустава. Клин Спортс Мед 27:425-488.

5) Myer, G., et al. 2014. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.Прочность Cond J. 2014 1 декабря; 36(6): 4–27.

6) Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) Основы NASM для корректирующих упражнений. Берлингтон, Массачусетс, США: Обучение Джонса и Бартлетта.

7) Ruivo, R., et al. 2014. Оценка осанки шеи и плеч у подростков в возрасте от 15 до 17 лет и связь с болью в верхнем квадранте. Braz J Phys Ther. 2014 июль-август; 18(4):364-371.

8) Harman, K., et al. 2005. Эффективность программы упражнений для улучшения осанки головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное исследование.Журнал мануальной и мануальной терапии Vol. 13 № 3, 163-176.

9) Quek, J., et al. 2012. Влияние грудного кифоза и наклона головы вперед на диапазон движений шейного отдела позвоночника у пожилых людей. Мануальная терапия 1-7.

10) Harrison, D., et al. 1998. Эллиптическое моделирование сагиттального поясничного лордоза и сегментарных углов вращения как метод различения пациентов с нормальной болью и болью в пояснице. Журнал заболеваний позвоночника. Том. 11(5).

11) Панджаби, М., Уайт, А. (1990) Клиническая биомеханика позвоночника, второе издание, США: LWW.

12) Callaghan, J., McGill, S. 2000. Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергавшейся часто повторяющимся движениям сгибания/разгибания с сжимающей силой. Клиническая биомеханика 16:28-37.

13) Kavcic, N. , et al. 2004. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища во время реабилитационных упражнений. Корешок, том 29, номер 11: 1254–1265.

14) Майер, Г., и другие. 2004. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. Журнал спортивной подготовки. 39(4):352–364.

15) Hewett, T., et al. 2010. Понимание и предотвращение травм передней крестообразной связки: текущие биомеханические и эпидемиологические соображения — обновление 2010. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии. Том. 5(4):234-251.

16) Фрай А. и соавт. 2003. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.Журнал исследований силы и физической подготовки, 2003 г., 17 (4), 629–633.

17) Solomonow, B., et al. 1987. Синергическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности сустава. Am J Sports Med 15: 207–213.

18) Riddle, D. , et al. 2003. Факторы риска для подошвенного фасциита: Соответствующее исследование случай-контроль. Журнал костной и совместной хирургии. 85-А(5):872-877.

Правильная техника идеального приседания

Приседания — одно из самых продуктивных, если не самое лучшее упражнение (многие называют его королем упражнений).Он также является одним из самых сложных для изучения. Если вы новичок в этом упражнении, проведите несколько тренировок с пустым грифом или метлой (при необходимости вы можете дополнительно поработать над жимом ногами). Очень важно отточить свою технику, пока веса еще легкие. Ваши маленькие ошибки с малыми весами превратятся в БОЛЬШИЕ ошибки с большими весами. Большая часть негативных отзывов о приседаниях в средствах массовой информации является результатом неправильной техники, а не самого упражнения.Будут указаны красные флажки, с которыми вы можете столкнуться, и, надеюсь, как их избежать.

Сначала самое главное

Первое, что нужно обсудить, это не положение ног или ширину стойки, а правильное положение туловища. Представь, что ты солдат, и самый подлый, самый уродливый сержант только что сказал тебе «ТЕН-ХАТ!» Вы бы автоматически выпрямились и отвели голову и плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседаний. IOW, ваша голова откинута назад; ваша грудь приподнята; и у вас есть небольшой прогиб в нижней части спины.Ни в коем случае во время приседания вы не должны наклоняться в нижней части спины или смотреть вниз. Конечно, вы должны согнуться в бедре (подробнее об этом позже). Вы также не должны смотреть вверх. Хорошо, так ты понял это?

Лучше всего делать приседания в силовой раме или клетке (большой прямоугольной стойке с просверленными отверстиями), чтобы вы могли отрегулировать штифты, чтобы, если вам нужно выполнить тюк, вы могли опустить штангу без какого-либо вреда. Установите штифты чуть ниже глубины, на которую вы идете. Они также служат визуальным сигналом глубины и того, идете ли вы вниз/вверх криво.Поместите J-образные крючки или стойки, которые удерживают перекладину, чтобы вы могли попасть под нее на уровне вашего соска или около того. Попробуйте распаковать его один раз, чтобы убедиться, что он находится на нужной высоте. На грифе должна быть рифленая зона посередине (если его нет, найдите другой гриф или другой тренажерный зал), чтобы он не скользил по спине.

Многие люди используют полотенца или прокладки под перекладиной. Другие (включая меня) считают, что это приводит к некоторой нестабильности, потому что вес «качается» на небольшом участке спины. Если вам больно от штанги, вам либо нужно добавить немного трапециевидной массы, поместите штангу немного ниже по спине (она должна быть чуть выше или ниже острого гребня на лопатке (лопатке), купите Manta Ray или потерпите. потому что это часть игры.Луч помогает распределить нагрузку по плечу, но подходит не всем.

Теперь подойдите к стойке. Расположите руки примерно на той же ширине, что и при жиме лежа (если только вы не делаете разминку плеч широким хватом) и убедитесь, что вы ровно стоите на перекладине, прежде чем разобрать ее. Сделайте глубокий вдох, шагните под штангу и снимите ее. Большинство травм при приседаниях (согласно Фреду Хэтфилду) происходят во время подъема назад. Делайте ровно столько шагов, сколько сможете снять крюки или стойки на спуске.Помните о «солдатской позе» даже при раскладывании и резервном копировании. Поставьте ноги на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Подумайте, если бы вы подвесили веревку к потолку, она задела бы среднюю часть дельты и попала бы вам в лодыжку.

Используйте «практические» сеансы, чтобы получить ширину, которая вам подходит. Можно сказать, что многие пауэрлифтеры приседают с широкой постановкой ног, и они довольно сильны в группе. Я полностью согласен, но я также отмечу, что обычный присед, вероятно, более продуктивен, потому что вы работаете с большим ПЗУ.Учитесь таким образом, а затем изучайте вариации, если хотите. После того, как у вас будет правильная ширина, разверните ноги примерно под углом 45 градусов. При необходимости отрегулируйте ширину. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и опуститесь. Вам должно казаться, что вы сидите на стуле позади себя; не идет прямо вниз. Держите колени на одной линии со стопами. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ КОЛЕНАМ Сгибаться во время подъема! У меня растяжение колена 1 степени (MCL) из-за этого.Держите нагрузку достаточно легкой, чтобы вы не делали этого и постепенно наращивали нагрузку. Многие советуют стараться держать голень под углом 90 градусов к земле. Это невозможно с обычными приседаниями и возможно лишь немногим, использующим вариант с широкой постановкой ног. Старайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног. При необходимости измените ширину. Большинство людей могут и должны опускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны земле. Это на самом деле довольно низко. Очень незначительное большинство людей не могут и, возможно, лучше остановиться чуть выше параллели.

Не отказывайтесь от слишком быстрого достижения параллели. Кроме того, чтобы идти хотя бы близко к параллели, нужно согнуться в бедре (конечно, не в позвоночнике). Однако вы всегда должны быть больше в вертикальном положении, чем в согнутом. Два метода определения положения и глубины голени/спины: либо попросить внимательного и опытного человека наблюдать за вами сбоку, либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы. После того, как вы опустились в нижнее положение, немедленно измените направление (не подпрыгивайте внизу) и двигайтесь вверх.) и снова спуститься. Помните положение солдата между повторениями. Сделайте каждое повторение отдельным небольшим подъемом. IOW, пусть каждый учитывается даже во время разминки. Если вы сохраняете хорошую технику во время разминки, вы, вероятно, сохраните ее и для рабочих подходов.

Ремни или наколенники

Должны ли вы носить пояс или наколенники? Первый помогает стабилизировать позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления, а второй — просто способ поднять больший вес. Особенно, если вы только начинаете приседать, обходитесь без них.Используйте свой живот в качестве опоры вместо посторонней помощи. Коленные бинты не приносят никакой пользы, кроме как пауэрлифтеру, который хочет большего максимума. Они могут препятствовать росту структур вокруг колена или даже причинять некоторый вред при постоянном использовании.

Основная причина, по которой силовая рама собирает пыль, в то время как есть линия для жима ногами под углом, заключается в том, что приседания БОЛЬНЫ! Не имеет значения, будь то худощавый новичок, использующий «большие колеса» с каждой стороны в первый раз, или добросовестный приседатель 600+, шагающий под уже согнувшийся гриф.Они оба чувствуют некоторую боль при выполнении этого упражнения. Учитесь жить с этим!

Самые продуктивные упражнения — самые болезненные. Это правда жизни. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кряхтеть, кричать, плакать, бросаться и/или терять сознание, но вы, вероятно, не получите травму и добьетесь потрясающего прогресса в достижении своих целей. Научитесь быть агрессивным и сосредоточьте все свое внимание на поставленной задаче. Удачи и хороших тренировок!

Как правильно приседать — Sport Fitness Advisor

Прежде чем мы перейдем к тому, как это сделать, давайте кратко поговорим о том, почему вы должны включить какую-то вариацию приседаний в свою тренировку в тренажерном зале, если вы еще этого не делаете.

Приседания — это комплексное упражнение, которое означает, что оно включает в себя движение нескольких суставов тела, требующее активности нескольких различных групп мышц. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, отводящие, ягодичные, икры, сгибатели и разгибатели бедра, а также большинство мышц спины и кора будут задействованы на каком-то этапе движения.

Почему это хорошо? Что ж, чем больше мышц вы задействуете в любом конкретном упражнении, тем больше потребность в энергии и тем острее будет гипертрофический стимул.Вот почему приседания обычно считаются краеугольным камнем любой программы тренажерного зала для наращивания мышечной массы. Они не только помогут вам нарастить мышечную массу в ногах, но также помогут вам добиться прогресса в верхней части тела. Вот насколько сильно они влияют на общую способность вашего тела наращивать мышечную массу, обеспечивая идеальную анаболическую среду за счет высвобождения тестостерона и гормона роста человека.

Итак, если вы тренируетесь в тренажерном зале, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и физической формы, хорошо выглядеть на пляже или поддерживать свое участие в таких видах спорта, как футбол, регби или хоккей на траве, то некоторые формы приседаний действительно обязательным.Движение очень функционально и используется в широком спектре повседневных действий, а также в спортивных действиях, помогая защитить от травм и повысить эффективность.

Введение схемы приседаний в вашу обычную тренировку не обязательно означает использование штанги с самыми тяжелыми дисками, которые вы можете найти в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, приседания со штангой, вероятно, являются наиболее фундаментальной из всех вариаций и отличным упражнением, если вы хотите увеличить силу. Тем не менее, есть так много вариантов, из которых вы можете выбирать, многие из которых вам даже не нужны для занятий в тренажерном зале.В отпуске или в командировке, поэтому не можете попасть в спортзал? Это не значит, что вы не можете приседать. Двойная нога, одна нога и болгарские приседания с собственным весом — отличный способ ввести схему приседаний в домашние тренировки и вообще не требуют никакого оборудования.

Совет, который следует ниже, относится к приседаниям со штангой и их вариациям. Это самый фундаментальный из всех паттернов приседаний и, возможно, самый эффективный для развития силы и гипертрофии.

Установка:

Еще до того, как вы начнете приседать, вам нужно усвоить несколько основных принципов подготовки, чтобы сделать упражнение безопасным и эффективным. Эти указатели учитывают такие факторы, как положение грифа на теле, положение рук и запястий и ширина стойки. Большинство из них являются личными предпочтениями в пределах заданных параметров, которые включают в себя достижение удобного для вас положения тела!

1. Размещение стержня:

Приседания со спиной

В этой статье мы рассмотрим два разных положения грифа: одно для приседаний со штангой на спине, а другое для приседаний со штангой на груди. В приседаниях со спиной гриф должен располагаться на большей части трапециевидных мышц. По моему личному опыту, это самое удобное расположение. В то время как некоторые выступают за более низкое основание опоры (гриф опирается на задние дельтовидные мышцы), что приводит к несколько иному паттерну движения и, таким образом, к немного другим группам мышц, различия незначительны, и по мере увеличения нагрузки я нахожу более высокое положение. более стабильный.

Наиболее важным фактором, который следует учитывать при выборе высокого положения грифа, описанного выше, является избежание контакта грифа с костной выпуклостью у основания шеи (C7), что может вызвать дискомфорт и постоянную боль в шее.

Фронтальный присед

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, вам может быть сложно найти удобное и стабильное положение штанги. Я считаю, что размещение грифа между передними дельтовидными мышцами и передней частью трапеции (небольшое углубление прямо над ключицей) является лучшим вариантом. К сожалению, это остается довольно неудобной позицией, и вы, вероятно, получите синяки, когда начнете.

2. Позиционирование рук:

Приседания со спиной

Чем уже ваши руки, тем лучше, так как это поможет вам поддерживать более устойчивое положение спины.Обычно я ставлю руки немного за пределы ширины плеч, что заставит ваши лопатки слегка втягиваться и заставлять сокращаться нижние трапеции и ромбовидные мышцы, что помогает создать хорошее напряжение в верхней части спины.

Фронтальный присед

Положение рук при приседаниях со штангой немного больше, что обычно является результатом подвижности плеч и локтей.

Стандартный — если вы способны, то это, вероятно, лучшая позиция.Пальцы должны быть направлены к вам, а локти направлены вперед и как можно выше. Руки должны быть немного шире ширины плеч, а максимальное количество пальцев должно соприкасаться с перекладиной.

Руки скрещены – после установки грифа, как описано выше, просто скрестите руки. Коснитесь каждого плеча противоположной рукой и закрепите перекладину между руками и передними дельтовидными мышцами. Это особенно полезная позиция, если вам не хватает подвижности плеч и локтей для достижения стандартного положения.На изображении выше, на котором показано расположение грифа для фронтальных приседаний, также показано положение со скрещенными руками из учебника.

Ремни — это отличная золотая середина для тех, кому не хватает подвижности в плечах и локтях, но кто хочет добиться стандартного положения рук, описанного выше. Плотно оберните лямки вокруг грифа чуть шире плеч и возьмитесь за них руками в нейтральном положении как можно ближе к грифу. Это должно позволить вам достичь более высокого положения локтей, чем вы могли бы достичь в противном случае.Это, вероятно, предпочтительнее положения со скрещенными руками, когда нагрузка начинает увеличиваться, так как оно более стабильно.

3. Расположение запястья:

Приседания со спиной

Положение ваших запястий не должно быть большой проблемой во время приседаний со спиной. Вес должен полностью поддерживаться трапециевидными мышцами и задними дельтовидными мышцами. Держите запястья в нейтральном положении, чтобы не причинять себе боли в запястьях. Если вы не можете этого сделать, то, вероятно, положение грифа неправильное, и вы не создаете надлежащую опорную базу.

Фронтальный присед

Положение запястья, как правило, гораздо более проблематично при фронтальных приседаниях. Традиционный фронтальный присед будет проблематичным, если у вас плохая подвижность или вам не хватает стабильной базы на передних дельтовидных мышцах и передней части трапеций. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — использовать положение со скрещенными руками или использовать подъемные ремни, оба из которых исключают положение запястья из уравнения.

4. Положение локтя:

Приседания со спиной

Локти должны быть как можно ближе к грудной клетке.

Фронтальный присед

Высокое положение локтя поможет предотвратить сгибание грудного отдела позвоночника, а также обеспечит более устойчивое положение штанги в результате возникающего напряжения в передних дельтовидных мышцах.

5. Ширина стойки:

Расстояние между вашими ногами при приседании в значительной степени зависит от личных предпочтений и должно определяться тем, что является наиболее удобным для человека. Лучше всего начать с ширины плеч, ставя ноги немного шире или уже, в зависимости от того, что лучше для вас.Выполняйте приседания из разных положений и посмотрите, насколько глубоко вы сможете присесть, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Вообще говоря, если вам не хватает подвижности в бедрах, более широкая стойка поможет свести это на нет, а также немного облегчит нагрузку на спину.

При разной ширине стойки возможны небольшие корректировки угла, под которым расположены ноги (носки направлены прямо вперед или немного наружу). В целом, чем шире расставлены ваши ноги, тем больше будет отведение бедер и тем больше ваши колени, естественно, будут слегка направлены наружу.Поскольку вы хотите, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног, вам нужно будет отрегулировать угол, на который указывают ваши ступни. Я бы посоветовал посмотреть, в каком положении ног вы чувствуете себя наиболее комфортно, а в каком позволяет коленям следовать за пальцами ног. Нет смысла приседать с заранее определенным углом стопы, о котором вы читали в Интернете.

6. Натяжение:

Чем больше напряжения вы можете создать во всем теле, тем больше контроля вы будете иметь над движением приседания. Кроме того, вы будете работать с большим количеством мышц с большей интенсивностью, что поможет вам сжечь калории и увеличить силу и гипертрофию.Есть несколько действительно простых способов помочь себе достичь этого напряжения:

Как только вы будете уверены в правильном положении ног, твердо поставьте ноги и попытайтесь развернуть бедра наружу. Лучший способ сделать это — попытаться подтянуть пятки друг к другу и оттолкнуть пальцы ног друг от друга. Например, по отношению к левой ноге это означает, что пятку нужно подтянуть вправо, а пальцы отвести влево. На самом деле ваши ноги никуда не сдвинутся, потому что они должны оставаться в контакте с землей, но само намерение создаст напряжение в ногах и корпусе, которое вы ищете.
Представьте, что вы стоите на листе бумаги, который пытаетесь разорвать пополам, используя только свои ноги. Это поможет правильно задействовать ягодичные мышцы, а также предотвратит сгибание коленей внутрь.
Вы естественным образом создадите напряжение в верхней части спины, поставив штангу, руки и локти. Лучший способ увеличить это во время приседаний со штангой на спине — попытаться согнуть штангу на плечах, как будто вы пытаетесь сложить ее пополам. Для фронтального приседания вытяните локти как можно выше.

Дыхание:

То, чем часто пренебрегают во время тренировок даже самые опытные спортсмены. Способность эффективно дышать может оказать значительное влияние на вашу способность безопасно и эффективно приседать. Правильное дыхание должно помочь вам сохранить туловище напряженным и в хорошем положении на протяжении всего приседа.

Когда вы собираетесь войти в фазу опускания приседаний, сделайте глубокий вдох животом, заставляя его расширяться. Напрягите мышцы живота и одновременно сожмите ягодицы.Все это должно слегка опустить вашу грудную клетку и немного наклонить бедра вперед. Это поможет вам создать нейтральное положение позвоночника, которое жизненно важно для безопасного выполнения приседаний с самого начала. Этот фактор становится все более важным по мере того, как увеличивается нагрузка на штангу и возрастает риск получения травмы.

Эксцентричная фаза:

Есть 2 основных способа начать эксцентрическую (или опускающуюся) фазу приседаний.

Первый способ заключается в одновременном сгибании бедер и коленей и опускании ягодиц прямо между пятками. Эта техника, как правило, позволяет вам достичь более глубокого диапазона движений, что, как считается, приводит к более значительному тренировочному эффекту. Однако, если у вас ограниченный диапазон голеностопного сустава, вам может быть сложно выполнять это движение. Напряженность в лодыжках может помешать вашим коленям продолжать двигаться вперед, когда вы опускаетесь, естественным образом вынуждая вас отступить назад в положение, описанное ниже.

Второй метод заключается в сгибании бедер перед коленями, отталкивая ягодицы назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул, стоящий позади вас.

Скорость снижения

Если вы полностью контролируете перекладину, чем быстрее спуск, тем лучше. Чем больший импульс вы несете в нижней части своего диапазона, тем большего «отскока» вы сможете достичь благодаря рефлексу растяжения ваших мышц. Все это будет способствовать тому, что вы сможете переносить более тяжелые нагрузки и добиться более значительного прироста силы.Однако, если ваша сессия в большей степени направлена на наращивание мышц, то было высказано предположение, что более медленное и более преднамеренное эксцентрическое сокращение будет генерировать больше гипертрофических стимулов. В этом случае вам действительно нужно замедлить спуск.

Диапазон

Большинство исследований показывают, что чем больше диапазон движений, которых вы можете достичь во время приседаний, тем выше тренировочный эффект. Следовательно, вы должны идти настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом нейтральное и безопасное положение позвоночника.

Концентрическая фаза:

Лучший способ начать фазу приседания вверх — это одновременно вдавить трапециевидные мышцы в перекладину и упереться ногами в землю. Когда вы начнете двигаться вверх, постарайтесь просунуть бедра под перекладину, толкая грудь вперед. Для достижения наибольшего результата во время концентрической фазы вам нужно перемещать штангу как можно быстрее. Если груз тяжелый, то на самом деле он не будет двигаться куда-либо особенно быстро, но, тем не менее, жизненно важно, чтобы намерение присутствовало.

Удерживая корпус в напряжении и поддерживая давление в туловище на пути вверх, вы сможете сохранять это важное нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Когда вы достигнете верхней точки диапазона, обязательно полностью распрямите бедра и сожмите ягодицы, чтобы задействовать каждую унцию мышц в упражнении.

Видео, приведенное ниже, дает отличный обзор базовой техники приседаний и некоторые важные визуальные рекомендации к письменным пояснениям в этой статье.

Распространенные ошибки:

Без сомнения, самая распространенная проблема, которую я вижу в тренажерном зале, в любом упражнении, это округление спины в какой-то момент во время приседания. Это согнутое положение создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда нагрузка на штангу начинает увеличиваться. Вот почему это то, что вам действительно нужно прибить, прежде чем вы начнете смещать какой-то серьезный вес. Однако вы не хотите чрезмерно компенсировать, переводя позвоночник в положение разгибания, поскольку это также может вызвать боль в пояснице.Хорошая нейтральная и естественная позиция спины — это то, что мы ищем здесь, и для меня это, вероятно, самый важный аспект, который вы должны убедиться, что вы находитесь прямо перед тем, как начать какое-либо приседание.
Слишком далеко отводит бедра назад в начале спуска. Обычно это происходит из-за того, что бедра сгибаются задолго до коленей, и в результате гриф перемещается перед вашим центром тяжести и переносит вес на пальцы ног. Самый простой способ решить эту проблему — согнуть колени одновременно с бедрами, что позволит вам опустить ягодицы прямо между пятками по прямой вертикальной линии.
Если ваши пятки не соприкасаются с полом все время, то, вероятно, существует 1 из 2 проблем, которые можно легко устранить. Либо вы ломаете колено задолго до бедра, то есть противоположность вышеуказанной ошибке, либо у вас плохая подвижность лодыжки и голени. Если это первое, то просто сконцентрируйтесь на одновременном сгибании в бедрах и коленях, а если второе, то вам нужно растянуть икры и нижнюю часть стопы (подошвенную фасцию), чтобы улучшить свою подвижность.Если это не сработает, вы можете положить под пятки 2,5-килограммовые пластины, что поможет устранить подвижность лодыжки.
Если ваши колени подгибаются внутрь к середине стопы во время эксцентрической или концентрической фазы приседания, вы, вероятно, нанесете себе некоторый вред в течение длительного периода времени. Эта проблема чаще всего вызвана неправильной работой ягодичных мышц. Самый простой способ противодействовать склонности к падению — представить, что вы пытаетесь разорвать лист бумаги ногами, как объяснялось ранее в статье.Кроме того, вы можете ввести специальное упражнение для разогрева ягодичных мышц перед тем, как приступить к приседаниям со штангой. Наденьте эластичную ленту на колени и выполните серию приседаний с собственным весом. Лента заставит вас отталкиваться коленями, преодолевая сопротивление, помогая правильно задействовать ягодицы.
Как ни трудно в это поверить, но многие люди неравномерно располагают штангу на спине. Это на самом деле удивительно легко сделать, особенно если перед вами нет зеркала.Чем неровнее гриф, тем больше вес будет смещен в одну сторону, что может привести к вращению и неравномерному развитию. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — немного больше сконцентрироваться. Если у вас есть партнер по тренировкам или корректировщик, они тоже смогут вам помочь!
Неспособность достичь достаточной глубины, хотя это и не обязательно ошибка, является общей чертой, которая снижает тренировочный эффект вашей модели приседаний. Вы определенно не должны расширять свой диапазон движения за пределы точки, которую вы можете безопасно достичь (т.е. при сохранении нейтрального положения позвоночника). Однако, если вы начинаете концентрическую фазу подъема до того, как ваши бедра, по крайней мере, достигли параллели с коленями, и это не из-за сгибания спины или недостаточной подвижности бедер, коленей или лодыжек, тогда вы урезаете свои повторные шорты напрасно. хорошая причина.
Что бы вы ни делали, не выдыхайте слишком рано. Задержка дыхания во время концентрической фазы подъема поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление, которое мы уже обсуждали как жизненно важное значение во время эксцентрического движения.Это напряжение в вашем туловище поможет вам оставаться сильным и предотвратить любые потенциальные проблемы, связанные со спиной.

Как правильно приседать | Фонд артрита

Приседания — это функциональное движение. Это помогает вам выполнять повседневные действия, например доставать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола. Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

Но если приседать неправильно, могут болеть колени.Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, сгибаясь в талии, что может привести к боли в спине, говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ артрита и остеопороза в Центре жизни Дьюка в Университете Дьюка в Дареме, Север. Каролина.

Правильный способ приседаний

Например, когда вы идете, чтобы дотянуться до низкого шкафа, держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания себя.Если приседать таким образом все еще больно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотягиваться до пола из положения сидя намного меньше нагружает колени», — говорит Харрелл.

Развитие силы с помощью приседаний у стены

Способность правильно приседать без боли можно улучшить, накачав четырехглавую мышцу, ягодицы и основные мышцы. Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. «Начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю», — говорит Харрелл.

Остановитесь в точке, где вы почувствуете мышечную боль, но продолжайте регулярно выполнять упражнение, чтобы безболезненный диапазон увеличивался по мере укрепления мышц бедер, ягодиц и кора. «Если все сделано правильно, люди с остеоартритом коленей хорошо переносят приседания», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания у стены в три шага:

1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки – на расстоянии 18 дюймов от стены. Держите колени на одной линии с пятками, а не впереди носков.

2. Вдыхая и выдыхая, вы приседаете, «присаживаясь» настолько далеко, насколько вам удобно. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на одной линии с пятками.

3. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к стене. Или поместите мяч за спину, чтобы не двигаться слишком далеко вперед. Вдохните, когда вы вернетесь в положение стоя, отталкиваясь пятками (а не подушечками стоп), чтобы работать мышцы задней части ног и ягодиц.

Тип телосложения и особенности анатомии

Одним из самых эффективных, изученных и часто используемых упражнений в мире фитнеса является приседание (Rusin and DeBell, 2019; Schoenfeld, 2010).Фундаментальная модель движения, приседания, являются предметом многочисленных споров, от «правильной» техники приседания до ее эффективности в спорте или клинических условиях (Schoenfeld, 2010). Один фактор, который специалисты в области здравоохранения и физических упражнений часто не учитывают при обучении приседаниям, — это анатомия человека, которая может сильно повлиять на его или ее технику приседаний и комфорт во время выполнения упражнения. Приседания, основанные на анатомии и комфорте, также могут способствовать долголетию тренировок (Rusin and DeBell, 2019).Таким образом, анатомия клиента является важным фактором, влияющим на технику приседаний и, в конечном счете, на производительность.

Русин и ДеБелл (2019) описывают анатомические вариации бедра, которые следует учитывать при обучении приседаниям. Бедренный вариант клиента, вертлужный вариант и наклон, комбинированный вариант шейки бедра и тазобедренного сустава и глубина вертлужной впадины (тазобедренного сустава) должны учитываться, так как все это будет влиять на его или ее технику приседаний. В частности, бедренная версия представляет собой выравнивание головки и шейки бедренной кости относительно колена, в то время как ацетабулярная версия и наклон указывают на ориентацию тазобедренного сустава.Кроме того, необходимо учитывать выравнивание тазобедренного сустава и шейки бедра, поскольку это комбинированный вариант (шейка бедра и тазобедренный сустав) (Rusin and DeBell, 2019). Версии и другие анатомические структуры (например, варианты вертлужной впадины и бедренной кости) варьируются от человека к человеку (в зависимости от пола и генетического фона) (Rusin and DeBell, 2019; Atkinson et al., 2010; Saikia, Bhuyan and Rongphar, 2008; Eckhoff et al. др., 1994). Например, может присутствовать ретроверсия или антеверсия бедренной кости, поскольку нормальная бедренная версия присутствует не всегда.

Обучение клиента тому, как приседать, зависит от человека. С практической точки зрения просьба к клиенту выбрать наиболее удобную позу для приседаний (в разумных пределах) является одной из стратегий эффективного обучения и может привести к оптимизации выполнения приседаний. В частности, позвольте клиенту выбрать наиболее удобную ширину приседания и положение пальцев ног или, в качестве альтернативы, попросите клиента поставить ноги на ширине бедер и начать работу с этой точки. Вы также можете попросить клиента начать с узкого приседания и перейти к более широкому.Однако необходимо учитывать биомеханические переменные и не должно быть конкретных ошибок (Rusin and DeBell, 2019). В частности, рассмотрите следующие рекомендации (Rusin and DeBell, 2019; Schoenfeld, 2010):

Попросите клиента выбрать наиболее удобную позицию для приседа (в разумных пределах) и/или начать с узкой позиции (если клиент не может выбрать удобную позицию).
Положение стопы должно позволять обоим коленям двигаться на одной линии с пальцами ног, чтобы обеспечить правильное отслеживание надколенника.
Во время приседания не должно быть никаких вальгусных или варусных движений.
Не должно быть поясничного (нижнего отдела позвоночника) сгибания или чрезмерного наклона вперед (чтобы свести к минимуму силы сдвига).
Во время приседания не должно происходить подъема или поднятия пятки.
Для оптимального задействования задействованной мускулатуры необходимо достичь достаточной глубины приседания, о чем свидетельствует приседание до параллели или ниже параллели в удобном положении.

Кроме того, специалисты в области здравоохранения и физических упражнений должны знать о других переменных, которые могут негативно повлиять на технику приседания клиента, включая ограничения подвижности, стабильности и нервно-мышечного контроля. Однако самым важным следует считать комфорт клиента при выполнении движения.

Хотите помочь своим клиентам двигаться более эффективно и продуктивно, избегая при этом травм? Станьте специалистом по функциональному обучению ACE!

Каталожные номера

Аткинсон, Х.Д. и др. (2010). Различия в морфологии тазобедренного сустава между полами у пациентов, перенесших шлифовку тазобедренного сустава. Журнал ортопедической хирургии и исследований, 5, 1.

Экхофф, Д.Г. и другие. (1994). Изменение антеверсии бедренной кости. Клиническая анатомия, 7, 2, 72-75.

Русин Ю.С. и ДеБелл, Р. (2019). Антропометрические соображения для настройки схемы приседаний. Персональные тренировки Ежеквартально, 4, 5.

Сайкия К., Бхуян С. и Ронгфар Р.(2008). Антропометрическое исследование тазобедренного сустава населения северо-восточного региона с помощью компьютерной томографии. Индийский журнал ортопедии, 42, 3, 260.

Шенфельд, Б. Дж. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений.

Как правильно утеплиться для строительства зимой. Одежда и обувь.

Лайфхак №1 — пояс из собачьей шерсти

Лайфхак №2 — термобельё

Лайфхак №3 — перчатки

Лайфхак №4 — стельки

Лайфхак №5 — картошка и другие средства

Итог

Новости — Официальный сайт администрации Волгограда

Как окунуться в прорубь на Крещение: правила и советы

Как окунуться в прорубь на Крещение: правила и советы

Как правильно окунаться в прорубь в крещенскую ночь? | ВОПРОС-ОТВЕТ

Смотрите также:

как подготовиться к крещенским купаниям / Новости города / Сайт Москвы

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Людмила Дудина annunci

Правильное приседание для похудения ног

Как правильно бегать

Как правильно приседать (3 ошибки, вредящие нижней части спины!)

Как делать приседания: 5 шагов, которые помогут вам правильно приседать

Что дает приседание для тела?

Похожие

Распространенные ошибки при приседаниях

Как выполнять модифицированный присед

Похожие

Как правильно делать приседания

Похожие

4 упражнения, которые помогут вам лучше приседать

Мини-приседания со стойкой

Подъем носков

Наклоны таза стоя

Встаньте на колени

Другие способы освоить движение:

Форма приседания — что это нам говорит? Часть 1

Правильная техника идеального приседания

Сначала самое главное

Ремни или наколенники

Как правильно приседать — Sport Fitness Advisor

Установка:

1. Размещение стержня:

2. Позиционирование рук:

3. Расположение запястья:

4. Положение локтя:

5. Ширина стойки:

6. Натяжение:

Дыхание:

Эксцентричная фаза:

Концентрическая фаза:

Распространенные ошибки:

Как правильно приседать | Фонд артрита

Тип телосложения и особенности анатомии

Добавить комментарий Отменить ответ