Польза и вред приседаний: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Польза и вред приседаний: научный подход. Какую пользу принесут вам приседания, и могут ли они навредить здоровью — Автор Екатерина Данилова

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях.

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы, что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца.

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей, улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы, улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе», уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ. Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения. Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту. Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Полезные ссылки:

Что дают приседания — основы и риски

Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение — залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

  1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
  2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
  3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
  4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
  5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
  6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
  7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Автор Петр Иванов

Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Приседания — вред или польза для организма? | Андрей Шмонов

Приседания — базовое физическое упражнение. Также это одно из первых действий чему учится ребёнок, вставать и садиться. Приседания считаются одним из самых важных упражнений в любом виде спорта. Но всё равно есть те, кто считают их вредными для здоровья. Сегодня узнаем какую пользу и вред несут приседания.

Начнём с полезных качеств приседаний:

  • Отлично наращивают мышечную массу.
  • Укрепляют мышцы ног и кора.
  • Улучшают осанку.
  • Оказывают укрепляющее и реабилитационное воздействие на все мышцы и суставы нижней части тела.
  • Создают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшают координацию движений.
  • Подтягивают обвисшую кожу в зоне ягодиц и бёдер.

Это только часть плюсов приседаний, если знаете ещё какие то важные и полезные качества — дайте знать об этом в комментарии. По себе скажу, после приседаний чувствуешь себя оживлённым. Да, есть забитость в мышцах, но общее состояние улучшается. Энергия начинает бить ключом, хотя ноги при этом не способны на все 100% выполнять работу.

Теперь перейдём к вреду от приседаний:

Основной вред который могут принести приседания — травмы. Самые распространённые причины травм:

  • Неправильная техника выполнения.
  • Большой дополнительный вес снаряда.
  • Свой избыточный вес.
  • Проблемы с позвоночником
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Приседания, как и любое упражнение может быть полезно и вредно. Но пользы явно больше чем вреда. Перед выполнением любой физической активности, обязательно набирайтесь теоретических знаний. И конечно не забывайте применять их на практике.

Напишите что вы думаете по данному поводу. Надеюсь материал будет вам полезен. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

польза и вред. Приседания — польза для фигуры или вред здоровью

Любая физическая активность хороша в меру. Неправильное выполнение упражнений или чрезмерное усердие в занятиях могут привести к противоположному результату. Итак, что дают приседания, если выполнять их с умом.

Очевидный эффект

Во-первых, эффект выражается в активном приросте мышечной массы на ягодицах и бедрах. Никаким другим упражнением не добиться таких скорых результатов для этих частей тела. Во-вторых, если во время приседаний расставить пошире ноги, а носки развернуть наружу, то задействуется внутренняя поверхность бедра. Это самая «капризная» зона женского тела, которую очень сложно подтянуть. В-третьих, приседаний в том, что к этому виду физический занятий тело если и привыкает, то намного дольше, чем, например, к качанию пресса. К тому же именно плие и глубокие приседания охватывают не только все мышцы ног и ягодиц, но и косой и прямой пресс. Часто этот вид упражнений выполняется с утяжелением – штангой на плечах или гантелями в руках. Следовательно, приседая, можно укрепить и эти области. Тем, кто интересуется, что дают приседания, будет приятно узнать, что одним этим упражнением можно заменить несколько других.

Выработка тестостерона

Позитивный эффект от приседаний давно известен профессиональным бодибилдерам. Подобные тренировки стимулируют выработку гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Таким образом, приседания, задействуя наибольшее количество мышц, благоприятствуют усиленной тренировке организма в целом.

Обратная сторона медали

Насколько бы эффективны они ни были, вред от приседаний тоже есть. Если выполнять упражнение неправильно, например, не рассчитать свои силы и взять слишком большой вес, может образоваться межпозвоночная грыжа. Приседания с утяжелением нельзя выполнять подросткам, так как они могут остановиться в росте. Также глубокие плие с вывернутыми носками часто приводят к вывихам коленей и голеностопных суставов. Так что приседать с весом можно только после полного медицинского обследования. Да и потом необходимо регулярно наведываться к врачу, который проследит за изменениями в организме. Кроме того, нужно помнить, что чрезмерное усердие в приседаниях может окончиться переутомлением и истощением, что приведет к невозможности продолжать занятия. Поэтому необходимо тренироваться по мере своих сил, увеличивая нагрузку постепенно.

Всеобщий интерес к пятой точке пришел на смену любви к худосочным анорексичного вида телам. Сейчас в моде подкаченные и физически сильные тела. Причем не только у женщин, для сильной половины накаченные ягодицы всегда были актуальны, как показатель половой активности и способности к долгому половому акту. Именно этим и объясняется постоянный интерес девушек к мужским попам. В связи с этим приседания, разные и много – вводятся практически во все комплексы упражнений, как для мужчин, так и для женщин.

Но польза приседаний не ограничивается только возможностью получить красивые ягодицы. При регулярных занятиях приседания благоприятно воздействуют на весь организм. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогает восстановить тонус мышц и укрепить сухожилия и некоторые виды суставов.

Во время упражнений напрягаются мышцы ног, бедер, спины, пресса, оказывается серьезная нагрузка на сосуды и сердечную мышцу. Это способствует общему укреплению всего организма и улучшению обменных процессов в органах малого таза.

Но и это еще не все. Польза приседаний явно прослеживается и в мочеполовой системе, ведь во время упражнения работает эта область, а значит, и улучшается кровоток . Надо заметить, что специалисты часто называют причиной мужских болезней именно застой крови в тазовой области в связи с малоподвижным образом жизни.

Приседания приносят несомненную пользу мужскому здоровью. Если делать их регулярно, то можно добиться отличного профилактического эффекта самых распространенных мужских болезней – импотенции и простатита.

Удивительно, но приседание помогает воздействовать на гормональную систему и способствует выработке главного мужского гормона – тестостерона.

Варианты упражнений несложных приседаний для мужчин

Вроде бы, что сложного в этом нехитром упражнении, которое все делали еще в детстве. Однако именно правильное приседание секрет того, что от них будет ожидаемый результат. Если же не соблюдать определенную технику, то результат может оказаться совсем не тем, на который вы рассчитывали.

Приседания полезны в любом случае, однако, если вы хотите получить максимальную отдачу, то воспользуйтесь специальной техникой и обращайте внимание даже на мелочи.

Как правильно приседать? Ответ на этот вопрос зависит от результата, к которому вы стремитесь. Классический вариант именно тот, которому нас учили еще в школе – ноги на ширине плеч, живот втянут, при приседе – выдох.

Приседать нужно как можно ниже, спина должна быть прямой, а стопы плотно зафиксированы на полу. Повторять минимум десять раз по пять подходов. Для новичка этого будет вполне достаточно.

Если вы хотите усложнить свою задачу, то отставьте одну ногу вперед, так, чтобы ноги были не параллельны друг другу, а пересекались. Руки на бедрах, нога, которая сзади упорная и на носке. Выпады необходимо делать не просто вниз, но и вперед, не отрывая заднюю ногу. Таких упражнений нужно сделать не менее 10.

Если хотите добавить к силовому упражнению, к которому относятся приседания, и кардионагрузку, то приседать надо максимально низко, как при классическом варианте, а потом выпрыгнуть и тут же присесть снова. Это достаточно серьезный вариант, который к тому же способствует похудению.

Однако перед тем как делать такой присед с прыжком, необходимо разогреть мышцы. Можно слегка облегчить этот вариант и делать присед с шагом. Начальная позиция такая же, как и при классическом варианте, затем одна нога оставляется в сторону, и присед делается на нее. Такой вариант упражнения полезен для сердечнососудистой системы.

С ногами и спиной при приседаниях вроде бы все более-менее понятно, однако, куда деть руки? В стороны, вперед? Руки помогают поддерживать тело, которое во время приседаний меняет свое положение в пространстве, а значит, без их правильного положения не сможет поддерживать равновесие. Можно просто не думать о положении рук, тело само укажет на правильную позицию.

Однако если вы выставите их правильно, то нагрузка будет распределяться необходимым образом. Для поддержания равновесия достаточно вытянуть их перед собой, или скрестить пальцы в замок. Можно согнуть их на талии, тогда нагрузка на мышцы всего тела будет гораздо ощутимее. Можно сложить руки на груди для этих же целей. Если хотите, чтобы работал еще и плечевой пояс, то во время приседа поднимаете руки вверх.

Задавшись вопросом, как правильно приседать, помните еще и о том, что важно соблюдать постепенность в увеличении нагрузки. Если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, то начните с нескольких десятков упражнений и увеличивайте их количество. Постепенно вы сможете дойти до нескольких сотен. Тогда уже можно говорить об ощутимой пользе. Новичку лучше избегать резкости, а делать присед медленно и плавно. Особенно если имеются проблемы с сосудами или позвоночником.

Сложные приседания для мужчин

Приседания полезны еще и тем, что существует множество вариаций по уровню сложности. Освоив простейшие варианты приседа, можно переходить к более сложным, для того чтобы получить лучший результат и способствовать дальнейшему росту ягодичной мышцы.

Во-первых, необходимо увеличивать количество повторений в каждом подходе и уменьшать время отдыха между подходами. В таком случае увеличивается нагрузка не только на мышцы, но и сердечнососудистую систему, она тоже тренируется. Для соблюдения последнего условия, необходимо строго соблюдать постепенность увеличения нагрузки, так как можно получить обратный эффект – не пользу, а вред от непосильной нагрузки.

Во-вторых, нельзя зацикливаться только на одном виде приседания, а варьировать разные виды, поскольку они дают разную нагрузку на разные мышцы и системы. Если вы будете делать только один вид упражнений, то результат будет не таким выдающимся, как если бы вы выполняли полный комплекс.

Кроме описанных выше способов приседания, которые можно отнести к наиболее простейшим, можно еще и выделить сложные варианты. Чем полезны приседания сложного характера? Как известно, человеческий организм привыкает к нагрузкам и со временем перестает на них реагировать.

То есть, если вы продолжите заниматься по привычной схеме долгое время, то эффект от нее будет постепенно сходить на нет. Поэтому программу тренировок необходимо все время усложнять.

Если в предыдущих вариантах советовалось делать глубокий присед, то есть ягодицы полностью ложились на заднюю часть ноги, то в сложных вариантах, при соблюдении той же техники, угол, образуемый коленом, должен быть 90 градусов. Именно в таком случае мышцы находятся в постоянном напряжении, во время всего подхода. Это гарантирует полную отдачу и невероятную эффективность.

Повторять при этом можно те же упражнения – классический вариант приседа, с прыжком и с шагом в сторону. Однако не забывайте, что теперь угол должен быть строго в 90 градусов. Если вы все делаете правильно, то уже к концу подхода почувствуете невероятное напряжение в мышцах.

Как приседать с отягощениями правильно

Следующим этапом в развитии должно стать приседания с гантелями для мужчин. Если до этого вы тренировались только с собственным весом, то сейчас можно приступать к отягощению. Это означает, что нагрузка на мышцы и системы организма возрастает, благодаря чему растет и эффективность от тренировок.

Приседания с гантелями для мужчин могут быть полезны только в том случае, если выполняются правильно. Отягощение способствует дальнейшему росту мышечной массы, помогает увеличить нагрузку на сердечнососудистую систему, заметно ускорить обменные процессы.

В данном случае также действует принцип последовательности. Начните с небольших гантелей и выполняйте классический присед, после того как сделали привычную для себя программу тренировок.

Гантели лучше выбрать с откручивающимися грифами. Это позволит увеличивать нагрузку, после того как вы привыкните к предыдущей, не покупая новую пару. Как выбрать изначальный вес? Вам должно быть комфортно. Достаточно взять одну гантелю, для того чтобы обеспечить первоначальную нагрузку.

Если вы будете держать ее на вытянутых руках, то основной вес ляжет на руки. Поэтому лучше всего опустить руки с утяжелением вниз так, чтобы они оказывались между ног во время приседа. В таком случае дополнительный вес будет не только на руки, но и на ноги, спину и пресс.

Упражнения с гантелями можно совместить с прокачкой плечевого пояса. Тогда необходима пара гантелей. Можно просто держать их на вытянутой руке, можно совмещать приседания с поднятием рук с гантелями. Такой вариант – оптимальный для тех, кто в дальнейшем планирует занятия со штангой, которые требуют определенного уровня подготовки.

Даже если вы уже перешли к приседаниям с отягощением, то это не означает, что нужно прекратить заниматься с собственным весом. Необходимо прорабатывать ту же программу, на которой вы остановились до перехода на отягощение.

Составляя программу тренировок, важно учитывать множество факторов: телосложение человека, образ жизни, питание, уровень подготовки, а также цель, с которой было решено взяться за упражнения. Независимо от того, ставит тренирующийся целью сброс лишнего веса, улучшение увеличение силы или улучшение координации, любая тренировочная программа должна включать в себя серию базовых упражнений, закладывающих основу отличной физической формы человека, таких как отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Польза и возможный вред последних будут нами рассмотрены в этой статье.

Приседания позволяют тренировать одновременно несколько групп мышц ног и спины, улучшают координацию и, если их исполнять правильно, способствуют поддержанию всего организма в тонусе даже если выполнять приседания без веса. Для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами, тогда как для женщин приседания позволят поддерживать фигуру стройной и привлекательной. Приседания универсальны — их может выполнять как начинающий спортсмен, так и опытный бодибилдер. Ими можно заниматься без снаряда, тренируясь лишь за счет веса собственного тела, или же с различными утяжелениями — поясами, гирями, гантелями или штангой, что позволяет выбрать нагрузку, подходящую индивидуально каждому. Если смотреть с данной позиции на приседания, польза от них несомненна и очевидна. Однако следует упомянуть и о возможном вреде, который может нанести данное упражнение.

В середине прошлого века были обнародованы результаты исследований, согласно которым приседания оказались вредны. Они, как считалось, приводят к суставов, растягивая сухожилия, тем самым приводя к болям в коленях. привела к тому, что многими тренерами данное упражнение было полностью исключено из тренировочных программ. Однако более поздние исследования показали, что приседания влияют на состояние не больше, чем повседневные нагрузки, переносимые каждым здоровым человеком. Единственное, что надо учесть, — приседания противопоказаны людям, ранее травмировавшим колено, или же если выполнение данного упражнения у них сопряжено с чувством боли. Для всех остальных, выполняющих приседания, польза будет значительно превышать любой возможный вред. Мы не говорим о тех, кто выполняет приседания со штангой — такие упражнения следует выполнять, только обладая уже натренированными мышцами спины и и только под присмотром опытного инструктора в спортзале, возможно даже, что с применением дополнительного снаряжения, такого как, например, бинты для приседаний. Дома такие упражнения не следует делать ни в коем случае.

Если говорить коротко, то «правильные» приседания следует выполнять после хорошей разминки, держа спину прямой, ноги — на ширине плеч, а пятки — прижатыми к полу. Если вы только начали то приседать достаточно настолько низко, чтобы бедра становились параллельными полу, и никак не глубже. При выполнении упражнения важно не то, как быстро и как много вы сделаете приседаний, а то, насколько правильно вы их выполняете. Если вы будете придерживаться данных рекомендаций, выполняя приседания, польза вам будет обеспечена. Если же вы почувствуете дискомфорт или боли в спине или коленях, сделайте перерыв на несколько минут. Если боли будут возникать и на следующий день, проконсультируйтесь с врачом. Главное — заботьтесь о своем здоровье, и оно отплатит вам тем же!

Проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли .

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме , боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в , когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Приседания: польза или вред — Пауэрлифтинг-НН

Этот вопрос давно уже будоражит умы спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.
К минусам выполнения приседаний относят: растяжения, разрывы связок, судороги, нагрузку на сердце, негативное влияние на коленные суставы и позвоночник.

Многие люди уже забыли поговорку, что движение – жизнь. Современные тенденции превратили основную массу людей в приставку к компьютеру, и большинство просто не обращает внимания на свое состояние здоровья и свой внешний вид. Но… до поры, до времени. Очень часто можно увидеть в парках очень неподготовленных женщин и мужчин лет 40-50, занимающихся бегом. Это те, кто понял, что до этого они вели неправильный образ жизни и решил исправиться, когда здоровье начало пошаливать. Основная масса продолжает жить в том же ритме, несмотря на плохое самочувствие.
Если у Вас офисная работа, то Вам просто необходимо движение. Самый лучший способ заставить работать весь свой организм – выполнение приседаний.

Польза приседаний просто неоценима:

1. Приседание — наилучшее упражнение для набора силы и массы. Синергетическое воздействие приседаний на мышцы, которые непосредственно не участвуют в упражнении, таково, что можно увеличить результаты в жиме лежа, практически не тренируя его (конечно, это утверждение справедливо, в первую очередь, для начинающих спортсменов).
2. Приседания настолько сильно влияют на обмен веществ, что это упражнение рекомендуют для атлетов в возрасте.
3. Приседания используют в качестве реабилитирующего и общеукрепляющего упражнения всей нижней части тела.
4. Приседания оказывают влияние на сосудистую систему — в мышцах открываются дополнительные капилляры, за счет чего улучшается кровоснабжение тканей, снижается сопротивление току крови, в результате чего нормализуется давление (это важно для гипертоников).
5. Улучшается подвижность суставов (при правильной технике приседаний негативного воздействия на колени нет).
6. Происходит укрепление костей, что предотвращает развитие такого заболевания, как остеопороз.
7. Увеличение мышечной массы способствует нормализации азотистого баланса.
8. Доказано, что при выполнении упражнений (и приседаний в частности) человек заболевает в 5-7 раз реже, чем физически не активный человек.
9. Увеличивается вентиляция легких за счет глубоких вдохов при тренировках приседания.
10. Приседания заставляют работать мышцы, поддерживающие Ваш позвоночник. Таким образом, Вы сможете надолго сохранить хорошую осанку.
11. Для нашей системы кровообращения самое сложное – это вернуть кровь от ног к сердцу, так как движение в этом случае направлено против силы тяжести. Наши мышцы еще называют вторым сердцем, поскольку мускулатура ног помогает проталкивать кровь по венам к сердцу. Так что, тренируя ноги, Вы помогаете своей кровеносной системе работать эффективнее.

Эти плюсы и минусы говорят о том, что при правильном выполнении приседаний Вы ощутите влияние плюсов упражнения, а, нарушая технику, можете столкнуться с негативными моментами.
Травмы в результате выполнения приседаний происходят в случаях недостаточной или некачественной разминки, излишнего веса на штанге и, конечно, нарушения техники выполнения приседания.
При правильно поставленной технике выполнения упражнения и правильно подобранном весе Вам не грозят травмы, а результаты будут радовать.
Самое главное, если Вы решили заняться приседаниями, то не бросайте это упражнение на начальном этапе как бы тяжело Вам не было. Делайте приседания, польза этого упражнения не заставит себя ждать.

 

Похожие статьи:


Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?


Добавить комментарий

➤ Польза и вред приседаний со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных упражнений в бодибилдинге. С его помощью обеспечивается эффективная силовая подготовка, которая полезна практически в любом виде спорта. Больше всего в процессе задействуются бёдра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения приседаний со штангой такова:

  1. спортсмен приседает и закидывает гриф на плечевые мышцы;
  2. затем делает глубокий вдох и на выдохе разгибает колени;
  3. последующие приседания делает так, чтобы задняя поверхность бедра располагалась параллельно полу.

При выполнении упражнения работают разные группы мышц. Но наибольшую нагрузку получают:

  • четырёхглавая мышца бедра;
  • малая, средняя и большая ягодичная мышца;
  • мышцы спины, пресса и пр.

Многофункциональность элемента привела к тому, что он стал популярным. Вот почему всё больше людей интересуются каковы польза и вред приседаний со штангой.

Приседания со штангой: польза

Сначала разберёмся в том, чем полезны приседания со штангой:

  • Увеличение мышечной массы. Упражнение рекомендовано тем, кто хочет иметь объёмную и рельефную мускулатуру. Они вызывают всплеск гормонов, стимулирующих рост мышц;
  • Выносливость. Регулярные приседания со штангой тренируют вашу силу и выносливость. Дальнейшем это поможет выдерживать другие интенсивные физические нагрузки и меньше уставать;
  • Улучшение координации. Развитая координация – залог успешного выполнения целого ряда упражнений. Особенно тех, которые требуют стоять на носках или на одной ноге;
  • Укрепление спины. Упражнение играет важную роль в формировании осанки. Благодаря ему вы всегда сможете удержать позвоночник в ровном положении;
  • Улучшение фигуры. Приседания со штангой подходят и девушкам. Они позволяют подтянуть ягодницы и делают формы более привлекательными. В этом случае важно не перестараться – если хотите лишь подтянуть мышцы, а не накачать их, то не стоит брать вес больше 35 кг.

Приседания со штангой: вред

Наряду с полезными функциями, у приседаний со штангой есть недостатки, которые могут быть вредны для здоровья:

  • Нагрузка на позвоночник. Чем больше вес штанги, тем большее давление оказывается на позвоночник. К будущем это может привести к остеохондрозу, грыже межпозвоночного диска и другим проблемам;
  • Нагрузка на колени. Коленные суставы особенно подвержены травмам, которые могут надолго вывести вам из полноценного ритма жизни.

Приседания вредны при наличии следующих противопоказаний:

  • травмы ног и заболевания суставов;
  • сколиоз и радикулит;
  • варикозное расширение вен;
  • гипертония и др.

Прежде чем нагружать себя подобным образом, рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Правила выполнения

Правильное выполнение приседаний со штангой помогает снизить вероятность появления проблем:

  • Не отрывайте пятки от пола. В процессе вы почувствуете желание встать на носки, но делать этого не стоит, поскольку тогда бёдра не получат должной нагрузки;
  • Держите спину ровно. Не сутультесь и не выгибайте позвоночник, иначе нагрузка распределится неравномерно, а шансы получить травму увеличатся;
  • Не сводите колени. При поднимании из приседа, вы инстинктивно захотите соединить колени, ведь так легче вставать. Контролируйте этот момент и не допускайте его, если хотите получить видимые результаты.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Польза приседаний — Как правильно приседать

Физические упражнения – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Человечество в стремлении сохранить  и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.). Но как говорится «все гениальное – просто», порой самые обычные и всем известные упражнения приносят наибольшую пользу.

Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Польза приседаний очевидна и для мужчин и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от «галифе» на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Крепкие подтянутые бедра, округлые упругие  ягодицы, не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой, привлекательной.

Однако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседания могут пагубно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, что ослабляет колени и вызывает боли. В одно время приседания как физическая нагрузка были удалены из перечня упражнений в американской армии. Исследования, проведенные в конце 20 века,  реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.

На самом деле польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя!

Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение:

Как правильно приседать

Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели).

Приседания должны быть плавными, мягкими, без рывков, выполняйте упражнение неторопливо, не дергайтесь, не раскачивайтесь, не терпите боль. Если выполнение упражнений вызывает болевые ощущения, прекратите, отдохните и продолжайте. По этой же причине целесообразно делать приседания подходами. Оптимальным является выполнение трех подходов по 10 приседаний.

При приседаниях стопы ног должны полностью стоять на полу, не отрывайте ноги от поверхности пола, не становитесь на носочки или пятки, это может вызвать потерю равновесия и падение.

Приседайте по правилам, обязательно включите это упражнение в утреннюю разминку и заряд бодрости на весь день вам гарантирован!

Недостатки приседаний как для мужчин, так и для женщин

Приседания — это упражнение, которое давно стало «Королем» движений всего тела.

Но… Есть ли недостатки у приседаний ?

Короткий ответ: да.

Но вы можете избежать недостатков приседа , если подойдете к нему наилучшим образом. В этой статье мы расскажем, почему приседания могут быть вредны для вас и как сделать их максимально безопасными и полезными.

Я квалифицированный персональный тренер , и в этом посте, основанном на исследованиях, я хочу убедиться, что вы знаете:

Готовы ли вы избежать боли и добиться некоторой выгоды? Давайте прыгнем в это!

Приседания

Приседания выполняются людьми с незапамятных времен.

Первобытные люди:

  • Приседать во время готовки
  • Приседание на охоте
  • Приседания при посещении туалета
  • И так далее…

Перенесемся в 1920-е годы: присед с отягощением был представлен немецким штангистом по имени Генри «Майло» Штайнборн .

Теперь, хотя приседания кажутся очень простым упражнением, они требуют много техники и знаете что?

Существует более тридцати различных вариантов приседаний!

Сюда входят:

  • Приседания с собственным весом
  • Плиометрические приседания
  • Приседания с отягощением
  • Оборудование приседаний

Вы можете делать традиционные приседания, расставив ноги на ширине плеч, или если у вас есть и сила, и подвижность:

Вы можете делать приседания на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

Но независимо от того, какой вариант приседа вы выберете или какой вес вы хотите загрузить, приседания могут быть опасными и вредными для вашего тела, если не выполняются с правильной техникой.

Вот почему мы должны начать с:

Безопасность приседаний: как избежать потенциальных опасностей приседаний

Итак, мы знаем, что чем тяжелее приседаете, тем опаснее становится упражнение. Но что, если бы я сказал вам:

Приседания с собственным весом тоже могут быть опасными.

Видите, если приседание выполняется неправильно, вы все равно можете травмировать несколько суставов. А если прибавить в весе эту убогую форму?

Это рецепт катастрофы…

Итак, давайте узнаем о наиболее часто травмируемых участках приседаний и о том, как и можно их избежать.

Травмы спины

Как люди травмируют спину при приседании: Травмы спины / позвоночника распространяются как вирус среди начинающих лифтеров. Этот тип травм возникает, когда человек слишком сильно наклоняется вперед и / или вращается назад (округление поясницы) в нижней части приседа, вызывая чрезмерное усилие, передаваемое на поясничный отдел позвоночника. Как предотвратить травмы спины при приседании: Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо:

  1. Избегайте наклона / наклона вперед: Вместо этого держите спину прямо с небольшим наклоном вперед, чтобы движение могло плавно перемещаться
  2. Не кладите штангу на шею: Если вы используете штангу, положите ее на плечи, потому что штанга на шее приведет к округлению верхней части спины.
  3. Мобилизуйте лодыжки: Тыльное сгибание голеностопного сустава — это расширение стопы до голеностопного сустава, и если ваша лодыжка хорошо мобилизована, у вас будет хорошее тыльное сгибание лодыжки.Если у вас хорошее тыльное сгибание голеностопного сустава, вы избегаете поворота нижней части спины назад в нижней части приседа (это называется «но подмигивать»), что хорошо объясняется в этом видео:

Если вам слишком сложно делать приседания в одиночку:

  • Уменьшите вес при приседании: Уменьшение веса поможет вам не обмануть свой путь обратно наверх
  • Обратитесь к личному тренеру, чтобы проверить вашу форму: Эксперты решат проблему, и, как сказал Бенджамин Франклин: «Инвестиции в ваши знания приносят наибольший доход».
  • Снимите себя и отправьте мне видео по адресу: [email protected] (я постараюсь ответить всем) или сравните ваше приседание с этим GIF-изображением ниже:

Резюме: Травмы спины очень распространены, когда вы приседаете, потому что люди обычно округляют спину, что создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Люди округляют поясницу из-за плохой подвижности бедер и лодыжек.

Травмы колена

Второй по распространенности тип травм коленного сустава. Травма колена — один из самых больших недостатков приседаний. Как люди травмируют колени при приседании: Травмы колена возникают во время приседания, когда вы:

  1. Вращайте колено внутри во время эксцентрического (опускание) или концентрического (подъема) приседания
  2. Слишком быстро опускайтесь на землю (это называется быстрым отрицанием), вызывая сильное давление на ваш мениск
  3. Перетренированность, слабость тазобедренных суставов и / или мышечный дисбаланс, приводящий к возникновению коленного сустава бегунов / прыгунов (известный как пателлофеморальный синдром), то есть боли, которую вы чувствуете в области коленной чашечки [1]

Как предотвратить травмы колена при приседании: Чтобы избежать травм колена, вам необходимо: a.Слегка поверните колени (внешний поворот), чтобы они не прогибались. Вы можете сделать это, выставив пальцы ног наружу, растягивая и напрягая бедра и малоберцовых мышц, , которые показаны в этом видео ниже:

г. Укрепите бедра (в первую очередь: среднюю ягодичную мышцу) [2] , потому что это может привести к неправильному отслеживанию бедренной кости. Вы можете укрепить бедра, выполнив это упражнение здесь:

Рекламные объявления

г.Спуститесь вниз медленно при приседании [3] и когда вы находитесь в нижней части приседа, взорвите вверх (не блокируя колено), чтобы вы могли избежать разрыва колена, как я испытал в прошлом.

Вот распространенное заблуждение о приседаниях:

Многие тренеры рекомендуют избегать смещения коленей за линию пальцев ног при спуске.

Хотя это имеет смысл с точки зрения того, что колено получило бы слишком большую силу, если бы оно проходило мимо пальцев ног, вот дилемма:

Ваши колени должны выходить за линию пальцев ног при приседании, потому что это естественный способ правильной работы кинетической цепи [4] .

Таким образом сила ваших ног может передаваться через коленную чашечку, а затем вниз через другую сторону большеберцовой кости и обратно вверх (это означает, что сила может перемещаться вверх и вниз, предотвращая нагрузку на суставы).

На самом деле, приседание с коленями на уровне пальцев ног также снижает крутящий момент бедра на , так же как и на 10X крутящего момента в бедре, который вы получите, отведя колени назад. [5] .

Мы даже перемещаем колени за линию пальцев ног при подъеме и спуске по лестнице.Но вот вопрос:

Рекламные объявления Почему так много людей не могут переместить колени за линию пальцев ног? Две причины:

  1. У человека отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, что означает, что он ударяется о стену, где его ступня не может выдвигаться до голеностопного сустава — вы можете решить эту проблему здесь
  2. Икры и ахиллово сухожилие слишком туго натянуты, что означает необходимость растяжения — вы можете решить эту проблему здесь

Резюме: Травмы колена возникают, когда люди либо приседают с чрезмерным внутренним вращением, либо спешат во время выполнения упражнения и имеют плохую основу для силы бедер и подвижности голеностопного сустава, либо всего вышеперечисленного.

Ограничения бедра

Хотя бедра питаются одной из самых больших групп мышц тела (ягодицами), вы столкнетесь с множеством проблем с ограничениями бедер, если у вас есть:

  • Обтягивающие бедра
  • Слабые бедра
  • Мышечные деформации
  • Удары бедра

Как возникают травмы бедра при приседаниях: Травмы бедра возникают не только при приседании. Вместо:

Есть три причины, по которым ваши бедра болят, сжимаются или сжимаются.

Это: 1. Напряженное бедро: Если у вас туго сгибатели бедра, вы можете проверить, насколько сильно вы напрягаетесь, с помощью теста Томаса здесь [6] .

  • Как ослабить тугое бедро: Чтобы решить эту проблему, вы можете разорвать мышечные волокна, выполнив мобилизацию мягких тканей здесь , а затем вы можете растянуть сгибатели бедра, выполнив эту растяжку здесь . Но, если для вас это не проблема, теперь вы можете проверить, есть ли у вас слабые бедра:

2.Слабое бедро: Чтобы проверить силу сгибателей бедра, вам нужно приложить силу к мышцам бедра Illacus / Psoas. Вы можете проверить это, подняв колено выше бедра и удерживая его там пятнадцать секунд, как показано здесь . Если у вас не получается это сделать, значит, вам нужно укрепить слабые бедра:

  • Как укрепить слабое бедро: Выполнить подъемов ног . Для этого поставьте ногу выше 90 ° и поднимите ногу как можно выше.Поднимите ногу на секунду, опустите и повторите. Вы можете увидеть, как это выполняется , здесь .

Примечание: Вышеуказанные проблемы также могут быть вызваны мышечным напряжением, поэтому лучше проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом.

3. Удар бедра: Удар бедра ощущается, когда вы находитесь в нижней части приседа. Это связано с тем, что бедренная кость входит в переднюю часть тазобедренного сустава (что происходит при глубоком сгибании бедра).

  • Как исправить соударение бедра: Единственное, что вы можете сделать, — это улучшить подвижность капсулы с помощью упражнения на мобилизацию ленточного сустава, продемонстрированного здесь .

Резюме: Ограничение бедра очень часто ощущается при приседании и вызвано либо напряжением бедер, либо слабостью бедер, растяжением мышц или ударом бедра. Вы также можете повредить бедра при приседании, линия здоровья которых обозначила , здесь .

Важность гибкости и мобильности для лучшего приседания

Неподвижные или негибкие мышцы / суставы нижней части тела мешают правильному выполнению приседаний, а также увеличивают риск травм.

Рекламные объявления Именно поэтому развитие гибкости и мобильности имеет первостепенное значение. [7] .

Занятия йогой или поиск информации в Интернете (как вы уже делаете сейчас) — один из лучших способов улучшить вашу гибкость и мобилизацию.

Кроме того, не пропускайте разминку, так как она необходима для здорового образа жизни.

Хорошая разминка состоит из 5-10 минут легких кардио, а также динамической растяжки для активации мышечных волокон и подготовки их к работе.

Гольфист Тайгер Вудс Рассказ о подвижности и растяжке:

С несколькими личными проблемами, четырьмя операциями на спине и удалением диска это выглядело как конец карьере Тайгера Вуда. Знаете ли вы, что Тайгер Вудс был первым профессиональным гольфистом, который начал заниматься тяжелой атлетикой?

В то время это было неслыханно, и за это он получил много критики и критики.

Но знаете ли вы, какой ключевой ингредиент привел к падению Тигра?

Его гибкость и подвижность.

Две очень важные функции качелей для гольфа.

После перетренированности до такой степени, что у него возникли серьезные проблемы с позвоночником, он был вынужден покинуть гольф, как раз то, что его отличало.

Tiger предпринял несколько шагов, чтобы вернуться к своему прежнему состоянию в 2018 году, но на этот раз с помощью тщательных силовых тренировок и последовательных упражнений на растяжку и подвижность.

Многие люди сомневались, что Тайгер сможет вернуться к тому уровню, на котором он был в расцвете сил (не говоря уже о том, чтобы снова играть в гольф).

К всеобщему удивлению, он не просто вернулся победителем, он вернулся чемпионом и вернул себе главные титулы, победив своих оппонентов.

Тайгер Вудс — победитель Masters Tournament в 2019 году

Теперь, может быть, это важный урок для всех нас, не только с точки зрения важности мобильности и гибкости в вашей жизни, но и как урок никогда не сдаваться, независимо от того, как далеко мы на самом деле находимся.

Всегда есть шанс искупить свою вину, и Тигр показал нам, что сопротивление может казаться немыслимым.

Резюме: Мобильность и гибкость жизненно важны для вашей способности выполнять приседания без боли и с правильной формы. Прекрасным примером этого является возвращение Тайгера Вуда к славе.

Три дополнительных дополнительных совета для приседаний

Итак, вы узнали, какие травмы наиболее распространены при приседании.Но:

Я также собрал эти три очень полезных бонусных совета, которые превратят ваши приседания из проблемы в решение. Это:

  • Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом
  • Совет 2. Сначала создайте прочный фундамент
  • Совет 3. Используйте защитные дуги

Вот наши 3 основных совета по безопасности при приседаниях:

Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом


Один из лучших советов, которые я могу дать вам сегодня (особенно если вы новичок в тренажерном зале), — это начать с приседаний с собственным весом [8] .

Почему?

Как вы теперь знаете из этой статьи, приседания очень техничны, а также очень опасны при неправильном выполнении. Но вот в чем дело:

Вероятность травмы минимальна по сравнению с приседанием с более тяжелым отягощением.

Начните с большого количества приседаний с собственным весом и экспериментируйте с их различными вариациями (положение ног), пока не почувствуете себя более комфортно.

Как только вы почувствуете себя крепким и сбалансированным, вы можете переходить к приседаниям со штангой, где вы сможете постепенно перегрузить.

Вы можете сделать это, увеличив количество подходов, повторений и вес.

Примечание: Можете ли вы сделать присед на одной ноге, когда одна нога оторвана от земли? Многие любители тренажерного зала не могут этого делать, и это упражнение на 100% с собственным весом (идеально, если вы не можете попасть в тренажерный зал). Резюме: Приседания с собственным весом (и упражнения с собственным весом в целом) — отличный способ построить основу для мышц, которую мы собираемся использовать в бонусном совете номер два.

Совет 2. Сначала создайте фундамент прочности

Распространенный недостаток приседаний — делать их худым.

Если у вас недостаточно мышечной массы нижней части тела, чтобы снять напряжение, создаваемое весами, велика вероятность, что эта сила перейдет в нижнюю часть спины, бедра и колени.

И вы знаете, что происходит потом, верно? Травмы…

Чтобы избежать этой проблемы, воспользуйтесь тем, о чем мы говорили выше: приседаний с собственным весом .

Перед тем, как перейти к приседаниям со штангой, работайте с отягощенными пластинами или даже с гантелями, пока не почувствуете, что достигли роста мышц в нижней части тела.

Ощущение совершенно уникальное, и вы поймете, когда будете готовы к более тяжелым приседаниям со штангой.

Вы заметите твердую накачку бедер, подколенных сухожилий и ягодиц и заметную связь между мозгом и мышцами перед выполнением любого любого тяжелого подъема нижней части тела .

Резюме: Основа силы подобна корням дерева, без него вы не смогли бы справиться с внезапным порывом ветра или тяжелой штангой, которая выводит вас из равновесия.

Совет 3.Используйте защитные дуги

Если вы более продвинутый тренирующийся, выполнение тяжелых приседаний до отказа за пределами стойки для приседаний опасно.

Хотя риск вызовет у вас чувство страха (что заставит вас работать сильнее), важно вставлять предохранительные перекладины / булавки в самые тяжелые подходы.

Это потому, что если вы потерпите неудачу, вы сможете безопасно сбросить вес в случае абсолютной мышечной недостаточности.

Как вариант, вы можете оставить перекладину позади себя и шагнуть вперед, но это может быть опасно, особенно в переполненном тренажерном зале с людьми вокруг вас.

Резюме: Предохранительные дуги жизненно важны, когда дело доходит до подъема тяжелых весов, если вы дойдете до отказа, и вам некуда сбросить груз.

Заключение

Хотя приседания — одно из лучших упражнений на общую силу, мощь и атлетизм, оно несет в себе множество скрытых опасностей, о которых так долго заблуждались специалисты по фитнесу.

Первый и самый важный шаг во избежание любых травм — убедиться, что у вас есть следующее:

  1. Хорошая мобильность и гибкость
  2. Правильное выполнение упражнений
  3. Более медленный отрицательный и взрывной концентрический
  4. Логический переход от легкого веса к тяжелому
  5. Правильный отдых в перерывах между тренировками

Если все вышеперечисленное верно, вы, без сомнения, минимизируете вероятность травмы, а максимизируете ваши шансы на развитие сильной мускулатуры независимо от того, какое упражнение вы выполняете.

Теперь дело за вами:

Что вы узнали о недостатках приседаний?

Может быть, это недостаток гибкости и мобильности?

Или, может быть, вы узнали о том, насколько важно тыльное сгибание голеностопного сустава при выполнении приседаний?

В любом случае, дайте нам знать, оставив комментарий ниже. Подписывайтесь на нас в Instagram прямо сейчас!

Побочные эффекты приседаний | Слишком много приседаний может привести к рабдомиолизу — как выполнять упражнения для похудания без травм

Две девочки-подростки госпитализированы с повреждением почек после слишком большого количества приседаний — Что такое рабдомиолиз? & Nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

  • Приседания — одна из лучших и естественных стратегий тонуса тела
  • У двух девочек-подростков в Китае был диагностирован рабдомиолиз после более чем 1000 приседаний
  • Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином.

Нью-Дели: Приседания — отличное упражнение, которое имеет огромную пользу для вашего тела.Они укрепляют ваши ноги, ягодицы и многие другие мышцы, а также активизируют ваши кости и суставы. Приседания считаются одной из лучших и естественных стратегий тонуса тела. Утверждается, что приседания действительно могут помочь вам похудеть и сжечь как можно больше калорий, возможно, за время, потраченное на тренировку. Тем не менее, как и любое упражнение, приседание сопряжено с некоторым риском травм.

Есть ли значительные риски, связанные с приседанием?

Сообщается, что две девочки-подростки в Китае были госпитализированы после того, как сделали слишком много приседаний в течение нескольких минут.Согласно chinapress.com , две девочки-подростки делали приседания снова и снова, примерно по 1000 раз каждая. Судя по всему, они участвовали в соревновании, чтобы увидеть, у кого больше выносливости и кто сможет согнуть ягодицы дольше всех. Два дня спустя одна из девочек (Тан) сообщила, что не может сгибать ноги из-за сильной болезненности, вызванной упражнением. Она также обнаружила, что ее моча стала тревожно коричневой. Тан, которую сопровождал ее парень в больницу, был диагностирован рабдомиолиз — серьезное заболевание, которое может привести к почечной (почечной) недостаточности.Друг Тана также был госпитализирован по той же причине.

Что такое рабдомиолиз?

Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином. Избыточное содержание миоглобина в крови может вызвать повреждение почек. В редких случаях рабдомиолиз может даже привести к смерти, согласно WebMD .

После постановки диагноза девочки были переведены в отделение интенсивной терапии, где их подключили к капельницам, чтобы помочь удалить белок из их организма.

Доктор Брюс Коэн, медицинский сотрудник ФБР, сказал Live Science , что девочкам повезло. Как правило, «к тому времени, когда вы мочитесь коричневым, уже слишком поздно», — сказал Коэн.

Эксперты говорят, что рабдомиолиз часто вызывается мышечным повреждением, которое может иметь физические, химические или генетические причины. Другими словами, все, что повреждает мышцы, может привести к этому состоянию. Сюда могут входить —

  • Тепло, травма, напряжение
  • Инфекция и воспаление
  • Генетические нарушения и нарушения обмена веществ
  • Лекарства и токсины

У молодых людей перенапряжение является частой причиной этого состояния.

Как лечится рабдомиолиз?

В большинстве случаев людей с рабдомиолизом лечат внутривенными жидкостями для поддержания выработки мочи и предотвращения почечной недостаточности. Однако в тяжелых случаях может потребоваться диализ или гемофильтрация, чтобы помочь почкам фильтровать отходы, пока пациенты выздоравливают. Ранняя диагностика и своевременное лечение могут принести хороший результат, не вызывая длительного повреждения почек.

Чистая прибыль

Приседания, как и другие упражнения, при правильном выполнении и под руководством личного тренера, могут помочь вам похудеть и принести пользу вашему телу, особенно если вы только новичок.Это не только поможет обеспечить максимальную пользу, но и предотвратит травмы и серьезные заболевания, такие как рабдомиолиз.

Итак, занимаетесь ли вы аэробикой, бегаете трусцой или тренируетесь с отягощениями, важно осознавать потенциальные последствия перенапряжения. Слушание своего тела и знание основных правил фитнеса, таких как заправка своего тела здоровой пищей и большим количеством воды, разминка и охлаждение, растяжка до и после каждой тренировки, могут помочь предотвратить травмы во время тренировки.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

5 недостатков приседаний, которые вы должны знать

Фитнес — это постоянные тренировки и первоклассная диета. Он питает ваши жизненно важные органы и поддерживает здоровье без каких-либо проблем.Однако большинство любителей тренажерного зала не понимают, когда нужно остановиться и дать телу немного подышать. Вы, вероятно, будете часто получать травмы и болеть, если будете тренироваться больше, чем требуется. Хотя выполнение приседаний в течение нескольких минут может привести в тонус ваши ноги, длительная продолжительность таких упражнений может быть довольно сложной. Это приводит к различным травмам и может вызвать сильную боль в спине.

Вот потенциальные недостатки приседаний, о которых вы должны знать, прежде чем сами испытаете на себе неблагоприятные последствия.

1. Сильное растяжение спины

Приседания — это сложные упражнения, в которых задействованы различные группы мышц. Вы можете работать как с ягодицами, так и с квадрицепсами, выполняя такие анаэробные упражнения. Около половины новичков делают приседания неправильно. При типичных ошибках, таких как слишком большой наклон вперед или вращение вниз, вы можете серьезно растянуть спину. Это приводит к сильной боли в поясничном отделе позвоночника и может затрагивать шейные или другие части позвоночника. Такие ошибки создают значительную нагрузку на ваш позвоночник и в конечном итоге приводят к серьезным последствиям.

Эксперты рекомендуют не допускать чрезмерного изгиба или закругления дна для предотвращения таких деформаций. Вы должны сосредоточиться на своей позе и попросить кого-нибудь посмотреть, правильна ли она. Если ваша грудь выходит за пределы колен, значит, вы делаете приседания неправильно.

2. Травмы суставов

Еще одним недостатком приседаний являются боли и травмы суставов. Если вы каждый день приседаете, вы можете страдать от болей в суставах и растяжения. Такие комплексные упражнения переносят нагрузку на колени.Кроме того, ошибки, которые вы совершаете при выполнении упражнения, могут способствовать нежелательным последствиям. Из-за сильной боли в коленном суставе вам, вероятно, потребуются естественные вспомогательные средства для сна для продолжительного сна.

Многие фанаты фитнеса в конечном итоге начинают вращать колени во время подъема или сгибания. Наряду с этим вы можете слишком быстро опускаться вниз и чрезмерно напрягать латеральный мениск стопы. Такие факторы вызывают сильные боли и травмы в области коленного сустава.Кроме того, это приводит к проблемам с подвижностью и частым болям при ходьбе. Для правильного выполнения упражнения держите колени как минимум на расстоянии плеч.

3. Ограничивает подвижность тазобедренного сустава

Одними из основных мышц, которые являются мишенями для упражнений при приседании, являются большая и минимальная ягодичные мышцы. Это помогает привести в тонус всю ягодицу, а также может привести к увеличению мышечной массы в области бедер. Однако это упражнение также способствует ограничению движений бедер и чрезмерному напряжению бедер.

В области ягодиц требуется немного жира для создания амортизирующего эффекта и большей гибкости. Из-за чрезмерных упражнений на корточки вы, скорее всего, получите тугие бедра, которые ограничивают движения бедер. Наряду с этим, это приводит к удару бедра, который возникает, когда вы выполняете эксцентрическую фазу приседания.

Обязательно изучите правильную технику приседаний, чтобы избежать ошибок во время упражнения. Кроме того, избегайте большого количества приседаний, так как это ограничивает движения в тазобедренных суставах.

4. Возможная причина рабдомиолиза

Фитнес — это первоклассные тренировки и постоянные усилия. Некоторые энтузиасты тренажерного зала склонны слишком серьезно относиться к фитнес-целям. Кроме того, это приводит к нарушениям здоровья из-за чрезмерных физических нагрузок или высокого уровня мышечной усталости. Одно из заболеваний, возникающих из-за чрезмерного приседания, — рабдомиолиз. Во время приседаний ваше тело высвобождает мышечный белок, то есть миоглобин. Если вы в конечном итоге выполняете слишком много повторений, ваше тело подвергается чрезмерной миоглобинурии.В результате ваши мышечные ткани начинают разрушаться, и белок выходит с мочой. Вы, вероятно, выделите коричневатую мочу и ограничите подвижность суставов вокруг колена.

Обязательно ограничивайте приседания и снижайте скорость всякий раз, когда вы чувствуете усталость или боль. Вы должны понимать, что ваше здоровье намного важнее, чем достижение тонуса ног.

5. Требуется надлежащая тренировка

Еще один недостаток упражнений на корточки состоит в том, что они требуют чрезмерной тренировки и техники.С более чем пятью различными типами приседаний вы можете в конечном итоге выполнить упражнение неправильно. Кроме того, такие ошибки накапливаются и сказываются на вашем здоровье. Большинству людей в первые дни сложно выполнять приседания. Наряду с этим вы можете испытать чрезмерную болезненность мышц и боли после первого дня приседания.

Сложные упражнения задействуют слишком много групп мышц и вызывают сильную болезненность мышц. Даже если вы можете правильно выполнять приседания, отсроченная болезненность мышц может стать препятствием на вашем пути.

В первые дни приседания вы должны обратиться за профессиональным советом. Это не только поможет вам предотвратить травмы, но и обеспечит правильное направление во время тренировки. С правильными приседаниями и ограниченным количеством повторений вы, скорее всего, без проблем достигнете тонуса ног.

Окончательный вердикт

Любители тренажерного зала хотят набрать больше мышц и достичь привлекательного телосложения. Во время фитнес-путешествия многие люди в конечном итоге получают травмы или болезненные ощущения в мышцах. Одно из сложных упражнений, вызывающее частые травмы и растяжения, — это приседания.Для безошибочного выполнения приседаний требуется надлежащая подготовка и решимость. Вы можете слишком сильно сгибать колени или вращать ноги во время приседаний. Все эти факторы в долгосрочной перспективе способствуют растяжению спины, рабдомиолизу и травмам колена. Прежде чем начать свое фитнес-путешествие, обратитесь за профессиональной помощью и отправляйтесь в спортзал как профессионал.

5 распространенных ошибок при приседании

5 распространенных ошибок при приседании

Являются ли приседания частью вашей силовой тренировки? Убедитесь, что вы делаете их правильно.Узнайте о наиболее распространенных ошибках при приседаниях и о том, как вернуться на правильный путь.

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки с собственным весом. Хорошие приседания могут укрепить всю нижнюю часть тела и подготовить вас к повседневной жизни или к следующей гонке.

Уловка: возможно, вы не получаете максимальную отдачу от своего режима. Неправильное приседание может вызвать напряжение суставов и привести к травмам колена или поясницы. Кроме того, он может не задействовать мышцы, на которые вы хотите воздействовать.

Но имейте веру.Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы делать хорошие и безопасные приседания.

Как? Обратите внимание на эти 5 распространенных ошибок. (И бонус: узнайте, как их исправить.)

  1. Ваши каблуки задвинуты. Приседание на цыпочках может вызвать нагрузку на лодыжки и повысить риск травмы колена. И это лишает ваши ягодицы той тренировки, которую вы им обещали. Это потому, что весь ваш вес приходится на колени и квадрицепсы, а ягодицы нетронутыми.

    Решение: надавите пятками.Если вам трудно удерживать их на земле, это может быть связано с тем, что у вас тугие икры. Время растягиваться.

  2. Вы ведете коленями. Вы, наверное, слышали, что колени не должны выступать за пальцы ног при приседании. Обычно это правда, но не всегда. В глубоком приседании ваши колени в конечном итоге должны переступить через пальцы ног. Но когда вы находитесь под углом 90 градусов или выше, вы хотите видеть эти пальцы ног.

    Решение: вместо того, чтобы направлять колени вперед и сгибать лодыжки, подумайте о том, чтобы сесть обратно в присед, как на стул.Ваши лодыжки останутся прямыми, и вы сможете видеть пальцы ног, пока не сядете в глубокое приседание. Это дает вам правильный центр тяжести, защищая ваши суставы.

  3. Колени у вас подкашиваются. Когда ваши колени начинают опускаться друг к другу или в сторону друг от друга, это дополнительная нагрузка на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

    Решение: держите пальцы ног вперед и колени прямо над лодыжками. Если ваши колени не хотят оставаться на месте, это может быть связано с тем, что ваши бедра или ягодицы нуждаются в укреплении.Продолжайте выполнять приседания в хорошей форме, и вы на пути к ее исправлению!

  4. Вы игнорируете свое ядро. Ваш торс может не быть звездой шоу во время приседаний, но плохая форма верхней части тела может стать проблемой. Когда ваша спина округлена, ваша нижняя часть спины подвергается риску травмы.

    Решение: дышите глубоко и смотрите вперед, когда вы приседаете. Если вы заметили, что ваша спина сгибается, задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать ее прямо и защитить от травм.

  5. Вам нужно больше проблем. После того, как вы заполните форму, старая рутина может наскучить. Если вы какое-то время придерживаетесь режима приседаний, возможно, пришло время поднять ставку.

    Решение: бросьте вызов своему телу, добавляя веса во время приседаний, или попробуйте приседания на одной ноге. Если вы сделаете это интересным для себя, это поможет вам продолжать тренироваться в приседаниях надолго.

30 ноября 2018 г. Показать ссылки
  1. Ким Ш. и др.Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседа. Журнал кинетики человека. 2015; 45: 59.
  2. Lorenzetti S, et al. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов установки ступни и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища. Спортивная наука, медицина и реабилитация. 2018; 10: 1.
  3. Comfort P, et al. Оптимизация техники приседаний — еще раз. Журнал силы и кондиционирования. Под давлением. По состоянию на 28 ноября 2018 г.
  4. Petersen W, et al.Пателлофеморальный болевой синдром. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия. 2014; 22: 2264.
  5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 ноября 2018 г.

.

Преимущества приседаний и почему вы должны начать их делать прямо сейчас

Приседания. Это, вероятно, самое важное функциональное силовое упражнение, которое вы можете выполнять. Подумайте об этом — мышцы, которые вы используете, чтобы приседать, — это те же мышцы, которые вы используете, чтобы садиться и вставать обратно несколько раз в день.

Хотя само упражнение приседания довольно простое, польза от приседаний многочисленна и разнообразна. Давайте убедимся, что вы умеете правильно приседать, а затем мы рассмотрим преимущества приседаний. Когда мы закончим, вы обязательно сможете добавить приседания в свой распорядок тренировок, начиная с сегодняшнего дня.

Как правильно приседать?

Базовое приседание, также известное как воздушное приседание, несложно. Фитнес-профессионал Бобби Максимус разбивает это на три простых шага:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите горделивую грудь и прямое тело.

  2. Сядьте, как будто вы сидите на стуле, пока не достигнете параллельной глубины.

  3. Вытолкните бедра вперед и встаньте.

Мы рекомендуем посмотреть демонстрацию Бобби «Как выполнять воздушные приседания», чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику.

Теперь, когда вы знаете, как приседать, есть несколько причин, по которым вы захотите это сделать. Вот почему упражнения на приседания так важны.

Преимущества приседаний

Сила нижней части тела.

Не нужно быть гением, чтобы понять это — просто попробуйте несколько приседаний, и вы почувствуете, что они прорабатывают почти каждую мышцу нижней части тела. А поскольку приседания — это функциональное движение без использования тренажера, имитирующее переход от положения стоя к сидению и обратно, вы будете работать с обеими сторонами тела одинаково и улучшите общую стабильность.

Прочность корпуса и верхней части тела.

Ваши ноги и ягодицы — не единственные мышцы, которые работают, когда вы приседаете. Чтобы сохранять правильную форму, мышцы кора и спины должны работать, помогая держать грудь вверх, спину прямо, а плечи назад и вниз.

Повышенная гибкость.

Если вы новичок в приседаниях, вам может быть трудно сначала полностью перейти к параллельному. Но по мере практики — и даже когда вы выполняете несколько подходов на одной тренировке — вы, вероятно, заметите, что ваши бедра открываются немного больше. Приседания помогают улучшить диапазон движений бедер, что имеет решающее значение как для занятий спортом, так и для повседневной деятельности.

Быстрое сжигание калорий.

Приседания — отличные и эффективные сжигатели калорий.Это простая фитнес-логика: приседания помогают наращивать мышцы, а мышцы, в свою очередь, сжигают калории быстрее, чем жир.

Счастливые, здоровые суставы.

Приседания прорабатывают три сустава нижней части тела: бедра, колени и лодыжки. Чем больше вы тренируете эти суставы, тем сильнее они будут и с большей опорой, что даст вам больше шансов остаться в спортивной игре надолго.

Лучшая прочность костей.

Любое упражнение с отягощением способствует наращиванию и поддержанию плотности костей, и приседания не исключение.Возьмите за привычку выполнять приседания в молодом возрасте и продолжайте их выполнять с возрастом, чтобы развить крепкие мышцы и кости.

Повышенная мощность.

Регулярные приседания укрепят вашу нижнюю часть тела, что, в свою очередь, улучшит вашу способность прыгать и ускоряться. Если скорость и прыжки важны в вашем виде спорта — подумайте о футболе, теннисе, легкой атлетике, баскетболе и многом другом — приседания должны быть частью вашего режима тренировок.

Сниженный риск травм.

Прочная физическая база помогает избежать травм. Приседания помогают развить важные стабилизирующие мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чем сильнее и устойчивее ваше тело, тем лучше вы сможете справляться с предъявляемыми к нему требованиями как на корте, так и за его пределами.

Повышение уровня тестостерона.

Известно, что тренировки с отягощениями помогают естественным образом повысить уровень тестостерона. Тестостерон у мужчин влияет на все, от мышечной массы до либидо. Если вы хотите поддерживать высокий уровень тестостерона здоровым способом, попробуйте приседания с дополнительным весом.

Улучшение повседневной деятельности.

Сидеть, стоять, поднимать ребенка или брать продукты — так много повседневных занятий включают в себя те же движения, что и приседания. Чем больше вы сосредотачиваетесь на приседаниях в рамках своей тренировки, тем сильнее вы будете и тем меньше рискуете получить травму в повседневной жизни.

Универсальность и удобство.

Вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно — дома, в тренажерном зале, на пляже, в офисе, в аэропорту или даже на лодке.Приседания — не только одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, но и одно из самых универсальных. И если вы думаете, что приседания — это скучно, подумайте еще раз. Существует бесконечное количество вариантов базового приседания, а также множество различных способов прибавить вес и повысить степень сложности, если вы достигнете тренировочного плато.

Теперь, когда вы освоили базовые приседания и понимаете, почему приседания необходимы для наращивания мышц, пора приступить к работе. И, к счастью, где бы вы ни были, вы всегда можете присесть на корточки!

19 преимуществ приседаний для мужчин и женщин

Если вы хотите упражнение, которое одновременно любят и опасаются бодибилдеры, пауэрлифтеры, силачи и спортсмены, не ищите ничего, кроме приседаний.

Есть много преимуществ приседаний, которыми можно наслаждаться, и это то, что мы собираемся рассмотреть сегодня.

Однако самым большим недостатком приседаний является тот факт, что DOMS (отсроченная болезненность мышц) становится настолько жестокой после завершения тренировки.

Если вы сможете справиться с болью, вы обнаружите, что приседания — одно из самых полезных и функциональных упражнений на свете.

Итак, каковы преимущества приседаний?

Несмотря на то, что приседания приносят столько преимуществ, слишком много атлетов просто не выполняют их на регулярной основе и задаются вопросом, почему их ногам не хватает какого-либо значительного размера и четкости.

После прочтения об удивительных преимуществах в сегодняшней статье все изменится.

Как только вы поймете, насколько хороши приседания, вы больше никогда не будете тренировать ноги без них.

1. Сжигать жир

Хотите сжечь жир и стать лучше?

Конечно, да, а кто нет?

Что ж, если вы серьезно настроены сбросить несколько фунтов, обязательно выполняйте много приседаний в рамках своего тренировочного режима.

Приседания — лучшее упражнение для сжигания жира, потому что они требуют больших физических усилий.

Выполняя приседания, вы обнаруживаете, что сжигаете значительное количество калорий, что, в свою очередь, означает, что вы худеете.

Что в этом не нравится?

2. Накачивайте ноги

Говоря о пользе приседаний для здоровья, мы просто не можем упускать из виду тот факт, что приседания так полезны для ваших ног.

Приседания способствуют гипертрофии мышц ног, что делает их идеальными для людей, желающих избежать синдрома куриных ножек.

Приседания — это комплексное упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, поэтому, если вам нужен набор мускулистых и мощных ног, вы действительно не ошибетесь.

3. Великолепное комплексное упражнение

Сложное упражнение — это упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно.

Преимущества тренировок с помощью составных упражнений довольно очевидны, поскольку одно упражнение задействует несколько групп мышц одновременно.

Вместо того, чтобы изолировать только одну часть тела, вы можете выбрать несколько.

Итак, что это значит для вас?

Ну, по сути, это означает, что вы получаете преимущества нескольких изоляций, чтобы тренироваться, все в одном лице.

Приседания

не только прорабатывают несколько мышц ног, но и отлично подходят для тренировки кора.

4. Функциональное упражнение

В последнее время можно многое сказать о функциональной тренировке.

Благодаря популярности CrossFit, все больше и больше людей тренируются, чтобы быть функциональными, а не просто выглядеть возбужденными.

Если же вы хотите совершить кроссфит или функциональное упражнение, не ищите ничего, кроме приседаний.

Приседания — это упражнение, которое перейдет в повседневную жизнь.

Подумайте, как часто вам нужно приседать в повседневной жизни, чтобы выполнять даже самые простые задачи, и вы поймете.

Приседания помогут вам делать все: от приседания до завязывания шнурков на обуви, до поднятия тяжелого предмета с земли, не повредив спину (помните, поднимайте ноги, а не спину).

Если вы ищете функциональное и практичное упражнение, не ищите ничего, кроме приседаний.

5. Различные варианты на выбор

Когда бодибилдеры и пауэрлифтеры думают о приседаниях, они часто вспоминают приседания со штангой на спине.

Это наиболее распространенная форма этого упражнения, но, безусловно, не единственный вариант приседания, из которого вы можете выбрать.

Некоторые из наиболее заметных преимуществ связаны с универсальностью упражнения.

Существует множество различных типов приседаний на выбор, которые не только сохранят свежесть и увлекательность ваших тренировок, но и принесут несколько иные преимущества.

Несколько ключевых примеров включают фронтальные приседания, приседания с кубком, приседания с пистолетом, приседания сумо, болгарские сплит-приседания, индуистские приседания, приседания с гантелями и обычные приседания с собственным весом для тренировок художественной гимнастики.

6. Способствует выработке анаболических гормонов

Мы рассмотрели, как приседания вызывают гипертрофию ног, но как насчет роста мышц в остальной части тела?

Что ж, одним из преимуществ основных приседаний для бодибилдеров является тот факт, что упражнения отлично подходят для общего роста и восстановления мышц.

Почему?

Потому что эксперты нашли доказательства того, что приседания способствуют увеличению производства анаболических гормонов, ответственных за рост мышц, таких как гормон роста и тестостерон.

Эти андрогенные анаболические гормоны играют ключевую роль в синтезе протеина, поэтому чем больше вы производите, тем больше мышц вы наращиваете.

7. Отлично подходит для ягодиц

Плоские оладьи отсутствуют, а округлые персиковые ботильоны для приседаний — внутри.

Если вы хотите построить ягодицы, которыми можно гордиться, обязательно включите в свой распорядок тренировок много приседаний.

Приседания

идеально подходят для ваших ягодиц, что делает их идеальным упражнением для развития ягодиц.

8. Улучшите кровообращение

Еще одно из менее известных преимуществ приседаний заключается в том, что они улучшают кровообращение в ногах.

Если вы чувствуете боль в ноге, болезненность, покалывание или онемение, это может быть связано с плохим кровообращением.

Ваша кровеносная система все больше зависит от движений конечностей, чтобы функционировать должным образом.

Если вы недостаточно активны, плохое кровообращение может стать настоящей проблемой.

Регулярное выполнение приседаний улучшит кровообращение, что, в свою очередь, позволит перекачивать более богатую кислородом кровь по всему телу и достигать мышц нижней части тела и конечностей.

9. Увеличьте силу четырехугольника

Выполнение приседаний полезно не только для наращивания мышц квадрицепса, но и для увеличения силы и мощности квадрицепсов.

Наличие сильных квадрицепсов поможет во всем, от адекватного разгибания ног при вставании и сидении до жима тяжеловесов над головой во время тренировки.

Не только это, но и сильные квадроциклы также очень полезны, когда речь идет о взрывной скорости и мощности.

Многие из ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, расположенных в квадрицепсах, прорабатываются, когда вы выполняете приседания, и, поскольку они играют важную роль в взрывной скорости и мощности, вы можете понять, почему приседания так полезны.

Многие спринтеры и футболисты включают приседания в свои тренировки именно по этой причине.

10. Поднимите телят

Практически для всех бодибилдеров, за исключением нескольких избранных, наиболее упорной частью анатомии для увеличения мышечной массы является, по сути, икроножная мышца.

Даже у G.O.A.T Арнольда Шварценеггера была слабость, по его собственному признанию, — икры.

Если вам сложно нарастить мышцы икры, приседания — это фантастика.

Арнольд смог прибавить в икрах на несколько сантиметров, что он сделал, в основном, приседая и работая над икрами еще сильнее, чем раньше.

Если у вас не хватает икры, приседания творит чудеса, увеличивая на них массу.

11. Прыгай выше

Если вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок, существует множество преимуществ, которые помогут вам в этом.

Как уже упоминалось, приседания нацелены на ваши мышечные волокна типа 2b, которые являются вашими быстро сокращающимися мышечными волокнами, ответственными за создание взрывной скорости и мощности.

Проработка этих мышц означает, что вы можете генерировать больше взрывной силы в ногах, которая поднимет вас в воздух во время прыжка.

https://www.youtube.com/watch?v=tUuKXk6rvAg

12. Укрепите свое ядро ​​

Когда люди думают об упражнениях для укрепления кора, они обычно представляют себе такие упражнения, как планка, альпинизм, подъем ног, приседание у стены и скручивания живота.

Оказывается, все несколько преимуществ основаны на том факте, что это упражнение творит чудеса в укреплении вашего кора.

Поскольку при выполнении приседаний вам нужно напрягать мышцы кора и напрягать их, вы задействуете несколько мышц-стабилизаторов кора, чтобы сохранять устойчивость во время выполнения упражнения.

Это, в свою очередь, помогает укрепить сердечник.

Сильное ядро ​​означает, что у вас есть прочный фундамент, на который можно опираться.

13.Улучшите свои другие лифты

При сохранении преимуществ, связанных с сильным корпусом, еще одним преимуществом укрепления корпуса с помощью приседаний является тот факт, что вы сможете поднимать более тяжелые веса в целом.

Ядро — это то место, где вы генерируете большую часть своей функциональной силы и мощи, которые помогут вам в других упражнениях.

В частности, вы обнаружите, что жимовые движения, такие как жим ногами, жим лежа и армейский жим, очень полезны от приседаний.

14. Предотвратить травмы

Если вы правильно выполняете приседания, вы обнаружите, что они помогают значительно снизить риск травм.

Приседания помогают выровнять позвоночник, улучшают осанку, укрепляют мышцы и суставы и помогают улучшить кровообращение.

Объедините все эти преимущества, и вы получите окончательный рецепт предотвращения травм.

15. Улучшение осанки

Пока мы говорим о хорошей осанке, вы также обнаружите, что еще одним большим преимуществом приседаний является тот факт, что это упражнение помогает вам улучшить вашу осанку.

Когда вы приседаете, ваш позвоночник выровнен, ваш корпус напряжен, и вы всегда должны держать голову прямо.

Это укрепляет ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и держит все в правильном положении, что в конечном итоге приводит к превосходной осанке, которая будет приносить пользу на долгие годы.

Когда вы приседаете, вы постоянно осознаёте свою форму, поскольку один неверный шаг может быть катастрофическим.

Это осознание перенесется в повседневную жизнь, и в результате ваша осанка значительно улучшится.

16. Упражнение с малой ударной нагрузкой

Хорошо, когда вы выполняете тяжелые приседания, ваши колени будут находиться под немного большим давлением, но вы должны помнить, что когда большинство людей приседают, они приседают с разумным весом, а не с отягощениями со штангой, которые вы видите приседающими пауэрлифтерами.

Когда вы выполняете упражнение, ваши ступни неподвижны, что означает отсутствие сильных ударов по ступням, лодыжкам, коленям или суставам.

Приседания, таким образом, являются очень полезным упражнением с низкой нагрузкой.

17. Право на хвастовство

Хорошо, хотя в тренажерном зале нет места эго, когда дело доходит до хвастовства, респектабельные приседания, безусловно, вызывают восхищение среди опытных атлетов.

Мы знаем, что каждый парень, посещающий спортзал, будет хвастаться своей скамьей, и мы знаем, что создание сильной становой тяги или силовой тяги не так сложно, как создание сильного приседа.

Однако, если вы можете приседать с большим весом, вы имеете право хвастаться своим приятелям, любителям тренажерного зала и всем остальным, кто их выслушает, тем, с каким весом вы можете приседать.

Тот факт, что вы приседаете и тренируете только ноги, — это то, чем можно похвастаться в наши дни. Так что хвастайся, друг.

Хвастайтесь прочь.

18. Укрепляйте суставы

Одна из причин, почему пожилые люди часто страдают артритом и остеопорозом суставов, заключается в том, что они не используют суставы так часто, как раньше.

Человеческие суставы функционируют наилучшим образом, когда ими пользуются регулярно, и с точки зрения преимуществ, вы обнаружите, что ваши суставы, безусловно, прорабатываются при приседании.

Ваши бедра, колени, лодыжки и даже запястья и локти задействованы, когда вы удерживаете штангу на месте и снова поднимаете и снимаете с нее.

Со временем это поможет укрепить ваши суставы, что потенциально поможет вам в дальнейшей жизни.

19. Что-то забавное

Наконец, если ваши тренировки стали скучными и однообразными, почему бы не делать больше приседаний.

Несмотря на то, что упражнения сложные, в конечном итоге они приносят удовольствие и очень полезны.

Вы также можете проверить различные варианты форм приседаний на примере «Приседания против становой тяги».

Приседания с вариациями Преимущества:

1. Преимущества приседаний со штангой вперед

Сначала у нас есть приседания со штангой.

Приседания спереди выполняются со штангой перед телом, удерживаемой на плечах, а не за шеей / трапециями.

Это очень популярное упражнение в сообществе CrossFit, что делает его чрезвычайно функциональным.

Преимущества включают:

  • Легче выполнять
  • Укрепляет ядро ​​
  • Прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия

2. Преимущества приседаний над головой

Во-вторых, приседания со штангой над головой.

Приседания со штангой популярны среди атлетов-олимпийцев и кроссфиттеров и представляют собой почти гибрид рывка со штангой и приседаний со штангой.

Преимущества включают:

  • Усиленный сердечник
  • Улучшает баланс
  • Улучшенный рывок
  • Отлично подходит для квадрицепсов и ягодиц

3.Преимущества приседаний Зерчера

Приседания

Зерчера — одни из наименее известных вариантов приседаний в нашем сегодняшнем списке, но это не делает их менее впечатляющими.

Приседания Зерчера похожи на приседания со штангой спереди, за исключением того факта, что вы выполняете их, держа штангу перед собой на уровне талии, а не на плечах.

Преимущества включают:

  • Повышает подвижность бедра
  • Укрепляет сердечник
  • Отлично подходит для квадрицепсов

4.Преимущества приседаний Андерсона

Приседания

Андерсона также необычно видеть в тренажерном зале, хотя они по-прежнему чрезвычайно полезны при правильном выполнении.

Они получили свое название от олимпийского силача Пола Андерсона, и на самом деле они начинаются в нижней части упражнения, а не в верхней, поэтому вы начинаете в положении на корточках.

Преимущества включают:

  • Повышенный контроль на глубине
  • Лучшая форма и осанка
  • Повышенная устойчивость

5.Преимущества болгарских сплит-приседаний

Как видно из названия, болгарские сплит-приседания — очень сложный вариант простых приседаний со штангой.

Болгарские сплит-приседания, как следует из названия, выполняются на одной ноге, когда вы стоите в положении с разделенными ногами, одна нога стоит на полу, а другая лежит позади вас на скамейке.

Обычно они выполняются с гирями или гантелями и отлично подходят для улучшения общего баланса и координации.

Преимущества включают:

  • Улучшенный баланс
  • Улучшенная координация
  • Работает над ягодицами
  • Отлично подходит для квадрицепсов

6. Преимущества приседаний на одной ноге

Угадайте, сколько ног вы используете для выполнения этого варианта приседаний?

Да, дальше у нас есть приседания на одной ноге, и хотя они выполняются на одной ноге так же, как болгарские сплит-приседания, на самом деле эти два упражнения очень разные.

В этом упражнении, как правило, вы будете стоять на одной ноге, вытянуть обе руки перед собой, а затем медленно сгибать колено стоящей ноги, удерживая другую ногу в воздухе перед собой.

Преимущества включают:

  • Укрепляет ядро ​​
  • Улучшает равновесие
  • Отлично подходит для икр
  • Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

7. Преимущества приседаний с гаком

Приседания можно выполнять на тренажере для приседаний, хотя они считаются более эффективными со штангой.

Упражнение очень похоже на становую тягу, поскольку вы фактически поднимаете вес с земли, а не начинаете с него в воздухе.

Если вы хотите улучшить свои квадрицепсы, этот вариант приседаний идеален.

Преимущества включают:

  • Работает с квадрицепсами
  • Повышенная сила захвата
  • Пониженная компрессия позвоночника

Вывод:

Итак, вот и все, лишь некоторые из многих, многих преимуществ приседаний.

Если вы не приседаете регулярно, надеюсь, теперь, когда вы видите, насколько полезно упражнение, вы исправите это как можно скорее.

Лучшие стероидные стеки на продажу

Мы поискали в сети наши любимые альтернативы стероидным стероидам и пришли к следующему. У Crazy Bulk есть отличный набор с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону. У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону. Вы также можете купить их по отдельности.Если вас интересуют более мощные соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

Как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

Упражнения и их эффекты

По сути, любой вид физической активности ускоряет сжигание калорий, способствует таянию жира и влияет на ваши мышцы, заставляя их расти. Каждое упражнение дополняет полноценную тренировку и в целом улучшает здоровье и силу.Есть специальные упражнения, которые оттачивают определенные участки тела. Например, отжимания в основном сосредоточены на корпусе, руках и плечах (11), планка активно задействует пресс, косые, ягодичные мышцы и мышцы спины (3), а приседания особенно хорошо работают с ногами и ягодицами (9). Модифицированные, они могут задействовать больше групп мышц, повысить эффективность и мгновенно превратить вас из тощего в бафф. Одна из высокоэффективных модификаций приседаний — это приседания с прыжком. Список преимуществ приседаний с прыжком весьма внушителен, и вы будете приятно удивлены, увидев их все, включив это упражнение в свой распорядок тренировок.Обязательно выполняйте их правильно, иначе они могут нести определенные риски.

Какие мышцы задействованы в приседаниях с прыжком?

Приседания, несомненно, являются одним из самых эффективных упражнений на четвереньки для ног. Любой день для ног включает в себя хотя бы немного приседаний. Приседания с прыжком — это модифицированная версия классического приседа, поэтому в нем задействованы все мышцы, задействованные в последнем, вся нижняя часть тела и корпус. Модификации приседаний с прыжком, такие как приседания с гантелями или штангой, могут даже затрагивать определенные части вашей верхней части тела, такие как руки и плечи (1).Мышцы, на которых изначально больше всего внимания уделяется приседаниям с прыжком, — это четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и голени также задействованы в выполнении этого упражнения. Этот тип приседаний работает особенно хорошо, поскольку он развивает силу, повышает взрывную силу и ловкость и может быть частью различных типов тренировок (10).

Как подготовиться к приседанию с прыжком?

Безопасная тренировка требует надлежащей подготовки. Для этого сначала вам следует подготовить свое тело и пространство, которое вам понадобится для выполнения этого упражнения.Лучше тренироваться либо на траве, либо на газоне, либо использовать прокладку, например, резиновый коврик, чтобы снизить нагрузку на колени. Вы также должны выделить около 10 минут на разминку перед тем, как начать тренировку, чтобы подготовить свое тело к стрессу, которому оно вот-вот подвергнется.

5-минутный бег трусцой в дополнение к растяжке идеально подходит для улучшения диапазона движений ваших суставов, тем самым предотвращая возможные травмы (8) и способствуя усилению кровообращения. Также требуется, чтобы вы выполняли растяжку после тренировки.Вы должны включить растяжки, которые сосредоточены на мышцах, участвующих в выполнении приседаний с прыжком, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Это не только поможет вам быстрее восстановиться, но и снизит мышечную болезненность.

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы захотите попрактиковаться в классических приседаниях, прежде чем переходить к его модифицированным версиям. Если вы чувствуете, что готовы к приседанию с более высоким уровнем сложности, приведите все в движение небольшим прыжком, уделяя больше внимания технике приземления.В дальнейшем вы можете начать использовать ящик как возвышенную платформу или гири.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Shutterstock

Как правильно выполнять приседания с прыжком?

Поскольку неправильное выполнение любого упражнения сопряжено с определенным риском и может привести к травме, очень важно правильно выполнять приседания с прыжком. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.Соедините руки вместе и согните руки перед собой. Медленно присядьте, опуская бедра и держа локти на уровне колен. Последний должен быть на одной линии с ногами, но не пересекать невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Теперь прыгайте с земли и как можно выше, поднимая руки над головой. Приземлитесь на землю и сразу же вернитесь в положение на корточках. Вот как правильно выполнять одно повторение приседаний с прыжком (7).

Как изменить приседания с прыжком?

Хотя приседания с прыжком в основном являются модифицированной версией классического приседания, они также могут быть изменены для повышения уровня сложности и эффективности.Вот пара самых популярных вариаций приседаний с прыжком вверх, которые могут оказаться большим подспорьем в укреплении всего тела:

Shutterstock

Для этого упражнения вам понадобится набивной мяч. Если у вас его нет, вы можете использовать любой предмет домашнего обихода, который вам будет удобнее. Ваше исходное положение здесь такое же, как и при обычном приседании с прыжком, но на этот раз вы должны держать перед собой набивной мяч или любой другой груз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.Пальцы ног должны быть немного направлены наружу. Приседайте, опуская бедра и останавливаясь, когда бедра станут параллельны земле. Вы можете опустить локти между коленями. Используйте силу ног, чтобы оторваться от земли, держа набивной мяч обеими руками перед грудью. После приземления присядьте на корточки. Это присед с прыжком с набивным мячом (6). Повторите столько раз, сколько хотите, но расслабьтесь на коленях.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

В этом упражнении вы сосредотачиваетесь не на высоте прыжка, а на технике прыжка.Для этого вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать в качестве утяжелителей две бутылки с водой среднего размера. Встаньте в исходное положение приседаний с прыжком, расставив ноги на ширине плеч, а ступни немного направлены наружу. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями друг к другу. Присядьте, опуская бедра и приближая гантели по бокам к земле. Не сгибайте руки в локтях, руки должны оставаться вытянутыми. Теперь оттолкнитесь от земли, выполнив прыжок, держа руки прямыми.Приземлитесь на землю и вернитесь в присед. Это одно повторение.

Shutterstock
  • Приседания с прыжком с возвышением

Для этого упражнения вы можете использовать ящик или скамью в качестве возвышения. Теперь этот вариант больше ориентирован на высоту прыжка, чем предыдущий, и по мере продвижения увеличивайте высоту платформы, тем самым повышая уровень сложности еще больше. Встаньте перед устойчивой площадкой, чем она выше — тем дальше от нее нужно стоять.Присядьте на четверть и спрыгните с земли, приземлившись на ящик в приседе. Выпрямитесь и отойдите от коробки. Повторите упражнение.

Перед выполнением приседаний с группировкой необходимо убедиться, что вы освоили обычное приседание с прыжком и даже освоили дополнительную высоту. Это упражнение — отличный способ повысить уровень вашей высокоинтенсивной тренировки и сжечь еще больше калорий. Начните так же, как при обычном приседании с прыжком. Присядьте и оттолкнитесь от пола.Пока ваше тело находится в воздухе, согните колени и поднимите их к груди, выполняя группировку. Осторожно приземлитесь и вернитесь в присед. Это один прыжок с группировкой приседаний.

Shutterstock

Преимущества приседаний с прыжком

Классическое приседание само по себе очень эффективно для мышц ног. Как уже упоминалось ранее, любое упражнение на ногу или попойку включает в себя это упражнение и его вариации. Приседания с прыжком — одна из разновидностей классического приседания, и есть несколько преимуществ приседаний с прыжком:

  • Сделайте тренировку еще более взрывной

В отличие от классических приседаний, приседания с прыжком — одно из лучших упражнений, которые развивают взрывную силу, что очень эффективно, если вы играете в футбол, футбол, теннис или бейсбол, которые требуют большого бега (2).Не говоря уже о тренировках по баскетболу, где это упражнение играет одну из важнейших ролей. Исследования показывают, что приседания с прыжком улучшают способности, связанные со скоростью и силой (4), они также способствуют равновесию и ловкости.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Shutterstock

Совершенно естественно, что приседания с прыжком сжигают больше калорий, чем классические. Когда вы выполняете приседания с прыжком, вы задействуете больше мышц, так как даже ваши руки выполняют дополнительное движение, которое также усиливает процесс сжигания калорий.Три подхода по 10 приседаний с прыжком с 30-секундным отдыхом между ними могут сжечь около 100 калорий. За 5 минут классических приседаний высокой интенсивности, выполняемых человеком с весом 140 фунтов (63,5 кг), сжигается 44 калории.

  • Больше задействуйте мышцы

Выполняя приседания с прыжком, вы не только тратите больше энергии, но и больше напрягаете мышцы. Например, когда вы отталкиваетесь от земли, ваши икры и квадрицепсы удваиваются во время работы, поэтому мышцы укрепляются и тонизируются в два раза быстрее.

Будучи кардиоупражнениями и улучшая кровообращение, приседания с прыжком могут улучшить здоровье и общее самочувствие. Это может снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и ожирения, а также улучшить кровообращение, способствуя правильному кровообращению, помогая доставке питательных веществ в клетки вашего тела и удаляя отходы и токсины из вашего тела с потом.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Риски приседаний с прыжком

Несмотря на их высокую эффективность и большое количество преимуществ приседаний с прыжком, при определенных обстоятельствах это упражнение может иметь некоторые недостатки.Небрежный подход к выполнению приседа с прыжком или чрезмерное выполнение может иметь негативные последствия, приводя к травме колена или более серьезным последствиям (5).

Хотя прыжковые приседания обычно выполняются в начале тренировки, некоторые круговые тренировки предлагают выполнять их в середине или в конце программы. В таком случае возрастает вероятность получения травмы, поскольку к тому времени вы, вероятно, уже полностью вымотаны и у вас может не хватить энергии для правильного выполнения этого упражнения. При неправильном выполнении оно оказывает слишком большое давление на колени, особенно если оно выполняется слишком быстро или выполняется в очень быстром темпе.

Из-за его ударопрочности, вам следует избегать выполнения классических приседаний или приседаний с прыжком, если вы получили травму колена или спины или находитесь в процессе восстановления. В таком случае следует проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять, чтобы не усугубить свое состояние.

Заключение

Физические упражнения — один из лучших способов улучшить свое здоровье, избавиться от лишнего жира и повысить силу своего тела.Все упражнения работают хорошо, но некоторые вариации классических упражнений имеют тенденцию быть более эффективными. То же самое и с приседаниями с прыжком. Этот вариант хорошо известного упражнения возбуждает всю нижнюю часть тела и ядро. Некоторые из преимуществ приседаний с прыжком включают в себя их более сильное укрепляющее действие, взрывную силу и повышенное сжигание калорий.

Есть разные модификации этого упражнения, которые еще более эффективны. Имейте в виду, что при небрежном выполнении это упражнение может вызвать серьезные негативные последствия, например, травму колена.Вам также следует избегать приседаний с прыжком, если вы испытали травмы колена или спины, так как это упражнения с высокой ударной нагрузкой. Поэтому, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Приседания с прыжком с гантелями (нет данных, bodybuilding.com)
  2. Влияние плиометрической тренировки на прыжки, спринт и силу мышц нижней части тела у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализы (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Как сделать идеальную планку (2016, webmd.com)
  4. Прыжки-приседания и полуприседания: выборочное влияние на скоростно-силовые характеристики элитных регбистов-семерок (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Боль в колене при приседании: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
  6. Прыжок с приседанием с набивным мячом (нет данных, exrx.net)
  7. Прыжок с приседаний (нет данных, exrx.net)
  8. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
  9. Тренировка ягодиц: упражнения для улучшения формы ягодиц (2011, webmd.com)
  10. Влияние нескольких подходов приседаний и приседаний с прыжком на механические переменные (2017, researchgate.net)
  11. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, медицинские новости сегодня.com)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.