г.Спуститесь вниз медленно при приседании [3] и когда вы находитесь в нижней части приседа, взорвите вверх (не блокируя колено), чтобы вы могли избежать разрыва колена, как я испытал в прошлом.

Вот распространенное заблуждение о приседаниях:

Многие тренеры рекомендуют избегать смещения коленей за линию пальцев ног при спуске.

Хотя это имеет смысл с точки зрения того, что колено получило бы слишком большую силу, если бы оно проходило мимо пальцев ног, вот дилемма:

Ваши колени должны выходить за линию пальцев ног при приседании, потому что это естественный способ правильной работы кинетической цепи [4] .

Таким образом сила ваших ног может передаваться через коленную чашечку, а затем вниз через другую сторону большеберцовой кости и обратно вверх (это означает, что сила может перемещаться вверх и вниз, предотвращая нагрузку на суставы).

На самом деле, приседание с коленями на уровне пальцев ног также снижает крутящий момент бедра на , так же как и на 10X крутящего момента в бедре, который вы получите, отведя колени назад. [5] .

Мы даже перемещаем колени за линию пальцев ног при подъеме и спуске по лестнице.Но вот вопрос:

Рекламные объявления Почему так много людей не могут переместить колени за линию пальцев ног? Две причины:

1. У человека отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, что означает, что он ударяется о стену, где его ступня не может выдвигаться до голеностопного сустава — вы можете решить эту проблему здесь
2. Икры и ахиллово сухожилие слишком туго натянуты, что означает необходимость растяжения — вы можете решить эту проблему здесь

Резюме: Травмы колена возникают, когда люди либо приседают с чрезмерным внутренним вращением, либо спешат во время выполнения упражнения и имеют плохую основу для силы бедер и подвижности голеностопного сустава, либо всего вышеперечисленного.

Ограничения бедра

Хотя бедра питаются одной из самых больших групп мышц тела (ягодицами), вы столкнетесь с множеством проблем с ограничениями бедер, если у вас есть:

• Обтягивающие бедра
• Слабые бедра
• Мышечные деформации
• Удары бедра

Как возникают травмы бедра при приседаниях: Травмы бедра возникают не только при приседании. Вместо:

Есть три причины, по которым ваши бедра болят, сжимаются или сжимаются.

Это: 1. Напряженное бедро: Если у вас туго сгибатели бедра, вы можете проверить, насколько сильно вы напрягаетесь, с помощью теста Томаса здесь [6] .

• Как ослабить тугое бедро: Чтобы решить эту проблему, вы можете разорвать мышечные волокна, выполнив мобилизацию мягких тканей здесь , а затем вы можете растянуть сгибатели бедра, выполнив эту растяжку здесь . Но, если для вас это не проблема, теперь вы можете проверить, есть ли у вас слабые бедра:

2.Слабое бедро: Чтобы проверить силу сгибателей бедра, вам нужно приложить силу к мышцам бедра Illacus / Psoas. Вы можете проверить это, подняв колено выше бедра и удерживая его там пятнадцать секунд, как показано здесь . Если у вас не получается это сделать, значит, вам нужно укрепить слабые бедра:

• Как укрепить слабое бедро: Выполнить подъемов ног . Для этого поставьте ногу выше 90 ° и поднимите ногу как можно выше.Поднимите ногу на секунду, опустите и повторите. Вы можете увидеть, как это выполняется , здесь .

Примечание: Вышеуказанные проблемы также могут быть вызваны мышечным напряжением, поэтому лучше проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом.

3. Удар бедра: Удар бедра ощущается, когда вы находитесь в нижней части приседа. Это связано с тем, что бедренная кость входит в переднюю часть тазобедренного сустава (что происходит при глубоком сгибании бедра).

• Как исправить соударение бедра: Единственное, что вы можете сделать, — это улучшить подвижность капсулы с помощью упражнения на мобилизацию ленточного сустава, продемонстрированного здесь .

Резюме: Ограничение бедра очень часто ощущается при приседании и вызвано либо напряжением бедер, либо слабостью бедер, растяжением мышц или ударом бедра. Вы также можете повредить бедра при приседании, линия здоровья которых обозначила , здесь .

Важность гибкости и мобильности для лучшего приседания

Неподвижные или негибкие мышцы / суставы нижней части тела мешают правильному выполнению приседаний, а также увеличивают риск травм.

Рекламные объявления Именно поэтому развитие гибкости и мобильности имеет первостепенное значение. [7] .

Занятия йогой или поиск информации в Интернете (как вы уже делаете сейчас) — один из лучших способов улучшить вашу гибкость и мобилизацию.

Кроме того, не пропускайте разминку, так как она необходима для здорового образа жизни.

Хорошая разминка состоит из 5-10 минут легких кардио, а также динамической растяжки для активации мышечных волокон и подготовки их к работе.

Гольфист Тайгер Вудс Рассказ о подвижности и растяжке:

С несколькими личными проблемами, четырьмя операциями на спине и удалением диска это выглядело как конец карьере Тайгера Вуда. Знаете ли вы, что Тайгер Вудс был первым профессиональным гольфистом, который начал заниматься тяжелой атлетикой?

В то время это было неслыханно, и за это он получил много критики и критики.

Но знаете ли вы, какой ключевой ингредиент привел к падению Тигра?

Его гибкость и подвижность.

Две очень важные функции качелей для гольфа.

После перетренированности до такой степени, что у него возникли серьезные проблемы с позвоночником, он был вынужден покинуть гольф, как раз то, что его отличало.

Tiger предпринял несколько шагов, чтобы вернуться к своему прежнему состоянию в 2018 году, но на этот раз с помощью тщательных силовых тренировок и последовательных упражнений на растяжку и подвижность.

Многие люди сомневались, что Тайгер сможет вернуться к тому уровню, на котором он был в расцвете сил (не говоря уже о том, чтобы снова играть в гольф).

К всеобщему удивлению, он не просто вернулся победителем, он вернулся чемпионом и вернул себе главные титулы, победив своих оппонентов.

Тайгер Вудс — победитель Masters Tournament в 2019 году

Теперь, может быть, это важный урок для всех нас, не только с точки зрения важности мобильности и гибкости в вашей жизни, но и как урок никогда не сдаваться, независимо от того, как далеко мы на самом деле находимся.

Всегда есть шанс искупить свою вину, и Тигр показал нам, что сопротивление может казаться немыслимым.

Резюме: Мобильность и гибкость жизненно важны для вашей способности выполнять приседания без боли и с правильной формы. Прекрасным примером этого является возвращение Тайгера Вуда к славе.

Три дополнительных дополнительных совета для приседаний

Итак, вы узнали, какие травмы наиболее распространены при приседании.Но:

Я также собрал эти три очень полезных бонусных совета, которые превратят ваши приседания из проблемы в решение. Это:

• Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом
• Совет 2. Сначала создайте прочный фундамент
• Совет 3. Используйте защитные дуги

Вот наши 3 основных совета по безопасности при приседаниях:

Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом

Один из лучших советов, которые я могу дать вам сегодня (особенно если вы новичок в тренажерном зале), — это начать с приседаний с собственным весом [8] .

Почему?

Как вы теперь знаете из этой статьи, приседания очень техничны, а также очень опасны при неправильном выполнении. Но вот в чем дело:

Вероятность травмы минимальна по сравнению с приседанием с более тяжелым отягощением.

Начните с большого количества приседаний с собственным весом и экспериментируйте с их различными вариациями (положение ног), пока не почувствуете себя более комфортно.

Как только вы почувствуете себя крепким и сбалансированным, вы можете переходить к приседаниям со штангой, где вы сможете постепенно перегрузить.

Вы можете сделать это, увеличив количество подходов, повторений и вес.

Примечание: Можете ли вы сделать присед на одной ноге, когда одна нога оторвана от земли? Многие любители тренажерного зала не могут этого делать, и это упражнение на 100% с собственным весом (идеально, если вы не можете попасть в тренажерный зал). Резюме: Приседания с собственным весом (и упражнения с собственным весом в целом) — отличный способ построить основу для мышц, которую мы собираемся использовать в бонусном совете номер два.

Совет 2. Сначала создайте фундамент прочности

Распространенный недостаток приседаний — делать их худым.

Если у вас недостаточно мышечной массы нижней части тела, чтобы снять напряжение, создаваемое весами, велика вероятность, что эта сила перейдет в нижнюю часть спины, бедра и колени.

И вы знаете, что происходит потом, верно? Травмы…

Чтобы избежать этой проблемы, воспользуйтесь тем, о чем мы говорили выше: приседаний с собственным весом .

Перед тем, как перейти к приседаниям со штангой, работайте с отягощенными пластинами или даже с гантелями, пока не почувствуете, что достигли роста мышц в нижней части тела.

Ощущение совершенно уникальное, и вы поймете, когда будете готовы к более тяжелым приседаниям со штангой.

Вы заметите твердую накачку бедер, подколенных сухожилий и ягодиц и заметную связь между мозгом и мышцами перед выполнением любого любого тяжелого подъема нижней части тела .

Резюме: Основа силы подобна корням дерева, без него вы не смогли бы справиться с внезапным порывом ветра или тяжелой штангой, которая выводит вас из равновесия.

Совет 3.Используйте защитные дуги

Если вы более продвинутый тренирующийся, выполнение тяжелых приседаний до отказа за пределами стойки для приседаний опасно.

Хотя риск вызовет у вас чувство страха (что заставит вас работать сильнее), важно вставлять предохранительные перекладины / булавки в самые тяжелые подходы.

Это потому, что если вы потерпите неудачу, вы сможете безопасно сбросить вес в случае абсолютной мышечной недостаточности.

Как вариант, вы можете оставить перекладину позади себя и шагнуть вперед, но это может быть опасно, особенно в переполненном тренажерном зале с людьми вокруг вас.

Резюме: Предохранительные дуги жизненно важны, когда дело доходит до подъема тяжелых весов, если вы дойдете до отказа, и вам некуда сбросить груз.

Заключение

Хотя приседания — одно из лучших упражнений на общую силу, мощь и атлетизм, оно несет в себе множество скрытых опасностей, о которых так долго заблуждались специалисты по фитнесу.

Первый и самый важный шаг во избежание любых травм — убедиться, что у вас есть следующее:

1. Хорошая мобильность и гибкость
2. Правильное выполнение упражнений
3. Более медленный отрицательный и взрывной концентрический
4. Логический переход от легкого веса к тяжелому
5. Правильный отдых в перерывах между тренировками

Если все вышеперечисленное верно, вы, без сомнения, минимизируете вероятность травмы, а максимизируете ваши шансы на развитие сильной мускулатуры независимо от того, какое упражнение вы выполняете.

Теперь дело за вами:

Что вы узнали о недостатках приседаний?

Может быть, это недостаток гибкости и мобильности?

Или, может быть, вы узнали о том, насколько важно тыльное сгибание голеностопного сустава при выполнении приседаний?

В любом случае, дайте нам знать, оставив комментарий ниже. Подписывайтесь на нас в Instagram прямо сейчас!

Побочные эффекты приседаний | Слишком много приседаний может привести к рабдомиолизу — как выполнять упражнения для похудания без травм

Две девочки-подростки госпитализированы с повреждением почек после слишком большого количества приседаний — Что такое рабдомиолиз? & Nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

• Приседания — одна из лучших и естественных стратегий тонуса тела

• У двух девочек-подростков в Китае был диагностирован рабдомиолиз после более чем 1000 приседаний

• Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином.

Нью-Дели: Приседания — отличное упражнение, которое имеет огромную пользу для вашего тела.Они укрепляют ваши ноги, ягодицы и многие другие мышцы, а также активизируют ваши кости и суставы. Приседания считаются одной из лучших и естественных стратегий тонуса тела. Утверждается, что приседания действительно могут помочь вам похудеть и сжечь как можно больше калорий, возможно, за время, потраченное на тренировку. Тем не менее, как и любое упражнение, приседание сопряжено с некоторым риском травм.

Сообщается, что две девочки-подростки в Китае были госпитализированы после того, как сделали слишком много приседаний в течение нескольких минут.Согласно chinapress.com , две девочки-подростки делали приседания снова и снова, примерно по 1000 раз каждая. Судя по всему, они участвовали в соревновании, чтобы увидеть, у кого больше выносливости и кто сможет согнуть ягодицы дольше всех. Два дня спустя одна из девочек (Тан) сообщила, что не может сгибать ноги из-за сильной болезненности, вызванной упражнением. Она также обнаружила, что ее моча стала тревожно коричневой. Тан, которую сопровождал ее парень в больницу, был диагностирован рабдомиолиз — серьезное заболевание, которое может привести к почечной (почечной) недостаточности.Друг Тана также был госпитализирован по той же причине.

Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином. Избыточное содержание миоглобина в крови может вызвать повреждение почек. В редких случаях рабдомиолиз может даже привести к смерти, согласно WebMD .

После постановки диагноза девочки были переведены в отделение интенсивной терапии, где их подключили к капельницам, чтобы помочь удалить белок из их организма.

Доктор Брюс Коэн, медицинский сотрудник ФБР, сказал Live Science , что девочкам повезло. Как правило, «к тому времени, когда вы мочитесь коричневым, уже слишком поздно», — сказал Коэн.

Эксперты говорят, что рабдомиолиз часто вызывается мышечным повреждением, которое может иметь физические, химические или генетические причины. Другими словами, все, что повреждает мышцы, может привести к этому состоянию. Сюда могут входить —

• Тепло, травма, напряжение
• Инфекция и воспаление
• Генетические нарушения и нарушения обмена веществ
• Лекарства и токсины

У молодых людей перенапряжение является частой причиной этого состояния.

В большинстве случаев людей с рабдомиолизом лечат внутривенными жидкостями для поддержания выработки мочи и предотвращения почечной недостаточности. Однако в тяжелых случаях может потребоваться диализ или гемофильтрация, чтобы помочь почкам фильтровать отходы, пока пациенты выздоравливают. Ранняя диагностика и своевременное лечение могут принести хороший результат, не вызывая длительного повреждения почек.

Приседания, как и другие упражнения, при правильном выполнении и под руководством личного тренера, могут помочь вам похудеть и принести пользу вашему телу, особенно если вы только новичок.Это не только поможет обеспечить максимальную пользу, но и предотвратит травмы и серьезные заболевания, такие как рабдомиолиз.

Итак, занимаетесь ли вы аэробикой, бегаете трусцой или тренируетесь с отягощениями, важно осознавать потенциальные последствия перенапряжения. Слушание своего тела и знание основных правил фитнеса, таких как заправка своего тела здоровой пищей и большим количеством воды, разминка и охлаждение, растяжка до и после каждой тренировки, могут помочь предотвратить травмы во время тренировки.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

5 недостатков приседаний, которые вы должны знать

Фитнес — это постоянные тренировки и первоклассная диета. Он питает ваши жизненно важные органы и поддерживает здоровье без каких-либо проблем.Однако большинство любителей тренажерного зала не понимают, когда нужно остановиться и дать телу немного подышать. Вы, вероятно, будете часто получать травмы и болеть, если будете тренироваться больше, чем требуется. Хотя выполнение приседаний в течение нескольких минут может привести в тонус ваши ноги, длительная продолжительность таких упражнений может быть довольно сложной. Это приводит к различным травмам и может вызвать сильную боль в спине.

Вот потенциальные недостатки приседаний, о которых вы должны знать, прежде чем сами испытаете на себе неблагоприятные последствия.

1. Сильное растяжение спины

Приседания — это сложные упражнения, в которых задействованы различные группы мышц. Вы можете работать как с ягодицами, так и с квадрицепсами, выполняя такие анаэробные упражнения. Около половины новичков делают приседания неправильно. При типичных ошибках, таких как слишком большой наклон вперед или вращение вниз, вы можете серьезно растянуть спину. Это приводит к сильной боли в поясничном отделе позвоночника и может затрагивать шейные или другие части позвоночника. Такие ошибки создают значительную нагрузку на ваш позвоночник и в конечном итоге приводят к серьезным последствиям.

Эксперты рекомендуют не допускать чрезмерного изгиба или закругления дна для предотвращения таких деформаций. Вы должны сосредоточиться на своей позе и попросить кого-нибудь посмотреть, правильна ли она. Если ваша грудь выходит за пределы колен, значит, вы делаете приседания неправильно.

2. Травмы суставов

Еще одним недостатком приседаний являются боли и травмы суставов. Если вы каждый день приседаете, вы можете страдать от болей в суставах и растяжения. Такие комплексные упражнения переносят нагрузку на колени.Кроме того, ошибки, которые вы совершаете при выполнении упражнения, могут способствовать нежелательным последствиям. Из-за сильной боли в коленном суставе вам, вероятно, потребуются естественные вспомогательные средства для сна для продолжительного сна.

Многие фанаты фитнеса в конечном итоге начинают вращать колени во время подъема или сгибания. Наряду с этим вы можете слишком быстро опускаться вниз и чрезмерно напрягать латеральный мениск стопы. Такие факторы вызывают сильные боли и травмы в области коленного сустава.Кроме того, это приводит к проблемам с подвижностью и частым болям при ходьбе. Для правильного выполнения упражнения держите колени как минимум на расстоянии плеч.

3. Ограничивает подвижность тазобедренного сустава

Одними из основных мышц, которые являются мишенями для упражнений при приседании, являются большая и минимальная ягодичные мышцы. Это помогает привести в тонус всю ягодицу, а также может привести к увеличению мышечной массы в области бедер. Однако это упражнение также способствует ограничению движений бедер и чрезмерному напряжению бедер.

В области ягодиц требуется немного жира для создания амортизирующего эффекта и большей гибкости. Из-за чрезмерных упражнений на корточки вы, скорее всего, получите тугие бедра, которые ограничивают движения бедер. Наряду с этим, это приводит к удару бедра, который возникает, когда вы выполняете эксцентрическую фазу приседания.

Обязательно изучите правильную технику приседаний, чтобы избежать ошибок во время упражнения. Кроме того, избегайте большого количества приседаний, так как это ограничивает движения в тазобедренных суставах.

4. Возможная причина рабдомиолиза

Фитнес — это первоклассные тренировки и постоянные усилия. Некоторые энтузиасты тренажерного зала склонны слишком серьезно относиться к фитнес-целям. Кроме того, это приводит к нарушениям здоровья из-за чрезмерных физических нагрузок или высокого уровня мышечной усталости. Одно из заболеваний, возникающих из-за чрезмерного приседания, — рабдомиолиз. Во время приседаний ваше тело высвобождает мышечный белок, то есть миоглобин. Если вы в конечном итоге выполняете слишком много повторений, ваше тело подвергается чрезмерной миоглобинурии.В результате ваши мышечные ткани начинают разрушаться, и белок выходит с мочой. Вы, вероятно, выделите коричневатую мочу и ограничите подвижность суставов вокруг колена.

Обязательно ограничивайте приседания и снижайте скорость всякий раз, когда вы чувствуете усталость или боль. Вы должны понимать, что ваше здоровье намного важнее, чем достижение тонуса ног.

5. Требуется надлежащая тренировка

Еще один недостаток упражнений на корточки состоит в том, что они требуют чрезмерной тренировки и техники.С более чем пятью различными типами приседаний вы можете в конечном итоге выполнить упражнение неправильно. Кроме того, такие ошибки накапливаются и сказываются на вашем здоровье. Большинству людей в первые дни сложно выполнять приседания. Наряду с этим вы можете испытать чрезмерную болезненность мышц и боли после первого дня приседания.

Сложные упражнения задействуют слишком много групп мышц и вызывают сильную болезненность мышц. Даже если вы можете правильно выполнять приседания, отсроченная болезненность мышц может стать препятствием на вашем пути.

В первые дни приседания вы должны обратиться за профессиональным советом. Это не только поможет вам предотвратить травмы, но и обеспечит правильное направление во время тренировки. С правильными приседаниями и ограниченным количеством повторений вы, скорее всего, без проблем достигнете тонуса ног.

Окончательный вердикт

Любители тренажерного зала хотят набрать больше мышц и достичь привлекательного телосложения. Во время фитнес-путешествия многие люди в конечном итоге получают травмы или болезненные ощущения в мышцах. Одно из сложных упражнений, вызывающее частые травмы и растяжения, — это приседания.Для безошибочного выполнения приседаний требуется надлежащая подготовка и решимость. Вы можете слишком сильно сгибать колени или вращать ноги во время приседаний. Все эти факторы в долгосрочной перспективе способствуют растяжению спины, рабдомиолизу и травмам колена. Прежде чем начать свое фитнес-путешествие, обратитесь за профессиональной помощью и отправляйтесь в спортзал как профессионал.

5 распространенных ошибок при приседании

5 распространенных ошибок при приседании

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки с собственным весом. Хорошие приседания могут укрепить всю нижнюю часть тела и подготовить вас к повседневной жизни или к следующей гонке.

Уловка: возможно, вы не получаете максимальную отдачу от своего режима. Неправильное приседание может вызвать напряжение суставов и привести к травмам колена или поясницы. Кроме того, он может не задействовать мышцы, на которые вы хотите воздействовать.

Но имейте веру.Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы делать хорошие и безопасные приседания.

Как? Обратите внимание на эти 5 распространенных ошибок. (И бонус: узнайте, как их исправить.)

1. Ваши каблуки задвинуты. Приседание на цыпочках может вызвать нагрузку на лодыжки и повысить риск травмы колена. И это лишает ваши ягодицы той тренировки, которую вы им обещали. Это потому, что весь ваш вес приходится на колени и квадрицепсы, а ягодицы нетронутыми.

   Решение: надавите пятками.Если вам трудно удерживать их на земле, это может быть связано с тем, что у вас тугие икры. Время растягиваться.

2. Вы ведете коленями. Вы, наверное, слышали, что колени не должны выступать за пальцы ног при приседании. Обычно это правда, но не всегда. В глубоком приседании ваши колени в конечном итоге должны переступить через пальцы ног. Но когда вы находитесь под углом 90 градусов или выше, вы хотите видеть эти пальцы ног.

   Решение: вместо того, чтобы направлять колени вперед и сгибать лодыжки, подумайте о том, чтобы сесть обратно в присед, как на стул.Ваши лодыжки останутся прямыми, и вы сможете видеть пальцы ног, пока не сядете в глубокое приседание. Это дает вам правильный центр тяжести, защищая ваши суставы.

3. Колени у вас подкашиваются. Когда ваши колени начинают опускаться друг к другу или в сторону друг от друга, это дополнительная нагрузка на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

   Решение: держите пальцы ног вперед и колени прямо над лодыжками. Если ваши колени не хотят оставаться на месте, это может быть связано с тем, что ваши бедра или ягодицы нуждаются в укреплении.Продолжайте выполнять приседания в хорошей форме, и вы на пути к ее исправлению!

4. Вы игнорируете свое ядро. Ваш торс может не быть звездой шоу во время приседаний, но плохая форма верхней части тела может стать проблемой. Когда ваша спина округлена, ваша нижняя часть спины подвергается риску травмы.

   Решение: дышите глубоко и смотрите вперед, когда вы приседаете. Если вы заметили, что ваша спина сгибается, задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать ее прямо и защитить от травм.

5. Вам нужно больше проблем. После того, как вы заполните форму, старая рутина может наскучить. Если вы какое-то время придерживаетесь режима приседаний, возможно, пришло время поднять ставку.

   Решение: бросьте вызов своему телу, добавляя веса во время приседаний, или попробуйте приседания на одной ноге. Если вы сделаете это интересным для себя, это поможет вам продолжать тренироваться в приседаниях надолго.

1. Ким Ш. и др.Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседа. Журнал кинетики человека. 2015; 45: 59.
2. Lorenzetti S, et al. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов установки ступни и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища. Спортивная наука, медицина и реабилитация. 2018; 10: 1.
3. Comfort P, et al. Оптимизация техники приседаний — еще раз. Журнал силы и кондиционирования. Под давлением. По состоянию на 28 ноября 2018 г.
4. Petersen W, et al.Пателлофеморальный болевой синдром. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия. 2014; 22: 2264.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 ноября 2018 г.

.

Преимущества приседаний и почему вы должны начать их делать прямо сейчас

Приседания. Это, вероятно, самое важное функциональное силовое упражнение, которое вы можете выполнять. Подумайте об этом — мышцы, которые вы используете, чтобы приседать, — это те же мышцы, которые вы используете, чтобы садиться и вставать обратно несколько раз в день.

Хотя само упражнение приседания довольно простое, польза от приседаний многочисленна и разнообразна. Давайте убедимся, что вы умеете правильно приседать, а затем мы рассмотрим преимущества приседаний. Когда мы закончим, вы обязательно сможете добавить приседания в свой распорядок тренировок, начиная с сегодняшнего дня.

Базовое приседание, также известное как воздушное приседание, несложно. Фитнес-профессионал Бобби Максимус разбивает это на три простых шага:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите горделивую грудь и прямое тело.

2. Сядьте, как будто вы сидите на стуле, пока не достигнете параллельной глубины.

3. Вытолкните бедра вперед и встаньте.

Мы рекомендуем посмотреть демонстрацию Бобби «Как выполнять воздушные приседания», чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику.

Теперь, когда вы знаете, как приседать, есть несколько причин, по которым вы захотите это сделать. Вот почему упражнения на приседания так важны.

Сила нижней части тела.

Не нужно быть гением, чтобы понять это — просто попробуйте несколько приседаний, и вы почувствуете, что они прорабатывают почти каждую мышцу нижней части тела. А поскольку приседания — это функциональное движение без использования тренажера, имитирующее переход от положения стоя к сидению и обратно, вы будете работать с обеими сторонами тела одинаково и улучшите общую стабильность.

Прочность корпуса и верхней части тела.

Ваши ноги и ягодицы — не единственные мышцы, которые работают, когда вы приседаете. Чтобы сохранять правильную форму, мышцы кора и спины должны работать, помогая держать грудь вверх, спину прямо, а плечи назад и вниз.

Повышенная гибкость.

Если вы новичок в приседаниях, вам может быть трудно сначала полностью перейти к параллельному. Но по мере практики — и даже когда вы выполняете несколько подходов на одной тренировке — вы, вероятно, заметите, что ваши бедра открываются немного больше. Приседания помогают улучшить диапазон движений бедер, что имеет решающее значение как для занятий спортом, так и для повседневной деятельности.

Приседания — отличные и эффективные сжигатели калорий.Это простая фитнес-логика: приседания помогают наращивать мышцы, а мышцы, в свою очередь, сжигают калории быстрее, чем жир.

Приседания прорабатывают три сустава нижней части тела: бедра, колени и лодыжки. Чем больше вы тренируете эти суставы, тем сильнее они будут и с большей опорой, что даст вам больше шансов остаться в спортивной игре надолго.

Любое упражнение с отягощением способствует наращиванию и поддержанию плотности костей, и приседания не исключение.Возьмите за привычку выполнять приседания в молодом возрасте и продолжайте их выполнять с возрастом, чтобы развить крепкие мышцы и кости.

Регулярные приседания укрепят вашу нижнюю часть тела, что, в свою очередь, улучшит вашу способность прыгать и ускоряться. Если скорость и прыжки важны в вашем виде спорта — подумайте о футболе, теннисе, легкой атлетике, баскетболе и многом другом — приседания должны быть частью вашего режима тренировок.

Сниженный риск травм.

Прочная физическая база помогает избежать травм. Приседания помогают развить важные стабилизирующие мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чем сильнее и устойчивее ваше тело, тем лучше вы сможете справляться с предъявляемыми к нему требованиями как на корте, так и за его пределами.

Повышение уровня тестостерона.

Известно, что тренировки с отягощениями помогают естественным образом повысить уровень тестостерона. Тестостерон у мужчин влияет на все, от мышечной массы до либидо. Если вы хотите поддерживать высокий уровень тестостерона здоровым способом, попробуйте приседания с дополнительным весом.

Сидеть, стоять, поднимать ребенка или брать продукты — так много повседневных занятий включают в себя те же движения, что и приседания. Чем больше вы сосредотачиваетесь на приседаниях в рамках своей тренировки, тем сильнее вы будете и тем меньше рискуете получить травму в повседневной жизни.

Вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно — дома, в тренажерном зале, на пляже, в офисе, в аэропорту или даже на лодке.Приседания — не только одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, но и одно из самых универсальных. И если вы думаете, что приседания — это скучно, подумайте еще раз. Существует бесконечное количество вариантов базового приседания, а также множество различных способов прибавить вес и повысить степень сложности, если вы достигнете тренировочного плато.

Теперь, когда вы освоили базовые приседания и понимаете, почему приседания необходимы для наращивания мышц, пора приступить к работе. И, к счастью, где бы вы ни были, вы всегда можете присесть на корточки!

19 преимуществ приседаний для мужчин и женщин

Если вы хотите упражнение, которое одновременно любят и опасаются бодибилдеры, пауэрлифтеры, силачи и спортсмены, не ищите ничего, кроме приседаний.

Есть много преимуществ приседаний, которыми можно наслаждаться, и это то, что мы собираемся рассмотреть сегодня.

Однако самым большим недостатком приседаний является тот факт, что DOMS (отсроченная болезненность мышц) становится настолько жестокой после завершения тренировки.

Если вы сможете справиться с болью, вы обнаружите, что приседания — одно из самых полезных и функциональных упражнений на свете.

Итак, каковы преимущества приседаний?

Несмотря на то, что приседания приносят столько преимуществ, слишком много атлетов просто не выполняют их на регулярной основе и задаются вопросом, почему их ногам не хватает какого-либо значительного размера и четкости.

После прочтения об удивительных преимуществах в сегодняшней статье все изменится.

Как только вы поймете, насколько хороши приседания, вы больше никогда не будете тренировать ноги без них.

1. Сжигать жир

Хотите сжечь жир и стать лучше?

Конечно, да, а кто нет?

Что ж, если вы серьезно настроены сбросить несколько фунтов, обязательно выполняйте много приседаний в рамках своего тренировочного режима.

Приседания — лучшее упражнение для сжигания жира, потому что они требуют больших физических усилий.

Выполняя приседания, вы обнаруживаете, что сжигаете значительное количество калорий, что, в свою очередь, означает, что вы худеете.

Что в этом не нравится?

2. Накачивайте ноги

Говоря о пользе приседаний для здоровья, мы просто не можем упускать из виду тот факт, что приседания так полезны для ваших ног.

Приседания способствуют гипертрофии мышц ног, что делает их идеальными для людей, желающих избежать синдрома куриных ножек.

Приседания — это комплексное упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, поэтому, если вам нужен набор мускулистых и мощных ног, вы действительно не ошибетесь.

3. Великолепное комплексное упражнение

Сложное упражнение — это упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно.

Преимущества тренировок с помощью составных упражнений довольно очевидны, поскольку одно упражнение задействует несколько групп мышц одновременно.

Вместо того, чтобы изолировать только одну часть тела, вы можете выбрать несколько.

Итак, что это значит для вас?

Ну, по сути, это означает, что вы получаете преимущества нескольких изоляций, чтобы тренироваться, все в одном лице.

не только прорабатывают несколько мышц ног, но и отлично подходят для тренировки кора.

4. Функциональное упражнение

В последнее время можно многое сказать о функциональной тренировке.

Благодаря популярности CrossFit, все больше и больше людей тренируются, чтобы быть функциональными, а не просто выглядеть возбужденными.

Если же вы хотите совершить кроссфит или функциональное упражнение, не ищите ничего, кроме приседаний.

Приседания — это упражнение, которое перейдет в повседневную жизнь.

Подумайте, как часто вам нужно приседать в повседневной жизни, чтобы выполнять даже самые простые задачи, и вы поймете.

Приседания помогут вам делать все: от приседания до завязывания шнурков на обуви, до поднятия тяжелого предмета с земли, не повредив спину (помните, поднимайте ноги, а не спину).

Если вы ищете функциональное и практичное упражнение, не ищите ничего, кроме приседаний.

5. Различные варианты на выбор

Когда бодибилдеры и пауэрлифтеры думают о приседаниях, они часто вспоминают приседания со штангой на спине.

Это наиболее распространенная форма этого упражнения, но, безусловно, не единственный вариант приседания, из которого вы можете выбрать.

Некоторые из наиболее заметных преимуществ связаны с универсальностью упражнения.

Существует множество различных типов приседаний на выбор, которые не только сохранят свежесть и увлекательность ваших тренировок, но и принесут несколько иные преимущества.

Несколько ключевых примеров включают фронтальные приседания, приседания с кубком, приседания с пистолетом, приседания сумо, болгарские сплит-приседания, индуистские приседания, приседания с гантелями и обычные приседания с собственным весом для тренировок художественной гимнастики.

6. Способствует выработке анаболических гормонов

Мы рассмотрели, как приседания вызывают гипертрофию ног, но как насчет роста мышц в остальной части тела?

Что ж, одним из преимуществ основных приседаний для бодибилдеров является тот факт, что упражнения отлично подходят для общего роста и восстановления мышц.

Почему?

Потому что эксперты нашли доказательства того, что приседания способствуют увеличению производства анаболических гормонов, ответственных за рост мышц, таких как гормон роста и тестостерон.

Эти андрогенные анаболические гормоны играют ключевую роль в синтезе протеина, поэтому чем больше вы производите, тем больше мышц вы наращиваете.

7. Отлично подходит для ягодиц

Плоские оладьи отсутствуют, а округлые персиковые ботильоны для приседаний — внутри.

Если вы хотите построить ягодицы, которыми можно гордиться, обязательно включите в свой распорядок тренировок много приседаний.

идеально подходят для ваших ягодиц, что делает их идеальным упражнением для развития ягодиц.

8. Улучшите кровообращение

Еще одно из менее известных преимуществ приседаний заключается в том, что они улучшают кровообращение в ногах.

Если вы чувствуете боль в ноге, болезненность, покалывание или онемение, это может быть связано с плохим кровообращением.

Ваша кровеносная система все больше зависит от движений конечностей, чтобы функционировать должным образом.

Если вы недостаточно активны, плохое кровообращение может стать настоящей проблемой.

Регулярное выполнение приседаний улучшит кровообращение, что, в свою очередь, позволит перекачивать более богатую кислородом кровь по всему телу и достигать мышц нижней части тела и конечностей.

9. Увеличьте силу четырехугольника

Выполнение приседаний полезно не только для наращивания мышц квадрицепса, но и для увеличения силы и мощности квадрицепсов.

Наличие сильных квадрицепсов поможет во всем, от адекватного разгибания ног при вставании и сидении до жима тяжеловесов над головой во время тренировки.

Не только это, но и сильные квадроциклы также очень полезны, когда речь идет о взрывной скорости и мощности.

Многие из ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, расположенных в квадрицепсах, прорабатываются, когда вы выполняете приседания, и, поскольку они играют важную роль в взрывной скорости и мощности, вы можете понять, почему приседания так полезны.

Многие спринтеры и футболисты включают приседания в свои тренировки именно по этой причине.

10. Поднимите телят

Практически для всех бодибилдеров, за исключением нескольких избранных, наиболее упорной частью анатомии для увеличения мышечной массы является, по сути, икроножная мышца.

Даже у G.O.A.T Арнольда Шварценеггера была слабость, по его собственному признанию, — икры.

Если вам сложно нарастить мышцы икры, приседания — это фантастика.

Арнольд смог прибавить в икрах на несколько сантиметров, что он сделал, в основном, приседая и работая над икрами еще сильнее, чем раньше.

Если у вас не хватает икры, приседания творит чудеса, увеличивая на них массу.

11. Прыгай выше

Если вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок, существует множество преимуществ, которые помогут вам в этом.

Как уже упоминалось, приседания нацелены на ваши мышечные волокна типа 2b, которые являются вашими быстро сокращающимися мышечными волокнами, ответственными за создание взрывной скорости и мощности.

Проработка этих мышц означает, что вы можете генерировать больше взрывной силы в ногах, которая поднимет вас в воздух во время прыжка.

https://www.youtube.com/watch?v=tUuKXk6rvAg

12. Укрепите свое ядро ​​

Когда люди думают об упражнениях для укрепления кора, они обычно представляют себе такие упражнения, как планка, альпинизм, подъем ног, приседание у стены и скручивания живота.

Оказывается, все несколько преимуществ основаны на том факте, что это упражнение творит чудеса в укреплении вашего кора.

Поскольку при выполнении приседаний вам нужно напрягать мышцы кора и напрягать их, вы задействуете несколько мышц-стабилизаторов кора, чтобы сохранять устойчивость во время выполнения упражнения.

Это, в свою очередь, помогает укрепить сердечник.

Сильное ядро ​​означает, что у вас есть прочный фундамент, на который можно опираться.

13.Улучшите свои другие лифты

При сохранении преимуществ, связанных с сильным корпусом, еще одним преимуществом укрепления корпуса с помощью приседаний является тот факт, что вы сможете поднимать более тяжелые веса в целом.

Ядро — это то место, где вы генерируете большую часть своей функциональной силы и мощи, которые помогут вам в других упражнениях.

В частности, вы обнаружите, что жимовые движения, такие как жим ногами, жим лежа и армейский жим, очень полезны от приседаний.

14. Предотвратить травмы

Если вы правильно выполняете приседания, вы обнаружите, что они помогают значительно снизить риск травм.

Приседания помогают выровнять позвоночник, улучшают осанку, укрепляют мышцы и суставы и помогают улучшить кровообращение.

Объедините все эти преимущества, и вы получите окончательный рецепт предотвращения травм.

15. Улучшение осанки

Пока мы говорим о хорошей осанке, вы также обнаружите, что еще одним большим преимуществом приседаний является тот факт, что это упражнение помогает вам улучшить вашу осанку.

Когда вы приседаете, ваш позвоночник выровнен, ваш корпус напряжен, и вы всегда должны держать голову прямо.

Это укрепляет ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и держит все в правильном положении, что в конечном итоге приводит к превосходной осанке, которая будет приносить пользу на долгие годы.

Когда вы приседаете, вы постоянно осознаёте свою форму, поскольку один неверный шаг может быть катастрофическим.

Это осознание перенесется в повседневную жизнь, и в результате ваша осанка значительно улучшится.

16. Упражнение с малой ударной нагрузкой

Хорошо, когда вы выполняете тяжелые приседания, ваши колени будут находиться под немного большим давлением, но вы должны помнить, что когда большинство людей приседают, они приседают с разумным весом, а не с отягощениями со штангой, которые вы видите приседающими пауэрлифтерами.

Когда вы выполняете упражнение, ваши ступни неподвижны, что означает отсутствие сильных ударов по ступням, лодыжкам, коленям или суставам.

Приседания, таким образом, являются очень полезным упражнением с низкой нагрузкой.

17. Право на хвастовство

Хорошо, хотя в тренажерном зале нет места эго, когда дело доходит до хвастовства, респектабельные приседания, безусловно, вызывают восхищение среди опытных атлетов.

Мы знаем, что каждый парень, посещающий спортзал, будет хвастаться своей скамьей, и мы знаем, что создание сильной становой тяги или силовой тяги не так сложно, как создание сильного приседа.

Однако, если вы можете приседать с большим весом, вы имеете право хвастаться своим приятелям, любителям тренажерного зала и всем остальным, кто их выслушает, тем, с каким весом вы можете приседать.

Тот факт, что вы приседаете и тренируете только ноги, — это то, чем можно похвастаться в наши дни. Так что хвастайся, друг.

Хвастайтесь прочь.

18. Укрепляйте суставы

Одна из причин, почему пожилые люди часто страдают артритом и остеопорозом суставов, заключается в том, что они не используют суставы так часто, как раньше.

Человеческие суставы функционируют наилучшим образом, когда ими пользуются регулярно, и с точки зрения преимуществ, вы обнаружите, что ваши суставы, безусловно, прорабатываются при приседании.

Ваши бедра, колени, лодыжки и даже запястья и локти задействованы, когда вы удерживаете штангу на месте и снова поднимаете и снимаете с нее.

Со временем это поможет укрепить ваши суставы, что потенциально поможет вам в дальнейшей жизни.

19. Что-то забавное

Наконец, если ваши тренировки стали скучными и однообразными, почему бы не делать больше приседаний.

Несмотря на то, что упражнения сложные, в конечном итоге они приносят удовольствие и очень полезны.

Вы также можете проверить различные варианты форм приседаний на примере «Приседания против становой тяги».

Приседания с вариациями Преимущества:

1. Преимущества приседаний со штангой вперед

Сначала у нас есть приседания со штангой.

Приседания спереди выполняются со штангой перед телом, удерживаемой на плечах, а не за шеей / трапециями.

Это очень популярное упражнение в сообществе CrossFit, что делает его чрезвычайно функциональным.

Преимущества включают:

• Легче выполнять
• Укрепляет ядро ​​
• Прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия

2. Преимущества приседаний над головой

Во-вторых, приседания со штангой над головой.

Приседания со штангой популярны среди атлетов-олимпийцев и кроссфиттеров и представляют собой почти гибрид рывка со штангой и приседаний со штангой.

Преимущества включают:

• Усиленный сердечник
• Улучшает баланс
• Улучшенный рывок
• Отлично подходит для квадрицепсов и ягодиц

3.Преимущества приседаний Зерчера

Зерчера — одни из наименее известных вариантов приседаний в нашем сегодняшнем списке, но это не делает их менее впечатляющими.

Приседания Зерчера похожи на приседания со штангой спереди, за исключением того факта, что вы выполняете их, держа штангу перед собой на уровне талии, а не на плечах.

Преимущества включают:

• Повышает подвижность бедра
• Укрепляет сердечник
• Отлично подходит для квадрицепсов

4.Преимущества приседаний Андерсона

Андерсона также необычно видеть в тренажерном зале, хотя они по-прежнему чрезвычайно полезны при правильном выполнении.

Они получили свое название от олимпийского силача Пола Андерсона, и на самом деле они начинаются в нижней части упражнения, а не в верхней, поэтому вы начинаете в положении на корточках.

Преимущества включают:

• Повышенный контроль на глубине
• Лучшая форма и осанка
• Повышенная устойчивость

5.Преимущества болгарских сплит-приседаний

Как видно из названия, болгарские сплит-приседания — очень сложный вариант простых приседаний со штангой.

Болгарские сплит-приседания, как следует из названия, выполняются на одной ноге, когда вы стоите в положении с разделенными ногами, одна нога стоит на полу, а другая лежит позади вас на скамейке.

Обычно они выполняются с гирями или гантелями и отлично подходят для улучшения общего баланса и координации.

Преимущества включают:

• Улучшенный баланс
• Улучшенная координация
• Работает над ягодицами
• Отлично подходит для квадрицепсов

6. Преимущества приседаний на одной ноге

Угадайте, сколько ног вы используете для выполнения этого варианта приседаний?

Да, дальше у нас есть приседания на одной ноге, и хотя они выполняются на одной ноге так же, как болгарские сплит-приседания, на самом деле эти два упражнения очень разные.

В этом упражнении, как правило, вы будете стоять на одной ноге, вытянуть обе руки перед собой, а затем медленно сгибать колено стоящей ноги, удерживая другую ногу в воздухе перед собой.

Преимущества включают:

• Укрепляет ядро ​​
• Улучшает равновесие
• Отлично подходит для икр
• Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

7. Преимущества приседаний с гаком

Приседания можно выполнять на тренажере для приседаний, хотя они считаются более эффективными со штангой.

Упражнение очень похоже на становую тягу, поскольку вы фактически поднимаете вес с земли, а не начинаете с него в воздухе.

Если вы хотите улучшить свои квадрицепсы, этот вариант приседаний идеален.

Преимущества включают:

• Работает с квадрицепсами
• Повышенная сила захвата
• Пониженная компрессия позвоночника

Вывод:

Итак, вот и все, лишь некоторые из многих, многих преимуществ приседаний.

Если вы не приседаете регулярно, надеюсь, теперь, когда вы видите, насколько полезно упражнение, вы исправите это как можно скорее.

Лучшие стероидные стеки на продажу

Как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

По сути, любой вид физической активности ускоряет сжигание калорий, способствует таянию жира и влияет на ваши мышцы, заставляя их расти. Каждое упражнение дополняет полноценную тренировку и в целом улучшает здоровье и силу.Есть специальные упражнения, которые оттачивают определенные участки тела. Например, отжимания в основном сосредоточены на корпусе, руках и плечах (11), планка активно задействует пресс, косые, ягодичные мышцы и мышцы спины (3), а приседания особенно хорошо работают с ногами и ягодицами (9). Модифицированные, они могут задействовать больше групп мышц, повысить эффективность и мгновенно превратить вас из тощего в бафф. Одна из высокоэффективных модификаций приседаний — это приседания с прыжком. Список преимуществ приседаний с прыжком весьма внушителен, и вы будете приятно удивлены, увидев их все, включив это упражнение в свой распорядок тренировок.Обязательно выполняйте их правильно, иначе они могут нести определенные риски.

Приседания, несомненно, являются одним из самых эффективных упражнений на четвереньки для ног. Любой день для ног включает в себя хотя бы немного приседаний. Приседания с прыжком — это модифицированная версия классического приседа, поэтому в нем задействованы все мышцы, задействованные в последнем, вся нижняя часть тела и корпус. Модификации приседаний с прыжком, такие как приседания с гантелями или штангой, могут даже затрагивать определенные части вашей верхней части тела, такие как руки и плечи (1).Мышцы, на которых изначально больше всего внимания уделяется приседаниям с прыжком, — это четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и голени также задействованы в выполнении этого упражнения. Этот тип приседаний работает особенно хорошо, поскольку он развивает силу, повышает взрывную силу и ловкость и может быть частью различных типов тренировок (10).

Безопасная тренировка требует надлежащей подготовки. Для этого сначала вам следует подготовить свое тело и пространство, которое вам понадобится для выполнения этого упражнения.Лучше тренироваться либо на траве, либо на газоне, либо использовать прокладку, например, резиновый коврик, чтобы снизить нагрузку на колени. Вы также должны выделить около 10 минут на разминку перед тем, как начать тренировку, чтобы подготовить свое тело к стрессу, которому оно вот-вот подвергнется.

5-минутный бег трусцой в дополнение к растяжке идеально подходит для улучшения диапазона движений ваших суставов, тем самым предотвращая возможные травмы (8) и способствуя усилению кровообращения. Также требуется, чтобы вы выполняли растяжку после тренировки.Вы должны включить растяжки, которые сосредоточены на мышцах, участвующих в выполнении приседаний с прыжком, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Это не только поможет вам быстрее восстановиться, но и снизит мышечную болезненность.

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы захотите попрактиковаться в классических приседаниях, прежде чем переходить к его модифицированным версиям. Если вы чувствуете, что готовы к приседанию с более высоким уровнем сложности, приведите все в движение небольшим прыжком, уделяя больше внимания технике приземления.В дальнейшем вы можете начать использовать ящик как возвышенную платформу или гири.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Поскольку неправильное выполнение любого упражнения сопряжено с определенным риском и может привести к травме, очень важно правильно выполнять приседания с прыжком. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.Соедините руки вместе и согните руки перед собой. Медленно присядьте, опуская бедра и держа локти на уровне колен. Последний должен быть на одной линии с ногами, но не пересекать невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Теперь прыгайте с земли и как можно выше, поднимая руки над головой. Приземлитесь на землю и сразу же вернитесь в положение на корточках. Вот как правильно выполнять одно повторение приседаний с прыжком (7).

Хотя приседания с прыжком в основном являются модифицированной версией классического приседания, они также могут быть изменены для повышения уровня сложности и эффективности.Вот пара самых популярных вариаций приседаний с прыжком вверх, которые могут оказаться большим подспорьем в укреплении всего тела:

Для этого упражнения вам понадобится набивной мяч. Если у вас его нет, вы можете использовать любой предмет домашнего обихода, который вам будет удобнее. Ваше исходное положение здесь такое же, как и при обычном приседании с прыжком, но на этот раз вы должны держать перед собой набивной мяч или любой другой груз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.Пальцы ног должны быть немного направлены наружу. Приседайте, опуская бедра и останавливаясь, когда бедра станут параллельны земле. Вы можете опустить локти между коленями. Используйте силу ног, чтобы оторваться от земли, держа набивной мяч обеими руками перед грудью. После приземления присядьте на корточки. Это присед с прыжком с набивным мячом (6). Повторите столько раз, сколько хотите, но расслабьтесь на коленях.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

В этом упражнении вы сосредотачиваетесь не на высоте прыжка, а на технике прыжка.Для этого вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать в качестве утяжелителей две бутылки с водой среднего размера. Встаньте в исходное положение приседаний с прыжком, расставив ноги на ширине плеч, а ступни немного направлены наружу. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями друг к другу. Присядьте, опуская бедра и приближая гантели по бокам к земле. Не сгибайте руки в локтях, руки должны оставаться вытянутыми. Теперь оттолкнитесь от земли, выполнив прыжок, держа руки прямыми.Приземлитесь на землю и вернитесь в присед. Это одно повторение.

• Приседания с прыжком с возвышением

Для этого упражнения вы можете использовать ящик или скамью в качестве возвышения. Теперь этот вариант больше ориентирован на высоту прыжка, чем предыдущий, и по мере продвижения увеличивайте высоту платформы, тем самым повышая уровень сложности еще больше. Встаньте перед устойчивой площадкой, чем она выше — тем дальше от нее нужно стоять.Присядьте на четверть и спрыгните с земли, приземлившись на ящик в приседе. Выпрямитесь и отойдите от коробки. Повторите упражнение.

Перед выполнением приседаний с группировкой необходимо убедиться, что вы освоили обычное приседание с прыжком и даже освоили дополнительную высоту. Это упражнение — отличный способ повысить уровень вашей высокоинтенсивной тренировки и сжечь еще больше калорий. Начните так же, как при обычном приседании с прыжком. Присядьте и оттолкнитесь от пола.Пока ваше тело находится в воздухе, согните колени и поднимите их к груди, выполняя группировку. Осторожно приземлитесь и вернитесь в присед. Это один прыжок с группировкой приседаний.

Классическое приседание само по себе очень эффективно для мышц ног. Как уже упоминалось ранее, любое упражнение на ногу или попойку включает в себя это упражнение и его вариации. Приседания с прыжком — одна из разновидностей классического приседания, и есть несколько преимуществ приседаний с прыжком:

• Сделайте тренировку еще более взрывной

В отличие от классических приседаний, приседания с прыжком — одно из лучших упражнений, которые развивают взрывную силу, что очень эффективно, если вы играете в футбол, футбол, теннис или бейсбол, которые требуют большого бега (2).Не говоря уже о тренировках по баскетболу, где это упражнение играет одну из важнейших ролей. Исследования показывают, что приседания с прыжком улучшают способности, связанные со скоростью и силой (4), они также способствуют равновесию и ловкости.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Совершенно естественно, что приседания с прыжком сжигают больше калорий, чем классические. Когда вы выполняете приседания с прыжком, вы задействуете больше мышц, так как даже ваши руки выполняют дополнительное движение, которое также усиливает процесс сжигания калорий.Три подхода по 10 приседаний с прыжком с 30-секундным отдыхом между ними могут сжечь около 100 калорий. За 5 минут классических приседаний высокой интенсивности, выполняемых человеком с весом 140 фунтов (63,5 кг), сжигается 44 калории.

• Больше задействуйте мышцы

Выполняя приседания с прыжком, вы не только тратите больше энергии, но и больше напрягаете мышцы. Например, когда вы отталкиваетесь от земли, ваши икры и квадрицепсы удваиваются во время работы, поэтому мышцы укрепляются и тонизируются в два раза быстрее.

Будучи кардиоупражнениями и улучшая кровообращение, приседания с прыжком могут улучшить здоровье и общее самочувствие. Это может снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и ожирения, а также улучшить кровообращение, способствуя правильному кровообращению, помогая доставке питательных веществ в клетки вашего тела и удаляя отходы и токсины из вашего тела с потом.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Несмотря на их высокую эффективность и большое количество преимуществ приседаний с прыжком, при определенных обстоятельствах это упражнение может иметь некоторые недостатки.Небрежный подход к выполнению приседа с прыжком или чрезмерное выполнение может иметь негативные последствия, приводя к травме колена или более серьезным последствиям (5).

Хотя прыжковые приседания обычно выполняются в начале тренировки, некоторые круговые тренировки предлагают выполнять их в середине или в конце программы. В таком случае возрастает вероятность получения травмы, поскольку к тому времени вы, вероятно, уже полностью вымотаны и у вас может не хватить энергии для правильного выполнения этого упражнения. При неправильном выполнении оно оказывает слишком большое давление на колени, особенно если оно выполняется слишком быстро или выполняется в очень быстром темпе.

Из-за его ударопрочности, вам следует избегать выполнения классических приседаний или приседаний с прыжком, если вы получили травму колена или спины или находитесь в процессе восстановления. В таком случае следует проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять, чтобы не усугубить свое состояние.

Физические упражнения — один из лучших способов улучшить свое здоровье, избавиться от лишнего жира и повысить силу своего тела.Все упражнения работают хорошо, но некоторые вариации классических упражнений имеют тенденцию быть более эффективными. То же самое и с приседаниями с прыжком. Этот вариант хорошо известного упражнения возбуждает всю нижнюю часть тела и ядро. Некоторые из преимуществ приседаний с прыжком включают в себя их более сильное укрепляющее действие, взрывную силу и повышенное сжигание калорий.

Есть разные модификации этого упражнения, которые еще более эффективны. Имейте в виду, что при небрежном выполнении это упражнение может вызвать серьезные негативные последствия, например, травму колена.Вам также следует избегать приседаний с прыжком, если вы испытали травмы колена или спины, так как это упражнения с высокой ударной нагрузкой. Поэтому, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Приседания с прыжком с гантелями (нет данных, bodybuilding.com)
2. Влияние плиометрической тренировки на прыжки, спринт и силу мышц нижней части тела у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализы (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Как сделать идеальную планку (2016, webmd.com)
4. Прыжки-приседания и полуприседания: выборочное влияние на скоростно-силовые характеристики элитных регбистов-семерок (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Боль в колене при приседании: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
6. Прыжок с приседанием с набивным мячом (нет данных, exrx.net)
7. Прыжок с приседаний (нет данных, exrx.net)
8. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
9. Тренировка ягодиц: упражнения для улучшения формы ягодиц (2011, webmd.com)
10. Влияние нескольких подходов приседаний и приседаний с прыжком на механические переменные (2017, researchgate.net)
11. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, медицинские новости сегодня.com)