как мозг заставляет нас есть
Майкл Грациано, нейробиолог, профессор в Принстонском университете и автор книги «Наука сознания. Современная теория субъективного опыта», считает, что проблема набора лишнего веса и желание «съесть что-нибудь еще» скрывается не в пустом желудке и не настолько сильно связано с уровнем сахара в крови, как мы привыкли думать. Оно в нашей голове, в нашем уме, и именно там мы должны искать выход из проблемы переедания. Публикуем сокращенный перевод и адаптацию статьи ученого в журнале
Aeon, в которой он разбирает феномен «голодного настроения».Однажды я решил попробовать свои силы в решении великой проблемы современности — как похудеть без усилий — и провел эксперимент над собой. Восемь месяцев спустя я был на 22 килограмма легче, так что, похоже, сработало, однако мой подход к проблеме отличался от привычного. Я все-таки психолог, а не врач, поэтому с самого начала я подозревал, что регулирование веса — это вопрос психологии, а не физиологии.
Если бы вес зависел от количества потребляемых и расходуемых калорий, мы все ходили бы в том весе, который для себя выбрали. Все мы знаем принцип «просто ешь меньше», и, кажется, следуя ему, похудеть должно быть не сложнее, чем выбрать цвет рубашки. И все же почему-то это не так. […]
Голод — это одно из мотивированных состояний ума, и психологи изучают эти состояния не менее века. Мы все чувствуем голод перед обедом и насыщение после банкета, но эти моменты — лишь верхушка айсберга. Голод — это процесс, который с нами всегда, он проходит в фоновом режиме и лишь изредка пробуждается в сознании. Голод больше похож на настроение. Когда он медленно нарастает или отступает, даже когда он находится вне сознания, он меняет и влияет на наши решения, искажает наши приоритеты и эмоциональные вложения в долгосрочные цели. Он даже меняет наше сенсорное восприятие, и часто довольно сильно.
Вот вы садитесь обедать и говорите: «Почему этот гамбургер такой крошечный? Почему их нужно было сделать такими маленькими? Мне нужно съесть три, чтобы наесться», — и это не что иное, как «голодное настроение», которое делает еду в вашей тарелке меньше.
После того как вы наелись, точно такой же гамбургер будет выглядеть огромным. И дело не только в еде — искажается и ваше собственное тело. Когда повышается «голодное настроение», вы чувствуете себя немного стройнее, вы уверены, что диета работает, а значит, можно позволить небольшое потакание своим слабостям. Как только наступает чувство сытости, вы ощущаете себя китом.
Более того, искажаться может даже память. Предположим, вы ведете журнал всего, что едите. Заслуживает ли он доверия? Вполне возможно, что вы не только сильно недооценили размер своих обедов, но и почти наверняка забыли их записать. В зависимости от размера вашего голода вы можете съесть три куска хлеба, а после обеда вполне искренне вспомнить только один. Не зря большая часть калорий, потребляемых людьми, поступает через перекусы между основными приемами пищи, но когда вы спрашиваете об этом людей, они отрицают влияние перекусов. И удивляются, узнав, сколько они съедают во время них на самом деле.
«Голодное настроение» трудно контролировать, потому что оно действует вне сознания.
Возможно, именно поэтому ожирение является такой трудноразрешимой проблемой
«Голодное настроение» контролируется мозговым стволом, а часть, наиболее ответственная за регулирование голода и других основных мотивированных состояний, называется гипоталамусом и находится в нижней части вашего мозга. В гипоталамусе есть датчики, которые буквально ощущают вкус крови. Они определяют уровень жира, белка и глюкозы, а также кровяное давление и температуру. Гипоталамус собирает эти данные и объединяет их с сенсорными сигналами, которые проникают через другие системы мозга — о наполнении кишечника, ощущениях, вкусе и запахе еды, виде еды, даже о времени суток и других сопутствующих обстоятельствах.
Учитывая все эти данные, нейронные цепи постепенно обучаются нашим диетическим привычкам. Вот почему мы испытываем чувство голода в определенное время дня — не из-за пустого желудка, а из-за сложного нейронного процессора, который предвидит потребность в дополнительном питании в этот отрезок времени.
Психологическая сытость — это чувство достаточности, возникающее в результате гораздо более сложных вычислений. По сути, гипоталамус говорит: «Вы только что съели гамбургер. Из прошлого опыта с гамбургерами я знаю, что примерно через два часа уровень белка и жира в крови повысится. Поэтому в предвкушении этого я сейчас отключу твое чувство голода». Система учится, предвидит и регулирует, она работает в фоновом режиме, и мы можем сознательно вмешиваться в эти процессы, но обычно не очень результативно.
Допустим, вы решили сократить потребление калорий и начать есть меньше в течение дня.
Результат? Это все равно что схватить палку и ткнуть ею тигра. Ваше «голодное настроение» повысится, и в следующие пять дней вы будете есть больше и больше перекусывать — возможно, лишь смутно осознавая это. Люди склонны судить о том, сколько они съели, только на основании того, насколько сытыми они чувствуют себя после еды. Но поскольку это чувство сытости отчасти носит психологический характер, когда ваше «голодное настроение» повысилось, вы можете съесть больше, чем обычно, но почувствовать себя менее сытым и ошибочно решить, что вы сократили количество еды. Вы можете чувствовать, что делаете успехи. В конце концов, вы постоянно бдительны относительно своего питания. Конечно, время от времени вы ошибаетесь, но вы снова и снова возвращаетесь на правильный путь. Вы чувствуете себя хорошо — пока не встанете на весы и не заметите, что ваш вес не откликается. В один прекрасный день он может снизиться, а в следующие два дня — резко подскочить. Танцуя под поверхностью сознания, «голодное настроение» искажает ваше восприятие и выбор.
Я не отрицаю физику. Если вы будете потреблять меньше калорий, вы похудеете, но если вы явно попытаетесь сократить их количество, вы, скорее всего, сделаете прямо противоположное
[…] Допустим, вы попробуете следовать еще одному стандартному совету и начнете делать упражнения. Ведь если вы сожжете калории в тренажерном зале, вы обязательно похудеете, верно? Да, за исключением того, что после тренировки в течение остальной части дня вы настолько истощены, что на самом деле можете сжигать меньше калорий, чем в обычный день без спорта. Более того, выполнив тренировку, вы избавились от чувства вины, ваше эмоциональное напряжение уходит, и вы поощряете себя булочкой с шоколадом. Да, вы можете попытаться вести себя хорошо и отказаться от угощения, но упражнения, которые вы только что выполнили, усиливают тонкое чувство голода, и теперь вы даже не замечаете, насколько вы переедаете. Еды становится больше, а кажется, что меньше.
Источник: Amy Shamblen / unsplash.
com
Допустим, вы испробовали все стандартные советы и все существующие диеты. Некоторые из них даже могли работать в течение какого-то короткого времени, пока вы не сбились с пути и в итоге не набрали еще больше, чем раньше. Через некоторое время вы начинаете сомневаться в своей силе воли. Ведь если преобладающая медицинская теория верна, если вес — это вопрос контроля калорий, значит, ваша проблема — слабый характер. Лишний вес — это твоя собственная вина, вот то послание, которое со всех сторон распространяется через нашу культуру.
Однако когнитивный контроль гораздо более тонкий, сложный и ограниченный по своим возможностям, чем обычное понятие силы воли. Более того, оно ложно и вредно для психического здоровья. Что делает понятие силы воли? Противопоставляет долгосрочное вознаграждение краткосрочному, и вы рано или поздно сходите с пути. Каждый раз, когда вы падаете, вы наносите больше повреждений, чем можете отменить, и поэтому не можете понять, насколько сильно вы саботируете свои собственные усилия.
К чему это приводит? К тому, что в итоге вы находите себя полностью деморализованным и впадаете в депрессию. Вы можете делать все, что захотите, но почему-то не можете справиться с потерей веса и попадаете в катастрофическую спираль. Ведь если вы все равно собираетесь быть несчастным, вы можете себя побаловать. Еда, по крайней мере, смягчает страдания. Вы впадаете в привычку есть, начинаете заниматься самолечением едой, формируете зависимость и теряете всю мотивацию. Вы попадаете в самую глубокую часть психологического болота, где ваши шансы на выздоровление невелики. […]
Большинство врачей, тренеров и медицинских работников думают о весе с точки зрения химии — калории на входе против калорий на выходе. Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Одни школы мысли утверждают, что все калории эквивалентны, другие — что калории из жиров особенно вредны или что калорий из углеводов следует особенно избегать. Но все эти подходы сосредоточены на том, как калории перевариваются и распределяются в организме, они игнорируют психологию. Большинство исследований рассматривают психологию голода как неудобство. […]
Однако эпидемия ожирения — это не проблема калорий или силы воли, это проблема отравления нормальной регуляторной системы
У нас есть сложная и прекрасно откалиброванная система, которая развивалась в течение миллионов лет, чтобы хорошо выполнять свою работу. Она должна работать в фоновом режиме без каких-либо сознательных усилий, но для более двух третей из нас это не так. Что же такое мы делаем сами с собой, что нарушаем систему голода и сытости?
Около года экспериментировал на себе — и ел одно и то же каждый день, чтобы установить постоянный базовый уровень питания и голода. Я измерял вес, объем талии и записывал все, что мог придумать. Затем я изменил одну вещь в одном приеме пищи и в течение следующих нескольких дней наблюдал за ее крохотным раздражающим действием. Когда измерения вернулись к исходному уровню, я попробовал новую замену — через некоторое время я смог усреднить множество показателей и наблюдать, как проявляется закономерность.
Конечно, у меня не было иллюзий по поводу открытия чего-то нового, мои эксперименты — это не формальная наука, выборка состоит из всего одного человека. Моя задача заключалась лишь в том, чтобы выяснить, какой из всех противоречивых советов резонирует с моими личными данными. Во что мне верить?
Как обычно, самой поучительной частью эксперимента оказалось случайное наблюдение. Неважно, увеличили или уменьшили мой вес некоторые продукты — я заметил, что некоторые действия увеличивали или уменьшали мой уровень голода. Я знал, когда мое «голодное настроение» повышалось, даже если не чувствовал его сознательно, потому что каким-то образом я раньше обычного оказывался на обеде. […] Когда мое «голодное настроение» снижалось, список приоритетов сдвигался, и я погружался в свою работу — как-то я задержался с обедом на час. […]
Три вредные привычки постоянно усиливали мой голод: я называю их диетой со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, увлечением низким содержанием жиров и ловушкой подсчета калорий
Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов стала нормой. Утром мы встаем и едим бутерброд, кашу или напичканные углеводами хлопья. Затем идем на обед. Предположим, у меня нет здоровых привычек и я ем фастфуд, обед из «Макдоналдса». Мы думаем о нем как о жирной пище, но, помимо жира, в бургере есть булочка, а кетчуп — это сахарная паста. […] Может быть, вы чувствуете моральное превосходство и предпочитаете «здоровый» обед — сэндвич, в основном состоящий из хлеба.
Полдник — это сладкое кофе и печенье или батончик мюсли, в котором тоже одни углеводы. Может быть, вы едите банан, но это не сильно меняет ситуацию. Ужин? Наполнен картофелем, макаронами, рисом и хлебом. Мы думаем, что едим морепродукты, когда заказываем суши, но в основном это рис. Может быть, вы выберете хороший полезный суп — в нем есть лапша или картофель. И каждый прием пищи сопровождается газировкой, соком, холодным чаем или другим подслащенным напитком. Потом десерт. Затем перекус перед сном. В общем, вы поняли.
Вы не можете пройти через супермаркет, чтобы вас со всех сторон не атаковали углеводы.
И да, некоторые говорят о превосходстве сложных углеводов над рафинированным сахаром, и они правы. Но даже если вы уберете рафинированный сахар, количество углеводов по-прежнему будет поражающим. Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов исказила наше чувство нормальной жизни.
Люди, предпочитающие диету с низким содержанием углеводов, могут быть правы по неправильным причинам. […] Согласно этой теории питания, если вы откажетесь от достаточного количества углеводов, ваше тело переключится с использования глюкозы на использование кетонов в качестве основной молекулы, переносящей энергию в крови. Используя кетоны, организм начнет потреблять собственные жировые запасы. Более того, снижая уровень сахара в крови, вы снижаете уровень инсулина, основного гормона, который способствует отложению жира в организме. Меньше углеводов — меньше жира. […]
Теория и эксперименты могут быть правильными, но они упускают из виду самый важный момент — они подчеркивают, как калории распределяются в организме, вместо того чтобы подчеркивать мотивированное состояние голода.
Было бы отрадно увидеть больше исследований того, как разные диеты влияют на регулирование голода. В настоящее время хорошо известно, что диета с высоким содержанием углеводов усиливает чувство голода, а низкоуглеводная диета устраняет этот стимулятор. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета способствует похудению не из-за ее влияния на использование энергии — она заставляет худеть, потому что вы меньше едите. Тогда как диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов разжигает механизм голода, и ваше питание выходит из-под контроля. […]
Источник: Amy Shamblen / unsplash.com
Повальное увлечение низким содержанием жира работает точно так же. […] Не ешь масло. Не ешь яйца. Не пей цельное молоко. Сними кожу с курицы. […] Я не думаю, что медицинские данные уже полностью ясны, но отказ от жира, кажется, привел к катастрофе. Как показали многочисленные исследования, жир снижает чувство голода — уберите его, и «голодное настроение» повысится, но эффект будет постепенным.
Помните, ваш гипоталамус принимает сложные данные и со временем усваивает ассоциации. Потренируйте его несколько месяцев с помощью диеты без жира, и это усилит ваше чувство голода.
Но самой коварной атакой на механизм голода может быть хроническая диета, ловушка подсчета калорий. Чем больше вы пытаетесь контролировать свой автоматический механизм контроля голода, тем больше вы нарушаете его динамику. Пропустите завтрак, сократите количество калорий на обед, съешьте небольшой ужин, постоянно следите за количеством калорий, и вы успешно потыкаете палкой голодного тигра. Все, чего вы этим добьетесь, — это попадания в порочный круг попыток проявить силу воли и неудач. […]
В конце всех моих самонаблюдений и медитаций пришло время проверить теорию. Я попробовал простую формулу. Во-первых, выбрал умеренно низкоуглеводную диету — сократил потребление углеводов примерно на 90% и при этом даже близко не подошел к низкоуглеводной диете. […] Во-вторых, добавил чуть больше жира. […] В-третьих, позволил себе есть столько, сколько захочу, в каждый прием пищи.
Последнее было самым трудным: когда вы хотите похудеть, трудно представить себе, что нужно есть больше. Мне просто пришлось поверить в странный психологический парадокс: если я попытаюсь есть меньше, в итоге я буду есть больше.
Я мог бы привести список своих продуктов, но на самом деле концепция более показательна, чем детали. Моя диета не имела ничего общего со стандартными советами по здоровью и тем, как эти продукты химически влияют на мое тело. Я не думал ни о своих артериях, ни о печени, ни об инсулине. Этот подход был разработан, чтобы поговорить с моим бессознательным механизмом контроля голода, чтобы побудить его есть меньше. И это сработало: при медленном снижении веса около килограмма в неделю постепенно я избавился от накоплений двадцати лет — 22 лишних килограммов, которые ушли за несколько месяцев.
Прелесть метода заключалась в том, что он не требовал усилий (под усилием я имею в виду эту сомнительную концепцию силы воли). […] Когда нарастает голод, личная борьба становится душераздирающей… и самое странное, что эта борьба манящая.
Она может быть ужасна и контрпродуктивна, но заставляет нас чувствовать, что мы что-то делаем, а наше общество впечатляется упорным трудом. […] Оказалось, что в этом самобичевании не было необходимости, мне пришлось смириться с ленивым методом. […] Я просто откинулся назад и смотрел, как мой мозг делает свое дело.
Я не думаю, что я одинок в своем опыте. Другие пробовали подобную диету, хотя, возможно, по другим причинам. Я не имею цели отстаивать одну конкретную диету, все, что я хочу, — это сказать следующее: ваш вес во многом зависит от вашей психологии, все дело в «голодном настроении». […] Считайте это призывом к науке чуть больше сосредоточиться на психологии чувства голода.
Что любил есть Федор Достоевский?
Федор Михайлович Достоевский любил сытно и вкусно поесть, но был относительно равнодушен к кулинарным изыскам. По воспоминаниям жены Анны, русский классик регулярно перекусывал бутербродами с сыром, больше всего любил вареную курицу, а запивал ее теплым молоком:«Федя ужасно начал приставать, почему курицы нет, так что мы чуть было из-за того не поссорились».
В своих дневниках жена писателя подробно расписывала их заграничные поездки, в том числе часто сетовала на «дурные обеды». Но там можно найти и хорошие отзывы.
«Например, я расскажу, что у нас было сегодня: очень вкусный суп-овсянка (которую, надо сказать, я никогда не любила, но сегодня она мне так понравилась, что съела две тарелки), второе кушанье — довольно много жареной говядины с картофелем, зажаренным так, как его любит Федя, потом целый цыпленок и к нему компот из вишен и четыре куска отличного бисквитного пирожного».
— Из дневника А.Г. Достоевской, 1867 год
«Федя», к слову, был к еде менее требователен, чем его супруга.
«За обед спросили один флорин и принесли четыре блюда: очень хорошего супа, но немецкого, с яйцами, потом бифштекс, вроде телячьи котлеты и какой-то пирог, сладкий, с вишнями. Все это, как Федя говорит, довольно порядочное, и все это за один флорин.
Это уж слишком дешево. Потом мы после обеда пили кофе, очень вкусный, со сливками».
— Из дневника А.Г. Достоевской, 1867 год
Но были и важные для него кулинарные мелочи:
«Но на дороге купила земляники, сладкого пирога и булок. Феде все не нравятся здешние булки, он говорит, что они отзываются горьким маслом».
— Из дневника А.Г. Достоевской, 1867 год
Будучи большим любителем сладкого, Достоевский порой капризничал при выборе десертов, чем изрядно утомлял супругу.
«Потом пошли за пирогом. Но в нашей булочной его уже не было. Тогда Федя сказал, что я должна его вести в ближайшую булочную, что я всегда в другие раза нахожу близкую булочную, а только теперь не хочу для него найти. Я повела, но он расхотел идти во вчерашнюю булочную, и я должна была найти для него другую. Наконец, пришли в кондитерскую и здесь взяли пирожных по 3 Pfenn».
— Из дневника А.
Г. Достоевской, 1867 год
Любовь Достоевского к сладкому и сухофруктам отмечал и писатель Всеволод Соловьев в своих воспоминаниях.
«Постойте, голубчик! — часто говорил он, останавливаясь среди разговора.
Он подходил к своему маленькому шкафику, отворял его и вынимал различные сласти: жестянку с королевским черносливом, свежую пастилу, изюм, виноград. Он ставил все это на стол и усиленно приглашал хорошенько заняться этими вещами. Он был большой лакомка…»
— Всеволод Соловьев, «Воспоминания о Ф. М. Достоевском»
Тем не менее по меркам того времени Федор Михайлович в своих запросах был весьма скромен: часто обеды за границей или у знакомых казались ему слишком обильными.
«Спросил такой обед: подали кушаний 10, хорошо приготовленных, из которых 5 мясных, так что я устал есть и половину обеда отослал назад».
— Из письма А. Г. Достоевской, 12 (24) июня 1874 года, Эмс
«И вот не знаю, так ли они всегда обедают или был у них праздничный день (обедали кроме меня еще две дамы гостьи и один профессор Архипов): закуски, вина, 5 блюд, из которых живая разварная стерлядь по-московски. Если это каждый день у них, то, должно быть, хорошо им жить».
— Из письма А.Г. Достоевской, 9 ноября 1878 года, Москва
Пил же Достоевский, по воспоминаниям современников, весьма умеренно и почти не пьянел. Зато очень любил чай и кофе.
«Пил красное вино, рюмку водки и перед сладким полрюмки коньяку. Любил очень горячий кофе, который бы кипел, и с своей чашкой уходил в свою комнату, в левой руке неся подсвечники и салфетку, а в правой — чашку. Любил оставаться с своей чашкой некоторое время один и был недоволен, когда его в это время тревожили разговорами».
— Из воспоминаний А.Г. Достоевской
Я больше не хочу работать, никогда и ни над чем.
Но из меня научились выжимать результатыДерьмовое утро удалёнщика всегда начинается одинаково. Если детский плач не смог вытащить меня из кровати, то нытье жены сделает это с гарантией. Сумасшедшие девять утра, через час дейли-синк-ап, а за вчера, как всегда, сделано нихрена. Быстро варю кофе и за комп. За пять минут до созвона пулл реквест с кодом энтерпрайзного качества увесисто встал в очередь на билд. Иду курить, но по дороге телефон заорал — я зачем-то установил на него скайп, и теперь работа может добраться до меня где угодно. Курение откладывается, я готовлюсь возмущаться, что мне позвонили раньше положенного. Напялил наушники, принял вызов. Вместо привычной девушки менеджера созвон начал какой-то незнакомый мне чел. «Всем привет, Аня заболела, я буду её замещать». Окей, кому какое дело, с таким же успехом они могли бы прислать нам в качестве менеджера собаку — ничего бы не изменилось.
Парень быстро меня переубедил:
— А что, у вас нет практики использовать вебки на дейликах?
— Нет, а нахер они нужны?
— Бла-бла-бла, исследование, бла-бла, использование вебок повышает производительность команд
— Ээ, где тут может быть связь?
— Бла-бла-бла, успех, преодолевание, командная работа, миллионы возможностей, бла, Бла!!!
Под кучей слов всегда спрятаны очень простые вещи, которые никто никогда не говорит напрямую.
В идеале он должен сказать: «Без вебки я не верю, что вы меня слушаете». А я должен ответить «Я и не собираюсь тебя слушать, но буду и дальше это скрывать». А если копнуть глубже, то разговор совсем простой:
— Не хочу работать.
— Надо.
Я годами пишу код каждый день и отлично знаю, что если мне не хочется над чем-то работать — получится и медленно, и плохо. Бизнес, с которым я имел дело, вводит KPI, и они показывают, что я часто работаю не очень-то хорошо. Бизнесу это не нравится, он начинает требовать улучшения показателей. Требовать с меня, с лида, с менеджера, и с менеджера менеджера тоже.
Вот тут каждый из нас начинает вносить свой вклад в улучшение показателей. Главный менеджер вводит, например, вебки на синкапах. Обычный менеджер заставляет нас точнее эстимировать таски, из-за чего мы перестаём думать о том, как надо решать проблему — мы думаем, за какое время точно сможем назвать тикет выполненным. Лид дробит задачи на более маленькие. А я вместо того, чтобы писать системный, устойчивый код просто пуляю мелкие, тупые фиксы, которые закрывают тикеты. KPI улучшается, бизнес записывает все эти шаги в блокнотик, вешает его у входа в головной офис, нанимает хранителя блокнотика и подчиняет всю разработку этому артефакту.
Так рождаются цифры, которыми они потом мне же и доказывают — ритуалы работают. А я в этот момент мысленно благодарю всех богов, что не пишу медицинский софт. Кусочки говна, которые я называю своим вкладом в проект, когда-нибудь, очень скоро, дадут сбой. Где-то какой-то бизнес потеряет какие-то деньги, кого-то уволят, кто-то принесёт своему боссу новые цифры, которые докажут, что у них неправильно работает отдел тестирования, и они притащат свои ритуалы и туда тоже. Но никто не умрёт, я получу свои деньги, и украшу резюме кейскилом Agile.
Эта корпоративная практика только жрёт бюджет, перерабатывая его в лживые отчёты, которые показывают, насколько эта практика всё улучшила и ускорила. На основании этих отчётов руководство даёт эджайлу больше бюджета, и эджайл даёт ещё больше отчётов. Но у этой системы нет оптимизации хвостовой рекурсии, место в стеке кончится, фирма разорится, менеджеры расскажут про падения, которые нужны, чтобы приобретать новый опыт, и пойдут хоронить следующую компанию.
И я их понимаю. Мы живем в мире, где человеческая жизнь, типа, главная ценность, но человеческие желания ничего не стоят. Мало ли чего ты хочешь — тебе заплатили, работай. Просто способы бизнеса влиять на сотрудников эволюционировали. Вместо наказаний они стали взламывать наше нежелание работать и выжимать из нас как из апельсинчиков результаты вопреки нашей воле.
Меня много раз поощряли, давали премии, повышали ЗП, просто хвалили. Но это всегда происходило после того, как я закрывал тикет раньше эстимейта, или хлопал сразу несколько задач одним ПРом. То есть, мне говорили, что довольны моей работой только тогда, когда я давал им скорость.
Такой дикий акцент на скорости в ущерб качеству — не стратегия, а стечение обстоятельств. Потому что скорость, в отличие от качества, можно посчитать не напрягая мозги. Их дурацкие бизнес вэлью — только то, что может разглядеть проджект менеджер. В итоге ты оказываешься перед выбором: или ты говнодел, или хреновый работник. Да, у кого-то находятся силы всех вокруг убеждать, гнуть свою линию, но точно не у большинства из нас.
Нас никогда не нанимают как говноделов, и нас не учат быть тикет-конвейерами. Но ты начинаешь работать, и тебе молча намекают «давай-ка ты, Фил, делай побыстрее, с минимально возможным качеством, ну чтоб оно вот прям сегодня не развалилось».
Иногда эта система даёт сбой, я пишу хороший код, и этого никто не замечает — скажи спасибо, что не вломили за просранный эстимейт. Потом я прихожу на собеседование, меня просят рассказать про случаи, где я собой горжусь. Я пересказываю те самые моменты, когда я сделал что-то хорошо, забивая на аджайл и менеджеров. И мне говорят: «Круто!!! Такие люди нам и нужны». Но через два дня пишут в слак: «Я не понял, ты уже два дня потратил на задачу, которая у нас, вообще-то, делается за 20 минут. Нам нужно созвониться и обсудить твой прогресс».
Я устал объяснять всем вокруг, что есть таски, которые не стоит декомпозировать, что «временное» решение сейчас породит сотню таких же в будущем, и они в свою очередь породят ещё больше костылей… Каждое такое изменение в говнопроекте ухудшает его ещё больше, независимо от качества человека, который его внёс.
Для меня это прописные истины, для бизнеса я опасный дурак, который спорит с его цифрами.
Да, я могу всю жизнь делать какую-то хрень, а могу строить важные штуки, или даже встать у истоков великого проекта, как какой-нибудь Столман или Торвальдс, чтобы потом успешные успехи вышвырнули меня из него, потому что я старый токсичный мудак, который портит им комьюнити. Проблема в том, что всё это не имеет значения. Придурки без видения, которые рано или поздно начинают определять любой важный процесс, всё испортят.
Успешные успехи умудряются превратить в безликую, мерзкую попсу всё что угодно. Они просекли, что программистам нравится разрабатывать, и придумали понятие «Драйвит». Они придумали, как отличать тех кого «драйвит» от тех, кого «не драйвит». Создали сотни паттернов для того, чтобы запихать любую стоящую идею в блестящую пластмассовую коробочку, и сделать её максимально обычной. Отняли всякую уникальность у всего, чем я бы хотел заниматься.
Они так сделали, потому что в этом вся их успешноуспешная сущность — в них нет уникальности, и они выпиливают её везде, где смогут увидеть, потому что ненавидят и боятся.
В итоге мне предложена индустрия, творческая по своей сути, в которой на уникальность нет опций. Всё очень просто — ты, Фил, винтик в механизме. Не хочешь им быть? Отлично. Это наш любимый вид винтиков. Вот тебе куча денег, привыкай к ним, чтобы ты и не подумал уйти от нас, и попробовать что-то делать самостоятельно. Вот тебе печенье, крутой офис, удалёнка, комьюнити, конфы-тусовки, шикарный кофе, уважение, возможность ничерта не делать на работе, всё что хочешь — только не вздумай говорить, что наш мир ненастоящий.
На мою мотивацию делать работу хорошо не влияют деньги, тимбилдинги, корпоративный дух или цели компании. Я работаю ради инженерной самореализации — такого чувства, когда заходишь в свой пулл реквест, и думаешь «чёрт, это охренительно сделано». Когда каждый твой коммит улучшает кодовую базу проекта, и тысячи твоих задумок слаженно работают с тысячами задумок твоих коллег, образуя связную систему. Это настоящая магия, и, если честно, такое у меня случается очень, очень редко.
Про большую часть своих «вкладов» я бы предпочёл забыть. Тикет в резолвед, бабки на карту, ещё одна неделя жизни прожита только для того, чтобы я смог её прожить. И я оказался ещё одним «тупицей, что работал над проектом до…».
Успешные успехи, и прочий биомусор, от которого зависит моё благополучие, ушли бомбить и досюда не дочитают. Поэтому можно начинать говорить о действительно важных вещах.
Штука в том, что я понял — я не хочу работать. В смысле, совсем. Не просто «хочу отдохнуть» или «надо придумать, как стать продуктивным» или «найти дело, которое мне по душе». Я не хочу работать вообще, абсолютно, никогда и не над чем.
Даже если представить, что попаду в идеальную компанию или открою ее сам — проблема не исчезнет. Искусственной мотивации не хватает, чтобы это изменить. И я бы очень хотел хотеть работать всё время. Но я этим не управляю. В итоге я себя заставляю.
Мы так устроены, что когда день за днём встречаем нерешаемую проблему, то придумываем систему ценностей, в которой эта проблема не существует.
Вот я начинаю себе врать, что если я не пишу код и не сижу за компом, это не значит, что я не работаю — я типа думаю о задаче. И если я не готов прямо сейчас писать код, значит у меня ещё нет видения, и писать код пока не надо. Это, конечно, жесткий самообман.
Компании учитывают факт, что люди не хотят работать пять дней в неделю по восемь часов без перерывов, и борются с этим. С помощью денег, ценностей, и других корпоративных инструментов. Это только ухудшает ситуацию. Я работал, сколько мог, ко мне приходят и говорят — теперь мы платим тебе больше, но и работать ты должен больше. А я не могу. Но я себе в этом не признаюсь, выгода это выгода, и я соглашаюсь. И начинаю работать больше, больше и хуже. От этого я становлюсь несчастным, начинаю ненавидеть профессию и корпорации. А потом они приходят и просят работать ещё больше. И я опять соглашаюсь.
Из этого замкнутого круга не выбраться. Я уже не могу себе позволить прожить даже один месяц, не получая хотя бы двести штук.
Я не могу делать что-то параллельно. Даже если целый день я нихрена не делаю по работе, совесть не позволяет мне работать над чем-то своим. А самое главное, я уже начинаю верить, что, сука, именно так оно и должно быть. Мои слова на митингах, когда я копирую баранов проджект-менеджеров, гомерически хохоча про себя, потихоньку перестают быть иронией. Я так долго притворялся успешным успехом, что потихоньку становлюсь одним из них.
Это ужасно, но только это меня спасает. Знаете, как философы предложили решить дилемму Сизифа — «сдохнуть прямо сейчас или прожить бессмысленную жизнь, полную страданий, и все равно сдохнуть»? Они сказали — «стань успешным успехом и толкай камень с улыбкой на лице».
Так что, пацаны, улыбаемся и толкаем.
Теперь вместе с arttom я веду подкаст «Мы обречены». Там все как в статьях — максимально напрямую о разработке, индустрии, бабле, собесах.
Дмитрий Крымов: Я всегда хочу одного
В дни чеховского юбилея — с 26 по 31 января в Москве проходят «Дни Чехова».
Сегодня в Доме Пашкова состоится международная конференция «Слово о Чехове».
Это необычное собрание отличается от жанра традиционных научных бдений. Его устроитель — Международный фестиваль им. Чехова — пригласил к участию в беседе выдающихся театральных деятелей России и мира. Петер Штайн и Богдан Ступка, Римас Туминас и Франк Касторф, Андрей Кончаловский и Деклан Доннеллан, Жак Лассаль и Кама Гинкас, Адольф Шапиро и Алла Демидова, Марк Захаров и Михаил Швыдкой, Алексей Бородин и Анатолий Смелянский — это далеко не полный список тех, кто пожелал сказать свое «слово о Чехове».
В эти дни в Москве будут показаны и некоторые спектакли, поставленные по заказу и при поддер жке Чеховского фестиваля. Открыл их спектакль Владимира Панкова «Свадьба» (SounDrama и Белорусский театр им. Я. Купалы). Его можно будет посмотреть еще и сегодня на сцене Мастерской П. Фоменко.
Среди самых ожидаемых гастролеров — Даниэле Финци Паска со спектаклем-посланием Чехову «Донка» (Театро Сунил, Швейцария и Международный театральный фестиваль им.
А.П. Чехова при участии Театра «Види-Лозанн» и Инлевитас Продакшнз (Швейцария). Его покажут с 29 по 31 января на сцене Театра им. Моссовета. Из Армении приедет спектакль «Я, Чайка» Акопа Казанчяна.
Сегодня же в Театре «Школа драматического искусства» состоится премьера еще одного необычного по жанру спектакля. Авторы идеи Александр Бакши и Дмитрий Крымов решили сочинить шествие-мистерию, в котором предстанут не только чеховские персонажи, но и мы сами. Разговор, который мы вели с Дмитрием Крымовым накануне премьеры, получился не только о Чехове, но и о Димином отце — выдающемся режиссере Анатолии Эфросе, всю жизнь разгадывавшем загадки Чехова, о памяти, о тоске и веселье. Обо всем том, что и заключено в веселом словечке Чебутыкина из «Трех сестер» — «тарарабумбия».
Российская газета: Вы определили жанр своего спектакля-шествия «Тарарабумбия» как нечто среднее между булгаковским балом у сатаны и парадом советских войск. Откуда такие странные ассоциации в связи с Чеховым?
Дмитрий Крымов: Тут смесь разных чувств.
Во-первых, бред. Любой юбилей — высокое торжество, явленное как неизбежная пошлость. Даже Чехов ее не избежал при жизни. Станиславский пригласил его, уже больного, прийти в театр и между третьим и четвертым актом «Вишневого сада» выйти на сцену. Полились речи: «Многоуважаемый…», и Чехов чуть не крикнул в ответ: «Шкаф!».
Я не хотел никак иронизировать, напротив — очень почтительно рассказать о том, кто мы есть. Ведь частично мы родственники Чехова, частично — лакея Яши из его «Вишневого сада». Впрочем, и в самом Чехове Яши было достаточно — будучи из Таганрога, он хорошо знал эту простецкую, жлобскую природу-породу. А мы-то уж и вовсе превратились в яшеобразный народец.
РГ: Еще вы уподобляете свой спектакль последнему параду наполеоновских войск. А этот образ откуда?
Крымов: Мне в детстве очень нравилась песня про Наполеона: «В двенадцать часов по ночам из гроба встает император…», ее Шаляпин пел… Вот такой странный хоровод актеров, каких-то стреляющихся мужчин, мучающихся женщин, солдат, духовых оркестров, и все это — во имя чего-то почти утерянного, умершего, но еще живущего и вечно живого.
И все куда-то идут… Такая странная смесь у Чехова, в основе которой неустроенность, тревога, болезненное восприятие мира. Если сквозь весь абсурд, который мы там наделали, будет слышна эта грусть, я буду рад.
РГ: Ваш проект связан со словом «шествие», ключевым и для поэзии Бродского. Почему вам важны эти ассоциации?
Крымов: Помните «Представление» у Бродского? «Входит Пушкин в летном шлеме»… «входит Гоголь в бескозырке»… «входит Лев Толстой в пижаме»… Почему Пушкин в летном шлеме? Почему бескозырка и пижама? Это имеет отношение к Бродскому, к нам самим, ко всей мировой культуре, ко всей каше в наших головах, к воздуху тех мест, где мы выросли, к их бессмысленности, абсурду и печали. Стихотворение кончается удивительно: «Это — кошка, это — мышка. Это — лагерь, это — вышка. Это — время тихой сапой убивает маму с папой». Как будто учебник для засыпающего ребенка. О том, из чего мы состоим: и смешное, и грустное, и матерное, а одновременно — самое лирическое, самое важное.
..
РГ: У вас в семье был настоящий чеховский культ: Анатолий Васильевич всю жизнь испытывал восторг перед чеховскими текстами, их блистательно толковала Наталья Анатольевна.
Крымов: У папы всегда слезы на глазах выступали, когда он произносил только его имя — «Чехов». Даже интонация изменялась.
Я сейчас прочитал записи репетиций «Чайки», которую папа ставил в 1965 году в «Ленкоме». Нона Михайловна Скегина делает сейчас на их основе книжку. Этот спектакль прошел 33 раза и был снят. Для меня эти записи стали потрясением! То, что он говорил актерам, о чем хотел делать спектакль — убийственная смелость! По-моему, эти записи — великое произведение. Он изменил взгляд не только на Чехова, а вообще на работу с пьесой. Он дотошно следовал тексту, так что хранители могли быть спокойны, но все было настолько обостренно, что, читая это даже сегодня, я нервничал и вскрикивал. В Чехове заложены бомбы, но где тот миноискатель, который их распознает? Он его нашел.
РГ: Для юбилейного опуса вы изучали какие-то документы, делали текстологические штудии?
Крымов: Я прочитал книжку Рейнфилда о Чехове. Она произвела на меня очень сильное впечатление. Чехов зажил для меня как человек. Я его очень почувствовал. Он предстает там со всеми своими минусами, с каким-то странным, не всегда чистым поведением, но это ничуть не снижает его статус в моих глазах. Именно так живущий человек писал пьесы, где все абсолютно чисто. Но под их чистотой — жизнь, которую он вел: и харканье кровью, и жуткое, грязное донжуанство, и все это вместе — искусство.
Как он избегал всякого счастья, он даже его боялся, бедняжка! Мне все время хотелось назвать его бедняжкой. И объективно он им был. Это именно он мог написать Машу, Вершинина, Андрея…
Так что никаких исследований я не проводил. Но у меня это немножко хамское сочинение — при абсолютном личном и семейном почитании Чехова.
РГ: Вы часто думаете или говорите в обыденной жизни чеховскими репликами, словами?
Крымов: Его персонажи, символы, монологи — все это набухло, разрослось и стало какой-то чернобыльской опухолью.
Мы успели увидеть все то, о чем Чехов писал, еще не ведая, полушутя, полупророчествуя. Струна лопнула, бадья сорвалась в шахте, погребя под собою шахтеров. Мы все это увидели. Все усугубилось за сто лет, прошедшие с его смерти, набухло… Как будто утопленник стал в два раза больше, чем он был при жизни. А контрасты его остались. Призрак мамы, продажа сада, леденцы и утрата дома — он оставил нам код всей нашей жизни. У каждого уходит свое, каждый рвется в свою Москву, прощается со своим садом. Он надавил на несколько больных точек, и они все болят у нас. Потому хочется, чтобы какой-то один звук остался после нашего спектакля как главный… «Это время тихой сапою убивает маму с папою». Как-то так… и жизнь прекрасна…
РГ: Вы в своих театральных сочинениях как будто продолжаете писать лирический дневник, в котором ваша собственная жизнь, соединяясь с жизнью ваших родителей, вашего поколения и тех, кто жил задолго до вас, становится частью текста, сочиненного Шекспиром или Чеховым. Как сделать так, чтобы почувствовать классика частью своего интимного, сегодняшнего опыта?
Крымов: Мне кажется, публика сегодня благодарна, если ты совершаешь деликатное, элегантное, но обязательное вторжение в их жизнь. И для этого режиссеры должны выражать себя, а не автора. Что бы ты ни сделал, ты обречен выразить себя. Я смотрю, как сегодня обучают студентов, и вижу, что они этого боятся. Им нужно каких-то два шага, чтобы стать откровенным. Но сегодня это звучит почти нелегальщиной в театральном вузе. А мне это кажется единственно возможной заповедью режиссера.
РГ: Эфрос теми же словами почти говорил…
Крымов: У папы буквально написано про «Чайку»: «Я не знаю, в каких квартирах жили эти люди. Я не знаю их отношений — это про нас, а не про них мы делаем спектакль». Его спектакли и были выражением его состояния, его сознания. Это везде автопортрет. Ван Гог, рисуя виноградники в Арле, тоже писал свой автопортрет. По папиным спектаклям можно сказать, что он чувствовал во время их создания.
РГ: Вам не бывает обидно, что вас — взрослого, серьезного — все время укореняют в вашем доме, вашем прошлом?
Крымов: Обидно? Ну что вы! Только запоздалая благодарность. Или чувство, будто я запоздалый подарок нашел. Как будто папа его спрятал, только не сказал, где он лежит и что вообще его нужно искать. И вот я его случайно нашел где-то под шкафом.
Я точно помню свое чувство, когда решился делать свой первый спектакль «Гамлет» в 2003 году (через 15 лет после смерти Эфроса. — Ред.): неужели нельзя стукнуть ногой и в одночасье вернуть то чувство, которое у меня было на папиных спектаклях? Неужели нельзя, если помнишь свое чувство так, что почти можно потрогать, все это вернуть?
РГ: Конечно, ведь единственным хранителем спектакля остается чувство — память о чуде. Вы говорили про главную интонацию, которая должна остаться в конце спектакля. Какая она?
Крымов: Да я всегда хочу одного — чтобы люди плакали. Я недавно захожу к актрисе и вижу, что у ее гремерки стоит какая-то женщина и трясется от рыданий.
И актриса говорит растерянно: «Вот, что мы наделали». Такая реакция меня устраивает вполне.
Часто задаваемые вопросы — 2021 – Абитуриентам бакалавриата – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»
При возникновении сильного шума во время экзамена проктор или система прокторинга отметит это как нарушение, но экзамен не будет прекращен.
При синхронном прокторинге за проведением экзамена наблюдает проктор — специально обученный человек. Задача проктора — не «завалить» абитуриента, а контролировать ход экзамена, и гарантировать достоверность самой процедуры оценивания. Во время синхронного прокторинга у абитуриента есть возможность задать вопрос проктору (не по содержанию экзамена) в чате для общения.
Чаще всего у проктора спрашивают, сколько времени осталось до конца экзамена и что нужно делать, если экзамен закончил досрочно.
При серьезных нарушениях (абитуриент встает с места, открывает посторонние вкладки на компьютере, говорит громко вслух, общается с посторонними лицами, абитуриенту помогают с решением задания, пользуется заранее заготовленными записями, гаджетами, игнорирует комментарии проктора) проктор отметит эти действия как нарушения и отправит абитуриенту предупреждение в чат.
При нескольких серьезных нарушениях, если абитуриент не реагирует на замечания, проктор может отметить экзамен как недостоверный.
При асинхронном прокторинге система автоматически запишет ход экзамена без отправки предупреждений абитуриенту. После экзамена сотрудник ВШЭ сможет отсмотреть видео экзамена и подтвердить / опровергнуть возможное нарушение. Сотрудник, который проверяет видеозаписи, знает правила проведения экзамена (чем было можно пользоваться в процессе сдачи: черновики, справочные материалы в бумажном и электронном виде, калькуляторы). Все нестандартные ситуации, на которые абитуриент не может повлиять, рассматриваются с точки зрения здравого смысла и рационального подхода (у абитуриента упала ручка — он наклонился ее поднять, на стол запрыгнула кошка, внезапно заплакал ребенок в соседней комнате, позвонили в дверь и т. д.).
Степени прожарки стейка. Какие бывают и как определить.
Мы часто слышим, что на вкус и цвет товарища нет.
Кто-то любит острое, а кто то любит сладкое. Вот так же и с нашими любимыми стейками, умопомрачительное разнообразие вкусов от нежнейшего и тающего во рту филе-миньон до насыщенного говяжьим вкусом мачете. Но есть одна немаловажная деталь, которая очень сильно влияет на вкус и восприятие стейка в целом — это, конечно же, его прожарка. Так давайте же подробнее поговорим о там какие они бывают и на что это в итоге все влияет. Начнем с того, что традиционно насчитывают 6 степеней прожарки мяса, а именно:
-blue (raw)
-Rare
-medium rare
-medium
-medium well
-well done
Есть альтернативные варианты, например “well done” очень легко может превратится в “what have I done”, но об этих экспериментах “альтернативной” кухни мы говорить конечно не будем 🙂 Ведь мы рекомендуем не заходить дальше прожарки medium. Такие прожарки не оставляют сок внутри, а вся суть стейка именно в нем. Конечно кто-то склоняется к менее сырому стейку по разным причинам и здесь я никак помочь не смогу, но рассказать о каждой из прожарок подробнее и выделить их особенности в моих силах.
Итак, что же такое прожарка?
Прожарка стейка это не только внешний вид стейка, ведь как говорится встречают по одежке, а провожают по разрезу 🙂 Очень вероятно, что за красивой корочкой нас не всегда будет ждать такое же отличное наполнение. Самое важное за что отвечает прожарка — это сочность стейка и обилие вкуса, то есть то за что мы их и любим. Определить прожарку нам поможет температура в самой толстой части стейка. Теперь думаю самое время переходит к практике. Я возьму свой любимый рибай, это классический стейк толщиной 2,5 см и уже на его примере расскажу более подробно о каждой прожарке.
Cамая “холодная” прожарка при которой температура мяса внутри не превышает 40 градусов, достигается она очень не сложно, но в то же время нужно не передержать стейк на сковороде. Обжариваем не более полутора минут с каждой стороны, только лишь для того, чтобы стейк снаружи получился румяным и аппетитно выглядящим, а внутри остался розовым, практически сырым, что и становится нам ясно из названия этой прожарки.
Далее стейк надо поместить под фольгу на 8 минут и после этого приступать к изысканной трапезе. Но стоит сразу отметить, что данный вид прожарки подойдет именно любителям сырого мяса.
Такой стейк не подают в ресторанах, только по особому запросу клиента, так как мясо получается совершенно не сочным, но полностью готовым. Готовить такой стейк нужно от 15 до 18 минут. При более долгой прожарке близкой к 18 минутам стейк даже не нуждается в дополнительных манипуляциях с фольгой, но если все таки используем фольгу отдохнуть ему дадим не более 5 минут. Итак, теперь мы узнали про прожарки, но что же делать если не выходит найти под рукой щуп, который позволит нам узнать температуру внутри стейка, бросать все и идти в ресторан? Ну конечно же нет! Ведь спонсор нашего стейка правильной прожарки — наша рука! С помощью нее мы и определим степень прожарки и никакой щуп нам не нужен. Да согласен, звучит нууу очень странно, но в то же время это наверное самый рабочий вариант не требующий дополнительных устройств.
Метод Руки
Начнем: рука расслаблена и мы находим на ней подушечку у основания большого пальца. Нажимаем на подушечку и пытаемся почувствовать ее упругость.
Далее сводим большой палец с указательным и также пробуем на упругость. Изменилась? Именно так и меняется упругость волокон нашего стейка при определенных прожарках. Если Вы продолжите складывать большой палец с остальными на руке, то заметите, что подушечка будет становится все жестче. Точно так же как и жесткость стейка при повышении прожарки.
Теперь запоминаем: при расслабленной руке упругость подушечки в точности соответствует упругости волокон нашего стейка при прожарке Blue. И точно также с остальными пальцами! Cвели с указательным — Rare, cо cредним — Medium Rare, с безымянным — Medium, ну а если дошли до мизинца то это Well Done. Удивительно? Но это действительно так! Поэтому не стесняемся и тыкаем пальцем в мясо :))
Но это лишь примерный способ, а понять наверняка нам поможет только опыт, но и тут я тоже не останусь в стороне, ведь я всегда хочу быть полезным посетителям мясной лавки «Мужик и мясо»! Мы проводим прекрасные мастер-классы, которые и разработаны для того чтобы научить людей прямо дома готовить стейк ресторанного уровня. Приходите к нам и мы научим Вас всем тонкостями прожарки стейка.
P.S. А еще мы там пьем вино 🙂
Будем рады Вас видеть!
Как забыть свою первую любовь и начать новые отношения? — Пермский информационный портал
Словосочетание «первая любовь» вызывает самые теплые чувства, воспоминания о школе и подростковой жизни. Иногда данное чувство бывает настолько сильным, что забыть его бывает трудно. Первая любовь оказывает сильное впечатление, что ее невозможно забыть даже через много лет. Неразделенные чувства позабыть еще труднее. Объект любви может безмятежно строить свое будущее и создавать семью. А второй человек не может забыть первую любовь, и построить новые отношения.
Чтобы забыть старые чувства для начала необходимо реже думать о бывшем партнере. При этом нужно перестать жить прошлым. По словам психологов, первую любовь забыть очень трудно, но все же стоит постараться. Чтобы избавиться от старых чувств помогут нижеперечисленные рекомендации:
1.
Прекратить общение с бывшим. Нужно начать новую жизнь, а не цепляться за прошлое. Если есть возможность, нужно прервать все связи с бывшим возлюбленным.
2. Принятие расставания. В некоторых случаях человек может надеяться на восстановление отношений. Несбыточные мечты и иллюзии ни к чему хорошему не приведут. Поэтому стоит понять, что отношения давно закончены.
3. Стоит прекратить разговоры о бывшей любви.
4. Причина расставания. Если человек не может забыть об объекте любви, то стоит вспомнить причину окончания отношений. Также можно вспомнить чувство злости во время очередного скандала.
5. Не стоит оправдывать бывшего партнера. В данном случае причиной расставания может быть измена либо предательство. Человек может искать оправдания и закрыть глаза на предательство партнера. Стоит помнить, что человек, предавший раз, будет предавать и дальше.
6. Шанс на счастливые отношения. Брошенному человеку не стоит думать, что он не сможет больше построить счастливые отношения.
7. Отвлечься. Если постоянно лежать на диване и смотреть грустные мелодрамы, то невозможно избавиться от чувства. Психологи советуют выбраться из дома, найти хобби либо уехать куда – нибудь.
8. Просьба о помощи. Данная рекомендация понадобится тем, кто не может справиться самостоятельно. На помощь могут прийти родители или друзья.
9. Прекращение слежки. Не стоит постоянно просматривать социальную страницу бывшего партнера. При возможности рекомендуется заблокировать его страницу.
10. Честность к самому себе. В данном случае не нужно притворяться. Специалисты советуют выговориться близкому человеку.
11. Расставание должно принести пользу. Вместо грусти, стоит подумать о преимуществах и возможностях. Как говорится «Что не происходит, все происходит к лучшему».
Почему мы продолжаем есть, когда сыты
Случалось ли это когда-нибудь с вами? Вы засовываете в рот последний кусок вкусной, но негабаритной еды. Когда вы ослабляете выемку на пряжке ремня, недоумевая, почему вы не надели эластичные брюки, официант проходит мимо и протягивает вам десертное меню.
Вы знаете, что вы наелись. Вы знаете, что вам не следует покупать трехслойный шоколадный торт. Но ты делаешь. И вы едите все это. Тогда вы задаетесь вопросом, зачем вы это сделали.
Новое исследование Юго-западного медицинского центра Техасского университета предполагает, что грелин, гормон, который выделяет ваше тело, когда вы голодны, также может действовать на мозг, влияя на гедонистические аспекты пищевого поведения. В результате мы продолжаем есть «приятную» пищу, даже когда насытились.
Исследователи Джеффри Зигман, Марио Перелло и Майкл Люттер предполагают, что грелин увеличивает определенные полезные аспекты еды. Предыдущие исследования связывали уровни грелина с приятными ощущениями, которые человек испытывает от алкоголя и кокаина.
Зигман объясняет, что награды доставляют нам чувственное удовольствие и мотивируют работать, чтобы их получить. Кроме того, они способствуют перестройке нашей памяти, чтобы запомнить, как получать награды.
Чтобы изучить влияние грелина на переедание, исследователи провели два исследования на мышах. В первом исследовании ученые выяснили, предпочитают ли сытые мыши комнату, в которой они ранее находили гранулы с высоким содержанием жира, или комнату, в которой была обычная мягкая пища.Когда мышам вводили грелин, они предпочитали комнату с жирной пищей. Мыши без введения грелина не имели предпочтений.
Исследователи предполагают, что мыши с грелином предпочитают жирную пищу, потому что помнят, насколько она доставляла удовольствие. Когда исследователи заблокировали действие грелина, они обнаружили, что мыши проводят меньше времени в комнате, в которой раньше содержались гранулы с высоким содержанием жира.
Во втором исследовании исследователи измерили, как долго мыши будут продолжать совать голову в нору, чтобы получить гранулу с жирной пищей.Они обнаружили, что мыши, которые получали грелин, тратили больше времени на то, чтобы совать голову в нору, в то время как мыши без грелина сдались раньше.
В следующий раз, когда вы тянетесь к меню десертов, помните, что только потому, что ваш мозг говорит вам получить трехслойный шоколадный торт, спросите себя, действительно ли это , что вы хотите торт, или просто грелин заставляет вас думать, что вы хотите.
Вот почему вы всегда так голодны на обед в 11 часов утра
«На самом деле ваше тело приучено чувствовать голод через три-четыре часа после последнего приема пищи.Итак, если завтрак был в 7 часов утра, нормально быть голодным в 11 часов утра », — сказал Цейтлин. «Это способ вашего тела сказать:« Эй, мне нужна энергия »».
Это было именно то, что я, как и все остальные эгоистичные человеческие существа, жаждал услышать. Ты не странный; остальной мир. Или, в данном случае, проблема не в раннем начале обеда, а в тенденции подавить естественный цикл голода вашего тела, чтобы приспособиться к нормам рабочего дня. Одна подруга, которая работает в сфере финансов, сказала, что планирует 11 а.
м. позвонить или встретиться, чтобы отвлечь ее от ее желания «пораньше» пообедать. Другой сказал, что утоляет голод чашкой кофе.
Цейтлин говорит, что лучше прислушаться к этим мукам. Если вы голодны в 11 или 11:30, у вас есть два варианта. «Примите тот факт, что ваш обед будет раньше днем. Ешьте в 11, а затем перекусывайте в 14 или 15 часов », — предлагает она. Или: «Если все в вашем офисе обедают вместе в 12:30, и вы хотите стать его частью, составьте структуру полуденного перекуса в 10:00.м., чтобы потом не голодать.
Если вы завтракаете поздно утром и по-прежнему жаждете гериатрического обеда, вам может потребоваться оценить, достаточно ли ваш завтрак сыт. И нет, миска с хлопьями и кофе не справится. «Наш организм очень быстро расщепляет зерна, как хлопья, — сказал Цейтлин. «Вы получите прилив энергии и почувствуете себя прекрасно, но потом рухнете».
Чтобы поддерживать вас в течение обеденного перерыва, завтрак должен содержать хороший источник белка и полезных жиров, таких как яйца, простой йогурт или ореховое масло, а также немного клетчатки, например фрукт, шпинат в омлете или немного.
авокадо с яичницей.В качестве полдника возьмите с собой что-нибудь полезное, но якобы сытное, например горсть миндаля или грецких орехов, греческий йогурт или, как я делаю для моей 4-летней дочери, частично обезжиренный сыр.
У нас очень много идей о здоровых перекусах.
Майкл Грейдон и Николь Херриотт9 причин, по которым вы всегда чувствуете себя голодными
Голодный? Ты не одинок. Борьба за ощущение того, что ваш аппетит всегда на шаг впереди вас, — это , так что реально, даже если вашего голода нет. Такие чувства, как скука и стресс, могут способствовать желанию отказываться от всего, что находится в поле зрения, и есть множество других вполне веских причин, по которым вы можете чувствовать себя очень голодным.
Хотя не существует четкого правила того, как часто вы должны чувствовать голод, «справедливо будет сказать каждые три-четыре часа», — говорит Лиза Янг, доктор философии, диетолог из Нью-Йорка и адъюнкт-профессор кафедры питание в Нью-Йоркском университете.
Если вы чаще всего чувствуете себя голодным или если у вас постоянно урчит в животе, подумайте над этими девятью потенциальными причинами, по которым вы все время чувствуете себя действительно, по-настоящему голодными:
1. Вы загружаетесь рафинированными углеводами …
Джеймс Росс / Getty Images «Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, печенье, конфеты — они ничего не делают, чтобы насытить», — говорит Янг.Кроме того, виной тому может быть и последующее падение уровня сахара в крови. «Эти продукты очень быстро повышают уровень глюкозы в крови», — говорит Сай Крупа Дас, доктор философии, ученый из лаборатории энергетического метаболизма Университета Тафтса. «Они быстрее перевариваются, что заставляет инсулин реагировать на высокий уровень глюкозы, что приводит к снижению уровня сахара в крови и более раннему возникновению голода». Снижение уровня сахара в крови также может побудить ваш мозг искать продукты, которые обеспечивают быстрый прилив энергии (например, сахар), «вызывая тягу и переедание», — говорит Джонни Боуден, доктор философии.
Д., соавтор книги Smart Fat: ешьте больше жира, худейте больше, поправляйтесь сейчас .
Связано: Эта корка для пиццы из цветной капусты супер сырная и легкая в приготовлении
2. … И упускает из виду белок, жир и клетчатку.
«Есть три питательных вещества, которые помогают чувствовать сытость: белок, жир и клетчатка», — говорит Янг. «Они перевариваются дольше, и поэтому мы не чувствуем голода в течение часа». Она рекомендует стараться получать хотя бы один из этих элементов в каждый прием пищи (хотя два или три намного лучше, добавляет она).«Белок является наиболее насыщающим из питательных веществ, поэтому он заставляет вас чувствовать себя максимально быстро, — объясняет Боуден, — а клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови». Продукты с высоким содержанием клетчатки также добавляют «объемности» вашей пище: «Клетчатка сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени, что помогает предотвратить переедание», — говорит Ровения Брок, доктор философии, автор книги Dr.
Ro’s Ten Secrets To Livin. «Здоровый . Здоровые жиры также помогают сохранять сытость — в их число входят такие продукты, как «кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, орехи, мясо травяного откорма и рыба», — говорит Боуден.
3. Вы не едите достаточно во время еды.
Если вы едите пищу с белком, жиром и клетчаткой, но по-прежнему часто чувствуете голод, это может быть признаком того, что вы просто не едите достаточно во время еды, — говорит Янг. Постарайтесь дополнить свой рацион большим количеством этих полезных питательных веществ, а не рафинированных углеводов.
4. Вы действительно хотите пить.
AAGAMIA / Getty Images10 стратегий управления эмоциональным перееданием
Несколько лет назад друг подарил мне магнит на холодильник, на котором было написано: «‘ Stressed ’- это« Desserts », написанное задом наперед. «Если вы похожи на моего друга, возможно, вы взбодрились тарелкой мороженого после необычайно тяжелого дня. Может быть, вы бездумно съели шоколад, когда рассказывали кому-то о своих проблемах.
Эмоциональное переедание случается с большинством из нас, особенно когда мы в стрессе или переживаем что-то трудное. Но стрессовое питание обычно не снимает стресса и часто прибавляет лишние килограммы. И когда это выходит из-под контроля — когда еда является первой и наиболее частой реакцией на негативные мысли и чувства — пора взять себя в руки.
Что ест стресс?
Стрессовое или эмоциональное переедание — это примерно то, на что это похоже — это когда вы едите, чтобы избавиться от неприятных переживаний, которые испытываете, в надежде, что еда поможет вам почувствовать себя лучше.
Иногда это осознанное решение, но чаще всего это просто бездумная реакция на неопределенную отрицательную эмоцию, которую вы не можете понять. Стресс и скука также могут спровоцировать эмоциональное переедание. Это может привести к тому, что вы будете заказывать более калорийную пищу, чем обычная еда, вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома, или вообще пропустите прием пищи и просто перекусите серией нездоровых закусок.
Стресс может вызвать усталость или депрессию, поэтому здоровое питание может отойти на второй план по сравнению с успокаивающими продуктами. Эти высококалорийные комфортные продукты могут стимулировать выброс в мозг определенных химических веществ, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, но также заставляют нас хотеть продолжать есть. В порочном круге переедание может привести к увеличению веса — увеличению стресса, что, в свою очередь, может привести к еще большему перееданию.
Как отличить эмоциональный голод от физического?
Есть несколько характерных признаков, которые помогут отличить эмоциональный голод или переедание, вызванное стрессом, от истинного физического голода:
- Эмоциональный стресс от еды обычно возникает внезапно.Вы начинаете чувствовать стресс или напряжение, и бац! Вы хотите купить начо на вынос. С другой стороны, физический голод имеет тенденцию появляться постепенно. Вы начинаете чувствовать голод, но можете подождать, чтобы поесть — это дает вам время, чтобы сделать мудрый выбор и утолить голод чем-то полезным.
- Стрессовое переедание обычно вызывает тягу к сладкой, жирной, калорийной и, как правило, очень специфической пище. Тяга не только к шоколаду, но и к кусочку трехслойного торта с помадкой от Fred’s Diner на 6 th .Напротив, когда вы физически голодны, еда в целом звучит для вас хорошо. Вы готовы рассмотреть несколько вариантов, которые утолят ваш физический голод, а это значит, что у вас больше шансов сделать лучший выбор.
- Когда ваш физический голод удовлетворен и ваш желудок комфортно наполнен, это сигнал о том, что вам достаточно, и вы склонны перестать есть. Но когда движущей силой являются эмоции, легко игнорировать то, что говорит вам ваш желудок, и вы в конечном итоге едите слишком много, чтобы почувствовать себя лучше.
- Стресс-еда может на мгновение поднять ваше настроение, но стыд и вина часто приходят так же быстро. Когда вы заканчиваете прием пищи, который утоляет ваш физический голод, обычно вы не чувствуете себя виноватым.
Как лучше всего предотвратить стрессовое переедание?
Вот несколько советов и стратегий, которые помогут лучше контролировать стрессовое пищевое поведение:
1.
Ведите дневник питания.Многим людям помогает вести дневник питания, потому что он действительно помогает им увидеть, что вызывает у них стресс от еды.Каждый раз, когда вы чувствуете потребность в еде, отметьте, насколько вы голодны по шкале от 1 до 10 (1 = я теряю сознание от голода; 10 = я настолько набит, что мне нужно расстегнуть одежду)
Запишите, как вы себя чувствуете в данный момент. Это поможет вам понять, какие эмоции вызывают у вас желание есть. Найдите несколько минут, чтобы поразмышлять о своих чувствах и подумать о том, как можно решить все, что вас беспокоит. Составьте список того, чем вы можете заниматься вместо еды.
2. Признайтесь в своих чувствах.
Вы знаете, что эмоции являются спусковым крючком для вашего стресса от еды, так почему бы не признать их? Это нормально — иногда чувствовать себя злым, одиноким или скучным. Ощущения могут быть неприятными, но они не опасны, и не всегда нужно их «исправлять». Позвольте своим эмоциям приходить и уходить, не осуждая их.
3. Работайте над своими навыками преодоления трудностей.
Каждый раз, когда вы едите в ответ на стресс, это просто напоминание о том, что вы не можете справиться со своими эмоциями. Когда возникает желание съесть стресс от стресса, попробуйте спросить себя: «Что будет хуже, если я не буду есть?»
Да, ваш уровень стресса может немного повыситься на минуту, но чувство пройдет, и, вероятно, это будет не так плохо, как вы думали.Потренируйтесь терпеть свои эмоции или найдите другие способы справиться со стрессом.
Если вы чувствуете потребность поесть, попробуйте твердую хрустящую пищу; они помогают снять стресс, заставляя работать напряженные мышцы челюсти. Попробуйте съесть горсть миндаля, соевых орехов или молодой моркови.
4. Найдите альтернативу еде.
Найдите минутку, чтобы поразмыслить о своих чувствах и подумать, как вы можете решить свою проблему. Составьте список того, чем вы можете заниматься вместо еды. Вместо этого могут помочь бодрая прогулка или чашка травяного чая.
Вы также можете попробовать послушать музыку, помедитировать, почитать или позвонить другу и поговорить о чем-то.
5. Подождите.
Тактика откладывания может быть хорошей стратегией. Вы можете подумать, что, если вы не едите, тяга будет только усиливаться, становиться все хуже и хуже, но чаще всего желание просто проходит. Вместо того, чтобы сразу поддаваться побуждениям, пообещайте себе подождать несколько минут. Скорее всего, вы отвлечетесь или будете заняты, и тяга пройдет.
6.Откажитесь от своих вредных привычек.
Эмоциональные едоки постоянно укрепляют идею о том, что лучший способ избавиться от отрицательных эмоций — это еда. И, как и другие вредные привычки, стрессовое переедание происходит раньше, чем вы успеваете об этом подумать. Например, один плохой день может привести к пяти часам просмотра телевизора и одной литре мороженого. Итак, вам нужно «отучить» свои вредные привычки и практиковаться в чем-то, кроме еды, когда наступает плохой день.
7. Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи.
Если стресс убивает аппетит, старайтесь есть меньшее количество пищи чаще в течение дня. Разрешите себе есть. Когда вы в стрессе, легко отложить прием пищи или даже вообще пропустить ее; однако в результате пострадает ваш энергетический уровень, и вы можете даже переедать, когда, наконец, поест.
8. Сократите потребление кофеина.
Люди часто чувствуют недостаток энергии в состоянии стресса и обращаются к кофеину, чтобы взбодриться, но это может нарушить ваш сон ночью.Если кофеин не дает вам уснуть по ночам, пейте кофе и чай без кофеина.
9. Практикуйте осознанное питание.
Когда вы едите осознанно, вы пытаетесь лучше осознавать свои внутренние сигналы голода и сытости. Вы также лучше ориентируетесь на то, что в первую очередь побуждает вас есть. Внимательное питание поможет избежать переедания и позволит получать больше удовольствия от еды, даже если вы едите меньше.
Вы также можете научиться уделять больше внимания тому, что вы хотите вложить в свое тело.
10. Придерживайтесь более яркой диеты.
Согласно новому исследованию Университета Эдит Коуэн, диета, богатая фруктами и овощами, связана с меньшим стрессом. В исследовании с участием более 8600 взрослых в Австралии было обнаружено, что те, кто ел не менее 470 граммов фруктов и овощей в день, что составляет около пяти средних порций, испытывали на 10 процентов более низкий уровень стресса, чем те, кто потреблял менее 230 граммов. , или чуть более двух средних порций.
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые снижают уровень воспаления, что может повлиять на настроение.Эти полезные продукты также содержат клетчатку и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости. Попробуйте творческие способы добавить больше фруктов и овощей в свой рацион, например, смешав их с протеиновыми коктейлями, чтобы придать им восхитительный вкус и текстуру, или смешать разные фрукты с фруктовым салатом или смесью овощей во время жарки.
Ароматы сочетаются друг с другом, а красивые цвета добавляют привлекательности.
Наконец, будьте добры к себе и дайте себе время поработать над стрессовым питанием. Если вы обнаружите, что эта тактика вам не подходит, спросите своего врача, могут ли вам помочь консультации или групповая поддержка.
Susan Bowerman, MS, R.D., CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания
Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.
Почему стройные люди, которые много едят, никогда не прибавляют в весе? : SBS Food
Нам всем говорят, что для предотвращения набора веса или ожирения мы должны помнить о том, что мы едим и регулярно занимаемся спортом.
А как насчет стройных людей, которые едят все, что им нравится, и потребляют много еды, но никогда не прибавляют в весе? Они худые, как гласит старая пословица, потому что у них более быстрый метаболизм, чем у всех остальных?
Новый документальный фильм на SBS, Правда о худых людях , выйдет в эфир в среду, 13 июня, в 7.30pm исследует, почему некоторые люди поддерживают здоровый вес, даже если они едят больше и меньше двигаются.
«Вам не нужно слишком сильно расходовать энергию, чтобы постепенно увеличивать массу тела».
Профессор Джон Брюэр из Университета Святой Марии в Лондоне, у которого было интервью в документальном фильме, говорит, что быстрый метаболизм не всегда является причиной здорового веса человека.
Профессор Брюэр считает, что многие стройные люди поддерживают здоровый вес благодаря общему потреблению калорий, а не обмену веществ.То же самое может быть верно и в обратном порядке. «Очень много людей с избыточным весом имеют совершенно нормальный или даже довольно высокий уровень метаболизма», — говорит профессор Брюэр в книге The Truth About Slim People.
«Но они бы все это испортили, потребляя слишком много калорий».
Профессор Брюэр объясняет, что если ваш метаболизм в состоянии покоя составляет одну калорию в минуту, ваши потребности в энергии могут составлять около 2000 калорий в день. Если вы съедаете 2300 калорий в день, вы набираете вес только потому, что съели несколько лишних печений.
«Вам не нужно слишком сильно расходовать энергию, чтобы постепенно увеличивать массу тела. Вы могли бы просто съедать на 100 калорий в день больше [чем вы должны] », и через 80 дней вы бы набрали один килограмм жира».
В этом документальном фильме представлены два стройных человека из Великобритании: 37-летняя Йеми, рост 178 см, вес 80 кг, и 41-летняя Энн Мари восьмого размера, рост 170 см и вес 60 кг. Оба взрослых с детства всегда поддерживали стройную фигуру без диеты.Йеми и Энн Мари также имеют нормальный обмен веществ.
В течение пяти дней скрытые камеры следили за двумя участниками повсюду — на работе, дома и на отдыхе — чтобы раскрыть их секреты стройности.
Шоу показывает, что, хотя Йеми и Энн Мари много едят, они сами регулируют свое потребление. Если в один прекрасный день они потребляют большие порции или едят нездоровую пищу, на следующий день они непреднамеренно едят меньше.
«Вы могли бы просто съесть на 100 калорий в день больше [чем вы должны]», и через 80 дней вы бы набрали один килограмм жира.”
Участники также разделили несколько других общих характеристик, которые, по мнению экспертов в области здравоохранения, были ответственны за их стройное телосложение.
1. Спали по 6-8 часов в сутки.Энн Мари в среднем спит до девяти часов в сутки, а Йеми — около семи часов в сутки.
Профессор сердечно-сосудистой медицины и эпидемиологии Университета Уорика Франческо Капуччо говорит, что люди, которые регулярно спят менее шести часов в сутки, могут стать полными или ожирением.
Он считает, что взаимосвязь между двумя гормонами — лептином, который вырабатывается жировыми клетками, и грелином, который вырабатывается кишечником, — это то, что вызывает увеличение веса.
«Это два гормона, которые движутся по механизму качелей», — говорит он. «Когда ты наелся, один идет вверх, а другой опускается. И когда вы голодны, они меняются. Когда вы недосыпаете, эти гормоны нарушаются, поэтому они повышают чувство голода и аппетита, даже если вы не [голодны].”
2. Они мало пили или совсем не пили.Это означало, что они не увеличивали потребление калорий, потребляя сахара, содержащиеся в алкоголе.
3. Они редко ели вне дома.Хотя и Йеми, и Энн Мари признают, что едят большие порции, их еда в основном готовится дома и готовится с нуля. Обработанные продукты сведены к минимуму, как и обеды вне дома или покупка посуды на вынос.
4. Ели сидя. Профессор психологии Университета Суррея в Великобритании, Джейн Огден, объясняет, что недавнее исследование показало, что люди, которые ели стоя, ели вдвое больше после того, как закончили есть. В интервью для документального фильма профессор Огден говорит, что это может быть связано с тем, что участники теста психологически коррелировали прием пищи стоя с перекусом и поэтому считали эту еду перекусом, а не едой.
Йеми и Энн-Мари иногда ели закуски, но обычно их ели рядом с основными приемами пищи, а не поздно вечером.
6. Они ввели в свою жизнь режим питания и физических упражнений.Еда также ели в обычное время в течение дня.
Оба участника также выполняли упражнения, но помимо запланированных занятий, в которых каждый был вовлечен, движение было привычным и частью их повседневного распорядка.
«Возможно, вы поедете на работу и не вспомните, как туда попали, потому что ваше сознание отключено: это выученное поведение», — говорит доктор Джули Коффи, автор и врач общей практики Великобритании, об участниках шоу и их распорядке дня.
«Эти парни [которые были сняты] выучили поведение, которое работает на автопилоте.
Их поведение идет им на пользу с точки зрения набранного веса, поэтому им не нужно беспокоиться о своем весе ».
«Правда о стройных людях» выйдет на канале SBS в среду, 13 июня, в 19:30. Документальный фильм будет доступен для просмотра на SBS On Demand после трансляции.
Почему я всегда голоден?
Есть закуски… снова?
Если вы постоянно перекусываете или едите обильно, но по-прежнему не чувствуете насыщения, по мнению экспертов, может быть причина. К счастью, есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы обуздать непрерывный аппетит и убедиться, что вы получаете достаточно — и правильную — еды и питательных веществ.
Ниже приведены лишь некоторые из причин постоянного голода, а также то, что с этим делать:
Это может быть выпивкаWestend61 через Getty Images
«Алкоголь стимулирует мозг высвобождать» Я «сигналы голода», даже если вы уже поели », — сказала Сюзанна Диксон, диетолог из Орландо, Флорида.
Она сказала, что обычно — когда вы потребляете достаточно калорий на регулярной основе — ваш мозг посылает вашему телу сигналы, что вам больше не нужно есть. «Однако алкоголь сокращает эти сигналы и заставляет мозг выдавать противоположных сигналов », — сказала она. «Ваш мозг скажет вашему телу, что он голодает и ему нужно больше калорий, даже если это технически не так».
Диксон посоветовал сократить потребление алкоголя, сохранив рекомендованное количество напитков и посмотрев, повлияет ли это на чувство голода.
Вы обезвожены«Мой первый вопрос к клиентам, когда они говорят, что они постоянно голодны, — это:« Сколько воды вы потребляете? », — сказала Келли МакГрейн, диетолог из Денвера и участник. в Foodal, потому что необъяснимый аппетит может быть признаком обезвоживания.
Если возникнет желание, она посоветовала сначала выпить два стакана воды и подождать 15–20 минут, чтобы проверить, голодны ли вы. Вы также можете использовать другие способы, чтобы избежать обезвоживания.
«Фрукты и овощи также богаты водой, поэтому, если в вашем рационе мало любого из них, попробуйте добавлять порцию к каждому приему пищи», — сказала она.
Внимательно посмотрите на то, что вы вкладываете в свое тело, а что нет. По словам МакГрейна, диеты, которые слишком быстро сокращают количество калорий, могут привести к усилению тяги к еде и чувству усталости. «Кроме того, эти диеты в долгосрочной перспективе также могут значительно снизить метаболизм», — добавила она.
Она отметила, что если из вашего рациона исключаются целые группы продуктов, возможно, вы не получаете адекватного питания.А если вы откажетесь от всех своих любимых блюд, вы, скорее всего, в какой-то момент начнете их испытывать.
«В то время как некоторые люди хорошо справляются с более экстремальными диетами, большинству из нас лучше медленно сокращать калории и отказываться от продуктов с высоким содержанием жира и сахара, а не полностью отказываться от продуктов питания целиком», — сказала она.
Caiaimage / Пол Брэдбери через Getty Images
Если вы постоянно думаете о еде, возможно, вы не высыпаетесь.По словам Калли Экзас, диетолога и тренера из Нью-Йорка, лишение сна (менее пяти часов в сутки) приводит к резкому падению уровня лептина, «гормона, отвечающего за то, чтобы ваш мозг знал, что вы сыты и довольны».
Меньший сон также может привести к резкому увеличению содержания грелина, гормона, отвечающего за то, что ваш мозг сообщает о том, что вы голодны. «Всего одна ночь беспорядочного сна может поднять уровень грелина», — сказала она.
Экзас добавил, что потеря сна также может вызвать повышение уровня инсулина, «увеличивая запасы глюкозы в виде жира и сжигая сахар вместо жира.В свою очередь, увеличивается тяга к сахару или углеводам ». А кортизол, также известный как гормон стресса, повышается после бессонной ночи, что также может усилить тягу к еде.
МакГрейн посоветовал придерживаться регулярного времени отхода ко сну, ограничить время, затрачиваемое на технику, перед сном и попробовать некоторые упражнения на глубокое дыхание, чтобы заснуть и получить должное количество отдыха.
Конечно, ведутся споры о необходимости завтрака, но многие эксперты по-прежнему называют его самой важной едой дня.А по словам Луизы Петре, сертифицированного кардиолога и специалиста по контролю веса из Нью-Йорка, утренний прием пищи задает ритм для вашего дня и вечера.
«Пропуск завтрака может вызвать приступы голода в желудке, а также привести к перекусам и перееданию в конце дня», — сказала она.
Качество завтрака тоже имеет значение. Она посоветовала начать свой день с яиц или с добавления ложки миндального масла в овсяные хлопья. «Богатый белком завтрак снижает сигналы в мозгу, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, ориентированное на вознаграждение.Это поможет вам почувствовать сытость и съесть … меньше калорий в течение дня », — сказала она, отметив, что нашему организму требуется больше времени для усвоения белка, чем для простых углеводов, поэтому вы, вероятно, дольше будете чувствовать себя сытым.
Чувствуете себя взвинченным из-за плохого рабочего дня и хотите пакет чипсов? Стресс-еда — это реальность. Исабель Монтемайор, ведущий диетолог компании Fresh n ’Lean, специализирующейся на питании, отметила, что стресс может вызвать выброс кортизола, вызывающего чувство голода.
Если вы подозреваете, что виноват стресс, попробуйте вести дневник питания и изучите его, чтобы увидеть, есть ли тенденция к перееданию в плохой день, — предложила Лия Гроппо, клинический диетолог из Stanford Health. Затем попробуйте обуздать стресс с помощью здоровых привычек, таких как упражнения, чтение хорошей книги или что-то еще, что вам подходит.
Вы потребляете неправильные углеводыWestend61 через Getty Images
Рафинированные углеводы и сладости — подумайте, хлеб, выпечка, газированные напитки и другие нездоровые закуски — могут насытить вас в момент, но привести к всплеску позже от голода, потому что эти продукты вызывают резкие изменения уровня сахара в крови, сказала Саманта Назарет, гастроэнтеролог из Нью-Йорка.
Назарет посоветовал избегать употребления рафинированных углеводов и сладостей натощак, чтобы решить эту проблему. И в целом она рекомендовала перекусить чем-нибудь более сбалансированным с белками и жирами, «чтобы скачок сахара в крови не был таким сильным».
Вы не едите из-за своего уровня активностиДостаточно ли вы едите, чтобы соответствовать вашей тренировке? По словам Эрики Хоффмастер, диетолога из Санта-Барбары, штат Калифорния, недостаток топлива при активном образе жизни может привести к усилению чувства голода.
«Нас заставили поверить в то, что одна из лучших вещей, которые мы можем сделать для своего здоровья, похудения или поддержания веса — это меньше есть и больше двигаться», — сказала она.
Но иногда это может принести больше вреда, чем пользы. Она сказала, что если вы усердно тренируетесь, и ваше тело говорит вам, что голодно, пора настроиться. «Ваше тело посылает вам эти сигналы голода не просто так.
Не игнорируйте их, — сказала она.
Мы все были там: в одну минуту вы наслаждаетесь закусками во время просмотра «Queer Eye», а в следующую вы понимаете, что весь пакет попкорна — это ушел.«Это, в свою очередь, может привести к постоянному чувству голода», — сказал Хоффмастер.
Она добавила, что бездумное питание снижает осознание того, что вы вкладываете в свое тело, и мешает вам распознавать сигналы сытости. «Люди, которые едят, отвлекаясь, как правило, имеют большее желание есть больше и менее сыты в течение дня», — сказала она.
Исправьте это, сделав паузу, чтобы оценить внешний вид и аромат вашей еды, отстраняясь от любых внешних отвлекающих факторов и медленно пережевывая пищу.«Положите еду на тарелку или миску, ешьте за столом и ограничьте прием пищи определенным местом, например, кухней или столовой», — сказал Хоффмастер.
Вам не хватает основных питательных веществGpointstudio через Getty Images
Монтемайор сказал, что если вы чувствуете голод между приемами пищи, вы, возможно, не едите достаточно белка или клетчатки, и оба эти фактора могут помочь чтобы вы чувствовали себя сытыми и сытыми в течение дня.
«Убедитесь, что в вашем рационе есть источник белка, например нежирное мясо, рыба или тофу.Вы также можете добавить цельнозерновые и овощи, чтобы добавить клетчатку », — сказала она.
Есть также данные, позволяющие предположить, что жир также может способствовать увеличению выработки гормонов сытости. МакГрейн посоветовал выбирать здоровые источники, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.
Это вина вашего лекарстваНекоторые лекарства, такие как стероиды, противосудорожные препараты и антидепрессанты, могут вызвать повышенный аппетит. Если вы подозреваете, что причиной вашего ненасытного аппетита может быть лекарство, запишите все симптомы, которые вы испытываете, и поговорите со своим врачом о том, что вас беспокоит.
«Если смена лекарств невозможна, важно помнить, когда вы действительно голодны, а когда это просто желание», — сказал МакГрейн. Она рекомендовала сохранять сбалансированное питание и стараться держать под рукой более здоровые закуски.
В редких случаях постоянный голод может быть симптомом болезни. МакГрейн отметил, что такие состояния, как гипертиреоз, диабет и недиабетическая гипогликемия, могут быть связаны с повышенным чувством голода.
Если вас беспокоит уровень голода или вы теряете вес, несмотря на частое питание, важно записаться на прием к врачу. Если у вас есть какое-либо основное заболевание, вам может помочь врач. По словам МакГрейна, они также могут направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы составить индивидуальный план питания.
«Поиск нормального» — это попытка HuffPost ответить на некоторые из самых насущных вопросов в Интернете: нормально ли ____? Почему я ___? Почему я ___?
Еще «В поисках нормальных» историй
Почему я так много ем? 8 причин и решений для переедания
Сейчас День Благодарения, и вы принимаете третью порцию бабушкиного пастушьего пирога с дополнительным сыром сверху; это твой воскресный обед, и этот липкий пудинг никогда не был лучше.
Все эти сценарии описывают переедание, и вы съели слишком много, но это было периодическим, а не регулярным. Это совершенно нормально, и не за что чувствовать себя виноватым.
С другой стороны, компульсивное переедание — это регулярное, если не все время, переедание. Это повод для беспокойства и проблема, которую стоит решить. Узнайте о причинах этого и о том, как перестать есть так много.
Почему я так много ем? Причины и решенияПо всем причинам, которые мы укажем, мы также предлагаем действенные решения.
1. Расстройство перееданияСогласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации, 5-е издание (DSM 5), переедание-переедание (BED) — это переедание, при котором у вас периодически случаются переедания или эпизоды переедания с такими симптомами, как:
- Есть большие порции еды, когда вы не голодны
- Еда в одиночестве
- Есть быстрее
Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения соглашается с этим описанием, добавляя, что если у вас есть КРОВАТЬ, вам не хватает самоконтроля при еде, вы испытываете отвращение, депрессию или чувство вины перед собой и часто предпочитаете уединение, где вы копите еду, чтобы поесть в одиночестве.
Хотя очевидной причины этого расстройства нет, медицинские исследования утверждают, что это может быть генетическое заболевание, наследственное от семьи, или признак стресса, низкой самооценки или депрессии (14).
РешенияБез четкой причины BED нет четкого решения, но есть несколько способов, которыми вы можете попытаться справиться с симптомами расстройства. В их числе:
- Обратитесь за профессиональной помощью. BED признан на национальном уровне серьезным расстройством пищевого поведения, которое может нарушить жизнь человека.Врач, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, может предложить правильный совет, совет и решения, включая диету и упражнения, которым нужно следовать, или лекарства, такие как антидепрессанты и супрессивные препараты.
- Ведите дневник питания. В журнале питания вы можете узнать время, тип и частоту употребления пищи. Этот метод позволяет вам помнить о том, насколько часты ваши запои. Таким образом, вы можете работать над минимизацией эпизодов.
- Удалите искушения. Будет сложно придерживаться плана питания, когда в вашей кладовой и холодильнике хранятся всевозможные продукты, особенно готовые к употреблению.Быстрый доступ к пище часто является триггером переедания, поэтому избавление от соблазнов и избавление от них может помочь вам справиться с этим расстройством.
Таким образом, вы можете работать над минимизацией эпизодов.Подробнее: Как перестать перекусывать: 11 научно обоснованных советов по отказу от еды 24/7
2. Напряжение Некоторые люди питаются стрессом, а другие голодают. Наука, стоящая за этим, заключается в том, что нервная система запускает адреналин (адреналин) из надпочечников, расположенных над почками. Затем адреналин начнет высвобождение кортизола, гормона стресса, в ответной реакции «бей или беги».В течение этого периода организм будет находиться в бдительном физиологическом состоянии, которое откладывает прием пищи.
Но продолжительные периоды стресса означают, что уровень кортизола повышается, аппетит заставляет вас есть, а пища откладывается в виде висцерального жира в брюшной полости.
Исследования показывают, что гормоны стресса влияют на режим питания и укрепляют сеть, ведущую к гедонистическому перееданию, которое приводит к ожирению (12). Кроме того, стресс может повлиять на ваши предпочтения в отношении продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.Исследование на животных показало, что физический и эмоциональный стресс может увеличить потребление жирной и сахаросодержащей пищи (12).
Таким образом, стресс изменяет наши привычки в еде и чувство сытости из-за чрезмерного потребления пищи. Потребность в чрезмерно вкусных продуктах, таких как продукты с высоким содержанием жиров и сахара, может побудить наш разум к развитию компульсивного пищевого поведения.
Решения Лучший способ справиться со стрессом — работать над проблемой, а не зацикливаться на ней.
Поэтому занимайтесь видами деятельности, которые уменьшают стресс и могут снизить уровень стресса вашего тела.К таким видам деятельности относятся:
- Упражнение. Какой бы тип упражнений вы ни выбрали, будь то тай-чи, йога, HIIT, аэробика, ходьба или плавание, тренировки уменьшают неблагоприятные последствия стресса.
- Медитация. Практика медиации позволяет вам стать единым целым со своим телом. Вы научитесь лучше осознавать свой выбор и внимательно относиться к тому, что вы едите, как вы едите и когда едите.
- Социальная поддержка. Не бойтесь поговорить с кем-нибудь и обратиться за помощью.Стресс является серьезной проблемой во всем мире, поскольку он может способствовать ожирению и является фактором риска многих других заболеваний, включая хронические болезни сердца, артериальное давление и гипертонию.
- Справляйтесь со стрессовыми факторами. Для тех, кто работает в стрессовых районах, таких как отделения неотложной помощи и общественные центры помощи, социальная поддержка является отличной. Если факторы стресса являются личными спусковыми крючками, например, слишком много работы или оскорбительные отношения, найдите время, чтобы найти решения этих проблем.
Если факторы стресса являются личными спусковыми крючками, например, слишком много работы или оскорбительные отношения, найдите время, чтобы найти решения этих проблем.Бессонница распространена среди многих людей, но если возникает слишком часто, она может создать гораздо более серьезные проблемы, чем мешки под глазами. Недостаток сна может мешать многим вещам, от отсутствия концентрации из-за мысленного тумана, перепадов настроения и метаболических изменений.
Недостаток сна влияет на два важнейших гормона, вызывающих аппетит и чувство сытости: лептин и грелин. Короткий сон или его отсутствие вызывает снижение лептина и увеличение грелина, что приводит к перееданию из-за повышенного аппетита (11).
В исследовании также говорится, что острое недосыпание и хроническое частичное недосыпание или ограничение могут вызывать снижение концентрации лептина в сыворотке и скачок уровней грелина, что может вызывать повышение ИМТ (11).
Ответ — выспитесь, чтобы уровень гормонов нормализовался. По данным Национального фонда сна, здоровый взрослый человек должен спать от семи до девяти часов в сутки; младенцы, маленькие дети и подростки должны спать от 8 до 13 часов в сутки; новорожденные, младенцы, малыши должны спать от 14 до 17 часов в сутки; наконец, люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!
4. Бездумное питание Бездумное питание означает, что вы едите, отвлекаясь, когда многозадачны между работой и обедом, смотрят телевизор и перекусывают или едят за рулем. Бездумное питание или многозадачность могут привести к более высокому индексу массы тела, поскольку это приводит к задержкам самоконтроля и дисбалансу между сигналами мозга и аппетитом к еде (9).
Таким образом, чем больше вы отвлекаетесь, тем меньше вероятность того, что вы заметите, сколько еды вы принимаете.
РешенияВот некоторые из решений, которые вы можете попробовать:
- Не отвлекайтесь. Например, если пора есть, ешьте, ничего не делая. Таким образом, вы будете более внимательны к сигналам голода и сытости. Поэтому выключите все отвлекающие материалы или устройства, такие как телевизор, телефоны и компьютеры, и будьте в данный момент.
- Ешьте медленно. Медленное питание позволяет мозгу обрабатывать информацию о теле. Лептин, гормон сытости, посылает в мозг сообщения, когда организм получил или если вы съели достаточно еды. Когда вы едите медленнее, вы позволяете телу работать в своем собственном темпе, создавая баланс.
- Подавать здоровые порции . Когда вы смотрите свой любимый сериал без перерыва, вы, вероятно, будете смотреть его несколько часов, поэтому, если у вас достаточно много еды, кто скажет, что вы не будете есть ее целиком. Так что следите за порциями еды, которую вы подаете, и избегайте больших количеств.
Так что следите за порциями еды, которую вы подаете, и избегайте больших количеств.Эмоциональное переедание похоже на стрессовое переедание, за исключением того, что эмоциональное переедание может быть вызвано депрессией, потерей, горем, потерей самооценки или самооценки, разбитым сердцем и другими эмоциями. При эмоциональном питании вы ищете утешения в еде, которая заставляет вас есть постоянно, не осознавая, что никакое количество еды не заставит вас перестать чувствовать себя одиноким, пристыженным, подавленным или убитым горем.
Решения Решения эмоционального переедания аналогичны решениям стрессового переедания, но основное внимание уделяется социальной поддержке и поиску способов справиться со своими эмоциями. Один из лучших способов справиться с эмоциями — это заняться хобби, будь то рисование, пение, танцы или письмо. Используйте свое хобби, чтобы выразить и высвободить негативную энергию в своем уме.
Диета не обязательно приводит к перееданию.Но чрезмерно ограничительная диета, при которой вы упускаете важные макроэлементы, может вызвать тягу к еде. Например, в веганской диете могут отсутствовать важные омега-3 кислоты, витамины и минералы; Диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов и диеты с высоким содержанием белка могут привести к уменьшению количества углеводов в вашем теле, однако углеводы необходимы для получения энергии.
Ограничительная диета может усилить вашу реакцию на пищевые сигналы, заставляя вас испытывать тягу к другой пище и неспособность прекратить есть, когда вам ее предложили. Следовательно, при соблюдении диеты определенные продукты становятся триггером компульсивного переедания (5).
Решения Во-первых, мы бы посоветовали, если вы придерживаетесь диеты по своему выбору, а не по состоянию здоровья, то вам следует попробовать интуитивное питание, диетический подход к питанию в соответствии с вашими интуитивными подсказками. Принцип питания основан на десяти принципах интуитивного питания, в которых вы научитесь любить еду, принимать отношения с едой, избегать воздержания от еды и быть нежными со своим телом.
Следующее решение — есть продукты, которые дольше заставляют вас чувствовать сытость.Это цельные блюда, свежие продукты с минимальной обработкой, поэтому они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К таким продуктам относятся:
- Цельнозерновые
- Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох
- Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, крестоцветные овощи и темно-зеленые листовые овощи.
- Орехи и семена
- Овес
- Целые фрукты
- Авокадо
Продукты, богатые белком, также помогают дольше сохранять чувство сытости и регулируют выработку гормона голода, грелина.Например, одно исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина и улучшает чувство сытости по сравнению с завтраком с высоким содержанием углеводов (3).
Кроме того, если вы планируете перекусывать между приемами пищи, ешьте здоровые закуски, такие как йогурт с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и сахара.
Наконец, ешьте регулярно. Пропуск приема пищи может привести к потере веса, но это неправильный способ похудеть. Вы не только создаете дисбаланс гормонов, но также можете вызвать тягу к еде и изменить привычки в еде.По мере того, как вы пытаетесь есть более регулярно, начните как минимум с трех раз в день, а затем вы можете перекусить между ними.
Подробнее: Тяга к мясу: 8 причин этого сильного желания и что вы можете с этим сделать
7. Пищевая зависимостьВ 4-м издании Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (DSM-IV) переедание было включено как аддиктивное расстройство пищевого поведения, которое следует включить и признать проблемой человека.Частично аргумент заключался в том, что пищевая зависимость соответствовала критериям, аналогичным наркомании, таким как:
- Допуск
- Вывод
- Прием больших порций
- Для большего
- Постоянное желание
- Неудачные попытки ограничить или контролировать
- Пренебрежение социальной или профессиональной деятельностью
- Непрерывное использование, несмотря на повторяющиеся физические проблемы
В то время как переедание имеет несколько причин, например генетику, пищевая зависимость — это, скорее, пристрастие к постоянному перееданию, проявляющее то же поведение, что и люди, употребляющие наркотики (4, 6).
Дальнейшие исследования показывают, что пищевая зависимость включает в себя путь дофаминового вознаграждения, который направляет пищевое поведение на такие приятные занятия, как прием пищи или употребление наркотиков (10). Выброс дофамина в средний мозг, участок, называемый прилежащим ядром, сигнализирует о повторении действий, которые заставляют вас компульсивно есть.
Прием пищи может перенаправить мозг на высвобождение дофамина в качестве награды, которая побуждает вас повторять действие до тех пор, пока эти действия (13) не станут доминировать в поведении человека.
РешенияЛучшее решение — обратиться за медицинской помощью, чтобы разобраться в корнях вашей пищевой зависимости. Поскольку это расстройство пищевого поведения, вам может потребоваться консультация, социальная поддержка или лекарства, которые помогут вам справиться с этим заболеванием.
Мы не советуем вам отказываться от еды, так как это может вызвать у вас проблемы со здоровьем.
Последняя причина того, почему вы переедаете, — это влияние алкоголя.В состоянии алкогольного опьянения тело теряет равновесие. Он не может снижать или подавлять аппетит и гормоны сытости, что означает, что у вас постоянный аппетит, из-за которого вы переедаете (1).
Один или два напитка могут не иметь такого эффекта, но чрезмерное употребление алкоголя может привести к усилению чувства голода.
РешенияБудет полезно, если вы сократите употребление алкоголя, чтобы свести к минимуму компульсивное переедание.
Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
Комплексные решенияЭти два решения, которые мы рассмотрим ниже, могут помочь со всеми восемью причинами, описанными выше.
Продовольственные журналы Мы уже упоминали об этом выше, но дневник питания или приложения для отслеживания диеты могут помочь свести к минимуму переедание, выделив ваши проблемные области, особенно неправильный режим питания.
По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание питания даст вам информацию и поможет придерживаться правильного плана питания независимо от вашего намерения сбросить, набрать или сохранить вес.
Сохранение гидратации с помощью водыГидратация — классический метод предотвращения переедания, потому что вы наполняете свое тело водой.Хотя вода не оказывает прямого воздействия на переедание, она может свести к минимуму потребность в постоянном питании. Кроме того, предпочтение воды напиткам с сахаром может помочь предотвратить тягу к сладким напиткам.
ЗаключениеПостоянное переедание может вызывать беспокойство не из-за ожирения или других серьезных проблем со здоровьем, которые могут возникнуть в результате компульсивного переедания, а из-за его последствий для психического здоровья.
Компульсивное переедание иногда является маской того, с чем вы не готовы иметь дело, будь то стыд, низкая самооценка, депрессия, слишком много работы или возмездие из-за чрезмерного соблюдения диеты.
Чтобы перестать переедать, вы должны решить проблему и использовать приведенные выше решения, чтобы разрешить дилемму.
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Острое воздействие алкогольных напитков на прием пищи (2007, pubmed.nih.gov)
- Обеденное переедание (Nationalaleatingdisorders.org)
- Употребление двух яиц в день по сравнению с овсяным завтраком снижает уровень грелина в плазме при сохранении соотношения ЛПНП / ЛПВП (2017, pubmed. nih.gov)
- Чрезмерное потребление сахара изменяет связывание с дофаминовыми и мю-опиоидными рецепторами в головном мозге (2001, pubmed.nih.gov)
- Пост увеличивает риск возникновения переедания и булимической патологии (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
- Награда за еду и лекарства (2012, pubmed.nih.gov)
- Дневник питания (nhlbi.nih.gov)
- Сколько нам действительно нужно спать? (2021 г., sleepfoundation.org)
- Многозадачность СМИ связана с более высоким индексом массы тела у детей до подросткового возраста (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
- Вознаграждение, дофамин и контроль приема пищи (2011, pubmed.nih.gov)
- Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
- Стресс и пищевое поведение (2014, ncbi.
nih.gov)