Почему я не могу заснуть ночью: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

«Боюсь снова уснуть»: что видят люди, страдающие от ночных кошмаров | Статьи

Наверняка каждый может вспомнить сон, который приводил вас в ужас и оцепенение. Время от времени такие кошмары посещают наше сознание. Они снимают напряжение и помогают нервной системе подготовить человека к реальным рискам во время бодрствования. Но есть люди, которые видят кошмары регулярно. Страшные сны доводят до истощения и могут стать причиной внезапной травмы. В Facebook даже появилась группа поддержки, которая объединяет людей, страдающих от регулярных ночных кошмаров. Как быть, если сон не приносит радость и отдых, разбирались «Известия».

Ужас ночи

«Каждая ночь — это какое-то сумасшествие, с которым трудно справиться. Недавно я сломала несколько ребер, потому что спрыгнула с проклятого балкона. Я ненавижу это. Сон не приносит мне отдыха»;

«Я часто просыпаюсь ночью и «вижу», что-то падает на меня с потолка. Это могут быть пауки, змеи, веревка, даже сам потолок!»;

«Я всегда вижу одного и того же черного демона. Прошло много лет… поэтому я уже не боюсь».

Такие описания приводят люди, страдающие от регулярных ночных кошмаров. Как известно, страшные сны посещают нас в третьей фазе сна. Это глубокий сон без сновидений, который наступает через 30–60 минут после того, как человек засыпает. Циклы сменяют друг друга на протяжении всей ночи. Известно, что у детей фаза № 3 повторяется чаще, поэтому ночные кошмары обычно снятся в юности. Однако, по оценкам ученых, 2% взрослого населения также мучаются от регулярных страшных сновидений.

Одна из причин ночного кошмара у взрослых — лишение сна. Когда организм переутомляется, он быстрее погружается в восстанавливающую стадию № 3 и остается в ней дольше.

Фото: Global Look Press/imago-images/Ute Grabowsky

Вместе с тем кошмары могут выполнять важную защитную функцию. Исследование на эту тему в 2020 году опубликовали нейрофизиологи Женевского университета. Согласно теории моделирования угрозы, страшные сны позволяют нервной системе натренировать поведенческие реакции, имитируя опасные ситуации. Другими словами, кошмары снятся для того, чтобы человек был готов к угрозам во время бодрствования.

Страшно спать

Бывает, что кошмары сопровождаются интенсивными приступами паники. Человек может кричать, задыхаться, метаться во время сна. Порой такие действия пугают страдальца сильнее кошмара.

«Иногда я ловлю себя на ужасном крике посреди ночи, и мне трудно поверить, что я умею кричать настолько громко. На следующее утро у меня болит горло… Я даже днем не смогу так закричать, если попытаюсь», — делится пользователь по имени Joshua.

Однако крик — относительно безобидная часть кошмара. Куда страшнее, когда спящий неожиданно начинает вести себя как бодрствующий. Человек может говорить, смеяться, плакать во время сна, переставлять вещи на тумбочке, надевать и снимать обувь.

Такое поведение врачи называют парасомнией. Оно определяется как расстройство, вызывающее необычные действия во время сна. Обычно сомнамбула ходит, ест или разговаривает с открытыми глазами, но без осознания происходящего.

При отсутствии контроля парасомния может оказаться весьма травмоопасной. В соцсети девушка под ником Jen в ужасе пересказывает историю: «Вчера мне позвонила моя мама. Ее отвезли в больницу, после того как ночной кошмар заставил ее вскочить с кровати и удариться о стену. Сейчас в ее голове семь хирургических скоб!»

Фото: Global Look Press/imago-images/Ute Grabowsky

«Пара часов, когда я не боюсь»

Стремясь объединить людей, страдающих ночными кошмарами, в Facebook появилась тематическая группа поддержки. В ней состоят более 500 участников со всего мира. Группа предоставляет безопасное пространство для страдающих ночными кошмарами — пользователи ищут совпадения в симптомах, делятся медицинскими рецептами и просто выпускают пар.

«Меня очень раздражают мои ночные кошмары. Вчера мне приснился сон, в котором я задыхалась от кучи монет, попавших мне в горло. В тот вечер мне приснился еще один кошмар — я была уверена, что задыхаюсь от битого стекла, которое когда-то было статуэткой балерины. Почему мне просто не приснится нормальный сон об удушье, связанный с едой??? Теперь я бодрствую и боюсь уснуть снова», — пишет Mindy.

Наутро участники группы обычно разбиты и пребывают в дурном настроении. Некоторые испытывают стыд и смущение от того, что своим криком подняли на ноги весь дом.

Подавленное состояние сказывается буквально на всем.

«Мне пришлось уйти с работы. Мои кошмары были так ужасны, что повлияли на мою способность справляться с простыми задачами», — рассказывает Holly.

«Есть только несколько часов в день, когда я не боюсь», — комментирует ниже Barbara.

Пользователи отмечают, что кошмары учащаются в период сильного стресса. Потеря близкого человека, переутомление, невротические расстройства влияют на сюжет сновидений.

Фото: Global Look Press/imageBROKER/Oleksiy Maksymenko

Тяжелое одеяло и приятная музыка

Одна из главных тем в группе — профилактика и лечение. Участники сообщества могут пройти опрос «Какие лекарства вы принимаете от ночных кошмаров?». Согласно текущему результату, большинство никак не борется с пугающими сновидениями (216 голосов), остальные пьют клоназепам (26), празозин (23), мелатонин (17) и практикуют самолечение (11).

Для невролога выбор таких препаратов кажется не вполне неуместным.

— Клоназепам — противоэпилептическое средство, снижает судорогу, тревожность. Его побочное действие — сонливость, поэтому пациенты, страдающие от кошмаров, к нему и обращаются. Но нужно быть осторожным — лекарство вызывает привыкание, — говорит невролог Анна Москаленко. — Мелатонин скорее нужен для для восстановления циркадного ритма, то есть сна–бодрствования. В умеренном потреблении он безобиден, без привыкания. Празозин обычно используют при нарушениях мочеиспускания, но его побочный эффект — та же сонливость. Всё-таки чаще при проблемах со сном мы назначим антидепрессанты. И по-хорошему в данном случае нужна когнитивно-поведенческая терапия.

Фото: Global Look Press/moodboard/Chris Robbins

Если препараты не работают, пользователи пытаются найти успокоение в специфичных ритуалах.

Например, кто-то включает на ночь сериалы о природе, другие засыпают под музыку Клода Дебюсси. Третьи укрываются утяжеленным одеялом и замечают, что кошмары снятся реже, если перевернуться на спину.

Девушка по имени Amber наблюдает другую странность. Ей снятся кошмары, когда она ночует дома у своих молодых людей:

«Обычно я просыпаюсь в панике, когда «вижу», что на моей стороне кровати сидит похожий на тень человек. Прошлой ночью человек-тень стоял рядом со мной, потирая руку… Я не могла пошевелиться и была в ужасе! Этот момент казался мне вечностью, я проснулась в панике. Мой парень пытался меня успокоить, я чувствовала, что не могу отдышаться, я испытала чистый ужас…»

Ночные кошмары пугают не только участников группы, но и их родственников. Стресс в итоге испытывает вся семья. Некоторые признаются, что боятся навредить своим вторым половинкам, поэтому спят раздельно. «В прошлом я и раньше нападал на людей, которые лежали со мной в одной постели, — пишет Kim. — В таком состоянии может случиться что угодно».

Проблемы со сном

Проблемы со сном — это знакомо практически каждому человеку. Невозможность заснуть, кошмарные сновидения, внезапные пробуждения посреди ночи — все это вовсе не пустяковые проблемы. Недостаток крепкого, полноценного сна подтачивает силы организма, подрывая ваши здоровье и социальную жизнь. Также, расстройство сна могут быть не только затруднением сами по себе, но и верным признаком уже имеющихся проблем со здоровьем.

Если такие нарушения сна становятся регулярными, следует иметь ввиду, что они являются одним их характерных симптомов расстройств психоэмоциональной сферы: тревожных и панических расстройств, депрессий, различных неврозов.

Если проблемы со сном появляются лишь изредка, то вряд ли вам нужна медицинская помощь.

Попробуйте воспользоваться нашими советами, они помогли многим людям.

Если вы попытались воспользоваться этими советами и не добились результата, то вам следует обратиться к врачу-психотерапевту.

Какие же нарушения сна встречаются наиболее часто?

«Я не могу заснуть», «Я просыпаюсь посреди ночи и больше не могу заснуть», «У меня сердцебиения по ночам», «Я просыпаюсь ночью весь в поту» …

Сложно найти человека, который не сталкивался с эпизодами бессонницы. Если такие затруднения возникает лишь изредка, на фоне сильных эмоциональных переживаний, то, вероятно, нет поводов для беспокойства. В случае же, если эта ситуация повторяется регулярно, то пора браться за проблему всерьез и налаживать крепкий сон, не давая тревожным мыслям отвлекать вас от отдыха.

«Меня мучают ночные кошмары»

Такие сновидения могут посещать по многим причинам. Из самых часто встречающихся: недостаток свежего воздуха в комнате, крайне неудобная поза (или неподходящая подушка), а также сильные переживания, тревоги и нерешенные проблемы, загнанные на периферию сознания. Все они вырываются наружу, когда ваш контроль слабеет и приходят в таком искаженном виде во снах.

«Я скрежещу зубами в сне»

Это явление, так же известное, как бруксизм, не просто физиологическая особенность вашего организма. Такая проблема говорит о серьезном психическом напряжении, которое подавляется сознанием человеком. В течении дна вы контролируете свою жизнь, не показывая ни другим, ни себе свои тревоги и страхи, но по ночам это напряжение прорывается в таком разрушительном для зубов виде.

Как же можно разрешить эти трудности и наладить здоровый сон?

Во-первых, своевременная помощь психотерапевта поможет найти корни ваших проблем и устранить высокий тревожный фон.

Во-вторых, хорошо себя зарекомендовали методики БОС-терапии и релаксационные техники, о которых можно почитать на нашем сайте здесь.

В-третьих, есть простые и доступные методы, которые могут улучшить качество вашего сна:

  • Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время
  • Хорошо проветривайте спальню перед сном
  • Не спите перед работающим телевизором-он не даст мозгу полноценно отдохнуть
  • Не злоупотребляйте психоактивными веществами, особенно перед сном (алкоголь, кофеин, никотин)
  • Заведите ритуалы перед отходом ко сну: ряд повторяющихся действий, которые вы будете делать за 30-40 минут до сна каждый день

Расстройства нормального сна

Нарушения сна

Лечение нарушений сна, бессонницы

Лечение депрессии

Причины, симптомы и лечение нарушения сна

Тревожные расстройства: их систематика, диагностика и фармакотерапия

Плохое самочувствие

Бессонница

Хроническая усталость

Неврастения

Синдром хронической усталости

Сонливость

6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

Сомнолог рассказала, как восстановить свой организм после работы ночью

Фото: depositphotos/ DmitryPoch

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как восстановить организм после работы в ночную смену.

Ранее американские ученые выяснили, что работа в ночную смену оказывает влияние на развитие злокачественных образований. В течение семи суток исследователи анализировали две группы добровольцев, которые работали при искусственном освещении в ночной график и в дневной. Оказалось, что у тех, кто трудился ночью, произошел сбой естественного механизма восстановления ДНК, а их лейкоциты были уязвимее к радиоактивному излучению.

«Сон – жизненно важный процесс, и он влияет абсолютно на все сферы организма. Начиная от настроения, заканчивая такими важными вещами, как работа сердца и мозга. Одна из его функций – восстановление на клеточном уровне. Если мы теряем полноценный сон, то можем эти процессы либо тормозить, либо нарушать», – объяснила сомнолог.

Вместе с тем, по словам Царевой, нарушается выработка мелатонина – гормона сна, который, помимо всего прочего, защищает и от онкологических заболеваний. Во время ночного бодрствования выработка уменьшается либо вообще отсутствует, объяснила специалист.

Однако, несмотря на все минусы работы в ночное время, помочь организму восстановиться можно и нужно, уверена врач. По ее словам, лучшее лекарство от недосыпа – сон.

Полностью восстановиться не удастся, но больше половины дефицита сна можно будет отыграть. Также нужно восстановить оставшиеся биоритмы: социальную и физическую активность, прием пищи в определенное время. Это сбалансированное питание, которое дает те ресурсы, которые помогают поддерживать сон и устойчивость к стрессу.

Елена Царева

сомнолог

Специалист добавила, что если человек работает, например, не каждую ночь, то спать днем после смены лучше всего полтора максимум три часа, либо вообще 10–15 минут.

«Более продолжительный сон в меньшей степени рекомендуется, потому что мы же стремимся к восстановлению, соответственно, нам вечером нужно тоже заснуть вовремя», – объяснила врач.

Тем, кто отрабатывает несколько ночных смен подряд, Царева не рекомендует после отсыпаться целый день, поскольку организм это переносит хуже. По словам эксперта, более предпочтительный вариант – дробить сон: меньшую часть днем, большую часть ночью.

«Если это полноценный рабочий день, но в ночное время, в любом случае там предполагается перерыв на тот же прием пищи. Этот промежуток можно выделить на сон: по 10–15 минут либо 1,5 часа. Перед сменой спать целый день – я бы оставила это как крайний, но возможный вариант. Менее предпочтительный, чем если бы мы дробили», – сказала сомнолог.

Большую часть времени для сна не стоит выделять днем, потому что смещение ритмов на час требует одни сутки на адаптацию. Поэтому чем больше смещение биоритмов, тем хуже человек будет чувствовать себя после этого. А сохраняя основной ночной сон, пусть даже более короткий, мы эту разницу снижаем, соответственно, адаптацию ускоряем и даем организму возможность чувствовать себя более работоспособным.

Елена Царева

сомнолог

Кроме того, для восстановления организма можно принимать мелатонин, добавила эксперт. «Но его назначение следует обсудить с врачом, потому что даже у такого, казалось бы, безопасного препарата есть противопоказания», – сказала она.

Вместе с тем Царева подчеркнула, что в молодости последствия работы в ночное время не так заметны из-за большого резерва сил, однако рано или поздно проблемы дадут о себе знать.

По словам врача, работать по ночам не стоит никому. Однако в первую очередь отказаться от такого графика следует людям со слабым иммунитетом, с заболеваниями желудка и кишечника, сердца и сосудов, подытожила собеседница Москвы 24.

Ранее доктор медицинских наук Светлана Жабоева дала советы, как правильно спать, чтобы хорошо выглядеть. Специалист пояснила, что здоровый сон крайне важен для профилактики старения кожи.

По словам Жабоевой, подушка может быть любая, но ее высота должна быть не меньше половины размера плеча. Кроме того, спать нужно в удобной позе, но не лицом в подушку. Вместе с тем продолжительность сна должна быть не менее семи часов, подчеркнула специалист.

Читайте также

Не могу заснуть…. Там, где всегда ветер

Не могу заснуть…

Ночью не могу уснуть. Мне не даёт покоя фонарь за окном. Достаю из-под подушки бумагу и карандаш, и на ощупь записываю строчки:

Светил фонарь…

Пронзительный, высокий.

Потом он лопнул –

темень у окна.

Кому-то плохо,

да, чертовски плохо,

ведь он придумал,

что фонарь – луна.

Вот так и мы –

придумаем кого-то,

потом тоской

испепелим года…

Поймём однажды –

да, он был высокий,

но лишь фонарь,

а вовсе не звезда…

Записав, с облегчением проваливаюсь в сон.

Поэзия – верная подруга, она шла со мной за руку все годы отрочества и юности. Она не давала дойти в отчаянье до конца. Точнее: когда я доходила до конца, она шептала мне спасительные слова о том, что это – вовсе не конец, а только начало…

Она шептала о том, что впереди ещё будет, будет настоящая жизнь. Надо только дождаться, дожить, дотерпеть. Порой – сцепив зубы и скрепя сердце. Дотерпеть, дожить, дождаться…

Уехать далеко-далеко, в большой город, (может быть, в Барнаул!), где уже не будешь белой вороной, где можно затеряться в толпе, и где до тебя никому нет дела, и можно не ходить с маской на лице… И жить своей жизнью. И делать, что хочется!

А что тогда хотелось? Ну, писать, конечно. И ехать постоянно куда-нибудь. Смотреть, думать и писать.

.  Я уезжаю,

.  далеко и навсегда…

.  Я буду вечно где-то ездить и скитаться…

.  Ты на прощанье жёлтых листьев подари.

.  И мне пора,

.  уже пора,

.  давай прощаться.

.  Не знаю я,

.  когда сюда вернусь.

.  Быть может, вовсе не вернусь,

.  – всё может статься…

.  Ты не пиши,

.  нет адреса пока.

.  Ну, мне пора…

.  Давай прощаться.

.  Наверное, знаешь?

.  Я люблю тебя. Давно.

.  Пусть между нами пропасть лет, –

.                     мне ночью снятся

.  Твои глаза,

.        твой светлый дом,

.                         твоё окно…

.  Ну, да чего там!

.  Мне пора.

.  Давай прощаться.

.  Я уезжаю.

.  Далеко и навсегда.

.  Я буду вечно где-то ездить и скитаться…

.  Ты на прощанье жёлтых листьев подари.

.  И мне пора.

.  Дорога ждёт.

.  Давай прощаться!

Когда меня спрашивали о будущей профессии, я отвечала: журналистика. Здесь соединялись мои многие устремления: любовь к дороге, к новым местам, горячее желание отстаивать справедливость в этой жизни и страсть записывать про всё на бумаге.

Как побороть бессонницу и выспаться: советы сомнологов

Это перевод статьи Huffpost, оригинал можно прочитать здесь.

Во Всемирный день сна рассказываем, что делать, чтобы этот сон всё-таки получить. Мы все иногда сталкиваемся с бессонницей, и да, эксперты-сомнологи тоже с ней сталкиваются.

Долго засыпать или постоянно просыпаться ночью — неприятно, но это довольно распространённая проблема. Исследование Consumer Reports 2016 года показало, что 68% американцев испытывают проблемы со сном хотя бы раз в неделю.

«Совершенно нормально иногда плохо спать или страдать бессонницей. Это становится серьёзной проблемой, когда люди начинают тревожиться и фиксироваться на своей неспособности заснуть. Помните, если на неделе у вас выдалась плохая ночь — это нормально. Чем больше вы переживаете из-за сна, тем дольше он будет возвращаться к нормальному состоянию».

Мы попросили сомнологов поделиться советами и лайфхаками, которых можно придерживаться, когда у вас проблемы со сном. Некоторые они используют в течение дня, превентивно, а некоторые — уже в процессе бессонной ночи.

1. Не смотрите на часы

«Когда я просыпаюсь в середине ночи, я изо всех сил стараюсь не смотреть на часы. Потому что, если я посмотрю на них, я начну переживать, что опять плохо сплю, и это сделает ситуацию только хуже».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

2. Слушайте расслабляющую музыку

«Я слушаю композицию Макса Рихтера «Сон» перед сном, потому что это уникальны образец классической музыки. Он работал с нейроучёными, чтобы разработать мелодию с тональностями, которые помогают расслабить сознание и помочь уснуть. Мы с женой проигрываем музыку нашему 15-месячному малышу с тех пор, как он родился, это помогает и ему тоже».

Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.

3. Попробуйте найти плюсы в ситуации

«Я научился наслаждаться тем, что не сплю, а просто лежу в кровати. Это сплошное удовольствие, иметь тихое и удобное время, чтобы порефлексировать, подумать о своих планах и просто потренировать осознанность. Когда вы относитесь к ситуации, как к кошмару наяву, вы уже проиграли битву».

Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.

4. Не смотрите в телефон

«Я очень стараюсь не брать телефон, как только открываю глаза. Потому что как только я его беру, я сразу же начинаю отвечать на почту, проверять инстаграм или смотреть «Мандалорца»».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

5. Перейдите в другую комнату и почитайте что-нибудь скучное

«Если я не могу заснуть больше получаса, я отправляюсь в другую комнату, включаю там приглушённый свет и читаю что-нибудь скучное на бумаге. Это помогает мне отвлечься от мысли, что я не могу уснуть. Возвращаюсь в кровать, как только чувствую сонливость».

Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.

6. Фокусируйтесь на отдыхе, а не на сне

«Я знаю, что медитация — восстанавливающий процесс такой же, как и сон. В отличие от сна, я могу контролировать свой отдых. Я выбираю фокусироваться на том, что я могу контролировать».

Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.

7. Тренируйтесь в течение дня

«Чтобы лучше спать, я трачу минимум 20 минут на упражнения каждый день, неважно занимаюсь я в зале или гуляю с семьёй в парке»

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

8. Дышите

«Ещё одна техника, которая мне помогает, — осознанное дыхание, при помощи которого мне удаётся замедлиться и расслабить любые напряжённые области тела. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, напряжение постепенно спадает, так как дыхание массирует организм изнутри, отпуская стресс, который мы неизбежно накапливаем за день».

Арианна Хаффингтон, автор книги «Революция сна»

9. Помните, что нет ничего страшного в бессонной ночи

«Я постоянно себе напоминаю, что это нормально, если я не смогу сегодня поспать, это не конец света. Это помогает мне не волноваться и засыпать быстрее. Ещё я веду дневник, это помогает».

Анупама Рамалингам, специалист по медицине сна в Институте бессонницы и сна в Аризоне.

10. Избегайте сахара и кофеина в конце дня

«Я стараюсь есть разумно, когда иду спать, а это непросто. Я обожаю фастфуд, но я установил правило: избегать high carbohydrate meals и всего с большим количеством сахара или кофеина».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

11. Создавайте вечерние ритуалы

«Он начинается за два часа до сна и включает в себя отказ от технологий, чтение книг детям, поддержание комнаты в тишине и прохладе, выключение света. Счастливые и спокойные дети обычно приводят к тому, что я сплю лучше».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

Книги, которые помогут понять сон:

Назад Вперёд

  В корзину

Уменьшить 0 шт. Увеличить

   

Как улучшить сон подростка | Статья от экспертов Omatras!

Подростки уделяют всё свое внимание учебе и увлечениям, мало заботясь о сне. Полноценный сон важен для ребенка, ведь именно во сне организм растет и восстанавливает силы для будущего дня. Почему так важно высыпаться и как помочь подростку засыпать и просыпаться легче, читайте в этой статье.

Почему сон имеет значение

  • Пик выделения гормонов роста происходит ночью во время сна

  • Нехватка сна затрудняет концентрацию внимания и ухудшает память

  • Невыспавшийся ребенок чаще чувствует себя подавленным

  • Крепкий здоровый сон помогает легче справляться со стрессами

  • Поддержание здорового веса зависит от сна

  • Недостаток сна может привести к проблемам с кожей

Причины проблем со сном

  • В подростковом возрасте биологические часы организма перестраиваются, время комфортного подъема и отхода ко сну сдвигается. Время подъема в школу не всегда соответствует биологически комфортному времени пробуждения для ребенка. Постарайтесь приучить ребенка к режиму дня, со временем он привыкнет, и вставать будет легче.

  • Использование гаджетов и просмотр телевизора непосредственно перед сном в кровати, удлиняют время, необходимое, чтобы заснуть. Уберите от ребенка смартфон, планшет и телевизор за час до отхода ко сну.

  • Употребление энергетических напитков, сладостей и продуктов, богатых сахаром, перед сном мешают уснуть. Переедание перед сном снижает качество сна, делает его беспокойным.

  • Жизнь ребенка полна стресса, из-за которого бывает сложно уснуть. Позаботьтесь о том, чтобы ваш ребенок расслаблялся перед сном. Очень важно разговаривать с ребенком о том, что его волнует.

  • Неудобный матрас или подушка, синтетическое постельное белье также может быть причиной плохого сна.  Убедитесь, что ребенку комфортно спать, он не потеет из-за некачественных материалов спальных принадлежностей, а его матрас оказывает хорошую ортопедическую поддержку телу.

Как улучшить сон ребенка

1. Освещение

Затемненные шторы или жалюзи помогут спать крепче. Для любого человека желателен сон при минимуме света. Это особенно важно летом, когда яркий свет будит раньше времени.

2. ТВ

Выключите телевизор, планшет и другие мониторы минимум за час до сна – они стимулируют мозг ребенка, мешая ему заснуть.

3. Телефон

Воздействие голубого света экранов смартфонов и телефонов сбивает с толку мозг ребенка, оттягивая время засыпания. Если ваш ребенок в попытках уснуть постоянно проверяет ленту смартфона, он делает себе только хуже. Объясните это ему.

4. Еда перед сном

Важно не наедаться к ночи. Ужин должен быть сытным, но постарайтесь ужинать хотя бы за 3 часа перед сном. За час до сна ребенку можно дать ромашковый чай, банановый коктейль или легкий перекус.

5. Спальное место

Тело школьника растет и меняется. Матрас и подушка, которые были у него в 7 лет, скорее всего не будут такими удобным в 12 лет. Если ребенок спал на жестком матрасе, возможно пришло время купить матрас средней жесткости.

6. Чтение

Почитать книжку перед сном лучше, чем поиграть в игру на смартфоне. В отличие от гаджетов, книга перед сном не возбуждает, а успокаивает ребенка.

7. Отопление

Слишком высокая, как и слишком низкая температура в комнате негативно влияет на качество сна. Оптимальная температура в спальне 16-18 градусов.

8. Порядок в спальне

Разбросанные вещи, сильный беспорядок могут отвлекать от сна. Научите прибирать ребенка игрушки, учебники и одежду перед сном. В идеале, в детской спальне должны быть отдельные зоны для отдыха, учебы и игр.

Почему я не могу спать по ночам? 7 причин, по которым вы не спите — Nature Made®

У всех бывают дни, когда тело чувствует усталость, но вы все равно не можете заснуть. Лежать в постели, не имея возможности заснуть, несмотря на чувство усталости, может быть неприятным переживанием, особенно когда это происходит регулярно. Без хорошего ночного отдыха на следующий день вы почувствуете себя истощенным.

Выяснить, почему вы не можете заснуть, может быть непросто, и иногда есть несколько причин для бессонных ночей.Выявление причины, по которой вы не можете спать, может помочь вам устранить корень проблемы и приблизить вас на один шаг к тому, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня.

Сколько сна считается «хорошим» количеством сна? То, что считается нормальным количеством сна, у каждого человека разное. В среднем взрослым требуется около семи часов непрерывного сна в сутки, а некоторым людям требуется больше или меньше этого количества. Внедрение здорового сна важно для поддержания физического и психического здоровья.

Для большинства людей периодическая бессонница или неспособность заснуть являются нормальным явлением и не являются причиной для беспокойства со стороны врача. Но обратите внимание на то, как часто эта проблема сохраняется, так как это также может быть признаком состояния сна, требующего специального лечения.

Подробнее: все, что вам нужно знать о мелатонине

Цикл сна

Ваш сон связан с вашим циклом «сон-бодрствование».

Биологические часы вашего тела, также называемые циркадным ритмом, отвечают за выполнение многих нормальных процессов в организме, и цикл сна-бодрствования является одним из этих процессов. Циркадные ритмы связаны с главными часами в мозгу, чтобы помочь вашему телу реагировать на привычные действия, которые происходят каждый день примерно в одно и то же время, например, есть и спать. Эти биологические часы связаны определенными генами в организме, которые реагируют на внешние сигналы, такие как свет и звук, в течение 24-часового периода.Присутствие света в дневное время сигнализирует часам, что помогает нам оставаться бодрыми и бодрствовать в течение дня, в то время как темнота стимулирует высвобождение гормона мелатонина, который способствует сну. 4

Одна из причин бессонницы может быть связана с нарушением циркадного ритма, который регулирует цикл сна и бодрствования. Поскольку они тесно связаны с вашим окружением, это означает, что есть определенные факторы, которые вы можете настроить, чтобы стабилизировать цикл сна и бодрствования и помочь вам лучше спать, не прибегая к снотворному.

Давайте рассмотрим некоторые факторы, которые могут изменить ваш цикл сна и помешать вам выспаться ночью.

Подробнее: сколько мелатонина нужно принимать?

7 причин, по которым вы не можете спать по ночам

1. Слишком много кофеина

Употребление слишком большого количества напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки, может помешать вам спать по ночам. Чем позже вы потребляете кофеин в течение дня, это может повлиять на качество сна.Исследования показали, что употребление кофеина за шесть часов до сна может сократить продолжительность непрерывного сна. Фактически, кофеин может оставаться в организме до 16 часов.

Оцените, сколько кофеина вы потребляете в течение дня. Для здоровых взрослых FDA указало, что 400 миллиграммов в день не оказывают отрицательного воздействия, но если вы потребляете больше кофеина, это может нарушить ваш режим сна. Если вы откажетесь от вечернего кофе, это поможет вам заснуть и не уснуть всю ночь. 2

2. Дремать

Дремота в течение дня может помочь некоторым людям лучше выполнять повседневные дела и чувствовать себя более энергичными в течение дня. Однако длительный сон или дневной сон перед сном может помешать вашей способности заснуть. Кроме того, дневной сон не приносит такой же пользы для здоровья, как быстрый ночной сон, поэтому важно ограничить количество дневного сна таким образом, чтобы он не мешал вашему распорядку сна.

Короткий 15–30-минутный «энергетический» сон в одно и то же время дня может помочь вашим биологическим часам зафиксировать это в цикле сна-бодрствования, тем самым способствуя лучшему сну ночью. 2

3. Использование кровати по причинам, не связанным со сном

Если вы обычно проводите время, лежа в постели в течение дня, или пользуетесь своей кроватью, чтобы работать или смотреть телевизор, у вас могут быть проблемы со сном в ней ночью. Постарайтесь разделить свои занятия, кроме сна, на другую часть спальни или дома, чтобы улучшить качество сна ночью.

4. Напряжение

Чувство стресса перед сном — серьезный фактор, мешающий выспаться в течение ночи. Если ваш ум занят перед сном, это может активировать гормон стресса и негативно повлиять на ваш сон. Есть определенные меры, которые вы можете предпринять, чтобы уберечь себя от активных мыслей или стресса перед сном. При изучении того, как лучше спать, рекомендуется избегать разговоров и действий, которые могут повысить уровень стресса ближе к сну. 3 Постарайтесь выделить раньше днем, чтобы подумать или написать о проблемах, которые не дают вам спать по ночам, и постарайтесь сделать что-нибудь, что расслабляет, прежде чем приступить к рутине перед сном.

5. Стимулирующая активность перед сном

Работа на портативном компьютере, просмотр телевизора в постели и просмотр социальных сетей на телефоне — все это источники света от электронных экранов, которые могут прервать ваш цикл сна и бодрствования, нарушив биологические часы.Было показано, что синий свет, исходящий от электронных экранов, снижает выработку мелатонина, заставляя вас чувствовать себя менее сонным. Эти действия также могут сделать ваш мозг более активным прямо перед сном, что контрпродуктивно. Постарайтесь строго выключить электронику хотя бы за час до сна и посмотрите, поможет ли это вам хорошо выспаться.

Напряженные упражнения перед сном также могут повлиять на вашу способность спать по ночам. Тяжелая тренировка может увеличить частоту сердечных сокращений и уровень энергии вместо того, чтобы расслабиться перед тем, как отправиться на ночь. 1

6. Перекус перед сном

Есть ли у вас привычка перекусывать перед сном? В зависимости от того, что вы едите, у вас могут быть проблемы со сном по ночам. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров или белков, требующих тяжелого переваривания, может нарушить нормальный сон ночью. Так что, даже если оставшаяся пицца выглядит заманчиво, если у вас проблемы со сном, разумно пропустить ее и вместо этого съесть что-нибудь легкое. Также неплохо не есть слишком острую пищу и не пить жидкости прямо перед сном.Ночное вставание в туалет — еще одна причина, по которой вы можете не чувствовать себя отдохнувшей на следующий день. 1

Употребление алкоголя перед сном — еще один известный фактор, влияющий на качество сна. Обильное питье перед сном вызывает нарушение сна, а регулярное употребление этого напитка может нарушить ваш нормальный режим сна. Умеренное употребление алкоголя может помочь вам расслабиться, но если у вас недавно начались проблемы со сном, постарайтесь заметить, сколько алкоголя вы употребляете и как близко ко сну.Ограничение количества питья ночью может помочь вам решить проблему нарушения сна.

7. Среда для сна

Цикл сна зависит от того, где вы спите ночью. Если вы спите в довольно шумном месте или свет проникает через окна, это может нарушить ваш циркадный ритм. Если в вашей спальне слишком жарко или слишком холодно, вы можете проснуться промокшим от пота или замерзшим. Эксперты по сну рекомендуют, чтобы ночью в вашей комнате было немного прохладнее, чем днем, чтобы вам было легче спать.Зимой это означает спать с дополнительным одеялом или носками, чтобы не просыпаться от слишком холодного ощущения, а летом, когда может возникнуть соблазн выключить термостат на ночь, слишком жарко ночью может помешать вам способность хорошо спать. 1

Как улучшить режим сна

Если на вопрос «почему я не могу спать по ночам?» создает постоянную проблему, вам, возможно, придется учитывать несколько из этих факторов по причинам, из-за которых вы не можете спать по ночам.Регулирование цикла сна и бодрствования — лучший способ получить стабильный глубокий сон в ночное время, но может потребоваться время, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Изменить привычный режим сна может быть непросто, но оно того стоит. Правильный отдых поможет вам чувствовать себя более активным в течение дня и предотвратит более серьезные проблемы со здоровьем.

Если вы регулярно испытываете проблемы со сном, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Прием определенных добавок для сна, таких как добавка мелатонина, может помочь поддержать хороший ночной сон, помогая вам регулировать цикл сна и бодрствования.

Подробнее: можно ли принимать мелатонин каждую ночь?

Источники:

  1. Harvard Health Publishing. «8 причин, почему ты не спишь». 2014. Гарвардская медицинская школа. Дата доступа: 23 января 2021 г. https://www.health.harvard.edu/sleep/8-reasons-why-youre-not-sleeping
  2. О’Каллаган, Ф., Муурлинк, О. и Рид, Н. Влияние кофеина на качество сна и дневное функционирование. Управление рисками и политика в области здравоохранения. 2018; 11: 263–271. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/
  3. Суни, Э. «Что делать, если вы не можете спать». 2020. SleepFoundation.org. Дата доступа: 23 января 2021 г. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
  4. Суни, Э. «Циркадный ритм». 2020. SleepFoundation.org. Дата доступа: 25 января 2021 г. https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm#
  5. Фрай, А. «Дремал». 2020. SleepFoundation.org. Дата доступа: 25 января 2021 г.https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/napping

5 причин, по которым вы не можете спать (и их решения)

Сон важен для вашего психического здоровья. Пока ваше тело отдыхает, ваш мозг приступает к работе, сортируя все воспоминания и эмоции за день. Если вы получите здоровый и качественный сон, вы проснетесь полными сил и сосредоточенными на предстоящий день.

Если вы один из миллионов людей, которым сложно уснуть по ночам, для вас могут быть несколько простых решений.Вот пять причин, по которым вы не сможете заснуть, а также способы лечения для каждого сценария.

Проверяю телефон перед сном

Вы проверяете свой телефон перед сном, чтобы пообщаться в социальных сетях? Это может показаться невинной частью вашей ночной рутины, но может не дать вам уснуть дольше, чем вы хотите. Свет, который исходит от экрана вашего телефона, заставляет ваш мозг работать интенсивнее, чем экран телевизора. Если вы хотите проверить свой телефон перед сном, сделайте это как минимум за 30 минут до того, как собираетесь заснуть.Это даст вашему разуму возможность успокоиться, чтобы вы могли отдохнуть.

Чувство необходимости заснуть

Считаете ли вы, что нужно сразу же заснуть, когда ваша голова коснется подушки? Ваш график настолько загружен, что вы беспокоитесь о том, чтобы высыпаться каждую ночь? Сон не должен быть рутиной. Даже если вы не можете сразу заснуть, отдых в постели все равно полезен. Не давите на себя слишком сильно, чтобы уснуть к определенному времени. Позвольте вашему мозгу и телу делать это самостоятельно.

Каждую ночь ложусь спать в разное время

Ваше тело работает лучше всего, когда у вас есть режим сна. Засыпание становится формой мышечной памяти, как чистка зубов или езда на велосипеде. По возможности старайтесь каждую ночь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Если ваше расписание не допускает такой последовательности, по крайней мере, убедитесь, что вы делаете одни и те же шаги каждую ночь перед сном.

Просмотр или чтение чего-то, что стимулирует психику

Нет ничего плохого в просмотре шоу или чтении книги перед сном, но избегайте всего, что стимулирует ваш ум.Например, вместо просмотра криминального шоу, вы можете посмотреть комедийный сериал, который вас мало интересует. Это позволит вам меньше думать, лежа в постели с закрытыми глазами, что позволит вам быстрее заснуть.

Подчеркивая прошлое или будущее

Мы все когда-то испытали это. Вы ложитесь в постель, и внезапно все, о чем вы можете думать, — это ошибка, которую вы совершили ранее днем. Если вам предстоит большое событие, вы можете бодрствовать, беспокоясь о том, что его ждет.Ни одно из этих обстоятельств не способствует вашему сну.

Найдите что-нибудь, чтобы отвлечься от стресса перед сном. Опять же, это может быть шоу, которое вас в некоторой степени интересует, но недостаточно для того, чтобы ваш мозг работал. Если вам нужна помощь в управлении стрессом или в завершении прошлого, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Sherman Counseling предлагает широкий спектр консультационных услуг в Висконсине, включая консультации по тревоге, депрессии, консультации для пар и многое другое.Позвоните нам по телефону 920-733-2065, чтобы связаться с ближайшим к вам терапевтом.

Нарушение сна при сменной работе | Michigan Medicine

Обзор темы

Подходит ли вам эта тема?

Эта тема предназначена для людей, у которых проблемы со сном из-за того, что они работают в ночную смену или по очереди. Если у вас проблемы со сном по другим причинам, см. Тему Бессонница.

Что такое нарушение сна при сменной работе?

Посменная работа Нарушение сна — это проблемы со сном из-за того, что вы работаете по ночам или по сменам.У вас также может быть эта проблема, если вам трудно бодрствовать или бодрствовать, когда вы должны работать в свою смену. Возможно, вы не сможете спать в течение дня, и вы можете не чувствовать себя отдохнувшим во время сна.

Нарушение сна при посменной работе связано с нарушением 24-часового внутреннего ритма вашего организма или циркадного ритма. Свет и темнота помогают вашему телу знать, когда нужно быть активным, а когда отдыхать. Свет — это сигнал к бодрствованию, а темнота — к вашему телу спать. Когда вы работаете ночью и спите днем, внутренние часы вашего тела должны быть сброшены, чтобы вы могли спать днем.Иногда это сложно сделать.

Это нарушение сна обычно является проблемой для людей, которые работают всю ночь. Но люди, которые работают в раннюю утреннюю смену, например, начиная с 4 утра, также могут иметь проблемы со сном. Работа в смену также может быть сложной. В эти смены люди работают в дневную смену в одни дни и ночную смену в другие.

Хороший сон — не проблема для всех, кто работает по ночам. Многие люди, работающие по ночам, хорошо спят днем.Некоторые люди — «полуночники», и они хорошо приспосабливаются к работе по ночам.

У многих людей время от времени возникают проблемы со сном, особенно если они привыкают к новой рабочей смене. Но обязательно поговорите со своим врачом, если у вас проблемы со сном или вам сложно сохранять бдительность, когда вы должны бодрствовать. У вас могут быть проблемы со сном. Или у вас может быть другая проблема со здоровьем, вызывающая бессонницу.

Как диагностируется нарушение сна при сменной работе?

Ваш врач будет использовать дневник сна и, возможно, исследования сна, чтобы определить, есть ли у вас проблемы со сном из-за сменной работы.Он или она задаст вопросы о вашем рабочем времени, о том, когда вы спите, сколько вы спите и как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Ваш врач также спросит, чувствуете ли вы сильную усталость или засыпаете ли вы на работе.

С помощью журнала сна вы отслеживаете, когда вы спите, сколько вы спите и как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Вы записываете эту информацию неделю или две. Когда вы закончите, ваш врач осмотрит его.

Вы можете провести несколько исследований сна, чтобы врач мог выяснить, почему вы плохо спите.Обычно это делается в лаборатории сна.

Если ваш врач считает, что у вас нарушение сна при посменной работе, вам может быть назначен тест, называемый актиграфией. Для этого теста вы носите на запястье устройство, похожее на часы. Устройство измеряет ваше движение днем ​​и ночью. Это помогает вашему врачу узнать, когда вы бодрствуете и когда вы спите.

Как нарушение сна при сменной работе может повлиять на ваше здоровье?

Сменная работа может усилить стресс и повысить вероятность заболевания.Недостаток сна во время сменной работы может увеличить вероятность дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на производстве. Это также может привести к проблемам с концентрацией внимания на работе и снижению производительности труда.

Эксперты также обнаружили, что у вахтовых рабочих больше шансов заболеть некоторыми проблемами со здоровьем, такими как простуда и грипп, чем у людей, которые работают в течение нескольких дней. сноска 1

Специалисты точно не знают, почему это нарушение сна повышает риск проблем со здоровьем. Но они подозревают, что посменная работа может вызвать проблемы, потому что, если вы работаете ночью, ваше тело вырабатывает меньше мелатонина, чем ему нужно.Мелатонин — это гормон, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования. Он также играет важную роль в поддержании вашего здоровья, укрепляя вашу иммунную систему и предотвращая рост опухолей.

Свет и тьма влияют на выработку мелатонина в организме. Большая часть мелатонина вырабатывается ночью. В течение дня свет заставляет ваше тело вырабатывать меньше мелатонина. Если вы работаете ночью при искусственном освещении, ваше тело может вырабатывать меньше мелатонина, чем ему необходимо.

Что вы можете сделать, чтобы лучше спать, когда вы работаете по ночам?

Иногда проблемы со сном можно решить, только переключившись на обычный рабочий график — днем ​​работать, а ночью спать.

Но многие люди могут работать в ночную смену, сделав несколько изменений. Вы можете помочь себе хорошо выспаться, сохраняя темное и спокойное место для сна и хорошо заботясь о себе в целом. В некоторых случаях может помочь краткосрочное использование рецептурных лекарств или добавок, отпускаемых без рецепта.

Управляйте светом, звуком и температурой

  • Убедитесь, что в комнате, где вы спите, темно. Используйте затемненные шторы или наденьте маску для сна.
  • Накройте полотенцем яркие цифровые устройства, например часы.
  • Носите темные очки с закругленными краями, когда едете домой днем ​​после работы ночью. Это может частично нейтрализовать эффект света, поэтому ваше тело будет более готово ко сну, когда вы вернетесь домой.
  • Надевайте беруши, чтобы блокировать звуки.
  • Используйте аппарат «белого шума», если в доме или районе слышен отвлекающий звук, которого невозможно избежать.
  • Поддерживайте в комнате температуру около 18 ° C (65 ° F). Трудно спать в слишком жаркой или слишком холодной комнате.

Берегите себя и получайте поддержку

  • Соблюдайте здоровую диету. Некоторые люди, работающие в ночную смену, набирают вес, потому что едят высококалорийную или жирную пищу.
  • Не принимайте алкоголь или кофеин перед сном.
  • Делайте много упражнений.
  • По возможности вздремните во время перерыва в работе.
  • Попросите членов семьи не будить вас во время сна, за исключением экстренных случаев.

Рассмотрите возможность приема добавки или лекарства для краткосрочного использования

Спросите своего врача, следует ли вам попробовать биологически активную добавку или лекарство. Врачи обычно советуют людям использовать добавки или лекарства только в течение короткого времени.

  • Пищевая добавка мелатонин может помочь улучшить ваш сон. Искусственная форма мелатонина отпускается без рецепта. Ваш врач может сказать вам, сколько и когда принимать.
  • Ваш врач может назначить снотворное на ограниченное время, чтобы помочь вам заснуть.Эти типы лекарств включают эзопиклон (Lunesta), рамелтеон (Rozerem), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien или Ambien CR).
  • Назначенное по рецепту лекарство, такое как модафинил, может помочь вам оставаться более внимательными на работе. Было показано, что он помогает людям, у которых есть проблемы со сном на посменной работе, бодрствовать во время работы.

Ваш врач также может попросить вас попробовать лечение светом (фототерапию) перед рабочей сменой, чтобы вы не теряли бдительности.

Вы можете обнаружить, что кофеин, содержащийся в кофе или газированных напитках, помогает вам сохранять бдительность.Но употребляйте кофеин только в начале смены, иначе он не даст вам заснуть, когда вы вернетесь домой утром.

Проблемы с засыпанием во время карантина?

Независимо от того, находитесь ли вы все еще в карантине или решаетесь вернуться на работу, чтобы быть здоровым, жить и спать во время пандемии COVID-19 — нетрадиционное время для большинства. Распространенными причинами, по которым у людей возникают проблемы с засыпанием или засыпанием в это время, являются:

Нарушение регулярного графика

Многие сменные рабочие квалифицировались как необходимые и продолжали работать в течение последних нескольких месяцев, но ваш обычный график, вероятно, был нарушен, и многим потребовалось изучить новые способы выполнения задач по предотвращению распространения COVID.Для тех, чья должность изменилась на работу на дому и, возможно, включила уход за детьми, когда лагеря и школа были отменены, их графики также были нарушены. Это обстоятельство могло означать, что требовался более гибкий график, чтобы помогать вашим детям и выполнять свою работу.

Изменение режима физических упражнений

Физические упражнения важны для того, чтобы помочь людям уснуть; Независимо от того, занимаетесь ли вы по-другому или реже, в это время может быть сложнее. За последние несколько месяцев многие тренажерные залы временно закрылись, из-за чего те, у кого был постоянный распорядок дня, не могли заниматься в обычном режиме.

Исследования показали, что упражнения повышают уровень серотонина в организме, который является нейромедиатором, который, помимо контроля нашего настроения, регулирует цикл сна и уровень мелатонина. Даже если вам неудобно посещать тренажерные залы, когда они снова открываются, существует множество различных онлайн-видео и источников о здоровье, которые помогут вам заниматься спортом, не выходя из дома. Даже 30-минутная прогулка по окрестностям может помочь вашему телу стать здоровее.

Помимо того, что упражнения стали сложнее, увеличилось количество вредных привычек, таких как просмотр телевизора или сосредоточение внимания на экране смартфона.

Больше экранного времени

Во время карантина, поскольку многие предприятия были закрыты и рекомендовалось совершать только важные поездки, многие отказались проводить больше времени за телефоном или смотреть телевизор. Синий свет телефонов и планшетов может способствовать пробуждению и затруднять засыпание. Важно ограничить экранное время и постараться начать тихое время по крайней мере за 30 минут до часа до сна.

В это время многие также проводили много времени, слушая, наблюдая и читая о коронавирусе в своем сообществе.Помимо экранного времени, это привело к увеличению количества эмоциональных и психических расстройств, которые могут повлиять на качество сна.

Психическое здоровье

Пандемии вызывают стресс, особенно в начале, когда было много страхов, беспокойства и неуверенности в отношении коронавируса. Многие из них испытали усиление чувства депрессии или изоляции во время карантина и беспокойства по мере того, как регион снова открывается, и люди возвращаются в сообщество. Стресс — это естественный побудительный мотив, который лишает нас возможности спать или спать, а также способствует бессоннице.Психические расстройства, в частности депрессия и беспокойство, могут нарушить сон и помешать вам выспаться ночью. Кроме того, недостаток сна может привести к увеличению расстройств настроения, включая потерю мотивации, сокращение концентрации внимания и капризность.

Почему так важно спать?

Сон помогает вашему телу и мозгу восстанавливать себя, а также помогает вашему телу поддерживать иммунную функцию. Взрослым нужно спать не менее 7 часов в сутки, а подросткам и детям — еще больше — 8-10 часов.Сон улучшает работу мозга, а хороший ночной сон помогает сосредоточиться, учиться и быть более творческими.

Недавнее исследование показало, что одна ночь, состоящая из 5 или менее часов сна, снижает иммунную функцию макрофагов, типа лейкоцитов, которые помогают бороться с инфекциями, со 100% до 30%. Чтобы оставаться здоровым, а также противостоять болезням и бороться с ними, нам необходимо на 100% функционировать иммунитет.

Что делать, чтобы помочь?


Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться во время пандемии, вы можете сделать несколько вещей, которые помогут вам лучше спать.

  • Шаг 1. Оцените зону для сна — мы рекомендуем темную прохладную комнату с температурой 69 градусов и ограниченным звуком для вентилятора или шумовой машины. Также может помочь ограничить употребление кофеина и алкоголя в течение дня и выключить электронику перед сном.
  • Шаг 2: Управляйте своим стрессом и тревогой — получите помощь при любых психических расстройствах, которые у вас есть; телемедицина расширила доступ к специалистам в области психического здоровья. Также может помочь отдых от новостей о COVID-19.
  • Шаг 3. Посредничество. Платформа внимательности может помочь вам научиться блокировать стресс и избавиться от мыслей, которые могут вызывать бессонницу.30 минут ночью или днем ​​могут помочь избавиться от мыслей.
  • Шаг 4. Обратитесь за помощью. Наши специалисты по сну помогут определить, есть ли у вас нарушение сна, и назначат лечение, которое поможет вам отдохнуть. Наши офисы открыты для личных посещений, но мы также предлагаем услуги телемедицины и даже предлагаем тестирование сна в домашних условиях.

Сон влияет на ваше общее состояние здоровья; это особенно важно, поскольку мы продолжаем выходить из карантина, чтобы распознавать проблемы со сном и лечить их соответствующим образом.Если у вас проблемы со сном или вы испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, свяжитесь с нашими офисами Expert Sleep, чтобы записаться на прием.

Почему вы просыпаетесь посреди ночи?

Мы все провели бессонную ночь и почувствовали ее последствия на следующий день. Ворочение в постели, просыпание в изнеможении и потребность в кофеине в течение дня сказываются на вашем теле и уме.

Для поддержания хорошего здоровья большинству взрослых необходимо регулярно спать не менее семи часов в сутки (1).К сожалению, около 70 миллионов человек (2) в США имеют хронические проблемы со сном. Недосыпание может ухудшить вашу способность думать, повлиять на ваше настроение в течение дня (3) и повлиять на способность вашего тела к самовосстановлению (4).

Чтобы чувствовать себя лучше, важно знать, какие факторы могут мешать вам спать, что вы можете сделать, чтобы снова заснуть, и как улучшить качество сна в целом.

Почему ты не спишь всю ночь?

Есть много факторов, которые могут способствовать прерыванию сна.Важно уделять внимание собственной гигиене сна, чтобы каждую ночь повышать свои шансы на полноценный, спокойный сон. Гигиена сна означает создание образа жизни, распорядка сна и обстановки в спальне, способствующих здоровому сну. Ниже приведены некоторые факторы, которые могут препятствовать соблюдению гигиены сна и усугублять проблемы с засыпанием:

  • Нарушенный график сна: Если ложиться спать в разное время и дремать в течение дня, это может привести к пробуждению ночью (5).
  • Электроника: Глядя на синий свет, излучаемый телевизором, ноутбуком, планшетом или телефоном, нарушается циркадный ритм вашего тела (6). Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который определяет, насколько мы должны чувствовать бодрость или сонливость днем ​​и ночью. Воздействие синего света может быть контрпродуктивным для засыпания и засыпания, поскольку оно блокирует выработку организмом гормона сна мелатонина.
  • Стресс: Стресс и беспокойство могут затруднить сон в течение ночи.Проснувшись посреди ночи и начав беспокоиться о бессоннице, вы можете дольше не уснуть.
  • Кофеин, никотин и алкоголь: Потребление таких веществ, как кофеин, никотин и алкоголь, влияет на способность организма отдыхать. Кофеин и никотин являются стимуляторами, и употребление их перед сном затрудняет засыпание и сон. Алкоголь может расслабить вас, но он приводит к легкому сну, который легко нарушается.
  • Упражнение: Хотя регулярные упражнения могут помочь улучшить здоровье сна, если вы занимаетесь спортом в течение нескольких часов перед сном, это может привести к нарушению сна (7).
  • Физическое здоровье: Боли в теле, беременность, апноэ во сне и другие состояния могут влиять на качество сна. Есть также некоторые лекарства, которые могут нарушить сон.

Что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи?

Хотя просыпаться среди ночи и с трудом возвращаться ко сну, безусловно, неприятно, есть определенные методы, которые вы можете использовать, чтобы ваш сон не прерывался надолго.

  • Глубокое дыхание: Упражнения на глубокое дыхание могут помочь расслабить ваше тело и разум (8).Лягте на спину, положите руку на живот и закройте глаза. Вдохните как можно глубже, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните. Повторите эти шаги или попробуйте другие дыхательные упражнения, которые вы сочтете эффективными.
  • Медитация: Есть много способов медитировать, но обычно медитация фокусирует ваше внимание на дыхании, ощущениях вашего тела или на мантре, чтобы очистить ваш разум и расслабить тело. Медитация может помочь с проблемами сна (9), а также может помочь с психическим и эмоциональным благополучием.
  • Встать с постели: Когда вы просыпаетесь, у вас может возникнуть соблазн полежать в постели, пока вы не уснете. Но если вы ворочаетесь и ворочаетесь, пребывание в постели может снизить вероятность того, что вы снова уснете. Если вы бодрствуете дольше 15 минут, лучше перейти в другую комнату, пока вы снова не почувствуете сонливость. Это движение не даст вам ассоциировать вашу постель со стрессом и бессонницей.

Как получить больше непрерывного сна?

Хотите знать, почему нельзя спать всю ночь? Имейте в виду этот совет:

  • Составьте график сна: Чтобы спать всю ночь, вы должны поддерживать регулярный график сна каждый день.Разработайте расслабляющий ночной распорядок и установите твердое время сна. Это может помочь избежать попыток наверстать упущенное (10) по выходным.
  • Уберите электронику: Старайтесь не пользоваться электроникой перед сном и ночью, чтобы ваше тело участвовало в производстве мелатонина и других процессах, которые помогают вам чувствовать сонливость.
  • Manage Stress: Использование методов релаксации, таких как чтение, медитация, прослушивание музыки, принятие ванны или занятия йогой, может помочь вам расслабиться.
  • Исключенные вещества: Избегайте кофеина, никотина и алкоголя, особенно перед сном. Вместо этого выпейте теплое молоко или травяной чай без кофеина, чтобы расслабиться.
  • Физическое состояние: Данные свидетельствуют о том, что упражнения в течение дня могут улучшить качество сна (11), особенно у людей среднего и пожилого возраста.
  • Создайте свою мечту Пространство: Место, где вы спите, может повлиять на качество вашего сна. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и тихо без искусственного освещения.Выбирайте удобный матрас. Поверните часы от себя, чтобы у вас не возникало соблазна считать часы.
  • Проконсультируйтесь с врачом: Если вы обнаружите, что нерегулярный сон влияет на ваше физическое здоровье или способность выполнять повседневные задачи, обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы найти причину и соответствующее лечение для улучшения качества сна.

Просыпаться среди ночи может обескураживать и вызывать стресс. Сосредоточение внимания на расслаблении и отход от кровати — полезные методы, чтобы как можно быстрее снова заснуть.Кроме того, изменение образа жизни и вечернего распорядка может улучшить режим сна и, в первую очередь, поможет вам избежать нарушения сна.

Ссылки

+ 11 Источников
  1. 1. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/
  2. 2. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
  3. 3. Доступ 17 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26468189/
  4. 4. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
  5. 5. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
  6. 6. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26

    5/

  7. 7. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  8. 8. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  9. 9. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  10. 10. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://magazine.medlineplus.gov/article/irregular-sleep-schedules-can-lead-to-bigger-health-issues
  11. 11. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/

Объяснение проблем со сном при аутизме | Спектр

Примечание редактора

Эта статья была первоначально опубликована в ноябре 2017 года.Он был изменен с учетом более поздних исследований.

Послушайте эту историю:

Хороший ночной отдых не гарантирован ни для кого, но для многих людей с аутизмом он совершенно недостижим. У людей с аутизмом часто возникают проблемы с засыпанием и сном.

И это может ухудшить некоторые особенности их состояния, такие как повторяющееся поведение, которое, в свою очередь, может еще больше затруднить сон.

Учитывая эту разрушительную петлю обратной связи, проблемы со сном являются одной из самых неотложных проблем для семей, борющихся с аутизмом.Но до сих пор это также один из наименее изученных аспектов аутизма.

Вот что на данный момент известно исследователям о причинах и последствиях проблем со сном при аутизме, а также о способах их лечения.

Насколько распространены проблемы со сном у детей с аутизмом?
Исследование 2019 года, одно из крупнейших по изучению распространенности проблем со сном при аутизме, показало, что почти 80 процентов аутичных дошкольников нарушили сон. Проблемы со сном встречаются у детей с аутизмом в два раза чаще, чем у обычных детей или детей с другими нарушениями развития.

Какие типы сна распространены при аутизме ?
Люди с аутизмом склонны к бессоннице: им требуется в среднем на 11 минут дольше, чем обычным людям, чтобы заснуть, и многие часто просыпаются ночью. У некоторых людей с этим заболеванием наблюдается апноэ во сне — состояние, при котором они перестают дышать несколько раз в течение ночи.

Сон у людей с аутизмом может быть менее восстанавливающим, чем у людей в целом.Они проводят около 15 процентов своего времени во сне в стадии быстрого движения глаз (REM), которая имеет решающее значение для обучения и сохранения воспоминаний. Напротив, большинство нейротипичных людей проводят около 23% своего ночного отдыха в фазе быстрого сна.

Влечет ли это отсутствие хорошего сна ?
Появляется все больше свидетельств того, что недосыпание может усугубить признаки аутизма, такие как плохие социальные навыки. Дети, которые не высыпаются, часто имеют более суровое повторяющееся поведение и труднее заводят друзей, чем другие люди с аутизмом.Они также имеют тенденцию получать более низкие баллы по тестам на интеллект. Однако неясно, связаны ли эти проблемы с плохим сном, способствуют ему или и то, и другое.

Одно исследование 2009 года показало, что дети с аутизмом, у которых есть проблемы со сном, более гиперактивны и легко отвлекаются, чем те, кто хорошо спит 1 .

W hy до Люди с аутизмом имеют трудности сон ing ?
Многие люди с аутизмом имеют другие состояния, такие как желудочно-кишечные проблемы, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или тревожность, и каждое из них, как известно, нарушает сон.Например, судороги от запора могут не дать человеку с аутизмом спать по ночам. Сенсорная чувствительность к свету, звуку или прикосновениям может способствовать нарушению сна. Проблемы со сном также могут быть индикатором депрессии у аутичных людей, хотя неясно, является ли это причиной или следствием проблем со сном.

Люди с этими другими заболеваниями также могут принимать лекарства, влияющие на сон. Например, многие люди с СДВГ принимают стимуляторы, которые, как известно, вызывают бессонницу.

В некоторых случаях люди в спектре аутизма несут мутации, которые делают их склонными к проблемам со сном.Исследования показывают, что люди с аутизмом чаще, чем обычные люди, имеют мутации в генах, которые управляют циклом сна-бодрствования, или генах, которые связаны с бессонницей. Некоторые исследования показывают, что люди с этим спектром несут мутации, которые влияют на уровень мелатонина, естественного гормона, контролирующего сон.

Как может исследователей оценить сна проблем у людей с аутизмом?
Полисомнография — это наиболее распространенный и тщательный метод проверки сна.Он отслеживает мозговые волны человека, движения глаз и конечностей, а также характер дыхания во время сна. Поскольку для этого требуется несколько датчиков, проводов и компьютеров, обычно это делается в лаборатории.

Но этот золотой стандарт не всегда практичен для людей с аутизмом, многим из которых требуется определенный распорядок дня перед сном. По крайней мере, одна исследовательская группа принесла полисомнографическое оборудование в дома людей с аутизмом, чтобы попытаться обойти эту проблему.

Менее громоздкий тест на сон — это актиграфия, при которой устройство, похожее на наручные часы, регистрирует движения человека в течение ночи.Люди могут использовать это устройство дома, чтобы записывать, сколько времени человек спит каждую ночь.

Исследователи также могут узнать о режимах сна, опросив семьи или попросив их вести дневники сна. Но эти методы подвержены ошибкам, потому что они полагаются на воспоминания людей.

Есть ли лечения для помощь людям с аутизмом спать лучше ?
В некотором смысле решение может быть простым: установление распорядка, такого как порядок действий перед сном, часто может помочь человеку заснуть; так же можно изменить температуру или освещение в спальне.Придерживаясь обычного времени для сна и бодрствования, вы можете настроить мозг и тело на такой график, который сделает сон более надежным.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобрило лекарства от бессонницы, такие как Амбиен, для взрослых с аутизмом, но не для детей. При более серьезных проблемах, таких как апноэ во сне, врачи иногда рекомендуют устройство для дыхания в ночное время, такое как аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), или, в редких случаях, хирургическое вмешательство.

Но при многих проблемах со сном добавки мелатонина могут быть хорошим вариантом.Некоторые исследования показывают, что добавки помогают детям с аутизмом быстрее засыпать и получать более качественный сон.

Может ли лучше спать улучшить качество жизни для людей в спектре ?
Может быть. По этой теме не существует большого окончательного исследования. Но исследования показали, что типичные дети и люди с аутизмом, перенесшие операцию по облегчению дыхания во время сна, демонстрируют лучшее социальное общение и внимание, а также меньше повторяют поведение.Родители сообщили об аналогичных улучшениях в небольшом исследовании детей с аутизмом, которые принимали добавки мелатонина.

Хороший сон «не вылечит аутизм», — говорит педиатр Анджела Максвелл-Хорн, доцент педиатрии Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси. Но, по ее словам, дети с аутизмом, которые возвращаются к обычному режиму сна, похоже, лучше учатся, менее раздражительны и имеют меньше проблемного поведения.

Лучшие советы, если у вас проблемы со сном из-за шума

Соседи смеются до поздней ночи, играет музыка из другого конца коридора, гудит телефон на прикроватной тумбочке, включен телевизор — есть множество повседневные шумы, которые могут вызвать проблемы со сном.Идеальная тишина не всегда необходима и даже не желательна для вашего лучшего ночного сна. Фактически, некоторые звуки ночью могут улучшить сон, в то время как другие, такие как плач ребенка или дымовая пожарная сигнализация, важны для пробуждения.

Когда дело доходит до шума и сна, цель состоит в защите от нежелательных и мешающих звуков, навязчивого шума, который мешает нормальному режиму сна. Уделяя время тому, чтобы ваша спальная среда была оптимизирована для сна, вы уже на пути к защите и улучшению своего ночного отдыха.Чтобы получить исчерпывающее руководство по улучшению сна, загрузите электронную книгу «Открывая основы здоровья».

Пробуждение от шума

Шум имеет тенденцию быть наиболее разрушительным в легкие периоды сна, которые возникают в начале ночи и в повторяющиеся периоды в течение ночи. Шум также может вывести вас из глубокого сна и быстрого сна. Чтобы полноценно выспаться, важно защищать окружающую среду сна от нежелательного шума на время ночного отдыха.

Шум ночью может помешать вам сначала заснуть, а звуки ночью могут вызвать проблемы со сном.

Даже шум, который вас не разбудит, может отрицательно сказаться на качестве сна. Спящий мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звук. Шум может вызвать беспокойство во сне, даже если он не разбудит вас полностью, и эти прерывания влияют на качество сна и переход от более легкой фазы к более глубокой.

Реакция мозга на шум

Индивидуальные реакции на шум могут значительно различаться.

Мозг, который генерирует более высокую концентрацию шпинделей сна — всплески высокочастотных мозговых волн — продемонстрировал большую устойчивость к шуму во время сна. Сонное веретено сначала возникает во время фазы 2 сна, фазы легкого сна, которая составляет почти половину обычного ночного отдыха. 1

Сон среди обычных звуков

Знакомые звуки, как правило, меньше мешают спать, чем новые или необычные звуки. Звуки, которые регулярно появляются в нашей повседневной жизни, мы уделяем мало внимания и не создаем беспокойства. 2

Люди в городах каждую ночь засыпают под звуки уличного движения — те самые звуки, которые, вероятно, не дадут заснуть сельским жителям. Отсутствие этих звуков может затруднить сон.

Реакция на звуки во время сна может зависеть от значения и значения. Звуки, указывающие на возможную опасность — даже очень тихие звуки, такие как открытие двери — часто легко разбудят спящего. Обычно родители почти мгновенно просыпаются, когда слышат плач своих детей.Эти реакции на шум очень индивидуальны и являются признаком того, насколько глубоко мозг занят внешними раздражителями во время сна.

Как спать спокойно

Как и все аспекты сна, защита от шума становится проще, если немного спланировать. Если ночью вам не спится звук, вы можете внести изменения, чтобы уменьшить и отрегулировать шум в спальне:

  1. Ковры и напольные покрытия , а также занавески на окнах могут помочь заглушить шум снаружи и из других частей дома.
  2. Закрывание окон также снизит шум снаружи. Не забудьте выключить всю электронику перед тем, как лечь спать.
  3. Белый шум может помочь блокировать переменные шумы и издает постоянные успокаивающие звуки, которые помогут вам заснуть и спать всю ночь. Для этого предназначены машины с белым шумом. Радиостатические помехи, работающий вентилятор или кондиционер также могут создавать такой смешанный по частоте беспорядочный шум.
  4. Некоторые люди предпочитают знакомые звуки, часто исходящие от природы, такие как шум волн, тихое щебетание сверчков или шелест ветра сквозь листья. Звуковые машины, компакт-диски и приложения для смартфонов могут предоставить эти типы расслабляющих звуковых паттернов, которые будут сопровождать вас во время сна.
  5. Когда вы не можете полностью контролировать окружающие вас звуки, вам могут помочь беруши . Беруши — это удобный и доступный способ уменьшить шум. Выбирая беруши, убедитесь, что они мягкие и гибкие.Беруши рассчитаны на уровень децибел. Обязательно выбирайте беруши с уровнем шума не выше 32 децибел. Они блокируют шум, но по-прежнему позволяют слышать важные звуки, например плач ребенка или утренний будильник.
Часы для шумного утра

Не забывайте учитывать звуки раннего утра, особенно если у вас проблемы со сном после определенного времени. Доставка газет, раннее движение, соседская собака могут нарушить сон и сократить общее время сна.Помимо того, что перед сном вы спите тихо, это также помогает защитить вас от этих шумов ранним утром.

Шум может нарушить сон, но это не обязательно. Если вы будете знать о том, что ваш сон нарушается из-за шума, и предпримите простые шаги для уменьшения нежелательного шума, то ваш ночной отдых станет более спокойным и полезным.

Осведомленность о влиянии шума на спящий мозг может помочь вам справиться с проблемами со сном.Чтобы получить исчерпывающее руководство по улучшению сна, загрузите электронную книгу «Открывая основы здоровья». Уделяя время тому, чтобы ваша спальная среда была оптимизирована для сна, вы уже на пути к защите и улучшению своего ночного отдыха.

Артикул:

  1. Мозговые волны контролируют влияние шума на сон. Льежский университет: https://www.sciencedaily.com/releases/2011/09/110
    1014.htm
  2. Автономные возбуждения, связанные с дорожным шумом во время сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.