Почему я просыпаюсь ночью и не могу уснуть? 10 ответов на твой вопрос

PlayboyЗдоровье

У тебя часто так бывает?

Мария Минаева

Фото unsplash.com

Ты ложишься в постель, засыпаешь, а потом вдруг почему-то просыпаешься среди ночи. Если тебе захотелось пить или в туалет, ну или раздался громкий звук, то причина понятна, и это вполне объяснимо.

Но иногда повода для внезапного пробуждения будто бы нет, при этом ты продолжаешь просыпаться ночью несколько раз (порой даже каждый час) и в итоге не высыпаешься. Ниже мы собрали возможные причины, почему это происходит, и способы их устранения.

1Апноэ во сне

Это состояние вызывает поверхностное дыхание, которое может заставить человека просыпаться несколько раз за ночь. Причем во многих случаях он даже не осознает, что его сон прерывается.

Человек с апноэ во сне может заметить у себя такие симптомы, как:

• головные боли по утрам;
• дневная усталость;
• храп;
• трудности с концентрацией внимания в течение дня.

Что может помочь

При подозрении на апноэ сна тебе стоит обязательно посетить врача, который определит степень тяжести проблемы и подходящий способ ее решения.

Варианты лечения могут включать в себя легкое хирургическое вмешательство или использование специальных таблеток, которые помогают открыть дыхательные пути.

2Тревожность, страхи, депрессия

Тревожные расстройства, временное беспокойство по какому-то поводу, а также депрессия могут вызвать бессонницу. Верно и обратное: бессонница может спровоцировать появление любого из этих состояний.

Все вышеперечисленное мешает человеку успокоиться и «отключить» мыслительную деятельность. Это может затруднить процесс засыпания и заставить тебя просыпаться посреди ночи.

Что может помочь

Депрессия — реально существующее серьезное заболевание, которое необходимо диагностировать у психотерапевта. В случае ее подтверждения, специалист сможет назначить необходимое лечение. Иногда это только медикаментозный курс, иногда — сеансы психотерапии или все вместе. Кстати, сейчас поговорить со специалистом можно и онлайн по видеосвязи.

Домашние средства, облегчающие чувства тревоги и депрессию:

• прослушивание успокаивающей музыки;
• регулярное выполнение физических упражнений;
• сокращение количества выполняемых задач;
• медитация;
• создание успокаивающей обстановки в спальне.

3Бессонница

Бессонница — это состояние, при котором человеку трудно или невозможно заснуть. Она вызывает дневную усталость и может стать причиной, почему ты просыпаешься в три или четыре часа ночи.

Иногда бессонница также связана с депрессией и тревогой и может быть как причиной, так и симптомом этих состояний. В таком случае вернись к предыдущему пункту и прочитай его.

уютные истории на ночь • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

Эта история началась когда Кетрин Николай — преподаватель йоги из Мичигана с 17-летним стажем, заметила: ежедневные истории перед сном помогают ей справиться с бессонницей. Кетрин создала подкаст «Nothing much happens» со «сказками на ночь» — для себя и для друзей. И попала в «яблочко»: подкаст стал невероятно успешным. Слушатели со всего мира писали благодарности за то, что впервые за многие годы спят всю ночь, без снотворного и кошмаров.

Многолетний опыт Кетрин в йоге и медитации помогает ей легко и ненавязчиво сочетать рассказы с техниками тренировки мозга. Она знает, как расслабить тело, какие приемы помогают мозгу выстроить новые привычки сна и как сделать бодрствование таким же приятным и безмятежным, как сон.

Мы подобрали для вас 3 уютные истории из книги Кетрин Николай «Ничего особенного не происходит», которые помогут вам крепко спать, а, главное, высыпаться.

Инструкции простые: устраивайтесь как можно удобнее в постели. Вы отправитесь в обычное дружелюбное место с милой кофейней и небольшой библиотекой, где сменяются сезоны, а на местном рынке можно не спеша выбирать пряные травы и ароматные груши для праздничного пирога.

Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. И повторите. Вдох и выдох. Хорошо, начинаем

История первая. Снежная буря

Накануне нас предупредили, что снег будет идти всю ночь и весь следующий день. Сказали, что заметет подъезды и переулки, поля и перекрестки и что лучше оставаться дома в безопасности. Мы согласились. Весь район и весь городок. Все поддержали это решение. Сегодня нас настигла снежная буря.

Я нежилась в постели в глухой тишине раннего утра, думая о снеге, который толстым одеялом покрыл землю, лежал на голых ветвях деревьев, на крыше над головой и на всем, что только можно себе представить.

Я еще не шевелилась после пробуждения, только чувствовала, как расслабились и согрелись руки под одеялом, и думала о том, как хорошо, что сегодня снежный день, и как же замечательно знать это с прошлой ночи. Я спала крепко и проснулась, не помня снов, чувствуя, что сегодня все начнется с чистого листа. Сунула ноги в тапочки, стоявшие у кровати, натянула длинный толстый свитер и подошла к окну. Медленно отодвинула занавеску и насладилась маленькой искоркой предвкушения в животе, глядя на покрытую снегом землю.

Раньше тоже бывало много снега. Я видела такое тысячу раз, переживая один и тот же момент с самого детства, как утром после сильного снегопада стою в пижаме, прижавшись носом к холодному оконному стеклу, но по сей день это вызывает у меня восхищение.

Утренний свет был слабым и отбрасывал длинные тени на сугробы, ловил все еще падающие хлопья в плавном полете и показывал хрустящую, нетронутую поверхность снега, укрывшего землю у моего старого фермерского дома. Я задержалась там на мгновение, просто наблюдая за падающим снегом, оградив себя руками от холода за окном. Наслаждалась подарком от матери-природы.

В детстве снежные дни были связаны с волнением и беготней с чашками шоколада на теплую кухню и обратно. Взрослым такие дни приносят облегчение. Вы вынуждены расслабиться, никто от вас ничего не ждет.

В суетливом мире, который иногда движется слишком быстро, эта передышка — отличное лекарство. Накануне я запаслась всем необходимым: фунтом свежего кофе в зернах, длинной буханкой хлеба для сэндвичей и тостов, пакетом булочек и кексиков, мешком зимних апельсинов и грейпфрутов.

В холодильнике стоял кувшин со свежим соком и лежала огромная груда зеленых овощей, а в кладовке аккуратными рядами выстроились домашние консервированные помидоры и соленые огурцы, банки с фасолью, мешки с рисом, пакеты с крекерами и пастой. Я выглянула в кухонное окно и сказала снегу: «Продолжай падать, мне хватит на несколько недель».

Я начала варить кофе, покопалась в кексах, отломила уголочек у одного и съела его. «Если ты собираешься это сделать, — подумала я, — то надо сделать все правильно», — и вытащила из буфета вафельницу. В конце концов, это было частью наслаждения снежным днем.

Наконец есть время делать то, что обычно тебе несвойственно, и нет никаких причин этого избегать. Я налила чашку кофе, достала с полок нужные ингредиенты и начала перемешивать и взбивать их, нагревая вафельницу. Устроилась за кухонным столом с любимой тарелкой, салфеткой и вилкой. У меня мелькнуло воспоминание о том, как тетя поступала, когда мы были маленькими. У нее в шкафу стояла специальная тарелка, выкрашенная в золотой цвет по старинному образцу и ни с чем не сочетавшаяся. И, если ты хорошо сдавал экзамен, или у тебя был день рождения, или плохой день и тебе просто нужно было чувствовать себя особенным и окруженным заботой, тетя ставила ее на твое место.

Когда ты садился, то становился чуть выше и чувствовал ее теплую руку на своем плече. И ужин превращался в наслаждение.

Это воспоминание согрело меня, когда я наливала тесто в горячую вафельницу. Оно зашипело, наполнило кухню ароматом, и я улыбнулась. С блинами и вафлями всегда действует правило трех. Не дожарьте первый, сожгите второй, и третий будет идеальным.

Когда тарелка наполнилась, я сидела с чашкой свежего кофе и подогретым кувшином кленового сиропа, наслаждаясь завтраком, наблюдала за падающим снегом. Очистила апельсин и медленно ела дольки между глотками, отложила кожуру, думая, что позже добавлю ее в кипящую кастрюлю с палочками корицы, ванилью и парочкой гвоздик. Позволю ей кипеть весь день, чтобы наполнить дом сладким ароматом и смягчить сухой воздух паром. Я сполоснула тарелку, прибралась на кухне и стала ходить от окна к окну, глядя на улицу.

С вечера я принесла дрова, положила их в камин: теперь он был готов дарить тепло. Зажгла длинную спичку и поднесла ее к бумаге и растопке, наблюдая, как она горит. Добавила в огонь несколько смятых газет и пару минут сидела на корточках у очага, пока лицо и пальцы не прогрелись.

Теперь дул ветер, и я наблюдала, как маленькие кружащиеся спирали снега появлялись и исчезали в воздухе. Может быть, позже я соберусь и отправлюсь на долгую прогулку по полям и лесам, а потом вознагражу себя чашкой чего-нибудь горячего; но сейчас я не собиралась покидать свое уютное местечко. Я представляла себе, как раскладываю по столу головоломку и думаю над ней, пока на заднем плане идет фильм, или читаю часами, или лежу в горячей ванне, пока кожа на пальцах не сморщится.

Но сначала, насытившись после завтрака и согревшись у камина, я растянулась на диване, накрыла ноги теплым одеялом и почувствовала, что лучше всего было бы закрыть глаза, прислушаться к потрескиванию поленьев и забыться долгим зимним сном.

Сладких снов.

История вторая. Ночь на улице с собакой

Я услышала мягкий шорох собачьих лап, когда мой питомец остановился возле кровати. Мои уши уже были запрограммированы на него. Я слышала, как он вздыхал по ночам или ворочался в постели. И когда он поднялся и тихо встал рядом со мной, я тоже услышала. Он уже старый пес с седой мордой, и его движения медленны и осторожны.

Наши прогулки стали немного короче, но сегодня он увидел белку, бегущую по тротуару, и внезапно обнаружил в своих конечностях немного молодой собачьей энергии. Он потянул меня за собой, следуя по тропинке. К счастью, белка не была поймана, но ему нравилась погоня. Он лаял, когда она взбегала на дерево и дразнила его, говоря на языке маленьких животных, которые знают, насколько они быстрые. Я погладила его по голове и сказала, что он старался изо всех сил. Разве мы не должны идти в парк? Я потянулась, чтобы положить на него руку, и спустила ноги на пол, сонная, но понимающая.

С возрастом ему иногда приходилось выходить из дому посреди ночи. Я нисколько не возражала, завернулась в халат, сунула ноги в тапочки, и мы спустились по лестнице на задний двор. В большинстве случаев я просто выпускала его и возвращалась через несколько минут, но, открыв дверь в этот раз, почувствовала, как что-то в запахе воздуха потянуло меня на улицу. Была кромешная тьма, глубокая ночь, около трех часов. Наступили те недели, когда погода металась между осенью и зимой.

Холодный воздух открыл мне глаза, и я подняла их вверх, чтобы увидеть ясное небо, освещенное звездами и луной, которую было видно чуть больше чем наполовину. «Растущая луна», — подумала я. После того как собака вернулась ко мне, мы стояли очень тихо и просто слушали. Летние ночи наполнены жужжанием жуков, кваканьем лягушек и каким-то беспричинным гудением, которое приходит ниоткуда и просто присутствует в воздухе. Может быть, это плодовитость растущих, колеблющихся растений или просто след жизни, оставшийся после дня на солнце, но это нечто, несомненно, звучит громко.

Есть особый звук, который можно услышать только в середине ночи перед самой зимой, — шокирующая тишина. Мимо не проезжало ни одной машины, не было видно никого, кроме нас, и только слабый шорох очень легкого ветра шевелился в голых ветвях высоко над нами. Земля спала, ее создания свернулись в норах, готовясь к новому сезону. Луковицы были глубоко под мульчей и грязью, только мечтая теперь о ярких розовых, пурпурных и желтых цветах, в которые превратятся весной. Мы постояли еще немного, и я позволила холодному воздуху щипать пальцы и двигаться по шее, зная, что скоро вернусь в теплую постель.

Я сделала несколько очень глубоких вдохов, и под пряным ароматом сухих листьев в воздухе появилось что-то чистое и ясное. Я подумала, что это может быть снег. Завтра эти ясные небеса, возможно, густо затянут тучи. И если мы снова встанем посреди ночи, что, скорее всего, и сделаем, то будем стоять под первыми падающими хлопьями.

Я наклонилась и медленно поцеловала моего старичка в макушку, а потом мы повернулись и пошли обратно в дом. Он остановился, чтобы выпить воды. Я тоже попила и медленно поднялась по лестнице обратно в спальню. Он несколько раз повернулся и устроился на большой мягкой подушке. Я накрыла пса одеялом и подоткнула его со всех сторон. Через несколько секунд он уже будет спать. Мы все должны научиться этому у собак: они могут мгновенно перейти от бодрствования к глубокому сну и так же легко проснуться.

Я скинула халат и тапочки и откинула тяжелое одеяло на кровати, скользнула на простыни и расправила одеяло. Почувствовала, как холод постепенно покидает тело, пока кончики пальцев ног снова не стали теплыми. Подумала о смене времени года, тихом ветре за окном и о том, как я была благодарна, что собака взяла меня с собой. Это волшебство, которое дарят наши друзья: они водят туда, куда мы не пошли бы сами, и показывают вещи, которые мы иначе бы пропустили.

Я медленно вздохнула, повернулась на бок, натягивая одеяло на плечи, и почувствовала, что погружаюсь в сон, втянула часть сегодняшнего дня в свои грезы, засыпая. Белка взмахнула хвостом высоко на дереве. Поводок натянулся, потому что собаке вдруг захотелось побегать. Растущая Луна и спящая Земля. Вероятность первого снега.

Да, меня, наверное, снова разбудят завтра ночью, и послезавтра, и так далее, но это делало меня счастливой.

Сладких снов.

История третья. Зимний день за окном

Из окна я наблюдала за тем, что, вероятно, было последним большим снегопадом этой зимы.

Снег ровными слоями стелился по лужайкам и крышам нашего квартала. Я знала, что теперь мы все хотим весны, но нас можно было уговорить провести еще один день, любуясь тихим очарованием падающих хлопьев, когда мы будем сжимать снежки в перчатках и лепить снеговиков, кататься на санках по склону холма в парке.

Я не знала, желала ли кататься на санках, но была готова наблюдать за этим из уютного тепла гостиной, согрев ноги толстыми носками под свист закипающего на кухне чайника. Смотреть, как небольшая стайка соседских ребятишек, укутанных с головы до ног, волокла за собой санки и ледянки на тонких веревках. Даже в сапогах и утепленных толстых штанах они как-то вприпрыжку бежали вперед и звали своих друзей и младших сестер, чтобы те прибавили шагу. Горка для катания на санках ждала их.

В детстве по соседству была такая же, и я помнила, с каким восторгом мы неслись с нее, втиснувшись в сани вдвоем или втроем, держась за их изношенные поводья и друг за друга, и кричали, набирая скорость. Мы опрокидывались или врезались в кучу снега, вскакивали, стряхивали снежинки с лица и мчались обратно наверх.

Порой холод или чьи-то родители загоняли нас обратно в дом, чтобы согреться. Мы снимали промокшие пальто и шапки, складывали их на батарею, чтобы они побыстрее просохли, и иногда, не дождавшись, натягивали их снова и мчались на холм.

Я вошла в кухню, налила в чашку кипятку из чайника и бросила туда пакетик чая, медленно покачивая его и наблюдая, как красновато-коричневый цвет ройбоса растекается по воде, словно чернила. Подошла к буфету и достала оттуда пачку печенья, купленную накануне.

Толкая тележку по проходам продуктового магазина, я погрузилась в заботы текущего дня, когда увидела знакомую оранжевую упаковку печенья, которое не ела с детства. Оно было похоже на ветряные мельницы, светло-коричневые, с миндальными вкраплениями, разбросанными по тесту.

В мгновение ока я забыла о путанице мыслей, которая меня не отпускала, и потянулась к пачке на полке. Надпись оказалась точно такой же, как и в детстве, — толстая и слегка смазанная, как будто ее напечатали на старомодном прессе. Эмблемой компании была смазанная ветряная мельница и фамилия, и когда я перевернула пачку, то увидела, что печенье все еще делали в маленьком городке на севере.

Вдруг я почувствовала огромную благодарность за то, что это лакомство попало сюда, на полку соседнего магазина. Разгладила обертку и посмотрела сквозь целлофан на печенье. Оно не было идеальной формы, каждое немного неправильное, некоторые темнее, толще или бледнее. Они сразу же перекочевали в мою тележку, и с тех пор я с нетерпением ждала момента, чтобы открыть их к чаю.

Я ела это печенье в доме моих бабушки и дедушки. Оглядываясь назад, не могла припомнить, чтобы пробовала их где-нибудь еще. Достала тарелку, поставила на нее стопку ветряных мельниц и отнесла их обратно к креслу у окна. Устроившись поудобнее и подобрав под себя ноги, положила одеяло на колени и взяла одно из печений. Я поднесла его к носу и вдохнула сладкий аромат.

В нем было немного специй — я ощутила запах гвоздики, мускатного ореха, корицы и слабый вишнево-приторный аромат миндаля. Я откусила кусочек, печенье оказалось немного рассыпчатым и сухим, но вкус сразу вернул меня на кухню к бабушке с дедушкой. Их домик был маленьким, с крошечным передним крыльцом, и находился в уютном местечке посреди высоких старых деревьев. Тени от них таились в каждом углу, а комнаты были забиты картинами и игрушками, которые когда-то принадлежали моему отцу. Но в дневные часы дом был светлым и полным солнца.

Бабушка прятала «ветряные мельницы» в глубине шкафа, закрывая печенье банкой с мукой, чтобы дедушка случайно на него не наткнулся. Мы с ней клали пачку печенья на стол, и каждый макал его в свой напиток, бабушка — в кофе, а я — в какао, и медленно ели его, наблюдая за белками, бегающими вдоль ограды.

Может быть, от нее я унаследовала склонность к тихому созерцанию. Глядя на заснеженный двор, я подняла чашку, чтобы поделиться с ней воспоминаниями о нашем времени на кухне, а затем запила печенье медленным глотком чая. Еще несколько ребят побежали к друзьям на холм, а рукавицы болтались на веревочках у них на запястьях. Я видела, как ровно лежит снег на голых ветвях платана во дворе соседа и косые персиково-оранжевые лучи заходящего солнца разливаются по небу. Да, я буду рада весне, когда та наступит, но была счастлива остаться дома и смотреть, как идет снег.

Сладких снов.

Еще больше уютных историй, медитаций для снятия напряжения в течение дня, рецепты и поделки в книге Кэтрин Николай «Ничего особенного не происходит. Уютные истории для спокойного сна». Верните себе спокойный сон и все радости, которые приходят вместе с ним.

Почему мы не спим с любимыми и что с этим делать

Сразу оговорюсь — сейчас будет не про секс (разве что немного). Сейчас будет про сон и семейное счастье (как много хороших слов на «с»!).

Принцесса на горошине

Мне крупно повезло: с детства у меня была своя, отдельная комната, в которой была с настоящая кровать (не диван). Кровать была достаточно большой, но не слишком, достаточно мягкой, но не чересчур, с подушкой оптимального размера и одеялом подходящей плотности. Чтобы уснуть, я долго настраивала ограничитель на форточке, проверяла, далеко ли, если что, беруши и правильно ли лежит рядом со мной плюшевый заяц Роджер. Условия должны были быть идеальными.

Прошло время, и Роджер отправился на полку. Гораздо больше меня стали занимать другие персонажи. Я безостановочно влюблялась в музыкантов, актёров, спортсменов, прохожих и попутчиков. Я смотрела и пересматривала мелодрамы, перематывая по нескольку раз любимые моменты и представляя себя и свою очередного избранника на месте героев.

Больше всего мне нравились сцены, где влюблённые красиво спят утром. Аккуратно лежащие на подушке локоны, идеальная кожа, грациозные позы. Всё деликатно прикрыто в нужных местах шелковыми простынями. Я мечтала, что когда-нибудь буду точно так же просыпаться в лучах солнца и любви.

И мне снова повезло. Когда я и мой будущий муж только начали жить вместе, мечта сбылась в точности, за исключением простыней (хлопок всё-таки гигиеничнее). Однако вскоре я стала замечать, что не высыпаюсь. Сон был каким-то поверхностным и восстановиться не получалось. Я понимала, что мне не хватает моего идеально обустроенного спального места, ну или хотя бы отдельного одеяла. Я откладывала покупку, думая, что вот так обосабливаться как-то неправильно. В конце концов, усталость одолела, и мы купили 2 новых двуспальных (чего мелочиться!) одеяла, специальный толстый наматрасник и силиконовые микробируши (я ими почти не пользуюсь, но мне нравится, что они есть).

Я была счастлива. Настроение портила только одна мысль: «Я избалованная и придирчивая настолько, что не могу спать в обнимку с любимым человеком». Но в избалованности ли дело? Что есть сон: личное время каждого человека или способ показать свою любовь? Стоит ли беспокоиться парам, которые не могут спать под одним одеялом, в одной кровати или в одной комнате? Что делать, если партнёр храпит, болеет, толкается, перетягивает одеяло?

Ответы на эти вопросы я нашла в книге «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью»известной американской журналистки Арианны Хаффингтон. Поделюсь её открытиями и рекомендациями по теме.

Почему мы вообще спим со своим партнёром в одной постели?

По словам исследователя Роджера Экерча, этот обычай основан не столько на желании близости, сколько на необходимости:

«Среди низших классов доиндустриальной Европы было принято спать всей семьёй в одной кровати, которая, как правило, представляла собой самый дорогой предмет мебели. <…> Из соображений большего удобства дворяне спали раздельно, особенно если один из супругов болел».

Поскольку раньше было невозможно включить электрический свет, щёлкнув выключателем, ночь была опасным и страшным временем суток. «Во время ночного сна люди чувствовали себя незащищёнными, — пишет Экерч. — Совместный сон обеспечивал чувство безопасности, учитывая множество угроз, реальных и воображаемых — от воров и поджигателей до привидений, ведьм и самого Князя тьмы».

Битком набитая людьми спальня имела ещё ряд преимуществ. «Сосед по кровати становился самым близким другом, — продолжает Экерч. — Не только женатые пары спали вместе, но и сыновья спали со слугами, сестра с сестрой, а жёны аристократов спали с любовницами мужей. Темнота, укутывавшая ложе, уравнивала все социальные различия пола и статуса. Большинство людей засыпали не сразу и подолгу вели беседы. Под покровом ночной темноты исчезали формальности и этикет, принятые днём». Ещё одно доказательство того, что сон — великий уравнитель.

Когда же спальни опустели и кровать стала достоянием всего одной пары, мы поняли, что существуют вещи пострашнее, чем духи и привидения. Как в фильмах ужасов, когда офицер полиции выразительно заявляет, что зловещий телефонный звонок исходит от кого-то из проживающих в доме, теперь мы понимаем, что основная ночная угроза нашему сну исходит из самой спальни в виде нашего дорогого партнёра и его привычек спать — если они отличаются от наших.

Многие люди предпочитают спать отдельно, особенно если партнёр храпит, лягается, болеет или часто встаёт в туалет по ночам. Кстати, мужчины и женщины по-разному реагируют на совместный и раздельный сон.

Самое интересное — у вас в почте.
Отправляем дайджест лучших статей раз в две недели.

Заполняя эту форму, я подтверждаю, что ознакомился с Правилами сайта, и даю согласие на обработку персональных данных.

reCAPTCHA используется в соответствии с Политиками и Правилами использования Google.

отправить

Спасибо за подписку!

Исследователи Венского университета обнаружили, что женщины чаще просыпались, когда спали в одиночку, чем когда спали вместе с партнёром. Мужчины никаких отличий не проявили. Когда испытуемых просили охарактеризовать качество сна, мужчины отвечали, что им лучше спалось с партнёршей, а женщины, что вместе спалось лучше только после того, когда пара занималась сексом.

Между качеством отношений и качеством сна наблюдается сложная взаимосвязь (как всегда, когда дело касается исследования качества отношений). Сон может стать лучше, если спать отдельно, однако существует великое множество причин, по которым пары не спешат отказываться от совместного брачного ложа. «Основная проблема состоит в том, что людям кажется, что они перестанут заниматься сексом, если будут спать в разных комнатах, и поэтому они продолжают спать вместе», — говорит парный психотерапевт Ли Креспи.

Совместный сон и секс

Секс — главная причина спать вместе. Многие готовы пожертвовать хорошим сном из-за страха, что перестанут заниматься сексом, если будут спать в разных кроватях. С другой стороны, если один из партнёров недосыпает, это не идёт на пользу интимной жизни.

«Если один партнёр мешает спать другому, это может привести к обиде, раздражению, ссорам и прочим проблемам в отношениях. Если вы способны решить свои проблемы и остаться в одной и той же кровати — что ж, поздравляю! Но если вам необходимо личное пространство, чтобы нормально высыпаться, не забывайте: делайте всё, чтобы сохранить любовь, романтику и близость в ваших отношениях перед тем, как пойти спать в свою комнату».

Неважно, вместе вы спите или раздельно, в любом случае больше хорошего сна значит больше хорошего секса. По крайней мере судя по результатам исследования, проведённого в 2015 г., это справедливо для женщин. Исследователи измерили длительность сна женщин и сравнили его с уровнем сексуального желания на следующий день. Они обнаружили, что каждый дополнительный час сна на 14% увеличивал вероятность какого-либо вида сексуальной активности с партнёром. Так что спите больше, если хотите заниматься сексом чаще.

Что касается мужского пола, то в 2010 г. исследователи из Дрексельского и Пенсильванского университетов выяснили, что у мужчин, которые жаловались на серьёзные проблемы с дыханием во время сна, было снижено либидо и почти половина из них имели низкий уровень возбуждения. Невозможно утверждать, что полноценный сон магическим образом превратит вашу жизнь в секс-марафон, но достаточно очевидно, что, когда мы измотаны и истощены, мы стремимся побыстрее улечься в постель с несколько иными намерениями.

Что делать парам, которые живут по разным графикам и не могут лечь спать одновременно?

Как пишет журналистка The Wall Street Journal Элизабет Бернштейн, такие пары «чаще ссорятся, проводят меньше времени вместе, реже имеют общее хобби, реже разговаривают по душам, а также реже занимаются сексом по сравнению с парами, имеющими похожий распорядок дня».

Взаимосвязь между сном и качеством отношений отличается для мужчин и для женщин. Исследование Питтсбургского университета показало, что лучше спали женщины, которые отвечали, что они счастливы в отношениях, а мужчины, только хорошо выспавшись, оценивали свои отношения как более счастливые. Троксел провела ещё одно исследование, которое показало, что женщины, которые спали одновременно с партнёром, чаще считали себя счастливыми в отношениях на следующий день.

«Женщины более чувствительны к перепадам и колебаниям в отношениях, поэтому у женщин наблюдается взаимосвязь между отношениями и сном. У мужчин сон влияет на поведение и, соответственно, на отношения».

Разумеется отсутствие желания ложиться в постель одновременно со своим партнёром может быть симптомом неблагополучия в отношениях. Тем не менее пары, которые не могут синхронизировать свои режимы из-за внешних обстоятельств, вынуждены спать отдельно. По мнению Троксел, самое важное для них — разговаривать. «Некоторые пары начинают спать раздельно от отчаяния, потому что один из партнёров попросту не может уснуть в общей постели, — говорит она. — Но это если в паре не налажен диалог. Когда такое происходит, другой партнёр может почувствовать себя покинутым». 

В подобной ситуации лучше всего обратиться не к сомнологу, а сразу к парному психотерапевту. Бросать ситуацию на самотёк опасно, потому что для близких отношений важно, когда оба партнёра укладываются в одну кровать и рассказывают друг другу о том, как прошёл день. Что советует Троксел? «Не пренебрегайте качественным совместным временем до сна».

Что делать, если партнёр храпит

Заставить человека перестать храпеть очень непросто. Пожалуй, проще будет ничего не предпринимать и попытаться уснуть. Храп вызван сужением воздушных путей, что приводит к вибрации мягких тканей гортани. «Если вы храпите, процесс дыхания становится очень энергозатратным, — объясняет М. Сафван Бадр. — Храп, как и повышенная температура, сообщает врачу о наличии более серьёзного заболевания, но не указывает, какого именно». По данным Американской ассоциации ночного апноэ, от храпа страдает 90 млн американцев, половина из которых храпит из-за обструктивного ночного апноэ.

Остальным 45 млн храпящих можно дать несколько полезных советов, в том числе изменить положение тела во сне. Бадр считает, что специальные подушки и наклейки на нос, которые продаются в аптеках, практически не помогают. Он предлагает избегать алкоголя перед сном (он расслабляет мышцы гортани, и воздушные пути сложно держать открытыми всю ночь), приобрести увлажнитель воздуха (помогает, если храп связан с аллергией или заложенностью носа), а также похудеть (избыток жира на шее может сужать воздушные пути). Некоторые советы выполнить сложнее, чем другие, но все они указывают на то, что храп связан с аспектами нашей жизни, на которые мы, слава богу, способны более или менее влиять.

Кроме того, к вашим услугам затычки и шумоизолирующие наушники. Если даже это не помогает, единственный способ перестать просыпаться по ночам из-за храпа — спать отдельно. В 2014 г. журналистка Huffington Post Ягана Ша провела на Facebook опрос среди читателей о том, как они справляются с храпом партнёра. Вся редакция была удивлена, узнав, сколько пар спит в разных комнатах.

«Таков новый способ создать прочный и счастливый брак. Пока я просыпалась посреди ночи от лосиного рёва, который издавал мой дражайший супруг, я настолько не высыпалась, что у меня начались приступы тревожности и сильнейшей мигрени. Раздельный сон «последнее табу» общества. Люди не хотят признавать проблему, потому что боятся, что другие подумают, что их брак трещит по швам». Как выразилась Джейми Греко, «не спать ночами только потому, что раздельный сон якобы приводит к разводу, — такое же суеверие, как детский страх наступить на трещину в асфальте, потому что мама умрёт. <…> Если вам необходимо спать в одной кровати, чтобы не забыть заняться сексом, — поверьте: храп — не самая большая проблема вашего брака».

Предрассудки по поводу раздельного сна давно пора отбросить. Возможно, пришло время понять, что фраза «Они спят вместе» относится только к сексу, а восстанавливаться и отдыхать лучше в отдельных кроватях или хотя бы под отдельными одеялами.

Книги, которые помогут спать крепче:

Назад Вперёд

    В корзину

Уменьшить 0 шт. Увеличить

 

Что делать, если не можешь заснуть: 21 научно обоснованный совет

Считает овец? Если вы один из 68% американцев, которым трудно заснуть хотя бы раз в неделю, вы, вероятно, испытывали разочарование от того, что ворочались по ночам безрезультатно.

Нужна ли вам сверхмягкая подушка или просто нужно, чтобы ваш мозг замедлился и расслабился, лежать без сна ночью может быть не только неудобно, но и может повлиять на ваше психическое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Итак, что вы делаете, когда не можете уснуть? Вот несколько распространенных виновников, которые могут мешать вам уснуть, а также наши советы, которые помогут вам снова заснуть.

Причин, по которым вы не можете спать

Если у вас возникли проблемы с распознаванием Z, возможно, вы захотите подумать о первопричине ваших проблем со сном. Это физическая проблема, например, ощущение тепла или боли в спине? Или это происходит из-за умственной стимуляции, такой как техника перед сном, беспокойство или большие перемены в жизни? Ознакомьтесь с этими распространенными причинами, по которым вы не можете заснуть, и что делать, если вы не можете заснуть.

Причина № 1 : Слишком жарко

Хотя некоторые могут подумать, что ночью вам нужно тепло и уютно, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите горячим, это может вызвать такие вещи, как ночная потливость, которая может нарушить качество вашего сна.

Причина № 2 : Синий свет будит вас

Заманчиво пролистать социальные сети, прежде чем приступить к работе, но знаете ли вы, что синий свет экрана может мешать вам спать?

Причина № 3 : Тебе не комфортно

Иногда по ночам вы ворочаетесь часами, не в силах найти идеальное положение для сна.Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10–15 минут, чтобы дать организму время для восстановления.

Причина № 4 . Стресс или тревога не дают вам уснуть

Стресс или беспокойство в течение дня могут вызывать беспокойство по ночам. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной концентрацией внимания в течение дня, страхом, плохим циклом сна или быстрым мышлением.

Причина № 5 : Вам снятся кошмары

Кошмар иногда может вызвать беспокойство по поводу повторного засыпания и нарушить ваш режим сна.Чтобы помочь вам справиться с кошмаром, попробуйте понять, что означают ваши сны, чтобы определить первопричину проблемы.

Причина № 6 : Вы сильно изменили свою жизнь

Большие перемены в жизни, такие как женитьба, начало новой работы или переезд в новый город, могут не дать вам уснуть по ночам. Попробуйте выделить время перед сном, чтобы расслабиться, и поработайте перед сном, чтобы настроиться на спокойный сон.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Если вы лежите в постели и не можете заснуть, обратите внимание на эти вещи, когда вы не можете заснуть.

1. Подождите 30 минут

Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, вы можете дать себе около получаса, чтобы перегруппироваться, прежде чем пытаться снова, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в больнице. Пенсильванский университет.

Попробуйте встать с постели и переехать в новое место в доме, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, например, вести дневник, заниматься йогой или читать. К тому времени, как вы вернетесь в постель, у вас будет холодная сторона подушки, которую вы будете ждать.

2. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и комфорт

Чтобы создать комфортную обстановку для сна, перед сном убедитесь, что в вашей комнате прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

Кроме того, убедитесь, что нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш сон. Если вы хотите оптимизировать спальню для спокойного перехода между днем ​​и ночью, подумайте о том, чтобы включить световой светильник, который убаюкивает вас спокойным и глубоким сном.

3. Поменяйте положение для сна

Спите ли вы на спине, на боку или на животе, может быть сложно переключиться с того, что вам удобно. Если вы не можете заснуть, возможно, вам стоит попробовать другое положение для сна.

В то время как более 55% людей спят на боку и 38% на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя не существует универсального положения для сна, вы можете настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть правильный тип подушки для вашего сна.

4. Сон соло

Хотя может быть заманчиво обнять вашего пушистого друга, исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что владельцы чаще просыпаются ночью, когда спят со своими домашними животными. Вместо этого попробуйте прижаться к своему питомцу до отхода ко сну, а затем попросите его переключиться на собачью собачью подстилку, чтобы вы могли поймать несколько мирных Zs.

5. Занимайтесь успокаивающей йогой

Если вы ворочаетесь, это может вызвать чувство беспокойства. Отличный способ противодействовать этому — заниматься успокаивающей йогой для сна, чтобы восстановить разум и успокоить тело.

Недавнее исследование показало, что и упражнения с отягощениями, и растяжка перед сном привели к значительным улучшениям у пациентов с хронической бессонницей — и занятия йогой перед сном не означают, что вам нужно быть человеком кренделем. Простое пятиминутное занятие йогой с позициями низкой интенсивности, такими как поза ребенка (Баласана), может быть тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение, чтобы вы могли спокойно вздремнуть.

6. Попытайтесь практиковать внимательность

Упражнения на осознанность помогут вам сосредоточиться на расслаблении мышц и выбросить из головы навязчивые мысли, когда вы не можете заснуть.Было обнаружено, что практика внимательности имеет такие преимущества для здоровья, как уменьшение беспокойства, помощь в управлении стрессом и повышение вашей способности расслабляться.

Вы можете практиковать внимательность в любое время дня, но если вы потратите несколько минут перед сном, это поможет вам поднять настроение, когда вы устали, но не можете уснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам практиковать внимательность:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании — оно ровное и медленное или быстрое и нерегулярное?
2. Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
3. Внимательно изучите слух: есть ли белый шум или он тихий?

7.Расслабьте мышцы

Если вы пытаетесь заснуть безрезультатно, вы можете попробовать методы расслабления мышц. Исследования показали, что эти методы физического расслабления могут помочь улучшить качество вашего сна.

Одной из популярных техник расслабления мышц является военный метод, который включает в себя лежа на кровати и медленное расслабление мышц тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

Вот как выполнять военный прием, когда вы устали, но не можете уснуть:

1. Лягте в кровать и снимите напряжение со своего тела.
2. Начните с напряжения мышц лица, затем позвольте им расслабиться и медленно двигайтесь вниз по всему телу, пока не дойдете до пальцев ног.
3. Как только вы почувствуете легкость во всем теле, начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
4. Оттолкни все мысли из головы за 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, попробуйте сосредоточиться на простом сценарии, например, о мирном озере или открытой прерии.
5. Позвольте себе лечь в кровать, расслабив разум, тело и дыхание.

8.Перейти Commando

Да, вы правильно прочитали. Сон в обнаженном виде на самом деле может быть полезен для вашего здоровья — и, по словам людей, которые спят обнаженным, большинство говорят, что делают это для комфорта. Сон обнаженным может помочь вам отрегулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальному значению от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, и на самом деле может быть биологическим сигналом, который говорит вашему телу, что пора спать.

9. Проведите сканирование тела

Отличный способ расслабить свое тело — это сканирование собственного тела.Хотя сканирование тела может показаться устрашающим тестом в больнице, на самом деле это очень простой тест, который вы можете провести, не вставая с постели. Как и военный метод, этот метод релаксации улучшает качество сна.

Чтобы провести сканирование тела, вам просто нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока вы не почувствуете расслабление с головы до ног. Сканирование тела уникально, потому что оно занимает от 10 до 20 минут, а это значит, что у вас достаточно времени, чтобы настроиться на себя и медленно расслабить каждую мышцу.

Вот как сканировать тело, когда вы не можете спать:

1. Лягте в кровать.
2. Начните с макушки головы и сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не станет по-настоящему расслабленной.
3. Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
4. Двигайтесь вниз через каждую руку и обратно вверх через туловище и вниз по животу.
5. Медленно расслабьте каждую ногу, двигаясь вниз до пальцев ног.
6. Примерно через 10–20 минут проверьте себя, чтобы увидеть, не замечаете ли вы сохраняющееся напряжение.

10. Попробуйте вести журнал

Если вы не можете уснуть по ночам, ведение дневника может быть хорошим занятием, когда вы устали, но не можете уснуть. Исследование показало, что ведение дневника вашего списка дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, подумайте о том, чтобы потратить пять минут на то, чтобы записать конкретный список дел на следующие несколько дней, и посмотрите, поможет ли это вам поймать несколько Z.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете повернуться внутрь и попытаться сосредоточиться на своем дыхании.Один из способов сделать это — использовать методы контролируемого дыхания или серию медленных глубоких вдохов, которые помогут вам успокоиться. Доктор Эндрю Вейл, клинический профессор медицины в Университете Аризоны, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства во сне.

Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете спать:

1. Медленно выдыхайте весь воздух, пока легкие полностью не опустошатся.
2. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
3. Задержите дыхание на семь секунд.
4. Выдохните восемь секунд.
5. Повторите этот метод не менее четырех раз.

12. Рассмотрите возможность приема мелатонина

Мелатонин — это естественный гормон, который способствует чувству сонливости. Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, доступны в качестве снотворного для людей, у которых есть проблемы с засыпанием (и засыпанием).

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой вашего мозга, которая превращает серотонин в мелатонин в зависимости от ваших внутренних биологических часов.Когда уровень мелатонина повышается в вашем теле, ваше кровяное давление и температура могут снижаться, что помогает вам настроиться на сон. На продолжительность работы мелатонина могут влиять различные факторы, такие как ваш возраст, потребление кофеина, воздействие света, размер тела и употребление табака.

Предпочитаете ли вы слушать звуки успокаивающего ручья, сильного дождя или кондиционера, было доказано, что мягкие окружающие шумы улучшают качество сна и помогают людям засыпать на 38% быстрее.

13. Поместите телефон в другую комнату

Прокрутка социальных сетей перед сном стала обычной привычкой для большинства из нас — на самом деле, 9 из 10 американцев действительно используют перед сном технологические устройства. Однако было показано, что использование техники перед сном негативно влияет на качество сна. Частично это из-за синего света, излучаемого экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бдительными.

Если вы виновны в том, что схватили телефон после нескольких минут ворочаний (без осуждения), возможно, вы захотите выключить экран и расположить телефон через всю комнату, чтобы к нему было труднее дотянуться ночью.

14. Слушайте окружающий шум

Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут помочь облегчить проблемы со сном. Хотя белый шум часто ассоциируется со звуками сна, существуют и другие типы шума, которые могут помочь вам лучше выспаться.

• Белый шум : Белый шум охватывает все звуковые частоты, создавая гудящий звук. Примеры белого шума включают вентилятор, телевизор, кондиционер или очиститель воздуха.
• Розовый шум : Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Общие примеры розового шума включают дождь, ветер и шелест листьев.
• Коричневый шум : Коричневый шум — еще более глубокая частота, чем розовый или белый шум. Примеры коричневого шума включают водопады и гром.

Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

Если вы постоянно пытаетесь заснуть, возможно, вы захотите применять эти советы по сну в течение дня, чтобы подготовиться к уютной ночи сна.

15. Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна относится к правильным поведенческим и экологическим привычкам, которые могут способствовать лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, практикуя хорошие привычки сна днем ​​и ночью, вы можете настроить себя на успех и улучшить сон.

Вот несколько простых способов обеспечить хорошую гигиену сна:

• Избегайте стимуляторов перед сном. : Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество вашего сна и привести к большим нарушениям сна в ночное время.
• Зарезервируйте спальню для сна и интимной близости : слишком много времени в течение дня в спальне может заставить вас связывать эти другие занятия со своим местом для сна. Чтобы этого не произошло, соблюдайте в спальне правило, запрещающее только сон и интимную близость.
• Оптимизируйте планировку спальни : чтобы ваша спальня выглядела как ваш личный оазис, а не комната для бессонной ночи, вы должны убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что размер матраса подходит для вашей комнаты.Например, матрас королевского размера будет казаться слишком маленьким в комнате размером 10 на 10, но будет выглядеть как дома в основной спальне.

16. Пить послеобеденный кофеин

Хотя кофе обычно считают утренним напитком, многие люди берут еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться. Однако кофе может оставаться в вашем организме до 10 часов, то есть до 14:00. кофеиновый удар может мешать вам уснуть за полночь.

Если вы привыкли к двум или более напиткам с кофеином каждый день, подумайте о том, чтобы вместо этого заменить свой обычный послеобеденный напиток напитком без кофеина.

17. Упражнение в начале дня.

Хотя ночной пот может увеличить продолжительность глубокого сна, тренировки высвобождают эндорфины — «гормон счастья», который иногда может не дать вам уснуть. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, упражнения также могут повысить внутреннюю температуру тела, сигнализируя организму о том, что пора бодрствовать.

Чтобы свести к минимуму непредвиденные последствия ночной тренировки, постарайтесь закончить тренировку как минимум за один-два часа до того, как вы планируете сесть на сено.

18. Ограничьте время сна

Почти для одной трети взрослых американцев дневной сон — обычное дело. Но в то время как короткий сон может помочь вам почувствовать себя помолодевшим и готовым к повседневной жизни, постоянный сон может подавить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя более бодрым ночью.

Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короткий, чтобы позволить вам восстановить силы, но сон, который превышает 30-минутную отметку, может вызвать у людей чувство слабости после пробуждения.Постарайтесь, чтобы сон оставался сладким около 20 минут, чтобы вы просыпались отдохнувшими, а не разбитыми.

19. Создайте лучшую среду для сна

Создание благоприятной для сна среды начинается с нуля. Точно так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее пространство способствовало развитию творческих способностей, а тренировочная зона заряжала вас энергией, вы хотите, чтобы ваше пространство для сна было спокойным, расслабленным и уютным.

Создание благоприятной для сна среды индивидуально и может включать все, от выбора лучших цветов для сна до посадки правильных растений в спальне.

Исследования показали, что оптимизация условий для сна за счет регулирования температуры, влажности, света и шума в помещении может улучшить качество сна.

20. Соблюдайте постоянный график сна

Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна может помочь вам почувствовать себя более продуктивным и сосредоточенным. Это потому, что ваше тело работает в циркадном ритме, внутренних часах, которые, естественно, говорят вам, когда просыпаться и ложиться спать.

Однако, если вы привыкли к непоследовательному графику сна, вам следует стремиться постепенно корректировать свой распорядок в сторону постоянного режима сна с шагом примерно 15 минут каждую ночь.

Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (эй, мы все были там), вам следует начать со сна в 1:45, затем в 1:30 и так далее. , пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну.

21. Поговорите со специалистом по сну

Если вы не знаете, что делать, когда не можете заснуть, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну по поводу вашей проблемы со сном.Специалисты по сну обучены оценивать вас для выявления более глубоких состояний, таких как нарушение сна, и могут предоставить вам более подробную информацию, соответствующую вашим личным потребностям.

Усталость, но неспособность заснуть — крайне неприятная ситуация. Когда вы беспокоитесь по ночам, вам может быть еще труднее проснуться на следующее утро. Будь то разовое занятие или вы постоянно пересчитываете овец, мы надеемся, что это руководство поможет вам понять, что делать, когда вы не можете заснуть, и даст вам несколько советов, как заснуть.

Готовы выключить свет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией матрасов, достойных слюни, и маслянистых мягких простыней для сна, из которого состоят сны.

Заявление об ограничении ответственности : Эта статья предназначена только для общей информации и не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать любую диету или фитнес-план или принимать какое-либо лечение по поводу проблемы со здоровьем.

Что делать, если вы не можете спать всю ночь перед гонкой?

Если вы ворочаетесь в ночь перед гонкой, вы можете знать, чтобы не волноваться: действительно важен сон за две ночи до дня гонки, верно? Верьте этому, и вы действительно испугаетесь, если что-то не даст вам уснуть (или разбудит) в это якобы критическое время.Вместо того чтобы напрягать сон, выбросьте в окно все, что, как вы думаете, вы знаете о предсоревнованиях Z, и замените это следующим: «Хотя сон невероятно важен, сон сегодня ночью в основном не имеет значения», — говорит У. Крис Винтер, доктор медицины, из Вирджинии. невролог и автор книги The Sleep Solution . Зима побуждает спортсменов помнить о постоянном, правильном сне, который обеспечивал их на протяжении всей тренировки, а не о тревоге из-за изолированной плохой ночи ближе к концу. «Еще не все потеряно, если у спортсмена будет тяжелая ночь перед соревнованиями», — говорит он.Вот как лучше отложить сон, а в противном случае — как отреагировать, чтобы максимально увеличить свой потенциал.

Sleep Better…

Репетируйте свой отдых.
Зима предлагает практиковать сон в сложных ситуациях за несколько недель до дня соревнований. Попробуйте вздремнуть в самолете или припаркованной машине, подремать, пока у вашего партнера еще горит лампа для чтения, или добавьте легкий, но раздражающий фоновый шум (капающий кран, храпящая собака), когда вы ложитесь спать.Чем лучше вы адаптируетесь к этим сложным условиям на тренировке, тем больше у вас шансов побороть нервы и хорошо отдохнуть перед гонкой.

СВЯЗАННЫЙ: Хороший или плохой сон для вас?

Не переусердствуйте.
Относитесь к ночи перед гонкой, как к любой другой ночи, говорит Винтер, то есть не сходите с ума рано. «Я часто слышу:« Завтра хочу поработать пиарщиком, поэтому пойду спать в 9 ». Ну, а в 9 ты сонный?» он говорит. У вас будет больше шансов легко вздремнуть, если вы будете придерживаться своего обычного распорядка, вместо того, чтобы пытаться заставить несколько дополнительных часов.

… Или получить лучшее от некачественного отдыха

Обрамление вправо.
Неспособность заснуть может означать, что вы хорошо отдохнули и у вас есть лишняя энергия. Напомните себе об этом и используйте время бодрствования для подготовки к гонке. Винтер рекомендует следующий сценарий: «Я хорошо сплю несколько недель, и сегодня у меня все еще есть четыре часа на сон, и этого достаточно. Следующие 10 минут я собираюсь визуализировать, как я собираюсь подойти к задней половине забега, когда станет холмисто.И находите утешение в том факте, что даже если вы все еще в сознании, лежание в постели само по себе может быть полезным. «Отдых требует огромного восстановления», — говорит Винтер. По данным Национального фонда сна, хотя это не так ценно, как сон, «тихое бодрствование» все же полезно с точки зрения успокоения ума и расслабления мышц и органов.

СВЯЗАННЫЕ: Сгибайтесь, сгибайтесь и растягивайте свой путь к бегу без травм с DVD Runner’s World Yoga !

За наркотиками не тяни.
Избегайте употребления Бенадрила или Амбиена, чтобы достичь желаемого сна, — говорит Винтер. «Никогда не было [снотворных] таблеток, которые бы хоть как-то улучшали работоспособность», — говорит он. Что действительно помогает, так это тот сон, который вы накопили за месяцы тренировок — сосредоточьтесь на нем, и вы найдете душевное спокойствие, которое поможет вам расслабиться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Худшие вещи, которые можно сделать, когда не спишь

Некоторым парням посчастливилось засыпать через несколько минут после того, как их голова коснулась подушки. Но если вы не один из них, сон может казаться более неуловимым, чем жим лежа с весом 300 фунтов, на который вы так надеялись.

И если вы изо всех сил пытались уснуть, скорее всего, вы испробовали все средства для быстрого сна, описанные в книге, чтобы быстрее уснуть.Проблема в том, что некоторые общие советы и привычки, которые, как считается, улучшают сон, могут на самом деле иметь противоположный эффект, говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, президент Charlottesville Neurology and Sleep Medicine и консультант по вопросам сна Men’s Health .

Совершенно верно — то же самое, что вы делаете, , чтобы помочь своему сну, на самом деле может мешать вам уснуть.

Мы тоже говорим о довольно повседневных вещах. Так что, если вам когда-либо было трудно заснуть, прочитайте этот список: скорее всего, вы делаете здесь что-то, что может саботировать ваш шутих.(Сотни других полезных советов о том, как прожить свою лучшую жизнь, можно найти в The Better Man Project из Men ’ s Health .)

Диверсант со сном: Принимает снотворное

Getty Images

Это ирония судьбы: те же лекарства, которые продаются, чтобы помочь вам лучше спать, на самом деле могут мешать вашей ночной перезарядке. Это потому, что не было доказано, что снотворные в значительной степени улучшают качество сна, — говорит доктор.Зима.

И это важно, поскольку качество сна жизненно важно для того, чтобы вы просыпались отдохнувшими. Если качество вашего сна плохое — скажем, вы часто просыпаетесь или не можете достичь по-настоящему глубокого сна, — вы не сможете полностью задействовать восстановительные процессы, в которых нуждается ваш мозг и тело.

Кроме того, они также могут не помочь так сильно, как вы думаете, с количеством сна тоже. Некоторые исследования показали, что снотворные, такие как Амбиен, помогают заснуть всего на несколько минут раньше, чем без них, отмечает он.И эти дополнительные минуты могут не означать большого облегчения, особенно если учесть, что многие лекарства вызывают побочные эффекты, такие как утренняя сонливость или лунатизм.

Единственный потенциал роста, говорит д-р Винтер, — это если вы почувствуете , что вы лучше спите, даже если это технически не так. Это может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим на следующий день или легче просыпаться. Но даже в этом случае вы можете рисковать побочными эффектами или даже зависимостью только из-за эффекта плацебо.

Связанный: Большая проблема с приёмом на прилавок Sleep Meds

Диверсант во сне: возиться с мелатонином

Getty Images

Во время заката ваш мозг вырабатывает больше гормона под названием мелатонин, который призван помочь нам уснуть.

Итак, многие ребята употребляют добавки мелатонина, чтобы помочь процессу. Но вы, возможно, не получите от них такой помощи, как вы думаете: метаанализ 19 исследований с участием 1683 человек из Йельского университета пришел к выводу, что, хотя мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и дольше дремать, эффекты были довольно незначительными — люди спали всего на семь минут быстрее и спали всего на восемь минут дольше.Исследователи пишут, что это гораздо меньшие преимущества, чем у других снотворных.

Связанные : 3 добавки, которые действительно работают, и 3 добавки, которые просто тратят ваши деньги

Плюс, частое употребление добавки может нарушить выработку гормона вашим организмом, говорит доктор Винтер. В результате ваш мозг может выделять меньше его, что затрудняет сон без добавки.

И многие ребята понимают, что это уже слишком поздно, чтобы помочь, — говорит он.Мелатонин естественным образом активируется примерно за три-четыре часа до сна. Так что, если вы примете его, когда собираетесь ложиться спать — скажем, около 22:00 — это не повлияет на вас примерно до 2 часов ночи

.

Sleep Saboteur: ложиться спать только тогда, когда вы устали

Getty Images

Хотя это звучит как логичный совет, похожий на «ешьте только тогда, когда вы голодны», изменение времени отхода ко сну со временем может вызвать нарушение сна, по словам Миа Финкельстон, M.Д., семейный врач, который принимает пациентов виртуально через приложение телемедицины LiveHealth Online и часто консультирует пациентов по вопросам сна.

По ее словам, это большая проблема для людей в возрасте от 20 до 40 лет, потому что их тела кажутся способными справиться с отсутствием рутины. Подумайте об этом: наступает лето, и вы остаетесь очень поздно в будние дни на барбекю и концертах, но все же успеваете быть готовыми к встрече в 8 утра на следующий день. (Вот как потянуться за столом.)

Но на самом деле ваше тело жаждет структуры.Регулярное время отхода ко сну, подъем в одно и то же время каждый день — да, даже по выходным — и выполнение одних и тех же ритуалов по ночам может облегчить засыпание.

Это потому, что вы понимаете рутину, и поэтому она отключается по сигналу, снижая уровень адреналина и кортизола и повышая уровень мелатонина, вызывающего сон, примерно в то время, когда вы ожидаете, что вы начнете расслабляться, объясняет доктор Финкельстон.

«Мы можем справиться со спонтанными изменениями в нашем режиме сна, но большинство дней должны быть последовательными», — говорит она, предлагая вам стремиться к пяти ночам из семи по предсказуемому графику.

Связанный: Почему вам плохо, когда вы спите в

Диверсант во сне: вставать с постели, если не можешь заснуть

Getty Images

Стало обычным советом дать себе 15 минут, чтобы заснуть, а если не можете, встать и заняться чем-нибудь еще, например, почитать или послушать музыку.

Но доктор Винтер не согласен. По его словам, время, проведенное в покое, даже если вы не спите, может быть очень полезно для организма.

«Если вы не расстраиваетесь из-за того, что не спите, то воспринимать это время как отдых — это здорово», — отмечает он. «Это не зря потраченное время». Это потому, что «отдых» помогает вашему телу, даже если вы на самом деле не спите, снижая уровень гормона стресса кортизола.

Связанный: 7 безумных вещей, которые происходят, пока вы спите

Кроме того, добавляет он, люди, как правило, встают и делают что-то, что их еще больше разбудит — например, чтение лент в социальных сетях или выполнение рабочих заданий — и это может затруднить засыпание позже.

Диверсант во сне: Ночной колпак

Getty Images

По данным Национального фонда сна, около 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы уснуть. Многие утверждают, что это помогает им успокоиться или быстрее заснуть. Хотя оба эти утверждения могут быть верными в краткосрочной перспективе, они могут повлиять на качество сна в целом, говорит доктор Винтер.

«Алкоголь вредит вашему сну, в этом нет никаких сомнений», — говорит он.

Связано: 6 удивительных вещей, которые заставят вас опьянеть, быстрее

Хотя вы можете заснуть быстрее, чем протрезвеете, вы заплатите за это кучей недостатков — прерывистыми циркадными ритмами и меньшим количеством фаз быстрого сна, но также увеличите потребность в мочеиспускании и потенциальные проблемы с дыханием из-за чрезмерного расслабления мышц горла. Все это нарушает ваш сон, так что на следующее утро вы чувствуете себя тусклым.

Доктор Винтер советует, если вы хотите перекусить вечером, выпейте один-два напитка за ужином, а затем остановитесь.По его словам, алкоголь может по-прежнему влиять на ваш сон даже через четыре или пять часов после того, как вы выпили последний раз.

Диверсант во сне: Подсчет овец

Getty Images

Если визуализация стаи пушистых белых овец, перепрыгивающих через забор, помогает вам заснуть, это здорово, — говорит доктор Винтер. Но для многих людей счет становится источником беспокойства. Как только они получают высокие двузначные числа, эти овцы перестают быть такими милыми.Вместо этого они просто служат напоминанием о том, что вы — двузначная овца вдали от того момента, когда вы должны были бы выпустить .

Вместо этого он советует использовать визуализацию, которая отвлекает, но не слишком стимулирует. Например, один из его пациентов представляет себе идеальное поле для гольфа. Он представляет, как вылезает из тележки, выбирает гонщика, достает футболку, выставляет мяч и выстраивает свой удар. Иногда он бодрствует достаточно долго, чтобы качаться, но обычно нет.

«Ему так и не удалось пройти первый удар», — сказал Др.- говорит Зима. Другая пациентка представляет себе, как печь банановый хлеб на каждом этапе, но ей так и не удается запечь буханку в духовке.

Это потому, что мозг начинает эффективно распознавать эти изображения как визуализации перед сном, отмечает он. Один и тот же умственный распорядок каждую ночь помогает быстрее войти в состояние сна.

Эти визуальные образы вызывают меньше беспокойства, чем счет, говорит доктор Винтер, потому что они не являются количественными. Например, если вам нужно 30 овец, чтобы ложиться спать сегодня вечером, а вчера — только 10, вы можете беспокоиться из-за этого всплеска.

Связано: 16 естественных способов избавиться от беспокойства

Диверсант во сне: Глядя на часы

Getty Images

Шесть часов до вставания. Теперь пять с половиной. Сейчас пять. Глядя на часы, вы можете почувствовать, что отслеживаете ситуацию и в курсе, но на самом деле это плохая привычка, говорит доктор Финкельстон. Это потому, что по мере того, как у вас сокращается время для сна, растет ваше беспокойство о том, что вы не сможете заснуть.Подайте сигнал о всплеске кортизола и адреналина.

Она советует поставить будильник подальше от кровати, где часы не видны.

«Это может быть особенно полезным советом, если ваш телефон — ваш будильник», — добавляет доктор Винтер. По его словам, даже небольшая вспышка синего света на экране может разбудить вас больше, чем вы хотите, не говоря уже обо всех уведомлениях, которые могут прокручиваться.

«Сделайте вашу спальню максимально свободной от отвлекающих факторов», — говорит он. «Это означает отсутствие телевизора, положите телефон в другую комнату, избавьтесь от всего, что сигнализирует и мигает.”

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

По мнению экспертов, 11 вещей, которых следует избегать, когда не спишь эксперты.Как вы понимаете, свет от этих устройств подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну, поэтому они обычно не дают вам уснуть еще дольше. На самом деле, есть несколько вещей, которые нельзя делать, когда вы не можете уснуть. Да, возможно, вы выросли на рассказах старых жен о том, что они пили теплое молоко или ромашковый чай, чтобы помочь вам уснуть, что для некоторых все еще может быть законным. Но что касается новых правил сна, есть много вещей, которые нужно знать о том, что делать — и чего не делать — перед сном. В конце концов, у полноценного сна есть важные преимущества.

«Хорошо отдохнувший мозг дает человеку лучшие навыки совладания с ситуацией, улучшенное обучение и внимание, а также лучшую иммунную функцию», — говорит Bustle доктор Линель Шнеберг, PsyD, сертифицированный психолог по проблемам сна в Йельском университете. «Если человек получил достаточный сон, [он] будет чувствовать себя бодрым и в хорошем настроении вскоре после пробуждения».

Навья Майсур, доктор медицины, семейный врач и медицинский директор One Medical — Tribeca, считает, что соблюдение правил гигиены сна является ключом к борьбе с бессонницей.Страдая бессонницей, она практиковала то, что проповедует. «Это включает в себя переработку любых вредных привычек сна, отказ от снотворных, медитацию, усиление физических упражнений, а больше всего мне помогла книга Say Good Night to Insomnia Грегга Д. Джейкобса, — рассказывает она Bustle.

В том же духе, ниже, эксперты по сну взвешивают, что НЕ делать, когда вы не можете заснуть, поэтому в следующий раз, когда вы будете ворочаться, помните об этом.

1

Не смотрите на свой телефон (или любое другое электронное устройство)

Ashley Batz / Bustle

Как упоминалось выше, несколько экспертов по сну против того, чтобы смотреть на ваш телефон или любой другой электронных устройств, когда вы не можете уснуть — и не зря.

Фактически, в прошлом году в журнале PLOS One было опубликовано исследование, которое подтвердило эту теорию. С этим соглашается доктор Суджай Кансагра, эксперт по здоровью сна Mattress Firm и директор программы медицины сна для детской неврологии Университета Дьюка. «Экраны и сон несовместимы», — говорит он Bustle. «Технологии, которые мы часто используем перед сном (компьютеры, телефоны и т. Д.), Излучают вредный синий свет, который действительно не дает нам уснуть и не дает нам заснуть». Он рекомендует избегать использования экранов за 30 минут до часа перед сном.

Доктор Бенджамин Смарр, научный сотрудник Национального института здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли и член Консультативного совета по сну «Ревери», подтверждает теорию. «Сон должен наступить, когда темно, и ты чувствуешь себя спокойно и в безопасности», — говорит он Bustle. «Как бы ни было заманчиво схватить телефон, когда вы просыпаетесь посреди ночи, не надо!»

Если вам нужна помощь, а не достать телефон — вы все равно должны держать его подальше от кровати — вы всегда можете использовать Bagby, также известный как спальный мешок для телефона.

2

Попробуй перекусить поздно ночью

Эндрю Заех для «Суета»

Да, возможно, вы жаждете перекуса в полночь, но если у вас бессонница, по словам доктора Шнееберг. «Ночная еда может установить« желудочный будильник », и тогда ваш желудок может начать ожидать или будить вас, чтобы спросить:« А не пора ли арахисовое масло на тостах? »», — говорит она.

Чтобы предотвратить опоздание. Ночная тяга в первую очередь, эксперт Serta по здоровью сна Натали Даутович, доктор философии, научный сотрудник Национального фонда сна по вопросам окружающей среды, советует есть рано вечером и есть здоровые легкие блюда.«Это поможет вам заснуть ночью и избежать нежелательных пробуждений из-за несварения желудка», — говорит она Bustle.

Однако Харрисон Доан, директор по аналитике в Loom & Leaf, онлайн-магазине матрасов, считает, что если вам нужна закуска, хорошо. «Ночью уровень сахара в крови падает, и если он становится слишком низким, ощущение может быть настолько сильным, что разбудит или не даст уснуть», — говорит он Bustle. «Иногда просто встать и перекусить — это все, что вам нужно. Но еще лучше попробуйте съесть богатые белком закуски перед сном, чтобы в первую очередь предотвратить проблему.”

Если вы жаждете чего-то теплого и успокаивающего, вам повезло. Вы также, возможно, слышали, что кружка теплого молока поможет, и доктор Смарр поддерживает идею о молоке от бессонницы и предлагает добавить мед. «Нагретые сахар и жир действительно сочетаются друг с другом, чтобы улучшить сон», — говорит он.

3

Не пейте кофеин за несколько часов перед сном

Эндрю Заех для суеты

Хотя ограничение потребления кофеина может показаться само собой разумеющимся, когда дело доходит до предотвращения бессонницы, когда вы думаете об этом, что настало время, когда у вас есть последний кофеин в день? «Даже утренний кофеин может задерживаться в организме, когда пора спать», — сказал доктор.Канзагра говорит. «Наше тело очищает около половины кофеина из нашей системы каждые 4-7 часов. Хотя большая часть кофе после завтрака выводится из нашего организма ко сну, следы кофеина все еще могут присутствовать ночью, при этом основными нарушителями являются кофе, чай, темные газированные напитки и темный шоколад ».

4

Не смотри на часы

Эндрю Заех для «Суета»

Хотя вы можете смотреть на будильник и надеяться, что он убаюкивает вас, эффект будет противоположным. .«Не держите видимые часы рядом с кроватью, — говорит Bustle Кэти Дэвис, психиатр, клинический нейропсихолог из Манхэттена и исследователь нейробиологии из Johns Hopkins. «Наблюдение за временем среди ночи только заставит вас больше беспокоиться о сне».

Доктор Даутович соглашается. «Проверка часов, подсчет того, сколько времени у вас есть до пробуждения, размышления о предстоящем дне и т. Д., Увеличат ваше когнитивное возбуждение и значительно затруднят засыпание», — говорит она.

5

Не бодрствуйте в постели

Эшли Батц / Суета

Кэти Морелли, LMT, LPC, автор серии книг и блогов BirthTouch, касание, управление эмоциями и материнство , также прошел обучение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I). Если вы лежите без сна, она говорит, что вы должны вставать с постели, а не лежать там бесконечно, поскольку вы хотите, чтобы у вас была возможность ассоциировать положительное время сна с вашей кроватью, а не отрицательное время бодрствования.«Если вы остаетесь в постели и лежите без сна, вы заставляете себя чувствовать беспокойство и бодрствовать в постели», — говорит она Bustle. «Вы не хотите усиливать это негативное поведение, поэтому встаньте с кровати, пересядьте на ближайший стул и почитайте что-нибудь скучное». Таким образом, вы будете проводить в постели только время сна и сможете снова лечь спать, как только начнете клевать носом от чтения, — говорит она.

Доктор Шнеберг также предупреждает, что не следует проводить слишком много времени в постели без сна, поскольку это «положение» остается связанным только со сном.Она предлагает помнить о «правиле 20 минут». «Если вы не спите более 20 минут, вам следует чем-нибудь отвлечься, чтобы сонливость вернулась быстрее», — говорит она. Это может быть что угодно, от чтения книги до прослушивания подкаста.

«Использование какой-либо формы отвлечения внимания, когда вы бодрствуете ночью, не позволяет вам выполнить своего рода« загрузку мозга », которую большинство из нас сделало бы посреди ночи (мысленный щелчок по списку дел, перефразирование события на работе, решая проблемы, связанные с ситуацией в вашей жизни, и т. д.) », — сказал доктор.- говорит Шнееберг. «И определенно не стоит просто лежать без сна в темноте в надежде , что сон вернется. Это приводит к беспокойству и более длительному бодрствованию, а сон возвращается гораздо быстрее, если вместо этого вы сосредоточены на расслабляющей, спокойной деятельности ».

6

Не поддерживайте слишком высокую температуру в спальне

Эшли Батц / Суета

Доктор Даутович говорит, что еще один ключ к хорошему сну и не страдающим бессонницей — это убедиться, что ваша спальня не освещена. теплая сторона.«Прохладная спальня способствует лучшему сну — оптимальная температура в помещении от 60 до 67 градусов по Фаренгейту», — говорит она. «Снижение внутренней температуры тела связано с чувством сонливости, поэтому более низкие температуры могут помочь в засыпании».

7

Не избегайте туалета

Эндрю Заех для Bustle

Даже если вам не хочется вставать с постели, лучше использовать ванную, если вам нужно идти, а не лежать бодрствовать неудобно.«Если вы часто задаетесь вопросом, стоит ли вам встать и пойти в ванную, просто вставайте и уходите», — говорит доктор Шнееберг. «Но держите освещение по пути очень тусклым».

Доктор Дэвид Эдельсон, владелец и медицинский директор HealthBridge в Грейт-Нек, штат Нью-Йорк, специализирующийся на SleepMedicine, соглашается. «Не забывайте опорожнять мочевой пузырь, поскольку полный мочевой пузырь также может быть стимулирующим и не давать вам уснуть», — говорит он.

8

Не занимайтесь высокоэнергетической деятельностью

Эндрю Заех для Bustle

Вы можете слышать, что упражнения и поддержание активности могут способствовать засыпанию, но не непосредственно перед сном и определенно не во время сна » лежишь без сна с бессонницей.

Однако вместо того, чтобы просто беспокойно лежать в постели, доктор Дэвис советует не заставлять себя снова уснуть. «Просто встаньте с постели, сделайте что-нибудь тихое и расслабляющее, и вернитесь в постель, когда снова устанете», — говорит она.

Доан тоже так думает. «Попробуйте встать с постели и заняться чем-нибудь тихим, без света , например, медитацией, аудиокнигой или йогой», — говорит он. «Часто попытка заснуть так сильно увлекает нас, что становится контрпродуктивной. Подобные низкоэнергетические занятия помогают расслабить разум, заставляют уснуть и готовы снова лечь в постель.”

9

Не пей алкоголь перед сном

Hannah Burton / Bustle

Возможно, вы помните, как ваши бабушка и дедушка пили перед сном, но если вы хотите заснуть легко откажитесь от алкоголя перед сном. «Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, на самом деле он нарушит глубокий сон и разбудит вас раньше, чем вы хотите», — говорит доктор Канзагра. «Это влияет на общее качество сна — у здоровых взрослых людей чувство сонливости, первоначально вызванное алкоголем, сменяется отменой позже ночью.Он говорит, что это вызывает частые возбуждения и легкий сон во второй половине ночи, и может привести к раннему утру без достаточного отдыха.

10

Не смотрите телевизор перед сном

Эшли Батц / Суета

Вы уже знаете, что смотреть что-то на экране перед сном — плохое занятие (см. №1), но это не так. просто из-за синего свечения экрана. «Телевизор может нарушить сон по трем основным причинам», — говорит доктор Канзагра. «Во-первых, волнение от телешоу способствует развитию химических веществ в вашем мозгу, которые не способствуют сну.Во-вторых, свет от телевизора заставит ваш мозг думать, что на улице еще день, поскольку мозг не может отличить искусственный свет от солнечного ». В-третьих, доктор Канзагра говорит, что шум и свет от телевизора могут заставить вас проводить больше времени в более легких фазах сна, тем самым постепенно лишая вас более глубокого и восстанавливающего сна.

11

Не ложитесь спать в разное время каждую ночь

Ashley Batz / Bustle

Частью любого хорошего распорядка является его поддержание, включая то, во сколько вы ложитесь спать и в какое время вы просыпайся.Доктор Эдельсон соглашается. Он говорит, что наличие определенного времени, когда ложиться спать ночью и просыпаться утром, поможет вашему телу выработать естественный циркадный ритм. Этот ночной распорядок поможет вам достичь глубоких восстановительных фаз сна, также известных как медленноволновой сон.

«Эти положительные привычки перед сном, известные как гигиена сна, улучшат это критическое время для вашего тела и ума», — говорит он Bustle. «В восстановительной фазе сна нейроны регенерируются, синаптические связи восстанавливаются, а жизненно важные гормоны пополняются.”

Доктор Эдельсон также предлагает убедиться, что в вашей спальне царит спокойная обстановка, в том числе в полной темноте и без шума, а также надевать маску для глаз и беруши, если это необходимо. «Кроме того, избегайте еды и работы в своей спальне и относитесь к ней как к священному месту для отдыха», — говорит он.

Конечно, если ничто не помогает вам уснуть, возможно, вам потребуется обратиться к врачу или специалисту по сну. «Если вы просыпаетесь ночью более одного раза, чтобы помочиться и / или испытываете некоторую изжогу (рефлюкс), вам следует обсудить это со своим врачом», — сказал доктор.- говорит Шнееберг. «Эти симптомы могут быть связаны с невыявленным апноэ во сне, которое может вызвать пробуждение ночью. Недиагностированное апноэ может подвергнуть человека риску сердечного приступа или инсульта, поэтому лучше обсудить это со своим врачом ».

Вот и все — , а не , что делать, если вы пытаетесь заснуть. Конечно, они могут потребовать некоторой практики, но чувство, которое у вас возникнет после того, как вы хорошо отдохнете и наберетесь энергии, того стоит.

Почему летом трудно спать

• Летом у некоторых людей нарушается сон.
• По словам исследователя сна Дэвида Броднера, это может быть связано с несколькими ключевыми моментами.
• Он сказал, что на наши гормоны влияют долгие дни и чрезмерный солнечный свет.
• Но наш выбор образа жизни, например использование телефонов и планшетов и чрезмерное употребление алкоголя, также оказывает влияние.
• Чтобы снова синхронизироваться, вы можете приобрести затемняющие шторы, получить как можно больше света в начале дня и заняться спортом.

---

Лето прекрасное во многих отношениях.Долгие дни можно проводить, лежа в парке (при условии, что вы пользуетесь подходящим солнцезащитным кремом), и люди в целом, кажется, в лучшем настроении (хотя и не все).

Но лето тоже может принести свои проблемы. Длинные теплые дни отлично подходят для нашей социальной жизни, но они также могут нанести ущерб нашему сну.

Дэвид Броднер, ведущий специалист по сну, имеющий двойную сертификацию в области отоларингологии и медицины сна, а также основатель Центра лечения носовых пазух, аллергии и сна в округе Палм-Бич, Флорида, сказал Business Insider, что лето может разрушить нашу жизнь несколькими способами. режим сна, как биологически, так и социально.

Свет влияет на наши гормоны

Первая причина — это наши гормоны, которые Национальный фонд сна считает одной из наиболее частых причин бессонницы. В частности, выработка мелатонина, гормона, вырабатываемого организмом, заставляющего нас спать в темноте, регулируется солнечным светом, который попадает в наши глаза и заставляет наш мозг бодрствовать.

Когда солнце садится и становится темнее, у нас повышается уровень мелатонина, мы чувствуем усталость, и это сигнал для мозга, что пора спать.

«Летом дни действительно становятся длиннее, поэтому солнечный свет стимулирует нас все позже и позже, и в зависимости от того, где вы живете, может быть очень поздно», — сказал Броднер. «Таким образом, этот естественный солнечный свет для выработки мелатонина задерживается, поэтому ваше тело не захочет заснуть до позднего вечера и до ночи».

По мере того, как день удлиняется, наш естественный режим сна, называемый циркадным ритмом, задерживается.

Чтобы бороться с этим, Броднер говорит, что вы можете создать искусственное ночное время, выполняя определенные действия.

«Допустим, ваша работа или что-то еще требует, чтобы вы были на улице, вы действительно можете использовать эти определенные виды солнцезащитных очков, которые блокируют солнечный свет, так что это не так стимулирует ваши глаза», — сказал он. «Это то, что мы используем для сменных рабочих, которые работают всю ночь и пытаются спать днем ​​- мы говорим им носить солнцезащитные очки, когда они едут домой по утрам, чтобы солнце не стимулировало их.«

Создание здоровой среды для сна в спальне также важно, например, установить затемненные шторы и не включать свет по вечерам.

Наши устройства не помогают …

Второй серьезный прорыв — это наши устройства — наши телефоны, планшеты и телевизоры. Это не только создает свет, который может помешать нам чувствовать сонливость, но и излучает определенную длину волны синего цвета, которая является наиболее стимулирующей частью солнечного света для нашего мозга для регуляции мелатонина.

В-третьих, в некоторых местах по всему миру у всех есть кондиционеры. Но в других местах людям не так везет. Поэтому, когда наступает особенно жаркая неделя, это может быть довольно неприятно. Броднер сказал, что на самом деле, когда становится жарче, уснуть труднее, потому что, когда ваше тело готовится ко сну, его температура снижается.

«Итак, одна из особенностей этой здоровой среды для сна — это то, что вы хотите снизить температуру в своей спальне», — сказал он. «Есть некоторые дискуссии об идеальной температуре сна.Это от 60 до 67 по Фаренгейту. Так что держите его около 65. Но летом это может быть труднее сделать, если у вас нет кондиционера, а температура окружающего воздуха летом будет только выше ».

Четвертая причина — наши летние расписания. Когда школы распадаются на каникулы, тем, у кого есть дети, придется с ними не спать намного позже, чем в школьное время.Однако расписание родителей остается прежним.

Есть еще проблема в том, что летом люди ведут себя так, как будто это летние каникулы, даже если они бросили школу несколько десятилетий назад. Люди, как правило, более расслаблены и могут ложиться спать позже из-за более продолжительных дней.

… Алкоголь тоже.

Эта летняя иллюзия может идти рука об руку с более регулярным употреблением алкоголя, что является пятой причиной нарушения сна. По словам Броднера, алкоголь мешает спать, что не характерно для лета, но кажется более распространенным, потому что «каждый чувствует себя так, как будто он в отпуске.»

Биохимические причины этого заключаются в том, что алкоголь уменьшает медленный сон, или глубокий сон. Это та часть сна, где у мозга есть шанс перестроить все, что произошло в тот день, сохранить воспоминания и, по сути, выбросить мусор.

«Когда вы пьете алкоголь, вы чувствуете сонливость, и вы сразу же засыпаете», — продолжил Броднер. «Но затем, когда действие алкоголя прекращается через три, может быть, четыре часа спустя, на самом деле он оказывает противоположный эффект, и он имеет пробуждающий эффект.»

Люди могут затем обнаружить, что они просыпаются через пару часов после того, как уснули из-за алкоголя, и изо всех сил пытаются снова заснуть. Они также вряд ли будут чувствовать себя хорошо: сухость во рту, учащенное сердцебиение, головные боли.

«Итак, когда вы просыпаетесь после алкоголя, он действительно мешает вашему сну по множеству разных причин, — сказал Броднер. — Сердечные эффекты, артериальное давление, кислотный рефлюкс — вещи, которые вызывает только химическое соединение алкоголя. Все это мешает спать.»

Недостаток сна оказывает серьезное воздействие на здоровье

Недостаток сна может иметь серьезные последствия для здоровья. И вам не нужно вставать в течение 48 часов, чтобы недосыпать. Вы можете получить отрицательное эффекты после того, как вы просто теряете несколько часов каждую ночь в течение недели, накапливая нечто, называемое «недосыпанием».

«Если вы думаете об этом как о кредитной карте, то с понедельника по пятницу, если вы не получаете свои 7 часов, это все равно, что положить отрицательный результат на вашу кредитную карту, и мы называем это недосыпанием», — сказал Броднер.«Таким образом, этот недосып накапливается, так что вы можете в выходные, выспавшись дополнительно, восполнить или погасить недосыпание.

» Но в целом, поскольку люди, которые имеют эту привычку, делают это каждую ночь, недосыпание слишком велико, и вы не можете погасить его в течение выходных. Вы можете улучшить его, погасить половину или две трети, но он всегда восстанавливается ».

И если вы накапливаете слишком много недосыпания, это может иметь серьезные негативные последствия для вашего тела. Например, ваша способность концентрироваться снижается, ваша память ухудшена, ваша способность реагировать падает, у вас повышенная болевая чувствительность и ухудшается общее познание.

Кроме того, это может повлиять на ваш вес, поскольку количество гормона грелина увеличивается, когда мы не высыпаемся, что заставляет людей испытывать голод в отношении продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

«И это также влияет на фактические жировые клетки, поэтому вы сохраните больше жира», — добавил Броднер. «Увеличивается диабет , потому что лишение сна влияет на способность всего организма реагировать на инсулин, вырабатываемый вашим собственным телом.Ваше тело станет к нему устойчивым. Это все из-за недосыпа — множества физических, гормональных изменений, о которых вы даже не задумываетесь ».

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снова синхронизироваться.

Когда вы устали, вы можете подумать, что вы немного медленный и сонный, но лишение сна также оказывает сильное влияние на все тело. Но вы можете помочь себе, держась подальше от экранов ночью, уменьшив потребление алкоголя и убедившись, что в вашей спальне темно и по возможности более прохладная температура.

«Если вам нужно проснуться, постарайтесь получить много яркого света», — сказал Броднер. «Так что, если солнце светит, это самый простой способ. Выйти на прогулку или пробежку, погулять со своей собакой … Я говорю людям ходить в спортзал, потому что это очень стимулирует других людей вокруг вас, и делайте упражнения. — отличный способ разбудить ваше тело за счет увеличения метаболизма.

«И у них всегда есть невероятно мощные флуоресцентные лампы и музыка. Таким образом, все эти факторы помогают моим пациентам проснуться, если им нужно начинать свой день в определенное время.«

Помогите! Мой ребенок не будет спать всю ночь! — Консультация для детей в Дэвидсоне

Сейчас 21:00. Домашнее задание выполнено, посуда вымыта, а вашего ребенка купают и укладывают в постель. Истории прочитаны! Были даны объятия! Вы добрались до конца дня! Пришло время для праздничного эпизода Netflix или главы в этой книге, которую вы постоянно говорите себе, что собираетесь закончить … ноги в коридоре, и ваша дверь со скрипом открывается.

Вам это кажется знакомым? Если так, то ты не одинок! В этом посте я поделюсь советами, как помочь ребенку, который не может спать всю ночь.

Когда ваш ребенок не может спать один, время отхода ко сну становится проблемой

Бессонница — одна из самых распространенных проблем, о которых я слышу в своем терапевтическом кабинете. Это может означать, что у ребенка проблемы с засыпанием или засыпанием. Иногда ребенок может заснуть без проблем — если родитель остается в комнате всю ночь.

Бессонница — частая жалоба как у детей, так и у взрослых, но проблемы со сном у детей могут быть особенно тяжелыми для семьи. Когда ребенок плохо спит, это давит на всех в доме. Мало того, что ребенок не высыпается, чтобы нормально функционировать, родители, братья и сестры также могут отдыхать из-за частого пробуждения ребенка. На следующее утро это усложнило жизнь всем.

Порочный цикл бессонницы

У многих из нас в какой-то момент жизни возникают проблемы со сном, особенно когда мы испытываем стресс.Иногда бессонные ночи ребенка проходят сами по себе, когда уходит стресс. У других детей проблемы со сном решаются не так просто. Бессонница может длиться недели, месяцы или дольше.

Сон важен для эмоционального благополучия ребенка, дети, у которых проблемы со сном в течение длительного времени, часто входят в порочный круг. Недостаток сна приводит к усилению беспокойства и трудностям с концентрацией внимания, что, в свою очередь, затрудняет сон следующей ночью. С помощью родителей, а иногда и при дополнительной поддержке психолога, дети и семьи могут разорвать этот порочный круг и помочь всем лучше выспаться.

Сон ночью способствует физическому и умственному развитию детей

Хороший сон особенно важен для детей, которые еще растут. Это напрямую влияет на их способность расти физически, умственно и эмоционально. Во время сна дети выделяют гормоны роста, которые им необходимы для развития и созревания. Сон также важен для обучения. Это помогает детям запоминать и хранить информацию, которую они выучили, и дает им больше возможностей сосредоточиться и учиться в школе на следующий день.

Сон очень важен для эмоционального здоровья детей. Проблемы со сном могут способствовать возникновению беспокойства, депрессии и СДВГ. На самом деле, плохой сон может даже вызвать эмоциональные проблемы и усложнить жизнь людям. Исследования показали, что нарушение сна может привести к симптомам депрессии, и что депрессивные люди, которые плохо спят, с меньшей вероятностью откликнутся на лечение, чем те, кто хорошо отдыхает ночью.

Сколько нужно спать детям каждую ночь?

Больше, чем вы думаете! Нет двух абсолютно одинаковых детей, и разные дети могут прожить разное количество сна.Национальный фонд сна установил правила, которые помогут обеспечить правильное время сна вашего ребенка.

Для малышей в возрасте от 1 до 2 лет Фонд рекомендует 11–14 часов сна в день, что обычно включает дневной сон. Дошкольникам (от 3 до 5 лет) обычно требуется 10-13 часов в день, и они все еще могут спать.

В начальной и средней школе (возраст от 6 до 13 лет) детям рекомендуется спать от 9 до 11 часов в сутки. Вы лучше всех знаете ритмы своего ребенка.Помогая ему установить здоровый режим сна в соответствии с этими рекомендациями, он будет получать отдых, необходимый для физического и эмоционального роста.

Что вызывает у детей бессонницу и проблемы со сном?

Почему в жаркую погоду так трудно заснуть?

Почему температура так важна для нашего тела, когда мы пытаемся заснуть?

Есть два уровня. На поверхностном уровне это проблема комфорта.Чем больше разница между температурой нашего тела и комнатной температурой, будь то слишком холодно или слишком жарко, тем труднее устроиться поудобнее и заснуть.

На более глубоком уровне, на самом деле существует довольно сложная взаимосвязь между регулированием температуры и регулированием сна. Итак, температура нашего тела, в частности, температура нашего тела, меняется в течение дня предсказуемым образом, и есть взаимосвязь между температурой нашего тела и тем, насколько мы чувствуем сонливость в любой момент.

И что это за отношения?

Происходит регулярный суточный ритм, называемый циркадным ритмом, температурой нашего тела. Температура нашего тела самая низкая примерно за два-три часа до естественного пробуждения утром, затем повышается в течение дня и достигает пика примерно за два часа до того, как мы начинаем чувствовать сонливость по ночам. Что происходит, так это то, что после того, как наша внутренняя температура тела достигает пика, а затем начинает падать, это охлаждение ядра имеет тенденцию вызывать у нас сонливость.Вот почему, если вы когда-нибудь сидели в гидромассажной ванне или принимали горячую ванну, после этого люди часто чувствуют себя сонными, когда выходят наружу. И люди думают, что это потому, что они очень расслаблены. Это часть этого, но, похоже, более важный фактор заключается в том, что вы сидите в этой горячей воде, она повышает вашу внутреннюю температуру, затем вы выходите, и ваша внутренняя температура быстро падает, и это охлаждение ядра, которое имеет тенденцию заставлять нас чувствовать сонный.

Вот почему некоторые люди рекомендуют перед сном принять горячий душ или ванну?

Баня, да.Душ, не совсем так, потому что, если ваше тело не погружено в воду, оно не окажет такого же воздействия на ядро. Это все еще может быть очень расслабляющим. Но это не так.

Вы слышали, что ступни играют роль в регулировании температуры тела? Что-нибудь с этим?

Когда я говорю людям, что ночью тело охлаждается, они говорят: «Но ночью мне тепло, жарче, а не холоднее». кожа, чтобы затем раствориться в воздухе, так охлаждается наше ядро.Но мы ощущаем температуру на поверхности кожи. Ночью нам может казаться жарче, но это потому, что наше ядро ​​перераспределяет тепло от ядра к поверхности к периферии. И одним из мест тела, где мы можем лучше всего рассеивать это тепло, могут быть ступни. Может случиться так, что, например, если люди носят носки на ночь, им будет труднее сбросить эту температуру тела. Это предположительно, но вполне возможно.

Если сейчас жаркий летний день, и вы спите, влияет ли это на REM, сновидения, качество вашего сна?

Не думаю, что мы знаем.Конечно, я ожидаю, что если температура нашего тела не может достаточно снизиться ночью, это может удерживать нас в более легких стадиях сна. Опять же, это немного экстраполирует, но я могу представить, что это так.

Какая идеальная среда для сна в жаркую погоду?

Конечно, мы знаем, что в прохладной спальне вы получите самый глубокий сон — не холодный, а прохладный. Проблема в том, что то, что нравится одному человеку, не нравится другому.В этом есть много индивидуальных отличий. Таким образом, сложно указать конкретную температуру, но для каждого человека оптимальной температурой будет прохладная спальня.

А как насчет постельного белья?

Несмотря на заявления компаний, нет никаких доказательств того, что одни материалы лучше других. Это недостаток исследований … но [кажется] это не имеет значения. Я не могу дать конкретных рекомендаций, потому что у нас нет доказательств.

Охлаждает ли питьевая вода?

Не знаю. И, конечно же, не стоит пить слишком много жидкости перед сном, потому что вы будете чаще просыпаться.

А фанаты и господа?

Они могут быть очень полезными. Многим людям летом нравится, когда вентилятор работает в зависимости от температуры, но также этот фоновый шум может успокаивать.

Как вы думаете, где мы находимся — это интересно: сколько мы знаем о сне, так многого мы, кажется, не знаем. В каком состоянии сейчас находится изучение сна? Какой прогресс?

С тех пор, как я впервые начал работать в этой области в середине 90-х, произошел колоссальный прогресс; тогда мы почти ничего не знали. Мы знаем намного больше, но еще очень многого не знаем.

Например, мы плохо понимаем, что такое хороший сон.Вы можете спросить людей: «Как вы думаете, вы крепко спали прошлой ночью?» Но как вы это количественно оцените? Какова биология хорошего сна и плохого сна? Это базовый вопрос, но мы плохо его понимаем.

Горячей областью исследований в последние несколько лет является растущее количество доказательств связи между недостаточным сном и риском слабоумия, которую люди пытаются понять. Некоторое время большая область исследований была посвящена взаимосвязи между сном, обучением и памятью.Мы узнали, что когда вы изучаете информацию в течение дня, именно во время сна укрепляются новые синаптические связи.

No related posts.