Почему я не могу спать ночью: Как заснуть за пару минут и не считать при этом овец

Содержание

Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушения сна

Если вам знакомо это ощущение, когда вы полночи ворочаетесь с бока на бок или лежа в постели смотрите часами в потолок, пытаясь уснуть, не торопитесь глотать снотворное. Очень вероятно, что бессонница — не первопричина, а симптом или результат другой медицинской проблемы. Reader’s Digest рассказывает о возможных причинах, которые мешают вам спать.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Недержание мочи

Недержание мочи вовсе не означает, что теперь остаток жизни вам придется спать в подгузнике. Нередко изменения образа жизни и питания помогают вновь обрести контроль над мочевым пузырем. Например, стоит максимально уменьшить употребление кофеина, который стимулирует работу мочевого пузыря и действует как мочегонное средство.

Мигрень

Люди, страдающие от мигрени, знают, что избавиться от мигрени, когда она уже началась, крайне трудно, что уж говорить о попытках заснуть. Но здесь получается замкнутый круг — недосып провоцирует появление мигрени, а мигрень не дает спать. Специалисты рекомендуют следить за правильным питанием, чаще двигаться и проводить время на свежем воздухе, а также пить не менее полутора литров воды в день.

Нехватка магния

Магний нужен для хорошего настроения, понижения беспокойства и снижения уровня стресса, а также для улучшения качества сна. Если в вашем организме недостаточно магния, то это может быть причиной вашей бессонницы. Нехватка магния вызывает напряжение в мышцах, раздражительность, заторможенную выработку серотонина и мышечные судороги, в се вместе это сильно влияет на наш сон. К тому же, не все формы магния легко усваиваются организмом — например, можно развести порошок цитрата магния с водой и потягивать в течение всего дня.

Нарушение циркадного ритма

Foto: Shutterstock

Циркадный ритм регулирует почти весь наш организм — от температуры тела до ясности внимания. Циркадный ритм определяется количеством света, который мы видим, — чем больше света, тем меньше нам хочется спать. Поэтому так вредно смотреть в монитор или на экран телефона или планшета перед сном — организм думает, что на улице день, и мобилизует свои силы. Если у вас сбит циркадный ритм, то восстановить его может яркий свет по утрам и низкая доза мелатонина (0,5 мг) за 3-4 часа до сна.

Стимулирующие препараты

Бессонницу могут вызвать и разные медикаменты, например, стероиды, антидепрессанты, стимуляторы, препараты для стимуляции щитовидной железы, лекарства от аллергии, простуды, средства для похудения, содержащие кофеин и другие стимулирующие вещества. Обсудите ситуацию с вашим врачом, и он предложит вам альтернативное решение.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Люди, страдающие от хронической обструктивной болезни легких (термин, включающий в себя такие болезни как эмфизема, астма, некоторые формы бронхоэктатической болезни), очень часто страдают от бессонницы, апноэ и депрессии. Медикаменты, которые выписывают пациентам, также могут вызывать бессонницу. Специалисты рекомендуют пациентам придерживаться строгого временного режима и стараться избегать любых отвлечений перед сном.

Проблемы с носом

Смещенная носовая перегородка или хронический синусит также может мешать вам хорошо высыпаться. Заложенность носа мешает нормальному дыханию и человек начинает храпеть, сопеть, а иногда и задыхаться. Смещенная носовая перегородка бывает генетической особенностью, а у некоторых появляется в результате травмы. Некоторым помогают медикаменты, а некоторым нужно хирургическое вмешательство, чтобы наконец вздохнуть с облегчением и хорошо спать по ночам.

Депрессия и тревога

Foto: Shutterstock

Частым симптомом депрессии является смена режима сна. Людям с депрессией трудно засыпать или они часто просыпаются ночью. Сонливость сопровождается другими признаками вроде резких перепадов настроения, потери интереса к любимым увлечениям, набор лишнего или потеря веса, мысли о самоубийстве — если это ваш случай, то обратитесь за помощью к специалисту. Если вы испытываете раздражительность, дискомфорт в мышцах, то следует сходить к врачу или психотерапевту.

Менопауза

Менопауза влечет за собой гормональные, физические и психологические изменения в женщинах. Чаще всего женщины испытывают проблемы со сном в период с перименопаузы до постменопаузы — в список симптомов входят приливы жара, бессонница, депрессия и проблемы с дыханием. Чаще всего женщинам прописывают эстрогенную терапию, которая облегчает все эти симптомы.

Синдром беспокойных ног

На качество сна влияют и нарушения движений, связанные со сном, например, синдром беспокойных ног. Это заболевание вызвано ощущением дискомфорта в ногах, которое можно уменьшить, двигая ими. Особенно остро оно ощущается при неподвижной позе, например, лежа в кровати перед сном.

Как спать во время беременности

Сложно переоценить роль сна в жизни каждого человека. Полноценный здоровый отдых позволяет полностью восстановить работу нервной системы, снять напряжение, улучшить работоспособность и увеличить активность. Хроническое недосыпание является причиной многих заболеваний. Что уж говорить о женщине, которая находится на стадии вынашивания малыша. В этот период ей, как никогда, необходим здоровый, продолжительный и полноценный сон. Однако, к сожалению, именно в этот период о спокойном сне остается только мечтать.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Причиной бессонницы может стать:

  • Тревожность;
  • Частое мочеиспускание;
  • Страхи и фобии перед новым этапом своей жизни;
  • Нервозность и раздражительность;
  • Нарушение пищеварения;
  • Токсикоз;
  • Физическое недомогание;
  • Неудобная поза.

Хороший сон – залог здоровья будущего малыша

В период вынашивания ребенка, женский организм испытывает необыкновенную нагрузку, особенно в последнем триместре. Возрастает потребность в продолжительности сна, ведь энергии организмом затрачивается гораздо больше. Поэтому здоровый сон и беременность неразрывно связаны между собой.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Давайте попробуем разобраться, как спать во время беременности, чтобы не только не навредить здоровью своего будущего малыша, но хорошо выспаться.

Ищем удобную позу для сна

У каждого человека есть своя любимая поза, в которой легко засыпается и спится. Многие не представляют комфортного отдыха на спине, привыкнув спать на животе. Этой привычкой придется пожертвовать, так как это небезопасно для нормального развития плода. Если в первые три месяца беременности женщина еще может спать в той позе, в которой она привыкла и ей комфортно, то уже после первого триместра растущий живот не позволит безопасно лежать в такой позе. Несмотря на естественную защиту малышу в виде околоплодных вод, есть большая вероятность травмировать ребенка во сне, сдавливая его. Но как же тогда правильно спать во время беременности?

Поза на спине

Даже если вы привыкли спать в позе спартанца, на спине, широко раскинув руки – уже с 28-й неделе вам придется кардинально менять свой уклад. Дело в том, что по мере роста плода, будет существенно увеличиваться нагрузка на кишечник и полую вену, перекрывая доступ кислорода к малышу.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Если спать на спине во время беременности, могут возникнуть следующие проблемы:

  • Головокружение;
  • Тошнота;
  • Судороги;
  • Немеют конечности;
  • Понижение давления;
  • Геморрой;
  • Тяжесть дыхания.

Если вы почувствовали эти симптомы или малыш подает настойчивые сигналы, необходимо срочно сменить позу, так сдавливание полой вены чревата не только плохим самочувствием мамы, но и дефицитом поступления кислорода плоду.

Поза на животе

Одна из самых любимых для многих людей поза, которая позволяет быстро заснуть, обнимая подушку. Многих женщин, едва они узнают об изменении в своей жизни, интересует вопрос, можно ли спать на животе при беременности? Врачи рекомендуют отказаться от этой позы уже первых недель, еще до того, как увеличенный живот не даст возможности спокойно засыпать.

Если вы боитесь во время сна, не контролируя движений, произвольно перевернуться на живот, можно подложить большую подушку, не позволяющую поменять положение.

Поза на боку

Для того чтобы нормализовать свой сон и не навредить при этом здоровью малыша, специалисты рекомендуют спать на боку во время беременности. И если поначалу многим этот вариант кажется неприемлемым, уже после второго триместра лежание на боку является единственным возможным. Но здесь возникает вопрос, на каком боку спать, чтобы обеспечить безопасность плода?

Сон на правой стороне может спровоцировать сдавливание почки, что может иметь тяжелые последствия. Идеальной поза является – лежание на левом боку. Таким образом, вы не только не травмируете будущего малыша, но и улучшаете приток крови вместе с кислородом к плаценте.

Но не следует игнорировать индивидуальные особенности каждого организма и положение плода в матке. При поперечном положении малыша, выбирайте ту сторону, где находится голова ребенка. А при тазовом предлежании, врачи рекомендуют менять позу несколько раз за ночь.

Если вы все-таки не можете наладить свой сон, чувствуете недомогание и вас замучила бессонница, то лучше обратиться к специалисту. Хороший гинеколог проанализирует ситуацию и поможет решить проблему. При необходимости, он назначит безопасное успокаивающее средство, которое стабилизирует эмоциональное состояние и поможет спокойно засыпать, отдыхая и восстанавливая нервную систему во сне.

Подушка в помощь

К счастью, сейчас современные производители помогают женщинам пережить период беременности с большим комфортом, предлагая специальные подушки. Они выполнены с учетом физиологических особенностей женщины в данный период и позволяют найти комфортную позу для отдыха.

Можно приобрести две подушки и подкладывая одну под живот, а другую под колени, ища свой оптимальный вариант. А можно купить длинную подушку в форме банана, которая позволяет закинуть ногу во время сна на нее, что улучшает самочувствие и снимает основную нагрузку с поясницы и живота. Уже на последних неделях беременности, когда растущий живот не дает нормально дышать, подушка позволит занять удобное положение полусидя.

Помните, что беременность – эта ваша возможность набраться сил и полноценно отдохнуть перед самым ответственным периодом в своей жизни. Роды и первые недели ухода за младенцем потребуют от вас много энергии, поэтому здоровья вам и крепкого сна!

Не можете уснуть ночью? Займитесь делом!

— Как Вы спите?

— Плохо. Вечером засыпаю рано, утром просыпаюсь поздно, зато после обеда часами ворочаюсь — не могу заснуть.

Это был анекдот.

Я хотел как-то разрядить обстановку, потому что, вы наверняка читаете это в 2 часа ночи, злой и уставший.

В этой статье не будет банальных советов, что делать при бессоннице. Вместо этого — 5 способов с пользой провести время, если вы все равно не спите.

Не надо себя мучить

Практика показывает, что если не можешь заснуть более получаса, то уже и не заснешь. Сон вообще такая вещь, которая приходит только, когда удается полностью расслабиться. Силой воли и уговорами сон не приманишь.

Мой вам совет: не спится – встаньте и займитесь делом!

Только вот чем?

Чем-нибудь не сильно возбуждающим. И желательно делать это при тусклом свете. Так, наши шансы задремать хотя бы через пару часов резко возрастают.

Кроме того, хотелось бы провести это время с пользой.

Занятие №1: Почитайте книгу

Мой любимый «нук» — Formatureonly/Flickr.com

Кэп предлагает почитать книгу. Для меня это самый действенный способ расслабиться.

Для этого гораздо лучше подойдет какая-нибудь техническая книжка по работе или бизнес-литература. Короче, без сюжета и особых перипетий. Чем нуднее – тем лучше.

Занятие №2: Мозговой штурм

А еще можно порисовать — seeincolors/Flickr.com

Бессонница – удобный повод провести мозговой штурм.

Почему?

Дело в том, что именно в таком «ватном» состоянии наш мозг начинает терять контроль над логикой и часто выдает самые невероятные «перлы». Тут и появляется шанс проскользнуть гениальной идее.

Желательно всегда держать рядом с кроватью диктофон для таких случаев. Или блокнот с карандашом, чтобы нарисовать ментальную карту?

Занятие №3: Распланируйте день

Хотя всего на свете не спланируешь — mecookie/Flickr.com

Очень часто наша бессонница вызвана тем, в завтрашнем графике есть какие-то «дыры» и неувязки. Все это вибрирует в нашем подсознании, не давая уснуть.

Распишите график ваших встреч, распечатайте карту проезда, телефоны такси, удобно сложите все необходимые вам с утра вещи.

Занятие №4: Съешьте «лягушку»

А для кого-то они — национальная кухня — snowpeak/Flickr.com

«Лягушки» — неприятные дела, которые бесконечно откладываешь.

Не знаю почему, но легче всего лягушки уничтожаются ночью. Видимо, это связано с утратой нашим мозгом контроля над ситуацией. Так или иначе, за одну бессонную ночь я иногда уничтожаю небольшой табун лягушек.

Занятие №5: Прогуляйтесь

Совсем нестрашная улочка где-то в Тенерифе — epSos.de/Flickr.com

Что может быть приятнее ночной прогулки?

На самом деле почти все, если гуляешь в криминальном районе. Если же ваш район позволяет вам спокойно прогуляться, то грех этим время от времени не пользоваться.

Чем точно не стоит заниматься

Фу таким быть! Greencolander/Flickr.com

Не стоит жрать ночью. Да, это рекомендация невыполнима на практике, но я не мог не сказать об этом.

Полный желудок – это гарантия того, что нормально поспать уже ТОЧНО не получится.

Что вы делаете во время бессонницы?

И как вам все-таки удается заснуть?

Пишите в комментариях!

Плохой сон у ребенка | Почему ребенок плохо спит ночью и часто просыпается

Каждый второй родитель однажды задается таким вопросом. Для первых лет жизни человека плохой сон скорее правило, чем исключение. Однако некоторые неврологи рассматривают плохой сон у ребенка как неврологическое нарушение и прописывают определенные медикаментозные препараты. Как понять, по какой причине ваш ребенок плохо спит ночью, и обезопасить его от ненужного лечения?

Причины беспокойного сна

Нередко новорожденные дети плохо спят ночами. Дело в том, что в самом раннем возрасте поверхностный сон преобладает над глубокими фазами, поэтому дети часто просыпаются. Причиной ночных пробуждений может быть и физиологическая потребность в кормлении. Кроме того, педиатры указывают и на другие причины плохого сна у ребенка:

  • Детские ночные страхи, связанные с мистическими персонажами и боязнью темноты;
  • Повышенная возбудимость и зависимость от условий внешней среды;
  • Недостаточный расход энергии в течение дня и малоподвижный образ жизни;
  • Некомфортная для сна обстановка, неудобная кровать, тесная одежда, высокая или низкая температура и уровень влажности в помещении;
  • Временное плохое самочувствие, боли в животе, заложенность носа;
  • Значительные изменения в жизни, перестановка в комнате, смена кроватки, появление нового члена семьи.

Как помочь ребенку наладить сон?

Многие педиатры утверждают, что плохой сон у ребенка приходит в норму в возрасте от 6 до 12 месяцев. Но родители могут способствовать тому, чтобы максимально приблизить этот момент. Если ваш ребенок плохо спит и часто просыпается, обратите особое внимание на следующие факторы:

  • Комфортно ли ребенку спать в отдельной кроватке и нет ли необходимости в совместном сне;
  • Как действует на его нервную систему окружающая перед сном обстановка;
  • Насколько долго в течение дня ребенок находится на свежем воздухе и активно участвует в подвижных играх;
  • Присутствует ли источник боли в организме маленького человека и как его можно устранить;
  • Правильно ли подобран рацион питания и нет ли там вызывающих аллергические реакции продуктов.

Чего не стоит делать?

  • Никогда не будите спящего ребенка, даже если пришло время для кормления или других рекомендованных процедур. У малыша должен установиться свой биологический ритм сна и бодрствования, и чем раньше это произойдет, тем быстрее нормализуется ночной сон;
  • Не ходите на цыпочках и не разговаривайте шепотом, когда ребенок спит, он должен привыкнуть засыпать при стандартных фоновых шумах в помещении;
  • Не практикуйте ночные кормления после года, выдержите несколько беспокойных ночей, зато потом вам не придется жаловаться, что ребенок плохо спит.

Заведите определенные ритуалы: укладывайте ребенка в одно и то же время, сопровождайте этот процесс последовательными действиями, которые будут напоминать о том, что пора спать. Дети быстро привыкают к подобным вещам, и процесс сна нормализуется.

Если у вас остались вопросы, касающиеся здоровья вашего ребенка, вы можете записаться к специалисту, позвонив в одну из наших клиник. Телефоны указаны в разделе «Контакты». Наш администратор расскажет вам о приеме педиатра и предложит удобное время визита.

причины и лечение, последствия. К какому врачу обратиться при отсутствии сна

Хороший сон не просто дарит бодрость — он влияет на баланс гормонов, вес, настроение и здоровье организма в целом. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.

Распространенность проблем со сном высока и продолжает увеличиваться. Встречаемость у взрослого населения составляет до 30%, причем женщины и лица пожилого возраста подвержены этому недугу в большей степени. К сожалению, люди часто игнорируют первые проявления, из-за чего состояние прогрессирует и приводит к истощению нервной, иммунной и других систем организма. Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки. Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий.

Расстройство сна имеет следующие разновидности:

  1. Инсомнии — бессонница
  2. Гиперсомнии — чрезмерная продолжительность сна
  3. Парасомнии — нарушение сна, которое проявляется двигательными и психическими патологиями (кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, снохождение и подобное)
  4. Нарушения циркадных ритмов
  5. Расстройства дыхания во сне
  6. Расстройства движений во сне

Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница (инсомния). Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы:

  • Трудности с засыпанием
  • Частые ночные пробуждения
  • Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна
  • Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня

Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов. Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения. Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы.

Причины нарушения сна

Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств.

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.

Основные причины отсутствия сна у взрослого человека:

  1. Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра.
  2. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие.
  3. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
  4. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна.
  5. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы.
  6. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения.
  7. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию.
  8. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.

Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора.

Что делать при нарушении сна

Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
  • Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена
  • Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна
  • Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут
  • Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть
  • Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном
  • Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство
  • Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна
  • Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна

Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист.

К какому врачу обратиться при нарушении сна

Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.

Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации.

Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя:

  • Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом
  • Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга
  • Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний
  • Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом

Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения.

Лечение нарушения сна

При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.

Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.

Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы. При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин. Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.

Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.

При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.

К чему приводит нарушение сна

Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя:

  • Проблемы с иммунитетом: угнетаются процессы обновления организма и выработка таких веществ как иммуноглобулины и цитокины, что приводит к сильному снижению иммунитета
  • Обострение хронических заболеваний: недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную
  • Усугубление и развитие психических заболеваний
  • Лишний вес: недостаток сна приводит к инсулинорезистентности и обостряет аппетит
  • Проблемы в учебе, работе и социальной жизни из-за резкого снижения концентрации, мотивации и внимания. Человек становится раздражительным, вялым и вечно уставшим
  • Повышенный риск автокатастроф: проблемы с вниманием и концентрацией приводят к частым авариям на дороге. Исследования показали, что поведение на дороге человека, который страдает бессонницей сопоставимо с поведением человека в состоянии алкогольного опьянения

Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. К счастью, современная медицина предлагает варианты доступной и эффективной помощи, которая вернет вам здоровый сон и хорошее настроение.

Мифы о сне, которые мешают спать по ночам – The Devochki

Минздрав не предупреждает, поэтому мы переводим важную для здоровья информацию из надежных источников. В материале Читры Рамасвами, колумниста The Guardian, эксперты отвечают на вопросы, которые не дают вам спать по ночам.

Illustration: Modern Toss

Приснится ли кошмар, если перед сном съесть сыр? Насколько плохо влияет бессонница на ваше здоровье? Не опасно ли долго спать? На эти и другие вопросы отвечают врачи и ученые, специалисты по лечению бессонницы.

Эксперты:

  • Доктор Гай Мидоус – специалист по хронической бессоннице и директор Школы Сна, Лондон.
  • Дерк-Жан Дик – профессор сна и физиологии в Научно-исследовательском центре сна в графстве Суррей (Великобритания).
  • Джиллиан Твигг – ведущий ученый в центре сна в Королевском Колледже Здравоохранения (национальная служба здравоохранения «Доверие» в Великобритании).
  • Доктор Гай Лезинер – невропатолог-консультант в центре расстройств сна (Больница Гайс и Сент Томас, Лондон).

Как алкоголь влияет на сон?

Гай Мидоус: Многие симптомы похмелья – это результат нарушения сна. Алкоголь влияет на нашу способность погрузиться в фазу быстрого сна, большая часть которой протекает в последние две трети ночи. Есть правило «большого пальца»: необходимо около часа, чтобы переварить одну порцию алкоголя, то есть, если в 7 вечера вы выпили бокал вина объемом 250 мл, алкоголь будет выведен из организма до 22:30.

Можно ли есть перед сном?

ГМ: Важно, чтобы между приемом пищи и сном прошло как минимум пару часов. Существует уйма так называемых «сонных» продуктов, которые едят специально, чтобы заснуть. Они содержат триптофан, серотонин, мелатонин, магний, кальций, калий. Я не фанат таких методов, потому что я пришел из мира хронической бессонницы. Там люди настолько отчаялись уснуть, что съели и выпили огромное количество бананов, миндаля, индейки, листьев салата, теплого молока и так далее. Я всегда говорю так: «Можете есть такие продукты, но только потому, что это милый ритуал, а не для того, чтобы уснуть».

Правда ли, что съеденный сыр перед сном вызывает кошмары?

Дерк-Жан Дик: Если вам уже снились кошмары после сыра, не ешьте сыр перед сном.

Как вылечить лунатизм?

Джиллиан Твигг: Лечения нет. Мы советуем лунатикам закрывать окна и двери для безопасности и поддерживать гигиену сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, выключать мобильные телефоны и так далее. Лунатизм часто встречается как следствие плохого сна или сна с нарушениями.

Вредно ли спать слишком долго?

Гай Лезингер: Есть такое предположение, что если вы слишком много спите – возрастает риск смертности, но оно остается спорным. Сейчас повышен интерес к риску сердечно сосудистых заболеваний, которые развиваются на пустом месте. Возможная причина – лежание в горизонтальном положении на протяжении 12 часов или дольше не очень полезно для сердечно сосудистой системы. Но пока эти данные не точные.

ГМ: Некоторым нужно спать больше, некоторым меньше; продолжительность сна может быть любой – от 4 до 12 часов. Когда люди много спят, это часто говорит о разных заболеваниях, например депрессии. У подростков есть задержки в фазе сна, потому что продуцирование гормона мелатонина (который вызывает сон) наступает в старшем возрасте, как продукт полового созревания. Подростки, естественно, хотят ложиться и вставать позже. В Оксфордском университете проходит исследование, в котором начало уроков для некоторых старшеклассников перенесли на 10 утра. Исследования предполагают, что поздний подъем помогает учиться лучше.

Почему мы говорим «спит как младенец», если младенцы орут всю ночь?

ГМ: У меня два маленьких ребенка, и меня тоже это удивляет. Чудесно наблюдать, как спит ребенок, но правда в том, что большинство детей приходится укладывать и заставлять спать.

ДЖД: Сон у детей гораздо крепче, чем у взрослых.

Влияет ли менструальный цикл на сон?

ГМ: Однозначно. Около 65% тех, кто страдает от бессонницы – женщины. Одна из причин – гормональные изменения.

ДЖД: Проблема в том, что гормональные нарушения могут плохо влиять на сон, потому женщин часто отстраняют от исследований. Как результат, женщины мало представлены в репрезентативной выборке, и это плохая практика.

Нормально ли использовать беруши, чтобы крепко спать?

ГЛ: Однозначно, да. Это ведь лучше, чем принимать снотворное.

ГМ: Сами по себе беруши – это не проблема, но большинство людей, которые приходят на наши мастер-классы по лечению бессонницы, считают, что не могут без них уснуть. У меня был клиент, который поехал на романтический уикенд в Париж со своей девушкой. Они заехали в отель в 11 ночи, потом поняли, что забыли беруши и маски для сна. Пара провела ночь, колеся по Парижу и пытаясь найти эти штуки. Когда вы считаете, что не можете обойтись без беруш, они становятся частью проблемы.

Можно ли оставлять телефон на зарядке рядом с собой ночью, или это вас убьет?

ДЖД: Если бы это могло убить, достаточно много людей уже умерли бы.

ДТ: Проблема в самих устройствах с монитором – они испускают синий свет. Это может нарушить ритм сердцебиения и повлиять на вашу способность засыпать. Я бы не рекомендовал класть телефон рядом с собой во время сна.

Какое лучшее лечение бессонницы?

ГЛ: Если вы не засыпаете на протяжении 20 минут, встаньте, перейдите в другую комнату, сделайте то, что вас успокаивает, и идите в кровать. Если вы ложитесь в постель не сонным, ваш мозг проассоциирует кровать с пробуждением.

ГМ: У меня был определяющий момент, когда я осознал: если спросить кого-то с хорошим сном, что они делают для этого, ответ будет: «Ничего». Если вы спросить человека, страдающего бессонницей, он перечислит список из множества пунктов. Я открываю сеансы терапии принятия и обязательств. Эта форма когнитивной поведенческой терапии помогает поменять отношения с борьбой за сон, которая в результате вызывает бессонницу. Многие мои клиенты ложаться в кровать и думают: «Я не пил ни алкоголя, ни кофе, я проветрил комнату, сделал дыхательные упражнения, принял теплую ванну, посчитал овечек, но я все еще не могу заснуть». Лечение бессонницы может стать частью проблемы. Ключ в том, чтобы понять, сон – это естественный процесс, который мы не можем контролировать.

Что случится, если вы не будете нормально спать?

ГМ: В долгосрочной перспективе сон важен для здоровья, для сердца, он снижает кровяное давление, сокращает риск диабета и необходим для поддержания иммунной системы. Мы знаем, какую роль играет сон в очищении мозга за ночь, посредством данных, которые получили от исследований мышей. Связь небольшая, но плохой сон повышает риск заболеть болезнью Альцгеймера. В конце концов, сон играет важнейшую роль для тех, кто следит за весом.

Почему с возрастом мы спим хуже?

ГМ: До 50% людей старше 60 лет сталкиваются с бессонницей. Подавляющая причина – это проблемы со здоровьем: им нужно в туалет, усиливается боль, и необходимо принимать лекарства. Кроме того, с возрастом мы пьем больше алкоголя.

Полезно ли дремать днем?

ГМ: Дневной сон хорош для возобновления энергии. В идеале вы должны спать 10-20 минут в промежутке от 12 до 3-х часов дня. Вы не захотите дремать дольше 30 минут, потому что есть риск крепко заснуть, а мозг после пробуждения будет как в тумане. Также, если вы спите в обед слишком долго, то рискуете ухудшить способность засыпать, что потенциально снизит качество ночного сна.

ДЖД: Мы считаем дневной сон нормальным, потому что во многих культурах есть сиесты. Но часто желание подремать во взрослом возрасте вызвано тем, что ночной сон был недостаточно хорош. Исследования говорят, что если днем много спать, то последствия для здоровья будут негативные. Если вы уснули в дождливый воскресный полдень – это не повод беспокоиться, но все же много спать днем вредно.

Как работает снотворное?

ГЛ: Таблетки угнетают центральную нервную систему. Они провоцируют биохимические изменения, которые происходят в мозге перед сном, и вы засыпаете. Но, в отличие от естественных механизмов мозга, это химический метод, и он затрагивает весь мозг – всегда есть побочные эффекты. Снотворные препараты уменьшают количество времени, которое вы проводите в глубокой фазе сна, люди привыкают к ним и нуждаются в увеличенных дозах. Лучше искать основную причину проблем со сном – она чаще всего психологическая.

Что такое сонный паралич?

ГМ: Мы парализованы во время короткой фазы сна. В этот момент нам снится, что мы не можем что-то сделать. Небольшой процент населения просыпается во время этой фазы, но мозг забывает пробудить мышцы. Человеку страшно – кажется, он проснулся парализованным. Это не чревато физическими последствиями, однако ощущения ужасные.

Почему люди засыпают на диване перед телевизором, но не могут уснуть в постели?

ДЖД: Пока вы дремлете, вы рассеиваете удовольствие от сна. Мозг сможет выработать так много сна только через 24 часа. Если вы немного поспите возле телевизора, останется меньше удовольствия для ночи.

Существовал ли эквивалент часовых поясов до появления самолетов?

ГЛ: Нет, это связано с быстрыми путешествиями сквозь множество временных зон. С одним часом в день можно справиться, и сложно путешествовать так же быстро на корабле или поезде.

ГМ: Интересно вот что: есть некий социальный часовой пояс, современное условие, которое приводит к тому, что ваши внутренние часы постоянно сбиваются. У вас все симптомы: бессонница, тошнота, усталость, вялость, головные боли и спутанность сознания, но вы никуда не ездили. Огромную роль играют новые технологии.

Вызывают ли электрические одеяла рак яичек?

ГЛ: Связь не установлена, но я полагаю, что если вы обмотаете одеяло вокруг ваших яичек на 12 часов, то может быть…

Всегда ли лежать в постели с закрытыми глазами так же полезно, как и поспать?

ГЛ: Нет, если вы лежите и бодрствуете – отдыхает тело, но не мозг.

ГМ: Да, это однозначно вторая крутая штука после сна. Чему я учу людей, так это ложиться в кровать, отдыхать и оставаться в постели. Есть огромное направление, которое называется «терапия, стимулирующая контроль». Эта терапия заставляет людей отходить от кровати, если они не спят более 15 минут. Я не фанат такого подхода. Я учу людей, как остаться в постели.

Нормально ли использовать функцию отсрочки на вашем утреннем будильнике или нужно просыпаться сразу же после сигнала?

ГМ: Оптимальный путь к пробуждению – естественный. Если человек нажимает «отложить» – это значит, что он не выспался или спал не в то время. Если вы привыкли нажимать эту кнопку, то переставьте будильник на несколько минут позже и получите более качественный сон.

ДЖД: Если все люди будут засыпать на пару часов раньше, то лишь немногим из нас понадобится будильник.

Правда ли, что регулярный здоровый сон помогает дольше жить?

ГМ: Исследования предполагают, что хороший сон поможет вам оставаться здоровым дольше.

Есть ли какие-то живые существа, которым не нужно спать?

ГЛ: Насколько нам известно, каждое живое существо спит или что-то вроде того. У многих животных, таких как водные млекопитающие и птицы, в один момент времени спит только половина мозга.

Оригинал статьи

Причин непродолжительного сна и ограничения

Существует более 100 различных расстройств сна и бодрствования, и их легко спутать. Недосыпание часто возникает при нарушениях сна.

Если вы не можете спать более нескольких часов в сутки, возможно, вы недосыпаете. Кроме того, регулярные перерывы во сне из-за ночных ужасов или «начала сна» также могут привести к недосыпанию.

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, причиной недосыпания может быть бессонница.Но это также может быть вызвано другими нарушениями сна.

Например, если вам нужно спать менее шести часов каждую ночь и у вас нет симптомов недосыпания, скорее всего, у вас нет бессонницы. Вместо этого у вас может быть состояние, известное как синдром короткого сна (SSS).

В этой статье объясняется разница между недосыпанием и SSS.

iStockphoto / JGalione

Лишение сна

Отсутствие сна может повлиять на ваше здоровье и самочувствие.Нарушения сна подпадают под следующие категории:

Все эти условия могут вызвать недосыпание. Часто они влияют на вашу способность нормально функционировать в течение дня. Симптомы недосыпания включают:

  • Неуклюжесть
  • Депрессия
  • Затруднения в обучении
  • Сонливость
  • Усталость
  • Забывчивость
  • Повышенная тяга к углеводам
  • Раздражительность
  • Меньший интерес к сексу
  • Потеря мотивации
  • Настроение
  • Проблемы с концентрацией веса

Риски лишения сна

Со временем хроническое недосыпание может ослабить ваш иммунный ответ, что приведет к инфекциям.

Он также может повлиять на выработку инсулина, увеличивая риск развития диабета 2 типа.

Кроме того, недостаток сна может повысить кровяное давление, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Синдром короткого сна

В отличие от депривации сна, людям с синдромом короткого сна (SSS) регулярно требуется менее шести часов сна в сутки, и они все еще могут нормально функционировать.

Люди с SSS хорошо справляются с работой или учебой, даже если у них короткие периоды сна.Они не чувствуют необходимости вздремнуть или наверстать упущенное по выходным.

Причина синдрома короткого сна до конца не выяснена. Однако исследование 2014 года, опубликованное в журнале Sleep , убедительно показывает, что генетика играет ключевую роль.

SSS и генные мутации

В одном исследовании у двух неидентичных близнецов было почти одинаковое количество сна с быстрым движением глаз (REM) и с медленным движением глаз (NREM). У одного близнеца была мутация гена BHLHE41, и ему требовалось несколько часов сна в сутки.У другого не было мутации, и для нормального функционирования ему требовался полноценный ночной отдых.

Считается, что подобные генные изменения влияют на режим сна человека и его стремление ко сну. Обычно такое нарушение сна вызывает симптомы недосыпания. Но у людей с определенными генными мутациями этого не происходит.

По какой-то причине определенные изменения в определенных генах изменяют реакцию мозга на недостаток сна. В результате внутренние часы, контролирующие сон, сокращаются без ущерба для физического или психического здоровья человека.

Резюме

SSS — это когда человеку требуется меньше часов сна, но он не испытывает симптомов недосыпания. Исследователи обнаружили, что за SSS могут быть ответственны мутации в определенных генах.

Сводка

Недостаток сна может быть вызван множеством различных нарушений сна, включая бессонницу. Это может вызвать симптомы, влияющие на вашу способность функционировать в течение дня. Например, если вы недосыпаете, у вас могут быть проблемы с концентрацией внимания, вы постоянно чувствуете усталость или раздражаетесь.

С другой стороны, людям с SSS требуется меньше сна. В результате они не испытывают негативных симптомов. Кроме того, исследования обнаружили определенные генные мутации у людей с SSS.

Слово Verywell

Если короткая продолжительность сна не влияет на вас отрицательно, значит, у вас нет бессонницы, и вам не о чем беспокоиться. Просыпаться отдохнувшим после нескольких часов сна — признак хорошего здоровья, а не болезни.

Однако позвоните своему врачу, если проблема со сном длится более трех недель и влияет на вашу способность работать, заботиться о своих детях или управлять распорядком дня.Они могут направить вас к специалисту по сну.

Не пытайтесь самостоятельно диагностировать и лечить то, что вы считаете бессонницей. В некоторых случаях плохой сон может быть признаком серьезного заболевания, требующего особого лечения и ухода.

Почему я не могу спать по ночам? Как выработать привычки здорового сна

Нина Саймонс

Если вам кажется, что вам просто не удается хорошо выспаться, вы, скорее всего, почувствуете разочарование и грусть.

Что ж, не волнуйтесь, я здесь, чтобы помочь вам!

Перед тем, как лечь спать ночью, сначала проверьте, не мешают ли эти пять факторов вашему прекрасному отдыху.

СВЯЗАННЫЕ: 21 продукт для сна, который подарит вам лучший отдых в жизни

1. Потребление алкоголя

Несмотря на то, что многие люди склонны наслаждаться бокалом хорошего вина после работы, очень немногие знают, что потребление алкоголя может существенно повлиять на качество вашего сна — и не в лучшую сторону.

Хотя употребление алкоголя помогает быстрее заснуть, оно также может часто нарушать ваш сон во второй половине ночи.

Осознаете вы это или нет, но плохое качество сна медленно убивает вас.Так что пропустите бокал вина или пива за ужином, и вы заметите большую разницу во сне.

2. Неподходящие постельные принадлежности

Всем известно, что плохой матрас может нанести вред качеству вашего сна и общему здоровью, но знаете ли вы, что некоторые ткани постельного белья также могут отрицательно повлиять на ваш сон?

Когда вы сравниваете простыни и постельные принадлежности, ищите натуральные волокна, такие как хлопок или шерсть.

Хлопок мягкий, дышащий, простой в уходе и прочный.Зимой пуховые одеяла из натуральной шерсти являются отличными изоляторами, отводящими влагу.

Вне зависимости от сезона откажитесь от постельного белья из синтетического полиэстера или нейлона.

СВЯЗАННЫЕ С: Что ваше тело пытается сказать вам, когда вы просыпаетесь посреди ночи

3. Апноэ во сне

Апноэ во сне — одна из основных медицинских причин плохого сна. Это серьезное нарушение сна приводит к частой остановке дыхания в течение ночи.

Кроме того, люди с апноэ во сне часто громко храпят, чувствуют усталость после хорошего ночного сна и испытывают головные боли.

Если вы думаете, что боретесь с апноэ во сне, немедленно обратитесь к врачу.

4. Потребление кофеина

Потребление кофеина — еще одна частая причина прерывания сна. В конце концов, кофеин стимулирует мозг, что помогает вам сохранять бдительность и концентрироваться.

Следовательно, вам следует избегать употребления кофеина перед сном.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей.

Присоединяйтесь к YourTango: актуальных статей , лучшие советы экспертов и персональные гороскопы , которые доставляются прямо на ваш почтовый ящик каждое утро.

Фактически, вам, вероятно, следует выпить свою последнюю чашку после обеда, чтобы она полностью покинула ваше тело к тому времени, когда вы заберетесь в постель.

5. Ваши повседневные заботы

И последнее, но не менее важное: ежедневные заботы также могут нарушать ваш сон.

Стресс отрицательно влияет на все аспекты вашей жизни в большей степени, чем вы можете себе представить, и часто он начинается с плохого качества сна.

Если вас беспокоит каждый раз, когда вы ударяетесь головой о подушку, попробуйте некоторые натуральные средства, например, лаванду. Очевидно, есть очень много вещей, которые могут нарушить ваш сон.

Однако эти пять факторов являются наиболее частыми причинами плохого сна, поэтому подумайте, какие из них могут влиять на вас ночью. Желаем вам лучшего отдыха!

СВЯЗАННЫЙ: Ночная рутина перед сном, которой нужно следовать, чтобы вы могли улучшить качество сна и избавиться от медлительности уход.Чтобы узнать больше о ее уходе за собой, посетите ее профиль автора на Unwritten.

Эта статья изначально была опубликована на Unwritten. Печатается с разрешения автора.

Не могу заснуть: как не заснуть всю ночь

Автор: SleepScore Labs | 24 июня, 2019

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Представьте свои последние несколько ночей сна.Вы легко заснули, едва вспомнив, что лежали в постели, прежде чем уйти прочь. Но затем возникает проблема, от которой страдают многие спящие; Вы просыпаетесь неожиданно, без всякой причины, посреди ночи. Может быть, однажды, может быть, больше раз, чем вы хотите вспомнить. Звучит знакомо?

Вы не одиноки. Национальный фонд сна обнаружил, что 60% американцев испытывают проблемы со сном почти каждую ночь, в том числе просыпаются ночью. Хотя некоторое время бодрствования во время ночного отдыха является нормальным явлением, проводить большую часть вечера, лежа без сна, глядя в потолок, — нет.Это может привести к тому, что на следующий день вы почувствуете себя неуверенно, снизите концентрацию внимания на работе и получите множество других неприятных симптомов, связанных с недостатком сна.

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты и спать большую часть ночи, лучше всего начать с того, почему проблема. Вот 5 причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы со сном по ночам.

причин, по которым нельзя спать

Напряжение

Стресс — это обычное явление для многих проблем со сном.Возможно, вы не спите в постели часами каждую ночь, перебирая рабочие или личные проблемы. Стресс часто вызывает бессонницу, затрудняя засыпание или будит вас в течение ночи.
Национальный фонд сна отмечает, что стресс вызывает повышенное возбуждение, которое может нарушить баланс между сном и бодрствованием.

Распитие алкоголя перед сном

Употребление алкоголя прямо перед сном (или даже за несколько часов до сна) может вызвать сонливость.Но на самом деле алкоголь — это тихий разбойник сна. Это может изменить ваши обычные периоды глубокого сна и быстрого сна, которые являются двумя наиболее восстанавливающими фазами сна. Когда ваш вечерний коктейль закончится, вторая часть вашего ночного сна будет беспокойной и легко прерванной.

Часто ходить в туалет

Если вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет 2 или более раз за ночь, у вас может быть гиперактивный мочевой пузырь или у вас никтурия. Ноктурия — более распространенное заболевание, чем вы могли ожидать, более 1/3 взрослых старше 30 лет имеют такую ​​же проблему.Ваш лечащий врач может диагностировать это, если вы считаете, что это может быть причиной вашего пробуждения.

Неоптимальная среда спальни

Условия вашей спальни — еще один ключевой фактор при определении того, почему вы можете так часто просыпаться по ночам. Возможно, в комнате слишком тепло, слишком шумно или слишком много света. Нашему телу нужен определенный уровень света, температуры и шума, чтобы спать в течение 8 часов. Окружающая среда может мешать вам хорошо выспаться, а вместо этого заставляет вас просыпаться во время быстрого сна.

Неудобный матовый ress

Если вы все время ворочаетесь во сне, просыпаетесь уставшим или у вас болит спина, возможно, пришло время купить новый матрас.

Советы, как спать всю ночь

Готовы найти облегчение? У нас есть 8 практических способов, которые помогут вам заснуть и начать следующий день чувствовать себя свежим и энергичным.

Найдите время, чтобы расслабиться по вечерам
  • Вечера созданы для расслабления.Итак, посвятите свой вечер священному времени, чтобы насладиться приятными занятиями с низким уровнем воздействия. Ничего, связанного с работой, не должно быть частью этого периода свертывания. Если шумная обстановка неизбежна, ознакомьтесь с нашими советами, как спать сквозь шум.
Приглушите свет по крайней мере за час до сна
  • Диммеры на вашем домашнем свете могут помочь вашему телу расслабиться естественным образом. Сокращение времени использования экрана на цифровых устройствах или использование защитной пленки с фильтром синего света или очков с синим светом при использовании смартфона или планшета в вечернее время также может гарантировать, что ваше тело больше не находится в режиме предупреждения.
Регулировка температуры
  • Поддерживайте температуру от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Это считается оптимальным диапазоном для непрерывного сна. В спальне, где теплее или холоднее, вы можете неожиданно разбудить.
Прекратить пить кофе после 14:00.
  • Кофеин держит мозг в активном состоянии дольше, чем вы можете себе представить. Если вы продолжите пить его до полудня, он все равно будет в вашем организме ко сну.Вначале вы можете легко заснуть, но кофеин в вашем организме может вернуться и преследовать вас посреди ночи.
Прекратите употребление алкоголя по крайней мере за четыре часа до сна
  • Чтобы предотвратить негативное влияние алкоголя на сон, выпивайте последний напиток для взрослых за 4 часа до сна. Это даст ему время циклически пройти через ваше тело, чтобы не вызывать беспокойный сон позже ночью.
Уменьшить потребление жидкости перед сном
  • Если вы обнаруживаете, что слишком часто просыпаетесь из-за необходимости сходить в ванную, постарайтесь быть более внимательными, когда пьете напитки.Не глотайте ничего за последний час перед сном и сходите в туалет в последний раз перед сном.
Замените матрас
  • Новый матрас может изменить ваш сон. Вы проводите треть своего дня во сне, поэтому стоит инвестировать в тот, который подходит для ваших потребностей во сне!
Соблюдайте гигиену сна и отдавайте предпочтение сну
  • Наконец, не забывайте постоянно улучшать свой образ жизни и привычки сна, чтобы вы могли непрерывно отдыхать каждую ночь.Ознакомьтесь с нашим руководством по хронотипам сна, чтобы узнать больше об идеальном времени сна. Принимая во внимание все пункты этого списка, вы будете практиковать отличную гигиену сна и в скором времени начнете крепко спать всю ночь.

Вся правда о приеме мелатонина, который помогает уснуть | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

Это был тяжелый день, и вам нужно рано проснуться завтра на встречу за завтраком, поэтому вы принимаете таблетку мелатонина, чистите зубы и залезаете в постель.Затем вы смотрите в потолок. И смотреть. И смотреть.

Невролог и специалист по медицине сна Джон Андрефски, доктор медицины, не удивлен.

«Мелатонин уменьшает задержку сна примерно на шесть минут, что не так много, учитывая, что люди иногда не могут заснуть в течение 45 минут, часа или двух часов», — говорит он. «Мелатонин влияет на то, когда вы засыпаете, а не на то, как быстро».

Доктор Андрефски говорит, что мелатонин более полезен для уменьшения смены часовых поясов, чем для лечения хронической бессонницы, поэтому он может быть эффективным средством для людей, которые путешествуют неспешно или по делам.

Как работает мелатонин

Несмотря на то, что мелатонин считается панацеей от бессонницы, он не является идеальным противоядием от бессонницы. Синтезированная форма природного гормона, который секретируется шишковидной железой мозга, была запатентована Массачусетским технологическим институтом в 1995 году и широко доступна в виде таблеток или жевательных жевательных конфет.

Мелатонин помогает путешественникам, потому что, когда вы пересекаете часовые пояса, ваше тело естественным образом «корректирует» один час, потерянный или приобретенный каждые 24 часа. Например, если вы приедете на конференцию на западном побережье и вернетесь в Кливленд, вы вернетесь к своему обычному времени сна и проснетесь более нормально через три дня, что соответствует трехчасовой разнице во времени.Мелатонин может помочь ускорить этот процесс.

Однако многие люди обращаются к мелатонину при хронической или случайной бессоннице и получают неоднозначные результаты, потому что они используют его слишком часто, принимают дозы, превышающие необходимые, или неправильно рассчитывают время.

Как правильно использовать мелатонин

Доктор Андрефский предлагает следующие советы по использованию мелатонина:

Время — это ключ к успеху. Не принимайте мелатонин прямо перед сном, потому что для его действия требуется несколько часов.

Если вы — сова, которая обычно не ложится спать после полуночи, но хочет вздремнуть около 23:00, примите мелатонин в 18:00. И наоборот, если вы ложитесь спать в 8 часов вечера. и вставать в 4 часа утра, мелатонин лучше принимать поздно утром или рано днем.

Не переусердствуйте. Больше не значит лучше. Достаточно от 0,3 мг до 1 мг, хотя во многих безрецептурных препаратах может быть более 5 мг каждый. Чрезмерное употребление мелатонина имеет следующие последствия:

  • Снижение эффективности со временем из-за снижения чувствительности рецепторов мозга к нему
  • Ухудшение бессонницы
  • Головные боли
  • Тошнота
  • Сонливость на следующий день, которая может повлиять на производительность труда
  • Понижение температуры тела у пожилых людей
  • Взаимодействие с другими лекарствами
«Думайте о мелатонине как о тайленоле для сна», — сказал доктор.- говорит Андрефский. «Когда у вас болит голова или суставы, вы принимаете тайленол в течение нескольких дней, а затем прекращаете».

Поддержание хорошего сна может снизить потребность в мелатонине, говорит доктор Андрефски. К хорошему сну относятся:

  • Разработка последовательного цикла сна и бодрствования — ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные
  • Первым делом включаем свет утром, чтобы ваше тело понимало, что пора бодрствовать
  • Спать в прохладной темной комнате
  • Избегать ночных физических упражнений
  • Не пить кофе днем ​​или вечером, если вы подвержены влиянию кофеина
  • Зарезервировать кровать только для сна и секса.Это означает, что не смотрите телевизор и не читайте в постели.
  • Проверка на апноэ во сне, если вы регулярно просыпаетесь уставшим

Джон Андрефски, доктор медицины, невролог и специалист по медицине сна в Центре медицинских искусств при университетских больницах Пармы и Центре здоровья Медина при университетских больницах. Вы можете записаться на прием к доктору Андрефски или любому врачу университетской больницы онлайн.

Сможете ли вы наверстать упущенное?

Давайте займемся математикой сна.На прошлой неделе вы теряли по два часа сна каждую ночь из-за большого проекта, который должен был состояться в пятницу. В субботу и воскресенье вы спали, получая четыре дополнительных часа. Приходите в понедельник утром, у вас были такие яркие глаза, что вы выпили только одну чашку кофе вместо ваших обычных двух. Но не дайте себя обмануть своей кажущейся энергией и энергией: вы все еще несете тяжелый груз сонливости или того, что эксперты называют «недосыпанием» — в данном случае что-то около шести часов, почти полноценный ночной сон.

Недосыпание — это разница между количеством сна, которое вы должны спать, и количеством, которое вы действительно получаете.Это дефицит, который растет каждый раз, когда мы теряем несколько лишних минут после ночного сна. «Люди тайно накапливают недосыпание, — говорит психиатр Уильям К. Демент, основатель клиники сна при Стэнфордском университете. Исследования показывают, что такое кратковременное лишение сна приводит к затуманенному мозгу, ухудшению зрения, ухудшению вождения и проблемам с запоминанием. Долгосрочные эффекты включают ожирение, инсулинорезистентность и сердечные заболевания. И большинство американцев страдают хроническими лишениями.

Опрос, проведенный в 2005 году Национальным фондом сна, сообщает, что в среднем американцы спят 6 человек.9 часов в сутки — 6,8 часа в будние дни и 7,4 часа в выходные. Как правило, эксперты рекомендуют спать восемь часов в сутки, хотя некоторым людям может потребоваться только шесть часов сна, а другим — десять. Это означает, что в среднем мы теряем один час сна каждую ночь — более двух полных недель сна каждый год.

Хорошая новость в том, что, как и все долги, некоторая работа, недосыпание может быть погашена, хотя этого не произойдет за один марафон длительного откладывания сна. Чтобы наверстать упущенное, нужно поспать еще час или два за ночь.Людям, страдающим хроническим недосыпанием, не торопитесь в течение нескольких месяцев, чтобы вернуться к естественному режиму сна, — говорит Лоуренс Дж. Эпштейн, медицинский директор Гарвардских центров здоровья сна.

Ложитесь спать, когда вы устали, и позвольте своему телу разбудить вас по утрам (будильник запрещен). В начале цикла выздоровления вы можете оказаться в кататоническом состоянии: ожидайте, что вы будете спать более десяти часов в сутки. Однако с течением времени продолжительность сна будет постепенно уменьшаться.

Для восстановительного сна важны как часы сна, так и его интенсивность. Некоторые из ваших самых освежающих снов происходят во время глубокого сна. Хотя истинные эффекты такого сна все еще изучаются, обычно он считается периодом восстановления мозга. А когда вы спите больше часов, вы позволяете своему мозгу проводить больше времени в период омоложения.

По мере того, как вы устраняете недосып, ваше тело будет отдыхать в режиме сна, который подходит именно вам.Исследователи сна считают, что гены — хотя точные они еще предстоит открыть — определяют наш индивидуальный режим сна. Скорее всего, это означает, что вы не можете приучить себя быть «спящим ненадолго» — и вы обманываете себя, если думаете, что сделали это. Исследование, проведенное в 2003 году в журнале Sleep , показало, что чем больше мы устаем, тем меньше мы устаем.

Так что верните себе потерянный сон — и следуйте указаниям своей врожденной потребности во сне. Тебе станет лучше. «Когда вы избавляетесь от недосыпания, вы становитесь сверхчеловеком», — говорит Демент из Стэнфордского университета, говоря об улучшении умственных и физических возможностей, которое приходит с хорошим отдыхом.Наконец, научный повод выспаться в субботу.

Проблемы со сном после выкидыша

Вы ложитесь ночью, и у вас не получается выключить мозг. Мысли о вашем ребенке, о вашей печали, о том, что могло бы быть, мешают вам заснуть, как обычно. Проблема усугубляется, когда вы начинаете заниматься «математикой сна», вычисляя, сколько часов у вас будет, если бы вы могли заснуть только сейчас.

Или, может быть, вы так устали, что засыпаете в тот момент, когда ваша голова касается подушки, и уже через несколько часов просыпаетесь.Вы проводите ранние утренние часы, размышляя, сможете ли вы снова заснуть и как долго вам придется лежать в постели, прежде чем можно будет встать и встретить день.

Ты не одинок. Горе — это всеобъемлющий опыт. Например, выкидыш может повлиять на все, от вашей способности ясно мыслить до способности вашей иммунной системы бороться с болезнью. Кроме того, одним из наиболее частых переживаний горя являются проблемы со сном.

Это одна из ужасных иронических причин горя: когда ваше тело и разум могут использовать больше восстанавливающих свойств сна, вы не можете насытиться.Вы, вероятно, уже чувствуете себя более уставшим, чем обычно, в течение дня — усталость — еще один из симптомов горя. Когда вы добавляете к этой проблеме проблемы со сном по ночам, может казаться, что вы больше никогда не будете хорошо отдохнувшим и бодрым.

Влияние горя на сон

Итак, что вы будете делать, если не можете заснуть? Прежде всего позвольте себе горевать. Это нормальная здоровая реакция. Именно потому, что мы любим, мы чувствуем боль потери, а это благородно.Итак, это нормально, что вы грустите и испытываете ментальные, психологические, эмоциональные и физические симптомы горя.

Если вы пытаетесь подавить чувство горя или следовать ошибочным советам других людей, чтобы «двигаться дальше», вы можете обнаружить, что эти чувства подкрадываются к вам в моменты тишины перед сном. Позволить себе сознательно горевать — это первый шаг к тому, чтобы успокоить свой разум, чтобы немного отдохнуть ночью.

Однако бывают случаи, когда признания своего горя недостаточно, чтобы вы могли выспаться, в котором вы нуждаетесь.Когда это произойдет, вы можете попробовать несколько стратегий.

Соблюдайте правила гигиены сна

Гигиена сна используется для описания поведения и привычек, которые могут помочь вам заснуть и заснуть ночью. Ниже приведены стратегии, которые помогут вам больше отдыхать перед сном:

  • Отказаться от кофеина . Хотя ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы пить кофе или колу, чтобы не уснуть в течение дня, кофеин может помешать вашей способности заснуть.
  • Избегайте алкоголя . Питье также может повлиять на вашу способность спать. Несмотря на то, что это депрессант, алкоголь может во многих отношениях нарушить ваш сон. Он также может усугубить физические симптомы, которые вы уже испытываете утром, благодаря своим обезвоживающим свойствам.
  • Выполните процедуру . Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, это поможет вашему организму получить необходимые сигналы о том, что сейчас время для сна.
  • Попробуйте тихие занятия . Многие из нас виновны в том, что смотрят телевизор перед сном или даже в постели. Если это ваша привычка, вы можете попробовать что-нибудь менее шумное и возбуждающее. Например, чтение или успокаивающее занятие, такое как вязание или иголка, могут помочь вам успокоить ум.
  • Будьте активнее днем ​​. Небольшие упражнения могут значительно утомить вас физически. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, которые поднимают настроение и могут сдерживать хандру.Просто убедитесь, что вы закончили тренировку как минимум за четыре часа до сна.
  • Устраивайтесь поудобнее . Убедитесь, что температура в комнате подходящая для вас. Перед тем как лечь в постель, попробуйте принять теплый душ или ванну. Попросите партнера сделать вам массаж перед сном.
  • Попробуйте занести в журнал . Ведение журнала горя может быть полезным по многим причинам. Если вы потратите 15 минут на то, чтобы записать свои мысли и чувства перед сном, это может помочь «снять напряжение с груди» и очистить разум перед сном.

Используйте методы релаксации

Даже при здоровом сне вы все равно можете смотреть в стену, когда коснетесь головы подушкой. Если это произойдет, вам могут помочь следующие техники релаксации:

  • Глубоко дышите . Просто лежа в постели и медленно и размеренно дыша, можно очистить разум и расслабить тело. Попробуйте вдохнуть, считая до пяти, и выдохнуть, считая до пяти.Сосредоточение внимания на своем дыхании и повторение этих чисел может быть всем, что вам нужно.
  • Использовать ведомые изображения . Представьте, как ваше дыхание проникает во все уголки вашего тела, или вы совершаете мысленное путешествие по успокаивающей среде, и это само по себе расслабляет, не говоря уже о том, чтобы помочь вам заснуть. Существуют компакт-диски с управляемыми изображениями на любой вкус.
  • Попробуйте прогрессивное расслабление мышц . Лежа на спине в удобном положении, начните с пальцев ног и согните мышцы.Позвольте им расслабиться и перейти к пяткам ваших ног. Медленно проработайте все мышцы своего тела, напрягая и расслабляя их, пока все ваше тело не будет ощущаться, как будто оно погружается в матрас.
  • Сосредоточьтесь на простой игре . Например, отсчитайте от 1000 назад или придумайте слово для каждой буквы алфавита, которое соответствует простой теме, такой как цвета, места, которые я посетил, фильмы и т. Д. Занимая свой разум задачей, требующей внимания, памяти, а формирование паттернов может помешать вам погрузиться в мысли, которые не дают вам уснуть.

Попробуйте снотворное

Когда гигиены сна и расслабления недостаточно, могут помочь домашние средства или лекарства, отпускаемые по рецепту. Вот несколько снотворных, которые вы можете попробовать:

  • Теплое молоко : действительно работает. Если вы не пьете молоко, вы можете почувствовать те же успокаивающие эффекты от другого теплого напитка без кофеина, такого как чай без кофеина или горячая вода с лимоном и медом.
  • Ароматерапия : Некоторые ароматы особенно полезны для сна.Эвкалипт, лаванда и ромашка особенно успокаивают.
  • Лечебные травы: Для сна используются несколько лечебных трав, например валериана и мелатонин. Перед приемом любых травяных добавок всегда консультируйтесь с врачом, так как некоторые из них мешают приему рецептурных лекарств.
  • Лекарства, отпускаемые по рецепту : Недостаток сна может быть очень вредным для вашего здоровья. Если ни один из вышеперечисленных советов не помог или если вы считаете, что неспособность заснуть влияет на вашу способность быть в безопасности в течение дня (за рулем, на работе или при уходе за детьми), поговорите со своим врачом о краткосрочном рецепте. для снотворного.Многие из новейших лекарств вызывают меньше привыкания, чем старые снотворные, и могут дать вам необходимый отдых, пока вы справляетесь с худшим из своего горя.

Возвращение в сон

Иногда уснуть — это только половина дела. Просыпаться среди ночи и снова засыпать может вызвать дополнительное разочарование. Если вы просыпаетесь посреди ночи, попробуйте следующие стратегии возврата ко сну:

  • Попробуй, попробуй еще раз .Возвращения к одной из простых техник, описанных выше, может быть достаточно, чтобы отправить вас обратно в страну грез.
  • Сбросить себя . Вставайте с постели и попробуйте возобновить распорядок дня перед сном. Пройдите в туалет, снова почистите зубы, что бы вам ни понадобилось. Затем вернитесь в постель и посмотрите, не заснете ли вы.
  • Не смотрите на часы . Если у вас есть часы, обращенные к вашей кровати, вы будете считать только минуты по мере их прохождения. Так что отверните его или избавьтесь от него совсем.
  • Не дави на себя . Если вы не засыпаете, не позволяйте этому нервничать. Адреналин от беспокойства сделает сон еще более неуловимым. Вместо этого встаньте с постели, пройдите в другую комнату и немного займитесь чем-нибудь в тишине. Даже не думай о сне. Вместо этого считайте это идеальным временем, чтобы посмотреть любимое телешоу или прочитать еще одну главу этого романа. Вы можете почувствовать сонливость, как только снимете с себя давление, чтобы заснуть.
  • Помните, это всего лишь один день . Бывают случаи, когда ты не засыпаешь. Смиритесь с усталостью на следующий день, но помните, вы можете попробовать завтра вечером снова. Хорошая новость в том, что вы, вероятно, так устанете, не выспавшись накануне вечером, вам будет намного легче поспать сегодня вечером.

Настроение и сон — Better Health Channel

Достаточное количество сна и правильный режим сна жизненно важны для нашего общего здоровья и благополучия.Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. А для детей и молодых людей сон — это то, как их тело и разум растут и развиваются.

Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете усталость, вам трудно сосредоточиться и запоминать вещи, и вы можете быть сварливым. Недостаток сна также может ухудшить ваше суждение и повлиять на вашу физическую координацию. Недостаток сна влияет на то, как вы чувствуете, думаете, работаете, учитесь и ладите с другими людьми.

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, или если вы часто чувствуете усталость в течение дня, вам, возможно, придется разобраться, что происходит. Но хорошая новость заключается в том, что большинство проблем со сном легко решаются.

Сон и настроение

Подумайте о том, как плохой сон ночью или недостаток сна заставляет вас чувствовать себя на следующий день. Многие из нас сварливы и раздражительны, нам трудно сконцентрироваться, и у нас нет энергии. Мы можем остро реагировать, когда что-то идет не так, и мы можем обнаруживать, что менее взволнованы, если происходит что-то хорошее.Так что легко понять, насколько продолжающаяся бессонница может вызывать беспокойство.

Длительный дефицит сна может увеличить риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет. Это также может существенно повлиять на ваше настроение.

Бессонница и расстройства настроения тесно связаны. И это может работать в обоих направлениях — потеря сна может повлиять на ваше настроение, а ваше настроение может повлиять на то, сколько и насколько хорошо вы спите.

Исследования показывают, что люди, лишенные сна, сообщают об увеличении негативного настроения (гнев, разочарование, раздражительность, грусть) и снижении позитивного настроения.А бессонница часто является симптомом расстройства настроения, например депрессии и беспокойства. Это также может повысить риск и даже способствовать развитию некоторых расстройств настроения.

Ваше настроение также может влиять на качество сна. Беспокойство и стресс усиливают возбуждение и заставляют ваше тело бодрствовать, бодрствовать и бодрствовать. Вы можете обнаружить, что не можете выключить мозг, ваше сердце бьется быстрее, а ваше дыхание частое и поверхностное.

Поэтому очень важно высыпаться и правильно высыпаться.

Сколько вам нужно сна?

Сколько вам нужно спать, зависит от вашего возраста, уровня физической активности и общего состояния здоровья.

  • Детям и подросткам необходимо 9–10 часов сна в сутки. Дети младшего возраста, как правило, раньше ложатся спать и раньше просыпаются. По мере того, как дети становятся подростками, кажется, что они позже устают и позже засыпают.
  • Взрослым необходимо около 8 часов сна каждую ночь. С возрастом нам нужно меньше спать.

Это некоторые общие рекомендации.Если вы (или ваши дети) устали в течение дня, вам может потребоваться больше сна.

Несколько советов по хорошему сну

Если у вас возникли проблемы со сном, хорошая новость в том, что есть много способов улучшить свой сон. Попробуйте эти советы:

  • Установите распорядок дня и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.
  • Не пейте кофе и алкоголь перед сном.И закончите есть как минимум за два часа до того, как ваша голова коснется подушки.
  • Не допускайте попадания телевизоров и iPad в спальню.
  • Превратите спальню в рай. Убедитесь, что ваша кровать удобна. Когда ложитесь спать, выключите свет. Читайте при прикроватной лампе.
  • Попробуйте простую медитацию, например, закройте глаза на 5–10 минут и сосредоточьтесь на глубоких медленных вдохах.
  • Наслаждайтесь теплой ванной.
  • Не лежите без сна и смотрите на часы. Если вы ворочаетесь, попробуйте встать и почитать книгу в течение получаса или около того, прежде чем снова пытаться заснуть.

А если еще не спится?

Так что же делать, если вы не можете спать, когда вам хочется, или если вы не можете уснуть?

Первым делом поговорите со своим терапевтом. Они помогут вам выяснить, влияет ли обычное состояние на ваш сон, например:

  • бессонница
  • смены часовых поясов и сменная работа
  • лунатизм, кошмары и ночные кошмары
  • беспокойные ноги
  • храп
  • апноэ во сне.

Ваш терапевт может поговорить с вами о некоторых немедицинских методах лечения нарушений сна, например о тренировках по релаксации.Улыбающийся разум имеет полезные техники для детей и взрослых. Другие стратегии включают контроль стимулов и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

Ваш терапевт может также прописать вам лекарства или снотворные, которые помогут вам заснуть. Но в долгосрочной перспективе лекарств будет недостаточно. Это может помочь вам заснуть, но не поможет вам с основной проблемой, такой как стресс или беспокойство. Со временем он также становится менее эффективным (по мере того, как ваше тело привыкает к нему). И это может вызвать привыкание.

Помните…

  • Чтобы быть счастливыми и здоровыми, всем нам нужно достаточно сна и правильный режим сна.
  • В конечном итоге недосыпание может повлиять на наше настроение, а также на наше физическое благополучие.
  • Есть много вещей, которые вы можете попробовать улучшить качество и количество сна.
  • Но если вы попробуете эти вещи, но все равно не сможете заснуть, поговорите со своим терапевтом.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач общей практики
  • Клиника нарушений сна
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.