разбираем все тонкости • INMYROOM FOOD

Сахар — это самый противоречивый продукт современности. Сторонники здорового питания всячески его опасаются и стараются по возможности совсем исключить из рациона. Хотя это невозможно и не совсем благоразумно. В умеренных количествах он необходим организму для нормальной жизнедеятельности. 

Сахар опасен тем, что с ним очень просто переборщить. Сладкая пища нравится человеку. В минуты стресса и слабости нам хочется побаловать себя чем-то приятным. Тут на помощь и приходит сахар. В результате контролировать его потребление становится крайне сложно. 

Разбираемся, что такое сахар, как он влияет на здоровье и в каких количествах его следует употреблять. 

Что такое сахар

Для человека сахар — это  тот самый кристально белый продукт, который мы каждое утро добавляем в чашку чая. На практике все гораздо сложнее. Сахара — это целая группа веществ. Они представляют собой низкомолекулярные углеводы, органические вещества. 

Сахаров в природе существует много. Это глюкоза, фруктоза, галактоза и другие виды. Эти виды сахара в разных количествах содержатся абсолютно во всех продуктах питания. Сахара встречаются в картофеле, рисе, цельнозерновых, овощах, фруктах, ягодах и даже в коре деревьев. Так что идея совсем отказаться от сахара заведомо обречена на провал.

А еще она не совсем разумна, так как сахара в умеренных количествах необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Их нехватка делает рацион несбалансированным, а значит не особенно полезным. 

Основное отличие сахаров — сложность и скорость их усвоения организмом. Именно из этого правила и появился главный совет специалистов по питанию: в рацион нужно включить как можно больше сложных углеводов (цельнозерновые, некоторые фрукты, крупы, орехи). В них содержатся те самые типы сахара, которые дольше перевариваются и сохраняют чувство сытости. Они не провоцируют резкий скачок глюкозы в крови в отличие от простых углеводов (кондитерские и мучные изделия, фастфуд), а значит не стимулируют аппетит и дикое чувство голода — главную опасность, поджидающую сладкоежек. 

Вывод прост: сахара бывают разные. Включите в рацион больше полезных сахаров. Если употреблять их в достаточном количестве, то вас не будет тянуть на вредные быстрые углеводы. 

Почему человек любит сахар

Организм человека любит сахар. С этим ничего не поделаешь. Вкусовые рецепторы распознают сахар моментально: как только он контактирует с языком. В мозг моментально поступает сигнал о том, что человек ест что-то действительно вкусное и сладкое. 

В какой-то степени наш мозг остается обманутым. Быстрые углеводы — то есть кондитерские и мучные изделия — быстро насыщают организм. Мы перекусили, и нам кажется, что мы наелись и полны энергии. Мозг тоже так думает, но в то же время в организме происходят обратные процессы: уровень глюкозы в крови резко поднимается, провоцируя еще более сильное чувство голода. В итоге мы не успеваем заметить, как снова чем-то перекусываем. 

Удивительно, но любовь к сладкому определяют многие факторы. К примеру, возраст, заложенные в детстве пищевые привычки, генетические особенности. Разорвать порочный круг поможет дисциплина и грамотный подход к своему рациону. Если он составлен грамотно и содержит все необходимые для здоровья человека вещества, то на запрещенное сладкое вас лишний раз не потянет. Вместо торта или пирожных налегайте на фрукты. 

Как сахар влияет на вес

Считается, что переизбыток сахара в организме ускоряет набор лишнего веса. На практике все не так просто и очевидно, как может показаться на первый взгляд. 

Научные исследования показали, что важно не то, сколько сахара вы потребляете, а то, как это вписывается в общую картину и в ваш рацион. Если рацион сбалансирован, содержит достаточно белков и сложных углеводов и не выходит за рамки оптимальной суточной калорийности, а в жизни человека присутствует физическая активность, сахар не провоцирует стремительный набор лишнего веса. 

Какой вред сахар приносит здоровью

Сахар не провоцирует набор лишнего веса, если включать его в рацион грамотно. Несмотря на это, не следует злоупотреблять этим продуктом. Исследования показали, что сахар снижает иммунитет в 17 (!) раз. При этом больше всего страдают пожилые люди и дети. 

Одна из распространенных болезней, причиной которой является сахар — это сахарный диабет. Переизбыток сахара в организме нарушает в организме контроль над глюкозой. Гормон инсулин перестает справляться со своей функцией: он не переносит глюкозу в клетки организма, в результате чего ее уровень в крови повышается.

Сахар косвенно влияет на риск развития заболеваний сердца и сосудов. Лишний вес, который появляется в результате злоупотребления сахаром, истощает стенки сосудов и подрывает их эластичность, способствует возникновению холестериновых бляшек и изнашивает сердечную мышцу. Рацион с высоким содержанием сахаров повышает содержание вредного холестерина в крови, переизбыток которого может привести к инфаркту или инсульту. 

Суточная норма сахара

Сколько же сахара можно съедать в день без риска нанести вред своему здоровью? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) составила рекомендации, в которых прописала суточную норму потребления рафинированного сахара для взрослых. 

По мнению ВОЗ, количество потребляемого сахара не должно превышать 10% от суточного рациона. Сосчитать просто: если суточная калорийность вашего рациона составляет 1600 килокалорий, то 160 из них может быть получено из сахара. Это примерно 35–40 граммов или 7 чайных ложек сахара.

При этом ВОЗ отмечает, что сократив потребление сахара до 25 граммов в сутки, можно значительно снизить риск развития ожирения и возникновения сахарного диабета. 

Источник фото для тизера: YouTube

Сахар: польза и вред, норма употребления

По данным исследователей в среднем человек употребляет 76 грамм сахарозы в день. Цифра, конечно, большая, но на первый взгляд критичной не кажется. Мол, около 3х столовых ложек – не страшно. Однако, подведя годовые итоги эта цифра превратится в 27.7 кг! 

Давайте разберемся, что такое сахар и так ли он вреден. 

Есть три основных вида сахаров:

• сахароза
• глюкоза
• фруктоза

⠀
Их основные различия:

• время усвоения (глюкоза и фруктоза усваиваются быстрее)
• вкус (фруктоза слаще)
• гликемический индекс (который ниже всего у фруктозы)

Глюкоза — это базовый источник энергии для всех клеток в организме. При её употреблении растёт уровень гормона инсулина в крови, который транспортирует глюкозу внутрь клеток, в том числе и мышечных, для преобразования в энергию.
⠀

Фруктоза, в отличие от глюкозы, не так сильно поднимает уровень инсулина в крови и делает это постепенно, именно поэтому ее рекомендуют диабетикам. Но для того, чтобы организм смог использовать фруктозу для энергии, она должна быть преобразована в глюкозу (это происходит в печени).
⠀
Сахароза (или привычный нам сахар) отличается от глюкозы и фруктозы тем, что является их комбинацией. В природе она встречается только в искусственно выведенных людьми растениях – это сахарный тростник и сахарная свекла.  Вред, который она может нанести здоровью, обусловлен тем, что наш организм не может воспринимать сахарозу, поэтому он (с помощью воды) разлагает ее на фруктозу и глюкозу. Вещества, которые образуются в момент этого разложения, как раз и вредны для человека.
⠀
Все виды сахаров являются вредными для здоровья при употреблении в больших количествах. Но важно, что в ЕСТЕСТВЕННОМ виде в составе натуральных продуктов (например, фруктов) они опасности НЕ представляют.
⠀
ЗАМЕТКА: белый рафинированный сахар и вовсе, как говорится, не по вегану. Потому что на этапе рафинации может использоваться костный уголь, что и делает его таким белым.

О нормах употребления сахара и его содержании в продуктах.

Сахароза
По ней есть суточный максимум употребления (35 гр/в день), при котором можно нанести минимальный вред организму. Но все же это вред, и я рекомендую вовсе отказаться от промышленного белого сахара. Заменять его можно натуральными подсластителями и это совсем не больно, как может показаться на первый взгляд.

Фруктоза
Суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть безопасным количеством для здорового человека весом 75 кг – является около 45-55 г фруктозы. Конвертируя во фрукты, это:

• 600 г винограда,
• 850 г яблок,
• 1 кг бананов,
• чуть более 2 кг апельсинов,
• чуть более 3 кг персиков,

Но не стоит путать фруктозу в качестве подсластителя и фруктозу в овощах и фруктах. В последнем случае огромное количество клетчатки (которая содержится в волокнах плодов) в совокупности с витаминами и минеральными веществами плодов, еще больше замедляют процесс выброса в кровь инсулина. В умеренном употреблении фрукты безобидны и точно не приведут к ожирению. 

Глюкоза
Она участвует во множестве процессов и является источником энергии. При этом недостаток или избыток данного элемента способен стать причиной опасных патологий. Особенно важно соблюдать осторожность людям, страдающим сахарным диабетом. Для того, чтобы рассчитать суточную норму здорового человека, нужно умножить 2.6 г на вес тела в кг. То есть опять же, делая расчет на человека весом 75 кг, это 195 грамм глюкозы в сутки. Около 65% заберет наш мозг, 20% – поперечно-полосатые мышцы, остальное пойдет на питание эритроцитов в крови. Конвертируя во фрукты:

• 280 гр фиников;
• 6.5 кг моркови
• 3.5 кг вишни (или черешни)
• 2 кг яблок
• 6 кг арбуза

ЗАМЕТКА. Сахар содержится во многих и многих не всегда очевидных продуктах (хлеб, консервы, приправы, молочка). Поэтому важно внимательно проверять составы. Также желательно кушать больше сырых овощей, содержащих клетчатку. Она способна уменьшить гликемический индекс продуктов в вашем рационе. 

Знаю, что есть сладкоежки, которым сложно отказаться от сладкого. На помощь приходят натуральные подсластители. 

Польза и вред сахара, как работают сахарозаменители, как сахар влияет на диабет | 59.ru

— Со временем из-за бесконтрольного употребления большого количества сахара у человека формируется инсулинорезистентность. Снижается чувствительность рецепторов к инсулину. То есть глюкозы в крови много, но она не усваивается, не попадает в клетку, клетка испытывает голод и не получает глюкозу для выполнения энергетических функций. В ответ на это человек еще больше потребляет сладкого и только усугубляет ситуацию, — говорит Ирина Торопыгина. — Чрезмерное потребление сахара неизбежно приводит к развитию углеводной зависимости и со временем — к формированию сахарного диабета, ожирения, инсулинорезистентности.

Но даже если вы максимально исключите сахара из рациона, это не гарантирует вам того, что диабета вы избежите. Американская диабетическая ассоциация подготовила тест, который позволяет оценить риски развития сахарного диабета. И, судя по вопросам, на это влияют возраст, патологии родственников, давление, физическая активность и другие факторы.

Сахарный диабет I типа связывают с аутоиммунным поражением клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин (он помогает молекулам глюкозы попасть в клетку, где она используется как основной источник энергии). Однако катализатор, запускающий гибель клеток, пока достоверно неизвестен, поэтому нет и действенной профилактики.

При сахарном диабете II типа инсулин производится, но клетки менее чувствительны к его сигналам. Висцеральная жировая ткань в брюшной полости окружает внутренние органы, производит вещества, которые мешают инсулину связываться с рецепторами клеток. Определить, что у вас есть риск развития сахарного диабета, достаточно просто. Если ваша фигура напоминает яблоко, а обхват талии больше 80 см (у женщин) или 94 см (у мужчин), вот вам и симптом. Это абдоминальное ожирение. Оно обеспечивает инсулиновую резистентность, в условиях которой поджелудочная железа не сможет бесконечно увеличивать производство инсулина, что и приведет к диабету, а вместе с ним — к артериальной гипертонии, инфарктам и инсультам.

Если человек злоупотребляет сахаром, его кожа быстро становится дряблой, морщинистой, приобретает нездоровый вид, а поры становятся более заметными. В косметологии для этого даже есть отдельный термин — «сахарное лицо». Чрезмерное потребление сахара может способствовать развитию гравитационного птоза (внешне это выглядит так, как будто обвисает лицо). А вот если потребление сахара сократить, кожа лица и тела улучшится.

Отказ от сахара: результаты, последствия для организма :: Здоровье :: РБК Стиль

© Mae Mu/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

20 сентября 2019

По влиянию на организм сахар напоминает наркотики — это не миф, а научно доказанный факт.Отказываясь от любимых пирожных и сладкой газировки, будьте готовы выдержать «‎сахарную ломку». Спойлер: позитивные перемены, которые вскоре вас ждут, того стоят.

Выбраться из сладкого плена бывает очень непросто. Выясняем, как изменится ваша жизнь благодаря сахарному детоксу.

1. Сон станет крепче и спокойнее

Скачки уровня сахара в крови — одна из самых частых причин бессонницы. После употребления сладостей количество инсулина в организме сначала резко возрастает, а затем так же резко снижается. Это активизирует выработку «‎гормона стресса»‎ — кортизола. Мы становимся более беспокойными и хуже спим, считают американские ученые. Они провели исследование, в котором приняли участие 26 взрослых в возрасте от 30 до 45 лет. Первые четыре дня им предлагали блюда с пониженным содержанием сахара и жиров, но богатые клетчаткой. На пятый день участники могли «налегать» на сладкое. В результате они стали дольше засыпать и чаще просыпаться среди ночи, а их сон хуже восстанавливал силы. Чтобы избавиться от бессонницы, специалисты рекомендуют заменить белый сахар сиропом агавы, топинамбура или медом.

2. Вероятно, цвет лица выровняется

© kevin laminto/unsplash

Сахар ухудшает состояние кожи. Выброс инсулина, связанный с его употреблением, активизирует воспалительные процессы и провоцирует обострение угревой сыпи. Кроме того, сахар обладает обезвоживающим эффектом и стимулирует выработку кожного сала, которое закупоривает поры. А главное — он разрушает волокна коллагена и эластина. Это важнейшие белки соединительной ткани. Они улучшают эластичность кожи, делают ее упругой и сияющей, а также защищают от преждевременных морщин. Согласно исследованию турецких дерматологов, употребление сахара увеличивает риск появления прыщей на 30%. А рацион с пониженным содержанием сладостей, наоборот, ведет к выздоровлению кожи, уверены корейские ученые. Ограничив количество сахара, вы заметите первые улучшения уже через пару недель.

3. Лишние килограммы постепенно уйдут

© Siora Photography/Unsplash

Сам по себе сахар — это источник калорий. К тому же, повышая уровень инсулина в крови, он ускоряет отложение жиров в области талии. Когда сладкое оказывается на языке, в мозг поступает особый сигнал, включающий «систему вознаграждения». В результате в организме повышается уровень дофамина — одного из «гормонов счастья». Он воздействует на области мозга, связанные с формированием чувства удовольствия. Постепенно сладкое все больше ассоциируется в нашей памяти с чем-то очень приятным. Поэтому мы снова и снова хотим есть пирожные — так развивается сахарная зависимость. Если взять себя в руки и сократить употребление сладкого, лишние килограммы начнут уходить. По словам диетологов, совсем отказываться от любимой еды не стоит — пару раз в неделю можно позволить себе десерт.

4. Головная боль отступит

Сахар стимулирует производство нейромедиаторов — дофамина и серотонина. Поэтому его воздействие на мозг очень напоминает эффект от приема легких наркотиков. В результате чем больше сахара мы потребляем — тем лучше себя чувствуем. Неудивительно, что при полном отказе от сладостей в организме начинают происходить те же реакции, что и при отказе от наркотических веществ. Среди симптомов «сахарной ломки» — усталость, повышенная раздражительность, головная боль, тревога и чувство грусти. В этот период тело привыкает пониженному уровню глюкозы, дофамина и серотонина. Если выдержать первые несколько дней, примерно через одну-две недели ваше состояние придет в норму. Чтобы не сорваться, попробуйте сосредоточиться на предстоящих позитивных переменах. Например, на новом размере одежды.

5. Кишечник будет лучше работать

© Joseph Kellner/Unsplash

Сладкая пища нарушает работу кишечника. Согласно исследованию немецких ученых, сахар провоцирует желудочно-кишечные расстройства. Как и жирные продукты, он способен «запутать» механизмы контроля сытости мозга. Глядя на пирожные или просто думая о них, мы начинаем испытывать ложное чувство голода. Кроме того, сахар подавляет размножение и рост полезных бактерий, необходимых для пищеварения и метаболизма жиров. Напротив, отказ от сахара укрепляет пищеварительную систему, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и восстанавливает слизистые оболочки. Чтобы пережить «сахарную ломку», диетологи советуют есть апельсины, клубнику и мед. Эти продукты помогают справиться с тягой к сладкому. К тому же они богаты веществами, которые улучшают пищеварение и повышают иммунитет.

6. Появится прилив бодрости и сил

© marion michele/unsplash

Конфеты, шоколадки и пирожные истощают наши энергетические ресурсы. Во-первых, рафинированный сахар ведет к дефициту тиамина. Это важный витамин, без которого наш организм не может закончить метаболизм углеводов и получить нужное количество энергии. В результате мы намного быстрее устаем, а наша активность падает. Во-вторых, частое злоупотребление сладостями ведет к гипогликемии — снижению уровня сахара в крови. Среди симптомов этого состояния: головокружение, слабость и апатия. К тому же чрезмерное увлечение сладостями может снизить активность клеток мозга и разрушить связи между ними. Из-за этого снижается концентрация внимания, ухудшается память и способности к обучению. Спустя всего неделю сахарного детокса вы отметите прилив бодрости, сил и отличное самочувствие. 

Насколько плох сахар для вас, правда?

Средний американец потребляет 94 грамма добавленного сахара в день, говорит Тернер. Для женщин рекомендуется не более 25 граммов или 6 чайных ложек добавленного сахара в день. По ее словам, мужчинам следует употреблять не более 36 граммов добавленного сахара в день, а для детей всего 12 граммов — примерно на одну банку содовой сахара — более чем достаточно.

Согласно крупному исследованию 2014 года, диета с высоким содержанием добавленного сахара — плохая новость для вашего сердца.Исследователи обнаружили, что употребление большего количества сахара, чем рекомендовано, может увеличить риск смерти от сердечных заболеваний. Даже если вы ходите в спортзал и регулярно едите зелень, вы не застрахованы от воздействия сахара на ваше здоровье. Согласно новому исследованию, диета с высоким содержанием сахара может спровоцировать болезнь, даже если в остальном вы здоровы. Исследователи обнаружили нездоровый уровень жира в крови и печени мужчин, соблюдающих диету с высоким содержанием сахара, что может увеличить риск сердечных заболеваний, сообщают они.

И хотя многие люди едят сахар, чтобы подбодрить меня, это могло иметь обратный эффект. Одно недавнее исследование показало, что мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием сахара, более склонны к развитию депрессии или беспокойства, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием сахара.

Сахар везде

К сожалению, отказаться от сахарной привычки не так просто, как отказаться от добавления его в кофе или сказать «нет, спасибо» десертному меню. Сахар прячется там, где его меньше всего ожидаешь — от заправок и соусов до цельнозернового хлеба.

Когда-нибудь вам не придется гадать, является ли сахар, который вы едите, естественным или добавленным. Обновленная этикетка Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов требует от производителей пищевых продуктов указывать добавленный сахар на упаковке.

Изначально мандат был намечен на июль 2018 года, но 29 сентября FDA выпустило предложение, в котором будут продлены сроки соблюдения. Производители с годовым объемом продаж продуктов питания более 10 миллионов долларов и более должны будут соблюдать требования до 1 января 2020 года, а производители с объемом продаж продуктов питания менее 10 миллионов долларов — до 1 января 2021 года.

Между тем, по словам Тернера, вы все еще можете определить добавленный сахар, углубившись в списки ингредиентов. Добавленный сахар может маскироваться, как и многие другие вещи, включая сироп из коричневого риса, выпаренный тростниковый сок, мед, кленовый сироп, патоку или все, что заканчивается на озе, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Некоторые из этих сахаров, включая мед, кленовый сироп и патоку, не являются очищенными. Некоторые люди считают, что это означает, что они здоровее, но, в конце концов, все это связано с добавлением сахара, — говорит Тернер.

«Существует мнение, что если в сахаре больше питательных веществ, то он будет вести себя в организме по-другому, но сахар все равно будет добавлен», — говорит она. «Некоторые из них лучше метаболизируются в организме, чем другие, но мы действительно пытаемся уменьшить общее количество добавленных сахаров, попадающих в организм».

Другими словами, если вы вынуждены выбирать между белым столовым сахаром и медом, выбирайте мед. Но если стоит выбор между медом или вообще без сахара, лучше всего отказаться от сахара.

Почему так сложно отказаться от сахара

Хороший сахар против. Плохой сахар

Существует два типа сахара с добавлением сахара, который включает знакомый белый гранулированный «столовый сахар» (сахарозу), а также концентрированные источники, такие как фруктовый сок, а также естественные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и жирных молочных продуктах. , мед и неочищенные углеводы.

Сахар, который вы получите от шоколадного батончика или куска торта, по сути, тот же сахар, который содержится в цельных продуктах.Ваше тело расщепляет все формы сахара до самой простой формы — глюкозы. Глюкоза — это то, что ваше тело любит использовать для быстрого получения энергии, но сахар, добавленный в сладости и напитки, оказывает иное влияние на ваше здоровье, чем тот же сахар, содержащийся в фрукте.

Что такое натуральный сахар?

Пищевые продукты, такие как:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль
• Орехи
• Цельнозерновые

… все это примеры хороших сахаров. Эти встречающиеся в природе сахара являются действительными источниками энергии и наряду с другими питательными веществами в этих продуктах важны для питания здорового тела.

Когда простые сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах, они содержат витамины, минералы, белок, фитохимические вещества и клетчатку. Наличие клетчатки имеет большое значение, поскольку замедляет всасывание сахара, что замедляет его влияние на уровень сахара в крови. Натуральный сахар в цельной пище — это так называемый «хороший сахар».

Что такое переработанный сахар?

Когда любой тип сахара добавляется в пищу во время обработки, приготовления или за столом, вы потребляете калории без каких-либо питательных веществ или клетчатки.Этот тип сахара, называемый добавленным сахаром, считается «плохим сахаром». В наиболее обработанном и рафинированном виде (представьте себе белый порошкообразный продукт, который мы добавляем в кофе или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в безалкогольных напитках и упакованных продуктах), сахар абсолютно не имеет питательной ценности. Без витаминов, минералов, белков, жиров и ферментов, это источник энергии, но не питания. Простые сахара получают быстрый доступ и вызывают скачок сахара в крови.

Что мы знаем наверняка, так это то, что избыток сахара в рационе со временем вреден для организма.Слишком много сахара ускоряет процесс старения, повреждает зубы и десны и оказывает давление на печень так же, как алкоголь! Чрезмерное потребление сахара также связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

«Слишком много хорошего …»

Правда в том, что все лишнее плохо для вас. Вы знаете поговорку, слишком много хорошего? Да, даже вода в больших количествах вредна! Важна ваша общая диета, которая требует баланса белков, углеводов и жиров.Вам, безусловно, следует избегать чрезмерного употребления твинки и газированных напитков, но полностью исключать из своего рациона все виды сахара совершенно не нужно.

Сахар, содержащийся в цельных продуктах, таких как фрукты, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для правильного питания. Итак, в следующий раз, когда вы откажетесь от папайи или манго, потому что пытаетесь «сократить потребление сахара», подумайте еще раз — здесь много витамина С, витамина А, клетчатки и даже следовых количеств белка и железа. !

Ищете отличное меню, которое поможет вам похудеть и при этом прекрасно себя чувствовать? Смотрите не дальше, чем Сиэтл Саттон! Благодаря 30-летним доказанным результатам, компания Seattle Sutton Healthy Eating еженедельно готовит десятки тысяч здоровых и вкусных блюд, а ее новаторский подход помог тысячам людей добиться и поддерживать потерю веса без планирования, покупок или приготовления пищи для себя.

Добавленные сахара: сахарозаменители не мешают

Добавленные сахара: не саботируйтесь подсластителями

Знаете ли вы, сколько сахара в вашем рационе? Узнайте, почему добавленный сахар вызывает беспокойство и как его сократить.

Персонал клиники Мэйо

Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, едите и пьете больше сахара, чем вы думаете. Это потому, что его добавляют во многие продукты и напитки.

Добавленный сахар увеличивает количество калорий, но не питательных веществ.Некоторые данные связывают сахар с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями, но эта связь не совсем ясна.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о добавленных сахарах и о том, где они обычно встречаются.

Несколько фактов о сахаре

Весь сахар, натуральный или обработанный, представляет собой простой углевод, который организм использует для получения энергии. Фрукты, овощи и молочные продукты содержат сахар.

«Добавленные сахара» — это сахара и сиропы, добавляемые в пищевые продукты во время обработки.Газированные напитки, десерты, энергетические и спортивные напитки являются основными источниками добавленного сахара для большинства людей в США, но это не единственные продукты с добавленным сахаром.

Почему сахар добавляют в так много продуктов?

Добавление сахара в обработанные пищевые продукты делает их более привлекательными. Сахар также добавляют в продукты, потому что он:

• Придает выпечке вкус, текстуру и цвет
• Помогает сохранить продукты, такие как джемы и желе
• Используется для брожения, при котором хлеб поднимается.
• Используется в качестве наполнителя для выпечки и мороженого
• Уравновешивает кислотность продуктов, содержащих уксус и томаты

Почему добавление сахара является проблемой?

Продукты с добавленным сахаром вносят в ваш рацион больше калорий, но не обладают большой питательной ценностью.

Употребление слишком большого количества продуктов с добавлением сахара создает почву для потенциальных проблем со здоровьем, таких как:

• Плохое питание. Если вы выбираете продукты с сахаром вместо более питательных продуктов, вы упускаете важные питательные вещества, витамины и минералы.
• Прибавка в весе. Не существует единой причины лишнего веса или ожирения. Но добавленный сахар может усугубить проблему. При употреблении сахаросодержащих продуктов легко получить дополнительные калории.
• Повышение уровня триглицеридов. Триглицериды — это тип жира в кровотоке и жировой ткани. Употребление чрезмерного количества добавленного сахара может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
• Разрушение зуба. Сахар способствует развитию кариеса, позволяя бактериям размножаться и расти. Чем чаще вы едите или пьете продукты с натуральным или добавленным сахаром, тем выше вероятность возникновения кариеса.

Рекомендации по добавленному сахару

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым ограничивать добавленный сахар до менее 10% дневных калорий.Для диеты на 2000 калорий это означает, что не более 200 калорий в день должны поступать из добавленных сахаров. Это примерно 12 чайных ложек (48 граммов) сахара.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает более строгие ограничения для добавленного сахара — не более 100 калорий из добавленного сахара в день для большинства женщин и не более 150 калорий из добавленного сахара в день для большинства мужчин. Это примерно 6 чайных ложек (24 грамма) сахара для женщин и 9 чайных ложек (36 граммов) сахара для мужчин.

Для сравнения: 1 чайная ложка (4 грамма) сахара содержит около 16 калорий.Банка обычной газировки объемом 12 унций содержит около 150 калорий — около 10 чайных ложек (40 граммов) сахара.

Распознавание добавленных сахаров

Проверьте этикетку. В упакованных продуктах и ​​напитках ингредиенты должны быть перечислены в порядке убывания веса. Если сахар является одним из первых ингредиентов, продукт, скорее всего, будет содержать много добавленных сахаров.

На этикетке «Пищевая ценность» указано общее количество всех сахаров, содержащихся в порции продукта. В это число входят как натуральный, так и добавленный сахар.На этикетке также есть строка для добавленных сахаров в граммах и процентах от дневной нормы.

Различные названия добавленных сахаров

У сахара много названий, в зависимости от его источника и способа производства. Это может затруднить определение добавленных сахаров, даже если вы читаете списки ингредиентов и этикетки продуктов.

Проверьте ингредиенты, оканчивающиеся на «ose» — это химическое название многих типов сахара, таких как фруктоза, глюкоза, мальтоза и декстроза.

Вот список других распространенных типов добавленных сахаров:

• Тростниковый сок и тростниковый сироп
• Кукурузный подсластитель и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Концентрат фруктового сока и нектар
• Мед
• Солод
• Кленовый сироп
• Меласса

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, у меда, коричневого сахара или других видов сахара нет питательных преимуществ по сравнению с белым сахаром.

Как уменьшить количество добавленного сахара в рационе

Чтобы уменьшить количество добавленных сахаров в свой рацион, попробуйте следующие советы:

• Пейте воду, другие напитки без калорий или нежирное молоко вместо сладких газированных или спортивных напитков. Это касается и кофейных напитков.
• Когда вы пьете фруктовый сок, убедитесь, что это 100% фруктовый сок, а не сокосодержащие напитки с добавлением сахара. Еще лучше съесть фрукты, а не пить сок, чтобы получить клетчатку.
• Выбирайте сухие завтраки с меньшим содержанием сахара.Откажитесь от сладких и замороженных круп.
• Выбирайте сиропы, джемы, желе и консервы с пониженным содержанием сахара.
• Выбирайте на десерт свежие фрукты вместо тортов, печенья, пирогов, мороженого и других сладостей.
• Покупайте фруктовые консервы в воде или соке, а не в сиропе. Если вы покупаете фрукты в сиропе, слейте воду и промойте их водой, чтобы удалить излишки сиропа.
• Выбирайте богатые питательными веществами закуски, такие как овощи, фрукты, нежирный сыр, цельнозерновые крекеры и нежирный низкокалорийный йогурт, вместо конфет, выпечки и печенья.

Итоговый анализ

Ограничивая количество добавленных сахаров в своем рационе, вы можете сократить количество калорий без ущерба для питания. Фактически, сокращение продуктов с добавленным сахаром может облегчить получение необходимых питательных веществ без превышения установленной нормы калорий.

Сделайте этот простой первый шаг: в следующий раз, когда вам захочется выпить содовой или другого сладкого напитка, вместо этого возьмите стакан ледяной воды.

3 апреля 2021 г. Показать ссылки

1. Duyff RL.Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
2. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/. Доступ 18 января 2021 г.
3. Vos MB, et al. Добавленный сахар и риск сердечно-сосудистых заболеваний у детей: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж.2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000439.
4. Джонсон Р.К. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009; DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.192627.
5. Знайте свой предел добавленного сахара. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/nutrition/datastatistics/know-your-limit-for-added-sugars.html. По состоянию на 6 октября 2020 г.
6. Хотите уменьшить потребление добавленного сахара в вашей семье? Вот как.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/looking-to-reduce-your-familys-added-sugarintake-heres-how. По состоянию на 6 октября 2020 г.
7. Ключевые темы: Ограничьте количество добавленных сахаров. Министерство сельского хозяйства США. https://www.myplate.gov/eat-healthy/more-key-topics. По состоянию на 14 февраля 2021 г.
8. Добавлен сахар. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars. По состоянию на 5 января 2021 г.
9. Нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-forenergy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. По состоянию на 6 октября 2020 г.
10. Добавлен сахар на новой этикетке с информацией о пищевой ценности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label.По состоянию на 6 октября 2020 г.
11. Сколько сахара — это слишком много? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much. Доступ 5 января 2021 г.
12. AskMayoExpert. Здоровая диета. Клиника Майо; 2020.
13. Интерактивная этикетка с информацией о питании. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/ingredient-list.cfm. По состоянию на 10 января 2021 г.
14. Сахар 101.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101. По состоянию на 10 января 2021 г.
15. Сколько сахара и калорий в вашем любимом напитке? Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/limit-fat-sugar.htm. По состоянию на 10 января 2021 г.
16. Bowman SA, et al. Добавление сахара в рацион взрослых: что мы едим в Америке, NHANES 2015-2016.Исследовательская группа Food Surveys. Краткий обзор диетических данных № 24. Октябрь 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Сахар: факты — NHS

Кредит:

Слишком много сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, — это «свободный сахар».

Это:

• Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
• Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но считается свободным.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара мы можем съесть?

Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар — сахар, добавляемый в еду или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.

Это означает:

• Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
• Не существует нормативных ограничений для детей в возрасте до 4 лет, но им рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара. Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках.Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара — больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.

Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.

Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.

Узнайте больше о пищевых продуктах и ​​сахаре, чтобы узнать разницу.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.

Эти советы помогут вам сократить:

Уменьшение количества сахара в напитках

• Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки. Хотя количество сахара в цельном и обезжиренном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
• Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
• Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
• Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life есть другие советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Уменьшение количества сахара в продуктах питания

• Вместо того, чтобы намазывать тосты джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте спред с низким содержанием жира, варенье с низким содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
• Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
• Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах. Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
• Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
• Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
• Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые будут способствовать вашим 5-дневным рационам. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды — все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка. Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара.Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.

Маркировка пищевых продуктов и сахар

Ознакомьтесь с информацией на этикетках и списках ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.

Информация о питании может быть представлена ​​по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковки.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Ищите на этикетке пищевых продуктов цифру «Углеводы, в том числе сахара».

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они падают выше или ниже следующих пороговых значений:

• высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
• низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не выжимается из сока или не пюре.

Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.

Иногда вы увидите цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».

Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.

Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого там больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на передней части упаковки

На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:

• красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
• янтарный = средний (больше 5 г, но меньше или равно 22,5 г сахара на 100 г)
• зеленый = низкий (меньше или равно 5 г сахара на 100 г)

Некоторые этикетки на передней части упаковки будут отображать количество сахара в пище в процентах от RI.

РИ — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Употребление слишком большого количества сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здорового и сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или не употреблять вовсе.

Справочник Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.

Узнайте больше о сбалансированной диете.

Кариес и сахар

Сахар — одна из основных причин возникновения кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, уменьшите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар — например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые смузи и сухофрукты — и ограничьте их приемом пищи. .

Сахара, содержащиеся в фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.

Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар.После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.

Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам не место в ежедневном рационе ребенка.

Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.

Сухофрукты и ваши зубы

Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта — печеное яблоко с изюмом, например — а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.

11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас — Amerimed CPR Training

Настало время Нового года. Как и я, вам может казаться, что вы употребляли сахар в течение последних 4 недель. Я лично ГОТОВСЯ взять перерыв в сахаре.

Эта статья, обобщенная из Healthline , включает в себя некоторые хорошо известные (причины 1-5) и менее известные причины здоровья (причины 6-8) для сокращения потребления сахара, и может быть дополнительным толчком, который вам необходимо предпринять. более здоровый стиль питания на 2020 год.

11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас

От соуса маринара до арахисового масла добавленный сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.

Многие люди полагаются на быстрые полуфабрикаты в качестве еды и перекусов. Поскольку эти продукты часто содержат добавленный сахар, он составляет значительную часть их суточного потребления калорий.

В США добавленный сахар составляет до 17% от общего количества калорий, потребляемых взрослыми и до 14% для детей (1).

Диетические рекомендации предлагают ограничить калорийность добавленного сахара до менее 10% в день (2).

Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Вот 11 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредит вашему здоровью.

1. Может привести к увеличению веса

Употребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно из сладких напитков, увеличивает риск набора веса и может привести к накоплению висцерального жира.

2. Может увеличить риск сердечных заболеваний

Потребление слишком большого количества добавленного сахара увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, такие как ожирение, высокое кровяное давление и воспаление. Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском смерти от болезней сердца.

3. Был связан с акне

Диеты с высоким содержанием сахара могут увеличить секрецию андрогенов, выработку масла и воспаление, что может повысить риск развития прыщей.

4.Повышает риск диабета 2 типа

Диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению и инсулинорезистентности, которые являются факторами риска диабета 2 типа.

5. Может увеличить риск рака

Слишком много сахара может привести к ожирению, инсулинорезистентности и воспалениям, которые являются факторами риска развития рака.

6. Может увеличить риск депрессии

Диета, богатая добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов, может увеличить риск депрессии как у мужчин, так и у женщин.

7. Может ускорить процесс старения кожи

Сладкие продукты могут увеличить производство AGE, что может ускорить старение кожи и образование морщин.

8. Может увеличить старение клеток

Употребление слишком большого количества сахара может ускорить укорачивание теломер, что увеличивает клеточное старение.

9. Истощает вашу энергию

Продукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на ваш энергетический уровень, вызывая скачок сахара в крови с последующим его падением.

10. Может привести к ожирению печени

Употребление слишком большого количества сахара может привести к НАЖБП — состоянию, при котором в печени накапливается чрезмерное количество жира.

11. Прочие риски для здоровья

Потребление слишком большого количества сахара может ухудшить когнитивные функции, увеличить риск подагры, нанести вред почкам и вызвать кариес.

Как снизить потребление сахара

Чрезмерное количество добавленного сахара имеет множество негативных последствий для здоровья.

Хотя употребление небольших количеств время от времени совершенно полезно, вам следует по возможности сократить потребление сахара.

К счастью, простое употребление цельных, необработанных продуктов автоматически снижает количество сахара в вашем рационе.

Вот несколько советов о том, как уменьшить потребление добавленного сахара:

• Замените газированные напитки, энергетические напитки, соки и подслащенные чаи на воду или несладкую сельтерскую воду.
• Пейте черный кофе или используйте стевию в качестве низкокалорийного натурального подсластителя.
• Подслащивайте йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с сахаром.
• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых смузи, подслащенных сахаром.
• Замени леденцы домашней смесью фруктов, орехов и нескольких кусочков темного шоколада.
• Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, таких как медовая горчица.
• Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринара без добавления сахара.
• Ищите крупы, мюсли и батончики мюсли с содержанием сахара менее 4 граммов на порцию.
• Замени свои утренние хлопья на миску овсяных хлопьев с ореховым маслом и свежими ягодами или омлет из свежей зелени.
• Вместо желе нарежьте сэндвич с арахисовым маслом свежими бананами.
• Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких паст, таких как Nutella.
• Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содой, соком, медом, сахаром или агавой.
• Делайте покупки по периметру продуктового магазина, сосредотачиваясь на свежих, цельных ингредиентах.

Кроме того, ведение дневника питания — отличный способ лучше узнать основные источники сахара в вашем рационе.

Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара — это готовить себе здоровую пищу дома и избегать покупки продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.

Резюме Сосредоточение внимания на приготовлении здоровой пищи и ограничение потребления продуктов с добавлением подсластителей может помочь вам сократить количество сахара в вашем рационе.

Итог

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может иметь множество негативных последствий для здоровья.

Избыток подслащенных продуктов и напитков может привести, помимо других опасных состояний, к увеличению веса, проблемам с сахаром в крови и повышенному риску сердечных заболеваний.

По этим причинам количество добавляемого сахара должно быть сведено к минимуму, когда это возможно, что легко сделать, если вы соблюдаете здоровую диету, основанную на цельных продуктах.

Если вам нужно исключить добавленный сахар из своего рациона, попробуйте некоторые из небольших изменений, перечисленных выше.

Прежде чем вы это узнаете, ваша привычка к сахару уйдет в прошлое.

Что такое сахар? Это плохо или нужно для выживания?

Краткий ответ: Нет. 🙅‍♂️

Мы любим говорить об углеводах в One Drop. В конце концов, это углеводы.

Но знаете ли вы, что углеводы и сахар — это одно и то же? Они глубоко взаимосвязаны, вплоть до их химического состава.Сахара, на самом деле, — это углеводов; каждый углевод, который мы съедаем, в конечном итоге распадается на сахар.

Итак, в духе продолжения темы, давайте поговорим о сахаре.

Существует около 60 различных видов сахаров. 😱

Первый тип сахара, который приходит на ум большинству, — это белый кристаллизованный вариант, который добавляют в торты, пирожные, леденцы, пироги с лаймом и любое другое сладкое лакомство.

Это то, что обычно называют столовым сахаром.И он стал очень хорошо прятаться везде.

Цикл глюкозы 🐮

Если у вас диабет, как у меня, вы знаете, что глюкоза необходима для жизни. Мы проверяем его количество в крови каждый день.

И не только мы, люди, зависимы от глюкозы — она ​​нужна всем формам жизни, вплоть до водорослей, чтобы выжить.

Но знаете ли вы, что из капусты можно получить глюкозу ? Что его можно получить практически из любого овоща? Даже источники белка и жира?

Съешьте любую пищу — и она превратится в глюкозу.Это верно даже для зеленых овощей!

Например: Коровы едят траву. Трава, которая создает свою собственную глюкозу посредством фотосинтеза, поступает в организм коровы в виде клетчатки; Желудок коровы расщепляет целлюлозу на глюкозу. Это дает корове энергию, необходимую для выживания и обеспечения других. Часть этой глюкозы попадает в молоко, производимое коровой, которое мы пьем. Это круговорот жизни. А точнее глюкоза.

Аналогичный процесс происходит практически со всем, что мы едим.

(Это 👆 довольно ограниченное научное объяснение, но я надеюсь избавить вас от проблем с гораздо более длинной статьей.)

Глюкоза, самый естественный из сахаров, жизненно важна.

Мы, люди с диабетом, знаем это до мелочей; если уровень глюкозы в крови (уровень глюкозы в крови) становится слишком низким, мы умираем.

В связи с этим нам нужен сахар или . Если быть точным, глюкоза. Однако нам не нужны другие формы сахара.И нам вообще не нужно есть сахар, чтобы получить глюкозу.

Нам НЕ нужно есть сахар. Всегда.

Так почему врачи, диетологи и почти все говорят нам обратное? Почему нам говорят, что сахар является неотъемлемой частью нашего рациона? Потому что они легкие.

Сахар (углеводы) — это первый источник энергии для организма: они намного быстрее превращаются в энергию, чем их белковые и жировые аналоги.

И, в конце концов, мы едим для получения энергии.Нам нужно энергии. Следовательно, нам нужно есть. И именно сахара (углеводы!) Являются предпочтительным источником топлива для клеток нашего тела.

Почему? Потому что они так быстро превращаются в энергию, которую так отчаянно жаждут наши клетки.

Sugar Fix? Верно.

В какой-то степени нам нужен этот сахар, , глюкоза . Но, как мы видели на примере нашей коровы, люди могут получить сахар практически из … чего угодно.

Однако на протяжении последних 70 лет нас учили тому, что мы должны получать сахарную фиксацию из другого вида сахара: фруктозы.

Фруктоза: нужно знать основы

Фруктоза, простой сахар, такой как глюкоза, естественным образом содержится во фруктах.

Однако, в отличие от глюкозы, фруктоза , а не предпочтительный источник энергии для организма. Метаболизируется исключительно в печени.

Это означает, что в отличие от глюкозы, которая может расщепляться и использоваться для получения энергии каждой клеткой тела, фруктоза ограничена — она ​​может использоваться только печенью.

Это фруктоза, которая лежит в основе всех обработанных пищевых продуктов, рафинированного крахмала и добавленного сахара.Это фруктоза, добавленный сахар, рафинированный сахар, рафинированный крахмал, переработанный — вот что я имею в виду под «сахаром».

И нам это не нужно. Вообще. Всегда.

Сахар в том смысле, в каком его понимает сегодня большая часть мира, не является необходимым для выживания.

Большая часть мира понимает сахар — хлеб, макаронные изделия, обертки, злаки — как углеводы. Нам говорят, что углеводы являются необходимым источником питания.

Но это неправда. Для нашей диеты не нужно ничего, созданного руками человека.Возьмите это у доктора Марка Хаймана: «Хлеб — это удовольствие».

Вместо этого нам следует обратить внимание на овощи, жиры и белки в качестве «сахара». В конце концов, потребность в сахаре (в этом смысле глюкоза ) возникает из-за потребности в энергии. И мы легко можем получить энергию из овощей. Мясо. Молочные продукты. Семена.

Итог: если это не природа, нам это не нужно. Это действительно настолько просто.

Сноска

У тех из нас, кто живет и дышит диабетом, все это отмечено звездочкой.Эта звездочка указывает на низкий уровень сахара в крови. А когда мы опускаемся, нам нужен сахар. Быстрый.

В этом случае фруктоза и другие подобные сахара спасают жизнь. Как упоминалось выше, эти сахара очень быстро разрушаются! И сильно поразите наш кровоток с необходимой нам глюкозой .

Но, помимо наших минимумов и в более широком масштабе человечества, сахар в его вестернизированной, переработанной, столовой версии, которую мы узнали, полностью и совершенно не нужен для нашего выживания.

8 способов, которыми слишком много сахара вредно для здоровья

Сахар во всех его формах может нанести вред вашему здоровью, если вы не следите за своим потреблением.

Анджела Ланг / CNET

Сахар: такой сладкий ингредиент, которому, кажется, есть место во всем, что можно купить на полках магазинов. Рекомендации по питанию меняются по мере того, как исследователи открывают новые открытия и разрабатывают новые теории, но за десятилетия научных исследований одно остается неизменным: употребление слишком большого количества сахара вредит вашему здоровью.

Сахар сам по себе неплохой парень, говорит CNET доктор Мурали Дорайсвами, профессор психиатрии и медицины Медицинской школы Университета Дьюка.«Сахар жизненно важен для человеческого организма», — говорит он, отмечая важные функции, которые выполняет сахар, такие как обеспечение вашего мозга энергией и выполнение функций основы вашей ДНК.

Проблемы возникают, когда вы потребляете больше сахара, чем нужно вашему организму, говорит Дорайсвами, и таких проблем много: от диабета до кариеса, узнайте, как слишком много сахара загрязняет ваше тело.

Подробнее: Как сахар может временно саботировать вашу иммунную систему

1. Сахар может затруднить контроль веса

Если у вас есть проблемы с потерей или контролем веса, посмотрите, сколько сахара вы потребляют в среднем.

Getty Images

Для людей, которым трудно похудеть или поддерживать нормальный вес, сахар подливает масла в огонь: более чем очевидно, что чрезмерное потребление сахара связано с увеличением веса и ожирением.

Исследования показывают, что употребление определенных видов сахара (а именно фруктозы, которая содержится в большинстве обработанных пищевых продуктов и сладких напитков) может усилить чувство голода и повлиять на тягу к еде.Другие исследования показывают, что слишком много сахара может повлиять на важные сигнальные гормоны голода и аппетита и увеличить висцеральный жир — вредный тип жировых отложений, который находится глубоко в брюшной полости.

Дорайсвами отмечает, что последние данные за последнее десятилетие показывают, что потребление сахара снижается. Но показатели ожирения все еще растут, что говорит о том, что ожирение — это нечто большее, чем просто потребление сахара.

2. Это может привести к дефициту питательных веществ

Здоровая диета состоит из большого количества белков, злаков, фруктов и овощей.Употребление слишком большого количества сахара может помешать вам получить необходимый набор продуктов.

Клаудиа Тотир / Getty Images

Тип сахаров, которые люди едят слишком много, — это «свободные сахара», говорит Дорайсвами, или сахара, добавленные в обработанные пищевые продукты — вы, вероятно, знаете их как «добавленные сахара». Если слишком большая часть вашего рациона состоит из обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара, вы можете отказаться от употребления других продуктов с жизненно важными питательными веществами.

Например, Дорайсвами говорит: «У меня был пациент, который пристрастился есть несколько батончиков Snickers каждый день на ходу». Если вы съедаете несколько шоколадных батончиков в день, вы можете насытиться этими сахарными калориями и лишить себя сбалансированной диеты. Существует небольшая вероятность того, что у вас будет много места для питательных закусок и блюд, когда большая часть вашего рациона состоит из добавленных сахаров.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы не более 10% ежедневного потребления калорий приходилось на добавленный сахар.При типичной диете в 2000 калорий это означает, что не более 200 калорий в день должно поступать из сахара.

В одном грамме сахара содержится четыре калории, поэтому 50 граммов добавленного сахара — это рекомендуемый максимум, если вы потребляете 2000 калорий в день.

3. Нарушает контроль уровня сахара в крови и увеличивает риск диабета

Сахар может привести к повышению уровня сахара в крови и способствует развитию диабета.

Getty Images

Связь между сахаром и ожирением очевидна, так же как и связь между сахаром и диабетом.

Введение в диабет: диабет 2 типа развивается, когда ваше тело не реагирует на инсулин или ваша поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина. Инсулин — это гормон, который удаляет сахар из крови и передает его клеткам организма. Результатом является хронически повышенный уровень сахара в крови (если не лечить диабет), что может привести к другим осложнениям, включая повреждение нервов и сердечно-сосудистые заболевания.

Исследования показывают, что употребление сахаросодержащих напитков, включая фруктовый сок, увеличивает риск диабета 2 типа, хотя важно отметить, что потребление сахара — не единственный фактор, влияющий на риск диабета.Известно, что отсутствие физической активности, курение и употребление алкоголя также вносят свой вклад.

Исследователи считают, что сахар может как прямо, так и косвенно влиять на риск развития диабета 2 типа: например, косвенно, вызывая увеличение веса, которое является основным фактором риска диабета; и напрямую влияя на то, как ваш организм перерабатывает сахар.

4. Может привести к ухудшению здоровья зубов

Когда бактерии во рту питаются сахаром, могут образовываться полости.

Максимилиан Сток / Getty Images

Сахар является главной причиной кариеса или кариеса.Полости возникают, когда бактерии зубного налета питаются сахаром, оставшимся на зубах. Ферментация сахара высвобождает кислоты, которые разъедают зубную эмаль. Зубной налет липкий, что удерживает бактерии и кислоты в тесном контакте с зубами, и со временем в эмали могут образоваться дыры.

Чрезмерное потребление сахара — особенно в сочетании с плохой гигиеной полости рта — может привести к кариесу и необходимости пломбирования полости или других стоматологических процедур. Искусственный сахар, хотя и не решение всех проблем со здоровьем, может помочь, если вы склонны к образованию кариеса.

5. Может увеличить риск депрессии

Употребление сахара связано с усилением депрессивных симптомов.

Getty Images

Вероятно, вы знаете, как ваша диета влияет на ваше настроение — что некоторые продукты дают вам длительную энергию и заставляют вас чувствовать себя хорошо, в то время как другие приводят к сбою и ухудшению настроения.

Эти анекдоты не случайны: данные свидетельствуют о том, что ваша диета действительно может повлиять на ваше настроение настолько, что она может действительно повлиять на ваш риск расстройств настроения.Фактически, существует целый ряд исследований в области психического здоровья, посвященных этой концепции, которая называется диетической психиатрией.

«Постепенно более высокое потребление добавленных в пищу сахаров также было связано с увеличением вероятности возникновения депрессии», — заключает одно исследование с участием более 69 000 женщин. Другой указывает на то, что употребление подслащенных напитков может увеличить риск депрессии у пожилых людей, а еще один предполагает, что диета, богатая цельными и питательными продуктами, может иметь защитный эффект от депрессии.

6. Сахар связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Хотя жир обычно называют причиной сердечных заболеваний, сахар тоже может внести свой вклад.

Кхванчай Фантхонг / EyeEm / Getty Images

Болезнь сердца и инсульт — два самых серьезных осложнения, связанных с чрезмерным потреблением сахара, — говорит Дорайсвами. Научные данные связывают диеты с высоким содержанием сахара с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ожирение, воспаление, высокий уровень триглицеридов и высокое кровяное давление.

Другое исследование утверждает, что существует «значительная взаимосвязь между потреблением добавленного сахара и повышенным риском [сердечно-сосудистых заболеваний] смертности от сердечно-сосудистых заболеваний». Одно новаторское исследование, проведенное в 2016 году, показало, что потребление сахара более тесно связано с сердечными заболеваниями, чем насыщенные жиры, что бросило вызов традиционным представлениям о том, что диета с высоким содержанием жиров является причиной номер один сердечных заболеваний.

7. Может ускорить снижение когнитивных функций.

Откажитесь от сахара для здоровья мозга.

Getty Images

Еще одно осложнение употребления сахара, о котором часто забывают, — снижение когнитивных функций, говорит Дорайсвами. «Люди с высоким уровнем сахара в крови, как правило, имеют более высокие темпы снижения когнитивных функций», — говорит он, что ученые начали называть «диабетом мозга».

Разумеется, исследования показывают, что употребление слишком большого количества сахара, особенно подслащенных сахаром напитков, может увеличить риск развития слабоумия.Исследования также показывают, что изменения в мозге могут начаться за годы до появления каких-либо клинических симптомов снижения когнитивных функций — исследование 2020 года показывает, что диетические вмешательства в раннем взрослом возрасте могут помочь защитить ваш мозг с возрастом.

8. Это связано с проблемами кожи

Доказательств связи диеты (особенно сахара) и прыщей ограничено, но ученые соглашаются, что есть некоторая связь.

Getty Images

Когда вы росли, вам, вероятно, сказали прекратить есть шоколад, если вы хотите, чтобы ваши прыщи исчезли.Хотя нет никаких доказательств того, что один только шоколад приводит к прыщам, употребление слишком большого количества сахара из любого источника может увеличить риск развития проблем с кожей, в том числе прыщей: исследования показывают, что диета с высоким гликемическим индексом может играть роль в развитии прыщей.

Популяционные исследования показали, что угри более распространены в западных обществах, таких как США, где широко распространены диеты с высоким содержанием жиров, сахара и полуфабрикатов. Хотя по-прежнему остается спорной темой — необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить взаимосвязь между диетой, сахаром и акне, — ученые говорят, что связь между диетой и акне «больше нельзя упускать из виду».»

Как есть меньше сахара

Употребление меньшего количества сахара не означает скучные тарелки.

Getty Images

Самый простой способ исключить сахар из своего рациона — есть меньше обработанных пищевых продуктов. Трудно найти обработанные продукты без добавления сахара — даже более здоровые продукты могут быть наполнены сахаром, часто замаскированным под нектар агавы или кокосовый сахар.

Чтобы быть уверенным, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой всеми необходимыми витаминами и питательными веществами, вы должны следовать Руководству по питанию для американцев, в котором излагается рекомендуемая суточная доза почти всех питательных веществ, известных в настоящее время человеку.

И, опять же, не весь сахар плох: сахар из фруктов и овощей сопровождается клетчаткой, минералами и витаминами. Даже добавленный сахар не всегда плохо — никто не говорит, что нельзя насладиться куском торта на вечеринке по случаю дня рождения.

Здоровое потребление сахара — это ежедневное наблюдение за вашим общим потреблением, ограничение потребления, когда оно слишком высокое, и регулярные тренировки, чтобы компенсировать влияние сахара, особенно если вы сидите большую часть дня.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

No related posts.