Почему резко хочется спать днем: Почему постоянно хочется спать: причины сонливости и вялости

Содержание

«Почему днем хочется спать и закрываются глаза?» – Яндекс.Кью

В некоторых случаях дневная сонливость является физиологической:

· при недостаточной длительности отдыха и неправильном образе жизни,

· при больших физических нагрузках,

· при смене погоды у метеочувствительных людей,

· при нахождении в душном помещении или в условиях недостаточного освещения,

· у женщин во время беременности,

· после еды, т.к. кровь перераспределяется в область желудочно-кишечного тракта и меньше крови поступает к головному мозгу.

Однако, частая или постоянная дневная сонливость, когда снижается качество жизни и работоспособность, должна насторожить и послужить поводом обращения к врачу. Чтобы решить проблему дневной сонливости, надо провести тщательное исследование и узнать ее причину. Наиболее часто встречаются:

Сахарный диабет. Это весьма распространенное заболевание , при котором изменения уровня глюкозы в крови, например, внезапное снижение, могут привести к состоянию декомпенсации, что проявляется эпизодами дневной сонливости, усталости, повышенным мочеиспускания и чувством жажды.
Заболевания щитовидной железы. Те, кто страдает от гипотиреоза, могут также страдать от сонливости в дневное время. Это происходит из-за замедления обмена веществ, потому что щитовидная железа не функционирует должным образом и производит меньше гормонов, которые необходимы для правильного функционирования нашего организма.
Анемия. При дефиците железа или эритроцитов в организме происходит недостаточное снабжение тканей организма кислородом и питательными веществами. Анемия, в свою очередь, также может иметь множество причин (например, проблемы с почками или метаболизмом железа), вызывает чувство постоянной усталости и утомляемости, приводит к сонливости в дневное время и головокружениям, вплоть до обморочного состояния.
Синдром обструктивного апноэ сна. Это опасное заболевание является осложнением храпа, при котором во время сна происходит периодическое перекрытие просвета глотки и появляются паузы в дыхании. Такие паузы могут быть довольно продолжительными (более 10 секунд, и даже более 1 минуты) и частыми (до нескольких сотен раз за ночь). При каждой остановке дыхания происходит микропробуждение мозга: он активизируется, чтобы привести в тонус мышцы глотки, раскрыть ее просвет и человек может сделать вдох. Это не дает спящему задохнуться, однако, существенно нарушает его сон. Наутро он обычно и не помнит того, что многократно просыпался, но структура его сна очень сильно нарушается: практически полностью отсутствуют глубокие стадии, а ведь именно во время них восстанавливаются физические ресурсы организма, человек «отдыхает» и набирается сил. При СОАС быстро прогрессирует артериальная гипертония, стенокардия, многократно повышается риск инфаркта и инсульта. В случае подозрения у себя синдрома обструктивного апноэ сна необходимо провести полисомнографию: https://buzunov.ru/polisomnografiya/. Наиболее эффективным методом лечения СОАС на сегодняшний день является аппаратная методика – СИПАП-терапия: https://buzunov.ru/sipap-terapiya-effect/ .
Нарколепсия. Основным симптомом этого заболевания является появление чрезмерной и неконтролируемой сонливости. При нарколепсии приступы сна могут появляться внезапно в течение дня в любое время и при любой повседневной деятельности.
Некоторые психические заболевания. Например, депрессия может привести к сонливости в дневное время, как через гиперсомнию, так и через нарушенный ночной сон. Кроме сонливости в дневное время беспокоят такие симптомы, как уменьшение или увеличение голода, чувство тоски, тревоги, чувства вины.
Опухоли, инфекции, травмы гипертоническая болезнь и многие другие заболевания также могут проявляться избыточной дневной сонливостью.

Особое внимание при избыточной дневной сонливости следует уделить приему лекарственных препаратов. Многие лекарства, которые применяются годами для лечения хронических заболеваний обладают таким побочным эффектом, как нарушение сна. При этом часто требуется или заменить препарат, или изменить дозу и/или время приема. Только ни в коем случае не делайте этого самостоятельно, корректировать медикаментозное лечение необходимо с лечащим врачом.

плохо или хорошо — Анастасия Пашкевич — Хайп

Когда за окном дождь, и вы сидите на работе, больше всего на свете хочется вздремнуть. И ещё сильнее хочется это сделать, если вы фрилансер, у которого кровать в двух шагах от рабочего места. Но возникают логичные вопросы: поможет ли это взбодриться или повредит здоровью? Если я каждый день сплю днем, это нормально? И почему днем хочется спать?

Когда вздремнуть стоит

Оказывается, эффект дневного отдыха будет зависеть от его продолжительности. Вздремнуть 15 минут — отличная идея, которая приведет к мгновенному улучшению когнитивных функций, включая память, концентрацию и принятие решений. А ещё поднимет настроение, поможет расслабить нервную систему и понизить кровяное давление.

«Отключение» на 30 минут также хорошо скажется на мыслительных способностях, но уже вызовет небольшую инерцию сна — состояние легкого неадеквата и постепенного прихода в себя.

Так что полчаса — это максимум удовольствия, но в идеале стоит ограничиться 10-20 минутами.

Лучше всего прикорнуть в промежутке с 13.00 до 15.00 или 14.00 до 16.00, так как в соответствии с нашими циркадными ритмами, это естественный пик легкой сонливости у большинства людей.

Почему два промежутка: для жаворонков и сов. У каждого из нас свои ритмы сна/бодрствования и свои часы спада в зависимости от образа жизни.

Портал News Medical пишет, что если сравнивать три способа почувствовать себя поэнергичнее: больше высыпаться ночью, выпить кофе или вздремнуть, последний метод самый эффективный.

Также полезно, если уж начинать дремать, то делать это регулярно. Те, кто коротко отдыхает ежедневно, чувствуют после этого больше освежения и быстрее выходят из состояния инерции, оторвав голову от подушки.

Когда спать днем плохо

Долгий дневной сон влечет за собой долгую инерцию: вы будете чувствовать себя дезориентированными и потерянными после пробуждения.

Естественно, и производительность ваша будет стремиться к нулю.

Исследование ещё 2006 года о роли дневного сна у взрослых пишет, что привычка часто и долго «почивать» может быть связана с более высокой заболеваемостью и смертностью. И особенно плохо сказывается на пожилых людях.

Другой источник конкретизирует чем она плоха: постоянные попытки компенсировать так ночной недосып усиливают воспаления в организме, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, рака и других серьезных проблем.

Одни исследователи говорят, что дневной отдых мешает ночному, другие — что никак на него не влияет, но первый вариант кажется более вероятным. Из собственного опыта: если хорошенько выспаться в обед, сложно заснуть ночью, и сон не настолько плотный и дающий отдохнуть. На следующее утро будете снова плохо себя чувствовать. Если у вас есть бессонница, медики рекомендуют сдерживать свое желание прикрыть глаза.

Существует мнение, что люди, которые страдают от депрессии и ожирения также должны избегать дневного сна, поскольку он может усугубить эти проблемы.

Почему днем хочется спать

Большинству людей периодически хочется под одеялко в разгар трудового процесса. Наши естественные циркадные ритмы таковы, что в послеобеденное время снижается температура тела и уровень сахара в крови, и падает работоспособность.

Недосып после долгих вечерних гуляний просится досыпать в светлое время суток. Физические нагрузки, такие как плавание и активные пешие прогулки, также располагают вздремнуть после.

Неправильное питание а-ля бутерброд на ходу вызывает у нас дефицит энергии, что тоже усугубляет сонливость.

Простуда и грипп также клонят обессиленный организм отдохнуть.

Но если тяга к подушке стала хронической, это явно говорит о нарушениях.

Существуют даже термины «гиперсомния» или «чрезмерная дневная сонливость» (EDS) — когда человек, даже поспав вволю ночью, плохо себя чувствует, сложно просыпается утром, не может сконцентрироваться на задачах, постоянно хочет вернуться в кровать.

За гиперсомнией может стоять ряд недугов: например, депрессия, неврозы, травмы головного мозга, анемия, проблемы со щитовидной железой или почками, диабет, а также непосредственно сонные расстройства.

Во-первых, это может быть обструктивное апноэ — заболевание, при котором во время сна периодически перекрываются дыхательные пути и останавливается дыхание. Из-за этого человек просыпается, даже если не понимает этого, храпит, не высыпается и, соответственно, постоянно хочет прилечь, хотя самое время активничать. Больной апноэ может даже не подозревать о своей проблеме, если живет один, и никто не наблюдает за ним во время отдыха.

Во-вторых, распространено такое явление, как нарколепсия — неврологическое заболевание, при котором мозг не способен контролировать циклы сна и бодрствования. Стадии сна у людей с нарколепсией запускаются по-другому, нежели у здоровых людей, и из-за этого они не только страдают от изматывающего желания уснуть, но и могут даже заснуть на секунды или минуты в неподходящее время. Например, за едой или за рулём.
В-третьих, есть такая штука, как синдром беспокойных ног. Это неврологическое расстройство, при котором человек в состоянии покоя испытывает неконтролируемое желание двигать ногами. Из-за необъяснимой тянущей боли или неприятных ощущений в конечностях. Как вы уже догадались, после таких ночных мучений чувствуешь себя не особо бодро.

И это лишь некоторые из возможных причин.

Итого

Если вам хочется спать днем, не ленитесь — займитесь этим. Только коротко, чтобы потом не было плохо.

Если вы регулярно спите днем по 15-20 минут — это прекрасно. Будете более отдохнувшими после каждого такого тайм-аута, чем если делаете это изредка.

Но при этом выясните ответ на вопрос: почему мне хочется спать днем? Вариантов, как мы увидели, множество, и только вы сами можете определить, нужно ли вам лишь изменить свои привычки, или есть тревожные звоночки, которые лучше обсудить со специалистом.

О том, как высыпаться ночью, мы уже писали здесь. А в этом материале

вы найдете советы что делать утром, чтобы оно было бодрым.

А вы выделяете 15 минут на отдых, когда начинаете клевать носом, или используете другие способы взбодриться? Делитесь в комментариях!

Смоленская газета — Правила здорового сна

Здоровье

Сон – это физиологическое состояние, без которого человек не может нормально существовать. Однако в наше непростое время, когда люди подвержены стрессам и перегрузкам, порой просто выспаться – это серьёзная проблема. О том, что необходимо делать для обеспечения здорового сна, «Смоленской газете» рассказала клинический психолог Мария КУДАСОВА.

Кому можно спать днём?

– Мария, что такое здоровый сон? По каким критериям мы можем понять, что у нас всё в порядке?

– Давайте для начала поговорим о том, что вообще такое сон. Это наш с вами естественный и весьма эффективный способ снятия умственного и физического напряжения, замечательная природная защита от переутомления. Во сне отдыхает и наш организм, и наша центральная нервная система. Сон просто невероятно важен. Было проведено множество экспериментов, подтверждающих это. Например, уже доподлинно известно, что на пятые сутки, проведённые без сна, у человека ухудшаются зрение и слух, нарушается координация движений, концентрация внимания резко снижается, в отдельных случаях появляются галлюцинации, и это ещё не предел. Ну а если говорить о здоровом сне, то основной признак, по которому мы можем понять, что наш сон действительно здоровый и приносит нам пользу, – это то, что мы утром, встав с постели, чувствуем себя отдохнувшими. Мы должны спать минимум 85% времени, проведённого в постели, засыпать в течение 30 минут после того, как легли в кровать, просыпаться не более одного раза за ночь (а в идеале не просыпаться вообще), и продолжительность ночного бодрствования опять-таки должна составлять не более получаса.

– Много споров по поводу дневного сна. Если не выспался ночью, можно ли ложиться спать днём? Или это впоследствии приведёт к проблемам?

– По данному поводу до сих пор не утихают споры даже среди сомнологов. Одни – на стороне пользы дневного сна, другие говорят о его вреде. Я в данном вопросе придерживаюсь золотой середины. Начнём с того, что желание поспать днём у взрослого человека – это первый тревожный звоночек, что что-то не в порядке с организмом. В идеале нам должно хватать ночного сна, чтобы подзарядить свою «внутреннюю батарейку». И если этого не хватает, то где-то возник сбой, и нам нужно найти его причину. Самая банальная причина – это недостаток продолжительности ночного сна. Вспоминаем себя в студенческие годы: засиделись за учебниками перед сессией – естественно, ночной сон сократился, и днём хочется спать. В такой ситуации допустимо вздремнуть днём. Дневным сном можно восполнить недостаток ночного сна, но только в качестве исключения. На постоянной основе этого делать не стоит. Постоянный и продолжительный дневной сон нарушает ночной – это доказанный факт. Спать днём хорошо для маленьких детей и пожилых людей, у которых в силу возраста нарушен режим сна и бодрствования. Дневная дрёма обязательно показана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, кто перенёс инфаркт или инсульт, поскольку во время дневного сна в крови снижается уровень стресс-гормонов, повышение концентрации которых может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, риску инфарктов и инсультов. Но большинство взрослых людей, если будут спать днём, начнут испытывать проблемы с засыпанием ночью.

Спорт: друг или враг?

– Ещё одна, мне кажется, достаточно популярная идея – это то, что восполнить недостаток ночного сна можно, поспав днём всего минут 15–20. Главное, не спать дольше. Это антинаучная идея или есть под этим какое-то основание?

– Абсолютно верные данные. Дневной сон продолжительностью не более 30 минут является полезным для организма и позволяет побороть сонливость, восстановить силы, улучшить когнитивные функции. Почему речь идёт именно о получасовой дрёме? Опять же, всё дело в наших гормонах. В первые 20 минут дневного сна вырабатывается серотонин – гормон хорошего настроения, который обеспечивает бодрость после сна. Через 30 минут начинается глубокая фаза сна, при этом уменьшаются частота сердечных сокращений и частота дыхания, приходит в активность парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в этой фазе может носить тревожный характер и привести к понижению работоспособности, плохому настроению, так называемому разбитому самочувствию. Для восстановления всех функций организму потом требуется 1,5–2 часа. Ещё один крайне важный момент – когда именно задремать днём. Лучшее время для дневного сна – с 13:00 до 15:00. В этот временной промежуток выработка в организме мелатонина, гормона, регулирующего фазы сна и бодрствования, достигает своего пика.

– Сталкивалась с таким высказыванием, что нельзя заниматься спортом прямо перед сном – это может помешать процессу засыпания. А некоторые, наоборот, любят перед сном пробежаться или ещё чем-нибудь позаниматься. Кто тут прав?

– Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм ещё несколько часов находится в возбуждённом состоянии. Ложиться спать в таком состоянии крайне неблагоприятно для нервной системы – бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы.

Но если вечер – это единственный промежуток времени, когда вы можете заняться спортом, то не стоит отказывать себе в этом. Просто нужно делать это правильно. Во-первых, с момента окончания тренировки до момента отхода ко сну должно пройти не менее трёх часов, чтобы организм успел справиться с поступившей энергией и возбуждением. Если же у вас катастрофически нет времени и нет этих трёх часов, то замените тяжёлые силовые занятия на что-то более расслабляющее – например, йогу, пилатес или обычную растяжку. Такие занятия не вызывают стойкого перенапряжения организма, а, напротив, помогут заснуть. Кстати, приверженцам спортивного питания нужно иметь в виду, что большинство спортивных коктейлей и батончиков содержит возбуждающие вещества – кофеин или экстракт гуараны, и заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.

Свежий воздух – залог хорошего сна

– Смотреть телевизор перед сном, лёжа в постели, или пользоваться гаджетами – это хорошая идея? Вообще, чем лучше всего заниматься в последний час перед тем, как отойти ко сну?

– Если вы хотите выспаться и утром проснуться бодрым, то никаких телевизоров и гаджетов перед сном быть не должно. Они в первую очередь вредны своим свечением, которое действует на «внутренние часы» человека, давая сигнал о том, что в данный момент на дворе день, а не ночь. Яркий свет в вечернее время, особенно в голубых тонах – как раз такой, какой исходит от большинства экранов, – приводит к торможению выработки мелатонина и, соответственно, к проблемам со сном. К тому же эти проблемы у человека возникают не только в ту ночь, перед которой он посмотрел телевизор, но и в ночь следующего дня – из-за смещения внутренних ритмов. Кроме того, любые волнующие новости или эмоциональные фильмы приводят к возбуждению и активным мыслям, которые мешают расслабиться и хорошо спать в течение ночи. Обязательно нужно выключать перед сном все электронные устройства. Синий свет, который они излучают, тоже препятствует выработке гормона сна, поскольку свет проходит и через закрытые веки. Не нужно спать с включённым телевизором и музыкой из наушников – звуки от них не позволяют погрузиться в глубокие стадии сна. Если же человеку всё-таки удаётся это сделать, его мозг будет постоянно выходить в более поверхностные стадии сна. Примерно за пару часов до ночного отдыха рекомендуется устраивать себе «режим тишины» – посвятить это время прогулке, спокойным разговорам с родными, приятным хобби, таким как вышивание и чтение книг. Перед сном также можно делать релаксационные упражнения или дыхательную гимнастику, которая поможет расслабиться.

– Что ещё необходимо делать для того, чтобы обеспечить себе здоровый сон?

– Нужно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать гигиену сна. Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее восьми часов. Засыпать лучше всего до полуночи. Считается, что сон с 22:00 до полуночи помогает отдохнуть нашей центральной нервной системе, а после полуночи отдыхает наше тело. Да и с наступлением тёмного времени суток в организме человека вырабатывается гормон сна – мелатонин, поэтому время сна должно быть обязательно согласовано с тёмным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина снижается, и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол. Этот гормон помогает взбодриться и быстрее отойти ото сна. Важно также, чтобы воздух в спальне был свежим. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать.

Фото: pixabay.com, из личного архива Марии КУДАСОВОЙ

Татьяна Борисова

Что делать, если ребёнок отказывается спать днём?

Вы спрашиваете — «Мел» отвечает

Дневной сон — важный режимный момент для ребенка. В садах дети привыкли слушаться воспитателя, а еще им проще все делать коллективно, и проблем с отходом ко сну обычно не бывает. А вот дома дети часто капризничают и отказываются ложиться после обеда. Стоит ли заставлять ребенка это делать и как наладить дневной сон дома, рассказывает детский психолог Мария Малаева.

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

Вопрос. Сыну почти 4 года, он ходит в садик, там ведет себя отлично, спит, ест — соблюдает режим. А дома со мной спать отказывается. Раньше засыпал с трудом, а сейчас вообще перестал. Что делать?

Ответ. Первое, что хочется спросить, — как много времени вы проводите с ребенком и каково качество вашего общения? Одна из причин, почему ребенок не хочет спать днем, — желание как можно больше времени провести рядом с вами. Даже если он это внимание получает через слезы и истерику при укладывании. В садике он часть группы, там действуют свои правила.

Также причинами в этой ситуации могут быть:

Ваше состояние в период укладывания. Если вы раздражены оттого, что ребенок не укладывается, как это проявляется? Если это злость, то ребенок становится беспокойным и чувствует опасность, в таком состоянии уснуть невозможно, так как выделяется адреналин, который возбуждает нервную систему ребенка.
Физическое состояние. Если ребенок поздно проснулся и не успел выплеснуть свой заряд энергии в первой половине дня, то он просто не может уснуть, потому что еще бодр и полон сил.
Яркий свет, духота в комнате, пыль, шум за окном — все это может отвлекать. Ребенок не может не то что уснуть — он, наоборот, будет еще больше раздражаться, особенно если это высокочувствительный ребенок.

Какие действия могут помочь наладить дневной сон дома?

1. Организация режима дня. Здорово, если домашний режим дня ребенка совпадает с его графиком в детском саду. Если у ребенка адаптационный период в детском саду, это поможет его преодолеть и в общем нормализовать режим, которому будет следовать организм.

2. Прогулки на свежем воздухе и активные виды игр в первой половине дня.

3. Проводите время с ребенком, уделяя внимание только ему, хотя бы 30 минут в день. В этот период очень важно выключить телевизор, радио, отключить свой телефон. Направьте внимание исключительно на него и будьте на 100% вовлечены в игру, которую захочет выбрать ваш ребенок.

4. Когда чувствуете, что начинаете раздражаться, делайте дыхательные упражнения, им же вы можете научить и вашего ребенка как способу справляться с гневом и раздражением.

5. Мотивируйте ребенка к дневному сну спокойным общением перед сном и обещанием развлечения после сна, а перед сном все развлечения и игрушки тоже отправляйте на отдых.

Задавайте свой вопрос «Мелу», а редакция найдёт того, кто сможет на него ответить. Пишите в наши соцсети — мы читаем все сообщения на страницах в фейсбуке, «ВКонтакте» и «Одноклассниках». Ещё можно написать нам в инстаграме. Кстати, мы не раскрываем имена, так что вопросы могут быть любыми (не стесняйтесь!).

Почему днем хочется спать, а ночью уже нет?

Этот ответ написан и доступен на

Этот ответ написан и доступен на Яндекс Кью

В этом случае мы имеем дело или с критично сбитым режимом сна, или с бессонницей.

Если дело в режиме, то человек и сам об этом прекрасно осведомлен: он создал предпосылки к этой сбивке и постепенно изменил режим так, что его сон «перевернулся». Чтобы вернуть его, нужно совершить обратный переход. Сделать это можно двумя путями:

Резко. Просто не поспать одну ночь (то есть в вашем случае один день), а на следующие сутки лечь вовремя.
Постепенно. Каждый день смещать время своего отхода ко сну и пробуждения на один час. Так как у вас полная инверсия сна, то не имеет значения, в какую сторону вам смещаться: в сторону «раньше» или «позже».

В обоих случаях перестройку внутренних часов ускорит здоровый образ жизни (в частности, правильное питание и регулярная физическая нагрузка) и прием препаратов мелатонина.

Когда же проблема в бессоннице, ситуация совершенно иная. Здесь причиной отсутствия сна ночью является какой-то конкретный фактор (или факторы). Это могут быть проблемы физического здоровья, психологические проблемы или же закрепившийся стереотип плохого сна. В легких случаях бессонницы помогает выполнение следующих рекомендаций:

Пребывание в постели не более 7 часов
Отход ко сну и подъем строго по будильнику, по четкому расписанию, одинаковому в будни и выходные
Отказ от пребывания в постели без сна: если не спится, то заставлять себя спать не надо, и лечь стоит только при появлении сонливости
Отказ от кофеина
Физическая активность по 40-60 минут минимум 5 раз в неделю
Релаксационные техники (любые).

В более серьезных случаях может потребоваться помощь специалиста или же более глубокое самостоятельное участие. Подробнее о борьбе с бессонницей можно почитать в книге Р.В. Бузунова, С.А. Черкасовой «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель».

Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку… Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?. . Попробуем разобраться по порядку.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло… Немудрено захотеть спать в таких условиях.

Как же победить сонливость на работе?

Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

Режим сна

Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

Привыкнуть к бодрствованию

Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я уже писала в блоге.

Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

Тепло одеваться

Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

Улыбайтесь 🙂

Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

Ольга Дарсавелидзе

Вопрос: Почему осенью сильно хочется спать?

Осень. С чего начинается ваше утро? С будильника? Вы наверняка не отказались бы от нескольких дополнительных минут крепкого сна в мягкой теплой постели, в комнате с приглушенным светом и полным отсутствием неестественных звуков. И пусть весь Мир подождет. Но что в реальности? Прокручивая в мыслях нехорошие слова, мы направляемся в ванную комнату и, полюбовавшись недосыпом в отражении зеркала, начинаем пробуждать себя в струях водопровода.

Так почему же осенью тяжело проснуться? Все, конечно, догадываются о причинах, но наши предположения часто не совпадают. В очередном выпуске рубрики «Вопрос», мы выслушали мнения горожан, чтобы представить в статье три лучших комментария.

Алишер Хайрулаев, сотрудник компании по предоставлению услуг кабельного телевидения. «Не у всех же бывают такие проблемы. Сонливость зависит от человека в первую очередь. Я привык вставать в одно и то же время каждый день независимо от времени года. Возможно, девушкам бывает сложнее, так как приходится начинать день раньше мужчин, чтобы привести себя в порядок, приготовить завтрак и т. д. Просто нужно перестать лениться. Все равно от желания поспать трудовой день позже не начнется»

Валерия, студентка. «Ой да, вообще вставать с утра не хочется. С десятого раза просыпаюсь. Не успеваю дома позавтракать, а еще вечно опаздываю на учебу. Хорошо некоторым — после обеда учатся, можно поспать до десяти часов. Наверное, это из-за холода. Просто организму нужно тепло всегда, а по утрам холодно бывает, и из под одеяла вылезать не хочется. Хотя не знаю, люди на севере живут как-то. Может, привыкли уже?..»

Нилуфар Жураева, терапевт. «Меня часто об этом спрашивают. Но спать хочется не только по утрам, но и в течение всего дня. А ночью, напротив, бывает сложно заснуть. Дело в том, что при сокращении светового дня, организм перестраивает биологические часы, а это, в свою очередь, нарушает выработку гормона мелатонина. Механизмы регулирования уровня данного гормона в организме еще не до конца известны, но вырабатывается мелатонин главным образом ночью. Возникают проблемы не только со сном, но и с аппетитом, а могут даже проявиться признаки депрессии

Чтобы избавиться от недомогания советую по максимуму использовать солнечный свет. Гуляйте почаще на солнышке и дышите свежим воздухом. Начните правильно питаться: употребляйте белковую пищу, ешьте свежие фрукты и овощи. Напрочь откажитесь от фастфуда. Вам необходимы витамины, которыми все живые существа запасаются в это время года. Балуйте себя сладким по утрам, но не ешьте тяжелой пищи после 18:00. И привыкайте уже к такому ритму. Не важно, осень на дворе или весна, вы всегда должны правильно питаться и подвергать себя физической активности. Развивайтесь каждый день и привлекайте к такому ритму своих родных. Нет пилюльки от всех болезней, ваше здоровье только в ваших руках!»

Интересный факт: В книге рекордов Гиннеса рекорд на самый продолжительный сон принадлежит украинке Надежде Лебединой. В 1954 году после скандала с мужем она легла спать и впала в летаргический сон. Проснуться ей удалось лишь в 1974, то есть ровно через двадцать лет.

Как избавиться от сонливости днем

Как часто вам хочется вздремнуть днем? Независимо от того, являются ли ваши дневные спады хроническими или случайными, может быть неприятно ощущать, как ваша энергичная энергия поднимается и уходит вскоре после обеда, особенно когда у вас есть длинный список дел.
Подумайте, сколько еще вы могли бы достичь, если бы только вы могли побороть ступор и сменить фокус. Вы можете найти мотивацию завершить проект, максимально используя каждую минуту.Вероятно, вам также понравится лучшее настроение и настроение.

Но преодолеть эти спады может быть сложно, особенно когда ваши глаза становятся тяжелыми, ваш разум затуманен, а объем вашего внимания сжимается до размера горошины.
Тем не менее, это не невозможно, вернуть свой вкус или вообще не дать ему достичь дна. Чтобы свести к минимуму влияние этих энергетических провалов на вашу повседневную жизнь и сделать послеобеденное время более продуктивным и полезным, пересмотрите свой распорядок, определите потенциальные проблемы и скорректируйте свои повседневные привычки и диету.

Шаг 1. Разберитесь, что скрывается за этими блюдами после обеда

Верно или нет?

Снижение энергии во второй половине дня в основном вызвано тем, что вы ели на обед.

Правильный ответ: Неверно.

Еда не всегда виновата

Исследователи расходятся во мнении о том, какая часть снижения энергии после обеда связана с полуденным приемом пищи. Небольшие исследования подтверждают теорию о том, что употребление определенных продуктов приводит к большей усталости во второй половине дня, чем обычно, если бы вы ели другие продукты.Фактически, исследования показывают, что послевкусие может возникнуть даже тогда, когда люди вообще пропускают обед.

Так в чем же настоящая причина недомогания после обеда?

Верно или нет?

Плохой сон может стать причиной дневных спадов.

Правильный ответ: Верно.

Рассмотреть основные причины
Чтобы решить проблему нехватки энергии во второй половине дня, необходимо выяснить, виноваты ли в этом плохой сон, нарушение сна или другое состояние здоровья. Хотя это случается редко, существуют серьезные заболевания, которые могут вызывать дневную усталость и сонливость.

Если послеобеденное снижение энергии носит острый, хронический характер и вызывает беспокойство, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основные причины. Помимо заболеваний, некоторые лекарства также могут вызывать дневную усталость.

Итак, если в остальном вы здоровы, то какова наиболее вероятная причина вашего послеобеденного спада?

Верно или нет?

Чувствовать сонливость днем - это человеческая природа.

Правильный ответ: Верно.

Люди обычно испытывают снижение уровня энергии из-за циркадных ритмов. Исследования показывают, что есть один серьезный спад в энергии и бдительности, когда мы больше всего в этом нуждаемся — в часы между полуночью и рассветом, когда большинство людей спят. И второе меньшее падение происходит около 13:00. и 16:00, известное как погружение после обеда, погружение после приема пищи или вторичные ворота сна. Степень этого падения энергии немного различается для каждого человека, но обычно люди в это время испытывают резкое падение бдительности и концентрации.

Ясно одно: дневной сон не особо способствует современному обществу — большинство людей хотят и хотят быть продуктивными и бдительными во второй половине дня. Независимо от того, в какой степени эти дневные спады влияют на вас, вы можете научиться их компенсировать и следить за тем, чтобы они не нарушили ваш график и не навредили вам.

Шаг 2: Внесите правильные настройки

Быстрый заряд энергии от таких продуктов, как шоколадные батончики или другие высококалорийные лакомства с низким содержанием питательных веществ, не поможет, когда вы пытаетесь побороть послеобеденный спад.Организм по-разному реагирует на разные виды пищи, и употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие напитки или закуски, может привести к всплескам и падению энергии, которые могут усугубить падение после обеда.

Однако еда может помочь вам сохранить энергию в течение дня. Хотя исследователи расходятся во мнениях относительно того, какая часть снижения энергии после обеда связана с полуденным приемом пищи, на общий уровень энергии и настроение может влиять то, что вы делаете или не едите в течение всего дня.

Чтобы ваш мозг подпитывал каждую мысль и действие в течение дня и не чувствовал усталости, вам необходим баланс трех основных макроэлементов — углеводов, белков и жиров — в вашем рационе. Баланс этих макроэлементов поможет:

— Поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови; Регулирование уровня глюкозы (сахара) в крови может улучшить когнитивные способности.
— Предотвратить гипогликемию, состояние с низким уровнем сахара в крови, которое может развиться, когда человек ест недостаточно или когда человек ест слишком много рафинированного сахара.
— Пока продолжается, гипогликемия ухудшает память, сокращает продолжительность концентрации внимания и вызывает раздражительность.
— Поддерживает равновесие концентраций определенных аминокислот в крови, что помогает регулировать выработку серотонина, гормона, способствующего засыпанию.
— Получите доступ к таблицам гликемического индекса и значений гликемической нагрузки и узнайте больше об этой концепции питания для пищевых продуктов в этой статье в Американском журнале клинического питания.

Вот несколько способов избавиться от этих трудностей после обеда:

Добавьте легкий сон к вашему обеду
Исследования показывают, что короткий сон во время обеда может быть одним из лучших способов помочь вам оставаться начеку в течение дня.Но если вы можете включить это в свой график, закройте глаза и расслабьтесь хотя бы на 10 минут. Если вы обнаружите, что сиеста восстанавливает вашу энергию и энтузиазм и помогает вам сосредоточиться, сделайте это частью своей повседневной жизни, вздремнув каждый день примерно в одно и то же время.

Включите передачу
Исследования показывают, что упражнения во время обеда могут быть очень полезны для поддержания концентрации и энергии после обеда. Мини-тренировка на растяжку в полдень может помочь вам после обеденного купания или попробовать короткую прогулку вокруг квартала.Если у вас есть время, быстрый пробег тоже может соответствовать вашим требованиям. Упражнения также увеличивают приток крови и кислорода, снимают напряжение и вырабатывают эндорфины, что помогает вам чувствовать себя более энергичным.

Кофе может быть полезным
Многочисленные исследования показали, что кофеин благотворно влияет на бдительность и работоспособность. Напиток с кофеином после обеда помог одной группе участников исследования сохранить внимание и концентрацию во время послеобеденного провала.

Энергия в таблетке?
Доступны многочисленные добавки, которые увеличивают энергию.Женьшень и гинкго билоба — две добавки, которые обычно продаются как усилители энергии и жизнеспособности. Производители продуктов гинкго заявляют, что эта трава улучшает когнитивные функции и память.

Найдите свой собственный ритм
С возрастом ожидается некоторое снижение уровня вашей энергии.

Фактически, недостаток энергии в дневное время — одна из самых распространенных жалоб на здоровье среди взрослых.

Однако на дневную усталость, по-видимому, влияет ряд факторов, помимо возраста, и каждый человек уникален.Чтобы определить эффективное средство от послеобеденного спада, может потребоваться метод проб и ошибок. Работая со своими внутренними часами и не экономя на снах, физических упражнениях и сбалансированном питании, вы можете получить от своих дней максимум удовольствия.

Настоящая причина, по которой вы чувствуете сонливость после полудня

Если вы хотите латте к 16:00, вините свои биологические часы. «Чувство сонливости может появиться через семь-девять часов после пробуждения из-за снижения активности мозга», — объясняет советник Fitbit по сну Эллисон Т.Сиберн, доктор философии, доцент-консультант в Центре медицины сна Стэнфордского университета и директор интегративной программы здоровья сна в Медицинском центре Фейетвилля, штат Вирджиния, Северная Каролина. Еще одна причина, по которой вы чувствуете усталость? По словам Сиберн, в вашем организме накапливается аденозин — химическое вещество, которое накапливается в организме и вызывает сонливость в течение дня. Другими словами, чем дольше вы не спите, тем больше вы устаете.

И это еще не все. Рано утром ваши биологические часы посылают сигналы, которые похожи (но не так сильны) на те, которые они посылают перед сном.«В частности, внутренняя температура вашего тела начинает падать», — объясняет Майкл Гранднер, доктор философии, MTR, консультант Fitbit по вопросам сна и директор программы исследований сна и здоровья Медицинского колледжа Университета Аризоны. «Похоже, что мозг воспринимает эти падения температуры тела как сигнал для экономии энергии и подготовки ко сну и отдыху».

К сожалению, дневной спад может привести к тому, что вы съедите слишком много кофеина или потянетесь за сладкими закусками, чтобы меня подбодрить. Чтобы избежать потенциально вредных привычек, попробуйте эти советы по поднятию век.

Увидеть свет

Независимо от того, насколько вы заняты, несколько минут, чтобы выйти на улицу на солнечный свет, могут повысить вашу продуктивность. «Всего 15–20 минут дневного солнечного света (даже в пасмурную погоду) может стать сильным активирующим сигналом для часов в вашем мозгу», — объясняет Гранднер. «Это может дать вам заряд энергии, особенно если вы провели взаперти весь день». Если вы позволите глазам видеть солнечный свет, это говорит вашему мозгу, что пора бодрствовать и бодрствовать.

Прогуляться

Когда вы чувствуете усталость, упражнения могут быть последним, что вам хочется делать, но быстрая 10-минутная прогулка поможет вам разогнать кровь и заряд энергии.Если возможно, делайте это на открытом воздухе, чтобы во время прогулки вы получали пользу от солнечного света. «Или планируйте тренировку с до , как правило, это дневное падение», — предлагает Зиберн. Таким образом, вы получите подъемник вперед, когда почувствуете, что он вам нужен. Если вы не можете уделить десять минут, по крайней мере, встаньте из-за стола и переместитесь, чтобы улучшить кровообращение.

Nap it out

Дремота в середине дня подходит не только для дошкольников. «Человеческое тело создано для того, чтобы днем отдыхать ненадолго.Так что, если можете, дайте ему то, что он хочет! » — говорит Гранднер. «Фактически, данные показывают, что даже короткого 20-минутного сна может быть достаточно, чтобы повысить умственную и физическую работоспособность и удовлетворить потребность во сне». Если у вас есть материально-техническая возможность работать с сеном, не забудьте ограничить его двадцатью минутами — периодом времени, который должен дать вам ощущение свежести, а не сонливости.

Ограничьте свой кофеин

Можно выпить свой любимый кофейный напиток утром, но ограничьте количество кофе, чая, энергетических напитков, шоколада или закусок со вкусом кофе, которые вам нравятся после обеда.«Некоторые люди более чувствительны к кофеину, и из-за его длительного периода полураспада он может повлиять на сон», — говорит Сиберн. А если вы ворочаетесь по ночам, то на следующий день устанете еще больше. Тем не менее, все люди разные, поэтому можно методом проб и ошибок определить, сможете ли вы запустить дневной Starbucks или нет.

Глоток Смарт

Думаете, кофе — единственный напиток, который поднимает настроение? Подумай еще раз. Питье достаточного количества воды — еще один способ получить подъем в середине дня. «Люди устают от обезвоживания, — объясняет Гранднер.«Если вы будете хорошо увлажнены, вы почувствуете себя бодрее и бодрее». Стремитесь к общей рекомендации: восемь стаканов по 8 унций h30 и больше, если вы занимаетесь спортом.

Социальные сети

Сделайте перерыв, чтобы поговорить с кем-нибудь лично — будь то друг, коллега или кассир в банке. «Некоторое социальное взаимодействие может помочь вашему разуму отдохнуть и сосредоточиться на другом человеке. Этого разговора о кулере может быть достаточно, чтобы нарушить монотонность вашего рабочего дня », — объясняет Гранднер. Не можете устроить пау-вау при личной встрече? Попробуйте FaceTime или позвоните (а не текст), чтобы исправить ситуацию в социальных сетях.

На что вы рассчитываете, чтобы заряд бодрости после обеда? Присоединяйтесь к беседе ниже.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Мишель Бендер

Мишель Бендер — отмеченный наградами писатель-фрилансер. Она писала для многих СМИ, включая Family Circle, Glamour, Yahoo! Health, YouBeauty доктора Оза и The New York Times. Она также соавтор / призрак пишет книги-бестселлеры для известных экспертов и знаменитостей. Два из последних — Curly Girl: The Handbook и The Immune System Recovery Plan.

причин дневного спада | Спать.орг

Почему начинается спад в середине дня и как с ним бороться

Если вы страдаете приступом сонливости в середине дня, это не случайность. Многие люди испытывают заметное снижение бдительности, уровня энергии и способности концентрироваться после обеда. Ознакомьтесь с наиболее распространенными причинами этого ниже, чтобы вы могли подавить это чувство в зародыше.

Вы съели обед с высоким содержанием углеводов. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, обычные макаронные изделия или чипсы, может вызвать сонливость.Это связано с тем, что простые углеводы (также известные как углеводы, не полученные из цельного зерна) вызывают быстрый всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение, которое может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности. Итог: почти всегда лучше заменить простые углеводы сложными (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые крекеры и т. Д.).

Вы сидели на месте уже несколько часов. Сидя как статуя за столом, вы можете зарабатывать очки с вашим боссом. Но это может вызвать у вас желание вздремнуть, потому что ваше тело ассоциирует неподвижность с засыпанием.Попробуйте встать, чтобы растянуться, или ходите хотя бы раз в час.

Вы немного обезвожены. Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас усталость, вялость и уныние. Вы не поверите, но это может произойти, если вы потеряете всего 1,5 процента массы воды в вашем теле. Так что держите под рукой стакан воды в течение дня и регулярно пейте его.

Температура вашего тела упала. Сонливость после обеда может быть вызвана понижением температуры тела, которое обычно происходит между 14:00 и 16:00.Это провал, который вызывает выброс гормона мелатонина, вызывающего сонливость. Это нормальная часть циркадного ритма вашего тела. Чтобы бороться с этим провалом, попробуйте послушать веселую музыку, выйти на несколько минут на солнышко или совершить короткую быструю прогулку, чтобы взбодриться.

6 способов предотвратить усталость после обеда

Вопрос для всех сотрудников, независимо от вашего графика. Вам этот сценарий кажется знакомым?

Вы путешествуете по первой половине дня, чувствуя себя суперпродуктивным, поскольку задачи вылетают из вашего списка дел.После обеденного перерыва вы поворачиваете за угол на вторую половину дня… а потом он ударяет вас, как кирпичную стену. Вы внезапно чувствуете себя умственно и физически истощенным, и вам становится все труднее и труднее сосредоточиться на работе. Создаваемый вами импульс кажется внезапно утерянным.

Скорее всего, некоторые из вас прямо сейчас кивают головой, и на то есть веская причина. Послеобеденная усталость (когда наступает ваш «полдень») — очень распространенная проблема, поэтому сегодня мы обсудим, почему она возникает и что вы можете с этим поделать.

Причины послеобеденной усталости

Ощущение сонливости, которое возникает вскоре после обеда, называют «дневным спадом», а иногда и «ощущением 2:30», потому что многие работники дневной смены испытывают его между 14 и 15 часами. Очевидно, что для сменных рабочих это зависит от продолжительности работы, но концепция та же.

Наука указывает на несколько потенциальных причин послеобеденной усталости, в том числе:

1. Циркадный ритм

Циркадный ритм — это внутренняя система вашего тела, регулирующая сонливость и бодрствование.Исследователи обнаружили, что время бодрствования имеет тенденцию к снижению между 13 часами дня, когда температура нашего тела начинает падать естественным образом, как и в ночное время.

По сути, люди биологически запрограммированы на два цикла сна — длительный период ночью и короткий период в середине дня. Фактически, исследование дневного сна в 1986 году «дало нам первое убедительное доказательство того, что дневной сон внутренне генерируется мозгом как часть биологических часов для циклов сна / бодрствования».

2.Диета

Помимо биологии, исследователи говорят, что наиболее распространенной причиной этого ощущения в 2:30 является реактивная гипогликемия после обеда или падение уровня сахара в крови, которое наблюдается у людей, не страдающих диабетом. Обычно это происходит в течение четырех часов после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Другой диетический фактор, который иногда играет роль, — это обезвоживание, поскольку недостаточное количество воды может вызвать усталость, утомляемость и плохую концентрацию внимания.

3. Плохой сон

Плохие привычки сна, такие как недостаточное количество качественных часов или непоследовательный режим сна, также являются факторами.Эта чашка кофе или сладкий завтрак дает временный заряд энергии утром, но к полудню он проходит, и вы начинаете ощущать послеобеденный спад.

6 способов борьбы с послеобеденной усталостью

К счастью, мы можем дать вам множество советов, которые помогут избежать «послеобеденного спада». Однако перед тем, как мы перейдем к списку, сделаем важное замечание. Если ваша послеобеденная усталость очень сильна или если установление более здоровых привычек, подобных перечисленным ниже, просто не помогает, обратитесь к врачу, поскольку это может быть чем-то более серьезным.

А теперь давайте поможем вам побороть послеобеденный спад!

1. Улучшите сон ночью

Большинству людей требуется около 8 часов сна в сутки, и каждый может извлечь выгоду из создания последовательного графика сна, при котором вы ложитесь и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Чтобы это произошло, начните работать над улучшением ночного распорядка дня, который поможет подготовить ваше тело ко сну. В этом сообщении в блоге мы проанализировали привычки сна некоторых из самых успешных людей и поделились их секретами по формированию здорового ночного распорядка.

2. Начните с хорошего завтрака

Утром ваше тело нуждается в энергии и питательных веществах. Вместо кофе и пончиков используйте фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.

3. Пейте воду часто

Держите поблизости бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания. Поместите его на видном месте, чтобы не забыть пить регулярно.

4. Употребляйте меньше углеводов на обед

Это особенно касается рафинированных углеводов, которые быстро попадают в ваш организм и вызывают скачки сахара в крови (в отличие от цельнозерновых, которые усваиваются медленнее). Включите белок в свой обед, потому что он обеспечит вас топливом на полдня.

5. Вставай и двигайся

Когда вы чувствуете, что начинает наступать усталость, займитесь физической активностью, например, поднимитесь на несколько лестничных пролетов или сделайте быструю прогулку. Это согреет ваше тело, что поможет бороться с понижением температуры тела, которое вызывает сонливость. Также регулярно двигайтесь в течение дня, потому что слишком много сидения может вызвать усталость.

6.Возьми сон

Хотя сон может быть не роскошью для всех нас, многие компании, включая Google, Facebook и Nike, осознают преимущество того, что их сотрудники могут немного подремать, когда это необходимо. Ознакомьтесь с советами в этой статье, чтобы узнать, как получить идеальный сон.

Послеобеденная усталость может быть обычным явлением, но может иметь довольно серьезные последствия. Если вы работаете за столом, вы знаете, что ощущение 2:30 может означать огромную потерю производительности, что дорого обходится бизнесу. Если вы водитель или работаете с тяжелой техникой, усталость после обеда может быть проблемой для безопасности на рабочем месте. Например, существует множество исследований, которые показывают, что в середине дня наблюдается всплеск ДТП при вождении в сонливости.

Помогите избежать дневной усталости, следуя приведенным выше советам. Бдительность в те дневные часы повысит вашу производительность и безопасность на рабочем месте.

Sleepwell Consulting может помочь вашим сотрудникам улучшить привычки сна, чтобы они могли стать более сильными членами команды.Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу Corporate Sleep Solutions .

Как президент и основатель Sleepwell Consulting Inc. Аманда — преподаватель сна, которая работает с компаниями любого размера, чтобы помочь улучшить сон и улучшить бизнес.

Виновен в этом послеобеденном сне? Не надо.

Это хорошо для тебя.

Возможно, вам знакомо это чувство непреодолимой сонливости в полдень.Это обычное явление, независимо от того, обедали вы или нет, и вызвано естественным падением бдительности примерно с 13 до 15 часов. Итак, если вы боретесь со сном в середине дня и находитесь где-то, где можно вздремнуть, сделайте это.

Если немного подремать, то сонливость почти сразу снимется, а бодрость улучшится на несколько часов после пробуждения. И есть много других преимуществ.

Понимание, почему мы спим

Люди спят по разным причинам, в том числе:

, чтобы наверстать упущенное
в ожидании потери сна, чтобы в дальнейшем не чувствовать сонливость
для удовольствия, скуки или для того, чтобы скоротать время.

Дремота — довольно распространенное явление. Фактически, около 50% из нас сообщают, что спят хотя бы раз в неделю.

Показатели дневного сна выше в таких странах, как Греция, Бразилия и Мексика, в которых существует культура сиесты , которая включает «тихое время» после полудня, когда люди отправляются домой вздремнуть. В таких странах до 72% людей будут спать четыре раза в неделю.

Прочитайте больше: Забудьте о сиестах, « зеленые перерывы » могут повысить продуктивность работы

Как вздремнуть

Сон полезен не только потому, что он заставляет нас чувствовать себя менее сонными и более внимательными, но и потому, что он улучшает наши когнитивные функции, время реакции, кратковременную память и даже наше настроение.

Преимущества дневного сна аналогичны преимуществам употребления кофе. Фото Якуба Капуснака на Unsplash

Наше исследование (еще не опубликованное) показало, что те, кто регулярно спит, сообщают, что чувствуют себя более бодрыми после короткого дневного сна по сравнению с теми, кто спит только изредка.

Другая исследовательская группа обнаружила, что моторное обучение, при котором проводящие пути мозга изменяются в ответ на изучение нового навыка, было значительно лучше после короткого дневного сна у тех, кто регулярно спит, по сравнению с теми, кто не спит.

Фактически, общие преимущества дневного сна аналогичны тем, которые испытываются после употребления кофеина (или других стимулирующих препаратов), но без побочных эффектов кофеиновой зависимости и, возможно, нарушения сна в ночное время.

Прочитайте больше: Проверка здоровья: что такое «кофейный сон» и могут ли они помочь вам в течение дня?

Как долго должен быть сон?

Количество времени, которое вы тратите на сон, действительно зависит от того, сколько времени у вас есть, как вы хотите, чтобы сон работал на вас, и от ваших планов на предстоящую ночь.В целом, чем дольше дремлет, тем дольше вы будете чувствовать себя помолодевшим после пробуждения.

Продолжительный дневной сон продолжительностью от одного до двух часов будет означать, что вы будете менее сонными (и вам потребуется меньше сна) в эту ночь. Это может означать, что на то, чтобы заснуть, потребуется больше времени, чем обычно.

Кратковременный сон — отличный способ улучшить бдительность. с shutterstock.com

Если вы планируете ложиться спать позже, чем обычно, или если засыпание перед сном не доставляет хлопот, дремлете примерно на час.5 часов. Это продолжительность нормального цикла сна. Вы будете испытывать глубокий сон около часа, а затем — легкий сон последние полчаса.

Проснувшись во время легкого сна, вы почувствуете себя бодрым и бодрым. Однако пробуждаться во время глубокого сна не получится. Если вы спите слишком долго и пропустите легкий сон в конце сна, велика вероятность, что вы проснетесь с ощущением вялости и сонливости. Если вы чувствуете сонливость после сна, не волнуйтесь — это ощущение временное и через некоторое время пройдет.

Прочитайте больше: Хотите улучшить память и настроение? Вздремнуть, но не торопиться

Другой вариант — кратковременный «силовой» сон. Короткий 10-15-минутный сон может значительно улучшить бдительность, когнитивные способности и настроение почти сразу после пробуждения. Эффект обычно длится несколько часов.

Сильный сон — это здорово, потому что вы не испытаете вялости или сонливости после пробуждения.Это потому, что в это короткое время вы не погружаетесь в глубокий сон.

Исследования показывают, что короткий дневной сон с раннего до середины дня обеспечивает лучшее омоложение по сравнению с дневным сном в любое другое время дня. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать, короткий сон в любое время может помочь вам сохранить бодрость.

Дополнительная литература: раньше у нас было два сна вместо одного? Должны ли мы снова?

Признаки, симптомы и методы лечения послеобеденного спада

«Дневной спад» — это термин, используемый для описания ощущения сонливости и вялости, которое возникает после полудня, обычно между часами с часу дня. м. и 15:00. Есть несколько разных причин, по которым люди испытывают дневной спад, но в целом симптомы одинаковы. Понимание того, что заставляет вас чувствовать усталость или утомление днем, важно для того, чтобы понять, как с этим справиться.

Симптомы

Частое зевание и / или чувство сонливости
Усталость или вялость
Незначительные изменения зрения
Покалывание или ощущение мышечной слабости
Мудрость (то есть раздражительность или депрессия без провокации)
Тяга к углеводам
боль в животе

Серьезный дневной спад — это больше, чем просто ощущение, что день становится длинным, и было бы неплохо вздремнуть.Он характеризуется глубоким чувством усталости или утомления, из-за которого трудно сосредоточиться, и может сопровождаться сильной потребностью во сне.

Причины

Существует шесть основных причин послеобеденного спада:

Естественная реакция на циркадные ритмы, которые обычно вызывают наибольшую сонливость с 2 до 4 часов утра и с 13 до 15 часов.
Основное нарушение обмена веществ, такое как преддиабет или инсулинорезистентность, реактивная гипогликемия и синдром поликистозных яичников
Регулярное недосыпание
Плохие пищевые привычки, такие как употребление слишком большого количества углеводов
Обезвоживание
Высокий уровень стресса

Лекарств

После того, как вы исключили серьезное нарушение обмена веществ, есть несколько простых способов преодолеть послеобеденный спазм:

Посидеть на солнце в течение 10 минут: Вы можете сбросить внутренние часы, уменьшить количество мелатонина — гормона, вырабатываемого вашим организмом после захода солнца и вызывающего сонливость, — гормона, вырабатываемого вашим организмом, и повысить уровень витамина D. .
Употребляйте белок, а не углеводы: Попробуйте салат из тунца, но исключите хлеб, нарезанный цыпленок вместо пасты или салат с яйцом. Отказ от углеводов может помочь предотвратить послеобеденный сбой.
Пейте много воды: Если обезвоживание является одним из факторов, способствующих вашей дневной усталости, возьмите за привычку держать под рукой многоразовую бутылку воды и регулярно пить из нее.
Натрите руки маслом перечной мяты: Потрите руки вместе, а затем похлопайте по лицу.Известно, что аромат перечной мяты увеличивает энергию.
Съешьте квадрат темного шоколада: Темный шоколад с его антиоксидантами и полезными жирами лучше для вас, чем молочный шоколад. Темный шоколад не только восхитителен, но и содержит небольшое количество кофеина, которое подарит вам заряд энергии.
Chew Gum: Жевательные резинки с сильным мятным привкусом, например, мяты перечной и мяты курчавой, стимулируют, а процесс жевания помогает мозгу бороться с ощущением вялости.
Выполняйте изометрические упражнения: Напрягая и удерживая мышцу, вы стимулируете кровоток.Попробуйте напрячь бицепсы, удерживая их от 5 до 10 секунд, а затем расслабьтесь. Вы можете сделать то же самое с икрами, бедрами, грудью, животом и ягодицами.
Посадите розмарин в свой офис: Аромат розмарина, как известно, бодрит. Когда вам нужно взбодриться, потрите веточку между пальцами, чтобы выпустить аромат. Вы также можете нанести одно средство на руки, шею и лицо.
Получайте здоровую закуску: Перекусывайте чем-нибудь, что сочетает в себе клетчатку и сложные углеводы, например цельнозерновые крекеры или сырые овощи, чтобы поднять уровень сахара в крови и поддерживать его на высоком уровне.
Добавьте немного разнообразия в свой день: Концентрация снижается примерно через час, а потом становится только хуже. К тому времени, как вы потратите 90 минут, без перерыва скучное выполнение задачи станет ошеломляющим, и вы потеряете свою продуктивность. Когда вы почувствуете, что ваше внимание исчезает, переключитесь на что-нибудь другое на 30 минут.
Оставайтесь активными: Даже короткие всплески активности могут держать вас в тонусе и улучшать вашу физическую форму. Если вы находитесь в офисе, вместо того, чтобы писать или звонить коллеге по электронной почте, встаньте и подойдите к его столу, чтобы задать вопрос лицом к лицу.Если вы дома, прогуляйтесь. Небольшое движение пойдет вам на пользу.
Воспроизвести мелодию: Если вы любите музыку, вставьте наушники или наденьте наушники и вставьте одну из своих любимых энергичных песен. Это мгновенно взбодрит вас и заставит почувствовать себя возбужденным.
Будьте общительны: Организуйте свое время так, чтобы вы общались с другими в те периоды спада, когда ваша концентрация и энергия падают. Мы социальные животные, и взаимодействие всегда вдохновляет.Но убедитесь, что это интересное взаимодействие. Сидя на собрании, слушая, как кто-то снова и снова гудит, вы можете вздремнуть.
Почистите зубы: Или прополощите жидкость для полоскания рта. То, что активизирует ваши чувства, может разбудить вас.
Занимайтесь осознанной медитацией: Для медитации требуется не более 15–20 минут, чтобы спокойно посидеть и сосредоточиться на себе и своем дыхании. Медитация не только избавит ваш ум от беспорядка; это также оставит вас энергичным.
Попробуйте йогу: Если вы не относитесь к высокоэнергетическому типу, попробуйте расслабиться в некоторых позах йоги без стресса. Йога не только облегчает ущерб, нанесенный вашему телу из-за слишком долгого сидения на стуле, но и значительно повышает уровень вашей энергии.

Дремота: польза для здоровья и советы для лучшего сна

Дремота — это короткий период сна, обычно принимаемый в течение дня. Одна треть взрослых американцев дремлет. Многие считают, что сон — это эффективный способ расслабиться и восстановить силы, в то время как другие считают, что дневной сон бесполезен и мешает их сну.

Не все дремоты одинаковы, и на то, насколько полезным может быть сон, влияют многие факторы. Понимая роль дневного сна, вы можете научиться эффективно спать, чтобы поддерживать внутренние часы вашего тела и поддерживать уровень энергии в течение дня.

Типы сна

Сон можно разделить на категории в зависимости от выполняемой функции. Размышления о том, что вы надеетесь получить от дневного сна, — это одна из составляющих того, чтобы сон работал на вас.

Recovery Nap : Недосыпание может вызвать у вас чувство усталости на следующий день.Если вы встали поздно или прервали сон однажды ночью, вы можете вздремнуть на следующий день, чтобы компенсировать потерю сна.
Профилактический сон : Этот тип дневного сна используется для подготовки к потере сна. Например, работники ночной смены могут планировать дневной сон до и во время своей смены, чтобы предотвратить сонливость и оставаться начеку во время работы.
Аппетитный сон : Аппетивный сон используется для получения удовольствия от сна. Сон может расслабить и улучшить ваше настроение и уровень энергии после пробуждения.
Fulfillment Nap : Дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Во время сна часто назначают дневной сон младенцев и детей ясельного возраста и могут возникать спонтанно у детей всех возрастов.
Essential Nap : Когда вы больны, вам больше необходимо спать. Это связано с тем, что ваша иммунная система вырабатывает реакцию на борьбу с инфекцией или ускорение заживления, а для этого требуется дополнительная энергия. Считается, что дневной сон во время болезни необходим.

Как долго я должен спать?

Одним из важных факторов, определяющих различные эффекты дневного сна, является его продолжительность.Каждый раз, когда мы засыпаем, мы начинаем проходить серию стадий сна. Исследователи обнаружили, что пятиминутный сон слишком короткий, чтобы переходить на достаточно глубокие этапы сна и приносить заметную пользу. С другой стороны, сон в течение 30 минут или дольше дает организму достаточно времени, чтобы войти в глубокий (медленный) сон. Тем не менее, если вы вздремнете слишком долго или проснетесь после медленного сна, вы можете чувствовать себя разбитым на час. Этот период сонливости также называют «инерцией сна».

Принимая во внимание эти соображения, лучшая продолжительность сна в большинстве ситуаций — это тот, который достаточно длинный, чтобы освежить, но не настолько, чтобы возникла инерция сна. Идеальной продолжительностью считается сон продолжительностью от 10 до 20 минут. Их иногда называют «кратковременным сном», потому что они обеспечивают восстановление, не оставляя после себя сонливости.

Исключения из этого правила составляют существенный сон во время болезни, который часто бывает дольше, потому что нашему организму требуется больше сна при лечении болезни. Кроме того, дневной сон у детей не должен ограничиваться 20 минутами, поскольку у детей потребность во сне выше, чем у взрослых.

Если вы здоровый взрослый человек и хотите подольше поспать, не делайте этого сразу, пока вам не понадобится насторожиться.Имейте в виду, что дневной сон может помешать вашему ночному сну.

Хорош ли вам сон?

Дремота может быть полезной или вредной в зависимости от нескольких различных факторов, таких как ваш возраст, время и продолжительность сна, а также причина вашего сна. Чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, важно знать, как каждый из этих факторов влияет на его влияние.

Преимущества сна

Гомеостатическое влечение ко сну — это технический термин, обозначающий чувство напряжения во сне.Это синоним того голода, который мы испытываем после последнего приема пищи. Когда мы просыпаемся после хорошего ночного сна, ваш гомеостатический драйв сна снижается. Давление медленно увеличивается в течение дня, пока мы не ложимся спать, когда мы чувствуем сонливость. Сон ночью снижает давление сна, и на следующий день цикл начинается снова.

Дневной сон снижает гомеостатическое влечение ко сну, что помогает нам бодрствовать и работать лучше. В результате дневной сон может помочь с:

Времени также играет особую роль для водителей.Вождение в сонном состоянии опасно для вас, ваших пассажиров и других людей на дороге. Сонливые водители ежегодно участвуют в сотнях тысяч автомобильных аварий в Соединенных Штатах. Чтобы противостоять этому, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует в первую очередь высыпаться (7-8 часов) каждую ночь. Перед длительной поездкой хорошо выспитесь. Если вы чувствуете сонливость во время вождения, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует выпить кофеин и безопасно остановиться, чтобы вздремнуть 20 минут.Однако это не долгосрочное решение, так как известно, что дневной сон и кофеин повышают бдительность только на короткий период времени.

Сменная работа — это любой график работы, выходящий за рамки часов с 7:00 до 18:00. Посменная работа связана с повышенным риском для здоровья и травм из-за потери сна и нарушений циркадного ритма. Плановый сон улучшает бдительность и время реакции у сменных рабочих.

Вред дремоты

Дремать не для всех. На самом деле, некоторые люди считают дремоту контрпродуктивным.Хотя снижение давления во время сна может помочь в борьбе с усталостью, оно также может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Людям, которым сложно засыпать или засыпать по ночам, например, больным бессонницей, лучше не спать.

Инерцию сна (сонливость после пробуждения после сна) можно свести к минимуму или избежать путем более короткого сна. Тем не менее, вы все равно можете чувствовать себя дезориентированным даже после короткого сна, поэтому сон может мешать, если вам нужно сразу вернуться к работе.

Как лучше вздремнуть

Выполнение нескольких ключевых шагов настроит вас на наиболее успешный сон.

Установите будильник : Исследования показывают, что оптимальная продолжительность дневного сна для большинства людей составляет около 10-20 минут. Это обеспечивает восстанавливающий сон без сонливости после пробуждения. Если вы хотите чувствовать себя бодрым и продуктивным после сна, вы можете противостоять инерции сна, ограничив количество времени, которое вы проводите во сне.
Ранний сон : Поздний сон может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Попробуйте вздремнуть примерно на полпути между временем, когда вы просыпаетесь, и временем, когда вы собираетесь лечь спать.
Создайте среду, благоприятную для сна : Чтобы заснуть, ваше пространство должно быть способствующим дремоте. В зависимости от того, где вы находитесь, у вас может быть удобный матрас, а может и нет, но он помогает вздремнуть в комфортном темном, прохладном и тихом месте.
Отложите свои заботы : Размышление об источниках стресса не даст вам уснуть. Если вам трудно избавиться от забот и списков дел, попробуйте выполнять упражнения на расслабление. Они помогут вам заснуть и проснуться после сна, чувствуя себя отдохнувшим и отдохнувшим.
Подумайте, почему вы дремлет : подумайте о том, что вы надеетесь получить от своего сна. Когда вы устанавливаете намерения, вы можете планировать свой сон вокруг этих целей.

Влияние дневного сна в зависимости от возраста

Детям требуется больше сна, чем взрослым, а детям младшего возраста нужно больше сна, чем детям старшего возраста. В результате с возрастом роль сна меняется. Национальный фонд сна опубликовал научно обоснованные рекомендации по сну по возрасту. В них указано общее рекомендуемое количество часов сна в день, и они должны включать как ночной, так и дневной сон.

Хотя исследования показывают тенденции в влиянии дневного сна, каждый человек индивидуален. Если у вас есть вопросы о режиме сна, поговорите с врачом или экспертом по сну.

Дремота у детей

Дремота помогает детям высыпаться. Сон важен для физического, интеллектуального и эмоционального развития ребенка. Исследователи изучали сон у детей от младенчества до подросткового возраста:

Младенцы (до 1 года): Младенцы обычно проводят большую часть своего времени во сне.Они могут спать от одного до четырех в день, который может длиться от 30 минут до двух часов. Исследования показывают, что длительный сон после обучения способствует укреплению памяти у младенцев.
Малыши (1-2 года): После одного года количество дневного сна начинает уменьшаться, но он все еще важен в этом возрасте и по-прежнему приносит пользу. Одно исследование показало, что у малышей, которые спали, была повышенная способность саморегулировать свое поведение и эмоции по сравнению с детьми ясельного возраста, которые этого не делали.Есть также свидетельства того, что дневной сон улучшает изучение языка детьми этой возрастной группы.
Дети (3-5 лет) : В этом возрасте малышам необходимо от 10 до 13 часов сна в день. Некоторые малыши начнут получать достаточное количество сна непрерывно всю ночь, в то время как другие будут спать ночью, но им все равно нужно будет спать днем.
Дети (6-12 лет): После 5 лет некоторые дети могут перестать дремать, но их потребности в сне и предпочтения во сне сильно различаются.
Подростки (13-17 лет): Есть ряд проблем, которые мешают подросткам высыпаться ночью. Восстановительный сон может помочь подросткам сохранить когнитивные способности. Однако исследования также показали, что подростки, которые спали днем, меньше спали ночью. Дневной сон может быть неэффективным для подростков, уже имеющих проблемы со сном в ночное время.

Дремота у взрослых

Многие из положительных эффектов, наблюдаемых у детей, которые спят, обнаруживаются и у молодых людей.Сон в раннем взрослом возрасте может облегчить сонливость и улучшить когнитивные способности и регуляцию эмоций. Однако полуденный сон подходит не всем. Работа и другие обязанности могут сделать сон невозможным. Кроме того, некоторым людям просто трудно заснуть днем или вдали от дома.

У пожилых людей определенные неблагоприятные последствия для здоровья были связаны с очень долгим дневным сном (более часа). Исследователи связывают длительный сон с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и депрессии.Это может быть связано с тем, что продолжительный дневной сон у взрослых является признаком плохого качества ночного сна. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между дремотой и этими негативными последствиями у пожилых людей.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Список литературы
+22 источника
1. 1. Тейлор, П. (30 мая 2020 г.). Время сна. Получено 10 сентября 2020 г. с https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
2. 2. Мантуя, Дж., И Спенсер, Р. (2017). Изучение парадокса сна: приступы дневного сна — друг или враг? Медицина сна, 37, 88–97. Https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
3. 3. Брукс, А., & Лак, Л. (2006). Короткий дневной сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее восстанавливает силы? Сон, 29 (6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
4. 4. Hilditch, C.J., Centofanti, S.A., Dorrian, J., & Banks, S.(2016). 30-минутный, но не 10-минутный ночной сон связан с инерцией сна. Сон, 39 (3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
5. 5. Гиллберг, М., Кеклунд, Г., Аксельссон, Дж., И Акерстедт, Т. (1996). Последствия короткого дневного сна после ограниченного ночного сна. Сон, 19 (7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
6. 6. Мандер, Б. А., Сантханам, С., Салетин, Дж. М., и Уолкер, М. П. (2011). Ухудшение бодрствования и восстановление человеческого обучения.Текущая биология: CB, 21 (5), R183 – R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
7. 7. Лау, Х., Такер, М.А., и Фишбейн, В. (2010). Дневной сон: влияние на прямую ассоциативную и реляционную память человека. Нейробиология обучения и памяти, 93 (4), 554–560. Https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
8. 8. Гуджар, Н., Макдональд, С. А., Нишида, М., и Уокер, М. П. (2011). Роль быстрого сна в изменении чувствительности человеческого мозга к определенным эмоциям.Кора головного мозга (Нью-Йорк, Нью-Йорк: 1991), 21 (1), 115–123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
9. 9. Теффт, Б. К. (2014, ноябрь). Распространенность дорожно-транспортных происшествий с участием сонных водителей, США, 2009–2013 гг. Фонд AAA по безопасности дорожного движения. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport. pdf
10. 10. Национальная администрация безопасности дорожного движения. (2019, 22 июля). Сонное вождение. Получено 10 сентября 2020 г. с сайта https: // www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
11. 11. Национальный институт охраны труда. (2020, 31 марта). Тренинг NIOSH для медсестер, работающих посменно и в течение длительного времени. Получено 10 сентября 2020 г. с https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
12. 12. Сак, Р. Л., Окли, Д., Огер, Р. Р., Карскадон, М. А., Райт, К. П., младший, Витиелло, М. В., Жданова, И. В., и Американская академия медицины сна (2007). Расстройства циркадного ритма сна: часть I, основные принципы, посменная работа и нарушения смены часовых поясов.Обзор Американской академии медицины сна. Сон, 30 (11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
13. 13. Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С.М., Алесси, К., Бруни, О., Дон Карлос, Л., Хазен, Н., Херман, Дж. , Кац, Е.С., Хейрандиш-Гозал , L., Neubauer, DN, O’Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015). Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов.Здоровье сна, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
14. 14. A.D.A.M. Медицинская энциклопедия. (2018, 11 октября). Привычки перед сном для младенцев и детей. Получено 10 сентября 2020 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
15. 15. Зеехаген, С., Конрад, К., Герберт, Дж. С., и Шнайдер, С. (2015). Своевременный сон способствует декларативной консолидации памяти у младенцев. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 112 (5), 1625–1629.https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
16. 16. Миллер А. Л., Сейфер Р., Кроссин Р. и Лебуржуа М. К. (2015). Стратегии саморегуляции малышей в условиях трудностей зависят от дневного сна. Журнал исследований сна, 24 (3), 279–287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
17. 17. Hupbach, A., Gomez, R.L., Bootzin, R.R., & Nadel, L. (2009). Зависимое от сна обучение у младенцев. Наука о развитии, 12 (6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
18. 18. Лим, Дж., Ло, Дж. К. и Чи, М. В. (2017). Оценка влияния дневного сна и коротких перерывов на отдых на скорость обработки информации у подростков с ограниченным сном. Журнал исследований сна, 26 (2), 219–226. Https://doi.org/10.1111/jsr.12497
19. 19. Якубовски, К. П., Холл, М. Х., Ли, Л., и Мэтьюз, К. А. (2017). Временные отношения между дремотой и ночным сном у здоровых подростков. Поведенческая медицина сна, 15 (4), 257–269.https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
20. 20. Сюй, К., Сонг, Ю., Холленбек, А., Блэр, А., Шацкин, А., и Чен, Х. (2010). Дневной сон и короткий ночной сон связаны с более высоким риском диабета у пожилых людей. Уход за диабетом, 33 (1), 78–83. Https://doi.org/10.2337/dc09-1143
21. 21. Станг, А., Драгано, Н., Мёбус, С., Мёленкамп, С., Шмермунд, А., Кельш, Х., Эрбель, Р., Йокель, К. Х., & Хайнц Никсдорф, Группа по расследованию отзыва ( 2012).Полуденный сон и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования Heinz Nixdorf Recall Study. Сон, 35 (12), 1705–1712. Https://doi.org/10.5665/sleep.2248
22. 22. Кросс, Н., Терпенинг, З., Роджерс, Н. Л., Даффи, С. Л., Хики, И. Б., Льюис, С. Дж., И Нейсмит, С. Л. (2015). Дремать у пожилых людей «из группы риска» деменции: взаимосвязь с депрессией, когнитивными способностями, медицинским бременем и качеством сна. Журнал исследований сна, 24 (5), 494–502. Https://doi.org/10.1111/jsr.12313