Врачи объяснили, почему возникает постоянное желание что-нибудь съесть

Гормональный фон

Чувство голода напрямую зависит от гормонального фона. Если вы постоянно чувствуете желание что-нибудь съесть, врачи советуют сдать анализы на несколько гормонов. В первую очередь, это гормон лептин, который вырабатывается после еды и в норме дает сигнал о том, что в организм поступило достаточно питательных веществ. Если же человек регулярно переедает, это означает, что в организме вырабатывается избыток лептина, его концентрация в крови значительно повышается, и сигналы до мозга доходят все хуже и хуже.

«Ваш организм «думает», что голодает, хотя на самом деле энергии с пищей он получает более, чем достаточно. С лептинорезистентностью часто сталкиваются люди с лишним весом. Из-за избытка жировой ткани вырабатывается больше лептина, чем нужно», — объясняет Ирина Арар, врач-эндокринолог, специалист по LOWFOODMAP и современному питанию клиники эстетики и качества жизни GMTClinic.

Еще один гормон, отвечающий за чувство голода, – это инсулин. Он регулирует уровень глюкозы в крови и при ее снижении дает сигнал мозгу, что пора принимать пищу. «Если в рационе много простых углеводов, недостаточно белка, или человек не соблюдает кратность питания, уровень инсулина в крови достаточно высок», — предупреждает Ирина Арар. Из-за избытка инсулина рецепторы, находящиеся на поверхности клетки, теряют чувствительность к этому гормону.

«Получается, что питательных веществ в крови много, но проникнуть в клетку они не могут, и в мозг начинают поступать сигналы о том, что клетки голодают и их срочно нужно накормить», — объясняет врач.

Как рассказал «Газете. Ru» Валерий Саванович, основатель и владелец медицинской онлайн-лаборатории Lab4U, сильное чувство голода, сопровождающееся жаждой и позывами к частому мочеиспусканию, может быть признаком сахарного диабета — и это напрямую связано с чувствительностью клеток к инсулину.

«Диабет развивается, когда в организме есть нехватка инсулина или ткани тела становятся нечувствительными к нему. В итоге уровень сахара в крови повышается до аномальных значений, что представляет серьезную угрозу жизни», — предупреждает он.

Повышенное чувство голода также может быть вызвано болезнями щитовидной железы, гормоны которой контролируют скорость обмена веществ в организме. По словам Савановича, изменения в функциях щитовидной железы отражаются на настроении человека, его весе и уровне энергии в целом. Однако не стоит бежать сдавать анализы «наобум», выявить проблемы поможет врач-эндокринолог.

Нарушения работы ЖКТ

К ним относятся различного рода ферментопатии и нарушение всасывания питательных веществ в ЖКТ, объясняют врачи. По словам Ирины Арар, человек может съедать свое привычное количество калорий, но эта еда просто не будет нормально расщепляться и усваиваться. Нарушение функций ЖКТ часто сопровождается расстройством стула, синдромом раздраженного кишечника и метеоризмом.

Связь мозга и пищеварительной системы обеспечивают гормоны желудочно-кишечного тракта, которые выделяют эндокринные клетки в кишечнике. Эти гормоны способны влиять на секрецию инсулина и активировать участки мозга, отвечающие за прием пищи.

«Яркий пример – гормон грелин, повышающий аппетит. Его секреция возрастает, если человек недоедает, и падает, когда человек сыт. Но иногда система дает сбой, и возникает стойкое чувство голода», — объясняет Валерий Саванович.

Нарушение сна

Многочисленные исследования показали: при нехватке сна происходит активация отдельных зон мозга, которая приводит к усиленному голоду. Валерий Саванович объясняет: на фоне недосыпа активируется выделение грелина и падает уровень лептина, результатом чего становится рост аппетита и тяга к калорийной пище.

«Если человек нормально не поспал хотя бы одну ночь, то он съедает на следующий день на 150 ккал больше», — утверждает Ирина Арар.

Врач объясняет этот факт нарушением гормонального баланса, в частности, сбоями в синтезе гормона стресса – кортизола. В результате человек пытается компенсировать дисбаланс с помощью еды.

Пищевые расстройства

С расстройством пищевого поведения сегодня может столкнуться каждый. К этим состояниям относят не только анорексию и булимию, но и увлечение жесткими диетами, постоянное недовольство своим телом и эмоциональное «заедание» стресса.

«Если практикуются частые перекусы, в особенности состоящие из быстрых углеводов (сладостей, например), чувство голода будет быстро возвращаться. Все просто: такие продукты резко повышают уровень сахара в крови, но после скачка происходит резкое падение», — говорит Валерий Саванович.

Причины развития пищевых расстройств до сих пор не до конца ясны, но разбираться и решать их должен врач, уверена Ирина Арар. «Тема нарушения пищевого поведения очень сложная, и с ней должен работать психиатр», — говорит она.

Свою позицию эндокринолог объясняет тем, что пищевые расстройства всегда связаны с нарушениями синтеза и работы нейромедиаторов. И в случае любых проявлений нарушения пищевого поведения врач должен собрать полный анамнез, в том числе, узнать о генетических предрасположенностях пациента. «Если в генотипе есть поломки, то это всегда связано с психиатрией», — утверждает она.

По мнению Ирины Арар, вместе с психиатрами побороть пищевые расстройства помогают также health-коучи. «Эта профессия появилась в США и уже набирает популярность в нашей стране. Их задача поддерживать тех, кто лечится от пищевой зависимости, в течение всего периода терапии», — рассказывает Арар.

Паразитарные инфекции

Многие уверены, что паразиты – проблема маленьких детей. Но врачи утверждают, что это совсем не так. Правда, выявить паразитоз у взрослого человека действительно сложнее, ведь яркие симптомы отсутствуют, а чувство усталости и постоянное желание перекусить мы списываем на стресс и недосып. Между тем паразиты часто могут быть причиной воспалений, нарушений сна и расстройств пищевого поведения.

«Когда ко мне на прием приходят полные люди с запросом похудеть, я часто назначаю им анализ кала. В результате нередко обнаруживаются такие паразиты, как лямблии или кандида. Они в достаточной степени влияют на наши пищевые привычки.

По сути, мы их кормим, они едят то, чем питаемся мы сами. И потом выдают нам свои «пожелания» — то, чего им самим хочется.

Так что если вам хочется сладкого, то вполне возможно, что это просто кандида сидит и скучает», — рассказывает Ирина Арар.

Как и в случае с гормонами, анализы на типы паразитарной инфекции должен назначать врач. «Это могут быть антитела к гельминтам, анализ кала на яйца гельминтов и цисты простейших», — говорит Валерий Саванович.

Что нельзя есть на ночь

Если в вашем вечернем меню есть эти продукты, крепкий сон и сладкое пробуждение вам не грозят.

Споры о том, как лучше отправляться в объятия Морфея –– сытым или голодным, все еще ведутся. Тем не менее в одном нутрициологи и диетологи сходятся во мнении: есть ряд продуктов, которые при любом раскладе употреблять перед сном не рекомендуется. Здоровому, плодотворному сну они точно не способствуют, да и к утру вы будете чувствовать дискомфорт. Легкий перекус за 1,5–2 часа до сна не возбраняется, однако следующих продуктов лучше избегать.

Сладкое

Многие родители ругают детей за то, что те никак не хотят вечером идти спать.

А часто виной тому служат сладости, которые сами родители им и позволили съесть. Дело в том, что сахар — это энергетик, которые на пару часов способен хорошенько приободрить наш организм. В ответ на сладкую пищу в кровь выделяется инсулин. Что это значит? Через 2–3 часа уровень сахара в крови упадет, и вас снова одолеет чувство голода, а значит, снова будет не до сна.

Черный чай

Кажется, всем очевидно, что кофе на ночь пить не стоит. Зато многие опрометчиво балуются чаем, в котором кофеина может быть не меньше, чем в том же кофе (насколько меньше или больше, зависит от сорта чая и кофе). Часто это не принимается во внимание, и стимулирующее действие напитка приводит к расстройству сна. Правильнее отдавать предпочтение травяным настоям с ромашкой, которая обладает успокоительным действием.

Шоколад

Про шоколад стоит сказать отдельное от остальных сладостей. Темный шоколад с содержанием какао более 70% перед сном есть можно. Он богат триптофаном, который способствует выработке серотонина, отвечающего за удовольствие. Таким образом ломтик шоколада может послужить своеобразным антистрессом, который снимет напряжении на уровне биохимии и поможет быстрее уснуть. Главное –– не увлечься и не съесть целую плитку. Какао содержит родственный кофеину теобромин, который способен тонизирующе действовать на нервную систему.

Алкоголь

Казалось бы, когда еще пить алкоголь, как ни вечером? Бокал сухого вина за ужином действительно не повредит. А вот на ночь, чтобы лучше спалось, вряд ли: заснуть то алкоголь поможет, но сладкий сон не обеспечит. Не говоря уже о том, что алкоголь обезвоживает, и ночью вас, скорее всего, разбудит жажда.

Продукты, содержащие витамин С

Клубника со сливками, смузи из киви, фруктовый салат с апельсиновой заправкой –– лучшее меню на вечер не придумать. Однако стоит помнить, что цитрусы обладают возбуждающим и бодрящим действием, поэтому лучше делать фруктовую «загрузку» в первой половине дня –– так будет лучше и для фигуры, и для качества сна.

Пряности

С пряностями все очевидно: они повышают температуру тела, некоторые ускоряют метаболизм, что замедляет выработку мелатонина, гормона сна. В довесок они могут вызвать изжогу и прочие неприятные ощущения в желудке, что не даст вам хорошенько выспаться.

Красное мясо

Для тех, кто вынужден поздно ужинать, диетологи рекомендуют заменить красное мясо индейкой, рыбой, курицей или овощами. Мясо дольше переваривается и содержит аминокислоты, стимулирующие действие «возбуждающих» нейромедиаторов. Это скажется и на сне, и на самочувствии наутро. Ведь организму понадобится полночи, если не больше, на утилизацию такой пищи.

Что же есть перед сном?

Наиболее предпочтительны, по мнению специалистов, такие варианты, как рыба в сочетании с листьями салата, мягкий сыр, яйцо со свежим огурцом или смесь из овощей.

Утолить жажду в поздние часы лучше травяным чаем или настойкой, томатным соком или теплой водой. Пить следует умеренно, иначе наутро в зеркале есть риск увидеть отеки.

Что можно есть перед сном

21 августа 2020 г. Просмотров: 34459

Не есть перед сном — это важное правило почти каждого диетического рациона. Такой запрет базируется на том, что вся пища, съеденная на ночь, превратится в жир. На самом деле в правиле есть неточности. Далее о том, стоит ли включить ужин в свой рацион, какие продукты для этого подойдут, а каких стоит избегать.

Можно ли есть перед сном?

Бытует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах и все съеденное непременно отложится жировой прослойкой на боках. Но перекус перед сном необходим, если организм этого требует.

Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого были весьма противоречивы бытующему мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был лёгкий, низкокалорийный за 2 часа до сна).

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Но все ученые сходятся в одном, что если в течение дня не было возможности нормально питаться, вечером, естественно, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишних килограммов, необходимо придерживаться определенных правил и выбирать правильные продукты перед сном.

Особенности вечернего перекуса:

1. Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
2. Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
3. Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
4. Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
5. От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
6. После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
7. Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
8. Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
9. Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не навредит, а даже поможет в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса никак не обойтись, нужно остановить выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.

Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и ему поспособствовать:

• Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
• Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
• Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
• Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
• Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
• Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
• Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
• Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
  Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
  Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
• Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
  Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
• Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не боятся набрать лишние килограммы, не отказывая организму в вечернем перекусе.

Что нельзя есть перед сном?

Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы на боках не прибавилось жировых складок, а на весах — лишних килограммов.

Что нельзя перед сном:

• Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
• Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
• Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
• Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
• Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
• Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
• Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
• Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
• Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
• Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
• Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
• Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
• Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
• Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
• Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
• Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
• Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
• Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Можно ли есть перед сном? Какие продукты разрешены, а от каких необходимо отказаться?

Не есть перед сном — это важное правило почти каждого диетического рациона. Такой запрет базируется на том, что вся пища, съеденная на ночь, превратится в жир. На самом деле в правиле есть неточности. Далее о том, стоит ли включить ужин в свой рацион, какие продукты для этого подойдут, а каких стоит избегать.

Можно ли есть перед сном?

Бытует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах и все съеденное непременно отложится жировой прослойкой на боках. Но перекус перед сном необходим, если организм этого требует.

Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого были весьма противоречивы бытующему мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был лёгкий, низкокалорийный за 2 часа до сна).

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Но все ученые сходятся в одном, что если в течение дня не было возможности нормально питаться, вечером, естественно, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишних килограммов, необходимо придерживаться определенных правил и выбирать правильные продукты перед сном.

Особенности вечернего перекуса:

1. Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
2. Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
3. Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
4. Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
5. От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
6. После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
7. Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
8. Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
9. Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не навредит, а даже поможет в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса никак не обойтись, нужно остановить выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.

Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и ему поспособствовать:

• Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
• Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
• Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
• Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
• Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
• Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
• Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
• Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
  Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
  Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
• Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
  Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
• Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не боятся набрать лишние килограммы, не отказывая организму в вечернем перекусе.

Что нельзя есть перед сном?

Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы на боках не прибавилось жировых складок, а на весах — лишних килограммов.

Что нельзя перед сном:

• Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
• Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
• Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
• Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
• Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
• Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
• Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
• Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
• Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
• Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
• Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
• Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
• Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
• Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
• Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
• Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
• Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
• Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.

Что можно есть перед сном — смотрите на видео:

Учеными доказана польза от ужина в рационе. Главное — соблюдать простые правила и знать, какие продукты нельзя есть перед сном. Тогда удастся получить отличные результаты похудения.

Читать источник: tutknow.ru

Что есть, чтобы лучше спалось — 7 натуральных продуктов для сладкого сна

Замечали ли вы, что после одних продуктов спится хорошо, а после других — не очень? В этой статье мы сделали подборку продуктов, которые идеально подходят для ужина — они не только хорошо насыщают, но и улучшают сон. И это очень важно, ведь хороший крепкий сон — гарантия того, что утром вы будете полны сил!

Существуют продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают уснуть. И существуют продукты, которые, наоборот, не способствуют здоровому сну. В этой статье мы сделали подборку полезных для сна продуктов, а для начала предлагаем вам некоторые рекомендации — что и как стоит есть на ночь, чтобы лучше спать.

Что делать, чтобы лучше спать — 5 рекомендаций

• Для ужина выбирайте продукты с высоким содержанием белка, в которых содержится аминокислота триптофан (последняя способствует выработке гормона мелатонина). Индюшачье мясо и рыба, молоко и молочные продукты, орехи и семена — хороший выбор для тех, кто хочет хорошо спать ночью.
• Чтобы триптофан лучше усвоился, сочетайте белковые продукты с рисом, картофелем или макаронами. Например, выпейте стакан теплого молока с овсяным печеньем. Или съешьте немного куриного мяса с лапшой.
• Начните заниматься спортом в течение дня.
• Постарайтесь не сидеть за компьютером поздно вечером.
• Не стоит пить вечером кофе. Попробуйте заменить кофе чашкой травяного чая с молоком или чая с ромашкой.

Читайте также: Завтракать или не завтракать — 10 полезных продуктов для идеального завтрака

7 продуктов для тех, кто хочет хорошо спать ночью

1. Вишня и черешня

Вишня — один из немногих продуктов, в которых содержится мелатонин (гормон, регулирующий суточные ритмы). Если вы плохо спите, попробуйте пить перед сном стакан вишневого сока или сделать молочный смузи с замороженной вишней.

2. Молоко и йогурт

Продукты из коровьего молока — прекрасный источник кальция, а кроме того, в молочных продуктах содержится аминокислота триптофан, которая нужна для выработки мелатонина. Так что, стакан теплого молока или чашка турецкого йогурта — и хороший сон вам обеспечен. Если хочется разнообразия, приготовьте смузи на молоке. Как это сделать, читайте в статье 18 молочных смузи — рецепты на все случаи жизни.

Читайте также: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

3. Рис жасмин

Согласно исследованию, проведенному в 2007 году, если ужинать рисом жасмин за 4 часа до сна, то уснуть будет легче. Однако такого эффекта не будет, если поужинать рисом за 1 час до сна. О том, как и с чем приготовить вкусный рис, читайте в нашей статье.

4. Бананы

Бананы на ужин, как и бананово-молочный смузи — прекрасный выбор. И в бананах, и в молоке, содержится аминокислота триптофан, так что, если хотите спать хорошо, пейте перед сном бананово-молочный смузи, и сладких снов! О том, как приготовить банановое молоко, читайте в статье 7 интересных идей, c чем и как можно пить молоко.

5. Мясо индейки

Мясо индейки хорошо подходит для ужина, так как в нем, как и в молоке, содержится аминокислота триптофан. Однако, если у вас серьезные проблемы со сном, ни молоко, ни индейка не помогут — в этом случае стоит обратиться к врачу.

6. Рыба

В большинстве видов рыбы (особенно в лососе, тунце, филе палтуса) содержится витамин В6, необходимый для выработки гормона мелатонина. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Annals of the New York Academy of Sciences. Кроме того, в рыбе — много белка, Омега-3 кислот и других полезных веществ.

7. Сыры

Как показало исследование, несколько ломтиков сыра (около 20 граммов), особенно чеддера, за полчаса до сна помогут спать лучше и видеть хорошие приятные сны. Дело, опять же, в содержании аминокислоты триптофан, которая необходима для хорошего сна и снижения уровня стресса. Также, для ужина хорошо подходит обычный кисломолочный творог — об этом мы уже писали в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

Что не стоит есть перед сном

И, напоследок, продукты, которых стоит избегать, если хотите хорошо выспаться.

• Конечно же, не стоит пить вечером крепкий кофе, так как он содержит кофеин. Аналогично — не стоит пить вечером черный чай и энергетические напитки (вместо этого лучше выпить травяной чай с молоком).
• Кофеин содержится и в черном шоколаде, поэтому есть его на ночь не стоит (по крайней мере, в больших количествах). Если хочется сладкого, лучше приготовить молочно-банановый смузи или просто съесть один банан.
• Не рекомендуется пить перед сном алкоголь и сладкие газированные напитки, есть копченое мясо и острые продукты с большим количеством специй.
• Не стоит ужинать гамбургерами, чизбургерами или жареной картошкой.

Приятных снов! А что едите на ужин Вы?

По материалам bbcgoodfood.com, eatingwell.com, health.com

как перестать зависеть от сладкого раз и навсегда?

Зависимость от сладкого – одна из самых распространенных причин лишнего веса, проблем с кожей и пищеварением. Многие люди десятилетиями не могут справиться с тягой к сладкому: после еды хочется выпить чай с шоколадкой, а во время перекуса – съесть пирожное или печенье. Ученые всего мира давно признали сахар наркотиком, а тягу к сладкому – опасной зависимостью. Почему формируется зависимость от сладкого и как от нее избавиться, выяснила корреспондент «МИР 24».

Чтобы победить зависимость, нужно понять ее причину, уверена психодиетолог Тамара Чебаева. Самая распространенная причина в случае со сладким – нарушение баланса БЖУ в течение дня.

«Человек весь день питается не сбалансированно, не добирает суточную норму белков и углеводов. К вечеру у него срыв – сметает все, что есть. Белок – источник долгой энергии, а углевод – быстрой. Однако к вечеру организму все равно, поэтому он стремится получить быструю энергию. Мои пациенты говорят, что им «просто сносит крышу в такие моменты», – говорит эксперт.

Вызвать потребность в сладком может нарушенная микробиома кишечника. Например, распространенные микроорганизмы – кандиды – питаются остатками сахара в человеческом кишечнике.

«Кандида подъедает остатки сахаров в кишечнике. Но из-за чрезмерного количества скрытых сахаров в продуктах питания колонии кандида разрастаются. Это живое существо, которому хочется есть. И в тот момент, когда мы решаем избавиться от пагубной привычки есть сладкое, происходит элементарная «война миров». Кандида вырабатывает вещества – нейромедиаторы, которые воздействуя на наш головной мозг, вызывают острое желание есть именно сладкое», – отмечает Чебаева.

Shutterstock/FOTODOM

Хроническая усталость и стрессы также могут вызывать желание есть сладкое. Дело в том, что сахар краткосрочно стимулирует выработку гормона серотонина, снижающего тревожность. А недостаток сна не дает вырабатываться гормону-регулятору мелатонину. «Здесь есть секрет: он вырабатывается не в любое время, а только с 22 до 23 часов и с 3 до 5 утра. При этом спать нужно в полной темноте», – говорит эксперт.

Нередко зависимость от сладкого вызывают и проблемы в сексуальной жизни.

«Здесь может быть и психологическое насилие сексуального партнера, его холодность, неумение слышать потребности, снижение либидо, отсутствие оргазмов, в том числе и из-за физиологических причин. В результате человек компенсирует проблему чем-то сладким», – отмечает Чебаева.

Кроме того, в качестве причин могут быть: нехватка хрома, магния, серы, витаминов группы В и Д 3; большие промежутки между приемами пищи; частое голодание и привычка есть сладкое с раннего детства.

В XXI веке сахар стал очень дешевым, из-за чего его начали добавлять почти во все продукты: соусы, прохладительные напитки, консервы. Массовость формирует условный рефлекс, который делает человека зависимым от сахаросодержащих продуктов. Но чтобы избавиться от зависимости, сладкое в рационе необходимо сократить до минимальных объемов, уверяет судебный эксперт-психолог Олег Долгицкий.

«Продукты без сахара людям уже кажутся безвкусными, хотя на самом деле все продукты имеют свой вкус, даже вареная гречка без соли. Личностный компонент также влияет на формирование пристрастия и зависимость от тех или иных продуктов. Так же, как и с любой формой зависимости, первое, что необходимо сделать – максимально отказаться от продуктов, которые содержат сахар и полностью отказаться от потребления чистого сахара. Со временем даже каши и макароны начнут казаться сладкими. Важно контролировать свой уровень стресса и голода. При отсутствии сбалансированного питания многие перекусывают конфетами и шоколадными батончиками, отказываясь от обычного рациона», – заключил он.

Почему недостаток сна заставляет мозг жаждать сладкого | Наука

В диетической индустрии принято считать, что слишком мало сна может сделать жирную и сладкую пищу более соблазнительной. Теперь исследователи думают, что они знают, почему: потеря сна влияет на тот же нервный путь обработки запахов, что и курение марихуаны. «Это исключительное исследование», — говорит Кристиан Бенедикт, нейробиолог из Упсальского университета в Швеции, который изучал влияние потери сна на метаболизм, но не участвовал в новом исследовании.

Давно известно, что недостаток сна заставляет людей тянуть к более калорийной пище. Чтобы выяснить, как работает этот процесс, Торстен Кант, невролог из Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго, штат Иллинойс, вдохновился исследованиями, связывающими недосыпание у людей с увеличением количества определенных молекул в эндоканнабиноидной системе, сложной сети нейротрансмиттеров. и рецепторы, на которые, помимо прочего, влияет марихуана. Исследования на мышах показали, что эта система влияет на то, как мозг обрабатывает запахи.А запах является мощным двигателем аппетита, как показывает любой магазин булочек с корицей на заправочной станции.

Раньше, однако, никто не устанавливал четкой связи между сном, эндоканнабиноидной системой, запахом и аппетитом у людей. «Мы пришли и сказали:« Хорошо, давайте проверим это на людях. Давайте соединим все это вместе », — говорит Кант.

Для этого он и его команда попросили 25 здоровых добровольцев спать по 4 или 8 часов в сутки. Через четыре недели добровольцы повторили эксперимент, но те, кто спали 4 часа в течение первого раунда, спали 8 часов, и наоборот.На следующий вечер добровольцы сдали образцы крови. У добровольцев, лишенных сна, как и ожидалось, был более высокий уровень 2-олеоилглицерина, молекулы, которая, вероятно, действует на эндоканнабиноидные рецепторы. Группа, лишенная сна, не сообщала о чувстве голода больше, чем их хорошо отдохнувшие товарищи, а когда им давали «шведский стол» с едой, обе группы потребляли одинаковое среднее количество калорий. Однако люди из группы недосыпания постоянно выбирали продукты, содержащие больше энергии на грамм — например, глазированные пончики вместо черничных кексов.

Чтобы проверить, влияет ли сон на части мозга, обрабатывающие запахи, исследователи также провели МРТ перед приемом пищи. Находясь в сканере, участники исследования учуяли различные пищевые и непищевые запахи, включая запах жареного мяса, булочки с корицей, чеснока и елей.

Исследователи изучили сканированные изображения грушевидной коры, грушевидной области, ответственной за интерпретацию запахов в головном мозге. У мышей он изобилует эндоканнабиноидными рецепторами. Если увеличение количества молекул эндоканнабиноидной системы изменило то, как мозг интерпретировал запах — и, следовательно, аппетит человека, — исследователи пришли к выводу, что грушевидная кора головного мозга должна демонстрировать изменения в активности обработки запаха, которые совпадают с изменениями добровольцев в пищевых предпочтениях.

Но все было не так просто. Исследователи обнаружили, что грушевидная кора участников, лишенных сна, проявляла повышенную активность в ответ на запахи, связанные с едой, но не таким образом, который напрямую коррелировал с их изменениями аппетита. Например, два добровольца с одинаковым усилением кодирования запаха могли выбрать для буфета продукты с разным количеством жира и калорий.

Итак, члены команды пошли по другому пути. Возможно, рассуждали они, связанные со сном изменения, которые привели к тяге к высококалорийным блюдам, произошли где-то в другом месте мозга.Когда они посмотрели на информационный поток между островком, областью глубоко внутри мозга, которая помогает регулировать потребление пищи, и грушевидной корой, они обнаружили, что добровольцы с более высоким уровнем 2-олеоилглицерина демонстрировали постоянно меньшую «болтовню» между двумя областями. Эти изменения, наряду с изменениями аппетита, показывают возможный путь того, как недостаток сна влияет на обонятельную систему и потребление пищи, сообщают исследователи в этом месяце в eLife .

Кант подчеркивает, что причина и следствие в двух областях мозга неясны.«Мы не знаем, кто говорит, а кто слушает», — говорит он. Но работа укрепляет связь между недосыпанием и сенсорными процессами. «Это также действительно подчеркивает роль обоняния в выборе продуктов питания», — говорит он. По его словам, знание того, как внешние факторы могут влиять на обработку запахов и аппетит, может привести к новым подходам к лечению ожирения или расстройств пищевого поведения.

Бенедикт говорит, что хорошо продуманный проект открывает множество возможностей для будущих исследований.Однако он отмечает, что на результаты могли повлиять переменные, помимо продолжительности сна. Например, люди, которые спали 8 часов, ложились спать в 23:00. и просыпались в 7 утра, тогда как группа, чья 4 часа спала с 1 до 5 утра. «Мы знаем, что [время] пробуждения имеет некоторое влияние на циркадный ритм», — говорит он. Пробуждение до рассвета может сбить ваши биологические часы по сравнению с тем, кто просыпается на солнце.

Кант и его команда надеются в следующий раз посмотреть, как обоняние человека меняется в течение дня и как это может влиять на прием пищи.В другом проекте будет изучено, как на циркадный ритм организма влияет длительное голодание, при котором человек ограничивает потребление пищи коротким временным интервалом каждый день. Канту интересно, существуют ли такие изменения, и если да, то как они разожгут аппетиты других исследователей, изучающих обработку запахов.

Есть причина, по которой вы просыпаетесь голодным после сна, и не то, о чем вы думаете

Если вы когда-либо просыпались после полуденного сна и обнаруживали, что чувствуете себя немного (или более чем немного) голодным, вы не одиноки.Тяга после дневного сна — особенно к не очень здоровой пище с высоким содержанием сахара — является тенденцией. И хотя у вас может возникнуть соблазн указать пальцем на неадекватный завтрак или растерянность вашего тела после некоторого импровизированного шутия, скорее всего, виновато что-то совсем другое.

Хотя не существует целой тонны науки, подтверждающей теорию как таковую, есть вероятность, что настоящая причина, по которой вы просыпаетесь от дремоты с тягой, та же самая причина, по которой вы, возможно, почувствовали необходимость вздремнуть. первое место: небольшой дефицит глюкозы.Снижение уровня сахара в крови часто вызывает у вас усталость в течение дня, следовательно, они заставляют вас чувствовать потребность вздремнуть. В то же время низкий уровень глюкозы заставляет вас жаждать сахара, чтобы сбалансировать сахар в крови.

Это означает, что ваша тяга к сахару, вероятно, возникла не из-за того, что вы спите. Скорее, ваша потребность вздремнуть и немного перекусить после сна, вероятно, начинаются с потребности вашего организма в сахаре.

Ключ к тому, чтобы избежать провалов уровня сахара в крови, которые могут вызвать у вас слабость и чувство голода в течение дня, — это сократить количество углеводов в вашем рационе.Употребление слишком большого количества углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара запускает цикл, в результате которого уровень сахара в крови временно повышается, а затем резко падает. Именно из-за этого сбоя вы с трудом пытаетесь успеть на работу к полуденному сну, а когда вы просыпаетесь, желая больше сахара, цикл становится трудно остановить.

Ключ к тому, чтобы привести вашу систему в нужное русло, — сосредоточиться на употреблении более бодрящей, богатой белком пищи — например, мяса, йогурта, миндаля и т. Д. — которые обязательно уменьшат тягу и уменьшат вашу потребность отдыхать в середине день.Две птицы, один камень (а под камнем мы подразумеваем стейк).

В то время как здоровая диета может помочь сбалансировать график сна и свести к минимуму потребность в периодическом ночном сне, иногда она помогает получить дополнительный импульс. Попробуйте reBloom — это натуральное решение ваших проблем со сном!

Теги: тяга, еда, голод, сон, усталость

Что действительно вызывает пробуждение посреди ночи

Вы снова проснулись в 3:00 этим утром? Оказывается, виноват ваш сахар в крови.

Я уже несколько лет говорю, просыпаясь среди ночи, и это определенно самая частая причина, по которой люди приходят на мои лекции. Если говорить об измученных толпах на моих выступлениях, то типичная статистика бессонницы, похоже, сильно не отражает эту проблему.

Я обсуждаю несколько распространенных типов бессонницы. Вы можете страдать от одного или нескольких из этих препятствий для сна, и у каждого из них есть своя причина. В этом посте я объясню, почему вы просыпаетесь посреди ночи и что с этим делать.

В течение многих лет исследователи Канадского центра функциональной медицины в Ванкувере слышали один и тот же комментарий от участников своих испытаний по снижению веса: «Я сплю лучше». Поскольку это были исследования по снижению веса, а не сна, исследователи поначалу не уделяли слишком много внимания этому дополнительному преимуществу. Затем они начали использовать технологию, которая непрерывно отслеживала уровень сахара в крови участников в течение 24 часов и дольше. Это выявило невиданные ранее тенденции в изменении уровня сахара в крови и привело к удивительному выводу: в большинстве случаев пробуждение в 3 часа ночи — это не настоящая проблема со сном, это проблема с уровнем сахара в крови .

Вот что происходит. Когда люди набирают вес, особенно абдоминальный жир, уровень сахара в крови постепенно начинает больше колебаться в зависимости от еды. Хотя вы, вероятно, слышали, что высокий уровень сахара в крови — это плохо (и это так), на самом деле именно быстро падающий уровень сахара в крови вызовет заметные симптомы.

Когда уровень сахара в крови резко падает, происходят 2 вещи:

1. Специальные клетки мозга (глиальные клетки), контролирующие уровень глюкозы, побудят вас есть.И ни морковь, ни сельдерей тоже. Они будут испытывать тягу к сладкой или крахмалистой пище, которая быстро восстановит уровень глюкозы. Часто ли вам хочется перекусить от ужина до сна или хочется сладкого вечером? Это верный признак того, что вы находитесь на американских горках по уровню сахара в крови.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин. Это тактика экстренного повышения уровня сахара в крови. A n Всплеск адреналина во время сна разбудит вас .

Оказывается, люди, испытывающие колебания гликемии в течение дня, склонны к резкому падению уровня сахара в крови во время сна, примерно в 3 часа ночи, и это вызывает пробуждение посреди ночи.

Что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи, но у вас нет лишнего веса, может быть, даже на худой стороне? Продолжай читать, Слимми, я пойду к тебе. Некоторые (обычно худые) люди сообщают, что им нужно есть каждые три часа или у них наблюдаются симптомы гипогликемии — они могут даже носить с собой закуски или леденцы на «крайний случай». Если это относится к вам, то вы тоже оказались на американских горках по уровню сахара в крови, и мой совет вам пригодится.

Хорошо, теперь вы знаете, почему вы просыпаетесь среди ночи , что вы собираетесь с этим делать? Стабилизируйте уровень сахара в крови.

1. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом, которые могут вызвать скачок сахара в крови (сахар, белая мука, поп, сок, сладкие напитки). Выбирайте цельные, необработанные продукты без добавления сахара.
2. Ешьте регулярно и не пропускайте завтрак. Фактически, то, что вы едите на завтрак, задаст тон вашему уровню сахара в крови на весь оставшийся день, так что сделайте его хорошим.
3. Употребляйте белка, жира и много клетчатки * с каждым приемом пищи. Эти три элемента сохранят ваш сахар стабильным.
4. Возьмите хром. 200 микрограммов в день помогают вашему организму лучше усваивать инсулин и уменьшают тягу к сахару.

* Когда речь идет о пищевых волокнах, мы часто думаем об отрубях. Отруби — это нерастворимая клетчатка, и хотя они улучшают регулярность приема пищи и способствуют здоровью толстой кишки, они не стабилизируют уровень сахара в крови. Эта работа принадлежит растворимой клетчатке , невидимому сложному полисахариду, который содержится в цельных, необработанных фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах. Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя в желудке гель из натуральных волокон.Гель соединяется с сахаром, чтобы медленнее высвобождать его в кровоток, смягчая влияние на уровень сахара в крови. Для получения дополнительной информации о растворимой клетчатке, которая уравновешивает уровень сахара в крови, щелкните здесь.

Что делать, если вы начали просыпаться посреди ночи во время менопаузы ? Да, виноваты гормоны, но не те, о которых можно подумать. Стабилизация уровня сахара в крови по-прежнему поможет вам, но вам может потребоваться дополнительная поддержка. Начните работать над уровнем сахара в крови, и я расскажу остальную часть истории в другом посте.

сахара вызывает сонливость — почему это происходит и что я могу с этим поделать?

Мы все уже сталкивались с этим раньше — вы съели на несколько кусочков торта больше, чем следовало бы, и теперь вы чувствуете, что собираетесь заснуть в любой момент. Когда это происходит, большинство людей списывают это на обычное истощение. Однако в этом явлении есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Если вы задавались вопросом: «Почему я устаю после еды?» или «Это нормально, что сахар вызывает у меня сильную сонливость?» В этой статье есть ответы на все ваши вопросы.

Что происходит в вашем теле, когда вы едите сахар?

Когда вы едите много сахара, ваше тело становится гипергликемическим. То есть уровень сахара в крови резко повышается. Это нормальная реакция на съеденный сахар. В конце концов, пища, которая легко усваивает углеводы (например, столовый сахар или конфеты), вызывает быстрое всасывание глюкозы за счет активного транспорта (5).

Глюкоза попадает в кровоток и вызывает выброс инсулина из поджелудочной железы. Инсулин в кровотоке помогает доставить глюкозу из крови в клетки, чтобы они могли использовать ее в качестве источника топлива.В конце концов, после еды уровень глюкозы в крови снова снизится.

Со временем различные факторы могут вызвать в организме резистентность к инсулину, при которой ваши клетки становятся менее чувствительными к инсулину, поэтому они не могут транспортировать эту глюкозу из кровотока в ваши клетки для использования в качестве энергии так же легко, как раньше. Вот почему диета с высоким содержанием сахара, особенно в сочетании с продуктами с высоким содержанием жиров, может привести к ожирению и диабету 2 типа (1).

Подробнее: Сколько сахара в день нужно употреблять? Узнать, сколько это слишком много

Употребление сахара вызывает сонливость — причины, по которым это происходит

Слишком много сахара может вызвать сонливость или усталость.Вот две основные причины, по которым это может происходить с вами.

Сахар и ваша система орексинов

Система орексина состоит из пары нейронов, находящихся в области гипоталамуса головного мозга. Оба этих нейрона, названные исследователями OX1R и OX2R, стимулируют выработку химического вещества, называемого гипокретином. Это химическое вещество стимулирует бодрствование и мозговую активность, а также регулирует наши привычки в еде. Когда вы едите сахар (который в организме расщепляется на глюкозу), уровень сахара в крови повышается, что, в свою очередь, подавляет высвобождение орексина, что приводит к снижению активности этой системы.

Низкий уровень орексина вызывает чувство усталости. И наоборот, когда они под кайфом, вы более энергичны и бодрствуете. Люди с хронически низким уровнем орексина часто страдают нарколепсией или ожирением, поскольку это химическое вещество также влияет на метаболизм (6).

Скачки сахара в крови

Усталость, которую вы чувствуете вскоре после еды, может быть вызвана повышенным уровнем сахара в крови. Скачок уровня сахара в крови после еды, известный как гипергликемия после еды, не редкость и, как правило, не опасен.Уровни должны нормализоваться через час или два (5).

Не всегда легко определить, страдаете ли вы гипергликемией после еды. Многие факторы будут влиять на уровень сахара в крови после еды, например, тип потребляемой пищи, количество съеденной пищи и пищевые привычки человека.

Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете, если вы беременны или пытаетесь забеременеть — женщины с неконтролируемым уровнем сахара в крови подвержены риску выкидыша и врожденных дефектов. Если вы страдаете диабетом, также важно следить за своим самочувствием (5).

Если вы подозреваете, что высокий уровень сахара в крови играет роль в усталости во время или сразу после еды, проверьте уровень глюкозы перед завтраком. Для получения точных результатов измеряйте уровень глюкозы утром, когда просыпаетесь, и перед едой или питьем. Затем съешьте свой обычный завтрак и примерно через час или два проверьте уровень сахара в крови, чтобы увидеть, есть ли у вас длительный или необычно высокий скачок уровня глюкозы.Поговорите со своим врачом о показаниях. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных рекомендаций о том, как контролировать высокий уровень сахара в крови.

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Слишком много сахара вызывает сонливость. Как этого избежать?

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать усталости после еды:

Избегайте сладких продуктов

Если сладкие продукты действительно утомляют вас, то, может быть, сейчас лучше отказаться от этих сладостей! Существует множество здоровых закусок, которые доставят вам удовольствие, не снижая при этом уровень энергии.Если ваш пристрастие к сладкому делает лакомства слишком сложными, чтобы противостоять им, составьте план приема пищи на день и постарайтесь включить не более одной порции сладкого угощения (это около 200 калорий). Или съешьте фрукт, который придаст вам сладкий вкус сахара, но вместе с клетчаткой, замедляющей всасывание сахара в кровоток.

Ешьте чаще, но меньшими порциями

Ешьте с интервалом 1-2 часа вместо того, чтобы есть сразу слишком много. Если вы много едите за один присест, убедитесь, что это не сразу перед сном, так как это может привести к усталости после еды и вялости на следующий день. Таким образом, вы дадите своему телу достаточно энергии, и при этом не устанете слишком сильно после любого приема пищи.

Никогда не употребляйте алкоголь на пустом желудке

Известно, что употребление алкоголя перед едой нарушает баланс сахара в крови и в результате может вызывать сонливость (3). Если вы собираетесь употреблять алкоголь, никогда не употребляйте это натощак! Попробуйте заранее съесть здоровую пищу, содержащую белок.

Упражнение

Упражнения улучшают кровообращение и могут стимулировать симпатическую нервную систему для повышения уровня энергии (4).Это может быть что угодно, от простой прогулки до полноценного занятия в тренажерном зале. Кроме того, активный образ жизни помогает поддерживать здоровый вес.

Подробнее: Пилатес против йоги для похудания: битва малотравматичных упражнений

Баланс электролитов

Получите достаточно электролитов, поскольку они необходимы организму для поддержания нормального водно-жидкостного баланса для правильного функционирования клеток. Для этой цели полезно употреблять морскую соль или есть продукты с высоким содержанием натрия, такие как миндаль и авокадо.Не забывайте также пить воду! Употребление натурального спортивного напитка с добавлением натрия также может помочь вам не уснуть после употребления сахара.

Привыкайте к здоровому сну

Ваша дневная сонливость может усугубляться плохим ночным сном. Обязательно:

• Сон в темной комнате. Используйте тяжелые шторы с подкладкой и блокируйте как можно больше света. Купите плотные шторы, если это невозможно.
• Избегайте использования электронных устройств перед сном, даже небольшое количество света от телефона или будильника может задержать ваш циркадный ритм (2)! Лучший способ убедиться в этом — перевести устройство в режим полета перед сном.
• Ограничьте прием пищи на ночь. Прием пищи слишком близко ко сну активирует пищеварительную систему, что, вероятно, и так не дает вам уснуть позже, чем обычно! По возможности не ешьте после 19:00 и помните, как себя чувствует ваше тело после еды поздно ночью.
• Делайте физические упражнения регулярно, но не перед сном (минимум 2 часа). Упражнения помогают сжигать сахар в течение дня, а также улучшают качество сна!
• По возможности избегайте кофеина после 14:00, кофеин может оставаться в вашем организме дольше, чем вы думаете! А бодрствование, когда оно проходит, может вызвать сонливость.

Итог

Употребление сахара снижает активность вашей системы орексинов, которая частично отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования. Вот почему такие продукты, как пирожные или конфеты, могут снизить вашу бдительность и вызвать у вас слабость. Чтобы предотвратить это, держите дневное потребление сахара в рекомендованном диапазоне. Кроме того, старайтесь избегать одновременного употребления большого количества сладких продуктов, поскольку это может привести к скачку уровня сахара в крови, что может привести к симптомам гипергликемии.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Обзор последних данных, касающихся сахаров, инсулинорезистентности и диабета (2016, nih.gov)
2. У синего света есть темная сторона (2020, harvard.edu)
3. Последствия употребления алкоголя у диабетиков (1998, nih.gov)
4. Физические упражнения и вегетативная нервная система (2013, pubmed.gov)
5. Гипергликемия (2021, nih.gov)
6. Нарушения сна, ожирение и старение: роль орексина (2014, nih.gov)

Что происходит с уровнем сахара в крови во время сна?

Ваш сон может повлиять на многие аспекты вашего здоровья — ваш вес, вашу иммунную систему и даже то, насколько хорошо работает ваш мозг. Но он также играет ключевую роль в контроле уровня сахара в крови (или глюкозы), что влияет на ваши шансы заболеть диабетом.

Что происходит с уровнем сахара в крови во время сна?

Это связано с тем, работает ли гормон инсулин, который удаляет глюкозу из крови, должным образом. Уровень сахара в крови повышается, когда вы спите, обычно около 4-8 часов утра для людей с нормальным режимом сна. (Это называется эффектом рассвета.) У здорового человека инсулин может справиться с всплеском, заставляя клетки мышц, жира и печени поглощать глюкозу из крови, что поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.

Для людей, страдающих диабетом или склонных к его заболеванию, инсулин плохо справляется с этой задачей, поэтому уровень сахара в крови будет повышаться.

Привычки сна и диабет

Хотя диета и ожирение в значительной степени влияют на ваши шансы заболеть диабетом, исследования показали, что привычки сна тоже влияют, вероятно, потому, что со временем они могут влиять на то, насколько хорошо ваши клетки реагируют на инсулин.

В одном исследовании более 4000 человек сообщили о количестве сна, которое они спали каждую ночь.Те, кто получил менее 6 часов, в два раза чаще имели клетки, менее чувствительные к инсулину, или имели полноценный диабет. Это было правдой даже после того, как исследователи приняли во внимание другие привычки образа жизни.

Другие нарушения и нарушения сна, такие как апноэ во сне, также повышают вероятность заболевания диабетом.

Но риск возрастает и на другом конце спектра. По неясным причинам у людей, которые спят слишком много — более 9 часов в сутки, — также могут быть более высокие шансы заболеть диабетом.

Как недостаток сна увеличивает риск?

Трудно сказать наверняка. Многие исследования показали, что люди с коротким сном (те, кто спит менее 6 часов в сутки) имеют нерегулярные привычки в еде, больше перекусывают и с большей вероятностью будут есть нездоровую пищу.

Другое исследование показало, что недосыпание может напрямую влиять на то, как организм вырабатывает другие гормоны, которые, в свою очередь, влияют на уровень сахара в крови. Например, если вы поздно ложитесь спать, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола, который влияет на работу инсулина.

Кроме того, все больше данных показывает, что нарушение биологических часов вашего тела (также известных как ваш циркадный ритм) из-за того, что вы бодрствуете ночью, может сделать ваши клетки более устойчивыми к инсулину. В одном исследовании ученые изменили циркадные ритмы 16 здоровых добровольцев, позволив спать только 5 часов каждую ночь в течение 5 ночей, что очень похоже на рабочую неделю без сна. Когда эти добровольцы ели пищу ночью — в то время, когда организм биологически не подготовлен к скачку уровня сахара в крови, — их тела не использовали инсулин нормально.

Что ты умеешь?

Чтобы поддерживать баланс уровня сахара в крови, старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь.

Если вы работаете в ночное время или в смену : Старайтесь поддерживать регулярное время приема пищи и сна, даже в выходные дни, если можете. И делайте упражнения во время перерывов, например, короткие прогулки или растяжки.

Если вас беспокоит уровень сахара в крови: Регулярный хороший ночной сон во многом поможет вашему организму эффективно использовать инсулин.Помимо достаточного количества сна, избегайте приема пищи поздно вечером и попробуйте заняться спортом после обеда, например, прогуляться.

Если у вас диабет: Если уровень сахара в крови часто бывает слишком высоким по утрам, поговорите со своим врачом. Возможно, вам придется провести дополнительный анализ уровня сахара в крови или использовать непрерывный глюкозный монитор, чтобы выяснить, что происходит, что определит, как вы должны с этим справиться. Ваш врач может посоветовать изменить ваши лекарства от диабета или режим упражнений.

Жаждете ли вы сладкого после бессонных ночей?

Сколько часов сна вы на самом деле спите каждую ночь?

Однажды ночью вы решили пойти спать пораньше и обнаружили, что пускаете слюни на свой аккаунт в Instagram, просматривая последние новости в социальных сетях. К тому времени, как вы смотрите на часы, уже половина третьего ночи.

Помните сюжетную линию?

И подумать о том, что вам нужно успеть на раннее занятие или встречу, может показаться почти невозможным представить, чтобы прожить предстоящий день без кофеина и сладостей. В то время как напитки и сладости с кофеином дают нам заряд энергии в течение дня, если мы возьмем за привычку спешить к вариантам с высоким содержанием энергии / низким содержанием питательных веществ, мы рискуем получить нездоровый вес.

Исследователи здоровья сна недавно обнаружили новые доказательства связи короткого сна с употреблением сладких напитков, таких как фруктовые соки, и напитков с искусственными подсластителями.

Некоторым нравится короткое и сладкое

Исследователи из Калифорнийского университета

в Сан-Франциско недавно сообщили в декабрьском выпуске журнала Sleep Health , что сон менее 5 часов связан с повышенным потреблением сладких напитков с кофеином.

Ведущий автор Арик А.Пратер, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в UCSF, и его коллеги использовали данные Национального обследования здоровья и питания за 2005-2012 гг., Чтобы изучить продолжительность сна и потребление напитков (сахаросодержащие напитки с кофеином и без кофеина, фруктовые соки, напитки с искусственными подсластителями, и обычный кофе, чай и вода). 18 779 взрослых сообщили о потреблении напитков в течение двух дней (два 24-часовых периода). Сравнивали тех, кто спал коротко, и тех, кто спал 7-8 часов в сутки.

Исследователи обнаружили, что у тех, кто спал 5 часов или меньше, потребление подслащенных напитков увеличивалось на 21%, тогда как у тех, кто спал дольше, потреблялось меньше порций кофе и воды.

Сон и прием пищи

Мета-анализ Королевского колледжа Лондона аналогичным образом обнаружил связь между коротким сном и повышенным потреблением пищи. Авторы исследования сообщают, что люди, лишенные сна, потребляли в среднем 385 ккал в день.

Не все лишние калории у короткоспящих связаны с углеводами. Фактически, не было изменений в потреблении углеводов, но у них было пропорционально более высокое потребление жиров и более низкое потребление белка.

Пока участники недосыпали, спали около 3-х человек.Через 5 и 5,5 часов ночи у контрольной группы было около 12 часов сна.

В поисках объяснения повышенного потребления калорий участниками исследователи предполагают, что люди, лишенные сна, могут быть более мотивированы искать еду и в конечном итоге потреблять больше калорий, чем обычно. Или может случиться так, что лишение сна нарушает их биологические часы и мешает функционированию их сигналов голода / сытости.

Требуются дополнительные исследования

По мнению исследователей UCSF, пока рано делать выводы.Они предполагают, что «хотя напитки с кофеином могут быть причиной нарушения сна, не исключено, что короткий сон может повлиять на аппетитную тягу к сахаросодержащим напиткам с кофеином». Таким образом, связь сладкого напитка и сна требует дальнейшего исследования.

Чтобы более внимательно относиться к своим привычкам сна, вы можете захотеть завести дневник сна рядом с вашей кроватью, чтобы отмечать, сколько часов вы на самом деле спите каждую ночь. И просто потренируйтесь делать глубокий вдох, прежде чем переходить к дополнительному подслащенному напитку или закуске.

Слушайте естественные сигналы своего тела, но помните, что они могут не функционировать оптимально, если вам не хватает сна.

ССЫЛКИ

• 1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721816300870
• 2. http://psychcentral.com/news/2016/11/04/people-eat-more-when-sleep-deprived/112078.html

5 продуктов, которые могут захотеться, если вы не спите

Может ли недостаток сна повлиять на то, как вы едите?

Ни для кого не секрет, что плохой ночной сон часто вызывает сильную тягу к голоду на следующий день, поскольку мы все чаще тянемся к сладкой, богатой углеводами пище. В своем блоге «Вызывает ли недостаток сна переедание?» Я немного подробнее расскажу о том, почему это может происходить, но вкратце все сводится к тому, как недосыпание влияет на ваши гормоны.

Видите ли, ваш аппетит, по большому счету, регулируется гормонами грелином и лептином. Грелин помогает стимулировать тягу к голоду, позволяя вашему телу знать, когда пора поесть, а лептин действует как подавитель аппетита, вызывая чувство сытости и сытости.Однако, если вы не высыпаетесь, это может нарушить баланс этих гормонов, повышая уровень грелина и повышая вашу склонность к пристрастиям.

Также не помогает то, что сон снижает уровень вашей энергии, а это означает, что ваше тело будет отчаянно нуждаться в альтернативных источниках топлива. Продукты с высоким содержанием углеводов и сахар могут, по крайней мере на короткое время, повысить ваш уровень энергии, но они также вызывают резкий «сбой», который снова приводит к еще большему увеличению тяги, вызывая возникновение порочного круга.

1 — Шоколадный

Для многих из нас шоколад — это лучший продукт питания, и наш мозг сразу же ассоциирует его с положительными эмоциями, рассматривая его почти как награду или что-то, за что можно цепляться во время стресса. Однако, если вам не хватает сна, вы можете начать замечать, что ваша тяга к шоколаду усиливается, и, как я уже упоминал, это часто связано с уровнем сахара в крови.

Есть некоторые свидетельства того, что недосыпание может значительно повысить уровень сахара в крови, что, в свою очередь, неизбежно приведет к сбою. ¹ Когда уровень сахара в крови резко падает, ваше тело начинает тянуть к сладкой пище, например, к шоколаду. Также не помогает то, что система «вознаграждений», о которой я упоминал ранее, тоже может вступить в игру, поскольку, если вы недосыпаете, вы, вероятно, более подвержены эмоциональным проблемам, таким как стресс или плохое настроение, которые могут легко заставить вас достичь для вашей любимой комфортной еды.

Также не помогает то, что некоторые виды шоколада содержат приличное количество кофеина. Например, темный шоколад, который часто считается более здоровым вариантом, иногда содержит до 12 мг кофеина на унцию ² , что означает, что шоколад, если его употреблять достаточно поздно ночью, потенциально может нарушить ваш режим сна. !

2 — Чипсы

Шоколад может быть идеальной пищей для комфорта, но не все из нас просыпаются после плохого ночного сна с жаждой молочного молока.На самом деле, иногда мы стремимся к более соленой и пикантной пище, и в этом случае пакет чипсов с солью Уокера и уксусом с большей вероятностью попадет в верхнюю часть вашего меню — но почему?

Что ж, это может быть по ряду причин, но наиболее вероятно, что недосыпание и стресс сказываются на ваших надпочечниках. Ни для кого не секрет, что когда вы недосыпаете, вы более подвержены стрессу, а это означает, что ваши надпочечники будут работать сверхурочно, чтобы производить гормоны стресса, такие как кортикостерон. Однако надпочечники также производят альдостерон — гормон, который помогает контролировать кровяное давление, поддерживая правильный баланс натрия и воды. ³

Когда ваши надпочечники утомляются или перегружаются, вы чувствуете себя истощенным, плюс, если эти железы изо всех сил пытаются вырабатывать альдостерон, это означает, что это может повлиять на ваше кровяное давление, а также на баланс натрия и воды, создавая тем самым вышеупомянутая тяга ко всему соленому!

3 — Красное мясо

Если соленая или сладкая еда вам не помогает, есть вероятность, что вы действительно захотите вкусный гамбургер для гурманов или даже стейк средней прожарки с соусом из перца.Красное мясо, хотя и вредно для вашего здоровья, если его употреблять в чрезмерных количествах, все же содержит приличное количество железа и витамина B12 — двух питательных веществ, которые действительно необходимы вашему организму для борьбы с чувством усталости и для хорошего сна.

В своем блоге: «Пытаетесь не заснуть? Вам может понадобиться больше витамина B12! »Наш диетолог Эмма более подробно обсудила симптомы дефицита витамина B12, но достаточно сказать, что это питательное вещество имеет решающее значение для поддержки ваших нервов, настроения и мышц, поскольку оно играет ключевую роль в синтезе нейромедиатор серотонин.

Серотонин, помимо того, что он жизненно важен для вашего настроения, также является предшественником мелатонина, гормона сна, поэтому, если ваше тело не синтезирует серотонин должным образом, он может оказать влияние на мелатонин, что, возможно, затруднит его для того, чтобы вы заснули ночью и, таким образом, на следующий день проявили симптомы усталости и утомления.

4 — Mac & Cheese

Если вы чувствуете себя вялым, усталым и сонным, скорее всего, вы действительно хотите обильного обеда — макарон с сыром, пиццы, тушеного мяса или жареного ужина.Вы хотите что-то, что действительно утолит эту тягу к еде, и высококалорийная, богатая углеводами еда действительно ставит все отметки здесь. Как я упоминал ранее, основная причина, по которой вы активно ищете высококалорийные продукты, заключается в том, что у вас, вероятно, повышен уровень грелина, однако углеводы также удовлетворяют еще одну потребность вашего организма — потребность в топливе.

Это связано с тем, что углеводы часто выступают в качестве основного источника топлива для вашего тела — именно поэтому спортсмены часто «загружают углеводы» перед участием в соревнованиях, и, если у вас низкий уровень энергии, ваше тело инстинктивно захочет потреблять богатую углеводами пищу, предполагая что они снова поднимут ваш уровень энергии.

Однако, как и в случае с сахаром, углеводы могут стать реальной проблемой для вашего сна, поскольку они расщепляются на глюкозу, что может повлиять на уровень глюкозы в крови. Фактически, исследования показали, что высокое потребление углеводов часто связано с меньшим количеством времени, проведенным в глубоком сне, что, в свою очередь, вызывает симптомы недосыпания, формируя порочный круг.

5 — Кофеин

Последний участник в этом списке, я уверен, что это никого из вас не удивит! Вполне естественно, что если вы чувствуете сонливость и истощение, напиток с кофеином, например чай или кофе, вероятно, находится на первом месте в вашем списке приоритетов.В конце концов, кофеин действительно действует как стимулятор, поэтому, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, он может помочь облегчить чувство усталости и временно повысить уровень вашей энергии.

Тем не менее, слишком много кофеина может иметь ряд неприятных последствий — напитки с кофеином, такие как кофе, не только истощают ваши запасы важных питательных веществ, улучшающих сон, таких как магний, но также могут действовать как мочегонное средство, расстраивая ваш кишечник и потенциально приводя к обезвоживанию. . Также стоит отметить, что немногие люди, кажется, понимают, как долго кофеин может задерживаться в их организме.

Как я упоминал в своем блоге, «Как кофеин действительно влияет на ваш сон?» Требуется 4-6 часов, чтобы половина потребленного вами кофеина покинула ваше тело. Это означает, что если вы пьете чашку кофе во время спада в 15:00, он все еще может циркулировать в вашем организме в 22:00, и этот эффект может быть даже продлен, если вы принимаете определенные лекарства, такие как противозачаточные таблетки!

Как бороться с тягой к еде?

Хорошо, до сих пор я изучал, почему вы, возможно, испытываете тягу к определенной пище, когда не спите, но что вы можете сделать, чтобы побороть эту тягу? Что ж, я рад, что вы спросили, так как в своем следующем блоге я собираюсь взглянуть на 6 продуктов, которые могут помочь вам справиться с недостатком сна!

¹ https: // www.webmd.com/diabetes/features/diabetes-lack-of-sleep#1

² https://www.

No related posts.