Как высыпаться и найти мотивацию рано вставать

Чтобы легко вставать по утрам, нужно раньше ложиться. Но если бы всё было так просто, статья бы на этом моменте закончилась. Чтобы подниматься по утрам, нужна мотивация. Разберем, как сон влияет на самочувствие, внешний вид и количество потребляемых калорий. Как замотивировать себя ложиться до полуночи и понять, в чём причины бессилия и плохого настроения. Как легче уснуть и не ворочаться с непривычки. Как подняться с постели пораньше и не полагаться на “ещё 10 минут”.

Зачем ложиться спать до полуночи

Чтобы не обманывать организм. В гипоталамусе (участке мозга) есть область, которая отвечает за циркадные ритмы.

Супрахиазматическое ядро видит на сетчатке свет и считает, что день ещё не окончен и переходить на отдых рано. Нет отдыха – нет мелатонина, зато есть растущий гормон грелин. Он заставляет нас чувствовать голод, даже если желудок ещё полон. Желание открыть холодильник после 23:00 вызывает именно грелин, а не настоящий голод.

Чтобы не есть лишнего. Если ложиться спать позднее 23 часов, тогда на утро будет тяжелее вставать, а в течение дня – больше хотеться есть. Недосып стимулируют повышение уровня кортизола, который отвечает за стресс. В итоге организм вынуждает заедать стресс дополнительными и часто ненужными калориями. Отсюда недовольство собой и бессилие взять волю в руки.

Если спать меньше 7-8 часов, на утро у человека будет пониженным гормон лептин, который является катализатором для грелина. Из-за чего человек испытывает острое чувство голода весь день. Так и получается, что недосып хочется доесть, и не выспавшийся человек съедает за день лишних 200-500 килокалорий.

Если история с недосыпом постоянная, то лептин понижен всегда. Человек либо больше ест, либо ограничивает себя, но при этом голоден, хмур и раздражителен.

Как легче уснуть

Не принимать душ перед сном. Считается, что тёплая ванна расслабляет, а после водных процедур клонит в сон. Это работает за счёт смены температур: после распаривания в ванной тело охлаждается и готовится к отходу ко сну. Однако на некоторых тёплая вода действует наоборот. Есть люди, которые после вечернего душа остаются слишком бодрыми и долго ворочаются в постели. Если это про вас, то принять душ можно сразу, как пришли домой, и уверены, что больше сегодня никуда не пойдёте. Переодеться в домашнюю одежду и лечь спать, когда настанет момент. Максимум, почистив перед сном зубы.

Спать в прохладном помещении. Чтобы быстрее уснуть, человеку необходим гормон мелатонин. Чтобы он начал вырабатываться, нужна не только полная темнота, но и прохладная комната. Температура тела быстрее снижается, что приводит к усиленной выработке нужного гормона. Кроме того, спать в прохладе полезно для фигуры. В организме есть белый и бурый жир. Первый оседает на животе, бедрах, руках – ему обычно не рады и стремятся сжигать. А бурого жира не много: он находится около ключиц, позвоночника и некоторых внутренних органов. Но именно он согревает и метаболизирует жирные кислоты из крови. Когда они заканчиваются, то кислоты метаболизируются из белого жира. Это происходит, только когда человек неподвижен и спит в прохладе.

Не заниматься активным спортом перед сном. Не все тренировки изматывают до усталости. Кого-то и вечерняя пробежка не успокаивает, а бодрит. Чтобы не ворочаться в кровати, занимайтесь спортом задолго до сна и не выбирайте для вечера силовые нагрузки.

Как найти мотивацию вставать по утрам

Заканчивать работу на интересном месте. Вспомните: когда у вас отпуск, и самолёт к морю вылетает в восемь утра, встать нужно рано, но это дается легче, чем встать на работу. Ожидание чего-то приятного мотивирует. Самое сложное – подняться с постели, а дальше начинается приятное. Работу сложно сравнить с морем, но в каждой деятельности есть интересные дела и не очень. Попробуйте закончить рабочий день на интересном процессе, чтобы утром было проще влиться в работу.

Приготовить себе вкусный завтрак заранее. Или подготовить продукты для него, если завтрак подразумевается подавать свежим. Не всегда найдутся силы и мотивация готовить утром с нуля что-то любимое или необычное. А если еда готова заранее, то и предвкушение присутствует. Лежа в постели приятно думать о том, что вас ждёт вкусная запеканка с ягодами или бутерброды с красной рыбкой, как показывают на красивых фотографиях завтраков счастливых людей.

Запланировать на день хотя бы одно интересное событие.  Замечайте, что вам даёт энергию и чувство счастья. Может быть, это йога в красивом пространстве, встречи с друзьями, новая кофейня или концерт. Разбавляйте рабочие будни событиями, и каждый день будет так же интересно ждать, как пятницу.

Наполнить первый час пробуждения чем-то вдохновляющим.

Посвятить час себе, как пишут в книгах про раннее пробуждение, – мало. Важно посвятить это время занятию, которое вы действительно ждёте с утра. Кому-то нравится идея медитаций, но сразу после пробуждения он бескомпромиссно засыпает. Тогда лучше отложить занятие на более подходящее время. Кто-то может изучать языки, но сложно так сразу включить мозг. Пробуйте и выберите подходящее для своего утра занятие. Гулять с собакой, пока улицы ещё не наполнены спешащими людьми, позаниматься йогой, выделить это время на массаж лица, сделать маску или помыть свои вьющиеся волосы специальным “кудрявым” методом, чтобы красиво их уложить. Главное, не выделять утреннее время на что-то деструктивное: лишний час просмотра сериалов не сделает вас счастливее в течение дня. А красивая укладка и даже порядок в комнате будут поднимать настроение.

Бальзам-ополаскиватель FRUCTIS SUPERFOOD подходит для мытья волос «кудрявым методом»

Ранний подъём нужен не всем. Кому-то вполне хватает 24-х часов в сутках, и нет чувства разбитости и недовольства собой, когда на часах уже 11 утра. Но если вы дочитали этот текст до конца, вероятно, у вас есть желание легко вставать по утрам и начинать день с приятных моментов. Надеемся, перечисленные методы помогут лучше спать и легче просыпаться. Ведь никакая косметика не способна заменить качественный сон.

Подъем в 5 утра: зачем так рано вставать и как это может изменить качество жизни — новости Украины, Стиль жизни

Согласно исследованиям Кристофера Рандлера, профессора Педагогического университета Гейдельберга, те, кто просыпаются рано, более продуктивны, проактивны, оптимистично настроены на достижение своих целей и успешны в бизнесе.  

Мировые лидеры, такие как Тим Кук, Ричард Брэнсон, Кевин О`Лири, Джек Дорси встают на рассвете. Пока конкуренты нежатся в постели, бизнесмены уже вовсю активны.

Но просто ли перестроиться? Подходит ли система ранних подъемов для всех? Может ли рано вставать «сова»? На эти вопросы ответят основатели Клуба 5 утра — Михаил Гайчук, Тарас Дроворуб и Сергей Шустов. 

История киевского клуба

Все началось с книги «Клуб пяти утра». Автор методики — Робин Шарма — канадский писатель индийского происхождения, один из ведущих мировых экспертов в области психологии лидерства, автор бестселлера «Монах, который продал свой Феррари». 

Один из основателей киевского клуба, Тарас Дроворуб, прочитал ее и первым начал свой личный челлендж. Наблюдая за ним, трудно было не заметить рост производительности и проактивности. Поэтому Михаил Гайчук и Сергей Шустов решили присоединиться и проверить на собственном опыте, как эта система повлияет на личные результаты.

 

Читайте нас в Telegram: проверенные факты, только важное

Поспорив, они вместе начали проходить 66-дневный челлендж ранних подъемов без выходных и перерывов (именно столько дней нужно, чтобы сформировать устойчивую привычку). 

Для поддержки и фиксации времени ребята каждое утро, сразу после пробуждения, присылали свое селфи в общий чат.

В первый же день челленджа Михаил Гайчук поделился своим намерением на своей странице в Facebook. Реакция аудитории удивила — публикация набрала много комментариев от желающих присоединиться к марафону. Вначале пришло более 120 человек, но после ознакомления с условиями осталось около 50 и только некоторые смогли дойти до конца челленджа. 

Оценив спрос и результаты других участников, ребята решили официально запустить Клуб 5 Утра для украинских предпринимателей. Чтоб стать участником, нужно зарегистрироваться на сайте и пройти два пробных дня.

 

Далее все становится серьезнее. Для подключения необходимо внести цену своего слова (от 50$). Сумма полностью возвращается, если челлендж пройден без провалов. Если продержаться не удалось — деньги сгорают.

Обмануть систему не получится, так как время пробуждения помогает фиксировать специальный чат-бот. По окончанию марафона выпускники становятся постоянными членами Клуба и переходят в отдельный чат Легенд. Никакой дополнительной финансовой поддержки от участников не требуется. В чате ребята вместе работают над собственными целями. 

Нужно ли всем так рано вставать?

Ранние подъемы — не обязательная практика для всех. Система предназначена для предпринимателей, людей, занимающих руководящие позиции в компаниях, для тех, кому важна высокая производительность дня. 

Когда вы так рано встаете, получаете несколько дополнительных часов на реально важные задачи.

Тарас Дроворуб: Опыт сложный, но позитивный и результативный

13 января 2020 года я принял решение 66 дней подряд вставать в 5 утра. Путь кардинального изменения своих привычек — сложный. Очень важно в самом начале найти свое «Зачем». Среди моих «Зачем» было: 

• эффективно проводить первый час после пробуждения: внедрить легкий спорт и медитацию, каждый день читать минимум по 20 минут;

• качественно проводить утреннее время с семьей;

• улучшить самодисциплину. 

До челленджа я считал себя «совой», мог спать до 9-10 утра. Сдвинув обычное время пробуждения на 4 часа, получил результаты, которые меня удивили. 

За 66 дней я прочитал 6 бумажных и прослушал 10 аудиокниг, каждый день занимался спортом — бокс, бег, freeletics и гири, стал меньше есть и употреблять более здоровую пищу (сложно вставать в 5 утра, когда наелся на ночь). 

Благодаря ежедневным медитациям улучшился сон, никакой депрессии и тревоги, усилилась системность — без пропуска тренировок, переноса встреч и откладывания дел «на завтра».

За все 66 дней выпил только один бокал вина — хотя изначально цели отказаться от алкоголя не было. Из дополнительно бонуса — стал проводить больше качественного времени с семьей, а это дорогого стоит.

Присоединяйтесь к Instagram Liga.net — здесь только то, о чем вы не можете не знать

 

Михаил Гайчук: Наибольший инсайт — полное отсутствие эмоциональных ям и нестабильности настроения 

Вот уже 4 месяца я ежедневно просыпаюсь в пять утра. В первую очередь начал проходить этот челлендж, чтобы повысить свою производительность и проводить больше времени наедине с собой. 

Возможно, это прозвучит эгоистично, но это те часы, которые ты полностью принадлежишь себе. Ты волен делать все, что хочется именно тебе. 

Вначале было очень трудно. Организм годами привык засыпать и просыпаться позже. 

Первые недели я мечтал, когда наконец все закончится и я смогу вернуться к привычному ритму.  Первые несколько дней даже было ощущение повышенной температуры. 

Однако 66 дней давно прошли, а я уже не могу представить, как вернуться к прежнему графику. 

Я начал чувствовать момент, проживать его, получать удовольствие от простых вещей. Открылся большой источник дополнительной энергии. 

Каждый день хочется достигать новых результатов и ставить перед собой большие цели. Для меня, как для лидера по типу, очень присуща жажда побед! Начинать каждый день с победы — большое счастье для меня. Победы над своей ленью и победы на собой. 

К тому же, я стал своеобразным героем для своей жены. Каждое утро встречаю её с кофе, хотя раньше было совсем наоборот. Сейчас, когда моя семья просыпается, я приветствую ее счастливой улыбкой. А приятное настроение и позитивный настрой утром — залог успеха в любой сфере. 

Меня очень поддерживают близкие, зная, как я хочу быть лучшей версией себя — лучшим бизнесменом, лучшим мужем и лучшим отцом — это вдохновляет.  

Подписывайтесь на рассылки Liga.net — только главное в вашей почте

Сергей Шустов: Если решитесь попробовать, возможно, ранние подъемы изменят вашу жизнь. Главное ответить себе на простой вопрос: «Зачем мне это?».

Я давно практикую ранние подъемы. Примерно 7 из 10 раз я просыпался до 6 утра. Идея создать Клуб 5 утра возникла не случайно, это было скорее интуитивное решение. Мне хотелось сделать эту привычку системной. 

Но на деле это оказалось не так легко — я дошел до конца только со второй попытки, причем первое обнуление произошло на второй же день. Со временем становится проще и я уже уверенно переступил черту в 100 дней.

Зачем это все?

Главным мотиватором послужило желание жить полной жизнью. Казалось бы, речь идет о банальном смещении семи часов сна на промежуток между 22:00 и 05:00, вот и вся магия. Но часы раннего утра наполнены особой энергетикой.

Некоторые участники могут присоединяться из-за желания стать эффективнее, или продуктивнее, но это лишь часть. У многих другие мотивы. У кого-то хобби, у кого спорт, обучение, время для себя, работа над собственным проектом. Для чего люди приходят в клуб?

Превратить желание в действие.

Кто-то хочет стать эффективнее в своем деле, кто-то — кататься на велосипеде или больше времени проводить с семьей.

Дополнительное время, которое я выделяю утром, помогает превратить энергию желания в действие, делает его более наполненным определенным, значимым для меня смыслом.

Наполненность дает ощущение, что я проживаю жизнь не зря. Она не проходит мимо и происходит нечто значимое для меня.

Маленькие личные приятности, время для развития творческих навыков — все, что я давно хотел, теперь можно получить. Мне нравится делать это именно ранним утром.

Система потенциально подходит всем людям, которые хотят внести в свою жизнь больше ценности и содержательности, а не просто рутинно ходить на работу, а вечером смотреть сериал. И так по кругу.

Свои утренние часы я посвящаю только себе, занимаюсь развитием. Это не обязательно может быть бег, книга или что-то еще из классического «набора саморазвития», иногда — это просто чашка чая с видом на рассвет. Но в этот момент я чувствую себя по-настоящему счастливым. Чувствую, что проживаю каждый день так, как хочу.

Михайло Гайчук, Тарас Дроворуб, Сергій Шустов 

Если Вы заметили орфографическую ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.

эти 7 способов реально работают

Если научиться рано вставать, то за день можно успеть гораздо больше. Так считает американский предприниматель, оратор и автор книг по тайм-менеджменту Тимоти Феррисс. Именно ему принадлежит фраза, которую часто цитируют поклонники раннего подъема: If you win the morning, you win the day (Если вам удалось выиграть утро, вы выиграете день. – Прим. ред.).

С ним согласен профессиональный коуч и фитнес-тренер Тейлор Сомервилл. Он уверен, что только так можно не спеша сосредоточиться на предстоящих задачах. 

Редакция MC.today выяснила, как научиться рано вставать, зачем это стоит делать и кто из знаменитых предпринимателей начинает свой день с утра пораньше. 

---

Почему стоит практиковать ранний подъем 

• День начинается плавно. Мозг включается в работу только спустя 2–4 часа после пробуждения, согласно результатам исследования. Ранний подъем дает возможность подготовиться к насыщенному дню естественным путем, а не за счет нескольких чашек эспрессо. 
• Снижается уровень стресса. В журнале Psychiatric Research опубликовали результаты четырехлетнего эксперимента. В нем приняли участие около 30 тыс. женщин в возрасте 55 лет. Ученые пришли к выводу, что те женщины, которые привыкли рано вставать, менее подвержены депрессии, стрессу и тревожности. 
• Снижается риск развития болезней. Профессор Дебра Скене считает, что неправильный распорядок дня – поздний отход ко сну и поздний подъем – увеличивает риск развития диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А специалисты из Медицинского университета Вены выяснили, что женщины-жаворонки реже болеют раком молочной желез. 
• Увеличиваются шансы стать успешнее. Биолог Кристоф Рандлер провел исследование с участием 367 студентов. Выяснилось, что более высокие баллы получают студенты, которые привыкли начинать свой день рано. В результате они чаще других поступают в престижные вузы и получают выгодные предложения по работе. 
• Появляется время для саморазвития. Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто Грег Уэллс в своей колонке для издания The Entrepreneur написал, что благодаря раннему подъему можно в спокойной обстановке заняться спортом или йогой, почитать книжку или помедитировать. А Жаклин Уитмор, специалист по бизнес-этикету, добавила, что утренние часы также можно использовать для ведения личного дневника и обучения. 

7 способов научиться вставать рано утром

Специалисты из университетов Бирмингема и Суррея в Великобритании на протяжении шести недель изучали поведение 22 мужчин и женщин, которые, как правило, ложились спать поздно.

Добровольцы носили трекеры, которые фиксировали их сон, и ежедневно заполняли анкеты. Затем некоторых из них перевели в группу, где практиковался ранний подъем. За три недели вновь прибывшие полностью переключились на режим жаворонков и при этом не испытывали никакого дискомфорта: не изменилась ни продолжительность их сна, ни его качество. 

С другой стороны, в книге «Совы умнее жаворонков» автор Фрэнк Дж. Рамбаускас рассказывает, что, когда типичные совы пытаются стать жаворонками, их организм это воспринимает так же, как перелет на другой континент. Автор считает: если вы привыкли вставать поздно и для вас это комфортно, то ранний подъем скорее навредит вашему здоровью.

Для тех, кто все же хочет попробовать вставать раньше, ученые составили список рекомендаций: 

1. Спать в полной темноте и не пользоваться смартфоном перед сном. 
2. Подниматься на 15 минут раньше привычного времени и постепенно увеличивать разрыв до двух часов.
3. Утром максимально открыть шторы и впустить как можно больше солнца в дом. 
4. Вставать рано как в будни, так и в выходные дни: не давать себе поблажек. 
5. Завтракать как можно раньше после пробуждения, а обедать в одно и то же время. После 19 часов желательно вообще не есть. 
6. Ставить будильник подальше от себя, чтобы не было соблазна переключить сигнал на повтор.
7. Наполнить утро теми занятиями, которые вам нравятся больше всего. Это даст вам дополнительный стимул для раннего подъема. 

Так генеральный директор Apple Тим Кук первым делом проверяет почту и читает комментарии пользователей. В одном из своих интервью известный бизнес-тренер Тони Роббинс рассказал, что каждое утро он начинает с дыхательной гимнастики и медитации, которые приносят ему удовольствие. Он также добавил, что ежедневно погружается в горячее джакузи, а после прыгает в ледяную воду. 

Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто, телеведущий и спортсмен Грег Уэллс добавляет, что даже при раннем подъеме длительность сна должна быть не менее семи с половиной часов, то есть пять циклов сна по 90 минут. Это означает, что нужно правильно рассчитывать время отхода ко сну. Перед тем как лечь спать, ученый рекомендует почитать книгу или принять ванну. 

Кто из предпринимателей встречает рассвет

• Тим Кук, генеральный директор Apple, просыпается около 4:00.
• Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate, просыпается в 5:00. 
• Джефф Безос, глава Amazon, встает в 5:30.
• Джеф Вайнер, экс-гендиректор LinkedIn, начинает день в 5:30.
• Андрей Пивоваров, сооснователь «Соль», GoIT и CRMium, встает в 6:00. 
• Илон Маск, генеральный директор компаний Tesla и SpaceX, начинает свой день в 7:00.

Что делать в первый час после пробуждения

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает ошибочным разделение людей на жаворонков и сов. Он также утверждает, что выработать привычку вставать рано можно за 30 дней. А для того чтобы день был результативным, Хэл рекомендует тщательно проработать первый час после пробуждения: 

• Послушать тишину. 
• Помедитировать. 
• Выпить стакан воды.
• Сформулировать свои желания или планы на день, озвучить их самому себе. 
• Визуализировать предстоящий день. 
• Записать свои мысли, идеи или благодарности людям.   
• Почитать хотя бы пару страниц книги. 
• Заняться спортом. 

Полезно ли вставать рано? | Helperia.ru

В последнее время вставать рано утром стало модным. Многие стараются встать в 4-5 утра, мотивируя себя тем, что это полезно. Но так ли это на самом деле?

К сожалению, достоверных научных исследований, подтверждающих, что вставать рано полезно для организма, не существует. Совершенно точно вредно недосыпать и «резко» просыпаться. Если вы каждое утро будете вскакивать с кровати от звонка будильника и нестись на работу, ничего полезного в этом действительно не будет, что и доказывают японские ученые, увидевшие взаимосвязь между временем подъема и статистикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует несколько теорий, согласно которым вставать рано (еще до восхода Солнца или вместе с ним) полезно, так или иначе они все основаны на сутках, т.е. природных циклах вращения Земли вокруг своей оси и восходом\закатом Солнца:

• Аюрведа и другие восточные философии основывают свои предположения на потоках энергии, которые меняются с течением дня. Они рекомендуют вставать не просто рано, а очень рано – начиная с 2 часов ночи, когда лунная энергия еще сильна и поможет человеку раскрыть свой внутренний потенциал.
• Теория наиболее продуктивного времени для сна, согласно которой вы можете спать в период с 21 часа до 3 часов ночи наиболее продуктивно, когда каждый реальный час сна идет за несколько условных часов отдыха для организма, после чего продуктивность сна снижается. Эта версия исходит из того, что человек должен жить согласно природным биоритмам, поэтому в момент, когда солнце находится в низшей своей точке – лучшее время для сна.
• Историческая теория основывается на том, что разделение на часы – это условное понятие и нужно жить согласно природному ритму – с восходом вставать, с заходом – отходить ко сну, и использовать световой день по-максимуму.
• Есть и более нейтральная версия про «жаворонков», «сов» и «голубей», согласно которым люди делятся на несколько типов в зависимости от их «внутренних часов». «Жаворонки» рано встают, но и рано ложатся спать. «Совы» поздно встают и поздно ложатся, а «голуби», к которым относят большинство людей – могут приспособиться без особых сложностей к обоим ритмам.

Вместе с тем, многие успешные люди в интервью и книгах рассказывают, что ранний подъем и режим дня помогают им в достижении их целей. Поэтому, если вас в вашем ритме жизни все устраивает – не нужно себя переучивать! А если желание все же есть, то читайте статью «Как и зачем приучить себя вставать рано»

Вредно ли вставать рано утром?

Максимильен Люс. Утро. 1890

Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 03:45, чтобы проверить электронную почту в Калифорнии раньше, чем это смогут сделать его коллеги с Восточного побережья (у которых в этот момент 06:45).

Опра Уинфри просыпается каждый день в 06:02 для размышлений, медитации и зарядки перед началом работы в девять утра. А вот актер Марк Уолберг встает в 02:30, чтобы начать тренироваться, играть в гольф, молиться и оздоравливаться в криокамере (не рекомендуем повторять такое у себя дома!).

В чем преимущества раннего подъема? 

Их много — по крайней мере, по мнению всех, кто встает с рассветом.

Например, меньше отвлекающих факторов в раннее время: дети и соседи спят, телефон не разрывается от сообщений и звонков.

Исследования также показали, что ранний подъем и успех могут быть связаны. Люди, которые рано просыпаются, больше соответствуют традиционному корпоративному расписанию, и как правило, более активны.

Кроме того, у людей могут быть личные причины начать рано: энтузиазм и интерес к работе поднимают их с кровати. 

Но важно помнить: ранний подъем не обязательно означает мгновенный успех в офисе. В зависимости от человека, это может даже навредить.

Хитрость заключается в том, чтобы найти распорядок, соответствующий вашей ситуации. Вы можете быть более внимательными и иметь лучшие когнитивные способности днем.

Всем ли подходит рано вставать? 

Нет. Все зависит от ваших генов.

Существует более 350 (!) генетических факторов, которые влияют на то, будут ли люди чувствовать себя лучше утром или вечером.

Было проведено множество исследований, согласно которым некоторые люди с биологической точки зрения будут чувствовать себя бодрее в разное время дня.

Худший сценарий — если ранний подъем означает недосып. Жертвоприношение сна ведет к многим негативным последствиям. Вы становитесь капризными, менее внимательными, беспокойными, повышается риск увеличения веса (чем меньше спим — тем больше едим), появления сердечных заболеваний и повышения артериального давления.

Для вашего здоровья и продуктивности важнее полноценно выспаться, а также ложиться и вставать в одно и то же время каждую ночь.

10 удивительных нейрофизиологических заболеваний — в нашей галерее:

Как мне понять, во сколько лучше вставать?

Понятно, что есть люди с детьми, животными, нормированным рабочим графиком и необходимостью принимать лекарства каждые несколько часов. В данном случае мы даем совет людям, у которых существует возможность экспериментировать с распорядком дня.

Не слушайте громких идейных лидеров или влиятельных лиц — выясните, что лучше всего подходит для вас.

Обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя наиболее уставшим и наиболее бодрым. Находясь в отпуске, запишите, когда вы засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Постарайтесь синхронизировать свое рабочее расписание с этим временем — именно так вы получите большую часть своей природной энергии на предстоящий день.

Если же вставать рано хочется, но пока тяжело

Переходите к изменениям постепенно. Попробуйте каждую неделю ложиться и вставать на 15 минут раньше, чем на предыдущей.

Не забывайте ложиться спать настолько рано, чтобы выполнять свою норму по сну. Со временем организм привыкает к выработанной системе, немного погодя вы будете вставать в нужный час без будильника и чувствовать себя выспавшимся и бодрым.

Так вредит ли моему здоровью вставать рано утром?

Если вы всю жизнь считаете себя совой, и каждый утренний подъем на работу приносит мучения, он будет вреден для вашего здоровья только по одной причине: если вы поспали слишком мало.

В остальном выбор остается за вами. Действительно, с биологической точки зрения кто-то более продуктивен утром, кто-то же днем или вечером. Если у вас есть возможность поэкспериментировать с распорядком дня — понаблюдайте за собой. 

Если же в девять утра вы должны быть как штык на работе, сделайте ранний подъем системным и комфортным для вашего организма — ложитесь в кровать в одно и то же время для того, чтобы выполнять свою норму по сну.

Читайте также:

Вредно ли слушать музыку в наушниках?

Как превратиться из «совы» в «жаворонка» за 9 простых шагов

Супержаворонков оказалось больше, чем думали

Смотрите наши видео:

 

Во время загрузки произошла ошибка.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Изменится ли продуктивность, если просыпаться в 4 утра

Ознакомившись с многочисленными статьями о пользе раннего пробуждения, блогерша Алекс Уилсон решила проверить эффективность этих парад на практике. Несмотря на то, что эксперимент не показал желаемого результата, девушка узнала много нового, сообщает Lifehacker.

Вот что нужно знать, перед тем как вы решитесь на утренний подъем.

Читайте также: 5 утренних привычек, которые разрушают рабочий день

Вам будет легче, если вы привыкли вставать рано

Поскольку блогерша рано ложилась и рано просыпалась и перед экспериментом, он показался не слишком сложным для нее. К тому же Алекс знала, что утром она более продуктивная, соответственно в первой половине дня ей было проще сосредоточиться на работе.

Если же вы с «сов» и знаете, что в вечернее время будете более производительными – не вставайте слишком рано, а заканчивайте свои дела перед сном.

Вам понадобится список дел

Список дел облегчит пробуждение / Фото Pexels

Однажды эксперимент Алекс решил поддержать ее парень. Они проснулись одновременно, в 4 утра.

Сразу после пробуждения девушка приступила к работе, а ее партнер через некоторое время вернулся в постель. Все потому, что он не продумал никаких дел заранее. Из-за этого ему показалось, что продуктивнее просто поспать

To-do-лист поможет сосредоточиться на важных задачах.

Не ставьте перед собой нереалистичные цели, ведь они только разочаруют вас. Если же в ваших планах завершение презентации, создание отчета или занятие по йоге – смело заводите будильник

Вам нужно будет заводить будильник каждый вечер

Перед сном блогерша заводила будильник на 4 утра. Это помогало сосредоточиться на одной цели – раннем подъеме.

Будильник помогает сделать ваше пробуждение продуманнее и осмысленнее.

Кроме этого будильник является прекрасным напоминанием о тех или иных задачи.

Вам придется корректировать свое расписание

Вам придется отказаться от вечеринок / Фото Pexels

Недостатком этого режима стало то, что девушка не могла запланировать на выходные вечернего или ночного отдыха. В то время, когда ее друзья только собирались пойти в бар, Алекс уже зевала и готовилась ко сну. Несколько раз она даже пыталась бороться с этой проблемой (с помощью кофе, дневных перерывов на сон и энергетических напитков), но физическое переутомление оказывалась сильнее.

Так, были дни, когда я могла проснуться в четвёртом утра, продуктивно поработать днем ​​и сходить куда-то вечером. Однако на следующий день было трудно: организм требовал времени на восстановление.

Изменив свое расписание, блогерша поняла, что не стоит гнаться за привычками других. Важно выстраивать свой образ жизни и защищать свои интересы.

Вы поймете, что ранний подъем не сделает вас успешным

Можно с уверенностью сказать, что после завершения этого эксперимента я не стала более успешной. Скорее всего, у вас это тоже вряд ли получится.

Однако эксперимент еще раз доказал важность тайм-менеджмента. Недостаточно просто выделять себе дополнительное время в день. Важно четко понять на что вы его потратите.

Пробуждение в 4 утра не сделает вас успешным / Фото Pexels

Вставая рано, блогерша могла выполнить много разных дел, в результате чего ее рабочий день был не слишком перегружен, а внимание сосредоточивалось на одном проекте, а не распылялось на все и сразу.

В конце концов Алекс решила, что все-таки время от времени продолжит заводить будильник на 4 утра. Месяц эксперимента показал, что утренние пробуждения – это хорошая практика, чтобы распланировать свой график и повысить свою производительность. Правда, каждый должен вычислить свои идеальные часы сна и общий ритм жизни.

Как научиться рано вставать: 11 научно обоснованных советов

27.10.2017 09:00     

 

Все статьи автора

Быть жаворонком полезно, а иногда просто необходимо. Портал Succes.com ознакомился с последними исследованиями ученых и дал рекомендации тем, кому приходится всякий раз переступать через себя, чтобы начать день раньше.

«Рано ложиться и рано вставать — вот что делает человека здоровым, богатым и мудрым», — говорил Бенджамин Франклин. Общество разделяет это мнение одного из отцов-основателей США. А ученые не только приводят веские аргументы в пользу ранних подъемов, но и дают простые советы, помогающие вставать в любое время без титанических усилий.

Благодаря своевременному подъему вы избежите ощущения спешки и суеты, которое заставляет нас нервничать. Кроме того, вы получите целый ряд других преимуществ.

11 приемов, помогающих вставать раньше

Считается, что только у 50% людей хронотип обусловлен генетически. Все остальные могут легко изменить свой привычный режим¹¹. К какой бы группе ни относились вы, следующие советы облегчат вам эту задачу.

2. Давайте отдохнуть своему смартфону

Что говорит наука

Уходя с головой в планшет или в телефон перед сном, вы стимулируете мозговую активность и выработку кортизола — гормона стресса. Все это мешает засыпанию¹³.

Лайфхак

Отключите смартфон или хотя бы Wi-Fi за час до того, как пойдете спать. Тогда вы основательнее отдохнете ночью и лучше будете чувствовать себя утром.

3. Поднимайтесь вместе с солнцем

Что говорит наука

Сокращение пребывания при дневном свете вызывает отставание наших внутренних биологических часов. Просыпаясь с восходом, вы естественным образом синхронизируете организм с циклом чередования темного и светлого времени суток¹⁴.

Лайфхак

Оставляйте шторы открытыми на ночь, а днем старайтесь получать как можно больше солнечного света.

5. Съедайте яблоко

Что говорит наука

В этом фрукте содержится порядка 13 граммов натурального сахара, в том числе сахарозы и глюкозы. Это куда более полезная альтернатива кофеину¹⁶.

Лайфхак

Вечером положите яблоко рядом с кроватью. Если захотите похрустеть с самого утра — достаточно будет протянуть руку.

6. Учитывайте фазы сна

Что говорит наука

У человека чередуются этапы медленного и быстрого сна. Вы почувствуете себя по-настоящему отдохнувшим, если сможете проснуться в оптимальный момент¹⁷.

Лайфхак

Используйте Sleep Time или другие мобильные приложения, чтобы рассчитать наилучшее время подъема с учетом индивидуальных особенностей¹⁸.

8. Постепенно вставайте все раньше

Что говорит наука

Маленькие достижения совершать гораздо проще, чем большие. К тому же движение к своей цели по плану, шаг за шагом, положительно влияет на мотивацию²¹.

Лайфхак

Каждый день ставьте будильник еще на пять минут раньше — и так в течение недели.

9. Замените освещение

Что говорит наука

Синие оттенки света подавляют выработку мелатонина — гормона, который необходим для работы наших биологических часов²².

Лайфхак

Поставьте в спальне обычные лампы накаливания вместо галогенных или люминесцентных, а также используйте красный абажур, чтобы изменить цветовой тон²³.

11. Ходите в походы

Что говорит наука

На природе режим сна возвращается к нормальному состоянию. В среднем участники эксперимента начинали просыпаться на час раньше обычного^26,27.

Лайфхак

Хотя бы изредка выбирайтесь на природу на несколько дней. Выравнивания биологических часов будет хватать вам до следующего раза.

Источники:

Оригинал публикации: Success.com
Инфографика: Ольга Манолова

Почему я встаю рано (и 9 причин, по которым вам тоже следует встать)

Моя жизнь поздно вставала

Раньше я вставала поздно. В «Как быть вовремя» я упомянул, что одна из причин, по которой я опаздывал в прошлом, заключалась в том, что я проспал. Я просыпался рано только тогда, когда это было абсолютно необходимо: в школу, на работу и на встречи. Даже тогда я просыпался в самую последнюю минуту, носился по дому, чтобы приготовиться, выбегал в беспорядке, брал такси и еле успевал.

В рабочий день я спал с 2 до 9 утра (на предыдущем рабочем месте был гибкий график работы). В выходные я просыпался где-то между 12 и 14 часами.

Никогда не думал, что рано вставать по привычке. Зачем тебе рано вставать? Я никогда не понимал, зачем людям это нужно. Если бы я когда-нибудь встречал кого-то, кто рано вставал по своему выбору, я смотрел бы на него с недоумением. Я видел раннее пробуждение как акт самоограничения. Если мы можем заснуть допоздна, почему бы просто не дать нашему телу отдохнуть, а не заставлять себя просыпаться в определенное фиксированное время? Мне это показалось пограничным мазохистским актом.

Как я заинтересовался ранним пробуждением

Пока я не наткнулся на отзывы в пользу раннего пробуждения. На самом деле, огромное количество отзывов из разных мест. Я читал статьи по саморазвитию, которые пропагандируют привычку рано вставать. Затем появились книги по самопомощи, авторы которых провозгласили раннее пробуждение единственной лучшей привычкой, которую можно когда-либо выработать (наряду с медитацией). Затем я провел перекрестные интервью с очень успешными людьми, которые упомянули, что они просыпаются рано (например, в 5 утра) и что это помогло им стать намного более эффективными.

В первый раз, когда я прочитал это, я подумал, что это относится только к этому человеку. Во второй раз это вызвало у меня любопытство. Третий, четвертый, пятый, шестой раз…… было ясно, что тенденция есть. Кажется, что существует связь между ранним пробуждением и собственным успехом.

Я мог бы просто отмахнуться от этого и сказать: «Нет, рано вставать для меня не работает. Я не утренний человек — ночью я работаю лучше ». Или: «Это все в голове».

Но я знал, что пока я действительно не протестирую это в течение длительного периода (например, с 21-дневной пробной версией) и не сделаю все возможное, я не смогу ни к чему прийти.Я должен был попытаться узнать. То, что мои предыдущие попытки рано проснуться с треском провалились, ничего не значило — это не значит, что раннее пробуждение не работает. В любом случае эти попытки всегда совершались без серьезного намерения, что во многом объясняло их провал.

Пробуждение пораньше

Итак, в 2009 году я сделал 21-дневную пробу, чтобы проснуться рано в 5 утра. Я подумал, что если это сработает, я выработаю невероятную привычку, которая мне очень поможет. Если этого не произошло, я мог бы просто выбросить его и вернуться к позднему пробуждению.

Судебное разбирательство было непростым. Я понял, что рано вставать для многих так сложно, потому что это целостное изменение образа жизни, которое выходит за рамки простого изменения времени бодрствования. Много раз моим попыткам мешали, потому что я поздно спал накануне, что происходило из-за того, что я либо поздно ложился, выполняя свою работу, либо поздно приходил домой, разговаривал по телефону с другом или занимался ночью. Это было похоже на встречу с сильным течением — меня каждый раз толкали вниз.

Но я не переставал пытаться.Всякий раз, когда мои планы рано проснуться разбивались, я импровизировал. Хотя я мог бы сдаться, я знал, что, пока действительно не избавлюсь от этой привычки, я не буду знать, действительно ли это хорошо или нет. Поэтому я смотрел на то, что заставляло меня просыпаться поздно, а затем вносил изменения в свой образ жизни. Постепенно рано вставать становилось все легче и легче. Это стало естественным поступком.

Мое заключение

Итак, после того, как я испытал, каково это просыпаться рано, я готов сделать вывод об этом испытании.

Я считаю, что рано вставать для меня гораздо более важная привычка, чем поздно вставать.Вот 9 причин, почему.

1. Получите фору

Когда вы просыпаетесь в 5 утра, вы начинаете свой день раньше, чем в 99,9% случаев в мире, что дает вам фору в течение дня. Это создает фактор хорошего самочувствия, который, хотя и является психологическим, создает множество положительных эффектов (особенно по причинам №2 и №3 в этом списке). В конце концов, хорошее начало — это половина победы. Это будет мотивировать вас оставаться впереди, чтобы вы могли сохранить или даже увеличить лидерство.

Например, мой способ работы, когда я просыпаюсь рано, заключается в том, чтобы сразу работать над своими важными задачами, а не над небольшими, легкими, но неважными задачами.Я также буду думать и работать эффективно, и буду стремиться закончить свой день раньше, чтобы я мог рано выспаться, рано проснуться на следующий день и продолжить свою «фору». В целом, я более проактивен и дальновиден в управлении своими задачами — поскольку у меня есть преимущество, я, естественно, думаю о том, как я могу быть впереди и в своей работе.

С другой стороны, когда я просыпаюсь поздно, я обычно отдаю приоритет срочным, но не очень важным задачам. Поскольку я проснулся поздно, у меня будет мышление, что мне нужно больше времени уделять работе, чтобы наверстать упущенное, и, следовательно, работать до предрассветных часов утра.Мое поведение в течение дня можно лучше всего охарактеризовать как «реактивное», поскольку я думаю о том, как наверстать упущенное в своей работе (на которую я опаздываю, так как проснулся поздно) и как уложиться в мои непосредственные сроки.

Работа до предрассветных часов заставляет меня поздно ложиться спать и поздно просыпаться на следующий день. Этот цикл позднего пробуждения и позднего сна продолжится на следующий день, создавая долгосрочную негативную модель, когда я работаю допоздна, жертвую качественным отдыхом и поздно просыпаюсь на следующий день.Излишне говорить, что такой режим сна в долгосрочной перспективе вреден для моего здоровья.

Конечно, можно возразить, что это очень субъективно и в уме. Это не значит, что раннее пробуждение гарантирует повышение продуктивности! Это также не означает, что поздний подъем приведет к снижению продуктивности.

Верно и верно. Однако я считаю, что этот психологический эффект от форварда имеет более далеко идущие последствия, чем люди думают. Я сам испытал это, не говоря уже о том, что поздно вставать часто приводит к позднему засыпанию и сокращению сна, когда вы наверстываете упущенное на работе, что на самом деле не очень полезно для здоровья.

2. Повышение производительности

Моя продуктивность взлетает в те дни, когда я просыпаюсь рано. Это преимущество заключается в том, что вы получаете фору — вы чувствуете мотивацию и дальше двигаться вперед, что приводит к (а) выполнению большего количества задач и (б) более быстрому выполнению задач. Это применимо, даже если я бодрствую в течение одного и того же количества часов в те дни, когда я просыпаюсь рано, и дни, когда я не сплю. Когда я просыпаюсь поздно, я трачу больше времени на то же самое. Странно, да? Я думаю, что это во многом связано с причиной №1, по которой нужно начинать работу, которая помогает вам настроиться на быстрое выполнение больших задач.Эта разница очевидна, если у вас есть списки дел на день. Вы должны попытаться понять, о чем я говорю.

Кроме того, утро создает идеальные условия для работы благодаря тишине и покое (см. Причину № 5).

3. Своевременность

Вы когда-нибудь просыпались поздно, и приходилось спешить на прием? Приходить вовремя важно, чтобы произвести хорошее впечатление и проявить уважение к собеседнику. Когда дело доходит до работы, важно быть своевременным. Вместо того чтобы суетиться каждое утро, что может быть очень утомительно, раннее пробуждение дает вам больше времени на подготовку и своевременность.

Сокращение времени сна и бодрствования также структурирует ваши дни и дает вам больше информации о том, как вы проводите свое время. Это имеет большое значение для повышения вашей своевременности.

4. Самообладание

Раннее пробуждение — это самообладание. Как я уже упоминал выше, раньше было много причин, которые мешали моим планам наяву наяву.Такие причины, как работа допоздна, опоздание, откладывание тренировок до поздней ночи, телефонные разговоры … все эти причины были результатом моего отсутствия самообладания. Чтобы просыпаться рано, мне нужно было научиться сдерживать эти занятия, что означало бы стать более организованным и дисциплинированным.

В качестве примера возьмем работу с опозданием. Если вы часто работаете допоздна, вы когда-нибудь задумывались, почему это продолжается? На первый взгляд вы можете подумать, что это потому, что у вас было слишком много работы в течение дня или было много срочных дел, которые мешали вам выполнить свою работу.

Но если вы действительно вникнете в проблему, вы поймете, что она сводится к управлению задачами и самоуправлению. В конце концов, всем дается одинаковое количество времени в день, и нам нужно научиться управлять своими задачами в это время, а не полагаться на позднюю ночь и завтрашний день, чтобы добиться результата. Когда вам нужно встать рано, когда вы перерываете работу вечером, вы начинаете искать способы лучше справляться со своими задачами, отказываться от них и быть продуктивными. Вы овладеваете своими задачами и собой, вместо того, чтобы искать легкий выход.

5. Тишина и покой

Спокойствие, которое вы получаете утром, неописуемо. Это спокойствие бывает двух уровней. Во-первых, физическая тишина. Вы одни, и вам ничего не мешает. На улицах никого нет, на дорогах нет машин, а птицы еще даже не запели! Никаких смс или телефонных звонков, чтобы отвлечь ваше внимание.

Тогда на умственном уровне наступает тишина. Вы когда-нибудь заходили в экзаменационный зал или комнату ожидания собеседований, где сразу чувствуете напряжение? Даже если никто не говорит, вы можете почувствовать напряжение от энергетических вибраций. Здесь действует тот же принцип. Ранним утром, когда все еще отдыхают, вы свободны от болтовни в их умах. Мало того, потому что вы обрабатываете умственный беспорядок, когда спите, болтовня в вашем собственном уме становится меньше, когда вы просыпаетесь. В то время как физический покой — это то, что вы получаете, если спите поздно, душевное спокойствие приходит только после раннего пробуждения.

Это спокойствие дает вам пространство для быстрого начала того, чем вы хотите заниматься.

6. Быстрее добираться на работу

Если вы едете на работу / в школу, вы можете путешествовать в непиковые часы и избегать пробок.Это сокращает время, затрачиваемое на поездки, и дает вам больше времени для других дел.

7. Завтрак

Люди часто пропускают завтрак, потому что просыпаются поздно и не успевают. Однако, как говорится, завтрак — самая важная еда дня. Выспавшись всю ночь без еды, важно позавтракать. Один из моих друзей использовал эту интересную аналогию, чтобы описать важность завтрака: «Завтракать — это как запускать двигатель. Если вы не завтракаете, ваш двигатель не заводится ». Когда я просыпаюсь рано, у меня появляется время приготовить завтрак (например, фруктовые салаты, овощные смузи и хлеб из непросеянной муки) и насладиться им.

8. Упражнение

Вы откладываете упражнения на конец дня? Ваш план упражнений соответствует плану или иногда его переносят из-за изменений в последнюю минуту? Раннее пробуждение дает вам время для утренних упражнений. Нет ничего лучше, чем отличная тренировка, чтобы улучшить ваш день! : D

9.Видеть, как мир просыпается

Я люблю свои утренние пробежки, когда я буквально вижу, как весь город просыпается передо мной. Я начинаю пробежку примерно в 6 часов утра — когда небо темное, а на улицах мало людей и мало машин на дорогах. Когда я бегу трусцой, я вижу, как все это место оживает. Торговля людьми увеличивается, и движение становится все более интенсивным. Небо начинает светиться разными оттенками — сначала темно-синим, затем градиентами пурпурного, красного, оранжевого и желтого, прежде чем солнечный свет начинает окутывать все место. Это очень красивый опыт. Замечательно быть наблюдателем за всей сценой.

Начинайте просыпаться рано

Если вы еще не стали рано вставать, попробуйте сами и посмотрите, как это работает — я уверен, что вы найдете это привычкой, изменяющей вашу жизнь, которая резко повысит вашу продуктивность и помочь вам жить лучше. 🙂

Обязательно дайте ему справедливую пробную версию в течение 21 дня, вместо того, чтобы пытаться в течение 1-2 дней. Ознакомьтесь с 21 советом, как рано вставать, и 21-дневной пробной программой, которая поможет вам в этом.

Это часть серии «Развивайте хорошие привычки». Ознакомьтесь с полной серией:

1. 21 день для развития привычек, изменяющих жизнь
2. Раннее пробуждение : 9 причин для раннего пробуждения | 21 совет по раннему пробуждению
3. Отказ от газировки : 5 причин отказаться от газировки (и как это сделать)
4. Улучшение осанки : Преимущества хорошей осанки (и 13 советов, как ее добиться) )
5. Будьте свободны от телевизора: 10 причин, по которым вы должны перестать смотреть телевизор
6. Быть вовремя : Как быть вовремя
7. Медитация : 10 причин, по которым вы должны медитировать | Как медитировать за 5 простых шагов
8. Эффективное управление электронной почтой : Как тратить меньше времени на электронную почту
9. Бегать босиком: 10 причин начать бегать босиком
   
10. Эмоциональное питание : Как Чтобы остановить эмоциональное переедание (серия из 6 частей)

(Изображение: Sunrise)

Как рано просыпаться: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Для некоторых людей раннее пробуждение кажется естественным. Карла Финли, пекарь из Бруклина, штат Нью-Йорк, начинает свой день в 5 или 6 часов утра. Финли — это то, что мы назвали бы жаворонком.

«Иногда все еще темно, что мне очень нравится», — говорит она. «Что-то в ощущении проникновения света кажется действительно священным».

Конечно, не всем так везет, как Финли. Эмили Джерард — сценарист шоу Сегодня , и она часто просыпается в неурочные часы, чтобы подготовиться к шоу, которое начинается в 7 утра.

«Когда срабатывает этот будильник, у меня есть несколько моментов, когда я чувствую, что Я хочу умереть », — говорит она.

Есть много причин, по которым нам, возможно, придется вставать рано. Может быть, это для работы, а может, для того, чтобы подготовить детей к школе или позаботиться о члене семьи. Может быть, вы просто хотите немного поработать над своим хобби или заняться делами перед напряженным днем.

Но если вы от природы не жаворонок, сколько у вас места, чтобы изменить график пробуждения?

«У нас достаточно пространства для маневра, но оно связано с поведением», — говорит доктор Кэти Шарки, доцент медицины, психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта при Университете Брауна.

По сути, ваши биологические часы, которые определяют ваши циркадные ритмы, в некоторой степени привязаны к тому, кто вы есть, но некоторые привычки могут помочь сделать раннее пробуждение менее утомительным занятием.

Используйте внешние подсказки, чтобы оптимизировать свои биологические часы. И будьте последовательны

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Light

«Самый действенный способ пробудить ваше тело — это подвергнуть себя свету, когда вы просыпаетесь», — говорит доктор.Афифа Шамим-Уззаман, доцент Мичиганского университета и директор Центра нарушений сна в Анн-Арборе.

Солнечный свет помогает регулировать внутренние часы, подавляя выработку гормона, регулирующего сон, под названием мелатонин. Если вы живете где-то в темноте по утрам, световой короб широкого спектра может быть полезен для имитации солнечного света и заставить ваше тело чувствовать себя более бодрым.

«Когда вы подвергаетесь воздействию яркого солнечного света, он отключает [выработку мелатонина], как бы говоря телу:« Эй, пора бодрствовать », — говорит Шамим-Уззаман.

И наоборот, ночью не засветите глаза ярким светом, особенно синим светом от экранов. Эти огни будут сигнализировать вашему телу, что еще день, что определенно не поможет, если вы пытаетесь лечь спать вовремя для раннего пробуждения.

Движение

Упражнение или просто движение вашего тела по утрам — еще один способ сказать вашим биологическим часам, что пора бодрствовать.

Стабильность

Шарки и Шамим-Уззаман согласны с тем, что, что бы вы ни делали, важно поддерживать достаточно постоянный график сна.Даже если вы едите примерно в одно время с тем, когда вы ложитесь спать, это может иметь значение.

Это означает, что если вы просыпаетесь рано на работу в течение недели, постарайтесь проснуться максимум на пару часов позже в выходные.

«Вы просто не хотите, чтобы разница, которую вы делаете между выходными и выходными днями, была такой большой, что это было бы похоже на то, что вы летите над шестью часовыми поясами каждые выходные», — говорит Шарки.«Потому что мы знаем, что это, вероятно, плохо для биологических часов».

Дремота, кофеин и мелатонин могут помочь, но будьте осторожны с их использованием

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Дремота

Как бы мы ни старались лечь спать достаточно рано, чтобы выспаться, раннее пробуждение часто означает, что мы просыпаемся лишенным сна. Сонные врачи называют это «недосыпанием», и, как и задолженность по кредитной карте, оно должно быть погашено, чтобы ваше тело нормально функционировало. В противном случае вы можете столкнуться с более серьезными последствиями недосыпания.

Дремота — отличный способ немного подремать. (Исследования сна показывают, что дневной сон, который даже длится 10 минут, может иметь значение!) Старайтесь спать меньше часа и ближе к середине дня или раньше во второй половине дня.

«Если мы спим слишком поздно, слишком близко ко сну, нам будет трудно заснуть ночью», — говорит Шамим-Уззаман.

Кофеин

Как насчет употребления кофеина, чтобы раннее утро прошло более гладко? Хорошее практическое правило — ограничивать потребление кофеина по утрам и обязательно сократить его в течение шести часов после сна.

Мелатонин

Наши тела вырабатывают регулирующий сон гормон мелатонин в ответ на темноту. Обычно уровень мелатонина повышается за несколько часов до сна.

Шамим-Уззаман говорит, что добавки мелатонина — в малых дозах, примерно за два-три часа до сна — могут облегчить засыпание, чтобы вы хорошо отдохнули для раннего пробуждения.Обычно она рекомендует от 0,5 до 3 мг. Добавки особенно полезны, когда вы пытаетесь сбросить биологические часы или изменить часовые пояса.

Вознаграждайте себя и делайте это медленно

Создайте стимул вставать с постели по утрам. Возможно, это упражнение на осознанность, чтобы напомнить себе, для кого или для чего вы просыпаетесь рано. Что-то простое, например, пообещать себе тостерную вафлю, как только вы встанете с постели, может помочь.

А потом попробуйте проснуться даже на несколько минут раньше, чем вам нужно.Если вы дадите себе дополнительные пять минут, чтобы не броситься за дверь, ваше утро пройдет более гладко.

Думайте о раннем пробуждении как о навыке, который вы тренируете, и начинайте постепенно: попробуйте лечь спать на 20 минут раньше сегодня вечером или воздержитесь от того, чтобы отложить сон завтра утром. Вы быстро освоитесь.

Будьте терпеливы

Наконец, помните, что приучить себя рано вставать — это процесс! Постарайтесь проявить терпение к себе.

Иногда утро в начале может быть тяжелым.Но Шарки говорит, что если вы выполняете приличную работу, контролируя свои привычки большую часть времени, вы сможете справиться с периодическим плохим ночным сном то здесь, то там.

«Это была бы ужасная система, если бы каждая ночь была идеальной для нашей работы. Потому что каждая ночь не идеальна, а мы все еще работаем. Поэтому для нас нереально думать, что наш сон должен быть идеальным для этого. чтобы быть оптимальным «.

Звуковая часть этого эпизода была произведена Клэр Мари Шнайдер при технической поддержке Марсии Колдуэлл.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу LifeKit@npr. org . Ваш совет может появиться в следующем выпуске.

Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Как рано вставать и преимущества раннего начала

Никто не любит быть сонным по утрам, но не многие решают изменить свои привычки и научиться рано вставать.Но нет причин оставаться уставшим каждое утро; Существует множество способов приучить свое тело и разум получать удовольствие от раннего начала дня. Даже если вы называете себя совой, вы все равно можете получить доступ ко многим преимуществам раннего пробуждения.

В комплекте:

1. Как просыпаться рано утром
2. Преимущества раннего пробуждения

Как просыпаться рано утром

Убеждены, что вам следует просыпаться раньше? Не волнуйтесь; требуется всего несколько дней, чтобы помочь вашему телу и мозгу проснуться в отличной форме.

Не нужно кардинально менять; Никто не должен переходить от совы к рутине Марка Уолберга за одну ночь. Начните с постепенных изменений и постепенно просыпайтесь рано.

Вот семь советов, как рано вставать:

1. Имейте два будильника

Физически встать с постели может быть самой сложной частью раннего подъема. А установка будильника на другом конце комнаты, чтобы вам приходилось вскакивать и бегать по комнате утром, просто заставит вас презирать свое раннее утро.

Лучше иметь два будильника. Ваш первый будильник должен быть под рукой и разбудить вас. Через несколько минут ваш второй будильник должен сработать, что находится вне досягаемости. Это ваш сигнал, чтобы действительно встать с постели.

Таким образом, ваше тело мягко проснется. Если вы установите второй будильник через 10-15 минут после первого, вы можете потратить время на чтение или начало планирования своего дня. Просто убедитесь, что вы не дремлет в это время, и сделайте что-нибудь, чтобы начать разбудить свой мозг.

2. Развивайте правильное отношение

Правильный настрой может во многом помочь вам рано проснуться. Мотивируйте себя, делая с утра то, что вам нравится. Сделайте раннее пробуждение удовольствием, а не рутиной.

Вы можете начать свой день с стимуляции мозга, прослушивания подкастов или чтения. Это особенно эффективно, если объект просыпается рано.

Начало дня с упражнений также поможет улучшить кровообращение.Это не обязательно означает тренажерный зал, если он вам не нравится. Это может быть что-то столь же простое, как прогулка в парке. Воздух на свежем воздухе и активность помогут заставить сердце работать сильнее и не дадут вам уснуть, когда вы встанете с постели.

По теме: Как встать с постели утром, когда вы не хотите

3. Ложись спать пораньше

Совершенно очевидно, что ранний отход ко сну повысит ваши шансы рано встать. Если вы рано ложитесь спать, это поможет вам хорошо выспаться перед ранним утром.Таким образом, когда вы просыпаетесь, у вас меньше шансов почувствовать усталость из-за плохого сна или недосыпания.
Хороший режим сна поможет вам рано вставать, так как ваше тело естественным образом впадает в циклы сна в определенные периоды времени.

4. Не откладывай ни разу

Отсрочка просто нарушает режим сна, но в долгосрочной перспективе не поможет вам почувствовать себя более свежим. На самом деле у вас нет спокойного быстрого сна, который важен для восстановления вашего тела и разума. Вам будет труднее вставать, если вы будете спать.

5. Придерживайтесь нового распорядка дня

Независимо от того, насколько тяжело придерживаться вначале, не сдавайтесь. Ваше тело привыкнет к распорядку дня и приспособит режим сна к нему.

Сюда входят выходные. Многие люди не встают рано по выходным, потому что они не на работе, и поэтому не понимают, почему им следует это делать. Избавьтесь от этого, спланировав выходные. Планирование досуга может показаться странным, но это не имеет значения. Сходите с другом на кофе, присоединитесь к классу упражнений, используйте утро выходных.

6. Есть причина, почему

И не только общее: «Я хочу просыпаться пораньше, потому что это дает массу удивительных преимуществ». Это слишком общее и скучное. Подумайте, чего вы хотите достичь со временем. Вы хотите улучшить свою физическую форму? Может быть, вы хотите проводить больше времени с семьей и друзьями? Или вы хотите больше времени уделять своему делу?

Изменить привычку сложно, поэтому вам нужна веская причина.

7. Имейте реалистичные ожидания

На изменение цикла сна у вашего тела не уходит много времени, всего около 4-5 последовательных дней.Однако для многих это означает не только изменение одной привычки, но и изменение нескольких мелких привычек. Например, как часто вы ложитесь спать только для того, чтобы случайно не заснуть до раннего утра, просматривая что-то в Интернете?

Изменить это может быть сложно в современную эпоху, так как вы можете легко взять свою электронику в постель и в конечном итоге проснуться на несколько часов после того, как планировали. Если отключить их не получается, возможно, стоит подумать о том, чтобы одолжить их семье или другу на несколько недель.От этой привычки легче избавиться, когда у вас нет возможности поддаться искушению и позволить вам лечь спать только для того, чтобы уснуть.

Преимущества раннего пробуждения

Раннее вставание — хорошо известная привычка успешных людей, таких как Ричард Брэнсон, который просыпается в 5 утра, и бывшая первая леди Мишель Обама, которая начинает свои дни в 4:30 утра. Как сказал Бенджамин Франклин, «рано ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым».

Раннее пробуждение полезно для вашего физического, психического и эмоционального здоровья.Вот лишь некоторые из них:

1. Время для завтрака

Хорошо известно, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но многие люди, вставшие поздно, пропускают его или, что еще хуже, просто перекусывают с высоким содержанием жиров, углеводов и сахара. Ранний подъем гарантирует, что у вас будет время для здорового и питательного завтрака.

Это, в свою очередь, приводит к более здоровому питанию в течение остальной части дня. Обеспечение вашего тела энергией по утрам делает вас удовлетворенным, поэтому у вас меньше шансов съесть нездоровые закуски до обеда

2.Здоровая кожа

Кожа становится лучше всего с утра, после крепкого ночного сна. Кроме того, как и во время завтрака, те, кто рано встает, могут использовать некоторое время утром, чтобы немного расслабить кожу. Пилинг, увлажнение и очищение — отличные утренние привычки для вашей кожи.

3. Дополнительное время для упражнений

Кто действительно хочет заниматься спортом после тяжелого рабочего дня? Часто семейные или рабочие обязанности мешают, давая прекрасный повод не заниматься спортом.

Вы обнаружите, что упражнения в первую очередь — отличный способ проснуться утром, и у вас редко будет оправдание, чтобы избежать этого.Утренние тренировки помогут вам зарядиться энергией на весь оставшийся день. Упражнения также помогают лучше спать по ночам, а если вы выспитесь, раннее пробуждение должно быть легче.

Подробнее : Сон и его влияние на наши спортивные тренировки

4. Лучшая концентрация

Раннее начало творит чудеса для концентрации; вы приходите на работу или в школу вовремя, и у вас было время, чтобы как следует привыкнуть к сегодняшнему дню. Это означает, что вы также будете бдительны в течение дня.

5. Повышение производительности

Ранний подъем может повысить вашу продуктивность несколькими способами. Во-первых, меньше отвлекающих факторов, так как весь остальной мир спит. Это означает, что у вас есть время, чтобы сосредоточиться на важных задачах, прежде чем вас отвлекут.

Ваш мозг на самом деле имеет тенденцию быть более бдительным по утрам, поэтому вы склонны принимать более правильные решения. Постановка целей в первую очередь — отличный помощник на пути к их достижению.

6. Улучшенная организация

Раннее утро позволяет заранее планировать свой день и ставить достижимые цели. Вы можете понять, что вам действительно нужно сделать в течение дня. Наличие хорошо продуманного плана означает, что вы с меньшей вероятностью будете сбиты с толку из-за таких простых вещей, как движение на дорогах или забытие обеда.

Повышенная способность к решению проблем

Отдохнувший разум начинает день готовым ко всему, что на него бросают. Раннее пробуждение поможет вам стать более организованным и энергичным, поэтому вы сможете решить любую проблему. Кроме того, долгосрочные проблемы, вероятно, будет легче решить, поскольку ваш мозг решает проблемы в течение ночи, если вы хорошо выспались.

7. Лучшее качество сна

Те, кто рано встает, обычно ложатся спать раньше и в целом лучше спят. Последовательный цикл сна повышает эффективность естественных этапов сна. Цикл сна повторяется несколько раз в течение ночи и жизненно важен для отдыха и развития вашего мозга. Циклы здорового сна позволяют телу восстанавливаться и поддерживать здоровую работу мозга.

Подробнее : Все, что вам нужно знать о циклах сна

8.Стать более позитивным

Поскольку люди, вставшие раньше, обычно лучше спят, они обычно спят от семи до девяти часов в сутки. Так как это приводит к более здоровому телу и разуму, люди, вставшие рано, обычно имеют более жизнерадостный взгляд на жизнь.

Узнайте больше о науке о сне.

Вредит ли вашему здоровью раннее пробуждение в будние дни?

Ранний утренний будильник, за которым следует суматошная рутина и, в конечном итоге, выбегание за дверь, слишком знакомы большинству работающих людей, особенно тем, у кого есть дети.Затем наступает суббота, чтобы все уладить с обещанием одного: спать.

Такой контраст в распорядке дня и режиме сна может быть нормальным, но вреден ли он для вашего здоровья? Новое исследование предполагает, что это может быть.

Два исследования, проведенные в последние годы, изучали привычки сна работающих взрослых и обнаружили, что те, у кого есть различия в режиме сна, например, рано вставать в будние дни, а затем ложиться спать позже и спать по выходным, могут быть связаны с метаболическим риском для здоровья. .

Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что люди, у которых была большая разница между режимами сна в рабочие и нерабочие дни, с большей вероятностью имели низкий уровень холестерина, большую окружность талии, более высокий индекс массы тела (ИМТ) и больше. резистентность к инсулину.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале SLEEP, изучило работающих женщин среднего возраста и обнаружило, что частые изменения времени сна могут быть связаны с более высоким ИМТ и инсулинорезистентностью.

Так что же ответ? Лоббируем ли мы наших начальников и школьную администрацию на более позднее время начала занятий? У нас — ах! — рано вставать по выходным?

По словам Роя Колера, доктора медицины, специалиста по медицине сна в SCL Health в Монтане, нужно стремиться к тому, чтобы спать семь часов в сутки, и не особо беспокоиться о том, какие семь часов.

Результаты этих исследований позволяют предположить, что люди с более сильными изменениями режима сна могут подвергаться большему риску таких заболеваний, как диабет, ожирение и сердечные заболевания. Теперь ключевая фраза — «может быть». Изучение различий в режимах сна между рабочими и нерабочими днями, известное как «социальная смена часовых поясов», очень начато. И эти исследования показывают только связь между социальной сменой часовых поясов и метаболическим здоровьем, а не то, что эти сдвиги вызывают плохое метаболическое здоровье.

«Я думаю, что заголовок« Раннее пробуждение в рабочие дни может навредить метаболическому здоровью », это музыка для ушей многих людей, которым трудно встать с постели по утрам», — говорит д-р.Колер, но наука редко бывает настолько черно-белой.

Доктор Колер отмечает, что ряд исследований показывает, что люди, которые меньше спят, как правило, тяжелее, едят больше, имеют более высокий ИМТ и более склонны к диабету. И хотя раннее пробуждение в рабочие дни может означать меньше сна, это не всегда так. Может быть, некоторые из вас дисциплинированно ложатся спать по вечерам в будние дни. Престижность вам!

Доктор Колер советует своим пациентам стараться спать по семь часов каждую ночь, насколько это возможно. Этот совет подтверждают больше исследований, чем идея о том, что время сна должно быть одинаковым каждую ночь.

«Последовательный сон по семь часов в сутки — это то, что рекомендуется взрослым только для дневного функционирования — выполнять задачу, быть бдительным в течение дня и иметь возможность сконцентрироваться и не быть таким капризным и уставшим в течение дня», — говорит доктор Колер.

Может случиться так, что эти изменения во времени бодрствования и отхода ко сну вредны для вашего здоровья, но исследование еще не закончено. Поэтому сделайте семь часов поспать своей основной целью, а затем подумайте о том, чтобы навести порядок в своем графике сна.Доктор Колер советует определить, когда вам нужно проснуться, оттуда работайте в обратном направлении, чтобы выяснить, когда вам нужно лечь спать, и придерживайтесь этого графика.

«Вы хотите начать с того твердого времени пробуждения, которое обычно является точкой опоры, на которой делаются все рекомендации», — говорит д-р Колер.

Почему очень рано просыпаться, как Тим Кук, не сделает вас более успешным

Несколько лет назад я наткнулся на статью о том, почему 4 часа утра — самый продуктивный час.По словам психолога Джоша Дэвиса, с которым беседовали в этой статье, это позволяет избежать отвлекающих факторов, таких как электронная почта, текстовые уведомления и телефонные звонки.

Это не удивительно. Кто вообще проснется в этот непристойный час, чтобы беспокоить вас? У нескольких человек хватило смелости попробовать, но результаты были в основном отрицательными.

«Это было ужасно», — написал один человек. Другой сказал, что в тот день они «заснули в своем кресле». И мой любимый: «Я чувствовал себя так, словно внутри моей головы была несчастная овца.«

Нет, спасибо. Не делаю этого , — подумал я.

Давайте не будем обманывать себя

Перенесемся в 2019 год, и Интернет все еще пытается убедить меня, что очень раннее пробуждение сделает меня более продуктивным и

В современном мире предпринимательства и преуспевающих людей культ тех, кто рано встает, только усиливается. Соучредитель Ellevest Салли Кравчек и бывший генеральный директор Pepsi Индра Нуйи просыпаются в 4 часа утра. Генеральный директор Apple Тим Кук встает. немного раньше, около 3:45 а.м.

Я получаю ажиотаж: те, кто рано встает, имеют преимущество в виде большего количества часов в день. Но проснувшись в одно время с Куком, вы не добьетесь большего успеха, чем если вы наденете черные водолазки, как Стив Джобс, вы станете гениальным человеком.

Большинство людей не понимают, что пробуждение в 4 часа утра работает только в том случае, если вы от природы рано встаете. Имейте в виду, что это применимо только к очень и очень небольшой популяции и по большей части зависит от геномов.

Дело не в том, как рано встать

Если 4 а.м. звучит шокирующе рано для вас, тогда попытки изменить свой график не имеют смысла, потому что вы, вероятно, просто потеряете сон и, в результате, будете на менее продуктивным.

Наука ясно показала, что недостаток сна — один из самых серьезных убийц производительности. Недостаток сна влияет на когнитивные способности, увеличивает риск болезни Альцгеймера и даже может сократить вашу жизнь на годы.

Вместо этого вот пять способов уснуть для успеха:

1.Спите по крайней мере восемь с половиной часов.

Итак, если вы планируете установить будильник на несколько часов раньше, вам нужно будет крепко уснуть к 19:30. Возможно, это выполнимо для вас, но нереально для любого родителя, который работает с девяти до пяти. И даже если у вас нет детей, вы можете поцеловать свою социальную жизнь на прощание.

Проще говоря, если вы больше сосредоточитесь на том, чтобы хорошо отдохнуть, вы проснетесь с ясным мозгом и получите большее преимущество, чем человек, который оставался в офисе до 9 часов вечера.м., легла спать в 23:00. и проснулся в 4 часа утра

2. Слушай свое тело

Я вырос в Канзасе, где люди следуют ритмам сельскохозяйственной экономики. Было нормально просыпаться с солнцем (обычно около 5:45 утра) и «ужинать», а не «ужинать» на закате.

Время моего пробуждения по-прежнему не сильно изменилось, и мне редко нужен будильник. Первые два часа утра я провожу за чтением новостей и обдумыванием своего дня.

Это как раз то, что у меня работает.Не существует универсального решения. Если вы от природы сова, посчитайте и соответствующим образом скорректируйте свой график сна.

3. Следите за своим графиком работы

Как только вы найдете режим сна, который вам подходит, придерживайтесь его. (Вот почему тестирование всего этого «4 часа утра» выглядит нелепо. Если он не сломан, зачем его ремонтировать?)

Исследование, проведенное в Гарварде в 2017 году, показало, что не имеет значения, спите ли вы рано или рано встаете. или наоборот. Самое главное, чтобы вы придерживались своего расписания.

Исследователи проследили привычки сна 61 студента в течение месяца и сопоставили эти привычки с их успеваемостью. Учащиеся, у которых был нерегулярный рабочий день, получили худшие оценки по сравнению с теми, кто ложился спать и просыпался в одно и то же время каждый день.

Если ваш график сна не совпадает с вашим рабочим временем, подумайте о том, чтобы поговорить со своим начальником, поскольку все большее число предприятий корректируют рабочее время в соответствии с внутренними часами своих сотрудников.

4.Не нажимайте кнопку повтора сигнала

Нажмите ее один раз, и вы наверстаете упущенное. Ударьте дважды, это никуда не денется — и, вероятно, это намек на то, что у вас есть работа, а не карьера. Ударьте его трижды, и игра окончена: вы ненавидите свою работу, вы ненавидите своего босса, и пора убираться оттуда. Можешь снова лечь спать!

«Засыпая на эти лишние минуты, мы готовим наши тела к другому циклу сна, который затем быстро прерывается, заставляя нас чувствовать усталость до конца дня, который впереди», — сказал эксперт по сну Нил Робинсон. Интервью с The Independent.

Можете ли вы представить себе успешного генерального директора, который несколько раз нажмет кнопку отсрочки, прежде чем встать с постели? Любой отличник скажет вам, что эти 10 дополнительных минут того не стоят.

5. Если вам нужно просыпаться очень рано, убедитесь, что вы все еще высыпаетесь

Когда я работал в инвестиционно-банковской компании, было несколько дней, когда мне приходилось быть в офисе к 4:30 утра. Но я никогда не жертвовал своим сном; Я бы пообедал в 7:30.м., а когда сослуживцы ужинали, я уже крепко спал.

Люди, работающие в глобальных компаниях, часто работают сверхурочно. Если это так, то по-прежнему важно уделять первоочередное внимание восьми с половиной часам сна.

Ставьте здоровье на первое место, и успех придет

Доказанная формула успеха проста: здоровье — на первое место. И если вам нужна поддержка миллиардера, просто помните, что Уоррен Баффет, человек с состоянием 82 миллиарда долларов, выступает за то, чтобы много спать.«Обычно я сплю по восемь часов в сутки», — сказал он PBS. «У меня нет желания выходить на работу в 4 часа утра».

Гэри Бёрнисон — генеральный директор Korn Ferry , глобальной консалтинговой фирмы, которая помогает компаниям отбирать и нанимать лучших специалистов. Его последняя книга, бестселлер New York Times, «Потеряй резюме, найди работу», — откровенный разговор, который никто тебе не скажет. Следуйте за ним в LinkedIn здесь .

Понравилась эта история? Подпишитесь на CNBC Сделайте это на YouTube!

Не пропустите:

Станете ли вы счастливее, если проснетесь раньше?

Источник: Джошуа Эрл / Unsplash

Этим утром мне было трудно проснуться. Я выключил будильник, перекатился на край кровати и просидел в ступоре минут пять, прежде чем броситься к своей первой чашке кофе.Даже тогда мой разум был расплывчатым.

Ранним утром я чувствую себя разбитым, но к 10 часам утра мой разум полон творческой энергии, мое тело ощущается сильным и готовым к тренировке. Я чувствую, что только что просыпаюсь, и мне не терпится уйти. Примерно до 14:00.

Понимание наших хронотипов

Кто-то скажет, что у меня промежуточный хронотип. Хронотип — это способ описания или обозначения циркадных ритмов, которые влияют на наши внутренние часы и влияют на реакцию организма на дневной свет и темноту.Естественный свет останавливает выработку мелатонина в организме, помогая нам проснуться. Мелатонин, который выделяется в темноте, вызывает сонливость, помогая нам уснуть.

Большинство из нас на самом деле представляет собой смесь хронотипов, но понимание наших ритмов может помочь нам определить наши модели бодрствования и сна, а также время, когда мы наиболее продуктивны в течение дня.

И это может повлиять на наше счастье и благополучие.

Исследования показывают, что ранний подъем может улучшить настроение, привести к большему удовлетворению жизнью и свести к минимуму проблемы с психическим здоровьем.Существует также связь между улучшением самочувствия пожилых людей, которые рано встают.

Так как бы вы обозначили свои выкройки? Вы ранняя пташка? Кто-то, кто просыпается рано, часто без будильника, готов к работе? Самый продуктивный в утренние часы? Мой муж.

Или сова? Такой человек, как моя дочь-подросток, который мог спать до полудня и бодрствовать и был занят в утренние часы?

Раньше я был всеми этими хронотипами. По мере того, как мы становимся старше, и наша физиология, семья и обязанности меняются, привычки во сне тоже меняются.

Я чувствую себя лучше всего, когда засыпаю около 23:00. и до 7 утра я чувствую себя наиболее сосредоточенным и продуктивным с 9 утра до полудня, часто в эти часы я стараюсь писать лучше всех. Осенью, когда мне нужно отвезти дочь в школу, мое расписание перейдет на ранний утренний будильник.

Но, когда наши расписания меняются, можем ли мы настроить наш хронотип и получить те же преимущества, что и ранние пташки?

Начнем с того, что это может зависеть от того, насколько хорошо вы спите и как вы относитесь к тому, что вы делаете в своей жизни, говорят исследователи.Если вы отдохнули и взволнованы тем, что у вас происходит, вам будет легче встать с постели и лучше спать по ночам.

Я не сплю восстановительный сон, поэтому неудивительно, что я с трудом вылезаю из постели по утрам.

Угадайте, тогда возникает вопрос, как мы можем лучше спать, когда наконец-то ложимся спать?

Советы для лучшего сна

Эксперты рекомендуют выключать цифровые устройства за несколько часов до сна. Поскольку я начал менять свой график, чтобы вставать рано утром, я тоже начал раньше ложиться спать.

У меня также есть пара тренировок, которые заряжают меня энергией на предстоящий день, так что мне есть на что рассчитывать, когда я проснусь.

Один называется «Оптимизм завтрашнего дня». Прежде чем закрыть глаза на ночь, я думаю об одном, с нетерпением жду следующего дня. Я провожу время, воображая это.

И мой утренний ритуал помогает мне встать с постели, сосредоточиться и взволноваться на весь день. Этот ритуал включает в себя тихое времяпрепровождение за чашкой хорошего крепкого кофе и короткую медитацию.Я пишу «Утренние страницы», а затем на несколько минут читаю то, что вызывает у меня любопытство или вдохновляет. Все это занимает меньше часа.

Иногда я даже выхожу на улицу в эти ранние утренние часы или сижу у солнечного окна и впитываю естественный свет.

Поможет ли все это изменить к осени хронотип? Кто знает? Но я знаю, что если я получаю качественный сон и делаю каждый день что-то значимое и приносящее удовлетворение во время пиковой продуктивности, я все равно буду чувствовать себя лучше.

Как на самом деле рано просыпаться для людей, не привыкших к раннему пробуждению

Мнения, выраженные предпринимателями, участников являются их собственными.

Не планируете ловить червей завтра утром? Тебе все равно захочется рано вставать.

Согласно опубликованным данным молекулярной психиатрии, люди, которые встают на солнце, могут иметь преимущество в психическом здоровье. Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало корреляцию между ранним подъемом и более низким уровнем депрессии и беспокойства.Другими словами, если вы изо всех сил пытаетесь изменить свое настроение, возможно, проблема заключается в том, что вы спите.

Психологические преимущества — не единственное преимущество, позволяющее остановить бесконечный танец дремоты и будильника. Утренние люди часто сообщают о высокой продуктивности. Это могло быть по любому количеству причин, в том числе по утрам без отвлечения внимания

Но вот проблема: что, если вы запрограммированы на то, чтобы быть совой? Если ваш циркадный ритм настроен так, чтобы дать вам заряд энергии в 11:00.м., вы, естественно, можете сопротивляться вставанию. В конце концов, вы хотите, чтобы вы спали полных девять часов, даже если это означает, что вы встаете в полдень.

Хотя переключение передач вашего мозга на пробуждение на рассвете требует времени, это может случиться. Вам просто может потребоваться внести несколько изменений и придерживаться их, пока они не станут привычками.

1. Разработайте индивидуальный распорядок гигиены сна.

Гигиена сна остается одним из наиболее недооцененных повседневных привычек, которые могут облегчить вашу жизнь. Когда вы выбираете индивидуальный режим гигиены сна, ваше тело приспосабливается к ожидаемому графику. По иронии судьбы, даже если вы спите меньше рекомендованного количества ночного сна, вы можете увидеть улучшение здоровья.

Почему это? Как объясняется в статье Washington Post , постоянство сна может иметь большее значение, чем количество часов, в течение которых вы отдыхаете. Ссылаясь на исследование, опубликованное NPJ Digital Medicine, авторы утверждают, что непредсказуемый сон — огромная ловушка. Это выводит вас из равновесия психологически и физически, делая вас более предрасположенными ко всему — от зависаний до ошибок в работе.

Хороший способ составить карту гигиены сна — подумать о своих обязанностях. Создайте разумный и выполнимый протокол. Например, вы можете лечь спать в 22:30, почитать книгу 30 минут, а затем лечь спать до 6:00 утра. В первые несколько недель распорядок может показаться странным. Однако придерживайтесь этого. Вы, вероятно, увидите серьезные положительные изменения.

Связано: 4 изменения, которые нужно внести в ваш день, чтобы вы лучше спали сегодня вечером

2.Когда встаешь, занимайся любимым делом. (Бонусные баллы за выход на улицу.)

Многие из нас попадают в ловушку, обещая себе ночное «угощение». Может быть, это просмотр Netflix или игра на музыкальном инструменте. Мы с нетерпением ждем ожидаемой активности весь день. И мы не хотим останавливаться на достигнутом, просто чтобы лечь спать. В результате время идет, и вероятность раннего подъема снижается.

Звучит знакомо? Вы можете обратить этот процесс вспять, занимаясь по утрам любимыми делами.Таким образом, вам захочется вставать, а не оставаться в мешке. По возможности постарайтесь первым делом выйти на улицу, даже если вам придется надеть пальто, шляпу и перчатки.

Пребывание на свежем воздухе и при первом дневном свете может дать хорошее начало вашему телу и разуму. На самом деле, вам может помочь терапия естественным светом. Как объясняется в новостях от NBC , солнечные лучи могут заставить ваше тело остановить выработку мелатонина. Другими словами, вы теряете желание снова лезть под одеяло.

Связано: 10 занятий для вашего внутреннего человека на свежем воздухе

3. Привяжите себя к другу или займитесь утренней подработкой.

Просыпаться при первом срабатывании будильника намного проще, если вы знаете, что будете ответственны за то, что встали. Следовательно, найдите кого-нибудь, кто поможет вам стать опытным ранним пташком. Это может быть кто-то из членов вашей семьи, например, супруг или ребенок. Или это может быть друг или сосед, который тоже пытается поправиться, просыпаясь раньше.

Когда вы дружите, вы втягиваете в свою фотографию кого-то еще. Кроме того, у вас есть причина и цель подняться. В конце концов, если вы не встаете с постели, вы подводите кого-то еще.

Нужна более веская причина, чтобы слезть с матраса? Войдите в боковую суету, которая требует, чтобы вы встали.

No related posts.