Александровский Ю.А., Чехонин В.П. Клиническая иммунология пограничных психических расстройств М. : ГЭОТАР-Медиа; 2005, 235 с.].

В итоге стрессы повышают риск  так называемых «болезней цивилизации» и способствуют их развитию: артериальная гипертензия, сахарный диабет, бронхиальная астма, хроническая боль, иммунные расстройства и многие другие [Hellhammer D.H., Hellhammer J. Stress: the brain-body connection / volume editors, Dirk H. Hellhammer, Juliane Hellhammer. Key issues in mental health, 2008, ISSN 1662-4874; p. 174].

У современного человека причины стресса разнообразны. Их можно разделить на три основные группы:

1. Значимые жизненные изменения;
2. Трудности взаимоотношений. Если некоторые конфликты – это нормально, и время от времени это здоровая характеристика человеческих взаимоотношений, то хронические и нерешенные конфликты, которые характеризуются трудностями взаимоотношений, являются причинами значимого персонального стресса и представляют собой серьезный риск для психического и соматического здоровья пациента [Duckworth A. L., Kim B., Tsukayama E. Life stress impairs selfcontrol in early adolescence. Front. Psychol. 2012; 3: 608];
3. Условия работы с высоким риском. В урбанизированном обществе работа может быть значимой причиной стресса у занятого населения, а также у членов их семей, потому что эффекты рабочего стресса могут быть принесены в домашнюю обстановку. Стресс на рабочем месте может приводить к другим исходам (последствиям), таким как аварии, несчастные случаи, лекарственные и алкогольные проблемы.

Степень риска для здоровья, ассоциированная с этими жизненными событиями, зависит в частности от жизненных привычек, копинг-стратегий и опыта профилактических практик управления стрессом, которые человек уже использовал ранее. Эти факторы значимо помогают компенсировать риски, связанные со стрессовыми событиями.

Процессы, протекающие в организме при стрессе, универсальны и одинаковы у всех людей. Когда на нас воздействует тот или иной стрессорный фактор, происходят изменения в головном мозге, работе эндокринной и нервной систем. В кровь выбрасываются стрессовые гормоны – адреналин и кортизол. Они заставляют искать выход из ситуации, на уровне не только мозга, но и всего тела. Чтобы справиться с этой задачей, все клетки приходят в возбуждение. Некоторые из них выбрасывают особое вещество – гистамин, что  может вызывать покраснение кожи и зуд. Клетки мышечной ткани начинают активнее сокращаться, при этом  у человека наблюдается тахикардия или усиливается перистальтика кишечника, и ему непреодолимо хочется в туалет (в народе это называется «медвежьей болезнью»). У кого-то возникает реакция со стороны сосудов: повышается артериальное давление, на теле или лице проступают красные пятна. Кто-то начинает активно потеть – это значит, что стрессовые гормоны активизировали вегетативную нервную систему. Какие именно проявления будут у конкретного человека, зависит от его индивидуальных особенностей. В частности, от того, как его приучили реагировать на стресс в детстве. Например, ребенок, у мамы которого на фоне волнения начинала болеть голова, фиксирует это и, став взрослым, сам выдает такую же реакцию.

Можно привести и другой пример. В большинстве случаев на фоне сильного нервного напряжения люди теряют аппетит – таково действие стрессовых гормонов. Однако если малышу, стоило ему заплакать, сразу же давали соску, в будущем он при стрессе с большой вероятностью станет, наоборот, много есть. Или – курить. В общем, успокаиваться, чем-то занимая рот.

Таким образом, стресс может представлять опасность и становится проблемой, когда у человека нарушен контроль и имеет место плохое управление стрессом.

Но ни «медвежью болезнь», ни умеренное повышение давления, ни даже переедание на фоне стресса не стоит считать заболеванием. В целом это нормальные реакции, так что бежать к гастроэнтерологу или кардиологу незачем. Другой вопрос, если все эти проявления вызывают сильный дискомфорт, дезориентируют. Человеку нужно отвечать на экзамене, а ему нестерпимо хочется в туалет. Нужно выступить перед аудиторией, а он весь покрывается потом. Однажды попав в такую ситуацию, человек фиксирует ее, запоминает телесные ощущения. В дальнейшем, зная о том, что ему предстоит волнующее событие, он начинает ждать физических неприятностей, это рождает у него страх. А страх еще больше усиливает выброс стрессовых гормонов в кровь, и перистальтика кишечника, сердцебиение, потливость наступают еще быстрее. С каждым разом проблема нарастает, и выбраться из данного порочного круга самостоятельно становится не под силу.

Конечно, доводить себя до такого состояния не стоит. Кто-то умный сказал забавную фразу: если вы не умеете снимать стресс, не надевайте его. Чувствуете, что из-за волнения скрутило живот или промокла вся спина? Не фиксируйтесь на этом состоянии, а старайтесь как можно скорее из него выйти. Помогают унять нервы весьма простые приемы. Сделайте несколько махов руками или ногами с большой амплитудой, пробегите «стометровочку». Физическая активность позволяет избавиться от избытка стрессовых гормонов в крови, и телесные проявления волнения становятся менее яркими.

Очень важно также повышать общую стрессоустойчивость. Кстати, это вовсе не блаженное спокойствие и безразличие к стрессу, а способность адекватно на него отреагировать и восстановиться. После того как организм мобилизовался для решения той или иной проблемы, каждой его клетке нужно отдохнуть, восстановиться, иначе она попросту может погибнуть. Для этого ей необходима энергия и умение эту энергию правильно тратить и запасать.

Энергия поступает в организм только с пищей. Чем более она сбалансирована по основным питательным веществам, а также по так называемым антистресс составляющим (магний, витамины группы В, лецитин, йод, омега и т.д.), тем выше стрессоустойчивость, а следовательно, и адаптация к окружающим стрессам. Обязательно ешьте продукты, богатые этими витаминами и микроэлементами, или потребляйте в виде добавок к пище. Для того чтобы самому лучше ориентироваться в море разнообразных продуктов, можно заглянуть на популярный сайт международной онлайн-платформы натуральных продуктов для здоровья и красоты — iHerb. Здесь представлен огромный выбор натуральных готовых антистресс-формул (более 100 наименований биологически активных добавок), повышающих стрессоустойчивость и содержащих магний, селен, ПНЖК омега-3, витамины группы В (тиамин, пиридоксин), витамин С, системы пробиотиков, восстанавливающих микробиоту кишечника, что повышает иммунитет всего организма, а также растительные комплексы для снятия напряжения и расслабления, восстановления сна, например ашвагандха.

Применение этих комплексов позволит повысить энергетический потенциал как головного мозга, так и каждой клетки организма, восстановить адаптационные ресурсы, а также поддержать иммунную активность при стрессе, стать устойчивым к воздействию разных инфекционных факторов. И волнение не будет выбивать вас из колеи.

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью. Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

Что такое тревожность?

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь. Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

Главными симптомами тревожного расстройства являются: 

• Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
• Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
• Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.
 

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется. Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица. Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26). Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь. Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

• Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
• Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
• Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
• Покидание дома в одиночестве

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т.д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

• симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
• симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
• вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
• тревога возникает без особых на то причин.
• все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
• Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

Возможности лечения тревожных расстройств

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни­ чество между врачом и пациентом.​ Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются.Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.
 

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

• Питайтесь регулярно и сбалансированно
• Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
• Избегайте излишнего употребления алкоголя.
• Курение рекомендуется бросить.
• Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
• Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

• Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
• Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
• От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
• Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

Антидепрессанты

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)​

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.
 

Советы при лечении антидепрессантами:

• Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
• Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
• Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
• Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.
 

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.
 

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

Зависимость

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.​

Алкоголь и тревожные расстройства

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

• Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
• Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
• Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
• Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Дополнительная литература

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»
 

Тематические интернет-страницы

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».
 

Управление дыханием

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

Брюшное дыхание

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги.В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

1. Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
2. Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
3. Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
4. Используйте брюшное дыхание.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).
 

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
3. Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
4. Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
5. По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

1. Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
2. Что самое худшее, что может с Вами случиться?
3. Что для Вас на самом деле означает случившееся?

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

1. Что стоит за мыслями о страхе?
2. Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
3. Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
4. Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

Решение проблем

Шаги по решению проблем:

1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
2. Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
4. Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
5. Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
6. Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

1. Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
2. Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
3. Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
4. Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

Как справиться с панической атакой?

• Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
• По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
• Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
• Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
• Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
• Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
• Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
• Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

Как совершить путешествие без неприятных последствий: Мнения: Путешествия: Lenta.ru

Россияне всегда любили путешествовать. То ли из-за погоды, то ли из-за врожденного любопытства на месте им не сиделось никогда. Расстояния были совершенно разными: кто-то отправлялся за три моря, как тверской купец Афанасий Никитин, ставший в XV веке первым европейцем, достигшим сказочной Индии. Кто-то совершал не столь далекое, но не менее важное путешествие, как 19-летний крестьянский сын Михайло из села Холмогоры, ушедший с рыбным обозом в Москву — и ставший первым великим русским ученым, Михаилом Ломоносовым. Сам царь Петр I не удержался от тяги к странствиям и ездил в Европу, чтобы разузнать, как там и что.

Что уж говорить о современности, когда путешествия — и по России, и за границу — стали для большинства привычным способом проведения отпуска. Кто-то едет за рулем автомобиля по дорогам страны, кто-то несется в комфортабельном купе в Крым или Сочи, кто-то уже на борту самолета, направляющегося на курорты дальнего зарубежья. Но всем, как и в стародавние времена, приходится серьезно подходить к одной и той же проблеме: питания в пути.

В старину полагаться можно было только на взятые из дома запасы, да на то, что в пути удастся перехватить в трактире или на постоялом дворе. Гоголь в «Мертвых душах» не без иронии описывал типичный обед путешественника: «разные обычные в трактирах блюда, как-то: щи с слоеным пирожком, нарочно сберегаемым для проезжающих в течение нескольких неделей, мозги с горошком, сосиски с капустой, пулярка жареная, огурец соленый и вечный слоеный сладкий пирожок». Какие неприятности ждали после «нескольконедельного» пирожка даже закаленные тогдашние желудки и кишечники, можно только представить! Пушкин оставил и документальное свидетельство в своем «путешествии в Арзрум», написанном в 1829 году: «Мы ездили в немецкую колонию и там обедали. Пили там делаемое пиво, вкусу очень неприятного, и заплатили очень дорого за очень плохой обед. В моем трактире кормили меня так же дорого и дурно».

К сожалению, и спустя два столетия путешественники сплошь и рядом сталкиваются с теми же проблемами. Еда в придорожных кафе для автомобилистов до сих пор служит притчей во языцех — даже если предлагаемые блюда сделаны из продуктов надлежащей свежести, часто не выполняются нормы их температурной обработки, еду пересаливают и переперчивают. А уж использование полуфабрикатов и вовсе встречается сплошь и рядом.

Не меньше проблем и у авиапутешественников — в соцсетях есть целые сообщества, где возмущенные пассажиры публикуют фотографии предложенного им бортового питания, явно не соответствующего общепринятым представлениям о качестве. К тому же на борту столь популярных ныне авиакомпаний-лоукостеров обычно вообще можно получить лишь сандвич или чипсы — что само по себе не очень способствует здоровому пищеварению (к тому же вымыть руки на борту обычно бывает затруднительно, а гигиенические салфетки не всегда могут обеспечить должный уровень антисептики).

Не меньше проблем и у путешествующих железной дорогой — особенно на небольшие расстояния, куда и по сей день многие предпочитают брать «перекус» из дома. Конечно, привычная домашняя еда менее опасна для пищеварения, но даже при хранении в герметичном контейнере она быстро портится — иногда это незаметно по ее внешнему виду и запаху —  болезнетворные бактерии начинают плодиться на благоприятном «бульоне» с невиданной скоростью.

В итоге путешествие может с легкостью обернуться болями в животе и плохим самочувствием еще до прибытия в пункт назначения. Не будем забывать и о том, что длительные поездки сами по себе всегда оборачиваются стрессом для организма, поэтому наиболее разумным будет заблаговременно подготовить дорожную аптечку. Помимо средств для оказания первой помощи, в ней обязательно должны быть препараты для нормализации пищеварения. Питание всухомятку, плохо вымытые руки и стресс в процессе сборов и самой поездки — основные факторы, которые приводят к появлению болей в животе еще в дороге.

Спастические боли в центральной части живота могут говорить о синдроме раздраженного кишечника (СРК). Он возникает из-за раздражения слизистой в результате волнения или неправильного питания и особенно часто проявляется у женщин. Основные симптомы СРК — спазм, колики, метеоризм, вздутие живота и нарушения стула. Для лечения используются препараты-спазмолитики с направленным действием на ЖКТ, такие как Необутин®.

Необутин® — селективный ЖКТ спазмолитик, устраняющий любые проявления боли в животе: спазмы, колики, вздутие за 20 минут, а при курсовом приеме препарат нормализует моторику ЖКТ и позволяет избежать рецидива надолго. Необутин® оказывает спазмолитическое действие исключительно в рамках ЖКТ, без влияния на другие органы и ткани, исключая появление таких побочных эффектов, к примеру, как при приеме дротаверина — дополнительное снижение давление у гипотоников или увеличение рецидивов изжоги. Кроме того, важным аспектом терапии СРК является комплексное воздействие на разные проявления боли в животе, а также нормализация моторики ЖКТ.

Чем чаще человек путешествует, тем меньше становится его багаж и тем меньше времени он тратит на сборы. Однако несколько правил остаются неизменны: одежда должна быть многослойной, обувь — непромокаемой, питание — качественным и с долгим сроком хранения, а аптечка — состоять из проверенных средств. Без качественного препарата для поддержки нашего желудочно-кишечного тракта в поездке не обойтись. Пусть это будет Необутин® — спазмолитик с направленным действием против боли в животе для взрослых и детей.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ,

НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ

С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

«Медвежья болезнь», СРК, при волнении болит живот.

Здравствуйте, Марина. Судя по тому, как вы описали в письме свои черты характера и признаки СРК, вождение машины просто стало спусковым механизмом того, что начало формироваться еще в детстве. Повышенная тревожность со временем может «выстрелить» или паническими атаками, или СРК, или социофобией — кому как «повезет». Что такое СРК? Если перевести на язык простого обывателя — это страх «обделаться» в буквальном смысле. В этот момент Ваш внутренний Ребенок где-то глубоко в подсознании кричит Вам: «Караул!! Я не справлюсь, я опозорюсь, облажаюсь» и ему вторит внутренний критик из позиции Родителя: «Ты не на что не способна…нечего даже пытаться, ты все равно не справишься». …Ну вот как-то так. Поэтому, что бы справиться с психосоматикой (СРК), сначала нужно поднять самооценку и поработать с повышенной тревожностью и перфекционизмом, который всегда присутствует у тревожных, мнительных людей.

Для начала, желательно завести дневник, вести его регулярно — отслеживать и описывать свои мысли, эмоции, и чувства, которые вызывают эти мысли. Разделите лист на несколько столбиков и записывайте 2-3 эпизода ежедневно. Это хорошо помогает остановить внутреннюю «мыслемешалку», как только некая мысль из серии «что будет, если я…» возникнет в голове — важно записать ее и попробовать развить вплоть до абсурда. Пример: «Мне нужно обязательно съездить туда-то, но как я поеду, а если случиться приступ боли, схваток, а туалета рядом не окажется.. » — постарайтесь проанализировать все возможные варианты развития события. Затем выберите самый ужасный и самый безболезненный. Попробуйте представить, как на Вас смотрят окружающие, все свои чувства — страх, стыд, (что-то еще) — это поможет понять, что мир не перевернется, даже если это и случиться. Когда Вы представите это в 100 раз, Вы просто переступите через барьер, который казался непреодолимым, а на самом деле — это лишь иллюзия, которую мы вскармливаем до огромных размеров своими страхами. Поэтому, когда будете выполнять упражнение, подбадривайте себя положительными эпитетами, попросите близких, чтобы почаще говорили Вам, что они верят в Вас. Начинайте свой день с перечисления своих достоинств. Ежедневно говорите себе: «Я …., я прекрасно выгляжу, я разбираюсь в …., я справляюсь с ролью матери и жены, я …, это дает мне силы… поэтому я справлюсь и с СРК». Эти аффирмации помогут вам, Марина, поверить в себя и свои возможности, и придадут уверенности в себе. А это уже первая ступень на пути к полному выздоровлению.

Удачи Вам, Марина.

Оцените ответ психолога:

Что случилось с этим чувством бабочки?

Будь то перед большим собеседованием или вы сидите рядом с любимым человеком, гадая, что сказать, люди будут слишком знакомы с трепетным, почти щекотливым ощущением, которое возникает в их животе, когда они возбуждены или нервничают. Но почему это происходит?

Большинство из нас знает это чувство под ненаучным названием «бабочки», поскольку может показаться, что некоторые из них порхают у вас в животе. Однако этому есть более научное объяснение.

Любой, кто смотрел, как B Rabbit (он же Эминем) вводит спагетти своей мамы в унитаз (и перед свитером) перед своей эпической битвой в 8 Mile , не удивится, узнав, что пищеварительная система тесно связана с мысли и эмоции.

Вот почему дрожь перед презентацией может быстро превратиться в акробатику живота. В этой статье мы объясним, как тело превращает возбуждение в удар по животу или массаж живота.

Здоровье мозга и кишечника — близкие родственники — и не только потому, что вчерашний бургер все еще давит на стенки пищеварительного тракта, пока вы думаете о следующей порции.Некоторые исследователи называют желудочно-кишечный тракт «вторым мозгом».

Исследования показывают, что кишечник и мозг регулярно входят в личные сообщения друг друга, вероятно, обмениваясь только смайликами какашки. Ученые называют этот групповой чат «осью мозг-кишечник».

Хронический стресс может фактически изменить то, какие бактерии живут в кишечнике. Эта маленькая цивилизация микробов называется микробиотой. Househam AM, et al. (2017). Влияние стресса и медитации на иммунную систему, микробиоту человека и эпигенетику.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29306937

Исследования также связали изменения микробиоты кишечника как с желудочно-кишечными (ЖКТ) расстройствами, так и с проблемами психического здоровья, включая депрессию и тревогу. Zhou L, et al. (2015). Психобиотики и ось кишечник-мозг: в погоне за счастьем. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4370913/pdf/ndt-11-715.pdf

Когда вы нервничаете перед сценическим дебютом или большим собранием, ваш мозг передает эту тревогу ваша кишка.Это позволит выпустить стаю бабочек.

Чтобы полностью понять, почему бабочки чувствуют то же самое, нам, возможно, придется оглянуться на сотни тысяч лет назад. (Честно говоря, это долгий срок. Наши желудки делают кувырки, просто думая об этом.)

Бабочки в желудке — это лучшие друзья с реакцией организма «бей или беги», которая берет свое начало в процессе эволюции человека.

Прежде чем люди должны были быть готовы к финалу своего любимого шоу или проследовать за своим Uber до последнего метра его пути в приложении, они должны были подготовиться к бегству от атакующих львов (или других доисторических зверей).

Учитывая типично узкое окно между левом, решившим заказать человеческое филе, и тем, что вы оказались на тарелке, учащенное сердцебиение и напряжение мышц могут быть секретным оружием, которое вам нужно для быстрого побега.

Когда ваш мозг воспринимает потенциальную угрозу для выживания, он повышает бдительность, повышая частоту сердечных сокращений, артериальное давление и частоту дыхания.

В то же время нервная система пробуждает ваши надпочечники, которые выделяют гормоны, такие как адреналин и кортизол, которые подготавливают ваше тело к тому, чтобы убежать от этого льва (или того, что у вас есть).

Кровь оставляет места, где она не нужна, например, желудок — это не значит, что вы собираетесь съесть льва. С ними не особо легко вести переговоры.

Вместо этого кровь течет к частям тела, где это может быть необходимо, например к мышцам. Вот почему ноги пещерного человека могли действовать, когда им нужно было бежать, чтобы спасти свою жизнь, а также почему вы никогда не должны пропускать день ног в тренажерном зале. Каждый день — день ног, когда медведи хотят, чтобы твое лицо было на палке.

Гладкие мышцы живота очень чувствительны во время реакции «бей или беги», что может объяснить ощущение миллиона летающих насекомых в животе.

Пищеварение тоже замедляется. Итак, чувство, что вас тошнит перед большим собеседованием, совершенно естественно. Мерц Х. (нет данных). Стресс и нутро. https://www.med.unc.edu/ibs/files/2017/10/Stress-and-the-Gut.pdf

Собеседование не обязательно представляет угрозу для жизни. Тем не менее, наши тела по-прежнему справляются со стрессом примерно так же, как они справлялись со сценами, прямо украденными из «Короля Льва» в прошлом.

И любой на четвертом этапе пятиэтапного собеседования может засвидетельствовать, что с таким же успехом вы можете столкнуться со стадом антилоп гну, что касается вашего тела.

Почки автоматически не сядут и не выпишут бестактное резюме. Ваше тело реагирует на стресс так же, как и ваши предки. В значительной степени изменилось только то, что может вызвать у нас стресс или причинить вред.

Бабочки обычно безвредны и иногда могут прекрасно себя чувствовать. Если вы собираетесь впервые сблизиться с партнером, ваш живот вполне может быть набит им. Это верный признак влечения, чем даже совместные прогулки в постели.

Однако, если эти чувства борьбы или бегства мешают вашей повседневной жизни или происходят без малейшего предупреждения или стимула, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Если ваш желудок регулярно чувствует себя так, как перед собеседованием, это может быть признаком тревожного расстройства или даже желудочно-кишечного тракта.

Тревога — это естественная и здоровая реакция на тревожные вещи, которые жизнь может бросить в вас, привязанная к тому времени, которое мы проводим в качестве охотников-собирателей, что может быть тем, о чем вы можете поднять на следующем собеседовании на работу, которое заставит вас задуматься. (Безумные навыки сбора ягод могут сработать в вашу пользу.)

Тревожное расстройство может развиться, когда механизм, вызывающий эти чувства, является ржавым или чрезмерно чувствительным.

Вы знаете, когда экран вашего телефона зависает и печатает любую букву, которую вы нажимаете 10 000 раз? Тревожное расстройство делает то же самое, что и ваши внутренние виджеты «бей или беги».

Один из способов борьбы с бабочками — глубоко вздохнуть и расслабиться. Медитация также может помочь справиться со стрессом, который вызывает взбивание желудка, если вы занимаетесь этим в повседневной жизни. Также могут помочь такие методы, как постукивание (также известное как EFT).

Чтобы попробовать простую медитацию: закройте глаза, дышите диафрагмой и повторяйте слово или мантру снова и снова, пока ваш живот не успокоится.«Это тоже пройдет» — отличный выбор, но он может помочь выбрать мантру, которая особенно успокаивает вас или означает что-то особенное.

Другие способы успокоить визжащий живот могут включать:

• Погладить ближайшего щенка : Недавние исследования показали, что это значительно снижает тревожность у людей, обращающихся за помощью в отделение неотложной помощи. Kline JA, et al. (2019). Контролируемое клиническое испытание собачьей терапии по сравнению с обычным уходом для уменьшения беспокойства пациентов в отделении неотложной помощи DOI 10.1371 / journal.pone.0209232
• Перемещение: выполнение прыжков, отжиманий или других быстрых упражнений может снять некоторое напряжение.
• Попробуйте CBD : несколько капель масла каннабидиола (CBD) могут помочь успокоить тело, не заставляя вашу голову исчезать в червоточине с сорняками.
• Сожмите стресс-мяч: Это отлично работает в сочетании с глубоким дыханием.
• Сделайте переворот: Лягте на спину перед стеной, прижав ноги к стене, что может помочь исправить приток крови к желудку.
• Возьмите наушники: Послушайте эту песню, которая, как доказали ученые, снижает беспокойство. Graff V, et al. (2019). Музыка против мидазолама во время предоперационной блокады нервов: проспективное рандомизированное контролируемое исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31320504

Вы также можете попробовать принимать пробиотические добавки. Они содержат бактерии, которые улучшают здоровье кишечника, и могут помочь восстановить здоровый баланс бактерий в кишечнике. Не все микробы — львы, готовые преследовать вас.

Ограниченное количество исследований изучает, могут ли эти добавки уменьшить беспокойство. Пока есть некоторые свидетельства того, что они могут помочь грызунам, но ученые еще не подтвердили этот эффект на людях. Kiousi DE, et al. (2019.) Пробиотики при внекишечных заболеваниях: современные тенденции и новые направления. DOI: https://doi.org/10.3390/nu11040788

Хотя есть много вещей, которые вы можете попробовать, отталкивая этих бабочек, очень важно понимать, что лучше всего работает для вас.

Если бабочки не станут повторяющимся неприятным узором, который предполагает что-то более сложное, просто позвольте им быть. Испытайте их и научитесь ценить их.

Это способ вашего тела дать вам понять, что то, что должно произойти, значит для вас не меньше, чем то, что вас не съедят львы.

Подведем итог: когда вы научитесь расслабляться и управлять своим беспокойством, вы поможете своему телу убедить, что оно не в физической опасности.

Это может помочь вам взять ситуацию под контроль и может помочь вам не блевать словами ошеломленного потенциального менеджера во время собеседования.

Тем не менее, бабочки будут преследовать вас на протяжении всей жизни. Возможно, лучше будет смотреть на них как на приятеля, который сообщает вам, что для вас важно.

Как успокоить нервное расстройство и расстройство желудка при тревоге

Те, кто страдает расстройством желудка из-за беспокойства, скорее всего, скажут вам, что это один из их наиболее ухудшающих симптомов. Оно приходит в неподходящие моменты, доставляет дискомфорт и имеет тенденцию вызывать тошноту, что невероятно отвлекает и ухудшает вашу повседневную деятельность.

Расстройство желудка — одна из причин, по которым тревожность трудно отличить от многих распространенных заболеваний или несварения желудка, поскольку расстройство желудка может ощущаться аналогично этим типам состояний. Только врач может исключить заболевание, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем предположить, что проблемы с желудком вызваны беспокойством. Но если они вызваны тревогой, есть способы ее уменьшить.

Беспокойство и сосредоточение внимания на дискомфорте в желудке

Поскольку беспокойство может привести к расстройству желудка, люди, страдающие от регулярного и стойкого беспокойства, часто обнаруживают, что их желудок постоянно беспокоит.Им может казаться, что им нужно всегда находиться рядом с ванной, или им может быть трудно есть или чувствовать себя комфортно во время занятий.

Но дело не только в расстройстве желудка. Беспокойство заставляет ум сосредотачиваться на проблемах, которые беспокоят вас больше всего, и поэтому, когда ваш желудок беспокоит вас из-за беспокойства, беспокойство усиливает этот эффект.

Типы расстройства желудка из-за беспокойства

Тревога и желудок связаны разными способами, и эти связи также заставляют по-разному переживать расстройство желудка.Вы можете обнаружить, что у вас:

• Боль в животе
• Тошнота
• Бульканье в животе
• Изжога
• Диарея
• Чувство необходимости в туалет

В некоторых случаях ваш желудок может просто чувствовать себя «выключенным» без четкого описания пережитого. Вы просто знаете, что что-то не так. Вы также можете испытывать сильное напряжение в желудке, которое также может вызывать ощущение болезни.

Что вызывает расстройство желудка, связанное с тревогой?

У ученых есть много разных теорий о том, почему тревога вызывает расстройство желудка. Одно из ключевых убеждений заключается в том, что тревога вызывает изменения в функции нейромедиаторов, особенно серотонина. В кишечнике есть рецепторы серотонина (и других нейротрансмиттеров), и поэтому, когда ваше тело испытывает беспокойство, оно, вероятно, получает химические вещества, которые заставляют его реагировать с этим чувством расстройства.

Другие причины включают:

• Адреналиновые изменения в организме Адреналин работает с кортизолом, гормоном стресса, позволяя организму быстро реагировать на опасность.Эти гормоны могут изменить общие физиологические характеристики кишечника. Кроме того, эти гормоны могут изменять соотношение хороших и плохих бактерий в системе желудочно-кишечного тракта.
• Замедленное пищеварение Беспокойство активирует систему борьбы или бегства. Исследования показали, что скорость пищеварения снижается в результате системы борьбы или бегства, и в результате это может вызвать дискомфорт в желудке и кишечнике.
• Напряжение желудка Беспокойство также оказывает сильное давление на мышцы живота, а они, в свою очередь, оказывают давление на желудок.Любое давление в желудке может изменить то, как ваш желудок чувствует себя в периоды стресса.

То, как стресс влияет на ваше тело, настолько уникален для каждого человека, что бывает трудно точно отследить, что он делает с каким-либо конкретным человеком. Возможно, тревога меняет способ переваривания питательных веществ в организме, что приводит к расстройству желудка. Также может быть, что когда ваша иммунная система ослаблена из-за стресса, микробы, присутствующие в вашем желудке, больше беспокоят вашу иммунную систему.

Все это потенциальные проблемы, которые приводят к проблемам с желудком в периоды стресса.

Как управлять тревожным расстройством желудка

Расстройство желудка действительно может подорвать вашу способность жить счастливой жизнью. В идеале вам нужно избавиться от беспокойства, чтобы почувствовать более спокойный желудок.

Несмотря на то, что из-за беспокойства у вас тошнит, многие симптомы можно уменьшить с помощью различных лекарств. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать лекарства, и не хотите полагаться на лекарства, чтобы «вылечить» расстройство желудка. Однако многие люди добились успеха с помощью основных лекарств, успокаивающих желудок.Общие примеры включают:

• Тумс
• Пепто-Бисмол
• Ролаидс

Здоровое питание тоже может помочь. Помните, что ваше беспокойство влияет на ваш кишечник, но оно не вызывает симптомы само по себе. То, что у вас в желудке, также влияет на тяжесть симптомов. Здоровое питание — особенно в дни, когда вы ожидаете беспокойства — может быть очень полезным. Питьевая вода также может быть полезна, поскольку она оказывает мягкое воздействие на желудок.

Вы также можете попытаться отвлечься. Несмотря на то, что расстройство желудка может быть серьезным, беспокойство вызывает тенденцию сосредотачиваться на переживании, что вызывает еще большее беспокойство и усугубляет боль в желудке. Положительное отвлечение, например забавное телешоу, может существенно повлиять на то, как вы переживаете расстройство желудка.

Наконец, вам нужно предотвратить беспокойство, чтобы не испытывать частые желудочно-кишечные расстройства. Вы можете сделать это с помощью терапии, лекарств, самопомощи, медитации, спорта и т. Д. — все это очень эффективно снижает тревожность при правильном выполнении.Как только ваше беспокойство уменьшится, расстройство желудка должно уменьшиться как по частоте, так и по степени тяжести.

Резюме:

Расстройство желудка — распространенный симптом беспокойства, вызванный такими проблемами, как напряжение желудка, изменения пищеварения и адреналин. Их можно лечить некоторыми традиционными безрецептурными препаратами для желудка, но, если человек не лечит свое беспокойство, эти проблемы с желудком, вероятно, вернутся.

Была ли эта статья полезной?

Поделиться статьей:

Категория:

Почему я испытываю напряжение в животе?

Большую часть своей жизни вы, вероятно, наблюдали, как ваши эмоции физически проявляются в вашем теле.Скорее всего, у вас возникли «бабочки», когда вы заметили свою любовь в старшей школе, и «внутреннее чувство» по поводу решения или человека. Возможно, вы почувствовали «тошноту», когда услышали плохие новости или испытали проблемы с пищеварением, такие как запор, напряжение в животе или диарея, во время стресса.

Напряжение живота

Напряжение в животе — это ощущение напряжения мышц живота, напоминающее судороги. Это может быть вызвано рядом факторов, таких как переедание, курение и алкоголь, беспокойство или прием некоторых лекарств.

Хотя это не совсем удобно, на самом деле совершенно нормально иметь симптомы со стороны желудка, когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства. К счастью, есть несколько способов решить эти неприятные проблемы. Мы обратились к специалистам в области психического здоровья и гастроэнтерологии, чтобы узнать, что происходит на самом деле, почему это происходит и как можно успокоить тревожный желудок.

Связь кишечника и мозга

Хотя кишечник и мозг кажутся далекими друг от друга, на самом деле они тесно связаны.«Мозг и кишечник работают во взаимосвязи друг с другом, и они во многом связаны между собой нервами и миллионами и миллионами нейронов, посылающих сигналы туда и обратно через нервную систему», — объясняет доктор Никет Сонпал, гастроэнтеролог из Нью-Йорка. и терапевт.

Эти две области тела связаны химическими веществами, известными как нейротрансмиттеры, и процессы, происходящие в каждом органе, могут влиять на другой, говорит Сонпал. Во-первых, ваше питание и микробиом кишечника (бактерии в кишечнике) играют роль в оптимизации работы вашего мозга и даже в регулировании вашего психического здоровья.

Интересно, что 90% серотонина в организме, известного как «нейромедиатор хорошего самочувствия», который способствует счастью и благополучию, вырабатывается в кишечнике. Келли Зиглер, сертифицированный специалист по прикладной позитивной психологии из Атланты, соглашается, объясняя, что то, что происходит в вашем кишечнике, может иметь огромное значение для вашего психического здоровья (и наоборот).

Знакомьтесь, эксперт

• Д-р Никет Сонпал, доктор медицины, гастроэнтеролог, терапевт и адъюнкт-профессор из Нью-Йорка, работает в колледже Туро более 10 лет.Он был выбран в качестве одного из десяти лучших жителей страны для Меделита-Дюпон, посвященного отличным наблюдениям жителей (или кампании H.E.R.O.).
• Келли Зиглер — сертифицированный специалист по прикладной позитивной психологии из Атланты. Она имеет сертификат прикладной позитивной психологии и прикладной позитивной психологии коучинга, который сертифицирован Международной федерацией коучинга.

С другой стороны, состояние вашего мозга влияет на то, насколько хорошо работает ваша пищеварительная система.Перевод: Если ваш мозг находится в напряжении или тревоге, вполне возможно, что вы почувствуете какие-то не очень приятные эффекты в своем кишечнике.

Возможные причины напряжения живота

Как и в случае с большинством вещей в мире здоровья и хорошего самочувствия, нет однозначного ответа, почему вы испытываете дискомфорт в желудке, поскольку все тела разные.

Для многих из нас, «когда мы испытываем стресс или чувствуем дискомфорт, это вызывает реакцию в нашем кишечнике», — говорит Сонпал. Стресс может вызывать симптомы в кишечнике, такие как боли в животе, запор, дефекация, напряжение в желудке или схватки (судороги).

Точно так же, когда вы нервничаете или беспокоитесь, нейромедиаторы могут проникать в ваш кишечник, вызывая у вас тошноту, голод или просто общее чувство дискомфорта или напряжения в животе n.

Проявляется ли это для вас как напряжение в животе, диарея или что-то из вышеперечисленного, это сигнал от вашего мозга к вашему кишечнику, чтобы сообщить об опасности. Интересный факт: в доисторические времена, когда люди жили на равнинах, эта опасность с большей вероятностью была потенциальным хищником, хотя сегодня более вероятно, что это надвигающаяся презентация на работе, сложная проблема во взаимоотношениях или еще один неприятный участок. .

Если вы абсолютно уверены, что проблемы с желудком не вызваны стрессом или тревогой, то, возможно, виновата физическая причина, такая как несварение желудка, синдром раздраженного кишечника, гастрит, пищевое отравление или даже беременность. обратитесь к врачу, если вы подозреваете любую из этих причин.

Как успокоить беспокойный желудок

Если вы регулярно испытываете проблемы с желудком, которые проистекают из стресса или беспокойства, есть несколько способов их решить.

Почему вы можете получить пробежки до первого свидания

Итак, вы идете на свидание и по понятным причинам немного нервничаете. А потом вы чувствуете это — взбалтывание и спазмы в кишечнике. Внезапно вы бежите в туалет и задаетесь вопросом, почему ваше тело так реагирует. Как нервное расстройство приводит к расстройству желудка? Что на самом деле происходит в вашем теле?

Чувство расстройства желудка, когда мы нервничаем, — это нормально.Широкий термин диспепсия относится к любому дискомфорту в верхней части живота или боли в животе и очень часто встречается, когда мы беспокоимся и испытываем стресс. Систематический обзор, объединяющий данные ряда исследований, показал, что около четверти людей страдают диспепсией.

Когда мы нервничаем, в головном мозге происходит ряд процессов, которые передаются в желудок и влияют на процесс пищеварения. Это пережиток наших дней охотников-собирателей и часть реакции борьбы или бегства — физиологической реакции на предполагаемое вредное событие, нападение или угрозу выживанию.

В расслабленном состоянии появляется больше энергии для пищеварения. Более быстрые движения желудка и тонкой кишки (кишечника) способствуют лучшему усвоению питательных веществ. Но во время стресса пищеварение и движения в желудке и тонком кишечнике замедляются, в то время как движения в толстом (или толстом) кишечнике увеличиваются. В некоторых случаях из-за повышенной активности толстой кишки мы бежим в туалет. Вот как это происходит.

Краткая история экспериментов

Мы можем поблагодарить двух пациентов, у которых были очень редкие несчастные случаи, за наше раннее понимание того, что происходит с желудком, когда мы нервничаем и нервничаем.

В 1822 году 19-летний Алексис Сен-Мартен получил огнестрельное ранение в живот. Он выжил, но у него в животе образовалась постоянная дыра, которая не заживала. Это отверстие простиралось до внешней поверхности его живота.

Военный врач Уильям Бомонт, несомненно, ужасный для Алексис, увидел уникальную возможность. Бомонт использовал отверстие как окно в процесс пищеварения, проводя эксперименты, чтобы лучше понять внутреннюю работу кишечника, в том числе влияние эмоциональной реакции Алексис на желудок.Например, когда Алексис рассердился, Бомонт заметил, что его пищеварение ухудшилось.

Доктор Стюарт Вольф провел дальнейшие наблюдения за другим пациентом, Томом Литтлом. В 1894 году, когда ему было девять лет, Том выпил что-то, что сильно повредило его пищевод. В желудке ему сделали отверстие для кормления.Как и Алексис, Вольф наблюдал за желудком Тома в периоды эмоционального стресса. Он обнаружил, что страх заставит желудок Тома побледнеть, а период депрессии может практически остановить пищеварение.

Борьба или бегство и кишка

В начале 20-го века ученый Уолтер Кэннон ввел термин «реакция борьбы или бегства» после наблюдения реакции животных на стрессовые события.Он видел, что, когда кошки находились в состоянии острого стресса, движения в их верхних отделах кишечника, включая желудок и тонкий кишечник, заметно уменьшались.

В этот процесс вовлечены две части нашей нервной системы, известные как симпатическая и парасимпатическая. Симпатическая нервная система активируется во время стресса и ставит тело в состояние боевой готовности. С другой стороны, парасимпатическая нервная система действует как тормоз. Он способствует реакции «отдыхай и переваривай», которая успокаивает организм после того, как стресс прошел, и помогает сберечь энергию.

Когда мы чувствуем стресс, область мозга, называемая гипоталамусом (который помогает регулировать эмоции), вырабатывает гормон высвобождения кортикотропина (CRH) — ключевой гормон, активирующий симпатическую систему.

CRH может стимулировать высвобождение другого гормона — адренокортикотропного гормона (АКТГ), который затем высвобождает кортизол из надпочечников (находится над почками). Кортизол — важный гормон в реакции «бей или беги». Это помогает нам подготовиться к борьбе или избежать опасности и может привести к замедлению движений в желудке.

Считается, что это эволюционный механизм, поскольку кровь отводится от желудка и тонкой кишки к скелетным мышцам и легким, подготавливая тело к защите. Движения желудка и тонкого кишечника, а также пищеварение снова ускоряются, когда активируется парасимпатическая система.

Но в толстой кишке все по-другому. В периоды стресса и беспокойства движения в толстом кишечнике фактически усиливаются, хотя это не вызвано симпатической нервной системой.Фактически, это те же самые волокна парасимпатической системы, которые несут ответ «отдых и переваривание», которые, как считается, доставляют сигналы в толстую кишку. CRH может передаваться по этим волокнам непосредственно к стенке толстой кишки, где он стимулирует рецепторы для производства жидкости и увеличивает движения толстой кишки.

Обычно это не приводит к усилению кала или диареи во время острого стресса, потому что дефекация требует более сложного и скоординированного набора функций.Но в некоторых стрессовых ситуациях тазовый нерв может активироваться и напрямую стимулировать нейроны в стенке прямой кишки. Затем это вызывает повышенную ректальную активность и дефекацию.

Функциональная диспепсия?

Теперь у нас есть способ выяснить, какие области мозга становятся активными, когда желудок находится в состоянии стресса. Это делается путем визуализации мозга. Методы нейровизуализации могут измерять изменения кровотока в головном мозге и соотносить эти изменения (или активации) с активностью мозга.

Когда воздушный шар надувается в желудке, растягивая стенку желудка у здоровых людей, чтобы проверить его чувствительность, некоторые области мозга, такие как миндалина и островок, которые участвуют в обработке эмоций, становятся очень активными. У людей с функциональной диспепсией — состоянием с такими симптомами, как боль или дискомфорт, локализованными в верхней части живота при отсутствии физической причины, — эти области мозга могут не деактивироваться.

Исследования пациентов с функциональной диспепсией показали, что негативная эмоциональная память может влиять на их мозговую деятельность.

Если симптомы становятся аномально серьезными и хроническими, возможно, стоит обратиться к врачу, чтобы решить, требуются ли дальнейшие исследования и лечение. Если обследования, такие как эндоскопия, не выявляют никаких отклонений, то возможный диагноз — функциональная диспепсия. Эти пациенты чаще всего испытывают симптомы со стороны верхних отделов брюшной полости, вызванные стрессом и тревогой.

Стратегии, направленные на избавление от негативных эмоций и мыслей, такие как когнитивно-поведенческая терапия, могут быть полезными.

Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons.Прочтите оригинальную статью.

Ссылка : Нервный животик: почему вы можете пробежаться до первого свидания (2018, 3 декабря) получено 14 марта 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2018-12-нервный-животик-дата.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Тревожные боли в животе и головные боли

Все дети время от времени испытывают головную боль или боль в животе — подумайте, не выспалось или слишком много конфет на Хэллоуин.Но когда дети заболевают ими часто, это может быть признаком беспокойства.

Болит живот утром перед школой. Головные боли, когда в расписании тест по математике. Бабочки перед днем ​​рождения. Рвота перед футбольным матчем. Эти физические симптомы могут быть первым доказательством того, что ребенок беспокоится. На самом деле ребенок может даже не знать, что он обеспокоен.

«Особенно с детьми, которые могут быть не в состоянии выразить словами то, о чем они беспокоятся, их беспокойство может проявляться через физические симптомы», — объясняет Аманда Гринспен, LCSW, клинический социальный работник Института детского разума.

Физические симптомы тревоги

На самом деле тревога связана с множеством физических симптомов, включая головные боли, тошноту, рвоту и диарею, а также учащенное сердцебиение, дрожь или потливость — симптомы, которые испытывают пожилые люди, когда у них паника. атака.

Все эти физические симптомы связаны с реакцией «бей или беги», которая срабатывает, когда мозг обнаруживает опасность. У всех их есть цель, отмечает Джанин Домингес, доктор философии, клинический психолог из Института детского разума.Когда она рассказывает детям о тревожных головных болях или болях в животе, она объясняет роль каждого из них. Например, она говорит: «У вас болит живот, потому что ваша пищеварительная система отключается, чтобы посылать кровь в другие части вашего тела. В этот момент вы не хотите переваривать пищу, потому что пытаетесь либо убежать от опасности, либо бороться с ней ».

Доктор Домингес уверяет детей, что эти симптомы не опасны — это просто их система экстренной помощи, реагирующая на ложную тревогу. Но важно понимать, что дети не обязательно придумывают свои симптомы, и опасность может казаться им вполне реальной.Не думайте, что ребенок, который много времени проводит в кабинете медсестры в школе, делает это намеренно, чтобы выйти из класса. Острая тревога может быть причиной ее боли.

«Головные боли и боли в животе, связанные с тревогой, по-прежнему являются настоящими чувствами, и мы хотим относиться к ним серьезно», — говорит г-жа Гринспен.

Когда у ребенка появляются физические симптомы перед школой или в другие потенциально стрессовые моменты, эксперты рекомендуют вам посетить врача, чтобы исключить медицинские проблемы.Но если ребенок получает полное свидетельство о своем здоровье, следующий шаг — помочь ребенку найти связь между его заботами и физическими симптомами.

«Мы помогаем им понять в очень понятной для детей форме, что иногда наше тело действительно может дать нам ключ к пониманию того, что мы чувствуем», — объясняет г-жа Гринспен.

Родители могут начать с проверки опыта своего ребенка и переосмысления его в более полезной форме. Вместо того, чтобы говорить детям, что с ними все в порядке, цель состоит в том, чтобы сказать им, что они испытывают беспокойство.

«Мы даем ему имя», — добавляет доктор Домингес. «Мы помогаем им связать это с эмоцией и навешивать на нее ярлыки».

И после некоторой практики дети могут идентифицировать это, добавляет она. «Да, у меня болит живот, и, о да, я помню, что это потому, что я чувствую себя обеспокоенным». И после изучения некоторых навыков, которые помогают им успокоиться, я думаю, что они чувствуют чувство контроля. И это помогает ».

Первое, что предлагают наши эксперты, — это то, что родители должны , а не делать, или, по крайней мере, стараться, не делать: пусть дети избегают того, чего они боятся.Когда дети жалуются на головную боль или боль в животе, может быть очень заманчиво позволить им остаться дома и пойти в школу или пропустить вечеринку или игру, из-за которой они беспокоятся. Но на самом деле избегание усиливает тревогу.

«Если мы позволяем им избегать этого, — говорит г-жа Гринспен, — они не смогут понять, что могут терпеть это». Сообщение должно быть таким: «Я знаю, что это больно, я знаю, что это неудобно, но я знаю, что ты справишься».

Родители также не должны задавать детям наводящие вопросы, например: «Вы беспокоитесь о тесте по математике?» Вопросы должны быть открытыми, чтобы не предполагать, что вы ожидаете от них беспокойства: «Как вы относитесь к тесту по математике?»

Если проблемы, с которыми сталкивается ваш ребенок, мешают ему постоянно ходить в школу — или концентрироваться в школе, участвовать в мероприятиях, общаться со сверстниками — у него могло развиться тревожное расстройство, которое следует лечить специалистом в области психического здоровья. .Большинство клиницистов предпочитают лечить тревожные расстройства когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). КПТ помогает детям в возрасте от 5 лет выявить свое беспокойство и научиться его уменьшать.

Методы, которые врачи учат детям успокаивать тело и разум, также могут быть использованы родителями для детей с менее выраженными симптомами.

Вот некоторые из техник, которым клиницисты обучают тревожных детей, адаптированные на основе когнитивно-поведенческой терапии и тренировки осознанности:

• Глубокое дыхание: вдыхание воздуха путем расширения живота, иногда называемое дыханием животом, помогает детям расслабиться за счет замедления дыхания и снижения частоты сердечных сокращений, артериального давления и гормонов стресса.Это также может помочь расслабить напряженные мышцы живота.
• Упражнения на осознанность: такие методы, как сосредоточение внимания на том, что происходит вокруг них, на том, что они видят и слышат, могут помочь увести детей от беспокойства и закрепить их в данный момент.
• Справочные материалы: Детей учат «возвращаться к своим заботам», — объясняет г-жа Гринспен. «Они могут сказать:« Я боюсь, и я могу с этим справиться »или что-то вроде:« Я больше, чем мое беспокойство »». что-то, что заставляет вас нервничать, помогает предвидеть, что у вас может быть некоторый дискомфорт, и спланировать, что вы можете сделать, чтобы противодействовать ему, зная, что, если вы сможете справиться с этим, это станет легче.
• Принятие: это означает признание дискомфорта без борьбы с ним. «Вместо того, чтобы пытаться оттолкнуть это чувство и избавиться от него, — объясняет доктор Домингес, — мы просим вас держаться за него, терпеть и пройти через это».

Это естественно, что родители не хотят видеть своих детей в беде или заставлять их ходить в школу, когда они опасаются, что их вырвет. Это ставит родителей в затруднительное положение. «Что мы слышим от родителей:« Мы просто позволили ему остаться дома один день — и один день превратился в три месяца », — говорит доктор.Домингес. Это скользкая дорожка — ребенок может все чаще просить оставаться дома.

«Таким образом, мы много работаем с родителями, чтобы найти баланс между тем, чтобы вызвать тревогу и встретить ребенка там, где он есть», — добавляет она. «И мы также даем им заявления, которые они могут использовать, чтобы одновременно выразить сочувствие и ободрение. Например: «Я знаю, что это действительно сложно, и ты чувствуешь себя больным. Но мы также знаем, что это тревога, и вы можете с ней справиться ».

Иногда может помочь установка системы поощрений, давая много положительного подкрепления детям, преодолевающим тревогу.

Родители также сталкиваются с проблемой терпимости к собственному беспокойству по поводу толкания ребенка, который говорит, что он болен или беспокоится о рвоте. «Если ваш ребенок находится в бедственном положении и говорит о нежелании ходить в школу, о том, что он плохо себя чувствует или думает, что его может вырвать, — говорит доктор Домингес, — то вы, как родитель, тоже беспокоитесь о том, что это может произойти».

Школа играет важную роль, когда у детей появляются физические симптомы тревоги.Клиницисты работают со школьной медсестрой, а иногда и с психологом или школьным консультантом, чтобы разработать протокол, позволяющий максимально сократить периоды отсутствия ребенка в классе. Например, рекомендуемое время ожидания, прежде чем побудить ребенка вернуться в класс, может составлять всего пять минут.

«Насколько мы можем, мы настоятельно призываем их не связываться с родителями и не отправлять ребенка домой, если они говорят, что их тошнит, — добавляет доктор Домингес, — если мы знаем, что они так себя чувствуют, потому что они встревожены.«Чем короче может быть перерыв, тем лучше, потому что чем дольше они находятся вне того, что вызывает у них беспокойство, — говорит она, тем труднее будет вернуть их обратно».

Подобные симптомы могут появляются у самых разных детей, но чаще всего они встречаются в начальной школе, отмечает г-жа Гринспен. «По мере того, как дети становятся старше и переходят в отрочество и взрослую жизнь, они с большей вероятностью будут проявлять свои симптомы тревоги другими способами».

Симптомы тревожности при тестировании

Немного нервничать перед важным тестом — это нормально.Но если перед тестом у вас хронические неприятные симптомы, возможно, у вас есть тестовое беспокойство. Тестовая тревога поражает многих людей любого возраста и интеллекта, и ее симптомы уходят корнями в вашу биологическую реакцию «бей или беги». По какой-то причине ваш разум, вероятно, воспринимает предстоящий экзамен как угрозу, а затем инициирует каскад гормонов, которые подготавливают организм к быстрым действиям перед лицом этой угрозы.

Чтобы узнать, есть ли у вас тревога перед тестом, просмотрите следующий контрольный список и отметьте, какие из них вам подходят:

• Беспокойство по поводу теста отвлекает меня от учебы.
• Я плохо сплю, когда приближается большое испытание.
• Я никогда не чувствую себя готовым к экзамену, даже если много учусь.
• Я физически не могу расслабиться перед экзаменом.
• Я «замираю» на тестах: не могу думать и забывать то, что уже знаю.
• Перед важными испытаниями у меня заболевает желудок.
• Во время сдачи анализов у ​​меня отрицательные мысли.
• Мои мышцы сильно напрягаются, когда я сдаю тест.
• Я часто испытываю панику, когда мне нужно пройти тест.

Если вы проверили несколько или несколько из этих пунктов, у вас, вероятно, есть тестовая тревога, превышающая обычную нервозность, связанную с прохождением теста. Но необязательно вечно страдать от тестового беспокойства. Эти три идеи помогут вам справиться: 1) принять тревогу (а не бороться с ней), решив использовать ее в своих интересах; 2) постарайтесь работать над основными психологическими проблемами, которые могут способствовать возникновению тревоги; и 3) составьте план обучения к следующему тесту, чтобы вы чувствовали себя лучше подготовленными.

Симптомы

Допустим, вам предстоит серьезный экзамен. Подумайте о дате экзамена в уме — представьте себя перед этими вопросами в центре тестирования. Как ты себя чувствуешь? Вы взволнованы, готовы сдать экзамен и перейти к следующей главе своей карьеры? Или вы чувствуете надвигающееся чувство страха, когда ваш живот завязан узлами, с нетерпением ждете окончания теста, чтобы вы могли расслабиться?

Если вы попадаете в последнюю группу, вы не одиноки. Тестовая тревога поражает многих людей любого возраста и интеллекта, и ее симптомы уходят корнями в вашу биологическую реакцию «бей или беги».По какой-то причине ваш разум, вероятно, воспринимает предстоящий экзамен как угрозу, а затем инициирует каскад гормонов, которые подготавливают организм к быстрым действиям перед лицом этой угрозы. Но немного потренировавшись, вы сможете научиться использовать симптомы «бей или беги» в своих интересах.

Давайте посмотрим на симптомы тестового беспокойства:

Учащение пульса. Это один из первых симптомов. Даже мысль о тесте может вызвать непроизвольное учащение пульса.Для некоторых людей это неудобно, потому что они не чувствуют контроля над собой и опасаются, что это отсутствие контроля повлияет на их результаты теста. Но учащенное сердцебиение — это в некотором смысле хорошо, потому что оно снабжает мозг кровью и помогает быстро думать.

Быстрое поверхностное дыхание. Другой симптом реакции «бей или беги», учащенное и поверхностное дыхание, — это то, чему вам нужно будет противодействовать, потому что вашему мозгу нужен кислород для концентрации.Старайтесь периодически делать несколько глубоких вдохов и делать вдох и выдох как можно дольше.

Сухость во рту. Адреналин, который заставляет вас нервничать перед тестом, также пересушивает ваш рот. Держите под рукой бутылку с водой и при необходимости делайте глотки.

Тошнота и другие желудочно-кишечные проблемы. С детства любая нервозность влияет на нашу пищеварительную систему. Если вы испытываете тревожность во время теста, вы можете почувствовать тошноту, спазмы желудка или понос.Перед экзаменом постарайтесь не употреблять чрезмерное количество кофеина и ешьте легкие и здоровые блюда, такие как тосты с фруктами или тарелку хлопьев. Держитесь подальше от жирной или тяжелой пищи, но и не пытайтесь тестировать натощак.

Когда тревога вызывает расстройство желудка

Для людей, страдающих тревожностью после тестов, то, что начинается с появления бабочек в желудке, часто превращается в неприятный и тревожный набор пищеварительных симптомов, включая тошноту, газы, диарею, вздутие живота и боль в желудке. .Если тревога перед тестом заставляет вас тратить больше времени на бег в туалет, чем на подготовку к тесту, вот что вам нужно знать:

Держитесь подальше от алкоголя. Поначалу может показаться хорошей идеей стакан или два вина или другого алкоголя. Как депрессант, алкоголь на мгновение успокоит ваши нервы. Но это также может усугубить ваш пищеварительный процесс и привести к тому, что вы почувствуете себя менее «уравновешенным», когда его действие пройдет.

Избегайте избытка кофеина. Если вам нужна утренняя чашка кофе, чтобы начать работу, не волнуйтесь — одна небольшая чашка кофе не вызовет у вас остроты.Однако слишком много кофеина может повлиять на вашу концентрацию (сделать вас более нервным) и вызвать перегрузку пищеварительных симптомов. Если у вас в анамнезе наблюдается тревожность перед тестами, утро перед тестом — не время для того, чтобы выпить свой любимый напиток с кофеином.

Рассмотрите антацид. Нервный желудок производит слишком много кислоты, вызывая ощущение «кислого желудка». Антациды, отпускаемые без рецепта, могут уменьшить дискомфорт, а также уменьшить газообразование и вздутие живота. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем регулярно принимать антациды, особенно если вы принимаете другие лекарства, отпускаемые по рецепту.Антациды могут взаимодействовать с некоторыми витаминами и лекарствами, отпускаемыми по рецепту.

Заварите чай. Травяной чай, то есть. Было доказано, что такие травы, как мята перечная, ромашка, имбирь и солодка, уменьшают расстройство желудка и обладают успокаивающим действием. Хотя сам чай может быть полезным, вы найдете наибольшую пользу, если примете собственный ритуал чаепития от тревожности. По мере того, как чай заваривается, думайте о тесте положительно. Представьте, что вы спокойно и успешно сдаете экзамен.Возможно, вы захотите посидеть с чаем в любимом кресле и почитать хорошую книгу или заняться каким-нибудь другим тихим делом, которое вам нравится. Вы можете обнаружить, что этот ритуал чаепития становится обычным способом расслабиться и избавиться от стресса.

Промедление

Вы склонны откладывать дела до последней минуты? Вы с большей вероятностью будете проводить всю ночь напролет, чем проводить пару часов за учебой в библиотеке каждый день? В таком случае неудивительно, что вы читаете статьи о том, как справиться с тревожностью при тестировании.У прокрастинаторов больше проблем с серьезной тревожностью перед тестами, чем у людей, которые регулярно учатся с течением времени.

Вот суровая правда: чтобы избавиться от тревожности во время теста, нужно перестать откладывать на потом. Вот несколько советов:

Установите таймер. Один из лучших способов побороть промедление — пойти на кухню или воспользоваться мобильным телефоном и установить таймер на 15 минут. Тогда иди! Заставьте себя учиться, пока не сработает таймер, запрещайте другие занятия. Всего 15 минут — так долго мы все можем делать что угодно, верно?

Воспользуйтесь календарем. Возьмите ежедневник или календарь мобильного телефона и составьте себе расписание. Если у вас есть несколько недель до экзамена, запланируйте учебу в разумные сроки каждый будний день. Тогда приходите на прием, как на важную встречу на работе или с врачом.

Начните день со списка. Вы когда-нибудь ложились спать ночью, задаваясь вопросом, куда делся день, когда так много дел осталось невыполненным? Прямо перед сном — идеальное время, чтобы составить список того, что вам нужно сделать на следующий день.Проконсультируйтесь со своим календарем, особенно если вы использовали его для планирования учебного времени. Затем поместите список на место, где вы его увидите. Проснувшись утром, вы точно знаете, что нужно делать.

Бессонница

Мешает ли вам тестовая тревога по ночам? Бессонница — частый симптом тестового беспокойства, который может быть особенно тревожным. Достаточный отдых важен для учебы и хорошей успеваемости, а недостаток сна мешает концентрации и памяти.

Если тестовое беспокойство мешает полноценному ночному отдыху, попробуйте следующие советы:

Установите расслабляющий распорядок дня перед сном. Если у вас есть маленькие дети, то вы знаете, насколько важен распорядок дня перед сном — малыши часто успокаиваются после предсказуемой последовательности расслабляющих мероприятий, таких как ванна, чтение хорошей истории, ночная молитва и / или времяпровождение со своими детьми. родители. Хотя мы не часто осознаем это, взрослые все же можем извлечь пользу из расслабляющего распорядка перед сном. Примите теплый душ, ванну с пеной, красивую кружку травяного чая, хорошую книгу или тихий разговор с супругом.

Сделайте спальню зоной, свободной от занятий. Хотя рекомендуется просматривать свои заметки перед сном, вам, вероятно, следует делать это в гостиной или офисе. Во время учебы в постели вашему мозгу будет труднее переключиться в «спящий режим», как только вы выключите свет.

Держите блокнот на прикроватной тумбочке. Давайте посмотрим правде в глаза — мы часто вспоминаем тысячу дел, когда ударяемся головой о подушку. Когда это произойдет, снова включите свет и запишите все в блокнот, который вы держите рядом с кроватью.Решите поговорить с этим списком утром, а затем снова выключите свет.

Практикуйте глубокое дыхание. В нашей быстро меняющейся западной культуре мы забыли о ценности глубокого, целенаправленного дыхания. При глубоком вдохе живот должен немного приподняться. Если вместо живота поднимается грудь, вам нужно дышать глубже через диафрагму. Вдыхайте, медленно считая до пяти, и выдыхайте столько же. На выдохе представьте, как весь стресс растворяется в полу.Сделайте это несколько раз.

Пищеварение с проблемами психического здоровья (например, стресс и тревога)

Страдание от «бабочек» в животе перед пугающим событием, например собеседованием при приеме на работу или презентацией на работе, — хорошо известное чувство для большинства людей. У некоторых нервы могут «мучить кишечник» или вызывать тошноту. Но эти общие физические признаки нервозности подчеркивают связь между психическим стрессом и тревогой и физическими изменениями в кишечнике.

Мозг и кишечник имеют тесную двустороннюю связь.Когда мы думаем о еде, желудок активизируется и выделяет соки, которые помогают расщеплять пищу, а страдания от боли в желудке могут быть причиной беспокойства и беспокойства. Связь между мозгом и желудком настолько важна для работы нашего тела, что некоторые люди называют кишечник вторым мозгом тела.

Как стресс вызывает проблемы с пищеварением

• Бой или бегство. Считается, что стресс и тревога активизируют наш врожденный инстинкт «борьбы или бегства», который помогал нашим предкам убегать от опасностей, таких как дикие животные.Хотя реакция «бей или беги» усиливает остроту мозга, учащает сердцебиение и направляет дополнительную кровь и питательные вещества к нашим рукам и ногам, она уравновешивает это, замедляя или даже останавливая работу кишечника. В краткосрочной перспективе это изменение может остаться незамеченным, но длительные периоды стресса и беспокойства могут привести к неэффективной работе пищеварительной системы.
• Кислотная атака. Стресс увеличивает количество кислоты в желудке, что приводит к расстройству желудка и изжоге.
• Бактерии. Желудок зависит от бактерий в кишечнике, которые расщепляют пищу. Дисбаланс в природе бактерий может вызвать проблемы с пищеварением. Стресс может повлиять на баланс «хороших» и «плохих» бактерий.
• Сон. Сон имеет решающее значение для хорошего пищеварения, и хорошо известно, что стресс и беспокойство могут затруднить получение хорошего ночного сна для некоторых людей.

Физические симптомы стресса

Мы можем не осознавать влияние стресса на наш организм, и мы можем даже не осознавать, что страдаем от стресса или беспокойства.Обычно они считаются наиболее частыми физическими симптомами стресса и беспокойства:

• Проблемы с пищеварением, такие как несварение желудка, изжога, запор, диарея или тошнота.
• Проблемы со сном.
• Усталость.
• Мелкое дыхание или гипервентиляция.
• Головные боли.

Проблемы с пищеварением, вызванные стрессом

В краткосрочной перспективе стресс может вызвать ряд проблем с пищеварением, в том числе:

• Расстройство желудка и изжога из-за накопления кислоты в желудке.
• Боли в животе из-за спазмов мышц живота.
• Понос и запор из-за изменения скорости пищеварения.

В долгосрочной перспективе стресс может усугубить существующие условия, в том числе:

• Синдром раздраженного кишечника (IBS), который характеризуется спазмами желудка, вздутием живота, запором и / или диареей;
• расстройство желудка — урчание в животе, боли и ожоги, часто сопровождающиеся ощущением вздутия живота, рвоты или тошноты;
• изжога — когда желудочная кислота поднимается вверх по пищеводу (пищеводу) и горлу и вызывает жгучую боль;
• Язва желудка — они не вызваны напрямую стрессом, но стресс может сделать желудок более восприимчивым к инфекции.

Советы по снижению стресса

• Поймите, что вызывает у вас стресс. Это может быть ваш дом или работа (например, переутомление, нереалистичные дедлайны и т. Д.), Которые заставляют вас нервничать, но постарайтесь определить триггеры, которые вызывают повышение уровня стресса и беспокойства. Как только вы определите проблему, вы сможете приступить к поиску решения.
• Обсуждение. Не страдайте молча, а поговорите с друзьями, семьей или руководителями о том, что вызывает у вас стресс.
• Ешьте хорошо. Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, избегайте курения и алкоголя. Ешьте много фруктов и овощей и обратите внимание на клетчатку в своем рационе. Изучите лучшие диеты для ваших конкретных проблем с пищеварением — диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны для одних условий, но вредны для других.
• Упражнение. Гулять и заниматься спортом — основа нашего здоровья и счастья. Упражнения по 30 минут пять раз в неделю улучшат вашу форму и пищеварение.
• Делайте перерывы и не переусердствуйте в офисе. Не забывайте делать перерывы на обед и отдыхать и стараться вовремя выходить из офиса.
• Внести изменения. Выйдите из своей обычной рутины, пробуя новые занятия или хобби. Подумайте о том, чем вы всегда хотели заниматься, но на что никогда не хватало времени. Подумайте о волонтерской деятельности в вашем сообществе — уделение времени достойным делам поможет вам почувствовать себя лучше, научит вас новым навыкам и поможет вам познакомиться с новыми людьми.

Fit for Work предлагает бесплатные онлайн-консультации по вопросам здоровья и рекомендации для всех, кто ищет совета и поддержки в существующем случае отсутствия по болезни или по вопросам, которые могут привести к отсутствию по болезни. Посетите веб-сайт Fit for Work или позвоните по бесплатному телефону: 0800 032 6235 (на английском языке) или 0800 032 6233 (на валлийском). В Шотландии работает отдельная служба (0800 019 2211).