Почему охота спать днем: Из-за чего постоянно хочется спать: 7 основных причин сонливости

Содержание

Хочется спать посреди дня — тревожный знак

Частая потребность в том, чтобы прилечь и немного поспать посреди дня, свидетельствует о нездоровье, считают шведские медики.

«Когда человеку постоянно нужен отдых со сном, несмотря на то, что ночью он спит 7−8 часов, это говорит о том, что в системе какой-то сбой. Это, например, может объясняться каким-либо небольшим воспалением, депрессией, избыточным весом или нехваткой еще чего-то», — сообщает телеканалу SVT работающий в Институте исследований стресса профессор Турбьёрн Окерстедт.

Считается, что нормальный ночной сон должен длиться 7 часов. Исследование, проведенное Окерстердтом, показывает, что как недостаток сна (6,5 часов или меньше), так и его избыток (9,5 часов и более) так или иначе связан с более высокой смертностью. При этом данные проекта также говорят о важности в данном контексте фактора наследственности.

Читайте также

Как научиться легко просыпаться по утрам

«Тем, кто мало спит ночью, не хватает времени на необходимое восстановление. Это отрицательно отражается на иммунной системе, кровяных жирах, сахаре в крови, что, в частности, связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом мы не наблюдали этих негативных эффектов, когда в будние дни человек мало спит, но компенсирует это отсыпанием в выходные», — говорит профессор Окерстедт.

После бессонной ночи короткий сон днем может оказывать большой положительный эффект. В ходе наблюдений с использованием электроэнцефалографии был отмечен очевидный положительный эффект уже после 10-минутного дневного сна.

Читайте также

Названо идеальное время для дневного сна

Известно, что чем меньше зимой снега, тем большее влияние оказывает на людей темнота. Окерстедт отмечает, что мозгу нужен свет, который поднимает уровень бодрствования. В широтах с коротким световым днем, таких, где находится Швеция, у человека возникает стремление увеличить количество светлого времени, чтобы его биологические часы работали как надо. В качестве одного из способов сделать это профессор рекомендует поездку в теплые края, где больше солнца, или, наоборот, на север, где есть снег.

Почему днем хочется спать и как с этим бороться

Дневная сонливость свойственна многим людям. Оглянитесь вокруг и увидите, как много дремлющих или зевающих людей в транспорте и общественных местах. Если вас клонит в сон посреди рабочего дня, причины могут быть любыми — от банальной усталости до проблем со здоровьем. Если есть основания подозревать у себя заболевания, стоит посетить врача. В остальных случаях лучше самостоятельно вернуть себе работоспособность. Редакция estet-portal.com предлагает разобраться, почему днем хочется спать и как с этим справляться.

Почему днем хочется спать: фазы активности и усталости

Стоит начать с главного: желание немного поспать или полежать днем — нормально. Суточные биоритмы разных людей могут очень отличаться, но обычно работоспособность нарастает с момента пробуждения до 11-13 часов дня. Это объясняет, почему днем хочется спать в промежутке между 14.00 и 16.00. Происходит спад активности, нарастает усталость.

Читайте нас в Instagram

В жарких странах принято устраивать сиесту в середине дня. Это очень правильная практика с точки зрения суточных биоритмов, но, к сожалению, такой традиции нет в нашей стране. Отдых в течение 20-30 минут желателен. Он способен дать новый стимул к работе. Многие гении, включая Леонардо да Винчи, пользовались техникой быстрого дневного сна, чтобы добиваться сверхпродуктивности и высоких результатов труда.

Пользу короткого дневного сна подтвердили ученые Гарвардского университета. В 90-х годах прошлого века проводились соответствующие исследования под руководством психолога Билла Энтони. В результате было установлено, что после 20 минут полноценного дневного отдыха у человека на 20% возрастает скорость работы

, улучшаются память и способность усваивать новую информацию.

К таким же выводам пришли ученые Мишель Тиберг (Тулуза) и Энн-Мари Малабр (Париж). А французский специалист по психоневрологии Люсиль Гарма считает, что радость дневного отдыха человек познает лишь с возрастом и опытом. Наслаждение от короткой, но качественной передышки можно считать признаком зрелости. Главное, чтобы длительность дневного сна не превышала 20-30 минут.

Читайте также: Как быстро взбодриться: 5 способов побороть сонливость без кофе

Как справляться с дневной сонливостью: полезные советы

В идеале стоит поспать днем: это только улучшит вашу работу. Но чаще всего такой возможности нет, так что приходится искать способы взбодриться. Чтобы дневная сонливость доставляла меньше хлопот, постарайтесь следовать таким правилам:

  1. Соблюдайте режим дня. Ложитесь и просыпайтесь каждый день в одно время. Чтобы крепко засыпать, за час до отбоя выключайте все экраны. Проведите это время с семьей, желательно в полумраке, при свете ночника.

  2. По утрам делайте зарядку. Обязательно раздвигайте шторы, чтобы впустить побольше света, и приступайте к упражнениям. 15-20 минут активности помогут настроиться на продуктивный день.

  3. Ходите пешком на работу. Придется выйти пораньше. Если работаете далеко от дома, то постарайтесь просто пройтись или хотя бы побыть на воздухе лишних 10 минут.

  4. Гуляйте в обеденный перерыв. Не проводите это время в курилке, подышите воздухом. Если рядом с офисом есть парк, отправляйтесь туда.

  5. Проветривайте помещения. Даже зимой можно открыть окна на пару минут, чтобы освежить офис.

  6. Пейте воду. Она помогает вывести токсины и справиться с усталостью.

  7. Не переедайте. После плотного обеда неизбежно потянет в сон.

  8. Включайте ритмичную танцевальную музыку. А если есть возможность, то и танцуйте. Это хорошо бодрит.

  9. Пейте поменьше кофе. Большая ошибка — искать в кофеине источник бодрости. Напиток тонизирует лишь ненадолго, а потом активность снижается.

Читайте также: Каждую ночь одолевает бессонница: что делать

Есть рецепт против нестерпимой сонливости. Если она навалится посреди дня, не торопитесь бежать за новой порцией кофе. Позвольте себе ровно 2 минуты отдыха. Отключите все экраны, телефон, источники света и закройте глаза. Мысленно произнесите: «Я хочу и могу отдохнуть. Сейчас мне ничего не нужно делать». После этого полностью расслабьтесь и последите за дыханием в течение двух минут.

Двухминутная медитация прекрасно «перезагружает» мозг, снимает умственную усталость. При условии постоянной практики вы улучшите навыки отдыха настолько, что сможете отключаться даже во время шумных мероприятий. Важно на эти 2 минуты полностью отрешиться от окружающей действительности. Если вы работаете в помещении с другими людьми, можете изобразить работу, склонившись над документами.

Читайте также: 6 способов побороть сильное чувство усталости зимой

Главное о дневной сонливости и способах борьбы с ней

В желании поспать днем нет ничего противоестественного, так что переживать не стоит. Что действительно нужно сделать, так это отдыхать или бороться с сонливостью:

  • Придерживайтесь режима дня. Старайтесь не нарушать его даже на выходных.

  • Качественно отдыхайте ночью. Для этого откажитесь от вечернего просмотра телевизора, не сидите за компьютером, занимайтесь чем-то приятным и расслабляющим.

  • Дышите свежим воздухом. Проветривайте все помещения, гуляйте.

  • Научитесь двухминутной медитации. Она поможет «перезагрузиться» и восстановиться.

Читайте нас в Telegram

Полноценный ночной сон не только поможет избавиться от дневной вялости, но и сохранит здоровье на долгие годы. Не пренебрегайте им!

Читайте также: Вред энергетиков: состав напитков и их влияние на организм

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

Почему после сна хочется кушать — Дачный Мир

Вряд ли кто-то поспорит с тем, что сон имеет весьма важное значение в жизни каждого человека, ведь именно во время сна мы отдыхаем, набираемся сил и энергии и нормализуем протекание внутренних процессов в организме. Без сна ухудшается работоспособность, появляется вялость и усталость, замедляется обмен веществ и умственная деятельность. Одним словом, сон – это естественная потребность организма, и только обеспечивая себе полноценный отдых, можно радоваться жизни и получать от неё удовольствие. Помимо ночного сна, от которого не отказывается ни один из нас, есть ещё и дневной сон, о пользе которого знают далеко не все. А ведь не случайно детей часто заставляют спать днём, несмотря на их желание играть и развлекаться в светлое время суток. Давайте разберёмся, действительно ли нужен дневной сон и какое влияние он оказывает на наш организм.

Почему хочется спать днём

Современный ритм жизни не позволяет нам отдыхать в течение дня, наполненного работой, делами и заботами, но как же часто хочется вздремнуть после плотного обеда, когда глаза сами закрываются, а внимательность ухудшается. Причин для этого существует несколько, и все они весьма убедительны.

Наверняка, вы замечали, что чаще всего нас клонит ко сну именно после плотной трапезы. Закончив обед, так хочется отдохнуть, прилечь, а ещё лучше поспать часик другой. Всё дело в том, что обильная трапеза является причиной стремительного отлива крови от мозга. Основная её часть устремляется к органам пищеварения, помогая переваривать и усваивать пищу, поступившую в организм во время обеда. Именно это вызывает внезапную сонливость и усталость, так как все силы уходят на протекание внутренних процессов, происходящих в желудке. Для того, чтобы восстановить баланс и набраться сил, организм даёт сигнал о прекращении работы и требует отдыха в виде непродолжительного сна, которого будет вполне достаточно для бодрости на весь оставшийся день.

Ещё одна причина, по которой нас так часто клонит в сон после обеда, это повышение уровня глюкозы в крови. Она поступает в организм в большом количестве вместе с сытной и высококалорийной пищей, которую мы, как правило, употребляем на обед. Переизбыток глюкозы негативно сказывается на работе головного мозга, из-за чего снижается внимательность, координация движений и быстрота реакций, одним словом, мозговые клетки, отвечающие за бодрствование, замедляют свою работу, и организм нуждается в отдыхе.

Таким образом, если вы не хотите засыпать в разгар рабочего дня и желаете продуктивно его закончить, не стоит слишком плотно обедать, отдав предпочтение тем продуктам, которые не только насытят организм, но и зарядят его энергией, не требуя при этом много сил и времени на усвоение. Если же у вас есть возможность вздремнуть после трапезы, то не упускайте шанс восстановить силы и с новыми идеями и отличным настроением вернуться к своим обязанностям.

Польза дневного сна

Начнём с влияния дневного сна на деятельность человеческого мозга. Как показали исследования, после небольшого отдыха в светлое время суток, существенно улучшается мозговая активность, восстанавливается обмен веществ, повышается способность к запоминанию, увеличивается активность и внимательность, а также улучшается способность к восприятию и усвоению новой информации. Одним словом, для людей, чья работа связана с интеллектуальной деятельностью, дневной сон играет очень важную роль.

Теперь перейдём к другим органам, а именно к сердечно-сосудистой системе. Доказано, что регулярный дневной сон существенно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и нормализует работу сердца и кровеносной системы. Связано это с тем, что в процессе послеобеденного отдыха в крови уменьшается уровень гормонов стресса, которые являются основной причиной развития инсультов и инфарктов. Кроме того, во время сна нормализуется процесс кровообращения, и организм получает в полной мере все питательные вещества, а клетки насыщаются кислородом. Особенно полезен дневной сон пожилым людям, у которых повышен риск развития сердечных заболеваний.

И ещё одна особенность дневного сна, о которой уже упоминалось выше, это повышение работоспособности. Поспав всего 30 минут в течение дня, человек способен существенно повысить свою работоспособность. Он более ответственно и внимательно относится к своим обязанностям, быстрее и лучше выполняет все, данные ему поручения, а также полон сил и энергии для создания и реализации новых, продуктивных идей и предложений. Благодаря даже непродолжительному дневному сну, можно избавиться от усталости, вялости и сонливости и с удовольствием приступить к своим обязанностям с новыми силами.

Что касается женщин, то им будет интересен ещё один факт о дневном сне. Как известно, во время сна наша кожа омолаживается и восстанавливается благодаря нормализации протекания внутренних и обменных процессов. Таким образом, обеспечив себе отдых в течение дня, женщины смогут получить дополнительный уход за кожей, избежать образования преждевременных морщин и не допустить появления отёков и мешков под глазами.

Вред дневного сна

Несмотря на обилие положительных качеств, дневной сон, всё же, имеет и негативные стороны, которые следует учитывать перед тем, как отправиться на отдых в разгар рабочего дня. Прежде всего, к категории людей, которым следует отказаться от дневного сна, относятся те, кто страдает бессонницей. Если вы не можете заснуть ночью, не стоит нарушать и так несовершенный режим сна. В противном случае, вы рискуете изменить работу организма и внутренних биологических ритмов, что повлечёт за собой массу проблем со здоровьем и развитие всевозможных заболеваний.

Гипертоникам и людям, часто жалующимся на скачки артериального давления, рекомендуется воздержаться от послеобеденного сна. Связано это с тем, что во время дневного сна артериальное давление повышается, и ваше самочувствие может существенно ухудшиться. В таком случае, дневной сон не принесёт никакой пользы. Также необходимо помнить, что, ложась спать днём, вы повышаете риск развития сахарного диабета. Однако, если у вас нет подобных противопоказаний, можете спокойно наслаждаться всеми прелестями дневного сна.

Когда и сколько нужно спать

Максимальным положительным эффектом обладает дневной сон, продолжительностью от 30 до 60 минут. Оптимальным временем для него считается период с 13 до 15 часов, когда организм испытывает острую необходимость в отдыхе, а температура тела слегка понижается. Не рекомендуется ложиться спать после 16 часов, а также пребывать в состоянии сна дольше трёх часов. В этом случае вы получите совершенно противоположный эффект от сна. У вас может разболеться голова, после пробуждения появится чувство усталости и подавленности, работоспособность снизиться, а умственная активность сойдёт на нет.

Не принесёт абсолютно никакой пользы сон, продолжительность которого составляет 10-15 минут. Этого времени не достаточно организму, чтобы завершить все начатые процессы, и он не успеет восстановиться за столь короткий промежуток времени. Таким образом, вы потратите много сил и энергии на нормализацию работы своего организма и не сможете полноценно отдохнуть.

Чётко спланированный режим всегда шёл на пользу, и это не обходит стороной сон. Старайтесь ложиться спать приблизительно в одно и то же время, обеспечивая себе несколькочасовой сон в течение дня хотя бы три раза в неделю. Если же вы упустили возможность поспать в этот период, то лучше вовсе откажитесь от дневного сна, чтобы не нарушать сформировавшийся режим.

Ааа. Вы не знаете случайно почему после дневного или вечернего сна так есть хочется!! и сдержать себя почти нереально,пофигизм к тому же появляется какой-то. Стоит пройти полчасам и опять всё нормально!почему так?

  • Блог Казявочка
  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Комментарии

У меня та же фигня! Я где то

У меня та же фигня! Я где то читала, что это потому что во время дневного сна уровень гликогена резко понижается и поэтому жрать сильно хоцца)))

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Популярные диеты

Присоединяйся!

Добавь на Яндекс!

Хочешь видеть наши блоги на главной странице Яндекса?

Жми на зелёную кнопку!
Подробнее — тут.

Сейчас на сайте

1 пользователь онлайн.

Вход на сайт

Все записи

Новые записи

Новые комментарии

Поиск по сайту

«Избыток пищи мешает тонкости ума»

Актуальное

Хорошо отдыхаем — успешно худеем!

В помощь худеющим

О нашем, о женском.

Достижения

Всем сайтом сброшено
За вчера:
0.0 кг веса

За эту неделю:
0.0 кг веса
0.0 см в талии

За прошлую неделю:
0.1 кг веса
0.0 см в талии

За ноябрь:
0.9 кг веса увы, набрано.
0.0 см в талии

За октябрь:
4.7 кг веса
0.0 см в талии

Лидеры

За вчера, 08.11.2019 За прошлую неделю

  • June
    200 баллов
  • Наталияgni
    50 баллов
  • dreamyoxy
    35 баллов

За октябрь

  • June
    1613 баллов
  • volhebniza
    60 баллов
  • татуня
    50 баллов

Всем сайтом мы заработали баллов:
За вчера:
За эту неделю:
За прошлую: 285
За ноябрь: 60
За октябрь: 1768

Как вступить на путь к красоте и стройности, читайте тут.

Автор Алиса задал вопрос в разделе Общество

Почему после дневного сна так хочется есть? Впрочем после вечернего тоже) и получил лучший ответ

Ответ от Выдр (тот ещё)[гуру]а ты еш один раз в день—как я——утром за стол села а вечером встала

Кошка не дает спать по ночам — что делать?

Как подстроить кошачий ритм бодрствования под себя

Ночная активность для кошки — абсолютно естественное поведение. Она от природы хищник, отлично видит в темноте. Так что, нападая в темноте на ваши ноги или тапочки, кошка всего лишь следует инстинктам.

Как быть, если кошка мешает спать ночью? Можно ли победить природу и подстроить кошачий ритм бодрствования под себя? Да, можно. Во-первых, постарайтесь сделать так, чтобы кошка как следует наигралась за весь день и потратила всю свою энергию. Особенно это актуально, если вы до вечера на работе, и кошке скучно в одиночестве. Поэтому она предпочитает спать весь день, а ночью, когда хозяин дома, резвиться.

Необходимо обеспечить кошке активность, пока никого нет дома. Здесь помогут домики, устройства, в которые можно запускать лапу и двигать мячик, лабиринты, когтеточки, лестницы.

Установите надежные полочки, на которые она сможет взбираться. Желательно иметь несколько «наборов» игрушек, которые следует менять с интервалом 3–5 дней, чтобы они не успевали надоедать кошке: пищащие, прыгающие, мигающие, звенящие — такие, с которыми не будет скучно в одиночестве.

Можно спрятать в игрушки сухой корм или просто разложить его по разным углам квартиры, чтобы стимулировать кошку активно искать их днем. Есть специальные магазинные игрушки, из которых высыпается корм, если их активно двигать и подбрасывать.

По вечерам можно также показывать ей специальные видео для кошек из Интернета, где по экрану перемещается пищащая мышь, муха или рыбки, — животное будет пытаться поймать их. Можно положить планшет и запустить специальную видеоигру для кошки, тогда виртуальная охота будет еще увлекательнее — кошка будет трогать лапой мышь, а мышь будет исчезать. Таким образом можно немного занять животное перед сном, если нет возможности шуметь и играть с гремящими предметами на полу.

Место для кошки лучше всего обустроить поближе к окну, чтобы она как можно больше интересовалась происходящим, вместо того, чтобы спать. Постарайтесь уделять животному как можно больше внимания утром и вечером, особенно когда кошка проводит целый день в пустой квартире.

Если кошка не дает спать по ночам, намеренно будит вас, мяукает, просит открыть дверь, но не заходит внутрь, роняет предметы на кухне, скорее всего, ей просто не хватает внимания, и она пытается наладить с вами хоть какой-то контакт. Говорите с животным, когда уходите на работу и возвращаетесь, играйте, позволяйте наблюдать за вашими домашними делами, вычесывайте шерсть и всячески показывайте, что поддерживаете с ним эмоциональную связь.

Если же дома днем, наоборот, слишком шумно, например, играют дети или есть другие животные, пугливая кошка может забиться в угол и спать, ведь у нее нет возможности обследовать территорию, а это один из главных кошачьих инстинктов. В такой ситуации животное с удовольствием будет ходить по квартире ночью, в тишине и в одиночестве, она может даже метить свои владения. Нужно постараться примирить кошку с действительностью, попросить детей включать ее в свои игры, давать возможность беспрепятственно перемещаться по квартире.

Постарайтесь не давать кошке слишком много корма утром, а большую часть дневной нормы оставить на вечер, чтобы животное легло спать сытым и не охотилось на ваши тапки ночью. Дело в том, что в природе предки кошек не могли надеяться на кормление по расписанию и после пойманной птицы погружались в долгий сон, чтобы как можно меньше тратить ресурсы. Ведь завтра добычи могло не быть. Домашняя кошка ведет себя, как правило, точно так же: после плотного кормления ее тянет в сон.

Важно не реагировать на провокации: если кошка не дает спать ночью и требует внимания, и вы уверены, что она делает это не из-за болезни, стресса или течки, а просто чтобы добиться вашей реакции, игнорируйте ее выходки и не поддавайтесь на манипуляции. А днем, напротив, активно общайтесь с кошкой. Очень важно не сдаться ночью. Если вы будете несколько дней игнорировать кошачьи требования, а потом вдруг бурно отреагируете на упавший предмет, это только закрепит нежелательное поведение.

Не закрывайте кошку на ночь в ванной или на кухне, если днем ей были доступны эти территории. Она будет пытаться восстановить над ними контроль ночью вместо того, чтобы спать. Если у вас в квартире маленький ребенок, которого кошка тревожит по ночам, лучше не допускать кошку в детскую и днем, чтобы она просто исключила эту территорию из списка своих. Или же сделать кровать ребенка недоступной для кошки, если у него нет отдельной комнаты.

Следование рекомендациям не приносит желаемого результата? Проконсультируйтесь с зоопсихологом. Возможно, кошка испытывает сильный стресс, не может уснуть из-за болезни, избыточного или недостаточного питания.

Весна. Спать хочется… | Архив

Все это чушь, что весна — пора любви, сей факт сказывается только что на мартовских котах. Единственное, чего хочется весной человеку, — СПАТЬ. Причем желательно 24 часа в сутки и допустимо везде: на лекциях, в транспорте, при разговорах и даже танцах. Хочется подружиться с отзимовавшими медведями с единственным корыстным замыслом — быстренько занять их еще теплые места в берлогах. И — до лета. Просьба не беспокоить. У нас весенняя спячка.

Почему так, ведь сонное состояние напрямую зависит от освещенности, а весной она, эта самая освещенность, вроде как увеличивается? Да потому что кроме света существует авитаминоз, расцветающий аккурат в весенние деньки, да и вообще организм человека по весне напоминает картошку по той же самой весне: витаминов не осталось, в погребе валяется с осени, вкус тоже как-то пропал, а жрать приходится, потому как новая еще не выросла. Короче, спать-то хочется, но что с этим делать?

1. ПРОШЛУЮ ночь ты провел у Васи, выясняя устройство его компьютера. Позапрошлую — у Маши, не важно, устройство чего выясняя. Парень, ты вообще спишь? Ага, в метро на плече ароматного бомжика, а еще в институте, уронив кудряву голову на тетрадку. Дык это еще цветочки. Жди, и скоро ты будешь засыпать, разговаривая с глазу на глаз с приятелем, или за баранкой автомобиля (вряд ли это понравится милиции — у них тоже авитаминоз!), или за чашкой черничного киселя, или — о боже, боже, — занимаясь любовью. Приятель перестанет с тобой разговаривать, кисель покроется пленкой, подружка уйдет к другому, а разбудивший тебя милиционер участливо проводит в обезьянник, где ты сможешь поспать, — вот добрая душа.

Что делать? «Для того чтобы справиться с депривацией сна, нужна его компенсация», — отвечает заведующий отделением сомнологии Д. Каллистов. В переводе на русский: если ты клюешь носом, потому что не высыпаешься, самый действенный метод — выспаться. В выходные можно компенсировать недостаток сна, оттянув подъем на пару часиков, но не больше. Другие способы: кофе/чай — кажется, они тонизируют. Можно глушить горький кофе большими чашками, обжигая язык, вполне возможно, что это тебе поможет. Только имей в виду, что от этого быстро желтеют зубы. А еще — кофе помогает не всем, облом-с. Можно вместо этого выйти на улицу, подышать свежими выхлопными газами. На практике — тупо торчать на улице только для того, чтобы не заснуть. Но, по идее, от прохладного воздуха спать хочется меньше. Кроме того, от сонливости избавляет погружение головы в холодную воду, неожиданное и неприятное известие и… сон.

2. Ты не ходишь в клубы, не засиживаешься по вечерам у подружек, смакуя последнюю сплетню про толстозадую Любку, не читаешь по ночам увлекательных книжек, не знаешь, по какому каналу сегодня порнушка. Потому что ты спишь. Ты ложишься спать тогда же, когда и брат-второклассник, твоему режиму позавидовали бы спортсмены-олимпийцы, в детском саду тебя бы ставили в пример. Короче, спишь ты достаточно. А днем опять и снова — слабость и дрема. Кажется, если сейчас закрыть глаза — заснешь… Эй, парень, проснись. Причина твоей сонливости — некачественный сон. Возможно, при детальном обследовании машина зафиксирует микропробуждения или даже остановки дыхания. Если ты храпишь, часто двигаешься во сне, имеешь привычку лунатить — сон у тебя не очень.

Выявить причину беспокойного сна помогут в специализированных центрах. Если туда идти ломает, попробуй соблюдать то, что все называют «гигиеной сна». Отбой — как в пионерском лагере, в одно и то же время, комнату проветрить, за 5-6 часов до сна хорошо бы гантельки потрогать. С сонливостью бороться бесполезно, не устранив ее причину. Только не ложись спать днем, даже если глаза слипаются. Отоспаться — не твой случай. Облейся холодной водой, постой на ярком свете (кстати, у врачей есть даже специальный такой способ — светотерапия) и — вперед.

3. Вчера вечером ты не мог заснуть. Считал козлов, тушканчиков или снусмумриков, пил теплое молоко и глотал валерьянку. Досчитал до трех тысяч семисот восьмидесяти трех. Сегодня утром тебе трудно проснуться. Когда ты нажимаешь кнопку будильника, внутренний голос зудит: «Да забей! Не ходи никуда! Давай поспим!». Если ты сопротивляешься и встаешь, то весь день ходишь сонным. «Синдром отсроченного наступления фаз сна особенно часто встречается у молодых, поскольку их внутренние сутки не соответствуют суткам реальным, т. к. их внутренние часы работают с периодичностью больше 24 часов», — комментирует Каллистов. Проще говоря, время молодого организма не совпадает с реальным временем. Почему бы миру не подстроиться под молодежь, которая вроде как его будущее? М-да, что-то нет ответа. А бороться с этим бесполезно. Можно утешаться одним — к старости зло пройдет. Став бабушкой, ты будешь рано ложиться спать и вскакивать, чтобы разбудить петухов. А пока смирись: ложись спать, когда хочется, или устрой мировую революцию, заставив их перевести стрелки. Мы, молодые, тебе спасибо скажем. Тогда и выспимся.

Смотрите также:

Как научиться спать днем ​​

Что общего у Леонардо да Винчи, Томаса Эдисона, Альберта Эйнштейна, Уинстона Черчилля и Джона Ф. Кеннеди? Все они были преданными пьяницами. Хотя было бы трудно утверждать, что регулярный дневной сон был ключом к их успеху, это может заставить вас задуматься: стоит ли мне добавить дневной сон в свой распорядок дня? Или это нарушит мой сон по ночам?

Ответ на оба этих вопроса — «возможно». Вот в чем дело: в идеальном мире вы будете спать ровно столько, сколько нужно вашему организму каждую ночь, и будете иметь необходимую энергию в течение дня.Но на самом деле, поскольку получение достаточного количества сна может быть проблемой, и многие из нас часто чувствуют недосыпание, время от времени вздремнуть может быть жизнеспособным способом наверстать упущенное.

Чтобы сон в течение дня работал на вас, а не против вас, полезно продумать, когда, как часто и как долго вы спите. Также полезно подумать, почему вы чувствуете усталость в середине дня.

Определите, почему вы устали в течение дня

Хотя падение энергии днем ​​является нормальным (это ваш циркадный ритм на работе), низкий уровень энергии в течение всего дня — нет.Если вам трудно держать глаза открытыми в течение дня, стоит потратить время, чтобы понять, почему.

В некоторых случаях причину низкого уровня энергии в течение дня относительно легко определить. Возможно, вы являетесь родителем новорожденного, работаете в ночную смену или часто путешествуете и регулярно испытываете смену часовых поясов.

Иногда виноваты вещества. Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать похмелье и непреодолимое желание вздремнуть. Лекарства, отпускаемые по рецепту, антигистаминные и безрецептурные снотворные, также могут вызывать сонливость на следующий день.Если ни одно из этих объяснений к вам не подходит, продолжайте читать.

Одна из наиболее частых причин дневной сонливости — это недосыпание ночью. За последние три-четыре десятилетия наблюдалось значительное сокращение количества часов, в течение которых люди спят каждую ночь, а недостаточность сна недавно была объявлена ​​«эпидемией общественного здравоохранения». Недостаток сна, как острый, так и хронический, может негативно сказаться на когнитивных способностях, производительности труда и общем состоянии здоровья.

На индивидуальном уровне один из самых надежных способов прогнозирования уровня энергии в течение дня — это отслеживать недосыпание.Недосыпание — продолжительность сна, которую вы должны своему телу в зависимости от вашей личной потребности во сне, — является результатом недосыпания в течение нескольких дней или недель. Приложение RISE использует данные о сне за последние 14 дней для расчета недосыпания в потерянных часах. Чем выше недосыпание, тем больше вероятность того, что вы почувствуете усталость в течение дня.

Важно отметить, что вам следует решить проблему сонливости любого уровня в течение дня — в любое время, кроме дневного купания. Как сказал покойный д-р.Уильям Демент, профессор и пионер медицины сна, неустанно учил: «Сонливость — это красная тревога». Обычно это сигнал о том, что вы страдаете от значительной недосыпания. Даже если вы немного устали, это означает, что вы уже страдаете от когнитивного и эмоционального спада и, возможно, подвергаете себя (и других) опасности во время вождения или когда делаете что-то по-крупному, что требует ловкости и сосредоточенности.

Какие заболевания связаны с хронической дневной сонливостью?

Если вы регулярно страдаете от чрезмерной дневной сонливости или гиперсомнии, вы можете проконсультироваться с врачом по лечению сна.Расстройства сна, включая нарколепсию и апноэ во сне, могут быть серьезными, особенно если их не лечить. Синдром беспокойных ног — еще одно нарушение сна, из-за которого трудно выспаться ночью. Ваш врач может порекомендовать лечение или вмешательства для улучшения сна.

Также важно учитывать проблемы со здоровьем, которые может вызвать хроническое недосыпание. По данным CDC, недосыпание связано с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, увеличением веса, ожирением, депрессией и многим другим.

Своевременный дневной сон может помочь вам наверстать упущенный сон

Некоторые люди выпивают чашку кофе, когда у них наступает полуденный спад. Другие предпочитают вздремнуть. В любом случае, время — важный элемент, который следует учитывать, так как если вы будете делать это слишком близко ко сну, это может иметь неприятные последствия.

Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это почти наверняка повлияет на ночной сон, не давая вам полноценного отдыха. Чтобы найти оптимальное время для дневного сна, которое не нарушит ваш режим сна, подумайте о естественных пиках и спадах вашего циркадного ритма.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые сообщают каждой клетке тела, когда быть активными и неактивными в течение примерно 24-часовых циклов. В Rise мы называем это вашим энергетическим графиком, потому что он предсказывает, когда ваше тело готово к работе, а когда оно хочет отдохнуть.

Хотя это немного отличается от человека к человеку, общая последовательность в значительной степени одинакова для всех:

  • Пробуждение: Легкая вялость (то, что научное сообщество называет инерцией сна) в течение 90 минут после пробуждения
  • Утренний пик: Чувство бодрости, сосредоточенности и энергии
  • Падение в полдень: Энергия уменьшается после полудня
  • Вечерний пик: Второе дыхание, больше энергии и сосредоточенности
  • Закат: Чувство меньше бодрствует, давление во сне нарастает
  • Окно мелатонина: Рекомендуемое время для отхода ко сну, так как это время ночи, когда ваш мозг производит самые высокие уровни гормона сна мелатонина

Исследования показывают, что полуденный провал — это самый высокий уровень гормона сна, мелатонина. идеальное время, чтобы вздремнуть.(На экране энергии приложения RISE вы увидите точное время начала и конца погружения.) Следуя естественному энергетическому графику вашего тела, вы, вероятно, легче уснете.

Напротив, слишком продолжительный сон (более 90 минут, примерно время полного цикла сна) или позже днем, ближе к вашему сну или мелатониновому окну, может поставить под угрозу вашу способность хорошо выспаться. Если у вас нет такого нарастания давления во время сна, когда время ложится спать, вам может быть труднее заснуть.

И это потенциальная опасность вздремнуть. Если вы спите слишком много днем, вы можете попасть в порочный круг дневной сонливости и ночного бодрствования. Поэтому не забывайте отдавать предпочтение ночному сну над сном днем. Чтобы сохранить естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, большую часть недосыпания следует погашать ночью, оставляя дремоте более вспомогательную роль.

Дремота может иметь реальные познавательные и производительные преимущества

Дремота может сделать больше, чем просто помочь компенсировать потерю сна.Периодическая послеобеденная сиеста может улучшить настроение, память, производительность и творческое решение проблем:

  • Настроение: После дневного сна у вас может быть больше шансов проявить чувство расслабления и радости, чем до того, как вы поймали эти лишние z. .
  • Память: Согласно Джеймсу Маасу, социальному психологу и эксперту по сну из Корнелла, который ввел термин «энергетический сон», когда вы очень устали, ваш мозг имеет тенденцию «выключать» нейроны памяти.Даже если вы технически бодрствуете, ваш мозг в значительной степени отключен. Сон может обратить вспять выключение, позволяя нейронам снова загореться, чтобы восстановить функцию памяти.
  • Производительность: Дремота может повысить бдительность на 54%. Согласно исследованиям, проведенным НАСА и Федеральным управлением гражданской авиации, дремавшие пилоты демонстрировали более высокую физиологическую бдительность и работоспособность по сравнению с пилотами, которые не дремли.
  • Креативное решение проблем: Часовой сон, который погружает вас в быстрый сон, может улучшить творческие способности к решению проблем на 40%.(Но лучше не спать дольше 90 минут. Вы не должны усложнять себе засыпание ночью.)

Какой именно сон вам нужен больше всего?

Итак, вы хотите вздремнуть? Какой сон вы хотите? Специалисты по сну Дэвид Динджес и Роджер Бротон выделили три различных категории дневного сна.

Заменяющий сон: чтобы восполнить задолженность по сну

Если из-за недосыпания вы глубоко в «долгах», такой сон может помочь вам избавиться от этого недосыпания.Даже 15-минутный сменный сон может помочь уменьшить негативные последствия недосыпания.

Профилактический дневной сон: чтобы предотвратить недосыпание

Думайте об этих дневных снах как о чем-то вроде «яйца-гнезда» или подстраховки для предотвращения ожидаемого недосыпания. Профилактический сон особенно популярен среди сменных рабочих, чьи привычки сна продиктованы графиком работы и сменной работой, которая часто не соответствует естественному циркадному ритму. Если вы работаете в ночную смену, дневной сон перед работой позволит вам сосредоточиться на более позднем вечере.

Аппетивный сон: для работы и удовольствия

Иногда вам просто хочется вздремнуть, чтобы немного взбодриться. Потому что, даже если вы очень хорошо отдохнули, время от времени хороший сон может дать вам дополнительную энергию для любых проблем, которые могут возникнуть в остальной части дня.

Создайте благоприятную среду для сна

Независимо от того, какой режим вы взяли, создание благоприятной для сна среды может облегчить сон в течение дня.Хотя идеальным вариантом является прохладное, темное и тихое место, дневные условия могут затруднить его поиск. Вы можете создать некоторое подобие этих условий, используя беруши, маску для глаз и приложение для устранения белого шума на своем телефоне.

Как научиться нормально спать в течение дня

У всех нас напряженная жизнь, которая не всегда совпадает с запланированным временем отхода ко сну и графиком сна. И хотя лучше всего восполнять недосыпание ночью, вы можете научиться использовать стратегический сон как еще один инструмент, который поможет избавиться от недосыпания.Приложение RISE может помочь вам найти лучшее время для сна и составить график вашего прогресса в достижении общих целей сна и энергии.

Ваш ежедневный сон приносит больше вреда, чем пользы?

Полуденный сон может быть полезным, но необходимость в нем может сигнализировать о хроническом недосыпании.

Во многих культурах дневной сон — не только обычное дело, но и обычная часть повседневной жизни. По данным Национального фонда сна, в Соединенных Штатах до трети взрослых регулярно спят в полдень.

Если у вас хорошее здоровье, этот короткий дневной сон может принести пользу: помочь вам наверстать упущенное поздно ночью, заставить вас чувствовать себя менее капризным или обеспечить хороший отдых, если вы выполняете работу, выходящую за рамки обычного дневного рабочего времени. . Они также могут обезопасить вас на дороге, защищая вас от вождения в сонливом состоянии.

«Помимо уменьшения сонливости, дневной сон улучшает память в лабораторных условиях», — говорит доктор Сюзанна Бертиш, младший врач и клинический директор отделения поведенческой медицины сна Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Но исследования дневного сна далеко не все радужные.

«Было проведено несколько крупных эпидемиологических исследований, которые показали как пользу, так и вред от дневного сна на популяционном уровне», — говорит она. На индивидуальном уровне сложно делать выводы.

Плюсы и минусы дневного сна

Например, некоторые исследования показали, что взрослые, которые долго спят в течение дня, с большей вероятностью могут иметь такие состояния, как диабет, болезни сердца и депрессия.Желание спать днем ​​может быть признаком того, что они не высыпаются ночью, что связано с более высоким риском развития этих хронических состояний. Дневная сонливость также может быть признаком того, что вы спите некачественно, что может указывать на нарушение сна.

В некоторых случаях сон создает порочный круг. Вы спите днем, чтобы восполнить потерянный сон ночью, но тогда вам труднее заснуть ночью, потому что вы спали днем.

«Ограничение дневного сна — одна из стратегий улучшения общего ночного сна», — говорит доктор Бертиш.

Как хорошо вздремнуть

Если вы все же планируете вздремнуть днем, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что это не помешает вашему ночному сну.

Как раз вовремя. Лучшее время для сна — ранний полдень, когда ваше тело испытывает естественный циркадный спад, — говорит доктор Бертиш. «Если вы вздремнете поздно днем ​​или вечером, вероятно, вам будет труднее заснуть позже», — говорит она.

Будьте короче. Сокращенный сон, около 20 минут, может быть лучшим способом избежать сонливости при пробуждении. Более короткий сон также может помочь избежать проблем с засыпанием в этот вечер. Установите время, установив будильник.

Устраивайтесь поудобнее. Для качественного отдыха обязательно найдите тихое, уютное место, где вас никто не отвлечет.

Изучите свою мотивацию. «Если вам нужно вздремнуть в течение дня, важно оценить, почему вы можете быть достаточно сонными, чтобы заснуть днем, особенно если вы спите регулярно», — говорит доктор.Бертиш. Отслеживайте, сколько вы спите ночью. Если вы не получаете достаточно, попробуйте улучшить свои привычки сна (см. «Советы по улучшению сна в ночное время»). «Если вы уже спите по крайней мере семь или более часов ночью и все еще чувствуете усталость в течение дня, обсудите это со своим врачом», — говорит она.

Советы по улучшению ночного сна

Если вы обнаружите, что ворочаетесь ночью, вот несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы отдохнуть более крепко.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Избегайте употребления алкоголя и кофеина в конце дня. Оба эти фактора могут влиять на качество сна.

Выключайте электронику по крайней мере за час до сна. Синий свет от экранов, например экрана телевизора или телефона, может затруднить засыпание. Так что выключите их хотя бы за час до сдачи.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Ежедневные тренировки в течение дня могут улучшить сон в ночное время.

Настроить сцену. Вы получите лучший сон, если в вашей комнате будет прохладно, темно и тихо.

Будьте внимательны к признакам нарушения сна. Обратитесь к врачу, если вы спите рекомендованные семь-восемь часов в сутки и все еще чувствуете усталость.

Изображение: © kali9 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что делать, если ваш ребенок не хочет спать?

Родители уделяют много внимания способности своего ребенка спать всю ночь, но иногда они не уделяют достаточно внимания дремоте. Поскольку младенцы обычно не спят дольше 6 месяцев (а иногда и тогда), очень легко не заметить, сколько они дремлют в течение дня.Но регулярный дневной сон — единственный способ, которым младенцы могут получить необходимое количество часов сна в день, в которых они нуждаются.

По мере того как младенцы стареют, им нужно меньше спать, но они все еще нуждаются в дневном сне, чтобы дополнить ночной сон и обеспечить правильное развитие. Если ваш маленький сверток не дремлет или обычно не выспался во время сна, эти советы помогут ему рассчитать необходимый дневной сон.

Ребенок не спит. Почему?

Есть множество причин, по которым ваш ребенок может не спать.Вот несколько способов объяснить, почему ваш ребенок не спит:

  • Ваш ребенок недостаточно устал. Если ваш ребенок спал ночью больше, чем необходимо, или делал что-то сверхстимулирующее непосредственно перед тем, как вы попытались его усыпить, он может быть недостаточно усталым, чтобы вздремнуть. Постарайтесь постепенно успокоить его перед сном и убедитесь, что он не спит слишком много по ночам.
  • Ваш ребенок слишком устал. Переутомленные дети — это часто гипер-младенцы, которые не могут достаточно расслабиться, чтобы вздремнуть или поспать по ночам.Убедитесь, что ваш ребенок высыпается, используя такую ​​тактику, например, укладывать его примерно в одно и то же время для сна и сна и соблюдать успокаивающий распорядок дня перед сном.
  • В детской слишком светло, шумно или многолюдно. Убедитесь, что вы закрываете шторы и приглушаете свет во время сна, чтобы не было слишком светло, когда ваш ребенок пытается заснуть, и не допускайте лишнего шума и активности.
  • Ребенок не дремлет нужное для его возраста количество. Если ваш ребенок спит слишком много или слишком мало, это повлияет на то, сможет ли он действительно заснуть во время сна.Младенцам в возрасте 2 и 3 месяцев нужно спать от трех до пяти, детям от 4 до 5 месяцев нужно спать два-три раза, а детям от 7 до 12 месяцев нужно спать два раза. Убедитесь, что ваш малыш спит правильное количество сна для его возраста.
  • Голод, прорезывание зубов или другой дискомфорт. Если ваш ребенок голоден, страдает от боли при прорезывании зубов или испытывает дискомфорт по какой-либо другой причине, это, скорее всего, помешает ему заснуть во время сна. Убедитесь, что ваш ребенок сыто, успокаивает любую боль при прорезывании зубов и переодевает его в сухой чистый подгузник, прежде чем класть его.
  • Ассоциации плохого сна. Если ваш ребенок привык дремать на качелях, в детском кресле или коляске или привык, что его качают или кормят, он не сможет вздремнуть по-другому. Постарайтесь постепенно отучить его от этих привычек и уложить спать в кроватке сонным, но бодрым.

Советы для ребенка, который не будет спать

Не сдавайтесь, если ваш ребенок не будет спать. Хотя все дети разные, вот несколько советов, которые помогут вашему малышу спать крепче и дольше в течение дня:

  • Создайте режим дневного сна. Хотя дневные привычки сна вашего ребенка могут показаться случайными, на самом деле это не так. Установите дневной распорядок дня для игр и приема пищи, а затем включите в этот график времяпрепровождение. Используйте сокращенную версию установленного вами распорядка сна, чтобы сообщить ребенку, что пора спать ночью, включая книгу, кормление, колыбельную и объятия.
  • Спать в кроватке. Хотя может возникнуть соблазн позволить вашему уставшему малышу подремать в коляске или автокресле, пока вы выполняете поручения, он будет лучше спать, если вы дадите ему постоянное место, чтобы приклонить голову.Обратите внимание на то, как долго ваш ребенок не спит между дневным сном, а затем спланируйте, что он будет дома, чтобы вы могли положить его в кроватку или люльку. По мере того, как ребенок становится старше, время между дневным сном увеличивается.
  • Не будь жестким. Хотели бы вы, чтобы вас заставляли спать в одно и то же время каждый день, независимо от того, что еще происходит? Возможно, именно так ваш ребенок думает о дремоте. В то время как некоторые дети хорошо реагируют на строгий распорядок дня, другим нужно немного больше места для маневра, чтобы заснуть.
  • Следите за сигналами сонливости. Если ваш ребенок начинает зевать, суетиться или трет глаза, сразу же положите его, чтобы он вздремнул. Что за спешка? Риск игнорировать эти признаки состоит в том, что вы пропустите окно готовности ко сну. И еще один шанс вздремнуть заслуженно.
  • Пусть ему будет комфортно и уютно. Младенцы похожи на взрослых в том, что им нужно чувствовать тепло, сухость, сытость и комфорт, чтобы заснуть и заснуть. Поэтому перед сном проверьте, удовлетворены ли его основные потребности.
  • Приходите ко сну постепенно. Наконец-то у вас установлен график дневного сна. Повезло тебе! Но это не значит, что вы должны прерывать что-то важное — еду или игру — чтобы уложить ребенка просто потому, что «пора». Если дать вашему ребенку немного времени, чтобы переключить передачу и постепенно успокоиться, повысится вероятность того, что он заснет без возражений.
  • Оставайтесь активными между дневным сном. Вы знаете, что вы лучше спите после напряженного дня с большим количеством упражнений, верно? Ребенок тоже. Много времени на животик и игры в течение дня утомят вашего малыша и подготовят его к крепкому сну.
  • Не беспокойтесь о дефиците сна. Ваш ребенок больше не будет спать по ночам, потому что ему не хватало дневного сна. На самом деле, многие мамы говорят, что здоровый сон или два в течение дня приводит к более крепкому и продолжительному сну ночью.

Тренировка сна для сна — стоит ли попробовать его ребенку, который не хочет спать?

Многие дети рождаются не со знанием того, как правильно вздремнуть, и помочь им получить необходимый им дневной сон — это часть вашей работы. Тренировку сна можно начинать в возрасте от 4 до 6 месяцев, когда его потребности в сне начинают регулироваться, и он достаточно взрослый, чтобы успокаиваться.Выберите метод, который подходит вашему ребенку (вы, вероятно, захотите использовать ту же тактику, которую используете, если тренируетесь спать перед сном), и дайте ему немного времени. Большинство семей считают, что тренировка сна перед сном в первую очередь облегчает тренировку сна перед сном.

Обучение вашего ребенка успокаиваться и засыпать или снова засыпать без вашей помощи или вмешательства настраивает его на хорошие привычки сна в целом, и тренировка сна для сна так же важна, как и перед сном, чтобы он количество сна, необходимое ему днем ​​и ночью.

Завести ребенка, который не будет спать днем, может быть нелегко, но польза стоит затраченных усилий. Сон — жизненно важная часть развития ребенка, и правильное количество качественного сна для его возраста также поможет ему лучше спать по ночам.

Объяснение идеальной продолжительности, времени дня и др.

Сон может улучшить здоровье, память, толерантность и рассудительность

Может ли короткий сон улучшить ваше здоровье? Мы объясняем.

Just the FAQs, USA TODAY

Дети — не единственные, кому может быть полезен сон.

После нескольких часов работы многие взрослые испытывают полуденную сонливость и отчаянно нуждаются в подзарядке. Но вместо того, чтобы пить напиток с кофеином, лучше побороть сонливость с помощью сна.

Интенсивный сон может «дать вам освежение, в котором вы нуждаетесь, если вы изо всех сил пытаетесь оставаться бодрым или плохо выспались», — объясняет Ребекка Роббинс, специалист по сну из больницы Бригама и женщин.

Энергетический сон «дает людям возможность отдохнуть в течение короткого периода времени для повышения производительности труда», — говорит она, но энергетический сон полезен только тогда, когда он сделан правильно.

Месть за откладывание спать: Не ложиться спать допоздна, даже если вы знаете, что не должны? Это серьезнее, чем вы думаете

Как долго должен длиться сон?

Эксперты по сну говорят, что короткий сон должен быть быстрым и освежающим — обычно от 20 до 30 минут — чтобы повысить бдительность в течение дня.

«Вам не обязательно ложиться спать полностью», — говорит Джеймс Маас, бывший профессор и заведующий кафедрой психологии Корнельского университета, который ввел термин «силовой сон» более 50 лет назад.«Это возможность закрыть глаза, медленно дышать и восстановить силы».

Для большинства людей 15 минут должно хватить на остаток рабочего дня. Однако Маас предупреждает, что более продолжительный сон контрпродуктивен и даже вреден.

«Никогда не спите 60 минут. Если вы вздремнете дольше 40 минут, вы проснетесь, чувствуя себя очень разбитым, еще на час или около того».

Шелби Харрис, клинический психолог и автор книги «Руководство для женщин по преодолению бессонницы: хорошо выспитесь, не полагаясь на лекарства», добавляет, что лучшее время для того, чтобы вздремнуть, — от 1 до 3 часов.м., потому что дневной сон в более позднее время «может мешать вам спать ночью».

Польза для здоровья от быстрого сна

Исследования показали, что легкий сон эффективен. Недавнее исследование Совета по улучшению сна (BSC) показало, что каждый пятый работающий американец спит в течение рабочего дня, при этом 87% из них сообщают, что после этого чувствуют себя отдохнувшими.

Эксперты по сну считают, что это открытие неудивительно. В отличие от кофе или газированных напитков, которые, скорее всего, «испортят ваш сон ночью и дадут вам лишь кратковременную энергию в течение примерно 30 минут», Роббинс говорит, что короткий сон является более здоровой альтернативой для улучшения производительности на рабочем месте, укрепления памяти и развития творческих способностей.

Сна: Некоторые учителя разрешают своим ученикам спать в классе. Вот что говорят эксперты в области психического здоровья.

Харрис добавляет, что дневной сон имеет и долгосрочную пользу для здоровья, например, улучшает настроение и помогает справиться со стрессом.

«Сильный сон может уменьшить количество несчастных случаев и ошибок, а также улучшить внимание, бдительность, концентрацию и работоспособность. Их даже можно эффективно использовать для борьбы с сонливым вождением, когда короткий сон выполняется непосредственно перед тем, как сесть за руль», — говорит она.

Психическое здоровье: Что томится? В одиночестве? Глоссарий по психическому здоровью, чтобы объяснить, что вы чувствуете

Почему я все еще чувствую сонливость?

Сон не для всех. Некоторые люди сообщают, что после 20-минутного сна они чувствуют себя более уставшими, чем перед тем, как лечь.

«Скорее всего, кто-то, кто не поставил и не отложил будильник, и пропустил 20 минут. Если вы прерветесь на неправильной стадии (сна), вы проснетесь в сонном состоянии», — говорит Роббинс.«На самом деле снимайте эти 20–30 минут и планируйте соответственно. Если вы думаете, что для того, чтобы заснуть, потребуется 5 минут, установите будильник на 25 или 35 минут, чтобы учесть это».

Маас говорит, что первоначальная слабость обычно носит временный характер, и что-то простое, например, брызги холодной воды на лицо, могут вернуть вас к действию.

«Это нормальное циркадное снижение не будет длиться вечно», — говорит он. «Вы получите второе дыхание энергии, и чувство немного пошатнувшегося не продлится долго.»

Эксперты по сну предложили советы, как максимально использовать свой энергетический сон.

  • Определите удобное место и время для сна : Если вы работаете из дома, вздремните в своей постели или в любой другой обстановке в котором вы можете откинуться на спинку кресла, а не за своим столом.
  • Уберите будильник подальше от кровати : Чтобы избежать соблазна нажать кнопку отсрочки, механизаторы должны устанавливать будильник подальше от кровати, чтобы физически «Поднимите и выключите», — советует Харрис.
  • Получите немного дневного света после сна: Не оставайтесь в темноте по истечении 20 минут. Маас говорит, что лучше встать, прогуляться и увидеть немного солнечного света, чтобы бороться с вялостью.
  • Избегайте сна, если у вас проблемы со сном по ночам: Людям с симптомами бессонницы следует избегать сна в течение дня, предупреждает Роббинс. «Сон не для тех, кто испытывает трудности с засыпанием по ночам».

надо или не надо?

Сейчас середина дня, у вас опущены веки.После тяжелого ночного сна вы с трудом можете бодрствовать за своим столом, но вы думаете, что у вас есть решение: легкий сон может быть тем, что заставит вас снова начать работу.

Возможно, вы слышали, что сон может быть полезным и быстро взбодриться в течение долгого дня. Итак, что плохого в том, чтобы на несколько минут положить голову вниз?

Если вы присмотритесь, то найдете множество советов о том, что дневной сон приносит пользу для здоровья, например, дает ощущение бодрости, улучшает настроение и уровень стресса. 1 .

К сожалению, если вы страдаете апноэ во сне или бессонницей, такой короткий сон может принести больше вреда, чем пользы. Польза для здоровья от дневного сна не обязательно распространяется на людей, страдающих определенными нарушениями сна. Фактически, дневной сон может усугубить ваши симптомы и непреднамеренно ввести вас в порочный цикл сна, который может усугубить ваше состояние 2 .

Вот несколько простых советов, которым следует следовать, если вы страдаете определенными нарушениями сна и думаете о том, чтобы вздремнуть, чтобы провести день:

Апноэ во сне и дремота

Для людей с апноэ во сне любой сон без использования оборудования CPAP может привести к апноэ.Это включает в себя легкий сон. Если вы решите, что вам нужно вздремнуть, обязательно наденьте оборудование CPAP. Если у вас под рукой нет оборудования CPAP, постарайтесь не дремать.

Для тех, кто плохо знаком с CPAP, пропуск послеобеденного сна также может облегчить адаптацию к новому оборудованию. Вы хотите, чтобы он стал второй натурой, спящей с ним. Таким образом, чем сильнее вы устали перед сном, тем легче вам будет заснуть. Это может помочь облегчить период настройки, пока вы привыкните к ношению оборудования CPAP.

Бессонница и дремота

Когда вы страдаете бессонницей, дневной сон становится особенно заманчивым. К сожалению, они могут увековечить цикл ночной бессонницы и дневного сна. Чем больше вы спите днем, тем меньше вы устаете ночью, что может усилить симптомы бессонницы. Это, в свою очередь, заставляет вас вздремнуть в течение дня. Когда вы уступаете, цикл продолжается.

Людям, страдающим бессонницей, важно установить регулярный режим сна, уделяя особое внимание ночному сну. 4 .Это означает избегать дневного сна. Кроме того, отказ от дневного сна вызывает недосыпание, что помогает засыпать ночью. Это, конечно, главная цель каждого страдающего бессонницей.

Не уверены, что у вас нарушение сна? Легко узнать. Если вы регулярно замечаете, что днем ​​хотите вздремнуть, у вас может быть нарушение сна. Пройдите 60-секундную оценку сна, чтобы определить, боретесь ли вы с нарушением сна.

Список литературы

  1. Дремать. Фонд здоровья сна : https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Napping-0913.pdf
  2. Расстройства сна и проблемы. Helguide.org : https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  3. Самостоятельная помощь при нарколепсии. Гарвардский университет: http://healthysleep.med.harvard.edu/narcolepsy/treating-narcolepsy/self-care
  4. Составление графика сна является первым приоритетом в любой программе лечения бессонницы. Insomnia Free: http://www.insomnia-free.com/sleep-schedule.html
  5. Обзор нарушений сна. Гарвардский университет : http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/treatment/an-overview-of-sleep-disorders

Разделение сна на ночной и дневной снижает гомеостатическое давление во сне и улучшает долговременную память

Участники

Участники (n = 112) — подростки из группы Need for Sleep (NFS) 4 15,28 и NFS5 44 исследования.Они были в возрасте от 15 до 19 лет, не имели в анамнезе хронических соматических, психических расстройств или нарушений сна, индекс массы тела (ИМТ) ≤ 30 кг / м 2 , обычно не спали коротко (по актиграфической оценке TIB ≥ 6 часов). с продлением сна в выходные ≤ 1 ч), потребляли ≤ 5 напитков с кофеином в день и не пересекали> 2 часовых поясов за месяц до исследования.

Участники обоих исследований были рандомизированы на группы непрерывного и разделенного сна, при этом общая возможность сна в этих двух исследованиях различалась (6.5 часов в NFS4 и 8 часов в NFS5), что дало четыре группы: 6,5 часов с непрерывным (n = 29), 6,5 часов с разделением (n = 29), 8 часов с непрерывным (n = 29) и 8 часов с разделением (n = 24). Участникам непрерывных групп была предоставлена ​​возможность спать только ночью, в то время как участникам разделенных групп была предоставлена ​​возможность спать ночью и 1,5 часа послеобеденного сна. Оба исследования были зарегистрированы клиническими испытаниями (NCT03333512 и NCT04044885).

Группы существенно не различались по возрасту, полу, ИМТ, суточному потреблению кофеина, предпочтениям по утреннему и вечернему времени (опросник по утреннему и вечернему времени), уровням чрезмерной дневной сонливости (шкала сонливости Эпворта), симптомам хронического снижения сна (опросник хронического снижения сна) , самооценка качества сна (индекс качества сна Питтсбурга) и актиграфическая оценка характера сна (p> 0.22; Таблица 1). Информированное согласие было получено от всех участников и законных опекунов в соответствии с протоколом, утвержденным Советом по институциональной проверке Национального университета Сингапура. Все эксперименты проводились в соответствии с соответствующими инструкциями и правилами. По завершении исследования участникам была выплачена денежная компенсация.

Процедура

Протоколы исследования NFS4 и NFS5 отслеживали когнитивные способности в течение 15 дней (рис. 1) в рамках летнего лагеря в местной школе-интернате.Участники сначала присутствовали на брифинге, по крайней мере, за две недели до начала исследования, на котором в течение одной недели было предоставлено устройство actiwatch для оценки привычного сна (таблица 1). Впоследствии участники также носили actiwatch в течение одной недели непосредственно перед началом протоколов летнего лагеря. Это подтвердило, что все участники воздерживались от сна и придерживались 9-часового режима сна (23: 00–08: 00) и поэтому хорошо отдохнули в начале лагеря.

Протокол проводился в интернате. Оба протокола начинались с двух исходных ночей по 9 часов TIB, за которыми следовали два цикла манипуляции со сном и восстановления (9 часов TIB). Первый цикл состоял из пяти ночей манипуляции (M1 1 –M1 5 ), за которыми следовали две ночи восстановления (R1 1 –R1 2 ), а второй цикл включал три ночи манипуляции (M2 ). 1 –M2 3 ) с последующими двумя ночами восстановления (R2 1 –R2 2 ).Вторая неделя была короче чисто по логистическим причинам. В ночь с манипуляциями режим 6,5 часов непрерывно включал 6,5 часов ночного TIB (00: 15–06: 45), в то время как график 6,5 часов включал 5-часовой ночной TIB (01: 00–06: 00), за которым следовали 1,5 часа. возможность вздремнуть (14: 00–15: 30). 8-часовой непрерывный график включал 8-часовой ночной TIB (23: 30–07: 30), в то время как 8-часовой режим включал 6,5-часовой ночной TIB (00: 15–06: 45) и возможность дневного сна на 1,5 часа (14 : 00–15: 30). Таким образом, эпизоды ночного сна были привязаны к середине сна в 03:30 для всех графиков сна.Это обеспечивало практически возможное время отхода ко сну и бодрствования, сводя к минимуму влияние вечернего или утреннего света на циркадную фазу. Паттерны сна и бодрствования отслеживались на протяжении всего протокола с помощью актиграфии. Полисомнография (ПСГ) была записана в девять ночей (B 1 , B 2 , M1 1 , M1 3 , M1 5 , R1 1 , M2 1 , M2 3 , и R2 1 ), а дневной сон контролировался с помощью PSG в течение пяти дней манипуляции (M1 1 , M1 3 , M1 5 , M2 1 и M2 3 ).Раздельные и сплошные группы размещались на разных этажах. Все участники спали в двухместных комнатах с кондиционером. Участникам было разрешено регулировать температуру в помещении в соответствии с их собственным комфортом. Окна спальни были оборудованы затемненными панелями, чтобы участников не разбудил солнечный свет.

Все познавательные задачи были запрограммированы в E-Prime 2.0 (Psychology Software Tools, Inc., Шарпсбург, Пенсильвания) и выполнялись с помощью индивидуальных портативных компьютеров в классе. Участники должны были носить наушники, чтобы не отвлекаться.Чтобы избежать циркадных затруднений, время выполнения задач было идентичным для всех групп. Кодирование изображения выполнялось на M1 5 , а поиск после двух ночей восстановления — на R1 2 , обе в 16:45. Учебные занятия по задаче на знание фактов проходили в течение второй недели манипуляции со сном (M2 1 –M2 3 ) с утренним занятием в 11:00 и дневным занятием в 16:45. Получение фактических знаний происходило после одной восстановительной ночи на R2 1 в 20:30.Этот вечерний тест подтвердил, что циркадный контекст во время поиска не будет способствовать извлечению материалов, изученных утром или днем. Разница в продолжительности периодов восстановления между обучением и тестированием двух задач на память была связана с планированием лагеря. Существует мало свидетельств того, что лишение сна нарушает сами процессы восстановления 8 , поэтому период восстановления в одну ночь был сочтен достаточным.

Помимо периодов когнитивного тестирования, участники проводили время в общей комнате с естественным и электрическим освещением.В свободное время участникам разрешалось играть в настольные игры, читать и пользоваться своими электронными устройствами. Им было разрешено свободно взаимодействовать с исследователями и другими участниками. Запрещались интенсивные физические нагрузки и употребление кофеина. Действия и когнитивные задачи были одинаковыми в исследованиях NFS. Никаких дополнительных задач памяти не возникало в период между обучением и сессиями тестирования для двух наших заявленных задач памяти, чтобы свести к минимуму эффекты интерференции.За всеми участниками постоянно наблюдали научные сотрудники.

Задача кодирования изображений

Задача состояла из 240 цветных изображений сцены, отображаемых централизованно на экране компьютера по одному. На половине изображений изображены сцены со зданиями, а на оставшейся половине — пейзажи без зданий. Изображения были разделены на 3 набора по 80 изображений (40 зданий и 40 не построек). Два набора (160 изображений) были представлены во время сеансов кодирования и извлечения, в то время как последний оставшийся набор (80 изображений) служил изображениями фольги, которые должны быть представлены во время извлечения.Наборы изображений, используемые во время сеансов кодирования и извлечения, были уравновешены участниками.

Сеанс кодирования проходил в одном 15-минутном блоке. Участникам было предложено указать, содержит ли изображение здание. Им не сообщили, что их память на изображения будет проверена позже. Изображения были представлены в течение 2500 мс каждое, после чего последовал ответный экран, показывающий «(1) здание, (2) нет здания». После ответа с соответствующим нажатием клавиши перед началом новой попытки последовал интервал в 1000 мс.Порядок представления изображений был случайным.

Сеанс поиска проверял распознавание участниками 160 «старых» изображений, представленных во время кодирования, случайно смешанных с 80 «новыми» изображениями фольги. Под изображениями представлена ​​пятибалльная шкала достоверности: «(1) определенно не видел, (2) вероятно не видел, (3) не уверен, (4) вероятно видел, (5) определенно видел». Участникам было предложено указать, помнят ли они, что видели изображение из предыдущего сеанса.Испытания заканчивались после получения ответа или по истечении предельного времени в 5000 мс, после чего следовал интервал между испытаниями в 1000 мс.

Ответы были записаны для сеансов кодирования и извлечения. Испытания с неправильными ответами во время кодирования были исключены из анализа поиска, поскольку они указывают на то, что изображениям не уделялось должного внимания. Ответы от сеанса поиска были разделены на четыре категории результатов: (1) «совпадения» включали оценки достоверности 4 (вероятно, видел) и 5 ​​(определенно видел) для старых изображений, (2) «ложные тревоги» включали оценки достоверности 4 и 5 для новых изображений, (3) «промахи» включали оценки 1 (определенно не видел) и 2 (вероятно, не видел) для старых изображений, и (4) «правильные отклонения» включали оценки 1 и 2 для новых изображений. .Чтобы учесть предвзятость ответов участников по отношению к старым / новым ответам, была рассчитана непараметрическая мера обнаружения сигнала A ’(дополнительное уравнение (S1)), где 0,5 указывает на случайную эффективность 52 .

Задание на получение фактических знаний — предварительный тест

Предварительный тест проводился до начала обучения с целью определения предшествующих знаний об изучаемых видах. Это включало пять этапов: (1) идентификация изображения: участники идентифицировали название каждого вида (два варианта) по изображению.(2) Общие знания: 20 двух альтернативных вопросов с принудительным выбором об общих характеристиках земноводных. (3) Конкретные знания: 20 двух альтернативных вопросов с принудительным выбором из материала, который предстоит изучить, подобных вопросам, которые будут заданы в окончательном тесте на поиск. (4) Субъективное отвращение: участники оценили степень отвращения, которое они испытывали по отношению к каждому виду, по шкале от 1 до 9 (без отвращения до крайнего отвращения), чтобы контролировать влияние эмоций на память. (5) Субъективные знания: участники оценили объем своих предыдущих знаний по каждому виду по шкале от 1 до 9 (от отсутствия знаний до обширных знаний).Все вопросы задавались в произвольном порядке и задавались в произвольном темпе.

Задание на получение фактических знаний — кодирование

Участники узнали фактическую информацию о 12 видах земноводных, состоящих из разных типов животных: трех лягушек (лягушка ядовитого дротика, летающая лягушка, серая древесная лягушка), трех жаб (роющая жаба, желтобрюхая жаба, Тростниковая жаба), три тритона (альпийский тритон, тритон с оранжевым животом, большой хохлатый тритон) и три саламандры (гигантская саламандра, зеленая саламандра, грязевой щенок). Информация о характеристиках видов была адаптирована из их реальной биологии и поведения.В начале занятия участники были проинформированы о том, что вся информация, которую они усвоили, будет проверена позже с помощью примеров тестовых вопросов, показанных с использованием различных видов животных. Кроме того, участников проинструктировали не обсуждать и не искать информацию о земноводных вне учебных занятий.

Обучение проходило в течение 3 дней. Каждый день участники проходили два учебных блока утром и два блока днем, причем каждый блок был посвящен разному типу животных (например,г., тритоны). Учебные блоки длились 30 минут каждый. Участники всегда изучали одни и те же пары животных утром (например, тритоны и лягушки) и днем ​​(например, жабы и саламандры), причем порядок обучения этих пар менялся каждый день. Тип животных уравновешивался между участниками на утренних и дневных занятиях. Это обеспечивало сопоставимость информации, полученной утром и днем. Повторение обучения в течение 3 дней подряд было предназначено для экологически обоснованного изучения взаимодействия между памятью и сном.Он имитировал то, как студенты изучают информацию в отдельных случаях, разнесенных во времени, а также учитывал влияние повторяющихся циклов сна на обучение. Один эпизод дневного сна или ночного сна может проинформировать о том, как сон влияет на кодирование или консолидацию памяти, но необходимо вместе изучить несколько эпизодов сна и возможности обучения, чтобы понять общее влияние ежедневного режима сна на долговременную память.

Учебные материалы состояли из примерно 80 слайдов фактической информации по каждому типу животных, представленных в виде пронумерованных точек и изображений.Участники могли проходить слайды в своем собственном темпе (свободно перемещаясь вперед и назад), но им посоветовали придерживаться определенного темпа, чтобы убедиться, что все слайды были просмотрены. Чтобы облегчить это, на протяжении всего сеанса обучения был виден таймер со слайдами с маркерами, показывающими, сколько времени должно было пройти с 5-минутными интервалами.

Чтобы помочь в обучении, на некоторых слайдах участникам предлагалось записать на листе бумаги то, что они могли вспомнить об информации, полученной на предыдущих слайдах.Участникам также предлагалось делать записи, которые возвращались экспериментатору в конце каждого блока. На последнем слайде каждого блока участникам предлагалось использовать оставшееся время для проверки полученной информации.

В конце каждого блока участники заполняли Каролинскую шкалу сонливости (KSS) и просили оценить три вопроса по 7-балльной шкале: «Было ли ваше внимание сосредоточено на задаче или на чем-то, не имеющем отношения к ней? (1 = полностью выполняет задание, 7 = полностью не выполняет задание) »,« Насколько вы были мотивированы изучать информацию? (1 = полностью мотивирован, 7 = полностью немотивирован) »и« Как вы думаете, насколько хорошо вы могли усвоить информацию? (1 = очень хорошо, 7 = очень плохо) ».Эти шкалы измеряли субъективный «фокус», «мотивацию» и «способности» соответственно. Результаты были впоследствии инвертированы для анализа, так что более высокие значения представляли более высокие уровни для каждого показателя (дополнительный рисунок S1, таблица S1).

Задача на получение фактических знаний — поиск

Вопросы были представлены в формате двух альтернативного принудительного выбора, за которым следовала оценка достоверности (определенная, отчасти уверенная, предположение). Фольга обычно была ответом на один и тот же вопрос для разных видов.Анализ был сосредоточен на наиболее уверенных ответах участников (получивших оценку «достоверно»), поскольку они с меньшей вероятностью были подвержены влиянию шума, вызванного угадыванием 2,10,15 . Они были скорректированы с учетом смещения ответов путем вычитания неправильных ответов из правильных. Вопросы и рейтинги достоверности оставались на экране до тех пор, пока участники не дали ответ или по прошествии 10 секунд. Всего было задано 360 вопросов (по 90 вопросов на каждый вид животных). Половина вопросов была связана с материалом, изученным утром, а другая половина — днем.Вопросы задавались случайным образом в шести блоках, разделенных 30-секундными перерывами. Участникам было предложено тщательно обдумать свои ответы в отведенное время.

Actigraphy

Участники носили Actiwatch AW-2 (Phillips Respironics Inc., Питтсбург, Пенсильвания) в течение трех разных периодов: (1) 1 неделя скрининга, (2) 1 неделя непосредственно перед лагерем и (3) 2) недели во время лагеря. Дневники сна использовались для очистки и проверки данных. Данные оценивались с помощью программного обеспечения Actiware (версия 6.0.2) при разрешении 30 с и средней чувствительности.

Полисомнография

Электроэнцефалография (ЭЭГ) выполнялась с помощью регистратора SOMNOtouch (SOMNOmedics GmbH, Randersacker, Германия) по двум каналам (C3 и C4) в международной системе 10–20), относительно контралатеральных сосцевидных отростков. Cz и Fpz использовались в качестве общих электродов сравнения и заземления соответственно. Сопротивление электродов ЭЭГ поддерживалось <5 кОм, а импедансы электроокулографии (ЭОГ) и субментальной электромиографии (ЭМГ) - <10 кОм.Пульсоксиметрию измеряли в первую ночь (B 1 ) для оценки недиагностированного апноэ во сне.

Сигнал ЭЭГ был отобран с частотой 256 Гц и отфильтрован полосой пропускания от 0,2 до 35 Гц для ЭЭГ и от 0,2 до 10 Гц для ЭОГ. Автоматическая оценка стадий сна и артефактов была выполнена с использованием Z3Score 53 (https://z3score.com) в сочетании с набором инструментов для ЭЭГ FASST , а также визуально проверена обученным персоналом в соответствии с критериями Американской академии медицины сна. Руководство по подсчету сна и связанных с ним событий 23 .

Для каждой записи были вычислены следующие параметры: TST, задержка N2 (время от выключения света до включения N2), длительность N1, N2, N3 и REM-сна, а также эффективность сна и WASO. В качестве меры гомеостатического давления сна мы вычислили энергию медленной волны (SWE; 0,6–4 Гц) в первый час сна от начала N2 путем интегрирования мощности в дельта-диапазоне, суммированной по всем эпохам NREM, и нормализованной к SWE в первом час B 2 41 . Анализ автоматического обнаружения шпинделя сна был выполнен с использованием пакета Wonambi Python, v5.24 (https://wonambi-python.github.io) с автоматическим алгоритмом 54 . Количество шпинделей было рассчитано для эпох NREM с использованием электродов C3-A2.

Статистический анализ

Для кодирования изображения мы оценили точность во время кодирования и память при извлечении (A ‘) с помощью 2 × 2 ANOVA с межсубъектными факторами графика сна (разделенный / непрерывный) и продолжительности (6,5 ч / 8 ч) .

Для задачи фактического знания мы оценили предварительное знание стимулов с помощью одностороннего дисперсионного анализа результатов тестов на общие знания, конкретные знания, идентификацию изображений, а также субъективное знание и отвращение.Определенная память (правильно-неверно) во время поиска была проанализирована с помощью смешанного дисперсионного анализа 2 × 2 × 2, включая график (разделенный / непрерывный), продолжительность (6,5 часов / 8 часов) и фактор времени внутри субъекта (утро / день). . Для последующих сравнений использовались парные и независимые выборочные t-тесты. Субъективные показатели (настороженность, сосредоточенность, способности, мотивация) оценивались с помощью того же смешанного дисперсионного анализа 2 × 2 × 2.

Для PSG общее время сна и продолжительность, проведенная в стадиях сна в течение 24 часов, сравнивали с использованием одностороннего дисперсионного анализа и независимых t-критериев.Корреляции Пирсона были выполнены между показателями памяти и сна: при кодировании изображения использовался общий период сна за 24 часа до кодирования (M1 5 ), а при восстановлении сна вскоре после кодирования (R1 1 ). Изучение фактических знаний происходило с M2 1 до M2 3 , поэтому мы усреднили параметры сна, оцененные PSG, полученные для M2 1 и M2 3 .

Все величины эффекта были рассчитаны с помощью d Коэна ( d ) для t-критериев ключевых сравнений.Все статистические тесты были двусторонними с уровнем значимости p <0,05 (нескорректированный).

Дети и сон: когда нужно беспокоиться родителю?

Луис Ортис, доктор медицины, работает врачом в Центре сна Детской больницы Джонса Хопкинса. В своем выпуске «По вызову для всех детей» на этой неделе он обсуждает проблемы со сном в детстве и о том, что следует беспокоить родителям.

Сколько спать моему ребенку?

Родители знают, что восемь часов сна важны для хорошего здоровья, но верно ли это для детей? Нет, потому что, хотя могут быть различия в том, сколько одному человеку нужно каждую ночь, потребность во сне для ребенка не достигает диапазона взрослых до позднего подросткового возраста или до 20 лет.

Младенцы и дети ясельного возраста должны проводить большую часть дня во сне. Малыши — чуть больше половины дня и дошкольники — чуть меньше половины. Дети школьного возраста должны стремиться к 10 часам в день, а подростки — к девяти часам.

Что происходит, когда дети не высыпаются?

Сон — важная биологическая функция. Вместо того, чтобы думать о сне как о неактивном периоде времени, думайте о сне как о том, что ваш мозг и тело переключают передачи и переходят в другой режим работы.Определенные процессы, которые включают аспекты исцеления и выведения токсинов, а также обучение и сохранение воспоминаний, происходят только во время сна.

Исследования показали, что дети, которые не высыпаются, имеют:

  • Снижение когнитивных функций. Им труднее сосредоточиться, учиться и контролировать свое поведение.
  • Пониженные ставки для окончания средней школы или поступления в колледж.
  • Повышенный риск расстройств настроения, таких как депрессия и беспокойство.
  • Повышенный риск ожирения и развития инсулинорезистентности.
  • Повышенный риск травм при занятиях спортом.

Мой ребенок любит много спать, это нормально?

Дремота может быть нормальным явлением, и существуют культурные различия в том, сколько человек спит. В некоторых культурах дети больше спят ночью и меньше спят днем ​​по сравнению с другими культурами. Однако, по крайней мере, в Соединенных Штатах, регулярный сон может начать сокращаться в возрасте 2 лет и в основном прекращается в возрасте 5 лет.

Время от времени дремота может быть нормальным явлением, но если вашему ребенку по-прежнему требуется дневной сон после 5 лет, это может быть признаком недостаточного сна ночью или нарушения сна.

Какое время сна для подростков лучше?

Подростки находятся на стадии перехода от детства к взрослой жизни, и, если они еще не сделали этого, захотят начать устанавливать свой собственный график отхода ко сну. Обсуждая с подростком потенциальный график сна, следует помнить о некоторых вещах.

Циркадный ритм ребенка смещается на более позднее время в возрасте 13–14 лет и возвращается только в период с начала до середины 20 лет. Возможно, им не удастся заснуть в определенное время, если еще рано вечером.

Даже если подростки выглядят как взрослые, им необходимо около девяти часов сна в сутки. Хорошим правилом было бы отсчитывать девять часов назад с того момента, когда им нужно встать утром в школу, а затем возвращаться еще на 30 минут, чтобы дать им время заснуть.

Многие подростки проводят несколько внеклассных занятий, однако имейте в виду, что сон должен быть на первом месте. Независимо от вашего возраста, регулярный режим сна полезен для вас. Постарайтесь не отклоняться от обычного режима сна более чем на час по выходным.

Если ваш подросток собирается пойти в среднюю школу, сейчас самое время вернуться к школьной ночной рутине перед сном. На корректировку режима сна может уйти до 10 дней.

Школа скоро откроется.Как мне вернуть своим детям нормальный режим сна?

Думайте задом наперед. Во сколько им нужно идти в школу утром и сколько времени им нужно, чтобы подготовиться? А затем определите, какое количество сна необходимо вашему ребенку. Дайте им примерно полчаса, чтобы они заснули. Также полезно иметь четкий распорядок дня перед сном: чистить зубы, читать рассказ и отключаться. Будь проще.

Как электроника влияет на сон?

Синий свет экранов телевизоров и электроники сбрасывает внутренние часы организма на более позднее время, задерживая высвобождение гормона мелатонина, который способствует засыпанию.

Электроника хуже для подростков, у которых циркадные ритмы уже сдвинуты на более позднее время, из-за чего они еще сильнее просыпаются ночью.

Дети, по сути, испытывают небольшую смену часовых поясов, когда смотрят телевизор или используют электронику перед сном. Даже если вы можете заснуть, воздействие синего света перед сном может привести к более глубокому сну и уменьшению сновидений, а также к более сонному пробуждению.

Чтобы избежать этих проблем, я рекомендую выключить всю электронику по крайней мере за час до сна.

Мой ребенок храпит, мне следует беспокоиться?

По оценкам, храп встречается у 8-12% детей в возрасте от 2 до 8 лет. Когда у ребенка храпит, следует подумать о возможности апноэ во сне.

Дети с апноэ во сне обычно жалуются на то, что ребенок не высыпается, несмотря на то, что он явно достаточно спит. Это включает:

  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Гиперактивность
  • Проблемы с настроением и поведением
  • Усталость
  • Метаболические изменения, такие как ожирение и диабет

Иногда эти дети могут предъявлять другие жалобы, например, головные боли.Детям также не обязательно иметь ожирение, чтобы иметь апноэ во сне.

Тестирование включает в себя ночную полисомнограмму, на которой мы измеряем несколько физиологических показателей во время сна, чтобы определить наличие и тяжесть обструктивного апноэ во сне.

Лечение апноэ во сне первой линии включает удаление миндалин и аденоидов, но в легких случаях можно рассмотреть другие варианты лечения, такие как лечение аллергии, рефлюкса и достижение здорового веса.

Некоторым детям может потребоваться устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), если другие варианты не позволяют адекватно лечить апноэ во сне.

По вызову для всех детей — еженедельная серия, в которой участвуют медицинские эксперты Детской больницы Джонса Хопкинса. Посещайте HopkinsAllChildrens.org/Stories каждый понедельник, чтобы получить последний отчет. Посетите HopkinsAllChildrens.org/parenting, чтобы получить дополнительные советы по безопасному сну, грудному вскармливанию и другие вопросы о здоровье младенцев и малышей.

«, «url»: «», «dateModified»: «7/6/2021 8:51:18 AM», «publisher»: { «@type»: «Организация», «name»: «Детская больница Джонса Хопкинса», «логотип»: { «@type»: «ImageObject», «url»: «https: // www.hopkinsallchildrens.org/ACH/media/Emerge_ACH/Site%20Images/jhm-logo.png » } }, «mainEntityOfPage»: { «@type»: «Веб-страница», «@id»: «http://www.hopkinsallchildrens.org/» } }

Луис Ортис, доктор медицины, работает врачом в Центре сна Детской больницы Джонса Хопкинса. В своем выпуске «По вызову для всех детей» на этой неделе он обсуждает проблемы со сном в детстве и о том, что следует беспокоить родителям.

Сколько спать моему ребенку?

Родители знают, что восемь часов сна важны для хорошего здоровья, но верно ли это для детей? Нет, потому что, хотя могут быть различия в том, сколько одному человеку нужно каждую ночь, потребность во сне для ребенка не достигает диапазона взрослых до позднего подросткового возраста или до 20 лет.

Младенцы и дети ясельного возраста должны проводить большую часть дня во сне. Малыши — чуть больше половины дня и дошкольники — чуть меньше половины. Дети школьного возраста должны стремиться к 10 часам в день, а подростки — к девяти часам.

Что происходит, когда дети не высыпаются?

Сон — важная биологическая функция. Вместо того, чтобы думать о сне как о неактивном периоде времени, думайте о сне как о том, что ваш мозг и тело переключают передачи и переходят в другой режим работы.Определенные процессы, которые включают аспекты исцеления и выведения токсинов, а также обучение и сохранение воспоминаний, происходят только во время сна.

Исследования показали, что у недосыпающих детей:

  • Снижение когнитивной функции. Им труднее сосредоточиться, учиться и контролировать свое поведение.
  • Снижение ставок для выпускников средней школы или поступления в колледж.
  • Повышенный риск расстройств настроения, таких как депрессия и беспокойство.
  • Повышенный риск ожирения и развития инсулинорезистентности.
  • Повышенный риск травм при занятиях спортом.

Мой ребенок любит много вздремнуть, это нормально?

Дремота может быть нормальным явлением, и существуют культурные различия в том, сколько человек спит. В некоторых культурах дети больше спят ночью и меньше спят днем ​​по сравнению с другими культурами. Однако, по крайней мере, в Соединенных Штатах, регулярный сон может начать сокращаться в возрасте 2 лет и в основном прекращается в возрасте 5 лет.

Время от времени дремота может быть нормальным явлением, но если вашему ребенку по-прежнему требуется дневной сон после 5 лет, это может быть признаком недостаточного сна ночью или нарушения сна.

Какое время сна подходит для подростков?

Подростки находятся на стадии перехода от детства к взрослой жизни, и, если они еще этого не сделали, захотят начать устанавливать свой собственный график отхода ко сну. Обсуждая с подростком потенциальный график сна, следует помнить о некоторых вещах.

Циркадный ритм ребенка сдвигается на более позднее время в возрасте 13–14 лет и не возвращается до середины 20-х годов. Возможно, им не удастся заснуть в определенное время, если еще рано вечером.

Даже если подростки выглядят как взрослые, им нужно около девяти часов сна в сутки. Хорошим правилом было бы отсчитывать девять часов назад с того момента, когда им нужно встать утром в школу, а затем возвращаться еще на 30 минут, чтобы дать им время заснуть.

У многих подростков есть несколько внеклассных занятий, однако имейте в виду, что сон должен быть на первом месте. Независимо от вашего возраста, регулярный режим сна полезен для вас. Постарайтесь не отклоняться от обычного режима сна более чем на час по выходным.

Если ваш подросток собирается пойти в старшую школу, сейчас самое время вернуться к школьной ночной рутине. На корректировку режима сна может уйти до 10 дней.

Школа скоро откроется.Как мне вернуть своим детям нормальный режим сна?

Думайте задом наперед. Во сколько им нужно идти в школу утром и сколько времени им нужно, чтобы подготовиться? А затем определите, какое количество сна необходимо вашему ребенку. Дайте им примерно полчаса, чтобы они заснули. Также полезно иметь четкий распорядок дня перед сном: чистить зубы, читать рассказ и отключаться. Будь проще.

Как электроника влияет на сон?

Синий свет экранов телевизоров и электроники сбрасывает внутренние часы организма на более позднее время, задерживая высвобождение гормона мелатонина, который помогает уснуть.

Электроника хуже для подростков, у которых циркадные ритмы уже сдвинуты на более позднее время, из-за чего они еще больше просыпаются ночью.

Дети, по сути, испытывают небольшую смену часовых поясов, когда смотрят телевизор или используют электронику перед сном. Даже если вы можете заснуть, воздействие синего света перед сном может привести к более глубокому сну и уменьшению сновидений, а также к более сонному пробуждению.

Чтобы предотвратить эти проблемы, я рекомендую выключить всю электронику по крайней мере за час до сна.

Мой ребенок храпит, мне следует беспокоиться?

По оценкам, храп встречается у 8-12% детей в возрасте от 2 до 8 лет. Когда у ребенка храпит, следует подумать о возможности апноэ во сне.

Дети с апноэ во сне обычно жалуются на то, что ребенок не высыпается, несмотря на то, что он явно достаточно спит. Сюда входят:

  • Сложность концентрации
  • Гиперактивность
  • Проблемы с настроением и поведением
  • Усталость
  • Метаболические изменения, такие как ожирение и диабет

Иногда у этих детей могут быть другие жалобы, например, головные боли.Детям также не обязательно иметь ожирение, чтобы иметь апноэ во сне.

Тестирование включает в себя ночную полисомнограмму, на которой мы измеряем несколько физиологических показателей во время сна, чтобы определить наличие и тяжесть обструктивного апноэ во сне.

Лечение апноэ во сне первой линии включает удаление миндалин и аденоидов, но в легких случаях можно рассмотреть другие варианты лечения, такие как лечение аллергии, рефлюкса и достижение здорового веса.

Некоторым детям может потребоваться устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), если другие варианты не позволяют адекватно лечить апноэ во сне.

По вызову для всех детей — еженедельная серия с участием медицинских экспертов Детской больницы Джонса Хопкинса. Посещайте HopkinsAllChildrens.org/Stories каждый понедельник, чтобы получить последний отчет. Посетите HopkinsAllChildrens.org/parenting, чтобы получить дополнительные советы по безопасному сну, грудному вскармливанию и другие вопросы о здоровье младенцев и малышей.


Статьи по теме

Как научить малыша слушать

Опубликовано 27 сентября, 2021 в Общие новости

По мере того, как дети достигают дошкольного возраста, они стремятся обрести большую автономию и найти больше времени, чтобы выразить эту потребность в независимости.Детский психолог Алисса Фриц, доктор философии, рассказывает о способностях малышей слушать и делится советами по общению с ребенком.

Что вызывает кровотечение из носа у детей?

Опубликовано 20 сентября, 2021 в Общие новости

Многие дети получают кровотечения из носа и могут даже получать их часто, особенно дети младшего возраста. Рэйчел Докинз, доктор медицины, рассказывает о том, что может вызвать их, и что делать, если у вашего ребенка кровотечение из носа.

Еще статьи

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.