Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация | ПРО здоровье | Здоровье

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Что такое депривация?

Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревожность по расписанию

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться — для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.

Не могу заснуть!

Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

Волшебная таблетка

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.  

В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.

Гигиена сна

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Смотрите также:

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
• изжога и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

• Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
• Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
• Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
• Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
• Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

• Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
• Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
• Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
• Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
• Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP¹, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене².

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

• Дыхательная гимнастика.
  Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
  Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
  Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
  Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

• Упражнения для расслабления перед сном.
  Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
  Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
  Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
  Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

¹ Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
² По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Комплексный тест на выявление расстройств сна

1. Мне трудно заснуть	Да
2. Мысли «крутятся» у меня в голове и мешают заснуть.	Да
3. Я боюсь не заснуть.	Да
4. Я просыпаюсь ночью и не могу снова заснуть.	Да
5. Я беспокоюсь по пустякам и не могу расслабиться.	Да
6. Я просыпаюсь утром раньше, чем хотелось бы, и не могу снова заснуть.	Да
7. У меня уходит на засыпание полчаса или более.	Да
8. Я часто испытываю грусть и депрессию	Да
9. Мне говорят, что я храплю.	Да
10. Мне говорят, что у меня бывают остановки дыхания во сне, хотя я этого не помню после пробуждения.	Да
11. У меня повышенное артериальное давление	Да
12. Мои друзья и члены семьи говорят, что я часто сварлив и раздражителен	Да
13. У меня отмечается нарастание веса.	Да
14. Ночью у меня отмечается повышенная потливость	Да
15. Ночью у меня бывает учащенное сердцебиение или перебои в работе сердца.	Да
16. По утрам у меня болит голова	Да
17. У меня ухудшается сон во время простудных заболеваний.	Да
18. Я внезапно просыпаюсь с ощущением нехватки воздуха.	Да
19. У меня избыточный вес.	Да
20. У меня снижено половое влечение.	Да
21. Я часто испытываю сонливость и мне приходится прилагать усилия, чтобы не заснуть днем.	Да
22. У меня отмечаются проблемы с концентрацией внимания во время выполнения профессиональных обязанностей.	Да
23. При внезапных сильных эмоциях (гнев или удивление) я чувствую резкую мышечную слабость в конечностях.	Да
24. Я засыпал за рулем во время движения автомобиля.	Да
25. Я часто отмечаю «туман» в голове.	Да
26. У меня отмечались сноподобные видения во время засыпания или пробуждения («сон наяву»).	Да
27. Я засыпал во время или сразу после резкого физического усилия.	Да
28. Иногда при засыпании у меня отмечались галлюцинации.	Да
29. Мне приходится прилагать массу усилий, чтобы выполнять дневные обязанности.	Да
30. Я засыпал во время смеха или плача.	Да
31. У меня отмечаются трудности на работе из-за сонливости.	Да
32. У меня отмечались кошмарные сновидения сразу после засыпания.	Да
33. Я засыпаю несколько раз днем.	Да
34. У меня бывают периоды непреодолимой сонливости в течение дня, когда я засыпаю несмотря на все мои попытки остаться бодрствующим.	Да
35. У меня были эпизоды ощущения парализованного тела после пробуждения (был в полном сознании, а двигаться не мог).	Да
36. У меня часто бывает изжога.	Да
37. Я просыпаюсь ночью с ощущением кислого или горького привкуса во рту.	Да
38. Я вынужден использовать антациды (пищевая сода, альмагель, фосфалюгель и др.) почти каждую неделю из-за проблем с желудком.	Да
39. По утрам у меня бывает охрипший голос.	Да
40. Ночью у меня отмечаются приступы кашля или затрудненного дыхания.	Да
41. У меня часто болит горло.	Да
42. Ночью я внезапно просыпаюсь с ощущением удушья и не могу дышать некоторое время.	Да
43. В периоды отсутствия физической нагрузки я ощущаю напряжение мышц в ногах.	Да
44. Я замечал (или другие замечали), что во время сна у меня подергиваются конечности.	Да
45. Мне говорили, что я брыкаюсь во сне.	Да
46. В покое или когда я ложусь спать, в ногах возникают неприятные ощущения жжения или ползания мурашек.	Да
47. Ночью у меня отмечаются боли или судороги в ногах.	Да
48. Иногда я не могу спокойно лежать ночью из-за неприятных ощущений в ногах и вынужден шевелить ими для облегчения симптомов.	Да
49. Я просыпаюсь с ощущением того, что мышцы затекли или болят.	Да
50. Даже если я проспал всю ночь, я ощущаю сонливость на следующий день.	Да

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы сомнологов и разбор ошибок | Что нужно сделать, чтобы выспаться: правильная подготовка ко сну | 74.ru

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Не могу заснуть одна. — Психология счастливой жизни

Вопрос психологу:

Здравствуйте!

Уже долгое время меня мучают проблемы со сном. Я не могу спать одна в комнате. Если даже сильно устану, и меня будет буквально вырубать, страх не даст мне уснуть. Я могу заснуть, если в комнате еще кто-то находится, и чем больше людей, тем спокойнее и легче я засыпаю. Однако если присутствующие в комнате уже спят – заснуть мне все же сложно. Лучше всего я засыпаю в объятиях своего парня.

Не знаю, важно ли это, но я не могу спать, не укрывшись с головой, т.к., иначе чувствую себя в опасности.

Также, раньше я засыпала только с включенным светом. Но сейчас, я могу спать в темноте, в общежитии, когда мои соседки в комнате и еще не спят, однако, когда я ночую дома, я всегда оставляю свет включенным в коридоре. Если я нахожусь в комнате одна, я, либо жду, когда кто-нибудь вернется, либо жду, когда за окном будет светло и ложусь спать. В общежитии мне спокойнее спать и даже если соседки по комнате уже давно заснули, прислушиваясь к голосам соседей через стенку (все очень хорошо слышно) я могу заснуть. Однако, когда я дома, мне нужно либо заснуть раньше матери, с которой мы спим в одной комнате, либо приходится не спать до самого утра. Я пыталась бороться с этим, но каждый раз меня пугает любой шорох, и я начинаю думать об том, что кто-то наблюдает за мной и хочет напасть, конечно, я понимаю, что это лишь мое воображение, однако страх контролирует меня. Сердце в такие моменты бьется как ненормальное. Боюсь, я никогда не смогу жить одна из-за этой проблемы.

Я думала о причине этой проблемы. Я не особо уверена, но в детстве я спокойно засыпала без света. У меня бывало, случался сонный паралич, но проходил он быстро – я просто не могла двинуться короткий промежуток времени, мне могло казаться, что я переворачиваюсь, но потом я понимала, что я осталась в той же позе. Меня это не сильно пугало, т.к. случалось крайне редко и быстро проходило. Однако, в классе так в 9, ни с того ни со всего, одной ночью у меня снова случился сонный паралич. Но в тот раз он продолжался, казалось, целую вечность и сопровождался галлюцинациями. Не буду подробно описывать, но галлюцинации были очень реалистичными и меня охватил панический страх. Когда это прошло, я пошла спать к матери, но мне было до того страшно, что даже рядом с ней, я не смога заснуть и ждала утра. Когда мать проснулась и пошла, заниматься уборкой (а проходит этот процесс довольно таки шумно) я спокойно уснула.

Следующей ночью все повторилось. Однако, кроме гула голосов, странной вибрации, появилось еще кое-что. Я лежала на спине, меня будто припечатало к полу (тогда спала на полу) и на мне было что-то, будто тень какая-то, но объемная. Я слышала дыхание, сначала очень громкое, затем, дыхание становилось все тише. Будто это что-то, ритмично двигалось, то приближаясь ко мне, то отдаляясь. Мне было так страшно, что хотелось истерически орать и звать маму, как маленькой. Когда все закончилось, я расплакалась и пошла снова к маме. Я начала засыпать, лежа рядом с ней, и уже проваливалась в сон, но вдруг, будто сама себя удержала от этого. Я не заснула и снова не могла двигаться. Было просто ощущение чьего-то присутствия. Это продолжалось каждый раз, когда я просыпалась и пару раз, когда засыпала. Моим спасением было – дождаться утра.

Однажды я заснула в обеденное время и сонный паралич все равно случился. Это продолжалось, наверное, недели две. Я не высыпалась. В школе, в окружении сверстников, я забывала на время о страхе, но он возвращался, когда я оставалась одна. С того времени, у меня часто сбивается режим — ночью бодрствую, под утро засыпаю. Сонный паралич у меня был еще много раз, но с возрастом, он стал случаться все реже и без галлюцинаций.

Из-за проблем со сном, в частности, с режимом сна, я стала пропускать занятия, часто чувствую усталость и сонливость, т.к., я либо недосыпаю, либо пересыпаю.

Автор вопроса: Ася Возраст: 20

«Не могу заснуть без сказки!»

Ребенок, как это ни странно, ощущает некоторое «родство» с маленькими монстрообразными существами. Он ведь тоже иногда чувствует себя «уродцем» – в тех ситуациях, когда, как ему кажется (или не кажется), он «не нравится» взрослым. Чем меньше дети, тем сложнее им различать в себе «внешнее» и «внутреннее», отделять себя от своего поведения. Если весь я состою из разных действий, если движение – основной способ моего мировосприятия, то отрицание моих действий, моего поведения воспринимается как отрицание меня самого.

Вот почему героя Мерсер Майер так любят американские дети: в его поведении и в его попытках это поведение объяснить они легко опознают свое поведение и свои реакции на различные ситуации. (Для удобства назовем этого героя «лохматиком», потому что иначе о нем довольно сложно вести разговор.)

Лохматик – это маленький читатель, одетый в маскарадный костюм и рассматривающий себя в зеркало. Комическое изменение внешности создает безопасную дистанцию, с которой, над собой можно даже посмеяться: ведь ты в зеркале – это не совсем ты. Не совсем тот, кто существует в обычной жизни.

Вот лохматик утверждает, что «все может делать сам». Вполне узнаваемый детский максимализм. А Майер-художница показывает, что это утверждение, мягко говоря, не состоятельно. Вот лохматик перечисляет, чего он НЕ сделал из того, что вообще-то делать надо, и пытается найти разумное объяснение своему «неделанию»: «Я просто забыл!»

Художница тут же показывает, что забывчивость очень даже понятна, понятна по-человечески, но герой из-за нее может оказаться в смешном положении. А иногда за забывчивостью кроется просто лукавство. Как, например, в ситуации, когда «я не забыл почистить зубы, но забыл убрать постель».

А вот история, где в лохматика, что называется, вселился дух противоречия. Ему кажется, что все вокруг против него: ведь все им недовольны, каждый чего-то не разрешает. Очень точное описание кризисного настроения: такое состояние хорошо знакомо и трехлетке, и младшему подростку лет с десяти. Но вообще-то плохое настроение, когда ты беспричинно капризничаешь, бывает у детей самых разных возрастов. И оно как почти беспричинно возникло, так почти беспричинно и кончится: стоит кому-то позвать тебя поиграть, и ты сразу забываешь, что готов был уйти из дома, забрав все свои игрушки.

Книжка под названием «Я все могу сам» должна понравиться детям двух с половиной – трех лет. А вообще вся серия Мерсер Майер прекрасно подходит для раннего периода самостоятельного чтения. (Серия так и называется: «Ура! Я умею читать!».)

Текста в книжках мало, это скорее подписи к картинкам. Буквы крупные. Строчки недлинные. Предложения в большинстве своем простые, в них почти нет имен прилагательных. Каждый текстовый фрагмент описывает действие персонажа или его сиюминутную эмоцию. Но эмоцию, не затягивающую читателя и не заставляющую его испытывать сильное эмоциональное напряжение. Иными словами, это легкие для понимания тексты, в целом спокойные, местами смешные. Точнее сказать, забавные.

Пониманию текста очень помогают картинки. Собственно, по ним ребенок может составить свою историю. Но если он уже научился читать, почему бы не узнать, что написано в книжке?

А еще нужно непременно упомянуть один важный «воспитательный момент», кочующий из одной книжки серии в другую. Связан он с чтением книжек.
Лохматик может забыть что угодно, но только не то, что «надо позвать маму почитать перед сном». Другой вариант: лохматик многое может сам, но признается – «я не могу заснуть без сказки».

И Мерсер Майер каждый раз по-новому изображает ритуал домашнего вечернего чтения. Вроде бы простая вещь, но ведь как радует!

Марина Аромштам

Понравилось! 8

Почему мы не можем спать, когда становимся старше?

Погуглите слова «сон и старение», и вы получите миллионы результатов поиска, что является хорошим показателем того, насколько распространена бессонница или неспособность спать по ночам среди пожилых людей. В опросе, проведенном Национальным фондом сна среди взрослых в возрасте 55 лет и старше, одна треть людей в возрасте 55-64 лет и четверть людей в возрасте 65-84 лет сообщили, что качество их сна со временем ухудшилось.

Есть много причин, по которым у пожилых людей возникают проблемы со сном.Причинами могут быть такие состояния здоровья, как синдром беспокойных ног, хроническая боль или апноэ во сне. Однако даже здоровые люди могут испытывать проблемы со сном по мере взросления.

Как меняется сон с возрастом

Чтобы понять, почему у здоровых пожилых людей возникают проблемы со сном по ночам, исследователи из Brigham and Women’s Hospital сравнили данные о режимах сна у молодых (21-30 лет) и пожилых людей (в возрасте 60-74 лет) из нескольких различных исследований.

«Наше исследование показало, что и молодые, и пожилые люди легко засыпают, но у пожилых людей вероятность просыпаться ночью в четыре раза выше, чем у молодых людей», — пояснил доктор.Клерман, ведущий исследователь этого исследования.

Во время обычного ночного сна ваше тело на самом деле проходит несколько различных циклов активности. К ним относятся бодрствование; сон с быстрым движением глаз (REM), связанный со сновидениями; и сон с небыстрым движением глаз (NREM), на который приходится около 75 процентов сна взрослого человека. Исследователи Brigham подтвердили, что основной причиной проблем со сном у здоровых пожилых людей является трудность оставаться в состоянии медленного сна.

Удивительные результаты: сон у пожилых людей

Исследователи также обнаружили, вопреки ожиданиям, что после пробуждения способность снова засыпать у молодых и пожилых людей существенно не различалась.Эти результаты свидетельствуют о том, что проблема у здоровых пожилых людей заключается в том, чтобы не засыпать, а после пробуждения ночью. Это открытие повлияет на то, как в будущем будут разрабатываться методы лечения сна для этой группы населения.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна и наших исследованиях сна, посетите Отделение нарушений сна и циркадных ритмов.

Как быстро заснуть: 20 советов, как победить бессонницу

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, при котором до 30% взрослых сообщают о краткосрочных нарушениях сна.Но если вы проснулись ночью, размышляя, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть — это не только разочарование — тревога из-за невозможности заснуть может еще больше усложнить засыпание в будущем. Так как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать ззз?

1. Попробуйте военный метод

Военный метод — это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и мысленную визуализацию.Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью расслабленным.
4. Оттолкни все мысли из головы за 10 секунд. Когда ваш мозг станет ясным, представьте себе один из следующих сценариев:
   1. Мирно лежать в каноэ на спокойном озере
   2. Плавно раскачиваться взад-вперед в совершенно темной комнате
5. Если вышеперечисленное не помогло, мысленно повторите «дон». «Не думай, не думай, не думай» хотя бы 10 секунд и попробуйте еще раз.

2. Используйте метод 4-7-8

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги. Этот метод поможет уменьшить беспокойство и убаюкивает вас. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как можно быстрее уснуть с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
4. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

3. Постарайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для попытки быстро заснуть — на самом деле попытаться бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытки бодрствовать могут помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.

Поскольку засыпание — это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку, чтобы вы перестали считать овец.

4. Откажитесь от технических средств

В связи с распространением современных технологий использование Интернета перед сном стало скорее данностью, чем вопросом. Хотя выключить технику может быть непросто, смотреть на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет — и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть в сено.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час перед сном, попробуйте вместо этого выключить технику.Попробуйте послушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу, чтобы развлечься без экрана, пока готовитесь ко сну.

5. Не волнуйтесь, если не сразу заснете

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от полного бодрствования к дремоте — не всегда то же самое, что щелкнуть выключателем.

Вместо этого начните расслабляться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушив свет и расслабив тело.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.

1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я полностью спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
3. Сосредоточьтесь на ногах и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
4. Двигайтесь к разным частям тела, например к животу, лбу и сердцу, повторяя приведенные выше фразы не менее шести раз.
5. Как только вы почувствуете себя расслабленным, начните переключать внимание на все свое тело, где вы должны почувствовать себя расслабленным и теплым.
6. Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и наслаждаться состоянием спокойствия.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая методика расслабления, которую вы можете выполнить перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнеся осознание и намерение в каждую часть своего тела.

Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь по всему телу очень медленно, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы достичь кончиков ног.

1. Лягте в расслабленную и удобную позу.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не почувствует себя полностью расслабленной.
3. Опуститесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем перейти к правой стороне тела.
4. Когда ваша правая сторона расслабится, начните сосредотачиваться на левой стороне тела.
5. Через 10–20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

8.Примите теплую ванну или душ

Теплое замачивание издавна известно как средство от долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, войдите в ванну, чтобы расслабиться и расслабиться. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Постепенно расслабляйте мышцы

Подобно сканированию тела, прогрессивное расслабление мышц включает в себя сосредоточение внимания на различных частях тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивном расслаблении мышц вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на снятии напряжения с висков.
2. Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как ваши веки падают на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
4. Повторите этот процесс для всего тела, двигаясь через группы мышц в плечах, руках, животе и ногах, прежде чем закончить у ног.
5. Лежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитируйте перед сном

Исследования показали, что медитация действительно может быть мощным способом преодоления бессонницы. Уделяя время медитации перед сном, вы можете очистить свой ум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Воспользуйтесь описанным ниже методом, чтобы медитировать перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
3. Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, оттолкните их, перефокусировав дыхание.
4. Начните с пяти минут медитации, постепенно переходя к более длительным периодам, когда вам будет комфортно.

11. Практический образ

Образцы — это умственное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном.Чтобы попрактиковаться в образовании, представьте себе мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме, вплоть до мельчайших деталей.

Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами изображении, способствуя расслаблению и помещая вас в состояние покоя.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до

Хотя кофеин может быть самым ценным продуктом, который поможет вам встать с постели, он также является основным виновником того, что вы не засыпаете.Итак, как долго перед сном вы должны избегать ежедневной чашки кофе?

Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество вашего сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно спите около 22:00, вам, вероятно, следует допить свою последнюю чашку до 16:00.

Чтобы выпить перед сном, выберите напиток без кофеина, например успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы утолить свою тягу, не жертвуя своим сном.

13. Создайте распорядок сна

Установление последовательного распорядка сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда лучше остановиться на ночь.Ваш распорядок дня перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.

Ваш распорядок отхода ко сну должен соответствовать вашим предпочтениям по уходу за собой. Не существует какой-то особой процедуры перед сном, которая подходила бы для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам благодарно за это.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы проводите всю ночь, пытаясь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке сохранит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Хотя днем ​​может показаться слишком холодным для комфорта, ваша внутренняя температура ночью падает, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную ситуацию для более качественного сна.

15. Приглушите свет лампой накаливания

Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» находиться. В то время как яркие огни, такие как синий свет, отлично подходят для поддержания вашей бдительности, окружающий свет желтого цвета может помочь сигнализировать вашему телу, что пора повернуть.

Использование приглушенного света, например тлеющего света, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в темном уютном убежище.

16. Занимайтесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может стать тем, что нужно вашему телу, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогла людям с бессонницей улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и дольше спать.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать ззз.

17. Надень носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете почему, возможно, вы буквально похолодели. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.

Если перед сном надеть носки, это поможет расширять кровеносные сосуды в ногах, посылая в мозг сигнал о том, что пора сладких снов.

18. Прогуляйся

Не можете остаться на ночь? Попробуйте прогуляться (вроде). Это может показаться нелогичным, но вставание ночью и переезд на несколько минут в другое место дома может перезагрузить ваш мозг, чтобы вы не лежали в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс.Просто постарайтесь, чтобы ваша ночная прогулка составляла около пяти-десяти минут, стараясь не делать ничего резкого, например, включать яркий свет или издавать громкий звук.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются как форма терапии давлением, чтобы создать успокаивающий эффект и помочь стимулировать выброс серотонина в вашем мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% веса вашего тела, поскольку оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно поблагодарит вас за это.

20. Выключите часы

Когда вы не можете заснуть по ночам, взгляд на часы может еще больше усилить беспокойство во сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время ночью.

Кроме того, кладите телефон экраном вниз, если вы держите его у кровати.Таким образом, у вас не возникнет соблазна узнать время или заняться ночным серфингом в Интернете.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит чудеса как в умственном, так и в физическом плане. Но если у вас проблемы с засыпанием, то тревога, которая вызывает у вас тревогу, может даже затруднить улавливание каких-нибудь ззз.

Независимо от того, занимаетесь ли вы прогрессивным мышечным расслаблением или начинаете приглушать свет после обеда, настройтесь на отличный ночной сон с мягким поддерживающим матрасом для сна вашей мечты.

Как снова заснуть

Как снова засыпать

Общая тема, которая имеет тенденцию проходить через все вещи, которые заставляют нас чувствовать стресс в жизни, — это занятой ум. К счастью, есть практические способы уложить разум в постель, когда мысли бегут.

Вот 8 советов, которые помогут вам снова заснуть

1. Не смотрите на часы. Когда вы устаете смотреть в потолок или менять положение сна, возникает соблазн взглянуть на время.Не поддавайтесь желанию посмотреть на часы. Эксперты по сну сходятся во мнении, что наблюдение за проходящими минутами вызывает цикл беспокойства, заставляя ваш мозг бодрствовать и заставляя вас нервничать. Это значительно усложняет возвращение ко сну. Если у вас на ночном столике есть часы, поверните их (вашего телефона поблизости не должно быть).

2. Попробуйте расслабиться. Есть несколько различных типов на выбор. Харнит Валиа, доктор медицины, врач Центра расстройств сна клиники Кливленда, предлагает прогрессивную мышечную релаксацию, методику, основанную на медитации.Начиная с пальцев ног и заканчивая лбом, сильно напрягите каждую мышцу в течение пяти секунд, а затем медленно позвольте им расслабиться. Выполняйте упражнения по одной ноге и по одной руке за раз, уделяя особое внимание тем частям тела, которые испытывают напряжение, например челюсти и шее.

Специалист по интегрированному здоровью доктор Эндрю Вейл рекомендует выполнять дыхательные упражнения 4-7-8, которые, по его словам, служат «естественным транквилизатором» для нервной системы, помогая вам снова уснуть. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, что также заставит замедлить ритм вашего сердца, расслабляя тело и разум.Для начала прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами. Затем:

• Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук
• Держа рот закрытым, вдохните через нос на 4 счета
• Задержите дыхание на счет 7
• Выдохните полностью через рот на счет 8
• Повторите этот процесс еще 3 раза, чтобы в общей сложности подсчитать 4 цикла дыхания.

Если подсчет и задержка слишком сложны, любой тип глубокого медленного дыхания может иметь успокаивающий эффект и помочь вам снова заснуть.Один из простых способов сделать это — лечь в кровать на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, и сделайте максимально глубокий вдох, наполняя воздушные шарики, а затем полностью выдохните, сдувая воздушные шарики. Повторите это столько раз, сколько необходимо / насколько вам удобно.

3. Отвлеките свой занятый ум техникой визуализации. Чем больше вы пытаетесь заставить себя снова заснуть, тем более неуловимым будет сон. Итак, подумайте о другом. Считаете ли вы скот или представляете себя на красивом островном пляже, идея одна и та же, по словам Эрика Дж.Олсон, доктор медицины, специалист по медицине сна в клинике Мэйо. «Ты отвлекаешься от мыслей« Я не могу спать; я не могу спать; я не могу спать »и на что-то еще». Любой тип визуализации или повторения — подсчет вдохов, даже чтение стихов, которые вы помните из детства — могут убаюкивать ваш мозг и помочь вам снова заснуть.

4. Погрузитесь в сон. Sleepcast от Sleep by Headspace (доступны только подписчикам Headspace) предназначены для той же цели, что и визуализация, только рассказчик выполняет работу по отвлечению вас.Чтобы помочь вам расслабиться, успокаивающие голоса проведут вас через сказочные места, такие как Desert Campfire, Downriver и Night Town, среди других. Их ремикшируют каждую ночь, чтобы создать визуализацию, которая каждый раз разная — так что вы не можете запомнить, как далеко вы продвинулись, но все равно кажется знакомым.

5. Изложите свои заботы на бумаге. Часто бессонница возникает из-за беспокойства. В 2 часа ночи, не отвлекаясь на дневное время, наш разум может легко переключиться на овердрайв. Многие эксперты по сну рекомендуют держать ручку и блокнот на ночном столике или у кровати, чтобы вы могли записать свои заботы на бумаге.Независимо от того, чем вы увлечены, вместо того, чтобы размышлять, запишите это. Это избавит вас от волнений, чтобы вы могли отпустить их, очистив свой разум. Просто убедитесь, что свет не горит (или используйте фонарик или ночник), когда записываете заметки, так как яркий свет может нарушить ваши биологические часы.

6. Слушайте музыку. Вам не нужны научные исследования, чтобы сказать вам, что прослушивание музыки может успокоить ваш разум и помочь вам расслабиться, но вот оно, в любом случае. Исследования показывают, что музыка может иметь прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, побуждая ваше тело расслабиться и подготовиться ко сну.Он может замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание, снизить кровяное давление и даже расслабить мышцы — биологические изменения, которые вы испытываете, когда засыпаете.

Итак, какой тип лучше? Музыка, конечно же, является личным предпочтением, и вы, скорее всего, расслабитесь, слушая что-то, что вы знаете и любите. Результаты показывают, что музыка с частотой от 60 до 80 ударов в минуту (60 ударов в минуту — это нижний предел здорового пульса в состоянии покоя) делает свое дело, а классическая музыка идеальна. Джаз и народные песни тоже хороши.

Музыка для сна от Sleep by Headspace (доступна только подписчикам Headspace) разработана специально для использования в качестве саундтрека к засыпанию. Музыка для сна Headspace помогает установить успокаивающий базовый уровень звука без особых вариаций, чтобы помочь вам заснуть — и не дать вам заснуть. Одно обобщенное исследование 2017 года (без использования Headspace) показало, что «естественные звуки» способствуют расслаблению, положительно влияя на вегетативную нервную систему. Хорошая новость заключается в том, что записанные звуки и музыка могут иметь одинаковый эффект.

После того, как вы включите музыку в свой распорядок сна, продолжайте ее. Позитивный эффект сна может нарастать со временем, так как прослушивание расслабляющей саундтрека ко сну становится привычкой, которая заставляет ваше тело готовиться к ззззз.

7. Медитируйте, чтобы снова заснуть. Медитация помогает увеличить вероятность того, что вы снова заснете, за счет зажигания парасимпатической нервной системы, снижения частоты сердечных сокращений и поощрения медленного дыхания. Просто выделите 10 минут на простую дыхательную медитацию перед сном, это поможет вам быстрее уснуть, потому что это создает буфер между вашей бодрствующей жизнью и временем отхода ко сну.

Если вам трудно снова заснуть, попробуйте медитировать в постели, лежа на спине, положив голову на подушку. Или начните упражнение на расслабление перед сном, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте тело и закройте глаза.

Когда мы пытаемся медитировать или расслабиться, помня о сне, важно расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение. А затем, на выдохе, почувствуйте, как вес вашего тела опускается на матрас, ощущая контакт между вашим телом и кроватью — от пяток до затылка.Позвольте уму отвлечься в свое время, отпуская мысли и сохраняя расслабленное сосредоточение на естественном ритме дыхания. Каждый раз, когда в вашей голове возникает мысль, просто вернитесь к дыханию, чтобы закрепить вас в стране Нод.

8. Попробуйте встать с кровати. Многие специалисты по сну рекомендуют вставать с постели примерно через 15 или 20 минут без сна (ваше лучшее предположение, поскольку вы не смотрите на часы, помните?). Чем больше вы лежите в постели с разочарованием, тем больше ваш мозг ассоциирует спальню с плохим сном, и тем больше вы будете ожидать бессонницы в следующий раз, когда окажетесь там.Пойдите в другую комнату и попробуйте что-нибудь расслабляющее, например послушайте музыку или почитайте. Также может помочь теплая ванна или душ, так как изменение температуры тела перед возвращением в прохладную комнату должно вызвать сонливость.

Последняя мысль о том, как снова заснуть

В одном врачи сходятся во мнении: засыпание должно происходить без усилий, а слишком большие попытки могут иметь неприятные последствия. Один специалист, доктор Дев Банерджи, вспоминает, как спрашивал пациента, что он сделал, чтобы снова заснуть: «Этот парень сказал:« Я говорю себе, я должен заснуть, я должен заснуть! »» И, конечно же, результат был противоположный.«Поэтому я посоветовал ему повторять про себя:« Я должен бодрствовать, я должен бодрствовать ». Он попробовал это, и это действительно сработало».

Не можете заснуть? Попробуйте метод 10-3-2-1 для идеального спокойного сна

Доктор Радж, одна из ведущих звезд Tik Tok, раскрывает свой метод 10-3-2-1, позволяющий быстрее засыпать и лучше спать с высокой вероятностью успеха. Однако некоторым из вас будет нелегко предпринять некоторые шаги.

В Интернете вы найдете множество советов, как засыпать, но Dr.Raj’s — одно из лучших произведений, о которых мы слышали, и которыми нам пришлось поделиться.

В видео, которое набрало более 640 000 просмотров, доктор раскрыл свой метод 10-3-2-1, как засыпать и для непрерывного, лучшего сна. И хотя это звучит как строчка из песни «Trilli Trella», в этом есть много логики.

Метод 10-3-2-1 подготавливает ваше тело к засыпанию, но требует, чтобы вы обращали внимание на время, сокращали потребление определенных продуктов и прекращали занятия, которые вы привыкли делать до позднего вечера.

Итак, каков метод 10-3-2-1 для более быстрого засыпания? Объясним:

10: за десять часов перед сном вам больше не следует употреблять кофеин.

«Это время, необходимое вашему организму, чтобы вывести кофеин из кровотока и избавиться от его воздействия», — объясняет д-р Радж.

Нам не нужно говорить вам, что кофеин не дает вам уснуть, так как он, вероятно, понадобится вам утром, чтобы начать работу. Напитки, содержащие большое количество кофеина, включают кофе, чай, энергетические напитки и другие безалкогольные напитки, такие как кола.Если ваше обычное время отхода ко сну — 22:00, метод доктора Раджа говорит, что вы не можете пить больше кофеина после 12:00, что довольно безумно для любителей кофе, но полностью оправдывает часы сна, которые вы заработаете ночью.

3: Следующий совет доктора Раджа: избегайте обильных приемов пищи за три часа перед сном.

Он объясняет: «Это помогает предотвратить изжогу и нарушения сна. Кроме того, избегайте алкоголя, потому что он вредит быстрому сну ».

Во время сна мы проходим разные стадии. Быстрый сон (быстрое движение глаз) начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и помогает организму полностью и основательно отдохнуть.Это также время сна, когда мы видим сны. Сон, во время которого снятся сны, очень полезен для мозга в процессе создания и сохранения воспоминаний.

2: За два часа до сна рекомендуется прекратить работу.

Доктор Радж говорит, что это поможет нам обрести спокойствие и умиротворение. У нас нет никаких шансов заснуть, если мы продолжим думать о десятках сообщений, ожидающих в нашем почтовом ящике.

1: За час перед сном.Радж говорит закрыть все экраны.

Он поясняет: «Это также означает Netflix!»

Синий свет подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. Кроме того, зависимость от экранного времени заставляет нас слишком поздно ложиться спать, что само по себе вредно для здоровья. Кроме того, слишком много времени на экране может повредить зрение.

Дерматолог д-р Джоанна Уорд объясняет: «Голубой свет, обладающий высокой энергией HEV, может нанести значительный ущерб нашим глазам и коже и ускорить процесс старения.Свет, излучаемый солнцем, не является новым открытием, но сегодня мы все поглощаем дополнительное количество светодиодов от современных технологий, он излучается нашими большими телевизорами, нашими светодиодами, экранами компьютеров и смартфонами ».

6 советов экспертов по быстрому засыпанию — Forbes Health

Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования

Наша биология — и наши циркадные ритмы в частности — диктуют, когда мы засыпаем.

Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который определяет время гормональных колебаний, а также изменения бдительности и температуры тела, которые, по сути, говорят вашему телу, когда ложиться спать, а когда вставать.

Из-за вашего циркадного ритма, если вы не бодрствовали достаточно долго (обычно 16 часов), вы не сможете заснуть, независимо от того, насколько вы расслаблены перед сном. Например, если вы попытаетесь заснуть раньше обычного в ожидании скорой встречи, вы, вероятно, будете ворочаться, пока ваше тело не накопит достаточно сна или часов с момента последнего сна, чтобы заснуть. Стараясь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы сможете быстро и легко уснуть.

«Установка времени бодрствования — это сигнал для вашего тела о том, когда вы должны бодрствовать, а когда — спать», — говорит Молли Этвуд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. «Это также поможет сделать другие части вашего дня привычными».

Не смотри на экраны перед сном

Экраны

излучают синий свет, «определенную частоту света, которая наиболее сильно влияет на то, какое сейчас время суток, — говорит доктор.Посадите. Таким образом, экраны могут заставить наш мозг думать, что сейчас утро, вмешиваясь в биологические процессы, вызывающие засыпание. Вместо этого темнота сигнализирует части нашего мозга о выработке мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который помогает нам заснуть.

Действительно, согласно исследованию 2014 года, людям, которые читают на синих светоизлучающих устройствах перед сном, требуется значительно больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто читает печатную книгу.

В то время как некоторые из нас могут заснуть после повторного запуска программы Friends и наслаждаться качественным сном всю ночь напролет, это не для всех.Если вам сложно заснуть, доктор Планте предлагает не смотреть на экраны — включая ноутбуки, телевизоры, планшеты и телефоны — в идеале после ужина, а по крайней мере за час до того, как вы захотите заснуть.

Лимит кофеина

Метастроение в 2017 году показало, что «подавляющее большинство» исследований показывает, что кофеин оказывает значительное влияние на время, необходимое для засыпания.

«Период полувыведения кофеина, то есть время, необходимое ему для достижения половины своей активности, составляет от четырех до пяти часов при потреблении умеренных количеств кофеина, и даже дольше после более высоких уровней потребления». говорит докторЭтвуд. «Поэтому эксперты по сну рекомендуют вам ограничить потребление кофеина до эквивалента не более трех чашек кофе в день и не употреблять кофеин после обеда».

Если вы не можете заснуть, убедитесь, что вы выпили кофе, чай или энергетические напитки до полудня.

Делайте упражнения (но делайте это пораньше)

В целом, упражнения способствуют легкому засыпанию и способствуют качественному сну, если вы не делаете их слишком близко ко сну, — говорит доктор.Посадите. «Вы не хотите пробегать пять миль и прыгать [прямо] в постель ночью, потому что вашему телу нужно успокоиться».

Упражнения могут повысить температуру вашего тела, добавляет д-р Этвуд, что повышает вашу бдительность, затрудняя достаточное расслабление для засыпания.

Исследование, проведенное журналом Journal of Health Psychology за 2020 год, с участием почти 1000 женщин показало, что вечерние упражнения связаны с более поздним отходом ко сну, более низким качеством сна и более низкой эффективностью сна по сравнению с упражнениями утром.

Итак, хотя упражнения полезны для вашего здоровья, доктор Планте рекомендует завершить тренировку как минимум за три-четыре часа до сна.

Не пейте алкоголь вечером

Алкоголь обладает успокаивающим действием, поэтому многие люди, которым трудно засыпать, используют его для самолечения. Но употребление алкоголя для усыпления имеет тенденцию к обратным результатам, поскольку успокаивающий эффект быстро проходит. Это не дает вам получить глубокие и качественные фазы сна N3 и REM, что позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам.Кроме того, это мочегонное средство, а это значит, что вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. «[Алкоголь] в конечном итоге оказывается весьма отрицательным», — говорит д-р Планте.

Метастроение более 100 рецензируемых исследований в 2013 году показало, что любое количество алкоголя было связано с уменьшением времени засыпания, а также с увеличением нарушения второй половины сна. В то время как низкие и умеренные количества алкоголя не оказывали явного влияния на быстрый сон в первой половине ночи, при более высоких дозах наблюдалась четкая связь с сокращением быстрого сна.

Развивайте привычки пить лучше

Cutback Coach использует психологический подход, чтобы помочь вам пить более осознанно. Получите индивидуальный план, основанный на ваших текущих привычках и целях в отношении употребления алкоголя, а затем ежедневные текстовые сообщения помогут вам отслеживать прогресс и оставаться на цели.

Встань с постели

Хотя это звучит нелогично, доктор Плант говорит, что отказ от борьбы, чтобы заснуть, часто является одной из самых эффективных тактик. Вместо того, чтобы ворочаться и смотреть на часы, он предлагает встать с кровати и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать при слабом освещении или «что бы то ни было, чтобы помочь вам почувствовать сонливость», а затем вернуться в кровать и повторить по мере необходимости. пока вы не заснете.Цель состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства, будь то жизненный стресс или просто нервы, связанные с проблемами засыпания.

Исследования подтверждают это. Исследование 2015 Sleep Medicine показало, что вариабельность сердечного ритма, возникающая при стрессе, связана с повышенным риском нарушений сна.

Многие люди обращаются за помощью к естественным снотворным. Доктор Планте предлагает поговорить со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам лекарства.Но для большинства людей, по его словам, изменение повседневных привычек может иметь огромное значение.

секретных приемов для засыпания, когда вы не можете заснуть, говорят эксперты — ешьте это не то

Если вы не боитесь прокрутки судьбы, скорее всего, вы видели новости на протяжении всей пандемии: эпоха COVID-19 разрушила сон Америки, и последние 15 месяцев мы живем в состоянии коллективная «коронасомния».

Хотя, конечно, нельзя отрицать, что глобальная вирусная пандемия усложнила бесчисленное количество людей, чтобы получить значимый шутих глаз, правда в том, что у нас уже довольно долгое время возникают проблемы со сном.Фактически, одно исследование, опубликованное в Sleep Health всего за несколько месяцев до появления COVID-19, показало, что все больше и больше американцев из года в год с 2013 по 2017 год изо всех сил пытались заснуть и не уснуть.

Так же, как дыхание или пользование туалетом, сон — неотъемлемая часть жизни, но, в отличие от других функций организма, сон не происходит так же автоматически. Даже если у каждого есть свои собственные стратегии, как заснуть в особенно беспокойную ночь, слишком часто они просто не справляются со своей работой.Если ваши обычные средства от бессонницы в последнее время не работают, и вы регулярно считаете, что безрезультатно считаете овец, читайте дальше, чтобы узнать о некоторых секретных приемах засыпания, когда вы не можете заснуть. И чтобы получить более удивительные советы по сну, убедитесь, что вы знаете, почему вам хуже спать на этой стороне тела, говорит наука.

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, человеческий разум запрограммирован на то, чтобы думать и генерировать новые мысли 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Даже когда мы сознательно спим, наш разум усердно работает, обрабатывая события дня и находя место для новых воспоминаний.Все это хорошо и хорошо, когда мы перешли в страну грез, но каждый обнаружил, что всю ночь с тревогой не спит из-за одной или двух навязчивых мыслей или тревог, которые просто не перестают повторяться в цикле.

Если эта разновидность бессонницы звучит знакомо, Роберт Стикголд, доктор медицинских наук, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы, высказал свое предположение. Не пытайтесь блокировать мысль, которая не дает вам уснуть. Вместо этого признайте это на мгновение или две, прежде чем позволить ему ускользнуть. Этот подход похож на медитацию.Невозможно полностью успокоить ум, поэтому медитирующих людей часто поощряют просто признавать новые мысли без осуждения, прежде чем снова сосредоточиться на своем дыхании.

Эффективность этой техники также может быть увеличена путем добавления некоторых мысленных образов. «Есть ряд устройств для создания изображений, которые могут работать: если его убрать с помощью бегущей ленты или воздушного шара, или надеть его на мишень и сбить с него по фарватеру. Главное — понять, что простое существование мысли не является проблема », — пишет Стив Калечман для Harvard Health Publishing.И чтобы узнать больше о сне, не пропустите: Почему прослушивание Тейлор Свифт перед сном испортит вам сон!

iStock

Это может показаться сумасшедшим, но намеренная попытка бодрствовать как можно дольше была когнитивно-поведенческим лечением бессонницы на протяжении десятилетий. Технически называемое парадоксальным намерением, эта стратегия заключается в непринужденном подходе к проблемам со сном. Убедите себя, что вам на самом деле все равно, если вы в конечном итоге заснете, и есть вероятность, что вы, даже не осознавая этого, уплыли, даже не осознавая этого.

В исследовании, опубликованном в научном журнале Behavioral and Cognitive Psychotherapy , сообщается, что парадоксальное намерение помогло группе людей, борющихся с бессонницей, уменьшить ночную тревогу, усилие сна и время, необходимое для засыпания.

«Сказать себе перед сном:« Я буду лежать здесь без сна, и меня это вполне устраивает », это поможет расслабить чрезмерно тревожный мозг и, как это ни парадоксально, облегчить засыпание». говорит Суджай Кансагра, доктор медицины, директор программы медицины сна для детской неврологии Университета Дьюка.И чтобы узнать больше о сне, убедитесь, что вы знаете, что на самом деле означают ваши странные сны, согласно новому исследованию.

iStock

Просто не можете расслабиться перед сном? Подумайте о том, чтобы добавить к вечернему распорядку список дел на следующий день. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Social Psychology , показало, что составление списка дел всего за пять минут до сна помогло группе добровольцев заснуть значительно быстрее, чем другим, которым было поручено составить список задач, которые они выполнили в течение курса. того дня.Примечательно, что чем более конкретным был список дел человека на следующий день, тем быстрее он засыпал! Так что не скупитесь на детали.

«Мы живем в культуре 24/7, в которой наши списки дел, кажется, постоянно растут и заставляют нас беспокоиться о незавершенных задачах перед сном», — говорит ведущий автор исследования Майкл К. Скаллин, доктор философии, директор Лаборатория нейробиологии сна и познания Бейлора и доцент кафедры психологии и нейробиологии. «Большинство людей просто прокручивают свои списки дел в своей голове, и поэтому мы хотели выяснить, может ли процесс их записи противодействовать ночным трудностям с засыпанием.«

Shutterstock

Если есть одна область, требующая абсолютной бдительности, так это армия. В жизни солдата нет времени для бессонницы, поэтому предполетная школа ВМС США разработала поразительно эффективный трюк, позволяющий заснуть в течение двух минут (даже сидя!). Шэрон Акман впервые сообщила нам, мирным жителям, эта стратегия обычно требует от пилотов около шести недель практики.

Согласно Healthline, вот как это происходит: 1.) Для начала расслабьте лицо и обязательно задействуйте мышцы рта.2.) Оттуда опустите и снимите как можно больше напряжения с плеч, одновременно опуская руки по бокам от тела. 3.) Выдохните и расслабьте грудь. 4.) Расслабьте нижнюю часть тела (ноги, икры, бедра). 5. Очистите свой разум, представив расслабляющую обстановку по вашему выбору в течение 10 секунд. 6.) Если вы все еще чувствуете себя бодрым и бодрым в этот момент, повторяйте в уме фразу «не думай» еще 10 секунд.

Shutterstock

Этот трюк с предполагаемым засыпанием был назван «изменяющим жизнь» одним аспирантом в области психологии из Соединенного Королевства, известным под ником Psychologee.На данный момент этот короткий клип был просмотрен более 3,7 миллиона раз, набрал 1,1 миллиона лайков и не вызвал недостатка в болтовне. «Огромное спасибо за этот трюк!» — прокомментировал @aliciar. «Это буквально изменило мою игру со сном, и я перепробовал все!»

«Мой профессор психологии [так в оригинале] сказал мне эту уловку, чтобы заснуть за 5 минут», — инструктирует пользователь TikTok. «Это вылечило мою бессонницу».

Она уточняет: «Начните перечислять вещи в своей голове, но убедитесь, что они не связаны напрямую.Например. Картофель, тарзан [так в оригинале], сиг, скрипка… Чем больше случайностей, тем лучше ».

Мы не можем подкрепить это наукой, но попробовать не помешает!

Shutterstock

Иногда снотворное может помочь, если вы время от времени испытываете бессонницу, но полагаться на какие-либо лекарства для длительного улучшения сна — ошибка. Недавнее исследование, опубликованное в BMJ Open , сообщает, что долгосрочное использование снотворных по рецепту не связано с какими-либо фактическими улучшениями качества сна.Что еще хуже, снотворные постепенно теряют свою эффективность по мере их приема и часто вызывают бессонницу после прекращения. Так что считайте себя предупрежденным! И чтобы узнать больше о сне, не пропустите «Секретный побочный эффект сна слишком поздно», говорится в новом исследовании.

Крепко спит, но бодрствует

Вы когда-нибудь лежали в постели без сна, осознавая, что происходит вокруг вас, — но не могли пошевелить мускулами? Если ответ положительный, то вы, вероятно, испытали странное явление — сонный паралич.

Сонный паралич встречается чаще, чем вы думаете. Обычно это происходит, когда вы просыпаетесь во время цикла быстрых движений глаз (REM). Во время фазы быстрого сна ваше тело настолько расслаблено, что ваши мышцы впадают в состояние, близкое к параличу, известному как атония. Атония — это то, что защищает ваше тело от любых физических движений во время сна, чтобы вы не навредили себе. Например, у людей, которые испытывают нарушения при ходьбе во сне или нарушениях поведения во сне, атония не возникает должным образом, в результате чего разум спит, а тело бодрствует, чтобы двигаться.

Однако при сонном параличе происходит обратное: тело остается в атоническом состоянии, а мозг начинает функционировать. Этот опыт может быть очень пугающим, когда человек понимает, что не спит, но не может двигаться или говорить. Иногда с этим ощущением могут быть связаны галлюцинации, вы можете почувствовать одышку или тяжесть, в то время как в других случаях людям может казаться, что они падают или уплывают от своего тела. Обычно эти эпизоды длятся не более нескольких минут, но для кого-то они могут показаться дольше.

Сонный паралич случается, когда человек засыпает или когда человек просыпается. Это когда тело входит или выходит из фазы быстрого сна. Гипнагогический сонный паралич возникает, когда ваше тело не может перейти в цикл REM (засыпание), а гипнопомпический синдром возникает, когда ваше тело не может выйти из него (пробуждение).

Исследования показывают, что большинство людей хотя бы раз испытывают сонный паралич, хотя они могут даже не осознавать этого. Но когда это происходит, опыт у всех разный.Некоторые люди могут попытаться пошевелить пальцами на ногах и / или пальцами, чтобы выбраться из этого, но вы мало что можете сделать, чтобы разбудить свое тело в этот момент; тебе просто нужно подождать.

Некоторые исследователи считают, что частота этих эпизодов напрямую связана со стрессом и недостатком сна. Так что, если это то, с чем вы часто сталкиваетесь, постарайтесь получить более качественный сон, особенно снимая стресс перед сном.

«Паралич сна возникает гораздо чаще, чем мы знаем, потому что часто симптомы довольно незаметны», — сказал Ник Патель, доктор медицинских наук, сертифицированный пульмонолог в Центре расстройств сна больницы Мазер.«Это признак плохой смены фаз сна, что может быть связано с множеством заболеваний. Наиболее распространены плохая гигиена сна и стресс. Однако это может быть связано с такими состояниями, как нарколепсия, и требовать более агрессивного обследования и лечения ».

Хотя сонный паралич может пугать, его не стоит бояться.