Почему человек все время хочет спать, и в чем может быть проблема

Каждый человек может столкнуться с ситуацией, когда и ночью удалось хорошо отдохнуть, но все равно на протяжении дня сильно хочется спать. Такое состояние может быть связано с некоторыми причинами.

Из-за чего человеку может постоянно хотеться спать

Недостаток калорий и витаминов. Если человек придерживается строгой диеты или ест достаточно мало, то это все может приводить к снижению уровня сахара в крови. В результате этого организму не хватает энергии, поэтому появляется сонливость.

Лишний вес и малоподвижный образ жизни. Как стало известно изданию rsute.ru, если человек на протяжении дня мало двигается, а также имеет проблемы с лишним весом, то может возникать сонливость.

Стресс. Если человек столкнулся со стрессовой ситуацией, то становится выносливее. Однако если стресс длится очень долго, то ресурсы организма уменьшаются, так как он изматывается. Это и приводит к сонливости, а также появляется усталость.

Депрессия.

Из-за такого состояния может возникнуть апатия ко всему, что происходит вокруг, и движений совершается мало, а значит остается только спать.

Расстройства сна. Сонливость может также возникать из-за того, что у человека произошло расстройство сна, и ему трудно уснуть вечером, или что-то мешает крепко спать и хорошо отдыхать.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Из-за чего кажется, что кто-то душит во сне: что такое сонный паралич и как с ним бороться

Какие заболевания могут быть причиной того, что постоянно хочется спать

Существуют некоторые заболевания, которые могут быть причиной того, что человеку постоянно хочется спать, а именно:

• если произошло переутомление на психическом или физическом уровне, так как в этом случае организм нуждается в хорошем отдыхе, поэтому будет хотеться сильно спать;
• постоянная сонливость может быть вызвана дефицитом кислорода в коре головного мозга;
• при наличии эндокринных заболеваний также может возникать желание поспать;
• проблемы с сердцем.

Если сонливость не удается побороть на протяжении долгого времени, то она может возникнуть из-за одного из этих заболеваний. В этом случае надо обратиться к врачу за консультацией.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как вернуть здоровый сон и не чувствовать себя разбитой

Что можно предпринять, если постоянно хочется спать

Если постоянная сонливость не вызвана сбоем в работе органов и систем, то с ней можно постараться справиться достаточно простыми методами.

Бодрое начало дня. Для избавления от сонливости важно утром правильно проснуться. Для этого можно выбрать веселую мелодию будильника, но важно, чтобы она не раздражала. Не стоит после того, как прозвенел будильник, дальше оставаться в постели, чтобы полежать еще 5 минут. Важно также сделать легкую зарядку или отправиться на пробежку, чтобы максимально взбодриться.

Расписание. Сонливость может возникать у человека из-за того, что биоритм не совпадает с расписанием. Возможно, надо ложиться немного раньше и вставать пораньше, чтобы чувствовать себя очень хорошо.

Дневной сон. Если сонливость нет возможности побороть, то можно непродолжительное время вздремнуть днем, если есть такая возможность, но делать это лучше до 16:00, чтобы не сбить ритм ночного сна.

Чай и кофе. Многие люди знают, что благодаря этим напиткам можно хорошенько взбодриться. Но ими лучше не злоупотреблять, поэтому в день можно выпивать не более 2-3 чашек черного кофе, а чая – не более 4-х.

Запах. Запах лимона и других цитрусовых может хорошенько взбодрить человека, которому очень сильно хочется спать. Помочь может также и запах кофе.

Если все вышеперечисленные методы не помогают хорошенько взбодриться, и сонливость продолжает вас одолевать, то стоит обратиться к врачу и проверить состояние здоровья.

Невролог рассказала о малоизученных осложнениях после коронавируса

При коронавирусной инфекции люди, имеющие неврологические и сосудистые заболевания, попадают в группу риска. Почему это происходит, как уберечься от осложнений, «Российской газете» рассказала невролог высшей категории, кандидат медицинских наук Неонила Фомина-Чертоусова.

Отложенное обострение

Неонила Анатольевна, как быстро после коронавирусной инфекции начинаются осложнения у тех, кто имеет проблемы с нервами и сосудами?

Неонила Фомина-Чертоусова: Неврологические осложнения при коронавирусе еще мало изучены. Они могут появиться в острый период инфицирования. А могут быть отсроченные, то есть, возникать не сразу, а через какое-то время после исцеления от инфекции.

Так, например, было в первую мировую войну. Тогда человечество столкнулось с новой болезнью, которая протекала как тяжелый грипп, но при этом люди впадали в спячку. Ее назвали летаргическим энцефалитом. А потом, через несколько лет у переболевших таким гриппом возникал синдром паркинсонизма, то есть, происходили дегенеративные изменения мозга. Сегодня никто не знает, станет ли также в будущем перенесенный коронавирус толчком к развитию тяжелых заболеваний головного мозга. Будем надеяться на лучшее.

Спать все время хочется

Уже известно, что при перенесенной коронавирусной инфекции могут возникнуть проблемы с центральной нервной системой.

Неонила Фомина-Чертоусова: Да, это ухудшение сна, поражения мышц. Даже такое понятие появилось: ковидассоциируемые инсульты. Так как при инфицировании коронавирусом шанс получить инсульт больше — примерно на шесть процентов. Причем, он может случиться или через одну-три недели после заражения ковидом, или стать первым симптомом инфекционного заболевания. Поэтому больным при остром инсульте обязательно должна выполняться спиральная компьютерная томография.

А это правда, что коронавирус ускоряет деменцию?

Неонила Фомина-Чертоусова: При энцелофапатии (хронической сосудистой недостаточности головного мозга) и коронавирусной инфекции у человека действительно возможно быстрое развитие деменции. А без наличия вируса в организме она вообще-то развивается медленно. Постковидные хронические сосудистые нарушения могут также сопровождаться возбуждением, судорогами с утратой сознания, или, наоборот, сонливостью и апатией. Причина в том, что мозг в этом случае не получает в нужном объеме кислород из-за легочной недостаточности. Также описаны воспалительные заболевания спинного мозга из-за COVID-19.

В группе риска не только 60+

Наверно, все эти проблемы больше касаются пожилых людей?

Неонила Фомина-Чертоусова: Это не так. При ковиде и болезни Альцгеймера или Паркинсона, которыми, как правило, болеют люди пожилого возраста, основной недуг, действительно, обостряется. Но так как при вирусе часто страдает периферическая нервная система, в группе риска и молодые пациенты. Ведь инфекция может протекать без пневмонии, и молодой человек не понимает, что болен. А потом у него могут онеметь кисти рук и стопы ног. Известны такие случаи. Бывает, не возрастные пациенты поступают в клинику с жалобами на жгучие боли в дистальных отделах конечностей из-за ковида.

А кто еще в зоне риска, с какими заболеваниями?

Неонила Фомина-Чертоусова: Есть немало хронических неврологических больных, которые получают терапию, подавляющую иммунную систему — при онкологических, ревматологических диагнозах, или, например, больные с рассеянным склерозом. Есть мнение, что и они при пандемии — в группе риска. Потому что при лечении основного заболевания у них искусственно подавляется иммунитет. Хотя случаи бывают разные.

Да, COVID-19 много загадок в себе таит…

Неонила Фомина-Чертоусова: Кстати, о загадках. Существует версия, что коронавирус попадает в полость черепа через пазухи носа. Но при этом никому не удалось определить его в спинномозговой жидкости. Это загадка для ученых. Ведь он способен воздействовать на клетки головного мозга, вероятно, за счет общего системного воспаления.

Дисциплина прежде всего

Неонила Анатольевна, что вы посоветуете людям с неврологическими и сосудистыми заболеваниями? Как вести себя, если коронавирус их все-таки настигнет?

Неонила Фомина-Чертоусова: Хочу обратиться, прежде всего, к людям, имеющим неврологические заболевания. В условиях пандемии они должны дисциплинированно выполнять, даже если заболели коронавирусом, все рекомендации по основному заболеванию.

Вообще при любом хроническом недуге сейчас особенно важно следить за своим состоянием и следовать ранее назначенным врачебным рекомендациям. К примеру, тот, у кого сахарный диабет, должен вдвойне следить за диетой и своевременным приемом лекарств.

Если здоровому человеку нужно выполнять все противоэпидемиологические мероприятия, то хронический больной должен это делать еще с большей тщательностью.

Все материалы сюжета «COVID-19. Мы справимся!» читайте здесь.

как поднять тонус организма и взбодриться – Москва 24, 24.11.2015

Фото: м24.ru/Александр Авилов

Осенью, когда погода портится, а световой день становится с каждым днем все короче, у многих горожан портится настроение, снижается работоспособность, начинает постоянно чувствоваться усталость и желание спать. Как привести себя и своей организм в тонус m24.ru узнал у специалистов по здоровью, питанию, спорту и креативности.

Анна Землянухина, врач-терапевт:

Общий тонус организма завит от многих факторов. Чтобы начать чувствовать себя осенью бодрее, надо начать со сна. При появлении постоянного чувства усталости нужно сразу посмотреть, достаточно ли вы спите. Когда человек высыпается, он чувствует себя лучше. Осенью и зимой световой день уменьшается. Когда вы рано утром встаете на работу, а на улице еще темно, организм думает, что вы проснулись ночью и куда-то пошли. Это сложно переносить психологически, что тоже складывается на физическом состоянии человека.

Дальше можно добавить физическую активность в повседневную жизнь. Это не значит, что надо обязательно пойти и записаться в спортзал. Лучше начать с общеукрепляющей зарядки по утрам или часовой прогулки на природе.

Также на тонус организма влияет недостаток витаминов в пище. Надо обратить внимание на питание, оно должно быть полноценным, включать в себя фрукты, овощи, крупы и мясо. Дополнительно можно пропить курс поливитаминов. Например, бананы и шоколад стимулируют эндорфины – гормоны радости и удовольствия. Но тут важно подходить к вопросу комплексно и помнить: если вы не высыпаетесь и сильно устаете в течение дня, то сколько бы вы ни съели бананов, радости они не прибавят.

Ольга Хазова, диетолог-нутрициолог:

Главный источник энергии в нашем организме – это вода. Чтобы улучшить самочувствие, нужно пить 150 мл воды в час. Важно, чтобы вода была тепло-горячей, а не холодной, тогда она будет попадать в кровь, разжижать ее. Это увеличит обмен веществ в организме, и энергии в теле станет больше. Когда в организме кровь густая, все процессы замедляются, и соответственно двигаться хочется меньше, а спать и сидеть на диване перед телевизором больше.

Питание у каждого индивидуальное. Если давать какие-то общие рекомендации, то надо есть больше зелени – петрушки, укропа, сельдерея, салатовых листьев. Веществ, требующихся нашему организму для активной жизни и деятельности, в свежей зелени намного больше, чем в других продуктах.

Кофе нужно исключить или заменить на цикорий или чай. Только на первый взгляд кофе бодрит. Уже через час после того, как человек его выпил, приходит расслабление тела и вялость. Кроме того, этот напиток истощает организм.

Елена Кантиль, режиссер, педагог актерского мастерства и игровой импровизации:

Осенью плохое самочувствие может говорить о том, что человек устал, заскучал и погрузился в рутину жизни. Чтобы справится с этим состоянием, нужно начать выходить из зоны комфорта, получать новые эмоции и впечатления. Тогда, как следствие, самочувствие улучшится.

Можно использовать практику древних индейцев – «хейокас». Ее суть предельно проста – делать каждый день что-то новое, что никогда раньше в жизни не делал. Может быть, вы давно мечтали научиться печь пиццу, или пойти на танцы, или выступить на сцене. Если вы сделаете шаг к своей мечте, то настроение и тонус организма улучшатся. Также это могут совсем простые и маленькие вещи – принять холодный душ, встать на голову, подарить незнакомой девушке в метро букет цветов, сочинить стихотворение… Что угодно. Главное поискать, что интересно именно вам. Можно даже завести дневник и каждый день туда записывать: что я сегодня сделал нового и что это принесло в мою жизнь. Эксперименты помогут вам поймать волну легкости, и тогда вы почувствуете, как стали свободнее, радостнее и, конечно, бодрее.

Эдуард Каневский, фитнес-тренер:

Взбодриться, согреться, включить в работу наибольшее количество мышц и потратить немного времени помогает упражнение, которое по легенде было подсмотрено фитнес-инструкторами у американских военных – берпи. Его можно делать дома с утра. Упражнение состоит из пяти элементов:

• Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад. Ваш корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
• Медленно опуститесь на пол, приподнимите кисти рук, затем снова упритесь руками в пол и выполните отжимание.
• Без паузы вернитесь в положение приседа.
• Выпрыгните вверх как можно выше и хлопайте ладонями над головой.

Если вы новичок в спорте, то нужно делать упражнение медленно. И со временем увеличивать нагрузку и частоту повторений. Со временем нужно выполнить три подхода по 12–20 раз и отдыхом по полторы минуты между подходами. Тогда организм сразу будет приходить в тонус, и вы будете чувствовать бодрость после его выполнения.

Если это упражнение покажется слишком трудным для начала, то можно просто выполнить приседания или сделать утреннюю пробежку на свежем воздухе. Тем более, сейчас бег стал модным. Зимой можно выполнять пробежку до минус 15 градусов. Рот лучше закрыть шарфом и надеть термобелье, чтобы не простудиться. Если температура ниже, то бегать не рекомендуется, так как будет сильная нагрузка на легкие.

Физическая нагрузка стимулирует эндокринную систему, происходит выброс анаболических гормонов, которые считаются гормонами активности. Чем сложнее физическое упражнение, тем быстрее будет у вас активизироваться организм.

Кирилл Светицкий, психолог:

Легче просыпаться с утра помогает режим дня. Если приучить себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то процесс пробуждения будет проходить легче и приятнее. Вечером лучше не пить кофе, чай и алкоголь, тогда сон будет здоровым.

Пасмурная осенняя погода у многих вызывает подавленное настроение. Это связано с тем, что в организме падает давление, это снижает кровоток и уменьшает количество кислорода в крови. Из-за этого ухудшается питание коры головного мозга, и человеку постоянно хочется спать.

Но лучший способ борьбы с усталостью, вялостью и сонливостью по утрам – это любимое дело. Это может быть работа или хобби, не важно. Когда человеку есть, зачем просыпаться, он это делает легко.

Что делать, чтобы чувствовать себя в тонусе осенью:

• Начать высыпаться.
• Делать зарядку или часовую прогулку на свежем воздухе каждый день.
• Пропить курс поливитаминов.
• Следить за питанием, чтобы в меню были овощи, фрукты, крупы, мясо и зелень.
• Пить 150 мл теплой воды каждый час.
• Отказаться от кофе в пользу чая или цикория.
• Использовать практику древних индейцев – «хейокас», то есть делать каждый день что-то новое, что никогда раньше в жизни не пробовал.
• Завести дневник и записывать туда каждый день, что нового и интересного произошло в вашей жизни сегодня.
• Делать с утра пробежку, приседания или упражнение американских военных – берпи.
• Приучить себя к режиму дня.
• Заняться любимым делом.

Постоянно хочется спать – психологические причины и следствия этого состояния

Автор: Ольга Алинская, преподаватель психологии

Что общего между желанием спать из-за усталости и хроническим недосыпанием от стрессов, гормональных нарушений, при которых тоже хочется спать? Сонливость – это только лишь следствие психологической неудовлетворенности жизнью. Мы говорим о состоянии, когда ощущение, называемое постоянно хочется спать, по смыслу аналогично выражению – не хочется просыпаться в эту жизнь.

Речь идет о скрытых бессознательных процессах, причины и следствия которых объясняет Системно-векторная психология Юрия Бурлана.

Спать – это одна из базовых потребностей человека, наряду с другими: есть, пить и дышать. Циркадные ритмы регулируют активность организма посредством реакции на смену дня и ночи. Но есть люди, для которых активность подразумевает не физическую деятельность, а связанную с концентрацией мысли – психическую умственную активность.

Таких людей в системно-векторной психологии называют носителями звукового вектора. Звуковик – единственный, кто способен постоянно вести ночной образ жизни. Ночь для него – время максимальной продуктивности как раз потому, что все остальные ложатся спать.

Ведь сосредоточиться на процессе мышления можно лишь тогда, когда отсутствуют внешние раздражители в виде посторонних звуков. Бытовой шум, транспорт, голоса людей – все это мешает концентрации. Звуковик очень устает от потока информационной нагрузки дня. Все, что пробуждает к жизни другие вектора, его утомляет.

В ночной тишине звуковик ощущает освобождение и погружается в психическую реальность. Он особенным образом относится к миру нематериальному, легко оперирует абстрактными понятиями и смыслами.

Спать или не спать – вот в чем вопрос

Организация психики носителя звукового вектора требует глубокого погружения в суть вопроса максимальным сосредоточением.
Сон – это природное изменение сознания. По своей сути сон противоположен процессу познания, потому что не совместим с постоянной целенаправленной концентрацией мысли. Сон необходим по той причине, что выполняет функцию перезагрузки, для оптимизации работы психики… и только.

Сосредоточение и сон – это две зоны комфорта звуковика. Они постоянно ему доступны, но противоположны с точки зрения реализации свойств вектора. Когда происходит бессознательная подмена понятий, она приводит к тяжелым последствиям.

Амплитуда душевных переживаний и наполнения вследствие сознательного сосредоточения мысли настолько велика, что сон с его наслаждением выглядит просто крошечной демо-версией с полным отсутствием функций.

Между желаниями думать и спать разница такая же, как между жизнью и смертью. Потому что в сознательном напряжении мысли каждый миг направлен на прорыв к необъятному источнику бесконечной энергии, где находится смысл, который наполняет ощущением жизни и объясняет все, доселе неизвестное, приносит колоссальное наслаждение в чувствах и разуме.

«Эврика!» – когда-то воскликнул Архимед. Это был именно такой случай.

Жить, чтобы спать

Причина состояния, при котором постоянно хочется спать, – отсутствие реализации свойств звукового вектора. Человек, не осознавая ответственности за предоставленный ему выбор, бессознательно сворачивает на более легкий путь – спать, вместо того чтобы думать. При этом смысл слова спать, нужно понимать шире, чем лечь в кровать и закрыть глаза. Вся его жизнь протекает словно во сне, абсолютно автоматически: неосознанно, без какого-либо усилия с его стороны.

В таком существовании полностью отсутствует смысл, потому что кроме вопроса «Когда же это закончится?» ничего в голову не приходит. Постоянное бессознательное стремление к ответу приводит к бегству из материального мира. Куда? Сначала в сон…

Состояние, при котором хочется спать, влечет за собою полную потерю желаний, связанных с материальным миром и окружающими людьми – апатию ко всему, что окружает. Потом наступает депрессия, а с нею приходят мысли о суициде. При этом звуковик, дошедший до такого состояния, не видит в этом никакой трагедии, потому что уже на этом этапе ощущает смерть как избавление от тяжелой ноши – жизни, не имеющей смысла.

Спать, чтобы жить

Главная потребность звукового человека заключается в стремлении к ответам на вопросы: «Кто такой Я?», «Зачем Я живу?», «В чем смысл?» Настойчивый поиск ответов приводит к постижению причины – законов мироздания.

Вспомните знаменитых звуковиков: Николу Тесла, Альберта Эйнштейна, Зигмунда Фрейда, Михаила Булгакова, нашего современника Григория Перельмана, доказавшего теорию Пуанкаре. Это только некоторые имена гениев, реализовавших талант и творческий потенциал звукового вектора. Они в полной мере осознали, для чего были рождены.

Только через поиск ответов на экзистенциальные вопросы человек со звуковым вектором может сегодня оправдать смысл своего пребывания в материальном мире.

При таком подходе желание спать осознается как вынужденная необходимость, сопровождаемая беспокойством о том, чтобы жизнь не прошла зря. Время, необходимое для сна, сокращается до физиологического минимума. И его достаточно, для того, чтобы постоянно пребывать в трезвом рассудке и сознательно контролировать психическую активность, ощущать полноту жизни.

Чтобы жизнь имела смысл

Для обретения чувства полноты жизни звуковику необходимо постоянно творить на пределе своих возможностей. Способность к сосредоточению мысли – развиваемый навык.

Скорее всего, вам сейчас хочется понять, как выглядит реализация в вашем случае? Что такое творчество в звуковом векторе? Не говоря уже об обострившемся желании ответить на вопрос о смысле своей жизни.

На все это и многое другое есть ответы в системно-векторной психологии Юрия Бурлана. С результатами тысяч людей, прошедших тренинг, можно подробно ознакомиться на ресурсах портала.

А пока главный вывод – в том, что навязчивое желание спать – следствие бессознательных процессов. Глубоко в них разобраться, сделать постоянно доступными сознательному анализу помогают только оригинальные тренинги по системно-векторной психологии, потому что им нет аналогов по эффективности.

Авторский курс Юрия Бурлана не только избавляет от навязчивой зависимости, но и помогает сформировать системное восприятие реальности. Это запускает продуктивную работу психики и раскрывает бесконечные возможности для творческой реализации. Вам будут по силам любые вопросы.

Регистрируйтесь на ближайшие бесплатные онлайн-лекции по системно-векторной психологии Юрия Бурлана по ссылке.

Автор Ольга Алинская, преподаватель психологии

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов по системно-векторной психологии Юрия Бурлана
Раздел: Психология

5 Сен, 2016 Комментариев: 0 Просмотров: 7454
Теги: Мне плохо психология

Сон и настроение | Need Sleep

Связь между сном и настроением

Вы, наверное, не понаслышке знаете, что сон влияет на настроение. После бессонной ночи вы можете стать более раздражительным, вспыльчивым и уязвимым для стресса. Как только вы выспитесь, ваше настроение часто возвращается в норму.

Исследования показали, что даже частичное недосыпание оказывает значительное влияние на настроение. Исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что испытуемые, которые спали всего 4,5 часа в сутки в течение одной недели, сообщали о том, что чувствовали себя более напряженными, злыми, грустными и умственно истощенными.Когда испытуемые вернулись к нормальному сну, они сообщили о резком улучшении настроения. ¹

Не только сон влияет на настроение, но настроение и психическое состояние также могут влиять на сон. Беспокойство усиливает возбуждение и возбуждение, что затрудняет сон. Стресс также влияет на сон, заставляя тело возбуждаться, бодрствовать и бодрствовать. Люди, которые находятся в постоянном стрессе или у которых чрезмерно чрезмерная реакция на стресс, как правило, имеют проблемы со сном.

Сон и настроение (0:49)
Dr.Лоуренс Дж. Эпштейн описывает взаимосвязь между сном и настроением.

Бессонница и психологические проблемы

«Существует большая взаимосвязь между психиатрическими и психологическими проблемами и сном. Таким образом, люди, которые находятся в депрессии или тревожно, часто имеют проблемы со сном как часть этих расстройств», — говорит доктор Лоуренс Эпштейн, медицинский директор отдела сна. Центры здоровья и инструктор Гарвардской медицинской школы.

Проблемы со сном иногда являются первым признаком депрессии.Исследования показали, что у 15-20 процентов людей с диагнозом бессонница разовьется большая депрессия. ² В то время как исследования сна все еще изучают взаимосвязь между депрессией и сном, исследования показали, что у людей с депрессией может быть ненормальный режим сна. ³

Проблемы со сном, в свою очередь, могут способствовать возникновению психологических проблем. Например, хроническая бессонница может увеличить риск развития расстройства настроения, такого как депрессия или тревога.В одном крупном исследовании с участием 10 000 взрослых людей, страдающих бессонницей, вероятность развития депрессии была в пять раз выше. ⁴ Недостаток сна может быть еще большим фактором риска возникновения беспокойства. В том же исследовании у людей с бессонницей в 20 раз чаще развивалось паническое расстройство (тип тревожного расстройства). ⁵ Другое исследование показало, что бессонница является надежным предиктором депрессии и многих других психических расстройств, включая все типы тревожных расстройств. ⁶

Решение проблем со сном имеет значение

Если вы плохо спите и чувствуете себя подавленным, тревожным или менее эмоционально отзывчивым, существует множество методов лечения, которые могут помочь.Во-первых, посмотрите на свои привычки сна и посмотрите, есть ли какие-то шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы улучшить количество и качество сна. Совет о том, как улучшить сон, см. В статье «Привыкайте к хорошему сну». Если проблемы не исчезнут, вы можете обратиться к врачу и попросить его оценить проблемы со сном и психическое здоровье. После обследования и диагностики ваш врач может посоветовать вам лучший курс лечения. Варианты могут включать поведенческие или другие формы терапии и / или лекарств.Вы можете прочитать и посмотреть видео о консультации по поведенческому сну в модуле «Здоровый сон».

Даже если у вас нет проблем со сном, принятие мер по обеспечению полноценного сна приведет к улучшению настроения и самочувствия. Шейла, окружной прокурор и мать Бостона, лишилась сна из-за противоречивых требований работать полный рабочий день и заботиться о своих маленьких детях. Она начала чувствовать себя капризной, раздражительной и нехарактерно подавленной. Когда у обоих детей был постоянный режим сна, она сама начала спать в среднем по семь-восемь часов в сутки, и ее настроение значительно улучшилось.Узнайте больше и посмотрите видео об этом в Законе о балансе Шейлы.

Ссылки

1. Dinges, D. et al., Кумулятивная сонливость, расстройство настроения и снижение психомоторной бдительности в течение недели сна, ограниченного 4–5 часами в сутки , Sleep. 1997 Apr; 20 (4): 267–277.
2. Breslau, N. et al., Нарушение сна и психические расстройства: продольное эпидемиологическое исследование молодых людей , Биологическая психиатрия. Mar 1996; 39 (6): 411–418.
3. Нофцингер, Э., Функциональная нейровизуализация сна , Семинары по неврологии сна. 2005 Mar; 25 (1): 9-18.
4. Некельманн, Д. и др., Хроническая бессонница как фактор риска развития тревоги и депрессии , Сон. 2007; 30 (7): 873-880.
5. Там же.
6. Weissman, M. et al., Заболеваемость бессонницей, не осложненной психиатрическими расстройствами , Психиатрия больницы общего профиля, 1997; 19 (4): 245–250.

Почему я всегда устаю?

Значит, ты устал.Много. Фактически, в большинстве случаев. И это больше, чем просто усталость от пандемии (не так ли?).

Если вы пытались найти в Google причины своего затруднительного положения, вы, вероятно, сталкивались со всем, от рака до депрессии и бессонницы. Информационная перегрузка, которая не очень полезна и вызывает серьезную тревогу.

Это правда, что усталость может быть признаком множества заболеваний, как легких, так и серьезных. Но есть много способов понять, что у вас вызывает это.

Вот что вам нужно знать об усталости и что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя более бодрым.

Усталость против утомления против сонливости

Усталость, утомляемость, сонливость: для вас эти слова могут означать одно и то же. Однако для врачей — нет.

Усталость

Для врача заявление о том, что вы устали, означает, что у вас нет энергии для нормальной деятельности или поддержания ее, говорит доктор Натаниэль Уотсон, невролог и специалист по медицине сна, который также является соруководителем Центра медицины сна в Харборвью. Медицинский центр.

Усталость также может относиться к мышечной или аэробной усталости или ощущению, что ваш ум замедлен или ваше мышление неясно.

Сонливость

По словам Уотсона, чувство сонливости означает, что вы чувствуете, что можете заснуть в любое время. Это менее серьезно, чем усталость, потому что, хотя вам хочется вздремнуть, вы все равно можете выполнять повседневные задачи.

Усталость

Этот термин более расплывчатый. Уотсон говорит, что у него нет строгого медицинского определения, такого как усталость или сонливость, и часто люди могут использовать его, чтобы объяснить, что на самом деле является усталостью или сонливостью.

Кроме того, слова о том, что вы чувствуете усталость, для всех разные. Один человек может иметь в виду, что у него немного меньше энергии, чем обычно; другое может означать, что они так устали, что не могут бодрствовать днем.

Что вызывает усталость?

Если вы не искали в Интернете различные причины усталости, мы перечислим для вас несколько: недостаток сна или плохие привычки сна, беспокойство, депрессия, анемия, недостаток физической активности, лекарства, чрезмерное употребление алкоголя, заболевание щитовидной железы, синдром хронической усталости плюс серьезные состояния, такие как рак, сердечная недостаточность, заболевания печени и, конечно же, COVID-19.У этого списка нет конца.

Другая потенциальная причина — настоящее нарушение сна. Но сначала врачи захотят определить, есть ли основная проблема со сном, не связанная со сном.

Если вы чувствуете сильную усталость, утомление или сонливость, первым делом проверьте свой режим сна (или его отсутствие).

«Самая распространенная причина сонливости в нашем обществе — недосыпание», — говорит Уотсон. «Около трети людей не спят более семи часов, необходимых для поддержания оптимального функционирования.”

Хотя есть простые способы улучшить свои привычки сна (подробнее об этом чуть позже), если вы хорошо спите или замечаете значительную усталость — большую, чем, скажем, от прокрутки гибели перед сном в последние несколько бессонных ночей — тогда наверное пора записаться на прием к врачу.

Ваш врач, скорее всего, сделает осмотр и, возможно, анализ крови. Идея состоит в том, чтобы получить исчерпывающий анамнез, чтобы выяснить, что вызывает у вас усталость, будь то работа, проблемы с психическим здоровьем, лекарства или что-то еще.

Им также следует спросить о сне: достаточно ли вы получаете и успокаивает ли он.

При посещении врача важно как можно подробнее описать свои симптомы, в частности, как вы чувствуете усталость, и точно ответить на все вопросы врача.

Если после приема не удалось установить причину или если ваш врач подозревает нарушение сна, следующим шагом будет направление к специалисту по медицине сна.

Как лучше спать и иметь больше энергии

Если вы знаете, что ваша усталость вызвана стрессом или бесполезным сном, есть способы улучшить гигиену сна, что особенно важно в наши дни во время пандемии.

Вот несколько способов получить более качественный сон, чтобы у вас было больше энергии в течение дня.

Сохраняйте постоянство

Как можно чаще старайтесь ложиться спать и вставать в определенное время каждый день — да, в том числе и по выходным.

Кроме того, распорядок дня перед сном — отличный способ сообщить своему телу о приближении сна. Ваш распорядок может быть таким же упорядоченным, как чистка зубов, умывание и надевание пижамы, или может быть более важным и включать такие вещи, как чтение или запись в дневнике благодарности.

Сохраняйте прохладу

Поскольку ваше тело естественным образом охлаждается, когда вы начинаете засыпать, может быть хорошей идеей помочь ему, поддерживая прохладу во время сна.Watson рекомендует установить термостат на 67 или 68 градусов или, если у вас нет кондиционера, открыть окно.

Смотрите, что вы пьете

Сиэтл может быть кофейной столицей страны, но это не значит, что вам следует употреблять кофеин в любое время дня, особенно если вы хотите спать спокойно по ночам. Старайтесь не пить кофе после 14:00. — это касается и алкоголя.

Сделать сон приоритетом

У всех нас есть разные вещи, которые мешают спать: работа, стресс или беспокойство, храпящий партнер по постели.Но, в конце концов, любой способ, которым вы можете посвятить себя качественному сну, только поможет вашему здоровью в целом.

Может быть, не каждому удастся получить идеальный сон 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Но есть небольшие вещи, которые помогут вам лучше спать в целом, например, положить телефон вместо того, чтобы прокручивать прокрутку перед сном, или не смотреть страшные шоу поздно ночью.

«Расстановка приоритетов во сне — это решение, которое принимает каждый, независимо от того, знают ли они об этом или нет, поэтому сделайте выбор, ценить свой сон и защищать свой сон», — говорит Уотсон.

Что нужно знать об общих нарушениях сна

На приеме к специалисту они, вероятно, зададут вам много вопросов о ваших привычках сна, например, если вы так заняты, у вас нет времени на сон, или, если время не является проблемой, вы просто не может ни заснуть, ни заснуть, даже если попробуешь.

Кроме того, по словам Уотсона, важно тщательно анализировать сон.

«История сна помогает нам узнать больше об их режиме сна (время отхода ко сну и пробуждения по выходным и будням), сколько времени нужно, чтобы заснуть, насколько нарушен их сон, спят ли они или нет, храпят ли они. , — поясняет он.

Далее идет процесс исключения. Врачи начинают с того, что спрашивают о симптомах более распространенных нарушений сна, таких как бессонница и апноэ во сне.

Уотсон говорит, что многие люди с этими расстройствами не диагностируются и не получают лечения.

В то время как бессонница характеризуется трудностями при засыпании или засыпании, апноэ во сне включает кратковременные моменты, когда вы перестаете дышать во время сна, что может проявляться как задыхание при пробуждении. По словам Уотсона, партнеры по сну людей с апноэ во сне часто замечают первыми; однако, если вы спите один, вам может быть труднее распознать, что происходит.

Редкие нарушения сна

Если бессонница и апноэ во сне исключены, врачи проверит нарколепсию, состояние, характеризующееся чрезмерной дневной сонливостью, регулярным нарушением сна и так называемыми приступами сна, когда у кого-то возникает желание внезапно вздремнуть в неподходящее время.

Тестирование на нарколепсию часто включает ночное наблюдение, пока вы дремлет, или тест на сон (врачи называют тестом на множественную задержку сна).

Существуют даже более редкие нарушения сна, чем нарколепсия, такие как идиопатическая гиперсомния, при которой кто-то регулярно испытывает сонливость, но не испытывает внезапных приступов сна или катаплексии, характерных для нарколепсии; и синдром Кляйне-Левина, при котором изменения поведения сопровождают чрезмерную сонливость, как правило, у подростков.

Но шансы на то, что одно из этих условий является виновником, невелики.

«В подавляющем большинстве случаев у человека с усталостью наблюдается недосыпание или обструктивное апноэ во сне», — говорит Уотсон.

Серьезные признаки, на которые следует обратить внимание для

Если у вас есть другие симптомы, помимо усталости или сонливости, это может быть признаком того, что ваша проблема не только в нарушении сна.

Например, если упражнения вызывают у вас большую усталость, чем обычно, это может указывать на проблемы с сердцем.Если вы пожилой человек, врач может осмотреть ваше сердце и легкие. И если вы больше не чувствуете мотивации заниматься тем, что раньше доставляло удовольствие, это может указывать на расстройство настроения, такое как депрессия.

В основном, если у вас есть какие-либо симптомы, кроме усталости, которые вызывают проблемы, или если ваша сонливость или утомляемость настолько сильны, что у вас проблемы с функционированием, пора обратиться к врачу.

Все еще чувствуете усталость после хорошего ночного сна? У вас может быть гиперсомния — National

Хороший сон у всех разный.Вам может потребоваться всего шесть часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, в то время как вашему супругу нужно целых восемь часов.

Но для людей с гиперсомнией, неврологическим расстройством, вызывающим стойкую крайнюю усталость, не имеет значения, как долго или насколько хорошо они спят — им все равно будет трудно пережить день.

Доктор Шейла Гарланд, доцент кафедры психологии Мемориального университета, говорит, что об этом заболевании еще несколько неизвестно.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Почему парализующий «демон сна» все еще преследует людей в век науки

«Он относится к той же категории, что и другое расстройство сна, называемое нарколепсией», — сказала она Global News.

«Оба они характеризуются действительно чрезмерными периодами сонливости, [но] нарколепсия характеризуется приступами сна… тогда как гиперсомния — это более чрезмерная сонливость в течение дня».

История продолжается под рекламой

Пациенты с этим расстройством часто описывают его как вялое, медленное чувство, которое сохраняется в течение всего дня.

ПОДРОБНЕЕ: Не спите? То, что недосыпание может сказаться на вашем теле

«Для большинства людей, когда они просыпаются, вполне нормально иметь период инерции сна.Это тот период, когда вы просыпаетесь, [и] вы можете чувствовать себя немного разбитым, вам может казаться, что ваш ум замедлен, как будто ваше тело тяжело », — сказал Гарланд.

Для большинства людей это проходит. Однако для людей, страдающих гиперсомнией, это все равно, что двигаться через вечную яму для мячей: «Вы пытаетесь двигаться, но вам кажется, что что-то сдерживает вас», — объяснил Гарланд.

Точные причины гиперсомнии неизвестны.

СМОТРЕТЬ: Пять способов создать идеальную среду для сна

1:15 Пять способов создать идеальную среду для сна Пять способов создать идеальную среду для сна — 14 апреля 2019 г.

«Это полностью отличается от обычного спящего человека, который не выспался пару дней», — добавил Гарланд.

История продолжается под рекламой

«Люди [с гиперсомнией] борются ежедневно, независимо от [] того, сколько они спят. Они могут даже вздремнуть … когда они просыпаются, они все равно не чувствуют себя отдохнувшими ».

Недавно было установлено, что нарколепсия частично вызвана недостатком гипокретина (нейропептида, регулирующего возбуждение, бодрствование и аппетит) в мозге, и гиперсомния может быть связана с этим, но врачи не уверены.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Министерство здравоохранения Канады предупреждает, что «лекарство, способствующее бодрствованию» может нанести вред плоду

Все, что в настоящее время известно об этом заболевании, — это то, что «женщины с большей вероятностью будут диагностированы с этим заболеванием, чем мужчины, [и] это действительно так. появляются к подростковому возрасту, — сказал Гарланд.

Последствия отсутствия полного отдыха

Симптомы гиперсомнии могут быть неумолимыми, и расстройство может влиять на любую часть жизни человека.

«Когда мы [чувствуем, что] не выспались, у нас нет ресурсов, доступных для повседневной жизни», — сказала Эрика Карлтон, доцент кафедры организационного поведения в Университете Саскачеван.

История продолжается под рекламой

В рамках своей докторской диссертации Карлтон исследовала влияние сна на работу, лидерство и общее самочувствие.

СМОТРЕТЬ: Ранние пташки против полуночников — что вам нужно знать о цикле сна-бодрствования

1:56 Ранние птицы против ночных сов: что вам нужно знать о цикле сна-бодрствования Ранние птицы против ночных сов: что вам нужно знать о цикле сна-бодрствования — 7 апреля 2019 г.

«Это называется силовой моделью самоконтроля.Это предполагает, что все, что мы делаем в течение дня, основывается на одном виде того, что [мы] считаем похожим на мышцу нашей исполнительной функции в нашем мозгу », — сказал Карлтон.

Такое поведение, как отказ и управление своими эмоциями, может истощить нас, и «основной способ восстановить эти потери — это сон», — сказала она.

Популярные истории

• Там много работы. Почему их не заполняют канадцы?

• О’Тул и Сингх растут, но Трюдо по-прежнему считается лучшим кандидатом на пост премьер-министра на этих выборах: опрос

Согласно Карлтону, когда человек входит в рабочий день с «истощенным резервуаром» из-за дневной сонливости, ему не хватает самоконтроля.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Сон с включенным светом связан с увеличением веса — исследование

«Существуют исследования, связывающие недостаток сна с неэтичным поведением… худшие последствия для здоровья… даже то, как мы воспринимаем стресс», — сказала она.

История продолжается под рекламой

Людям с гиперсомнией не хватает сна, но они страдают схожими симптомами, которые могут повлиять на физическое и психическое здоровье.

Например, канадское исследование, проведенное в Университете Брока, показывает, что ощущение бессонницы может сделать вас раздражительным и вспыльчивым.

Исследователи обнаружили, что сонные люди сосредотачиваются на негативе. Когда им показывали картинки, те, кто недосыпал, не обращали внимания на нейтральные или положительные раздражители.

СМОТРЕТЬ: 2 способа помочь ребенку уснуть

1:14 2 способа помочь усыпить ребенка 2 способа помочь усыпить ребенка — 14 мая 2019 г.

Исследователи говорят, что потеря сна ухудшает нашу способность обрабатывать эмоциональную информацию.В итоге мы уделяем повышенное внимание мимикам, связанным с угрозами, и не можем определить грустные выражения лица.

«С точки зрения борьбы со стрессом, эмоциональная регуляция скрепляет клей — вы можете справиться, но вы летите не по плану», — ранее сообщила Global News доктор Хелен Драйвер, специалист по сну в больнице общего профиля Кингстона. .

История продолжается под рекламой

Driver говорит, что это может объяснить, почему у сонных людей также есть проблемы с принятием решений.

Диагностика гиперсомнии

Поскольку о гиперсомнии известно очень мало, ее может быть трудно диагностировать.

«Если вы обратитесь к врачу с чрезмерной усталостью, скорее всего, они сначала исключат какие-либо очевидные причины», — говорит Гарланд.

«Они собираются проверить у вас уровень железа, они собираются проверить вашу щитовидную железу», — сказала она.

ПОДРОБНЕЕ: 5 напитков, которые помогут вам спать по ночам — и три, которые не помогут

Как только все остальное будет исключено, вас отправят на исследование сна.

По данным Фонда Гиперсомнии, врач также изучит, длилась ли чрезмерная дневная сонливость по крайней мере три месяца.

Кроме того, пациент с возможной гиперсомнией будет сообщать об относительно нормальном режиме сна и не будет принимать какие-либо прописанные лекарства, которые могут вызвать усталость.

СМОТРЕТЬ: Около 10 процентов взрослого населения страдает апноэ во сне, серьезным расстройством сна, из-за которого люди перестают дышать во время сна

2:24 Около 10 процентов взрослого населения страдает апноэ во сне, серьезным расстройством сна, из-за которого люди перестают дышать во время сна. Около 10 процентов взрослого населения страдает апноэ во сне, серьезным расстройством сна, из-за которого люди перестают дышать во время сна — 18 декабря 2018 г.

Исследование сна также включает в себя тест ночного сна, известный как полисомнография, за которым сразу следует дневной тест множественной задержки сна.

История продолжается под рекламой

«Люди с гиперсомнией будут отлично спать, но не в этом суть. У них нет проблем со сном, у них проблемы днем ​​», — сказал Гарланд.

Вот для чего нужен тест на множественную задержку сна, — объясняет она.

«Обычно в разное время дня вас помещают в тихую, прохладную, темную комнату, и это проверяет, насколько быстро вы можете заснуть», — сказала она.

Лечение гиперсомнии

К сожалению, существует несколько проверенных методов лечения гиперсомнии.

«Это может быть стимуляция себя, например, попытка не брать на себя слишком много … это могут быть запланированные перерывы [в течение дня]», — сказал Гарланд.

«Вы хотите убедиться, что их сон в остальном действительно хороший, чтобы [пациент] оптимизировал сон, который они могут получить».

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: Не можете заснуть? Как создать идеальную среду для сна

В крайних случаях существуют некоторые стимулирующие и стимулирующие бодрствование лекарства, которые могут помочь пациенту прожить день, не засыпая.

Фонд Hypersomnia Foundation называет модафинил лекарством, способствующим бодрствованию, которое, как было доказано, помогает при сонливости у пациентов с этим расстройством. Он изучался в двух плацебо-контролируемых исследованиях с участием пациентов с гиперсомнией.

«Эти лекарства могут быть полезны в течение дня, поэтому [пациент] действительно может быть более внимательным», — сказал Гарланд.

«Но по большей части это обучение человека тому, как справляться с этим, а затем использование некоторых поведенческих стратегий, таких как запланированный сон.Обычно это комбинация этого плюс лекарства.

ПОДРОБНЕЕ: алкоголь перед сном нарушает спокойный сон, полагают ученые.

Если вы думаете, что у вас может быть гиперсомния, Гарланд рекомендует вам не игнорировать свои симптомы.

История продолжается под рекламой

«Работайте со своим врачом, чтобы исключить какие-либо способствующие факторы, и не бойтесь настаивать на правильной оценке сна», — сказала она.

«Сама по себе она не исчезнет.

—С файлами от Кармен Чай

[email protected]

© 2019 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

6 признаков того, что вы устали (а не просто устали)

Если подавить зевоту в 14:00. встреч, и вы теряете сознание во время просмотра фильмов в вечернее время, вы, вероятно, уже знаете, что вы измотаны. Но есть большая разница между обескровливанием и истощением — и признаки не столь очевидны, как просто чувство усталости.Важно понимать разницу, потому что истощение может быть совершенно опасным.

«Сон — один из самых недооцененных аспектов здоровья», — говорит доктор Уэйн Скотт Андерсен, доктор медицины, медицинский директор Optavia. «Последствия принесения в жертву могут сказаться на различных сферах вашей жизни. Истощение связывают с проблемами с регуляцией аппетита, сердечными заболеваниями, усилением воспаления и повышением риска вирусной инфекции на 50 процентов ». Недавние исследования также обнаружили связь между истощенными иммунными клетками (периоды недосыпания могут подорвать вашу иммунную систему) и симптомами СРК.

Итак, если вы устали и , вы испытываете какие-либо из перечисленных ниже симптомов, это может означать, что вы устали — и пора как можно скорее посвятить серьезное время сну.

СВЯЗАННЫЙ: Знаменитости получают прилив энергии от кислородной терапии, не так ли?

6 признаков того, что вы полностью устали

1. Ваши губы сухие.

Если у вас потрескались губы, кожа покрылась чешуей и вы страдаете от частых головных болей, причиной может быть обезвоживание.Да, это обычная беда в условиях холодного климата. Но если вы чувствуете себя истощенным, знайте, что это идет рука об руку с истощением. «Чем больше вы обезвожены, тем больше вы чувствуете усталость», — говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, сертифицированный эксперт по клиническим расстройствам сна. «Если вам постоянно хочется чего-нибудь выпить или у вас сухость кожи и губ, возможно, вы имеете дело с уровнем гидратации, который может привести к истощению».

«Вы не очень хорошо сохраните знания, так как ваш мозг зависит от сна, чтобы повторно обработать то, что вы испытали в течение дня.”

Вода влияет на многие системы вашего тела, и невозможно поддерживать уровень энергии, если вы не пьете достаточное количество h30, — объясняет он. «Люди часто забывают пить воду, потому что они не думают об этом. Все разные, но я всегда говорю людям, что вы должны пить воду до тех пор, пока ваша моча станет прозрачной, — говорит Бреус.

СВЯЗАННЫЙ: Вы никогда не догадались бы об этих 7 симптомах обезвоживания

2. Ваш разум расплывчатый.

Вашему мозгу нужен сон, как машине бензин; ни один из них не работает очень хорошо на пустом. «Помимо прочего, ваше тело использует сон для стабилизации химического дисбаланса, для обновления областей мозга, которые контролируют настроение и поведение, а также для обработки воспоминаний и знаний, которые вы накопили в течение дня», — говорит доктор Андерсен.

Это особенно важно в течение 90-минутного периода, известного как быстрый сон (быстрое движение глаз). Когда его беспокоят, на следующий день ваш ум может быть вялым.«Вы не очень хорошо сохраните знания, поскольку ваш мозг зависит от сна, чтобы повторно обработать то, что вы испытали в течение дня», — говорит доктор Андерсен. По словам доктора Андерсена, истощение может сделать вас уязвимым для того, чтобы забыть о важных вещах, например, о большом собрании на работе, или почувствовать себя особенно раздражительным.

СВЯЗАННЫЙ: 8 признаков того, что вы слишком переживаете (и что делать!)

3. Ваши тренировки — отстой.

Не раздавить его в спортзале, как обычно? Из-за истощения страдает каждый аспект вашей жизни, в том числе упражнения.Андерсен. «Выполнение упражнений требует умственной сосредоточенности, а также физической активности», — говорит Андерсен. «Если ваш мозг отстает из-за того, что вы плохо отдохнули, ваша способность правильно бросать вызов своему телу будет ограничена — и это в дополнение ко многим последствиям для производительности, которые возникают из-за плохого сна».

Еще один важный знак: вы даже не можете заставить себя пойти в спортзал. «Наши тела запрограммированы на поиск легкого выхода, который был полезен 10 000 лет назад, когда выживание было трудным.Сегодня это означает, что одна ночь недосыпания может привести к неделям пропуска тренировок и нездоровому питанию », — говорит д-р Андерсен. (Если же вам не хватает просто мотивации, ознакомьтесь с этими 33 источниками мотивации к тренировкам.)

СВЯЗАННЫЙ: 4 научно обоснованных способа мотивации к тренировкам

4. Вы находитесь в сильном стрессе (и пытаетесь его игнорировать).

Неудивительно, что стресс может не дать вам уснуть по ночам, но то, как вы с ним справляетесь, может вызвать бессонницу, вызывающую истощение, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep . В рамках исследования исследователи спросили около 2900 мужчин и женщин о стрессе в их жизни, в том числе о том, как долго он влиял на них, насколько серьезен он был и как они справлялись с давлением. Год спустя исследователи обнаружили, что люди, которые справлялись со стрессом, отвлекая себя, размышляя о проблемах или пытаясь полностью игнорировать его, имели более высокие случаи хронической бессонницы, которые они охарактеризовали как три бессонных ночи в неделю в течение месяца или более. Это может превратиться в порочный круг стресса и истощения, подпитывающего друг друга.Исследователи предполагают, что использование техник осознанности для снятия стресса может быть лучшим способом справиться.

СВЯЗАННЫЙ: Что делают эксперты по психическому здоровью для снятия стресса

«Даже одна ночь прерывистого сна может испортить вам следующий день».

5. Вы едите больше мусора, чем обычно.

Заметили, что регулярно заходите в торговый автомат в офисе? «Чем больше вы истощены, тем больше вы жаждете продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов», — говорит Бреус.Истощение часто связано с высоким уровнем кортизола, гормона стресса. Чтобы снизить уровень кортизола, ваш мозг часто будет искать попадание нейромедиатора серотонина. «[Серотонин] — успокаивающий гормон. Легкий способ получить к нему доступ — съесть удобную пищу, полную углеводов и жиров », — говорит Бреус.

Хуже того, вся эта нездоровая пища может только усугубить ваше истощение. «С продуктами с высокой степенью переработки и высоким гликемическим индексом, такими как безалкогольные напитки, шоколадные батончики или рогалики, уровень сахара в крови и инсулина резко возрастет», — говорит д-р.Андерсон. «Повышенный уровень инсулина на самом деле вызывает резкое падение уровня сахара в крови, поэтому ваш мозг вызывает [больше] тягу к чему-то, полному сахара, жира и калорий». Затем все начинается сначала. Вместо того, чтобы тянуться к утешительному мусору, доктор Андерсен рекомендует заправлять свой организм полезными продуктами с низким гликемическим индексом, такими как фрукты и цельнозерновые, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить резкие колебания уровня инсулина в любом направлении.

СВЯЗАННЫЙ: 3 управляемых медитации для продуктивности, сна и тяги

6.Плохо спишь даже раз в неделю.

Вы, наверное, знаете, что хроническая бессонница может вызвать истощение. Но знаете ли вы, что даже одна ночь прерывистого сна может испортить вам настроение на следующий день? В исследовании, опубликованном в журнале Sleep Medicine, 61 участник исследования спали по восемь часов в течение одной ночи. На следующую ночь их отдых был прерван четырьмя телефонными звонками, в которых им предлагалось закончить короткую компьютерную задачу, прежде чем они смогут продолжить спать.Исследователи обнаружили, что после ночи фрагментированного сна люди испытали ухудшение настроения и снижение концентрации внимания, предполагая, что прерванный сон может быть таким же пагубным, как и истощение, которое сопровождает полное ограничение сна.

Или, может быть, вместо того, чтобы иметь дело с прерывистым сном, вы просто ложитесь спать намного позже, чем следовало бы. «Прокрастинация перед сном» — модный термин в медицине сна. В исследовании, проведенном в Frontiers in Medicine, исследователи обнаружили, что по ночам, когда 177 участников сообщали о том, что откладывают свои ззз, они спали меньше и хуже.К тому же на следующий день они испытали более сильную усталость. «Установите время сна и придерживайтесь его, отсчитывая семь часов назад, когда вам нужно проснуться, чтобы определить идеальное начало латентного периода сна или время засыпания», — советует д-р Андерсен. «Уменьшите стимуляцию за 30 минут до сна, выключив мобильные телефоны, телевизоры и другие устройства». Возможно, вы даже захотите примерить эти шикарные оранжевые очки.

Готовы внести изменения? Ознакомьтесь с этими ритуалами перед сном, которые помогут вам бороться с бессонницей, позами йоги для лучшего сна, а также советами, как лучше всего вздремнуть.

Первоначально опубликовано в январе 2015 г. Обновлено в августе 2017 г. и в августе 2021 г.

Подробнее
Вы действительно можете поспать?
Всегда устали? 12 способов, которыми специалисты по оздоровлению борются с истощением
Любите вечерние тренировки? 5 способов избежать бессонных ночей

Все изображения, кроме обложки, предоставлены Pexels. Изображение на обложке с Shutterstock

Что делать, если вы просыпаетесь усталым

Яркие глаза и пушистый хвост — это выражение настолько распространено, что вы встретите его в большинстве словарей.Эта небольшая цепочка слов рисует оптимистичную, но нереалистичную картину того, как мы должны стремиться чувствовать себя первым делом утром. Но давайте приступим к делу. Для многих взрослых просыпаться уставшими часто становится нормой — а пробуждение «с приливом энергии» начинает звучать как несбыточный сон.

Это может заставить вас задуматься: «Нормально ли просыпаться с чувством усталости? И что я могу сделать, чтобы почувствовать себя более энергичным? »

Чувство усталости при пробуждении — нормальное явление. Это естественная часть процесса выхода организма из состояния сна.Что ненормально, так это чувство усталости в течение дня. Хорошие новости? Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите в утренней зоне опьянения, и есть способы оптимизировать свой энергетический уровень в течение дня.

Почему ты просыпаешься уставшим

Высыпался ли я? Если это первое, что приходит вам в голову, как только звучит сигнал будильника, изменение точки зрения может оказаться полезным. Постоянное беспокойство о том, как часто вы просыпаетесь усталым, может быть стрессовым и контрпродуктивным, поэтому управление ожиданиями — хороший первый шаг на пути к улучшению сна.

Просыпаться с ощущением слабости или усталости — это всего лишь часть человеческого опыта. Это называется инерцией сна: «переходное состояние между сном и бодрствованием, отмеченное нарушением работоспособности… и желанием снова заснуть». Главное, что нужно знать об инерции сна — это совершенно нормально. Это вводящий в заблуждение маркетинг — часто встречающийся в рекламе матрасов и фармацевтических средств для сна — который дает нам идею, что мы должны просыпаться с поднятыми, вытянутыми руками и сразу же чувствовать себя потрясающе.

Понимание инерции сна

Один из многих восстановительных процессов, происходящих в вашем мозгу во время сна, — это выведение аденозина, химического вещества, которое накапливается во время бодрствования и в конечном итоге вызывает чувство сонливости и желание залезть в кровать. . Ночью организм выводит накопившийся аденозин.

Однако химический остаток не исчезает волшебным образом в тот момент, когда вы просыпаетесь. На его рассеяние и исчезновение эффектов может уйти от 60 до 90 минут.(В вашем приложении RISE мы называем это вашей «зоной вялости».) Это необходимый переход, а не показатель плохого сна.

Вы обычно будете испытывать этот период сонливости даже после того, что вы считаете идеальным количеством сна. Настоящее испытание не в том, как вы себя чувствуете в тот момент, когда открываете глаза; это то, сколько у вас энергии в течение дня.

Как побороть утреннюю вялость

Хотя вы, возможно, не сможете полностью выйти из зоны вялости, есть несколько вещей, которые могут помочь вам быстрее пройти через нее.

• Гидратация: После восьмичасового сна организм обычно обезвоживается, и когда вы чувствуете пересыхание, может быть трудно сосредоточиться и ясно мыслить.
• Освещенность: Ранний солнечный свет может помочь откалибровать внутренние часы вашего тела, сигнализируя об окончании фазы сна и начале вашего бодрствования. Это также помогает настроиться на спокойный сон в конце дня. Воздействие солнечного света на кожу и глаза после пробуждения помогает увеличить выработку серотонина, который является предшественником гормона сна мелатонина.Примерно через 12 часов серотонин превратится в мелатонин, который может способствовать восстановлению сна в ночное время.
• Exercise: Воспользуйтесь преимуществами повышения энергии, которые дают физические эндорфины, чтобы помочь вашему телу и мозгу быстрее перейти в режим бодрствования. Последовательная утренняя тренировка — это хороший способ сделать регулярные упражнения частью вашего распорядка дня, и это может помочь вам лучше спать по ночам.
• Кофеин: Для многих утренняя чашка кофе или чая — это ритуал, приносящий настоящую пользу для энергии.Это связано с тем, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, помогая вам меньше чувствовать сонливость и быстрее избавляться от инерции сна.

Уменьшение долга сна для повышения уровня энергии

Если вас беспокоит чрезмерная сонливость и количество сна, которое вы спите, самое важное значение, которое следует учитывать, — это недосыпание. Недостаток сна — это сумма часов, которые вы пропустили, по сравнению с количеством сна, необходимым вашему организму. (Хотя восемь часов — это общепринятая оценка, потребность во сне может варьироваться от человека к человеку.Приложение RISE использует данные с вашего телефона и / или носимого устройства в сочетании с запатентованными моделями, основанными на науке о сне, для изучения вашей уникальной биологии сна и расчета вашей потребности во сне в часах. или быстрого сна, попробуйте просто отслеживать и минимизировать недосыпание.

Чтобы решить проблему недосыпания, недостаточно взглянуть на одну ночь сна. Составление таблицы часов сна, которые вы должны своему телу за 14-дневный период, даст вам лучшее представление об энергетических возможностях вашего тела, связанных с вашими привычками сна.

Если полная ночь спокойного сна сопровождается длительной инерцией сна и усталостью или низким уровнем энергии на следующий день, подсчитайте свой недосып за две предыдущие недели, чтобы выяснить, не увеличивался ли ваш недосып без контроля. Приложение RISE sleep автоматически выполняет такие вычисления и даже предоставляет рекомендации по минимизации и снижению недосыпания.

Постоянное время отхода ко сну — это краеугольная привычка, которая поможет вам оставаться в тени. Но когда вы сбиваетесь с пути, вам может потребоваться дневной сон и сон по выходным, чтобы погасить свой долг по сну.Прекращение обычного режима сна — не лучший вариант, но еще хуже — долгое время сна.

Это инерция сна или похмелье во сне?

Если вам нужно спать девять часов и вы просыпаетесь после шести часов сна, вы, вероятно, почувствуете усталость в этот день. Тем не менее, это не всегда так.

Иногда после особенно короткого сна можно почувствовать, что в течение дня у вас даже больше энергии, чем обычно. Но то, что вы чувствуете, на самом деле может быть вызвано гормоном стресса кортизолом, поскольку срабатывает функция вашего тела.Плохой сон может увеличить выработку кортизола, что может быть приятным в данный момент, но с большей вероятностью пагубно скажется на вашем здоровье в долгосрочной перспективе.

Проблема, которую это может вызвать (поскольку она связана с инерцией сна), возникает, когда ваше тело привыкает к хорошему ощущению перекачки кортизола до такой степени, что ваше тело воспринимает отсутствие реакции «бей или беги» как плохое чувство. . Вот почему после ночи, когда вы спите дольше, чем обычно, можно почувствовать дополнительную слабость или усталость, а также «проснуться усталым» после особенно долгой ночи сна.Это называется похмельем во сне, и это может быть признаком плохого цикла. Чтобы избежать этой нездоровой динамики, постарайтесь как можно более постоянно удовлетворять потребность во сне.

Другие вещи, которые вы можете сделать для лучшего сна и энергии

Помимо решения проблемы недосыпания, оцените другие факторы и привычки, которые могут способствовать вашему утреннему бодрствованию и снижению уровня энергии. У вас может быть простая или единственная причина, а может и не быть простой или единственной причины, по которой вам сложно просыпаться усталой, но знание своей гигиены сна и привычек может помочь определить наиболее вероятных нарушителей.

Вещества, нарушающие ваш сон

Что общего между алкоголем, кофеином, поздним перекусом и чрезмерным увлажнением перед сном? Все они могут нарушить сон, что может повлиять на ваш уровень энергии на следующий день.

Поскольку кофеин и никотин являются стимуляторами, их употребление перед сном может нарушить или замедлить сон. Употребление алкоголя может вызвать более быстрое засыпание. Но поскольку его успокаивающий эффект исчезает в течение ночи, он часто прерывает ваш цикл сна множеством микропробуждений, которые вы можете вспомнить или не вспомнить на следующий день, но, вероятно, почувствуете в виде длительной усталости.

Есть и пить слишком много воды (или других напитков) перед сном также может быть проблематичным, поскольку несварение желудка и частые походы в туалет ночью вряд ли способствуют спокойному сну. Решение, основанное на здравом смысле? Попробуйте ограничить потребление этих веществ в часы перед сном и отметьте любые улучшения сна и энергии на следующий день.

Приложение RISE может сообщить вам точное время, когда следует обуздать все эти вещи, в зависимости от вашей биологии и потребности во сне.

Приведите свои биологические часы в соответствие с вашими целями сна

Ваши биологические часы или «циркадный ритм» относятся к биологическим и поведенческим моделям, которые предсказуемо колеблются примерно в 24-часовые периоды. Это цикл, который повторяется каждый день и влияет на то, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать. Если у вас нерегулярный график сна или вы поздно ложитесь спать, просматривая Netflix каждую ночь, просыпаться уставшим может указывать на циркадный дисбаланс, что может отрицательно сказаться на когнитивных функциях, моторике и способности сосредотачиваться.

В понедельник утром это часто проявляется в виде смены часовых поясов в обществе: чувство усталости из-за того, что вам приходится снова вставать рано после того, как вы изменили свой режим сна на выходные поздно ночью, и уснули. Ваш циркадный ритм — или энергетический график, как мы называем на него в Rise — влияют три основных фактора: свет, режим сна и мелатонин. Мелатонин — это гормон сна, который вызывает сонливость и зависит от воздействия света в разное время дня.

Обдумайте время воздействия света

Чтобы получить достаточно сна и минимизировать время в зоне утренней неурядицы, важно придерживаться последовательного графика сна.И поскольку свет играет ключевую роль в определении времени вашего энергетического графика, внимание и осознанность в отношении вашего воздействия света могут помочь вернуть ваш энергетический график в нужное русло. Попытайтесь подвергнуть себя свету (предпочтительно солнечному свету), как только вы проснетесь, и удалите большую часть света, особенно синего, за 90 минут до запланированного времени отхода ко сну.

Сохранение яркого верхнего света в вашем доме после захода солнца и в ночное время под избыточным синим светом от экранов вашего телефона и компьютера — это рецепт циркадного смещения, не говоря уже о повышенной инерции сна.До появления электричества и искусственного освещения циркадные ритмы в значительной степени определялись световыми изменениями в период восхода и заката, и их было намного легче поддерживать — в основном потому, что несвоевременное освещение было просто недопустимым вариантом.

Сегодня, когда нам доступно множество источников искусственного света, их слишком легко (и часто) использовать поздно ночью. Причина, по которой это так мешает сну, заключается в том, что, избегая темноты, мы также блокируем сигнал, который говорит нашему телу производить больше вызывающего сон гормона мелатонина.Ограничение освещенности в ночное время — мощный инструмент для корректировки и оптимизации вашего энергетического расписания.

Лучший свет для улучшения здоровья

Спотыкаться в темноте между закатом и отходом ко сну — вряд ли жизнеспособное решение, но есть относительно недорогие меры, которые могут помочь вам ограничить воздействие света в ночное время:

• Используйте синий- светозащитные очки, которые легко и недорого исправить.
• Добавьте диммеры к лампам и верхнему свету.
• Установите красные или желтые лампочки в лампы, которые вы используете в ночное время.
  

Преимущества предотвращения циркадного дисбаланса

Хорошая новость заключается в том, что усилия, которые вы прикладываете для поддержания здорового циркадного ритма, сделают больше, чем просто улучшат ваш сон и уровень энергии. Это также может способствовать улучшению общего состояния здоровья и снизить риск развития некоторых потенциально опасных для жизни заболеваний.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Международном журнале биологических наук, нарушенный циркадный ритм и непостоянный сон были связаны с более высокой заболеваемостью раком, депрессией и сердечными расстройствами.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Если вас мотивирует возможность более коротких периодов инерции сна при пробуждении или лучших долгосрочных результатов для здоровья, неплохо было бы потратить время на настройку среды сна. Превращение спальни в убежище для сна поможет вам хорошо выспаться. В Rise есть три руководящих принципа для создания идеальной среды для сна:

• Сохраняйте прохладу: Стремитесь поддерживать температуру в спальне от 65 до 68 градусов.
• Сохраняйте темноту: Попробуйте создать абсолютно темную среду, используя затемненные шторы или жалюзи и маску для глаз.
• Сохраняйте тишину: Используйте аппарат для устранения белого шума или беруши, чтобы шум не мешал вашему сну.

Все еще просыпаетесь Устали? Поговорите со своим врачом

Если вы придерживаетесь регулярного режима сна и постоянно удовлетворяете потребность во сне, но все еще просыпаетесь с чувством усталости, поговорите со своим врачом. Важно исключить или устранить любые основные медицинские проблемы или серьезные нарушения сна, которые могут потребовать медицинского вмешательства.

Нарушения сна, такие как апноэ во сне, обструктивное апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног, кажутся наиболее очевидными виновниками. Но другие заболевания также могут нарушать сон и вызывать хроническую усталость — от заболеваний щитовидной железы и сердечных заболеваний до астмы и изжоги. Полное медицинское обследование — лучший способ определить, есть ли у вас проблемы, которые могут повлиять на ваш сон и уровень энергии.

Не теряйте сон из-за потери сна

После того, как вы сделаете все возможное, чтобы улучшить гигиену сна, сделайте все возможное, чтобы не зацикливаться и не нервничать из-за утренней слабости или идеального количества сна каждую ночь.Не забудьте взглянуть на сон в двухнедельных окнах и помните, что управление недосыпанием — это непрерывный процесс. Старайтесь не думать о пробуждении уставшим как о проблеме, которую необходимо решить. Вместо этого посмотрите, что это такое: естественный переход от сна к ощущению полного бодрствования.

Приложение RISE — это простой и эффективный способ встать на путь лучшего сна и лучшего утра.

Безумная причина, по которой вы всегда устали

Постоянно чувствуете усталость? Слишком много сна — не слишком мало — могло быть виновато.

Один из 800 американцев может иметь в спинномозговой жидкости вещество под названием сомноген, которое действует как снотворное и приводит к «гиперсомнии» — или слишком продолжительному сну, говорят исследователи из Университета Эмори.

И хотя это состояние встречается редко, чрезмерный сон является обычным явлением — и может быть признаком того, что что-то не так. Несмотря на то, что все мы думаем, что нам нужно больше сна, ежедневная работа по 10 часов в сутки и просыпаться уставшими — без болезни, смены часовых поясов или стресса — это проблема, — говорит эксперт по сну из Нью-Йорка Джанет К.Кеннеди, доктор философии, сообщает MensHealth.com.

Записываешь много ZZZ и все еще чувствуешь себя разбитым? Ваш прекрасный сон может указывать на одну из этих четырех проблем:

1. Ваша щитовидная железа повышается.
Гипотиреоз — это когда ваша щитовидная железа — железа, вырабатывающая гормоны, контролирующие сонливость и голод, — неактивна. Это частая причина чрезмерного сна, но ее трудно определить без врача. Если вы чувствуете себя вялым, но много высыпаетесь, запишитесь на прием к врачу.«Простой анализ крови может обнаружить проблему», — сказал MensHealth.com клинический психолог Майкл Дж. Бреус, доктор философии, дипломат Американского совета медицины сна.

2. Ваше настроение подпитывает ваш сон
Многие люди в депрессии не просто спят, они тоже хотят спать. Но вот в чем дело: депрессия не обязательно заставляет вас больше спать, она просто затрудняет вставание с постели в утренние часы, что может привести к избыточному сну, — говорит Бреус. Поэтому, если вам не хватает энергии, чтобы встретить часы впереди, или вы боитесь дня, отправляйтесь к своему врачу, чтобы проверить это очень распространенное заболевание.

3. У вас могло быть апноэ во сне
Расстройство затрагивает от 3 до 7 процентов людей, просыпаясь из-за остановки дыхания от пяти до сотен раз в час, говорит Бреус. В результате вы спите дольше, потому что качество вашего сна сильно ухудшается, добавляет Кеннеди. Загвоздка: вы не помните , когда просыпались, поэтому трудно сказать, страдаете ли вы. По словам Бреуса, храп, избыточный вес и пробуждение с головной болью из-за кислородного голодания по ночам — все это симптомы апноэ во сне.Если эти симптомы кажутся вам знакомыми, позвоните своему врачу, поскольку недавнее исследование показало, что люди с тяжелым апноэ во сне почти в пять раз чаще умирают от рака, чем те, кто легко дышит.

4. Ваш будильник убивает ваш сон
Ваша постоянная сонливость может быть связана с тем, в какой стадии сна вы просыпаетесь, — говорит Бреус. «Если вы проснетесь в глубоком сне, вы можете испытать то, что мы называем« сонным опьянением », — говорит он. (Подумайте: вялость, дезориентация и сонливость).Если утро тяжелое, попробуйте что-нибудь вроде Renew SleepClock (129,95 долларов США, apple.com). «Вставьте свой iPhone в устройство, и он будет следить за движениями вашего тела, разбудив вас в окне, когда вы спите крепче», — говорит Бреус. (Чтобы узнать больше о технологиях сна, ознакомьтесь с «10 лучшими гаджетами и приложениями для лучшего сна».)

Если вам понравилась эта история, вам понравятся эти:

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.