Как бороться с бессонницей? / НВ

Судя по шуткам в интернете, у человечества сейчас две проблемы: всё время хочется спать и невозможно заснуть. С первым пунктом мы разобрались в прошлой статье, а сегодня поговорим о том, как же бороться с бессонницей.

Бессонницей называется состояние, когда человек устал и хочет спать, но заснуть не получается. А из-за того, что утром всё равно надо вставать в определённое время, время сна сокращается, человек не высыпается и вяло себя чувствует. То есть, о бессоннице можно говорить только в том случае, если она влияет на качество жизни.

Условно можно выделить ложную бессонницу. Если вы проснулись, скажем, в полдень, а в 11 вечера ложиться, потому что “надо”, то заснуть действительно сложно. Организм бодрствовал всего 11 часов и ещё не устал настолько, чтобы отключиться. С этой проблемой бороться легче всего — просто приучить себя вставать пораньше, часов в 6-7 утра. Тогда к полуночи вы будете просто валиться с ног (если, конечно, в течение дня вы чем-то занимались, а не валялись на диване в полудрёме).

Но что делать, если спать действительно хочется, но сон не приходит? Почему так вообще происходит? Перечисляем только “личные” причины, так как шумные соседи за стенкой не вызывают бессонницу, а конкретно мешают спать.

• Основная причина бессонницы — стресс. Если вы сильно перенервничали в течение дня (а особенно под вечер) или завтра предстоит важное мероприятие (серьёзный разговор и т.д.), нервная система находится в возбуждённом состоянии и не даёт заснуть.
• Любая активность перед сном, хоть подвижные игры, хоть просмотр телевизора и даже чтение книги активизируют нервную систему. После таких занятий будет сложно уснуть, если, конечно, вы не довели себя до изнеможения и не читали последнюю страницу романа из последних сил.
• Вы “перегуляли” сон. Это условно можно назвать “второе дыхание”. Наше состояние подчиняется индивидуальному ритму выброса гормонов. Так, к вечеру уровень кортизола, который обеспечивает нас бодростью, снижается, и мы хотим спать. Если по какой-то причине вовремя (то есть, когда реально клонит в сон) лечь не удалось, организм даёт команду снова взбодриться. Новый выплеск кортизола плюс адреналин — и вы ещё 2-3 часа не сомкнёте глаз.
• Употребление незадолго до сна бодрящих продуктов (кофе, энергетики, гранатовый сок, чай, в том числе зелёный и имбирный) тоже не даст вам заснуть.
• Проблемы со здоровьем. Сейчас речь не о том случае, когда невозможно заснуть из-за зубной боли или ломоты в суставах. При некоторых гормональных нарушениях и неврологических болезнях люди могут страдать бессонницей.

Также можно упомянуть, что у некоторых людей “суточный” цикл больше 24 часов и они физически не могут подстроиться под общепринятый темп жизни. Многие решают этот вопрос, переходя на удалённую работу, когда можно самому регулировать свой график сна и бодрствования. Главное, работу вовремя сдавать.

Что же делать, если с биоритмами всё нормально, но на работу по-прежнему к девяти?

● Приучить себя просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Особенно важно просыпаться, чтобы к вечеру, как ни крути, организм сам “шёл” спать.

● Не “перегуливать” сон. Начинают слипаться глаза — сразу в постель, а не ещё одну серию сериальчика.

● За час до сна никаких активностей. Да, нужно пересмотреть свой график, чтобы всё успевать. Можно делегировать часть забот на других (не нарушая их режим сна), от чего-то можно вообще отказаться. А за этот час лучше принять ванну, сделать масочку или массаж, помедитировать.

● Не пить чай/кофе/энергетик за 2-3 часа до сна.

● Телевизор и смартфон тоже откладываем до утра.

● В постели — только спать!

● Придумать себе ритуал для отхода ко сну.

● На ночь открывать окно на проветривание.

● Научитесь “внушать” себе сон. Да, это поначалу может вызывать напряжение, ведь требуется контроль, чтобы отключать одну за одной напряжённые мышцы, отпускать мысли и т.д. Но это не невозможно, во всяких военных структурах и прочих секретных службах этому даже учат.

● Считание овечек и фантазирование (с прорисовкой мелких бытовых деталей) — это дело индивидуальное. Кто-то заснёт через несколько минут, а кто-то “закопается” до самого рассвета.

Если же всё это не помогает и бессонница мучает больше 3 месяцев, это повод обратиться к неврологу и/или эндокринологу.

Хочу спать, но не могу уснуть — Расстройства сна

анонимно

Здравствуйте. Мне 43 года и у меня возникла проблема со сном когда я была беременная 9 лет назад. Почти всю беременность была как зомби, так хотела спать, но уснуть не могла ни ночью, ни днем, по мне как будто бегали какие-то живчики (особенно по ногам). Спала по 2 часа в сутки и то с перерывами. Гинеколог говорила, что у беременных так бывает… Потом родила и сон практически так и не наладился. Потом был сильнейший стресс с мужем и перестала спать совсем. Не спала по несколько суток, потом не большой сон и снова 3 суток без сна и так целый год. К врачу не обращалась. Потом сон как-то наладился с помощью «донормила», но все равно не совсем, спала по 5-6 часов и часто просыпаясь. Я этим препаратом не увлекалась и пила его только тогда, когда от бессонницы уже выматывалась в полный «ноль». Теперь у меня другая проблема, вроде есть возможность поспать (дети подросли), но не могу себя заставить уснуть, хоть спать хочу так, аж глаза режет. То есть мне как будто жалко время на сон, хотя у меня все время состояние легкого зомби из-за недосыпа. Но раньше 5 утра уснуть не могу. Телевизор не смотрю вообще, лежу и что-нибудь читаю или «кручу» в голове какие-нибудь мысли. Если усну в 5 утра, то 9-10 утра встаю конечно же не выспавшаяся, но ничего не могу с собой сделать, чтобы уснуть хотя бы в часов 12 ночи (при этом я очень хочу спать). Если, я все таки не выдержу и усну в 12 часов ночи, то посплю не больше часа, проснусь и буду «куковать» уже до следующей ночи… а там все равно усну только в 5 утра. Можно ли это считать, что у меня «сбиты» биологические часы для сна или это все таки уже какая-то патология? И что делать? П.С. Еще у меня есть такая привычка, когда я сижу на стуле, то начинаю раскачиваться корпусом тела в разные стороны или по кругу.

Это тоже патология или просто дурная привычка? Так же мне трудно есть сидя, если только в компании с кем-то. Но когда я одна, то ем держа тарелку в руках стоя перед телевизором или расхаживая по кухне, хотя есть и стул, и стол рядом.

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

Согласно исследованию Harvard Business Review, 43% владельцев бизнеса не высыпается как минимум четыре дня в неделю. Мы думаем только о делах, хотя на первом месте у нас всегда должно быть наше здоровье. И мы постоянно находим причины, почему опять засиделись допоздна, хотя должны были лечь спать. Вот несколько из них и советы, как с ними справиться.

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

Вероника Елкина

«Я не мог заснуть, потому что искал что-то в телефоне»

Вы наверняка слышали, что если слишком долго смотреть в экран перед сном, потом будет труднее заснуть.

И это даже подтверждают исследования — залипание в телефон действительно негативно сказывается на сне.

Что делать: научитесь себя ограничивать. Распланируйте свой день там, чтобы перед отходом ко сну у вас было много свободного времени, которое можно провести за экраном, но последний час оставьте для других занятий — чтения, физических упражнений или медитации.

«Не могу заснуть, потому что ложусь спать бодрым»

Если вы чувствуете, что в вас слишком много энергии, чтобы заснуть, возможно, это происходит потому, что перед сном у вас была низкая или чрезмерная физическая активность. Оба этих фактора вызывают гормональные изменения и могут нарушить ваши биоритмы.

Что делать: приучите себя ложиться в нужное время. Исследования показывают, что если вы будете засыпать в одно и то же время в течение недели, то у вас выработается более здоровый цикл сна. Если вы неуверены, сколько часов сна вам необходимо, чтобы выспаться, попробуйте воспользоваться специальными устройствами вроде кольца Oura.

Фото: Unsplash

«Я слишком нервничаю, чтобы уснуть»

Тревожность и стресс, пожалуй, самая распространенная причина бессонницы у взрослых. Сон помогает нашему телу восстановить силы, а стресс этому мешает.

Что делать: научитесь готовиться ко сну. Ритуал подготовки ко сну поможет вам отвлечься от своих забот. Если этого недостаточно, попробуйте утяжеленное антистресс-одеяло. Ученые утверждают, что оно помогает спать крепче и спокойнее.

«Мне слишком холодно или жарко в кровати»

Если вы не можете уснуть из-за температуры в постели, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

Что делать: поэкспериментируйте с температурой в комнате и постельным бельем. Найдите ткань, на которой вам будет комфортно спать. Можно попробовать одеяла с подогревом.

Фото: Unsplash

«Не могу заснуть, потому что болит спина или шея»

Боль в спине — серьезная проблема, которая бьет по кошельку и продуктивности. Если вы от нее страдаете, скорее всего, в этом виноваты старые матрасы и подушки.

Лучше менять их каждые 10 лет или чаще.

Что делать: не пожалейте денег на хорошие матрасы и подушки. Попробуйте разные и найдите то, что подойдет вам лучше всего.

«Мне мешает шум»

Исследования показывают, что шум, прерывающий здоровый сон, может привести к проблемам с сердцем и психикой.

Что делать: заглушите шум успокаивающими звуками. Например, белым шумом — он создаст равномерное звуковое окружение, которое будет отвлекать вас от резких посторонних шумов или, например, храпа.

Хорошему сну может мешать множество факторов, но есть целая куча преодолеть эти трудности. Экспериментируйте и вы найдете оптимальный для вас способ выспаться.

Источник.

---

Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

— Не могу уснуть.

15 способов которые помогут заснуть

Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов — особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.

Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это — следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.

Что может помочь если не можешь уснуть?

Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:

1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.

2. Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?

3. Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера. Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.

4. Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражения, помогающие расслабиться.

5. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.

6. Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать.

7. Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.

8. Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну.

9. Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.

10. Не дремайте днем.

11. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя — встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь. 

12. Не пейте кофе, не курите, и не употребляйте алкоголь перед сном.

13. Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.

14. Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном, или научитесь аутотренингу. Подобрать музыку по вкусу можно к примеру на сайте zort.ru

15. Попробуйте съедать чайную ложку меда перед сном — это должно помочь заснуть и спать крепко.

Если же все это не помогает, тогда действительно стоит обратиться к врачу, который поможет решить проблему бессонницы.

Смотрите так же по теме посты про: здоровье, фитнес.

Хочу спать, но не могу уснуть, что делать?

Наверное каждый из нас испытывал состояние при котором, вроде есть и усталость и желание сна, но сон вот не как не приходит. Это ощущение изводит вас, и вы начинаете считать минуты. Состояние, когда вы вроде спите и вроде бодрствуете хуже всего, оно давит на психику и раздражает.

Почему оно возникает?

Данное состояние, может возникнуть по двум, похожим причинам.

Первое, это когда вы по той или иной причине, перед сном запускаете мощную умственную активность. Приведем пример. Вечером вы поссорились с кем – то, завелись и ложитесь спать в агрессивном состоянии. Вместо того, чтоб расслабить мозг, вы его все время напрягаете кляня и ругая в мыслях того человека, который стал вашим раздражителем.

Однако не только агрессия может стать причиной не высыпания. Ожидание чего- то сильно хорошего и волнение, способны вызвать такое же состояние. Не нужно перед сном и запускать «жизненный расчет», мысли наподобие «детей надо в школу отправлять, 10 тысяч до зарплаты осталось протянуть бы, мужики в гараже говорили … ». Составлять планы на жизнь, необходимо в дневное время, ночью нужно расслабляться.

Другая причина, это хроническая бессонница. Если вы понимаете, что заснуть вам удается с трудом каждую ночь и даже сильная усталость не может «срубить» вас в сон, это означает что нужно отправляться к врачу психотерапевту. Не бойтесь сходить на консультацию к этому врачу, не кто не говорит, что если у вас бессонница, значит вы сумасшедший, нет, это не так! Просто за бессонницей могут скрываться детские обиды или травмы прошлого и если запустить это состояние, оно может перерасти в депрессию.

Что делать?

Вернемся к менее сложной стадии разовой бессонницы.

Постарайтесь перед сном опустошить ваш мозг, не думать, не вспоминать а опустошить. Вспоминайте движения которые приносят вам радость и удовольствие. Как вы пинаете по мечу, как вы плаваете или ваш бег во время прогулки. Не пускайте в ум лишние раздражители, вспомните сцену из любимого фильма или начните фантазировать, как вы летаете.

Если вы понимаете, что уже 2 часа ночи и спать вам осталось только 5, эта мысль будет вас раздражать и все больше удалять от сна. В этом состоянии нужно сделать «шаг» назад что бы успокоиться. А именно не валяться и ворочится, а проснуться, встать с постели, начать читать книгу или посмотреть документальный фильм. Нужно отвлечь ваш мозг от постоянного жевания навязчивых мыслей. Спустя пол часа, можете спокойно, лечь спать и отпустив все думать о книге или фильме. Эта техника, позволит вам не потерять последние часы сна и более менее выспаться.

Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Помните, как хорошо спится летом на даче? Это легко объяснить – свежий воздух насыщает кислородом организм, проясняет голову, оказывает лечебный эффект. Как же обеспечить такой крепкий, здоровый сон для всей семьи в условиях городской квартиры? Давайте разбираться.

По статистике, большинство людей засыпает в течение 5-20 минут. Однако полностью доверять этим цифрам не стоит, так как они слишком «усреднены», что признают и сами ученые, занимающиеся исследованием сна и его расстройствами.

Дело в том, что состояние «засыпания», то есть перехода от бодрствования ко сну до сих пор остается загадкой и практически не поддается изучению, так как в этот промежуточный период все ведут себя по-разному. Кто-то «скатывается» в сон плавно и легко, кто-то мучительно и беспокойно, некоторые и вовсе чувствуют прилив сил, проснувшись после непродолжительной дремоты и не успев перейти в фазу глубокого сна.

Но есть один факт, который никто не оспаривает – буквально каждому из нас знакомо состояние, когда на улице ночь, а «сна – ни в одном глазу».

Что мешает уснуть

• Посторонние звуки. Топот соседей, работающий телевизор в соседней комнате, автомобильные гудки за окном, собачий лай – вот лишь несколько источников шума, которые явно не способствуют быстрому засыпанию. Дело в том, что в этой фазе сна организм чутко отзывается на внешние раздражители, и любой резкий или громкий звук может вывести из состояния полудремы, предшествующей погружению в сон.
• «Тяжелые» мысли. Неприятности на работе, тревога о детях, проблемы в семье – все эти переживания всплывают в самое неподходящее время, поздним вечером. Разумеется, они мешают уснуть, так как в этот период суток мозг должен расслабиться, очиститься от жизненных забот, а тревожные мысли, напротив, «будоражат» его и заставляют искать выход из сложившейся ситуации.
• Яркий свет. Речь не только об уличных фонарях и рекламных вывесках, которые светят в окна. Не меньший вред несут экраны ноутбуков и смартфонов, которые мы используем, чтобы полистать ленту ВКонтакте или Инстаграм перед сном – от этой привычки стоит отказаться. Кроме того, поздним вечером лучше выключать люстры и верхнюю подсветку и оставлять только теплый приглушенный свет ночных светильников.
• Физические нагрузки. Хотите быстро засыпать и высыпаться? Не занимайтесь по вечерам в тренажерном зале и активными видами спорта. Оптимальной заменой станет легкая пробежка, плавание или (что лучше всего) простая прогулка на свежем воздухе.
• Алкоголь и калорийная еда. Спиртные напитки «взбадривают» нервную систему, а тяжелая белковая пища активизирует силы организма для ее переваривания. С другой стороны, после обильного застолья и больших доз алкоголя человек может быстро уснуть, но назвать это полноценным сном все же нельзя.
• Нездоровый микроклимат. Если комната не проветривается, это влияет и на продолжительность засыпания, и на качество сна. Спертый воздух, духота, повышенная влажность отражаются на физическом и психическом здоровье, а для того, чтобы легко уснуть, нужно и расслабить тело, и привести в порядок эмоциональный фон.

Как бороться с бессонницей

Во многих случаях нарушения сна могут привести к более тяжелым последствиям – бессоннице. Это расстройство характеризуется либо плохим качеством сна на протяжении длительного времени (тревожность, беспокойство, раздражительность), либо его полным отсутствием. Чаще всего оно связано с образом жизни, а не проблемами со здоровьем. Поэтому при первых признаках бессонницы не стоит сразу бить тревогу и бежать в аптеку за снотворным – в большинстве случаев достаточно пересмотреть свой распорядок дня, привычки и отношение к жизни в целом.

Какие методы помогут избавиться от бессонницы? Перечислим основные:

1. Откажитесь от вредных привычек. Курение сужает сосуды, что, в свою очередь, приводит к ваготонии – расстройству, характеризующемуся в том числе нарушениями сна. Что касается алкоголя, то, вопреки распространенному мнению, он не помогает быстро заснуть, а, напротив, препятствует этому. Большие дозы спиртного быстро «выключают» мозг, но делают сон коротким и некачественным.
2. Заведите распорядок дня. Верные спутники бессонницы – постоянные «недосыпы». Известно, что взрослому человеку нужен полноценный 8-мичасовой сон, но, к сожалению, не все относятся к этому серьезно. В результате хронический недосып становится проблемой, которая чревата не только психологическими, но и физиологическими нарушениями. Также рекомендуется отказаться от длительного дневного сна (хотя немного вздремнуть после обеда полезно).
3. Не забывайте про витамины. Нередко хроническая бессонница – следствие недостатка в организме витаминов группы B и D, а также кальция и магния. Пересмотрите свое каждодневное меню и включите в него больше продуктов, богатых полезными микроэлементами: свежая рыба, овощи, фрукты, зелень, орехи. Посоветуйтесь с терапевтом, подберите для себя витаминный комплекс и пейте каждые 6-12 месяцев.
4. Воспитайте в себе стрессоустойчивость. Эмоциональные переживания способствуют выбросу адреналина, пролактина и кортизола, которые мобилизуют силы организма на борьбу с внешней угрозой. Если он привыкает к такому состоянию, это неизбежно приводит к нарушениям сна, вплоть до самых серьезных. Совет простой: воспринимайте жизненные трудности как шанс стать лучше и сильнее, а не как трагедию. Изучите техники буддистов и йогов, помогающих контролировать сознание и эмоции, чтобы избегать стрессовых ситуаций (кстати, в йоге можно найти множество способов быстро уснуть в виде специальных упражнений – асан). Научитесь медитировать.
5. Не пейте антидепрессанты. Лекарственные препараты, призванные бороться с апатией, депрессией и бессонницей имеют существенный недостаток – они вызывают привыкание. Производители могут уверять, что это не так, но верить им не стоит. Здесь речь идет скорее не о физической, а о психологической зависимости – со временем начинает казаться, что без таблетки ты уже спокойно не уснешь, и рука сама тянется к тюбику со снотворным.

Учимся быстро засыпать

Лет 40 назад на английском телевидении проводили интересный эксперимент – в вечернее время на популярном канале включалась программа, где ведущий на протяжении 20 минут молча смотрел в камеру и просто… зевал. Все мы знаем, насколько «заразительна» зевота, поэтому неудивительно, что люди, смотревшие эту передачу, также начинали зевать, потягиваться, а затем не спеша укладываться в постели. Это действовало даже на заядлых полуночников и тех, кому обычно не хочется спать поздним вечером.

Несмотря на успешность эксперимента, его давно не практикуют ни в Англии, ни в других странах. Между тем, статистика говорит о том, что почти треть взрослого населения имеет нарушения сна, а уж проблемы с засыпанием испытал на себе, пожалуй, каждый.

5 эффективных методов, которые помогут заснуть

1. Очистите сознание

Кому-то помогает заснуть таблица умножения, другим – подсчет овец, некоторым – мечта об отпуске на море или воспоминания о детстве. Подумайте, какие образы близки именно вам.

Например, представьте, как шумят кроны деревьев летним днем, как в глубине густого леса, на глухих, заросших крапивой тропинках, играют солнечные зайчики… Куда ведут эти тропы? Хотите по ним прогуляться? Дайте волю воображению, пусть он дорисовывает детали: багульник по краям дорожки, щебет птиц, паутинка между старыми соснами. А тропинка ведет вас все дальше и дальше… Вместе с такими мыслями придет спокойствие, умиротворение и сон.

Другой способ: представьте большой дом. Это может быть как реальное, так и вымышленное здание. Затем мысленно увеличьте его до громадных размеров и рассматривайте все детали – карнизы, фронтоны, скаты крыши, трещины в стенах. Такая ментальная проекция отвлечет вас от жизненных забот и поможет побыстрее заснуть и хорошо выспаться.

2. Освойте дыхательные техники

Последователи йоги и других восточных практик утверждают: регулярные простые упражнения перед сном способны вылечить любую бессонницу. Действительно, в течение дня мы испытываем физические и эмоциональные нагрузки, а многие йогические техники направлены именно на снятие напряжения в мышцах, что приводит к нужному расслаблению, очищению разума и крепкому, здоровому сну.

В качестве примеров можно привести дыхательные методики «5-5-5» и «4-7-8». Каждая цифра – это количество секунд, в течение которых нужно:

1. плавно набрать воздух в легкие;
2. задержать дыхание;
3. выпустить воздух.

Рот при этом должен быть закрыт, а язык упираться в нёбо, над линией зубов, вдох/выдох осуществляются через нос.

Важный совет от специалистов: выполняя упражнения, не думайте только о технике, примените творческий подход. К примеру, представьте, что вместе с выдохом мозг покидают тревожные мысли, а с каждым новым вдохом приходит нега и удовольствие…

Несмотря на кажущуюся простоту, эти приемы очень эффективны. В результате ваш организм будет насыщаться кислородом, а мысленный подсчет секунд повысит утомляемость, и это поможет побыстрее заснуть.

3. Соблюдайте гигиену сна

Купите ортопедический матрас и подушки – они помогают расслабиться. Постельное белье и одежда для сна должны быть изготовлены из натуральных материалов – шелк, хлопок, бамбук.

Успокоить и навеять сон помогут народные средства, например, ароматическая сила трав. Конечно, устроить в домашних условиях полноценную травную ароматерапию сложно. С другой стороны, это и не требуется: достаточно купить небольшую подушку, которая будет лежать в изголовье кровати и источать целебный аромат аниса, базилика, ромашки, валерианы или пустырника. Травы можно купить в специализированных интернет-магазинах или собрать и высушить самостоятельно.

4. Заведите режим

Психологи утверждают: любая привычка становится частью жизни всего за 21 день. Составьте расписание и следуйте ему в течение этого времени, и увидите, насколько проще станет просыпаться по утрам, чувствовать себя бодрым, здоровым и радоваться каждому новому дню.

Особенно это касается засыпания и пробуждения – научитесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если у вас «плавающий график», организму сложно настроиться на нужный лад, и хорошо высыпаться вряд ли получится.

Включите в свой распорядок физические нагрузки, однако вечер освободите для отдыха – в это время суток мышцы должны быть расслаблены.

Не кушайте тяжелую пищу за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет тратить силы на ее переваривание, что увеличит продолжительность засыпания. Вообще, лучше ложиться спать на пустой желудок – достаточно выпить стакан теплого молока или обычной воды.

5. Обеспечьте здоровый микроклимат в спальне

Отсутствие свежего воздуха не может не сказаться на самочувствии. Сон в душном, непроветриваемом помещении, часто приводит к кислородному голоданию (гипоксии), которое выражается в головных болях по утрам. Причина в том, что повышенная концентрация углекислого газа, выдыхаемого во время сна, провоцирует активное расширение сосудов, а это, в свою очередь, вызывает чувство тяжести в голове, повышенную утомляемость, общее недомогание.

В некоторых случаях поможет кондиционер, однако полностью ситуацию он не спасет. Здесь есть несколько причин:

• Лишний шум. Большинство современных сплит-систем издают ощутимые звуки, мешающие крепко заснуть;
• Возможность заболеть. Если всю ночь пролежать под потоком воздуха из кондиционера, можно заработать насморк или неврологическое заболевание;
• Отсутствие свежего воздуха. Это самый главный минус: кондиционер не забирает воздух с улицы – он просто охлаждает тот, который уже находится в помещении и отдает его обратно.

Проветриватель OXY – работает, пока вы спите

Вам часто не спится? Просыпаетесь с головной болью? Возможно, в комнате не хватает свежего воздуха. Ночь, проведенная в непроветриваемом помещении, не может не отразиться на здоровье и самочувствии. Как только спальни начинают проветриваться, сон становится глубоким и чистым, а по утрам не требуется выпить несколько чашек кофе, чтобы взбодриться – ты легко открываешь глаза и чувствуешь прилив сил.

Конечно, обеспечить приток свежего воздуха можно с помощью открытых окон, но здесь есть несколько серьезных неудобств:

• Вместе с уличным воздухом в дом проникает уличный шум, насекомые, неприятные запахи;
• Открыть окно на длительное время можно только летом, когда на улице тепло, в противном случае вам придется всю ночь вскакивать с кровати, чтобы впустить новую партию свежего воздуха;

Выхлопные газы, отходы промышленных предприятий загрязняют экологию, поэтому понятие «чистый воздух» в условиях города – это иллюзия.

Лучшим решением станет монтаж приточной вентиляции OXY. Она быстро и эффективно создаст идеальный микроклимат, обеспечив комнату чистым воздухом. Наши покупатели отмечают: установка проветривателя помогает и хорошо заснуть, и крепко спать до утра.

Достоинства проветривателей OXY

• Круглогодичное использование. Весь год сон будет как на даче летом – каждое утро вы будете встречать с улыбкой и ощущением того, что выспался на год вперед;
• Качественная фильтрация поступающего воздуха. Пылевые и угольные фильтры очистят воздушные массы от всех видов загрязнений, включая аллергены и неприятные запахи, которые нередко мешают нормально высыпаться, если вы открываете окно на ночь;
• Эффективность. Проветриватели обеспечат чистым воздухом спальню, где одновременно может отдыхать семья из 4-х человек, что становится возможным благодаря мощной системе притока – до 150 м3/час;
• Тихая работа. Если вы ищете быстрые способы заснуть, следует избавиться от любых источников шума. Продукция фирмы ОКСИ к ним не относится – «приточки» работают тише, чем слабый шелест листвы.

Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции OXY – это гарантия того, что сон будет глубоким, крепким и здоровым.

личный опыт длиной в 15 лет / Хабр

Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:

«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.

Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота

Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина

Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки. Например, такие.

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра

Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин

К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний

(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co

(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле

Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности

В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки

Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном

Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия

И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.

Что делать, если не можешь заснуть

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено ускоряется, а тело метается и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на ум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревожность, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть.Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, поэтому вы можете со временем адаптировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, в ходе которых были выявлены четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

1. Тихая обстановка. «Тихий» не обязательно означает «полностью бесшумный». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить внимание на объекте вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего раздражителя.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого подходит:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или которым трудно использовать другие объекты концентрации внимания, такие как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что, уменьшая беспокойство и размышления, он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Есть много вариантов медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ноги будут мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволять каждой части тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы им было комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох и выдох в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи верхние
   3. Кисти и предплечья
   4. Назад
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезным для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли. PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое дает вам ощущение расслабления, например, о тихой естественной обстановке.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, прикосновение) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это произойдет с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между окружающей средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Прежде чем вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднить засыпание.
• Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
• Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает настроить внутренние часы и перевести их на более регулярный сон.
• Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
• Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Список литературы

  +17 источников
  1. 1. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.(2016, май). Методы релаксации для здоровья. Получено 11 июня 2020 г. с сайта https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  .
  2. 2. A.D.A.M. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A.D.A.M., Inc .; c1997-2019. Техники релаксации от стресса. Обновлено 31 марта 2020 г. .. Проверено 11 июня 2020 г. Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  3. 3. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S.(2010). Расслабление при бессоннице. В M. Aloia, B. Kuhn и ML Perlis (Eds.), Behavioral Treatment for Sleep Disarders: Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Практические ресурсы для специалистов по психическому здоровью) (1-е изд., Стр. 45–54) ). Получено с https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  4. 4. Джерат Р., Эдри Дж. У. , Барнс В. А. и Джерат В. (2006). Физиология длительного пранаямического дыхания: нервные респираторные элементы могут обеспечивать механизм, объясняющий, как медленное глубокое дыхание сдвигает вегетативную нервную систему.Медицинские гипотезы, 67 (3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
  5. 5. Джерат Р., Беверидж К. и Барнс В. А. (2019). Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы. Границы психиатрии, 9, 780. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
  6. 6. WEIL. (2016, май). Три дыхательных упражнения и техники. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
  .
  7. 7. Национальные институты здоровья. (2012, январь). Внимательность имеет значение. Получено 11 июня 2020 г. с https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
  .
  8. 8. Онг, Дж. И Шолтес, Д. (2010), Подход к лечению бессонницы, основанный на осознанности. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184. Doi: 10.1002 / jclp.20736
  9. 9. Высшее благо в действии. Медитация сканирования тела. Получено 11 июня 2020 г. с https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation.
  10. 10. Высшее благо в действии. Откройте для себя новые методы. Получено 11 июня 2020 г. с https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
  11. 11. Здоровый персонал. Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц. Библиотека здоровья медицины Мичиганского университета. Обновлено 15 декабря 2019 г. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  12. 12. Морин, К. М., Хаури, П. Дж., Эспи, К. А., Спилман, А.J., Buysse, D. J., & Bootzin, R.R. (1999). Нефармакологическое лечение хронической бессонницы. Обзор Американской академии медицины сна. Сон, 22 (8), 1134–1156. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
  13. 13. Виккерс А., Цоллман К. и Пейн Д. К. (2001). Гипноз и релаксационная терапия. Западный медицинский журнал, 175 (4), 269–272. Https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
  14. 14. Фонд артрита. (нет данных). Прогрессивное расслабление мышц.Получено 11 июня 2020 г. с https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
  .
  15. 15. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. (2016, апрель). Медитация: глубоко. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  .
  16. 16. Кляйн, Дж. (23 октября 2018 г.). Успокаивающий аромат лаванды — это нечто большее, чем просто народная медицина. Нью-Йорк Таймс.Получено 11 июня 2020 г. с сайта https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
  .
  17. 17. Харада, Х., Кашивадани, Х., Канмура, Ю., и Куваки, Т. (25 сентября 2018 г.). Анксиолитические эффекты линалоола у мышей. Получено 29 июля 2020 г. с https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh. 2018.00241/full
  .

Бессонница — HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не засыпаете по ночам, это может нанести огромный ущерб вашему здоровью и благополучию.Вот как закончить бессонные ночи.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или заснуть ночью, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы.Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, в течение которых вы спите или как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единичное нарушение сна. Правильнее думать о бессоннице как о симптоме другой проблемы.Проблема, вызывающая бессонницу, зависит от человека. Это может быть что-то простое, например, употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или более сложная проблема, такая как основное заболевание или ощущение перегрузки стрессом или обязанностями.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным. Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться.

Симптомы бессонницы

• Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
• Часто просыпается ночью.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Неосвежающий сон.
• Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
• Просыпаться рано утром.
• Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
• Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете спать

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну.Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответственно адаптировать лечение.

• Вы в стрессе?
• Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
• Вы недавно пережили травму?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать спать?
• В вашей спальне тихо и комфортно?
• Пытаетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный разрыв, или смены часовых поясов. В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие общие эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства. Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Выявление привычек, вызывающих бессонницу и нарушающих сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего вам будет труднее заснуть позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к перемене, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если у вас проблемы с определением привычек, вызывающих бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы. Может быть, привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном. Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — это полезный способ определить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

Борьба с бессонницей с помощью улучшенных условий сна и распорядка дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, удобная спальня и расслабляющая рутина перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с различными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться в обычный ритм сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время на телефоне, планшете или компьютере, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Сюда входит проверка сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в ванную, с возрастом становится все более серьезной проблемой. Если за час до сна ничего не пить и несколько раз сходить в ванную перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна.Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.

Освобождение от беспокойства, которое не дает вам заснуть или засыпать

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы волнуетесь, потому что у вас завтра важный день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые проблемы со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже бодрствуете.

Научитесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с бессонницей

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда ложитесь спать.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание только усиливает ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Бросьте вызов заботам и мыслям, которые питают бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и вашей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Главное — распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, которые питают бессонницу
Саморазрушающая мысль:	Возвращение, способствующее сну:
Нереалистичные ожидания: Я должен спать спокойно каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем!	Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильной техники.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий.	Не все ночи одинаковы. Некоторые ночи я сплю лучше, чем другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.	Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.	Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю.	Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не беспокоиться из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устройтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Используйте добавки для сна и лекарства с умом

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют сну. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

Хотя научные доказательства альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

• Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывается вашим телом ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также продается без рецепта. Хотя мелатонин действует не на всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже других.
• Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может временно облегчить состояние, но важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия и снотворное при бессоннице

В общем, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — на самом деле, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, Массачусетс, и Роберт Сигал, Массачусетс

Почему это происходит и что с этим делать

Иногда — независимо от того, сколько кофе вы потребляете — трудно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно делать в офисе или дома.

И все же слишком часто, когда вы наконец забираетесь в кровать, вы обнаруживаете, что не спите.

Это неприятно. Что, черт возьми, происходит?

Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте все, что может вызывать у вас усталость весь день и бодрствование ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.

Циркадный ритм подобен внутреннему хронометру всего, что делает наш организм в течение 24 часов, объясняет специалист по сну В.Кристофер Винтер, доктор медицины, автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить».

Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, метаболизма, гормонов (включая мелатонин) и сна.

Основные часы организма называются супрахиазматическим ядром (SCN). Расположенный в головном мозге, SCN контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже днем, когда становится темнее, наши тела производят больше мелатонина, уровень которого достигает пика между 2 и 4 часами утра, а затем снова падает.

Наши тела лучше всего подготовлены к засыпанию примерно через 2 часа после начала повышения уровня мелатонина.

У каждого есть свой циркадный ритм, объясняет Винтер, который в некоторой степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что говорили вам родители, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.

«Меня не волнует чей-то график, если он кажется им подходящим и здоровым», — говорит Винтер.

Однако, если вы устали, но не можете уснуть, ваш циркадный ритм может нарушиться.

Это может быть признаком синдрома отложенной фазы сна. Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часов позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 12:00), что затрудняет просыпание утром для учебы или работы.

Часто он больше поражает молодых людей — от 7 до 16 процентов — но также встречается примерно у 10 процентов людей с хронической бессонницей.

Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «утомленный» как синонимы, но есть небольшая разница, — говорит Винтер.

В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, скорее всего, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон, и, возможно, вы даже не дойдете до машины. Но ты не сонный — ты бы не заснул, лежа на траве за финишной чертой. Уинтер говорит, что сонливость — это когда вы с трудом можете бодрствовать.

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком нарушения фазы сна. Если не это, это может быть что-то еще или комбинация вещей.

Ниже приведены некоторые причины, по которым вы можете постоянно уставать, особенно в течение дня.

1. Дремать

Сон по своей сути неплохой. Фактически, дневной сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Однако неправильная стратегия сна может не дать вам уснуть, когда вам нужно будет углубиться в сон.

Исследования показывают, что продолжительный сон и сон во второй половине дня могут привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы засыпать ночью, вы плохо спите и чаще просыпаетесь ночью.

Winter рекомендует спать по 20–30 минут каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело могло его предвидеть.

2. Беспокойство

Гоночный ум не способствует мирному вздору.

Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые, по данным более ранних исследований, также есть у 24–36 процентов людей с бессонницей.

Беспокойство также ведет к усилению возбуждения и активности, что может еще больше задержать сон.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90 процентов людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество своего сна.

Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.

Связь между проблемами сна и депрессией сложна. Похоже, что это нарушает циркадные ритмы.

Воспаление, химические изменения в мозге, генетические факторы и многое другое могут повлиять на связь депрессии и сна.

4. Кофеин

Может быть, пора пересмотреть послеобеденный латте или энергетический напиток.

В среднем кофеин имеет период полураспада 5 часов.Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина — около 16 унций сваренного кофе — за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна оказало значительное влияние на нарушение сна. Уинтер рекомендует сократить потребление кофеина за 4–6 часов до сна.

5. Время экрана

Положи смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет выработку мелатонина вечером и снижает сонливость.

Winter рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете надеть на ночь очки, блокирующие синий свет.

6. Другие нарушения сна

Синдром задержки фазы сна — не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость по ночам.

Апноэ во сне и синдром беспокойных ног могут делать то же самое. При апноэ во сне дыхание периодически останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют дискомфорт, вызывая у вас желание пошевелить ими.

Оба состояния могут нарушать ночной сон, что в свою очередь вызывает дневную сонливость.

7. Диета

Связь между диетой и сном не совсем ясна.

В исследовании 2019 года исследователи изучали чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5 процентов дневной нормы калорий на белок равным количеством насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.

С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.

Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор 2016 года показал, что диета с высоким содержанием жиров была связана с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным возбуждением от сна. Высокое потребление углеводов было связано с увеличением количества быстрого сна, меньшим количеством глубокого сна и более быстрым засыпанием.

Однако авторы исследования говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли какой-либо один режим питания или ухудшает ночной сон и дневную энергию.

Естественно, дневная усталость может снизить продуктивность и, возможно, вызвать раздражительность.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе подвергает вас повышенному риску:

Регулярный, последовательный график сна и бодрствования — лучший совет зимы для всех, кто устал, но не могу спать.

Вы также можете сменить время сна, говорит он.

Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что сейчас обед — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Постарайтесь не вставать между простынями, пока не устанете, и делайте только те вещи, которые не будут стимулировать ваш разум, ведущие к этому времени.

Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:

• Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, при температуре 60–67 ° F (15–19 ° C).
• Вы можете оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
• Если шум мешает вам спать, попробуйте беруши или аппарат белого шума.

Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.

Если тревога заставляет ваш мозг гудеть по ночам, выделите от 20 до 30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале, по крайней мере, за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог из клиники Кливлендского центра расстройств сна. .

Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите варианты решения этих проблем.

Ночью, когда вы испытываете искушение пустить мысли в бега, просто напомните себе, что вы разобрались с вещами и должны отпустить их. Или скажите себе, что завтра вы будете волноваться в установленное время, но сейчас пора спать.

Если вы попробуете несколько из этих средств и все еще задаетесь вопросом: «Почему я устал, но не могу спать?» поговорите со своим врачом.

«Никто не заходит в мой офис и не говорит:« Я ногу ногу 400 раз за ночь », — говорит Винтер.«Они говорят:« Я не могу спать »». Рассказывая врачу о своих проблемах со сном, они могут задавать вопросы и, при необходимости, проводить тесты сна, чтобы определить причину проблемы. Тогда вы сможете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и улучшить сон.

Winter не рекомендует принимать снотворные, если только кто-то не страдает такими заболеваниями, как синдром беспокойных ног, не работает вахтовым методом или не пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.

«Когда мы используем седативное средство, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седативный эффект со сном.Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так », — говорит он. «Но он не влияет на сон, он просто вызывает седативный эффект».

Если вам все еще интересно, так как снотворные могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите со своим врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные. Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.

Если вы устали, но не можете уснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.

Однако усталость весь день и бодрствование ночью также может быть вызвано плохим режимом сна, беспокойством, депрессией, потреблением кофеина, синим светом устройств, нарушениями сна и даже диетой.

Если вы все время говорите: «Я так устал, но не могу заснуть!» а ежедневные средства от сна не помогают, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам хорошо выспаться, чтобы у вас была дневная энергия.

---

Бриттани Ришер — писатель, редактор и специалист по цифровым стратегиям, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни. Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.

23 дела, которые нужно сделать, когда вы не можете спать

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого шоу — многое может не дать вам уснуть по ночам. Иногда трудно заснуть — не повод для беспокойства. Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи — обычная проблема для вас.Вот что делать, если вы не можете заснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если не можешь заснуть

• Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз. Это нормально — полежать в постели от 15 до 20 минут, прежде чем уснуть.
• Попытайтесь снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи. Как и в случае с засыпанием, не сдавайтесь слишком рано.
• Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с кровати, потянитесь и займитесь чем-нибудь сдержанным или утомительным. Попробуйте сложить белье, разложить ящик для мусора или почитать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
• Примите сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
• Выключите все огни и звуки, если не сделали этого перед сном.
• Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температуры сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
• Некоторых людей легко отвлекает шум за пределами дома, а некоторых людей тишина беспокоит. Попробуйте белый шум или звуковую машину, которая поможет вам заснуть.
• Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о позитивных вещах, а не думать о негативных.
• Отвлечься. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вам следует спать. Попробуйте подумать о чем-нибудь другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попытайтесь изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон.Создание хорошей среды для сна, установление распорядка дня и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

• Установите регулярный график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которое поможет вам соблюдать рекомендуемое количество часов для сна каждую ночь.
• Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 10-20 минутами. Не спите поздно днем.
• Создайте хорошие условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо.У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
• Вы должны заниматься спортом каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и помогает заснуть ночью.
• Отключите телефон и установите его в другом конце комнаты. Это не позволит вам проверять его всю ночь.
• Выключайте экраны перед сном.
• Приглушите свет перед сном.
• Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
• Не ешьте много перед сном.
• Не курите и не употребляйте табачные изделия.
• Не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
• Расслабьтесь и отдохните перед сном. Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или решите головоломку.
• Отказ от стрессовых и тревожных мыслей до отхода ко сну может помешать вам заснуть, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите некоторое время в течение дня, чтобы обдумать, поразмыслить и поразмышлять над своими мыслями.
• Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы улучшить качество сна и помочь вам полноценно отдохнуть. По данным Американской академии сна, у 30% взрослых есть симптомы бессонницы. Обратитесь к врачу, если вам сложно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

Не могу уснуть? Делай это, а не то!

Одна из первых вещей, которые врачи советуют больным бессонницей, — это вставать с постели, если вы не можете заснуть.Худшее, что вы можете сделать, когда не можете заснуть, — это лечь в кровать и попытаться заставить себя заснуть. Но нельзя делать ничего, что стимулирует или нарушает основные правила гигиены сна. Ну так что ты делаешь?

Сделай это

Занимайся небольшим хобби: Вы играете на музыкальном инструменте, вяжете или любите рисовать? Все эти занятия могут быть малоэффективными и идеально подходят для случаев, когда вы не можете уснуть. Как только вы обнаружите, что готовы вздремнуть, прекратите то, что вы делаете, и ложитесь спать.

Not That

Качество экранного времени: Netflix, Hulu и множество приложений могут развлекать вас, но не помогут вам заснуть. Компьютеры, смартфоны, телевизоры и планшеты излучают синий свет, который может сбросить ваши циркадные часы и заставить ваше тело думать, что пора бодрствовать. Ночное время перед экраном — одно из самых распространенных нарушений гигиены сна.

Сделайте это

Прочтите что-нибудь скучное: Может быть, у вас есть книга или журнал, которые вы давно хотели прочитать, но мгновенно теряете интерес, как только читаете полстраницы.Теперь, наконец, настало время узнать о тонкостях законодательного процесса или попробовать «Улисс» Джеймса Джойса… или раскрыть тот слегка забавный сборник рассказов, который вы собирались прочитать.

Не то, что

Прочтите что-нибудь захватывающее (или хотя бы полуинтересное): Помните ту главу в «Игре престолов», где все умирают? Что бы вы ни делали, НЕ читайте это, когда не можете уснуть. Не читайте последнюю версию программы «Перелистывание страниц» Дэна Брауна. Если вас интересует политика или бейсбол, не читайте ни на одну тему.И помните, не делайте этого на электронном устройстве с подсветкой!

Сделайте это

Работа по дому с минимальным воздействием: Когда вы в последний раз мыли пол или убирали беспорядок в доме? Если вы делаете это в расслабленном темпе и не вспотеете, вы можете быстро заснуть. Только не создавай слишком много шума.

Not That

Exercise: Существует распространенное заблуждение, что упражнениями можно утомить себя.Хотя это может относиться и к дневным упражнениям, выполнение даже умеренных упражнений в ночное время сродни выпивке большой чашки кофе. Делайте упражнения ночью, и вы не уснете.

Что вы делаете, когда не можете уснуть? Поделитесь своими советами в разделе комментариев ниже:

Почему я не могу спать? Вот ответ — эксперты по сну

«Почему не могу заснуть?» — лежу в постели, бодрствую, минуты до утра ускользают. Как бы я ни старался, сон просто не приходит.Звучит знакомо? Если «Почему я не могу спать?» это знакомый припев, вы меня поймете.
Хуже всего то, что изо всех сил вы, вероятно, усугубляете ситуацию. Другими словами, активные попытки заснуть просто не работают.

Как человек, у которого были (как кажется) тысячи ночей, когда я просто не могу, я недавно решил, что достаточно, я хотел наконец получить ответ, почему я не могу спать и как я могу исправить это с помощью настоящих нехимические) растворы . Вот что я узнал:

Отсутствует поезд сна.

Ваша способность заснуть зависит, помимо прочего, от ваших биологических ритмов. Цикл сна — это в точности биологический ритм . Этот цикл вращается весь день и проверяет вашу склонность ко сну. Но на самом деле только ночью, когда вы устали за целый день, вы начинаете чувствовать это.
Зевота, тяжелые веки и т. Д. — эти симптомы указывают на начало цикла сна, также известного как поезд сна.

Пора собраться и заснуть (легко) . Но если с этим бороться, желание спать проходит, и вы получаете небольшой прилив энергии. Желание спать в конечном итоге снова появляется примерно через полтора часа, когда начинается следующий цикл сна.

Короче говоря, внимательное отношение к этим признакам и своевременный отход ко сну имеют большое значение для того, насколько легко вы заснете. Обратной стороной является то, что если вы пропустите поезд сна, вам просто нужно будет ждать на платформе (или ворочаться в постели), пока не прибудет следующий поезд сна.

Сон и телевизор

Вы начали клевать носом перед телевизором… но вы действительно хотите увидеть, что происходит в конце этой серии. Как бы вы ни старались с этим бороться, на вашем диване удобно, и вы устали… вы засыпаете. Начинаются титры, и вы ложитесь спать, но к тому времени, когда вы добираетесь туда, уже полностью просыпаетесь. Еще одна классическая головоломка «почему я не могу спать». Вот почему:

Во-первых, это наш старый друг — поезд сна . Вы уже прыгнули на борт и покинули станцию, даже не осознавая этого.Но плохие новости: вы не чувствовали себя комфортно, и вы упали при первой же неровности дороги. Теперь все, что вам остается, — это терпеливо ждать следующего поезда, чтобы начать полноценный сон.
Во-вторых, вы в значительной степени вздремнули на кушетке. В результате давление во сне ниже, организму нужно меньше спать, и уснуть труднее. Кстати, дремать поздно днем ​​- большой запрет для тех, кому трудно уснуть .

Я только что закончил работу (или играл в видеоигры)

Итак, вы только что закончили работу, ложитесь спать и… сюрприз, сюрприз: «Я не могу спать».Только вот в этом нет ничего удивительного. Это физиология в действии, вот и наука:

Сети бодрствования

Наш мозг содержит сложные сети нейронов, которые общаются друг с другом через нейротрансмиттеры. Эти сети отвечают за пробуждение . Интересное замечание — здесь только один для сна, мы здесь ведем довольно одностороннюю битву, народ. Активность этих нейронов уменьшается или прекращается во время сна и стимулируется внутренними факторами (стресс, размышления) и нашей внешней средой (физическая активность, шум…). Эта нейронная активность препятствует наступлению сна, она отвечает за моменты «я не могу спать» .

Когда вы работаете или играете в видеоигры поздно ночью, эти нейроны / сети бодрствования активируются. Вы размышляете, двигаетесь, нервничаете… и требуется время, чтобы найти состояние спокойствия, которое позволит вам заснуть. Вот почему расслабляющих занятий перед сном — хорошая идея .

Так что, если вы просто перестали работать или играть в видеоигры прямо перед сном, вы не сможете заснуть, даже если вы пришли вовремя на поезд для сна — вам придется дождаться следующего.Вот пример: вы уложены в кровать с действительно отличной книгой, вместо того, чтобы засыпать после пяти страниц, как обычно, вы просто продолжаете читать до трех часов ночи. Это становится понятным, когда вы смотрите на то, что происходит в вашем мозгу. Вам нравится читать, что выражается в секреции дофамина — нейромедиатора «удовольствия». И удовольствие является частью этих сетей бодрствования. Когда я не могу заснуть, я беру самую скучную книгу, которую могу найти!

А потом были экраны

Как только вы начнете добавлять экраны в микс, вы столкнетесь с совершенно другим набором проблем.Мы проводим все больше и больше времени перед экранами, а в последних моделях используются светодиоды и много синего света. Поскольку экраны часто имеют подсветку и относительно малы, этот синий свет достигает наших глаз с очень небольшого расстояния.

Синий свет сообщает нашему мозгу, что сейчас день (через меланопсин в наших светочувствительных ганглиозных клетках сетчатки), подавляя секрецию мелатонина (гормона, который сообщает нашему мозгу, что наступила ночь). Глядя на экран, мы способствуем десинхронизации нашего биологического ритма и задерживаем засыпание .
Исследование показало, что время, проведенное за iPad ночью, может снизить уровень мелатонина на 23%. Так что не стоит гуглить, почему я не могу заснуть, если ты лежишь в постели без сна.

Не могу спать, слишком жарко

Внутренняя температура тела (на которую в первую очередь влияет температура в вашей комнате) должна снизиться, чтобы мы могли заснуть.

Температура вашего тела неразрывно связана с вашей способностью засыпать.
Это означает, что если вам слишком жарко, вы ни за что не уснете. Но не переживайте — это нормально. Телу просто нужно остыть, чтобы заснуть, поэтому часто высовываешь ногу из-под одеяла. У других стратегий есть свои достоинства: холодный душ перед сном; не обогревать спальню и не проветривать комнату перед сном. Идеальная температура в спальне составляет от 16 до 18 ° C (60–64 ° F). и не должна превышать 21 ° C (70 ° F). Конечно, это больше проблема летом, когда лично я не могу спать без кондиционера.

Мои ноги слишком холодные

Этот раздел посвящен всем людям, у которых мерзнут ноги, или, скорее, товарищам по постели, на которых вы хотите согреться.Итак, когда мои ноги мерзнут, почему я не могу спать? Что ж, мои хладнокровные друзья, ответ на самом деле довольно логичен. Как упоминалось выше, телу необходимо снизить внутреннюю температуру, чтобы заснуть . Это снижение температуры происходит в конечностях (руках и ногах) с их многочисленными кровеносными сосудами. Приводя кровь к конечностям, тело производит термический обмен с окружающей средой. Итак, вы разогреваете постель, в которой находитесь, и понижаете температуру тела, чтобы заснуть.

За исключением , если у вас мерзнут ноги , это совсем не то, что происходит. Напротив, : ваше тело недостаточно нагрето, , и оно воспринимает окружающую среду как слишком холодную, чтобы отказаться от какой-либо температуры. Я не могу спать с холодными ногами, никто не может. Если у нас есть одна рука (или, скорее, ступня), обычно наш партнер предлагает решение, когда мы прижимаемся к нему холодными ногами, чтобы согреться. Но другие, более самостоятельные решения, а также носки рабочей толщины или бутылки с горячей водой идеально подходят для обогрева холодных ног.

Бессонница и стресс

Когда доходит до того, почему я не могу заснуть, стресс — это повторяющееся преступление. К сожалению, дневные заботы не исчезают, как только вы ложитесь спать. Это маленькое хомячковое колесо стресса в вашем мозгу начинает вращаться, и когда это происходит, его трудно остановить.
Стресс атакует нашу способность засыпать и заставляет вас при этом чувствовать себя более бодрым. Хуже всего то, что, как я упоминал ранее, легко попасть в порочный круг.
Вы нервничаете из-за завтрашней встречи / экзамена / встречи, и вы не будете на высоте. Стресс берет верх. Это мешает вам заснуть, что еще больше утомляет вас. Конечный результат — ваша ночь короче, и вы просыпаетесь недосыпанием.

Устал, но не могу заснуть — статьи экспертов

Автор Sleepio

В разговоре мы обычно используем термины «усталость» и «сонливость» как синонимы, но в действительности они сигнализируют о совершенно разных вещах, и важно уметь распознавать разница между ними.

Человек может чувствовать сильную усталость, но на самом деле он не готов ко сну. Как вы, возможно, уже заметили, чувство усталости не обязательно делает сон неизбежным!

Чувство сонливости — это, с другой стороны, то, что называют «различительным стимулом» для сна; он предсказывает, что скоро наступит сон. Так как же определить, действительно ли вы устали от сонливости? Обратите внимание на такие признаки, как зуд в глазах, недостаток энергии, боли в мышцах, зевота и тенденция «клевать носом».

Если вы отправитесь спать, не испытав ни одного из этих признаков, то вероятность того, что вы быстро уснете, снизится, а вероятность того, что вы окажетесь в бодрствующем состоянии, — это больше, чем сон.

Активный ум
«Мчащийся ум», как его называют, очень часто встречается у плохо спящих. Фактически, респонденты Great British Sleep Survey показали, что это самая частая причина их бессонницы.

Если вы замечаете, что думаете о прошлых или будущих событиях, или даже о тривиальных вещах, не имеющих большого значения, настойчивых мыслей может быть достаточно, чтобы не дать очень усталому человеку почувствовать сонливость.

Чем больше ваши мысли гонятся, тем бодрее вы становитесь, даже если вы очень устали.

Повышенное возбуждение
Не только ваши мысли могут помешать вам заснуть — упражнения незадолго до сна или прием стимуляторов слишком поздно в течение дня также могут сдерживать наступление сонливости.

Пока выполнялись упражнения Показано, что они коррелируют с улучшением сна, интенсивные аэробные упражнения слишком близко ко сну могут на самом деле повысить вашу энергию, затрудняя засыпание.

Подобные эффекты могут быть вызваны стимуляторами, такими как кофеин и никотин.Как стимулирующие препараты они могут затруднить снижение возбуждения и засыпание. В частности, было показано, что потребление кофеина увеличивает время засыпания.

Что делать, если вы устали, но не можете уснуть?
Ключ — придерживаться занятий и привычек, которые кажутся вам расслабляющими и помогают снизить чрезмерное возбуждение, позволяя сну преодолевать бодрствование.

Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться и «расслабиться».Поэтому действительно важно, чтобы вы научились позволять этому случиться и не пытались заставить это произойти.

Разные люди находят расслабляющими разные занятия, поэтому экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас!

Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия, или «КПТ», работает, воздействуя как на психические (когнитивные), так и на поведенческие факторы, которые могут помешать вам заснуть.