Как отличить голод психологический и физический?

Не секрет ведь, что стройные люди отличаются от тех, кто имеет проблемы с лишним весом (за исключением каких-либо медицинских патологий) в том числе и тем, что едят тогда, когда они по-настоящему голодны. «Пышные» же люди зачастую попадают в ловушку психологического (или, как его еще называют, эмоционального) голода. Однако — о чудо! — оказывается, отличить физический голод от психологического довольно легко, важно лишь знать, на что именно обращать внимание.

А теперь сравним признаки голода психологического и физического (по книге Constant Craving). Их надо различать и удовлетворять по-разному.

1. Психологический голод ВНЕЗАПЕН. Только что тебе до еды не было дела, а минуту спустя ты помираешь от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро.

Физический голод ПОСТЕПЕНЕН. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что кишки пустые, чистые и омываются водичкой. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает тебе нарастающие сигналы, что пора есть.

2. Психологический голод проявляется как ТЯГА ПО КОНКРЕТНОЙ ПИЩЕ. Ты страстно желаешь особый вид пищи: шоколада, макарон, соленых огурчиков или котлет. Когда голод психологический, то есть чувство, что тебе НЕОБХОДИМО есть этот конкретный продукт или блюдо. Никаких замен!

Физический голод характеризуется ОТКРЫТОСТЬЮ К РАЗЛИЧНЫМ ПРОДУКТАМ ИЛИ БЛЮДАМ. Когда голод физический, есть предпочтения/склонности к определенной пище, но они гибкие. Ты согласна поужинать если не тем, так этим.

3. Психологический голод ЖИВЕТ В ГОЛОВЕ. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются во рту и в уме, входят через глаза и через ноздри. Твой язык хочет ощутить вкус бутерброда с копченостями или пончика. В твоем уме — хоровод мыслей о вожделенном блюде.

Физический голод ЖИВЕТ В ЖЕЛУДКЕ. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Ты испытываешь посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.

4. Психологический голод — это НЕОТЛОЖКА, СРОЧНОСТЬ. Он толкает тебя есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас! Ты испытываешь желание мгновенно утолить эмоциональную боль пищей.

Физический голод ТЕРПЕЛИВ. Он предпочитает, чтобы ты поела в скором будущем, но не приказывает тебе есть сию же минуту.

5. Психологический голод СОСУЩЕСТВУЕТ В ПАРЕ С НЕПРИЯТНОЙ ЭМОЦИЕЙ. Начальник от тебя требует. У ребенка проблемы в школе. Муж заболел. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, нарушившей твое душевное равновесие.

Физический голод ВОЗНИКАЕТ ОТ ФИЗИЧЕСКОЙ НУЖДЫ. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи. Ты можешь испытать головокружение или упадок сил, если слишком голодна.

Если очень хочется есть на ночь

Многих людей, особенно испытывающих на себе различные диеты, волнует вопрос, почему ночью хочется есть, а утром данное чувство может быть уже не таким сильным. Причин подобного состояния может быть много, начиная с недостаточного приема пищи в течение предыдущего дня, заканчивая серьезными заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Важно понимать, что самостоятельно определить причину того, почему вечером и ночью хочется кушать, пациент не сможет. В связи с этим, при сохранении данной проблемы на протяжении нескольких суток, необходимо обратиться за медицинской помощью и пройти назначенные методы обследования.

Ночные вылазки к холодильнику – вовсе не безобидная вещь

Возможные причины

Причины, почему ночью очень хочется есть, существенно отличаются у конкретных пациентов. Однако существует состояния и заболевания, которые наиболее часто сопровождаются подобными ощущениями.

• Наиболее простая причина – это плохое питание в течение предыдущего дня. Если человек не смог хорошо позавтракать, пообедать или поужинать, то его организм может захотеть этого во время ночи, что многими людьми воспринимается как симптом заболевания. Подобная ситуация отмечается у беременных, так как в период беременности потребность в питательных веществах постоянно находится на высоком уровне.
• Вторая по распространенности причина, почему хочется есть ночью – это хронические или острые стрессовые ситуации, которые могут встречаться как в личной, так и в профессиональной жизни человека.
• Определенное значение имеет психология, так как у некоторых людей наблюдается страх темноты, и они пытаются с помощью сладкого или других приятных на вкус продуктов, заглушить его.
• Важно понимать, что причина того, почему ночью хочется сладкого, может быть связана с органическими заболеваниями органов пищеварительной системы, например, с гастритом. В связи с этим необходимо консультироваться с доктором при появлении подобных симптомов.

Если человеку хочется кушать ночью, то не стоит сразу же паниковать по поводу наличия у него серьезных заболеваний. В большинстве случаев, причины подобного состояния связаны с недостаточным питанием или стрессом в жизни.

Психологический стресс – один из основных факторов повышения аппетита у людей во время ночного отдыха.

Почему не стоит есть в ночное время?

Даже если есть ночью (особенно сладости, фрукты, хлеб и пр.) очень хочется, то лучше этого не делать ряду причин. Получаемая в ночное время пища плохо переваривается, что связано со снижением активности желудочно-кишечного тракта. Как правило, во время отдыха перистальтика тонкой и толстой кишки замедляется, а поджелудочная железа и печень практически не выделяют своих секретов в просвет кишечника. Пищевой комок на длительное время может задерживаться в просвете органов, нарушая сон, что проявляется на утро сонливостью и чувством разбитости.

Когда человек ложится спать и при этом, вставая ночью, употребляет углеводные и другие продукты, то это приводит к повышению уровня инсулина, который и так находится на достаточно высоком уровне в периоды ночного отдыха. С этим физиологическим явлением связан ответ на вопрос, почему ночью хочется сладкого. Подобный феномен может привести к развитию предиабетического состояния, которое может прогрессировать до сахарного диабета. Помимо этого, употребление углеводных продуктов в период низкой физической активности приводит к увеличению жировых запасов в организме.

Повышенное употребление углеводов приводит к нарушению чувствительности тканей к инсулину, что может стать причиной развития сахарного диабета и других заболеваний.

Хотеть есть в ночное время – это физиологическое явление, однако, в норме человек никогда не просыпается из-за данного чувства, а ощущает его только в момент пробуждения. Если же все время кушать перед тем, как засыпать или ночью, то это может привести к описанным выше проблемам.

Медицинская помощь

«Ночной аппетит» требует соответствующих обследований и рекомендаций специалистов

Когда человек задается вопросом, почему не хочется спать ночью, а постоянно присутствует чувство голода, ему необходимо обратиться к специалистам. Опытные доктора смогут выявить основные причины повышения аппетита в ночное время и подобрать оптимальные меры по лечению. Лучше всего посетить следующих врачей.

• Психотерапевта, способного оказать психологическую помощь человеку в тех случаях, когда изменения аппетита связаны с тревогой, страхом, стрессовыми ситуациями и другими внутренними факторами.
• Диетолога, решающего вопросы корректировки рациона и подходов к питанию. Данный специалист показан в тех случаях, когда у человека наблюдается недостаток питательных веществ, нерегулярные приемы пищи и т.д.
• Если имеются подозрения на органические причины подобных изменений, т.е. возможны заболевания органов пищеварительной системы, эндокринной и т.д., то необходимо посетить врача-терапевта, который проведет первичный осмотр и выберет дальнейшую диагностическую тактику.

Своевременность обращения за медицинской помощью, позволяет выявить возможные причины развития подобного состояния и выбрать методы коррекции чувства голода в ночное время для каждого человека.

Основные рекомендации

Помимо обращения за медицинской помощью, пациенту следует соблюдать следующие рекомендации для борьбы с имеющейся проблемой.

• Необходимо нормализовать свой подход к питанию: оно должно быть регулярным (минимум 4 раза в день), а также содержать разнообразные и полезные продукты.
• Непосредственно перед сном пациент может выпить стакан кисломолочного продукта (кефир, ряженка и пр.) Для того, чтобы уменьшить возможное чувство голода в течение сна. С этой же целью, человек может пить кружку обычной воды для наполнения желудка.

Перед сном полезно выпить стакан кефира

• Необходимо пить достаточное количество жидкости в течение дня, так как именно жажда часто является основной причиной ночного пробуждения с последующим появлением чувства голода.
• Нормализация режима дня с установкой постоянного времени для пробуждения и засыпания позволяет настроить организм на данный ритм. Зачем это необходимо делать? Поведенческие реакции, в том числе и голод, зависят от активности головного мозга и уровня гормонов в крови. Регулярный цикл сон/бодрствование улучшает данные реакции организма, адаптируя их к жизнедеятельности человека.

Следование этим простым советам позволяет в большинстве случаев быстро справиться с ночным перееданием. Однако важно помнить, что причиной данного состояния может быть поражение внутренних органов, при котором никакие советы не приведут к выздоровлению без эффективной терапии.

Основная задача лечения – скорректировать рацион и образ жизни для обеспечения здорового сна и предупреждения развития органических заболеваний.

Повышенное чувство голода в ночное время встречается у многих людей. Чаще всего оно связано с недостаточным по объему и калорийностью приемом пищи в предшествующий день или с психологическими проблемами, например, с хроническим стрессом в жизни человека. Борьба с ночным перееданием требует обращение за медицинской помощью и коррекции образа жизни и питания.

Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день – любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2. Нервные ситуации и затяжная депрессия – стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.

3. Неправильная работа организма – кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь — это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды.

Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

Если регулярно есть на ночь, то вскоре можно увидеть неприятные изменения на весах. А лишний вес — это не только непривлекательно, но и вредно для здоровья. Но что делать, если аппетит в вечернее время только усиливается? Почему чувство голода утром не такое выраженное и как перестать много есть на ночь, — читайте далее.

Почему хочется есть перед сном

Повышенный аппетит в вечернее время может быть вызван рядом факторов.

• Сбои в режиме питания. Чаще всего голод перед сном связан с отсутствием как минимум 3 полноценных приемов пищи в течение дня. Если человек не завтракал или не обедал, то к вечеру организм дает знать о недостающих питательных веществах и небольшой порции еды становится недостаточно для утоления голода.
• Психологические причины. Если человек испытывает стресс, то еда может стать утешающим фактором, который снимает напряжение и дарит удовольствие.
• Привычка. Если ранее прием пищи перед сном был вариантом нормы, то его резкое отсутствие является естественной реакцией организма. Последний просто привык получать питательные вещества перед сном и по-другому уже не может.
• Диеты. Если присутствуют строгие ограничения в питании, то организму попросту не хватает питательных веществ для нормального функционирования. Количество затраченной за день энергии после работы ничем не компенсируется, поэтому к вечеру желание ужинать становится особенно интенсивным.

Работающие способы не есть на ночь

Диетологические способы

Перед тем, как отучиться много есть на ночь, в первую очередь, нужно пересмотреть свой рацион. Следует дать все необходимые питательные вещества организму днем. Для этого нужен полноценный прием пищи утром, в обед, вечером. Бывает трудно заставить себя есть утром, но это необходимо делать. Со временем организм привыкает, это входит в привычку. Последний прием пищи должен быть самым легким. Желательно, чтобы порции были небольшими, но частыми. Допускаются перекусы.

Нужно следить за качеством питания. Рацион должен быть сбалансированным по БЖУ, даже если человек худеет. Однотипное питание быстро надоедает, поэтому важно есть разнообразные продукты из всех пищевых групп (молочное, крупы, мясо, рыба, фрукты, овощи и пр.).

Изредка нужно позволять себе вредности 🙂

Не нужно строго ограничивать питание. Иначе вероятность достать ночью из холодильника аппетитный кусочек торта или жареную куриную ножку значительно повышается. Изредка нужно позволять себе вредности, чтобы не сорваться.

Иногда нехватка воды, жажда воспринимается как чувство голода. Бывает достаточно выпить стакан воды , компота или молока и не перегружать организм лишними калориями. После выпитой жидкости аппетит заметно уменьшается.

Изменение поведения

Чтобы не есть на ночь и не зацикливаться на желании достать что-нибудь из холодильника, следует отвлекать себя. Помогут в этом прогулки. Ходьба перед сном может стать лучшим успокоительным. Во время прогулки свежий воздух насыщает организм кислородом, это может вызвать сонливость и обеспечить крепкий сон. К тому же прогулка — это небольшая физическая активность, которая требует дополнительных энергетических затрат, в результате которой человек ощущает приятную усталость и желание спать.

Если очень хочется есть, то отвлечься помогут водные процедуры. Рекомендуется порадовать свое тело ароматной ванной. В нее добавить эфирные масла, соли, бомбочки или пену. Все это поможет получить удовольствие и забыть о голоде.

Следует соблюдать режим сна и бодрствования. Если каждый день ложиться поздно спать, то естественно, что захочется кушать ночью. Утро не должно начинаться в обед. Даже если очень хочется спать, человек должен взять за правило, вставать не позже 10 часов утра. В противном случае сдвигается режим сна, организм требует питательных веществ ночью.

Психологические приемы

Некоторые психологические приемы помогут понять, как быстро отучиться есть на ночь. Для начала рекомендуется избавиться от пищевого мусора. Сюда относятся жареные, острые, соленые, копченые блюда, колбасы, соусы, майонезы, фаст-фуды, полуфабрикаты и др. Когда не будет соблазна съесть вредную пищу, человек сможет перестроить свое отношение к еде и наладить культуру питания.

Для начала избавимся от «пищевого мусора», в том числе майонеза

Чтобы не есть ночью, психология также предлагает загрузить себя делами, чтобы не было времени на раздумья «есть или не есть». Это не обязательно работа и занятия домашними делами. Рекомендуется разнообразить свой досуг и занять себя саморазвитием (спорт, чтение книг, духовные практики), походами в кино, театр, на концерты, выставки. Это поможет избавиться от навязчивых мыслей и попросту забыть о желании перекусить.

Следует вознаграждать себя за проделанную работу над собой или успехи в других сферах жизнедеятельности. Но не ночными приемами пищи, а покупкой желанной вещи, поездками и др. Если имеются успехи в похудении, то просто пожалеть собственные усилия, приложенные к снижению веса. Следует всегда помнить о том, что лишний вес не украшает человека и всегда может вернуться.

Что делать когда очень хочется

Ничего страшного в том, чтобы изредка перекусить чем-то легким в вечернее время нет. Но регулярный обильный полноценный прием пищи неминуемо приводит к набору веса. Организм не успевает переработать поступающие калории, в результате на теле увеличиваются жировые отложения, растет вес.

Если на ночь хочется кушать, то чтобы не переесть, ужин следует сделать максимально легким, поскольку через несколько часов все равно захочется есть. На ночь допускается перекус каким-нибудь легким продуктом: салат из овощей, нежирный кефир, йогурт без добавок, низкокалорийный сыр (тофу, рикотта), вареное яйцо, тушеные овощи. Эти продукты способны уменьшить чувство голода, при этом не вредят организму и не перегружают работу пищеварительной системы. Быстрые и сложные углеводы на ночь не рекомендуются.

Что делать если хочется есть проснувшись ночью? Следует выпить воды, желательно, с лимонным соком. Ее можно заранее подготовить и оставить на столе. Вода поможет на время дать ощущение сытости. Пока организм не понял, что его обманули, человек сможет спокойно заснуть.

Если хочется есть перед сном: 7 полезных рецептов

Всегда ли получается не есть после шести-семи часов вечера? Так ли легко «отдать свой ужин врагу»? К сожалению, порой это непросто. И в итоге вечерняя голодовка может закончиться ночным налетом на холодильник. Поэтому вечером ужинать важно, только при этом не забывать, что и когда есть без вреда для организма. Чем же перекусывать перед отходом ко сну? Разбирается Woman.delfi.ee.

Правило «есть до шести» — это усредненный вариант. Идеальный, конечно, но не всегда реальный. Более мягкое правило, которым можно его заменить — есть за 4 часа до сна. Вред позднего ужина заключается в том, что еда не успевает перевариться, в результате все откладывается на талии. Если вы «сова» и спать идете в полночь или позже, при необходимости можете смело есть даже в восемь-девять часов вечера.

Это нехорошо, но и в этом случае можно минимизировать уровень вредности вашего проступка! Просто надо выбрать правильные продукты. Удержаться от тех, которые перевариваться будут до утра, и съесть те, которые организм быстро переработает и спокойно уснет.

Сколько времени?

Можно готовить блюда, выбирая из продуктов того времени переваривания, которое у вас есть до того, как вы ляжете спать. При этом важно по возможности не сочетать продукты со значительными отличиями во времени переваривания. Например, картошка сама по себе переваривается около часа, а в сочетании со свининой — в районе 5 часов.

Время, которое еда проводит в желудке, прежде чем двинуться дальше:

• Быстрее всего переварятся жидкости. Натуральные некрахмалистые фруктовые и овощные соки перевариваются за 15-20 минут! С крахмалистыми (бананы, топинамбур, картофель) немного сложнее: понадобится 30-45 минут.

• За 20-30 минут переварятся: цитрусовые, виноград, киви, дыня, арбуз.

• 30-40 минут понадобится на яблоки, персики, груши, черешню, огурцы, помидоры, листья салата, перец, овощные салаты без заправки, кефир. Обратите внимание, что время указано для сырых овощей. Вареные по сравнению с сырыми перевариваются дольше минут на 20. Добавление масла, сметаны или, что совсем плохо, майонеза увеличивает время переваривания. В последнем случае салат усвоится не менее чем за 1,5 часа. В 30-40 минут переваривания попадает большинство морепродуктов и нежирные сорта рыбы — палтус, треска и камбала.

• За 45-50 минут желудок справится с бананами, тушеными или отварными кабачками, цветной или брюссельской капустой, вареной кукурузой, редькой и репой, куриными яйцами, свеклой.

• За час — с картофелем, топинамбуром, тыквой, жирной рыбой (скумбрией, семгой, форелью, лососем, сельдью).

• За полтора часа — с нежирным молоком, нежирными сортами мягкого сыра, брынзы и творога.

Самые тяжелые продукты:

• Каши, бобовые — около 2 часов.

• Орехи и семена — 2-3 часа.

• Жирный творог — 2 часа, твердые сыры — 3-4 часа.

• Мясо птицы (курица, индейка, утка) — 1,5-2 часа.

• Нежирное отварное мясо (баранина, говядина) — 3-4 часа, свинина — 5 часов.

• Грибы — 5-6 часов.

Итак, 7 идей невредного и даже полезного перекуса незадолго перед сном:

1. Фруктовый коктейль (смузи). Вместо молока лучше добавить немного воды. Фрукты выбирайте по своему вкусу. Вкусно получится, если смешать яблоко, апельсин и банан. Принцип приготовления прост до невозможного — нарежьте фрукты кусками, добавьте немного воды (густоту отрегулируйте по вкусу) и отправьте в блендер!

2. Салат из цветной капусты с яблоком и апельсином. Мелко нарежьте капусту, добавьте нарезанный кусочками апельсин, тертое на крупной терке яблоко. Для вкуса можно добавить немного свежевыжатого сока лимона.

3. Запеченные яблоки. Помойте яблоки, ножом удалите верхушку, чтобы получилось углубление, в которое отправьте полчайной ложки меда и чуть-чуть корицы. Выпекайте при 180 градусах в духовке.

4. Салат «Идеальный»: Огурец, перец, петрушка. Щепотка соли. Просто, полезно, вкусно!

5. Кабачковая икра. Кабачок натрите на крупной терке. Поставьте на небольшой огонь, тушите 15 минут. Добавьте нарезанные помидоры, перец, лук и чеснок. Тушите еще минут 15.

6. Палтус или треска, запеченные в духовке с овощами. Натрите филе палтуса солью и кашицей из чеснока, сбрузните соком лимона. На противень положите фольгу, на нее отправьте филе и кружочки помидоров и лука, опять сбрызните лимоном. Запекайте полчаса при 180-200 градусах.

7. Закуска «Светофор». Нарежьте кубиками огурец, возьмите сыр с минимальным содержанием жира, очистите креветки. Все это нанизать на шпажки, чередуя между собой. Правда, спать лучше ложиться не ранее, чем через 1,5 часа. Вы можете сократить это время минут до 40-45, если исключите сыр.

Очень хочется выступить в Сочи

Форвард женской команды и новоиспечённый капитан «Агидели» Екатерина Пашкевич рассказала о своей карьере в преддверие сбора в Новогорске.

 

— Главный тренер сборной России Михаил Чеканов пригласил вас на чемпионат мира-2013. Многие тогда удивились, вы ведь куда-то пропали в последние годы.

— Я живу в Америке, куда уехала туда ещё в 1994 году по обмену опытом, играла, затем завершила карьеру. В те времена было престижно поиграть за границей, поучиться. Мне понравилось – и я осталась. Живу в часе езды от Бостона, в небольшом городке. Там все мои друзья, знакомые Это случилось ещё после Олимпийских игр 2006 года.

— После этого не играли?

— Не совсем так. Я хотела вернуться в национальную сборную перед Олимпиадой-2010 в Ванкувере, но получила тяжелую травму – порвала крестообразную связку. Сделали операцию, и я стала восстанавливаться – и поняла, что смогу ещё поиграть на высоком уровне. Сейчас мне очень хочется сыграть в Сочи. Думаю, что это всё-таки будет последние Игры в моей карьере. Хотя, если дотерплю до Олимпиады-2018 в Корее – это будет рекорд для «Книги Гиннесса».

— Чем вы занимались после 2006 года?

— Сосредоточилась на карьере, на личной жизни. Немного тренировала, вообще старалась выбирать подвижные профессии. Но сейчас я электрик. Получила образование, в США вообще получить подобную профессию очень непросто. Необходимо учиться пять лет, затем получить государственную лицензию. 

— Расскажите, как вы попали в национальную сборную на чемпионат мира?

— В 2012 году сборная России по хоккею играла на чемпионате мира в Северной Америке. Я приехала посмотреть на турнир. Тогда команду возглавляли другие тренеры, сборная выступила не очень удачно – и я предложила им свои услуги. Затем в женской команде сменился тренер, я связалась с Михаилом Чекановым, и он вызвал меня на сбор. Если честно, мне очень хочется сыграть в Сочи. У нашей команды есть шанс взять медали, глупо не воспользоваться такой возможностью.

— Тяжело возвращаться после такой паузы?

— Проблемы были. Прежде всего, наверное, в скорости, но я быстро адаптировалась. Если остались ещё какие-то нюансы, я наверстаю в будущем сезоне. Сейчас подписала контракт с уфимской «Агиделью», буду выступать в чемпионате России. Это идеальный вариант.

— Михаил Чеканов сказал, что заставил вас поменьше удаляться – и это принесло пользу. Вы раньше набирали много штрафных минут?

— Мне кажется, главный тренер говорил это всем девушкам. Но штрафа у нас действительно стало меньше. Теперь мы не цепляем соперника, а догоняем его. Скорости возросли.

— До Сочи осталось полгода. Возможно ли будет победить канадок или американок?

— Понятно, что будет сложно, но шансы есть. И пусть мы в полуфинале чемпионата мира проиграли канадкам с разгромным счетом, у нас всё равно есть шансы.

Вы не голодны, но хотите поесть? Вот план и список закусок специально для вас!

У всех нас бывают дни, когда мы хотим что-нибудь поесть, но не голодны. Тяга возникает практически в любое время дня и вызвана не только менструальным циклом. Стресс, гормоны и то, что было съедено ранее днем ​​или даже накануне, могут вызвать тягу. Это обычное дело!

Итак, если вы знаете, что собираетесь чем-то заниматься — делайте это хорошо, и не расстраивайтесь по этому поводу. Если вы хотите расставить приоритеты в своей диете — и я надеюсь, что вы это сделаете — 16 здоровых перекусов , которые я изложил, — хотите ли вы сладкого, соленого или чистого белка!

Я попался.

Вы могли догадаться, что я не собираюсь предлагать вам съесть сегодня вечером большой пакет чипсов или выпить пинту мороженого, но все эти продукты придутся по вкусу, когда дело доходит до тяги.

Перед тем, как углубиться, вот несколько советов для начинающих:

• Пейте воду, как только вы почувствуете, что у вас возникла тяга. Стакан воды не только укрепит ваше тело в области гидратации, но и поможет немного снизить тягу.
• Подождите 10 минут.Иногда мы хотим что-нибудь съесть из-за эмоциональной реакции. Если вас заставили что-то съесть, выпейте стакан воды, выйдите из кухни или от торгового автомата на несколько минут.
• Установите свои пределы. Закуски — не враг. Но если ваша тяга к шоколаду внезапно помешала вам съесть два шоколадных батончика по дороге домой с работы, вы пожалеете об этом.

За эти годы у меня было много-много клиентов, которые ели из-за стресса, скуки или чего-то еще. Деньги , отношения и плохие привычки , от которых вы никогда не могли избавиться, все играют определенную роль в пристрастии к еде.

Еще один фактор, вызывающий тягу, — это ваша диета!

Если вы обнаружите, что вам хочется еды в одно и то же время каждый день, независимо от того, где вы находитесь (работа, дом, путешествие), сделайте диету, перемотайте назад то, что вы ели ранее в этот день.

Тяга в начале дня, особенно перед обедом, иногда является признаком того, что вы ели накануне вечером а) слишком много еды или б) слишком сладко!

Мы все думаем, что можем стереть плохой день еды с помощью хорошего сна.Но у нашего тела, особенно у наших гормонов, отличная память! Если вы съели что-то сверхвысокое содержание сахара в ночь перед сном и просыпаетесь с неконтролируемой тягой, диета определенно играет важную роль.

Безумное желание против нормального голода

Прежде чем углубиться в одну из этих полезных и вкусных закусок, давайте разберемся с парой вещей:

1 — У всех безумная тяга, в том числе и у меня.

Время от времени у меня есть шоколада.Иногда большой треугольник бри просто сидит и зовет меня по имени. Я не очень голоден, когда испытываю такую ​​тягу, но они достаточно редки, и я позволяю себе их есть.

Безумная тяга не сводит меня с ума. И они не сводят с ума.

Но если у вас безумная тяга каждый божий день — это проблема, и пути нет.

Что вам нужно сделать, так это выяснить, почему вы испытываете тягу.

Все это может вызвать безумную тягу к еде и привести к появлению жира на животе.

2 — Безумная тяга — это не настоящий голод

Я помню простое утверждение, которое профессор диетологии дал нашему классу много лет назад. Он сказал: « Если вы обнаружите, что ваш клиент идет на кухню после обеда — и снова и снова открывает, а затем закрывает дверцу холодильника, потому что просто хочет что-нибудь поесть — в их рационе не хватает полезных жиров и белков. »

Так вот, это не ракетостроение, и утверждение действительно простое. Но иногда величайшие загадки и то, что нас больше всего беспокоит, можно решить, взглянув на самые простые вещи.

Обычно люди хотят есть, когда они не голодны, потому что им чего-то не хватает в их рационе.

• Возможно, вы не получаете достаточного количества белка — у разных людей разные потребности
• Вам может не хватать более здоровых форм жира — недостаток здорового жира влияет на голод и многое другое через наш организм

Вам решать, что делать, если они случаются ежедневно или несколько раз в неделю. НО, если вы испытываете сильную тягу только один раз, не беспокойтесь об этом! Съешьте картошку фри, насладитесь этим печеньем, съешьте шарик мороженого.

Если вы хотите оставаться верным своему великолепному телу, то вот 15 проверенных и проверенных закусок.

Закуски для сладкого

Темный шоколад

Если вы любите темный шоколад, он вам обязательно понравится. Черный шоколад, наполненный антиоксидантами и фитонутриентами, может улучшить ваше настроение и сохранить здоровье.

Также не случайно шоколад попадает на первое место в списке продуктов, когда вы не голодны, но хотите поесть.Кто не любит шоколад?

• Получать 2 квадрата в день
• Убедитесь, что это не менее 60% какао. Чем темнее, тем лучше!
• Избегайте молочного шоколада. Он загружен сахаром и действительно не приносит пользы для тела

Горячий какао (в стиле TDM)

Иногда не хочется есть, но горячий шоколадный напиток звучит неплохо! Это мой взгляд на полезный горячий шоколад. Подберите действительно хороший какао-порошок и следуйте рецепту ниже.

• 1 столовая ложка несладкого какао-порошка (мне нравится Guittard), + 1 1/2 гр. молоко (несладкое коровье, миндальное, рисовое, конопляное) + 1 пакет стевии
• Нагреть на плите, постоянно помешивая
• Добавление искусственного подсластителя делает этот напиток нездоровым. Так что постарайтесь их избегать!

Замороженные бутерброды с банановым орехом и маслом

Положите эту приготовленную закуску в морозильную камеру и возвращайтесь к ней в любое время, когда вам захочется чего-нибудь сладкого.Один укус имеет большое значение!

• 1 нарезанный банан + 2 столовые ложки ореховой пасты
• Добавьте еще морозильный контейнер
• Заморозить
• Вытяните три или четыре, чтобы насладиться, когда у вас возникнет желание!

Обычный йогурт с приправой

Если у вас фигура типа Apple, это должна быть ваша закуска. Убедитесь, что вы выбираете жирный простой йогурт без добавления сахара, просто заправьте его самостоятельно, добавив корицу, мускатный орех, несколько ягод или немного стевии.

Обычный полножирный йогурт — отличный источник жира и белка. Не говоря уже о том, что некоторые бренды по-прежнему являются хорошим источником полезных бактерий для здоровья и счастья кишечника.

Пюре из яблока и миндального масла

Яблочное и ореховое масло — это союз, заключенный на небесах. Вы получаете клетчатку, белок, жир, полезные углеводы … что может быть лучше? Всегда выбирайте ореховое масло без добавления сахара.

• 1/2 яблока + 1 столовая ложка миндального масла
• Возможность облить корицей

Что делать с другой половиной яблока? Налейте немного лимонного сока, чтобы он не подрумянился, и оставьте в холодильнике.

Ягоды — любые. Любое время.

Если вы читали «План ожога живота», то увидите, что я довольно щедро включил ягоды во все четыре 6-недельных планов питания … потому что они очень полезны для вас. Иногда большая чашка ягод со всеми питательными веществами, включая клетчатку и витамин С, — это все, что вам нужно до следующего приема пищи.

Закуски для соленых закусок

Воздушный попкорн с кокосовым маслом + немного морской соли

Реальная история — у меня было 2 воздушных поппера.Первый, который я купил, когда учился на втором курсе колледжа, и использовал, пока он не умер. А второй я использовал с тех пор, как тот умер несколько лет назад. Мораль этой истории: попперы для попкорна — это танки.

И поскольку мы откровенно говорим о наших безумных пристрастиях, не так давно в моей жизни был момент, когда я ел такой попкорн после обеда, наверное, 2 года. Это началось, когда я была очень беременна, когда у меня был первый ребенок, и закончилось, когда я была беременна вторым ребенком. Это много попкорна.

• Добавьте немного попкорна в воздушный поппер (это тот воздушный поппер, который у меня есть)
• Сбрызнуть кокосовым маслом и посыпать морской солью
• Кокосовое масло — одно из самых полезных масел для вашего тела
• Если вы придерживаетесь беззерновой диеты, попкорн может вам не подойти

Жареные бобы + 1 кукурузная лепешка

Иногда вам просто нужно перекусить чем-нибудь, что больше похоже на мини-обед. Эта маленькая смесь всего лишь.Жареные бобы — отличный источник клетчатки и достойный источник белка.

• Намажьте 1-2 столовые ложки жареной фасоли на кукурузную лепешку
• Положить в микроволновую печь на 20-30 секунд
• Наслаждайтесь практически в любое время дня

Салатная пленка

Салатные обертки — это всегда здорово, если вы хотите съесть что-нибудь свежее, не переедая. Вам не нужно делать ничего необычного с салатом-латуком, но относитесь к нему, как к лепешке, добавляя все, что захотите.Вот несколько предложений:

• Салатные обертки + пара кусочков жареной курицы
• Салатная пленка + огурец + хумус
• Салатная пленка + сыр + индейка нарезанная
• Салатный салат + майонез + нарезанное вкрутую яйцо
• Салатная пленка + оставшийся фарш из индейки

Хумус и овощи

Не беспокойтесь о купленном в магазине хумусе, когда вы можете приготовить его самостоятельно, используя несколько простых ингредиентов для кладовой. Клянусь, это лучший рецепт хумуса …и, возможно, самый простой, всего за 5 минут. Приготовьте блендер, потому что вот мой рецепт домашнего хумуса.

Прежде чем вы возьмете крекеры или лаваш, начните с очистки хумуса одним из следующих овощей:

• Морковь
• Сельдерей
• Jicama
• Перец
• Огурцы
• Брокколи
• Цветная капуста

Оливки

Оливки сами по себе являются отличной закуской.Немного соленая и полна полезных мононенасыщенных жиров, которые так нравятся вашему сердцу, подходят практически любые сорта оливок.

Одна порция содержит около 10 оливок и около 145 калорий.

Оливки содержат одно из моих любимых питательных веществ под названием кверцетин. Было доказано, что продукты, богатые кверцетином, помогают вашему сердцу снижать кровяное давление!

Закуски, когда вам просто нужен протеин

Тыквенные семечки

Вы читали, что я упомянул, что одна из причин, по которой люди испытывают тягу, — это недостаток здорового жира? Что ж, к счастью, у вас есть тыквенные семечки, которые помогут вам в этом деле.

Перекусите горсткой тыквенных семечек, когда в следующий раз захотите чего-нибудь соленого, хрустящего и портативного. Держите сумку в машине, офисе или шкафу для быстрого получения полезных жирных кислот омега-3 и омега-6, небольшого количества клетчатки и большого количества белка (7 граммов на унцию!)

Нут жареный

Если у вас дома есть нут, оливковое масло и немного морской соли, вы можете взбить собственный жареный нут и хранить его в холодильнике или на столе, когда в следующий раз вы захотите перекусить с высоким содержанием клетчатки и приличным количеством белок.

Вот мой рецепт слегка острого хрустящего нута. Не стесняйтесь оставлять специю, чтобы она соответствовала вашему вкусу.

Одна банка нута дает около шести порций, так что вам хватит на пару дней здорового перекуса!

Яйца вкрутую

Яйца, сваренные вкрутую, всегда являются отличным дополнением к любому списку закусок. Варите полдюжины или около того, когда готовите еду на выходных. Сделайте себе одолжение и очистите их сразу, чтобы избавиться от бремени, которое придется делать, когда вам нужно что-то съесть как можно скорее.

Попробуйте добавить один из этих продуктов в следующую закуску из сваренных вкрутую яиц:

• Соль морская
• Кайенский перец
• Черный перец
• Немного майонеза
• Луковый порошок обезвоженный
• Тмин

Протеиновый коктейль размером с закуску

Это наиболее обработанная из рекомендаций, но определенно более здоровая, и ее следует иметь в качестве опции, если вы хотите приготовить быстрый протеиновый коктейль, но у вас нет времени вытащить блендер или найти бутылку блендера. .

Моя любимая протеиновая смесь — Orgain. Мне нравится шоколад, и я предпочитаю его другим брендам, потому что мне нравится его вкус и что он не содержит сывороточного протеина, который не всегда хорошо усваивается людьми, и не содержит сои, что ужасно. около.

Большая столовая ложка орехового масла

Наконец, завершает список того, «что вам следует есть, когда вы не голодны, но вы хотите есть», — ореховое масло.

Не стесняйтесь вынуть ложку и получить большую ложку орехового масла.Я всегда предпочитаю миндальное масло, но если вы больше любите арахис, кешью или солнечное масло, любите или парня, сделайте это.

Обратите внимание на любой добавленный сахар и купите марку, в которой есть как можно меньше ингредиентов.

Этот список может расти! А вы? Есть ли у вас какие-нибудь предложения по поводу здоровых перекусов, особенно если вы знаете, что не голодны, а просто хотите что-нибудь съесть?

Я хотел бы получить известие от вас, поэтому, пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Примечание. Этот пост содержит несколько партнерских ссылок. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и сделаете покупку, я могу получить небольшую комиссию, которая поможет поддерживать этот блог.

10 принципов интуитивного питания

1. Отказаться от диеты

Выбросьте книги о диетах и ​​журнальные статьи, которые дают вам ложную надежду быстро, легко и навсегда похудеть. Рассердитесь на культуру питания, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете весь вес. Если вы позволите хотя бы малейшей надежде задержаться на том, что новая и лучшая диета или план питания может скрываться за углом, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.

2. Уважайте свой голод

Поддерживайте свое тело в биологическом питании за счет достаточного количества энергии и углеводов. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление к перееданию. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Умение уважать этот первый биологический сигнал создает основу для восстановления доверия к себе и к пище.

3. Помиритесь с едой

Закажите перемирие; прекратите бой за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть.Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, к перееданию. Когда вы, наконец, «уступите» запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно приводит к перееданию «Тайной вечери» и непреодолимой вине.

4. Вызов продовольственной полиции

Кричите громко нет на мысли в вашей голове, которые заявляют, что вы «хорош», если потребляете минимум калорий, или «плохой», потому что вы съели кусок шоколадного торта.Продовольственная полиция отслеживает необоснованные правила, установленные диетической культурой. Полицейский участок расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и обвинительные заключения, вызывающие чувство вины. Изгнание пищевой полиции — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

У японцев есть мудрость сделать удовольствие одной из целей здорового образа жизни. В своем стремлении соблюдать культуру питания мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые можно найти в процессе приема пищи.Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке получаемое вами удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и довольным. Проведя этот опыт для себя, вы обнаружите, что вам нужно ровно столько еды, сколько вам нужно, чтобы решить, что у вас «достаточно».

6. Почувствуйте свою полноту

Чтобы уважать свою полноту, вам нужно верить, что вы будете давать себе еду, которую желаете. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны.Обратите внимание на признаки того, что вы достаточно сыты. Сделайте паузу во время еды и спросите себя, каков вкус еды и каков ваш текущий уровень голода.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физическое, так и умственное, само по себе может вызвать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите добрые способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев — это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни.У каждого свой спусковой крючок, и у каждого свое умиротворение. Еда не устранит ни одно из этих чувств. Это может успокоить на короткое время, отвлечь от боли или даже оцепенеть. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется разобраться с источником эмоции.

8. Уважайте свое тело

Примите свой генетический образец. Точно так же, как человек с размером обуви восемь не ожидает, что реально сможет втиснуться в размер шестого, так же бесполезно (и неудобно) иметь аналогичные ожидания относительно размера тела.Но в основном уважайте свое тело, чтобы лучше понять, кто вы есть. Трудно отказаться от диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критически относитесь к своему размеру или форме тела. Все тела заслуживают достоинства.

9. Движение — почувствуйте разницу

Забудьте об учениях боевиков. Просто будьте активны, и почувствуйте разницу . Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, что вы чувствуете после тренировки, например, на возбуждении, это может иметь значение, когда вы встаете с постели для быстрой утренней прогулки или включаете будильник.

10. Уважайте свое здоровье — бережное питание

Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом заставляют вас чувствовать себя хорошо. Помните, что вам необязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым. Вы не получите внезапного дефицита питательных веществ или нездоровья после одного перекуса, одного приема пищи или одного дня приема пищи. Важно то, что вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство.

Что такое нормальная еда? (Как есть как нормальный человек)

Вы сбиты с толку или не знаете, как есть, как нормальный человек? Как вообще выглядит нормальное питание? Если вы следовали диете после диеты, вы, возможно, и не подозреваете.В этом посте вы узнаете, как снова насладиться едой.

Этот пост был первоначально опубликован в августе 2018 г. | Обновлено сентябрь 2021 г.

Многие клиенты приходят ко мне, желая научиться есть, как нормальный человек. Скорее всего, культура питания лишила их чувства нормальности, и они не могут представить себе, как приготовить себе еду без внешнего руководства или подтверждения.

В этом посте мы обсудим:

• Что такое культура питания и как она влияет на нас?
• Что такое нормальное питание?
• Разнообразие продуктов питания вокруг продуктов питания
• Как есть, как нормальный человек
• Какие правила нормального питания?
• Как наслаждаться едой

Что такое культура питания?

Чтобы понять, что такое нормальное питание, мы сначала должны понять культуру питания и то, как это повлияло на наши взгляды на нормальное питание.

Диета — это система убеждений, приравнивающая худобу к здоровью и моральному превосходству. Культура питания повсюду вокруг нас — это СМИ, компании, стремящиеся получить прибыль, журналы, модели для одежды и т. Д.

Из-за токсичной диеты, в которой мы живем, люди утратили чувство компетентности в еде.

Им кажется, что они вышли из-под контроля или не знают, как выбирать продукты, исходя из того, чего они действительно хотят. Я так сочувствую этим людям, потому что причудливые диеты не работают.

Оздоровительная диета — термин, обозначающий токсичную культуру, в которой мы живем, — присутствует повсюду, и легко обмануть себя, думая, что это секрет здоровья. И вместо того, чтобы сделать нас более здоровыми, это на самом деле способствует тому, что у большего числа людей нездоровое отношение к еде.

Это одна из причин, по которой я сделал свою электронную книгу о нормальном питании, голоде и сытости. Он призван упростить нормальное питание, то, что общество превратило в сложную вещь.

Может быть, они слышат в ушах шепот диетической культуры: «Выбери салат, бургер слишком жирный.”

Или: «Ты не должен есть это печенье, ты ел десерт вчера вечером».

Эти негативные голоса, известные как продовольственная полиция, не делают ничего, кроме как подавляют нас и понижают нашу самооценку.

Они заставили нас плохо относиться к себе. За создание стыда и вины, а также за чувство потери контроля над едой.

Они автоматически заставляют нас думать, что мы не будем получать удовольствие от еды, независимо от того, чем мы наслаждаемся.

Что такое нормальное питание? Я просто хочу поесть!

По словам Эллин Саттер, нормальное питание составляет:

• Идти к столу голодными и есть, пока не насытишься
• Возможность выбрать еду, которая вам нравится, и съесть ее и по-настоящему насытиться, а не просто перестать есть, потому что вы думаете, что должны
• Возможность продумать свой выбор продуктов, чтобы получить питательную пищу, но не быть настолько осторожным и ограничительным, чтобы не пропустить вкусную еду
• Разрешить себе есть, потому что вы счастливы, грустны, скучаете или потому что вам хорошо
• Время от времени переедание, чувство сытости и дискомфорта, временами недоедание и желание, чтобы у вас было больше
• Оставить печенье на тарелке, потому что завтра ты снова будешь есть печенье, или съесть больше сейчас, потому что оно такое хорошее на вкус
• В основном трехразовое питание — или четыре или пять — или выбор перекусить по дороге.Это может меняться день ото дня!

Нормальное питание может выглядеть у всех по-разному, поэтому нет конкретного ответа, как есть, как нормальный человек. Важно научиться настраиваться на свое тело, прислушиваться к сигналам голода и ощущать сытость!

Интуитивное питание — это «нормальный» способ питания. Это не диета, это полная противоположность. Узнайте больше о том, почему интуитивное питание не является диетой.

Когда мы говорим о том, что для них значит нормальное питание, они часто говорят, что хотят думать о еде меньше .Еда занимает слишком много места в их мозгу, поэтому они хотят, чтобы это не имело большого значения.

Я полностью понимаю и хочу этого для всех.

У нас так много вариантов выбора за день — нет причин тратить x количество времени на переживания по поводу еды. Гибкость в еде — ключ к нормальным отношениям с едой.

Почему важна гибкость пищевых продуктов

Во-первых, давайте подумаем обо всех остальных вариантах, которые мы делаем ежедневно.

• Нажимать ли отложить сигнал или вставать, когда будильник срабатывает
• Какую одежду носить
• Душ утром или вечером?
• Я тренируюсь? Нужно ли для этого собирать одежду?
• Стоит ли позвонить маме / другу по дороге на работу?
• У меня есть время остановиться на кофе?
• Следует ли мне второй / третий кофе?
• Следует ли мне после работы пойти в «счастливый час»? Я очень устала…
• Думаю, сегодня я пойду спать пораньше.Я действительно хочу пропустить это шоу?
• Что нам понадобится для задней двери в эти выходные
• Какие дела мне нужно выполнить после работы? Могу я выжать их во время обеда?
• Мне нужно перенести встречу … тьфу
• Нужно ли мне заказывать что-нибудь на Amazon? (<- Может, это только я…)

Список можно продолжить. Я объясняю это так. Каждая небольшая мысль вызывает у нас звон в мозгу. Некоторые звонки громче других.

Если вы постоянно думаете о еде, значит, ваш мозг постоянно дергается.Как добиться чего-нибудь? Что еще более важно, как сделать что-нибудь, , хорошо?

Гибкость в еде, прием пищи вне установленного времени, включение закусок, потому что вы голодны, наслаждение сладким угощением, когда семья приходит в гости, и многое другое — вот лишь несколько ярких примеров.

Только представьте, насколько большим вы можете быть в своей жизни, когда еда не занимает 99% пространства вашего мозга.

Как есть, как нормальный человек

Хотя термин «нормальный» всегда следует заключать в кавычки (кто сказал, что то, что нормально для меня, нормально для вас ?!), вот некоторые вещи, о которых следует подумать, когда речь идет о «нормальном питании», и как это может выглядеть для вас.

Задайте себе эти вопросы, чтобы определить, как понять, что вы хотите съесть и как вы к этому относитесь.

• Вы едите то, что вам нравится?
• Вы выбираете еду, исходя из того, чего хотите?
• Вы едите, когда голодны или в определенное время?
• Вы довольны после еды или всегда хотите еще?
• Вы думаете о еде более 25% своего дня?
• Избегаете ли вы определенных продуктов, которые вы считаете «плохими», воспалительными, с высоким содержанием жиров / калорий / углеводов и т. Д.?
• Вы когда-нибудь ели досыта? Вы чувствуете себя виноватым из-за этого?
• Приводит ли употребление определенных продуктов к стыду или чувству вины?
• Вы сосредотачиваетесь на калориях или топливе и удовольствии?
• Можно ли пойти пообедать, не заглянув в меню заранее, и заказать что-нибудь прямо сейчас?
• Вы не едите по прошествии определенного времени?
• Делаете ли вы жесткий выбор пищи, то есть чувствуете, что вам нужно измерить количество, остановить себя, прежде чем «съесть слишком много», или избегать определенных продуктов в зависимости от времени дня или количества калорий?

Каковы правила нормального питания?

Прежде всего, избавьтесь от любых обозначений правил.Нет никаких правил относительно еды или приема пищи. Каждый день разный!

Возможно, вы ищете, как правильно питаться после расстройства пищевого поведения, при котором идея о еде без структуры является хаотичной и подавляющей.

Вот некоторые вещи, о которых следует подумать, если вы не знаете, что есть или что есть, когда вы не знаете, что есть.

Иногда вы думаете: «Я просто хочу поесть», но у вас в голове слишком много голосов!

Спросите себя, что я хочу съесть?

Решая, как выбрать, что вы хотите съесть, задайте себе несколько вопросов о вкусе и текстуре.

• Это что-нибудь сладкое?
• Соленый? Несладкий?
• Хрустящий? Сливочный?
• Горячий или холодный?
• В какой среде вам это нравится?

Начните с текстуры и вкуса и, разумеется, подумайте, какие продукты есть у вас под рукой. Я рекомендую держать кладовую с запасами этих основных продуктов и этих полезных закусок.

Если бы калории не имели значения, что бы вы на самом деле выбрали для еды?

Если вы не ограничивали какие-либо группы продуктов (например, соблюдали кето или низкоуглеводную диету, не ели «плохую» пищу и т. Д.), что бы вы на самом деле выбрали для еды?

Стремление к последовательности и регулярности

Не оставайтесь слишком долго без еды или пропускайте приемы пищи и закуски. Часто стресс и интенсивные упражнения могут утолить голод, поэтому важно знать другие признаки голода.

Физический голод — это всего лишь один из видов голода, поэтому важно знать о некоторых других типах, например о головокружении, размышлениях о еде, потере концентрации, головных болях и многом другом.

Не переусердствуйте

Мы можем чрезмерно увлечься потреблением x количества фруктов и овощей в день, x граммов белка за один прием пищи и многого другого.И хотя да, это важно, если мы чрезмерно сосредоточимся на этом, мы можем упустить из виду продукты, которые наше тело хочет или в которых нуждается в данный момент.

Иногда слишком много знаний (или стресса) о еде и питании может иметь неприятные последствия. Вы можете переоценить каждый выбор еды и сосредоточиться на деталях, а не на общей картине.

И это часто может привести к употреблению только «чистой пищи», что может привести к недоеданию и дефициту питательных веществ, а также к испорченным отношениям с едой.Последствия недоедания выходят далеко за рамки потери веса.

Часто, когда вы едите только салаты или низкокалорийную пищу, вы чувствуете себя неудовлетворенным и голодным позже, что может привести к перееданию. Подробнее об удовлетворенности едой здесь.

Что есть, если не знаешь, что есть

Если ничего из вышеперечисленного не кажется привлекательным, или у вас отсутствует аппетит и вы не знаете, что есть, старайтесь есть блюда, которые вам обычно нравятся, и стремитесь к единообразию.

Сбалансируйте свою тарелку с углеводами, белками и красителями, и пусть там есть полезные жиры.Нам не нужно это усложнять.

Как наслаждаться едой

Одна из основных движущих сил нормального и интуитивного питания — это получение удовольствия от еды. Еда — это гораздо больше, чем топливо.

Едой можно делиться с другими, вокруг нее создаются воспоминания, и она может питать вашу душу и ваше тело. Это не обязательно должно быть одно или другое.

Еда может сделать вас счастливыми и напомнить вам о более счастливых временах. Новые продукты или культурный опыт могут стать воспоминаниями на всю жизнь.

Не смотреть на еду, кроме питательных веществ, — это вполне робототехническая задача, и мы подвижные люди, а не роботы.

Неважно, едите ли вы овощи при каждом приеме пищи или получаете x количество цельнозерновых продуктов в день. Неважно, едите ли вы сегодня в основном углеводы, а завтра — больше жиров.

Наши тела умны, и если мы будем наслаждаться едой, прислушиваться к своему телу и учитывать разнообразие, мы найдем баланс, который работает для нас и помогает нам чувствовать себя лучше.

Если у вас бывают выходные дни, это нормально и может быть нормальным.

Помните, нормальное питание — это иногда переедание, а иногда недоедание.

Наши тела текучи, и точно так же наши желания и потребности текучи. Может быть, в некоторые дни вам нужно меньше углеводов, и это нормально. В другие дни вам нужно больше белка, например, после тренировки.

Ваше тело ЗНАЕТ, что вам нужно, если вы можете настроиться и послушать это. Культура питания говорит нам игнорировать наши сигналы — и со временем они могут стать более тусклыми. Но, с практикой (и работая с кем-то), они МОГУТ быть восстановлены.

Мы знаем, что интуитивное питание — это не черное и белое — интуитивное питание может быть беспорядочным.

Нормальное питание: итоги

Суть в том, что нормальное питание — это есть, даже не задумываясь об этом. Вы чувствуете голод, поэтому едите и не сомневаетесь в этом.

Вы чувствуете, что начинаете насыщаться, поэтому начинаете замедляться и прекращаете есть. И тогда вы не думаете о еде до следующего приема пищи.

Вы не беспокоитесь о том, что будете есть дальше, но знаете, что еда будет.Я улыбаюсь, сравнивая интуитивное питание с младенческим, потому что это так верно.

Кэм плачет, если становится слишком голодной. Она оттолкнет меня или оттолкнет бутылку, когда она больше не захочет. Младенцы настолько интуитивны, и в этой культуре может быть непросто продвигать среди детей нейтралитет в еде!

Ознакомьтесь с другими интуитивно понятными сообщениями о еде:

Как заставить вашего малыша есть — Привычки в еде

Путь к улучшению здоровья

Нельзя заставить ребенка есть.Тем не менее, вы можете предоставить питательную пищу, продемонстрировать здоровые привычки в еде и подготовить почву для приятного времяпрепровождения.

Здоровое питание

• Подайте нужное количество. Предлагайте ребенку по 1 столовой ложке каждого продукта питания на каждый год. Например, если ему 3 года, подавайте по 3 столовые ложки каждого продукта. Небольшие порции дают ему или ей возможность попросить еще.
• Будьте терпеливы. Предлагайте новые продукты много раз. Возможно, вам придется предложить еду от 10 до 15 раз, прежде чем ваш ребенок попробует ее.
• Пусть ваш ребенок поможет. Позвольте ему или ей выбрать продукты в продуктовом магазине. Затем найдите, как он или она может помочь приготовить еду или накрыть стол. Участие в различных частях приема пищи может повысить вероятность того, что он или она будет есть.
• Делайте вещи интересными. Нарежьте еду формочками для печенья. Креативно разместите еду на тарелке вашего ребенка. Попросите ребенка придумать специальные названия для своих любимых блюд.
• Предлагайте варианты. Вместо того, чтобы подавать своему малышу овощ, позвольте ему выбрать один из двух вариантов. «Хотите брокколи или цветную капусту на ужин?»
• Смешайте новое со старым. Подавайте новые блюда вместе с избранными. Это может облегчить испытание чего-то нового.
• Пусть окунутся. Давайте ребенку полезные соусы, чтобы побудить его попробовать новые фрукты или овощи. Это может быть хумус, йогурт или нежирные заправки для салатов.
• Будьте хорошим примером. Если ваш ребенок увидит, что вы едите разнообразную здоровую пищу, он или она с большей вероятностью попробуют их.

Составьте список здоровой пищи, которую любит ваш ребенок, чтобы вы могли убедиться, что он или она придерживается сбалансированной диеты. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США (USDA) ChooseMyPlate.gov предлагает полезную информацию о питании для детей и взрослых.

Приятное время приема пищи

• Предупредите ребенка. За 10–15 минут до еды скажите ребенку, что скоро пора есть. Иногда дети так устают или взволнованы играми, что не хотят есть.Сообщение им о приближении еды позволит им перейти от игры к обеду.
• Установите распорядок. Детям нравится, когда все одинаково. Установите регулярное время приема пищи. При каждом приеме пищи сидите на одном и том же месте.
• Зарезервируйте время приема пищи, чтобы поесть и провести время с семьей. Не позволяйте ребенку играть за столом с игрушками или электронными устройствами. Не позволяйте им читать книгу или смотреть телевизор. Объясните ребенку, как хорошо есть вместе. Попросите его или ее оставаться за столом, пока все не закончат есть.
• Сделайте время приема пищи приятным. Если время приема пищи будет приятным, ваш ребенок, скорее всего, будет с нетерпением ждать еды. Старайтесь избегать споров или негативных разговоров за столом.
• Управляйте своими ожиданиями. Не ждите, что манеры будут слишком сложными для вашего ребенка. Например, не ожидайте, что трехлетний ребенок будет есть с подходящей посудой. Многим детям легче обращаться с ложкой, чем с вилкой.

А как насчет закусок?

Каждый день ваш ребенок должен есть 3 приема пищи и 2 перекуса.Малыши обычно не едят за один прием пищи достаточно, чтобы насытиться до следующего приема пищи. Предлагайте ребенку небольшие здоровые закуски между приемами пищи. Полезные закуски включают:

• Нежирный чередующийся сыр.
• Йогурт.
• Дольки яблока или половинки клубники.
• Ломтики нежирной индейки.
• Цельнозерновые крекеры с арахисовой пастой.

Предлагайте перекус, только если до следующего приема пищи осталось несколько часов. Если прием пищи будет в течение ближайшего часа, откажитесь от перекуса.Если ваш ребенок подходит к столу голодным, он с большей вероятностью поест.

Если ваш ребенок не ест во время еды, предложите ему питательный перекус через несколько часов. Если ваш ребенок не ест закуску, предложите еду еще раз во время следующего приема пищи. Ребенок обычно ест во время второго приема пищи. Такой подход поможет вам убедиться, что у вашего ребенка не будет проблем с неправильным питанием.

порций еды: выбираем ровно для вас

На этой странице:

Для достижения или сохранения здорового веса, количество еды так же важно, как и то, что вы едите.Вы знаете, сколько еды вам хватит? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? Приведенная ниже информация объясняет порции и порции, а также дает советы, которые помогут вам съесть столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь здорового веса или сохранить его, то, сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома.Порция или размер порции — это количество пищи, указанное на этикетке с данными о пищевой ценности продукта или этикетке продукта (см. Рисунок 1 ниже).

У разных продуктов разный размер порций. Размеры могут быть измерены в чашках, унциях, граммах, кусках, ломтиках или числах, например, в трех крекерах. В зависимости от того, сколько вы решите съесть, размер вашей порции может совпадать, а может и не совпадать с размером порции.

Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, посмотрите на верхнюю часть этикетки. «Порций в упаковке» указано прямо над «Размером порции.В приведенном ниже примере размер порции замороженной лазаньи составляет 1 стакан. Но в таре четыре порции. Если вы хотите съесть 2 чашки или половину упаковки, вам нужно съесть две порции.

Проведите небольшую математику, чтобы узнать, сколько калорий вы действительно получаете.

• 1 порция = 280 калорий
• 2 порции = 280 × 2 = 560 калорий

В этом случае съесть две порции означало бы получить вдвое больше калорий и других питательных веществ, указанных на этикетке продукта.

Рис. 1. Этикетка с указанием пищевой ценности

Посмотреть полноразмерное изображение на этикетке замороженной лазаньи

Как изменились рекомендуемые размеры порций?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило некоторые размеры порций продуктов питания и напитков, чтобы этикетки более точно соответствовали тому, сколько мы обычно едим и пьем. В результате недавних обновлений этикетки «Пищевая ценность» некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем они были раньше (см. Рисунок 2 ниже).Например, порция мороженого составляла 1/2 стакана. Теперь 2/3 стакана. Размер порции йогурта составлял 8 унций. Теперь это 6 унций.

Помните: размер порции на этикетке не является рекомендацией о том, сколько вам следует съесть или выпить.

Рис. 2. Изменения размера порции FDA

Посмотреть полноразмерное изображениеНекоторые размеры порций на этикетках продуктов питания могут быть больше или меньше, чем они были раньше.

Сколько мне есть?

Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше количества, которое вы должны съесть.Это потому, что количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания веса или похудения, может зависеть от

.

• Ваш возраст
• Ваш текущий вес и рост
• ваш метаболизм
• мужчина вы или женщина
• насколько вы активны

Например, если вы женщина весом 150 фунтов, основная физическая активность которой — короткая прогулка раз в неделю, вам потребуется меньше калорий, чем женщине примерно вашего размера, которая занимается интенсивной физической активностью, такой как бег, несколько раз в неделю. раз в неделю.

Чтобы помочь вам определить, сколько калорий вам достаточно, ознакомьтесь со следующими ресурсами.

• Руководство Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы может дать вам представление о том, сколько калорий вам может потребоваться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
• Инструмент «Планировщик веса тела» поможет вам составить собственный план калорийности и физической активности для достижения и поддержания целевого веса.
• MyPlate Plan помогает вам составить план здорового питания с учетом количества продуктов и напитков, которые подходят именно вам.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола и уровня физической активности.

Как мне может помочь этикетка на этикетке пищевых продуктов Nutrition Facts?

Этикетка FDA’s Nutrition Facts напечатана на большинстве упакованных пищевых продуктов. На этикетке продукта указано, сколько калорий и сколько жиров, белков, углеводов и других питательных веществ содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции. На обновленной этикетке продуктов питания указано количество калорий в одной порции с использованием более крупного шрифта, чем раньше, поэтому его легче читать.

Другие полезные факты о этикетке пищевых продуктов

На этикетке продукта есть другая полезная информация о том, что находится в одной порции продукта, например

.

• всего жира. Например, одна порция продукта питания, показанного на Рисунке 3 ниже, содержит 1 грамм насыщенных жиров и 0 грамм транс-жиров.
• добавленных сахаров. Руководство Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендует, чтобы менее 10% ваших общих суточных калорий приходилось на добавленный сахар.
• натрия.Руководство Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендует ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день или даже меньше для детей младше 14 лет.
• других питательных веществ. Американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия. Вот почему обновленная этикетка пищевых продуктов на Рисунке 3 включает информацию о содержании обоих этих питательных веществ. Поскольку большинство американцев обычно получают достаточно витамина А и витамина С, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке продуктов питания. Однако производители продуктов питания могут включить их, если захотят.

Рис. 3. Параллельное сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Посмотреть полноразмерное изображениеТекущая этикетка с информацией о питании (слева) и обновленная этикетка (справа)

Другой способ использования этикетки с информацией о пищевой ценности

Один из способов стать здоровее сейчас и в будущем — использовать этикетку Nutrition Facts вместе с планом MyPlate Plan, который поможет вам определить, сколько калорий вам нужно каждый день. Их совместное использование, как показано на рисунке 4 ниже, может помочь вам определить, сколько овощей, фруктов, злаков, белковой пищи и молочных продуктов необходимо вашему организму.

Рис. 4. Этикетка с информацией о пищевой ценности и MyPlate.gov

Становитесь здоровее с помощью ярлыка «Пищевая ценность» вместе с приложением MyPlate.

Как я могу отслеживать, сколько я ем?

Проверка количества калорий на порцию на этикетках продуктов питания — один из шагов к управлению порциями продуктов. Также важно отслеживать

• что вы едите
• когда вы едите
• где вы едите
• почему вы едите
• сколько вы едите

Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, календаре или компьютере для записи информации.Или вы можете загрузить приложения для мобильных устройств, которые помогут вам отслеживать, сколько вы едите и какую физическую активность получаете каждый день. Например, приложение «Начать просто с MyPlate
» расскажет, как начать работу, и его можно бесплатно загрузить и использовать.

Образец трекера питания на Рисунке 5 ниже показывает, как может выглядеть дневная страница трекера питания. В этом примере человек выбрал достаточно здоровые порции на завтрак и обед, чтобы утолить голод. Кроме того, во второй половине дня человек съел пять печений от скуки, а не от голода.

К 20:00 человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус, состоящий из кусочка фруктов и 4 унций обезжиренного или обезжиренного йогурта, мог бы предотвратить последующее переедание менее здоровой пищи. Количество калорий за день составило 2916 — больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий со временем может привести к увеличению веса.

Рис. 5. Образец трекера питания

Четверг

Время	Еда	Сумма	Расчетное количество калорий	Место	Голод / Причина
8 а.м.	Кофе, Черный	6 эт. унция.	2	Дом	Слегка голоден
	Банан	1 средний	105
	Нежирный йогурт	1 стакан	250
13:00	Сэндвич с сыром на гриле		281	Работа	Голодный
	Яблоко	1 средний	72
	Картофельные чипсы	Пакет на одну порцию, 1 унция	152
	Вода	16 эт.унция.	0
15:00	Печенье с шоколадной крошкой	5 средних	345	Работа	Не голоден / скучен
20:00	Куриные голени мини с острым перечным соусом	4	312	Ресторан, в компании друзей	Очень голоден
	Салат тако	3 стакана обжаренной мучной лепешки с фасолью и сыром	586
	Шоколадный чизкейк	1 кусок, 1/12 9-дюймового торта	479
	Напиток безалкогольный	12 эт.унция.	136
	Латте	Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций	196
Всего калорий =			2,916

Если вы обнаружите, что едите, даже когда не голодны, как человек в примере с трекером еды, попробуйте отвлечься от еды, вместо этого займитесь чем-нибудь другим. Например,

• Позвоните или в гости к другу
• если на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если ваша работа и график позволяют
• Попробуйте более здоровый вариант, например фрукт, горсть орехов или морковные палочки с хумусом.

Используя трекер, вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки.Эта информация может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу приготовить порции еды дома?

Вам не нужно до конца жизни измерять и считать все, что вы едите или пьете. Возможно, вы захотите сделать это достаточно долго, чтобы изучить типичные порции и размеры порций. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции в домашних условиях.

• Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и съешьте ее с тарелки, а не сразу из коробки или пакета.
• Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и полностью наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
• Ешьте медленно, чтобы ваш мозг осознал, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
• Используйте посуду, миски и стаканы меньшего размера, чтобы меньше есть и пить.
• Ешьте меньше жирных и калорийных продуктов, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
• Заморозьте продукты, которые вы не будете подавать, или съедите сразу, если приготовите слишком много.Так у вас не возникнет соблазна закончить всю партию. Если заморозить остатки еды на одну порцию или на одну для всей семьи, у вас будут готовые блюда на следующий день.
• Ешьте в обычное время. Откладывание приема пищи или вообще пропуск приема пищи может привести к перееданию в конце дня.
• Покупайте закуски, такие как фрукты или расфасованные на одну порцию продукты с низким содержанием калорий. Если вы покупаете пакеты или коробки с закусками побольше, сразу же разделите их на порционные пакеты, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.

Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.

Как я могу управлять порциями во время еды вне дома?

Хотя может быть легче управлять своими порциями, когда вы готовите и едите дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые люди часто едят вне дома. Воспользуйтесь этими советами, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома.

• Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
• Избегайте «шведского стола».Вместо этого выбирайте рестораны, предлагающие здоровую пищу контролируемыми порциями.
• Закажите одну или две здоровые закуски или гарниры вместо целого блюда. Варианты включают приготовленные на пару или на гриле, а не жареные, морепродукты или курицу, салат с добавлением заправки или жареные овощи.
• Попросите убрать со стола корзину хлеба или чипсов.
• Если у вас есть выбор, выберите напиток, салат или замороженный йогурт маленького, а не большого размера.
• Ищите информацию о калориях рядом с едой и напитками в меню и досках меню, чтобы понять, сколько калорий содержится в стандартной порции ресторана.
• Перестаньте есть и пить, когда вы сыты. Положите вилку и стакан. Сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться обстановкой и компанией до конца трапезы.

Закажите закуску, например салат, вместо целого блюда.

Всегда ли получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большой картофель фри или газировка стоит всего на несколько центов дороже, чем обычный или маленький? Хотя получение большой еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем нужно для того, чтобы ваше тело оставалось здоровым.Перед тем, как купить следующую комбинацию недорогих блюд, убедитесь, что вы делаете лучший выбор для вашего кошелька и вашего здоровья.

Как я могу приготовить порции и хорошо питаться, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно требует больших денег. Например,

• Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если они есть в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукция на некоторых фермерских рынках стоит дороже, чем в продуктовом магазине.Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
• Подберите размер порций к размеру порции. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше, чем порции, указанные на этикетках продуктов. Употребление не больше порции также может помочь вам лучше управлять жиром, сахаром, солью и калориями.
• Когда вы едите в ресторане, попросите, чтобы еда была подана в «семейном стиле». Вы можете заказать трехразовое питание для пяти человек, и каждый сможет отведать порцию каждого блюда.

Клинические испытания по контролю веса

NIDDK проводит и поддерживает клинические испытания при многих заболеваниях и состояниях, включая контроль веса. Испытания направлены на поиск новых способов предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и улучшения качества жизни.

Какие клинические испытания для контроля веса?

Клинические испытания — и другие виды клинических исследований — являются частью медицинских исследований, в которых участвуют такие люди, как вы. Когда вы добровольно принимаете участие в клиническом исследовании, вы помогаете врачам и исследователям больше узнать о болезнях и улучшить медицинское обслуживание людей в будущем.

Узнайте, подходят ли вам клинические исследования.

Посмотрите видео, в котором директор NIDDK доктор Гриффин П. Роджерс объясняет важность участия в клинических испытаниях.

Какие клинические исследования по контролю веса ищут участники?

Вы можете найти клинические исследования по контролю веса на сайте www.ClinicalTrials.gov. В дополнение к поиску исследований, финансируемых из федерального бюджета, вы можете расширить или сузить область поиска, включив в нее клинические исследования, проводимые отраслью, университетами и отдельными лицами; однако Национальный институт здоровья не рассматривает эти исследования и не может гарантировать их безопасность.Прежде чем участвовать в клиническом исследовании, всегда консультируйтесь со своим врачом.

Почему не есть, когда вы голодны — действительно плохая идея

Вопреки тому, что нас учили СМИ и компании по снижению веса, голод в конечном итоге не поможет вам управлять своим весом. На самом деле, если ваша цель — похудеть, голод, скорее всего, будет работать против вас. Рассмотрим следующее…

• Игнорирование голода настраивает ваше тело на физический бунт, заставляя сосредоточиться только на еде и еде. Ваши попытки подавить голод заставляют ваш мозг все больше и больше сосредотачиваться на еде и еде. У вашего тела одна движущая цель — выживание. Чтобы выжить, ваше тело должно спать, есть и пить воду. Попытки отказать вашему телу в удовлетворении этих самых элементарных потребностей будут подавляться вашим инстинктом выживания, который намного сильнее вашей силы воли или вашего желания похудеть — и не потому, что вы слабы, это верно для людей в целом. Сегодня мы находимся на этой земле только потому, что у наших предков был достаточно сильный инстинкт выживания, чтобы заставить их есть, спать и пить воду достаточно долго, чтобы потомство!
• Игнорирование голода заставляет ваше тело искать более калорийную пищу, чем вы бы искали, если бы ели, когда были умеренно голодны. Чем вы голоднее, тем больше ваше тело будет искать калорийные, углеводные и жирные продукты. Большинство попыток избавиться от голода в конце дня наталкиваются на тягу к пище с высоким содержанием сахара и жира, поэтому многие люди, сидящие на диете, которые съедают очень маленький завтрак (или полностью его пропускают) и ограничивают себя во время обеда, обнаруживают, что к вечеру начинают переедать. калорийные продукты.
• Если игнорировать голод, то вероятность того, что следующий приём пищи будет неправильным, возрастет. Чем мы голоднее, тем меньше времени у нас будет на то, чтобы понять, что мы действительно хотим съесть, когда мы едим.Сильный голод заставит нас съесть первую или самую подходящую пищу, которую вы можете есть, а это не всегда то, что вы действительно хотели бы съесть, если бы вы не были так побуждены есть прямо в этот момент. Пища, которую вы выбираете, когда вы очень голодны, может насытить вас физически и удовлетворить потребности вашего организма в энергии, но часто не приносит психологического удовлетворения, заставляя вас хотеть чего-то другого даже после того, как вы больше не голодны.
• Игнорирование голода повысит вероятность того, что вы откажетесь от следующего приема пищи. Когда мы очень голодны, мы, скорее всего, будем есть так быстро, что не сможем насладиться едой или насладиться ею. Как и при выборе продуктов, которые приносят удовлетворение, отказ от наслаждения пищей настраивает нас на переедание, поскольку мы продолжаем искать чувство удовлетворения даже после того, как физическая потребность в сытости была удовлетворена.
• Игнорирование голода увеличит вероятность того, что вы перекусите в следующий раз. Быстрое питание от голода не означает только то, что мы не будем наслаждаться едой, которую едим.Когда мы позволяем себе слишком проголодаться, мы едим так быстро, что пропускаем сигналы, посылаемые нашим телом, говорящие нам, что мы сыты, что приводит к тому, что мы едим больше, чем нам физически необходимо.
• Когда вы голодны, ваше тело получает сигнал о необходимости экономии энергии . Даже если вы можете воздерживаться от еды, когда голодны, и подавлять все попытки своего тела заставить вас есть больше и / или есть более калорийную пищу, у вашего тела есть другие способы экономии энергии и защиты от потери веса ( в котором он видит угрозу своему выживанию).Снижение основного метаболизма — одна из таких адаптаций, так же как и снижение вашего стремления к упражнениям, движениям (и даже вставать с дивана!) И увеличение вашего желания отдыхать и спать больше часов. Эти корректировки сделаны для того, чтобы сбалансировать выработку энергии с уменьшенным количеством потребляемых калорий.

Свяжитесь с нами, чтобы узнать, как мы можем помочь вам интуитивно питаться и навсегда отказаться от диеты!

Что такое интуитивное питание и чем оно отличается от осознанного питания?

Интуитивное питание — это подход к здоровью и питанию, не имеющий ничего общего с диетами, планами питания, дисциплиной или силой воли.Он учит вас, как реагировать на сигналы вашего тела, такие как голод, сытость и удовлетворение, и снова научиться доверять своему телу в отношении еды. Вот обзор интуитивного питания, включая научные данные, десять принципов интуитивного питания и разницу между интуитивным и осознанным питанием. Для получения дополнительной информации о том, как отказаться от диеты и восстановить отношения с едой, ознакомьтесь с ускоренным курсом по интуитивному питанию .

Чтобы лучше понять, как акцент на диете и похудании может мешать вам жить полноценной жизнью, а также понять, как правильно питаться и жить без извинений, взгляните на мою новую книгу Unapologetic Eating: Смирись с едой и измени свою жизнь .

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это недиетический подход к здоровью и хорошему самочувствию, который помогает настроиться на сигналы своего тела, разорвать цикл хронической диеты и восстановить отношения с едой. Он был создан двумя зарегистрированными диетологами, Эвелин Триболь и Элиз Решч, в 1995 году на основе их опыта работы с клиентами. С точки зрения специалиста по питанию, интуитивное питание — это основа, которая помогает нам сохранять ориентированность на поведение при вмешательстве в питание, а не на ограничения или правила.

Мы все прирожденные едоки с интуицией. Младенцы плачут, сигнализируя о своем голоде, они едят и прекращают есть, когда достаточно сыты. Дети от природы сбалансируют потребление пищи от недели к неделе: они едят, когда голодны, и останавливаются, когда чувствуют себя сытыми. В некоторые дни они могут съесть тонну еды, а в другие дни они могут почти ничего не есть. По мере того, как мы становимся старше, и вокруг еды устанавливаются правила и ограничения, мы теряем нашего внутреннего интуитивного едока. Учимся доводить до конца все на нашей тарелке.Мы узнаем, что десерт — это награда, или ее можно забрать, если мы плохо себя ведем. Нам говорят, что одни продукты хороши для нас, а другие вредны, заставляя нас чувствовать себя хорошо, когда мы едим одни продукты, и чувствовать себя виноватыми, когда мы едим другие.

Интуитивное питание — это не диета. На самом деле все как раз наоборот. Нет подсчета калорий или макросов и запрета на определенные продукты. Дело не в том, чтобы следовать плану питания или отмеривать порции (на самом деле, это все не рекомендуется!).Вместо этого речь идет о повторном обучении питанию вне рамок диетического менталитета, сосредоточении внимания на ваших внутренних сигналах (или интуиции), таких как голод, сытость и удовлетворение, и уходе от внешних сигналов, таких как правила и ограничения в отношении питания.

Но интуитивное питание — это не «диета утоления голода». Интуитивные едоки дают себе безоговорочное разрешение есть все, что они хотят, не чувствуя себя виноватым. Они полагаются на свои внутренние сигналы голода и сытости, а также на другие сигналы, такие как уровни энергии, ясность ума и уровень стресса, и доверяют своему телу говорить им, когда, что и сколько нужно есть.Они знают, когда они хотят есть овощи, а также когда они хотят съесть десерт (и не чувствуют себя виноватыми и не сожалеют о любом выборе).

10 принципов интуитивного питания

Интуитивное питание состоит из десяти основных принципов. Я подробно рассказывал в других сообщениях блога, но вот краткое описание каждого из них.

Принцип 1. Отказ от диетического мышления. Подумайте об этом: к чему привело ваше внимание к снижению веса на данном этапе вашей жизни? Что он сделал с вашим телом? Ваш ум? Дело не в отсутствии у вас силы воли или в том, что вы неудачник.Проблема заключается в системе диеты: диета и упор на размер тела — это установка на провал. Отвергните идею о том, что существуют хорошие диеты. Избавьтесь от книг и журналов, рекламирующих диеты и легкую или быструю потерю веса. Отпишитесь от аккаунтов в социальных сетях, которые продвигают мифы о диете и диетическом поведении (особенно те, которые заставляют вас плохо относиться к себе), и вместо этого подписывайтесь на аккаунты, которые делятся позитивными сообщениями о еде и здоровье. Чтобы просмотреть список учетных записей, которые мы рекомендуем, щелкните здесь.(Совет от профессионалов: иногда бывает сложно определить, является ли что-то диетой, но все, что говорит вам, что и сколько нужно есть, является диетой, даже если это продвигается как «образ жизни».)

Принцип 2. Уважай свой голод. Голод — это не четырехбуквенное слово, это нормальный биологический процесс. Вашему организму необходимо знать и верить в то, что у него всегда будет доступ к пище. Если вы пытаетесь подавить чувство голода и не едите достаточно калорий и углеводов, ваше тело отреагирует усилением тяги и аппетита, что увеличивает вероятность переедания или ощущения потери контроля над едой. . Бывали ли случаи, когда вы чувствовали голод, но не ели? Как придешь? Вы можете попробовать использовать шкалу полноты голода, чтобы начать уважать свой голод. Имейте в виду, что будет трудно сделать это так, чтобы это работало для вашего тела, если вы не соблюдаете каждый сигнал голода. Отодвигание некоторых сигналов голода в сторону еще больше отключает вас от вашего тела и затрудняет прием пищи в соответствии с его сигналами.

При интуитивном питании мы также понимаем, что иногда мы можем не чувствовать голода (например, мы заняты, испытываем стресс или выпили много кофе).Даже если наши сигналы голода отключены, важно убедиться, что мы едим достаточно в течение дня (регулярные приемы пищи и несколько перекусов), чтобы получать достаточное питание и не испытывать чрезмерного голода днем ​​или вечером.

У вас может возникнуть соблазн подумать о том, что «Почувствуй свою сытость» связано с уважением к своему голоду, но важно в первую очередь сосредоточиться на удовлетворении своего голода. Для того, чтобы ваше тело естественным образом начало следовать сигналам полноты, оно должно получать адекватное питание и не быть сосредоточенным на депривации.

Принцип 3. Примирись с едой . Этот принцип заключается в том, чтобы включить в свой рацион все продукты и дать себе безоговорочное разрешение есть все, что вы хотите. Обратите внимание, когда вы классифицируете продукты как «хорошие» или «плохие» и стараетесь найти «серую зону», чтобы сделать пищу более нейтральной. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную пищу, ваше тело в конечном итоге чувствует себя обделенным; эта депривация может привести к неконтролируемому пристрастию к еде и ощущению потери контроля над едой.

Хотя вы, возможно, не ограничиваете себя традиционными диетами, угроза лишения в будущем подразумевается, когда вы не позволяете себе есть определенные продукты, не храните все виды продуктов или чувствуете вину или стыд за то, что вы принимать пищу. Вы посылаете своему телу сознательное или подсознательное сообщение: «Завтра я постараюсь больше этого не делать», которое ваше тело слышит как «Лучше поесть сейчас». Этот тип хитрого диетического мышления приведет к тому же результату, что и традиционная диета: больший аппетит и большая тяга к еде.С биологической точки зрения это имеет смысл: если бы вы действительно голодали, высококалорийная пища и повышенный аппетит были бы отличным способом спасти вашу жизнь.

Визуализация, о которой вы можете подумать, — это маятник ограничения запоя (см. Ниже). Когда вы, наконец, «сдадитесь» этой еде, вы, скорее всего, переедете, потому что не знаете, когда снова сможете ее съесть. Это переедание вызывает чувство вины, которое запускает цикл снова и снова: лишение или ограничение -> тяга и переедание -> чувство вины.Те из вас, кто побывал в этом маятнике, знают, каково это — перейти от ограничений, их сильного голода и тяги к ощущению потери контроля над едой, что обычно приводит к перееданию и перееданию. Часто в этот момент люди чувствуют себя виноватыми и выходят из-под контроля и думают, что им нужно снова сесть на диету, чтобы «снова сесть в вагон», что в конечном итоге отправляет их обратно влево от маятника: к депривации.

Принцип 4.Бросьте вызов продовольственной полиции . Продовольственная полиция — это мысли в вашей голове, которые объявляют вас «хорошим», если вы съели салат на обед, и «плохим», потому что вы съели десерт / углеводы / сахар / и т. Д. Это необоснованные правила, которые были созданы диетой и заставляют вас чувствовать себя виноватым. Эти правила заложены глубоко в вашем мозгу и появляются каждый день, чтобы определять ваши решения о еде. Когда за кулинарию отвечает продовольственная полиция, может быть действительно трудно рассматривать прием пищи как нормальное и приятное занятие. Бросить вызов продовольственной полиции — важный шаг к тому, чтобы стать интуитивным едоком.

Принцип 5. Откройте для себя фактор удовлетворенности. Есть разница между полнотой и удовлетворенностью . Можно быть физически сытым, но не удовлетворенным. Если вы недовольны, вы, вероятно, будете продолжать искать то, что заставит вас чувствовать себя удовлетворенным и довольным, и может быть трудно почувствовать себя «готовым» кушать. Когда вы едите то, что действительно хотите, включая еду, к которой вы настроены, и еду, которая вам нравится, чувство удовлетворения и удовольствия, которое вы испытываете, поможет вам быть довольным и действительно почувствовать себя «готовым».Как говорит зарегистрированный диетолог Рэйчел Хартли: «Сытость — это физическое ощущение сытости, а удовлетворение — это ментальное ощущение сытости».

Принцип 6. Почувствуйте свою полноту. Прежде чем перейти к этому принципу, я хочу подчеркнуть, что нет необходимости заострять на нем внимание или сильно переживать по этому поводу. Ощущение сытости начнется естественным образом, как только вы перестанете ограничивать типы и количество пищи и будете регулярно есть, когда у вас есть сигналы голода.Совершенно нормально чувствовать себя «вышедшим из-под контроля» во время еды или частым приемом пищи до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости, когда вы впервые начинаете интуитивное путешествие по еде, и даже в течение значительного времени после него. Это нормально; ваше тело просто восстанавливается после ощущения ограниченности. В конце концов, как только ваше тело узнает, что может есть все, что хочет, когда захочет, вы перестанете есть, когда будете достаточно сыты, потому что знаете, что можете есть снова, когда проголодаетесь.

Несколько советов по тренировке ощущения полноты, если вы хотите их изучить: Диета заставляет нас чувствовать, что мы «должны» съесть определенное количество во время еды — когда это разрешено — поэтому оставление еды на тарелке может быть трудным.Однако чувствовать и уважать свою полноту означает чувствовать себя более комфортно, избавляясь от менталитета «чистой тарелки». Прислушивайтесь к сигналам, которые говорят вам, что вы чувствуете себя сытым и сытым. Сделайте паузу во время еды или перекуса и проверьте свое тело. Как на вкус еда? Насколько ты чувствуешь себя сытым? Придайте больше осознанности и осознанности своей еде. Использование шкалы чувства голода может помочь, как и это 5-минутное упражнение на осознанное питание. Если вы не хотите тратить еду впустую, подумайте о том, чтобы отложить остатки на потом, даже если осталось совсем немного.

Принцип 7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой. Эмоциональное переедание — это когда мы едим по причинам, не связанным с физическим голодом, например, используя пищу, чтобы скрыть неприятные чувства и эмоции. Если вы заметили, что это происходит, первое, что нужно сделать, — это проявить доброту к себе. Эмоциональное питание часто демонизируют, называя «неправильным» или «плохим», но на самом деле оно может быть полезным механизмом выживания. Не говоря уже о том, что это совершенно нормально. Эмоциональное питание, вероятно, помогло вам преодолеть множество трудных ситуаций, и не стоит ожидать, что вы полностью избавитесь от этого. В то же время важно понимать, что, хотя в краткосрочной перспективе еда может успокоить, отвлечь или оцепенеть, она ничего не решит.

Чтобы найти устойчивые способы справляться с неприятными эмоциями, вам может быть полезно внимательно относиться к тому, что вы чувствуете, и практиковать различные навыки преодоления трудностей. В этом процессе вам может быть полезно поработать с терапевтом, диетологом, специализирующимся на интуитивном питании, или практикующим, специализирующимся на методах исцеления, основанных на осознанности, таких как медитация или йога.

Помните: мы часто теряем контроль, когда едим «запрещенную пищу» или когда едим, когда очень голодны. Это может казаться эмоциональным перееданием, но на самом деле это восстановление нашего организма после ограничений.

Принцип 8. Уважайте свое тело. Уважение к телу означает, что вы слушаете свое тело, служите своему телу, заботясь о нем физически и морально, проявляете доброту и сострадание к своему телу и цените свое тело таким, какое оно есть сейчас.Любовь к своему телу не является предпосылкой для его уважения. Вы можете уважать свое тело независимо от того, как вы к нему относитесь, потому что уважение начинается, когда вы признаете, что вы так же ценны и достойны заботы, как и сегодня. Независимо от того, как выглядит ваше тело, как оно работает или как вы к нему относитесь. Уважение к своему телу начинается не с того, что вы чувствуете себя хорошо; оно начинается, когда вы осознаете, что ваша ценность как человека врожденная и непреходящая.

Вы находитесь в отношениях со своим телом; это улица с двусторонним движением, по которой информация и опыт передаются взад и вперед.Здоровые отношения со своим телом не могут существовать без взаимного уважения. Когда вы плохо говорите о себе, игнорируете сигналы своего тела или ставите потребности других выше своих собственных, вы посылаете своему телу сообщение о том, что не уважаете или не цените его. Большинство людей стараются не проявлять неуважение к тем, кто им небезразличен. Тем не менее, многие ли из нас задумываются о том, как мы можем проявлять неуважение к себе?

Мы так быстро судим себя и критикуем свое тело. Научиться уважать свое тело таким, какое оно есть в данный момент, — важный аспект интуитивного питания.Посмотрите, сможете ли вы переключить свое внимание с физических «несовершенств» и сравнения с другими на все, что ваше тело делает для вас, и почему вы за это благодарны. В то же время с этим можно бороться. Проявляйте сострадание к себе и терпение по отношению к себе — разучивание и повторное обучение требуют времени, а это постоянный путь.

Принцип 9. Движение — почувствуйте разницу. Многие люди относятся к упражнениям как к чему-то, что они «должны делать» или как к чему-то, что нужно вычеркнуть из нашего списка дел.Мы знаем, что это полезно для нашего здоровья, но мы либо боимся этого, либо заставляем себя делать, либо вообще пытаемся это сделать. Особенно с учетом того, насколько общество ориентировано на вес и внешний вид, упражнения становятся чем-то, что мы «должны» или «должны» делать, а не тем, что мы, , хотим, чтобы делать . Вот почему многим людям так трудно начать или поддерживать постоянную практику упражнений.

Интуитивное движение — это практика сосредоточения внимания на своем теле и соединения с ним.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнении, которое, по вашему мнению, вы «должны» делать, переключите свое внимание на то, какие типы движений вам нравятся. Забудьте об эффекте упражнений на сжигание калорий и подумайте о том, как вы себя чувствуете после тренировки. Вы чувствуете прилив энергии? Ты лучше спишь? Если вы используете упражнения только как способ похудеть или есть больше еды, вы не будете придерживаться этого навсегда.

Принцип 10. Уважайте свое здоровье — бережное питание. Быть здоровым не означает «идеально» питаться.Подумайте, как вы себя чувствуете при помощи определенных продуктов, помимо того, насколько они вкусны и доставляют удовольствие. Это постоянство того, что вы едите с течением времени, а не все или ничего. Если мы все еще придерживаемся диетического мышления, питание иногда может рассматриваться организмом как форма ограничения. По этой причине некоторые люди считают полезным проработать другие принципы, прежде чем сосредоточиться на щадящем питании.

Щадящее питание можно рассматривать как использование пищи из места самообслуживания, а не как место контроля и ограничения.Вместо того, чтобы думать о питании с точки зрения того, какие продукты вам следует сократить или исключить, можете ли вы думать о питании с точки зрения того, какие продукты вы можете добавить? Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие продукты, богатые питательными веществами, вам действительно нравятся, и как приготовить их аппетитно и вкусно. Например, возможно, вам нравятся ягоды со взбитыми сливками, овсяные хлопья с арахисовым маслом и шоколадом или брюссельская капуста, приготовленная на сливочном масле.

Наука, лежащая в основе интуитивного питания

В настоящее время проведено более 100 исследований, которые показали преимущества интуитивного питания.Исследования показывают, что интуитивное питание связано с:

1. 1. • Повышенная самооценка
      • Лучшее изображение тела
      • Больше удовлетворения от жизни
      • Оптимизм и благополучие
      • Проактивные навыки преодоления трудностей
      • Повышенный уровень холестерина ЛПВП
      • Низкие уровни триглицеридов
      • Снижение эмоционального переедания
      • Снижение распространенности расстройства пищевого поведения

Помимо этих преимуществ, в этом посте вы можете найти больше способов измерить свой прогресс в интуитивно понятном путешествии по еде.

В чем разница между интуитивным и осознанным питанием?

Перед тем, как начать обучение интуитивному питанию, я использовал термины «осознанное питание» и «интуитивное питание» как синонимы. Хотя это не совсем неверно, важно отметить различия.

Центр осознанного питания определяет осознанное питание как «позволять себе осознавать положительные и полезные возможности, которые доступны через выбор и приготовление пищи, уважая свою внутреннюю мудрость» и «используя все свои чувства при выборе еды, которая является подходящей». как удовлетворение для вас, так и питание для вашего тела, а также осознание физического голода и сигналов сытости, которые помогут вам принять решение о начале и прекращении приема пищи.”

Вы можете сразу сказать, что интуитивное питание включает в себя принципы осознанного питания. Тем не менее, он идет еще дальше, обращая внимание на важность отказа от диеты, уважения к своему телу (независимо от вашего веса и формы), преодоления эмоционального переедания, а также мягких движений и питания без осуждения. И осознанное питание, и интуитивное питание могут быть полезными инструментами, которые помогут вам найти место приема пищи, которое лучше всего подходит для вашего тела.

Хотите узнать больше об интуитивном питании?

Ознакомьтесь с моим курсом «Непростительное питание 101», онлайн-программой для самостоятельного обучения, чтобы освободить себя от диеты и примириться с едой и своим телом.Включает 10 модулей с 12 видео и более 30 упражнений из рабочей тетради, которые помогут вам отойти от диеты, отработать концепции интуитивного питания и поработать над восстановлением своих отношений с едой и своим телом.