Наши тела в основном состоят из воды — где-то между 75 процентами нашего тела, когда мы младенцы, и 55 процентами нашего тела в наши золотые годы. И многочисленные исследования показывают, что питьевая вода имеет свои преимущества: она помогает нам лучше мыслить, может помочь повысить способность организма сжигать жир и может помочь увеличить количество сжигаемых калорий. Французское исследование, проведенное в 2016 году, показало, что те, кто пил больше воды, придерживаются более качественной диеты. Это все хорошо, но действительно ли нам нужно пить воду?

«Нет необходимости пить воду, и, если потребности в воде низкие, нет необходимости пить вообще, если выбрана диета, богатая фруктами и овощами, а также другие продукты с высоким содержанием воды», — говорит доктор Рон. Моэн, приглашенный профессор Медицинской школы Университета Сент-Эндрюс в Шотландии и член научного консультативного совета Европейского института гидратации.Однако, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в «Nutrition Reviews », средний американец получает с пищей только около 20 процентов потребляемой воды. ”

Итак, если нашим телам технически не нужна вода, значит ли это, что какой-либо напиток нас увлажнит?

Когда дело доходит до изучения гидратации, вода — это контроль, с которым наука сравнивает все остальное. И чтобы понять, как другие напитки складываются в его пользу, важно понимать, как вы впитываете воду, которую пьете.

Как и большинство питательных веществ, вода всасывается в тонком кишечнике. Тонкая кишка поглощает много воды — примерно 1-2 литра в день плюс еще 6-7 литров, которые поступают из слюнных выделений вашего тела и других органов, таких как желудок и печень. Восемьдесят процентов этих жидкостей были абсорбированы тонкой кишкой или прошли через клеточную мембрану в процессе, известном как осмос, прежде чем достигли толстой кишки.

Особенность осмоса воды в том, что он зависит от количества натрия в организме.Натрий и другие электролиты помогают организму удерживать воду и поддерживать водный баланс. Баланс жидкости — это когда количество электролитов в различных жидкостях организма, таких как кровь и моча, находится в пределах нормы. Поддержание этого баланса электролитов способствует химическому составу крови вашего тела, работе мышц и другим процессам. Натрий, кальций, калий, хлор, фосфат и магний — все это электролиты.

«Употребление больших объемов простой воды увеличивает содержание воды в организме, но регулирующие механизмы означают, что она быстро выводится из организма», — говорит Моэн.«Напитки с высокой концентрацией сахара будут медленнее выводиться из желудка и медленнее всасываться, поэтому они могут оставаться в организме дольше», — продолжает Моган. «Точно так же соль, добавляемая в напитки, или соленая пища, добавляемая в напитки, помогает удерживать воду в организме — соль действует как губка, удерживая воду в организме». Зная это, читайте дальше, чтобы узнать, как различные напитки увлажняют организм.

Если вы прислушаетесь к ажиотажу вокруг кокосовой воды, вы можете подумать, что это природный спортивный напиток или даже что он увлажняет лучше, чем вода.По данным Академии питания и диетологии, кокосовая вода не является идеальным спортивным напитком, потому что она не заменяет количество калорий, натрия и электролитов, которые теряются в результате энергичных упражнений, как спортивные напитки.

Однако, в прямом сравнении, опубликованном в «Журнале физиологической антропологии и прикладных наук о человеке», кокосовая вода обеспечивала увлажнение, сопоставимое со спортивными напитками и простой водой, у восьми испытуемых, которые тренировались на 60 процентов от своих максимальных усилий. в теплой среде до тех пор, пока с потом не теряется 2 процента их веса.Это небольшое предварительное исследование показывает, что кокосовая вода может восстановить водный баланс после интенсивных упражнений, но не быстрее и не лучше, чем обычная вода.

Если спортивные напитки вызывают расстройство желудка, один из побочных выводов исследования заключался в том, что кокосовая вода вызывает меньше тошноты, чувство сытости и отсутствие расстройства желудка. В этом случае кокосовая вода может помочь восстановить водный баланс и поддерживать баланс жидкости.

Это миф, что напитки с кофеином, такие как чай и кофе, вызывают обезвоживание. «Маловероятно, что кто-то обезвоживается после употребления кофе или других напитков, содержащих кофеин. Совет людям не пить чай, кофе или колу может вызвать обезвоживание, так как люди не заменяют их равными объемами других напитков. Есть некоторое привыкание к кофеину, но не такое сильное, как можно было бы подумать », — говорит Моэн.

На самом деле, исследование, которое показало, что кофеин вызывает обезвоживание, было проведено в течение коротких периодов времени с использованием сильнодействующих таблеток кофеина при приеме 200-500 миллиграммов кофеина на дозу — намного больше, чем количество в чае (40-50 миллиграммов), кофе. (75–100 миллиграммов) или энергетические напитки (80–120 миллиграммов).«Кофеин действительно обладает мочегонным действием, но для достижения этого эффекта требуется довольно большая доза — обычно от 250 до 300 миллиграммов, что намного больше, чем вы получите из средней чашки кофе, если только вы не выпьете« grande ». размер », — утверждает Моган. «Регулярные потребители кофеина пострадают в меньшей степени, чем те, кто никогда не употребляет кофеин, но все же существует индивидуальная вариабельность реакции, которая не совсем понятна».

В конечном счете, значение имеет содержание кофеина и количество воды, которое вы потребляете одновременно, — говорит Кэрри Ракстон, врач и диетолог, изучавшая влияние кофеина в чае на организм.«Таким образом, эспрессо (с высоким содержанием кофеина, небольшим объемом) будет более подвержен обезвоживанию, чем большая кружка чая с молоком (с низким содержанием кофеина, большим объемом). Однако напитки с кофеином в основном состоят из воды, что нивелирует эффект кофеина ».

В исследовании Моэна, опубликованном в «Американском журнале клинического питания», рассматривались гидратирующие свойства 13 различных напитков, включая воду. Апельсиновый сок, который на 89 процентов состоит из воды и содержит некоторое количество калия и углеводов, оказался эффективным для поддержания баланса жидкости в организме в течение более длительного периода времени по сравнению с водой.Фактически, его исследование показало, что «напитки с самым высоким содержанием макроэлементов и электролитов были наиболее эффективными для поддержания баланса жидкости».

Практически любая жидкость увлажняет. «Бывают времена, когда простая вода — это все, что вам нужно, — говорит Лаура Дарай, старший научный сотрудник Института спортивных наук Gatorade, — например, в течение обычного дня, для более коротких тренировок или для типов состояний с очень низким потоотделением.Затем будут случаи, когда вода [или спортивный напиток], содержащая электролит, может вам больше подойти ».

Когда вы теряете натрий с потом, иногда вам нужны электролиты, чтобы по-настоящему восстановить водный баланс и восполнить потерю воды вашим телом. Электролиты обычно содержатся в спортивных напитках.

«Натрий помогает удерживать жидкость, а это означает, что он помогает человеку удерживать больше жидкости, которую он или она потребляет, а не терять ее при мочеиспускании.Натрий также помогает утолить жажду. Это означает, что это поможет человеку добровольно пить больше и лучше справится с восполнением потерь жидкости, чем при употреблении простой воды », — объясняет Дарэй.

И, как показало исследование Моана, спортивные напитки так же увлажняют организм, как и вода, и помогают поддерживать водный баланс.

Когда дело доходит до увлажнения водой, не имеет значения, есть ли в ней пузырьки или нет.«Могут быть небольшие различия, но они тривиальны», — говорит Моган.

В конце концов, употребление любого напитка поможет вам сохранить водный баланс. Знание того, как ваше тело реагирует на каждый из них, поможет вам выбрать подходящий гидратор.

Ваше тело на обезвоживании

Когда вашему организму не хватает воды, оно подает сигналы. Используйте эти подсказки, чтобы расшифровать подсказки:

Голова — Головная боль, головокружение

Рот — Жажда и неприятный запах изо рта

Сердце — вялость и учащенное сердцебиение; обезвоживание делает вашу кровь более густой, и сердцу становится труднее перемещать кровь по сосудам

Желудок — тяга к сладкому; при обезвоживании ваше тело с трудом вырабатывает гликоген

Мочевой пузырь — Уменьшение мочеиспускания, моча темного цвета

Ноги — мышечные судороги

Кожа —Сухая кожа

Фото предоставлено: studiovespa, Adobe Stock; 5ph, Adobe Stock; Брент Хофакер, Adobe Stock; Роберт, Adobe Stock; Кар Тр, Adobe Stock; caprasilana, Adobe Stock

Вызывает ли алкоголь дефицит питательных веществ? Витамины и преимущества

Caton, S.J. «Острое влияние алкогольного напитка на прием пищи: аперитив по сравнению с Совместное употребление ». Physiol Behav . 90 (2-3) 28 февраля 2007 г.: 368-375.

DiMeglio, D.P.« Жидкие и твердые углеводы: влияние на потребление пищи и организм Вес ». Int J Obes Relat Metab Disord . 24.6 июня 2000: 794-800.

Goralczyk, R.«Бета-каротин и рак легких у курильщиков: обзор гипотез и Статус исследований ». Nutr Cancer . 61.6 (2009): 767-774.

Halsted, CH« Метаболические взаимодействия алкоголя и фолиевой кислоты ». J Nutr . 132 (8 Suppl), август 2002: 2367S-2372S .

Latt, N. «Тиамин в лечении энцефалопатии Вернике у пациентов с Нарушения, связанные с употреблением алкоголя ». Intern Med J . 44.9 Sept. 2014: 911-915.

Laufer, E.M.« Влияние умеренного потребления алкоголя на фолиевую кислоту и витамин B (12) Статус у женщин в постменопаузе. « Eur J Clin Nutr . 58.11 Ноябрь 2004: 1518-1524.

Poppitt, S.D.» Потребление напитков: алкогольные и сладкие напитки нарушают баланс К избыточному весу и ожирению? » Nutrients . 7,8 11 августа 2015 г .: 6700-6718.

Singleton, CK« Молекулярные механизмы утилизации тиамина ». Curr Mol Med . 1.2 мая 2001: 197-207.

Штермер, Э. «Потребление алкоголя и желудочно-кишечный тракт». Isr Med Assoc J . 4.3 марта.2002: 200-202.

Стикель, Ф. «Обзорная статья: нутритивная терапия при алкогольной болезни печени». Алимент Фармакол Тер . 18.4, 15 августа 2003 г.: 357-373.

Subramanya, S.B. «Хроническое потребление алкоголя и всасывание тиамина в кишечнике: Влияние на физиологические и молекулярные параметры процесса поглощения ». Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol . 299.1 Июль 2010 г .: G23-31

Швейцария. Всемирная организация здравоохранения.« Глобальная стратегия сокращения вредного употребления алкоголя. «.

Thomson, A.D.» Механизмы витаминной недостаточности у лиц, злоупотребляющих алкоголем, и Развитие синдрома Вернике-Корсакова. » Alcohol Suppl . 35.1 Май-июнь 2000: 2-7.

Traversy, G.« Потребление алкоголя и ожирение: обновление ». Curr Obes Rep . 4.1 (2015) : 122-130.

США. Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. Роль дефицита тиамина в алкогольной болезни мозга.»Июль 2004 г. .

США. Национальные институты здравоохранения, Управление диетических добавок.» Фолат. «Февраль. . 11, 2016. .

США. Национальные институты здравоохранения, Управление диетических добавок. «Витамин А.» 11 февраля, 2016. .

США. Национальные институты здравоохранения, Управление диетических добавок. «Витамин B12». 11 февраля 2016 г. .

Вакабаяси, Л. «Частота употребления тяжелых алкогольных напитков и риск метаболического синдрома у Мужчины среднего возраста ». Alcohol Clin Exp Res . 38,6 июня 2014 г .: 1689-1696.

Йоманс, MR« Алкоголь и потребление пищи ». Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 6,6 ноября 2003 г .: 639-644 .

Йоманс, М.Р. «Алкоголь, аппетит и энергетический баланс: является ли потребление алкоголя фактором риска для Ожирение? » Physiol Behav .100.1 26 апреля 2010 г.: 82-89.

Йоманс, М.Р. «Влияние алкоголя на потребление пищи и энергии у людей: доказательства для Пассивное и активное чрезмерное потребление энергии ». Br J Nutr . 92 Приложение 1 августа 2004: S31-4.

Миф о воде | Office for Science and Society

Распространено мнение, что вы должны пить 6-8 стаканов воды в день.Почти каждый слышал эту рекомендацию в какой-то момент, хотя, если бы вы спросили кого-нибудь, почему вам нужно пить столько воды каждый день, они, вероятно, не смогли бы вам сказать. Обычно существует какое-то смутное представление о том, что вам нужно пить воду, чтобы вывести токсины из организма. Возможно, кто-то посоветует, что питьевая вода полезна для почек, поскольку она фильтрует кровь и регулирует водный баланс. К сожалению, ни одна из этих идей не совсем верна, и миф о 6-8 очках исходит из фундаментального непонимания некоторых основ физиологии.

Вода, конечно, необходима для жизни, и мы, люди, не можем долго обходиться без нее. Фактически, по сравнению с большинством наших собратьев-животных, мы являемся одними из самых неэффективных с точки зрения воды существ на планете.Причина в том, что мы теряем довольно много воды каждый день, и у нас нет реального способа накопить лишнюю воду или восполнить наши утраченные запасы, кроме как просто пить больше. В отличие от многих других животных, мы не можем преодолевать большие расстояния без запаса пресной питьевой воды.

В течение дня мы теряем часть воды в виде водяного пара при дыхании, а часть воды теряется с потом. Эти потери воды называются незаметными потерями воды, потому что мы не осознаем их по сравнению с потерями воды с мочой.Хотя многие люди думают, что пот — это следствие физических упражнений или жары, даже тот, кто живет в холодном климате и не занимается спортом, теряет от 500 до 1000 мл свободной воды через пот каждый день. Интересно, что этот тип пота представляет собой почти чистую воду, бесцветную и без запаха, и в основном используется телом для контроля температуры, отводя тепло от кожи и позволяя ему рассеиваться в воздухе. Зловонный пот, знакомый большинству людей, вырабатывается потовыми железами другого типа и представляет собой маслянистую субстанцию ​​с небольшим количеством воды.

Эта потеря воды неизбежна. Вы всегда будете терять водяной пар при дыхании, если продолжаете дышать, и у вас всегда будет выделяться этот водянистый пот без запаха, даже если вы переедете в Арктику. Конечно, если вы переедете в тропики, вы будете выделять гораздо больше пота, чтобы компенсировать излишнюю жару. Но в целом потеря примерно 1,5-2 литра воды — это обязательные потери, с которыми мы ничего не можем поделать. Те, кто занимается спортом, живет в жарком климате или страдает лихорадкой, очевидно, теряют больше воды из-за большего потоотделения.Таким образом, человеку необходимо восполнить примерно 2 литра воды, которые он теряет каждый день из-за потоотделения, дыхания и мочеиспускания. Фактическое понятие 8 стаканов в день происходит от Совета по пищевым продуктам и питанию США 1945 года, который рекомендовал ежедневное потребление 2,5 литров воды. Но в этой рекомендации обычно забывают, что, во-первых, она не была основана на каких-либо исследованиях, а во-вторых, в рекомендации говорилось, что большая часть потребления воды может поступать из пищевых источников.

Во всех продуктах есть вода, хотя, очевидно, в свежих сочных фруктах будет больше, чем, скажем, в коробке изюма.Достаточно сказать, что, употребляя обычную пищу и выпив кофе, сок или что-то еще, вы в конечном итоге выпьете 2 литра воды, не ища ее специально. Если вы столкнулись с нехваткой воды, у вашего тела есть очень простой механизм, чтобы сообщить вам об этом. Проще говоря, вы почувствуете жажду.

Если вы хотите пить, пейте воды. Если вы не испытываете жажды, вам не нужно целенаправленно выпивать 6-8 стаканов воды в день, так как вы, вероятно, получите всю воду из своего обычного рациона.Однако следует помнить одно важное предостережение: в жаркие летние дни потери воды из-за потоотделения возрастают, и если вы планируете провести какое-то время на свежем воздухе, важно иметь при себе воду, чтобы избежать обезвоживания и теплового удара. Хотя рефлекс жажды довольно надежен, он имеет тенденцию исчезать с возрастом, и у пожилых людей повышается вероятность обезвоживания, даже не осознавая этого. Таким образом, главный посыл — пейте воду, когда вы хотите пить, но в очень жаркие дни было бы неплохо опередить график и сохранить гидратацию.

Выпивать больше воды, чем необходимо, не представляет особой опасности. Пейте больше воды, и вы просто избавитесь от нее с мочой. Фактически, основная функция ваших почек — следить за тем, чтобы потери воды равнялись потреблению воды. Если они этого не делают, и если потребление воды превышает потерю, тогда вы начнете удерживать воду, и с каждым днем ​​вы будете накапливать все больше и больше, пока не начнете видеть опухание ног (сила тяжести тянет воду вниз, поэтому сначала отекают ноги). Это проблема людей с сердечной недостаточностью и заболеванием почек; они накапливают воду, потому что не могут вывести ее из своего тела.Таким образом, хотя употребление избытка воды вряд ли вызовет какие-либо серьезные проблемы, некоторым пациентам врачи, скорее всего, посоветуют ограничить потребление воды из-за болезни сердца или почек.

Нет никаких реальных преимуществ пить больше воды. Некоторые люди считают, что употребление большего количества воды помогает вывести токсины или некоторым образом помогает вашим почкам, но на самом деле это неправда. Ваша почка фильтрует около 180 литров крови каждый день. Учитывая, что внутри вас в любой момент находится около 5 литров крови, ваша почка фильтрует эквивалент объема вашей крови 36 раз в день. Любой излишек воды, который вы выпиваете, — это капля в метафорическое ведро, и это не имеет значения.

Но не верьте мне на слово. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, проверило именно этот вопрос. Исследователи рандомизировали 631 пациента с заболеванием почек в группу гидратации, которой было рекомендовано пить больше воды, и контрольную группу, которой было сказано сохранять свои текущие привычки. В конце концов, употребление большего количества воды не принесло пользы с точки зрения функции почек.

Существует распространенное мнение, что вода, учитывая ее жизненно важное значение, должна предотвращать болезни. К сожалению, употребление алкоголя в количестве, превышающем необходимое дневное количество, не выведет токсины из организма и не поможет вашим почкам. Единственное изменение, которое вы увидите, — это то, что ваша моча изменится с желтой на прозрачную, что на самом деле не имеет медицинских последствий для вашего здоровья. Таким образом, вам не нужно тратить энергию на то, чтобы выпивать 6-8 стаканов воды в день. Вы бессознательно делали это каждый день своей жизни.

@DrLabos

Хотите взаимодействовать с этим контентом? Прокомментируйте эту статью на нашей странице в Facebook!

Гидратация: почему это так важно

Ваше тело зависит от воды, чтобы выжить. Каждые клеток , ткани и органа в вашем теле нуждаются в воде для правильной работы. Например, ваше тело использует воду для поддержания своей температуры, удаления отходов и смазки суставов. Вода необходима для общего хорошего самочувствия.

Путь к улучшению здоровья

Сначала посмотрите на воду

Вы должны пить воду каждый день. Большинству людей сказали, что они должны выпивать от 6 до 8 стаканов воды по 8 унций каждый день. Это разумная цель. Однако разным людям нужно разное количество воды, чтобы поддерживать водный баланс. Большинство здоровых людей могут поддерживать водный баланс, выпивая воду и другие жидкости всякий раз, когда испытывают жажду. Некоторым людям может быть достаточно менее 8 стаканов. Другим людям может потребоваться более 8 стаканов в день.

Прочие опции

Хотя обычная вода лучше всего помогает избежать обезвоживания, другие напитки и еда тоже могут помочь.Фруктовые и овощные соки, молоко и травяные чаи добавляют к количеству воды, которое вы получаете каждый день. Даже напитки с кофеином (например, кофе, чай и газированные напитки) могут способствовать ежедневному потреблению воды. Умеренное количество » rel=»tooltip»> кофеина (400 миллиграммов) не вредно для большинства людей. Количество кофеина в популярных напитках:

• 12 унций соды: от 30 до 40 миллиграммов
• 8 унций зеленого или черного чая: от 30 до 50 миллиграммов
• 8 унций черного кофе: от 80 до 100 миллиграммов
• Энергетический напиток на 8 унций: от 40 до 250 миллиграммов

Однако лучше ограничить употребление напитков с кофеином.Кофеин может вызвать у некоторых людей более частое мочеиспускание, беспокойство или нервозность. Кроме того, помните, что вы пьете. Некоторые продукты могут добавить в вашу диету дополнительные калории из сахара .

Воду также можно найти во фруктах и ​​овощах (например, в арбузе, помидорах и салате) и в суповых бульонах.

Спортивные напитки могут быть полезны, если вы планируете тренироваться на более высоком уровне, чем обычно, более часа. Они содержат углеводов, и электролитов, , которые могут увеличить вашу энергию.Они помогают вашему телу поглощать воду. Однако некоторые спортивные напитки содержат много калорий из-за добавления сахара. Они также могут содержать большое количество натрия (соли). Проверьте размер порции на этикетке. Одна бутылка обычно содержит более одной порции. Некоторые спортивные напитки также содержат кофеин. Помните, что безопасное количество кофеина для ежедневного употребления — не более 400 миллиграммов.

Энергетические напитки — это не то же самое, что спортивные напитки. Энергетические напитки обычно содержат большое количество кофеина. Кроме того, они содержат ингредиенты, которые вас чрезмерно стимулируют (гуарана, женьшень или таурин).Это то, в чем ваше тело не нуждается. Большинство этих напитков также содержат большое количество добавленного сахара. По мнению врачей, детям и подросткам нельзя употреблять энергетические напитки.

Если вам сложно избежать обезвоживания, вот несколько советов, которые могут помочь:

• Держите при себе бутылку воды в течение дня. Чтобы сократить расходы, возьмите с собой многоразовую бутылку с водой и наполните ее водопроводной водой.
• Если вам не нравится вкус простой воды, попробуйте добавить в напиток дольку лимона или лайма.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• Когда вы голодны, пейте воду. Жажда часто путают с голодом. Истинный голод нельзя утолить питьевой водой. Питьевая вода также может способствовать здоровому снижению веса. Некоторые исследования показывают, что питьевая вода может помочь вам почувствовать себя сытым.
• Если у вас проблемы с запоминанием воды, пейте по расписанию. Например, пейте воду, когда просыпаетесь, за завтраком, обедом и ужином, а также когда ложитесь спать.Или выпивайте небольшой стакан воды в начале каждого часа.
• Пейте воду, когда идете в ресторан. Это будет держать вас гидратированным, и это бесплатно.

На что обратить внимание

Если вы не пьете достаточно воды, у вас может развиться обезвоживание. Это означает, что вашему организму не хватает жидкости для нормальной работы.

Ваша моча может быть индикатором обезвоживания. Если он бесцветный или светло-желтый, значит, вы хорошо увлажнены. Если ваша моча темно-желтого или янтарного цвета, возможно, вы обезвожены.

Есть и другие признаки, которые могут сигнализировать о возможном обезвоживании. В их числе:

• Моча мало или совсем отсутствует.
• Моча темнее обычного.
• Сухость во рту.
• Сонливость или усталость .
• Сильная жажда.
• Головная боль.
• Путаница.
• Головокружение или дурноту.
• Нет слез при слезах.

Некоторые люди подвержены более высокому риску обезвоживания , включая людей, которые занимаются с высокой интенсивностью (или в жаркую погоду) слишком долго, имеют определенные заболевания ( камни в почках , мочевой пузырь инфекция ), являются больны ( лихорадка , рвота , диарея ), беременны или кормите грудью, пытаются похудеть или не могут пить в течение дня.Пожилые люди также подвержены более высокому риску. По мере того, как вы становитесь старше, ваш мозг может перестать ощущать обезвоживание. Он не подает сигналов о жажде.

Обратите внимание, что вода составляет более половины веса вашего тела. Вы теряете воду каждый день, когда идете в ванную, потеете и даже когда дышите. Вы теряете воду еще быстрее в очень жаркую погоду, когда вы физически активны или если у вас жар. Рвота и диарея также могут привести к быстрой потере воды. Обязательно активно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вопросы к врачу

• Я не люблю воду. Что еще лучше всего помогает мне избежать обезвоживания?
• Есть ли продукты, которые я могу добавить в воду, чтобы улучшить ее вкус?
• Что делать, если я не могу пить столько жидкости, сколько рекомендуют врачи?
• Что означает, если я пью много жидкости, но не часто мочусь?
• Как употребление алкоголя влияет на гидратацию?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: вода и питание

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: обезвоживание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Почему на работе важно пить больше воды

Неудивительно, что мы проводим большую часть нашей бодрствующей жизни на работе. В среднем человек за свою жизнь проводит на рабочем месте около 90 000 часов. Когда дело доходит до нашего здоровья, оно не всегда является нашим главным приоритетом, особенно на работе, когда мы сидим за компьютером или переходим с собрания на собрание.Наша ежедневная рабочая нагрузка всегда будет в центре внимания.

В Японии, где люди работают больше всего часов — в среднем 60-70 часов в неделю — около 10 000 человек падают замертво за своими рабочими столами в год, явление, известное как «кароши». Это только подчеркивает необходимость заботиться о своем здоровье, а одной из самых распространенных проблем со здоровьем на рабочем месте является обезвоживание.

Очень легко отказаться от питья достаточного количества воды, когда мы сосредоточены на выполнении работы или слишком заняты, чтобы взять стакан воды.Многие из нас пьют чай или кофе, чтобы сохранять бдительность в течение дня. Тем не менее, это противодействует из-за их мочегонного действия — другими словами, они усиливают мочеиспускание и, следовательно, легче выводят жидкость, что приводит к обезвоживанию. Если вы будете сидеть слишком далеко от офисного фонтана или кухни, это также может означать меньшую вероятность адекватного увлажнения.

Обезвоживание: тихий убийца

Что касается нашего здоровья, мы все знаем, что мы должны пить достаточное количество жидкости каждый день. В конце концов, 60 процентов тела состоит из воды, а человеческий мозг на 75 процентов состоит из воды.

Но главная проблема с обезвоживанием заключается в том, что вы не всегда чувствуете его последствия так явно, как при других проблемах со здоровьем, таких как боль в спине из-за слишком долгого сидения или усталые глаза из-за просмотра экрана компьютера.

Hydrating регулярно смазывает наши суставы и глаза, сохраняет нашу кожу здоровой, способствует оптимальному пищеварению, выводит токсины и оптимизирует энергию, вырабатываемую нашими клетками. Помимо снижения концентрации, недостаточное увлажнение может вызвать дисбаланс солей и сахаров в организме, что может быстро привести к другим проблемам со здоровьем.

Другими словами, если вы чувствуете приближение головной боли или чувствуете легкую слабость, не переходите на полдник. Лучше всего сначала выпить стакан воды.

Как обезвоживание влияет на производительность

Мы не всегда осознаем преимущества употребления достаточного количества воды и то, как это влияет на наше здоровье и трудовую жизнь. В результате мы часто пренебрегаем потреблением большего количества воды, даже если знаем, что не всегда пили достаточно в течение дня.

Отчет показал, что до 75 процентов американцев не пьют рекомендуемые 10 стаканов воды в день. , выпущенное Институтом медицины.Это означает, что большинство людей ходят с умеренным или сильным обезвоживанием, даже не осознавая этого.

Когда мы сталкиваемся с проблемами со здоровьем, такими как сильная усталость, головные боли, увеличение веса, высокое кровяное давление или почечные осложнения, наша первая мысль не в том, что мы пьем недостаточно воды. Когда дело доходит до нашей работы, это может иметь далеко идущие последствия: когда мы идем домой из-за непрекращающейся головной боли или из-за проблем с концентрацией внимания, наши коллеги и отделы также косвенно страдают.

Недавний опрос перевел это в $ 2.Ежегодно 5 миллиардов потерь производительности в результате того, что люди берут отпуск из-за хронических заболеваний , многие из которых можно списать на простое обезвоживание. Дальнейшее исследование, посвященное работникам лесного хозяйства, показало, что существенное снижение продуктивности произошло у тех, кто находился в состоянии обезвоживания.

Каковы признаки обезвоживания?

Мы не всегда понимаем, сколько жидкости мы теряем в течение дня и насколько важно регидратация. Потоотделение, посещение туалета и даже дыхание расходуют жизненно важные жидкости в нашем организме.Добавьте к этому любую рвоту, диарею, употребление алкоголя или чрезмерные физические нагрузки, и наши запасы воды могут опустеть очень быстро.

Существует несколько признаков обезвоживания от легкой до умеренной, которые включают: сухость во рту, усталость, меньшую потребность в мочеиспускании, головные боли, затуманенность в голове и отсутствие концентрации.

Тяжелое обезвоживание может включать такие симптомы, как: раздражительность, спутанность сознания, сильная жажда, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и отсутствие мочеиспускания или моча темного цвета.

Осведомленность о возможных разрушительных последствиях обезвоживания имеет первостепенное значение в нашей повседневной жизни и не больше, чем на работе. Есть несколько эффективных способов побудить себя и наших сотрудников поддерживать потребление воды в норме.

Создание программы гидратации на рабочем месте

Поощрение наших сотрудников и коллег к сохранению гидратации — ключевой способ сохранить гидратацию на максимум.Офисы и другие рабочие места могут внедрить систему, позволяющую делать это четко и эффективно.

1. Обеспечьте сотрудников легкодоступной водой. Это может происходить в форме снабжения водой в бутылках, создания станций водоснабжения по всему рабочему пространству и подачи чистой воды в охладители воды. Это побуждает людей больше думать о увлажнении, особенно если есть жизнеспособные и свежие варианты.
2. Обучайте людей. В то время как большинство людей осознают, что им нужно пить воду, легко игнорировать последствия того, что они этого не делают.Размещение на рабочем месте учебных материалов, таких как плакаты, демонстрирующих важность поддержания гидратации, а также негативное влияние обезвоживания на здоровье, поможет людям лучше осознавать и мотивировать пить этот стакан воды.
3. Назначьте комитет действий по гидратации. Подотчетность действительно важна, когда дело доходит до внедрения системы и мотивации людей пить больше воды. Создайте комитет, чтобы обеспечить достаточное количество воды и найти забавные и новаторские способы удержания людей от обезвоживания.
4. Оживляет обычная вода. Одна из основных причин, по которой людям сложно пить больше воды, заключается в том, что она слишком скучна на вкус. В результате многие тянутся к газированным и энергетическим напиткам, думая, что они эффективно пополняют свой запас жидкости. Есть несколько способов оживить воду, например, сделать кубики льда из 100% фруктового сока и добавить их в воду (уменьшить количество сахара), оставить дольки фруктов, чтобы люди могли добавлять их в стакан с водой, или подать большие кувшины с водой. вода, содержащая фрукты, такие как огурец, апельсин, лимон или дыня, чтобы под рукой была настоянная вода.Сторонним работникам может быть предоставлена ​​вода в бутылках. Таким образом, сотрудники счастливы и получают много жидкости, в то время как работодатели получают более продуктивный персонал.
5. Избавьтесь от спортивных напитков и газированных напитков. Как упоминалось ранее, многие люди выбирают газированные напитки, такие как спортивные / энергетические напитки или газированные напитки. Избавившись от них в офисе, люди будут утолять жажду более позитивным и здоровым образом. Напитки, содержащие сахар, только усугубят проблемы с набором веса, сахарным диабетом и головными болями.

Как сотрудники могут убедиться, что они хорошо увлажняются

Пить достаточно воды — это просто выработать привычку, пока она не станет второй натурой. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе в ежедневном употреблении воды.

1. Используйте приложение для мониторинга гидратации. Существует множество бесплатных приложений, напоминающих о необходимости пить, таких как Daily Water, Waterlogged или iDrated. Они также позволяют вам добавлять то, что вы выпили в течение дня, позволяя вам видеть, когда вы выпили рекомендованное количество.
2. Всегда имейте при себе бутылку с водой. Всегда иметь воду при себе — это постоянное напоминание о необходимости пить. Если вы спешите с встречи на встречу, то наличие бутылки с вами будет противодействовать тому, чтобы вы были слишком заняты, чтобы пить.
3. Ешьте больше продуктов, содержащих воду. Фрукты, такие как дыни, яблоки и апельсины, увеличивают потребление воды, поэтому попробуйте выбрать их в качестве закуски. Во время обеда обязательно держите с собой стакан воды вместо обычного чая, кофе или газированных напитков.
4. Поставьте перед собой задачу. Наполните большой 2-литровый кувшин водой, поставьте его рядом или на свой стол и поставьте перед собой задачу закончить его к тому времени, когда вы уйдете домой. Постоянное напоминание перед вами будет мотивировать вас увеличить потребление воды.
5. Уменьшите потребление кофе и чая. Очень легко выработать привычку пить утренний кофе и продолжать эту привычку в течение дня. Важно сохранять бдительность, но на самом деле вода может не только сделать это за нас.Постарайтесь сократить количество чаев и кофе, которые вы потребляете в течение дня, и замените их водой.

Всегда помните о пользе употребления достаточного количества воды для вашей трудовой жизни. К ним относятся повышение энергии, концентрации и снятие усталости, содействие снижению веса с помощью здорового питания, выведение нежелательных токсинов из организма, улучшение цвета кожи, поддержание регулярного пищеварения, укрепление вашей иммунной системы, уменьшение головных болей, предотвращение мышечных судорог и растяжений и многое другое. что немаловажно, поднимает вам настроение.Когда ваше тело функционирует на оптимальном уровне, вы будете чувствовать себя прекрасно и работать лучше!

Рекомендуемое фото: Burst через pexels.com

Как избежать обезвоживания при грудном вскармливании

Когда вы кормите грудью, вы увлажняете своего малыша и себя: грудное молоко на 90% состоит из воды. Хотя исследования показали, что кормящим матерям не нужно пить больше жидкости, чем необходимо для утоления жажды, эксперты рекомендуют около 128 унций в день.

Звучит много — это 16 чашек по восемь унций, но 8 унций — довольно маленький размер порции. Если вы выпиваете один стакан воды на 8 унций до и после каждого кормления, а также во время еды, вы сможете достичь этой цели.

И помните, что общее потребление жидкости — это сочетание того, что вы пьете (вода и напитки, такие как чай, молоко и фруктовый сок), и того, что вы едите (продукты, богатые водой, например, многие фрукты и овощи).

Как гидратация влияет на количество молока

Может показаться интуитивно понятным, что если у вас начинает сокращаться количество молока, употребление большего количества воды и других жидкостей поможет его увеличить.Однако исследования влияния дополнительной жидкости кормящих матерей на выработку, поставку молока и рост ребенка не показали, что употребление большего количества жидкости, чем обычно, увеличивает выработку молока. Однако употребление слишком малого количества жидкости может привести к задержке производства молока.

Как избежать обезвоживания

Что более важно, чем достижение установленного количества унций, — это убедиться, что вы не обезвоживаетесь. Поддержание обезвоживания за счет употребления большого количества воды и других жидкостей в течение дня жизненно важно для вашего здоровья, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь (пытаетесь зачать ребенка, беременность, кормление грудью и т. Д.).

Если вы не получаете достаточно воды и других жидкостей, вы рискуете обезвоживаться, что может привести к некоторым неприятным побочным эффектам, таким как:

• Запор
• Головокружение
• Сухость во рту и потрескавшиеся губы
• Усталость и недостаток энергии
• Головная боль
• Настроение
• Мышечные судороги
• Тошнота

Как получить достаточно жидкости

Ваш главный индикатор того, нужно ли вам больше жидкости, — это жажда.Хорошее практическое правило — пить достаточно воды, чтобы не испытывать жажды, иначе известное как «пить до жажды». Жажда — это способ вашего тела сказать вам, что вам нужно пить больше, поэтому постарайтесь уделять внимание своему телу. К тому времени, когда вы физически захотите воды, ваше тело уже будет истощено.

Вскоре после того, как вы начнете кормить грудью, вы заметите, что чувствуете жажду чаще. Это вызвано окситоцином, гормоном, выделяемым во время кормления грудью, который естественным образом влияет на ваши сигналы жажды, побуждая вас пить достаточно воды, чтобы увлажнить себя и вырабатывать грудное молоко.

Цвет вашей мочи говорит о вашем уровне гидратации. Если ваша моча темная, значит, она недостаточно разбавлена ​​тем, что вы пьете. Обратите внимание на бледно-желтый или почти прозрачный цвет своей мочи, что означает, что вы получаете достаточно жидкости.

Все жидкости в счет гидратации

Ваши жидкости не обязательно должны поступать из воды, но это всегда хороший выбор. Он не содержит сахара, кофеина, легко доступен, и вы можете наслаждаться им при любой температуре.Кроме того, вы можете легко добавить в воду фрукты или травы, если захотите.

Тем не менее, любые жидкости, которые вы потребляете, а также любые богатые водой продукты, которые вы едите, будут способствовать общему потреблению жидкости. Вот некоторые примеры:

• Коровье или ореховое молоко в стаканах или в хлопьях
• Кофе или чай без кофеина (хотя подойдет чашка или две в день с кофеином)
• Фруктовый или овощной сок
• Фрукты, такие как апельсины, арбуз и ягоды
• Суп
• Овощи, такие как помидоры, огурцы и салат

Если вам не нравится коровье молоко, не волнуйтесь.Он не нужен вам для производства грудного молока. Просто убедитесь, что вы получаете кальций из других источников, таких как сыр, йогурт, зеленые листовые овощи или продукты, обогащенные кальцием.

Пейте, когда ваш ребенок пьет

Поскольку новорожденные кормят грудью от 8 до 12 раз в день, стакан воды до или после каждого кормления — хороший способ получить суточную норму, не задумываясь об этом.

Однако знайте, что употребление слишком большого количества жидкости (хорошим индикатором этого является прозрачная моча) на самом деле может навредить вашему молоку.При чрезмерной гидратации ваше тело работает над восстановлением электролитного баланса, сбрасывая лишнюю воду с мочой, которая отводит воду от груди и в результате может фактически уменьшить количество молока.

Ограничение количества напитков при грудном вскармливании

Это правда, что вам нужно получать дополнительные калории для поддержания производства молока во время кормления грудью, но эти калории должны поступать из продуктов и напитков, богатых питательными веществами. Специалисты рекомендуют избегать или ограничивать употребление следующих жидкостей во время кормления грудью.

Сладкие газированные напитки и фруктовые напитки

Напитки, содержащие много сахара, например газированные напитки, могут фактически уменьшить количество жидкости, удерживаемой вашим телом. Согласно исследованию, в котором изучалось действие таких напитков, это может еще больше усугубить обезвоживание, вызывая тепловой стресс и оказывая давление на почки. То же самое можно сказать и о фруктовых напитках с высоким содержанием сахара, но с низким содержанием клетчатки.

Если вы действительно хотите сладкого напитка, попробуйте добавить в воду фрукты и ягоды.Если вам все еще не хватает этой сладости, лучше добавить чайную ложку простого столового сахара в воду, наполненную фруктами, чем пить банку газировки, в которой содержится около 9,5 чайных ложек сахара.

Несмотря на название, морсы часто содержат мало фруктового сока или совсем не содержат его. (Эти продукты часто называют «напитками», «кулерами» или «пуншами».) Они отличаются от 100% фруктового сока, который по-прежнему является хорошим выбором для гидратации.

Напитки с кофеином

Помимо того, что кофеин попадает в грудное молоко и влияет на настроение и сон вашего ребенка, стимулятор также является мочегонным средством, что означает, что он вызывает потерю жидкости и может оказывать обезвоживающее действие на ваше тело.

Спирт

Существует множество заблуждений относительно алкоголя и грудного вскармливания, в том числе о том, что это поможет увеличить количество молока. На самом деле алкоголь, скорее всего, подавляет рефлекс подавления.

Обычно нормально (с разрешения педиатра вашего ребенка и вашего собственного акушера) иногда выпивать бокал вина или пива во время кормления грудью, но лучше на этом остановиться. Если вы хотите выпить коктейль, попробуйте добавить немного фруктового сока без сахара в простую сельтерскую воду в бокале для шампанского.

Слово Verywell

Имейте в виду, что потребление воды варьируется в зависимости от человека, и ваши потребности могут превышать рекомендуемые 128 унций в день, особенно в жаркую погоду или если вы более активны, чем средний человек. Пейте от жажды и проверяйте свою мочу, чтобы определить правильное количество воды.

Функции воды: 7 преимуществ для здоровья

Вода не только утоляет жажду и регулирует температуру тела; согласно системе здравоохранения Mayo Clinic Health System, он сохраняет ткани в вашем теле влажными.Вы знаете, каково это, когда у вас пересыхают глаза, нос или рот? Поддержание гидратации вашего тела помогает поддерживать оптимальный уровень влаги в этих чувствительных областях, а также в крови, костях и мозге. Кроме того, вода помогает защитить спинной мозг, а также действует как смазка и подушка для ваших суставов.

Достаточное потребление воды позволяет организму выводить отходы через потоотделение, мочеиспускание и дефекацию. По данным Национального фонда почек, вода помогает почкам выводить шлаки из крови и держать кровеносные сосуды, идущие к почкам, открытыми и фильтровать их.Вода также важна для предотвращения запоров, отмечает Медицинский центр Университета Рочестера. Однако, как отмечается в исследовании, нет никаких доказательств того, что увеличение потребления жидкости вылечит запор.

СВЯЗАННЫЙ: Достаточно ли вы пьете воды? Риски обезвоживания для здоровья

Вода важна для здорового пищеварения. Как объясняют в клинике Майо, вода помогает расщеплять пищу, которую вы едите, позволяя ее питательным веществам усваиваться вашим телом.После того, как вы пьете, ваш тонкий и толстый кишечник поглощает воду, которая попадает в кровоток и также используется для расщепления питательных веществ. По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, когда ваш толстый кишечник поглощает воду, стул превращается из жидкого в твердый. Согласно MedlinePlus, вода также необходима для переваривания растворимой клетчатки. С помощью воды это волокно превращается в гель и замедляет пищеварение.

По данным Центров, ваше тело теряет жидкость, когда вы занимаетесь энергичными упражнениями, потеете при сильной жаре, у вас поднимается температура или возникает болезнь, вызывающая рвоту или диарею. по контролю и профилактике заболеваний.Если вы теряете жидкость по любой из этих причин, важно увеличить потребление жидкости, чтобы вы могли восстановить естественный уровень гидратации вашего тела. Ваш врач также может порекомендовать вам пить больше жидкости, чтобы помочь в лечении других заболеваний, таких как инфекции мочевого пузыря и камни в мочевых путях. Если вы беременны или кормите грудью, вы можете проконсультироваться с врачом о потреблении жидкости, потому что ваше тело будет использовать больше жидкости, чем обычно, особенно если вы кормите грудью.

СВЯЗАННЫЙ: Водное голодание 101: что нужно знать

Вы когда-нибудь чувствовали туман в голове? Сделайте глоток воды. Исследования показывают, что обезвоживание мешает памяти, вниманию и энергии, согласно небольшому исследованию взрослых мужчин из Китая, опубликованному в июне 2019 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения . Это неудивительно, учитывая, что h3O составляет 75 процентов мозга, отмечают авторы. Одна из причин этого чувства затуманенности? «Адекватный баланс электролитов жизненно важен для поддержания оптимального функционирования вашего тела.Низкий уровень электролитов может вызвать проблемы, включая мышечную слабость, усталость и спутанность сознания », — говорит Габриэль Лайон, доктор медицинских наук, врач функциональной медицины из Нью-Йорка.

Вода — огромная часть вашей крови. (Например, плазма — бледно-желтая жидкая часть вашей крови — на 90% состоит из воды, отмечает Британика.) Если вы обезвоживаетесь, ваша кровь становится более концентрированной, что может привести к дисбалансу содержащихся в ней минералов-электролитов (натрия и калий, например), — говорит Сьюзан Блюм, доктор медицины, основательница Центра здоровья Блюм в Рай-Брук, Нью-Йорк.Эти электролиты необходимы для правильной работы мышц и сердца. «Обезвоживание также может привести к снижению объема крови и, следовательно, артериального давления, поэтому вы можете почувствовать головокружение или одышку, стоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Это обезвоживание или что-то еще?

Это может быть простым, но мощным. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в журнале Journal of Human Nutrition, в исследовании, в котором приняли участие более 18 300 взрослых американцев, люди, которые пили всего на 1 процент больше воды в день, потребляли меньше калорий и насыщенных жиров, сахара, натрия и холестерина. и диетология .Вода может помочь вам насытиться, особенно если вы пьете ее перед едой — идея, которая была подтверждена в небольшом исследовании 15 молодых, здоровых участников, которое было опубликовано в октябре 2018 года в Clinical Nutrition Research .