Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили ^{прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.}

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее ^{, чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.}

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее ^{и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.}

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет^{, что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.}

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше ^{вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.}

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания^{. Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.}

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще^{, чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.}

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны ^{даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.}

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух ^{исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.}

Ещё одно исследование ^{показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.}

При этом глубокие приседания действительно помогают ^{быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.}

Есть два возможных объяснения этому:

1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается ^{механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.}

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

• держать ^{спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;}
• прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
• во время подъема не заворачивать ^{колени внутрь и не выводить их за носки.}

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

Читайте также 🧐

план приседаний на месяц для похудения

план приседаний на месяц для похудения

план приседаний на месяц для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план приседаний на месяц для похудения?

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Эффект от применения план приседаний на месяц для похудения

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план приседаний на месяц для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Елена

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям. Где купить план приседаний на месяц для похудения?
Программы приседаний на месяц. Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний. Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала. Стандартная для ягодиц. Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели. Дни. . Для похудения. Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану. Выбор программы приседаний. Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. . Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными? Егор Фукалов. 13 июля 2021, 13:20 МСК. . Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения. Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно. Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Приседания: правила выполнения упражнения. Виды приседаний. Фитнес-программа на 30 дней для стройных ног и ягодиц. Приседания — одно из самых эффективных упражнений. Оно дает нагрузку большому количеству мышц. С помощью приседаний можно накачать ягодицы, подтянуть бедра, укрепить подколенные сухожилия и низ спины. Приседания выравнивают осанку, стимулируют кровообращение в области таза, тонизируют органы брюшной полости. Упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Нагрузкой здесь служит вес собственного тела. При желании можно использовать дополнительное отягощение. Комплекс упражнений для разминки. Тренировочный план на месяц для девушек. Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении. Таблица приседаний: День. Приседания бесспорно являются одним из самых распространённых упражнений. Их включают в самые разнообразные силовые и функциональные тренировки. Если вы хотите увидеть отличные результаты в тренажерном зале, нарастить больше мышц, то обязательно включайте в свои программы тренировок приседания. Тем не менее, вы можете потерять своё время, если будете делать некоторые из самых распространённых ошибок в этом упражнении. В нашей статье мы рассмотрим самые основные из них. Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях. Сколько нужно делать приседаний, чтобы сжечь лишний жир на животе и ногах. Таблица месячного комплекс занятий на каждый день. . Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше. Содержание. Приседания для похудения в домашних условиях. Можно ли похудеть с помощью приседаний? 30-тидневный комплекс приседаний. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Программа приседаний для девушек. Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки. Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. . Приседания для похудения направлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе. Таблица приседаний на 30 дней для девушек. Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает регулярное увеличение нагрузки. . Приседания для ягодиц, программа на месяц которых приведена в таблице, выполняются по следующей схеме. Программа. День. Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц. Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома. Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней. Строение мышц ягодиц. Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством. . Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней. Приседания для похудения – программа тренировок. У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний — похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится. Содержание. Помогут ли приседания похудеть? Сколько калорий сжигают приседания. Как делать приседания для похудения? Программа приседаний для похудения. Приседание – базовое упражнение, которое создает наилучшие условия для достижения многих целей, будь то поддержание физических кондиций, увеличение бедер и ягодичных мышц либо похудение. Разработанная программа приседаний позволит достичь желаемых результатов и укрепить здоровье. Важным преимуществом комплекса тренировок является возможность проводить их не только в тренажерном зале с различными утяжелителями, но и дома. Какая программа нам нужна. Приседание – многосуставное движение. Оно дает нагрузку большому количеству крупных и мелких мышц низа тела, брюшного пресса, спины.
https://www.multicarehomeopathy.com/userfiles/plan_pp_na_nedeliu_dlia_pokhudeniia7032.xml
https://aquarium-systems.ru/upload/plan_diety_dlia_pokhudeniia_devushkam1030.xml
http://semperok.com/upload/plan_pokhudeniia_na_velotrenazhere7550. xml
http://tavio.ru/files/keto_daily_meal_plan_sample_ideal8638.xml
https://www.goldgreiner.de/userfiles/ketoplan_lichnyi_kabinet_voiti6995.xml
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
план приседаний на месяц для похудения
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. . Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания. Ингредиенты: редька – 150-200 грамм Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд.  . Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Человек быстрее устает, чаще хочет спать. . Рецепты ПП блюд. Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Не верьте отзывам о самых эффективных диетах. Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р.  в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Что Будет с Вашим Телом, Если Приседать 100 Раз Каждый День — 13 Декабря 2021 — Новости

Вот Что Будет с Вашим Телом, Если Приседать 100 Раз Каждый День Приседание – это одно из самых лучших упражнений. Но чем именно оно так полезно, и что произойдет с нашим телом, если приседать каждый день? В интернете огромное количество фото и видео, которые показывают, как сильно менялось тело людей до того, как они начали приседать каждый день и спустя время, и мы можем наблюдать эту трансформацию. И неоспоримым плюсом приседаний являются, конечно же, их доступность. Делать их можно, где угодно. Вот просто хоть у себя в комнате, смотря это видео на YouTube. В этом видео мы расскажем, что происходит с нашим организмом от регулярных приседаний, и какие трансформации нас ждут. Во-первых, существуют разные виды приседаний. Можно приседать с собственным весом, можно приседать с отягощениями, будь то гантели в руках либо штанга на плечах. Также можно приседать с выпрыгиваниями. Однако большинство людей, которые бросают такой себе челендж, например, приседать 100 раз в день, конечно же, приседают классическим образом, то есть ноги на ширине плеч либо чуть-чуть шире и приседаем до состояния, когда наше бедро параллельно полу. Конечно же, присесть 100 раз сразу без отдыха будет для большинства людей весьма сложно. Поэтому те люди, которые решили каждый день приседать по 100 раз, делают перерывы. Например, по 10-20-30 раз за один подход. Какие мышцы работают во время приседаний? Первое, что приходит в голову – наверное, бедра и ягодицы. На самом деле, если начать их перечислять, то мышц там огромное количество. Это большая, малая и средняя ягодичные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, это двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышца берда (это все было название не одной мышцы, а нескольких). Приводящие мышцы берда, сгибатели бедра, икроножные мышцы, прямая мышца живота (наш знаменитый пресс), косые мышцы живота, как их еще называют, боковой пресс, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, то есть в районе поясницы. Фактически половина тела вовлечена в работу.

Каким будет результат тренировок, если приседать каждый день? Что дают приседания каждый день: пользу или вред

yandex.ru/get/5503/39663434.82d/0_a8469_2d1e764d_M.jpg» cellpadding=»0″ cellspacing=»0″>

3 Упражнения которые эффективнее приседаний Попробуйте лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам держать в форме не только попу но и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Эти упражнения помогут укрепить ножки. Упражнения разработанные специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке — Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 — 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете. Удачи!

Чем полезны приседания?

Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре. При выполнении приседаний в работу включаются практич…

Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает, чтобы ее фигура, как можно дольше оставалась стройной, подтянутой и гармоничной, да вот только справляются с такой задачей далеко не все.

Одна из наиболее проблемных зон женского тела — это ягодичные мышцы, именно они собирают на себе немалое количество жировых отложений, которые ощутимо портят всю красоту женской фигуры.

Чтобы эта часть тела имела аппетитную подтянутую форму и нужный объем, необходимо освоить технику правильных приседаний, ведь именно эти, вроде бы стандартные и базовые упражнения, позволяют иметь гармонично развитые мышцы ягодиц и ног.

Сильная, красивая и развитая, эта часть тела позволит вам ощутить себя комфортно, соблазнительно и, естественно, физически здоровым человеком.

Чтобы понять, почему приседания так необходимы для эффектного результата, необходимо немного вникнуть в физиологию и строение ягодичных мышц. Как оказалось, вследствие вертикального положения нашего тела, именно ягодичная мускулатура стала самой массивной и развитой, именно она помогает разгибаться области таза.

Но случилось так, что прорабатывается и хорошо напрягается она только тогда, когда человеком свершается усиленная ходьба или бег, что в повседневной жизни, как вы уже, наверное, заметили, бывает не так часто. Малоподвижный и сидячий образ жизни приводит нас к тому, что самая большая и выдающаяся мышца нашего тела постоянно находится в покое, а, значит, теряет тонус и свои размеры, попа уменьшается и становится совсем плоской.

Именно поэтому, чтобы развить ее и привести в необходимый тонус, крайне необходимо ее нагружать дополнительными нагрузками, что, вне всякого сомнения, потребует от вас немало времени и усилий, но, поверьте, впечатляющий результат стоит этого.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы в области таза и живота, а также придать этому месту красивую и упругую форму, то приседания — это именно то, что вам нужно. Для того чтобы достигнуть своей цели, необходимо знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, ведь, если вы не знали, не все приседания могут принести пользу, некоторые способны даже навредить!

Существует не один десяток различных способов приседаний, каждое конкретное упражнение определенным образом воздействует на мускулатуру ягодиц, подтягивая ту или иную ее часть.

Соблюдаем технику приседаний

Случается так, что желание иметь подтянутые и сильные ягодицы есть, а вот возможности ходить в спортивный зал — нет, но это совершенно не говорит о том, что вам придется отказаться от своей мечты.

Хорошо похудеть и накачать ягодичную мышцу можно и дома, с помощью приседаний это будет сделать несложно, главное знать, как их правильно выполнять, ведь даже одно неосторожное движение может привести к довольно серьезной травме, после которой вскоре возвращаться к тренировкам вряд ли захочется.

Форма ягодичных мышц, в первую очередь, зависит от их степени развитости, количества жировых отложений и формы тазовой кости. Если последнее исправить мы уже вряд ли сможем, а вот поправить все остальное, наилучшим образом, помогут различные приседания.

Польза от приседаний заключается не только в красивой и подтянутой попе, существует ряд и других показателей, которые побуждают всех тренеров мира включать их, даже в самые суперсовременные и прогрессивные, фитнес-программы .

Правильное выполнение приседаний способствует нормализации гормонального фона, без чего невозможен рост мышц, а также улучшению обменных процессов, что отражается на здоровье и самочувствии человеческого организма в целом.

Со временем, систематически выполняя такие упражнения, можно добиться более гибких и мощных мышц, которые обеспечивают своему обладателю заряд бодрости и позитива на весь оставшийся день.

Как правильно выполнять приседания?

Чтобы добиться видимых и положительных результатов, необходимо соблюдать некоторые правила во время выполнения приседаний, иначе вы рискуете нанести вред самому себе. Общие рекомендации таковы:

• Во время выполнения упражнений старайтесь постоянно напрягать мышцы пресса, таким образом, они сформируют мышечный корсет вокруг талии и зафиксируют ваш позвоночник.
• Обязательно держите спину прямо, ее нельзя округлять или выгибать, иначе результата будет мало. Запомните, расстояние от копчика до макушки должно стать единой и прямой линией.
• Пятки должны намертво приклеиться к полу.
• Очень важный момент — это правильное дыхание. Старайтесь дышать ровно и в такт, не задерживая его, на вдохе опускайтесь вниз, а выпрямляясь, выдыхаете.
• Некоторые фитнес-инструкторы рекомендуют приседать так, чтобы ноги образовывали примой угол в коленях, по их мнению, глубже опускаться не имеет никакого смысла. Но все-таки, если ваша растяжка и развитость позвоночника позволяет опустить таз глубже, не переживайте и приседайте глубже, главное, чтобы при этом продолжали соблюдать три вышеперечисленных правила.

Варианты приседаний, которые могут вам пригодиться

Считается, что самым эффективным для девушек, но и одним из самых сложных, является приседание со штангой, ведь именно поднятие веса позволяет нарастить мышечную массу, избавить от лишних жировых отложений, и, как следствие, накачать красивую попу.

Дело в том, что такое упражнение способно вызвать сильный физический стресс, в результате которого начинает работать гипофиз, вырабатывая гормоны. Только при этом условии мышечная масса начинает расти, а выполняя примитивные махи или легкие приседания, вы слишком незначительно затрагиваете мышцы, а, значит, и не ждите впечатляющего результата.

Приседания со штангой необходимо выполнять осторожно, лучше всего, чтобы этот процесс контролировал специалист, иначе существует огромный риск повреждений.

Идеальный вес для среднестатистической девушки составляет около 30 кг, если это штанга, и по 10 или 15 кг, если это гантели. Ноги необходимо расставить так, чтобы носки смотрели немного в стороны, не больше, чем на ширину плеч, спина ровная, штанга на плечах.

Колени сгибаем до такого уровня, чтобы бедра разместились параллельно полу, таз слегка отводим назад. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за пределы стопы, упор должен совершаться, в большей степени, на пятку.

В зависимости от собственной физической формы можно сделать от 10 до 30 упражнений, после чего застываем на полусогнутых ногах еще на 5 секунд и выпрямляемся. После этого необходимо совершить повтор сета еще 2-3 раза, без перерывов.

Если вы занимаетесь дома или недавно, то вполне могут подойти гантели вместо штанги, они не требуют присутствия тренера и приседания выполняются проще. Гантели можно держать в опущенных руках, ноги расставить на ширину плеч и опускаться так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, то для этих целей идеально подойдут упражнение «плие». При его выполнении ноги раздвигаются, как можно шире, руки с гантельками опускаются вперед, пятки размещаются на линии вместе с коленками. Из такого положения выполняются приседания, спина обязательно удерживается в ровном положении.

Как правильно приседать:

Вы, наверняка, в курсе, что в упражнениях важнее не количество, а техника выполнения. Поэтому лучше выполнить 5 настоящих хороших приседаний, чем 55, но в пол силы. Прекращаем мухлевать и учимся, как правильно их делать!
→

1. Приседайте глубоко.
Чем глубже вы приседаете, тем больше работают мышцы бедер и ягодиц, и тем выше эффективность этого упражнения. Проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер и позвоночника для поддержания правильного положения. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку мышц бедра. Руки возьми в замок перед грудью, локти в стороны, во время приседания поместите руки на внутреннюю часть бедер и расталкивайте локтями бедра в стороны. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в ровной позиции.

2. Следите за коленями.
В приседаниях очень важно держать колени прямо и в стороны. При движении внутрь существует большая вероятность повредить сухожилия. Во время приседаний колени должны смотреть в одну сторону с носками. Акцент на пятки, как будто сзади стул и нужно дотянуться и сесть на него.

3. Работайте над подъемом.
Обычно выполняя приседания, мы концентрируемся на спуске, вкладывая в него всю силу. А подъем осуществляется уже за счет инерции. Поэтому важно следить за тем, как вы выполняете присед, и делать вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. Например, приседания с паузой — на 5 счетов опуститесь вниз, задержитесь на 3 счета и на 5 счетов поднимитесь вверх. Упражнение нужно делать не рывками, а медленно, при этом улавливая собственные ощущения. Когда научитесь не использовать инерцию при подъеме, можно ускоряться.

4. Включайте мышцы спины.
Приседания — это не только работа ног и ягодиц, это еще и работа мышц спины. Держите корпус в напряжении и немного наклоняйте его вперед, все тело должно быть в тонусе, натянуто, как стальная пружина. Это обеспечит от травм во время тренировки.

5. Работайте животом.
Во время выполнения приседаний дышите животом, напрягайте мышцы пресса. Как и в ситуации со спиной, это укрепит корпус и защитит от перегрузок позвоночник. Плюс в таком выполнении приседаний — вы дополнительно тренируете мышцы живота. Выдох приседаниях на подъеме.

Основные рекомендации по технике выполнения приседаний и правила безопасности.

1. Глубина седа будет зависеть от степени вашей подготовленности и физического развития. Чем сильнее сгибается коленный сустав, тем больше нагрузка на него. В зависимости от баланса в развитии мышц (их силы и эластичности), подвижности в суставах, а также состояния самого сустава, подбирайте глубину седа индивидуально. Это могут быть полуприседы, приседания до параллели или глубокие приседания.

2. Удерживайте позвоночник прямым, не допускайте его сгибания.
3. Подбородок держите немного приподнятым, взгляд направьте перед собой или немного вверх.
4. Установите такую ширину стоп и разворот носков и коленей, которые обеспечат ощущение комфорта, естественности и равновесия. При вставании не допускайте сведения коленей вовнутрь.
5. При вставании не допускайте наклона корпуса вперед.

И самое главное!

1. Используйте приседания со значительными отягощениями лишь при идеально здоровых коленях. Если в коленях чувствуются щелчки или какие-то ощущения, создающие дискомфорт, исследуйте состояние своего сустава в медицинском учреждении и проконсультируйтесь со специалистом. Это не значит, что отныне вам нельзя приседать. Просто обнаружение проблемы может потребовать снижения отягощения, изменения техники или временной замены приседаний на другое упражнение.
2. Никогда не приседайте через боль в суставах. Не пользуйтесь бинтами и разогревающими мазями для снижения болевых ощущений. Вы только усугубите проблему.
3. Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте микроциклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Это обеспечит нормальную регенерацию, снизит риски недовосстановления при возникновении возможных микроповреждений элементов сустава.

Успехов в приседаниях, сильных мышц и здоровых коленей! Тренируйтесь не много, а умно!

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы? Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся. А что насчет мертвых тяг?

Польза приседаний бесспорна, они остаются одним из основным спортивных упражнений. Физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Преимущество приседаний среди других упражнений в том, что они не требуют дополнительного спортивного оборудования, позволяют набрать мышечную массу и просто полезны для общего физического развития.

Приседания можно выполнять всем желающим, в любом месте, с утяжелением или без него. Без этого упражнения не обходится ни лечебная физкультура, ни пауэрлифтинг, ни культуризм, ни даже хореография.

При составлении программы тренировок, в первую очередь учитывается цель, которую желает достичь занимающийся. Это может быть улучшение фигуры и рельефа мышц, избавление от лишнего веса, улучшение координации или увеличение силы.

В любом из этих случаев в базовую программу тренировки будут входить основные упражнения, в том числе и приседания.

Итак рассмотрим, какая польза от приседаний. В этой статье мы приведем доводы, показывающие, что приседание просто необходимо выполнять и женщинам, и мужчинам и обсудим некоторый вред, который может быть связан с приседаниями.

Для женщин приседания помогут поддерживать фигуру красивой и стройной, а для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами.

Польза приседаний для женщин

Пользу приседаний для девушек трудно переоценить, ведь благодаря им не только подтягиваются мышцы и формируется прекрасная фигура, но и улучшается работа внутренних органов. Можно сказать, что с помощью приседаний можно заменить сразу несколько упражнений, так как в процессе их выполнения задействуются практически все мышцы тела. При этом важное условие — приседать правильно.

Какая польза от приседаний для девушек

Количество может достигать 300 приседаний в день, польза от которых существенна. Их можно выполнять по 10 повторений за один раз с короткими перерывами между ними. Для достижения быстрых результатов разработана программа приседаний на 30 дней.

Хотя это упражнение на скорость, но очень важна правильная техника выполнения упражнения. 30 правильно выполненных приседаний принесут гораздо больше пользы, чем 300 быстрых, но кое-как выполненных приседов.

Приседания — польза и вред для женщин

Хотя приседания очень полезны, но иногда они могут нанести вред здоровью — это может произойти только в отдельных случаях. Например, если нарушается техника выполнения упражнения и приседание выполняется неправильно.

Если приседать таким образом, что основной акцент будет идти на квадрицепсы, у женщин могут развиваться не те группы мышц ног, которые хотелось бы накачать. А ведь девушки не желали бы иметь большие ноги.

Кроме того, у женщин может быть страх накачать приседаниями слишком большие ягодичные мышцы. Но если ставить ноги на ширине или немного шире плеч и приседать не ниже параллели, то нагрузка на ягодицы будет минимальной и накачать большие ягодичные не получится.

Также вред приседаний может быть тогда, когда у женщин имеются противопоказания к их выполнению.

Следует отказаться или ограничить это упражнение в следующих случаях:

1. При травмированных суставах ног и травмах позвоночника.
2. Заболеваниях костей и суставов, а также при грыже, сколиозе, радикулите.
3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, гипертонии, варикозном расширении вен.

Польза приседаний для мужчин

Для мужского здоровья приседания тоже полезны. Это упражнение позволяет мужчинам укрепить мышцы ног и придать им красивый мужественный рельеф.

Существует несколько разновидностей приседаний для мужчин, которые формируют мышечную массу:

1. Тяжелоатлетические. Они задействуют максимальное количество мышц, так как являются наиболее полными и глубокими приседаниями и требуют и больших усилий.
2. Пауэрлифтические. Они задействуют все мышцы бедер и ягодиц, выполняются не ниже параллели.
3. Бодибилдерские. Так как они выполняются выше параллели, то задействуют в работе преимущественно бедра.

Приседания — польза и вред для мужчин

Рассмотрим подробнее, какая польза от приседаний для мужчин:

• Приседая, спортсмен задействует камбаловидные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедер. Кроме того, дополнительная нагрузка распределяется на сухожилия под коленками, частично на мышцы пресса, нижние мышцы спины и на всю мускулатуру, удерживающую позвоночник.
• Чтобы увеличить нагрузку мужчины могут выполнять приседания с прыжком или в виде «шаг в сторону». Такой прыжковый вариант позволяет развивать взрывную силу, а также польза для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Приседания со штангой польза для мужчин. При помощи глубоких приседаний со штангой можно нарастить объем мышц бедер и ягодиц и увеличить их силу. Эти силовые тренировки улучшают кровообращение и гормональный обмен, многократно увеличивают интенсивность выработки гормонов роста и тестостерона у мужчин. А тестостерон отвечает за потенцию, поэтому чтобы сохранять ее в любом возрасте, нужно в комплексе с другими упражнениями выполнять приседания со штангой.
• Польза приседаний для предстательной железы. За кровоснабжение органов малого таза непосредственно отвечает около 30 мышц. Благодаря приседаниям эти мышцы остаются в тонусе и эффективно обеспечивают кровоснабжение органов, в том числе предстательной железы, которая нуждается в регулярном притоке «свежей» крови.

Если говорить про вред приседаний для мужчин, можно отметить те же факторы, что и для женщин — неправильное выполнение упражнения и противопоказания. К этому можно добавить опасность получить травму при занятиях со штангой или с отягощением.

• Работает большая часть мышц нижней части тела, частично задействованы мышцы брюшного пресса и спины.
• Укрепляются мышцы спины и формируется правильная осанка.
• Улучшается кровообращения, обмена веществ, функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Укрепляются сухожилия и кости ног, повышается выносливость.
• Сжигаются лишние калории и фигура становится подтянутой и стройной.

Таким образом, приседания очень полезны во многих отношениях. Занимайтесь и будьте здоровы!

Всеобщий интерес к пятой точке пришел на смену любви к худосочным анорексичного вида телам. Сейчас в моде подкаченные и физически сильные тела. Причем не только у женщин, для сильной половины накаченные ягодицы всегда были актуальны, как показатель половой активности и способности к долгому половому акту. Именно этим и объясняется постоянный интерес девушек к мужским попам. В связи с этим приседания, разные и много – вводятся практически во все комплексы упражнений, как для мужчин, так и для женщин.

Но польза приседаний не ограничивается только возможностью получить красивые ягодицы. При регулярных занятиях приседания благоприятно воздействуют на весь организм. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогает восстановить тонус мышц и укрепить сухожилия и некоторые виды суставов.

Во время упражнений напрягаются мышцы ног, бедер, спины, пресса, оказывается серьезная нагрузка на сосуды и сердечную мышцу. Это способствует общему укреплению всего организма и улучшению обменных процессов в органах малого таза.

Но и это еще не все. Польза приседаний явно прослеживается и в мочеполовой системе, ведь во время упражнения работает эта область, а значит, и улучшается кровоток . Надо заметить, что специалисты часто называют причиной мужских болезней именно застой крови в тазовой области в связи с малоподвижным образом жизни.

Приседания приносят несомненную пользу мужскому здоровью. Если делать их регулярно, то можно добиться отличного профилактического эффекта самых распространенных мужских болезней – импотенции и простатита.

Удивительно, но приседание помогает воздействовать на гормональную систему и способствует выработке главного мужского гормона – тестостерона.

Варианты упражнений несложных приседаний для мужчин

Вроде бы, что сложного в этом нехитром упражнении, которое все делали еще в детстве. Однако именно правильное приседание секрет того, что от них будет ожидаемый результат. Если же не соблюдать определенную технику, то результат может оказаться совсем не тем, на который вы рассчитывали.

Приседания полезны в любом случае, однако, если вы хотите получить максимальную отдачу, то воспользуйтесь специальной техникой и обращайте внимание даже на мелочи.

Как правильно приседать? Ответ на этот вопрос зависит от результата, к которому вы стремитесь. Классический вариант именно тот, которому нас учили еще в школе – ноги на ширине плеч, живот втянут, при приседе – выдох.

Приседать нужно как можно ниже, спина должна быть прямой, а стопы плотно зафиксированы на полу. Повторять минимум десять раз по пять подходов. Для новичка этого будет вполне достаточно.

Если вы хотите усложнить свою задачу, то отставьте одну ногу вперед, так, чтобы ноги были не параллельны друг другу, а пересекались. Руки на бедрах, нога, которая сзади упорная и на носке. Выпады необходимо делать не просто вниз, но и вперед, не отрывая заднюю ногу. Таких упражнений нужно сделать не менее 10.

Если хотите добавить к силовому упражнению, к которому относятся приседания, и кардионагрузку, то приседать надо максимально низко, как при классическом варианте, а потом выпрыгнуть и тут же присесть снова. Это достаточно серьезный вариант, который к тому же способствует похудению.

Однако перед тем как делать такой присед с прыжком, необходимо разогреть мышцы. Можно слегка облегчить этот вариант и делать присед с шагом. Начальная позиция такая же, как и при классическом варианте, затем одна нога оставляется в сторону, и присед делается на нее. Такой вариант упражнения полезен для сердечнососудистой системы.

С ногами и спиной при приседаниях вроде бы все более-менее понятно, однако, куда деть руки? В стороны, вперед? Руки помогают поддерживать тело, которое во время приседаний меняет свое положение в пространстве, а значит, без их правильного положения не сможет поддерживать равновесие. Можно просто не думать о положении рук, тело само укажет на правильную позицию.

Однако если вы выставите их правильно, то нагрузка будет распределяться необходимым образом. Для поддержания равновесия достаточно вытянуть их перед собой, или скрестить пальцы в замок. Можно согнуть их на талии, тогда нагрузка на мышцы всего тела будет гораздо ощутимее. Можно сложить руки на груди для этих же целей. Если хотите, чтобы работал еще и плечевой пояс, то во время приседа поднимаете руки вверх.

Задавшись вопросом, как правильно приседать, помните еще и о том, что важно соблюдать постепенность в увеличении нагрузки. Если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, то начните с нескольких десятков упражнений и увеличивайте их количество. Постепенно вы сможете дойти до нескольких сотен. Тогда уже можно говорить об ощутимой пользе. Новичку лучше избегать резкости, а делать присед медленно и плавно. Особенно если имеются проблемы с сосудами или позвоночником.

Сложные приседания для мужчин

Приседания полезны еще и тем, что существует множество вариаций по уровню сложности. Освоив простейшие варианты приседа, можно переходить к более сложным, для того чтобы получить лучший результат и способствовать дальнейшему росту ягодичной мышцы.

Во-первых, необходимо увеличивать количество повторений в каждом подходе и уменьшать время отдыха между подходами. В таком случае увеличивается нагрузка не только на мышцы, но и сердечнососудистую систему, она тоже тренируется. Для соблюдения последнего условия, необходимо строго соблюдать постепенность увеличения нагрузки, так как можно получить обратный эффект – не пользу, а вред от непосильной нагрузки.

Во-вторых, нельзя зацикливаться только на одном виде приседания, а варьировать разные виды, поскольку они дают разную нагрузку на разные мышцы и системы. Если вы будете делать только один вид упражнений, то результат будет не таким выдающимся, как если бы вы выполняли полный комплекс.

Кроме описанных выше способов приседания, которые можно отнести к наиболее простейшим, можно еще и выделить сложные варианты. Чем полезны приседания сложного характера? Как известно, человеческий организм привыкает к нагрузкам и со временем перестает на них реагировать.

То есть, если вы продолжите заниматься по привычной схеме долгое время, то эффект от нее будет постепенно сходить на нет. Поэтому программу тренировок необходимо все время усложнять.

Если в предыдущих вариантах советовалось делать глубокий присед, то есть ягодицы полностью ложились на заднюю часть ноги, то в сложных вариантах, при соблюдении той же техники, угол, образуемый коленом, должен быть 90 градусов. Именно в таком случае мышцы находятся в постоянном напряжении, во время всего подхода. Это гарантирует полную отдачу и невероятную эффективность.

Повторять при этом можно те же упражнения – классический вариант приседа, с прыжком и с шагом в сторону. Однако не забывайте, что теперь угол должен быть строго в 90 градусов. Если вы все делаете правильно, то уже к концу подхода почувствуете невероятное напряжение в мышцах.

Как приседать с отягощениями правильно

Следующим этапом в развитии должно стать приседания с гантелями для мужчин. Если до этого вы тренировались только с собственным весом, то сейчас можно приступать к отягощению. Это означает, что нагрузка на мышцы и системы организма возрастает, благодаря чему растет и эффективность от тренировок.

Приседания с гантелями для мужчин могут быть полезны только в том случае, если выполняются правильно. Отягощение способствует дальнейшему росту мышечной массы, помогает увеличить нагрузку на сердечнососудистую систему, заметно ускорить обменные процессы.

В данном случае также действует принцип последовательности. Начните с небольших гантелей и выполняйте классический присед, после того как сделали привычную для себя программу тренировок.

Гантели лучше выбрать с откручивающимися грифами. Это позволит увеличивать нагрузку, после того как вы привыкните к предыдущей, не покупая новую пару. Как выбрать изначальный вес? Вам должно быть комфортно. Достаточно взять одну гантелю, для того чтобы обеспечить первоначальную нагрузку.

Если вы будете держать ее на вытянутых руках, то основной вес ляжет на руки. Поэтому лучше всего опустить руки с утяжелением вниз так, чтобы они оказывались между ног во время приседа. В таком случае дополнительный вес будет не только на руки, но и на ноги, спину и пресс.

Упражнения с гантелями можно совместить с прокачкой плечевого пояса. Тогда необходима пара гантелей. Можно просто держать их на вытянутой руке, можно совмещать приседания с поднятием рук с гантелями. Такой вариант – оптимальный для тех, кто в дальнейшем планирует занятия со штангой, которые требуют определенного уровня подготовки.

Даже если вы уже перешли к приседаниям с отягощением, то это не означает, что нужно прекратить заниматься с собственным весом. Необходимо прорабатывать ту же программу, на которой вы остановились до перехода на отягощение.

Приседания являются основой почти в каждой программе для тренеров и спортсменов. Это упражнение имеет целый ряд преимуществ для любого организма, независимо от того, на каком вы находитесь уровне в фитнес-тренировках. Выполняя приседания, вы развиваете силу, энергию, гибкость и баланс, поэтому они должны быть включены в ваши ежедневные тренировки.

Вариации приседаний позволяют нам выполнять их каждый день, создавая возможности для надлежащего восстановления соответствующих мышц и связок между тренировками, не опасаясь за их переутомляемость и травмы. Упражнение может помочь нам достигать любых целей, включая ускоренный спринт и стройные ноги!

Вот лишь несколько причин, почему мы должны выполнять приседания каждый день:

1. Увеличение силы и мышечной энергии.

Приседания развивают силу и мышечную энергию ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бёдер, которые являются главными стабилизаторами при ходьбе и беге. Это движение также улучшает силу разгибания бедра, которая необходима, чтобы увеличить прыжки вверх. Приседания стимулируют гормоны роста мышц, которые укрепляют весь организм. Приседания с весом провоцируют организм преодолевать сопротивление и получать анаболическую пользу.

1. Получение чётких контуров в области ног и ягодиц.

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Базовые движения — это быстрый способ построить мышечную массу, что приводит к плотным, подтянутым конечностям. Мы знаем, это миф, что ваши мышцы будут «разбухать» от поднятия тяжестей, так что не бойтесь приседать с весом.

1. Улучшение подвижности в бедрах и лодыжках.

Приседания являются отличным способом, чтобы увеличить диапазон движения в бедрах и лодыжках, которые помогут уменьшить боль в коленях и пояснице. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без излишней нагрузки на суставы.

1. Укрепление и тонус корпуса.

Выполнение приседаний с дополнительным весом усиляют корпус, стабилизируя тело во всем диапазоне движения. Поперечная и прямая мышцы пресса задействованы во время выполнения всего упражнения, что в результате даёт вам сильный, плоский живот! Крепкий корпус также поможет предотвратить риск травмы.

1. Улучшение осанки.

Приседаете ли вы с дополнительным весом или под весом своего тела, вы вовлекаете мышцы верхней части спины (нижние/верхние трапециевидные и ромбовидные), чтобы помочь стабилизировать тело при выполнении упражнения. Это укрепляет мышцы, которые отвечают за правильную осанку.

Убедила? Тогда вот вам четыре варианта приседаний, развивающих силу и мышечную энергию в кратчайшие сроки!

Держа в руках набивной мяч, гири или гантели перед грудью, сведите лопатки вместе и поднимите грудь. Ноги на ширине плеч, глубоко согните колени, смещая бедра назад, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь обратно, сохраняя положение корпуса. Выполните три подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Перенесите весь свой вес на правую ногу, приподнимите левую ногу и согните её в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Глубоко согните правое колено, смещая бедро назад, опуститесь вниз, пока правое колено не приблизится к параллели с землей. Держите грудь поднятой все время. Затем оттолкнитесь правой ногой, и вернитесь в стоячее положение. Повторите. Контролируйте темп, не слишком ускоряясь или замедляясь. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону, 30 секунд отдыха между подходами.

Ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой по уровню ушей. Отведите плечи вниз и поднимите грудь. Глубоко согните оба колена и опускайте бёдра, пока они не станут почти параллельны земле. Оставайтесь на этом низком уровне, сохраняя отведёнными бедра назад и колени за пальцами ног. Удерживайте это положение в течение одной минуты.

Сведите ступни и колени вместе. Руки сзади по бокам, поднимите грудь. Глубоко согните оба колена и опускайтесь вниз, пока бедра не будут почти параллельны земле. С этой позиции, приседайте вверх и вниз в частичной амплитуде не более чем на 3-5 см. Колени находятся за пальцами ног. Не выпрямляйтесь, оставаясь в полуприсяде, «Пульсируйте» в течение одной минуты.

Cодержание:

Чем приседания хороши для женщин. Их разновидности и грамотная техника выполнения. Существуют ли противопоказания.

Польза приседаний не вызывает сомнений. С их помощью удается проработать мышцы ног, укрепить мышечный торс, подключить к работе различные мышцы-стабилизаторы и ускорить процесс прироста массы. Но несмотря на пользу упражнения, возникает ряд сомнений, а подходит ли оно для прекрасного пола – женщин. Есть ли от них польза или стоит включать в программу другие движения? Ответим на эти вопросы более подробно.

Какие есть варианты?

Физические нагрузки – неизменная часть нашей жизни. Человечество не останавливается на достигнутых результатах, постоянно придумывая новые варианты выполнения того или иного упражнения, воздействующие на различные группы мышц. Не исключением стали и приседания, которые также выполняются в следующих вариациях:

• Тяжелоатлетические . Главное отличие – глубина приседа и максимальная амплитуда. При выполнении к работе подключается наибольшее число мышечных групп. Кроме того, такой вариант исполнения требует от человека наибольшей нагрузки, ведь придется опускаться на максимальную глубину (ниже параллели). Для женщин польза очевидна – подтянутые бедра и крепкие ягодичные мышцы.
• «Пауэрлифтингового» типа . В этом варианте глубина опускания ограничена параллельным расположением бедер по отношению к полу. Цель – проработка квадрицепса и ягодиц (как и в прошлом случае). Преимущество – получение максимального результата в сжатые сроки.
• «Бодибилдерского» типа . Их отличие – короткое движение, которое заканчивается чуть выше параллели. Здесь к работе подключаются в основном бедренные мышцы.

Стоит выделить еще ряд разновидностей с учетом постановки ног и корпуса:

• Плие – приседания, при которых носки разводятся по сторонам, а ноги расставляются шире плеч. Движение выполняется до момента достижения прямого угла в коленных суставах. В верхней позиции ноги полностью не разгибаются. Преимущество – возможность увеличить ягодичные мышцы, не «трогая» бедренную часть.
• С выпрыгиванием . Здесь ноги расположены на ширине плеч, но в верхней позиции происходит отталкивание и выпрыгивание вверх с поднятием рук над головой.
• С упором о стену . Плюс такой тренировки – проработка ягодичной и бедренной области без нагрузки на спину. Отличие заключается в том, что при опускании руки скользят по стене без отрыва от поверхности.
• Ножницы – упражнение, которое не только прорабатывает ягодицы и бедра, но и помогает улучшить координацию. Его суть заключается в том, что во время выполнения одна нога остается ступней на полу, а другая – отводится назад и сгибается в коленном суставе (аналогично выпадам). При этом в нижней точке колено не должно прикасаться к полу.

В чем заключается польза?

При соблюдении техники польза от приседаний огромна. Это утверждение актуально как для женщин, так и для мужчин. При желании доступно использование дополнительных весов, позволяющих шаг за шагом улучшать результаты. Причина популярности упражнения – в подключении максимального числа мышечных групп на ногах. Кроме того, работают мышцы, поддерживающие позвоночник, что делает осанку идеальной.

В процессе выполнения к работе подключаются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы и икры. Получает порцию нагрузки и нижняя часть спины, сухожилия в подколенной области и даже нижняя часть пресса. Для мужчин такое упражнение – возможность укрепить мышцы ног и увеличить их объем. Не меньшая польза от него и для женщин. Приседания могут помочь им в избавлении от лишнего жира и делают сексуальной одну из самых важных частей тела – ягодицы. Кроме того, именно они помогают избавиться от неприятной полноты на бедрах, улучшить их форму, да и просто похудеть.

Есть ли вред?

Приседания не ограничиваются только пользой. Имеет место и «ложка дегтя», о которой должен знать каждый спортсмен перед построением тренировочной программы. Многие врачи сходятся во мнении, что упражнение негативно сказывается на здоровье коленных суставов. Кроме того, такие занятия растягивают сухожилия в области коленей, что ослабляет их и может привести к появлению сильных болевых ощущений.

Но такое мнение неоднозначно. Другие исследования, которые проводились в конце 20-го века, подтвердили абсурдность этих заявлений. При этом упражнения для ног были полностью реабилитированы в глазах общества. Единственная опасность, которая остается для спортсменов – риск получить травму при неправильном выполнении приседаний с утяжелением . Движение должно выполняться с идеально ровной спиной. При наличии сомнений в правильности соблюдения техники стоит привлечь профессионала, который проконтролирует корректность исполнения упражнения и «зафиксирует» технику.

Правила выполнения

Как делать приседания, чтобы они приносили пользу? Учтите следующие рекомендации:

• Присед новичков не должен быть глубоким. Оптимальный вариант – опускание до момента, пока бедренная часть не станет параллельной полу.
• Обращайте внимание на положение спины – она должна быть прямой. При этом слегка наклонитесь вперед (во время движения отклоняться от зафиксированного положения нельзя).
• Ноги держите на ширине или немного шире плеч. Такая позиция гарантирует устойчивость при работе с грузом.
• Чтобы руки не мешали в процессе движения, допускается их выпрямление вперед. Как вариант – берите в них небольшие гантели и держите около бедер.
• Опускайтесь и поднимайтесь максимально плавно. Дерганий, раскачиваний или других посторонних движений быть не должно.
• При появлении болевых ощущений приседания стоит прекратить. Тренироваться через боль запрещено.
• Выполняйте упражнение в несколько подходов, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Число повторений – 12-20. При этом следите, чтобы стопы всей площадью находились на полу. Запрещено отрывать их от поверхности.

• При болезнях опорно-двигательного аппарата. Если не последовать этому совету, то риск получить травму возрастает.
• При заболеваниях суставов, сердца или сосудов.

В описанных выше случаях тренироваться стоит только после консультации с врачом.

Итоги

Подводя итоги, выделим несколько ключевых причин, почему приседания полезны для женщин:

• помощь в сжигании лишнего жира;
• развитие подвижности тела;
• улучшение общей координации;
• развитие мышц и защита от получения травм;
• развитие мускулатуры ног и ягодиц;
• создание идеальной фигуры;
• развитие гибкости.

Стоит ли делать приседания каждый день?

Когда вы пытаетесь накачать большие и сильные ягодичные мышцы, простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, становятся очень заманчивыми. Вы можете легко приготовить быстрый набор в своей комнате, на работе или на кухне, ожидая, пока приготовится ужин. Но как бы ни был хорош этот быстрый ожог, он может не дать вам желаемых результатов.

«Несмотря на то, что приседания и их вариации отлично подходят для ягодичных мышц, мы не можем забывать о других жизненно важных упражнениях, которые формируют и подтягивают мышцы», — говорит Джеки Вик, персональный тренер Gold’s Gym, сертифицированный NCSF, и тренер Gold’s AMP.Помогут ли приседания укрепить ягодицы? да. Будут ли приседания только с собственным весом без отягощений? Через некоторое время нет.

«Мы — существа привычки. В конце концов, наши привычки становятся легкими, как и наши тренировки», — объяснила Джеки. Смешивание ваших упражнений и вашего темпа жизненно важно, сказала она POPSUGAR, чтобы продолжать наращивать ваши ягодицы и преодолевать плато наращивания мышц.

Если вы любите приседания, вы все равно можете делать их довольно часто, хотя, возможно, и не каждый день; Дни отдыха также важны, так как они дают вашим мышцам время на восстановление, восстановление и рост и силу. Но если приседания — это то, что вы хотите сохранить в своей рутине, Джеки сказала, что добавление веса необходимо. Вот несколько вариантов приседаний с отягощением для начала, а также руководство по выбору правильного веса. Не забудьте после этого растянуть ягодицы. Это активное восстановление, по словам Джеки, помогает расслабить мышцы и повысить производительность, что приводит к лучшим результатам. Для начала попробуйте эти семь растяжек ягодичных мышц.

Вы также должны обратить пристальное внимание на свою форму, убедившись, что опускаетесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле.И когда вы снова встанете, сказала Джеки, не забудьте сжать ягодицы в верхней точке. Это изолирует ваши ягодичные мышцы, сказала она POPSUGAR, что увеличивает вашу мышечную активность.

Что касается других движений, которые можно добавить в программу, у Джеки есть несколько предложений. Это все «выдающиеся» движения, которые, по ее словам, дополнят вашу рутину лепки:

• Приседания в шпагате
• Выпад (с отягощением и собственным весом)
• Становая тяга
• Жим ногами
• Ягодичный мостик
• Отдача прямой ногой

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое движение. Если вы любите приседания, продолжайте их делать, но нет необходимости заставлять себя выполнять их каждый день. Вместо этого попробуйте одну из этих замен, чтобы по-разному проработать ягодичные мышцы. Результаты не разочаруют.

Штанга — Приседания каждый день | Форум

@Simply strong —

Вкратце пара мыслей:
1. Выбросы существуют.
2. Специфика превыше всего… но не забывайте, что королевству нужны и другие люди, чтобы заставить его работать.
3. Разные штрихи для разных людей.

Еще немного — у некоторых все работает очень хорошо, но не у всех. Некоторые люди увидят удивительный прогресс, несмотря на то, что они делают, а не благодаря этому. Существует нечто, называемое предубеждением выжившего, которое в основном заключает в себе эту идею. Сотня людей приседает каждый день, 95 выпадают в течение месяца, 4 делают это в год, а один делает это бесконечно — можно говорить обо всех потрясающих результатах, которые они видели, и о том, как здорово иметь такую ​​специализацию. Это неправильно? Нет. Это из-за того, что они сделали? Может быть.Но если по какой-то причине потерпел неудачу на другом 95 (или 99), но сработало по какой-то причине на другом, не всегда очевидно, что результаты сработали из-за программы. Это не нападки на приседания каждый день, а общий философский момент. Работа программы может быть чем-то большим, чем «просто» наборы, повторения, частота и т. д. Часто успех зависит от интерфейса — от того, как человек относится к программе. Это включает в себя убеждения, ожидания, личность, график, восстановление, возраст, опыт и т. д.не говоря уже о самой программе.

Специфичность может быть решающим фактором, но не всегда все так просто. У вас может не быть единой цели. У вас может быть несколько целей. Я большой поклонник гибридных тренировок — одновременное поднятие тяжестей и бег, работаю над тем, чтобы стать отличным лифтером и отличным бегуном (с точки зрения отдыха). Даже если бы у меня было только две цели — скажем, пробежать ультрамарафон и тяжело приседать — я не смог бы тренировать или из них каждый день, не говоря уже о и каждый день. И это при очень простом условии — двух голах. Вы должны справляться со стрессорами, находить баланс. И во многих случаях это зависит от целого ряда факторов, включая восстановление.

Наконец, некоторым людям нравится краткосрочная гиперспециализация. Это кликов . И вы можете увидеть большую отдачу в краткосрочной перспективе, а затем вы можете отказаться от этой гиперспециализации и начать включать другие вещи, сохраняя при этом свой прогресс. Плюс в краткосрочной быстрой выгоде, минус в том, что часто требуется либо перевод всего остального в режим обслуживания , либо принятие краткосрочных потерь в пользу других навыков.Для некоторых людей это нормально — опять же, это работает для них с тем, как они подключены. Другим это покажется однообразным и скучным, и они не будут его придерживаться, а другие не вынесут мысли о потере «выигрыша», даже если это может принести большую отдачу в чем-то конкретном. Ключевым здесь является идея краткосрочной специализации, желательно при сохранении других навыков. Это может хорошо работать — для некоторых людей. Это может быть даже отличной идеей, и существует множество программ, которые полагаются на краткосрочную направленность, исключая другие навыки — например, Giant или Strong! Но есть и другие программы, такие как Pavel’s Kettlebells for BJJ, специально созданные для дополнительных занятий.Разные штрихи для разных, будь то просто предпочтение (я хочу «дополнить») или потому, что вы не можете позволить себе сосредоточиться на исключении всего остального (вы занимаетесь спортом или занимаетесь активной работой). Ни один из них не является неправильным; никто из них не прав. По-разному.

Например, около 2 лет назад я приседал каждый день в течение 3 месяцев. Я видел много быстрого прогресса, особенно в начале. Мой «повседневный» 1ПМ быстро подскочил до 75 фунтов. Программа хорошо работала для меня в то время; У меня была довольно физически нетребовательная работа, несмотря на то, что это была 12-часовая ночная смена (с 17:00 до 05:00). Я принимал (Rx) препарат, который помогал мне спать, поэтому я мог довольно легко спать около 8 часов в большинстве дней. Я много ел. У меня был хороший распорядок дня. У меня было мало отвлекающих факторов, несмотря на то, что у меня была семья, я редко их видел, а когда я просыпался днем, их почти всегда не было. Я верил в программу. Я жаждал простоты и структуры. Я действительно не заботился ни о чем, кроме как приседать и улучшать его. Тренажерный зал, в котором я тренировался, находился на работе, так что находиться там каждый день было почти глупо.Почему я остановился? Примерно раз в ночь нам приходилось разбирать 10-галлонный контейнер для химических отходов под прилавком, и примерно раз в месяц нам приходилось менять 55-галлонные бочки с химикатами; однажды ночью, когда я отправился делать это, я почувствовал себя стариком, который успокаивается. В другой раз я играла в футбол с сыном (тогда ему было 3 года) и долго бегать не могла — было больно и не было выносливости. Я купился на фразу Джона Броза: «То, что ты чувствуешь, — ложь», — что было правдой в тренажерном зале, то, как я себя чувствовал, не определяло мою игру в тот день; но чувство дерьма за пределами спортзала начало влиять на то, что я делал как для работы, так и для игр. Я решил, что скорость отдачи того не стоит, поэтому я сократил до приседаний примерно 2 раза в неделю. Я сохранил свои силы, и у меня появилось время для других подъемов, и я чувствовал себя лучше для других повседневных дел.

Даггам, это было много слов… Надеюсь, это хотя бы заставит вас задуматься.

Полезно ли делать приседания каждый день? Что вы должны понимать

Полезно ли приседать каждый день? Приседания — одно из немногих упражнений, которое дает человеку полноценную тренировку.

Вот почему приседания считаются функциональной формой упражнений, очень положительно влияющих на здоровье человека.

С возрастом наша сила в приседаниях имеет тенденцию к снижению, и единственный способ сохранить ее — это иметь правильную технику приседаний.

Мы окружены фотографиями «до» и «после» того, насколько полезными могут быть приседания, если их регулярно добавлять в наши тренировки.

Независимо от того, насколько тяжелый вес вы поднимаете, убедитесь, что вы защищены от перенапряжения спины с помощью качественного грузового пояса.

Мы гордимся этим и настоятельно рекомендуем использовать это:

Тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи The Dark Iron Fitness

Обязательно загляните к нам, так как этот грузовой пояс получил самые высокие оценки и отзывы на Amazon.

 

Тяжелые приседания

Нет никаких сомнений в том, что приседания с отягощением помогают накачать мышцы ног — подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, а также помогают сжигать жир и повышают вашу стабильность и гибкость.

И последнее, но не менее важное: приседания помогают формировать всю вашу заднюю часть тела.

Но тяжелые приседания должны выполняться с сохранением идеальной формы, особенно в пауэрлифтинге, так как движение оказывает очень сильное давление на колени и нижнюю часть спины.

Всегда отталкивайтесь пятками, а не подушечками стоп или пальцами ног.

Используйте принцип нагрузки, чтобы нарастить мышечную массу.

Как и во многих других упражнениях, вам нужно увеличить частоту их выполнения, увеличить интенсивность, добавив больший вес, и увеличить продолжительность удержания формы.

Сколько приседаний нужно делать?

Но как часто вам следует выполнять тяжелые приседания со штангой на спине?

Полезно ли приседать каждый день?

А сколько приседаний нужно делать?

Есть о чем подумать, когда дело доходит до частоты приседаний. Вот некоторые вещи, которые вы должны принять во внимание, пытаясь решить, какая частота и интенсивность лучше всего:

Если вы планируете ежедневно выполнять программу приседаний с большими весами, вам нужно спросить себя, есть ли у вас время, энергия и внимание, чтобы делать это изо дня в день?

Способны ли вы ходить в спортзал каждый день, не вызывая конфликтов и стресса в своей жизни?

Сможете ли вы отказаться от этого обязательства при первых признаках дождя или снега, или вам будет трудно отказаться от счастливого часа с друзьями, которых вы не видели целую вечность, потому что вам нужно придерживаться своего плана и выполнить эти приседания?

Наши друзья из Fitness Apie написали замечательную статью , в которой рассказывается о частоте приседаний, которую вам обязательно стоит прочитать.

Почему вы

хотите, чтобы каждый день приседал?

Однако, предполагая, что вы «можете» тренироваться каждый день, вам нужно спросить себя: почему вы хотите, чтобы приседал каждый день?

Ваша техника нуждается в доработке, поэтому вы еще не можете работать с тяжелыми весами, чтобы бросить вызов своим мышцам или нервной системе, и вы просто работаете над тем, чтобы научить свое тело движениям?

Ваша цель научиться соединять нужные мышцы вместе в правильной последовательности, чтобы вы знали, как это должно ощущаться, когда все сделано правильно?

Возможно, вес, который вы будете использовать, не будет достаточно тяжелым, чтобы истощить вашу систему или чрезмерно утомить ваши мышцы, и вы не собираетесь заниматься этим в течение длительного периода времени.

Обо всем этом нужно подумать, отвечая на вопрос «полезно ли делать приседания каждый день»

Что нужно учитывать при попытке приседать каждые

Вы готовитесь к соревнованиям:

Если вы хотите принять участие в соревнованиях по приседаниям (будь то соревнования по пауэрлифтингу или соревнование, организованное вашим тренажерным залом), то, очевидно, вам нужно сосредоточиться на приседаниях.

Очень важно, как вы подходите к этому, чтобы избежать перетренированности.

Вы также можете прочитать: Как приседания увеличивают верхнюю часть тела?

Вы просто любите приседать каждый день:

Это уважительная причина, поскольку лучшая тренировка — это та, которую вы действительно захотите выполнить.

Итак, если вам нравится приседать, вы, скорее всего, будете выполнять эту тренировку без каких-либо оправданий.

Делать это каждый день может быть как раз той мотивацией, которая вам нужна, чтобы начать тренировку.

Или ты ненавидишь приседания:

Знаешь, как говорят, если тебе не нравится что-то делать, значит, тебе следует делать это больше (это также означает, что ты, вероятно, не очень хорош в этом).

Именно здесь может быть ответ на ваш вопрос «полезно ли делать приседания каждый день»

Хотите добавить массу? Приседания — король тренажерного зала, поскольку они представляют собой такое сложное движение, в котором задействовано так много групп мышц.

Они работают с мощными мышцами ног, и, когда вы стабилизируете корпус, вы используете многие мышцы верхней части тела для поддержания веса.

В дополнение к этому вы держите вес через позвоночник, где находится ваша центральная нервная система.

Другими словами, при правильном выполнении одно это движение позволит вам сместить большой вес, задействовав множество мышц и интенсивно стимулируя ЦНС.

Опять же, это причина делать приседания каждый день, но вы должны быть осторожны в подходе к этой цели, так как легко можете переусердствовать.

Нельзя не подчеркнуть, что идеальная форма обязательна. Если ваша техника приседаний или жима лежа создает чрезмерную нагрузку на любую из ваших мягких тканей, вы будете постепенно увеличивать наносимый вами ущерб, а не пользу, которую вы пожинаете.

Каков болгарский метод ежедневного приседания?

Мы действительно не можем говорить о высокоинтенсивных приседаниях, выполняемых ежедневно, без упоминания болгарского метода.

Болгарский метод – это высокоинтенсивная высокочастотная система, которая использовалась доминирующей болгарской командой по тяжелой атлетике под руководством тренера Ивана Абаджиева, а в США ее пропагандировал тренер по силовой подготовке Джон Броз.

Болгарский метод тренируется с определенными движениями по поднятию тяжестей — рывками, толчками, приседаниями со штангой на груди, приседаниями над головой, высокой тягой и приседаниями со спиной — в течение шести дней в неделю, два-три раза в день, на 95 процентов или выше вашего одноповторный макс.

Это очень интенсивный метод, который может дать невероятные результаты.

Вот более подробная информация о болгарском методе:    http://www.owresource.com/training/bulgarian.php

https://www.t-nation.com/training/maxing-on-squats-and-deadlifts-every-day

Приседания с отягощением не являются повседневным упражнением.

Может возникнуть соблазн думать, что упражнения, нацеленные на области, в которых вы пытаетесь нарастить мышечную массу и тонус, должны выполняться как можно чаще.

Причина, по которой не стоит приседать каждый день

Очень простой и прямой ответ для большинства людей на вопрос, полезно ли приседать каждый день: «НЕТ»

Ежедневная тренировка этих мышц разрушает их, не давая им времени для восстановления и восстановления, что может привести к потере мышечной массы и фактически дать вам конечный результат, противоположный тому, чего вы намеревались достичь.

Как и при любом упражнении с тяжелой атлетикой, мышцам нужно время, чтобы восстановиться после упражнения.

Получение достаточного количества спокойного сна также является фактором, позволяющим ежедневно работать с максимальной отдачей.

Ваша диета также играет огромную роль в ваших результатах. Вам нужно потреблять дополнительное количество белка, чтобы восстановить эти мышцы. Поэтому обязательно добавьте в свой рацион протеиновые коктейли и закуски с высоким содержанием белка.

Вам даже может понадобиться пара дней на восстановление, если ваша тренировка была особенно интенсивной – вам действительно не следует снова делать приседания, пока не исчезнет мышечная боль.

Эта информативная статья блога о том, почему вы не должны приседать более четырех раз в неделю. http://nattyornot.com/squat-bench-deadlift-часто/

Определите правильный вес для приседаний

Большинству людей трудно определить правильный вес, который они должны использовать для упражнений на приседания.

Хороший способ выяснить это — выполнять упражнения с отягощением. Что-то, что полностью истощает ваши мышцы в конце каждого подхода.Сделайте так, чтобы вам было трудно закончить этот сет.

Блогер Джерред Мун пробовал приседать каждый день в течение нескольких месяцев и пишет о своем опыте.

Здесь он также делает некоторые математические расчеты. И показывает, как рассчитать необходимое количество повторений в сочетании с правильной степенью интенсивности. Для того, чтобы поддерживать программу приседаний каждый день.

Источник: http://www.endofthreefitness.com/should-you-squat-every-day/

Эта ссылка предоставлена ​​Джой Викторией, тренером по силовому питанию из Торонто. Она участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу и имеет многочисленные фитнес-сертификаты.

Она считает, что ежедневные приседания — это тренировочная концепция, а не программа.

Джой тренировался 12 недель и имеет здесь 9 недель журналов. Документирование количества повторений и подходов, которое она сделала, требуемой умственной подготовки и достижение ее PR.

Источник: http://fitnessbaddies.com/my-squat-everyday-training-log-average-lifter-gone-wild/

В прикрепленной ссылке Кори Грегори дает обзор ежедневной программы приседаний.

Кори является соучредителем Muscle Pharm (крупной компании по производству спортивного питания). Он имеет степень специалиста по физическим упражнениям в Колумбийском государственном колледже. Имеет сертификат тренера по фитнесу и питанию NESTA, аккредитацию тренера CrossFit L1 и сертификат Westside Barbell.

Он учился у самых уважаемых профессионалов в отрасли и был его наставником. Такие, как Арнольд Шварценеггер, Билл Филлипс, Луи Симмонс, Мауро Ди Паскуале, доктор медицины, доктор Эрик Серрано, доктор медицины, и Джон Броз.

https://www.bodybuilding.com/fun/cory-gregorys-squat-every-day-program-overview.html

Заключение по теме «Полезно ли делать приседания каждый день?»

Итак, если ваш вопрос: «Могу ли я приседать каждый день?», то ответ, безусловно, да.

Но если ваш вопрос звучит так: «СЛЕДУЕТ ли мне приседать каждый день?», ответ будет менее черно-белым. На самом деле ответ должен быть таким: «Если это имеет смысл для вас».

А как узнать, полезно ли вам каждый день приседать?

Ну, ваш ответ на следующий вопрос имеет решающее значение: «Сколько времени вам осталось на восстановление?»

Вы можете использовать другой подход и составить свою программу тренировок.Для того, чтобы иметь идеальные интервалы отдыха, которые работают на вас физически. Как и ваш образ жизни.

Подход, который лучше всего работает для большинства спортсменов, заключается в том, чтобы тренироваться как можно чаще. Без добавления дополнительного стресса (вызванного отвлечением времени от других занятий в вашей жизни).

Итак, если вы можете тренироваться каждый день, даже два или три раза в день, то это еще лучше.

Всегда растягивайтесь, чтобы помочь вывести молочную кислоту из мышц после тренировки.Бег может стать хорошей альтернативой выходным дням после приседаний!

Вы никогда не должны делать что-то просто потому, что можете.

Тренировка — это улучшение по мере того, как вы работаете над достижением поставленной цели. Итак, чего вы надеетесь достичь, приседая каждый день? А полезно ли делать приседания каждый день для вас?

Это действительно зависит от вас.

Независимо от того, решите ли вы приседать каждый день или нет. Не приседайте так много без тяжелоатлетического пояса:

Обратите внимание на тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи Dark Iron Fitness   , который полностью поддерживает нижнюю часть спины.

Ежедневные приседания для повседневного спортсмена

2011 год был отличным годом для популяризации тяжелых ежедневных тренировок. Олимпийская тяжелая атлетика продолжала набирать популярность, кроссфит стал партнером Reebok, а так называемые «болгарские» методы тренировок выползли из темных клубов хардкора и вышли на свет. «Спортсмены на каждый день» начинают понимать, что тяжелые тренировки день за днем ​​— это отличный способ добиться быстрого и стабильного прогресса.

В прошлом я много писал о болгарском методе. Тем не менее, в умах «обычных» людей, таких как мы, всегда было несколько больших вопросов о том, сколько из этих идей можно честно применить к нашим фитнес-программам, учитывая нашу занятую и сложную жизнь.

Первый вопрос — это простая путаница с названием «болгарка» — что я имею в виду? Я не собираюсь здесь отвечать на этот вопрос. Достаточно сказать, что отождествление ежедневных тренировок с названием «болгарка» вводит в заблуждение.Итак, сегодня мы собираемся полностью проигнорировать слово «болгарский» и сосредоточимся на концепции поднятия максимально тяжелого веса каждый день, когда вы идете в спортзал, и просто остановимся на этом.

Вторая большая проблема заключается в том, можете ли вы каждый день подниматься на максимум и не умирать. Да. Да, ты можешь.

Для простоты я собираюсь еще больше сузить фокус и говорить исключительно о ежедневных фронтальных приседаниях.

Что означает «ежедневно»?

Несколько моих лифтеров и я переживали периоды, когда мы буквально приседали каждый день — даже в воскресенье — часто по нескольку раз в день. Самая высокая частота, которую я лично проводил, составляла четырнадцать сеансов в неделю. Я занимался трижды в день в понедельник и среду; два раза в день во вторник, четверг и пятницу; и один раз в день по субботам и воскресеньям. Мой прогресс был нереальным.

Не волнуйтесь! Я , а не , буду просить вас поднимать тяжести четырнадцать раз в неделю.

Когда я буду говорить о ежедневных тренировках, я буду следовать примеру многих других, таких как мой приятель Брет Контрерас, и придерживаться пяти дней в неделю силовых тренировок. Да, да, это не технически ежедневно. Но это достаточно близко для наших целей.

Большинство взрослых спортсменов (даже большинство школьников) не могут позволить себе тренироваться чаще пяти раз в неделю. Они могут восстановиться от него просто отлично (перетренированность не полная выдумка, но близкая к единице). Тем не менее, временные ограничения для большинства из нас довольно высоки, поэтому пять сеансов в неделю уже будут подталкивать его. Поэтому, когда я говорю о «ежедневных тренировках», я имею в виду пять дней в неделю.

Зачем ежедневно приседать?

Самая важная причина, по которой мне нравится, когда атлеты тренируются со мной каждый день, заключается в том, что это сделает подъем более интуитивным и быстрым. Великие атлеты обладают общей способностью поднимать тяжести практически в бездумном состоянии. То, что они делают, они делали так много раз, что могут достичь совершенства (с точки зрения техники) в каждом упражнении, каждый раз, не задумываясь.

Единственный способ добраться до этого самостоятельно — это практика. Практика требует времени. Если вы уделяете время каждый день, то скорость вашего прогресса каждый месяц будет выше, чем если бы вы тренировались вдвое меньше.

Как я люблю говорить: Больше не всегда лучше, но обычно так и есть.

Следующая причина ежедневного приседания – профилактика травм. Я знаю, что кажется неуместным утверждать, что ежедневные тренировки с тяжелыми весами, такими как приседания, приведут к меньшему количеству травм, но я верю, что это правда. У меня нет серьезных научных исследований, подтверждающих это, но совокупный опыт и наблюдения таких тренеров, как я, Джон Броз, Гленн Пендлей и многих других, которые являются ярыми сторонниками такого рода вещей, составляют некоторый уровень коррелятивной связи. свидетельство.

Соединительные ткани очень склонны к уплотнению после тяжелых занятий поднятием тяжестей. В течение нескольких дней после приступа это напряжение может значительно усилиться. Однако, если вы занимаетесь спортом каждый день, вы не даете своему телу такой возможности. Как только вы собираетесь напрячься, вы начинаете разминку для еще одного тяжелого приседания, которое сразу же расслабит вас.

Мы шутим в нашем спортзале, что единственное лекарство от боли, вызванной приседанием, — это больше приседаний!

Последняя причина, я уверен, волнует вас больше всего: Вы станете сильнее быстрее и с меньшими душевными страданиями.

После того, как вы прошли стадию раннего новичка и ваш простой линейный прогресс иссяк, пришло время заняться серьезно. Есть так много способов стать сильнее, но упражнения часто настолько сложны для реализации, что оставаться на правильном пути становится труднее, чем выполнять сами тренировки. Подъемники в такой ситуации редко правильно следуют программам и в конечном итоге получают гораздо меньше результатов, чем могли бы. Это одна из многих причин, по которой лифтеры, у которых есть хороший тренер, добиваются более высоких результатов, чем те, у кого его нет. Ваш тренер может сосредоточиться на деталях, пока вы просто делаете то, что вам говорят.

Делая примерно одно и то же каждый день, несмотря ни на что, вы избавляетесь от тайны и позволяете вам сосредоточиться на двух самых важных ключах к успеху: усердной работе и последовательности.

Ладно, ладно! Ты продал меня — как мне приседать каждый день?

Мне не нравится что-то среднее. Мысль о том, что вы должны брать все в жизни в меру, *звучит* хорошо на бумаге, но довольно трудно заставить работать в вашей реальной жизни.

Вместо этого мне нравится идея чередования крайностей, чтобы вы могли усреднить с некоторым уровнем умеренности в своей жизни. Вы усердно работаете, затем усердно играете, делите эту сумму на два, и вы получаете умеренную жизнь.

Оставаясь с этой идеей, большинство моих программ тренировок вращаются вокруг чередования тяжелых и легких дней. Это вводит в заблуждение, поскольку я никогда (редко!) не хочу, чтобы вы намеренно поднимали меньший вес, чем вы способны в данный день. Но я прошу вас увеличивать и уменьшать объем (подходы x повторения), который вы делаете, чтобы увеличить или уменьшить общий объем работы, которую вы выполняете в данный день.

Вот пример программы ежедневных тренировок по приседаниям со штангой на груди, которую я использовал с бесчисленным количеством спортсменов в своем спортзале, чтобы значительно увеличить их приседания за короткое время. Не позволяйте простоте обмануть вас, в этом весь смысл.

Приседания 5 дней в неделю

Тяжелые дни: понедельник/среда/пятница

• Приседания со штангой на груди до максимального сингла (то есть до промаха)
• Сделайте 3 подхода по 2 повторения примерно на 80-90% от того, что вы пропустили

Световые дни: вторник/четверг

• Фронтальные приседания до максимального сингла/промаха

Эти три подхода по два повторения в конце вашего тяжелого дня называются «сетами отступления» и играют огромную роль в более продвинутых программах болгарской системы. Как их использовать и из чего они должны состоять — довольно сложная тема, но суть проста: работайте в полную силу.

Я предлагаю вам начать меньше, чем вы считаете нужным. Запускать наборы отсрочек на 70% не зазорно. Вы просто не засчитаете их в своих последних трех рабочих подходах.

У вас появится соблазн бросить игру, как только вы наберете три сета. Это огромная ошибка, которая показывает, что вы не понимаете сути. Проценты — это всего лишь ориентиры.Сказать, что вам нужно три подхода по два повторения с весом от 80 до 90% от вашего лучшего сингла за день, — это не декларация факта. Это обоснованное предположение. Я тренировал достаточное количество лифтеров, таких как вы, чтобы знать, что эти проценты , как правило, являются максимальным, которое большинство лифтеров могут честно сделать (по крайней мере, поначалу). Но это не всегда так, и это будет меняться каждый раз, когда вы это делаете.

Самое замечательное в ежедневных тренировках — это то, что вы научитесь честно оценивать свои текущие способности. Я хочу, чтобы вы сделали хотя бы один очень тяжелый подход из двух повторений. Очень тяжело! Хотя вы не должны терпеть неудачу в этих подходах с отсрочкой (очень медленное выполнение повторений считается неудачей), я все же хочу, чтобы вы были на верхнем пределе своих возможностей в течение дня.

Наконец, не усложняйте простое. Начните приседать каждый день, оставайтесь мягкими и прибавьте несколько килограммов к штанге. Вы станете сильнее, сократите количество травм, и подъем станет для вас более интуитивным.Разговор о лучшем из всех миров!

Приседания каждый день Мэтта Перримана

Давайте на секунду представим реальность.

Концепция перетренированности имеет некоторые научные обоснования.

Есть немного слабых доказательств от физиотерапевтов, которые в основном имеют дело с ранеными и больными.

Есть более слабые данные из науки о физических упражнениях, которые показывают изменения в гормонах и химических сигналах после тренировки.

Но большинство предупреждений, которые вы слышите от экспертов по фитнесу, исходят из неприятия риска «отношения няни» , не подкрепленного ничем, кроме страха .

Если этого недостаточно, мышление няни поощряет мышление посредственности .

По правде говоря, многие из сильнейших и крутейших атлетов, которые когда-либо надевали штангу на спину , не задумывались о перетренированности .

Это происходит НЕ только из-за препаратов, улучшающих работоспособность. Многие из лифтеров, о которых я говорю, например, Боб Пиплс, установивший сумасшедшие рекорды в становой тяге еще в 1940-х годах, тренируясь каждый день, прожили 90 128 лет еще до того, как анаболические стероиды стали доступны 90 129.

Тем не менее, вы не можете просто сказать, что не существует такой вещи, как перетренированность. Это утверждение созрело для недопонимания.

Если ты в это веришь, то закончишь тем, что будешь делать настоящие глупости в спортзале.

Я не думаю, что кому-то полезно 30 часов в неделю заниматься спортом.

Что ты должен делать?

Рад, что вы спросили.

Приседания каждый день учит вас, как перерасти мышление няни, не работая на полную ставку профессиональным тренажером.

В этой книге мы рассмотрим лучшее, что современная наука говорит нам о том, что происходит в организме человека в ответ на силовые тренировки.

Посмотрим, сможем ли мы избавиться от догматического мышления, которое вводит нас в заблуждение.

Есть серьезные вопросы о том, как мы думаем о наших тренировках, что значит восстановиться… и

Что вы можете с этим поделать, если хотите получить самый большой и самый крутой присед, который вы можете сделать.

Посмотрим правде в глаза, вы читаете это не ради удовольствия.

И я написал это не для того, чтобы красиво смотреться на вашей книжной полке.

Приседания каждый день Программа предназначена для получения максимальной отдачи от того, что у вас есть.

Не имеет значения, если у вас «плохие гены».

Неважно, худой ты или нет.

Я хочу, чтобы вы нарастили мышечную массу, выполнили приседания, разрушающие штангу, и почувствовали себя лучше, чем когда-либо, благодаря волшебному тонику силовых тренировок.

Нужно ли делать приседания каждый день? И как добиться идеальной формы

Ваше одобренное экспертами руководство по приседаниям здесь

Когда один братан из спортзала хочет оценить другого, его первый вопрос, скорее всего, будет «какой жим лежа?», например, каков ваш максимальный жим лежа.Однако лучше спросить: «Что приседает?» потому что есть хороший аргумент, что последнее является лучшим показателем вашей грузоподъемности и силы.

СВЯЗАННЫЕ С: Можете ли вы поддерживать свои результаты в тренажерном зале с помощью тренировок с собственным весом?

«Приседания иногда называют «королем упражнений», — говорит чемпион стронгменов и владелец тренажерного зала Spartan Performance Джек Ловетт. «Это может быть правдой, а может и не быть, но есть веская причина, почему это так популярно. Он наращивает массу всей нижней части тела, а также мышц, выпрямляющих позвоночник, одновременно повышая уровень силы всего тела.

---

Польза приседаний

---

Умственная сила:  Когда вы выполняете приседания, вы развиваете не только физическую силу. Есть и умственные преимущества. «Мне нравится тот факт, что вы должны быть ментально сильными, чтобы выполнить тяжелый присед или, еще лучше, тяжелый подход из 20 повторений», — говорит Ловетт. «Такие подходы — не единственный способ тренировки, но они гарантируют результат, если вы достаточно сильны ментально, чтобы пройти их… Самый надежный способ стать лучше — это работать в областях, которые находятся за пределами вашей зоны комфорта.Превосходство в подъемах, которые вы считаете самыми сложными, заставит расти даже самые упрямые мышцы».

Улучшение спортивных результатов:  Вы, вероятно, обнаружите, что включение приседаний в свой план тренировок делает вас более эффективными и на спортивной площадке. Выполнение приседаний с прыжком, например, может «одновременно улучшить несколько различных спортивных задач», таких как спринт и прыжки, согласно отчету в Journal of Sports Science And Medicine. Эти лабораторные данные подтверждаются и опытом Ловетт в тренажерном зале.«Когда вы тренируете приседания, вы увеличиваете свой потенциал производства силы, что сыграет свою роль в силовых тренировках», — говорит он. «Помните, что лучший способ увеличить силу — это стать сильнее в ключевых упражнениях со штангой, а не просто делать много прыжков на ящик».

Развитие мышц всего тела: Как Ловетт рассказал выше, приседания выполняются с отягощением или без посторонней помощи для развития мышечной массы и силы в нижней части тела, но фактор стабильности также влияет на все, от кора до спины.

Доводы в пользу добавления приседаний в программу тренировок очевидны. Наше экспертное руководство по совершенствованию техники приседаний, расширенные советы и ключевые варианты помогут вам пожинать плоды этого движения и обеспечат вам зависть ваших последователей на грамме или других посетителей тренажерного зала, когда безопасно вернуться к

.

---

Идеальная техника приседаний со штангой

---

«Ключ к освоению приседаний заключается в том, чтобы с самого начала освоить базовую технику», — говорит основатель New Body Plan Джо Уорнер. «Вы должны стремиться к тому, чтобы схема движения для каждого повторения выглядела как можно более похожей, независимо от того, какой вес вы поднимаете.”

Вот основные советы Warner по технике выполнения приседаний со штангой на спине: 

(Примечание: помимо веса и положения рук, та же самая форма может быть применена к приседаниям с собственным весом или приседаниям с кубком)

• Встаньте со штангой на спине, руки чуть шире ширины плеч, локти выдвинуты вперед, чтобы задействовать широчайшие (мышцы спины) и сформировать прочное положение верхней части тела.

• Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Перед тем, как подняться, представьте, что вы ввинчиваете ноги в пол, чтобы создать устойчивую основу.

• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и (поддерживая грудь) одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься к полу.

• Опуститесь как можно ниже, не падая вперед и не подгибая таз. В идеале ваши бедра должны быть как минимум параллельны полу, но не жертвуйте техникой в ​​погоне за глубиной.

• Вы можете слегка развести колени в стороны в нижней части движения, чтобы раскрыть бедра и увеличить диапазон движений.

• Как только вы опуститесь как можно ниже, оттолкнитесь пятками и средней частью стопы, чтобы подняться вверх, и постепенно выдыхайте по ходу движения. Сделайте паузу, сделайте вдох и переходите к следующему повторению.

---

СВЯЗАННЫЕ: Упражнения для наращивания мышечной массы

---

Дополнительные советы по приседаниям

---

Добейтесь успеха в приседаниях с помощью этих советов от чемпиона Всемирной федерации пауэрлифтинга без наркотиков и создателя программы Lift Strong Look Strong Тома Гамильтона.

1.Держись прямого пути

«С технической точки зрения вы должны убедиться, что траектория стержня правильная: она должна быть прямой вверх и вниз», — говорит Гамильтон. Он рекомендует снимать себя или попросить друга посмотреть, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму. Если это не так, вероятны две вещи.

1: Ваши бедра могут подпрыгивать снизу. «Вы увидите, что это происходит с более высокими лифтерами или людьми с немного более длинным торсом», — добавляет он, отмечая, что это «также может быть слабостью квадрицепсов», и в этом случае вам нужно добавить несколько дополнительных фронтальных приседаний в свою программу, чтобы развить эти мышцы.

Второе: возможно, вы падаете вперед, что, скорее всего, связано с технической проблемой. «Подумайте о том, чтобы прижать верхнюю часть спины к перекладине, и поэкспериментируйте с изменением направления взгляда», — добавляет Гамильтон, хотя многие рекомендуют сохранять нейтральное положение головы и смотреть вниз на землю, когда он делает это, он падает вперед, поэтому попробуйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

2. Держись крепче

Гамильтон отмечает, что ваша спина никогда не будет слишком сильной для приседа. «Держите его крепче, держите лопатки сведенными вместе», — говорит он.Когда дело доходит до дополнительных упражнений, которые помогают держать спину упругой и сильной, он предпочитает тяги, особенно тяги с опорой на грудь, а не подтягиваниям, потому что они «выводят нижнюю часть спины из движения, чтобы вы могли тренировать ее чаще».

3. Определите положение ног

Как упоминалось выше, ступни должны быть направлены вперед или слегка раздвинуты – Гамильтон учит, чтобы пальцы были слегка раздвинуты. «Где-то от 10 до 30 градусов внешнего вращения будет работать», — говорит он. Это потому, что «вы находите, что намного удобнее работать в глубину, потому что вы уже повернуты наружу, а ягодицы включены и готовы к работе.«Если у клиента естественный поворот, это будет исключением, так как ему, возможно, придется поработать над поворотом пальцев ног внутрь.

---

Стоит ли приседать каждый день?

---

Ежедневные приседания улучшат ваши результаты? Мы попросили личного тренера Даниэля Вентура объяснить это для нас.

Как часто нужно приседать?

«Можно сказать, что вы можете приседать столько раз, сколько сможете восстанавливаться», — говорит Вентура. «Вы должны позволить процессу восстановления идти своим чередом, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, которые вы сделали, поэтому нет смысла торопить его.Если вы качественно выполнили приседания со штангой, то на следующий день вы не будете готовы снова выполнять это упражнение». Он добавляет, что если вы практикуете подвижную работу и серьезно относитесь к восстановлению — при этом придерживаетесь здоровой диеты и хорошего режима сна — тогда вы сможете уместить два или три приседания в неделю.

Это все еще применимо, если вы выполняете различные варианты приседаний?

По словам Вентуры, если вы собираетесь работать над приседаниями несколько раз в неделю, вы должны заниматься разными вариациями. «Вы можете делать приседания со штангой на одной тренировке и приседания со штангой на груди на другой», — говорит он. «Вы также можете включить менее сложную версию упражнения в одно и то же занятие, чтобы безопасно устать». Например, вы можете добавить к приседаниям со штангой приседания с собственным весом или кубок, чтобы уменьшить нагрузку на свое тело.

Что еще следует знать?

Тип приседаний, которые вы выполняете, повлияет на рекомендуемую частоту, — делится Вентура.

«Если вы пытаетесь нарастить силу и делаете тяжелые приседания со спиной до отказа, вы будете делать это только пару раз в неделю», — добавляет он.«Если вы выполняете циклы для сжигания жира, включающие наборы приседаний с собственным весом, то вы можете делать это чаще, потому что основная задача в высокоинтенсивной тренировке — сердечно-сосудистая, а не сосредоточение на задействовании и разрушении как можно большего количества мышечных волокон».

---

СВЯЗАННЫЕ: Фитнес-профессионалы рассказывают, как накачать пресс дома

---

Распространенные ошибки при приседаниях и как их избежать

---

Ошибка: Плохое дыхание

«Многие люди не знают, как дышать, когда у них на спине тяжелая штанга, — говорит Ловетт.«Лучший результат в том, что вы не поднимаете столько веса, сколько могли бы. Хуже всего то, что вы получаете травму в нижней части подъема, потому что вы слишком расслаблены, когда делаете паузу».

Исправление: учитесь фиксировать

«Дыхание — неотъемлемая часть корсета, который вы делаете для создания внутрибрюшного давления», — говорит Ловетт. «Сделайте глубокий вдох, прежде чем начать повторение, и напрягите пресс. Задержите дыхание, когда опускаетесь, затем выдохните, когда поднимаетесь. Наконец, сделайте вдох наверху».

Ошибка: недостаточный захват

«Вам нужно сжимать штангу как можно крепче, чтобы создать напряжение во всей верхней части тела», — говорит Ловетт. «Если у вас нет напряжения туловища, вы, скорее всего, упадете вперед».

Исправление: используйте свои руки

«Я предпочитаю более узкое расположение рук. Вы должны стремиться согнуть штангу за спиной», — говорит Ловетт. «Отведите локти назад и вниз, чтобы зафиксировать широчайшие. Чем крепче вы держите штангу, тем лучше будет ваш подъем».

---

Основные варианты приседаний

---

Геттиизображежи

Как:

• Расположите штангу на передней части плеч, опираясь на ладони, которые должны быть обращены вверх, а локти должны быть подняты.

• Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.

• Одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься как можно ниже, не округляя спину и не загибая копчик.

• Держите грудь и локти высоко, чтобы сохранить сильную позицию, затем оттолкнитесь пятками и средней частью стопы, чтобы вернуться в начало движения.

Когда:

«Вы можете использовать это как основной вариант приседания в своей тренировке или, если вы опытный лифтер, вы можете выполнять его в качестве вспомогательного упражнения после приседания со штангой на спине», — говорит Уорнер.

Почему:

«Удерживая штангу на передней части плеч, вы смещаете акцент на квадрицепсы, поэтому это отлично подходит для укрепления этой группы мышц».

ГеттиИзображения

Как:

• Это движение лучше всего выполнять с гирей, но вы также можете выполнять его с гантелями.

• Прижмите гирю к груди, взявшись за ручку, локти прижаты к бокам.

• Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.

• Одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься как можно ниже, не округляя спину и не загибая копчик.

• Держите грудь приподнятой, чтобы сохранить сильную позицию, затем оттолкнитесь пятками и средней частью стопы, чтобы вернуться в начало движения.

Когда:

Уорнер отмечает, что это одно из самых универсальных упражнений для приседаний. «Я бы использовал его в качестве вспомогательного, а не основного движения в приседаниях, потому что нагрузка сравнительно невелика.Вы также можете включить его в схему сжигания жира с гирями».

Почему:

«Это отлично подходит для начинающих, потому что более легкий груз делает его безопасным вариантом, а положение веса побуждает вас держать туловище в вертикальном положении, с чем многие люди борются».

ГеттиИзображения

Как:

• Нажмите на перекладину над головой и встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув носки.

• Напрягите корпус и одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься как можно ниже, не округляя спину и не подворачивая копчик.

• Оттолкнитесь пятками и средней частью стопы, чтобы вернуться в начало движения, удерживая штангу над головой, прежде чем перейти к следующему повторению.

Когда:

«Как и фронтальный присед, это упражнение можно использовать либо как основной вариант приседания, либо как вспомогательное упражнение», — говорит Уорнер.

Почему:  

По словам Уорнера, он отлично подходит для улучшения стабильности, а также для развития силы кора и плеч.«Если вы отключите свой кор, вы потеряете контроль над весом. [Этот вариант] часто используется тяжелоатлетами-олимпийцами, потому что им нужно хорошо контролировать тяжелую штангу над головой. Для населения в целом это, вероятно, не самая важная вариация приседаний».

---

Вы также можете копать:

Можно или нужно приседать каждый день?

Сколько времени у вас есть на восстановление?

Вы можете посмотреть на это с другой стороны и разработать свою программу, а затем создать идеальные интервалы отдыха.

Но, на мой взгляд, лучший подход — всегда тренироваться как можно чаще, не добавляя дополнительного стресса (из-за того, что вы отрываете время от остальной части вашей жизни).

Итак, если вы можете тренироваться каждый день, даже два или три раза в день, тем лучше.

Как только вы узнаете, как часто вы МОЖЕТЕ постоянно тренироваться, вы узнаете, сколько времени у вас есть между тренировками. Поэтому вы можете планировать интенсивность тренировки в целом.

Например, для простоты сравните одну тренировку в день с двумя.

Если вы запланировали одну тренировку на день, начало этой тренировки требует вашего полного внимания, максимальной энергии, интенсивности и запаса энергии. Но, по мере продолжения тренировки, ваша сила и мощь немного упадут, как, скорее всего, и ваша концентрация.

Возможно, ненамного, но справедливо будет сказать, что если ваша тренировка длилась час, отдача, которую вы получите от первой половины тренировки, будет выше, чем от второй половины.

Но если вы разделите тренировку пополам, выполняя первую половину утром, отдыхая, дозаправляясь и возвращаясь свежими ко второй половине, вы сможете уделить этой половине больше интенсивности, чем если бы она была приходите сразу после первого тайма.

Таким образом, более частые тренировки не обязательно означают выполнение большего количества подходов, это просто означает разделение их на приемы пищи и отдых между ними. Затем, по мере того, как вы будете лучше заправляться, у вас есть возможность сделать немного больше в каждой «половине», чем если бы вы объединили это в одну полную тренировку.

Подробнее об этом читайте в статье Как долго нужно тренироваться?

Таким образом, если вы хотите приседать каждый день, вам нужно делать это до уровня, при котором вы полностью восстановитесь к следующему дню.

Контролируйте интенсивность

Если вы много тренировались, то знаете, что тренировка до отказа в упражнении, таком как приседания, часто может длиться несколько дней. Это означает, что вы не сможете работать до отказа.

Однако вы можете работать до отказа. Продолжайте поднимать, пока не начнете растирать движение.

И, если вы используете технику увеличения веса (добавляя вес в каждом подходе), ваше тело сообщит вам, когда вы закончите день.

Во второй день вы можете не поднимать столько же, сколько в первый день, но это всего лишь способ вашего тела сказать вам, что ему нужно немного меньше усилий, чтобы восстановиться в течение 24 часов.

Просто слушайте, адаптируйтесь и двигайтесь дальше.

В конце концов, возвращаясь к заданному вопросу, на самом деле можно приседать каждый день, если вы готовы либо адаптироваться к этому периоду отдыха, либо столкнуться с последствиями.

По правде говоря, вы МОЖЕТЕ делать все, что хотите, в спортзале каждый день.

No related posts.