Недостаточная физическая активность это: 404 — Страница не найдена!

Содержание

Физическая активность

Что такое физическая активность?

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

Каковы рекомендуемые уровни физической активности?

ВОЗ рекомендует:

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:

  • Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;
  • Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
  • Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет:

  • Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
  • Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
  • Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше:

  • Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
  • Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
  • Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.
  • Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

  • улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
  • улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
  • снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
  • снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
  • лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в миреи ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Уровни недостаточной физической активности

На глобальном уровне в 2010 году около 23% взрослых в возрасте 18 лет и старше были недостаточно физически активны (20% мужчин и 27% женщин). В странах с высоким уровнем дохода 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активны по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем дохода. Низкие или снижающиеся уровни физической активности часто соответствуют высокому или возрастающему валовому национальному продукту. Снижение уровней физической активности отчасти связано с пассивностью во время досуга и сидячим образом жизни на работе и дома. Аналогичным образом, все более широкое использование «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.

В глобальном масштабе в 2010 г. 81% подростков в возрасте 11-17 лет были недостаточно физически активны. Подростки-девочки были менее активны, чем подростки-мальчики, - 84% девочек и 78% мальчиков не выполняли рекомендации ВОЗ.

Ряд факторов, обусловленных окружающей средой, которые связаны с урбанизацией, могут препятствовать повышению уровней физической активности людей. Среди них следующие факторы:

  • опасения подвергнуться насилию и стать жертвой преступления на улицах;
  • интенсивное движение транспорта;
  • плохое качество воздуха, загрязнение воздуха;
  • отсутствие парков, тротуаров и спортивных/рекреационных сооружений.

Как повысить уровни физической активности?

Для повышения уровней физической активности страны и сообщества должны прилагать усилия для предоставления людям больше возможностей вести активный образ жизни.

Политика, направленная на повышение уровней физической активности, включает:

  • поощрение физической активности в повседневной деятельности, осуществляемое в сотрудничестве с соответствующими секторами;
  • обеспечение доступа всех людей к формам активного передвижения, включая ходьбу и езду на велосипеде, и обеспечение их безопасности;
  • проведение на рабочих местах политики, способствующей физической активности;
  • создание безопасных площадок и помещений в школах, где учащиеся могли бы активно проводить свое свободное время;
  • формирование «Качественного физического воспитания» (КФВ) для поддержки развития у детей моделей поведения, благодаря которым они будут оставаться физически активными на протяжении всей жизни, и
  • создание спортивных и рекреационных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься спортом.

Примерно в 80% государств-членов ВОЗ были разработаны политика и планы действий в отношении недостаточной физической активности, однако они действовали только в 56% стран. Национальные и местные органы власти принимают также в целом ряде секторов политику для поощрения и содействия физической активности.

Деятельность ВОЗ

«Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью», принятая Всемирной ассамблеей здравоохранения в 2004 году, содержит действия, необходимые для повышения уровней физической активности в мире. Стратегия призывает заинтересованные стороны принимать меры для повышения уровней физической активности на глобальном, региональном и местном уровнях.

«Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», опубликованные ВОЗ в 2010 году, сфокусированы на первичную профилактику НИЗ с помощью физической активности. Они содержат различные варианты политики для достижения рекомендуемых уровней физической активности в глобальных масштабах, такие как:

  • разработка и осуществление национальных руководящих принципов в отношении физической активности для укрепления здоровья;
  • включение компонента физической активности в другие соответствующие сектора политики в целях обеспечения согласованности и взаимодополняемости политики и планов действий;
  • использование средств массовой информации для повышения осведомленности в отношении преимуществ физической активности;
  • контроль и мониторинг действий по повышению уровней физической активности.

Для измерения уровней физической активности ВОЗ разработала «Глобальную анкету физической активности» (ГАФА). Эта анкета помогает странам отслеживать недостаточную физическую активность в качестве одного из основных факторов риска развития НИЗ.

Отдельный модуль, посвященный оценке недостаточной физической активности среди школьников, был включен в Глобальное обследование здоровья учащихся школ (GSHS). GSHS – это совместный проект ВОЗ и ЦКБ США по эпиднадзору, разработанный для содействия странам в измерении и оценке поведенческих факторов риска и защитных факторов по 10 ключевым направлениям среди молодых людей в возрасте от 13 до 17 лет.

В 2013 году Всемирная ассамблея здравоохранения приняла глобальные добровольные цели, которые включают сокращение на 25% преждевременной смертности от НИЗ и сокращение на 10% распространенности недостаточной физической активности к 2025 году. «Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг.» служит руководством для государств-членов, ВОЗ и других учреждений ООН в отношении путей эффективного достижения этих целей.

ВОЗ создала несколько партнерств в целях поддержки усилий государств-членов, направленных на поощрение физической активности, в частности с Организацией ООН по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО), Бюро ООН по спорту на благо развития и мира (БСРМ).

Повестка дня в области устойчивого развития на период до 2030 г. и принятые мировыми лидерами обязательства в отношении разработки амбициозных национальных планов действий, направленных на достижение ЦУР, открывают возможности для переориентации и обновления деятельности по повышению уровней физической активности. ВОЗ разрабатывает новый глобальный план действий на основе вкладов всех соответствующих секторов, в частности, сектора охраны окружающей среды, образования, здравоохранения, спорта и технологий, для ускорения прогресса на пути достижения глобальных добровольных целей по НИЗ, выдвинутых Всемирной ассамблеей здравоохранения на 2025 г., и выполнения задач ЦУР на период до 2030 года. 

План будет содержать меры политики для государств-членов, международных партнеров и ВОЗ и разрабатываться в тесном сотрудничестве со всеми соответствующими заинтересованными сторонами с учетом имеющихся на сегодняшний день научных знаний, фактических данных, обзора международного опыта, инноваций и другой информации.  

Всемирный день сердца

 

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Основные факты

  • Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире.

  • Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

  • Физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и способствует профилактике НИЗ.

  • Каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен.

  • Более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности.

  • Политика в отношении недостаточной физической активности проводится в 56% государств-членов ВОЗ.

  • Государства-члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной физической активности к 2025 году на 10%.

Что такое физическая активность?

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

Каковы рекомендуемые уровни физической активности?

ВОЗ рекомендует:

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет:

  • Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

  • Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.

  • Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше:

  • Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

  • Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.

  • Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.

  • Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

  • улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;

  • улучшает состояние костей и функциональное здоровье;

  • снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;

  • снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника;

  • лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире и ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Уровни недостаточной физической активности

На глобальном уровне в 2010 году около 23% взрослых в возрасте 18 лет и старше были недостаточно физически активны (20% мужчин и 27% женщин). В странах с высоким уровнем дохода 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активны по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем дохода. Низкие или снижающиеся уровни физической активности часто соответствуют высокому или возрастающему валовому национальному продукту. Снижение уровней физической активности отчасти связано с пассивностью во время досуга и сидячим образом жизни на работе и дома. Аналогичным образом, все более широкое использование «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.

Недостаток физической активности

Недостаточная физическая активность или гиподинамия, как ее называют в медицине, стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и повышенному содержанию глюкозы в крови. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности ежегодно умирает 3,2 млн человек. В основном речь идет о населении промышленно-развитых стран. Как подсчитали ученые, за последние 100 лет люди стали двигаться на 96% меньше. Если так пойдет и дальше, человечество совсем перестанет двигаться, а значит, вымрет.

Движение – жизнь, говорили в древности и были правы. Вероятность внезапной смерти у недостаточно активных людей на 20-30% выше, чем у их более активных сверстников, которые ходят пешком хотя бы 30 минут каждый день.

Причины и факторы риска.

Гиподинамия может быть вызвана объективными причинами, например, инвалидностью, тяжелым и продолжительным заболеванием. Но в большинстве случаев она связана с неправильной организацией образа жизни или сидячей работой. К основным факторам риска развития гиподинамии относятся: недостаточные физические нагрузки; избыточная масса тела; нервные заболевания; психические расстройства; соматические заболевания; образ жизни семьи; зависимость от вредных привычек.

Симптомы гиподинамии.

Симптомы гиподинамии проявляются постепенно. К ним относятся нарастающая усталость, быстрая утомляемость, снижение работоспособности, нарушения сна, повышенная беспричинная нервозность, регулярные головные боли разной интенсивности, повышенный риск переломов, увеличение массы тела, одышка при незначительной физической нагрузке, боли в спине. Вследствие недостаточной физической активности уменьшаются силовые показатели, сокращаются объем и масса мышц, нарушаются нервно-рефлекторные связи, что может приводить к развитию вегетососудистой дистонии, депрессивных состояний.

Гиподинамия приводит к развитию таких неинфекционных хронических заболеваний, как рак толстой кишки и молочной железы, диабет второго типа, ишемическая болезнь сердца, ожирение, гипертония и остеопороз и другие заболевания.

Вышеуказанные патологические состояния приводят к снижению качества и продолжительности жизни.

Эксперты ВОЗ без преувеличения называют недостаток физической активности – новой эпидемией, угрожающей будущему человечества и всячески призывают людей к физической активности.

  • Сколько нужно двигаться?

Здесь как никогда актуален принцип «лучше немного, чем вообще нечего». Рекомендуется как минимум 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Лучше всего сочетать и то, и другое, и вам не обязательно делать все одновременно. Вы можете разделить свою деятельность на короткие интервалы продолжительностью не более 10 минут.

Примеры умеренной активности: прогулка, йога и стрижка газона.

Примеры активной деятельности включают бег или бег трусцой, быструю езду на велосипеде и плавание.

  • С чего начать?

Если вы никогда не тренировались и ведете сидячий образ жизни начните с малого, постоянно повышая уровень активности.

Сидите меньше. Слишком долгое сидение также увеличивает риск ожирения, которое приводит к раку и другим хроническим заболеваниям. Старайтесь вставать и двигаться хотя бы одну-две минуты каждый час, когда вы на работе и дома, когда не спите.

Начните с 5-10 мин. ходьбы 5 дней в неделю постепенно наращивая темп и длительность. После улучшения физической подготовки можно доводить до 150 мин. в неделю.

  • Здоровые выгоды.

Многочисленные исследования показывают, что физические упражнения действительно помогают телу снизить риск многих видов заболеваний. Независимо от уровня подготовки, регулярные упражнения, сочетающие в себе аэробные и силовые нагрузки, а также упражнения на гибкость и баланс, положительно влияют на психическое и физическое здоровье, снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака молочной железы, мочевого пузыря, колоректального рака, рака почек, рака легких, рака матки и других болезней.

Никогда не поздно начать двигаться. Двигайтесь больше и будьте здоровы!

Физическая активность | Территориальный фонд обязательного медицинского страхования Республики Башкортостан

Продолжаем наш цикл публикаций о здоровом образе жизни и его составляющих. Сегодня нашей темой станет – физическая активность.

В последнее время о пользе физической активности много говорят и её пропагандируют. И тем не менее, по данным Всемирной организации здравоохранения, каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен. И это не смотря на то, что недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире.

Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Достаточная физическая активность, в свою очередь, не только снижает гипоксию, то есть предупреждает и устраняет проявления большинства факторов риска основных болезней сердечно-сосудистой системы, но и имеет еще ряд существенных преимуществ:

- повышает не только физическую, но и умственную работоспособность;

- снижает частоту распространенных инфекционных заболеваний (ОРЗ, пневмоний, хронических холециститов и др.) и облегчает их течение;

- замедляет возрастное развитие иммунодефицита (снижение количеств главным образом I-лимфоцитов) и ослабляют проявления аутоагрессии.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее одного часа в день (это около 10 000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.

Увеличить ежедневную активность можно, выработав привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ | Якушин

1. Bonow R.O., Mann D.L., Zipes D.P., Libby P. Braunwald,s heart disease: a textbook of cardiovascular medicine: 9th ed. USA: Elsеvier, 2011.

2. Oxford handbook of cardiology. Oxford University Press. 2006.

3. Кардиология: Национальное руководство. Под ред. Ю.Н. Беленкова, Р.Г. Оганова. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. [Cardiology (Kardiologiya): National Guideline. Under the editorship of Y.N. Belenkova, R.G. Oganova. Moscow: GEOTAR-Media, 2008. (In Russ.)].

4. Кривонос О.В., Бойцов С.А., Потемкина Р.А., Поляев Б.А. Оказание медицинской помощи взрослому населению по оптимизации физической активности. Методические рекомендации, 2012. http://www.rosminzdrav.ru/documents/6840pismo-minzdravsotsrazvitiya-rossii14-3-10-1-2818-ot-5-maya-2012-g [Krivonos O.V., Boytsov S.A., Potyomkina R.A., Polyayev B.A. Rendering medical aid to adult population regarding optimizing of physical activity. Methodological recommendations, 2012. URL: http://www. rosminzdrav.ru/documents/6840-pismominzdravsotsrazvitiya-rossii-14-3-10-1-2818ot-5-maya-2012-g. (In Russ.)].

5. Ng S.W., Popkin B.M. Time use and physical activity: a shift away from movement across the globe. Obes Rev 2012;13(8):659–80.

6. Go A.S., Mozaffarian D., Roger V.L. et al. Heart disease and stroke statistics-2014 update: a report from the American Heart Association. Circulation 2014;129(3):e28–e292.

7. Европейские клинические рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (пересмотр 2012 г.) Российский кардиологический журнал 2012; (4 приложение 2):1–84. [European clinical recommendations regarding prevention of cardiovascular diseases (Revision of 2012). Rossiyskiy Kardiologicheskiy Zhournal = Russian Cardiological Journal 2012; (4 Appendix 2):1–84. (In Russ.)].

8. Разработка системы мониторирования поведенческих факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний в России (Исследование в Москве 2000–2001 гг.). http://cindi.gnicpm.ru/mskbrfss-2001. htm [Development of the system of monitoring of behavioral risk factors of development of chronic non-infectious diseases in Russia (Research in Moscow in 2000 to 2001). URL: http://cindi.gnicpm. ru/msk-brfss-2001. htm (In Russ.)].

9. Краткие итоги выборочного обследования «Влияние поведенческих факторов на состояние здоровья населения 2013». http://www.gks.ru/free_doc/2008/demo/ zdr08. htm. [Brief results of selective study «Effect of behavioral factors on the state of health of the population of 2013». URL: http://www.gks.ru/free_doc/2008/demo/ zdr08. htm (In Russ.)].

10. Blumenthal R. Preventive cardiology: A Companion to Braunwald,s Heart Disease. 1st ed. USA: Elsevier, 2011.

11. Richardson A.S., North K.E., Graff M. et al. Moderate to vigorous physical activity interactions with genetic variants and body mass index in a large US ethnically diverse cohort. Pediatr Obes 2014;9(2): e35–46.

12. Chen J.H., Wen C.P., Wu S.B. et al. Attenuating the mortality risk of high serum uric acid: the role of physical activity underused. Ann Rheum Dis 2014.

13. Sattelmair J., Pertman J., Ding E.L. et al. Dose response between physical activity and risk of coronary heart disease: a meta-analysis. Circulation 2011;124(7): 789–95.

14. Lee D.C., Pate R.R., Lavie C.J. et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol 2014;64(5):472–81.

15. Whooley M.A., de Jonge P., Vittinghoff E. et al. Depressive symptoms, health behaviors, and risk of cardiovascular events in patients with coronary heart disease. JAMA 2008;300(20):2379–88.

16. Pahor M., Guralnik J.M., Ambrosius W.T. et al. Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. JAMA 2014;311(23):2387–96.

17. Middleton L.E., Barnes D.E., Lui L.Y., Yaffe K. Physical activity over the life course and its association with cognitive performance and impairment in old age. J Am Geriatr Soc 2010;58(7):1322–6.

18. Lee D.S., Markwardt S., Goeres L. et al. Statins and physical activity in older men: the osteoporotic fractures in men study. JAMA Intern Med 2014;174(8):1263–70.

как преодолеть и сохранить здоровье? » Медвестник

Постепенное ослабление мышц и тонуса стенок артерий и вен, увеличение объема жировой ткани и уменьшение костной, снижение емкости легких и выносливости – вот лишь некоторые из тех патологических изменений, которые происходят в организме, если он ограничен в регулярной физической активности. Ее недостаток, гиподинамия (или гипокинезия), становится одним из основных факторов риска развития множества хронических неинфекционных болезней. Прежде всего сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета, масштабы распространенности которых сравнивают с эпидемией.1

Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: хотя недостаточная физическая активность не считается вредной привычкой (как курение, злоупотребление алкоголем или переедание), она стала четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности (6% случаев смерти в мире). Кроме того, по их оценкам, физическая инертность является основной причиной примерно 21‒25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца.2

Низкая физическая активность, наряду с повышенным артериальным давлением, лишним весом, повышенным уровнем глюкозы (более 6,5 ммоль/л натощак) и общего холестерина (более 5 ммоль/л) в крови, – «универсальный» и независимый фактор риска целого ряда хронических заболеваний. Недостаток движения стоит на одном из первых мест среди главных причин нарушений в работе сердца, почек, циркуляции крови и лимфы. Следствие этих нарушений – атеросклероз, артериальная гипертензия всех степеней, тромбозы, сердечно-сосудистые катастрофы – острые инфаркты миокарда, геморрагические и ишемические инсульты.

Для специалистов очевидно, что многие заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ можно отнести не к болезням возраста, а к болезням недостатка регулярной тренирующей двигательной активности. И совсем не случайно, что за последние 20 лет столь заметно «помолодели» инфаркты, инсульты, простатит, артриты, артрозы и другие «болезни пожилых». Врачи уверены, что причина этого процесса распространения когда-то возрастных нозологий на более молодые популяционные группы – гиподинамия.

И надо заметить, женщины подвержены негативному влиянию гиподинамии чаще, чем мужчины, в результате многие из тех дам, кто находится в репродуктивном возрасте, не могут родить самостоятельно, врачам приходится прибегать к хирургическим методам родовспоможения. Отдельная проблема – это гиподинамия у детей и подростков, вызывающая серьезную обеспокоенность и врачей-педиатров, и врачей других специальностей.

По данным Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзора), в России гиподинамией страдают около 60% взрослых и 75% школьников.1 И самое досадное, гиподинамия относится к модифицируемым факторам риска, причем легко устранимым: достаточно лишь не ограничивать себя в движении и радовать свой организм умеренными ежедневными физическими нагрузками в виде утренней зарядки, пеших прогулок, занятий танцами, аэробикой, подвижными играми. Не зря сегодня врачи называют малоподвижный образ жизни в комплексе с неправильным питанием вялотекущим суицидом.

Большинство взрослых людей прекрасно осведомлены о важности и пользе регулярных физических нагрузок для здоровья, но парадокс ситуации заключается в том, что при этом они не меняют свой образ жизни и не хотят нести ответственность за собственное здоровье. Интересны данные недавно проведенного среди россиян опроса в рамках государственного задания «Анализ существующих подходов и выработка научно обоснованных предложений по внедрению мер по повышению ответственности граждан за свое здоровье».3 Они показывают: в качестве приоритетных критериев ответственного отношения к здоровью большинство респондентов выделили правильное питание (85,7%), регулярную физическую активность (80,8%), отсутствие/отказ от курения (75,4%), отсутствие/отказ от алкоголя (69,9%), прохождение диспансеризации (62,5%), отсутствие избыточной массы тела (57%), соблюдение санитарно-гигиенических правил (53,1%).3 Казалось бы, при такой информированности мы уже должны быть самой здоровой страной в мире…

На шкале приоритетов участников опроса физическая активность стоит на втором месте. Большинство из опрошенных считают, что наиболее действенными мерами, способствующими ответственному отношению к своему здоровью, являются создание условий для ведения ЗОЖ, а также повышение уровня информированности населения. Повышать уровень знаний о вреде гиподинамии и пользе физкультуры могут и должны врачи. Тем более что современная модель взаимоотношений врача и пациента строится на сотрудничестве, открытости и личной ответственности пациента за свое здоровье. И фактор здорового образа жизни нельзя недооценивать в первичной профилактике неинфекционных заболеваний.

____________________
1http://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/component/content/article/43-san-ottel/9076-24042018.pdf
2https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/ru/
3https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/otvetstvennost-grazhdan-za-svoe-zdorove-issledovanie-v-fokus-gruppe.html

Физическая активность и ее влияние на здоровье человека / Хабр

Привет, дорогой читатель!

В этой статье я хочу затронуть тему, которая в IT-сообществе и так хорошо известна а кому-то может даже и поднадоела, но поговорить о которой все же хочется по двум причинам: во-первых, во время пандемии COVID-19 в 2020 году она стала еще актуальнее, а во-вторых, мне есть чем поделиться из собственного опыта.

И тема эта — физическая активность и то как она влияет на наше здоровье. Многие из нас видели в медицинских учреждениях плакаты о здоровом образе жизни на которых, кроме вреда от употребления алкоголя и курения еще упоминалась польза физических упражнений, утренней зарядки и так далее. Но вот только на этих плакатах не сказано как же именно влияет наличие или отсутствие физических нагрузок на наше здоровье (по крайней мере я таких не припоминаю).

В этой статье я хочу поделиться тем, что мне известно о том как влияет на наше здоровье недостаток физической активности, как влияет на здоровье умеренная физическая активность, какие виды активности мне понравились больше всего и почему я готов их порекомендовать тем кто ищет что бы такого ему попробовать чтобы держать себя в форме и укрепить здоровье.

По

сведениям

Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен. И это не смотря на то, что недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире. Тут сами собой напрашиваются два предположения: либо людей недостаточно мотивирует такая информация, либо они просто плохо осведомлены о возможных последствиях.

Также ВОЗ пишет, что взрослые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять физической активности не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности и выполнять силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю или чаще. К сожалению ВОЗ не уточняет какую интенсивность следует считать умеренной, а какую высокой поэтому пока просто предположим, что ходьба — это умеренная нагрузка. Теперь представим, что какой-то молодой и перспективный IT-специалист Вася ходит на работу и обратно пешком. Тогда получается, что если офис в котором трудится Вася находится хотя бы в 15 минутах ходьбы от его дома (или в сумме 15 минут нужно чтобы дойти от дома до транспорта и от транспорта до офиса), то он не так уж мало двигается. Но вот правительство вынуждено вводить из-за пандемии какие-то ограничения и предпринимает карантинные меры, и, как следствие, начальство переводит Васю на удаленную работу и теперь Васе столько ходить уже не нужно, его физическая активность резко пошла на спад и нам остается только надеяться, что Вася будет выполнять хотя бы силовые упражнения т.к. у него дома совершенно точно есть пол и этого уже достаточно для отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Это одна из причин, по которой как я считаю, резко возросла актуальность этой темы во время пандемии и связанных с ней событий.

Как сказано в статье в журнале «Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта» физическая активность не только снижает гипоксию, то есть предупреждает и устраняет проявления большинства факторов риска основных болезней сердечно-сосудистой системы, но и имеет еще ряд существенных преимуществ:

  • повышает не только физическую, но и умственную (что немаловажно для IT и многих других технических специалистов) работоспособность
  • снижается частота распространенных инфекционных заболеваний (ОРЗ, пневмоний, хронических холециститов и др.) и облегчается их течение
  • замедляют возрастное развитие иммунодефицита (снижение количеств главным образом I-лимфоцитов) и ослабляют проявления аутоагрессии.

И это, на мой взгляд, еще одна важная причина возросшей из-за пандемии актуальности данной темы.


Чем полезна физическая активность?

Мы уже немного затронули тему пользы от физической активности, но прежде чем двигаться дальше я хочу сделать несколько важных замечаний о терминах, которые будут использоваться далее.

Определения

Во-первых, я не случайно избегал слов таких слов как «упражнения», «тренировки» потому что «физическая активность» и «упражнение» это все-таки не одно и тоже и в том числе ВОЗ дает этим понятиям разные определения.

Физическая активность

Физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.


Упражнение

Упражнение — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Во-вторых, в дальнейшем, говоря в этой статье о своей физической активности, я буду подразумевать что-то среднее между «физической активностью» и «упражнением» потому что с одной стороны моя активность обычно запланирована (в виду того, что приходится специально находить время для занятий среди остальных дел), а с другой — я очень редко думаю о том какой тренировочный эффект будет достигнут и просто занимаюсь в свое удовольствие.

В-третьих, говоря даже о спланированных и структурированных тренировках я буду иметь в виду только адекватные нагрузки оптимальной величины, продолжительности и интенсивности.
О том как можно отслеживать величину и интенсивность нагрузки я расскажу ниже в этой же статье в разделе рекомендаций, основанных на моем опыте.

Что же такое здоровье?

Прежде чем разбираться с тем, как что бы то ни было влияет на наше здоровье было бы не лишним определить что следует понимать под этим словом. Мы привыкли считать, что здоровье — это такое состояние когда мы ничем не болеем и нам не на что жаловаться имея в виду наше физическое и психическое благополучие. Но

в учебном пособии для студентов и преподавателей высших учебных заведений физической культуры

сказано, что здоровье человека еще следует рассматривать как процесс сохранения и развития умственных и физических качеств при максимальной продолжительности жизни. И, таким образом, в современном понимании

здоровье – это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности, функционального состояния организма, который и является основой физического и психического благополучия

(с. 24

в том же пособии

).

А что разве уровень здоровья можно измерить и сравнить?

Да, можно! И теперь после того как мы определили что же следует понимать под здоровьем, то было бы неплохо выяснить как его измерить, сравнить и на основании чего мы могли бы сказать, что один человек обладает здоровьем лучше, чем другой.

Основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК). Именно величина МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья. Величина МПК отражает мощность аэробных процессов, то есть количество кислорода, которое организм человека способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 минуту). Она зависит, в основном, от эффективности двух процессов – функции кислородтранспортной системы (легкие, кровь, кровообращение) и способности работающих мышц и других тканей усваивать кислород.

Доставка кислорода к тканям (мышцам, сердцу, мозгу и т.д.) осуществляется кровью и сердечно-сосудистой системой и главная роль в этом принадлежит гемоглобину. Также очень важную роль играет скорость перемещения крови по кровеносным сосудам и здесь основная характеристика работы сердца — минутный объем кровотока. Еще один важный фактор в обеспечении высоких величин МПК – это распределение кровотока между активными и неактивными тканями тела и тут справедливо будет утверждение, что повышение функциональных возможностей любого органа (мышцы, сердце, мозг и т.д.) тесно связано с расширением капиллярной сети в этом органе.

Однако не менее важную роль играет, и способность тканей усваивать кислород. Главными потребителями кислорода в нашем организме являются скелетные мышцы, которые разделяют на два основных типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна – это толстые волокна, способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но не способные к длительной работе на выносливость. В них преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения (в условиях недостаточного снабжения мышц кислородом). Медленные (красные) мышечные волокна – это тонкие волокна, не способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но способные к длительной работе на выносливость. В них преобладают аэробные механизмы энергообеспечения (при достаточном снабжении мышц кислородом).

Чуть подробнее рассмотрим аэробные процессы, у которых нас на данный момент больше всего интересуют два: емкость и эффективность.

Емкость аэробных процессов – способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Эта характеристика зависит от запасов гликогена в мышцах, хотя при выполнении длительной физической работы для энергообеспечения мышечной деятельности начинают принимать участие и жиры.

Эффективность аэробных механизмов энергообеспечения – максимальный уровень мощности физической работы, который человек может выполнить без активного включения в энергообеспечение анаэробных механизмов и образования кислородной задолженности.
Показателем эффективности аэробных механизмов энергообеспечения является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) – интенсивность работы, при которой кислорода уже недостаточно, и в энергообеспечение включаются анаэробные источники энергии. Чем выше этот показатель, тем больше интенсивность физической работы, которую человек может выполнить без образования кислородного долга. Когда же интенсивность работы выше уровня ПАНО, то энергообеспечение переходит на смешанный аэробно-анаэробный путь. Однако анаэробных источников энергии хватает лишь на 1-3 минуты интенсивной физической работы. Поэтому аэробный потенциал организма является ведущим в жизнеобеспечении организма.

И вот тут мы подходим к самому главному. Обнаружена тесная взаимосвязь между аэробными возможностями организма, с одной стороны, и состоянием здоровья с другой. Чем ниже уровень МПК, тем больше заболеваемость населения и наоборот. Безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы, отмечен лишь у людей, имеющих достаточно высокие аэробные возможности – у мужчин более 42 и у женщин больше 35 миллилитров кислорода в минуту на 1 кг массы тела (так называемые относительные величины МПК). При снижении МПК ниже этой величины отмечается прогрессивный рост заболеваемости и увеличение факторов риска ишемической болезни сердца (ИБС) (с. 29 во все том же пособии).

Что происходит в организме когда мы достаточно активны?

Оздоровительный и профилактический эффекты физической культуры неразрывно связаны с повышением резервных возможностей организма, его защитных свойств, нормализации обмена веществ, оптимизацией взаимодействия двигательных и вегетативных функций.

Теперь стоит немного обсудить основные механизмы влияния физической работы на организм человека:

  • Оптимизация работы центральной нервной системы.
    Наблюдая за развитием ребенка можно предположить, что формирование воли и интеллекта происходит параллельно освоению разнообразных движений. Ведь мало захотеть сделать что-либо, надо суметь это сделать. В первую очередь двигательно решить стоящую перед человеком задачу. При выполнении разнообразных движений в головном мозге устанавливаются сложные взаимодействия между корой больших полушарий и подкорковыми центрами. В процессе выполнения движений корковые центры определяют и контролируют работу низших центров. Таким образом, двигательная активность крайне необходима для нормальной организации работы мозга, для формирования воли и интеллекта человека.
  • Совершенствование механизмов регуляции работы вегетативных систем.
    Физическая тренировка изменяет функциональное состояние не только различных органов, но и нервных центров. Скелетные мышцы при этом являются одновременно и рабочим органом и зоной рецепции (источником нервных импульсов от рецепторов). Возникающие в рецепторах мышцы импульсы регулируют не только ее собственную деятельность, но и работу внутренних органов.
  • Нормализация обмена веществ.
    Все мы любим вкусно покушать. И очень любим когда вкусной еды на столе много. Это как раз одна из проблем, с которой столкнулось человечество в наши дни — избыточное по калорийности питание. В сочетании с малоподвижным образом жизни переедание приводит к нарушению обмена веществ, прежде всего, к нарушению обмена жиров. Длительное выполнение физической работы низкой интенсивности способствует нормализации жирового и углеводного обмена.
  • Совершенствование работы сердечно-сосудистой системы.
    Изменения в центральном звене аппарата кровообращения заключаются в улучшении насосной функции сердца, особенно при выполнении физической работы, и экономизации работы сердца в покое. Экономизации работы сердца в покое проявляется в уменьшении частоты сердечных сокращений в единицу времени (брадикардия). Считается, что снижение частоты сердечных сокращений в покое на 15 уд/мин понижает риск возникновения инфаркта миокарда на 60%. Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению количества функционирующих в тканях капилляров, что способствует доставке клеткам организма большего количества кислорода и питательных веществ, а также удалению от них продуктов обмена веществ. Отмечается увеличение общего объема циркулирующей по сосудам крови, увеличивается содержание гемоглобина, что приводит к повышению кислородной емкости крови.
  • Совершенствование работы дыхательной системы.
    Увеличиваются размеры и подвижность грудной клетки, повышается сила дыхательной мускулатуры, что приводит к увеличению жизненной емкости легких. В клетках, особенно в мышцах, увеличивается содержание миоглобина и гликогена, что повышает их работоспособность.
  • Совершенствование опорно-двигательного аппарата.
    Увеличивается механическая прочность костей. Происходит совершенствование соединительных тканей. Увеличивается прочность связок и сухожилий. Еще более выраженные изменения происходят с мышцами. Меняются физико-химические свойства скелетных мышц: уменьшается количество воды, мышцы становятся плотнее, в них повышается содержание белковых и энергетических веществ.

Резюмируя вышеперечисленные эффекты справедливым будет утверждение, что в результате повышения функциональных возможностей важнейших систем организма (аэробных и адаптационных возможностей) происходит задержка процессов старения примерно на 10-15 лет. Именно такая разница во времени отмечена по основным функциональным показателям (артериального давления, жизненной емкости легких, содержание холестерина, физической работоспособности и др.) у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями и ведущих малоподвижный образ жизни.

Чем опасен недостаток физической активности?

После того как мы рассмотрели пользу физических упражнений стоит обратить внимание на то, чем опасна недостаточная двигательная активность — гиподинамия. Ни для кого не секрет, что адекватные физические нагрузки полезны для организма. А что на счет обратного эффекта? Можно предположить, что если мы не будем вести активный образ жизни, то мы конечно же не будем укреплять наше здоровье, но и ухудшать его не будем. И вот тут, к сожалению, все не так просто. В действительности же, когда мы ведем пассивный образ жизни, мы не только не улучшаем наше здоровье, но еще и ухудшаем его.

Одним из узловых моментов биологического становления человека было приобретение способности выполнять самые разнообразные движения по своему желанию, что и послужило основой возникновения первичных, элементарных форм труда. Вместе с расширяющейся трудовой деятельностью человека, основанной прежде всего на двигательной активности, исторически развивался его мозг как структурно, так и функционально. Если у прапредка человека – австралопитека емкость черепа не превышала 650 см3, то у кроманьонца, как и у современного человека, она доходит в среднем до 1350 см3. При этом, объем нервных центров, отвечающих за работу вегетативных органов, не изменился.

Кроманьонец с его исключительно богатыми ресурсами мозга сформировался много тысяч лет назад. После этого тип строения мозга человека изменился мало — так велики оказались функциональные резервы головного мозга, связанные, прежде всего с его ярко выраженной двигательной активностью. С тех пор социально-экономические условия жизни человека неузнаваемо изменились, но сама биологическая природа его за это время почти не изменилась. Человек остается предназначенным не только для умственного, но и для физического труда. Мышечная деятельность остается для человека важнейшей потребностью и ее недостаток отрицательно сказывается на всем организме. У здорового человека вообще невозможна абсолютная бездеятельность.

Двигательная активность является настолько сильной потребностью, что здоровому человеку невозможно научиться полностью обходиться без движений, ибо это самая естественная и глубоко заложенная в человеке функция. Выключение ее из жизни разрушает, дезорганизует весь организм на всех его уровнях – от клеточного до целостного.

В результате недостаточной двигательной активности нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тысячелетий тяжелого физического труда, что неизбежно приводит к расстройству регуляции работы сердечно-сосудистой и других важнейших вегетативных систем организма, нарушению обмена веществ и развитию различных болезней.

На мой взгляд, сейчас наиболее популярны такие виды активности как бег, фитнесс и, наверное, кроссфит. Первый привлекает людей тем, что не требует высоких расходов для начала тренировок. Второй вариант хорош тем, что тренировки в зале доступны круглый год, залов сейчас (особенно в крупных городах) огромное количество и можно без особого труда подобрать вариант подходящий по расположению, стоимости и т.д., можно обратиться к тренерам за помощью когда это необходимо и тренировать можно все группы мышц. Третий же вариант, на сколько я понимаю, выбирают те, кто считает простой фитнесс слишком скучным для себя.

И снова, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы рассказать о некоторых «подводных камнях», с которыми столкнулся и незнание о которых может не только не укрепить, но даже и подкосить здоровье.

С бегом не все так просто

На первый взгляд, все выглядит очень просто. Идем в понравившийся нам спортивный магазин, подбираем одежду и обувь исходя из своего бюджета и уже можно приступать к пробежкам. Но на деле же все несколько сложнее и сейчас я объясню почему.

С одеждой для бега все более менее понятно. Во-первых, она не должна сковывать движений, а во-вторых, в прохладную погоду она должна отводить пот от тела и защищать от ветра. С обувью же дела обстоят несколько сложнее. Зачастую, обувь продаваемая как предназначенная для бега таковой не является. И сейчас я имею в виду обувь с тонкой подошвой у носка и толстой подошвой под пяткой. Все дело в том, что такая обувь подталкивает людей во время бега ставить ногу на пятку, а это резко увеличивает ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат и больше всего здесь под ударом оказываются колени и позвоночник.

Чтобы избежать ошибок и травм могу посоветовать поискать тренера, который поможет с выбором обуви и постановкой техники бега безопасной для суставов. Мне в свое время больше всего помогла информация от Леонида Швецова о технике естественного бега.

С силовыми тренировками в зале тоже не все однозначно

Честно признаться, меня крайне слабо привлекала идея регулярных занятий в каком бы то ни было фитнесс клубе и я даже не знаю почему. Но как оказалось это уберегло меня от достаточно серьезных ошибок, которые я мог бы совершить.

Все дело в том, что очень важную роль в борьбе с болезнями системы кровообращения играет характер выполняемых упражнений. В ряде исследований показано, что тяжелый физический труд с выраженным силовым компонентом (шахтеры, грузчики, докеры) не только не улучшает состояние здоровья, но и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов. Именно этим объясняется высокая смертность от поражений сердца у финских лесорубов, несмотря на их высокую профессиональную двигательную активность. Длительное выполнение силовых упражнений, энергообеспечение которых осуществление за счет анаэробных механизмов, не только не способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализации жирового обмена, но и приводит к нарушению кровоснабжения в отдельных органах и повышению холестерина в крови.

В случае с кроссфитом, на сколько я могу судить, это обстоятельство ухудшается еще и специфической техникой выполнения силовых упражнений, основанной на рывках, что только усугубляет положение дел и приводит к риску повреждений в мышцах и соединительных тканях.

Рекомендации

И вот наконец я готов рассказать о паре куда менее популярных, но при этом не менее интересных и действенных способах с пользой провести время так, чтобы полезный эффект был максимальным, а какие бы то ни было риски — минимальными.

Беговые лыжи

Тренировки на беговых лыжах не только не уступают по эффективности бегу, но еще и превосходят его! Во-первых, в работу вовлекаются не только мышцы нижних конечностей, но и верхних, мышцы туловища. Во-вторых, нагрузка на суставы и опасность их повреждения при ходьбе на лыжах меньше, чем при беге. В-третьих, участие в работе всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию двигательного аппарата. В-четвертых, техника передвижения на лыжах имеет свою специфику, что развивает еще и координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Квалифицированные лыжники имеют самые высокие показатели МПК.

Из недостатков я могу отметить то, что лыжи все таки технически сложный вид спорта и здесь очень и очень была бы полезна помощь тренера в постановке правильной техники. И еще одним немаловажным в наши дни недостатком является то, что хорошая экипировка может стоить дорого. Но оба этих недостатка не являются чем-то неразрешимым. Лыжный спорт набирает популярность и различные спортивные сообщества часто помогают освоить в том числе и лыжи. А хорошую экипировку можно найти в том числе и среди частных объявлений и там уже цены не будут такими высокими.

Сейчас, если вам 30 лет или может чуть больше, вы вероятно вспомнили лыжные занятия на уроках физической культуры в школе. Среди тех воспоминаний приятных, скорее всего, будет мало, т.к. лыжи тяжеленные, едут плохо, одежду подобрать сложно да еще и ноги в этих ужасных ботинках промерзли в первые 10 минут (если не раньше). Отбросьте все до единого эти воспоминания. Сейчас все совершенно иначе и экипировка не сковывает движения, позволяет не мёрзнуть и кататься с удовольствием.

У меня же все началось с желания оформить свободный (он же «коньковый») стиль передвижения на лыжах, но в последствии я втянулся на столько сильно, что стал участвовать в массовых стартах на длинные дистанции, а с лета 2019 уже начал готовиться к первому старту классическим стилем. Конечно в случае с длинными дистанциями надо соблюдать осторожность и правильно к ним готовиться много месяцев и в этом случае помощь тренера уже обязательна.

Немного видео с лыжного марафона Marcialonga
Капоэйра

Для меня все началось ни с бега или фитнесса и даже не с лыжных гонок, о которых я говорил выше. Для меня путь к физической активности начался с капоэйры.

Капоэйра — бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы акробатики, игры, танца и сопровождающееся национальной бразильской музыкой.
Капоэйра является универсальной системой гармоничного развития основных физических и психофизических качеств человека: силы, гибкости, выносливости, ловкости, координации, реакции, скорости мышления, чувства ритма, коммуникабельности, уверенности в себе, осознанности.

Заниматься капоэйрой может любой человек независимо от пола, возраста, телосложения, уровня физической подготовки, социального статуса и любых других факторов. Все, что требуется для развития — это желание!

Эффективность таких тренировок едва ли уступает тем же беглым лыжам, а то и превосходит даже их. Не могу поделиться какими-то точными данными об уровнях МПК среди тех кто занимается капоэйрой, но это совершенно точно достаточно высокий уровень. Координацию и чувство равновесия капоэйра развивает ничуть не хуже, а может даже и лучше чем все те же лыжи. Во время занятий задействованы если не 100%, что 99,99% мышц а это значит, что гармоничное развитие всех мышц вам гарантировано.

Кроме этого не могу не отметить и то, что капоэйра неразрывно связана с музыкой, игрой на музыкальных инструментах и пении. И это действительно важно. Издание The Guardian опубликовало результаты исследования, которое показало, что обучение игре на музыкальном инструменте полезно и для детей, и для взрослых. Более того, оно приносит пользу пациентам, восстанавливающимся после черепно-мозговых травм.

Исследования показали, что обучение игре на музыкальном инструменте не только увеличивает объём серого вещества в различных областях мозга, но и укрепляет долгосрочные связи между ними. Также исследования подтвердили, что обучение музыке улучшает вербальную память, пространственное мышление и навыки грамотности. Поэтому профессиональные музыканты, как правило, превосходят в этих способностях тех, кто не занимался музыкой.

Кроме этого это прекрасная возможность завести друзей по всему миру (без преувеличений). Также можно к плюсам отнести еще и то, что затраты на какую-то экипировку у вас будут меньше даже в случае если вы вдруг решили заняться бегом.

И еще немного видео

В этом разделе, я позволю себе, опираясь на собственный опыт дать еще некоторые советы и рекомендации.

  1. Следите за объемом и интенсивностью ваших занятий.

    В этой статье я уже много раз упоминал о пользе именно адекватной физической нагрузки и пользы занятий хоть и продолжительных, но все же низкой интенсивности. Самый надежный способ следить за интенсивностью — это контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС). Конечно же здесь лучший помощник — это хорошие спортивные часы с нагрудным датчиком. Функционал таких часов сильно отличается и как следствие сильно отличается и цена на них.

    Но для начала достаточно вполне простых часов с нагрудным датчиком без каких-то дополнительных функций вроде GPS, смарт-часов и т.д. Я в качестве контроля тренировок достаточно долгое время использовал достаточно простые часы, в качестве трекинга расстояния использовал приложение на смартфоне, а журнал вел сам в электронных таблицах. Да, в последствии, я решил что хочу чтобы это все уже было автоматизировано и перешел на дорогостоящую модель часов, но не забываем что самое главное — качественный мониторинг пульса, поэтому нагрудный датчик — обязательно, остальное — вторично.

    Для оперативного контроля за интенсивностью физической нагрузки помимо данных о ЧСС можно использовать некоторые показатели дыхания. Если во время выполнения физических упражнений дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме энергообеспечения работы.

    Не менее важное значение для самоконтроля имеют и некоторые субъективные показатели состояния организма. Крепкий сон, хорошее самочувствие в течение всего дня и желание выполнять физическую работу указывают на адекватность выполняемой физической нагрузки. Плохой сон, вялость и сонливость, нежелание выполнять физическую работу являются верными признаками переутомления.

  2. Если занялись бегом, избегайте пробежек по асфальту.
    Не забывайте, что при беге ваши суставы подвержены в том числе ударной нагрузке даже при хорошо поставленной технике.
  3. Если ваши тренировки приобретают спортивный характер обратитесь к тренеру.
    Спортивный наставник поможет вам проработать технику, составить план чтобы не подвергать себя чрезмерным нагрузкам и много еще в чем.
  4. Время от времени обращайтесь к теории.
    Изучение теории как общей о тренировках независимо от вида спорта, так и какой-то более узкой поможет вам лучше разобраться в нюансах и не наделать ошибок.

Как можно подытожить все вышесказанное?

Двигательная активность играет важную роль в укреплении и поддержании здоровья человека, а недостаток активности может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В то же самое время и к физическим занятиям нужно подходить с осторожностью, т.к. можно навредить себе даже в достаточно простых и безобидных на первый взгляд занятиях.

Будьте активны и будьте здоровы. Надеюсь моя статья вам в этом поможет. И очень надеюсь, что среди разных видов активностей вы найдете для себя что-то по-настоящему увлекательное и будете заниматься с удовольствием.


Список источников:

  1. Всемирная организация здравоохранения, Физическая активность, 2018
  2. Колпакова Е.М. Двигательная активность и её влияние на здоровье человека // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта, 2018. № 1(8). С. 94-109.
  3. Николаев А.А. Двигательная активность и здоровье современного человека: Учебное пособие для преподавателей и студентов высших учебных заведений физической культуры. Смоленск: СГИФК, СГУ. 2005. — 93 с.: ил. (PDF)
  4. Блог Леонида Швецова
  5. The Guardian. Want to 'train your brain'? Forget apps, learn a musical instrument

рисков для здоровья при неактивном образе жизни: MedlinePlus

Что такое малоподвижный образ жизни?

Быть бездельником. Не заниматься спортом. Сидячий или малоподвижный образ жизни. Вы, наверное, слышали все эти фразы, и они означают одно и то же: образ жизни с частым сидением и лежанием, с минимальными упражнениями или без них.

В Соединенных Штатах и ​​во всем мире люди проводят все больше и больше времени, занимаясь малоподвижным образом жизни. В свободное время мы часто сидим: за компьютером или другим устройством, смотрим телевизор или играем в видеоигры.Многие из наших сотрудников стали более малоподвижными, долгими днями сидим за столом. И большинство из нас передвигается сидя - в машинах, автобусах и поездах.

Как малоподвижный образ жизни влияет на ваше тело?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни,

  • Вы сжигаете меньше калорий. Это увеличивает вероятность набора веса.
  • Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не используете мышцы так много
  • Ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов
  • Это может повлиять на ваш метаболизм, и вашему телу будет сложнее расщеплять жиры и сахара
  • Ваша иммунная система может не работать
  • У вас может быть плохое кровообращение
  • В вашем теле может быть больше воспалений
  • У вас может развиться гормональный дисбаланс

Каковы риски для здоровья при малоподвижном образе жизни?

Малоподвижный образ жизни может быть одной из причин многих хронических заболеваний.Не выполняя регулярные упражнения, вы повышаете свой риск до

.

Сидячий образ жизни также может повысить риск преждевременной смерти. И чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем выше риск для вашего здоровья.

Как мне начать заниматься спортом?

Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять больше упражнений. Чем больше ты сможешь сделать, тем лучше. Но постарайтесь не перегружать себя и делайте все, что в ваших силах. Всегда лучше заниматься спортом, чем ничего не делать.В конце концов, ваша цель может состоять в том, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и здоровья.

Есть много разных способов тренироваться; важно найти типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попытаться добавить активности в свою жизнь меньшими способами, например, дома или на работе.

Как я могу быть более активным по дому?

Есть несколько способов проявлять активность дома:

  • Работа по дому, садоводство и работа во дворе - все это физическая работа.Чтобы увеличить интенсивность, вы можете попробовать выполнять их в более интенсивном темпе.
  • Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимите тяжести в руках, сделайте легкую растяжку в йоге или крутите педали велотренажера. Вместо того, чтобы использовать пульт от телевизора, вставайте и переключайте каналы самостоятельно.
  • Тренируйтесь дома с видео тренировки (на телевизоре или в Интернете)
  • Прогуляйтесь по соседству. Будет веселее, если вы выгуливаете собаку, выгуливаете детей в школу или гуляете с другом.
  • Встаньте во время разговора по телефону
  • Приобретите тренажеры для дома.Беговые дорожки и эллиптические тренажеры - это здорово, но не у всех есть деньги или место для них. Менее дорогое оборудование, такое как мячи для йоги, коврики для упражнений, эластичные ленты и гантели, также может помочь вам тренироваться дома.

Как я могу быть более активным на работе?

Большинство из нас сидит во время работы, часто перед компьютером. Фактически, менее 20% американцев имеют физически активную работу. Может быть непросто вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам двигаться дальше:

  • Вставайте со стула и двигайтесь не реже одного раза в час
  • Стойте, когда говорите по телефону
  • Узнайте, может ли ваша компания предоставить вам стойку или стол для беговой дорожки
  • По лестнице вместо лифта
  • Используйте перерыв или часть обеденного перерыва, чтобы пройтись по зданию
  • Встаньте и идите в офис коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо
  • Проводите встречи с коллегами «ходьбой» или стоя вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале.

Отрезвляющая статистика бездействия в США.S. - ScienceDaily

Чем занимаются выдающийся физиолог, дважды переживший рак поджелудочной железы, и всемирно известный исследователь, чьи знаменательные открытия в области аспирина, доказанной эффективности лекарств и терапевтических изменений образа жизни, которые спасли более 1,1 миллиона жизней? в общем? Они оба увлечены важностью регулярной физической активности для снижения риска смерти от сердечных приступов и инсультов, а также развития диабета, гипертонии и рака толстой кишки.И что еще более важно, улучшение психического здоровья и укрепление здоровья мышц, костей и суставов у всех американцев от детства до пожилых людей.

Стивен Льюис, доктор философии, приглашенный профессор Медицинского колледжа Чарльза Э. Шмидта Атлантического университета Флориды, и Чарльз Х. Хеннекенс, доктор медицины, доктор PH, первый профессор Ричарда Долла и старший научный советник декана Медицинский колледж FAU перед публикацией в Американском медицинском журнале опубликовал онлайн-комментарий под названием «Регулярная физическая активность: забытые преимущества».В комментарии они подчеркивают, что недостаток физической активности у американцев создает серьезные клинические проблемы, проблемы общественного здравоохранения и финансовые проблемы для страны.

«Недостаток физической активности является причиной 22 процентов ишемической болезни сердца, 22 процентов рака толстой кишки, 18 процентов остеопоротических переломов, 12 процентов диабета и гипертонии и 5 процентов рака груди», - сказал Хеннекенс. «Кроме того, отсутствие физической активности составляет около 2,4% расходов на здравоохранение в США или примерно 24 миллиарда долларов в год.«

Статистика гиподинамии в США ошеломляет и открывает глаза. По данным Healthy People 2020, примерно 36 процентов взрослых не занимаются какой-либо физической активностью в свободное время, несмотря на то, что ходьба может быть сопоставима с более интенсивными упражнениями для предотвращения сердечно-сосудистых событий. Даже среди пациентов, перенесших сердечный приступ и прошедших кардиологическую реабилитацию, менее 15 процентов фактически участвуют в кардиологической реабилитации после выписки.

Мужчины и женщины, регулярно занимающиеся физической активностью, испытывают статистически значимое и клинически важное снижение риска смерти от ишемической болезни сердца, основной причины смерти в США. Авторы отмечают, что быстрая ходьба каждый день в течение всего 20 минут, что можно практиковать даже среди самых пожилых людей, снижает риск сердечного приступа на 30-40%.

«Мы можем сделать гораздо больше для борьбы с этой национальной эпидемией среди людей всех возрастов», - сказал Льюис.«Например, врачи должны проверять и направлять пациентов с ожирением в программы, предлагающие интенсивные консультации по контролю веса и физической активности. Эта простая, понятная и легко достижимая цель может стать первым необходимым шагом к снижению показателей ожирения и гиподинамии в США сегодня. . "

Пациенты обычно задают своим врачам такие вопросы, как: «Какие упражнения мне следует делать?» «Как долго я должен выполнять упражнения, как часто и с какой интенсивностью мне нужно заниматься?» Авторы подчеркивают необходимость более четких руководств по типам, интенсивности, частоте и продолжительности упражнений, которые клиницисты должны предоставлять своим пациентам.

«К сожалению, большинство американцев предпочитают прописывать таблетки запрету вредного образа жизни, такого как отсутствие физической активности», - сказал Хеннекенс. «В целом, любое фармакологическое вмешательство должно быть дополнением, а не альтернативой терапевтическим изменениям образа жизни, таким как повышение уровня физической активности. Основываясь на совокупности текущих данных, по сравнению с большинством фармакологических методов лечения, упражнения легче доступны по низким ценам. стоимость и относительно без побочных эффектов.«

История Источник:

Материалы предоставлены Атлантическим университетом Флориды . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Что может случиться с вашим телом, если вы не будете заниматься спортом

Большинство людей согласны с тем, что вождение в нетрезвом виде, курение сигарет и глотание мечей по своей сути являются рискованными действиями. Удивительно то, что иногда вообще ничего не делать - не двигать мышцами - может быть так же опасно для жизни.

Отсутствие физических упражнений или даже отсутствие физической активности - подтвержденный фактор риска преждевременной смерти. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet , малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни вызывают больше смертей во всем мире, чем курение сигарет или диабет. Исследователи обнаружили, что у людей, которые были в наименьшей форме (по результатам теста на беговой дорожке), риск преждевременной смерти повышался на 500%.

Захочет зашнуровать кроссовки, не так ли? (P.S.«Выполнение упражнений» не должно быть таким серьезным, как бег или спортзал. Это может быть так же просто, как прогулка. И для этого у нас есть эти 30 советов для похудения при ходьбе.)

Вот некоторые другие опасные побочные эффекты бездействия, которые могут побудить вас встать с дивана и вспотеть. Когда вы начнете тренироваться, убедитесь, что вы дополняете свой рацион правильными продуктами, например смузи. Они обладают невероятной пользой: что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

Shutterstock

Возможно, вам не о чем беспокоиться, если вы не высыпаетесь или ворочаетесь по ночам. Но если это происходит регулярно, это может привести к множеству проблем со здоровьем - от набора веса и диабета, сердечных заболеваний до плохого иммунитета, расстройств настроения и даже несчастных случаев. Итак, плохой сон из-за недостаточной физической активности может быть опасным для жизни. Теперь рассмотрим обратную сторону: впадали ли вы когда-нибудь в самый глубокий, самый приятный и омолаживающий сон после трех часов на свежем воздухе, работы во дворе, гребли на байдарке, похода на 10 миль или бега на длинные дистанции? Энергичные упражнения, особенно когда они выполняются на открытом воздухе, являются высокоэффективным стимулятором сна без лекарств, которого вам не хватает, если вы не занимаетесь спортом регулярно.Мета-анализ исследований взаимосвязи между сном и упражнениями в журнале Advances in Preventive Medicine выявил 29 исследований, показывающих, что упражнения улучшают как продолжительность сна, так и качество сна.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Exercise помогает вашему сердцу работать более эффективно. Если ваше сердце в хорошей форме, оно должно меньше работать, чтобы перекачивать кровь, и сила, проходящая через ваши артерии, уменьшается.Если вы не тренируетесь, со временем ваша кардиореспираторная подготовка (CRF) снижается. Многие исследования продемонстрировали это: в одном южнокорейском исследовании, опубликованном в American Journal of Human Biology , 3831 мужчина без сердечных заболеваний или гипертонии прошли два обследования с разницей в 10 лет. Исследователи обнаружили, что субъекты, у которых уровень физической подготовки снизился за этот период времени, имели на 72% больший риск развития высокого кровяного давления по сравнению с субъектами, у которых улучшилось состояние сердечно-дыхательной системы.Так что считайте отказ от физических упражнений одной из 14 ошибок, из-за которых повышенное артериальное давление ухудшается.

Shutterstock

Даже если у вас нет классических факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ожирение, бездействие все равно может привести к сердечным заболеваниям - состоянию, которым страдают до 6 миллионов американцев. Исследователи Johns Hopkins Medicine проанализировали зарегистрированные уровни физических упражнений у более чем 11000 человек, участвовавших в исследовании риска атеросклероза в сообществах, и обнаружили, что отказ от физической активности в среднем возрасте в течение шести лет связан с повышенным риском сердечной недостаточности.2530 участников, сообщивших о снижении физической активности, увеличили риск сердечной недостаточности на 18%, даже несмотря на то, что в начале исследования у них не было сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе, говорится в отчете из Circulation .

Shutterstock

Ученые считают, что упражнения способствуют нейропластичности, способности мозга формировать новые нейронные связи и адаптироваться на протяжении всей жизни. Исследования показали, что одна из областей такого роста находится в гиппокампе, который управляет памятью и исполнительными функциями.Одно исследование, представленное в журнале Neurology , показало, что люди, которые были в хорошей форме в молодости, обладали лучшей памятью, моторикой и большей способностью сосредотачиваться и контролировать эмоции 25 лет спустя, когда они были в среднем возрасте.

Shutterstock

Каякеры высшего уровня - это неплохо, не так ли? Итак, рассмотрим этот эксперимент, в котором измеряли их VO2 max после пятинедельного перерыва в тренировках. VO2 max - это мера максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений, и он считается золотым стандартом теста для определения состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена.Исследование Journal of Sports Science & Medicine показало, что максимальное значение VO2 у спортсменов упало в среднем на 11,3% за пятинедельный перерыв в тренировках на байдарках. Это важно. А теперь подумайте, насколько плохим был бы ваш VO2 max, если бы вы, простой смертный, а не элитный каякер, вообще не выполняли никаких упражнений в течение длительного периода времени.

Shutterstock

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , физическая активность играет настолько важную роль в том, как ваше тело обрабатывает углеводы, что даже пропуск нескольких тренировок может нарушить контроль уровня сахара в крови.«Теперь у нас есть доказательства того, что физическая активность является важной частью ежедневного поддержания уровня глюкозы», - сказал автор исследования Джон Тайфолт, доцент кафедры питания и физиологии физических упражнений Университета Миссури. «Даже в краткосрочной перспективе снижение повседневной активности и прекращение регулярных упражнений вызывает острые изменения в организме, связанные с диабетом, которые могут произойти до увеличения веса и развития ожирения».

Напротив, даже «один сеанс умеренных физических упражнений» может улучшить регуляцию глюкозы в крови.И обратите внимание, что Тайфолт сказал «умеренные упражнения». Все больше и больше исследований показывают, что вам не нужно становиться спортсменом, чтобы пользоваться плодами упражнений. Прорывное исследование 2013 года, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , сравнивающее умеренную ходьбу и энергичный бег, показало, что обе формы упражнений приводят к одинаковому снижению риска диабета 2 типа.

Shutterstock

Повышает ли сидение целый день риск заболеть раком? Ученые не знают.Что они действительно знают, так это то, что малоподвижный образ жизни является фактором риска многих хронических заболеваний и преждевременной смерти. По данным Национального института рака, хотя никакие исследования не доказали, что недостаток физических упражнений вызывает рак, многие обсервационные исследования, о которых сообщают сами участники, предоставили доказательства, связывающие более высокую физическую активность с более низким риском рака. Например, обзор 126 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что люди, которые занимались наивысшим уровнем физической активности, имели на 19% меньший риск рака толстой кишки по сравнению с наименее физически активными.Точно так же метаанализ исследований рака груди показал, что у женщин, которые больше всего занимались спортом, риск развития рака груди был на 12–21% ниже.

Shutterstock

Боли, боли и пульсация в суставах могут быть вызваны остеоартритом, травмами, повторяющимися движениями на работе и старением, но бездействие также часто вызывает боль в суставах. «Ограничение движений может ослабить мышцы, усугубить проблемы с суставами и повлиять на вашу осанку, вызывая каскад новых проблем», - пишут исследователи из HEALTHBeat из Гарвардской медицинской школы.Исправление простое, но не происходит в одночасье. Начните регулярно ходить и выполнять другие аэробные упражнения, а также тренироваться с отягощениями, чтобы укрепить ключевые поддерживающие мышцы и восстановить гибкость суставов.

Shutterstock

Регулярные аэробные упражнения - один из наиболее эффективных способов повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), который называется «хорошим» холестерином. Холестерин ЛПВП помогает удалить вредный холестерин из кровотока и связан с более низким риском сердечных заболеваний, согласно Harvard Health Letter .Итак, если вы не тренируетесь регулярно и делаете это с достаточной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, ваш ЛПВП, вероятно, снизится, а уровень ЛПНП (плохого) холестерина увеличится. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. «Если вы разберетесь с этим, то получится, что примерно полчаса пять дней в неделю», - говорит Хайтам Ахмед, доктор медицинских наук, профилактический кардиолог из Нью-Йорка. "Этих действий достаточно, чтобы у вас учащался пульс и вы тяжело дышали.Как правило, это хорошо для вашего холестерина ЛПВП, а также ЛПНП и триглицеридов ». Добавьте к этому здоровую диету, включающую эти 20 продуктов, повышающих ваш« хороший »холестерин, и вы дадите своему сердцу передышку.

Shutterstock

По мере того, как вы становитесь старше, кальций из костей реабсорбируется в кровоток. Это приводит к уменьшению костной массы и может привести к хрупкости костей - состоянию, известному как остеопороз. Один из ключевых способов предотвратить потерю костной массы - это упражнения.Если вы не получаете много, вы увеличиваете риск возрастной слабости костей. Американский колледж спортивной медицины рекомендует упражнения с весовой нагрузкой, включающие прыжки (например, теннис и баскетбол) и бег. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует также тренировки с отягощениями с отягощениями для увеличения плотности костей.

Shutterstock

Это головоломка с курицей или яйцом: вызывает ли отсутствие физической активности депрессию или депрессия заставляет нас возвращаться к малоподвижному поведению? Клинические исследования подтвердили последнюю теорию: депрессия приводит к снижению активности любого рода, включая желание заниматься спортом.Фактически, некоторые исследования предполагают, что бездействие может даже быть эволюционной стратегией выживания - мы замедляемся, чтобы стать менее заметными и избегать конфликтов.

Между тем, упражнения - это хорошо зарекомендовавший себя немедикаментозный метод лечения тревожных расстройств и депрессии. Но может ли бездействие - без депрессивных симптомов - повысить риск развития симптомов депрессии? Анализ десятков наблюдательных и интервенционных исследований показывает, что физическая активность может предотвратить депрессию. В то время как некоторые из этих исследований показали, что как низкая, так и высокая физическая активность эффективны для снижения вероятности депрессии, ряд исследований показал, что энергичные упражнения имеют наибольший профилактический эффект.

Shutterstock

Большинство экспертов сходятся во мнении, что ваши привычки в еде играют большую роль в наборе или похудании, чем количество упражнений, которые вы выполняете. Однако значительные исследования показали корреляцию между ожирением и малоподвижным образом жизни. В одном из таких исследований исследователей Стэнфордского университета, опубликованном в журнале The American Journal of Medicine , рассматривались долгосрочные результаты более 17000 участников Национального исследования здоровья и питания. Анализ показал, что с 1988 по 2010 год процент взрослых, которые сообщили, что не делают упражнений в свободное время, вырос с 19% до 52% у женщин и с 11% до 43% у мужчин.За тот же период исследователи обнаружили, что распространенность ожирения у женщин подскочила с 25% до 35% и с 20% до 35% у мужчин. Думаете, может быть связь? Чтобы стать более здоровым, стоит начать заниматься спортом, а также попробовать эти 9 самых простых способов начать здоровое питание.

6 долгосрочных негативных последствий отсутствия физической активности | Алекс Ли Сан | Wholistique

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно около 800000 взрослых в США.С. перенес инсульт. Хотя курение и чрезмерное употребление алкоголя по-прежнему остаются самыми большими факторами риска, недавние исследования показывают, что отсутствие физической активности может быть столь же опасным.

Физические упражнения ускоряют обмен веществ и снижают артериальное давление, что снижает вероятность развития гипертонии и сердечных заболеваний. - два наиболее распространенных фактора риска, вызывающих инсульт.

Среди прочего, «физическая активность может играть антитромботическую роль за счет снижения вязкости крови, уровня фибриногена и агрегации тромбоцитов, а также за счет усиления фибринолиза, все это может уменьшить сердечные и церебральные события.»(Ли и др., 2003).

Грубо говоря, упражнения поддерживают сердечно-сосудистую и нервную систему в хорошей форме, сводя к минимуму вероятность инсульта как минимум на 50 процентов.

Наука сделала невероятное открытие, открыв тот факт, что умеренная физическая активность предотвращает старение клеток. Однако не только физическая активность может творить чудеса. Тренировка на выносливость считается наиболее перспективной. .

Этот тип тренировок укрепляет сердце, укрепляет иммунную систему и ускоряет кровоток, предотвращая замедление работы клеток, постоянно снабжая их энергией и питательными веществами.

Невероятно, но умеренная физическая активность (в частности, бег, плавание и езда на велосипеде) на самом деле защищает материал ДНК в нашем организме, который помогает клеткам размножаться и оставаться здоровыми.

Обычно определяется как потеря кальция в наших костях. Остеопороз является одним из наиболее распространенных заболеваний нашей скелетной системы . По данным Международного фонда остеопороза, «каждая третья женщина и каждый пятый мужчина в возрасте 50 лет и старше подвержены риску остеопоротического перелома».(Что такое остеопороз без даты)

Поскольку мы оказываем давление на наши кости во время тренировки, остеобласты (костные клетки) корректируются соответствующим образом, чтобы поддерживать вес. Если не подвергать постоянному воздействию и стимулировать, кости впадают в спячку и, как следствие, разрушаются.

Минеральная плотность костей (МПК) хорошо поддерживается тренировками с отягощениями и упражнениями с собственным весом. С другой стороны, такие действия, как ходьба, бег или плавание, могут не увеличивать плотность костной ткани, но они будут препятствовать или замедлять потерю костной массы, а также уменьшать переломы костей.

После проведения обширных исследований плотности костной ткани у пациентов с остеопорозом, ученые пришли к выводу, что упражнения с отягощениями и упражнения с преобладанием циклической активности (например, езда на велосипеде или плавание) оказались локально-специфичными и способны увеличивать мышечную массу и / или МПК. только в стимулируемых участках тела. (Бенедетти и др. 2018)

Синдром хронической усталости - болезнь коварная и коварная. Пострадавшие редко знают о заболевании, которое обычно остается без лечения именно по этой причине.Он характеризуется сильной утомляемостью и даже простой ленью до такой степени, что пациент может казаться без энтузиазма и бесстрастием ко всему.

Мало что известно о конкретных причинах СХУ, но исследования показывают, что «малоподвижный образ жизни характерен для людей с СХУ». (Newton et al. 2011). В случаях, когда человеку ставят диагноз CFS, врачи обычно рекомендуют постепенное, но неуклонное введение физической активности, которая на данный момент показала чрезвычайно положительные результаты.

Известно, что физическая активность является одним из лучших лекарств от чрезмерного стресса и беспокойства. Лица, которым не хватает физических упражнений, часто сообщают о более высоком уровне тревожности, что не позволяет им лучше работать и общаться с семьей и друзьями .

Сидячий образ жизни становится все более серьезной проблемой в наше время, когда миллиарды людей прикованы к своим экранам, работая круглосуточно.

Как утверждается в публикациях Harvard Health, регулярные физические упражнения (от трех до пяти раз в неделю в течение не менее 30 минут) резко снижают уровень кортизола (гормона стресса), вызывая чувство легкости и, что наиболее важно, способствуют хорошему ночному сну. жизненно важен для психического и физического здоровья.

Рак кишечника, также называемый раком толстой кишки или колоректальным раком, может поражать людей любого возраста. В группы высокого риска входят люди старше 50 лет, особенно те, кто испытывает недостаток физической активности.

Различные исследования подтвердили, что физическая активность значительно сокращает «время прохождения через желудочно-кишечный тракт», что означает, что проглоченная пища тратит меньше времени на прохождение через толстую кишку, тем самым снижая воздействие на ткани потенциально канцерогенных веществ. (Friedenreich, Neilson & Lynch, 2010)

В дополнение к этому, физические упражнения также снижают уровень инсулина, который иногда играет роль в развитии рака.

Недостаток физических упражнений во время COVID-19 con

изображение: бразильские исследователи оценивают снижение уровня физической активности на 35% и повышение на 28% малоподвижного поведения в первые месяцы заключения, вызванного пандемией посмотреть еще

Кредит: Изабела Роке Марк

Социальное дистанцирование и работа из дома помогают предотвратить передачу нового коронавируса, но могут способствовать нездоровому поведению, например перееданию фаст-фуда или большему количеству времени в кресле или на диване, глядя на экран, и, как правило, меньше перемещаться во время день.Ученые считают, что снижение физической активности в течение первых нескольких месяцев пандемии может привести к ежегодному увеличению числа новых случаев диабета 2 типа более чем на 11,1 миллиона и привести к более чем 1,7 миллиона смертей.

Оценки представлены исследователями из Государственного университета Сан-Паулу (UNESP), Бразилия, в обзорной статье, опубликованной в журнале Frontiers in Endocrinology . Авторы подчеркивают, что существует «острая необходимость» рекомендовать физическую активность во время пандемии.

«Недавние исследования показали, что люди с диабетом сталкиваются с более высоким риском развития тяжелой формы COVID-19 и смерти, если заболевание не контролируется должным образом. Другие показали, что социальное дистанцирование и изоляция значительно снизили уровень физической активности , увеличили малоподвижный образ жизни и снизили качество питания людей. Наша статья служит предупреждением о пагубных последствиях этих тенденций ", - сказал Эммануэль Гомес Чиолак, профессор Департамента физического воспитания UNESP в Бауру и главный исследователь исследования.

Первым автором статьи является Изабела Роке Марсал, которая учится на степень магистра в UNESP. Ранее она была стажером-исследователем в Лёвенском университете, Бельгия, по стипендии FAPESP.

Помимо других источников данных, обзор охватывает результаты международного онлайн-опроса, проведенного группой из 35 исследовательских институтов на нескольких континентах. Согласно результатам, которые являются предварительными в том смысле, что они относятся к первой 1000 добровольцев, заполнивших анкету, уровень физической активности снизился на 35% в первые месяцы родов, и это сопровождалось 28.Увеличение на 6% малоподвижного поведения, например длительного сидения или лежания и нездорового питания. Предыдущие исследования уже показали, что недостаток физической активности стал причиной около 33 миллионов случаев диабета 2 типа в 2019 году и 5,3 миллиона случаев смерти в 2018 году.

Основываясь на данных за период до пандемии, исследователи подсчитали, что текущая распространенность отсутствия физической активности (невыполнение минимального количества упражнений, рекомендованных органами здравоохранения) составляет 57,3% среди людей старше 40 лет в целом и 57.7% среди людей с риском диабета, так что недостаток физических упражнений может считаться причиной 9,6% случаев диабета (11,1 миллиона) и 12,5% смертей от всех причин во всем мире (1,7 миллиона), если эта распространенность сохраняется в течение длительного времени .

Физические упражнения дома

«Важно понимать разницу между недостаточным уровнем физической активности и малоподвижным поведением», - сказал Чолак. «Недостаточно активный человек - это человек, который не выполняет минимальное количество упражнений, рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения.«ВОЗ рекомендует как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю для взрослых в возрасте 18-64 лет.

Сидячий образ жизни, продолжал он, ассоциируется со временем, проведенным в сидячем, полулежащем или лежачем положении. Исследования показывают, что просмотр телевизора или долгая работа за компьютером могут быть вредны для здоровья даже физически активных людей. Тем, кто весь день вынужден использовать компьютер для работы, следует вставать каждые 30 минут или около того, чтобы размять ноги и делать любые легкие упражнения, которые только возможно.

Заключение не должно препятствовать людям выполнять более интенсивные физические нагрузки. Рекомендации ВОЗ, например, включают посещение онлайн-классов упражнений, многие из которых бесплатны, игры с детьми, выполнение домашних дел, таких как уборка и садоводство, подъем и спуск по лестнице, даже прогулки на месте.

Группа UNESP также рекомендует упражнения с использованием веса тела для улучшения мышечного тонуса, такие как приседания, отжимания, приседания и вставание со стула, а также аэробные упражнения, которые можно безопасно выполнять рядом с домом, такие как ходьба, бег трусцой и т. Д. кататься на велосипеде.Еда должна быть как можно более здоровой, с большим количеством овощей и фруктов, избегая обработанных пищевых продуктов.

###

О Фонде исследований Сан-Паулу (FAPESP)

Исследовательский фонд Сан-Паулу (FAPESP) - это государственное учреждение, миссией которого является поддержка научных исследований во всех областях знаний путем присуждения стипендий, стипендий и грантов исследователям, связанным с высшими учебными заведениями и исследовательскими учреждениями в штате Сан-Паулу, Бразилия.FAPESP осознает, что самые лучшие исследования могут быть выполнены только при сотрудничестве с лучшими исследователями со всего мира. Поэтому он установил партнерские отношения с финансирующими агентствами, высшими учебными заведениями, частными компаниями и исследовательскими организациями в других странах, известных высоким качеством своих исследований, и поощряет ученых, финансируемых за счет его грантов, к дальнейшему развитию международного сотрудничества. Вы можете узнать больше о FAPESP на http://www.fapesp.br/en и посетить информационное агентство FAPESP по адресу http: // www.agencia.fapesp.br/en, чтобы быть в курсе последних научных достижений FAPESP помогает достичь благодаря своим многочисленным программам, наградам и исследовательским центрам. Вы также можете подписаться на информационное агентство FAPESP по адресу http://agencia.fapesp.br/subscribe.



Журнал

Границы эндокринологии

DOI

10.3389 / fendo.2020.584642

Заявление об отказе от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

Физическая активность | Источник

по профилактике ожирения

Упражнения помогают контролировать вес

Ожирение является результатом энергетического дисбаланса: слишком много калорий, слишком мало сожженных калорий.На количество калорий (или сколько «энергии») люди сжигают каждый день ряд факторов, в том числе возраст, размер тела и гены. Но самый изменчивый фактор - и который легче всего изменить - это количество активности, которую люди получают каждый день.

Поддержание активности может помочь людям сохранить здоровый вес или похудеть. Он также может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта, высокого кровяного давления, остеопороза и некоторых видов рака, а также снизить стресс и улучшить настроение. Неактивный (малоподвижный) образ жизни ведет к обратному.

Несмотря на все преимущества физической активности для здоровья, люди во всем мире меньше занимаются ею - на работе, дома и в поездках с места на место. В глобальном масштабе примерно каждый третий человек практически не получает физической активности. (1) Уровни физической активности снижаются не только в богатых странах, таких как США, но и в странах с низким и средним уровнем дохода, таких как Китай. И очевидно, что это снижение физической активности является ключевым фактором глобальной эпидемии ожирения и, в свою очередь, повсеместного роста хронических заболеваний.

Всемирная организация здравоохранения, Департамент здравоохранения и социальных служб США и другие органы рекомендуют, чтобы для хорошего здоровья взрослые получали эквивалент двух с половиной часов физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю. (2–4) Дети должны получать даже больше, по крайней мере, один час в день. Однако среди исследователей были некоторые споры о том, сколько активности нужно людям каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес или помогать с потерей веса, и самые последние исследования показывают, что в общей сложности два с половиной часа в неделю просто недопустимы. достаточно.

В этой статье дается определение физической активности и объясняется, как она измеряется, рассматриваются тенденции физической активности и обсуждается роль физической активности в контроле веса.


Определения и измерения

Хотя люди часто используют термин «физическая активность» и «упражнения» как синонимы, эти термины имеют разные определения. «Физическая активность» относится к любому движению тела, которое сжигает калории, будь то работа или игра, повседневные дела или ежедневные поездки на работу. «Физические упражнения», подкатегория физической активности, относится к запланированным, структурированным и повторяющимся действиям, направленным на улучшение физической формы и здоровья.(5) Исследователи иногда используют термины «физическая активность в свободное время» или «рекреационная физическая активность» как синонимы физических упражнений.

Эксперты измеряют интенсивность физической активности в метаболических эквивалентах или МЕТ. Один МЕТ определяется как количество сожженных калорий, когда человек сидит спокойно в течение одной минуты. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.Физическая активность средней интенсивности определяется как действия, которые достаточно напряжены, чтобы сжигать в минуту в три-шесть раз больше энергии, чем человек мог бы сжечь, сидя спокойно, или от 3 до 6 МЕТ. Активная деятельность высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ.

Исследователям сложно точно измерить обычную физическую активность людей, поскольку большинство исследований полагаются на отчеты участников об их собственной активности в опросе или ежедневном журнале. Этот метод не совсем надежен: исследования, в которых физическая активность измеряется более объективно с использованием специальных датчиков движения (называемых акселерометрами), показывают, что люди склонны переоценивать свой собственный уровень активности.(6)


Тенденции

Сегодня во всем мире люди менее активны, чем десятилетия назад. Хотя исследования показывают, что уровни активности в спорте и досуге остались стабильными или немного увеличились (7–10), эти виды досуга составляют лишь небольшую часть повседневной физической активности. Физическая активность, связанная с работой, домом и транспортом, снизилась из-за экономического роста, технологических достижений и социальных изменений. (7,8,10,11) Примеры из разных стран:

  • США. В 1950 году 30 процентов американцев работали в высокоактивных профессиях; к 2000 году эта доля упала до 22 процентов. И наоборот, процент людей, занятых малоактивными профессиями, вырос примерно с 23 процентов до 41 процента. (8) Вождение автомобилей увеличилось с 67 процентов всех поездок на работу в 1960 году до 88 процентов в 2000 году, в то время как количество поездок пешком и на общественном транспорте на работу сократилось. (8) Около 40 процентов школьников в США в 1969 году ходили в школу пешком или на велосипедах; к 2001 году это сделали только 13%.(12)
  • Соединенное Королевство. За последние несколько десятилетий домохозяйства Великобритании стали чаще владеть вторыми автомобилями и трудосберегающими приборами. (13) Работа вне дома также стала менее активной. В 2004 году около 39 процентов мужчин работали на активной работе по сравнению с 43 процентами в 1991–1992 годах. (11)
  • Китай. В период с 1991 по 2006 год связанная с работой физическая активность в Китае упала примерно на 35 процентов у мужчин и 46 процентов у женщин; женщины также сократили физическую активность, связанную с стиркой одежды, приготовлением пищи и уборкой - на 66 процентов.(10) Физическая активность, связанная с транспортом, также снизилась, что, пожалуй, неудивительно, учитывая рост числа владельцев автомобилей: в последние годы продажи новых автомобилей в Китае росли примерно на 30 процентов в год. (14)

Обратной стороной этого снижения физической активности является увеличение количества сидячих занятий - просмотра телевизора, видеоигр и использования компьютера. Сложите это, и станет ясно, что в глобальном масштабе «выходящая энергия» в уравнении баланса энергии смещается в сторону увеличения веса.


Сколько активности нужно людям, чтобы предотвратить набор веса?

Увеличение веса в зрелом возрасте может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний. Поскольку людям очень трудно сбросить вес и сохранить его, лучше в первую очередь предотвратить увеличение веса. Обнадеживает то, что существуют убедительные доказательства того, что сохранение активности может помочь людям замедлить или предотвратить «распространение среднего возраста»: (13) чем активнее люди, тем больше у них шансов сохранить свой вес; (15,16) чем больше сидячий образ жизни, тем больше вероятность, что они со временем наберут вес.(17) Но все еще остается предметом споров, , сколько активности нужно людям, чтобы не набрать вес. Последние данные свидетельствуют о том, что рекомендуемых двух с половиной часов в неделю может быть недостаточно.

В исследовании «Здоровье женщин», например, наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста в течение 13 лет, чтобы определить, сколько физической активности им необходимо, чтобы оставаться в пределах 5 фунтов от их веса в начале исследования. Исследователи обнаружили, что женщинам с нормальным диапазоном веса вначале требовался эквивалент часа в день умеренной или высокой физической активности для поддержания стабильного веса.(18)

Активные занятия кажутся более эффективными для контроля веса, чем медленная ходьба. (15,19,20) В исследовании «Здоровье медсестер II», например, в течение 16 лет наблюдали за более чем 18 000 женщин, чтобы изучить взаимосвязь между изменениями физической активности и веса. Хотя женщины набирали в среднем около 20 фунтов в течение исследования, те, кто увеличивал свою физическую активность на 30 минут в день, набирали меньше веса, чем женщины, уровень активности которых оставался стабильным. И активность типа имела значение: езда на велосипеде и быстрая ходьба помогли женщинам избежать набора веса, а медленная ходьба - нет.

Сколько активности нужно людям, чтобы похудеть?

Упражнения могут способствовать похуданию, но, кажется, лучше всего они работают в сочетании с низкокалорийным планом питания. (3) Однако, если люди не сокращают потребление калорий, им, вероятно, придется заниматься спортом в течение длительных периодов времени или с высокой интенсивностью, чтобы похудеть. (3,21,22)

В одном исследовании, например, исследователи случайным образом распределили 175 неактивных взрослых с избыточным весом либо в контрольную группу, которая не получала никаких инструкций по упражнениям, либо в один из трех режимов упражнений - низкой интенсивности (эквивалентно ходьбе 12 миль в неделю), средней интенсивности. (эквивалент бега трусцой на 12 миль в неделю) или высокой интенсивности (эквивалент бега на 20 миль в неделю).Всех добровольцев попросили придерживаться своей обычной диеты. Через шесть месяцев у тех, кто получал высокоинтенсивный режим, наблюдался потерю абдоминального жира, тогда как у тех, кто был назначен на режимы упражнений низкой и средней интенсивности, абдоминальный жир не изменился. (21)

Совсем недавно исследователи провели аналогичное испытание с 320 женщинами в постменопаузе, случайным образом назначив им 45 минут умеренно-интенсивной аэробной активности пять дней в неделю или контрольную группу. Большинство женщин в начале исследования имели избыточный вес или страдали ожирением.Через год у тех, кто занимался спортом, наблюдалось значительное снижение массы тела, жировой прослойки и абдоминального жира по сравнению с теми, кто не тренировался. (23)

Как физическая активность предотвращает ожирение?

Исследователи считают, что физическая активность предотвращает ожирение несколькими способами: (24)

  • Физическая активность увеличивает общие энергетические затраты людей, что может помочь им сохранить энергетический баланс или даже похудеть, если они не едят больше, чтобы компенсировать сжигаемые лишние калории.
  • Физическая активность уменьшает жир вокруг талии и общий жир тела, замедляя развитие абдоминального ожирения.
  • Поднятие тяжестей, отжимания и другие упражнения для укрепления мышц наращивают мышечную массу, увеличивая энергию, которую тело сжигает в течение дня, даже когда оно находится в состоянии покоя, и упрощая контроль веса.
  • Физическая активность снижает депрессию и тревогу (3), и это повышение настроения может побудить людей со временем придерживаться режима тренировок.

Итог: для контроля веса, стремитесь к часу активности в день

Умеренная активность не менее 30 минут в день в большинство дней недели может помочь снизить риск хронических заболеваний. Но чтобы сохранить здоровый вес или похудеть, большинству людей потребуется больше физической активности - не менее часа в день, чтобы противодействовать последствиям все более малоподвижного образа жизни, а также сильному социальному влиянию, которое способствует перееданию.

Имейте в виду, что оставаться активным - это не чисто индивидуальный выбор: так называемая «искусственная среда» - здания, кварталы, транспортные системы и другие созданные человеком элементы ландшафта - влияют на то, насколько активны люди.(25) Люди более склонны к активности, например, если они живут рядом с парками или игровыми площадками, в районах с тротуарами или велосипедными дорожками или достаточно близко от работы, школы или магазинов, чтобы безопасно путешествовать на велосипеде или пешком. У людей меньше шансов проявить активность, если они живут в обширных пригородах, предназначенных для вождения, или в районах, где нет возможностей для отдыха.

Органы местного самоуправления и правительства штатов используют несколько инструментов политики для формирования физического окружения людей, таких как планирование, зонирование и другие нормативные акты, а также определение бюджетных приоритетов для транспорта и инфраструктуры.(27) Стратегии создания безопасной и активной среды включают ограничение движения, чтобы сделать пешие прогулки и езду на велосипеде более безопасными, строительство школ и магазинов в нескольких минутах ходьбы от районов и улучшение общественного транспорта, и это лишь некоторые из них. Такие изменения необходимы для того, чтобы сделать физическую активность неотъемлемой и естественной частью повседневной жизни людей и, в конечном итоге, обратить вспять эпидемию ожирения.

Список литературы

1. Всемирная организация здравоохранения. Примечания для СМИ: Новое руководство по физической активности может помочь снизить риск рака груди и толстой кишки; 2011 г.По состоянию на 28 января 2012 г.

2. Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья ; 2011. По состоянию на 30 января 2012 г.

3. Департамент здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. ; 2008 г. По состоянию на 30 января 2012 г.

4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2007; 116: 1081-93.

5. Касперсен К.Дж., Пауэлл К.Е., Кристенсон Г.М. Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем. Представитель общественного здравоохранения . 1985; 100: 126-31.

6. Троиано Р.П., Берриган Д., Додд К.В., Массе Л.К., Тилерт Т., Макдауэлл М. Физическая активность в США, измеренная с помощью акселерометра. Медико-спортивные упражнения . 2008; 40: 181-8.

7.Джуно К.Э., Потвин Л. Тенденции физической активности, связанной с отдыхом, транспортом и работой, в Канаде, 1994–2005 гг. Предыдущая Med . 2010; 51: 384-6.

8. Браунсон Р.К., Бёмер Т.К., Люк Д.А. Снижение показателей физической активности в Соединенных Штатах: каковы факторы? Annu Rev Public Health . 2005; 26: 421-43.

9. Petersen CB, Thygesen LC, Helge JW, Gronbaek M, Tolstrup JS. Динамика физической активности в свободное время у населения Дании с 1987 по 2005 гг. Scand J Public Health . 2010; 38: 121-8.

10. Ng SW, Norton EC, Popkin BM. Почему уровень физической активности среди взрослого населения Китая снизился? Результаты обследований здоровья и питания в Китае за 1991–2006 гг. Soc Sci Med . 2009; 68: 1305-14.

11. Stamatakis E, Ekelund U, Wareham NJ. Временные тенденции в физической активности в Англии: Обзор состояния здоровья в Англии с 1991 по 2004 год. Prev Med . 2007; 45: 416-23.

12.Макдональд NC. Активный транспорт в школу: тенденции среди школьников США, 1969-2001 гг. Am J Prev Med . 2007; 32: 509-16.

13. Wareham NJ, van Sluijs EM, Ekelund U. Физическая активность и профилактика ожирения: обзор имеющихся данных. Proc Nutr Soc . 2005; 64: 229-47.

14. Кьельстрем Т., Хаканста К., Хогстедт С. Обзор глобализации и общественного здравоохранения и взгляд на Швецию. Scand J Дополнение к общественному здравоохранению .2007; 70: 2-68.

15. Мекари Р.А., Фесканич Д., Мальспейс С., Ху Ф.Б., Виллетт В.С., Филд АЕ. Модели физической активности и профилактика увеличения веса у женщин в пременопаузе. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2009; 33: 1039-47.

16. Сео Д.К., Ли К. Дозозависимое влияние физической активности в свободное время на ожирение среди взрослого населения США: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999-2006 гг. J Epidemiol Community Health . 2010; 64: 426-31.

17. Льюис К.Э., Смит Д.Е., Уоллес Д.Д., Уильямс О.Д., Билд Д.Е., Джейкобс Д.Р., младший. Семилетние тенденции в массе тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у чернокожих и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Общественное здравоохранение . 1997; 87: 635-42.

18. Ли И.М., Джусс Л., Сессо HD, Ван Л., Бьюринг Дж. Профилактика физических нагрузок и набора веса. ЯМА . 2010; 303: 1173-9.

19. Мекари Р.А., Фесканич Д., Ху Ф. Б., Виллетт В. К., Филд АЕ.Физическая активность в отношении длительного поддержания веса после преднамеренной потери веса у женщин в пременопаузе. Ожирение (Серебряная весна) . 2010; 18: 167-74.

20. Луск А.С., Мекари Р.А., Фесканич Д., Виллетт В. Езда на велосипеде, ходьба и увеличение веса у женщин в пременопаузе. Arch Intern Med . 2010; 170: 1050-6.

21. Slentz CA, Aiken LB, Houmard JA, et al. Бездействие, упражнения и висцеральный жир. STRRIDE: рандомизированное контролируемое исследование интенсивности и количества упражнений. J Appl Physiol . 2005; 99: 1613-8.

22. Мактирнан А., Соренсен Б., Ирвин М.Л. и др. Влияние упражнений на вес и жировые отложения у мужчин и женщин. Ожирение (Серебряная весна). 2007; 15: 1496-512.

23. Friedenreich CM, Woolcott CG, McTiernan A, et al. Изменения ожирения после 1-летнего вмешательства аэробных упражнений среди женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2010.

24.Ху FB. Физическая активность, малоподвижный образ жизни и ожирение. В: Hu FB, ed. Эпидемиология ожирения. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2008: 301-19.

25. Саллис Дж. Ф., Гланц К. Физическая активность и условия питания: решения эпидемии ожирения. Милбанк Q . 2009; 87: 123-54.

26. Хан Л.К., Собуш К., Кинер Д. и др. Рекомендуемые общественные стратегии и измерения для предотвращения ожирения в Соединенных Штатах. MMWR Recomm Rep .2009; 58: 1-26.

27. Фонд Роберта Вуда Джонсона, Лидерство в интересах здоровых сообществ. Пособие по стратегиям действий. По состоянию на 30 января 2012 г.

Отсутствие физической активности: ассоциированные заболевания и расстройства

Введение

Люди не запрограммированы на физическое бездействие. Действительно, «синдром малоподвижной смерти» является основным фактором риска для многих заболевания во всем мире и миллионы преждевременных смертей ежегодно [1].Исследования показали, что долгоживущие виды более эффективны в поддержании клеток, чем короткоживущие виды, что позволяет предположить что улучшение поддерживающих систем организма может замедлить процесс старения. Поскольку старение является результатом накопления повреждение клеток, вмешательство в неправильный образ жизни может предотвратить повреждение, способствовать восстановлению и тем самым увеличить продолжительность жизни. Фактически, около двух третей основных причин смерти в значительной степени связаны с образом жизни.Как отмечает Мокдад и др., основными «фактическими причинами смерти» являются недостаточная физическая активность и плохое питание [2,3].

Хотя малоподвижный образ жизни играет важную роль в патогенезе многих хронических заболеваний / расстройств, мало что известно о механизмы, посредством которых физическая активность снижает их частоту. Поскольку ограничение калорийности (CR) - единственная парадигма, которая последовательно увеличивает продолжительность жизни мух, червей, мышей, крыс и т. д., группа экспертов по проблемам старения изучила, «изменится ли в поведении при упражнениях и составе тела вызывают те же изменения, что и при ограничении питания, и влияют ли они изменения могут быть использованы как для замены, так и для усиления положительных эффектов ограничения диеты »[4]. Хотя никаких окончательных выводов сделано не было, будущие исследования определят, изменились ли изменения в физической активности и теле композиции действуют как миметики CR.

Отсутствие физической активности приводит к так называемому «синдрому неиспользования» (т.е., преждевременное старение, ожирение, уязвимость сердечно-сосудистой системы, хрупкость опорно-двигательного аппарата и депрессия) [5]. Поскольку этот воспроизводимый синдром распространяется на людей молодого и среднего возраста, а также пожилых людей, возраст сам по себе не является полностью определенным. ответственны за многие из приписываемых ему болезней / расстройств. Таким образом, «болезнь, как мы ее видим, имеет еще один компонент, а именно: не из-за болезни как таковой и не из-за временных эффектов, а из-за неиспользования, третьего измерения »[6].Действительно, около 15% из 1,6 миллиона впервые диагностируемых хронических заболеваний ежегодно связаны с малоподвижным образом жизни [7] ( Таблица 1). Кроме того, физическая активность также улучшает баланс, гибкость, психическое здоровье и общее качество жизни. Действительно, «физический малоподвижный образ жизни ускоряет процесс старения у многих людей, тогда как повышенная физическая активность замедляет его у других »[8]. Таким образом, чем раньше человек становится физически активным и остается им, тем больше его пожизненных выгод.

Правила физической активности

Рекомендуемые руководящие принципы 1995 г. все дни недели принесут значительную пользу для здоровья [9,10]. Однако в 2007 г. эти рекомендации были обновлены [11]. Таким образом, всем здоровым взрослым в возрасте от 18 до 65 лет необходима аэробика средней интенсивности (т.е., выносливость) физическая активность для минимум 30 минут пять дней в неделю или аэробная физическая нагрузка высокой интенсивности в течение минимум 20 минут три дня в неделю. Хотя рекомендации для пожилых людей схожи, есть несколько отличий, включая следующее: интенсивность аэробики должна учитывать аэробную физическую форму пожилого человека, включая занятия, которые поддерживают или увеличивают упражнения на гибкость и равновесие для тех, кто рискует упасть [12].Умеренная интенсивность определяется как сжигание 3,5–7,0 ккал / мин (например, ходьба по ровной местности со скоростью 3,0–4,5 миль в час или езда на велосипеде 5,0–9,0 миль / ч). Высокая интенсивность классифицируется как сжигание 7,0 или более ккал в минуту (т. Е. Спортивная ходьба со скоростью> 5,0 миль в час; езда на велосипеде > 10,0 миль / ч). Чтобы соответствовать действующим правилам, люди должны проходить не менее 3000 шагов за 30 минут пять дней в неделю. Тем не менее, три цикла по 1000 шагов за десять минут каждый день также соответствуют рекомендуемой цели.Совсем недавно Вен и др. Проспективно исследовали 416 175 мужчин и женщин в период с 1996 по 2008 гг. [13]. По сравнению с неактивной группой, у тех, кто тренировался по 15 минут в день, риск смертности от всех причин снизился на 14%. ожидаемая продолжительность жизни на 3 года больше. Каждые дополнительные 15 минут ежедневных упражнений дополнительно снижают общую смертность на 4% и смертность от всех причин рака на 1%.

Таблица 1

Отсутствие физической активности: ассоциированные заболевания / расстройства

Скорость походки (м / сек) также изучалась с точки зрения выживаемости у пожилых людей [14].В этом анализе 9 когортных исследований участвовали 34 485 пожилых людей с исходными данными о скорости походки и наблюдались от 6 до 21 человека. годы. Авторы пришли к выводу, что «… скорость походки связана с выживаемостью у пожилых людей». К сожалению, не менее 26% взрослых американцев ведут малоподвижный образ жизни, и более 50% не ведут регулярную активность на минимальном рекомендуемом уровне [15]. Цели Здоровые люди 2010 заключались в том, чтобы по крайней мере 50% взрослых американцев регулярно выполняли упражнения средней и высокой интенсивности, поскольку примерно 250 000 случаев преждевременной смерти происходит в США.С. ежегодно в результате гиподинамии [16].

Для оценки зависимости "доза-реакция" между физической активностью, различными хроническими заболеваниями и смертностью от всех причин, Ли и др. изучили параметры дозы, объемной интенсивности, продолжительности и частоты физической активности в 44 опубликованных исследованиях. [17]. Их результаты показали следующее: (а) есть «четкие доказательства» того, что существует обратная зависимость между объемом показатели физической активности и смертности от всех причин у мужчин, женщин, молодых людей и пожилых людей; (б) соблюдение действующей рекомендации по минимальной физической активности связаны с сокращением смертности от всех причин на 20–30%; и (c) дальнейшее снижение рисков возникают при более высоких уровнях расхода энергии.

Хотя поставщикам медицинских услуг настоятельно рекомендуется способствовать повышению физической активности у пожилых людей, многие из них не делают этого. чувствовать себя достаточно подготовленным, чтобы прописать конкретную программу упражнений [18]. Действительно, отчет Центра по контролю за заболеваниями показал, что только 19% врачей советовали своим пациентам заниматься физическими упражнениями. [19]. Отсутствие физической активности среди детей и подростков также является серьезной проблемой.Например, Кимм и др. Проспективно следовали черно-белые девочки в течение 10 лет (от 9 до 19 лет) [20]. Средние показатели активности для чернокожих и белых девочек составляли 27,3 и 30,8 метаболического эквивалента (MET) в неделю на исходном уровне. соответственно. К 10 году они снизились до 0,0 и 11,0 НДПИ в неделю (снижение на 100% для чернокожих девочек, снижение на 64% для белых девочек). Более того, одна треть старшеклассников в США не участвовала в минимальном рекомендуемом уровне умеренного или интенсивного обучения. физическая активность в 2003 г. [21], а всего 55.7% были зачислены в классы физкультуры, из которых только 28,4% посещали занятия ежедневно [22].

Отсутствие физической активности и общая смертность

Ожидаемая продолжительность жизни, основанная только на возрасте и полу, дает ограниченную информацию, поскольку на выживаемость также значительно влияют здоровье и функциональные способности. Действительно, около 65% основных причин смерти связаны с образом жизни [2,3].Хотя люди с более низким риском для здоровья, как правило, живут дольше, чем люди с более высоким риском для здоровья, часто обеспокоенность тем, что увеличение продолжительности жизни может привести к большей инвалидности и увеличению медицинских расходов. Однако компрессия заболеваемости Гипотеза предполагает, что можно снизить заболеваемость на протяжении всей жизни и тем самым увеличить продолжительность жизни [23]. Действительно, исследование выпускников университетов показало, что люди с высоким риском для здоровья (например,, низкий уровень физических нагрузок, курение, избыток масса тела) после 32 лет наблюдения имели вдвое большую кумулятивную инвалидность по сравнению с пациентами с низким риском для здоровья [24]. Таким образом, «не только люди с более здоровыми привычками выживают дольше, но и у таких людей инвалидность откладывается и сокращается. на меньшее количество лет в конце жизни ». Время просмотра телевизора связано с биомаркерами кардиометаболического риска, но поскольку его связь со смертностью не изучалась, Dunstan et al исследовали время просмотра взрослыми [25].После корректировки на важные переменные отношение рисков для каждого увеличения времени просмотра телевизора на один час в день составила 1,11 для смертности от всех причин и 1,18 для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению со временем просмотра менее двух часов в день, отношения рисков для смертности от всех причин составляли 1,13 для 2–4 часов в день и 1,46 для более 4 часов в день. Для сердечно-сосудистой системы смертности, соответствующие отношения рисков составили 1,19 и 1.80.

В одном из ранних исследований физическая активность сравнивалась со смертностью от всех причин у 16 ​​936 выпускников Гарварда [26]. После 16 лет наблюдения смертность неуклонно снижалась по мере увеличения затрачиваемой энергии. Последующее проспективное исследование выпускников Гарварда показали дифференцированную обратную зависимость между общей физической активностью и смертностью от всех причин [27]. Третье исследование этой группы показало, что пройденная дистанция и подъем по этажам были независимыми предикторами долголетия [28].

Blair et al сравнили степень физической подготовки со смертностью от всех причин и от конкретных причин у мужчин и женщин в течение 8-летнего периода. период [29]. Здесь скорректированный по возрасту коэффициент смертности от всех причин снизился в квинтилях физической подготовки с 64 на 10 000 человеко-лет. у наименее пригодных мужчин до 18,6 / 10 000 у наиболее здоровых мужчин (относительный риск 3,4) и от 39,5 / 10 000 человеко-лет до 8,5 / 10 000 для женщины (относительный риск, 4.7). В последующем исследовании связь между изменениями физической формы и риском смерти оценивалась у мужчин [30]. Каждый мужчина прошел два клинических обследования (средний интервал 4,9 года) для оценки связанных с ним изменений в физической форме. с риском летального исхода в период наблюдения. Самый высокий коэффициент смертности от всех причин с поправкой на возраст был у тех, кто оказались непригодными на оба экзамена; самый низкий уровень смертности был у мужчин, которые были в хорошей физической форме на обоих экзаменах.Кроме того, у мужчин, которые в период между двумя экзаменами улучшились от непригодности к форме, также был более низкий уровень смертности. В недавнем обзоре физических активности и смертности от всех причин у женщин, авторы пришли к выводу, что «следуя текущим рекомендациям по физической активности и расходуя около 4200 кДж (около 1000 ккал) энергии в неделю, женщины могут отсрочить смертность »[31].

Поскольку мало что было известно о риске смертности и физической активности у пожилых людей, Бийнен и его коллеги оценили 802 вышедшие на пенсию голландские мужчины в исходном состоянии [32].10-летняя смертность от всех причин в высшем тертиле снижалась с увеличением физической активности (относительный риск 0,77). Более интенсивная физическая активность была связана с большим снижением смертности. Кроме того, ходьба или езда на велосипеде не менее 3 раз в неделю. в течение 20 минут значительно снизилась общая смертность по сравнению с физически неактивными (относительный риск, 0,70). Совсем недавно Newman et al. Оценили долгосрочные положительные эффекты у пожилых людей на исходном уровне, которые выполнили Прогулка по коридору длиной 400 метров [33].По прошествии среднего периода в 4,9 года у тех, кто не смог завершить прогулку, риск смерти был значительно выше. ишемическая болезнь сердца, инвалидность и ограничение подвижности. Каждая дополнительная минута выступления - время для завершения прогулки был связан со следующими отношениями рисков: смертность - 1,29; инцидентная ишемическая болезнь сердца - 1,20; ограничение подвижности, 1,52; и инвалидность, 1.52. У тех, кто находился в самом низком квартиле, риск смерти был значительно выше, чем у тех, кто находился в самом высоком квартиле. квартиль.

Другие исследователи оценили ежедневный расход энергии и смертность среди высокофункциональных пожилых людей в среднем на 6,15. лет [34]. Энергетические затраты на свободную деятельность были разделены на следующие три тертиля: менее 521 ккал / день; 521 до 770 ккал / сут; и более 770 ккал / день. После поправки на различные факторы, влияющие на высшую тертильную энергию, Группа расходов имела значительно более низкий риск смерти от всех причин, чем те, кто находился в самом низком тертиле.Действительно, наименее В активной группе вероятность смерти была в три раза выше. Benetos и его коллеги оценили роль физической активности и других факторы риска у пожилых людей, которые потенциально могут достичь возраста 80 лет для мужчин и 85 лет для женщин [35]. Их данные показали значительно повышенную вероятность достижения этого возраста, если бы они регулярно занимались физкультурой. деятельность. Ван и др. Также поддержали рекомендацию о физической активности пожилым людям [36].В этом 13-летнем проспективном исследовании члены клуба бегунов в возрасте 50 лет и старше сравнивались с испытуемыми, ведущими малоподвижный образ жизни. Их результаты показали значительно более низкий уровень инвалидности среди членов клубов бегунов и уровень смертности в контрольной группе. группа была в 3,3 раза больше. Недавний метаанализ 33 исследований смертности от всех причин также показал, что улучшение кардиореспираторной фитнес (CRF) был связан со значительно более низким риском смертности от всех причин [37].

Недавнее исследование также показало, что отсутствие физической активности в свободное время может ускорить процесс старения [38]. Эти исследователи изучили близнецов-добровольцев по уровню физической активности, курению и социально-экономическому статусу, а также определили длина теломер лейкоцитов. После корректировки по возрасту, полу, ИМТ, курению, социально-экономическому статусу и физической активности на работа, длина теломер была положительно связана с физической активностью в свободное время и, таким образом, возможно, замедлила старение процесс.

Болезни сердца: первичная профилактика

Болезни сердца были основной причиной смерти в США в течение последних четырех десятилетий [39]. В 2007 году на сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) приходилось 33,6% всех смертей в США; 2200 американцев умирают от сердечно-сосудистых заболеваний каждый день. [40]. Более того, развенчан миф о том, что болезнь сердца - это всего лишь «мужская болезнь».В самом деле, это главная причина во всем мире. смертности среди женщин, поскольку на нее приходится треть всех смертей среди женщин. Во многих странах, включая США, больше женщин умирают от ССЗ, чем мужчины [41]. Первичная профилактика сердечных заболеваний, снижение факторов риска ишемической болезни сердца (ИБС) у здоровых людей приводит к снижение смертности от ИБС в четыре раза выше, чем при вторичной профилактике (т. е. снижение факторов риска у людей с установленным диагнозом CHD) [42].Хотя примерно у 40% 40-летних взрослых в течение жизни развивается сердечная недостаточность, по данным исследования «Здоровье врачей» указали, что соблюдение здорового образа жизни связано со значительно меньшим риском сердечной недостаточности [43].

Моррис и др. Сообщили в начале 1950-х годов, что активные проводники в лондонских двухэтажных автобусах были защищены от ИБС. по сравнению с сидячими водителями автобусов [44,45].Точно так же почтальоны были защищены от ИБС по сравнению с менее активными государственными служащими. Три десятилетия спустя Паффенбаргер и его коллеги обследовали 16 936 выпускников Гарварда на предмет их жизненного опыта, связанного с ИБС и долголетием [46]. У тех, кто расходует 2000 ккал в неделю на ходьбу, подъем по лестнице и спортивные игры, риск ИБС на 39% ниже, чем у тех, кто меньше активных выпускников и на 16% меньше смертей от ИБС, если бы все в той или иной форме израсходовали одинаковое количество энергии упражнения.С того времени растет интерес к использованию скорости ходьбы для оценки функционального состояния и двигательной активности. у пожилых людей 3 208 пожилых мужчин и женщин наблюдались в среднем в течение 5,1 года [47]. Здесь люди с низкой скоростью ходьбы имели в три раза больший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ходил пешком. Быстрее.

В своем исследовании связи прохождения 400-метрового коридора с общей смертностью пожилых людей, Ньюман и др. Также оценили его влияние на возникновение ИБС [33].Здесь невозможность завершить прогулку была связана со значительно более высоким риском возникновения ИБС. Из тех, кто завершил прогулка, каждая дополнительная минута была связана с коэффициентом риска 1,2 для инцидента ИБС. Другие изучали последствия различных уровней физической активности на общую продолжительность жизни с ИБС и без нее как у мужчин, так и у женщин [48]. По сравнению с низким уровнем физической активности, средний и высокий уровни привели к 1,3, 3,7 и 1.1 и еще 3,5 года в общая продолжительность жизни соответственно, а также еще 1,3 и 3,3 года без ИБС.

Поскольку роль ходьбы по сравнению с интенсивными упражнениями в профилактике ишемической болезни сердца остается несколько спорной, Проспективно изучались здоровые женщины в постменопаузе, особенно среди женщин [49]. Результаты показали, что возрастающие квинтили расхода энергии имели относительный риск коронарных событий с поправкой на возраст. из 1.00, 0,73, 0,69, 0,68 и 0,47 соответственно. Чтобы лучше понять эти переменные, Дункан и др. Рандомизировали 492 малоподвижных человека. взрослых в 1 из 4 условий консультирования по упражнениям или в группу сравнения рекомендаций врача [50]. Продолжительность (30 минут) и тип (ходьба) упражнения оставались постоянными, в то время как интенсивность и частота упражнений составляли умеренной интенсивности - низкой частоты (3–4 дня в неделю) и высокой интенсивности - высокой частоты (5–7 дней в неделю). Через 24 месяца участники в группе высокоинтенсивных упражнений показали значительное улучшение кардиореспираторной подготовки.

Несмотря на то, что способность к физической нагрузке является важным прогностическим фактором у людей с ИБС, было неясно, позволяет ли она прогнозировать смертность одинаково высока среди здоровых людей. Чтобы оценить это, Майерс и его сотрудники изучили 6713 мужчин, посещающих беговую дорожку. нагрузочное тестирование [51]. Участники были разделены на две группы: 3679 человек с отклонениями от нормы в тесте с физической нагрузкой, с ИБС в анамнезе или с тем и другим сразу; 2534 человека имели нормальный результат теста с физической нагрузкой и не имели ИБС в анамнезе.Пиковая переносимость физической нагрузки, измеренная в метаболических эквивалентах. (MET), был самым сильным предиктором смерти между обеими группами. Каждое увеличение нагрузки на физическую нагрузку в MET дает улучшение на 12%. в выживании.

Для оценки повышенной физической активности у ослабленных пожилых людей Эхсани и др. Случайным образом отнесли слабых восьмидесятилетних к контрольной группе. сидячая группа или группа упражнений в 6-месячной программе тренировок с последующими 3-месячными более интенсивными упражнениями на выносливость [52].По сравнению с группой, ведущей малоподвижный образ жизни, группа упражнений продемонстрировала увеличение на 14% как пикового потребления кислорода, так и физических упражнений. сердечный выброс. Авторы пришли к выводу, что «хотя слабые восьмидесятилетние люди имеют ограниченную способность к совершенствованию аэробных тренировок». мощность в ответ на тренировку с физической нагрузкой, эта адаптация в большей степени опосредована увеличением Q (пикового сердечного выброса при нагрузке) во время пиковых нагрузок ».

Болезни сердца: вторичная профилактика

Хотя покой и гиподинамия рекомендовались пациентам с установленной ИБС на протяжении десятилетий, это важно. признать, что недавние исследования ясно показывают, что преимущества физической активности и фитнеса также применимы к тем, кто коронарные и другие сосудистые заболевания.Например, недавнее проспективное исследование здоровья медсестер показало, что регулярные упражнения значительно снижает риск [53]. Действительно, абсолютный риск внезапной сердечной смерти, связанный с умеренной и высокой нагрузкой, был «чрезвычайно низким». Проспективное исследование американских врачей-мужчин также показало, что привычные энергичные упражнения «снижают риск внезапного смерть при больших нагрузках »[54]. Следующие ниже отчеты дополнительно подтверждают важность физической активности у пациентов с установленной ИБС.

Британское исследование с участием мужчин с установленной ИБС сравнивало относительный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин смерти. с уровнем физической активности [55]. По сравнению с неактивной или иногда активной группой относительные риски (ОР) были следующими: легкая активность 0,42; умеренная активность 0,47; и умеренно высокая или высокая активность - 0,63. Кроме того, развлекательная деятельность четырех или большее количество часов в неделю, умеренное или тяжелое садоводство и регулярная ходьба 40 или более минут в день также были связаны со значительным снижение смертности.Те, кто изначально вел малоподвижный образ жизни, но начал легкую или более активную программу, также жили дольше (RR, 0,58). Точно так же Хунг и др. Сравнили эффект аэробных тренировок (AT) или комбинированных AT и силовых тренировок (CT) на пиковой нагрузке. аэробная мощность (пик VO2), пройденное расстояние за 6 минут, максимальная сила верхних и нижних конечностей и качество жизни в пожилые женщины с ИБС [56]. Субъекты, случайным образом распределенные для AT или CT, тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель.И AT, и CT одинаково улучшились по VO2. пик, 6 минут ходьбы, сила нижних конечностей, эмоциональное и глобальное качество жизни.

Поскольку связь между долгосрочными результатами и количеством посещенных сеансов кардиологической реабилитации была неизвестна, Hammill и др. Выявили 30 161 пожилого пациента, посетившего хотя бы один сеанс в течение четырехлетнего периода [57].После поправки на несколько искажающих факторов результаты показали следующее: у тех, кто посетил 36 сеансов, был на 14% меньше риск смерти и риск ИМ на 12% ниже, чем у тех, кто посетил 24 сеанса; снижение риска смерти на 22% и снижение риска на 23% ИМ, чем те, кто посетил 12 сеансов; риск смерти на 47% и риск ИМ на 31% ниже, чем у тех, кто посещал один сеанс. В раннем метаанализе 48 клинических исследований с участием пациентов с ИБС кардиологическая реабилитация на основе физических упражнений снижение общей смертности (20%), сердечной смертности (26%), нефатального ИМ (21%), операции по шунтированию коронарной артерии (13%), и чрескожная коронарная ангиопластика (19%) [58].

Флинн и др. Проверили влияние физических упражнений на состояние здоровья людей с сердечной недостаточностью [59]. В этом многоцентровом рандомизированном контролируемом исследовании участвовали стабильные амбулаторные пациенты с сердечной недостаточностью, из которых 1172 прошли лечение. Обычный уход плюс тренировка по аэробике, состоящая из 36 занятий под наблюдением, за которыми следуют домашние тренировки. Контроль группа получала только обычную помощь.Исследователи пришли к выводу, что «физические упражнения давали скромные, но статистически значимые результаты. улучшение состояния здоровья по самооценке по сравнению с обычным уходом без обучения ».

Ишемический инсульт

В 2008 году инсульт был третьей по значимости причиной смерти в Соединенных Штатах [60], и каждый год, по оценкам, 795 000 человек переносили новый или рецидивирующий инсульт [61].Однако было показано, что физическая активность снижает риск ишемического инсульта как у женщин, так и у мужчин. Например, Ху и др. исследовали связь между физической активностью и риском инсульта у 72 488 женщин [62]. После восьми лет наблюдения относительный риск ишемического инсульта при увеличении метаболических эквивалентных задач от квинтили от самого низкого до самого высокого были 1,00, 0,87, 0,83, 0,76 и 0,52. Точно так же Ли и Блэр исследовали связь между кардиореспираторная подготовка и смертность от инсульта у мужчин за десятилетний период [63].С поправкой на возраст и другие факторы риска, у мужчин с хорошей физической формой риск был ниже на 68%, а у мужчин со средней физической формой - на 63% ниже. риск смерти от инсульта по сравнению с мужчинами с плохой физической подготовкой.

Более поздние исследования подтверждают важность физической активности в снижении риска ишемического инсульта. Например, предполагаемый когорта пожилых людей без инсульта в исследовании Северного Манхэттена указала, что умеренная или тяжелая физическая активность защищает от риска ишемического инсульта у мужчин, но не у женщин [64].Однако их более позднее исследование показало, что повышенный уровень физической активности был связан с более низким риском молчания. инфаркты головного мозга как у мужчин, так и у женщин [65].

Гипертония

Старение сопровождается сердечно-сосудистыми изменениями, которые включают снижение эластичности и увеличение жесткости коронарных артерий. артерии, что увеличивает постнагрузку на левый желудочек, что приводит к систолической гипертензии.К сожалению, гипертония является серьезной проблемой общественного здравоохранения и, похоже, продолжает расти. Например, в проспективном исследовании на уровне сообщества Васан и др. оценили пожизненный риск развития гипертонии у людей в возрасте от 55 до 65 лет, не страдающих гипертонией. на исходном уровне [66]. Остаточный риск развития гипертонии в течение жизни составил 90% в обеих группах. По сравнению с более ранним периодом риск для гипертонии осталась неизменной для женщин, но увеличилась примерно на 60% для мужчин.

Поскольку упражнения являются краеугольным камнем терапии для профилактики, лечения и контроля гипертонии, изменение образа жизни настоятельно рекомендуется. В раннем исследовании, проведенном с участием 14 998 выпускников Гарварда мужского пола, выяснилось, что те, кто не занимался активными спортивными играми, имели на 35% больший риск гипертонии, чем те, кто это делал [67]. Более того, повышенный уровень ИМТ, увеличение веса после колледжа, наличие у родителей гипертонии в анамнезе и отсутствие физических упражнений. независимо предсказал повышенный риск.В следующем году Блэр и др. Сообщили об ассоциации физической подготовки с артериальной гипертензией у мужчин и женщин в течение периода от одного до двенадцати лет [68]. У людей с низким уровнем физической подготовки относительный риск составлял 1,52 по сравнению с группой с хорошей физической подготовкой. Как отмечает Бреннан и др., изолированная систолическая гипертензия присутствует у большинства пожилых женщин [69]. Чтобы оценить возможное влияние более низких уровней физических нагрузок на артериальное давление, они изучили 109 пожилых женщин, из них 63.3% были гипертониками. Среднее систолическое АД было ниже у женщин, двигающихся 5 и более часов в день, чем у женщин, двигающихся меньше. чем 5 часов / день. Другие провели аналогичное шестимесячное рандомизированное контролируемое испытание комбинированных аэробных тренировок и тренировок с отягощениями. у лиц с нелеченным систолическим АД 130–159 мм рт. ст. или диастолическим АД 85–99 мм рт. ст. [70]. Хотя среднее диастолическое АД было значительно снижено, систолическое АД - нет, что свидетельствует о том, что «пожилые люди могут быть устойчивы к снижению систолического АД, вызванному физической нагрузкой », возможно, из-за« отсутствия улучшения жесткости аорты… »." На основании согласно имеющимся данным, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 или более минут физических упражнений средней интенсивности. активность для гипертоников в большинство, но предпочтительно все дни недели [71].

Сахарный диабет 2 типа

Старение обычно связано с увеличением случаев инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.К сожалению, число диагностированных случаев в США выросло с 1,5 миллиона в 1958 году до 17,9 миллиона в 2007 году, а по состоянию на 2009 год - 23,6 миллиона. У американцев был диабет 2 типа [72]. В США диабет в настоящее время является седьмой по частоте причиной смерти. Однако, поскольку это также является основным фактором риска для сердечно-сосудистых, цереброваскулярных заболеваний и заболеваний периферических сосудов, артериальной гипертензии и почечной недостаточности - актуальные причина смерти значительно выше.

Диабет 2 типа составляет от 92% до 96% всех случаев диабета. На протяжении десятилетий его называли «диабетом с поздним началом», поскольку это было необычно до 40 лет. Его также обычно называли «3-F» - женский, толстый и сорокалетний. Однако, поскольку Из-за заметных изменений в образе жизни, произошедших за последние несколько десятилетий, в настоящее время заболевание широко распространено среди мужчин, подростков и молодых людей.Действительно, основными факторами риска диабета 2 типа являются абдоминальное ожирение и отсутствие физической активности. Хотя семейный риск фактор часто присутствует, он значительно менее важен, чем образ жизни.

Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что упражнения улучшают метаболизм глюкозы. Оценить влияние образа жизни Исследовательская группа Программы профилактики диабета определила 3234 человека среднего возраста, не страдающих диабетом, с повышенным концентрации глюкозы в плазме натощак и после нагрузки в одну из трех групп: плацебо, метформин или изменение образа жизни [73].После среднего периода наблюдения 2,8 года изменение образа жизни снизило заболеваемость на 58%, а использование метформина - на 31%. Более того, после среднего периода наблюдения в 23,1 года, исследование Physician Health Study показало, что отношение рисков неактивных ИМТ мужчин с нормальным, избыточным весом или ожирением составлял 1,41, 3,14 и 6,57 соответственно [74]. У активных, но полных и страдающих ожирением мужчин соотношение рисков составляло 2,39 и 6,22.

В раннем исследовании Пан и др. Рандомизировали 577 китайских мужчин и женщин с нарушенной толерантностью к глюкозе в контрольную группу. или одна из трех групп лечения: только диета, только упражнения или диета плюс упражнения [75].После шести лет наблюдения у 67,7% контрольной группы развился диабет по сравнению с 43,8%, 41,1% и 46,0% в группе. только диета, только упражнения и диета плюс группы упражнений соответственно. Аналогичным образом, 522 финна среднего возраста с избыточным весом / ожирением Субъекты с нарушенной толерантностью к глюкозе были случайным образом распределены в группу вмешательства или контрольную группу [76]. Каждый член интервенционной группы получил консультации по снижению веса, улучшению диеты и увеличению физической активности.После 4 лет наблюдения заболеваемость диабетом составила 11% в группе вмешательства и 23% в группе контроля.

Hu et al. наблюдали за 84 941 медсестрой, у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака на исходном уровне в течение 16 лет. [77]. Они пришли к выводу, что 91% из 3300 новых случаев диабета 2 типа связаны с плохим образом жизни. Хотя избыточный вес / ожирение был единственным наиболее важным фактором риска, отсутствие физической активности было вторым по значимости фактором.Подобные выводы были также сообщалось у детей [78]. В этом исследовании инсулинорезистентность оценивалась у детей с ожирением и худых детей в возрасте от 9 до 11,5 лет. Как и у взрослых, общее и центральное ожирение было положительно связано с повышенной инсулинорезистентностью, в то время как физическая активность была отрицательно связана с инсулинорезистентностью.

Важно отметить, что взрослые с диабетом в возрасте 18 лет и старше, которые ходят не менее двух часов в неделю, по имеющимся данным, имели на 39% меньшую смертность от всех причин. уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 34% ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [79].Уровень смертности был самым низким у людей, которые ходили от трех до четырех часов в неделю. Авторы пришли к выводу, что «одна смерть в год можно предотвратить для каждого 61 человека, которого можно убедить ходить не менее 2 часов в неделю ».

Рак

Рак - вторая по значимости причина смерти в США., Канада и большая часть Европы. Помимо плохого питания и табака при использовании, отсутствие физической активности является основным фактором риска развития некоторых видов рака. Действительно, «Принятие активного образа жизни может снизить заболеваемость раком по всем причинам на 46% »[80]. Хотя механизм (ы), с помощью которых регулярная физическая активность может предотвратить локальные раковые заболевания, неизвестен, данные свидетельствуют о том, что что задействованы компоненты врожденной иммунной системы, а также улучшается общий образ жизни, уменьшается количество жира в организме. время прохождения стула, более низкий уровень эстрогена и усиление антиоксидантных ферментных систем [81].Основные виды рака, связанные с недостаточной физической активностью, перечислены в таблице 2.

Таблица 2

Рак и гиподинамия

1. Рак простаты

Исследования взаимосвязи между физической активностью и раком простаты противоречивы.Обзор литературы между 1989 и 2001 гг. Выявили 13 когорт американских и международных исследований, девять из которых показали связь между увеличением физическая активность и снижение риска рака простаты [82]. Пять из 11 исследований случай-контроль также показали, что высокий уровень физической активности снижает риск рака простаты. Из всех В исследованиях, проведенных в период с 1976 по 2002 год, 16 из 27 сообщили о снижении риска у наиболее активных мужчин.В частности, недавний китайский Исследование случай-контроль показало, что умеренная физическая активность обратно пропорциональна риску рака простаты [83]. Также существовала зависимость "доза-реакция". Однако канадское популяционное исследование случай-контроль предоставило смешанные доказательства. для связи между риском рака простаты и физической активностью [84]. Хотя профессиональная деятельность снижала риск, только высокая физическая активность снижала риск.

Nilsen et al проспективно исследовали связь между физической активностью и раком простаты у 29 110 норвежских мужчин. [85]. После 17 лет наблюдения многопараметрический анализ показал, что частота и продолжительность упражнений обратно пропорциональны. с риском прогрессирующего рака простаты и смерти от рака. Однако результаты последующего исследования медицинских работников не выявили связи между общим раком простаты и общей, энергичной или невысокой физической активностью, хотя у мужчин В возрасте 65 лет и старше в высшей категории высокой физической активности риск распространенного и смертельного рака простаты был ниже. [86].

Поскольку высокая активность после постановки диагноза была обратно связана со смертностью от рака простаты, Richman и др. Исследовали активную физическую активность и быструю ходьбу среди 1455 мужчин с клинически локализованным раком простаты [87]. После 2750 человеко-лет у мужчин, которые быстро ходили 3 часа в неделю или более, скорость прогрессирования на 57% ниже, чем у мужчин. кто ходил в легком темпе менее 3 часов в неделю.

2. Рак молочной железы

Исследования ясно показывают, что повышенная физическая активность снижает риск рака груди. Хотя положительный эффект упражнений применимо как к женщинам в пре-, так и в постменопаузе, связь между ними сильнее [88]. Среди женщин из французской когорты E3N наблюдалось линейное снижение риска рака груди с увеличением количества умеренных (P <0.01) и активные (P <0,0001) развлекательные мероприятия [89]. Кроме того, женщины, участвовавшие в исследовании опыта женщин в области контрацепции и репродуктивного здоровья, в котором участвовали как черные, так и белые женщины. с недавно диагностированным раком груди сравнивали с женщинами, у которых не было рака, в соответствии с возрастом, расой / этнической принадлежностью и местом проведения исследования [90]. Здесь риск рака груди был значительно снижен с увеличением уровня физической активности в течение всей жизни у всех женщин. Точно так же Джон и др. Провели популяционное исследование рака молочной железы «случай-контроль» у афроамериканцев, латиноамериканцев и белых. оценить связь со средней и высокой физической активностью в течение жизни [91].Результаты показали значительное снижение риска рака груди как у женщин в пре-, так и в постменопаузе, и были одинаковыми для женщин. три расовые / этнические группы.

Интересно, что обсервационное исследование пожилых женщин в рамках Инициативы по охране здоровья женщин показало, что те, кто физическая активность три или более раз в неделю и вспотевание в возрасте 35 лет, относительный риск рака груди составлял 0.86 по сравнению с женщинами, которые этого не сделали [92]. Таким образом, «ежедневный час умеренных или напряженных занятий приносит наибольшую пользу». Также следует отметить, что ожирение, которые в значительной степени можно контролировать с помощью физической активности, также является основным фактором риска для груди в постменопаузе. рак [93].

3.Колоректальный рак

Существует сильная обратная связь между риском рака толстой кишки и физической активностью. В исследовании случай-контроль собранные данные на пожизненную профессиональную и развлекательную физическую активность в возрасте 20, 30, 40, 50 и 60 лет от пациентов с толстой кишкой рак сравнивали с контрольной группой без рака [94]. Для пожизненной физической активности многомерное отношение шансов для наивысшего квартиля было равно 0.37. Для тех, кто занимается спортом на протяжении всей жизни, по сравнению с теми, кто не занимается спортом, отношение шансов составило 0,26.

Другие исследователи изучали связь между профессиональной физической активностью и физической активностью в свободное время и колоректальным раком в когорте курящих мужчин [95]. Через 12 лет наблюдения относительный риск легкой и средней / тяжелой профессиональной деятельности составил 0,60 и 0,45 соответственно.Кроме того, относительный риск рака дистального отдела толстой кишки при умеренной / тяжелой профессиональной деятельности составлял 0,21. При раке прямой кишки относительное снижение риска для легкой и средней / тяжелой профессиональной деятельности составило 0,71 и 0,50, соответственно. Slatterly и др. также сообщили, что высокая физическая активность снижает риск рака прямой кишки как у мужчин, так и у женщин [96].

Хотя заболеваемость колоректальным раком в Японии одна из самых высоких в мире, рост физической активности, связанной с работой у мужчин ассоциируется со значительным снижением риска как дистального отдела толстой кишки, так и карциномы прямой кишки [97].Однако только полная и умеренная или «тяжелая» физическая активность, не связанная с работой, предотвратила положительное влияние на рак прямой кишки. У женщин связанная с работой физическая активность и умеренная или «тяжелая» физическая активность, не связанная с работой, были защитными только в дистальном отделе толстой кишки. В в недавнем обзоре 52 исследований 37 обнаружили значительную связь между уровнем физической активности и снижением толстой кишки. рак [98].

4.Рак легких

Популяционные исследования связи между физической активностью и раком легких дали противоречивые результаты. Например, Бак и др. Изучили взаимосвязь между физической активностью и риском рака легких в датской когорте в возрасте от 50 до 64 лет. [99]. После поправок на курение, уровень образования, возможное профессиональное воздействие канцерогенов и диету, «нет убедительный защитный эффект физических нагрузок на риск рака легких.»Точно так же крупное европейское исследование показало« отсутствие последовательной защитная ассоциация физической активности с риском рака легких »[100].

Однако другие исследования показали, что физическая активность снижает риск рака легких. Например, женский Исследование здоровья показало, что у женщин с высоким уровнем физической активности вероятность развития рака легких ниже, чем у тех, кто был относительно неактивны [101].Аналогичным образом, исследование случай-контроль женщин из Чешской Республики показало обратную связь рака легких между курильщики и физические упражнения [102]. Более того, исследователи обширного норвежского исследования сообщили, что мужчины, которые тренируются четыре или более часов в неделю, имеют более низкий риск рака легких как для мелкоклеточной, так и для аденокарциномы, чем у мужчин, которые не занимались спортом (относительный риск 0,71) [103].

Кроме того, в подгруппе этих мужчин, у которых физическая активность оценивалась дважды, относительный риск рака легких составлял 0.39 для тех, кто проявил наибольшую активность при обеих оценках. Более того, в метаанализе «всех соответствующих отчетов, опубликованных с С 1966 по октябрь 2003 года », отношение шансов для рака легких составляло 0,87 для умеренной физической активности в свободное время и 0,70. для высокой активности [104].

5. Рак яичников

Повышенная физическая активность может снизить риск рака яичников за счет снижения циркулирующих половых гормонов, частоты овуляции и т. Д. жировые отложения или хроническое воспаление.Чтобы изучить эту возможную связь, Hannan et al провели проспективную когорту исследование 27 365 женщин [105]. Хотя в целом значимой связи между физической активностью и раком яичников за предыдущий год не было, «Результаты наводят на мысль об обратной связи». Однако в Копенгагенском городском исследовании сердца «очень значительный была замечена обратная связь между энергичными физическими нагрузками в свободное время и раком яичников… »[106].Аналогичным образом, канадское исследование случай-контроль показало, что по сравнению с женщинами в низших тертилях умеренного роста, и общая рекреационная деятельность, те, кто находится в высших тертилях, имели значительно меньший риск [107]. В китайском исследовании с использованием случай-контролируемого случая риск рака яичников также снижался с увеличением продолжительности интенсивных занятий спортом. и частота «потоотделения, вызванного физической активностью, у женщин в пременопаузе…». [108]. Кроме того, в обзоре литературы сделан вывод, что «физическая активность защищает от яичников, эндометрия и постменопаузы. рак груди независимо от ИМТ »[109].

6. Рак эндометрия

Результаты раннего популяционного исследования физической активности на работе и вне работы на основе случай-контроль показали, что не пенсионеры женщины, ведущие малоподвижный образ жизни или ведущие малоподвижный образ жизни, имели «несколько повышенный риск рака эндометрия» [110].Точно так же авторы раннего британского исследования пришли к выводу, что «физически неактивные женщины могут подвергаться повышенному риску рак эндометрия, потому что они более склонны к избыточному весу или ожирению »[111].

Совсем недавно Моради и др. Сообщили о результатах популяционного исследования случай-контроль среди «всего шведского женского населения. в возрасте 50–74 лет… »[112]. По сравнению с самыми низкими уровнями физических упражнений, у тех, кто в самых высоких уровнях упражнений.Другое популяционное исследование случай-контроль, в котором изучалась взаимосвязь между эндометрием. рак и физическая активность в результате физических упражнений, домашних дел и транспортировки показали следующее: участие в упражнениях как в подростковом, так и во взрослом возрасте снижает риск рака на 40%; женщины в постменопаузе, которые начали заниматься физическими упражнениями в зрелом возрасте значительно снизили риск рака; и снижение риска было обнаружено при ведении домашнего хозяйства и ходьбе для транспортировки [113].Обзор физической активности и индивидуального риска рака показал, что «убедительное снижение риска было обнаружено для толстой кишки. рак и эстроген-зависимые злокачественные новообразования, такие как рак груди и эндометрия »[114].

Саркопения

К 50 годам большинство людей осознают, что они теряют выносливость и мышечную силу из-за потери мышечной массы. масса и адаптивные способности (саркопения).Наиболее очевидные причины - это отсутствие использования, истощение стволовых клеток регенерации мышц, снижение анаболических гормонов и снижение физической активности. В результате мышечная сила снижается примерно на 50%. от 30 до 80 лет [115], а к седьмому и восьмому десятилетиям жизни максимальная произвольная сила снижается на 20-40% для мужчин и женщин как в проксимальные и дистальные мышцы [116].

Недавнее исследование оценило влияние старения на функциональные и морфологические свойства сердечной, скелетной, кишечной мышцы и окислительный статус у мышей, чтобы определить, будет ли программа умеренных упражнений на протяжении всей жизни защищать от некоторые вредные эффекты старения [117].Действительно, умеренный бег на беговой дорожке в течение жизни мышей обращал вспять все эффекты старения на кишечник, скелет и сердечные мышцы. Это также предотвратило усиление перекисного окисления липидов и саркопению.

Raguso et al. Оценили связь между физической активностью и составом тела у здоровых пожилых мужчин и женщин [118]. После 3-летнего периода повышенная физическая активность была связана с большей мышечной массой и меньшим количеством жировых отложений на туловище.Упражнение не только обращает вспять возрастное снижение мышечной массы, но и мышечной силы [119]. После 12 недель тренировок восстановилось около 40% потери силы за 10 лет и 75% потери мышечной массы.

При низкой интенсивности упражнений у пожилых людей наблюдается лишь незначительное увеличение силы. Однако прогрессирующее сопротивление тренировки показывают аналогичный или даже больший прирост силы по сравнению с молодыми людьми.Например, после 12-недельного прогрессивного программа тренировок с участием пожилых мужчин, сила разгибателей более чем вдвое, сила сгибателей более чем втрое и общая площадь мышц увеличилась на 11,4% [120,121]. Силовые тренировки также приводят к значительному увеличению мышечной силы у ослабленных людей в возрасте 90 лет и старше. [122]. После восьми недель высокоинтенсивных тренировок с отягощениями прирост силы составил в среднем 174%, площадь мышц средней части бедра увеличилась. 9%, а средняя скорость тандемной походки улучшилась на 48%.

Остеопороз и переломы

Остеопороз, очень распространенная проблема у женщин в постменопаузе и пожилых людей, связана с уменьшением минерального содержания костной ткани. плотность (МПК) и увеличение количества переломов, что приводит к высокому проценту инвалидности и смерти в позднем возрасте. К сожалению, 20 у миллиона американцев остеопороз, и еще у миллиона разовьется болезнь, если не будут приняты профилактические меры [123].По оценкам, 26% женщин США в возрасте 65 лет и старше и более 50% женщин в возрасте 85 лет и старше страдают остеопорозом [124]. Однако остеопороз - это не только женское заболевание. Хотя мужчины обычно страдают от этого, это не очень ценится медицинское сообщество. Фактически, два миллиона американских мужчин страдают остеопорозом по сравнению с восемью миллионами женщин [125]. Более того, 24% мужчин 45 лет и старше будут иметь переломы, связанные с остеопорозом, по сравнению с 47% женщин и 31% будут иметь переломы, связанные с остеопорозом. умирают в течение одного года по сравнению с 17% женщин.Остеопороз является причиной более 1,5 миллиона переломов ежегодно в США: 500 000 госпитализаций, 800 000 обращений в отделения неотложной помощи, 2,6 миллиона посещений врачей, 180000 домов престарелых. госпитализации и расходов на здравоохранение в размере 12–18 миллиардов долларов.

Многочисленные исследования показали, что физическая активность является важным фактором снижения / предотвращения остеопороза. Более того, повышенная физическая активность в детстве и подростковом возрасте является важным фактором профилактики.Например, атлетически Активные девушки-подростки имеют более высокую костную массу, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни [126]. Более того, физическая активность с весовой нагрузкой в ​​годы пика роста костной массы (возраст от 12 до 18 лет) «, по-видимому, имеет длительные преимущества для поясничного отдела позвоночника и проксимального отдела бедренной кости aBMD (поверхностная минеральная плотность костной ткани) у женщин в постменопаузе ». Сходным образом, исследование в Восточной Финляндии, в котором сравнивали пройденное расстояние в возрасте от 9 до 11 лет с МПК бедренной кости у женщин в перименопаузе. показали, что чем больше пройденное расстояние, тем выше МПК [127].

Другие исследователи изучали влияние ежедневной физической активности на проксимальный отдел бедренной кости у женщин в возрасте 35–40 лет [128]. Через 12 месяцев была выявлена ​​значимая взаимосвязь между физической активностью и МПК проксимального отдела бедренной кости. Точно так же после сравнивая МПК мужчин-бегунов на длинные дистанции со здоровыми людьми того же возраста, у бегунов МПК была значительно выше. в пяточной кости, нижних конечностях, шейке бедра, тазу и губчатом поясничном отделе позвоночника [129].Однако метаанализ 10 исследований, в которых изучалось влияние ходьбы на МПК у мужчин и женщин в постменопаузе, показал: что ходьба имела значительный положительный эффект только на МПКТ в поясничном отделе, но не оказывала значительного влияния на бедренную или пяточную кость. [130]. Тем не менее, в сочетании с программой с отягощениями результаты более значительны. Например, через 12 месяцев В проспективном рандомизированном исследовании пожилые женщины, отнесенные к группе упражнений, показали значительное увеличение МПК больного отделения. треугольник, улучшение скорости ходьбы и изометрической силы хвата [131].

Физическая инвалидность

По мере того, как человек стареет, значительно возрастает риск стать слабым и инвалидом. В раннем исследовании предикторы инвалидности сравнивались между членами клуба бегунов в возрасте от 50 до 80 лет и университетским населением [132]. Члены клуба бегунов имели значительно лучшее общее состояние здоровья и меньшую степень инвалидности на исходном уровне и после шестилетнего обучения. следовать за.Предикторами большей последующей инвалидности были более высокая исходная инвалидность, прием лекарств, много лет курения, возраст, а также повышенное кровяное давление, артрит и меньшая физическая активность. Точно так же шестилетний перспективный продольный Исследование инвалидности сравнивало пожилых мужчин и женщин с членами общества в целом [133]. Авторы пришли к выводу, что «пожилые люди, которые активно бегают и занимаются аэробикой, имеют более низкую смертность. и более медленное развитие инвалидности, чем у населения в целом.”

Чтобы еще больше оценить преимущества аэробных упражнений в отношении инвалидности и смертности у пожилых людей, Ван и др. Исследовали, регулярные физические упражнения могут снизить заболеваемость до более позднего возраста [134]. По сравнению с контрольной группой их результаты показали следующее: (а) уровень инвалидности был значительно ниже в члены клуба бегунов; (б) относительная инвалидность перенесена 8.7 лет; (c) членство и участие в клубах бегунов в других занятиях аэробикой были защитой от смертности; и (г) в контрольной группе уровень смертности был в 3,3 раза выше в каждом категория заболевания.

Избыточный вес / ожирение

Отсутствие физической активности и ожирение являются серьезными проблемами общественного здравоохранения во всем промышленно развитом мире.Действительно, ожирение и отсутствие физической активности независимо способствует общей и конкретной смертности среди людей молодого и среднего возраста [135]. Эти исследователи сравнили ожирение с физической активностью при прогнозировании смертности за 24-летний период с участием 116564 человека. женщины, у которых изначально не было рака и ишемической болезни сердца. По сравнению с физически активными худощавыми женщинами многовариантный относительный риск смерти составлял 1.55 для худых неактивных женщин, 1,91 для активных женщин с ожирением и 2,42 для неактивных женщин с ожирением. Более того, ИМТ более 25 и физическая активность менее 3,5 часов в неделю вместе составляют 31% всех преждевременных родов. летальные исходы. Поскольку объем физической активности, необходимой для предотвращения длительного набора веса у пожилых людей, был неясен, Ли и сотрудники провели проспективное 15-летнее исследование с участием 34 079 здоровых женщин [136].По окончании исследования средняя прибавка в весе составила 2,6 кг. Однако те, кому удавалось поддерживать нормальный вес, и набор менее 2,3 кг в среднем составлял 60 минут ежедневной активности умеренной интенсивности (в основном ходьба).

Menschik et al. Изучили 3345 подростков за пятилетний период и обнаружили, что вероятность того, что у молодых людей будет избыточный вес, Взрослый был сокращен на 48% среди тех, кто занимается различными внешкольными видами деятельности, связанными с колесом (т.э., роликовые коньки, роликовые катание на коньках, скейтбординге или велосипеде) более четырех раз в неделю [137]. Более того, каждый будний день у студентов, участвовавших в программе физического воспитания, уменьшалась вероятность полноты. взрослые на 5%; занятие физкультурой каждый будний день снизило шансы на 28%.

Проект HALE исследовал единичный и комбинированный эффект средиземноморской диеты: физическая активность, умеренная употребление алкоголя и отказ от курения в отношении общей и специфической смертности пожилых европейцев [138].После 10 лет наблюдения соотношение рисков было следующим: соблюдение средиземноморской диеты 0,77; умеренный алкоголь использование 0,78; физическая активность 0,63; и некурящих - 0,65. Сочетание этих факторов риска снизило общую смертность. до 0,35. Действительно, Мокдад и др. Отметили, что недостаточная физическая активность в сочетании с ожирением / неправильным питанием является вторым по величине «фактическим» значением. причина смерти в США в 1990 и 2000 годах [2,3].

Депрессия и деменция / болезнь Альцгеймера

Депрессия

Сообщается, что депрессия является основной причиной несмертельной инвалидности в развитых странах среди лиц в возрасте от 15 до 44 лет. лет [139].Действительно, депрессия - основная причина самоубийств, 10-я ведущая причина смерти в США. Было показано, что повышенная физическая активность, связанная с функциональным упадком и депрессией, задерживает эти расстройства. Для Например, 158 мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше с большим депрессивным расстройством были случайным образом распределены по программе аэробные упражнения, антидепрессанты или комбинированные упражнения и лекарства [140].Хотя люди, получавшие только лекарственные препараты, демонстрировали самую быструю первоначальную реакцию, упражнения были одинаково эффективны при лечении. уменьшение депрессии через 15 недель.

Совсем недавно Линдвалл и др. Исследовали взаимосвязь между легкими и напряженными физическими упражнениями и депрессией у пожилых людей. Шведские мужчины и женщины [141]. Здесь у неактивных пожилых людей были более высокие показатели депрессии как при легких, так и при физических упражнениях.Более того, те у тех, кто был постоянно активен, уровень депрессии был ниже, чем у постоянно неактивных людей и тех, кто менял от активности к бездействию в течение предыдущего года. Аналогичным образом, финское исследование показало, что те, кто выполнял хотя бы два до трех раз в неделю испытывал значительно меньше депрессии, гнева, циничного недоверия и стресса, чем те, кто занимался физическими упражнениями реже или совсем не реже [142].Другие оценивали эффект ходьбы по беговой дорожке в группе мужчин и женщин в США с большим депрессивным эпизодом [143]. Следуя схеме интервальных тренировок, ходьба по беговой дорожке по 30 минут в день в течение десяти дней привела к «существенному улучшению. у людей с серьезными депрессивными расстройствами ».

Деменция / болезнь Альцгеймера

В нормальных условиях производство нейронов (т.е.э., нейрогенез) происходит только в гиппокампе и обонятельной системе. взрослого мозга. Поскольку старение вызывает изменения в гиппокампе, оно может привести к снижению когнитивных функций у пожилых людей. Однако, несколько исследований показали, что регулярные упражнения улучшают некоторые пагубные морфологические и поведенческие последствия. у стареющих мышей и тем самым увеличивает потенциал нейрогенеза [144–147]. Более того, как и у мышей, было показано, что упражнения оказывают основное влияние на объем мозговой крови с зубчатой ​​извилиной, что коррелирует с с сердечно-легочной и когнитивной функцией у человека [148].

Признавая, что повышенная физическая активность может также поддерживать когнитивные функции у пожилых людей, Weuve и его коллеги обследовали связь между регулярной длительной физической активностью, включая ходьбу, и когнитивными функциями у 18 766 пожилых женщин [149]. Они обнаружили, что при объединении тестов на познание, вербальную память, категорию беглости и внимания женщины в наивысшей квинтиль активности имел на 20% меньший риск когнитивных нарушений.В самом деле, американское исследование отметило, что больший расход энергии защищает от когнитивных нарушений в зависимости от дозы [150]. Однако, поскольку физическая активность низкой интенсивности, такая как ходьба, не оценивалась в отношении деменции, Abbott и др. исследовали эту связь у мужчин в возрасте от 71 до 93 лет [151]. После пяти лет наблюдения у тех, кто ежедневно проходил менее 0,25 мили, риск развития деменции был в 1,8 раза выше. чем те, кто проходил две или более мили каждый день.

Colcombe и соавторы сообщили, что улучшение состояния сердечно-сосудистой системы приводит к усилению работы органов внимания. сеть мозга во время когнитивно сложной задачи [152]. Здесь люди в хорошей физической форме или с аэробной подготовкой демонстрировали большую связанную с заданием активность префронтальных и теменных органов. коры головного мозга по сравнению с группой с низкой посадкой или неаэробной контрольной группой.Совсем недавно они сообщили о значительном увеличении мозгового объем у людей в возрасте от 50 до 79 лет, которые занимались аэробной подготовкой, по сравнению с теми, кто участвовал в неаэробных упражнениях. группа [153].

Болезнь Альцгеймера (БА) является шестой по значимости причиной смерти в США. Основные факторы риска включают возраст, семейный анамнез, образовательный уровень и наличие генотипа аполипопротеина E (APOE) e4 [154].Основное объяснение БА - увеличение церебрального бета-амилоидного белка. Важно отметить, что недавно Лазаров и др. что «обогащение окружающей среды» снижает накопление амилоидного белка и изменяет изменения экспрессии генов в модель двойной трансгенной мыши [155]. Эти генетически модифицированные мыши были помещены в «обогащенную» среду, содержащую тренажеры и игрушки, а также как обычный корм, воду и подстилочный материал для контрольных мышей.Через пять месяцев мозг мышей, размещенных в обогащенная среда показала значительное снижение амилоидного белка, что в первую очередь было связано с увеличением физического деятельность.

Примерно в то же время Podewills и его сотрудники сообщили, что люди регулярно занимались различными физическими упражнениями. может снизить риск развития БА на 50% [156].Повышенная физическая активность также снижает риск развития ишемической деменции. Однако физическая активность не влияют на людей, несущих APOE4, вариант гена, который увеличивает риск болезни Альцгеймера. Другие также сообщили, что свободное время физическая активность в среднем возрасте связана со снижением риска БА [157]. Таким образом, «регулярная физическая активность может снизить риск или отсрочить начало деменции и БА, особенно среди генетически обусловленных. восприимчивые люди.”

Как физическая активность, так и диета были недавно оценены в проспективном исследовании двух когорт, состоящих из людей, проживающих в сообществах. пожилые люди без деменции на исходном уровне [158]. Через 14 лет коэффициент опасности для «некоторой» физической активности составил 0,75 и 0,67 для «большой» активности. Обзор литературы о положительном влиянии упражнений на старение мозга и когнитивные способности [159].

Прочие болезни / расстройства

Воспаление и атеросклероз

Хотя патогенез атеросклероза изучен не полностью, воспаление является широко признанным механизмом.С ИБС - причина смерти номер один в США и в большинстве других западных стран, а цереброваскулярные заболевания - число в-третьих, предотвращение или отсрочка этих болезней не только улучшит качество жизни, но и увеличит продолжительность жизни. По состоянию на 2005, двадцать два проспективных эпидемиологических исследования показали, что повышенный уровень в крови высокочувствительного С-реактивного белок (hs-CRP), чувствительный маркер воспаления, является сильным предиктором ИБС в будущем.Другие исследования также показали, что физическая активность уменьшает воспалительный процесс. Например, группа из 197 пациентов с ИБС была рандомизирована на следующие группы: комплексная программа образа жизни (регулярная физическая активность, диета с низким содержанием жиров, отказ от курения) или обычный уход с рутиной наблюдение в течение шести месяцев [160]. Независимо от диеты и курения, физическая работоспособность в значительной степени и обратно коррелировала с уровнями С-реактивного белок, интерлейкин-6 и растворимая молекула клеточной адгезии-1 у пациентов с ИБС «возможно замедляют процесс атеросклероза.”

Иммунная система

Старение обычно сопровождается снижением иммунной функции, что может привести к увеличению числа инфекционных заболеваний, злокачественные новообразования и аутоиммунные нарушения; Итак, иммунная теория старения. Поскольку процесс старения не влияет равномерно иммунная система, возможное объяснение может быть связано, по крайней мере частично, с различиями в уровне физической активности.Действительно, многие исследования показали, что умеренные физические нагрузки ослабляют иммунное старение у пожилых людей. Например, Чубак и др. изучали влияние упражнений средней интенсивности на риск простуды и инфекций верхних дыхательных путей при избыточном весе. и женщины с ожирением, ведущие малоподвижный образ жизни в постменопаузе [161]. Через несколько месяцев риск простуды в контрольной группе был в три раза выше, чем у тех, кто занимался спортом.

Хотя умеренная регулярная физическая активность приносит пользу иммунной системе, повышая сопротивляемость инфекциям и некоторым формам рака, интенсивные длительные упражнения (например,г., марафонцы), видимо, отрицательно сказывается. Например, восприимчивость инфекциям верхних дыхательных путей (URTI) после хронических физических упражнений различной интенсивности описывается буквой J изгиб. В этом обзоре Ниман представил данные нескольких исследований, показывающих, что люди, участвующие в марафонских соревнованиях и / или очень тяжелые тренировки повышают риск ИВДП [162].

Регулярные упражнения также ускоряют заживление ран у пожилых людей.Например, в группе здоровых пожилых мужчин и женщин рана заживление происходило значительно быстрее в группе упражнений по сравнению с группой, ведущей сидячий образ жизни [163].

Метаболический синдром

Метаболический синдром представляет собой комбинацию детерминант кардиометаболического риска, включая центральное ожирение, инсулинорезистентность, непереносимость глюкозы, дислипидемия, артериальная гипертензия, гиперинсулинемия и микроальбуминурия.Сиссон и его коллеги исследовали связь малоподвижного поведения в свободное время (LTSB) и обычной профессиональной / домашней деятельности с метаболическим синдромом и Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у мужчин и женщин [164]. Через четыре года вероятность развития метаболического синдрома составляла 1,94 у мужчин в течение четырех или более часов LTSB в день по сравнению с с одним или менее часом в день. LTSB четыре или более часов в день также были связаны с увеличением окружности талии, низким уровнем холестерина ЛПВП, гипертония и повышение уровня глюкозы в крови у мужчин.У женщин высокий LTSB был связан только с повышенным риском метаболических нарушений. синдром.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *