Невредные привычки: как оставаться здоровым, не выходя из офиса

Около 12 лет назад, во время моей первой командировки в Лос-Анджелес, я попала в большой книжный магазин. О концепции подобного книжного Москва тогда могла только мечтать – здесь тебе и игрушки, и книжки, и кофешоп, и публичные чтения, и мастерские. Но больше всего поразил отдел «Healthy and Green Living», пестревший книгами с непонятными названиями — «органическое», «веганское», «биодинамическое», «биоразлагаемое», «безглютеновое». Пока Москва продолжала поглощать в качестве диетического мяса так называемые ножки и грудки Буша, в Америке начался бум здорового образа жизни. Из той поездки, помимо впечатлений о размерах американской одежды, я привезла много литературы и желание изменить свой собственный образ жизни.

За 12 лет Россия «подтянулась» и подарила нам большое количество людей, в разной степени беспощадных в вопросах ЗОЖ. За это время я посетила и посмотрела немало семинаров о здоровье и тренингов. Но одно дело, когда о здоровой жизни вещает бездетная пара, находящаяся в перманентной шавасане где-нибудь в Таиланде с бесконечными запасами манго и кокосов. И совсем другое дело — когда стоя в пробке в свежеобустроенных переулках и опаздывая на очередную встречу, ты либо вообще остаешься без еды, либо «срываешься» на жареные дрожжевые пирожки с капустой.

Ранние пташки

Реклама на Forbes

В последнее время стало модным не высыпаться или сокращать время сна до 3-4 часов в сутки. Это якобы способствует повышению эффективности.  Наверное, для кого-то это работает, но наличие троих детей с таким графиком сна совершенно несовместимы.

Мне импонирует мысль о том, что нужно ложиться рано и просыпаться рано, чтобы успевать за световым днем. В северных широтах  это сложнее, чем на юге — особенно зимой. Но я стараюсь ложиться спать не позднее 23:00 (дети засыпают в 21:00), а встаю в 7 утра (иногда и раньше). В зимнее время сплю по 8 часов в сутки, в летнее – не меньше 7 часов.

Это не очень привычно для москвича: Москва засыпает и просыпается очень поздно — это отмечают и заморские партнеры, которые к 8 утра уже, как правило, переделали сто дел.

Режим «жаворонка» позволяет побыть с детьми с утра и ответить на письма, прилетевшие за ночь из Торонто и Лос-Анджелеса, закончить недоделанные дела в спокойной обстановке, чтобы в офисе заняться текущими делами средней полосы.

Не хлебом единым

Я много читала о том, что натуральная растительная пища придает человеку сил и бодрости. И начала с того, что сделала несколько ограничений в своем рационе: никакой химии, то есть продуктов, ингредиенты которых невозможно идентифицировать даже со словарем; никакого рафинированного сахара и дрожжей; большое количество «живой» растительной пищи.

Помимо прочего, ограничения помогли экономить драгоценное время, которое тратится на бессмысленные блуждания по супермаркетам. Все разнообразие «схлопнулось» до отделов «овощи-фрукты», «крупы» и «диетическое питание».

Я думала, что мое расставание с сосисками и пирожками с картошкой будет очень болезненным, а с вином и сыром – тем более, но на удивление адаптация была быстрой и спокойной.  И такой способ питания действительно бодрит и помогает сидеть на многочасовых встречах собранной.

Как ВОЗ завещала

Какое-то время назад наш HR-отдел, изучив рекомендации Всемирной организации здравоохранения по питанию и здоровому образу жизни, озаботился самочувствием сотрудников и провел ряд важных преобразований. В меню офисных столовых появились здоровые блюда, в кафе добавили растительное молоко, в головных офисах открыли группы йоги с утра и во время обеденных перерывов.

Более того, ввели ежегодную компенсацию, которую можно потратить на годовой абонемент в зал или спортивную экипировку — для всех сотрудников без исключения.

Но о  чем-то мы с коллегами в борьбе за свое здоровье позаботились и сами: например, сладкое в офисе заменили на сухофрукты и финики. Чтобы меньше времени проводить в сидячем положении, количество совещаний мы сократили до одного — в самом начале недели и продолжительностью не более 1 часа.

Еще у каждого сотрудника в нашем офисе есть возможность заказать себе стол для работы стоя – он предполагает, что у тебя нет стула и рабочее пространство находится на уровне груди.

Командировочные

Насыщенная рабочая жизнь означает постоянные перемещения, которые сильно подрывают режим и сна, и питания. Особенно это касается командировок в точки с большой разницей во времени.

Реклама на Forbes

Важно помнить: на каждый час разницы во времени нужно закладывать один день адаптации. А значит, если речь о краткосрочной командировке за океан, адаптироваться вы толком не успеваете.

По возможности, я стараюсь оставаться на выходные или прилетать хотя бы за день до мероприятия. Отдаю предпочтение ночным рейсам, чтобы поспать в самолете и продержаться первый день на новом месте до максимально позднего времени, на которое способен мой организм.

Есть бизнес-путешественники, практикующие прием мелатонина – гормона, который регулирует суточный ритм и вырабатывается между 23:00 и 5:00 утра, но я всегда справлялась сама.

В первые два дня адаптации к новому времени иду спать не позже 9-10 вечера, плотно зашториваю номер и, даже если встаю в 5 утра, чувствую себя человеком. Спортзал очень помогает скоротать время до завтрака.

В дорогу беру орехи и сухофрукты, заранее бронирую специальное питание на борту (выбор сейчас большой) или стараюсь не есть в самолете — особенно если он ночью. В пункте назначения заранее выбираю места, где можно поесть «без потерь» – для этого есть специальные приложения.

Реклама на Forbes

Как переждать пробки

Понятно, что на спорт нужно время, и должна быть какая-то регулярность процесса. При этом важно понимать, что раз в неделю – это не регулярность, а лень.

Есть занятые люди, которые умудряются бегать по 10-15 км три раза в неделю, совмещая это с йогой и волейболом. И не очень занятые, которые не могут подняться выше четвертого этажа, не запыхавшись.

Я хожу в спортзал минимум 3 раза в неделю по одному часу. Самым оптимальным оказался зал в шаговой доступности от работы: можно сходить и до начала рабочего дня, и в обеденный перерыв, и после работы — переждать так пробки.

Хорошая идея — подниматься по офисным лестницам и ездить на рабочие встречи своим ходом. Помимо прочего я делаю ежедневную зарядку по 20-30 минут, часто вместе с детьми.

Реклама на Forbes

Невредные привычки. Для бодрости и здоровья | ЗДОРОВЬЕ:Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Давайте точно выясним, с чем не надо бороться, и отстоим свои привычки с помощью аргументов.

Долгий сон

Старшее поколение уверено, что много или долго спать – признак лени. На самом деле, говорят врачи-сомнологи, организм каждого из нас знает, сколько ему надо спать. Нельзя нарушать природное расписание без крайней необходимости. Да, на работу приходится вставать по будильнику, но в законные выходные надо спать сколько влезет. Так, в одном из экспериментов добровольцы спали по 8 часов – вроде бы не мало!

Однако их будили каждый раз, когда они начинали видеть сны. И через 3 дня у всех участников возникла раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, галлюцинации и даже признаки психоза!

Другие исследователи решили проверить бытующие в Интернете «рекомендации йогов»: мужчинам спать не более 4 часов. Ну, если остальное время суток медитировать, может, этого и хватит? В эксперименте молодые мужчины-добровольцы 6 дней поспали по 4 часа в сутки. И анализы их крови немедленно показали повышенный уровень сахара (преддиабет) и зашкаливающий уровень гормона стресса (кортизола). Плюс тесты выявили резкое ухудшение внимания и расстройство памяти. Стоило ребятам отоспаться в течение 12–13 часов, как все пришло в норму.

Кофе по утрам

Нам все уши прожужжали, что кофе вреден для сердца. Между тем те, кто регулярно пьет его по утрам, на 43% реже встречаются с болезнью Альцгеймера и на 63% менее склонны к самоубийствам.

Что касается второй претензии к кофе – повышает риск инфаркта, то оказывается, это касается только мужчин, и то, если они пьют особо крепкий напиток более 5–6 раз в день.

В женском организме кофе вообще не вызывает изменений, которые вели бы к гипертонии и в итоге – к инфарктам.

Уже несколько лет Европейское общество по изучению атеросклероза, Европейское общество по изучению гипертонии и Европейское кардиологическое общество рекомендуют, наоборот, пить кофе, так как он снижает уровень плохого холестерина в крови. Мужчинам надо исключить кофе по-турецки (самый крепкий), а 2–3 чашки в день любого другого кофе только на пользу.

Развалиться в кресле

С детства нам говорят «Сиди прямо!». Однако после изучения томограмм позвоночника врачи пришли к выводу: сидеть с прямой спиной вредно для поясницы.

Сидя «как положено», то есть сохраняя прямой угол между поясницей и бедрами, человек весом собственного тела придавливает позвонки к стулу.

И межпозвоночные диски постепенно расплющиваются. А самая здоровая поза – откинуться назад так, чтобы позвоночник находился под углом примерно 135° к бедрам, и опереться о спинку стула. Только нельзя округлять поясницу назад, надо ее прогнуть, а еще лучше – подложить под нее валик, надувной или из свернутого полотенца.

Тогда не нарушается циркуляция крови вдоль позвоночника, а давление на позвонки и межпозвонковые диски распределяется ровно.

Зевота

Зевать считается до того неприличным, что положено закрывать при этом рот платком или рукой. Между тем, говорят неврологи, зевок – это попытка нервных клеток восстановить работоспособность.

Например, мозг не успевает на уроке в школе или на планерке осознать и разместить в себе поток информации и буквально «зависает». Тогда запускается защитный механизм. В зевке участвуют сразу мышцы, сосуды, суставы, дыхательная и нервная системы! Включаются мышцы лица и шеи, и это резко активизирует кровоток в сосудах головы. Так что зевайте на здоровье!

 

Смотрите также:

10 самых вредных привычек

Не сотвори себе недуга.

Люди сами создают себе болезни, а значит, способны вылечить их,  осознав механизм их развития. Причины заболевания находятся в нас самих, а не вовне. Мы постоянно слышим: «Привычка – вторая натура». И действительно, очень часто мы попадаем в плен своих привычек. И если хорошие привычки надо прививать себе с детства и стараться следовать им всю жизнь, то вредные привычки появляются у нас как-то само собой. Ведь влияние вредных привычек на организм человека огромное. Являясь обладателем, хотя бы нескольких вредных привычек человек ежедневно и планомерно сам разрушает свой организм. Сегодня мы составим десятку негативных зависимостей человека и предложим профилактику этих вредных привычек.

Представляем Вашему вниманию ТОП-10 самых вредных привычек, которые наносят вред здоровью человека.

Эту вредную десятку открывают Диеты

Постоянное «сидение на диетах» так же является вредной привычкой. Всё дело в том, что во время диеты наш организм полностью перестраивает свою работу, а когда диета заканчивается, и человек снова начинает полноценно есть, то вес стремительно опять набирается и жир откладывается не только на прежних местах, но и на новых. Из-за постоянных перегрузок начинают страдать суставы, сердце и иммунная система. Кроме этого, появляются психологические проблемы, из-за постоянного желания есть, насмешек окружающих, ощущения своей слабости. Всё это может привести к депрессии, что может оказаться гораздо страшнее, чем лишний вес. И ещё планируя диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Девятое место — Неправильное питание или обжорство

В современном мире, мы всё делаем на бегу, это касается и приёма пищи. Привычка перекусывать на ходу, перехватить чего-нибудь всухомятку, не завтракать — как правило, приводит к заболеваниям желудка и другим последствиям такого питания.

Одним из видов неправильного питания является обжорство или переедание. Эта проблема стала очень актуальной в нашем обществе. У неё две стороны: проблема лишнего веса, нагрузка на организм, нарушение обмена веществ – это физическая сторона, но есть ещё и психологическая – невозможность соблюдения диеты, эмоциональное расстройство. Переевший человек абсолютно бесполезен не только для окружающих, но и для самого себя. Ведь после чрезмерно обильной трапезы полностью пропадает желание работать, двигаться, да и разговаривать не всегда охота. Остаётся одно лежать на диване и спать. И всё равно возникает чувство вины, неудовлетворённость собой, какая-то злость на себя за безволие. Помимо этого возникают и физические ощущения – тошнота, затруднённое дыхание, тяжесть в желудке.

Всё это отражается на нашей внешности, коже, фигуре, настроении и работе организма в целом. Так же последствиями неправильного питания являются раздражительность, упадок сил, болезни, постоянное желание «пожевать» и другие неприятные мелочи.

Компьютерная зависимость на восьмом месте

Эта проблема существует давно и сегодня знакома почти всем, у кого дома есть компьютер, планшет или ноутбук. Все мы постоянно пользуемся интернетом – прочитать новости, посмотреть фильм, насладиться музыкой, пообщаться с друзьями, поиграть в сетевые игры. Но задумывались ли Вы, сколько времени в день Вы на это тратите. Всё чаще и чаще реальное общение с друзьями заменяется виртуальным. Многие молодые люди уже и не могут представить себе, как можно познакомиться с девушкой в метро или на улице, зато легко знакомятся в интернете. Если Ваша работа не связана с компьютером, постарайтесь найти занятие, которое отвлечёт Вас от компьютера и смартфона, найдите себе реальных друзей и увлечения. А если Вы вынуждены всё рабочее время проводить, уткнувшись в монитор, постарайтесь соблюдать основные правила работы за компьютером. Следите за своей осанкой, давайте отдых глазам, правильно расположите монитор.

Седьмое место — Использование ненормативное лексики

В нашу речь всё больше и больше проникает ненормативная лексика. И ведь мат слышится не только от пьяных мужиков, но и от подростков, парней, и, что ещё ужасней от совсем молоденьких девушек и детей. Даже с телеэкранов мы очень часто слышим «запикивание» мата. Использование ненормативной лексики становится нормой, и многие её открыто используют, не боясь и не стесняясь ни кого! Хотя это, прежде всего неуважение к окружающим, проявление бескультурия.

Привычка грызть ногти на шестом месте

На эту же строку можно поставить такие вредные привычки, как привычка ковырять в носу, ушах, зубах. Такие привычки можно встретить где угодно в магазине, офисе, библиотеке. Учёные называют много возможных причин, побуждающих человека к такому действию. Но какой бы причина ни была, зрелище это довольно таки неприятное, да и когда осознаёшь, сколько грязи из-за такой привычки попадает в организм твоего собеседника или знакомого, становится не по себе. Да и самому носителя таких привычек бывает нелегко общаться с окружающими.

Пятое место — Недосыпание

Это одна из вредных привычек, которая отнимает у человека жизненные силы, укорачивает жизнь, хотя на вид кажется вполне «безобидной» привычкой. Постоянно ускоряющийся темп жизни, возрастающее количество дел, которые надо успеть сделать за день вынуждают нас меньше спать. Хотя полноценный сон – это не роскошь, а жизненная необходимость. И его уменьшение или отсутствие могут привести к очень серьёзным последствиям. Начинает накапливаться усталость, появляется раздражительность, подавленность, снижается работоспособность. И как следствие всего этого появляются проблемы со здоровьем в виде гипертонии, гастрита, язвы желудка, а иногда даже ожирения.

Недостаток движения или просто лень на четвертом месте

Лень – вредная привычка. Ведь она закладывает основу всем остальным вредным привычкам. Неохота вставать, неохота делать уборку, заниматься спортом, лень напрягаться, чтобы бросить курить или пить. И малоподвижный образ жизни – это тоже следствие лени. Ведь надо сделать над собой усилие. Лежать на диване и придумывать миллион отговорок, если вдруг кто-то захочет Вас растормошить. Очень часто мы обосновываем свою лень необходимостью отдохнуть, восстановить силы, но, как правило, такой отдых затягивается. Надо уметь чередовать отдых и труд. И самое главное – чтобы лень не стала Вашим образом жизни.

Тройку самых вредных и распространённых привычек, переходящих в зависимость открывает
Курение

С детских лет все вокруг твердят, что курение одна из самых вредных и самых распространенных привычек. Курение является основной причиной многих заболеваний, но начинающий курильщик не думает об этом. Высокая смертность от рака, бронхита и ишемической болезни сердца связана с курением. Зависимость от курения очень трудно преодолеть. Внимание курильщика, который пытается избавиться от этой привычки, сосредоточено только на поиске сигареты, и эта мысль становится настолько сильной, что всё остальное уходит на задний план. Человек не может сосредоточиться, настроение меняется очень резко от полнейшей апатии до раздражительности, нежелание заняться работой. От всего этого страдает окружение и близкие люди.

На втором месте — Алкоголь

Ещё одна страшная привычка, переходящая в зависимость. Очень часто привычка посидеть в выходной с друзьями за кружкой пива, становится тяжёлой зависимостью, которая убивает здоровье, ведёт к деградации личности, перечёркивает будущее. Алкоголизм коварен ещё и тем, что часто развивается неприметно. Порой человек осознаёт, что полностью зависим уже совсем поздно. Ведь алкогольная зависимость проявляется и на физическом, и на психологическом уровне. Да, и уже научно доказано, что алкогольная зависимость – это болезнь. Поэтому, собираясь вечерком с друзьями попить пивка – подумайте, а не вошло ли это у Вас в привычку, без которой Вы уже не можете.

Наркотики заняли первое место

Наркомания, может быть, и начинается как вредная привычка, но со временем (причём, очень быстро) становится тяжёлым недугом. Физическая и психологическая зависимость от наркотиков наступает практически с одного раза употребления наркотиков. Эйфория, которую дарят наркотики, опьяняют и манят наркоманов. Но после полученного «неземного» удовольствия наступает слабость, ломка (сильное болевое ощущение), депрессия и другие неприятные последствия. И чтобы всё это снять есть только одна возможность — это получение новой дозы. И вот тут круг замыкается. Жизнь теряет всякий смысл. Смыслом становится получение новой дозы. Наркомания становится причиной суицида, преступлений против имущества и жизни человека. Поэтому на все предложения попробовать лёгкий наркотик, «Да, с одного раза ничего не будет», «Попробуй, какой это кайф!» надо ответить твёрдым отказом.

Итак, мы рассмотрели самые распространённые вредные привычки. Все они наносят вред здоровью, мешают идти к своей цели, полностью использовать свои возможности. В конечном итоге они подчиняют себе всю остальную деятельность человека. Избавиться от них очень и очень трудно, но возможно. И если не получается справиться самим, то необходимо обратиться к специалистам! А как у Вас обстоят дела с вредными привычками? Начните бороться с ними прямо сегодня! Ведь сейчас модно быть здоровым и красивым!

 

Инструктор- валеолог УЗ «4-я городская поликлиника»           Наталья Дударчик.

Отказ от вредных привычек | Семейный доктор

Здоровый образ жизни не совместим с разрушающими жизнь привычками, поэтому одним из важнейших правил здоровой семьи является отказ от вредных пристрастий.   

Курение, злоупотребление алкоголем, зависимость от наркотиков – эти пагубные привычки наносят непоправимый ущерб не только самим пристрастившимся, но и находящимся рядом с ними членам семьи, и в особенности детям. Ребенок всегда берет пример с родителей, поэтому все, что вы делаете, скорее всего переймут и ваши дети. 

Влияние злачных пристрастий будущих родителей на зачатие, вынашивание, внутриутробное развитие малыша, его здоровье, интеллект, психику и социальную адаптацию известно и подтверждено многочисленными печальными примерами. Недавние заключения ученых говорят о том, что многие дети приобщаются к курению не только из-за подражания своим родителям, но и благодаря тому, что пассивное курение уже приучило их легкие к табаку. 

Также доказано, что в неблагополучных пьющих семьях дети гораздо чаще своих сверстников из обычных семей начинают пробовать и привыкают к алкоголю. Ужасающие данные статистики говорят о том, что в нашей стране наркоманами становятся дети в возрасте 9-15 лет и большинство из них приобщаются к этому благодаря родителям.

Огромное негативное влияние на подрастающее поколение имеет и привычка родителей ссориться, сквернословить и выяснять отношения на повышенных тонах в присутствии детей. Не удивляйтесь потом, почему ваши дети все время плачут, становятся нервными и пугливыми. Если в семье частые скандалы, крики и даже рукоприкладство, то такой же стиль перенимают и дети, которые начинают обижают животных и сверстников.

Невозможно представить современную жизнь без гаджетов, но задача родителей не допустить привыкание детей к такому времяпровождению. Компьютерные игры, интернет, социальные сети очень быстро вовлекают детей в виртуальный мир, из которого потом очень трудно выбраться. Необходимо контролировать время, проводимое наедине с девайсом, чаще предлагать совместные игры, занимать ребенка интересными делами. Если вся семья предпочитает проводить свое свободное время лежа на диване у телевизора или за компьютерными играми, то такой пассивный образ жизни помимо компьютерной или ТВ-зависимости приведет еще и лишнему весу, и к проблемам со здоровьем.

О вреде неправильного питания мы уже говорили. Вредные привычки в питании — фастфуд, консервированные и переработанные продукты, газированные напитки и соки из пакетов, частое употребление полуфабрикатов и тому подобное – ничего, кроме различных заболеваний вам не принесут.

Помните, только вы создаете то, что вас окружает! Поэтому сначала нужно изменить себя, избавиться от вредных привычек, а уже потом пытаться изменить и других. Для того, чтобы жить счастливой и здоровой жизнью, необходимо раз и навсегда отказаться от того, что может негативно повлиять на вас и вашу семью.

Берегите себя и своих близких, и будьте здоровы!

Четыре простых способа избавиться от вредных привычек

“Just do it.”

Это один из самых известных слоганов за все время существования рекламы, сделавший компанию Nike известной во всем мире. Идея проста: если вы хотите что-то изменить — улучшить здоровье, стать счастливее или успешнее — просто.. сделайте это.

Почему же это не работает?

Миллионы людей признаются, что хотят улучшить что-то в своей жизни, но исследования показывают, что цели добивается только восемь процентов. Очевидно, что одного желания недостаточно. Прежде, чем справиться с вредной привычкой, нужно понять, как она появилась, насколько она постоянна в вашей жизни и как бороться со сложностями, когда вы пытаетесь оставить неугодную привычку в прошлом.

Как формируются привычки

Мы все живем во власти привычек, но в этом нет нашей вины. Так мы развивались.

В вашем мозге запрограммирован уникальный метод снижения нагрузки и экономии энергии путем распознавания закономерностей в вашей среде обитания и запоминания того, как вы реагировали на них в прошлом. Психолог Венди Вуд говорит: «Когда в определенной ситуации вы повторяете действие снова и снова, а затем получаете за это какое-то вознаграждение — вы плавно обучаетесь связывать ситуацию с этой привычкой».

Джеймс Клир в своей книге «Atomic Habits» называет это «петлей привычки». Она состоит из:

1. Ключа — триггера, который говорит вашему подсознанию перейти в автоматический режим.
2. Тяги — желания или мотивации в основе вашей привычки. Как говорит Джеймс: «То, чего вы жаждете, — это не сама привычка, а результат, который она обеспечивает».
3. Реакции — вашей привычной автоматической реакции на ключ.
4. Поощрения — приятного всплеска дофамина, который вы ощущаете, поддаваясь тяге.

Этот механизм настолько эффективен, что , как говорит Венди Вуд: «Мы тратим 43 процента нашего дня на то, чтобы делать вещи, не думая о них».

Как побороть вредные привычки

Давайте начнем вот с чего: Вы не можете избавиться от привычки; Вы можете только ее на что-то заменить.

Привычки заложены в вашем мозге, и это делает их удивительно стойкими. Как только ваш разум связывает реакцию с определенным ключом (подкрепленную предсказуемой наградой) — с этим почти невозможно бороться. Сила воли может помочь в краткосрочной перспективе, но петля не будет разорвана окончательно.

Хорошая новость заключается в том, что здоровые привычки так же устойчивы, как и вредные. Благодаря этому вы можете взломать свой разум, заменив вредные привычки новыми привычками, о которых вы мечтаете. Со временем они тоже станут автоматическими и заместят устаревшие ритуалы, которые вам больше не нужны.

Вот четыре способа, которые помогут вам избавиться от вредных привычек навсегда:

1. Определите ключи

Вы тянетесь к сладкому каждый день ровно в три часа дня? Каждый раз хватаетесь за телефон, когда видите уведомление на экране? Включаете телевизор сразу по приходу с работы? Вот несколько подсознательных техник, которые помогут вам задуматься.

Для начала остановитесь и подумайте о триггерах в вашей жизни. Когда вы чувствуете наибольшее напряжение? Чем вы недовольны? Что вас расстраивает? Как вы справляетесь с этими негативными чувствами? Есть ли какие-то привычки, которые вас останавливают? Определите, что может помешать вашей продуктивности и что вы, возможно, хотите изменить — например, перейти на более здоровое питание или не ругать себя за малейшие промахи.

• Создайте в Evernote список таких триггеров и проглядывайте его каждое утро сразу после пробуждения. (Попробуйте установить напоминание).
• Загрузите шаблон Evernote Ежедневная перезагрузка и ведите в нем дневник эмоций. Если вы будете регулярно к нему возвращаться, вы увидите, что в вашей жизни можно изменить к лучшему.
• Ведите дневник, чтобы следить за чувствами. Дневник — это безопасное пространство для рефлексии, где вы можете проанализировать негативные эмоции, не беспокоясь об окружающих.

2. Повысьте сопротивляемость

Сотрудники супермаркетов не случайно кладут конфеты поближе к кассе, а кассиры McDonald’s не просто так спрашивают: «Хотите картошку фри?». Это максимально упрощает вам выбор.

Побороться с этим можно, усложнив себе выбор в пользу вредной привычки. Если вы постоянно тянетесь к конфетам, уберите их подальше в шкафчик. Теперь, когда вы откроете дверцу, вам на глаза попадется более здоровая альтернатива. Если вы постоянно тянетесь к телефону, убирайте его, когда не планируете им пользоваться. Кстати, не помешает его перед этим выключить.

Все это о сопротивлении. Венди Вуд обнаружила, что простое требование к посетителям кинотеатра есть другой рукой (левой для правшей, правой для левшей) снижало количество съеденного попкорна. Маленький барьер на пути между ключом и реакцией сломало связь, пусть и на короткой время.

• Создайте заметку и придумайте, какие сложности вы можете создать самим себе, чтобы избавиться от вредных привычек. Попробуйте что-то одно в течение нескольких дней и посмотрите, что получается. Если вы хотите попробовать другой вариант (или этот вам не подходит) — вернитесь к заметке и выберите подходящее решение.
• Наладьте питание, создав список покупок в Evernote, и строго следуйте списку. Чтобы не сорваться, добавьте пункт «случайное лакомство» — только не переусердствуйте!

3. Внедряйте хорошие привычки

Пока вы сталкиваетесь с привычными ключами, ваш мозг автоматически отвечает на них привычным поведением, которое перестало вас устраивать. Вы уже определили привычки, от которых хотите отказаться, и усложнили себе дорогу к ним — теперь вы готовы заменить эти привычки подходящими альтернативами.

Если вы каждый день едите пончик, попробуйте поставить на стол тарелку со свежими фруктами. Или сходите в ближайшее кафе, чтобы не заходить на кухню с любимым печеньем, как только вам захочется сладкого. Хотите небольшой бонус — идите по лестнице, вместо лифта. Таким образом вы не избавляетесь от привычки одним махом, но делаете маленькие шаги на пути к большой победе в будущем.

Общество анонимных алкоголиков (АА) впервые применили концепцию замены привычки более 70 лет назад. 12-ступенчатая программа общества признает, что жизненные сложности не исчезают после того, как человек прекращает пить. Вместо этого участникам общества рекомендуется заменить привычку выпивать новой привычкой — общаться на регулярных встречах.

• Создайте таблицу и добавьте строку для каждой реакции, которую вы хотели бы поменять. Рядом с каждым пунктом напишите «хорошие» привычки, которые стоит попробовать для замещения. Например, рядом с пунктом «Съешь пончик днем» можно написать «Съешь яблоко» или «Сделай 10 прыжков».
• Привлеките в группу поддержки друзей и членов семьи и поделитесь с ними публичной ссылкой на заметку. Так вы сможете взять ответственность за свои решения, а ваши близкие смогут вас похвалить и поддержать.

4. Отслеживайте успехи

В процессе работы над замещением вредных привычек бывает сложно оценить результаты. Это легко деморализует, и человек рискует вернуться к старому. Не забывайте, что изменить привычки сложно и, иногда, болезненно. Неудачи иногда случаются — это нормально.

Секрет в том, чтобы предвидеть и планировать трудные времена. Например, если ваша цель — здоровое питание — подумайте о том, как вы справитесь с искушением съесть пиццу в компании друзей еще до того, как попадете в ресторан. Если вы решили бегать каждый день, что вы будете делать в плохую погоду? Держите в Evernote план на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы противостоять неудачам и снизить риски вернуться к вредным привычкам.

Отслеживание успехов — мощный мотивационный инструмент. Комик Джерри Сейнфельд использует календарь, чтобы не забросить хорошую привычку писать каждый день. Он отмечает в календаре каждый день, когда работает над новым материалом.

• Загрузите шаблон Evernote Трекер привычек, чтобы следить за успехами на пути к новым привычкам — но не ругайте себя, если пропустите один-два дня! Простите себя за то, что вы человек, и вернитесь к новой привычке как можно скорее.
• Загрузите Evernote на все устройства, чтобы вести трекер привычек в любых обстоятельствах. Если вы идете гулять, запишите, во сколько вы вышли и когда вернулись, чтобы посмотреть на прогресс. Если вы работаете питанием, записывайте ланчи и перекусы вне дома для полноты картины.

Любой, кто когда-либо обещал что-то самому себе, может подтвердить: избавление от вредных привычек — одна из самых сложных задач в жизни. Но зная, как работает ваш мозг, и владея несколькими полезными инструментами, которые помогут вам не сбиться с пути, вы сможете осуществить реальные долгосрочные изменения и начать строить будущее вашей мечты.

Как избавиться от вредных привычек

Если верить психологам, обзавестись дурным навыком намного проще, чем хорошим. Если вторые появляются в нашей жизни благодаря труду и работе над собой, то причины возникновения вредных привычек — наши пороки и соблазны.

Алкоголь и курение нас расслабляют и помогают забыться, горы мусора вокруг и несобранность происходят от лени и нежелания что-либо сделать, и даже проблемы с карьерой можно назвать следствием привычки мыслить негативно. Иными словами, влияние вредных привычек на нашу жизнь огромно. Они не только делают нас иными, но и могут серьёзно сказаться на нашем будущем поколении.

Искоренение вредных привычек следует начать с их осознания. Проблемой большинства людей является именно то, что они не видят вреда в своих действиях. Они грызут ногти, ковыряют в носу, мерно отстукивают ритм ногами, хрустят пальцами и т. д. Но, к счастью есть несколько эффективных методов решения вопроса как победить вредные привычки. Главное, подойти к этому очень серьезно:

• Нужно отвлечься, ненадолго расслабиться и вспомнить какие действия в течении дня совершаются автоматически и без всякого контроля. Причём, они повторяются изо дня в день. Через некоторое время удастся вспомнить несколько из них. Это и будут привычки, которые необходимо взять под контроль.
• Вопрос как отказаться от вредных привычек зависит от воли и характера человека. Кому-то требуется пара-тройка дней, а некоторым не хватит и полугода. Лучший вариант — каждый день в течение трёх недель заменять вредную привычку полезной. Например, вместо того, чтобы покурить, нужно выпить стакан воды и сделать 5 глубоких вдохов.
• Когда начнёт ощущаться дискомфорт от отсутствия вредной привычки, нужно набраться сил и не обращать на него внимания. Лучше всего научиться получать удовольствие от этого дискомфорта — ведь он говорит о том, что привычка уходит.
• Никогда и ни при каких обстоятельствах нельзя делать себе поблажки.
• Главное правило, при котором профилактика вредных привычек будет действовать — это соблюдение режима в 21 день или 3 недели. Если хоть один день будет вновь наполнен старой привычкой — весь отсчёт следует начать сначала. Но, как бы ни сложилась борьба, она того стоит.

AMK — Вредные привычки

 

Привычка – сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенных ситуациях приобретает для человека характер потребности.

Вредная привычка – закрепленный в личности способ поведения, агрессивный по отношению к самой личности или к обществу.

Вредные привычки – это различные виды отклонения от здорового образа жизни. Среди них наиболее опасными являются курение, употребление алкоголя, приобщение к токсичным и наркотическим веществам.
Последствия вредных привычек для каждой отдельной личности и для общества в целом весьма печальны.
Например, специалисты подсчитали, что в мире от курения один человек умирает каждые 13секунд. Ежегодно от пристрастия к табаку гибнет около 5 миллионов человек. Это значительно больше, чем от СПИДа (в 50 раз!), от
землетрясений, от наводнений, дорожно-транспортных происшествий, ежегодных   войн    и многих других смертельных факторов. 90 – 95 % больных раком легких – курильщики; 50 % других онкологических заболеваний и 20 – 25 % сердечно-сосудистых заболеваний связаны с курением. Ежегодно в России от причин, связанных с курением, преждевременно умирает более 220 тысяч человек.
Ежегодно в России от употребления алкоголя умирает до 40 тысяч человек, за последние годы смертность среди мужчин увеличилась в 2,5 раза, среди женщин – в 3 раза. 70 % преступлений против личности совершается людьми в состоянии алкогольного опьянения.
За последние 10 лет в России смертность от наркомании увеличилась в 15 раз, ежегодно от наркотиков умирает более 120 тысяч человек. Средняя продолжительность жизни наркомана от 1 года до 7 лет после начала систематического употребления наркотиков. Один наркоман втягивает в свой порочный круг не менее 10-17 человек.

Курение

Курение является социальной проблемой общества, как для его курящей, так и для некурящей части. Для первой – проблемой является бросить курить, для второй – избежать влияния курящего общества и не «заразиться» их привычкой, а также – сохранить своё здоровье от продуктов курения, поскольку вещества входящие в выдыхаемый курильщиками дым, не на много безопаснее того, если бы человек сам курил.

Последствия курения для организма:

1. Тепло – это единственный физический агент курения – первым начинает разрушительное действие на организм. Горячий дым в первую очередь воздействует на зубную эмаль, со временем на ней появляются микроскопические трещины – ворота для болезнетворных микробов, в результате их жизнедеятельности вещество зуба начинает разрушаться раньше и быстрее, чем у некурящих людей. На зубах оседает деготь, и они темнеют, появляется специфический запах.
2. Дым оказывает влияние на слизистые оболочки рта и носоглотки. Капиллярные сосуды расширяются, слизистая оболочка щек, неба, десен, подвергаясь хроническому раздражению, воспаляется.
3. Голосовые связки приходят в состояние хронического воспаления, они утолщаются, становятся более грубыми, что ведет к изменению тембра голоса.
4. Табачный дым отрицательно влияет на функцию органов дыхания. Ухудшается проходимость бронхов, особенно мелких и мельчайших, снижается эластичность лёгочной ткани, интенсивность снабжения тканей кислородом. Токсические вещества табачного дыма подавляют активность альвеолярных макрофагов, что приводит к снижению активности местных иммунных факторов и развитию хронических инфекционно-воспалительных процессов. При вдыхании дыма в лёгкие попадают также канцерогенные вещества, способствующие развитию рака лёгких.
5. В больших дозах никотин вызывает угнетение дыхательного центра.
6. Одна выкуренная сигарета вызывает генерализованный спазм всех сосудов на 40 минут. Спазм сосудов, перерождение их внутренней оболочки, формирование тромбов приводят к уменьшению просвета сосудов и ухудшению кровотока в различных частях тела, вызывая развитие атеросклероза, облитерирующего эндартериита, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инсульта.
7. Происходит резкое уменьшение содержания кислорода в крови. В связи с этим у курильщиков развивается хроническая гипоксия тканей, в том числе головного мозга, что значительно ухудшает работоспособность.
8. Сосуды желудка также находятся в состоянии постоянного спазма. В результате нарушается моторика желудочно-кишечного тракта и секреция желудочного сока, приводящие к гастриту и язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
9. Никотин вызывает снижение уровня эстрогенов и тестостерона, нарушая репродуктивную функцию, как женщин, так и мужчин.
10. Кожа лица курильщика за несколько лет делается сероватой или желтушного цвета с пепельным оттенком («никотиновое лицо»). Кожа становится сухой, дряблой и морщинистой. Эластичность и упругость кожи исчезают. Появляются специфические морщины на верхних губах и у глаз, щурящихся от едкого дыма. Волосы тускнеют, делаются ломкими, нередко усиливается их выпадение, что является результатом нарушения питания волос из-за ослабления кровоснабжения кожи и подкожной клетчатки головы.

 Памятка «Как бросить курить»

Не зависимо от того, какой метод вы выбрали, чтобы бросить курить, соблюдение определённых правил увеличит ваши шансы на успех.
  1. Назначьте дату, имеющую для вас какой-то особый смысл, если эта дата на подходе. Это может быть ваш день рождения,  день рождения  супруги (супруга) или ребенка, Новый год или какая-то годовщина. Если вы курите из-за стресса на работе или учёбе, бросайте эту привычку во время отпуска или каникул. Не назначайте дат в отдалённом будущем, вы можете потерять душевный запал.
2. Договоритесь с курящим другом бросить курить вместе, чтобы вы могли поддержать друг друга.
3. Скажите всем своим знакомым, что вы бросаете курить. Они постараются вас поддержать. Определите круг людей, которым вы можете позвонить в любое время, когда вам очень захочется покурить.
4. Попробуйте заменить курение другими занятиями – физическими упражнениями, новыми увлечениями, жевательной резинкой или низкокалорийными закусками. Избегайте есть высококалорийную пищу; многие люди при прекращении курения набирают вес.
5. Лучше всего бывает бросить курить сразу и полностью. Постепенное избавление от привычки курить даёт худшие результаты. Однако те, кто приобрёл пристрастие к никотину, могут выходить из курения постепенно (или применять никотиновую жвачку), с тем, чтобы избежать симптомов лишения. Если вы собираетесь прекратить курить постепенно, заранее разработайте схему и твёрдо ей следуйте.
6. Не зажигайте сигарету, пока не пройдёт пять минут с момента возникновения у вас потребности покурить. В течение этих пяти минут попытайтесь изменить ваш эмоциональный настрой или заняться чем-то другим. Позвоните кому-нибудь из вашей «группы поддержки».
7. Сделайте курение настолько неудобным, насколько это возможно.
8. Всегда покупайте только одну пачку сигарет и только после того, как закончилась предыдущая.
9. Никогда не носите сигареты при себе – ни дома, ни на работе. Не носите при себе спичек или зажигалки.
10. Составьте список вещей, которые можно было бы купить на сэкономленные на курении деньги. Переведите стоимость каждой из них в дни не курения.
11. Всегда спрашивайте себя, действительно ли вам нужна эта сигарета или это просто рефлекторная реакция.
12. Как только бросили курить, сходите к зубному врачу, чтобы отчистить ваши зубы от табачной желтизны.
13. Проводите свободное время в новых занятиях, избегайте развлечений, которые были связаны у вас с курением (сидение в баре, перед телевизором и т. д.) Станьте более активными в физическом плане.

Употребление алкоголя

Алкоголизм – заболевание, вызываемое систематическим употреблением спиртных напитков, характеризующееся влечением к ним, приводящее к психическим и физическим расстройствам и нарушающее социальные отношения лица, страдающего этим заболеванием.

Последствия употребления алкоголя для организма:

1. Алкоголь представляет собой общеклеточный яд и оказывает особенно сильное токсическое влияние на центральную нервную систему. Воздействуя в первую очередь на кору головного мозга, алкоголь в малых дозах вызывает возбуждение, связанное с ослаблением процессов торможения, в больших – оказывает угнетающее, а за тем—парализующее действие на основные нервные процессы в коре и в подкорковых центрах, ответственных за регуляцию таких важных функций, как кровообращение, дыхание, теплорегуляция и других.
2. Ухудшается способность концентрации внимания. Нарушаются процессы восприятия, переработки информации, особенно страдает точность реакций на сложные раздражители. Качество мышления значительно ухудшается. Отмечается снижение критичности, работоспособности, ослабляются или утрачиваются морально-этические критерии. 100 грамм водки губит 7500 активно работающих клеток головного мозга.
3. Через некоторое время после того, как алкоголь через желудок и кишечник попадает в кровь, начинается гемолиз эритроцитов из-за разрыва их мембран, так как этиловый спирт оказывает мембраноразрушающее действие.
4. Алкоголь повреждает клетки поджелудочной железы, подавляет выделение пищеварительных ферментов поджелудочной железы и инсулина, что способствует развитию панкреатита и сахарного диабета.
5. При регулярном приёме даже небольших доз алкоголя железы, расположенные в стенке желудка и вырабатывающие желудочный сок, под влиянием алкогольного раздражения сначала выделяют много слизи, а затем атрофируются. Нарушаются моторная и секреторная функция желудка. При приёме крепких алкогольных изделий происходит «ожог» стенок пищевода и желудка. Всё это способствует развитию хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
6. Проходя через печень, продукты распада этилового спирта разрушают гепатоциты. Печень постепенно атрофируется, сосуды печени сдавливаются, кровь в них застаивается, давление повышается в 3-4 раза. И в конечном итоге развивается цирроз печени.
7. Употребление алкоголя, отрицательно сказывается и на деятельности почек, так как они наряду с печенью выполняют обезвреживающую функцию в организме. Проходя через почки, алкоголь и ядовитые продукты его распада нарушают биохимические процессы, вызывают повреждение почечной ткани, ее мелких сосудов и капилляров, способствуя развитию хронических заболеваний почек.
8. Алкоголь тормозит активность ферментов, обеспечивающих мышечные сокращения, изменяет энергетический баланс, снижает окисление жирных кислот, тормозит процессы синтеза белков и нарушает обмен кальция в мышечных волокнах. Через полчаса после приёма алкоголя мышечная сила снижается на 20 – 40 %.
9. Нарушаются все виды обмена веществ.
10. Под влиянием алкоголя сердечная мышца перерождается, измененные стенки сердца теряют свою упругость, становятся дряблыми и не могут противостоять давлению крови: сердце увеличивается в размерах, полости его расширяются. Таким образом, постепенно уменьшается работоспособность мышцы сердца, нарушается кровообращение.
11. Хроническое воздействие алкоголя вызывает повреждение периферических нервов и развитие полинейропатии, которая проявляется в виде онемения, стягивания мышц (особенно нижних конечностей), “мурашек”, всевозможных болей — тянущих, жгучих, колющих; отмечается резкая слабость в конечностях.
12. Алкоголь приводит к нарушению строения и функций мужских половых желез и вырабатываемых ими сперматозоидов. Снижается выработка тестостерона, наступает мужское бесплодие. У женщин длительное воздействие алкоголя не только препятствует правильной функции половых желез и выработке половых клеток, нарушает менструальный цикл, но и приводит часто к необратимому снижению массы яичников и матки, вызывает бесплодие.

Мифы о пиве

1) Пиво – полезный слабоалкогольный напиток. На самом деле, по вредности для организма пиво может сравняться только с самогоном, т.к. в процессе спиртового брожения и в пиве и в самогоне в полном объеме сохраняются сопутствующие алкоголю гораздо более ядовитые соединения (побочные продукты брожения.). Кроме того, пиво уже давно не является слабоалкогольным напитком, т.к. за последние годы содержание алкоголя в пиве достигает 14%. По скорости привыкания, пивной алкоголизм развивается в 3-4 раза быстрее водочного.
2) Пиво полезно, а пивной алкоголизм – надуманная проблема. Пивной алкоголизм – тяжелое психологическое заболевание. Для него очень характерна, так называемая, анозогнозия, то есть отрицание заболевания и отсутствие критики к своему состоянию. Вторая отрицательная черта – быстрое развитие выраженной психической зависимости. Как правило, пивной алкоголизм создает определенный стереотип жизни, наполненный ритуалами и привычными действиями. И, наконец, очень важна доступность и легкость употребления. Нет необходимости в накрытых столах, не нужен, хотя бы, формальный повод для выпивки, пить можно одному, можно в компании, можно дома, можно на улице, можно сидя, а можно на ходу и т.д. Из-за вкуса, наличия седативных компонентов и «несерьезности в градусах» бороться с влечением к пиву сложнее, чем с влечением к водке. Поэтому с точки зрения наркологии, пивной алкоголизм – это тяжелый, трудно поддающийся лечению вариант алкоголизма.
3) Пиво полезно тем, что снижает употребление водки. Пиво – это величайший самообман. Одна бутылка пива эквивалентна 50-100 граммам водки, в зависимости от крепости. Выпивая 5-6 бутылок пива, вы можете получить дозу этилового спирта, равного бутылке водки. Но психологически вы защищены: выпивающий бутылку водки в день — явный алкоголик, а выпивающий 2-3 литра пива – «обычный» человек и даже производит впечатление удачного и счастливого. Кроме того, статистика расходится с теорией и показывает, что потребление водки растет вместе с потреблением пива.
4) Польза пива для мозга. Алкоголь разрушает клетки головного мозга. Между прочим, среди букета веществ, воздействующих на клетки мозга, в пиве в микродозах содержится кадаверин – аналог трупного яда. В подростковом и юношеском возрасте, пока организм растет, все эти изменения происходят на порядок быстрее, чем у взрослых. Постоянное потребление пива влияет на интеллект человека, снижает его способность к обучению. Больные пивным алкоголизмом попадают в больницы в крайне тяжелом, запущенном состоянии, чаще всего с выраженным слабоумием и снижением личностной оценки.
5) Польза пива для сердца. Пиво способствует расширению полостей сердца, утолщению его стенок, некрозам в сердечной мышце, уменьшению митохондрий. Признано, что эти изменения связаны с наличием в пиве кобальта, применяемого в качестве стабилизатора пивной пены. Насыщенность пива углекислым газом, приводит к тому, что попадая в организм, пиво быстро переполняет кровеносные сосуды. Это приводит к варикозному расширению вен и расширению границ сердца. Так возникает синдром «пивного сердца» или синдром «капронового чулка», когда сердце провисает, становится дряблым и плохо качает кровь.
6) Польза пива для пищеварения. В материалах ВОЗ указано, что потребление именно пива достоверно повышает риск развития рака толстой кишки. Содержащийся в пиве кобальт вызывает воспалительные процессы в пищеводе и желудке.
7) Пиво полезно содержанием витаминов. При массивном употреблении пива избыточное поступление калия и воды резко увеличивает образование мочи и усиливает выделение почками натрия и хлора, приводя в итоге к деминерализации организма. По содержанию кальция, магния, фосфора, а также железа, меди, цинка и других, пиво не отличается особыми преимуществами. Витамины поступают в пиво в основном из солода, богатого витаминами группы В. Однако в процессе приготовления пива концентрация витаминов неизбежно снижается.
8) Польза пива для репродуктивной функции. Пиво содержит ряд токсических веществ, в том числе соли тяжелых металлов, вызывающих изменения в эндокринной системе. Так, в организме мужчин при систематическом употреблении пива выделяется вещество, подавляющее выработку тестостерона. Одновременно начинают вырабатываться эстрогены, вызывающие изменения внешнего вида мужчины. У пьющих пиво мужчин увеличиваются грудные железы, становится шире таз. У женщин, употребляющих пиво, возрастает вероятность заболеть раком, а если это кормящая мать, то у ребенка возможны эпилептические судороги. Также у женщин становится грубее голос и появляются так называемые «пивные усы». Из-за токсического действия на надпочечники, алкоголь ингибирует выработку в них андрогенов, обусловливающих половое влечение.
9) Польза пива для нервной системы. Благодаря хмелю пиво содержит психоактивные вещества, которые создают особый, слегка отупляющий, опьяняющий эффект, отличный от эффекта других алкогольных напитков (в больших дозах эти вещества вызывают галлюцинации). С пивом человек приучает себя не только к обычному опьяняющему действию алкоголя, но и к седативному средству. Проходит определённое время, и без пива уже не возможно расслабиться, успокоиться и отдыхать. Со временем начинает ухудшаться память.
10) Польза пива для почек. Обладая мощным мочегонным эффектом, пиво беспощадно вымывает из организма белки, жиры, углеводы и микроэлементы, особенно калий, магний и витамин С. При дефиците калия нарушается сердечный ритм, возникает сухость кожи, боли в мышцах, слабость в ногах. Дефицит магния опасен тем, что меняется настроение, человек становится раздражительным, плаксивым, плохо спит. При дефиците витамина С снижается иммунитет, развивается гипоксия мозга, страдает интеллект, чаще возникают простудные заболевания.

Употребление наркотических веществ

Наркомания – это тотальное (то есть затрагивающее все стороны внутреннего мира, отношений с другими людьми и способов существования) поражение личности, к тому же в большинстве случаев сопровождающееся осложнениями со стороны физического здоровья.

Последствия употребления наркотиков:

1. При воздействии наркотических ядов на человеческий организм поражаются все без исключения органы и системы. Уже первый однократный прием наркотического вещества может оказаться роковым либо привести к тяжелейшим последствиям, инвалидности.
2. Снижется масса тела, развивается атрофия мышц, деформация суставов, изменяется осанка туловища, волосы становятся ломкими, теряют свой естественный цвет.
3. Кариес, выпадение зубов, воспаление слизистой полости рта и десен, специфический запах из ротовой полости, не исчезающий после чистки зубной пастой, эликсирами.
4. Наркомания является причиной рождения детей с грубыми уродствами, нарушениями опорно-двигательного аппарата, недоразвитием многих внутренних органов и особенно вещества головного мозга.
5. Плохое самочувствие больных наркоманией многолико, но характерным для него является мучительность страдания. Беспокоит жуткая, изнуряющая головная боль. Люди мечутся, кричат, стонут от возникшей боли в области лба, затылка, висков. Головная боль не прекращается днями, неделями и сопровождается мучительной тошнотой, головокружением, рвотой, обморочными состояниями. Часто развивается потеря зрения в связи с отравляющим воздействием токсических веществ на сосуды сетчатки глаз. Больные наркоманией не в состоянии выполнять какую-либо работу.
6. Однако наркотические страдания не исчерпываются только головной болью. Возникает нарушение ритма и глубины дыхания – одышка, которая сопровождается мучительным, надсадным кашлем.
7. Наркотические и другие токсические вещества оказывают разрушающее действие на сердце. Сосуды теряют эластичность, изменяется их диаметр. Отмечается как резкое повышение, так и снижение артериального давления при незначительных физических нагрузках. На вскрытии погибших в результате наркотического отравления обнаруживаются грубые изменения в миокарде, расширение желудочков сердца, деформация его клапанов, нарушение целостности оболочек внутренних стенок крупных и мелких сосудов (множественные язвы, участки омертвения, полное закрытие просвета сосуда).
8. Очень быстро развивается снижение защитной и обезвреживающей функции печени.
9. Нарушаются функции почек.
10. Повреждения головного мозга необратимы и приводят к прогрессирующей деградации личности. Деградация начинается с ухудшения памяти, невозможности сосредоточится, усиливается пассивность, склонность к бесплодному фантазированию, затем постепенно угасают желания, утрачиваются нормальные человеческие эмоции и трудовые навыки, интересы ограничиваются поисками и приемом наркотиков. Заканчивается процесс необратимым слабоумием.
11. Особую опасность для жизни и здоровья несет употребление самодельных и фальсифицированных наркотиков, которые использует большинство российских наркоманов. Входящие в них примеси могут привести к нарушению речи, координации движения и параличу.
12. Психические расстройства при наркоманиях многообразны и сопровождают все ее формы. Характерным психическим расстройством являются психозы, которые характеризуются сильной тревогой, страхом, подозрительностью, расстройством сознания вплоть до зрительных, слуховых и осязательных галлюцинаций и бреда. Нередко такие состояния кончаются самоубийством.
Все наркоманы, вне зависимости от вида принимаемого наркотика, долго не живут. Они утрачивают для живых существ инстинкт самосохранения. Это приводит к тому, что около 60% из них в течение первых двух лет после приобщения к наркотикам предпринимают попытку самоубийства. Многим это удается.

В заключение хотелось бы напомнить: курение, алкоголь, наркотики – страшные враги, коварные и безжалостные. И избежать несчастий, которые они несут в себе, легче всего одним способом: никогда их не пробовать. Вы поймете, что были правы, отказавшись от них, когда увидите, во что со временем превращаются люди, которые относились к ним легкомысленно.

Как избавиться от плохой привычки (и заменить ее хорошей)

Вредные привычки мешают вам в жизни и мешают достичь ваших целей. Они ставят под угрозу ваше здоровье — как моральное, так и физическое. И они тратят ваше время и энергию.

Так почему мы до сих пор их делаем? И самое главное, что вы можете с этим поделать?

Ранее я писал о науке о том, как зарождаются привычки, так что теперь давайте сосредоточимся на практике внесения изменений в реальный мир.Как вы можете избавиться от плохого поведения и вместо этого придерживаться хорошего?

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но продолжайте читать, и я поделюсь тем, что узнал о том, как избавиться от вредной привычки.

Что вызывает вредные привычки?

Большинство ваших вредных привычек вызвано двумя вещами…

Стресс и скука.

В большинстве случаев вредные привычки — это просто способ справиться со стрессом и скукой. Все, от грызения ногтей до чрезмерных трат на покупки, выпивки каждые выходные и траты времени в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку.1

Но так быть не должно. Вы можете научить себя новым и здоровым способам борьбы со стрессом и скукой, которые затем можно заменить своими вредными привычками.

Конечно, иногда стресс или скука, которые кажутся на поверхности, на самом деле вызваны более глубокими проблемами. Об этих проблемах может быть сложно подумать, но если вы серьезно относитесь к изменениям, вы должны быть честны с собой.

Есть определенные убеждения или причины, которые стоят за вредными привычками? Есть ли что-то более глубокое — страх, событие или ограничивающее убеждение — что заставляет вас держаться за что-то плохое для вас?

Признание причин своих вредных привычек имеет решающее значение для их преодоления.

Вы не избавляетесь от вредной привычки, вы ее заменяете.

Все привычки, которые у вас есть сейчас, хорошие или плохие, есть в вашей жизни по определенной причине. В некотором роде такое поведение приносит вам пользу, даже если в других отношениях оно вредно для вас.

Иногда польза носит биологический характер, как при курении или наркотиках. Иногда это бывает эмоционально, например, когда вы остаетесь в отношениях, которые вредны для вас. И во многих случаях ваша вредная привычка — простой способ справиться со стрессом.Например, грызть ногти, тянуть за волосы, стучать ногой или стискивать челюсти.

Эти «преимущества» или причины распространяются и на меньшие вредные привычки.

Например, открытие почтового ящика при включении компьютера может вызвать у вас чувство связи. В то же время просмотр всех этих писем снижает вашу продуктивность, отвлекает внимание и вызывает стресс. Но это не дает вам почувствовать, что вы «что-то упускаете»… и поэтому вы делаете это снова.

Поскольку вредные привычки приносят определенную пользу в вашей жизни, очень трудно просто избавиться от них. (Вот почему упрощенный совет вроде «просто перестань это делать» редко срабатывает.)

Вместо этого вам нужно заменить дурную привычку новой привычкой, которая дает аналогичную пользу.

Например, если вы курите в состоянии стресса, то «просто бросить курить» в таком случае — плохой план. Вместо этого вам следует придумать другой способ справиться со стрессом и ввести новое поведение вместо того, чтобы выкурить сигарету.

Другими словами, вредные привычки удовлетворяют определенные потребности в вашей жизни. И по этой причине лучше заменить свои вредные привычки более здоровым поведением, отвечающим той же потребности. Если вы ожидаете, что просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их, тогда у вас будут определенные потребности, которые останутся неудовлетворенными, и вам будет трудно долго придерживаться рутины «просто не делай этого».

Как избавиться от вредной привычки

Вот несколько дополнительных идей, как избавиться от вредных привычек и по-новому взглянуть на процесс.

Выберите замену своей вредной привычке. Вам нужно заранее составить план того, как вы будете реагировать, когда столкнетесь со стрессом или скукой, вызвавшими вашу дурную привычку. Что вы собираетесь делать, когда у вас возникнет желание закурить? (Пример: вместо этого используйте дыхательные упражнения.) Что вы собираетесь делать, когда Facebook призывает вас откладывать дела на потом? (Пример: напишите одно предложение для работы.) Что бы это ни было и с чем бы вы ни имели дело, вам нужно иметь план того, что вы будете делать, вместо своей вредной привычки.

Отрежьте как можно больше триггеров. Если вы курите, когда пьете, не ходите в бар. Если вы едите печенье, когда оно есть в доме, выбросьте его все. Если первое, что вы делаете, садясь на диван, — это берете пульт от телевизора, то спрячьте пульт в шкафу в другой комнате. Упростите себе избавление от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

Прямо сейчас ваше окружение облегчает вашу вредную привычку, а хорошие — усложняет.Измените свое окружение, и вы сможете изменить результат.

Объединитесь с кем-нибудь. Как часто вы пытаетесь соблюдать диету в одиночестве? Или, может быть, вы «бросили курить»… но держали это при себе? (Так никто не увидит, что вы проиграете, верно?)

Вместо этого создайте пару с кем-нибудь и уйдите вместе. Вы двое можете нести ответственность друг перед другом и вместе праздновать свои победы. Знание того, что кто-то ожидает от вас улучшения, является мощным мотиватором.

Окружите себя людьми, которые живут так, как вы хотите. Не нужно отказываться от старых друзей, но не стоит недооценивать силу поиска новых.

Визуализируйте себя преуспевающим. Посмотрите, как вы выбрасываете сигареты, покупаете здоровую пищу или рано просыпаетесь. Какую бы плохую привычку вы ни пытались избавиться, визуализируйте, как вы ее подавляете, улыбаетесь и наслаждаетесь успехом. Представьте, как вы создаете новую личность.

Вам не нужно быть кем-то другим, вам просто нужно вернуться к старому «я». Мы часто думаем, что чтобы избавиться от вредных привычек, нам нужно стать совершенно новым человеком. Правда в том, что у вас уже есть желание быть кем-то без своих вредных привычек. На самом деле очень маловероятно, чтобы у вас были эти вредные привычки всю жизнь. Вам не нужно бросать курить, вам просто нужно снова стать некурящим. Не нужно превращаться в здорового человека, нужно просто вернуться к здоровью. Даже если это было много лет назад, вы уже жили без этой вредной привычки, а это значит, что вы определенно сможете сделать это снова.

Используйте слово «но», чтобы преодолеть негативный разговор с самим собой. Одна вещь в борьбе с вредными привычками заключается в том, что легко осудить себя за то, что он не ведет себя лучше. Каждый раз, когда вы ошибаетесь или ошибаетесь, легко сказать себе, насколько вы отстой. 2

Каждый раз, когда это происходит, заканчивайте предложение словом «но»…

• «Я толстая и не в форме, но я могла бы быть в форме через несколько месяцев».
• «Я глуп, и меня никто не уважает, но я работаю, чтобы развить ценный навык.”
• «Я неудачник, но иногда терпят неудачу».

План отказа. Мы все время от времени ошибаемся.

Как говорит мой главный человек Стив Камб: «Когда вы облажались, пропускаете тренировку, едите плохую пищу или спите, это не делает вас плохим человеком. Это делает вас человеком. Добро пожаловать в клуб.»

Так что вместо того, чтобы ругать себя за ошибку, спланируйте ее. Мы все сбились с пути, и что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они очень быстро возвращаются на круги своя.В этой статье вы найдете несколько стратегий, которые помогут вам оправиться от ошибки.

Куда идти дальше

Если вы ищете первый шаг к избавлению от вредных привычек, я бы посоветовал начать с осознанности.

Легко увязнуть в том, что вы, , чувствуете, , о своих вредных привычках. Вы можете заставить себя чувствовать себя виноватым или тратить время на то, чтобы мечтать о том, как вам хотелось бы, чтобы все было … но эти мысли уводят вас от того, что на самом деле происходит.

Напротив, осознание покажет вам, как на самом деле вносить изменения.

• Когда на самом деле возникает ваша вредная привычка?
• Сколько раз вы делаете это каждый день?
• Где ты?
• С кем ты?
• Что вызывает поведение и вызывает его запуск?

Простое отслеживание этих проблем поможет вам лучше понять поведение и даст вам множество идей, как его остановить.

Вот простой способ начать: просто отслеживайте, сколько раз в день встречается ваша вредная привычка.Положите в карман листок бумаги и ручку. Каждый раз, когда возникает ваша дурная привычка, отмечайте ее на бумаге. В конце дня подсчитайте все итоговые отметки и посмотрите, какова ваша сумма.

Вначале ваша цель — не осуждать себя или чувствовать себя виноватым за то, что вы делаете что-то нездоровое или непродуктивное. Единственная цель — знать, когда это происходит и как часто. Осознайте проблему, осознавая ее. Затем вы можете приступить к реализации идей, изложенных в этой статье, и избавиться от своей вредной привычки.

Избавление от вредных привычек требует времени и усилий, но в основном требует настойчивости. Большинство людей, которые в конечном итоге отказываются от вредных привычек, несколько раз терпят неудачу, прежде чем заставят их работать. Возможно, вы не добьетесь успеха сразу, но это не значит, что вы не сможете добиться его вообще.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от вредных), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

13 вредных привычек, от которых нужно сразу отказаться

Создание вашего ритуала продуктивности — рутина, которая помогает вам поддерживать пиковый уровень энергии, может дать вам максимум удовольствия от ваших дней.

Часть создания вашей рутины продуктивности включает в себя устранение деятельности, которая вас истощает (то, что я называю «криптонитами»), включая ваши вредные привычки.

Нравится вам это или нет, но вредные привычки вредны для вас — умственно, физически, эмоционально и даже в некоторых случаях социально.Хотя от одних вредных привычек избавиться труднее, чем от других, это не меняет того факта, что от них нужно избавляться. Вот 13 вредных привычек, от которых стоит отказаться сразу:

1. Питание от стресса

Раньше я серьезно питался стрессом. Я ел всякий раз, когда чувствовал себя несчастным, напряженным, разочарованным, тревожным или даже… счастливым! Мое питание не имело ничего общего с голодом, и все было связано с тем, что я использовал пищу для заполнения своих эмоциональных пустот.

Хотя еда меня успокаивала, это чувство было кратковременным и исчезало сразу после того, как я закончил есть.Вместо этого у меня останется та же эмоциональная пустота, которая побудила меня поесть в первую очередь (будь то несчастье или стресс), потребление 2000 калорий сверх того, что я должен был съесть в течение дня, и гнев на себя за то, что стресс съел.

С тех пор я преодолел стрессовое питание. У меня есть привычки здорового питания и здоровое отношение к еде сегодня, когда я больше не использую пищу как инструмент для удовлетворения своих эмоций.

Если вы поедаете стресс, не волнуйтесь — вот как лучше справиться со стрессом: Как справиться со стрессом (пошаговое руководство по превращению стресса в успех)

2.Прикус ногтей

Прикусывание ногтей не только негигиенично, но и отталкивает общество, приводит к стоматологическим проблемам, таким как неправильный прикус передних зубов, потенциально может вызвать проблемы с желудком и в конечном итоге привести к сильно деформированным ногтям.

Люди, кусающие ногти, обычно имеют более короткие ногти, чем у среднего человека; на их ногтевых пластинах также появляются рубцы, которые со временем могут исчезнуть.

Выясните, что вызывает ваше поведение при кусании ногтей, и замените его другой привычкой, от нейтральной до положительной.Вот почему вам нужно выработать привычки, чтобы избавиться от них.

Например, если вы грызете ногти во время стресса, лучше прогуляйтесь или послушайте музыку в следующий раз, когда почувствуете стресс.

3. Общение с скептиками

Мы все знаем этих людей — людей, которые выступают в роли адвокатов дьявола по отношению к каждой вашей идее и каждой цели, которую вы хотите преследовать. Мы уже являемся величайшими самокритиками, поэтому нам не поможет, когда рядом с нами есть кто-то, готовый наброситься на то, что мы говорим, и опровергнуть это.

Меньше общайтесь с этими скептиками и проводите больше времени с людьми, которые поддерживают вас, и вместо этого делятся конструктивными отзывами. Так вы станете намного счастливее.

Узнайте, как избавиться от скептиков, используя эти 10 способов игнорировать скептиков и осуществить свои мечты.

4. Общение с людьми, которые вас не ценят

Разве все мы раньше не попадали в такую ​​ситуацию? Пытаетесь понравиться людям, которые нас не ценят? Наклоняться назад, чтобы быть рядом с людьми, когда их нет рядом с нами?

Хотя мы даем, не ожидая возврата, нам нужно провести черту с людьми, которые не ценят нас, потому что эти люди вредят нашей душе.

Прекратите проводить время с людьми, которые вас не ценят, и проводите больше времени с людьми, которые вас не ценят.

Не уверены, от кого вам следует избавиться? Узнайте об этом здесь: 5 видов токсичных людей, от которых нужно избавиться сейчас

5. Курение

Курение — одна из основных причин предотвратимой смерти во всем мире.

Только в Соединенных Штатах ежегодно около 500 000 смертей связаны с заболеваниями, связанными с курением. Недавнее исследование показало, что у одной трети мужского населения Китая продолжительность жизни значительно сократится из-за курения! С гендерной точки зрения курильщики мужского и женского пола теряют в среднем 13 баллов.2 и 14,5 лет жизни соответственно — вот и больше десяти лет жизни.

Мало того, курение вызывает преждевременное старение кожи (то есть морщины), пожелтение зубов, неприятный запах изо рта и, что еще хуже, угрозу здоровью окружающих вас людей, включая ваших близких. Исследования показали, что некурящие, подвергающиеся воздействию вторичного табачного дыма, подвержены риску многих проблем со здоровьем, связанных с прямым курением.

6. Чрезмерное употребление алкоголя

Все мы знаем, что употребление слишком большого количества алкоголя вредно для нас, но знаете ли вы, насколько это плохо на самом деле?

По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму, чрезмерное употребление алкоголя — будь то разовый раз или с течением времени — может серьезно навредить вашему здоровью:

• Проблемы с мозгом : Алкоголь мешает мозгу общаться, затрудняя четкое мышление и координацию движений.
• Болезни сердца : Кардиомиопатия — Растяжение и опускание сердечной мышцы, Аритмии — Нерегулярное сердцебиение, инсульт, высокое кровяное давление
• Заболевания печени: Стеатоз или ожирение печени, алкогольный гепатит, фиброз, цирроз
• Проблемы с поджелудочной железой: Панкреатит, опасное воспаление и набухание кровеносных сосудов поджелудочной железы, препятствующее нормальному пищеварению.
• Различные виды рака: Рот, пищевод, горло, печень, грудь

Если вы много пьете, возможно, сразу отказаться от него будет сложно.Уменьшите количество стаканов, которые вы пьете каждый раз, а затем количество выпитых вами стаканов в неделю.

В случае необходимости обратитесь за помощью к группе АА — в этом вы не одиноки. Изменения начинаются с сегодняшнего дня.

7. Употребление нездоровой пищи (включая диетические газированные напитки)

Нездоровая пища — сегодня они повсюду в нашем обществе. От McDonald’s до KFC, Burger King и круглосуточных блюд на вынос, нездоровая пища, такая как картофель фри, гамбургеры высокой степени обработки и газированные напитки, стала сегодня в нашем обществе основным продуктом питания.

Если вы думаете: «Эй, но нездоровая пища — это вкусно!», Подумайте еще раз:

Исследование Пола Джонсона и Пола Кенни предполагает, что употребление нездоровой пищи изменяет мозговую деятельность аналогично наркотикам, вызывающим зависимость, таким как кокаин и героин.

«После многих недель неограниченного доступа к нездоровой пище центры удовольствия в мозгу крысы потеряли чувствительность, требуя больше еды для удовольствия».

И вы задаетесь вопросом, почему вы, кажется, жаждете фаст-фуда, когда вы только что съели немного накануне?

Хотя невозможно сразу полностью исключить нездоровую пищу из нашего рациона, мы можем сократить потребление нездоровой пищи, начиная с сегодняшнего дня. Вместо газированных напитков выберите фруктовый сок (свежий, не газированный) или минеральную воду.Вместо картошки фри переключитесь на картофельное пюре, салат или рис (сегодня это разрешено во многих точках питания). Вместо жареного мясного котлета выберите жареный на гриле.

По возможности, выбирайте места для здорового питания, такие как салат-бары и деликатесы, а не точки быстрого питания. Каждый маленький шаг имеет большое значение.

Вот несколько идей здоровых перекусов: 15 полезных перекусов, которые вы должны всегда есть дома

8. Ешьте слишком много красного мяса

Существуют убедительные доказательства того, что потребление красного мяса увеличивает риск колоректального рака; и убедительные доказательства того, что он увеличивает риск рака пищевода, рака легких, рака поджелудочной железы и рака эндометрия.

Кроме того, некоторые исследования связывают потребление большого количества красного мяса с раком груди, раком желудка, лимфомой, раком мочевого пузыря, раком легких и раком простаты!

Лично я вегетарианец, поэтому не ем красное мясо, но тем из вас, кто употребляет красное мясо, следует остерегаться и ограничивать его потребление — еще лучше исключить его из своего рациона. Всемирный фонд исследований рака рекомендует ограничить потребление красного мяса до менее 300 г (11 унций) приготовленного веса в неделю, «очень мало, если вообще нужно переработать».”

Если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем, вот 5 практических советов, как начать вегетарианский образ жизни.

9. Слишком много смотрю телевизор

Я перестал смотреть телевизор восемь лет назад и ни разу не пожалел об этом. Время от времени я включаю телевизор, чтобы посмотреть, что идет, а потом выключаю его, потому что это один и тот же скучный трюк, снова и снова.

Хорошим способом расслабиться может быть просмотр телевизора, особенно хорошо написанных драм.Однако помните, что телевизор — это не ваша жизнь.

Проведение трех часов каждую ночь перед телевизором не изменит вашу жизнь к лучшему. Скорее, используйте это время, чтобы поразмышлять о своей жизни, подвести итоги и принять меры для достижения ваших целей.

Непросто сразу убрать телевизор из своей повседневной жизни, но вы можете выполнить эти 6 шагов, чтобы удалить телевизор из своей жизни.

10. Опаздывать

Опаздывать не только из-за грубости с другими, это также означает, что вы всегда метаетесь с одного места на другое, пытаетесь догнать вас и вынуждены извиняться перед каждым встречным.

Перестаньте опаздывать и не быть пунктуальным, а вместо этого попробуйте быть раньше . Постарайтесь приходить на 15 минут раньше до любой встречи и брать с собой что-нибудь в эти 15 минут (или дольше, если другой человек опаздывает). Тогда вы сможете перестать играть в догонялки и оставаться впереди в жизни.

Узнайте больше советов о том, как быть более пунктуальным, здесь: Как всегда быть вовремя

11. Находиться в плохих отношениях

Вы всегда встречаетесь не с теми парнями / девушками? У вас все время кончают придурки? Что ж, возможно, вы не сможете удержать себя от встречи с плохими партнерами, но вы определенно можете удержать себя от дальнейшего контакта с ними, проведения с ними времени или даже… вступления с ними в отношения.

Раньше я вкладывал себя в этого парня, который был для меня только токсичным. После добрых пяти месяцев, когда я не испытывал ничего, кроме того, что снова и снова обжигался, я понял, что он был пустой тратой моего времени, и я заслуживаю лучшего. Я решил прервать его, и вскоре после этого я встретил свою вторую половинку.

Узнайте, почему вам не следует оставаться в плохих отношениях и как с ними бороться, если вы в них: Почему стараться оставаться в несчастливых отношениях — это не любовь, а страх

12.Оставить дела до последней минуты

Сжечь полуночное масло — это не весело — это утомительно.

Те из вас, кто закончил колледж, сжигая полуночное масло, усвоили это на собственном горьком опыте. Это не только вредно для вашего тела, но и истощает психику, поскольку вы постоянно находитесь в режиме повышенного напряжения и беспокоитесь о том, сможете ли вы закончить работу вовремя.

Начни сегодня с новой заметки. Вместо того, чтобы реагировать на ваши дедлайны, будьте активны в их отношении, заранее планируя, определяя, что нужно сделать на неделю, и выполняя дела заранее.

Опережая свои задачи, вы также можете использовать свое дополнительное время, чтобы планировать свою жизнь наперед и добиваться большего.

Это руководство, как перестать откладывать на потом, может вам помочь: Что такое прокрастинация (и полное руководство, как перестать откладывать на потом)

13. Сосредоточение внимания на негативе

В любой ситуации вы можете отреагировать двумя способами: уменьшите масштаб до проблемные области и рассказывать о том, что дела идут не так, как вы хотите, или отмечать области, которые идут хорошо, и работать над тем, чтобы все стало лучше.

Многие из нас видят важность второго, но на практике мы делаем первое. Но почему? Критиковать негатив и сосредотачиваться на нем легко, но это не дает нам силы и не вдохновляет становиться лучше.

Внесите изменения — для каждой негативной встречи, с которой вы сталкиваетесь, я призываю вас определить три положительных момента. Практикуйтесь в этом в течение одной недели, и к концу недели вы обнаружите, что ваш первый инстинкт — думать позитивно, а не негативно.

Попробуйте эти 10 простых способов сделать позитивное мышление своей привычкой.

Бонус: 5 вредных привычек, которые мешают преуспеть в жизни

Итог

Итак, здесь вы найдете 13 наиболее распространенных вредных привычек и их последствия для вашего разума и тела. Хорошая новость в том, что вы можете бросить их все.

Просто определите свои собственные вредные привычки и примите мои предложения, чтобы бросить их. Тогда ваша жизнь станет намного здоровее и счастливее!

Нужны еще советы, чтобы избавиться от вредных привычек? Ознакомьтесь с этими статьями:

Рекомендуемое фото: Pexels via pexels.com

Как расстаться со своими плохими привычками

Отказаться от привычек сложно. Мы все это знаем, независимо от того, провалили ли мы нашу последнюю диету (снова) или почувствовали потребность обновить ленту в Instagram вместо того, чтобы добиваться прогресса в рабочем проекте, срок выполнения которого просрочен. Во многом это связано с тем, что мы постоянно сталкиваемся с стимулами, созданными, чтобы заставить нас жаждать и потреблять, стимулами, которые захватывают систему обучения, основанную на вознаграждении, в нашем мозгу, изначально предназначенную для выживания.

Проще говоря, обучение, основанное на вознаграждении, включает в себя триггер (например, чувство голода), за которым следует поведение (прием пищи) и вознаграждение (чувство насыщения).Мы хотим делать больше того, что нам нравится, и меньше того, что вызывает у нас стресс. Эти три компонента (триггер, поведение и награда) проявляются каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету или едим кекс. Особенно это актуально на работе. Каждый раз, когда мы пытаемся отвлечься от обременительного задания, мы усиливаем награду до такой степени, что нездоровые отвлечения могут стать привычкой.

Так почему мы не можем просто контролировать себя и решить заменить плохие привычки хорошими? Доктрина самоконтроля провозглашалась десятилетиями, несмотря на тот факт, что исследователи из Йельского университета и других стран показали, что сети мозга, связанные с самоконтролем (например,грамм. префронтальная кора) первыми отключаются при столкновении с такими триггерами, как стресс. Тем не менее, в медицинской школе меня учили передавать риторику самоконтроля своим пациентам. «Нужно похудеть? Перестаньте есть нездоровую пищу. Пытаетесь бросить курить? Прекратите холодную индейку или воспользуйтесь заменителем никотина ».

Однако, когда я начал практиковать медицину, я быстро понял, что в реальной жизни это не работает.

Теории самоконтроля упускают из виду нечто важное: обучение, основанное на вознаграждении, основано на вознаграждении, а не на поведении.То, как вознаграждает за поведение, определяет, насколько вероятно, что мы будем повторять это поведение в будущем, и именно поэтому самоконтроль как способ избавления от привычек часто терпит неудачу.

За последние 20 лет я искал способы создать лучший метод, объединив научную и клиническую практику. Время, потраченное на изучение поведенческой нейробиологии того, как формируются привычки, и лучшего способа борьбы с ними, помогло мне найти удивительно естественный способ сделать это: внимательность.

Используя тренинг осознанности, чтобы люди больше осознавали «награду», подкрепляющую их поведение, я могу помочь им задействовать то, что в первую очередь движет их привычкой.Как только это произойдет, им будет легче изменить свою ассоциацию с «наградой» с положительной на более точную (и часто отрицательную).

Например, когда кто-то присоединяется к нашей программе по отказу от курения, первое, что я заставляю его сделать, — это обратить внимание, пока он курит. Они часто смотрят на меня насмешливо, потому что ожидают, что я скажу им делать что-нибудь, кроме курения, например, есть леденцы вместо сладкого, когда у них возникает тяга. Но поскольку «вознаграждение» определяет будущее поведение, а не само поведение, я заставляю моих клиентов обращать внимание на их вкус и ощущения, когда они курят.Цель состоит в том, чтобы дать пациенту осознать «ценность вознаграждения» или уровень положительного подтверждения, которое они получают от привычки, которую хотят изменить. Чем выше значение, тем больше вероятность повторения поведения.

Я вижу, как одно и то же происходит снова и снова — ценность привычки уменьшается, потому что она не так приятна, как люди помнят. Одна моя клиентка, например, думала, что курение сделало ее крутой в подростковом возрасте. Несмотря на то, что эта мотивация исчезла в ее зрелом возрасте, ее мозг все еще ассоциировал положительные чувства с курением.Следовательно, ее награда была высокой. Когда та же самая клиентка начала обращать внимание во время курения, она поняла, что сигареты неприятны на вкус, комментируя: «Пахнет вонючим сыром, а на вкус — химическими веществами. Фу ». Это помогло ее мозгу обновить вознаграждение за ее привычку. Она смогла получить точную информацию о том, как курение ощущается прямо сейчас , что затем помогло ей разочароваться в этом процессе.

Увидев, насколько эффективна эта практика для моих клиентов, я решил проверить ее еще больше.Моя лаборатория и я разработали три приложения, которые предоставляют такую ​​же тренировку внимательности любому, у кого есть смартфон, с помощью коротких последовательных уроков в течение трех-четырех недель. Приложения разработаны, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек, таких как курение, переедание и беспокойство (что, как ни странно, обусловлено теми же циклами привычек, что и два других поведения).

Десятки тысяч людей со всего мира использовали эти приложения, и моя лаборатория опубликовала ряд исследований, показывающих значимые, клинически значимые результаты: в 5 раз больше случаев отказа от курения по сравнению с лечением золотым стандартом, на 40% снижено количество приемов пищи, связанных с тягой, и снижение тревожности на 63%.В ходе недавнего рандомизированного контролируемого исследования мы даже обнаружили, что наше приложение внимательности для отказа от курения научило пользователей, как лучше контролировать часть своего мозга, которая чрезмерно активируется из-за сигналов о курении и тяги к шоколаду.

Хотя наше исследование было сосредоточено в первую очередь на изменении привычек, связанных со здоровьем, мы считаем, что оно имеет большое значение для рабочего места. Наша стратегия может помочь работникам повысить их производительность, моральный дух и общую производительность, научив их преодолевать привычки, которые могут мешать им преуспевать.Вот как начать:

1. Наметьте петли своих привычек

Подобно совету, который я даю людям в своей амбулаторной клинике, первый шаг к избавлению от привычки (какой бы она ни была) — это выяснить ваши триггеры. Например, если привычкой является прокрастинация или стрессовое переедание на работе, обращайте внимание на окружающие вас обстоятельства, когда вы делаете эти вещи. У вас есть большой проект, которого вы пытаетесь избежать? У вас слишком много дел, чтобы справиться?

Когда вы узнаете свои триггеры, попытайтесь определить поведение, которое вы проявляете, когда действуете.Вы проверяете социальные сети вместо того, чтобы работать? Вы перекусываете сладостями во время сложных заданий? Вы должны уметь называть действия, к которым вы обращаетесь для успокоения или душевного спокойствия, прежде чем сможете оценить их вознаграждение.

2. Посмотрите, что вы действительно получите в результате этих действий

Следующий шаг — четко увязать действие и результат. Помните моего пациента, который изо всех сил пытался бросить курить? Точно так же, как я просил ее обратить внимание на курение, я прошу вас обратить внимание на то, что вы чувствуете, когда принимаете участие в своей привычке.

Если вы испытываете стресс от еды, каково это, когда вы едите нездоровую пищу, когда вы не голодны? Как то, что вы едите, влияет на состояние вашего ума и тела через пятнадцать минут после еды? Если вы будете откладывать дела на потом, что вы получите, если будете искать в Интернете фотографии симпатичных щенков? Насколько это полезно в данный момент, особенно когда вы понимаете, что это не помогает вам выполнять работу?

Запомните свои ответы на эти вопросы или запишите их, чтобы закрепить их в своей памяти.

Это новое осознание, которое вы развили, поможет вашему мозгу точно обновить значение вознаграждения за привычку, от которой вы хотите избавиться. Вы начнете видеть, что поведение «X» ведет к последствиям «Y», и часто эти последствия мешают вам полностью раскрыть свой потенциал.

3. Замени награду любопытством

Последний шаг на пути к устойчивому положительному изменению привычек — найти новую награду, которая будет более полезной, чем существующее поведение.Мозг всегда ищет более широкое и лучшее предложение.

Представьте, что вы пытаетесь избавиться от такой дурной привычки, как стрессовое переедание на работе, но сила воли у вас не совсем развита. Что, если вместо того, чтобы потакать своей жажде сладкого, чтобы противодействовать отрицательной эмоции, вы заменили ее любопытством, в первую очередь, о том, почему вы испытываете эту тягу, и как она ощущается в вашем теле и вашем разуме?

Вознаграждение за любопытство (открытие себя) в этом случае существенно отличается от стрессового переедания (закрытие себя).В конце концов, любопытство ощущается лучше в данный момент и доставляет гораздо больше удовольствия, чем размышления, которые часто возникают после того, как вы привыкли к дурной привычке.

Чтобы удовлетворить их любопытство, я учу своих пациентов простой мантре: Хмммм. Как, например, проявите любопытство к своим чувствам. Каково это желание, когда оно появляется впервые, до того, как я решаю потворствовать ему?

Люди часто довольно быстро узнают, что тяга состоит из физических ощущений и мыслей, которые приходят и уходят.Любопытство помогает им осознавать эти ощущения, не влияя на них. Другими словами, они могут оседлать волну страстного желания, называя и сидя с мыслями и чувствами, которые возникают в их теле и разуме от момента к моменту — до тех пор, пока эти моменты не пройдут.

Если вам интересно посмотреть, насколько хорошо это может сработать для вас, сейчас хорошее время, чтобы попробовать.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что погрузитесь в плохую привычку, сделайте паузу и подумайте об использовании внимательности, чтобы помочь вам преодолеть ее.Ваше поведение может измениться не сразу, но продолжайте его придерживаться. Если вы сможете взломать свой разум с помощью наших методов, вы в конечном итоге сможете освободиться от нежелательных привычек и с комфортом наблюдать, как проходят мимо ваши пристрастия.

Распространенных вредных привычек, от которых нужно отказаться прямо сейчас

У всех нас есть много вредных привычек, таких как переедание пиццы и кексов из-за ночной тяги, сон менее шести часов в день, отсутствие физических упражнений и т. Д. И т. Д. Эти привычки могут очень плохо сказаться на вашем здоровье не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе!
Есть много привычек, которые, как мы знаем, вредны для нас, а есть многие, о которых мы даже не подозреваем, они вредны, но они вредны для нашего тела.Здесь мы перечислили 20 таких привычек, которые наносят ущерб нашему здоровью. Вам нужно немедленно прекратить следовать им и сделать свою жизнь более позитивной, здоровой и счастливой.

# 1: ковыряние в носу

Это то, что делают все и никогда не думают, что это может причинить кому-либо вред. Привычка ковыряться в носу очень вредна для здоровья и даже может привести к госпитализации. Когда вы касаетесь различных предметов, которые могут содержать бактерии и вирусы, а затем берете тот же палец в нос, вы делаете свое тело более подверженным инфекциям.Если вы часто ковыряете в носу, вы более подвержены простуде и гриппу, поскольку многие вирусы попадают в ваш организм через слизь. Так что прекратите ковырять в носу прямо сейчас. Аналогичным образом, вам также не следует пытаться вытащить из рук остатки еды во рту.
# 2: Пьянство

Этого следовало бы не упоминать здесь, но есть много людей, которые не могут избавиться от привычки пьянствовать, даже зная о его побочных эффектах.Пьянство, даже время от времени, вредно для вашего здоровья, поскольку оно может вызвать долгосрочные проблемы с печенью и сердцем, а также может вызвать немедленные проблемы, такие как головокружение, увеличение веса и более легкое утомление. Если вы хотите избежать этих проблем, единственный выход — воздерживаться от выпивки.

# 3: Вы не спите даже 7 часов


Многие из нас думают, что если мы сможем прожить день с наименьшим количеством часов сна, все будет хорошо.Многие не ложатся спать допоздна, даже если на следующий день у них есть работа. Многие студенты сжигают полуночное масло, когда близятся экзамены, и бодрствуют до рассвета. Мы думаем, что все хорошо, пока не видим никаких физических последствий своих действий. Но это не так. Если вы спите менее шести часов в течение длительного времени, высока вероятность того, что вы ослабите свой иммунитет и другие процессы в организме. Когда ваш иммунитет слаб, ваше тело не может вырабатывать борцов с микробами, а значит, оно более подвержено инфекциям и болезням.Также сильно страдает способность вашего тела бороться с ними. Поэтому рекомендуется спать не менее 7-8 часов каждый день. Это важно для поддержания хорошего здоровья.

# 4: отрицательный

«Оставайся позитивным, и все будет хорошо», «позитив — это все», «не будь негативным, нанси» йада йада. Мы все слышим это каждый день. Но мы слышим это, потому что позитив — это не просто шумиха; На самом деле, иметь здоровое тело необходимо. Никогда не следует акцентировать внимание на том, что они такие одинокие, у них нет друзей, у них много проблем в жизни и так далее.Таким образом, вы подвергаетесь психологическому стрессу, и стресс имеет физические последствия, поскольку он может ослабить ваш иммунитет!

# 5: Ношение наушников много часов

Будь то во время прогулки, тренировки, работы или учебы, многие из нас имеют привычку постоянно вставлять наушники в течение нескольких часов. Эта привычка действительно вредна, поскольку в долгосрочной перспективе может привести к потере слуха. Убедитесь, что вы не проводите часы с подключенными наушниками, и поддерживайте уровень громкости достаточно слышимым и не громким, поскольку это является основным виновником.

# 6: Быть бездельником

Сейчас отпуск или выходные, и мы остаемся прикованными к телевизору, но часто не задумываясь, насколько вредной может оказаться эта привычка в долгосрочной перспективе. Если вы проводите много часов перед креслом у телевизора, вы больше подвержены проблемам с сердцем и глазами. Кроме того, эта привычка увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и даже ожирения. Это делает вас ленивым и может повлиять на уровень жира и сахара.

# 7: На каблуках

Мы думаем, что это нормально, если мы сможем успешно вести себя на каблуках.Но это не так. Врачи говорят, что ношение каблуков каждый день на работу может сделать человека более склонным к болям в спине, артриту, травмам сухожилий и другим проблемам со здоровьем, связанным с пятками. Если вам вообще нужно их носить, убедитесь, что они не больше 1,5 дюймов.

# 8: Каждый раз носить тяжелую сумку

Нам нравится иметь все, что нам «может» нужно, рядом с собой, в наших сумках. От лекарств до ароматических масел мы не хотим отказываться от всего, что может быть крайне необходимо в любой момент нашей жизни.Но мы должны помнить, что никогда нельзя делать этого в ущерб нашему здоровью. Когда мы носим с собой очень тяжелую сумку, мы напрягаем плечи и спину. Мы становимся более подверженными долгосрочным проблемам, таким как боли в шее, спине и проблемы с осанкой. Так что не делайте этого и опустошите сумку до нескольких элементарных вещей.

# 9: Спать с макияжем на

Часто женщины возвращаются домой уставшими и уже готовыми лечь в постель. Многие делают это, не снимая макияжа. Эта привычка опасна для кожи, поскольку может привести к закупорке пор, появлению пятен и застою на коже.Не снимать макияж с глаз хуже, потому что глаза более чувствительны, а сильнодействующие продукты могут даже вызвать потерю зрения, если их оставить.

# 10: Есть, даже когда не голоден

Если ваш режим питания не установлен, сигналы голода не поступят, когда они должны. Таким образом, вы сможете есть, даже если не голодны. Если вы делаете это часто, ваше тело переполняется лишними калориями. Часто употребляемая в пищу пища также не является здоровой. Таким образом, эта привычка может серьезно подорвать здоровье, вызывая такие проблемы, как ожирение, болезни сердца, диабет, повышенная кислотность и так далее!

# 11: Курение

Опять же, это само собой разумеющееся.Все мы знаем, что курение убивает, но разве это похоже на заботу курильщиков? Не так много. Даже если вы не заядлый курильщик и курите только сигарету в день, у вас все равно образуются сгустки крови. Это может привести к образованию бляшек в артериях, препятствуя плавному току крови. Кроме того, вы отрицательно влияете на человека, который живет с вами.

# 12: Много лжи

Что ж, мы знаем, что это не урок морали, поэтому вы можете быть удивлены, узнав, что если у вас есть привычка слишком часто лгать, вы можете повлиять на свое здоровье в отрицательный способ.Это потому, что, когда вы лжете, вы остаетесь в стрессовом состоянии, потому что боитесь, что ложь будет раскрыта. Стресс вызывает беспокойство, головные боли и многие другие проблемы.

# 13: Приготовление лекарств каждый день

Мы — поколение, которое преуспевает в приеме таблеток, и большинство из нас банкиры делают ставку на обезболивающее каждый день, чтобы облегчить головную боль на работе. Но нам нужно немедленно остановиться, потому что часто принимать таблетки нам вредно. Безрецептурные препараты могут иметь побочные эффекты, если их принимать слишком часто.Кроме того, длительное употребление таблеток может необратимо повредить ваши почки.

# 14: Пропуск завтрака

Поговорка о том, что вы должны есть завтрак, как король, небезосновательна. Завтрак можно назвать самой важной едой дня. Если вы откажетесь от правильного, вы негативно повлияете на свой метаболизм и запасы энергии. Идеальный завтрак — это хорошее сочетание углеводов, белков и жиров.

# 15: Слишком часто ешьте нездоровую пищу

Опять же, все мы знаем, что нездоровая пища — это плохо, но все же воздерживаемся ли мы от ее употребления? Если вы употребляете вредную пищу каждый день или даже два раза в неделю, ваше тело подвергается риску.В фастфуде очень много сахара, консервантов, жиров и специй. Если вы слишком часто едите вредную пищу, вы более подвержены таким проблемам, как диабет, высокий уровень холестерина, проблемы с сердцем и многие другие. Также известно, что нездоровая пища укрепляет артерии и увеличивает отложения бляшек в организме. Следовательно, вы должны перестать есть вредную пищу и перейти на питательную диету, которая не вызовет таких проблем.

# 16: Грызть ногти

Многие люди постоянно кусают ногти, чтобы скоротать время или когда они нервничают.Эта привычка — не только плохой жест, но и вредна для здоровья из-за микробов, которые прилипают к нашим пальцам, когда мы касаемся различных поверхностей, и содержат бактерии и вирусы. Привычка грызть ногти может сделать людей более склонными к простуде и гриппу.

# 17: Без секса

Есть много-много преимуществ секса. Когда вы не занимаетесь сексом несколько дней и даже месяцев, вы лишаетесь всех преимуществ. Не только это, может быть что-то не так с вашим здоровьем, если вы не хотите заниматься сексом так долго.Низкое либидо может быть вызвано целым рядом причин, например работой и стрессом, но отказ от него в течение длительного времени может указывать на то, что с вашим здоровьем что-то не так. Это может включать недостаточную активность щитовидной железы, гормональный дисбаланс или даже высокое кровяное давление.

# 18: Быстрое питание

Часто из-за нехватки времени многие заканчивают тем, что доедают свою еду за пять минут, не пережевывая половину и просто проглатывая все. Эта привычка действительно вредна, поскольку может вызвать газы, повышенную кислотность или вздутие живота.В идеале вы не должны заканчивать прием пищи раньше, чем за 20 минут. Итак, не торопитесь, хорошо пережевывайте и наслаждайтесь каждым кусочком вашего блюда.

# 19: Оставаться в нездоровых отношениях Если вы думаете, что ваши отношения не позволяют вам получить свою долю любви и счастья, лучше всего выйти из них. Когда вы остаетесь в отношениях, которые не так полезны, как вы ожидаете, вы вредите своему здоровью больше, чем вы думаете. Это вызывает у вас стресс, и это может иметь множество последствий для вашего тела, например, снижение иммунитета и высокое кровяное давление.

# 20: Слишком много беспокойства о прыщах Многие девушки слишком беспокоятся о недостатках своей кожи. Они хотят иметь кожу без пятен. Постоянное беспокойство заставляет их слишком часто прикасаться к прыщам. В процессе они только усугубляют ситуацию. Если они так ковыряются в коже, это может даже привести к воспалению и образованию шрамов. Итак, перестаньте чрезмерно беспокоиться о своей коже. Ты такая красивая!

Почему нельзя избавиться от вредных привычек

Читать 6 мин.

Я пробовал много разных способов избавиться от вредных привычек.Но ни один из обычных советов и приемов не принес мне длительного успеха.

Мы пробуем самые странные вещи, чтобы избавиться от наших вредных привычек. И мы слепо верим каждому человеку, который дает нам совет по этой теме.

Самый популярный совет: «Замени плохую привычку хорошей».

Это неправильно. Не работает.

Я открыл гораздо более эффективный способ изменить нашу жизнь, изменив наши привычки. Я хотел бы поделиться этим с вами. Но сначала зададим себе вопрос.

Что такое плохая привычка?

Для меня все, что не дает положительной отдачи, — дурная привычка. Иногда плохая привычка — то, что мы, , не делаем, . Например, я считаю лень дурной привычкой.

Если вам лень вставать утром с постели, уберитесь в доме или ходите в спортзал; вы не бесполезный человек — у вас просто есть дурная привычка, от которой нужно избавиться.

Вот как я смотрю на наиболее непродуктивное поведение. Я не говорю, что у всех одинаковые представления о смысле жизни.Но если вы, как и я, считаете, что цель жизни — приносить пользу, вам нужны правильные привычки, подтверждающие это.

Проще говоря, все, что мешает вам быть полезным, — плохая привычка. Все мы знаем, что мы по большей части плохо себя ведем. Не требуется гения, чтобы понимать, что есть нездоровую пищу, курить, употреблять алкоголь, жаловаться, смотреть новости, просматривать социальные сети, набрасываться на людей и сидеть на заднице весь день — это плохо.

У них нет положительной отдачи.Никто не чувствует себя хорошо после этого. И тем не менее мы продолжаем придерживаться своих вредных привычек, потому что не можем избавиться от них.

Советы по поводу привычек неправильно понимают

Как лучше всего сформировать привычку? Я исследую этот вопрос более десяти лет. И я испробовала все советы, о которых читала.

Я узнал, что у вас больше шансов сформировать привычку, если вы сосредоточитесь на ОДНОЙ привычке за раз. Если честно, это не новаторское открытие.Это скажет вам каждый, кто пишет о привычках.

Но, как это часто бывает с людьми, мы слепо предполагаем, что то же самое можно сказать и о ЛОМАННЫХ привычках.

Однако так не работает. Я обнаружил это только недавно. Я расскажу вам об этом подробнее через минуту.

Вот еще кое-что, что я недавно узнал. У нас есть возможность формировать более , чем одну привычку за раз.

«Что ?! Значит, мне не нужно сосредотачиваться на одной привычке за раз? »

Самая распространенная критика, которую я слышал по поводу идеи «формировать одну привычку за раз», заключается в том, что для изменения своей жизни требуется «вечность».Думаю, в этом есть доля правды. Учитывая, что на формирование привычки иногда уходят месяцы, могут потребоваться годы, чтобы заложить основу хороших привычек, поддерживающих ваши цели.

Если честно, меня это не беспокоит. Как говорится в клише, терпение — это добродетель. И я думаю, нам всем нужно быть более терпеливыми. Хорошие вещи приходят вовремя.

Но большинство людей сталкивается не с этой проблемой, связанной с привычками. Большинство из нас отказываются от перед тем, как , на самом деле, сформировал привычку . И если мы бросаем хорошую привычку, мы часто возвращаемся к нашему старому (плохому) поведению до смены сезона.

Вам нужен более экстремальный подход

Послушайте, я не говорю, что замена плохих привычек хорошими — плохой совет. Проблема в том, что большинство из нас применяют этот совет только к одной привычке за раз.

И да, не работает .

Подумайте об этом. Если вы употребляете алкоголь каждый день и едите нездоровую пищу, что произойдет, если вы бросите пить? Если вы продолжите есть шоколадные батончики, соленые орехи, картофельные чипсы, гамбургеры, пиццу, не займет много времени, прежде чем вы подумаете, что «пиво наверняка будет вкусно с этим гамбургером.”

Если вы пристрастились к потреблению контента в социальных сетях и просмотру телешоу, вы не можете« просто »избавиться от приложений социальных сетей на своем телефоне. Если у вас есть телевизор, вы будете просто напиваться и смотреть какую-нибудь чушь на Netflix. И прежде чем вы это узнаете, вы переустановите эти приложения одним щелчком мыши. В большинстве случаев вы можете продолжить с того места, на котором остановились. Вам даже не нужно снова входить в систему.

Не идите по этой дороге. Вместо этого будьте готовы к изменениям. Если вы действительно хотите избавиться от вредных привычек, возьмите себя в руки.Да, я действительно говорю, что вы должны отнестись к этому серьезно. Почему? Потому что твоя жизнь — серьезное дело.

Помните: если вы хотите избавиться от вредных привычек, ломайте их ВСЕ ОДИН ВРЕМЯ.

Идите олл-ин. Или не идите вообще.

Нам нужно другое

Образ жизни

Все сводится к одному вопросу. Насколько серьезно вы относитесь к целенаправленной жизни?

Раньше я задавал себе этот вопрос много раз. И время от времени мне все еще приходится спрашивать себя об этом.Отказ от вредных привычек случается не просто так.

Жизнь трудна. Мы все время переживаем неудачи, стресс и боль. И наша естественная реакция — избегать наших проблем. Каждый раз, когда мы говорим что-то вроде «Мне нужно расслабиться с бокалом вина на диване», мы обманываем себя.

Мы пытаемся избежать безысходности жизни. Внутри мы чувствуем себя одинокими и пустыми. И мы пытаемся набить это чушью. Эта чушь для каждого человека своя.

Я могу открыть пакет картофельных чипсов и посмотреть фильм, ты можешь разговаривать по телефону всю ночь со своими друзьями, другой человек может пойти в ночной клуб, чтобы выпить таблетки, а другой может купить новейший гаджет.

Но если вы хотите внести свой вклад и принести пользу в то короткое время, которое вам даровано на этой планете, вам и мне нужен другой образ жизни .

Нам нужно заботиться о своем теле и уме. Нам нужно хорошо спать, правильно питаться, заниматься спортом, читать книги, размышлять о своей жизни и, самое главное, быть кем-то, на кого могут рассчитывать другие. Вы не можете этого сделать с вредными привычками.

Что дальше?

Подумайте о том, насколько серьезно вы относитесь к полноценной жизни.Затем определите привычки, которые вас сдерживают. Если вы ищете вдохновения, я составил список из 11 непродуктивных привычек, от которых я избавился в прошлом.

Как только вы определили свои вредные привычки, решите бросить их ВСЕ. И решите это ПРЯМО СЕЙЧАС.

Теперь вы внезапно стали новым мужчиной или женщиной. Вам дали чистый лист. Вы можете сформировать новые привычки. Эта статья с несколькими практическими советами по формированию привычек может помочь.

Помните, раньше я сказал, что вам не нужно формировать только одну привычку за раз? Я имел в виду, что если вы бросите ВСЕ свои вредные привычки, у вас появится умственная способность формировать более одной привычки за раз.

Есть только одно ограничение: Сосредоточьтесь на одной привычке на область своей жизни. Для меня это карьера, здоровье, обучение, деньги и отношения.

Что касается вашей карьеры, вы можете приходить на работу раньше каждый день. Для здоровья можно бегать каждый день. Для обучения вы можете потратить час в день на изучение нового навыка. В отношениях вы можете проявлять доброту. За свои деньги вы можете сэкономить 20% своего дохода.

И да, вы можете делать все это.Почему нет? Но помните, ваши шансы на успех уменьшаются, когда вы пытаетесь взять на себя слишком много. Можете ли вы изучить несколько навыков одновременно ? Сможете ли вы сэкономить на пенсии и купите новую машину? Может быть, но вы добьетесь большего успеха, если будете заниматься только одним делом за раз.

Мы можем добиться многого в жизни. Нам нужны только правильные привычки, чтобы поддерживать нас.

Хорошие привычки, плохие привычки: разговор с Венди Вуд

В начале своей академической карьеры психолог Венди Вуд заметила тенденцию: многие из ее сокурсников и профессоров изо всех сил пытались добиться успеха в очень требовательной, но неструктурированной академической среде.Интеллект, талант и мотивация, казалось, не имели значения — некоторые из тех, кто изо всех сил старался придерживаться планов проекта или уложиться в сроки, были одними из лучших в группе. Она задавалась вопросом, почему было так легко принять первоначальное решение о переменах, но так трудно удержаться в долгосрочной перспективе? Сила воли, похоже, не была проблемой — ее коллеги хотели и пытались измениться — так что же было? На протяжении последних трех десятилетий Вуд искал ответы на эти вопросы. Недавно она написала книгу « хороших привычек, плохие привычки: наука о внесении позитивных изменений, которые придерживаются », в которой подробно описаны наиболее важные практические выводы ее исследования.У нас была возможность поговорить о том, как лучшее понимание того, как привычки формируют и определяют наше поведение, может помочь нам изменить свою жизнь и наслаждаться ею.

Микаэла Барнетт: Привычки распространены повсеместно, и все мы, вероятно, думаем, что знаем, что такое привычка. есть, но как исследователь, который годами изучал привычки, как вы определяете привычка? И почему, по вашему мнению, важно, чтобы мы их понимали?

Венди Дерево: Ты Совершенно верно, что большинство людей думают, что знают, что такое привычки.В На самом деле, когда я проводил опросы, более 80 процентов людей сказали, что понимают привычки. Но затем я спрашиваю: Итак, насколько вы успешны, когда меняете поведение? Можете ли вы внести изменения и заставить их работать? Те же люди говорят: «Хм, нет, не очень часто ». Итак, все, что люди понимают, им не помогает.

Привычки механизм обучения. Все, что нам нужно сделать, это повторить что-то и получить вознаграждение для этого, и мы приобретаем привычку. Проведенное мною исследование показало, что около 43 процентов того, что люди делают каждый день, повторяется в одном и том же контексте, обычно, когда они думают о чем-то другом.Они автоматически отвечать, не принимая решения. И вот что такое привычка. Привычка это своего рода мысленный ярлык, чтобы повторить то, что мы делали в прошлом, что сработало для нас и получил некоторое вознаграждение.

Большая часть мы думаем о самоконтроле как о способности заставить себя делать то, что вы не делаете хочу сделать. У нас есть идея, что одни люди обладают суперсилой воли, а другие — не надо. Вы много пишете о том, почему так думать неправильно самоконтроль. Это почему?

Многие люди на самом деле путают привычку и самообладание.Большинство людей в моем опросы говорят, что для того, чтобы начать новую привычку, нужно проявлять самоконтроль, а это просто неправда. Проблема с самоконтролем в том, что мы все знаем люди, которые просто более успешны почти во всех сферах своей жизни, и психологи разработали шкалы для идентификации этих людей путем измерения того, как у них много самоконтроля.

Народ те, кто набирает высокие баллы по этим весам, обычно весят меньше, чем остальные из нас. Они есть с большей вероятностью накопил достаточно денег для выхода на пенсию.Они счастливее отношения, они более продуктивны на работе, они получают более высокие оценки в школа. Это все, что связано с тем, что мы считаем самоконтроль. Но недавнее исследование Анджелы Дакворт и ее коллег показало, что захватывающее противоречие: люди с высокими показателями самоконтроля не добиваться успехов в жизни, контролируя. Они не практикуют самоотречение по жизни. Вместо этого они знают, как формировать привычки, соответствующие их целям.

Мы обнаружили, что около 43 процентов того, что люди делают каждый день, повторяется в одном и том же контексте, обычно, когда они думают о чем-то другом.

Итак, люди которые, как мы думали, обладают высоким самоконтролем для достижения отличных жизненных результатов, вместо этого действительно хорошо формирует правильные привычки. Кажется, они понимают влияние ситуаций и выбирайте те, в которых легче повторить желаемые действия. У них не так много «трений» в жизни, поэтому у них нет соблазна действовать в контрпродуктивные способы.

Это чувствует, что изменение нашего взгляда на самоконтроль действительно может помочь нам исправить наше чувство собственного достоинства и быть добрее к себе.Мы можем настроить наши окружающей среде вместо того, чтобы постоянно ругать себя за «О, чувак, я сделал это снова то, что я не хотел делать ». Это освобождающий способ взглянуть на это.

Это обратная сторона самоконтроля. Приятно сказать: «Да, у меня много самоконтроль, и я хорошо сопротивляюсь искушению ». Но так часто мы терпим неудачу и тогда мы чувствуем себя неудачниками. Это как бы освобождает нас от этого очень несчастного своего рода опыт.

Можете ли вы расскажите мне об исследовании M&M и пряника, которое вы провели, и о чем оно нам как наше мыслящее «я» может на самом деле помешать достижению некоторых целей в отношении здоровья?

Это был исследование, которое я провел с Пей-Ин Линь и Джоном Монтероссо.Мы обучили людей выбрать морковь в компьютерной игре. Люди играли в игру, когда были голодны и они действительно получили морковь. Им пришлось двигать джойстиком в направлении моркови, когда они увидели их на экране, а затем они выиграли морковь и должен съесть их. Морковь понравилась всем нашим участникам, но и им понравилась. шоколад. А после того, как мы научили людей выбирать морковь, перемещая джойстиком в сторону морковок, когда они видели их на экране, мы давали им возможность выбрать M&M, если они захотят.Теперь, когда экран был настроены так же, как и во время обучения, люди продолжали выбирайте морковь. Более 60 процентов из них выбрали морковь. Но когда экран изменились, и им пришлось фактически перемещать джойстик в другом направлении, потом они перестали думать. И многие из них выбрали M&M.

Мы обнаружили, что когда люди отвлекаются или чувствуют себя особенно уставшими или перегруженными, они возвращаются как к хорошим, так и к вредным привычкам.

В некотором смысле, это переворачивает стандартное представление о привычках с ног на голову.Люди думают, что привычки — это плохо вещи, к которым они прибегают, когда не думают о том, чего хотят. Но в нашем исследовании мы сформировали полезные привычки выбирать здоровую пищу, которая, когда люди подумали, они сорвали.

Мы занимаемся думать об этом сверху вниз исполнительном контроле как о нашем «хорошем я». Но может пауза для размышлений — это то, что мешает нам транспорт или поход в спортзал, если у нас уже есть эти привычки в первое место?

В ходе другого исследования мы обнаружили, что когда люди отвлекаются или чувствуют себя особенно уставшими или подавленными, они возвращаются к хорошие привычки, а также вредные привычки.Их исполнительный контроль является своего рода автономным. Они беспокоятся о вещах что происходит в их жизни, или они слишком устали, чтобы по-настоящему решения. Мы видим повышение эффективности как полезных, так и вредных привычек. Его удивительно для большинства из нас, потому что, как вы говорите, нам нравится думать, что наши сознательное, исполнительное самоуправление имеет благие намерения и собирается помочь нам достичь наших целей.

У меня есть у трех старших сестер есть маленькие дети. Мои племянницы и племянники возраст от 2 месяцев до 7 лет.В книге вы упомянули, что имея маленькие дети могут нарушить распорядок дня и привести к меньшему количеству привычного поведения родители. Есть ли какой-нибудь совет, который я могу дать своим сестрам, которые пытаются сформировать хорошие новые привычки, несмотря на то, что у вас есть маленькие дети?

Один из Интересные вещи, выявленные в начале этого исследования, заключались в том, что если вы живете с другими людьми, особенно с детьми, в целом у вас меньше привычек, чем других людей просто из-за разрушения, которое другие люди вызывают в вашем жизнь.Когда я была мамой с маленькими детьми, я понял, что важно найти время или место, где вы действительно имеете некоторый контроль. Для меня это было 6:00 утра, потому что мои дети обычно спали до 7:00. Я использовал это как час упражнений, и я вернусь домой вовремя, чтобы приготовить им завтрак и отправить их в школу. Я пробовал установить привычки к упражнениям в другое время день, и это просто не сработало, потому что им всегда нужно было идти в врачу или нужно было пойти в гости к другу, чтобы поиграть или заняться спортом.Я просто не контролировать остаток дня так же, как я это делал в самом начале утро. Выходи, найди то время дня, которое наиболее стабильно, непрерывно ваше, и сосредоточьтесь на формировании там своих привычек.

Мои сестры все начали называть попадание в ловушку в расписании своих детей «тюрьмой для сна».

(Смеется.) Но вы не можете предвидеть, когда случится тюрьма для сна!

непредвиденная природа делает его таким трудным! Помимо детей, вы пишете гораздо больше о роли других в формировании привычки.Как мы можем использовать наши отношения в формировании привычки?

Я думаю, что мы делать это автоматически. У нас всегда формируются привычки. У нас с мужем много привычек, которые являются частью наших отношений. Мы завтракаем вместе, и мы вместе ужинаем. Он делает кофе по утрам; я буду вымыть все фрукты и потушить. У нас есть шаблоны, которые взаимосвязаны и эти паттерны так же важны, как и паттерны в остальной части нашего среда. Другие люди, с которыми мы работаем, мы как бы обсуждаем привычки что мы собираемся сформировать с ними.И если вы были в близких отношениях а потом все закончилось, удивительно, как сильно меняется ваше поведение, потому что этот другой человек больше не указывает на конкретный ответ. Ты потерял привычку. Возможно, это не очень романтичный образ мыслей о отношения, но это точный.

Когда я переехал в новый город год назад, чтобы поступить в аспирантуру, я приобрел привычку, всегда хотел: езда на велосипеде как основной вид транспорта. Почему переезд или другое большое изменение в жизни, например, окончание отношений, подходящее время для приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих?

Это прекрасный пример пребывания в новой ситуации с новыми сигналами и новым контекстом, и Затем мы начинаем пробовать новые модели поведения.Мы должны принимать решения. Это как в исследование пряника и M&M, где экран изменился, и вам нужно было сделать новый решения. Привычка — это уже не первое, что приходит в голову. Ты сейчас должны думать, и вы можете использовать это как возможность попробовать новые модели поведения и разрабатывать новые модели.

Мы думаем этих жизненных изменений как очень стрессовых, нежелательных, трудных — но они также возможности.

То мыслящее «я» может мешать, но это также может быть шансом для нас начать приведение наших привычек в соответствие с нашими ценностями.

Совершенно верно. я был точно такой же опыт, как и вы. Я уехал в Париж на девять месяцев и приехал обратно в Южную Калифорнию. И насколько я люблю Южную Калифорнию, я не выдерживает автомобильного движения. Я продала свою машину и уговорила мужа снимаю квартиру рядом с вокзалом, и я не езжу на машинах или гони их больше. Даже в Южной Калифорнии можно гулять и возьми свой велосипед.

Чтобы структурировать ваша жизнь немного изменилась, но когда у вас больше нет этих сигналов от ваш старый контекст, тогда вы свободны.Это похоже на окно возможностей принимать новые решения.

Много из нас, возможно, также был противоположный опыт, когда мы живем в одном месте и у нас появляется привычка, но затем мы двигаемся и теряем рутину и привычку, которые На строительство уходили месяцы или годы. Насколько устойчивы привычки к изменению и что делает сколько времени нужно практиковать в этой привычке?

Скважина, длина времени способствует укреплению привычки, поэтому чем дольше вы что-то делаете, тем укрепить свои привычки.Я действительно провел некоторое исследование со студентами перевод в новый вуз. Мы обнаружили, что для людей, у которых сильные привычки, если обстановка в новой школе похожа на их старую, затем они сохранили свои привычки. Люди продолжали тренироваться так же, как в их старый университет, если, например, у них был тренажерный зал в их квартире в обоих места. Они могли бы просто выработать привычку и продолжать. Но если они переехать в новую квартиру без тренажерного зала, а поблизости его не было, а если бы там не было была просто беговой дорожкой, но обычно они поднимали тяжести, а потом теряли привычка.Движения могут сильно разрушить вашу привычку, если они меняют сигналы, но не все ходы меняют эти сигналы. Вы можете сохранить важные части вашего контекста продолжать привычку.

ср часто думают о привычках с действительно личной или индивидуальной точки зрения, но какова может быть роль правительства или политиков в формировании привычек среди граждане?

Это было на самом деле одно из самых важных посланий, которые я хотел передать в книге. Мы все зависим от контекст, в котором мы живем.Мы формируем привычки, основываясь на том, что легко и полезно, что легко для нас. делать неоднократно и то, что приносит пользу в нашем контексте в тех местах, где мы жить. По всей стране, в разных штатах люди испытывают разные типы сред. Мы видим, что у людей в США разные привычки в разных состояниях. Например, люди больше тренируются в Колорадо, округ Колумбия, и на Аляске, чем во многих других частях страны, и они также здоровее. Частично это связано с тем, что здоровые люди выбирают сами, чтобы перейти к тем, кто места, но отчасти это также то, что эти места влияют на нас, когда мы туда попадаем вести более здоровый и активный образ жизни.И это имеет значение для наших здоровье и благополучие.

Мы все зависим от контекста, в котором живем. Мы формируем привычки, основанные на том, что легко и полезно, что нам легко делать неоднократно и что приносит пользу в нашем контексте в местах, где мы живем.

Я считаю, что политики несут реальную ответственность чтобы понять, какие возможности они предлагают нам в среде, в которой мы живем. Есть ли тротуары? Они создание дружелюбного к пешеходам сообщества, где люди будут заниматься спортом ходьба? Предлагают ли они переработку?

Подробнее В сельской местности людям нужно очень много работать, если они хотят переработать вторичное сырье.Утилизация отходов ставки намного ниже, потому что они должны отнести все в какой-то центральный объект где-то подальше от их дома — автоматического пикапа нет. Эти вещи имеют значение в нашей жизни.

Мы знаем как изменить поведение на политическом уровне, потому что мы так хорошо справились с кампании по отказу от курения. Мы обложили налогом сигареты. Мы сняли рекламу с эфира. Мы сделали так, что вы должны попросить кого-нибудь в магазине дать вам пачку сигарет — вы не могу просто забрать его с полки.Мы запретили курить в общественных местах. Я прогнозируя, что будут введены аналогичные виды политики с электронные сигареты отчасти потому, что они очень часто используются детьми. В ограничения на электронные сигареты, я думаю, что первое, что будет сделать их вкус табаком, избавившись от привкуса жевательной резинки, чтобы они не так полезны для детей.

Давайте поговорим о наградах. Чтобы сформировать привычки, поведение должно приносить удовлетворение, и это лучше всего если вознаграждение является внутренним или встроенным в само поведение.Но если бы я нашел деятельность вознаграждает, разве я уже не поступаю так? Как ты начинаешь распознать и почувствовать вознаграждение за поведение, которое вам не нравится, но которое ты хочешь?

Они не обязательно должны быть присущи поведению — они также могут быть внешней наградой, если они являются немедленными. И важна именно оперативность. Также происходит нейронный процесс: когда вас награждают, ваш мозг выделяет дофамин, который является нейрохимическим веществом, которое на самом деле связывает воедино контекст, в котором вы находитесь, и реакцию, которую вы дали, чтобы получить это вознаграждение.Это одна из причин, почему награды так важны и так полезны для формирования привычек.

Лучшее свидетельство, которое у нас есть на данный момент, — это то, что может потребоваться два-три месяца, чтобы сформировать простую привычку — сделать что-то настолько автоматизированным, что вам не придется об этом думать.

Награда, которую вы получаете, скажем, через месяц — какой-то бонус за упорный труд, который вы получите в следующую зарплату, не поможет вам сформировать привычку сегодня. Эта награда должна произойти немедленно, потому что дофамин работает, может быть, до минуты (мы все еще изучаем временные рамки эффектов дофамина), но он работает в течение короткого промежутка времени, связывая эту информацию воедино в памяти.Вот почему награда должна быть немедленной. Все, что происходит позже, вы думаете о другом, и оно больше не связывает контекст и реакции.

Есть там есть ли другие большие заблуждения о привычках, которые вы хотите исправить?

Мне часто задают вопрос: как часто мне нужно что-то повторять, чтобы это стало привычкой. Согласно общепринятому мнению, 21 день, но это не так. Лучшее свидетельство, которое у нас есть на данный момент, — это то, что может потребоваться два-три месяца, чтобы сформировать простую привычку — сделать что-то настолько автоматизированным, чтобы вам не приходилось думать об этом, вы просто делаете это.Вроде как когда начинаешь завязывать ботинки. Вы надеваете туфли и завязываете их, и вам даже не нужно формировать намерение. Вместо этого он просто течет, пока вы думаете о чем-то другом.

Да будет так в этой долгой игре проявите терпение и не сдавайтесь.

А если вы нравится то, что вы делаете, вам не будет больно повторять вещи.

Стоп пытаетесь заставить себя делать то, что вам не нравится, и вместо этого найди те, которые ты делаешь.

Совершенно верно.

Это как бросить вредные привычки без силы воли: 4 секрета нейробиологии

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что помогли моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Почему мы делаем то, что делаем? Аристотель сказал, что все, что мы делаем, служит счастью.Мы взвешиваем варианты и выбираем то, что может сделать нас наиболее счастливыми…

Мальчик, ошибся Аристотель.

Ваш мозг просто так не работает. Сколько раз в день мы, , на самом деле, делаем осознанный, рациональный выбор? Люди попадают в высшие учебные заведения, на работу, в отношения. Довольно редко мы сознательно взвешиваем затраты и выгоды и делаем четкий выбор в отношении чего-либо. Обычно мы на автопилоте. Лучший пример? Плохие привычки.

Но что заставляет продолжать возникать эти вредные привычки? Обычно это тревога.Некоторые уже отвечают: « Но я не волнуюсь! »(Вероятно, это было сказано с тревогой.) Если вам не нравится слово« тревога », хорошо, назовите его по-другому. Но все мы знаем The Itch . Это беспокойство, которое мешает вам просто сидеть спокойно и спокойно наслаждаться жизнью, как Мастер Дзен. Нет, посидите на месте слишком долго, и это будет трехсекундный обратный отсчет до скуки, или FOMO, или «Я должен работать продуктивно». Называй это как хочешь. Всегда что-то другое, а это значит, что всегда одно и то же.

Причина, по которой мы не распознаем Зуд чаще, заключается в том, что примерно через 0,3 секунды после его ощущения мы уже занимаемся самолечением с помощью вредных привычек. Проверьте свой телефон. Съешьте чипсы. Откладывать дела на потом. Господи, сделайте что-нибудь, чтобы избавиться от этого чувства, чтобы мы могли вернуться к автопилоту. И как только что-то остается ненормальным достаточно долго, вы больше не знаете, что такое нормально. Жужжание возбуждения, сопровождаемое вредными привычками, не похоже на принуждение — это просто ощущение того, кто вы есть.

Плохие привычки — это ракушка на стороне жизни, которая бросает нас в рекурсивный ад, который мы сами создали.Мы зря тратим время, которое могли бы использовать для развлечения или значимых вещей, и часто при этом ухудшаем нашу жизнь. Мы хотели бы избавиться от вредных привычек, но все мы знаем, насколько это сложно. Спрятать тело проще. Но почему ни одно из наших решений не работает?

Потому что большинство из них — мелкие исправления, игнорирующие неврологию того, как на самом деле функционирует наш мозг. Назовите это уроборосом наших вредных привычек или сансарой самодисциплины, но цикл неучения уроков, когда дело доходит до вредных привычек, должен быть разорван.Так как же нам это сделать?

Внимательность. Когда дело доходит до вредных привычек, внимательность — это волшебная палочка на уровне пенициллина.

От нескончаемой тревоги:

… мы обнаружили, что тренировка осознанности в пять раз лучше, чем ведущее лечение, помогающее людям бросить курить. А от курения сложнее всего бросить химическую зависимость, да, тяжелее, чем от кокаина, алкоголя или героина.

И это работает для всех привычек. Итак, если вы участвуете в полу оскорбительных отношениях со своим смартфоном, Doritos или Xbox, внимательность может помочь.

Кто будет нашим проводником? Не я. Я один человек, дурная привычка, колосс из кошмаров. (Я никогда не совершаю одну и ту же ошибку дважды. Триста или четыреста раз, да, но никогда не дважды.) Вместо этого мы пойдем к эксперту экспертов …

Джад Брюэр — психиатр и нейробиолог, специализирующийся на наркозависимости в Медицинской школе Университета Брауна. Его книга — «Беспокойство». (Мы также извлечем некоторую информацию из «Молекулы большего».)

Давай перейдем к делу…

Неврология вредных привычек

Вот как это происходит.Жизнь прекрасна. Но затем всплывает The Itch. Итак, ваш мозг спрашивает себя: «Что заставляет меня чувствовать себя лучше?»

Проблема в том, что наиболее громко отвечает не рационально мыслящая часть вашего мозга — префронтальная кора (ПФК). PFC скажет: «Свежие овощи, выспитесь и правильно распорядитесь своим 401K». Но та часть мозга, которая с наибольшей охотой поднимает руку в классе, кричит учителю: «ВЫБИРАЙТЕ МЕНЯ!» орбитофронтальная кора (OFC).

OFC — это как большая база данных о том, что вы сделали и насколько хорошо вы себя чувствовали.Когда вы что-то делали в прошлом, OFC разделил чувства, которые возникли в результате, и присвоил им «кредитный рейтинг». Итак, OFC кричит через PFC: «МЫ ЧУВСТВУЕМСЯ ЛУЧШЕ, КОГДА ИЗБЕГАЕМ РАБОТЫ, ПРОВЕРИМ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И ЕСТЬ ФРИ ФРИ!» Все это происходит в мгновение ока, и вы редко замечаете об этом.

А теперь дело касается нейромедиатора дофамина. У людей есть много неправильных представлений о дофамине. Дело не в удовольствии; это о предсказаниях и ожиданиях. Серотонин, окситоцин и эндорфины больше ассоциируются с хорошими чувствами «здесь и сейчас».Дофамин — это желание чего-то в будущем.

Теперь ваш PFC не молчит во время всего этого. Он пищит: «Простите меня, добрый сэр, но разве мы не старались делать меньше того поведения, о котором вы только что упомянули…?» Но PFC не может кричать так громко, как OFC.

Плюс, The Itch немного напрягает вас. В условиях стресса ваш префронтальный корсет плохо работает. Вот почему использование силы воли так проблематично в борьбе с вредными привычками. Вы полагаетесь на то, что уносит тревога, чтобы бороться с тревогой.Плохой план.

Но теперь допамин продвигает дело OFC. Дофамин ассоциируется с «желанием», но не обязательно с «симпатией». Вот почему PFC алкоголика может знать, что еще один напиток — ужасная идея, но все же взять стакан. Желание и симпатия — это две отдельные цепи в вашем мозгу, и цепь желаний гораздо более мощная.

Итак, дофамин кричит: «Я. ХОТЕТЬ. ТЕПЕРЬ.» И, приятель, тебе понадобится трубка, учитывая, насколько ты глубоко. К этому моменту вы, вероятно, уже просматриваете Instagram и едите картофель фри.Вы снова на автопилоте. Если вам нравятся фильмы о зомби-апокалипсисе, вам повезло. Плохая новость: ты зомби.

Большинство методов избавления от привычки предполагают замену плохой привычкой хорошей. Это может сработать, но это далеко не идеальное решение, поскольку база данных OFC не обновлялась. Рядом с прокрастинацией по-прежнему стоит большая зеленая галочка. Поэтому, когда вы испытываете стресс, вы будете возвращаться к своим старым привычкам, как и все мы, бесчисленное количество раз. Какое решение?

Подумайте: как часто люди ходили бы на работу, если бы их работа перестала им платить? Точно.В конце концов, все дело в награде. Лайфхаки часто фокусируются на том, что запускает ваше поведение, но спусковой крючок — самая слабая часть цикла. Измените награду, и вы перестанете делать это.

Но сказать себе: «Мне не нравится то, что мне нравится», похоже, никогда не сработает. Почему? Потому что это ваш PFC думает, что он может просто переопределить базу данных OFC. Этого не произойдет — по крайней мере, не всегда. Так как же ваш слабак PFC заставить 500-фунтовую гориллу OFC обновить свои записи?

Вам нужно потереть нос OFC о его собственные фекалии.Грубо, но это не я говорю, это известный доктор медицинских наук, эксперт по наркозависимости Джуд Брюэр:

… если вы хотите что-то изменить, вы должны потереть маленькую орбитофронтальную кору носа о его собственные фекалии, чтобы они отчетливо пахли, насколько они вонючие. Так учится ваш мозг. Поведение не меняется, если ценность такого поведения остается прежней.

Мы не собираемся использовать здесь полный «Заводной апельсин», но вы поняли. Мышление PFC не помогает. Чтобы изменить базу данных об удовольствиях OFC, мы должны обновить, как на самом деле ощущается вознаграждение за любое поведение .

(Чтобы узнать больше о том, как можно вести успешную жизнь, ознакомьтесь с моей книгой-бестселлером здесь.)

Итак, ответ — внимательность? Да, но пока нет. Прямо сейчас нам нужно выяснить, что на самом деле происходит в вашем OFC. С извинениями перед Кристофером Ноланом, сначала мы должны спланировать ограбление разума…

Карта поведения

Жизнь порождает проблемы, и ваш мозг эволюционировал, чтобы решать проблемы. Есть триггер (голод), затем ваш мозг отвечает поведением (есть пищу) и наградой (почувствуйте себя лучше.) Хорошая работа, матушка-природа.

Но вредные привычки усиливают ту же систему. Триггер (тревога), Поведение (Instagram и картофель фри), Награда (Ошеломляющее блаженство). Проблема в том, что вы большую часть времени находитесь на автопилоте и даже не замечаете этот процесс, пока ваша жизнь не начнет рушиться.

Может оказаться полезным определение вашего триггера. Что приводит к поведению? Но что еще полезнее, так это награда. Спросите себя: « Что я получу от этого? ”

Знаю, знаю, спрашивая «Почему я люблю картофель фри?» кажется действительно очевидным.У них хороший вкус. Но вам нужно пойти глубже. Если вы когда-нибудь задумывались, почему то, что вы говорите, что хотите сделать, и то, что вы на самом деле делаете, не совпадает, то вот где лежит ответ: « Что я получаю от этого? ”

Это не риторический или осуждающий вопрос. Сказать, что съев галлон мороженого, вы почувствуете себя в «безопасности», имеет интуитивный смысл. Но теперь, когда мы знаем, что говорит база данных OFC, мы можем использовать это для обновления своих записей.

(Чтобы изучить ритуал №1, который нужно выполнять каждый день, щелкните здесь.)

Хорошо, все это планирование — это здорово, но скоро вы снова потянетесь за телефоном или чипами. Так как же нам этого не допустить? Легко: не надо.

Сдавайтесь. (Да, вы всю жизнь ждали этого разрешения.) Но есть один нюанс. (Да ладно, вы знали, что будет уловка.)

Когда ты сдаешься, ты должен сделать одну очень важную вещь…

Обратите внимание

Вот план: пролив свет на выгоды от привычки, мы поможем OFC обновить эти кредитные рейтинги удовольствия.(Я понимаю, что в наши дни все, что требует внимания, квалифицируется как олимпийское соревнование. Старайтесь изо всех сил.)

Поддайтесь дурной привычке, но обратите внимание. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. « Спасибо. Откладывать на потом и есть мороженое — это здорово. ”Хорошо. Но включаю , все по ощущениям . Если бы у вас никогда не было плохих чувств по поводу такого поведения, вы бы не назвали это дурной привычкой. Это мучительное беспокойство о том, что, по вашему мнению, вы должны работать продуктивно? Нет, это не исключение. Как насчет этой вины? Не исключение.Расширьте временную шкалу чувств за пределы непосредственного.

«Вы хотите сказать, что эмоциональная награда за выпивку целого ящика пива должна включать последующее похмелье и душераздирающий позор?»

Да, это то, что я говорю.

«Ой».

Спросите себя еще раз: «Что я получу от этого?» Большая фотография. Чистый результат. Неужели так здорово, когда все ощущений включены? Наверное, не так уж и много.

В прошлом вы делали это бесчисленное количество раз — просто бессознательно.Вы когда-нибудь «просыпались» посреди того, что вас отключили перед телевизором, и говорили: «Это шоу на самом деле не так уж и хорошо», а затем прекращали смотреть его навсегда? Или подумал: «Эти отношения меня не устраивают» и расстался с кем-то? Вы привлекли внимание к чему-то, поняли, что это не все, о чем говорилось в вашем OFC, обновили свои записи, а затем отказались от этой привычки.

Вы разочаровались в бесчисленных вещах, но вам пришлось выйти из автопилота, чтобы проснуться, подать заявление в апелляционный суд OFC и осознать: «Это больше не для меня.”

Так что выделите секунду, пока вы находитесь в разгаре запоя. Позвольте ощущениям «это еще не все, что должно быть».

(Чтобы выучить утренний ритуал из двух слов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Потребуется время, чтобы это полностью заработало, но в то же время ваш OFC по-прежнему будет настаивать на том, что сработало в прошлом. Когда наступит следующая волна жажды, что вы будете делать?

«Хммм» — твоя новая мантра

Будьте начеку, когда в следующий раз не сработает Триггер.И будет. Бум. Зуд. Мозг начинает спрашивать, что заставляет вас чувствовать себя лучше. OFC проверяет свои записи и придумывает ответ, который заставляет ваш PFC фейспалм. Дофамин воспламеняется…

ВХОДЯЩАЯ ВОЛНА. БОЕВЫЕ СТАНЦИИ! БОЕВЫЕ СТАНЦИИ!

Прежде чем вас втянут в тракторный пучок дурной привычки, сделайте глубокий вдох. А теперь вам нужно…

Ничего.

Буквально. Ничего не делай. Обычный совет: « Не сиди здесь просто так! Сделай что-нибудь! ”Что ж, стиль Вилли Вонки: ударил, перевернул.« Не делай ничего! Сиди здесь! ”Представьте, что вы проиграли конкурс взглядов с Медузой. Заморозить.

Хорошо, теперь вы собираетесь действовать, но это действие не состоит в том, чтобы срезать пончики при нажатии кнопки «Нравится» на фотографиях щенков. Акция на понаблюдайте за своими ощущениями .

Внимательность — это не избавление от мыслей; это меняет ваше отношение к мыслям. Ваши мысли и чувства — это не «вы». Вы решили их иметь? Нет. Они только что появились.

«Но я беспокоюсь!»

Вы не беспокоитесь — присутствуют тревожные чувства. Они не вы. Это уведомления смартфона в вашем мозгу. Вы когда-нибудь «просыпались» посреди гнева и понимали: «Что, черт возьми, со мной не так?» Затем вы понимаете, что не выспались прошлой ночью — а затем гнев ушел? «Вы» не злились, были гневные чувства.

Не «сопротивляйся» этой привычке. Просто наблюдайте за ощущением. Это не ты. Видеть это. Не будь того.

Теперь мы воспользуемся вашей новой мантрой. Это не какой-то нью-эйдж, волшебная чушь. Это просто что-то, что может вас сосредоточить. Ваша мантра — «Хммм». Да, звучит любопытство. Потому что любопытство — это именно то, что вам здесь нужно.

Ощущение — это не ты, так что ты можешь заинтересоваться этим и изучить его, как обезьяна в зоопарке: «Вау, посмотри на этого маленького парня!» Это может быть забавный процесс.

Но сейчас это может показаться довольно сложным. Дофамин заставляет ваше желание казаться разумным: Я. ХОТЕТЬ.ФРАНЦУЗКИЙ ЯЗЫК. ФРИ. Желание извивается, как черный кот с нарисованной белой полосой, пытающийся убежать от Пепе Ле Пью.

Не сдавайся. Но и не сопротивляйся. Наблюдать. Скажите «Хммм» и проявите любопытство. Помогает игривое отношение. Не ныть «Почему это не прекратится?» но спросите: «Ого, этот маленький парень действительно взволнован. Интересно, откуда у него вся энергия…? »

Любопытство здесь идеально подходит, потому что вместо того, чтобы уступать или сопротивляться, оно позволяет вам выйти из петли привычки. Звучит пушисто? Как будто это не сработает? Неправильный.Любопытство — это научно обоснованный заменитель, использующий те же способы вознаграждения, что и вредные привычки.

От нескончаемой тревоги:

В совокупности эти исследования показывают, что выражение «жажда знаний» на самом деле является более чем метафорическим. Получение информации происходит по тем же основным поведенческим путям, что и обучение, основанное на вознаграждении, и даже имеет буквальное значение для вознаграждения в мозгу.

Сила воли болезненна и не очень хорошо работает. Любопытство само по себе вознаграждает.Это скоростной поезд, возвращающий то чувство, которое делает детство таким прекрасным. Будьте игривым ребенком со своим мозгом. У вас могут быть лучшие отношения с ним, и вам даже не придется тащить его на брачную терапию.

Забавно наблюдать, как твой мозг пытается свергнуть тебя в твои дурные привычки. Возможность сделать шаг назад и сказать: «О да, это та часть, где мне говорят, что в социальных сетях меня ждет важное сообщение. Ага. Хорошая попытка ».

Желание утихнет. Но поначалу это наверняка будет , а не .Помните, что это те же самые способы вознаграждения, которые поддерживали наш вид, те же самые способы, которые умно советуют вам избегать бешеных медведей. На данный момент он стал очень убедительным.

Но желание утихнет. Так всегда бывает. Помните, когда вы чувствовали, что вам абсолютно необходимо купить эту блестящую обновку сейчас, но потом вы отвлеклись, и когда вы к ней вернулись… meh . По иронии судьбы, именно здесь вы можете быть благодарны за кратковременное внимание. Побуждение исчезнет, ​​даже если оно возникнет из-за новых побуждений.

(Чтобы узнать 4 суровые истины, которые сделают вас лучше, щелкните здесь.)

Хорошо, патч установлен. Пора подвести итоги — и узнать последний секрет избавления от этих вредных привычек навсегда…

Подведение итогов

Вот как бросить вредные привычки без силы воли:

• Знайте, как работает ваш мозг : Часто ваш PFC — это ангел на вашем плече, а ваш OFC — этот маленький дьявол. Но если вы проявите внимание, чтобы потереть нос OFC о его собственные фекалии, он сможет обновить свою базу данных.
• Сопоставьте поведение : спросите: «Что я получу от этого?» Это вознаграждение, которое, по мнению вашего OFC, получит. Теперь мы знаем, что нам нужно опровергнуть.
• Обратите внимание : Поддайтесь, но наблюдайте за своими чувствами. Да, печенье приятное на вкус. Придают ли вкусу сожаление и боль в животе? Обратите внимание на полную стоимость вознаграждения.
• «Хммм» — это ваша новая мантра. : Вы — не свои мысли и чувства. Наблюдайте за ними. Стань любопытным. Желание исчезнет. (Не закатывай на меня глаза.Будет.)

Итак, что плохие новости о хороших новостях? Это требует усилий и времени. Некоторые из этих вредных привычек сохранились у вас всегда, и вы ожидаете, что они исчезнут после одной попытки? Будьте реальными.

Запомните: короткие усилия, много раз. Вы сформировали свои вредные привычки за счет повторения — здесь то же самое. Но любопытство может развлечься. Вы много раз разочаровывались во многих вещах. Теперь позвольте себе разочароваться в своих вредных привычках.

В конце концов, единственный способ избавиться от дурной привычки — это не хотеть ее больше.Чтобы изменить то, кем вы являетесь. Не быть тем человеком, который так поступает. Как гласит старая максима:

Следи за своими мыслями. Они становятся словами. Следи за своими словами. Они становятся действиями. Следите за своими действиями. Они становятся привычками. Следите за своими привычками. Они становятся персонажами. Наблюдайте за своим персонажем. Это становится вашей судьбой.

Какое слово там повторилось? «Смотреть.» Все дело во внимании. Сойти с автопилота и проснуться. Пришло время рассказать о Рипе Ван Винкле, потому что, если вы сами себе злейший враг, то вы также и сами себе худшая жертва.

Как однажды сказал великий философ Феррис Бьюллер: «Жизнь движется довольно быстро. Если вы не будете останавливаться и время от времени оглядываться, вы можете пропустить это ».

И в этой жизни гораздо лучше смотреть и учиться, чем повторять и сожалеть.

Присоединяйтесь к более чем 345 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

---

Теги:

Размещено: 13 июня, 2021

Реквизиты сообщения

.