Как управлять ритмами сна и бодрствования, чтобы продлить себе жизнь

Значения ритмов сна и бодрствования для здоровья очевидны. Но нужно ли теперь всех под копирку равнять на общие ритмы. Ведь мы видим, что в природе в зависимости от среды обитания, животные имеют разные ритмы. На юге одни. В Арктике другие. Подземные животные и глубоководные животные, которые живут в постоянной темноте, также имеют иные циркадные ритмы. А может быть даже в рамках одного вида, например для человека, ритмы тоже могут быть разные? Ведь даже слепые люди имеют отличные от нормальных людей ритмы. Вполне возможно, что эволюция поощряла, чтобы среди людей встречались те, кто любит бодрствовать по ночам, но хорошо спит утром и днем, имеет при этом хорошее здоровье. При чрезвычайных событиях ночью тот, кто бодрствует, может вовремя разбудить и спасти своих собратьев от гибели. Есть ли такой гипотезе научное подтверждение.

Все началось еще в детстве, когда моя жизнь превратилась в ад. Я спал на уроках.

Но не мог спать по ночам. Родители укладывали меня спать в 21:00, как положено. Но я просто пролеживал простыни и мучал одеяла. В старшем школьном возрасте я часто просыпал школу или вообще не посещал некоторые уроки. Однако все 5 выпускных экзаменов сдал на 5 — единственный из школы. Просто учил сам. Мне было очень интересно читать учебники самостоятельно. Всегда нравилась наука. Но по утрам я не мог делать ничего. В 18 лет на день рождения мои родственники поднимали тост «За то, чтобы Дима меньше спал». Если бы спал! Я ведь не спал по ночам! До сих пор самое лучшее для меня наслаждение — это сон под звуки играющих во дворе детей. Спокойствие утра и начала дня буквально убаюкивает меня. Однажды я попытался понять, а что будет, если ложиться спать тогда, когда пожелает мое тело. Даже если не пользоваться искусственным светом. Это было во время подготовки к экзаменам. Мой день смещался ежедневно на 1 час по кругу. Теперь то я знаю, что то, что я тогда делал — называется «дневник сна». Я еще тогда нашел свой диагноз — синдром не-24 фазы сна и бодрствования. Я не нормальный? Что мне делать? Это вредно? Все вокруг говорят, что это вредно. Что я порчу свое здоровье, нет дисциплины и т.д. Но могу ли я иначе? 12 лет успешной карьеры в сфере маркетинга пошли крахом, когда я понял, что ежедневный подъем в 7 утра и дорога до офиса — это не жизнь, а кошмар. И вот я поменял все. Теперь встаю, когда хочу и сплю, когда хочу. Уже 7 лет счастья. Как же я жил раньше? 

То, что я написал — это классический случай человека с синдромом не 24-часовой фазы сна, сутки которого не 24 часа, а, например, 25. И только в последние годы наука поняла, что это нормально.  Это не вредно для здоровья, если следовать своему ритму. Просто я не такой как все. Тем не менее с таким синдромом в США дают инвалидность и обязывают работодателя предоставлять человеку удобные для его ритма сна и бодрствования условия труда, делаются попытки это лечить. Лечить не получается, но получается это контролировать в ряде случаев. Замечено, что, если завтра у вас важный день, и необходимо как следует выспаться, чтобы быть свежим, как молодой огурчик, бессонница обеспечена.

Итак, это статья не только о нормальных циркадных ритмах (ритмах сна и бодрствования). Но также о том, как жить, если ваша генетика не укладывается к общепринятые нормы. Как жить, если вы хорошо спите только под утро и до середины дня. Как жить, если вас просто вырубает в сон вечером, но вы просыпаетесь в 3-4 часа ночи. Как жить, если ваш сон вообще постоянно сдвигается. Из этой статьи вы поймете, что если вы «другой», то это не обязательно вредно для вашего здоровья. Вы можете также жить долго и иметь крепкое здоровье и не впадать в постоянную депрессию из-за дефицита сна. Итак начнем.

Дефицит сна сокращает нашу жизнь, ускоряет старение, вызывая депрессию, сахарный диабет 2-го типа.

Дефицит и профицит сна сокращают жизнь. Повышение смертности от сильной бессонницы у близнецов в 1,5 раза. Если с дефицитом сна все понятно. То с чрезмерным сном все сложнее. Отчасти это не излишек сна вредит, а люди с плохим здоровьем спят больше. С другой стороны и излишек сна тоже может быть непролазным. В этом еще нужно разбираться. В любом случае этот мир не для сов. Совами называют людей, которые поздно ложатся спать и любят поспать утром, особенно до полудня.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969458
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731146

Вероятно, многие замечали, что когда человек не высыпается, то у него депрессия. Обычно эту депрессию мы начинаем заедать сладостями. А кто-то чем-то покрепче. Научные исследования также зафиксировали данную взаимосвязь. Большинство депрессивных пациентов страдают от нарушений сна www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26412074 Апноэ — остановка дыхательных движений во сне. Человек будто дышит, а потом не дышит. Просыпается. Снова дышит. Засыпает. Снова не дышит. В итоге качество сна никакое. Апноэ по данным метаанализа также связано с депрессией www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29106789 Около 90% людей с депрессией жалуются на качество сна www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539 Дефицит сна повышает риск развития тяжелой депрессии у подростков www.

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24497652 В общем вы видите сами, что исследований взаимосвязи депрессии и недостаточного сна предостаточно.

Главный источник депрессии в современном мире — это ночное освещение. Свет тогда, когда он просто не должен быть. Его небыли миллионы лет эволюции. И тут раз… Наш организм просто не способен так быстро эволюционировать под новые реалии. Часто очень просто избавиться от легкой депрессии — убрать ночное освещение. Исследования показывают, что симптомы депрессии от длительного воздействия света в ночное время могут быть отменены, после реверса к нормальному циклу сна и бодрствования www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28140399

Для тех, кто не высыпается, грозит не только депрессия, но и ускоренное старение. Так сахарный диабет 2-го типа — это модель ускоренного старения человека, которая сокращает жизнь. А нарушение цикла сна и бодрствования связаны с диабетом 2-го типа https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2014.01.007

Сама по себе депрессия также сокращает жизнь и не только от самоубийств www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12377293 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17640152

Каждый из нас может определить есть ли у вас депрессия, пройдя короткий тест Depressive symptom score — шкала депрессии Центра эпидемиологических исследований (CES-D) вот по этой ссылке http://psy-clinic.info/index.php?id=146 Если общее количество баллов по итогам теста CES-D от 0 до 17 баллов – норма. От 18 до 26 — у Вас легкая депрессия, 27-30 – средняя депрессия, 31 и более — тяжелая депрессия.

Частые недосыпания, вызывают депрессию. Психиатры назначают антидепрессанты. Но при оценке пользы риск антидепрессантов, нужно понимать, что они несут и риски онкологических заболеваний. Но и сама депрессия несет риски. Поэтому сначала стоит наладить сон, а уже потом, если депрессия не ушла, то применять антидепрессанты становится целесообразно.

Не так давно был вебинар про то, как победить депрессию без антидепрессантов https://nestarenie.ru/video-depressiya.html. В большинстве случаев это возможно. И только когда приняты все меры, либо когда так плохо, что ждать некогда, то целесообразно обратиться к врачу психиатру для назначения антидепрессантов. Антидепрессанты и нейролептики не безобидны. Их можно употреблять тогда, когда польза перевешивает риски. А какие риски? Нейролептики, которые могут назначать при депрессии токсичны

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31320283

Антидепрессанты могут вызывать рак. Так исследователи Гарвардского Университета на основе 61 исследования обнаружили, что антидепрессанты в среднем на 11% повышают риск рака «The pooled odds ratio for the association between AD use and breast/ovarian cancer in the epidemiologic studies was 1.11 (95% CI, 1.03–1.20).» Особенно заметен был риск при приёме Ингибиторов Обратного Захвата Серотонина, как антидепрессантов. 15 исследований из 16 показали повышенный риск рака молочной железы при приёме антидепрессанта Паксил – в 7 раз. Ни в одном из 15 исследований, проведённых фармкомпаниями, не была обнаружена связь с раком. Из 46 других, 43 процента обнаружили повышенный риск «Researchers with industry affiliations were significantly less likely than researchers without those ties to conclude that ADs increase the risk of breast or ovarian cancer. (0/15 [0%] vs 20/46 [43.5%] (Fisher’s Exact test P = 0.0012).»

Именно поэтому Руководящие принципы национального института здравоохранения Великобритании указывает на то, что антидепрессанты не должны использоваться в обычном порядке для первоначального лечения легкой депрессии, поскольку соотношение риска и пользы является плохим.
www.nice.org.uk/guidance/cg90/chapter/key-priorities-for-implementation

А как вообще дефицит сна вызывает депрессию? Часто депрессия возникает в результате действия хронического стресса, маркером которого является повышенный кортизол в анализах крови. Такая разновидность депрессии называется невротической депрессией. 

Так исследования показывают, что сокращение времени сна с 8 до 4 часов повышает кортизол уже к вечеру следующего дня на 37%.

Смотрите рисунок слева. В ответ на дефицит сна повышается гормон гипоталамуса кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), который в свою очередь действует на переднюю долю гипофиза и вызывает там секрецию адренокортикотропного гормона (ACTH). Адренокортикотропный гормон и влияет на секрецию кортизола (Cortisol).

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946

Долгое время не удавалось точно определить, повышается ли кортизол в ответ на дефицит сна. Дело в том, что секреция кортизола зависит от циркадных ритмов и меняется в течение суток. А если учесть, что при нарушениях цикла сна и бодрствования пик секреции кортизола смещается на другое время, то измерять его нужно несколько раз в сутки. А одномоментный замер, например, только утром, не показателен «However, in view of the circadian rhythm of cortisol, these studies are likely to be inaccurate, and there is a need for a more accurate estimate of cortisol exposure» www.ncbi.nlm.

nih.gov/pmc/articles/PMC6349003

Изначально, когда измеряли кортизол только утром, то не было никакой разницы между пациентами с депрессией и нормальными. Так ранее мета-анализ показывал, что референсные интервалы для утреннего кортизола слюнных желез у депрессивных пациентов (0-29 нмоль/л) и у лиц контрольной группы (1-23 нмоль/л), что показывает значительное перекрытие. «The reference intervals for morning salivary cortisol in depressed patients (0-29 nmol/l) and control persons (1-23 nmol/l) showed substantial overlap suggesting lack of discriminative capacity.» Казалось, будто нет доказательств различия кортизола слюнных желез у депрессивных «Based on the available studies there is not firm evidence for a difference of salivary cortisol in depressed patients and control persons and salivary cortisol is unable to discriminate between persons with and without depression.» www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20447770

Один из механизмов развития депрессии — снижение сигнала дофамина. И было бы интересно узнать, а что будет с дофамином, если не выспаться. Мы, наверное, часто замечали, что, если вы плохо спали, то у нас ухудшается настроение, мы чем-то недовольны. Мы начинаем срываться на других. Это может быть из-за дефицита дофаминового сигнала. 

Исследования показали, что депривация сна (сокращение или лишение сна) снижает доступность дофамина D2/D3 рецепторов «We had shown that sleep deprivation reduced dopamine D2/D3 receptor availability»

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573693

Вероятно, многие замечают, что кофе помогает чувствовать себя более довольным, если мы не выспались. Это потому, что после снижения сигнала дофамина сокращением сна, мы компенсируем этот сигнал с помощью кофе. И действительно, кофеин — антагонист аденозиновых А(2А) рецепторов, которые влияют на рецепторы дофамина D(2). Позитронно-эмиссионная томографии (ПЭТ) у людей – кофеин повышает связывание D(2) и улучшает дофаминергическую синаптическую передачу.

• www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076753

Нарушение сна и длительная продолжительность сна повышают риск воспаления, а лечение бессонницы уменьшает воспаление «Sleep disturbance, and long sleep duration, should be regarded as additional behavioral risk factors for inflammation, which are amenable to modification through treatments that target sleep behaviors.  Indeed, treatment of insomnia been found to reduce inflammation» В итоге, хронического дефицита сна, возникает хроническое воспаление. А хроническое воспаление имитирует хронический стресс, который и вызывает депрессию, онкологические заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, ускоряет старение (см. рисунок слева).

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26140821
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5143488

Дефицит сна повышает воспаление www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228900 Воспаление повышает кортикотропин-рилизинг-фактор/гормон (CRF/CRH), а также аргинин-вазопрессин (AVP). CRF и AVP повышают синтез адренокортикотропного гормона (АКТГ или ACTH), который индуцирует высвобождение кортизола из коры надпочечников, что активизирует Центральную Нервную Систему — возникает стресс. Если стресс действует постоянного появляется депрессия, бессонница и др. «mechanisms of cytokine-induced depression include induction of extrahypothalamic corticotrophin-releasing factor (CRF) and arginine vasopressin (AVP)» www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158 Воспаление вызывает снижение чувствительности к кортизолу, что вызывает повышение его уровня «development of glucocorticoid resistance» www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158 Воспаление активизирует индоламин-2,3-диоксигеназу (IDO — фермент, который катаболизирует триптофан в плазме крови), а также транспортеры серотонина (5-HTT) mechanisms of cytokine-induced depression…activation of indoleamine 2,3-dioxygenase (IDO), and increased expression of serotonin transporter и IDO is the first and rate-limiting enzyme that degrades tryptophan along the kynurenine pathway, therefore, activation of IDO would result in decreased plasma tryptophan www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158

Параллельные и взаимодействующие биологические, психологические и социальные механизмы могут способствовать развитию бессонницы parallel, and interacting biological, psychological, and social mechanisms may contribute to the development of insomnia, anxiety, and depression www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29879564

Многие гены, ассоциированные с бессонницей и другими нарушениями сна, также ассоциированы и с депрессией. Это говорит о том, что отчасти у депрессии и бессонницы одна и та же природа. А значит, вероятно, если лечить депрессию, то, возможно, улучшится и качество сна. И наоборот.

Сравнивать людей с разной генетикой менее показательно. Так как различия могут быть генетическими. Иное дело у близнецов. У них и генетика очень близкая и эпигенетика похожа. Исследования показали, что у близнецов бессонница при депрессии в 2 раза чаще. А это говорит о том, что, вероятно, улучшая качество сна, можно разобраться и с депрессией. «The prevalence of insomnia symptoms in those with depression and/or overanxious disorder was 32.4% compared to 16.5% in those who did not meet criteria for either diagnosis» Генетические факторы, связанные с этиологией бессонницы, совпадают с факторами, связанными с депрессией и тревогой «Genetic factors related to the etiology of insomnia overlap with those related to depression and anxiety» Лечение депрессии и тревоги может также улучшить сон, и наоборот «Treatments for depression and anxiety may also improve sleep, and vice versa»

• www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131600

Учитывая связь между серотонином (5-HT), сном, тревогой и депрессией, вполне вероятно, что гены, участвующие в 5-HT-путях, играют роль в отношениях бессонница-тревога – депрессия «Given the association between serotonin (5-HT), sleep, anxiety, and depression, it is likely that genes involved in the 5-HT pathways play a role in the insomnia-anxiety- depression relationship in adolescence» www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29879564

Самый сильный внешний сигнал, регулирующий ритмы сна и бодрствования (циркадные ритмы) — это свет. Половина слепых людей, а также животные и люди, живущие в полной темноте, теряют способность регулировать циркадные ритмы соответственно 24-часовому дню. 

В 1729 году французский астроном Жан-Жак де Меран сообщил о ежедневных движениях листьев у мимозы стыдливой даже в темноте. Декандоль в 1834 году определил, что это происходит каждые 22-23 часа (смотрите картинку слева).

Листья мимозы открываются навстречу солнцу днем, но закрываются в сумерках.  Жан Жак поместил растение в постоянную темноту, а листья продолжали следовать своему нормальному суточному ритму.

В природе мимоза стыдливая встречается в Южной и Центральной Америках, можно найти и в Индии, Японии, Таиланде, Индонезии, Малайзии, Вьетнаме, Камбодже. Она растет в основном в тенистых лесах, под деревьями или кустарниками. Вырастить мимозу в домашних условиях не трудно, весной ее можно вынести на балкон или посадить в сад. Особенный интерес это растение вызывает у детей школьного возраста. Удивительное свойство реагировать на прикосновение, способность четко следовать природным биоритмам – это те особенности, которые помогают развивать пытливый ум и интерес к исследованию природы.

Самый сильный внешний сигнал, регулирующий 24 фазу сна и бодрствования – свет. За этот механизм отвечают специальные клетки сетчатки глаза, которые напрямую посылают сигнал в супрахиазматическое ядро — центр контроля циркадных ритмов (см. картинку слева). Половина слепых людей имеют синдром не-24-часовой фазы сна. То есть их сутки длятся не 24 часа, а, например, 25 часов. То есть в этом случае они ложатся спать каждый день на 1 час позже и просыпаются на час позже. Сутки смещаются и через 24 дня опять начинаются в тоже время.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619000
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20161220

Слепые люди не видят света. И поэтому свет не может регулировать их ритмы сна и бодрствования. И их ритмами управляют уже температура тела, гормон мелатонин, уровень кортизола и др. Животные и люди, живя в полной темноте длительное время, в итоге также функционируют со свободным ритмом сна и бодрствования.

• http://sleep.health.am/index.php?/sleep/more/circadian-rhythms

Но почему именно свет оказался самым сильным драйвером наших циклов сна и бодрствования — читаем дальше.

2,5 миллиарда лет назад, в результате фотосинтеза и изменения в характере вулканизма, в атмосферу стал поступать свободный кислород, а циркадные изменения уровня кислорода в окружающей среде и производство активных форм кислорода в присутствии дневного света, вероятно, создали циркадные ритмы, для защиты от повреждающего воздействия живых клеток активными формами кислорода.

Ранее считалось, что циркадные ритмы возникли 2,5 миллиарда лет назад для защиты делящейся ДНК (место, где хранится генетический код клеток нашего организма) от высокого уровня ультрафиолетового излучения. И будто поэтому ДНК делятся в темное время суток во сне. Регенерация также происходит во сне. Люди растут во сне.

Однако цианобактерии делятся больше в дневное время! Поэтому современный взгляд несколько изменился. Предполагается (см. картинку слева), что 2,5 миллиарда лет назад в результате фотосинтеза и изменения в характере вулканизма в атмосферу поступал свободный кислород. Из-за этого в атмосферу стало выбрасываться много газа. Стал повышаться уровень кислорода. А циркадные изменения уровня кислорода в окружающей среде и производство Активных Форм Кислорода (АФК) в присутствии дневного света создали циркадные ритмы, для защиты ДНК клеток нашего организма от АФК. Организмы, способные эффективно защищаться от АФК, могли иметь преимущество в выживании во время кислородного расширения атмосферы (на схеме обозначено, как GOE). Так возник самый первый механизм, регулирующий циркадные ритмы (на рисунке, как ROS pathways (PRX, SOD). Далее стали появляться и другие механизмы по иным причинам, обозначенные на схеме иными цветами. 

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23151577
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22622569

Циркадные часы разделяют метаболические процессы в периферических тканях в зависимости от сна и бодрствования. Например, после пробуждения повышается чувствительность к инсулину, а углеводы в это время лучше усваиваются, меньше откладываются в жир. Поэтому, как, вероятно, говорил Суворов, завтрак лучше съесть самому, а ужин отдать врагу.

Циркадные часы разделяют метаболические процессы в периферических тканях в зависимости от сна и бодрствования. Например, гормон инсулин, необходимый для усвоения глюкозы, лучше секретируется днем. А жир лучше накапливается ночью. 
Нашими циркадными ритмами сильнее всего управляет свет через супрахиазматическое ядро в головном мозге — центр сна. Однако наш с возрастом наш центр сна работает все более иначе. Будто ломается. Поэтому чем старше человек, тем важнее для него правильность работы его циклов сна и бодрствования. Иначе организм начинает быстрее болеть и быстрее стареть. Как можно увидеть на картинке слева, на работу наших внутренних часов влияет возраст. На это мы повлиять пока не можем. Но также оказывает влияние и внешняя среда: график работы, дефицит сна, смена часовых поясов, вредное западное питание и др.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23151577

Возможно, великий русский полководец А.В. Суворов, возможно древнегреческие мудрецы, а возможно и китайские мудрецы оставили нам в наследие рецепт здоровой жизни. Звучит он так. «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу«. Знаете ли вы, почему надо поступить именно так?. И вот ученые из Университета штата Колумбус и Университета Алабамы провели рандомизированное и строго контролируемое исследование (результаты исследования на картинке слева), которое позволило ответить на данный вопрос. Оказалось, что такая стратегия питания очень полезна для здоровья и может потенциально продлевать жизнь. 2018 год, Университет штата Колумбус и Университет Алабамы в Бирмингеме, США. В исследовании участвовали мужчины с преддиабетом, которые были рандомизированы для двух стратегий питания. Первая стратегия имела только 6-часовой период кормления с последним приемом пищи в 15:00  — всего 3 приема пищи (см. рисунок слева). То есть, если первое кормление было в 8 утра, то последнее в 14:00 (заканчивалось в 15:00). Другая группа людей имела 12-часовой период кормления, начиная с 8 утра и с последним приемом пищи в 19:00 (до 20:00) — всего 3 приема пищи. Не все участники начинали есть в 8 утра. Некоторые начинали есть раньше. Но тогда и последний прием пищи заканчивался раньше соответственно. Исследование проводилось в течение 5 недель. В результате были значительные улучшения маркеров здоровья и маркеров, связанных с продлением жизни. Раннее кормление с ограничением по времени (eTRF) значительно снизило маркер окислительного стресса липидов — 8-изопростана на 11 ± 5 пг/мл. 8-изопростан производится в результате окисления мембранных фосфолипидов. Это может снижать риск атеросклероза. К тому же аллометрические уравнения, показывают, что снижение на 24% индекса перекисного окисления митохондриальных фосфолипидов печени и на 19% индекса перекисного окисления фосфолипидов скелетных мышц связано с удвоением продолжительности жизни видов животных! Чтобы удвоить продолжительность жизни надо снизить индекс пероксидации липидов на 19%. Липидный состав мембран клеток позволяет также объяснить разницу между продолжительностью жизни рабочих пчел и королев, а также птиц и млекопитающих. Птицы живут значительно дольше млекопитающих тех же размеров (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15757684) (http://sci-hub.tw/10.1016/j.jtbi.2004.11.024#)
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17446027). Индекс пероксидации липидов может отражать скорость старения внеклеточного матрикса — возможно, основного механизма старения человека. А значит диета eTRF, вполне возможно, снижает не только маркер окислительного стресса липидов — 8-изопростан, но и индекс пероксидации митохондриальных фосфолипидов, а также скелетных мышц. Если это так, то диета eTRF может продлевать жизнь и замедлять скорость старения, что предстоит выявить в дальнейших исследованиях. 

Удивительно, но результаты eTRF (раннее кормление с ограничением по времени) у людей, по-видимому, зависят от времени суток пищевого окна — когда принимается пища: 

• Ограничение приема пищи до середины дня приводит к снижению массы тела или жира в организме, к снижению уровня инсулина натощак, к улучшению чувствительности к инсулину и к снижению уровня окислительного стресса, что связано с продлением жизни.
• Однако, ограничение приема пищи только лишь до ужина или вечера (после 16: 00 часов), либо не давало никаких результатов, либо ухудшало уровень глюкозы в крови после еды, функцию β-клеток поджелудочной железы, артериальное давление, холестерин.

Например, у людей чувствительность к инсулину, функция β-клеток поджелудочной железы утром лучше, чем днем или вечером, что позволяет предположить, что метаболизм человека оптимизирован для приема пищи утром.  Действительно, исследования на людях показывают, что прием пищи в соответствии с суточными ритмами метаболизма за счет увеличения потребления пищи во время завтрака и уменьшения потребления пищи во время обеда улучшает уровень глюкозы в крови и инсулина, повышает эффективность потери веса тела, улучшает уровень холестерина в крови, снижает чувство голода. 

Это говорит о том, что эффективность eTRF (раннее кормление с ограничением по времени) может зависеть не только от похудения, но и от времени суток приема пищи — от циркадных ритмов. То есть сочетание двух стратегий: раннее время кормления, а также исключение пищи в вечерний период  — может быть особенно полезным. Именно поэтому данная диета получила название eTRF (раннее кормление с ограничением по времени).

А как живут животные на севере, где полгода полярная ночь? В зимнее время циркадными ритмами арктического суслика управляют не свет, а другие механизмы. А сутки длятся не 24 часа. Напротив, летом, когда наступает полярный день, арктический суслик имеет 24-часовой ритм сна и бодрствования.

Его глаза каким-то образом замечают, когда солнце находится низко над горизонтом, а когда поднимается высоко.

Если мы посмотрим на анимационную картинку слева, то увидим проекцию земного шара (нашей планеты) из космоса. Середина диска нашей планеты — это полный круг. Проследите, как движется освещенная зона нашей планеты. Солнце никогда не покидает Северный полярный круг в течение нескольких десятков дней в летний период года. В то время, как в более теплых странах день сменяет ночь. И чем ближе к экватору, тем день короче. Вероятно, любители азиатских стран, посещая Таиланд, замечали, что солнце там круглый год заходит примерно в 6:30 вечера, и восходит 6:30 утра. Удобно. Всегда один и тот же ритм. Но полярным животных приходится не очень весело. Продолжительность их дня и ночи зависит от времени года. И как-то с этим нужно учиться жить. Вот эволюция и научила. 

Посмотрите на следующем анимационном рисунке, реальная ускоренная запись движения солнца в течение суток на протяжении 82 солнечных дней в году. Во время полярного дня. Солнце днем восходит высоко. Но затем спускается к самому горизонту. Полностью не исчезает. Лишь едва касается края земли о опять поднимается вверх, запуская новый день. Как показало исследование, арктический суслик и некоторые другие виды арктических животных каким-то образом понимают, когда солнце опустилось низко над горизонтом. Этого им хватает, чтобы их ритмы сна и бодрствования регулировались 24-часовым циклом. Затем, когда наступает полярная ночь, 24 цикл сна и бодрствования изменяется на другой, который уже регулируется мелатонином, кортизолом, температурой их тела и другими механизмами, которые животные приобрели на более поздних этапах эволюции, а не только 2,5 миллиарда лет назад во время кислородного расширения атмосферы https://doi.org/10.1080/09291010600738551

Космонавты в космосе на космических станциях, как и арктические суслики, должны учиться жить без смены дня и ночи. Снотворные, бессонница, дефицит сна, постоянный шум двигателей, повышенный уровень CO2, отсутствие душа, тоска по дому — все это будни космонавтов.

В результате больше ошибок, депрессия, раздражительность.

Да-да. Именно так они и спят, наши космонавты. Вверх ногами. Нет земной гравитации. Нет смены дня и ночи. Нет разницы сколько сейчас времени, и весит ли космонавт головой вниз относительно земли или вверх. Казалось бы забавно. Но не очень. Исследования показывают, что 50% астронавтов используют снотворные, так как не могут заснуть самостоятельно. И все бы ничего. Но, случись непредвиденная ситуация на станции, просыпаться под действием снотворного — занятие так себе. К тому же им не удается высыпаться. Они спят в среднем по 6 часов в сутки вместо 8,5. 24 часа в сутки они находятся в замкнутом помещении. Нет возможности принимать нормальный земной душ. Двигатели станции постоянно работают, что создает шум 24 часа в сутки. А еще и дефицит кислорода, повышенный уровень CO2. Тоска, одним словом. Больше ошибок, депрессия, раздражение. В последние годы НАСА собиралась сделать для астронавтов специальные орбитальные светодиодные лампы, которые в зависимости от времени суток должны светить, то голубоватым светом, чтобы бодрствовать, то беловатым, то красноватым светом в вечернее время, чтобы стимулировать центр управления сна в головном мозге к засыпанию.  

Вполне возможно, что эволюция поощряла, чтобы среди людей встречались те, кто любит бодрствовать по ночам, но хорошо спит утром и днем, имеет при этом хорошее здоровье.

Что такое ритмы сна и бодрствования (циркадные ритмы) стало понятно. Их значения для здоровья тоже очевидны. Но нужно ли теперь всех под копирку равнять на общие ритмы. Ведь мы видим, что в природе в зависимости от среды обитания, животные имеют разные ритмы. На юге одни. В Арктике другие. Подземные животные и глубоководные животные, которые живут в постоянной темноте, также имеют иные циркадные ритмы. А может быть даже в рамках одного вида, например для человека, ритмы тоже могут быть разные? Ведь мы видели, что даже слепые люди имеют отличные от нормальных людей ритмы. Вполне возможно, что эволюция поощряла, чтобы среди людей встречались те, кто любит бодрствовать по ночам, но хорошо спит утром и днем, имеет при этом хорошее здоровье. Выглядит логично. При чрезвычайных событиях ночью те, кто бодрствует, могут вовремя всех разбудить и спасти своих собратьев от гибели. Звучит логично. Но давайте разберемся, если ли такой логике научные подтверждения. 

Раньше считалось, что существуют некие правильные циркадные ритмы, а любые отклонения от нормы вредны. Но оказалось, что не нарушение циркадных ритмов само по себе, а способы, которыми циркадные ритмы нарушаются, могут либо быть вредными, либо даже защитными. Исследования на людях показали, что зависит от генетики, будет ли работа в дневную или в ночную смену вредна или наоборот защитна.

В последние годы интерес к изучению нарушений циркадных ритмов побудил генетиков исследовать это явление на животных. В том числе на мышах. Если раньше считалось, что в принципе существуют некие правильные циркадные ритмы, а любые отклонения от нормы в принципе вредны, то нокауты генов, отвечающих за ритмы сна и отдыха, открыли самые неожиданные последствия. Оказывается, само по себе изменение циркадных ритмов не вредно и не сокращает жизнь, а именно способ, которым циркадные ритмы нарушаются, может либо быть вредным, либо даже защитным. Вероятно, что в некоторых случаях, если у человека изменены циркадные ритмы генетически, то засыпая и просыпаясь в иное время, чем нормальнее люди, такой человек не будет иметь вредных последствий, как мы увидим позже.

Свет на это пролили ученые из Университета Северной Каролины (США), проводившие опыты на трансгенных мышах. Они нокаутировали у животных ген Cry, кодирующий ритмичность сна и бодрствования.

Обычно, если у животных нарушать нормальный ритм сна и бодрствования, то это чревато сокращением жизни и повышенным риском раковых опухолей. Например, у мышей с нарушением циркадных ритмов, имплантаты раковых опухолей растут быстрее, чем у мышей из контрольной группы. Ген Cry обеспечивает частичную молекулярную и поведенческую ритмичность у мышей. Однако, Cry1-/- Cry2-/- и clock/clock мутантные мыши, у которых ученые отключали работу этих генов, не имеют повышенную частоту спонтанных и индуцированных опухолей по отношению к мышам дикого типа. Парадокс! Получается, что не нарушение циркадных ритмов само по себе, а способ, которым циркадные ритмы нарушаются, повышает восприимчивость к раку.

На графике слева представлены 3 линии мышей из исследования. Всем мышам ученые отключили работу гена р53, который отвечает за самоуничтожение раковых опухолей. Красная линия на графике (p53-/-) — это мыши, у которых часто возникает рак из-за того, что ген р53 их не защищает. Такие мыши в данном исследовании жили в среднем 20 недель. Синяя линия — это также мыши с отключенным геном р53, но с частичным отключением гена, обеспечивающего некоторую молекулярную и поведенческую ритмичность ритма сна и бодрствования. Эти мыши жили уже немного дольше. Зеленая линия на графике — это мыши с отключенным геном р53, но при этом с полным нокаутом гена Cry (р53 -/- Cry1 -/- Cry2 -/-). Поразительно! Мутация, нокаутирующая ген Cry, задерживала начало рака у p53 -/- мутантных мышей и увеличивала среднюю продолжительность жизни этих мышей ≈в 1,5 раза. Это кажется фантастичным. Ведь опухолевый супрессор р53 мутирует почти в половине случаев рака человека. В других исследованиях даже комбинации p53 -/- с другими мутациями, которые, как ожидалось, снизят частоту раковых опухолей, не обеспечивали защиту от p53 −/− индуцированного рака. Но совсем иное дело, когда нокаутировали ген Cry! Вызывающий рак эффект нокаута гена p53 (p53 -/-) может быть усилен другими мутациями, но вряд ли снижен. Однако, на этом фоне эффект мутаций Cry null на p53 −/− мышах был удивительным. Мыши с тройным нокаутом (р53 -/- Cry1 -/- Cry2 -/-) в конечном итоге умирали от рака. Но рак развивался медленнее. И жили они также долго, как и нормальные мыши дикого типа. Удаление Cry делало раковые клетки более чувствительными к сигналам самоуничтожения www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634797

А что происходит у людей? Исследования на людях показали, что зависит от генетики, будет ли работа в дневную или в ночную смену вредна или наоборот защитна. Есть люди, которых еще называют совами. Такие люди засыпают порой уже под утро, а просыпаются в полдень. Подавляющее большинство из них, нарушают свое здоровье таким режимом и сокращают себе жизнь. Они поздно ложатся потому, что современные гаджеты, телевизор и другие источники освещения обманывают их центр сна и бодрствования в головном мозге. Еще хуже, когда они засыпают поздно, но вынуждены просыпаться рано на работу. Возникает дефицит сна. Стоит таким людям избавиться от вечернего и ночного света, как их режим восстанавливается до нормального. Однако среди сов иногда встречаются генетически иные люди. Причины таких генетических изменений мы рассмотрим дальше. Например, люди с синдромом задержки фазы сна. Они имеют лучшее здоровье и лучшее самочувствие, когда ложатся спать и просыпаются тогда, когда требует их тело. А исключение вечерних источников света не исправляет ситуацию до нормальной. 

30-летнее проспективное когортное исследование финских близнецов показало, что работа в дневную смену может повышать или наоборот снижать риск рака в зависимости от хронотипа «It is biologically plausible that chronotype may modify the association between shift work and cancer along several of these proposed pathways. Later chronotypes have a later subjective, internal night and exhibit a later peak in melatonin compared to earlier chronotypes»

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5278774

Люди с синдромом задержки фазы сна (генетическое изменение, побуждающее людей ложиться и просыпаться позже, чем обычно) лучше себя чувствуют и имеют лучшие умственные способности, когда ложатся и просыпаются поздно, что не объясняется только лишь продолжительностью сна. Если их пытались перестроить лечением в течение 3-х месяцев, то на новом будто нормальном для них режиме их умственные способности не улучшались, хотя фаза сна и сдвигалась «DSWPD individuals had worse cognitive performance than controls upon awakening, and that this effect was more pronounced after forced early morning awakening than after awakening from habitual sleep. Upon awaken- ing from a night with habitual sleep, patients with DSWPD did not have individual worsening in cognitive performance» и «Although sleep duration may play a considerable role in SI our results show that DSWPD symptoms after the forced night schedule could not be explained by reduced TST» и «Three months post‐treatment, the patients in the treatment group had a large and clinically significant phase advancement of the sleep period compared with the control group, but there were no corresponding improvements in CCPT‐II measures. This could indicate that while the sleep phase may normalize, cognitive function may not.» www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30105851

Синдром задержки фазы сна — генетическая особенность, когда люди каждый день ложатся спать поздно — иногда под утро, а также просыпаются поздно — иногда к обеду. И это не зависит от вечернего освещения. 

В международной классификации болезней (МКБ-9) синдром задержки фазы сна имеет специальный код. В США работодателя обязывают предоставлять людям с этим синдромом подходящий для них график работы, а самим пациентам дают инвалидность в связи с отсутствием эффективного лечения. Хотя в половине случаев это состояние поддается часто лишь временной коррекции.

Посмотрите на график слева. Нормальная фаза сна — синяя линия. Такие люди с отставанием реагируют на сигналы света (ночь), мелатонина, температуры тела, кортизола. Их центр сна в головном мозге будто запаздывает. Если у обычного человека состояние бодрости наступает уже 9-10 часам утра (синяя линия на графике), при синдроме задержки сна, пик бодрости может наступить, например, 14:00 — красная линия. Это связано к тому же еще и с тем, что у таких людей позже наступают пиковые значения мелатонина в крови, температуры тела, кортизола в крови www.psychiatry.org  addsherpa.com/2011/12/trouble-sleeping-your-not-alone

Лечение синдрома задержки фазы сна не известно, а заболевание имеет генетическое происхождение. Возможна только коррекция (управление — постоянные меры), иногда только временная. И та не у всех — об этом поговорим позже. Обычно коррекцию производят с использованием терапией дневным светом 10 000 люкс, мелатонином и коррекцией образа жизни, гигиеной сна.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899423
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28388406

Считается, что задержка фазы сна возникает из-за нарушения «биологических часов», расположенных в супрахиазматическом ядре гипоталамуса (см. картинку слева). Это отдел мозга куда поступает сигнал от глаз при реакции на освещение, о том, что уже утро, и пора просыпаться, либо уже вечер, и пора ложиться спать «These disorders arise … from malfunction of the endogenous system which regulates the sleep–wake rhythm (the ‘biological clock’, located in the suprachiasmatic nucleus of the hypothalamus» 

• www. cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/misdiagnosing-sleep-disorders-as-primary-psychiatric-conditions/67257F4BC8E9DADA2E4D928D7330D5D1

Такие пациенты не способны перестроить цикл сна-бодрствования в ответ на внешний сигнал света https://emedicine.medscape.com/article/1188944-overview Задержки фазы сна – появляются с детства у 7-16% людей и исчезают у подростков или у молодых взрослых, иначе остаются уже навсегда в 0,13%-0,17% случаев (1 к 600). Как видите — 1 из 600 — это далеко не каждый второй. Поэтому большинство «сов» ложатся спать поздно только из-за чрезмерного воздействия света вечером от телевизоров, ламп, компьютера и т.п.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10219492
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10607071
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10459707
• my.clevelandclinic.org/health/diseases/14295-delayed-sleep-phase-syndrome-dsps

Около половины пациентов с задержкой фазы сна имеют клиническую депрессию.
https://web.archive.org/web/20110726034931/http://www.esst.org/adds/ICSD.pdf Но, если пациенты с задержкой фазы сна следуют за их внутренними циркадными часами, они могут меньше страдать от депрессии. «People sleep best when the internal clock is in sync with the workday rest/activity cycle. When there is a mismatch, the likely results are insomnia, depressed mood and daytime fatigue» Если пациенты с задержкой фазы сна лечат одновременно и задержку (светом и мелатонином) и депрессию, то снижается уровень депрессии и эффективнее действуют на них антидепрессанты «With light and melatonin therapies, we can shift the internal night into congruence with local time and the workday schedule, with dual antidepressant and sleep-enhancing results»
opinionator.blogs.nytimes.com/2010/04/19/sleeping-or-not-by-the-wrong-clock Работа в вечернюю или ночную смену, или работа дома, делают синдром задержки фазы сна меньшим препятствием, пациенты довольны своей жизнью. Другие люди находят выход в особом графике сна: 4-5 часов сна утром и 4-5 вечером.  Лучшие профессии для таких людей: охрана, индустрия развлечений, рестораны, театры, гостиницы, производства в позднюю смену, экстренная медицина, такси, водители грузовиков, СМИ, переводчики, IT работники, www.bls.gov/careeroutlook/2015/article/night-owls-and-early-birds.htm

Синдром не-24 фазы сна — нарушение цикла сна и бодрствования, который возникает либо в результате травмы или болезни мозга, либо в результате неизвестных генетических особенностей, а также у слепых людей, которые теряют возможность регулировать свои ритмы за счет света. У таких людей сутки длятся длиннее обычных 24 часов. В среднем около 24,8 часов. И в этом случае ежедневно, время, когда они засыпают, смещается примерно на 0.8 час.

Люди с не 24-часовой фазой сна спят дольше обычного (9-10 часов), ведь и их сутки длиннее (в среднем 24,8 час). Смотрите график слева. Видим, что если ежедневно у пациента сутки будут длиннее на 2 часа, то уже через 14 дней время засыпания совпадет со временем засыпания, которое было 14 дней назад. Если такое состояние возникает в результате травмы головы, либо неврологического заболевания в головном мозге (например, опухоль), то это не нормально. В принципе медицина считает это заболеванием согласно международной классификации болезней (МКБ-9). Однако, с точки зрения науки — это может быть нормой. Так как такое изменение может быть генетически обусловленным.

А человек чувствует себя хорошо и здоров, если его образ жизни и работа позволяют ему ложиться и вставать в желаемое для него время суток www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17964201 В США закон требует от работодателя для таких пациентов специальных условий труда в статуте «инвалидность»  — пожизненная неизлечимая патология циркадных ритмов www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11777076

Эти люди испытывают трудности в социальной жизни, теряют работу или не посещают школу. До недавнего времени такие люди считались ленивыми, недисциплинированными. Общественность их всячески осуждала. Теперь медицина требует разъяснений для окружающих, что это болезнь, которая не лечится, хотя в ряде случаев может корректироваться www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17964201 Такой синдром несовместим с большинством социальных и профессиональных обязанностей. Для таких людей желательно поменять вид деятельности, чтобы обеспечить для них нормальную здоровую жизнь, соответственно их циркадным ритмам www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1435929 Причины не 24 часового циркадного цикла могут быть неврологические www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18024690, например, черепно-мозговая травма www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12796546, или аденома гипофиза. 

Синдром опережающей фазы сна — это когда человек ранним вечером, например в 19:00, сильно хочет спать, но уже часа в 3 ночи просыпается и больше спать не хочет. У него сон наступает раньше положенного, и пробуждение раньше положенного.

Синдром опережения фазы сна характеризуется тем, что сон наступает раньше положенного, и пробуждение раньше положенного. Такому человеку трудно бодрствовать вечером и трудно поддерживать сон утром. В юности я встречался с девушкой с синдромом опережающей фазы сна, которая хотела спать на вечернем свидании после 18:00. Ее просто, как принято говорить, вырубало в сон. В итоге нам приходилось видеть друг друга только по выходным. На выходные я хотел спать до вечера, так как у меня синдром не 24-часовй фазы сна. Причиной нашего расставания стало то, что мы просто не могли нормально быть друг с другом. Казалось, что мы усыпляли друг друга. Посмотрите на график слева. Голубая пунктирная линия показывает, что пик гормона сна мелатонина у рассматриваемого человека с таким синдромом приходится уже на 8 часов вечера. В то время, как у нормального человека пик мелатонина наступает только к полуночи.  Пик мелатонина служит сигналом для организма, что пора спать. Вообще на этом графике видно, что оранжевым светом обозначена кривая мелатонина для нормального человека. А, в зависимости запаздывает ли сон или опережает, кривая мелатонина (голубой и синий цвет) набирают свой пик ранним вечером или уже ближе к рассвету. Это важно понимать. Позже, когда мы будем рассматривать способы управления такими состояниями, мы увидим, что различные мероприятия образа жизни в зависимости от времени суток, когда они применяются, способны сдвигать кривую мелатонина на более ранний или более поздний период. Таким образом, можно управлять временем вашего засыпания. Именно для этого и написана данная статья. 

Причинами задержки фазы сна или не 24 фазы сна являются: задержка сигнала в центр сна о низшей точке температуры тела и о пиковом значении мелатонина перед засыпанием. Для не 24 часового цикла сна и бодрствования еще свойственны более длинный интервал от начала сна до низшей точки температуры тела, а также более длинный интервал между низшим пиком температуры тела и пробуждением, что блокирует поступление информации об освещенности среды в центр сна головного мозга.

У зрячих пациентов с не 24-часовым циркадным циклом и при задержке фазы сна продолжительность сна и интервал от низшей точки температуры тела до смещения «начала сна» были длиннее, чем у здоровых. «sleep length and the interval from the BT nadir to sleep offset were longer in DSPS patients than in healthy controls» Также смещение «начала сна» относительно начала мелатонина в тусклом свете было длиннее у этих пациентов «the sleep offset relative to dim-light melatonin onset was longer in DSPS patients than in controls» Интервалы от начала сна до низшей точки температуры тела были значительно короче у пациентов с не 24 циркадным циклом, чем при задержке фазы сна и у здоровых «The intervals from sleep onset to BT trough were significantly shorter in the non-24 patients than in the controls and the DSPS patients» Такое же наблюдалось и с маркером — мелатонин. «Some single-case studies of non-24 reported potential shortening of the interval between sleep onset and the phase marker of core body temperature, or between sleep onset and the melatonin phase marker» Длинный интервал между низшим пиком температуры тела и пробуждением блокирует поступление информации об освещенности среды в супрахиазматическое ядро гипоталамуса www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11058797

При синдроме не 24-часовой фазы, а также при задержке фазы сна, чтобы вернуть ритм сна и бодрствования к нормальному для людей, применяются терапия ярким светом ранним утром после пробуждения, мелатононин 0.5 мг за 6 часов до естественного засыпания. Спортивные тренировки и употребление кофе необходимо оставить только до 12:00. Вечером же, после 18:00 необходимо полностью избегать яркого света — ярче света 1 свечи, а лучше пользоваться только лунным светом или ночником. При синдроме же опережающей фазы сна, когда человек хочет спать слишком рано, нужно делать все наоборот. Утром стараться избегать яркого света, лучше спать в темной комнате.

Тренировки и употребление кофе нужно перенести на вечер, но не утром. Вечером в 19:00-21:00 использовать терапию ярким светом. 

Можно ли вылечить нарушения циркадных ритмов. Нет, нельзя. Пока наука не знает методов. Важно понять, что это не болезни. Просто эти люди иные. Они не вписываются в общепринятый график труда и отдыха — это основная их проблема. Если человек способен жить и трудиться в том графике, в котором просит их тело, то это вообще не проблема. Проблема возникает тогда, когда нужно рано вставать на работу. Человек не высыпается и портит свое здоровье, сокращает себе жизнь. 

Хорошая новость в том, что в половине случаев такими отклонениями циркадных ритмов от нормы можно управлять с помощью светотерапии и других мер, рассмотренных ниже.

Светотерапия 10000 люкс и темная терапия

Открытие того, что с помощью света можно управлять временем своего засыпания, получено совершенно из разных областей науки. Большой интерес представлял вопрос о том, как людям приспособиться к более длинному дню на Марсе. При планировании экспедиции на Марс ученые осознали проблему, что сутки на этой планете длятся не 24 часа, как на Земле, а 24,65 часа.  Были проведены эксперименты. Стало понятно, что свет, в результате светотерапии, сбрасывает биологические часы сна и бодрствования. В зависимости от времени воздействия (утро-вечер), световая терапия могла опередить или задержать циркадные ритмы. Открытие имело важное значение для лечения нарушений циркадного ритма сна на нашей планете, а также при освоения человеком космоса www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20161220 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684566

В исследованиях было установлено, что световая терапия 10000 люкс, или 400 люкс синего света – 30 минут после пробуждения способны убедить ваши внутренние часы просыпаться раньше и раньше отходить ко сну. Это сейчас применяется для управления синдромом не 24-часовой фазы сна и бодрствования и синдромом задержки фазы сна. И наоборот, при таких нарушениях циркадных ритмов следует избегать синего света вечером. Также вечером лучше не пользоваться гаджетами, ноутбуком. Не следует смотреть телевизор. Достаточно только света маленькой свечки или Луны за несколько часов до желаемого засыпания — это называется «темная терапия». Исключение света вечером крайне важно для пациентов с не 24-часовой фазой сна и бодрствования. Такие люди слишком чувствительны к свету вечером www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21243069 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17964201 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26414986 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11186118 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10215008 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21243069 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18797560 www.tandfonline.com/action/cookieAbsent

Когда я был в Таиланде у родителей моей жены, то утренний свет будил меня, атакуя мои глаза в 6.30 утра через открытое окно. Солнце в Таиланде скрывается в 18:30 вечера. Я специально не пользовался ничем, кроме света Луны и звезд, проникающих в комнату через открытое окно. Таким образом, с 18:30 находился почти в темноте. И уже к 20:00 мне хотелось спать. В противном случае, стоило бы мне поработать с ноутбуком или воспользоваться светом в комнате, я мог заснуть только уже к утру. Попадая на сетчатку глаза, свет воздействует на клетки ipRGC, которые посылают сигнал в супрахиазматическое ядро гипоталамуса (центр сна и бодрствования) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637502

С другой стороны, при синдроме опережающей фазы сна люди хотят спать уже ранним вечером, а просыпаются еще до восхода солнца. Таким людям нужно наоборот сообщить в центр сна в вечернее время, что еще день, и спать рано. Поэтому светотерапия 10000 люкс вечером в 19:00-21:00 часов, позволяет засыпающим слишком рано людям, иметь бодрое состояние ранним вечером. Засыпать только в нормальное время и не просыпаться слишком рано утром www.tuck.com/advanced-sleep-wake-phase-disorder www.stanford.edu/~dement/advanced.html Коррекция нарушенных циркадных ритмов дневным светом 10000 люкс осуществляется сначала ежедневно. Затем, в случае успеха, уже через день или каждый день в течение каждой третьей недели.  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632985 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21243069 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18797560

Сложнее не изменить циркадные ритмы до нормального, а удержать достигнутый результат. Рецидив наступает в 50% случаев www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30349414Также 3 раза в неделю днем 20-30 минут получать дневной свет на прогулке
https://health.usnews.com/wellness/articles/2018-07-18/how-much-time-in-the-sun-do-you-need-for-vitamin-d

Терапия меланином 0,5 мг за 6 часов до естественного засыпания. 

 

Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма живых организмов. Препараты мелатонина применяют внутрь для облегчения засыпания или с целью корректировки циркадного ритма при резкой смене часовых поясов, на основании разрешения врача, а не самостоятельно! Нужно понимать, что мелатонин — это не снотворное. Он не влияет на качество сна. А служит лишь сигналом, что пора заснуть. 

FDA США одобрила тасимелтеон, агонист рецепторов мелатонина 1 и 2-го типов (торговое наименование Hetlioz компании Vanda Pharmaceuticals) для управления синдрома не 24-часовой фазы сна и бодрствования.  Сам мелатонин эффективнее, но он не регулируется FDA США.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26414986
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26414986

0,5 мг мелатонина ТОЛЬКО ПО НАЗНАЧЕНИЮ ВРАЧА следует принимать примерно за 10-12 часов до средней точки сна, если спать, когда хочется (или за 6-8 часов до наступления сна, если засыпать, когда тело пожелает). Это может сдвинуть время естественного засыпания на 90 минут назад (+/- 30-минут) После этого, как только будет достигнута новая устойчивая фаза (переоценка через неделю или две), можно пересчитать среднюю точку при естественном засыпании. На практике может потребоваться до 3 таких шагов 

http://jtd.amegroups.com/article/view/18434/14528%20www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20410229

3 мг и 0,3 мг мелатонина дают одинаковый эффект www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295212, но прием очень больших доз мелатонина хуже в дальнейшем www.tandfonline.com/doi/full/10.1081/CBI-120004546

Лечение мелатонином имеет свой минус.  Крайне сложно достигается результат, и рецидив почти у всех. 91,5% пациентов, которые лечились мелатонином, сообщили о рецидиве режима сна в течение 1 года после окончания лечения. Из них у 28,8% опять возникли нарушения через неделю после окончания лечения www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562922

Сегодня мелатонин можно купить в аптеке по назначению врача, либо из США по рекомендации также вашего врача сомнолога по ссылке  Life Extension, Мелатонин, 500 мкг, 200 вегетарианских капсул. Одной банки хватит на 200 дней.

Кофе и другие стимуляторы

Если проблема заснуть вечером, то кофе и другие стимуляторы нужно употреблять только в первой половине дня www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25454674

Некоторые авторы считают, что кофе отрицательно влияет на сон, приводя в пример лишь некоторые исследования с очень низким уровнем доказательности, обладающие слабым дизайном. В то время как обзоры всех исследований «за» и «против» указывает на то, что кофе плохо влияет на сон лишь при «остром» (чаще всего это первый день после перерыва) потреблении, а также тогда, когда применяется чрезмерно или перед сном. Однако 1-3 чашки кофе в первой половине дня при регулярном употреблении (не «остро», а хронически — ежедневно) не оказывают влияния на циркадные ритмы и сон. Даже при генетически медленном метаболизме кофе, его употребление регулярно не влияет на сон после периода адаптации, так как хроническое потребление кофе разгоняет свой собственный метаболизм. Чтобы делать корректные выводы по влиянию кофе на сон, нужно найти и прочитать все исследование про кофе и сон, иначе можно сделать ложные выводы, пока не сложатся все пазлы. 

Новое исследование от 2011 года (США), заключило, что кофе, употребляемое утром, не влияет на сон вечером. А если точнее, то не влияет на данные polysomnography. Полисомнография — это исследование сна пациента с использованием специализированных компьютерных комплексов www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203 Важно, что исследование 2011 года проводилось, как у лиц с хорошим контролем сна, так и у лиц с первичной бессонницей среди 94 участников исследования. В отличие от более ранних исследований данное исследование не находит доказательств того, что кофеин или метаболиты кофеина были бы достоверно связаны с показателями сна или нарушениями сна. Что очень важно, это исследование в качестве основной независимой переменной при корреляционном анализе использовало концентрацию кофеина и параксантина в плазме крови, а не потребление кофеина в дневнике сна. Ведь были мнения, что кофе у всех с разной скоростью метаболизируется. Поэтому такой подход гораздо точнее. А участники в отличии от таблеток кофеина (как было в 1995 году) пили настоящий кофе. Еще важная особенность этого исследования заключалась в том, что участники не прекращали пить кофе, а в 1995 году участники перед экспериментом не пили кофе несколько дней, что в итоге привело к острому потреблению кофе, а не к хроническому, что имеет совершенно разные последствия. К тому же эпидемиологическое исследование потребления кофеина среди работающего населения Европы среднего возраста показало, что общее время сна не изменилось, когда люди воздерживались от кофе или потребляли менее 8 эквивалентов кофейных чашек в день. То есть в эпидемиологических исследованиях не острое, а хроническое потребление кофе не влияло на сон. Только при очень высоких дозах были отмечены значительные изменения общего времени сна. Исследователи предполагают, что почти отсутствие эффекта (нет статистической значимости) влияния потребления кофе утром на вечерний сон может быть связано с толерантностью организма к кофеину, которая развивается при регулярном (не остром) потреблении кофе в малых количествах, что неоднократно было показано и на животных www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21509336

Роль толерантности в ослаблении влияния кофеина на сон у привычных потребителей кофеина оставалась в значительной степени неисследованной. Однако в 2013 году было показано в пилотном исследовании, что после регулярного потребления кофе перед сном в течение не менее 7 дней, последующий отказ от кофе не улучшал качество сна на протяжении следующих 7 дней. Плюс этого исследования в том, что было оценено не острое потребление кофе, а регулярное www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23218455

Кофе в первой половине дня никак не влияет на циркадные ритмы сна и бодрствования, при регулярном применении в течение многих дней. 

Наилучшая модель для понимания, как действует кофе на сон и циркадные ритмы в целом, это слепые люди, у которых чистые от влияния света циркадные ритмы — не зависият от освещения. То есть чистота эксперимента. И вот такое исследование было проведено в США в 2015 году. Полностью слепые люди с высокой вероятностью будут страдать от нарушения сна и бодрствования из-за неспособности света послать циркадный стимул в супрахиазматическое ядро головного мозга. Учитывая, что у таких людей циркадные ритмы не 24 часа, а длиннее (24.32-24.57 ч), то было бы интригующее получить ответ, может ли кофеин менять продолжительность циркадных ритмов у таких людей. Однако 150 мг кофеина в первой половине дня (в 10 часов утра) никак не повлияли на их циркадные ритмы на протяжении многодневного лечения кофеином. Тут хоть и выборка 3 человека, сначала в группе плацебо, потом они же в группе кофеина. Но данном исследовании есть четыре интересных факта:

• чистота циркадного ритма из-за того, что пациенты были слепые
• контрольная и экспериментальная группа состояла из одних и тех же людей
• потребление кофеина было рано утром в пересчете на их циркадное время
• длительное хроническое потребление кофеина, а не острое — от 39 до 84 дней «caffeine treatment was given for 70% (39 days), 111% (84 days), and 91% (39 days), and placebo/no treatment was given for 159% (89 days), 74% (56 days), and 205% (88 days)» www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25891543 То есть ни один замер на каждого из пациентов, как во многих более ранних исследованиях, а несколько сотен замеров в совокупности.

Более подробно по ссылке https://nestarenie.ru/kofe-son.html

По аналогии можно предположить, что у людей, которые засыпают слишком рано и слишком рано просыпаются (синдром опережающей фазы сна), кофе в вечернее время (примерно в 19:00) кофе будет способствовать нормальному времени засыпания и пробуждению в нормальное время, а не посреди ночи.

Физические упражнения.

Спортивная тренировка и приемы пищи также могут влиять на циркадные ритмы. Так ранние в первой половине дня тренировки с исключением занятий после обеда, должны способствовать более раннему засыпанию в вечернее время у людей, которым вечером сложно заснуть. А вечерние тренировки помогут людям с синдромом опережающей фазы сна www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18776968 Давайте рассмотрим доказательства в исследованиях. 

У людей с синдромом задержки фазы сна, которые засыпают под утро и просыпаются поздно, утром при пробуждении плохое самочувствие. Их мелатонин даже утром еще достаточно высокий. Они вялые. Однако утренние упражнения могут использоваться для подавления мелатонина в утреннее время и для улучшения функционирования утром (например, утренняя сонливость). С другой стороны, утренние тренировки совершенно не влияют на синтез гормона сна мелатонина в вечернее время. Посмотрите на график слева. Кривая с черными точками — это график секреции мелатонина. Кривая с белыми точками — это график мелатонина вечером после тренировки утром (до 12:00). Мы видим, что утренняя тренировка не повлияла на секрецию мелатонина в вечернее время. Кривые на графике совпадают www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27546185

На следующем графике видно, что стоит только потренироваться в дневное время (около 15:00), как кривая секреции мелатонина уже меняется. Красная стрелка на графике показывает смещение времени наибольшего пика мелатонина, что может перенести время, когда нам хочется заснуть на более поздний час. В данном исследовании в качестве спортивной тренировки использовались периоды чередования гребли и езды на велосипеде, при средней частоте сердечных сокращений 140 ударов в минуту. Между периодами выполнялись 15-минутные перерывы на отдых. 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27546185

И наконец вечерняя тренировка, которая окончилась примерно к 20:30. Это совпадает со временем мелатонина тусклого света. Как видно на графике кривая синтеза мелатонина и вверх растет позже и вниз опускается тоже позже. Вечерняя тренировка будет способствовать более позднему засыпанию и более позднему пробуждению, что плохо для тех, кому сложно заснуть, но хорошо для людей с синдромом опережающей фазы сна, чтобы помочь прогнать их вечернюю сонливость и не просыпаться потом среди ночи. Вечерние упражнения могут использоваться для подавления вечерней сонливости www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27546185

Далеко не все совы имеют синдром задержки фазы сна. Обычно — это 1 человек из 600. У остальных засыпание нарушено из-за вечернего света, который принесла наша цивилизация: ноутбуки, телевизор, вечерний свет в комнате. Чтобы диагностировать являетесь ли вы истинной совой, нужно использовать наблюдение на основании 2-х недельного дневника сна. 

Далеко не у всех есть нарушения циркадных ритмов. Более того, например, синдром задержки фазы сна наблюдается только у 0,13%-0,17% взрослых. Это у 1 из 600 человек.  Поэтому большинство «сов» ложатся спать поздно только из-за чрезмерного воздействия света вечером от телевизоров, ламп, компьютера и т. п., либо от мешающих факторов — спортивная тренировка вечером и т.п.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10219492
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10607071
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10459707
• my.clevelandclinic.org/health/diseases/14295-delayed-sleep-phase-syndrome-dsps

Циркадные ритмы имеют решающее значение для здоровья человека. В прошлом день сменяла ночь под воздействием солнечного света. Однако с тех пор, как появилось электрическое освещение, всепроникающее воздействие ночного освещения размыло границы дня и ночи, что затруднило синхронизацию биологических часов нашего организма. Это привело к росту онкологии, депрессии и т.п.. Исключение ночного освещения, восстанавливает нормальные циркадные ритмы у большинства людей и отменяет некоторые, связанные с нарушенными циркадными ритмами, заболевания. Например, отменяет симптомы депрессии www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28140399 

В современной медицине для диагностики наличия нарушений циркадных ритмов используется дневник сна (пример смотрите на картинке слева). Наблюдение на основании дневника сна должно происходить не менее 14 дней. Иногда используется полисомнография, прежде всего, чтобы исключить другие нарушения сна. Только на основании дневника сна можно исключить все воздействия, которые могут влиять на ваш сон. И только при их исключении, когда человек все равно ложится спать в отличное от нормального время, то только тогда может быть поставлен врачом диагноз и назначена коррекция. 

Выводы:

1. Дефицит сна сокращает нашу жизнь, ускоряет старение, вызывая депрессию, сахарный диабет 2-го типа.
2. Частые недосыпания, вызывают депрессию. Психиатры назначают антидепрессанты. Но при оценке пользы риск антидепрессантов, нужно понимать, что они несут и риски онкологических заболеваний. Но и сама депрессия несет риски. Поэтому сначала стоит наладить сон, а уже потом, если депрессия не ушла, то применять антидепрессанты становится целесообразно.
3. Многие гены, ассоциированные с бессонницей и другими нарушениями сна, также ассоциированы и с депрессией. Это говорит о том, что отчасти у депрессии и бессонницы одна и та же природа. А значит, вероятно, если лечить депрессию, то, возможно, улучшится и качество сна. И наоборот.
4. Самый сильный внешний сигнал, регулирующий ритмы сна и бодрствования (циркадные ритмы) — это свет. Половина слепых людей, а также животные и люди, живущие в полной темноте, теряют способность регулировать циркадные ритмы соответственно 24-часовому дню. 
5. 2,5 миллиарда лет назад, в результате фотосинтеза и изменения в характере вулканизма, в атмосферу стал поступать свободный кислород, а циркадные изменения уровня кислорода в окружающей среде и производство активных форм кислорода в присутствии дневного света, вероятно, создали циркадные ритмы, для защиты от повреждающего воздействия живых клеток активными формами кислорода.
6. Циркадные часы разделяют метаболические процессы в периферических тканях в зависимости от сна и бодрствования. Например, после пробуждения повышается чувствительность к инсулину, а углеводы в это время лучше усваиваются, меньше откладываются в жир. Поэтому, как, вероятно, говорил Суворов, завтрак лучше съесть самому, а ужин отдать врагу.
7. А как живут животные на севере, где полгода полярная ночь? В зимнее время циркадными ритмами арктического суслика управляют не свет, а другие механизмы. А сутки длятся не 24 часа. Напротив, летом, когда наступает полярный день, арктический суслик имеет 24-часовой ритм сна и бодрствования. Его глаза каким-то образом замечают, когда солнце находится низко над горизонтом, а когда поднимается высоко.
8. Космонавты в космосе на космических станциях, как и арктические суслики, должны учиться жить без смены дня и ночи. Снотворные, бессонница, дефицит сна, постоянный шум двигателей, повышенный уровень CO2, отсутствие душа, тоска по дому — все это будни космонавтов. В результате больше ошибок, депрессия, раздражительность.
9. Вполне возможно, что эволюция поощряла, чтобы среди людей встречались те, кто любит бодрствовать по ночам, но хорошо спит утром и днем, имеет при этом хорошее здоровье.
10. Раньше считалось, что существуют некие правильные циркадные ритмы, а любые отклонения от нормы вредны. Но оказалось, что не нарушение циркадных ритмов само по себе, а способы, которыми циркадные ритмы нарушаются, могут либо быть вредными, либо даже защитными. Исследования на людях показали, что зависит от генетики, будет ли работа в дневную или в ночную смену вредна или наоборот защитна.
11. Синдром задержки фазы сна — генетическая особенность, когда люди каждый день ложатся спать поздно — иногда под утро, а также просыпаются поздно — иногда к обеду. И это не зависит от вечернего освещения. 
12. Синдром не-24 фазы сна — нарушение цикла сна и бодрствования, который возникает либо в результате травмы или болезни мозга, либо в результате неизвестных генетических особенностей, а также у слепых людей, которые теряют возможность регулировать свои ритмы за счет света. У таких людей сутки длятся длиннее обычных 24 часов. В среднем около 24,8 часов. И в этом случае ежедневно, время, когда они засыпают, смещается примерно на 0. 8 час.
13. Синдром опережающей фазы сна — это когда человек ранним вечером, например в 19:00, сильно хочет спать, но уже часа в 3 ночи просыпается и больше спать не хочет. У него сон наступает раньше положенного, и пробуждение раньше положенного.
14. Причинами задержки фазы сна или не 24 фазы сна являются: задержка сигнала в центр сна о низшей точке температуры тела и о пиковом значении мелатонина перед засыпанием. Для не 24 часового цикла сна и бодрствования еще свойственны более длинный интервал от начала сна до низшей точки температуры тела, а также более длинный интервал между низшим пиком температуры тела и пробуждением, что блокирует поступление информации об освещенности среды в центр сна головного мозга.
15. При синдроме не 24-часовой фазы, а также при задержке фазы сна, чтобы вернуть ритм сна и бодрствования к нормальному для людей, применяются терапия ярким светом ранним утром после пробуждения, мелатононин 0.5 мг за 6 часов до естественного засыпания. Спортивные тренировки и употребление кофе необходимо оставить только до 12:00. Вечером же, после 18:00 необходимо полностью избегать яркого света — ярче света 1 свечи, а лучше пользоваться только лунным светом или ночником. При синдроме же опережающей фазы сна, когда человек хочет спать слишком рано, нужно делать все наоборот. Утром стараться избегать яркого света, лучше спать в темной комнате. Тренировки и употребление кофе нужно перенести на вечер, но не утром. Вечером в 19:00-21:00 использовать терапию ярким светом. 
16. Далеко не все совы имеют синдром задержки фазы сна. Обычно — это 1 человек из 600. У остальных засыпание нарушено из-за вечернего света, который принесла наша цивилизация: ноутбуки, телевизор, вечерний свет в комнате. Чтобы диагностировать являетесь ли вы истинной совой, нужно использовать наблюдение на основании 2-х недельного дневника сна. 

Веремеенко Дмитрий Евгеньевич — автор книги «Диагностика старения«, автор научно-популярного блога nestarenieRU. Тел. +7 925 9244328 [email protected]

Материал данной статьи не может быть использован для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для Вашего здоровья. 

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить. Перед подпиской прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности.

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие — в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

• Яндекс.Кошелек 410012847316235
• Карта в Сбере (рубли): 4817 7602 3256 2458 (Чангакрам М. )

Узнайте подробнее помочь развитию блога.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости при инсулинорезистентности.
2. Подробная программа продления жизни научно обоснованными способами.
3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
4. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака у людей с повышенным уровнем воспаления.

Ежемесячные 60-90 минутные бесплатные вебинары по тераностике старения 1.5

Для просмотра вебинара, запустите это видео в ютубе (https://youtu.be/noBGrYMagYA). Начало 23 января 2021 года — 14:00 по Москве. Если не будет работать, то перезапустите видео. В комментариях к видео пишите свои вопросы.

Вы замечаете, что стали постоянно что-то забывать? Ваш ум уже не тот, что раньше? Тогда этот вебинар для Вас.

Хотя вебинары являются бесплатными, я буду благодарен всем, кто сделает пожертвование, а также убедит своих друзей поступить аналогично.

Яндекс.Кошелек 410012847316235
Карта в Сбере (рубли): 4817 7602 3256 2458 (МАЙЯВИ Ч.)

Веремеенко Дмитрий Евгеньевич — автор книги «Диагностика старения«, автор научно-популярного блога nestarenieRU. Тел. +7 925 9244328 [email protected]

Материал данной статьи не может быть использован для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для Вашего здоровья.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить. Перед подпиской прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности.

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие — в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги. Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

• Яндекс.Кошелек 410012847316235
• Карта в Сбере (рубли): 4817 7602 3256 2458 (Чангакрам М.)

Узнайте подробнее помочь развитию блога.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости при инсулинорезистентности.
2. Подробная программа продления жизни научно обоснованными способами.
3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
4. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака у людей с повышенным уровнем воспаления.

_https://jitsi.org/

_https://www.youtube.com/watch?v=xmgBGxk7MYg

Если старость — это просто болезнь, то ее можно вылечить?

• Бритт Рей
• BBC Future

25 марта 2018

Автор фото, Getty Images

По мере того, как мы все больше узнаем о болезнях, наука находит все больше способов справиться с ними. Научимся ли мы когда-нибудь справляться с заболеванием, которое до сих пор считалось неизлечимым — со старостью? Некоторые специалисты отвечают утвердительно.

Перечень болезней, которые человек научился лечить, поистине впечатляет: полиомиелит, тиф, корь, столбняк, желтая лихорадка, оспа, дифтерия, ветрянка — многие регионы планеты практически полностью избавлены от этих заболеваний.

Вакцины и мощные лекарства позволяют человеку побороть опасные и часто смертоносные бактерии и вирусы.

Однако сколько человечество себя помнит, люди всегда были подвержены заболеванию, с которым не в состоянии справиться ни один самый талантливый врач. Старения не может избежать ни один из нас, и никому еще не удалось вылечить старость.

По мере того как мы стареем, наши клетки перестают работать как прежде, что приводит к раку, сердечным заболеваниям, артриту, болезни Альцгеймера и т.д.

Болезни, связанные с возрастом, каждый день уносят жизни 100 тыс. человек, и во всем мире тратятся огромные деньги на то, чтобы как-то замедлить процесс старения наших невечных тел.

Тем не менее некоторые исследователи считают, что наш взгляд на старость в корне неверен. По их мнению, мы должны начать лечить старение организма точно так же, как мы лечим болезни. Старость, по их словам, это то, чего можно избежать, что можно вылечить.

С некоторыми из этих ученых, пытающихся найти способы замедлить или даже остановить старение, мы поговорили.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Научимся ли мы когда-нибудь останавливать старение?

Надежды этих специалистов базируются на последних открытиях, исходя из которых можно предположить, что биологическое старение лечится.

С биологической точки зрения, организм, в зависимости от генетических и экологических факторов, может стареть с разной скоростью. Маленькие сбои накапливаются в нашей ДНК, и клетки начинают функционировать с ошибками, которые также аккумулируются, что ведет к повреждениям ткани.

Степень таких перемен, происходящих в организме, имеет своим результатом либо то, что мы называем здоровой старостью, либо старость, отягощенную хроническими заболеваниями.

Ученые, надеющиеся затормозить и даже вылечить человека от старости, пока еще находятся на периферии медицинского научного пейзажа.

Однако в мире уже существует достаточное количество исследовательских центров, где сделали эту задачу приоритетной. Опыты на животных показали, что продолжительность жизни можно довольно сильно увеличить. Появилась надежда, что такое возможно и с человеком.

Например, известное лекарство от диабета метформин во время исследований продляло жизнь у грызунов.

В начале 1990-х Синтия Кеньон, в настоящее время — вице-президент исследовательского центра Calico Labs (подразделение компании Alphabet, принадлежащей Google, где пытаются применить новейшие технологии для того, чтобы понять, как именно биология человека контролирует продолжительность жизни. — Прим. переводчика), своими опытами продемонстрировала, что круглые черви, если у них изменить всего одну букву в генетическом коде, начинают жить в два раза дольше (шесть недель вместо обычных трех).

Один из самых известных в мире специалистов, изучающих возможность продления жизни, британский геронтолог Обри Ди Грей рассказал Би-би-си, как подобное увеличение длительности жизни может стать возможным и для человека.

Автор фото, Sens Foundation/Wikipedia

Подпись к фото,

Британский геронтолог Обри ди Грей уверен, что сможет справиться со старостью

Ди Грей — председатель и директор по науке Фонда SENS (Strategies for Engineered Negligible Senescence, «стратегии достижения пренебрежимого старения инженерными методами»). Как он объясняет, цель фонда — разработать терапевтический комплекс для людей среднего и пожилого возраста, который поможет им вернуться к физическому и умственному состоянию человека, которому нет и 30.

«Естественно, не стирая памяти», — добавляет он.

Ди Грей говорит, что «хочется избавиться от того, что нам не нравится в тех переменах, которые происходят, когда мы стареем — между 30 и 70 годами».

По мнению Ди Грея, существует семь основных биологических факторов, ответственных за клеточные повреждения, сопровождающие старение, и лежащих в основе болезней, развивающихся с возрастом.

Один из таких факторов — когда клетки в тканях перестают восстанавливаться достаточно быстро. Другой — когда клетки начинают бесконтрольно делиться (как в случае рака). Третий — когда клетки не умирают, когда им положено (также имеет отношение к раку).

Четвертый — повреждение ДНК митохондрий, крошечных энергетический станций наших клеток. Пятый — накопление продуктов распада внутри клеток. Шестой — продукты распада, накапливающиеся вне клеток. И седьмой — увеличение жесткости межклеточного вещества, внеклеточной матрицы, которая отвечает за способность тканей растягиваться и гнуться.

Ди Грей и коллектив исследователей SENS говорят, что обнаружили способы, с помощью которых возможно победить каждый из перечисленных факторов — применяя разработанную ими терапию.

«Первую проблему можно победить терапией стволовыми клетками», — говорит Ди Грей.

Ткань организма получает свежие, молодые клетки, которым заменяются старые, погибающие в результате старения.

В других случаях — например, когда клетки не умирают когда положено — требуются более сложные решения.

«В принципе мы могли бы применить такое целенаправленное воздействие на гены, после которого в организме появятся «гены-самоубийцы» — те, которые будут вырабатывать белки, просто убивающие клетку», — объясняет Ди Грей.

Проблема, однако, в том, чтобы получить гены, которые бы создавали смертельный белок только для тех клеток, которые уже не нужны организму.

Как считает Ди Грей, перечисленных методов недостаточно для того, чтобы полностью остановить старение, но они могут продлить жизнь лет на 30.

Он вполне предвидит будущее, в котором применение «омолаживающих технологий» будет прописываться пожилым людям, чтобы вернуть их клеткам способность функционировать как в молодости.

Например, 60-летнего человека можно будет вернуть в биологический возраст 30 лет. Однако клетки этого человека все равно через 30 лет вернутся к 60-летнему возрасту.

Но к тому времени, как надеется Ди Грей, терапию можно будет повторить. В результате такого подхода клетки этого человека не достигнут состояния 60-летнего организма до тех пор, пока человеку не исполнится 150 лет.

Впрочем, к таким обещаниям надо относиться с большой осторожностью. Нет никаких доказательств, подтвержденных экспериментами, что наш организм положительно и без осложнений воспримет такой «программный апдейт».

Как и в случае с компьютерами, слишком большое количество апдейтов может привести к зависанию всей системы.

Но Ди Грей считает, что такой образ мысли (который он называет гипнозом неизбежности старения) только мешает развиваться технологиям.

Проблема в том, говорит он, что мы, люди, традиционно воспринимаем старение как нечто неизбежное. И поэтому все попытки предотвратить старость, победить ее часто воспринимаются как антинаучные, как шарлатанство.

Ди Грей — не единственный, кто считает, что болезни, связанные со старением, можно победить. Джордж Черч, генетик из Гарварда, считает неправильным подход некоторых своих коллег, которые говорят о невозможности излечения многих таких заболеваний, поскольку это якобы слишком сложно.

«Если вы научитесь управлять экологией и генетикой, то в результате у вас будут люди, проживающие свою жизнь здоровыми и в состоянии молодых, и жизнь эта будет гораздо длинней, чем сейчас», — говорит он.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Переливания крови молодых доноров могут замедлять старение

Один из способов продлить здоровую жизнь известен под пугающим названием «вампирская терапия». Пациентам, страдающим старческим слабоумием, переливают кровь доноров в возрасте от 18 до 30 лет.

Недавние исследования показали, что состояние пожилых людей в результате улучшается. Пациент в ранней стадии Альцгеймера вновь обрел способность самостоятельно одеваться и мыться, а также выполнять простые домашние обязанности.

Эти исследования еще продолжаются, а вот американский стартап Ambrosia уже предлагает пожилым пациентам переливания крови доноров в возрасте от 16 до 25 лет. Стоимость одной такой процедуры — 8 тысяч долларов.

Представители компании говорят, что переливания могут «разбудить» заснувшие клетки пожилого организма, улучшить состояние пациента с ранней степенью Альцгеймера и даже сделать волосы 60-летнего менее седыми.

Отчет об исследовании «Амброзии», однако еще предстоит опубликовать в одном из рецензируемых научных журналов. Скептики уже критикуют его за то, что, по их мнению, он не учитывает эффект плацебо.

Однако существует ряд исследований на животных, из результатов которых можно предположить, что подобные методы терапии вполне могут иметь под собой биологическое обоснование.

В 2013 году эксперименты ученых Гарвардского института исследований стволовых клеток продемонстрировали, что мышечная сила у мышей может быть увеличена с помощью найденного в крови молодой особи компонента GDF11, однако этот результат пока не удалось воспроизвести.

В противоположность лабораторным подходам некоторые исследователи утверждают, что продолжительность жизни можно увеличить, просто потребляя меньше калорий.

А как насчет того, чтобы вылечить… от смерти? Как известно, некоторые прибегают к криогенной заморозке только что умершего тела — в надежде на то, что однажды наука научится воскрешать мертвых. Понятно, что на сегодняшний день никто из клиентов компаний, предлагающих услуги по заморозке, еще не вернулся к жизни.

Известный американский изобретатель и футуролог Рей Курцвейл предлагает другой вариант бессмертия, предсказав появление «постчеловека»: «У нас будут небиологические тела. Мы сможем создавать тела с помощью нанотехнологий, мы сможем создавать виртуальные тела и виртуальную реальность, которая будет полностью реалистичной благодаря тому, что виртуальные тела будут настолько же детальны и убедительны, как настоящие».

Подпись к фото,

Каким будет «постчеловек»? И какой мир он создаст вокруг себя?

Подобные идеи очень легко счесть безумными, отнести их к (не)научной фантастике. Но каким бы путем человечество ни пришло к умению продлевать жизнь (а то и к бессмертию отдельного человека), для общества это может превратиться в большую проблему.

Увеличение жизни может привести к серьезной перенаселенности нашей планеты. Ди Грей говорит, что его часто спрашивают: а не станет ли технология продления жизни инструментом в руках богачей и правителей-тиранов? Или слишком долгая жизнь может просто наскучить осчастливленным ею людям…

Ди Грей считает, что на помощь во всех этих случаях придут другие технологии, с помощью которых будут созданы искусственные продукты (например, мясо), человечество научится гораздо более эффективно использовать солнечную энергию и все остальные природные резервы, что позволит большему количеству людей долго и благополучно жить на нашей маленькой планете.

Однако слабость доводов Ди Грея состоит в том, что он в своих прогнозах полагается на технологические прорывы, о будущей эффективности которых мы только догадываемся — помогут ли они в действительности, мы не знаем.

Правда, следует помнить, что если бы мы всегда руководствовались подобными опасениями и из-за этого блокировали исследования ученых, которые изобрели вакцинацию и антибиотики, то средняя продолжительность жизни современного человека не превышала бы 40 лет.

Достижения медицины последних двух столетий научили нас тому, что мы в состоянии победить болезни, угрожающие человечеству. Возможно, нам удастся это сделать и со старостью.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Как бороться с первыми проявлениями старения кожи «Бархатные ручки»

Старение — процесс более чем естественный, бояться его не стоит. Главное — вовремя заметить первые признаки увядания кожи, после выбрать эффективные косметические средства, чтобы замедлить их накопление. Чтобы сохранить красоту, используйте крем от старения кожи. В комплексе с бережным очищением это поможет сохранить и продлить красоту и молодость кожи рук.

Что выдает возраст женщины сильнее даже, чем цифры в паспорте?

• Усталость. Это как общее утомление организма, так и множество мелких нюансов, которые складываются в печальную картину.
• Морщины. Первый заметный признак, с которым сталкиваются все люди в возрасте старше 30 лет. Морщины появляются на различных участках кожи. Небольшие, поначалу неглубокие морщинки сначала образуются на лице, а затем появляются на руках, шее.
• Тусклый цвет кожи. Со временем кожа утрачивает свойство сохранять влагу, здоровый цвет уступает место тусклому болезненному оттенку.
• Снижение тургора. Плотность и упругость кожи напрямую зависят от выработки эластина и коллагена, которая начинает постепенно снижаться после 25 лет. Если вы чувствуете, что можете захватить и оттянуть кожу, значит, речь идет о потере объема и плотности. С возрастом кожа истончается, теряет плотность, снижается ее упругость и эластичность. Справиться с этими проблемами не слишком сложно.

Интенсивный крем для рук «Молодость кожи» из профессиональной серии продлит ощущение увлажненности. Он поможет выровнять тон и рельеф, замедлить процессы старения, повысить упругость. А еще формула крема способствует активации собственных процессов восстановления и омоложения кожи.

Не используйте крем от старения кожи лица для рук. Кожа рук существенно отличается от кожи лица – например, по толщине, и потому требует специализированного ухода.

Внутренние причины увядания

Некоторые факторы старения, к сожалению, не подвластны ни нам, ни косметологам. Биологический возраст определяет общее направление структурных и функциональных изменений в коже. Многие проблемы связаны со слабым притоком крови к коже. Это ведет к ослаблению ее естественного питания изнутри, что может дать начало сухости, потере упругости и сияния.

Важную роль играет и наследственность. Изучите, как стареют женщины вашего этноса, и заблаговременно начните бороться за молодую и сияющую кожу. Светлая кожа считается более подверженной фотостарению из-за сравнительно небольшого содержания меланина, тогда как у азиатов кожа скорее склонна к возрастной пигментации.

Ваша кожа защищена от солнца? Как и в креме против старения кожи лица, в средстве для кожи рук содержатся различные элементы. Хорошее средство против старения кожи содержит солнцезащитные фильтры и защищает от воздействия ультрафиолета.

Внешние причины старения

Большинство влияний извне, ускоряющих старение кожи, можно описать одним термином — окислительный стресс. Он заключается в том, что в коже формируются свободные радикалы (например, активные формы кислорода или пероксид-радикалы). Если мы существуем в нормальных условиях (соблюдаем режим, правильно питаемся, получаем достаточно воды и витаминов, не забываем о спорте, грамотно поддерживаем кожу косметическими мерами), свободные радикалы будут связаны и нейтрализованы антиоксидантами. Однако зачастую наш образ жизни далек от идеального, а качество окружающей среды оставляет желать лучшего. В процессы окислительного стресса могут «перевесить» защитный и восстановительный потенциал клеток кожи, дав начало ее преждевременному старению.

Окружающая среда может быть весьма губительной для эпидермиса: необходимо регулярно очищать его от механических загрязнений. Что еще необходимо использовать против старения кожи? Подберите качественное мыло для рук, которое сможет бережно очищать и увлажнять кожу при каждом применении. Твердое крем-мыло «Глубокое увлажнение» с тонким ароматом подойдет для всех типов кожи. Масло оливы и компоненты крема «Бархатные ручки» позволит вам питать и увлажнять кожу
уже во время мытья.

Минимизируйте внешний вред

1. Помогайте клеткам эпидермиса обновляться регулярно и своевременно. Самый простой способ – это использование скраба для рук 1-2 раза в неделю, после чего обязательно нанести подходящий крем для рук.

2. Питайтесь разнообразно, но сбалансированно. Избегайте монодиет, не ограничивайте себя в выборе фруктов, овощей, злаков, но контролируйте их количество.

3. Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь и курение негативно сказываются на организме в целом и ускоряют старение кожи в частности.

Заключение

Учтите еще пару нюансов. Как бы ни был хорош крем, реальный результат приносит только регулярное его использование — если косметическое средство пылится на полочке, толку от него нет никакого. Не забывайте: все используемые вами средства
от старения кожи должны сочетаться между собой, чтобы эффект был максимальным.

Работа длиною в жизнь: что такое правильное старение?

Статью подготовила врач-невролог Ижболдина Ольга Петровна

Старение любого живого организма — закономерный и совершенно предсказуемый процесс. Стареть физически, однако, можно по-разному, и эту мысль легко подтвердить всего лишь посмотрев по сторонам. Пожилые люди одного возраста могут выглядеть абсолютно по-разному.

Ментальное же старение невооруженным взглядом не разглядеть: к тому же, этот процесс запускается в нашем мозге уже с 25-27 лет, когда о физическом старении ещё практически не может быть и речи.

Что же такое здоровое ментальное старение, как замедлить этот процесс и возможно ли это?

Признаки «здорового» ментального старения

• Нет серьезных провалов в памяти

Забывать имена известных актеров, героев книг, названия улиц и дни рождения дальних родственников, а через некоторое время вспоминать — нормально. Внезапно забыть, как выглядит младшая сестра — не нормально.

• Информация запоминается практически так же, как и раньше

Если тридцать лет назад заучивание стиха могло занять два часа — сейчас может понадобиться четыре. Но, при желании, все запомнится так же хорошо, как и раньше.

• Нет внезапных перемен в настроении, агрессии

Плохая погода, грустный фильм или сложная жизненная ситуация, разумеется, могут вызвать внезапные перемены настроения, но если никаких объективных катализаторов не было, а плакать хочется — возникает повод задуматься.

• Привычные дела/работа не вызывают сложностей и негативных эмоций

Любимая работа, даже сложная, при нормальном старении приносит все столько же положительных эмоций, как и раньше. Если вы (или ваши родители, знакомые, коллеги) раньше всегда готовили для себя или ходили в кино по воскресеньям добровольно, а теперь уговариваете себя — возможно, что-то идёт не так.

На что стоит обратить внимание?

Если вы заметили серьёзное расхождение с блоками выше — задумайтесь, вызвано ли это нездоровым старением? Продолжаете ли вы (или близкий человек, для которого вы и читаете эту статью) заниматься ментальным развитием, укреплением нервной системы?

В первую очередь, обратите внимание на режим сна, рацион и физическую активность. Старение само по себе болезнью не является, но неправильное отношение к телу и мозгу может повлечь за собой ряд необратимых изменений. Почему необратимых?

Любое изменение в организме (кроме, может быть, легкого вируса простуды) никогда не может быть отменено на 100%. Да, после хорошего лечения вы можете чувствовать себя точно так же, как и раньше, но глубоко внутри что-то изменилось и прежним уже не будет.

Чем обусловлены изменения?

Вопреки популярному мнению, активный умственный труд не ухудшает, а улучшает состояние вашего ментального здоровья и гарантирует успешное старение. Чем чаще вы заставляете свой мозг «работать» — тем выше шансы того, что в глубокой старости вам удастся сохранить трезвый разум и чистое, ясное сознание.

Процесс запоминания строится через нейронные связи. К старости, количество возможных нейронных связей уменьшается, а вместе с этим как количество запоминаемой, так и уже запомненной информации.

Неизбежный дефицит, однако, совершенно не говорит о том, что в одно случайно утро вы проснетесь и забудете половину всего, что помнили. Это, безусловно, возможно, но за такими серьезными изменениями будут стоять серьезные физиологические проблемы, а не старение.

Практические советы

• Не бойтесь происходящих изменений

Старение (вне зависимости от того, как оно протекает) является совершенно нормальным процессом и от него, к сожалению, никуда не деться. Однако, если поддерживать постоянную здоровую нагрузку на мозг, не пренебрегать физической активностью, правильно питаться и хорошо спать — можно слегка улучшить положение дел.

• Уделяйте должное внимание когнитивному развитию

Больше читайте, решайте судоку, обучитесь новому навыку — иностранному языку или игре на музыкальном инструменте. Устраивайте своему мозгу постоянные проверки: тренируйте память, вспоминая те или иные события; заучивайте большие стихотворения; регулярно посещайте невролога, чтобы вовремя заметить опасные физиологические изменения.

Врачи-неврологи медицинского центра «Неббиоло» умело проследят за вашим ментальным здоровьем и дадут индивидуальные рекомендации.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ К ВРАЧУ-НЕВРОЛОГУ

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.

Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.

Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов: пожилой возраст – 60-74 года, старческий — 75-89 лет, долгожитель – 90 лет и старше.

В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста. Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.

И.И.Мечников, по праву почитаемый отцом отечественной геронтологии, говорил: «Долгая жизнь ценна не сама по себе, а лишь в том случае, когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей». Многочисленные примеры долгожительства и результаты научных исследований дают право считать, что предел человеческой жизни приближается к 100-120 годам. Что прекраснее всего на свете? Старая голова и молодое сердце.

На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.

И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т.е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т.п.

В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.

Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т. е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.

Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.

Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.

Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.

Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.

Принципы занятий физкультурой:

1.Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».

2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.

3. Правильное выполнение движений.

Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно–сосудистой системы. Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений, и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера: 220 — возраст. Например, для человека 60 лет 220 — 60 = 160. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет-128 ударов в минуту. Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме в течение как минимум 20 минут 4 раза в неделю, значит, получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Важно также подсчитывать пульс во время упражнений и через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат — снижение пульса на 50%).

Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренируюший эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.

Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не откладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье! (С.М.Бубновский).

Ваш доктор лечебной физкультуры

И.Ю.Исаева

Дистилляция и старение — Armagnac

Дистилляция и старение

Дистилляция

Дистилляция происходит во время зимы, при этом дата окончания дистилляции лимитрована – дистилляция должна быть завершена строго до 31 марта года, следующего за годом урожая; однако в течение нескольких лет эта дата окончания дистилляции переносилась специальными ежегодными указами на более ранние сроки. Вино перегоняется либо хозяйствами самостоятельно – теми, которые имеют свои перегонные кубы, другие, более мелкие хозяйства используют передвижной дистиллятор, который перемещается от одного погреба до другого, перегоняя вина виноделов-соседей. Также эта услуга предоставляется профессиональными дистилляторами в стационарных дистиллириях (distillery) или кооперативами.

Большинство Арманьяков (около 95%) производится с помощью специального перегонного аппарата для создания этого “о-д-ви” (спирта) – такой аппарат носит название “непрерывный Арманьячный аламбик”. Он сделан из чистой меди. Этот аппарат был запатентован в 1818 году, во времена царствования короля Людовика XVIII, производителем печей из города Ош (Auch) по имени Сьер Тюильер (Sieur Tuillière). Затем аппарат был адаптирован, модифицирован и улучшен дистилляторами региона. Такой перегонный куб во многом определяет индивидуальность Арманьяка.

Арманьячный аламбик состоит из 2х колонн: охлаждающей (кулер) и нагревательной (ректификационной). Вино постоянно поступает в аламбик (перегонный куб) из нижней части кулера (охлаждающей колонны). Именно благодаря этому холодному вину пары алкоголя, поступающие в змеевик, охлаждаются и кондесируются. Вино поступает в нагревательную ректификационную колонну, где оно переливается сверху вниз от пластины к пластине, пока не достигнет бойлера с источником нагревания. Сильное тепло, даваемое печью, заставляет пары горячего вина проходить уже в газообразном состоянии обратно вверх по колонне сквозь тарелки ректификационной колонны с кипящим вином, куда оно неперывно поступает сверху, на уровень каждой тарелки, и переливается в итоге вниз, к источнику тепла. Во время этого непрерывного кругового процесса пары обогащаются алкоголем и ароматическими веществами, содержащимися в вине, пока не конденсируются, охлаждаясь в змеевике соседней охлаждающей колонны.

На выходе из аламбика такой спирт (“о-д-ви”) является прозрачным и степень его крепости может варьироваться от 52% до 72% (хотя традиционно это около 52 — 60%). На данный момент Арманьяк полон неистового пыла, хотя уже и обладает большим ароматическим богатством: он очень фруктовый (слива, виноград) и часто цветочный (цветки винограда и лайма). Старение в деревянной бочке придаст ему сложность и увеличит мягкость его ароматов и вкусов.

Примечание: двойная или прерывная перегонка в шарантских аламбиках, как в Коньяке, также используется рядом домов Арманьяка, которые остаются очень привержены этому способу.

Выдержка (старение)

После того, как Арманьяк был продистиллирован, его закладывают для старения (выдержки) в бочки, называемые здесь “пьесы” («pieces») – это 400-литровые дубовые бочки, как правило, из лесов Гаскони или Лимузена.

Эти “пьесы” хранятся в погребах, где температура и влажность очень важны для качества выдержки. В процессе такого старения спиртов мастер погреба тщательно следит за их развитием. В это время происходят следующие процессы:

• Извлечение соединений танинов и ароматов из дуба
• Испарение части “о-д-ви” и снижение степени алкогольной крепости (а это около ½ градуса в год) – этот этап называтся «доля ангелов» (“angel’s share”).
• Эволюция ароматов, идущих от дерева и вина через медленное окисление Арманьяка в контакте с воздухом посредством дубовой бочки.

Пребывание спиртов в новых бочках продолжается до уровня оптимального извлечения веществ из древесины. Затем спирты переливаются в более старые бочки, чтобы они могли избежать чрезмерного извлечения экстракта древесины, но при этом продолжать свою медленную эволюцию: субстанция в бочке становится более изысканной, в ней развиваются ароматы ванили и чернослива, появляется характерный тон “раньсо” (“rancio”, фр. – ароматы мадеризированного старого вина (Madeira), грибов, леса, орехов), алкогольная крепость постепенно уменьшается, благодаря испарению части спиртов (“доли ангелов”). В течение всего этого процесса “о-д-ви” приобретает прекрасный янтарный оттенок, вплоть до достижения цвета красного дерева (махагон).

После определенного количества лет в дубе (что может продолжаться до 50 лет) и постоянной оценки мастером погреба, выдержанные спирты переливают уже в стекло, чтобы прекратить извлечение экстракта древесины. Это происходит только тогда, когда Арманьяк, по мнению мастера погреба, уже достиг пика своей выдержки и зрелости – в знаменитые большие пузатые стеклянные бутыли — дам-жаны (demi-johns), известные также как «бон-бон” (“bonbonnes”) в Арманьяке, которые бережно хранятся в “Раю” – “Парадиз” (“Paradis”) – особой части погреба, предназначенной специально для хранения уже готовых спиртов …

Смешивание (бленды)

После того, как мастер погреба считает, что созревания и выдержки уже достаточно, он начинает следующую стадию — “ле куп» (“les coupes”) — купажирование, другими словами, он создает гармоничные смеси из нескольких арманьячных спиртов разных возрастов и происходящих с различных участков земли.

Уровень алкоголя для продажи (а это 40% об. минимум, по закону) может быть достигнут путем постепенного добавления »малых вод” (“пётит о”, “petites eaux”) – так называется смесь Арманьяка и дистиллированной воды, перед добавлением эта смесь выдерживается отдельно и используется исключительно для снижения крепости бленда.

Винтажи (или миллезимы)

Специфика винтажного (или иначе – миллезимного) Арманьяка в том, что данный продукт является продуктом исключительно одного конкретного года урожая, без каких-либо добавлений спиртов других годов. Понижать градус винтажных Арманьяков часто нет необходимости, особенно если погреб влажный, поэтому мы часто получаем такие Арманьяки в их ествественной крепости спирта, оставшейся в процессе выдержки и испарения, а это, как правило, между 40% и 48% об. После того, как Арманьяк разлит по бутылкам, он больше не стареет, не эволюционирует и не изменяется, но важно хранить бутылку в вертикальном положении, так, чтобы алкоголь не мог атаковать пробку и не имел возможности испаряться.

10 мифов о старении | Национальный институт старения

Многие люди делают предположения о старении, о том, каково это «стареть» и как пожилой возраст повлияет на них. Но по мере того, как мы становимся старше, важно понимать положительные аспекты старения. Исследования показали, что вы можете помочь сохранить свое здоровье и подвижность с возрастом, приняв или продолжая здоровые привычки и выбор образа жизни. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 распространенных заблуждениях, связанных со старением и пожилыми людьми.

1. Депрессия и одиночество — нормальное явление для пожилых людей.

С возрастом некоторые могут чувствовать себя изолированными и одинокими. Это может вызвать чувство депрессии, беспокойства и печали. Однако эти чувства не являются нормальной частью старения, поскольку взросление может иметь много эмоциональных преимуществ, таких как длительные отношения с друзьями и семьей и воспоминания на всю жизнь, которыми можно поделиться с близкими. Фактически, исследования показывают, что пожилые люди менее подвержены депрессии, чем молодые люди.Итак, когда вам следует беспокоиться? Важно помнить, что у пожилых людей, страдающих депрессией, могут быть менее очевидные симптомы или они менее склонны обсуждать свои чувства. Депрессия — распространенное и потенциально серьезное расстройство настроения, но существуют методы лечения, которые эффективны для большинства людей.

Узнайте больше о депрессии и пожилых людях.

Если вы думаете о том, чтобы навредить себе, немедленно сообщите кому-нибудь, кто может помочь.

• Не изолируйтесь.
• Позвоните своему врачу.
• Позвоните по номеру 911, обратитесь в пункт неотложной помощи больницы или попросите друга или члена семьи помочь вам.

Позвоните на бесплатную круглосуточную Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) или 1-800-799-4TTY (1-800-799-4889).

2. Чем старше я становлюсь, тем меньше мне нужно спать.

С возрастом людям становится все труднее засыпать и засыпать. Распространенное заблуждение состоит в том, что с возрастом человеку необходимо ухудшаться.Пожилым людям требуется такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь. Достаточное количество сна сохраняет ваше здоровье и бодрость. Достаточный сон также может помочь снизить риск падений, улучшить общее психическое самочувствие и иметь много других преимуществ.

Узнайте больше о важности хорошего сна ночью.

3. Пожилые люди не могут узнавать новое.

Неправда! У пожилых людей по-прежнему есть способность узнавать новое, создавать новые воспоминания и улучшать свои навыки в различных областях.Хотя старение часто сопровождается изменениями в мышлении, многие когнитивные изменения носят позитивный характер, например, приобретение большего количества знаний и понимания на основе жизненного опыта. Попытка освоить новые навыки может даже улучшить когнитивные способности. Например, одно исследование показало, что у пожилых людей, которые научились квилтингу или цифровой фотографии, улучшилась память. Поиск новых социальных связей с другими людьми и участие в общественной деятельности, такой как уроки танцев или книжный клуб, могут поддерживать активность вашего мозга, а также могут улучшить ваше когнитивное здоровье.

Узнайте больше о когнитивном здоровье и пожилых людях.

4. Старые люди неизбежно заболеют деменцией.

Деменция не является нормальной частью старения. Хотя риск деменции возрастает с возрастом, он не является неизбежным, и многие люди доживают до 90 лет и старше, не испытывая значительного ухудшения мышления и поведения, которые характерны для деменции. Иногда забывать о встрече или терять ключи — типичные признаки легкой забывчивости, которая очень часто встречается при нормальном старении.Тем не менее, вам следует поговорить с врачом, если вы серьезно обеспокоены своей памятью и мышлением или заметили изменения в своем поведении и личности. Эти проблемы могут иметь ряд различных причин, некоторые из которых поддаются лечению или обратимы. Поиск причины важен для определения лучших следующих шагов.

Узнайте больше о том, что такое нормальная забывчивость, а что нет.

5. Пожилые люди должны расслабляться и избегать упражнений, чтобы не получить травмы.

С возрастом вы можете подумать, что упражнения могут принести больше вреда, чем пользы, особенно если у вас хроническое заболевание.Однако исследования показывают, что вы можете получить гораздо больше, если будете активны, и много потеряете, если будете слишком много сидеть. Часто бездействие больше виновато, чем возраст, когда пожилые люди теряют способность делать что-то самостоятельно. Практически любой человек в любом возрасте и с большинством состояний здоровья может заниматься тем или иным видом физической активности. Фактически, физическая активность может помочь справиться с некоторыми хроническими заболеваниями. Физические упражнения и физическая активность не только полезны для вашего психического и физического здоровья, но и помогают сохранять независимость с возрастом.Было доказано, что тай-чи и аналогичные методы движения ума и тела улучшают равновесие и стабильность у пожилых людей, что помогает сохранять независимость и предотвращает падения в будущем.

Узнайте больше о том, как упражнения и физическая активность могут улучшить ваше здоровье.

6. Если член семьи болеет болезнью Альцгеймера, я тоже заболею.

Вероятность заболевания болезнью Альцгеймера у человека может быть выше, если он или она в семейном анамнезе страдали деменцией, потому что есть некоторые гены, которые, как мы знаем, повышают риск.Однако наличие родителя с болезнью Альцгеймера не обязательно означает, что у кого-то разовьется болезнь. Узнайте об истории болезни вашей семьи и поговорите со своим врачом о том, что вас беспокоит.

Факторы окружающей среды и образа жизни, такие как упражнения, диета, воздействие загрязняющих веществ и курение, также могут влиять на риск заболевания Альцгеймером. Хотя вы не можете контролировать унаследованные гены, вы можете предпринять шаги, чтобы оставаться здоровым с возрастом, например, регулярно заниматься спортом, контролировать высокое кровяное давление и не курить.

Узнайте больше о генетике Альцгеймера и о том, что мы знаем о предотвращении болезни Альцгеймера.

7. Теперь, когда я стал старше, мне придется отказаться от вождения.

По мере старения населения США количество лицензированных пожилых людей на дорогах будет продолжать расти. Федеральное управление шоссейных дорог (FHWA) зарегистрировало рекордные 221,7 миллиона лицензированных водителей в США в 2016 году, в том числе 41,7 миллиона — или почти каждый пятый — в возрасте 65 лет и старше. С возрастом могут происходить естественные изменения, которые могут повлиять на способность человека управлять автомобилем, например, снижение скорости реакции, ухудшение зрения или слуха, а также снижение силы или подвижности.Вопрос о том, когда пора ограничить или прекратить вождение, не должен быть связан с возрастом, а скорее должен касаться способности безопасно водить машину. Эти вопросы могут помочь вам определить, нужно ли вам или близкому человеку ограничить или прекратить вождение. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья и вождения.

Узнайте больше о безопасности вождения и пожилых людях.

8. Остеопороз должен беспокоить только женщин.

Хотя остеопороз чаще встречается у женщин, это заболевание все еще поражает многих мужчин, и его диагноз может быть недооценен.Хотя вероятность развития остеопороза у мужчин может быть ниже, поскольку у них вначале плотность костей выше, чем у женщин, каждый пятый мужчина старше 50 лет имеет перелом, связанный с остеопорозом. К 65 или 70 годам мужчины и женщины теряют костную массу с одинаковой скоростью.

Многие факторы риска для мужчин такие же, как и для женщин, включая семейный анамнез, недостаток кальция или витамина D и слишком мало физических упражнений. Другими факторами риска являются низкий уровень тестостерона, чрезмерное употребление алкоголя, прием определенных лекарств и курение.

Узнайте больше об остеопорозе и о том, как поддерживать здоровье костей с возрастом.

9. Я «слишком стар», чтобы бросить курить.

Неважно, сколько вам лет и как долго вы курите, отказ от курения в любой момент улучшит ваше здоровье. Курильщики, которые бросили курить, реже болеют, например, простудой и гриппом, болеют бронхитом и пневмонией, а в целом чувствуют себя лучше.

Преимущества отказа от курения почти мгновенны. В течение нескольких часов уровень окиси углерода в крови начинает снижаться, а через несколько недель кровообращение улучшается, а функция легких увеличивается.Курение вызывает немедленное и долгосрочное повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления, но отказ от курения может со временем привести к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. Отказ от курения также снизит риск рака, сердечного приступа, инсульта и заболеваний легких. Отказ от курения также уменьшит воздействие пассивного курения на других членов семьи или лиц, осуществляющих уход в доме. Никогда не поздно воспользоваться преимуществами отказа от курения и подавать пример здорового образа жизни своим детям и внукам.

Узнайте больше о том, как бросить курить и где получить помощь.

10. Мое кровяное давление снизилось или нормализовалось, поэтому я могу перестать принимать лекарства.

Высокое кровяное давление — очень распространенная проблема для пожилых людей, особенно в возрасте от 80 до 90 лет, и может привести к серьезным проблемам со здоровьем, если не лечить должным образом. Если вы принимаете лекарство от высокого кровяного давления, и ваше кровяное давление падает, это означает, что лекарство и любые изменения образа жизни, которые вы внесли, работают. Однако очень важно продолжать лечение и занятия в долгосрочной перспективе.Если вы перестанете принимать лекарство, ваше кровяное давление может снова подняться, увеличивая риск таких проблем со здоровьем, как инсульт и заболевание почек. Поговорите со своим врачом о возможностях безопасной смены или прекращения приема лекарств.

Узнайте больше о высоком кровяном давлении и о том, как его контролировать.

Для получения дополнительной информации о старении

Американское онкологическое общество
800-227-2345 (бесплатно / круглосуточно)
866-228-4327 (TTY / бесплатно)
www.Cancer.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Старение не является обязательным. Либо это?

Гериатр Джон Ньюман объясняет, как наука может вмешаться в процесс старения.

К Сильвер Ламсдайн Журнал UCSF Зима 2020

Иллюстрация: Эбигейл Гох

Это не ваше воображение — мир седеет.Фактически, к 2050 году численность мирового населения в возрасте 65 лет и старше, по прогнозам, увеличится почти до втрое, до 1,5 млрд человек. С учетом этого стареющего населения как никогда важно будет снизить бремя возрастных болезней. По словам гериатра Джона Ньюмана, доктора медицины, доктора философии, в будущем наука позволит нам вмешиваться в процесс старения, чтобы сделать это реальностью. Он объясняет, что это означает ниже.

Что означает старение населения для общества?

Совершенно необходимо сохранить здоровье и независимость нашего пожилого населения как можно дольше.По мере роста этого населения нам потребуется оказывать помощь все большему числу пожилых людей, которые больше не являются независимыми. Это будет огромным вызовом для нас как общества в ближайшие 20 или 30 лет.

Что такое старение? Зачем это изучать?

Старение — это биологический и физиологический процесс, как и любой другой. Мы можем узнать, как это работает — как клетки и молекулы создают то, что мы называем «старением» в человеке. Старение может быть прекрасным, но оно также является фактором риска номер один или движущей силой большинства медицинских проблем, которые мы лечим у взрослых: рака, диабета, деменции, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и сердечных приступов.Самое безумное, что мы можем управлять процессом старения. Мы можем это отрегулировать. Мы можем вылечить это.

Звучит как научная фантастика.

Это больше не научная фантастика. Это все научные факты, вплоть до того момента, когда люди проводят клинические испытания лекарств, которые лечат сложные проблемы со здоровьем, воздействуя на механизмы молекулярного старения. В геронауке мы стремимся понять взаимосвязь между старением, болезнями и качеством жизни. Обещание этой области состоит в том, что, вмешиваясь в процесс старения, мы можем замедлить, предотвратить, отсрочить или снизить риск всех видов заболеваний — и все это одновременно.

Джон Ньюман, постоянный выпускник, является доцентом отделения гериатрии UCSF и научным сотрудником Института исследований старения Бака. Фото: UC Regents

Какие вмешательства сейчас проходят апробацию?

Метформин, широко применяемое лекарство от диабета, также влияет на механизмы старения. Клинические испытания изучают, замедлит ли прием метформина пожилым людям не только диабет, но и несколько других хронических заболеваний одновременно.Также представляют интерес ингибиторы TOR — лекарства, которые могут помочь клеткам лучше восстанавливать свои белки. На ранних этапах клинических испытаний кажется, что лечение пожилых людей ингибиторами TOR может значительно снизить частоту серьезных возрастных респираторных инфекций, таких как пневмония и грипп.

Как будет выглядеть визит к вашему лечащему врачу в 2050 году?

Вы проверите факторы риска механизма старения и, вероятно, пройдете курс лечения. Например, мы будем лечить ваши стареющие (старые, неактивные) клетки или вашу аутофагию (процесс, с помощью которого ваше тело удаляет старые, поврежденные белки).Если с вашими факторами риска что-то не так, мы внесем корректировки. Это просто станет частью обычной профилактической медицины.

Когда вы будете готовиться к операции, мы определим и обработаем ваши конкретные риски. Возможно, вашим стволовым клеткам потребуется небольшая помощь, чтобы ваши мышцы хорошо восстановились после дня неподвижности. Может быть, вашему мозгу нужна небольшая защита, чтобы избежать делирия в результате операции. Я думаю, что к 2050 году мы сможем разработать индивидуальные прецизионные вмешательства.

Будет ли это полезно для всех?

Вы не можете игнорировать различия, когда говорите о старении и пожилых людях. Нам нужно выяснить, как применять геронаучные вмешательства в нашей системе здравоохранения таким образом, чтобы каждый мог получить к ним доступ. Богатство — один из самых сильных факторов, влияющих на продолжительность жизни, общее состояние здоровья, общую функциональность и независимость. Существует биология того, как неравенство в благосостоянии влияет на старение и здоровье. Мы еще не знаем, что это такое, но хотим выяснить.

Нам также нужно больше разнообразных клинических испытаний, в том числе различного возраста, для разработки базы данных о том, как эффективно лечить всех людей. Так много проблем со здоровьем в основном возникает у пожилых людей, но они исключены из клинических испытаний по этим проблемам. Это необходимо изменить во всех аспектах здоровья.

Старение обратимо — по крайней мере в человеческих клетках и живых мышах

Новое исследование показывает, что можно замедлить или даже обратить вспять старение, по крайней мере, у мышей, отменив изменения в активности генов — те же самые изменения, которые вызываются десятилетия жизни у человека.

Изменяя гены, которые превращают взрослые клетки обратно в эмбрионоподобные, исследователи из Института биологических исследований Солка обращали вспять старение мышиных и человеческих клеток in vitro, продлевали жизнь мыши с состоянием ускоренного старения и успешно способствовали восстановлению после травма у мыши среднего возраста, согласно исследованию, опубликованному в четверг в Cell .

Исследование добавляет веса научному аргументу о том, что старение в значительной степени является процессом так называемых эпигенетических изменений, изменений, которые делают гены более или менее активными.В течение жизни регуляторы клеточной активности добавляются к генам или удаляются из них. У людей эти изменения могут быть вызваны курением, загрязнением окружающей среды или другими факторами окружающей среды, которые повышают или понижают активность генов. По мере того, как эти изменения накапливаются, наши мышцы слабеют, наш разум замедляется, и мы становимся более уязвимыми для болезней.

Новое исследование предполагает возможность обращения вспять, по крайней мере, некоторых из этих изменений, — исследователи процесса считают, что в конечном итоге они могут сработать у живых людей.«Старение — это нечто пластичное, которым мы можем управлять», — говорит Хуан Карлос Изписуа Бельмонте, старший автор исследования и эксперт по экспрессии генов в Salk. В своем исследовании Бельмонте и его коллеги омолодили клетки, включив на короткий период времени четыре гена, которые способны преобразовывать взрослые клетки обратно в эмбрионоподобное состояние.

У живых мышей они активировали четыре гена (известные как «факторы Яманака» по словам исследователя Шиньи Яманаки, лауреата Нобелевской премии, открывшего их совокупный потенциал в 2006 году).Этот подход омолаживал поврежденные мышцы и поджелудочную железу у мышей среднего возраста и увеличивал на 30 процентов продолжительность жизни мышей с генетической мутацией, ответственной за синдром прогерии Хатчинсона – Гилфорда, который вызывает быстрое старение у детей.

Поскольку факторы Яманаки обращают вспять изменения, внесенные в регуляторы генов, некоторые ученые рассматривают это исследование как дополнительное доказательство того, что старение обусловлено эпигенетическими изменениями. «Я действительно считаю, что эпигенетическое репрограммирование — это лучший способ обратить вспять старение», — говорит Дэвид Синклер, генетик Гарвардского университета и исследователь по вопросам старения, который не принимал участия в исследовании, но проводит аналогичную работу.«В моей лаборатории имеется множество доказательств того, что основной движущей силой того, что мы называем признаками старения, являются эпигенетические изменения». Синклер говорит, что его лаборатория готовит документ, объясняющий, что вызывает эти изменения с возрастом.

Исследование Солка проводилось на мышах среднего возраста. Но теоретически эпигенетика перепрограммирования должна работать на мышах и людях в любом возрасте, говорит первый автор Алехандро Окампо, добавляя, что даже клетки людей долгожителей в конечном итоге могут быть омоложены. Он и Бельмонте говорят, что они думают, что могут улучшить эффективность и результаты этого метода с помощью дополнительных исследований — и что они могут отменить эпигенетические изменения, ответственные за старение, используя более простые в обращении химические вещества вместо факторов Яманака, надеясь, что они движутся к возможности. лечения для людей.

Мэтт Кеберлейн, молекулярный биолог из Вашингтонского университета, который изучает старение, но не участвовал в работе, говорит, что другие исследователи обнаружили, что факторы Яманаки могут омолаживать клетки, поэтому в некотором смысле это исследование неудивительно. Но Kaeberlein говорит, что никто еще не доказал, что факторы могут лечить возрастные заболевания у животных, внося те же изменения. «Это вау-фактор», — объясняет он.

Kaeberlein говорит, что исследование предполагает, что можно не только замедлить старение, но и обратить его вспять.«Это действительно интересно — это означает, что даже у пожилых людей можно восстановить молодую функцию», — говорит он. Кроме того, легче представить себе лечение, которое вносит изменения в эпигеном, чем рассматривать каждую клетку и изменять ее гены. Он также отмечает, что результаты нового исследования очень похожи на результаты, полученные при удалении из организма стареющих клеток — тех, которые утратили функцию из-за старения. По его словам, пока не ясно, «является ли это еще одним способом выключения или, возможно, перепрограммирования стареющих клеток.”

Мануэль Серрано, эксперт по старению в Испанском национальном центре исследования рака в Мадриде, не участвовал в новом исследовании, но говорит, что он впечатлен исследованием и его результатами. «Полностью согласен с выводами. Эта работа показывает, что эпигенетический сдвиг частично отвечает за старение, и перепрограммирование может исправить эти эпигенетические ошибки », — написал он в электронном письме. «Это станет основой для будущих интересных разработок».

Исследование также показало, насколько тонкой может быть грань между пользой и вредом.Когда исследователи постоянно лечили мышей, у некоторых развились опухоли, и они умерли в течение недели. Однако когда ученые сократили курс лечения до двух дней из семи, мыши получили значительную пользу. Синклер говорит, что это следует воспринимать как предостережение любому, кто пытается увеличить продолжительность жизни человека. «Мы все играем с огнем», — говорит он, добавляя, что эта тонкая грань затруднит получение разрешения на лекарство от регулирующих органов. «Это будет то, на что мы потратим следующие 10 лет, выясняя: как перепрограммировать клетки, чтобы они снова стали молодыми, не заходя слишком далеко, чтобы они превратились в опухоли.”

И Синклер, и Кеберлейн говорят, что им хотелось бы, чтобы лаборатория Бельмонте показала, что нормальная мышь может жить дольше после изменения гена, а не просто обратить вспять болезнь, связанную со старением.

Бельмонте, как и некоторые другие исследователи антивозрастной медицины, говорит, что его первоначальная цель — увеличить «продолжительность здоровья» — количество лет, в течение которых кто-то остается здоровым. Увеличение продолжительности жизни, количества лет, в течение которых кто-то остается в живых, вероятно, займет больше времени. Большинство основных убийц, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера, — это болезни старения, которые становятся гораздо более распространенными после среднего возраста.«Дело не только в том, сколько лет мы сможем прожить, но и в том, насколько хорошо мы сможем прожить оставшуюся жизнь», — говорит Окампо.

Бельмонте говорит, что его команда также пытается определить, является ли старение процессом, который происходит одновременно во всем теле. Или, как он выразился: «Есть ли какая-то ткань, которая регулирует старение, а когда она идет плохо, весь организм портится?» Он говорит, что в настоящее время они думают, что гипоталамус мозга, известный как центр контроля за гормонами, температурой тела, настроением, голодом и циркадными ритмами, также может действовать как регулятор старения.

Другие подходы, которые, как было обнаружено, обладают антивозрастным действием у животных, включают ограничение калорий, лекарственный препарат рапамицин и парабиоз — практику кормления старых мышей кровью от молодых. Тот факт, что все эти разнообразные стратегии, похоже, работают, говорит о том, что может быть более одного способа стареть и что для значительного увеличения продолжительности жизни может потребоваться несколько дополнительных методов лечения, говорит Кеберлейн.

Некоторые соединения, такие как ресвератрол, вещество, содержащееся в красном вине, которое, по-видимому, обладает антивозрастными свойствами в высоких концентрациях, по-видимому, задерживают эпигенетические изменения и защищают от повреждений, вызванных эпигенетическим ухудшением, говорит Синклер.Эти подходы могут обратить вспять некоторые аспекты старения, такие как дегенерация мышц, но старение возвращается, когда лечение прекращается, добавляет он. При подходе, подобном тому, который изложил Бельмонте в новом исследовании, теоретически «вы можете пройти один курс лечения и вернуться на 10 или 20 лет назад», — говорит он. Если старение снова начнет настигать вас, вы просто получите новое лечение.

«Эта работа — первый проблеск, который мы могли прожить веками», — говорит Синклер, добавляя, что он с радостью сделал бы это сам: «Сорок семь лет пролетели довольно быстро.”

Что такое нормальное старение, а что нет?

Память и старение

Память определяется как «сила или процесс воспроизведения или вспоминания того, что было изучено и сохранено» (Словарь Мерриам-Вебстера). Наша способность помнить и вспоминать свое прошлое — это то, что связывает нас с нашими семьями, нашими друзьями и нашим сообществом.

С возрастом небольшие изменения в памяти происходят естественным образом как часть процесса старения. Однако иногда эти изменения происходят раньше, чем предполагалось, или быстрее, чем ожидалось.Эти изменения часто остаются незамеченными, но иногда могут беспокоить нас самих или окружающих. Есть ряд вещей, которые могут вызвать проблемы с памятью или усугубить нормальные возрастные изменения. Например, иногда изменения в памяти могут быть вызваны побочным действием лекарства или существующей или развивающейся проблемой со здоровьем, такой как депрессия, беспокойство, проблемы со сном, болезни сердца, инфекции в головном мозге, опухоль мозга, сгустки крови, травма головы, щитовидная железа. болезнь, обезвоживание или авитаминоз.В этом случае выявление и лечение заболевания могут улучшить вашу память.

Однако, когда потеря памяти мешает нам выполнять повседневные задачи и выполнять привычные жизненные роли, это становится проблемой для здоровья, которая требует дальнейшей оценки со стороны медицинских специалистов.

Какие проблемы с памятью являются ожидаемой частью нормального старения?

Простая забывчивость («недостающие ключи») и задержка или замедление вспоминания имен, дат и событий могут быть частью нормального процесса старения.Есть несколько процессов памяти, включая изучение новой информации, ее напоминание и распознавание знакомой информации. Каждый из этих процессов может быть нарушен, что приведет к ощущению забывания. Существуют также различные типы памяти, на каждый из которых может по-разному влиять нормальное старение, как показано ниже.

Сохраняемые функции памяти

• Удаленная память (способность запоминать события летней давности)
• Оперативная память (выполнение задач)
• Семантический отзыв (общие знания)

Отклонение функций памяти

• Получение новой информации
• Вызов новой информации (требуется больше времени, чтобы узнать что-то новое и вспомнить это)

Какие еще когнитивные изменения происходят при нормальном старении?

• Нормальное старение незначительно влияет на язык.Язык — это «слова, их произношение и способы их сочетания для понимания».
• Понимание языка (понимание правил языка) обычно сохраняется, как и словарный запас (семантическая память) и синтаксис (способ, которым слова соединяются вместе).
• Проблемы с запоминанием имен и поиском слов в разговоре («кончик языка») очень распространены, также может быть нарушена беглость речи (требуется больше времени, чтобы «выговорить слова»).
• Хотя вербальный интеллект (словарный запас) остается неизменным с возрастом, скорость обработки информации постепенно снижается (например, навыки решения проблем).
• Управляющие функции (планирование, абстрактное мышление) остаются обычными для повседневных задач, но замедляются при столкновении с новыми задачами или разделенным вниманием («многозадачность»).
• С возрастом происходит замедление скорости когнитивной обработки и времени реакции («срабатывание зуммера»).

Какие проблемы с памятью не считаются частью нормального старения?

Проблемы с памятью, которые начинают мешать нормальной повседневной жизни и деятельности, не считаются нормальным старением.Забыть, куда положить очки — простой признак забывчивости, дезорганизации или нормального старения; однако забыть, для чего используются ваши очки или что они носятся на вашем лице, не является нормальной проблемой с памятью.

Потеря памяти и проблемы с мышлением, наблюдаемые при легких когнитивных нарушениях (MCI) или деменции, не являются нормальным старением. Теперь исследователи считают, что легкие когнитивные нарушения — это точка на пути к деменции для некоторых людей и стадия между психическими изменениями, которые наблюдаются при нормальном старении и ранней стадии деменции.Не у всех людей с легкими когнитивными нарушениями разовьется деменция. Ниже описаны некоторые аномальные изменения памяти, которые наблюдаются при MCI и деменции.

Проблемы с памятью у людей с легкими когнитивными нарушениями

• Забывает недавние события, повторяет одни и те же вопросы и те же истории, иногда забывает имена близких друзей и членов семьи, часто забывает встречи или запланированные события, забывает разговоры, часто теряет предметы.
• Не может подобрать нужные слова. Имеет трудности с пониманием письменной или устной (устной) информации.
• Теряет фокус. Легко отвлекается. Нужно писать напоминания, чтобы что-то делать, иначе забудете.
• Может испытывать затруднения, но может выполнять сложные задачи, такие как оплата счетов, прием лекарств, покупки, приготовление пищи, уборка дома, вождение.
• Имеет много серьезных нарушений памяти, но все еще может функционировать независимо.

Проблемы с памятью у людей с деменцией

Имеет многие симптомы MCI плюс прогрессирование деменции:

• Не может выполнять сложные повседневные задачи (например, оплачивать счета, принимать лекарства, делать покупки, вождение).
• Теряет понимание или осознает потерю памяти.
• Отображает плохую оценку.
• Снижается рациональное мышление и способность решать проблемы.
• Память, язык и познание настолько ухудшаются, что задачи по уходу за собой больше нельзя выполнять без посторонней помощи.

Можно ли сохранить память в процессе старения?

Согласно практическим рекомендациям Американской академии неврологии для пациентов с легкими когнитивными нарушениями, лучшее, что вы можете сделать для поддержания здоровья мозга, — это выполнять упражнения (особенно аэробные упражнения) два раза в неделю.

Хотя нет четко доказанной связи, что выполнение любого из следующих действий поможет замедлить снижение памяти и навыков мышления, это общие рекомендации для поддержания хорошего здоровья.

• Поддерживайте хорошее кровяное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови.
• Бросьте курить и избегайте чрезмерного употребления алкоголя.
• Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием антиоксидантов и оливкового масла — снижает риск слабоумия. Рассмотрим средиземноморскую диету или диету Даш.
• Поддерживать соответствующий вес,
• Оставайся позитивным, найди счастье, будь благодарным.
• Снижение стресса.
• Высыпайтесь достаточно.
• Делайте упражнения для своего тела (включая аэробные упражнения [упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба], силовые тренировки, упражнения на растяжку и тренировки равновесия).
• Тренируйте свой мозг (решайте головоломки, викторины, карточные игры, читайте, изучайте новый язык или играйте на новом инструменте, изучите новый навык или хобби, возьмите класс).
• Оставайтесь социально активными (делитесь хобби с единомышленниками, вступайте в клубы, занимайтесь волонтерством).

Хорошее старение — HelpGuide.org

здоровое старение

В любом возрасте важно оставаться здоровым и чувствовать себя лучше. Эти советы помогут вам справиться с изменениями, сопровождающими взросление, и жить полной жизнью.

Ключи к здоровому старению

По мере того, как мы становимся старше, мы сталкиваемся с растущим числом серьезных жизненных изменений, включая смену профессии и выход на пенсию, уход детей из дома, потерю близких, физические проблемы и проблемы со здоровьем — и даже потерю независимость.То, как мы справляемся с этими изменениями и развиваемся на их основе, часто является ключом к здоровому старению.

Справиться с переменами сложно в любом возрасте, и естественно чувствовать потери, которые вы испытываете. Однако, уравновешивая свое чувство утраты с положительными факторами, вы можете оставаться здоровым и продолжать изобретать себя заново, когда вы проходите через знаменательные возрасты — 60, 70, 80 и старше.

Помимо обучения адаптации к изменениям, здоровое старение также означает поиск новых вещей, которые вам нравятся, сохранение физической и социальной активности и чувство связи со своим сообществом и близкими.К сожалению, для многих из нас старение также приносит беспокойство и страх. Как я буду заботиться о себе в конце жизни? Что, если я потеряю супруга? Что будет с моим умом?

Многие из этих страхов проистекают из популярных заблуждений о старении. Но правда в том, что вы сильнее и выносливее, чем можете себе представить. Эти советы помогут вам сохранить физическое и эмоциональное здоровье и продолжать развиваться независимо от вашего возраста и обстоятельств.

Мифы о здоровом старении
Миф: старение означает ухудшение здоровья и / или инвалидность. Факт: Есть некоторые болезни, которые становятся более распространенными с возрастом. Однако старение не означает автоматически плохое здоровье или то, что вы будете прикованы к ходункам или инвалидному креслу. Многие пожилые люди обладают крепким здоровьем, часто лучше, чем многие молодые люди. Профилактические меры, такие как здоровое питание, физические упражнения и борьба со стрессом, могут помочь снизить риск хронических заболеваний или травм в более позднем возрасте.
Миф: потеря памяти — неизбежная часть старения. Факт: С возрастом вы можете в конечном итоге заметить, что не так легко запоминаете вещи, как в прошлом, или воспоминания могут начать восстанавливаться немного дольше. Однако значительная потеря памяти не является неизбежным результатом старения. Тренировать мозг и изучать новые навыки можно в любом возрасте, и есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить остроту своей памяти. Чем раньше вы начнете, тем скорее вы пожнете плоды.
Миф: старую собаку нельзя научить новым трюкам. Факт: Один из самых разрушительных мифов о старении заключается в том, что по достижении определенного возраста вы просто не сможете больше пробовать что-то новое или вносить свой вклад. Верно и обратное. Люди среднего и старшего возраста также способны учиться новому и преуспевать в новой среде, плюс они обладают мудростью, которая приходит с жизненным опытом. Если вы верите в себя и уверены в себе, вы создаете благоприятную среду для перемен, независимо от вашего возраста.

Совет к старению 1: научитесь справляться с изменениями

С возрастом будут периоды как радости, так и стресса.Важно повысить свою устойчивость и найти здоровые способы справляться с проблемами. Эта способность поможет вам максимально эффективно использовать хорошие времена и сохранять перспективу в трудные времена.

[Читать: выжить в трудные времена путем повышения устойчивости]

Сосредоточьтесь на вещах, за которые вы благодарны. Чем дольше живешь, тем больше теряешь. Но когда вы теряете людей и вещи, жизнь становится еще более драгоценной. Когда вы перестаете воспринимать вещи как должное, вы еще больше цените то, что имеете, и получаете от них удовольствие.

Признать и выразить свои чувства. Возможно, вам сложно проявлять эмоции, возможно, вы чувствуете, что такое отображение неуместно и слабо. Но похоронение своих чувств может привести к гневу, негодованию и депрессии. Не отрицайте того, что вы переживаете. Найдите здоровые способы справиться со своими чувствами, например, поговорив с близким другом или записав в дневнике.

Примите то, что изменить нельзя. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.Отнеситесь к своим ограничениям с достоинством и со здоровой дозой юмора.

Ищите серебряную подкладку. Как говорится: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.

Принимайте ежедневные меры для решения жизненных проблем. Когда задача кажется слишком сложной для решения, проще всего подметать ее под ковер.Но игнорирование проблемы не устраняет ее; это позволяет нарастать как проблеме, так и вашему беспокойству. Вместо этого делайте шаг за шагом. Даже небольшой шаг может иметь большое значение для повышения вашей уверенности и напоминания о том, что вы не бессильны.

Чтобы оставаться здоровым с помощью юмора, смеха и игр

Смех — сильное лекарство как для тела, так и для разума. Это поможет вам оставаться уравновешенным, энергичным, радостным и здоровым в любом возрасте. Чувство юмора помогает пережить трудные времена, смотреть за пределы себя, смеяться над абсурдностями жизни и преодолевать трудности.См .: Смех — лучшее лекарство.

Совет 2: Найдите смысл и радость

Ключевым ингредиентом рецепта здорового старения является постоянная способность находить смысл и радость в жизни. С возрастом ваша жизнь изменится, и вы постепенно потеряете то, что раньше занимало ваше время и давало цель вашей жизни. Например, ваша работа может измениться, вы можете в конечном итоге уйти из карьеры, ваши дети могут уйти из дома или другие друзья и семья могут уехать далеко. Но сейчас не время прекращать движение вперед.Дальнейшая жизнь может стать временем новых захватывающих приключений, если вы позволите.

[Читать: Культивирование счастья]

У всех разные способы переживания смысла и радости, и занятия, которые вам нравятся, могут со временем меняться. Если ваша карьера замедлится, или вы выйдете на пенсию, или если ваши дети уйдут из дома, у вас может появиться больше времени для занятий вне работы и ближайших родственников. В любом случае, время, потраченное на то, чтобы укрепить свой дух, никогда не будет потрачено зря.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте некоторые из следующих предложений:

Найдите давно забытое хобби или попробуйте новое хобби.Посещение класса или вступление в клуб или спортивную команду — отличный способ заняться хобби и одновременно расширить свою социальную сеть.

Изучите что-нибудь новое , например инструмент, иностранный язык, новую игру или новый вид спорта. Изучение новых занятий не только добавляет смысла и радости жизни, но также может помочь сохранить здоровье вашего мозга и предотвратить снижение умственного развития.

Примите участие в жизни своего сообщества . Попробуйте посетить местное мероприятие или станьте волонтером по важному для вас делу.Смысл и цель, которые вы найдете в помощи другим, обогатят и расширит вашу жизнь. Общественная работа также может быть отличным способом использования и передачи навыков, которые вы отточили в своей карьере, без обязательств или стресса, связанных с регулярной работой.

Путешествуйте в новое место или отправляйтесь на выходные в место, где вы никогда не бывали

Проведите время на природе. Совершите поход по живописной местности, отправьтесь на рыбалку или в поход, насладитесь лыжной прогулкой или выгуливайте собаку в парке.

Наслаждайтесь искусством .Посетите музей, сходите на концерт или спектакль, присоединитесь к книжной группе или возьмите уроки искусства.

Напишите свои воспоминания или поставьте пьесу о своем жизненном опыте

Возможности безграничны. Важно найти занятия, которые будут для вас значимыми и приятными.

Совет 3. Оставайтесь на связи

Одной из самых серьезных проблем старения является поддержание вашей сети поддержки. С возрастом не всегда легко оставаться на связи — даже для тех, кто всегда вел активную общественную жизнь.Смена карьеры, выход на пенсию, болезнь и переезд из-за границы могут увести близких друзей и членов семьи. И чем старше ты становишься, тем больше людей неизбежно теряешь. В более позднем возрасте передвижение может стать трудным как для вас, так и для членов вашей социальной сети.

Важно найти способы установить контакт с другими людьми, независимо от того, живете ли вы с супругом или партнером. Наряду с регулярными физическими упражнениями общение может оказать наибольшее влияние на ваше здоровье с возрастом.Наличие множества людей, к которым вы можете обратиться за компанией и поддержкой с возрастом, — это буфер от одиночества, депрессии, инвалидности, лишений и потерь.

Хорошая новость в том, что есть много способов быть с другими людьми. Неважно, чем вы занимаетесь, пока вы находите способы выйти из дома (если возможно) и пообщаться:

Регулярно общайтесь с друзьями и семьей. Проводите время с людьми, которые вам нравятся и которые заставляют вас чувствовать себя оптимистично. Это может быть сосед, с которым вам нравится заниматься спортом, обеденное свидание со старым другом, покупки с детьми или игры с внуками.Даже если вас нет рядом, часто звоните или пишите по электронной почте, чтобы поддерживать отношения свежими.

Постарайтесь найти новых друзей. По мере того как вы теряете людей из своего круга, жизненно важно устанавливать новые связи, чтобы ваша социальная жизнь не ухудшалась. Сделайте ставку на то, чтобы подружиться с людьми моложе вас. Младшие друзья могут вдохнуть новую жизнь в вас и помочь вам взглянуть на жизнь с новой точки зрения.

[Читать: Заводить хороших друзей]

Проводите время хотя бы с одним человеком каждый день. Какой бы ни была ваша жизненная или рабочая ситуация, вы не должны день за днем ​​оставаться в одиночестве. Контакт по телефону или электронной почте не заменяет времяпрепровождение с другими людьми. Регулярный личный контакт помогает предотвратить депрессию и сохранять позитивный настрой.

Волонтер. Помощь сообществу — прекрасный способ укрепить социальные связи и познакомиться с другими людьми, которые заинтересованы в аналогичной деятельности или разделяют схожие ценности. Даже если ваша мобильность станет ограниченной, вы можете принять участие в работе волонтером по телефону.

Найдите группы поддержки во времена перемен. Если вы или ваш любимый человек справляетесь с серьезной болезнью или недавней утратой, может быть очень полезно участвовать в группе поддержки с другими людьми, которые сталкиваются с такими же проблемами.

Совет 4. Станьте активными и поднимите жизненный тонус

Не поддавайтесь мифу о том, что старение автоматически означает, что вы больше не будете чувствовать себя хорошо. Это правда, что старение связано с физическими изменениями, но это не обязательно означает дискомфорт или инвалидность.Хотя не всех болезней или боли можно избежать, многие физические проблемы, связанные со старением, можно преодолеть или радикально смягчить, занимаясь спортом, правильно питаясь и заботясь о себе.

И начать никогда не поздно! Независимо от того, сколько вам лет и насколько нездоровым вы были в прошлом, забота о своем теле имеет огромные преимущества, которые помогут вам оставаться активными, обострить память, укрепить иммунную систему, справиться с проблемами со здоровьем и повысить вашу энергию. Фактически, взрослые, которые, например, начинают заниматься физическими упражнениями в более позднем возрасте, часто демонстрируют более сильные физические и умственные улучшения, чем их более молодые сверстники, потому что они не страдают от тех же спортивных травм, с которыми многие регулярно занимаются с возрастом.Точно так же многие пожилые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, чем когда-либо, потому что они прилагают больше усилий, чтобы быть здоровыми, чем когда они были моложе.

Exercise

Недавнее шведское исследование показало, что упражнения номер один способствуют долголетию, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете тренироваться до старшего возраста.

[Читать: Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых людей]

Но дело не только в том, чтобы добавить годы к вашей жизни, это о добавлении жизни к вашим годам.Упражнения помогают сохранить силу и ловкость, повышают жизненный тонус, улучшают сон, укрепляют ваше психическое здоровье и даже могут помочь уменьшить хроническую боль. Упражнения также могут оказать сильное влияние на мозг, помогая предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и деменцию.

Советы по упражнениям для пожилых людей

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Узнайте, влияют ли какие-либо заболевания или лекарства, которые вы принимаете, на тип упражнений, который вам следует выбрать.
• Найдите занятие, которое вам нравится и которое мотивирует вас продолжать. Вы можете заниматься в группе, например, в спорте или в классе, или предпочитать более индивидуальные упражнения, например плавание.
• Пуск медленно. Если вы новичок в занятиях спортом, несколько минут в день помогут вам выработать здоровую привычку. Медленно увеличивайте время и интенсивность, чтобы избежать травм.
• Ходьба — прекрасный способ начать тренировку. Физические упражнения не должны означать напряженную деятельность или время в тренажерном зале.На самом деле ходьба — один из лучших способов оставаться в форме. Лучше всего то, что это не требует никакого оборудования или опыта, и вы можете делать это где угодно.
• Сделайте зарядку с другом или членом семьи. Вы можете поддерживать друг друга в мотивации и получать пользу не только от физической активности, но и от социальных контактов.

Хорошо питайтесь

С возрастом ваше отношение к еде может измениться вместе с вашим телом. Снижение метаболизма, изменения вкуса и запаха, а также замедление пищеварения могут повлиять на ваш аппетит, продукты, которые вы можете есть, и то, как ваше тело обрабатывает пищу.Но сейчас, как никогда раньше, здоровое питание важно для поддержания вашей энергии и здоровья.

[Читать: Правильно питайтесь с возрастом]

Избегайте сладких продуктов и рафинированных углеводов и вместо этого употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые с высоким содержанием клетчатки, это поможет вам почувствовать себя более энергичным, а еда с другими — отличный способ оставайтесь на связи с друзьями.

Высыпайтесь много

Многие взрослые с возрастом жалуются на проблемы со сном, включая бессонницу, дневную сонливость и частые пробуждения ночью.Но старение не вызывает автоматически проблем со сном. Выработка здоровых привычек сна с возрастом поможет вам получать достаточно качественный сон каждую ночь.

[Читать: Советы по сну для пожилых людей]

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте искусственного света от экранов хотя бы за час до сна и повышайте уровень активности в течение дня. Успокаивающий ритуал перед сном, например принятие ванны или проигрывание музыки, поможет вам расслабиться и хорошо выспаться.

Совет 5: Держите свой ум острым

Есть много веских причин для того, чтобы ваш мозг был таким же активным, как и ваше тело. Физические упражнения, поддержание активности мозга и творческие способности могут действительно помочь предотвратить снижение когнитивных функций и проблемы с памятью. Чем активнее и общительнее вы, чем больше вы используете и оттачиваете свой мозг, тем больше преимуществ вы получите. Это особенно верно, если ваша карьера больше не вызывает у вас проблем или если вы вообще ушли с работы.

[Читать: Предотвращение болезни Альцгеймера]

Бросьте вызов своему мозгу. Для некоторых людей работа над мозгом может включать новые игры или занятия спортом. Другие люди могут наслаждаться головоломками или пробовать новые кулинарные рецепты. Найдите что-то, что вам нравится, и бросьте вызов своему мозгу, пробуя новые варианты или повышая уровень своей активности. Если вам нравятся кроссворды, переходите к более сложной серии кроссвордов или попробуйте свои силы в новой игре в слова. Если вы любите готовить, попробуйте совершенно другую еду, а если вы гольфист, постарайтесь снизить свой физический недостаток.

Измените свои привычки. Вам не нужно разгадывать сложные кроссворды или головоломки, чтобы сохранить остроту памяти. Старайтесь каждый день работать над чем-то новым, будь то другой путь на работу, в продуктовый магазин или чистку зубов другой рукой. Изменение ваших привычек может помочь создать новые пути в мозгу.

Займитесь совершенно новым предметом. Изучение нового предмета — отличный способ продолжить обучение. Вы всегда хотели выучить другой язык? Изучите новые компьютерные навыки? Научиться играть на пианино? В общественных центрах или общественных колледжах есть много недорогих классов, которые позволяют вам изучать новые предметы.

Авторы: Мелинда Смит, магистр наук, Жанна Сигал, доктор философии, и Моника Уайт, доктор философии.

«Успешное старение» в основном означает полное отсутствие старения

Исходя из того, где я сижу в пищевой цепочке старения, 67 на самом деле не новый 42 — по крайней мере, с учетом моего левого колена, которое все еще болит, как член, около 40 лет после того, как я стер его на лыжной трассе на задних чашах Вейла. Дело в том, что иногда бывает больно, а в большинстве случаев я просто забываю об этом.

Это своего рода метафора старения — настоящего старения.

В 2011 году примерно 10 000 бэби-бумеров начали исполняться 65 лет каждый день, и этот темп, по прогнозам, сохранится до конца 2019 года. По мере роста числа пожилых людей в США растет и пропаганда, что старение — это то, чему мы должны сопротивляться. Идеальным стало старение «успешно» или «изящно», что в основном означает выглядеть так, как будто вы совсем не постарели.

Я хочу покончить с этой чушью раз и навсегда. Почему мы поздравляем женщину, которая выиграла в лотерею генофонда и выглядит на 20 лет моложе своего возраста? Почему из-за случайностей в гене MC1R мы даем ярлык «старение изящно» для одних, но не для других? И почему мы прославляем горстку восьмидесятилетних людей, которые бегают марафоны и прыгают из самолетов, и обращаемся с ними так, как будто они являются знаменосцами старения?

Что еще более важно, почему мы относимся к людям, которые имеют несчастье проявлять признаки или симптомы старения, как если бы они терпели неудачу в игре старения?

ул.Исследовательница из Калифорнийского колледжа Мэри Анна Корвин, которая недавно опубликовала статью, в которой говорится, что использование языка старшего (детский лепет) при обращении к пациентам дома престарелых приносит больше вреда, чем пользы, также возмущена нынешним взглядом на старение. А Корвину как раз под тридцать.

Дискурс «как успешно стареть», по ее словам, создает идею о том, что мы «морально обязаны делать все, что в наших силах, чтобы оставаться продуктивными, независимыми и по сути молодыми как можно дольше».

И, как она отмечает, «наша одержимость тем, как стареть« хорошо »и« успешно », приводит к тому, что у тех, кто становится зависимым, кто нуждается в заботе, кто не является независимым или продуктивным, возникает ощущение, что они« моральные неудачники » каким-то образом.

Корвин, который написал главу в будущей книге по этой теме, сводит ее к следующему: «Движение за« успешное старение »и все его советы и исследования о том, как« стареть », на самом деле сводятся к разговору о как НЕ возраст ».

«Вы не выглядите на свой возраст» — это не комплимент.

В 67 лет мне часто говорят, что я не «выгляжу» на свой возраст. Это звучит как комплимент, но на самом деле это проблема восприятия, основанная на убеждении, что в старении есть что-то плохое.

Другими словами: если мне 67 лет и я так выгляжу, то 67 выглядит так. Тем не менее, по мнению говорящего, 67 лет — это плохо, и, следовательно, «хорошо», что я не выгляжу на свой возраст.

Стоит повторить: я выгляжу на свой возраст. Так выглядит 67. Я выгляжу старым? Зависит от того, с кем я стою рядом.

Не лучше ли честно сказать, что такое старение для большинства из нас? Во-первых, это мост, который большинство из нас однажды перейдет.

Для меня старение — это способ остаться достаточно долго, чтобы делать все, что я хочу, например, встречаться с моими будущими внуками.

В ближайшем будущем это означает, что я должен правильно питаться, заниматься спортом и сохранять занятость ума. А в будущем это может означать ремонт и замену изношенных частей кузова. В моем случае это не означает ничего другого.

В 67 лет я ношу на несколько фунтов больше, чем когда-то. Я не спешу в кабинет пластического хирурга, чтобы что-нибудь прикусить или поправить, но да, у меня есть морщины и провисания там, где раньше была плотная кожа.Я больше не могу бодрствовать после 23:00, да и не хочу. А спать восемь часов подряд — это естественная случайность, если не принимать во внимание лекарства или истощение. Я ношу одни очки для чтения, а другие — для вождения. И я подсчитываю, насколько я хочу посетить мероприятие, по сложности парковки.

Некоторые продукты, которые я когда-то любил, например, жареные во фритюре, больше меня не любят. Сан, лучший друг моего подросткового возраста, стала общественным врагом №1 для меня взрослого. И я только что взяла свою последнюю пару туфель на высоких каблуках в комиссионный магазин вместе с водолазкой из кашемира, которую не носила с тех пор, как переехала в эта климактерическая зона «Мне все время жарко».

Примечание: на самом деле я очень хочу попасть в зону «Мне все время холодно», в которой живут люди намного старше меня.

Мои 45 лет сутулости за столом редакции означают, что у меня периодически болит спина. Но мои ноги — мой настоящий враг. С выпуклыми бурситами и приступами подошвенного фасциита это Бенедикт Арнольд моего тела, предатель того, что мне нравится делать, например, походов.

Каждую неделю или около того я слышу о том, что кто-то из моего прошлого или их супруга заболели серьезным заболеванием или умирают.Иногда я ловлю себя на том, что играю в некролог, где просматриваю сообщения о смерти, ища причину смерти для кого-то моложе меня. Для людей в возрасте 90 лет, которые украшают страницу с уведомлением о смерти, я считаю, сколько из них умерли раньше всех своих близких. Я предпочитаю быть в числе первых, чем вторых. Смерть — это не дорога, по которой я хочу идти одна.

Я списываю все это на процесс старения — настоящее старение, а не то, что демонстрируется в местных новостях о десятилетнем триатлонисте.Хорош для триатлониста, но он исключение, а не правило.

Я всегда дорожил своими самыми близкими друзьями, женщинами, которых мои дети называют «тетушками» и которым я делюсь своими сокровенными мыслями и секретами. Из нашей шестерки волков я самый старший. Как любит говорить обо мне один друг, я первым должен пройти через все этапы старения.

Я напоминаю им, что кто-то должен — и это лучше, чем идти последним.

10 советов, как стареть красиво

Старение неизбежно, но это также и великолепная вещь, вы проделали свою работу, вы извлекли многие жизненные уроки, теперь вы можете сидеть сложа руки и наслаждаться жизнью без всей этой юношеской тревоги и неуверенности.

Мы все хотим выглядеть красиво и, вероятно, читали советы по красоте, такие как использование большего количества оливкового масла для улучшения ухода за кожей, изменение продуктов для макияжа, употребление большего количества зеленого чая для здоровья и большое количество теплой воды для красивой кожи, но которые на самом деле работает? В этой статье мы расскажем о простых вещах, которые вы можете делать, чтобы выглядеть и чувствовать себя прекрасно. Так почему бы не состариться изящно и красиво и, возможно, вернуть это естественное сияние?

1. Используйте солнцезащитный крем

Хотя солнце питает нас витамином D, оно также содержит вредные ультрафиолетовые лучи, которые потенциально могут привести к раку кожи.Некоторые дерматологи говорят, что 90 процентов темных пятен, морщин и дряблости возникают в результате пребывания на солнце.

Это происходит потому, что с возрастом структурное волокно кожи, известное как коллаген, начинает дегенерировать. Воздействие солнца ускоряет это вырождение.

Поэтому в жаркий день рекомендуется обильно наносить солнцезащитный крем. Перед выходом на улицу наденьте солнцезащитные очки и шляпу, чтобы защитить кожу.

Регулярное увлажнение творит чудеса, делая вашу кожу гладкой и эластичной.Оставляя его защищенным от морщин и рубцов, сохраняя его мягким и приятным на ощупь.

Во многих случаях мы забываем уделять внимание рукам и сосредотачиваемся исключительно на лице, что приводит к появлению видимых признаков старения на руках. Чтобы избежать этого, наносите обильное количество солнцезащитного крема утром и крем для рук с ретиноидом в конце дня.

2. Используйте ретиноид для уменьшения морщин

Ретинол является производным витамина А. Большинство дерматологов рекомендуют его из-за его антивозрастного действия.Увеличивает выработку коллагена, предотвращающего появление морщин. Он также отвечает за развитие новых кровеносных сосудов, которые делают кожу здоровой и розовой.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и соблюдайте правильную осанку

Польза от упражнений обширна. Среди них гормоны хорошего самочувствия, которые вырабатываются во время тренировок: эндорфины. Они делают нас счастливее и повышают уровень нашей энергии.

Упражнения также являются отличным способом нарастить мышцы. Чем старше мы становимся, тем больше мышц теряем; это результат вырождения.Однако мы можем исправить это с помощью силовых тренировок, которые увеличивают массу и силу.

Чтобы оставаться активным, не обязательно заниматься спортом. Вы можете прогуляться или подняться по лестнице вместо лифта, поиграть с детьми или внуками или даже посетить занятия йогой. Эти занятия поддерживают частоту сердечных сокращений и помогают вам выглядеть молодо и чувствовать себя здоровым.

Упражнения также полезны для кожи, поскольку они увеличивают приток крови к клеткам, включая клетки кожи, тем самым питая их.В то же время кровоток уносит отходы из клеток, таким образом, очищая кожу.

Упражнения помогают выправить осанку, обращая вспять потерю костной массы, которая происходит с возрастом. Силовые тренировки и упражнения с отягощениями помогут вам развить сильную спину и плечи.

Эта потеря костной массы начинается после 40 лет. Когда ваши плечи согнуты, а голова опущена, люди интерпретируют это как то, что вы несчастны. С другой стороны, хорошая, сильная осанка считается уверенной, открытой и энергичной.

Кроме того, витамин D играет роль в регуляции старения тканей, и кожа является одним из них.

4. Следите за своей диетой

Диета играет огромную роль в нашем внешнем виде, здоровье и настроении. Важно уделять внимание этой части нашей жизни. Настоятельно рекомендуется диета, богатая фруктами, овощами, нежирным белком, цельнозерновыми продуктами и низким содержанием сахара.

Это контрастирует с диетой, богатой жирными продуктами и обработанными сахарами, которые вызывают у вас вялость и ускоряют старение.Овощи и фрукты содержат антиоксиданты, которые обращают вспять признаки старения.

Содержащие полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как грецкие орехи, лосось и тунец, отлично подходят для защиты вашей кожи и омоложения.

Согласно исследованию потери костной массы, ежедневный прием определенного предписанного количества витамина D и кальция для женщин в постменопаузе помогает снизить скорость потери костной массы почти вдвое. Это укрепляет и выпрямляет вашу осанку.

5. Избегайте сигарет

Согласно отчету Mayo Clinic, курение значительно ускоряет процесс старения. Химические вещества, содержащиеся в сигаретах, также известны тем, что повреждают волокна кожи, коллаген и снижают эластичность кожи. Поэтому рекомендуется избегать курения сигарет

6. Сохраняйте позитивный настрой

Согласно исследованию Йельского университета, люди, которые относились к старению положительно, жили на 7,5 лет дольше, чем те, кто относился к нему с отрицательным отношением.

Повторяю это, согласно Журналу Американской Медицинской Ассоциации, пожилые люди, которые положительно относятся к старению (мудрость и общее удовлетворение), на 40% чаще выздоравливают от инвалидности, чем те, кто считает это синонимом беспомощности. Чем больше вы приветствуете старение и цените его положительные стороны, тем вы счастливее и моложе выглядите

7. Измени свой стиль

Иногда бывает трудно отказаться от стиля прически или одежды, который всегда подходил вам, поскольку он кажется вам удобным и знакомым, но проба новых стилей может вас удивить и заставить почувствовать себя моложе.В исследовании, проведенном в 2010 году, женщины, которые стригли или красили волосы, думали, что выглядят моложе и имеют более низкое кровяное давление.

Когда дело доходит до цвета волос, некоторые люди предпочитают окрашивание, а другие предпочитают седину. Ваши седые волосы могут выглядеть изысканно, если правильно подстричь их и правильно подобрать парикмахер. Темные волосы заставляют ваши черты лица выглядеть суровыми, а более светлый цвет смягчает вашу внешность.

Гормональные изменения, происходящие во время менопаузы, могут сделать ваши волосы тонкими и ломкими; однако окраска может увеличить его объем.Это связано с тем, что перекись водорода в отбеливающих средствах вызывает набухание стержня волоса, делая его более толстым.

8. Посетите стоматолога

Со временем наши зубы меняют цвет из-за пятен от вина, кофе, чая или курения. Посещение стоматолога сделает ваши зубы белее и великолепно выглядящими в кратчайшие сроки. Помимо эстетических причин, могут возникнуть другие возрастные проблемы, такие как естественная рецессия десен, из-за которой зубы выглядят длиннее.

По этой причине рекомендуется проходить стоматологический осмотр два раза в год.Также желательно регулярно чистить зубы щеткой и пользоваться зубной нитью. Питье молока и принимать добавки с кальцием — также хороший способ сохранить зубы.

9. Высыпайся достаточно

В нашем быстро меняющемся мире ценность сна упускается из виду. Потребность во сне подавляется еще одной чашкой кофе. Плохой сон не только покажет на вашем лице видимые признаки старения, но и заставит вас воспринимать себя как менее привлекательную.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в журнале Clinical and Experimental Dermatology.По данным Национального фонда сна, вы должны спать по 9 часов каждую ночь.

По сравнению с теми, кто спал менее 5 часов. у женщин, которые спали 7-9 часов, кожа лучше восстанавливалась после воздействия ультрафиолетовых лучей.

Это означает, что чем больше часов вы спите, тем больше времени у вашей кожи для восстановления после негативного воздействия солнца, что замедляет процесс старения. Оказывается, термин «прекрасный сон» не является мифом.

Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон, который способствует росту, который, в свою очередь, восстанавливает коллаген и эластин, которые являются основными составляющими строительного материала молодой сияющей кожи.

По словам Джеймса Мааса, доктора философии, профессора психологии Корнельского университета и автора книги «Power Sleep», эффекты недосыпания проявляются в высоком уровне кортизола и глюкозы, которые, в свою очередь, приводят к гипертонии и диабету II типа, что ускоряет старение. .

Он рекомендует от 7,5 до 8,5 часов сна. «Клетки кожи обновляются быстрее, когда вы спите», — говорит Джанин Дауни, доктор медицины, директор отдела дерматологии изображений в Монклере, штат Нью-Джерси, и соавтор книги Beautiful Skin of Color.

«Если вы не высыпаетесь, ваша кожа не обновится и начнет выглядеть тусклой, особенно с возрастом, когда обмен клеток замедляется». Температура кожи также повышается, когда вы спите, позволяя местным средствам проникать в кожу более эффективно, чем в течение дня.

10. Пейте много воды

«Вода — это жизнь» — часто употребляемая фраза, которая бывает очень точной. Вода — это способ выглядеть и чувствовать себя молодым.