Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов.

Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова

— Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться, — советует нейробиолог Синтия Акрил. — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.

Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.

3. Расслабление мышц, чтобы уснуть

Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.

4. Прекратите искать виноватых

В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.

Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.

5. Не смотрите на часы

Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.

Как правильно засыпать весной, чтобы легко проснуться и выспаться — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

created by jcomp — www.freepik.com
Поделиться

Можно ли спать ночью несколько часов и оставаться бодрым и здоровым? Почему в межсезонье так тяжело дается утренний подъем, а совет «лечь спать пораньше» не работает? И что, поесть перед сном действительно не возбраняется? «Фонтанка» пообщалась с экспертами по сну и составила инструкцию для тех, у кого «утро добрым не бывает».

Ночью не заснуть, а утром не проснуться, хотя весна на носу. А когда все-таки удается вытащить себя из постели, кажется, что мозг все еще дремлет. Знакомо? У сомнологов — врачей, которые лечат нарушения сна — есть научное объяснение, почему природа уже просыпается, а вы все еще в спячке.

«С одной стороны, весной световой день становится длиннее, люди начинают просыпаться на работу или в школу уже не затемно, как в зимне-осенний период, но с другой стороны, весной у многих часто наблюдается эмоциональный спад. Именно поэтому вставать может быть не проще, а тяжелее», — считает Ирина Завалко, врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук.

Есть у врачей и полезные советы, как организовать сон. Проверим?

Вы все делаете верно, если:

✓ Спите не менее 7 часов в сутки

«Средняя норма сна для человека в возрасте от 18 до 64 лет укладывается в диапазон от 7 до 9 часов. Хронический дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инфекций и психического неблагополучия», — предупреждает кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко.

✓ Стараетесь засыпать и просыпаться в одно и то же время

Совет от Ирины Завалко — наладить биологические часы и не сбивать их подъемом в разное время. «Самая частая ошибка — это поздний подъем в выходные, который полностью сбивает ритмы, и, естественно, в будни просыпаться раньше, когда на внутренних часах ночь, человек не хочет», — считает эксперт.

По ее словам, совет «пораньше лечь» часто не работает и может даже спровоцировать или закрепить бессонницу. Чтобы лечь и заснуть, организм должен понимать, что уже наступила ночь.

Перестройку режима нужно начинать с утра.

---

«Если вы хотите регулярное раннее засыпание, то стоит начать с того, чтобы проснуться рано, а после этого регулярно рано ложиться, не позволяя себе, например, в выходные поздно засиживаться за каким-либо занятием», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Используете удобные спальные принадлежности

Она также считает, что совершенно не обязательно покупать дорогие товары каких-то особенных производителей и слушать рекламу, которая обещает чудесный сон именно на таком матрасе.

Спальные принадлежности надо выбирать так, чтобы человеку было комфортно. Важна высота, форма и материал подушки, твердость матраса, материал одеяла и даже цвет постельного белья.

Что касается модных нынче утяжеленных одеял, то они, по словам Ирины Завалко, нужны далеко не всем. Но есть люди, в первую очередь кинестетики, которым под ними действительно спится лучше.

«Одеяла с утяжелением помогают некоторым людям расслабиться, справиться с тревожностью перед сном. Но спать так всю ночь вовсе не обязательно», — согласна Елена Колесниченко.

✓ Не пытаетесь уснуть на голодный желудок

«Если вы испытываете чувство голода перед сном или ночью, то стоит задуматься либо о чуть более позднем ужине, либо о легком перекусе. Стакан молока, кефира, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе или банан может быть хорошим решением», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Недосып ночью «добираете» днем

Наверняка у вас есть знакомый, который ложится в 2 часа ночи, в 6 утра встает и при этом раздражающе бодро выглядит. Возможно, это уникум, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Но куда вероятнее, что он просто забыл поведать маленькую тайну: ему удается поспать днем часок-другой.

«У людей бывают разные жизненные ситуации, когда нет возможности спать непрерывно всю ночь. В этом случае не возбраняется добрать недостаток ночного сна дневным, — советует Елена Колесниченко. — Дневной сон лучше уместить в первой половине дня, не позже 15:00, чтобы не нарушить вечернее засыпание».

Таким образом можно разделить норму сна на дневную и ночную порции. Обидное дополнение: как предупреждает Ирина Завалко, не каждому человеку такой режим подходит, поэтому специально экспериментировать не стоит.

✓ Если ложитесь днем, то спите правильно

Некоторые из нас хорошо знают, что, задремав днем, можно проснуться полностью разбитым.

«Мы просыпаемся с «тяжёлой головой», если просыпаемся в фазу глубокого сна. Чтобы не просыпаться днём с «тяжёлой головой», можно прибегнуть к кратковременному дневному сну, поспать 15–30 минут, не более», — объяснила Елена Колесниченко.

Перед кратковременным дневным сном придётся кстати чашка кофе.

---

Как считает специалист, к моменту пробуждения кофеин начнёт оказывать стимулирующий эффект, проснуться будет легче, бодрости прибавится.

✓ Рационально питаетесь

«Ученые заметили, что лучше других спят люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания. На ночь следует избегать кофеинсодержащих продуктов, включая колу, кофе, чёрный и зелёный чай, шоколад. Кофеин — это психостимулятор, и он способен оказывать негативное влияние на «длинный» сон, — предупредила Елена Колесниченко. — Алкоголь — ещё один вредный для сна продукт. Иногда люди склонны прибегать к алкоголю, чтобы быстрее заснуть, но этанол и продукты его метаболизма нарушают структуру сна. Такой сон не будет здоровым и не принесёт должного восстановления».

Что же касается продуктов, помогающих заснуть, то научно обоснованных фактов об этом до сих пор нет. «Хотя есть данные о том, что в каких-то продуктах может содержаться триптофан — предшественник мелатонина, или магний, который якобы способствует хорошему засыпанию, на самом деле все работы о связи питания и сна выполнены на очень маленьких выборках и не обладают достаточной доказательностью. Поэтому что-то конкретное из продуктов советовать мы не можем, — говорит Ирина. — Естественно, не стоит есть тяжелую пищу перед сном: жирное, жареное, сладкое или соленое — все, что может вызвать дискомфорт, изжогу или гастроэзофагеальный рефлюкс».

✓ Не зацикливаетесь на режиме

Чем больше человек старается заснуть, тем меньше у него шансов действительно заснуть.

---

«Одна-две бессонные ночи не являются катастрофой для организма, — сообщила Елена Колесниченко. — Чаще всего сон нарушается в стрессовых ситуациях. Когда стресс проходит, сон, как правило, восстанавливается. Но если проблемы сохраняются, нужно обратиться к врачу-сомнологу».

Для лучшего запоминания этих правил мы составили памятку. Сохраните и сверяйтесь с ней.

Поделиться

Сколько очков в нашем соревновании вы набрали? Хвастайтесь достижениями в комментариях!

Но что же делать, если уснуть быстро не получается?

Ирина Завалко предлагает такой план:

1. За час-два перед сном необходимо расслабиться. Не идите сразу от рабочего компьютера в постель, дайте себе возможность отдохнуть, заняться какими-то спокойными делами.

2. За полтора-два часа до сна следует приглушить свет, чтобы не мешать выработке естественного гормона ночи мелатонина.

3. Лечь в постель. Если полностью расслабиться не удалось, и вы ощущаете остаточное напряжение, можно попробовать одну из техник для расслабления, релаксации (например, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону), либо просто лечь, удобно устроиться и… уснуть.

Рота, подъем!

Как правильно спать — мы выяснили. А как правильно просыпаться, чтобы не чувствовать в себе ненависти к реальности и обстоятельствам? Тут важны следующие факторы:

1. Позитивный настрой

«Подумайте, что хорошего и важного произойдет в этот день, и тогда будет легче встать», — советует Ирина Завалко. Запланируйте на этот день какое-нибудь приятное событие — например, попробовать новый парфюм или приготовить полезное и вкусное блюдо.

2. Естественный свет

«Сделайте так, чтобы в спальню утром поступал свет. Либо купите световой будильник, либо попросите, чтобы кто-то открыл шторы вскоре после вашего пробуждения, — рекомендует Ирина. — Постарайтесь выйти на естественный солнечный свет как можно скорее после пробуждения».

3. Физическая активность и кофе

«Взбодриться после недостаточного сна помогут яркий дневной свет, физическая активность, кофе и мысль о том, что если вы недоспали прошлой ночью, то выспитесь следующей», — уверена Елена Колесниченко.

А не депрессия ли это?

Елена Колесниченко считает, что не существует прямой связи между весной и тяжестью пробуждения. «Если трудно просыпаться по утрам, стоит обратить внимание на образ жизни: достаточно ли вы отдыхаете, соблюдаете ли режим, не ограничиваете ли время ночного сна, — рекомендует она. — Если вы замечаете, что именно весной из года в год вам трудно просыпаться по утрам, а днём вас одолевают разбитость, упадок сил и утомляемость, стоит посетить врача-психиатра для исключения сезонной депрессии».

Сон в руку и самоисполняющиеся пророчества

«Фонтанка» поинтересовалась, что же думают профессионалы о вещих снах.

«Нет научных подтверждений прогностической способности сновидений. Это суеверие», —утверждает Елена Колесниченко.

«Вещие сны, как считает наука, это сбывающиеся мысли человека о том, что будет происходить на следующий день. В состоянии сна наш мозг не перестает работать и может, особенно в состоянии сна со сновидениями, обрабатывать и интерпретировать информацию, — объяснила Ирина Завалко. — Могут приходить как решения творческих задач, о которых человек думал всю ночь, так и какие-то мысли о следующем дне. Они могут сбыться, потому что человек начинает в это верить: ему приснился провал, в итоге он себя так ведет, что действительно не выполняет какое-то дело».

Поэтому вот вам простой лайфхак для продуктивного сна: перед тем, как отправиться в объятия Морфея, обязательно подумайте о чем-то хорошем. Можете даже напевать про себя колыбельную. Например, «Спи, сокровище мое, ты такой богатый». Сбудется — хорошо, а нет, так хоть сон приятный посмотрите.

А вам снились вещие сны? Пишите в комментариях.

Елена Шевчук, Фонтанка.ру

created by jcomp — www.freepik.com

спать [,] нельзя не спать — The Vyshka

Бессонница — это серьезное нарушение сна, которое нередко требует вмешательства врача и медикаментозного лечения. Студентки Вышки Настя Кравцова и Диана Онасенко поделились с The Vyshka своими историями борьбы с бессонницей, а профессор Департамента психологии ВШЭ Ольга Николаевна Молчанова рассказала о проблеме с точки зрения психологической науки и прокомментировала ситуации, с которым столкнулись героини.

С чего начинается бессонница

Ольга Николаевна Молчанова,
профессор Департамента психологии НИУ ВШЭ

Заболевания, связанные с нарушением сна — это медицинский вопрос. С психологической точки зрения, бессонница почти всегда связана со стрессом. Стресс вызывает высокий уровень возбуждения, переживания, и когда эмоции зашкаливают, человек не может заснуть. Когда бессонница кратковременна и приносит дискомфорт не более двух-трех дней, беспокоиться не стоит. Если нарушения сна длятся более месяца, человеку нужна медицинская помощь. Психологи в лечении таких заболеваний находятся на вторых ролях. Они сначала выясняют причину нарушения сна — что послужило источником стресса. Если медикаментозное лечение неизбежно, клиент направляется к психотерапевту.

Диана Онасенко,
2 курс, Журналистика

Я начала страдать бессонницей из-за того, что регулярно работала по ночам. Мне могли прислать поручение с работы в одиннадцать вечера, а утром я уже должна была сдать материал. Такой интенсивный режим продолжался две недели, а когда работы стало меньше, я уже не могла уснуть ночью. Мой организм за такой короткий срок успел перестроиться, и ночью мне уже хотелось не спать, а работать — с приходом темноты вся дневная усталость пропадала, я становилась активной, появлялся аппетит.

Настя Кравцова,
2 курс, Медиакоммуникации

Поначалу бессонница не казалась мне кейсом, который действительно нужно обсуждать. Я не думала, что с этим нужно обращаться к врачу — просто не могла уснуть. Я пила на ночь успокоительные и думала, что это все от обычного переутомления или перевозбуждения. Последней каплей стал момент, когда я совсем перестала спать, у меня постоянно болела голова. Часто бывает, что человек не может один день заснуть, но на следующий все выравнивается. А я не спала почти каждый день, не могла ходить на пары, и моя жизнь просто рушилась.

Как взять себя в руки и начать бороться

Диана Онасенко: Я могла не спать пять дней подряд, но если получалось уснуть хотя бы утром, я жертвовала учебой. Вскоре пропусков занятий стало очень много. Помимо этого у меня появились проблемы со здоровьем: ослаб иммунитет, за месяц я два раза переболела ангиной. Днем постоянно болела голова, приходилось откладывать дела из-за того, что не получалось сфокусироваться и сосредоточиться. Я стала раздражительной, тревожной, часто возникали конфликты с друзьями и семьей. Все это заставило меня взять себя в руки и начать что-то делать. 

Борьба с бессонницей сначала была психологической: я договорилась сама с собой о режиме, но если не получалось уснуть, я пыталась успокоиться, а не нервничать еще больше. А еще я начала ходить на танцы; физические нагрузки подействовали, но до конца не избавили от проблемы.

Настя Кравцова: Я понимала, что у моей болезни есть причины и мне нужно обратиться к специалисту, но сразу этого не сделала. Первые полмесяца я просто страдала, но потом все же осознала, что проблему нужно брать и решать прямо сейчас. В итоге мне диагностировали хроническую бессонницу.

Бессонница чаще всего возникает как следствие других ментальных заболеваний. Лучший способ помочь себе — работать над другими проблемами вместе с психологом или психотерапевтом. Еще важно не паниковать, принять свое заболевание и стремиться к выздоровлению.

Со временем я улучшила режим сна, стала менее восприимчивой и уже проще отношусь к ситуациям, когда не могу заснуть ночью. Раньше я очень переживала из-за этого, единственная мысль была — только не сегодня, только не сейчас. Мне было плохо, и я страдала остаток ночи. Сейчас в такие моменты я думаю, что хотя бы лежу в кровати и отдыхаю, и больше не паникую.

Из чего состоит лечение

Диана Онасенко: Я не ходила к врачу, потому что думала, что справлюсь сама: пила снотворные, разные отвары, пробовала тайскую медицину и медитировала. Пропорции медикаментов для обычной бессонницы не давали результатов, тогда я пробовала увеличить дозировку, но ничего не помогало.

Вскоре режим начал выравниваться, я перестала брать срочную ночную работу.

Важно вовремя остановиться, вырваться из череды событий и решить для себя — действительно ли работа стоит здоровья

Мне очень помогла поддержка друзей и семьи. Меня ни разу не упрекнули в том, что я сама виновата в сложившейся ситуации. Мама покупала мне лекарства, интересовалась моим самочувствием, а одногруппники прикрывали на учебе.

Настя Кравцова: Настоящее лечение началось с похода к неврологу. Выяснилось, что у меня пережимает сосуды в шее, а из-за этого возникают и психологические проблемы — боли в шее обостряют беспокойство и становятся причиной бессонницы. Мне выписали таблетки, посоветовали упражнения для шеи. Тогда же первый раз зашла речь о гигиене сна: во сколько нужно ложиться, выключать девайсы. С этим я до сих пор справляюсь хуже всего, потому что живу за городом и у меня нестабильное расписание.

Сейчас хроническую бессонницу я обсуждаю уже с психотерапевтом, потому что основной причиной отсутствия сна оказалось тревожное расстройство. Хоть медикаментозное лечение и было эффективным: я чувствовала себя спокойнее, почти сразу засыпала, — сейчас я лечусь только с помощью психотерапии и гигиены сна. Это связано с тем, что препараты для лечения тревожного расстройства и бессонницы плохо совмещаются. 

В борьбе с бессонницей мне помогает и поддержка близких. Мои родители знают о моей болезни, подбадривают меня. Мне часто не подходят снотворные, и мама сильно переживает за мое самочувствие. Друзья всегда готовы мне помочь, относятся уважительно — я не сталкивалась с жалостью к себе. Благодаря пониманию важных для меня людей мне гораздо легче принимать себя.

Бессонница и учеба

Настя Кравцова: Высшая школа экономики — не мой первый университет. До этого я училась в МГТУ им. Баумана, где мне было очень некомфортно, что тоже сильно повлияло на мою хроническую бессонницу. Сейчас мне нравится мое место учебы, специальность. Я думаю, именно из-за этого на успеваемость в Вышке болезнь повлияла в меньшей степени. Я мотивирована, и даже если что-то пропускаю, то искренне хочу это наверстать. В первом университете ситуация была совсем иная: я постоянно нервничала, стабильно не спала несколько дней в неделю и пропускала огромное количество пар. Когда по утрам звонил будильник, у меня не было мотивации идти в университет, это прямым образом влияло на мою успеваемость.

Бессонница и активный образ жизни

Диана Онасенко: Моей ошибкой было то, что я, несмотря на бессонницу, продолжала ходить на тусовки. Я думала: «Все равно спать не буду — почему бы не сходить куда-то». Но от этого становилось только хуже — организм сопротивлялся сну еще больше. Сейчас я на вечеринки не хожу, а на выходных сижу дома, стараюсь сделать всю работу до вечера, чтобы пораньше лечь.

Настя Кравцова: Раньше я часто оставалась дома, потому что плохо спала ночью. Бывали ситуации, когда я приезжала куда-то, но потом сразу разворачивалась и ехала домой, потому что хотела спать и плохо себя чувствовала. Я и сейчас могу отменить какие-то встречи или мероприятия, но это редко происходит .

Я хожу на вечеринки с друзьями, у меня регулярно бывают гости, а еще я куратор у первокурсников. Кстати, когда я засыпаю не одна, а, например, с подругой или парнем, проблем со сном почти нет. Даже если для того, чтобы заснуть, мне требуется двадцать-тридцать минут, они проходят безболезненно.

Ольга Николаевна: Если сон приходит быстрее рядом с кем-то, это можно интерпретировать как невротическую реакцию призыва о помощи. Например, человек может плохо переживать одиночество, или у него есть страхи, связанные с темнотой, с погружением в сон. Такие проблемы могут тянуться с самого детства, мы их часто не осознаем. Когда приходит время ложиться спать, ребенок начинает капризничать — я хочу пить, я хочу в туалет, я хочу почитать сказку. Если попасть в это колесо, то может произойти хроническое «откладывание» сна. С ребенком в такой ситуации справиться легче, он может заснуть, держа маму за ручку, иногда он заменяет ее мягкой игрушкой. А в более зрелом состоянии человеку приходится искать другие способы, как с этим справиться.

Обесценивание проблемы

Настя Кравцова: Культура сна в нашем поколении меняется. Сейчас модно говорить о том, что ты мало спишь — люди соревнуются, и это странно и парадоксально. Я чувствую себя некомфортно среди таких людей, потому что для меня недосып — это серьезная проблема. Часто, когда я хочу поделиться тем, что мало спала и мне было плохо, собеседник начинает рассказывать, что ему было еще хуже. Это обесценивает хроническую бессонницу как болезнь. Такая романтизация не только бессонницы, но и других ментальных заболеваний препятствует открытому разговору об этих проблемах. Мне было бы легче, если бы люди воспринимали бессонницу не как обозначение того, что ты плохо спишь, а как болезнь, требующую лечения, ведь она многим мешает жить. 

Ольга Николаевна: Действительно, когда человек говорит, что не спал всю ночь и работал, это повышает значимость того, что он сделал, а следовательно, и его самооценку. Такое представление может привести человека с нарушениями сна к ощущению, что его не принимают, ему не сопереживают. А это влечет за собой отчуждение от людей, что для человека, который боится одиночества, является травмирующим замкнутым кругом.

Текст: Алина Болознева
Обложка: Константин Кудинов
Фото: Софья Шандыбина
Редактор: Александра Ромадина

Предыдущий пост

ВышкаLook: необычный макияж

Следующий пост

Сам себе Тарковский: студенты-режиссеры

---

Можно ли спать в линзах для глаз

Эксперты оптики «Счастливый взгляд» рассказывают, можно ли спать в контактных линзах, опасно ли это для здоровья, к чему приведет сон в линзах, которые для этого не предназначены, и что делать, если вы случайно уснули в линзах.

Содержание

1. Почему нельзя спать в линзах
2. В каких контактных линзах можно спать
3. Что будет, если уснуть в линзах
4. Выводы

Почему нельзя спать в линзах для глаз

Линзы ограничивают доступ кислорода к роговице глаза и могут приводить к пересыханию глазной поверхности. Несмотря на многочисленные улучшения и использование специальных материалов, даже сейчас контактные линзы не могут обеспечить достаточный доступ кислорода, необходимый глазу. Именно поэтому линзы имеют ограничения не только по сроку использования, но и по длительности ношения в течение дня.

Сквозь закрытые во время сна веки кислород также проникает не в полном объеме. Что будет, если уснуть в линзах для глаз?

• Гипоксия роговицы, то есть кислородное голодание, которое может провоцировать возникновение серьезных воспалительных заболеваний;
• Хроническая сухость глаз, которая проявит себя болевыми ощущениями, покраснением и чувствительностью к яркому свету;
• Аллергические реакции или инфекционные заболевания, которые могут быть вызваны длительным воздействием на глаза белковых и жировых отложений, скапливающихся на линзе в процессе ношения. В отложениях могут присутствовать вредные микроорганизмы, вызывающие различные заболевания глаз, в том числе язвенный кератит.

Перечисленные осложнения могут проявиться как самостоятельно, так и в комплексе, при этом вы рискуете здоровьем своих глаз. Возникшие заболевания не только снизят остроту зрения, но и сделают невозможным дальнейшее использование контактных линз.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Существуют ли линзы, в которых можно спать

На рынке оптических изделий то и дело возникают новые типы режима ношения контактных линз. Производители стремятся повысить комфортность использования оптических изделий и выделиться на фоне конкурентов. Так, например, в последнее время появились линзы нового типа, в которых, если верить производителям, можно спать и даже ходить до месяца, не снимая! Разбираемся, так ли это.

Первый тип – гибкий режим ношения. Это силикон-гидрогелевые изделия, в которых допустимо поспать одну-две ночи, но не больше. Подходят, например, для дальних поездок, работы в сутки и других разовых эпизодов, когда у вас нет возможности снять линзы. Проводить в этих изделиях каждую ночь запрещено и чревато последствиями!

Второй тип – пролонгированный режим ношения. По заверениям производителей, эти линзы можно использовать до 7 суток, не снимая их. Линзы пролонгированного типа обладают хорошей проницаемостью кислорода, за счет чего и допускается не снимать их перед сном.

Третий тип – непрерывный (продленный) режим ношения. Согласно информации от производителей, вы можете месяц ходить в этих линзах и не снимать их в течение всего срока использования.

И все же офтальмологи не рекомендуют спать в линзах, даже тех, которые предназначены для непрерывного ношения. Практика показывает, что линзы с высокой кислородной проницаемостью все равно не обеспечивают нормальное питание роговицы, а это значит, что длительное использование средств коррекции может привести к развитию проблем.

Тем не менее линзы пролонгированного и непрерывного режима ношения действительно лучше пропускают кислород. Но это не значит, что их можно не снимать, это лишь значит, что для повседневного использования они предпочтительнее и безопаснее.

Если вы один-два раза поспите в таких линзах, ничего страшного не случится. Но лучше дополнительно увлажнить изделия с помощью специальных капель. Аналогичного решения следует придерживаться, если вы задались вопросом, можно ли спать в линзах днём.

Лучше избегать сна в контактных линзах, даже если вы пользуетесь изделиями непрерывного режима ношения

Что будет, если уснуть в линзах для глаз

Первое – не паникуйте, единичный случай вряд ли нанесет здоровью ваших глаз серьезный вред, тем более если после пробуждения вы все сделаете правильно.

1. Не спешите снимать линзы сразу после пробуждения. Поверхность глаз может быть пересушена, что создает дополнительный риск для травмирования роговицы. Подождите несколько минут;
2. Прежде чем снимать линзы, воспользуйтесь увлажняющими каплями. Это также поможет справиться с сухостью глаз и облегчит процесс снятия линз;
3. После того, как вы снимите линзы, не надевайте их минимум несколько часов – за это время глаза должны прийти в норму. Если же вы давно сняли линзы, но все еще испытываете дискомфортные ощущения, это повод посетить врача.

Выводы

Хотя производители уверяют, что в линзах можно спать, офтальмологи рекомендуют не увлекаться этим. Вне зависимости от типа линз, роговица недополучает кислород, если же оптические изделия вы не снимаете даже ночью, это может привести к гипоксии, развитию синдрома «сухого глаза» и появлению аллергических реакций, воспалительных процессов или инфекционных заболеваний.

Что касается самих линз, то изделия пролонгированного и непрерывного режима ношения действительно предпочтительны, поскольку обеспечивают лучший доступ кислороду. Однако даже в них спать не рекомендуется. И переходить на них можно только после консультации со специалистом.

Если вы один раз уснули в линзах, ничего страшного в этом нет. После пробуждения следует выждать несколько минут, увлажнить глаза специальными каплями и снять изделия минимум на пару часов. Если спустя время остались дискомфортные или даже болевые ощущения, необходимо срочно обратиться к врачу.

Инфо Поле » Бессонница — главный враг молодых мам. Но при чем тут тревожность?

Днем вам может казаться, что вы готовы уснуть, где угодно, даже просто облокотившись на дверной косяк. Но стоит только вам лечь в кровать, как сон улетучивается в неизвестном направлении. Знакомо? Тогда эта статья для вас. Бессонница — весьма распространенное явление среди молодых мам. И, как бы это ни было странно, помочь с ней справиться может помочь психолог.

Раньше считалось, что если у вас проблемы со сном, значит вы просто не достаточно устаете в течение дня. Согласитесь, трудно сказать такое о молодой маме. Вот кто-кто, а уж она точно не страдает бездельем. Поймут о чем идет речь и мамы дошколят. Они тоже часто страдают от бессонных ночей, но почему-то полагают, что проблема в них и продолжают молчать. А стоило бы обратиться за помощью.

Знай врага в лицо
Для начала давайте разберемся в том, что же такое бессонница на самом деле. Это расстройство сна, которое не позволяет человеку спать необходимое для него время. Как правило, она выражается в том, что, ложась спать, мы долго не можем уснуть. Или просыпаемся среди ночи и проводим следующий час в попытках вернуться в царство Морфея. Возможен и третий вариант, когда пробуждение наступает слишком рано. При этом ты еще не выспался, но и заснуть вновь уже не можешь.
Впрочем, справедливости ради, стоит отметить, что бессонница — это не всегда недостаток сна. Вы можете спать все 8 или даже 9 часов, но при этом полноценно не отдыхать. А все потому, что сон ваш очень тревожен, чуткий и неглубокий. Вы часто просыпайтесь среди ночи, а встав с кровати утром чувствуете себя совершенно разбитым.
Проблемы со сном могут начаться с какого-то определенного события, сильного стресса. Когда вы успокоитесь, вполне возможно бессонница пройдет сама по себе. Или, напротив, приобретет хронический характер. Этот исход крайне вероятен, если ваша нервная система перегружена или в случае, если вы начнете переживать из-за проблем со сном. Появившаяся тревога становится новой причиной для бессонницы. Это может длиться не один месяц и даже не один год. А в случае с молодыми мамами помимо этих причин существует еще несколько факторов, которые делают их более уязвимыми для бессонницы.

Гормональные изменения после родов
Появление малыша на свет сопровождается грандиозной гормональной перестройкой у женщины. Она затрагивает не только молочные железы, но и эмоциональное состояние, а также качество сна. Сон молодой мамы становится очень чутким, она слышит буквально каждый вздох своего малыша. Так придумала сама природа. И на протяжение первых трех месяцев после родов это наиболее очевидно. К тому же именно в это время младенцы далеко не всегда радуют своих родителей хорошим размеренным и крепким сном. Они могут спать исключительно на руках или не спать вовсе, засыпать очень долго и просыпаться спустя 10 минут. Их биоритмы еще только проходят отстройку, которая, как раз, и занимает пару-тройку месяцев.
В этом случае просто необходимо просить помощи близких. Не стоит этого стесняться или бояться. Это совершенно нормально. Привлекайте своего партнера, родителей и друзей к уходу за ребенком, выделяя себе время на сон. Молодая мама должна спать непрерывно, как минимум, 4 часа, чтобы не хотеть убить всех, кто ее окружает.

Послеродовая психика
Расстройство психики после родов — это не сказки и не мифы, которые выдумывают молодые мамочки лишь бы отдохнуть. Это клинически доказанный факт, которым страдают до 20 процентов женщин. И речь тут не только о постродовой депрессии. Это могут быть тревожные расстройства или послеродовый психоз. В таком случае, бессонница является симптомом заболевания.
С другой стороны, нарушения сна мешают нам справляться с эмоциями и могут стать причиной появления тревоги или депрессии. Получается, что чем хуже женщина спит, тем хуже ее психическое здоровье. И наоборот. Что появилось сначала определить трудно. Справиться с этим по силам только опытному специалисту, психологу или психиатру.

Тревожность
У мам, особенно тех, кто примеряет на себя эту роль впервые, достаточно поводов для тревоги. Здесь и сомнения в собственной компетенции, и страх за жизнь и здоровье малыша. Бывает и такое, что мама не может уснуть, потому что переживает, что младенец вот-вот проснется или наоборот спит уже слишком долго и пропускает кормление. Справится с тревогой также может помочь специалист. А может и дружеская беседа с другими родителями, которые поделятся своим опытом и подтвердят, что подобные беспокойства переживали практически все. Само осознание того, что ты не одинок в своих терзаниях, уже может значительно облегчить состояние.

Нервное истощение и стресс
Рождение ребенка — огромная радость и сильнейший стресс. Как бы ты ни готовился к появлению нового члена семьи, это все равно станет потрясением. В ответ на стресс организм начинает вырабатывать гормоны, которые мобилизуют все твои силы, но в то же время не дают тебе расслабиться. Как следствие появляются проблемы со сном.
Если в жизни обычного человека после любого стресса наступает момент разрешения ситуации, когда организм снижает выработку гормонов. То в родительстве ее приходится ждать годами. Стресс становится хроническим, нервная система перегружается и истощается. Мама начинает чувствовать, что она все время “на взводе”. И отдохнуть не получается, потому что гормоны стресса, вышедшие из-под контроля, не дают спать даже ночью. Если это ваш случай, то срочно принимайте меры. Восстановление психики — очень длительный процесс.

Что делать?

Прежде всего перестать все на себя взваливать. Может прозвучать банально, но придется отказаться на время от соцсетей. Во-первых, лучше провести эти минуты (а у кого-то и часы) просто лежа в тишине. Так вы принесете гораздо больше пользы для своего организма. А во-вторых, вы перестанете смотреть на других и винить себя. Никто не знает, что скрывается за этими картинками в ленте, но все почему-то уверены, что у них-то точно хуже. И начинают убираться, заниматься спортом и красить ногти вместо того, чтобы просто лежать. Помните, здоровье мамы — это здоровье малыша. Берегите себя и разрешайте просто ничего не делать, и пусть горит все синим пламенем.
Еще один способ навести порядок в своем сне — наладить собственный режим. Часто мамам советуют спать вместе с ребенком. Однако, это работает только в том случае, если ваш совместный сон приходится на час или два часа дня. Ложась спать позднее, вы подвергаете опасности свой ночной сон. Либо вы будете долго ворочаться в постели в попытках уснуть, либо спать будете очень чутко и все равно полноценно не отдохнете.
Похожий финал ждет и тех, кто ложится спать вместе с ребенком, скажем в 9 вечера, ожидая проспать до половины восьмого утра. Это работает только в том случае, если ребенок будет вас посреди ночи. Если же вы все это время спите, то скорее всего проблемы тоже скоро начнутся. Например, слишком ранние подъемы в пять утра. Или пробуждения в два часа ночи. Это происходит потому, что вы изначально заложили слишком большой период на сон. Взрослому человеку нужно гораздо меньше. Попробуйте ложиться спать не в 9 вечера, а в 11. И увидите, как измениться ситуация.
А вот бездумно прибегать к помощи лекарственных препаратов и вовсе не стоит. Впрочем, даже если снотворное вам выписал врач, стоит трижды подумать об уместности его использования. Исследования показали, что психотерапевтические методы борьбы с бессонницей гораздо эффективнее, чем препараты, по крайней мере в долгосрочной перспективе.

Альтернативные способы

Проблемы со сном могут быть напрямую связаны с состоянием здоровья. Ситуацию следует обсудить с лечащим врачом и сдать необходимые анализы.
Подруга или мама может посоветовать вам попить валерьянку. Да, она может помочь при бессоннице, но следует помнить, что в период грудного вскармливания ее стоит употреблять с осторожностью. На мамских форумах вы можете встретить совет относительно мелатонина. Однако его прием не влияет на качество и продолжительность сна. Это гормон, который помогает отрегулировать биоритмы.
Что же касается медитаций и специальных усыпляющих упражнений, то они помогают только при незначительных нарушениях сна. Перед хронической бессонницей такие методы бессильны. Как ни странно это звучит, но единственный способ разобраться с ней наверняка — отпустить контроль. А как этого добиться, самому или с помощью специалиста, решать только вам.

Бессонница: симптом или диагноз?

Помните ахматовские строки: «Ты опять, опять со мной, бессонница! Неподвижный лик твой узнаю…»? Согласно данным официальной статистики, с этой проблемой сталкивается чуть ли не половина населения земного шара (от 28 до 45% жителей в некоторых странах). В России таких страдальцев примерно 30%. И это серьезные цифры. О том, откуда берется подобное расстройство сна и что с ним делать, нам рассказал Роман Вячеславович Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук, ведущий российским эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии.

 

 

Роман Вячеславович, расскажите, каковы основные причины бессонницы?

Давайте представим, что какой-нибудь пациент приходит в клинику и говорит: «Доктор, у меня три месяца температура 38». Как вы думаете, что назначит врач?

По одному этому симптому определить диагноз и назначить лечение точно не получится…

Ладно, если температура у человека всего три дня. Доктор скажет: «У вас, наверное, ОРВИ, подождите, все само пройдет». Когда температура держится три месяца, само, скорее всего, не пройдет, и доктор назначит обследование.

Так вот, если вы придете и скажете, что у вас три месяца бессонница, 95% докторов поставят диагноз «бессонница» и назначат снотворные. В то время как бессонница в значительном проценте случаев не диагноз – это симптом. Симптом депрессии, тревоги, дефицита железа, магния, витаминов B, D, гипертиреоза и синдрома обструктивного апноэ сна (болезни остановок дыхания во сне). Кстати, при апноэ сна снотворные категорически противопоказаны!

Кажется, причин бессонницы слишком много, чтобы разобраться.

Их можно выделить в три основных блока.

• Первый – это фактически нарушение образа жизни или гигиены сна: банально человек пьет много кофе или отсыпается на выходных, а потом не может заснуть с воскресенья на понедельник – такой циркадный социальный джетлаг. Или, к примеру, постель у него неудобная. Хотя это даже не бессонница, а скорее нарушение гигиены сна, которое может впоследствии привести к инсомнии.
• Второй блок – это разные соматические проблемы. Если у вас ночная стенокардия, болят суставы, или вы пять раз за ночь ходите в туалет, понятно, что от этого будет бессонница. Но есть и неочевидные причины, допустим, тот же дефицит железа. Оно участвует не только в синтезе гемоглобина, но и в синтезе допамина, а допамин участвует в регуляции многих других процессов и, в частности, сна. Соответственно, дефицит железа может приводить к плохому сну. Как и недостаток витамина D, витаминов группы B, магния. Повышение функции щитовидной железы (гипертиреоз) тоже вызывает бессонницу. Все это не столь очевидные соматические причины. Нужно обследовать человека, выявлять их и корректировать по мере необходимости.
• Третий блок – это уже психические и психологические причины. При тревожном состоянии, депрессии, биполярном расстройстве, шизофрении зачастую пациенты страдают серьезной бессонницей.

Но бывают ситуации, когда даже при тщательном обследовании у пациента не выявляется соматических или психиатрических проблем, а тяжелая бессонница тянется много месяцев или даже лет. Это так называемая неорганичесская условно-рефлекторная бессонница. Ее еще называют Павловской бессонницей или заученной бессонницей.

Это, собственно говоря, та тема, которую я сейчас активно разрабатываю. Дело в том, что какой бы ни была причина бессонницы исходно, если она действует больше трех месяцев, у человека формируются условные отрицательные рефлексы, негативное мышление и дезадаптивное поведение. В таком случае даже когда первопричина уходит, эти факторы продолжают поддерживать бессонницу. Человек говорит: «У меня был длительный стресс 5 лет назад – тяжелый развод. Но после этого я уже заново женился, ребенка родил, открыл новый бизнес, дом построил, дерево посадил… Вроде бы все должно быть хорошо, но только бессонница как началась 5 лет назад, так и продолжается, и портит всю мою жизнь».

 

 

Какой механизм здесь действует?

Начну немного издалека. В 60-е годы прошлого столетия американцы взяли порядка 50 испытуемых и посмотрели, сколько у них уходит времени на то, чтобы заснуть. На следующую ночь прямо перед сном им сказали: «Дорогие друзья, если вы сейчас заснете быстрее, чем в предыдущую ночь, получите $100». Как вы думаете, что произошло? Время засыпания увеличилось в три раза. Вот что такое «пытаться заснуть».

Процесс засыпания всегда пассивен. А теперь представьте, вот у человека реально нарушается сон, он ложится спать, не засыпает и что обычно делает? Пытается! Достаточно 15 – 20 раз попытаться, в итоге не заснуть, и вот уже формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. То есть человек может мучительно хотеть спать, только лег в кровать: «Ой, я не засну!». Стресс, подскок давления, все – не заснул. Как только человек начинает думать о том, что он хочет заснуть, время засыпания резко увеличивается.

Что происходит дальше… Он же лежит в кровати, верно? Час лежит, два лежит… И сама постель начинает ассоциироваться у него с бессонницей.

Получается, в голове возникает определенный «якорь».

Положи здорового человека в постель, даже если он не хочет спать, в среднем, через 15 минут он задремлет: «Ой, такая мягкая подушечка, такое уютное одеяльце, вообще, кайф». Все, закрыл глазки и улетел. А положи пациента со сформировавшейся бессонницей, он будет говорить: «Опять эта ненавистная подушка, и постель смялась, и одеяло слишком теплое или слишком холодное, тут свет мешает, там кто-то за стенкой шуршит». И все, то есть постель равно бессонница. И сколько бы человек ни лежал, все равно не может заснуть.

Дальше там еще 5 этапов развития этого недуга. В итоге, все заканчивается катастрофизацией, когда человек думает, что во всех его проблемах виновата бессонница, что жизнь закончилась, а инсомния – это просто кошмар. Такая уже ипохондрическая реакция, которая сама по себе хронизирует ситуацию.

Можно ли решить этот вопрос с помощью препаратов?

Практически невозможно. Дело в том, что, давая препарат, мы формируем следующий условный рефлекс – боязнь не заснуть без таблетки. Да, лекарства способствуют сну, но мы не убираем рефлексы и страх. Как только мы начнем отменять препарат, у человека появится фобия не заснуть без таблетки: «У меня же сейчас все вернется». При этом развивается синдром отмены, который еще больше ухудшает сон. В такой ситуации риск рецидива бессонницы составляет более 70%. Снова назначаются снотворные препараты, потом опять попытки отмены… В результате, человек пожизненно на препаратах.

Еще в 1987 году Артур Спилмен (Arthur Spielman) предложил трехкомпонентную модель условно-рефлекторной бессонницы, которая включает предрасполагающие, вызывающие и поддерживающие факторы. Во всем мире она так и называется – Павловская модель бессонницы. Известно, что впервые формирование условных рефлексов у собак описал отечественный физиолог И.П. Павлов.

Спилмен впервые также предложил и метод коррекции такой бессонницы – когнитивно-поведенческую терапию. Несколько лет назад я также разработал авторский вариант этой программы и успешно ее применяю у своих пациентов. 

 

 

В чем ее суть?

Это фактически поведенческая и психологическая техника, которая включает в себя лечение бессонницы ограничением сна, как бы странно это ни звучало. Люди, которые утверждают, что не спят 2 недели, 3 недели, месяц… до бессонницы и на фоне бессонницы фактически спят одно и то же время. Но у них развивается нарушение восприятия сна, когда человек думает, что он не спит, а он спит на самом деле.

А еще люди стараются продлить себе сон, особенно если у них есть возможность полежать подольше. Есть даже такое выражение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые могу спать сколько захотят и когда захотят». Скажем, раньше человеку нужно было 7 часов, чтобы выспаться, а он продлевает лежание в кровати до 10 часов в попытке добрать недостающее. Его нормальный семичасовой сон расплывется на эти 10 часов. И человек закономерно 3 часа за ночь проведет без сна. Но не так, что он 7 часов хорошо поспит и 3 часа будет бодрствовать. Эти 3 часа превратятся в кучу маленьких пробуждений по 5 – 10 минут. Соответственно, человек за ночь может раз тридцать проснуться по 5 – 10 минут, и у него будет ощущение, что он вообще не спал, потому что мы обычно помним, когда не спим, и не помним, когда спим. Причем эти люди говорят: «Я по ночам не сплю и днем уснуть не могу. Доктор, это ужасно, я скоро умру». А почему они не могут заснуть? Потому что ночью они все свое добирают. Вот так.

Я спрашиваю: «Сколько хватало спать до бессонницы?» От этого времени убираю час. Если хватало 7 часов, даю 6 часов. Смею вас заверить, при таком режиме сна у 90% людей появляется дневная сонливость уже через несколько дней. Они мучительно хотят спать и еле успевают дотянуться до подушки, чтобы упасть и заснуть.

Соответственно, днем спать нельзя?

Да, и это такой сложный тренинг. Людям приходится устранять укоренившуюся за месяцы и годы привычку долго валяться в постели. Если человек лег спать и не смог уснуть в течение 15 минут, нужно встать из постели и не ложиться, пока совсем не захочется. Первые несколько дней человек может спать по 2 – 3 часа из-за преобладания рефлексов, но накопление дефицита сна в итоге перебьет любую бессонницу. Человек начнет спать эти 6 часов без задних ног. После этого я разрешаю ему постепенно увеличивать время пребывания в постели. Плюс эта программа включает занятия по негативному / позитивному мышлению, по техникам стрессоустойчивости, по образу жизни, гигиене сна, спальни, питанию и так далее. И я сейчас за 6 недель вылечиваю большинство пациентов с хронической бессонницей! В начале 2020 года мы с коллегой врачом-сомнологом Софией Черкасовой написали книгу: «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Там очень подробно эта программа описана. Фактически это самоучитель по программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

 

 

Какие еще можно дать советы нашим читателям?

Я хочу отметить, что 50% проблем со сном – это не болезни сна, а специфический образ жизни и нарушение гигиены сна. К примеру, человек выпивает 10 чашек кофе в день и думает: «Что-то я плохо засыпаю». Или у него нет никакой физической нагрузки, зато есть постоянный стресс. Или он сегодня ложится далеко за полночь, а завтра пытается уснуть в 9 вечера. Или в комнате слишком холодно, слишком тепло, слишком шумно, слишком светло и т. д. Все это тоже ухудшает качество сна. Так что обычно я начинаю не с таблеток или каких-то лечебных программ, а с рекомендаций по образу жизни, гигиене сна и спальни. Они подробно изложены в моей новой книге «Советы по здоровому сну 3.0», которую можно легко найти в интернете. 

Сюда же, наверное, относится и информационный детокс?

Безусловно. Он необходим, чтобы человек перед сном успокоился. Я где-то прочитал, что в 16 веке английский крестьянин за всю свою жизнь узнавал меньше новостной информации, чем изложено в воскресном приложении к журналу Times. Причем это же не безобидные новости в духе: там посадили цветочки, здесь убрали снег, пенсионеры живут хорошо, а чиновники не воруют. Если вы будете читать и слушать такие новости, то заснете через 5 минут, а новостная компания разорится. Надо привлекать человека войнами, терактами, болезнями, катастрофами. Вот тогда вы точно досмотрите новости до конца, но не заснете… Обычно пациентам с бессонницей я рекомендую смотреть новости не более 30 минут и только в первой половине дня, а также прекратить использование смартфонов и других гаджетов за 2 часа до сна. 

 

Важно знать

• Бессонница или инсомния – расстройство сна, характеризующееся его недостаточным качеством или продолжительностью, либо сочетанием этих явлений длительное время.
• Чтобы уснуть, человеку в среднем требуется 14 минут. Если у человека уходит больше 30 минут на засыпание, ночные пробуждения длятся суммарно более 30 минут или он просыпается на 30 минут и ранее желаемого времени, то это бессонница.
• Если эти нарушения сна отмечаются 3 и более раз в неделю и длятся более месяца, то это веский повод обратиться к сомнологу.

 

5 вещей, которые нужно сделать, когда не спишь

Если у вас проблемы со сном, вы не одиноки. По данным Национального фонда сна, почти половина американцев говорят, что недостаток сна влияет на их повседневную жизнь.

«Для чего-то, что кажется таким легким, сон довольно труден», — говорит представитель Американской академии медицины сна Радж Дасгупта, доктор медицины, доцент Медицинской школы Кека в Университете Южной Калифорнии. «Сон похож на головоломку, и когда вы хотите попытаться выспаться, вам нужно выяснить, какой части головоломки не хватает и какая часть головоломки действительно влияет на вас больше всего.”

Хороший сон начинается в течение дня, и на него могут повлиять пища, которую вы едите, и то, чем вы занимаетесь. Также важно создать в спальне благоприятную для сна обстановку. Но даже если вы делаете все возможное, чтобы подготовиться к полноценному ночному сну, вы все равно можете ворочаться. К счастью, вам не нужно поддаваться бессонным ночам.

Попробуйте это в следующий раз, когда будете лежать в постели без сна.

1.Вставай с постели

Это может показаться контрпродуктивным, но для некоторых людей, лежа в постели, пытаясь уснуть, будет только труднее уснуть, — говорит доктор Дасгупта.

«Если вы не можете заснуть в первые 15–20 минут, вам следует делать то, что не стимулирует при тусклом свете», — говорит он.

Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что для этого не нужен экран. Синий свет, излучаемый определенной электроникой, например сотовыми телефонами и планшетами, может подавлять секрецию мелатонина, гормона, который сообщает вашему организму, что пора заснуть.

2. Прочтите рассказ

Вы когда-нибудь замечали, как время летит незаметно, когда вы читаете любимый роман? Чтение также может помочь вам заснуть, — говорит У. Крис Винтер, доктор медицины, автор книги The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It . Подумайте о том, чтобы держать на прикроватной тумбочке пару действительно хороших книг, за которыми вы сможете потянуться, если вам сложно заснуть или даже если вы просыпаетесь посреди ночи.«Просто убедитесь, что рассказ не скучный и не вызывает стресса», — говорит доктор Винтер. Это означает, что вышли учебники по налоговому праву и серия игр «Игра престолов».

«Это должна быть хорошая история, которая вам интересна и как бы увлекает вас и отвлекает от невозможности уснуть», — добавляет он.

СВЯЗАННЫЕ С: Польза чтения для здоровья

3. Напомните себе, что в этом нет ничего страшного.

Сон — это то, о чем люди думают слишком много, — говорит д-р.Зима. Конечно, это действительно важно для вашего здоровья и благополучия, но размышления о том, что вы не можете заснуть, ни к чему не приведут. В любом случае, по словам Винтер, нет большой разницы между действительно отличным отдыхом и хорошим ночным сном. И когда люди могут вспомнить это и просто расслабиться, вместо того, чтобы волноваться из-за того, что не засыпают, им становится лучше.

«Внезапно это давление, заставляющее уснуть, исчезает», — говорит он. «И тогда люди действительно хорошо спят.”

4. Попробуйте визуализацию.

Доктор Винтер работает со спортсменами, чтобы помочь им улучшить сон, и он обнаружил, что визуализация занятий спортом помогает им быстро заснуть. «Если вы хотите представить, что выполняете штрафные броски, тренируетесь в игре в гольф или танцуете, — если вы закроете глаза и окажетесь в такой ситуации, это может помочь вам заснуть за считанные минуты», — говорит доктор Винтер.

Вы не только отдохнете, но и станете лучше в своем хобби.«Интересно, что мозг не может отличить фактическую практику чего-либо от простой визуализации в деталях», — говорит он.

5. Глубоко дышите.

Есть причина, по которой йога и медитация могут заставить вас расслабиться: когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вам трудно сосредоточиться на чем-то еще. Избавление от шума в уме — важный шаг к засыпанию, — говорит доктор Винтер, который является большим поклонником всего, что может помочь вам в этом.Независимо от того, выберете ли вы дыхательную технику, которая включает в себя контроль или подсчет дыхания, или просто сосредоточитесь на естественном вдохе и выдохе, вы почувствуете себя более расслабленным и сможете лучше уснуть.

СВЯЗАННЫЙ: Сделайте вашу спальню идеальной для сна

Как лучше выспаться

Получайте солнечный свет каждое утро .

Если вы не едете на работу, можно легко провести все утро дома.Но воздействие солнечного света служит важной цели: оно останавливает выработку мелатонина, гормона, который способствует сну. «Чаще всего мозговой туман по утрам вызван продолжающимся производством мелатонина», — сказал Майкл Бреус, клинический психолог и автор книги «Сила времени». «Когда солнечный свет попадает в ваш глаз, он посылает в ваш мозг сигнал, чтобы он приказал крану с мелатонином выключиться». Старайтесь получать по крайней мере 15 минут солнечного света каждое утро.

Превратите свою кровать в рай .

Работа из дома — иногда даже в постели — стерла многие границы между работой и сном. Но превращение матраса в офис может заставить ваш мозг рассматривать вашу кровать как место, которое вызывает у вас стресс и тревогу, что может привести к бессоннице. Вот почему эксперты по сну говорят, что вам нужно зарезервировать кровать только для двух занятий. «Кровать предназначена для сна или секса, — сказал доктор Розен. «Если вы не делаете ни того, ни другого, то вставайте с постели. Если у вас есть возможность пойти в другую комнату, это даже лучше.Вы должны избавиться от ассоциации с бессонницей в постели ».

Упражнения для лучшего сна .

Пандемия заставила людей сократить физическую активность. Но упражнения — самый простой способ улучшить сон, сказал доктор Бреус. «Сон — это выздоровление», — добавил он. «Если тебе не от чего оправиться, твой сон не будет таким крепким». По крайней мере, 29 исследований показали, что ежедневные упражнения, независимо от типа или интенсивности, помогают людям быстрее засыпать и дольше спать, особенно среди людей среднего и старшего возраста.По данным Фонда сна, люди с хронической бессонницей могут засыпать примерно на 13 минут быстрее и получать до 20 дополнительных минут сна за ночь, начав тренироваться. Одно предостережение: прекращайте упражнения как минимум за четыре часа до сна, иначе они могут помешать вашему сну из-за повышения внутренней температуры тела, — сказал доктор Бреус.

Откажитесь от кофеина в 14:00 .

Период полураспада кофеина составляет от шести до восьми часов, а период полураспада — около 12 часов.Это означает, что если вы пьете кофе в 4 часа дня, «четверть кофеина все еще будет циркулировать в вашем мозгу к 4 часам утра», — сказал доктор Бреус. Избегать кофеина в вечернее время — нетрудно. Но в идеале вам следует воздерживаться от кофеина после 14:00. так что у вашего тела есть достаточно времени, чтобы метаболизировать и вывести большую часть из вашей системы.

Следуйте правилу двух напитков .

Если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь двумя напитками вечером и остановитесь по крайней мере за три часа до сна.Чередуйте каждый напиток со стаканом воды. Поскольку алкоголь является успокаивающим средством, некоторые люди выпивают ночной колпак, чтобы быстрее уснуть. Но алкоголь подавляет быстрый сон и вызывает нарушения сна, что ухудшает общее качество вашего сна. «Чем ближе вы пьете перед сном, тем хуже будет ваш сон», — сказал доктор Бреус.

---

Совет от Wirecutter о том, как лучше спать

Wirecutter’s «Пять дней для лучшего сна»

Широкое бодрствование в 3 часа ночи.м.? Не смотри на свой телефон

5 способов избавиться от беспокойства по поводу коронавируса и заснуть

Я пробовал использовать виртуальный тренер по сну у постели в течение недели. Это было странно и невероятно эффективно.

---

Когда обращаться за помощью

Случайные приступы бессонницы — это не повод для беспокойства. Но если вы изменили режим сна и ничего не помогло, возможно, пришло время обратиться к врачу. Специалист по сну может определить, нужна ли вам когнитивно-поведенческая терапия, лекарства или другое лечение.Или это может быть случай, когда у вас есть основное расстройство сна, такое как синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Врач оценит вас, чтобы узнать.

Если вам нужна помощь, перейдите на веб-сайт Американской академии медицины сна, sleepeducation.org, и введите свой почтовый индекс, чтобы найти местного врача или поставщика услуг сна. «Не страдайте молча», — сказал д-р Аббаси-Файнберг. «Обратитесь за помощью, если она вам нужна. Повсюду есть терапевты, и мы здесь для этого ».

Сон с тревогой | Mind, благотворительный фонд психического здоровья

Сейчас 2:30 ночи.

Вы смотрите в потолок, совершенно неподвижно и устрашающе тихо.

Но внутри вы чувствуете, что потеете сквозь зубы, а ваш разум роится, как стая разъяренных пчел.

Да, ты не можешь уйти. И готов поспорить в своей образной шляпе, что это не в первый раз.

Сон, как мы все знаем, абсолютно необходим для восстановления организма, когнитивных функций и общего состояния здоровья. Это не проблема. Обычно рекомендуется спать по восемь часов в сутки, но тем, кто страдает от беспокойства, это не так просто.

Когда вы страдаете от беспокойства — или, я уверен, от любого другого психического расстройства — ваш разум кружится по ночам.

«Вы не можете« выключиться »и умоляете свой мозг дать вам перерыв, хотя бы на несколько часов».

Вы просыпаетесь утром с раздражением. Вы раздражительны, медлительны, и ваша когнитивная функция страдает. Доказано, что длительные проблемы со сном увеличивают риск сердечных заболеваний, развития диабета и ослабления иммунной системы.

Когда вы страдаете от беспокойства, ваш уровень адреналина постоянно превышает «нормальный». По сути, это похоже на реакцию «бей или беги» 24 часа в сутки, 7 дней в неделю без какой-либо видимой причины. Простительно, что ваше тело не хочет засыпать, когда думает, что находится в опасности, и должно двигаться довольно быстро, довольно резко. Но когда ты там, где я упоминал ранее, трудно выразить себя решительно. 2:30 утра, и на грани слез. Это вряд ли расслабляет, не так ли?

Мои личные проблемы со сном начались на первом курсе университета.Я страдал от изнуряющих панических атак — иногда пропускал лекции, чтобы оставаться в своей комнате, где я чувствовал себя небезопасно, но в большей безопасности, чем я был снаружи. Я оказался в ловушке пузыря, из которого не видел выхода, и единственным способом вырваться из этого порочного круга стресса — отсутствия сна — беспокойства — стресса было включить телевизор, пока я засыпал.

«Я чувствовал себя раздражительным днем ​​и всегда чувствовал себя не в своей тарелке. После того, как я начал это, эти симптомы постепенно исчезли.«

Раньше я смотрел американское телешоу, которое пока останется безымянным. Раньше у меня был полный бокс-сет, и я вел эту забавную, легкую, не изматывающую психику беседу, которая не так сильно стимулировала мой разум, чтобы не дать уснуть, но достаточно, чтобы занять его, чтобы я мог отвлечься от демонов и застрять в засыпании. Я бы также посчитал в обратном порядке от 100 на французском языке. Это повторялось, но требовало некоторого размышления, чтобы я был занят другими вещами.

Я бы рекомендовал вышеуказанные методы снова и снова, пока коровы не вернулись домой. Я бы порекомендовал сначала убедиться, что вы полностью расслабились после долгого, напряженного дня. Не занимайтесь спортом за три часа до сна. Не ешьте за два часа до сна. По возможности примите горячую ванну или займитесь чем-нибудь расслабляющим. Использование смартфона или ноутбука не входит в их число, так как подсветка будет стимулировать вас в течение нескольких часов.

Сократите (или полностью исключите) кофеин и алкоголь.Я не пью кофеин после полудня, если вообще пью. Убедитесь, что в вашей комнате комфортная температура, хорошо вентилируется (достаточно открыть одно окно) и удобная кровать. Убедитесь, что вас не прерывает партнер, домашние животные или дети.

Если после всего этого вы все еще не ускользаете, встаньте и сделайте что-нибудь нежное. Иногда я кладу белье или медленно вытираю кухню. Ничего громкого, все спокойно и нежно. Слишком усердные попытки только усугубят ситуацию, и, скорее всего, вас внезапно захлестнет желание лечь в постель и не выполнять эту ужасно скучную работу по дому.Я также порекомендовал бы приложение Sleep Cycle, которое отслеживает ваш режим сна и будит вас во время легкого сна, чтобы у вас не возникло ужасное ощущение сонливости по утрам.

Что делать, если вы не можете уснуть

Проблемы со сном? Hit Snooze — это глубокое погружение Mashable в то, как мы справляемся с нашей коллективной бессонницей, и множество способов добиться более спокойного сна.

---

Вы устали. Все, что вам нужно, это сладкий, драгоценный, прекрасный сон.Но того, что вам нужно прямо сейчас, просто не произойдет. Вы ворочаетесь, выдираете волосы, но не расплываетесь.

Итак, что вы делаете, когда не можете заснуть? Это вопрос, который я задавал себе много раз, когда я ускользал от сна. Сон не всегда дается легко и не так быстро, как нам хотелось бы.

Возможно, вы находитесь в незнакомой постели или с новым партнером. Возможно, вы выскользнули из привычного распорядка дня или у вас просто много мыслей. Иногда клевать носом может быть непросто, но дело не в безнадежном.Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы заставить себя уйти.

Разберитесь со своими глубоко укоренившимися привычками сна

Как и многие люди, я выработал определенные привычки сна. Я могу заснуть только в том случае, если я сплю на правой стороне своего тела, на левой стороне моей кровати, лицом к стене. Я засыпаю только в какой-то позе в стиле Супермена — неловко на боку, с вытянутой рукой, как будто я руляюсь по небу.

Как бы я ни старался, по-другому я не могу заснуть.Оказывается, я не одинок. Доктор Маттео Риа, психолог-консультант Pall Mall Medical, специализирующийся на проблемах со сном, сказал, что это происходит потому, что мы приучили себя спать определенным образом. «Как и во всем, что мы делаем физически и умственно, наше тело привыкает к определенным привычкам, и это ничем не отличается от того, когда мы спим», — сказала Риа. «Если вы привыкли спать на определенном боку, ваш мозг скажет вам, что это наиболее удобное положение для сна, и это станет естественным процессом.«

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: PSA для боковых шпал: ваша подушка, вероятно, слишком плоская. Это лучше.

«Точно так же некоторые люди могут спать на спине или свернуться калачиком на подушке, и это тот же процесс. Как только ваше тело привыкнет спать в определенной позе, ваш мозг скажет вам, что это правильный способ спать, и ваше тело отреагирует », — добавил он. «Вот почему, если вы делите кровать со своим партнером, вам может быть трудно заснуть, поскольку ваш мозг подсказывает вам, в каком положении лечь, но эта поза может быть недоступна, когда вы делите пространство с кем-то другим.»

Примите позитивные, активные меры для оптимизации своего сна

Бывший коммандос Королевской морской пехоты Луи Нетеркотт, руководитель отдела разработки в Help For Heroes, участвовал в интенсивных боях во время своего турне по Афганистану с 42 Commando. Его опыт там позволил ему развиваться Посттравматический стресс, и он был выписан по медицинским показаниям в 2016 году, и ему было трудно перейти к гражданской жизни. «В течение девяти месяцев обучения в Королевской морской пехоте вы подвергались длительным периодам недосыпания, чтобы привыкнуть не спать», — сказал Нетеркотт.Во время десятидневных тактических учений он спал от двух до четырех часов в сутки, а иногда и вовсе не спал.

«Вы также будете спать в ужасных условиях на земле, под кустом или в канаве — в спальном мешке внутри походного мешка (водонепроницаемая оболочка спального мешка) в мокрой одежде, свернувшись калачиком рядом с генералом. специальная машина, представляющая собой огромный холодный острый кусок металла. Ничто из этого не способствует хорошему ночному сну и вызывает стресс ». Однако Нетеркотт привык к этому.Он сказал, что обучение научило его справляться с недосыпанием — жизненно важный навык для военнослужащих. «Один из самых важных уроков, которые я извлек в армии о сне, — это проактивно принимать все позитивные меры, которые можно было бы сделать, чтобы оптимизировать сон», — сказал он. «Найдите лучшее место для сна, а не просто спите там, где вы в конечном итоге; позаботьтесь о том, как вы установите свой спальный мешок и мешок для палатки, чтобы свести к минимуму намокание».

Для таких людей, как вы и я, оптимизация сна может означать заправку постели по утрам, регулярную смену простыней, обеспечение максимального комфорта кровати и поддержание нужной температуры в комнате.«Если бы я знал, что совершил все положительные действия, тогда я чувствовал бы себя более способным жить в этих условиях, и этот образ мышления действительно помогает вам спать», — сказал он.

Попробуйте это простое упражнение на осознанность

Если вы действительно, действительно не можете заснуть или просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть, попробуйте это упражнение, рекомендованное Сарой Ромоцки, директором партнерства в сфере здравоохранения. at Headspace , приложение внимательности.

«Закрой глаза, сделай пару глубоких вдохов и, начиная с числа 1000, просто медленно и осторожно посчитай в обратном порядке до нуля (у тебя не получится)», — сказал Ромоцкий.»Сосредоточьтесь на счете, а не пытайтесь заставить себя уснуть. Если это не удается, а также поскольку внимательность помогает нам лучше осознавать, что мы чувствуем, стоит проверить свое тело, чтобы увидеть, действительно ли мы чувствуем сонливость. . »

Улучшите гигиену сна

Нет-нет, мы не говорим о принятии душа перед сном. Гигиена сна определяется организацией Sleep Foundation как «множество различных практик и привычек, необходимых для хорошего качества сна в ночное время и полной активности в дневное время.»

Доктор Маттео Риа сказал, что для хорошей гигиены сна важно поддерживать хороший режим сна, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, покупать хороший матрас и ограничивать употребление алкоголя после 18:00. В тот день Привычка вздремнуть? Избавьтесь от нее. «Избегайте сна в течение дня. «Сон должен длиться не более 30 минут, так как это может повлиять на ваш режим сна и нарушить качество сна ночью», — сказала Риа.

«Важно, чтобы у вас было незагроможденное, чистое и просторное пространство в спальне. для хорошего ночного сна », — добавил он.

Ограничьте потребление кофеина

Если вы любите свой кофе и у вас возникли проблемы с засыпанием, возможно, стоит взглянуть на свое потребление кофеина.

«Мы не рекомендуем вам полностью исключать кофеин из своего рациона, но контроль потребления кофеина является ключом к хорошему ночному сну. Я бы порекомендовал вам ограничить ежедневное потребление кофеина и воздерживаться от употребления кофеина после 18:00. Вместо этого попробуйте потягивать натуральный настой без кофеина — белый и зеленый чай или матча могут быть идеальной заменой обычному кофе.

Постарайтесь снизить уровень стресса

Стресс может стать большим препятствием на пути ко сну. Нетеркотт, конечно, не привыкать к высокому уровню стресса. «Иногда, особенно во время турне по Афганистану, было трудно заснуть из-за страха и стресса по поводу того, что должно было случиться на следующий день», — сказал он.

Чтобы снизить уровень стресса, он и его товарищи-оперативники расспрашивали, как они себя чувствуют, и старались изо всех сил.«Чтобы противодействовать этому, мы болтали между собой о том, что произошло сегодня, что должно было случиться завтра, и как мы себя чувствуем», — объяснил он. «Избавившись от эмоций таким безопасным и неформальным способом, вы могли очистить голову, и это имело большое значение, позволяя вам уснуть вместо того, чтобы думать всю ночь вокруг себя».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Стресс не дает вам уснуть по ночам? Эта супер модная маска для сна может помочь.

Не каждый может поговорить с кем-нибудь перед сном, но есть другой вариант.»То же самое и в реальной жизни — даже если вы не можете ни с кем поговорить перед сном, некоторые люди обнаруживают, что записывают мысли и заботы, прежде чем вы опустите голову — или когда вы просыпаетесь в середине ночь — может иметь тот же эффект, — сказал Нетеркотт.

Вставай

Ромоцкий из Headspace сказал, что иногда, если твой разум и тело слишком энергичны, иногда лучше всего просто встать с постели. «Это может показаться немного нелогичным, но таким образом мы не создаем негативной ассоциации с нашей кроватью и не теряем из-за нее сон», — сказала она.«Если вы все же встали, отойдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь расслабляющим действием, которое не слишком стимулирует. Чтение — это здорово или даже немного прибраться». Как только вы снова почувствуете сонливость, попробуйте снова заснуть.

Ограничьте время просмотра перед сном

Когда вы не можете заснуть, может возникнуть соблазн потянуться за телефоном. И прокрутка перед сном часто кажется нам второй натурой. Но не делай этого. «Очень важно не стимулировать мозг поздно ночью», — сказал Ромоцкий.«Попробуйте сократить экранное время, не отвечая на электронные письма и не просматривая страницы в социальных сетях поздно вечером или прямо перед сном».

Доктор Риа повторила этот совет. «С точки зрения клиники сна, рекомендуется ограничить доступ к интеллектуальным устройствам по крайней мере за 60 минут до сна, поскольку у этих устройств есть подсветка, которая держит наш мозг в напряжении, вместо того, чтобы поддерживать нашу нервную систему, чтобы следовать естественной кривой в сторону сна. »

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Это приложение для шумовой машины — единственное, что на моем телефоне действительно помогает мне спать

Но вам не нужно сидеть и вертеть руками.Вы можете попробовать почитать книгу или написать в дневнике. «Было показано, что теплая ванна или душ за 30 минут до сна расслабляет тело и разум, и стоит создать среду, способствующую сну, например, незагроможденную комнату с приглушенным теплым освещением», — сказал Ромоцкий. «Sleep by Headspace — также отличный инструмент, который поможет вам отвлечься от напряженного дня. Этот набор материалов разработан для создания идеальных условий для здорового спокойного сна ночью, помогая вам расслабиться и спать спокойно.»

Если вы все же решите держать телефон под рукой перед сном, вы можете попробовать одно из многих популярных приложений для сна, а не просто бесконечно прокручивать свою временную шкалу.

Откажитесь от жесткого режима сна

Пока Совершенно нормально иметь предпочтение для сна в определенных положениях, эти привычки и распорядки также могут быть помехой, когда дело доходит до клевания.

Джеймс Уилсон, известный также как Sleep Geek, сказал по своему опыту, что «обычно это занимает от семи до 10 дней для внедрения нового поведения.«Иногда эти привычки могут быть действительно полезными, чтобы заставить нас заснуть». Нам нужно снизить частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру перед сном, и нет волшебных добавок, приложений или запахов, которые подойдут для всех », — сказал Уилсон. это что-то вроде просмотра телевизора в постели, переноса телевизора в гостиную и подготовки ко сну, пока вы смотрите телевизор, и ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать ».

Полезно осознавать, что помогает получить тебе спать, и что тебе мешает.«Если у вас есть жесткий распорядок, который, как вы чувствуете, вам необходимо выполнять, и он не помогает вам уснуть, то первым делом нужно признать, что он не работает», — сказал Уилсон.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как встречаться с храпящим

По словам доктора Риа, вы можете отучиться от привычек, которые у вас выработались. «Можно обойти кондиционирование и выведение из строя мозга, если есть четкое указание на то, что определенное поведение может со временем стать контрпродуктивным», — сказал он. Не рекомендуется спать в предпочтительном положении, но если вы испытываете боль или дискомфорт, вам, возможно, придется пересмотреть свое решение.

«Цель состоит в том, чтобы, во-первых, идентифицировать возможные триггеры, которые вызывают затруднения со сном, и работать над более функциональными стратегиями, чтобы облегчить пробуждение с ощущением бодрости», — сказала Риа. «Дело не только в количестве часов, которые человек проводит в постели в горизонтальном положении, важно, чтобы мы учитывали качество сна, поскольку именно в этот период мы достигнем более глубоких фаз сна».

Отправляйтесь в безопасное место

Перед сном важно чувствовать себя в безопасности. Нетеркотт сказал, что многие военнослужащие приносят с собой что-нибудь для сна, напоминающее им о доме или безопасном месте.

«Это может быть фотография вашей жены, или старый плюшевый мишка, или талисман», — сказал он. «Для меня это была подушечка из моего детства. Эти мелочи помогают заземлить вас и разместить в хорошем месте. Комфортность успокаивает и действительно помогает заснуть».

В следующий раз, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не отчаивайтесь. Всегда есть что-то, что можно сделать. Сладкие сны.

6 распространенных причин и исправлений, которые помогут вам уснуть

Есть много разных причин, по которым вы можете заметить, что не можете уснуть в стране грез.Ниже мы составили список из шести наиболее распространенных причин, по которым вы не можете уснуть, и способы их устранения.

# 1: Бурчание в твоей тумбочке

Есть или не есть? Вот в чем вопрос! Некоторые люди могут избегать поздних закусок из-за опасений набора веса, но сон натощак может иметь некоторые негативные последствия для вашего здоровья.

Во время сна натощак ваше тело может поддерживать умственную бдительность с помощью голодных болей. Это приводит к неудачному ночному сну.Когда вы лишаете свое тело сна, это снижает метаболические функции и может вызвать разрушение мышечной массы. Согласно некоторым исследованиям, сон натощак замедляет способность вашего организма превращать белки в мышцы.

Исправление

Обязательно ешьте в течение дня, чтобы избежать голода во время сна. Если вы пытаетесь похудеть, ешьте небольшими порциями в течение дня, чтобы ваше тело могло получать энергию из жиров в ночное время. Избегайте тяжелой еды за два часа до сна. За пару часов до сна старайтесь есть небольшими порциями здоровой пищи, чтобы лучше выспаться.

# 2: Вы выпили перед сном

Хотя алкоголь изначально утомляет вас, он нарушает ваш естественный цикл быстрого сна. Алкоголь в конечном итоге ухудшает качество вашего сна, заставляя вас чувствовать себя более уставшим на следующее утро.

Исправление

Очевидный ответ — не пить перед сном. Однако, если вы собираетесь выпить пару бокалов вина за ужином, оставьте 1-2 бокала. Как правило, это количество не должно влиять на ваш сон так же, как 3+ бокала вина.

Также не забывайте пить воду перед сном, так как алкоголь вызывает обезвоживание в ночное время.

№ 3: Вы не можете перестать думать, когда кладете

Ваша голова ударяется о подушку, и вы внезапно погружаетесь в три разных уровня тревоги. Вы пытаетесь успокоить свою голову и бороться с желанием подумать обо всех проблемах, с которыми вы сейчас сталкиваетесь. Когда тебя поймают на этом поезде беспокойства, ты будешь бодрствовать гораздо дольше.

Все мы время от времени просыпаемся ночью, и первое, что приходит нам в голову, — это большая проблема, о которой мы беспокоимся.Лучшее, что вы можете сделать, — это перестать ходить туда и перенаправить свои мысли на что-нибудь менее стрессовое. Если вас заинтересует беговая дорожка, вы не уснете гораздо дольше.

Исправление

Постарайтесь успокоить свой ум, выполняя небольшую медитацию или успокаивающие дыхательные упражнения. Если это не сработает, запишите идеи, возникающие у вас в голове. Прикладывая ручку к бумаге, вы успокаиваете нервы по поводу вещей, с которыми вы не можете справиться в данный момент. Активный ум не дает уснуть.Если этот тип ночного беспокойства начинает серьезно влиять на вашу повседневную жизнь, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью или советом.

# 4: Ваша комната постоянно светится

Вы заняты днем ​​и смотрите телевизор, пока отдыхаете в постели. Вы запойно смотрите следующий сезон Orange is the New Black на Netflix. Вы проверяете рабочую электронную почту на планшете или мобильном телефоне. Все эти сценарии освещают ваши глаза.Искусственный или естественный свет заставляет ваш мозг снижать уровень мелатонина и нарушает ваш естественный циркадный ритм.

Исправление

Выключите экраны за час до сна. Это включает; сотовые телефоны, экраны телевизоров, электронные книги, видеоигры. Вы даже можете выключить будильник, если он излучает слишком много света. Если в вашей комнате слишком светло из-за солнечного света, повесьте плотные шторы, чтобы блокировать естественный солнечный свет.

Если вам нужно расслабиться перед сном, попробуйте послушать книгу или почитать при мягком свете.Узнайте больше о создании комфортных условий для сна.

# 5 Ваш напарник пил бревна

Храп может серьезно сказаться на отношениях. Исследования показали, что те, кто спит рядом с храпящим, могут терять в среднем час сна за ночь. Это явление получило название «синдром возбуждения от храпа».

Исправление

Помимо сна в другой спальне, лучший способ — сообщить партнеру по постели о том, как его храп мешает вам спать по ночам.Надеюсь, вы оба сможете прийти к решению, которое подойдет всем. Некоторые решения, которые можно предложить вашему партнеру, — это полоски для дыхания, противоотечные назальные спреи, антигистаминные препараты и подушка от храпа. Вы также можете приобрести машину белого шума (для себя!), Которая поможет блокировать окружающие шумы, такие как уличное движение или храп.

Уловка, которой поклялась моя мама, — это когда мой отец начинал храпеть, как бык, чтобы осторожно перевернуть его на бок, и его храп утихал. Пока вроде сработало, они женаты 35 лет.

# 6: Вы видели бревна

Ваш партнер по постели жаловался на ваш громкий храп? Вы когда-нибудь просыпались посреди ночи из-за собственного храпа или хватки ртом воздух? Возможно, вам не хватает здорового ночного сна, потому что вы, , страдаете апноэ во сне. Самостоятельно определить апноэ во сне может быть непросто, поскольку наиболее заметные симптомы возникают только во время сна.

Исправление

Попросите вашего партнера по постели понаблюдать за некоторыми из ваших привычек сна в ночное время.Если во время храпа возникают паузы, а после пауз следует удушье или удушье, это основные признаки апноэ во сне. Если вы чувствуете, что у вас есть признаки и симптомы апноэ во сне, вам следует записаться на прием к специалисту по сну. Лучший способ узнать наверняка — провести исследование сна. Во всяком случае, тест на сон исключит апноэ во сне и позволит вам сосредоточить внимание на других потенциальных факторах, упомянутых ранее.

Если вы живете на Аляске и нарушение сна вызывает беспокойство, обратитесь в Alaska Sleep Clinic, чтобы получить бесплатную 10-минутную телефонную консультацию с инструктором по вопросам сна, перейдя по ссылке ниже.

Не можете уснуть? Узнайте о причинах бессонницы и о том, как вы, наконец, можете хорошо выспаться.

Что такое бессонница?

Вам сложно заснуть, несмотря на то, насколько вы устали? Или вы просыпаетесь среди ночи и часами лежите без сна, с тревогой глядя на часы? Если да, то вы в хорошей компании. Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, что приводит к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня.Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, в течение которых вы спите или как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единичное нарушение сна.Правильнее думать о бессоннице как о симптоме другой проблемы. Проблема, вызывающая бессонницу, варьируется от человека к человеку. Это может быть что-то простое, например, употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или более сложная проблема, например, основное заболевание или чувство перегруженности обязанностями.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться ночью.

Симптомы бессонницы:

• Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость
• Часто просыпаться ночью
• Проблемы с засыпанием после пробуждения
• Неосвежающий сон
• Положиться на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть
• Просыпаться рано утром
• Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность
• Затруднения с концентрацией внимания в течение дня

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете спать

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом сна.Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

• Вы находитесь в состоянии стресса?
• Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
• Вы недавно пережили травму?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать спать?
• Является ли среда вашего сна тихой и комфортной?
• Вы пытаетесь ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда бессонница связана с очевидной временной причиной, например, стрессом из-за предстоящей презентации, болезненного разрыва или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Расстройства сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Выявление привычек, вызывающих бессонницу и нарушающих сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего вам будет труднее заснуть позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать ночью, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто изменения привычек, усиливающих бессонницу, достаточно, чтобы полностью избавиться от бессонницы. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если вам сложно определить привычки, вызывающие бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном. Ведение дневника сна — полезный способ определить привычки и поведение, которые способствуют вашей бессоннице.

Борьба с бессонницей с помощью улучшения условий сна и распорядка дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, комфортная среда для сна и расслабляющий распорядок дня перед сном. И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Сюда входит проверка сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все более серьезной проблемой.
Если ничего не пить за час до сна и несколько раз сходить в туалет перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома
, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух 9 019 часов после сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием еще раньше.

Нейтрализует тревогу, которая не дает вам заснуть или не уснуть

Чем больше у вас проблем со сном, тем больше он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра важный день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите. Но мучения и ожидания проблем со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже бодрствуете.

Научитесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с бессонницей

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, вам могут помочь следующие стратегии.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Не работайте, не смотрите телевизор и не используйте компьютер в постели или спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню со сном в одиночестве, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы.Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, выпейте чашку травяного чая или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Бросьте вызов заботам и мыслям, разжигающим бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению к сну и бессоннице, которое у вас возникло с течением времени.Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, разжигающим бессонницу
Самоубийственная мысль:	Возвращение, способствующее засыпанию:
Нереалистичные ожидания: Я должен спать спокойно каждую ночь, как нормальный человек. У меня не должно быть проблем!	Многие люди время от времени борются со сном.Я смогу уснуть с практикой.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий.	Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.	Я могу пройти презентацию, даже если я устал. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.	Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я это просто знаю.	Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика.Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница не дает уснуть посреди ночи

Многие люди, страдающие бессонницей, могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи. Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов.Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

Способствуйте расслаблению, потирая уши или закатывая глаза. Потирание точки акупрессуры Shen Men в верхней части уха может способствовать успокоению и расслаблению. Еще один простой способ уснуть — закрыть глаза и несколько раз медленно закатить их вверх.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего.Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее. Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент.Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Разумное использование добавок и лекарств от бессонницы

Когда вы ворочаетесь по ночам, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения. Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

БАД при бессоннице

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют сну. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете.Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

Хотя научные доказательства альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас. Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

• • Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования.Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
  • Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное по рецепту от бессонницы

Хотя отпускаемые по рецепту снотворные могут обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы.И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости. Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье.Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия против бессонницы со снотворным

В целом, снотворные и снотворные наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Источник

Что делать, если у вас проблемы со сном по ночам

Неспособность уснуть невероятно расстраивает и влияет на многих людей на протяжении всей их жизни.Неспособность нормально выспаться ночью может быть вызвана самыми разными факторами, от стресса и беспокойства до плохой гигиены сна.

Вам может показаться, что вы хорошо выспались, но, вероятно, вам нужно больше отдыха, чем вы думаете.

Доктор Сушил Патил из Центра сна Джона Хопкинса говорит: «Каждому человеку следует спать от семи до восьми часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим; иначе вы будете чувствовать усталость в течение недели ».

Она говорит, что важно установить распорядок дня, и что если вам трудно просыпаться ночью, может быть полезно провести собственное исследование сна, ведя дневник сна.

Национальная служба здравоохранения рекомендует создать наилучшие условия для сна, чтобы избавиться от симптомов плохого сна или бессонницы. Это включает в себя такие вещи, как удобная, чистая кровать и место для сна в прохладном и темном месте.

Помимо материальных изменений в спальне, вы также можете внести изменения в свою повседневную жизнь, что поможет облегчить симптомы бессонницы и поможет вам лучше спать ночью.

10 советов, как легко заснуть

1. Постарайтесь хотя бы 30 минут отдохнуть перед сном, где вы делаете что-нибудь расслабляющее, например, читаете книгу или занимаетесь йогой.
2. Выделите один час тусклого света перед сном, когда вы отключаетесь от ноутбука, телефона и экрана телевизора. Синий свет может затруднить сонливость.
3. Если вы пролежали в постели без сна более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы заснуть.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день — это поможет вашему организму понять, когда пора спать, а когда пора просыпаться.
5. Не работайте и не смотрите телевизор в постели — ваша кровать должна ассоциироваться только со сном и сексом.
6. Уберите часы в спальне с глаз долой, если вам сложно с тревогой считать минуты бодрствования.
7. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы снять напряжение, накопившееся в течение дня, но убедитесь, что они не слишком интенсивны перед сном.
8. Сократите потребление кофеина, отказавшись от чая, кофе и газированных напитков, особенно по вечерам.
9. Не злоупотребляйте большим количеством еды или алкоголя слишком поздно ночью, это вызовет нарушение сна, даже если кажется, что от стакана или двух бокалов вина вас еще больше уснет.
10. Бросьте курить — исследования доказывают, что у курящих людей качество сна хуже, потому что никотин является стимулятором.

Как снова заснуть после пробуждения ночью

Существует множество методов, которые можно попробовать, чтобы снова заснуть после нарушения сна, от методов дыхания до точечного массажа. Мы рассмотрели некоторые из самых простых.

Метод дыхания 4-7-8

1. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
2. Задержите дыхание на семь секунд.
3. Выдохните со свистящим звуком в течение восьми секунд.

Попробуйте практиковать это бездумно, не слишком заботясь о том, правильно ли вы это делаете.

120-секундный метод

Скажите себе бодрствовать — исследования показали, что «парадоксальное намерение» может помочь вам быстрее заснуть, особенно если вы боретесь с тревогой из-за того, что думаете, что «должны» уметь спать.

Визуализируйте спокойное место — исследование Оксфордского университета показало, что люди, которые визуализировали другое место, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал.

Как менопауза влияет на сон?

Менопауза может негативно повлиять на ваш сон. Исследования, проведенные на сайте sleepfoundation.org, показали, что до 61% женщин в постменопаузе сообщают о симптомах бессонницы.

Доктор Шарлин Гамальдо из Центра сна Джона Хопкинса говорит: «Женщины часто просыпаются посреди ночи, если у них есть проблемы, связанные с гормональной нестабильностью с приливами и тому подобными».

Она объясняет больше о том, почему женщины, в частности, могут страдать от плохого сна, в своем видео на YouTube ниже.

Доктор Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра расстройств сна Джонса Хопкинса, по вопросам женщин и проблем со сном.

Эта статья изначально была опубликована на нашем дочернем сайте Yours.