Я не могу заснуть | Что делать, когда вы не можете заснуть

Не можете заснуть? Эта проблема растет с каждым днем. Для борьбы с ней все больше людей принимают радикальные меры, чтобы получить желаемый и необходимый сон.

Это включает в себя использование снотворных препаратов, отпускаемых по рецепту, или других снотворных средств в качестве средств для сна. Но использование лекарств из-за проблем со сном следует рассматривать как последнюю «Аве Мария». Существует множество естественных способов лечения нарушений сна и хронической бессонницы, не прибегая к лекарствам. Самое приятное, что для того, чтобы заснуть или заснуть на всю ночь, не потребуется больших усилий.

СТРАДАЕТЕ ОТ ПРОБЛЕМ СО СНОМ?

Люди не спят по ночам, испытывают трудности с засыпанием — эти насущные проблемы преследуют все чаще и чаще. Именно здесь на помощь приходит правильная гигиена сна. Применяя гигиену сна и расслабляющий режим сна как часть повседневной жизни, вероятность бессонных ночей останется в прошлом.

Больше никакого недосыпания, а только крепкий сон. Бодрствование по ночам, необходимость вставать с постели, проблемы с засыпанием — все это можно решить, не прибегая к лекарствам.

 

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ ЛЮДИ НЕ МОГУТ ЗАСНУТЬ

Учитывая все, что происходит в мире, работу людей на дому, финансовые трудности и многое другое, неудивительно, что все большему количеству людей становится труднее заснуть. Ниже мы перечислим некоторые из наиболее распространенных причин того, почему вы не можете быстрее заснуть:

• Страдающие от нарушений сна
• Апноэ сна
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Неудобная кровать
• Синдром беспокойных ног
• Беспокойство
• Стресс
• Постоянное беспокойство по поводу вещей, на которые человек не в состоянии повлиять
• Негативные мысли
• Слишком долгое сидение за ярко освещенными экранами
• Неспособность отключить мозг перед сном (расслабиться)
• Получение медицинской помощи в той или иной форме
• Употребление напитков с кофеином перед сном
• Смотрю на время, вижу, как пролетают минуты.
• Температура в помещении слишком высокая или низкая
• Страдающие расстройством здоровья
• Прием пищи слишком близко ко сну

 

Этот список можно продолжать до бесконечности. Это лишь некоторые из причин, которые могут мешать человеку засыпать ночью.

7 СОВЕТОВ ПО ЛЕЧЕНИЮ БЕССОННИЦЫ

Найдите актуальные полезные советы с новейшими натуральными средствами для сна, а также советы по предотвращению пробуждения среди ночи. К ним относятся техники релаксации, медитация, успокаивающая музыка, успокаивающие занятия, правильные настройки освещения — все это направлено на то, чтобы перезагрузить биологические часы, сообщающие организму, что он хочет спать и пора ложиться в постель.

 

1. ПОПРОБУЙТЕ ВЕСТИ ДНЕВНИК СНА, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, СКОЛЬКО СНА ВАМ НУЖНО.

Чтобы лучше понять, сколько сна требуется ежедневно, ведите дневник сна. Записывайте время отхода ко сну и пробуждения, тем самым потенциально устраняя порочный круг, препятствующий хорошим привычкам сна.

Отмечайте, когда вы не высыпались, и выясняйте причину этого. Было ли это вызвано негативными мыслями, хронической болью, нерегулярным графиком сна, синдромом беспокойных ног, употреблением алкоголя или просто из-за того, что вы ворочались? Важно также записать реакции и чувства, которые это вызвало.

В конце месяца просмотрите дневник сна, чтобы выявить любые закономерности и лучше понять оптимальное количество часов сна, к которому следует стремиться каждую ночь.

 

2. СПАТЬ СЕГОДНЯ, ИСПОЛЬЗУЯ МЕДИТАЦИЮ И ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ.

Медитация может быть эффективной практикой для улучшения сна, поскольку она во многом имитирует сон. Основная практика сидячей медитации заключается в неподвижном, но внимательном пребывании в статичном положении в течение определенного времени. Во время этого периода часто концентрируются на дыхании, успокаивают ум и намеренно пытаются заметить ощущения и физиологические изменения, происходящие в теле и вокруг него от момента к моменту.

Исследования показали, что во время медитации во сне у практикующих снижается кровяное давление, замедляется пульс, снижается уровень гормонов стресса, а также замедляется дыхание. Все это способствует более спокойному физическому, умственному и эмоциональному состоянию. Этот положительный результат может проявиться в течение всего дня и вечером, когда придет время ложиться спать. Думайте о медитации как о практике для сна. Прочитайте нашу статью о медитации для сна, чтобы получить больше информации по этому вопросу.

3. ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ЙОГА-НИДРОЙ.

Йога-нидра — это медитативная и йогическая практика, которая помогает достичь глубокого уровня релаксации. Уровень релаксации настолько глубок, что приводит практикующего на грань сна. Йогу Природы лучше всего практиковать под руководством профессионального учителя. Если такового нет, альтернативой для достижения этого медитативного состояния может стать аудиозапись медитации под руководством учителя.

Многие люди используют Йога Нидру для улучшения сна, поскольку она приближает их ко сну. Эти люди часто позволяют себе пройти через состояние релаксации Йога Нидры в сон. Кроме того, эту практику можно выполнять регулярно в течение дня, и ее долгосрочное воздействие может привести к улучшению сна и обеспечить один из лучших видов отдыха. Узнайте больше об этой практике, прочитав нашу статью «Йога-нидра для начинающих». Больше не нужно бодрствовать по ночам, быть «совой», иметь проблемы с засыпанием или переживать очередную плохую ночь.

 

4. ОПТИМИЗИРУЙТЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ СНА.

Инвестиции в среду сна могут стать отличным способом улучшить сон, а также доставить удовольствие. Оптимизируйте обстановку для сна, убрав цифровые устройства, создав атмосферу мягкого света у кровати, улучшив аромат с помощью эфирных масел или других запахов, а также создав уют с помощью удобных простыней и пижамы.

Создание более комфортных условий для сна делает сон более приятным и может привести к лучшему сну за долгое время.

 

5. ВЫРАБОТАЙТЕ РЕЖИМ СНА.

Начинайте собираться ближе ко сну, по крайней мере за 30 минут до желаемого времени. Заведите распорядок дня, который поможет успокоить тело и разум. Например, начните с надевания пижамы, приглушения света, включения тихой или спокойной музыки, чтения книги или прослушивания управляемой медитации. Такая рутина может помочь мозгу настроиться на сон. Попробуйте сделать это вместо того, чтобы резко выключать свет и ожидать, что вы сразу же заснете. Это также улучшит качество ночного сна.

 

6. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ С ДРЕМОТОЙ.

Иногда сон — это здорово, но он может и мешать. Лучше всегда избегать дремоты, потому что минимальный семичасовой сон, необходимый человеку, должен быть полноценным для оптимального здоровья. Вместо дремоты старайтесь придерживаться графика сна, чтобы обеспечить качественный отдых, потому что это позволяет организму войти в ритм и соответствующий цикл. График сна помогает организму понять, когда пора спать, и способствует качественному сну в течение ночи.

 

7. РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ

Занятия йогой или пилатесом в качестве физических упражнений могут стать самым простым решением для лечения бессонницы и регулирования сна. Придерживаясь регулярного графика упражнений, вы лишите организм энергии, заставив его чувствовать себя усталым, требующим сна. Таким образом, когда придет время ложиться спать, не будет никаких проблем с засыпанием в одно и то же время изо дня в день.

 

СОВЕТЫ ПО ЗАСЫПАНИЮ

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам заснуть ночью. Некоторые из этих советов прошли медицинскую экспертизу в различных медицинских ассоциациях и доказали положительный эффект в борьбе с бессонницей.

• Включайте тихую музыку или звуковой аппарат перед сном, чтобы помочь организму расслабиться
• Попробуйте использовать голубой свет в спальне. Научные данные доказали, что это помогает обеспечить хороший ночной отдых
• Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию с помощью медитации
• Прислушивайтесь к ощущениям тела
• Доказано, что регулярные физические упражнения положительно влияют на циклы сна
• Избегайте экранов и воздержитесь от использования электронных устройств в спальне
• Уменьшите или выключите свет, если он отвлекает от работы
• Принимайте теплую ванну перед сном
• Избегайте просмотра телевизора перед сном
• Держитесь подальше от кофеина и других стимуляторов
• Избегайте злоупотребления психоактивными веществами
• Избегайте больших порций пищи незадолго до сна
• Попробуйте одно из множества различных дыхательных упражнений, которое поможет вам расслабиться и вместе с этим увеличить шансы на сон.

СНОТВОРНОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА

 

Помимо вышеупомянутых методов улучшения гигиены сна, существует несколько вспомогательных средств, помогающих улучшить качество ночного сна. Для улучшения привычек сна может потребоваться здоровый режим сна наряду с некоторыми из этих средств.

• Маска для сна: использование маски для сна для устранения яркого света может помочь улучшить качество сна. Многие люди испытывают проблемы со сном из-за нежелательного освещения или естественного света извне.
• Беруши: Помимо света, еще одним фактором, нарушающим цикл сна или способность засыпать ночью, может быть шум. Одни из лучших на рынке берушей для сна помогут облегчить эти проблемы. Это может быть что угодно — от шума на улице до храпа партнера. Наушники для сна не только просты в использовании, но и не очень заметны при попытке заснуть.
• Наушники с шумоподавлением: Если вы слушаете спокойную музыку или находитесь в движении, путешествуете и просто хотите попытаться поспать во время поездки, комплект хороших шумоподавляющих наушников может стать решением проблемы. Наушники для сна не являются чем-то новым, но технология шумоподавления действительно продвинулась вперед. Они выполняют ту же функцию, что и некоторые из лучших наушников. Именно поэтому сегодня многие путешественники носят наушники.
• Выберите лучшие подушки и матрасы: Два важнейших элемента хорошего сна — это правильная подушка и матрас. Чтобы избежать постоянных и повторяющихся болей в шее или спине, обратитесь к специалисту, чтобы выбрать наиболее подходящие подушку и матрас.
• Спальное кресло: Если вы не можете спать в кровати, то решением проблемы может стать спальное кресло. Оно откидывается и помогает занять более удобное положение. Послушайте спокойную музыку, а если уровень шума слишком высок или освещение слишком яркое, используйте наушники и маску для глаз.

 

ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ПО СНУ

Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью для решения проблемы хронической бессонницы, учитывая побочные эффекты, которые она может вызвать, если ее не лечить. Поговорите со своим врачом, специалистом по психическому здоровью или специалистом по сну о том, как лучше всего подойти к этому вопросу, чтобы получить совет, диагноз или лечение, а не только в информационных целях. Когнитивно-поведенческая терапия часто используется для лечения хронической бессонницы и является отличной альтернативой лекарствам для сна. Мы в Anahana также готовы помочь вам с медитацией, осознанностью, управлением стрессом и улучшением гигиены сна для всех желающих, все это обеспечит лучший сон по ночам.

 

ПРИЕМ СНОТВОРНОГО ДОЛЖЕН БЫТЬ ПОСЛЕДНИМ СРЕДСТВОМ

Использование препаратов для сна, особенно прописанных врачом в качестве снотворного, — очень опасный путь. Многие рецептурные препараты для сна вызывают сильное привыкание, и прекратить их употребление крайне сложно, так как они вызывают симптомы абстиненции.

Вместо этого выбирайте натуральные средства для сна, которые помогут улучшить качество сна без снотворного. Мы настоятельно рекомендуем стараться избегать приема снотворного. Их следует использовать только в крайнем случае. Прежде чем прибегать к такому средству для сна, проконсультируйтесь с врачом, который при необходимости может дать медицинскую консультацию.

ССЫЛКИ

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
6. Американская академия медицины сна
7. Кливлендская клиника
8. Национальный фонд сна
9. Гарвардская медицинская школа

8 способов бороться с бессонницей

Анна Мозговая

взяла способы на заметку

Профиль автора

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Плохой сон или его отсутствие — проблема, которая мешает нормально работать и жить.

Мы рассказали о том, как распознать бессонницу и бороться с ней. В комментариях читатели поделились историями своей болезни и способами заснуть. В этой подборке — все немедикаментозные методы, которые, возможно, помогут и вам.

Сходите к врачу

В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Способ № 1

Считать четные или нечетные числа

С патологической бессонницей, слава богу, пока не сталкивался. Но бывает, что не могу заснуть от лезущих в голову мыслей: когда же еще подумать о клиенте, которому нужно выставить счет, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел.

Чтобы заснуть, я считаю, например, от 500 до 900 только четные или только нечетные. Если не заснул — каждое третье число или десяток на четные, десяток на нечетные. И еще в обратном порядке. Смысл в том, чтобы постоянно, но плавно повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счета в том, что я на обычном счете уже через полминуты одновременно и считаю, и думаю. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать назойливые мысли и добиться усыпляющей монотонности.

УЧЕБНИК

В 2022 с новыми знаниями

Курсы в подарок себе и близким. Скидка 35% по промокоду ELKA весь декабрь

Выбрать курс

Способ № 2

Исключить видео и игры перед сном

У меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я сова, а вставать рано приходится часто. Если же ложиться и вставать поздно, то режим сна постоянно сдвигается и засыпать становится все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же приходится.

Нормальному сну мешает и сам стиль жизни в городе: минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, шум за окном по ночам. На даче спится намного лучше: и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.

Совсем отказаться от планшета перед сном, чтобы лучше спать, я не могу. Но новости, видео и тем более игры исключил. Оставил только чтение книг, желательно спокойных. Еще помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов. Могу заварить пустырник, тоже вроде помогает.

Способ № 3

Соблюдать гигиену сна

Моя бессонница развилась сначала как острая. Причину я так и не узнал, но вероятнее всего — ковид и полтора месяца приема антибиотиков после него. Позже бессонница стала хронической. Основная проблема — невозможность уснуть.

Из немедикаментозных методов мне помогла гигиена сна:

1. Вставать по будильнику в одно и то же время и не досыпать днем.
2. Спать с открытой форточкой.
3. Убрать подальше часы и не смотреть ночью на время.

Если все равно не спится, можно встать, походить, попить воды или молока с быстрыми углеводами, например печеньем. И попробовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.

Способ № 4

Придумать ритуал засыпания

Чертова бессонница преследует с детства. Однажды, когда мне было около 22—24 лет, она продолжалась почти месяц. Бессонница может приключиться совершенно без причины или если завтра утром предстоят важные дела. Эти долбаные дела — почти гарантированный прозрачный сон до будильника, а если и заснешь нормально, то уже на рассвете.

Но в последнее время со сном попроще. Несколько лет назад вывел для себя странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой и прижимаю эту подушечку плечом к голове. Ритуал оказался довольно успешным, засыпаю легче и, если вдруг проснулся среди ночи, этим же способом отрубаюсь обратно. Конечно, нужно добавить к этому регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать и вставать примерно в одно и то же время.

Еще бессоннице могли подсобить кофеин и алкоголь. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинало клонить в сон после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая я отказался, и разница ощутима. А вот от алкашки труднее отказаться, к сожалению.

Способ № 5

Использовать беруши и маску для сна

Проблемы со сном у меня уже много лет, точно не скажу, сколько именно. Они возникают циклически: обычно несколько недель или месяцев все может быть хорошо, а следующие несколько недель или месяцев — сущий кошмар. Уловил пару закономерностей. Если на улице сильный ветер, сплю очень плохо. Работа стрессовая, и качество сна сильно улучшалось во время отпуска, но в последние несколько лет и отпуск не очень помогает.

Проблему решал разными способами без врачей и психотерапевтов, так как сам врач. Подобрал для себя несколько рецептов, которые мне помогают примерно на 80%:

1. Беруши и маска — один из способов, который точно улучшает качество сна. Пользуюсь уже много лет.
2. Физическая нагрузка. Перед сном я никогда не нагружался, но если в течение дня есть физические нагрузки высокой интенсивности, мой сон улучшается совершенно точно.
3. Антигистамины. Меня вырубают вообще все, какие я когда-либо пробовал. Даже те препараты, про которые пишут, что они дневные и их можно водителям. После одной таблетки не только ночью сплю как убитый, но и весь следующий день ни на чем не могу сконцентрироваться. Но эффект начинает снижаться, если принимать их дольше одной-двух недель.

Способ № 6

Пить меньше жидкости на ночь

Небольшой лайфхак. Думаю, можно отнести его к гигиене сна. Нужно меньше пить жидкости на ночь и не забывать ходить в туалет перед сном. Часто бывает, что из-за этого люди просыпаются среди ночи, а потом тяжело засыпают. Или лежишь себе, не можешь заснуть, мочевой пузырь постепенно наполняется, а вставать не хочется. В итоге все равно проснешься ночью и придется идти. И вот сон нарушен.

Способ № 7

Медитировать

Моя проблема — не столько бессонница, сколько сбитые биоритмы. Причины — отсутствие физической нагрузки и избыток умственной деятельности, стресс, много кофе и никотина, ребенок, а иногда его отсутствие: как ни странно, без него иногда сложно заснуть.

Но если я сосредотачиваюсь на нормализации сна, у меня всегда получается вернуться к нормальному режиму. Для этого использую медитативные техники, контролируемое расслабление, бинауральные ритмы. Если виноват кофе, дополняю техники продуктами, понижающими давление, например съедаю лимон перед сном. Еще пью травяные сиропы или зеленый чай со свежей мятой.

Способ № 8

Слушать скучные лекции

Мне помогает прослушивание умеренно нудных лекций, к примеру по квантовой механике. С одной стороны, интересно и какое-то время пытаешься вникнуть в суть, поэтому другие мысли отходят на второй план. А с другой стороны, монотонный голос очень быстро убаюкивает. Засыпаешь через 30 минут.

У вас тоже была или есть болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux  или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.

Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.

Что делать, если вы не можете спать — Кливлендская клиника

Ваша кровать должна быть местом релаксации и омоложения. Но если у вас проблемы со сном, скорее всего, это не так.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мало того, что отсутствие сна может быть неприятным, но и хороший ночной сон жизненно важен для поддержания вашего общего здоровья и психического благополучия.Семь или более часов качественного сна каждую ночь заряжают ваше тело физически, но также могут помочь вывести токсины из вашего мозга и дать вашему разуму полностью отдохнуть, что поможет в вашей умственной активности, принятии решений и общей ясности на следующий день. А если вы заболели, ваш мозг должен быть в отличной форме, чтобы помочь вам выздороветь.

Вот почему эксперт по сну Нэнси Фолдвари-Шефер, DO, говорит, что вы должны делать все возможное, чтобы решить любые проблемы со сном, с которыми вы сталкиваетесь.

Различные способы прерывания сна

Помимо внешних воздействий, таких как повторяющиеся звуки (от плача младенца до храпящего партнера) или связанные с путешествием изменения времени, которые не дают вам спать по ночам, лишение сна может проявляться во многих других формах.

«Например, некоторые люди страдают хронической бессонницей — расстройством сна, при котором возникают проблемы с засыпанием и / или сном», — говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Другие могут периодически просыпаться, но не могут снова заснуть».

А иногда, даже если вы можете заснуть, но были сосредоточены на нерешенных проблемах или тревогах прямо перед тем, как закрыть глаза, это может повлиять на качество сна, которого вы действительно достигаете. «Вы можете почувствовать себя вялым по утрам, чувствовать себя усталым, капризным или непродуктивным», — говорит доктор. — говорит Фолдвари-Шефер. «Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше суждение и эмоциональную реакцию на обычные повседневные дела».

Как стресс может повлиять на ваш сон

Многие из нас склонны переносить свой повседневный стресс в постель, а это как раз то место, которому он не принадлежит. Нелегко избавиться от стресса в конце дня. Но сосредоточение этих стрессовых мыслей прямо перед сном определенно может помешать вам получить хороший глаз.

«Это то, чего вы должны стараться избегать по возможности, так как это может вызвать множество проблем со сном», — сказал д-р.Примечания Фолдвари-Шефера. «Для этого может потребоваться практика, но очень важно придерживаться поведения по снижению стресса в конце дня. Чем активнее вы каждую ночь избавляетесь от стресса, тем больше вероятность того, что общее качество вашего сна улучшится ».

Как снять стресс перед сном

Возможно, вы не подозреваете, что перенос стресса в постель может вызвать формирование отрицательного цикла. Если у вас проблемы с засыпанием, чем дольше вы лежите без сна, тем сильнее вы можете усугубиться.Вскоре вы, неосознанно, начнете ассоциировать свою кровать с местом дискомфорта, а не с комфортом. Ключ в том, чтобы устранить любые негативные ассоциации с вашим пространством для сна, сформировав здоровые привычки перед сном. Доктор Фолдвари-Шефер предлагает следующие советы по совершенствованию практики перед сном:

• Составьте план на завтра вечером пораньше — Выделите время каждый вечер до или после обеда, чтобы «подытожить» свои мысли о последних 24 часах. Планирование следующего дня задолго до отхода ко сну может помочь вам проверить эту «рамку планирования» достаточно рано, чтобы дать себе время для перехода и успокоить свой разум перед сном.

• Вставайте, если вы не спите через 20 минут — Возможно, неплохо было бы перенести свои разочарования в другую комнату и оставить их там — буквально. Короткая прогулка заставит ваш мозг сосредоточиться на координации движений, а не на беспокойстве. Запишите, что у вас на уме, на листе бумаги и утром вернитесь к этому. Вы вернетесь в постель, ожидая утром свежего взгляда (в любом случае, это лучшая практика) — и оставите спальню как особое место для отдыха и расслабления.

• Разработайте ритуал перед сном — Прогуляйтесь после обеда, чтобы полюбоваться закатом, примите долгую ванну или насладитесь вечерней чашкой травяного чая без кофеина.

• Избегайте чрезмерной стимуляции — Не ешьте, не работайте и не просматривайте любые изображения на экране в постели. Может помочь чтение книги за кадром или просмотр расслабляющего плейлиста, чтобы дать вашему разуму что-то связать, но не перегрузить.

• Практикуйте йогу или медитацию — Закройте глаза, практикуйте простую внимательность, осознанность или сосредоточенное внимание на своем дыхании в течение пяти минут.Это может помочь вашему телу и разуму расслабиться и перейти к более спокойному сну.

Если попытки некоторых из вышеперечисленных стратегий уменьшить или контролировать стресс не помогают вашей бессоннице, когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ-i) может быть хорошим вариантом.

«CBTi — это структурированная программа, которая помогает вам выявлять и заменять мысли и поведение, которые вызывают (или усугубляют) проблемы со сном, новыми привычками и образцами мышления, которые способствуют здоровому сну», — объясняет эксперт по сну Мишель Дреруп, PsyD.

«CBTi предлагается обученными специалистами по всей стране, в том числе во многих крупных больницах или академических медицинских центрах», — добавляет д-р Дреруп. «Есть также несколько онлайн-программ, например, Cleveland Clinic’s Go! в программу сна ».

Болезнь может быть причиной того, что вы не можете спать

Недостаток сна может также указывать на различные нарушения сна или другие проблемы со здоровьем, которые необходимо решать с помощью надлежащей медицинской диагностики и лечения. Как только ваше заболевание будет вылечено, вы можете в конечном итоге увидеть улучшение сна.

Основные медицинские условия, которые могут помешать вам спать, включают:

• Хроническая боль.
• Кислотный рефлюкс.
• Синдром беспокойных ног (СБН).
• Апноэ во сне (как у мужчин, так и у женщин).
• Гормональные изменения, вызванные менопаузой.
• Нарколепсия.
• Диабет.
• Ночные ужасы.
• Лунатизм.
• Депрессия.
• Общие проблемы, связанные со старением.

«В любом из этих случаев вы, вероятно, не сможете спокойно спать всю ночь, пока проблема не будет выявлена ​​и должным образом не решена опытным врачом или специалистом первичной медико-санитарной помощи», — говорит Фолдвари-Шефер.

Убедитесь, что вы отслеживаете симптомы, которые у вас возникают, и как можно скорее сообщите о них своему врачу. Ваш лечащий врач может изучить историю вашего сна и / или провести медицинский осмотр. Это может включать, например, осмотр мышц верхних дыхательных путей. Если есть подозрение на апноэ во сне, вас могут направить в центр расстройств сна для проведения всестороннего исследования сна. Или вы можете страдать от других состояний, которые могут привести к лечению, например, краткосрочной заместительной гормональной терапии, антидепрессантам или другим видам лекарств — все это зависит от правильного диагноза.

Будьте в курсе и оставайтесь активными

В целом, ключ к лучшему сну заключается в том, чтобы сначала определить свою бессонную активность, снизить уровень стресса перед тем, как лечь в постель, и поговорить с врачом, если вы заметили другие симптомы, — чтобы вы могли вернуться к нормальному ночному сну.

Как исправить типичные проблемы со сном

Ежегодно в Северной Америке более 40 миллионов человек страдают нарушениями сна. Еще 20 миллионов человек периодически испытывают проблемы со сном.

Есть много причин лишения сна: работа, работа по дому, младенцы, беспокойство, вечеринки или ночное телевидение — лишь некоторые из них.

Какой бы ни была причина потери сна, исследования показали, что она сказывается на нас как умственно, так и физически. Пока мы спим, наши тела выделяют гормоны, которые влияют на наше настроение, энергию, память и концентрацию. Тестирование показало, что с симулятором вождения или задачей на зрительно-моторную координацию люди, лишенные сна, могут работать так же плохо, как и люди в состоянии алкогольного опьянения.Кроме того, недавние исследования показали, что хронический недостаток сна может вызвать высокое кровяное давление и способствовать развитию проблем с диабетом.

Распространенные проблемы сна и причины

Проблема № 1: Не могу заснуть — не могу заснуть

Большинство людей иногда испытывают кратковременную бессонницу. Бессонница включает в себя проблемы с засыпанием, трудности с повторным засыпанием и слишком раннее просыпание. Бессонница чаще встречается у женщин, людей с депрессией в анамнезе и у людей старше 60 лет.Временная бессонница может быть вызвана:

• Слышу шум
• Стрессовое событие, такое как потеря работы или смерть члена семьи, или даже катастрофические мировые события
• Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть, особенно те, которые лечат простуду и аллергию, болезни сердца, высокое кровяное давление и боль
• Вредные привычки, нарушающие наш сон, включая употребление алкоголя и прием пищи перед сном

Кратковременная бессонница длится всего несколько дней и обычно не вызывает беспокойства. Например, при смене часовых поясов или даже при сезонных изменениях времени ваши внутренние биологические часы перестроятся в течение нескольких дней. Бессонница считается хронической, если она длится большую часть ночей в течение нескольких недель и более. Это долговременное заболевание заслуживает профессионального внимания. Если вы не уверены, есть ли у вас хроническая бессонница, специалисты советуют смотреть на нее, как на головную боль. Если это продолжается день за днем, и вам кажется, что ничего не помогает, вам следует обратиться к врачу, особенно если вы не можете найти причину.

Иногда бессонница вызывается основным заболеванием, требующим лечения, например:

• Заболевания щитовидной железы
• Беспокойство
• Депрессия
• Артрит
• Астма
• Синдром беспокойных ног

Проблема № 2: сонливость днем ​​

Время от времени чувство усталости в течение дня — это нормально. Но это ненормально, если сонливость мешает вашей повседневной деятельности. Например, не следует дремать, читая газету, во время деловых встреч или сидя на красный свет. Другие предупреждающие знаки — замедленное мышление, проблемы с вниманием, тяжелые веки и чувство раздражительности.

Если вы часто чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вам просто нужно больше времени для сна. Эксперты говорят, что большинству взрослых необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, но это зависит от человека. Суть в том, что вы должны спать столько часов, сколько вам потребуется, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим, отдохнувшим и полностью бодрым.Если вы выспались, вы не должны чувствовать сонливость в течение дня. Дремать можно и хорошо, но американка

Академия медицины сна рекомендует ложиться спать до 15:00. и не более часа, чтобы он не мешал засыпать ночью.

Если вы спите достаточное количество времени и по-прежнему чувствуете сонливость в повседневной рутине, или если изменение привычек сна не помогло, вам следует поговорить со своим врачом. Сильная дневная сонливость может быть следствием ряда нарушений сна.Например, люди с нарколепсией испытывают чрезмерную сонливость даже после полноценного ночного сна.

Проблема № 3: Храп

Храп — это шумное дыхание во время сна, которое возникает, когда расслабленные структуры в горле вибрируют и издают звук. В большинстве случаев храп безвреден, хотя может мешать сну других людей. Некоторый храп можно остановить, изменив образ жизни, например:

• Похудение
• Сокращение курения и алкоголя
• Смена позы для сна.Обычно это означает, что храпящих не нужно держать на спине и на боку, чтобы дыхательные пути оставались более открытыми во время сна.

Есть безрецептурные полоски для носа, которые надевают на нос, чтобы расширить пространство в носу и облегчить дыхание. Внимательно читайте этикетки, потому что эти полоски предназначены только для лечения храпа. На этикетках указаны определенные симптомы, требующие обращения к врачу.

Уловка заключается в том, чтобы выяснить причину храпа. Это может быть связано с аллергией или структурными аномалиями, такими как полипы носа или увеличенные аденоиды, которые представляют собой лимфоидную ткань за носом.Если ваш храп громкий и частый, а также у вас чрезмерная дневная сонливость, у вас может быть апноэ во сне. Люди с апноэ во сне, как правило, имеют избыточный вес, и это чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

Когда человек с апноэ во сне пытается вдохнуть воздух, он создает всасывание, которое разрушает дыхательное горло и блокирует поток воздуха. Уровень кислорода в крови падает, и мозг пробуждает человека, который затем фыркает или задыхается, а затем возобновляет храп. Этот цикл обычно повторяется много раз в течение ночи.Это приводит к частым пробуждениям, которые не позволяют людям достичь самых глубоких стадий сна, что оставляет их сонными в течение дня.

Как хорошо выспаться

Во-первых, полезно ли понять стадии сна. Обычно мы проходим пять стадий сна.

• 1 этап: Легкий сон. Мы входим и выходим, и нас легко разбудить. Наши глаза медленно двигаются, и мышечная активность замедляется.
• Стадия 2: Наши движения глаз останавливаются, а мозговые волны замедляются с периодическими всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна.
• Этап 3: Глубокий сон. Возникают чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами.
• Этап 4: Глубокий сон. Мозг производит в основном дельта-волны. Нет движений глаз и мышечной активности.
• Стадия 5: БДГ-сон. Дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным. Глаза быстро подергиваются, мышцы конечностей временно парализуются. Сны почти всегда случаются на этой стадии, но могут появляться и на других стадиях сна.

Каждый цикл занимает около двух часов. Затем цикл начинается снова со стадии 1. По мере того, как циклы повторяются, периоды глубокого сна становятся короче, а периоды быстрого сна удлиняются. Взрослые проводят половину своего времени сна на второй стадии, 20 процентов времени — в фазе быстрого сна и 30 процентов — на других стадиях. Младенцы начинают почти половину своего сна в фазе быстрого сна.

Это может показаться очевидным, но мы часто упускаем из виду тот основной факт, что эти этапы требуют времени; поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, — это дать себе достаточно времени, чтобы по-настоящему поспать.Многие люди считают время, которое они ложатся спать, пока они не встают, своими «8 часами». Но если вы потратите 20 минут на чтение и еще 20 минут на просмотр телевизора, а затем вам нужно вычислить еще 10-15 минут, чтобы заснуть, вы просто сократите время сна на 1 час.

Дополнительные советы для сна

• Соблюдайте регулярный цикл сна и бодрствования. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина за четыре-шесть часов до сна.
• Не занимайтесь спортом за два часа до сна. Выполнение упражнений за пять или шесть часов перед сном может помочь вам крепче уснуть.
• Не ешьте обильно за два часа до сна.
• Не спите позже 15:00.
• Спите в темной тихой комнате с комфортной температурой.
• Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, займитесь чем-нибудь в другом месте и вернитесь в постель, когда вам захочется спать.
• За 30 минут перед сном расслабьтесь с помощью расслабляющего ритуала перед сном, такого как теплая ванна, мягкая музыка или чтение.

Если систематическое применение этих советов не помогает, обратитесь к врачу и обсудите свои проблемы со сном. Важно убедиться, что ваши проблемы со сном не вызваны серьезным физическим заболеванием. Вам также следует пересмотреть принимаемые вами лекарства, чтобы убедиться, что они не вызывают у вас проблем со сном. И последнее, но не менее важное: есть лекарства, которые могут помочь вам заснуть, которые являются безопасными, если их прописал врач и их следует принимать в соответствии с указаниями.

Успокаивает мозг в ночь перед большим событием

Чем сильнее мы пытаемся расслабиться и заснуть, тем громче проходят секунды.И чем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, тем более неуловимым становится важнейший «хороший ночной сон».

Что ж, может быть, «крепкий ночной сон» не так важен, как мы думаем. И, возможно, мы просто настраиваем себя на провал, полагая, что это так.

Переворачивая диалог

«Две вещи, которые вы не можете сделать, по-настоящему стараясь, — это сон и секс», — говорит Скотт Райс, MSW, LISW, адъюнкт-профессор и административный директор Центра расстройств настроения при Университете Цинциннати Института неврологии Гарднера, одного из четырех институты Медицинского колледжа UC и UC Health.«Если я ложусь спать и говорю, что должен что-то сделать, и меня беспокоит, что я не собираюсь этого делать, тогда я активирую центр угрозы в мозгу, и мой мозг не захочет, чтобы я спать.

«Итак, лучший подход — сказать:« Да, было бы здорово, если бы я мог хорошо выспаться; но если я этого не сделаю, это не конец света ».

Хорошая новость, по словам г-на Риса, заключается в том, что большинство из нас могут нормально функционировать после того, как не выспались одну или даже две ночи. У всех родителей бывали случаи, когда они не спали всю ночь с больным ребенком, но затем могли пережить следующий день.Пожалуй, самый известный из них — Чарльз Линдберг пересек Атлантику на одномоторном самолете после того, как не спал накануне вечером.

Таким образом, даже если действительно хороший ночной сон является оптимальным, у вас больше шансов получить его, если, как это ни парадоксально, вас не волнует, получите ли вы его.

Не пытайтесь заставить его

«Вы не можете заставить себя заснуть», — говорит г-н Рис. «Это то, что зависит от вашей способности отпустить. Вспомните все моменты, когда вы засыпаете ночью, когда читаете книгу, смотрите телевизор или ходите на званый обед. Вы с трудом можете держать глаза открытыми, потому что не пытаетесь заснуть. А затем, в ночь перед чем-то большим, вы ложитесь спать и думаете: «Мне нужно хорошо выспаться!» И это беспокойство начинает рушиться в вашей голове. К тому же вы беспокоитесь о стрессовом событии, с которым вы столкнетесь завтра. Итак, у вас уже есть одно беспокойство, а теперь вы добавляете еще одно. Ваш мозг будет предупреждать себя о проблеме, и он будет пытаться не дать вам заснуть ».

Г-н Рис подчеркивает, что его комментарии относятся к людям, которые обычно не испытывают проблем с засыпанием и не страдают серьезными нарушениями сна, в том числе обструктивным апноэ во сне и нарушениями сна, вызванными побочными эффектами лекарств, заболеваниями (такими как астма, заболевание щитовидной железы или сердечная недостаточность), неврологические состояния (такие как эпилепсия, инсульт или болезнь Паркинсона) и психические расстройства (такие как тревога и депрессия).

Хорошая гигиена сна

В то же время, по его словам, все мы можем извлечь выгоду из хорошей «гигиены сна» — создания среды, которая максимизирует наши шансы на спокойный сон. «Вы хотите находиться в относительно прохладной, тихой и темной среде — это означает, что на вас не включен телевизор или светящийся будильник», — говорит г-н Рис.

Дженнифер Роуз Молано, невролог и специалист по сну из Центра нарушений памяти UCGNI, объясняет, что сон регулируется двумя основными процессами: 1) нашим циркадным ритмом или внутренними часами; и 2) накопление влечения ко сну в течение дня.«Это сочетание этих двух вещей, которые помогают нам бодрствовать днем ​​и засыпать ночью», — говорит она.

«Наше стремление к сну во многом зависит от того, что мы делаем в течение дня», — продолжает д-р Молано. «Две вещи, которые могут повлиять на наше стремление к сну ночью, — это кофеин и длительный дневной сон. Если люди пьют много кофеина во второй половине дня или если они дремлют на один или два часа в течение дня, их тело немного сбивается с толку, когда они пытаются заснуть в 10 или 11 часов ночи.Их тело получает смешанный сигнал; он не понимает, зачем ему спать «.

Кал Адлер, доктор медицины, доцент психиатрии и содиректор Центра расстройств настроения Калифорнийского университета, говорит, что в идеале люди должны соблюдать гигиену сна задолго до экзаменов, презентаций и других стрессовых событий. «Студентам может быть полезно придерживаться регулярного режима сна», — говорит он. «Засыпать в ночь перед экзаменом или другим стрессовым событием легче, если уже установлен режим засыпания в обычное время.”

Доктор Адлер также предлагает следующие рекомендации для лучшего сна:

• Избегайте кофеина после полудня за день до мероприятия / экзамена.
• Легкие упражнения могут быть полезны, но не переусердствуйте.
  
• Не переедай накануне вечером.
• Может быть полезно слушать расслабляющую музыку; хард-рок может быть не лучшим выбором.
  
• Иногда помогает душ или ванна.
• Если вы не можете заснуть, не пытайтесь тратить время на дальнейшие занятия.Может быть полезно лечь спать, даже если вы не думаете, что сможете заснуть.

Люди, столкнувшиеся со стрессом, не должны поддаваться искушению принимать лекарства, если они не были прописаны врачом, — говорит г-н Рис. Он также не рекомендует употреблять алкоголь, который «может помочь вам заснуть, но не обязательно поможет вам уснуть». Доктор Адлер добавляет, что, хотя некоторые люди находят лекарства, отпускаемые без рецепта, полезными, ночь перед большим событием — не время, чтобы их опробовать.

Когда мистеру Рису не удается заснуть, он встает с постели и идет — в темноте — в другое тихое место в доме. «Я буду тихо сидеть в темноте, и обычно один из домашних питомцев подходит, чтобы выяснить, что я делаю. Я чешу кошку. Я как бы обращаю внимание на свое дыхание. Я буду медленно вдыхать и позволяю своему разуму идти туда, куда он хочет. Я считаю, что большинство моих мыслей длятся недолго; они приходят и уходят. И я нахожу это расслабляющим, потому что он устраняет все другие вещи, о которых я бы иначе беспокоился.”

Как хирурги переносят ночь перед серьезной операцией, успех которой может изменить жизнь пациента? Рави Сами, доктор медицины, директор программы кохлеарной имплантации взрослых, произносит молитву. Его коллега Ли Циммер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра нейросенсорных расстройств UCNI, сообщает, что, поскольку он работает по 100 часов в неделю, у него нет проблем с засыпанием.

COVID-19 разрушает наш сон коронасомнией — советы по борьбе

(SACRAMENTO)

COVID-19 дал нам множество причин для потери сна.Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна. Не пытайтесь уснуть посреди ночи. Вставай и сделай что-нибудь тихое — без экрана.

Это называется «коронасомния». Это очень реально и очень широко.

«Это проблема повсюду, для всех возрастных групп», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, кафедра психиатрии и поведенческих наук.Она лечила нарушения сна и обучена лечению бессонницы без лекарств.

«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, исходя из того, что мы знаем из анекдотов, рост огромен».

Большая часть информации о коронасомнии, имеющейся у экспертов по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. В отчете Национального института здоровья говорится об исследовании на ранней стадии пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

Это никого не удивило. Кто не страдал бессонными ночами во время пандемии? Или много бессонных ночей? И кто не чувствовал стресса от беспокойных жизней и ограничений здоровья, которым, казалось бы, не видно конца?

Еще до COVID-19 и очень заразного варианта Дельта медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье. Эксперты по сну говорят, что из-за стресса от COVID-19, огромных изменений в распорядке дня и снижения активности многих людей коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

«COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети находятся дома, о том, что они заболеют. Гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и они могут вызвать бессонницу ».

«Мы должны не спать днем, а спать по ночам, но многие люди работают и спят все эти странные часы.Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела … Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается ».

— Кимберли Хардин

Нарушенный распорядок подпитывает коронасомнию

Как будто всей усталости и беспокойства от COVID недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: изменился наш обычный распорядок дня. Несмотря на то, что рестораны, школы и кинотеатры снова открылись, многие мероприятия все еще проводятся виртуально, и существуют правила по маскам и вакцинам, которые различаются в зависимости от местоположения.

«Как человеческие существа, мы нуждаемся в некотором стимулировании. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности », — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой повторяющейся, отсутствие стимуляции и активности способствует плохому сну».

С другой стороны, многие люди, все еще работающие дома, вышли из своего обычного распорядка дня, что также влияет на сон.

«Мы должны не спать днем, а спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы», — сказал Хардин.«Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное выходит из строя ».

Коронасомния — это череда замкнутых кругов

«Бессонница увековечивает сама себя», — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше беспокоитесь об этом и тем больше не спите».

Фактически, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов.Наряду с циклом «бессонница-причины-стресс-причины-больше-бессонница» они включают:

• Многие вещи, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, например, дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усиливают наши проблемы со сном и нарушают распорядок дня.
• Мы все устали от COVID-19. Когда вы накапливаете усталость от недосыпания, каждое новое раздражение, большое или маленькое, вызывает разочарование и беспокойство — и еще больше нарушает сон.
• Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, не позволяющий уснуть.
• Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии и высокого кровяного давления до повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, а знание этого вызывает больше беспокойств и бессонницы.

Советы, которые помогут вам уснуть

«Если вы не спите время от времени, не беспокойтесь об этом», — сказал Дрейк. «Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени — не о чем беспокоиться».

При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.Это структурированная, основанная на фактах программа под руководством терапевта, которая поможет вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и поведение, которые вредят вашему сну, новыми образами поведения и мышления, которые помогут вам хорошо спать.

«Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов. Наш мозг на самом деле не приспособлен обрабатывать все постоянные оповещения о новостях и заголовки. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация.”

— Анджела Дрейк

Но есть ряд вещей, которые люди могут сделать и сами. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом от COVID-усталости. Вот еще несколько советов по сну:

• Создайте и соблюдайте распорядок отхода ко сну: «Притормози в конце дня, — сказал Дрейк. «Начните выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не даст вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).

• Избегайте экранов в спальне: Синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу, что нужно бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что людям это тяжело, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это нормально, но еще лучше книгу почитать ». — сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет от экрана попадал прямо вам в лицо».

• Не используйте спальню, и особенно кровать, в качестве офиса. : «Вы хотите научить свой мозг тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк.«Вы же не хотите, чтобы там говорилось:« Здесь ты работаешь ». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».

• Делайте упражнения в течение дня: Он снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела. Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать телу время остыть и замедлиться.

• Не спите: Короткий сон не повредит, если еще не поздно, но более длительный сон нарушит ваш цикл сна.«Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше быть уставшим в течение дня, а затем хорошо выспаться».

• Получите немного солнечного света: Он помогает поддерживать наши циркадные ритмы в определенном порядке, поэтому мы производим мелатонин ночью, а не днем.

• Не ешьте поздно: «Если вы ложитесь спать в 23:00, постарайтесь не есть после 19:00 или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы его переварить. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет выключить всю метаболическую работу, включая пищеварение.”

• Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам сбросить настройки, но не выключайте свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией. «Если вы не можете спать более получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделайте что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».

• Уменьшите количество новостей и социальных сетей, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк. «Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных новостных предупреждений и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация ».

• Слегка употребляйте алкоголь и кофеин: Они оба нарушают ваш режим сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не обязательно, чтобы вы заснули или выспались хорошо. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Мы хотим полноценного сна».

• Будьте осторожны с лекарствами для сна: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать прерывистый сон или вызвать сонливость по утрам, а лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызвать эмоциональную зависимость.

• Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации», — сказал Дрейк. «Он может улучшить сон и подчеркивает важность связи между нашим разумом и телом. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге ».

И Хардин, и Дрейк сказали, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку оно делает их несчастными.Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных помощников для сна или выпивают дополнительный бокал вина.

«Если у вас хроническая бессонница, если вы не спите несколько недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Существуют эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь ».

Избавьтесь от беспокойства во сне и бессонницы: ваш путеводитель по лучшему ночному отдыху

Беспокойство и бессонница — две очень распространенные проблемы, которые могут препятствовать вашей способности заснуть. Оба условия могут заставить вас лежать без сна часами, гадая, сможете ли вы хоть немного поспать, прежде чем ваш день снова начнется. Кроме того, оба условия могут играть друг с другом, ухудшая друг друга. Если вы боретесь с тревогой, бессонницей или их сочетанием, вы не одиноки.

В этом руководстве будут рассмотрены определения и симптомы обоих состояний, их влияние друг на друга и то, что вы можете сделать, чтобы лечить, контролировать и, возможно, остановить беспокойство или бессонницу, нарушающие ваш сон.

Факты о тревоге и бессоннице

Периодические приступы тревоги могут быть довольно обычным явлением для большинства людей, поскольку тревога — это просто отголосок нашего прошлого механизма выживания: «драться, бегать или замерзать», когда они сталкиваются с опасностью. Хотя опасность сменилась с хищников на животных до страха опоздать на встречу, физиологические компоненты нашего мозга не сильно изменились: наш мозг по-прежнему видит причину нашего беспокойства как «опасность» и, таким образом, начинает действовать, пытаясь найти возможное решение или выход.

Периодическая тревога не является поводом для беспокойства, но многие американцы испытывают гораздо более острое, повторяющееся и непреодолимое чувство тревоги, которое может быть развитием тревожного расстройства. В целом около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, и это наиболее распространенное психическое заболевание в США.

Тревожные расстройства могут быть вызваны очень специфическими триггерами (известными как «фобии») или могут быть просто чрезмерным беспокойством в течение продолжительных периодов времени. время, которое мешает повседневной жизни, независимо от конкретного триггера или реальной опасности.В этих случаях мозг может наводнить тело адреналином, вызывая учащенное сердцебиение, одышку или заставляя его терять концентрацию на работе или в школе. Кроме того, беспокойство может вызвать серьезные проблемы со сном, например бессонницу. Хотя приступы паники могут вызвать у многих людей чувство истощения или утомления, засыпание может на самом деле усложняться из-за беспокойства и чувства беспокойства или страха тела.

Бессонница — распространенное нарушение сна, которым страдают 3 миллиона американцев, которое характеризуется неспособностью заснуть или спать в течение продолжительных периодов времени.Часто это может быть побочным эффектом более серьезной проблемы (известной как вторичная бессонница), но у многих людей она также может проявляться независимо, без преобладающей причины или выявления триггера (известная как первичная бессонница).

Есть также люди, страдающие как тревогой, так и бессонницей, причем каждый симптом не зависит от другого. В этих случаях, известных как двунаправленная коморбидность, эти два состояния могут усугублять друг друга, и может быть трудно лечить оба независимо друг от друга. Кроме того, тревожность может быть побочным эффектом других, более серьезных психических заболеваний, что может усложнить лечение людей с сопутствующей тревогой и бессонницей.

Типы тревоги

Тревожные расстройства бывают разных форм. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов, а также некоторые их симптомы и эффекты.

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) : GAD — это форма тревоги, которую люди могут испытывать в течение продолжительных периодов времени, обычно более шести месяцев, и является реакцией на стресс, связанный с работой, личным здоровьем, социальные взаимодействия или повседневные дела. ГТР может вызвать сильное чувство страха или беспокойства, которое возникает из-за нормального повседневного распорядка или деятельности, и может существенно повлиять на работу, социальную, школьную или общую жизнь человека.По данным ADAA, около 6,8 миллиона американцев ежегодно страдают от ГТР. Некоторые общие симптомы могут включать:

• Чувство беспокойства или невозможности успокоиться.
• Легко утомляется.
• Мозговой туман или трудности с концентрацией внимания, которые легко теряют ход мыслей.
• Раздражительность.
• Напряженные или напряженные мышцы.
• Невозможно контролировать или отвлечься от беспокойства.
• Проблемы со сном, такие как бессонница, беспокойство или чувство неудовлетворенности во сне.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : По данным Национального института психического здоровья, ОКР — это состояние, от которого страдают 2,2 миллиона американцев, которое вызывает у людей повторяющиеся, неконтролируемые и беспокоящие мысли, позывы или мысленные образы (навязчивые идеи), которые могут вызвать у больного серьезную тревогу. Это может заставить больного повторять определенное поведение или действия (принуждения), чтобы противодействовать мыслям или мысленным образам.Это может включать в себя невозможность выйти из дома, прежде чем выключить все диски в доме и дважды проверить все замки, или почувствовать непреодолимое желание проехать определенным маршрутом, чтобы избежать потенциальных (но не реальных) опасностей.

Хотя многие люди могут чувствовать себя одержимыми или могут дважды перепроверять определенные вещи, люди с ОКР обычно проводят более часа в день, зацикливаясь на образах или мыслях в своей голове, и многие из них испытывают серьезные проблемы в своей жизни из-за своего состояния. .Некоторые люди также могут страдать от других тревожных расстройств и ОКР.

Паническое расстройство : Паническое расстройство является результатом неожиданных и повторяющихся панических атак без предупреждения или из-за определенного триггера. Национальный институт психического здоровья отмечает, что 6 миллионов взрослых в Америке страдают паническим расстройством. Эти приступы представляют собой моменты сильного страха, который может достигать пика в течение нескольких минут после первоначального начала. В это время тело может быть переполнено адреналином, и человек, испытывающий панику, может испытывать учащенное сердцебиение, сильное потоотделение, дрожь или дрожь, одышку, чувство надвигающейся гибели и чувство потери контроля.Те, кто испытывает эти приступы, могут делать все возможное, чтобы избегать определенных мест, людей или ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку, и тем самым могут вызвать серьезные проблемы в их жизни. Некоторые из наиболее серьезных случаев панических атак могут вызывать агорафобию или страх покинуть дом.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : ПТСР — это развитие тревоги или страха из-за шокирующего, пугающего или опасного для жизни события. Посттравматическое стрессовое расстройство характеризуется повторяющимися страхами или стрессами, несмотря на то, что больной больше не находится рядом с этим событием и не находится в опасной для жизни ситуации.Некоторые из наиболее распространенных форм посттравматического стрессового расстройства развиваются в результате участия в войне или жертвы домашнего насилия или сексуального посягательства, но даже небольшие события, такие как внезапная смерть близкого человека, могут вызвать развитие симптомов посттравматического стрессового расстройства у некоторых людей. . Национальный институт психического здоровья заявляет, что около 7,7 миллиона взрослых в Америке страдают от посттравматического стрессового расстройства. Обычно посттравматическое стрессовое расстройство может вызывать:

• Повторяющиеся кошмары, воспоминания или страшные мысли, связанные с происшествием.
• Избегание мест, людей, мыслей, чувств или событий, которые могут вызвать воспоминания об инциденте.
• Быть легко напуганным или постоянно чувствовать себя «на грани».
• Нарушение сна.
• Вспышки гнева.
• Проблемы с запоминанием определенных деталей о событии или его полной блокировкой.
• Негативные мысли о себе и о мире.
• Искаженное чувство вины или вины.
• Потеря интереса к ранее приятным занятиям.

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) : Социальная фобия — это сильный страх или беспокойство, связанный с социальными или производственными ситуациями, которые, согласно ADAA, затрагивают около 15 миллионов американцев.Один из наиболее распространенных симптомов — это боязнь смущения или негативной оценки со стороны окружающих. Чаще всего это происходит в школе, на работе или в общественных местах. Наиболее сильной формой социальной фобии является агорафобия или страх выйти из дома или оказаться на публике.

Типы бессонницы

С медицинской точки зрения существует несколько уровней для измерения степени тяжести бессонницы, а также различных типов бессонницы.

Тяжесть бессонницы можно разделить на пять категорий, которые были выделены в исследовании 2019 года, опубликованном The Lancet Psychiatry, в котором опрошено около 4000 человек, которые борются со сном в течение пяти лет.В начале, в конце и на протяжении всех пяти лет участников просили классифицировать бессонницу по степени тяжести. Большая часть опрошенного населения не изменила свои ответы за этот период времени. Из-за этого считается, что типы бессонницы могут оставаться относительно стабильными на протяжении всей жизни человека.

Категории и типы разбиты следующим образом:

1. Тип 1: сильно обеспокоен, часто борется с невротизмом или склонен к тревоге и чувству напряжения.
2. Тип 2: умеренно обеспокоен, но чувствителен к наградам или положительным событиям.
3. Тип 3: умеренно обеспокоен и нечувствителен к наградам или положительным событиям.
4. Тип 4: слегка обеспокоенный и высокая реактивность, или очень чувствительный к стрессовым жизненным событиям.
5. Тип 5: слабый стресс и низкая реактивность или низкая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.

Кроме того, существуют различные формы бессонницы, с которыми человек может бороться, в том числе следующие:

• Острая бессонница: характеризуется кратковременным переживанием бессонницы, часто из-за стрессового жизненного события.Часто он проходит без лечения.

• Хроническая бессонница: Характеризуется трудностью засыпания три или более ночей в неделю на протяжении более трех месяцев. Есть много причин, которые могут привести к хронической бессоннице, но хроническая бессонница отличается длительными нарушениями сна.

• Сопутствующая бессонница: Как упоминалось ранее, сопутствующая бессонница — это наличие бессонницы наряду с другими заболеваниями, будь то психические или физические заболевания, такие как артрит или хроническая боль.В этих случаях бессонница не является побочным эффектом состояния, а существует независимо от него.

• Начало бессонницы: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании в начале цикла сна.

• Поддерживающая бессонница: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании, хотя, как правило, не вызывает проблем с засыпанием вначале. Скорее, проблема возникает из-за того, что больной просыпается и не может заснуть позже ночью.

Последствия бессонницы

Сон — важная функция, которая необходима организму для восстановления, исцеления и поддержания энергии. Если вы не можете заснуть из-за беспокойства, бессонницы или того и другого, это может иметь неприятные побочные эффекты для организма, если не лечить в течение длительного периода времени.

Медицинские побочные эффекты

Как отмечает Healthline, длительная бессонница может привести к другим медицинским проблемам, таким как:

• Повышенный риск инсульта.
• Приступы астмы.
• Повышенный риск судорог.
• Ослабление функций иммунной системы.
• Повышенная чувствительность к боли.
• Повышенный риск воспаления.
• Повышенный риск сахарного диабета.
• Повышенная вероятность нездорового колебания веса.
• Повышенное артериальное давление.
• Повышенный риск сердечных заболеваний.

Кроме того, длительная бессонница может значительно сократить продолжительность жизни больного.Как отмечалось в ряде исследований сна, недостаток сна может увеличить риск смерти человека на 12% по сравнению с теми, кто спит 8 часов регулярно.

Побочные эффекты психического здоровья

Кроме того, бессонница может вызывать неблагоприятные побочные эффекты психического здоровья, в том числе:

• Депрессия.
• Беспокойство.
• Чувство замешательства, раздражительности или разочарования.
• Эмоциональная нестабильность.

Одно исследование показало, что недостаток сна может ухудшить способность мозга обрабатывать негативные эмоции или переживания, что, в свою очередь, может увеличить шансы человека на развитие психических заболеваний, таких как депрессия или тревога.В первую очередь, недостаток сна может влиять на процессы миндалины, которая является основной частью мозга, отвечающей за эмоции и память.

Кроме того, бессонница может также привести к повышенному риску несчастных случаев из-за дневной сонливости или вызвать другие проблемы, связанные с работой и школой. Это также может повлиять на ваше половое влечение, память и суждения.

Как тревога может влиять на сон

Недостаток сна может повысить вероятность беспокойства, но беспокойство также может вызвать недосыпание. К сожалению, эти два аспекта могут довольно сильно переплетаться, в результате чего одно усугубляет другое.

Тревога может отрицательно сказаться на способности вашего тела засыпать, поскольку ваш мозг находится в режиме «бей или беги», думая обо всех возможных последствиях того, что вызывает тревогу. Кроме того, тревожное ожидание и специфическое беспокойство по поводу сна могут привести к нарушению сна и бессоннице, которая затем создает петлю обратной связи, которая может ухудшить оба состояния. Бессонница также может сделать вас более раздражительным и беспокойным, поскольку ваш мозг не получает столько сна, сколько ему необходимо для нормальной работы.

Однако нередко возникает беспокойство, связанное со сном. Как отметила Винни Ю, автор WebMD в своей статье «Боязнь спать», беспокойство во сне — это форма беспокойства по поводу производительности. Многие люди могут переживать из-за того, что им не хватает сна, чтобы нормально функционировать, но один только стресс, связанный с попытками уснуть, может заставить людей часами сидеть без сна. Кроме того, другие страхи, такие как повторяющиеся кошмары, боязнь апноэ во сне (невозможность дышать во сне) и многие другие, могут привести к нарушению сна.

Уходит ли тревога?

Для людей, у которых диагностировано законное тревожное расстройство, это состояние вряд ли исчезнет. Некоторые люди могут лучше контролировать свое тревожное расстройство с помощью и под руководством терапевта или психолога, а лекарства могут помочь в дальнейшем контроле за состоянием. Могут также существовать особые механизмы совладания с тревожными расстройствами, однако постоянного «лекарства» от тревожности в настоящее время не существует.

Для тех, кто не страдает тревожным расстройством, но только время от времени испытывает периодическое или периодическое беспокойство, это нормальное и здоровое поведение для многих людей.Временное беспокойство, вероятно, со временем уменьшится, и, если оно связано с определенным местом или человеком, устранение себя из этих ситуаций может помочь исчезнуть через некоторое время.

Как избавиться от беспокойства, чтобы вы могли лучше спать

Если вы пытаетесь заснуть из-за беспокойства, возможно, лечение беспокойства поможет решить вашу бессонницу и недосыпание. Что ж. Тревожные расстройства должны диагностироваться только лицензированным терапевтом или медицинским работником, и эти специалисты также могут помочь вам подобрать схемы лечения, а также, возможно, лекарства для контроля состояния.Вы не должны пытаться заниматься самолечением при тревожных расстройствах и должны принимать лекарства только в соответствии с рекомендациями врача и под наблюдением психиатра.

Терапия

Одним из наиболее распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является продолжительная и управляемая терапия с участием профессионального консультанта или терапевта.

Раздел терапии, известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным для многих людей, поскольку помогает пациентам, страдающим тревожными расстройствами, создавать новые пути позитивного мышления, которые могут помочь в тревожных ситуациях.Существует три различных типа КПТ, каждый с индивидуальным подходом к лечению, включая межличностную терапию, записи мыслей и современную экспозиционную терапию.

Другой формой терапии является терапия принятия и приверженности, также известная как АКТ. Эта форма терапии больше ориентирована на тренировку осознанности и действия, основанные на личных ценностях, и уникальна тем, что не направлена ​​на уменьшение симптомов.

Внимательность

Еще одна полезная тактика борьбы с тревогой — это проявление внимательности при столкновении с определенными ситуациями.Как обсуждает PsychCentral в своей статье «Внимательность: искусство воспитания устойчивости», осознанное поведение может помочь людям радикально изменить свое мышление и восприятие ситуаций, глядя на них без осуждения.

Например, если вас только что уволили, вы можете подумать: «Я должен был предвидеть это» или «Я заслужил это и я неудачник». Однако внимательность позволяет вам взглянуть на ту же ситуацию, уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своем теле, и подойти к нему с большей добротой, творчеством, открытостью и принятием.Вместо того, чтобы думать о ситуации негативно, вы можете начать чувствовать себя спокойнее, принимая ситуацию как неудачную, но не такую, которая отбросит вас назад.

Важно помнить, что для развития внимательности могут потребоваться годы. Это может быть сложно начать, и это может помочь получить руководство квалифицированного специалиста в области здравоохранения, но внимательность может предоставить новую перспективу, которая позволит вам переоценить свои тревоги и разработать здоровый механизм преодоления, чтобы переосмыслить ситуации, в которых они возникают.Что касается сна, осознанность может помочь вашему телу естественным образом впасть в бессознательное состояние, поскольку вы сосредотачиваетесь исключительно на своем дыхании.

Изменение вашей точки зрения

Если вы страдаете от беспокойства во сне, Винни Ю также предлагает в своей статье WebMD «Scared to Sleep», что изменение вашей точки зрения может помочь некоторым людям лучше спать. Плохой сон по ночам — это совершенно нормально, а иногда и неизбежно, но когда вы можете сказать себе, что этого ожидаете, ваше тело может с большей вероятностью расслабиться и естественным образом заснуть.

Что делать, когда вы не можете спать: 9 советов

Приоритет хорошего ночного сна важен не только для вашего общего здоровья, он также может помочь при чувстве беспокойства, поскольку ваше тело меньше вероятно, вы будете чувствовать себя подавленным или раздраженным, когда вы хорошо выспались.

Однако заснуть бывает сложно, поэтому важно разработать стратегию для лучшего ночного сна. Ниже приведены несколько советов, которые помогут повысить ваши шансы засыпать естественным путем.

Попытайтесь бодрствовать

Часто один из самых неэффективных способов заснуть — это заставить себя лечь. Это приведет только к тому, что вы будете ворочаться часами и не можете заснуть.

Вместо этого постарайтесь избегать спальни, пока не почувствуете естественную сонливость. Если это означает, что вы будете бодрствовать всю ночь, не засыпая, то попробуйте сохранить эту технику на выходные, чтобы вы могли немного поспать, когда ваше тело естественным образом хочет спать.

У многих людей другой циркадный ритм — естественные часы в нашей голове, которые помогают нам заснуть, — и возможно, ваш ритм просто возникает в ненормальный час утра.Как только вы почувствуете сонливость, позвольте себе лечь спать и сосредоточиться на своем дыхании, а не на любых других тревогах.

Вести журнал сна

Журналы сна могут быть полезны, чтобы помочь вам составить каталог, когда вы засыпаете и сколько времени вы выспались. Вы также можете записывать все действия, которые вы делаете перед сном, и это может помочь вам заметить закономерность.

У Национального фонда сна есть полезный журнал сна, который вы можете попробовать, чтобы начать работу. Вы также можете создать свой собственный в личном журнале.

Вставайте в одно и то же время Ежедневно

Создание распорядка дня может быть эффективным способом борьбы с беспокойством во сне и бессонницей. Если вы вставаете каждый день в одно и то же время, ваше тело естественным образом начинает корректировать свои внутренние часы или циркадный ритм.

Одно исследование сна, отмеченное в Guardian как «Лекарство от бессонницы», показало, что ежедневный подъем в одно и то же время помогал телу участника чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь. Со временем это помогло участницам регулярно ложиться спать.

Однако создание ночного распорядка также может иметь аналогичный эффект. Винни Ю из WebMD предлагает создать ночной распорядок, который поможет расслабить ваше тело, поскольку оно начинает предвкушать и ожидать сна, когда вы выполняете каждый шаг. Это также может помочь уменьшить беспокойство, так как вы знаете, чего ожидать каждую ночь и каждое утро.

Сделайте макияж в спальне

Еще один полезный трюк — превратить спальню в место только для сна. Для некоторых людей, живущих в небольших квартирах на чердаке, это может быть сложно, но, установив перегородку или занавеску, вы сможете имитировать аналогичный эффект «отдельной комнаты».

Тем не менее, косметический ремонт вашей спальни для создания более комфортной и тихой обстановки может творить чудеса с здоровьем вашего сна. Убирайте комнату и регулярно меняйте постельное белье или постелите коврик, чтобы сделать пространство более привлекательным и комфортным.

Если вы зашли в спальню и все еще не можете заснуть, не лежите и ждите, пока наступит сон. Вместо этого вставайте через 15 минут и работайте над небольшими проектами, пока ваше тело не начнет естественным образом спать.

Сохраняйте прохладу в комнате

Сохранение темноты и прохлада в комнате также может сильно повлиять на вашу способность засыпать.Не ставьте обогреватель в комнату (если он вам действительно не нужен), чтобы в ней было прохладнее, чем в остальной части дома. Вы также можете сократить часть естественного света и тепла, установив на окнах плотные или нестандартные шторы. Чем более «похожей на пещеру» вы сделаете свою спальню, тем легче будет засыпать каждую ночь.

Ограничение количества кофеина и других стимуляторов

Для многих людей исключение кофеина из своего рациона может быть очень трудным, но кофеин может сильно затруднить вашу способность заснуть.Кроме того, в качестве стимулятора кофеин может сделать ваше беспокойство более выраженным, и вам может быть трудно успокоиться, если вы пьете чрезмерное количество кофе.

Это также может мешать вам хорошо выспаться. Старайтесь избегать кофеина по крайней мере за четыре-пять часов до того, как вы захотите лечь спать.

Если вам известны какие-либо другие формы стимуляторов, которые вы, возможно, принимаете, постарайтесь также избегать их по крайней мере за несколько часов до сна.

Кроме того, некоторые недавние исследования, такие как исследование, проведенное Harvard Health, показали, что «синий свет» (любой свет синего оттенка, который является обычным для телевизоров, ноутбуков и смартфонов) может поддерживать активность мозга. , стимулируется и бодрствует, поскольку подавляет секрецию гормона мелатонина.Это гормон, который помогает вам заснуть, поэтому старайтесь избегать синего света или носить янтарные очки, чтобы подавить воздействие света, по крайней мере, за два часа до сна.

Избавьтесь от своих часов

Часы могут быть обычным триггером для беспокойства, особенно когда вы пытаетесь заснуть. Вместо того, чтобы иметь часы у кровати, где вы можете смотреть на них каждый раз, когда вам трудно заснуть, поставьте часы за пределами своей комнаты. Взгляд на часы только усугубит ваше беспокойство, поэтому избегайте этого вообще.

Попробуйте техники релаксации

Еще один способ подготовить свое тело ко сну — это попрактиковаться в некоторых техниках релаксации во время подготовки ко сну. Это может включать:

• Создание теплой ванны, в которой можно посидеть несколько минут перед сном.
• Слушайте успокаивающую музыку, чистя зубы, переодеваясь и готовясь ко сну.
• Практикуйте упражнения на глубокое дыхание или управляемую медитацию.

Совместите этот совет с тем, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, и вы сможете создать расслабляющий режим сна, который поможет вашему телу естественным образом уснуть.Рутина действительно может творить чудеса, успокаивая мозг. Вы также можете оформить спальню в тематике медитации, чтобы сделать пространство более благоприятным для отдыха, даже когда вы не пытаетесь заснуть.

Рассмотрите исследование сна для лечения бессонницы и внимательности.

Наконец, если вы все еще не можете уснуть, вы всегда можете прибегнуть к поиску терапии. Подобно лечению тревожности, страдающим бессонницей может быть очень полезна КПТ или другая терапия, основанная на осознанности.

Кроме того, участие в исследовании сна может помочь вам определить определенные закономерности, связанные с вашим ночным распорядком. Возможно, ваш мозг не может получить полный цикл быстрого сна или ваше дыхание затруднено из-за апноэ во сне. Исследования сна помогут вам выявить эти проблемы, а затем, возможно, смогут связать вас с профессиональным врачом или терапевтом для работы над лечением основных проблем.

Как упоминалось ранее, статья Guardian «Лекарство от бессонницы» глубоко погружается в успешное исследование сна.Создатель исследования и клиники Хью Селсик соединил строгий ночной режим с КПТ и получил замечательные результаты.

Одна пациентка, Зехава Хэндлер, была настолько преображена изучением и рутиной, что решила закрыть свой бизнес и попытаться открыть собственную клинику по изучению сна. Согласно статье, ее режим сна и ее психическое состояние резко улучшились: «Иногда случаются рецидивы, — сказала Хэндлер, — обычно вызванные изменением распорядка дня — каникулы, Рождество — но когда просыпаются в определенное время, покидая спальню. через 15 минут, если она не спит и повторяет все ритуалы, которые она выучила в клинике бессонницы, ей потребуется всего несколько ночей, чтобы восстановить привычный распорядок.

Как пережить день после бессонной ночи

Прошлая ночь была адом. Один из тех мучительно медленных, 8-часовых марафонов разочарования, которые случаются снова и снова. Каждое углубление и изменение цвета на этом потолке анализировалось сотни раз. Каждый беспокойный поворот и поворот с энтузиазмом проклинал. Но теперь все кончено. Приложение Sleep Cycle выключается, свет струится сквозь занавески, и пора смотреть в лицо музыке. Так вы переживаете день после бессонной ночи.

Когда вы не засыпаете, что вы будете делать на следующий день? Когда все эти уловки, советы и умные советы по сну не имеют значения, что вы будете делать, чтобы справиться с последствиями? Мы не собираемся закрывать вам глаза — следующие 16 часов или около того будут утомительным занятием. В то же время есть надежда. Давайте начнем с самого начала, ладно?

Ты то, что ты ешь

Для многих ответом на бессонную ночь является противоположная крайность.Цепочка мыслей выглядит примерно так: я полностью разбит, поэтому мне нужна быстрая энергия. Как лучше всего получить быструю энергию? Большой завтрак. Теперь эта идея примерно на 180 градусов отклоняется от умного. Если вы начнете это утро с кучи блинов, бекона и яиц, утопленных в кленовом сиропе, вы сразу же перевернетесь на спину. Сегодня все о небольших, регулярных приемах пищи и углеводах с медленным высвобождением. Каша на завтрак и много свежих фруктов и воды на обед — хорошая идея.И не поддавайтесь соблазну побаловать себя в обеденное время, если только ваш босс не согласен с концепцией сиесты.

Travel smart

Завтрак готов. Все идет нормально. Пришло время взглянуть в лицо миру. Еще один отличный совет, как пережить этот день, — подумать о том, как вы подойдете к месту работы или учебы. Если вы обычно водите машину, спросите себя, действительно ли это необходимо. Действительно ли сегодня лучший день для того, чтобы испытать стресс от раннего утреннего движения? Разве приятная, спокойная поездка на автобусе или поезде не звучит лучше? Если это вариант, дерзайте! Вы придете на работу в лучшей форме.

Да будет свет

Хорошо, вы на работе, но с наступлением утра вы чувствуете, что драма прошлой ночи начинает настигать вас. Прежде чем вы побежите к кофемашине, можем ли мы предложить более здоровый вариант кратковременной стимуляции, предлагаемой кофеином? Выход на солнце или на улицу даже на несколько минут может дать вашей системе настоящий импульс. После 10 минут купания в лучах и приема витамина D вы почувствуете себя помолодевшим. Если это невозможно, поищите вокруг на предмет ультрафиолетового излучения.

Не «выпускай зверя»

Настал полдень, и твои нервы снова начинают чувствовать себя растрепанными. Постоянное наблюдение за часами только заставляет время казаться, будто оно остановилось. Что-то нужно дать. Или нет? Избавление от гнева, вызванного усталостью, может показаться привлекательным вариантом, но, откровенно говоря, это не так. Публичный кризис истощает ваш уровень энергии (и давайте смотреть правде в глаза, он уже довольно низкий), а также создает чувство вины. Вам это действительно нужно сегодня? Я думал, что нет.Сделайте глубокий вдох, сосчитайте от 50 до 0, примите позу лотоса — чего бы это ни стоило. Ваши друзья, коллеги, семья, случайный парень с улицы будут вам за это благодарны.

Сохранить мученичество на другой день

Сегодня вы всегда должны быть добры к себе и ставить во главу угла собственные потребности. Вы можете быть самоотверженным, живым, дышащим святым в остальные 364 дня в году, но сегодня вы должны убедиться, что вы сможете пройти через это испытание, не становясь плачущей каплей человечества, жалко катящейся по полу.Итак, в следующие несколько часов вы №1, а все остальное — очень далекая секунда. Если дети голодны, позвольте партнеру их накормить. Если собаке нужно выгуливать, дети могут сделать это, чтобы развить у них аппетит к еде, которую вы не собираетесь готовить. Если в холодильнике нет молока, не ходите в магазин, а пейте воду. Вы уловили идею? Не будь мучеником — мученичество и крайняя усталость несовместимы.

Не поддавайтесь искушению позволить своей вредной привычке повторяться

Наконец-то дома.Вы выжили! Теперь у вас может возникнуть соблазн увлечься и отпраздновать это индийским банкетом из 5 блюд, бутылкой вина и ночным сеансом кино с 4-часовой версией режиссера «Властелин колец». Наш совет? Не надо. Вы действительно хотите провести ночь с несварением желудка и медленным осознанием того, что завтра вам снова придется пройти через этот дневной ад? Не думал. Легкая еда, теплая ванна и ранняя ночь помогут вам сбросить часы своего тела и проснуться заново!

Не можете заснуть? Попробуйте программу снотворного «Sleep Cycle».Благодаря множеству доступных треков, от рассказов до эмбиентной музыки, вы непременно уснете в мгновение ока.

Гигиена сна не лечит бессонницу — сделайте это вместо этого

Бессонница — одно из самых неприятных переживаний в нашем современном существовании. Вы смотрите в потолок (или, что еще хуже, на красные цифры на часах), мозг гудит от случайных мыслей, ворочаетесь и ворочаетесь, в то время как все остальные блаженно храпят. Это действительно может свести человека с ума!

У всех иногда бывает бессонница.Несмотря на то, что я специалист по сну (и мне посчастливилось родиться с хорошими генами сна), я все равно иногда ворочаюсь всю ночь напролет. И эти случайные бессонные ночи совершенно нормально. Они просто означают, что вы чем-то взволнованы, или вы выпили слишком много чашек кофе, или какие-то другие случайные звезды выровнялись, чтобы вы не могли отключиться на ночь или две. Все, что вам нужно сделать, это пережить это, зная, что скоро вы вернетесь к своему обычному режиму сна.

Но для многих бессонница становится хронической.Если вам действительно трудно засыпать или засыпать несколько раз в неделю, а это продолжается уже несколько месяцев, то мы имеем дело с другим животным. Хроническая бессонница действительно может нарушить вашу жизнь. Это ухудшает ваше повседневное настроение и превращает сон в рутинную работу, а не в облегчение.

Если вы сами не страдаете хронической бессонницей, держу пари, вы знаете кого-нибудь, кто болеет. По самым строгим диагностическим критериям примерно каждый десятый взрослый человек страдает хронической бессонницей. Но если вы спросите каждого, кто посещает врача первичной медико-санитарной помощи, он будет у каждого третьего.В моей собственной клинике средний пациент в течение 15 лет страдал хронической бессонницей, прежде чем обратился ко мне, потому что они не знали, что есть варианты лечения, кроме амбиена и гигиены сна.

Это потому, что большинство врачей, которые лечат бессонницу, — это Амбиен (и другие рецептурные снотворные) и средства гигиены сна. Я как психолог, а не врач, не могу подробно говорить о лекарствах. Но я могу поговорить с вами о гигиене сна.

Я уверен, что вы уже кое-что об этом слышали.Вот что рекомендует Национальный фонд сна (слегка перефразируя):

• Отказ от стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
• Делайте упражнения, но не слишком близко ко сну
• Избегать пищи, которая может мешать непосредственно перед сном
• Обеспечение достаточного воздействия естественного света
• Установление регулярного расслабляющего режима перед сном
• Обеспечение комфорта во время сна с помощью плотных штор, поддержание прохлады и запрета использования всех экранов

»Продолжить чтение« Гигиена сна не лечит бессонницу — сделайте это вместо этого »на QuickAndDirtyTips.