Сомнологи назвали способы вернуться в рабочий ритм после праздников — РБК

Фото: Дмитрий Ловецкий / AP

Нарушение режима сна во время новогодних праздников приводит к сбою биоритмов и снижает работоспособность. О том, как восстановить привычный режим, РБК рассказала руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева.

«Начинать надо с зафиксированного времени подъема. Желательно сохранить его сразу после Нового года, то есть после празднования встать в то же время, что и обычно, — это очень серьезно поможет. Потом можно восполнить дефицит сна с помощью дневного либо накопить сонливость, что поможет вовремя заснуть ночью», — сказала эксперт.

По словам Царевой, на каждый час смещения жизненного биоритма приходится сутки адаптации.

«Симптомы похожи на те, что люди испытают после многочасового перелета, — это невозможность уснуть вовремя, дневная усталость, сонливость, снижение работоспособности и продуктивности. Пищеварение может меняться: те, кто не высыпается, больше склонны к тому, чтобы переедать вечером вредной пищи. Поэтому набор веса после новогодних праздников связан не только с «диетой», но и с тем, как вы спите и сможете ли вы переварить то, что съели в Новый год», — считает сомнолог.

Эксперты рекомендовали не пить много шампанского в новогоднюю ночь

Как быстро и легко заснуть взрослому — самый быстрый способ заснуть

Хороший сон невероятно важен. Он даёт возможность мозгу и организму не просто высыпаться, а отдыхать, набираться сил. Эффективный сон – понятие, включающее не только способы как быстро заснуть за минуту, если не хочешь спать, а ещё и минимальную вероятность подъёмов среди ночи. 

Удивителен тот факт, что бессонница – это не просто трудное засыпание, связанное с нарушением сна, а состояние головного мозга, который не может вовремя «выключиться». Поэтому нам необходимо помогать ему, создавая определённые условия. 

Как заснуть быстро и легко: советы взрослому

Каждый человек, столкнувшийся с такой проблемой, должен позаботиться о здоровом сне заранее. Что для этого нужно? Необходимо соблюдать в течение дня пару простых, но очень важных правил:

1. Идеальное освещение – залог своевременной смены цикла «сон-бодрость». В течение всего дня постарайтесь выполнять все дела с достаточным естественным или искусственным светом. Это важно для поддержки циклических колебаний, влияющих на фазу «сон-бодрость».

2. Никаких физических нагрузок и тренировок как минимум за 3-4 часа до предполагаемого сна. Исключением может стать только бассейн. Плавание, наоборот, способствует быстрому засыпанию. 

3. Не пренебрегайте правильным ужином. Исключите жирные продукты, кондитерские изделия, шоколад, копчёности, алкоголь. Они способствуют молниеносной активизации мозга, дают мощный скачок инсулина. Приготовьте лёгкие блюда из индейки, курицы, риса. В качестве десерта подойдёт банан или молочный коктейль. 

4. Создайте правильные условия. Проветрите комнату, включите увлажнитель. Проведите влажную уборку со средством Glorix. Растворите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно. 

5. Наладьте режим. Старайтесь ложиться и пробуждаться в одно и то же время.

А вы знаете о том, что грудному ребёнку вечером помогают заснуть особые «ритуалы»? То есть действия, совершаемые родителями изо дня в день, которые и дают понять, что приходит время сна. Точно так же стоит поступать взрослому. Тренировать мозг на засыпание можно любыми процедурами/действиями, которые вас успокаивают. Может это короткие прогулки перед сном, чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки, вышивание Главное – выполняйте всё последовательно, в определённое время каждый день.

Как быстро заснуть за 1-5 минут без лекарств: 8 способов

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Голос (-ов)

Учёными доказано, что человеку для погружения в сон необходимо всего 7 минут. Но порой и получаса, и даже часа, недостаточно. Как же заснуть ночью быстро взрослому? Для начала уберите смартфон подальше. Ведь большинство не может долго уснуть именно из-за того, что ложится в постель с телефоном, листая соцсети. Тем самым активизируя мозговую деятельность. Поэтому поставьте смартфон на зарядку, забудьте про него до утра, а также воспользуйтесь одним из следующих советов:

1. Самый распространённый метод – считать овец/жирафов/слонов или кого вам угодно. Основное правило – не отвлекаться, сосредоточившись на подсчёте. Вместо животных можете представить себе мяч, плавно качающийся из стороны в сторону, как маятник. Фокусируйтесь на нём, и вы не заметите насколько быстро уснёте. 

2. Дыхательное упражнение 4-7-8. Его принцип заключается в особой успокаивающей и расслабляющей технике дыхания. Глубоко вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхайте через рот, растягивая выдох на 8 секунд. Концентрируясь на дыхании, вы успокоите сердечный ритм, приостановите поток мыслей, а потом легко погрузитесь в сон.

3. Визуализация себя в месте мечты. Вместо обдумывания событий дня, насущных проблем, представьте себя в том месте, где бы вы чувствовали счастье и удовлетворение. Райский уголок в бухте, поляна с множеством благоухающих цветов, спуск по быстрой реке. Вырисовывайте каждую мелочь: от размера цветочных бутонов до перистости облаков. 

4. Лягте на спину, хорошенько потянитесь, максимально расслабьтесь. Закройте глаза, попытайтесь закатить глазные яблоки под закрытые веки. Доказано, что такое положение глаз естественно для глубокого цикла сна, а потому уснуть будет гораздо легче. 

5. Выполните точечный массаж затылочной части головы. Для этого заведите большие пальцы рук назад, поставьте их на место пересечения шеи с головой. Глубоко вдыхая, помассируйте восходящими и круговыми надавливаниями эти точки. Буквально за пару минут вы почувствуете, как наступает расслабление.

6. Техника американской школы ВМФ. Благодаря ей возможно уснуть за 2 минуты. Примите удобное положение лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь путем нескольких глубоких вдохов/выдохов. Не напрягайте ноги. А теперь на протяжении 10 секунд представьте умиротворяющую картинку. Это может быть пейзаж, любимое место, человек и др. Затем в течение последующих 10 секунд чётко проговаривайте про себя фразу «Не думай». Погружение в сон наступит моментально. 

7. Действие от обратного. Хотите заставить мозг заснуть? Тогда скажите ему: «Я не хочу спать». Он выполнит вашу команду, только наоборот. 

8. Представьте себе любой знакомый объект (памятник, автомобиль, дом, клумбу). И мысленно приближайте, а затем удаляйте его от себя. Как будто крутите колёсико компьютерной мышки, пытаясь рассмотреть поближе. Осматривайте объект со всех сторон, уделяя внимание деталям. 

Как уснуть в самолёте на долгом перелёте

Самое правильное решение – подстроиться под свои биоритмы. Мы привыкли спать в тёмное время суток, поэтому рекомендуется выбирать вечерний/ночной рейс.  

Если всё же вылет планируется в дневные часы, то попробуйте в ночь перед рейсом меньше поспать. При этом вечером лягте немного пораньше обычного. Находясь в самолёте и готовясь ко сну, сделайте все привычные вечерние ритуалы (умывание, чистка зубов, тёплый чай и т. п.).

И не забудьте про полезные гаджеты. Такие как: беруши или наушники, если любите слушать тихую успокаивающую музыку во время сна, маску для сна. Отдайте предпочтение комфортной свободной одежде. Не отказывайтесь от подушки и пледа, предложенных бортпроводником. Обязательно примите удобное положение и расслабьтесь. 

Первоначально опубликовано 30 июня 2021 г.

Почему мне не спится?

21 июля 2021

«Кровать у меня неудобная, подушка — душная, одеяло — кусачее, никак не уснуть!» — жаловалась на бессонницу девочка Маша в известном мультфильме.

И действительно, когда долго не приходит сон, начинаешь искать причину, мешающую уснуть.  

Часто проблемы со сном возникают летом — этот период иногда называют “сезоном бессонницы”. И, казалось бы, раз солнце задерживается над горизонтом дольше, то и спать можно меньше. Но, на самом деле, при систематическом недосыпе организм начинает работать на износ. 

Какой бывает бессонница?

Бессонница, или инсомния — достаточно распространенная проблема среди людей разного возраста и пола. В зависимости от ее течения выделяют три основных вида бессонницы:

1. Транзиторная (острая). Проблемы со сном длятся не больше недели. В большинстве случаев связана с сильным эмоциональным возбуждением вследствие неудачи или радостных событий (повышение на работе, влюбленность, ссора с близким человеком, экзамены и др.). При слишком чутком сне острая бессонница может возникнуть из-за внешних раздражителей: некомфортной температуры в комнате, духоте, свете, шуме. Также причиной могут быть нарушения режима сна и бодрствования, смена часовых поясов.
2. Кратковременная. Может лишить человека нормального сна от недели до месяца. Часто является следствием более серьезных стрессовых ситуаций (потеря близкого, переезд и др.). Также причиной могут быть хронические заболевания внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, кожные болезни и др.
3. Хроническая. Длится более месяца и, как правило, сопутствует какому-либо соматическому или психическому заболеванию. Кроме того, сильное расстройство сна может быть следствием употребления наркотических веществ, злоупотребления кофеином, приемом некоторых лекарственных препаратов.

Если уже несколько суток подряд вы плохо спите, стоит обратить на это особое внимание и при ухудшении ситуации обратиться к врачу.

Чем чревата бессонница?

Из-за недостатка сна начинает страдать весь организм. К числу проблем из-за бессонницы относятся:

• снижение работоспособности, концентрации внимания, проблемы с памятью;
• раздражительность, частые смены настроения;
• повышение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и невротических расстройств;
• нарушение обмена веществ.

Как победить бессонницу?

Для лечения инсомнии применяются как лекарственные, так и нелекарственные методы:

• соблюдение гигиены сна;
• психотерапия;
• физиотерапия, массаж;
• методики релаксации, дыхательные упражнения и др.

При острой бессоннице обычно специфическое лечение не требуется, достаточно устранения триггера, мешающего заснуть. Хронические и кратковременные формы бессонницы важно контролировать вместе с лечащим врачом. Специалист определит причину бессонницы и при необходимости назначит курс лекарственных препаратов седативного или снотворного действия. Это могут быть медикаменты растительного происхождения ( “Персен”, “Ново-Пассит” и др.), лекарства на основе мелатонина (“Меларитм”, “Мелаксен” и т.д.) или более серьезные рецептурные лекарственные средства. 

У препаратов имеются противопоказания. Назначать препарат и определять дозировку должен лечащий врач.

Гигиена сна: что это?

• При любых формах бессонницы важно соблюдать гигиену сна — комплекс мер для обеспечения регулярного и здорового сна.
• Соблюдайте режим. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Такая привычка поможет организму настроиться на сон вечером и легко просыпаться по утрам. Также желательно исключить дневной сон, особенно в вечернее время. 
• Используйте кровать по прямому назначению. Старайтесь не проводить время в постели в течение дня. Эта хорошая привычка поможет быстрее настроиться на сон при проблемах с засыпанием.
• Создайте атмосферу спокойствия. Вечером используйте менее яркое освещение. Избегайте стресса и умственной нагрузки: не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфонами и другими гаджетами хотя бы за час до сна. Если вам часто мешает посторонний шум, попробуйте использовать беруши.
• Обеспечьте комфорт. Быстрее заснуть поможет комфортная температура в спальне (не выше 21 градуса) и свежий воздух — обязательно проветрите помещение. Также крайне важно затемнить комнату перед сном для установления здорового цикла сна и бодрствования.
• Не ешьте на ночь. Это правило поможет не только не набирать лишних килограммов, но и быстро засыпать. После приема пищи организм начинает активно работать, а во время сна он должен отдыхать. Также перед сном не стоит пить алкоголь, курить, употреблять продукты и напитки с кофеином, принимать мочегонные препараты.
• Будьте активны в течение дня, но завершайте тренировки не позднее, чем за 2 часа до сна. Перед сном организм должен быть спокоен и расслаблен. 

Если соблюдение гигиены сна не помогает побороть бессонницу, обратитесь к врачу.

7 приемов уснуть легко и спать спокойно

7 приемов уснуть легко и спать спокойно 20.11.2020 14:05

По заверениям экспертов, нам необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы не нанести вред своему физическому и психическому здоровью. Но нередко мы обнаруживаем себя бодрствующими после полуночи, верно? Считаем пресловутых овец, ворочаемся, разбираем по крупицам закончившийся день… Засыпаем под утро и встаем совершенно разбитые.

Об энергии, продуктивности, эмоциональном балансе – всем этом можно забыть. Как вернуть себе контроль над сном, а, следовательно, улучшить свое самочувствие? Предлагаем Вам ознакомиться с несколькими простыми рекомендациями!

1. На первый взгляд, проще не бывает: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.

В выходные старайтесь не спать до обеда.

2. Вечерами воздерживайтесь от напитков с содержанием кофеина и не ешьте тяжелую пищу на ночь. Но можно позволить себе легкий перекус перед сном. Это может быть небольшая порция цельнозерновой каши, кусочек курицы, стакан молока, йогурт, банан.

3. Улучшите обстановку в своей спальне.

Есть мнение, что от температуры в комнате, расположения мебели, шумов и внешнего света зависит качество Вашего сна. Исследования показывают, что гул от машинного движения способен привести к плохому сну и проблемам со здоровьем. Но еще больше на качество сна воздействует температура комнаты. Наиболее комфортная температура для большинства людей – это 20°C.

Тем не менее, сверьтесь с собственными предпочтениями.

4. Приглушите синий свет.

Свет, исходящий от экрана телевизора, подавляет мелатонин, так называемый гормон сна. Возможно, стоит чередовать просмотр телевизора на ночь с прослушкой аудиокниг или музыки?

Читать на ночь с устройств подсветкой экспертами тоже не рекомендовано. По их мнению, эти устройства более вредны, чем электронные ридеры, не имеющие собственного источника света. Синий свет, льющийся с экранов телевизоров и гаджетов, вводит в заблуждение наш мозг, заставляет нас думать, что сейчас еще день.

Существуют приложения, блокирующие синий свет на телефоне или компьютере. Также эксперты рекомендуют приглушать любой яркий свет за два часа до того, как Вы отправитесь спать.

5. Старайтесь не проверять перед сном почту и социальные сети, сделайте это заранее или отложите до завтра.

Чем больше мозг перевозбужден в течение дня, тем труднее ему «замедлить бег» ночью. Проверка обновлений и переписок – это нежелательная стимуляция работы мозга.

6. Примите расслабляющую ванну или душ.

Результаты исследований говорят: принимая ванну, люди, в особенности преклонного возраста, смогут быстрее заснуть, при этом улучшив качество сна. Если не хотите набирать на ночь ванну, можно недолго подержать ноги в горячей воде.

7. Расслабьтесь и очистите разум.

У многих наверняка есть своего рода ритуал, выполняемый перед сном, настраивающий на расслабление. Эксперты предлагают следующие виды релаксации: «мягкая» музыка, хорошая книга, опять же, горячая ванна, медитации.

На основании этих приемов вы можете разработать свой собственный ритуал отхождения ко сну. Желаем Вам спать хорошо и высыпаться!

---

Статья подготовлена по материалам интернет-порталов Helpguide, Healthline.

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Есть множество причин, по которым мы не можем спать. Это вполне нормально, если вы пытаетесь уснуть в ночь перед важным событием или в особенно напряженный период, например, после тяжелой утраты. Также нет ничего необычного или проблематичного в том, чтобы иметь странную плохую ночь.

Однако, когда плохой сон становится почти единственным типом сна, который вы получаете, и вы не можете спать ночь за ночью, тогда необходимо что-то сделать для решения этой проблемы.

Когда люди говорят: «Я не могу спать», они описывают определенную категорию бессонницы.Бессонница проявляется во многих формах, но для неспециалистов чаще всего она используется для обозначения проблем с засыпанием:

• Вы истощены до того момента, пока не ляжете в постель, но как только наступает время сна, ваш мозг хочет веселиться.
• Вы мечтали о сне весь день, но теперь, когда пришло время мечтаний, они просто не материализуются.
• Ты лежишь в постели, проснувшись, кажется, целую вечность.
• Вы беспокоитесь о том, как мало времени у вас осталось на сон до страшного будильника.
• Как ни старайся, сон не придет.

Знакомо?

Этот тип бессонницы специалисты в области медицины сна называют «латентной бессонницей с началом сна», что означает задержку засыпания. Считается, что люди страдают бессонницей во сне, если им требуется более 30 минут, чтобы заснуть три или более ночей в неделю в течение одного месяца.

Бессонница является наиболее частым нарушением сна, и этот подтип бессонницы (когда вы не можете заснуть) является наиболее распространенным.Это может быть:

• временный
• острый (кратковременный)
• хронический (приблизительно в течение длительного времени).

Если вы не можете заснуть в течение нескольких часов, но вам все равно нужно вставать для работы или других дел, то, скорее всего, вы не сможете выспаться для своих нужд. Поскольку эта категория бессонницы приводит к сокращению общего времени сна, это может действительно повлиять на ваше самочувствие на следующий день.

Если вы не можете уснуть, это бессонница?

Многие люди называют себя бессонницами, потому что они устают в течение дня.Однако не все недосыпания вызваны бессонницей. Есть простой тест, который вы можете применить, чтобы узнать, может ли то, что вы испытываете, быть бессонницей.

Если вы лежите в постели и просматриваете каналы на своем смартфоне, читаете книгу или смотрите телевизор до поздней ночи, то вы на самом деле не пытаетесь уснуть. Если это то, что заставляет вас чувствовать усталость на следующий день, то это не бессонница.

Бессонница возникает, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или продолжительным сном, даже если у вас была возможность поспать.Если вы устали из-за того, что слишком поздно легли на просмотр Netflix, то не совсем правильно говорить, что вы «не можете уснуть» — проблема, скорее всего, связана с тем, как вы расставляете приоритеты во время сна.

Если вы на самом деле даете себе шанс выспаться, но все равно не можете заснуть, велика вероятность, что у вас бессонница.

Почему ты не можешь уснуть?

Чтобы понять, почему вы не можете уснуть, полезно определить, когда возникла проблема.

Проблемы со сном могут быть временными, вызванными изменением образа жизни, временными стрессорами, изменениями в распорядке дня и т. д. Временные проблемы часто проходят сами по себе.

Долгосрочные проблемы со сном часто связаны с психологическими или психиатрическими причинами, но они также могут быть вызваны другими заболеваниями и некоторыми лекарствами.

Проблемы с засыпанием – не единственный тип бессонницы.

В дополнение к проблемам со сном, есть два других распространенных подтипа бессонницы, и возможно сочетание всех трех:

• бессонница в начале сна («я не могу заснуть»)
• бессонница поддержания сна («Я не могу спать»)
• раннее пробуждение бессонница («Я просыпаюсь слишком рано»).

Варианты лечения различаются в зависимости от симптомов, которые вы испытываете, и возможных причин.

Симптомы бессонницы включают:

• проблемы с засыпанием ночью
• долгое время лежать без сна
• пробуждение ночью несколько раз
• рано вставать и не засыпать снова
• не чувствует себя отдохнувшим после сна
• чувство усталости или сонливости в течение дня
• трудно сосредоточиться на задаче
• чувство раздражения.

Не можете спать всю ночь? Это тоже бессонница.

У вас нет проблем с засыпанием, когда вы ложитесь в постель, но затем просыпаетесь через 1-2 часа и не можете снова заснуть? Если это так, у вас может быть бессонница, и есть большая вероятность, что она может быть вызвана неадекватным давлением сна .

Давление сна начинает нарастать с момента нашего пробуждения. Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится потребность заснуть. Никто не может бодрствовать вечно.Когда давление на сон становится достаточно сильным, сон завладевает — после определенного момента невозможно сопротивляться.

Однако сон снижает давление сна. Таким образом, чтобы спать всю ночь, давление сна должно быть достаточно сильным, чтобы инициировать сон, чтобы начать с и , чтобы вы уснули в течение нескольких циклов сна.

Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, вы можете узнать, как максимизировать давление сна, пройдя наш онлайн-курс. Зарегистрируйтесь здесь.

Вы просыпаетесь слишком рано и с трудом засыпаете?

Если вы просыпаетесь раньше, чем хотели бы, но у вас нет проблем с адаптацией к новым часовым поясам, если/когда вы путешествуете, это может быть простое решение.

Все виды бессонницы поддаются лечению.

На самом деле, ученые, занимающиеся вопросами сна, уже более 30 лет трубят об отличном решении проблемы бессонницы. Мы считаем, что очень важно, чтобы больше людей знали об этом лечении и могли получить к нему доступ.

Именно поэтому мы создали Sleepstation в первую очередь — раньше было очень сложно получить доступ к этому виду лечения бессонницы. Лечение представляет собой особый вид терапии, направленный на все формы бессонницы.

Это золотой стандарт, рекомендованный врачами во всем мире. Это называется CBTi, и вы можете прочитать об этом здесь. Это также методология лечения, которая лежит в основе нашей онлайн-программы улучшения сна.

Итак, если вы хотите, чтобы наша поддержка применяла методы CBTi и преодолела вашу проблему со сном, начните с проверки, может ли CBTi работать на вас. Вы можете сделать это, заполнив небольшую анкету здесь.

Хроническая бессонница редко проходит без лечения, а хороший сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья. Не страдайте от этого в одиночку.

Наша команда готова, хочет и может помочь вам навсегда победить бессонницу. Вы можете подумать, что «не можете спать», но эта проблема не обязательно должна быть постоянной. Давайте изменим вашу мантру:

«Я не могу спать сейчас но при правильной поддержке я могу научиться это менять.

Вкратце

• У всех время от времени возникают проблемы со сном.
• Бессонница бывает разных форм.
• Наиболее распространены проблемы со сном.
• Если вы не можете уснуть, вы не одиноки.
• Причины и симптомы варьируются от человека к человеку.
• При правильной помощи все формы бессонницы поддаются лечению.
• CBTi — наиболее эффективное средство от бессонницы.
• Есть надежда, и вы можете научиться лучше спать.

Что делать, если вы не можете заснуть?

Сон — неотъемлемая часть жизни. « Помимо бекона и секса, сон — самая важная вещь на планете», — говорит MH Советник У. Крис Винтер, доктор медицинских наук, невролог, специалист по сну и автор многочисленных книг о сне, в том числе «Отдохнувший ребенок» . . И не зря. Когда вам не хватает количества и качества Z, вы оставляете себя открытым для множества проблем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессию.

Даже если вы делаете все правильно, чтобы обеспечить себе хороший ночной сон, включая регулярные физические упражнения, сон по расписанию, воздержание от алкоголя ночью, сон при более низких температурах и сохранение темноты и тишины в комнате, хороший сон иногда все же может быть борьбой. К счастью, это не всегда является серьезной причиной для беспокойства. «Случайный кекс или пропущенный прием пищи не имеют значения. Если любой из них станет стандартом, это смертельно. То же самое со сном. Сегодняшний сон не так уж важен», — говорит доктор.Винтер, который отмечает, что разница между бессонницей и бессонницей заключается в тревоге, которую вы решаете привнести в ситуацию.

Тем не менее, это не делает тот факт, что вы не можете вздремнуть, менее раздражающим. Если у вас возникли проблемы, вот несколько вещей, которые вы должны и не должны делать в данный момент.

Просто наслаждайтесь отдыхом. Действительно.

Возможно, вы не думаете, что есть смысл просто закрыть глаза и лечь в постель, даже если сон ускользает от вас, но правда в том, что отдых чрезвычайно полезен с физической и когнитивной точки зрения, по словам доктора Б.Винтер, который говорит, что мы слишком много внимания уделяем чаевым, чтобы заснуть. Отдых — это способ просто расслабить тело и разум. «Если невозможно не спать, нам просто нужно снять себя с крючка и чувствовать себя комфортно, бодрствуя в постели. Бояться нечего», — объясняет доктор Винтер, который также говорит, что нам нужно исключить слово «бессознательное» из нашего списка целей, когда мы ложимся спать. «Я бы сказал, если вы не возражаете против того, чтобы лежать в постели, бодрствовать, думать, медитировать, молиться, думать о своей любви к знаменитостям…. оставайтесь там», — говорит доктор Винтер.

Держитесь подальше от экранов

Мы поняли, если вы ворочались и ворочались, а сон еще не наступил, вы можете дотянуться до пульта от телевизора или взять свой телефон, чтобы немного бездумно прокрутить до проводить время. Не надо. Вы не хотите использовать какую-либо электронику или устройства с ярким светом, советует Кулджит (Келли) Гилл, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в больнице Northwestern Medicine Central DuPage, поскольку этот светящийся свет, также известный как синий свет, может еще больше мешать сну. подавление выработки мелатонина, гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования.

Используйте свою кровать только для сна

Одна из самых больших ошибок сна: использование кровати не только для сна. «Ложитесь в постель только для того, чтобы поспать», — говорит Алсибиадес Дж. Родригес, доктор медицинских наук, FAASM, медицинский директор Комплексного центра эпилепсии и центра сна Нью-Йоркского университета и доцент неврологии Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета. (Хорошо, и секс тоже.) Вот в чем дело: скольжение между простынями должно сигнализировать о том, что пора спать. Если перед сном вы займетесь другими делами, будь то работа на ноутбуке или перекус, ваш мозг начнет ассоциировать ваше место отдыха со всем, для чего оно не предназначено.

Встаньте с постели

Если вам трудно погрузиться в мир грез в начале ночи или снова заснуть после пробуждения посреди ночи, может быть полезно находиться только в постели. так долго. Некоторые эксперты говорят, что если сон не наступает примерно через 20 минут, «встаньте, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь расслабляющее, с низким уровнем энергии и при тусклом свете, например, почитайте, помедитируйте или глубоко дышите», — добавляет доктор Гилл. И не смотрите на часы, — добавляет доктор.Родригес. Наблюдение за этими минутами и часами может повысить ваш фактор беспокойства и увеличить время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну.

Когда вы должны вернуться в постель? Доктор Винтер не любит ограничивать ситуацию во времени. «Это только усиливает стресс», — говорит он. «Я бы посоветовал вернуться в постель, если вы чувствуете сонливость. Если нет, ложись спать сколько хочешь и не беспокойся об этом».

Что действительно нужно помнить: «Лежать в постели и не засыпать сразу или просыпаться среди ночи, для меня это не ужасно.Это даже не сложно. Это просто так», — говорит доктор Винтер. «Что сложно, так это работа, которую нужно проделать некоторым людям, чтобы выбраться из-под такого мышления. Большинство людей не хотят этого делать. Они хотят таблетку или простой трюк. Они не хотят на самом деле исследовать значение бессонницы… и тот факт, что на самом деле это просто страх… не лишение сна.»

Розалинн С. Фрейзер Розалин С. Фрейзер — отмеченная наградами мультимедийная журналистка и сертифицированный личный тренер, проживающая в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

У моего подростка в последнее время все больше проблем с засыпанием по ночам. Чем я могу помочь?

​Многим подросткам трудно успокоиться перед сном. Это может помешать им получить рекомендуемые 8-10 часов сна, в которых они нуждаются каждую ночь.Неудивительно, что многие подростки, с которыми я разговариваю, сообщают о трудностях с концентрацией внимания в школе, дневной сонливости и усталости.

Причины проблем со сном у подростков

У подростков часто бывает больше проблем с засыпанием, чем в более раннем возрасте. Быстрые изменения тела, особенно в подростковом возрасте, могут нарушить сон. Это происходит потому, что фаза роста, в которой они находятся, заставляет их циркадный ритм — внутренние часы организма — сбрасываться, задерживая цикл сна.

Стресс, тревога и беспокойство – другие распространенные причины проблем со сном.В последнее время подростки испытывают больше стресса, прерывая свой отдых и восстановление ночью. Ночное использование телефона и социальных сетей, а также занятия спортом или другие физические нагрузки перед сном также могут затруднить засыпание.

Другие причины проблем со сном включают такие состояния здоровья, как дефицит железа. Подростки, у которых недостаточно этого минерала, могут иметь такие симптомы, как судороги и непроизвольные движения в ногах, которые могут разбудить их ото сна. Если ваш врач считает, что у вашего ребенка может быть эта проблема, он, как правило, назначает панель для проверки гемоглобина, ферритина и/или железа.

Почему так важен сон

Сон жизненно важен для всех, особенно для растущих, развивающихся детей и подростков. Дети, которые высыпаются, как правило, имеют более здоровую иммунную систему, лучшую память, успеваемость в школе и психическое здоровье.

Недостаток сна может привести ко всевозможным потенциальным проблемам, таким как:

Недостаток сна может даже повлиять на ту часть развивающегося мозга подростка, которая помогает контролировать импульсы. Возможно, именно поэтому лишение сна связано с более высоким уровнем рискованного поведения, такого как отправка текстовых сообщений во время вождения, драки, употребление психоактивных веществ и небезопасное сексуальное поведение у подростков.

Советы, которые помогут подростку лучше спать

• Поощряйте ежедневные физические упражнения и проводите время на свежем воздухе.  Упражнения помогут вашему подростку лучше спать. Дети всех возрастов должны двигаться в течение дня и получать много физической активности. Тем не менее, старайтесь избегать занятий спортом и других видов упражнений слишком поздно вечером, чтобы было время расслабиться. Проведение некоторого времени на свежем воздухе каждый день также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования. Слишком много на тарелке может помешать вашему подростку выспаться. Если они перебегают с одного внеклассного мероприятия на другое, они не смогут закончить домашнее задание до поздней ночи. Нам всем нужно время, чтобы расслабиться в конце дня, чтобы хорошо заснуть.
  

• Уменьшите экраны перед сном. Синий свет от телефонов, компьютеров, планшетов, телевизора и даже ночников может заставить мозг думать, что сейчас дневное время.Со временем это может нарушить естественный уровень мелатонина у вашего подростка, химического вещества, которое говорит нам, что мы хотим спать. Даже небольшое количество синего света, исходящего от электронного устройства, может остановить выработку мелатонина. Поощряйте подростка убирать все экраны как минимум за час до сна и заряжать устройства вне их спальни на ночь. Наличие экранов прямо там заманчиво и настраивает детей на то, что они не ложатся спать слишком поздно.
  

• Ограничьте поздние приемы пищи и кофеин. Старайтесь ужинать за несколько часов до сна и предлагайте цельные продукты, которые легче усваиваются.Непереносимость пищи или вещества, вызывающие расстройство желудка, могут нарушить сон вашего ребенка из-за тесной связи между кишечником и мозгом. Важно помнить, что кофеин может оставаться в организме более 8 часов, в зависимости от метаболизма человека. Ваш подросток должен избегать употребления кофеина после обеда.
  

• Расслабьтесь. По вечерам занимайтесь расслабляющими видами деятельности, например принимайте теплую ванну с английской солью, читайте книгу не на экране, медитируйте, растяжку, спокойную музыку, ведите дневник или занимайтесь восстановительной йогой.Подобные занятия поддерживают более здоровый цикл сна.
  

• Оптимизируйте условия сна вашего подростка. Некоторые идеи:
  

• Убедитесь, что температура прохладная, но комфортная. Более прохладная комната способствует сну и уменьшает потоотделение и зуд.

• Если вашему подростку мешает свет, повесьте плотные или плотные шторы.

• Создайте уютное спальное место с удобным матрасом, одеялами и подушками.Поощряйте подростка резервировать свою кровать для сна и не делать там домашнюю работу и другие повседневные дела. Это помогает мозгу вашего подростка связать лежание в постели со сном.

• Если шум за пределами спальни вашего подростка является проблемой, включите вентилятор, тихую музыку или звуки природы. Попробуйте беруши, чтобы увидеть, помогают ли они.

• Попробуйте успокаивающий аромат лаванды. Исследования показали, что это может помочь людям быстрее заснуть.

• Посмотрите на добавки мелатонина. Мелатонин может помочь восстановить циркадный ритм вашего подростка, чтобы он мог заснуть в обычное время. Как правило, мелатонин можно вводить в течение короткого промежутка времени (дни, а не недели или месяцы) и в очень малых дозах (от 0,3 до 0,5 мг) примерно за 3 часа до сна.

  No related posts.