«Психические заболевания – главная причина бессонницы»

В России каждый год увеличивается число людей, которые плохо спят ночью. Основная причина – нарушения психики, которые мешают расслабиться и погрузиться в объятия Морфея. Также часто не спят по ночам любители алкогольных напитков и смартфонов. NEWS.ru спросил сомнологов, как восстановить сон и начать высыпаться.

По официальным данным, в России около 6% людей страдают той или иной формой бессонницы, сообщил в разговоре с NEWS.ru врач Михаил Полуэктов. Среди них женщин в два раза больше, чем мужчин.

Причины этого как минимум две. Первая – дамы более эмоциональны, им не дают заснуть переживания прошедшего дня. Вторая – женщины чаще обращаются к специалистам и, следовательно, чаще фиксируются в статистике. Огромное количество случаев бессонницы у мужчин остаются недиагностированными и не корректируются, отметил Полуэктов. К медикам они приходят неохотно, предпочитая держать проблему в себе.

Значительное число людей, страдающих нарушениями сна, испытывают проблемы с засыпанием. В норме человек должен «отключаться» не более чем за 30 минут. Если это происходит дольше, то врачи диагностируют патологию, сообщил Полуэктов.

Бессонница также проявляется в виде частых пробуждений. При этом раннее пробуждение считается патологией сна. Человек открывает глаза в 6 часов утра в выходной день и больше не может заснуть. Но в течение следующего дня он ощущает себя разбитым.

За последние 10–15 лет количество случаев бессонницы увеличилось в несколько раз, сообщил Михаил Полуэктов. Нарушения психики – главный враг полноценного ночного отдыха. В первую очередь сон разрушает эмоциональный стресс.

«Человек прокручивает в голове какие-то события, которые ударяют по личности, по ощущению его собственной значимости. Они вызывают избыточное возбуждение», – сообщил Михаил Полуэктов.

Иногда бессонница продолжается, когда стресс заканчивается, она начинает «жить по своим законам». Человек так сильно беспокоится, что не уснёт, и в итоге действительно не засыпает.

Психические заболевания являются неизменными спутниками бессонницы. Сомнолог – это первый врач, к которому приходят страдающие таким расстройством пациенты.

«Они думают, если нормализовать их сон, то психическое состояние нормализуется. Это неправильно, потому что если не лечить основное заболевание, то ничего не изменится, – сообщил Михаил Полуэктов.

Время засыпания зависит от уровня тревожности: чем она выше, тем дольше человек отходит ко сну. Женщины, безусловно, более невротичны, чем мужчины, поэтому погрузиться в объятия Mорфея им тяжелее, сообщила NEWS.ru врач-сомнолог Елена Царёва. С другой стороны, у представителей сильного пола чаще страдает качество самого сна. Мужчины в большей степени подвержены апноэ (нарушение дыхания во сне). Из-за этой патологии случаются частые пробуждения, и сон становится менее глубоким.

Врач перечислила ещё две причины нарушения ночного отдыха. Так, к бессоннице приводит гипотиреоз. Это заболевание возникает из-за снижения функции щитовидной железы. Оно проявляется замедлением всех процессов, происходящих в организме: слабостью, сонливостью, увеличением веса, медлительностью мышления и речи. Поэтому перед тем, как пить снотворные, доктор рекомендует пройти диагностику этого органа.

Ещё одна распространённая патология – синдром беспокойных ног. Это состояние, характеризующееся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которое вынуждает больного совершать постоянные движения. Патологией страдает до 10% населения.

Положительное влияние алкоголя на сон – это массовое заблуждение. Спиртное препятствует нормальному восстановлению организма ночью, сообщила Елена Царёва. Врач отметила, что алкоголь снимает тревогу и помогает быстро уснуть. Это связано с его нейрорелаксирующим и противотревожным действием. Но длится такой эффект недолго. Как сообщила эксперт, несколько часов спустя человек просыпается. Чем больше было выпито накануне, тем быстрее это случится.

Сон даже здорового человека может нарушить неправильное освещение. Воздействие света белого и голубого спектра на сетчатку глаза за два-три часа до ночного отдыха нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Так, человек подвергается излучению от телевизора, компьютера и смартфона. По этой причине доктор советует перед сном отключить все электроприборы и зажечь свечи. Их мягкий свет жёлтого спектра поможет быстро уснуть.

---

Ссылка на публикацию: News.ru

Мысли не дают уснуть: как помочь самому себе

Бессонница от навязчивых мыслей — частое явление. Можно ворочаться всю ночь и так и не заснуть, что потом скажется на здоровье и общем самочувствии. Есть несколько универсальных советов о том, как с этим справиться.

Запишите свои мысли на листок

Рядом с собой перед сном положите листочек или блокнотик с ручкой. Как только в голове начинают роиться лишние мысли, запишите их. Не нужно расписывать всё подробно — только самое основное. Так вы разгружаете мозг и даёте ему понять, что обдумаете всё это завтра.

Вспомните пословицу «утро вечера мудренее»

Ночью все мысли становятся тревожнее и навязчивее. Вполне возможно, что, подумав о том же с утра, всё покажется вам не таким уж и масштабным. Поэтому ночью стоит попробовать переключить свои мысли на что-то более приятное. Например, представьте, что вы спите в тёплом и уютном деревянном домике, а на улице бушует метель.

Никаких гаджетов

Привычка сидеть за компьютером или смотреть в телефон пагубно влияет на сон. Свет от этих устройств оказывает возбуждающее воздействие и стимулирует выработку мелатонина. Лишняя информация также вредит сну — мозг начинает её обрабатывать, к уже имеющимся мыслям прибавляются новые, и всё это не даёт вам заснуть.

Проветрите комнату и выключите свет

Гормон сна — мелатонин — лучше всего вырабатывается при полной темноте. В комнате не должно быть никаких источников света — даже маленькой лампочки заряжающегося устройства.

Перед сном нужно обязательно открыть окно настежь хотя бы на 5 минут и выйти из помещения. В проветренной комнате намного легче и приятнее спать.

Ежедневное расслабление

Попробуйте перед сном полностью расслабляться с помощью специальных техник. Их очень много, выберите подходящую для вас. Одна из самых популярных — полное расслабление мышц. Лёжа на спине, начните сверху вниз: расслабьте сначала мышцы лба, затем глаз, носа, рта, шеи, постепенно опускаясь всё ниже. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что тело ватное. Также можно помедитировать.

Если вы не можете расслабиться самостоятельно, вам помогут готовые звуковые записи в интернете. Это может быть специальная медитация для сна или расслабляющая музыка.

Вечерняя привычка

У многих людей есть действия, которые они выполняют только перед сном. Это может быть прогулка, чтение книги, чай с мятой — всё, что угодно. Постепенно вырабатывается рефлекс, что определённое действие = крепкий и глубокий сон. Найдите свою вечернюю привычку и следуйте ей.

Источник: piterskie-zametki.ru.

 

Сон в первые дни жизни — Полезные статьи

Многие будущие мамы настраиваются на долгий и крепкий сон во время беременности, чтобы набраться сил к тому моменту, когда малыш появится на свет. Но женщины в положении спят не очень хорошо. Они просыпаются из-за необходимости сходить в туалет, неудобной позы, боли или просто напавшей бессонницы. Виной тому – тело, готовящееся к трудным ночам после родов.

Необходимость ночного кормления
Беременность – самый подходящий период, чтобы подготовить себя к прерывистому сну. В это время вы сможете привыкнуть часто вставать по ночам. Это умение станет незаменимым в первые месяцы жизни вашего младенца. Поначалу очень важно прикладывать ребенка к груди и днем, и ночью, чтобы стимулировать выработку молока. Эта необходимость обусловлена естественным процессом.

Если малыш плохо засыпают
Лучший совет для молодой мамы, у которой малыш плохо засыпает, это перенять его режим. Отдыхайте и спите вместе с младенцем, забудьте о привычном распорядке дня и обязанностях. Следите за своим питанием. Запас сил и энергии особенно важен, когда приходится часто просыпаться ночью.
Вы можете помочь младенцу понять разницу между днем и ночью. Пусть днем он спит при естественном освещении, а ночью – в полной темноте. Ведите себя очень тихо и не разговаривайте с ребенком. Если малыш плохо спит, ночное кормление стоит продолжать, когда оно действительно необходимо. Не меняйте ночью подгузник, если только у ребенка не было стула. Младенец должен чувствовать, что бодрствовать среди ночи – некомфортно и плохо. Ведь ночь – это время для сна.

Младенцы должны спать на спине
В первые недели у младенцев получается засыпать прямо во время кормления. Они лежат у груди, чувствуя тепло и уют, и постепенно погружаются в сон при наступлении сытости. Так же сладко младенец спит в объятиях одного из родителей, слушая успокаивающее биение его сердца.

Часто малыши плохо засыпают, когда лежат в неудобной позе. Не забывайте: ребенка следует укладывать на спину до тех пор, пока он не подрастет и не сможет переворачиваться самостоятельно.
На сон младенца может влиять температура в спальне. Не позволяйте ребенку перегреваться. Оптимальная температура в комнате, в которой ребенок будет засыпать, должна быть от 16 до 20 °C.
Если вам за несколько месяцев не удастся выработать ритуал отхода ко сну, обязательно посоветуйтесь с педиатром.

Часто просыпаюсь ночью — Центр неврологии и медицины сна

Частые ночные пробуждения  — относятся к нарушениям сна, бессоннице. Жалобы пациентов: часто просыпаюсь ночью, никогда не остаются без внимания специалистов. Обращаясь к врачу, можете быть уверены, что скоро наступит долгожданное облегчение и спокойный сон вернется.  После случайного ночного пробуждения не стоит паниковать. Часто, проснувшись среди ночи, человек начинает сильно переживать по этому поводу и своим поведением провоцирует еще большую бессонницу. Психологи советуют воспринимать время ночных бдений, как подарок и использовать его для саморазвития.

Многие люди заявляют: часто просыпаюсь ночью и очень долго не могу уснуть. Они даже не подозревают, что своими судорожными попытками быстро заснуть, во что бы то ни стало, они еще больше отгоняют сон. Для улучшения ситуации, следует создать собственный режим сна и постараться придерживаться его.

Уберите из спальни часы, наблюдая за течением времени, вы еще больше усиливаете беспокойство и тревожность – состояния, при которых полноценный сон просто не возможен. Для тех, кто делиться своей проблемой: «часто просыпаюсь ночью» — обычно рекомендуется теплая расслабляющая ванна с ароматическими маслами. Людям, которые имеют проблемы со сном не стоит злоупотреблять алкоголем. На самом деле, алкоголь не является успокаивающим средством, он провоцирует серьезные расстройства сна.

Систематические ночные пробуждения, которые повторяются более месяца, должны вызывать тревогу. В таком случае, помощь специалистов обязательна. Опытный врач внимательно выслушает все жалобы, проведет соответствующую диагностику и назначит эффективное лечение. Не стоит пренебрегать такой помощью. Ваша проблема «часто просыпаюсь ночью», является для медика привычной и знакомой, он ежедневно сталкивается с подобными жалобами и имеет достаточный опыт для помощи. Восстановление качественного ночного сна возможно, используйте все возможности, чтоб достигнуть цели!

Страдаете от бессонницы? Врачи Центра неврологии и медицины сна знают, как вам помочь!

Возврат к списку

Боюсь ночи. Не могу уснуть ночью, когда вокруг тишина.

Мне 26 лет, я с детства боюсь ночи.
Живу с мужем, засыпаю с включенным компьютером и светом — не помогает.  Даже если организм сильно хочет спать — все равно, глаза навыкат и сижу у компьютера. А ещё недавно у нас было землетрясение, так после него вообще не могу уснуть, бужу мужа, чтобы посидел со мной, засыпаю у него на руках.

Обычно сплю по 3-5 часов ночью, иногда досыпаю днем.
Днем спать не страшно, засыпаю быстро.
А вот ночью не могу. Ощущение одиночества и беспомощности, страшно, то что все спят, людей нет, тишина в доме, подъезде. Принимала успокоительное, обращалась очно к психологу — не помогло.
К тому же мои страхи усугубились после смерти отца.
Днем страхи притупляются и как будто прячутся, а только наступает ночь (примерно с 23:00) всё обостряется. Когда наступает утро (примерно 6:00) мне становится спокойнее. Я так думаю, что боюсь не темноты, а того, что все вокруг спят и тишина.
Мне легко засыпать, когда рядом кто-то не спит. К сожалению, мой муж ложится спать раньше меня и не может это исправить. Когда-то я ездила в отпуск и мы жили в гостинице — так вот было не страшно, потому что ночью разный персонал мотался по этажам, звенел лифт, двери хлопали — движуха была, мне было спокойно. Так же я не испытываю страха спать в гостях у чужих людей.
Когда я переезжала из квартиры в квартиру первое время спать было не страшно (однажды даже с выключенным светом спала) а потом снова всё возвращалось, словно всё пропитывалось моим страхом. Не знаю уже что делать, очень жду вашего совета.

Автор вопроса: Ashera, 26 лет.

Ответ психолога.

Здравствуйте, Ашера. Страх ночи может быть напрямую связан с ранним детством, которое Вы, наверное, не помните. Возможно, Вас рано родители оставляли одну и, когда темнело, Вам становилось страшно. Возможно, запугивали различными сказочными героями, потому что обвиняли Вас или ругали за непослушание. В любом случае это указывает на отсутствие в себе Базового доверия к родителям (в детстве), когда на них можно положиться и попросить у них любви, заботы и успокоения. Нестабильность детства вызывает чувство незащищенности, слабости, беспомощности. А уже, как следствие, возникают страхи. У каждого свои. То, что зависит от Вас, можно порекомендовать менять свои мысли. Говорить себе «Стоп! Это все мои фантазии. Лучше буду думать о хорошем.» Второе — обучиться аутогенной тренировке. Так как, если расслабить тело, то и расслабится нервная система. То есть, тревога исчезнет. И, если продолжить и в состоянии расслабления проговаривать себе формулировки о расслабленных частях тела, то вы быстро заснете. Но с месяц важно потренироваться себя расслаблять. Если обращаться к специалисту именно с симптомами тревоги и страхов — то этим лучше всего занимаются когнитивно поведенческие психотерапевты. Они могут убрать страхи за пять-десять встреч. Если заниматься личностью в целом, Вашей самооценкой, то можно сделать Вас более совершенной и уверенной во всем, счастливой и сильной. При этом заодно уйдут и страхи. Но это уже объемная работа длиною от года. Такой работой занимаюсь и я в том числе. Обращайтесь, если не справитесь сами.

Психолог Каратаев Владимир Иванович.

Что вызывает мою бессонницу в воскресенье вечером?

Это были отличные выходные, и теперь пора лечь в постель, чтобы хорошо выспаться перед предстоящей насыщенной неделей. Подождав несколько минут, вы начинаете немного беспокоиться: вы не засыпаете. На следующий день вы начинаете беспокоиться о своей функции. Затем вы понимаете, что проблемы с засыпанием возникают каждую воскресную ночь. Что вызывает это?

baona / Getty Images

Ожидание предстоящей недели может вызвать беспокойство

Что делает ночь воскресенья такой особенной? Кажется, чаще всего это связано с трудностями при засыпании.Бессонница определяется как проблемы с засыпанием или сном. Когда на уход требуется более 20–30 минут, это может быть признаком проблемы.

Есть много потенциальных причин бессонницы. Когда это происходит, беспокойство может усугубить ситуацию. Давление, чтобы заснуть, или даже малейшее сосредоточение на нем делает практически невозможным уснуть. Вечер воскресенья может быть временем, когда вы начинаете думать о предстоящей неделе.

Если вы ненавидите свою работу или она вызывает стресс, вы можете со страхом подойти к этой неделе.Вы можете подумать о коллегах, которые сводят вас с ума. Вы можете размышлять над проектами, которые кажутся вам непосильными. Вы можете подумать о самых серьезных стрессовых факторах, с которыми вы столкнетесь на предстоящей неделе. Ни одна из этих мыслей не приведет к засыпанию.

Для снятия стресса может быть полезно использовать запланированное время для беспокойства или расслабляющие техники, такие как дыхание. Возможно, вы сможете отвлечься от этих мыслей и легче уснуть. Если вы испытываете постоянное беспокойство, вам может потребоваться дополнительная помощь психолога с приемом лекарств или психотерапией.

Режим сна в выходные дни может ухудшить засыпание

Изменения режима сна в выходные дни могут затруднить засыпание в воскресенье вечером. Недосыпание в течение недели — обычное дело. Вы можете ложиться спать слишком поздно или вам, возможно, придется рано вставать. Подготовка детей к школе или поездка на работу может побудить к более раннему бодрствованию. Вы можете ложиться спать слишком поздно из-за проектов, которые откладывают время отхода ко сну.

В результате вы можете не удовлетворять свои индивидуальные потребности во сне в течение недели.Каждую ночь вы можете немного закоротить себя. Ночь за ночью ваше желание спать становится сильнее. Когда наступает субботнее утро, вы можете поспать. Вы «наверстаете» потерянный сон и погасите накопившуюся задолженность по сну. Если вы не встанете рано утром в воскресенье, то же послабление может повториться. Как это влияет на сон?

Наш сон улучшается за счет двух процессов: гомеостатического влечения ко сну и циркадного ритма. Влечение ко сну — это желание спать, которое нарастает по мере того, как мы бодрствуем дольше.Если бы вам пришлось бодрствовать в течение 30 часов, по истечении 30 часов вы были бы очень сонными и заснули бы очень быстро. Вы, вероятно, будете спать дольше и глубже, чем обычно. Любое бодрствование порождает это желание спать.

И наоборот, когда вы спите, вы уменьшаете влечение ко сну. Когда вы спите, у вас появляется задержка в возникновении желания спать. Это почти как рано ложиться спать. Если вы спите два-три часа в выходные, это все равно что ложиться спать намного раньше.Если вы обычно ложитесь спать в 23:00, но залезаете в постель в 20:00, то стоит ли удивляться, что вы не можете заснуть?

Еще один фактор, влияющий на плохой сон в воскресенье вечером, — это наш циркадный ритм. У нас есть естественная склонность ко сну, которая синхронизирована с образцами света и темноты день-ночь. Это подкреплено нашей генетикой, а также воздействием утреннего света. Задерживая время пробуждения и получая свет в супрахиазматическое ядро ​​мозга немного позже, картина меняется.Из-за этого нам труднее просыпаться и труднее заснуть.

Наше тело лучше всего реагирует на регулярные паттерны, в том числе паттерны сна и бодрствования. Соблюдайте обычное время бодрствования (при необходимости с будильником) даже по выходным. Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, но старайтесь спать по 7-8 часов в неделю, чтобы удовлетворить свои потребности во сне. Старайтесь не спать по выходным; выспитесь каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Послеобеденный сон может снизить вашу способность засыпать

Выходные — это время, когда нам легче всего вздремнуть.Хотя это обычно не происходит утром, они могут часто прерывать послеобеденное время. Представьте, как часто вы видели, как кто-то дремлет ленивым воскресным днем! Спорт, фильмы и чтение идеально подходят для того, чтобы дремать по выходным. К сожалению, сон может уменьшить тягу ко сну.

Старайтесь избегать длительного сна, особенно если вам трудно засыпать ночью. Особенно проблематичен сон продолжительностью 2 часа и более. (Этот сон также может быть признаком нарушения сна, например, апноэ во сне.) Максимально ограничивайте дневной сон более короткими периодами, возможно, от 15 до 20 минут. А еще лучше — не берите их вообще! Они могут освежить, не нарушая сон ночью, но если вы плохо спите, лучше перестать ими заниматься. Если вы его приняли, постарайтесь спать до полудня и не засыпайте поздно днем ​​или вечером. Если вы засыпаете за несколько часов до сна, вам будет особенно трудно заснуть.

Помните: если ваша бессонница особенно сильна, полностью откажитесь от дневного сна, пока ваш сон не улучшится.

Выбор времени сна и сонный сон

Как отмечалось выше, старайтесь придерживаться регулярного режима сна, включая ночи в будние и выходные дни. Если каждую ночь ложиться спать в одно и то же время, вам будет легче уснуть. Также важно прислушиваться к своему телу и ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость (даже если это позже, чем вы предпочитаете).

Сонливость или сонливость отличаются от утомляемости, усталости или истощения. Можно чувствовать усталость и не заснуть.Сонливость — это сильное желание спать, которое непосредственно предшествует ее наступлению. Это может быть связано с тяжелыми веками, ощущением тепла в теле и потерей зрения.

Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, в том числе по выходным. Не выбирайте оптимистичное время отхода ко сну в зависимости от того, когда вы хотите заснуть. Если вам нужно изменить свое расписание, на самом деле легче изменить время бодрствования с помощью будильника. Впоследствии скорректируйте время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало тому времени, когда вы чувствуете сонливость.Бессонница более вероятна, если вы залезете в кровать слишком рано, чтобы выспаться, чтобы начать свою неделю.

Если вы не засыпаете, понаблюдайте за контролем раздражителя. Вставайте через 15 минут, займитесь чем-нибудь расслабляющим и вернитесь в постель, когда почувствуете себя более сонным.

Снижение физической активности и потребления алкоголя и кофеина

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на вашу способность засыпать. К ним относятся изменения в физической активности и различное потребление алкоголя и кофеина.

У некоторых людей очень физическая работа. Выходные могут быть их возможностью восстановить силы и отдохнуть. Снижение физической активности, в том числе физических упражнений, в выходные дни может затруднить засыпание. По возможности старайтесь поддерживать одинаковый уровень тренировок в выходные (или даже увеличивать их, если возможно).

Алкоголь может повысить уровень аденозина и усилить желание спать. К сожалению, метаболизируется очень быстро. Уровень падает, и желание спать исчезает.Избегайте приема алкоголя за несколько часов до сна. Важно отметить, что не используйте алкоголь в качестве ночного колпачка.

Потребление кофеина также может ухудшить нашу способность спать. Некоторые люди очень чувствительны, поэтому после полудня следует избегать употребления кофеина, содержащегося в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках или шоколаде. В других случаях может быть достаточно сокращения потребления после полудня. Если у вас бессонница, попробуйте отказаться от позднего употребления кофеина, чтобы узнать, влияет ли он на вас.

Последние соображения по поводу бессонницы в воскресенье вечером

Если трудности с засыпанием сохраняются, подумайте о других потенциальных причинах бессонницы в воскресенье вечером.Вы не хотите ложиться спать, потому что это означает окончание уик-энда? Вы избегаете стресса на рабочей неделе? Пришло время внести серьезные изменения в свою жизнь, чтобы снять стресс?

Слово от Verywell

Хорошие новости: вы можете нормально спать даже в воскресенье вечером.

Если ваша бессонница не проходит, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по сну о вариантах лечения, которые могут быть полезны, включая когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы (CBTI). В редких случаях может помочь снотворное по вечерам в воскресенье.Наше руководство по обсуждению с врачом, приведенное ниже, может помочь вам начать разговор с врачом, чтобы найти лучший вариант лечения.

Руководство по обсуждению Insomnia Doctor

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором было отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Не могу спать? Попробуйте эти советы, чтобы лучше выспаться

Теперь, когда пандемия длится несколько месяцев и все изменения в жизни, которые она принесла, когда вы в последний раз хорошо выспались?

Может быть, глядя в потолок в одну из особенно плохих ночей, вы задавались вопросом, не страдаете ли вы бессонницей. Независимо от того, делаете вы это или нет, постоянные проблемы со сном в вашей жизни заслуживают внимания. «Я думаю, что сейчас это действительно важная проблема, и дело не только в бессоннице», — говорит Юэ Ленг, эпидемиолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско.«Это действительно всевозможные проблемы со сном в результате того, что происходит».

Что считается бессонницей?

Многое из жизни во время пандемии может вызвать у людей проблемы со сном. Безработица и работа на дому часто меняют график, из-за которого люди ложатся и встают с постели в нужное время. Ленг говорит, что возможность спать позже, чем обычно, или включать дневной сон во второй половине дня, может нарушить цикл сна и бодрствования, который обеспечивает качественный сон ночью. Стресс или беспокойство по поводу пандемии и ее последствий могут помешать вам ложиться спать.Кроме того, по словам Ленг, проблемы со сном, такие как бессонница, связаны с депрессией. Любой, кто борется с одной из этих проблем, часто сталкивается и с другой проблемой.

Также возможно, что отдельные события, такие как уход за ребенком посреди ночи, могут вызвать нарушение сна в течение нескольких дней, говорит Эллисон Сиберн, психолог из Стэнфордского центра медицины сна. Проблемы с засыпанием и сохранением такого образа жизни или трудности с концентрацией внимания в течение дня — это некоторые из симптомов бессонницы, с которыми каждый может столкнуться в какой-то момент своей жизни.

Когда первоначальное событие прошло и проблемы со сном продолжаются — или, как выразился Зиберн, «когда недосыпание обретает свою собственную жизнь» — кто-то рискует заболеть диагностируемой бессонницей. Чтобы медицинские работники могли диагностировать у пациента именно это расстройство сна, человек должен иметь нарушение сна в течение трех ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев, а также дисфункцию или стресс в своей повседневной жизни из-за отсутствия отдыха.

Советы по обеспечению качественного сна

Соответствие критериям бессонницы и получение диагноза может дать вам доступ к определенным вмешательствам.Но вам не нужно смотреть календарь и подсчитывать количество бессонных ночей, чтобы начать улучшать свой ночной отдых, — говорит Ленг, — и вам не следует: «Обычно мы думаем, что чем раньше люди начнут замечать проблему, они должны начать ее решать. это. «Нарушение сна связано с более высокой вероятностью диабета типа II и сердечных заболеваний, и есть доказательства того, что пожилые пациенты с бессонницей подвержены более высокому риску развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

---

Подробнее: Важность сна для вас Тело

---

К счастью, есть изменения, которые вы можете внести прямо сейчас, чтобы попытаться вернуть себе нормальный, спокойный сон, — говорит Ленг.Помогает отказ от слишком большого количества алкоголя или кофеина, а также регулярная физическая активность. Соблюдение режима использования спальни также может поддерживать спокойный сон. Выделяйте время в постели только для сна и секса и придерживайтесь распорядка ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.

Также можно обратиться к терапевту, чтобы избавиться от бессонницы. «К тому времени, когда кто-то обращается к профессионалу, он, вероятно, уже какое-то время испытывает трудности», — говорит Сиберн.Одним из доступных вмешательств является когнитивно-поведенческая терапия, разработанная специально для лечения бессонницы — своего рода психологическое лечение, которое помогает пациентам изменить привычки и мыслительные процессы, мешающие сну.

Терапевт может посоветовать некоторые из упомянутых выше изменений образа жизни, например, строгое время отходить ко сну. Но такой профессионал, как Зиберн, также может попытаться помочь людям переосмыслить то, что они думают о том, чтобы попасть в мешок. По словам Сиберн, постоянный плохой сон может вызвать беспокойство и разочарование перед сном.Наш мозг, который часто подталкивает нас к мысли о наихудших возможных результатах, может проделать ту же уловку, когда мы замечаем, что плохо спим. Например, кто-то может подумать: «Если я не высплюсь сегодня вечером, то завтра будет плохим, и я потеряю работу», — говорит Сиберн. Подобные тревожные мысли стимулируют в нашем мозгу цепи, которые помогают нам «бороться или сражаться». Полет »вступает в силу и может повысить уровень адреналина и частоту сердечных сокращений — биологические сдвиги, мешающие сну.

Иногда люди настолько разочарованы своим плохим отдыхом, что им слишком сложно бороться в одиночку, Сиберн говорит.Разговор с терапевтом и изучение стратегий выживания могут разорвать этот круг. Например, когда пациент думает, что его уволят за то, что он засыпает на работе на следующий день, «мы можем уменьшить масштаб и посмотреть, насколько точно это утверждение, и переосмыслить его более точно, что не так. активация », — говорит Зиберн.

Как ни неприятно застревать в постоянном плохом сне, это поправимо, — говорит Сиберн. «Хорошая черта бессонницы заключается в том, что она не означает, что она у вас всегда.«Если кто-то начнет замечать, что позже в жизни снова возвращается к изнурительному циклу, можно надеяться, что он вспомнит механизмы преодоления и задействует их до того, как снова окажется в кабинете врача.

Также знайте, что добавки для сна, такие как жевательные мармеладки с мелатонином, могут не подойти для качественного сна, который вы ищете. Ленг говорит, что «мелатонин не поможет» со многими причинами плохого сна, описанными выше.

5 распространенных причин бессонницы (и что нужно делать, чтобы их исправить)

Проблемы с засыпанием? Вы не одиноки.Бессонница поражает почти 60 миллионов американцев, причем причины ее возникновения варьируются от проблем со здоровьем до более загадочных состояний и причин сна. Итак, что вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть и дольше спать? Ознакомьтесь с этими 5 распространенными причинами бессонницы и что вы можете сделать с каждой из них.

Беспокойство и гоночные мысли

Для многих, страдающих хронической бессонницей, беспокойство и бегающие по голове мысли (в просторечии называемые неспособностью «выключиться») являются корнем проблемы.Это может показаться нелогичным, но просто попытка заснуть часто является причиной гоночных мыслей. Согласно программе исследования сна в Медицинском центре Университета Дьюка, вы можете даже входить и выходить из легкого сна, даже если чувствуете, что полностью проснулись, а контролировать свои мысли на таком шатком уровне сознания еще сложнее.

Чтобы решить эту проблему, эксперты рекомендуют отделить спальню от беспокойства, которое не дает вам уснуть.Не выключайте свет и просто переходите в другую комнату, когда наступает тревога. Используйте дыхательные упражнения, ведите дневник и даже слушайте успокаивающую музыку или белый шум, пока ваши мысли не уляжутся. Как только вы расслабитесь, вернитесь в спальню, чтобы вздремнуть.

Отвлекающий шум

Распространено заблуждение, что чувствительность к звуку является причиной бессонницы. В действительности все обстоит немного иначе — вас разбудит изменение звука на , а не сам звук.Есть причина, по которой вы можете заснуть постоянным гудением речи или даже окружающим звуком телевизора. Поскольку несогласованность звука на самом деле мешает, исправление может заключаться в добавлении звука, а не его удалении, но при этом убедитесь, что это постоянный источник звука. Попробуйте использовать машину с белым шумом или оставьте включенным потолочный вентилятор, чтобы отвлечься от внезапных звуков и помочь вашему мозгу расслабиться, а тело погрузиться в сон.

Голод

Все мы знаем старую пословицу о том, что нельзя есть много перед сном.Однако исследования показали, что у тех, кто сидит на диете, может быть больше прерывистого сна. Голод может разбудить вас, поэтому возьмите перекус с высоким содержанием белка (например, сваренное вкрутую яйцо или немного сыра), чтобы лучше выспаться.

Беспорядочная среда сна

Загроможденная спальня ведет к беспорядку в уме. Стресс — самый большой виновник того, что мы лишаем нас сна, поэтому, если ваша прикроватная тумбочка завалена беспорядком или корзина для белья переполнена, вам будет трудно расслабиться.Лучший способ опередить проблему — решить ее в светлое время суток, приложив серьезные усилия по уборке, чтобы привести свою спальню в порядок. Нужна помощь? Ознакомьтесь с нашими 8 советами по генеральной уборке спальни!

Свет «Загрязнение»

Даже если ваша спальня будет темной, с затемненными шторами и выключенным светом, световое загрязнение все равно будет способствовать вашей неспособности заснуть. В чем причина? Проблема не только в самом свете, но и в свете типа , который держит вас в бдительности и бодрствовании.В следующий раз, когда вы собираетесь ложиться спать, осмотрите свою спальню, чтобы увидеть, сколько окружающего света все еще присутствует, когда свет выключен. Зарядная электроника, светящиеся будильники, свет в коридоре под дверью … даже эти маленькие кусочки света не дадут вам уснуть.

Плюс, если вы предпочитаете просматривать социальные сети на своем телефоне за минуты или часы перед сном, попробуйте установить его в режим «ночная смена». Это изменит свечение вашего телефона, чтобы уменьшить синие тона, которые, как показывают исследования, являются типами света, которые заставляют наш мозг бодрствовать и бодрствовать.

нарушений сна | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям

Многие люди испытывают проблемы со сном, в том числе недосыпание, недосыпание и плохой сон. Эта проблема может привести к затруднениям в работе в дневное время и иметь неприятные последствия для вашей работы, социальной и семейной жизни. Проблемы со сном могут быть вторичными по причине соматического заболевания, такого как апноэ во сне, или психического состояния, такого как депрессия. Проблемы со сном могут быть признаком надвигающегося состояния, такого как биполярное расстройство.Помимо нарушения сна, многие медицинские и психические состояния могут ухудшаться из-за проблем со сном.

Бессонница

Одно из основных расстройств сна, с которым сталкиваются люди, — это бессонница. Бессонница — это неспособность высыпаться в дневное время в количестве, необходимом для нормального функционирования. Примерно каждый третий человек в США жалуется на проблемы со сном хотя бы одну ночь в неделю. Бессонница возникает из-за трудностей с засыпанием, трудностей с засыпанием или из-за слишком раннего пробуждения утром.

Бессонница редко бывает изолированным медицинским или психическим заболеванием, а скорее является симптомом другого заболевания, которое необходимо исследовать человеку и его врачам. У других людей бессонница может быть результатом образа жизни или рабочего графика человека.

Иногда бессонница или другие проблемы со сном могут быть вызваны апноэ во сне, которое является отдельным заболеванием, которое влияет на способность человека дышать во время сна. Врач или специалист по сну может диагностировать апноэ во сне и назначить лечение для улучшения сна.

Кратковременная бессонница очень распространена и имеет множество причин, например стресс, путешествия или другие жизненные события. Обычно его можно облегчить с помощью простых мер по гигиене сна, таких как упражнения, горячая ванна, теплое молоко или изменение обстановки в спальне. Длительная бессонница длится более трех недель и должна быть обследована врачом с потенциальным направлением к специалисту по нарушениям сна, в который входят психиатры, неврологи и пульмонологи, имеющие опыт лечения нарушений сна.

Причина и следствие

Примерно 50% случаев бессонницы связаны с депрессией, тревогой или психологическим стрессом. Часто характеристики бессонницы и другие ее симптомы могут быть полезны при определении роли психического заболевания в неспособности человека заснуть. Бодрствование рано утром может быть признаком депрессии, наряду с пониженной энергией, неспособностью сосредоточиться, грустью и изменением аппетита или веса. С другой стороны, внезапное резкое уменьшение сна, сопровождающееся увеличением энергии или отсутствием потребности во сне, может быть признаком мании.

Многие тревожные расстройства связаны с нарушениями сна. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) часто связано с плохим сном. Панические атаки во время сна могут указывать на паническое расстройство. Плохой сон в результате кошмаров может быть связан с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, также могут вызывать проблемы со сном. В то время как алкоголь обладает седативным действием в ограниченных количествах, алкогольное опьянение может заставить вас много раз просыпаться ночью и нарушить ваш режим сна.Незаконные наркотики, такие как ЛСД и экстази, также вызывают нарушения сна. Некоторые седативные препараты могут вызывать сонливость во время интоксикации, но могут нарушать сон и вызывать серьезные проблемы со сном у людей, которые злоупотребляют этими лекарствами или отказываются от них.

Доказано, что плохой сон значительно ухудшает симптомы многих проблем с психическим здоровьем. Серьезные проблемы со сном могут снизить эффективность некоторых методов лечения. Лечение нарушений сна также изучалось в связи с шизофренией, СДВГ и другими психическими заболеваниями.Все научные данные показывают связь между медицинскими и психическими заболеваниями: хороший сон необходим для выздоровления или профилактики при обоих типах состояний.

Лечение

Лечение бессонницы первой линии — это правильный сон и лечение любых основных состояний, которые могут вызывать проблемы со сном. Но когда этого недостаточно, можно рассмотреть другие варианты лечения.

• Хороший сон. Лечение первой линии для лечения бессонницы, оно может включать поддержание регулярного режима сна, отказ от стимулирующих действий, таких как упражнения перед сном, и создание комфортных условий для сна.
• Техники релаксации. Глубокое дыхание, прогрессирующая мышечная релаксация и внимательность могут помочь людям осознать свое тело и уменьшить беспокойство по поводу сна.
• Лекарства. Многие психиатрические препараты используются для улучшения сна у людей с бессонницей. При приеме некоторых из этих лекарств следует быть осторожным в отношении риска «чрезмерной седации» из-за употребления других наркотиков и алкоголя. Врачи обычно не рекомендуют принимать лекарства дольше нескольких недель, но есть несколько лекарств, одобренных для длительного применения.
• Лечебные травы. Мелатонин и корень валерианы — два растительных лекарства, которые можно купить во многих аптеках и других местах. Эффективность этих методов лечения не была доказана для большинства людей, и ни одно из них не было одобрено FDA.
• Ограничение сна. Это форма терапии, которая увеличивает «эффективность сна» за счет уменьшения количества времени, которое человек проводит в постели без сна. Это включает в себя очень строгие правила относительно количества времени, которое человек может лежать в постели ночью, которое со временем постепенно увеличивается.
• Когнитивно-поведенческая терапия. Эта терапия может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть.
• Световая терапия. Также известная как фототерапия, это может быть особенно полезно для людей с состоянием, называемым «синдромом задержки фазы сна».
• Физические упражнения улучшают качество сна . Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения подойдут вам.

7 основных причин, по которым вы не можете уснуть

Проблемы со сном — обычная проблема для миллионов взрослых.Даже если вы можете заснуть, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Звучит знакомо? Вы попадаете в страну грез, но просыпаетесь в 3 часа ночи, а может быть, просыпаетесь каждые несколько часов в течение ночи.

Достаточный сон должен дать вам ощущение свежести и готовности начать свой день. Но если ваш сон прерван, на следующий день вы, скорее всего, почувствуете усталость и сонливость.

Так что же дает? Есть несколько факторов, которые могут быть причиной того, что вы не можете уснуть.Рассмотрим следующее:

Возможные причины, по которым вы не можете заснуть

Есть много возможных причин, по которым вы не можете уснуть, но вот некоторые из самых распространенных:

Слишком много кофеина: Вы, наверное, уже знаете, что кофеин является стимулятором и может повлиять на вашу способность засыпать. Но это также может привести к плохому качеству сна и необходимости просыпаться посреди ночи. Период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов, а это означает, что вашему организму требуется столько часов, чтобы избавиться от половины потребленного кофеина.Суть в том, что вы можете почувствовать действие кофеина через несколько часов после его употребления. Имейте в виду, что энергетические напитки, кола, шоколад и некоторые чаи также содержат кофеин. Лучше всего избегать кофеина примерно за шесть часов до сна.

Стресс: Кажется, что стресс и недостаток сна идут рука об руку. Если вы испытываете стресс, вам может быть трудно хорошо спать, и это может привести к бессоннице посреди ночи. Когда вы не можете заснуть, это также может привести к еще большему стрессу, и это превращается в порочный круг.По данным Американской психологической ассоциации, взрослые, которые спят менее восьми часов каждую ночь, сообщают о более высоком уровне симптомов стресса, чем те, кто спит дольше. Хотя это легче сказать, чем сделать, важно расслабиться и отключиться от сети перед сном, особенно если вы просто не можете уснуть.

Неадекватная среда для сна: Условия, в которых вы спите, могут способствовать плохому сну. Например, громкий шум может вывести вас из крепкого сна, а свет, проникающий сквозь шторы, может разбудить вас.К счастью, есть способы сделать спальню более удобной для сна. Купите качественный матрас и удобное постельное белье и подумайте о том, чтобы в спальне было прохладно, что, по мнению большинства людей, помогает спать. Вы также можете попробовать спать с утяжеленным одеялом, которое многих людей успокаивает. Давление от этого легкого веса имитирует терапевтическую технику, называемую стимуляцией глубоким давлением. Вам также следует ограничить попадание света в спальню, если вы не можете уснуть. Убедитесь, что ваши шторы достаточно тяжелые, чтобы не пропускать солнечный свет, и используйте аппарат белого шума или беруши, чтобы блокировать звуки извне.

Болит спина: Боль в спине может нарушить сон и заставить вас с трудом найти удобное положение. Если у вас хроническая боль в спине и вы не можете уснуть, важно устранить первопричину. Кроме того, положение во время сна может иметь большое значение для вашего уровня комфорта. Правильное положение может зависеть от того, болит ли у вас верхняя или нижняя часть спины. Чтобы снять напряжение со спины, клиника Мэйо рекомендует спать на боку, слегка подтянув колени к груди, подложив подушку между коленями.

Гормоны: Гормоны играют роль в нескольких функциях, включая сон. Когда есть дисбаланс или колебания, гормоны сдвига могут способствовать нарушению сна. Менструальный цикл женщины, беременность, перименопауза и менопауза часто вызывают гормональные изменения, которые могут повлиять на качество сна. Например, пониженный уровень эстрогена может привести к приливам, которые разбудят вас в 2 часа ночи. Вы не всегда можете контролировать свои гормоны, но вы можете сделать среду, способствующую сну, расслабиться перед сном и придерживаться того же режима сна.Если вы все еще не можете заснуть, поговорите со своим врачом. Гормональная заместительная терапия или дополнительное лечение могут быть вариантом.

Алкоголь: Если вы наслаждаетесь коктейлем перед сном, может показаться, что алкоголь помогает вам уснуть. Но плохая новость в том, что это действительно может повлиять на качество вашего сна. По мере того, как алкоголь метаболизируется, и его эффекты стираются, он препятствует глубокому сну, что вызывает беспокойный сон в течение ночи. Подумайте о том, чтобы ограничить употребление алкоголя за несколько часов до того, как отправиться в мешок, если вы не можете уснуть.

Есть слишком поздно: Легкий перекус в полночь может быть хорошим, но тяжелая еда слишком поздно может заставить вас ворочаться ночью. Большие порции перед сном может привести к расстройству желудка и кислотному рефлюксу. Если вы хотите перекусить перед сном, держите его подальше от острой и жирной пищи.

Источники

Американская психологическая ассоциация. Стресс и сон. http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx Проверено сентябрь 2016 г.

.

Клиника Мэйо. Бессонница. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824 Дата обращения: сентябрь 2016 г.

Автор: Мэриэнн ДеПьетро, ​​CRT Писатель-медик и лицензированный респираторный терапевт с более чем десятилетним клиническим опытом. МэриЭнн ДеПьетро публиковалась в журналах, газетах и ​​на сайтах здравоохранения. Она получила степень в области респираторной терапии и реабилитации. В качестве терапевта она работала с сотнями пациентов с такими заболеваниями, как ХОБЛ, астма, апноэ во сне и рак.

Последние сообщения MaryAnn DePietro, CRT (посмотреть все)

сна | Аутизм говорит

Более половины детей с аутизмом — и, возможно, четверо из пяти — имеют одну или несколько хронических проблем со сном.

Многие взрослые в спектре аутизма также испытывают трудности с засыпанием и засыпанием в течение ночи. Эти проблемы со сном, как правило, усугубляют поведенческие проблемы, мешают обучению и снижают общее качество жизни.

Сеть лечения аутизма Исследования сна

Исследователи из Autism Speaks ATN всесторонне исследовали сон и его влияние на здоровье, поведение и другие сферы жизни.Многие дети и подростки с аутизмом имеют проблемы со сном, что может быть тяжелым для ребенка и лиц, осуществляющих уход. У некоторых возникают проблемы с засыпанием и сном, или они просыпаются слишком рано и им трудно снова заснуть.

Проблемы со сном возникают чаще, если у ребенка ограниченное и повторяющееся поведение (выстраивание игрушек, раскачивание, хлопанье руками), беспокойство или сенсорные проблемы, и это может привести к проблемам с вниманием, беспокойству, гневу и истерикам.

Просмотр телевизора, видео или игры на компьютере, особенно если шоу или игры пугающие или жестокие, могут привести к тому, что у детей с аутизмом будут проблемы со сном.Все дети и подростки с аутизмом должны быть проверены на наличие проблем со сном, задавая конкретные вопросы о времени отхода ко сну, бодрствовании, дневных и ночных привычках и распорядке сна. Затем родители смогут узнать, как помочь своему ребенку лучше спать, например, сократив время, затрачиваемое на компьютер или видеоигры. Рассказывая родителям о привычках сна, а иногда и используя правильные лекарства, дети с аутизмом могут спать лучше.

Чтобы ознакомиться с полным списком ссылок и другими часто задаваемыми вопросами по исследованию сна ATN, посетите сайт asatn.орг.

* Заявление об ограничении ответственности: это резюме основано на исследовании, проведенном членами Сети лечения аутизма (ATN). Это не краткое изложение всей исследовательской литературы, доступной по этой теме

Ресурсы сна

Исследователи Autism Speaks ATN разработали и протестировали специфические для аутизма стратегии улучшения сна. Их можно найти в трех путеводителях ATN / AIR-P:

ATN / AIR-P «Стратегии улучшения сна у детей с аутизмом» Буклет для родителей и быстрые советы
Этот информационный буклет разработан, чтобы предоставить родителям стратегии улучшения сна у их ребенка, страдающего расстройствами аутистического спектра (РАС).Предложения в этом наборе инструментов основаны как на исследованиях, так и на клиническом опыте экспертов по сну.

ATN / AIR-P Стратегии сна для подростков с аутизмом
Многие подростки с аутизмом испытывают трудности со сном, что может повлиять на их дневное функционирование, а также на функционирование их семей. Этот набор инструментов разработан, чтобы предоставить родителям стратегии улучшения сна в подростковом возрасте, страдающих аутизмом. Это помогает справиться с проблемами засыпания и засыпания в течение ночи.

ATN / AIR-P Мелатонин и проблемы со сном: Руководство для родителей
Мелатонин — это распространенное лекарство, которое ваш врач может предложить для улучшения сна. Этот набор инструментов разработан, чтобы предоставить вам информацию о мелатонине и помочь вам решить, подходит ли вам попробовать мелатонин.

Загрузите наш одностраничный обзор сна, чтобы получить быстрые советы, которые можно использовать дома.

Обеспечение хорошей гигиены сна

Карин Ламм, доктор медицины
Адъюнкт-профессор педиатрии, дипломированный специалист Американской академии медицины сна
Директор Центра детских расстройств сна Медицинский центр Колумбийского университета

Проблемы со сном очень распространены, по сообщениям, до 80% у детей с РАС.У типично развивающихся детей проблемы со сном и недостаточный сон могут привести к дневной сонливости, проблемам с обучением и поведенческим проблемам, таким как гиперактивность, невнимательность и агрессия. Недавние исследования с участием детей с РАС показывают, что плохо спящие люди демонстрируют более проблемное поведение, чем те, кто хорошо спит.

К счастью, родители могут улучшить сон ребенка несколькими способами.

Хороший первый шаг — обеспечение хорошей гигиены сна путем рассмотрения следующих вопросов.

1. Условия сна : в спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Поскольку дети с РАС могут быть особенно чувствительны к шуму и / или иметь сенсорные проблемы, необходимо адаптировать окружающую среду, чтобы вашему ребенку было максимально комфортно.
2. Распорядок дня перед сном : распорядок дня должен быть предсказуемым, относительно коротким (20–30 минут) и включать расслабляющие действия, такие как чтение или прослушивание тихой музыки. Избегайте использования электронных устройств перед сном, таких как телевизор, компьютер, видеоигры и т. Д.это может быть стимулирующим, мешающим вашему ребенку заснуть.
3. График сна / бодрствования : график должен быть регулярным, с небольшими различиями между графиком рабочего дня и графика выходного дня.
4. Научите ребенка засыпать в одиночестве : Важно, чтобы ваш ребенок научился засыпать без присутствия родителей. Все дети и взрослые ненадолго просыпаются ночью, но быстро снова засыпают, восстанавливая ассоциации, используемые перед сном.Поэтому, если вашему ребенку нужен родительский подарок, чтобы он заснул перед сном, ему может понадобиться родитель, который помог бы ему снова заснуть во время обычного пробуждения.
5. Упражнение : Дневные упражнения могут облегчить засыпание, а детям, которые занимаются спортом, как правило, более глубокий сон. Не позволяйте ребенку заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это может помешать ему заснуть.
6. Избегайте употребления кофеина особенно перед сном, поскольку это может вызывать тревогу, затрудняя засыпание вашего ребенка.Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде и некоторых газированных напитках.
7. Дневной сон полезен для детей дошкольного возраста, но не следует принимать его поздно днем, так как он может мешать спать.

Важно решить медицинские или психиатрические проблемы, которые могут мешать сну. Возможно, вашему ребенку потребуется корректировка лекарств, если они влияют на его сон. Если ваш ребенок страдает расстройством сна, таким как апноэ во сне, ходьба во сне, ужас во сне, синдром беспокойных ног, ему может потребоваться направление к специалисту по сну.Некоторым детям с постоянной бессонницей потребуется дополнительное поведенческое или фармакологическое лечение для улучшения сна.

Таким образом, хотя проблемы со сном часто встречаются у детей с РАС, им часто можно помочь. Улучшение сна этих детей потенциально может улучшить их дневное функционирование, а также сон членов семьи.

У меня был COVID-19, и теперь я не могу спать

В детстве я плохо спал, но за последние 15 лет поправился. Я быстро дремлю на сиденье у прохода в самолете, и я выхожу наружу, как свет, как только моя голова касается подушки.Я также хорошо засыпаю — я редко просыпаюсь посреди ночи, а если и просыпаюсь, то обычно не дольше пяти минут.

Все изменилось в ноябре прошлого года. Я начал плохо себя чувствовать в конце пятницы. Считая это долгой неделей, я лег спать и, как вы уже догадались, сразу же заснул. Когда я проснулся в субботу, чувствуя себя хуже, я прошел тест на COVID-19. В воскресенье подтвердилось: у меня вирус.

Прошла неделя озноба, ноющих мышц, неприятного кашля и боли в горле, прежде чем я снова начал чувствовать себя самим собой — ну, в основном самим собой, за исключением одного очень заметного различия: я изо всех сил пытался заснуть.И когда я наконец это делал, я просыпался каждые полчаса. Сначала я рассудил, что бессонница была результатом беспокойства по поводу возвращения к работе. Или, возможно, я все еще боролся с вирусом. Но дни тянулись за неделями, и сегодня, спустя месяцы после появления первых симптомов COVID-19, я все еще не могу нормально выспаться.

COVID-Somnia

Неудивительно, что люди плохо спали во время пандемии — независимо от того, заразились они вирусом или нет — явление, которое стало известно как COVID-Somnia.Греческое исследование показало, что почти 40 процентов людей испытывают трудности со сном; и в опросе более чем 5500 канадцев половина из них показала признаки серьезных проблем с получением хороших zzzs.

Это, конечно, вызывает вопрос: повлиял ли вирус напрямую на мою способность спать, или когда я заболел, я стал беспокоиться, заставив меня присоединиться к бесчисленному количеству других людей, которые не болели COVID-19, но все еще не могут заболеть? любой закрытый глаз? Ответ неясен, но с уверенностью могу сказать, что до положительного результата теста я спал нормально.Кроме того, я знаю, каково это — не спать на нервах, и это другое. Как будто я застрял в тумане, отчаянно пытаюсь заснуть, но не могу.

Стоимость бессонницы

Исследования показали, что недостаток сна может влиять как на физическое, так и на психическое состояние. Исследование 2018 года показало, что недостаток сна может ухудшить познавательные способности, в частности нашу способность принимать решения. Так что мои опасения по поводу того, что вы не выспались в течение последних нескольких месяцев, безусловно, кажутся законными . Но бессонница — не единственное, с чем борются пережившие COVID-19.

Так называемые COVID-дальнобойщики, некоторые из симптомов, которые могут поражать людей после заражения вирусом, включают усталость, головные боли, одышку, мозговой туман и мышечные боли. Некоторые говорят о том, что не могут вернуться к работе и с трудом справляются с простыми задачами. И хотя до сих пор неясно, сколько из 89 миллионов человек во всем мире, выздоровевших от COVID-19, испытывают симптомы дальних перевозок, исследования, проведенные за пределами США.К. считает, что у 10% людей симптомы появляются спустя более трех недель после заражения. Немецкое исследование показало, что из 100 пациентов, выздоровевших от COVID-19 (как дома, так и в больнице), у 60 процентов было воспаление сердца до трех месяцев спустя. Другое исследование показало, что более 70 процентов из почти 2000 пациентов с COVID-19, госпитализированных в Ухань, все еще имели симптомы через шесть месяцев после болезни.

Тем не менее, поскольку мы приближаемся к годовщине пандемии, неудивительно, что не так много исследований, посвященных симптомам за пределами нескольких месяцев, или исследований, которые могут разделить более серьезные случаи COVID и сложные факторы. это могло быть причиной некоторых из этих давних симптомов.

Нейробиолог доктор Адриан Оуэн является одним из руководителей исследования мозга COVID-19, глобального исследования того, как вирус влияет на когнитивные функции, долгосрочную траекторию COVID и кто наиболее подвержен риску стойких симптомов. Любой, у кого был положительный результат теста на вирус, может зарегистрироваться онлайн и предоставить информацию о своем опыте и принять участие в 12 онлайн-тестах мозга. Данные пока предварительные, но закономерность, похоже, вырисовывается.

«У людей действительно есть когнитивные нарушения, в этом нет никаких сомнений, и они на самом деле довольно обширны по всем направлениям», — говорит Оуэн.

Некоторые исследования показывают, что возраст и тяжесть заболевания имеют значение; Другими словами, у людей старшего возраста и более больных более вероятны долгосрочные последствия. Но Оуэн говорит, что есть большая вероятность, что группа молодых людей, которые не были госпитализированы, как я, могут столкнуться с симптомами в течение как минимум нескольких месяцев после заражения.

«По нашим предварительным данным, чем хуже у вас COVID, тем хуже кажутся ваши проблемы», — говорит он. «Но вы можете быть на другом конце спектра, быть относительно бессимптомным и по-прежнему страдать когнитивным дефицитом, по крайней мере, в первые несколько месяцев, хотя мы пока не знаем о долгосрочной перспективе.”

Последствия COVID вблизи

Доктор Рене Янссен наблюдает за последствиями распространения COVID на большие расстояния.

Работая врачом в клинике восстановления после COVID-19 при больнице Св. Павла в Ванкувере, Янссен наблюдал всевозможные симптомы, от тумана в мозгу до сильной сыпи и усталости. Последнее, которое она описывает как крайнюю усталость, несмотря на достаточный отдых, является одним из наиболее частых симптомов, с которыми сталкивается ее команда, и идет рука об руку с бессонницей; чем меньше вы спите, тем больше вероятность того, что вы почувствуете усталость.Команда обследовала более 160 пациентов, от тех, кто находился в отделении интенсивной терапии, до тех, у кого на момент заражения были легкие симптомы, но которые продолжают чувствовать себя плохо.

«Мы видим людей в клинике, и их анализы возвращаются в норму, но они по-прежнему чувствуют усталость и одышку, так что это тяжело», — говорит Янссен. «Часть нашей работы — проверять пациентов, говоря« да », ваши симптомы реальны, даже если мы не можем зафиксировать их на рентгеновском снимке».

Мне сказали, что мой опыт с COVID после сна является анекдотическим и не имеет реальной ценности.И хотя наука о пандемии продолжает развиваться — у нас пока мало долгосрочных данных — кажется очевидным, что по крайней мере некоторые люди продолжают страдать еще долгое время после первоначального заражения, что становится все более очевидным благодаря онлайн-группам поддержки и долгосрочным опросам, которые появились за последний год.

Доктор Анджела Чунг является соруководителем канадского проспективного когортного исследования COVID-19 для определения краткосрочных и долгосрочных результатов лечения пациентов с COVID-19. Основываясь на своем клиническом опыте, Чунг говорит, что большинство людей, достигших трехмесячной отметки после COVID, начинают чувствовать себя лучше (во время нашего разговора она мягко напомнила мне, что я вот-вот достигну этой отметки, и тот факт, что В последнее время я лучше сплю — хороший знак, что со временем я избавлюсь от бессонницы).

Чунг говорит, что для многих возвращение к нормальной жизни — это все, что нужно для стимуляции.

«Вы не можете просто прыгнуть с нуля до десяти — если вы были больны и не делали ничего, кроме нуля, а раньше вы могли сделать 10, но вам нужно работать над этим», — говорит она. «Вы не хотите переусердствовать, потому что часто один шаг вперед может привести к двум шагам назад, и это то, что нужно выучить».

Чунг является частью команды, которая недавно опубликовала исследование, сравнивающее COVID-19 с гриппом, и обнаружила, что первый из них с большей вероятностью приведет к госпитализации и смерти.По словам Ченга, неудивительно, что типичный период выздоровления от COVID-19 длиннее, чем типичный период выздоровления от гриппа. Коронавирус также не первый вирус, который оставляет у людей длительные последствия. Исследования показали, что некоторые люди, инфицированные атипичной пневмонией и лихорадкой Эбола, испытывали похожие симптомы, включая усталость, нарушение сна, мышечные боли и когнитивные нарушения в течение месяцев и даже лет после заражения.

До сих пор остается загадкой, как именно этот вирус вызывает широкий спектр симптомов, и важно различать то, что вирус вызывает напрямую, что он заставляет организм делать, и что он косвенно вызвал в результате погружения в воду. нас в этот напряженный пандемический мир.

Недавние исследования показывают, что вирус может сигнализировать организму о том, что он атакует сам себя и вызывает воспаление, которое, в свою очередь, может вызвать болезненность мышц. Другое исследование показало аномалии органов и изменения в областях мозга после заражения. Также возможно, что затяжные симптомы — это последствия инфекции, похожие на сотрясение мозга, когда вы не бьетесь постоянно головой, но первоначальное оскорбление вызывает постоянные симптомы, такие как головные боли и головокружение, когда ваше тело пытается излечиться.

Оуэн говорит, что сейчас важно оценить масштабы этих долгосрочных симптомов.

«Если кто-то был в отделении интенсивной терапии на искусственной вентиляции легких, и через год он придет к своему работодателю и скажет:« Я все еще не вернулся к норме », работодатель, вероятно, не будет беспокоиться о том, разумно это или нет. ,» он говорит. «А как насчет таких людей, как ты? Будет ли разумным через год сказать своему работодателю: «Мне очень жаль, но я все еще не вернулся к нормальной жизни?» Как обществу, нам действительно нужно понять это, потому что мы не говорим о дюжина человек, мы говорим о десятках миллионов людей, которые могут сказать, что через год они все еще не чувствуют, что они вернулись к нормальной жизни.