Нарушение сна — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Нарушение сна: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, — более чем в 55% случаев.

При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.

Разновидности нарушений сна

В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.

Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до 6 мес.) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.

Возможные причины нарушений сна

Трудности засыпания – наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».

Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.

Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног (синдром беспокойных ног). Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также злоупотребления лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами).

Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными (сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию).

Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний.

Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне.

Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.

Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками. Как правило, сон прерывается в 4–5 часов утра и уже не возобновляется. Сразу же после пробуждения пациенты отмечают нахлынувший на них поток негативных мыслей. Утром и в течение дня они жалуются на «разбитое» состояние, у них отмечается сниженная работоспособность, постоянная сонливость.

К каким врачам обращаться при нарушениях сна

Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.

В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.

Диагностика и обследования при нарушениях сна

При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер. Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон следует учитывать следующие факторы: храп, лишний вес, артериальную гипертензию, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые по ночам могут давать болевой синдром (ревматизм, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).

Что такое бессоница, причины и лечение

Бессонница (инсомния) — это нарушение сна, при котором человек не может уснуть, полноценно отдохнуть и восстановить силы. Согласно мировой медицинской статистике, более 35% женщин и почти 30% мужчин страдают этим недугом. У детей бессонница диагностируется реже — примерно у каждого четвёртого.

Многие пациенты не обращают внимания на заболевание или пытаются справиться с ним самостоятельно. В результате развивается стойкое нарушение сна — хроническая бессонница, которая трудно поддаётся лечению и вызывает множество проблем со здоровьем. При наличии такого заболевания пациенту стоит обратиться за первичной консультацией к врачу-терапевту.

Что считают бессонницей

Здоровому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 6–10 часов сна в сутки. За это время организм восстанавливается, мозг обрабатывает полученную за день информацию. Период погружения в сон занимает не более 15 минут.

Невозможно обходиться без отдыха более 200 часов. Если сон недостаточный, человек чувствует упадок сил, раздражительность. При хроническом недосыпании возможно снижение иммунитета, заторможенность, развитие психических расстройств.

Бессонница — это нарушение не только количества, но и качества сна. Даже при сильной усталости вечером человек ложится в постель и очень долго пытается найти удобное положение, расслабиться. Сон становится прерывистым. Утром больной с бессонницей чувствует себя по-прежнему уставшим. Диагноз «инсомния» ставят при наличии трёх и более эпизодов каждую неделю на протяжении месяца.

Причины патологии

Существует множество факторов, способных повлиять на сон.

Среди главных причин бессонницы:

• генетическая предрасположенность;
• приём некоторых лекарственных средств;
• злоупотребление алкоголем;
• переедание перед сном;
• нарушение функции щитовидной железы;
• депрессии, неврозы;
• повышенная эмоциональная возбудимость;
• неблагоприятные окружающие условия во время засыпания: холод, жара, жёсткий матрас и т. д.;
• паркинсонизм, другие неврологические расстройства;
• артриты, артрозы, патологии с выраженным болевым синдромом;
• заболевания почек и мочевого пузыря, вызывающие частые позывы к мочеиспусканию;
• синдром беспокойных ног.

Эпизодически бессонница может возникать по причине перелётов между часовыми поясами или изменений рабочего графика (например, ночная работа). После устранения провоцирующего фактора отдых восстанавливается.

Причиной бессонницы у женщины часто становятся нарушения менструального цикла, беременность или наступление климакса.

В группе риска также пациенты пожилого возраста и люди, находящиеся в сложной жизненной ситуации.

Виды бессонницы

По типу провоцирующих факторов инсомния бывает:

• Адаптационная. Симптомы бессонницы проявляются на фоне сильного стресса, например, переезда в другую климатическую зону. Адаптационная инсомния не требует серьёзного лечения и может проходить самостоятельно в течение нескольких недель.
• Психофизиологическая. Больной заранее боится, что не сможет уснуть. К вечеру напряжение усиливается, страх нарастает.
• Идиопатическая. Бессонница развивается с детского возраста. Часто установить точную причину нарушения не удаётся.
• Поведенческая. Инсомнией такого типа обычно страдают маленькие дети, которые привыкли к определённым ритуалам. Например, если ребёнка, которого всегда укачивали, просто положить в кроватку, он будет капризничать и крутиться очень долго. Поведенческая инсомния может наблюдаться в период отучения малыша от груди или пустышки.
• На почве психических расстройств. Более 70% случаев бессонницы диагностируются у пациентов с болезнями психоневрологического характера.
• На почве нарушения гигиены сна. Причиной инсомнии становится невнимательность человека к своему распорядку дня, режиму труда и отдыха. Кофе перед сном, яркий шум и свет тоже являются провоцирующими факторами.
• Вызванная соматическим заболеванием. Причиной может стать любая проблема со здоровьем: боли в животе при гастрите, апноэ, кашель при бронхите и т. д.
• Псевдоинсомния. Сон человека остаётся в норме и по качеству, и по длительности, но пациент при этом чувствует недосыпание. Ему кажется, что он отдыхал меньше времени, чем прошло на самом деле.

 

По длительности проявлений бессонница бывает:

• Транзиторная. Нарушения сна носят кратковременный характер, длятся несколько дней. Транзиторную бессонницу вызывают изменения внешней среды, например, переезд или депрессия.
• Острая. Нарушения сна регулярные, но длятся не больше месяца. Острая бессонница чаще связана со стрессом. Пациенты испытывают трудности при засыпании, сон становится коротким, прерывистым.
• Хроническая. Бессонница длится в течение нескольких месяцев и провоцируется различными факторами. Пациенты отмечают периоды ухудшения и улучшения своего состояния.

Симптомы бессонницы

Нарушения сна невозможно спутать с другим заболеванием. Ночью человек не может отдохнуть, а днём становится рассеянным и раздражительным. Спать хочется постоянно. Инсомния не позволяет сосредоточиться на выполнении должностных обязанностей, вызывает упадок мотивации. Дополнительно возможно развитие головных болей, нарушение пищеварения.

Бессонница у детей

Время сна у детей сильно различается. Одному ребёнку нужен долгий отдых, другому достаточно 6 часов, чтобы чувствовать себя полным сил. Если при этом дети активные, жизнерадостные, то врачи рекомендуют не беспокоиться. Оба варианта можно считать нормой — и длинный, и короткий сон.

По мере взросления ребёнок может спать всё меньше. Поводом для беспокойства должна стать капризность, раздражительность ребёнка, его активное нежелание укладываться в постель вечером. Нервозность делает сон «рваным». Ребёнок плохо спит сам и не даёт отдыхать родителям.

Важно не упускать первые проявления бессонницы, когда детский сон ещё достаточно легко скорректировать. Для этого процесс подготовки к отдыху необходимо сделать приятным и расслабляющим. Можно искупать ребёнка, дать ему тёплого молока, разрешить взять в постель любимую игрушку. Не настаивайте на дневном сне, если малыш не хочет, и не позволяйте ему вечером засыпать раньше времени: отвлеките его книжкой, мультфильмами, прогулкой.

Не стоит ложиться в постель вместе с ребёнком и ждать, когда он уснёт. Если совместный отдых станет привычкой, избавиться от неё будет сложно. Игнорируйте капризы, мягко, но настойчиво укладывайте ребёнка одного, и со временем он научится засыпать самостоятельно.

Диагностика бессонницы

Когда появляются первые проблемы с ночным отдыхом, необходимо записаться на консультацию к врачу. Для диагностики бессонницы разработана специальная оценочная методика — шкала Эпворта. С её помощью оценивают степень выраженности симптомов и назначают лечение. Также важно установить причину бессонницы у мужчины или женщины и устранить фактор.

На первой консультации врач собирает анамнез. Выясняет, как давно начались проблемы со сном, какие факторы могли их спровоцировать. Пациенту рекомендуют вести специальный дневник. Ежедневно в тетрадь вносят время засыпания и пробуждения, количество прерываний сна в течение ночи. Пациент должен описывать свои ощущения утром. На основании информации дневника врач оценивает качество и продолжительность сна. Данные также необходимы для выбора адекватного лечения.

Альтернативой дневнику является процедура актиграфии. Пациенту выдают специальное измеряющее устройство, которое необходимо носить с собой на запястье в течение недели. Актиграфия проводится амбулаторно.

Если бессонница вызвана каким-либо заболеванием, назначают диагностику для установления первопричины. Лечение основной патологии устраняет проблемы со сном.

Лечение бессонницы

Важно не заниматься самолечением. Бесконтрольный приём снотворных препаратов и любых других лекарств в лучшем случае не принесёт ожидаемого результата, а в худшем — спровоцирует побочные эффекты. Бессонница будет прогрессировать, а медикаменты негативно повлияют на общее состояние здоровья. Обязательно обращение к врачу.

Лечение бессонницы комплексное, включает консультации смежных специалистов, приём медикаментов и другие вспомогательные методы.

Психотерапия

Врач помогает преодолеть кризисные ситуации, справиться с неврозами, стрессами, апатией. Курс психотерапии включает несколько сеансов на усмотрение специалиста.

Один из методов лечения — гипноз. Технологию применяют при тяжёлых нарушениях.

Техника парадоксального намерения

Специальный метод лечения, направленный на изменение восприятия (когнитивная техника рефрейминга). Пациенту рекомендуют не задумываться о ночном сне, а, наоборот, прикладывать все усилия для бодрствования. Метод эффективен в большинстве случаев применения.

Медикаментозное лечение

Существует множество препаратов для улучшения качества сна. Лекарство подбирают индивидуально с учётом состояния здоровья, выраженности симптомов, образа жизни пациента. Правильное лечение должно помогать в нормализации сна, но при этом не создавать серьёзных побочных эффектов и не мешать в повседневных делах.

Чаще врачи делают выбор в пользу препаратов на растительной основе. Лекарства обладают накопительным эффектом, не вызывают привыкания. Синтетические снотворные средства принимают в строго рассчитанной дозировке и в ограниченный период. В большинстве случаев назначают депрессанты (Доксепин, Амитриптилин и другие). Средства обладают быстрым успокаивающим действием, помогают регулировать сон, проявляют антиадренергические, антигистаминные, антихолинергические свойства. Антидепрессанты способствуют засыпанию, увеличивают общую продолжительность отдыха.

Возможно назначение препаратов на основе мелатонина — гормона сна. Лекарство эффективно против хронической бессонницы, особенно у людей пожилого возраста. Средство назначают на 3 недели, после чего необходимо сделать перерыв.

Важно: гормональные препараты имеют множество противопоказаний. Например, Мелатонин нельзя назначать беременным женщинам и девочкам подросткового возраста. В каждом случае приём лекарств необходимо согласовать с врачом-гинекологом.

Массаж

Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний, и делать его можно самостоятельно. Всего 15-20 минут перед сном помогут улучшить состояние пациента. Существуют различные методики массажа, которые направлены на стимуляцию биологически активных точек на ушах, шее, животе, стопах.

Дыхательная гимнастика

Ритмичные вдохи и выдохи стимулируют кровообращение в тканях головного мозга, улучшают работу внутренних органов. Дыхательная гимнастика хорошо помогает справиться с бессонницей людям пожилого возраста, но простые упражнения легко осваивают даже дети. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие и не создавали дополнительной нагрузки. Комплекс упражнений подберёт врач.

Пациенту необходимо запомнить, что дыхание должно осуществляться через нос с коротким и сильным вдохом и продолжительным выдохом. Можно мысленно вести счёт, чтобы упражнения были ритмичные.

Санаторно-курортное лечение

Регулярные курсы благотворно влияют не только на сон, но и на общее состояние здоровья человека. Рекомендуется отдыхать в санаториях не реже 1 раза в год. В учреждении пациенты соблюдают режим сна, получают комплекс лечебных и восстанавливающих процедур, проходят курсы массажа, фитотерапии, грязевых ванн и т. д.

Профилактика бессонницы

В большинстве случаев инсомнию можно устранить при первых проявлениях и не допустить её повторного проявления. Необходимо продумать распорядок дня, в котором на сон отводится не менее 8 часов.

Ослабить проявления бессонницы помогут следующие действия:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Многим людям помогает расслабиться тёплый чай, ванна с травами, любимая пижама — не стоит нарушать привычные ритуалы.

2. Откажитесь от алкоголя, курения. Спиртное может кратковременно оказывать седативный эффект и ускорять засыпание, но оно негативно воздействует на фазу глубокого сна. Человек может ночью неожиданно встать и уже не сможет уснуть.

3. Откажитесь от кофе или сведите его количество к минимуму. Кофеин способен задерживаться в клетках в течение суток. Нежелательные вещества содержатся также в шоколаде, крепком чае. Употреблять такие продукты в пищу можно только утром.

4. Внимательно читайте инструкции к лекарствам и советуйтесь с врачом. Многие безрецептурные препараты, которые принимают при простуде или головной боли, содержат эфедрин. Вещество оказывает возбуждающее действие на организм. Если лекарство влияет на сон, попросите врача изменить дозировку или подобрать другой препарат.

5. Не переедайте перед сном. Наполненный желудок всю ночь будет работать и отправлять в мозг сигналы — утром останется ощущение усталости. Чтобы утолить голод, можно выпить стакан кефира, молока или чашку травяного чая.

6. Принимайте тёплую ванну. Некоторым помогают водные процедуры за 2 часа до сна, некоторым — непосредственно перед укладыванием в постель. Время определяется индивидуально. В ванну можно добавлять ароматизированные пены, травяные отвары.

7. Делайте зарядку по утрам. Несколько простых упражнений помогут прийти в тонус и создадут умеренную физическую нагрузку. Регулярная зарядка способствует лучшему засыпанию вечером.

8. Соблюдайте правила гигиены сна. В комнате должно быть темно, тихо и достаточно прохладно — +15…+18 °С. Матрас лучше выбирать плотный, но не жёсткий, на котором тело чувствует себя комфортным. Некоторым людям сложно засыпать в тишине, они используют «фоновые» шумы, например, включают кондиционер или негромкую инструментальную музыку.

9. Откажитесь от долгого дневного сна. Короткие периоды отдыха по 20 минут окажут бодрящее действие на организм, однако более длительный дневной сон способствует инсомнии.

10. Вопреки стереотипу, считать овец не стоит. Когда человек сосредоточен на каком-либо действии, в мозге протекают активные процессы, которые мешают сну.

Диагностика и лечение бессонницы в Москве

Клиника персональной медицины MedEx приглашает вас на консультацию по причинам и лечению бессонницы. Опытные врачи помогут найти решение в самых сложных случаях. Позвоните нам, чтобы записаться на приём к врачу неврологу.

 

Что делать, если нарушен сон?

Нарушения сна частое явление, имеющее медицинские и социальные последствия. Люди с такой проблемой плохо работают, у них портится настроение, хронические болезни протекают более тяжело. Некоторые пациенты утверждают, что не спят совсем.

Под термином «бессонница» понимают многообразные расстройства нормального сна. Сюда относят невозможность быстро заснуть, многократные пробуждения ночью, а также полное отсутствие сна. Абсолютная бессонница встречается крайне редко. Бессонницу способны спровоцировать неврологические заболевания, повреждения головного мозга, пограничные психические расстройства, хронический стресс, зависимость от спиртных напитков. При алкоголизме и неврозах бессонница есть всегда. Засыпание в новом месте, ночная работа, волнение, поздние занятия также нарушают сон. У стариков и пожилых сон часто бывает неглубоким, коротким в связи с физиологическими особенностями организма.

Восстановить сон можно различными способами. Часто достаточным является устранение внешних факторов, или выполнение элементарных гигиенических мероприятий. К приему снотворных лекарств, значение которых сильно преувеличивается, следует прибегать в самом крайнем случае, и только на короткий период времени, так как от этих средств быстро формируется зависимость и привыкание. Если бессонница возникла из-за неприятных событий, утомления, стресса, то восстановление произойдет самопроизвольно. Для этого необходимо укладываться спать в одно и то же время, в подготовленной спальне, не думать о дневных проблемах. Полезным является вечерняя прогулка за час до отхода ко сну, стакан теплой и сладкой воды или молоко с медом, отвары и настойки боярышника, валерианы, пустырника, непродолжительная ванна. В помещении для сна должно быть темно, тихо, комфортно, температура воздуха 18 — 25^º С. Нельзя употреблять на ночь кофе, алкоголь или курить. Не следует отсыпаться днем. Если простые меры не помогли, то понадобится помощь врача. Только врач способен правильно назначить лекарства (снотворные или успокаивающие). Может потребоваться назначение других препаратов для устранения тревоги, депрессии, страхов. Помогает аутогенная тренировка, массаж, электросон, электрофорез и некоторые другие немедикаментозные методы, например, хвойные ванны. Для восстановления сна необходимо лечение основных заболеваний, легочных, сердечно-сосудистых, эндокринных и других.

Расстройства сна – очень неприятное состояние. Следование простым профилактическим советам поможет избавиться от бессонницы, а в случае неэффективности всегда поможет врач. Необходимо немного терпения и самодисциплины.

Заведующий 12 отделением Пономарев С.Н.

15 вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете заснуть, и почему вы не можете заснуть в первую очередь

Спокойный сон начинается еще до того, как вы ложитесь спать. Все начинается с тщательного планирования, выработки стратегии и правильных инструментов. Хороший режим сна может помочь, даже если ваши проблемы вызваны заболеванием или приемом лекарств. Просто имейте в виду, что работа с вашим лечащим врачом над решением любых основных проблем будет ключом к успеху вашего сна.

Будьте последовательны. Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время и каждое утро вставайте в одно и то же время, чтобы привести свое тело и разум в режим сна.

Съемка от 7 до 9 часов. Исследования показывают, что взрослым следует спать от 7 до 9 часов в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Создайте расслабляющую атмосферу. Сделайте вашу спальню темной и тихой, а температуру прохладной и комфортной для оптимальных условий сна.

Go беспроводной. Выключите мобильный телефон как минимум за 30 минут до сна и уберите его из спальни. Небольшое исследование показывает, что использование мобильного телефона после выключения света нарушает сон.

Ограничьте свою кровать сном и сексом. Не используйте свою кровать для вещей, которые могут помешать вам уснуть, таких как еда, чтение или просмотр телевизора. Эксперты по сну говорят, что секс должен быть единственным стимулирующим действием, которое вы делаете в постели. Это поможет вам ассоциировать кровать в первую очередь со сном.

Двигайтесь. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность вашего сна. Просто не начинайте тренировку прямо перед сном.

Избегайте тяжелой пищи. Если вы голодны перед сном, перекусите чем-нибудь легким и полезным. Обильная или острая еда может вызвать расстройство желудка и помешать уснуть.

Скажи Джо нет. Пейте только кофе с кофеином утром. Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в организме более 6 часов.

Отключите ночные колпачки. Сперва алкоголь может вызывать сонливость, но со временем он мешает спать спокойно и усиливает дневную сонливость.

Примите теплый душ или ванну. Прыгните в душ или примите ванну примерно за 45 минут до того, как лечь спать. Когда вы выйдете, ваше тело зарегистрирует более прохладное изменение температуры, как сигнал ко сну.

Подождите 20 минут. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь расслабляющим действием без большого количества света.Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Попробуйте медитацию во сне . Найдите запись успокаивающей медитации в Интернете или в приложении, которое поможет вам заснуть. Исследования показывают, что медитация может снизить стресс и помочь людям с хронической бессонницей.

Практика прогрессивного расслабления мышц . Во время постепенного расслабления мышц вы напрягаете, а затем расслабляете каждую мышцу своего тела, что может помочь вам заснуть.

Используйте свое воображение .Подумайте о спокойных, умиротворяющих сценах или представьте, что вы засыпаете и хорошо отдыхаете, чтобы успокоиться.

Сосредоточьтесь на своем дыхании . Глубокое дыхание может помочь вашему телу естественным образом расслабиться, снизить кровяное давление и вызвать чувство благополучия, которое может достаточно успокоить вас, чтобы заснуть.

10 причин, почему вы все еще не можете спать

Вы все это слышали раньше: не смотрите телевизор и не проверяйте электронную почту в постели. Выпейте последнюю чашку кофе в середине дня.Не тренируйтесь слишком близко ко сну … и все же вы делаете все это, но все равно не можете уснуть!

Так в чем дело? Вот еще несколько причин, по которым вы все еще можете не дремать.

1. Сколько сейчас времени: Постоянное наблюдение за часами может пагубно сказаться на сне. Такое поведение вызывает беспокойство — вы просыпаетесь в 2 часа ночи и понимаете, что вам осталось спать всего пять часов, вы просыпаетесь в 4 часа ночи и подсчитываете, что до срабатывания будильника осталось всего три часа.Удаление часов из спальни может стать положительным шагом в нарушении рутины наблюдения за часами. Однако, если отсутствие часов в комнате может вызвать у вас беспокойство, почему бы не повернуть их или не накрыть.
2. Стакан вашего любимого напитка перед сном: Хотя алкоголь может расслабить вас и вызвать сонливость, он является серьезным виновником нарушения сна. Он не только действует как мочегонное средство (а значит, вам больше нужен туалет!), Но и приводит к обезвоживанию. Вы также обнаружите, что, хотя сначала вы засыпаете быстро, ваш сон неглубокий, поэтому вы не чувствуете себя так отдохнувшим, когда просыпаетесь.
3. Храп: Храп — одна из основных причин недосыпания. Если ваш партнер мешает вам спать своим ворчанием и храпом, попробуйте заставить его сменить положение для сна или поднять подушку. Если это постоянная проблема, люди часто находят помощь в отдельных спальнях. Если вы храпите и просыпаетесь измученным, стоит посетить терапевта. Одним из характерных признаков апноэ во сне является хронический храп.
4. Чувство подавленности: Беспокойство о работе, финансах, здоровье или семье, беспокойство в постели приводит к трудностям с засыпанием и продолжением сна.Первый шаг — записать все заботы или даже список дел перед сном, так как это помогает очистить разум. Затем выполните некоторые упражнения на глубокое дыхание, медитацию или даже легкую йогу, чтобы расслабить тело. Когда вы ложитесь спать, если вы обнаружите, что не можете заснуть, не беспокойтесь просто так. Вставайте и займитесь чем-нибудь расслабляющим (почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку) в тускло освещенной комнате в течение 10-15 минут.
5. Мучения голода: Хотя мы не рекомендуем есть много еды перед сном, некоторые люди находят полезными небольшие перекусы перед сном.Если вы ложитесь спать голодным, вы, скорее всего, проснетесь от голода. Отличной закуской перед сном могут быть овсяные лепешки с сыром, арахисовое масло на тостах из непросеянной муки или небольшая миска хлопьев с низким содержанием сахара.
6. Свет: Уличные фонари, кнопка режима ожидания телевизора, индикатор уведомлений на вашем смартфоне и даже цифровые будильники — все это может помочь вам уснуть. Убедитесь, что вы используете плотные шторы или занавески с толстой подкладкой, чтобы блокировать внешний свет. Выключите телевизор от электросети и не поддавайтесь соблазну заряжать мобильный телефон в спальне.Даже это небольшое количество света нарушает ваши внутренние биологические часы и снижает выработку мелатонина, из-за чего вы чувствуете себя менее сонным.
7. Ваша кровать слишком старая / неудобная: Знаете ли вы, что основа спокойной ночи — это удобная поддерживающая кровать? Это все очень хорошо, если использовать лаванду, молочные напитки и теплую ванну, чтобы расслабиться перед сном, но если вы запрыгиваете на старый матрас, который не предлагает особой поддержки, скрипит, стонет и провисает посередине, тогда, скорее всего, вы выиграли Сон не самого лучшего качества.
8. Ленивое лежание: Попытка восполнить недостаток сна дополнительным временем, проведенным в постели на следующее утро или даже несколько дней спустя, сбивает ваши внутренние биологические часы. По возможности старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться. Наше тело (и разум) процветает благодаря рутине.
9. Слишком много дел: Вы экономите на сне, потому что в дне недостаточно времени, чтобы сделать что-то? Тщательно подумайте, прежде чем пытаться сократить время сна — постоянная борьба с вашими биологическими часами может привести к долгосрочным и серьезным проблемам со сном.Если вы хорошо отдохнете, то у вас будет ясная голова, вы станете более сосредоточенными и терпеливыми. В конечном итоге вы на самом деле более продуктивны, чем если бы вы пытались втиснуть больше в рабочий день, отказываясь от сна.
10. Беспорядочная спальня: Загроможденная спальня приводит к беспорядку в уме. Не используйте его как свалку для остальной части дома. Уберите белье, переместите документы в другую комнату и приведите в порядок. Ваша спальня должна быть убежищем, куда можно пойти, чтобы выключиться и расслабиться.

Почему мы не можем спать и что с этим делать

»

« Утомленный тяжелым трудом, я спешу в свою постель, Дорогой отдых для конечностей с усталым путешествием; Но тут начинается путешествие в моей голове… »

-Шекспир, отрывок из 27-го сонета

Неудивительно, что, лежа в постели усталый, но бессонный, Шекспир думал о женщине. Однако любовь — не единственное, что не дает нам уснуть по ночам.

Я много лет боролся с бессонницей.

Иногда мне кажется, что я не могу перестать думать и одержимо беспокоюсь о будущем или переживаю какое-то прошлое событие.

В других случаях я так переживаю из-за того, что мне нужно 8 часов полноценного сна, чтобы нормально функционировать завтра, что мне кажется, что я не могу заснуть.

Или, я не могу расслабить свое тело, я замечаю, что мои руки крепко сжаты, мое дыхание короткое и поверхностное, а мое сердце быстро бьется.

Я хотел выяснить, почему это произошло, и, будучи исследователем в области психологии, я обратился к научной литературе, чтобы попытаться ответить на вопрос, почему я не могу спать и как можно немного отдохнуть.

Так что же не дает нам спать по ночам? Почему, когда мы тяжелы от истощения, мы ворочаемся, смотрим в потолок или внутреннюю сторону век?

Когда солнце село, а вокруг нас тишина, тишина и тьма, почему наши сердца бешено бьются?

Почему мы видим яркие изображения в темноте?

Почему сама мысль о сне удерживает нас от него?

Оказывается, у современной психологии есть ответ.

Проще говоря, мы разучились расслабляться и не можем успокоить свой разум.

Это может показаться само собой разумеющимся, но, по-настоящему понимая и оценивая проблему бессонницы, мы можем выдвинуть гипотезы о решениях и проверить их.

Когнитивные ученые называют гиперактивность ума и беспокойство тела «когнитивным и физиологическим гипервозбуждением».

Чтобы понять, как и почему это происходит, нам нужно немного разобраться в автономной нервной системе, которая получила свое название, потому что обычно функционирует без сознательного контроля или «автоматически».

Теперь некоторые люди знают все о реакции «Бей или беги» (также известной как симпатическая ветвь вегетативной нервной системы), которая подготавливает вас к опасности за счет перераспределения кровотока от желудка и репродуктивных органов, изменения уровня гормонов и основных физиологических изменений. паттерны, такие как дыхание и частота сердечных сокращений.

Если вы когда-нибудь чувствовали бабочек, то это симпатическая нервная система, которая решает, что вашему желудку в данный момент не нужна кровь.

Однако большинство людей не знают аналог нашей реакции «Бей или беги»: она называется «Реакция отдыха и дайджеста» (a.к.а. Реакция расслабления, также известная как парасимпатическая ветвь вегетативной нервной системы или, более того, реакция расслабления).

Эта система регулирует функции организма, когда не в опасности, снижая частоту сердечных сокращений, артериальное давление, удлиняя дыхание и повышая эффективность использования кислорода.

По сути, это противоположность модели «Бей или беги». Теперь вы можете подумать, что если вы не в «Бой или бегстве», значит, вы расслаблены, готовы отдохнуть и переварить пищу. Но на самом деле это неправда .

Эти две ветви автономной системы постоянно уравновешивают друг друга, и часто это означает, что они неуравновешены. Если симпатическая система или система борьбы или бегства хоть немного доминирует, это может нарушить нормальное функционирование парасимпатической нервной системы.

Теперь ежедневный стресс и тревога активируют симпатическую систему, которая была бы полезна, если бы нам нужно было быстро бегать или упорно бороться, но она не так полезна при решении современных проблем.

В каком-то смысле мы лежим в постели, переживая из-за работы, учебы или наших отношений, и наши тела реагируют так, как будто нас ждет тигр в ночи.

Возможно, вы слышали об «обезьяньем уме», который относится к нашим сознательным мыслительным процессам, которые чрезмерно активны, но никогда не остаются.

Но у нас также есть «обезьянья» нервная система, которая эволюционировала для борьбы с хищниками в дикой природе, а не с социальным давлением современной жизни. Таким образом, мы часто реагируем на повседневные стрессоры, используя ту же ветвь нервной системы, которая эволюционировала, чтобы справляться с опасными для жизни событиями.

Итак, у нас есть наша гипотеза: гиперактивная симпатическая ветвь вегетативной нервной системы может привести к бессоннице, вызывая повышенное возбуждение в уме и теле.

Пять лет назад ученые проверили эту теорию и опубликовали свои результаты в Journal of Sleep Behavior. Они обнаружили, что у людей с хронической бессонницей повышена активность симпатической нервной системы.

Как они это тестировали? Они использовали вариабельность сердечного ритма (ВСР).

Это мера изменения времени, прошедшего между ударами сердца. Когда вы боретесь или бежите, ваше сердцебиение очень ровное и ритмичное.

Вспомните, когда в последний раз вы были очень напуганы или очень интенсивно тренировались. Скорее всего, ваше сердце билось очень быстро и стабильно.

Этот ритмичный пульс не самый эффективный в долгосрочной перспективе, потому что вы быстрее утомляетесь и истощаете ресурсы, но он полезен, когда вам нужен быстрый доступ к кислороду и энергии.

Обычно у бессонницей более низкая вариабельность сердечного ритма, что означает, что ветви их вегетативной нервной системы не сбалансированы или не гармоничны. Меньшая ВСР означает больше симпатической активности, больше борьбы или бегства.

Другие тесты показали физиологическое гипервозбуждение при бессоннице.Здесь вы можете найти обзор доказательств того, что гипервозбуждение связано с бессонницей.

Но физический стресс и возбуждение — не единственные виды.

Как упоминалось выше, существует когнитивное гипервозбуждение, которое связано с блуждающими мыслями, которые исследовал Шекспир.

В отличие от Шекспира, для современного человека, страдающего бессонницей, эти мысли часто относятся к самому сну. По иронии судьбы, вы можете не уснуть, беспокоясь о сне. Беспокойство может привести к ожиданиям, что плохой ночной сон испортит нашу работоспособность на следующий день.

Дополнительные доказательства см. В обзоре теории, опубликованном в научном журнале Behavioral Research and Therapy.

Итак, мы знаем, что есть доказательства того, что гипервозбужденное тело и ум могут привести к бессоннице. Итак, как нам улучшить сон, используя наше новое понимание?

Вариабельность сердечного ритма Дыхание (ВСР)

Хотя вариабельность сердечного ритма (ВСР) является мерой вегетативного баланса, она не совсем автоматическая. Вы действительно можете изменить свою ВСР и, таким образом, улучшить баланс между борьбой или бегством против.отдыхайте и переваривайте ответы.

Это можно сделать с помощью простых дыхательных техник. В определенном ритме, в определенное время дыхание может существенно изменить вашу физиологию.

В частности, одним из элементов, которые может улучшить осознанное дыхание, является ваша ВСР. Это может увести вас от стрессовой реакции к расслабленному состоянию.

Вы можете найти клинические испытания этих методов здесь, здесь и здесь.

Как это делается?

Блуждающий нерв, который проходит от ствола головного мозга вниз по шее и по всей длине брюшной полости, участвует в парасимпатической и симпатической деятельности и взаимодействует с сердцем, легкими и желудочно-кишечным трактом.Итак, существует прямая нейронная связь между дыханием, реакцией на стресс и сердцем.

Ствол головного мозга — одна из самых старых частей мозга. Он расположен прямо у основания черепа, чуть выше того места, где спинной мозг соединяется с головным мозгом. В большинстве случаев дыхательные реакции в этой примитивной части мозга регулируются автоматически. Сознательно контролируя свое дыхание, вы регулируете дыхание с помощью гораздо более недавно развитых областей мозга. А через соединение блуждающего нерва вы даже можете сознательно изменять элементы своей частоты сердечных сокращений.

Этот вид сознательного контроля над вегетативным балансом изучался гарвардским врачом и клиническим исследователем Гербертом Бенсоном. Он обнаружил, что люди с хроническим высоким кровяным давлением (гипертонией) могут снизить свое кровяное давление с помощью простой машины биологической обратной связи.

По сути, каждый раз, когда один из его участников понижал кровяное давление, они слышали звук, который, как они знали, означал, что они получали небольшую сумму денег. Благодаря этой системе минимального вознаграждения большинство из них смогли улучшить важный жизненный показатель.

Бенсон, по его словам, затем обратился к давним практикующим медитации, которые сказали ему, что они тоже могут снизить свое кровяное давление без использования биологической обратной связи. Это привело Бенсона к долгому пути изучения, и в конце концов он разработал простую процедуру для индукции реакции релаксации. Основным объединяющим элементом системы, разработанной Бенсоном, является медленное ритмичное дыхание.

Снова и снова было показано, что глубокое, медленное, ритмичное дыхание имеет сильные положительные эффекты.Только недавно было обнаружено определенное ритмичное время дыхания, улучшающее вариабельность сердечного ритма и, таким образом, возвращающее вегетативный баланс.

Это очень полезно для тех, у кого вегетативный дисбаланс в сторону чрезмерного стресса, как у бессонниц, о которых мы говорили ранее.

Неудивительно, что те, кто изучал йогу, занимались этим видом дыхания очень давно. Новым является то, что теперь мы знаем конкретные физиологические эффекты, и поэтому мы можем побудить людей с определенным физическим дисбалансом попробовать этот вид дыхания.

Что еще может помочь, кроме определенных видов дыхания?

Что ж, метод Бенсона также включал внимательность.

Внимательность

Внимательность часто называют сложной и духовно элитной деятельностью, но на самом деле это просто означает сосредоточение внимания на настоящем моменте, намеренно и без осуждения.

В нашей перегруженной чрезмерно возбужденной жизни это может быть труднее, чем кажется, поэтому опытный гид может быть действительно полезным. Развивая внимательность, ваше тело и разум учатся расслабляться.Отчасти это связано с тем, что результатом тренировки внимательности является мета-осознание — или способность наблюдать за деятельностью ума.

Присутствие в сочетании с этим новым уровнем осознания помогает не отвлекаться на навязчивые мысли, которые в противном случае могли бы не дать нам уснуть.

Вы можете найти доказательства того, что внимательность может помочь уменьшить стресс и уснуть здесь и здесь.

Допустим, вас проводят с помощью клинически проверенных дыхательных упражнений, и вас обучают основам внимательности, поэтому вы более расслаблены, у вас развилось чувство спокойного присутствия и самосознания, и все же вы все еще у есть определенные мысли, которые не дают вам уснуть.Что вы должны сделать?

Вот где может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I).

Когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I)

Эта процедура состоит из множества компонентов, таких как помощь в формировании здоровых привычек в отношении сна. Аспект программы CBT-I, который лучше всего помогает избавиться от навязчивых мыслей и тревог, пока вы пытаетесь заснуть, — это то, что называется когнитивной реструктуризацией.

Опять же, это звучит сложнее, чем есть на самом деле: в основном, как люди, у нас есть определенные предубеждения, в памяти и суждениях, которые могут очень легко попасть в отрицательную петлю обратной связи тревоги.

Один из способов, которым это происходит, — это то, что психологи называют зависимой от состояния памятью. Когда вы находитесь в определенном психическом состоянии, вы склонны вспоминать воспоминания, связанные с этим состоянием.

Таким образом, настроение усиливается, потому что вы вспоминаете то, что поддерживает это настроение, не зная, что это воспоминаний, потому что это настроения. Вот что подразумевается под петлей обратной связи.

Итак, лежа в постели, вы можете немного беспокоиться о завтрашней презентации и начинаете вспоминать больше вещей, которые вызывают у вас беспокойство, например, как вы не могли заснуть накануне вечером.Теперь вы не беспокоитесь о презентации, вы беспокоитесь о том, что вы так устали, что не можете проснуться вовремя, чтобы приступить к работе.

ВСР дыхание может вывести вас из настроения, которое вызывает эти мысли, и, таким образом, остановить цикл до того, как он начнется. Внимательность может помочь вам оставаться в настоящем и лучше осознавать эти образы мышления.

CBT-I добавляет способ напрямую обратиться к этим мыслям. Как следует из названия, когнитивно-поведенческая терапия, она обращается к мыслям как к поведению, которое можно изменить.

Сначала мы анализируем конкретные ожидания и убеждения, которые влияют на дезадаптивное поведение (в данном случае навязчивые или навязчивые мысли).

Отсюда мы определяем виды иррациональных мыслительных процессов (предубеждений), которые влияют на это когнитивное поведение. Наконец, мы заменяем эти мысли более адаптивными когнитивными процессами.

Вот набор исследований, которые при совместном анализе демонстрируют, что КПТ-I улучшает сон у людей с бессонницей.А вот и клинический тест когнитивной реструктуризации и его влияния на навязчивые мысли перед сном (и еще один для хорошей оценки).

Очень захватывающее открытие заключается в том, что CBT-I можно использовать в сочетании с тренировкой внимательности для улучшения сна, как показано в этом исследовании.

Нам особенно нравятся такие исследования в Pzizz, потому что они показывают, что нет необходимости догматически следовать одному методу. Вместо этого научные данные показывают, что может быть очень полезно комбинировать проверенные методы для еще лучших результатов.

Управляемая визуализация (GI)

Другой метод устранения вариаций психического гипервозбуждения, который часто мешает бессоннице, — это управляемая визуализация (GI).

Управляемые образы используют часть этой умственной энергии во благо. Опытный специалист проведет вас через этапы представления себя в красивом и идиллическом пространстве. Это решает две задачи двумя разными способами.

Во-первых, вы используете ту часть своего разума, которая в противном случае представляла бы сценарии бедствий бессонницы, и перенаправляете ее на размышления о чем-то мирном.

Во-вторых, вы активно расслабляетесь, мысленно помещая себя в очень успокаивающее пространство.

Вот некоторые доказательства того, что управляемые изображения могут помочь при нарушениях сна во время повышенного стресса (и вот еще несколько доказательств).

Опять же, эта техника релаксации хорошо работает в сочетании с другими методами, например музыкой. Ученые объединили управляемые изображения с музыкой, чтобы снизить уровень гормонов стресса и улучшить настроение.

Мы много писали об этом, но стоит отметить, что некоторые виды музыки могут иметь сильные расслабляющие эффекты и улучшать сон.Здесь вы можете узнать о том, как музыка улучшает сон.

Вы также можете найти исследования о том, что музыка улучшает сон здесь, и что музыка помогает людям с клинической бессонницей быстрее засыпать и лучше спать здесь.

Вы можете прочитать другие сообщения в нашем блоге, где обобщены результаты исследований способности музыки улучшать сон.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Итак, мы рассмотрели изрядное количество исследований о том, как расслабить ум, но, помимо дыхательных техник с вариабельностью сердечного ритма, как мы расслабляем свое тело?

Один из способов — прогрессивное расслабление мышц (PMR).Это включает в себя напряжение и расслабление каждой основной группы мышц. Это имеет тот же эффект, что и упражнения, после временного увеличения напряжения мышцы фактически расслабляются больше, чем раньше.

Вот доказательство того, что PMR может помочь со сном. Его также можно использовать в сочетании с другими методами, которые мы уже рассмотрели, например с музыкой и управляемыми изображениями.

Аутогенная тренировка (AT)

Наконец, есть нечто, называемое аутогенной тренировкой (AT). Это включает элементы прогрессивной мышечной релаксации и клинического гипноза и учит вас вызывать определенные ощущения в вашем теле, которые связаны с расслаблением, такие как тепло, тяжесть и расслабленность.

Было показано, что аутогенная тренировка помогает расслабиться и уснуть, например, в этом исследовании и в этом.

Кроме того, вот обзор клинических результатов AT. И есть по крайней мере одно исследование, показывающее, что аутогенная тренировка улучшает вариабельность сердечного ритма нашего старого друга.

Все эти техники прекрасны, но как бы вы на самом деле использовали их для улучшения сна?

Мы всегда ищем новые способы повысить эффективность Pzizz, особенно используя новейшие исследования в области доказательных методов лечения.

Клинические и академические исследования дают так много прекрасных результатов, что у них никогда не будет возможности повлиять на «реальный мир».

Итак, мы решили разработать новое повествование для Pzizz, на которое повлияли бы многие современные достоверные исследования бессонницы.

Как мы уже говорили ранее в этой статье, комбинирование методов из разных дисциплин может быть даже более эффективным, чем использование одного только одного. Поэтому мы объединили ведущие методы в один всеобъемлющий сценарий, который поможет вам расслабить и тело, и разум.

Потребовался год исследований, разработки и тестирования, чтобы воплотить эти новые повествования в жизнь.

Особенности новых повествований:

• Вы научитесь дышать таким образом, чтобы не выходить из боя или бегства, а отдыхать и переваривать пищу.
• Вы научитесь внимательности, чтобы стать настоящим и осознавать себя.
• Вы изучите когнитивно-поведенческие методы, которые помогут вам справиться с навязчивыми мыслями.
• Управляемые образы заменят эти мысли красивыми, расслабляющими воображениями.
• Прогрессивное расслабление мышц поможет вам снизить физическое напряжение, а аутогенная тренировка также снизит напряжение и выведет вас из боя или бегства.

Лучший способ испытать их, конечно же, — это попробовать! Загрузите Pzizz для iOS или Android и попробуйте повествования «Расслабься во сне» или «Расслабься и зарядись энергией».

Попробуйте Pzizz. Мы разрабатываем успокаивающую аудиосистему, которая, как было доказано, помогает вам лучше отдыхать. Доступно для iOS и Android.

6 причин, по которым вы не можете спать (и что с ними делать)

Причины бессонницы могут быть разнообразными или сложными, или их можно легко решить с помощью нескольких домашних средств и немного здравого смысла.Последствия недосыпания могут быть опасными для жизни и серьезными, поэтому, если вы страдаете бессонницей, не позволяйте ей контролировать вашу жизнь — выясните это.

В некоторых крайних случаях бессонница может быть результатом серьезного заболевания или побочного действия лекарств, и в обоих случаях вам необходимо проконсультироваться с врачом о том, как решить. Тем не менее, есть ряд простых исправлений, которые вы можете попробовать дома, чтобы увидеть, виновата ли такая простая вещь, как слишком много времени в сети или плохая спина.

Психический стресс

Беспокойство и психический стресс могут совершенно подорвать вашу способность заснуть. От бесконечных дней в офисе до «Не забыл ли я выключить плиту?» Наш мозг постоянно крутится и просто НЕ успокоится, если мы не предпримем активных шагов, чтобы расслабиться.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, если ваш разум не так подготовлен ко сну, как ваше тело:

• Сделайте дамп мозгов.В конце концов, вам будет гораздо труднее заснуть, если вы не избавитесь от того дерьма, которое вас беспокоит. Возьмите дневник и ручку и позвольте словам течь. Что вас беспокоит сегодня? Что случилось на работе? Как ты собираешься с этим справиться завтра? Получите все это, и не парьтесь над орфографией и грамматикой. Экраны только усложнят вам сон, поэтому старайтесь не вести электронные журналы, если вы не пользуетесь компьютерными очками.
• Снимите напряжение физически.Обычно это та часть, где я рекомендую отличную рутину йоги перед сном, чтобы облегчить сон, но правда в том, что это не единственный способ физически расслабиться ночью. Если у вас есть активный партнер, это правильно, займитесь сексом, и если вы похожи на большинство людей, вы быстро (и счастливо) заснете.
• Планируйте свой день на завтра и перестаньте о нем беспокоиться. Наличие плана на завтра — это не просто отличный способ работать продуктивно, это отличный способ заставить ваш мозг не думать о завтрашнем списке дел.Достаньте свой ежедневник, разложите все по книгам, а затем закройте книгу.

Недостаточная физическая нагрузка

Ладно, переходя от одного из любимых способов получить физическое развитие человечества, суть в том, что если вы не сжигаете достаточно энергии в течение дня, у вас слишком много останется на ночь.

Верно, возможно, тебе придется потренироваться.

Даже если вы весь день работаете за столом, убедитесь, что вы находите способ заставить эти мышцы работать, делая частые перерывы, выполняя упражнения не менее 20 минут в день и даже просто выполняя комбинацию сидя и стоя.

Слишком много экранного времени

Слишком много экранного времени тесно связано с нарушениями сна, такими как бессонница, по целому ряду научных причин.

• Чрезмерная стимуляция: цифровой мир не похож на реальную жизнь — бесконечное количество отвлекающих факторов доступно нам в любой момент.Прокручивая Instagram нашего друга, мы слушаем подкаст, и нас засыпают рекламой. Когда мы читаем статью, видео постоянно воспроизводится в фоновом режиме. Чрезмерная стимуляция от электронных устройств фактически вызывает у людей физиологическую реакцию, известную как реакция «бей или беги», вызывая избыточную выработку гормона кортизола, который может вызывать все, от гормонального дисбаланса до нарушения сна.
• Воздействие синего света: Синий свет естественным образом встречается в солнечном свете, но также и в свете, излучаемом нашими электронными устройствами.Когда мы подвергаемся воздействию электроники в течение каждого часа бодрствования, мы на самом деле обманываем наши тела, заставляя их воспринимать ночь и день по-другому, и наш циркадный ритм сбивается. Этот эффект на самом деле препятствует выработке нашим телом гормона сна мелатонина. Если вам абсолютно необходимо использовать компьютер или телефон до или после светлого времени суток, не забудьте надеть компьютерные очки, блокирующие синий свет, чтобы следить за своим графиком сна. Вы можете проверить наши (классные) компьютерные очки здесь .Предупреждение о спойлере: они блокируют столько же ультрафиолетового излучения, сколько солнцезащитные очки!
• Зависимость: Помимо физиологических эффектов постоянного воздействия электронных устройств, такое поведение также вызывает сильную зависимость, из-за чего людям невероятно сложно установить себе пределы. Если вы застряли в бесконечной прокрутке, усложните себе взгляд на свой телефон. Положите его в другую комнату на зарядное устройство (НЕ там, где вы спите) и выключите.Да, вы можете это сделать — ВЫКЛ.

Хроническая боль

Сон с болями и болями практически невозможен, поэтому, если вы страдаете от чего-то вроде боли в пояснице, пора разобраться с этим.

Поговорите со своим врачом и мануальным терапевтом, конечно, но возьмите на себя ответственность выяснить, что вы можете сделать, чтобы предотвратить боль, а не просто лечить ее. В зависимости от причины вы можете кое-что сделать, чтобы защитить себя от боли. и в результате улучшат сон ночью.

Растяжки, магниевое масло и наращивание мышечной силы могут быть отличными способами решения этих проблем, пока вы работаете над заживлением и улучшаете сон.

Ваша диета воняет

Если вы весь день набиваете сахар в лицо, скорее всего, вы плохо выспитесь (не стреляйте в мессенджера). Это отстой, потому что КУХНЯ, но в конечном итоге, если вам трудно заснуть, первое, на что вам нужно обратить внимание, — это ваша диета.

Сахар — это не просто сладкое, а его слишком много может вызвать гормональный дисбаланс, который нарушает наш сон (не говоря уже о нашем настроении) всевозможными неприятными способами. Сосредоточьтесь на белках и продуктах и ​​даже следите за потреблением фруктов, чтобы убедиться, что вы не просто заменяете мороженое клубникой.

Вы не можете дышать носом

Никто не спит хорошо, когда у него заложенность (из-за святой сухости во рту, Бэтмен), поэтому, если ваш нос постоянно заложен, не удивляйтесь, если вы спите беспокойно.Фактически, в ходе исследования было обнаружено, что более половины людей, страдающих аллергией, страдают каким-либо расстройством сна.

Хроническая заложенность носа может быть симптомом самых разных проблем, но обычно в первую очередь виновата аллергия. Вы не можете контролировать то, что готовит мать-природа, но вы можете контролировать то, что находится в вашем доме. Постарайтесь исключить искусственные ароматизаторы из своей повседневной стирки и подумайте о том, чтобы использовать для постельного белья только натуральные волокна, такие как органический хлопок, вместо полиэстера.

Трудно заснуть? Возможно, виновато ваше экранное время. Заблокируйте синий свет и лучше выспитесь с нашими компьютерными очками. Получите их здесь .

Наука объяснила причину, по которой нельзя спать, находясь вдали от дома | The Independent

После долгого путешествия вы приезжаете в отель и клянетесь, что незабываемый отпуск начнется после хорошего ночного сна. Если не считать следующего утра, вы просыпаетесь и обнаруживаете, что так же устали, как и приехали.

Так называемый «эффект первой ночи» давно признан исследователями сна как феномен, но новое исследование, похоже, наконец объяснило, почему люди, как правило, плохо спят, когда остаются в новом месте.

Причина, по их мнению, в том, что одна половина мозга держит «ночное дежурство» и спит лишь слегка на случай, если новое место окажется небезопасным.

Исследователи использовали комбинацию трех различных сканирований мозга, включая МРТ, для наблюдения за людьми во время сна.

Они обнаружили, что в первую ночь людям, как правило, было труднее заснуть, но также и у левого полушария мозга «уменьшалась глубина сна», писали ученые в статье Current Biology. .

Они также записали «усиленную вызванную реакцию мозга» на необычные звуки и другие «девиантные внешние раздражители».

В статье исследователи приходят к выводу: «Эффект первой ночи — это проявление того, что одно полушарие более бдительно, чем другое, в качестве ночного дозора для наблюдения за незнакомой обстановкой во время сна.

«[Эти] доказательства согласуются с гипотезой о том, что беспокойный сон в незнакомой среде является актом выживания в незнакомой и потенциально опасной среде, поддерживая одно полушарие частично более бдительным, чем другое полушарие в качестве ночного дозора. , который будит спящего при обнаружении незнакомых внешних сигналов ».

Новости науки в картинках

Показать все 20

1 / 20Новости науки в картинках

Новости науки в картинках

У Плутона «бьющееся сердце» из замороженного азота

У Плутона «бьющееся сердце» из замороженного азота, которое, как выяснило НАСА, совершает странные вещи с его поверхностью.Загадочное ядро, кажется, является причиной особенностей на его поверхности, которые очаровали ученых с тех пор, как они были обнаружены миссией НАСА New Horizons. «До New Horizons все думали, что Плутон будет нетболлом — совершенно плоским, почти без разнообразия», — сказал Танги Бертран, астрофизик и планетолог из Исследовательского центра Эймса НАСА и ведущий автор нового исследования. «Но он совершенно другой. Здесь много разных ландшафтов, и мы пытаемся понять, что там происходит.»

Getty

Новости науки в картинках

Более 400 видов, обнаруженных в этом году Музеем естественной истории

Древний обратнозависимый червеподобный вид rhenopyrgus viviani (на фото) — один из более чем 400 видов, ранее неизвестных науке, которые были обнаружены эксперты Музея естественной истории в этом году

PA

Новости науки в картинках

Галки могут идентифицировать «опасных» людей

Галки могут идентифицировать «опасных» людей, слушая предупреждающие звонки друг друга, говорят ученые.По словам исследователей из Университета Эксетера, очень социальные птицы также запомнят этого человека, если они снова приблизятся к своим гнездам. В кабинете к их гнезду подошел неизвестный диким галкам человек. В то же время ученые проигрывали запись предупредительного звонка (угроза) или «контактных звонков» (без угрозы). В следующий раз, когда галки увидели того же человека, птицы, которые ранее слышали предупреждающий сигнал, заняли оборонительную позицию и вернулись в свои гнезда в среднем более чем в два раза быстрее.

Getty

Новости науки в картинках

Эмбрионы черепахи влияют на пол путем встряхивания

Пол черепахи определяется температурой, при которой они инкубируются. Теплые температуры благоприятствуют самкам. Но, покачиваясь вокруг яйца, эмбрионы могут найти «Зону Златовласки», что означает, что они могут защитить себя от экстремальных тепловых условий и обеспечить сбалансированное соотношение полов, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Current Biology

Ye et al / Current Biology

Новости науки в картинках

В Африке уровень браконьерства на слонов снизился

Показатели браконьерства на африканских слонов снизились на 60% за шесть лет, как показало международное исследование.Считается, что это снижение может быть связано с запретом на торговлю слоновой костью, введенным в Китае в 2017 году.

Reuters

Научные новости в фотографиях

Древний четвероногий кит обнаружен в Перу

Ученые определили четвероногое существо с перепонками ноги, чтобы быть предком кита. Окаменелости, обнаруженные в Перу, привели ученых к выводу, что огромные существа, которые пересекают сегодня океаны планеты, произошли от маленьких копытных предков, которые жили в Южной Азии 50 миллионов лет назад

A.Дженнари

Новости науки в картинках

Обнаружено животное с временным анусом

Ученый наткнулся на существо с временным анусом, которое появляется только тогда, когда это необходимо, прежде чем полностью исчезнуть. Доктор Сидней Тамм из Морской биологической лаборатории сначала не смог найти никаких следов ануса у этого вида. Однако по мере того, как животное наполняется, поры открываются, чтобы избавиться от отходов

Стивен Джонсон

Научные новости в картинках

Обнаружена гигантская пчела

Гигантская пчела Уоллеса, которую опасаются исчезновения, была замечена впервые почти за все время. 40 лет.Международная группа защитников природы заметила пчелу, которая в четыре раза больше типичной медоносной пчелы, во время экспедиции на группу индонезийских островов

Глиняный болт

Научные новости в картинках

Внутри крокодила найдены новые виды млекопитающих

Ископаемые кости, переваренные крокодилами, показали существование трех новых видов млекопитающих, которые обитали на Каймановых островах 300 лет назад. Кости принадлежали двум крупным видам грызунов и маленькому животному, похожему на землеройку

Музей естественной истории Нью-Мексико

Научные новости в картинках

Созданная ткань, изменяющаяся в зависимости от температуры

Ученые из Университета Мэриленда создали ткань которая адаптируется к теплу, расширяется, чтобы позволить большему количеству тепла уходить из тела в тепле и уплотняется, чтобы удерживать больше тепла в холоде

Фэй Левин, Мэрилендский университет

Новости науки в картинках

Слезы детенышей мышей можно использовать для борьбы с вредителями

Исследование, проведенное Токийским университетом, показало, что слезы детенышей мышек заставляют самок мышей меньше интересоваться сексуальными достижениями самцов

Getty

Научные новости в картинках

Последнее предупреждение об ограничении «климатической катастрофы»

Межправительственная группа экспертов по изменению климата выпустила отчет, в котором прогнозируется влияние повышения глобальной температуры на 1 градус.5 градусов Цельсия и предостерегает от более высокого повышения

Getty

Научные новости в картинках

Нобелевская премия для химиков-эволюционистов

Нобелевская премия по химии была присуждена трем химикам, работающим в области эволюции. Фрэнсис Смит получает приз за свою работу по руководству эволюцией ферментов, а Грегори Винтер и Джордж Смит получают приз за свою работу по фаговому дисплею пептидов и антител

Getty / AFP

Научные новости в картинках

Нобель премия для лазерных физиков

Нобелевская премия по физике была присуждена трем физикам, работающим с лазерами.Артур Ашкин (слева) был награжден за его «оптический пинцет», который использует лазеры для захвата частиц, атомов, вирусов и других живых клеток. Донна Стрикленд и Жерар Муру были совместно награждены премией за разработку лазеров для усиления чирпированных импульсов

Reuters / AP

Научные новости в фотографиях

Открытие нового вида динозавров

Ледумахади Мафуб бродил около 200 миллионов лет назад в что сейчас Южная Африка. Недавно обнаруженный группой международных ученых, это было самое большое наземное животное своего времени, весом 12 тонн и высотой 13 футов.На сесото, южноафриканском языке региона, в котором был обнаружен динозавр, его название означает «гигантский раскат грома на рассвете»

Виктор Радермахер / SWNS

Научные новости в картинках

Рождение планеты

рождение планеты впервые. Это впечатляющее изображение, полученное с помощью инструмента SPHERE на Очень Большом телескопе ESO, является первым четким изображением планеты, сделанной в самом процессе формирования вокруг карликовой звезды PDS 70.Планета четко выделяется, она видна в виде яркой точки справа от центра изображения, которая затемняется маской коронографа, используемой для блокировки ослепляющего света центральной звезды.

ESO / A. Мюллер и др.

Новости науки в картинках

Обнаружен новый человеческий орган, который ранее был упущен учеными

Слои, которые долгое время считались плотными, соединительная ткань на самом деле представляет собой серию заполненных жидкостью отсеков, которые исследователи назвали «интерстиций».Эти отделы находятся под кожей, а также выстилают кишечник, легкие, кровеносные сосуды и мышцы и объединяются, образуя сеть, поддерживаемую сеткой из прочных, гибких белков

Getty

Научные новости в картинках

Ранее неизвестное общество жило в тропических лесах Амазонки до прихода европейцев, говорят археологи

Работая в бразильском штате Мату-Гросу, группа археологов из Университета Эксетера раскопала сотни деревень, спрятанных в глубинах тропических лесов.Эти раскопки включали доказательства укреплений и таинственных земляных сооружений, называемых геоглифами

José Iriarte

Научные новости в картинках

Исследования показывают, что у каждого десятого человека есть следы кокаина или героина на отпечатках пальцев

Было обнаружено, что более чем у одного из 10 человек есть следы наркотиков класса А на их пальцах от ученых, разрабатывающих новый тест на наркотики на основе отпечатков пальцев. Используя чувствительный анализ химического состава пота, исследователи смогли отличить тех, кто непосредственно подвергался воздействию героина и кокаина, и тех, кто сталкивался с ними косвенно.

Getty

Новости науки в картинках

НАСА опубликовало потрясающие снимки большого красного пятна Юпитера

Шторм, больше Земли, бушует уже 350 лет. Цвета изображения были улучшены после того, как оно было отправлено на Землю.

Фотографии: Том Момари

Профессор Юка Сасаки, эксперт в области когнитивных лингвистических и психологических наук из Университета Брауна в США и ведущий автор статьи, сказала, что этот метод выживания, похоже, используется и другими животными.

«Мы знаем, что морские животные и некоторые птицы демонстрируют однополушарный сон: один бодрствует, а другой спит», — сказала она.

И хотя эффект не так выражен у людей, профессор Сасаки сказал, что их исследование показало, что «наш мозг может иметь миниатюрную систему того, что есть у китов и дельфинов».

В настоящее время исследователи пытаются временно отключить «бодрствующую» часть мозга с помощью магнитной стимуляции, чтобы увидеть, помогает ли это людям уснуть.

«Человеческий мозг очень гибок, — сказал профессор Сасаки. «Таким образом, люди, которые часто бывают в новых местах, не обязательно часто плохо спят».

Эффект первой ночи настолько значителен, что исследователи, изучающие сон в клинике, обычно должны позволить своим испытуемым провести «ночь адаптации» перед началом работы.

Исследователи предупредили, что в их исследовании измеряется одна фаза сна, и правая часть мозга может взять на себя функции «ночного дозора» позже.«Возможно, что полушарие наблюдения может чередоваться», — сказал профессор Сасаки.

Она предположила, что люди могли бы уменьшить эффект, если бы взяли с собой собственную подушку, когда спали вдали от дома.

«В Японии говорят:« Если ты сменишь подушку, ты не сможешь заснуть », — сказала она. «На новом месте плохо спишь. Мы все об этом знаем ».

Дорогая Кристина! Почему я не могу спать?

Дорогая Кристина,

Я учусь в колледже и плохо сплю с тех пор, как вернулся в школу.Мое приложение для отслеживания сна сообщает, что я сплю около шести часов в сутки, но у меня буквально худший сон в моей жизни. Прошлой ночью я не мог заснуть часами, даже после того, как принял два мелатонина, и я не спал с 6 утра. Я разваливаюсь на части и не работаю. Я обеспокоен. Я не могу сосредоточиться на уроке, и я думаю, что это влияет и на меня в социальном плане. Это делает меня гораздо менее счастливым из-за того, что я учился в колледже. Должен ли я получить рецепт на снотворное?

Помогите, пожалуйста,
Бессонный студент

Дорогой Бессонный Студент,

В «Дорогая Кристина» социолог и тренер Кристин Картер отвечает на ваши вопросы о браке, воспитании детей, счастье, работе, семье и, ну, в общем, жизни.Хотите задать вопрос? Электронная почта [email protected]. Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

О, я чувствую тебя. Недосыпание — это ужасно. Вы правы: плохой ночной сон является главным убийцей настроения, и со временем эти плохие настроения накапливаются. Люди, которые регулярно спят менее семи часов ночью, гораздо чаще подвержены депрессии или сильному беспокойству.

Знаете ли вы, что небольшое уменьшение количества сна качества , даже без уменьшения количества сна , имеет тенденцию заставлять нас чувствовать себя одинокими? Более того, плохое качество сна заставляет нас действовать таким образом, чтобы усилить нашу изоляцию, а не уменьшить ее. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью избегают контактов и менее склонны к общению с другими людьми. Что еще хуже, люди, лишенные сна, обычно считаются социально непривлекательными. И как будто этого недостаточно, эффект заразителен: хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя более одинокими даже после минутной встречи с человеком, лишенным сна.

Хорошая новость в том, что вы можете снова научиться хорошо выспаться, и это успокоит ваше беспокойство. Вот как.

1. Сбросить свой циркадный ритм

Нашим сном в первую очередь управляют «биологические часы» в центре нашего мозга, называемые супрахиазматическим ядром. Он находится прямо над местом пересечения наших зрительных нервов. Эти биологические часы отсчитывают время благодаря свету, проходящему через оптические нервы под ними. Неуязвимое для современной жизни, солнце является надежным заводным механизмом: каждый день, начиная с зари на Земле, солнце восходит и заходит в 24-часовом цикле.

Когда солнце садится, супрахиазматическое ядро ​​обнаруживает темнеющий мир, который запускает высвобождение мелатонина, химического посредника, который заставляет тело готовиться ко сну. Мы чувствуем сонливость, и наше тело готовится заснуть, когда мелатонин начинает накапливаться в нашей системе, через несколько часов после наступления темноты.

Однако, когда мы подвергаемся воздействию искусственного света после захода солнца, наши биологические часы теряют свой основной заводной механизм. В наши дни свет не перестает пульсировать через супрахиазматическое ядро, пока мы не выключим прикроватную лампу и не закроем глаза — и даже тогда, если в нашей комнате все еще есть крошечный источник света, этого может и не быть.Когда мы не можем заснуть, часто это происходит из-за того, что в нашем организме недостаточно мелатонина.

По этой причине смотреть в телефон, iPad или компьютер — это худшее, что мы можем сделать перед сном. Одно исследование показало, что чтение на iPad подавляет выброс мелатонина более чем на 50 процентов по сравнению с чтением бумажной книги ночью. Синий свет, излучаемый нашими устройствами, может задержать повышение уровня мелатонина на три часа, в результате чего мы теряем значительное количество быстрого сна — типа сна, который важен для сновидений и который, будучи ограниченным, больше всего влияет на наше настроение.

Вы можете быть удивлены, услышав, что даже крошечные струнные светильники, которые многие студенты вешают вокруг своих комнат в общежитии, могут не дать вам заснуть. «Было показано, что даже намек на тусклый свет — от 8 до 10 люкс — задерживает высвобождение ночного мелатонина у людей», — пишет нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер в своей книге Why We Sleep . «Самая слабая из прикроватных ламп производит вдвое больше: от 20 до 80 люкс».

Итак, первый шаг — уменьшить яркость ваших экранов ночью и установить настройки дисплея «ночная смена» на «самый теплый».К сожалению, согласно некоторым недавним исследованиям, этого недостаточно, чтобы предотвратить подавление мелатонина, вызванное светом. Так как же нам лучше всего дать себе темноту, необходимую для подготовки ко сну?

• Ношение дурацких оранжевых очков с запахом в течение часа или двух перед сном заставляет наши биологические часы думать, что сейчас темно. Это означает, что супрахиазматическое ядро ​​вызовет выброс мелатонина, как если бы было темно.
• Мы также можем переустановить наши биологические часы, используя свет утром, а не темноту ночью; Воздействие яркого света в течение не менее шести с половиной часов в течение дня может устранить мешающие эффекты искусственного освещения в ночное время.В дни, когда мы не можем так долго находиться на ярком солнечном свете, 20-30 минут перед лайтбоксом рано утром могут повысить уровень вечернего мелатонина на 81 процент.
• Хотя свет — это основной способ, которым наши биологические часы отсчитывают время, наши привычки также влияют на наш циркадный ритм. Вот почему так много лучших «руководств по здоровому сну», таких как этот от Национального фонда сна, делают упор на одновременное просыпание и ложиться спать, а также на установление правильного распорядка сна.

2. Снизьте уровень стресса

Хотя очевидно, что неспособность уснуть вызывает стресс у большинства людей, стресс сам по себе также часто является тем, что в первую очередь запускает цикл бессонницы. По словам Уокера, наиболее частая причина хронической бессонницы — психологическая, а не биологическая.

Если ваш разум начинает кружиться от беспокойства в тот момент, когда ваша голова касается подушки, вы не одиноки. Наши смартфоны позволяют нам каждую минуту бодрствования (вне постели) потреблять информацию, а не обрабатывать ее.Вместо того, чтобы размышлять о своей жизни или о том, что мы чувствуем в дневное время — скажем, пока мы обедаем или ждем начала урока — мы проверяем свои телефоны на наличие новых сообщений или обновлений. Наши устройства — бесконечный источник возбуждения и отвлечения. Они могут удерживать нас от скуки, но они также часто мешают нам когда-либо чувствовать себя спокойно.

Постоянная стимуляция в течение дня держит нас в напряжении, как волчки, которые могут вращаться только после того, как погаснет свет. Но когда мы ждем, пока наша голова коснется подушки, чтобы обработать наш день или почувствовать наши эмоции, мы с большей вероятностью начнем беспокоиться и с меньшей вероятностью почувствуем себя достаточно расслабленными, чтобы заснуть.Наше ночное беспокойство и тревога активизируют систему нашего тела «бей или беги», механизм, который не дает нам уснуть. Его задача — заставить нас сражаться или бежать от угрозы, и ни то, ни другое мы не можем сделать, если спим. Это увеличивает вероятность того, что наши бесконечные ночные размышления являются одновременно иррациональными и непродуктивными, даже если они не чувствуют себя так, когда они есть у нас.

Очень важно, чтобы у нас было время для спокойных размышлений в течение дня и чтобы у нас были способы обработать свои эмоции и справиться со стрессом, чтобы мы не брали его с собой в постель.Множество исследований показывают, что ежедневные упражнения, медитация и терапия (особенно когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице или КПТ-I) эффективны для уменьшения беспокойства и беспокойства, из-за которых мы не можем уснуть по ночам.

3. Исключить биологическую проблему

Сон и бессонница — сложные вещи. Иногда мы теряем способность нормально спать из-за изменений в нашей биохимии. Наши гормоны неразрывно связаны с нашими циркадными ритмами, и когда наши гормоны выходят из равновесия, обычно нарушается и наш сон.Как известно, женщины плохо спят во время беременности или в период менопаузы.

Даже когда мы не беременны или не в менопаузе (или не у женщин!), Наши гормоны влияют на наш сон — и часто лежат в основе проблем со сном. Мы знаем, что синтетические гормоны, содержащиеся, например, в противозачаточных таблетках, могут изменить структуру нашего сна. (Исследователи не знают, почему именно, но они знают, что прогестерон действует как естественное «гипногенное» химическое вещество, вызывающее сон.)

Изменения в диете также могут вызвать изменения в нашем сне.Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров в течение всего двух дней может уменьшить продолжительность глубокого сна. Другие исследования показали, что сладкие продукты и другие углеводы связаны с более легким, менее восстанавливающим и более нарушенным ночным сном.

Если вы установили свой циркадный ритм и снизили уровень стресса, а вы по-прежнему плохо спите, возможно, происходит что-то еще. Вы недавно начали принимать или прекратили прием противозачаточных таблеток или у вас были серьезные гормональные нарушения? Регулярен ли ваш менструальный цикл (и, следовательно, ваш естественный гормональный ритм)? Когда вы вернулись в школу, изменилась ли ваша диета? Вы начали принимать новое лекарство или добавку? Если это так, вам следует записаться на прием к врачу, чтобы обсудить эти изменения и то, как они могут повлиять на ваш сон.

Это длинный способ сказать: нет, я не думаю, что рецепт на снотворное поможет. Фармацевтические препараты для сна не только вызывают сильное привыкание, но и не вызывают того глубокого сна или сна, в котором мы нуждаемся, — они только успокаивают нас. Даже если они заставят нас чувствовать , как будто мы спали, мы спали не так, как нам нужно, и поэтому мы все равно будем страдать от тех же проблем, которые вызывает бессонница. Сожалею, что не может быть быстрого решения, бессонный студент.

Желаю вам много сладких снов, а также глубокого сна без сновидений.

Ваш,
Кристина

10 причин, по которым вы не можете хорошо выспаться

Источник: Shutterstock

Иногда профессионалы в области сна звучат как зашедшая пластинка, всегда советуя пациентам высыпаться ночь за ночью. Реальность такова, что многим людям может быть трудно достигать этой цели каждую ночь.Хуже того, в ночи, когда мы решаем сделать приоритетным сон, бывает труднее получить эти драгоценные часы сна, чем хотелось бы, что приводит к еще большему разочарованию и бессонным ночам.

Есть несколько похитителей сна — некоторые секретные, некоторые не такие уж секретные, на которые следует обратить внимание, чтобы хорошо выспаться ночью. Вот список из 10 самых распространенных, которые я вижу у своих пациентов ежедневно. К счастью, некоторые простые изменения в вашем образе жизни могут помочь лучше подготовить ваше тело ко сну и значительно повысить вероятность того, что вы проведете ночь качественного отдыха:

1.Вы слишком много выпили.

Это относится как к алкогольным, так и к безалкогольным напиткам. Посмотрим правде в глаза: пьет равные жидкости, а употребление жидкости ночью означает, что вам нужно использовать ванную, когда вы пытаетесь заснуть. Но алкоголь, употребляемый перед сном, также может сделать ваш сон более легким и более нарушенным в течение ночи. Хотя алкоголь изначально может вызвать у вас сонливость, он ухудшит общее качество вашего сна. Постарайтесь ограничить потребление жидкости в течение трех часов перед сном.

2. Вы принимаете лекарства.

Некоторые лекарства могут сильно повлиять на вашу способность засыпать и спать. Некоторые безрецептурные обезболивающие, такие как экседрин и мидол, содержат кофеин — обязательно проверьте ингредиенты на упаковке.

Некоторые лекарства от артериального давления; противоотечные средства; стероиды; и лекарства от астмы также могут повлиять на ваш сон. Чаще всего многие антидепрессанты, в частности СИОЗС, такие как Паксил, Прозак и Лексапро, выделяют серотонин на постоянной основе и могут очень настораживать.

Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что лекарства влияют на ваш сон. Иногда изменение режима приема лекарства может иметь большое значение. Если это не сработает, ваш врач может порекомендовать альтернативное лекарство.

3. В вашей комнате слишком тепло.

Многим людям нравится создавать для сна атмосферу, похожую на кокон. Но хотя ночью может быть приятно быть теплым и уютным, слишком теплая (или холодная, если на то пошло) комната может вызвать несколько пробуждений ночью, что приведет к более нарушенному и менее освежающему сну.

Идеальный диапазон температуры для сна — от 55 до 74 градусов по Фаренгейту; большинство людей считают, что верхние 60 лет идеальны. Если у вас есть радиатор, которым трудно управлять, подумайте о том, чтобы открыть окно перед сном — даже зимой — и оставить его приоткрытым на всю ночь.

4. Вы приняли душ перед сном.

У людей, которые хорошо спят, как правило, наблюдается небольшое снижение температуры тела, когда каждую ночь начинает приходить сон.У людей с плохим сном не так много капель. Так что, хотя принятие горячего душа или ванны перед сном кажется хорошей идеей, на самом деле это может согреть ваше тело еще больше.

Ключ — время: лучше всего принять горячий душ или ванну за полтора-два часа до сна, чтобы облегчить процесс охлаждения, который тело должно испытать перед сном.

5. Вы слишком поздно начали тренировку.

Выполнение упражнений в течение трех часов перед сном может быть слишком стимулирующим для многих людей.Упражнения пробуждают мозг и согревают тело, что может мешать сну.

Лучшее время для упражнений (с точки зрения улучшения сна) — за четыре-шесть часов до сна. Если это слишком сложно запланировать, подумайте о тренировках по утрам — яркий свет поможет вас разбудить и укрепит хороший, регулярный цикл сна и бодрствования.

6. Ужин был слишком тяжелым и слишком поздним.

Тяжелая или острая пища, а также обильные приемы пищи за три часа до сна могут быть слишком стимулирующими для вашего тела.Ограничьте обильные приемы пищи не менее чем за три часа до сна, а если вы почувствуете голод ближе к сну, сделайте небольшой перекус, состоящий из комбинации белков и углеводов, например крекер с сыром или банан с арахисовым маслом. .

7. Вы завершили работу с телевизором или планшетом.

Просмотр новостей или захватывающего шоу может быть психологически стимулирующим, а синий свет, излучаемый большинством экранов, заставляет ваш мозг думать, что сейчас еще день.В результате мелатонин — гормон в нашем мозгу, который выделяется в темноте и заставляет нас спать, — действует не так сильно, и мы не можем заснуть.

Выключите все экраны за час до отхода ко сну и расслабьтесь у постели за книгой или расслабляющим хобби при тусклом свете.

8. Вы выпили послеобеденный кофе.

Кофеину может потребоваться до 12 часов, чтобы покинуть ваше тело, и имейте в виду, что он содержится не только в газированных напитках, кофе и чае, но и в шоколаде и многих лекарствах, отпускаемых без рецепта.Кофеин не только затрудняет засыпание; это также может вызвать нарушение сна в течение ночи.

Подумайте о том, чтобы прогуляться на солнце или пообедать возле яркого окна, чтобы днем ​​взбодриться естественным образом. Упражнения и солнечный свет могут так же насторожить, как чашка кофе.

9. Вы ошеломлены.

Стресс — причина номер один кратковременного нарушения сна. Но решения обычно не приходят к нам посреди ночи, и поэтому мы можем погрузиться в непродуктивное беспокойство.

Если вы не можете заснуть, встаньте и встаньте с постели, сядьте при тусклом свете в другой комнате и сделайте что-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее, что поможет отвлечься от забот. Составление списка дел рано вечером также может помочь вам прояснить ситуацию. Если вы просыпаетесь ночью, вспоминая, что забыли что-то добавить, просто внесите это в список. Также расставьте приоритеты в списке, чтобы знать, что нужно сделать наиболее важно. И если вы продолжаете беспокоиться о вещах в вашем списке «дел», скажите себе, что вы это записали, и займитесь этим завтра.

10. Вы завелись.

Попробуйте расслабиться в течение часа перед сном, чтобы успокоить свой ум. Глубокое диафрагмальное дыхание и упражнения по сканированию тела, в которых вы осознаете, а затем расслабляете каждую часть тела с головы до пят, — отличные способы расслабить тело и разум. Многие интернет-ресурсы могут помочь вам в выполнении этих упражнений. Если вы просыпаетесь посреди ночи, подумайте о том, чтобы встать с постели и попробовать несколько расслабляющих упражнений, чтобы отвлечься от забот.

No related posts.