Не могу спать ночью: Как уснуть ночью (когда не можете) 

Содержание

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Бессонница – причины, методы лечения. Где лечат бессонницу в Москве? К какому врачу обращаться с жалобой на бессонницу – инсомнию.

Бессонница – это нарушение сна, одно из самых часто встречающихся. Медицинский термин, обозначающий бессонницу – инсомния.

Человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом нормальный биологический ритм предполагает, что мы спим ночью (в темное время суток), а днем бодрствуем. Жизнь устроена так, что днём бодрствовать нам всё равно приходится (работа, дела и т.п.). И если нам не удаётся выспаться ночью, наша работоспособность снижается. В первую очередь страдают интеллектуальные способности. Могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, а это делает человека уязвимым для несчастных случаев и травм. Особенно опасна хроническая бессонница. В этом случае человек становится раздражительным и нервозным, наблюдается общее ухудшение самочувствия, снижается иммунитет, ухудшается память.

Обычно под бессонницей понимают отсутствие сна в тот период ночи, который человек отводит себе для сна. Намерение уснуть есть, а сон обманывает и не приходит. С медицинской точки зрения понятие бессонницы шире  – это не просто недостаточная продолжительность , но  и ненадлежащее качество сна. Если человек  спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. Другая разновидность бессонницы – трудное засыпание. В норме человек засыпает в интервале от 3-х до15-ти минут. При бессоннице процесс засыпания может растягиваться до 2-х часов и больше. Слишком раннее пробуждение также рассматривается как вариант бессонницы: человек просыпается до нужного времени и больше не может заснуть. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен.

Профилактика инсомнии: как избежать бессонницы

Соблюдая эти правила гигиены сна, Вы ускорите процесс засыпания и обеспечите более высокое качества сна:

  • обеспечьте затемнение и звукоизоляцию спальни. При плохой звукоизоляции используйте ушные затычки или генератор «белого шума». Опущенные шторы защитят Вас от раннего солнечного света и световых вспышек на улице. При пробуждении, наоборот, необходимо поднять шторы или включить свет – это придаст Вашему организму бодрости;
  • оптимизируйте температурный режим. Наилучшая температура воздуха для сна 15,5-18,3°C. Воздух должен быть свежим, поэтому старайтесь оставлять форточку открытой. Зимой подходит режим щелевого проветривания;
  • кровать должна быть удобной, матрас – достаточно плотным, одеяло – не слишком жарким;
  • не пейте алкоголь вечером. Он испортит Ваш сон;
  • не пейте во второй половине дня кофе. Кофеин выводится из организма в течение 12-ти и более часов;
  • не наедайтесь на ночь;
  • организуйте свой отход ко сну так, чтобы принимать ванну за 1-2 часа до того, как Вы будете ложиться. Вечерняя ванна способствует расслаблению мышц, и поэтому полезна для сна; но сама процедура является стимулирующей, и если отправиться в постель сразу же из ванны, может быть сложно заснуть;
  • не курите в постели;
  • ведите активный образ жизни; делайте зарядку; гуляйте на свежем воздухе. Наибольшая активность должна приходиться на первую половину дня. Вечером, перед сном полезно пройтись, чтобы чувствовалась умеренная физическая усталость;
  • не спите днём, особенно после 4-х часов дня;
  • учитесь расслабляться. Найдите свой способ сбрасывать эмоциональное напряжение. Не рекомендуется «считать овец»: счет требует концентрации, а концентрация мешает сну;
  • следите за своим здоровьем. Боль, вызванная хроническим заболеванием, как правило, напоминает о себе именно в ночное время, днём отступая на задний план. Стоит заняться ею как можно скорее, помимо всего прочего это вернёт Вам и качество сна.

Причины бессонницы

Причин бессонницы достаточно много. Важно определить, к какой группе принадлежит причина, вызвавшая бессонницу именно в Вашем случае.

Причины бессонницы, связанные с бытовыми факторами и образом жизни

Бессонница может быть обусловлена житейскими обстоятельствами, например, такими как:

  • нарушения правил гигиены сна. Под гигиеной сна понимается совокупность условий, способствующих здоровому сну. Проблемы со сном могут быть следствием шума, света (особенно резкого перехода от темноты к свету). Сну мешает неудобная кровать, неправильная одежда, слишком жаркое (или наоборот – холодное) одеяло, духота или, опять-таки, слишком высокая или низкая температура в помещении, где человек пытается уснуть;
  • сбой биологических ритмов. Если Вы только что прилетели из другого часового пояса, Ваш организм может не успеть перестроиться на местное время. Это Вам может помешать заснуть. Вы также можете проснуться в неурочный час и потерять сон. Дезориентировать свой организм можно и не покидая своего города. Этому способствует сменный (и особенно «скользящий») график работы, когда время от времени приходится работать в ночное время;
  • поздний приём пищи. Вам надо спать, а Ваша пищеварительная система работает с полной нагрузкой;
  • употребление кофе или других тонизирующих средств. Даже если кофе не мешает Вам заснуть, велика вероятность, что Вы проснётесь ночью. Никотин также является стимулятором; поэтому курильщику обычно требуется большее время для того, чтобы заснуть;
  • употребление алкоголя. В состоянии алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако сон при этом получается «рваным» и выспаться не удаётся;
  • отсутствие активности в течение дня. Стоит провести день в постели (при этом не обязательно спать, просто, например, посвятить свой выходной лени), и проблемы со сном становятся весьма вероятны. Если же Ваш образ жизни таков, что Вы предпочитаете покой и отдых, то, скорее всего, рано или поздно начнутся регулярные проблемы со сном, и Вы парадоксальным образом не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Многие из перечисленных факторов носят случайный характер. Достаточно устранить причину (правильным образом организовать свой отход ко сну), и бессонница не повторится.

Психогенные причины бессонницы

В большинстве случаев, когда есть жалобы на бессонницу, бессонница имеет психогенное происхождение. Бессонницу порождают стрессы, эмоциональное возбуждение, тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Типичными ситуациями, при которых нарушается сон, являются:

  • эмоциональное переживание прожитого проблемного дня. Человек, ложащийся спать, освобождает себя от занятий, которые отвлекали его от обдумывания того, что его беспокоит. И вот он ничем не занят. Образовавшуюся пустоту сразу же заполняют тревожные мысли. Это, конечно, невротическая ситуация. Но она встречается довольно часто, при этом у женщин чаще, чем у мужчин;
  • страх перед невозможностью заснуть. Особенно, если ранее уже были проблемы со сном. Человек понимает, что ему надо как следует выспаться, но чем больше он себя убеждает заснуть, тем хуже это у него получается. Это – путь, которым единичные проблемы со сном (вызванные шумом, духотой, слишком жарким одеялом и т.п.) могут перейти в хроническую бессонницу. Корень проблемы и в этом случае – невротическое состояние;
  • страшные сны, заставляющие человека просыпаться. Такие внезапные пробуждения могут сопровождаться вегетативными проявлениями (усиленным сердцебиением, потливостью). Предшествовать пробуждению могут непроизвольные движения рук или ног.

Психические заболевания также приводят к бессоннице. Так, раннее утреннее пробуждение – типичное проявление депрессии. При этом больной просыпается с предощущением чего-то плохого (депрессивной тревогой).

Нарушения дыхания

Довольно распространённым явлением является апноэ сна – повторяющиеся остановки дыхания во время сна. Подобные остановки мы можем заметить, наблюдая за сном храпящего человека. В какой-то момент храп прекращается, наступает тишина, после чего, человек обычно всхрапывает и меняет позу.

Когда человек спит, мышцы его расслабляются. Это касается и мышц горлового аппарата. Расслабленные ткани заднего отдела глотки блокируют дыхательные пути, перекрывая ток воздуха. Эпизод апноэ длится недолго (не более 10 секунд), но таких эпизодов за ночь может быть значительное количество – до 500 и более. В большинстве случаев человек даже не замечает, что его дыхание прерывается, и не просыпается. Иногда он может проснуться, но в любом случае качество сна теряется, сон становится прерывистым, и выспаться, восстановить за ночь силы не удаётся.

Соматические заболевания

Бессонница может быть вызвана соматическим заболеванием. В этом случае бессонница считается вторичной. Вторичная бессонница – это не самостоятельная проблема, а симптом какого-либо заболевания (соматического или психического).

Основная причина бессонницы при заболевании – это болевой синдром. Любая сильная боль будет мешать заснуть. Также препятствуют сну сильный кашель, тошнота и рвотные позывы, аритмия (нарушения сердечного ритма), кожный зуд.

Бессонница может наблюдаться при:

  • грыже пищеводного отверстия диафрагмы. В этом случае боль возникает сразу после отхода ко сну. Провоцируется поздним приёмом пищи, пищей, вызывающей метеоризм;
  • язве желудка. Боль при язве возникает после нескольких часов сна, ближе к утру;
  • стенокардии. Не дают спать боли или тяжесть в области сердца, усиливающиеся в положении на спине. Боль может приводить к неоднократному пробуждению в течение ночи;
  • сердечной недостаточности. Непосредственной причиной пробуждения может быть удушье. Подобный симптом характерен для людей, страдающих гипертонией, пороками сердца, ИБС;
  • нарушениях мочеиспускания. При многих заболеваниях может наблюдаться учащение мочеиспускание, в некоторых случаях – именно в ночное время (никтурия). Если человек вынужден многократно просыпаться и вставать в туалет, он вряд ли сможет как следует выспаться;
  • тиреотоксикозе;
  • лихорадочных состояниях.

Бессонница также является одним из типичных проявлений климактерического синдрома.

Методы диагностики бессонницы

С учётом разнообразия факторов, способных вызвать бессонницу, большое значение приобретает диагностика причин бессонницы.

Полисомнография

Полисомнография предполагает одновременную запись разнообразных физиологических параметров, оценивающих работу сердца, головного мозга, органов дыхания. С помощью полисомнографии выявляется синдром обструктивного апноэ сна, оценивается тяжесть нарушений сна. Одного сеанса полисомнографии, как правило, достаточно для оценки состояния и определения причин бессонницы.

Подробнее о методе диагностики

Чтобы точно продиагностировать заболевание, запишитесь на прием к специалистам сети «Семейный доктор».

Методы лечения бессонницы

Лечение бессонницы не должно сводиться к употреблению снотворных препаратов. Снотворное может помочь заснуть, но оно не устраняет причину бессонницы. В некоторых случаях снотворное употреблять просто нельзя. Если причина бессонницы – проблемы с дыханием, человек должен иметь возможность проснуться, чтобы дыхание восстановилось. Также снотворное исключается во время беременности и кормления грудью.

Эффективное лечение бессонницы возможно только после выявления её причин. Диагностика и лечение бессонницы в Москве проводится в Реабилитационном центре "Семейного доктора".

Если Вас беспокоит бессонница, лучше всего сначала обратиться к врачу общей практики (семейному врачу или терапевту). Если будет выявлено психогенное происхождение бессонницы, Вам потребуется консультация врача-невролога или психотерапевта.

В большинстве случаев лечение бессонницы требует комплексного подхода. Могут использоваться такие методы, как:

Снотворные препараты

Самостоятельно прибегать к использованию снотворных препаратов нежелательно. Снотворное должен назначать врач. Обычно курс приема снотворных препаратов составляет от 3-х дней до 2-х недель. При долговременном приёме эти препараты теряют эффективность и перестают помогать. Если Вы чувствуете, что препарат Вам плохо помогает, ни в коем случае не увеличивайте дозу, но и резко бросать его принимать также не стоит: иначе бессонница только усилится. Необходимо обратиться к врачу, который скорректирует курс приёма или заменит препарат.

Электросон

Метод состоит в следующем. С помощью слабых импульсных токов низкой частоты, направляемых через электроды, наложенные на веки, оказывается тормозящее воздействие на нервную систему. Пациент погружается в состояние, подобное сну. Процедура оказывает успокаивающее действие, положительно сказывается на качестве крови, улучшает мозговое кровообращение.

Рефлексотерапия

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия включает в себя комплекс рекомендаций, изменяющих модель отхода ко сну. Обычно выделяют контроль стимулов (в постель надо отправляться с целью именно заснуть) и ограничение количества сна (не стоит валяться в постели, если нет сна).

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Оцените, насколько был полезен материал

Спасибо за оценку

 

Похожие заболевания

Все заболевания

Беременность и бессонница

Беременная женщина нуждается в полноценном отдыхе. Сон очень полезен, поскольку во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за половое развитие человека и рост. Человек пополняет потраченные за день ресурсы, заряжается энергией и восстанавливается. Но женщина, ожидающая ребенка, часто страдает от бессонницы. Причины этого различны: повышенная впечатлительность, растущий живот, боли в спине, отеки, эмоциональность.

Что можно считать бессонницей?

Если вы не можете уснуть, размышляя о различных ситуациях, перебирая в голове различные события, можно говорить о стартовой бессоннице. Это первый тип нарушения сна.

Ко второму типу бессонницы – неспособности сохранить состояние сна, относятся постоянные пробуждения по ночам в разные промежутки времени.

Если вы проснулись рано утром и больше не можете уснуть, речь идет о третьем типе бессоннице – бессоннице заключительной фазы.

Во время беременности чаще всего наблюдается стартовая бессонница. Женщине трудно найти удобное положение во время сна из-за выросшего живота.

Причины бессонницы во время беременности

Чаще всего бессонница начинается еще в первом триместре. Это происходит из-за гормональных изменений, в частности и-за повышения уровня прогестерона. Организм начинает активно готовиться к родам, а это мешает ему расслабиться.

Сон нормализуется во втором триместре. Будущая мама может видеть яркие сны.

В третьем триместре женщина становится беспокойной, она беспокоится по поводу предстоящих родов, а это может вызывать  кошмары и бессонницу. Нужно помнить, что бессонница – это не болезнь, она исчезнет, если устранить ее причины.

Отеки. Если причиной бессонницы являются отеки необходимо обратиться к врачу. Возможно, что  отеки появились из-за позднего токсикоза. Для профилактики можно в течение недели попить чай из брусничного листа, потом сделать недельный перерыв.

Частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном пить меньше жидкости, только следует помнить, что отеки могут появиться, как при избытке жидкости, так и при ее недостатке.

Одышка. Матка, которая увеличивается в размерах, давит на диафрагму, вызывая одышку. Она увеличивается в положении на спине. Поэтому стоит ложиться спать на бок, желательно, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Для этого под голову нужно положить высокую подушку.

Изжога. Поскольку матка давит и на органы брюшной полости, желудок сдавливается и ему трудно переваривать пищу. Старайтесь не переедать и употреблять только здоровую и легкую пищу.

Активность малыша. Если ребенок по ночам чрезмерно активен, попробуйте чаще менять позу. Возможно, что ребенок получает недостаточное количество кислорода из-за вашего положения на левом боку или спине. Погладьте живот, поговорите с малышом, чтобы он успокоился.

Неудобное положение. Найти удобное положение во время сна, особенно в третьем триместре, будет не просто. Можно запастись различными по размеру подушками, чтобы комфортно разместиться с ними на кровати. Желательно приобрести специальную подушку для беременных, которая позволит снять напряжение с позвоночника. В дальнейшем такая подушка пригодится при кормлении ребенка.

Судороги ног. Чтобы судороги не возникали, необходимо принимать препараты кальция, включить в рацион творог, молочные продукты, сыры. При появлении судорог в икрах нужно потянуть большой палец стопы на себя и произвести легкий массаж ног.

Боли в пояснице и спине. Чтобы снять напряжение со спины нужно делать специальную гимнастику для беременных, массаж спины.

Эмоциональное напряжение. Если в течение дня мозг находится в возбужденном состоянии, он не может расслабиться ночью. Необходимо снизить интеллектуальную нагрузку.

Хроническая усталость. В течение дня будущая мама не должна переутомляться. Не стоит перенапрягаться, выполняя домашние заботы. Старайтесь заниматься собой, творчеством. Больше гуляйте, слушайте приятную музыку.

Стресс. Старайтесь не думать о плохом, общайтесь с природой, с малышом. Рассказывайте ему сказки, пойте песенки.

Кошмары. Чтобы вам не снилось, не придавайте значения снам. Помните, что это просто ваши переживания, которые мозг перерабатывает в кошмарные образы.

Методы борьбы с бессонницей

  • Вечером не пейте тонизирующие напитки, не ешьте тяжелую пищу.
  • Примите теплый расслабляющий душ или ванну, чтобы организм расслабился. Можно выпить отвар ромашки или мяты. Снотворные средства употреблять нельзя, они могут причинить вред ребенку.
  • Будущей маме нужно много кислорода. Комнату нужно обязательно проветривать, а если погода позволяет лучше спать с открытой форточкой.
  • Если сон не идет, не переживайте и не расстраивайтесь. Стоит выпить стакан теплого молока с медом, включить спокойную музыку, заняться чем-то спокойным и приятным. Лучше, если это будет монотонное занятие. Не старайтесь пытаться себя заставить спать.
  • Прислушайтесь к своему организму. Если ночью спать не получается, отдыхайте днем. После рождения малыша бессонные ночи гарантированы, поэтому вам нужно как следует отдохнуть перед родами. 

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

https://ria.ru/20200312/1568464513.html

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время. Такая тяга больше характерна для "сов", чем для "жаворонков", рассказала в интервью... РИА Новости, 12.03.2020

2020-03-12T03:00

2020-03-12T03:00

2020-03-12T10:58

открытия - риа наука

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_0:0:5312:2988_1920x0_80_0_0_06f07786cbdbf617909c75fb47092964.jpg

МОСКВА, 12 мар — РИА Новости. Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время. Такая тяга больше характерна для "сов", чем для "жаворонков", рассказала в интервью радио Sputnik невролог-сомнолог Елена Царева.Как связаны сон и еда? Кофеин ухудшает засыпание, делает сон более поверхностным. Углеводы перед сном могут вырабатывать гипогликемию — падает давление, температура, это вызовет пробуждение. Или могут быть элементарные приступы голода, которые заставляют проснуться и поесть. Однако чаще бывает обратный эффект, когда после бессонной ночи человек начинает есть больше вредной пищи на ночь, рассказала в интервью радио Sputnik руководитель сомнологической службы "Унисон", руководитель секции "Стресс и сон" международного общества "Стресс под контролем", невролог-сомнолог Елена Царева.Невролог-сомнолог также объяснила, почему некоторых людей клонит в сон после переедания.

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_c3fef609d12761fccd8b5282f6264ad6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

открытия - риа наука

«Когда человек плохо спит три ночи в неделю – это уже болезнь»

Врач-невролог и сомнолог Михаил Полуэктов в интервью Anews объясняет, что такое синдром взрывающейся головы, как долго человек способен продержаться без сна, как можно определить настоящую бессонницу и называет 5 правил, которые позволят лучше засыпать и высыпаться.

Михаил Полуэктов – врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования первого МГМУ им. Сеченова, вице-президент Национального общества по сомнологии и медицине сна и президент Национального общества специалистов по детскому сну.

- С какими проблемами к вам чаще всего обращаются пациенты? Изменились ли как-то расстройства сна за последние годы?

- Чаще всего люди обращаются с бессонницей: либо с трудностями засыпания, либо с трудностями поддержания сна. Это около 70% всех обращений.

В последние годы картина нарушений сна не меняется. Этот вопрос периодически задают, предполагая, что возрастающая интенсивность жизни, использование технических приспособлений могут повлиять на психологическое состояние, в том числе на сон. Но как это ни странно, заметного изменения частоты нарушений сна мы не наблюдаем.

«Бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю»

- Что такое бессонница с точки зрения современной науки?

- Бессонница или инсомния, как мы ее называем, - это расстройство сна, связанное с невозможностью либо его начать, либо достойно его поддерживать, либо ощущать восстанавливающий эффект сна. Есть люди, которые жалуются только на трудности засыпания, есть те, которые жалуются на поддержание ночного сна, а есть такие, которые жалуются на все сразу. Некоторые рассказывают, что сна нет совсем – но это отдельная история.

Чтобы поставить диагноз, нужно выполнение еще одного критерия: чтобы возникала ситуация, когда из-за плохого сна ночью человек бы плохо функционировал днем. Чаще всего невыспавшийся человек жалуется, что он не собран, что ему труднее принимать решения, выполнять работу, что он раздражителен, у него снижена мотивация, ему не хочется ничего делать, кроме как спать. Он сонлив, у него возникают трудности в общении. Вообще, достаточно одной жалобы, чтобы мы подтвердили, что это действительно бессонница.

Третий важный принцип, который позволяет определить бессонницу – это частота нарушений сна. По медицинским критериям бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю. Если он плохо спит две ночи в неделю – это еще не бессонница. Сейчас признано, что три ночи в неделю – это уже болезнь.

«Чаще всего бессонница – это следствие стресса»

- Если говорить о причинах, откуда берется бессонница?

- Провоцирующий фактор бессонницы - эмоциональный стресс. Чаще всего в нашем обществе эмоциональный стресс связан с межличностными отношениями. Человек с кем-то поругался, не получил чего-то, на что сильно рассчитывал, и вот у него заводится этот процесс активной мыслительной деятельности: а что я сделал, что я сделал не так? Это поддерживает высокий уровень мозговой активности, которая мешает засыпанию.

Есть другие причины. Например, при физическом перенапряжении, при резком изменении обстановки. Есть такой термин – госпитализм у детей – когда ребенок попадает в стационар, лишается родителей на некоторое время и у него развивается бессонница, другие психологические проблемы. Но чаще всего бессонница – это следствие какого-либо эмоционального расстройства, стресса.

«Человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна»

- Что такое “ложная бессонница”, о которой последнее время любят предупреждать доктора?

- Это просто такой красивый термин, часто еще говорят «псевдоинсомния». Это ситуация, когда человек рассказывает, что он совсем не спит.

По законам физиологии, биологии, ни одно живое существо не может долго обходиться без сна. В свое время проводили исследование с попыткой полного лишения сна. Студент Рэнди Гарднер из США продержался 11 суток. Но потом эти эксперименты перестали проводить: оказалось, что человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна, потому что сон начинает приходить микропорциями.

Рэнди Гарднер, 1963 год

Человек может разговаривать, а на энцефалограмме будут проскакивать периоды микросна. То есть сон – это настолько необходимое для жизни состояние, что его лишиться в принципе невозможно. Поэтому люди, которые говорят, что не спят, добросовестно заблуждаются. И виной этому особенности восприятия времени ночью.

Когда мы проводим исследование сна с такими людьми, то видим, что сон есть, но он очень «рваный»: люди часто просыпаются и длительное время бодрствуют. И вот на утро они помнят, что происходило ночью, как они не спали, мучились, как смотрели на часы. Но в памяти у них могут не откладываться периоды сна, а их может оказаться достаточно много: 5-6 часов. А они этого сна совершенно не чувствуют.

Это такой обман восприятия. И есть определенные методы (больше психологические – это называется «когнитивно-поведенческая терапия»), которые позволяют изменить неправильное представление и дать человеку ощущение собственного сна.

«Если за 4 часа до укладывания съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится»

- Нередко люди, страдающие бессонницей, по разным причинам отказываются принимать лекарства. Существуют ли какие-то работающие «народные» способы лечения?

- Они есть, но научными методами эффективность их так и не доказана.

Доказано, что физическая активность улучшает сон, если она осуществляется не позже трех часов до того, как вы собираетесь лечь.

Доказано, что высокоуглеводистая пища улучшает показатели сна. Если за 4 часа до укладывания в постель съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится.

Также доказано, что препараты лекарственных трав – в том числе валерианы – чуть-чуть улучшают сон. Можно сказать, что валериана действует, потому что вот это «чуть-чуть» – это 5-7 минут – но что это для человека, который два часа не мог уснуть?..

«У каждого пятого в течение года возникает острая бессонница»

- Многие любят самостоятельно принимать снотворное. Чем это грозит? Есть ли препараты, которые можно пить без консультации со специалистом?

- Есть препараты безрецептурной группы отпуска, к ним относятся практически все препараты лекарственных трав. А уже более сильные средства, конечно, требуют либо специального рецепта строго учета, либо обычного рецепта. Но чаще всего в аптеку приходят люди, которые страдают так называемой острой инсомнией – кратковременной бессонницей.

Эти состояния возникают очень часто. У каждого пятого в течение года возникает острая бессонница, 20% популяции. Вот у человека случился стресс, он три ночи плохо поспал, и диагноз «острая инсомния» у него уже есть.

Обычно для лечения этой бессонницы никто ничего не делает, оно само проходит: стресс заканчивается, бессонница уходит. А если продолжается, то человек идет в аптеку, ему дают «что-нибудь», он начинает это пить и тут непонятно: то ли бессонница к этому времени уйдет, то ли действительно этот слабый эффект валерианы подействует.

Однако что бы там ни брали в аптеке люди с хронической, постоянной бессонницей, им это не поможет. Потому что то, что относится к лечению хронической бессонницы, выписывается только врачом.

РИА Новости/Алексей Мальгавко

«У храпящих людей очень выражена нехватка ночного сна»

- Принято считать, что проблемы со сном – это когда сложно заснуть. А как быть, если человек наоборот очень любит спать и может делать это в любое время суток?

- Есть особый вид расстройства сна, который называется гиперсомния – избыточная сонливость. У гиперсомнии существует несколько форм. Есть форма, когда человек все время не прочь поспать: он и ночью спит по 10 часов, и днем «прикладывается», так у него работает нервная система.

Если человек просто обладает крепкой нервной системой, которая позволяет ему засыпать в любое время, в любом месте – почему бы нет? Это нормально.

Но зачастую избыточная склонность ко сну является проявлением какого-то расстройства. В реальной жизни чаще всего такой сонливостью страдают храпящие люди, у которых на фоне храпа случаются задержки дыхания во сне. И у них очень выражена нехватка ночного сна, они по времени его получают достаточно, а по качеству он неподходящий, поэтому они не прочь поспать в любое время дня.

- Доводилось слышать, что храпящие люди умирают гораздо раньше. Опасен ли храп и что делать человеку, который храпит?

- По поводу храпа я не видел таких данных. А если взять из группы «храпунов» людей, имеющих остановки дыхания во сне, то это доказано. То есть если взять группу людей, которые имеют тяжелые формы апноэ (кратковременные остановки дыхания во сне, прим. Anews) и наблюдать их в течение 20 лет, то смертность составит 30%. Иными словами, в отношение апноэ – да, а в отношении храпа – не доказано.

Есть расстройства сна, которые неплохо поддаются лечению, храп входит в это число. Чаще всего храп вызывается колебаниями язычка – это такое образование, которым заканчивается мягкое небо и прикрывает зев (отверстие, куда уходит пища). Если язычок слишком большой, он начинает колебаться воздухом во время дыхания и дает такой характерный раскатистый звук. Если храп находится только в начале своего пути – легкий храп – это лечится оперативным путем: язычок подрезается и проблема решается. Но если к храпу присоединяются задержки дыхания, значит ситуация запущенная и операции будет недостаточно.

«В долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается»

А вот если взять бессонницу, с этим дело обстоит хуже, потому что доказано, что в долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается, она повторяется. Мы вылечили человека, он начал нормально спать, потом через 3 года у него опять какой-то стресс и он снова к нам придет. Только 30% бессонницы вылечивается окончательно.

- С какими самыми необычными расстройствами вам доводилось сталкиваться?

- Всего в международной классификации упомянуто 57 расстройств сна. Если говорить о наиболее интересных, вспоминается синдром беспокойных ног. Это состояние довольно часто встречается – 2-3% людей могут этим страдать. Проявляется оно тем, что человеку мешают заснуть неприятные ощущения в ногах. Эти ощущения уходят, если ноги переложить. И вот человек постоянно ищет положение, сучит ногами, пока не заснет. На сегодняшний день это рассматривается как такая генетическая особенность. Но это состояние может быть связано и с дефицитом железа у женщин. Например, при беременности оно может возникать, при анемии, когда не хватает гемоглобина…

Есть также и совсем необычные состояния. Например, синдром взрывающейся головы. У некоторых людей во сне «голова взрывается»: внезапно при засыпании или при поверхностном сне у человека возникает ощущение, что голова не то чтобы взорвалась, но возникает ощущение очень яркой вспышки.

Человек просыпается, конечно пугается, бежит к врачу, где ему объясняют, что ничего страшного нет. Никто не знает, отчего это происходит, но это аналог так называемых «вздрагиваний сна». Любой человек, наверное, сталкивался с тем, что когда он засыпает, переходит в глубокий сон, то вздрагивает всем телом, процесс сопровождается ощущением полета. И вот этот симптом взрывающейся головы тоже рассматривают как такое вздрагивание, но не в двигательной системе, а в чувствительной. Происходит резкое переключение нейронов, что может вызывать странное ощущение. Это очень редкое состояние.

«Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном?»

- Давний вопрос: сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

- Средняя продолжительность сна для человека - 7-8 часов. Есть люди, которые рассказывают, что они спят по 4 часа, есть те, кто говорит, что им надо спать по 12 часов. Мы не можем их проверить.

Сколько бы опросов ни делалось в разных странах, всюду возникают эти 7-8 часов. Есть международное соглашение специалистов по сну о том, что минимально рекомендуемое время сна – семь часов. На восстановление организму требуется семь часов. Да, есть люди, которые чувствуют себя невыспавшимися, когда они спят по семь часов, скорее всего, им нужно спать 8 часов. Но не 10, 12 и не 5.

- Приходилось слышать, что гаджеты мешают нормально засыпать: например, что нельзя пользоваться телефоном или планшетом перед сном. Чем это чревато?

- Для человека, который спит нормально, никаких негативных последствий от общения с техникой нет. Для тех, у кого уже стали появляться расстройства сна, возбуждающие действия перед ночным отдыхом могут усугублять эти расстройства.

Вообще, правильная организация процесса перехода ко сну, вставания, относятся к разделу гигиены сна. Это базовые понятия, которые помогают улучшать сон. Люди ими пренебрегают, когда не имеют проблем. Когда же проблемы возникают, мы в первую очередь спрашиваем у человека, выполняет ли он эти правила и настаиваем на их соблюдении.

- Как понять, что у тебя действительно серьезные проблемы со сном и пора к врачу?

- Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном? Если вы недовольны своим сном больше двух раз в неделю, значит, пора посоветоваться с врачом. Простой формальный вопрос. Два раза в неделю такое состояние допустимо, а три – это уже нарушение.

5 правил для тех, кто хочет лучше засыпать

рекомендации Михаила Полуэктова

1. Главное: перед сном не нужно прыгать-скакать. Физическую активность необходимо ограничить за три часа до сна. Не то чтобы нужно сидеть неподвижно, но следует постепенно снижать активность.

2. Следующий пункт – не нужно давать себе психические нагрузки. Не следует выполнять любимую работу на компьютере. Бедным школьникам перед самым укладыванием в кровать не стоит делать уроки. Нужно дать хотя бы час времени, чтобы можно было переключиться. Стоит помнить, что умственное напряжение вызывает активацию мозга.

3. Перед сном не следует переедать-перепивать, чтобы переполненный желудок не оказал на организм возбуждающего эффекта.

Не нужно принимать никакие стимулирующие средства: чай, кофе, тем более, алкоголь. Вообще, у алкоголя есть две стороны медали: с одной стороны небольшие дозы алкоголя действительно улучшают сон, засыпание. Но проблемы возникают во второй части ночи, когда алкоголь перерабатывается, продукты метаболизма оказывают возбуждающее действие и под утро человек спит хуже.

4. Очень важно ложиться в одно время и вставать в одно время, чтобы формировался рефлекс на засыпание. Тот самый рефлекс Павлова – когда человек зашел в спальню, его мозг должен переключаться на расслабление, на сон. Если мы делаем это регулярно, он срабатывает.

5. Правило, рекомендуемое людям, которые плохо спят – ни в коем случае не спать днем. Потому что таким образом человек уменьшает себе норму ночного сна. При этом люди, которые спят хорошо, скорее всего выигрывают от дневного сна, потому что доказано, что после дневного сна повышается производительность.

Reuters

Следы СOVIDa: пациенты могут страдать от нарушений сна и памяти годами | Статьи

Французские ученые опубликовали статью, в которой описали долгосрочные последствия перенесенного COVID-19. У наблюдаемых ими пациентов в среднем через 110 дней после выписки наиболее частыми стойкими симптомами были утомляемость (55%), потеря памяти (34%), снижение концентрации внимания (28%) и нарушение сна (30,8%). Причем у многих сильно пострадало качество жизни, а некоторые переболевшие даже не смогли вернуться к своим рабочим обязанностям из-за когнитивных проблем и слабости. Российские специалисты считают, что такие осложнения могут сохраняться вплоть до двух лет после перенесенной инфекции.

Лишает сил и сна

Различные научные коллективы предупреждают о долгосрочных последствиях перенесенной коронавирусной инфекции. Переболевшие могут страдать от невозможности заниматься физическими упражнениями, хронической усталости и других проблем. Ученые из Парижского университета (госпиталь Божон) опубликовали статью, в которой сообщили, что среди пациентов уже после их выздоровления наиболее частыми и стойкими симптомами были утомляемость (55%), потеря памяти (34%), рассеянность внимания и нарушения сна (28% и 30,8% соответственно). Также у них наблюдалась одышка (42%), а 20% пациентов, среди которых 20 женщин и 4 мужчины, сообщили о выпадении волос.

«Настоящее исследование показывает, что у большинства пациентов, нуждавшихся в госпитализации с диагнозом COVID-19, симптомы сохраняются даже через 110 дней после выписки. Эти результаты подчеркивают необходимость долгосрочного наблюдения за этими пациентами и программ реабилитации», — говорится в статье.

Фото: РИА Новости/Денис Абрамов

Многие респонденты рассказали о существенном снижении качества жизни, а некоторые опрошенные так и не смогли вернуться к основным рабочим обязанностям из-за слабости, усталости, проблем с концентрацией и невозможности выспаться. Доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 Михаил Полуэктов сообщил «Известиям», что сейчас регулярно появляются публикации, в которых говорится о нарушениях сна у переболевших COVID-19 пациентов. Однако в отличие от утомляемости, которая возникает вследствие тяжести самого инфекционного процесса, объяснить нарушения сна всё еще сложно.

— Я думаю, речь идет не о физиологических, а о психологических причинах. В частности, о повышении уровня тревожности, — пояснил специалист. — Однако такой человек попадает в замкнутый круг: проблемы со сном могут существенно ухудшить качество жизни, а также ослабить иммунитет и повысить риск заражения различными вирусами.

Поэтому в случае серьезных нарушений режима сна и бодрствования перенесшим COVID-19 пациентам необходимо обратиться к профильным специалистам.

Страдает мозг

О том, что потеря физических и когнитивных способностей может носить длительный характер, говорят и данные предыдущих эпидемий атипичной пневмонии, вызванной коронавирусами. Ученые из Каледонского университета Глазго проанализировали данные пациентов, переболевших тяжелым острым респираторным синдромом (ТОРС) в 2002–2003 годах. На основании собранной информации они делают вывод, что слабость, усталость и невозможность переносить физические нагрузки могут наблюдаться у пациентов около двух лет.

Такие последствия, наряду с рассеянным вниманием, потерей памяти, бессонницей и другими осложнениями, могут быть следствием перенесенной во время коронавирусной инфекции гипоксии, сообщил «Известиям» младший научный сотрудник лаборатории анализа показателей здоровья населения и цифровизации здравоохранения МФТИ (вуз — участник проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Никита Отставнов.

Врачи скорой помощи везут пациента в приемное отделение

Фото: РИА Новости/Владимир Астапкович

Мы должны понимать, что мозг нуждается в воздухе. При тяжелой форме коронавирусной инфекции развивается пневмония, из-за нее легкие не могут работать на 100%, — рассказал эксперт. — Следовательно, страдает поставка кислорода для всего тела, в частности для мозга. Что это означает? То, что будут страдать и нейроны. Если они не дышат, при гипоксии их работа будет либо затрудняться, либо вовсе прекращаться (то есть нейрон может погибнуть). Другими словами нарушение работы мозга вполне возможно как следствие общего недостатка кислорода.

По словам ученого, восстановление действительно может занять несколько лет из-за перестройки мозга вследствие его пластичности. Речь идет о том, что одни группы нейронов могут начинать выполнять функции погибших. Поэтому возможно, что через некоторое время центральная нервная система вернется в нормальное состояние. Как отметил специалист, точная длительность данного процесса пока науке неизвестна.

Жизнь без запаха

В российских соцсетях переболевшие коронавирусом жалуются еще на одну проблему: полное отсутствие или искажение обоняния. Причем пациенты говорят о том, что врачи не могут определить механизм возникновения такой патологии. Как пояснил Никита Отставнов, этот симптом также может свидетельствовать о нарушении когнитивных функций.

Нарушение восприятия запаха может быть связано как с тем, что есть проблема с рецептором, который улавливает частички в воздухе, так и с зоной мозга, ответственной за запахи. Она располагается относительно близко к некоторым структурам лимбической системы, которая чаще всего связывается с эмоциональным поведением. Поэтому можно предположить, что у человека будет наблюдаться нарушение в эмоциональном фоне, что, впрочем, также нужно проверять, — подчеркнул эксперт.

Фото: Depositphotos

Однако причины расстройств системы восприятия запахов, нарушений сна и других остаточных явлений необходимо выяснять дополнительно, так как сейчас еще не накоплено достаточно данных для того, чтобы делать однозначные выводы. Заболевание известно менее года и говорить что-то определенное о долгосрочных прогнозах рано, рассказала в разговоре с «Известиями» профессор кафедры фундаментальной медицины Школы биомедицины Дальневосточного федерального университета Галина Рева. У каждого пациента период реабилитации будет продолжаться индивидуально, в зависимости от возраста и сопутствующей патологии.

В целом вопросы реабилитации требуют серьезного изучения с учетом индивидуальных особенностей каждого пациента. Что можно отметить уже сейчас: даже после инфаркта процесс восстановления включает в себя постепенные умеренные физические нагрузки. Фиброз легких не позволит их выполнять, поэтому нужны новые исследования и стратегии, — подчеркнула специалист.

Что же касается восстановления когнитивных функций, то тут, как отмечают специалисты, возможны различные тренировки: упражнения на концентрацию внимания и память и т.д. Также может помочь физиотерапия. Например, метод, позволяющий стимулировать кору головного мозга при помощи коротких магнитных импульсов.

Нарушения сна: как выспаться зимой?

Онлайн конференция

Вне агентства

С приходом зимы световой день стал значительно короче. Дневной свет мы обычно наблюдаем только из окна своего рабочего кабинета, класса или учебной аудитории. Находясь во власти искусственного света ламп и практически постоянной ночи, многие начинают испытывать проблемы со сном. Как помочь организму приспособиться к зимнему режиму? Как справиться с бессонницей? Что поможет чувствовать себя бодрым холодным и темным утром? На эти и другие вопросы ответил заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Михаил ПОЛУЭКТОВ.

Ответы на вопросы

Дмитрий:

Здравствуйте. Чем обусловлена бессонница в зимний период? Как похолодало, совершенно не могу заснуть.

Михаил Полуэктов:

Зимний период обычно сопровождается снижением двигательной активности — люди больше времени проводят дома. Недостаток двигательной активности днем сказывается на качестве ночного сна. Кроме этого, есть люди, подверженные сезонным колебаниям настроения — у них в зимний период может развиваться так называемое сезонное аффективное расстройство частым проявлением которого являются нарушения сна.

Андрей:

Добрый день! Возможно, стоит изменить свой привычный режим сна в зимний период?

Михаил Полуэктов:

Привычный режим менять не стоит — просто больше внимания уделять нахождению на свежим воздухе, движениям. Утром нужно стараться обеспечить больший уровень освещенности, чтобы "дать организму сигнал на пробуждение".

Егор:

Добрый день! Утром не могу поднять голову с подушки, такое ощущение, что не сплю по ночам, хотя ложусь каждый день в 00. С чем это может быть связано? Что можно предпринять? Заранее благодарен!

Михаил Полуэктов:

Если с засыпанием вечером проблем нет, то следует поискать причины некачественного сна. Это могут быть: стресс, депрессия, храп с остановками дыхания, повышенная двигательная активность во сне.

Анна:

Добрый день! Слышал, что врачи советуют ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни. Но как же тогда выспаться на неделе?

Михаил Полуэктов:

В выходные дни можно позволить себе поспать подольше. Показано, что таким образом человек может "запастись" сном на следующую неделю. Но будьте готовы к тому, что в ночь с воскресенья на понедельник вы будете спать хуже.

Ольга:

Добрый день! Не могу спать даже при небольшом освещении. Насколько это нормально?

Михаил Полуэктов:

Это ненормально. Такая повышенная чувствительность к внешним раздражителям может быть признаком расстройства нервной системы.

Андрей:

Добрый день, я работаю сутки/двое. В результате, постоянно хожу разбитым, никак не могу привыкнуть. Как можно компенсировать бессонную ночь?

Михаил Полуэктов:

Лучше всего не ложиться спать после ночной работы — все равно вы не сможете проспать все недостающие 6-8 часов днем. Лучше "дотянуть" до вечера и лечь спать часа на 3 пораньше. В любом случае организму для восстановления понадобится 2-3 ночи.

Инга:

Добрый день! Стоит ли ограничивать себя в еде на ночь? Я студентка вечернего отделения и после работы еду в университет, естественно после учёбы хочется есть. На голодный желудок очень трудно засыпаю.

Михаил Полуэктов:

Не стоит, если не боитесь поправиться. Высококалорийная пища перед сном улучшает засыпание. Однако это же приводит и к избыточному весу. В плане еды перед сном следует лишь не "набивать" желудок, чтобы неприятные ощущения не мешали засыпать.

Елена:

Когда следует обращаться к врачу, если мучает бессонница?

Михаил Полуэктов:

Болезнью по международным стандартам бессонница становится если нарушения сна случаются 3 и чаще раз в неделю.

Дмитрий Самохвалов:

Здравствуйте! Является ли "храп" показателем заболевания? Можно как-то его вылечить?

Михаил Полуэктов:

Храп – это колебания структур глотки, чаще язычка во время сна со звуковой частотой. Если храп не сопровождается задержками дыхания – апноэ, то он не вредит здоровью (по крайней мере, самого храпящего). Лечить его на этом этапе проще – помогает подрезание язычка. При наличии же остановок дыхания во сне лечение более сложенное – обширная операция или специальный прибор для сна.

Петина:

Если во время сна у человека останавливается дыхание (после сильного храпа), следует ли его будить?

Михаил Полуэктов:

Будить не нужно, система регуляции дыхания сработает в любом случае. Другое дело, что если задержки дыхания заметны невооруженным глазом, то значит их очень много и они, скорее всего, существенно влияют на здоровье.

Елена:

Можно ли выспаться на выходных и чувствовать себя бодрым всю неделю? У меня никак не получается.

Михаил Полуэктов:

Если всю неделю тоже нормально спать – то можно чувствовать себя бодрым и в рабочие дни. Если же в течение недели Вы ограничиваете себя в сне и хотите "наверстать" упущенное в выходные – так тоже можно, но полностью это сделать в любом случае невозможно.

Комков Илья Сергеевич:

Каждый будний день я как на автомате просыпаюсь в 6:50, не зависимо от того лёг ли я спать в 21:00 или 1:00. Я так понимаю, это уже хроническое. Хотя именно на выходных я могу спать до 9 утра. Вопрос такой: как можно изменить работу моих "биологических часов"?

Михаил Полуэктов:

Ранние утренние пробуждения чаще связаны с расстройством нервной системы – тревожным или депрессивным. В реальной жизни – это "синдром менеджера", обусловленный "зацикленностью" на работе. Нужно разделять работу и быт. Если не помогает – то к врачу. Внутренние часы здесь вряд ли виновны.

Попова Мария Петровна:

Развейте миф или подтвердите факт о том, что существуют люди с различающимися биологическими часами (имеются в виде так называемые "совы" и "жаворонки"). То есть это врожденные способности или приобретенные привычки благодаря нарушению режима. Спасибо!

Михаил Полуэктов:

"Совы" и "жаворонки" — это крайние варианты так называемого "хронотипа" — варианта установки внутренних часов организма. У сов максимум активности приходится на вечерние, у жаворонков – на утренние часы. Наиболее вероятно, что у людей свойства эти врожденные, генетические детерминированные. Так, по крайней мере показано на мухах и мышах. Но человек – животное социальное, значит социальные факторы имеют у него больший вес, чем некоторые биологические. Поэтому он сравнительно легко может менять режим сна и бодрствования. Но лучше все-таки следовать природе.

Рожновский Владимир Афоньевич, 78 лет:

Последний месяц наступила бессонница. Ложусь в 2 и позже ночи, но заснуть не могу. Кручусь, подымаюсь, сижу у компьютера, телевизора. Признаки потребности сна проявляются, но засыпаю в 4-5 утра. Сплю беспокойно до 8-9 утра. Таблетки типа "пустырника" не действуют. Как и чем заставить себя нормально засыпать и спокойно спать? Спасибо. С уважением, Владимир Афоньевич.

Михаил Полуэктов:

Ну это уже описание клинического случая. На расстоянии диагностика невозможна. Нужно к врачу. Начать лучение, в любом случае, следует с коррекции режима – фиксированное время отбоя и подъема, ограничение возбуждающей активности вечером, отсутствие дневного сна.

Егор:

Михаил Гурьевич, добрый день! Каково Ваше отношение к энергетикам? Можно ли прибегать к их помощи при необходимости не спать?

Михаил Полуэктов:

Здоровому человеку эпизодически можно, но все они действуют негативно на сердечно-сосудистую систему, способствуют развитию аритмии и повышению артериального давления.

Василиса :

Какие натуральный средства (не снотворные) могут помочь уснуть?

Михаил Полуэктов:

Легкая сладкая пища на ночь (молочное, мучное), прогулка перед сном, расслабляющий душ. Препараты валерианы, пиона, хмеля, боярышника, пустырника тоже помогают, но довольно слабо.

Полина:

Как можно помочь организму в период недосыпа, если добавить времени для сна никак не получается?

Михаил Полуэктов:

Отсыпаться в выходные! В принципе, даже многомесячный дефицит сна у здорового человека вполне переносится (вспомните кормящих матерей или солдат в армии). При этом происходит "концентрация" сна — увеличение количества самых глубоких стадий, что позволяет как-то улучшить восстановление. Но повышаются риски ошибок (в том числе за рулем!).

Полина:

Как же все-таки выспаться зимой?

Михаил Полуэктов:

Первое. Сохранять обычную физическую активность днем — не сидеть дома, а гулять, ходить в гости и так далее. Второе. Придерживаться распорядка дня — определенного времени засыпания и пробуждения. Третье. В утренние часы — больше света, даже искусственного! Четвертое. Если хочется поспать в выходные — спите. Пятое. Если хочется перед сном сладенького — ешьте (но потом не забудьте увеличить нагрузку на тренажере). Шестое. Долгое темное время суток — замечательный повод заняться домашними делами. От них тоже можно устать и уснуть.

 

 

Мнение участников конференции может не совпадать с позицией редакции

5 причин, по которым вы не можете спать по ночам и что делать вместо этого

Лишение сна - это хорошо известная техника пыток, поэтому, когда мы говорим о бессоннице, мы должны осознавать ущерб, который она действительно наносит не только телу, но и психике. Люди, которые просто не могут понять, почему вы так «капризны» после долгой беспокойной ночи, вероятно, никогда не испытывали агонии, которая заключается в том, чтобы лежать без сна всю ночь, ворочаться и ворочаться, а ваш мозг перегружен.

Вам не нужно, чтобы мы рассказывали вам о пагубных последствиях недосыпания для вашего здоровья, вы, вероятно, уже достаточно переживаете по этому поводу.Сон не только помогает регулировать уровень кортизола (уровень гормона стресса), делая вас более психологически и физически устойчивыми, он также важен для регулирования вашего метаболизма, чтобы вы могли справляться с сигналами голода и поддерживать здоровую диету.

Мы в FindMeCure заботимся о вашем здоровье и даем вам полезные советы о том, как чувствовать себя лучше, что бы вы ни пережили. Так что, если вы не можете заснуть глубоко в ночи, но предпочли бы попробовать что-нибудь менее агрессивное, прежде чем переходить на снотворное, читайте дальше.

Возможно, вы просто сова.

Хорошо, выслушайте нас. Мы не используем этот термин в переносном смысле. Ну… не так, как ты думаешь. «Ночная сова» используется в научном сообществе для описания человека, чьи внутренние часы не соответствуют социальным. Если вы всегда были из тех, кто задерживался допоздна и просыпался намного раньше, чем большинство людей считает нужным, это может быть буквально закодировано в ваших генах.

Циркадный ритм или внутренние часы - это система, которая примерно сообщает нашему телу, какое сейчас время суток - время спать или время просыпаться.Большинство людей чувствуют сонливость, когда на улице начинает темнеть, и естественным образом просыпаются с восходом солнца. Однако относительно небольшой процент людей, до 20% согласно некоторым исследованиям, на самом деле так не работают. Мелатонин, гормон, который заставляет нас уснуть (и чувствителен к источникам света), медленно выполняет свою работу у полуночников, поэтому они начинают чувствовать сонливость поздно ночью. В свою очередь, они чувствуют себя полностью отдохнувшими ближе к утру.

Итак, прежде чем диагностировать бессонницу, подумайте, действительно ли вы сова.Если вы засыпаете, но не тогда, когда вы этого хотите, возможно, вы не страдаете от нарушений сна. Лучшее, что вы можете сделать для себя, - это высыпаться, когда это необходимо организму. Если вы засыпаете около 2 часов ночи и можете спать без перерывов до 10 часов утра, это может быть вашим естественным ритмом. Если ваш образ жизни может соответствовать вашему графику сна, лучшее, что вы можете сделать, - это подчиниться требованиям своего тела. Это проще, чем бороться со своей ДНК. Если вы спите позже 8 часов утра.м. для вас не может быть и речи, вы можете обратиться к специалисту - есть несколько способов повлиять на ваш циркадный ритм.

Насколько вы действительно устали?

Большинство из нас работают полный рабочий день или заботятся о домашнем хозяйстве и детях, или проводят весь день в школе. Мы далеки от того, чтобы вас перезвонить. Однако, если большая часть вашей повседневной деятельности состоит из интеллектуальных задач, которые занимают ваш разум, но не тело, когда приходит время отдыхать, вы просто не чувствуете себя достаточно уставшим.Возможно, вы устали морально, но вам нужно, чтобы ваше тело было готово ко сну, чтобы наслаждаться 8 часами ночи.

Вот почему физическая активность не может быть заменена. Возможно, вы не самый большой поклонник тренажерного зала, интенсивных тренировок или даже бега трусцой по окрестностям, и это нормально. Вам не нужно изнурять свое тело до предела, чтобы насладиться глубоким сном этой ночью. На самом деле, по мнению некоторых тренеров, ходьба может быть лучше, чем бег, когда речь идет о сдерживании уровня кортизола.Быстрая ходьба в течение получаса в день может сделать разницу между бодрствованием и положением головы на подушку для сна.

Прогулки на природе имеют дополнительное преимущество - успокаивают разум и снимают стресс, поэтому, если стресс является частью ваших проблем со сном, совершайте одну длинную приятную прогулку в местном парке каждый день. Если у вас есть время ворочаться ночью, у вас есть время прогуляться. И если полчаса физических нагрузок не помогли, попробуйте еще что-нибудь - растяжку, пилатес, зумбу… экспериментируйте, пока не найдете то, что утомляет и удовлетворяет вас.Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые в этой ситуации никогда не повредят.

Вас что-то беспокоит?

Иногда бывает трудно обнаружить стресс. На поверхности все может быть хорошо, а может быть, даже отлично. Но иногда и хорошее, и плохое могут подавлять нас, и, пока мы не найдем способ справиться с этим, это может повлиять на наш сон.

Вам не нужно искать психолога или психотерапевта, если вы не хотите или не можете себе этого позволить, но если вы страдаете бессонницей, важно уделять внимание своей психической гигиене.Часто чувство «небезопасности», неспособность «расслабиться» или беспокойство из-за того, что «слишком много дел» не дают вам уснуть по ночам. Если они кажутся вам знакомыми, вы можете изучить их.

Ведение дневника может быть отличным способом как исследовать стресс, который вы можете укрывать, так и избавиться от некоторых из этих тревожных чувств. Вы также можете внести некоторые изменения в свою жизнь, когда определите свои триггеры. Новости слишком тревожны для вас? Есть ли у вас привычка проверять социальные сети и вступать в споры по вечерам? У вас возникают разногласия со своим партнером прямо перед сном? Подумайте о своем распорядке дня и измените то, что не дает вам покоя.

Добавки мелатонина могут быть вашим другом

Некоторые методы лечения нарушений сна включают добавки мелатонина, а также когнитивно-поведенческую терапию и изменение образа жизни. Если вы уже внесли изменения в образ жизни, добавки не повредят, на самом деле, они могут быть действительно эффективными. Мелатонин не сразу усыпляет - он просто дает организму понять, что пора отдыхать, поэтому не ожидайте, что он подействует так, как снотворное. Кроме того, дайте ему время сделать свою работу - вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы отрегулировать свой естественный ритм с помощью мелатонина.

Помимо того, что мелатонин полезен при нарушении сна, он помогает регулировать уровень гормонов, температуру тела и кровяное давление. Это помогает снизить нервную активность, тем самым помогая вам расслабиться. Все это делает мелатонин эффективным средством, помогающим вашему организму выполнять свою работу и усыпляющим вас. Имейте в виду, что мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антидепрессанты, поэтому, хотя он широко доступен без рецепта, сначала поговорите со своим врачом, если вы принимаете другие лекарства.

У вас может быть хроническая бессонница

Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием 3 или более дней в неделю в течение как минимум 3 месяцев, возможно, вы страдаете хронической бессонницей.Это диагноз, который врач должен поставить после осмотра вас и с учетом вашей истории болезни, поэтому мы рекомендуем вам обратиться за профессиональной консультацией, если вы боретесь со сном более нескольких недель.

Обычно в случаях бессонницы проводится лечение основной причины, поэтому, если у вас нет других медицинских проблем, ваш врач может направить вас к когнитивно-поведенческому терапевту. А если вам интересно, какие еще существуют виды терапии и лечения бессонницы, вы можете ознакомиться с клиническими испытаниями.

Вам не нужно испытывать на себе новое снотворное - прямо сейчас исследуются новые методы лечения, не имеющие ничего общего с лекарствами. FindMeCure предлагает 179 клинических испытаний бессонницы, и одно из них может быть не только вашим ответом, но и само по себе революционным новым подходом. Так что, если вы хотите продолжить научный прогресс, но при этом получить доступ к инновационным методам лечения, найдите исследование, которое вам нравится.

10 причин, по которым вы не можете спать и как их исправить

Проблемы со сном? Ниже приведены 10 наиболее распространенных причин с предложениями по их устранению.

1. В вашей комнате недостаточно темно.

В идеале в вашей спальне не должно быть света, особенно света, испускаемого телевизором или любым электронным устройством. Когда ваши глаза освещаются ночью, ваш мозг обманывается, думая, что пора просыпаться, и снижает выработку мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который вызывает сонливость и снижает температуру тела. Особенно неприятен свет, излучаемый электронными устройствами, поскольку он имитирует солнечный свет.

2. Слишком поздно заниматься спортом.

Если вы занимаетесь спортом в течение трех часов после попытки заснуть, вы чрезмерно стимулируете метаболизм и учащаете сердечный ритм, вызывая беспокойство и частые пробуждения в течение ночи. Старайтесь заниматься спортом утром или не позднее середины и конца дня, чтобы сон был крепче.

3. Слишком поздно употреблять алкоголь.

Мы склонны думать об алкоголе как об стимуляторе сна, но на самом деле он мешает быстрому сну, из-за чего на следующее утро вы чувствуете себя более уставшим.Конечно, вы можете почувствовать сонливость после того, как выпьете его, но это кратковременный эффект. Вот отличное видео об алкоголе и сне на WebMD.

4. Слишком высокая температура в помещении.

Ваше тело и мозг хотят охладиться, когда вы спите, но если ваша комната слишком теплая, вы помешаете процессу охлаждения. Хорошая идея - установить вентилятор в комнате, потому что он будет сохранять прохладу и производить постоянный уровень белого шума, который поможет вам заснуть. Только не становитесь слишком холодными, потому что это тоже нарушит сон.(Вы также можете попробовать охладить свой мозг.)

5. Кофеин все еще в вашем организме.

Средний период полувыведения кофеина составляет 5 часов, что означает, что у вас все еще есть четверть первой дозы кофеина, которая циркулирует в вашем организме через 10 часов после того, как вы ее выпили. Большинство из нас пьют больше одной чашки кофе, и многие из нас пьют его в конце дня. Если собираетесь пить кофе, пейте его пораньше.

6. Часы.

Хотя этого трудно не сделать, не смотрите на часы, когда просыпаетесь ночью.На самом деле, лучше повернуть его так, чтобы он не смотрел на вас. Когда вы обычно ведете часы, вы неправильно тренируете свои циркадные ритмы, и вскоре вы обнаружите, что просыпаетесь ровно в 3:15 каждую ночь.

7. Вставать, чтобы смотреть телевизор, пока не захочешь спать.

Это плохая идея по нескольким причинам. Во-первых, просмотр телевизора стимулирует мозговую активность, а это полная противоположность тому, что вы хотите, если ваша цель - крепко выспаться. Во-вторых, свет, излучаемый телевизором, говорит вашему мозгу проснуться (см. №1 выше).

8. Пытаться решить проблему посреди ночи.

Все мы время от времени просыпаемся ночью, и первое, что приходит в голову, - это большая проблема, о которой мы беспокоимся. Лучшее, что вы можете сделать, - это перестать ходить туда и перенаправить свои мысли на что-нибудь менее стрессовое. Если вас заинтересует беговая дорожка, вы не уснете гораздо дольше.

9. Употребление протеина перед сном.

Белок требует много энергии для переваривания, и это заставляет пищеварительную систему не работать, пока вы пытаетесь уснуть - плохая комбинация.Лучше перекусить легкими углеводами.

10. Курение перед сном.

Курильщики приравнивают курение к расслаблению, но это нейрохимический трюк. По правде говоря, никотин - это стимулятор. Если вы курите перед сном, вы можете просыпаться несколько раз за ночь; как если бы вы выпили чашку кофе.

7 причин, по которым нельзя спать всю ночь, и как их исправить

Бессонные ночи могут испортить вам день, особенно если они случаются часто.

ФотоAlto / Frederic Cirou Эта история - часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Одна из моих самых любимых вещей в жизни - это спокойная ночь непрерывного сна, но в определенные периоды жизни этого было трудно достичь.Мне понадобится больше, чем две руки, чтобы подсчитать количество беспокойных ночей, которые я провел, просыпаясь несколько раз до утра. И я не одинок в этом разочаровывающем нарушении сна - одно исследование показало, что 35% американцев просыпаются по крайней мере три ночи в неделю.

Сон очень важен для здоровья в целом. Длительное недосыпание вызывает сердечные заболевания, ожирение и депрессию. Кроме того, любой, кто пропустил спокойную ночь, знает, как вы чувствуете себя разбитым, раздражительным и непродуктивным на следующий день.

Пробуждение ночью на самом деле является формой бессонницы, и оно может быть вызвано чем угодно, от стресса до употребления острой пищи слишком близко ко сну. Хотя бессонница иногда может быть серьезной проблемой, требующей медицинской помощи, ее причины также часто можно лечить с помощью простых изменений образа жизни. Вот семь причин, по которым вы не спите всю ночь, и что с этим делать. Надеюсь, вы вернетесь к ощущению хорошего отдыха в кратчайшие сроки.

Подробнее: Лучшие утяжеленные одеяла 2019 года: Gravity, Bearaby и другие | 10 лучших подушек 2019 года по версии интернета

1.Вставая, чтобы пойти в ванную

Бегать в туалет - не способ провести ночь.

Getty Images

Одна из частых причин прерывания сна - ночные походы в туалет. Большинство людей просыпаются всю ночь, чтобы облегчить себе жизнь, но если вы будете бодрствовать слишком долго после этого, это может нарушить ваш цикл сна. Причины этого неприятного явления варьируются от простого употребления слишком большого количества воды до более серьезных осложнений, включая диабет.

Если ваш мочевой пузырь будит вас ночью, сначала попробуйте сократить вечернее потребление жидкости. За два часа до сна не пейте ничего, особенно алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, то есть заставляют ваше тело терять больше воды, и вам приходится чаще ходить в туалет.

Кроме того, если вы принимаете мочегонные препараты, подобные тем, которые используются для снижения артериального давления, это может быть причиной более частого мочеиспускания. Ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета.Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете сходить к врачу, чтобы исключить эти проблемы.

2. Апноэ во сне

Если у вас апноэ во сне, дыхательные аппараты могут помочь вам вернуться к жизни.

Сомсак Бумрунгвонг / EyeEm

Другой причиной ночного пробуждения является апноэ во сне - заболевание, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи.Если вы просыпаетесь с сухостью во рту, просыпаетесь громким храпом или ваш партнер говорит вам, что вы перестаете дышать ночью, возможно, вы страдаете апноэ во сне. Апноэ во сне доставляет удовольствие - оно вызывает беспокойные ночи, дневную усталость и множество других проблем со здоровьем, возникающих из-за длительного недосыпания.

Врач поможет выбрать лучший курс лечения для вас, включая использование дыхательных аппаратов, изменение образа жизни, например снижение веса, и даже операцию.

3.Беспокойство или депрессия

Беспокойство о завтрашнем дне может не дать вам уснуть по ночам.

Getty Images

К сожалению, психическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь: тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье. Из этого цикла может быть трудно выйти, особенно когда лишение сна сопровождается отсутствием мотивации.

Если вы просыпаетесь ночью, тревожные бегающие мысли могут помешать уснуть.Кроме того, депрессия тесно связана с тем, что просыпается слишком рано и не может вернуться в прежнее состояние.

Для людей, страдающих как тревожностью, так и нарушениями сна, когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) показала свою эффективность при лечении обоих. КПТ прививает пожизненные стратегии управления психическим здоровьем и нацелена на корень поведения, а не на симптомы. Пищевые и травяные добавки также могут быть полезны при лечении тревожных расстройств.

Могут быть полезны и другие методы расслабления и снятия стресса, такие как медитация, упражнения и поиск времени для значимых хобби.Если тревожные мысли не дают вам уснуть, попробуйте записать список дел, прежде чем заснуть. Таким образом, вы можете забыть о том, что вам нужно сделать завтра, до тех пор, пока действительно не наступит утро.

Подробнее: 7 важных признаков выгорания - и как это исправить

4. В вашей комнате слишком жарко

Одна из легко решаемых причин ночного пробуждения заключается в том, что ваша комната или внутренняя температура тела могут быть слишком теплыми. Температура вашего тела колеблется в течение дня: когда она повышается утром и в начале дня, вы становитесь более внимательными, а когда она падает ночью, это сигнализирует о том, что пора ложиться спать.Если в вашей комнате слишком жарко посреди ночи, ваше тело может подумать, что пора бодрствовать и бодрствовать. Кроме того, если будет очень жарко, вы можете проснуться в ночном поту, а никому не нравится, когда вас разбудят липкие простыни.

Если вы живете в теплом районе и не можете позволить себе роскошь просто включить кондиционер, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы остыть. Принятие холодного душа, использование вентилятора в спальне и даже хранение простыней ненадолго в морозильной камере перед сном - все это может помочь.

5. Вы пользуетесь телефоном перед сном

Прокрутка Instagram расслабляет, но на самом деле мешает вам хорошо выспаться.

Алессандро Де Карли / EyeEm

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что лихорадочно проверяете электронную почту перед сном, вы не единственный, особенно если вы часть более молодой компании. Четверо из пяти подростков сообщают, что спят с телефоном в комнате, и бесчисленное количество взрослых тоже.Многие люди даже признаются, что проверяют мобильное устройство после того, как ложатся спать.

Искусственный синий свет, излучаемый экранами, задерживает ваш циркадный ритм и подавляет мелатонин, естественное химическое вещество, которое сообщает вашему телу, что пора спать. Когда вы смотрите на свой телефон прямо перед сном, ваше тело просыпается и становится более внимательным. Ваш естественный ритм нарушен, и вы с большей вероятностью будете часто просыпаться в течение ночи и испытывать более низкое качество сна.

Есть простое решение для этого явления синего света, хотя это непросто - не пользуйтесь телефоном или компьютером прямо перед сном.За два часа до того, как вы захотите заснуть, уберите все экраны и сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как чтение, легкая уборка и общение с близкими. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо них дешевые часы, чтобы вы могли оставить телефон за пределами спальни на всю ночь.

6. У вас несварение желудка или изжога

Изжога обычно усиливается, когда вы ложитесь.

Getty Images

Вот еще один неприятный момент: 14-20% американцев испытывают изжогу хотя бы раз в неделю, а у 70-75% из них - ночью.Ночная изжога может разбудить вас ощущением жжения или удушья в горле, а боль и дискомфорт мешают снова заснуть.

Распространенными виновниками изжоги являются острая пища, шоколад, цитрусовые и алкоголь. Если вы не можете сузить круг причин, вызывающих расстройство желудка, попробуйте вести дневник питания и отмечать свои симптомы. Вы можете исключить из своего рациона различных подозреваемых, чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт. Как только вы это поймете, постарайтесь как можно больше избегать этой еды.Вы поблагодарите себя за это утром.

Изжога может быть связана просто с диетой, но она также может быть индикатором относительно распространенного расстройства, известного как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также называемая ГЭРБ или кислотным рефлюксом. Люди с ГЭРБ обычно чаще испытывают изжогу, удушье и кашель, когда лежат ночью. Если ваши симптомы более серьезны или вы думаете, что у вас кислотный рефлюкс, обратитесь за медицинской помощью и лечением.

7. Вы употребляете алкоголь или никотин перед сном

Никотин, содержащийся в электронных сигаретах, также может поддерживать вас.

Getty Images

Многие люди обращаются к алкоголю, чтобы расслабиться, но он нарушает ваш отдых, когда вы засыпаете. Алкоголь увеличивает содержание химического вещества в вашем мозгу, аденозина, которое помогает вам заснуть. Однако выброс этого химического вещества утихает так же быстро, как и пришел, и вы просыпаетесь раньше, чем чувствуете себя отдохнувшим. Ночной колпак также может стать причиной посещения туалета ночью. Еще одно неприятное последствие - алкоголь расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа, который также может разбудить вас.

Курение сигарет или вейпинг также может быть успокаивающим средством, но также мешает вашему отдыху. Никотин является стимулятором, поэтому он нарушает ваш циркадный ритм и заставляет ваше тело чувствовать себя более бодрым в течение ночи. Также было высказано предположение, что курильщики испытывают синдром отмены никотина во время сна, что приводит к большему количеству нарушений сна.

Juul был раскрашен как здоровая альтернатива сигаретам, но высокое содержание никотина в испарителе, вероятно, заставит вас ворочаться всю ночь.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Не можете спать по ночам? 6 исправлений, чтобы сохранить ваш график сна в неизменном виде | ResMed India

Вы высыпаетесь ночью? Или вы часто просыпаетесь уставшим и чувствуете сонливость в течение дня? Это признаки того, что вы плохо спите. И это может быть связано с рядом причин, таких как стресс, изменение образа жизни, рабочий график или употребление алкоголя.

Мы рассмотрим несколько причин, по которым вы не можете спать по ночам, и одновременно предложим решение ваших проблем:

  • Нерегулярный график сна

    Сон до 22:00 во вторник и до полуночи в субботу может сбить ваши биологические часы. В результате вам становится труднее засыпать и спать по ночам. И это также может вызвать у вас сонливость, когда вы проснетесь.

    Эксперты говорят, что ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день может помочь вам поддерживать регулярный ритм сна и гарантировать, что вы получите столь необходимый для вашего тела сон.Иногда бывает невозможно ложиться спать в одно и то же время каждый день, но постарайтесь не изменять время более чем на 30-45 минут, даже в выходные.

    Вторая причина - дневной сон. Они мешают спать по ночам. Так что по возможности избегайте этого. А если необходимо, ограничьте время сна 30 минутами, то есть до 15:00.

    В-третьих, если есть дни, когда вы пытаетесь скупиться на сон из-за того, что не хватает времени для завершения вашей работы в течение дня, вы совершаете большую ошибку.Постоянная борьба с вашими системными часами тела может привести к долгосрочным проблемам со сном.

    Прежде чем жертвовать своим сном ради задачи, которую необходимо завершить, помните, что правильный отдых так же важен, как и сама задача. Как? Что ж, полноценный отдых гарантирует ясный ум, лучшую сосредоточенность и повышает вашу продуктивность при выполнении утренних задач.

  • Стресс, связанный с работой или жизнью

    Сильный стресс, беспокойство, беспокойство по поводу работы, финансов, здоровья или семьи также могут быть причиной ваших проблем со сном.Если у вас много вещей на уме перед сном, вы вряд ли получите спокойный сон.

    Вот что делать, если не можешь заснуть:

    • Перед сном запишите все заботы, даже список дел. Это помогает очистить разум

    • Начните расслабляющий ритуал перед сном: примите душ, потянитесь или прочитайте книгу, и придерживайтесь его даже в те дни, когда вы не напряжены. Это помогает вашему мозгу успокоиться

    • Избегайте больших дискуссий или споров в семье или с супругом по ночам.Отложите все наверстывания на работе до утра

      .
    • Избегайте стимулирующих действий, таких как проверка сообщений в социальных сетях, пока вы ложитесь спать

    • Практикуйте глубокие дыхательные упражнения, медитацию или легкую йогу, чтобы расслабить тело перед сном. Медитация помогает успокоить ум и улучшает сон

    • Составьте список вещей, за которые вы благодарны. Это не только избавит вас от беспокойства, но и, как показывают исследования, благодарные люди часто спят лучше и легче

    • Наконец, если вы лежите в постели и не можете заснуть, не лежите просто так, беспокоясь.Встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, например, любое из упомянутых выше упражнений. Или послушайте успокаивающую музыку, и вы обнаружите, что сон приходит к вам

  • Близость к электронным экранам

    Еще одна причина того, что вы не можете спать, вероятно, связана с тем, что вы используете свой мобильный телефон, компьютер, планшет или телевизор перед сном.

    Считается, что электронные экраны излучают синий свет, который наш мозг определяет как дневной свет.В результате он нарушает выработку в организме мелатонина - химического вещества, которое помогает вам спать. Это также нарушает наши циркадные ритмы. Результат? Вы не можете заснуть. Кроме того, недостаток мелатонина может быть причиной развития бессонницы.

    Таким образом, рекомендуется выключить все свои цифровые устройства по крайней мере за час до сна. Вместо этого позвольте себе расслабиться, например, почитать книгу или послушать музыку. Также по той же причине не рекомендуется держать телефон рядом с кроватью во время сна.

  • Дискомфорт во сне

    Где и как вы спите, играет важную роль в качестве вашего сна. Загроможденная спальня или спальня, полная шума и яркого света, неудобный матрас или храпящий партнер могут быть причиной того, что вы не выспитесь. Вот что вы можете сделать:

    • Держите спальню в чистоте и порядке. Избегайте беспорядка или разбросанных предметов белья. Убедитесь, что ваша спальня является подходящим местом, где вы можете выключиться и расслабиться

    • Выберите положение для сна, при котором вам будет комфортно спать

    • Вас беспокоит матрас или подушка? Заменять.Найдите тот вид, который хорошо сочетается с вашим сном

    • Используйте звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать любой внешний шум в спальне. Используйте маски для глаз или плотные шторы, чтобы в комнате было темно и не проникал свет. Чем темнее ваша комната, тем легче вашему мозгу перейти в спящий режим

    • У вас есть домашнее животное, спящее с вами на кровати? Они могут быть причиной ваших расплывчатых глаз по утрам. Домашние животные могут разбудить вас всю ночь, даже если вы не помните.Держите их подальше

    • Если ваш партнер занимает много места в кровати, используйте матрас большего размера. Если у вас есть место для передвижения, вы сможете лучше спать

  • Употребление кофеина и алкоголя во второй половине дня

    Вы любитель кофе? Или склонны употреблять кофеин с другими напитками? Это может серьезно нарушить ваш сон,

    Хотя кофеин имеет много преимуществ для здоровья, исследования показывают, что он нарушает способность вашего мозга отслеживать, как долго вы бодрствуете, и держит вас в большей бдительности, чем следовало бы.

    Прекратите употребление кофе по крайней мере за 5 часов до сна - и раньше, если вы особенно чувствительны. Вы можете подумать, что регулярное употребление кофе способствует развитию к нему толерантности. Но говорят, что он плохо влияет на сон даже самого опытного кофеинового наркомана.

    Во-вторых, хотя выпивка вечером может подойти большинству взрослых и даже помочь вам заснуть ночью, она также может помешать вам получить глубокий расслабляющий сон, в котором вы так нуждаетесь.Кроме того, алкоголь является мочегонным средством, которое приводит к ночным походам в туалет.

    Решение? Если вы женщина, выпивайте один стакан каждый день, мужчина - два, и вы обязательно получите крепкий сон. Обязательно сделайте последний глоток алкоголя как минимум за 2 часа до сна.

  • Храп

    Наконец, наличие храпящего партнера может быть основной причиной того, что вы не спите по ночам. Привыкание к этому не означает, что это не влияет на вас.Используйте беруши или звуковую машину, чтобы заблокировать ворчание и храп, и попробуйте заставить вашего партнера сменить позу для сна или поднять подушку.

    Даже для человека, который храпит, это признак нарушения сна. Вы можете узнать, как остановить храп естественными или терапевтическими способами. Но если громкий храп является постоянной проблемой для вас или вашего партнера, подумайте о прохождении теста на оценку сна. Храп часто связан с апноэ во сне, серьезным расстройством сна, свидетельствующим о том, что ни вы, ни ваш партнер не спите нормально.Поэтому рекомендуется как можно раньше избавиться от этой «не такой, казалось бы, вредной привычки».

    Итак, если вы или ваш любимый человек часто жалуетесь на плохой сон по ночам, обязательно внесите указанные выше изменения в свой образ жизни. Кроме того, вы можете пройти простой тест на сон, чтобы узнать, хорошо ли вы спите. Или пройдите домашний тест на сон, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

  • Как хорошо выспаться во время стресса

    Еще одна бессонная ночь, проведенная в беспокойстве, когда вы смотрите в потолок? Стресс и беспокойство часто мешают вам высыпаться.

    Многие люди с тревожными расстройствами плохо спят, и в какой-то момент трудно сказать, возникают ли у вас проблемы со сном из-за беспокойства или из-за того, что вы не можете спать. Ответ может быть и тем, и другим. Дело в том, что стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном или усугубить уже существующие. Недостаток сна влияет на ваше настроение и может способствовать раздражительности, а иногда и депрессии. Жизненно важные функции мозга происходят на разных этапах сна, благодаря чему вы чувствуете себя отдохнувшим и заряженным энергией, что помогает учиться и создавать воспоминания.

    Вот несколько советов, которые помогут вам соблюдать «гигиену сна», чтобы успокоить и тело, и разум:

    • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
    • Будьте внимательны. Незадолго до сна попробуйте стратегию релаксации, которая включает внимательность, глубокое дыхание или медитацию, которые увеличивают время и качество сна.
    • Раннее выключение экранов. Синий свет, излучаемый цифровыми устройствами, включая телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты, может сбивать внутренние часы вашего тела, поэтому избегайте их перед сном.Поиск безтехнологичного способа расслабиться может помочь снять стресс.
    • Примите горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Если вы перейдете из теплой воды в более прохладную спальню, температура вашего тела снизится, и вы, естественно, почувствуете сонливость.
    • Граф овец. Это может показаться немного глупым, но это работает. Причина в том, что когда вы сосредотачиваете свой мозг на чем-то одном, это помогает вам отключиться. Вы также можете попытаться сосредоточиться на своем дыхании, сознательно делая глубокие вдохи и выдохи, пока не почувствуете себя спокойнее.
    • Избегайте кофеина, алкоголя, обильных приемов пищи, продуктов, вызывающих изжогу, и не пейте много жидкости в течение нескольких часов перед сном.
    • Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения являются отличным средством для снятия стресса и, как было показано, улучшают качество сна, особенно у людей с бессонницей. Но убедитесь, что ваши более интенсивные тренировки не слишком близки ко сну. Постарайтесь тренироваться как минимум за три часа до того, как вы начнете.
    • Попробуй беспокоиться раньше днем.Когда вы пытаетесь заснуть, ваш разум забивается о проблемах, и это может сделать практически невозможным ускользнуть от этого. Выделите 15 минут в течение дня, чтобы обдумать эти мысли. Составление списка дел или обдумывание решений - это здоровый способ справиться со стрессом и предотвратить его нарушение сна в дальнейшем.
    • Выпейте травяной чай. Ромашковый и другие травяные чаи могут помочь расслабить и успокоить тело, что облегчит засыпание. Попробуйте соединить это с хорошей книгой и превратить ее в мини-рутину, чтобы завершить вечер.
    • Если у вас возникли проблемы с засыпанием через 20 минут после выключения света (или если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 20 минут), встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость - вот так чашка чая и книга.

    Не можете спать в наши дни? Ты не одинок

    Очевидно, когда ваш мир перевернут с ног на голову, вы делаете такие вещи, как съедаете целую сумку [вставьте удобную пищу на выбор], запойтесь [вставьте выбранный сериал] и прокручиваете страшные заголовки на своем телефоне.Прямо перед сном. Или в кровати , если на то пошло. По словам Николаса Бенсона, доктора медицины, специалиста по легочной медицине и медицине сна из HealthPartners, очевидно, что эти занятия не способствуют хорошему сну. Но он здесь не для того, чтобы судить. Д-р Бенсон признается, что в последнее время сам ел больше ночных закусок (его слабость - Ben & Jerry’s). Поэтому, проявив чуткий подход, он предлагает несколько своих лучших советов, как лучше отдыхать во время пандемии.

    Повышенное беспокойство вредно для сна: как выйти из поезда беспокойства

    Q: Вне зависимости от того, уволены или уволены, нервничают по поводу выплат по ипотеке, беспокоятся о родителях или бабушках и дедушках, боятся идти в продуктовый магазин или просто одиноки и безнадежны - разве удивительно, что люди, которые обычно этого не делают, страдаете бессонницей, у вас проблемы со сном?

    A: Вовсе нет.Многие из моих пациентов, которые обычно не страдают бессонницей, рассказывают мне, что у них есть беспокойство в связи с пандемией и, как следствие, проблемы со сном. В последнее время у меня проблемы со сном. Беспокойство и размышления могут затруднить засыпание или возвращение ко сну, если вы просыпаетесь посреди ночи. Плохая новость в том, что это может легко превратиться в порочный круг. Плохой сон и связанная с этим усталость могут затруднить преодоление беспокойства и стресса.Кроме того, по мере того, как мы становимся более утомленными, мы можем становиться менее активными, менять режим сна, меньше общаться или заниматься нездоровыми привычками, все это может усугубить как бессонницу, так и беспокойство.

    Q: Что мы можем с этим сделать?

    A: Мы можем сделать несколько вещей, чтобы не попасть в этот цикл. Самое главное - стараться сохранять обычный распорядок дня как днем, так и ночью. Я знаю, что это особенно сложно, поскольку мы укрываемся на месте, но это очень важно, так что выслушайте меня.Сохранение правильных привычек сна, то, что мы называем гигиеной сна, особенно важно сейчас, когда все мы не синхронизированы с нашей нормальной жизнью. Частично это означает, что ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться каждое утро в одно и то же время.

    Поддержание структуры в течение дня может помочь сделать вещи более нормальными и даже дать нам лучшее чувство контроля. Это также может дать нам чувство выполненного долга, что помогает поднять настроение. Если вы запланировали больше дел на день, мы не будем иметь слишком много свободного времени, что может увеличить риск беспокойства и стресса.Это также снижает соблазн чаще проверять новости, что может вызвать большее беспокойство.

    Но если вы испытываете сильное беспокойство, из-за которого вам вообще трудно спать или работать в течение дня, или если вы чувствуете себя подавленным, я рекомендую обратиться за профессиональной помощью.

    Отсутствие рутины: почему это важно и как упростить работу в одном направлении

    Q: Почему ежедневные / ночные занятия так необходимы для нашего здоровья и благополучия?

    A: Режим сна очень важен для наших внутренних биологических часов сна.У нас есть циркадный ритм, внутренний процесс сна, который регулирует цикл сна и бодрствования. Он определяет, когда мы, скорее всего, заснем, а когда будем бодрствовать в течение дня. Каждая клетка нашего тела имеет генетически определенные часы сна, и иметь их все в правильном ритме - все равно что иметь хорошо настроенную машину. Этот ритм влияет на многие функции нашего тела, включая секрецию гормонов, регенерацию клеток, функцию кишечника, настроение, концентрацию. Таким образом, это может не только повлиять на наш сон, но и на наше здоровье в течение дня.

    Когда мы находимся на свету, едим, занимаемся спортом и ложимся спать, все это может повлиять на наши часы сна. Если он не синхронизирован, это может привести к серьезным проблемам со сном. Освещение оказывает сильнейшее влияние на наши часы сна. На мелатонин, самый важный гормон сна, производимый нашим мозгом, влияет свет. Воздействие света вечером подавляет секрецию мелатонина и затрудняет засыпание.

    Попадание на свет утром в нужное время очень важно для синхронизации часов сна.Лучше всего этого добиться, если по утрам находиться под солнечным светом. Вы должны быть уверены, что подвергаетесь воздействию света в одно и то же время каждое утро, желательно в пределах от ½ до одного часа после пробуждения

    Я бы порекомендовал начать с того, чтобы вернуться к рутине. Начните с возвращения к обычному режиму сна. Просыпайтесь, выходите на свет и завтракайте. Теперь мы можем сделать это на улице, что значительно упростит задачу. Планируйте свой день, наслаждаясь тишиной.Обязательно принимайте душ и одевайтесь каждый день. Ешьте в одно и то же время примерно каждый день. Я также рекомендовал бы избегать соблазна работать допоздна. Обязательно попробуйте установить время окончания работы, как и в противном случае. Игра и отдых важны для настроения и сна. Наконец, постепенно добавляйте больше рутинных действий, таких как упражнения и безопасное общение.

    животрепещущий вопрос: разрешать ли подросткам спать?

    Q: Без необходимости просыпаться и буквально готовиться к школе, многие родители задаются вопросом, позволять ли своим подросткам поспать, если они все еще могут закончить учебу заочного обучения.Каково твое мнение?

    A: В этой стране была сильная тенденция к более позднему началу школьного обучения для подростков. У подростков обычно наблюдается задержка циркадного ритма. Им также требуется больше сна в этот период своей жизни. В результате этого замедленного ритма подросткам часто трудно заснуть до 23:00. И поскольку им нужно больше сна, им нужно будет спать до 8 или 9 утра или даже позже, в зависимости от того, когда они легли спать.Исследования показали, что отсрочка начала занятий для подростков даже на полчаса может улучшить успеваемость. Исследования, проведенные в Университете Миннесоты, показали, что на каждый дополнительный час сна подростки испытали почти на 1/3 меньше тех, кто сообщал о своем несчастье, грусти или депрессии. Больше сна было связано с тем, что учащиеся сообщали о меньшем употреблении алкоголя, сигарет и других веществ. Также было продемонстрировано меньшее количество правонарушений и рискованного поведения.

    Вот и говорю: пусть поспят! Важно, чтобы они придерживались регулярного режима сна и не ложились спать слишком поздно.Я бы даже порекомендовал родителям потратить это время, чтобы понаблюдать за своими детьми и посмотреть, заметят ли они какие-либо улучшения в своем настроении, концентрации, производительности и поведении после этого дополнительного сна. Учитывая дополнительный стресс, который испытывают дети, еще более важно помочь им высыпаться, чтобы они были максимально устойчивыми.

    Увеличение переедания: как употребление нездоровой пищи влияет на сон

    Q: Многие из нас чаще перекусывают поздно вечером, пьют и пьют кофе. Как это влияет на сон и есть ли у вас какие-нибудь (реалистичные!) Рекомендации для людей, у которых есть слабость к таким порокам?

    A: Хорошо известно, что кофеин может затруднить засыпание. Это может длиться в нашей системе до шести часов и более. Некоторых из нас это может беспокоить еще больше. Так что лучше ограничить потребление и придерживаться утреннего времени. Алкоголь также может нарушить сон. Это может помочь нам заснуть, но по мере того, как наш организм перерабатывает алкоголь, качество сна ухудшается.Алкоголь может подавлять сон на стадии III, который является наиболее восстанавливающим сном. Опять же, лучше всего ограничить потребление и, если вы все же выпили, выпейте за 2-3 часа до сна. Легкие закуски перед сном - это нормально, но обильный прием пищи перед сном или еда с высоким содержанием сахара также могут нарушить сон.

    В такие времена трудно избежать некоторых из этих пороков. Важно следить за тем, чтобы вы высыпались, поскольку устать от пороков труднее. Также подумайте о том, чтобы покупать эти предметы в меньшем количестве, когда идете за покупками.Вовлечение других и ответственность перед ними - еще один способ помочь.

    Screenland - это Дикий Запад: как он мешает отдыху и способы его удержать в

    Q: Работа, учеба, личная жизнь стали виртуальными. Неужели весь синий свет ударил нам в голову и испортил нам сон?

    A: Мы все уже проводили много экранного времени до пандемии, но теперь, как вы упомянули, ситуация еще хуже.Свет от телевизора, смартфонов и компьютеров может ингибировать мелатонин и мешать нам спать. Синий свет - это цвет света, который сильнее всего влияет на подавление выработки мелатонина и является наиболее заметным цветом, исходящим от наших электронных экранов.

    Q: Что делать?

    A: Лучше всего ограничить вечернее время перед экраном и полностью избегать его по крайней мере за час до сна. Если это невозможно, существуют встроенные функции и приложения для электронных устройств, которые могут ограничивать количество синего света, исходящего от вашего экрана.Вы можете носить даже очки, которые частично блокируют этот синий свет. Все это может помочь.

    Я также рекомендую выключить свет в доме или даже носить солнцезащитные очки вечером. Важно время от времени переоценивать, если можно немного сократить экранное время. Попробуйте заменить некоторые видеозвонки обычными телефонными звонками. Более теплая погода также должна помочь уменьшить потребность в экранном времени для развлечений.

    Отчаяние при изоляции: почему маленький Бенадрил - не ответ

    Q: С таким порочным кругом - тревога = плохой сон = беспокойство = переедание = плохой сон) - настало ли время подумать о приеме снотворного, даже временно?

    A: Это сложный вопрос.Мы, спящие врачи, стараемся по возможности избегать снотворного. Чаще всего снотворное не требуется, если можно соблюдать правила гигиены сна и вести здоровый образ жизни.

    Есть много немедикаментозных стратегий, которые могут помочь со сном. В настоящее время они рекомендованы медицинскими руководствами для лечения бессонницы первой линии. Из-за проблем со сном часто возникает соблазн лежать в темноте, ворочаясь и ворочаясь в надежде, что в конце концов вы заснете.Часто думают, что они хоть отдыхают и это должно хоть помочь. Мы знаем, что отдых бесполезен. Бодрствование в темноте в постели часто усугубляет ситуацию. Это может расстроить вас или дать вам больше времени для беспокойства. Лучше всего, если вы не заснули через 20-25 минут, встать и пойти в тихую комнату и читать, пока не почувствуете сонливость. Не садитесь за смартфон, не работайте и не смотрите телевизор.

    Также важно не проводить слишком много времени в постели. Если вы тратите 8.5-9 часов или более в постели, а вашему телу нужно всего 7,5 часов сна, поэтому неудивительно, что вы будете бодрствовать в течение часа или более ночью. Лучше всего проводить в постели только то количество времени, которое вы обычно проводили до того, как начали изолироваться дома. Избегайте дневного сна или сна, который также мешает спать. Лучше всего выбирать время, в которое вы хотите вставать каждое утро, и не ложиться спать раньше, чем за 7-8 часов до этого времени.

    Если эти стратегии не помогают, вполне разумно использовать снотворное в течение короткого периода времени.Но даже снотворное, отпускаемое без рецепта, нужно применять с осторожностью. Они могут взаимодействовать с другими лекарствами, вызывать побочные эффекты, особенно у пожилых людей, а у небольшого числа людей усугублять бессонницу.

    Не могу спать по ночам - статьи экспертов

    Автор Sleepio

    Нередко вы задаетесь вопросом, «почему я не могу спать» по ночам. Эта мысль может быть чрезвычайно подавляющей в темноте, когда кажется, что все остальные в мире уже крепко спят.Размышления о том, чтобы не спать, могут затем вызвать беспокойство, чувство безнадежности, страхи о том, как вы справитесь на следующий день.

    Могут ли следующие факторы способствовать вашим бессонным ночам?

    Образ жизни

    Мы знаем, что определенные факторы образа жизни могут сильно повлиять на то, как человек спит, когда наступает ночь.

    Никотин, например, мешает расслабиться вечером и уснуть. Это также вызывает частые короткие пробуждения во время сна, о которых можно не подозревать, но которые будут влиять на качество сна.

    Кофеин - еще один серьезный вредитель, который, если его проглотить позже в течение дня, может привести к ухудшению сна. Людям часто рекомендуют прекратить употребление напитков с кофеином после 18 или 19 часов, однако, поскольку кофеин может метаболизироваться медленнее с возрастом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти подходящее время для вас.

    Стресс

    Было показано, что стресс влияет на способность засыпать и оставаться во сне. Это также может сократить продолжительность глубокого сна и увеличить время, проведенное в более легких фазах сна, что сделает наш сон более уязвимым для нарушений из-за света или шума.

    Уровни освещенности

    Мелатонин - это естественный гормон, который мозг вырабатывает поздно вечером и в течение ночи. Это связано с циклом свет-темнота и способствует началу сна.

    Яркий свет может подавлять выработку мелатонина и задерживать засыпание, заставляя вас считать овец до поздней ночи.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *