Приседания — какие мышцы качаются? На что влияют приседания?

Польза приседаний для девушек

Ошибочно полагать, что приседания работают только на мышцы ног. На самом деле, приседания со штангой вовлекают в работу большую часть мышц тела, влияют на выработку важных гормонов, что положительно сказывается на росте мышц.

Кроме того, приседания являются одним из пяти базовых упражнений. Если вы не используете хотя бы одно из них, эффективность вашей тренировки значительно снижается. Помните, достичь результатов без базовых упражнений намного сложнее.

Как правильно приседать?

Хотя приседание максимально похоже на естественное движение, очень редко новички и даже продвинутые умеют выполнять его правильно. Первое правило, которое вы должны соблюдать – при приседании колени не должны выходить вперед. Подробнее о технике выполнения приседаний со штангой.

Обязательно следите за тем, чтобы в нижней точке движения колени не выходили за линию носков – движение должно быть похоже на то, когда вы садитесь на стул. Если колени будут выходить вперед, нагрузка на поясницу значительно возрастет.

Техника приседаний

Итак, первое правило: вы будто садитесь назад, а колени строго по линии носков. Второе правило – фиксация положения туловища. Во время выполнения спина немного прогнута в пояснице, зад выпячен назад, грудь вверх и вперед, пресс напряжен.

Кроме того, вы должны следить за дыханием: приседая вниз, вы вдыхаете, а вставая вверх – выдыхаете. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, иначе может закружиться голова, и вы рискуете получить травму.

Боль в коленях

Самая частая причина болей в коленях при приседании – сильный наклон вперед (колени выходят за линию носков). При таком выполнении нагрузка идет не на мышцы ног и ягодиц, а на колени и поясницу. Помните, что это главный момент выполнения.

Кроме того, вы не должны распрямлять ноги в верхней точке движения, и не должны садиться ниже положения, когда бедра параллельны полу. Не говоря уже о том, что колени при приседании не должны «гулять» в стороны.

Положение головы

Важно и то, что вы всегда должны смотреть вперед перед собой. Если вы смотрите в зеркало, старайтесь не опускать голову, следя за своим движением. Опуская взгляд вниз, вы смещаете силу нагрузки, и инстинктивно наклоняетесь вперед.

Повторю, что приседая с серьезным весом, и всего лишь немного сместив силу нагрузки вперед, вы имеете все шансы не удержать равновесие, упасть, и серьезно повредить себя упавшей на вас штангой. Обязательно держите голову ровно и смотрите чуть выше горизонта.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Приседания со штангой – одно из пяти базовых упражнений для роста мышц. Для правильного выполнения нужно следить за положением коленей, правильным прогибом спины и поясницы, горизонтальным положением головы, а так же за дыханием.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 июля 2011

Правильная техника приседаний: какие мышцы работают

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Содержание

• Какие мышцы работают при приседаниях?
• Виды приседаний и проработка мышц
• Особенности проработки мышц при разных приседаниях
• Основные ошибки при приседаниях
• Правильная техника выполнения приседаний на видео
   

Какие мышцы работают при приседаниях

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
• Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
• Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
• Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
• Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
• Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

1. пауэрлифтерские;
2. тяжелоатлетические;
3. бодибилдерские. 

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  

Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы.

Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Тем, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях 

• Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги
  . С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
• Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
• Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц.

Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях 

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.
   

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания — Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы. 

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
2. Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
3. Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

1. Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
2. Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.   
3. Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
4. Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.  

Виды приседаний

Для начинающих

1. Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
2. Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
3. Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

1. Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
2. Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе. Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
3. Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой “Складной нож”

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

1. Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
2. Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
3. Сохраняя спину ровной, начните приседать. Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
4. Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

1. Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
2. Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная. Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
3. Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас. 

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных

1. Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

1. Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
2. Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
3. Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах). 

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
2. Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
3. Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
2. Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
3. Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
2. Из этого положения выполните классическое приседание.
3. На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
4. Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых

1. Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

1. Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
3. Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину. 

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

1. Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
2. Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
3. Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге “Пистолет”

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
2. Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания “Пистолет” на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания “Дракон”

Приседания «Дракон» – упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Уровень 1	Приседания «Складной нож»	3 подхода по 30 повторений
Уровень 2	Приседания на стул	3 подхода по 30 повторений
Уровень 3	Классические приседания (со средней постановкой ног)	3 подхода по 40 повторений
Уровень 4	Приседания с узкой постановкой ног	2 подхода по 40 повторений
Уровень 5	Разновысокие приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 6	Гавайские приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 7	Приседания на одной ноге с поддержкой	2 подхода по 20 повторений
Уровень 8	Приседания на одной ноге	2 подхода по 20 повторений
Уровень 9	Приседания на одной ноге на приподнятой поверхности	2 подхода по 20 повторений
Уровень 10	Приседания «Дракон»	2 подхода на максимум

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
2. Энциклопедия физических упражнений
3. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
4. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Вредны ли приседания для женской анатомии?

История удержания женщин от физических упражнений

Моей подруге сказали, что она не может тренировать дзюдо, потому что это как-то повредит ее репродуктивным органам. (Ни разу ее не спросили, имело ли это для нее значение.) Мы знаем, что даже в 1970-х годах женщинам было запрещено участвовать в марафонах по тем же причинам :

Я уверен, что многие врачи, обученные в ту эпоху, до сих пор носят одну и ту же чушь. Бесплодие, вызванное физическими упражнениями, является одним из старейших анти-женских слухов в истории женоненавистничества. Тревоги должны прозвучать, когда мы это услышим.

Это держит воду?

Сколько страшных новостей вы слышите о мужском бесплодии, вызванном дзюдо, приседаниями или футболом? Практически нет, несмотря на то, что яички гораздо больше подвержены внешним травмам и повреждены перегревом. Кроме того, сколько историй бесплодия (или выпадения матки) вы слышите среди женщин, которые поднимают вес, бегают марафоны, занимаются степ-аэробикой, играют в дзюдо или кроссфит? Сколько инцидентов сообщается по всей стране каждый год? Миллионы женщин усердно тренируются. Мы бы увидели эпидемию, если бы эта деятельность несла существенный риск.

Другой ответ утверждает, что приседания вызывают пролапс матки, что является серьезным заболеванием. Идея состоит в том, что приседания увеличивают внутрибрюшное давление, толкая матку вниз во влагалище. То, что остается без упоминания, это степень, в которой это является фактором риска по сравнению с другими причинами: «старение, связанное со временем ослабление связок, удерживающих матку; наличие вагинальных родов и снижение выработки эстрогена».

Что еще вызывает внутрибрюшное давление? Широкий спектр общих действий, а не просто тяжелые упражнения. Достаточно чего-то такого же повседневного, как выпивка Статья предостерегает от приседаний для этой женщины — не всех женщин — потому что она недавно пережила выпадение матки . Это не противопоказано приседаниям для женщин. Это просто откровенное убийство паникера «женщина обратно в кухню».

Точно так же идея, что приседания вызывают бесплодие, кажется мне глупой. Они не особенно грубые упражнения. Действительно ли женские яичники настолько слабы? Думаю, нет.

Напротив, мы видим, что для некоторых женщин при некоторых обстоятельствах обширные физические упражнения могут вызвать нарушения менструального цикла . (Следует отметить, что отсутствие физических упражнений, безусловно, также будет иметь негативные последствия.) Краткий поиск в PubMed не дал никаких результатов, свидетельствующих о том, что приседания особенно вредны для здоровья женщин.

Приседания все равно тупые

Причина, по которой следует избегать приседаний, заключается не в этих тропах против женщин и не в несуществующих опасностях. Это потому, что само упражнение не слишком велико. Приседания не так эффективны при тренировке брюшного пресса, и они могут вызвать стресс в нижней части спины.

Что еще более важно, точечные сокращения — это миф, поэтому они не помогут уменьшить жир на животе так же, как приседания или езда на велосипеде.

Ваша подруга не должна делать приседания, но она не должна делать их, потому что она слишком занята поднятием тяжестей, бегом или боксом, а не потому, что они представляют некоторую опасность для ее хрупкой женственной натуры.

Все о приседаниях с собственным весом. Правильная техника приседаний (и лучшие варианты приседаний). Приседания для мужчин

Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

• Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
• Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
• Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
• Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
• Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
• Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
• Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
• Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний , которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий , а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки , а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

Тренинг с собственным весом является эффективным и самым доступным способом развития силы и выносливости. При желании такие упражнения можно выполнять практически в любом месте, а значит здесь нет строгих рамок, предполагающих посещение тренажёрного зала в определённое время, что может быть не всегда удобно из-за рабочего или учебного графика. Кроме того, упражнения с собственным весом наиболее безопасны, ведь цель таких тренировок состоит не в значительных силовых результатах, как в тяжёлых движениях со штангой, гантелями или на тренажёрах, а в укреплении всех мышечных групп с развитием их силы и атлетического внешнего вида.

Вот 5 лучших упражнений для работы с собственным весом:

Отжимания от пола . Эффективно развивающие плечевой пояс, грудные мышцы и трицепсы, отжимания также здорово укрепляют стабилизирующие мышцы корпуса, такие как брюшной пресс и низ спины. Различные варианты выполнения отжиманий позволяют сосредоточиться на определённых задачах. Например, если делать отжимания в обычном режиме, состоящем из 4 подходов по 15-30 повторений в каждом, то стимулируется базовое развитие грудных, плечевого пояса, трицепсов и мышц ядра (кора). Но если объединить выполнение трёх различных видов отжиманий: с широкой постановкой рук, со средней и узкой в один трисет или суперсет (объединяются два вида), то интенсивность такого тренинга значительно вырастит и воздействие помимо физических показателей уже распространится на жиросжигающий эффект и раскрутку метаболизма, подробнее об этом здесь. Естественно, что при объединении различных вариантов количество повторений в каждом из них снижается, чтобы нормально выполнить весь трисет.

Во время отжиманий спина держится полностью прямой.

Приседания с собственным весом . Упражнение для развития силы ног, выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания с собственным весом являются прекрасной альтернативой всевозможным упражнениям для ног. Это простое и очень эффективное движение наилучшим образом действует, если приседать с полной амплитудой, то есть садиться максимально глубоко. Темп движения не должен быть слишком быстрым или медленным. Повторения выполняются со средней скоростью без остановки в верхней или нижней точках амплитуды. Присед — вдох, подъём — выдох. Количество повторений и сетов каждый выбирает по самочувствию. Лучше использовать принцип прогрессии и начинать с небольших результатов, стараясь найти свой ритм и запомнить технику движения. Постепенно, по мере увеличения силы и выносливости, количество повторений и сетов растёт. Для разнообразия иногда можно дополнить обычные приседания прыжками в момент подъёма из приседа, что заметно усложнит сет и сделает его гораздо более интенсивным.

Подтягивания . Отличное базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепсы. Если регулярно выполнять подтягивания с детских лет, то это, как правило, влияет на формирование более широкого плечевого пояса и увеличение роста. Чтобы повысить эффективность подтягиваний, их можно делать тремя разными хватами по очереди. Например, начать с широкого хвата, затем, отдохнув 60-90 секунд, продолжить средним хватом, а третий подход выполнить узким хватом ладонями к себе. Для усиления проработки мышц в завершении каждого подхода надо задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.

Болгарские сплит-приседания . Данная разновидность приседаний сложна и требует достаточной силы ног для выполнения как минимум 6 повторений каждой ногой, так как в слишком малом количестве повторений практически нет смысла. Поэтому, прежде чем приступить к болгарским выпадам, важно развить базовую силу ног и закрепить технику выполнения обычных приседаний. Ввиду того, что здесь прорабатывается каждая нога попеременно, упражнение относится к разряду тех движений, которые могут устранить дисбаланс развития отдельных групп мышц, в данном случае квадрицепсов правой или левой ноги. В идеале количество повторений должно составлять не менее 8-10, приседать можно как с собственным весом тела, так и с небольшим дополнительным. Выпады нагружают колени, поэтому тяжёлый вес здесь противопоказан. Кроме прицельного развития квадрицепсов, болгарские сплит-приседания укрепляют ягодицы и низ спины, а также улучшают осанку и координацию движений.

Упражнение с роликом для пресса . Это, по сути, более продвинутая модификация «планки», за исключением того, что в «планке» положение тела остаётся неподвижным определённое время, а здесь за счёт ролика совершаются движения — выкатывания (ролик от себя) и скручивания (ролик к себе). Упражнение с роликом крайне мощно воздействует на мышцы брюшного пресса и низа спины, поэтому перед непосредственным выполнением необходима их тщательная разминка. Для начала лучше делать выкатывания с колен, а когда сила пресса и низа спины увеличиться, то постепенно переходить к выкатываниям с исходной позиции стоя на прямых ногах.

Приседания, наверное, одно из самых известных и популярных упражнений в мире. Оно используется как в классической физкультуре, так и специальных видах спорта. Успех упражнения обусловлен не только тем, что оно позволяет прорабатывать практически все мышцы тела, но и пользой для здоровья.

Польза и вред приседаний для мужчин

Помимо того, что практические любые физические нагрузки полезны для здоровья, если давать их своему телу с умом и соблюдая правильную технику, приседания имеют ряд индивидуальных особенностей. Видов этого упражнения довольно много, но каждый из них позволяет качественно проработать мышцы тела, повысить тонус организма и избавиться от излишков жировой массы. Упражнения можно выполнять с отягощением или собственным весом, причём варианты отягощений могут быть самые разные.

Польза приседаний для мужского здоровья:

Но любое упражнение несёт не только пользу, но и возможный вред. Поэтому прежде чем начать регулярно приседать, нужно ознакомиться с противопоказаниями. Не стоит выполнять их при наличии межпозвоночной грыжи, радикулита и других серьёзных проблемах с позвоночником. А также противопоказаниями являются сердечно-сосудистые заболевания, варикоз, чрезмерная масса тела, проблемы с коленными суставами или голеностопом. Если есть какие-то из указанных проблем, перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом .

Техника выполнения

Чтобы приседания приносили пользу для здоровья и разрабатывали нужные группы мышц, необходимо выполнять их правильно. Плюс приседаний в том, что они не привязывают человека к тренажерному залу, их можно делать где угодно. Положительные результаты появятся в случае, если заниматься регулярно и выполнять упражнение технически правильно.

Самый распространённый вариант упражнения со своим весом делается следующим образом:

Другим вариантом являются приседания с сильным отведением таза назад, внешне это похоже на то, как человек садится на стул. Таз нужно опускать ниже угла 90 градусов. Благодаря такой технике лучше прорабатываются ягодицы и бицепс бедра, а нагрузка на квадрицепс немного снижается.

Существует и вариант приседаний с узко поставленными ногами, благодаря этому виду лучше прорабатываются бока, что позволяет избавиться от жировых излишков по бокам живота. Можно ещё больше усложнить задачу и делать приседания на одной ноге, придерживаясь при этом рукой за опору. Такое упражнение называют «пистолетик». А также после приседаний обеими ногами можно выпрыгивать на подъёме, это добавит кардионагрузки и ещё больше загрузит мышцы ног.

Во время занятий нужно не забывать о руках, благодаря которым удерживается равновесие. Руки можно держать вытянутыми или скрещенными перед собой, за головой или на бёдрах. Вытянутые перед собой руки помогают держать равновесие, а когда они на поясе, то помогают стабилизировать нагрузку. Те, кто хочет задействовать мышцы верхнего плечевого пояса, могут держать руки поднятыми над головой.

Приседания с весом

Если целью стоит не только укрепить организм, но и нарастить мышечную массу, то стоит перейти к приседаниям с отягощением. Наиболее распространёнными среди них являются приседания со штангой на плечах . Их польза для увеличения объёма мышц несомненна и многократно подтверждена на практике. Конечно, очень важно соблюдать верную технику выполнения этого упражнения, так как со штангой оно становится более травмоопасным при неверном подходе.

Для начала, если выполнять упражнение у стойки, нужно выбрать правильную высоту стойки, на которой будет расположен гриф штанги. Она должна быть такой, чтобы под неё было удобно подсесть и снять штангу, не поднимаясь при этом на носки. Гриф нужно правильно расположить на плечах, не давя при этом на шею, удерживая штангу на трапециях. Вес тела должен быть смещён на пятки, приседания выполняются медленно и плавно, а выход из приседа может быть выполнен быстрее. Колени во время выполнения упражнения не должны нависать над носками, иначе это травмирует суставы.

Это технически непростое упражнение, поэтому новичкам рекомендуется начинать с вариантов попроще. Например, с приседаний в машине Смита. В этом тренажёре гриф зафиксирован и исключает возможность потери равновесия или выпадания штанги из рук. А также можно выполнять

ДЛЯ МУЖСКОГО ОРГАНИЗМА

Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.

Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.

Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.

Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.

Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.

Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.

Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.

Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание , польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

• Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
• Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
• Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
• и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
• Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

• Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
• Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
• Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
• Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

Техника приседания со штангой — статьи GW Fitness на Комендантском проспекте

Приседания со штангой − упражнение, которое включено в большинство силовых программ. Для бодибилдеров оно является одним из основных. В других видах спорта используется в качестве вспомогательного, реабилитационного. Если знать, как приседать со штангой правильно, то можно натренировать разные группы мышц и улучшить физическую форму.

Техника выполнения приседаний со штангой

Неправильная техника приседания со штангой сведёт на нет все усилия спортсмена. Не допустить ошибок можно, если заниматься под руководством опытного тренера. Его участие в процессе и дельные советы помогут быстро нарастить мышцы, избежать травм спины и коленей, которые часто получают бодибилдеры, тренирующиеся самостоятельно.

На начальном этапе спортсмену нужно подсесть под снаряд, выполнить хват сверху. При этом ладони не должны быть прижаты к плечевому поясу. Чтобы лучше контролировать положение штанги, необходимо сделать хват узким.

После этого выполняется выпрямление корпуса, делается шаг назад, ноги расставляются на ширину плеч. Ступни фиксируются таким образом, чтобы они располагались на одной линии с коленями, не отрывались от пола, а носки были разведены в стороны на 45 градусов. Поясницу нужно прогнуть.

Из такого положения начинается приседание вниз. Колени всё время должны оставаться в одной плоскости, пятки − прижатыми к полу. Сразу после достижения нижней точки нужно подняться вверх, перерывы делать нежелательно.

Повысить эффективность и обеспечить безопасность выполнения упражнения призвана специальная стойка для приседаний со штангой. Её конструкцией предусмотрено наличие страховки. Если спортсмен не сможет осилить подъём снаряда, она поможет избежать травм.

При выполнении приседаний со штангой рекомендуется использовать специальную экипировку:

• спортивный комбинезон;
• атлетический пояс;
• эластичные бинты для фиксации суставов.

Польза приседаний со штангой

Пользу приседаний со штангой сложно переоценить. При правильном выполнении упражнений и регулярных тренировках можно рассчитывать на такие результаты:

• увеличение мышечной массы;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• уменьшение объёма жировой ткани.

Приседания с утяжелением − упражнение, позволяющее задействовать разные группы мышц. Вы качаете ноги, руки, спину, ягодицы, живот. Силовые тренировки способствуют ускоренному высвобождению гормона роста и выработке тестостерона. Они влияют на развитость нижних конечностей, торса.

Во время приседаний со штангой тренируются не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кровообращение улучшается, сердце укрепляется. При регулярных занятиях расширяется грудная клетка, нормализуется дыхание, что положительно сказывается на кровообращении.

Правильное выполнение упражнений способствует похудению. Высокие нагрузки − наиболее эффективный способ расщепления жировой ткани и наращивания мышечной массы. Обменные процессы в организме начинают протекать активнее, нормализуется работа пищеварительной системы, шлаки выводятся быстрее.

Как часто нужно посещать тренировки

Чтобы получить сильное рельефное тело, необходимо выполнять приседания со штангой два раза в неделю. Промежуток между занятиями должен составлять не менее 72 часов. Этого времени организму будет достаточно для того, чтобы восстановиться, и воспринять новые нагрузки без стресса.

Подобрать оптимальный режим занятий, проконтролировать технику выполнения упражнений смогут сертифицированные тренеры фитнес-клуба премиум-класса Gio Wellness.

Также Вам может быть интересно:
Силовые тренировки на Долгоозерной
Триатлон в Санкт-Петербурге
Единоборства на Комендантском проспекте
Подарочные сертификаты в СПА

Польза приседаний для мужчин | Дичь

Мария Тагина
8 апреля, 2021

Приседания — одно из самых доступных физических упражнений, которое направлено на проработку различных групп мышц. В зависимости от уровня физической подготовки можно усложнить или наоборот это упражнение для достижения необходимого результата. Расскажем, как правильно выполнять комплекс приседаний и почему именно они полезны для мужской фигуры. 

Польза приседаний для мужчины 

Итак, для начала разберёмся, почему это упражнение настолько популярно и действительно ли оно может помочь в борьбе за идеальные ягодицы и упругие бедра. 

• Приседания увеличивают кровообращение в нижней части тела, поэтому способствуют улучшению микроциркуляции крови, а следовательно, и сохраняют тонус и упругость в области таза и бедер;
• Это упражнение задействует работу не только ягодичных мышц, но и позволяет проработать мышцы спины и пресса, положительно влияют на осанку мужчины; 
• Разрабатываются коленные и голеностопные суставы, что способствует снижению риска получения травмы; 
• Приседания — почти уникальное упражнение, оно максимально доступное, изменяется в зависимости от уровня физической подготовки. 

Методики приседаний 

Существует множество вариаций выполнения этого упражнения. Всё зависит от того, какую именно группу мышц хочет проработать человек. Однако есть ряд правил, которые необходимо соблюдать всегда. 

• До начала упражнения убедитесь, что ваши стопы твёрдо стоят на полу. Старайтесь приседать в спортивной обуви, иначе всё внимание будет сконцентрировано не на технике выполнения, а на соблюдении баланса.
• Во время приседаний необходимо соблюдать угол в 90 градусов, то есть колени должны быть перпендикулярны полу. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней. Создайте имитацию приседа на стул, тогда уменьшите шансы получить травму коленей.
• Чтобы прокачать ягодичные мышцы, направляйте вес на пятки. То есть не переваливайтесь на носки, даже если вам кажется, что так можно сесть глубже. В противном случае вы не только не прокачаете необходимую область, но и увеличите нагрузку на колени.

• Если вы используете дополнительное оборудование, убедитесь, что ваша физическая подготовка достаточна для того, чтобы выполнять приседания с повышенным весом. Также помните, что несмотря на массу дополнительного снаряжения, вы должны держать спину ровно и смотреть прямо. Иначе вся нагрузка будет направлена на мышцы спины и поясницы.
• Также помните о дыхании, потому что именно это является очень важным аспектом в выполнении любого физического упражнения. Во время приседа делайте вдох, а на подъёме — медленный выдох.
• Делайте упражнение в комфортном для вас темпе. Помните, что приседания — это то, где важно не только количество, но и качество. Для усложнения упражнения вы можете использовать или дополнительное снаряжение, или технику «застывания». Во время приседа задержитесь в нижней точке и сделайте несколько плавных полуприседов, после чего медленно поднимитесь. 
• Не забывайте, что после подъёма не нужно полностью выпрямлять колени. Оставляйте их всегда полусогнутыми, чтобы не травмировать коленный сустав.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

• Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
• Повысьте подвижность нижней части тела
• Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

• Дон ‘ t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
• Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
• Увеличьте риск травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику приседаний.

Приседания

Приседания упражнение на нижнюю часть тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

1. Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно — тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 — Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, — сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы начинаете приседать, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях». каблуки

Совет:

«Сядьте поудобнее» — прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Освоив это упражнение, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 — Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
• Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если ваши колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

Ошибка № 3 — Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение

• Смотрите прямо, не смотрите вниз
• Раскройте грудь и расслабьте плечи
• Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округляется.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь — возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Потренируйтесь удерживать правильное положение на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь — экспериментируйте и практикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка №4 — Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение

• Держите пятки на полу
• «Толкайтесь» от пяток при подъеме
• Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес пальцы ног, потратьте время на работу над своей подвижностью (особенно в лодыжках)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель — изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает чрезмерно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания — основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы почувствуете себя намного увереннее, выполняя их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

• «Сядьте назад» — обязательно двигайте ягодицами назад, а не просто сгибайте колени
• Будьте осторожны, чтобы держать колени на одной линии пальцами ног, не позволяйте им прогибаться
• Не забывайте о верхней части тела — смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное — исследуйте движение…

• Постарайтесь заметить что ощущается по-другому, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
• Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
• Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания — не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость — это ваш самый большой потенциал!

***

Преимущества тяжелых приседаний. Тяжелые приседания приносят пользу всему телу.

Вы когда-нибудь задумывались, каковы преимущества тяжелых приседаний?

Нам всегда говорили, что приседания с отягощением — одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять.

Но почему это так и преимущества тяжелых приседаний лучше, чем приседаний с обычными весами?

Что ж, в сегодняшней статье мы собираемся рассмотреть все подробности о типах преимуществ, которые вы можете получить или не получить от выполнения тяжелых приседаний, а также о некоторых других эффектах, которые окажет выполнение приседаний с отягощениями.

Однако, если вы собираетесь выполнять приседания, независимо от того, тяжелые они или нет, вам нужно убедиться, что ваша спина защищена

Защитите спину при приседании с помощью высококачественного подъемного ремня. Обратите внимание на пояс с наивысшей оценкой веса на рынке:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Помимо этого, давайте продолжим содержание и перейдем к выяснению того, в чем на самом деле преимущества тяжелых приседаний.

Все мы знаем, что приседания — самое эффективное упражнение для набора мышечной массы. А когда вы приседаете с большим весом, преимущества еще более впечатляющие. Когда тяжелые приседания выполняются правильно, у вас есть возможность действительно набрать мышечную массу.

Тяжелые приседания не просто наращивают мышцы ног, они приносят пользу всей верхней части тела

1. Приседания развивают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
2. Они укрепляют ваше ядро.
3. Наращивание мышц по всему телу
4. Повышает ваш метаболизм, чтобы сжигать больше жира
5. Повышение выработки гормонов
6. Помогите своему равновесию
7. Повышает физическую работоспособность
8. Укрепляет спину

Как приседания повышают уровень тестостерона?

Поскольку вам нужно много силы и энергии, чтобы выполнять тяжелые приседания со штангой в правильной форме, ваше тело вынуждено выделять дополнительное количество тестостерона и гормонов роста.

Это может быть основным преимуществом тяжелых приседаний специально для мужчин.

Статья по теме: Повышают ли приседания и становая тяга тестостерон?

Эндокринные железы в организме вырабатывают гормоны. Эти гормоны плавают в крови и в конечном итоге превращаются в мышечную клетку, которая связывается с определенным рецептором гормона.

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и факторы роста, сигнализируют организму о необходимости нарастить мышечную массу. Стресс от тяжелых движений с отягощениями повышает уровень анаболических гормонов после тренировки.Количество гормонов, выделяемых организмом, зависит от определенных факторов.

Эти гормоны стимулируют рост мышц и восстановление . Это позволяет увеличить мышечную массу всего тела, а не только ног. Приток крови к мышцам увеличивается при тренировках с отягощениями. Это принесет в мышцы больше анаболических гормонов.

Статья по теме: Приседания повышают уровень гормонов тестостерона.

Тяжелые приседания на благо всего тела:

Вы увидите, как все ваше тело получает пользу от тяжелых приседаний.Добавив тяжелые приседания к своим тренировкам, вы в конечном итоге увеличите количество, которое вы можете жать лежа.

Женщины, которые приседают с тяжелыми весами, получат дополнительные преимущества.

Статья по теме: Преимущества приседаний для женщин:

Их ноги будут иметь равномерный слой мышечной массы. Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше будет заметно жира и целлюлита.

После наращивания мышц ног поддерживать форму становится еще проще.Ваше тело сжигает дополнительно 50-70 калорий в день на каждый фунт мышечной массы, который вы набираете.

Тяжелые приседания тренируют центральную нервную систему, чтобы укрепить мышцы кора и защитить поясницу.

Приседания с большим весом улучшают диапазон движений во всей области бедер.

Статья по теме: Тяжелые приседания, полезные как для мужчин, так и для женщин

Приседания влияют на кости и суставы:

Одно из основных преимуществ приседаний с тяжелыми весами заключается в том, что с возрастом здоровье костей и суставов можно поддерживать и улучшать с помощью приседаний.Все мышцы, задействованные при приседании, помогают стабилизировать тело во время резких движений, чтобы тело оставалось в безопасности.

Как и все остальное в теле, ваши кости будут реагировать на воздействующие на них раздражители. Ваши кости станут слабее и хрупкими, останутся прежними или станут сильнее.

Чтобы ваши кости выросли, должно произойти несколько вещей.

Здесь должно быть какое-то напряжение или нагрузка, и нагрузка должна быть больше, чем предыдущий стимул, чтобы кость деформировалась или напряглась.После того, как кость подверглась стрессу, клетки остеобластов, ответственные за формирование кости, сформируют новую кость.

Но все это произойдет только в том случае, если нагрузка или вес будут достаточно большими.

Статья по теме: Рост костей

Если вес будет недостаточно тяжелым, ваше тело не сможет адаптироваться, потому что ему не к чему адаптироваться.

Вот почему вам нужно приседать с большим весом.

Если вы приседаете с большим весом, у вас должна быть правильная опора.

Фитнес-пояс из черного железа защитит вашу спину так, как вам нужно.

Прогрессивная перегрузка

Поскольку при приседаниях задействовано очень много мышц, еще одним преимуществом тяжелых приседаний является то, что они позволяют достигать прогрессивных перегрузок даже быстрее, чем другие упражнения. Постепенно нагружая штангу, вы набираете новые мышцы.

Тяжелые приседания

Рост мышц — это реакция вашего тела на стресс, и только когда стресс достигает определенной точки, ваше тело получает стимул к росту.

Значительное увеличение мышц происходит, когда вы тренируетесь на уровне, близком к вашему максимальному потенциалу.

Статья по теме: Что такое прогрессирующая перегрузка?

Тренировка с отягощениями увеличивает способность мышечных клеток усваивать питательные вещества.

Тяжелое сопротивление составляет около 85-95% от 1 повторения для вас. Сделайте несколько подходов с меньшим количеством повторений. Отдыхайте только непродолжительное время. Если вы приседаете очень тяжело (более 90% от вашего 1 повторения), это должно длиться около 2-5 минут.

Если вы поднимаете умеренно тяжелые веса (70-85% от вашего 1 повторного максимума), то ваш период отдыха должен быть в диапазоне от 30 секунд до 2 минут.

Статья по теме: Повышенный уровень гормонов

Если вы начинающий тяжелоатлет, вы можете добавлять больше веса в приседания почти каждую неделю в течение некоторого времени, прежде чем достигнете плато силы.

Во время тренировки вы быстрее всего набираете силу от движения, которое выполняется первым. Вот почему размещение приседаний со штангой первым в вашем упражнении является наиболее полезным.

Заключение о пользе тяжелых приседаний:

Некоторые люди не решаются делать тяжелые приседания, потому что считают их трудными и неудобными.

Выход за пределы зоны комфорта и увеличение сопротивления приседаниям приведет к болезненности и стеснению в течение первых нескольких недель интенсивных тренировок.

Боль может заставить вас усомниться в преимуществах тяжелых приседаний, но здоровая диета и отдых помогут вам достичь ваших целей.

Помните, что правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от этого движения.Все обсуждаемые здесь преимущества не будут реализованы, если вы приседаете с плохой формой и плохой техникой.

Вы обнаружите, что приседания — одно из самых сложных и интенсивных упражнений, но если вы серьезно относитесь к набору мышц, вы увидите, что польза от тяжелых приседаний стоит затраченных усилий.

Приседайте правильно с одним из лучших грузовых ремней:

Пояс для тяжелой атлетики Dark Iron’s Fitness из натуральной кожи.

Ваша стойка меняет мышцы, нагруженные приседаниями

Приседания являются основой программ, направленных на развитие силы, стабильности и мышечной выносливости нижней части тела.Просто не существует эффективной альтернативы, которая дает те же относительные преимущества, что и приседания, поэтому с момента появления силовых тренировок они стали одним из основных силовых упражнений на нижнюю часть тела.

На этой неделе я расскажу о некоторых вариантах техники приседаний и о том, как эти изменения влияют на результаты тренировок. Кроме того, я представлю вам динамическое упражнение приседания, которое продемонстрирует ценность изменения вашей стойки.

Традиционное приседание бросает вызов квадрицепсу, подколенному сухожилию, ягодичной группе и основным мышцам одним простым движением.Это эффективно, сложно и доступно практически каждому. Рискуя обидеть Вольтера, который сказал, что «совершенство — враг хорошего», я хотел бы обсудить несколько альтернатив приседаний, которые могут (осмелюсь сказать) улучшить его еще немного.

Базовое приседание выполняется с расставленными ступнями на ширине плеч. Это положение обеспечивает хорошую устойчивость, отличную активацию мышц нижней части тела и представляет очень низкий риск травм для спортсмена. Однако можно сделать стойку немного шире или уже, в зависимости от желаемого результата.

Более широкая стойка приведет к большему задействованию мышц бедер. Ягодичная группа и внутренние мышцы бедра оживают в версии приседаний с широкой стойкой, в то время как задействование четырехглавой мышцы сокращается.

И наоборот, более узкая стойка увеличивает задействование четырехглавой мышцы и сводит к минимуму вовлечение мышц бедра.

Для тех, кто хочет по-настоящему взорвать квадроцикл, подойдет узкая стойка. Ключевым моментом является корректировка стойки в соответствии с желаемым результатом упражнения, при этом всегда возвращаясь к традиционной ширине стойки для оценки улучшений силы и выносливости.Важно иметь такой стабильный базовый уровень, который обеспечивает необходимую обратную связь по результатам тренировки.

Упражнение на этой неделе похоже на прибой и дерн приседаний, поскольку оно включает в себя оба варианта стойки — для тех, кто просто не может решить. Подъем широких / узких приседаний даже добавляет небольшую нагрузку на плечи.

1. Возьмитесь за гирю обеими руками и встаньте, ноги вместе.

2. Сделайте шаг правой ногой вправо, чтобы принять широкую стойку.Когда ваша ступня коснется земли, присядьте, согнув колени и бедра. При этом поднимите гантель перед собой, пока она не окажется на уровне груди.

3. Встаньте и позвольте гири опуститься, оставаясь в широкой стойке. Шагните правой ногой так, чтобы принять узкую стойку (ступни должны находиться на расстоянии 1–2 футов друг от друга).

4. Снова присядьте, когда ступня коснется земли. Присядьте и одновременно поднимите гирю.

Это требует некоторого времени и координации, но продолжайте следовать схеме 12 повторений, а затем повторите все это, используя левую ногу, еще один подход.

Широкий / узкий подъем приседа встречается редко, поскольку он требует бокового движения наряду с более традиционным сгибанием / разгибанием сустава (суставов). Думаю, именно поэтому мне это так нравится, потому что есть несколько динамических упражнений, которые обеспечивают такое улучшение функциональной силы. Надеюсь, вам тоже понравится!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

22 Преимущества приседаний — физические, умственные и психологические

Приседания делают для тела больше, чем вы думаете. Это упражнение, которое нацелено на нижнюю часть тела и одновременно прорабатывает верхние слои, включая ваше психическое здоровье.

Выполнение приседаний выходит далеко за рамки наращивания мышц. Приседания являются незаменимыми упражнениями, когда речь идет о борьбе с болезнями и достижении оптимального физического, психического и эмоционального здоровья.

Хотя польза от приседаний для мужчин отличается от женских, эти упражнения по-прежнему полезны для развития мышц коленей, бедер и лодыжек.

Он улучшает и другие части тела, но для достижения максимальных результатов воспользуйтесь удивительными преимуществами приседаний, которые улучшают ваше тело и ваше здоровье.

Вот 22 преимущества выполнения приседаний:

Приседания улучшают пищеварение

---

Когда вы выполняете приседания, мышечная активность упражнения помогает пищеварению за счет улучшения потока жидкости и облегчения прохождения отходов через кишечник.

Глубокие приседания, например, позволяют организму легко переваривать пищу и без усилий удаляют отходы из организма при дефекации.Это потому, что глубокое приседание позволяет мышцам расслабиться во время процесса.

Также помогает поддерживать регулярную работу в ванной комнате. Таким образом, приседания также являются эффективным способом уменьшения колебаний скорости кровотока в нижних конечностях, а также увеличивают скорость кровотока.

Приседания улучшают спортивные результаты.

Приседания, особенно приседания со спиной, позволяют координировать действия многочисленных групп мышц и укрепляют те мышцы, которые отвечают за взрывные спортивные движения, такие как прыжки и бег.

Кроме того, приседания улучшают качество повседневных задач, таких как подъем и перенос тяжелых предметов.

Согласно исследованию, опубликованному в PubMed, приседания эффективны при реабилитации пателлофеморального болевого синдрома (колено бегуна) или крестообразных связок.

Приседания помогают повысить устойчивость

При правильном выполнении приседания могут помочь повысить устойчивость. Это помогает исправить слабые подколенные сухожилия, нестабильность бедра и лодыжки. Это также отличное упражнение для оценки недостатков, которые могут быть результатом подъема тяжестей.

Приседания увеличивают выработку гормонов

Поскольку приседания задействуют все мышцы тела, они действуют как стимуляторы гормонов наращивания мышц, таких как тестостерон и гормоны роста. Таким образом, выполняя приседания, вы получаете гормональные преимущества, которые помогают накачать все свои мышцы.

Приседания помогают сжигать калории

Помимо наращивания и повышения тонуса мышц, приседания также сжигают калории. Поскольку приседания укрепляют несколько групп мышц и требуют значительного количества энергии для правильного выполнения, количество сжигаемых калорий увеличивается при выполнении фронтальных приседаний с большим числом повторений.

Упражнение — отличная тренировка для похудания, а также особый инструмент для тонуса мышц.

Приседания быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно сжигая калории, это помогает стимулировать кровообращение в органах, таких как репродуктивный орган, и может помочь с проблемами бесплодия у женщин и мужественности у мужчин.

Хотя во время приседаний вы в первую очередь прорабатываете мышцы ног, это также способствует росту мышц по всему телу. Приседания очень интенсивны, поэтому они создают среду, способствующую росту, так что организм выделяет гормоны, которые важны для роста мышечной ткани.Это улучшит мышечную силу как верхней, так и нижней части тела.

Например, во время приседания активность икроножных мышц увеличивается, особенно когда ступни вытянуты вперед к центру. Точно так же, когда вы выполняете приседания у стены с опорой на бедра, ваша активность квадрицепса увеличивается.

Такое развитие сухих мышц позволит в дальнейшем наращивать мышцы или поддерживать желаемый тип телосложения. Попробуйте приседания с кубком для наращивания мышечной массы.

Приседания Увеличивают скорость спринта

Спорт на уровне соревнований сильно зависит от силы мышц.Например, футбол. Сила и сила нижней части тела важны для выполнения таких действий в футболе, как остановка или спринт.

Следовательно, без силы в ногах и мощного разгибания бедер скорость спринта будет посредственной. Приседания помогают увеличить скорость спринта, поскольку укрепляют мышцы ног.

Приседания улучшают выработку силы

Результаты трех исследований бодибилдинга с приседаниями показали, что у спортсменов, выполняющих силовые и силовые упражнения, максимальная выходная мощность будет выше, чем у тех, кто полагается только на силовые упражнения.Поскольку при выполнении приседаний мышцы ног наращивают силу, вы увеличиваете свою способность двигаться с тяжелым весом, прыгать или бегать на короткие дистанции.

Более того, простые приседания с собственным весом, если их включить в ежедневные упражнения, улучшат повседневную активность пожилых людей.

Приседания улучшают гибкость

Вы не только наращиваете силу, выполняя приседания, но и становитесь более гибкими. Например, глубокое приседание может увеличить диапазон движений в тазобедренном комплексе.

Это также поможет уменьшить боль в спине и облегчить движение во время повседневной деятельности.

Приседания помогают тонизировать ягодицы

Приседания имеют огромные преимущества, когда речь идет о формировании тела. Регулярные приседания помогут укрепить ягодицы (ягодицы).

Во время приседания вы проработаете большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей в вашем теле, и две другие мышцы, которые отвечают за подъем, укрепление и тонизирование ваших ягодичных мышц — среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

На самом деле, чтобы подтвердить, что приседания полезны для ягодиц, исследователи исследовали влияние глубины и ширины приседа на большую ягодичную мышцу.

Результат показал, что активность большой ягодичной мышцы увеличивается с увеличением глубины приседа и ширины стойки при приседании. Согласно научному анализу, приседания со спиной также увеличивают активность большой ягодичной мышцы.

Приседания предотвращают растяжение спины

В то время как другие типы упражнений могут вызывать чрезмерную нагрузку на колени и спину, приседания помогают предотвратить напряжение спины, поскольку это упражнение с низкой нагрузкой.

Сгибание и растяжение колен укрепляет мышцы колена и позволяет кислороду и крови течь по суставам, чтобы они оставались сильными.

Приседания способствуют здоровой осанке

На правильную осанку влияют передние и задние мышцы, поэтому, улучшив силу кора и нижние конечности, вы получите здоровую осанку.

Приседания укрепят ваши бедра и туловище и помогут предотвратить внутреннее вращение плеч и горбинки.Делая приседания, не забывайте растягиваться и ходить между интервалами.

Приседания избавляют от целлюлита

Согласно авторитетным исследованиям, избавиться от целлюлита так же просто, как приседать. Увеличивает кровообращение в бедрах и суставах. Целлюлит возникает не только из-за скопления жировых отложений. Приседания могут улучшить внешний вид ваших ягодиц, пресса, бедер и бедер.

Растягивая мышцы, вы позволяете крови свободно течь по вашему телу, и благодаря этому вы набираете мышечную силу.

Приседания наращивают мышцы везде

Приседания помогают наращивать мышцы нижней части тела (подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры), но они укрепляют другие области тела и увеличивают мышечную массу.

Кроме того, вы задействуете мышцы ног для поддержания равновесия и поддержания формы. Когда вы приседаете, организм естественным образом выделяет тестостерон и гормоны роста.

В результате он создает прекрасную среду для роста еще долгое время после завершения тренировки.

Приседания помогают поддерживать подвижность

Приседания помогают укрепить нижнюю часть тела, верно? Ну, они тоже работают, чтобы поддерживать мобильность.Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы ног. Таким образом вы предотвратите мышечную слабость и повысите уровень силы.

Если задуматься, приседания — одно из самых ценных упражнений, которое может делать каждый для себя, но особенно для тех, кто сидит в течение длительного времени.

Приседания помогают предотвратить травмы

Вы хотите избежать травм, и один из лучших способов сделать это — правильно выполнять упражнение.

Приседания укрепляют группы мышц нижней части тела, включая бедра и поясничные конечности.

Обратите внимание, как на следующей тренировке все мышцы работают одновременно. В результате вы получаете стабильность и силу, что сводит к минимуму вероятность травм.

Приседания укрепляют суставы

Если вы выполняете приседания правильно, вы можете предотвратить травмы и укрепить свое тело и суставы. Кости и суставы работают вместе, обеспечивая полный диапазон движений.

Коленные, тазобедренные и голеностопные суставы работают без проблем, позволяя поднимать вес. Вес распределяется между суставами равномерно, поэтому на тело меньше нагрузки, и вы можете набрать больше силы.

Приседания не требуют оборудования

Нет абсолютно никакого оборудования, необходимого для выполнения приседаний, хотя веса могут быть полезны. Такие простые вещи, как гантели, могут добавить достаточно сопротивления, чтобы тренировка была эффективной.

Также попробуйте приседать с мешком с песком, гири или приседать над головой.

Приседания повышают уверенность в себе

Когда вы хорошо выглядите, вы хорошо себя чувствуете. Когда вы выглядите так хорошо, как чувствуете, это повышает уверенность в себе.Вы можете буквально изменить свой мир с помощью приседаний.

Это может быть единственная терапия, которая поможет вам поднять самооценку и изменить то, как вы себя видите. Вам не нужно тратить деньги на оборудование или занятия.

В результате вы станете сильнее морально и физически.

Приседания дома или вдали от дома

Прелесть приседаний в том, что для их выполнения не нужно ходить в тренажерный зал. Вы можете приседать в парке, на пляже, в офисе или, не выходя из дома, во время просмотра фильма.

Также нет необходимости посещать тренажерный зал или нанимать личного тренера, но вы все равно можете пользоваться преимуществами тяжелых приседаний. Возьмите галлоны воды или используйте утяжелители для лодыжек, чтобы создать вес и сопротивление.

Приседания улучшают силу корпуса

Выполняя любое упражнение, вы должны защитить себя от травм. В приседаниях человек использует всю нижнюю часть своего тела для выполнения упражнения.

Иногда трудно удерживать верхнюю половину тела в вертикальном положении при приседании, но это необходимо.Это предотвратит травму поясницы и улучшит мышечный тонус, силу кора и производительность в целом.

Приседания — пружина в вашем шаге

Есть несколько способов приседать. Некоторые люди добавляют легкий прыжок в свои приседания, чтобы увеличить силу и мышечную массу.

Таким образом вы сможете нарастить мышцы пресса, икр, косых мышц и квадрицепсов быстрее и одновременно.

Приседания и подколенные сухожилия

Когда вы выполняете приседания, вы прорабатываете три основных мышцы подколенного сухожилия: двуглавую мышцу бедра (соединенную с нижней частью задней части бедра), полусухожильную мышцу (заднюю поверхность бедра) и полуперепончатую мышцу (соединенную с задней частью бедра). большеберцовая кость через сухожилия и таз).

Названия могут быть немного пугающими, но они являются важной частью ноги, когда дело доходит до сгибания, прыжков или спринта.

Приседания Обзор

Теперь пора научиться приседать, если вы хотите иметь пляжное тело. Необязательно быть моделью или знаменитостью, чтобы иметь невероятно красивую фигуру. Приседания улучшают работу многих частей тела, включая пресс и ноги.

Они не только добавят четкости этим частям тела, но и придадут вам уверенности.Вы можете часами сидеть в тренажерном зале, переключая тренажер на тренажер, или выполнять приседания в сочетании с другими сложными движениями, чтобы сократить время тренировок.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество повторений и постепенно увеличивайте вес. С постоянством вы получите желаемое тело в кратчайшие сроки.

Почему это происходит и как этого избежать

Приседания. Одно из тех упражнений, которые мы любим ненавидеть, но у которого так много преимуществ. Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине во время или после приседания, то эта запись для вас.Руководитель отделения физиотерапии Bodyset Юлия Петерсбельк подробно рассказывает о преимуществах приседаний и о том, как избежать боли в спине…

Зачем приседать?

Во всем мире спортсмены всех видов спорта регулярно приседают. Но почему? Исследования показали, что приседания напрямую влияют на силу вашего тела — вашу способность преодолевать сопротивление со скоростью. Таким образом, отличная сила приседания приводит к большей мощности и увеличению скорости спринта. Даже если вы не профессиональный спортсмен, включение приседаний в ваш тренировочный план невероятно ценно.Преимущества включают:

• Повышенная гибкость . Выполнение больших движений под нагрузкой улучшает вашу силу, диапазон движений в суставах и длину мышц.
• Усиленная сердцевина . Хорошо выполненное приседание требует, чтобы все основные мышцы тела работали вместе. Ваши глубоко стабилизирующие мышцы сохраняют ваше тело устойчивым и сбалансированным на протяжении всего упражнения, и со временем ваша основная сила улучшится.
• Профилактика травм . Приседания задействуют все мышцы ног вместе, обеспечивая отличную синхронизацию тела. Слаженное тело — более устойчивое тело; тот, который с меньшей вероятностью получит травму при беге, прыжках и выполнении повседневных задач, таких как сбор детей или подъем ящиков.

Травмы приседания

При правильном выполнении приседание вряд ли приведет к травме. Однако позвоночник является наиболее уязвимым суставом во время приседания, и здесь вы можете испытывать боль.Это может произойти по нескольким причинам:

• Перенесенная травма поясницы
• Плохая техника приседания
• Слабое ядро ​​или другие окружающие мышцы
• Напряженные мышцы и ограниченный диапазон движений в суставах, особенно в лодыжках.
• Неправильная или неподходящая обувь, обеспечивающая недостаточную опору для свода стопы
• Слишком быстрое увеличение веса / нагрузки при приседании

Как предотвратить боль в спине при приседании

Варианты приседаний

Начните с выбора варианта приседания, который подходит именно вам.Если вы новичок в приседаниях, начните с более удобных для новичков вариаций, таких как приседания с кубком или приседания со штангой впереди. Обратите внимание, что приседания со штангой на спине чаще всего вызывают боль в спине, когда вес приходится на спину. Этот более продвинутый вариант приседаний требует большой подвижности в средней части спины и плечах, чего нам часто не хватает с самого начала.

Исходное положение

Прежде чем приступить к приседанию, убедитесь, что вы находитесь в правильном исходном положении.Ноги должны быть обращены вперед. Если ваши ступни вывернуты под углом, ваши бедра и колени подвергаются большему риску травм. Колени становятся менее устойчивыми из-за того, что свод стопы сжимается внутрь, что влияет на вашу форму и может привести к боли в спине.

Выравнивание позвоночника

Правильному выравниванию позвоночника способствует поддержание взгляда прямо вперед или вверх при приседании. Это уменьшает желание наклоняться слишком далеко вперед, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Убедитесь, что вы приседаете только настолько, насколько чувствуете себя контролирующим, и поддерживаете хорошую форму.Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на глубине. Для некоторых людей слишком глубокое приседание может быть вредным.

Совместная мобильность

Высокая подвижность голеностопного сустава необходима для облегчения равновесия и контроля во всех частях приседа. Если гибкость голеностопного сустава нарушена, вы можете обнаружить, что ваши пятки отрываются от пола, когда ваши колени наиболее согнуты. В результате вы можете компенсировать это на лодыжках, коленях, бедрах и позвоночнике, что потенциально может привести к травмам при приседании с увеличенным весом.Опять же, приседайте только настолько, насколько можете умело. Помимо приседаний, работайте над гибкостью лодыжек, чтобы улучшить технику приседаний.

У меня боли в спине при приседании; что я должен делать?

Если у вас все еще болит спина, несмотря на приведенные выше советы, самое время задать себе следующие вопросы:

• Вы делаете эффективную разминку? Перед приседанием важна индивидуальная тренировка всех основных мышц тела. Начните с работы с ягодицами, активации корпуса в планке, растяжки и упражнений на диапазон движений.
• Посетите физиотерапевта. Опытные физиотерапевты проведут оценку, чтобы определить источник вашей боли в спине, изучив вашу технику приседания и биомеханику. После этого могут использоваться самые разные методы лечения, а также упражнения для работы с любыми проблемами, выявленными в ходе оценки.
• Проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут научить вас эффективным разминкам и усовершенствовать технику приседаний.

Есть много факторов, которые могут вызвать боль в пояснице во время приседаний, но многих из них можно избежать.Если вы продолжаете испытывать боль или вам нужна помощь в улучшении результатов приседаний, свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием. В Bodyset наши физиотерапевты всегда готовы помочь вам улучшить технику приседаний, снизить риск травм, облегчить боль в спине и улучшить спортивные результаты. Пройдя тщательную оценку, мы поможем вам вернуться к тренировкам в полной мере и безболезненно.

Найдите ближайшую к вам клинику и позвоните по номеру 033 0333 0435 или закажите онлайн.

Используют ли приседания мышцы икр? Объяснение движения

Приседания — одно из самых фундаментальных упражнений с отягощениями. Это сложное движение, в котором задействованы несколько основных мышц тела. Несмотря на то, что в основном задействована задняя цепь нижней части тела, такая как подколенные сухожилия и ягодицы, она также задействует другие поддерживающие мышцы.

Приседания задействуют икроножные мышцы для стабилизации сгибания колена и движения голеностопного сустава. Он обеспечивает поддержку основных мышц нижней части тела, помогая выполнять упражнение.Он также обеспечивает сильный толчок при подъеме ног в самой нижней точке движения.

Анатомия икроножной мышцы

Мышцы икр: Gastrocnemius и Soleus

Икры (вместе с передними большеберцовыми мышцами) — это первая группа мышц, которая активируется, когда ступни соприкасаются с землей. Он действует как ускоритель, а также как тормоз ног при спринте или прыжках. Таким образом, нетренированные икроножные мышцы являются одними из наиболее часто травмируемых в организме.

Икры не обязательно должны быть сильными, чтобы ноги могли нормально двигаться. Однако сильные икроножные мышцы ускоряют бег, а более высокие прыжки — более легкими и энергоэффективными; Икры придают движениям ног взрывную силу.

Спортсмены укрепляют икроножные мышцы, чтобы получить преимущество перед конкурентами. Однако их тренировка икр не так проста, как тренировка других мышц тела. Их тренировки нацелены на определенные части икроножных мышц в зависимости от их физической формы или целей.

Икроножная мышца состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Эти мышцы задействуются во время подошвенного и тыльного сгибания или движения голеностопного сустава стопы. Недоразвитые икроножные мышцы могут привести к снижению устойчивости, снижению двигательной активности и более высокому риску травм.

Между этими двумя компонентами икроножная мышца более заметна и получает большую часть силы при выполнении действий. Эта икроножная мышца на 65% состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за взрывные движения, такие как бег и прыжки.

Камбаловидная мышца лежит позади икроножной мышцы и полностью или частично состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон; Он гораздо более устойчив к усталости. Он отвечает за упражнения на выносливость, такие как бег трусцой и ходьба.

Преимущества приседаний для развития нижней части тела

Приседания — одно из самых популярных сложных упражнений. Он может наращивать мускулы почти во всех основных мускулах тела. Однако наибольшее влияние он оказывает на нижнюю часть тела, особенно на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры.

Он оказывает значительное влияние на баланс и подвижность, что делает его идеальным для координации мышц при выполнении функциональных упражнений и действий. Это также помогает предотвратить травмы в результате падений, особенно с возрастом. Регулярное выполнение приседаний может вызвать выработку тестостерона и гормона роста человека, которые могут улучшить сжигание жира и способствовать росту мышц.

В качестве сложного упражнения приседания нацелены на ноги, ягодицы и мышцы живота, что помогает регулировать уровень глюкозы и улучшать чувствительность к инсулину.Это защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Он также улучшает функции и процессы пищеварительной и выделительной системы.

Одним из важнейших преимуществ приседаний является их доступность. Для этого не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять полностью с собственным весом. Однако использование веса может значительно усилить воздействие приседаний на тело.

Эффекты различных вариаций приседаний

Приседания с гантелями

Нормальные биомеханические эффекты приседаний связаны с задействованием задней цепи нижней части тела.Сюда входят подколенные сухожилия и ягодицы. В частности, подколенные сухожилия важны для функционального движения и сгибания колен при выполнении приседаний; Это помогает стабилизировать колено и предотвратить травмы.

В то время как приседания можно выполнять без веса, более тяжелые приседания усиливают активацию пораженных мышц. Это увеличивает давление на мышцы подколенного сухожилия, а также на икры, особенно с точки зрения стабилизации упражнения.

Некоторые вариации приседаний, такие как приседания с прыжком и приседания со штангой, по-разному влияют на мышцы.Эти вариации также изменяют приоритетные мышцы, которые задействованы во время упражнения. Например, приседания со штангой сильно влияют на мышцы спины по сравнению с другими вариантами приседаний.

Подробнее : Приседания с гантелями и штангой — объяснение различий

Недоразвитие икроножных мышц иногда связывают с генетикой. Использование таких отягощений, как штанги и гири при приседаниях, увеличивает задействование важнейших икроножных мышц и помогает преодолеть генетический компонент, препятствующий мышечному развитию икроножных мышц.Изменение угла приседания также изменяет задействованные мышцы и увеличивает нагрузку на определенные мышцы.

Взаимодействие икры во время приседаний

Несмотря на то, что в наибольшей степени задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, икроножные мышцы также играют важную роль в выполнении приседаний. Мышцы голени отвечают за уравновешивание движений квадрицепсов и коленей.

Икроножная мышца икроножных мышц служит основной основой баланса нижней части тела.Это играет важную роль в том, как человек приседает, и в максимальном весе, который можно приседать. Плотность мышечных волокон икроножных мышц также влияет на подвижность голеностопного сустава и колена.

Регулярное приседание с достаточным сопротивлением весу может увеличить мышечную массу и размер нижней части тела. Приседания воздействуют на несколько частей тела и сжигают огромное количество калорий, что делает их эффективными для сжигания жира и набора мышц.

Степень развития икроножных мышц также зависит от типа телосложения человека.Эндоморфы и мезоморфы — распространенные типы телосложения, которые быстро наращивают мышцы, в то время как эктоморфы борются за набор мышечной массы.

Развитие и укрепление телят

Подъёмы на носки обычно используются в качестве тренировочного упражнения для икр. Это легкое тренировочное упражнение, которое дополняет тяжелые приседания. Использование веса при выполнении подъемов на икры увеличит общую силу и подвижность икроножных мышц. Некоторые вариации подъема на носки, такие как подъем на носки сидя и обратный подъем на носки стоя, развивают камбаловидную мышцу вместо икроножной.

Однако приседания нацелены на икры иначе, чем приседания на носки. Хотя приседания не изолируют икры, как приседания на носки, они действуют как поддерживающая мышца при выполнении приседаний. Он функционирует как мышца, которая контролирует общее движение. Это приводит к сбалансированному развитию мышц ног, при котором бедро, ягодицы и икры становятся больше.

Добавление в упражнение определенных элементов, таких как использование обуви для приседаний или приподнятая пятка, может значительно изменить способ задействования икроножных мышц.

Последние мысли

Выполнение приседаний не только улучшает заднюю часть тела, но и воздействует на несколько частей верхней части тела, особенно на ядро. Однако влияние и роль икроножных мышц в выполнении приседаний часто недооценивается. В то время как основные мышцы ног, такие как подколенные сухожилия и ягодицы, являются наиболее целевыми мышцами во время приседаний, задействуются и икроножные мышцы, поскольку они выполняют решающую вспомогательную роль во время упражнения.

Приседания со штангой на спине: как ленты с сопротивлением влияют на активацию мышц и кинематику колена?

Введение

Приседания со штангой на спине — это укрепляющее упражнение, популярность которого продолжает расти.Как комплексное упражнение, оно развивает самые мощные мышцы человеческого тела. Упражнение привлекает как профессиональных спортсменов, так и посетителей тренажерного зала, а также играет важную роль в реабилитационных ситуациях.1 2 Поскольку стопы остаются в фиксированном положении во время приседания, упражнение классифицируется как упражнение с замкнутой кинетической цепью. Его часто назначают при реабилитации травм передней крестообразной связки (ПКС), поскольку силы на ПКС ниже, чем другие упражнения, такие как разгибание колена.2

Если приседания выполняются не в соответствии с рекомендуемой техникой, увеличивается риск получения травмы. Движение колена во фронтальной плоскости является одним из факторов, повышающих риск травмы колена при приседании.3 Медиальное смещение колена (MKD) особенно распространено среди неопытных приседающих и описывается как движение коленей по направлению к средней линии. приводящее к положению колена медиальнее большого пальца ноги (рис. 1) .4–7 Считается, что это происходит из-за неспособности мышц бедра поддерживать бедро, что приводит к чрезмерному приведению и внутреннему вращению.4 ACL напрямую сопротивляется внутренней ротации большеберцовой кости, а также противоположной вальгусной области колена, что делает эту структуру уязвимой к травмам, если MKD возникает во время приседания. ).

Использование петли для сопротивления в качестве проприоцептивной помощи при приседаниях — это техника, уже применяемая клиницистами и тренерами для поддержания нейтрального положения колен. Несмотря на это, недавние исследования не согласились с тем, что полосы сопротивления способны достичь такого результата.3 8 Однако было показано, что полосы сопротивления могут увеличить активацию определенных мышц нижних конечностей во время движения, что может работать для предотвращения вальгуса колена. комбинация приседаний с собственным весом и / или приседаний с прыжками, что делает результаты менее актуальными для спортсменов и посетителей тренажерного зала. Только в одном исследовании, проведенном Foley и др. (2017), изучались как амплитуды ЭМГ мышц нижних конечностей, так и медиальное коллапсирование коллапса во время приседаний со штангой на спине.Их статья была методологически ограничена, поскольку ни внутренняя ротация большеберцовой кости, ни вальгусные углы коленного сустава не были рассчитаны.8 В исследовании Foley et al также были исключены женщины, несмотря на то, что травмы ПКС у женщин были в 4-6 раз выше, чем у их коллег-мужчин10

Таким образом, Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы предоставить более убедительные доказательства того, что петлевые эластичные ленты снижают пиковую вальгусность колена и внутреннюю ротацию большеберцовой кости и, следовательно, напряжение ACL. Вторичной целью было изучить влияние полос сопротивления на активацию латеральной широкой мышцы бедра (VL), медиальной широкой мышцы бедра (VM), двуглавой мышцы бедра (BF), средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы (GM) во время приседаний со штангой.

Методы

План исследования

План повторных измерений был использован для изучения влияния использования эластичных лент на механику колена во фронтальной плоскости и активацию мышц нижних конечностей во время приседаний со штангой на спине.

Участие пациентов и общественности

Для участия в исследовании добровольно приняли участие 26 здоровых участников (13 мужчин, 13 женщин). На сегодняшний день это наибольшее количество участников из всех исследований в этой области и единственное исследование, посвященное изучению женщин, использующих ленты сопротивления во время приседаний со штангой на спине, насколько нам известно.Требования к участникам: опыт приседания не менее 6 месяцев, новичок в использовании эластичных лент с петлями, возраст старше 18 лет и хорошее общее состояние здоровья на момент исследования. Средний рост, масса и возраст участников составляли 172,3 см ± 6,9, 73,3 кг ± 9,6 и 21,7 ± 1,3 года соответственно. Участники были устно проинформированы обо всех процедурах и подписали письменное согласие. Этическое одобрение было получено Университетским комитетом по этике медицинских исследований. В этом исследовании не участвовали пациенты.

Приборы

Сбор данных о движении был синхронным с данными ЭМГ.

Беспроводная ЭМГ-система Delsys Trigno Lab использовалась для сбора данных о мышечной активности. Девять ЭМГ-сенсоров 37 мм × 26 мм × 15 мм были прикреплены после удаления волос и очистки кожи гелем NuPrep над мышечным животом VM, VL, BF, GM с обеих сторон и правой средней ягодичной мышцей. Данные ЭМГ регистрировались на частоте 1000 Гц с полосой пропускания 10–850 Гц и CMRR <–80 дБ.

Система Vicon Nexus V.2.7.1 использовался для сбора данных анализа движения. Использовались четырнадцать камер MXF40, каждая с частотой 200 Гц и разрешением 4 мегапикселя. Двадцать 14-миллиметровых световозвращающих маркеров были помещены на каждого участника в соответствии с подключаемой моделью походки (рис. 2).

Рисунок 2

Расположение световозвращающего маркера и датчика ЭМГ.

Были протестированы две полосы сопротивления, легкая и сверхтяжелая полосы сопротивления Corezone. Коэффициент эластичности легкой ленты составлял 0,21 Н / мм, тогда как коэффициент эластичности сверхтяжелой ленты составлял 0.68 Н / мм.11

Процедуры

Все данные были собраны во время одного сеанса в лаборатории походки IMAR. Перед посещением занятия участников попросили определить свой 1ПМ.

Сначала были записаны рост (см), вес (кг), ширина колена (мм), ширина щиколотки (мм), расстояние между ASIS (мм) и длина ноги (мм) каждого участника. Участники разогревались тем способом, которым они чувствовали себя наиболее комфортно, чтобы учесть разные уровни способностей участников.Светоотражающие маркеры и датчики ЭМГ были прикреплены к соответствующим местам на теле, а стандартная Т-образная рамка использовалась для статической и динамической калибровки системы Vicon Nexus.

Значение MVC каждой протестированной мышцы требовалось для нормализации данных. Используемая задача динамической нормализации была рекомендована Balshaw and Hunter (2012) .12 Сначала был рассчитан 3ПМ участника, умножив его 1ПМ на 0,92,13, что было суммировано с 88,6% от их массы тела, в результате чего была получена масса его системы 3ПМ.Задача нормализации требовала, чтобы 80% этой нагрузки приседали пять раз. Пиковая мышечная активность при пяти повторениях для каждой мышцы была принята в качестве значения MVC.

Перед сбором данных системе движения Vicon 3D требовалась дополнительная статическая и динамическая калибровка, в ходе которой участник стоял в Т-позе в течение трех секунд, а затем ходил вверх и вниз по лаборатории. Во время сбора данных каждый участник выполнил три повторения приседаний со штангой на спине, подняв 80% 1ПМ и 40% 1ПМ (отдельно) при следующих условиях: без резинки, с легкой лентой и сверхтяжелой лентой.Порядок завершения был случайным. Контролируется ряд факторов: ширина приседа была установлена ​​немного шире ширины плеч, все участники приседали босиком и приняли положение с высокой перекладиной, ленты сопротивления помещались чуть выше латерального надмыщелка бедренной кости, скорость была стандартизирована на 5 с. завершить полное движение. Между каждым подходом был предусмотрен 5-минутный период отдыха, и участникам постоянно давали инструкции выталкивать колени как можно сильнее, преодолевая сопротивление повязки, чтобы поддерживать выравнивание колена над большим пальцем ноги на протяжении всего движения.

Анализ данных

Каждое испытание было помечено с помощью программного обеспечения Vicon, и были добавлены три события: начало приседания, самая глубокая точка приседания и конечная точка фазы подъема. Самая глубокая точка приседания была определена как точка наибольшего вертикального смещения маркеров ASIS. После пометки CSV-файл из программного обеспечения Nexus для каждого испытания загружался в специально написанную программу извлечения, создавая файл Excel, в котором указывались пиковые углы колена во время как концентрической (подъем), так и эксцентрической (опускание) фаз приседания.

Данные ЭМГ для каждой мышцы из каждого испытания были экспортированы из Nexus в виде файлов CVS и загружены в программу анализатора ЭМГ Nexus 2, создав файл Excel, в котором указано (в% от MVC) пиковое сокращение ЭМГ мышцы для каждой мышцы. исследуется во время эксцентрической и концентрической фаз приседаний.

Статистический анализ

Статистический анализ проводился с использованием Статистического пакета для социальных наук (SPSS) V.22.0. Статистическая значимость определялась при p <0.05.

Кинематические и ЭМГ данные были проанализированы с использованием повторяющихся измерений общей линейной модели для расчета средних и SE средних. У каждого субъекта есть три испытания на каждое условие, и количество испытаний сбалансировано для всех субъектов; поэтому мы не считали, что нам нужны исправления. Средние значения, стандартная ошибка среднего и p-значения были взяты из таблиц оценок и парных сравнений, которые являются пост-определенными.

Во время эксцентрической и концентрической фаз приседаний на 40% 1ПМ и 80% 1ПМ были проанализированы два кинематических параметра нижней части тела.Эти параметры включают вальгусный угол колена и максимальное вращение большеберцовой кости как для левого, так и для правого колена. Данные ЭМГ также были проанализированы для пяти выбранных мышц во время концентрической фазы приседаний для 40% 1ПМ и 80% 1ПМ.

Результаты

Кинематика коленного сустава

В таблице 1 показаны результаты для пикового вальгусного угла колена и максимального значения ротации большеберцовой кости во время приседаний с 1ПМ 40% и 80%, а попарные сравнения показаны в таблице 2.

Таблица 1

Параметры коленного сустава для 40% и 80% приседаний 1ПМ

Таблица 2

Парные сравнения для приседаний 1ПМ 40% и 80% с отображенными значениями p

Следует отметить, что у женщин были более высокие средние значения максимального вращения большеберцовой кости и более низкие средние значения пикового вальгуса колена по сравнению с мужчинами в поперечном направлении. все условия изучены.Это указывает на то, что мужчины могут подвергаться более высокому риску травм при приседании по сравнению с женщинами, независимо от того, используется ли повязка или нет. Тем не менее, влияние каждой полосы сопротивления на кинематику колена во время приседаний было очень схожим как у мужчин, так и у женщин. Поэтому результаты обсуждаются без привязки к полу.

Пиковый вальгусный угол колена был самым высоким как в эксцентрической, так и в концентрической фазах приседаний, когда использовался сверхтяжелый бандаж, и самым низким, когда во время приседаний не использовался бандаж.Это было верно как для приседаний с высокой, так и с низкой интенсивностью. Аналогичные результаты были обнаружены в левом и правом колене.

Лента с сверхтяжелым сопротивлением показала значительно более высокие пиковые вальгусные углы в коленях по сравнению с использованием ленты без сопротивления в концентрической фазе (увеличение на 28% было замечено во время приседаний 80% 1ПМ, а увеличение на 37% во время 40 % 1ПМ приседания) и эксцентрическую фазу (увеличение пиковой вальгусной мышцы колена на 32% было замечено во время приседаний на 80% 1ПМ и увеличение на 27% было замечено во время приседаний на 40% 1ПМ).Группа легкого сопротивления также показала значительно большие пиковые вальгусные углы в коленях, чем в состоянии без полосы сопротивления, как в концентрических (увеличение на 14% во время приседаний с 80% 1ПМ и на 27,2% во время приседаний с 1ПМ 40%), так и в эксцентрических (увеличение на 19% во время приседаний). фазы приседаний 80% 1ПМ и 18% во время приседаний 40% 1ПМ.

Заметные существенные различия были зарегистрированы между различными условиями приседания в отношении вращения большеберцовой кости. Сверхтяжелая лента привела к наивысшему максимальному значению вращения большеберцовой кости, в то время как условие отсутствия полосы привело к наименьшему значению.Единственным исключением была левая конечность в приседаниях с низкой интенсивностью, где условие полосы светостойкости вызывало наивысшее максимальное значение вращения большеберцовой кости.

Условие сверхтяжелого бандажа значительно увеличило максимальные значения ротации большеберцовой кости в среднем на 1,78 ° по сравнению с состоянием без бандажа во время приседаний 80% 1ПМ. То же самое происходило и во время приседаний с 40% 1ПМ, где сверхтяжелая повязка приводила к увеличению максимального вращения большеберцовой кости в среднем на 1,75 °. Картина результатов при сравнении полосы легкого сопротивления с условием отсутствия полосы отражала таковую для полосы сверхтяжелого сопротивления по сравнению с условием отсутствия полосы.Световая полоса вызвала увеличение максимального вращения большеберцовой кости на 1,55 ° во время приседаний с 80% 1ПМ и на 1,93 ° во время приседаний с 40% 1ПМ по сравнению с условиями без повязки.

Мышечная активность

Результаты мышечной активности для концентрической фазы будут изучены, так как эта фаза приседания дает наибольшие значения мышечной активации (рис. 3). Полоса сверхтяжелого сопротивления генерировала значительно большее среднее пиковое значение ЭМГ в GM, чем полоса легкого сопротивления (80% 1RM осталось: p <0.001; 80% 1ПМ вправо: p <0,001; 40% 1ПМ осталось: p <0,001; 40% 1ПМ вправо: p <0,001) и состояние без полосы (80% 1ПМ слева: p = 0,009; 80% 1ПМ справа: p = 0,005; 40% 1ПМ слева: p <0,001; 40% 1ПМ справа: p <0,001 ). Подсчитывая это, самая тяжелая полоса сопротивления выявила среднее значение GM EMG на 13,25% выше, чем условие без ленты во время приседаний с высокой интенсивностью, и на 23,15% выше во время приседаний с низкой интенсивностью. Существенная разница была обнаружена в активности правой VL, где условие отсутствия полосы давало гораздо более высокую активность, чем сверхтяжелая полоса (80% 1RM: p = 0.028) и светлая полоса (80% 1ПМ: p = 0,018; 40% 1ПМ: p = 0,005). Однако пиковое значение ЭМГ в левой VL во время приседаний с низкой интенсивностью было значительно ниже в условиях сверхтяжелых лент, чем в условиях отсутствия лент (p = 0,007) и в условиях легких лент (p = 0,031). Во время приседаний с низкой интенсивностью для левой ВМ условие без повязки также давало наивысшее пиковое значение ЭМГ, и было обнаружено, что сверхтяжелая повязка обеспечивает значительно меньшую мышечную активность, чем как условие без повязки (p = 0,008), так и условие с легкой повязкой ( р = 0.008).

Рисунок 3

Средние пиковые значения ЭМГ в% от MVC во время концентрической фазы 80% 1ПМ (вверху) и 40% 1ПМ (внизу).

Других значимых различий в отношении мышечной активности не обнаружено.

Обсуждение

Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, уменьшают ли петлевые ленты сопротивления пиковую вальгусность колена и внутреннее вращение большеберцовой кости, а также их влияние на активацию мышц нижней части тела во время приседаний со штангой на спине. Если полосы сопротивления могут успешно достичь того, что было предложено, они будут полезны в ситуациях реабилитации ACL, поскольку нагрузка на ACL будет уменьшена.Они также будут полезным оборудованием для спортсменов, поскольку эластичная лента может снизить частоту травм колена при приседании, особенно травм передней крестообразной связки, которые крайне ослабляют спортсменов. Следовательно, необходимо проверить две гипотезы: во-первых, выполнение приседаний со штангой на спине с лентой сопротивления приведет к уменьшению пикового вальгусного угла колена и уменьшению максимального угла поворота большеберцовой кости. Во-вторых, выполнение приседаний со штангой на спине с лентой сопротивления вызовет усиление мышечной активации всех тестируемых мышц нижних конечностей.

Кинематика колена

Результаты показывают, что в обеих фазах приседаний полосы сопротивления увеличивают пиковый вальгусный угол колена и внутреннее вращение большеберцовой кости в приседаниях со штангой низкой и высокой интенсивности. Это было верно как для легкой ленты сопротивления, так и для сверхтяжелой ленты сопротивления. Следует отметить, что, хотя не было значительной разницы между легкой и сверхтяжелой полосами, наблюдаемая тенденция заключалась в том, что чем выше сопротивление, тем больше два исследованных угла.Известно, что никакие другие исследования не изучали эти углы в отношении приседаний с лентами сопротивления. В то время как Gooyers et al (2012) 3 и Foley et al (2017) 8 провели аналогичные исследования и использовали индекс ширины колена в качестве основного показателя медиального коллапса коллапса, результаты обоих исследований вместе с текущим исследованием подтверждают мнение о том, что эспандеры не способствуют нейтральному положению колен во время приседаний. Текущее исследование расширяет это, предупреждая, что выполнение приседаний со штангой на спине с лентой сопротивления, независимо от силы, увеличивает вальгусность колена.

Возможное объяснение этих результатов может заключаться в том, что, хотя повязка могла действовать как проприоцептивная помощь, и участников постоянно поощряли «подталкивать колени к полосе сопротивления», сила полос сопротивления могла быть слишком высокой. для участников, чтобы преодолеть. Это правдоподобное предположение, поскольку большинство участников никогда раньше не приседали с лентой сопротивления, а это означает, что мышцы, отводящие бедро, могут быть недостаточно сильными, чтобы противостоять силам, создаваемым лентой.Это оставило участников с пиковым вальгусным углом колена и величиной вращения большеберцовой кости, как в эксцентрической, так и в концентрической фазах, выше, чем при отсутствии бандажа. Следовательно, эластичные ленты увеличивают коллапс медиального коллапса, что, следовательно, увеличивает риск травмы колена. Было бы интересно посмотреть, будут ли такие же результаты получены у людей, которые использовали эластичные ленты во время упражнения приседания со штангой в течение длительного периода времени, поскольку у них могли развиться необходимые паттерны мышечной активации для преодоления возникающих сил.

Мышечная активность

Большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца

В соответствии с предыдущей литературой, 8 9 настоящее исследование показало, что все участники испытали общее значительное увеличение активности ГМ при использовании либо полосы легкого сопротивления, либо полосы сверхтяжелого сопротивления в приседания с высокой или низкой интенсивностью по сравнению с условиями без бандажа. На рисунке 4 показаны необработанные данные ЭМГ мышцы GM во время трех условий приседания для одного участника.Более тяжелая полоса произвела наибольшее увеличение, что позволяет нам сделать вывод, что при увеличении силы полосы сопротивления активность GM экспоненциально возрастает. Это согласуется с результатами, продемонстрированными Spracklin и др. (2017) .9

Рисунок 4

Исходные данные ЭМГ GM-мышцы во время трех условий приседания для одного участника.

Этот результат можно объяснить тем, что силам, создаваемым эластичными лентами, должны противодействовать отводящие мышцы бедра с вероятной целью сопротивления внутреннему вращению бедра.9 Таким образом, люди, которые стремятся достичь GM во время приседаний, должны достичь этой цели, приседая с петлями сопротивления.

Хотя наивысшее значение GM EMG было достигнуто в приседаниях с высокой интенсивностью, следует отметить, что больший процент увеличения активности GM был достигнут в приседаниях с низкой интенсивностью. Люди, которые сосредотачиваются на приседаниях с низкой интенсивностью, могут увеличить активацию GM на ошеломляющие 25%, если использовать тяжелую полосу сопротивления.

Настоящее исследование не обнаружило существенной разницы в активности средней ягодичной мышцы с вмешательством петлевой повязки и без него.Это отличается от результатов, полученных в предыдущем исследовании. 8 9

Biceps femoris

Не было разницы в активности BF при приседаниях с лентой сопротивления и без нее, независимо от силы или интенсивности приседаний. Это согласуется с результатами Spracklin et al (2017) .9 Маловероятно, что подколенные сухожилия будут способствовать сопротивлению силам, создаваемым лентой сопротивления, что объясняет результат.

Vastus lateralis и spreadus medialis

Многие приседающие стремятся нацелить на четырехглавую мышцу; таким образом; Любое понимание того, как увеличить мышечную активность четырехглавой мышцы, полезно.

Хотя значимых результатов часто не удавалось добиться, преобладающей тенденцией было снижение активности четырехглавой мышцы при использовании ленты сопротивления для приседаний по сравнению с отсутствием ленты. Это ставит под сомнение результаты, полученные в ходе предыдущих исследований. Различия в результатах могут быть связаны с тем, что глубина приседаний не контролировалась. Тем не менее, общие рекомендации для приседающих, которые нацелены на квадрицепсы, а не на GM, следовательно, советуют не приседать с лентами сопротивления.

Подводя итог, можно отвергнуть гипотезу, которую изучали в этом исследовании, «выполнение приседаний со штангой на спине с лентой сопротивления приведет к уменьшению пикового вальгусного угла колена и уменьшению максимального вращения большеберцовой кости». Гипотеза «выполнение приседаний со штангой на спине с лентой сопротивления вызовет усиление мышечной активации всех протестированных мышц нижних конечностей» также может быть отвергнута, поскольку не все мышцы активировались.

Ограничения

Глубина приседаний не контролировалась, что означает, что разная глубина могла быть достигнута в разных условиях.Это могло повлиять на результаты активации мышц, поскольку было показано, что активация ягодичных и четырехглавых мышц увеличивается по мере увеличения глубины приседания.2 14

Несмотря на очевидные двусторонние различия в собранных данных, в этом исследовании не сравнивали левую и правую стороны, поскольку это не входил в цель.

Несмотря на то, что участники имели опыт выполнения упражнения, максимальное количество повторений было заявлено ими самими, и это можно было рассматривать как ограничение. Кроме того, ширина приседа была установлена ​​как «немного шире ширины плеч», которая стандартизировалась между подходами для каждого человека.Однако ширину стопы можно было рассчитать, чтобы обеспечить абсолютную стандартизацию между участниками.

Заключение

Было показано, что приседания с полосами сопротивления увеличивают мышечную активацию GM, не влияя при этом на амплитуду ЭМГ подколенных сухожилий. Однако общие результаты показывают, что приседание с лентой сопротивления снижает пиковый угол сгибания колена, увеличивает пиковый вальгусный угол колена и увеличивает максимальное значение вращения большеберцовой кости. Это может привести к повышенному риску травмы колена во время приседаний со штангой.

No related posts.