Спина в “интересном положении” или как избежать болей в спине во время беременности

Человек – существо прямоходящее. Но за это умение ему приходится расплачиваться болями в спине. И именно спина — одно из самых уязвимых мест у будущих мам. За 9 месяцев беременности спина принимает все более “интересное” положение. Чтобы сохранить ее здоровой, нужно просто немного помочь ей справиться с новыми нагрузками и подержать “строительными материалами”, которые укрепляют спину изнутри. О том, как сохранить спину здоровой, будущим мамочкам рассказывает Артем Анатольевич ПОПОВ, кандидат медицинских наук, доцент кафедры внутренних болезней № 2 УГМА.

— Артем Анатольевич, почему у будущих мамочек возникают боли в спине?

— Чаще боли в спине возникают во второй половине беременности, когда срок уже большой и общая масса тела значительно увеличивается, но могут появиться и в первой половине беременности.

Во время беременности изменяется не только нагрузка на спину. С постепенно увеличивающимся животом центр тяжести смещается вперед, что приводит к перегрузке мышц, удерживающих спину в вертикальном положении.

Очень часто с болями в спине сочетаются боли в тазобедренных суставах. Если у женщины есть такие симптомы, она обязательно должна сказать об этом своему врачу и пройти ультразвуковое исследование тазобедренных суставов (рентгеновское исследование, естественно, противопоказано). В данном случае можно заподозрить развитие остеомаляции – размягчения кости – связанной с дефицитом витамина Д и кальция, которые организм матери отдает будущему ребенку.

Своевременное выявление остеомаляции позволяет скорректировать нарушения приёмом препаратов витамина Д и кальция.

Изменения гормонального фона во время беременности способствуют задержке жидкости в организме, а из-за отека может происходить ущемление нервных корешков. Кроме того, отек и повышенные нагрузки перегружают суставы между поперечными отростками позвонков, в этом случае как при остеоартрозе могут возникать боли.

Еще одно последствие гормональных изменений и задержки жидкости в организме будущей мамы — замедление оттока крови от позвоночника по венам, также может проявляться распирающими болями в спине после статической нагрузки и к вечеру.

— Как будущей маме предупредить эти боли?

— Во-первых, нужно помнить, что беременность – это явление физиологичное, нормальное. А потому проживать это состояние нужно с радостью. Многие женщины во время беременности резко сокращают двигательную активность, оберегая себя от перегрузок. Это приводит к снижению тонуса мышц, удерживающих наш позвоночник в вертикальном положении.

Движение – это жизнь. Понятно, что в этот ответственный период не стоит заниматься горнолыжным спортом, боксом или теннисом. Но любой организм требует ежедневной разминки, прогулки пешком (не менее 2 часов в день). Сегодня правильные упражнения можно освоить занятия в школах будущих мам, организуемых в женских консультациях. Кроме того, во многих спортивных центрах с женщинами занимаются специалисты по йоге, фитнессу. Сейчас много специально разработанных программ.

Прогулки на свежем воздухе очень важны! Важно бывать на солнышке, хотя бы по 15 минут в день. Ведь именно под действием ультрафиолета в нашем организме вырабатывается витамин Д, необходимый для правильного усвоения кальция, а значит и для укрепления костей. Зимой иногда врачи даже специально прописывают беременным ультрафиолетовое облучение. Но это нужно делать строго под контролем врача, так как избыток облучения может оказаться опасным для будущего ребёнка.

Одно из необходимых предостережений период беременности – нельзя поднимать тяжести из наклона вперед и носить тяжести в одной руке. Кстати – эта рекомендация касается не только беременных женщин, но всех, кто не хочет испытывать боли в спине.

— Питание во время беременности как-то влияет на здоровье спины?

— Беременность – период повышенной потребности во всех витаминах, микро- и макроэлементах. Это не значит, что нужно есть за двоих. Нужно, чтобы рацион будущей мамы был богат белками, кальцием. Для этого нужно употреблять больше овощей, фруктов, достаточное количество нежирного мяса (лучше рыбы), молочных продуктов. Избегайте в питании простых углеводов (это сахар), поваренной соли и избытка жиров.

— Какие рекомендации можно дать по поводу сна и требований к кровати, на которой спит будущая мама?

— Кровать должна быть достаточно жесткой, но не чересчур. Хуже всего для спины – панцирная сетка. Конечно, самое лучшее – это ортопедические матрасы. Так как они позволяют не нарушать физиологические изгибы тела.

На поздних сроках бывает трудно спать на спине. Чтобы не было боли, нужно подкладывать валики под спину, под поясницу (можно просто свернуть полотенчико).

А когда спите на боку, особенно на поздних сроках, то валики, например, небольшую подушку, нужно подкладывать под поясницу и под колено верхней ноги. Это устраняет чрезмерные нагрузки на позвоночник и способствует уменьшению боли.

— Какими средствами может воспользоваться женщина, чтобы снять боли в спине?

— Лекарственные средства в этот период нужно использовать по минимуму. При появлении боли в спине в первую очередь нужно воспользоваться немедикаментозными методами – это перцовый пластырь или разогревающий крем (если на него нет аллергии) на болезненные точки.

Обязательно расскажите вашему врачу, что у вас отмечаются сильные боли в спине. Какие-либо лекарственные препараты можно принимать только по его рекомендации.

Что касается ношения бандажа, то этот способ хорош, только в том случае, если женщина не забывает о том, что мышцы спины даже в этом случае нужно тренировать.

И еще хотелось бы посоветовать будущим мамам-автомобилисткам: обязательно используйте валик под поясницу.

Все эти рекомендации достаточно просты, зато они помогут Вам ждать появления малыша с радостью.

Читайте также на ю-маме полезные рекомендации в статье Позвоночник и беременность

По материалам газеты «Уральская Медицина»

Йога и беременность: о том, как легкие упражнения могут повлиять на ваше изменяющееся тело | Lifestyle

Женщина в начале беременности должна быть особо осторожна. В это время нельзя поднимать гантели, бегать на длинные дистанции. Опасны могут быть конные прогулки. Но что по поводу йоги? Она подходит для большинства беременных.

Во-первых, некоторые движения и растяжки мышц все равно необходимы. Лежать на удобном диване 9 месяцев нельзя. А, во-вторых, важно заранее учиться глубоко дышать и управлять своим телом и умом.

Можно ли беременным ходить на йогу?

Женщине, носящей ребенка, нельзя падать или сильно прыгать. Йога как раз и подходит беременным тем, что все занятия проходят в размеренном режиме и без резких движений.

Если хотите заниматься каким-то видом йоги, нужно посоветоваться с гинекологом. Но обычно гинекологи не против таких занятий, если беременность протекает без осложнений и не было ранее выкидышей. Но советуют соблюдать предосторожности.

Общие советы для беременных

Существует несколько правил, которые должна знать женщина перед тем, как записаться в ближайший клуб на йогу:

1. Не делать глубоких прогибов, сильных скруток. Эти упражнения, если и выполнять, то очень осторожно.
2. Упражнения с пранаямой (упражнения на дыхание) пропускать, особенно если ранее вы не занимались такими практиками. У новичков глубокое дыхание может вызвать головокружение и обморок.
3. Почувствовав усталость, головокружение или тошноту, занятие следует прекратить.
4. Не перенапрягаться. Занятия йогой должны снимать усталость и напряжение тела, а не создавать их.

В то же время важно всегда соблюдать осторожность, чтобы не упасть, не подвернуть ногу или еще как-то навредить себе.

Занятия в 1 триместре

В первом триместре гинеколог может запретить все виды скруток, если был за несколько лет до беременности самопроизвольный аборт. Так как гормоны прогестерон и эстроген вырабатываются в большем количестве, женщина может быть эмоционально неустойчива. Нагрузки ей противопоказаны — нужен покой и стабильность.

Заниматься, в принципе, можно, но недолго — по 15 минут в день. Многие позы нужно пропускать. Тем более, если вы новичок в йоге. Тем, кто давно занимается практиками, можно заниматься немного больше времени. Но менее интенсивно, чем до беременности.

Пока еще живота нет, женщина не чувствует опасности, может забыть о своем положении и дать организму слишком большую нагрузку. Этого делать нельзя.

Но когда живот уже растет, необходимо привыкать к новым ощущениям, новому телу. Йога помогает осознать лучше свое положение и помочь телу адаптироваться.

В целом, занятия этой гимнастикой для женщин в 1 триместре приносят положительный эффект.

Занятиям может мешать тошнота, которая часто сопровождает женщин в это время. И если тошнота мучительна, то от йоги лучше отказаться. Но если она бывает редко, а у некоторых ее совсем нет на протяжении всех 3 триместров, то смело делайте все, что говорит инструктор по пренатальной йоге.

2 триместр и йога

После того как прошла утренняя тошнота во втором триместре, можно смело идти в класс пренатальной йоги. Она поможет снять усталость с ног и спины, улучшить самочувствие.

Но есть некоторые ограничения. В это время уже довольно большой живот. И все упражнения, где надо сгинаться или лежать на животе, исключаются. Беременной желательно заниматься столько, сколько ей комфортно.

Все рекомендации относительно занятий на первом триместре беременности нужно соблюдать до 16 недель. Именно в 16-17 недель происходит прикрепление плаценты. И после этого уже можно немного активнее заниматься, выполнять больше упражнений. Можно делать все — стойки, скрутки, растяжки мышц.

После 2-3 упражнений рекомендуется отдохнуть, затем снова выполнять несложные упражнения. Во всех стойках и асанах нельзя забывать о полном естественном дыхании.

Если чувствуется дискомфорт в теле или накопилась усталость и сложно держать равновесие, нужно отойти в сторону и посидеть некоторое время спокойно.

Третий триместр

Живот у беременной растет с каждой неделей, и выполнять практики становится сложнее. Но это не повод бросать йогу. Вплоть до 8 месяца можно смело делать асану — собака мордой вниз. Исследования подтверждают, что это никак не вредит малышу.

Стойки на одной ноге, прогибы в спине или скручивания, конечно, уже не надо выполнять. Соблюдать равновесие в любом упражнении уже намного сложнее. Об этом надо помнить.

Все же упражнения во 2 и 3 триместре важны. Упражнения помогают занять малышу правильную позицию перед родами. Если у мамы малоподвижный образ жизни, ребенок может занять тазовое предлежание, а необходимо головное. То есть он должен быть повернут головой вниз и спиной к животу мамы, а не к позвоночнику. У беременных, которые активно занимаются, таких проблем при родах обычно нет.

Лучшие асаны пренатальной йоги

Йога для беременных позволяет во многом подготовиться к будущим родам. В течение всей беременности в организме вырабатывается специальный гормон — релаксин. Это вещество помогает женщине чувствовать себя более гибкой, и ей легче прогибаться. Однако надо знать меру и не переусердствовать, чтобы не повредить суставы и не растянуть лодыжку.

Итак, вот несколько популярных упражнения при беременности, которые предлагают выполнять в классах.

• Поза воина. Стойка на полусогнутом колене. Руки подняты вверх.
• Чакравакрассана, или поза улитки. Асана выполняется в облегченном варианте. Одна нога согнута в колене и прижата к животу. Затем ступню перенести через бедро и поставить на пол. Выполнить в таком положении несколько глубоких вдохов. Затем ноги меняются.
• Поза — собака головой вниз. Стойка на руках и на ногах. Ягодицы подняты вверх, а голова опущена вниз. В этом положении отдыхает напряженный за день позвоночник беременной.
• Випарита карани — поза согнутой свечи. Это идеальная поза для снятия усталости с ног, со спины. Женщина лежит на спине. Под поясницей подушка или валик. А ноги подняты и лежат на стене. В этой асане женщина отдыхает, а ее головной мозг лучше снабжается кислородом. Но важно правильно выполнять позу.
• Парикхасана — поза ворот. Это несколько сложное для новичков упражнение. выполняется в положении сидя. Одна нога сгибается в колене и отводится назад, голенью должна дотрагиваться до ягодицы. Вторая нога максимально отведена в сторону. Посидеть нужно пару минут, затем поменять ноги. Руки в это время соединены возле груди.
• Шавасана. Каждое занятие заканчивается отдыхом — шавасаной. Женщины занимают лежачее положение на коврике и пытаются расслабить каждую мышцу в теле. После активных упражнений нужно хорошо подышать и полностью восстановиться.

Все асаны следует выполнять только так, как показывает вам инструктор. Если что-то неправильно сделать, есть риск навредить и себе, и ребенку.

Поэтому беременным нужно заниматься только в классах. Дома учиться по интернету нежелательно. Важно, чтобы инструктор мог подсказать, что вы делаете неправильно и вовремя оказать помощь в случае вывиха.

Давно практикующие йогу будущие мамочки

Те женщины, которые не один год занимаются в классе йоги, не должны бросать практику.

Нужно предупредить своего инструктора о беременности, чтобы он перевел вас в класс для беременных. Там менее интенсивная нагрузка и набор упражнений дается только тот, который не навредит вам.

Йога после рождения ребенка

Сразу после родов необходимо несколько недель отдохнуть и прийти в себя. Рекомендовано снова возвращаться к занятиям через 6-8 недель после родов. Если роды происходили с помощью кесарева сечения, то должен пройти период не меньше двух месяцев, прежде чем снова можно будет заниматься йогой.

Как привлечь новых клиентов с помощью йоги для беременных

Женщинам в положении также бывает скучно и хочется вести активный образ жизни, не отказываясь от привычных занятий спортом. Но из-за ограничений в связи с риском неправильно рассчитать нагрузку, обычные кардио, силовые и аэробные тренировки оказываются под запретом.

Наилучшим решением для будущих мам могут стать занятия йогой для беременных.

Введение таких занятий в клубе или студии помогут вам привлечь мотивированных и платежеспособных клиентов, которые останутся с вами и после периода беременности. Занятия йогой помогут уже родившей женщине быстрее восстановиться после родов, а также избежать послеродовой депрессии.

Будущим мамам необязательно приобретать годовые карты в фитнес клуб. Вы можете предложить абонементы на один или три месяца.

Таким образом, доход от продажи данных абонементов будет постоянным, так как целевая аудитория таких занятий будет постоянно обновляться.

Конечно, не все асаны будут доступны беременным. Некоторые даже могут быть противопоказаны, но давайте разберем асану, которая принесет несравненную пользу беременной женщине.

Шавасана (Savasana) – это одна из самых популярных асан, и, если кому-то она и может подойти наилучшим образом для короткой передышки, так это будущей маме, которая только что закончила тренировку по йоге! Однако большинству беременных женщин неудобно лежать на спине продолжительный период времени, как это происходит в традиционной шавасане. Это неудобство связано с тем, что в этой позе может передавливаться нижняя полая вена, которая представляет собой канал, по которому кровь возвращается к сердцу и мозгу матери.

Так как же будущей маме найти удобное положение во время выполнения этой асаны? Необходимо дополнительное оборудование, в частности, валики для йоги! Мягкие, но удобные аксессуары существуют во множестве вариантов, они бывают разных размеров и форм. Давайте попробуем выполнить шавасану на боку.

Как правильно спать на ортопедической подушке?

Ортопедическая подушка поддерживает позвоночник в правильном положении, улучшает кровообращение и состояние здоровья в целом. Спать на ней приятно и полезно. Но ортопедические модели такие разные — в форме полумесяца, волны, валика. Как на них правильно спать? Об этом в статье.

Содержание статьи

1. Правила здорового сна
2. Как лежать на подушке?
3. Виды ортопедических подушек
4. Советы по выбору подушки
5. Вывод
6. Каталог

Правила здорового сна

Чтобы крепко спать всю ночь, нужно придерживаться нескольких правил:

• Подушка должна поддерживать естественный изгиб шеи так, чтобы голова не запрокидывалась.
• Температура должна быть комфортной — 18-22 градуса. Перед сном желательно проветрить комнату. В жарком душном помещении сложно уснуть, наутро от недостатка кислорода может болеть голова.
• Плотные шторы создадут в комнате темноту. Она необходима для крепкого сна.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. В таком случае вы будете засыпать быстро.
• Больше двигайтесь в течение дня. Гиподинамия — серьезный враг крепкого сна.

Как лежать на подушке?

1. Общие правила такие: подушка не свисает с кровати, поэтому она не может быть шире матраса.
2. Лежать на подушке должны только голова и шея. Плечи остаются на матраце.
3. Если хочетсяподложить под подушку руку, значит, она слишком низкая. В норме такого желания возникать не должно. Попробуйте взять модель повыше.
4. Не стоит спать сразу на двух подушках — голова будет запрокинута слишком высоко, от этого нарушается кровообращение в головном мозге.
5. Если вы много ворочаетесь во сне и не можете найти удобную позу — попробуйте лечь на бок, чуть согнуть ноги и положить между ними валик или сложенный в несколько раз плед. В таком положении бедра находятся в равновесии, найти удобную позу и уснуть становится легче.

Не можете уснуть? Попробуйте лечь вот так.

Виды ортопедических подушек

До сих пор многие люди думают, что ортопедическая подушка должна обязательно иметь форму волны. На самом деле это не обязательно. Главное, чтобы шейные отделы позвоночника находились в правильном положении, сосуды и нервы не прижимались. С этими функциями могут справиться изделия разных форм.

Классическая

На такой подушке можно вертеться, как угодно.

Традиционная форма, которая использовалась столетиями. Не любая классическая модель является ортопедической, а только из натурального латекса, мемори, соевой пены и некоторых других материалов. Они адаптируются под контуры тела, при снятии нагрузки быстро восстанавливают свою изначальную форму.

Модели из пера, искусственного лебяжьего пуха или холлофайбера не могут постоянно поддерживать физиологическую форму шейного изгиба. При смене положения тела они уплотняются, требуют периодического механического взбивания, поэтому не являются ортопедическими.

Прямоугольная подушка универсальна, на ней можно спать на спине, животе или боку. Большинство людей не спит всю ночь в одной позе, а поворачивается и меняет положение. На универсальной прямоугольной модели можно вертеться, как угодно.

Перед вами ТОП-3 популярных моделей:

• Perrino Милфойл — двухслойная модель. Внутри крошка с эффектом памяти, а сверху — монолит мемори-фоам. Измельченный наполнитель свободно перемещается внутри изделия, что помогает найти удобную позу. Слой мемори сверху повторяет форму шеи и головы.
• FreeDream Fresh C из нескольких видов пен, созданных на основе экстракта сои. С одной стороны пена с охлаждающим эффектом, на ней особенно приятно спать в жаркое время года. Материал с обратной стороны создан с применением эфирного масла, поэтому у него легкий, чуть уловимый запах дикого апельсина. Он успокаивает нервную систему и помогает заснуть.
• Орматек Latex Soft на основе натурального латекса. Упругий наполнитель перфорирован по всей поверхности, поэтому легко пропускает воздух, сжимается и подстраивается под форму головы. Спать на латексе очень удобно и полезно — он обладает антибактериальными свойствами и создает здоровый микроклимат постели. Чехол сверху ровный, а снизу рельефный, обладающий микромассажным эффектом. Переворачивая подушку, можно выбирать, на какой стороне удобнее спать именно сегодня.

Подушка с двумя валиками разной высоты

Модели с двумя валиками разной высоты самые популярные

На валике шея изгибается и принимает правильное положение. Для сна на спине и на боку подойдет сторона с высоким валиком. Любите засыпать, лежа на животе — переверните модель узким валиком к себе, широким — к изголовью кровати.

Можно переворачивать подушку с валиками разной высоты в зависимости от позы сна

Модели с валиками — популярный вид ортопедической подушки.

Тройка самых покупаемых:

1. Dreamline Massage Бюджетный вариант из экопены. Подушка не только поддерживает шею и голову в правильном положении, но и оказывает легкий массажный эффект. Сон на рельефной поверхности улучшает кровообращение. Чехол с пропиткой алоэ вера обладает антибактериальным эффектом.
2. SkySleep Termogel Ergo Модель из мемори чутко подстраивается под контуры тела спящего человека, не сдавливает мягкие ткани. Верхний слой с охлаждающим гелем отводит излишки тепла от верхнего слоя вглубь изделия. Спать на прохладной поверхности не только приятно, но и полезно — голова не перегревается, кожа лица дольше остается молодой.
3. Tempur Original Queen Medium Роскошная качественная модель производства Дании из материала Темпур. Это усовершенствованная мемори, которая меняет свою форму в зависимости от давления и температуры. Идеально подстраивается под форму тела, поддерживает позвоночник в правильном положении, не сдавливает сосуды. Если есть какие-то проблемы со здоровьем (например, остеохондроз), то сон на подушке темпур способствует снятию болей. Чехол съемный, легко стирается.

Подушка в форме волны поддерживает позвоночник в правильном положении

Подушка с выемкой для плеча

На подушке с выемкой для плеча удобно спать на боку

Модель особенно понравится людям, которые любят спать на боку, потому что при такой позе голова находится высоко над уровнем кровати и нуждается в поддержке. Нужна ли эта подушка, если хочется уснуть не на боку, а, например, на спине? Конечно, никто не спит каждую ночь лишь в одной позе. Вы можете класть подушку той стороной, где нет выемки, и спать так, как хочется.

Лучший вариант для сна на боку.

Формы полумесяц

Подушка для дороги и не только

Традиционно модель в форме полумесяца воспринимается как подушка для путешествия. Она не дает голове упасть, когда человек спит сидя. Но это не единственная функция. На ней удобно отдыхать сидя или лежа тем людям, у которых болит шея (например, после долгой работы за компьютером). Даже недолгий отдых расслабляет шею и улучшает кровообращение. Подушки в форме полумесяца часто делают из материалов с повышенными ортопедическими свойствами — натурального латекса и мемори.

Возьмите в дорогу подушку в форме полумесяца

Прямоугольная с углубление в центре

Подушка с углублением у центре станет вашей любимой.

Углубление в центре предназначено для головы. Даже если человек постоянно вертится во сне, подушка будет поддерживать голову в физиологически верном положении, шея будет правильно изогнута. Это выгодно отличает подушку с выемкой в центре от традиционной прямоугольной пуховой — на ней правильное положения спящего и сохранение физиологических изгибов шеи не гарантировано. Идеально подходит людям, спящим на спине.

Отличная подушка для сна на спине

Советы по выбору подушки

При выборе обращайте внимание на свою любимую позу сна. Любите лежать на боку — вам подойдет модель с выемкой для плеча. Знаете, что спите только на спине — остановите выбор на модели с выемкой в центре. Ортопедическая модель в форме волны универсальна, подойдет для любой позы.

Выбор материала — дело вкуса. Кто-то любит спать на мемори, а кто-то на латексе или соевой пене, мы расскажем о различии материалов чуть ниже.

Размеры подушки

Стандартные размеры прямоугольных моделей — 70х70 или 50х50 см, в форме волны — 40х60 см. Выбор зависит только от ваших личных предпочтений, на ортопедические свойства ширина и длина изделия не влияют.

Высота — более важный показатель. Излишне высокие или низкие модели не смогут поддерживать шею и голову в физиологически правильном положении. Чтобы определить нужную высоту, измерьте расстояние от шеи до плечевого сустава. Если матрас очень мягкий, можно убавить сантиметр или два.

Стандартная высота изделия для женщин — 11-13 см, для мужчин 13-15 см.

Если вы спите на боку, можно остановить выбор на более высокой модели, на животе — на более низкой.

Положение во время сна

Здоровый человек может ложиться спать и просыпаться на животе, спине, на боку. Поза сна на животе является самой спорной — спящий поворачивает шею на 90 градусов, что может приводить к нарушению кровотока. К тому же вес тела давит на внутренние органы в брюшной полости, это тоже может быть проблемой. Поэтому желательно все же спать на боку или на спине.

Какую бы модель вы ни выбрали, на подушке должны лежать только шея и голова. Плечи находятся на матрасе.

Поза сна/форма подушки	Прямоугольная	С выемкой для головы	С валиками	С выемкой для плеча
На спине	✅	✅	✅
На боку	✅		✅	✅
На животе	✅		✅

Наполнители

Латекс

Натуральный наполнитель на основе сока дерева гевеи. Один из самых долговечных материалов, срок службы превышает 10 лет. Немного пружинит и создает приятную поверхность. Быстро восстанавливает свою форму после снятия нагрузки.

Мемори-форм

Пена реагирует на температуру и давление, без сопротивления принимает форму тела человека, не давит на мягкие ткани. Создается впечатление сна в невесомости, настолько хорошо материал поддерживает шею и голову.

Soya Foam

Пена на основе сырья из сои. Производство Испании. Приятный на ощупь материал с хорошими ортопедическими свойствами. Существует несколько видов соевых пен. Solid Foam — плотный упругий материал, Neropur — пена с эффектом антистресс, с запахом нероли, Viscool похожа на мемори.

Охлаждающий гель

Отводит тепло от поверхности вглубь изделия. Благодаря этому голова находится на чуть прохладной поверхности и не перегревается. Чаще всего охлаждающий гель покрывает модели из мемори или соевой пены.

Экопена

Экопена является бюджетным аналогом натурального латекса. Модели из экопены хорошо вентилируются, не накапливают внутри пыли. Их можно стирать, поэтому легко содержать в чистоте. Часто пена имеет не гладкую, а рельефную поверхность с массажным эффектом.

Делаем выводы

Ортопедические подушки бывают разные — в форме волны, квадратные, с выемкой для плеча. При выборе модели учитывайте свою любимую позу сна, высоту модели и качество наполнителей. Если вы спите в разных позах, можно переворачивать подушку или купить несколько изделий.

Позвоните по телефону 8 800 700-05-34, и мы расскажем, как выбрать подушку правильно.

Как выбрать подушку под ноги, применение ортопедических подушек для ног

Как часто вы приходите домой с ощущением тяжести в ногах и болями в спине, коленях, шее? Помните то чувство, когда гудит все, что можно, и даже любимый диван не спасает от разбитости и усталости. Эта проблема преследует многих людей, и нам всем нужен комфортный отдых.

Восстановить силы после физического напряжения или рабочего дня поможет ортопедическая подушка под ноги.  Даже за 15 минут, проведенных на такой подушке, вы расслабитесь и полноценно отдохнете.

Как же поможет подушка, ведь это всего лишь подушка?!

Как и любое ортопедическое изделие, такая подушка перераспределяет давление и способствует нормализации кровотока в ногах. Улучшается кровообращение, и как итог спадает отечность, уходит боль в ногах и коленных суставах. А еще это отличная профилактика варикозной болезни.  

Подушка под ноги поможет разгрузить шейный и поясничный отдел позвоночника. Если у вас часто болит спина и шея, то подушка просто создана для вас — боль уменьшится, и вы почувствуете, как расслабляются все мышцы.

Подложив такую подушку под ноги, вы разгрузите коленный сустав, тем самым полностью расслабив ноги. Расслабление шеи, спины и ног приведет к тому, что вы отдохнете и наберетесь сил на весь вечер.

А еще подушка полезна при:

• отечности ног, в том числе после травм;

• артрозах;

• артритах;

• остеохондрозе;

• мышечных судорогах;

• ломоте и болях в ногах;

• при беременности.

Кому же нужна такая подушка?

Ответ: всем. И здоровым людям, и людям с заболеваниями. Подушка для ног будет вашим спасением, если вы проводите большую часть дня на ногах или же долгое время сидите за компьютером.

Офисным работникам и людям с малоподвижным образом жизни подушка улучшит кровообращение, предотвратит появление варикоза и подобных серьезных заболеваний. Тем, кто носит высокие каблуки, испытывает тяжелые физические нагрузки или занимается спортом, подушка поможет расслабить мышцы и снимет напряжение с уставших ног.

Какую подушку выбрать?

Давайте проведем краткий экскурс по ассортименту подушек под ноги, чтобы вы смогли выбрать изделие именно для себя.

Контурная подушка

Имеет одно исключительное преимущество – специальная вставка-клин позволит регулировать подушку по высоте. Вы можете пользоваться такой подушкой всей семьей! Она обеспечит полный релакс вашим ножкам от бедра до стоп.

Подушка трансформер

Имеет два блока. В сложенном состоянии прокладывается между коленями и бедрами, что значительно облегчит состояние при беременности, эндопротезировании коленных суставов, после операций на головке бедра, при реабилитации после переломов ног. Вы ощутите облегчение и избавление от болей. В развернутом состоянии такая подушка, подложенная под икры, будет способствовать оттоку крови из нижних полых вен. Вашим ногам станет легче, пройдут судороги.

Подушка валик

При ее использовании, ноги оказываются комфортно вытянуты и приподняты для улучшения кровотока. Такое положение избавит от покалывания стоп и отеков.

Универсальная подушка под всё тело, которую особо отмечают беременные. Только с такой подушкой беременной женщине будет удобно сидеть и лежать.

В этом изобретении приняли участие хирурги, ортопеды, технологи и дизайнеры. Анатомические изделия изготавливаются из высококачественных комбинированных материалов. В качестве наполнителя используются: медицинский поролон, натуральный или искусственный латекс, пена с эффектом памяти, шарики полиэстера. Подробнее о подушках для беременных читайте в нашей статье здесь.

Подбираем подушку

Главный параметр подбора – высота изделия. Людям с большим весом и высоким ростом подойдут крупные размеры 78х50 см и высотой 22 см; невысоким с малым весом – 65х50 см и высотой 16 см.

Лучше отдать предпочтение моделям с регулируемыми и съемными элементами – такую подушку всегда можно изменить «под себя». Что касается жесткости, то лучше выбирать среднюю – она универсальна.

Ортопедическая подушка для ног – это уникальное изделие, которое позволит держать позвоночник, бедра и колени под любым углом. После отдыха на такой подушке вы моментально почувствуйте, как исчезает боль, увидите, что проходят отеки ног. Она, как скорая помощь — избавит вас от судорог мышц и ломоты в ногах, даст уставшему человеку долгожданный комфорт и отдых.

Акупунктура при беременности — можно ли беременным иглоукалывание

Начнем с главного: акупунктура/иглорефлексотерапия – это лечебный метод индивидуальный, и в нем исключены слова: «всем», «одинаково» и «по определенной схеме». Также индивидуальны будут ваши ощущения во время сеансов и эффект от процедуры. И беременность тут не исключение.

Для будущих мам есть лишь небольшие отступления: на ранних сроках иглы не ставят в определенные точки (чтобы не провоцировать выкидыш), учитывают некоторые физиологические особенности организма.

Стараются не лечить хронические заболевания (купируют обострение, если оно случается, а к лечению возвращаются после родов и завершив кормление). И еще важное замечание. Иглоукалывание — это не способ подготовить себя к легким родам. Он, как и любой метод лечения, призван решать проблемы. «При нормальной беременности никакие иголки никому не нужны! Если все здорово, если вы хорошо вынашиваете беременность, если подошли к сроку родов, у вас готовы родовые пути, то и родите вы, скорее всего, что с иглорефлексотерапией, что без нее – нормально! Иглорефлексотерапия призвана СКОРРЕКТИРОВАТЬ какие-то нарушенные энергетические состояния в организме, которое сопровождаются любой симптоматикой — от раннего токсикоза и угрозы выкидыша до гестоза» (Александр Сергеевич Гавриленко, акушер–гинеколог высшей категории, гомеопат и иглорефлексотерапевт).

• Раньше, из-за недостаточного количества исследований, беременность считалась противопоказанием для иглорефлексотерапии. Но сегодня как западные ученые, так и отечественные медики, на практике доказали успешное применение рефлексотерапии во время осложненной беременности. Также во многих европейских странах, и в США, иглорефексотерапия успешно применяется в качестве анестезии во время родов и даже успешно заменяет ее во время КС.
• «Проведя в условиях клиники наблюдения в разные сроки беременности за состоянием женщин, имевших акушерские осложнения или экстрагенитальные заболевания, мы убедились в полной безопасности рефлексотерапии как для организма матери, так и плода. Более того, пациентки с ранними и поздними токсикозами, угрожающим прерыванием беременности, гипоксией плода оказались весьма перспективны для применения рефлексотерапии. Легкая и средняя степень тяжести этих осложнений излечивалась на фоне рефлексотерапии без медикаментов у 85—92 % больных. Специальные наблюдения за состоянием внутриутробного плода на фоне рефлексотерапии привели к выводу об улучшении его состояния» (Жаркин А. Ф., Жаркин Н. А. «Рефлексотерапия в акушерстве и гинекологии»).
• Эффективна и показана иглотерапия при перенашивании и пролонгировании беременности. Для этого нужно прийти на осмотр к врачу акушеру-гинекологу на 41-й неделе беременности, и если родовые пути не готовы, то в течение недели провести 1-3 сеанса. Но, как правило, будет достаточно 1-го сеанса. «При разговоре, осмотре, при исследовании пульса, можно выяснить, где, в каком месте у будущей мамы дефицит энергии, а где она, наоборот, застоялась, куда не ушла. Именно из-за нехватки энергии ЦИ в определенных местах не происходят необходимые перестроечные процессы, что может приводить, в частности, к перенашиванию, т.к. женщина никак не может вступить в роды» (А.С. Гавриленко). Ранний токсикоз и гормональный дисбаланс (угроза прерывания беременности) также хорошо поддаются именно рефлексотерапевтическому лечению. И не всегда эта корректировка состояния будет касаться именно органов гормональной системы — опять же, это вопрос правильной циркуляции энергии: «Бывает, узнав, как питается женщина, понимаешь, что желудок не усваивает пищу, и организм не накапливает достаточно энергии. Надо помочь ее накопить и тогда беременность сохраниться» (А.С. Гавриленко).

Показания к иглоукалыванию

Показания к иглорефлексотерапии во время беременности в легких случаях в качестве основного метода, в тяжелых — в составе комплексной терапии (как акушерские, так и экстравагинальные сопутствующие):

• угроза преждевременного прерывания беременности на всех ее сроках,
• ранние токсикозы (рвота, слюнотечение),
• поздние токсикозы,
• нейродермиты беременных,
• холестатический гепатоз беременных,
• остеомаляция,
• иммуноконфликтные состояния (несовместимость крови матери и плода по системе АВО и резус-фактора),
• внутриутробная гипоксия плода,
• неврозы, стрессовые состояния; фобии всех вариантов, неврозы страха, истерические неврозы,
• навязчивости, депрессивный невроз, неврастения, ипохондрический невроз,
• аллергозы: артриты аллергические, крапивница, ангионевротический отек Квинке, бронхиальная астма, респираторные аллергозы, нейродермиты, риносинусопатии, конъюнктивиты, лекарственная непереносимость и др,
• болезни системы крови и кровообращения: анемии железодефицитные, гипертоническая болезнь I и ПА стадий, артериальная гипотония, рефлекторная стенокардия, нарушение сердечного ритма (экстрасистолия), не связанные с тяжелой патологией сердечной мышцы и др.),
• болезни органов дыхания: назофарингит, трахеит, бронхит (острый и хронический), пневмония, синуситы, ларингиты;
• болезни органов пищеварения: гингивиты, стоматиты, глоссалгии, гастриты, язвенная болезнь желудка, гастроэнтериты и колиты неинфекционной этиологии, функциональные расстройства желудка и кишечника (секреторные, двигательные, эвакуаторные и др.),
• болезни костно-мышечной системы и соединительной ткани: артрозы, спондилезы, остеохондроз позвоночника, радикулиты (шейный, грудной, пояснично-крестцовый), полиартрит хронический, миалгии и др.),
• болезни мочевыделительной системы: цистит, уретрит, пиелонефрит, почечная колика и др.,
• болезни эндокринной системы: диабет (легкая и средняя степень тяжести), гипертиреоз (легкая степень).

Для решения проблем во время беременности может понадобиться от одного до 10 сеансов, проводиться которые будут каждый день или через день (если позволяет срок беременности и состояние женщины).

Перед началом любого сеанса (первичного или повторного) врач проведет опрос и осмотр, исследует пульс для оценки состояния меридианов (избыточность/недостаток), состояние радужки глаза, потоотделение и т.п. И в зависимости от полученных результатов будет определяться тактика лечения (метод, сила и способ воздействия на определенные точки). «Буду смотреть, спрашивать «какая это женщина» – жаркая или зябкая, пьет много воды или мало, тошнит ее или нет, есть ли запор или диарея … и в зависимости от этого корректируется рецепт на текущий день. Она придет через день, ситуация уже будет другая и рецепт для сеанса тоже будет другой» (А.С. Гавриленко). Врач-гинеколог должен знать об иглорефлексотерапии и понимать ее возможности – когда с какими осложнениям иглотерапия справится лучше. Практически все осложнения могут быть скорректированы либо самостоятельно, либо в комплексе.

«Если женщина забеременела, значит, в целом энергии ЦИ у нее хватает, но чего-то не хватает, чтобы ее сохранить. Иглорефлексотерапия как раз пытается включить механизмы, которые препятствуют бестолковому расходованию энергии, включить правильный энергопоток по меридианам (без заторов, недостаточности или избытка). И когда это налажено, то организм понимает — «ага, тут хватает энергии, можно и энергию выделить, чтобы беременность сохранить…Или убрать головную боль» (А.С. Гавриленко).

Использованная литература: Жаркин А. Ф., Жаркин Н. А. «Рефлексотерапия в акушерстве и гинекологии».— Л.: Медицина, 1988 г. Консультант — А.С Гавриленко, акушер–гинеколог высшей категории, гомеопат и иглорефлексотерапевт.

Восстановление после родов: первые часы.

Радость рождения малыша позади, гормональный коктейль, бушевавший в родах постепенно меняет свой состав и организм перестраивается на новый жизненный этап — материнство. Но, пережив счастье родов, что же маме делать дальше? Как быстрее восстановить силы и всегда получать удовольствие, общаясь с малышом? Конкретные рекомендации, как помочь себе в первые часы-дни после родов, дает опытный акушер ЦТА и ведущая курсов подготовки к родам Светлана Лузихина:

“Первые сутки после родов можно лежать не только на спине, но и в любом другом положении. Даже на животе! Но в таком случае подложите под живот небольшую подушечку, чтобы не было прогиба в спине. Старайтесь не лежать в одной позе долго, меняйте положения. Вставать желательно только при крайней необходимости, например, в туалет, а вот поесть можно и в постели — позвольте другим поухаживать за вами! При ходьбе не делайте широкие шаги, а представьте, что вы в длинном, узком, вечернем платье, двигайтесь плавно и маленькими шажками.

Чтобы  кости таза правильно восстановились после родов, зафиксируйте их, в лежачем положении широким бандажом или любым длинным шарфом (пеленкой), чтобы можно было обвязаться вокруг — от верхнего края бедра до середины бедра. Это особенно важно, если вы планируете что-то делать по дому, например, готовить еду.

Питье, еда:

После родов пейте столько, сколько требует организм. Рекомендуем пить отвар из трав (крапива, тысячелистник, пастушья сумка — завариваем в термосе, каждой травы по 2 ст.л на литр). Этот сбор обладает противовоспалительным, кровоостанавливающим действием, способствуют сокращению стенок матки после родов. Пьем в течении дня, примерно около литра. В первые сутки в этот коктейль из трав можно добавить по вкусу мед, лимон, две ложки вина или шиповник (для повышения гемоглобина), а основной коктейль пьем 5-7 дней после родов. В первые сутки можно есть и пить все, что хочется, чтобы восстановить силы. Ешьте, то, что ели во время беременности, ребенок знаком с этой едой. Ограничьте свежие овощи и фрукты, и осторожнее с теми продуктами, которые лично у вас вызывают газообразование, именно от них у детки могут быть колики.

Ешьте легко усваиваемую пищу: каши, супы, тушеные овощи и др. Добавляйте в еду (кашу, суп) натуральные растительные масла (2-3 ст.л. в сутки), чтобы предупредить запоры. Если это не помогло, можно использовать глицериновые или облепиховые свечи. Облепиховые свечи также помогают заживить трещины, если они образовались, и их же можно использовать для лечения геморроя. При геморрое можно использовать мазь «эскулюс» и «гамамелис» (есть и свечи). В случае, каких-либо осложнений, можно получить индивидуальные рекомендации у специалистов нашего центра (акушеров-гинекологов, акушерок, гомеопатов, гирудотерапевта и др.).

Кормление грудью:

Очень важен контакт с ребенком (эмоциональный, физический, визуальный): важен контакт «кожа к коже», не сдерживайте свои эмоции! Обнимайте малыша, целуйте! Вы гладите кроху, любуетесь им, а организм тут же начинает выброс гормонов, способствующих сокращению матки и стимулирующих выработку молока (молозива). Не беспокойтесь о том, есть ли у вас молозиво или нет, прикладывайте ребенка к груди по требованию. Старайтесь сразу делать это правильно, чтобы малыш полностью захватывал ареолу. Учите малыша широко открывать рот, для этого дразните его, прикасаясь пальцем или соском к подбородку или к нижней губе ребенка. При сосании вам не должно быть больно, и обратите внимание, чтобы челюсть малыша двигалась вверх и вниз, губки были развернуты, а кончик носика прижимался к груди.

 

Во время кормления, вне зависимости от позы, в которой вы кормите, вам должно быть удобно.Если вам хорошо, то ребенку будет тоже. Ребенок должен лежать уверенно в ваших руках, ему не так важно насколько правильно вы что-то делаете – деткам очень нужны уверенные руки родителей! При соблюдении вышесказанного, молоко придёт в нужный для ребенка момент. Сложности возникают, если у мамы до беременности были проблемы с пролактином, был длительный прием окситоцина, при разлуке после родов. Впрочем, это может и никак не повлиять – все индивидуально!

Используйте трикотажный или х/б бюстгальтер, спортивные майки поддерживающие грудь. Важно, чтобы вам было удобно и нигде не давило.

Для заживления сосков используйте 100% ланолин (пурилан) или бепантен, также можно использовать облепиховое масло. Начиная с 38 недели беременности, можно начать протирать ареолу замороженным отваром коры дуба (поочередно, то левую, то правую ареолу протираем по 2-3 секунды, повторяя 10-15 раз). Благодаря дубильным веществам и контрасту температуры, кожа на груди немного загрубеет. Обтирание хорошо продолжить и после родов, пока есть необходимость.

Чтобы избежать застоя в груди, с конца вторых суток старайтесь полностью исключить все горячее, ешьте и пейте все комнатной температуры. Воду лучше пить часто, но маленькими глоточками, чтобы понять потребность организма в воде. Старайтесь не пить сладких напитков (компотов, чая с сахаром и др. напитков), они требуют дополнительной жидкости. Как только начнете чувствовать, что прибывает молоко (грудь становиться горячее обычного и появляются ощущения наполнения), начинайте делать упражнения для грудной клетки. Там где есть движение – не бывает застоев! Напомню несколько упражнений, для примера: когда руки кладете на плечи и вращаете локтями от себя; руки согнуты в локтях перед собой и сжимаем ладони, также их двигаем из стороны в сторону, вверх. Кошка добрая и злая – это упражнение не только улучшит кровообращение в грудной клетке, но и поможет лучше сокращаться матке.

Делайте массаж груди легкими, массирующими движениями. Ребенка прикладываем к груди по требованию мамы, если он просит чаще – это здорово! Ни в коем случае не сцеживайте грудь «полностью», если вдруг возникла такая ситуация, что надо сцедить, делайте это до облегчения в груди. Но грудь при этом должна оставаться наполненной. Молоко приходит по требованию, если Вы будете сцеживать, то организм не наладит правильный ритм выработки молока, а Вы превратитесь в молочную фабрику.

Как только поймете, что молоко приходит по требованию ребенка, начинайте пить то, что хотите и той температуры, которая Вам нравится.

Личная гигиена:

Используйте х/б белье или послеродовые одноразовые трусы. Меняйте прокладки после каждого похода в туалет. Также каждый раз хорошо было бы подмыться отваром из коры дуба или тысячелистником, ромашкой. При травме промежности (разрыв или эпизиотомия), после обработки антисептиком, можно использовать ранозаживляющие мази для слизистой (масло облепихи, мазь календулы, арники, солкосерил и др.). Чаще опорожняйте мочевой пузырь, терпеть нельзя. Если вдруг Вы не чувствуете позывов, то ходите в туалет, каждые 3 часа, как по будильнику.

Полезен контрастный душ (если не на всё тело, то хотя бы на область матки). Меняйте температуру воды так, чтобы вам было комфортно, поливайте себя секунд по 30-40, при этом старайтесь не обжечься и не переохладиться.

Гимнастика:

Упражнения для укрепления мышц промежности и тазового дна можно делать со 2-3 дня после родов (если нет травм, а если есть, то не раньше, чем через неделю), или когда об этом вспомните ☺. Укрепляем мышцы снизу вверх, начиная с известного упражнения Кегеля. Далее присоединяем упражнения для мышц брюшного пресса — «полоскания живота» (лежа на спине, с ногами согнутыми в коленях, одна руку положить под поясницу и далее приподнимаем таз за счет напряжения ягодичных мышц и помогая дыханием на вдохе втягиваем промежность вверх, на выдохе расслабляемся). Также полезны “скручивания” — для улучшения работы перистальтики кишечника, упражнения на четвереньках (кошка — с согнутыми коленями двигаем ногами в сторону и назад, укрепляя ягодичные мышцы, и др.). Ближе к концу первого месяца упражнения можно делать вместе с малышом.

Настроение:

Очень важен благоприятный психологический фон в семье. Хорошо, если рядом с вами первые дни будут помощники, которые смогут приготовить еду, убраться дома (но не переусердствуйте! ребенку нужна чистота, а не стерильность!). Тогда мама сможет спокойно заниматься только ребенком и собой: настраиваться на грудное вскармливание, привыкать к новой роли, и, конечно же, хорошо питаться и отдыхать — спать, когда спит малыш. Обязательно рассказывайте о своих ожиданиях и нуждах мужу — он переживает еще больший стресс, чем вы, и отцовские чувства в нем могут проснуться далеко не сразу.

Вам надо восстановиться, поэтому не спешите с гостями, эмоциональный покой сейчас важнее. Ну а если гости неизбежны (многим бабушкам, тетям, дядям и друзьям захочется полюбоваться вашим малышом), то четко оговорите время визита и помощь по приему гостей (уборка, готовка и пр). Кстати, в старину был хороший обычай — те, кто посещал семью с новорожденным, с собой приносили еду и обязательно что-то делали по дому, чтобы женщина могла спокойно заниматься ребенком. Не бойтесь просить о помощи, если она Вам нужна, друзья или близкие с радостью Вам помогут, только формулируйте конкретно, чего именно и как вы хотите.

Если у вас, что-то не получается или Вам не хватает информации, не стесняйтесь обращаться за советом к специалистам (кроме акушеров-гинекологов и педиатров, помогут остеопаты, специалисты по ГВ, консультанты по детскому сну, гирудотерапевты и психологи) или подругам, у которых есть успешный опыт кормления больше года и восстановления после родов».

 

Что можно и чего нельзя делать при прокатке пеной — блог Power Systems

Когда дело доходит до использования валика из пеноматериала, я считаю, что большая часть населения попадает в одну из четырех категорий — вы либо:

1. Обожаю!
2. Ненавижу!
3. Люблю это ненавидеть!
4. Не знаю, любить вы это или ненавидеть.

Независимо от того, в какую категорию вы попадаете, вот некоторые общие DOS и НЕЛЬЗЯ , когда дело доходит до самостоятельного миофасциального высвобождения (AKA пенистый прокат или SMR).

Любите, любите или ненавидьте — прокат с пеной полезен для вас. Это помогает увеличить кровообращение, диапазон движений и гибкость, разрушая спайки тканей, образовавшиеся в результате физических упражнений, травм или повторяющихся поз или движений. Выполнение SMR перед тренировкой поможет разогреть ткани и увеличит активный диапазон движений в определенной области.

Например, если вы планируете тренировку для нижней части тела, которая будет включать в себя приседания, перед началом обязательно обязательно перекатайте икры по крайней мере с пеной.Увеличивая кровообращение и гибкость комплекса икр (икроножная и камбаловидная), вы можете увеличить активный диапазон движений (или получить АТГ) во время приседаний.

Использование поролонового валика после тренировки может помочь сохранить или сохранить гибкость, разрушив спайки тканей до того, как они превратятся в большие болезненные узлы, которые могут ограничить сокращение ваших мышц и их расслабление на полную мощность.

Я знаю, что временами это может быть болезненно, и вы просто хотите, чтобы это закончилось.Однако, чтобы получить все преимущества SMR, вы должны кататься не быстрее на 1 дюйм в секунду по группе мышц . Это дает вашей нервно-мышечной системе шанс определить раздражитель от валика из пеноматериала. Это также дает вам возможность выявить «узлы», над которыми вам нужно работать. Как только вы найдете один, удерживайте его как можно комфортнее в течение примерно 30 секунд или 3-4 глубоких вдохов, а затем медленно продолжайте катать ткань.

• DO рулон поролона, когда у вас болит.

К сожалению, это будет болезненно — однако, когда вы закончите, уровень болезненности должен несколько уменьшиться. Помните, что для следуйте «шкале боли» при использовании поролонового валика так же, как при кардио или силовых тренировках. По шкале от 1 до 10 (1 = нет боли 10 = мучительно), вы не должны быть выше 4-5. Если боль будет слишком болезненной, вы будете напрягаться либо в той области, которую пытаетесь освободить, либо в другом. области, пока вы пытаетесь компенсировать боль.

Если кажется, что катание с пеной всегда вызывает у вас уровень боли 5+, примените несколько регрессий, например:

1. Используйте два ролика из пенопласта рядом, чтобы увеличить площадь контакта
2. Используйте валик из более мягкого пенопласта с закрытыми порами для меньшей интенсивности контакта
3. Валик из пеноматериала на более мягкую поверхность, подложив под себя коврик или проведите SMR на ковре вместо твердого пола
4. Прикатайте пену к стене, а не по полу, чтобы уменьшить вес / давление на ролик
5. Попросите тренера или партнера по тренировке перекатывать поверхность для вас, когда вы сидите или лежите вниз в расслабленном состоянии

• НЕ перекатывать на стыки .

Держите колени, локти, лодыжки, шею и другие суставы в безопасности, избегая дополнительного давления или силы со стороны поролонового валика. Например, при вращении подколенных сухожилий и икр обязательно остановитесь, чтобы установить ролик выше и / или ниже колена, прежде чем продолжить. Не относитесь к задней или боковой стороне ног как к одному целому.

Обеспечьте безопасность коленей, локтей, лодыжек, шеи и других суставов, избегая дополнительного давления или силы со стороны поролонового валика. Например, при перекатывании подколенных сухожилий и икр обязательно остановитесь на , чтобы установить ролик выше и / или ниже колена, прежде чем продолжить.Не относитесь к задней или боковой стороне ног как к одному целому.

• НЕ КАТИТЬ шеей или поясницей.

Эти две области позвоночника наиболее чувствительны к травмам. Скелетная и мышечная анатомия шеи и поясницы недостаточно плотна, чтобы выдержать вес тела при перекатывании без травм. Поперечные отростки позвонков шейного отдела позвоночника, а также мускулатура, окружающая шею, маленькие и нежные. В то время как позвонки в нижней части спины больше, мышечная ткань в этой области спины в основном состоит только из миофасции.

Середина спины от верха до низа лопаток — самая безопасная область позвоночника для катания из пеноматериала в положении лежа. Грудной отдел позвоночника защищен плотной мускулатурой широчайшей мышцы спины и ромбовидной формы, а также скелетной структурой лопаток.

• НЕ раскатывать икры из пеноматериала , если вы беременны.

Вы когда-нибудь слышали совет «старушек» сделать педикюр, если вы беременны и находитесь в просрочке, чтобы помочь стимулировать роды? В этом может быть доля правды.Приблизительно на 2 дюйма выше внутренней стороны лодыжки находится точка давления при акупунктуре, которая при стимуляции в 3 ^{-м триместре беременности} может вызвать схватки . Некоторые считают, что массаж икр, который вы испытываете во время педикюра, может стимулировать матку в достаточной степени, чтобы вызвать роды. Тем не менее, профессиональным фитнес-специалистам лучше посоветовать беременным женщинам избегать использования поролонового валика на икрах в течение их 3 ^-го -го триместра.

Ресурсы проката из пеноматериала:

-Для получения более подробной информации о прокатке пеной или ознакомления с примерами некоторых отличных методов ознакомьтесь с записью в блоге NASM, озаглавленной «Прокатка пеной — применение техники самостоятельного миофасциального высвобождения».

— Присоединяйтесь к профессионалам из списка YouTube Foam Rolling & Recovery Play от Power System.

Этот пост был первоначально опубликован 25 января 2016 г. и обновлен 3 мая 2019 г.

Связанные

Пена и беременность: как это средство может облегчить обычные дородовые боли и боли

Кира КорхеррОснователь FitBump

Если вы уже включили катание с пеной в свой фитнес, продолжайте это делать! (Если вы новичок, сначала поговорите со своим врачом.Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах и особенностях использования пенопласта во время беременности.

Во-первых, что такое прокатка пенопласта? Прокатывание пеной — это разновидность миофасциального расслабления, при котором к определенным частям тела прикладывается давление для облегчения боли. На базовом уровне катание с пеной увеличивает кровообращение, что насыщает мышцы кислородом. Жидкость, которая передается при движении, доставляет кислород и питательные вещества к мышцам, что идеально подходит во время беременности.

Рекомендации по прокатке пены для беременных

1. Позиционирование: Большая часть роликов с пеной — это сжатие веса тела, и вам нужно помнить об этом на определенных этапах.Например, на более поздних сроках беременности некоторые женщины испытывают боль в пояснице, поэтому в третьем триместре рекомендуется изменить это движение и прислониться к стене, чтобы уменьшить давление плода на позвоночник.
2. Интенсивность: Некоторые женщины могут регулярно тренироваться во время беременности, но им не обязательно пытаться перейти на глубинную версию катания с пеной в соответствии с их тренировкой.
3. Намерения: Обдумайте свою цель. Вы используете пенный валик, потому что вам нравится, как это приносит пользу релаксации? Или вы используете пенопласт, потому что чувствуете себя стесненным и вам нужно растянуться? Помните об этом, особенно в третьем триместре.На этом этапе ваша цель — не пытаться увеличить подвижность, а вместо этого сосредоточиться на расслаблении и кровообращении.

Области, которых следует избегать

1. Внутренние точки икроножной мышцы и приводящая мышца. Известно, что обе эти точки вызывают сокращения, поэтому, как правило, особенно в третьем триместре, избегайте этих двух областей.
2. Глубокое перекатывание стопы. Здесь есть точки давления, связанные с стимулированием родов. Однако легкое перекатывание на может быть полезным, особенно если есть проблемы с кровообращением из-за дополнительного веса на бедренной артерии.

Попробуйте дома

Растяжка грудного отдела позвоночника на стержневом ролике

Положите руки за голову, чтобы поддержать шею, и поместите валик чуть ниже лопаток. На выдохе медленно опустите голову и плечи, чтобы вытянуться над валиком. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижние ребра не поднимались вверх, а растягивались в верхней части спины.

Квадроциклы с сердечником

Начните с установки на ровной поверхности.Поместите основной валик на квадрицепсы и положите предплечья на землю. Не перекатываемая нога должна быть удобно отведена в сторону. Медленно начните катить тело вверх или вниз по стержневому ролику. Остановитесь на нежных местах и ​​держите не менее 30 секунд. Затем растяните мышцу, выполнив четыре сгибания в коленях. Повторите то же самое с другой ногой. Если требуется меньшее давление, вы можете выполнять это упражнение на обеих ногах одновременно.

---

Об авторе:
Основатель FitBump Кира Корхерр является сертифицированным персональным тренером до и после родов, сертифицированным AFAA и ACE.Имея более чем 15-летний опыт работы, она работает с мамами, чтобы поддерживать здоровую беременность в хорошей форме. 21-кратный полумарафонец и 4-кратный марафонец, Кира впервые стала мамой сына Риса в августе 2016 года.

Почему во время беременности у вас должна быть пена катящаяся

С увеличением веса во время беременности усиливаются боли в пояснице, бедрах, коленях и ступнях. Катание с пеной может уменьшить давление в суставах, но с растущим животом может быть трудно найти удобное положение во время катания.Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать пенопласт.

Во-первых, не забывайте глубоко дышать во время перекатывания и растягиваться после тренировки.

Пейте много воды — мышцы нуждаются в кислороде и воде для эффективного расслабления.

Нижняя часть спины:

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу из-за новых изменений тела, вам необходимо расслабить ягодичные и грушевидные мышцы. Сядьте в центр валика из поролона, поставив ступни перед собой, а руки опустите за спину.Теперь осторожно наклоните бедра, пока одна ягодица не окажется на середине валика. Поместите внешнюю часть стопы ягодичной мышцы, которая находится на валике, на верхнюю часть противоположного колена. Медленно перекатитесь вперед и назад 6-8 раз, уделяя особое внимание своим ощущениям. Обнаружив узел, медленно раскатайте его и сделайте глубокий вдох, позволяя мышце расслабиться.

Телята:

Сядьте на пол, перед вами валик из поролона.Вытяните ноги над валиком так, чтобы икры опирались на валик. На ранних сроках беременности толкайтесь руками, чтобы оторвать бедра от земли, и катите икрами от 30 секунд до минуты, наклоняя ступни слева направо, чтобы найти узлы в мышцах. Обнаружив узел, медленно раскатайте его и сделайте глубокий вдох, позволяя мышце расслабиться.

Бедра / бедра:

Подвздошно-большеберцовый бандаж (IT-бандаж) расположен на верхней внешней стороне бедра рядом с бедром и спускается к колену.Эта ткань иногда сжимается, вызывая дискомфорт или даже боль. Чтобы свернуть IT-ленту, лягте на бок, поддерживая себя таким же боковым локтем прямо под плечом, а противоположную руку положите на землю перед собой. Выровняйте нижнюю ногу по центру валика чуть ниже бедренной кости с внешней стороны ноги. Ваша верхняя нога будет согнута, а ступня поставлена ​​на пол. Отодвиньте свое тело от ролика, чтобы оно опустилось к вашему колену и снова поднялось.

Ближе к концу беременности вы можете почувствовать, что катание может оказывать дополнительное давление на ваш позвоночник или живот может мешать кататься по земле. Вы можете заменить поролоновый валик на палочку для самомассажа, чтобы использовать ее на верхней и внешней сторонах бедер, сидя на стуле.

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться раскатывать пенопласт и хотели бы демонстрацию, свяжитесь с нами, чтобы запланировать бесплатную демонстрацию.

Связанные

Прокатка пеной во время беременности

Вы пробовали прокатывание пеной? Да, та растяжка валиком, от которой так больно.У меня есть отношения любви-ненависти к катанию с пеной, но я знаю, что он имеет много преимуществ для моего тела и мышц. Пенный валик хорошо известен в мире тренировок как средство улучшения подвижности, уменьшения болезненности и ускорения восстановления. Но знаете ли вы, что он одинаково полезен во время беременности?

В дополнение к упомянутым выше преимуществам, катание с пеной во время беременности может помочь улучшить кровообращение и уменьшить задержку жидкости, что является типичным симптомом беременности в третьем триместре.Чаще всего это проявляется в виде отека стоп, лодыжек и ног матери. Он также может присутствовать на пальцах, кистях и предплечьях. Эта застойная жидкость может вызывать раздражение и болезненные ощущения при движении, но с пеной катания она может улучшиться.

Проведенный Гибвой Коул обзор нескольких исследований, посвященных доказательству прокатки пеной, показал, что эффекты прокатки пеной или само-миофасциального высвобождения (SMR) могут быть связаны с улучшениями, наблюдаемыми в сердечно-сосудистой системе и вегетативной нервной системе. .Он утверждает, что «чистым результатом является снижение миофасциального тонуса и улучшение артериальной функции», что означает расслабление мышц и улучшение кровообращения. В обзоре также говорится, что «жесткость фасции частично определяется содержанием воды. Чем более «обезвожена» ткань, тем она жестче. Было показано, что при сжатии фасция вытесняет воду, что может свидетельствовать о том, что сжатие, применяемое во время SMR, может повысить податливость фасции за счет временного изменения уровней содержания воды. В свою очередь, это способствует увеличению движения и мобилизации.«Это цель пенного валика во время беременности, мы хотим использовать пенный валик, чтобы переместить отек с конечностей обратно в сердце, чтобы его отфильтровать.

Возможно, вы не помните из анатомии, что сокращения мышц — это то, что помогает выталкивать кровь и жидкость от конечностей обратно к сердцу, которые затем откачиваются для фильтрации и насыщения кислородом. Таким образом, в то время как большинство беременных женщин в третьем триместре расслабляются с поднятыми ногами, чтобы уменьшить отек, и стараются избегать большой физической активности из-за дискомфорта, их мышцы не сокращаются, чтобы подтолкнуть кровь и жидкость обратно к сердцу. .Это еще одна причина, по которой катание с пеной полезно при беременности, особенно в третьем триместре. Валик из поролона, по сути, действует как ваши мышцы и сокращается за вас.

Хотя катание с пеной во время беременности недостаточно изучено или исследовано, есть несколько исследований, подтверждающих преимущества катания с пеной при аналогичных состояниях, таких как отек и болезненность мышц спортсменов. В дополнение к ранее упомянутому обзору, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что за счет прокатки пены «наиболее распространенными механизмами являются уменьшение отека, усиление удаления лактата из крови и ускоренное заживление тканей, которые в основном связаны с увеличением мышечного кровотока.«Прокатывание пеной улучшает кровообращение, что, в свою очередь, помогает мышцам и окружающим тканям улучшить заживление. Согласно этому исследованию, «как и в других исследованиях, мы обнаружили, что 20-минутный сеанс катания с пеной вызывал у участников значительно меньшую мышечную болезненность». Беременные женщины, страдающие болезненными опухшими ногами, могут найти утешение в том, что несколько минут, проведенных на катании с пеной в домашних условиях, могут иметь значительные преимущества для их беременности.

И в качестве положительного побочного эффекта «способность SMR стимулировать парасимпатическую нервную систему также может быть полезной при лечении состояний, характеризующихся повышенным симпатическим возбуждением, таких как стресс, ишемическая болезнь сердца и фибромиалгия.«Все мы знаем, что рождение ребенка может вызвать больше стресса, чем наша и без того напряженная повседневная жизнь. Почему бы пеной не избавиться от стресса?

Теперь, когда мы знаем все преимущества пенного валика для беременных и спортсменов, давайте узнаем, как делать пенный валик во время беременности. Ознакомьтесь с этими изображениями и описаниями, чтобы узнать о наиболее распространенных способах катания для уменьшения отека.

Чаще всего беременные женщины жалуются на ягодичные и грушевидные мышцы, которые вызывают симптомы, похожие на ишиас.Чтобы прокрутить эту область пеной, сядьте на валик и поставьте одну ступню / лодыжку на противоположное колено, как показано на рисунке. Затем вам нужно наклонить таз в сторону, скрестив ногу. Держа руки на полу, вы начинаете перекатываться вперед и назад, ориентируясь на середину ягодиц. Если вам нужна дополнительная поддержка или вы не можете откинуться назад, вы можете использовать блоки для йоги или диван, чтобы поддержать руки.

Еще один способ растянуть эту область — сесть на стул, положив одну лодыжку на противоположное колено для отдыха, см. Рисунки.С прямой спиной медленно наклонитесь вперед и почувствуйте растяжение ягодиц. Слегка прижмите колено стопы, которая опирается на другое колено, чтобы растянуть сильнее. Это замечательно делать за своим столом или во время просмотра телевизора в конце дня.

Катание по бокам ног или IT-бандажей может значительно улучшить подвижность и уменьшить отек. В этой области очень часто наблюдается стеснение и боль у всех, но во время беременности вы можете испытать дополнительную стесненность и отек, поскольку ваш таз приспосабливается к расширению ребенка и подготовке к родам.Лежа на боку с валиком из поролона на бедре для устойчивости, убедитесь, что ваши руки и верхняя нога поддерживают вас на земле. Расслабьте нижнюю ногу, удерживая ее прямо, и медленно катите поролоновый валик по стороне ноги, заканчивая чуть выше колена и возвращаясь обратно к бедру.

Сядьте на валик из поролона, положите руки позади себя на пол или на блоки для йоги (или что-то подобное), чтобы стабилизировать себя. Осторожно перекатитесь к рукам, чтобы валик двигался вниз по подколенным сухожилиям.Найдите эти нежные участки и уделите им немного больше времени. Продолжайте перекатывать заднюю часть бедер вверх и вниз несколько раз, чтобы по-настоящему сильно растянуться. Вес вашего тела должен добавлять давление, достаточное для хорошего и глубокого растяжения.

Встаньте на четвереньки на полу, поместив валик из поролона между ног, как показано на рисунке. Нога, над которой вы будете работать, будет вытянута позади вас, а верхняя часть бедра помещена на валик ближе к концу, так что он может удобно поместиться, не мешая другой ноге, на которой вы стоите на коленях.Ваши руки лежат на полу, чтобы поддерживать туловище и помогать перекатываться вперед и назад. Вы можете перекатываться вперед и назад от верхней части бедра к верхней части колена, но избегайте перекатывания через колено, а также из стороны в сторону, чтобы получить больше внутренней части бедра.

Нельзя забывать о ногах! Обязательно дайте ногам много любви, потому что они принимают на себя все давление. Сидя на стуле или на диване, перекатите под ногой небольшой мяч (например, мяч для гольфа или лакросса). Начните с середины стопы и перекатывайтесь вперед и назад к пальцам ног и только к пяточной кости.Вы можете регулировать давление, нажимая больше или меньше в зависимости от того, что вам говорит ваше тело.

Каждая из этих целевых областей должна быть повернута до вашего допуска. Вы должны обязательно найти эти болезненные места и потратить на них немного больше времени, потому что они указывают на проблемные места. Вам не нужно тратить много времени на каждую область, достаточно от 30 секунд до минуты, и вы всегда можете начать с меньшего количества и постепенно продвигаться вверх. И не забывай дышать !! Самое главное, вы должны дышать временем, потраченным на катание с пеной.Глубокие медленные вдохи помогут расслабить ваше тело и сделать глубокую растяжку, дадут ему кислород, необходимый для восстановления мышц, и помогут сосредоточиться на чем-то другом, кроме дискомфорта.

Движение — это жизнь, и мы хотим продолжать двигаться в максимально возможной степени вплоть до рождения. Найдите время, чтобы подарить себе немного любви, пока ваше тело так усердно работает, чтобы вырастить и воспитать вашего ребенка. Удачного катания на пене!

Коул Г. Свидетельства прокатки пенопласта: обзор. Журнал спортивных и олимпийско-паралимпийских исследований.

Грегори Е.П. Пирси, Дэвид Дж. Брэдбери-Сквайрс, Джон-Эрик Кавамото, Эрик Дж. Дринкуотер, Дэвид Г. Бем и Дуэйн К. Баттон (2015) Пенный валик для отсроченной болезненности мышц и восстановления динамических показателей производительности . Журнал спортивной подготовки: январь 2015 г., т. 50, No. 1, pp. 5-13.

Как использовать ПЕНОВЫЙ РОЛИК во время и после беременности

Пена

Катание во время и после беременности — отличный способ снять давление на поясницу и бедра, а также снять напряжение в ягодицах.Кроме того, если вы испытываете судороги в ногах и опухшие конечности, катание с пеной — отличный способ включить в свой день регулярные движения. Это должно помочь уменьшить дискомфорт.

Мое короткое видео покажет вам, как безопасно и эффективно использовать поролоновый валик во время беременности и после нее.

Постоянная боль?

Если вы постоянно испытываете дискомфортные боли в бедре, паху, тазу или пояснице. Если вам неудобно ходить или переворачиваться в постели, ознакомьтесь с этими подробностями о тазовой нестабильности или боли в КПС / СПД, чтобы узнать, как управлять этим распространенным пренатальным и послеродовым заболеванием.

Зачем нужен валик из поролона?

Все мои клиенты обнаружили невероятные преимущества, изучая простые упражнения на раскачку с пеной. Если ваш диапазон движений ограничен, валик из поролона — простой и эффективный способ снять напряжение. Я рекомендую, если вы почувствуете небольшое облегчение в пояснице / крестцовой области или бедрах, особенно если потратите 30-60 секунд на расслабление, тогда я рекомендую вам попробовать кататься с пеной каждый день. Ваше тело будет вам благодарно!

Простые советы по повышению эффективности раскатывающейся пены:

1. Осторожно задействуйте глубокие мышцы кора — не сжимайте их!
2. Удлинить до макушки
3. Перемещение s-l-o-w-l-y
4. Дышите, долгое, глубокое + все время медленное
5. Смягчите напряженные плечи и бедра — не переносите напряжение на лицо, сжимая челюсти
6. Обратите внимание на выпуклость или выпуклость на брюшной стенке.Если это произойдет, измените свою позицию.

Мой любимый поролоновый валик от Trigger Point, и вы можете найти его здесь, на Amazon — плюс, поскольку он полый, с ним можно легко путешествовать! Я никогда не сажусь в самолет без своей (запихиваю внутрь немного одежды, чтобы она не занимала много места).

Для более безопасных и эффективных упражнений во время беременности и после родов обязательно подпишитесь на мой канал на YouTube.

Плюс получите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ БЕРЕМЕННОСТИ здесь

х

с.Обязательно обсуждайте свои тренировки с врачом, и если что-то не нравится вашему телу, доверяйте своим инстинктам и не делайте этого!

* эта статья содержит партнерские ссылки Amazon, все мнения полностью мои, и я рекомендую только те продукты, которые я действительно использую и которым доверяю!

Лучшие 7 пенных валиков для беременных, которые разгрузят ваши мышцы

Беременность — это радостное и блаженное время в жизни женщины, но оно также сопровождается множеством болей, болей и болей в мышцах.В то время как женщина светится новой жизнью внутри нее, ее тело постоянно меняется, ступни и спина являются частями ее тела, которые должны нести большую часть веса. Хотя массаж успокаивает, нелегко делать его каждый день, когда вы хотите, а регулярные упражнения для определенных мышц могут быть трудными при растущем животе.

Лучший способ избавиться от болей при беременности — это встать на пол с валиком для беременных. Пенный прокат не только усиливает кровообращение в организме; он даже насыщает кислородом мышцы, которые дают им необходимое питание.Мы собрали 7 лучших поролоновых валиков для беременности, чтобы вы могли насладиться прекрасными месяцами и подготовиться к материнству.

7 лучших пенных валиков для беременности в 2020 году

1. Пенный валик высокой плотности AmazonBasics — черный

Пенный валик высокой плотности AmazonBasics черного цвета — это пенный валик высокой плотности для беременных с синими пятнышками по всей пене. . Этот поролоновый валик очень прочный и подходит для среднего и выше уровня. Вспененный полипропилен (EPP), который используется для изготовления пены, разработан для обеспечения более глубокого массажа, чем обычные валики для пены, и для большей амплитуды движений.Помимо лечения сильных болей при беременности по шкале боли, его также можно использовать для баланса, гибкости, реабилитации и укрепляющих упражнений. Валик из поролона также может сохранять свою форму после умеренного и интенсивного использования и подходит для всех типов телосложения. Размеры ролика составляют 36 x 6 x 6 дюймов, и он идеально подходит, если вы хотите задействовать определенный набор мышц, особенно подколенных сухожилий, ягодиц, нижней и верхней части спины и т. Д.

Плюсы

• Сделано в США
• Прочный и долговечный
• Легкий, удобный для переноски и чистки.
• Изготовлен из вспененного полиэтилена с формованными краями для сохранения прочности.

Минусы

• Швы могут быть немного приподняты, что может быть очень очевидно.

Купите сейчас на Amazon

2. Пенный валик 321 STRONG

Пенный валик 321 STRONG — это прочный пенопластовый валик с твердой сердцевиной, который имеет зоны трехмерного массажа с тройной сеткой, имитирующие растирание большого пальца, ладони и пальцев рук терапевта Руки. Размер этого поролонового валика составляет 12,75 х 5.Размер 25 дюймов и средняя плотность, что удобно для новичков и начинающих пользователей, но эффективно при выполнении своих задач. Усталые мышцы и боли в пояснице быстро излечиваются, и происходит быстрое выздоровление от боли во время беременности. Накопленная молочная кислота смывается, и кровоток эффективно циркулирует в проблемных областях. Упражнения с пенным валиком для беременных можно легко выполнять на этом пенном валике, при этом сглаженные узлы и триггерные точки расслабляются всего за несколько валиков. Этот поролоновый валик идеально подходит для облегчения свода стопы и других частей тела у беременных женщин, сохраняя при этом удобное положение.

Плюсы

• Весит всего 1 фунт
• Легкость и удобство переноски
• Пена 100% EVA, используемая для изготовления ролика из пеноматериала
• Защищено патентами США 9,345,921 и 9,656,112
• Включает электронную книгу, которая может можно скачать с сайта производителя.

Минусы

• Валик из вспененного материала может не подходить для людей ростом выше 6 футов.

Купить сейчас на Amazon

3.Пенный валик LuxFit — синий

Пенный валик LuxFit подходит для беременных женщин, чтобы помочь им избавиться от мышечного напряжения и боли в теле. Этот валик из вспененного материала высокой плотности обеспечивает идеальную физиотерапию, которая необходима во время беременности, а также может использоваться для расслабления до или после сеанса йоги и физических упражнений. Повысьте рефлексотерапию мышц с помощью этих роликов из вспененного материала, которые также предотвратят дальнейшее повреждение мышц. Этот поролоновый валик отлично подходит для укрепления мышц, а также для стабилизации позвоночника и снятия болей при беременности.Гладкая поверхность поролонового валика не теряет своей структуры и формы даже после интенсивного использования, а также идеально подходит для баланса и выносливости. Валик из вспененного материала имеет ширину 6 дюймов и производится в США.

Плюсы

• Включает 3-летнюю гарантию
• Отталкивает жидкости, не загрязняется
• Доступен в 4 различных размерах в зависимости от ваших потребностей
• Формованный с использованием технологии вспененного полипропилена, каждый ролик имеет 2 фунта на кубический фут плотность.

Минусы

• Валик может притягивать волосы и другие статические предметы.

Купить сейчас на Amazon

4. Пенный валик Gimme 10 — бирюзовый

Пенный валик Gimme 10 включает в себя 2 вспененных валика для беременных в одной упаковке. Каждый поролоновый валик от боли в спине при беременности включает в себя 3 отдельные массажные зоны, которые напоминают ладони, пальцы рук физиотерапевта. Этот высокопроизводительный поролоновый валик является одним из лучших поролоновых валиков, доступных для беременных, поскольку он содержит пену EVA средней плотности, которая может массировать спину, квадрицепсы, ногу, IT-группу, ступню, подколенное сухожилие, икры, фасцию, бедра, пальцы, плечо. , и многое другое.Вы даже можете использовать его после беременности, чтобы расслабиться с легким катанием после йоги, бега, танцев, пилатеса и общих тренировок. Попрощайтесь с болью в мышцах во время беременности с этим идеальным роликом для спины, размер которого составляет 13 x 5,25 дюйма, который легко носить с собой, где угодно.

Плюсы

• Экологичность
• Имеет сверхпрочный полый сердечник из АБС-пластика для долговечности.
• Легкий сердечник из EPP с трехмерной текстурой для максимального обезболивания.

Минусы

• Поролоновый валик может быть слишком твердым снаружи и мягким внутри.

Купите сейчас на Amazon

5. Валик TriggerPoint CORE для твердой пены с разной плотностью

Валик для твердой пены с разной плотностью TriggerPoint CORE имеет сетчатый узор с разной плотностью, который обеспечивает целенаправленное сжатие, чтобы вы могли выполнять самомассаж и облегчить боль и улучшить гибкость во время беременности. Этот валик из пеноматериала EVA с твердым сердечником для беременных достаточно универсален, чтобы заботиться о всех группах мышц, и не занимает много места для хранения. Умеренное сжатие — это то, что вам нужно, чтобы избавиться от язв при беременности, которую обеспечивает этот поролоновый валик для беременных.Размеры ролика составляют 12 x 4 дюйма, а ролик из вспененного материала достаточно прочен, чтобы выдерживать износ от многократного использования. Этот поролоновый валик для беременных обладает высокой упругостью даже после сжатия и обеспечивает высококачественный массаж, не выходя из дома. Сетчатый рисунок поролонового валика пропускает кровь, а также кислород во время катания, так что узлы, напряженные мышцы и болезненность исчезают.

Плюсы

• Может выдерживать вес до 325 фунтов.
• Включает годовую гарантию производителя.
• Легкий и удобный для переноски, всего 12 дюймов в длину.
• Более прочный, чем обычные полипропиленовые ролики.

Минусы

• Валик из вспененного материала не должен быть слишком плотным.

Купите сейчас на Amazon

6. Пенный валик для массажа мышц Planet Fitness — серый

Пенный валик для массажа мышц Planet Fitness — идеальный компаньон для беременных женщин в трудные месяцы, связанные с болью в ногах, спине и мышцами боль.Во время беременности необходимо часто смывать молочную кислоту с ног, и этот поролоновый валик для беременных идеально подходит для этой работы. Текстура валика мягкая и подходит для начинающих пользователей, которые хотят заниматься миофасциальным расслаблением. Мышцы ног, такие как подколенное сухожилие и икроножные мышцы, легко успокаиваются с помощью этого поролонового валика в течение первого триместра, а также на протяжении остальной части беременности. Перегруженные мышцы, которые часто развиваются и болят во время беременности, можно легко расслабить, если регулярно заниматься катанием с пеной.

Плюсы

• Защищено патентами США 9,345,921 и 9,656,112
• Имеет рельефные массажные выступы для быстрых результатов.
• Предназначен для разгрузки мягких тканей спины и других областей.
• Неровный рисунок поролонового валика предлагает 3 различных плотности для глубокого массажа тканей.

Минусы

• Поролоновый валик может ощущаться слишком неровным при укладке на него.

Купить сейчас на Amazon

7.Пенный валик с мягкой плотностью OPTP PRO-Roller — синий круглый

Пенный валик с мягкой плотностью OPTP PRO-Roller — это профессиональный пенный валик для беременных, который выдерживает грубое и продолжительное использование. Он изготовлен из пенопласта с закрытыми порами, который очень легко протирать, в отличие от валиков из пеноматериала, которые изготавливаются из пенопласта с открытыми порами. Он также оснащен термоформованной пеной EVA, которая превосходит большинство купленных в магазине валиков из пенопласта. С этим валиком из поролона становится легко кататься во время беременности, так как он обеспечивает мягкое сжатие для облегчения на стесненных участках и позволяет делать самомассаж.Также предоставляется поддержка лежа на спине, чтобы позаботиться обо всех чувствительных триггерных точках. Этот поролоновый валик можно легко носить с собой в парк, спортзал или студию, он не слишком много весит, поэтому идеально подходит для использования во время беременности.

Плюсы

• Может использоваться для реабилитации после травм.
• Доступны 3 размера в зависимости от потребностей.
• Легко очищается влажной тканью с мягким моющим средством.

Минусы

• Размер катка может быть увеличен для всех, кто моложе 5’4 дюйма.

Купить сейчас на Amazon

Пенные валики, безусловно, могут помочь вам во время беременности. Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор в соответствии с вашими потребностями во время беременности, имея такой большой выбор.

Руководство по покупке лучшего пенного валика для беременных

Поскольку так много брендов предлагают несколько типов пенных валиков с новыми функциями, добавляемыми каждый день, выбор правильного пенного валика стал важным решением, на которое вы должны потратить время. Тщательно рассмотрите все факторы, связанные с роликами из пеноматериала, но купите один с окончательной рекомендацией вашего врача.

Как выбрать лучший поролоновый валик для беременности

Перед покупкой поролонового валика, который можно использовать во время беременности, обратите внимание на следующие характеристики:

Безопасность :

Безопасность продукта является одним из наиболее важных факторов вы должны посмотреть. Вы должны быть осторожны с вами и вашим ребенком, поэтому знание того, насколько безопасен поролоновый валик, должно быть главным приоритетом. От используемых материалов до безопасности при его использовании, исследуйте, прежде чем начать кататься.

Текстура:

Валик из поролона предназначен для обеспечения комфорта и предотвращения ушибов и травм. Текстура поролонового валика должна снимать боль и не усугублять новые проблемы с кожей. Новичкам всегда рекомендуется слегка мягкий валик.

Характеристики:

Характеристики вспененного валика являются важным критерием, поскольку они определяют, сможет ли валик дать вам то, что вам нужно.Некоторые ролики оснащены дополнительными функциями, такими как встроенный вибратор, который массирует ваше тело и расслабляет. Однако, если вам не нужны очень суетливые ролики, поищите ролик с простыми функциями, которые расслабляют ваши мышцы.

Размер и форма:

Размер ролика очень важен и должен быть известен перед покупкой. Он определяет, подходит ли он вашему росту, весу и насколько долговечным в конечном итоге будет. Как правило, лучше использовать поролоновые валики большего размера, так как они могут работать вместе с большинством частей вашего тела.

Форма валика из поролона будет определять, насколько он подходит для вашего роста и насколько плавно катится по полу. Если возможно, всегда проверяйте это и смотрите, как вам нравится перекатывающееся движение.

Как использовать валик для пены во время беременности?

Ваш вес, размер и форма тела будут меняться во время беременности, и вы будете выглядеть совсем иначе в последнем триместре, чем в первом. Боль, дискомфорт и размер живота будут увеличиваться, поэтому вам необходимо знать, как использовать валик из поролона с максимальной эффективностью.

Нижняя часть спины:

Сядьте на валик из поролона, поставив ступни перед собой, а руки на пол позади вас. Сдвиньтесь немного вперед, чтобы валик из поролона оказался между бедрами. Теперь перекатитесь вверх и вниз пять-восемь раз. После этого наклоните колени из стороны в сторону, расслабляя бедро. Держитесь неподвижно прямо под бедром и над верхней частью бедра и сделайте глубокий вдох в течение 30 секунд.

Икры:

Сядьте, положив перед собой валик из поролона и вытяните ноги над ними.В этом положении икры должны опираться на ролик. Это отличное упражнение в первые месяцы беременности, когда вы можете легко опустить руки и поднять бедра над землей. Катите икрами от половины до целой минуты, наклоняя ступни справа налево, чтобы вы могли найти узлы в своих мышцах. Когда вы наконец найдете его, медленно перекатывайте его и при каждом движении делайте глубокий вдох, пока мышцы расслабляются.

Наружная часть и верхняя часть бедра:

В последние несколько недель беременности перекатывание лицом вниз с опущенными локтями на пол невозможно из-за размера вашего живота и очень опасно, так как это может оказать давление на ваш позвоночник.Вместо этого возьмите палочку для самомассажа и катайте ею по внешней стороне и верхней части бедра, сидя на стуле.

Почему у вас должна быть пена во время беременности?

Пена во время беременности — отличный способ уменьшить задержку жидкости, которая может возникнуть в третьем триместре, особенно в стопах, голенях, ягодицах и лодыжках матери. Это также помогает улучшить подвижность и уменьшить мышечную болезненность, так как поролоновые ролики могут улучшить кровообращение в мышцах и вокруг них с помощью точной физической активности.

Беременность — это чудо природы, и возможность родить новую жизнь — это большая честь. Кажется, с большой честью приходит большая боль, но с упражнениями на роликах для беременности можно наслаждаться каждым триместром. Пенопласт для беременных сделать не очень сложно, а боли в спине и ногах проходят очень быстро. Это также заставляет вас двигаться так или иначе, что важно, пока ваш живот растет. В настоящее время доступно большое количество поролоновых валиков для беременных, выбор велик, а цветовые варианты великолепны.Лучшие поролоновые ролики для беременных помогут вам справиться с каждой мышечной болью, и вскоре вы поймете, как легко расслабиться в комфорте и безопасности собственного дома.

Часто задаваемые вопросы

Безопасны ли поролоновые ролики во время беременности?

Да, они действуют до тех пор, пока вы следуете инструкциям, данным профессионалом, и не страдаете от каких-либо других проблем, которые могут помешать использованию поролоновых валиков от боли в теле.

Плохо ли сгибаться при беременности?

Хотя сгибаться во время беременности — это неплохо, сгибаться в более поздние месяцы может просто неудобно.

Подходит ли беременная растяжка?

Растяжка имеет много преимуществ для беременных, включая способность оставаться расслабленным, в форме и готовым к родам! Это также помогает уменьшить боли, связанные с беременностью.

Что лучше: твердый или мягкий валик из поролона?

Ролик из очень мягкого поролона может быть не в состоянии обеспечить необходимое давление, в то время как валик из очень жесткого вспененного материала может вызвать травмы или синяки. Однако для начинающих рекомендуется использовать валик из слегка мягкого поролона.

Может ли валик из поролона помочь при боли в коленях?

Да, это возможно с помощью техники, называемой миофасциальным высвобождением. Он включает в себя общее постоянное давление, которое прикладывается прямо к соединительной ткани тела, чтобы устранить боль и восстановить движение.

Могут ли валики из поролона усугубить травму?

Да, могут, поэтому важно ограничивать перекатывание только полминутой или 90 секундами для каждой группы мышц.

Насколько полезен поролоновый валик?

Пенный валик для беременных идеален, потому что он улучшает кровообращение, что приводит к насыщению мышц кислородом.Во время этого движения передается жидкость, которая доставляет питание и кислород к мышцам, что отлично подходит для беременности.

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

«Техник днем, писатель ночью» — так она описала себя перед тем, как отправиться в писательский путь. Ее твердая вера в магию письменного слова в сочетании с очень внимательным вниманием к деталям помогает ей направлять свою команду в создании качественного контента. Когда она не редактирует контент, связанный с красотой, модой и образом жизни, она пишет прозу и стихи, играет на укулеле (и / или на гитаре) и заводит ласки.

Боль в спине при беременности: как предотвратить и облегчить

Многие считают боли в спине во время беременности неизбежным злом; один, чтобы несчастная мать приняла и вытерпела. Действительно, многие думают, что боль в спине во время беременности возникает только вместе с беременностью или материнством. Но, хотите верьте, хотите нет, правда в том, что боль в спине при беременности не обязательно должна быть частью вашей жизни, когда вы ждете ребенка!

Вы можете предотвратить боль в спине во время беременности, уменьшить боль в спине во время беременности и — для многих — полностью избавиться от послеродовой боли в спине! Будущая мама может предпринять активные действия, чтобы избавиться от хронической боли в спине и дискомфорта в спине во время беременности, от которых страдают многие будущие матери.Кроме того, она может сделать это таким образом, чтобы укрепить, зарядить энергией и укрепить все ее тело и подготовиться к большому событию рождения.

Боль в спине при беременности не обязательно должна быть записана в родовом опыте. Будущая мама может предпринять множество профилактических шагов для предотвращения, лечения и облегчения боли в спине; на благо всего ее тела. Это также значительно облегчит роды для вас и ребенка.

Боль в пояснице на ранних сроках беременности

Боль в пояснице на ранних сроках беременности, а также все боли, связанные с этим процессом, могут быть лучше поддержаны путем принятия здорового образа жизни.Придерживайтесь сбалансированной и питательной диеты. Высыпайтесь полноценно и крепко. Пить много воды. И, прежде всего, упражнения! Принимая эти три относительно простых, но, тем не менее, важных шага, большое количество будущих мам переживают более комфортную и относительно безболезненную беременность и почти не болят в пояснице на ранних сроках беременности; то, что многие раньше считали невозможным. Тем не менее, прежде чем вы достигнете этой довольно существенной цели, вы сначала должны развить понимание своего тела; и, более конкретно, о различных способах изменения вашего тела на протяжении беременности.

«Есть одна важная вещь, которую вы должны понимать, когда дело доходит до снятия боли в спине во время беременности, и это истинное значение и важность вашей основной функции».

Беременность: боль в спине под контролем Core

Давайте разберемся с сутью этого вопроса. Сила вашего глубокого кора (которую вы можете узнать, как правильно и безопасно укрепить глубокий стержень с моим членством в Prenatal + Core Rehab здесь) и функция так же важны для предотвращения боли в спине при беременности, как и для поддержания вашего благополучия.Ваше ядро ​​помогает поддерживать ваше тело и позвоночник, в которых нуждается ваш растущий ребенок. Когда мы обсуждаем концепцию тренировки кора, мы не имеем в виду тип базовых тренировок пресса, которые тонизируют живот в эстетических целях. Вместо этого мы ссылаемся на упражнения, специально нацеленные на ваши внутренние основные мышцы, которые идут от бедер до плеч. Ваш корпус включает в себя все туловище, таз, ягодицы и постоянно чувствительную нижнюю часть спины. Ребра, позвоночник, диафрагма, нижние ребра — все это части ядра.Ваш ребенок также является частью вашего ядра на протяжении всей беременности. Во время беременности ваше ядро ​​поддерживает растущий плод и лелеет его. Ваш пресс, по сути, обнимает младенца, и это еще одна причина, чтобы добраться до «сути» этой проблемы — улучшить и усилить ваши глубокие основные функции, чтобы предотвратить боли в спине при беременности. Хотя может показаться, что тренировка глубокого ядра требует огромного труда, я могу сказать вам, что это действительно будет иметь большое значение в ощущениях вашей спины (и всего остального тела).Ежедневно большинство женщин, занимающихся фитнесом, делают основные тренировки ключевым аспектом своей общей тренировки. Независимо от возраста или жизненной ситуации, многие женщины осознают важность здорового и укрепленного тела — как для внешнего вида, так и для жизни. Для тех, кто увлечен нескончаемой суматохой на работе, ведением бизнеса, ведением домашнего хозяйства или всем вышеперечисленным, наши планы тренировок Prenatal + Core Rehab Membership помогут вам выполнять упражнения в своей загруженной жизни всего за одну минут в день.Не позволяйте своей занятой жизни служить оправданием для того, чтобы не подготовить и не уберечь свое тело от болезненной беременности и болезненных послеродовых болей в спине, которые следуют за ней! Ядро приобретает совершенно другое и очень важное значение, когда вы тренируетесь на двоих. Действительно, всякий раз, когда вы претерпеваете значительные изменения в организме, особенно важно повышать уровень энергии и тренироваться, чтобы предотвратить боли в спине во время беременности. А когда вы вынашиваете ребенка, когда вы готовитесь к всегда сложному процессу родов, состояние и неприкосновенность сердцевины тела приобретают совершенно новое и особенно жизненно важное значение.

Как предотвратить и облегчить боль в спине при беременности

Прежде чем мы исследуем множество простых и практичных способов, с помощью которых будущие мамы могут укрепить свое внутреннее ядро, давайте сначала взглянем на многие преимущества гибкого и расширенного ядра:

• Менее болезненная беременность. Конечно, никто не может гарантировать, что беременность лишена боли и дискомфорта. Тем не менее, с помощью этого простого терапевтического плана облегчение боли в спине при беременности — это практически уверенность. Вы почувствуете, как боль, скованность, дискомфорт волшебным образом утихают; оставляя на их месте более сильное и обновленное ядро ​​- именно то, что вам нужно для поддержания здоровой и благополучной беременности.

• Улучшение и улучшение осанки. Внутреннее ядро ​​на самом деле состоит из постуральных мышц; ключевые мышцы, такие как тазовое дно, поперечная мышца живота (относится к самому глубокому слою мышц живота) и самая глубокая область нижней части спины. Само собой разумеется, что как только вы укрепите свое внутреннее ядро, вы станете выше и сильнее — в буквальном смысле. Даже в последние месяцы беременности, когда шишка вашего ребенка может быть на грани достижения почти гигантских размеров (по крайней мере, в вашем сознании), вы будете обладать выносливостью и энергией, необходимыми для того, чтобы «выдержать шишку»; ходить, сидеть и даже лежать с улучшенной осанкой.Вот где боль в спине при беременности может начать сказываться.

• Свести к минимуму и облегчить диастаз прямых мышц живота и связанное с ним «искривление» живота. Диастаз прямой кишки — это состояние, от которого регулярно страдают тысячи беременных женщин. Выраженное визуально в виде маленькой собаки около области живота, состояние характеризуется слабостью в животе и разделением мышц в средней части живота. Диастаз прямых мышц живота (DR) возникает, когда ткани, которые образуют соединение между каждой стороной прямых мышц живота, подвергаются процессу истончения.Ослабленная мышца корсета может привести к усилению боли в пояснице, выпирающему животу, проблемам с тазовым дном и другим физиологическим проблемам. Диастаз прямых мышц живота — это управляемое состояние; и чем сильнее вы физически, тем лучшую естественную линию защиты вы создадите против этого состояния.

• Повышение прочности тазового дна и уменьшение вероятности пролапса тазовых органов поможет предотвратить и облегчить боли в спине при беременности. Также распространенным послеродовым состоянием является пролапс тазовых органов, при котором мочевой пузырь, матка или кишечник выпячиваются вниз через отверстие в тазовом дне.Это состояние проявляется в виде боли и давления в области таза, а также в виде длительных и повторяющихся проблем с недержанием мочи. Подобно диастазу прямых мышц живота и послеродовой боли в спине, многие люди предполагают, что пролапс тазовых органов является естественной частью беременности, а плохой контроль мочевого пузыря во время и сразу после беременности рассматривается как неизбежное зло. Это просто неправда; и, если его не лечить, выпадение тазовых органов может привести к выпадению органов из тела.Этого пугающего последействия и фактически выпадения таза в целом можно избежать с помощью энергичной и специально разработанной диеты и программы упражнений; Фактически, тот же режим упражнений при боли в спине во время беременности, который мы сейчас предлагаем для лечения и лечения любого количества состояний, связанных с беременностью. Недержание мочи во время беременности никогда не приветствуется, но это проблема, которую можно решить и, в конечном итоге, решить.

• Повышение и повышение вашей энергии во время и после беременности.Вы когда-нибудь замечали, как люди относятся к беременным женщинам покровительственно? Всегда предлагали вам стул, если вы, возможно, стояли прямо в общей сложности 3,2 минуты? Всегда спрашиваете, все ли у вас нормально или вам нужно немного отдохнуть? Не доверяете вам носить с собой собственную сумку для продуктов, спортивную сумку или, возможно, даже сумочку? Может, даже зубочисткой, смеем ли мы мечтать? Приказываете вам не заниматься спортом, танцевать, заниматься спортом или делать что-либо еще, кроме как дышать внутрь и наружу, пока вы наслаждаетесь стабильной диетой из солений и мороженого? Хотя эти агрессивные и откровенно оскорбительные вопросы могут расстроить и раздражать вас, постарайтесь не осуждать людей, которые так резко их задают.То есть не слишком резко. Дело в том, что эти вопросы проистекают из широко распространенного стереотипа, что беременные женщины устали и слабы; что у них мало или совсем нет энергии, этот надоедливый маленький ежик в их животике выбросил ее прямо из них. Однако факт в том, что жалкая и чрезмерная усталость не является неотъемлемой частью послеродового опыта. Прочная программа упражнений и правильная диета могут во многом повысить вашу энергию. Наконец, вы можете отбросить любые первоначальные опасения, которые у вас были по поводу «замедления темпов роста» во время беременности; об отсутствии работы, отказе от социальной жизни, отказе от любых и всех форм упражнений или спортивной активности.Вы обнаружите, что процветаете на этом важном этапе жизни; оставаясь активным и энергичным, продолжая работать и развлекаться, сколько душе угодно, и сколько душе угодно. Вы удивите окружающих и докажете, что скептики неправы; доказывая им раз и навсегда, что беременная женщина продуктивна. И чем вы здоровее и бодрее, тем лучше для вашего ребенка. И это приводит нас к….

• Более простой и удобный процесс доставки и восстановления.Никто никогда не утверждал, что сложный процесс рождения ребенка является легким и необременительным; многие люди утверждают, что на самом деле, если бы самцы должны были иметь детей, человечество в значительной степени вымерло бы — поспешно! Однако на протяжении многих лет медицинские работники разработали множество различных способов облегчить и облегчить роды. К ним относятся прием рецептурных препаратов, естественные методы родов, ламазе и другие подготовленные методы родов и т. Д. И снова, возможно, лучший и самый идеальный способ обеспечить беременность без болей в спине, плавные роды и процесс восстановления — это подготовить свое тело. благодаря постоянному терапевтическому режиму упражнений.Вы будете тренироваться, чтобы подготовиться к марафону, прогулке на длинные дистанции, танцевальному конкурсу или даже крупному светскому мероприятию. Так что, конечно, вы действительно можете найти в ваших интересах «зарядиться энергией» в рамках подготовки к одному из самых важных дней в вашей жизни; рождение вашего ребенка. Правильно подобранные упражнения помогут вам, в частности, во время активной фазы родов. Кроме того, укрепленное и хорошо подготовленное тело быстрее оправится от сложного цикла родов и родоразрешения; обеспечение более короткого времени восстановления.Вы скоро вернетесь на работу, в спортзал и в жизнь в целом!

Добейтесь того, чтобы мышцы кора от бедер до плеч были в тонусе и крепче. Как уже говорилось, ядро ​​вашего тела не зря заслужило это прозвище. Ваше внутреннее ядро ​​похоже на центральную систему управления, которая управляет функционированием вашего движения, вашим здоровьем, функциями вашего тела, даже вашим дыханием. Всегда полезно улучшить и укрепить свое внутреннее ядро; а во время беременности это абсолютно необходимо.Наш план состоит не только в том, чтобы подтянуть пресс, но и в том, чтобы укрепить ваше тело и жизнь — на благо вашего тела, вашего ребенка и вашего будущего. И с помощью этой программы вы можете выполнять модифицированную доску на протяжении всей беременности.

• Повысьте уверенность в своем теле и улучшите внешний вид своего тела. Каким бы радостным и захватывающим он ни был, беременность может стать настоящим испытанием для общей самооценки женщины. Если в целом спортивная и активная женщина обнаруживает, что набирает вес, движется медленнее или обнаруживает, что ее тело иным образом изменено, то она может испытать кризис уверенности; больше не чувствовала себя такой привлекательной, спортивной или энергичной, как, возможно, когда-то.Тем не менее, если будущая мать подготовит и укрепит свое тело к опыту беременности, тонизируя и укрепляя ее ядро, в частности, для предотвращения болей в спине при беременности, тогда она обязательно почувствует себя более уверенной и восхитительно самоуверенной. Она будет стоять выше, выглядеть и чувствовать себя лучше в целом, двигаться быстрее и плавнее и выглядеть подтянутой, как пресловутая скрипка — действительно сияющая мама!

Узнайте больше о том, почему беременность — лучшее время для укрепления мышц кора. А вот несколько ключевых упражнений, которые укрепляют ваше тело, чтобы предотвратить и облегчить боли в спине при беременности, с яркими иллюстрациями и пошаговыми инструкциями.Эти веселые и легкие упражнения укрепят тазовое дно и окружающие его основные области. Итак, приступим: Deep Core Activation / Kegels:

1. Сядьте на мяч для упражнений, на диван или подушку, или просто сядьте на пол в индийском стиле 🙂
2. Сядьте прямо.
3. Сядьте и лягте на тренировочный мяч или мягкую поверхность.
4. Выдохните и выполните кегель; соединяя переднюю и заднюю части тазового дна вместе, когда вы тянете его вверх.
5. Осторожно поднимите и удерживайте, втягивая нижнюю часть живота движением «внутрь, вверх и вокруг»; фактически «обнимая» вашего ребенка.
6. Повторите это движение, вдыхая и выдыхая еще два-три раза. Если вы обнаружите, что не можете легко дышать, возможно, вы слишком сильно оттягиваетесь. Расслабьтесь и продолжайте.
7. Освободить полностью. Вы должны почувствовать, как ваше тело снова погружается в комфорт набивного мяча.

Повторяйте это важное и легкое для выполнения упражнение для глубоких мышц кора пять-десять раз в день, пока вы действительно не почувствуете, что можете регулярно задействовать глубокие мышцы кора.В конце концов, эти мышцы должны задействоваться сами по себе, без того, чтобы вы их активировали и даже не задумывались; таким образом уравновешенный, подготовленный и готовый поддерживать вашего ребенка — и вас, если на то пошло, предотвратить боли в спине при беременности, пока вы продолжаете готовиться к родам. Помимо того, что это великолепное и эффективное упражнение само по себе, это превосходное упражнение для кора также является отличным упражнением для разминки, которое подготовит и подготовит ваше тело к другим упражнениям — и, рискуя полностью повторяться, — к родам! Действительно, это упражнение активизирует и укрепляет мышцы; таким образом, позволяя вам перейти к более сложным упражнениям.И, конечно же, это упражнение, которое вы захотите выполнять еще долго после рождения ребенка, чтобы облегчить боль в спине при беременности, если вы ее испытываете! Для получения дополнительной информации, пожалуйста, посетите https://knocked-upfitness.com/strengtning-your-deep-core/

2. Ваша поза при беременности

Независимо от того, насколько вы здоровы, затяжной процесс беременности и родов непросто. И да, беременность может привести к невероятным изменениям осанки и скованности, не говоря уже о сокращении диапазона движений по мере развития беременности.Это в значительной степени неизбежно; вы, в конце концов, несете с собой немного лишнего веса и претерпеваете немало физиологических изменений. Опять же, вы можете сохранить осанку во время беременности, чтобы она не ухудшилась. Вам не нужно принимать плохую осанку как неотъемлемую часть беременности; у вас есть возможность стоять прямо и гордо даже в последние месяцы до родов. Он может немного сдвинуться, но это не значит, что он должен вызывать боль и сильный дискомфорт … Помимо упражнений, вы можете предпринять несколько повседневных, здравых шагов, чтобы улучшить осанку во время беременности.Вы можете, например, не блокировать колени, когда сидите, и сохранять правильную позу таза. Встаньте, двигайтесь и сядьте прямо, растягиваясь в голове. Даже ваша манера дыхания влияет на вашу осанку, поскольку вы можете буквально улучшить свою стойку, глубоко дыша в стороны и заднюю часть грудной клетки.

Пренатальные упражнения для снятия боли в спине

№ 1 и 2, по моему профессиональному мнению (я работаю с беременными женщинами в течение 14 лет и — в личном плане — имею 3 собственных маленьких ребенка) — НАИБОЛЕЕ важны, когда речь идет о профилактике болей в спине при беременности; сведение к минимуму и избавление от болей в спине во время беременности и жизни занятой мамы.НО, есть несколько невероятных упражнений для снятия боли в спине во время беременности, которые я также рекомендую вам делать, потому что они могут дать вам энергию, чтобы помочь вам почувствовать себя более энергичным и сказать « до свидания » боли в спине (и, если на то пошло, боль в шее, бедре боль и т. д.)

И, как дополнительный бонус, эти упражнения легко и весело выполнять. Так что давай поиграем!

Пена для раскатывания ягодиц и покачивания предназначена для облегчения послеродовых болей в спине. Эти области, как правило, подвергаются чрезмерной нагрузке во время беременности, особенно нижняя часть спины.

1. Сядьте на поролоновый валик, поставив ноги перед собой.
2. Идите вперед, пока поролоновый валик не коснется плоской нижней части спины (нижней части спины, верхней ягодичной кости или области крестца).
3. Расслабьте плечи и бедра и покачивайте бедрами в поролоновом валике в течение 30 секунд.
4. Перевернитесь на бок, пока поролоновый валик не окажется под бедром.
5. Перекатывайтесь вперед и назад в область нижнего бедра и верхней части ягодиц, уходя вверх в область ягодиц, тем самым снимая напряжение в этих чувствительных областях.
6. Перевернитесь на противоположное бедро и повторите это действие.
7. Перевернитесь на спину, снова поместив валик под собой, скользя вперед и назад, чтобы проработать область чуть выше копчика.
8. Снова катитесь вперед, пока вы не встанете плавно и легко с ролика, вставая осторожно.
9. Почувствуйте, как напряжение снимается с вашего тела, когда вы делаете шаг вперед, становясь более сильным и гибким.

Это упражнение идеально подходит для беременных женщин, поскольку оно нацелено на те области, которые обычно подвергаются нагрузке и стрессу в течение этого девятимесячного периода.