Как можно увеличить выработку мелатонина в организме? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Отвечает врач-сомнолог Равиль Ибрагимов:

– Наш организм имеет неплохой резерв для самоисцеления. Одно из таких «лекарств» — гормон мелатонин. Уникальность его в том, что он выделяется только тогда, когда мы крепко спим. Сильный природный адаптоген, иммуномодулятор и антиоксидант, он защищает нас не только от бессонницы, но и от стрессов, преждевременного старения, простуд и даже рака. А ещё улучшает тонус сосудов, работу щитовидной и поджелудочной желёз, желудка, сердца. Повышает сексуальную активность, память, настроение. И даже помогает держать вес в норме (а если надо – и худеть). Недаром известно, что те, кто работает в ночную смену (и соответственно недополучают мелатонина), имеют вдвое больший риск развития ишемии сердца, атеросклероза, ожирения и гипертонии.

К сожалению, с возрастом производство этого вещества уменьшается.

Правда, это вещество можно получать и с продуктами питания (вишня, бананы, томаты, кукуруза, горох, рис, молоко), но в пище содержится совсем небольшое количество мелатонина.

Да и мелатонин в препаратах – не чета нашему естественному гормону.

Чтобы увеличить синтез собственного мелатонина, следует:

– Увеличить физическую активность днём (тогда ночной сон будет крепче и продуктивнее).

– Стараться наполнить жизнь удовольствиями. Стимулировать работу эпифиза, вырабатывающего мелатонин, помогает не только еда, но и любые приятные вещи: искусство, картины природы, секс, общение с детьми и домашними питомцами, вкусная еда и любимые ароматы.

Ну и, конечно, важно по возможности постараться оградить себя от всего, что мешает выработке мелатонина. А это:

1. Частый приём лекарств (в особенности противовоспалительных; бета- и кальций-­блокаторов; антидепрессантов и снотворных).

2. Стрессы.

3. Частое употребление крепкого кофе, чая, колы и всех кофеинсодержащих напитков (особенно нежелательно их пить за 6 часов до сна).

4. Употребление алкоголя и курение.

Смотрите также:

Как улучшить качество сна с помощью цвета и света

© Shutterstock

Автор Гоша Семенов

01 февраля 2021

Из-за короткого светового дня и злоупотребления гаджетами каждый рискует столкнуться с проблемой засыпания.

Разбираемся, как можно себе помочь

Известно, что засыпать лучше в полной темноте — это способствует выработке мелатонина, гормона сна. Плотные шторы стали маст-хэвом для жителей мегаполисов, а маски для сна — любимым аксессуаром в путешествии. Но недавние исследования ученых говорят о том, что процесс засыпания можно ускорить и обратным способом — с помощью света.

Гоша Семенов, СЕО компании по производству инновационных товаров для сна Blue Sleep

В чем проблема

Многие из нас перед отходом ко сну совершают большую ошибку — используют мобильный телефон, включают сериал или сидят за компьютером. Все это делает процесс засыпания тяжелым по трем причинам. Во-первых, когда вы работаете лежа в кровати, в мозгу устанавливаются новые нейронные связи и вы начинаете бессознательно воспринимать спальню не как зону отдыха, а как рабочую. Во-вторых, любая мыслительная деятельность, даже пролистывание ленты инстаграма, не говоря уже о рабочих задачах, возбуждает нервную систему. Но есть еще и третья, менее известная, но самая важная причина. Экраны телефонов, ноутбуков и телевизоров, а также люминесцентные лампы излучают так называемое голубое свечение.

Оттенки синего и других холодных цветов могут снижать уровень гормона сна мелатонина — это обманывает наш мозг [1], заставляя думать, что сейчас день, и влияют на циркадные ритмы [2]. Это сказывается как на количестве, так и на качестве сна.

Как стимулировать выработку мелатонина

Восстановить уровень мелатонина сложно — выключить телефон и полчаса полежать в темноте вряд ли будет достаточно. Для того чтобы уровень гормона сна был в норме, необходимо увеличить физическую активность в течение дня и регулярно бывать на солнце.

Также выработку гормона сна можно стимулировать с помощью света теплых оттенков. Исследования показывают, что 30-минутная терапия красным светом в течение 14 дней улучшает выработку мелатонина и помогает улучшить качество сна [3]. Провести такую терапию в домашних условиях получится вряд ли, но упрощенную версию реализовать не так сложно. Например, «умные» лампочки могут включать свет разных цветов, в том числе и красного. Также можно поставить в спальню ночник с теплым оттенком света, при этом важно, чтобы свет был приглушенным.

А еще на усиленную выработку мелатонина может влиять свет любимого цвета. Например, как в темноте, так и с включенным белым светом участники эксперимента засыпали в среднем за 21 минуту, при свете неприятного цвета — за 17 минут, а при свете любимого цвета — за 12. Зеленый и пурпурный цвета могут плохо влиять на сон — их действие пока не очень хорошо изучено, поэтому лучше их избегать.

Часто на форумах для восстановления режима сна и более быстрого засыпания советуют употреблять мелатонин. Судя по научным публикациям, передозировки мелатонином в привычном понимании не бывает, но после его приема часто наблюдается сонливость в течение следующего дня или небольшое повышение температуры. На качество и глубину сна мелатонин практически не влияет, поэтому сидеть допоздна в телефоне, а потом выпить таблетку в надежде проснуться бодрым с утра не выйдет. И все-таки заниматься самолечением — не лучшая затея, поэтому перед приемом лучше обратиться за консультацией к врачу.

Цвет цвету рознь

Одни и те же цвета освещения и цветовой гаммы спальни по-разному воздействуют на организм. Если говорить о том, как цвет стен вашей спальни влияет на сон [4], то синий можно поставить на первое место — он прекрасно успокаивает. В то же время стены красного или ярко-неонового оттенка действуют на нервную систему возбуждающе.

Будет полезно обставить спальню зелеными предметами — этот цвет действует успокаивающе. А желтый вряд ли поможет лучше заснуть, зато поможет легче проснуться.

Какой бы цвет стен вы ни выбрали, помните еще одно правило — избегать глянцевого покрытия, отражающего свет.

Как наладить сон с помощью света

• Не использовать телефон, компьютер или телевизор как минимум за час перед сном, а еще лучше — избегать источников синего свечения после захода солнца. Но позволить отказаться от телефона и не быть на связи после 15 часов (зимой во многих регионах России темнеть начинает примерно в это время) могут немногие. При необходимости можно приобрести очки, которые блокируют синий цвет, или установить на телефон специальное приложение. Но привычка пользоваться последним вряд ли приживется у многих — цвета в смартфоне непривычно искажаются.
• Выключать свет за час-два перед сном. В это время можно зажигать свечи — это прекрасный источник теплого света, к тому же наблюдение за огнем успокаивает.
• Отказаться от люминесцентных ламп и заменить их на лампочки более теплых оттенков.
• Проводить как можно больше времени на улице, особенно в ясные солнечные дни. Это стимулирует выработку мелатонина.

#пронауку: подтвердилось влияние Луны на продолжительность сна.

Как повысить уровень мелатонина в организме человека? Что способствует выработке гормона?

Мелатонин представляет собой гормон, регулирующий биоритмы человеческого организма. Поддерживая физиологические процессы, он позволяет эффективно бороться с усталостью и нормализовать режим сна и бодрствования. Нарушение секреции столь важного вещества приводят к негативным последствиям. Чтобы избежать их, нужно вовремя задуматься о том, как повысить мелатонин.

Что такое гормон мелатонин?

Мелатонин вырабатывается шишковидным телом – железой, расположенной в головном мозге. Гормон выделяется во время сна и чаще всего начало процесса его продуцирования выпадает на 9 часов вечера.

Постепенное увеличение количества вещества сигнализирует организму о том, что пора отдохнуть. Если человек игнорирует подобные оповещения, у него начинаются проблемы со сном. Его биологические ритмы нарушаются. Чтобы предупредить подобную проблему, нужно знать, как повысить гормон мелатонин в организме человека.

Причины снижения уровня мелатонина

Одна из причин, из-за которой приходится думать о том, как повысить выработку мелатонина в организме, становится недостаток времени, выделяемого на сон. Среди других факторов, приводящих к снижению продуцирования гормона, выделяют:

• нарушение регулярности сна, происходящее из-за того, что люди ложатся спать не в одно и то же время;
• изменение климатического пояса, выраженное более чем в 3 часах и требующее быстрой адаптации организма, на что он способен не всегда;
• влияние хронического стресса и затяжной депрессии, приводящих к быстрому растрачиванию гормона;
• использование антидепрессантных, снотворных, противовоспалительных препаратов сверх нормы.

Чтобы решить вопрос, как повысить уровень мелатонина, иногда достаточно ограничить употребление алкоголя, кофеина, а также отказаться от курения. Недостаток гормона может быть связан с дефицитом кальция, триптофана, витамина В6. Работа за компьютером перед сном или любой другой контакт с излучающими свечение электроприборами при наступлении темноты также может повлиять на развитие проблемы. Если все эти факторы исключены, но вопрос как повысить уровень мелатонина в организме человека, остается актуальным, стоит задуматься о серьезной диагностике. Возможно, могут быть обнаружены хронические или системные заболевания (проблемы с почками, воспалительные или инфекционные процессы).

К чему ведет недостаток мелатонина в организме?

Симптомами, которые приведут к мысли о том, как повысить гормон мелатонин в организме человека, становятся головные боли, вялое самочувствие, повышенная раздражительность. Иногда проблема отражается на состоянии кожи. Она становится сухой, теряет упругость и эластичность. Чрезмерная длительность и выраженность симптомов приводят к таким последствиям:

• появление лишнего веса;
• развитие сахарного диабета;
• снижение или повышение давления;
• образование доброкачественных опухолей;
• выявление онкологических заболеваний.

Предотвратить эти осложнения можно, если не откладывая решить, как повысить выработку мелатонина в организме. После избавления от проблемы некоторые симптомы пропадают самостоятельно, другие требуют лечения.

Что влияет на выработку мелатонина?

Задавшись вопросом, как повысить уровень мелатонина в организме, стоит узнать, что влияет на его выработку. Для того, чтобы нормализовать работу железы, нужно регулярно находиться на солнце. Это позволит снизить продуцирование гормона в дневные часы с последующим повышением показателей выработки вещества к моменту отхода ко сну. Отталкиваясь от фактора освещения можно догадаться, что еще способствует выработке мелатонина в организме человека. Например, для того, чтобы шишковидное тело работало максимально продуктивно, стоит обеспечить в комнате полную темноту, убрать из спальни источники электромагнитного излучения.

Как можно повысить уровень мелатонина в организме человека?

Отвечая на вопрос, как повысить гормон мелатонина в организме, специалисты рекомендуют ежедневно находиться на солнце не менее 30 минут, ложиться спать без света и не позднее 12 часов ночи. Стоит отказаться от приема перед сном блокирующих секрецию препаратов. Обнаружив признаки недостатка сна, требуется отказаться от работы в ночные смены.

Если говорить о том, что способствует выработке мелатонина, стоит уделить внимание горячим ваннам перед сном. Они помогают расслабиться, тем самым активируя шишковидное тело. Тем же эффектом обладают медитации. Также очень эффективным средством восстановления уровня этого гормона в организме являются пищевые добавки.

Если Вы постоянно испытываете следующие признаки и симптомы:

• разбитость и общее недомогание
• снижение концентрации
• усталость и вялость
• проблемы со сном увеличение веса снижение работоспособности скачки давления головные боли нарушение ритмики сердца (тахикардия) повышенная возбудимость и нервозность либо наоборот, заторможенность реакций,
• увеличение веса
• снижение работоспособности
• скачки давления
• головные боли
• нарушение ритмики сердца (тахикардия)
• повышенная возбудимость и нервозность либо наоборот, заторможенность реакций,

то это означает, что Вашему организму не хватает мелатонина, и в тех условиях, когда из природных источников получить достаточное количество вещества не удается, пищевые добавки становятся наиболее доступным и эффективным средством.

Рейтинг: ТОП-14 лучших добавок с мелатонином

Гормон сна мелатонин — когда вырабатывается мелатонин

Мы часто говорим о том, что в вопросах улучшения детского сна маме просто необходимы помощники. Но на самом деле, один помощник у любой мамы уже есть – это мелатонин. За тесную взаимосвязь со сном мелатонин называют гормоном сна. Разберемся в том, какую роль это полезное вещество играет в нормализации детского (и не детского) отдыха.

 

Что такое мелатонин – гормон сна?

Прежде всего, мелатонин – это гормон, синтез которого налаживается примерно к третьему месяцу жизни ребенка. Он вырабатывается в кровь циклично, согласно суточному ритму смены дня и ночи. На производство мелатонина влияет еще целый ряд внешних и внутренних факторов – от вращения земли до образа жизни человека, но важно, что это ночной гормон – для его синтеза необходима темнота. Преимущественно гормон вырабатывается в темное время суток. Днем уровень секреции гормона сна минимален. Активно мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться вечером, примерно в 19-20 часов каждый день, глубокой ночью с 2 до 4 часов его концентрация достигает своего пика, а утром он быстро выводится из организма, его содержание в крови резко падает и остается низким на протяжении всего дня.

 

 

Когда мелатонин поступает в кровь в достаточном количестве, все мышцы тела человека расслабляются, падает концентрация глюкозы в крови, процессы в организме замедляются, температура тела немного снижается, и наступает состояние сильной сонливости. Если в этот момент выключить свет и лечь спать, то заснуть получится очень легко. У детей от 3-4 месяцев и до 5 лет, необходимая концентрация гормона, как правило, накапливается уже к 19-20.30. Сон, начавшийся в это «правильное» время, будет самым глубоким и спокойным. Мелатонин поможет реже просыпаться ночью, улучшит отдых организма во время сна и снизит утомляемость днём.

Кроме того, если человек не ложится спать ранним вечером, остается активен, синтез мелатонина, гормона сна, замедляется. А воздействие света на сетчатку глаза после заката солнца разрушает его. Вместо мелатонина в кровь начинает поступать гормон стресса кортизол, функцией которого является поддержание сил и бодрости в критической ситуации. Кортизол медленно выводится из крови. Сон в таком состоянии наступит труднее и будет более беспокойным: более вероятны частые пробуждения среди ночи и подъем утром раньше, чем человек выспится. Не удивительно, что в компании с кортизолом не получается качественно восстановить силы, ведь именно он будит нас по утрам.

Итак, гормональная система диктует человеку, когда ему лучше отдыхать, и когда бодрствовать. Так работают биологические часы организма. И противостоять им тяжело, особенно для маленького ребенка, чья нервная система еще не сформирована. Бодрствовать, когда организм настроен спать (например, поздним вечером) — стресс для маленького организма.

 

На какие процессы влияет мелатонин – гормон сна?

Важно сказать, что помимо сна мелатонин благотворно влияет и на ряд других физиологических процессов. Он замедляет процессы старения, усиливает эффективность иммунной системы, влияет на адаптацию организма к внешней среде и смене часовых поясов, участвует в регуляции кровяного давления, функций пищеварительного тракта, работы клеток головного мозга, эндокринной системы и является сильным естественным блокатором злокачественных новообразований. Правильный ритм бодрствования и снов приводит к повышению уровня мелатонина, а значит, максимизирует его полезное влияние на человека.

 

Как помочь своему организму вырабатывать и сохранять как можно больше мелатонина?

Вот ряд приемов, которые могут улучшить снабжение организма этим целебным веществом:

1. Каждый день находите время для того, чтобы побыть на солнце (при дневном свете), особенно в первой половине дня. Воздействие дневного света днем усиливает выработку гормона сна в темноте ночью. Если не получается выйти на прогулку, желательно бодрствовать днем при ярком искусственном освещении.

2. В те часы, которые отведены для сна, затемнение должно быть максимальным. Особенно важно избегать лучей синего и зеленого цвета, которые резко снижают уровень полезного гормона сна. Такие лучи в большом количестве содержатся в «белом» дневном свете, а также в свете, который исходит от экранов телевизора, планшетов и мобильных телефонов. Если в комнате необходим ночник, то пусть он светит теплым, желтым, оранжевым или красным светом. Затемнение спальни днем может помочь сберечь минимальные дозы мелатонина и облегчит засыпание в дневные часы.

3. Можно съесть на ночь банан, рис, тыквенные семечки, кусочек индейки, или курицы, сыр или миндальные орехи. Все эти продукты богаты триптофаном – веществом, из которого в организме синтезируется мелатонин. Кофеин же замедляет синтез гормона – сон можно улучшить отказавшись от кофе и кофеинсодержащего чая во второй половине дня. Обычный черный или зеленый чай, особенно в меню детей, можно заменить ромашковым, липовым или любым травяным настоем, не вызывающим аллергии.

4. Если речь идет о взрослом человеке, то желательно ограничить потребление алкоголя во второй половине дня, курение и прием перед сном некоторых лекарств – в частности, витаминов и аспирина, которые могут снижать уровень мелатонина, гормона сна.

 

В течение жизни человека количество мелатонина изменяется. От начала секреции на третьем месяце жизни ребенка оно достигает своего пика в раннем детстве – примерно с 2 до 5 лет. К подростковому возрасту (периоду полового созревания) производство мелатонина снижается, и затем долго остается неизменным – примерно до 40-45 лет. После этого количество мелатонина в организме начинает резко снижаться, сказываясь, в том числе, на проблемах со сном у пожилых людей.

 

Современное средство для отличного настроения днем и крепкого хорошего сна ночью: 2 в 1.

Почему сегодня перенапряжение стал нормой жизни для большинства из нас? Смятение подавленное настроение и вспыльчивость днем, недосыпание, прерывистый сон – ночью. Можно ли это изменить?

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему мы так уязвимы перед лицом перенапряжения, почему заканчиваются силы и падает работоспособность, а нервы стали, как оголенные провода. Расслабление не приходит даже ночью: тоскливые мысли, кружась в голове, не дают спокойно и быстро уснуть, сон не глубокий, и утро опять встречает ощущением усталости и разбитости.

Мало кто знает, но очень часто причина такого состояния может быть всего одна – низкий уровень серотонина и мелатонина в организме.

Что это за вещества, и как повысить их уровень – на первый взгляд, много вопросов. Но все они решаются одним действием: достаточно всего лишь устранить дефицит аминокислоты L-триптофан.

Что такое L-триптофан?

L-триптофан – важнейшая незаменимая аминокислота. Понятие «незаменимая» означает, что она не вырабатывается сама по себе внутри организма, поэтому ее нужно постоянно поставлять из вне.

Механизм действия L-триптофана

Когда L-триптофан попадает в наш организм, он включается в обмен веществ, и вот тут начинается все самое интересное: после цепочки преобразований из него образуется серотонин. То, что нам нужно! Это нейромедиатор, который получил условное название «гормон счастья», «гормон радости».

Именно серотонин формирует наше приподнятое настроение, чувство эмоционального спокойствия и душевного комфорта.

Он повышает работоспособность, стимулирует познавательную активность, в том числе в напряженных ситуациях – то есть в те моменты, когда думать нужно быстро и четко. Эмоциональная устойчивость, самообладание при высоких умственных и эмоциональных нагрузках – все это дает серотонин. Он же снижает нервозность, вспыльчивость, устраняет чувство смятения, страха и эмоционального напряжения.

Благодаря такому воздействию на организм, серотонин называют естественным средством от перенапряжения, природным антидепрессантом. Серотонин необходим нашему организму, но без L-триптофана нам его не получить.

На этом все самое интересное в преобразовании L-триптофана не заканчивается.

Когда наступает темное время суток, мы выключаем свет, задергиваем шторы и ложимся спать, на сетчатку глаз поступает сигнал о полном отсутствии света, и в полной темноте из серотонина образуется мелатонин – гормон сна.

А вот это уже совсем другая история: мелатонин – это хороший сон, пришедший на смену дневному спокойствию, легкое и быстрое засыпание, глубокий и качественный сон, без пробуждений среди ночи. При достаточном количестве мелатонина в организме, ночной сон с его участием позволяет более полноценно выспаться и хорошенько отдохнуть, даже если продолжительность сна была короче, чем обычно.

Вот так – одним веществом наш организм получает помощь и от дневных забот и от ночных проблем со сном. При этом оно является естественным для нашего организма, что тоже очень важно.

Как получить L-триптофан?

Пополняется уровень L-триптофана в организме из пищи. Он содержится в продуктах, богатых белком: во всех видах мяса, грибах, овсе, бананах, кедровых орехах и пр.

Однако, употребление белковой пищи не всегда достаточно, чтобы поднять уровень серотонина, а кроме того, для нормального метаболизма L-триптофана ему необходимы витамины В5 и В6. Поэтому имеет смысл принимать L-триптофан дополнительно. С его помощью серотонин и мелатонин смогут вырабатываться таким же естественным образом и выйти на необходимый уровень.

Добавки с L-триптофаном

Например, для восполнения нехватки L-триптофана прекрасно подходят капсулы с оптимальной дозировкой «Формула Спокойствия Триптофан» производства фармацевтической компании «Эвалар». В 2 капсулах содержится 500 мг L-триптофана.

L-триптофан в составе этих капсул способствуют естественной выработке серотонина и мелатонина. В этом и есть преимущество данной формы этой аминокислоты, в отличие от его метаболитов (производных).

Как уже говорилось выше, L-триптофан – это элемент питания. Он не замещает никаких гормонов, а просто служит строительным материалом, как пища, которую мы потребляем ежедневно. Поэтому на нашу гормональную систему он не оказывает воздействия.

Капсулы Формула спокойствия Триптофан Эвалар имеет достаточно выгодную цену¹.

Их качество гарантировано стандартом GMP².

Кроме того, L-триптофан в составе этих капсул усилен витаминами В5 и В6. И это еще одно важнейшее преимущество. Ведь при недостаточности витамина В6 цепь метаболизма триптофана, направленная на образование серотонина, прерывается. А при недостатке витамина В5 триптофан, идущий на синтез серотонина, теряется.

Кроме того, витамин В6 сам по себе важен для поддержания функций центральной и периферической нервной системы³. А В5 – это « расслабляющий витамин», и его недостаток в организме проявляется нервозностью, расстройствами сна, повышенной утомляемостью.

Именно это грамотное сочетание компонентов делает Формулу спокойствия Триптофан Эвалар современным, инновационным средством, способным решать сразу несколько задач. На сегодняшний день – это препарат триптофана №1 в России⁴.

Как принимать?

Формула спокойствия Триптофан Эвалар удобна тем, что вы можете подобрать подходящую именно вам дозировку. Можно начать прием всего с 2 капсул в день: 1 утром и 1 вечером. Порой для нужного эффекта достаточно 1-2 капсул. Но при необходимости, можно увеличить дозировку до 4 капсул в день (это будет 1000 мг).

В Америке препараты с триптофаном пользуются спросом, поскольку успешно помогают решать многие проблемы современного человека. Для чего еще принимают L-триптофан: — В период отказа от вредных привычек, например, курения. — Для борьбы с перееданием, особенно если есть привычка «заедать» перенапряжение. — При неуверенности в себе, как средство, позволяющее расслабиться и быть более раскованным на публике. — Во время перелетов, для быстрого восстановления сбившихся биоритмов.

У современного человека нет времени на перенапряжение, смятение и разбитое состояние, хороший сон должен быть обязательным, потому что всегда нужно быть в форме. Именно поэтому для него так важно выбирать инновационное современное средство, работающее по нескольким направлениям сразу, ведь только так можно успешно решить многие проблемы, оставаясь всегда на высоте.

А также спрашивайте в аптеках!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

¹ По данным АО «Группа ДСМ» за 2019 г. , аналог для сравнения выбран по содержанию действующего вещества и форме выпуска.
² Сертификат №С0170889-DS-1, NSF International.
³ Безлер Ж.А. Дефицит витаминов и минералов у детей: современные методы профилактики: учебно-методическое пособие. Минск: БГМУ, 2009; 14-15.
⁴ По данным Ежемесячного розничного аудита фармацевтического рынка России, проводимого АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за период с января по ноябрь 2019 год, бренд «Формула спокойствия Триптофан» производства компании «Эвалар» является лидером в стоимостном и натуральном выражениях среди аналогов – биологически активных добавок на основе триптофана.

названия, действие, как приучить мозг их вырабатывать

https://ria.ru/20211001/gormony-1752733572.html

Гормоны счастья: от чего зависит их уровень и как его повысить

Гормоны счастья и радости: названия, действие, как приучить мозг их вырабатывать

Гормоны счастья: от чего зависит их уровень и как его повысить

Почему эндорфин, серотонин и дофамин называются гормонами счастья и радости, как они влияют на мозг и как приучить организм их вырабатывать — в материале РИА. .. РИА Новости, 09.11.2021

2021-10-01T19:01

2021-10-01T19:01

2021-11-09T13:32

здоровье — общество

здоровье

гормоны

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/1e/1752556978_0:183:3072:1911_1920x0_80_0_0_b758f33d337771da21e0a5a86853513a.jpg

МОСКВА, 1 окт — РИА Новости. Почему эндорфин, серотонин и дофамин называются гормонами счастья и радости, как они влияют на мозг и как приучить организм их вырабатывать — в материале РИА Новости.Что такое гормон счастьяГормоны — это биологически активные вещества, вырабатываемые различными железами человеческого тела. Они перемещаются по кровотоку и играют важную роль во многих функциях организма. Термин «гормон» происходит от греческого слова, означающего «двигать», «побуждать» и точно определяет функции этих «химических посредников».Эндокринная система человека включает серию желез, которые занимаются производством и выбросом гормонов в кровоток. Этот процесс контролируется гипофизом в головном мозге.Уровень гормонов колеблется в течение дня. Например, выброс кортизола будит по утрам, а мелатонин способствует засыпанию. Есть гормоны, которые вызывают чувства голода, сытости или тревоги.Так называемые гормоны счастья могут облегчить беспокойство, предотвратить депрессию, вызвать удовольствие, радость, привязанность и доверие. Выработка этих гормонов нашим организмом зависит от многих факторов: образа жизни, питания, физической активности, окружения и даже микрофлоры кишечника.ВидыК гормонам, вызывающим положительные эмоции, относятся серотонин, окситоцин, дофамин и эндорфин.СеротонинСеротонин необходим человеку для настроения, пищеварения, сна, работы мозга и правильного циркадного ритма, который помогает организму работать в соответствии со сменой дня и ночи.До 90 процентов серотонина вырабатывается в кишечнике, где он выполняет функцию регулировки пищеварения и вызывает ощущение сытости. Но, попадая в общий кровоток, это вещество способно улучшать настроение, помогать работе мозга и памяти. В производстве гормона участвуют кишечные бактерии, которые стимулируют клетки, производящие серотонин. Еще один фактор, влияющий на выработку, — наличие его предшественника, триптофана (вещества, которое кишечник может превращать в серотонин). Эта незаменимая аминокислота поступает в организм человека с пищей.Для того чтобы серотонин вырабатывался в достаточном количестве, нужно вести активный образ жизни, чаще бывать на солнце и свежем воздухе, употреблять в пищу клетчатку, поддерживая здоровую микрофлору кишечника.ОкситоцинЭто химическое вещество называют «гормон объятий». Окситоцин начинает активно вырабатываться в организме в тот момент, когда человек испытывает любовь, доверие, нежность, благодарность. Во время родов женщины он стимулирует схватки, а проведенные исследования среди супружеских пар показали, что те из них, у которых уровень окситоцина в крови выше, имеют крепкие отношения.Секреция гормона происходит в ответ на стимулы, воспринимаемые мозгом: прикосновения, зрительный контакт, запахи, звуки; а также во время стресса, чтобы уравновесить действие кортизола. Чтобы увеличить выработку окситоцина, нужно больше находиться среди тех людей, которых любишь и уважаешь, не пренебрегать нежными или дружескими прикосновениями, завести домашнего питомца.ДофаминЕще один гормон счастья, который отвечает за мотивацию, память, внимание, когнитивные функции, принятие решений, материнское и репродуктивное поведение. Дофамин побуждает работать над достижением целей и увеличивает удовольствие от результата. Промедление и сомнение в себе — это результат низкого уровня гормона. Принимая похвалу за что-либо, человек испытывает выброс дофамина (гордость за себя, удовлетворение, ощущение благополучия).Являясь частью системы вознаграждения в мозге, дофамин заставляет возвращаться снова и снова к тому, что доставило удовольствие. Поэтому этот активный нейромедиатор отвечает и за зависимость от веществ (наркотики и алкоголь) и поведение (азартные игры, секс).Снижение уровня выработки дофамина, которое происходит с возрастом, приводит к ряду серьезных проблем со здоровьем. Это химическое вещество нельзя получить с пищей, но можно повысить его уровень через предшественников: аминокислоту тирозин организм может превращать в дофамин через сложную цепочку реакций.ЭндорфинЭндорфины — это гормоны и нейросигнальные молекулы, которые действуют как болеутоляющие. Они подавляют передачу болевых сигналов в центральной нервной системе, связываясь с опиоидными рецепторами (естественным морфином организма).Эндорфины и дофамин часто путают, потому что каждый из них является химическим веществом, которое делает человека счастливым в широком смысле этого слова. Они действительно в некотором роде связаны, потому что, когда эндорфины действуют на рецепторы центральной нервной системы, высвобождается дофамин. Однако эндорфины «прославились» не потому, что они блокируют болевые сигналы, а потому, что вызывают эйфорию.Как вырабатываетсяНейронные пути, формирующиеся в мозге человека под воздействием индивидуального опыта, помогают выстроить и укрепить новые связи, которые позволяют получать удовольствие от действий, происходивших ранее. Факторы, способствующие выработке гормонов счастья:Где вырабатываетсяПодавляющее большинство серотонина поступает из кишечника, частично выработкой гормона занимается мозг.Дофамин производят клетки мозга и надпочечников, за уровень эндорфинов отвечает только мозг человека и наличие предшественника гормона триптофана. Окситоцин — гормон гипофиза.Что тормозит выработку»Неправильно организованный режим сна и отдыха, физическая и эмоциональная перегрузка, слабый иммунитет, длительная нехватка солнечного света и отсутствие мотивации заниматься чем-либо снижают выработку гормонов счастья», — отмечает Ксения Грищук.В каких продуктах содержитсяПродукты, повышающие выработку серотонина в кишечнике:Продукты, содержащие триптофан:Выработке дофамина помогут продукты, содержащие аминокислоту тирозин:В некоторых растениях содержится вещество, схожее с окситоцином:Кроме того, простимулировать выработку этого гормона счастья помогут:Среди продуктов, увеличивающих выработку эндорфинов, следует выделить горький шоколад и любой жгучий перец (например, чили).

https://ria.ru/20210408/svadba-1604355641.html

https://ria.ru/20210917/kortizol-1750557485.html

https://ria.ru/20190403/1552326907.html

https://ria.ru/20210711/shokolad-1740782096.html

https://ria.ru/20210710/dieta-1740648986.html

https://radiosputnik.ria.ru/20210702/1739531758.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/1e/1752556978_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_e8640b0b0f7caab6b8b971f7bf63d59b. jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, гормоны

МОСКВА, 1 окт — РИА Новости. Почему эндорфин, серотонин и дофамин называются гормонами счастья и радости, как они влияют на мозг и как приучить организм их вырабатывать — в материале РИА Новости.

Что такое гормон счастья

Гормоны — это биологически активные вещества, вырабатываемые различными железами человеческого тела. Они перемещаются по кровотоку и играют важную роль во многих функциях организма. Термин «гормон» происходит от греческого слова, означающего «двигать», «побуждать» и точно определяет функции этих «химических посредников».

Эндокринная система человека включает серию желез, которые занимаются производством и выбросом гормонов в кровоток. Этот процесс контролируется гипофизом в головном мозге.

8 апреля 2021, 08:00НаукаПочему скачут гормоны и что за загадочные ритмы управляют жизнью людей

Уровень гормонов колеблется в течение дня. Например, выброс кортизола будит по утрам, а мелатонин способствует засыпанию. Есть гормоны, которые вызывают чувства голода, сытости или тревоги.

Так называемые гормоны счастья могут облегчить беспокойство, предотвратить депрессию, вызвать удовольствие, радость, привязанность и доверие. Выработка этих гормонов нашим организмом зависит от многих факторов: образа жизни, питания, физической активности, окружения и даже микрофлоры кишечника.

«Каждое из этих химических веществ выполняет важные функции, одной из которой является также пробуждение положительных эмоций», — говорит врач клиники «Добробут» Ксения Грищук.

Виды

К гормонам, вызывающим положительные эмоции, относятся серотонин, окситоцин, дофамин и эндорфин.

Серотонин

Серотонин необходим человеку для настроения, пищеварения, сна, работы мозга и правильного циркадного ритма, который помогает организму работать в соответствии со сменой дня и ночи.

До 90 процентов серотонина вырабатывается в кишечнике, где он выполняет функцию регулировки пищеварения и вызывает ощущение сытости. Но, попадая в общий кровоток, это вещество способно улучшать настроение, помогать работе мозга и памяти.

В производстве гормона участвуют кишечные бактерии, которые стимулируют клетки, производящие серотонин. Еще один фактор, влияющий на выработку, — наличие его предшественника, триптофана (вещества, которое кишечник может превращать в серотонин). Эта незаменимая аминокислота поступает в организм человека с пищей.

Для того чтобы серотонин вырабатывался в достаточном количестве, нужно вести активный образ жизни, чаще бывать на солнце и свежем воздухе, употреблять в пищу клетчатку, поддерживая здоровую микрофлору кишечника.

17 сентября 2021, 16:14

Гормон стресса: к чему приводит повышенный уровень кортизола

Окситоцин

Это химическое вещество называют «гормон объятий». Окситоцин начинает активно вырабатываться в организме в тот момент, когда человек испытывает любовь, доверие, нежность, благодарность. Во время родов женщины он стимулирует схватки, а проведенные исследования среди супружеских пар показали, что те из них, у которых уровень окситоцина в крови выше, имеют крепкие отношения.

Секреция гормона происходит в ответ на стимулы, воспринимаемые мозгом: прикосновения, зрительный контакт, запахи, звуки; а также во время стресса, чтобы уравновесить действие кортизола.

Чтобы увеличить выработку окситоцина, нужно больше находиться среди тех людей, которых любишь и уважаешь, не пренебрегать нежными или дружескими прикосновениями, завести домашнего питомца.

Дофамин

Еще один гормон счастья, который отвечает за мотивацию, память, внимание, когнитивные функции, принятие решений, материнское и репродуктивное поведение. Дофамин побуждает работать над достижением целей и увеличивает удовольствие от результата. Промедление и сомнение в себе — это результат низкого уровня гормона. Принимая похвалу за что-либо, человек испытывает выброс дофамина (гордость за себя, удовлетворение, ощущение благополучия).

Являясь частью системы вознаграждения в мозге, дофамин заставляет возвращаться снова и снова к тому, что доставило удовольствие. Поэтому этот активный нейромедиатор отвечает и за зависимость от веществ (наркотики и алкоголь) и поведение (азартные игры, секс).

3 апреля 2019, 08:00НаукаКак правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Снижение уровня выработки дофамина, которое происходит с возрастом, приводит к ряду серьезных проблем со здоровьем.

Это химическое вещество нельзя получить с пищей, но можно повысить его уровень через предшественников: аминокислоту тирозин организм может превращать в дофамин через сложную цепочку реакций.

Эндорфин

Эндорфины — это гормоны и нейросигнальные молекулы, которые действуют как болеутоляющие. Они подавляют передачу болевых сигналов в центральной нервной системе, связываясь с опиоидными рецепторами (естественным морфином организма).

Эндорфины и дофамин часто путают, потому что каждый из них является химическим веществом, которое делает человека счастливым в широком смысле этого слова. Они действительно в некотором роде связаны, потому что, когда эндорфины действуют на рецепторы центральной нервной системы, высвобождается дофамин. Однако эндорфины «прославились» не потому, что они блокируют болевые сигналы, а потому, что вызывают эйфорию.

11 июля 2021, 08:47

Эксперты рассказали, как шоколад помогает снять стресс

Как вырабатывается

Нейронные пути, формирующиеся в мозге человека под воздействием индивидуального опыта, помогают выстроить и укрепить новые связи, которые позволяют получать удовольствие от действий, происходивших ранее.

Факторы, способствующие выработке гормонов счастья:

• —

  Физические упражнения. Помогают производству дофамина (достигнув желаемой формы, человек получает удовольствие), серотонина (с физической нагрузкой уходит депрессия), эндорфинов (уменьшают боль в мышцах после силовых тренировок).

• —

  Посещение новых мест, интересных мероприятий, расслабляющий массаж. Все, что способно вызвать улыбку, стимулирует производство серотонина и эндорфинов.

• —

  Солнечный свет. Под воздействием ультрафиолетовых лучей организм человека производит витамин D, от наличия которого напрямую зависит выработка серотонина.

• —

  Шоколад, на 70-85 процентов состоящий из настоящего какао, не только улучшает кровообращение и укрепляет коронарные артерии, но и дает ощущение удовлетворенности из-за стимуляции гормонов счастья.

• —

  Продукты, содержащие триптофан.

• —

  Игра с домашними животными.

• —

  Объятия и поцелуи с любимыми людьми.

• —

  Медитация.

Где вырабатывается

Подавляющее большинство серотонина поступает из кишечника, частично выработкой гормона занимается мозг.

Дофамин производят клетки мозга и надпочечников, за уровень эндорфинов отвечает только мозг человека и наличие предшественника гормона триптофана. Окситоцин — гормон гипофиза.

Что тормозит выработку

«Неправильно организованный режим сна и отдыха, физическая и эмоциональная перегрузка, слабый иммунитет, длительная нехватка солнечного света и отсутствие мотивации заниматься чем-либо снижают выработку гормонов счастья», — отмечает Ксения Грищук.

10 июля 2021, 03:00НаукаДиета и настроение: ученый рассказал, как взаимосвязаны еда и эмоции

В каких продуктах содержится

Продукты, повышающие выработку серотонина в кишечнике:

• —

  яблоки;

• —

  ячмень;

• —

  свекла;

• —

  бобовые;

• —

  цитрусовые;

• —

  грибы;

• —

  лук;

• —

  чеснок.

Продукты, содержащие триптофан:

• —

  говядина;

• —

  курица;

• —

  индейка;

• —

  яйца;

• —

  треска, лосось;

• —

  сыр;

• —

  спирулина.

2 июля 2021, 09:45ИнтервьюМузыка: источник дофамина и средство манипулирования

Выработке дофамина помогут продукты, содержащие аминокислоту тирозин:

• —

  красное мясо;

• —

  жирная рыба;

• —

  бананы;

• —

  орехи;

• —

  морские водоросли;

• —

  авокадо;

• —

  соя;

• —

  молоко;

• —

  сыр;

• —

  творог;

• —

  петрушка.

В некоторых растениях содержится вещество, схожее с окситоцином:

• —

  тысячелистник;

• —

  крапива двудомная;

• —

  спорыш птичий;

• —

  листья и побеги земляники;

• —

  хлопчатник.

Кроме того, простимулировать выработку этого гормона счастья помогут:

• —

  финики;

• —

  гранат;

• —

  красная свекла;

• —

  картофельные и кукурузные чипсы.

Среди продуктов, увеличивающих выработку эндорфинов, следует выделить горький шоколад и любой жгучий перец (например, чили).

Не дайте украсть свой сон

Мелатонин называют гормоном сна и долгой жизни. Удивительно: вещество, открытое почти 60 лет назад, до сих пор остается предметом научных дискуссий, его свойства и влияние на организм до конца не изучены, а потому обрастают множеством мифов.

Мелатонин вырабатывается в эпифезе — шишковидной железе. Эта часть головного мозга в среднем за сутки вырабатывает до 30 микрограммов гормона сна, выполняющего множество функций: он защищает нас от стрессов, преждевременного старения, депрессий и даже от раковых заболеваний. Свое второе название мелатонин получил не случайно: он действительно является нашими внутренними часами, благодаря которым ночью хочется спать, а утром — просыпаться. Именно в темное время суток вырабатывается практически весь суточный запас этого гормона. На пик процесс выходит к полуночи и продолжается приблизительно до 4 утра. Замечали, как постепенно с вечера и все ближе к ночи нас одолевает дремота и начинает клонить в сон? Это в организме начинается синтез мелатонина, который обеспечивает засыпание, регулирует продолжительность сна и его качество. Потому мы так остро ощущаем на себе смену часовых поясов: сбиваются наши внутренние часы, организм пытается подстроиться к новому времени дня и ночи. Оттого и нарушаются ритмы выработки мелатонина, а мы ощущаем проблемы со сном, настроением и аппетитом.

— Мелатонин по праву можно называть гормоном современности, — считает профессор кафедры эндокринологии БГМУ, доктор медицинских наук Алла Шепелькевич.

— Ведь раньше человек жил в большей взаимосвязи с природой, подчиняясь ее ритмам: ложился спать, когда стемнеет, вставал с первым солнцем. Сегодня эти механизмы стали нарушаться, в том числе из–за перелетов, стрессов, работы в ночное время суток. А ведь уже давно доказано, что такой образ жизни очень сказывается на здоровье человека, способствуя развитию сердечных патологий, онкозаболеваний, сахарного диабета…

Ведь неспроста же говорят, что сон — лучшее лекарство. Выспавшийся и отдохнувший человек всегда чувствует себя здоровее. Пока мы спим, мелатонин, подобно ремонтной бригаде, по кирпичику укрепляет наш организм, лечит все поломки и восстанавливает силы. В этот момент активируются антиоксидантные и иммуномоделирующие свойства гормона сна. Он препятствует выработке активных радикалов, а значит, защищает нас от старения, рака и сердечных заболеваний. К слову, уровень мелатонина оказывает влияние и на снижение гормонов стресса.

Многие свойства мелатонина пока еще пристально изучаются наукой. К примеру, не до конца понятны его противоопухолевые механизмы. Но уже точно известно, что такими свойствами гормон сна безусловно обладает. Ученые заметили: у женщин, работающих в ночные смены, риск онкопатологий возрастает на 40 — 60%. Весьма показательны эксперименты на животных. Скажем, когда мышам искусственно увеличили длину светлого времени суток, их продолжительность жизни сократилась в среднем на 20%… Также замечено, что мелатонин сказывается не только на суточных ритмах, но и на реакции организма на смену времен года. Стоит увеличиться солнечному свету и долготе дня, как снижается и уровень мелатонина. Тогда многие млекопитающие, ведущие дневной образ жизни, приступают к поиску партнеров. Подобную закономерность ученые выявили и у людей: половое влечение в короткие дни года значительно ниже, чем в длинные. Необходим мелатонин и для нормального протекания беременности. Именно благодаря его помощи регулируется обновление клеток плаценты.

Примерно к 20 годам синтез мелатонина в организме нормализуется, а уже около 40 — начинает снижаться. С возрастом ослабевает иммунная функция, нарушается сон. И нехватка мелатонина — одна из причин. Однако заниматься самолечением и бросаться на поиски гормона сна не стоит. Даже ученые не могут посоветовать ничего лучшего, чем просто соблюдать нормы физиологии, заложенные природой. Проще говоря, прислушиваться к своим биологическим часам, не путая день с ночью. И обязательно следовать универсальной схеме распорядка дня, где 8 часов должно отводиться на работу, 8 — на отдых и столько же — на сон.

Секреты хорошего сна

Организму будет привычнее засыпать и просыпаться в одно и то же время — соблюдайте режим дня. 

То, как прошел ваш день, обязательно скажется на сне. Хорошо влияют на него прогулки на свежем воздухе, расслабляющие ванны, чай с ромашкой. 

Спать надо при выключенном свете, с задернутыми шторами. Не засыпайте под телевизор и не злоупотребляйте кофе — так вы не сможете быстро успокоиться и уснуть.

Старайтесь лечь спать не позже полуночи. Ведь именно на это время приходится пик выработки мелатонина. Если вы все же засиделись допоздна, то комнату лучше освещать не очень яркой настольной лампой.

Кстати

Во многих продуктах также содержится мелатонин. Есть он в незначительных дозах в бананах, какао, мясе индейки, бобовых и соевых. Однако если даже усиленно налегать на них, восполнить серьезную нехватку мелатонина вряд ли удастся: основные его запасы производятся самим организмом ночью во время сна.

Ольга Савицкая
Советская Белоруссия, 19 января 2017

Пищевые факторы и колебания уровня мелатонина

Food Nutr Res. 2012 г.; 56: 10.3402/fnr.v56i0.17252.

Институт биомедицины, фармакологии, лечебной физиологии питания, Хельсинкский университет, Хельсинки, Финляндия Box 63, 00014 Университет Хельсинки, Финляндия. Тел.: +358919125366. Электронная почта: [email protected]

Поступила в редакцию 23 января 2012 г.; Пересмотрено 3 мая 2012 г.; Принято 12 июня 2012 г.

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial 3. 0 Unported License, разрешающей любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Мелатонин секретируется главным образом шишковидной железой и преимущественно в ночное время. Основная физиологическая функция состоит в том, чтобы передавать телу информацию о дневном цикле света и темноты.Кроме того, он может выполнять и другие функции, связанные со здоровьем. Мелатонин синтезируется из триптофана, незаменимой диетической аминокислоты. Было продемонстрировано, что некоторые пищевые факторы, такие как потребление овощей, кофеина и некоторых витаминов и минералов, могут изменять выработку мелатонина, но с меньшей интенсивностью, чем свет, являющийся наиболее доминирующим синхронизатором выработки мелатонина. В этом обзоре основное внимание будет уделено факторам питания, помимо потребления триптофана, которые влияют на уровень мелатонина у людей. В целом, продукты, содержащие мелатонин или способствующие его синтезу путем воздействия на доступность триптофана, а также продукты, содержащие витамины и минералы, необходимые в качестве кофакторов и активаторов синтеза мелатонина, могут модулировать уровни мелатонина. Несмотря на это, влияние дневной диеты на синтез ночного мелатонина ограничено, однако влияние диеты кажется более очевидным на дневных уровнях.

Ключевые слова: мелатонин, 6-сульфатоксимелатонин, диета, овощи, алкоголь, витамины группы В

Многие нормальные физиологические функции происходят в определенное время суток.Эти биологические ритмы, называемые циркадными ритмами, контролируются эндогенной системой хронометража, колеблющейся приблизительно с 24-часовым циклом при постоянных условиях (1, 2). Главный осциллятор, реагирующий на внутренние и внешние сигналы, расположен в супрахиазматическом ядре (СХЯ) переднего гипоталамуса головного мозга. Наиболее мощным кардиостимулятором является экологический цикл свет-темнота. Нейроны СХЯ передают эту ритмичную информацию о свете и темноте в другие области мозга и периферические органы, которые контролируют многие аспекты физиологии и поведения, включая циклы сна и бодрствования, сердечно-сосудистую деятельность, эндокринную систему, диетическое поведение и энергетический обмен.Эти сигналы распространяются по двум основным путям: прямому пути, который использует вегетативную нервную систему, и косвенному пути, который действует через гормональные сигналы, контролируемые СХЯ, такие как ночная пиковая секреция мелатонина шишковидной железы или ежедневное увеличение глюкокортикоидов надпочечников. (3).

Нарушение циркадного ритма и циклов сна-бодрствования считаются факторами риска различных проблем со здоровьем, включая ожирение и сердечно-сосудистые заболевания (3, 4). Несколько доклинических исследований выявили, что пищевые компоненты, такие как глюкоза (5, 6), натрий (7), этанол (8) или кофеин (9), способны смещать фазы циркадных ритмов путем модификации экспрессии генетических компонентов биологического организма. часы, т.е. гены часов. Изменения в циркадном цикле модифицируют метаболизм, но, кроме того, изменения в метаболизме также могут смещать физиологические часы, приводя к изменениям ритмов, как описано ранее (1, 4).

Одним из возможных механизмов влияния диеты на циркадные ритмы является изменение секреции мелатонина. Мелатонин представляет собой циркулирующий нейрогормон, секретируемый преимущественно ночью. Это важно для передачи ежедневного цикла света и темноты в тело, тем самым регулируя циркадные ритмы и помогая нам засыпать и спать.В дополнение к своей регулирующей роли мелатонин обладает антиоксидантной способностью, иммуномодулирующей активностью, а также, по-видимому, защищает от различных видов рака, особенно рака молочной железы, хотя данные в основном основаны на обсервационных исследованиях и моделях на животных (10–12). Экзогенный мелатонин использовался для лечения нарушений сна циркадного происхождения, таких как синдром смены часовых поясов и задержки фазы сна, а также в качестве дополнения к другим терапевтическим препаратам для лечения многочисленных заболеваний, включая глаукому, заболевания раздраженного кишечника и некоторые виды рака, в основном для либо усиливать терапевтический эффект традиционной лекарственной терапии, либо снижать их токсичность, уменьшая тем самым побочные эффекты (13–18). Отрицательные побочные эффекты экзогенного мелатонина в вышеупомянутых клинических испытаниях встречаются редко.

Система регуляции секреции мелатонина сложна. Свет является наиболее влиятельным фактором окружающей среды. Кроме того, синтез мелатонина зависит от наличия его предшественника, триптофана (TRP), который является незаменимой аминокислотой и, таким образом, является важным компонентом диеты. Если потребление ТРП сильно ограничено, у человека значительно снижается синтез мелатонина (19). В нескольких исследованиях изучалось влияние других диетических факторов на колебания уровня мелатонина, например, потребление определенных продуктов питания или наличие питательных веществ.В этом описательном обзоре основное внимание будет уделено факторам питания, помимо потребления ТРП, которые влияют на уровень мелатонина у людей. Мы использовали электронную библиографическую базу данных PubMed до апреля 2012 г. (без каких-либо методологических ограничений) для выявления исследований по следующим ключевым словам: мелатонин, 6-сульфатоксимелатонин, диета, овощи, алкоголь и витамины группы В. Кроме того, мы рассмотрели ссылки на выявленные исследования и отдельные описательные обзорные статьи.

Синтез мелатонина

Синтез и физиологическая функция мелатонина были недавно точно описаны в нескольких обзорных статьях и здесь лишь очень кратко изложены (10, 20–25).

Мелатонин является нейротрансмиттером, секретируемым преимущественно шишковидной железой. Существуют внешишковидные участки производства мелатонина, такие как сетчатка и кишечник. Даже если синтез мелатонина в этих внешишковидных участках способствует общей концентрации мелатонина, физиологическое значение этих участков остается неопределенным.

Мелатонин синтезируется из его предшественника, незаменимой аминокислоты TRP (). Скорость образования мелатонина зависит от активности ферментов – арилалкиламин-N-ацетилтрансферазы (ААНАТ) и в меньшей степени триптофангидроксилазы (ТФГ).AANAT представлен в основном в шишковидной железе, где его активность контролируется SCN. Активность ТПН шишковидной железы колеблется в соответствии с циркадным ритмом, который достигает своего пика в ночное время.

Синтетический путь и метаболизм мелатонина и возможные места влияния некоторых нутриентов на синтез. Ферменты выделены подчеркнутыми заглавными буквами курсивом. ТРП, триптофан; TPH, триптофангидроксилаза; TDO, триптофандиоксигеназа; AADC, декарбоксилаза ароматических аминокислот; AANAT, арилалкиламон-N-ацетилтрансфераза; HIOMT, гидроксииндол-О-метилтрансфераза; 6-СМТ, 6-сульфатоксимелатонин; SAMe, S-аденозилметионин.

Синтез мелатонина контролируется как эндогенными суточными часами, так и светом окружающей среды. Свет является доминирующим фактором окружающей среды, который контролирует его синтез. Уровень мелатонина в шишковидной железе начинает повышаться поздним вечером, достигая максимума в ранние часы между 2:00 и 4:00, после чего следует медленное снижение до более низких дневных уровней. Дневные уровни мелатонина едва обнаруживаются. В дополнение к солнечному свету искусственное внутреннее освещение может быть достаточно ярким, чтобы предотвратить ночное выделение мелатонина.

Нормальная выработка мелатонина может значительно различаться у разных людей. В целом выработка мелатонина снижается с возрастом. Среди других факторов, которые наиболее последовательно связаны с измененным уровнем мелатонина, — нарушение циклов свет-темнота, работа в ночное время и избыточный вес. Кроме того, было продемонстрировано, что некоторые пищевые факторы также могут изменять выработку мелатонина, хотя и менее интенсивно. Погодные диетические факторы влияют только на выработку мелатонина шишковидной железой или также вне эпифиза, например, в желудочно-кишечном тракте, неизвестно.

После синтеза мелатонин не накапливается в продуцирующих клетках, а быстро высвобождается в кровь и начинает циркулировать. Таким образом, концентрация в плазме достоверно отражает секрецию пинеальной железы. Кроме того, концентрацию мелатонина можно измерить в других жидкостях организма, таких как слюна и моча. Уровень в слюне составляет около 40% от уровня в плазме. По оценкам, эндогенная ночная продукция мелатонина составляет около 10–80 мкг за ночь, а дневная продукция значительно меньше.

Метаболизм мелатонина быстрый, и его период полураспада у человека после экзогенного введения колеблется от 10 до 60 минут.Деактивируется в основном печенью и выводится с мочой. Мочевой метаболит, 6-сульфатоксимелатонин (6-СМТ), отражает профиль мелатонина в плазме и может использоваться для оценки статуса мелатонина. В моче 50–80% 6-СМТ появляется в образце, полученном в течение ночи.

Диетические соединения

Существует несколько исследований, указывающих на влияние пищи на синтез или концентрацию мелатонина.

Ограничение энергии

Сильное влияние пищи на синтез мелатонина обнаружено в исследованиях субъектов, проходящих периоды голодания.Ограничение энергии снижает ночную секрецию мелатонина, хотя число исследований на людях, доказывающих это, ограничено. Кратковременное добровольное голодание путем полного отказа от пищи или с очень ограниченным потреблением энергии (<300 ккал в день) от 2 до 7 дней снижает концентрацию мелатонина в крови примерно на 20% (26–28). Однако в этих исследованиях не было замечено никаких изменений в экскретируемых метаболитах мелатонина с мочой. Добавление глюкозы во время кратковременного голодания возвращает сниженную концентрацию мелатонина к норме, что позволяет предположить, что пинеалоциты человека или другие продуцирующие клетки нуждаются в определенном минимальном количестве доставки глюкозы для нормального функционирования (27, 28).

Съедобные растения и продукты на их основе

Некоторые пищевые продукты, особенно съедобные растения, также содержат мелатонин и его предшественник TRP. На самом деле мелатонин присутствует в растениях повсеместно, хотя и с широким диапазоном концентраций от пикограммов до микрограммов на грамм растительной ткани (29). Мелатонин был обнаружен в заметных количествах, например, в томатах, оливках, ячмене, рисе и грецких орехах (29–40). Недавние исследования показали, что концентрации мелатонина различаются не только среди видов растений, но и среди разновидностей одного и того же вида. В винограде, например, сорта Неббиоло и Кроатина имеют очень высокий уровень мелатонина, около 0,8–0,9 нг/г, тогда как Каберне Фран содержит только 0,005 нг/г. Так, в бокале вина концентрация мелатонина может значительно варьироваться от пикограммов до многих нанограммов на миллилитр (41, 42).

Таблица 1

Таблица 1

Некоторые примеры содержания мелатонина в растениях и продуктах питания, измеренные иммунологическими и хроматографическими технологиями

901 48

Melatonin
Tomato	3-114 нг / г	32, 37
Walnuts	3-4 NG / G	30
хлопья (рис, ячмень)	300-1000 PG / G	39
Клубника	1 -11 NG / G	32
Оливковое масло	53-119 PG / мл	34
Wine	50-230 PG / ML	32, 36
Beer	52-170 pg / ml	43	43
Коровье молоко (необработанные)	3-25 PG / мл	38, 40	38, 40
ночное молоко	10-40 Z / мл	62

Биодоступность растительного мелатонина была продемонстрирована главным образом на животных, но также и на людях (30, 35, 43). Он был измерен как повышенная концентрация в крови или повышенное количество экскретируемого с мочой 6-СМТ после употребления продуктов, содержащих мелатонин, таких как овощи или пиво на основе ячменя (43, 44). Была замечена даже некоторая зависимость от дозы: среднее значение 6-SMT в моче было на 16% выше у японских женщин в пределах самого высокого квартиля потребления овощей по сравнению с женщинами с самым низким потреблением (45). Однако овощи и зерновые продукты содержат большое количество витаминов и минералов. Таким образом, даже если в этих исследованиях было замечено повышение уровня мелатонина, нельзя исключать, что это увеличение связано с усиленным синтезом эндогенного мелатонина за счет возможного стимулирующего эффекта продуктов приема внутрь, а не только мелатонина, всасываемого из пищи.

Помимо вина, чрезвычайно высокие концентрации мелатонина были обнаружены в кофейных зернах, как было указано ранее (29, 35). Хотя чашка кофе, по оценкам, содержит до 40 мкг мелатонина, что соответствует ночной эндогенной выработке, общий эффект на концентрацию циркулирующего мелатонина может отличаться, поскольку кофе содержит кофеин, который может снижать эндогенный ночной уровень мелатонина. Результаты клинических исследований противоречивы. В двух краткосрочных исследованиях однократная доза 200 мг капсул с кофеином снижала секрецию мелатонина в ночное время, тогда как в другом исследовании наблюдалось значительное увеличение на 32% (46–48).В еще одном исследовании испытуемым вводили повторные дозы 400 мг кофеина в капсулах с интервалом в 1 неделю. Анализ показал небольшую тенденцию к снижению уровня мелатонина в ночное время на 7% у здоровых молодых людей (49). Когда испытуемым вводили кофеин вместе с кофе, в другом небольшом исследовании было обнаружено снижение более чем на 50% ночной экскреции 6-SMT по сравнению с кофе без кофеина (50).

Кофеин оказывает как стимулирующее, так и тормозящее действие на уровень мелатонина.Какие из них преобладают у нормальных здоровых субъектов, неясно, поскольку гипотезы о механизмах были проверены в основном 90–155 in vitro 90–156 и с использованием моделей на животных. Кофеин может изменять уровень экспрессии часовых генов, повышая или понижая амплитуду часовых генов (51, 52). Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин повышает уровень внутриклеточного цАМФ через аденозиновый рецептор, что увеличивает выработку AANAT, фермента, ограничивающего скорость синтеза мелатонина (53).Таким образом, поскольку рецепторы адеозина блокируются кофеином, синтез мелатонина снижается. Кроме того, кофеин также может уменьшить расщепление мелатонина. Кофеин и мелатонин конкурируют за одни и те же метаболизирующие ферменты цитохрома Р450 печени, что приводит к повышению уровня мелатонина в сыворотке крови после приема больших доз кофеина (48, 54).

Существуют значительные различия между ранее упомянутыми исследованиями в их дизайне, сроках и дозировке кофеина, а также в отборе проб и анализе мелатонина и его метаболита.Кроме того, испытуемые были либо лишены сна, либо нет, что сильно изменяет синтез мелатонина и может, по крайней мере, частично объяснить различия. Если в число субъектов исследования входят как мужчины, так и женщины, это также может повлиять на результаты, поскольку сообщалось, что менструация изменяет эти уровни, в то время как оральные контрацептивы повышают уровень мелатонина в ночное время из-за ингибирования катализирующих ферментов в печени (55). –58).

Молоко на ночь

Мелатонин — это природное соединение, содержащееся в молоке.Концентрация мелатонина имеет выраженный дневной ритм с повышением концентрации в молоке, вырабатываемом ночью (40, 59). Это явление кажется универсальным среди млекопитающих.

Поскольку молоко является основным компонентом рациона младенца, а ночная лактация подтверждает адекватность питательных веществ, содержание мелатонина в ночном молоке может иметь дополнительное физиологическое значение. Эта теория может выиграть от дальнейшего изучения, но кажется вероятным, что материнский мелатонин может проникать через молоко к младенцу, что приводит к улучшению ночного сна, хотя это основано на очень ограниченном числе наблюдений (59).Кроме того, при подаче на ночь коммерческих молочных смесей для младенцев, обогащенных TRP, наблюдались улучшения параметров сна и увеличение количества метаболитов серотонина в моче, что позволяет предположить повышенное использование серотонина для выработки мелатонина (60, 61).

Исследований, показывающих влияние содержания мелатонина в коровьем молоке на колебания уровня мелатонина у взрослых, еще меньше. В двойном слепом исследовании у пожилых людей, находящихся в специализированных учреждениях, коммерческое молоко было заменено на ночное молоко, богатое мелатонином (62).Общее количество 10–20 нг мелатонина из ночного молока, однако, представляет собой такую ​​маленькую дозу, разделенную на несколько приемов пищи, что ее физиологическое значение трудно понять. Однако утренняя активность испытуемых была значительно повышена, что указывает на некоторую разницу между обычным коммерческим молоком и ночным молоком, из которых наиболее очевидно содержание мелатонина.

Алкоголь

Выводы о влиянии алкоголя на уровень мелатонина оказались противоречивыми.Как острое, так и хроническое потребление алкоголя на уровне, соответствующем «социальному пьянству» (10–100 г этанола в день), снижает уровень мелатонина в крови и слюне в трех небольших исследованиях на здоровых добровольцах (63–65), но не в четвертом исследовании (66). Помимо абсолютного количества этанола, на общий эффект могут влиять и другие свойства алкогольных напитков. Как упоминалось выше, вино и пиво содержат мелатонин и, следовательно, могут оказывать дополнительное влияние на обнаруживаемый уровень мелатонина в организме.При исследовании крепкого пива (содержание алкоголя 7,2%), через 45 мин после однократного приема 330 мл для женщин и 660 мл для мужчин, соответствующих дозам 24–48 г этанола, уровень мелатонина в сыворотке достоверно повышался в небольшое исследование с семью здоровыми субъектами (43). Это увеличение исследователи объяснили содержанием мелатонина в пиве.

Однако влияние алкоголя на метаболиты мелатонина в моче противоречит этим выводам. Даже если однократная или повторная доза алкоголя вечером снижает ночную секрецию мелатонина в кровь в зависимости от дозы, соответствующих изменений в 9-12-часовой экскреции метаболитов мелатонина с мочой не наблюдалось (63, 64, 67).В этих исследованиях здоровые участники — мужчины и женщины — получали дозы этанола в диапазоне от 15 до 120 г в день либо в виде однократной, либо многократной суточной дозы. Однако в крупном исследовании с участием более 200 здоровых женщин в возрасте от 20 до 74 лет было обнаружено, что ночная концентрация 6-СМТ в моче снижалась в зависимости от дозы при увеличении потребления алкогольных напитков в предшествующие 24 часа. 68). Категориальный анализ не выявил эффекта от одной порции (более 70 % наблюдаемых дней), но снижение на 9 % при двух порциях, на 15 % при трех порциях и на 17 % при четырех и более порциях (только при 2 порциях). % наблюдаемых дней).Это было показано также после учета влияния возраста, количества часов темноты в день, использования лекарств, влияющих на уровень мелатонина и индекс массы тела.

Таким образом, потребление алкоголя, по-видимому, снижает концентрацию мелатонина в крови, но неясно, существует ли связь между метаболитами мелатонина в моче и алкоголем, возможно, из-за различных используемых напитков и доз, а также различий в методах сбора мочи. как метаболические различия на основе этанола.Было выдвинуто несколько гипотез, объясняющих, как этанол ингибирует секрецию мелатонина. Гипотезы варьируются от нарушений режима сна и потери дневного ритма, вызванных употреблением алкоголя, до снижения активности TPH, фазовой задержки экспрессии и активности гена AANAT до нарушений этапов синтеза или экскреции мелатонина (64, 69). Кроме того, этанол снижает уровень ТРП в плазме, что приводит к кратковременному снижению доступности ТРП. Небольшое количество глюкозы необходимо для синтеза мелатонина.Поскольку этанол обладает свойствами, снижающими уровень глюкозы в крови, было высказано предположение, что недостаточное количество глюкозы в пинеалоцитах может объяснить снижение уровня мелатонина. Механизмы, лежащие в их основе, еще предстоит изучить.

Наличие нутриентов

Доказательства влияния нутриентов на синтез мелатонина могут быть разными. Есть некоторые исследования, основанные в основном на животных, которые доказывают важность витаминов группы В, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот.

Дефицит фолиевой кислоты, магния и цинка был связан с более низким уровнем мелатонина у грызунов, а в одном исследовании на грызунах витамин B6, отдельно или в сочетании с цинком, повышал уровень мелатонина в плазме (70–73). Предполагается, что фолиевая кислота и витамин B6 стимулируют образование серотонина из TRP в качестве коферментов. Вместо этого предполагается, что цинк и магний усиливают образование мелатонина из серотонина путем связывания с ферментом AANAT, тем самым активируя его и увеличивая сродство серотонина к связыванию с AANAT (74, 75).В связи с этим роль этих витаминов и минералов у человека менее изучена.

В большом исследовании с участием почти 300 японских женщин потребление фолиевой кислоты не было связано с экскрецией 6-СМТ с мочой (45). Однако 6-СМТ в моче явно положительно связан с потреблением всех овощей, особенно зеленых и желтых овощей. В исследовании здоровья медсестер, в котором приняли участие около 1000 женщин в США, не было обнаружено связи между высоким потреблением различных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин B6 и цинк, и повышенной экскрецией мелатонина с мочой (76).Помимо незначительной положительной связи между потреблением апельсинового сока, помидоров и молочных сливок и 6-СМТ в моче, только потребление мяса было значимо и обратно пропорционально связано с 6-СМТ в моче в этом крупном исследовании. Однако ни в одном из этих исследований не сообщалось о витаминном статусе испытуемых, а сообщалось только об их расчетном потреблении с пищей.

В небольшом исследовании с участием 12 здоровых мужчин пероральный прием пиридоксина (один из витаминов витамина B6) в дозе 100 мг в вечерние часы не оказывал влияния на ночные уровни мелатонина в крови (77).Однако ночной уровень мелатонина в крови удвоился более чем у 100 маленьких детей в возрасте от 18 месяцев до 8 лет, когда пиридоксин вводили внутривенно на ночь в дозе 3 мг/кг (78). О возможном дефиците пиридоксина у этих госпитализированных детей не сообщалось.

Надежных клинических данных об усилении секреции мелатонина после приема внутрь катионов магния или цинка пока не существует. В исследовании 10 здоровых мужчин было обнаружено, что однократное внутривенное введение сульфата магния не влияет на высвобождение мелатонина (79).Однако корреляции между уровнями магния и мелатонина в сыворотке крови у пациентов с грыжей межпозвонкового диска обнаружено не было. Вместо этого была обнаружена четкая положительная корреляция между уровнем цинка в сыворотке и уровнем мелатонина (80).

Шишковидная железа содержит большое количество n-6 и n-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), особенно арахидоновой и докозагексаеновой кислот (ДГК) (81). Есть некоторые доказательства того, что статус жирных кислот может влиять на синтез мелатонина. У грызунов диета с дефицитом n-3 снижает ночную секрецию мелатонина, которая возвращается к норме при добавлении ДГК (82, 83).Основываясь на экспериментах на животных, ритм активности AANAT может изменяться статусом n-3 и соотношением n-3/n-6, а также они могут изменять активность мембраносвязанных белков, включая ферменты, рецепторы и транспортные белки (81). ).

Мы не нашли подобных исследований ПНЖК на людях. Единственным клиническим исследованием, в котором измеряется влияние диетических ПНЖК на уровень мелатонина у людей, является исследование пациентов с бессонницей (84). Субъекты ежедневно в течение месяца непосредственно перед сном принимали пищевые добавки в форме капсул, содержащие соевое масло, масло каде, экстракт гумулюса волчаночного и соевый лецитин. Ни эта добавка, ни капсулы плацебо, содержащие оливковое масло, не влияли на экскрецию 6-СМТ с мочой (84).

Клиническая значимость и выводы

Секреция мелатонина тесно связана с продолжительностью темноты. Его наиболее определенная физиологическая роль заключается в передаче организму информации о продолжительности дня для различных физиологических функций. В дополнение к роли мелатонина как эндогенного синхронизатора, все больше данных свидетельствует о его антиоксидантной активности, а также о его роли в модуляции иммунных ответов.В настоящее время растущий интерес сосредоточен на обоснованности противоопухолевых механизмов мелатонина.

Для синтеза мелатонина требуется триптофан в качестве предшественника, а также плавно функционирующий каскад нескольких ферментативных реакций, сначала для синтеза серотонина, а затем мелатонина. Некоторые витамины и минералы действуют как кофакторы и активаторы этих процессов, поэтому явный дефицит необходимых питательных веществ может ограничивать синтез. Однако серьезные дефициты редко встречаются в западных странах, за исключением некоторых подгрупп.Кроме того, колебания уровня мелатонина можно повысить, употребляя продукты, содержащие мелатонин. Биодоступность растительного мелатонина очевидна, по крайней мере, у грызунов, и может объяснить некоторую пользу для здоровья овощей, фруктов и зерновых продуктов.

Диета и питательные вещества модулируют колебания уровня мелатонина, но это влияние незначительно по сравнению с силой цикла свет-темнота. Другие факторы образа жизни, связанные со здоровьем, такие как масса тела, которая связана с диетой, могут оказывать такое же влияние на уровень мелатонина, как и выбор диеты.Таким образом, польза для здоровья от повышения содержания мелатонина на диете, по-видимому, не является продуктом какого-либо одного продукта или питательных веществ, присутствующих в рационе. В целом, диеты, богатые овощами, фруктами и зерновыми продуктами, содержат значительное количество диетического мелатонина. Витамины и минералы способствуют синтезу эндогенного мелатонина, пока организм активен. Несмотря на это, влияние дневной диеты на синтез ночного мелатонина очень ограничено, однако влияние диеты на дневные уровни мелатонина кажется более очевидным.

Конфликт интересов и финансирование

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении данного обзора. Никакого финансирования или льгот от промышленности они не получали, но К.П. и Н.С. получить поддержку от Исследовательской программы SalWe для разума и тела (Tekes — грант Финского агентства по финансированию технологий и инноваций 1104/10).

Ссылки

27. Röjdmark S, Rössner S, Wetterberg L. Влияние кратковременного голодания на ночную секрецию мелатонина при ожирении. Метаб Клин Эксп.1992;41:1106–9. [PubMed] [Google Scholar] 28. Ройдмарк С., Веттерберг Л. Кратковременное голодание подавляет ночную секрецию мелатонина у здорового человека. Clin Endocrinol (Oxf) 1989;30:451–7. [PubMed] [Google Scholar] 29. Tan DX, Hardeland R, Manchester LC, Korkmaz A, Ma S, Rosales-Corral S. Функциональная роль мелатонина в растениях и перспективы в области питания и сельскохозяйственных наук. J Опытный бот. 2011. стр. e1–21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22016420 [по состоянию на 20 декабря 2011 г.] [PubMed]31. Мерколини Л., Мандриоли Р., Рагги М.А.Содержание мелатонина и других антиоксидантов в продуктах питания, связанных с виноградом: измерение методом MEPS-HPLC-F. J Шишковидная рез. 2011. [Epub перед печатью]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017461 [по состоянию на 20 декабря 2011 г.] [PubMed]34. де ла Пуэрта С., Карраскоса-Салморал М.П., ​​Гарсия-Луна П.П., Лардоне П.Дж., Эррера Х.Л., Фернандес-Монтесинос Р. и др. Мелатонин является фитохимическим веществом в оливковом масле. Пищевая хим. 2007; 104: 609–12. [Google Академия] 35. Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Simopoulos AP, Maldonado MD, Flores LJ и др.Мелатонин в съедобных растениях (фитомелатонин): идентификация, концентрации, биодоступность и предполагаемые функции. Мировая диета Rev Nutr. 2007; 97: 211–30. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаттори А., Мигитака Х., Ииго М., Ито М., Ямамото К., Отани-Канеко Р. и др. Идентификация мелатонина в растениях и его влияние на уровень мелатонина в плазме и связывание с рецепторами мелатонина у позвоночных. Биохим Мол Биол Инт. 1995; 35: 627–34. [PubMed] [Google Scholar]40. Кастро Н., Шпенглер М., Лолливье В., Вельниц О., Мейер Х.Д., Брукмайер Р.М.Суточная картина мелатонина в крови и молоке молочных коров. Milchwiss-Milk Sci Int. 2011;66:352–3. [Google Академия] 41. Ирити М., Фаоро Ф. Биоактивность химикатов винограда для здоровья человека. Нац Прод коммун. 2009; 4: 611–34. [PubMed] [Google Scholar]46. Бабкофф Х., Френч Дж., Уитмор Дж., Сазерлин Р. Однократная доза яркого света и/или кофеина влияет на ночную активность. Aviat Space Environ Med. 2002; 73: 341–50. [PubMed] [Google Scholar]48. Ursing C, Wikner J, Brismar K, Röjdmark S. Кофеин повышает уровень мелатонина в сыворотке у здоровых людей: указание на метаболизм мелатонина цитохромом P450 (CYP) 1A2. Дж Эндокринол Инвест. 2003; 26: 403–6. [PubMed] [Google Scholar]56. Webley GE, Leidenberger F. Циркадный характер мелатонина и его положительная связь с прогестероном у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 1986; 63: 323–8. [PubMed] [Google Scholar]57. Брун Дж., Клаустрат Б., Дэвид М. Мочевой мелатонин, ЛГ, эстрадиол, экскреция эстрадиола, прогестерона во время менструального цикла или у женщин, принимающих оральные контрацептивы. Акта Эндокринол. 1987; 116: 145–9. [PubMed] [Google Scholar]58. Хилли Дж., Корхонен Т., Турпейнен М., Хокканен Дж., Маттила С., Лайне К.Влияние оральных контрацептивов на фармакокинетику мелатонина у здоровых лиц с полиморфизмом CYP1A2 g.-163C>A. Дж. Клин Фармакол. 2008; 48: 986–94. http://jcp.sagepub.com/content/48/8/986.long [цитировано 12 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]60. Апарисио С., Гарау С., Эстебан С., Николау М.С., Риверо М., Риал Р.В. Хронопитание: использование диссоциированных дневных/ночных молочных смесей для улучшения развития ритмов бодрствования и сна. Эффекты триптофана. Нутр Невроски. 2007; 10: 137–43. [PubMed] [Google Scholar]61.Куберо Дж., Нарцисо Д., Апарисио С., Гарау С., Валеро В., Риверо М. и др. Улучшение циркадного цикла сна-бодрствования у младенцев, получающих дневную/ночную диссоциированную молочную смесь. Нейро Эндокринол Летт. 2006; 27: 373–80. [PubMed] [Google Scholar]63. Ekman AC, Leppäluoto J, Huttunen P, Aranko K, Vakkuri O. Этанол ингибирует секрецию мелатонина у здоровых добровольцев в дозозависимом рандомизированном двойном слепом перекрестном исследовании. J Clin Endocrinol Metab. 1993; 77: 780–3. [PubMed] [Google Scholar]68. Стивенс Р.Г., Дэвис С., Мирик Д.К., Хейфец Л., Кауне В.Потребление алкоголя и концентрация 6-сульфатоксимелатонина в моче у здоровых женщин. Эпидемиология. 2000; 11: 660–5. [PubMed] [Google Scholar]74. Мортон ДЖ. Возможные механизмы ингибирования и активации крысиной N-ацетилтрансферазы (КФ 2.3.1.5.) катионами. J Neural Transm. 1989; 75: 51–64. [PubMed] [Google Scholar]75. Мортон Д.Дж., Джеймс М. Ф. Влияние ионов магния на активность N-ацетилтрансферазы шишковидной железы крысы (EC 2.3.1.5). J Шишковидная рез. 1985; 2: 387–91. [PubMed] [Google Scholar]77. Любошицкий Р., Офир У., Нав Р., Эпштейн Р., Шен-Орр З., Херер П.Влияние введения пиридоксина на секрецию мелатонина у здоровых мужчин. Нейро Эндокринол Летт. 2002; 23: 213–7. [PubMed] [Google Scholar]78. Муньос-Ойос А., Аморос-Родригес И., Молина-Карбальо А., Уберос-Фернандес Дж., Акунья-Кастровьехо Д. Реакция шишковидной железы после теста на пиридоксин у детей. J Neural Transm. 1996; 103: 833–42. [PubMed] [Google Scholar]80. Тургут М., Енисей С., Акюз О., Озсунар Й., Эркус М., Бичакчи Т. Корреляция уровней микроэлементов и мелатонина в сыворотке с радиологической, биохимической и гистологической оценкой дегенерации у пациентов с грыжей межпозвонкового диска.Биол Трейс Элем Рез. 2006; 109: 123–34. [PubMed] [Google Scholar]82. Lavialle M, Champeil-Potokar G, Alessandri JM, Balasse L, Guesnet P, Papillon C. Диета с дефицитом (n-3) полиненасыщенных жирных кислот нарушает повседневную двигательную активность, ритм мелатонина и дофамин в полосатом теле у сирийских хомяков. Дж Нутр. 2008; 138:1719–24. http://jn.nutrition.org/content/138/9/1719.long [цитировано 5 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]83. Zaouali-Ajina M, Gharib A, Durand G, Gazzah N, Claustrat B, Gharib C. Пищевые фосфолипиды, обогащенные докозагексаеновой кислотой, нормализуют экскрецию мелатонина с мочой у взрослых (n-3) крыс с дефицитом полиненасыщенных жирных кислот.Дж Нутр. 1999;129:2074–80. http://jn.nutrition.org/content/129/11/2074.long [цитировано 5 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

13 естественных и эффективных способов помочь организму вырабатывать больше мелатонина

Если вы Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, возможно, вы захотите изучить способы естественного производства большего количества мелатонина. Потому что, когда дело доходит до легкого засыпания ночью, этот гормон тут как тут. И чем больше вы можете сделать для увеличения его производства — или, по крайней мере, не препятствовать его производству — тем лучше для вас будет.

«Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в головном мозге, который помогает регулировать наш цикл сна и бодрствования», — рассказывает Bustle доктор Келли Беннион, специалист по работе с людьми O2X. «Уровни мелатонина следуют циркадному ритму, так что наши уровни мелатонина повышаются по вечерам, чтобы помочь подготовить наше тело ко сну. Затем они снижаются в ранние утренние часы, помогая подготовить нас к бодрствованию».

И есть несколько моментов, которые могут его сбить. Как говорит д-р Никола Джорджевич, «Свет является наиболее важным фактором для производства мелатонина.» Даже кажущиеся незначительными вещи, например просмотр телефона перед сном или количество солнечного света, которое вы получаете каждый день, могут сыграть свою роль. По мнению экспертов, ниже вы найдете несколько способов обеспечить организм достаточным количеством мелатонина, чтобы вы могли лучше спать.

«Многие электронные устройства, включая ноутбуки и смартфоны, излучают синий свет, — говорит Роуз Макдауэлл, главный научный сотрудник Sleepopolis.«Этот тип света подобен солнечному свету по своему воздействию на человеческое тело».

И он может тебя разбудить. «Синий свет посылает сигналы через сетчатку в мозг, который в ответ блокирует выброс мелатонина», — говорит она. Если вы просматриваете свой телефон ночью, как это делают многие люди, вы можете подумать о том, чтобы отказаться от него в пользу книги или другого занятия без экрана.

2

Позагорайте утром

Hannah Burton/Bustle

Еще один способ естественным образом повысить уровень мелатонина — просто выйти на улицу.«Это потому, что солнечный свет способствует выработке серотонина, который является предшественником мелатонина», — говорит доктор Беннион. «Когда мы подвергаемся воздействию солнечного света, особенно утром, наша ночная выработка мелатонина происходит раньше вечером и помогает нам легче спать».

3

Держите спальню приглушенным особенно в ночное время.

«Это может способствовать ощущению расслабления, когда ваше тело и разум готовятся ко сну», — рассказывает Bustle эксперт по детскому сну Кортни Зентц. И опять же, это потому, что темнота заставляет организм вырабатывать мелатонин.

4

Принимайте добавки мелатонина

Mangostar/Shutterstock

Прием добавки мелатонина примерно за четыре часа до сна вызовет скачок уровня мелатонина в организме, а затем его снижение, доктор Сара Готфрид69, автор книги «Мозг 902». Диета , — рассказывает Суета.

«Ваше тело распознает снижение, поэтому ваша шишковидная железа начнет вырабатывать больше мелатонина, — говорит она, — что позволит вам крепче спать, когда вы ляжете спать через несколько часов».

5

Ешьте продукты, богатые мелатонином

Rawpixel/Shutterstock

Мелатонин также можно найти в различных продуктах, которые вы можете попробовать съесть за несколько часов до сна, чтобы ускорить его высвобождение позже ночью, говорит Макдауэлл.

«К продуктам, естественным образом содержащим мелатонин, относятся фрукты и овощи, такие как кукуруза, огурцы, спаржа, оливки и гранат, орехи и семена, такие как грецкие орехи и лен, а также зерновые, такие как ячмень и овсяные хлопья», — говорит она.

6 Поза трупа на вашем дыхании», — говорит доктор Готфрид. «Шавасана также коррелирует […] с более высоким уровнем мелатонина и, следовательно, помогает вам спать».

7

Примите теплую ванну

RossHelen/Shutterstock

Принятие теплой ванны или душа на ночь может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, по словам МакДауэлл, способствует выработке мелатонина. Но это также очень расслабляет и даже помогает заставить ваше тело чувствовать себя сонным.

8

Вместо этого пейте воду

Flotsam/Shutterstock

Если вы склонны пить кофе или чай в течение дня, переход на воду или другой напиток без кофеина может оказаться большим подспорьем. «Исследования доказывают, что кофеин препятствует выработке мелатонина и нарушает сон», — говорит Макдауэлл.

И это может быть правдой, даже если пить утром.«Некоторые люди могут быть настолько чувствительны к воздействию кофеина, — говорит она, — что любое его употребление задерживает или снижает качество сна даже спустя много часов».

9

Медитация

Эндрю Зах для Bustle

Если вы хотите повысить уровень мелатонина и почувствовать себя более расслабленным, вечерняя медитация может быть хорошим выбором. « Мозг реагирует на спокойный, тихий ум в вечерние часы, высвобождая мелатонин», — говорит Макдауэлл. «Медитация может помочь уменьшить беспокойство, расслабить мышцы и снизить возбуждение нервной системы, что способствует высвобождению мелатонина.

10

Начать программу упражнений

Даррен Дж. Сабино/Shutterstock

«Упражнения, вероятно, повысят уровень мелатонина», — говорит доктор Рой Рэйманн, вице-президент по науке о сне и научным вопросам в Sleep Science. «Вероятно, это связано с тем, что гормоны и нейротрансмиттеры, высвобождаемые во время упражнений, поддерживают синтез мелатонина», — говорит Bustle.«Упражнения полезны для вашего мелатонина, — говорит он, — но если вы делаете их ночью, они могут сместить ваш ритм сна на более позднее время (и, следовательно, нарушить ваш сон, если вы хотите остаться в одно и то же время сна)».

11

Низкий уровень стресса ночью

Эндрю Зах для Bustle

Хотя стресса не всегда можно избежать, сделайте все возможное, чтобы вечер был максимально расслабленным. «Очень важно расслабиться перед сном», — говорит Харрисон Доан, директор по аналитике Saatva.«Стресс равен избытку кортизола, а высокий уровень кортизола перед сном негативно влияет на выработку мелатонина в организме ночью».

В зависимости от того, что вас напрягает, вы можете не проверять рабочую электронную почту или социальные сети и заменить все это медитацией, чтением или прослушиванием расслабляющего подкаста.

12

Носите очки с янтарным оттенком

Jacob Lund/Shutterstock

Если вам нужно проверить электронную почту ночью или просто заглянуть в свой мобильный телефон, купите себе пару очков носить при этом очки с янтарным оттенком.

«Эти очки […] блокируют синий свет, излучаемый электронными устройствами», — говорит д-р Уилл Коул, практикующий врач функциональной медицины, поэтому меньше вероятность того, что они испортят ваш мелатонин.

13

Запах лаванды

Andrew Zaeh для Bustle

«Было доказано, что запах [лавандового] ​​масла в течение 10–15 минут перед отдыхом улучшает качество сна и влияет на выработку мелатонина через нервную систему». Роб Картер III и Dr.Кирти Сальве Картер, скажи суете.

Добавляете ли вы немного эфирного масла лаванды в диффузор или распыляете его на подушку, этот аромат естественным образом повышает выработку мелатонина.

И то же самое верно для этих других небольших изменений и привычек. Такие вещи, как еда, богатая мелатонином, выключение света и больше пребывания на солнце в течение дня, могут сыграть роль в выработке большего количества мелатонина, поэтому вы можете лучше спать.

Что это такое, применение для сна, безопасность и дозировка

• Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и регулирует цикл сна-бодрствования.
• Если вы принимаете добавки мелатонина, начните с приема от 0,5 до 1 мг примерно за два часа до сна.
• Чтобы естественным образом повысить выработку мелатонина, избегайте яркого света перед сном и ешьте такие продукты, как молоко или виноград.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и играет решающую роль в циркадном ритме и нашей способности засыпать.

Вот что вам следует знать о гормоне мелатонине, добавках с мелатонином для сна и о том, могут ли они помочь вам лучше спать ночью.

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме

«Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в ответ на сигналы, поступающие из гипоталамуса, части мозга, в которой находится то, что мы называем центральной часы», — говорит Паоло Сассоне-Корси, доктор философии.Д., директор Центра эпигенетики и метаболизма Калифорнийского университета в Ирвине.

Свет и тьма сигнализируют мозгу о необходимости производить (или не производить) мелатонин.

Крошечная железа в мозге, называемая шишковидной железой, вырабатывает мелатонин в больших количествах каждый вечер в ответ на темноту, помогая организму подготовиться ко сну.

Уровень мелатонина значительно падает в ранние утренние часы, а шишковидная железа относительно неактивна в течение дня, пока не наступит темнота и цикл не повторится.

Важно: Согласно Sassone-Corsi, мелатонин был идентифицирован как ключевой гормон, регулирующий цикл сна-бодрствования.

Естественный циркадный ритм человека, наряду со светом и темнотой, являются основными факторами, влияющими на естественную выработку мелатонина.

На выработку гормона сна может повлиять нарушение циркадного ритма человека, например, путешествие в разные часовые пояса или работа в нетрадиционное время. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Biological Research for Nursing , показало, что по сравнению с обычными дневными работниками те, кто работает в ночную смену, производят 33 человека. На 8% меньше мелатонина.

Количество искусственного света, на который вы смотрите, особенно синего света, излучаемого электроникой, также связано с количеством вырабатываемого вами мелатонина. Исследование 2017 года, опубликованное в Chronobiology International , пришло к выводу, что синий свет перед сном связан с подавлением выработки мелатонина и снижением качества сна.

Чтобы естественным образом увеличить выработку мелатонина в организме, выполните следующие действия:  

• Избегайте воздействия света в ночное время: По возможности прекратите использование устройств, излучающих синий свет, за два-три часа до сна.В противном случае подумайте о приобретении очков, блокирующих синий свет, которые могут противодействовать эффекту. Свет в комнате также следует приглушить или выключить, чтобы стимулировать выработку мелатонина.
• Понижение температуры тела: «Если кто-то выходит из душа или горячей ванны, это падение температуры от ванны до температуры в комнате способствует более сильному высвобождению мелатонина», — говорит Алон Ю. Авидан. , доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, профессор и заместитель заведующего кафедрой неврологии Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
• Ешьте продукты, содержащие мелатонин : Мелатонин был обнаружен во многих продуктах питания. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Nutrients , сообщалось об обнаруживаемых уровнях мелатонина в молоке, некоторых фруктах (виноград, вишня и клубника), семенах, бобовых и орехах (по-видимому, фисташки имеют самый высокий уровень мелатонина, чем другие орехи).

Добавки мелатонина для сна

Согласно Авидану, добавки мелатонина способствуют сну, повышая уровень мелатонина, когда гормон попадает в кровоток, блокируя «предупреждающий эффект» циркадных часов.

Добавки мелатонина являются более естественным способом улучшить сон, в отличие от приема снотворных, таких как Амбиен, или бензодиазепинов, таких как Клонопин. Снотворное, отпускаемое по рецепту, действует совершенно по-другому, связываясь с рецепторами в мозгу, которые способствуют седации.

В целом исследования эффективности мелатонина для сна были многообещающими. Метаанализ 2013 года, опубликованный в PLOS One , показал, что среди 19 исследований и 1683 участников участники, принимавшие мелатонин, а не плацебо, засыпали примерно на семь минут быстрее и спали примерно на 8 минут дольше.

Совсем недавно в обзоре Neurological Research за 2017 год также был сделан вывод о том, что добавки мелатонина могут помочь людям быстрее заснуть, а также улучшить качество сна.

Примечание: Несмотря на то, что было проведено множество исследований мелатонина, все еще остается много неизвестных, когда речь идет об эффективности, дозировке и безопасности мелатонина.

По словам Авидана, не существует универсальной дозы мелатонина, которая будет эффективна для всех — и не все почувствуют действие мелатонина. Если мелатонин не помогает вам заснуть, возможно, вам нужна более высокая доза или ваши проблемы со сном вызваны чем-то другим.

Как безопасно принимать мелатонин 

Низкой дозой мелатонина считается от 0,5 до 1 миллиграмма, что, по словам Авидана, может быть достаточным для корректировки чьего-то циркадного ритма в случае таких ситуаций, как смена часовых поясов или переход на летнее время.

Если кто-то действительно изо всех сил пытается заснуть, ему может потребоваться увеличить дозу до трех миллиграммов, которую можно считать «гипнотической дозой».

При определенных состояниях могут потребоваться еще более высокие дозы. «Высокие дозы от пяти до 15 миллиграммов доступны для людей, страдающих определенной парасомнией — ненормальной поведенческой активностью, возникающей во время сна, например лунатизмом», — говорит Авидан.

Однако дозу в пять миллиграммов и более не следует принимать без разрешения врача.

Что касается того, когда вы должны принимать его, обязательно принимайте добавку мелатонина примерно за два часа до желаемого времени сна. Поскольку мелатонин влияет на циркадные ритмы, важно избегать его приема слишком поздно ночью.

Например, прием мелатонина в 3 часа ночи после ворочания может нарушить ваш график сна и повлиять на ваш отдых до конца недели.

Совет: Помните, что мелатонин наиболее эффективен в сочетании с регулярным режимом сна и соблюдением правил гигиены сна.

«Передозировка мелатонина невозможна, поскольку токсические уровни мелатонина [которые ставят под угрозу жизнь] никогда не регистрировались», — говорит Лоренцо Франческетти, доктор медицинских наук, исследователь из Миланского университета, который провел обширные исследования мелатонина.

Однако он говорит, что при приеме высоких доз мелатонина могут возникать неприятные побочные эффекты. Возможные распространенные побочные эффекты мелатонина включают:

• Тошнота
• Головокружение
• Головные боли
• Сонливость на следующий день

, или для каких конкретных групп людей мелатонин может быть небезопасен. Например, у нас нет достаточных доказательств относительно приема мелатонина во время беременности, чтобы сказать, безопасно это или нет.

«Мы еще недостаточно знаем. Не скажу, что это опасно, но я бы проявил некоторую осторожность», — говорит Сассоне-Корси.

Примечание: Мелатонин может взаимодействовать с отпускаемыми по рецепту лекарствами, поэтому, если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавка безопасна для вас.

Еще кое-что, о чем следует помнить, это тот факт, что FDA не регулирует мелатонин, так как это добавка, а не лекарство.Это означает, что добавки, которые вы принимаете, могут быть не такими, как вы думаете. По словам Авидана, многие дозы не соответствуют тому, что написано на бутылке.

Согласно Авидану, люди, которые больше всего выиграют от приема мелатонина:

• Люди, страдающие от смены часовых поясов
• Пациенты с болезнью Альцгеймера или деменцией, страдающие бессонницей из-за нейродегенерации , например)
• Люди с синдромом задержки фазы сна (DSPS), который обычно возникает у подростков и подростков в период полового созревания

Другие преимущества мелатонина для здоровья

По мере того, как проводится все больше исследований мелатонина, ученые находят все больше применений мелатонина, и они касаются не только сна.

«Что касается состояния здоровья, мелатонин можно назвать «швейцарским армейским ножом», поскольку он может воздействовать на каждую клетку человеческого тела», — говорит Франческетти.

Однако важно отметить, что эти виды применения носят экспериментальный характер, и мелатонин, особенно в качестве средства для лечения деменции или противовоспалительного средства, не применялся в клинической практике.

В исследовании 2017 года, в соавторстве с которым он был опубликован в International Journal of Endocrinology , Франческетти и его команда пришли к выводу, что мелатонин может действовать как противовоспалительное и антиоксидантное средство, защищая клетки от повреждения и гибели.

Свободные радикалы (атомы или молекулы, обладающие высокой реакционной способностью) могут вызывать клеточную гибель и приводить к различным заболеваниям, а антиоксиданты могут предотвратить это — и здесь на помощь приходит мелатонин. отсрочить возрастную дисфункцию нескольких органов, например, сердца», — говорит Франческетти.

Некоторые другие возможные применения мелатонина:

• Обезболивание при эндометриозе. Людям, страдающим эндометриозом, заболеванием матки, вызывающим хроническую тазовую боль, может помочь мелатонин благодаря его противовоспалительному действию.Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Pain , показало, что 10 миллиграммов мелатонина были более эффективны, чем плацебо, в уменьшении ежедневной боли на 39,80%, и реже использовали другие обезболивающие.
• Лечение СРК. Поскольку в кишечнике есть рецепторы мелатонина, были проведены исследования, чтобы выяснить, может ли мелатонин помочь при заболеваниях желудка, таких как СРК, и результаты обнадеживают. Обзор 2014 года, опубликованный в World Journal of Gastroenterology , пришел к выводу, что те, кто принимал мелатонин по сравнению с плацебо в различных исследованиях, действительно испытали некоторое облегчение боли в животе, и что противовоспалительные свойства могут уменьшить воспаление кишечника.
• Снижает риск развития рака. Сассоне-Корси говорит, что мелатонин может действовать как противоопухолевый агент и может предотвращать определенные виды рака, хотя недостаточно исследований, чтобы сказать наверняка. Однако в обзоре 2018 года, опубликованном в International Journal of Endocrinology , говорится, что после анализа многочисленных исследований на людях и крысах мелатонин, по-видимому, оказывает противоопухолевое действие при гормонозависимых видах рака: раке яичников, раке молочной железы и раке предстательной железы.
• Снижение риска возрастной макулярной дегенерации (ВМД). Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity , мелатонин может противодействовать окислительному стрессу в глазах, который может усугубляться с возрастом, благодаря своим антиоксидантным свойствам. Они отмечают одно исследование, в котором участники с ВМД принимали три миллиграмма мелатонина каждую ночь в течение трех месяцев. Через три месяца их зрение оставалось стабильным.

Insider’s takeaway

Мелатонин — ключевой гормон, который помогает регулировать цикл сна.Если у вас проблемы с засыпанием, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать принимать добавки мелатонина, так как вы можете разработать индивидуальный план дозировки и безопасности.

Лучшие и худшие продукты для сна

Существует множество советов и приемов, которые помогут вам засыпать каждую ночь. Многие из них приходят в форме соблюдения правил гигиены сна, которые являются основными привычками, которые можно применять в своих ночных распорядках и которые способствуют хорошему сну ночью.Одна из самых недооцененных практик гигиены сна, которая действительно способствует улучшению качества сна, — это правильный выбор диеты.

Почти каждый осознает важность того, что употребление в пищу определенных продуктов играет важную роль в нашей повседневной жизни. Правильное питание дает нам энергию, необходимую для выполнения задач, укрепляет нашу иммунную систему против болезней, улучшает когнитивные функции, заживляет раны, восстанавливает кости и ткани, помогает нашим детям расти большими и сильными, и в основном все остальное, что нам нужно, чтобы жить счастливо. здоровая, продуктивная жизнь.Но слишком часто о здоровом питании редко думают, когда дело доходит до сна. Здесь мы надеемся пролить свет на удивительные преимущества, которые еда может иметь, помогая вам заснуть и спать так, чтобы вы просыпались, чувствуя себя отдохнувшим на следующий день, каждый день. Вот лучшие и худшие продукты для засыпания:

Лучшие продукты для сна

Есть четыре основных витамина и минерала, которые можно найти в пище и которые помогают улучшить сон: триптофан, магний, кальций и B6. Некоторые из этих веществ помогают организму вырабатывать мелатонин, гормон, который отвечает за регулирование вашего циркадного ритма (режим сна/бодрствования). Когда вы ложитесь спать, выработка мелатонина естественным образом увеличивается, чтобы помочь вам уснуть. Утром, когда вы готовы проснуться, выработка мелатонина снижается, чтобы вы могли бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Некоторые продукты естественным образом богаты этими важными витаминами и минералами, и употребление определенных продуктов в определенное время может помочь вам склонить чашу весов к успешной ночи качественного сна. Большинство из них доступны в виде безрецептурных добавок, но, как и в случае с большинством добавок, лучше получать их из продуктов, которые вы едите.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, которая при попадании в организм превращается в нейротрансмиттер серотонин, а затем в гормон мелатонин. Вот некоторые из лучших продуктов, богатых триптофаном:

• Молочные продукты (молоко, обезжиренный йогурт, сыр)
• Птица (индейка, курица)
• Морепродукты (креветки, лосось, палтус, тунец, сардины, треска)
• Орехи и семена (лен, кунжут, тыква, подсолнечник, кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи)
• Бобовые (фасоль, лимская фасоль, черная фасоль, горох, нут)
• Фрукты (яблоки, бананы, персики, авокадо)
• Овощи (шпинат, брокколи, зелень репы, спаржа, лук, водоросли)
• Зерновые (пшеница, рис, ячмень, кукуруза, овес)

Магний

Магний — это мощный минерал, который способствует сну и является естественным релаксантом, помогающим деактивировать адреналин. Недостаток магния может быть напрямую связан с трудностями при ходьбе и сном. Магний часто называют минералом сна . Отличными источниками магния являются:

Темно-листовая зелень (молодой шпинат, листовая капуста, листовая капуста)

• Орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью, кедровые орехи, льняное семя, пекан)
• Зародыши пшеницы
• Рыба (лосось, палтус, тунец, скумбрия)
• Соевые бобы
• Банан
• Авокадо
• Нежирный йогурт

Кальций

Кальций — еще один минерал, который помогает мозгу вырабатывать мелатонин.Недостаток кальция может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи и с трудом заснете. Было показано, что диеты, богатые кальцием, помогают пациентам с бессонницей. Молочные продукты, содержащие как триптофан, так и кальций, являются одними из лучших стимуляторов сна. Источники кальция включают:

Темная листовая зелень

• Молоко с низким содержанием жира
• Сыры
• Йогурт
• Сардины
• Обогащенные злаки
• Соевые бобы
• Обогащенный апельсиновый сок
• Обогащенный хлеб и злаки
• Зеленый горошек
• Бамия
• Брокколи

Витамин B6

Витамин B6 также помогает превращать триптофан в мелатонин. Дефицит B6 связан с пониженным уровнем серотонина и плохим сном. Дефицит B6 также связан с симптомами депрессии и расстройствами настроения, которые могут привести к бессоннице. Самые высокие источники B6:

Семена подсолнечника

• Фисташки
• Льняное семя
• Рыба (тунец, лосось, палтус)
• Мясо (курица, тунец, нежирная свинина, нежирная говядина)
• Сушеный чернослив
• Бананы
• Авокадо
• Шпинат

Мелатонин

Многие из витаминов и минералов, включенных в этот список, существуют потому, что они помогают в производстве превращения серотонина в мелатонин.Тем не менее, есть несколько отличных источников естественного мелатонина в пищевых продуктах:

• Фрукты и овощи (вишня, кукуруза, спаржа, помидоры, гранат, оливки, виноград, брокколи, огурец)
• Зерновые (рис, ячмень, овсяные хлопья)
• Орехи и семена (грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника, семена горчицы, льняное семя)

Напитки для сна

Это не просто еда, которая отлично подходит для сна. Многие напитки содержат необходимые витамины и минералы, которые помогают уснуть.Вот несколько из них, которые стоит попробовать:

.

Теплое молоко

• Молоко миндальное
• Валериановый чай
• Ромашковый чай
• Вишневый сок
• Чай из маракуйи
• Мятный чай

Худшие продукты для сна

Наряду с продуктами и напитками, способствующими сну, существуют продукты, которых следует избегать и которые могут лишить вас сна. Многие из продуктов, которых следует избегать в этом списке, полезны для здоровья, но их просто не рекомендуется есть перед сном, потому что они могут мешать сну.Некоторые из них:

• Продукты и напитки, содержащие кофеин . Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, или даже энергетические напитки, такие как Monster или Red Bull, действительно могут помочь вам, если вы чувствуете усталость и вам просто нужно немного взбодриться, чтобы начать день. Тем не менее, не рекомендуется пить кофеин после обеда (и особенно перед сном), так как он может мешать сну, делая ваш мозг сверхактивным. Продукты с темным шоколадом также богаты кофеином, и их следует избегать в конце дня.
• Пряные продукты. В то время как острая пища часто вкусна и даже имеет много известных преимуществ для здоровья, употребление острой пищи перед сном может быть очень плохой идеей. Острая пища печально известна тем, что вызывает изжогу, расстройство желудка и кислотный рефлюкс. Изжога может усиливаться в положении лежа, так как кислоты могут проникать в пищевод и обжигать его чувствительную оболочку.
• Алкоголь. Вопреки распространенному мнению, алкоголь не способствует сну. Хотя это может вызвать сонливость и повысить вероятность быстрого засыпания, оно часто нарушает сон и может удерживать вас от перехода к более глубоким, столь необходимым фазам циклов сна.
• Продукты с высоким содержанием жира связаны с плохим, фрагментарным сном. Жир запускает пищеварительные процессы и вызывает накопление желудочной кислоты, которая в положении лежа может проникать в пищевод, вызывая дискомфорт. Диета с высоким содержанием жиров также мешает выработке орексина, одного из нейротрансмиттеров, которые вместе с мелатонином помогают регулировать цикл сна и бодрствования.
• Продукты с высоким содержанием белка также могут нарушить сон, если их съесть перед сном. Белок труднее расщепляется пищеварительной системой.Употребление богатой белком пищи перед сном заставляет организм тратить больше времени на пищеварение, а не на сон.
• Продукты, содержащие воду , такие как арбуз и сельдерей, являются естественными мочегонными средствами, которые помогают проталкивать воду через ваш организм. Употребление таких продуктов и питье перед сном может привести к тому, что вы потеряете сон из-за ночных походов в туалет
.
• Тяжелая пища перед сном. Как и в большинстве вещей в жизни, главное умеренность.Даже употребление слишком большого количества рекомендуемых продуктов перед сном может привести к тому, что вы потеряете сон, потому что ваше тело сосредоточено на пищеварении. Если перед сном вы проголодались, рекомендуется легкий перекус. Лучшие легкие закуски — это те, которые содержат триптофан и кальций, такие как тарелка хлопьев, сыр и крекеры или тост с арахисовым маслом.

Если вы следуете этим советам по питанию и другим правилам гигиены сна, но по-прежнему испытываете проблемы со сном по ночам, есть вероятность, что вы страдаете от расстройства сна.Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вы можете проконсультироваться с лечащим врачом или обратиться в центр сна, чтобы выяснить причину проблемы. А если вы живете на Аляске и вам нужна помощь лучших экспертов по сну в штате, нажмите на ссылку ниже, чтобы получить бесплатную 10-минутную консультацию по телефону, и мы поможем вам начать путь к лучшему сну.

Съешьте эти 10 продуктов с высоким содержанием мелатонина, чтобы улучшить сон

Принимали ли вы когда-нибудь мелатонин, чтобы лучше выспаться? В настоящее время мелатонин практически стал нарицательным из-за его использования в качестве естественного снотворного. Но таблетки и жевательные резинки — не единственный способ пополнить запасы мелатонина в организме. Знаете ли вы, что мелатонин можно получить и из продуктов, которые вы едите?

Это правда! Некоторые продукты содержат большое количество способствующих сну соединений, таких как триптофан, магний и да, мелатонин. Употребление этих продуктов может помочь вам лучше спать ночью, естественным образом повышая уровень мелатонина в организме, но будьте осторожны — есть некоторые продукты, которых вам также следует избегать.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — гормон, вызывающий сон, часто называемый «гормоном сна».Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования и реагирует на свет и темноту — больше мелатонина вырабатывается, когда темнеет, чтобы помочь вам заснуть, и меньше, когда восходит солнце и ваши глаза подвергаются воздействию света, чтобы помочь вам проснуться.

Производство мелатонина в основном осуществляется в шишковидной железе, он также вырабатывается в вашем кишечнике и в большинстве клеток вашего тела. Но мелатонин, который вырабатывается в шишковидной железе, регулирует ваш циркадный ритм и цикл сна-бодрствования.

В прошлом я много писал о мелатонине, поэтому, если вам интересно узнать больше об этом удивительном гормоне, прочтите еще несколько моих статей о мелатонине после того, как вы закончите эту.

Какие продукты содержат мелатонин?

Ранее я писал статью о лучших продуктах для сна, уделяя особое внимание жизненно важным питательным веществам для сна и тому, какие продукты следует ограничить для лучшего отдыха. Там я также ссылаюсь на средиземноморскую диету и на то, как она связана с более высоким качеством сна. Но на этот раз мы сосредоточимся на конкретных продуктах, которые естественным образом содержат мелатонин и другие вещества, улучшающие сон.

Помимо здорового питания, употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, также может помочь вам лучше спать каждую ночь.Вот 10 продуктов, которые естественным образом содержат мелатонин — возможно, большинство из них уже есть на вашей кухне!

Примечание : Хотя эти продукты являются известными источниками пищевого мелатонина, фактическое содержание мелатонина в каждом продукте может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая место производства продукта, время его производства и так далее.

Молоко

Стакан теплого молока — хорошо известное и распространенное средство от сна, и не зря! Молоко является одним из лучших диетических источников мелатонина.Он также содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает концентрацию мелатонина и серотонина и помогает вам легче заснуть.

Интересно, что молоко коров, которых доили ночью, может содержать более высокое содержание мелатонина, чем молоко коров, которых доили днем. Это связано с тем, что, как и люди, другие животные производят больше мелатонина ночью, когда готовятся ко сну — этот повышенный уровень мелатонина затем попадает в молоко.

К сожалению, вы не можете с первого взгляда сказать, какое содержание мелатонина в вашем пакете молока, и доили ли корову ночью.Но независимо от того, доили корову днем ​​или ночью, молоко остается отличным источником натурального мелатонина.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете отказаться от молока, но, к счастью, у вас есть много других вариантов.

Фисташки

Многие орехи, включая кешью и миндаль, содержат мелатонин, но в фисташках его больше, чем в других. Фисташки также богаты витамином B6, который помогает превращать триптофан в мелатонин.

Фисташки являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот, которые улучшают качество сна, а также антиоксидантов.

Пирог с вишней

Как следует из названия, кислая вишня более кислая, чем другие более сладкие сорта вишни, которые вы также можете найти в продуктовом магазине. Мало того, что они богаты мелатонином, кислые вишни также богаты противовоспалительными соединениями, которые могут помочь вам сохранить здоровье.

Не только сами вишни могут помочь вам уснуть. Терпкий вишневый сок также является продуктом, богатым мелатонином. Согласно одному исследованию, в котором изучались пожилые люди, страдающие бессонницей, употребление терпкого вишневого сока увеличило продолжительность сна и эффективность сна участников.Соединение в соке, процианидин, увеличило доступность триптофана у участников, а также уменьшило воспаление в их организме.

Терпкий или какой-либо другой, вишневый сок может содержать много сахара, поэтому важно помнить об этом, если вы планируете включить терпкую вишню в свой рацион.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, не только богата мелатонином, но и богата витамином B6, омега-3 жирными кислотами, магнием и витамином D — все они важны для регулирования серотонина, обеспечения здорового сна и способствуя лучшей работе в течение дня.

Одно исследование показало, что участники, которые ели лосося три раза в неделю, лучше спали и демонстрировали улучшение дневной активности по сравнению с участниками, которые этого не делали.

Рис

Не все углеводы одинаковы. В то время как некоторые углеводы, такие как нездоровая пища или сладкие напитки, потенциально могут повредить вашему сну, рис, в частности, этого не делает. Его содержание углеводов на самом деле способствует сну, а также содержание мелатонина и триптофана.

То, что вы едите с углеводами, может иметь большее значение, чем сами углеводы. Например, сладкое перед сном может негативно повлиять на ваш сон, а употребление риса с белком, содержащим триптофан, например лосося, может улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние различных углеводов на сон, но вы всегда должны отдавать предпочтение более здоровым, более сложным углеводам, а не рафинированным.

Ягоды годжи

Ягоды годжи являются мощными источниками натурального мелатонина. Эти ягоды родом из Китая, которые многие считают суперпродуктом, также богаты антиоксидантами, белком и клетчаткой.

Ягоды Годжи также могут помочь облегчить депрессию или тревожное поведение, что также может помочь уснуть, успокоив ваш разум и позволяя вам легче заснуть.

Овес

Как и рис, овес — это «хороший» углевод, который способствует лучшему сну. Цельный овес является отличным источником мелатонина, а также триптофана. Овес также богат клетчаткой, витаминами группы В и множеством минералов.

Тарелка овсяных хлопьев — отличное начало дня, а также отличный способ помочь вам уснуть!

Грибы

Грибы богаты мелатонином, а также содержат триптофан. Они также являются отличными источниками белка, клетчатки и антиоксидантов.

Любите ли вы шампиньоны, шампиньоны или их более экзотические родственники, все виды грибов одинаково полезны для здоровья и сна.

Кукуруза

Любите ли вы ее в початках или в початках, кукуруза — еще один продукт, богатый мелатонином. Кукуруза также содержит триптофан, который, конечно же, также способствует сну.

Кукуруза

также богата витамином С, антиоксидантами, магнием и клетчаткой.

Бананы

Бананы — удивительно полезный фрукт. Бананы содержат мелатонин, триптофан, витамин B6 и магний, которые отлично подходят для выработки серотонина и помогают вам уснуть.

Бананы — еще один «хороший» углевод, который может не только помочь вам уснуть, но и чувствовать себя бодрее в течение дня. Это потому, что бананы содержат сложные углеводы, которые могут дать вам энергию на весь день.

Бонус

: Если вы отварите банан и сделаете мой знаменитый банановый чай, кожура содержит значительное количество магния, который очень способствует сну. Хотя это может показаться странным, банановый чай восхитителен — или, как говорит моя дочь: «Папа, это очень бананово!»

5 продуктов, которых следует избегать перед сном

Может показаться несложным отказаться от определенных продуктов перед сном, таких как кофеин и алкоголь. Но есть и другие продукты, которые могут испортить вам сон, и вы можете даже не подозревать об этом. Старайтесь избегать следующих продуктов перед сном каждый вечер.

Острая пища

Острая пища может быть очень кислой и может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, который вам не нужен, пока вы пытаетесь уснуть.Они также могут вызвать кислотный рефлюкс или СРК, поэтому лучше избегать чего-либо слишком острого перед сном.

Шоколад

Шоколад вкусный, в этом нет сомнений. К сожалению, в шоколаде много сахара и часто содержится кофеин, который может мешать вам спать по ночам.

Даже относительно более полезный темный шоколад может вызывать проблемы со сном. В темном шоколаде, как правило, больше кофеина, чем в других видах шоколада, что, конечно же, помогает дольше бодрствовать.

Помидоры

Хотя помидоры — это полезный фрукт, содержащий много витаминов, минералов и мелатонина, они также очень кислые. Это может быть проблемой для тех, кто страдает кислотным рефлюксом или чувствительным желудком.

Чтобы предотвратить рефлюкс или проблемы с пищеварением в ночное время, избегайте перед сном томатов или продуктов на их основе.

Пицца

Пицца — популярное и простое решение, когда у вас был долгий день, а дети спрашивают: «Что на ужин?» Но вы можете пересмотреть свое мнение о том, как близко к постели вы наслаждаетесь несколькими ломтиками.

Я только что обсуждал, как помидоры могут мешать вашему сну, а ранее я обсуждал, как это могут сделать углеводы. К сожалению, пицца — это идеальный набор продуктов, которые потенциально могут разрушить сон: рафинированные углеводы в корочке, томатный соус и все жирные начинки, такие как сыр и пепперони, которые могут замедлить пищеварение и вызвать воспаление.

Вы можете предотвратить это, съев более здоровую пиццу, например, с корочкой из цветной капусты, соусом не на томатной основе, меньшим количеством сыра и более легкой начинкой, например овощами.В противном случае вы, вероятно, захотите держаться подальше от пиццы перед сном.

Цитрусовые

Цитрусовые в целом по-прежнему очень полезны, но вам следует избегать их перед сном. Это связано с тем, что цитрусовые являются естественным мочегонным средством, а это означает, что употребление их перед сном может привести к тому, что вы проснетесь ночью, чтобы сходить в туалет.

Конечно, это то, что вам не нужно, если вы надеетесь проспать всю ночь!

Несколько слов о добавках мелатонина

Добавки мелатонина стали популярной альтернативой рецептурным снотворным, и когда правильная дозировка принимается в нужное время, это может помочь вам быстрее заснуть.Однако мелатонин не является седативным средством, и добавки с мелатонином не являются мгновенным решением проблем со сном.

Вы хотите убедиться, что соблюдаете правила гигиены сна, ложитесь спать в нужное время и спите в идеальных условиях для сна, чтобы действительно получить максимальную отдачу от мелатонина.

Добавки мелатонина также имеют несколько побочных эффектов, таких как дневная сонливость, раздражительность и легкие головные боли. Обычно это происходит из-за неправильного дозирования или неправильного расчета дозировки.

Вот мои рекомендации, если вы принимаете добавку мелатонина:

• Таблетки мелатонина: Принимайте от 1/2 мг до 1 1/2 мг за 90 минут до сна. Я люблю и рекомендую Гербатонин, мелатонин растительного происхождения, который я считаю невероятно эффективным.
• Жидкий мелатонин: Принимайте ту же дозу, но за полчаса до сна

Сколько мелатонина вам следует принимать, также зависит от того, почему вы его принимаете. Например, я принимаю небольшую дозу мелатонина, чтобы помочь справиться с синдромом смены часовых поясов, когда я путешествую в разных часовых поясах.

Как правило, я не рекомендую принимать большие дозы добавок мелатонина — сначала держите дозировку на низком уровне и увеличивайте ее по мере необходимости, до 5 мг в день с разрешения вашего врача.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать новую добавку или вносить изменения в свои лекарства или режим приема добавок.

Помните, что добавки — не единственный способ повысить уровень мелатонина. В сочетании с надлежащей гигиеной сна и здоровой диетой продукты, которые вы едите, также могут помочь вам хорошо выспаться ночью.

Считайте это небольшой пищей для размышлений, когда в следующий раз пойдете за продуктами.

Сладких снов,

Майкл Дж. Бреус, доктор философии, FAASM

Доктор сна

Мелатонин | Сеть гормонального здоровья

Если вы плохо спали ночью, возможно, вам посоветовали принимать добавки мелатонина, чтобы помочь вам расслабиться. Прежде чем вы начнете принимать гормональные добавки, найдите время, чтобы узнать немного больше о том, что такое мелатонин и что он делает.Это поможет вам решить, нужно ли вам добавить мелатонина в свою жизнь.

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга. У здорового, нормально функционирующего человека мелатонин высвобождается в ритмическом цикле, при этом больше мелатонина вырабатывается ночью, когда свет, попадающий в глаза, начинает уменьшаться. Кровоток разносит его по разным частям тела, где рецепторы улавливают мелатонин, сигнализируя о необходимости сна.

Что делает мелатонин?

Мелатонин необходим для расслабления и снижения температуры тела, что способствует спокойному сну.Ночью уровень мелатонина выше, сигнализируя организму, что пора отдохнуть. У животных гормон также регулирует сезонную биологию, такую ​​как репродуктивная система, рост зимней шерсти и поведение в спячке. Связь между мелатонином и репродукцией человека или сезонными циклами еще не установлена.

Поскольку мелатонин тесно связан со сном, его называют «гормоном сна». Однако для сна это не обязательно, и люди могут спать при недостаточном уровне мелатонина в организме.Тем не менее, секреция мелатонина позволяет людям лучше спать.

Проблемы, связанные с мелатонином

Люди не испытывают проблем с мелатонином, естественным образом выделяемым организмом. Количество мелатонина, вырабатываемого организмом, будь то низкое или высокое, не связано с какими-либо проблемами со здоровьем. Фактически, в течение жизни уровень мелатонина увеличивается и уменьшается на разных этапах жизни. Низкий уровень мелатонина, по-видимому, не оказывает серьезного влияния на здоровье, хотя при изменении уровня он может затруднить сон.

Однако добавки мелатонина в качестве снотворного популярны, и иногда люди принимают слишком много мелатонина. Это может вызвать сонливость и снижение температуры тела. Чрезвычайно высокий уровень мелатонина также может способствовать головным болям и усталости. Также возможно, что очень большие дозы мелатонина могут повлиять на репродукцию человека.

Вопросы к врачу

Если вы планируете принимать добавки мелатонина для улучшения сна, сначала поговорите со своим врачом.Спросите:

• Сколько мелатонина мне нужно?
• Сколько мелатонина слишком много?
• Как долго можно безопасно принимать мелатонин?
• Опасно ли длительное употребление мелатонина?

Несмотря на то, что мелатонин безопасен для большинства, он вызывает неожиданные взаимодействия у других

По данным Национального института здоровья, более трети американцев страдают от недосыпания. По данным Consumer Reports, каждый пятый пробовал натуральное средство, обычно мелатонин, чтобы лучше спать, что привело к росту продаж гормона до 425 миллионов долларов в 2018 году.Сегодня добавку принимают около 3 миллионов взрослых и полмиллиона детей.

Шишковидная железа естественным образом вырабатывает большую часть мелатонина, и уровень этого гормона повышается вечером, когда уменьшается дневной свет, чтобы подготовить тело ко сну. Утренний свет заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин и повысить бдительность. Добавки с мелатонином используют синтетическую версию гормона.

Убедительные доказательства подтверждают использование мелатонина для людей, которым необходимо изменить свой график сна, независимо от того, есть ли у них задержка фазы сна, смены часовых поясов или посменная работа, требующая сна в течение дня.Это также помогает сбросить циркадные ритмы у слепых.

Большинство людей используют мелатонин от бессонницы, надеясь, что это поможет им быстрее заснуть и дольше спать. Исследования показывают, что в среднем люди с бессонницей засыпают с мелатонином примерно на 7 минут быстрее, чем с плацебо. Из-за минимальной пользы Американская академия медицины сна не рекомендует его для такого использования.

Однако многие отмечают хорошие результаты. Больше всего пользы получают пожилые люди и дети, поскольку обе группы с большей вероятностью сами по себе производят недостаточное количество мелатонина.Было показано, что у детей с расстройствами аутистического спектра мелатонин добавляет дополнительный час к их ночному сну.

Низкая доза подходит для большинства людей, часто эффективна от 0,2 до 0,5 мг. Эксперт по сну Джона Хопкинса Луис Ф. Буэнавер, доктор философии , рекомендует от 1 до 3 мг за 2 часа до сна. Это количество повысит уровень мелатонина у большинства людей в 20 раз по сравнению с нормой.

Длительное применение мелатонина не изучалось, поэтому д-р Буэнавер рекомендует прекратить прием через 2 недели для тех, кто не заметил результатов, и через 2 месяца для тех, кому он помогает.

Некоторым пациентам следует сообщить, что мелатонин может влиять на принимаемые ими лекарства или хронические заболевания, согласно данным клиники Майо. Использование с антикоагулянтами и антитромбоцитарными препаратами или добавками может увеличить риск кровотечения, а использование с противосудорожными средствами может снизить их эффективность. Мелатонин может повышать кровяное давление у людей, принимающих лекарства от гипертонии, и повышать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Мелатонин также может усиливать седативный эффект депрессантов центральной нервной системы и снижать эффективность иммуносупрессивной терапии и лекарств от эпилепсии.