Витамины и минералы для спортсменов: магний

Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:

• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса

Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.

Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.

Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка. Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.

Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.

Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.

Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.

Как узнать что у вас дефицит магния?

Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры
• Ломкие волосы и ногти, слабые кости

Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.

К хорошим пищевым источникам магния относят:

• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба
• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи

Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.

Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.

Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.

 

Дефицит магния у детей и подростков, занимающихся различными видами спорта, и его коррекция

Высокий уровень современного спорта требует углубленного индивидуального подхода, основанного на комплексном изучении морфо-функциональных возможностей спортсмена, развитие которых в наибольшей мере способствует достижению высоких спортивных результатов.

Одно из основных направлений решения проблемы сохранения здоровья — соответствующая метаболическая поддержка. Установлено, что организм спортсмена нуждается в адекватном восполнении целого комплекса макро- и микронутриентов, которые интенсивно расходуются в условиях физического и эмоционального стресса. Нарушение баланса микроэлементов в организме человека играет существенную роль в патогенезе соматических заболеваний, проявляясь в виде биохимических, клинических и морфологических признаков.

Биохимический анализ сыворотки крови спортсмена является существенной частью комплексной диагностики, поскольку по данному методу можно судить о функциональных возможностях организма спортсменов.

Обследовано 332 спортсмена в возрасте 14-17 лет, занимающихся плаванием, хоккеем, большим теннисом, футболом, художественной гимнастикой, единоборствами. Спортивный стаж колебался от 5 до 11 лет. Спортивная квалификация – от 1 разряда и выше — 188 подростков.

Биохимические показатели определяли с помощью автоматического биохимического анализатора DxC800 (Beckman Coulter, США) натощак, после тренировки время было не менее 12 часов. При биохимическом исследовании крови у наших наблюдаемых спортсменов в 32% наблюдений выявлено снижение важного микроэлемента – магния.

К основным причинам развития дефицита магния у спортсменов относятся следующие: колебания массы тела, высокоинтенсивные физические и эмоциональные нагрузки, перенапряжение, потребность в адаптации (срочной и долгосрочной), травматизм, потребность в быстром восстановлении.

У спортсменов симптомы дефицита магния (Mg) проявляются различными клиническими проявлениями. Все клинические проявления дефицита магния в организме спортсменов мало чем отличаются от детей и подростков, не занимающихся спортом, Их можно разделить на сердечно-сосудистые: ангиоспазм, артериальная гипертензия, дистрофия миокарда, тахикардия, аритмии, увеличение интервала QT, склонность к тромбозам; неврологические: синдром хронической усталости, вегетативная дисфункция, снижение внимания, депрессия, страх, тревога, головокружение, мигрень, нарушения сна; висцеральные: бронхоспазм, ларингоспазм, гиперкинетические поносы, спастические запоры, пилороспазм, тошнота, рвота, дискинезия желчевыводящих путей и холелитиаз, диффузные абдоминальные боли, образование камней в почках; мышечные: судороги скелетных мышц (мышечные судороги в области затылка, спины, лица, парастезии конечностей, судороги икроножных мышц, подошв, стопы).

Хотелось бы сделать акцент на важный момент, что ионы магния входят в состав основного вещества соединительной ткани, участвуют в активации синтеза коллагена. Магниевая недостаточность обусловливает хаотичное расположение волокон коллагена, что является основным морфологическим признаком дисплазии соединительной ткани.

Одним из признаков ДСТ сердечно-сосудистой системы являются пролапсы клапанов сердца. Нами в 15 % случаев выявляется пролапс митрального клапана (ПМК) 1 степени без регургитации.
Как и многие авторы, мы отмечаем связь дефицита магния с полиморфизмом и выраженностью клинической симптоматики у пациентов с ПМК. У спортсменов в 10-15% ПМК сопровождается, как правило, нарушением ритма сердца, в первую очередь, в виде желудочковых экстрасистолий, нарушением процессов реполяризации миокарда.

При ПМК у подростков препаратом выбора является магний оротат (магнерот). Было показано, что через три-шесть месяцев регулярного приема препарата органического магния не только нормализовывалась частота сердечных сокращений и уровень артериального давления, снижалось число эпизодов нарушений ритма, но и достоверно уменьшался тремор и глубина пролабирования створок митрального клапана.

Высокая эффективность этого препарата подтверждена эхокардиографическими исследованиями. Так, в 50 % случаев зафиксировано полное восстановление нормального ритма, у ряда пациентов уменьшилось количество парасистол, предсердных экстрасистол, в т. ч. исчезли блокированные экстрасистолы и эпизоды желудочкового ритма.

Решающую роль в возникновении дефицита магния играет дисбаланс вегетативной регуляции – преобладание симпатоадреналовых влияний.

Известно, что нарушение вегетативной регуляции сердечно-сосудистой системы служит ранним признаком срыва адаптации организма спортсмена к нагрузкам и ведет к снижению работоспособности. У детей, имеющих различные функциональные изменения сердечно-сосудистой системы, например, при нарушении процессов реполяризации миокарда выявляется симпатикотоническая ВР до 60%, что важно учитывать при выборе тактики метаболической коррекции. То есть на фоне дефицита магния развивается электрическая нестабильность миокарда, при наличии которой целесообразно проведение коррекции магниевого дефицита, даже при отсутствии лабораторного их подтверждения.

При коррекции глубокого магниевого дефицита трудно обойтись только диетой и часто требуется фармакотерапия. Лечение эффективнее, если вводят одновременно и магний, и магнезиофиксатор (витамины В6, В1, Глицин). Среди препаратов, используемых для коррекции магниевого дефицита, препарат Магне В6 имеет разрешение для применения в педиатрии.

Вторая группа заболеваний обусловлена участием магния в ферментах по обслуживанию энергетических реакций – обмена углеводов и АТФ. Поэтому недостаток магния сопровождается повышенной утомляемостью.

Третья группа нарушений функций магния связана с его структурообразующей ролью в медиаторном обмене. Эта группа причин ведет к депрессии, нарушению координации движений, внимания, памяти, настроения. Нами выявлено, что при высоких значениях устойчивости и концентрации внимания у 44% спортсменов определяется неуравновешенность нервных процессов с преобладанием силы возбуждения. Гораздо реже – в 10 % наблюдений выявляется неуравновешенность нервных процессов с преобладанием силы торможения. В 10-15 % наблюдений выявляется деструктивное отношение с товарищами, тренерам, плохо развитое эмоционально-волевое качество, высокий уровень тревожности, высокий уровень ригидности, низкое желание тренироваться

При выявлении таких психологических проблем необходима консультация детского спортивного психолога, тренинги, работа с тренерским составом. При этом для оптимизации психологического статуса при необходимости мы назначаем МагнеВ6.

Таким образом, одним из профилактических направлений совершенствования текущего контроля за состоянием здоровья спортсменов должен быть мониторинг их минерального обмена и своевременное его восполнение. Для поддержания оптимального баланса магния в организме детей и подростков, занимающихся спортом на протяжении тренировочного и соревновательного циклов, необходим прием метаболических препаратов.

Своевременная коррекция дефицита магния является важнейшим средством профилактики травматизма и нарушений в работе сердца у спортсменов в условиях использования напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок.

Важность магния в жизни спортсмена

Для жизни нам необходимо огромное количество различных макро- и микроэлементов. Их так много, что понять, какую роль выполняет каждый в нашем организме, не всегда представляется реальным. И все-таки, давайте попробуем разобраться в особенностях одного из важнейших минералов для нас, а именно обратим свое внимание на магний.

Итак, магний принадлежит к минеральным веществам, которые содержатся в продуктах питания растительного и животного происхождения и не могут быть синтезированы нашим организмом. Ко всему прочему они выводятся с потом и мочой, поэтому должны постоянно поступать в достаточном количестве в организм с целью предупреждения их дефицита.

В организме содержится в среднем от 20 до 30 г магния, причем больше половины от данного объема приходится на костную ткань. Оставшаяся часть находится во внутриклеточном пространстве, и лишь около одного процента магния попадает в кровяное русло. После потребления продуктов питания с его содержанием около 20-30 процентов поступившего магния всасывается в тонком кишечнике.

​

Функции магния

Особенность магния состоит в том, что он важен для поддержания различных процессов как внутри клетки, так и за ее пределами. В спортивных кругах данное минеральное вещество известно своей способностью влиять на мышечную деятельность. Именно поэтому атлеты, у которых случаются мышечные спазмы, чаще всего объясняют данное явление недостатком магния. Однако сфера влияния магния распространяется не только на мышечную массу. Он выполняет ряд функций в организме, имеющих определяющее значение для любого спортсмена. Что говорить, не только спортсмена, но и любого человека, заинтересованного в хорошем самочувствии.

Ни одна живая клетка не в состоянии выполнять свои физиологические функции без поступления достаточного количества магния. Для работы мышечной массы роль магния неоценима, поскольку только в комплексе с ним АТФ в состоянии производить энергию. Он принимает участие в большинстве реакций обмена, поскольку активирует деятельность более 300 ферментов. При нормальной концентрации магний способствует транспорту калия внутрь клетки, а за ее пределами участвует в функционировании натрий-калиевого насоса и стабилизации клеточных мембран. Данный процесс подразумевает активное выкачивание ионов натрия из клетки и поглощение ионов калия, что важно для создания электрического потенциала на мембранах, процесса возбуждения в нервных и мышечных клетках и оптимального протекания других процессов внутри клетки.

Кроме того, магний принимает участие в построении и минерализации костной ткани. Что касается нервно-мышечной системы, то здесь магний обладает успокаивающим воздействием, поскольку помогает в борьбе с переутомлением и известен как хорошее антистрессовое средство. Еще одной особенностью магния является то, что только при его участии может проходить усвоение глюкозы в клетке. Как известно, поступление достаточного количества глюкозы в клетку ускоряет процесс гликолиза и производство энергии.

Дефицит магния и его симптомы

За счет запасов магния в костной ткани и регуляции выведения данного минерала из организма почками, которые могут его реабсорбировать, можно предупредить снижение уровня магния за пределами клетки на некоторое время. Однако при недостаточном поступлении магния в организм и его чрезмерном выведении с потом и мочой, может возникнуть его дефицит.

Симптомы недостатка магния в организме:

• Потеря концентрации, нервозность, мигрени, головная боль напряжения;
• Судороги и напряжение мышц в области лица, шеи, плечевого пояса и позвоночника;
• Нарушения сердечного ритма;
• Спазмы ЖКТ, тошнота, рвота;
• Спазмы мочевого тракта и матки;
• Чувство онемения в руках;
• Судороги верхней части бедер и икроножных мышц;
• Судороги подошвы ног и пальцев.

Следует отметить, что продолжительный дефицит магния может привести к развитию остеопороза. Основная часть запасов магния находится в костной ткани, поэтому 1/3 его дефицита может быть восполнена за счет данного источника.

Хотя около 65 процентов спортсменов подвергаются такому состоянию, когда магния в организме не хватает, установить, что причиной проявившихся симптомов является дефицит магния достаточно сложно, поскольку подобная симптоматика проявляется и в других случаях. Другими словами, данные симптомы неспецифичные, что затрудняет постановку диагноза.

Причины дефицита магния у спортсменов:

• Повышенная потребность в данном минеральном веществе;
• Недостаточное его потребление;
• Его повышенное растрачивание.

Увеличение потребности в магнии возникает в период роста или восстановительных процессов. Как раз у спортсменов, стремящихся сбросить лишние килограммы, может возникнуть ситуация, когда организм получает недостаточное количество магния, так как именно продукты питания, которые они исключают из своего рациона, являются источником большого количества магния. Потери магния объясняются также обильным потоотделением, причем тренированный организм начинает потеть быстрее, чем нетренированный, что и способствует более эффективному охлаждению тела. Тренированные потовые железы забирают из выводных потоков соль, в то время как магний и калий теряются с потом, что приводит к дефициту данных минералов. Некоторое время потери магния идут достаточно активно, однако, когда тренировочная мощность спадает, с литром пота теряется все меньшее количество магния. Именно поэтому крайне важно всем спортсменам контролировать свои пищевые привычки, чтобы быть уверенными в поступлении достаточного количества магния.

Как избежать дефицита магния?

За счет правильного питания можно предупредить дефицит магния в организме. Исследования показали, что 26 процентов мужчин и 29 процентов женщин не получают необходимого количества магния (300-400 мг) из продуктов питания. Причинами такого положения вещей являются скудное небогатое магнием питание, злоупотребление алкоголем, заболевания желудочно-кишечного тракта, прием лекарственных средств, выводящих магний из организма (диуретики, к примеру). Уровень магния в организме снижается с возрастом, при нахождении в состоянии стресса и у людей, занимающихся спортом профессионально. Кроме того, большое количество магния теряется, если человек страдает диабетом или заболеваниями почек, поэтому необходимо стараться восполнять запасы данного минерала за счет потребления продуктов питания с его содержанием. Чтобы организм усвоил максимальное количество магния, следует избегать потребления веществ, препятствующих его усвоению.

Итак, чтобы обеспечить поступление достаточного количества магния в организм, следует:

• Питаться сбалансировано;
• Потреблять большое количество зеленых овощей, поскольку магний является основным составляющим растительного пигмента хлорофилла;
• Потреблять камбалу, морской язык, курицу, кукурузу, амарант, семена подсолнечника, соевые хлопья или цельнозерновой хлеб;
• После напряженной тренировки или соревнований увеличивать количество продуктов с содержанием магния в своем рационе;
• Обращать внимание на факторы, от которых зависит уровень магния в организме;
• При покупке минеральной воды следить за тем, чтобы уровень магния в ней был не ниже 100 г/л;
• В случае заместительной терапии делить ежедневную дозу между двумя основными приемами пищи;
• Потреблять магний в соединении с другими элементами, что обеспечит его лучшее усвоение (цитрат магния или аспартат магния).

Факторы, влияющие на усвоение магния:

Ускоряет усвоение магния потребление лактозы, углеводов и белков.

Замедляет усвоение магния потребление продуктов питания с содержанием щавелевой и фитиновой кислот, клетчатки, длинноцепочных жирных кислот, большого количества кальция и злоупотребление алкоголем.

Продукты питания с содержанием магния >100 мг/100 г	Продукты питания с содержанием магния 20-100 мг/100 г	Продукты питания с содержанием магния <20 мг/100 г
Цельнозерновые продукты	Брокколи	Салатный цикорий, валерьянница, кочанный салат
Овсяные хлопья	Кольраби	Отдельные виды капусты
Шечушенный рис	Фенхель	Кислая капуста
Зеленый овощи	Картофель	Куриное яйцо
Кунжут	Рис	Лимонад
Семечки подсолнечника	Мясо
Орехи	Рыба
Бобовые	Молоко и молочные продукты
Отдельные виды минеральной воды	Ягоды

Таким образом, магний смело можно назвать тем минералом, без которого организм не сможет нормально функционировать, поскольку спектр его функций затрагивает поддержание процессов как внутри клетки, так и за ее пределами. Именно в клетке происходят все основные процессы – от распада макроэлементов до производства энергии.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

NOW

Купить

Optimum Nutrition

Купить

VP laboratory

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

​

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

Магний в спорте — Интернет-аптека Диалог

Магний – один из основных микроэлементов, необходимых нашему организму для полноценного функционирования. Он является важнейшим минералом после кислорода, воды и пищи, участвует более чем в трёхстах пятидесяти происходящих в теле биохимических процессах. Скажем по секрету: магний даже важнее, чем кальций, калий и натрий, поскольку именно от него зависит «работа» остальных элементов.

Что происходит, когда организму не хватает магния? Учитывая значимую роль элемента, нетрудно догадаться, что список недугов поражает своей обширностью. Бессонница, перепады настроения, депрессия, тревога, раздражительность, упадок сил, хроническая усталость, быстрая утомляемость, головная боль, судороги, спазмы, боль в спине, сердечная аритмия – лишь некоторые проблемы, с которыми можно столкнуться при дефиците магния. Обнаружили у себя наличие нескольких недугов из этого списка? Теперь вы знаете, что возможная причина кроется в недостатке магния.

Потребность в магнии испытывают все люди, но спортсменам этот элемент особенно необходим. Во-первых, магний считается одним из основных минералов, поддерживающих здоровье сердца. Что может быть важнее? Кроме того, магний помогает избежать спазмов и судорог, с которыми часто сталкиваются спортсмены в результате обезвоживания. Магний помогает минимизировать стресс и улучшить сон, иными словами, дарит энергию для побед. Стоит учесть, что магний выводится из организма с потом, поэтому важно восполнять уровень этого минерала после активных занятий спортом и посещения сауны.

Сегодня всё чаще и чаще можно слышать о так называемом «магниевом голодании»: врачи утверждают, что дефицит магния испытывают примерно 90% жителей России. Всё дело в изменении рациона и качества продуктов питания. Посудите сами: недостаток клетчатки, обилие соли, красителей и консервантов – всё это приводит к проблемам с усвоением необходимого количества магния. Как нельзя кстати в таких условиях появился в продаже норвежский витаминно-минеральный комплекс Магнецин. Сбалансированная формула этого препарата не только помогает восполнить дефицит магния, но и обеспечить организм такими полезными элементами, как медь, цинк, а также витамины В6 и D3.

Магнецин – отличный комплекс витаминов и минералов для ваших спортивных побед!

Магний и рибофлавин B2. Почему их нужно восполнять комплексно

Спорт ― это здоровье, но только в том случае, когда в спортивный процесс включены все его важнейшие составляющие. Если вы хотите достичь хорошей спортивной формы и оптимальных спортивных результатов необходимо не только регулярно тренироваться, но и составлять адекватный нагрузкам рацион питания. Важным компонентом правильного питания являются макро- и микронутриенты, которые могут улучшать здоровье, ускорять восстановление и повышать производительность спортсмена. Это как раз и под силу магнию и рибофлавину, которые важно принимать комплексно.

Мы изучили работу научных сотрудников Института фармакоинформатики и Федерального исследовательского центра «Информатика и управление», а также «Центра теоретических проблем физико-химической фармакологии РАН» (Громова О.А., Торшин И.Ю., Сорокина М.А., Громов А.Н. Дотации магния и витамина В2 — важный нутрициологический ресурс спортивной медицины. Медицинский совет. 2018; 21: 216-230), о важности компенсации дефицита магния и рибофлавина у спортсменов и выделили самые важные тезисы, которыми делимся с вами.

МАГНИЙ

Магний входит в четвёрку основных микроэлементов нашего организма наравне с натрием, калием и кальцием.  Он является участником более 300 ферментативных реакций в нашем организме и обеспечивает всё разнообразие биохимических превращений внутри нас. Магния много в костях, связках, печени и мышечной ткани, функциональность и жизнедеятельность которых зависит от этого микроэлемента. Он крайне важен в условиях повышенных нагрузок, потому что способен восполнять энергию и увеличивать работоспособность. Ионы магния поддерживают активность более чем 700 белков организма. 

ФУНКЦИИ МАГНИЯ:

• обеспечивает сокращение и расслабление сердца при физической нагрузке
• задействован в биосинтезе АТФ
• регулирует нервно-мышечную проводимость, ритм сердца, тонус сосудов
• регулирует иммунитет, уровень глюкозы в крови
• укрепляет структуру соединительной ткани и костей 
• участвует в терморегуляции организма
• способствует профилактике и лечению саркопении, возрастной потере мышечной массы, мышечной силы и физической работоспособности

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ:

• увеличивает максимальную силу сокращения мышц и максимальную аэробную мощность (VO2max)
• влияет на силу мышечного сжатия, силу ног, крутящий момент колена, силу лодыжек, максимальную изометрическую нагрузку 
• поддерживает сердечно-сосудистое здоровье спортсмена
• поддерживает гормональный баланс, работает с тревогой и стрессом
• способствует эффективному восстановлению после аэробных упражнений и статических нагрузок
• повышает эффективность тренировок

Подробнее о магнии и о симптомах дефицита этого минерала у спортсменов вы можете прочитать в нашем интервью с врачом-эндокринологом.

РИБОФЛАВИН В2

Рибофлавин ― один из наиболее важных водорастворимых витаминов. Под водорастворимым подразумевается то, что он не накапливается в организме, поэтому его запасы приходится восполнять ежедневно. Недостаток рибофлавина резко понижает физическую выносливость.

Биологические особенности витамина В2 обуславливают его важность для спортсменов:

• является коферментом многих биохимических процессов
• принимает участие в процессе образования энергии
• помогает синтезировать протеин
• помогает восстанавливаться мышцам после тренировок 
• увеличивает мышечную активность во время занятий 
• поддерживает гормональный баланс 
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Несмотря на то, что адекватное физическим нагрузкам восполнение магния, витамина В2 и других микронутриентов просто необходимо, такие дефициты у спортсменов — дело распространённое. Например, исследование группы из 67 гимнастов-профессионалов показало, что большинство обследованных страдали от умеренной сонливости днём (67%) и жаловались на плохое качество сна (78%). Изучение дневников диеты указывало на недостаточное потребление фолатов, витаминов D, E и K, кальция, железа, бора и магния. Оценка потребления микронутриентов 40 паралимпийцами указало на недостаточное потребление пантотеновой кислоты, магния, калия, витамина D и витамина E. 

МАГНИЙ И РИБОФЛАВИН В2 ― КАКАЯ СВЯЗЬ?

Магний и рибофлавин активно участвуют в работе сердца и в метаболизме различных гормонов. Если вы употребляете их в нужном количестве, они увеличивают максимально достижимую аэробную мощность, улучшают гормональный баланс и показатели мышечной силы. 

Если магний и рибофлавин по каким-то причинам не поступают в ваш организм в нужном количестве, могут быть проблемы. Препараты, которые созданы на основе магния и витамина В2 способствует снижению частоты гипертонических состояний. Что это значит? Внезапная сердечная смерть ― распространённое явление среди профессиональных спортсменов и тех, кто придерживается неадекватных физических нагрузок. Одной из основных причин внезапной смерти спортсменов является недостаток магния. Потому витаминные комплексы, созданные на основе магния и рибофлавина, являются незаменимыми для спортсменов любых категорий и возрастов.

Распространенность недостатка магния и рибофлавина доказывает ряд исследований, которые проводили в разных регионах мира. Например, крупномасштабное исследование среди взрослых женщин в 9 провинциях Китая, проведенное в 2000–2011 годах, показало обеспеченность рибофлавином только 7% участниц, а магнием – 23%. 

Недостаточность рибофлавина у спортсменов встречается достаточно часто. Исследование витаминной обеспеченности 169 российских спортсменов по зимним видам спорта (стрельба пулями, биатлон, бобслей, скелетон, фристайл, сноубординг) в апреле – сентябре 2013 года указало на частую недостаточность витаминов E, C, B2 и каротиноидов.  

Исследование среди 30 молодых российских спортсменов в возрасте 16-18 лет, обучающихся гребле в течение 5 лет, показало, что 30,8% спортсменов не хватает рибофлавина осенью и 100% ― зимой. Причем дефицит рибофлавина увеличивался в период тренировок. Осенью также у 56 % спортсменов был выраженный дефицит магния. 

Занятия спортом в условиях невысоких температур, например, в холодной воде требуют не только выносливости мышечной системы, но и повышенного энергообеспечения организма для поддержания температуры тела в условиях холодового стресса. Магний участвует в терморегуляции организма. При длительном плавании уровень магния в плазме крови снижается даже у хорошо тренированных пловцов: уже на 12% после 2 минут плавания, и на 21% ― через 30 минут. Это касается и других видов спорта, которые связаны с холодовым стрессом. В таких случаях нужно принимать магний дополнительно.

Существование выраженных дефицитов магния и рибофлавина у спортсменов связано с высоким уровнем выведения магния с потом и возможным охлаждением. Кроме того, не нужно забывать, что магний участвует в усвоении всех микронутриентов и витаминов, например, витаминов группы В.

Магний и витамин В2 обеспечивают:

• процесс образования энергии
• энергетический метаболизм клеток
• мышечную активность
• гормональный баланс
• выносливость
• иммунитет
• сердечно-сосудистое здоровье спортсменов 

В КАКОЙ ФОРМЕ ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ МАГНИЯ?

Очень важно то, в какой фармакологической форме вы принимаете магний. Мировой опыт использования различных форм магния показывает, что лучше всего органические соли магния. Они в десятки раз эффективнее компенсируют дефицит магния при физических нагрузках у спортсменов. 

Обычные «добавки» содержат магний в форме оксида магния (MgO) ― дешёвой субстанции с высоким содержанием элементного магния (60%), которая плохо растворяется даже при нормальной кислотности желудка. Так как часто спортсмены отличаются высоким индексом здоровья и имеют здоровый желудок ― это позволяет им усваивать магний даже из оксида магния. Но приём оксида магния спортсменами редко повышает эффективность тренировок или ускоряет восстановление после физической активности. Исследование эффектов таких «добавок» у 86 спортсменов до и после 8-мимесячного приёма показало, что уровни витаминов (В1, В2, В6, С, Е, А, В12, фолиевой кислоты) повышались, а вот изменений в уровнях магния или других минералов (Cu, Zn, Ca) обнаружено не было.

Одной из наиболее усваиваемых органических солей магния является цитрат магния. Магний из раствора цитрата хорошо усваивается, так как он не токсичен, хорошо растворяется, поступает в виде раствора с достаточным количеством воды, а цитрат-анион стимулирует внутриклеточное всасывание магния. Магний в водном растворе имеет ряд преимуществ:

1. Ионы магния уже присутствуют в водном растворе в отличие от таблеток нерастворимых карбонатов, оксидов и др. Кроме того, употребление даже цитрата магния в виде прессованных таблеток достаточно опасно, так как при попадании таблетки в ЖКТ безводный цитрат начинает активно всасывать влагу и интенсивно выделять тепло. Таблетка цитрата магния разогревается уже во рту, а затем в пищеводе и в желудке. При этом температура разогрева таблетки цитрата магния может доходить до 50°С! При употреблении водного раствора цитрата магния такой проблемы нет.
2. В водном растворе отсутствуют частицы, мешающие усвоению ионов магния (например, в пищевых продуктах присутствует значительное количество фитиновой кислоты, которая превращает ионы магния в нерастворимую и низкоусвояемую форму). 
3. С водным раствором вы заодно потребляете необходимое количество жидкости. Здоровый взрослый человек должен выпивать не менее 2.5 л/сут чистой питьевой воды. При спортивных нагрузках употребляемое количество воды должно быть ещё больше и рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена. 
4. Водный раствор ионов магния может быть обогащен компонентами, которые улучшают процесс усвоения магния.
5. Исследования показывают, что водный раствор цитрата магния эффективен для профилактики мочекаменной болезни. Высококонцентрированная моча у марафонцев повышает риск формирования почечных камней. 

Если вы занимаетесь спортом и хотите обеспечить себя магнием и рибофлавином, приготовьте водный раствор цитрата магния перед употреблением. Для приготовления такого раствора подходит препарат Магний Диаспорал 300, содержащий 1830 мг цитрата магния в одном пакете (300 мг элементного магния) и рибофлавин (1.5 мг). 

Фото: bbcgoodfood. com; modnaya. com; olympianlabs. vn, dreamstime.com, xymogen. com.ua

Что ещё почитать по теме:

Почему дефицит магния в организме — частое явление для спортсменов?

Как понять, что вам не хватает витаминов?

Спортивный.

Оценка баланса микроэлементов и витаминов

Комплексный анализ на витамины, макро- и микроэлементы, необходимые для физически активного человека.

Синонимы русские

• Баланс нутриентов при физических нагрузках
• Оценка нутриентного статуса физически активного человека

Синонимы английские

• Vitamin sand Essential Elements, Fitness and Sport

Метод исследования

Магний в сыворотке	Колориметрический фотометрический метод
Трансферрин	Иммунотурбидиметрия
Кальций ионизированный	Ионселективные электроды
Калий в сыворотке	Ионселективные электроды (непрямой метод)
Натрий в сыворотке	Ионселективные электроды (непрямой метод)
Хлор в сыворотке	Ионселективные электроды (непрямой метод)
Цинк в сыворотке	Колориметрический метод (IFCC)
Витамин В6 (пиридоксаль-5-фосфат)	Высокоэффективная жидкостная хроматография
Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)
Витамин Е (токоферол)	Высокоэффективная жидкостная хроматография-масс-спектрометрия (ВЭЖХ-МС)

Единицы измерения

Магний в сыворотке	Ммоль/л (миллимоль на литр)
Трансферрин	Г/л (грамм на литр)
Кальций ионизированный	Ммоль/л (миллимоль на литр)
Калий в сыворотке	Ммоль/л (миллимоль на литр)
Натрий в сыворотке	Ммоль/л (миллимоль на литр)
Хлор в сыворотке	Ммоль/л (миллимоль на литр)
Цинк в сыворотке	Мкг/л (микрограмм на литр)
Витамин В6 (пиридоксаль-5-фосфат)	Нг/л (нанограмм на миллилитр)
Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)	Нг/мл (нанограмм на миллилитр)
Витамин Е (токоферол)	Мкг/мл (микрограмм на миллилитр)

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• Исключить из рациона алкоголь в течение 24 часов до исследования.
• Не принимать пищу в течение 12 часов до исследования.
• Не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Адекватное питание – обязательное условие для достижения и поддержания хорошей физической формы, быстрого и полного восстановления после тренировок и профилактики повреждений. Объем и состав пищи, необходимой для физически активного человека, зависит от многих факторов, в том числе интенсивности и характера тренировок, пола, возраста и массы тела человека. Не удивительно поэтому, что для людей, занимающихся спортом, фитнесом, разработано такое большое количество специальных диет. Эти разные диеты, однако, имеют и общую черту: они позволяют поддерживать определенный баланс питательных веществ (нутриентов), имеющих наибольшее значение при повышенной физической нагрузке.

Различают макро- и микронутриенты. Макронутриенты – вещества, которые необходимы человеку в больших количествах (граммы), например белки, жиры и углеводы, натрий и кальций. Микронутриенты – вещества, которые необходимы человеку в несопоставимо меньших количествах (милли- или микрограммы), например витамины группы В, цинк и железо. Для физически активного человека наибольшее значение имеют следующие нутриенты:

• Калий, натрий и хлор. Эти ионы обеспечивают определенный водно-солевой баланс, который в итоге влияет на тургор тканей и возбудимость нервно-мышечного аппарата, и участвуют в терморегуляции. Избыток тепловой энергии, вырабатываемый при физических нагрузках, удаляется из организма в результате испарения пота с поверхности тела. Пот представляет собой водный раствор солей (натрия и хлора) и органических веществ. С позиции физиологии пот – это гипотоническая жидкость, содержащая гораздо меньшую концентрацию натрия, чем кровь. Таким образом, потея, человек теряет гораздо больше воды, чем натрия. Результатом этого процесса является увеличение концентрации натрия в крови (гиперосмолярность крови). Гиперосмолярность крови приводит к целому ряду отрицательных эффектов, в первую очередь, со стороны нервной системы (потеря сознания, судороги). По этой причине при занятиях фитнесом, спортом так важно восполнять жидкость, теряемую с потом. Оптимальным считается употребление изотоничных крови растворов, содержащих воду и электролиты (натрий, калий и хлор) в концентрациях, близких к физиологическим, а не обыкновенную воду. Обыкновенная (проточная) вода не содержит электролиты, а ее избыточное употребление при потении может привести к гипонатриемии и гипоосмолярности (чрезмерному «разведению») крови, которые, подобно гиперосмолярности, нарушают работу нервной системы.
• Витамин Е и другие антиоксиданты. Интенсивная и непривычная физическая нагрузка приводит к повреждению мышечной ткани, что сопровождается миалгией. Хотя механизм этого явления не до конца ясен, считается, что определенное значение имеет оксидативный стресс. Показано, что вещества, обладающие антиоксидантными свойствами (витамин Е и С, каротиноиды и полифенолы) могут предотвращать или существенно уменьшать оксидативное повреждение, вызванное физической нагрузкой. Другим положительным свойством витаминов Е и С является их влияние на иммунную систему. Считается, что умеренная физическая нагрузка оказывает благоприятное действие на иммунную систему и усиливает защитные свойства организма против инфекций, воспалительных процессов и онкологических заболеваний. С другой стороны, чрезмерная физическая нагрузка может производить обратный эффект, обусловленный усилением продукции противовоспалительных цитокинов и гормонов надпочечников. Показано, что витамин Е усиливает иммунитет: он необходим для дифференцировки и поддержания функции Т-клеток.
• Витамин B₆ (пиридоксаль-5-фосфат) – одно из ключевых соединений в метаболизме углеводов и аминокислот. Он незаменим для нормальной работы мышечной ткани. Например, используется при расщеплении гликогена и поступления глюкозо-1-фосфата в кровь во время физической активности. Потребность в витамине В₆ зависит от уровня энергетического обмена. С учетом этой особенности ранее рекомендуемую суточную потребность (RDA) в витамине В₆ выражали в «энергетических терминах»: 0,12 мг/мДж (или 0,12 мг на 239 ккал). В настоящее время RDA витамина В₆ выражается в граммах в сутки: 1,2 мг/день для мужчин и 1,1 мг/день для женщин в возрасте 19-50 лет.
• Кальций и витамин D играют огромную роль в поддержании здоровья костно-мышечной системы. Гипокальциемия и дефицит витамина D у взрослых приводит к нарушению нормальной минерализации костей и в итоге к остеомаляции. Для оценки баланса кальция в организме оптимальным является определение концентрации ионизированного (не связанного с альбумином) кальция. Именно ионизированный кальций обладает влиянием на органы и ткани. Для оценки баланса витамина D в организме оптимальным является определение 25-гидроксикальциферола (другие названия: 25-гидроксихолекальциферол, кальцидиол, кальциферол) – промежуточного метаболита, образующегося на первом этапе гидроксилирования провитамина D в печени.
• Цинк и магний необходимы для осуществления многих биохимических реакций, например расщепления гликогена, окисления липидов, синтеза аденозинтрифосфата и белков. Магний также является физиологическим регулятором электрической стабильности клеточных мембран. Магний теряется при потении, и предполагается, что его дефицит может быть одной из причин миалгии после физической активности. В нескольких исследованиях было показано, что уровень магния связан с физической результативностью спортсменов и его применение у физически активных людей улучшает метаболический ответ и кардиореспираторную функцию во время тренировок. Подобно магнию, цинк необходим для нормальной функции опорно-двигательного аппарата. Большая часть запасов цинка в организме (2 г) находится в мышцах (60 %) и костях (30 %). Физическая нагрузка может усиливать потерю цинка с мочой.  Показано, что применение цинка увеличивает мышечную силу, выносливость и общую физическую результативность.

Оценить баланс нутриентов в организме можно с помощью прямого измерения их концентрации в крови. В данное комплексное исследование вошли анализы на указанные витамины, макро- и микроэлементы, а также анализ на трансферрин.

• Трансферрин – белок плазмы крови, обеспечивающий транспорт железа в организме. Измерение концентрации трансферрина в комплексе с другими данными позволяет оценить запасы железа в организме и диагностировать анемию. Следует помнить, что трасферрин относится к так называемым белкам острой фазы воспаления, поэтому его концентрация зависит не только от уровня железа, но и от многих других факторов, в первую очередь от воздействия на гепатоциты про- и противовоспалительных цитокинов.

С помощью этого комплексного исследования можно оценить баланс основных нутриентов, необходимых физически активным людям. Результаты анализа целесообразно интерпретировать с учетом всех значимых анамнестических, клинических и других лабораторных данных.

Для чего используется исследование?

• Для оценки баланса и профилактики дефицита этих нутриентов у людей, занимающихся фитнесом или спортом.

Когда назначается исследование?

• Перед началом программы тренировок;
• периодически во время программы тренировок.

Что означают результаты?

Референсные значения

Что может влиять на результат?

Магний: утро всегда доброе!

За поддержание заряда нашей внутренней «батарейки» отвечает магний.

Главный помощник этой осенью!

Магний не синтезируется самостоятельно в организме, а полностью поступает извне. Влияет на расслабление всех мышц, включая мускулатуру внутренних органов и сосудов. От него зависит наша работоспособность, настроение, концентрация внимания.

А самое главное – магний затормаживает процессы возбуждения нервной системы, выступая натуральным успокоительным. Именно поэтому магний нередко прописывают при сильном нервном напряжении.

Характерные симптомы дефицита магния:

• повышенная тревожность;
• учащенное сердцебиение;
• частые судороги, спазмы, нервный тик;
• быстрая утомляемость;
• раздражительность, резкая смена настроения;
• бессонница, головные боли;
• трудности с концентрацией, ухудшение памяти.

Недостаток магния повышает риск возникновения ишемической болезни сердца. Женщины более восприимчивы к дефициту магния. Особенно его недостаток заметен во время беременности и лактации.

Дефицит магния может развиться на фоне длительных физических нагрузок (характерно для спортсменов), из-за сильных стрессов и эмоциональных потрясений, при недостатке сна, частых авиаперелетах и смене часовых поясов. Также в зоне риска люди старше 70 лет и пациенты, страдающие атеросклерозом, гипертонией, диабетом, онкологическими заболеваниями.

Откуда берется Mg?

В норме человек должен ежедневно получать 350-800 мг магния. Основным источником поступления Mg в организм являются продукты питания, например:

• орехи;
• зелень – шпинат, руккола;
• бобовые культуры;
• овощи – спаржа, сладкий перец;
• фрукты – зеленые яблоки, бананы, авокадо.

Однако не всегда люди могут получить необходимое количество элемента естественным путем. В наш рацион преимущественно поступают продукты, выращенные производственным образом – с применением удобрений, снижающих концентрацию Mg в почве. Так, за последние 100 лет его содержание в овощах, фруктах, мясе снизилось более чем в 2 раза.

Для восполнения запасов магния при его дефиците назначают прием дополнительных магнийсодержащих препаратов. Дневная доза определяется из расчета 10-30 мг на 1 кг веса. Наиболее эффективны его соединения с витамином B6.

В аптеках «Столички» вы можете приобрести новый комплекс Импловит Магний В6 + фолиевая кислота. Подробная информация о препарате и стоимости на сайте stolichki.ru. БАД, не является лекарством.

Функция витамина B6 | Добавка с витамином B6

Исследования показали много важных открытий в отношении спортсменов, питания и витаминов только за последнее десятилетие. Хотя спортсмены олицетворяют определенный идеал физической формы, многие из них балансируют между отличной формой, неправильным питанием и недостатком витаминов. Это особенно верно в отношении «витаминов группы В».

В сводной статье, опубликованной в Science Daily (27 декабря 2006 г.) [i], [ii], основанной на исследовании Университета Орегона и озаглавленной: «Плохие спортивные результаты связаны с дефицитом витаминов», авторы обнаружили:

«Активные люди, которым не хватает витамина B, в том числе спортсмены колледжей и другие элитные спортсмены, могут работать хуже во время высокоинтенсивных упражнений и иметь меньшую способность восстанавливать и наращивать мышцы, чем их коллеги с питанием, богатым питательными веществами, — говорится в новом исследовании.”

Исследование Университета Орегона снова подтвердило результаты исследования [iii], проведенного в 1991 году ван дер Биком, в котором было обнаружено:

«Недостаток витаминов, безусловно, может ухудшить физическую работоспособность. Ежедневное потребление некоторых витаминов B (B1, B2 и B6) и витамина C менее одной трети рекомендуемой суточной нормы, даже если в рацион добавлены другие витамины, может привести к значительному снижению VO2max и анаэробности. порог менее чем за четыре недели ».

Витамин B6 Функция: победоносное отношение
По мере того, как спортсмены сжигают большее количество калорий, в большей степени гидратируются, а затем потоотделение и мочеиспускание, водорастворимые витамины, такие как витамин B6, покидают организм.

Из витаминов B, в отличие от B12 или B1, (пиридоксин) функции витамина B6 не так широко известны, и все же добавление витамина B6 может играть особенно важную роль в спортивных результатах и ​​даже в «менталитете спортсменов». Хотя большинство ссылок на функцию витамина B6 говорят нам о том, что при нормальном питании дефицит B6 встречается редко, у спортсменов, у которых диета ограничена и сжигается большое количество калорий, может присутствовать дефицит количества и функций витамина B6 и, следовательно, требуется витамин B6. добавка.

Например, в рекомендациях Национального института здравоохранения (пересмотрено 15 сентября 2011 г.), дефицит добавок витамина B6 приводит к: «… анемии, зудящей сыпи… депрессии , спутанности сознания и слабой иммунной системе».

Как указано в Everyday Health , онлайн-публикации, диетолог Ди Сандквист, MS, RD, CD, представитель Американской диетической ассоциации заявляет, что функция витамина B6: «важна для сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной, мышечной, и функция нервной системы.Витамин B6 необходим для правильного развития и функционирования мозга, а также для выработки гормонов серотонина и норадреналина, , которые влияют на настроение … »

О депрессии у спортсменов написано множество статей. В исследовании 2013 года, опубликованном в престижном Clinical Journal of Sport Medicine [iv], озаглавленном «Распространенность депрессии, вызванной неудачей, среди элитных спортсменов», пловцы (не хоккеисты или футболисты) тестировались на депрессию. В исследовании сделан вывод:

«Результаты показывают, что распространенность депрессии среди элитных спортсменов на выше, чем ранее сообщалось в литературе.Попадание в разряд элитных спортсменов связано с увеличением на предрасположенности к депрессии на , особенно в связи с неудачным выступлением ».

Хотя в этом посте было бы безответственно утверждать, что депрессия среди элитных спортсменов может быть вызвана несоблюдением рекомендуемой суточной нормы витамина B6, добавки витамина B6 в спортивных диетах не причиняют вреда — на любом уровне производительности с добавкой B6. чтобы помочь спортсменам сохранить позитивный настрой.

Статья в The Daily Beast (3 февраля 2014 г.), озаглавленная: «Предрасположены ли женщины-бегуны на длинные дистанции к суицидальной депрессии?» в статье говорится о многих фактах, которые могут способствовать депрессии у спортсменов, и что: «Существует множество историй о расстройствах пищевого поведения.”

Дело в том, что атлеты (даже такие, как мы) впадают в депрессию. Несмотря на рассказы о «кайфе бегунов», плохое питание и недостаток витамина B могут быть одним из факторов. Спортсмены любого уровня соревнований могут многое сделать, чтобы лучше чувствовать себя и свои результаты. Добавка витамина B 6 может оказаться полезной, особенно когда плохое питание и повышенная выносливость.

[i] Государственный университет Орегона. «Плохая спортивная результативность связана с дефицитом витаминов.Science Daily. Science Daily, 27 декабря 2006 г. (также см. Ссылку ниже)
[ii] Вулф, К., Витамины группы В и упражнения: меняют ли упражнения потребности? 2006 г., Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. Октябрь; 16 (5): 453-84.
[iii] ван дер Бик Э. Витаминные добавки и выполнение физических упражнений. Журнал спортивных наук. 1991; 92: 77–79.
[iv] Хаммонд, T. Clin J. Sport Med. 2013 июл; 23 (4): 273-7

Магний для спортсменов | Преимущества добавок, лучшая дозировка и советы

Большое внимание уделяется калориям, углеводам, жирам и белкам.И это здорово, потому что они являются строительными блоками для изучения хорошо сбалансированной диеты, к сожалению, многие из нас не осознают, что наши овощи больше не служат нам так хорошо, как раньше, из-за истощения почвы.

Исследователи журнала

Nutrition Journal из Тайваня опросили 210 человек на предмет состава тела, потребления магния, воспалительного статуса и артериального давления.

90% испытуемых имели низкий уровень магния, что, как было показано, коррелирует с более высоким содержанием жира в организме и большей окружностью талии!

У всех, у кого был низкий уровень магния, когда они увеличивали количество магния, их жировые отложения начали уменьшаться.Если это не самый простой совет по снижению веса, я не знаю, что это такое!

Это такое ЛЕГКОЕ и небольшое изменение, которое может принести большие выгоды для вашего общего здоровья. Но не верьте мне на слово, давайте поговорим о том, что вам действительно нужно знать о магнии для спортсменов.

Сколько магния вам нужно?

Давайте не все выбегаем и начнем принимать еще одну добавку! Сначала узнайте, сколько вам нужно, некоторые распространенные источники пищи, а затем проверьте симптомы, чтобы увидеть, может ли у вас низкий уровень.

К сожалению, это один из тех, которые не обнаруживаются в большинстве анализов крови, потому что он находится в ваших костях и мышцах, поэтому лучше всего оценить свои потребности, взглянув на свою пищу и на то, как вы себя чувствуете.

Рассчитать потребность:

• 5 мг магния на 2,2 фунта веса тела.
• , то есть человеку весом 150 фунтов потребуется 340 мг в день
• Потребности увеличиваются после 30 лет, особенно у женщин, из-за потери костной массы.
• Спортсменам может потребоваться на 10-20% больше (500-800 мг кажутся безопасными)

Никакой пользы от ПРЕВЫШЕНИЯ этого с магнием не доказано.Убедитесь, что вы получаете достаточно и тверды.

Как возникает дефицит магния?

• Рафинированные масла в большинстве фасованных пищевых продуктов удаляют весь магний
• Рафинированное зерно / сахар удаляют 80-97% магния
• Истощение почвы не дает нашей пище столько питательных веществ
• Удобрения уменьшают усвоение минералов
• Пить много воды (отфильтровывают почки)

Признаки и симптомы дефицита магния

Исследование 2006 года показало, что более половины взрослых получали менее 50% рекомендуемого количества магния.

Спортсмены с каждым днем ​​усерднее работают с нашим телом, поэтому нам еще важнее удовлетворять наши потребности в питательных веществах. Каковы признаки низкого содержания магния в организме?

• мышечные судороги
• плохое восстановление после тренировок
• плохое настроение (несмотря на высокие бегуны)
• плохой сон
• головные боли
• не может похудеть

Давайте подробнее рассмотрим каждый из них, чтобы увидеть, совпадают ли они с проблемами, которые могут у вас возникнуть. (я знаю, что они попали в цель для меня!)

Беспокойство, печаль
Недостаток магния может вызвать гиперактивность симпатической нервной системы, что приводит к избытку кортизола и, конечно же, к скачкообразному мышлению, что приводит к следующему пункту.

Проблемы со сном
Магний успокаивает и улучшает сон. Другое исследование показало, что недостаток магния вызывает активную мозговую активность в ночное время, что приводит к частым пробуждениям.

Головные боли / шум в ушах / мигрени / СДВГ / проблемы с фокусировкой
Правильно, так что в основном все, что связано с вашим мозгом, работает должным образом, чтобы сосредоточиться на задаче в голове и не вызывать сильную головную боль, связано с магнием!

Мышечные судороги / боль в животе
Несколько лет назад у меня были мышечные судороги до крайности… как каждую ночь, пока я не попал в реанимацию !! Вскоре после этого я начал пить усиленную воду, и они ушли. Я знал, что у меня не было обезвоживания, по всем анализам крови, мои минералы были хорошими … теперь я знаю, что в воде был МАГНИЙ !!

Нарушение работоспособности при выполнении упражнений
Исследование 2006 года показало, что даже незначительный недостаток ухудшает работоспособность, что усиливается потерей потоотделения и увеличивает потребности на 10-20%.Это вызвано увеличением количества кислорода, необходимого для производства энергии (АТФ).

Он также может уменьшить накопление молочной кислоты и даже уменьшить чувство усталости!

Сжигание жира
Как отмечено вверху, в настоящее время также проводятся важные исследования, показывающие, что это может помочь с потерей жира. Что имеет смысл, если это помогает вам спать, снижает уровень кортизола и позволяет вам работать лучше!

Тяга к шоколаду — тоже признак дефицита! МАШИНА РУКАМИ как сумасшедшая.

Вялый? Тревожный? Мышечная усталость? Единственный минерал, которого вам может не хватать! #runchat Нажмите, чтобы написать твит

Продукты с высоким содержанием магния

Ниже приведены некоторые хорошие источники продуктов с высоким содержанием магния и пример того, сколько в них может быть продуктов. Это меняется в зависимости от продукта питания, но в целом это поможет вам увидеть, что нужно для достижения целевого количества.

Темно-листовая зелень
шпинат, капуста, листовая капуста — 1 чашка приготовленная — 157 мг, сырая 24 мг

Орехи
семена тыквы, миндаль, семена подсолнечника, льняное семя — 1 унция — 150 мг

Рыба
скумбрия, дикий лосось, палтус, тунец — 3 унции — 82 мг

Фасоль
соя, черная фасоль, фасоль — 1 чашка приготовленной — 148 мг

Зерна
Коричневый рис, овсяные хлопья — 1 чашка приготовленной — 86 мг

Фрукты / овощи
Авокадо — 1/2 стакана — 33 мг
Брокколи — 1/2 стакана приготовленного — 51 мг
Бананы — 1 средний — 32 мг

Прочее
Темный шоколад — 1 большой квадрат — 95 мг
Нежирный йогурт — 1 чашка — 47 мг

Добавки магния

Как и любое другое дополнение, больше не значит лучше. Найдите тот, который вам подходит, посоветуйтесь с врачом, если у вас есть вопросы. Я не играю врача по телевизору и не останавливался вчера в Holiday Inn, я просто делюсь результатами своих исследований. И как всегда ПОЖАЛУЙСТА, ищите качественную добавку.

Одно исследование спортсменов-мужчин, получавших добавку 390 мг магния в день в течение 25 дней, привело к увеличению пикового потребления кислорода и общей производительности труда во время тестов на работоспособность. Сиркус

Трансдермальный
Мы знаем, что вещества быстрее всего впитываются через кожу, так что это, безусловно, один из вариантов.Есть ряд масел, кремов или даже соли для ванн Эпсома, если вы, как я, любите понежиться после долгой пробежки! Это не заставит вашу пищеварительную систему выполнять любую работу.

Я предпочитаю это масло от Ancient Minerals для магниевого масла для бегунов, потому что оно высокого качества, в нем нет странных металлов или токсинов.

Напиток CALM
Обожаю этот напиток! У меня бывает несколько ночей в неделю, и это определенно помогает мне лучше спать, но будьте осторожны, это также влияет на кишечник! Он поможет вам очиститься, поэтому начните с половины рекомендуемой дозы и обязательно попробуйте на ночь. Это поможет вам заснуть и проснуться, чтобы сделать это перед пробежкой.

Примечание: Natural Vitality CALM производится из хлорида магния, который считается наиболее биодоступным, а также самой дешевой формой. Английская соль — это другая форма, которая менее биодоступна.

Устный
Если вы хотите принять таблетки, поищите хелатный магний.

Вы когда-нибудь проверяли уровень магния?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Влияние добавок цинка, магния и витамина B6 (ZMA) на сывороточные концентрации IGF-I, IGFBP-3 и тестостерона у молодых спортсменов | ECE2018 | 20-й Европейский конгресс эндокринологов

Предыстория: система GH-IGF играет важную роль в увеличении силы.Некоторые исследования показывают, что добавки цинка, магния и пиридоксина (ZMA) могут повышать уровни GH / IGF и тестостерона у молодых людей. Это гипотетическое увеличение может привести к значительным изменениям в составе тела. ZMA — очень популярная добавка, которую легко найти в специализированных магазинах, и предполагается, что она повышает уровень GH, IGF-I и тестостерона. Однако исследования расходятся относительно его эффективности.

Цель: настоящее исследование направлено на проверку влияния физических тренировок, связанных с 8-недельным приемом ZMA, на уровни IGF-I, IGFBP-3 и тестостерона у молодых мужчин.

Методы. В исследование были включены восемнадцать здоровых мужчин-любителей в американский футбол в возрасте 18–25 лет с опытом работы в этом виде спорта не менее 1 года, за которыми наблюдали в течение 8 недель тренировок. Тренировка состояла из 90-минутного сеанса кондиционирования, основанного на силовых и аэробных упражнениях два раза в неделю, а также из специальной тактической тренировки также два раза в неделю в разные дни. Энергетическая ценность и состав диеты определялись диетологом. Это было двойное слепое исследование, и участники были разделены на две группы: ZMA и группы плацебо в соответствии с полученными добавками. Антропометрическая оценка и забор крови для определения сывороточного IGF-I, IGFBP-3 и тестостерона проводились в два разных момента: в начале (M1) и через 8 недель приема добавок (M2).

Результаты. Концентрации IGF-I и IGFBP-3 в сыворотке были выше на M2 в обеих группах. Увеличение было одинаковым в группе ZMA и в группе плацебо. Концентрации тестостерона также были выше в группе M2, чем в группе M1, в одинаковой степени в обеих группах. Изменения антропометрических параметров, которые указывают на увеличение мышечной массы или уменьшение массы тела, были одинаковыми в обеих группах.

Заключение: полученные данные свидетельствуют о том, что дополнительные дозы микронутриентов, присутствующих в ZMA, не приносят никаких дополнительных преимуществ ни для состава тела, ни для гормонального фона у субъектов, соблюдающих адекватную диету. Повышение тестостерона может частично объяснить изменение IGF-I и IGFBP-3.

Магниевое золото | Добавка магния для спортсменов

Магний в организме

Магний — это важный минерал, который содержится почти во всех клетках вашего тела. Магний играет ключевую роль во многих различных процессах в нашем организме. Наиболее важными источниками магния в нашей пище являются цельнозерновые, орехи и зеленые листовые овощи. Магний особенно интересен людям, которые не едят эти продукты в достаточном количестве.

Магний также является важным минералом для спортсменов, поскольку он поддерживает развитие мышц и помогает сохранять их гибкость. Кроме того, магний играет роль в передаче импульсов между нервными клетками, поддерживает синтез белка и помогает высвобождать энергию из пищи.Магний также полезен для снижения усталости и утомления, поэтому добавки с магнием чрезвычайно популярны среди спортсменов.

Магний экстра для спортсменов

Интенсивные упражнения приводят к повышенной потребности в магнии. Атлеты также теряют излишки магния с потом. Спортсменам, работающим на выносливость, особенно полезен дополнительный магний. Вы можете использовать добавки магния, чтобы увеличить ежедневное потребление магния. Это отличный способ убедиться, что вы, как спортсмен, удовлетворяете повышенные потребности в магнии.

Добавки магния можно использовать в:

• Поддерживает нормальную функцию мышц
• Снижает чувство усталости
• Поддерживает нервную систему
• Поддержание сильных и гибких мышц
• Поддерживает синтез белка (например, для роста и восстановления мышц)
• Увеличение потребления во время периодов интенсивных тренировок

Магний улучшает общую физическую форму. Те, кто чувствует себя в хорошей форме, могут получить больше от своей программы тренировок!

Бисглицинат магния — наиболее легко усваиваемая форма магния

Magnesium Gold содержит наиболее легко усваиваемую форму магния, а именно бисглицинат магния.Бисглицинат магния — это органическая форма магния, которая усваивается легче, чем неорганические формы магния. Организм рассматривает бисглицинат магния как аминокислоту, что означает, что ему не нужно конкурировать с другими минералами за усвоение.

Magnesium Gold обеспечивает 375 мг элементарного магния на суточную дозу. Добавление Bioperine® дополнительно оптимизирует усвоение магния. Magnesium Gold содержит небольшое количество витамина B6, который способствует функционированию магния в организме.

Сертификат NZVT

Magnesium Gold производится в соответствии с антидопинговыми стандартами и другими стандартами системы NZVT (Антидопинговый орган Нидерландов), поэтому на нем отображается логотип NZVT. Лучшие спортсмены могут с уверенностью использовать Magnesium Gold, чтобы они могли спокойно сконцентрироваться на достижении оптимальных спортивных результатов.

Специальный ингредиент
BioPerine®

Дополнительная информация
Этот продукт не содержит известных аллергенов и подходит для вегетарианцев и веганов.

Рекомендации по применению
Принимать по одной капсуле три раза в день, запивая большим количеством воды, желательно во время еды.

С декабря 2012 года нам разрешено публиковать только спецификации продуктов и информацию о продуктах, которые содержат утвержденные европейскими научными организациями заявления о пользе для здоровья — в соответствии с европейскими правилами в отношении заявлений о питательных веществах. Это ограничивает способность Virtuoos предоставлять информацию, поскольку многие последствия диет и пищевых добавок для здоровья (до сих пор) не признаны этой организацией как достаточно научно обоснованные.

Витамин B6 (пиридоксин)

включают пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин и их 5′-фосфатные производные. Витамин B6 в форме пиридоксальфосфата (PLP) действует как кофермент для более чем 100 ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот, синтезе гема и нейротрансмиттеров и метаболизме гликогена, липидов, стероидов и других витаминов, включая превращение триптофана в витамин B3.

Функции витамина B6:

1. Участвует в метаболизме аминокислот и липидов.
2. Он способствует производству нейромедиаторов, особенно гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), в головном мозге.
3. Он необходим для превращения триптофана в витамин B3 и арахидоновой кислоты в простагландин E2.
4. Как кофермент, он играет ключевую роль в производстве мелатонина, серотонина и дофамина.
5. Помогает поддерживать баланс натрия и калия.
6. Он способствует выработке красных кровяных телец.
7. Требуется для поддержания оптимального уровня магния внутри клеток.
8. Это важно для всасывания аминокислот из кишечника и их передачи в клетки.
9. Облегчает расщепление гликогена на глюкозу в печени и мышцах.
10. Регулирует метаболизм ацетилхолина, норадреналина и гистамина.
11. Он играет ключевую роль в детоксикации печени.
12. Это необходимо для превращения гомоцистеина в цистатионин.

Источники пищи и абсорбция:

Растения содержат витамин B6 в форме пиридоксина, тогда как животные источники содержат PLP и пиридоксаминфосфат. Лучшие животные источники витамина B6 — это субпродукты, особенно печень. Также хорошими источниками являются рыба, курица и яичные желтки. Источниками растений являются зародыши пшеницы, цельнозерновые, бобовые, орехи, картофель, чернослив, бананы, цветная капуста, зелень, горчица, сладкий перец, грибы, капуста, авокадо и шпинат. Он также вырабатывается в кишечнике цветочными бактериями.

Витамин B6 хорошо всасывается из тонкого кишечника, а избыток витамина B6 выводится с мочой. Витамин B6 из растительных источников менее биодоступен, чем из животных источников.Небольшое количество хранится в мышцах.

Так как он очень чувствителен к ультрафиолету и теплу, он легко разрушается солнечным светом и приготовлением пищи.

Спортивные преимущества витамина B6:

1. Поддерживает расщепление гликогена в глюкозе для выработки энергии.
2. Помогает наращивать мышцы, участвуя в метаболизме аминокислот и синтезе природных стероидных гормонов.
3. Может предотвратить мышечные спазмы и судороги за счет увеличения биодоступности магния.
4. Может быть полезен при предсоревновательной тревоге.
5. Витамин B6 в сочетании с витаминами B9 и 12 являются наиболее важными кофакторами в преобразовании креатина в креатинфосфат (CP).

Польза витамина B6 для неспортсменов:

Витамин B6 может быть полезным при следующих состояниях:

1. Анемия.
2. Аутизм.
3. Asthma.
4. Возрастное снижение когнитивных функций.
5. Синдром запястного канала.
6. Язвенная болезнь.
7. Депрессия и тревога.
8. Дисменорея.
9. Утреннее недомогание.
10. Предменструальный синдром (ПМС).
11. Послеродовой синий.
12. Мышечная усталость и болезненность.
13. Шизофрения.
14. Головокружение.
15. Фиброзно-кистозная болезнь груди.
16. Болезнь Паркинсона.
17. Высокий уровень гомоцистеина.
18. Камни в почках оксалатно-кальциевого типа.
19. Гестационный диабет.
20. Удержание воды.
21. Женское бесплодие.
22. Передозировка препаратами барбитуратов.
23. Токсичность окиси углерода.
24. Эпилепсия.
25. Кожные проблемы, такие как псориаз, дерматит, перхоть и угри, особенно предменструальные.
26. Лучевая терапия.

Дефицит витамина B6:

Симптомы дефицита витамина B6 появляются, когда дневное потребление с пищей меньше 0.2 мг или уровень PLP в крови менее 20 нмоль / л. Они включают усталость, мышечную слабость, раздражительность, депрессию, спутанность сознания, анемию, себорею, воспаление языка, невропатию, судороги и изменения личности. Низкий уровень витамина B6 в крови связан с воспалением, повышенным уровнем C-реактивного белка (CRP), повышенным уровнем гомоцистеина в крови и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Факторами, способствующими дефициту витамина B6, являются:

1. Алкоголизм.
2. Asthma.
3. Пожилые люди.
4. Депрессия.
5. Плохое пищеварение.
6. Противозачаточные таблетки.
7. Заместительная гормональная терапия.
8. Язвенная болезнь.
9. Беременность.
10. Курение.
11. Лекарства: изониазид, гентамицин, пеницилламин, гидралазин, резерпин, теофиллин и циклоспорин.

Дозировка и побочные эффекты:

Рекомендуемую суточную норму витамина B6 для взрослых см. В таблице ниже.Суточная доза (PDI) для спортсменов и физически активных взрослых составляет 20-200 мг. Безопасный верхний предел для витамина B6 составляет 100 мг в день, хотя побочных эффектов при высоком диетическом потреблении не сообщалось. Однако прием больших доз витамина B6 может вызвать нарушение координации, онемение и покалывание.

Большие дозы витамина B6 (250-500 мг в день) потребуются при синдроме запястного канала, рассеянном склерозе, болезни Паркинсона, эпилепсии, невропатиях, отравлении угарным газом и передозировке барбитуратами.

Рекомендуемая суточная доза витамина B6

Возраст или условия	RDA для витамина B6
Мужчина, 14-50 лет	1,3 мг
Мужчина, старше 50 лет	1.5 мг
Женщина, 14-50 лет	1,2 мг
Женщина, старше 50 лет	1,5 мг
Беременность, любой возраст	1,9 мг
Грудное вскармливание, любой возраст	2.0 мг

Взаимодействий:

1. L — допа: витамин B6 препятствует действию этого лекарства. Если вы принимаете это лекарство, не принимайте витамин B6.
2. Амиодарон: витамин B6 может повышать светочувствительность, вызванную амиодароном.
3. Лекарства от эпилепсии (фенобарбитал и фенитоин): витамин B6 снижает их эффективность за счет увеличения метаболизма в печени.
4. Аспирин и НПВП: витамин B6 может увеличить риск кровотечения.
5. Антикоагулянты или антикоагулянты (кумадин, гепарин и плавикс): витамин B6 может увеличить риск кровотечения.
6. Гинкго билоба: витамин B6 может увеличить риск кровотечения.

[PDF] Оценка приема добавок магния и витамина B6 среди польских элитных спортсменов.

ПОКАЗАНО 1–10 ИЗ 52 ССЫЛОК

СОРТИРОВАТЬ ПО РелевантностиСамое популярное в последнее время статьи

Использование пищевых добавок среди молодых немецких спортсменов высокого уровня.

Исследование показывает, что употребление пищевых добавок является обычным и широко распространенным явлением среди немецких элитных молодых спортсменов и резко контрастирует с рекомендациями ведущих спортивных организаций против использования добавок несовершеннолетними спортсменами. Развернуть

• Просмотреть 1 отрывок, справочная информация

Магний, цинк и хром, питание и физическая активность.

Физически активным людям, обеспокоенным соблюдением руководящих принципов по потреблению питательных веществ, следует посоветовать выбирать и употреблять продукты с высокой плотностью питательных веществ, а не полагаться на пищевые добавки.Развернуть

• Просмотреть 6 выдержек, справочную информацию и результаты

Витаминно-минеральные добавки и легкая атлетика

Типы добавок, принимаемых спортсменами, и причины их использования различаются, и исследования элитных спортсменов неизменно показывают более высокую частоту использования добавок, чем сообщалось для широкой публики. Развернуть

• Посмотреть 2 выдержки, справочная информация

Использование пищевых добавок среди университетских спортсменов в Сингапуре.

Несмотря на то, что среди исследуемой популяции широко распространено употребление пищевых добавок, многие из них не имеют точной информации об этих продуктах, и существует острая необходимость в предоставлении спортсменам образования и доступа к научной и объективной информации. Развернуть

• Просмотреть 1 отрывок, справочная информация

Уровень витаминов и минералов: влияние на физическую работоспособность.

В этой работе говорится, что молодые девушки и отдельные лица, участвующие в занятиях с классификацией веса или эстетическими компонентами, склонны к дефициту питательных веществ, потому что они ограничивают потребление пищи и определенных продуктов, богатых микронутриентами. Развернуть

• Просмотреть 3 выдержки, справочная информация

Состояние питания приключенческих гонщиков.

Приключенческие гонщики продемонстрировали неадекватный профиль питания по сравнению с рекомендациями по упражнениям на выносливость, и их необходимо обучать правильному питанию для удовлетворения потребностей в питании их деятельности. Развернуть

• Просмотреть 1 выдержку, ссылки на результаты

Потребности спортсменов в витаминах и минералах

спортпоинт / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамины и минералы, также известные как микронутриенты, имеют решающее значение для различных видов деятельности организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей. Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить их потребности в витаминах и минералах, в настоящее время нет официальных рекомендаций по микронутриентам, специфичным для спортсменов, поэтому необходимо индивидуальное руководство.

Хотя витаминные и минеральные добавки не могут улучшить вашу работоспособность, их недостаток может повредить их. Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их источников пищи, которые помогут вам оставаться на вершине успеха:

Производство энергии

Для метаболизма необходимы различные витамины.Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Тиамин важен для нескольких метаболических процессов, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.

• Хорошие источники: цельнозерновые или обогащенные зерновые продукты, свинина и черная фасоль

Ниацин

Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, слабоумие, сыпь и повреждение печени.Прежде чем принимать добавки, выбирайте источники питания.

• Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и обогащенные зерна

Витамин B6

Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов.

• Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие ниже витамины и минералы часто принимаются для повышения работоспособности или для восполнения недостатка питательных веществ при диете с ограничениями.Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин B12

B12 содержится в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов и вегетарианцев риску дефицита. Обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и заменители мяса на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно прочитайте этикетку продукта, так как не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

• Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные хлопья для завтрака

Утюг

Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещаясь с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и снизить физическую работоспособность. Физические упражнения могут вызвать потерю железа или снижение абсорбции.

• Хорошие источники: устрицы, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль и шпинат

Витамин А

Витамин А, известный своей ролью в зрении, также может действовать как антиоксидант. Однако чрезмерное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать.

• Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и некоторые виды сыров

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы, в том числе витамин D и кальций, способствуют укреплению здоровья костей.

Витамин D

Витамин D может абсорбироваться под воздействием солнечного света, однако время года, время суток, облачность, а также географическое положение человека и цвет кожи — все это может повлиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается из ультрафиолета.

• Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, жирная рыба и грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета

Кальций

Помимо здоровья костей, кальций важен для работы нервов и выработки гормонов.

• Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенные 100% фруктовые соки и соевое молоко, и зелень капусты

Записка о соли

Натрий и хлорид — два важных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли.Они также часто появляются в спортивных напитках.

Спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день (около двух фунтов), имеют повышенный риск истощения запасов натрия. Взвешивание себя до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но желательно не пить воду на протяжении всей активности. Спортивный напиток, содержащий натрий и углеводы, рекомендуется, если вы теряете много жидкости или физически активны более 2 часов, особенно в жару.

Чтобы получить индивидуальный совет по питанию, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, который специализируется на спортивном питании, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в витаминах и минералах.

.