Сертификат GMP №С0170889-DS-2, NSF International (США).

Магний в сыворотке

Магний – это микроэлемент, играющий важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. Он участвует в нормальном функционировании мышечной и нервной системы и входит в состав кофактора около сотни ферментов.

Синонимы русские

Общий магний, ионы магния.

Синонимы английские

Magnesium, Mg, Serum.

Метод исследования

Ионселективные электроды.

Единицы измерения

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

1. Перестать есть за 12 часов до исследования.
2. Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение и не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Магний – жизненно важный минерал, участвующий в выработке энергии, мышечном сокращении, проведении нервного импульса, построении каркаса костей. Он поступает в организм из пищи, всасываясь в тонком и толстом кишечнике. Магний в основном сосредоточен в костях, клетках и тканях. В крови находится около 1  % от общего количества магния.

Организм поддерживает уровень магния, регулируя его всасывание в желудочно-кишечном тракте и выделение через почки.

Недостаток магния (гипомагниемия) может быть вызван излишней его потерей с мочой, нарушением питания, а также состояниями, сопровождающимися мальабсорбцией (нарушением всасывания). Избыток магния (гипермагниемия) иногда возникает после передозировки антацидами, содержащими его соединения, и при снижении выделительной функции почек.

Уровень магния не проверяют так часто, как уровень других микроэлементов. В основном его измерение проводят при значительных изменениях уровня кальция и при указанных выше симптомах его нехватки.

Для чего используется исследование?

• Для диагностики заболеваний, вызывающих снижение или увеличение выделения магния почками, а также нарушение его всасывания в кишечнике.
• Для оценки тяжести заболевания почек и/или диабета.
• Для диагностики заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Для того чтобы установить причину низкого уровня кальция, калия, фосфора и/или паратиреоидного гормона, так как на все эти состояния влияет понижение уровня магния в крови.
• Для контроля за эффективностью терапии инъекционными препаратами магния.

Когда назначается исследование?

• При выяснении причин стабильно пониженных уровней кальция и/или калия.
• Когда у человека есть симптомы, указывающие на недостаточность магния: мышечная слабость, судороги, спутанность сознания, бессонница.
• В рамках обследования по оценке тяжести мальабсорбции, нарушения питания, диареи или алкоголизма.
• При лечении препаратами, вызывающими излишнюю потерю магния с мочой.
• При поражении почек у пациентов с сахарным диабетом совместно с тестом на креатинин и мочевину (с целью оценить функции почек и исключить чрезмерную потерю или задержку магния в организме).
• При проведении заместительной терапии нарушения обмена кальция и фосфора.

Что означают результаты?

Референсные значения

Низкий уровень магния указывает на то, что человек недополучает магний с пищей, микроэлемент всасывается в недостаточном количестве либо выделяется в избытке с мочой. Это может быть связано с патологиями желудочно-кишечного тракта, вызывающими нарушение всасывания (например, болезнью Крона), неконтролируемым сахарным диабетом, гипопаратиреоидизмом, гипертиреозом, длительной диареей, послеоперационным периодом, длительным применением диуретиков, ожоговой болезнью, токсикозом, любым хроническим повышением образования альдостерона.

Высокий уровень магния редко связан с его избыточным употреблением с пищей, обычно он является результатом почечной недостаточности (нарушения механизмов выделения), гиперпаратиреоидизма (высвобождения магния из костей), гипотиреоза (недостатком кальцитонина), дегидратацией (сгущением крови), диабетическим кетоацидозом, болезнью Аддисона (недостатком минералкортикоидов), применением антацидов, содержащих соединения магния.

Что может влиять на результат?

• Длительная внутривенная терапия, парентеральное питание, заместительная терапия препаратами крови или длительное назогастральное питание могут привести к ложному понижению концентрации магния.
• Уровень магния часто снижается во втором и третьем триместре беременности.
• Гипербилирубинемия влияет на концентрацию магния, приводя к ложному снижению результатов анализа.
• Количество магния в организме может резко уменьшиться после операции на паращитовидной железе.
• Лекарственные препараты, повышающие уровень магния: соли лития, ацетилсалициловая кислота, тироксин, эутирокс, прогестерон, триамтерен, витамин D (при хронической почечной недостаточности), цефотаксим, фоскарнет, гентамицин, галоперидол, преднизолон. Понижают концентрацию магния дигоксин, циклоспорин, диуретики (этакриновая кислота, фуросемид, гипотиазид), инсулин (большие дозы при диабетической коме), фенитоин, сальбутамол, альдостерон, амфотерицин B, соли кальция, цисплатин, слабительные (при хроническом злоупотреблении), пероральные контрацептивы.

В каких продуктах содержится магний (список)

Магний — важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.

Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Признаки недостатка магния

Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [1].

Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [2].

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

• Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц. [3]
• Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [4].
• Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [5].
• При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта. [6]
• Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула [7].

Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. [8]

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

1. Темный шоколад

В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит

3.

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

Так ли страшен глютен: мифы и правда

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9. Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Комментарий специалиста

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Магний — один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей. Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. И это не все процессы, в которых участвует магний.

Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.

Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.

Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.

Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400 мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.

Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.

Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг — она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.

Магний — Клиника 1

Магний – это микроэлемент, играющий важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. Он участвует в нормальном функционировании мышечной и нервной системы и входит в состав ко-фактора около сотни ферментов.

Магний – жизненно важный минерал, участвующий в выработке энергии, мышечном сокращении, проведении нервного импульса, построении каркаса костей. Он поступает в организм из пищи, всасываясь в тонком и толстом кишечнике. Магний в основном сосредоточен в костях, клетках и тканях.

Организм поддерживает уровень магния, регулируя его всасывание в желудочно-кишечном тракте и выделение через почки.

Недостаток магния (гипомагниемия) может быть вызван излишней его потерей с мочой, нарушением питания, а также состояниями, сопровождающимися мальабсорбцией (нарушением всасывания). Избыток магния (гипермагниемия) иногда возникает после передозировки антацидами, содержащими его соединения, и при снижении выделительной функции почек. У людей с умеренным дефицитом этого минерала симптомы могут не проявляться. Длительная и сильная его нехватка чревата тошнотой, потерей аппетита, утомляемостью, спутанностью сознания, мышечными спазмами, онемением или покалыванием в конечностях. Симптомы избытка похожи на признаки недостатка и могут включать в себя еще тошноту, мышечную слабость и нарушение ритма сердца.

Для чего используется исследование?

• Для диагностики заболеваний, вызывающих снижение или увеличение выделения магния почками, а также нарушение его всасывания в кишечнике.
• Для оценки тяжести заболевания почек и/или диабета.
• Для диагностики заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Для того чтобы установить причину низкого уровня кальция, калия, фосфора и/или паратиреоидного гормона, так как на все эти состояния влияет понижение уровня магния в крови.
• Для контроля за эффективностью терапии инъекционными препаратами магния.

Когда назначается исследование?

• При выяснении причин стабильно пониженных уровней кальция и/или калия.
• Когда у человека есть симптомы, указывающие на недостаточность магния: мышечная слабость, судороги, спутанность сознания, бессонница.
• В рамках обследования по оценке тяжести мальабсорбции, нарушения питания, диареи или алкоголизма.
• При лечении препаратами, вызывающими излишнюю потерю магния с мочой.
• При поражении почек у пациентов с сахарным диабетом совместно с тестом на креатинин и мочевину (с целью оценить функции почек и исключить чрезмерную потерю или задержку магния в организме).
• При проведении заместительной терапии нарушения обмена кальция и фосфора.

Стоимость исследования

Магний — биологическая роль

Обмен веществ

Сосуды

Пищеварительная система

Работа сердца

Центр. нервная система

Дневная норма потребления

Магний относится к макроэлементам, его содержание в организме составляет около 25 г.
Значительное количество магния содержится в костной ткани (депо магния).

Биологическая роль магния

• является кофактором многих ферментов, в т.ч. кокарбоксилазы и коэнзима А (принимают участие в высвобождении энергии из пищи)
• играет значительную роль при передаче нервных импульсов и необходим для ритмичной работы сердца
• активно участвует в обмене белка и нуклеиновых кислот
• регулирует митохондрильаную выработку и перенос энергии
• регулирует передачу сигнала в нервной и мышечной ткани
• способствует расслаблению гладкомышечных волокон
• снижает артериальное давление
• угнетает агрегацию тромбоцитов
• он ускоряет пассаж содержимого кишечника

Пищевые источники магния

Наиболее ценными источниками магния являются продукты растительного происхождения: отруби, орехи, крупы, специи, чай, кофе, какао, овощи. Продукты животного происхождения содержат небольшие количества магния, однако из них он усваивается более активно.

Причины дефицита магния

• недостаточное поступление с пищей и водой (редко)
• нарушения обмена
• повышенная потребность в период роста, при беременности, хроническом алкоголизме и пр.
• нарушение всасывания магния при избытке фосфатов, кальция и липидов, хронических заболеваниях кишечника
• интоксикация токсичными элементами (алюминием, свинцом, никелем, кадмием, кобальтом и др.)

Последствия дефицита магния

• апатия, депрессия
• мышечная слабость
• судорожные состояния
• диспепсические явления (тошнота, рвота, диарея, запоры, потеря аппетита)
• нарушения сердечно-сосудистой системы
• нарушения функции надпочечников
• мочекаменная и желчнокаменная болезни

Избыток магния

При поступлении магния в количестве, значительно превышающем потребность, магний, как правило, быстро выводится через почки или не усваивается вовсе. При парентеральном введении сульфата магния могут наблюдаться симптомы интоксикации в виде общего угнетения, вялости и сонливости.

Причины избытка магния

• избыточное поступление с пищей или лекарственными средствами
• нарушение обмена магния

Последствия избытка магния

• снижение работоспособности
• вялость, сонливость
• диарея

Суточная потребность в магнии: от 400 мг 

Мясников напомнил о важности магния для организма

В еженедельной рубрике «Легче легкого» в рамках своей авторской программы на телеканале «Россия 1» доктор Александр Мясников отвечает на вопросы зрителей и дает профессиональные рекомендации. В студию программы «Доктор Мясников» обратилась жительница города Владимир Маргарита. Она много слышала о пользе магния, о том, что именно этот микроэлемент повышает работоспособность, укрепляет иммунитет и защитные силы организма. Правда ли это? Александр Мясников подтвердил пользу этого важнейшего для человека элемента и рассказал в каких продуктах он содержится.

По словам доктора Мясникова, магний – один из основных микроэлементов. Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма, он принимает активное участие во многих процессах: влияет на рост костей; нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление; регулирует уровень сахара в крови; устраняет судороги в мышцах; уменьшает боли в суставах. Магний борется с усталостью, бессонницей, стрессами, депрессией. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому он имеет важное значение для правильного функционирования нашего главного мотора.

Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.

«Когда магния мало – это показание к тому, чтобы его восполнять. При дефиците магния в организме снижается уровень калия и кальция. В больницах, особенно в реанимациях, до 60% пациентов имеют недостаток магния», – добавил Мясников.

Ранее Александр Мясников отмечал, что дефицит магния встречается у каждого десятого россиянина. Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы восполнить его уровень, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, бобовые и орехи.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

симптомы, опасность, как восполнить баланс – читайте на TEA.ru

Раздражительность, головные боли, усталость, тяжесть в ногах и нарушение сна могут быть не просто сезонными или возрастными недомоганиями. Вполне вероятно, что виновник плохого самочувствия – магний. Точнее, его нехватка. Этот минерал помогает бороться со стрессом, противостоит болезням, влияет на работу сердца, участвует в формировании костей и мышц, стабилизирует уровень сахара в крови и снижает плохой холестерин. А потому самое время проверить, все ли с ним в порядке.

Как понять, что вам не хватает магния

Дефицит магния обнаружить не так-то просто: многие вообще не задумываются о том, что его может не хватать. Тем не менее есть несколько признаков, которые подскажут, что вам пора обратить внимание на этот важный элемент. Как минимум пересмотреть рацион. А еще лучше – сдать анализ крови на количество магния и проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный вариант поддерживающей терапии.

1. Раздражительность и нервозность. Если вас выводит из себя самая простая ситуация – долгая очередь, ноющий ребенок, потерянная перчатка или утренняя пробка, – это может быть первым сигналом нехватки магния. Ведь он как раз отвечает за работу нервной системы. И если она перестает справляться – это плохой знак.

2. Головные боли и судороги. Поскольку магний играет важную роль в работе мышц, отвечает за их сокращение и расслабление, его нехватка может привести к спазмам и судорогам. Если у вас сводит ноги ночью, бывает тяжесть и покалывание в конечностях, даже если просто дергается глаз – самое время позаботиться о наличии магния в организме. Мигрени и сильные головные боли также часто являются последствиями спазмов из-за дефицита магния.

3. Нарушение сна. Магний не только участвует в процессе расслабления мышц, но и отвечает за снижение уровня гормона стресса кортизола. А потому просто необходим для нормального сна. Если вы долго не можете заснуть, тревожитесь и лежите без сна по нескольку часов, а по утрам еле-еле поднимаете себя с кровати, скорее всего, вашей нервной системе не хватает магния.

4. Повышенное давление, учащенное сердцебиение. Поскольку магний помогает регулировать баланс кальция и натрия, его нехватка сразу отражается на работе сердечно-сосудистой системы. У человека появляется аритмия, учащенное сердцебиение, боли в сердце, повышается артериальное давление, возрастает риск инфаркта и инсульта.

5. Ухудшение внешности. Все перечисленные симптомы напрямую влияют на внешний вид человека. Тусклые волосы, ломкие ногти, серая или бледная кожа, отеки и темные круги под глазами говорят о том, что организму срочно нужны витамины и минералы. Не стесняйтесь обращаться к врачу с такими симптомами: он подскажет, какие анализы нужно сдать, и назначит правильную схему приема витаминов и биодобавок.

Почему и как мы теряем ценный минерал

Магний не вырабатывается в организме, его можно получить только извне. Зато он активно выводится с жидкостью. Какие же факторы ускоряют процесс потери магния?

Регулярное употребление алкогольных напитков (чаще, чем трижды в неделю по одному бокалу вина) автоматически ставит вас в группу риска. Пиво, коктейли и вино относятся к мочегонным продуктам, а значит, способствуют быстрому выводу магния. Любители кофе со сладкими булочками тоже рискуют. Мочегонный эффект кофе в комплексе с быстрыми углеводами, на переработку которых также тратится магний, может стать причиной дефицита ценного минерала.

Постоянный стресс и чрезмерные физические нагрузки способствуют истощению запасов магния. Усугубляет ситуацию неправильное питание, переизбыток жиров, термически обработанной и рафинированной пищи. Еще один важный фактор – заболевания и прием лекарств. Причиной дефицита магния может быть нарушение обмена веществ, лишний вес, проблемы с ЖКТ, заболевания почек и эндокринной системы, прием антибиотиков и противозачаточных таблеток, бесконтрольное употребление кальция.

Топ-5 продуктов, богатых магнием

Суточная потребность организма в магнии составляет около 400 мг для мужчин и 300 для женщин. Показатель может колебаться в зависимости от возраста, физического состояния и при беременности. Минерал этот в организме не вырабатывается, поэтому получать его мы может только с пищей или в виде отельной добавки. Дозировку и график приема микроэлементов должен назначать врач, а вот корректировку рациона можно провести самостоятельно.

Семечки и семена. В 100 г сырых тыквенных семечек содержится более 500 мг магния, в кунжуте– более 350 мг, в семечках подсолнуха – 125 мг. Но это не значит, что нужно ежедневно употреблять их в таком количестве! Семечки и семена высококалорийны и в больших количествах могут стать причиной расстройства желудка. Но добавлять по чайной ложке семян в свой рацион, чтобы восполнить дефицит магния, можно.

Орехи. Еще один сытный и богатый полезными веществами продукт. Магний содержат практически все сорта, но лидерами по его количеству являются кешью, миндальи кедровые орехи (от 250 до 290 мг магния в 100 г сырого продукта). Злоупотреблять орехами также не стоит, в среднем рекомендуется съедать не более 30–60 граммов в сутки.

Темный шоколад. Выбирайте тот, что содержит от 70% какао и больше. Именно такой шоколадпринесет организму пользу: не только магний (от 152 мг в одной плитке), но и железо, марганец, медь и другие ценные вещества.

Листовая зелень. В зелени с грядки содержится магний, а также железо, марганец, витамины С, А, К и другие полезные вещества. Больше всего магния в щавеле (100 мг) и шпинате (87 мг).

Рыба. Внушительный список полезных веществ в рыбе: витамин В, омега, калий, селен и, конечно, магний. Из наиболее популярных сортов стоит обратить внимание на скумбрию и минтай: 100 г отварного продукта содержит примерно 50 мг магния.

Что еще включить в рацион, чтобы повысить уровень магния в организме

Обязательно ешьте бобовые культуры (особенно нут и черную фасоль), авокадо, тофу, цельнозерновые крупы (в первую очередь гречку и бурый рис), бананы, белые грибы, морковь и свеклу, сухофрукты, халву и какао.

Получить переизбыток магния из пищи практически невозможно, но и восполнить серьезный недостаток только изменением рациона тоже нельзя. Поэтому при любых недомоганиях и проблемах со здоровьем прежде всего обратитесь к врачу: именно он должен расшифровать ваш анализ крови и назначить прием витаминов и микроэлементов.

Что делать при дефиците магния – Клиника Кливленда

Магний работает в каждой клетке вашего тела. Он помогает преобразовывать пищу в энергию, регулировать нервную систему и создавать новые белки. Но что произойдет, если вы не получите достаточно?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Наоки Умеда, доктор медицинских наук, специалист в области интегративной медицины, отвечает на вопросы о том, что вам нужно знать об этом важном минерале.

В: Каковы первые признаки того, что у вас заканчивается магний?

A: Одним из первых признаков дефицита магния часто является усталость. Вы также можете заметить мышечные спазмы, слабость или скованность.

Потеря аппетита и тошнота являются другими распространенными симптомами на ранних стадиях. Однако поначалу вы можете вообще не замечать никаких симптомов.

Дефицит магния трудно диагностировать. Многие из начальных симптомов могут указывать на множество других проблем со здоровьем.

В: Будут ли более серьезные последствия, если вы не обнаружите дефицит на ранней стадии?

A: Если дефицит магния не лечить, у вас могут развиться такие симптомы, как онемение и покалывание, изменения личности, нарушения сердечного ритма и судороги.

Важно поговорить с врачом, если вы видите какие-либо признаки дефицита. Он или она может провести анализ крови или проверить уровни кальция и калия, чтобы точно определить проблему.

В: Как увеличить содержание магния в рационе?

A: Взрослым требуется около 400 мг магния в день.

Выбирайте такие продукты, как шпинат или другую зелень, орехи и семена, богатые магнием и другими важными питательными веществами.

Простой салат из манго, авокадо и черной фасоли — это вкусный способ повысить уровень магния в организме. И авокадо, и черная фасоль богаты магнием.

И, если ваша диета сама по себе не обеспечивает достаточно, вы можете принимать пероральные добавки. Какого вида? Любой тип должен быть хорошим. Спорный вопрос, какой тип лучше (цитрат магния или цитрат магния).оксид магния и т. д.), но на сегодняшний день нет точных научных данных, доказывающих, что один тип лучше другого.

В: Являются ли спреи магния для местного применения из магазинов здоровой пищи хорошим источником магния?

A: Нет никаких доказательств того, что спреи для местного применения эффективно доставляют магний в организм. Придерживайтесь употребления в пищу продуктов с высоким содержанием магния или принимайте безрецептурные добавки.

В: Какой-нибудь последний совет о пользе магния?

A: Существует один способ, которым местный магний полезен, но часто используется недостаточно.

Подчеркивая целостный, естественный подход, который фокусируется на заботе о теле, разуме и духе, английская соль (сульфат магния) очень полезна для снижения стресса и мышечной боли при использовании в ванне.

Помощь в преодолении ежедневного стресса и сведении к минимуму боли является важным шагом на пути к хорошему психическому и физическому самочувствию.

Магний также может помочь уменьшить частоту мигреней. Его часто рекомендуют тем, кто страдает вестибулярной, глазной и обычной мигренью.

В конечном счете, обеспечение вашего организма достаточным количеством магния не только помогает поддерживать хорошее здоровье в целом, но также может помочь вам справиться со стрессом, мигренью или мышечными болями.

Не игнорируйте чувство усталости или слабости. Если вы заметили какие-либо из этих признаков, рекомендуется поговорить с врачом, чтобы выяснить, что стоит за вашими симптомами.

Информация о магнии | Гора Синай

Айдын Х., Дейнели О., Явуз Д., Гёзю Х., Мутлу Н., Кайгусуз И., Акалин С.Кратковременный пероральный прием магния подавляет костный обмен у женщин в постменопаузе с остеопорозом. Биол Трейс Элем Рез . 2 июня 2009 г. (Epub перед печатью).

Bartlett HE, Eperjesi F. Пищевые добавки при диабете 2 типа: систематический обзор. Офтальмологический физиол, опция . 2008 ноябрь; 28 (6): 503-23. Обзор.

Бендич А. Потенциал пищевых добавок для уменьшения симптомов предменструального синдрома (ПМС). Орех J Am Coll Nutr . 2000;19(1):3-12.

Bo S, Pisu E. Роль диетического магния в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, чувствительности к инсулину и диабете. Карр Опин Липидол . 2008 фев; 19 (1): 50-6. Обзор.

Borja-Del-Rosario P, Basu SK, Haberman S, Bhutada A, Rastogi S. Концентрации магния в неонатальной сыворотке определяются общей дозой сульфата магния для матери, введенной для нейропротекции. Дж Перинат Мед . 2014;42(2):207-11.

Бюро I, Андерсон Р.А., Арно Дж., Райзигье И., Фавье А.Е., Руссель А.М.Статус микроэлементов у женщин в постменопаузе: влияние заместительной гормональной терапии. Дж Трейс Элем Мед Биол . 2002;16(1):9-13.

Шампанское СМ. Магний при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме и других состояниях: обзор. Нутр Клин Практ . 2008 г., апрель-май; 23(2):142-51. Обзор.

Чиладакис Дж.А., Статопулос С., Давлурос П., Манолис А.С. Внутривенное введение сульфата магния в сравнении с дилтиаземом при пароксизмальной фибрилляции предсердий. Int J Cardiol .2001;79(2-3):287-291.

Chiuve SE, Korngold EC, Januzzi JL, Gantzer ML, Albert CM. Плазменный и диетический магний и риск внезапной сердечной смерти у женщин. Am J Clin Nutr . 2011;93(2):253-60.

Ciarallo L, Brousseau D, Reinert S. Высокодозная внутривенная терапия магнием для детей с острой астмой средней и тяжелой степени. Arch Ped Adol Med . 2000;154(10):979-983.

Crowther CA, Brown J, McKinlay CJ, Middleton P. Сульфат магния для предотвращения преждевременных родов при угрозе преждевременных родов. Кокрановская система базы данных, версия . 2014;8:CD001060.

Дейси М.Дж. Гипомагниемические расстройства. Crit Care Clin . 2001;17(1):155-173.

Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JH, de Oliveira Otto MC, Chiuve SE, Mozaffarian D. Циркуляционный и диетический магний и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Am J Clin Nutr . 2013;98(1):160-73.

Демиркая С., Вурал О., Дора Б., Топчуоглу М.А. Эффективность внутривенного введения сульфата магния при лечении острых приступов мигрени. Головная боль . 2001;41(2):171-177.

Диетические рекомендации для американцев, 2005 г. . Rockville, MD: Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США; 2005.

Дулей Л., Гулмезоглу А.М. Сульфат магния против литического коктейля при эклампсии. Кокрановская система базы данных, версия . 2001;(1):CD002960.

Duley L, Henderson-Smart D. Сульфат магния в сравнении с фенитоином при эклампсии. Кокрановская система базы данных, версия . 2000;(2):CD000128.

Эби Г.А., Эби К.Л. Магний при резистентной к лечению депрессии: обзор и гипотеза. Мед Гипотеза . 2010;74(4):649-60.

Эби Г.А., Эби К.Л. Быстрое восстановление после большой депрессии с помощью лечения магнием. Медицинские гипотезы . 2006;67(2):362-70.

Ford ES, Мокдад AH. Потребление магния с пищей в национальной выборке взрослых в США. Дж Нутр . 2003; 133:2879-82. Фокс С., Рамсумейр Д., Картер С. Магний: его доказанное и потенциальное клиническое значение. Южный Мед J . 2001;94(12):1195-1201. Обзор.

Getaneh W, Kumbi S. Использование сульфата магния при преэклампсии и эклампсии в учебных больницах в Аддис-Абебе: проверка практики. Эфиоп Мед J . 2010;48(2):157-64.

Джиллиленд Ф.Д., Берхейн К.Т., Ли Ю.Ф., Ким Д.Х., Марголис Х.Г. Диетический магний, калий, натрий и функция легких у детей. Am J Эпидемиол . 2002;155(2):125-131.

Голдман. Лекарство Сесила Голдмана . 24-е изд.Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2011.

Gontijo-Amaral C, Guimaraes EV, Camargos P. Пероральные добавки магния у детей с кистозным фиброзом улучшают клинические и функциональные показатели: двойное слепое, рандомизированное, плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Am J Clin Nutr . 2012;96(1):50-6.

Гонтихо-Амарал С., Рибейро М.А., Гонтихо Л.С., Кондино-Нето А., Рибейро Д.Д. Пероральные добавки магния у детей, страдающих астмой: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Евр Дж Клин Нутр . 2007 Январь; 61 (1): 54-60.

Геррера М.П., ​​Вольпе С.Л., Мао Дж.Дж. Терапевтическое использование магния. Семейный врач . 2009;80(2):157-62.

Герреро-Ромеро Ф., Родригес-Моран М. Эффект снижения артериального давления за счет приема магния у взрослых с диабетом и гипертонической болезнью с низким уровнем магния в сыворотке: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. J Hum Hypertens . 2009 апр; 23 (4): 245-51.

Хассан Т.Б., Джаггер С., Барнетт Д.Б.Рандомизированное исследование эффективности сульфата магния при рефрактерной фибрилляции желудочков. Emerg Med J . 2002;19(1):57-62.

Хиджази Н., Абалхаил Б., Ситон А. Диета и детская астма в переходном обществе: исследование в городских и сельских районах Саудовской Аравии. Грудная клетка . 2000;55:775-779.

Инс С., Шульман С.П., Куигли Дж.Ф. и др. Полезность сульфата магния для стабилизации реполяризации сердца при сердечной недостаточности, вторичной по отношению к ишемической кардиомиопатии. Ам Дж Кардиол . 2001;88(3):224-229.

Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемые нормы потребления с пищей: кальций, фосфор, магний, витамин D и фтор. Пресса Национальной Академии . Вашингтон, округ Колумбия, 2004.

Джонсон С. Многогранная и широко распространенная патология дефицита магния. Медицинские гипотезы . 2001;56(2):163-170.

Joosten MM, Gansevoort RT, Mukamal KJ, et al. Магний в моче и плазме и риск ишемической болезни сердца. Am J Clin Nutr . 2013;97(6):1299-306.

Kim DJ, Xun P, Liu K и др. Потребление магния в связи с системным воспалением, резистентностью к инсулину и заболеваемостью диабетом. Лечение диабета . 2010;33(12):2604-10.

Клевай Л.М., Милн Д.Б. Низкое содержание магния в рационе увеличивает частоту наджелудочковых эктопий. Am J Clin Nutr . 2002;75(3):550-554.

Krauss RM, Eckel RH, Howard B, et al. Диетические рекомендации AHA. Редакция 2000 г.: Заявление для медицинских работников Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2000;102:2284-2299.

Кушнер Дж. М., Пекман Х. Дж., Снайдер К. Р. Судороги, связанные с фторхинолонами. Энн Фармакотер . 2001;35(10):1194-1198.

Liu S, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование потребления цельного зерна и риска развития сахарного диабета 2 типа у женщин в США. Am J Pub Health . 2000;90(9):1409-1415.

Лопес-Гонсалес Б., Молин-Лопес Дж., Флореа Д.И. и др. Связь между статусом дефицита магния и антропометрическими и клинико-пищевыми параметрами у женщин в постменопаузе. Нутр Хосп . 2014;29(3):658-64.

Mathers TW, Beckstrand RL. Пероральные добавки магния у взрослых с ишемической болезнью сердца или с риском ишемической болезни сердца. Практика медсестер J Am Acad . 2009;21(12):651-7.

Маускоп А. Альтернативные методы лечения головной боли. Есть роль? Med Clin North Am . 2001;85(4):1077-1084.

Мулен, DE. Системное медикаментозное лечение хронической скелетно-мышечной боли. Клин Джей Пейн . 2001;17(4 Приложение):S86-S93.

Мьюир КВ. Магний для нейропротекции при ишемическом инсульте: обоснование использования и доказательства эффективности. Препараты ЦНС . 2001;15(12):921-930.

Нечифор М. Магний при глубокой депрессии. Магнес Рез . 2009;22(3):163С-166С.

Nygaard IH, Valbø A, Pethick SV, Bøhmer T. Ослабляет ли заместительная терапия магнием судороги ног, вызванные беременностью? Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol . 2008 ноябрь; 141(1):23-6.

Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al.Потребление магния, минеральная плотность костей и переломы: результаты обсервационного исследования Инициативы женского здоровья. Am J Clin Nutr . 2014;99(4):926-33.

Патрик Л. Питательные вещества и ВИЧ: часть 2: витамины А и Е, цинк, витамины группы В и магний. Alt Med Rev . 2000;5(1):39-51.

Перлштейн Т., Штайнер М. Неантидепрессивное лечение предменструального синдрома. Дж. Клин Психиатрия . 2000;61 Приложение 12:22-27.

Rowe BH, Edmonds ML, Spooner CH, Camargo CA.Доказательные методы лечения острой астмы. Респиратор . 2001;46(12):1380-1390. Обзор.

Sun-Edelstein C, Mauskop A. Пищевые продукты и добавки для лечения мигрени. Клин Джей Пейн . 2009 июнь; 25 (5): 446-52. (Epub перед печатью).

Toraman F, Karabulut EH, Alhan HC, Dagdelen S, Tarcan S. Инфузия магния резко снижает частоту фибрилляции предсердий после коронарного шунтирования. Энн Торак Хирург . 2001;72(4):1256-1261.

Уокер Джей Джей. Преэклампсия. Ланцет . 2000;356(9237):1260-1265.

Wark PA, Lau R, Norat T, Kampman E. Потребление магния и риск колоретальной опухоли: исследование случай-контроль и метаанализ. Am J Clin Nutr . 2012;96(3):622-31.

Магний – питание человека

Приблизительно 60 процентов магния в организме человека хранится в скелете, составляя около 1 процента минерализованной костной ткани. Магний не является составной частью твердых минеральных кристаллов, но он находится на поверхности кристалла и помогает максимизировать структуру кости.Обсервационные исследования связывают дефицит магния с повышенным риском развития остеопороза. Диета с дефицитом магния связана со снижением уровня паратиреоидного гормона и активацией витамина D, что может привести к нарушению ремоделирования кости. Исследование с участием девятисот пожилых женщин и мужчин действительно показало, что более высокое потребление магния с пищей коррелирует с увеличением МПК бедра. Только в нескольких клинических испытаниях оценивалось влияние добавок магния на здоровье костей, и их результаты свидетельствуют о некоторых скромных преимуществах в отношении МПК.

Помимо участия в поддержании костей, магний выполняет в организме несколько других функций. В каждой реакции с участием молекулы клеточной энергии, АТФ, требуется магний. Более трехсот ферментативных реакций требуют магния. Магний участвует в синтезе ДНК и РНК, углеводов и липидов, необходим для нервной проводимости и сокращения мышц. Еще одна польза магния для здоровья заключается в том, что он может снизить кровяное давление.

Многие американцы не получают рекомендованного количества магния из своего рациона.Некоторые обсервационные исследования показывают, что умеренный дефицит магния связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Признаки и симптомы серьезного дефицита магния могут включать тремор, мышечные спазмы, потерю аппетита и тошноту.

RDA для магния для взрослых в возрасте от девятнадцати до тридцати лет составляет 400 миллиграммов в день для мужчин и 310 миллиграммов в день для женщин. Для взрослых старше тридцати лет RDA немного увеличивается до 420 миллиграммов в день для мужчин и 320 миллиграммов для женщин.

Таблица 10.5. Справочное потребление магния с пищей

Источник: Информационный бюллетень о пищевых добавках: магний. Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Обновлено 13 июля 2009 г. По состоянию на 12 ноября 2017 г.

Магний входит в состав зеленого пигмента хлорофилла, необходимого для фотосинтеза растений; поэтому зеленые листовые овощи являются хорошим диетическим источником магния. Магний также содержится в высоких концентрациях в рыбе, молочных продуктах, мясе, цельнозерновых продуктах и ​​орехах. Кроме того, шоколад, кофе и жесткая вода содержат большое количество магния.Большинство людей в Америке не соблюдают рекомендуемую норму потребления магния в своем рационе. Как правило, западные диеты склоняются к низкому потреблению рыбы и несбалансированному потреблению рафинированного зерна по сравнению с цельным зерном.

Таблица 10.6 Содержание магния в различных продуктах

Еда	Сервировка	Магний (мг)	Процент дневной нормы
Миндаль	1 унция.	80	20
Кешью	1 унция.	74	19
Соевое молоко	1 гр.	61	15
Черная фасоль	½ в.	60	15
Эдамаме	½ в.	50	13
Хлеб	2 ломтика	46	12
Авокадо	1 гр.	44	11
Коричневый рис	½ в.	42	11
Йогурт	8 унций.	42	11
Овсяные хлопья быстрого приготовления	1 пакет	36	9
Лосось	3 унции.	26	7
Куриные грудки	3 унции.	22	6
Яблоко	1 средний	9	2

Источник: Информационный бюллетень о пищевых добавках: магний. Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Обновлено 13 июля 2009 г. По состоянию на 12 ноября 2017 г.

Симптомы дефицита магния, на которые следует обратить внимание

«Магний является незамеченным героем в мире минералов и играет роль во множестве функций в организме человека, включая функцию мышц, выработку энергии, здоровье костей, функцию нервов и даже здоровье сердца», — говорит Лорен Манакер, MS, RDN, LD, CLEC: «И некоторые исследования показывают, что магний может играть роль в снижении беспокойства и поддержании сна». Текущие рекомендации по магнию рекомендуют 400–420 мг/день для мужчин и 310–320 мг/день для женщин (более подробная информация здесь).

Так что же это на самом деле выглядит с точки зрения еды? «Существует ряд отличных пищевых источников магния», — говорит Шери Каспер, RDN, LDN, зарегистрированный диетолог FRESH Communications.Ниже она выделяет несколько лучших.

Пять лучших продуктов с высоким содержанием магния

1. Миндаль (1 унция жареного): 80 мг

«Порция миндаля обеспечивает почти 20 процентов дневной нормы магния, — говорит Каспер. богат здоровым жиром, белком и клетчаткой».

2. Шпинат (1/2 чашки приготовленного): 78 мг

По словам Каспера, шпинат богат многими питательными веществами, которых не хватает большинству американцев, включая магний, клетчатку и железо.

Похожие статьи

3. Черная фасоль (1/2 чашки приготовленной): 60 мг

«Черная фасоль богата растительным белком, клетчаткой и множеством различных витаминов и минералов, включая магний», — говорит Каспер.

4. Выращенный на ферме лосось: (3 унции приготовленного): 26 мг

«90 процентов американцев не потребляют рекомендуемые 8–12 унций морепродуктов каждую неделю. Выращенный на ферме лосось содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, магний и считается лучшим выбором для беременных женщин и детей, поэтому он безопасен для всей семьи.

5. Молоко (1 чашка): 24-26 мг

Согласно Касперу, молочное молоко богато многими необходимыми питательными веществами, необходимыми для поддержания костей и кровяного давления, такими как калий, магний, кальций и витамин D.

К сожалению, несмотря на все эти восхитительные и универсальные варианты, Тейлор Фацио, MS, RD, CDN, консультант по здоровому образу жизни в The Lanby, подчеркивает, что около 30 процентов взрослых испытывают дефицит магния. И хотя вы можете получать магний из пищи, 50 процентов людей в СШАS. потребляйте меньше рекомендуемой дневной нормы.

Основная проблема заключается в том, что большинство здоровых людей не испытывают симптомов дефицита магния в краткосрочной перспективе, потому что почки могут компенсировать его более эффективным удержанием. Однако со временем дефицит может привести к нескольким ключевым симптомам.

Симптомы дефицита магния

Мышечные спазмы : Среди симптомов, которые могут сигнализировать о дефиците магния, Каспер говорит, что одним из наиболее распространенных являются мышечные спазмы.Это связано с тем, что магний участвует в мышечных сокращениях.

Усталость и слабость : «Потому что низкий уровень магния часто связан с низким уровнем калия, который, как считается, вызывает слабость, особенно в мышцах», — говорит Каспер.

Измененный сердечный ритм : «Магний, калий, натрий и кальций — это электролиты, которые помогают регулировать мышцы и многие другие функции организма, включая сердце. При крайнем дефиците магния у некоторых людей частота сердечных сокращений превышает норму», — говорит Каспер.

Неврологические симптомы : «Магний играет важную роль в правильном функционировании нервов», — говорит Каспер. «При дефиците магния у некоторых людей возникают неврологические симптомы, варьирующиеся от легкого покалывания в конечностях до судорог».

Остеопороз : «Магний помогает регулировать уровень кальция в крови и, в свою очередь, может влиять на количество кальция, доступного для построения и поддержания крепких костей», — говорит Мелисса Рифкин, MS, RD, CDN. «Дефицит может привести к ослаблению костей и, если его не лечить, со временем может привести к развитию остеопороза.

Высокое кровяное давление : «Текущие обсервационные исследования показывают, что дефицит магния был идентифицирован как фактор риска сердечных заболеваний и может повышать кровяное давление», — говорит Рифкин.

Итак… значит ли это, что мы все должны превентивно принимать добавки? Нет. Большинство людей могут получить необходимый им магний, употребляя в пищу продукты, богатые здоровыми продуктами, такими как цельнозерновые продукты, орехи и семена, овощи, морепродукты и молочные продукты. Тем не менее, Каспер отмечает, что определенные этапы жизни, некоторые заболевания и некоторые лекарства требуют особого внимания к магнию и могут потребовать добавок. Важно обсудить эти факторы со своим врачом, прежде чем принимать добавки. «Некоторые из этих особых обстоятельств включают беременность, людей с низким содержанием магния из-за болезни почек, диабета 2 типа и заболеваний пищеварения. Кроме того, лекарства, такие как те, которые используются для лечения остеопороза, некоторые антибиотики, ингибиторы протонной помпы и другие, могут по-разному мешать усвоению магния», — говорит Каспер.

Итог? Делай, как Попай, и ешь свой шпинат.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.  

Сила магния — макроминерала, который может улучшить здоровье сердца и остановить диабет

Декабрь 2011 г. Выпуск

Сила магния — макроминерала, который может улучшить здоровье сердца и остановить диабет
Кристин Л.Seher, MS, RD, LD
Сегодняшний диетолог
Vol. 13 № 12 стр. 12

Среди всех минералов, необходимых нашему телу для поддержания оптимального здоровья, магний является яростным претендентом на первое место. После десятилетий исследований становится все более очевидным, что магний, четвертый по распространенности минерал в организме человека, абсолютно необходим для регулирования сотен биохимических процессов и нескольких физиологических систем, поддерживающих метаболические и сердечно-сосудистые заболевания.Все больше свидетельств показывает, что этот макроминерал гораздо важнее, чем считалось ранее.

Многогранная роль
Большая часть магния в организме содержится в костной системе, обеспечивая прочность костей и служа столь необходимым резервом, который при необходимости используется для поддержания уровня в сыворотке крови. Остальной магний концентрируется в клетках мягких тканей, таких как мышцы, почки и печень, а также во внутриклеточных жидкостях. В этих клетках и внутриклеточных жидкостях магний выполняет свою наиболее важную функцию как участник более 300 биохимических реакций, с заметной ролью в гликолизе, цикле трикарбоновых кислот, бета-окислении, синтезе белка, сократимости мышц, гомеостазе кальция, гидроксилировании витамина D. и регулирование ионных каналов.Магний является регулятором уровня глюкозы в крови, а также поддерживает регулярное сердцебиение и поддерживает иммунитет.

Таким образом, адекватное потребление магния с пищей необходимо для оптимального здоровья. Однако данные показывают, что большинство американцев не потребляют достаточно продуктов, богатых магнием, таких как цельнозерновые продукты, листовые зеленые овощи и орехи. низкий уровень магния, а также мочегонные препараты или чрезмерное употребление алкоголя или кофеина могут увеличить экскрецию с мочой, повышая риск дефицита магния. 3 Признаки дефицита варьируются от относительно незначительных эффектов, таких как потеря аппетита, тошнота и утомляемость, до более серьезных проблем с сердцем.

Чудо-минерал?
Из-за своей жизненно важной и многоуровневой роли в биохимических процессах организма магний хорошо изучен в отношении профилактики и лечения заболеваний. Наибольшее внимание уделяется его связи с диабетом и здоровьем сердца.

Профилактика и лечение диабета
Эпидемиологические данные убедительно свидетельствуют о том, что достаточное количество магния в рационе снижает риск развития диабета 2 типа.Недавний метаанализ 13 проспективных когортных исследований изучил эту ассоциацию у более чем 500 000 субъектов различного происхождения. Результаты ясно продемонстрировали достоверную обратную зависимость между диетическим магнием и риском диабета — риск, который не меняется, когда в модель добавляются такие факторы, как пол, географический регион или семейный анамнез. 4 Это исследование подтверждает предыдущее исследование, которое устанавливает связь между увеличение диетического магния и снижение риска диабета.5

Несмотря на веские эпидемиологические данные, Констанс Браун-Риггс, MSEd, RD, CDE, CDN, национальный представитель Американской ассоциации диетологов и автор книги The African American Guide to Living Well With Diabetes , призывает RD интерпретировать исследования этот характер с осторожностью, ссылаясь на методологические ограничения. «Важно отметить, что магний как отдельное питательное вещество не изучался», — говорит она. «Диетический магний составлял большую часть общего потребления магния в этих исследованиях.Поэтому специалисты по питанию должны быть осторожны, чтобы подчеркивать у своих пациентов схемы питания, которые включают достаточное количество продуктов, богатых магнием, таких как цельнозерновые, миндаль и другие орехи, а также зеленые листовые овощи».

Исследователи соглашаются, отмечая, что потребление диетического магния тесно связано с другими полезными для здоровья моделями питания и образом жизни, поэтому любую связь следует интерпретировать с осторожностью. Тем не менее, данные, свидетельствующие о тесной взаимосвязи между потреблением магния и риском развития диабета, остаются, когда исследователи могут контролировать такие факторы, как курение, физические упражнения, уровень кальция и потребление злаков с высоким содержанием клетчатки.4

Связь магния с диабетом, скорее всего, связана с его ролью в поддержании гомеостаза глюкозы и регулировании секреции и чувствительности к инсулину. гемоглобин A1c), снижение чувствительности к инсулину или нарушение секреции инсулина при низком уровне магния.8

Но даже при наличии данных, подтверждающих связь между статусом магния и гомеостазом глюкозы, существует мало клинических данных, на которых можно основывать решения о лечении.Некоторые исследователи сообщают об успешном повышении секреции инсулина и/или чувствительности тканей с помощью добавок магния, однако эти исследования по большей части проводятся с участниками, у которых нет диабета. от разработки руководств по клинической практике. 2

Здоровье сердца
Уровень магния также, по-видимому, играет роль в здоровье сердца, при этом эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление с пищей может снизить факторы сердечно-сосудистого риска, такие как гипертония, атеросклероз и метаболический синдром.2,9 Кроме того, исследования показывают, что магний может быть важным защитником от внезапной сердечной смерти, которая, как известно, происходит у людей без каких-либо сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) в анамнезе.9 Это, вероятно, связано с потенциалом сердечной аритмии у людей с гипомагниемией.

Однако не все данные подтверждают связь магния со здоровьем сердца. Крупное исследование, проведенное в прошлом году Framingham Heart Study Offspring Cohort, не смогло найти связь между исходным уровнем магния в сыворотке крови и будущим развитием гипертонии или сердечно-сосудистых заболеваний.10 Клинические данные связывают гипомагниемию с дислипидемией; однако неизвестно, является ли это прямым следствием недостаточного потребления магния или опосредовано влиянием минерала на инсулин. 7

Чем больше, тем лучше?
Рекомендуемая суточная доза магния для лиц моложе 18 лет составляет от 80 мг/день для годовалого ребенка до 410 мг/день для 18-летнего молодого человека. Адекватное потребление от 30 до 75 мг/день рекомендуется в течение первого года жизни.11 РСН магния для женщин и мужчин в возрасте от 19 до 30 лет составляет 310 мг/день и 400 мг/день соответственно.11 РСН для женщин в возрасте 31 года и старше составляет 320 мг/день; для мужчин – 420 мг/сут.11

Количество магния, необходимое для профилактики и лечения заболеваний, не установлено. Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления магния с пищей на каждые 100 мг/сутки снижает риск развития сахарного диабета 2 типа примерно на 15 %. 365 мг/день.7,12 Улучшение профиля липидов было продемонстрировано при приеме 365 мг/день.12 Однако, как упоминалось ранее, эти исследования выглядят многообещающе, но их слишком мало, чтобы основывать рекомендации по лечению.

Людям, выбирающим добавки магния, следует избегать приема поливитаминов, содержащих другие минералы, такие как железо, кальций, фосфор или калий, так как это может привести к снижению абсорбции и эффективности. препятствуют усвоению магния.

Возможные побочные эффекты
Поскольку организм может быстро и эффективно выводить избыток магния через почки, маловероятно, что токсичность из-за повышенного потребления с пищей может возникнуть, за исключением лиц с сопутствующим заболеванием почек. Однако чрезмерное потребление солей магния (от 3 до 5 г) может привести к диарее и обезвоживанию; более серьезные побочные эффекты, такие как тошнота, слабость, двоение в глазах, невнятная речь или паралич, были зарегистрированы у людей, которые достигли токсичности в результате чрезмерного внутривенного введения.1 В результате допустимый верхний уровень потребления из непищевых источников был установлен на уровне 350 мг/день, хотя некоторым группам населения, в том числе с сердечными аритмиями, ишемической болезнью сердца и гиперлипидемией, может быть полезно принимать добавки выше 350 мг/день. 11

Bottom Line
Диеты с высоким содержанием продуктов, богатых магнием, защищают от хронических заболеваний, а низкий уровень магния все чаще связывают с риском заболеваний и нарушением контроля заболеваний.RD должны поощрять своих пациентов употреблять в пищу продукты, богатые цельными зернами, зелеными листовыми овощами, орехами и бобовыми, но имейте в виду, что для рекомендаций по лечению недостаточно доказательств.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт http://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium, чтобы ознакомиться с информационным бюллетенем Управления пищевых добавок по магнию.

— Кристин Л. Сехер, MS, RD, LD, основатель компании Strategic Health Solutions, LLC, обслуживающей северо-восток Огайо.

Каталожные номера
1. Ford ES, Mokdad AH. Потребление магния с пищей в национальной выборке взрослых в США. Дж Нутр . 2003;133(9):2879-2882.

2. Управление пищевых добавок. Информационный бюллетень о пищевых добавках: Магний. Доступно по адресу: http://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium. По состоянию на октябрь 2011 г.

3. Гроппер С.С., Смит Дж.Л., Грофф Дж.Л. Расширенное питание и метаболизм человека , 4-е изд.Флоренс, Кентукки: Томсон/Уодсворт; 2005.

4. Донг Дж.И., Сюнь П., Хэ К., Цинь Л.К. Потребление магния и риск развития диабета 2 типа: метаанализ проспективных когортных исследований. Лечение диабета . 2011;34(9):2116-2122.

5. Larsson SC, Wolk A. Потребление магния и риск развития диабета 2 типа: метаанализ. J Intern Med . 2007;262(2):208-214.

6. Rodríguez-Moran M, Guerrero-Romero F. Секреция инсулина снижена у лиц без диабета с гипомагниемией. Diabetes Metab Res Rev . 2011;27(6):590-596.

7. Герреро-Ромеро Ф., Тамес-Перес Х.Э., Гонсалес-Гонсалес Г. и др. Пероральные добавки магния улучшают чувствительность к инсулину у недиабетических субъектов с резистентностью к инсулину. Двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Диабет Метаб . 2004;30(3):253-258.

8. Sales CH, Pedrosa LF, Lima JG, Lemos TM, Colli C. Влияние статуса магния и потребления магния на контроль уровня глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа. Клин Нутр . 2011;30(3):359-364.

9. Пикок Дж. М., Охира Т., Пост В., Сотоодехния Н., Розамонд В., Фолсом А.Р. Магний в сыворотке и риск внезапной сердечной смерти в исследовании риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Am Heart J . 2010;160(3):464-470.

10. Хан А.М., Салливан Л., Маккейб Э., Леви Д., Васан Р.С., Ван Т.Дж. Отсутствие связи между сывороточным магнием и риском гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Am Heart J . 2010;160(4):715-720.

11. Институт медицины. Справочные нормы потребления пищи: основное руководство по потребностям в питательных веществах . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2006.

12. Mooren FC, Krüger K, Völker K, Golf SW, Wadepuhl M, Kraus A. Пероральные добавки магния снижают резистентность к инсулину у лиц, не страдающих диабетом — двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Диабет Ожирение Метаб .2011;13(3):281-284.

Магний необходим для хорошего здоровья

Магний играет важную роль в структуре и функционировании человеческого организма, от поддержания функции нервов и мышц до других метаболических функций.

Исследования говорят нам, что магний является четвертый по распространенности минерал в организме и необходим для хорошего здоровья. Примерно 50% всего магния в организме находится в костях. Вторая половина найдена. преимущественно внутри клеток тканей и органов тела.Только 1 процент магний содержится в крови, но организм очень усердно работает, чтобы поддерживать его уровень в крови. константа магния.

Магний помогает поддерживать нормальную функцию мышц и нервов, поддерживает стабильный сердечный ритм, поддерживает здоровую иммунную систему и сохраняет кости сильный. Магний также помогает регулировать уровень сахара в крови, способствует нормальной крови. давления и, как известно, участвует в энергетическом обмене и белковом производство. Это может помочь в профилактике и лечении таких расстройств, как артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Зеленые овощи, такие как шпинат и шпинат мангольд являются хорошими источниками магния, потому что центр хлорофилла молекула (которая придает зеленым овощам их цвет) содержит магний. Немного бобовые (фасоль и горох), орехи и семена, а также цельные неочищенные зерна. хорошие источники магния. В рафинированном зерне обычно мало магния. Когда белая мука очищается и перерабатывается, богатые магнием зародыши и отруби удаленный. Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки содержит больше магния, чем хлеб из белой рафинированной муки.

Влияние приготовления пищи и обработки на магний может варьироваться в значительной степени от пищи к пище, так как магний содержится в различных формах в разные виды еды. В некоторых продуктах, где содержится больший процент магния находится в водорастворимой форме, бланширование (кипячение или приготовление на пару в течение одной-четырех минут), приготовление на пару или кипячение этих продуктов может привести к значительной потере магний. Например, около трети магния теряется в шпинате. после бланширования. Точно так же, когда морские бобы приготовлены, они теряют 65 процентов своего магния.

В других продуктах, богатых магнием, таких как миндаль или арахис, потери магния при обжиге или переработке очень малы в миндальное или арахисовое масло (если используется весь миндаль или арахис).

Опросы диетологов показывают, что диета многих американцев не не всегда обеспечивают рекомендуемое потребление магния с пищей (DRI). Старшая люди особенно склонны к потреблению диеты с недостаточным содержанием магния. Старшая поэтому взрослые должны позаботиться о том, чтобы есть продукты, богатые магнием, в дополнение к ежедневный прием поливитаминно-минеральных добавок.Помните, хорошие источники магний – это листовые овощи, орехи, цельнозерновые продукты и обезжиренное молоко. Типичный Американская диета полуфабрикатов из фаст-фуда, пиццы, выпечки, печенья и жареная пища состоит почти исключительно из очищенных зерен, масел и сахаров. Со временем избыточное потребление этих продуктов может привести как к ожирению, так и к дефицит магния, потенциально фатальная комбинация. Повышенное внимание к фруктам и овощам отражает последние исследования преимуществ этих продуктов для профилактики и контроля хронического заболевания.

Была ли эта статья полезной для вас?