Куриные яйца польза и вред: польза и вред для организма человека

      Комментариев к записи Куриные яйца польза и вред: польза и вред для организма человека нет

Содержание

польза и вред для организма человека

Один из самых спорных продуктов в современной кулинарии и диетологии – куриные яйца, польза и вред которых постоянно подвергаются сомнению. Найти зерно истины непросто. Ведь яйца бывают разные. Для начала нужно четко разделить: домашние и фабричные сильно отличаются не только по органолептике, но и по составу. Отличия между вареными и сырыми, даже при условии одинакового происхождения, тоже впечатляют.

Содержание:

Сколько яиц в день можно кушать

Вопросы о том, сколько яиц можно съесть натощак, вареными, сырыми, жаренными и, вообще, нужны ли они организму человека, связаны с противоречивой информацией об их пользе.

Несмотря на это, яйца были и остаются одним из самых универсальных продуктов питания. Если нет аллергической реакции, их едят на завтрак, обед и ужин. Готовят для перекусов и даже используют в лечебных и профилактических целях.

В некоторых странах традиционное начало дня немыслимо без яиц, сваренных всмятку. Другие, наоборот считают национальной традицией омлет. Это не говоря об экзотических азиатских блюдах с менее привычными способами их обработки. Огромное количество рецептов лишний раз доказывает универсальность этого продукта.

Если не рассматривать детально полезные свойства куриного яйца, то существуют медицинские нормы их потребления для всех людей, обоснованные серьезными исследованиями физиологов и диетологов.

Для стран постсоветского пространства они составляют порядка 260 шт. в год. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения нужно съедать не меньше 291 шт. При этом реальные показатели, в зависимости от региона, значительно отличаются от нормативных. Нередко в большую сторону.

При этом надо понимать, что питание исключительно яичными блюдами может спровоцировать увеличение количества «плохого» холестерина в организме человека.

Приверженцы разных систем питания интерпретируют нормы потребления по-своему. Кто-то вообще исключает их из рациона, другие, наоборот, черпают белок исключительно из яичной продукции, пренебрегая мясом, рыбой или молоком.

Загонять себя в строгие рамки не стоит, но и перекосы чреваты необратимыми последствиями для организма человека.

Исторически так сложилось, что яйца являются одним из наиболее доступных источников животного белка для человека. Рыба и мясо стоят намного дороже, а молочные продукты едят не все. Привычка начинать каждый день с яичных блюд, будь то пашот или обычная яичница, вряд ли вызовет у кого-то изумление.

Другая сторона медали, какие же выбрать. Как ни странно, происхождение играет огромную роль. Вряд ли полезные свойства куриных яиц от домашних курочек можно сопоставить с аналогичной продукцией, произведенной на птицефабриках. Конвейерное производство и минимизация себестоимости – двигатель современной пищевой промышленности, который ничего хорошего для организма человека не несет.

Кур зачастую содержат в неестественных условиях, стимулируют яйценоскость гормонами, а иммунную систему – антибиотиками. Удешевление кормов, ведет к накоплению в продукции птицеводства нитратов, что не может не сказаться на ее вреде для организма человека.

Если оценивать такие категории, как польза и вред куриных яиц, полученных от домашних кур, то очевидная выгода для человека намного превышает возможные проблемы. Ведь несушки содержатся в природных условиях, они имеют устойчивый иммунитет, не подвержены гиподинамии, разнообразно питаются и получают возможность понежиться на солнце, при наличии свежего воздуха. При этом в их яйцах точно нет следов гормонов и антибиотиков, а нитраты находятся на предельно допустимом минимуме.

В чем заключается польза яиц

Вне зависимости от того, в какой форме вы будете использовать яйца: сваренные или сырые, их польза заключается в первую очередь в уникальных питательных свойствах.

Белок, который составляет основу яичной продукции, становится источником энергии и легко усваивается. Благодаря этому ее в обязательном порядке необходимо есть:

  • детям. Растущий организм нуждается в строительном материале;
  • кормящим и беременным. Для первых – способствуют образованию молока и хорошей лактации. Для последних – обеспечивают запас энергии;
  • престарелым и людям, находящимся в процессе реабилитации после тяжелых заболеваний, пережитых травм и операций. Восстанавливают силы и быстро насыщает;
  • спортсменам во время соревнований, тяжелых физических нагрузок и при подготовке к ним в качестве незаменимого источника энергии.

Регулярное использование в пищу:

  • способствует ускорению обменных процессов и детоксикации;
  • укрепляет иммунную систему;
  • стимулируют работу желез внутренней секреции;
  • регулирует метаболизм, процессы окисления.

Бесперебойная работа всех органов, систем и организма человека в целом напрямую зависит от количества, разнообразия и степени усвояемости потребляемой пищи.

Польза яиц заключается в том, что помимо незаменимого источника энергии, они являются кладезем витаминов, минералов и аминокислот, при минимальном количестве жиров и углеводов.

Польза яиц и в том, что они благотворно воздействуют на все системы организма человека: от нервной до сердечно-сосудистой.

Рассматривая, чем полезны куриные яйца, нужно отталкиваться от полноценного, естественного продукта, который в наше время доступен только в домашних условиях или на фермах, специализирующихся на производстве органической еды.

Польза и вред сырых яиц

Много предрассудков связано с формой использования яиц и тем, как их есть: сырыми или после тепловой обработки. Здесь нет однозначного ответа.

Задавая вопрос, можно ли пить сырые яйца, нужно определить их качество, свежесть и происхождение. Иначе, вместо ожидаемой пользы, можно получить весь набор сопутствующих проблем: от сальмонеллеза и несварения желудка, до гибели естественной микрофлоры в кишечнике. Чтобы не допустить вреда для организма, эксперименты с сырыми яйцами лучше проводить после тщательного ознакомления с условиями их производства.

Считается, что сырой белок усваиваются при наличии потребности организма человека в еде. Если вы не голодны, питательные элементы попросту не расщепятся в пищеварительной системе. Поэтому их пьют натощак либо утром. Тогда польза от такого применения очевидна, ведь сохраняются аминокислоты и витамины в естественном виде, что обеспечивает максимальное усвоение и доступность для организма. Иначе поступление в пищеварительную систему такого количества белка вызовет несварение.

Польза сырых куриных яиц активно эксплуатируется не только в диетологии и кулинарии. Многие косметические средства для кожи и волос имеют в рецептуре этот незаменимый ингредиент. Маски на их основе способствуют восстановлению тонуса и природному питанию. Кроме того, сырые яйца активно применяются в народной медицине.

Например, взбитый в пену гоголь-моголь не только лакомство, но и отличное средство для смягчения горла, успокоения боли и кашля.

Нередко их используют и для восстановления мужского здоровья. Целенаправленные исследования никто не проводил и вряд ли можно достоверно сказать, насколько полезны яйца для потенции, однако в народной медицине их рекомендуют пить сырыми именно при половой дисфункции.

Можно долго спорить, чем обернется использование сырых яиц, но польза и вред для мужчин находится скорее на уровне всего организма, а не половой системы в частности.

Поэтому, если вы уверены в происхождении яичной продукции, попробуйте пить их сырыми. Активные компоненты в составе, не разрушенные тепловой обработкой, и общеукрепляющий эффект от них не принесет вреда организму.

Яйца для мужчин можно использовать как в чистом виде, так и в смеси с дрожжами, молоком и медом. Такой напиток легче выпить, особенно для современного человека. Точные пропорции: на 1 яйцо и стакан молока по столовой ложке дрожжей и меда.

Польза и вред вареных яиц

После тепловой обработки возможный вред от использования яиц сводится на нет. Сваренные вкрутую не несут угрозы в виде сальмонеллеза и других инфекций. Частично разрушаются гормоны, нитраты и антибиотики. Полностью они, конечно, не исчезают, зато не стоит вопрос с поиском домашних продуктов – можно приобрести и фабричные.

Правда, после отваривания уменьшаются полезные свойства, зато увеличивается степень доступности для организма человека: усвояемость куриных яиц вырастает почти до 100%, в отличие от сырых.

Польза куриных яиц сказывается на деятельности:

  1. Сердечно-сосудистой системы. Если не превышать норму потребления, то вред от холестерина нивелируется поступающими в организм человека аминокислотами и витаминами.
  2. Органов зрения и ротовой полости. Сочетание витаминов и микроэлементов в легко усваиваемой форме способствует восстановлению тканей и стимулирует их обновление.
  3. Организма человека в целом: антиоксидантные свойства предотвращают ранее старении и развитие патологических процессов, стимулирует метаболизм и иммунную систему.

Куриное яйцо, польза и вред которого вызывает жаркие споры, на самом деле присутствовало в рационе человека задолго до комплексных медицинских и химических исследований. С того момента мало что поменялось и оно с неизменной регулярностью появляется на нашем столе.

Единственное, что можно сказать достоверно, куриные яйца являются одним из китов сбалансированного питания для людей. Если молочную или мясную продукцию можно заменить растительными аналогами без ущерба для здоровья, то от яиц не отказываются даже некоторые течения вегетарианцев.

Что еще почитать

Куриные яйца: польза и вред для организма.

Яйца домашних птиц являются одним из самых популярных продуктов питания, особенно куриные. Опасность чрезмерного потребления яиц для здоровья связана с высоким содержанием холестерина в яичном желтке. В среднем в желтке большого яйца содержится около 185 миллиграммов холестерина.

Состав и полезные свойства куриного яйца

Куриное яйцо состоит из белка (натуральный легкоусвояемый организмом человека протеин), причем в 100 граммах белка содержится до 10 грамм протеина, и желтка. Желток в основном включает жирорастворимые витамины, а также полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты (линоленовую, олеиновую, пальмитиновую, стеариновую и прочие). Калорийность одного яйца в среднем около 157 килокалорий на 100 грамм продукта, но расчет зависят от массы, так как средний вес яйца может варьироваться от 35 до 75 грамм, поэтому расчет калорий в каждом конкретном случае будет отличаться.

Куриные яйца содержат множество важнейших витаминов разных групп: В, В1, В2, В6, В9, В12, А, С, D, Е, К, Н и РР, огромное количество полезных макро и микроэлементов (фосфор, натрий, магний, хром, калий, кальций, железо и так далее). В общем, в яйце содержится почти вся периодическая таблица Менделеева.

Холин, содержащийся в яйцах, регулирует количество жиров и холестерина в организме. Лецитин улучшает кровоснабжение мозга, способствуя сохранению памяти и препятствуя развитию склероза и питает нервные клетки и нейтрализует действие холестерина, находящегося в яичном желтке.

Какой же «вред» несут яйца?

 

  Основной «вред» заключается в содержании холестерина. Еще несколько лет назад принято было считать, что холестерин, содержащийся в продуктах питания, откладывается на стенках сосудов, тем самым закупоривая их. А это, как известно, приводит к атеросклерозу и различным заболеваниям сердца. Однако, холестерин, поступающий с пищей по-разному «откладывается» в сосудах. Так, самым «вредным» пищевым холестерином, является содержащийся в продуктах глубокой промышленной переработки (колбасные изделия, мясные деликатесы, кондитерские изделия, сладкая выпечка, готовые сухие завтраки, чипсы и сухарики), и в меньшей степени это относится к холестерину из сырьевых продуктов (яйцо, птица и др.).

 

Таким образом, если питаться правильно, это органическое соединение не будет вредным, а будет выполнять свои прямые функции – поставлять в организм полноценный белок и «полезные» жиры, а также витамины.

      

Яйца могут нанести вред организму человека, если потреблять их в большом количестве и без термической обработки. При злоупотреблении (больше двух куриных яиц в день) они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина.

 

Инструктор- валеолог                                                       Бердик О.В.

Польза и вред куриных яиц для организма человека

Яйца можно считать полезной и здоровой пищей. Они могут негативно влиять на организм в зависимости от того, сколько вы их съедаете и каково ваше состояние здоровья, но в целом они безопасны для употребления.

Что находится в яйце?

Белок

Белок яйца в основном состоит из протеина. Он (белок яйца) содержит витамины группы B, а также авидин — гликопротеид, который связывает некоторые B-витамины, такие как биотин, образует с ними биологически неактивное соединение, нерастворимое в воде, и препятствует их усвоению в кишечнике. К счастью, значительная часть авидина разрушается при длительном нагревании (включая пастеризацию), поэтому потери питательных веществ могут быть снижены.

Желток

Кратко: желток в основном состоит из жирных кислот, холестерина и жирорастворимых питательных веществ.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

  • Линолевая кислота: 16%
  • Линоленовая кислота: 2%

Мононенасыщенные жирные кислоты:

  • Пальмитолеиновая кислота: 5%
  • Олеиновая кислота: 47%

Насыщенные жирные кислоты:

  • Пальмитиновая кислота: 23%
  • Стеариновая кислота: 4%
  • Миристиновая кислота: 1%

Коэффициент полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) зависит от того, как цыплята были взращены. Поскольку большинство кур кормят зернами с высоким содержанием омега-6, то соответственно и яйца в супермаркете, как правило, содержат значительно больше омега-6 кислот, чем омега-3. В тоже время, яйца кур, взращённых на ферме, которые выгуливались на пастбище и которых кормили специальным кормом с содержанием омега-3, будут иметь более сбалансированное соотношение ПНЖК.

Содержание омега-3 в желтках яиц может быть увеличено путем изменения рациона кур с помощью дополнительных омега-3 жиров в виде альфа-линолевой кислоты (АЛК) или сочетания эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Яйца, обогащенные ЭПК+ДГК (через рыбий жир) считаются более полезными, но их незначительный рыбный вкус и запах, как правило, делают их менее популярными. В организме человека, АЛК преобразовывается в ЭПК и ДГК, но это преобразование очень не эффективно и ухудшается по мере того как мы стареем, поэтому добавлять ЭПК и ДГК к нашему рациону намного лучше, чем добавлять АЛК.

Желтки также имеют высокие уровни каротиноидов (в основном лютеина и зеаксантина), которые способны увеличивать концентрации каротиноидов как в плазме крови, так и в определенных тканях человека (например, в глазах). Каротиноиды — это органические пигментные вещества желтого, оранжевого или красного цвета. Каротиноиды выполняют функции антиоксидантов в организме человека.

Также желтки — один из самых богатых источников холина (витамина B4). Он необходим для лечения заболеваний печени и при атеросклерозе. Отсутствие холина в пище приводит к отложению жира в печени, поражению почек и кровотечениям. Витамин B4 способствует:

  • защите клеток организма от разрушения;
  • снижению уровня холестерина;
  • рассасыванию холестериновых бляшек;
  • улучшению обмена веществ;
  • стимуляции мозговой деятельности и нервной системы;
  • предотвращению появления камней в желчном пузыре;
  • защите печени от негативного воздействия;
  • улучшению репродуктивной функции у мужчин
  • выработке гормонов предстательной железы.

И наконец, хотя желток содержит меньше протеина чем белок, он имеет более высокую концентрацию аминокислоты лейцин.

Польза для сердца

Холестерин

Холестерин — это жироподобное органическое соединение, присутствующее во всех клетках нашего организма. Он выполняет множество функций, таких как предоставление материала для образования прегненолона (стероидного гормона, из которого образовываются многие другие гормоны: кортизол, ДГЭА, тестостерон у мужчин, эстроген у женщин).

Холестерин нерастворим в воде, но растворим в жирах и органических растворителях. Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом человека: печенью, кишечником, почками, надпочечниками, половыми железами. Остальные 20% поступают вместе с пищей.

Холестерин доставляется по телу двумя видами липопротеинов (соединения, снаружи состоящие из жира, а внутри — из протеина): липопротеинами низкой плотности (их часто называют «плохим холестерином») и липопротеинами высокой плотности (часто называемыми «хорошим холестерином»).

Уровни холестерина, измеряемые типичными анализами крови, отражают как уровень холестерина, который мы производим, так и уровень холестерина, который мы потребляем. Для справки: большинство людей производят больше холестерина, чем они употребляют с пищей!

Холестерин обеспечивает устойчивость клеточных мембран в широком интервале температур. Он необходим для выработки витамина D, выработки надпочечниками различных стероидных гормонов, жёлчных кислот.

Сердечно сосудистые заболевания

Наблюдательные исследования у японцев среднего возраста и людей со средиземноморской диетой не выявили связи между потреблением яиц и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое обсервационное исследование не обнаружило увеличения риска инсульта или ишемической болезни сердца у людей, потребляющих от 1 до 6 яиц в неделю, тогда как употребление более 6 яиц в неделю увеличивали риск ишемической болезни сердца только у диабетиков.

Также проводилось 3-х месячное исследование, в котором участвовало 140 человек с диабетом или преддиабетом. Они были разделены случайным образом на 2 группы. В одной группе люди употребляли по 2 яйца каждый день в течение недели, во второй — 2 или менее яиц в неделю. Спустя месяц исследований никакой разницы в уровнях липопротеинов высокой и низкой плотности, триглицеридов или изменений в гликемическом контроле обнаружено не было.

В другом 5-недельном рандомизированном перекрестном исследовании 29 человек с диабетом 2 типа потребляли на завтрак либо 1 яйцо с овощами и хлебом, либо половину чашки овсянки с молоком. Никакой разницы в глюкозе плазмы крови, в чувствительности к инсулину, кровяном давлении, воспалительных процессах, или липидах плазмы не было найдено.

Таким образом наблюдательные исследования, рассматривающие потребление яиц, не обнаружили, что их употребление связано с какой-либо формой сердечно-сосудистых заболеваний, за исключением, возможно, людей, страдающих диабетом.

Куриные яйца и диабет

Как мы видели, данные наблюдений могут указывать на связь между потреблением яиц и сердечными заболеваниями у диабетиков. Они могут также указывают на связь между потреблением яиц и риском развития диабета.

В этом исследовании употреблении яйц от «почти никогда» до «почти ежедневно» не были найдены связи с повышенным риском развития диабета, но в других исследованиях отмечалась положительная связь. Также, исследования установили, что риск возникновения диабета от употребления яиц у женщин выше, чем у мужчин.

Если смотреть только на данные наблюдений в том виде, как они представляется, то существует связь между потреблением яиц и риском развития диабета.

Влияние яиц на набор и потерю веса

Исследования на здоровом населении

Было проведено 14-недельное исследование на здоровых людях. В нём участников разделили на 2 группы людей, одна из которых употребляла 2 яйца пять раз в неделю, а другая не употребляла яиц вовсе. Исследование показало, что употребление яиц особым образом не влияет на набор веса.

Исследования на людях, страдающих диабетом

В 12-ти недельном исследовании 2 группы диабетиков, страдающих от ожирения, начали придерживаться диеты для потери веса. Одна группа съедала 2 яйца в день, другая — ни одного. У обоих групп было замечено равное уменьшение плохого холестерина, но группа, употреблявшая яйца, также увеличила содержание хорошего холестерина в организме. Не было замечено никакой разницы в кровяном давлении или уровне глюкозе в крови между группами.

Таким образом можно утверждать, что употребление куриных яиц в разумном объёме не оказывает отрицательного влияния на набор или потерю веса ни у здоровых людей, ни у диабетиков.

польза и вред для организма мужчины и женщины

Яйца содержат несколько витаминов и минералов, которые являются неотъемлемой частью здорового питания. Во многих частях земного шара яйца – это легкодоступная недорогая пища.

В прошлом существовали споры о том, полезны ли яйца для здоровья или нет, особенно в отношении холестерина. Однако в настоящее время принято считать, что в умеренных количествах яйца полезны для здоровья, поскольку могут быть хорошим источником белка и других важных питательных веществ.

В этой статье описывается пищевая ценность куриных яиц, а также возможная польза и вред для здоровья мужчин и женщин. Здесь вы также получите рекомендации по включению большего количества яиц в рацион, и рассмотрите альтернативы яйцам.

Пищевая ценность, состав и калорийность куриных яиц

Яйца – одни из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Цельное куриное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения отдельной клетки в цыпленка.

Одно большое куриное вареное яйцо (50 грамм) содержит (1):

  • Витамин A: 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
  • Фолат: 5% от РСНП
  • Пантотеновая кислота: 7% от РСНП
  • Витамин B12: 9% от РСНП
  • Рибофлавин: 15% от РСНП
  • Фосфор: 9% от РСНП
  • Селен: 22% от РСНП

Яйца также содержат приличное количество витамина D, витамина E, витамина K, витамина B6, кальция и цинка.

Одно большое куриное яйцо содержит 77 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.

Куриные яйца также содержат различные важные для здоровья человека микроэлементы.

На самом деле, яйца – идеальная пища. Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.

Если вы можете достать домашние куриные яйца или яйца, обогащенные омега-3, это даже лучше. Они содержат большее количество омега-3 жирных кислот и намного больше витаминов A и E (2, 3).

Резюме:

Куриные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все необходимые вам питательные вещества. Яйца, обогащенные омега-3 и/или домашние куриные яйца, еще более полезны.

Высокое содержание холестерина в яйцах и его воздействие

Яйца содержат много холестерина, это правда.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет более половины от рекомендуемой суточной нормы потребления в 300 мг.

Однако важно помнить, что присутствующий в рационе питания холестерин не обязательно повышает уровень холестерина в крови (4, 5).

На самом деле большое количество холестерина ежедневно вырабатывает ваша печень. Когда вы увеличиваете потребление холестерина с пищей, ваша печень просто производит меньше холестерина, чтобы выровнять его уровень (6, 7).

Тем не менее реакция на употребление яиц варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека (8):

  • У 70% людей яйца вообще не повышают уровень холестерина.
  • У остальных 30% яйца могут незначительно повышать общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Однако люди с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия или вариант гена под названием ApoE4, могут захотеть ограничить потребление или избегать яиц.

Резюме:

Яйца содержат много холестерина, но их употребление не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина в крови у большинства людей.

Чем полезны куриные яйца для мужчин и женщин

Употребление куриных яиц в умеренных количествах может принести пользу вашему здоровью. Ниже мы рассмотрим 8 полезных свойств куриных яиц.

1. Повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего)

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) являются «хорошим» холестерином (9).

Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем (10, 11, 12, 13).

Употребление куриных яиц – отличный способ повысить уровень ЛПВП. В одном исследовании употребление двух яиц в день в течение шести недель увеличивало уровень ЛПВП на 10% (14, 15, 16).

Резюме:

Регулярное употребление куриных яиц приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего), что связано с более низким риском развития многих заболеваний.

2. Содержат холин

Холин – это питательное вещество, о существовании которого большинство людей даже не подозревает, но это невероятно важное вещество, которое часто входит в группу витаминов группы B.

Холин используется для построения клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в головном мозге, а также выполняет различные другие функции (17).

Симптомы дефицита холина серьезны, поэтому, к счастью, это случается редко.

Куриные яйца – отличный источник холина. Одно яйцо содержит более 100 мг этого очень важного питательного вещества.

Резюме:

Куриные яйца – один из лучших диетических источников холина, питательного вещества, которое невероятно важно, но большинству людей его не хватает.

3. Связаны со снижением риска болезней сердца

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) обычно называют «плохим» холестерином.

Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском развития болезней сердца (18, 19).

Но многие люди не осознают, что ЛПНП делятся на подтипы в зависимости от размера частиц.

Есть маленькие плотные частицы ЛПНП и большие частицы ЛПНП.

Многие исследования показали, что люди с преимущественно маленькими плотными частицами ЛПНП имеют более высокий риск развития болезней сердца, чем люди, у которых в основном крупные частицы ЛПНП (20, 21, 22).

Даже если яйца имеют тенденцию слегка повышать уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что частицы меняются с маленьких плотных на большие, что является улучшением (23, 24).

Резюме:

Потребление куриных яиц, по-видимому, изменяет структуру частиц ЛПНП с маленьких плотных ЛПНП (плохих) на большие ЛПНП, что связано с уменьшением риска развития болезней сердца.

4. Поддерживают здоровье глаз

Одним из последствий старения является ухудшение зрения.

Есть несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут повлиять на наши глаза.

Два из них называются лютеином и зеаксантином. Это мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза (25, 26).

Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных глазных заболеваний (27, 28, 29).

Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина.

В одном контролируемом исследовании употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель увеличивало уровень лютеина в крови на 28–50% и зеаксантина на 114–142% (30).

Куриные яйца также богаты витамином A, о котором стоит упомянуть еще раз. Дефицит витамина A – самая частая причина слепоты в мире (31).

Резюме:

Антиоксиданты лютеин и зеаксантин очень важны для здоровья глаз и могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Куриные яйца богаты этими питательными веществами.

5. Снижают уровень триглицеридов

Не все яйца одинаковы. Их состав питательных веществ варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур.

Яйца кур свободного выгула или выкармливаемых кормом, обогащенным омега-3, как правило, содержат намного больше омега-3 жирных кислот.

Известно, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, которые являются хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (32, 33).

Исследования показывают, что употребление яиц, обогащенных омега-3, является очень эффективным способом снизить уровень триглицеридов в крови. В одном исследовании употребление всего пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель, снижает уровень триглицеридов на 16–18% (34, 35).

Резюме:

Яйца, обогащенные омега-3 и полученные от кур свободного выгула, могут содержать значительное количество жирных кислот омега-3. Употребление в пищу этих типов яиц – эффективный способ снизить уровень триглицеридов в крови.

6. Содержат высококачественный белок

Белки – это основные строительные блоки человеческого тела.

Они используются для создания всевозможных тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.

Получение достаточного количества белка с пищей очень важно, и исследования показывают, что в настоящее время рекомендуемые количества могут быть слишком низкими.

Яйца являются отличным источником белка – одно большое яйцо (50 грамм) содержит 6 граммов белка.

Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, что дает возможность получить необходимый «строительный материал», который ваш организм не может производить самостоятельно.

Употребление достаточного количества белка может помочь похудеть, увеличить мышечную массу, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей, и это лишь некоторые из полезных эффектов (36, 37, 38, 39).

Резюме:

Куриные яйца содержат высококачественный животный белок и все незаменимые аминокислоты, которые необходимы человеку.

7. Могут снизить риск возникновения инсульта

На протяжении многих десятилетий яйца несправедливо демонизировались.

Утверждалось, что из-за содержащегося в них холестерина, они вредны для сердца.

Многие исследования, опубликованные в последние годы, изучали взаимосвязь между употреблением яиц и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Один обзор 17 исследований с участием 263 938 человек не выявил связи между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями или инсультом (40).

Многие другие исследования пришли к такому же выводу (41, 42).

Однако некоторые исследования показали, что люди с сахарным диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (43).

Вызывают ли куриные яйца на самом деле повышенный риск, неизвестно, потому что эти типы исследований могут показать только статистическую связь. Они не могут доказать, что яйца были причиной чего-либо.

Возможно, что люди, которые едят много яиц и страдают сахарным диабетом, в среднем меньше заботятся о своем здоровье.

При низкоуглеводной диете, которая, безусловно, является лучшей диетой для людей с сахарным диабетом, употребление яиц приводит к улучшению факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45).

Резюме:

Многие исследования изучали потребление яиц и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и не обнаружили никакой связи. Однако некоторые исследования обнаружили повышенный риск у людей с сахарным диабетом 2 типа.

8. Способствуют похудению

Куриные яйца невероятно сытные. Это пища с высоким содержанием белка, а белок, безусловно, является наиболее сытным макроэлементом (46).

Яйца получают высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, который измеряет способность продуктов вызывать чувство сытости и снижать последующее потребление калорий (47).

В одном исследовании с участием 30 женщин с избыточным весом употребление яиц вместо булочек на завтрак усиливало чувство сытости и заставляло их автоматически есть меньше калорий в течение следующих 36 часов (48).

В другом исследовании замена завтрака из булочки на завтрак из яиц привела к значительному снижению массы тела в течение восьми недель (49).

Резюме:

Куриные яйца очень сытные и могут снизить потребление калорий в течение дня. Регулярное употребление яиц может способствовать похудению.

Потенциальный вред куриных яиц и противопоказания

Употребление куриных яиц сопряжено с некоторыми рисками для здоровья:

  • Бактерии. Сырые или недоваренные яйца могут содержать бактерии, которые могут проникать в них через поры скорлупы. Это может способствовать развитию болезней пищевого происхождения, таких как пищевое отравление.
  • Аллергия. Некоторые люди имеют аллергию или повышенную чувствительность на яйца. При контакте с яйцами или яичными продуктами у человека, страдающего аллергией, может возникнуть опасная для жизни реакция.

Людям, страдающим аллергией, важно помнить, что выпечка часто содержит яйца, возможно, в виде порошка. Внимательно проверяйте списки ингредиентов.

Человеку, страдающему аллергией, также может потребоваться выяснить, произведен ли продукт на предприятии, где используются яйца, поскольку следовые количества могут вызвать серьезные реакции у некоторых людей.

Подведем итог

  • Исследования ясно показывают, что употребление до трех куриных яиц в день совершенно безопасно.
  • Нет никаких доказательств того, что выходить за рамки этого количества вредно – это просто «неизведанная территория», поскольку она не изучалась.
  • Яйца – почти идеальная натуральная пища.
  • Помимо всего прочего, они дешевы, их легко приготовить, они подходят практически к любой еде и имеют потрясающий вкус.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Поделиться новостью в соцсетях