Клетчатка в организме: Польза клетчатки для организма человека

Содержание

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.

Пищевые волокна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.

Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

замените говядину или свинину на фасоль,
завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

Продукт (100 г)		Клетчаткав граммах
Овощи
Кукуруза сахарная	7.3
Брюссельская капуста (вареная)	4.2
Зеленая фасоль (печеная)	3.4
Брокколи (вареная)	3.3
Тыква (вареная)	3.2
Лук (свежий)	3
Свекла (вареная)	3
Морковь (свежая)	2.4
Морковь (вареная)	2.4
Капуста (тушеная)	2.2
Пюре из картофеля	2.2
Капуста (свежая)	2 — 2.4
Цветная капуста (тушеная)	2.1
Сельдерей (стебли)	1.8
Сладкий перец (свежий)	1.4 — 1.7
Шпинат (вареный)	1.3
Сладкий картофель (вареный)	1.3
Помидоры	1.3
Капуста китайская	1.2
Кабачки	1.1
Парниковые помидоры	0.4
Фрукты, сушеные фрукты, ягоды
Абрикосы сушеные		18
Изюм		9.6
Чернослив		9
Авокадо		6.7
Малина		3.7 — 6.5
Груша с кожурой		2.8
Черника		2.4 — 3.1
Яблоко с кожурой		2 — 4
Апельсин		2.2
Клубника		2 — 2.2
Персик		2.1
Абрикосы		2.1
Грейпфрут		1.8
Банан		1.7
Виноград (ягоды с кожурой)		1.6
Слива		1.5
Дыня (мякоть)		0.9
Хлеб, макаронные изделия, крупы
Отруби пшеничные		43.6
Хлеб из цельного зерна		6.8 — 9.2
Овсянка «Геркулес»		6
Хлеб ржаной		5.8
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы		3.7
Гречневая крупа ядра (вареные)		3.7
Хлеб пшеничный (белый)		2.7
Белый рис (вареный)		1.8
Армянский хлеб тонкий		0.2
Фасоль, орехи, семечки
Семена чиа		34
Семена льна		27
Соевые бобы		13.5
Фасоль		12.4
Чечевица		11.5
Крупа спельты		11
Турецкий горох — нут		9.9
Сырой миндаль		7
Горошек зеленый		5.5
Мука пшеничная (вареная)		5
Кешью сырой		3.3

Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.

Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.

Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

Помогает очищению всего ЖКТ;
Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
Способствует нормализации перистальтики кишечника;
Помогает избавиться от запоров;
Устраняет вздутие живота;
Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Зачем организму нужна клетчатка и где она содержится

Несмотря на отсутствие энергетической ценности, растительные волокна играют огромную роль в здоровье метаболизма и положительно сказывается на всей пищеварительной системе. Она исполняет функцию контроля аппетита, влияет на насыщение после приёма пищи, а также защищает от многих заболеваний.

Нельзя сказать, что употребление клетчатки строго необходимо, что без неё можно серьёзно заболеть или умереть. Однако, как и многие полезные нутриенты, она значительно помогает справиться с не всегда здоровым питанием современного человека, поэтому диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион достаточное количество пищевых волокон.

Одна из самых важных функций таких волокон – доказанная польза для нормальной работы кишечника. Частично клетчатка перерабатывается ферментами, получаемые вещества становятся питательной средой для микрофлоры кишечного тракта. Остатки – то, что не может переварить даже желудок – связывается с продуктами жизнедеятельности и нормализует стул.

Часто состав клетчатки из разных растений с точки зрения химии очень схож. Она содержит полисахариды (пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза, камедь) и лигнин. Именно этих веществ так не достаёт жителям мегаполисов, которые питаются в основном продуктами пищекомбинатов – содержание растительных волокон в них слишком мало. Фермерские продукты, которые попадают на стол в неизменном виде (крупы, овощи, фрукты, травы) в этом смысле гораздо полезнее переработанных.

Достаточное количество клетчатки в пище не только регулирует работу кишечника, заставляя его сокращаться равномерно, но и влияет на аппетит во время еды. Как мы уже сказали, растительные волокна плохо перевариваются, поэтому они остаются в желудке дольше, чем остальная пища. В результате вы ощущаете чувство насыщения раньше, а чувство голода приходит позже.

Проверить это очень легко: купите цельнозерновой хлеб и в течение суток не ешьте другой. Через день возьмите в магазине обычную булку белого из хлебопекарной муки высшего сорта. Вы сами заметите (если, конечно, остальные блюда не отличаются слишком сильно по калорийности и вы следите за балансом БЖУ), что начали есть меньше, а белый хлеб уходит со стола быстрее.

Фактически, цельнозерновой хлеб в два раза «питательнее» обычного. Речь идёт не о калорийности, а субъективном восприятии чувства насыщения. Клетчатка полезна и для тех, кто худеет – благодаря ей жиры движутся по пищеварительной системе быстрее и не успевают задержаться в организме в виде отложений.

С растительными волокнами быстрее покидают организм и канцерогены: клетчатка их связывает в кишечнике и «тащит» за собой. То же самое происходит с «плохим» и избыточным холестерином. Способность «утаскивать» вместе с собой вредные для нас вещества снижает риск заболевания раком кишечника и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для худеющих, так и для диабетиков. Именно поэтому диетические продукты обогащают клетчаткой, единственный нюанс – вместе с волокнами в продукты могут добавить и сахар, этот момент нужно контролировать путём внимательного изучения и сравнения этикеток.

Обогатить пищу клетчаткой можно и самостоятельно, она продаётся в большинстве супермаркетов в виде крупы и имеет очень низкую стоимость. Добавлять волокна можно буквально куда угодно: в каши, выпечку, гарниры, фалафели и даже смузи. Крупа немного разбухает при контакте с жидкостями и делает тесто чуть менее пышным.

Клетчатку начали активно использовать лишь в нашем веке, однако диетологи и раньше знали о её полезных свойствах. Так, после аварии на Чернобыльской АЭС, медики включали растительные волокна в рацион получивших облучение и ликвидаторов. Дело в том, что клетчатка умеет связывать и выводить тяжёлые и радиоактивные металлы, а также прочие токсины. В перечне болезней, риск развития которых снижают волокна, значатся также геморрой, атеросклероз, дисбактериоз, заболевания печени и желчного пузыря.

И, разумеется, ожирение – наверняка многие знают о продуктах с отрицательной калорийностью, на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. Огурцы, капуста, редис, брокколи, шпинат – эти и другие продукты содержат минимум углеводов и много клетчатки. Именно благодаря последней эти продукты так активно помогают диете.

Пищевых волокон в продуктах питания может быть как до половины массы (отруби), так и не быть совсем (простые углеводы вроде сахара-рафинада). Обычно клетчатки много в овощах и фруктах, то есть в продуктах растительного происхождения. Современные технологии позволяют обогащать волокнами даже мясо, чаще это происходит с «молочкой». Правда, такие продукты сложно найти на полках ближайших магазинов, гораздо проще (и намного дешевле) добавлять клетчатку в рацион самостоятельно.

Суточной потребности в растительных волокнах не существует, равно как и передозировки. Логично предположить, что одной клетчаткой сыт не будешь, вред придёт только от отсутствия в еде необходимых нутриентов и энергетически богатых продуктов. Впрочем, диетологи рекомендуют употреблять до 30 г в сутки, больше будет уже просто лишним.

Часть суточной дозы клетчатки мы получаем с привычной пищей, если употребляем крупы, фрукты, овощи и зелень. Больше всего растительных волокон содержат злаки, бобовые и орехи. Например, отруби – 44%, миндаль – 15%, соя – 14%, горох (зелёный) – 12%, цельнозерновой хлеб – 8-9%, арахис – 8%, изюм – 6,8%, бурый рис – не менее 5%, чечевица – 4%, зелень – 3,5-4,5%, брокколи – 3%, капуста – 3%, яблоки – 2%, картофель – 2%, овсяная каша – 2%, цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело) – около 0,5% массы.

Если вы решили увеличить объём потребления клетчатки, не забывайте пить больше жидкости – воды, чая, соков, это убережёт от запоров. При проблемах с кишечником или функциями поджелудочной железы вводить растительные волокна в диету необходимо постепенно, чтобы пищеварительная система привыкла к нагрузке. Кроме того, вам стоит обратить внимание на витамины – клетчатка может поспособствовать их выведению.

Сигналы организма о дефиците клетчатки в рационе

Благодаря клетчатке (пищевым волокнам) организм избавляется от токсинов, а пищеварительная система работает без перебоев. Этот компонент пищи необходим организму для гармоничной работы. Наиболее известные факторы дефицита клетчатки в рационе — запор и вздутие живота. Но это не все сигналы, которые посылает организм.

Симптомы нехватки клетчатки в организме

1. Голод после еды

Растворимая клетчатка приглушает чувство голода, потому что поглощает большое количество воды, разбухает и полностью наполняет желудок. Это обеспечивает нас чувством насыщения и позволяет утолить голод маленькой порцией еды.

Если в желудке «посасывает» даже после сытного обеда, стоит проанализировать свое меню.

2. Повышенный уровень глюкозы в крови

Пища, которая содержит углеводы и клетчатку поставляет нам энергию. Если пищевых волокон недостаточно, уровень глюкозы резко возрастает, но сразу после этого падает.

Клетчатка поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что снижает риск развития диабета.

3. Высокий уровень холестерина в крови

Высокий уровень холестерина может свидетельствовать о дефиците клетчатки. Именно поэтому для нормализации показателей холестерина в организме, рекомендуют диету, богатую пищевыми волокнами.

Растворимая клетчатка тормозит биосинтез холестерина в печени, таким образом, снижает «плохой» холестерин и препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

4. Высокое давление

Доказано, что клетчатка влияет на снижение артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, следует обязательно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.

5. Проблемы с потерей веса

Диетологи не просто так рекомендуют разнообразить свое ежедневное меню злаками, овощами и фруктами. Все эти продукты содержат клетчатку, а значит влияют на процесс похудения, а именно:

поддерживают чувство насыщения;
стабилизируют уровень сахара в крови;
ускоряют обмен веществ;
помогают избавиться от токсичных остатков пищи в организме.

Где найти клетчатку?

Нерастворимые волокна содержатся в основном в муке грубого помола, хлебе из ржаной муки гречневой, ячневой каше, полбе, во всех овощах, бобовых, ягодах, яблоках, грушах, сухофруктах.

Богатые источники растворимой клетчатки — грейпфруты и апельсины, яблоки, коричневый рис, овес, ячмень и отруби.

dinamika-zhizni.ru.

Фото из открытых источников.

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: «ВКонтакте» , «Одноклассники», «Фейсбук», instagram, twitter, Telegram

Что такое клетчатка и зачем она нужна — Zira.uz

В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна? Каких правил необходимо придерживаться при приеме клетчатки? Все это вы узнаете в нашем материале.

Что такое клетчатка?

Клетчатка- это грубые растительные волокна, которые позволяют обогатить организм всеми полезными микроэлементами, способствовать похудению и препятствовать появлению заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом. Клетчатка активно стимулирует работу кишечника и выступает в качестве “щетки”, которая очищает наш организм. У пищевых волокон очень грубая текстура, за счет чего они удерживаются в организме и человек, употребивший продукт, который содержит в себе клетчатку, чувствует насыщение на протяжении долгого времени. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в стенках кишечника, что впоследствии предотвращает образование жировых отложений.

Какая бывает клечатка?

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида положительно влияют на организм в целом, но имеют разные функции. Нерастворимая клетчатка не всасывается стенками желудка, в то время как растворимая полностью впитывается.

Растворимая клетчатка

Этот вид клетчатки при контакте с водой и попадании в организм принимает вязкую, желеобразную форму. Растворимая клетчатка замедляет движение пищи в организме и бережно, не повреждая стенки кишечника очищает его. Так же она способствует заживлению слизистой оболочки кишечника и выводит токсины. По большей части максимальное содержание клетчатки сосредоточено в мякоти продуктов. Такой вид пищевых волокон содержится в:

бобовых- фасоль, чечевица, нут
цитрусовых- апельсины, мандарины, лимоны
орехах- в особенности миндаль
зерновых культурах- овес, семена чиа, гречка, пшеница
овощах- лук, помидоры, брокколи, тыква
лесные ягоды- земляника, клубника, смородина, крыжовник

Нерастворимая клетчатка Данный тип клетчатки при попадании в организм набухает как губка и впитывает в себя все вредные вещества, содержащиеся в организме. Нерастворимые пищевые волокна помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови. Также регулярное употребление в пищу нерастворимой клетчатки является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержится в овощах, кожуре фруктов, сухофруктах и ягодах.
Как использовать клетчатку
Суточной потребностью клетчатки в организме является 20-30 грамм. Но будет довольно тяжело съесть в день 1 килограмм овсянки или цитрусовых. Для этого в настоящее время существуют пшеничные, ржаные хлебцы, которые помогают восполнить суточною дозу. Так же пригодными станут отруби, употребленные после завтрака, которые не только восполняют дневную норму и подарят заряд энергии на весь день. Стоит отметит, что в 100 граммах отрубей содержится 40-45 грамм клетчатки, следовательно, чтобы обеспечить организм суточной нормой достаточно всего лишь 50 граммов отрубей. Важно знать, что отруби следует употреблять с большим количеством жидкости: водой или соком. Идеальной альтернативой питательного завтрака могут стать отруби с нежирным кефиром или йогуртом.
Употребляя клетчатку стоить быть немного осторожными, ведь увеличив дозу вы можете наоборот навредить организму. Употребление клетчатки стоить начать с 20 грамм в день и с каждым днем постепенно увеличить количество на 3-5 граммов.
Полезные свойства клетчатки
Говорить о полезный свойствах клетчатки можно бесконечно, как мы упомянули выше она является ключевым элементом в пищеварении. Так же существуют следующие полезные свойства клетчатки:
замедляет усвоение углеводов в организме.
подавляет аппетит, впоследствии предотвращает переедание
является отличным средством для похудания.
влияет на уровень сахара в крови и предотвращает развитие диабета.
очищает организм от шлаков и токсинов
Ежедневное употребление клетчатки является одним из самых эффективных способов профилактики заболеваний желудочного тракта и ожирения. Если вы хотите иметь стройную фигуру и здоровый организм, то клетчатка- это то, что вам нужно. На сегодняшний день правильное питание- это не только наличие здоровой и низкокалорийной пищи в рационе, но и наличие такого важного элемента, как клетчатка. Запасайтесь крупами, фруктами и овощами и грамотно определяйте дозировку продуктов. Будьте здоровы!
2 867

Клетчатка. Что это, и ее польза для человека
Что такое клетчатка? О ней много говорят, но в чем ее польза и ценность? Первое, что нужно понимать, что клетчатка – это оболочка растительных клеток. Именно из клетчатки делают книги, газеты, туалетную бумагу. Это та самая целлюлоза. От латинского слова cellula – «клетка». Точно также как мы не считаем бумагу несъедобной, так и наш организм в прямом смысле «не переваривает» клетчатку. Даже если она добыта из самых свежих овощей и фруктов. Из-за этого врачи еще 40 лет назад называли клетчатку балластным веществом. Потому что она как входит в организм, так и выходит естественным путем. И советовали ее избегать.
Но позже выяснилось, что эти растительные волокна хоть и не перевариваются пищевыми ферментами в желудке и тонком кишечнике, но все же очень нужны. Ими питаются полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике человеческого организма. Это их питательный субстрат.
Если человек употребляет недостаточное количество клетчатки, то нарушается рост здоровых бактерий в кишечнике. Это способствует развитию таких заболеваний, как язвенный колит, полипы, дивертикулиты. И как следствие – это запоры, трещины и обострения геморроидальных вен.
Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:
-Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
-Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
-Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
-Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
-Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
-Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
-В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.
Советы для получения достаточного количества пищевого волокна
-На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
-Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
-Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
-Добавляем фасоль в салаты и супы.
-К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
-Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
-Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles
Преимущества волокна и принцип его действия в организме
Большая часть клетчатки, как и другие углеводы, состоит из множества молекул глюкозы. Однако клетчатка не распадается на глюкозу до того, как попадает в толстую кишку, а иногда также может не перевариваться в толстой кишке. Даже в этом случае клетчатка действительно влияет на наше пищеварение на протяжении всего пути и имеет другие преимущества для нашего организма. Вот что делает клетчатка внутри человеческого тела.
Желудок
В желудке клетчатка является объемной, поэтому она вызывает чувство сытости.Однако нерастворимая клетчатка быстро покидает желудок, если нет жира, белка или растворимой клетчатки, чтобы замедлить ее. Растворимая клетчатка, особенно вязкая, удерживающая воду, замедляет опорожнение желудка, особенно при употреблении в пищу большого количества жидкости и небольшого количества жира. По крайней мере отчасти поэтому растворимая клетчатка имеет тенденцию снижать гликемический эффект еды — содержимое желудка постепенно попадает в тонкий кишечник, а оттуда в кровь.
Тонкий кишечник
В тонком кишечнике ситуация аналогичная — присутствие нерастворимой клетчатки имеет тенденцию ускорять «время прохождения», а гелеобразная растворимая клетчатка увеличивает объем.
Колон
Как мы видели в других частях этой серии, в толстой кишке существует совершенно другой пищеварительный мир, связанный с (в основном дружественными) бактериями в толстой кишке.
Жизнь в толстой кишке
Принято думать о толстой кишке как о месте, где вода удаляется из того, что осталось от переваривания пищи, а остальная часть перемещается в туалет. Но на самом деле в нашем кишечнике есть целый мир, в котором в 10 раз больше бактерий, чем всех наших человеческих клеток (включая все бактерии от рта до ануса).
Люди буквально не смогли бы выжить, если бы не прекрасные дружественные бактерии в нашей пищеварительной системе, где ведутся битвы, производятся полезные вещества и укрепляется иммунная система. Знаете ли вы, что в «Colon World»:
Витамины созданы (особенно витамин К и некоторые витамины группы В)
Больше минералов всасывается в кровоток
Дружественные бактерии вытесняют те, которые вызывают заболевания, такие как сальмонелла
Дружественные бактерии снижают уровень некоторых токсинов, таких как аммиак
Производятся специальные жиры, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA), большая часть которых всасывается в кровоток, но некоторые используются для питания клеток толстой кишки.
Здоровье клеток толстой кишки, которые быстро обновляются, по большей части зависит от бактерий «Мира толстой кишки», который, в свою очередь, зависит от пищи, которую мы даем этим бактериям.
В последнее время наибольшее внимание уделяется короткоцепочечным жирным кислотам. Получить их с пищей сложно, поэтому организм полагается на процесс, происходящий в «Мире толстой кишки», чтобы производить эти жиры для нас.
Имеются данные о том, что SCFAs важны для поддержания здоровья клеток толстой кишки и предотвращения таких состояний, как язвенный колит, рак толстой кишки и дивертикулярная болезнь.Они также могут помочь регулировать холестерин и даже, в некоторой степени, реакцию на инсулин.
Типы волокон, питающих толстый кишечник
Типы волокон, которые наиболее поддаются ферментации, — это растворимые волокна — камеди, пектины и т. Д., Содержащиеся в таких продуктах, как ягоды, бобы, льняное семя, сливы, яблоки и овес, а также в некоторых пищевых добавках, например, содержащих псиллиум и гуаровая камедь. Олигосахариды и резистентный крахмал также служат кормом для бактерий.
Различные типы клетчатки обеспечивают более разнообразную «пищу для бактерий».Это, в свою очередь, приводит к образованию различных видов короткоцепочечных жирных кислот и других продуктов, способствующих укреплению здоровья, поэтому важно, чтобы наша пища содержала разнообразные волокна.
Нерастворимая клетчатка (содержащаяся в таких продуктах, как овощи, зерновые отруби; например, пшеничные отруби, орехи и семена) недоступна для длительного брожения, но по-прежнему важна для толстой кишки. Мало того, что он обеспечивает объем стула, его способность «ускорять процесс» означает, что ферментация будет происходить по всей длине толстой кишки, включая ее ближний конец, где чаще всего возникает рак толстой кишки.Без нерастворимой клетчатки большая часть ферментации будет происходить в верхней части толстой кишки, поэтому клетки толстой кишки получат большую часть пользы.
Прочие льготы
Помимо снижения гликемического эффекта еды и улучшения здоровья толстой кишки, есть доказательства того, что клетчатка может принести нам пользу и другими способами. Кажется, он помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также может помочь предотвратить и / или лечить:
Некоторые виды рака, особенно рак толстой кишки
Диабет
Болезнь сердца
Язвы, особенно в начале тонкой кишки (язвы двенадцатиперстной кишки)
видов продуктов питания и пользы для здоровья
Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества пищевых волокон?
Это руководство содержит основную информацию, которая поможет вам увеличить количество клетчатки в вашем рационе.Клетчатка — важное диетическое вещество для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья. Дипломированный диетолог может провести углубленное обучение по вопросам питания, чтобы помочь вам разработать личный план действий.
Что такое волокно?
Клетчатка — это структурная часть растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переваривать или расщеплять. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка : растворяется в воде с образованием липкого геля. Он может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Примеры включают сушеные бобы, овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
Нерастворимые волокна : часто называют «грубыми кормами», потому что они не растворяются в воде. Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, что помогает регулировать дефекацию. Примеры включают цельные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, кукурузу, морковь, виноград, ягоды и кожуру яблок и груш.
Что еще делает волокно?
Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе следующие:
Снижает холестерин: Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с желчью (состоящей из холестерина) и выводя ее из организма. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Лучше регулирует уровень сахара в крови: Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
Может предотвратить рак кишечника: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость движения пищи по кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив количество клетчатки или грубых кормов в вашем рационе. Клетчатка помогает регулировать дефекацию, втягивая воду в толстую кишку, делая стул более мягким и объемным.Это действие способствует лучшей регулярности.
Сколько клетчатки мне нужно есть?
Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 25-35 граммов клетчатки в день, из них 10-15 граммов растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Этого можно достичь, выбрав 6 унций зерен (3 или более унций из цельного зерна), 2½ стакана овощей и 2 стакана фруктов в день (из расчета 2000 калорий в день). Однако с возрастом потребности в клетчатке снижаются.Для людей старше 70 лет рекомендуемая норма для женщин составляет 21 грамм, а для мужчин — 30 граммов клетчатки в день.
Примечание: соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может повлиять на всасывание и эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства принимать с осторожностью и когда их принимать. Клетчатка также связывается с определенными питательными веществами и выводит их из организма. Чтобы этого избежать, старайтесь потреблять 20-35 граммов клетчатки в день. При соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки обязательно выпивайте не менее восьми стаканов жидкости каждый день.
Советы по увеличению пищевых волокон в вашем рационе:
Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно. Слишком большое количество клетчатки может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточное количество жидкости (не менее 64 унций или 8 чашек в день), чтобы предотвратить запоры.
Выберите продукты, у которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно , а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельнозерновая мука, а пшеничная — нет.
Выбирайте цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.
Попробуйте альтернативные варианты клетчатки, такие как цельнозерновой кускус, цельнозерновой кускус, киноа, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, чечевичные макароны и макаронные изделия эдамаме.
Попкорн — цельнозерновой. Подавайте его с низким содержанием жира без масла, чтобы получить более здоровую закуску.
Добавляйте отруби в супы, крупы, выпечку, соус для спагетти, фарш и запеканки. Также отруби хорошо смешиваются с апельсиновым соком.
Используйте сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
Добавляйте сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
Попробуйте коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия.
Добавки клетчатки
Добавки с клетчаткой
могут быть вариантом, если вы не можете получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.Добавки с клетчаткой можно использовать для нормализации как запора, так и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Внимательно читайте этикетки на волокне.
Выпейте не менее 8 унций жидкости с добавкой. Прием некоторых пищевых добавок с клетчаткой без достаточного количества жидкости может вызвать набухание клетчатки и вызвать удушье и запор.
Некоторые пищевые добавки с клетчаткой, которые следует учитывать, — это Benefiber® (пшеничный декстрин), Metamucil® (псиллиум), Konsyl® (псиллиум), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (SmartFiber, полученный из целлюлозы) и FiberChoice® (инулин).Шелуха подорожника и гуаровая камедь — растворимые волокна.
Подумайте о том, чтобы вести дневник питания и отслеживать, сколько клетчатки вы едите в течение обычного дня.
Используйте таблицу содержания клетчатки в этом раздаточном материале в качестве руководства по достижению цели по высокому содержанию клетчатки или посетите сайт www.NAL.usda.gov/fnic для получения дополнительной информации о содержании пищевых волокон в пище.
Содержание клетчатки в обычных пищевых продуктах
Хлеб
Бублик из цельной пшеницы
Размер порции: 3 1/2 дюйма
Общее количество клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Светло-белый / пшеничный
Размер порции: 2 ломтика
Общее количество клетчатки (граммы): 1
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Пита-цельнозерновой
Размер порции: 7 дюймов
Общее количество клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Пумперникель
Размер порции: 1 ломтик
Общее количество клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Цельная пшеница
Размер порции: 1 ломтик
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Рожь
Размер порции: 1 ломтик
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Двойное волокно
Размер порции : 1 ломтик
Общее количество клетчатки (граммы): 5
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Злаки
Хлопья отрубей
Размер порции: 3/4 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 5
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Cheerios ™
Размер порции: 1 1/4 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Овсянка
Размер порции: Приготовленная 1 чашка
Общее количество клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Fiber One ™
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 14
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Все отруби ®
Размер порции: 2/3 чашки
Общее количество клетчатки (граммы): 13
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Каши ® От сердца к сердцу ®
Размер порции: 3/4 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 5
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Зерна
Ячмень
Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
Общее количество клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Коричневый рис
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Размер порции: 1/2 чашки приготовленных
Общее количество клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Квиноа
Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Паста из чечевицы
Размер порции: 1/2 чашки приготовленных
Общее количество клетчатки (граммы): 6
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Паста Эдамаме
Размер порции: Приготовленные 1/2 чашки
Общее количество клетчатки (граммы): 6
Растворимая клетчатка (граммы): 3
Бобовые и крахмалистые овощи
Бобы гарбанзо
Размер порции: 1/2 чашки
Общее количество клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Фасоль
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 6
Растворимая клетчатка (граммы): 3
Чечевица
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 5
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Картофель (с кожурой)
Размер порции: 1 средний
Общее количество клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Картофель сладкий
Размер порции: Приготовленный 1/2 чашки
Общее количество клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Сквош (зима)
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Зеленый горошек, приготовленный
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Лима фасоль
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 7
Растворимая клетчатка (граммы): 3
Кукуруза, приготовленная
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Орехи и семена
Миндаль
Размер порции: 1/4 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Арахис
Размер порции: 1/4 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Семена подсолнечника
Размер порции: 1/4 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Грецкие орехи
Размер порции: 1/4 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Льняное семя (молотое)
Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
Общее количество клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Семена чиа
Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
Общее количество клетчатки (граммы): 10
Растворимая клетчатка (граммы): 7
Семена конопли
Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Фрукты
Яблоко с кожурой
Размер порции: 1 средний
Общее количество клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Банан
Размер порции: 1 средний
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Черника
Размер порции: 1 чашка
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Грейпфрут
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 1
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Апельсин
Размер порции: 1 средний
Общее количество клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Груша с кожицей
Размер порции: 1 средний
Общее количество клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Чернослив
Размер порции: 3
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Клубника
Размер порции: 1 чашка
Общее количество клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Овощи, некрахмалистые
Брокколи
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Брюссельская капуста
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Капуста (зеленая)
Размер порции: 1 стакан, свежий
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Морковь
Размер порции: 1/2 стакана, приготовленные
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Цветная капуста
Размер порции: 1/2 чашки, приготовленные
Общее количество клетчатки (граммы): 1
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Зеленые бобы
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Капуста
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Шпинат
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Кабачки (кабачки)
Размер порции: 1/2 стакана
Общее количество клетчатки (граммы): 1
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Как читать этикетку продукта
Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы U.Закон о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с питанием и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни. Ознакомьтесь с этикеткой продукта ниже. Определите общее количество клетчатки в этом продукте или попросите своего диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и применять эту информацию для ваших личных нужд. Чтобы продукт имел маркировку «с высоким содержанием клетчатки», он должен содержать 5 или более граммов пищевых волокон на порцию.
Ознакомьтесь с фактами о волокне
О получении достаточного количества волокна люди не так часто думают. Посмотрим правде в глаза: большинство из нас понятия не имеет, сколько граммов клетчатки мы потребляем в типичный день.
И знаете что? По данным American Dietetic, мы даже близко не достигли рекомендуемой нормы потребления 20-35 граммов в день для здоровых взрослых (например, 25 граммов для тех, кто ест 2000 калорий в день, и 30 граммов для 2500 калорий в день). Ассоциация.Среднее потребление клетчатки в США составляет 14-15 граммов в день.
Мы получаем клетчатку из необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобы, и большинство американцев точно не загружают свои тарелки этими продуктами. Вам будет трудно найти хоть одно из них в обычном обеде фаст-фуда.
И американцы определенно едят больше полуфабрикатов и полуфабрикатов. С 1977 по 1996 год потребление пищи, приготовленной вне дома, увеличилось с 18% от общего количества калорий до 32% от общего количества калорий.Вся эта «прочая» еда не только содержит больше калорий и жиров на один прием пищи, чем продукты домашнего приготовления, но также содержит меньше клетчатки (в расчете на калорийность).
Зачем нам волокно?
Трудно поверить, что то, что мы даже не можем переварить, может быть таким полезным для нас! Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина в крови и предотвращает запоры. Пища с высоким содержанием клетчатки также обычно содержит больше питательных веществ и меньше калорий, переваривается медленнее и помогает нам быстрее насытиться.
Но это только начало истории волокна.Вот что еще он может сделать для нас:
Более липкая, студенистая клетчатка (например, содержащаяся в овсе, хлебе, крупах и внутренней части фасоли) снижает уровень холестерина в крови и помогает нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови. (важно для профилактики сердечных заболеваний и диабета 2 типа).
Грубые волокна (например, содержащиеся в пшеничных отрубях, семенах клубники, кожуре яблок и бобов) помогают перемещаться в толстом кишечнике. Это способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры.
Недавний обзор исследований показал, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (включая рекомендованное ADA количество клетчатки) может быть полезной для лечения людей с синдромом X, инсулинорезистентным состоянием, связанным с ожирением.
Продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить дивертикулез. Они помогают предотвратить образование кишечных мешочков (дивертикулов), увеличивая объем толстой кишки, так что для перемещения вещей необходимы менее сильные сокращения.
Клетчатка может снизить риск колоректального рака.Если бы люди, которые обычно получают мало клетчатки, внезапно удвоили бы свое потребление за счет более разумного выбора продуктов, они могли бы снизить риск рака толстой кишки на 40%, согласно исследованиям с участием данных, собранных из 10 европейских стран.
Клетчатка (из цельного зерна, овощей и бобов) может оказывать защитное действие против рака груди.
Диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь замедлить эпидемию диабета 2 типа в США, отчасти за счет повышения чувствительности к инсулину. Но в данном случае речь может идти не только о волокне; Продукты с высоким содержанием клетчатки также являются основными источниками важных микроэлементов.Вот почему вы хотите сосредоточиться на цельных растительных продуктах, а не только на таблетках или пищевых добавках.
5 самых быстрых способов получить 25 граммов клетчатки
Теперь, когда мы все согласны с тем, что клетчатка приносит пользу организму, как мы можем получить больше в нашем ежедневном рационе? Вот несколько безболезненных способов работать с этим волокном:
1. Получите эти цельнозерновые
2 ломтика цельнозернового хлеба = 4 грамма клетчатки.
1 стакан вареного коричневого риса = 4 грамма клетчатки.
1/4 стакана цельнозерновой муки, используемой для выпечки = 3 грамма клетчатки.
Лучше всего после цельнозернового хлеба является белый хлеб с высоким содержанием клетчатки (например, «School Bus» или «Iron Kids»). 2 ломтика = 3 грамма клетчатки.
7 трехкратных крекеров с пониженным содержанием жира = 3 грамма.
2. Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки
1 чашка отрубей с изюмом = 7,5 грамма клетчатки.
1 чашка Quaker Squares, запеченная с корицей = 5 граммов.
1 чашка ложки замороженной измельченной пшеницы = 5 граммов.
3/4 стакана вареной овсянки = 3 грамма клетчатки.
1 чашка приготовленных сливок = 3 грамма клетчатки.
1 чашка Multigrain Cheerios = 3 грамма клетчатки.
1 чашка пшеницы = 3 грамма клетчатки.
Продолжение
3. Ешьте фасоль несколько раз в неделю
1 чашка консервированного супа минестроне = около 5 граммов.
1/2 стакана вегетарианской или обезжиренной жареной фасоли, используемой для приготовления начо в микроволновой печи, = около 6 граммов клетчатки.
1/4 стакана фасоли, добавленной в зеленые салаты = 3 грамма клетчатки.
Буррито из фасоли в Taco Bell (или приготовленное в домашних условиях) = 8 граммов.
4. Работайте с фруктами всякий раз, когда можете
Старайтесь получать несколько порций каждый день. Добавьте фрукты в свой утренний обед, наслаждайтесь ими в качестве закуски и украсьте ими свою обеденную тарелку. Вы даже можете есть фрукты с десертом или вместо него!
1 яблоко = 3,7 грамма клетчатки.
1 банан = 2,8 грамма клетчатки.
1 груша = 4 грамма клетчатки.
1 стакан клубники = 3.8 граммов клетчатки.
5. Работайте с овощами всякий раз, когда можете.
Опять же, стремитесь есть несколько порций каждый день. Включите овощи в обед, ешьте сырые овощи в качестве полдника или закуски перед ужином и наслаждайтесь большой порцией на ужин. И не забывайте есть вегетарианские закуски несколько раз в неделю.
1 чашка приготовленных ломтиков моркови = 5 граммам клетчатки.
1 чашка приготовленной брокколи = 4,5 грамма клетчатки.
1 стакан сырой моркови = 4 грамма клетчатки.
1 сладкий картофель = 4 грамма клетчатки.
1 стакан вареной цветной капусты = 3 грамма клетчатки.
2 стакана сырых листьев шпината = 3 грамма клетчатки.
Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel
Пищевые волокна содержатся в злаках, фруктах и овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник. Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не объемными или грубыми.
Преимущества клетчатки
Пищевые волокна необходимы в основном для поддержания здоровья пищеварительной системы. Он также способствует другим процессам, таким как стабилизация уровня глюкозы и холестерина. В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и ишемическая болезнь сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах.
Большинство австралийцев не потребляют достаточное количество клетчатки. В среднем большинство австралийцев потребляют 20-25 г клетчатки в день. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять примерно 25–30 г в день.
Дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять 18 г клетчатки каждый день. Девушкам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 20 г и 22 г в день соответственно. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 24 г и 28 г в день соответственно.
Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:
запор
синдром раздраженного кишечника
дивертикулит
болезни сердца
некоторые виды рака.
Типы клетчатки в пище
Есть две категории клетчатки, и нам необходимо употреблять обе в нашем ежедневном рационе:
растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений. Одна из его основных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой. Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.
Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом. Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (примерно 10 процентов), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике. Он содержится во многих необработанных злаках и зернах, незрелых бананах, картофеле и чечевице, а также добавляется в хлеб и сухие завтраки в виде кукурузы Hi-Maize. Он также может быть получен путем варки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.
Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника.Бактерии в толстом кишечнике ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.
Клетчатка сохраняет здоровье пищеварительного тракта
Основным преимуществом диеты с высоким содержанием клетчатки является улучшение здоровья пищеварительной системы. Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль тракта с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой).Поскольку клетчатка относительно неперевариваема, она увеличивает объем фекалий.
Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник. Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не поглощает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Пейте много воды
Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день.Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию, и если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.
Волокно и старение
Волокно еще важнее для пожилых людей. Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.
Снижение холестерина в крови
Существуют убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки.Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца. Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма.
Клетчатка и контроль веса
Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).
Волокнистые продукты часто бывают объемными и, следовательно, сытными. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным или «сытым». Он также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, что связано с ожирением и повышенным риском диабета.
Клетчатка и диабет
У людей с диабетом диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь.Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.
Заболевания, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки
Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, включая:
запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
геморрой — варикозное расширение вен заднего прохода
дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
избыточный вес и ожирение — слишком много жировых отложений
ишемическая болезнь сердца — сужение артерии из-за жировых отложений
диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
рак толстой кишки — рак толстой кишки.
Диета, рак и болезни сердца
Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также возможной общей смертности.
Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья происходят косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.
Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от колоректального рака.Считается, что клетчатка снижает риск колоректального рака за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в пище, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.
Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием против колоректального рака. Признано, что пищевые волокна защищают от колоректального рака, каждые 10 г пищевых волокон в день приравниваются к 10-процентному снижению риска колоректального рака.
Способы увеличения потребления клетчатки
Простые советы по увеличению ежедневного потребления клетчатки включают:
Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
Добавляйте дополнительный овощ к каждому ужину.
Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.
Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы употребляете в пищу цельнозерновые злаковые продукты, больше фруктов, овощей и бобовых и вместо пирогов и печенья с низким содержанием клетчатки употребляете орехи или семена в качестве закуски или употребляете в еде.
Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы можете легко удвоить потребление клетчатки, не увеличивая потребление килоджоулей, если будете более избирательны. Сравните таблицы ниже.
Потребление клетчатки менее 20 г в день
Клетчатка (г)
килоджоулей (кДж)
1 стакан воздушной рисовой крупы
0,49136
913 444
4 ломтика белого хлеба
3.0
1166
1 столовая ложка арахисового масла
2,7
610
1 фрукт (яблоко)
1,7
1/2 чашка консервированных фруктов, недренированная
1,4 468
1/2 чашки замороженной овощной смеси
4,3 102
Картофельное пюре 120 г
1.7 336
1 стакан вареного белого риса
1.0 999
2 сухих печенья без пряжи
0,4 150
912 1 ломтик 643
1 стакан коммерческого фруктового сока
0,8 391
ИТОГО
17,9 г
5,557 кДж 30 г в день 915 915 925 (яблоко и 915 груш) 515 9136

Клетчатка (г) килоджоулей (кДж)
2 цельнозерновых печенья (например, Weetbix или Vita Brits) 3.2 398
4 ломтика цельнозернового хлеба 5,7 1085
1 столовая ложка арахисового масла 2,7 610
1 стакан замороженной овощной смеси 8,6 203
1 маленький вареный картофель с кожицей, 100 г 2,8 338
1 стакан вареных белых спагетти76 213.5 696
2 сухих бисквита из непросеянной муки 1,5 209
25 миндальных орехов 3,0 852
1 стакан цельного фруктового сока 9132 35,4 г 5,118 кДж
Внезапное увеличение количества пищевых волокон
Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторую боль в животе и повышенное метеоризм (ветер).Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных результатов.
Лучше добавлять клетчатку из пищевых источников, чем из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.
Где получить помощь
Ваш врач
Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942
Что следует помнить
Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
Большинство австралийцев потребляют недостаточно клетчатки.
10 Польза клетчатки для здоровья
Понимание многих преимуществ клетчатки для организма
Клетчатка содержится в растительной пище (например, фруктах, овощах и зерновых). Организм не может переваривать клетчатку, но играет важную роль. важна для общего состояния здоровья. Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая клетчатка удерживает воду, как губка, и не растворяется в воде. Она сохраняет пищу мягкой, так как она перемещается по кишечнику, так что продукты жизнедеятельности могут легко удаляться. устранено.Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращая пищу в кишечнике в гель, из которого питательные вещества могут всасываться с медленной, постоянной скоростью. Оба типа клетчатки являются частью здорового питания, и клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья.
1. Волокно бордюрное переедание
Волокно набивное без откорма. Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более интенсивного пережевывания, а продолжительное пережевывание, помимо предварительного переваривания пищи, удовлетворяет аппетит, поэтому вы едите меньше. Клетчатка дольше остается в желудке, впитывает воду, набухает и помогает человеку почувствовать сытость.Из-за этого чувства сытости люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, склонны есть медленнее и меньше есть, особенно с меньшим содержанием жира. Лучшими волокнами для контроля веса являются отруби и фруктовый пектин.
NUTRITIP: клетчатка впитывает жир
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием жиров, чтобы уменьшить усвоение жира. Увеличьте дневную клетчатку, и вы будете поглощать меньше калорий.
[rp4wp]
2. Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови
Клетчатка, особенно растворимая, содержащаяся в псиллиуме, отрубях и бобовых, замедляет всасывание сахара из кишечника.Это стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает взлеты и падения секреции инсулина. Таким образом, завтрак и обед, содержащий умеренное количество растворимых волокон, таких как отруби, фрукты и овес, могут быть особенно ценными для ребенка, который демонстрирует трудности в поведении и обучении из-за колебаний уровня сахара в крови. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина также помогает организму накапливать меньше жира, что является еще одним преимуществом для людей, пытающихся контролировать свой вес с помощью клетчатки.
3. Клетчатка замедляет всасывание жира.
К другим преимуществам клетчатки относится их важная роль в замедлении всасывания жира из того, что вы едите.Это еще одно преимущество для контроля веса, которое дает диета с высоким содержанием клетчатки. Стул людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, имеет более высокое содержание жира, чем стул тех, кто ест пищу с низким содержанием клетчатки.
4. Клетчатка снижает уровень холестерина
Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, например, содержащейся в овсяных отрубях, цельном овсе, псиллиуме, бобовых, ячмене, фруктах и черносливе, снижает уровень вредного типа холестерина (ЛПНП) в крови. без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). По мере продвижения по кишечнику растворимая клетчатка поглощает воду и образует клейкий гель, который поглощает холестерин и выводит его из организма.Тем не менее, предупреждают врачи, добавление большего количества растворимых волокон в ваш рацион не означает употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина. Диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также содержат мало жиров, а эффект снижения уровня холестерина может быть связан с меньшим количеством жиров в рационе, а также с клетчаткой. Таким образом, польза клетчатки для холестерина может зависеть от полного изменения диеты, а не только от увеличения количества клетчатки. Недавние исследования показали, что употребление дополнительных десяти граммов клетчатки в день (средний взрослый американец съедает только одиннадцать граммов клетчатки в день) снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 17-29 процентов.
5. Клетчатка способствует регулярности.
Нерастворимые волокна, в основном целлюлоза в кожуре фруктов и овощей и шелуха зерен, помогают предотвратить запоры; их губчатый эффект впитывает много воды в стул, делая его мягким и объемным. Этот тип стула стимулирует волнообразное сокращение кишечника, называемое перистальтикой, которое перемещает стул вдоль — эффект волокна веника. В культурах, которые обычно придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, люди, как правило, производят более мягкий, крупный и частый стул, в отличие от более мелкого, твердого и менее частого стула, характерного для типичной западной диеты.
6. Клетчатка снижает риск рака
В то время как растворимая клетчатка помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от рака толстой кишки. Польза клетчатки для здоровья ясно видна в культурах, где люди едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки, а заболеваемость раком толстой кишки значительно ниже. Увеличение потребления нерастворимой клетчатки, например, содержащейся в цельнозерновых продуктах, особенно пшеничных отрубях (т. Е. Цельнозерновых), является одним из наиболее эффективных диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить риск рака толстой кишки.Чтобы понять, как клетчатка снижает риск рака толстой кишки, прочтите следующие три пункта.
7. Клетчатка увеличивает перистальтику
Одна из теорий, объясняющих взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском рака толстой кишки, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины контактируют со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность эти клетки выстилки становятся злокачественными. Таким образом, все, что уменьшает время контакта между калом и стенкой кишечника, снижает риск рака.Более объемный и мягкий стул, возникающий в результате диеты с высоким содержанием клетчатки, стимулирует перистальтику — непроизвольные мышечные сокращения, которые заставляют пищу перемещаться по кишечнику. Таким образом, клетчатка действует как биологический веник, быстрее унося потенциально токсичные продукты жизнедеятельности через кишечник. Диета с высоким содержанием клетчатки может вдвое сократить время прохождения, тем самым сокращая время, в течение которого слизистая оболочка стенок кишечника подвергается воздействию потенциально вызывающих рак веществ.
8. Волокно связывает канцерогены
Помимо более быстрого перемещения канцерогенов (токсинов, которые могут преобразовывать нормальные клетки в раковые) по кишечнику, волокна связывают эти вещества, сокращая время их контакта со стенкой кишечника.Вода и большая часть стула также разбавляют канцерогены, уменьшая их способность причинять вред. Кроме того, клетчатка поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут предрасполагать слизистую оболочку кишечника к раку. Исследования людей с высоким риском развития колоректального рака показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки (в первую очередь, отрубей пшеницы), вероятность развития рака толстой кишки намного ниже, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки. В то время как все больше и больше исследований подтверждают связь между диетами с высоким содержанием клетчатки и снижением риска рака толстой кишки, влияние клетчатки на другие виды рака менее очевидно.Предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск рака желудка и груди. Этому есть несколько возможных объяснений. Волокно связывает эстроген в кишечнике, тем самым снижая вероятность рака груди. Клетчатка также связывает токсины, удерживая их вдали от уязвимых тканей. Недавняя статья в The New England Journal of Medicine получила широкую огласку, поскольку в ней сообщалось о результатах исследования, в котором на протяжении шестнадцати лет отслеживались пищевые привычки 88000 медсестер. .Исследование показало, что не было разницы в заболеваемости колоректальным раком между теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки, и тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки. На мой взгляд, выводы этого исследования сомнительны. Исследование представляет собой чисто статистический анализ и противоречит результатам других исследований. Кроме того, с физиологической точки зрения понятно, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск многих видов рака, включая рак прямой кишки. Как врач, всякий раз, когда я читаю результаты исследования, которое не согласуется со здравым смыслом и здравыми физиологическими принципами, я сомневаюсь в их актуальности.Как и в случае со многими «выводами» в медицине, следите за результатами подобных исследований, которые скоро появятся.
9. Волокно способствует развитию здоровых кишечных бактерий.
Волокно способствует общему здоровью толстой кишки, препятствуя росту вредных бактерий в кишечнике и стимулируя рост полезных бактерий. Считается, что это способствует снижению риска колоректального рака, связанного с диетой с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка также способствует более дружелюбной кишечной среде — полезные бактерии в толстой кишке ферментируют клетчатку, превращая ее в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), полезные питательные вещества, которые могут использоваться организмом.Дружественные бактерии в кишечнике, кажется, предпочитают рисовые и ячменные отруби, сбалансированные источники растворимой и нерастворимой клетчатки, для производства этих питательных жирных кислот. Эти продукты также богаты соединениями витамина Е, называемыми «токотриенолами», которые являются естественными веществами, снижающими уровень холестерина.
10. Клетчатка — это пища всей семьи
Помимо того, что клетчатка полезна для стареющего кишечника, она также ценна для детей школьного возраста, главным образом потому, что задерживает всасывание сахаров из пищи в кровоток, повышая уровень сахара в крови стабильно — и, следовательно, заставляет детей вести себя лучше и лучше учиться.Отправьте ребенка в школу с завтраком, содержащим не менее 5 граммов клетчатки, количество, которое содержится в злаках со средним содержанием клетчатки, и одну порцию фруктов.
9 августа 2013 г. 20 июня 2018 г. Д-р Билл Сирс
Что такое клетчатка и как она работает? Все, что вам нужно знать — SheKnows
Когда вы в последний раз думали про себя: «Интересно, хватило ли у меня сегодня клетчатки?»
Осмелюсь предположить, что это было давно … или никогда не было. И в этом нет ничего постыдного.Но важно отметить, что диетическая клетчатка — это гораздо больше, чем просто безумный термин или причуда, на которую можно не обращать внимания. Диета, богатая клетчаткой, чрезвычайно важна и абсолютно необходима для нормального функционирования организма.
Связанная история Нам нужно поговорить об услугах по охране психического здоровья для цветных людей
Тем не менее, для большинства из нас волокно по-прежнему остается загадкой. Вот что это такое, как работает и зачем вам это нужно.
Подробнее: 10 советов по восстановлению здоровья пищеварительной системы
Что такое волокно?
Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переваривать или усваивать. Его также называют грубым кормом или навалом.
«По классификации клетчатка считается неперевариваемым углеводом», — поясняет сертифицированный врач скорой помощи и член Американского колледжа врачей неотложной помощи доктор Элейн Ранкатор.
Но клетчатка сильно отличается от других углеводов — и намного менее калорийна.
Преимущества волокна
Не позволяйте термину «неудобоваримый» сбить вас с толку. Хотя клетчатка не усваивается, она — полезна для организма во многих отношениях, — говорит врач-натуропат Венди Уэллс.
«Употребление клетчатки в пищу укрепляет иммунную систему в кишечнике, питает там полезные пробиотические бактерии, поддерживает здоровье пищеварительной оболочки, поглощает и выводит из организма излишки гормонов, холестерина, жира и токсинов», — говорит Уэллс.
И выведение этих токсинов — одна из причин, по которой клетчатка так важна.
«Многие проблемы со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся, начинаются из-за плохого или вялого пищеварения, вызванного накоплением отходов в нашей толстой кишке», — говорит эксперт по питанию Сив Сьохолм. «Клетчатка помогает нам переваривать и передавать пищу, которую мы едим. Увеличивая потребление клетчатки, мы снижаем риск таких распространенных заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и ожирение ».
Подробнее: Это первые признаки проблем с пищеварением у женщин
Но преимущества волокна на этом не заканчиваются.Тренер по питанию и здоровью Мишель Пфеннигаус выделила следующие дополнительные бонусы:
Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровоток, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращая диабет 2 типа.
Клетчатка снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и способствует здоровью сердца.
Fiber помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также лучше контролировать аппетит и вес.
Волокно поддерживает вашу пищеварительную систему здоровой и регулярной, помогая избежать запоров и риска дивертикулита.
Волокно снижает риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и груди.
Различные типы волокна
Есть два типа пищевых волокон, и вам нужны оба.
Нерастворимая клетчатка добавляет массу, необходимую для очистки толстой кишки и регулирования дефекации. Это волокно, или грубые корма, действует как губка. Поглощая воду, она набухает в кишечнике и вызывает чувство насыщения. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему, удаляя отходы, токсины и материалы, в которых ваш организм не нуждается.
Растворимая клетчатка поступает из фруктов, некоторых овощей, коричневого риса, бобов, ячменя, гороха, чечевицы, овса и отрубей. Растворимая клетчатка смешивается с водой и пищеварительными ферментами, вырабатываемыми печенью, и образует гель. Этот гель действует химически, предотвращая и уменьшая поглощение организмом веществ, которые могут быть вредными. Это растворимая клетчатка, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.
Подробнее: Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть больше
Как есть больше
Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты:
Фрукты, овощи, фасоль, горох, чечевица
Орехи и семена
Цельнозерновые
Версия этой статьи была первоначально опубликована в апреле 2012 года.
7 вещей, которые могут произойти, когда вы не получаете достаточно клетчатки
Элизабет Оверстрит, BlackDoctor.org
Вы, наверное, уже знаете, как важно обеспечить достаточное количество клетчатки в своем рационе. Потребление клетчатки влияет на все системы вашего тела, включая кожу, желчный пузырь, сердце и иммунитет. Но если вам не хватает клетчатки, это может пагубно сказаться на вашем здоровье. Когда в вашем рационе недостаточно клетчатки, токсины, которые вы выводите через кишечник, всасываются обратно в кровоток, вызывая проблемы со здоровьем.
Но это только часть того, как здоровое потребление клетчатки помогает вам. Это также помогает улучшить работу желудочно-кишечной системы, которая отвечает за более чем половину иммунной системы вашего организма. Важно знать, не хватает ли вам клетчатки, и что вы можете сделать, чтобы получить достаточно клетчатки.
Вы должны потреблять от 20 до 40 граммов клетчатки в день, но большинство американцев съедают только 8 граммов. Вот некоторые признаки того, что вы не получаете достаточного количества клетчатки в своем рационе:
Вы постоянно чувствуете вздутие живота. Вздутие живота вызывается газами и некоторыми продуктами питания. К ним относятся обработанные пищевые продукты, алкоголь, молочные продукты и газированные напитки, и это лишь некоторые из них. Волокно помогает компенсировать эти предметы, выводя их из вашего тела.
Fiber Fix: Включите клетчатку в каждый прием пищи в течение дня. Во время завтрака добавляйте фрукты, например малину или клубнику. В смузи можно добавить немного зелени. Добавьте фасоль или сальсу вместо картофельных оладьев. В обеденное время ешьте супы на основе бобовых или ищите салаты, в которых используются цельнозерновые продукты, такие как ячмень, и добавляется смешанная зелень.На ужин начните трапезу с салата. Если вы обжариваете овощи, добавьте чеснок и лук. Вместо того чтобы есть крахмалистые продукты в качестве гарнира, замените их бобовыми или овощами, такими как кабачки, с высоким содержанием клетчатки.
У вас запор или нарушение дефекации. Волокно помогает выводить стул и токсины из вашего тела, что означает, что ваша толстая кишка работает эффективно. Если у вас запор, это означает, что вы потребляете слишком мало клетчатки. Если у вас здоровая толстая кишка, у вас будут регулярные, частые и мягкие испражнения.Если вы едите продукты с низким содержанием клетчатки, они дольше перевариваются, приводят к нерегулярной дефекации, жидкому стулу, а также могут вызывать боли в желудке.
Fiber Fix: Вы слышали о семенах чиа? Эти семена содержат клетчатку. Вы можете добавить их в смузи, хлопья, овсянку, йогурт или приготовленную капусту. Преимущество этого мощного семени в том, что оно помогает вам более регулярно очищать кишечник. Также обратите внимание на то, что вы пьете. По мере того, как вы увеличиваете потребление клетчатки, пейте много воды, иначе вы можете столкнуться с проблемой слишком большого количества клетчатки, что также может привести к запорам.Вы также можете пить чай с мятой дважды в день. Некоторые другие продукты, которые могут помочь вам получить здоровое количество клетчатки, включают цельнозерновые злаки, яблоки, бананы и шпинат.
Вы прибавляете в весе. Волокно помогает регулировать уровень сахара в крови и связывать крахмалы в организме. Это также помогает вам контролировать свой вес, потому что углеводы легче расщепляются, когда в вашем теле достаточно клетчатки. Это также помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, чтобы избежать таких заболеваний, как диабет.
Fiber Fix. Snack smart. Вместо сладкой закуски можно использовать мятный чай и крекеры с арахисовым маслом или джемом. Другими вариантами перекусов могут быть миндаль, фисташки, грецкие орехи или тыквенные семечки или просто фрукт.
У вас мало энергии. Если вы едите только белки и жиры, это может вызвать у вас слабость или усталость. Вам также нужны углеводы, чтобы ваше тело работало. Клетчатка сбалансирует ваш рацион, давая вам энергию в течение дня, но также устраняет отходы из вашего тела по сравнению с продуктами с высоким содержанием жира.
Ваше мышление кажется туманным. Когда вы едите недостаточно клетчатки, вы можете жаждать сладкого, чтобы почувствовать себя сытым. Но, хотя у вас может быть первоначальный прилив энергии после того, как вы съели что-то сладкое, сладости вызывают нестабильность сахара в крови, а также влияют на вашу способность концентрироваться или иметь ясное мышление.
Fiber Fix: Вместо того, чтобы хватать сладости, попробуйте миндальное масло поверх нарезанных бананов или яблок.
Плохая кожа. Поскольку кожа — наш самый большой орган, она часто дает представление о том, что происходит с вашим телом и есть ли у вас дефицит. Поскольку клетчатка выводит токсины из вашего тела, если этого не происходит, у вас будет тусклая кожа, склонная к появлению прыщей.
Fiber Fix: Убедитесь, что вы едите много фруктов и пробиотиков, чтобы сохранить здоровье кожи и кишечника. И снова пейте много воды.
Ваше кровяное давление повышается. Когда вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, это может помочь снизить артериальное давление.Если ваше кровяное давление не в норме, некоторые признаки включают головные боли, боль в груди и усталость. Если другие члены вашей семьи страдали гипертонией, будьте активны в потреблении клетчатки, чтобы предотвратить это с вами.
Fiber Fix: Фасоль и салаты — ваши союзники в борьбе с повышенным кровяным давлением. Добавляйте фасоль в салаты или макароны, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Увеличение количества клетчатки в рационе помогает вам стать здоровее во многих отношениях.Он оказывает прямое влияние на все системы вашего тела, работающие вместе в гармонии. Если вы страдаете одним из перечисленных выше симптомов, убедитесь, что вы начали включать клетчатку в свой рацион ежедневно.
No related posts.
Разное
Навигация по записям
Как убрать мозоли с ног: Как избавиться от мозолей и натоптышей? | Еженедельник АПТЕКА
Овсяный кисель для похудения: Овсяный кисель для похудения — пошаговый рецепт с фото на Повар.ру
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Поиск для:
Рубрики
Долголетие
Здоровье
Красота
Питание
Рецепты
Секреты
Советы
Разное
© 2019 - Правила здоровья и долголетия