Клетчатка для организма человека – Чем полезна клетчатка для организма человека + таблицы источников

Содержание

Чем полезна клетчатка для организма человека + таблицы источников

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров, углеводов и витаминов, но так же и достаточного количества клетчатки. Узнать, чем полезна клетчатка для организма человека, вы сможете из данной статьи. Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты. Потому далее также ознакомимся, в каких продуктах есть клетчатка.

Чем полезна клетчатка для организма

Клетчатка для человека: понятие и виды

Клетчатка для человека

Прежде чем перейти к вопросу, чем полезна клетчатка для организма человека, давайте разберёмся, что такое клетчатка и каких видов бывает.

Пищевые волокна или же клетчатка обозначает всю мякоть растений и их оболочку. Разные виды растительной пищи содержат различные виды клетчатки. Каждый из них имеет свою структуру, а потому и различную ценность для организма. Но клетчатка для организма незаменима для обменных и пищеварительных процессов в любых видах. Ферменты желудка не переваривают клетчатку, однако микроорганизмы и полезные бактерии кишечника отлично справляются с этим.

Выделяют полурастворимые, нерастворимые и, соответственно, растворимые виды клетчатки:

  1. Целлюлоза — нерастворимая цельная клетчатка. Находится, как правило, в оболочках зерновых. На прилавках магазинов её часто можно найти под общепринятым названием «отруби». Такая нерастворимая клетчатка для организма важна благодаря влиянию на пищеварительный тракт. В итоге, данный вид предотвращает задержку уже переработанной еды, улучшает перистальтику кишечных структур и защищает слизистую от всасывания патогенных элементов в стенки ЖКТ.
  2. Камедь — относится к растворимым видам. Особенность камеди в том, что её можно найти только в тех продуктах, которые производятся из сушеных бобовых и овса. Эта клетчатка для организма важна обволакивающими свойствами, что помогает замедлить всасывание глюкозы.
  3. Пектины — легкая растворимая клетчатка, на которую богаты овощи и фрукты. Помогает выводить из ЖКТ тяжелые металлы и дарит чувство насыщения.
  4. Гемицеллюлоза — полурастворимый вид. Вещество такого типа удерживает воду в организме, эффективно впитывает токсичные соединения. Потому такая клетчатка для организма незаменима тем, что нормализует обмен холестерина, предотвращая атеросклероз. Найти компонент можно в зернах овса и ячменя.

Но для чего же нужна клетчатка организму и можно ли её заменить?

Чем полезна клетчатка для организма человека и возможный вред

Чем полезна клетчатка

Чтобы ответить на вопрос, чем полезна клетчатка для организма, следует выяснить её основные свойства и функции.

Прежде всего, растворимая клетчатка переваривается достаточно долго, благодаря чему надолго сохраняется сытость. Вещество замедляет всасывание сахара, снижает уровень холестерина и эффективно выводит металлы и токсины. А вот нерастворимая клетчатка улучшает процессы пищеварения и мягко очищает ЖКТ от патогенных соединений.

Польза клетчатки

Но, если описывать все свойства вещества и чем клетчатка полезна для организма человека, нельзя не упомянуть о таких фактах:

  • Предотвращает переедание и снижает аппетит. При попадании в организм растворимая клетчатка набухает и полностью заполняет желудок, тем самым воспроизводя чувство сытости. В итоге, регулярное употребление элемента предотвратит ожирение и приведет стенки желудка в норму.
  • Поддерживает микрофлору кишечника в норме.
  • Замедляет усваивание быстрых углеводов.
  • Предотвращает развитие атеросклероза, сахарного диабета. Клетчатка крайне важна для диабетиков, так как снижает уровень сахара в крови.
  • Запускает работу кишечных пищеварительных ферментов.
  • Способствует качественному похудению, уменьшая жировые отложения и очищая кишечник. Иногда достаточно всего лишь повысить суточное употребление клетчатки на 30%.
  • Мягко очищает кишечник и, набухая, выталкивает застоявшуюся и переваренную пищу в виде каловых масс, шлаков, металлов и токсических соединений. Также регулярное употребление в пищу растительной пищи, богатой на разные виды клетчатки, предотвращает риск появления рака толстой кишки.
  • Является профилактикой заболеваний кишечника и излечивает многие из них. Клетчатка в составе льна способна восстанавливать стенки кишечника, обволакивать их и защищать от пагубного влияния токсинов. Также клетчатка способна заживлять трещинки и ранки слизистой, убирать воспаления.
  • Выводит токсичные вещества с естественными каловыми массами.
  • Предотвращает образование камней в структуре желчного пузыря.

Оптимальным вариантом является употребление сырой клетчатки в виде фруктов и овощей. Потому как во время тепловой обработки весомая часть вещества разрушается. Заменять клетчатку соками и концентратами не стоит, так как промышленные напитки почти не содержат растительных волокон в составе.

Вред клетчатки

Вред клетчатки

Вред клетчатки зависит от её источника. К примеру, разные виды клетчатки могут вызвать:

  • пищевые аллергии
  • слабительное действие на ЖКТ
  • ухудшение патологий печени
  • метеоризм

Аптечная клетчатка имеет свои нюансы в употреблении. Она может привести к колитам, диарее, ухудшить усваивание важных микроэлементов. Например, железа, цинка, магния, бета-каротина, витамина В2, минералов.

Важно! Клетчатка впитывает много жидкости, поступающей в организм. Что может привести к запорам и обезвоживанию. Потому следует пить больше жидкости при употреблении продуктов, богатых клетчаткой.

В итоге, мы видим, что клетчатка для человека крайне полезна. И употребление в разумных пределах практически не имеет противопоказаний. Но, с осторожностью к употреблению следует отнестись людям с непереносимостью данного вещества. А также тем, кто имеет заболевания ЖКТ. Например, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

В каких продуктах есть клетчатка и где больше всего содержится клетчатки

В каких продуктах есть клетчатка

Задаваясь вопросом, где больше всего содержится клетчатки, чаще всего можно найти информацию, что это отруби и бобовые. Действительно, отруби содержат около 44% вещества на 100 г продукта. По сути, это твердая оболочка зерна — чистые пищевые волокна. Из бобовых, например, фасоль — 16 г, чечевица — 15,6 г (на 100 г продукта). Льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-30 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Но это далеко не все источники клетчатки в продуктах.

Зная, чем полезна клетчатка для организма человека, выясним, где больше всего содержится клетчатки. В итоге, узнав, в каких продуктах содержится клетчатка, вы сможет с пользой разнообразить своё меню.

Важно! Самое большое содержание клетчатки находится во внешних оболочках продуктов. Например: кожуре, листьях, стеблях.

Где больше всего клетчатки

Среди продуктов, богатых клетчаткой, можно выделить:

  • сушеные фрукты;
  • горох;
  • тыкву;
  • картофель;
  • свежие фрукты;
  • сладкий картофель — батат;
  • морковь;
  • салатные листья;
  • огурцы;
  • цельные крупы;
  • томаты;
  • необработанные зерновые продукты;
  • отруби.

Важно учитывать то, что процентное содержание клетчатки во фруктах и овощах зависит от сорта растения и способа его выращивания, технологии обработки и производства, если это касается круп и зерен.

Для наглядности обратите внимание на сравнительную таблицу, в каких продуктах есть клетчатка и где больше всего содержится клетчатки.

Источники клетчатки в продуктах

Нормы потребления клетчатки для человека

Норма потребления клетчатки для человека по данным отечественных и зарубежных ученых различается. И вариьируется от 10 до 40 г в день. Если брать усредненные значения, которые по данным исследований не приведут к недостатку или избытку клетчатки в организме, то цифры следующие.

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г. Но спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи.

К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки. Но очень важно следить за нормой употреблением клетчатки, чтобы предотвратить многие кишечные заболевания. Также не допустить проблем с желудком. Особенно важно обратить внимание на клетчатку тем, кто мечтает качественно и быстро сбросить лишний вес.

fitnesslife2.ru

чем полезна клетчатка для организма человека

Пищевое волокно, также известное как клетчатка, необходимо для здорового пищеварительного тракта. Оно является важной составляющей растительной пищи, которую наш организм даже не способен полностью усвоить. Клетчатка совершенно необходима для здорового и эффективного пищеварения. Но, к сожалению, многие из нас не получают рекомендованное суточное количество клетчатки, из-за чего упускают выгоду, которую она могла бы принести организму.

Принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей, первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?

Клетчатка в рационе

Содержание статьи

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это вид сложных углеводов, который почти всегда присутствует в пище растительного происхождения и представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, который не может перевариваться, расщепление и всасывание которого происходит только в толстом кишечнике. Обычно она содержится во фруктах, овощах и цельных злаках.

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

  • Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
  • Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
  • Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
  • Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
  • Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
  • Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
  • В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Полезные свойства клетчатки

  1. Гарантирует насыщение и регулирует сахар в крови

Потребление пищи с высоким содержанием волокна позволяет нам оставаться сытыми на более долгий промежуток времени, а также избегать резких колебаний уровня сахара в крови, которые обычно делают нас усталыми. Некоторые исследования показали, что потребление достаточного количества клетчатки может предотвратить диабет второго типа и способствует снижению веса.

  1. Контроль холестерина

Растворимое волокно всасывает холестерин как губка, не позволяя ему попасть в кровеносную систему. Это как раз и является одной из причин, почему пищевое волокно считается полезным для сердца.

  1. Обеспечивает здоровое пищеварение и микрофлору, защищает от рака толстой кишки

Волокно помогает достичь здорового пищеварения следующим образом:

  • Нерастворимое волокно действует как слабительное и способно избавить от запоров.
  • А растворимое волокно, наоборот, используется для лечения диареи. Недавние исследования доказывают, что потребление достаточного количества волокон из разных источников развивает микробиальное разнообразие в кишечнике и улучшает микрофлору. Микрофлора обладает важными функциями и помогает во многом – от стимуляции пищевого метаболизма до улучшения психического здоровья.
  • Также было доказано, что диета, богатая волокном, защищает от рака толстой кишки.
  1. Долголетие

Диета, богатая пищевым волокном, снижает общий риск смертности, минимизирует  возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько нужно клетчатки?

Рекомендованное суточное количество клетчатки — 25 граммом для женщин и 35 граммов для мужчин. Это примерно 1/2 стакана злаков, богатых пищевым волокном, 1/2 стакана фасоли, одна груша и 120 граммов нарезанных овощей.

Продукты, содержащие клетчатку

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Читайте также: что такое углеводы и зачем они нужны организму.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

  • стимулируют процесс слюноотделения;
  • подготавливают желудок к поступлению пищи;
  • регулируют пищеварение;
  • выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Клетчатка в питании

Типы пищевых волокон

Теперь мы уже начинаем понимать, что же такое пищевые волокна, но также необходимо знать, что они делятся на две основные группы.

  • Растворимое волокно. Растворимое волокно полезно для регулирования уровня холестерина, в кишечнике оно превращается в гель, что хорошо действует для профилактики диареи, приносит чувство сытости. Овес, яблоки и груши являются хорошими источниками растворимого волокна.
  • Нерастворимое волокно. Нерастворимое волокно регулирует стул. Оно содержится в кожуре фруктов и овощей, а также в цельных злаках и орехах.

Многие знают о пользе клетчатки и пытаются сосредоточиться на получении достаточного количества волокна, но существуют некоторые ситуации (например, запор), где тип потребляемого волокна имеет большое значение.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит  малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Волокно и здоровье кишечника

Пребиотики поддерживают и кормят полезные бактерии в кишечнике. То есть, они стимулируют развитие полезных бактерий в толстой кишке и подобно волокну проходят сквозь пищеварительный тракт непереваренными. Некоторые, но не все источники клетчатки считаются пребиотиками.

Инулин, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды являются источниками волокна и пребиотиков и пробиотиков.

Сырой крахмал — пребиотик, разлагаемое волокно и вид углеводов. Он содержится в цельных злаках, зеленых бананах, картофеле и бобах и добирается до толстой кишки, где он ферментируется бактериями. Потребление сырого крахмала полезно для регуляции уровня сахара в крови и здорового аппетита.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

  • вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
  • не превышайте рекомендованную норму;
  • больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатка в продуктах

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна, цельные злаки и бобовые содержат огромные количества пищевых волокон. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.

Продукты
Содержание клетчатки, г
Зерновые Клетчатка (г) на стакан продукта
Гречка 17
Отруби 6
Бурый рис, овсянка 4
Фрукты Клетчатка (г) в одном среднем плоде
Авокадо 8
Папайя 5
Яблоко, киви, банан 4
Овощи Клетчатка (г) в одной порции (200 г)
Картофель 10
Шпинат 6
Брокколи, зеленая фасоль 5
Грибы, листовая капуста 4
Бобовые Клетчатка (г) на стакан продукта
Чечевица 16
Фасоль, горох 14
Орехи Клетчатка (г) в одной порции (30 г)
Миндаль 5
Фисташки, грецкий орех 3-4

Таблица со список продуктов, в которых содержится клетчатка.

Таблица продуктов, которые содержат клетчатку в большом количестве

Волокна также иногда используются как добавка к уже готовой пище. Растворимое волокно бета-глюкан, целлюлоза и пектин — все являются примерами ингредиентов, которые используются для повышения содержания волокна в пище.

Рацион питания

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

  • На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
  • Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
  • Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
  • Добавляем фасоль в салаты и супы.
  • К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
  • Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
  • Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

athleticbody.ru

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:
  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

  Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.
В каких продуктах содержится
iStock_000035418290_Large1423601351-800x626.jpg
Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

 Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Наименование

Содержание волокон, %

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Отруби пшеничные

43,6

69

Сушеные грибы

26,2

115

Курага

18,0

167

Рожь (зерно)

16,4

183

Яблоки сушеные

14,9

201

Крупа гречневая

12,5

240

Мука ржаная

12,4

242

Фасоль

12,4

242

Овес (зерно)

12,0

250

Горох

10,7

280

Фисташки

10,6

283


Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:
  • овощных салатов, зелени – 1/4;
  • свежих фруктов – 1/4;
  • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
  • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
  • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
  • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.
Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред
7676699-1.jpg
Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.
Клетчатка содержится в кашах и способствует:
  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.
Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.


crossfit.ru

Клетчатка – польза и вред для организма, принципы приема для похудения

Человек не может обходиться без пищи растительного происхождения, именно в ней содержится столь необходимая для поддержания процессов жизнедеятельности клетчатка. Польза и вред данного вещества давно оценены и изучены диетологами. Несмотря на то, что многие люди сознательно выбирают программы питания, в которых упор делается на пищевые волокна, они даже не подозревают, что им это дает.

продукты питания

продукты питания

Далеко не все понимают, чем клетчатка пшеничная отличается от веществ, входящих в состав овощей и фруктов. Практика показывает, что неосведомленность в таких вопросах может привести к тому, что здоровое питание принесет больше негативных последствий, чем положительных.

Виды, характеристики, состав клетчатки

Не совсем правильно под клетчаткой понимать какое-то конкретное химическое соединение, это просто обобщенное название пищевых компонентов, составляющих определенную группу. По-другому ее можно назвать пищевыми волокнами. Несмотря на то, что их свойства во многом схожи, могут наблюдаться и серьезные отличия.

Переходя на систему питания, которая основана на употреблении продукции, богатой клетчаткой, нужно помнить, что:

  • Камедь содержится в овсяной каше.
  • Полисахаридами (целлюлозой) богаты отруби, капуста, пшеничная мука, зеленые бобы, молодой горох, яблоки, морковь, брокколи, сладкие перцы, огуречная кожура.
  • Злаковые и отруби богаты гемицеллюлозой. Об этом следует помнить, т.к. подобные продукты питания, например, клетчатка пшеничная, активно всасывают воду.
  • Много пектина содержится в цитрусах, моркови, яблоках, клубнике, картофеле, цветной капусте. Отличительным свойством этого вещества является способность уменьшать всасывание жира.
  • Одеревеневшие части клеток растительного происхождения (лигнин) встречаются в клубнике, злаках, редисе, отрубях и горохе. Они снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют усвоению других волокон.

Клетчатку, независимо от ее происхождения и типа, можно охарактеризовать как питательное вещество, богатое углеводами, но содержащее мало сахара. Из-за этого она не может являться сырьем для производства энергии, но все же необходима для осуществления многих важных процессов.

Существует два вида клетчатки, которые отличаются своими физическими свойствами:

  • Растворимая. Сюда относят гемицеллюлозу, пектин и пищевые смолы. На ее переваривание организм затрачивает очень много времени, из-за чего чувство сытости долго не проходит. Еще на фоне этого процесс всасывания сахара из крови замедляется, уровень вредного холестерина снижается.

источники растваримой клетчатки

источники растваримой клетчатки
  • Нерастворимая. В эту группу водят лигнин и целлюлоза. Эти вещества гораздо быстрее проходят по кишечнику. При этом они еще и вбирают в себя лишнюю жидкость, обеспечивая чистку пищеварительного тракта. Именно такой тип клетчатки необходим людям, страдающим от запоров.

источники нерастваримой клетчатки

источники нерастваримой клетчатки

По мнению диетологов и врачей, суточная норма клетчатки не должна превышать 40 г. При этом тот факт, какой тип продукта используется, иногда играет важную роль. Поэтому перед тем как переходить на специфическую методику питания, следует посетить специалиста и обсудить с ним все основные и спорные моменты. Только в этом случае польза клетчатки для организма проявится очень скоро и в полном объеме.

Полезные свойства клетчатки

Несмотря на отсутствие витаминов и минералов в составе клетчатки ее состав в химическом плане может быть очень богатым и разнообразным. Особо полезными считаются растения, съедобные части которых содержат сразу оба вида вещества. Если таких продуктов нет в рационе, приходится тратить немало сил на составление сбалансированного меню.

Присутствие в рационе обоих видов растительной клетчатки позволяет рассчитывать на такие результаты:

  • Вещество активно используется в различных программах по снижению веса. Его употребление обеспечивает отсутствие чувства голода, насыщение минимальными порциями, чистку кишечника от токсинов и непереваренных остатков.

Совет: Современные люди, употребляющие в основном рафинированную и бесполезную пищу, особенно остро нуждаются в клетчатке. Если нет возможности ввести ее в рацион в натуральном виде, это необходимо сделать хотя бы посредством специальных препаратов. Их можно найти в аптеках и магазинах здорового питания. Конечно, прием таких средств сначала стоит согласовать со специалистом.

  • Присутствие клетчатки в рационе предотвращает развитие сахарного диабета. Независимо от того, конопляная это мука или фруктовая мякоть, повышенный сахар в крови будет плавно понижен до оптимальных цифр. В случаях, когда заболевание уже диагностировано, поступление вещества в организм поможет поддерживать показатели на оптимальном уровне.

овощи

овощи
  • Очищающие способности клетчатки позволят телу избавиться от шлаков, ядов, непереваренной пищи. Это положительным образом скажется на процессе пищеварения, общем состоянии организма, иммунитете и качестве кожного покрова.
  • Снижение уровня вредного холестерина в крови способствует повышению функциональности сердца и сосудов. Статистика показывает заметное снижение риска развития экстренных состояний у людей, активно употребляющих пищу растительного происхождения.
  • Увеличение количества клетчатки в рационе показано при застое желчи, дискинезии и атонии кишечника или желчного пузыря.
  • Многочисленные исследования показали, что употребление клетчатки способствует выведению из организма ртути и ядовитых солей тяжелых металлов.
  • Клетчатка является основной пищей для полезных бактерий, населяющих кишечник человека. В процессе переработки продукта они способствуют выработке витаминов группы В и некоторых ферментов.

Пищевые волокна, в частности клетчатка пшеничная, используются в домашней косметологии. Продукт можно добавлять не только в натуральные маски, но и в жидкость при приеме ванны. Это способствует очищению кожи, восстановлению ее здорового оттенка, повышению упругости эпидермиса.

Вред клетчатки и противопоказания

Специалисты не просто так озвучивают нормы употребления клетчатки. Вопреки распространенному мнению, ее чрезмерное количество в рационе может стать причиной таких последствий:

  • Тошнота, рвота, диарея, вздутие живота и активное выделение газов из кишечника.

Совет: Полезная для организма клетчатка будет хорошо усваиваться только при ее сочетании с белковой пищей. А вот фрукты лучше вообще не комбинировать с другими продуктами. Еще стоит учесть, что основная часть пищевых волокон должна поступать в организм посредством сырых продуктов.

  • В некоторых случаях клетчатка может стать причиной запора. Риск этих последствий особенно высок при активном употреблении вещества и недостаточном поступлении жидкости в организм.
  • Воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе могут обостриться.
  • Длительное злоупотребление клетчаткой разных видов приводит к выведению из тканей микроэлементов и некоторых жирорастворимых витаминов.
  • Не стоит слишком активно употреблять клетчатку мужчинам, иначе у них может произойти снижение половой активности из-за угнетения выработки тестостерона.
  • В некоторых случаях натуральный продукт может вступить в прямое взаимодействие с лекарственными препаратами. Это повлияет на эффективность аптечных форм.

Переходя на меню, богатое клетчаткой, нужно помнить о достаточном употреблении воды, калорий и витаминов. Если диета вегетарианская, то дополнительно следует позаботиться о достаточном объеме кальция. В этом случае последствия такого питания будут исключительно положительными.

Прием клетчатки при похудении

Особый интерес женщин и мужчин вызывает польза клетчатки для похудения. Профильные продукты и аптечные препараты не просто так вводят в состав многих диет. Главное, делать все правильно и в соответствии с потребностями организма. Некоторые люди в погоне за быстрыми результатами стараются вообще ничего не есть, кроме источников пищевых волокон в виде овощей и фруктов. На самом деле, полезная и действенная клетчатка находится в огромном количестве пищевых продуктов, способных обеспечить тело всем необходимым.

бананы, сухофрукты и геркулес

бананы, сухофрукты и геркулес

При переходе на подобное диетическое питание нужно помнить еще и о таких моментах:

  • Максимальный предел уровня клетчатки в рационе худеющего – 60 г. Не стоит придерживаться таких параметров слишком долго, иначе возникает риск уже упомянутых побочных эффектов.
  • Объем продуктов, богатых пищевыми волокнами, должен составлять около 70%. Хорошо, если остальное будет приходиться на мясо, рыбу и птице.
  • Фрукты следует есть отдельно от других ингредиентов, они не должны в пищевом тракте с чем-либо встречаться.
  • Если удастся отказаться от солений, алкоголя, жареного, жирного и сладкого, положительные результаты проявятся намного быстрее и будут отличаться стойкостью.
  • Термическая обработка приводит к частичному разрушению клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Стоит учесть, что в натуральных соках нет растительных волокон, поэтому они не являются обязательной составляющей подобного питания.
  • При использовании аптечной клетчатки действовать нужно строго по инструкции.

Клетчатка в любом виде отлично подходит и для проведения разгрузочных дней. В эти периоды ее лучше всего сочетать с кефиром, тогда очищающее действие получится двойным. За сутки следует выпить 1 л кефира, разделенный на 5 частей, и съесть продукты, богатые пищевыми волокнами, в пределах допустимых норм. Главное, не прибегать к такому подходу два дня подряд. Нагрузка на организм может оказаться чрезмерной.

polzateevo.ru

Для чего нужна клетчатка и где содержится, список продуктов

Растительная пища содержит жёсткие волокна, переварить которые организм человека не может. Вот эти жесткие волокна и называются клетчаткой. Не все знают, для чего нужна клетчатка и не задумываются, где она содержится и в каких продуктах. А ведь это очень важно для здоровья нашего организма.

Клетчатка не содержит калорий, это большой плюс. Когда клетчатка попадает в желудок, организм затрачивает примерно 175 калорий на каждые 25 г растительного волокна, чтобы протолкнуть клетчатку по желудочно-кишечному тракту. В среднем, энергия, затраченная организмом на проталкивание клетчатки, равняется 30 минутам бега. Это впечатляет.

Для чего организму нужна клетчатка

Растительные волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растворимые, двигаясь через желудок и кишечник, впитывают в себя излишки жира, токсины.

Нерастворимые растительные волокна, быстро проходя по ЖКТ, впитывают в себя жидкость, увеличиваясь при этом в объеме (человек чувствует быстрое насыщение), выходят из организма, унося с собой непереваренные остатки пищи, вредные вещества.

Организму человека для нормальной жизнедеятельности нужны оба вида растительной клетчатки. Но недостаток нерастворимой клетчатки может стать причиной запоров, отравления организма токсинами.

Суточная потребность в клетчатке для взрослого человека составляет примерно 30-35 г. Для примера: банан содержит 3 г клетчатки, среднее яблоко − 7г, одна вареная картофелина − 2г.

К растворимой клетчатке относят растительные смолы и пектины.

Черный хлеб, хлопья овсяные, горох, бобы, фасоль, почти все фрукты и овощи содержат растворимую клетчатку.

К нерастворимой клетчатке относят — целлюлозу, лигнин и гемицеллюлозу. Эти вещества есть в крупах, семечках, овощах.

Рис (особенно коричневый), отруби, орехи, клубника, хлеб с отрубями содержат нерастворимую клетчатку.

Яблоко − очень полезный фрукт не только потому, что в нем много витамина С. Яблоко содержит два вида клетчатки. Кожура − поставщик нерастворимой целлюлозы, мякоть поставляет организму растворимую клетчатку пектин. Именно поэтому советуют есть яблоко с кожурой. Без кожуры этот фрукт теряет половину своих замечательных свойств.

Полезные свойства клетчатки

Сколько клетчатки нужно принимать

Растительные волокна снижают уровень вредного холестерина, так как выводят из организма жиры, токсичные вещества, радионуклиды.

Употребление клетчатки стимулирует работу кишечника. Представьте: пища, содержащая низкий процент клетчатки, движется по организму примерно трое, а то и четверо суток; если же пищевая масса содержит клетчатку, она покидает организм уже в первые сутки. Это способствует нормализации микрофлоры кишечника, так как в нем не задерживаются токсины и другие вредные вещества, снижается риск заболевания раком толстой кишки.

Клетчатку рекомендуют употреблять гипертоникам, людям, страдающим диабетом, так как она способствует профилактике ожирения, выравниванию уровня сахара в крови.

Растительные волокна − отличное профилактическое средство против желчнокаменной болезни.

Где содержится клетчатка — в каких продуктах

Полезную клетчатку можно найти во внешней оболочке семян, зерен, овощей и фруктов. То есть, шелуха бобов, отруби из цельного зерна, кожура фруктов и овощей содержат необходимую для организма клетчатку.

Продукты, содержащие клетчатку: отруби, цельная пшеница, миндальные орехи, зеленый горошек, цельнозерновой хлеб, зелень, чечевица, мука, картофель, рис, овощи и фрукты, сухофрукты.

Ешьте овощи и фрукты, не подвергая их термической обработке (если это возможно), увеличивайте потребление клетчатки, но не забывайте при этом пить больше воды. Это поможет клетчатке быстрее продвинуться по кишечнику.

Желательно начинать день с порции каши со свежими фруктами.

Покупайте крупы только из цельного зерна. Конечно, стоимость их выше, но и пользы для организма, соответственно, тоже.

Употребляйте бобовые, являющиеся не только источником белка, но и полезной клетчатки.

Вместо печенья и конфет ешьте фрукты.

Один важный момент: чтобы фрукты приносили пользу, особенно яблоки, ешьте их перед едой, а не после. Идеальное время полакомиться яблоком − за полчаса до еды. Если съесть яблоко сразу после еды, вместо очищения организма можно получить приступ метеоризма, так как яблоко переваривается намного быстрее другой пищи.

Польза клетчатки для похудения

Грубая пшеничная клетчатка

Люди, имеющие лишний вес, могут попробовать очень даже комфортно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя голодом, но, конечно же, не злоупотребляя вредными продуктами.

Если придерживаться рациона питания, исключающего жирные, копченые, сладкие продукты, но в достаточном количестве содержащего овощи и фрукты, готовую клетчатку (из семян льна или расторопши), через пару месяцев можно увидеть в зеркале положительный результат.

Польза клетчатки для комфортного похудения объясняется несколькими ее особенностями. Поступая в желудок, растительные волокна впитывают в себя жидкость, набухают и заполняют его. Создается ощущение сытости. Это позволяет существенно уменьшить порции, но организм не страдает от такого уменьшения, потому что получает необходимое количество питательных веществ.

Далее, проходя по кишечнику, клетчатка восстанавливает его полезную микрофлору, так как является питательной средой для развития полезных бактерий, которые выделяют ферменты, способствующие образованию легко усваиваемых жирных кислот, дающих энергию для работы кишечника.

Употребление клетчатки в достаточном количестве важно не только для взрослых людей, но и для маленьких детей, а особенно подростков.

Многие подростки страдают от прыщей и угрей. Корни проблемы кроются, в том числе в неправильном питании. Достаточное употребление овощей и фруктов способствует выводу из организма токсинов, что очень важно для очищения кожи от воспалительных очагов.

Употребляя регулярно продукты, содержащие растительные волокна, человек испытывает легкость, его покидают многие проблемы со здоровьем: улучшается настроение, усиливается работоспособность, улучшается внешний вид.

Если нет возможности ежедневно съедать положенную порцию овощей и фруктов, можно воспользоваться клетчаткой в порошке. Сейчас её можно приобрести не только в аптеке, но и в магазинах. Единственное условие при употреблении такого вида клетчатки − питье чистой воды не менее 1,5л в день.

Противопоказания

Клетчатку не рекомендуют употреблять, если есть проблемы с желудком и кишечником:

  • гастриты;
  • язва желудка;
  • инфекционный энтероколит;
  • послеоперационный период

dar-zdorovya.ru

Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

  1. Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
  2. Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

  • Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
  • Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

  1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
  2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
  3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
  4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

  • Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
  • Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

  • Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
  • Отруби.
  • Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
  • Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
  • Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
  • Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
  • Орехи, особенно миндаль.
  • Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:

  • Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
  • Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
  • Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
  • Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
  • Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

  • Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
  • Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
  • Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
  • Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

befirst.info

Клетчатка. Что это, и ее польза для человека. Где содержится

Содержание статьи

КлетчаткаКожура яблок

Клетчатка

Клетчатка-  это жесткие пищевые волокна. Они относятся к подклассу углеводов, которые необходимы для нормального функционирования организма, но из них не вырабатывается энергия и они не преобразуются в сахарозу.

Для людей, которые ведут здоровый образ жизни, клетчатка может принести не мало пользы при ее правильном использование в своем рационе и в сочетании с остальными полезными веществами.

Интересный факт

Овощи и фрукты, которые длительное время храниться в сыром виде перед употреблением (картофель,  яблоки, морковь и т. д.), со временем утрачивают долю витаминов в своем составе, но при этом увеличивают содержание клетчатки 

Польза клетчатки:

  • Самое существенное положительное влияние они оказывают на желудочно—кишечную систему
  • Способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.
  • Помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами.
  • Помогает минимизировать возможность заболевания раком толстой кишки.
  • При регулярном применении, помогает справляться с запорами и дисбактериозом.
  • Нормализует уровень сахара в крови.
  • Клетчатка низко калорийна.
  • Увеличивает мозговую активность
  • Источник витаминов, особенно В группы

Есть и минусы.

Если вы переусердствуете и уровень клетчатки в организме будет очень большой, то вы можите сталкнуться с такими проблемами как понос, запор, и т.д.
У людей с проблемами кишечника и желудочно—кишечного тракта могут возникнуть осложнения.

Еще помните:

Чтобы не допустить  запоров и обезвоживания организма при принятии клетчатки, требуется пить побольше воды (1,5 литра в день) так как она способна впитывать большое количество влаги.

Виды клетчатки:

1.Растворимая— фрукты, овощи мякоть, бобовые, ячмень, овес, морские водоросли. Этот вид клетчатки растворим в жидкостях преобразовываясь в своеобразное желе, которое, в свою очередь, служит отличной средой для обитания полезных бактерий. В желудке они набухают, что способствует чувству сытости. Виды:

  • Пектин. Помогает выводить плохой холестерин из организма и замедляет процесс усвоения  сахара. На это следует обратить внимание, в первую очередь людям страдающих диабетом
    Источники: Капуста, различные цитрусовые, морковь, яблоки.
  •  Камедь. Участвует во многих процессах пищеварения и влияет на усвояемость. Источники: Сушеные бобы, каша овсяная.
  • Лигнин. Это вещество которое характеризуется как одеревеневшие стенки растительных клеток. Присутствует в водорослях и в клетках сосудистых растении. Обширное применение получил в медицине Источники: злаковые, овощи.

2.Нерастворимая—  различная шелуха и кожура, бобовые, зерновые. В жидкости не растворяется, в желудке не набухает. Ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, они вычищают вредные вещества, тем самым, помогают организму выводить шлаки и токсины, желчные кислоты, холестерин.

  • Целлюлоза. Источники: Отруби, яблоки, кожица огурцов, зеленый горох, капуста, список очень большой.
  • Гемицеллюлоза. Источники: Отруби, злаковые, брюссельская капуста.

Оба вида несут определенную пользу для организма.

Рекомендуется употреблять клетчатки с пищей за сутки:

Для детей с двух до восьми лет по 19-25 гр. Для взрослых тридцать пять-пятьдесят грамм

Клетчатка хорошо может переносить температурную обработку при готовке пище, однако в свежих продуктах ее содержится все равно больше.

Продукты содержащие клетчатку

Продуктклетчатка на 100 гр продукта в гр
Отруби пшеничные43.6
Семена льна27.3
Курага18
Фасоль12.4
Чечевица11.5
Нут9.9
Изюм9.6
Хлеб цельно зерновой9.2
Арахис сырой8.1
Кукуруза7.1
Авокадо6.7
Каша овсяная6
Хлеб ржаной5.2
Яблоко не чищеное4
Гречка отварная3.7
Тыква отварная3.2
Свекла отварная3
Груша не чищеная2.8
Капуста белокочанная2.4
Капуста белокочанная отварная1.8
Морковь2.4
Капуста цветная тушеная2.1
Бананы1.7
Картофель старый1.2
Картофель молодой1.1
Картофель отварной1.1

Несколько советов.

  • Начинайте переходить на прием пищи богатой клетчаткой постепенно увеличивая дозу до нормы что бы избежать вздутий и запоров.
  • Употребляйте только свежие фрукты и овощи, покупные соки пользы не принесут.
  • Старайтесь заменить в рационе традиционный белый рис на коричневый, а при выборе макарон и хлеба старайтесь отдавать предпочтение цельно зерновым изделиям и твердым сортам макарон.
  • Хуже всего для клетчатки при приготовлении пищи использовать метод термической обработки тушение.
  • Забудьте про фастфуд и снэки.
  • Ограничивайте себя в употреблении кондитерских изделий.
  • По чаще готовьте блюда из отварных овощей и бобовых.
  • Сбалансируйте свой рацион и разделите норму приема клетчатки на несколько приемов пищи в день.
  • Не забывайте пить много воды.
  • Употребляйте клетчатку с продуктами питания. Аптечные варианты не принесут столько пользы.

Неоценимую пользу клетчатка приносит беременным женщинам в борьбе с проблемами кишечника и игрой гормонов, при которой уровень сахара может существенно колебаться. Из—за того, что прием различных медикаментов употреблять в данный период крайне не рекомендуется употребление клетчатки поможет справиться с этими проблемами.

Мы уже поняли что клетчатка помогает нормализовать  сахар в крови, а это значит что она просто обязана присутствовать в меню диабетиков. Тут самой полезной считается целлюлоза. Очень рекомендуют употреблять в тандеме с крахмалом или другими сложными углеводами. При диабете ешьте больше кабачков, огурцов, помидоров, различные виды капусты. Поменьше легкоусвояемых углеводов, побольше клетчатки.

Здесь мы предлагаем вам примерный недельный рацион(пройдите по ссылке). Вы можете менять продукты с примерно одинаковым содержанием клетчатки по своему усмотрению.

Начинать употреблять клетчатку советуют в любом возрасте, пользу для организма она принесет в любом случае. Постарайтесь разнообразить и сбалансировать свой рацион для того что бы все виды клетчатки в нем  присутствовали. Каждый вид несет свою, определенную пользы для нашего организма.

 

Химия тела. Клетчатка

Zdobraz, март 2017

Просмотров 204, за сегодня 1

Похожее

zdobraz.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о