Для чего нужна клетчатка и как она влияет на здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

Американская ассоциация микробиологов опубликовала исследование, результаты которого показывают, что увеличение клетчатки в рационе меняет состав бактерий в кишечнике. Специалисты считают, что это поможет больше узнать о том, как диета влияет на организм и почему рацион необходимо обогащать крупами, орехами, бобовыми, фруктами и овощами [1].

На данный момент, согласно американским исследованиям, лишь 1 из 20 жителей США ежедневно потребляет необходимое количество клетчатки. Недобор пищевых волокон может неблагоприятно отразиться на здоровье, снизить иммунитет и привести к ожирению [2].

Материал проверила и прокомментировала Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»

Что такое клетчатка

Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу растворимых или нерастворимых волокон, которые не перевариваются. Несмотря на то что организм не использует эти вещества в качестве топлива, они сильно влияют на здоровье [3].

Существует два типа пищевых волокон:

• Растворимые, то есть те, которые можно растворить в воде. Они помогают снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Продукты, которые содержат эти вещества: овсянка, орехи, бобы, чечевица, яблоки, черника.
• Нерастворимые, которые не растворяются в воде. Они помогают пище проходить через кишечник. Такие вещества содержатся, например, в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, бобовых, моркови, огурцах и помидорах.

Помимо этого, пищевые волокна помогают организму поддерживать здоровый вес. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварительные процессы в желудке. В результате человек дольше испытывает ощущение сытости [4].

Согласно рекомендациям Европейского агентства по безопасности пищевой продукции, адекватная доза клетчатки — 25 г в сутки [5].

Американские врачи считают, что дневная норма для женщин составляет 21–25 г (примерно 5–6 яблок) и 30–38 г для мужчин (7–8 яблок) [6]. Впрочем, многое зависит от возраста и состояния здоровья человека.

Исследования по определению адекватного уровня потребления пищевых волокон для детей не так обширны и довольно противоречивы.

Как клетчатка влияет на микробиом

Специалисты из Калифорнийского университета в Ирвайне провели небольшое исследование, в котором участвовало 26 человек. Первую неделю все они придерживались своей обычной диеты, после чего сдали анализы. На второй неделе они перешли на рацион с высоким содержанием клетчатки, съедая примерно 40 г пищевых волокон в день. На третьей неделе испытуемые повысили дозу клетчатки до 50 г. Проанализировав изменения в микробиоме, ученые обнаружили, что с новой диетой состав кишечных бактерий испытуемых изменился примерно на 8%. Из-за небольшого числа респондентов этот результат следует считать предварительным, однако теперь появился повод предполагать, что в связи с изменением диеты в ЖКТ может появиться больше организмов, расщепляющих пищевые волокна. Они способны подстраиваться под здоровую диету и лучше перерабатывать продукты с низким содержанием жиров, но богатых витаминами и способных укрепить иммунную систему [7].

В 2018 году American Journal of Clinical Nutrition опубликовал метаанализ 64 исследований, в которых принимали участие больше 2000 человек. Согласно этим данным, присутствие в диете необходимого количества клетчатки привело к большему разнообразию микробиома по сравнению с контрольными группами, получавшими плацебо [8].

Как увеличить потребление клетчатки

Радикально менять рацион не стоит. Дело в том, что резкий переход на диету, богатую пищевыми волокнами, может вызвать неприятные побочные эффекты. Например, вздутие живота и метеоризм.

Чрезмерное потребление волокон (больше 70 г в день) может привести к спастическим болям, снижению аппетита, возникновению дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение). Еще один возможный неблагоприятный эффект — повышение риска кишечной непроходимости [9].

Именно поэтому вводить новые продукты в рацион лучше постепенно, при этом не забывая пить много воды. Тогда изменение в питании пройдет безболезненно.

Одну из лидирующих позиций по количеству пищевых волокон на 100 г занимают семена чиа. Из-за высоких пропорций (34,4 г) этот продукт рекомендуется заранее замачивать и употреблять в небольших количествах [10].

В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка содержится в крупах (чем меньше обработки, тем больше клетчатки), а также в орехах, фруктах и овощах.

Содержание клетчатки в продуктах:

• Миндаль: 13,3 г
• Горький шоколад: 10,9 г
• Семена подсолнуха: 10,3 г
• Отруби: 10,1 г
• Горох: 8,3 г
• Чечевица: 7,3 г
• Нут: 7 г
• Фасоль: 6,8 г
• Авокадо: 6,7 г
• Малина: 6,5 г

Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»

Согласно данным журнала Lancet, россияне потребляют клетчатку значительно меньше, чем следовало бы. Впрочем, мы не сильно отстаем от остальных развитых стран. Все зависит от региона, климатических и культурных особенностей.

Согласно масштабному исследованию о главных ошибках в питании, опубликованному в Еuropean Journal of Epidemiology, в рационе россиян больше всего не хватает цельнозерновых продуктов, а это один из источников клетчатки. Также зафиксировано малое потребление фруктов, орехов и семечек, богатых пищевыми волокнами.

Основной вопрос диеты с клетчаткой — состояние микробиома. Его начали изучать сравнительно недавно, но уже понятно, что влияние кишечных бактерий на общее состояние человека огромно. Некоторые даже называют микробиом вторым мозгом, так как он напрямую связан с головным мозгом и влияет на наше психологическое и эмоциональное состояние.

Увеличение потребления клетчатки выглядит как простое, дешевое и действенное решение для того, чтобы решить несколько проблем со здоровьем разом. Если увеличить количество потребляемых овощей/фруктов/бобовых (свежих, мороженых, маринованных) до рекомендуемых 660 г в день, вы уже получите достаточно клетчатки.

С учетом того, что овощи и фрукты должны составлять почти 50% ежедневного рациона, имеет смысл распределить их потребление на три приема пищи. Кроме того, при метаболизме пищевых волокoн, кроме коротко-цепочечных жирных кислот, образуется и молекулярный водород, который по последним данным является антиоксидантом. В связи с этим регулярный прием овощей и фруктов защитит организм от окислительного стресса.

Что касается вопроса, какую клетчатку лучше употреблять — растворимую или нет, то в последнем случае волокна увеличивают пищевую массу в ЖКТ и способствуют продвижению пищи. Это важно для моторики кишечника, но такие вещества меньше метаболизируются. Растворимая клетчатка помогает контролировать метаболизм, аппетит и потребление энергии. Вывод: все зависит от ваших индивидуальных особенностей. 

зачем нужна и где её искать? — ЗдоровьеИнфо

До 70-х годов прошлого века клетчатку считали совершенно бесполезным веществом. Сейчас же в каждом супермаркете можно найти пищевые волокна со всевозможными вкусами и ароматами. Рассказываем, в каких продуктах клетчатки больше всего, зачем вообще она нужна и кому противопоказана.

Как много нужно съедать клетчатки и зачем?

По заказу ВОЗ учёные проанализировали данные исследований за последние 40 лет: оказалось, что взрослому человеку нужно 25-29 г клетчатки в день.

Именно в таком количестве она снижает смертность от сосудистых заболеваний на 15-30%. Люди, рацион которых богат клетчаткой, также на 16-24% реже болеют ишемической болезнью сердца, инсультом, диабетом 2-го типа и колоректальным раком. А ещё у них ниже индекс массы тела и уровень холестерина.

Вот основные свойства клетчатки:

• замедление продвижения еды в организме – поэтому после клетчатки дольше сохраняется ощущение сытости;
• понижение уровня глюкозы в крови;
• слабительное действие;
• помощь в усвоении пищи.

Где она содержится?

Пищевые волокна делятся на 2 вида: растворимые и нерастворимые. Важны и те, и другие: диетологи говорят, что соотношение должно быть один к трём. Многие продукты содержат в себе оба вида клетчатки, поэтому не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Клетчатка в большом количестве содержатся в бобовых, в орехах, злаках, семечках, в лесных ягодах, в кожуре сырых овощей и фруктов. Но первое место по её содержанию занимают отруби. Только с ними лучше не перебарщивать, иначе вместо улучшения пищеварения можно заработать диарею.

Чтобы получить те самые 25-29 г, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать добавки или «обогащенные» продукты. Для этого достаточно съесть, например, 2-3 фрукта, несколько порций овощей и тарелку овсянки. Не любите овощи? Добавьте в кашу ложку отрубей или съешьте горсть орехов. Не хотите кашу? Сделайте бутерброды с хлебом на цельнозерновой муке.

Чем опасен недостаток пищевых волокон?

Постоянная нехватка клетчатки нарушает обмен веществ: начиная с повышения уровня глюкозы, заканчивая запорами. Человеку в таком случае грозит хронически повышенный аппетит и, как следствие, ожирение. Кроме того, у него повысится риск развития диабета, астмы, болезней сердца и даже рака.

Что нужно есть, чтобы сохранить рассудок в старости? Рассказываем в статье «Как питаться, чтобы избежать возрастных изменений мозга».

Нужна ли хищникам клетчатка? – Уралбиовет-консалтинг

Характер питания кошек диаметрально отличается от рациона человека. 10–15 тысяч лет назад была одомашнена собака, 10 тысяч лет назад в жилищах первобытного человека появилась первая кошка. Одомашнивание ведет к изменению внешнего вида, неизбежным сдвигам в характере питания, появлению признаков, полезных в хозяйственной деятельности человека.

Кошки не похожи на людей

В процессе доместификации у кошки произошел ряд изменений во внутреннем строении и внешних признаках. Уменьшился мозг, укоротились лапы, а кишечник стал более длинным, чтобы лучше усваивать не всегда полноценную пищу, которую ей предлагали со своего стола хозяева.

Однако, в отличие от других домашних животных, кошка остается истинным хищником (основой ее питания было и остается мясо). Отношение длины пищеварительного тракта к весу тела у кошек составляет 2,8–3,5%, у крупных собак — 2,7%, у карликовых пород собак — 7%, у человека — 11%. Переваривание пищи у кошки начинается в желудке (кошка глотает пищу, практически не пережевывая, рассекая ее острыми зубами). Вкус корма кошка чувствует в 18 раз хуже, чем человек, при этом обоняние у маленького хищника острее в 3–4 раза. Объем желудка кошки небольшой и составляет
0,3 литра, реакция желудочного сока очень кислая (и у кошки, и у собаки pH =1–2), чтобы эффективно переваривать мясо, в том числе подпорченное. Пища находится в организме кошки всего лишь 12–24 часа; это связано с тем, что кишечник у кошек короткий.

Всюду жизнь

В толстом кишечнике кошки обитает около 10000 бактерий/г, формирующих нормальную флору кишечника (у человека этот показатель в 10000 раз больше). Бактерии кишечника синтезируют некоторые витамины (в том числе K, Bc и др.), высвобождают микроэлементы для лучшего проникновения их в кровь, производят жирные кислоты, которыми питаются сами и отдают организму кошки.

Нарушения в балансе микроорганизмов, возникающие из­за болезней или некачественного питания, вынуждают одомашненных хищников поедать иногда кусочки кала своих сородичей. Полезная микрофлора, которая поступает в организм при поедании внутренностей жертв, частично может попасть в кишечник живой, несмотря на губительное воздействие соляной кислоты желудка. На состав микрофлоры влияет характер питания: наилучшими условиями являются сбалансированность и постоянство (резкая смена корма недопустима).

Поэтому в питании кошек клетчатка остается незаменимым компонентом, сочетающим свойства балласта для продвижения пищи и субстрата для роста полезной микрофлоры. Кстати, дикие кошки не обходятся без клетчатки. В организм хищника клетчатка попадает с содержимым внутренностей мелких грызунов и птиц.

Основной источник клетчатки в пище животных и человека — травянистые, злаковые растения, корнеплоды, ягоды и орехи.

Пищевые волокна — необходимый компонент любого корма для кошек

По химическому составу клетчатка (пищевые волокна) представляет группу нерастворимых углеводов. К ней относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин и камедь. В небольших количествах клетчатка замедляет движение пищевого кома по кишечнику, в высоких дозах — ускоряет движение, тем самым содержание клетчатки в рационе опосредованно влияет на усвоение питательных веществ корма.

Выбор источника клетчатки

Источники клетчатки делятся на неферментируемые (лигнин), медленно неферментируемые (целлюлоза), со средним показателем ферментации (в большом количестве содержатся в свекле, моркови, горохе, овсе, ягодах, яблоках и арахисе), легко ферментируемые углеводы (пектин, в большом количестве содержащийся в пшенице и ржи, а также мякоть цитрусовых и гуаровая камедь). Для питания кошки необходимо выбирать 1/3 источников со средним показателем ферментации (они не вызывают излишнего газообразования) и примерно 2/3 несбраживаемой клетчатки для мягкой стимуляции продвижения пищи в кишечнике.

Важно соблюдать баланс

Содержание клетчатки в рационе кошки должно быть 3% от сухого вещества. Старые, страдающие ожирением кошки нуждаются в большем содержании пищевых волокон.

Высокое количество клетчатки в корме может быть полезно для кошек с избыточным весом, запорами и сахарным диабетом, при склонности к образованию волосяных шаров в кишечнике; небольшое количество — для тех животных, кому необходим прирост живой массы. Клетчатка не только поглощает в кишечнике лишнюю воду, но и связывает ее. Активно эту функцию в организме реализует целлюлоза, которая помогает формировать каловые массы и стимулирует выведение их из организма. В толстом кишечнике малое количество служит субстратом для размножения лакто­ и бифидобактерий.

Желирующие свойства (вязкость) пектинов применяются в диетах, направленных на борьбу с жидким стулом животных. Пектин и камеди могут ингибировать всасывание липидов, увеличивая этим выделение холестерина и желчных кислот и снижая концентрацию липидов в крови, в то время как целлюлоза оказывает очень слабый эффект на концентрацию холестерина в сыворотке крови.

Диетологи отмечают, что абсорбция белков и энергии тем ниже, чем выше содержание клетчатки в рационе. Влияние разных пищевых волокон на абсорбцию минеральных веществ неодинаково. Например, пектин снижает всасываемость некоторых минералов, а целлюлоза не влияет на данный процесс. Следовательно, рацион с высоким содержанием пектинов без соответствующих минеральных добавок может приводить к недостатку микроэлементов в организме животных.

При избыточном содержании клетчатки в рационе у собак и кошек может наблюдаться дефицит энергии. Трудноусвояемая пища перегружает желудок и кишечник, вызывает раздражение стенок кишечника, усиливает воспалительные процессы в желудочно­кишечном тракте, возникает осмотическая диарея, повышенное газообразование.

Недостаток клетчатки в корме приводит к размножению гнилостно­бродильных бактерий, интоксикации организма, к хроническим запорам.

При достаточном содержании пищевых волокон в корме кошка опорожняет кишечник один раз в сутки, реже — один раз в 48 часов.

Клетчатка — не пища для кошки, это пища для ее микрофлоры, залог очищения кишечника от отработанных пищевых остатков, продуктов обмена веществ.

Источник zoomedvet.ru

Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма. 

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки. 

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи —  это  очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще  одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

9. Инжир 

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

Зачем нужна клетчатка и где её брать

Мы постоянно слышим одни и те же полезные советы: «Пейте воду», «Высыпайтесь», «Больше ходите пешком», «Ешьте клетчатку». С водой, сном и физической активностью всё более или менее понятно, а зачем нужна клетчатка? Ведь она не усваивается и не содержит витаминов или других питательных веществ. А она действительно нужна.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — грубые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом. Клетчатка состоит из полисахаридов (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и др.) или неуглеводных пищевых волокон (лигнин). В 70-80-х годах прошлого века использовался термин «балластное вещество», но после того, как люди узнали о полезном влиянии клетчатки на организм, этот термин был признан некорректным.

Почему нужно есть клетчатку?

Клетчатка — прекрасный абсорбент, которые естественным путем выводит из кишечника всё лишнее (известный салат из сырых овощей носит название «Метёлка» именно благодаря большому объему клетчатки). Она является питательной средой для полезных микроорганизмов, которые также необходимы для нормального пищеварения.

Введение клетчатки в рацион изменяет скорость всасывания глюкозы — не происходит резкого выброса глюкозы в кровь, что является профилактикой сахарного диабета. Клетчатка сокращает время нахождения пищи в кишечнике, а это значит, что воздействие канцерогенов и вредного холестерина снижается, что является профилактикой рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Бонус для худеющих — в клетчатке нет калорий, при этом она заполняет желудок и вызывает ощущение сытости.

Где содержится клетчатка?

В аптеках и большинстве обычных супермаркетов можно купить отруби или другие виды чистой клетчатки в банках. Но в них не возникнет необходимости, если в вашем рационе будет достаточно овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых круп. Кроме этих продуктов неплохо добавить в меню орехи, семена (чиа, льняное семя, семена тыквы) и ягоды, которые едятся вместе с семенами (малина, клубника) — в них также много клетчатки.

Как получить от клетчатки максимум пользы?

• Если вы практически не едите клетчатку, не увеличивайте её количество резко. Вводите еду с клетчаткой постепенно.
• Увеличивая количество клетчатки, пейте больше воды — она помогает клетчатке выполнять свою работу.
• Есть клетчатку необходимо регулярно. Она не накапливается и оказывает положительное действие только тогда, когда находится в кишечнике (где она не задерживается надолго).
• Вы получите максимум пользы от клетчатки, если добавите в меню продукты с пробиотиками: квашеную капусту, кимчи, кисломолочные продукты, мягкий сыр, суп мисо (или другой суп с использованием соевой пасты).

Клетчатка: почему вашему организму необходим этот микроэлемент

Начнем с плохих новостей: если на чем-то написано «источник клетчатки» или «богато клетчаткой», это еще не значит, что продукт действительно полезен и подходит вашему организму. Диетолог Мирея Кабрера Карденас из центра Centro Júlia Farré в Барселоне говорит, что мы не потребляем то количество этого питательного вещества, что необходимо для сбалансированного рациона. Сколько клетчатки мы должны принимать ежедневно и почему это важно? На эти и другие вопросы Кабрера отвечает для Vogue.

Для чего нужна клетчатка и каковы последствия ее дефицита?

Клетчатка заслуживает большего внимания, чем мы думаем. Диетолог объясняет: «Было доказано, что этот компонент играет очень важную роль в кишечной микробиоте для синтеза определенных витаминов (например, витамина К или фолиевой кислоты). Кроме того, исследования показали, что правильное потребление клетчатки снижает смертность при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете II типа».

«Из-за дефицита клетчатки может понизиться целостность кишечного эпителия, микробиота будет нарушена, а вместе с ней и функции, которые она выполняет в нашем организме», — продолжает Мирея Кабрера.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки?

«К сожалению, диетологи все чаще наблюдают у пациентов дефицит клетчатки», — рассказывает Кабрера. Что касается рекомендуемой дозы, это примерно 25 граммов в день. «Около 400–500 граммов овощей суточно», — поясняет диетолог. Говоря о потреблении, каких-либо временных ограничений нет, но «лучше всего распределять продукты, содержащие клетчатку в течение всего дня, понемногу». Эксперт советует составлять для себя как можно более разнообразное меню на неделю. Лучше его прописывать, а еще лучше сделать это после сдачи анализов и консультации с врачом. 

Будьте внимательны, Мирея Кабрера предупреждает, что если вы не привыкли потреблять рекомендуемое количество клетчатки, желательно вводить ее в рацион постепенно, иначе будете испытывать дискомфорт в кишечнике.

Какие продукты содержат много клетчатки?

Наш мозг, возможно, сам того не желая, реагирует на пестрые надписи «источник клетчатки или «богато клетчаткой» на продуктах (йогурты, хлеб, печенье). Эксперт опровергает: «Продукты с высоким содержанием клетчатки — овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые». Составляя свой недельный рацион, нужно помнить, что не стоит сосредотачиваться лишь на одной из этих групп. «Следует комбинировать различные типы волокон, таким образом мы помогаем нашей кишечной микробиоте».

Как быть с навязчивыми этикетками и продуктами, претендующими на роль источников микроэлемента? Кабрера говорит: «Чтобы восполнять дефицит клетчатки в своем организме, вам не обязательно есть продукты «обогащенные» ею, достаточно лишь придерживаться ежедневного минимума с помощью обычной пищи». Это не значит, что все «богатые клетчаткой» продукты плохи. Но лучше относиться к ним с осторожностью и внимательно читать состав, а также помнить, что их потребление не должно заменять натуральные продукты.

Можно ли съесть слишком много клетчатки?

Да, переизбыток возможен (хотя чаще все же встречается недостаток). По словам диетолога, зачастую с ним сталкиваются вегетарианцы. После изучения своего организма на предмет дефицита или избытка клетчатки, нужно стараться достичь золотой середины в ее употреблении. «Целесообразно сначала прийти к ежедневному минимуму».

«На самом деле чем больше клетчатки мы употребляем, тем лучше. Но это только в том случае, если ваша пищеварительная система хорошо ее усваивает, и вы не чувствуете дискомфорта (например, запоры). Также не забывайте, что потребление этого микроэлемента должно сопровождаться физической активностью, дабы способствовать правильному пищеварению», — заключает Кабрера.

Ana Gandara/Vogue.es

Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка. Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

1. Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
2. Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

• Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
• Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку. Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Ошибочно полагать, что продукты с высоким содержанием клетчатки можно употреблять бесконтрольно или в большом объеме. Определены рекомендованные дозы растительных волокон, которые приносят определённую пользу для организма. Количество клетчатки зависит от пола и возраста.

Суточная доза для мужчин:

• До 50 лет — 38 г.
• Старше 50 лет — 30 г.

Суточная доза для женщин:

• До 50 лет — 25 г.
• Старше 50 лет — 21 г.

Для обеспечения организма необходимой клетчаткой, достаточно ежедневно съедать небольшую порцию каши, пару-тройку фруктов, маленькую пиалу овощного салата. Есть мнение диетологов, что из рациона следует устранить хлеб. Это не верно — важно уделить внимание сорту хлеба. Лучше остановиться на изделиях из муки грубого помола. Такой хлеб стимулирует кишечник и не способствует появлению лишних килограммов.

В среднем на каждую 1000 калорий должно приходится от 14 до 20 грамм растительной клетчатки.

Когда нужно больше/меньше клетчатки?

Организм нуждается в большем количестве растительных волокон в ряде состояний:

• В период беременности. Вынашивание ребёнка требует увеличения объёма порций пищи, а значит и растительной клетчатки.
• С возрастом. Максимальное потребление волокон приходится на период наибольшей активности — от 14 до 50 лет. С приходом зрелости потребность клетчатки снижается на 5-10 единиц.
• Дефицит витаминов, анемия любого происхождения. Клетчатка очищает стенки кишечника, что облегчает усвоение витаминов.
• Недостаточно активная работа желудка и кишечника. Действие растительных волокон стимулирует физиологические процессы в ЖКТ.
• Лишний вес. Избавление от лишних килограммов наступает в результате нормализации функций пищеварения.

Объем клетчатки следует уменьшить в ряде случаев:

• В острый период воспалительных заболеваний желудка, поджелудочной железы.
• При дисбактериозе.
• При метеоризме.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

• Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
• Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Овсянка, сэр: клетчатку сначала считали бесполезной, а теперь всем советуют. Почему?

Вас как дразнили в школе? Вот клетчатку, например, называли и бесполезным балластом, и губкой, и метлой, и ершиком. Рассказываем, как все поменялось, и почему нам всем нужна овсянка по утрам.

Наши эксперты:

• Лариса Геннадьевна Бавыкина — врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет».
• Семён Валерьевич Лавриненко — главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог.

Немного истории

Да, еще 30-40 лет назад клетчатку или пищевые волокна считали бесполезным балластом.

Но в 1979 году ирландский доктор Денис Парсонс Беркитт опубликовал книгу «Не забудьте о клетчатке», которая стала бестселлером. Беркитт долго работал в Африке и обнаружил, что местные жители почти не страдают заболеваниями, распространенными в развитых странах: сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение, геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен. Он связал это с тем, что африканцы едят много клетчатки и мало рафинированных продуктов. А распространение этих болезней как раз началось после 1890 года, когда появился и стал популярным новый метод обработки зерна. К тому же с промышленной революцией люди стали гораздо меньше двигаться.

Идею подхватили производители продуктов. Правда, на свой лад: в 1984 году написала на упаковках сухого завтрака «Ол-Брэн», что он содержит клетчатку и чрезвычайно полезен для здоровья.

В 1990 году Американское общество борьбы с онкологическими заболеваниями выпустило рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки. Одновременно Конгресс США принял Закон о маркировке продуктов питания, требующий от производителей измерить содержание клетчатки и поместить эту информацию на упаковку.

Я не понял, так клетчатка — это что? И где ее искать?

Лариса Бавыкина: Клетчатка, или пищевые волокна — это оболочка клеток растений, водорослей или грибов. Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон.

Растворимая клетчатка легко связывается с водой и становится похожа на гель. Тем самым она дает чувство сытости, смягчает стул и поддерживает его регулярность.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

• Фрукты: бананы, апельсины, груши, грейпфрут, черника, инжир.
• Овощи: брокколи, авокадо, морковь, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
• Бобовые: фасоль, нут.
• Цельное зерно: овес, ячмень, киноа.
• Семена: семена чиа, семена льна, семена подорожника.

Нерастворимая клетчатка воду не впитывает и полностью выводится из организма в практически неизменном виде. Она помогает продвижению пищи по ЖКТ.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:

• Цельнозерновые пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновая мука.
• Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, кешью, макадамия, бразильские.
• Семена: семечки подсолнечника, семена кунжута.
• Бобовые: различные виды фасоли, чечевица.
• Фрукты: ежевика, клубника, малина, неочищенные яблоки.
• Овощи: цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель.

Ок, давайте еще раз по пунктам — чем так полезна клетчатка?

• формирует полезную микрофлору кишечника — полезные бифидо-, лакто- и многие другие бактерии питаются клетчаткой.

• способствует регулярному стулу

Лариса Бавыкина: Клетчатка или пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают более мягкому прохождению каловых масс и снижают вероятность запора. И наоборот — впитывают воду и способствуют формированию стула при послаблении.

Семен Лавриненко: Помните кето? Эта диета подразумевает употребление жира и белка в больших количествах. Люди, которые переходили на нее, сначала страдали расстройством желудка, а когда организм более-менее перестраивался, начинались запоры. Как раз потому, что в рационе нет клетчатки.

• дает ощущение сытости без избытка калорий

Семен Лавриненко: Желудок реагирует не на калории, а на сам факт того, что в него что-то попало. Клетчатка впитывает воду, давит на стенки желудка и дает сигнал организму, что он сыт. Например, в отрубях много клетчатки. Они долго перевариваются, и поэтому дают длительное чувство насыщения.

• способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови

Семен Лавриненко: Клетчатка работает как губка, она впитывает жиры и сахар. Пектин и инулин не дают сахару сразу попасть в кровь, т.е. препятствуют резкому повышению его уровня. В этом отличие свежих фруктов от соков: в соке нет клетчатки, сахар сразу попадает в кровь. А во фруктах клетчатка есть, она замедляет этот процесс.

Лариса Бавыкина: Клетчатка отчасти способствует балансу потребления и выведения, но не стоит надеяться только на неё, пищевые привычки не менее важны. Высокий уровень холестерина и сахара крови часто связан с ожирением. Правильные пищевые привычки, способствуют поддержанию нормальной массы тела. Одна из хороших пищевых привычек: есть продукты, богатые клетчаткой, а другая — не переедать.

• укрепляет иммунитет и снижает риск хронических заболеваний

Лариса Бавыкина: Из клетчатки бактерии нашего кишечника создают новые органические вещества, которые имеют противовоспалительные свойства. Считается, что именно синтез этих противовоспалительных веществ снижает риск хронических и даже некоторых аутоиммунных болезней: атеросклероза, болезни Крона, неспецифического язвенного колита.

Вся клетчатка полезная? Бывает вредная?

Лариса Бавыкина: Сейчас открыто множество типов клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлозы, лигнин, камеди, пектин и тд). Чем разнообразнее клетчатка, которую мы едим, тем разнообразнее микробиота кишечника. Поэтому питаться мы должны как можно разнообразнее, желательно есть не менее 30 различных продуктов в неделю, за исключением высокопереработанных.

А может, есть БАДы с клетчаткой?

Семен Лавриненко: БАДы с клетчаткой существуют, но лучше есть нормальную еду. Таблетки и растворимые порошки может назначить врач, если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, метеоризм, запоры), которые не получается решить, скорректировав рацион.

Сколько нужно есть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм: это 2 ложки каши и два небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм.

Оптимально получать не менее 25-30г клетчатки в день: ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт зажатый между большим и средним пальцем — 80-90 г или пригоршня сухофруктов, примерно 20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).

Семен Лавриненко: Последняя рекомендация ВОЗ — до 500 грамм овощей в день. 1 помидор – это примерно 100 грамм, огурец – 150-200 грамм. Если за завтраком вы съели 300 грамм овсянки на воде — можете считать, что минимум получен.

Каша с утра — гарантия того, что кишечник будет работать хорошо.

Правда ли, что мы в основном недоедаем клетчатку?

Семен Лавриненко: Да, особенно зимой, когда мало овощей. У среднестатистического жителя России перекос в сторону жировых компонентов пищи, мало у кого выработаны здоровые пищевые привычки. У нас дешевые полуфабрикаты, а овощи в некоторых регионах (например, на Камчатке) дороже рыбы. О правильном питании и о количестве клетчатки зачастую думают в последнюю очередь (если вообще думают).

А можно ли переесть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Для потребления клетчатки не обозначен верхний предел по простой причине, переедать клетчатку каждый день длительное время не такая простая задача. Если вы едите 25-30г клетчатки каждый день, можете собой гордиться. Переедание ведёт к ожирению, но не из-за овощей или фруктов, а именно из-за неверного соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Часто за счёт продуктов глубокой переработки, которые как раз клетчатку уже не содержат. Половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, также желательно съедать не менее 2 ложек каши на завтрак или на гарнир каждый день. Если у вас нет привычки есть продукты богатые клетчаткой (салаты, орехи, бобовые, каши) и вы резко измените свои пищевые привычки, то первое время вы можете чаще начать посещать туалет.

Семен Лавриненко: С трудом представляю, что можно переесть клетчатки. Возможна ситуация, когда вы плохо себя чувствуете из-за определенного ее вида (но не количества).

Где больше клетчатки — в приготовленной пище или сырой?

Лариса Бавыкина: Температурная обработка по-разному влияет на некоторые виды клетчатки. Например, холодная картошка будет богата резистентным крахмалом, который переваривается преимущественно бактериями кишечника, что способствует разнообразию микробиоты, а из горячей картошки крахмал усвоится как углевод. Но не стоит есть только холодную картошку из-за резистентного крахмала: главное — есть разнообразную пишу, которая ещё и приносит удовольствие!

При каких болезнях рекомендуют увеличить или уменьшить употребление клетчатки?

Семен Лавриненко: Есть общие показания принимать клетчатку, чтобы был хороший стул и росла микрофлора. И наоборот — при кишечных заболеваниях (диарее) рекомендуют временно не есть клетчатку, чтобы затвердел пищевой комок.

Лариса Бавыкина: Есть заболевания, которые сопровождаются ограничительными диетами, потребление клетчатки снижают. Например, при выраженном газообразовании до решения проблемы.

При избыточной массе тела и ожирении увеличение потребления пищевых волокон можно назвать обязательным условием. Есть заболевания, которые требуют введение ограничительных диет, тогда содержание клетчатки в пище временно сокращают. Например, при выраженном газообразовании.

Основная работа клетчатки – в кишечнике. А одно из самых страшных заболеваний кишечника — рак. Как клетчатка на него влияет?

Лариса Бавыкина: Профилактикой рака прямой кишки в первую очередь является сокращение потребления красного мяса до 500г в неделю. Довольно очевидно положительное влияние на здоровье в целом и в частности ЖКТ потребление клетчатки, омега-3-жирных кислот и многих других нутриентов. Чем разнообразнее питание, тем больше преимуществ для здоровья.

Также не стоит забывать, что ожирение — значимый фактор риска онкологических заболеваний, а в поддержании нормальной массы тела не последнюю роль играет здоровое потребление клетчатки.

Семен Лавриненко: Позиция ведущих диетологов: сбалансированное разнообразное питание (включающее и клетчатку, и все остальное) — залог хорошего качества жизни и ее продолжительности.

Отруби — лучший источник клетчатки. Но в них же глютен. Он вредный!

Семен Лавриненко: Если вы хорошо переносите глютен (с удовольствием и без последствий едите свежую выпечку, хлеб, макароны), то никакого вреда он для вас не несет.

Да, есть болезнь целиакия – непереносимость глютена. Это когда от продуктов с глютеном болит живот, начинается вздутие и диарея. Но болезнь не так часто встречается, как о ней пишут.

Кроме того, у людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов, а не всего глютена. Например, появляется вздутие живота от макарон. При этом другие продукты с глютеном хорошо переносятся. Тут я бы рекомендовал прислушаться к себе и ориентироваться на свои ощущения. Если плохо переносите выпечку — ну и не ешьте ее.

Пишут, что клетчатка выводит токсины. Но токсины – это же миф. Или нет?

Лариса Бавыкина: В наш организм попадают разные вещества, в том числе и неполезные, еще они образуются в результате обмена веществ. Поэтому у нас есть многофункциональная система выделения: продукты метаболизма (часто именуемые токсинами) выводятся с потом, мочей, дыханием и калом. А клетчатка повышает эффективность выведения неполезных и даже опасных для нас веществ. К сожалению, термином «токсины» злоупотребляют, но волноваться не стоит — наша выделительная система с ними справляется на ура.

Семен Лавриненко: Функцию детоксикации у нас выполняет печень. Если происходит отравление, то проблема не в токсине, а в его количестве. Если токсина слишком много, организм не справляется — мы болеем, нам плохо. Все мы знаем про похмелье — это как раз алкогольная интоксикация. Когда мы здоровы, у нас ничего не болит, то выводить какие-то токсины – себе же вредить. Например, популярная тема — свежевыжатый сок. Натощак он может вызвать спазм желудка, если у человека есть проблемы с ЖКТ, а вывести токсины точно не сможет.

Наши эксперты:

Лариса Геннадьевна Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет»

Семён Валерьевич Лавриненко

главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог, автор книг о здоровом образе жизни и правильном питании: «Другое тело», «Диетологические глупости. Низвержение мифов», «Здоровье без возраста — управляй и молодей»

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

• Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
• Отруби.
• Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
• Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
• Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
• Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
• Орехи, особенно миндаль.
• Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует придерживаться следующих правил:

• Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
• Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
• Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
• Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
• Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Плюсы и минусы

Плюсы	Минусы
Продукты демократичны по цене и доступны круглогодично. Приготовление блюд не требует особых кулинарных знаний и навыков. Позволяет нормализовать функцию ЖКТ, очистить организм от шлаков, токсинов, снизить уровень холестерина в крови.	Диета относится к физиологически неполноценным и может использоваться в течение кратковременного периода. Имеются противопоказания к диете. Возможны осложнения со стороны ЖКТ при увеличении потребления клетчатки.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

• Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
• Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
• Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
• Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

Продукты богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

• Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) ()
• Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию ()
• Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию ()
• Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию ()
• Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию ()
• Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию ()
• Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию ()
• Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) ()
• Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу ()
• Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) ()
• Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса ()
• Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко ()
• Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию ()
• Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию ()
• Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию ()
• Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию ()
• Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) ()

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Вывод:

Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

Волокно

: сколько это слишком много? — Guide to Daily Fiber

Популярная телевизионная реклама показывает женщину, которая ест брокколи и другие продукты, богатые клетчаткой, в течение дня, показывая, насколько трудно получить рекомендуемый дневной уровень клетчатки. По правде говоря, многие люди просто не беспокоятся. Еще одна крайность: можно получить слишком много клетчатки или съесть слишком много за один раз, что может привести к неприятным побочным эффектам.

Итак, сколько клетчатки вам нужно? Национальные рекомендации по клетчатке составляют от 30 до 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин от 18 до 50 лет и 21 грамм в день для женщин от 51 года и старше.Еще одна общая рекомендация — получать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в вашем рационе. Достижение этих целей полезно для вашего общего здоровья, а клетчатка помогает вам дольше чувствовать себя сытым.

Для многих людей может быть проблемой получить такое количество клетчатки в типичной американской диете. Большинство людей съедают в среднем 15 граммов в день, независимо от того, сколько калорий они съедают. Но если вы переборщите с диетой с высоким содержанием клетчатки, вы можете подвергнуть себя риску возникновения таких проблем, как спазмы желудка, запоры и даже дефицит питательных веществ.

«Высокий уровень (клетчатки) также может препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как железо, и некоторых антиоксидантов, таких как бета-каротин. Однако люди в этой стране редко получают слишком много клетчатки, — говорит диетолог Бри Тернер-МакГриви, доктор философии, доктор медицинских наук из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Получение нужного количества клетчатки

Конечно, можно почувствовать, что вы получаете слишком много клетчатки, либо из-за того, как вы потребляете клетчатку, либо из-за того, что вы резко увеличили потребление клетчатки быстро.Вот несколько советов, как получить больше клетчатки без неприятных побочных эффектов:

• Разместите порции. «Распределение потребления клетчатки в течение дня позволит вам избежать некоторых желудочно-кишечных расстройств, которые может вызывать большое количество клетчатки», — говорит д-р Тернер-МакГриви. Старайтесь включать продукты, богатые клетчаткой, в каждый прием пищи и перекус, но не переусердствуйте.
• Увеличивайте медленно. Новое стремление к здоровому питанию может заставить вас стремиться к быстрому достижению ежедневных целей по клетчатке, но когда дело доходит до употребления клетчатки, неплохо не торопиться.Вы хотите дать своему кишечнику возможность привыкнуть к новому количеству потребляемой клетчатки. По словам Тернера-МакГриви, это уменьшит некоторые побочные эффекты со стороны пищеварения, которые вы наблюдаете при внезапном усилении. Планируйте, что на достижение вашей цели уйдет около двух недель, и обращайте внимание на дискомфорт в процессе. Если вы действительно испытываете дискомфорт, это может быть признаком того, что вам пока не следует добавлять больше клетчатки.
• Гидрат. Жидкость и клетчатка идут рука об руку: чем больше клетчатки вы едите, тем больше жидкости вам нужно.«Нам нужно убедиться, что мы пьем достаточное количество воды вместе с потребляемой клетчаткой, чтобы обеспечить правильное пищеварение», — говорит Тернер-МакГриви. Помните, что соки, супы и другие жидкости имеют значение.

Если ваш рацион состоит в основном из цельных продуктов, включая много овощей, бобов, фруктов и цельнозерновых, вы можете легко удовлетворить или даже немного превысить рекомендуемое дневное потребление клетчатки. Но потребление клетчатки не обязательно означает, что чем больше, тем лучше, если вы выполнили дневную норму.Прием значительно большего количества клетчатки, чем рекомендуется, волшебным образом не улучшит ваше здоровье и даже может ухудшить ваше самочувствие.

Клетчатка: как увеличить количество в вашем рационе

Клетчатка — это вещество, которое содержится в растениях. Пищевые волокна — это углеводы, которые мы едим. Было доказано, что употребление в пищу правильного количества клетчатки имеет ряд преимуществ для здоровья. Это помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что может сдерживать переедание и набор веса. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в лечении определенных проблем. К ним относятся запор, синдром раздраженного кишечника (СРК) и дивертикулит. Пищевые волокна могут снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также может снизить уровень холестерина.

Путь к улучшению здоровья

Количество клетчатки, которое вы должны получать из своего ежедневного рациона, зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день.Мужчины старше 50 лет должны получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Женщины старше 50 лет должны получать не менее 21 грамма клетчатки в день.

Следующие изменения могут увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

1. Ешьте не менее 2 стаканов фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день. Это может включать:

• 1 артишок
• 1 средний сладкий картофель
• 1 маленькая груша
• ½ стакана зеленого горошка
• ½ стакана ягод, например малины или ежевики
• ½ стакана чернослива
• ¼ чашка инжира или фиников
• ½ стакана шпината
• 1 среднее яблоко
• 1 средний оранжевый

2.Замените очищенный белый хлеб цельнозерновым хлебом и крупами. Выбирайте коричневый рис вместо белого. Ешьте следующие продукты:

• 100% цельнозерновой хлеб
• овсянка
• коричневый рис
• кексы с отрубями
• отруби или крупы из нескольких злаков, вареные или сушеные
• Попкорн (без масла)
• миндаль

3. Проверьте количество пищевых волокон на этикетках пищевых продуктов. Постарайтесь получить 5 граммов клетчатки на порцию.

4.Добавляйте в пищу стакана пшеничных отрубей (мельничных отрубей). Вы можете положить его в приготовленную кашу, яблочное пюре или мясной рулет.

5. Съешьте ½ стакана вареной фасоли, такой как темно-синяя, почечная, пегая, черная, лимонная или белая фасоль.

Что нужно учитывать

Постарайтесь не добавлять сразу слишком много клетчатки в свой рацион. У вас могут появиться такие симптомы, как вздутие живота, спазмы или газы. Вы можете предотвратить это, медленно увеличивая количество клетчатки. Начните с одного из перечисленных выше изменений. Подождите от нескольких дней до недели, прежде чем делать еще один.Если одно изменение вам не подходит, попробуйте другое. Обязательно пейте больше жидкости, так как вы увеличиваете количество потребляемой клетчатки. Жидкости помогают организму переваривать клетчатку. Старайтесь выпивать 8 стаканов в день, всего не менее 64 унций в день. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, например воду, несладкий чай или диетические газированные напитки.

Вопросы к врачу

• Сколько клетчатки — это слишком много?
• Следует ли мне принимать добавки, чтобы увеличить потребление клетчатки?

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

ежедневных потребностей в растворимой и нерастворимой клетчатке | Здоровое питание

Пищевые волокна известны своими многочисленными преимуществами для здоровья, в основном их ролью в пищеварении и сердечно-сосудистой системе. Два типа клетчатки, растворимая и нерастворимая, различаются по способности растворяться в организме, но оба они необходимы для хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Всего клетчатки

Общее количество клетчатки, необходимое ежедневно, зависит от возраста и пола. Мужчинам в возрасте от 14 до 50 необходимо 38 граммов в день, а женщинам в этом возрасте — от 25 до 26 граммов. Людям старше 50 лет мужчинам требуется 30 граммов в день, а женщинам — 21 грамм. Из-за своего меньшего размера детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 19 граммов в день, а детям в возрасте от 4 до 8 лет — 25 граммов.

Нерастворимая клетчатка

Институт медицины не определяет точно, какая часть вашей общей потребляемой клетчатки должна быть нерастворимой и растворимой.Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать или усваивать. Таким образом, этот тип клетчатки проходит через желудочно-кишечный тракт и помогает регулировать здоровую функцию кишечника. Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, а также сырые овощи и фрукты считаются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка

Специальных рекомендаций для растворимой клетчатки нет, но некоторые исследования показали, что употребление всего 3 граммов в день приносит пользу для здоровья.Было показано, что диеты с высоким содержанием растворимой клетчатки и низким содержанием насыщенных и трансжиров снижают уровень холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых проблем, таких как сердечные приступы и инсульты. Вы можете получить растворимую клетчатку из овса, бобовых, фруктов и овощей.

Fiber Diet

Завтрак, состоящий из 1 1/2 чашки овсяных хлопьев, свежих ягод и миндального масла, содержит не менее 3 граммов растворимой клетчатки и более 10 граммов общей клетчатки. Съешьте бутерброд на цельнозерновом хлебе с гарниром и свежими фруктами на обед.На ужин выберите вегетарианец с бургером из черной фасоли, киноа и тушеными овощами; в конце дня вы легко удовлетворите свои ежедневные потребности в клетчатке.

Ссылки

Автор биографии

Доктор Кортни Уинстон — зарегистрированный / лицензированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и преподаватель общественного здравоохранения. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и докторскую степень Научного центра здравоохранения Техасского университета.В 2012 году доктор Уинстон был удостоен награды Академии питания и диетологии нового лидера в области диетологии штата Калифорния.

Американцам нужно больше клетчатки в своем рационе

Мы все знаем, что пищевые волокна полезны для нас, но многие из нас не знают, что это такое. И если заблуждения моих пациентов указывают на то, что думает большинство людей, пищевые волокна — один из самых запутанных диетических терминов. Для некоторых это просто вызывает в воображении неаппетитный образ поедания эквивалента измельченного гофрированного картона.Это досадно, потому что клетчатка — важная часть нашего рациона.

Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Рекомендуемое потребление составляет от 20 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от вашего возраста и пола, при этом 25 граммов являются реальной целью для большинства людей. Это примерно такое же количество клетчатки, которое содержится в пяти порциях фруктов или овощей и в одной или двух порциях цельного зерна или бобов. К сожалению, средний американец потребляет всего 14 граммов, а многие едят даже меньше.Поскольку клетчатка помогает вам переваривать пищу, если вы не получаете ее в достаточном количестве, у вас могут развиться запоры, геморрой или предрасположенность к таким заболеваниям, как дивертикулез (воспаление пищеварительного тракта).

И вопреки распространенному мнению, вы не можете просто заменить пищевые добавки с клетчаткой, такие как Метамуцил, на привычку здорового питания. Когда вы принимаете большое количество клетчатки за один раз, вы должны пить много воды. Если вы этого не сделаете, клетчатка будет действовать как губка и впитывать жидкости в вашем теле.Это, в свою очередь, может вызвать запор и вздутие живота. Лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это есть фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. Это универсальный магазин клетчатки: они содержат умеренное количество клетчатки и воды.

Поскольку клетчатка важна для нашего здоровья и, тем не менее, понимается неправильно, я хотел бы пройти через то, что я называю «волокно 101». Независимо от того, хотите ли вы освежить в памяти это питательное вещество или вы новичок в клетчатке, эти основы должны помочь вам ускориться и показать, как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, которые одновременно являются вкусными и низкокалорийными.Немного спланировав, вы увидите, что на самом деле довольно легко удовлетворить ваши потребности в клетчатке.

Что такое волокно и откуда оно берется?
Клетчатка — это углевод, который не усваивается нашим организмом. Это , только содержится в растительной пище — продукты животного происхождения не содержат клетчатки — например, во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, семенах и орехах. Поскольку наш организм не может переваривать и расщеплять клетчатку, в ней практически нет калорий.

Все волокна одинаковы?
№Есть два вида клетчатки, и каждый по-своему влияет на здоровье. Вот разбивка этих типов клетчатки:

• Нерастворимая клетчатка: этот тип клетчатки не растворяется в воде и известен как «наполнитель» — это что-то вроде Roto-Rooter для пищеварительного тракта. Он полезен для регулярного кишечника и его выведения, так как впитывает воду и делает стул более мягким. Нерастворимая клетчатка также ускоряет движение пищи в пищеварительном тракте. Это может помочь предотвратить геморрой и дивертикулез, а также предотвратить рак толстой кишки.
• Растворимая клетчатка: эта клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке, которое замедляет скорость опорожнения желудка. Этот тип клетчатки замедляет движение пищи по пищеварительному тракту и не имеет отношения к регулярности. Вместо этого было показано, что он помогает снизить уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови у диабетиков.

Какие пищевые источники клетчатки являются хорошими?
Важно есть как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, потому что и то, и другое жизненно важно для вашего здоровья.Хороший источник клетчатки содержит не менее трех граммов клетчатки на порцию, а источник с высоким содержанием клетчатки — не менее пяти граммов на порцию.

Некоторые хорошие варианты продуктов, содержащих нерастворимых волокон , включают: пшеничные и кукурузные отруби, цельнозерновые продукты (такие как хлеб, макаронные изделия и крупы), фрукты и овощи. Если вы ищете растворимую клетчатку , выбирайте продукты, содержащие овес и овсяные отруби, фасоль (нут, фасоль, печеную фасоль и черную фасоль), а также фрукты и овощи.

Обратите внимание, что фрукты и овощи выполняют «двойную функцию» и являются отличным источником обоих типов клетчатки. Избегайте фруктовых и овощных соков; придерживайтесь целых фруктов или овощей, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки. Лучше всего есть кожуру (конечно, после тщательного мытья) и съедобные семена. Покупая продукты, богатые клетчаткой, выбирайте те, которые менее обработаны. Они будут содержать больше клетчатки, так как процессы очистки удаляют натуральную клетчатку из пищевых продуктов. Наконец, если вы готовите блюдо из мяса, подумайте о том, чтобы заменить часть мяса фасолью.

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?
Рекомендуемое потребление составляет около 20-25 граммов в день клетчатки из пищевых источников, в зависимости от вашего возраста и пола. Большинство людей могут принимать до 35 граммов в день без каких-либо побочных эффектов. Хорошая новость заключается в том, что включить в свой рацион достаточное количество клетчатки несложно. Съедая пять порций фруктов и овощей в день, плюс одна-две порции цельнозерновых или бобовых, вы легко получите 20 граммов клетчатки в день. Порция большинства фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержит от трех до шести граммов клетчатки.Новые диетические рекомендации рекомендуют употреблять от семи до девяти порций клетчатки в день, в зависимости от возраста, пола и физической активности.

Как лучше всего увеличить потребление клетчатки?
Я всегда рекомендую добавлять клетчатку в свой рацион очень постепенно , так как вашему организму нужно время, чтобы приспособиться. Слишком быстрое добавление клетчатки может вызвать избыточное газообразование, вздутие живота и диарею. Хорошее практическое правило — добавлять порцию (содержащую от трех до пяти граммов клетчатки) в неделю. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы рассчитать суточное потребление клетчатки — граммы могут быстро накапливаться.

Не забывайте также пить много воды и увеличивать потребление клетчатки, поскольку клетчатка помогает предотвратить запор, действуя как большая губка для толстой кишки — она ​​удерживает воду, выталкивая отходы и удерживая их в движении.

Почему я не могу просто принимать пищевые добавки с клетчаткой?
Лучшими источниками клетчатки являются пищевые продукты, поскольку вы получаете дополнительную ценность от приема других питательных веществ, содержащихся в этой пище, включая витамины и минералы. Наш организм устроен так, чтобы переваривать питательные вещества, полученные из пищевых продуктов, а не те, которые были выделены и помещены в концентрированные добавки.

Добавки с клетчаткой могут сыграть определенную роль в вашем рационе, если вам действительно сложно достичь ежедневной рекомендации, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их. Вы также можете посыпать клетчаткой супы, соус для пасты или другие жидкости, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки, но не забывайте добавлять не более трех граммов на порцию. Некоторые продукты на рынке, такие как йогурт и апельсиновый сок, действительно содержат добавленную клетчатку.

Почему люди говорят, что клетчатка полезна для похудания?
Диета, богатая клетчаткой, способствует эффективному контролю веса по ряду причин.К ним относятся:

Многие продукты, богатые клетчаткой, также низкокалорийны. Клетчатка хорошо связывает воду, что способствует большему ощущению сытости в желудке и сильному чувству удовлетворения после еды. Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует от человека большего жевания, что замедляет скорость приема пищи. Когда вы едите медленнее, биологические сигналы из желудка могут сообщить вашему мозгу, что вы довольны (на это уходит от 15 до 20 минут). Организм не поглощает клетчатку, поэтому клетчатка практически не содержит калорий.

Итог доктора Фернстрома: Если вам нужна помощь в снижении уровня холестерина, сахара в крови, запоров или контроля веса, увеличение ежедневного потребления клетчатки может быть просто недостающим звеном к более здоровому образу жизни. Если вы возьмете на себя обязательство есть меньше обработанных пищевых продуктов и больше фруктов и овощей, вы сможете удовлетворить свои потребности в клетчатке без дополнительных усилий.

Мадлен Фернстром, доктор философии, CNS, является основателем и директором Доцент кафедры психиатрии, эпидемиологии и хирургии Медицинской школы Университета Питтсбурга, Фернстром также является сертифицированным специалистом по питанию. от Американского колледжа питания.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Информация в этом столбце не должна толковаться как предоставление конкретных медицинских рекомендаций, а скорее как предложение читателям информации, чтобы лучше понять их жизнь и здоровье. Он не предназначен для предоставления альтернативы профессиональному лечению или замены услуг врача.

Пищевой клетчатки и ее количества

Волокно содержится в клеточных стенках растений, включая растения, которые вы едите. Волокно действует как скелет растений, помогая сохранять их форму и структуру.Клетчатка тоже полезна для людей, но не потому, что она содержит какие-либо питательные вещества — пищеварительные ферменты человека не могут расщеплять клетчатку так же, как углеводы, жиры и белки. Вместо этого клетчатка обеспечивает человеческому организму другие преимущества.

Преимущества волокна

Поскольку клетчатка не переваривается, она не может усваиваться, как другие питательные вещества, поэтому проходит через тонкий кишечник в толстую кишку. Это хорошо, потому что он увеличивает объем стула, что облегчает его выведение и помогает поддерживать здоровье толстой кишки.Некоторые расстройства, такие как дивертикулит, запор и нарушения, могут быть связаны с недостаточным потреблением клетчатки.

Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь вам похудеть, скорее всего, потому, что клетчатка в продуктах с высоким содержанием клетчатки помогает вам дольше чувствовать сытость.

Клетчатка также полезна для общего здоровья пищеварительной системы, потому что полезные бактерии, которые живут в толстой кишке, ферментируют некоторые типы клетчатки, создавая полезные короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье стенок кишечника.(К сожалению, он также вызывает образование кишечных газов, но есть способы справиться с этим).

Требования

По данным Института медицины, рекомендуемое потребление клетчатки для взрослых в возрасте 50 лет и младше составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм в день соответственно. из-за снижения потребления пищи.

Но помните, что клетчатка может вызывать газообразование. Люди, которые в настоящее время придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки, могут захотеть постепенно увеличивать ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что некоторая клетчатка может увеличить газы и вздутие живота.Со временем ваше тело приспосабливается к повышенному потреблению клетчатки, и газы и вздутие живота уменьшаются.

Растворимое и нерастворимое волокно

Есть разные виды волокон. Один из способов классифицировать клетчатку — это то, насколько легко она растворяется в воде. Клетчатка может быть растворимой в воде или нерастворимой в воде.

Растворимые волокна

• Растворимая клетчатка растворяется в воде, что помогает смягчить стул, облегчая его вывод из организма.

• Растворимая клетчатка во время пищеварения превращается в гель, что замедляет пищеварение.

• Может снизить риск сердечных заболеваний.

• Содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах.

Нерастворимое волокно

• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, поэтому она помогает материалам быстрее перемещаться по толстой кишке за счет увеличения объема стула.

• Нерастворимая клетчатка может быть полезна людям, страдающим запорами или нарушениями нормального поведения.

• Может снизить риск диабета.

• Содержится в цельнозерновых, орехах, пшеничных отрубях и овощах

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде, что помогает смягчить стул, облегчая его вывод из организма. Растворимая клетчатка содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах.

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, орехах, пшеничных отрубях и овощах. Это волокно не растворяется в воде, поэтому оно помогает быстрее перемещать материал по толстой кишке, увеличивая объем стула.Это может быть полезно для людей, страдающих запорами или нарушениями нормального режима. Диета с высоким содержанием нерастворимой клетчатки также может снизить риск диабета.

Вам нужно беспокоиться о получении различных типов клетчатки? Возможно нет. Если вы едите разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как зерна, орехи, бобовые, фрукты и овощи, вы будете получать много растворимых и нерастворимых волокон.

Волоконно-оптические компоненты

Пищевые волокна состоят из некоторой комбинации целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина, пектина, хитина, камеди, бета-глюкана и устойчивых крахмалов.Вот посмотрите на каждый компонент:

Целлюлоза и гемицеллюлоза

Целлюлоза — это нерастворимое пищевое волокно, которое также может использоваться в качестве функционального волокна. Целлюлозы — это длинные прямые цепи молекул глюкозы, которые являются центральным компонентом клеточных стенок растений.

Бактерии в кишечном тракте также не могут хорошо ферментировать целлюлозу, поэтому основная функция целлюлозы заключается в увеличении объема стула и сокращении времени, необходимого для прохождения фекального материала через толстую кишку.Продукты, содержащие значительное количество целлюлозы, включают отруби, бобовые, орехи, горох, корнеплоды, капусту и кожуру яблок.

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, орехах, бобовых и цельнозерновых. Гемицеллюлоза может иметь боковые цепи и ответвления, а не только длинные прямые цепи (например, целлюлозу). Из-за этих вариаций некоторые гемицеллюлозы растворимы в воде, а некоторые нерастворимы, а некоторые формы ферментируются бактериями, а другие — нет.

Лигнин

Лигнин имеет множество ответвлений химических веществ, называемых фенолами, а не молекулами сахара.Фенолы в настоящее время изучаются на предмет различных эффектов, связанных со здоровьем, включая антиоксидантное действие. Лигнин нерастворим в воде и не переваривается дружественными бактериями. Источники питания включают корнеплоды, пшеницу и семена ягод.

Пектин

Если вы когда-либо делали дома варенье или желе, вы, вероятно, использовали пектин в качестве фруктового геля. Пектин — еще одно водорастворимое волокно, содержащееся в клеточных стенках растений. Но он не является хорошим наполнителем стула, потому что это излюбленная клетчатка для ферментации дружественных бактерий в кишечнике, так что очень мало проходит через толстую кишку.Пектин содержится в яблоках, бобовых, орехах и цитрусовых.

Хитин

Хитин похож на целлюлозу, потому что он нерастворим в воде и состоит из цепей глюкозы. Но к нему также прикреплены аминокислоты, похожие на белки. Хитин содержится не только в растениях, но и в экзоскелетах насекомых и панцирях ракообразных.

Камеди

Камеди растворимы в воде, выделяемой растениями при их повреждении. Камеди используются в пищевой промышленности в качестве загустителей и желирующих агентов.Примеры камеди включают гуаровую камедь, камедь рожкового дерева, гуммиарабик и ксантановую камедь.

Бета-глюкан

Бета-глюкан — это водорастворимое пищевое волокно, содержащееся в овсе и ячмене, которое часто используется в качестве функционального волокна и добавляется в пищу. Бета-глюканы снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Крахмалы устойчивые

Резистентный крахмал на самом деле является крахмалом, но он считается волокном, потому что амилаза — фермент, который расщепляет крахмал на отдельные единицы глюкозы — не работает с этим типом крахмала.Устойчивый крахмал может возникать в виде крахмала, захваченного клеточными стенками растений, или может образовываться во время приготовления пищи или обработки пищевых продуктов.

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1. Цветущие брокколи

Для достижения рекомендуемой дневной нормы клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

2.Брюссельская капуста

Эти мини-кочаны можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в брюссельской капусте. При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки.

3. Спаржа

Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед. Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона.В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки

Артишоки отлично подходят для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?

5. Желудь кабачка

Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша.Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

6. Горошек зеленый

С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличьте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 стакана зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов А и С.

7. Зелень репы

Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы обладает мягким вкусом.Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .

8. Морковь

Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 стаканов моркови .

9. Цветная капуста

Нарезанная цветная капуста — популярная альтернатива крахмалистым овощам с низким содержанием углеводов, из нее можно приготовить корочку для пиццы и чипсы.Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.

Tufts Nutrition | 10 вещей, которые вам нужно знать о клетчатке

Эпидемиолог-диетолог отделяет факты от шумихи.

С учетом множества типов клетчатки и заявлений о пользе для здоровья на этикетках пищевых продуктов, которые необходимо проверить, бывает ужасно сложно отделить реальное от того, что является шумихой.К счастью, Никола М. Маккеун здесь, чтобы помочь. Эпидемиолог-диетолог из Исследовательского центра по проблемам старения человека Министерства сельского хозяйства США имени Джина Майера и адъюнкт-профессор школы Фридмана МакКаун предлагает свое краткое руководство по клетчатке, в том числе о том, как лучше включить различные ее виды в свой рацион.

1 Большинство людей не получают достаточно
«Пищевые волокна» относятся к ряду сложных углеводов и содержатся в съедобных частях растений, которые не могут быть полностью переварены.Эксперты рекомендуют взрослым употреблять от двадцати одного до тридцати восьми граммов в день, но американцы в среднем потребляют всего около шестнадцати граммов. Очень важно включать в свой рацион различные типы клетчатки, поэтому Маккеун рекомендует ежедневно есть «разнообразные фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, чтобы достичь цели в отношении пищевых волокон».

2 Недостаточное потребление повлияет на ваше здоровье
FDA считает пищевые волокна «питательным веществом, вызывающим озабоченность в отношении здоровья», поскольку низкое потребление связано с множеством потенциальных проблем со здоровьем.Одна из них — запор, желудочно-кишечная жалоба, о которой чаще всего сообщают в Соединенных Штатах. Но исследования показывают, что слишком мало клетчатки также может привести к повышенному риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования Маккеуна показали, что потребление цельного зерна, в частности, снижает распространенность метаболических нарушений и уменьшает висцеральный жир.

3 Растворимая клетчатка может помочь…
Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, чечевице, яблоках и других источниках, поглощает воду из частично переваренной пищи и замедляет пищеварение, заставляя вас дольше чувствовать сытость и регулируя уровень сахара в крови.Добавляя растворимую клетчатку в свой рацион, вы можете снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и глюкозы. Подорожник и бета-глюкан (содержащиеся в овсе и ячмене) одобрены FDA для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина.

4… И так может нерастворимая клетчатка
Нерастворимые волокна, содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые отруби и некоторые цельные зерна, орехи и бобовые, не впитывают воду. «Увеличивая» стул, они помогают пище более эффективно перемещаться по телу и способствуют регулярности — важному аспекту хорошего самочувствия.

5 Отслеживание диетической клетчатки в вашем рационе
Хорошие источники диетической клетчатки включают фрукты и овощи, орехи и бобы, а также цельнозерновые продукты. Но легко предположить, что вы получаете больше, чем есть на самом деле, поэтому следите за составом своего рациона. Для справки: одна чашка черных бобов дает восемь граммов пищевых волокон; одна чашка ячменя даст вам шесть. Овсянка — отличный источник клетчатки, но если вы выбираете другую готовую кашу для завтрака, убедитесь, что цельное зерно является первым ингредиентом, и обязательно проверьте количество пищевых волокон на порцию.

6 Не забывайте о пребиотиках
Только часть пищевых волокон может быть отнесена к категории «пребиотиков». Это волокна, которые ферментируются в кишечнике и служат пищей для бактерий в микробиоме, улучшая общее состояние здоровья. Источники пищи, которые, как считается, обладают пребиотическим действием, включают цельнозерновые, бананы, зелень, лук, чеснок, соевые бобы и артишоки. Итог: употребление разнообразных растительных продуктов поможет сохранить здоровье кишечника.

7 Обратите внимание на добавленную клетчатку
Чтобы увеличить содержание клетчатки в обработанных пищевых продуктах, производители часто добавляют изолированные или синтетические волокна, извлеченные из крахмалистых пищевых продуктов или полученные иным образом из крахмала или сахара.Эти пищевые волокна указаны на этикетке ингредиентов. Если вы видите такие названия, как «полидекстроза» и «растворимая клетчатка-декстрин» в обработанных пищевых продуктах, таких как крупы, супы и выпечка, это значит, что это добавленные волокна. «Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов с добавлением клетчатки может помочь увеличить потребление клетчатки, но, скорее всего, они будут с высоким содержанием сахара или натрия, — предупредил МакКаун, — поэтому прочитайте панель« Факты о питании », чтобы оценить, что содержится в продукте».

8 FDA изучает преимущества для здоровья
В будущем FDA будет следить за тем, чтобы пищевые волокна, указанные на этикетке Nutrition Facts, приносили пользу для здоровья, например, снижали уровень глюкозы в крови, холестерина и артериального давления или повышали уровень минеральных веществ. абсорбция в G.I. тракт. FDA в настоящее время внимательно изучает волокна, добавляемые в пищевые продукты, и уже одобрило несколько добавленных волокон, в том числе растворимое в бета-глюкане волокно (также известное как волокно из овсяных отрубей), шелуху подорожника и пектин, а также предварительно одобрило другие волокна (например, инулин и устойчивый мальтодекстрин / декстрин) для включения на этикетку питания.

9 различных добавленных волокон выполняют разную работу
Не все добавленные волокна обладают одинаковыми преимуществами для здоровья — бета-глюкан, например, может снизить уровень холестерина, когда вы действительно хотите регулярно уменьшать запор (если это цель, выберите пшеницу- отруби).Поговорите с зарегистрированным диетологом, который поможет вам определить продукты или добавки, богатые клетчаткой, которые помогут улучшить ваше здоровье.

10 Цельные продукты — первая линия защиты
Фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты содержат смесь натуральных волокон, которые обладают целым рядом преимуществ для здоровья. Они также богаты питательными веществами и фитохимическими веществами и, естественно, содержат меньше сахара и натрия. Переходите к разнообразной диете с большим количеством растений, и вы будете на правильном пути к увеличению потребления пищевых волокон.

.