Кетогенная диета это: Кетогенная диета — это как? И как с ней быть, если вы биохакер. Объясняет доказательный диетолог, вооруженный ссылками на научные исследования

Содержание

Кетогенная диета — это как? И как с ней быть, если вы биохакер. Объясняет доказательный диетолог, вооруженный ссылками на научные исследования

Альтернативное топливо

Основное питание для наших клеток поставляет глюкоза в составе углеводов. Она же запасается в печени и мышцах в виде сложного углевода гликогена, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и давать энергию для сокращения мышц. Запасы гликогена ограничены, поэтому при голодании или недостаточном поступлении углеводов с едой клетки начинают использовать другие источники энергии — белки и жиры. Из их структурных компонентов в процессе глюконеогенеза также синтезируются новые молекулы глюкозы.

Кроме того, при окислении жирных кислот образуются кетоновые тела — ацетоуксусная кислота, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон. Они и служат альтернативным источником энергии для наших клеток, когда глюкоза по каким-то причинам недоступна. Если организм «запитывается» в основном от жиров, то концентрация кетоновых тел в крови значительно возрастает. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и дают энергию мозгу, обеспечивая примерно две трети его потребностей. В нормальных условиях питание мозга происходит за счет глюкозы, то есть кетоз — это механизм приспособления, который позволяет человеку выжить. Кетоны используются мышцами и другими тканями и даже появляются в моче.

Лечебные кетоны

Кетогенная диетическая терапия используется для лечения детей с эпилепсией, устойчивой к лекарствам. Исследования ведутся с 30-х годов прошлого века. Было замечено, что голодание сокращает количество судорожных приступов, поэтому состояние кетоза при голодании имитировали с помощью диеты с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов. В классической кетогенной диете соотношение жира к белкам и углеводам 4:1 (по весу). Можно использовать и более низкие отношения (например, 3:1 или 2:1), в зависимости от индивидуальной переносимости и уровней кетоза. Такая диета — дело совсем непростое, ведь мы примерно половину калорий обыкновенно получаем из углеводов. Кроме того, важно адекватное снабжение растущего организма белком и другими незаменимыми питательными веществами.

Когда для лечения эпилепсии стали использовать соответствующие препараты, энтузиазм по поводу кетогенной диеты утих. Однако в 2000-х годах были предложены варианты с бóльшим количеством углеводов — например, модифицированная кетогенная диета, в которой было 30—50 грамм углеводов в сутки. Такая диета снижала вероятность судорожных приступов не менее чем в два раза у 40—50% детей, как это было показано в нескольких рандомизированных клинических исследованиях (например, этом и этом). Однако систематический обзор Кокрейновского сотрудничества напоминает о необходимости более масштабных работ. У взрослых исследований еще меньше, так что вопрос продолжает активно изучаться.

50 грамм углеводов в сутки — это совсем немного. Примерно столько в двух кусочках ржаного хлеба или в одной картофелине среднего размера. Кетогенная диета не является сбалансированной, поскольку исключает ряд пищевых групп и те питательные вещества, которые они дают. Как и многие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля диетолога и назначения им необходимых витаминов и минералов.

Кетогенные диеты во многом — последнее средство, если противоэпилептические препараты оказались бессильны. Хотя и существуют клинические ситуации, когда они более эффективны, родители не должны самостоятельно сажать ребенка на такую диету. Побочные эффекты — запоры, нарушение роста, тошнота и рвота, почечные камни, изменения липидов крови. Перед этим строго необходимо предварительное обследование, а затем наблюдение невролога и диетолога. Уровень кетоза контролируется и в лаборатории, и дома.

Кетогенная диета требует мотивации, организации и приверженности. Нужно регулярно все взвешивать и рассчитывать, приходится отказываться от любимых блюд. Меняется не только питание, но и социальная жизнь. Диета обычно продолжается как минимум пару лет (при хороших результатах и переносимости), а отменяют ее постепенно.

А как же похудение и биохакинг?

Теперь скажем несколько слов, чтобы не обойти стороной удивительное веяние современности — стремление некоторых здоровых людей без какого-либо избыточного веса блюсти лечебные ограничительные диеты. (Видимо, чем сильнее лишения, тем больше ожидаемая польза?)

В коллаже использовано изображение Evgeny Bornyakov / Фотодом / Shutterstock

При соблюдении кетогенной диеты краткосрочная потеря веса действительно может быть больше, чем при других подходах. Это вызвано истощением запасов гликогена и связанной с ним воды, меньшей калорийностью питания, а также снижением аппетита. Один из эффектов питания продуктами, богатыми жиром и белком, — чувство насыщения длительнее. Да и само по себе монотонное питание снижает аппетит: нам ужасно скучно есть одно и то же. А еще подавление аппетита, видимо, связано с метаболизмом кетонов. Присутствует и механизм повышения энергетических трат — например, потеря кетонов с мочой.

Но если наблюдение за худеющими продолжается год и больше, преимущества низкоуглеводных диет для снижения веса по сравнению с более сбалансированным питанием теряются. Исследований кетогенных диет крайне мало, в них отмечается сложность соблюдения предписанных ограничений и высокий уровень отсева добровольцев. Если же ограничение углеводов соответствует нижней границе текущих диетологических рекомендаций (45% суточной калорийности), то это может быть вполне приемлемым и более устойчивым подходом для людей с диабетом и другими метаболическими нарушениями (смотрите: раз, два). Только вот к кетогенной диете это никакого отношения не имеет.

Даже если мы берем диету не такую суровую, как кетогенная, но все же низкоуглеводную и высокожирную (менее 130 г углеводов в сутки), то она строится на существенных ограничениях в рационе. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, жирные молочные продукты и жиры вообще, орехи, ограниченный набор овощей, немного ягод. Из питания исключаются любые зерновые продукты и крупы, бобовые, корнеплоды и крахмалистые овощи, большинство фруктов. Такое питание не соответствует диетическим рекомендациям для здоровых людей. В нем недостаточно некоторых витаминов группы В и фитохимических веществ. В таком питании мало клетчатки, которая необходима для питания кишечного микробиома, а Международный фонд исследований рака рекомендует ежедневно есть не менее 25 г клетчатки из растительных продуктов.

Хотя кетогенная диета может предложить бóльшую потерю веса в краткосрочной перспективе, то есть в течение нескольких месяцев, последствия соблюдения этой диеты для здоровых людей плохо изучены. Это значит, что их долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества пока неизвестны (привет вам, любители биохакинга!). Ключ к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе — такое питание и пищевое поведение, которых вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни. Имея это в виду, диетические рекомендации всегда должны быть адаптированы к конкретному человеку. Необходимо формировать пищевое поведение, которое позволит сохранять баланс между поступающей пищей и расходуемой энергией.

Это не так занимательно, как стартаперский напиток с кетонами по $ 99 за бутылку. Но и получать удовольствие от жидкости с запахом лака для ногтей дано не каждому.

Елена Мотова — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».

 Елена Мотова

польза и вред, особенности, план меню на неделю

Кетогенная диета (или сокращено кето-диета) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как показывают исследования, приносит много пользы для организма. Такой тип питания способен помочь не только похудеть, но и улучшить собственное здоровье.

Кетоновая диета имеет преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Однако, несмотря на многочисленные плюсы и широкую известность (входит в 10-ку самых популярных диет современности), она остается самой спорной из всех. Редакция beauty.ua решила разобраться в плюсах и минусах диеты кето, а также помочь тебе составить примерный план питания на неделю.

Что такое кетогенная диета?

Как ты уже поняла, главная особенность данной диеты заключается в употреблении очень низкого содержания углеводов и высокого процента жиров. Она во многом схожа с диетой Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Эта оригинальная методика похудения была разработана почти 100 лет и изначально применялась при лечении эпилепсии у детей.

Кето-диета работает по принципу перестройки обмена веществ: резкое сокращение потребления углеводов, так называемое углеводное голодание клеток, погружает тело в метаболическое состояние, именуемое как кетоз. Когда это происходит, наш организм начинает очень активно расщеплять жиры, используя их в качестве основного источника энергии. Данный процесс также образует большое количество кетоновых тел, являющихся одним из главных сигналов активности для мозга.

Кроме этого, кетогенная диета может способствовать значительному снижению уровня сахара в крови и уровню инсулина. Это, наряду с повышенными кетонами, имеет многочисленные преимущества для здоровья.

Виды кето-диеты

Существует несколько версий кетогенной диеты. Рассмотрим главные разновидности.

Стандартная кетогенная диета. Традиционный вариант диеты – самый популярный. Он предполагает питание с очень низким содержанием углеводов, низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно это выглядит так: 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.

Циклическая кетогенная диета. Этот вариант лучше всего подходит для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Кето-диета для спортсменов делится на периоды с обычным и повышенным потреблением углеводов. Например, 5-6 дней в неделю соблюдается стандартная кето-диета, а за ними следуют 1-2 дня приема пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

Целевая кетогенная диета. Это та же вариация классического принципа питания с добавлением небольшого количества быстрых углеводов перед тренировкой.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка. Аналогичный принцип питания, как на стандартной кетогенной диете, но содержит больше белка. Соотношение, как правило, составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Циклическая или целевая кетогенные диеты считаются более продвинутым методами и в основном используются бодибилдерами или профессиональными спортсменами. В обычных же случаях наиболее исследованной и рекомендуемой является стандартная или высокобелковая кето-диета.

Можно ли похудеть с помощью кето-диеты?

Как уже говорилось выше, диета кето является эффективным способом похудения и также помогает минимизировать факторы риска возникновения различных заболеваний. Если ты интересуешься данным методом питания в целях снижения веса, тогда тебе следует знать, что кетогенная диета способствует эффективной потере лишних килограмм гораздо больше, чем любая диета с низким содержанием жиров. Но при этом, конечно же, необходимо соблюдать правила диеты.

Диетологи считают, что диета кето является оптимальным режимом питания для безопасного плавного снижения веса. Более того, это происходит без чувства голода и насилия над организмом, так как диета является настолько насыщенной, что ты можешь похудеть без подсчета калорий перед каждым приемом пищи.

Кетогенная диета – польза и вред

Как и любая существующая система питания, кето-диета имеет свои плюсы и минусы для здоровья. Рассмотрим подробнее оба варианта.

Преимущества

Фактически кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Однако дальнейшие исследования подтвердили тот факт, что данная диета может быть полезна для самых разных заболеваний.

Болезни сердца: кетогенная диета может снизить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Рак: сегодня данная диета используется для лечения нескольких видов онкозаболеваний и замедления роста опухолей.

Болезнь Альцгеймера: диета кето может уменьшить симптомы, характерные для данного заболевания, а также замедлить его прогрессирование.

Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей, больных эпилепсией.

Болезнь Паркинсона: существуют исследования, демонстрирующие, что эта диета помогает снизить симптомы болезни Паркинсона.

Травмы головного мозга: диета кето может уменьшить последствия при сотрясении мозга и помочь восстановлению после травм головы. Она также помогает сохранить мозг здоровым.

Диабет и преддиабет: кето диета естественным путем снижает уровень сахара в крови и является хорошим средством для профилактики диабета. Её могут назначать при диабете ІІ типа.

Акне: снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь избавиться от прыщей.

Но имей в виду, что всё это индивидуально, и исследования многих из этих областей далеко не окончательные. Многие врачи придерживаются осторожного подхода к экстремальным диетам, включая кето, в основном потому, что им достаточно трудно следовать.

Однако в чем согласны диетологи и ученые, так это в пользе кето-диеты при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях. Также из-за снижения инсулина, а именно этот гормон отвечает за запасы жира, организм очень активно начинает его сжигать, что приводит к желанной потери веса.

Недостатки и побочные эффекты:

  • диета не подходит для девушек подросткового периода, беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого есть хронических заболевания;
  • бездумное увлечение таким рационом может привести к росту вредного холестерина, проблемам с желудочно-кишечным трактом;
  • есть риск нарушения водного и минерального баланса;
  • из возможных побочных эффектов – проблемы со сном, тошнота, недомогание.

Кето диета – список продуктов

Главное условие при кетоновой диете – содержание углеводов в еде не должно превышать 50 граммов в день, поэтом основной упор делается на то, чтобы ограничить пищу с высоким содержанием углеводов.

Если ты планируешь приобщиться к рядам худеющих с помощью кетогенной системы питания, запоминай, какие продукты должны быть в твоей продуктовой корзине, а каким, наоборот, в ней не место. И не забудь проконсультироваться с врачом перед подобными экспериментами!

Запрещенные продукты

  • Сладости: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, торты, конфеты и т. д.
  • Зерновые: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
  • Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций несладких и низкокалорийных ягод, таких как клубника.
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
  • Корнеплоды: картофель, морковь, пастернак и т. д.
  • Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
  • Вредные жиры: ограничь потребление обработанных растительных масел, майонеза и других магазинных приправ и соусов (часто содержат сахар и нездоровый жир).
  • Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки мешают кетозу.
  • Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.

Продукты, разрешенные на кето-диете

  • Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Любая жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца: лучше всего использовать домашние.
  • Сливочное и арахисовое масло, сливки и молочные жирные сиры.
  • Низкоуглеводные овощи: помидоры, лук, перец, зелень и другое.
  • Сыры: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
  • Орехи и семена: миндаль, фундук, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
  • Полезные масла: прежде всего оливковое, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Грибы и авокадо: целые или в виде пюре.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
  • Приправы: соль, перец и различные полезные травы и специи.

Придерживаясь кето-диеты, следует основывать свой рацион на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей и зелени с низким содержанием углеводов.

Кетогенная диета – меню

Вот примерный план питания по принципу кето, рассчитанный на 1 неделю.

Понедельник

Завтрак: омлет с беконом и свежими помидорами.

Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.

Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

Завтрак: омлет с помидорами, базиликом и козьим сыром.

Обед: запеченная скумбрия с овощами.

Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: какао на основе миндального молока и стевии + арахисовое масло (можно с хлебцами).

Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.

Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями.

Обед: горсть орехов и сельдерея с соусом гуакамоле или сальсой.

Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром + свежие овощи.

Пятница

Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао со стевией.

Обед: говядина, обжаренная на кокосовом масле с овощами.

Ужин: булочка с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.

Обед: тушенные грибы + ломтики сыра.

Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, тушенные на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.

Обед: бургер из ц/з хлеба с сальсой, сыром и гуакамоле.

Ужин: стейк и яйца с гарниром из овощей.

Всегда старайся комбинировать приемы пищи вокруг овощей и мяса в течение длительного времени, так как каждый тип этих продуктов дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.

Кетогенная диета при эпилепсии у детей и для взрослых. Рецепты и меню.

Суть действия диеты заключается в том, что при переваривании пищи жиры превращаются в специфические продукты обмена — кетоновые тела, которые, попадая в головной мозг, обеспечивают противосудорожный эффект. Именно поэтому диету и называют кетогенной – она ведет к продуцированию в организме кетонов, являющихся, по сути, лечебным средством при эпилепсии. Эта диета – не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы бороться с болезнью.

Лечебная диета подразумевает потребление от 3 до 4 граммов жира на каждый грамм белков и углеводов. Несмотря на то, что белки и углеводы должны потребляться в умеренных количествах, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством белка.3 Для того чтобы найти оптимальное для конкретного случая соотношение питательных веществ, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным диетологом. В ходе лечения изначально подобранный рацион может корректироваться врачом в соответствии с состоянием пациента.

Питание при эпилепсии должно включать в себя различные виды жирных продуктов, таких как, например, сливочное масло, бекон, жирные сливки, растительные масла, майонез. В странах, где диета с увеличенным содержанием жиров нашла широкое применение в питании, пищевая промышленность выпускает множество специальных продуктов, чтобы обеспечить разнообразное меню.1

Так как потребление сахара в меню кетогенной диеты максимально ограничено, больным эпилепсией следует быть осторожными при приёме содержащих сахар лекарств (например, сиропов от кашля), витаминов, при использовании зубных паст, содержащих сахар, и других непродовольственных и продовольственных товаров, которые могут содержать сахар.3 Следует внимательно читать описания состава при приобретении средств гигиены.

Назначается диета, как правило, при формах эпилепсии, устойчивых к воздействию лекарственных средств-антиконвульсантов. Как и любая другая, эта диета имеет свои противопоказания. К ним относятся:

  • Функциональные нарушения в работе сердца, печени, почек;
  • Наличие текущих энцефалопатий;
  • Митохондриальные заболевания;
  • Заболевания эндокринного характера (например, сахарный диабет)

Кроме того, относительным противопоказанием может быть необходимость хирургического вмешательства. 4

подробное руководство по кето для новичков

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.

Многие исследования показывают, что этот тип диеты помогает похудеть и улучшить здоровье.

Кетогенные диеты могут даже помочь при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.

Что такое кетогенная диета?

Основы кето

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и с низким содержанием углеводов диеты.

Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

Он включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жиром. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией.

Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.

Предлагаем вам: Веганская диета — полное руководство для начинающих

Резюме: кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Различные типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета (SKD): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
  • Циклическая кетогенная диета (ХБП): Эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
  • Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Предлагаем вам: Витамин D — подробное руководство для новичков

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

Резюме: существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Предлагаем вам: Руководство по осознанному питанию для новичков

Кетогенная диета — самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно до 20-50 граммов в день и добавление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.

Также важно снизить потребление белка. Это связано с тем, что белок может превращаться в глюкозу при потреблении в больших количествах, что может замедлить ваш переход в кетоз.

Практика прерывистый пост также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует много различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно 8 часами в день и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.

Некоторые симптомы могут также указывать на то, что вы вошли в состояние кетоза, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение голода или аппетита.

Резюме: кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и прерывистое голодание могут помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.

Кетогенная диета может помочь вам похудеть

Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний.

Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих

Исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для похудения, как и диета с низким содержанием жиров.

Более того, диета настолько сытна, что вы можете худеть без подсчета калорий и отслеживания приема пищи.

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров.

Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.

Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания

Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль.

Резюме: кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто случается с меньшим голодом.

Кетогенные диеты при диабете и преддиабете

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75 единиц.%.

Предлагаем вам: FODMAP: подробное руководство для новичков

Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является мерой долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2 года. Это важное преимущество, если учесть связь между весом и диабетом 2 типа.

Более того, они также испытали улучшение контроля уровня сахара в крови, и использование некоторых лекарств от сахара в крови снизилось среди участников на протяжении всего исследования.

Резюме: кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что принесет значительную пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Другие преимущества кето для здоровья

Кетогенная диета возникла как средство лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков

Исследования показали, что диета полезна при самых разных состояниях здоровья.:

  • Сердечное заболевание. Кетогенная диета может помочь улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови.
  • Рак. В настоящее время диета рассматривается как дополнительное лечение рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли.
  • Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
  • Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество припадков у детей с эпилепсией.
  • болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона.
  • Синдром поликистоза яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
  • Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить результаты черепно-мозговых травм.

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину

Резюме: кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или инсулино-связанных заболеваниях.

Продукты, которых следует избегать

Любую пищу с высоким содержанием углеводов следует ограничивать.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить из кетогенной диеты.:

  • Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
  • Зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
  • Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
  • Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
  • Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
  • Обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы.
  • Некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. Д.
  • Нездоровые жиры: обработанные растительные масла, майонез и т. Д.
  • Алкоголь: пиво, вино, ликер, коктейли.
  • Диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. Д. Без сахара.

Резюме: избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерна, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Еда, чтобы поесть

Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на этих продуктах.:

Предлагаем вам: Веганская диета для бодибилдинга: руководство и план питания

  • Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца: цельные яйца пастбищ или омега-3.
  • Масло и сливки: масло травяного откорма и жирные сливки
  • Сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и т. Д.
  • Здоровые масла: Экстра-класс оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо
  • Авокадо: Весь авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
  • Овощи с низким содержанием углеводов: Зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. Д.
  • Приправы: соль, перец, зелень и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Предлагаем вам: Цельнопищевые продукты, растительная диета: подробное руководство для новичков

Резюме: большую часть своей диеты основывайте на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Примерный план кето-питания на 1 неделю

Чтобы помочь вам начать, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю.:

понедельник

  • Завтрак: овощные и яичные кексы с помидорами.
  • Обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром.
  • Обед: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле

вторник

  • Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и шпинатом.
  • Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль со стевией (здесь больше кето-смузи) с кусочками клубники.
  • Обед: Тако с сыром и сальсой

среда

  • Завтрак: пудинг с ореховым молоком и чиа, посыпанный кокосом и ежевикой.
  • Обед: салат с креветками из авокадо.
  • Обед: Свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом

четверг

  • Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
  • Обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой.
  • Обед: Курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и кабачок на гриле

Пятница

  • Завтрак: греческий йогурт без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами.
  • Обед: тако с говяжьим салатом и нарезанным болгарским перцем.
  • Обед: Загруженная цветная капуста и смешанные овощи

Суббота

  • Завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов-гриль.
  • Обед: салат «лапша» из кабачков и свеклы.
  • Обед: Белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с грибами
  • Обед: низкоуглеводная курица с кунжутом и брокколи.
  • Обед: Спагетти с кабачком Болоньезе

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Резюме: на кетогенной диете вы можете есть самые разные вкусные и питательные блюда. Это не все мясо и жиры. Овощи — важная часть рациона.

Полезные кето-закуски

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, одобренных кето.:

  • жирное мясо или рыба
  • сыр
  • горсть орехов или семян
  • кето-суши-укусы
  • оливки
  • одно или два сваренных вкрутую или фаршированных яйца
  • кето-дружественные закусочные
  • 90% темный шоколад
  • полножирный греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком
  • болгарский перец и гуакамоле
  • клубника и простой творог
  • сельдерей с сальсой и гуакамоле
  • вяленая говядина
  • меньшие порции остатков еды

Резюме: отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов, сырых овощей и темного шоколада.

Кето-советы и хитрости

Хотя приступить к кетогенной диете может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить эту задачу.

Предлагаем вам: Руководство по веганской диете при диабете: подходит ли это?

  1. Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жира, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
  2. Планирование приема пищи заранее также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
  3. Многие веб-сайты, кулинарные блоги, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи еды, которые вы можете использовать для создания своего собственного меню.
  4. Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты для быстрого и удобного способа насладиться кето-едой дома.
  5. Выбирайте здоровые замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
  6. Собираясь на общественные мероприятия или посещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою собственную еду, что может значительно облегчить обуздание тяги и придерживаться своего плана питания.

Резюме: чтение этикеток на продуктах, планирование приема пищи и принесение собственных продуктов в гости к семье и друзьям могут значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.

Советы по питанию вне дома при кетогенной диете

Многие блюда в ресторане можно сделать кето-дружественными.

Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться

Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Также отличным вариантом являются блюда на основе яиц, например омлет или яйца с беконом.

Еще один фаворит — гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.

На десерт попросите смешанный сырный картон или ягоды со сливками.

Резюме: когда вы едите вне дома, выбирайте блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.

Побочные эффекты и как их минимизировать

Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Предлагаем вам: 10 способов начать устойчивый образ жизни

Есть некоторые неофициальные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом. Судя по отчетам некоторых о плане питания, обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту. Другие менее распространенные симптомы включают:

  • плохая энергия и умственная функция
  • повышенный голод
  • проблемы со сном
  • тошнота
  • пищеварительный дискомфорт
  • снижение работоспособности

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в питании.

Предлагаем вам: 37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

Резюме: многие побочные эффекты кетогенной диеты могут быть ограничены. Облегчение диеты и прием минеральных добавок могут помочь.

Риски кето-диеты

Продолжительное соблюдение кето-диеты может иметь некоторые негативные последствия, в том числе следующие риски:

  • низкий белок в крови
  • лишний жир в печени
  • камни в почках
  • дефицит микронутриентов

Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2), для лечения диабета 2 типа может увеличить риск диабетического кетоацидоза, опасного состояния, которое увеличивает кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков

В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы определить безопасность кето-диеты в долгосрочной перспективе. Сообщите своему врачу о своем плане питания, чтобы он мог делать свой выбор.

Резюме: есть некоторые побочные эффекты кето-диеты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете оставаться на диете в течение длительного времени.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.

  • Масло MCT. Масло MCT, добавленное в напитки или йогурт, обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов.
  • Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно при запуске из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.
  • Кофеин. Кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.
  • Экзогенные кетоны. Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
  • Креатин. Креатин имеет множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы совмещаете кетогенную диету с упражнениями.
  • Сыворотка. Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.

Резюме: некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.

Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле

Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете есть углеводы в особых случаях — просто вернитесь к диете сразу же после этого.

Я потеряю мышцы?

Есть риск потерять мышечную массу при любой диете. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести.

Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но он может не работать так хорошо, как при умеренно-углеводной диете.

Сколько белка я могу съесть?

Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.

Предлагаем вам: Можете ли вы быть веганом на полставки?

Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Добавки, такие как масло MCT или кетоны, также могут помочь.

Моя моча пахнет фруктовым запахом.

Почему это?

Не пугайтесь. Это просто связано с выделением побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

Моё дыхание пахнет. Что я могу делать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

Предлагаем вам: Алкоголь веганский? Полное руководство по пиву, вину и спиртным напиткам.

Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит здоровым людям. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую диету.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу делать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки.

Суть

Кетогенная диета отлично подходит для людей, которые:

  • имеют избыточный вес
  • диабет
  • хотят улучшить свое метаболическое здоровье

Это может быть менее подходящим для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц или веса.

Предлагаем вам: Послетренировочное питание: что есть после тренировки

Это также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-диеты.

Последнее обновление — 13 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 28 сентябрь 2021 г..

Кетогенная диета I Что это? Как работает? В чем польза?

В последние несколько лет резко возросла популярность кетодиеты или кетогенного образа жизни. Кетогенная диета — это режим питания, который фокусируется на потреблении большого количества жира с умеренным содержанием белка и ограниченным количеством углеводов.1 Кетогенная диета известна уже много лет — началось все с того, что при ее применении было отмечено уменьшение судорог, связанных с такими заболеваниями, как эпилепсия.1

И все же, бòльшую популярность диета приобрела благодаря своему влиянию на снижение веса и физическую производительность. Она способствовала производству многих тонн пищевых продуктов и продуктов спортивного питания. 

Ниже приведено соотношение макронутриентов при стандартной кетогенной диете (СКД) и высокобелковой кетогенной диете.

Стандартная кетогенная диета (СКД): рацион включает очень низкое содержание углеводов, средний процент белков и высокое содержание жира. Обычное распределение макронутриентов: 75% жиров, 20% белков и только 5% углеводов.  

Кетогенная диета с высоким содержанием белка представляет из себя стандартную кетогенную диету, включающую больше белка. Соотношение макронутриентов часто выглядит так: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Как работает кетогенная диета?

Как кетогенная диета способствует похудению? Основным и наиболее предпочтительным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Чтобы обеспечить организм энергией при выполнении физической активности и упражнений, мышцы сжигают поступающие с пищей или хранящиеся в виде гликогена углеводы. В условиях строгого ограничения потребления углеводов, как это происходит при кетогенной диете, организм вынужден искать альтернативные источники энергии.2 Когда мы ограничиваем потребление углеводов, организм для получения энергии может переключиться на сжигание жира — возникает метаболическое состояние, называемое кетозом. 

Обобщение: ограничивая прием углеводов, кетодиета побуждает организм для получения энергии сжигать жир, а не углеводы.

Польза кетогенной диеты для здоровья

Многие недавно проведенные исследования показали, что кетодиета эффективна для потери веса и контроля уровня сахара в крови.

Когда вы потребляете углеводы, ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы поглощать этот сахар и откладывать его про запас.1 Если вы не будете потреблять углеводы регулярно, то ваш организм будет производить меньшее количество инсулина, а значит уровень сахара в крови будет более стабильным.

Обобщение: кетодиета может помочь похудеть и позволит контролировать уровень сахара в крови.

Что нужно учитывать 


1. Исключение целых групп продуктов 

Разрешение потребления при кетодиете сытных продуктов с высоким содержанием жиров звучит многообещающе, но все же может быть трудно в течение длительного времени следовать любой диете, исключающей целые группы продуктов (например, углеводы).

2. Легко сбиться с пути

Если при кетодиете вы наблюдаете у себя быстрые положительные результаты, а затем постепенно переходите к нездоровому питанию, скорее всего, вы так же быстро снова наберете вес. Кетодиету трудно поддерживать прежде всего потому, что даже один день читинга или нарушение одного правила выведет ваше тело из состояния кетоза и приведет к тому,что лишний жир будет откладываться, а не сжигаться для получения энергии.

3. Недостаток ключевых питательных веществ

Исключение из рациона такого большого количества продуктов может привести к тому, что вы можете недополучить важные витамины и минеральные вещества. Такой дефицит нутриентов может привести к разным побочным эффектам.

4. Кетогрипп

Когда вы только начинаете, переход на кетодиету может оказаться трудным испытанием. Многие начинающие испытывают трудности в течение первых нескольких недель, поскольку в это время организм перестраивается, то есть приспосабливается к новому способу получения энергии, сжигая жир, а не углеводы, как раньше.

Скорее всего, вы будете чувствовать себя уставшим и раздражительным, будете ощущать снижение умственной и физической энергии (особенно это ощущается при выполнении физических упражнений). Также, вероятно, вы будете чувствовать голод, бороться с желанием съесть что-нибудь сладкое. Возможно, у вас будет сонливость и проблемы с пищеварением. Симптомы кетогриппа включают слабость, плохое настроение, снижение концентрации, повышенное чувство голода, проблемы со сном, тошноту, диспепсические явления и снижение физической активности. 

Однако через несколько недель, необходимых для привыкания организма, эти симптомы должны исчезнуть.

Обобщение: Кетодиета может иметь множество побочных эффектов, среди которых снижение продуктивности и слабость, однако все эти симптомы обычно исчезают через пару недель.

Продукты, которых следует избегать

Когда вы стараетесь достичь состояния кетоза (сжигания жира в качестве источника энергии), вы должны ограничить самый быстрый источник энергии — углеводы. Чтобы правильно поддерживать состояние кетоза, вы всегда должны избегать продуктов, содержащих много углеводов. Среди них:

1. Продукты, содержащие сахар


  • печенье
  • десерты
  • сладости

2. Продукты, содержащие крахмал


  • хлебобулочные изделия
  • макаронные изделия
  • рис
  • картофель

3. Фрукты с высоким содержанием сахара


  • бананы
  • яблоки
  • манго
  • груши
  • виноград
  • черешня

Некоторые ягоды с низким содержанием сахара разрешены в небольших количествах.

4. Овощи


  • морковь
  • кукуруза
  • зеленый горошек
  • пастернак 

5. Некоторые молочные продукты


Многие молочные продукты (молоко, йогурт) исключены из диеты в связи с большим количеством в них лактозы (молочного сахара).

6. Фасоль и бобовые


Фасоль и бобовые (к примеру, чечевица и нут) обычно считаются источниками растительного белка. В них содержится много крахмала, и их также следует избегать.

7. Скрытые углеводы


Находясь на этой диете, вы должны учитывать, что помимо общеизвестных источников углеводов, есть и другие, менее известные, о которых вы можете и не подумать. К примеру, такие продукты, как кетчуп и соус для барбекю, многие нежирные или диетические продукты содержат много углеводов. Многие виды диетических продуктов содержат сахарные спирты, которых следует избегать. Кроме того, большинство алкогольных напитков также содержит углеводы.

Хотя основным источником калорий в кетодиете являются жиры, к выбору этих жиров нужно подходить правильно. Старайтесь ограничивать количество насыщенных жиров (сало, масло, майонез) и трансжиров (это могут быть переработанные растительные масла в выпечке).

Обобщение: во время следования кетодиете следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара — сладостей, бананов, гороха и кетчупа.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне полностью отказаться от углеводов?


Если вы хотите достичь состояния кетоза и поддерживать его, важно постоянно ограничивать потребление углеводов, придерживаясь рекомендуемой нормы. Когда вы нарушаете правило и получаете больше углеводов, ваш организм может переключиться со сжигания жиров на сжигание углеводов. Это усложнит достижение тех результатов, к которым вы стремитесь.  

Смогу ли я сохранить мышечную массу?


Результаты исследований, изучавших сохранение мышечной массы, не дают однозначных ответов. Если вас беспокоит этот вопрос, то лучше придерживаться кетодиеты с более высоким содержанием белка. Быстрая потеря веса или потеря большого количества килограммов часто сопровождается потерей как мышечной, так и жировой массы, но объем будет зависеть от индивидуальных особенностей каждого человека.  

Что делать, если я постоянно чувствую усталость?


Скорее всего, вы будете чувствовать усталость в течение первой недели или чуть дольше, так как ваш мозг и тело в этот период приспосабливаются к получению энергии путем сжигания жира, а не углеводов. Поскольку во время выполнения упражнений предпочтительным источником энергии для мышц является глюкоза, в первое время вы также можете отмечать некоторое снижение работоспособности (это так называемый кетогрипп). Ешьте разнообразные продукты и выбирайте самые полезные для здоровья источники жира и белка.

Опасно ли состояние кетоза?


Использование кетогенной диеты в качестве временной меры для того, чтобы избавиться от лишнего веса, не должно быть опасным для здорового человека, но нужно учесть, что на такое резкое изменение режима питания каждый организм может отреагировать по-разному. Если у человека есть сопутствующие заболевания, то поддержание состояния кетоза может быть опасным. В таких случаях лучше всего придерживаться этой диеты под наблюдением врача.

Могу ли я на кетодиете нарастить мышцы?


Основным результатом кетогенной диеты является потеря веса, а для набора массы, как известно, требуются дополнительные калории. Поэтому, находясь на кетодиете, сложно нарастить мышцы. Чаще всего, стараясь сохранить мышечную массу и работоспособность, люди придерживаются кетогенной диеты с более высоким содержанием белка, но мышцам требуется энергия для работы и белок для восстановления. Поэтому, как вы понимаете, для тех, кто хочет набрать мышечную массу, эта диета — не лучшее решение. 

Как я пойму, что нахожусь в состоянии кетоза?


Когда вы находитесь в состоянии кетоза, в вашей крови циркулируют кетоновые тела, которые выводятся с мочой. В выдыхаемом воздухе повышается количество ацетона и возможно появление своеобразного запаха изо рта. Однако измерить эти показатели самостоятельно довольно сложно. Сразу после перехода на диету вы можете ощущать усталость, недостаток сил. Это временное состояние, и длится оно до того, как организм адаптируется к кетонам. Если вы прошли через это состояние и чувствуете прилив сил, повышение концентрации, скорее всего, вы в кетозе. 

Лучший способ удержаться в состоянии кетоза — придерживаться рекомендаций по макронутриентам.

Заключение


Кетодиета предлагает многообещающие результаты по снижению веса и другую потенциальную пользу для здоровья, однако следовать ей долгое время может быть трудно, потому что она сильно ограничивает в выборе продуктов. Такая диета — не лучший выбор для спортсменов-профессионалов, которые не захотят снижать производительность и терять мышечную массу. Учитывая, что при следовании кетодиете в организме происходят радикальные изменения, лучше всего соблюдать ее под наблюдением врача.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

руководство для самых начинающих — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

1. Что такое кето-диета?

Кето-диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, при которой организм в печени вырабатывает кетоны, использующиеся в качестве источника энергии. Она имеет много разных названий: кетогенная диета, кетоновая диета, низкоуглеводная диета, низкоуглеводная высокожировая диета и т. д.

Когда вы едите пищу, содержащую много углеводов, то организм будет расщеплять их на глюкозу и вырабатывать инсулин.

  • Глюкоза – самая простая молекула в организме, которая преобразуется и используется для получения энергии, и именно она будет выбрана среди любых других источников энергии.
  • Инсулин вырабатывается для усвоения глюкозы из кровотока по всему телу.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичного источника энергии, то жиры не нужны и поэтому запасаются на хранение. Как правило, при нормальной, более высокоуглеводной диете, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, в организме индуцируется состояние, известное как кетоз.

Кетоз – это естественный процесс, который помогает организму выживать при сниженном потреблении пищи. Во время этого состояния в организме синтезируются кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечной целью правильной кето-диеты является вход вашего организма в это метаболическое состояние. Мы не делаем это с помощью сокращения калорий, но благодаря дефициту углеводов.

Наш организм очень хорошо приспособлен к тому, какие вещества получает с пищей. Когда вы перегружаете его жирами и убираете углеводы, он начнет сжигать кетоны в качестве первичного источника энергии. Оптимальные уровни кетонов обеспечивают улучшение здоровья, снижение веса, повышение физической и умственной производительности.

2. Результаты от кето диеты

Существует множество положительных эффектов кето-диеты: от снижения веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ниже вы найдете краткий список положительных эффектов, которые вы можете получить от кетогенной диеты. Ниже краткое описание, более подробно читайте в Преимущества кето-диеты: что говорят фактические исследования.

  • Снижение веса

Кетогенная диета, по существу, использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому эффект снижения веса очевиден. При кето-диете уровень инсулина (гормона запасания жира) значительно падает, что превращает ваш организм в машину для сжигания жира.

В сравнении с тысячей традиционных диет, созданных по одной формуле «меньше жрать» только с разными продуктовыми декорациями, соблюдать кетоновую диету настолько же невыносимо как смотреть на еду с этой картинки

С научной точки зрения, кетогенная диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов даже в долгосрочной перспективе.

Многие люди включают в свой рацион масла со среднецепочечными триглицеридами (это увеличивает производство кетонов и потерю жира).

  • Контроль сахара в крови

Кето-диета естественным образом снижает уровень сахара в крови благодаря тому типу пищи, который вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас пред-диабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, то вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

  • Концентрация внимания

Многие люди используют кетогенную диету специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны – отличный источник энергии для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Все вместе это может привести к улучшению концентрации внимания.

Исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции мозга.

  • Увеличение энергии и нормализация голода

Обеспечивая организм лучшим и надежным источником энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива, так как дают 9 ккал, против 4 ккал от углеводов.

Кроме того, жир, естественным образом лучше насыщает и, в конечном итоге, обеспечивает более длительное чувство сытости.

Кетогенная диета использовалась с начала 1900-х годов для успешного лечения эпилепсии. Она до сих пор является одним из наиболее широко используемых терапевтических приемов для детей с неконтролируемой эпилепсией.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты при эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль над недугом.

Исследования последних лет также показали значительные результаты у взрослых, соблюдавших кето-диету.

  • Холестерин и артериальное давление

Показано, что кето-диета улучшает уровни триглицеридов и холестерина, которые наиболее связаны с закупоркой артерий. Говоря более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение Липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижение концентрации Липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Многие исследования диет с низким содержанием углеводов также показывают более выраженное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето-диета приводит к снижению веса.

  • Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до нормальных значений.

Даже если вы спортсмен, вы можете воспользоваться оптимизацией уровня инсулина на кето-диете, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение состояния кожи.

В одном исследовании было показано сокращение воспалительных элементов на коже при переходе на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показало вероятную связь между высоким содержанием углеводов и повышенным образованием акне, поэтому вполне вероятно, что кето-диета может помочь.

При акне может быть полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

3. Что можно есть на кето-диете?

Кето-диету нужно планировать заранее. Это означает, что должен быть готов жизнеспособный план диеты. То, что вы будете есть, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем более вы ограничиваете себя в углеводах (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам нужно сохранять дефицит углеводов, получая их в основном из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

Нельзя есть:

  • Зерна: пшеница, кукуруза, рис, крупы и т. д.
  • Сахар: мед, агава, кленовый сироп и т. д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины и т. д.
  • Клубни: картофель, ямс и т. д.

Можно есть

  • Мясо: рыба, говядина, баранина, птица, яйца и т. д.
  • Листовые овощи: шпинат, капуста и т. д.
  • Надземные овощи: брокколи, цветная капуста и т. д.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: твердые сыры, высокожирные сливки, сливочное масло и т. д.
  • Орехи и семена: макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
  • Авокадо и ягоды: малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
  • Подсластители: стевия, эритрит, архат и другие низкоуглеводные подсластители
  • Другие жиры: кокосовое масло, высокожирная салатная заправка, насыщенные жиры и т. д.

Постарайтесь запомнить, что кето-диета включает большое количество жиров, умеренное количество белков и очень мало углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

Суть кето-диеты одной картинкой

Как правило, ежедневно рекомендуется потреблять около 20-30 г углеводов, но чем более низкий уровень углеводов и глюкозы в крови вы будете поддерживать, тем в целом лучше будет результат. Если вы соблюдаете кето-диету для снижения веса, то для вас будет полезно отслеживать, как общее количество углеводов, так и количество усваиваемых углеводов.

Вы можете спросить: «Что такое усваиваемые углеводы?» Это очень просто! Усваиваемые углеводы – это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Рекомендуем употреблять общих углеводов менее 35 г и усваиваемых углеводов менее 25 г (в идеале менее 20 г).

Если вы проголодались в течение дня, то вы можете перекусить орехами, семенами, сыром или арахисовым маслом, чтобы уменьшить аппетит (хотя перекус может замедлить снижение веса в долгосрочной перспективе). Иногда мы можем спутать желание просто перекусить с настоящей потребностью в еде.

Овощи на кетогенной диете

Лучший выбор – это темно-зеленые овощи. Большинство ваших блюд должно состоять из белков с овощами и с дополнительным количеством жиров. Например, куриная грудка с оливковым маслом, брокколи и сыром. Стейк на сливочном масле, со шпинатом, обжаренным на оливковом масле.

Если вы все еще не поняли, что такое усваиваемые углеводы, не волнуйтесь, мы расскажем об этом дальше. Скажем, вы хотите съесть брокколи (1 стакан) – мой любимый и самый вкусный овощ.

  • В 1 чашке содержится всего 6 г углеводов.
  • Также в 1 чашке содержится 2 г волокон.
  • Итого, берем 6 г (углеводов) и вычитаем 2 г (пищевые волокна).
  • Получаем 4 г усваиваемых углеводов.

Вот список наиболее распространенных овощей с низким содержанием углеводов.

ОвощКоличествоУсваиваемые углеводы
Шпинат (сырой)1/2 стакана0,1
Китайская листовая капуста (бок чой) (сырой)1/2 стакана0,2
Латук (Ромэн)1/2 стакана0,2
Цветная капуста (на пару)1/2 стакана0,9
Капуста белокочанная (сырая)1/2 стакана1,1
Цветная капуста (сырая)1/2 стакана1,4
Брокколи (соцветия)1/2 стакана2
Капуста листовая1/2 стакана2
Капуста кудрявая (на пару)1/2 стакана2,1
Стручковая фасоль (на пару)1/2 стакана2,9

Примечание: Вы вегетарианец или веган и хотите попробовать кетогенную диету? Это вполне возможно! Просто имейте в виду, что для вас ограничения в пище иногда могут быть немного более серьезными. Для успешного соблюдения диеты необходимо подготовиться к ней заранее и спланировать рацион.

4. Как достичь кетоза

Достичь кетоза довольно просто, но может показаться сложным и запутанным из-за большого количества информации. Вот вкратце список того, что вам нужно сделать, упорядоченный по уровням важности:

  1. Ограничьте углеводы. Большинство людей, как правило, сосредоточены только на усваиваемых углеводах. Если вы хотите получить отличный результат, ограничьте все углеводы. Постарайтесь употреблять чистых/усваиваемых углеводов 20 г, а всего углеводов 35 г в день.
  2. Ограничьте потребление белка. Многие люди переходят на кето-диету с диеты Аткинса и не ограничивают потребление белка. Слишком большое количество белков может привести к снижению уровня кетоза. В идеале для потери веса нужно потреблять от 0,6 г до 0,8 г белка на килограмм сухой массы тела.
  3. Перестаньте беспокоиться о жирах. Жиры являются основными источниками энергии на кето-диете, поэтому убедитесь, что вы даете вашему организму достаточное их количество. На кето-диете вес теряется не из-за голодания.
  4. Пить воду. Попробуйте выпивать 4 л воды в день. Убедитесь, что у вас нормальный уровень гидратации и вам достаточно того количества воды, которое вы выпиваете. Это не только помогает регулировать многие жизненно важные функции организма, но также помогает контролировать уровень голода. В определении этого поможет наша статья Цвет мочи ИМЕЕТ значение. Почему моча бывает коричневого или темного цвета.
  5. Хватит перекусывать. Снижение веса становится более интенсивным при уменьшении всплесков инсулина в течение дня. Ненужные перекусы могут привести к остановке или замедлению потери веса.
  6. Начните голодать. Голодание может быть хорошим инструментом, для того чтобы постоянно поддерживать высокие уровни кетонов в течении дня.
  7. Добавьте физическую нагрузку. Известно, что физические упражнения полезны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от вашей кетогенной диеты, имеет смысл добавить даже 20-30 минут упражнений в день. И небольшая прогулка может помочь контролировать снижение веса и уровень сахара в крови.
  8. Начните принимать добавки. Хотя это обычно не обязательно, добавки могут помочь соблюдать кетогенную диету.

Примечание: Будьте бдительными и всегда проверяете ингредиенты на этикетках. В продуктах, которые кажутся подходящими для кето-диеты, вы слишком часто будете обнаруживать скрытые углеводы.

Оптимальный кетоз и макронутриенты

Существует так много уловок и трюков для достижения оптимального кетоза, но мы бы посоветовали вам не обращать на них внимания. Оптимальный кетоз можно достичь только с помощью диетического питания (то есть просто с помощью еды). Для этого не нужны волшебные таблетки. Просто оставайтесь упорными, бдительными, и сфокусируйтесь на записях того, что вы едите и убедитесь, что потребляете правильное количество углеводов и белков.

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе

Вы можете определить, находитесь ли вы в кетозе, с помощью специальных полосок для мочи и крови, но они не стоят того.

Полоски для мочи считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «действительно ли я в кетозе?»), а полоски для крови достаточно дорогие и требуют специального прибора.

Пример полосок

Вместо этого вы можете использовать краткий список физических «симптомов», которые позволят вам узнать, находитесь ли вы на правильном пути:

  • Повышенное мочеиспускание. Кето-диета является естественным мочегонным средством, поэтому вам придется чаще ходить в уборную. Ацетоацетат – кетоновое тело – выделяется с мочой, что может привести к учащенным посещениям уборной у начинающих.
  • Сухость во рту. Повышенное мочеиспускание приводит к сухости во рту и увеличению жажды. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды и восполняете электролиты (соль, калий, магний).
  • Неприятное дыхание. Ацетон – кетоновое тело, частично выделяющееся при дыхании. Он имеет острый запах, похожий на переспелые фрукты или на жидкость для снятия лака. Обычно это временная проблема, которая через некоторое время проходит. Мы рассказывали про это: Кетоновое дыхание, запах ацетона изо рта, как побороть?
  • Уменьшение чувства голода и увеличение энергии. Обычно после того, как пройдет «кето-грипп», у вас будет менее выраженное чувство голода, «ясное» сознание и увеличение энергии.

Большинство людей в конечном итоге сводят себя с ума измерениями и тестированиями. Гораздо лучшее сфокусироваться на пищевом аспекте и убедиться, что вы используете правильный рацион и соблюдаете необходимое количество макроэлементов (читайте дальше).

5. Виды кетогенной диеты

Примечание: Если вашей конечной целью соблюдения кето-диеты не является наращивание мышечной массы, то можете пропустить этот раздел.

Много людей спрашивают необходимы ли углеводы для построения мышц. Конечно, это не так. Если вы задаете этот вопрос, я предполагаю, что вы знаете, как вы набираете массу.

Кетогенная диета позволяет восполнять запасы гликогена. Кето-диета является отличным способом для наращивания мышечной массы, но решающее значение здесь имеет потребление белка. Предположительно, если вы хотите набрать массу, то вы должны употреблять примерно 1,0 – 1,2 г белка на 0,45 кг массы тела. Набор мышечной массы на кетогенной диете может быть замедлен, потому что жировые отложения не увеличиваются.

Если по какой-то причине вам также нужно увеличить жировую прослойку в организме, то вы можете достичь этой цели с помощью различных типов кетогенной диеты. Вот они:

  • Стандартная кетогенная диета (СКД) – это классическая кето-диета, которую все знают и соблюдают. Это «хлеб с маслом» этой статьи.
  • Целевая кетогенная диета (ЦКД) – это вариант, когда вы соблюдаете СКД, но потребляете небольшое количество быстро усваиваемых углеводов перед тренировкой.
  • Циклическая кетогенная диета (ЦКД) – это разновидность кето-диеты для бодибилдеров и участников соревнований, обычно предполагающая прием углеводов для восполнения запасов гликогена один день в неделю. Читайте отдельную статью Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов.

 

6. Побочные эффекты кето-диеты

Может ли продукция кетонов в организме стать слишком большой? Да, это состояние называется кетоацидоз. Возможно ли оно при нормальных обстоятельствах? Нет. У большинства людей развивается оптимальный уровень кетоза. Добиться состояния, при котором бы потребовалось медицинское вмешательство, очень маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза является диабет I типа, который характеризуется очень низким уровнем инсулина, что редко встречается у кого-то с нормальной функцией поджелудочной железы. Опасно высокие уровни кетонов вызывают секрецию инсулина.

Существует много заблуждений о низкоуглеводной диете, которые привели к печально известному взгляду на кето-диету. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, которые показывают, насколько полезно потребление высоких уровней жира и сниженное потребление углеводов.

Вы думали о переходе на диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, ваш организм естественным образом производит глюкозу. Углеводы являются самыми простыми веществами для переработки, поэтому организм будет использовать сначала их, что может привести к образованию избыточного количества жиров, которые будут запасаться. В свою очередь, это вызывает увеличение веса и проблемы со здоровьем, которые связаны с высокожировыми, высокоуглеводными диетами (не кето).

В качестве меры предосторожности вы должны посоветоваться с вашим врачом, прежде чем начинать кето-диету. Будьте особенно осторожны, если в настоящее время вы принимаете лекарства от каких-либо существующих состояний, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте внимательны при кормлении грудью, так как вам может понадобиться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим организмом

Ваше тело привыкло к простому процессу разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. С течением времени организм выработал целый арсенал ферментов, участвующих в этом процессе, тогда как ферментов для обработки жиров у него мало – в основном это ферменты для их запасания.

Внезапно вашему организму приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением жиров, что означает создание нового набора ферментов. По мере того, как организм будет входить в кетогенное состояние, он естественным образом будет использовать оставшиеся количества глюкозы.

Это значит, что запасы гликогена в мышцах будут истощены, что может привести к нехватке энергии и общей вялости.

Многие люди говорят, что в первую неделю чувствуют головные боли, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это результат потери электролитов, поскольку кетоз имеет мочегонный эффект. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточное количество натрия.

На самом деле, вы не должны забывать о соли: соль – это все! Натрий поможет удержать воду и восполнить электролиты. Для большинства людей это временное состояние слабости является самой большой опасностью, с которой вы столкнетесь. Оно называется «кето-грипп».

Кето-грипп

Кето-грипп является очень распространенным явлением у людей, переходящих на кето-диету, но зачастую он проходит через несколько дней, а также существуют способы как минимизировать или совсем устранить его. Начиная кето-диету, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, в том числе усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

У кето-гриппа есть несколько причин, но основные из них это:

  1. Кето-диета обладает мочегонным действием. Вы будете чаще посещать уборную, что приведет к выведению электролитов и воды из вашего организма. Как правило с этим можно справиться, выпивая бульонный кубик или изотоник и увеличивая потребление воды. Главным образом, необходимо восполнять дефицит электролитов.
  2. Состояние перехода. Ваш организм приспособлен для переработки большого количества углеводов и низкого потребления жиров. Для этого организму нужно выработать ферменты. В переходный период, мозгу не хватает энергии, что может привести к головокружению, тошноте и головным болям. Если у вас возникли проблемы такого рода, вам лучше постепенно уменьшать потребление углеводов.

Увеличение потребления воды и восполнение электролитов должны облегчить большинство всех симптомов кето-гриппа. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету с употребления 20-30 г усваиваемых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Наш совет – попробуйте употреблять менее 15 г углеводов, чтобы войти в кетоз в течение одной недели. Если вы испытываете еще какие-либо симптомы кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролитов и при необходимости откорректируйте его.

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вы можете заметить снижение силы и выносливости. Временное снижение физической производительности является обычным делом. Как только ваш организм приспособится к кето-диете, он будет эффективно использовать жир в качестве основного источника энергии.

Физическая производительность

Люди часто думают, что кетогенная диета ухудшает производительность, но это не так.

По крайней мере не в долгосрочной перспективе. Кратковременно вы можете заметить некоторое снижение физической производительности, но оно исчезает по мере того, как вы продолжаете восполнять жидкость и электролиты, а также приспосабливаетесь к потреблению жиров.

По поводу физической активности было сделано много исследований. Одно из исследований проведено с участием натренированных велосипедистов, которые соблюдали кетогенную диету в течение четырех недель. Результаты показали, что аэробная выносливость участников абсолютно не была скомпрометирована, а их мышечная масса осталась такой же, как была в начале исследования.

Организм приспособился к состоянию кетоза, для которого характерно уменьшение глюкозы и запасов гликогена, и стал использовать жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Такие же результаты показало еще одно исследование с участием восьми профессиональных гимнасток. Обе группы соблюдали строгую диету из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь продолжительными кардио тренировками, то, как было показано, кето-диета вам подходит.

Единственный возможный случай, когда кетоз может привести к снижению производительности – это тренировки, требующие взрывных нагрузок. Если вам нужно немного повысить производительность во время них, вы можете «зарядиться», съев 25-50 г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Общие побочные эффекты кето-диеты

Вот некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются люди, когда впервые начинают кето-диету. Часто это касается обезвоживания или недостатка микроэлементов (витаминов) в организме. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды (около 4 л в день) и употребляете в пищу хорошие источники микронутриентов.

Судороги (а более конкретно судороги ног) – довольно распространенная вещь при переходе на кетогенную диету. Обычно они случаются утром или ночью, но в целом это довольно незначительная проблема. Это признак нехватки минералов, и особенно магния, в организме.

Обязательно пейте много жидкости и употребляйте соль во время еды. Это может помочь уменьшить потери магния и избавиться от проблемы.

Если проблема сохраняется, попробуйте принимать добавку, содержащую магний.

Наиболее частой причиной запоров является обезвоживание. Самое простое решение – это увеличить потребления воды и, по возможности, постараться выпивать около 4 л в день.

Убедитесь, что вы едите овощи, содержащие клетчатку. Употребление в пищу волокон хорошего качества из не крахмалистых овощей может решить эту проблему. Если этого недостаточно, могут помочь порошок шелухи семян подорожника или пробиотик.

  • Учащенное сердцебиение

При переходе на кето-диету вы можете заметить, что ваше сердце бьется быстрее и сильнее. Это довольно обычное явление, так что не беспокойтесь об этом.

Если проблема сохраняется, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите соответствующее количество соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема остается, возможно, стоит начать принимать добавку калия один раз в день.

  • Снижение физической работоспособности

Начиная кето-диету, вы можете заметить незначительное снижение производительности, которое обычно происходит из-за того, что ваш организм должен приспособиться к использованию жиров. По мере того, как ваше организм начинает использовать жиры для энергии, ваша сила и производительность возвратятся на нормальный уровень.

Если у вас все еще есть проблемы с производительностью, то вы можете получить положительный эффект от приема углеводов до тренировки.

  • Менее распространенные побочные эффекты кето-диеты

Существуют некоторые менее распространенные проблемы. Многие из них также связаны с гидратацией и микроэлементами, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и восполняете электролиты.

  • Грудное вскармливание

Были проведены смешанные и сравнительные исследования влияния кето-диеты на грудное вскармливание, хотя в настоящее время достаточного количества данных еще не получено. На сегодняшний день понятно, что кетогенные диеты обычно являются подходящими для грудного вскармливания.

При кормлении грудью можно добавить 30-50 г лишних углеводов из фруктов, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. Вам также могут потребоваться лишние калории.

Точнее говоря, для производства молока требуется 300-500 дополнительных калорий из жиров. Всегда советуйтесь с вашим врачом.

  • Выпадение волос

Если у вас в течение пяти месяцев после начала кетогенной диеты выпадают волосы, то это, скорее всего, временная проблема. Вы можете принимать мультивитаминные комплексы и делать то, что вы обычно делаете.

Хотя выпадение волос очень редкая проблема при кето-диете, вы можете свести ее к минимуму, убедившись, что вы не слишком ограничены в калориях и получаете 8 часов сна ночью.

  • Повышенный уровень холестерина

Обычно это хорошо! Многие исследования показывают увеличение холестерина при соблюдении низкокалорийной кетогенной диеты.

Более высокий уровень холестерина, как правило, обусловлен увеличением ЛПВП (хороший холестерин), которые снижают вероятность сердечных заболеваний. У вас может быть увеличение количества триглицеридов, но это очень часто встречается у людей, которые теряют вес. Эти показатели будут уменьшаться, по мере нормализации снижения веса.

Существует небольшой процент людей, у которых также наблюдается повышение уровня ЛПНП. Обычно эти повышенные уровни находятся в норме, хотя их труднее определять. Опасности ЛПНП обусловлены их размером и плотностью, но, как было показано, при кето-диете они являются нормальным явлением.

  • Желчные камни

Несколько проведенных исследований влияния кето-диеты на камни в желчном пузыре показали, что у большинства людей состояние либо улучшилось, либо камни полностью исчезли. Единственным недостатком является то, что многие сообщали об увеличении дискомфорта при переходе на низкоуглеводную диету. Если вы перетерпите это, то в итоге заметите значительное улучшение.

Другой распространенный вопрос, связанный с желчными камнями: «Можно ли начинать кето-диету, если у меня был удален желчный пузырь?» Ответ: «Да».

Вы можете постепенно увеличивать потребление жиров, чтобы ваш организм мог привыкнуть к ним.

В общем переход на кето-диету помогает избавиться от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что у некоторых впервые начинающих кето-диету людей приступы могут обостряться.

Если у вас возникают проблемы, лучше всего ограничить потребление жиров, постепенно увеличивая ежедневно потребляемое количество в течение двух недель.

Не существует никаких реальных научных причин/объяснений, почему у некоторых людей, когда они начинают кето-диету, возникает зуд.

Разрозненные факты говорят, что скорее всего это раздражение от ацетона, который выводится с потом (именно из-за него у вас может появиться неприятный запах изо рта).

Имеет смысл выбирать одежду, которая лучше впитывает пот с вашего тела. Также стоит принимать душ сразу после действий, которые заставляют вас потеть.

Если эта проблема мешает вам продолжительное время, вы можете подумать о повышении уровня углеводов или изменении плана тренировок. Подробнее в статье Кетоновая сыпь: решения для зуда от кето-диеты.

7. Выводы и советы

В целом, употребление большого количества жиров, умеренного количества белков и маленького количества углеводов может оказать колоссальное влияние на ваше здоровье: снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови, увеличить энергию и улучшить настроение.

Кетогенная диета в начале может показаться сложной, но это не так. Процесс перехода может быть немного трудным, но растущая популярность чистого питания облегчает поиск продуктов с низким содержанием углеводов.

После текста статьи следуют наши рекомендации для тех, кто хочет начать кето-диету для снижения веса:

Соблюдайте диету просто и строго. Обычно лучшие результаты наблюдаются у людей, которые длительно ограничивают потребление углеводов. Постарайтесь сохранять прием углеводов как можно ниже в течение первого месяца кето-диеты. Строго соблюдайте это правило, совсем отказываясь от лишних сладостей и искусственных подсластителей (например, диетической газировки). Ограничение этих продуктов резко снижает тягу к сахару.

Пейте воду и восполняйте электролиты. Наиболее распространенными проблемами являются обезвоживание или отсутствие электролитов. Когда вы начинаете кето-диету (и продолжаете ее), убедитесь, что вы пьете много воды, солите свою пищу и принимаете поливитамины. Если вы все еще испытываете проблемы, вы можете заказать электролитные добавки индивидуально.

Проверяйте, что вы едите. Так просто съесть больше углеводов, когда они скрыты во всех продуктах, которые вы выбираете. Постоянное отслеживание того, что вы едите, помогает контролировать потребление углеводов.

Кетогенная диета не для всех

Часть I — Как легкоусвояемая диета становится трудно усвояемой
Диета с малым количеством углеводов

В последнее время наблюдается значительная заинтересованность так называемой кетогенной диетой (производящей в организме кетоновые связи). Вероятно это связано с ростом популярности низкоуглеводного питания. Но следует помнить, что кетогенная диета очень отличается от низкоуглеводных диет.

Диету можно проводить только в течении определённого времени и подходит эта диета не для всех.

Биохимические отличия между традиционной и кетогенной диетами

Чтобы понять смысл и действие кетогенных диет, следует знать действие кетоновых тел на человеческий организм.

Диета, обеспечивающая сбалансированное количество углеводов и жиров, приводит к тому, что возникающий Кофермент А (коэнзим А, который в метаболизме играет роль передатчика групп, образованных из жирных кислот) во время сжигания жиров входит в цикл Кребса (конечный цикл метаболизма кислородных организмов). Вход Кофермента А в этот цикл зависит от наличия одного из элементов цикла Кребса, а именно оксалоацетата. Кофермент А соединяясь с оксалоацетатом, создает цитрат-ион, начиная новый цикл.
Но, если доминирует расщепление жиров, при недостатке углеводов (так может быть в случае неправильно проводимых низкоуглеводных диет), то судьба кофермента А другая. Оксалоацетат используется для биосинтеза глюкозы и становится недоступным для реакции с коферментом А.

В такой ситуации возникает превышение количества кофермента А. Тогда он подвергается конденсации, создавая кетоновые тела, то есть ацетоацетат, D-3-гидроксибутират и ацетон. В дыхании лиц, которые находятся в кетозе, явно чувствуется запах ацетона. Главным местом образования кетоновых тел является печень. Потом эти вещества попадают в кровь и транспортируются в периферические ткани. Ацетоацетат и D-3-гидроксибутират являются важным источником энергии в процессе внутриклеточного дыхания.

Необходимы ли мозгу кетоновые тела?

При правильном метаболизме исключительным топливом для мозга является глюкоза. Мозг не имеет энергетических запасов и поэтому требует постоянного притока глюкозы, которая в свободном состоянии беспрепятственно проникает в ткань мозга.
Глюкоза, которую расходует мозг, это примерно 120 г/сутки. Примерно 60% всей глюкозы которую расходует организм человека, расходует мозг.

В период голодания (нехватки глюкозы) топливом для мозга вместо глюкозы становятся кетоновые тела.

Жирные кислоты нельзя использовать, как частицы топлива, так как они связаны с альбуминами (главные белки в плазме крови), и поэтому не могут проникать через гематоэнцефалический барьер.
А кетоновые тела могут проникать через гематоэнцефалический барьер в мозг. Замена глюкозы, как топлива, кетоновыми телами минимизирует расщепление белков во время голодания. Мозг постепенно привыкает к использованию кетоновых тел и это возможно при медленном снижении подачи глюкозы. Установлено, что мозг может питаться кетоновыми телами примерно на 70%.

Используют ли кетоновые тела мышцы?

Главным топливом для мышц являются: глюкоза, жирные кислоты и кетоновые тела.

Мышцы, в отличие от ткани мозга, содержат большое количество гликогена (3/4 от всего количества гликогена в организме человека). Гликоген (полисахарид состоит из примерно 100. 000 остатков частиц глюкозы) легко высвобождает глюкозу, которая расходуется в пределах ткани мыщц. Мышцы, как и мозг не могут высвобождать глюкозу в кровообращение для других тканей.
В активно работающей скелетной мышце скорость гликолиза значительно превышает скорость цикла трикарбоновых кислот. В условиях анаэробного гликолиза (во время работы мышц) пировиноградная кислота превращается в лактат, который после входа в печень превращается в глюкозу. Таким образом, часть метаболической нагрузки перемещается из мышц в печень.
В мышцах в покое (в аеробных условиях) главным топливом являются жирные кислоты.
Для миокарда топливом могут быть кетоновые тела. Миокард охотнее использует, по сути, кетоновые тела, чем глюкозу. Похожую ситуацию наблюдаем в энергетическом обмене почек и лёгких.

Присутствие кетоновых тел в крови, это хорошо или плохо?

В плазме крови поддерживается почти постоянный уровень кетоновых тел.

Если происходит медленное и небольшое увеличение уровня кетоновых тел, то ткани (кроме печени) используют со временем всё больше этих веществ для энергетического обмена.

Существуют разные причины повышения уровня кетоновых тел в крови и в моче.


В крови: ацидоз при сахарном диабете, низкоуглеводная диета, диета с высоким содержанием жиров, осложнения при беременности, рвота часто или длительно, хронические лихорадочные состояния, гипертиреоз, приём некоторых лекарств, печёночный гликогеноз, синдром Иценко-Кушинга, длительная передозировка инсулина, отравление этиловым и изопропиловым спиртом, лечение 11-оксистероидами

В моче: сахарный диабет, голодание, низкоуглеводная диета, диета с высоким содержанием жиров, осложнения при беременности, уремия, тяжёлая анемия, длительные лихорадочные состояния, рвота часто или длительно

Все эти ситуации следует контролировать определяя кетоновые тела в моче. Популярным методом определения количества кетоновых тел в моче являются тест-полоски.

Кетоновая эйфория, или как действуют кетоновые тела на организм

Кетоны действуют на человеческий организм специфически.

Удивительным является эффект эйфории от воздействия кетоновых тел, часто встречается в начале применения низкоуглеводной диеты. Этот эффект сменяется ухудшением самочувствия после 2 — 3 месяцев применения кетогенной диеты.

Другие часто встречающиеся симптомы: потеря аппетита, изменение запаха пота, мочи, дыхания, нарастающая жажда, сонность, запоры.

Как долго и кто может применять кетогенную диету?

Классическую кетогенную диету можно применять не дольше, чем 3 — 4 месяца. Безусловно под наблюдением диетолога либо врача. Врач определит когда нужно изменять диету либо порекомендует дальнейшее продолжение низкоуглеводной диеты.

Кетогенная диета лучше всего работает тогда, когда катаболические процессы преобладают над анаболическими и у так называемых быстрых окислителей.

При чрезмерном катаболизме рН тканей смещается в щелочную сторону, а рН крови смещается в сторону кислую.

В тканях снижается уровень калия и увеличивается уровень кальция. Также повышается pH мочи, повышается СОЭ, снижается уровень эозинофилов, возрастает потребление тканями кислорода. Структура клеточных мембран характеризуется преимуществом количества жирных кислот над холестеролами.

Кетогенная диета — StatPearls — NCBI Bookshelf

Непрерывное образование

Несмотря на непрерывный прогресс в мире медицины, ожирение продолжает оставаться серьезной угрозой для здоровья во всем мире, а смертность взрослых достигает 2,8 миллиона человек в год. Большинство хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца, в значительной степени связаны с ожирением, которое обычно является результатом нездорового образа жизни и неправильного питания. Правильно подобранные режимы диеты для снижения веса могут в некоторой степени помочь в борьбе с эпидемией ожирения.Один из режимов диеты, который оказался очень эффективным для быстрой потери веса, — это кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В этом упражнении рассматривается оценка и соображения по поводу кетогенной диеты, а также обсуждается роль межпрофессиональной команды в обучении пациентов рискам и преимуществам этой диеты.

Целей:

  • Опишите значение ожирения как опасности для здоровья во всем мире.

  • Определите основные заболевания, связанные с ожирением.

  • Опишите использование кетогенной диеты при лечении ожирения.

  • Просмотрите оценку и рекомендации по кетогенной диете и опишите роль межпрофессиональной группы в обучении пациентов рискам и преимуществам этой диеты.

Получите бесплатный доступ к вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Несмотря на непрерывный прогресс в мире медицины, ожирение продолжает оставаться серьезной угрозой для здоровья во всем мире, а смертность среди взрослых достигает 2.8 миллионов в год. Большинство хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца, в значительной степени связаны с ожирением, которое обычно является результатом нездорового образа жизни и неправильного питания. Правильно подобранные режимы диеты для снижения веса могут в некоторой степени помочь в борьбе с эпидемией ожирения. Один из режимов диеты, который оказался очень эффективным для быстрой потери веса, — это кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. [1] [2] [3]

Функция

Кетогенная диета в основном состоит из высокого содержания жиров, умеренного количества белков и очень низкого содержания углеводов.Пищевые макроэлементы делятся на примерно 55-60% жира, 30-35% белка и 5-10% углеводов. В частности, при диете на 2000 ккал в день углеводы составляют от 20 до 50 г в день.

История и происхождение

Рассел Уайлдер впервые применил кетогенную диету для лечения эпилепсии в 1921 году. Он также ввел термин «кетогенная диета». В течение почти десятилетия кетогенная диета занимала место в медицинском мире в качестве лечебной диеты при детской эпилепсии и широко использовалась, пока ее популярность не прекратилась с появлением противоэпилептических средств. Возрождение кетогенной диеты как формулы быстрого похудания — относительно новая концепция, которая оказалась весьма эффективной, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Физиология и биохимия

По сути, углеводы являются основным источником производства энергии в тканях организма. Когда организм лишается углеводов из-за снижения потребления до менее 50 г в день, секреция инсулина значительно снижается, и организм входит в катаболическое состояние. Запасы гликогена истощаются, заставляя организм претерпевать определенные метаболические изменения.При низкой доступности углеводов в тканях организма вступают в действие два метаболических процесса: глюконеогенез и кетогенез. [4] [5]

Глюконеогенез — это эндогенное производство глюкозы в организме, особенно в печени, главным образом из молочной кислоты, глицерина и аминокислот аланина и глутамина. Когда доступность глюкозы еще больше падает, эндогенное производство глюкозы не может удовлетворять потребности организма, и начинается кетогенез, чтобы обеспечить альтернативный источник энергии в виде кетоновых тел. Кетоновые тела заменяют глюкозу в качестве основного источника энергии. Во время кетогенеза из-за низкой обратной связи глюкозы в крови стимул для секреции инсулина также низкий, что резко снижает стимул для накопления жира и глюкозы. Другие гормональные изменения могут способствовать усиленному расщеплению жиров, в результате чего образуются жирные кислоты. Жирные кислоты метаболизируются до ацетоацетата, который позже превращается в бета-гидроксибутират и ацетон. Это основные кетоновые тела, которые накапливаются в организме при соблюдении кетогенной диеты.Это метаболическое состояние называется «пищевой кетоз». Пока организм лишен углеводов, метаболизм остается в кетотическом состоянии. Состояние пищевого кетоза считается вполне безопасным, поскольку кетоновые тела производятся в небольших концентрациях без каких-либо изменений pH крови. Он сильно отличается от кетоацидоза, опасного для жизни состояния, при котором кетоновые тела вырабатываются в чрезвычайно больших концентрациях, изменяя pH крови до ацидотического состояния.

Кетоновые тела, синтезируемые в организме, могут быть легко использованы для производства энергии сердцем, мышечной тканью и почками.Кетоновые тела также могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, обеспечивая мозг альтернативным источником энергии. Эритроциты и печень не используют кетоны из-за отсутствия митохондрий и фермента диафоразы соответственно. Производство кетонов в организме зависит от нескольких факторов, таких как скорость основного обмена в состоянии покоя (BMR), индекс массы тела (BMI) и процентное содержание жира в организме. Кетоновые тела производят больше аденозинтрифосфата по сравнению с глюкозой, которую иногда метко называют «супер-топливом». Сто граммов ацетоацетата генерируют 9400 граммов АТФ, а 100 граммов бета-гидроксибутирата дают 10 500 граммов АТФ; тогда как 100 граммов глюкозы производят только 8 700 граммов АТФ.Это позволяет организму поддерживать эффективное производство топлива даже во время дефицита калорий. Кетоновые тела также уменьшают повреждение свободными радикалами и повышают антиоксидантную способность.

Проблемы, вызывающие озабоченность

Побочные эффекты

Краткосрочные эффекты (до 2 лет) кетогенной диеты хорошо известны и установлены. Однако долгосрочные последствия для здоровья малоизвестны из-за ограниченности литературы. [6] [7] [8]

Наиболее частые и относительно незначительные краткосрочные побочные эффекты кетогенной диеты включают набор симптомов, таких как тошнота, рвота, головная боль, усталость, головокружение, бессонница, трудности с переносимостью физических нагрузок и запор, иногда называемый кетогриппом.Эти симптомы проходят от нескольких дней до нескольких недель. Обеспечение достаточного потребления жидкости и электролитов может помочь справиться с некоторыми из этих симптомов. Долгосрочные побочные эффекты включают стеатоз печени, гипопротеинемию, камни в почках, а также дефицит витаминов и минералов.

Предупреждения и противопоказания

Люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин или пероральные гипогликемические средства, страдают тяжелой гипогликемией, если лекарства не были должным образом скорректированы до начала этой диеты. Кетогенная диета противопоказана пациентам с панкреатитом, печеночной недостаточностью, нарушениями жирового обмена, первичным дефицитом карнитина, дефицитом карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицитом карнитинтранслоказы, порфириями или дефицитом пируваткиназы. Люди, соблюдающие кетогенную диету, редко могут получить ложноположительный тест на алкоголь в выдыхаемом воздухе. Из-за кетонемии ацетон в организме иногда может быть преобразован в изопропанол с помощью алкогольдегидрогеназы печени, что может дать ложноположительный результат дыхательного теста на алкоголь.

Клиническая значимость

Распространенное мнение о том, что диета с высоким содержанием жиров вызывает ожирение и ряд других заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет и рак, не наблюдалось в недавних эпидемиологических исследованиях. Исследования, проведенные на животных, получавших пищу с высоким содержанием жиров, не показали конкретной причинно-следственной связи между диетическим жиром и ожирением. Напротив, диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, оказались полезными для похудания.

Доказательства кетогенной диеты

По отношению к общему потреблению калорий, углеводы составляют около 55% типичной американской диеты, от 200 до 350 г / день. Огромный потенциал рафинированных углеводов оказывать вредное воздействие до недавнего времени относительно игнорировался. Повышенное потребление пищи с сахаром связано с увеличением на 44% распространенности метаболического синдрома и ожирения и на 26% повышением риска развития сахарного диабета.В исследовании 2012 года всех кардиометаболических смертей (болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа) в Соединенных Штатах, по оценкам, 45,4% были связаны с субоптимальным потреблением 10 диетических факторов. Наибольшая предполагаемая смертность была связана с высоким потреблением натрия (9,5%), за которым следовало низкое потребление орехов и семян (8,5%), высокое потребление обработанного мяса (8,2%), низкое потребление жиров омега-3 (7,8%), низкое потребление овощей 7,6%), низкое потребление фруктов (7,5%) и высокое потребление искусственно подслащенных напитков (7. 4%). Самая низкая оценочная смертность была связана с низким содержанием полиненасыщенных жиров (2,3%) и необработанным красным мясом (0,4%). Помимо этого прямого вреда, чрезмерное потребление низкокачественных углеводов может вытеснить и не оставить в рационе места для более здоровой пищи, такой как орехи, необработанные зерна, фрукты и овощи.

Недавний системный обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих долгосрочные эффекты (более 1 года) диетических вмешательств на потерю веса, не выявили убедительных доказательств для рекомендации диет с низким содержанием жиров.Фактически, низкоуглеводные диеты привели к значительно большей потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Было замечено, что диета с ограничением углеводов лучше, чем диета с низким содержанием жиров, для сохранения индивидуального BMR. Другими словами, качество потребляемых калорий может влиять на количество сожженных калорий. BMR упал более чем на 400 ккал / день на диете с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с очень низким содержанием углеводов.

Хорошо составленная кетогенная диета, помимо ограничения углеводов, также ограничивает потребление белка умеренно до менее 1 г / фунт массы тела, если только люди не выполняют тяжелые упражнения, включая силовые тренировки, когда потребление белка можно увеличить до 1.5 г / фунт массы тела. Это сделано для предотвращения эндогенного производства глюкозы в организме посредством глюконеогенеза. Однако он не ограничивает жир или общую суточную калорийность. Люди, соблюдающие кетогенную диету, сначала быстро теряют до 10 фунтов за 2 недели или меньше. Эта диета обладает мочегонным эффектом, и некоторая ранняя потеря веса происходит из-за потери веса воды с последующей потерей жира. Интересно, что при такой диете в значительной степени сохраняется мышечная масса тела. По мере того, как состояние пищевого кетоза сохраняется, муки голода утихают, а общее сокращение потребления калорий способствует дальнейшей потере веса.

Прочие проблемы

Долгосрочное соблюдение режима низкое и может быть большой проблемой при кетогенной диете, но это касается любого изменения образа жизни. Несмотря на то, что кетогенная диета значительно превосходит индукцию потери веса у здоровых в остальном пациентов с ожирением, а индуцированная потеря веса является быстрой, интенсивной и устойчивой, по крайней мере, до 2 лет, понимание клинического воздействия, безопасности, переносимости, эффективности , продолжительность лечения и прогноз после прекращения диеты являются сложными и требуют дальнейших исследований для понимания механизмов, специфичных для заболевания.

Кетогенная диета может соблюдаться от 2–3 недель до 6–12 месяцев. Тщательный мониторинг почечной функции во время кетогенной диеты является обязательным, а переход от кетогенной диеты к стандартной диете должен быть постепенным и хорошо контролируемым.

Улучшение результатов команды здравоохранения

Чтобы противостоять эпидемии ожирения, некоторые медицинские работники рекомендуют кетогенную диету. Однако лечащему врачу, практикующей медсестре, диетологу и терапевту необходимо знать несколько фактов.

Лица с избыточной массой тела, с метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа, вероятно, увидят улучшение клинических маркеров риска заболевания с помощью хорошо сформулированной диеты с очень низким содержанием углеводов. Контроль уровня глюкозы улучшается благодаря меньшему введению глюкозы и повышенной чувствительности к инсулину. Помимо снижения веса, особенно ожирения туловища и инсулинорезистентности, низкоуглеводные диеты также могут помочь улучшить артериальное давление, регулирование уровня глюкозы в крови, уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП.Однако на этой диете может повыситься холестерин ЛПНП.

Кроме того, в различных исследованиях кетогенная диета показала многообещающие результаты при различных неврологических расстройствах, таких как эпилепсия, деменция, БАС, черепно-мозговые травмы, угри, рак и метаболические нарушения.

Из-за сложности механизма и отсутствия долгосрочных исследований общие рекомендации кетогенной диеты для профилактики сахарного диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний могут показаться преждевременными, но, тем не менее, не являются надуманными для первичной потери веса.

Хотя в краткосрочной перспективе кетогенная диета может помочь похудеть, в долгосрочной перспективе она не поддерживается. Кроме того, бесчисленные исследования показывают, что диета связана со многими осложнениями, которые часто приводят к обращению в отделение неотложной помощи и госпитализации по поводу обезвоживания, электролитных нарушений и гипогликемии. [9] [10] [11]

Ссылки

1.
LaFountain RA, Miller VJ, Barnhart EC, Hyde PN, Crabtree CD, McSwiney FT, Beeler MK, Buga A, Sapper TN, Short JA, Bowling ML, Kraemer WJ, Simonetti OP, Maresh CM, Volek JS.Расширенная кетогенная диета и меры физического воспитания военнослужащих. Mil Med. 01 октября 2019; 184 (9-10): e538-e547. [PubMed: 30877806]
2.
Roehl K, Falco-Walter J, Ouyang B., Balabanov A. Модифицированные кетогенные диеты у взрослых с рефрактерной эпилепсией: эффективное улучшение частоты приступов, тяжести припадков и качества жизни. Эпилепсия. 2019 Апрель; 93: 113-118. [PubMed: 30867113]
3.
Мартин-МакГилл К.Дж., Ламберт Б., Уайтли В.Дж., Вуд С., Нил Э.Г., Симпсон З.Р., Шулер Н.Э., Сеть исследований кетогенных диетологов (KDRN). Понимание основных принципов «модифицированной кетогенной диеты»: взгляд из Великобритании и Ирландии. J Hum Nutr Diet. 2019 июн; 32 (3): 385-390. [PubMed: 30859652]
,
, 4.
,
, Джагадиш С., Пейн Е.Т., Вонг-Кизиэль Л., Никелс К.С., Эккерт С., Виррелл ЕС. Кетогенная и модифицированная диета Аткинса для детей с рефрактерной эпилепсией генетической этиологии. Pediatr Neurol. 2019 Май; 94: 32-37. [PubMed: 30803845]
5.
Мохорко Н., Чернелич-Бизьяк М., Поклар-Ватовец Т., Гром Г, Кениг С., Петелин А., Йенко-Пражникар З.Снижение веса, улучшение физической работоспособности, когнитивных функций, пищевого поведения и метаболического профиля при 12-недельной кетогенной диете у взрослых с ожирением. Nutr Res. 2019 Февраль; 62: 64-77. [PubMed: 30803508]
6.
Ма С. , Судзуки К. Кетоадаптация и способность к упражнениям на выносливость, восстановление утомляемости и предотвращение повреждения мышц и органов, вызванное упражнениями: обзорный обзор. Спорт (Базель). 13 февраля 2019 г .; 7 (2) [Бесплатная статья PMC: PMC6410243] [PubMed: 30781824]
7.
О, Р., Гилани Б., Уппалури, КР.StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 12 июля 2021 г. Низкоуглеводная диета. [PubMed: 30725769]
8.
Broom GM, Shaw IC, Rucklidge JJ. Кетогенная диета как потенциальная стратегия лечения и профилактики болезни Альцгеймера. Питание. 2019 Апрель; 60: 118-121. [PubMed: 30554068]
9.
Влодарек Д. Роль кетогенных диет в нейродегенеративных заболеваниях (болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона). Питательные вещества. 15 января 2019 г .; 11 (1) [Бесплатная статья PMC: PMC6356942] [PubMed: 30650523]
10.
Guzel O, Uysal U, Arslan N. Эффективность и переносимость кетогенной диеты на основе оливкового масла у детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией: опыт единого центра из Турции. Eur J Paediatr Neurol. 2019 Янв; 23 (1): 143-151. [PubMed: 30497921]
11.
Armeno M, Araujo C, Sotomontesano B, Caraballo RH. [Обновленная информация о побочных эффектах во время терапии кетогенной диетой при педиатрической рефрактерной эпилепсии]. Rev Neurol. 2018 16 марта; 66 (6): 193-200. [PubMed: 29537059]

Что такое кетогенная диета

Дзевония / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Это все в моде.Интернет полон историй о том, как все, от кинозвезд до обычных людей, похудели с помощью кетогенной диеты. Некоторые предполагают, что такой режим питания также может быть полезен для лечения диабета и предотвращения болезни Альцгеймера. Итак, это чудо-диета или просто последняя прихоть?

Как работает кето-диета

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Многие продукты, богатые питательными веществами, являются источниками углеводов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молоко и йогурт. На кето-диете строго ограничены углеводы из всех источников. Стремясь снизить уровень углеводов до 50 граммов в день, люди, сидящие на кето-диете, часто не употребляют ни хлеба, ни злаков. И даже фрукты и овощи ограничены, потому что они тоже содержат углеводы. Для большинства людей кето-диета требует значительных изменений в обычном питании.

Почему кето-диета ограничивает углеводы?

Углеводы — основной источник энергии для нашего тела.Без достаточного количества углеводов для получения энергии организм расщепляет жир на кетоны. Затем кетоны становятся основным источником топлива для организма. Кетоны обеспечивают энергией сердце, почки и другие мышцы. Организм также использует кетоны в качестве альтернативного источника энергии для мозга. Отсюда и название этого режима питания.

Для нашего организма кетогенная диета — это частичное голодание. Во время голодания или голодания у тела нет источника энергии. Таким образом, он расщепляет безжировую мышечную массу на топливо.При кето-диете кетоны являются альтернативным источником энергии. В отличие от полноценного голодания, кето-диета помогает поддерживать мышечную массу.

Безопасна ли кето-диета?

Этот режим питания не рекомендуется лицам с:

  • Болезнь поджелудочной железы
  • Состояние печени
  • Проблемы с щитовидной железой
  • Расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения в анамнезе
  • Заболевание желчного пузыря или те, кому удалили желчный пузырь

Кроме того, для всех людей, соблюдающих кето-диету, существуют как краткосрочные, так и долгосрочные риски для здоровья.Краткосрочные риски для здоровья включают симптомы гриппа. Например, расстройство желудка, головная боль, приступы переутомления и головокружения. Это называется «кето-грипп». Некоторые люди также сообщают о проблемах со сном. Сокращение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки также может увеличить риск запора. Часто люди, сидящие на кето-диете, должны принимать добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать регулярность, но это следует обсудить с врачом.

Долгосрочные риски для здоровья, связанные с кето-диетой, включают камни в почках, заболевания печени и дефицит витаминов и минералов.Чтобы ограничить потребление углеводов, убирают из рациона многие богатые питательными веществами овощи и фрукты. Таким образом, потребление витаминов A, C, K и фолиевой кислоты обычно невелико.

Природа кето-диеты с высоким содержанием жиров очень противоречива. Значительный объем исследований показал, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Риск, который люди, сидящие на кето-диете, могут принимать в отношении своего долгосрочного сердечно-сосудистого здоровья, полностью не изучен.

Что наука говорит нам о кето-диете

Кето-диета уже более 100 лет используется для лечения эпилепсии, расстройства, характеризующегося судорогами.Более поздние исследования оценивают кето-диету как альтернативное диетическое лечение ожирения и диабета. Результаты исследований о пользе кето-диеты при этих состояниях здоровья крайне ограничены. Исследования эффективности кето-диеты проводились с небольшими группами людей. И большая часть исследований болезни Альцгеймера основана на исследованиях, проведенных на лабораторных животных. Чтобы полностью оценить безопасность этого режима питания, необходимы дополнительные исследования. Кроме того, необходимо провести исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.

Индекс массы тела и индивидуальная скорость метаболизма влияют на то, как быстро разные люди производят кетоны. Это означает, что на кето-диете некоторые люди худеют медленнее, чем другие, даже если они придерживаются одного и того же плана кето-диеты. Для этой группы людей кето-диета может расстраивать и влиять на их мотивацию к внесению изменений в здоровое питание. Кроме того, многие люди не могут придерживаться кето-диеты и снова набирать вес после возвращения к своему прежнему режиму питания.

Итог

Кетогенная диета довольно жесткая. Исследования подтверждают такой режим питания при эпилепсии, если лечить его вместе с медицинской бригадой, поскольку ее лечение может быть очень сложным. Тем не менее, что касается кето-диеты как средства похудания и получения других преимуществ для здоровья, то до сих пор нет единого мнения.

Чтобы составить индивидуальный план управления весом, отвечающий вашим индивидуальным потребностям, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом. RDN может создать индивидуальную программу похудания, основанную на ваших уникальных потребностях и целях в отношении здоровья и питания.Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».

10 типов кето-диеты и как они работают

Какой тип кето-диеты вам подходит?

Если вы уже пробуете кето-диету или хотите начать ее, вам может быть интересно, какая версия вам подходит. Это зависит от нескольких факторов, включая ваши цели, уровень активности и историю здоровья.

Здесь вы познакомитесь с шестью наиболее популярными типами кетогенной диеты.Кайзер говорит, что нужно иметь в виду, что, хотя есть много исследований, связанных с кетозом, эти варианты диеты еще не исследованы.

1. Строгая кето-диета используется для лечения эпилепсии

Как это работает Когда люди говорят, что они принимают строгую версию кето, они, вероятно, имеют в виду ту, которая, как было показано, помогает в лечении эпилепсии. . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Treatment Options in Neurology , это оригинальная версия кето, которую иногда называют «терапевтической кето-диетой», которая была создана в 1920-х годах для лечения судорог. «Строгий кетоз традиционно был для тех, кто использовал кетоз как часть лечения [людей с эпилепсией], которые не реагировали на лекарства», — говорит Кайзер.

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в журнале Practical Neurology , первоначальное исследование показало, что соблюдение кето-диеты в течение одного года привело к улучшениям у 44 процентов участников исследования, а еще у 12 процентов исчезли судороги.

Этот вариант диеты допускает наименьшее количество углеводов (следовательно, является самым строгим).Согласно исследованию Practical Neurology , 90 процентов дневных калорий поступает из жиров, 6 процентов из белков и всего 4 процента из углеводов.

Для кого лучше всего Люди, которые пробуют кето-диету для лечения эпилепсии

Риски, на которые следует обратить внимание Наиболее частыми побочными эффектами у детей, соблюдающих диету, были запор, потеря веса и проблемы с ростом или анорексия. Практическая неврология кабинет. По словам Спритцлера, проблемы роста у детей могут быть результатом ограниченного потребления белка.

Также существует риск развития гиперкальциурии (высокий уровень кальция в моче), камней в почках и низкого уровня сахара в крови. Несмотря на то, что большая часть исследований была посвящена детям, взрослые могут испытывать те же проблемы — плюс, возможно, высокий уровень холестерина, хотя его уровень должен снизиться, как только вы выйдете из диеты и снова начнете нормально питаться.

Неудивительно, что эта строгая версия кето также кажется самой сложной для соблюдения: исследования показывают, что модифицированные версии диеты имеют более низкий процент выбывания.

СВЯЗАННЫЙ: 11 состояний здоровья Кето может помочь, и 6 не поможет

2. Стандартная кето диета является наиболее распространенной версией

Как это работает Это наиболее распространенный подход к кето и предполагает получение 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов. Это означает ограничение потребления углеводов примерно до 20-30 граммов (г) углеводов в день, — говорит Шапиро. Важно отметить, что хотя это и есть кето-диета, которой придерживается большинство людей, это не оригинальная или терапевтическая версия кето, которая, как было показано в статье Canadian Family Physician , может помочь детям с эпилепсией.Эта диета состоит из немного разных процентных соотношений: 80 процентов калорий из жиров, 15 процентов из белков и 5 процентов из углеводов.

Для кого лучше всего Люди, которые хотят ускорить потерю веса и воспользоваться другими известными преимуществами для здоровья

Риски, на которые следует обратить внимание Кайзер говорит, что есть несколько групп, которым не следует следовать стандартной версии кето (или любой другой). вариант любой): беременные женщины, люди с диабетом (по крайней мере, до обсуждения этого с врачом), и те, у кого в анамнезе есть камни в почках.Она отмечает, что кетоз может привести к неприятному запаху изо рта, головокружению, запорам и снижению уровня энергии (обычно называемому «кето-гриппом») в течение первых нескольких недель.

Более того, резкие изменения веса, от кето или других факторов, могут увеличить риск смерти, — говорит Кайзер. Циклическое изменение веса, также называемое диетой йо-йо, может вызвать особую нагрузку на сердце, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2015 года в журнале Obesity Reviews .

3. Целевое кето-диета для спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты

Как это работает Вы будете придерживаться кето-диеты как обычно за 30–45 минут до тренировки, а затем пора съесть около 25 г углеводов, говорит Даниэла Торчиа, доктор философии, зарегистрированный диетолог из Лома Линда, Калифорния.Идея состоит в том, что у вас будет достаточно углеводов, чтобы питать вашу тренировку, и вы все еще сможете легко вернуться к кетозу после того, как остынете. Выбирайте легкоусвояемые углеводы (например, белый хлеб или белый рис) и не добавляйте калорий в дневную норму — просто перераспределите их, — говорит доктор Торчиа.

Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Sports Medicine , показало, что 28 дней кето-диеты помогли повысить спортивную выносливость. Но исследователи добавили, что преимущества диеты в основном проявлялись в краткосрочных упражнениях с высокой интенсивностью, а результаты были непостоянными, поэтому, возможно, это подход не для всех спортсменов.

Для кого лучше По словам Торчиа, этот подход предназначен для людей, которые часто занимаются интенсивными тренировками для наращивания мышц. «Мы говорим о высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, плавание или игра в теннис часами подряд», — говорит Торчиа. Посещение тренажерного зала в умеренном темпе пару раз в неделю, скорее всего, не поможет.

Примечание о рисках Торчиа советует не пробовать целенаправленную кето-диету, пока вы не соблюдаете стандартную кето-диету в течение месяца или двух.«Эта идея называется« кетоадаптивной », и как только ваше тело привыкнет использовать жир в качестве топлива, оно может с большей готовностью двигаться вперед и назад с умеренными углеводами», — говорит она. Она предупреждает, что не пробуйте это (или любую другую версию кето) до разговора с врачом, если у вас диабет и инсулинозависимость, так как это может привести к слишком низкому уровню сахара в крови.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вещей, которые вам нужно знать об упражнениях на кето-диете

4. Кето-диета с высоким содержанием белка может быть лучшей для бодибилдеров

Как это работает Эта версия кето требует повышения потребление белка совсем немного.По словам Спритцлера, белок должен составлять около 30 процентов калорий, а остальные 65 процентов приходятся на жиры и 5 процентов — на углеводы. Спритцлер предлагает получать белок как из животных (мясо, рыба и молочные продукты), так и из растений (орехи и семена).

Для кого лучше Это предназначено для тех, кто нуждается в белке для защиты мышечной массы, например, для бодибилдеров и пожилых людей, которым необходимо предотвратить разрушение мышц, говорит Спритцлер. Это также хороший вариант для тех, у кого наблюдаются признаки дефицита белка.Эти признаки включают потерю мускулов или истончение волос, согласно подкомитету 10-го издания федеральных рекомендуемых диетических пособий.

Риски, на которые следует обратить внимание Людям с проблемами почек следует соблюдать осторожность, чтобы не увеличивать потребление белка слишком сильно, — говорит Лиза Коче, доктор медицины, старший медицинский советник Kegenix из Тампы, Флорида, компании, которая создает заменители кето-еды и другие кето-дружественные продукты. По данным Национального фонда почек, люди с заболеванием почек могут накапливать отходы в крови, если у них слишком много белка.

Кето с высоким содержанием белка может не подойти вам, если вы соблюдаете диету по терапевтическим причинам. «Причина, по которой протеин вообще ограничен [в кето], заключается в том, что цель терапевтического кето — лечить эпилепсию и иметь высокий уровень кетонов», — говорит Спритцлер. «Белок не выведет вас из кетоза, если у вас его много, но он определенно снизит количество кетонов в крови». По словам Спритцлера, поскольку немного большее количество белка не должно влиять на способность вашего организма оставаться в состоянии кетоза, эта версия диеты обеспечивает те же преимущества для похудания, что и стандартная кето.

5. Циклическая кето-диета (или «кето-цикл») может помочь вам придерживаться диеты

Как это работает При циклической кето-диете, также называемой кето-циклической ездой, вы будете переходить на кето и отказываться от него — обычно оставаясь на диете в течение пяти дней, а затем один или два дня с большим количеством углеводов. «Суть кето-езды на велосипеде — облегчить кому-то следовать», — говорит Кизер. «Каждые пять-шесть дней они могут получать углеводы, которые полностью ограничили». Не существует установленного протокола того, как должны выглядеть ваши углеводные дни, но Кайзер предупреждает, что не стоит переусердствовать, потому что это затруднит возвращение тела к кетозу.

Для кого лучше Это предназначено для тех, кому трудно придерживаться кето. «Это может быть полезно, если кто-то хочет сделать перерыв и съесть углеводы», — говорит доктор Коче. Это может быть нелегко для всех.

Кайзер опасается, что такой подход может способствовать перееданию углеводов. Возможно, вы слышали, что кето-велоспорт рекомендован спортсменам, которые используют дополнительные углеводы в качестве топлива для тренировок или соревнований. Например, исследование 2019 года в журнале The Journal of Sports Medicine показало некоторые преимущества в отношении выносливости, но результаты неоднозначны, а исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что кето-диета мешает выполнению упражнений.

Риски на заметку Коче советует подождать, пока вы не адаптируетесь к кето, что означает, что ваше тело привыкло превращаться в жир в качестве топлива, прежде чем добавлять эти дни с высоким содержанием углеводов, поскольку это может замедлить возможные преимущества и результаты нахождения в кетозе. Кайзер отмечает, что кето-цикл может вызвать колебания содержания воды в организме, что может привести к головокружению. «Это также может быть тяжело для сердца у людей с некоторыми сердечными заболеваниями», — добавляет она.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли кето-диета помочь предотвратить или лечить сердечные заболевания?

6.Ленивая кето-диета может быть самым простым вариантом

Как это работает Цель так называемой «ленивой кето-диеты» — упростить соблюдение кето-диеты. Подсчет калорий, потребления жиров и белков — для некоторых людей это слишком сложно. «Все, что вы отслеживаете, — это углеводы в ленивом кето», — говорит Кизер.

Вы по-прежнему должны видеть результаты, аналогичные обычным кето, если вы сохраняете достаточно низкое потребление углеводов и не переусердствуете с белком, говорит Кизер. «Пока углеводы остаются на достаточно низком уровне, который может варьироваться в зависимости от человека, но обычно составляет менее 50 г в день, человек будет оставаться в кетозе», — говорит Кизер. В результате вы сможете увидеть эффекты, связанные с метаболическим состоянием.

Для кого лучше Это предназначено для тех, кто интересуется кетозом, но не хочет беспокоиться об отслеживании калорий, белков и жиров.

Примечание о рисках Те люди, которые, по мнению экспертов, должны держаться подальше от кето в целом, также должны избегать этого подхода, например беременные женщины, люди с диабетом, которые принимают инсулин или принимают гипогликемические препараты, а также люди с диабетом 1 типа, которые Кизер говорит, что они подвержены риску кетоацидоза.

Ленивая кето-диета также может быть опасной, если вы понимаете, что иногда вы соблюдаете кето-диету, а иногда нет. «Кетоз — это все или ничего — вы либо в кетозе, либо нет», — говорит Кизер. «Меня беспокоит то, что люди говорят, что соблюдают кето-диету, но не полностью или что-то в этом роде. Это может привести к увеличению веса и повышению уровня липидов в крови, если кто-то просто начнет придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и заимствовать концепции из кетоза ». Например, небольшое предварительное исследование, опубликованное в выпуске Nutrients за февраль 2019 года, показало, что те, кто принимает «чит-день» на кето, могут повредить свои кровеносные сосуды.

7. Средиземноморская кето-диета может быть полезным для сердца способом питания

Как это работает Думайте о средиземноморской кето как о комбинации двух популярных подходов к питанию: придерживаться стандартных количеств кето-макро с упором на элементы средиземноморской диеты. любят жирную рыбу и оливковое масло. «Главный упор делается на качество жиров, которые вы будете есть», — говорит Мэдлин МакДонаф, RDN, которая живет в Бостоне. «В отличие от стандартной кето-диеты, в которой не указывается, какие жиры отдавать в приоритет, средиземноморские кето-диеты делают упор на такие варианты, как мононенасыщенные жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, и омега-3, которые обладают противовоспалительным действием», — говорит она.

Для кого лучше Это для тех, кто хочет гибкого подхода к здоровому питанию, который является устойчивым в долгосрочной перспективе, отмечает МакДоноу, и кто хочет больше внимания уделять средиземноморским элементам, таким как необработанные продукты и высокая плотность питательных веществ. Если вы большой поклонник лосося и сардин, возможно, это ваш любимый кето-выбор.

Примечание о рисках Стандартная средиземноморская диета, которая не является кето, благодаря большому количеству цельнозерновых и фруктов, имеет много элементов, которые стоит включить в кето-план, поэтому риски минимальны, говорит Макдонаф.Если вы хотите по-настоящему насладиться средиземноморской атмосферой, выделяйте время для общения с едой, отдыхайте после еды и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Полная средиземноморская диета и 14-дневный план питания

8. Кето 2.0 — это тип стандартной диеты с пониженным содержанием жиров

Как это работает Последнее обновление кето-диеты — кето 2. 0, который набирает обороты для тех, кто считает, что стандартная кето-диета слишком ограничительна и ее трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, — говорит Пенни Шолл, доктор медицинских наук из Эйвона, Массачусетс, которая освещает кето-подходы в своем блоге Remake My Plate.

С Кето 2.0 количество жиров уменьшается, а количество углеводов и белков увеличивается — с идеей, что вы сможете есть более широкий выбор углеводов, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые. Кето 2.0 также делает упор на более постные куски мяса и морепродуктов. Здесь 50 процентов жира, 30 процентов белка и 20 процентов углеводов. «В целом, эта диета допускает большее разнообразие по сравнению с традиционной кето-диетой», — говорит Шолль.

Одно предостережение заключается в том, что пока нет никаких исследований, показывающих, что это эффективно для похудания.

Для кого лучше всего Этот подход предназначен для людей, которые хотят похудеть, но которым трудно придерживаться очень низкого количества углеводов в стандартной кето-диете, говорит Шолль. «Единственная эффективная диета для похудения — это диета, которой можно придерживаться в течение длительного времени», — добавляет она. «Увеличение количества углеводов может облегчить некоторым людям возможность на протяжении всей жизни изменять то, что они едят».

Риски для заметок Несмотря на название, это не совсем кето, говорит Шолль.С более высоким потреблением углеводов вы больше не будете в состоянии кетоза, и ваше тело будет использовать жир для получения энергии вместо углеводов. По словам Шолля, макросы с Кето 2.0 приближают его к умеренно низкоуглеводной диете, такой как поддерживающая фаза диеты Аткинса. Таким образом, есть риск, что вы на самом деле не занимаетесь кето и не впадаете в кетоз, что может привести к увеличению веса, но, тем не менее, это может быть хорошим мостом от высокоуглеводной диеты к более традиционным подходам кето.

9. Грязный кето похож на стандартную диету, но расширяет меню

Как это работает Эта диета так увлекательна, как кажется? Зависит от того, кого вы спросите. По словам Мелиссы Нивес, советника HealthyMeals Supreme из Пуэрто-Рико, распределение макронутриентов в подходе «грязного кето» такое же, как и в стандартном плане кето. Большая разница в том, что источником этих макросов может быть любой вид пищи, включая сильно обработанные и предварительно расфасованные блюда. Например, вместо того, чтобы получать полезные жиры и низкоуглеводные продукты из миндаля, вы можете увеличить свои макро-количества с помощью свиных шкур барбекю. «Суть грязного кето заключается в том, что, поскольку количество макроэлементов, за которым оно следует, поддерживает кетогенное состояние, не имеет значения, откуда эти макросы берутся», — говорит она.

Для кого лучше Этот вариант предназначен для тех, кому нужен высокий уровень удобства и не хватает времени или интереса для приготовления пищи и приготовления еды, — говорит Нивес. Это также может быть самый простой путь для тех, кто только начинает заниматься кето, добавляет она, поскольку вы можете придерживаться кето даже во время путешествий или имея плотный график — вам просто нужно внимательно читать этикетки на упаковке, а не углубляться в планирование питания. .

Риски, на которые следует обратить внимание Хотя звучит забавно — испачкаться, Нивес предупреждает, что слишком большое количество ультрапереработанных пищевых продуктов, содержащих такие добавки, как сахар, консерванты и искусственные ароматизаторы, со временем может привести к дефициту питательных веществ и также перегрузить вас. много натрия и нездоровых жиров.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в BMJ , диета с высоким содержанием полуфабрикатов также была связана с увеличением общей смертности.

Нивес советует людям с уже существующими заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, действовать осторожно, но даже если у вас нет этих проблем, помните о недостатках для здоровья. В целом, добавляет она, если вы планируете перейти на кето, рассматривайте грязную версию только тогда, когда вам нужно удобство, а не как долгосрочный подход.

СВЯЗАННЫЙ: 10 Кето-диетических полуфабрикатов для любителей углеводов

10.

Чистая кето-диета требует употребления органических (и других «здоровых») продуктов питания

Как это работает Качается в противоположном направлении Грязный кето-подход — это, естественно, чистый кето. Но это не полные 180, потому что вы все равно можете сосредоточиться на удобстве, — говорит Рэймор, Рэнди Эванс, доктор медицинских наук, консультант Fresh n ’Lean, службы доставки еды, специализирующейся на кето-продуктах.Вы также по-прежнему будете придерживаться того же распределения макроэлементов, что и стандартная кето-диета. Разница в том, что чистый кето основан на поиске самых здоровых продуктов. Это означает, что вы будете искать такие термины, как органический, травяной, пастбищный и холодный отжим. По словам Эванса, вы также будете сильно склоняться к цельнозерновой пище.

Для кого лучше всего Этот подход предназначен для тех, кто уделяет внимание качеству еды так же, как и отслеживанию макросов. Кроме того, чистый кето может потребовать больших финансовых вложений, поскольку мясо травяного откорма и оливковое масло холодного отжима экстра первого холодного отжима, как правило, дороже, чем варианты более низкого качества, особенно те, которые упакованы для удобства.

Примечание о рисках По словам Эванса, сосредоточение внимания на самых здоровых продуктах — и добавление растений в холодильнике — не требует особых предостережений. Тем не менее, поскольку растительная пища по-прежнему содержит углеводы, вам нужно помнить о своих макросах. Если вы можете, это может быть относительно более здоровым способом придерживаться модной диеты.

Последнее слово о том, как выбрать правильный тип кето-диеты для вас

Рекомендуется встретиться со своим врачом или диетологом каждый раз, когда вы меняете диету — независимо от того, находитесь ли вы на кето-диете. план питания.И, прежде всего, Торчиа советует прислушиваться к своему телу, оценивать свой энергетический уровень и свое самочувствие на диете. «Ты будешь своим лучшим учителем», — говорит она.

Дополнительная отчетность от Элизабет Миллард .

Безопасна ли кето-диета? Какие риски?

Модные диеты часто обещают похудание и оптимальное здоровье, но с какими рисками? Диетологи Мемориала Ингаллса из Медицинского университета Чикаго говорят, что кетогенная диета, которая стала популярной в последние несколько лет, чрезвычайно строгая и ее трудно поддерживать.

Что такое кето-диета?

Рэйчел Клейнман, RDN, LDN, клинический диетолог в Ingalls, сказала, что кето-диета в основном используется для лечения припадков у детей с эпилепсией. Исследования эффективности диеты в лечении ожирения или диабета ограничены.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическая адаптация, позволяющая организму выжить в период голода. Ваше тело расщепляет кетоновые тела — вид топлива, которое печень производит из жира, а не из углеводов — сахара или глюкозы.

Чтобы достичь кетоза, диета требует, чтобы вы потребляли 75 процентов калорий из жиров, по сравнению с 20-35 процентами обычно. Он также требует 5 процентов калорий из углеводов, около 20-50 граммов в день и 15 процентов калорий из белков. Кляйнман сказал, что для начала кетоза требуется около 72 часов. «Это действительно диета« все или ничего », — сказал Кляйнман.

Люди, соблюдающие кето-диету, должны есть такие продукты, как жирная рыба, яйца, молочные продукты, мясо, масло, масла, орехи, семена и овощи с низким содержанием углеводов. «Жирные бомбы», такие как несладкий шоколад или кокосовое масло, могут помочь людям достичь своих ежедневных целей по потреблению жиров. По словам Кляйнмана, кето-совместимые продукты, такие как красное мясо и орехи, могут быть дорогостоящими. Кето-фирменные продукты, такие как кето-кофе и другие дополнительные продукты, также являются дорогостоящими и ненужными.

Здорова ли кето-диета?

Wellness Dietitian Мэри Кондон, RN, LDN, сказала, что кето-диета может привести к потере веса и снижению сахара в крови, но это быстрое решение. «Чаще всего это не рационально.Часто прибавка в весе может вернуться, и вы наберете больше, чем потеряли », — сказал Кондон.

Кондон сказал, что вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую диету.

В чем опасность кето-диеты?

«Если вы принимаете лекарства от диабета, которые вызывают низкий уровень сахара в крови, эти лекарства, возможно, потребуется изменить в течение нескольких дней», — сказал Кондон. «Существуют источники жира, полезные для сердца, однако, если этот человек не осведомлен о полезных для сердца источниках жира, он может потреблять чрезмерное количество насыщенных жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний», — сказал Кондон.

Безопасна ли кето-диета?

Кето-диета может вызвать низкое кровяное давление, камни в почках, запор, дефицит питательных веществ и повышенный риск сердечных заболеваний. Строгие диеты, такие как кето, также могут вызвать социальную изоляцию или нарушение питания. Кето небезопасно для людей с любыми заболеваниями поджелудочной железы, печени, щитовидной железы или желчного пузыря.

Кляйнман сказал, что кто-то, кто новичок в кето-диете, может также испытать так называемый «кето-грипп» с такими симптомами, как расстройство желудка, головокружение, снижение энергии и перепады настроения, вызванные адаптацией вашего тела к кетозу.

Кето-диета вредна для вас?

И Кондон, и Кляйнман заявили, что не будут рекомендовать кето-диету своим пациентам, потому что она в конечном итоге нереалистична и нецелесообразна. В диете ограничиваются свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, которые могут помочь в долгосрочной потере веса и общем состоянии здоровья.

«Нет ни одной диеты, подходящей для всех», — сказал Кляйнман. «Проведите исследование, посоветуйтесь с диетологом, обсудите с врачом и убедитесь, что вы в безопасности.”

Позвоните экспертам по здоровью и питанию по телефону UChicago Medicine Ingalls Memorial по телефону 708-915-8850, чтобы обсудить программы консультирования по питанию, предлагаемые для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей.

Взвешивание на кето-диете

При соблюдении кетогенной диеты в соответствии с рекомендациями ваше тело войдет в состояние кетоза через несколько дней. Когда углеводы резко ограничены, вашему телу не хватает глюкозы, чтобы ткани тела, включая мышцы и мозг, могли использовать ее в качестве энергии.Ваш мозг и мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве основного источника энергии, поэтому для удовлетворения потребности в топливе ваша печень создает альтернативный источник энергии, называемый кетоновыми телами, посредством процесса, называемого кетогенезом. 1 Ваше тело начинает кетогенез через 2-3 дня очень низкого потребления углеводов. Исследования показывают, что строгое соблюдение кетогенной диеты может привести к значительной потере веса.

Существует несколько различных теорий о том, как кетогенная диета может привести к потере веса.Считается, что кетоз увеличивает чувство насыщения, ускоряет метаболизм жиров и может увеличить расход энергии. 1 Кетоз увеличивает чувство насыщения за счет увеличения высвобождения холецистокинина (ХЦК), и другие исследования показывают, что кетоновые тела сами по себе подавляют аппетит. 1,3 Это подтверждается исследованиями, которые показывают как снижение голода, так и более низкое потребление пищи у мужчин с ожирением и избыточным весом на кетогенной диете по сравнению с теми, кто придерживается некетогенной диеты с высоким содержанием белка. 4

Кроме того, кето-диета может изменить ваш метаболизм.Глюкоза обеспечивает наш организм наиболее эффективным источником топлива, таким как высокооктановый бензин. Когда вы сидите на кето-диете, ваше тело вырабатывает кетоновые тела и превращает накопленный жир в глюкозу для использования в качестве топлива, что менее эффективно; как использовать бензин, в котором есть этанол. Когда вы используете высокооктановый бензин, вы получаете больше миль на каждый галлон по сравнению с топливом, в котором есть этанол. Теперь подумайте об этом с точки зрения своего тела, но замените бензин калориями, которые поступают из жиров, углеводов и белков. Если углеводы имеют высокое октановое число, то жир и белок — это этанол, а если все, что вы едите, — это жир и белок в кетогенной диете, вам нужно сжигать больше калорий, чтобы ваш двигатель работал. 3 В сочетании с уменьшением потребления пищи это повышенное сжигание калорий является еще одной причиной, по которой кето-диеты могут привести к снижению веса. Помимо похудания, исследования также показывают, что кето-диеты могут снизить уровень сахара в крови и артериальное давление. 5-10

Кето-критика


Как и в случае с любой новой диетической тенденцией, этот режим вызывает множество скептиков. Джиллиан Майклс, знаменитый тренер, которого видели в сериале NBC «Самый большой неудачник», — одна из самых больших критиков.Она утверждает, что отказ от любых макроэлементов (углеводов, жиров и белков) угрожает общему здоровью организма. 6 Для всех исследований, рекламирующих преимущества кетогенной диеты, другие исследования показывают, что нет явных преимуществ кетогенной диеты по сравнению со сбалансированной низкокалорийной диетой, особенно в долгосрочной перспективе. Кроме того, есть опасения, что такое высокое потребление насыщенных жиров может привести к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за уровня холестерина ЛПНП и снижения потребления фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами. 11,12 Перед тем, как приступить к кето-диете, проконсультируйтесь с врачом.

Кето-штанга

Несмотря на какие-либо разногласия по поводу кето-диеты, бренды придерживаются этой тенденции. Возможно, одним из крупнейших брендов, добавляющих кето-продукты в свой портфель для похудания, является SlimFast, который запустил SlimFast Keto в начале 2019 года. Также были созданы новые бренды, такие как Perfect Keto и KetoLogic, из-за интереса потребителей к диете. . Поскольку на эти продукты существует такой спрос, вы также можете получить сертификат Keto Certified через Paleo Foundation.Количество углеводов ограничено в зависимости от типа продукта, который требуется получить кето-сертификатом, они не могут превышать 10 г на порцию в приемах пищи и заменителях пищи, 6 г на порцию в закусках и 2 г на 0,5 унции для приправ. 8

Тенденция кето-диеты не ограничивается Северной Америкой, хотя именно там в 2018 году было выпущено 80 процентов продуктов. На долю Европы приходилось 10 процентов с 30 продуктами, а на Азиатско-Тихоокеанский регион — шесть процентов с запуском 19 продуктов. Мы прогнозируем, что запуск кето-продуктов продолжит расти в течение 2019 года.База данных Innova показывает, что по состоянию на апрель 2019 года уже было выпущено 114 продуктов. Если рост продолжится в течение года, мы можем увидеть рост на 60 процентов с 2018 по 2019 год.

Тенденция кето-диеты не ограничивается Северной Америкой, хотя именно там в 2018 году было выпущено 80 процентов продуктов. На долю Европы приходилось 10 процентов с 30 продуктами, а на Азиатско-Тихоокеанский регион — шесть процентов с запуском 19 продуктов. Мы прогнозируем, что запуск кето-продуктов продолжит расти в течение 2019 года.База данных Innova показывает, что по состоянию на апрель 2019 года уже было выпущено 114 продуктов. Если рост продолжится в течение года, мы можем увидеть рост на 60 процентов с 2018 по 2019 год.

Популярные форматы продукции

Из 292 новых продуктов кето, запущенных в 2018 г. *, большинство относится к категории спортивного питания; самый популярный формат — порошки. Среди дополнительных популярных продуктов — закусочные, заправки для салатов, приправы и смеси для выпечки. Что касается ароматизаторов, наиболее популярны фруктовые и «коричневые вкусы», такие как шоколад, арахисовое масло и кофе.

Дополнительная поддержка сытости

Если вы хотите разработать новый кето-продукт (или продукт для управления весом), вам может быть интересно, как отличить все новые продукты, выпускаемые на рынок. Подумайте о добавлении Slendesta®, натурального диетического ингредиента для сытости, который предлагает потребителям, заботящимся о своем весе, поддержку, необходимую для контроля голода и ощущения сытости между приемами пищи. Может быть сложно начать новую диету и побороть тягу к еде, поэтому дополнительная поддержка сытости может быть неплохой идеей.Эффективная доза Slendesta для пищевых продуктов или добавок содержит всего 0,159 г углеводов. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о Slendesta.

Что это такое, что есть и рецепты

  • Кето-диета состоит в основном из жиров, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов.
  • Употребление очень небольшого количества углеводов приводит к кетозу, метаболическому состоянию, при котором ваше тело сжигает жир вместо углеводов в качестве топлива.
  • Существуют различные типы кето-диет, включая стандартную диету, циклическую кето и грязную кето.Прежде чем начать путешествие по кето-диете, подумайте, какой путь подходит вам.

Есть жир, чтобы сжечь жир? Это звучит нелогично, но именно это делает кетогенную диету такой уникальной. Этот стиль питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, также называемый кето-диетой, может помочь вам почувствовать себя энергичным и острым. Это даже может помочь вам поддерживать здоровый вес, наслаждаясь вкусной и сытной едой.

Прочтите, чтобы узнать все, что вы хотите знать об этом стиле питания, с помощью нашего руководства для начинающих по кето-диете.Мы расскажем о том, как это работает, подробно расскажем об удивительных преимуществах кето-диеты и предложим настройки, которые помогут вам справиться с незначительными побочными эффектами кето и оставаться в состоянии кетоза.

Что такое кето-диета?

Возможно, вы слышали старую мантру для похудения с низким содержанием жиров: «Жир делает вас толстым». На самом деле все не так просто. Фактически, ваш мозг и тело получают пользу от здоровых жиров, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь. Кето означает потребление большего количества жиров и меньшего количества углеводов, что меняет способ превращения пищи в энергию.

Думайте о своем теле как о гибридной машине. При стандартной американской диете в качестве топлива обычно используются углеводы, такие как хлеб и макароны. Ваш метаболизм превращает углеводы в глюкозу для получения энергии, а остатки накапливаются в виде гликогенов в мышцах и печени. Но так же, как гибрид может работать на газе или электричестве, у вашего тела есть еще один способ вырабатывать энергию: жир!

Если вы едите очень мало углеводов, больше жиров и умеренное количество белка, ваше тело входит в кетоз: метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир вместо углеводов в качестве топлива. [1]

При кетозе ваше тело производит кетоны, альтернативный источник топлива. Кетоны несут ответственность за многие преимущества кето-диеты, о которых вы, возможно, слышали, например, уменьшение тяги к еде, увеличение мощности мозга и длительная энергия.

Знаете ли вы? Кето-диета — это лишь один из способов заставить ваше тело вырабатывать кетоны. Ваше тело также может вырабатывать кетоны, когда вы периодически голодаете или принимаете кето-добавки.

Преимущества кето-диеты

Кетоз не только сжигает жир, но и приносит массу преимуществ для здоровья.Поскольку ваш метаболизм на кето работает по-другому, люди, сидящие на кето-диете, обычно сообщают о следующих изменениях в своем разуме и теле.

1. Повышенная энергия

Когда ваше тело использует кетоны в качестве топлива, вы не испытаете таких же энергетических сбоев или мозгового тумана, как когда вы едите много углеводов. Давайте нарисуем картину: вам знакомо чувство, которое возникает после большой тарелки макарон на обед? После обработки всех этих углеводов уровень сахара в крови резко падает, и остаток дня становится временем для сна.

Более 60% вашего мозга состоит из жира, поэтому для оптимального функционирования ему необходим постоянный запас жира. [2] Качественные жиры, которые вы потребляете на кетогенной диете, не только питают вашу повседневную деятельность — они также питают ваш мозг.

Однако это не относится к кето-диете. В режиме метаболического сжигания жира ваше тело может использовать запасы жира для получения энергии. Кетоз также помогает мозгу создавать больше митохондрий, генераторов энергии в ваших клетках. [3] Больше энергии в ваших клетках означает больше энергии для работы.

2. Меньше тяги

Кетоны подавляют грелин, гормон голода. Они также увеличивают холецистокинин (ХЦК), что заставляет вас чувствовать себя сытым. [4] Снижение аппетита означает, что вам легче обходиться без еды в течение длительного периода, что побуждает ваше тело использовать свои жировые запасы для получения энергии.

Кроме того, жир — это насыщающий макроэлемент, а это значит, что он помогает вам дольше чувствовать себя сытым. [5] На диете с высоким содержанием жиров вы будете тратить меньше времени на перекусы и больше времени на выполнение своего списка дел.

По теме: Что такое масло MCT? Полное руководство по добавкам масла MCT

3. Управление весом

Кето-диета — популярная тактика похудания. Почему именно? Потому что, в отличие от глюкозы, кетоны не могут храниться в виде жира; они не метаболизируются одинаково. Это может показаться нелогичным, если вы ассоциируете кето с грудой салями и кусочками сливочного сыра. Но на самом деле кето-диета может поддерживать контроль веса за счет сжигания жира и уменьшения тяги к проблемной пище.

Уловка состоит в том, чтобы в первую очередь есть богатые питательными веществами цельные продукты с очень низким содержанием углеводов и качественные жиры. Кроме того, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете!

4. Снижение воспаления

Воспаление — это естественная реакция вашего организма на захватчика, которого он считает вредным. Слишком сильное воспаление — плохая новость, потому что увеличивает риск проблем со здоровьем. Кето-диета может уменьшить воспаление в организме, отключая воспалительные процессы и производя меньше свободных радикалов по сравнению с глюкозой. [6] [7] [8]

Связанные: 6 воспалительных продуктов, которых следует избегать и что есть вместо них

Виды кето-диет

Кажется, что кето-диета для начинающих состоит только из жиров, без углеводов и с большим количеством бекона и сыра, но это не так. Существуют разные подходы к этому стилю питания, и вам лучше подобрать то, что вам подходит.

Некоторые люди хорошо себя чувствуют, если в рационе немного больше углеводов, и это совершенно нормально.Вот несколько различных подходов к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов:

  • Стандартный кето: Обычно это 75% жира, 20% белка и 5% чистых углеводов в день, каждый день. Большинство приверженцев кето-диеты съедают всего 20 г чистых углеводов в день.
  • Циклический кето: Здесь вы большую часть недели соблюдаете стандартную кето-диету. Однако один-два дня в неделю вы занимаетесь «углеводным рефидом», когда едите немного больше питательных углеводов, таких как сладкий картофель и мускатная тыква.Вы можете съесть примерно 150 г чистых углеводов в дни восстановления углеводов.
  • Целевой кето: Вы соблюдаете стандартную кето-диету, но ешьте больше углеводов за 30 минут до часа во время тренировок. Глюкоза предназначена для повышения работоспособности, и вы вернетесь к кетозу после тренировки. Если ваш уровень энергии снижается в тренажерном зале во время кето, этот стиль питания может вам подойти.
  • Грязный кето: Грязный кето имеет такое же соотношение жиров, белков и углеводов, что и обычная кето-диета, но с одной изюминкой: не имеет значения, откуда берутся эти макроэлементы. Обедом может быть Биг Мак без булочки с диетической пепси.
  • Умеренное кето: Ешьте с высоким содержанием жиров примерно 100–150 г чистых углеводов в день. Людям, которые испытывают проблемы с другими формами кето, иногда лучше подходит эта диета, потому что ограничение углеводов иногда может нарушить гормональную функцию и уровень энергии.

Практическое руководство по кето для начинающих: начало работы

Если вы какое-то время придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, не расстраивайтесь, если хотите сократить дневное количество чистых углеводов.Кето для начинающих — это медленный, но устойчивый переход.

Итак, как лучше всего начать? Если вы позаботитесь об этих задачах в краткосрочной перспективе, вы будете на правильном пути к достижению долгосрочного успеха на кето-диете.

Сделайте домашнее задание по макроэлементам

Если вы чувствуете, что больше данных полезно, расчет макросов с помощью макро-калькулятора может оказаться полезным, когда вы только начинаете придерживаться кето-диеты.

Все люди индивидуальны, и расчет точного питания, необходимого вам в вашем плане кето-диеты, может помочь вам встать на правильный путь, не задумываясь, почему ваше кето-путешествие не работает оптимально.

Пока ваш телефон открыт, подумайте о загрузке нескольких приложений для достижения ваших целей. Упростите себе задачу, отслеживая свои углеводы, жиры и белки с помощью приложений для отслеживания питания, таких как MyFitnessPal, Carb Manager или My Macros +.

Не забывайте также обращать внимание на качество продуктов, которые вы добавляете в свой организм. Откажитесь от обработанных пищевых продуктов и отправляйтесь на местный фермерский рынок, в местный кооператив или в высококачественный супермаркет, чтобы купить протеины и продукты. А поскольку кето-диета направлена ​​на подпитку вашего мозга и тела качественными жирами, вам нужно будет изучить, как потреблять этот важный макроэлемент.

По теме: полезен ли жир? Все, что вам нужно знать о диетических жирах

Качественные жиры, которые следует учитывать

Хотите знать, какие источники высококачественных жиров добавить в свой список покупок для кето-диеты? У нас есть несколько рекомендаций для начала:

  • Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil: Наиболее кетогенное масло MCT из всех доступных — оно превращается в большинство кетонов из любого масла MCT, чтобы стать супер-топливом для вашего тела — наша специальная формула содержит C8 MCT, полученные из 100% чистого кокосового ореха.
  • Пуленепробиваемое топленое масло травяного откорма: Хотя мы также являемся сторонниками сливочного масла травяного откорма, эта осветленная альтернатива отлично подходит для приготовления на высоких температурах и, конечно же, для пуленепробиваемого кофе.
  • Масло авокадо: Масло авокадо, богатое полезными для сердца олеиновой кислотой и лютеином (который полезен для глаз), не имеет вкуса, что делает его отличным конкурентом как для пикантных блюд, так и для сладкой, кето-дружественной выпечки.
  • Оливковое масло первого холодного отжима: Оливковое масло не только придает особый вкус всему, от заправки для салата до обжаренных овощей, но и способствует здоровому воспалительному процессу и содержит большое количество антиоксидантов.
  • Сало из пастбищ: Сало с удивительно высоким содержанием мононенасыщенных жиров (полезных видов, содержащихся в авокадо и оливковом масле), а также стабильных насыщенных жиров обеспечивает вкусный жир для приготовления пищи, который также поддерживает здоровье клеточных мембран.

Заполните свою кето-кухню ингредиентами и инструментами

Настройте себя на успех, запасаясь продуктами и ингредиентами, которые поддержат ваш кето-образ жизни.

Не знаете, с чего начать? В нашем списке кето-продуктов вы найдете все, что нужно в кладовой и в холодильнике — от свежей листовой зелени и ягод с низким гликемическим индексом до миндальной муки.Чтобы сформировать список покупок для следующего похода в продуктовый магазин, мы рекомендуем разбить его на следующие девять категорий:

  1. Жиры и масла, такие как масло MCT, масло авокадо, оливковое масло первого холодного отжима и кокосовое масло
  2. Белки, такие как мясо и яйца пастбищ, сыворотка и коллаген травяного откорма
  3. Овощи, такие как темная листовая зелень, брокколи, брюссельская и цветная капуста
  4. Фрукты, такие как ягоды, авокадо, лимоны и лаймы
  5. Орехи и семена, такие как кокосы, орехи макадамия, пекан и грецкие орехи
  6. Молочные продукты, такие как сливочное масло, топленое масло и молозиво коров травяного откорма
  7. Напитки, такие как костный бульон, кофе, кокосовое молоко и минеральная вода
  8. Специи, приправы и приправы, такие как кокосовые аминокислоты, качественные травы и какао-порошок
  9. Подсластители, такие как монах, стевия, аллюлоза и эритрит.

Кроме того, вам также понадобятся инструменты, чтобы творить чудеса на кухне. Вот несколько способов сделать кето вкуснее, проще и приятнее:

  • Чугунная сковорода
  • Фритюрница
  • Мгновенный горшок
  • Мультиварка
  • Блендер

Пуленепробиваемый наконечник: Беспокоитесь, что у вас не будет времени приготовить домашнюю еду, подходящую для кето-диеты? Рассмотрите возможность приготовления еды в определенный день недели. А если вы используете Instant Pot или мультиварку, вы можете позволить им делать всю работу, пока вы в офисе.

Опередите кето-грипп

По мере того, как ваше тело приспосабливается, кето-грипп обычно проходит в течение первой недели или около того. Вы можете испытывать такие симптомы, как туман в мозгу, мышечные боли, запоры, металлический привкус во рту или даже запах ацетона в дыхании (также известный как «кето-дыхание»).

Однако есть способы опередить ужасный кето-грипп:

  • Гидрат
  • Возьмите электролиты
  • Ешьте больше качественных жиров
  • Отдыхай
  • Принять расслабляющий распорядок

Bulletproof tip: Поскольку гидратация и повышение уровня электролитов имеют решающее значение для борьбы с кето-гриппом, такая добавка, как Bulletproof Forbose, может быть полезным дополнением к электролитной смеси. Хотя Forbose содержит магний и d-рибозу, натрий является ключом к гидратации.

Как соблюдать кето-диету

Кето-диета не означает сокращение потребления углеводов на день или два. Требуется приверженность, чтобы пожинать плоды за счет подпитки вашего тела и мозга качественными жирами.

Включение большего количества рецептов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в свой недельный план питания — отличное начало. Эти стратегии могут помочь вам в долгосрочной перспективе придерживаться кето-диеты.

Тест при кетозе

Вам не нужно записываться на прием к врачу, чтобы проверить уровень кетонов.Делайте это прямо дома с помощью палочки для мочи или глюкометра. Вы даже можете использовать алкотестер для проверки уровня ацетона в дыхании.

Какой бы метод вы ни предпочли, воспользуйтесь удобной возможностью проверить, находитесь ли вы в кетозе. Таким образом, вы сможете внести любые необходимые изменения в свой рацион, чтобы вернуться к нормальной жизни. Решение может быть таким же простым, как уменьшение потребления углеводов, сокращение количества белка и BCAA или добавление дополнительной столовой ложки кокосового масла в утреннюю чашку Bulletproof Coffee.

Узнайте, каких продуктов следует избегать

Когда вы начинаете кето, список правил того, что можно и что нельзя есть, может показаться сложным. Важно узнать, какие продукты с высоким содержанием углеводов могут вам подойти, например, бобовые или крахмалистые корнеплоды.

Этот подробный список кето-продуктов содержит больше информации о видах продуктов, которые вы должны не только употреблять, но и избегать на кето-диете. Кроме того, наше руководство по грязному кето поможет вам узнать больше о продуктах, которые технически могут соответствовать вашим макросам при кетогенной диете, но могут влиять на другие части вашего образа жизни.

Вы также захотите узнать о расчете чистых углеводов, чтобы убедиться, что «кето-дружественный» продукт, который вы собираетесь потреблять, действительно подходит к вашей кето-диете, а также о том, хорошо ли работают подсластители, такие как стевия, с кето. И вы должны лучше понять разницу между чистыми и общими углеводами.

Попробуйте другие виды кето, чтобы найти то, что вам подходит

Keto не является универсальным решением, поэтому воспользуйтесь своими возможностями. Не бойтесь что-то менять.На первых порах может сработать начало строгой кето-диеты, но вам может потребоваться скорректировать диету в зависимости от вашего образа жизни.

Например, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, рассмотрите циклическую или целевую кето-диету, чтобы стратегически включать больше углеводов, которые могут помочь в тренировке в тренажерном зале или на длительной пробежке.

Чувствуете себя слишком ограниченным из-за макроэкономических соотношений стандартного кето? Дайте себе некоторую гибкость, выбрав умеренный подход, который позволяет потреблять больше углеводов, чем ваш типичный план кето-диеты.

Простые идеи рецептов кето-диеты для начинающих

Готовы испачкать руки на кухне, но не знаете, как приготовить кето? У нас есть все, от Bulletproof Coffee до позднего завтрака, от ужина до кето-закусок, чтобы вы могли ускорить свой кетоз — никаких оправданий не требуется:

  • Keto Coffee: Не секрет, что Bulletproof Coffee — популярный источник топлива для тех, кто сидит на кето диете. Ознакомьтесь с этими рецептами кето-кофе, которые помогут вам сосредоточиться на лазере в течение дня, включая классический Bulletproof Coffee, а также рецепты мокко, со льдом и специями.
  • Кето-бранч: От низкоуглеводной версии яиц Бенедикт до мягких на подушке булочек с корицей без глютена — вы найдете все, что вам нужно, чтобы приготовить (и съесть) идеальный кето-дружественный бранч.
  • Кето-ланч: Легко и легко упаковывается, так что вы можете выйти за дверь, если вы любитель обедов, эти идеи кето-ланча помогут вам продержаться каждый день.
  • Keto Dinner: Хотите ли вы приготовить стейк, курицу или морепродукты (увеличьте количество омега-3 жирных кислот!), Став звездой шоу, эти восхитительные рецепты кето выведут ужин в будние дни на новый уровень.
  • Keto Desserts: Вы можете удовлетворить свое пристрастие к сладкому без большого количества сахара, содержащегося в стандартных десертах. Рецепты брауни, торта и печенья с низким содержанием углеводов могут иметь такой же прекрасный вкус, но при этом обеспечивают лучшую питательную ценность.
  • Keto Comfort Food: Желаете проверенной временем классики, такой как блины или макароны? Вы можете создавать кето-дружественные версии рецептов комфортной еды, используя как заменители муки с низким содержанием углеводов, так и подсластители с низким гликемическим индексом.
  • Кето-закуски: Закуски не соответствуют диете.Но эти закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — от сладких до соленых — идеально подходят для кето-диеты.

Дополнительные ресурсы кетогенной диеты

Остались вопросы по кето-диете? У нас есть целый арсенал полезных руководств, которые помогут вам сориентироваться во всех аспектах этого насыщенного жиром способа питания.

1. Безопасна ли кето в долгосрочной перспективе?

Хотите знать, можно ли оставаться кето надолго? Узнайте, как достичь долгосрочного успеха, с советами о том, как преодолеть плато, что вам следует иметь на кухне и рецептами, чтобы завершить свой еженедельный план питания.

2. Кето в дороге: как заправиться с помощью пуленепробиваемого кофе и закусок — независимо от того, где вы находитесь

Не позволяйте времени определять вашу способность придерживаться диеты. Оставайтесь бодрыми в течение дня, заправившись Bulletproof Coffee и кето-дружественными закусками. Тот факт, что вы в пути, не означает, что вы должны отказаться от своего питания!

3. 7 причин, по которым вы не видите результатов на кето

Пытаетесь добиться прогресса на кето-диете? Ты не одинок.В этом блоге рассматриваются некоторые из распространенных причин отсутствия результатов. Что еще более важно, он предлагает полезные советы, которые помогут преодолеть плато.

4. Вегетарианское кето: могут ли вегетарианцы безопасно переходить на кето?

Хотя многие рецепты кето включают источники белка животного происхождения, не во всех из них мясо должно быть главной достопримечательностью. Фактически, вегетарианцы вполне могут воспользоваться преимуществами замены углеводов на качественные жиры. Все, что вам нужно знать о вегетарианском кето, находится на расстоянии одного клика.

5. Более длительное голодание на кето для саморазвития

Кето и прерывистое голодание (IF) идут рука об руку, но вы также можете получить еще больше преимуществ, когда перейдете к более длительному голоданию на кето. Узнайте, может ли более длительное голодание дополнить ваше путешествие по кето-диете.

Если вы подумываете о кето для похудения, не забудьте также принять худые на IF. Наше подробное руководство по прерывистому голоданию для новичков научит вас всему, что нужно знать об этой прогрессивной и одобренной пуленепробиваемой диетой.

Получите 3 ресурса Keto + бонус БЕСПЛАТНО

Подпишитесь на информационный бюллетень по кето Fat Bomb и получите 3 полезных кето-ресурса: список кето-продуктов для покупок, 7-дневный план кето-питания, руководство по кето-алкоголю и руководство по заменителям сахара.

  Это обновленная версия статьи, первоначально опубликованной в октябре 2019 года.   

Можно ли есть попкорн на кето-диете? Объяснение диетологов

Дани Гарсия / EyeEmGetty Images

Кетогенная диета в настоящее время является одним из самых популярных планов низкоуглеводного питания, но, как и в случае любой строгой диеты, бывает сложно определить, какие продукты (особенно закуски!) Подходят для этого плана.Когда дело доходит до полезных и вкусных закусок, попкорн является одним из основных продуктов. Фактически, по данным Popcorn Board (организации, состоящей из компаний, производящих попкорн), американцы съедают в среднем 45 литров попкорна в год. Итак, если вы пытаетесь соблюдать кето-диету, вы, вероятно, задаетесь вопросом, является ли попкорн кето-дружественной пищей — поэтому мы поговорили с диетологами, чтобы узнать все, что вам нужно знать.

Что такое попкорн и насколько он полезен?

Во-первых, основы: попкорн — это особый сорт кукурузы, который называется zea mays everta .После того, как початки собраны, их сушат, а затем удаляют зерна. Однако небольшое количество влаги остается в твердом ядре, поэтому при нагревании ядра влага испаряется, и давление внутри него растет, пока оно в конечном итоге не «лопнет» и не превратится в пушистую вкусную закуску, которую мы все любим. Поскольку ядро ​​остается прикрепленным (хотя и кусочками) к мягкой мякоти, попкорн технически является цельнозерновой закуской . В простом виде в нем мало сахара и жира, а также содержится некоторое количество клетчатки, поэтому в целом он считается здоровой закуской.

Питательный попкорн

Вот сведения о питательной ценности 1 чашки воздушной кукурузы:

  • Калорий: 31
  • Всего жиров: 0,4 г
  • Холестерин: 0 мг
  • Натрий: 0,6 мг
  • Всего углеводов: 6,2 г
  • Клетчатка : 1,2 г
  • Всего сахара: 0,1 г
  • Белок: 1 г

    Обзор кето-диеты

    Кетогенная диета возникла в 1920-е годы в качестве метода лечения детей, страдающих эпилепсией, но в последние годы он стал популярным как способ похудания. Общая цель кето-диеты — в первую очередь есть жиры и белки, ограничивая при этом потребление углеводов очень небольшим количеством. «Углеводы обычно хранятся в печени и мышцах, чтобы использовать их для получения энергии между приемами пищи», — объясняет Лиза Эндрюс, доктор медицинских наук, владелица Sound Bites Nutrition в Цинциннати, штат Огайо. «Но в отсутствие углеводов организм вынужден расщеплять жир на кетоны для получения калорий / энергии». Когда кетоны накапливаются в крови, это состояние известно как «кетоз».«

    Цифры различаются для каждого человека, но большинство людей, пытающихся оставаться в кетозе, позволяют углеводам составлять только от 5 до 10% их дневных калорий». Это намного ниже, чем в Руководящих принципах питания США, которые рекомендуют от 45 до 65 % от общего количества калорий поступает из углеводов », — говорит Эндрюс. По сути, когда вы начинаете кето-диету, вы обычно стремитесь получать около 20 граммов углеводов в день, по словам Риссетто, а затем вы можете отрегулировать свое потребление, чтобы увидеть, каков ваш верхний предел есть — обычно около 50 грамм. «Вы можете определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, используя кето-палочки для проверки кетонов в моче», — объясняет Эндрюс. «Также доступен анализатор кетонового дыхания для проверки на кетоз».

    «Дело в том, что ваше тело, в отсутствие углеводов, будет вырабатывать углеводы», — говорит Ванесса Риссетто, доктор медицинских наук, соучредитель платформы для коучинга по питанию Culina Health. «Печень будет делать это — это называется глюконеогенезом. Таким образом, вы не собираетесь в один прекрасный день отказаться от углеводов и автоматически оказаться в состоянии кетоза.Это происходит со временем, потому что ваше тело привыкло использовать углеводы ». Это означает, что вы должны придерживаться диеты в течение приличного времени, чтобы похудеть (и если вы выйдете из диеты, есть шанс, что вы вернете сброшенные килограммы). Конечно, со временем тщательная оценка всего, что вы едите, может утомить вас. «Это действительно не весело — это действительно сложно реализовать с психологической точки зрения», — говорит Риссетто.

    Вдобавок ко всему, даже если вы можете похудеть, есть долгосрочные проблемы со здоровьем, которые следует учитывать с помощью кето-диеты.«Избыточные углеводы из рафинированных продуктов — сладостей, чипсов, закусок, фастфуда — не являются лучшими для общего состояния здоровья, но кето-диета не отличается разнообразием и может содержать мало клетчатки, что также повышает риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца и т. Д. рак, — отмечает Эндрюс.

    Лучшее, что вы можете сделать, — это сначала поговорить со своим врачом и / или диетологом, чтобы узнать, подходит ли вам кето-диета.

    Попкорн кето?

    Возвращаясь к рассматриваемой закуске: ответ да, вы можете есть попкорн на кето-диете — но есть несколько вещей, о которых следует помнить.Как только вы выясните, сколько ежедневных углеводов ваше тело может потреблять, чтобы оставаться в кетозе, вы можете разделить свою норму, как хотите, но попкорн легко впишется в кетогенный план питания. «Во всех смыслах это кето-дружественная еда», — говорит Риссетто. «Он насытит, в нем не много углеводов и немного клетчатки».

    Ключ — не переусердствовать — 1 чашка воздушно-воздушной кукурузы содержит всего 6 граммов углеводов, но если вы съедите 3 чашки, это 18 граммов и, вероятно, больше, чем половина ваших ежедневных углеводов.«Проблемы начинают возникать, когда вы начинаете добавлять к нему разные вещи», — говорит Риссетто. По словам Риссетто, такие пикантные продукты, как масло, сыр пармезан, приправы или немного острого соуса, входят в рамки диеты, а сахар, карамель и шоколад — нет.

    Вы также должны подумать о том, как готовится ваш попкорн. «Воздушный попкорн является наиболее питательным, потому что в него при обработке добавлено наименьшее количество пуха — химикатов, пищевых красителей, соли, жира», — говорит Эндрюс.С другой стороны, по ее словам, традиционный попкорн для микроволновой печи содержит изрядное количество гидрогенизированных масел (если только он не помечен как «обезжиренный на 94%») и натрия, а также диацетил, химическое вещество с масляным вкусом, которое связывают с заболеваниями легких у сотрудников. заводы по переработке попкорна. «Попкорн в стиле кино, содержит флавакол — ингредиент, содержащий соль, ароматизатор искусственного масла, желтый № 5 и желтый № 6. Он также содержит гидрогенизированное соевое масло, имитирующее сливочное масло », — добавляет она.

    Примечание редактора: Снижение веса, здоровье и внешний вид тела — сложные вопросы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы приглашаем вас получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование об опасностях диетической культуры .

    Закуски для кето-диеты

    Если вы ищете больше закусок для кето-диеты, обратите внимание на следующие предложения Эндрюса:

    • Палочки сельдерея, редис, полоски болгарского перца или грибы с гуакамоле или полножирными сливочный сыр
    • Вареные вкрутую или яичница-болтунья
    • Чипсы из капусты или жареная брюссельская капуста
    • Небольшая порция орехов или семечек
    • Нить сыра или кубики сыра
    • Пармезан или другие сырные чипсы
    • Салат из тунца, завернутый в листья салата
    • Ветчина и сыр в салате
    • Кебаб из курицы или креветок на гриле
    • Креветки (без коктейльного соуса)
    • Фрикадельки без панировочных сухарей и других зерен
    • Бекон или свиные шкурки
    • Мясные «палочки», такие как вяленое мясо или билтонг
      Кейтлин Пири Старшийредактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.