Кальций в костях: Что вымывает кальций из организма человека, какие продукты и почему вымывают кальций из костей?

Содержание

Что вымывает кальций из организма человека, какие продукты и почему вымывают кальций из костей?

Хрупкость костей связана с состоянием, которое обозначается как остеопороз. При остеопорозе нарушается структура костей, они становятся пористыми, как губка, и легко ломаются.

Почему же развивается остеопороз?

Причин много, но в любом случае при остеопорозе костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций.

В норме процесс обновления костной ткани идет постоянно. При остеопорозе кость разрушается, но не восстанавливается в достаточной степени. Самая частая причина остеопороза — гормональные изменения после наступления менопаузы. Женские половые гормоны влияют на синтез белка костей — коллагена, который формирует матрицу — своеобразную сеточку, в нишах которой закрепляется кальций. После наступления менопаузы синтез коллагена снижается — и, соответственно, уменьшается способность кости удерживать кальций.

В итоге риск перелома существенно повышается, даже при небольших нагрузках или травмах. Проблема имеет широкое распространение: по статистике, в России после 50 лет 8 из 10 женщин страдают от остеопороза

1.

К сожалению, остеопороз может развиваться и в более раннем возрасте. Факторами риска являются недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, злоупотребление газированными напитками, кофе, некоторые лекарства, ряд заболеваний.

Группы риска

После 45 лет запасы кальция начинают заметно снижаться . Это касается и мужчин, и женщин, но в группе повышенного риска — женщины после менопаузы. Так, за первые пять лет после наступления менопаузы потеря костной массы у женщины может составить до 1/3 от костной массы, утраченной ей за всю жизнь3.

Если ребенок (подросток) не набрал пиковую костную массу, в дальнейшем у него может повыситься риск остеопороза. В группе риска также находятся люди, которые не употребляют достаточное количество продуктов, богатых кальцием, например молочных продуктов.

Как остановить «вымывание» кальция из организма

Все мы знаем, что для профилактики переломов и остеопороза всем женщинам (особенно старше 45 лет) необходим кальций. Чтобы организм правильно усвоил кальций, требуется витамин D3 — то есть нужно потреблять его в достаточном количестве с пищей или много времени проводить на солнце, что не всегда возможно, особенно в наших климатических условиях.

Поэтому препараты кальция и обогащены витамином D3, который способствует его усвоению.

Но немногие знают, что для полноценной минерализации кости принимать только кальций и витамин D3 недостаточно, потому что кальций имеет свойство вымываться из костной ткани. Поэтому необходимо не только насытить кости кальцием, но и остановить его вымывание.

Для этого крайне важно поддержать синтез основного белка костной ткани — коллагена, потому что кальций фиксируется в специальных нишах, образуемых коллагеном. На синтез коллагена оказывают влияние так называемые остеотропные минералы: медь, магний, цинк, марганец и бор. Например, медь способствует образованию «сшивок» между нитями коллагена, способствуя образованию правильной структуры, а цинк поддерживает синтез гормонов, которые оказывают положительное влияние на костную ткань.

Поэтому для профилактики вымывания кальция из костей и профилактики развития остеопороза необходимо принимать кальций и витамин D3 в комплексе с определенными минералами, такими как медь, магний, цинк, марганец и бор, и эффективность подобного комплекса подтверждена в независимом клиническом исследовании4.

признаки и симптомы недостатка витамина Д3

Однако немногие знают о том, что для здоровья костной ткани только кальция и витамина D3 недостаточно. Важную роль в полноценной минерализации кости играют остеотропные минералы.

Как показано в независимом клиническом исследовании, принимать кальций эффективнее совместно с определенными минералами, такими как медь, магний, цинк, марганец и бор. 1

Почему? Чтобы это понять, давайте рассмотрим строение костной ткани.

Наши кости, помимо кальция, на 22 процента состоят из коллагенового матрикса (иными словами, коллагеновой сетки2).

Исследования доказали, что именно коллагеновый матрикс необходим для встраивания элементов кальция в костную ткань и его удержания в ней3.

Как это происходит?

Коллаген — это очень прочный белок, основа костной ткани человека.

Молекулы коллагена образуют специальные ниши, которые и являются тем местом, куда встраиваются кристаллы с кальцием.

Группы молекул коллагена создают очень прочную структуру — фибриллу.

Фибриллы коллагена скрепляются между собой специальными «поперечными сшивками»

Так получаются волокна коллагена, которые образуют коллагеновый матрикс.

С возрастом коллагеновый матрикс изнашивается, и минерализация костной ткани затрудняется. Кальцию просто не к чему прикрепиться, и он быстрее вымывается.

Для обновления коллагенового матрикса организму необходимы особые минералы — которые принимают непосредственное участие в формировании коллагена

4.

В отличие от других препаратов кальция5, Кальцемин® Адванс содержит специальные остеотропные минералы: цинк, магний, бор, марганец и медь. Именно эти минералы способствуют образованию коллагенового матрикса (коллагеновой сетки), который удерживает кальций в костной ткани и не позволяет ему вымываться.

Для чего служит каждый из минералов в составе Кальцемина

®  Адванс?

— Медь участвует в формировании поперечных связей в коллагене.

— Марганец и цинк способствуют формированию коллагенового матрикса.

— Магний необходим для восстановления структуры костной ткани.

— Бор помогает росту клеток костной ткани и выработке коллагена.

Таким образом, Кальцемин®  Адванс помогает остановить вымывание кальция, чтобы кости оставались прочными.

профилактика переломов у детей и взрослых с помощью Кальцемина

Перелом возникает, когда давление на кость превышает допустимую нагрузку. Бывают состояния, которые ослабляют кость (например, остеопороз), и тогда достаточно минимального воздействия, чтобы произошел перелом.

Среди всех травм переломы костей составляют около 21,5%1. Заживление переломов — важнейший физиологический процесс, который требует значительных усилий от организма. Неправильное сращение приводит к тяжелым нарушениям функций опорно-двигательной системы и ухудшению качества жизни. Реабилитация после переломов занимает от 5-6 недель до года и больше. Для ускорения выздоровления в организм должно поступать достаточное количество кальция, который составляет основу костной ткани в виде гидроксиапатита.

Нужно ли принимать кальций при переломе?

Кальций поступает в организм только извне и при недостатке вымывается из костей ради того, чтобы его уровень в крови оставался неизменным. Вот почему применение кальция оказывает значительную помощь при заживлении переломов.

В регуляции кальциевого обмена участвуют:

  • — гормоны паращитовидной железы;
  • — витамин D, от которого зависит всасывание минерала в кишечнике и его поступление в костную ткань (при недостатке витамина D кальций не усваивается, не поступает в достаточном количестве в кости: из-за этого плотность снижается).

Баланс кальция и витамина D — основа для формирования здоровой кости. Исследования показали, что препараты кальция эффективны в ускорении заживления переломов костей2, особенно при остеопорозе. Эти средства улучшают процесс отложения макроэлемента в костях и стимулируют формирование костной мозоли – важного этапа заживления перелома.

Препараты с кальцием при переломах костей

Создано три поколения средств для лечения травм и заболеваний костной системы:

Простые соли кальция (карбонат, цитрат, лактат, глюконат, фосфат) — препараты, которые содержат всего один компонент. Биодоступность кальция из них относительно невысокая, то есть в костную ткань поступает незначительное количество минерала. Для улучшения всасывания их нужно обязательно комбинировать с витамином D

3.

Комбинация солей кальция (чаще – карбоната) и витамина D. Они не решают все задачи, так как для восстановления упругости и прочности костей нужны и другие микроэлементы4.

Препараты кальция с витамином D, в которые входят и другие минералы (магний, цинк, медь, марганец, бор). Примерами являются Кальцемин и Кальцемин Адванс, которые назначаются при переломах костей у детей и взрослых5. Такие средства обеспечивают не только поступление адекватной дозы кальция и витамина D, но и других важных микроэлементов.

Какие препараты кальция лучше принимать при переломах костей?

В построении костной ткани участвует множество минералов и микроэлементов6. Чтобы ускорить процесс заживления, после перелома следует принимать средства, в составе которых есть:

  • — Магний.
    Регулирует обмен в костной ткани, ее минерализацию, поддерживает гибкость и прочность, усиливает возможности по восстановлению после переломов. Его применение способствует повышению минеральной плотности кости7. Недостаточное поступление магния может стать причиной остеопороза и низкой костной массы. Норма потребления — 400 мг/сутки.
  • — Цинк. Участвует во многих обменных процессах, принципиально важен для воспроизведения ДНК. В костной ткани содержится примерно 30% цинка всего организма6. Его концентрация в костях быстро падает, если снижается поступление или нарушается всасывание микроэлемента. Из-за дефицита цинка возможны дефекты развития костной ткани. Норма поступления для взрослых — 12 мг/сутки6.
  • — Медь. Компонент ферментов, которые участвуют в обмене железа, обеспечении тканей кислородом. В костной ткани отвечает за образование коллагена, его связь с эластином и общую минерализацию скелета. Недостаток меди приводит к нарушениям формирования костной и соединительной ткани, угнетению роста кости.
    Потребность для взрослых — 1 мг/сутки6.
  • — Марганец. Также участвует во всех видах обмена (углеводов, жиров, аминокислот). Дефицит марганца может стать причиной нарушений в репродуктивной системе, а также привести к повышенной хрупкости костей8. В сутки необходимо поступление 2 мг марганца.
  • — Бор. Влияет на обмен витамина D, содержание в костях кальция, фосфора, магния. Улучшает всасывание кальция, предотвращает снижение плотности кости и развитие остеопороза. Ежедневно в организм должно поступать до 2 мг бора6.

Для повышения эффективности лечения переломов целесообразно дополнительно принимать кальций в составе комбинированных препаратов (особенно пожилым людям). Препараты линейки Кальцемин обеспечивают дополнительное поступление кальция, витамина D и других микроэлементов, необходимых для своевременного заживления переломов4. Они также способствуют формированию костной мозоли и повышению плотности кости для предупреждения повторных травм.

Профилактика переломов

Для предупреждения переломов важна профилактика остеопении (снижения минеральной плотности костей без структурных изменений костной ткани) и остеопороза. С этой целью назначают профилактические дозы кальция и витамина D, разрабатывают комплекс физических упражнений или подбирают оптимальный вид спорта (гимнастика, бег, плавание).

Если диагноз «остеопороз» уже поставлен, для его лечения (независимо от наличия переломов) требуются препараты, способные подавлять разрушение костной ткани и стимулировать ее образование. Только комплексный подход к проблеме переломов, в том числе остеопоротических, может ускорить заживление кости, сохранить ее гибкость и необходимую плотность, а в итоге – трудоспособность и качество жизни.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709

ОСТЕОПОРОЗ И НАРУШЕНИЯ КАЛЬЦИЕВОГО ОБМЕНА

ОСТЕОПОРОЗ И НАРУШЕНИЯ КАЛЬЦИЕВОГО ОБМЕНА

«Когда о худшем слышать не хотим, оно обрушится неслышно»
В. Шекспир


Настоящее десятилетие провозглашено ВОЗ как «Костно-мышечная декада» Кальций для костей: как обмануть организм? Остеопороз относят сегодня к ведущим заболеваниям человека. Это заболевание по оценкам ВОЗ входит в десятку наиболее распространённых в мире болезней. Остеопороз как причина смерти («тихий убийца») стоит на 4-ом месте после сердечнососудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета. Даже в благополучной Германии, по исследованиям экспертов, каждые 2,5 минуты фиксируется перелом костей, связанный с остеопорозом.

«Хрупкие» переломы представляют собой проблему, как для органов здравоохранения, так и для общества. Как правило, это заболевание больше характерно для женщин, но отмечается его увеличение и у мужчин старше 50 лет.
Данные последних научных исследований эффективности и безопасности различных препаратов для укрепления костной ткани позволили создать и новые подходы к профилактике и лечению остеопороза.

По данным института ревматологии РАМН, остеопорозом страдают 28% мужчин и женщин старше 50 лет; кроме того, практически у половины обследованных выявляется остеопения. Таким образом, только у 1 из 4 человек этой возрастной категории плотность костей остаётся в пределах нормы

Кальций-основа костей
Кальций - важнейший минерал организма, поэтому его концентрация в плазме отличается постоянством благодаря чёткой гормональной регуляции. К основным биологическим функциям кальция относятся:
- минерализация костей и зубов
- регуляция нервной деятельности
- антирезорбтивный потенциал
- регуляция мышечных сокращений
- компонент свёртывающей системы крови
- проницаемость клеточных мембран
- рост и дифференцировка клеток

В человеческом организме содержится приблизительно 1000 мг кальция. Из них 99% находятся в скелете в форме гидроксиапатитов и 1% содержится во внеклеточной жидкости и мягких тканях. В среднем здоровые люди потребляют 800мг кальция.

Размеры костей, а также масса костной ткани генетически запрограммированы. Однако достижение и сохранение нормальной массы кости зависит также от внешних факторов: рационального питания, достаточной физической активности, отказа от вредных привычек, полноценного питания, богатого кальцием. Кальций нужен с первых дней жизни (для формирования скелета и костей ребёнка) и до преклонных лет.

Именно его дефицит (или вымывание) и приводит к снижению плотности костей и развитию остеопороза, особенно в условиях гормональной перестройки организма в период старше 50 лет.

Важную роль в процессе получения и удержания кальция играет правильное питание. Регулярное употребление молока, сыра, свежих овощей и зелени поставляет в организм столь необходимый элемент, а регулярное пребывание на солнце (следовательно, выработки витамина Д3) позволяет его удерживать.

Симптомы кальциевой недостаточности: парестезии, судорожные подёргивания, сведение мышц, боли в суставах, боли в позвоночнике, боли по ходу трубчатых костей (голеней), бессонница или нервозность, разрушение зубов, обострение кариозной болезни зубов, высокое кровяное давление.

На первый взгляд, решение проблемы очевидно: раз кости теряют кальций - нужно компенсировать этот дефицит. Однако препараты, содержащие кальций, абсолютно неэффективны. Сразу после этого были созданы препараты, объединявшие кальций и витамин Д. Однако, возлагавшиеся на них надежды опять не оправдались. Последующие исследования позволили установить, что для укрепления костей необходимы ещё и другие минералы – цинк, магний, марганец, бор, а также витамины К и С. В результате дальнейших исследований удалось установить ещё одну закономерность: обмен кальция у женщин регулируется женскими половыми гормонами - эстрогенами, у мужчин - тестостероном.

Итак:
- во-первых, несмотря на то, что кальция нам нужно около 1000мг в сутки, из лекарств мы можем получить 300 - 500мг, остальное только из пищи. Больше кальция мы просто не в силах усвоить в чистом виде - его избытки будут оседать в сосудах и в виде мочевых камней.
- во-вторых, кальций плохо усваивается в кишечнике, если он не уравновешен магнием в сочетании 1:2, или в организме есть дефицит витамина Д3.
- в-третьих, кальций, попав в кровь, будет использоваться для костей в последнюю очередь - ведь он гораздо более востребован для таких жизненно важных органов, как мозг, сердце и сосуды. Для того чтобы заставить его «идти» в кости, нам нужен цинк (он регулирует активность гормона кальцитонина) и эстрогены, чтобы удерживать кальций в костях.
- в-четвёртых, даже если кальций всё же попал в кости, новая костная ткань не будет образовываться без витамина К, который отвечает за синтез главного структурного белка костной матрицы - остеокальцитонина. Только при сочетании всех перечисленных выше биологически активных веществ адекватных дозах мы вправе надеяться на эффект.
Кость – не только орган опоры, но и важнейший участник минерального обмена. Костная ткань состоит из трёх важнейших компонентов: клеток (остеобластов и остеокластов), органического матрикса и минеральных веществ. У здорового человека за 10 лет происходит практически полное обновление скелета.

Факторы риска остеопороза:
1. Генетические:
- семейная предрасположенность
- хрупкое телосложение (рост в 25 лет менее 155см, индекс массы тела менее 24кг/м2)
- пожилой возраст.
2. Гормональные:
- женский пол
- позднее начало менструаций (после 16 лет), аменорея, бесплодие
- ранняя менопауза (до 45 лет)
- гипогонадизм у женщин и у мужчин.
3. Сопутствующие заболевания:
- эндокринные: СД 1 и 2 типа при длительности более 10 лет, тиреотоксикоз, гиперкортицизм, гиперпаратиреоз.
- хронические воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона)
- трансплантация неполых органов (печень, лёгкие, сердце, почки, костный мозг)
- ревматоидный артрит
- СКФ (скорость клубочковой фильтрации) менее мл/мин
- лучевая терапия любой локализации
- кифоз (искривление) позвоночника в грудном отделе
4. Длительное употребление лекарств:
- системные глюкокортикоиды в любой дозе более 3мг
- Д тироксина более 150мг
- нефракционированный гепарин
- антикольвульсанты
- антидепрессанты
- спиронолактон (Верошпирон)
- антациды с алюминием
- тетрациклины
5. Стиль жизни и особенности питания:
- низкая или избыточная физическая нагрузка
- низкое потребление кальция
- алкоголь более 2 «дринков» в сутки (1 «дринк» - 18мл спирта = около 360мл пива = около 45мл крепких спиртных напитков)
- курение
- злоупотребление кофе (более 4 чашек в сутки)
- дефицит витамина Д
6. Предшествующие переломы в возрасте более 40 лет, не связанные с серьёзной травмой (автомобильная катастрофа, падение с большой высоты, спортивные травмы)
7. Склонность к падениям Диагностика остеопороза

Клиническая диагностика остеопороза складывается из кифотической деформации позвоночника (кифоз - горб), снижение роста больного, компрессионных переломов тел позвонков. Характерным признаком остеопороза является боль в позвоночнике, снижение высоты роста более 2см за 1 - 3 года наблюдения и на 4см в сравнении с ростом в 25 лет - повод для RG-графии позвоночника с целью выявления переломов тел позвонков.
Денситометрическое исследование с целью диагностики минеральной плотности костной ткани - МПКТ.
Лабораторные исследования.

Профилактика остеопороза и питание
Один из самых эффективных способов – правильное питание, борьба с кислотой. Четыре тысячи лет назад основатель современной медицины и один из величайших врачей античности Гиппократ писал: «Без сомнения, из всех компонентов и жидкостей организма самая опасная – кислота».
На примере зубов можно проследить, как кислая среда способна разрушить такую прочную ткань, как зубная эмаль, богатую кальцием. Сходные процессы происходят и в костной ткани. Они обусловлены тем, что в нашем рационе около 80% - продукты, образующие кислоту, это мясо, хлебопродукты из белой муки, сладости и кофе. И лишь 20% - овощи, фрукты, зелень, молочные продукты, создающие щелочную среду. Подобный режим питания приводит к ацидозу (закислению внутренней среды организма), которая медленно разрушает кости скелета.
Ацидоз часто называют болезнью цивилизации и проблемой, связанной со старением населения. С возрастом ослабевает функция почек, которые не могут выполнять свои прямые обязанности по нейтрализации кислоты. Следствие этого - накопление кислых продуктов метаболизма в тканях.
В ответ на это организм пытается за счёт высвобождения из костей кальция нейтрализовать кислоту. Кальций усиленно поступает в кровь и затем выводится из почек. Остеокласты (клетки, разрушающие костную ткань) работают интенсивней, чем остеобласты (клетки, формирующие костную ткань). Выход из этой ситуации в перестройке питания, оздоровлении рациона. Главным должен стать переход на овощи и фрукты, снижение потребления сладостей, мучного из белой муки, разумное потребление мяса и мясопродуктов.
Из лекарственных препаратов в подобных случаях применяют цитраты кальция, витаминные и минеральные комплексы, а также бикарбонаты натрия. Применение таких помощников считается одним из способов борьбы с остеопорозом. Другой путь – снижение вероятности падения. Обычная его причина - ослабление мышечной массы и приступы головокружения.
Самый эффективный метод борьбы с этим - приём различных препаратов, предотвращающих головокружения, увеличение мышечной массы за счёт правильного питания (богатого белком), а также достаточная физическая активность и достаточное количество жидкости.
Укреплению мышц способствуют физические упражнения. Физическая активность, тренирующая выносливость, способна устранить проявления мышечной слабости, обусловленные возрастными гормональными изменениями. Надо регулярно подниматься пешком по лестнице (если это не последний этаж и сердечнососудистая система позволяет), и постоянно гулять на свежем воздухе. В сочетании с другими факторами заботы о себе и укреплением костной ткани эти меры позволяют получать удовольствие от жизни в пожилом возрасте.

Врач-терапевт высшей категории
Сычевая Ольга Ивановна

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

18 декабря 2019

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Группа (пол, возраст) Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет 700–1300
Взрослые от 19 до 50 лет 1000
Женщины от 50 до 70 лет и старше 1200
Беременные и кормящие женщины 1000
Мужчины от 50 до 70 лет 1000
Мужчины старше 70 1200

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

  1. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
  2. Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
  3. Защищайте кости и суставы.
  4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
  5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
  6. Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
  7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
  8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
  9. Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.


Узнайте также:

Пожилые люди и кальций | Tervisliku toitumise informatsioon

После наступления менопаузы кислотность желудка понижается, из-за чего кальций перестает всасываться так же хорошо, как в более молодом возрасте. Но для предотвращения остеопороза будет недостаточно получать только лишь необходимые дозы кальция. Важно обеспечить ежедневное поступление с пищей всех витаминов и минеральных веществ (витаминов C, K, D, магния, цинка и т.д.).

Средняя дневная потребность в кальции как у мужчин, так и у женщин с 31-го года жизни составляет 800 мг в день. Всасывание кальция улучшают в первую очередь получаемые с пищей и добавками соответствующие количества витамина D (для людей старше 60 лет – 20 мкг в день).

Эстонское общество борьбы с остеопорозом для профилактики этой болезни рекомендует женщинам в постменопаузе употреблять даже 1200–1500 мг кальция в день. Усвоение кальция – сложный процесс, ему способствуют витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому кальций непременно рекомендуется принимать с соответствующими количествами витамина D и питаться разнообразно, чтобы организм естественным образом получал с едой все другие необходимые витамины и микроэлементы. Цинк также считается усилителем действия витамина D. Потребность в фосфоре составляет примерно 600 мг в день, однако его количество должно находиться в правильной пропорции с количеством кальция, иначе возникает опасность отложения кальция в мышцах, в т.ч. в сердечной, а также в почках в виде камней. Для формирования костной ткани требуется витамин К. Исследования показали, что в организме человека, больного остеопорозом, содержание витамина К обычно составляет лишь 36% от требуемого.

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон существенным образом влияют на метаболизм кальция. Поэтому во время менопаузы полезно также употреблять небольшие количества содержащих фитоэстрогены продуктов, например соевых. При гиполактазии (непереносимости лактозы) вместо сливок рекомендуется употреблять в пищу ферментированные молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, пахту, ацидофильное молоко).

В развитых странах употребляется много белков. При переваривании белков высвобождаются кислоты, которые нейтрализуются в организме с помощью кальция. Таким образом, избыточное количество белков может угрожать прочности костей и способствовать возникновению остеопороза.

Следует обратить также внимание на получаемые с белками жиры и соль. Чрезмерное употребление соли усиливает выведение кальция из организма с мочой.

При остеопорозе надо из каждой группы выбирать продукты с большим содержанием кальция.
В таблице 9 в качестве примера приведены различные продукты и указано количество кальциях, содержащихся в их обычных порциях.

Таблица. Примерное содержание кальция в продуктах
Группа пищевых продуктов
Размер порции (г; ч.л.; дл)
Содержание кальция в порции (мг)
I Зерновые и картофель
Ржаной хлеб30 г мюсли (в среднем)60
 50 г толокна “Кама”23,5
 50 г ржаного хлеба11,2
 30 г сепика10,2
 30 г формового пшеничного хлеба3
 30 г вафель с кремом3
Картофель100 г отварного, без кожуры6,7
 100 г отварного, в кожуре5,6
Каши из зерновых300 г каши из овсяных хлопьев / 35 г хлопьев347
 300 г рисовой каши / 40 г риса319
 300 г манной каши / 35 г манны298
 300 г гречневой каши / 60 г гречневой крупы169
 100 г отварного риса2,2
Макаронные изделия100 г отварных макаронных изделий7
II Овощи, в т. ч. бобовые, грибы
 50 г шпината44
 100 г капусты (сырой)42
 100 г отварной капусты (с жиром)42
 100 г отварной брюквы35
 100 г отварной моркови35
 100 г отварной цветной капусты22
 100 г отварной свеклы14
 100 г томатов9
 100 г грибов2,3
III Фрукты и ягоды
 2 дл ягод (в среднем)64
 1 дл фруктового компота, абрикосов31
 15 г сухофруктов11
 1 дл чистого ягодного сока8,2
 100 г фруктов, свежих яблок6,2
 2 дл ягодного напитка3,8
IV Мясо, рыба и яйца
Мясо и мясные продукты30 г вареной колбасы22
 50 г печеночного паштета с морковью11,8
 50 г отварной курятины8,3
 50 г отварной говядины6,1
 50 г отварной свинины5,3
 30 г бекона2,3
Рыба и рыбные продукты 30 г шпрот (в масле)90
 75 г нежирной рыбы40,5
 50 г жирной рыбы32,4
 50 паштета из лосося21,5
 50 г копченой рыбы (салака)21,5
 50 г тунца (в масле)6,5
Яйца1 куриное яйцо28,5
 1 перепелиное яйцо6,4
V Молоко и молочные продукты
 30 г нежирного сыра (жирность 15%; 10%)312; 315
 30 г жирного сыра (жирность 30%)263
 50 г тофу (из соевого молока)255
 2 дл молока240
 2 дл кефира240
 30 г сыра с плесенью147
 100 г сливочного мороженого (жирность 12%150
 100 г творожного крема (4%)75,5
 50 г сметаны (жирность 20%)40
 50 г зерненого творога (4%)34
 30 г незрелого сыра20,4
VI Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена
 10 г орехов (в среднем)14
 10 г тыквенных семечек4,3
 1 ч. л. сливочного масла2,4
 2 ч.л. майонеза (жирность 15%)0
 1 ч.л. растительного масла (в среднем)0
 10 г подсолнечных семечек0
VII Сахар, сладости и прохладительные напитки
 10 г шоколада28
 2 дл лимонада5,4
 2 ч.л. меда0,5
 2 ч.л. сахара0,04
 2 ч.л. варенья0,4
VIII Вода, травяные чаи, минеральная вода
 2 дл зернового кофе (с кожурой)41,8
 2 дл минеральной воды9,4
 2 дл чая0,4
 2 дл питьевой воды0

Сдать анализ на Кальций общий в лаборатории KDL

Кальций – один из самых важных минералов в человеческом организме. Его содержание у взрослого человека составляет около 2% от массы тела. Из этого 99% присутствует в костной ткани и менее 1% - во внутриклеточном или внеклеточном пространстве. В сыворотке крови минерал в значительной степени связан с белками (примерно 40%), 10% находится в форме неорганических комплексов, а 50% присутствует в свободном или ионизированном виде.

Ионы кальция влияют на сократительную способность сердца и скелетной мускулатуры и необходимы для работы нервной системы. Играют важную роль в свертывании крови и минерализации костной ткани. Наиболее простой способ определения количества этого минерала в организме – биохимический анализ крови на общий кальций.

В каких случаях обычно назначают исследование?

Анализ на кальций общий обычно назначают пациентам с заболеваниями почек, щитовидной и паращитовидной желез, при расстройствах пищеварения, при признаках остеопороза (снижения плотности костной ткани) совместно с другими тестами, пациентам с онкологическими заболеваниями. Также тест используется для оценки эффективности лечения при недостатке кальция в крови.

Признаки возможного дисбаланса кальция в организме:

  • Усталость, слабость, потеря аппетита, тошнота, рвота, боли в животе, частое мочеиспускание и повышенная жажда
  • Мышечные судороги или покалывание в кончиках пальцев

Что означают результаты теста?

Важно помнить, что анализ показывает не содержание кальция в костях, а его уровень в сыворотке крови. Примерно половина кальция в крови связана с белком (тест показывает общее количество связанного и свободного кальция в крови), на результаты теста кальция общего может повлиять высокий или низкий уровень белка в крови. В таких случаях более полезно измерять кальций непосредственно с помощью анализа на кальций ионизированный.

Обмен кальция в организме регулируется с паратгормона и витамина Д.

Повышение уровня кальция (гиперкальциемия) чаще всего связано со следующими состояниями:

  • Гиперпаратиреоз – гиперфункция паращитовидной железы, обычно вследствие ее доброкачественной опухоли
  • саркоидоз
  • туберкулез
  • длительная иммобилизация пациента
  • избыточное потребление витамина D
  • прием тиазидных диуретиков (мочегонные средства)

Снижения уровня кальция общего (гипокальциемия) в крови нередко опосредовано низким уровнем белка в крови, в первую очередь альбумина. Низкий альбумин может наблюдаться при острых воспалительных процессах и заболеваниях печени. При этом концентрация ионов кальция остается нормальной, и его метаболизм регулируется соответствующим образом. В таких случаях целесообразно назначение ионизированного кальция.

Причинами развития гипокальциемии также могут быть:

  • гипопаратиреоз – недостаточность функции паращитовидной железы
  • дефицит кальция в пище
  • снижение уровня витамина D
  • дефицит магния
  • повышенное содержание фосфора
  • острое воспаление поджелудочной железы (панкреатит)
  • почечная недостаточность

Сроки выполнения теста.

Обычно результат можно получить в течение 1-2 дней.

Как подготовиться к анализу?

Перед сдачей анализа за 2-3 дня лучше прекратить прием пищевых добавок с кальцием и витамином Д, ограничить прием диуретиков. С подробной информацией можно ознакомиться в соответствующем разделе статьи.

Кальций и кости: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Минеральный кальций помогает вашим мышцам, нервам и клеткам нормально работать.

Вашему организму также нужен кальций (а также фосфор) для создания здоровых костей. Кости - основное хранилище кальция в организме.

Ваше тело не может вырабатывать кальций. Организм получает необходимый ему кальций только с пищей, которую вы едите, или с добавками. Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе или если ваше тело не усваивает достаточное количество кальция, ваши кости могут ослабнуть или не будут расти должным образом.

Ваш скелет (кости) - живой орган. Кости постоянно реконструируются: старая кость рассасывается и образуется новая. На обновление всех костей вашего тела уходит около 10 лет. Вот почему важно уделять внимание здоровью костей не только растущим детям, но и взрослым.

Плотность кости означает, сколько кальция и других минералов присутствует в определенной части кости. Плотность костной ткани наиболее высока в возрасте от 25 до 35 лет. С возрастом она снижается.Это может привести к хрупкости и хрупкости костей, которые могут легко сломаться даже без падения или другой травмы.

Обычно пищеварительная система плохо усваивает кальций. Большинство людей поглощают от 15% до 20% кальция, который они едят с пищей. Витамин D - это гормон, который помогает кишечнику усваивать больше кальция.

Многие пожилые люди имеют общие риски, ухудшающие здоровье костей. Потребление кальция в рационе (молоко, сыр, йогурт) низкое. Уровни витамина D низкие, а всасывание кальция в кишечнике низкое.У многих взрослых гормональные сигналы должны ежедневно выводить некоторое количество кальция из костей, чтобы поддерживать нормальный уровень кальция в крови. Это способствует потере костной массы.

Из-за этого с возрастом ваш организм все еще нуждается в кальции, чтобы ваши кости оставались плотными и крепкими. Большинство экспертов рекомендуют не менее 1200 миллиграммов кальция и от 800 до 1000 международных единиц витамина D в день. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам добавки, которые содержат необходимые вам кальций и витамин D.

Некоторые рекомендации требуют гораздо более высоких доз витамина D, но многие эксперты считают, что высокие дозы витамина D безопасны не для всех.Кроме того, очень большое количество кальция в вашем рационе может привести к таким проблемам со здоровьем, как запор, камни в почках и повреждение почек. Если вас беспокоит здоровье костей, обязательно обсудите со своим врачом, подходят ли вам добавки с кальцием и витамином D.

Соблюдайте диету, обеспечивающую достаточное количество кальция, витамина D и белка. Эти питательные вещества не остановят полностью потерю костной массы, но они помогут обеспечить ваше тело материалами, необходимыми для построения костей.Сохранение формы и активности также может защитить кости и сделать их сильнее. Отказ от курения также защищает кости и укрепляет их.

Продукты с высоким содержанием кальция включают:

  • Молоко
  • Сыр
  • Мороженое
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и зелень капусты
  • Лосось
  • Сардины (с костями)
  • Тофу
  • Йогурт

Требования к кальцию / витамину D, рекомендуемые продукты и добавки


Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом. Информация, представленная здесь, поможет вам узнать все о кальции и витамине D - двух наиболее важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и для чего он нужен?

Диета, богатая кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), помогает укрепить и защитить ваши кости.

Кальций - минерал, необходимый для жизни. Помимо строительства костей и поддержания их здоровья, кальций позволяет нашей крови свертываться, нашим мышцам сокращаться и нашему сердцу биться.Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточно кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем необходимый нашему организму кальций, он забирается из наших костей. Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости слабеют и их легче сломать.

Слишком много американцев не получают необходимого им ежедневно количества кальция, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костей и даже переломам костей.

Сколько кальция вам нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола.

Женщины
Возраст 50 и моложе 1000 мг * в день
Возраст 51 и старше 1200 мг * в день

Мужчины
Возраст 70 лет и моложе 1000 мг * в день
Возраст 71 и старше 1200 мг * в день

* Это включает общее количество кальция, которое вы получаете с пищей и добавками.

Сколько кальция вы едите?

Воспользуйтесь калькулятором кальция Международного фонда остеопороза.

Источники кальция

Источники пищи, богатые кальцием

Еда - лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, не забудьте хорошо встряхнуть емкость, так как кальций может осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты - добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.

Чтение этикеток на продуктах питания - Сколько кальция я получаю?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретной пище, проверьте дневную норму (DV) на панели фактов о питании. На этикетках пищевых продуктов кальций указан в процентах от дневной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

  • 30% суточной нормы кальция равняется 300 мг кальция.
  • 20% дневной нормы кальция равняется 200 мг кальция.
  • 15% дневной нормы кальция равняется 150 мг кальция.

Кальциевые добавки

Количество кальция, которое вам нужно в добавке, зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Постарайтесь получать рекомендованное дневное количество с пищей и добавляйте только по мере необходимости, чтобы восполнить дефицит.В общем, вам не следует принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы от приема большего количества кальция, чем вам нужно. Это может даже повлечь за собой определенные риски.

Кальциевые добавки доступны без рецепта в широком спектре препаратов (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшая добавка - это та, которая соответствует вашим потребностям по удобству, цене и доступности. При выборе добавки помните следующее:

  • Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Ищите этикетки с надписью «очищен» или с символом USP (Фармакопея США). Знак «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что USP проверил и установил, что добавка с кальцием соответствует ее стандартам чистоты и качества.
  • Внимательно прочтите этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , которое представляет собой фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».”
  • Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500-600 мг или меньше. Это касается как пищевых продуктов, так и добавок. Старайтесь получать продукты, богатые кальцием, и / или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, лучше принимать кальций сразу, чем не принимать его вообще.
  • Принимайте (большую часть) кальциевых добавок во время еды. Прием пищи производит желудочную кислоту, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из правил является цитрат кальция, который хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее.
  • Начиная новую кальциевую добавку, начните с меньшего количества, чтобы лучше переносить ее. При переходе на другую добавку попробуйте начинать с 200–300 мг каждый день в течение недели и выпивать с ней дополнительные 6–8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
  • Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запор. Если увеличение количества жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Чтобы найти подходящую добавку, может потребоваться метод проб и ошибок, но, к счастью, есть много вариантов.
  • Поговорите со своим лечащим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между рецептурными или безрецептурными лекарствами и добавками кальция.

Что такое витамин D и для чего он нужен?

Витамин D играет важную роль в защите ваших костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений.Детям витамин D необходим для построения крепких костей, а взрослым - для сохранения прочности и здоровья костей. Если вы не получаете достаточно витамина D и с возрастом у вас больше шансов сломать кости.

Сколько витамина D вам нужно?

Мужчины и женщины
Моложе 50 400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно **
Возраст 50 и старше 800-1000 МЕ ежедневно **

** Некоторым людям нужно больше витамина D.По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.

Источники витамина D

Есть три способа получить витамин D:

  • Солнечный свет
  • Еда
  • Дополнения

Солнечный свет

Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и откладывает его в жире для дальнейшего использования. Количество витамина D, которое может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Есть много причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, которые живут в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в продуктах питания

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как выловленная в дикой природе скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, добавлен ли витамин D в конкретный продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основывается на общем суточном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% дневной нормы. витамина D содержится 100 МЕ.

Очень сложно получить весь необходимый вам витамин D только из пищи.Большинство людей должны принимать добавки витамина D, чтобы получить достаточно витамина для поддержания здоровья костей.

Добавки витамина D

Если вы не получаете достаточного количества витамина D из солнечного света и еды, подумайте о приеме добавок. Перед добавлением добавки с витамином D проверьте, содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки с кальцием также содержат витамин D.

Есть два типа добавок витамина D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа хороши для здоровья костей.

Добавки витамина D можно принимать с пищей или без нее, причем всю дозу можно принимать за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с кальциевой добавкой. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите своего врача или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует принимать?

Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавки, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей суточной нормы для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D из своей кальциевой добавки, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы соответствовать рекомендованным для ее возраста 800 - 1000 МЕ.

Дефицит витамина D: вы в опасности?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

  • Людям, которые мало времени проводят на солнце или которые регулярно укрываются на улице;
  • Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или не привязанные к дому;
  • Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия и воспалительные заболевания кишечника;
  • Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
  • Люди с очень смуглой кожей;
  • Полные или очень полные люди; и
  • Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы вывести вас на здоровый уровень.

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство Размер порции Расчетное содержание кальция *
Зелень капусты замороженная 8 унций 360 мг
Брокколи рабе 8 унций 200 мг
Капуста замороженная 8 унций 180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
Бок Чой, вареный, вареный 8 унций 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
Апельсины 1 целое 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетное содержание кальция *
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Ванильное мороженое 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное содержание кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский кекс, крепленый 1 кекс 100 мг
Зерновые, обогащенные 35 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетное количество кальция *
Макароны с сыром, замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов. Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Последняя редакция 26.02.2018

Кальций и кальциевые добавки: достижение правильного баланса

Кальций и добавки с кальцием: достижение правильного баланса

Кальций важен для здоровья костей. Посмотрите, сколько вам нужно и как это получить.

Персонал клиники Мэйо

Кальций важен для здоровья костей на протяжении всей жизни.Хотя диета - лучший способ получить кальций, добавки кальция могут быть вариантом, если ваша диета не соответствует требованиям.

Прежде чем рассматривать добавки с кальцием, убедитесь, что вы понимаете, сколько кальция вам нужно, плюсы и минусы добавок с кальцием и какой тип добавки выбрать.

Польза кальция

Вашему организму нужен кальций для построения и поддержания крепких костей. Ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции для правильного функционирования.

Некоторые исследования показывают, что кальций, наряду с витамином D, может иметь преимущества не только для здоровья костей: возможно, он защищает от рака, диабета и высокого кровяного давления.Но данные о такой пользе для здоровья не являются окончательными.

Риски недостатка кальция

Если вы не получаете достаточно кальция, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем, связанными со слабостью костей:

  • Дети могут не достичь своего полного роста взрослого человека.
  • Взрослые могут иметь низкую костную массу, что является фактором риска остеопороза.

Многие американцы не получают достаточного количества кальция с пищей. В группу риска входят дети и подростки, но также и взрослые в возрасте 50 лет и старше.

Потребность в кальции

Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола.

Кальций: рекомендуемая дневная доза
Мужчины
19-50 лет 1000 мг
51-70 лет 1000 мг
71 и старше 1,200 мг
Женщины
19-50 лет 1000 мг
51 и старше 1,200 мг

Рекомендуемый верхний предел для кальция составляет 2500 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет. Для людей старше 51 года предел составляет 2000 мг в день.

Кальций и диета

Ваш организм не производит кальций, поэтому вы должны получать его из других источников. Кальций содержится в различных продуктах питания, в том числе:

  • Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста
  • Рыба со съедобными мягкими костями, например сардины и консервированный лосось
  • Продукты и напитки, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, зерновые и фруктовые соки, а также заменители молока

Для усвоения кальция организму также необходим витамин D.Некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, например консервированный лосось с костями и яичные желтки. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов и пребывания на солнце. Рекомендуемая суточная норма витамина D для большинства взрослых составляет 600 международных единиц (15 микрограммов) в день.

Кому следует принимать добавки с кальцием?

Даже если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вам может быть трудно получить достаточно кальция, если вы:

  • Соблюдайте веганскую диету
  • Имеете непереносимость лактозы и ограничьте потребление молочных продуктов
  • Потребляйте большое количество белка или натрия, что может вызвать выделение большего количества кальция в организме
  • Получают длительное лечение кортикостероидами
  • Страдаете определенными заболеваниями кишечника или пищеварительного тракта, снижающими способность усваивать кальций, например воспалительным заболеванием кишечника или целиакией

В этих ситуациях добавки кальция могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции.Поговорите со своим врачом или диетологом о том, подходят ли вам кальциевые добавки.

Есть ли риски у пищевых добавок с кальцием?

Добавки кальция не для всех. Например, если у вас есть заболевание, которое вызывает избыток кальция в кровотоке (гиперкальциемия), вам следует избегать приема добавок кальция.

Это не окончательно, но может быть связь между добавками кальция в высоких дозах и сердечными заболеваниями. Доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи узнают о влиянии добавок кальция на риск сердечного приступа.

Похожая полемика связана с раком кальция и простаты. Некоторые исследования показали, что высокое потребление кальция из молочных продуктов и добавок может увеличить риск, тогда как другое недавнее исследование не показало повышенного риска рака простаты, связанного с общим кальцием, диетическим кальцием или дополнительным потреблением кальция.

Пока не будет известно больше об этих возможных рисках, важно избегать чрезмерного потребления кальция. Как и в случае любой проблемы со здоровьем, важно поговорить со своим врачом, чтобы определить, что вам подходит.

Виды добавок кальция

В кальциевых добавках используется несколько различных видов соединений кальция. Каждое соединение содержит различное количество минерального кальция, называемого элементарным кальцием. Обычные кальциевые добавки могут иметь маркировку:

.
  • Карбонат кальция (40% элементарного кальция)
  • Цитрат кальция (21% элементарного кальция)
  • Глюконат кальция (9% элементарного кальция)
  • Лактат кальция (13% элементарного кальция)

Две основные формы добавок кальция - карбонат и цитрат.Карбонат кальция самый дешевый и поэтому часто является хорошим первым выбором. Другие формы кальция в добавках включают глюконат и лактат.

Кроме того, некоторые добавки кальция сочетаются с витаминами и другими минералами. Например, некоторые кальциевые добавки могут также содержать витамин D или магний. Проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, в какой форме кальция содержится ваша добавка с кальцием и какие другие питательные вещества она может содержать. Эта информация важна, если у вас есть проблемы со здоровьем или питанием.

Выбор пищевых добавок с кальцием

При выборе добавок кальция учитывайте следующие факторы:

Количество кальция

Элементарный кальций важен, потому что это фактическое количество кальция в добавке. Это то, что ваше тело поглощает для роста костей и других преимуществ для здоровья. Этикетка с фактами о добавках на кальциевых добавках помогает определить, сколько кальция содержится в одной порции. Например, карбонат кальция на 40% состоит из элементарного кальция, поэтому 1250 миллиграммов (мг) карбоната кальция содержат 500 мг элементарного кальция.Обязательно обратите внимание на размер порции (количество таблеток) при определении количества кальция в одной порции.

Переносимость

Добавки кальция вызывают мало побочных эффектов, если таковые имеются. Но иногда могут возникать побочные эффекты, включая газы, запор и вздутие живота. В целом, карбонат кальция вызывает самые сильные запоры. Возможно, вам придется попробовать несколько разных марок или типов добавок кальция, чтобы найти ту, которая лучше всего переносит вас.

Какие рецепты принимать

Кальциевые добавки могут взаимодействовать со многими различными лекарствами, отпускаемыми по рецепту, включая лекарства от кровяного давления, синтетические гормоны щитовидной железы, бисфосфонаты, антибиотики и блокаторы кальциевых каналов.В зависимости от принимаемых вами лекарств вам может потребоваться принимать добавку во время еды или между приемами пищи. Спросите своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях и о том, какая добавка кальция подойдет вам.

Качество и стоимость

Производители несут ответственность за то, чтобы добавки были безопасными, а утверждения были правдивыми. Продукты некоторых компаний проходят независимые испытания в рамках Фармакопейной конвенции США (USP), ConsumerLab.com (CL) или NSF International. Добавки с аббревиатурой USP , CL или NSF соответствуют добровольным отраслевым стандартам качества, чистоты, активности и дезинтеграции или растворения таблеток.Различные типы добавок кальция имеют разную стоимость. Сравните цены, если для вас важна стоимость.

Приложение к форме

Добавки кальция доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки. Если у вас проблемы с глотанием таблеток, вам может потребоваться жевательная или жидкая добавка кальция.

Впитываемость

Ваше тело должно быть способно усваивать кальций, чтобы оно было эффективным. Все разновидности кальциевых добавок лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500, мг, или меньше) во время еды.Цитрат кальция одинаково хорошо всасывается при приеме с пищей или без нее и рекомендуется для людей с пониженной кислотностью желудка (чаще встречается у людей старше 50 лет или принимающих блокаторы кислоты), воспалительных заболеваний кишечника или нарушений абсорбции.

Больше - не всегда лучше: слишком много кальция чревато риском

Диетический кальций в целом безопасен, но больше не обязательно лучше, а избыток кальция не обеспечивает дополнительной защиты костей.

Если вы принимаете добавки с кальцием и едите продукты, обогащенные кальцием, вы можете получать больше кальция, чем вы думаете.Проверяйте этикетки на продуктах питания и добавках, чтобы отслеживать, сколько общего кальция вы получаете в день и достигаете ли вы суточной нормы, но не превышаете ли рекомендованный верхний предел. Обязательно сообщите своему врачу, если вы принимаете добавки с кальцием.

14 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Кальций и витамин D: важны в любом возрасте. Национальные институты здоровья. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age. По состоянию на октябрь.18, 2020.
  2. Кальций. Натуральные лекарства. http://naturalmedicines. the mentalresearch.com. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  3. Информационный бюллетень по кальцию для профессионалов. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  4. Rosen HN. Добавки кальция и витамина D при остеопорозе. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/introduction/dietary-guidelines-for-americans/. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  6. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 года: консультативный отчет для министра сельского хозяйства и министра здравоохранения и социальных служб. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  7. Что нужно знать людям, страдающим целиакией, об остеопорозе. Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным заболеваниям костей NIH. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  8. Программа проверки пищевых добавок. Фармакопейная конвенция США. https://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program.По состоянию на 18 октября 2020 г.
  9. О ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  10. Что такое сторонняя сертификация? NSF International. https://www.nsf.org/about-nsf/what-is-third-party-certification. По состоянию на 18 октября 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Кальций и здоровье костей - HelpGuide.org

здоровое питание

Кальций - ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций - ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз - это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5-10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в рационе - это первое, с чего нужно начать.

Сколько кальция вам нужно?
Возраст Самцы Самки
Новорожденные до 6 месяцев 200 мг / день 200 мг / день
От 6 до 12 месяцев 260 мг / день 260 мг / день
от 1 до 3 лет 700 мг / день 700 мг / день
4-8 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
От 9 до 18 лет 1300 мг / день 1300 мг / день
19-50 лет 1,000 мг / день 1,000 мг / день
51-70 лет 1,000 мг / день 1,200 мг / день
71+ лет 1000 мг / день 1000 мг / день
Источник: Национальные институты здравоохранения

Еда - лучший источник кальция

Врачи рекомендуют который вы получаете как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и используете только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит. Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что хотя люди, принимающие добавки кальция, в среднем потребляют больше, у тех, кто получает кальций из пищи, кости крепче. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие источники кальция в пище

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как крупы и апельсиновый сок.

900 88
Хорошие пищевые источники кальция
Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 415
Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции

Сыр Чеддер 1,5 унции

Творог (1% молочного жира) 8 унций

Сыр сливочный обычный, 1 столовая ложка

333

307

138

14

, обезжиренное, 8 унций

Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

Молоко, цельное (3. 25% молочного жира), 8 унций

Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

299

293

276

299

Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100-1000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции

Лосось, розовый, консервированный, твердые с костями, 3 унции

325

181

Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция , 1/2 стакана

Тофу, мягкий, сделанный с сульфатом кальция, 1/2 стакана

253

138

Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана

Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан

Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан

Китайская капуста, бок-чой, сырая, тертая, 1 стакан

Брокколи, сырая, 1/2 стакана

99

100

94

74

21

Источник: Национальные институты здравоохранения

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у него могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывает, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной молочной практике, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и которым не вводят синтетические гормоны или другие добавки, хотя органическое молоко все еще может содержать большое количество естественных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества кальция из молочных продуктов

  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.
  • Заменитель молока для некоторых жидкостей в супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и Бешамель.
  • Приготовьте оладьи и вафли из цельнозерновой муки из молока или йогурта.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом.Используйте его, чтобы приготовить заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту. Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте дополнительные порции овощей к своим блюдам, например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Подкрепите салаты или сделайте бутерброд из рыбных консервов с костями, таких как сардины и горбуша.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья делают завтрак сытным. Для дополнительного пунша добавьте корицу

Закуска из орехов и семян , таких как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращать остеопороз.Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько вам нужно? Для взрослых мужчин 400-420 мг в день. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , Мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин D

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Ежедневно проводите на солнце не менее 15 минут и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треска, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны быть в состоянии удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый сладкий перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12 и плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме. .

Снизьте потребление соли. Слишком большое количество соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите количество упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно такие действия с отягощением, как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и походы. Найдите то, чем вам нравится заниматься, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение любого дефицита в вашем рационе с помощью добавок - еще один вариант.Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция - это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

С умом относитесь к добавкам кальция

Не принимайте более 500 мг за один раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не берите больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учтите количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не значит лучше; он может повредить сердце и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше выбирать добавки с кальцием с надписью «очищен» или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, сделанных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа Фармакопеи США, поскольку они могут содержать высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция так же хорошо, как другие, и испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры. Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При газах или запоре попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверьте возможные лекарственные взаимодействия. Добавки кальция, магния и витамина К могут влиять на действие других лекарств и витаминов, которые вы принимаете, в том числе сердечных лекарств, некоторых диуретиков, антацидов, антикоагулянтов и некоторых противораковых препаратов. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Профилактика остеопороза с помощью кальция: продукты питания, добавки, суточное потребление

Что такое кальций?

Кальций - это минерал, который необходим организму для хорошего здоровья. Кальций естественным образом содержится в одних продуктах и ​​добавляется в другие. Он также доступен в качестве пищевой добавки и содержится в некоторых лекарствах, таких как Tums®.

Зачем организму кальций?

Кальций - полезный минерал для костей.Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Это минерал, который делает их твердыми и прочными. Оставшийся 1% необходим для многих видов деятельности, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма. Кальций помогает кровеносным сосудам сокращаться (сужаться) и расширяться, заставляет мышцы сокращаться, помогает передавать сообщения через нервную систему и помогает железам выделять гормоны.

Кости постоянно обновляются каждый день, и кальций поступает в них и выходит из них. У детей и подростков организм строит новую кость быстрее, чем разрушает старую, поэтому общая костная масса увеличивается.Это продолжается примерно до 30 лет, когда образование новой кости и разрушение старой кости начинают происходить примерно с одинаковой скоростью. У пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе, кость разрушается быстрее, чем строится. Если потребление кальция слишком низкое, это может способствовать развитию остеопороза.

Сколько кальция необходимо взрослому человеку ежедневно?

Количество кальция, необходимое для здоровья костей и зубов, зависит от возраста. Национальный институт здоровья предлагает эти уровни суточного потребления для взрослых:

Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых

  • Взрослые 19-50 лет: 1000 мг.
  • Взрослые мужчины 51-70 лет: 1000 мг.
  • Взрослые женщины 51-70 лет: 1200 мг.
  • Взрослые от 71 года и старше: 1200 мг.
  • Беременным и кормящим подросткам: 1300 мг.
  • Беременные и кормящие взрослые: 1000 мг.

Как лучше всего получить достаточно кальция?

Лучший способ получать достаточно кальция каждый день - есть разнообразную здоровую пищу из разных пищевых групп. Ежедневное получение достаточного количества витамина D из таких продуктов, как обогащенное молоко или естественный солнечный свет, важно для того, чтобы помочь организму усваивать и использовать кальций из пищи.

Вот несколько простых советов по выбору продуктов с высоким содержанием кальция:

  • Молочные продукты имеют самое высокое содержание кальция. К молочным продуктам относятся молоко, йогурт и сыр. Чашка (8 унций) молока содержит 300 мг кальция. Содержание кальция одинаково в обезжиренном, обезжиренном и цельном молоке.
  • Темно-зеленые листовые овощи содержат большое количество кальция. Брокколи, капуста и листовая капуста - хорошие источники кальция, особенно в сыром или слегка приготовленном на пару.(Варка овощей может удалить большую часть содержащихся в них минералов.)
  • Порция консервированного лосося или сардин содержит около 200 мг кальция. Он содержится в мягких костях рыбы.
  • Зерновые, макаронные изделия, хлеб и другие продукты, приготовленные из злаков, могут добавлять кальций в рацион. Выбирайте злаки, обогащенные минералами, в том числе кальцием.
  • Помимо зерновых, кальций иногда добавляют во фруктовые соки, соевые и рисовые напитки, а также в тофу. Прочтите этикетки на продуктах, чтобы узнать, не добавлен ли в какой-либо продукт кальций.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует всем в возрасте от 9 лет съедать три порции продуктов из молочной группы в день.

1 порция молочных продуктов равна:

  • 1 стакан (8 унций) молока.
  • 1 стакан йогурта.
  • 1,5 унции натурального сыра (например, чеддер).
  • 2 унции плавленого сыра (например, американского).

Следует ли мне принимать добавку кальция?

Кальций лучше всего усваивается через пищу, которую мы едим, и напитки, которые мы пьем.Для большинства здоровых пациентов важно придерживаться хорошо сбалансированной диеты, а не полагаться только на пищевые добавки.

Тем, кто не может получать достаточное количество кальция из пищи и напитков каждый день, может потребоваться прием кальциевых добавок. Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать трудности с получением достаточного количества кальция только с пищей. Кроме того, люди с проблемами всасывания из-за желудочно-кишечных заболеваний могут не усваивать достаточно кальция. Те, кто придерживается веганской диеты или потребляют большое количество белка и натрия, также могут не получать достаточно кальция.

Какие добавки кальция мне следует принимать?

Количество кальция, которое организм усвоит из добавок, зависит от формы кальция в добавке, от того, насколько хорошо кальций растворяется в кишечнике и от количества кальция в организме. Два наиболее часто используемых продукта кальция - это карбонат кальция и цитрат кальция.

Добавки с карбонатом кальция лучше растворяются в кислой среде, поэтому их следует принимать во время еды. Добавки цитрата кальция можно принимать в любое время, потому что им не нужна кислота для растворения.По этой причине люди, у которых могут быть проблемы с усвоением лекарств, могут рассмотреть возможность использования цитрата кальция вместо карбоната кальция. Сюда входят те, кто принимает лекарства, снижающие кислотность желудка (например, лекарства от изжоги, отпускаемые без рецепта). Кроме того, тем, кто перенес операцию шунтирования кишечника, или, возможно, даже людям 65 лет и старше, может быть полезен цитрат кальция вместо карбоната кальция.

Также доступны добавки кальция в форме глюконата, лактата или фосфата, но, как правило, они содержат менее усваиваемый кальций.Полезно искать добавки, на упаковке которых имеется аббревиатура, указанная в Фармакопее США (USP) или consumerlab.com (CL). Это указывает на то, что продукты соответствуют добровольным отраслевым стандартам качества.

Чем выше доза кальция, тем меньше он всасывается. Для максимальной абсорбции следует принять не более 500 мг кальция за разовую дозу. Если вам нужно более 500 мг в качестве добавки, принимайте дозы с интервалом не менее четырех часов. Если вы считаете, что вам нужна добавка кальция, попросите своего врача или диетолога порекомендовать ее.

Что произойдет, если я приму слишком много кальция?

Взрослые в возрасте от 19 до 50 не должны получать более 2500 мг кальция в день (включая пищу и добавки). Взрослые старше 50 лет не должны превышать 2000 мг в день. Пищевой кальций считается безопасным, но слишком большое количество кальция в виде добавок может иметь некоторые риски для здоровья. Слишком много кальция может увеличить риск образования камней в почках, запора или даже накопления кальция в кровеносных сосудах, а также затруднить усвоение железа и цинка.

Существуют ли лекарства, взаимодействующие с кальцием?

Кальций может снизить абсорбцию этих препаратов при одновременном приеме:

  • Бисфосфонаты (лечение остеопороза).
  • Лекарство для щитовидной железы.
  • Некоторые противосудорожные препараты (фенитоин).
  • Некоторые антибиотики.
  • Добавки железа.

Что происходит, когда организм не получает достаточно кальция?

Детям необходим кальций для укрепления костей.Взрослым кальций необходим для поддержания прочности костей. Со временем недостаточное потребление кальция может вызвать остеопороз, болезнь хрупкости костей. Люди с остеопорозом подвержены высокому риску перелома костей, особенно запястья, бедра и позвоночника. Эти переломы вызывают хроническую (продолжительную) боль и инвалидность, потерю независимости, снижение качества жизни и более высокий риск смерти.

Остеопороз может вызвать перелом костей, составляющих позвоночник (позвонки). Это вызывает коллапс позвоночника в этих областях, что приводит к боли, затруднению движений и постепенной деформации.Если проблема достаточно серьезна, это вызывает образование «горба вдовы», искривления верхней части спины.

У кого развивается остеопороз?

По данным Национального института здоровья, половина всех женщин старше 50 лет и четверть мужчин старше 50 лет ломают кость из-за остеопороза. Белые женщины в постменопаузе и азиатские женщины подвергаются наибольшему риску остеопороза. Примерно у 25% женщин с остеопорозом разовьется деформация позвоночника, а у 15% сломается бедро. Остеопороз также вызывает переломы бедер у мужчин, хотя и не так часто, как у женщин. Переломы бедра связаны с повышенным риском смерти в течение года после перелома кости.

Факторы риска остеопороза включают:

  • Недостаточно кальция в рационе.
  • Возраст старше 50 лет.
  • Маленькое, тонкое тело.
  • Семейный анамнез остеопороза.
  • Быть белой или азиатской женщиной.
  • Курение.
  • Использование определенных лекарств, таких как лечение рака груди, противосудорожные препараты, стероиды.

Каковы симптомы остеопороза?

Симптомы потери костной массы не возникают до тех пор, пока не разовьется остеопороз.Даже тогда, на ранних стадиях остеопороз может не вызывать никаких симптомов. Симптомы, которые развиваются по мере обострения остеопороза, могут включать:

  • Легко ломает кости.
  • Боль в спине.
  • Наклонная осанка.
  • Постепенная потеря высоты.

Как диагностируется остеопороз?

Внешние признаки остеопороза (потеря роста, легко ломающиеся кости, горб вдовы) в сочетании с полом и возрастом пациента являются убедительными признаками того, что у пациента остеопороз. Технология, называемая двойной рентгеновской абсорбциометрией (DXA), представляет собой современный метод измерения минеральной плотности костей (количества кальция в костях) и диагностики остеопороза.

Как можно предотвратить остеопороз?

Для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни и уменьшения потери кальция:

  • На протяжении всей жизни придерживайтесь диеты, богатой кальцием и витамином D.
  • Наслаждайтесь регулярными физическими упражнениями, особенно с нагрузкой, например ходьбой или бегом трусцой.
  • Не курите.
  • Не употребляйте кофеин и алкоголь.

Целевая группа профилактических служб США рекомендует проводить скрининг плотности костной ткани с помощью DXA всем женщинам в возрасте 65 лет и старше. Они также рекомендовали пройти скрининговый тест женщинам в возрасте до 65 лет, которые подвержены риску переломов. Этот тест показывает прочность костей, поэтому при необходимости можно начать профилактические меры против переломов.

Содержание кальция в различных пищевых продуктах

  • Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций 415 мг на порцию.
  • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций 375 мг на порцию.
  • Йогурт, фрукты, с низким содержанием жира, 8 унций 338–384 мг на порцию.
  • Моцарелла, частично обезжиренное, 1,5 унции 333 мг на порцию.
  • Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции 325 мг на порцию.
  • Сыр Чеддер, 1,5 унции 307 мг на порцию.
  • Молоко, обезжиренное, 8 унций 299 мг на порцию.
  • Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций 293 мг на порцию.
  • Молоко, пахта, 8 унций 282–350 мг на порцию.
  • Молоко, цельное (3,25% молочного жира), 8 унций 276 мг на порцию.
  • Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана 253 мг на порцию.
  • Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции 181 мг на порцию.
  • Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138 мг на порцию.
  • Растворимый напиток для завтрака, различных вкусов и брендов, порошок, приготовленный на воде, 8 унций 105–250 мг на порцию.
  • Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103 мг на порцию.
  • Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100–1000 мг на порцию.
  • Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана 99 мг на порцию.
  • Капуста капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан 94 мг на порцию Капуста, сырая, нарезанная, 1 стакан 90 мг на порцию
  • Тофу, мягкий, сделанный с сульфатом кальция, ½ стакана 138 мг на порцию мороженого, ваниль ½ стакана 84 мг на порцию.
  • Соевый напиток, обогащенный кальцием, 8 унций 80–500 мг на порцию.
  • Китайская капуста, бок-чой, сырая, измельченная, 1 стакан 74 мг на порцию.
  • Хлеб, белый, 1 ломтик 73 мг на порцию.
  • Пудинг шоколадный, готовый к употреблению, охлажденный, 4 унции 55 мг на порцию.
  • Тортилья, кукуруза, готовая к выпечке / для жарки, одна 6 дюймов диаметром 46 мг на порцию.
  • Тортилья, мука, готовая к выпечке / для жарки, одна 6 дюймов диаметром 32 мг на порцию.
  • Сметана обезжиренная, кисломолочная, 2 столовые ложки 31 мг на порцию.
  • Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 30 мг на порцию.
  • Брокколи, сырая, ½ стакана 21 мг на порцию.
  • Сыр, сливки, обычный, 1 столовая ложка 14 мг на порцию.

Кальций необходим для крепких костей

Кальций - это самый распространенный минерал в организме, который в основном содержится в костях и зубах. Это важно для поддержания костной массы, необходимой для поддержки скелета. Организм также постоянно использует кальций для работы мышц и нервов, а также для работы сердца. Большая часть кальция теряется в результате нормальных процессов организма в почках и толстой кишке, а незначительное количество - с потом и выпадением волос, ногтей и кожи.

Если в рационе человека не содержится достаточного количества кальция для восполнения того, что используется, организм будет извлекать из запасов кальция в костях, ослабляя их и увеличивая риск переломов. Подсчитано, что только 32% взрослых в США получают достаточно кальция только из своего рациона, и даже с пищевыми добавками большинство людей все еще не получают адекватного потребления кальция. 1

Узнать, когда боль в спине является компрессионным переломом позвоночника

объявление

Диетические источники кальция

При соблюдении диеты, включающей достаточное количество следующих пищевых продуктов, здоровый уровень кальция можно поддерживать только с помощью диеты и без использования добавок:

  • Молочные продукты (йогурт, сыр и особенно молоко)
  • Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи и капуста)
  • Фасоль и горох (тофу, арахис, горох, черная фасоль)
  • Некоторые виды рыб (лосось, сардины)
  • Прочие продукты, богатые кальцием (апельсины, меласса, миндаль)

См. Источники кальция в продуктах питания

Если человек не ест достаточно перечисленных выше продуктов в рамках ежедневного рациона, добавки кальция могут быть жизнеспособным вариантом для обеспечения достаточного потребления кальция.

В этой статье:

Получение нужного количества кальция в рационе

Рекомендуемое количество кальция для взрослых: 2

  • Взрослые в возрасте от 19 до 50: 1000 мг кальция в день
  • Мужчины в возрасте от 51 до 70 лет: 1000 мг в день
  • Женщины в возрасте от 51 до 70 лет: 1200 мг в день
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 1200 мг в день

См. Требования к кальцию и витамину D

Обратите внимание, что потребление более 2000 миллиграммов кальция в день может быть вредным для почек и вызывать образование камней в почках. 2 Этого не происходит при потреблении кальция в рекомендуемых дозах. Тем, у кого уже есть заболевание почек, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки кальция.

объявление

Профилактика остеопороза

Особенно важно, чтобы дети и подростки получали достаточно кальция и других питательных веществ для костей для правильного развития и прочности костей. Со временем недостаток кальция и других питательных веществ для костей в рационе значительно увеличивает риск развития остеопороза (истончения костей).

См. Требования к кальцию для растущих костей детей

Остеопороз может привести к переломам костей позвоночника, что, в свою очередь, может привести к хронической боли и, возможно, к деформации. Риск развития остеопороза выше у пожилых женщин из-за обычно более низкой массы тела, меньшей костной массы и гормональных изменений, которые происходят после менопаузы.

Узнайте, почему женщины подвергаются большему риску развития остеопороза

Процесс поддержания крепких костей включает следующие этапы:

  • Регулярно получайте питательные вещества для костей из рациона, потребляя качественные продукты и напитки, которые максимально усваивают их из кишечника
  • Сократите выбор продуктов питания и напитков, которые мешают усвоению питательных веществ костью
  • Включите такой образ жизни, который улучшает целостность костей, например, адекватные упражнения и гидратацию, одновременно снижая потребление соли и соды
  • Рассмотрите возможность применения пищевых добавок, если целостность костей вызывает беспокойство

См. Остеопороз: 4 проверенных шага по предотвращению переломов при остеопорозе

В качестве последнего совета всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты или приемом пищевых добавок.Работа с профессионалом также поможет разработать и придерживаться комплексной программы употребления питательных продуктов, избегать чрезмерного количества нездоровой пищи, выбирать правильную форму и дозировку пищевых добавок (при необходимости) и регулярно заниматься физическими упражнениями.

См. Раздел «Иммунное питание: лечебные питательные вещества для лечения боли в спине и хирургии позвоночника»

Список литературы

  • 1. Бэйли Р.Л., Додд К.В., Гольдман Дж. А. и др. Оценка общего обычного потребления кальция и витамина D в США.J Nutr. 2010; 140 (4): 817-22.
  • 2. Кальций: информационный бюллетень для потребителей. Веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/. Обновлено 17 ноября 2016 г. По состоянию на 3 марта 2017 г.

Продукты, богатые кальцием, которые улучшают ваши кости

Питательные вещества для здоровья костей

Многие питательные вещества участвуют в поддержании здоровья костей. Кальций и витамин D - два из самых важных.

Кальций - это минерал, который необходим для правильного функционирования вашего тела и хранится в ваших костях.Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Недостаток кальция в рационе может привести к хрупкости и хрупкости костей, которые более склонны к переломам и болезням.

Витамин К, витамин С, магний и фосфор - другие важные питательные вещества для здоровья костей.

Темные листовые овощи, такие как капуста, руккола, кресс-салат и капуста, возможно, являются лучшими немолочными источниками кальция. Эта зелень также богата магнием, который полезен для поддержания целостности костей, и витамином К, который необходим для метаболизма костей.

Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, которая не позволяет человеческому организму усваивать кальций.

Солнце - наш главный источник витамина D. Однако употребление жирной рыбы, такой как лосось, - еще один отличный способ получить витамин D.

По данным Национального института здоровья (NIH), одна порция лосося на 3 унции поможет предоставить вам 447 международных единиц (МЕ) витамина D. Рекомендуемая минимальная доза витамина D составляет 400 МЕ в день.

Консервированный лосось состоит из более мягких (съедобных) рыбных костей, что означает, что он богат кальцием.

Тунец - еще одна жирная рыба, богатая полезным витамином D. Он также содержит большое количество других полезных питательных веществ, таких как калий, магний и омега-3 жирные кислоты. А поскольку он поставляется в консервированном виде, его легко найти, он легко хранится в бумажнике и его легко добавить в свой рацион.

Пока мы ловим рыбу, вы не прогадаете с сомом. Это, пожалуй, самый дешевый сорт рыбы, а также один из самых богатых витамином D, содержащий 425 МЕ в 100 граммах филе.

Из всех древесных орехов, которые вы можете найти в продуктовом магазине, миндаль содержит наибольшее количество кальция на порцию. Вы можете получить те же преимущества кальция в форме масла. В качестве бонуса миндальное масло не содержит холестерина и содержит меньше жира и больше белка, чем арахисовое масло.

Все очень просто: сыр делают из молока. В молоке много кальция. Следовательно, в сыре много кальция.

Моцарелла очень богата кальцием. Если хотите, попробуйте сыр из обезжиренного молока.

Йогурт - древний кулинарный продукт, появившийся еще в 2000 году до нашей эры. Из-за процесса приготовления йогурта этот основной продукт питания на самом деле содержит на больше кальция , чем молоко, из которого он сделан. По данным NIH, одна порция обезжиренного йогурта на 8 унций обеспечивает 42 процента вашей дневной потребности в кальции.

Хорошие новости для любителей завтрака: яйца содержат большое количество витамина D и могут улучшить здоровье костей. Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы склонны есть омлеты из яичного белка, вам придется получать витамин D в другом месте.

Другой продукт для завтрака, апельсиновый сок, часто обогащен витамином D и кальцием .

Из всех немолочных источников кальция брокколи уступает темной листовой зелени. И брокколи не только полезна для костей - это отличный источник витамина С, клетчатки и питательных веществ, которые обладают противораковыми свойствами.

Итак, что насчет молока?

По данным NIH, в одной чашке молока содержится около 30 процентов кальция, который вам необходим ежедневно. Вдобавок ко всему, молоко, которое продается в магазинах, обычно обогащено витамином D, что делает его двойным ударом для здоровья костей.

Однако были некоторые предположения, что молоко действительно может истощить кости жизненно важных питательных веществ. Исследование 2014 года показало, что нет корреляции между потреблением молока в подростковом возрасте и снижением риска переломов шейки бедра у пожилых людей.

Однако один метаанализ когортных исследований 2011 года не показал связи между потреблением молока и переломом бедра у женщин, но указал, что необходимо провести больше данных на мужчинах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *