Кальций растительного происхождения продукты при беременности: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Применение кальция при беременности

Это лишь небольшой список того, зачем нужен этот макроэлемент в организме. Кальций для беременных необходим для нормального развития плода и отдельных систем его организма: опорно-двигательной, эндокринной, кровеносной.
В последнее время доказана зависимость между недостаточностью кальция в организме и вероятностью развития различных осложнений беременности . Особенно это касается преэклампсии и эклампсии —грозных состояний, которые могут проявляться в гестационный период у женщины. Ежедневный прием кальция позволяет предупредить симптомокомплекс, вызванный гестозом, в который входят:

Повышение артериального давления.
Выделение белка с мочой.
Генерализованные клонико-тонические судороги.
Отечность мягких тканей.

Обычно у здоровой женщины на ранних сроках беременности артериальное давление снижается, затем постепенно повышается к концу гестационного периода. Нарушают этот баланс заболевания мамы или плода, многоплодная беременность, неправильный рацион питания. Кальций во время беременности, поступающий извне, препятствует развитию артериальной гипертензии у женщины, поэтому ВОЗ рекомендует его в качестве профилактического средства².

Профилактика и лечение недостаточности кальция при беременности

Самый простой способ профилактики гипокальциемии у беременных — употребление продуктов, обогащенных кальцием, в т.ч. искусственно. К ним относится кисломолочная продукция и сыры, жирная рыба, орехи, злаковые культуры и зелень. Но порой коррекции рациона для организма недостаточно, поэтому актуальным становится вопрос о том, какой кальций можно пить при беременности.
Когда пить кальций при беременности, доктор решает в индивидуальном порядке. Прием препаратов разрешен с момента начала планирования беременности и до родов. Как правило врачи придерживаются схемы назначения с 20-ой недели беременности, а в случае наличия факторов риска, прием следует начать с момента установления беременности.

Ответ на вопрос, можно ли беременным кальций, не может быть универсальным для всех. Решение о необходимости применения препаратов кальция во время беременности принимает врач после обследования женщины и оценки индивидуальных потребностей и рисков.

Женщинам, чей рацион питания обогащен этим элементом в достаточной степени, препараты кальция как правило не назначают. В случае, если имеется риск гипокальциемии (хронические заболевания, нарушения пищеварения и всасывания, многоплодная беременность), профилактический прием кальция будет целесообразен.

Рассуждения о том, какой кальций лучше — таблетированный, порошкообразный, в составе комплексных витаминов — также являются предметом дискуссии. Можно опираться на индивидуальные предпочтения, но следует учитывать несколько факторов при принятии решения о том, какой пить кальций при беременности:

Если препарат имеет порошковую форму, есть риск ошибиться с расчетом его дозировки. Поэтому, если нет возможности каждый раз точно отмерять нужное количество, следует выбирать дозированные производителем формы.

При приеме комплексных препаратов с кальцием содержание этого элемента может быть ниже рекомендованной суточной нормы. Чтобы компенсировать этот недостаток, требуется принимать несколько таблеток, и в этом случае есть вероятность превышения допустимых дозировок других микроэлементов.

Кальцемин — комбинированный препарат, содержащий кальций, витамин D и ряд других элементов (бор, медь, цинк, марганец), необходимых беременной женщине во время вынашивания плода. Он выпускается в таблетках и принимается дважды в день. Кальцемин используется как для профилактики, так и для восполнения имеющегося дефицита кальция.

Как принимать кальций при беременности, зависит от конкретного препарата: некоторые производители рекомендуют разжевывать или проглатывать таблетки целиком, другие выпускают растворимые в воде формы, а порошкообразные смеси часто можно добавлять в готовые блюда или напитки. Перед применением следует ознакомиться с инструкцией к препарату.

Как правило, препараты кальция рекомендуется принимать с пищей, т.к. усиленная продукция желудочного сока благоприятно сказывается на его всасывании. Главное в схеме терапии — регулярность. Чтобы выработать привычку и не пропускать прием, рекомендуется принимать препараты кальция в одно и то же время суток.

L.RU.MKT.CC.03.2020.3102

Здоровое питание при беременности

Категория: Здоровое питание.

Счастье, томительное ожидание, предвкушение и даже страх — все эти чувства неизбежно сопровождают беременных женщин. И очень важно в этот период не отдаться эмоциям, а помнить о той ответственности, которая является неотъемлемой частью этого времени. Именно в этот период важно соблюдать основы здорового образа жизни с учетом требований, предъявляемых беременностью. Правильное питание при беременности — наиболее актуально, так как именно от того, что ест женщина, во многом зависит, как будет развиваться ее ребенок. Например, от того, достаточно ли беременная получает белка, зависит, будет ли хватать ребенку строительного материала.

Имеет смысл учитывать одну важную особенность: правильное питание на ранних сроках беременности будет несколько отличаться от рациона питания беременной женщины на последних неделях.

Не всем понятно, откуда берутся такие различия, однако разобраться в теме будет довольно просто. Судите сами, на ранних сроках закладываются важные системы организма, однако размер плода увеличивается незначительно. Поэтомуна ранних срокахздоровое питание беременных женщин основывается на достаточном получении минералов, витаминов и тому подобное.

Во втором триместребеременности питание должно ориентироваться на повышенное употребление белка, так как именно сейчас начинается активный рост ребенка, его внутренних органов. Для всего этого необходим строительный материал, то есть, белок.

Питаниев третьем триместребеременности — это, прежде всего, витамины и минералы, которые необходимы для развития внутренних систем организма ребенка, в особенности кальций для роста костей и развития нервной системы.

При планировании беременности правильное питание также очень важно. Чем более здоровым, выносливым, сильным будет организм женщины в момент зачатия, тем больше шансов на успешное закрепление плодного яйца в матке. Да и определенный набор витаминов в организме способствует правильному развитию эмбриона.

Как видите, различие рекомендаций по правильному питанию беременных по месяцам, а иногда даже по неделям, вполне оправдано. Однако существуют, естественно, и общие правила правильного питания во время беременности, вот о них и пойдет речь дальше.

Общие принципы правильного питания во время беременности

Прежде всего, стоит запомнить одну простую вещь: из-за стола лучше встать слегка голодной, чем с тяжестью в желудке от переедания. В связи с этим лучше и вовсе придерживаться принципов дробного питания: есть меньше, но чаще. Идеальным вариантом будет есть 5–6 раз в сутки. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если чувство голода нестерпимо, можно выпить стакан молока или кефира, съесть яблоко или грушу. Именно такой режим питания для беременных будет наиболее оптимальным.

Правильное питание при беременности, как и, собственно, любое правильное питание, предполагает исключение или максимальное ограничение жареной пищи, маринованных продуктов и копченостей. Гораздо более полезной будет пища, приготовленная на пару, сваренная, тушеная или запеченная. Продукты питания для беременных должны быть максимально свежими и натуральными, не должны содержать консервантов, излишков соли и тому подобного.

Очевидно, что консервированные продукты, различные колбасы и прочие продукты долгого хранения, если не оказываются под запретом, то требуют жесткого контроля их употребления.

Конечно же, рекомендуется отказаться от фаст-фуда. Однако стоит отметить, что если встанет выбор — остаться голодной или съесть что-то не слишком полезное, лучше все-таки выбрать второе. Голодать беременной женщине не стоит. Другое дело, если перед таким выбором вы встаете подозрительно часто, то стоит задуматься о том, чтобы носить с собой фрукты или бутерброды.

Огромное значение имеет баланс между такими важнейшими компонентами питания, как белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы. Конечно, сбалансированное питание для беременных на разных сроках предполагает разный баланс этих компонентов, сам факт остается неизменным.

Питание по неделям

1–3 недели беременности

Гинекологи отсчитывают беременность не от дня зачатия, так как его рассчитать почти невозможно, а от первого дня последних месячных. Следовательно, первые 2 недели акушерского срока беременности приходятся на время до зачатия.

Планирование беременности-это чрезвычайно ответственный период, от которого, как ни крути, зависит и здоровье будущего ребенка, и отсутствие каких-либо осложнений во время беременности. Вот и получается, что правильное питание перед беременностью имеет первостепенное значение. На этом этапе очень важно увеличить количество фолиевой кислоты. Часто врачи рекомендуют пить ее в виде капсул, однако гораздо лучше получать все витамины из нормальной пищи. Фолиевая кислота содержится в зелёных лиственных овощах (шпинат, салат, капуста и др.), спарже, фасоли и бобовых, семенах и орехах, цитрусовых.

Не менее полезно употреблять желтые фрукты и овощи. А вот от жирной и сладкой пищи лучше отказаться. Это позволит избежать проблем с ожирением, а также снизить риск возникновения раннего токсикоза.

Примерно на 10–14 день цикла происходит оплодотворение и начинается движение плодного яйца в сторону матки. С этого времени можно говорить о наступившей беременности.

3 неделя

Питание в начале беременности — это очень сложная тема, так как буквально каждую неделю у зародыша появляются новые органы и системы, а значит, и потребность в витаминах и питательных веществах постоянно изменяется.

На третьей неделе беременности происходит имплантация яйцеклетки и начинает развиваться плацента, а также плодная оболочка. Для их полноценного развития необходимы кальций, который содержится в молочных продуктах, орехах, рыбе, бобовых, фруктовых соках и крупах; и марганец, его можно получить из орехов, шпината, свеклы, грибов, печени животных.

4 неделя

На 4 недели питание остается таким же, как и на 3, однако в это время особенно важно отказаться от кофе. Впрочем, пить этот, безусловно, вкусный, но не очень полезный напиток во время беременности стоит с крайней осторожностью. Особенно кофе противопоказан в вечернее время. Как видите, правильное питание в первый месяц беременности — это не слишком сложно. Дальше будет немногим сложнее.

5 неделя

Как правило, примерно на этом сроке начинается токсикоз беременных. Чтобы облегчить это состояние можно немного изменить свое дневное меню. Так, мясо и яйца, а также другие животные белки можно заменить орехами, соей и другими бобовыми. Вместо молока можно есть йогурт и сыр. Не лишним будет ввести в рацион морковь, манго, абрикос.

6 неделя

Токсикоз в самом разгаре, поэтому утро должно начинаться с сухариков или несладких крекеров. Съедать их лучше сразу после пробуждения, не вставая с постели. На этом этапе лучше пить побольше жидкости, как минимум 8 стаканов в сутки (например: воду с соком лимона или чай с лимоном). На ночь можно съесть горсть изюма.

7 неделя

В это время могут возникнуть проблемы с кишечником. Следовательно, стоит избегать продуктов, способствующих газообразованию, в том числе, капусты. Не лишним будет отказаться и от тех продуктов, которые крепят. Лучше ввести в рацион чернослив, свежий кефир и тому подобное.

8 неделя

Имбирный чай поможет справиться с токсикозом, и не забывайте об орехах.

9–10 недели

Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из зерна грубого помола. Бурый рис лучше, чем белый. В целом, организму беременной на этом этапе требуется довольно много клетчатки.

11–12 недели

Заканчивается первый триместр беременности, и питание в это время должно быть особенным. Это самое сложное время, и очень важно прислушиваться к себе, к своему организму. Если вам хочется съесть конкретное блюдо, значит именно тех веществ, которые содержатся в нем, и не хватает вашему малышу. Конечно же, ударяться в крайности не стоит.

13–16 недели

Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется, как уже говорилось, обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. Если в первый триместр достаточно будет съедать 2400–2700 кКал, то с этого времени необходимо съесть 2700–2900 кКал.

16–24 недели

Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. То есть, вам необходимы витамин, А и бета-каротин. Есть в это время лучше капусту, желтый перец, морковь. Учитывайте, что витамин, А усваивается только вместе с жирами.

24–28 недели

Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить изжога. Лучше отказаться от газированных напитков и кофе, они также провоцируют изжогу. Вообще, питание беременной в третьем триместре должно быть максимально разнообразным, так как потребности малыша растут.

29–34 недели

На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки — вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности.

35–40 неделя

Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Ведь впереди у нее очень сложная и трудоемкая работа — роды. Главным источником энергии в организме являются углеводы, именно их потребление и должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи — вот те продукты, которые вы и должны есть в этот период.

Вот и все, что можно сказать о питании по триместрам. Пример меню для беременных по триместрам тоже может быть не лишним. На основе этих меню и пояснений к ним, вы сможете составлять меню для себя.

Пример меню для беременных на 1 триместр

1. Завтрак: мюсли с йогуртом и свежевыжатый грушевый сок.

2. Первый перекус: бутерброд с лососем.

3. Обед: грибной суп, салат из капусты, чай на травах.

4. Второй перекус: цельнозерновой хлеб с сыром.

5. Ужин: салат из моркови и овощное ризотто. Запить все можно кефиром.

В первом триместре очень важно, чтобы женщина получала с пищей большое количество фолатов и витамина В6.

Пример меню для беременных на 2 триместр

Во втором триместре для беременных важно присутствие в рационе кислоты омега-3, кальция, витамина Д и железа.

1. Завтрак: овсянка на молоке с яблоком и корицей, чай из ромашки.

2. Первый перекус: миндаль с черносливом.

3. Обед: суп из чечевицы, салат из морской капусты, клюквенный морс.

4. Второй перекус: бутерброд с сельдью.

5. Ужин: омлет с грибами и йогурт.

Пример меню для беременных на 3 триместр

Здесь особую роль играют углеводы и витамин К.

1. Завтрак: блины со сливочным сыром и простоквашей.

2. Первый перекус: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.

3. Обед: рыбная солянка, салат из тунца и зелени, отвар шиповника.

4. Второй перекус: ватрушка.

5. Ужин: рыба с рисом и ряженка.

Особое питание для беременных

Но это еще не все особенности питания беременных женщин. В некоторых случаях у женщин во время беременности развиваются патологии, которые требуют особенного питания. Так, при анемиибеременных особое питание просто необходимо. Женщина, столкнувшаяся с анемией беременных должна проконсультироваться с врачом не только о медикаментозном лечении, но и о соответствующей диете. При таком заболевании очень важно увеличить потребление продуктов, содержащих железо. Железо можно получить из продуктов животного (нежирное красное мясо, рыба, птица) и растительного (орехи, сушеные белые грибы, шпинат, гречка, бобовые и др.) происхождения. Кроме того, важно не только знать, какие продукты употреблять, но и в каких сочетаниях, так как это влияет на всасываемость железа в организме человека. Повышает усвоение железа в организме витамин С, то есть сочетание продуктов содержащих железо и витамин С благоприятно. Препятствуют всасыванию железа в кишечнике продукты, содержащие кальций (молочные продукты) и танин (чай, кофе). Поэтому их употребление следует разобщать.

При ожирении, развившемся на фоне беременности, может возникнуть необходимость в диетическом питании для беременных. Важно помнить, что без консультации врача беременная женщина не должна выбирать себе диету для похудения. Слишком велик риск развития патологий и отклонений, как в организме матери, так и в организме ребенка.

Особенно вредны монодиеты и диеты, требующие длительного голодания. И то и другое способствует истощению и авитаминозу. Восстанавливать состояние организма, запас питательных веществ и витаминов придется очень долго, а компенсировать тот вред, который такие диеты наносят ребенку, и вовсе невозможно.

Как сохранить здоровье зубов при беременности

Здоровье зубов нередко находится под ударом во время беременности, ведь нехватка минералов и витаминов в рационе будущей мамы негативно сказывается на их состоянии. Также негативное влияние на здоровье зубов оказывают гормональные изменения в организме мамы. Увеличивается синтез эстрогенов, увеличивается объем крови в организме, расширяются сосуды, в том числе и на слизистых оболочках ротовой полости. В результате десны могут кровоточить даже при незначительном воздействии зубной щетки, стать уязвимыми для воздействия болезнетворных бактерий.

Формируем запас прочности зубов

За состояние зубов в значительной степени отвечают определенные витамины и микроэлементы, которые должны поступать в организм в достаточном объеме.

Витамин А обеспечивает обмен веществ и полноценную секрецию слюнных желез. Богаты витамином А (ретинолом) продукты животного происхождения – яичный желток, рыбий жир, сливочное масло. Провитамин А (каротин) присутствует в ярко-окрашенных овощах и фруктах, зелени, ягодах. Для лучшего усвоения витамина продукты рекомендуется употреблять вместе с жирами (например – морковь с растительным маслом).

Витамин D необходим для полноценного усвоения кальция и фосфора. Получить его мама может из продуктов питания и извне – принимая солнечные ванны. Под действием ультрафиолета на кожу витамин D выделяется естественным образом. Богаты этим витамином морепродукты, яичный желток, сливочное масло, картофель, петрушка.

Витамин С важный компонент здоровья зубов и десен, участвует в процессах восстановления костной ткани и улучшает структуру сосудов десен. Являясь мощным антиоксидантом, участвует в окислительно-восстановительных процессах, защищает зубы от выпадения и расшатывания. Содержат витамин С шпинат, цитрусовые, капуста, шиповник.

Кальций, фосфор и фтор – главные минералы, отвечающие за здоровье зубов. С течением беременности возрастает потребность в кальции. При недостаточном количестве этого микроэлемента он «вымывается» из костей и зубов мамы. Так материнский организм стремится во что бы то ни стало обеспечить кальцием формирующийся скелет плода. Изменяется и кислотно-щелочной баланс слюны, что также может провоцировать развитие кариеса. Кальций содержат капуста, сельдерей, молочные продукты.

Фосфором богаты злаковые культуры, сыр, рыба, творог, орехи, бобовые. Лучше всего фосфор усваивается из продуктов животного происхождения.

Фтор отвечает за состояние эмали зубов, предотвращает появление микротрещин. Содержится фтор в мясе, картофеле, грецких орехах, отрубях, молоке, яблоках, грейпфрутах. Однако лучше всего этот микроэлемент усваивается из питьевой воды.

К сожалению, полностью обеспечить организм этими витаминами и микроэлементами, получая их только из продуктов питания, маловероятно. Витамины зачастую разрушаются еще на этапе хранения и приготовления продуктов. К тому же не все продукты представляется возможным употребить в достаточном количестве, чтобы получить нужный объем микроэлементов. Целесообразно принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы компенсировать нехватку питательных веществ. Элевит Пронаталь – это комплекс витаминов, минералов и микроэлементов, разработанный специально для восполнения потребности женщин в период планирования беременности, во время вынашивания или в период лактации. Элевит содержит микроэлементы и витамины, участвующие в поддержании здоровья зубов будущей мамы и формировании крепкого скелета плода. В состав препарата также входят железо, витамин D и фолиевая кислота в усиленной дозировке. Передача генетической информации невозможна без фолиевой кислоты. Особенно нуждаются в ней делящиеся и растущие клетки, в том числе и формирующихся сердечно-сосудистой, нервной систем. Клинически доказано, что Элевит Пронаталь с оптимальной дозой фолиевой кислоты 800 мкг способствует снижению риска развития врожденных пороков (1). Накопление необходимого резерва этого витамина происходит в 2 раза быстрее, чем при приёме мультивитаминов с содержанием фолиевой кислоты 400 мкг (2)

(1) Czeizel A.E. Primary prevention of neural-tube defects and some other major congenital abnormalities: recommendations for the appropriate use of folic acid during pregnancy. Paediatr Drugs. 2000 Nov-Dec;2(6):437-49.

(2) Brämswig S., Prinz-Langenohl R. et al. Supplementation with a multivitamin containing 800 microg of folic acid shortens the time to reach the preventive red blood cell folate concentration in healthy women. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Mar;79(2):61-70.

Правильное питание во время беременности

Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша.

Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша. Наблюдающий вас врач поможет составить полноценное меню, исходя из ваших индивидуальных особенностей, однако есть три простых правила, которых стоит придерживаться всем беременным женщинам.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ

Переходите на здоровую, сбалансированную еду.

Вы уже давно питаетесь правильно? Прекрасно, значит вам не придется сильно перестраиваться во время беременности. Если же в обычной жизни вы предпочитали фруктам бутерброды и пирожные, то придется существенно пересмотреть свои пищевые привычки.

Включите в свой ежедневный рацион:

1) Фрукты и овощи – Тщательно мойте их. Если анализы крови показывают отсутствие антител к токсполазме, то не стоит есть фрукты и овощи в сыром виде.

2) Белок – Развивающийся внутри вас организм постоянно нуждается в этом строительном материале. Не забывайте каждый день включать в свое меню свежую рыбу и нежирное мясо.

3) Хорошие углеводы – Отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые cнабжают организм энергией, но при этом не вызывают резких скачков сахара в крови. Вместо обычного хлеба покупайте цельнозерновой, вместо конфет балуйте себя черным шоколадом (он также богат магнием).

4) Молочные продукты – Они богаты кальцием, а значит незаменимы для формирования скелета ребенка. Постарайтесь употреблять молочные продукты не реже 2-3 раз в день.

5) Липиды – Эти важные вещества участвуют в формировании клеточных мембран и нервной системы. В рыбе, например, в лососе и треске, содержатся незаменимые жирные кислоты Omega-3, которые наш организм не умеет синтезировать самостоятельно.

6) Вода – Никогда не вредно повторить, что вода влияет на все процессы в организме человека. Во время беременности врачи рекомендуют выпивать не меньше полутора литров воды. Уровень жидкости в организме можно отследить по цвету мочи. Если она не светлая и не прозрачная, значит воды стоит пить больше. По возможности покупайте минеральную воду, богатую кальцием и магнием.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ

Не ешьте за двоих.

Распространенный миф о том, что во время беременности нужно есть за двоих, – далек от истины. Да, конечно, теперь вам требуется больше калорий, однако женский организм запрограммирован на выращивание малыша и делает это, используя богатые внутренние ресурсы. На самом деле, переедание вредит не только вашей фигуре и самочувствию, но и формирующемуся у вас в животе эмбриону.

1) Питайтесь как минимум три раза в день. Если вы пропускаете прием пищи, в следующий раз предусмотрительный мозг даст сигнал отложить немного жировых запасов «на черный день». Если вас все еще беспокоит тошнота, старайтесь питаться пять раз в день небольшими порциями.

2) Не ешьте на бегу. Постарайтесь питаться не спеша, сидя за столом и как следует пережевывая пищу. Минимум 20 минут требуется нам на то, чтобы почувствовать сытость и не съесть лишнего.

3) Не давайте себе проголодаться. Если вы делаете большие перерывы между приемами пищи, то вам не избежать «приступов» сильного голода, во время которых легко сметается половина холодильника. Всегда держите наготове фрукт, йогурт, орешки или помидоры черри. Это поможет удержаться от импульсивного пирожного и прочих вредных излишеств.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ

Избегайте опасных продуктов.

Алкоголь – далеко не единственный запрет в рационе будущей мамы. Есть ряд продуктов, которые могут быть заражены опасными для развития плода микроорганизмами.

1) Забудьте о паштетах, мясном карпаччо и хамоне, а также сыром молоке и сырах на его основе – все это может содержать листерии.

2) Тщательно мойте со специальными средствами фрукты и овощи, которые вы употребляете в пищу сырыми. Еще лучше, если удастся избавиться от кожуры – так вы сможете спокойно есть их, не опасаясь вредных бактерий вроде токсоплазмы или листерии.

3) Следите за тем, чтобы мясо было хорошо приготовлено, чтобы избежать риска токсоплазмоза. Во время беременности воздержитесь от суши и прочих морепродуктов, не подвергшихся термической обработке, а также блюд, содержащих сырое яйцо – это поможет не бояться сальмонеллы.

4) Усильте меры предосторожности. Обязательно мойте руки после того, как потрогали сырые продукты, а также используйте специальные средства для мытья тарелок, столовых приборов и холодильника.

Специалисты в один голос твердят, что сбалансированное питание во время беременности – основное условие хорошего самочувствия мамы и гармоничного развития плода. Важно помнить, что организм беременной женщины прекрасно умеет справляться с важной задачей выращивания ребенка, однако ему нужно своевременно и бесперебойно поставлять питательные вещества и микроэлементы. Распространенный миф о том, что беременная должна есть за двоих, уже давно развенчан. Энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать затратам организма. Очень часто будущие мамы переедают, при этом их физическая активность снижается. Не нужно есть впрок, потому что избыток питательных веществ может привести к изменению обмена веществ и функции желез внутренней секреции плода, а значит, будет нарушено развитие его внутренних органов и cистем.

Напротив, недостаточное питание также может негативно сказаться на малыше – дефицит аминокислот, витаминов, минералов и полиненасыщенных жирных кислот нарушает систему обмена веществ, что может привести к ранним выкидышам, нарушению внутриутробного развития плода, а также повышенному риску различных заболеваний у детей. В первой половине беременности врачи рекомендуют придерживаться четырехразового питания, а во второй половине перейти на более дробное, 5-6 разовое. В течение всей беременности продукты в рационе должны быть распределены таким образом, чтобы мясо, рыба, крупы входили в завтрак, обед и ужин. На ужин рекомендуется отдать предпочтение молочно-растительной пище, причем ужин желательно съедать не позднее, чем за 2-3 часа до сна. При беременности, протекающей с осложнениями, а также сопровождающейся какими-либо заболеваниями, аллергией или чрезмерным набором веса индивидуальный рацион нужно обязательно корректировать с врачом в женской консультации.

В отдельных случаях (например, при позднем токсикозе) вам могут порекомендовать специальную диету или разгрузочные дни, во время которых соблюдается монопитание, например, яблочные и кефирные дни. Помните, что такое питание не является полноценным по составу микроэлементов, витаминов и энергетической ценности, поэтому его назначают не чаще одного раза в неделю. Пожалуй, основной критерий оценки пищевого поведения беременной – прибавка в весе, в норме составляющая от 8 до 15 кг за все девять месяцев беременности (по 300-350 г в неделю во второй половине).

В первой половине беременности рацион женщины не должен сильно отличаться от привычного, если вы уже являетесь сторонником здорового питания. Будущей маме стоит внимательно отнестись к режиму питания, потому что в этот период происходит формирование всех органов и систем плода – женщина должна регулярно получать в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Суточная потребность в строительных веществах в этот период: 110 г белка, 75 г жиров и 350 г углеводов общей энергетической ценностью 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью соответствует потребностям организма беременной. Почти у всех будущих мам меняются пищевые пристрастия и возникают неожиданные для женщин вкусовые прихоти: кто-то вдруг начинает мечтать о соленых огурцах (этот тест на беременность, порой, показательнее любых аптечных тестов), кто-то готов есть творог утром, днем и вечером, а кому-то даже ночью снится квашеная капуста. К запросам организма, даже самым неожиданным, нужно, прислушиваться и их удовлетворять – без злоупотреблений, конечно. Кстати, если во время беременности вы вдруг обнаруживаете у себя аппетит к мелу (или другие пищевые странности), то это организм «кричит» вам о недостатке железа – проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить анемию.

Во второй половине беременности количество белка в рационе уже возрастает до 120 г, жиров – до 85 г, а углеводов – до 400 г. Общая энергетическая ценность рациона теперь должна составлять 2800-3000 ккал. После выхода в декретный отпуск, когда, как правило, снижается физическая и умственная активность, рекомендуется снизить и калорийность ежедневного меню. Следует отдавать предпочтение молочно-растительной диете, однако про белки совсем забывать не стоит. Рост матки, плаценты, молочных желез и увеличение объема крови требует от женского организма дополнительных белков. В этот период доля животного белка в рационе должна составлять 50%, из них – около 25% за счет мяса (120-200г) или рыбы (150-250г), 20% за счет молока (500г) и до 5% – за счет яиц (1 шт.). Нежирный творог, молоко и кисломолочные продукты вроде кефира и простокваши, отварное нежирное мясо и рыба являются богатым источником полноценных и легкоусвояемых белков, а также незаменимых аминокислот.

ЖИРЫ

Что касается жиров в рационе будущей мамы, то из 75-85 г рекомендуемого объема 15-30 г должно приходиться на растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое), содержащие жирные кислоты и витамин Е.

УГЛЕВОДЫ

Врачи давно доказали зависимость массы плода от количества углеводов в рационе беременной. Норма в 350-400 г углеводов должна поступать в организм за счет продуктов, богатых растительной клетчаткой, – цельнозернового хлеба, круп, овощей, фруктов и ягод.

САХАР

Очень важно во второй половине беременности сократить потребление кондитерских изделий, варенья и конфет, так как все эти сладости увеличивают вес беременной и массу плода. Количество сахара должно быть не больше 40-50 г в день.

ВИТАМИНЫ

Потребность в витаминах у беременных возрастает в два раза. Сбалансированное питание должно состоять из продуктов растительного (крупы, овощи, фрукты, бобовые, продукты из муки грубого помола) и животного происхождения (молоко, масло, печень, мясо, яйца, творог) – таким образом, в организм будет поступать необходимое количество витаминов и микроэлементов, поэтому не потребуется принимать витамины в таблетках.

ЖЕЛЕЗО

Также стоит внимательно отнестись к регулярному присутствию в рационе продуктов, богатых железом – суточная норма этого ценного элемента во время беременности составляет 15-20 мг. Железо содержится в печени, зеленых яблоках, гречке, овсянке, яичном желтке и зелени.

СОЛЬ

Кроме того, в зависимости от триместра нужно контролировать количество соли в рационе, чтобы избежать отеков. В первом триместре разрешается 10-12 г поваренной соли, во втором – до 8 мг, а в последние два месяца – до 5 г в сутки.

ЖИДКОСТЬ

Потребность в жидкости у беременных женщин составляет 2-2.5 литра. Большая часть этого объема содержится в продуктах, поэтому сама жидкость должна составлять 1-1.2 литра (вода, чай, молоко, компоты, супы). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество жидкости сокращают до четырех стаканов.

Завтрак — самый первый за день прием пищи, является исключительно важным для хорошего самочувствия и состояния кожи будущей мамы. Желательно придерживаться установленного режима питания, то есть завтракать первый раз, например, в 8 утра, а второй раз – в 11.

Уже в первом триместре необходимо составить рацион таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на первую половину дня. Завтрак должен брать на себя около 30% cуточного рациона, а второй завтрак – 15%. Правда, специалисты по питанию до сих пор спорят, какой именно завтрак должен быть легче: первый или второй. Поэтому каждая женщина вправе сама ориентироваться на свои ощущения – организм подскажет, какой порядок подходит лично вам. Первый триместр беременности для многих женщин становится очень непростым по части завтраков, и мысли о еде после пробуждения мало кому доставляют удовольствие. Однако именно правильный завтрак может помочь справиться с токсикозом и настроить организм на эффективную работу в течение всего дня. Для начала выпейте стакан воды. При токсикозе не стоит сразу подниматься с кровати. Горизонтальное положение и небольшие порции избавят вас не только от утренней тошноты, но и от изжоги, запоров, тяжести в желудке – частыми «побочными эффектами» любой беременности. Чтобы избежать неприятных симптомов токсикоза, специалисты рекомендуют воздержаться во время завтрака от мяса и молока, при этом кисломолочные продукты вполне допустимы.

Варианты меню

Главное в завтраках первого триместра – выбирать легкоусвояемые продукты: каши на воде, мюсли, нежирный творог с бананом. Второй завтрак может уже быть более серьезным: яичница, салат с вареной куриной грудкой, тосты из цельнозернового хлеба с сыром и авокадо.

Три лучших завтрака первого триместра:

1. Овсянка на воде с яблоком и корицей

Овсянку не зря называют “кашей красоты”, ведь она является ценным источником витаминов А, В, С, РР, Е, а также магния, фосфора, фтора, кальция, калия, никеля и других важных минералов и питательных веществ. Эта каша очищает кожу и благотворно влияет на цвет лица. Благодаря большому количеству содержащейся в овсянке натуральной клетчатки, она улучшает работу желудка и кишечника.

2. Мюсли с йогуртом

В правильных мюсли содержится масса полезных свойств: в кукурузных хлопьях – витамины А и Е, в рисовых – аминокислоты, в пшеничных, овсяных и ржаных – калий, железо и фосфор. Сложные углеводы в составе злаков помогают работе желудочно-кишечного тракта, предотвращают запоры и воспалительные процессы в кишечнике. Йогурт также полезен для работы кишечника – он содержит полезные бактерии.

3. Нежирный творог с бананом

Творог как источник кальция важен во время всей беременности. В банане, помимо клетчатки, в избытке содержатся калий и магний – микроэлементы, жизненно важные для сердечно-сосудистой системы. Они питают и насыщают кислородом клетки мозга, а также приводят в норму водно-солевой баланс. Кроме того, витамины группы B помогают быстро избавиться от усталости и нервного напряжения, а железо позитивно сказывается на гемоглобине.

Во втором и третьем триместрах будущим мамам стоит продолжать придерживаться частого, но не слишком объемного питания. Помните, что полноценные питательные завтраки во время беременности уберегут вашу фигуру от большого набора веса и поднимут настроение на весь день. В этот период беременности для завтрака необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Правильный завтрак второго и третьего триместра состоит из каши, омлета и овощного смузи или свежевыжатого сока пополам с водой (яблоки и другие фрукты с низким содержанием сахара) – эти напитки содержат витамины и улучшают работу кишечника.

Три лучших завтрака второго/третьего триместра:

1. Пшенная каша

Пшенка богата витаминами D (а значит, укрепляет волосы и ногти), А, B1, B2, B5 и PP. Кроме того, она содержит натуральную клетчатку, калий, несколько видов крахмалов и аминокислот. Каша улучшает обмен веществ, работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

2. Омлет

Яйца ценны для беременных, прежде всего, белком. В одном яйце его 8-10 г. Кроме того, они содержат фолиевую кислоту и такие важные минералы, как кальций, магний, цинк, йод, железо и фосфор. Яйца являются кладезем витаминов А, В2, В3, В6, D.

3. Смузи из фруктов и овощей

Смешайте в блендере морковный сок (150 мл), яблочный сок (75 мл), свежий шпинат (125 г), огурец (½ шт.), яблоко (1 шт.), листья базилика (10 г) – такой витаминный коктейль станет отличным началом дня.

На обед в течение всей беременности должен приходиться основной объем дневного рациона – около 40%. Днем пища лучше усваивается, к тому же плотный обед даст возможность обойтись легким ужином, а значит, вам удастся избежать чувства тяжести в животе, лишнего веса и проблем со сном. Врачи рекомендуют строго соблюдать режим питания и обедать в 14.00 – 15.00. На обед лучше всего употреблять продукты, богатые белком, – рыбу, яйца, нежирные сорта мяса. Они дают вашему организму и растущему плоду необходимый строительный материал. Также, помимо мяса, на любом сроке нужно делать основной упор на свежие овощи и фрукты, а также сложные углеводы. Что касается способа термической обработки блюд, то лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Тушеная и вареная пища менее полезны, а самый нежелательный способ приготовить еду во время беременности – это жарка.

Стандартные рекомендации по питанию на все девять месяцев стоит игнорировать только в последнем триместре – в это время важно ограничить употребление мяса, яиц и пшеничного хлеба. Лучше сместить акцент в меню на овощи, зелень, фрукты, молочные и цельнозерновые продукты. В последние две-три недели до родов врачи рекомендуют полностью исключить из рациона мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Переизбыток кальция может привести к затруднению прохода ребенка по родовым путям, а также повысят риск раннего закрытия родничка у плода, которое может сильно осложнить роды.

Вот примерное меню полезных и вкусных обедов на неделю:

Понедельник: Рыбная солянка (рыба содержит незаменимые для сердца, мозга и состояния кожи полиненасыщенные жирные кислоты, а также витамины A, B, E и D), овощной салат (овощи богаты витаминами и клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта).

Вторник: Суп из чечевицы (чечевица является богатым источником растительного белка), салат из морской капусты (содержит важный для здоровой беременности йод) c яйцом.

Среда: Суп-пюре из брокколи (эта капуста незаменима по части протеина, бета-каротина, а также массы важных микроэлементов вроде железа, цинка, магния и кальция) и зеленого горошка (с ним в организм поступят белок, витамин C, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, йод и железо) котлеты мясные (белок) с булгуром (содержит витамины группы А и В, а также фолиевую кислоту, магний, кальций, цинк и железо).

Четверг: Куриный суп, овощной салат с фетой (обед, сочетающий белок, клетчатку, кальций)

Пятница: Рассольник с говядиной (белок и клетчатка), гречка (богатый источник железа, фолиевой кислоты и белка лизина) с маслом (оливковым или грецкого ореха)

Суббота: Крем-суп из шампиньонов (белок, лецитин, антиоксиданты) отварная рыба (рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, а также белок, йод, фосфор и витамин D) с картофелем и овощным салатом (клетчатка, витамины).

Воскресенье: Щавелевые щи (источник витаминов С и B1, каротина, железа, фосфора, фтора) с яйцом и сметаной, отварная курица с овощами (белок, витамины, клетчатка).

Главное, что нужно знать об ужине во время беременности, – он должен быть легким и в то же время сытным. Легким, потому что это позволит избежать изжоги и чувства тяжести, которые могут привести к бессоннице. А сытным, потому что, в идеале, ужин должен стать последним приемом пищи за день. Поздние перекусы не принесут пользы ни вам, ни вашему будущему малышу, и, кроме того, именно ночные набеги на холодильник, как правило, приводят к появлению избыточного веса. На ужин должно приходиться примерно 25-30% от основного объема дневного рациона.

Диетологи советуют беременным женщинам ужинать до 19:00, чтобы организм успел переварить пищу до отхода ко сну. Лучше всего отказаться от продуктов, которые вызывают брожение (это, например, виноград, молоко, бобовые, капуста, свежие яблоки и т.д.) и в качестве способа термической обработки пищи использовать тушение, варку или приготовление на пару.

В первом триместре важно питаться полноценно и разнообразно: овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, зелень и т.д. Во втором триместре следует понемногу сокращать потребление углеводов (хлеб, мучные изделия, сладости) и жидкости. Это особенно касается ужина, так как избыток воды вечером может привести на утро к отечности. И конечно же не стоит заканчивать ужин чашечкой крепкого кофе. Помимо известного возбуждающего эффекта, кофе нарушает всасывания кальция, который важен для формирования плода. В третьем триместре к ужину нужно относиться особенно внимательно. Потребление мяса лучше всего сократить в 2-3 раза или отказаться от него вовсе. Это касается также наваристых мясных бульонов (они ухудшают работу печени), яиц, грибов и кондитерских изделий. Лучше всего отдавать предпочтение рыбе и сезонным овощам и фруктам.

Примерное меню полезных и вкусных ужинов на неделю может выглядеть так:

Понедельник: стейк лосося (лосось – незаменимый источник жирных кислот омега-3, фосфора калия, а также витаминов В1 и РР) с молодым картофелем в мундире (картофель богат фолиевой кислотой, витамином С и калием, который важен для работы сердечно-сосудистой системы).

Вторник: Говяжья котлетка на пару (говядина содержит множество важных макро- и микроэлементов, например, железо, магний, селен, натрий, калий, кальций и фосфор) с отварной или запеченной цветной капустой (она усваивается легче всех других видов капусты и легко переваривается).

Среда: Гречка (содержит 18 незаменимых аминокислот) с подливой из индейки (в мясе индейки очень мало холестерина, оно богато белком, фосфором и витаминами РР, В6, В12 и В2).

Четверг: Паэлья из коричневого риса (эффективно выводит шлаки) с морепродуктами (морепродукты, особенно креветки, богаты белком и йодом).

Пятница: Овощное рагу или раттатуй (овощи содержат огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов и аминокислот, а также пищевые волокна, которые способствуют работе желудочно-кишечного тракта).

Суббота: Творожная запеканка с сухофруктами (творог – прекрасный источник аминокислот, микроэлементов и витаминов, а сухофрукты помогают улучшить пищеварение).

Воскресенье: Плов с курицей (в курином мясе мало жира и кроме того оно богато белками, витаминами и линолевой кислотой, которая стимулирует работу имунной системы).

Питание беременных

Для благоприятного течения и нормального исхода беременности необходимо рациональное питание беременной женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые нужны в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма беременной. Избыточное питание беременной женщины приводит к избыточной массе тела самой женщины и изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма. Недостаточное и неполноценное питание женщин во время беременности, дефицит в рационе аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ отрицательно сказывается на организме женщины и плода и может привести к нарушению обменных процессов, спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к развитию склонности ребенка к заболеваниям. Одним из показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.

В первой половине беременности важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах. Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным является 4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 10%, в 21 час стакан кефира — 5%. При ощущении потребности в определенных продуктах, разрешается употреблять в небольших количествах селедку, квашеную капусту, соленые огурцы. Крепкие алкогольные напитки и сигареты необходимо исключить из рациона питания с самого начала беременности. Не рекомендуется употреблять горчицу, перец, хрен, уксус.

Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п.) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао. Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы), копчености и консервы. В рационе должны присутствовать овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр. Организму беременной женщины необходимы дополнительные полноценные белки, на долю которых в дневном рационе должно приходиться 50%, из них около 25% — за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% — за счет молока (500 г) и до 5% — за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта. Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов за счет овощей, фруктов, ягод и продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола, усиливающих перистальтику кишечника и являющихся одним из средств борьбы с запорами. Не стоит забывать про соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).

Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного потребность в витаминах возрастает почти в 1,5 — 2 раза.

Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 — 3-5 мг, В2 — 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться анемия. Суточная потребность в нем — 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность — 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения ( гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного происхождения (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло) обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует принимать драже поливитаминов.

Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм беременной минеральных солей, потребность в которых возрастает во второй половине беременности.

Часто женщины в начале беременности испытывают потребность есть мел и т.д., что указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. 100 мл молока привносят в рацион 128 мг кальция. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г). Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1.2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).

В период кормления ребенка грудью стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.

Кормящая женщина ежедневно должна получать:

1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;
130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;
250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;
250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;
жиры, особенно растительное и сливочное масло.

Для профилактики ожирения необходимо ограничить потребление жиров животного происхождения и углеводов: сахара, хлеба и мучных блюд.

Беременная женщина не должна переедать, но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.

Гид по кальцию. Норма и избыток кальция, кальций при беременности

Это первая из двух статей, в которых рассказываем, что такое кальций, как избыток и дефицит кальция влияют на организм, и сколько кальция усваивается из продуктов.

Кальций — незаменимое вещество, необходимое организму для выполнения многих важных функций. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать кальций, поэтому минерал должен поступать с пищей или в виде добавок. Большая часть кальция в организме хранится в зубах и костях, помогая поддерживать их структуру и плотность.

При недостатке кальция может ухудшиться состояние костей, волос, кожи, ногтей и сердечно-сосудистой системы. Но и избыток кальция может привести к негативным последствиям для организма. Узнайте, зачем и как поддерживать баланс кальция в организме.

Содержание

Функции и метаболизм кальция

Кальций — незаменимое питательное вещество, которое организм должен получать из рациона. Этот минерал накапливается в костных тканях и циркулирует в крови.

Но у кальция есть и другие функции. Он играет жизненно важную роль в сокращении мышц. Это нужно не только для сгибания конечностей: кальций помогает регулировать работу сердечной мышцы, обеспечивая постоянные и ритмичные удары сердца.

Также кальций способствует свертыванию крови, чтобы останавливать кровотечения при порезах и ранах. От него зависит и работа сердечно-сосудистой системы: исследования показывают, что богатый кальцием рацион помогает снизить артериальное давление.

Кроме того кальций поддерживает передачу электрических импульсов в нервной системе и помогает передавать сообщения от мозга к вашим мышцам и органам.

Метаболизм кальция

Организму нужна помощь других веществ для различных химических реакций. В обмене кальция участвуют три гормона:

Паратиреоидный гормон
Витамин D
Кальцитонин

За регулирование уровня кальция в организме человека отвечает паращитовидная железа, расположенная на шее. Если организму не хватает кальция, она выделяет паратиреоидный гормон, который стимулирует высвобождение кальция из костей в кровь. Однако это влияет на плотность костной ткани и снижает образование новой.

Витамин D отвечает за усвоение кальция. Он делится на два вида: D2, который поступает в организм с пищей, и витамин D3, который организм производит под воздействием ультрафиолета. Сочетание дефицита кальция и витамина D может снизить прочность костей и увеличить риск переломов в пожилом возрасте.

Кальций влияет на обмен других веществ и работу лекарств. Например, взаимодействие кальция с антибиотиками влияет на их всасывание. А еще кальций снижает всасывание железа.

Кальцитонин — гормон щитовидной железы, который активируется, когда в крови много кальция. Он останавливает высвобождение кальция из костей и предотвращает их разрушение. Когда уровень кальция падает, кальцитонин замедляет действие.

Влияние генетики на уровень кальция

На уровень кальция в организме также влияют ваши гены. Например, ген CASR кодирует чувствительные к кальцию рецепторы, которые участвуют в метаболических процессах и регулируют уровень минерала в организме. Некоторые варианты этого гена могут снижать или увеличивать метаболизм кальция.

Генетический тест Атлас расскажет, как ваши гены влияют на метаболизм кальция в организме.

Кальций во время беременности и в детском возрасте

Больше всего кальция организму требуется в детстве, а также при беременности и кормлении грудью. Исследования показывают, что здоровый уровень кальция у беременных может снизить риск преждевременных родов и низкой массы тела ребенка при рождении.

Photo by engin akyurt / Unsplash

Кальций при беременности важен и для здоровья матери. Профилактика нехватки кальция во время беременности и кормления грудью помогает предотвратить остеопороз у матери в более позднем возрасте. А также снизить риск преэклампсии — осложнения беременности, которое характеризуется повышенным артериальным давлением и поражением печени и почек.

Норма кальция для детей

Недостаток кальция или витамина Д в детстве может привести к рахиту — состоянию, для которого характерны мягкие и слабые кости. Детям важно получать достаточно кальция, чтобы организм мог достичь максимальной костной массы, что важно для здоровья скелета.

Возраст	Дневная норма кальция (миллиграмм)
0–6 месяцев	200
7–12 месяцев	260
1–3 года	700
4–8 лет	1000
9–13 лет	1300
14–18 лет	1300

Человек набирает максимальную костную массу к 30 годам. После этого она постепенно истощается.

Нормы кальция в организме

Количество кальция, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола. Многие источники говорят о среднем показателе суточной нормы кальция в объеме 1000 мг кальция в день. Однако некоторые ученые и врачи считают, что это может привести к избытку минерала в организме, и что вполне достаточно употреблять 500–700 мг в сутки.

Службы здравоохранения некоторых стран, например, США и Канады, рекомендуют женщинам от 50 лет увеличивать количество кальция в рационе, чтобы предотвратить развитие постменопаузального остеопороза. Однако некоторые ученые подвергают это сомнению. Исследования показывают, что увеличение количества кальция женщинами не влияет на потерю костной массы в постменопаузе.

Уровень кальция в крови

Только 1% кальция циркулирует в кровотоке, а 99% этого минерала хранится в костях. Для определения уровня кальция в сыворотке крови требуется проведение анализа крови. Нормальный уровень колеблется от 2,2 до 2,6 миллимоль на литр (ммоль/л). Результаты за пределами этого диапазона могут указывать на проблемы со здоровьем.

Высокий или низкий уровень кальция может иметь значение при диагностике состояний, связанных с гормонами, например, гипо- и гиперпаратиреоза.

Как избыток кальция влияет на организм

Гиперкальциемия — состояние, при котором уровень кальция в крови превышает >2,8 ммоль/л. Причиной этому чаще бывает первичный гиперпаратиреоз, при котором происходит поражение паращитовидной железы. В результате она вырабатывает слишком много паратиреоидного гормона, что приводит к повышению уровня кальция.

Photo by Алекс Арцибашев / Unsplash

Риски гиперкальциемии:

Чрезмерное количество кальция в организме связано с такими рисками для здоровья, как развитие остеопороза, образование камней в почках и почечная недостаточность, нарушение работы нервной системы, и аритмия — нарушение сердечного ритма.

Избыток кальция вызывают также некоторые формы рака, включая рак груди, легких и крови. Кроме того с высоким уровнем кальция связаны следующие факторы:

некоторые лекарства;
литий;
карбонат кальция;
витамины с кальцием и добавки с витамином D;
гипертиреоз;
болезни легких;
почечная недостаточность.

Карбонат кальция — добавка к пище, которую принимают при нехватке минерала в организме, при расстройстве желудка, а также для облегчения симптомов изжоги.

Симптомы избытка кальция в организме

В зависимости от степени избытка кальция в крови, симптомы могут варьироваться от жажды и частого мочеиспускания до нарушения работы сердца и поджелудочной железы.

Уровень кальция в крови (ммоль/л)	Симптомы
До 2.8	Чрезмерная жажда и мочеиспускание, изжога, депрессия, некоторые когнитивные нарушения
До 3,5	Вышеперечисленные симптомы, а также запор, повышенная утомляемость, мышечная слабость, низкий аппетит, тошнота
От 3,5	Симптомы, указанные выше, а также рвота, обезвоживание, нарушение сердечного ритма, панкреатит

Накопление кальция в организме

Накопление кальция в тканях — кальциноз, может затронуть любую часть тела. Это состояние, причиной которого может быть гиперкальциемия, а также инфекции и воспаление. Прием чрезмерного количества пищевых добавок, содержащих кальций, повышает риск кальциноза мягких тканей.

Отложения кальция бывают в груди и обычно возникают из-за травмы, инфекции, воспаления или в результате рака груди или лучевой терапии. Накопление кальция может произойти и в суставах, например, вызвать отложения кальция в плече. Это происходит потому, что внутрисуставная жидкость и хрящ, покрывающий суставы, содержат кальций и могут образовывать кристаллы.

В следующей части вы узнаете о том, как дефицит кальция влияет на организм, в каких продуктах содержится больше всего кальция и как отличается усвоение кальция из продуктов животного и растительного происхождения.

Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
Sneha Singh et al., Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
NIH, Calcium Fact Sheet for Consumers, 2019
WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
NHS, Calcium
Harvard Women’s Health Watch, 2015
NHS, Hypoparathyroidism
Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
Osteoporosis Canada, Calcium
Cleveland Clinic, Hypercalcemia
Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
Salvatore Minisola et al., The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
NHS, The vegan diet
C Brot et al., The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
NIH, What People With Celiac Disease Need To Know About Osteoporosis
Harvard T.H. Chan, Calcium
Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
Harvard T.H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
Mayo Clinic, Preeclampsia

Иммунитет и правильное питание во время беременности

Период в неделях	Что происходит с малышом	Необходимые витамины/минералы	Необходимые продукты питания
1-7	оплодотворение + имплантация яйца в стенку матки формирование зачатков мышечной, костной и нервной тканей формирование сердца, головы, рук, ног определяются зачатки глаз, живот и грудь	Фолиевая кислота: для беременной — помогает справиться с токсикозом, избежать переутомления; для малыша — способствует формированию здоровой нервной ткани; важна для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Йод: для мамы – предупреждает развитие гипотиреоза; для малыша — необходим для формирования центральной нервной системы, скелета и нормальной работы щитовидной железы.	Где содержится фолиевая кислота? В шпинате, спарже, моркови, тыкве, дыне, абрикосах, авокадо, салате-латуке, бобовых. Продукты, богатые йодом: филе трески, морепродукты, яйца, йодированная соль
8-11	определяются рот, нос, ушные раковины тело плода сформировано заметны половые органы активно развиваются мышечная, нервная и костная ткани	Витамин В12: для мамы – помогает защитить печень, на которую приходится все возрастающая нагрузка; профилактирует риск развития лейкоцитоза; для малыша – необходим для формирования практически всех тканей	Большое количество витамина В 12 содержат: говяжья печень, нежирная баранина, яйца, индейка, треска, скумбрия, креветки.
12-19	сформированы руки, ноги и веки активизируются глотательные движения почки начинают вырабатывать мочу на голове появляются волосы появляются клетки крови: красные и белые	Цинк: для беременной — снижает риск преждевременных родов благотворно влияет на иммунную систему; для малыша – участвует в формировании спинного и головного мозга;входит в состав большого количества ферментов, необходимых для развития тканей организма.	В каких продуктах содержится цинк? Цинк содержится в красном мясе, в гречневой и овсянйо крупах, в яйцах, в орехах и бобовых
20-27	активно развивается головной мозг малыш интенсивно прибавляет в весе практически полностью сформирован слуховой аппарат малыш открывает глаза	Кальций: для беременной – снижает риск преждевременных родов, помогает избежать судорог икроножных мышц, сохраняет зубы; для малыша – обеспечивает формирование костей и зубов.	Продукты, богатые кальцием: кисломолочные напитки, творог и твердые сыры, ржаной хлеб, орехи, фасоль.
28-35	активное развитие легких малыш продолжает набирать вес и накапливать жир к 32 неделе полное формирование центральной нервной системы	Витамин А: для мамы – снижает риск возникновения анемии, инфекций и нарушения сумеречного зрения; для малыша – обеспечивает развитие легочной ткани, участвует в формировании иммунитета.	Витамин А содержится: в мясе, печени, яичном желтке, моркови, капусте. .
36-42	мышцы набирают силу активно накапливается жировая ткань развивается хватательный рефлекс	Витамин D: для мамы – способствует снижению риска преэклампсии и гестационного диабета; для малыша – обеспечивает профилактику рахита, нормализует деятельность центральной нервной системы.	Источниками витамина D являются: рыбий жир, печень трески, яйца.

Кальций при растительной беременности

В этой статье мы расскажем, почему кальций так важен для растительной беременности и как можно быть уверенным в том, что вы получите его достаточное количество из растительной пищи.

Как вы понимаете, важность многих отдельных питательных веществ возрастает во время беременности. В конце концов, вы же выращиваете еще одного человека!

Одним из таких незаменимых питательных веществ является кальций. Мы часто слышим о кальции, связанном с молоком и молочными продуктами, но будьте уверены — если вы предпочитаете получать кальций из растительных источников, вы вполне можете это сделать.

Что делает кальций при беременности?

Во время беременности ваш организм фактически удаляет кальций из костей и зубов, чтобы отдать его растущему ребенку. Поговорим о том, чтобы сделать что-нибудь для своих детей!

Поэтому важно получать достаточно кальция в это время высокого спроса.

Женщины, хронически не получающие достаточно кальция, подвергаются повышенному риску потери костной массы во время беременности. Менее 500 мг кальция в день считается неоптимальным.

Достаточное потребление кальция во время беременности связано со снижением риска рождения детей с низкой массой тела, преждевременных родов и гипертонии, вызванной беременностью.

Потребность в кальции во время беременности

Ваши потребности в кальции технически остаются примерно такими же во время беременности, но есть один нюанс.

Как мы только что упомянули, становится еще более важным, чтобы удовлетворял этих потребностей во время беременности из-за того, как кальций используется для вашего ребенка.

Во время беременности ваш организм обеспечивает от 50 до 330 мг кальция в день для поддержки развивающегося скелета вашего ребенка.

Женщинам в возрасте 19-50 лет (беременным или нет) требуется 1000 мг кальция в день. Женщинам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 1300 мг в день. Однако большинство женщин, живущих в западных странах, в среднем получают около 800 мг кальция в день.

Источники кальция на растительной основе

Многие растительные продукты содержат кальций, а многие растительные продукты обогащены кальцием.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция из растительной пищи, необходимо принять во внимание несколько факторов.

Некоторые растительные продукты содержат большое количество соединений, называемых оксалатами, которые могут снизить количество кальция, абсорбируемого из пищи.

Растительные продукты с наименьшим усвоением кальция (из-за высокого содержания оксалатов) включают шпинат, ревень, зелень свеклы и швейцарский мангольд. В зависимости от овоща, вы можете снизить содержание оксалата на 30-87%, отварив его, или на 5-53%, запарив его перед едой.(Обратите внимание, что даже несмотря на то, что вышеупомянутые продукты могут быть не лучшими источниками кальция, они по-прежнему являются фантастическими источниками других витаминов и минералов!)

Некоторые из наиболее усваиваемых растительных источников кальция включают обогащенное соевое молоко, бок-чой, капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат и брокколи.

Абсорбция кальция также зависит от дозы. Чем большую дозу кальция вы принимаете за один раз, тем меньше усваивается. Вы можете обойти это, добавляя продукты, богатые кальцием, в приемы пищи и закуски в течение дня, вместо того, чтобы фиксировать весь кальций за один прием пищи.В среднем около 25% кальция усваивается из пищи (как растительного, так и животного происхождения).

Стоит ли принимать добавки с кальцием?

Некоторые исследования показывают, что прием кальциевых добавок может быть необходим не каждой женщине.

Однако мы рекомендуем беременным женщинам для уверенности следовать совету принимать пренатальные добавки, содержащие 500 мг кальция в день. Это особенно важно, если вы едите большое количество богатых оксалатами растительных источников кальция.Мы не можем найти пренатальный метод, который бы полностью отвечал всем нашим требованиям, но два наиболее близких — это Thorne Prenatal и Rainbow Light.

Кроме того, лучше всего всасываются дозы 500 мг или меньше за один раз.

Беременность: вегетарианская диета | Michigan Medicine

Обзор темы

Сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить все питательные вещества, необходимые для здоровой беременности. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, обратите особое внимание на получение достаточного количества белка, витамина B12, кальция, витамина D, цинка и железа во время беременности и кормления грудью.Эти питательные вещества жизненно важны для роста клеток вашего плода, развития мозга и органов, а также для набора веса.

Рассмотрите возможность работы с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, особенно если вы планируете придерживаться веганской диеты.

Белок. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые необходимы для роста и развития клеток плода. Молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты, птица и мясо — отличные источники незаменимых аминокислот.В то время как вегетарианское меню, включающее яйца и молочные продукты, обеспечивает качественный белок, веганская диета, состоящая только из растительных продуктов, требует тщательного планирования. В ваш ежедневный рацион должны быть включены разнообразные источники белка растительного происхождения.
Витамин B12. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца и мясо. Чтобы поддерживать веганскую диету, обязательно употребляйте продукты, обогащенные витамином B12 (например, обогащенное соевое молоко), или принимайте добавки, содержащие витамин B12.
Утюг. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем железо из мяса. Включите в свой рацион бобы, чечевицу и листовые зеленые овощи. Постарайтесь не слишком полагаться на сыр (очень плохой источник железа) в качестве белка. Ешьте продукты, содержащие витамин С, чтобы улучшить усвоение железа из еды.
Кальций. Если вы не употребляете молоко или молочные продукты, обязательно получайте кальций из других источников. Соевое молоко, обогащенное кальцием, является хорошим источником.Немолочные источники кальция включают обогащенный кальцием тофу, обогащенный кальцием апельсиновый сок, кукурузные лепешки из лайма (карбонат кальция), миндаль, зелень репы, брокколи, горчичную зелень, капусту и мелассу.
Цинк. Цинк из растительной пищи плохо усваивается организмом, поэтому постарайтесь получить достаточно цинка в своем рационе. Хорошие источники цинка включают закваску из цельного зерна (например, цельнозерновой хлеб), бобовые (фасоль и чечевицу), соевые продукты, овощи, молоко и йогурт.
Витамин D. Если вы не употребляете молоко или молочные продукты, убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D из других источников. Соевое молоко часто обогащено витамином D, как и некоторые злаки. Ваше тело также может вырабатывать витамин D при регулярном воздействии солнечного света. Вам может потребоваться добавка, если вы не потребляете источник витамина D и не получаете достаточного количества солнечного света.

Витамины для беременных очень важны для беременных женщин, находящихся на веганской диете.

Поговорите со своим врачом о том, как получить все необходимые питательные вещества при вегетарианской или веганской диете.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 8 октября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Сара Маршалл, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, доктор медицины,
Киртли Джонс, доктор медицинских наук, акушерство и гинекология

По состоянию на 8 октября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Сара Маршалл, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Киртли Джонс, доктор медицины, акушерство и гинекология

Получите кальций, который вам нужен во время беременности

Ваше тело будет делать все, что угодно нужно заботиться о своем ребенке, в том числе воровать.Ваше тело фактически берет кальций из ваших собственных костей или зубов, чтобы отдать его вашему малышу. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши кости и зубы оставались крепкими, вам нужно получать дополнительный кальций, пока ваш ребенок растет внутри вас.

Что кальций делает для вас
Этот незаменимый минерал нужен каждому каждый день. Кальций не только укрепляет зубы и кости, но и поддерживает движение крови и мышц, а также помогает нервам отправлять сообщения от мозга к остальному телу.

Потребность в кальции во время беременности
Ваш организм не может вырабатывать кальций, поэтому вам необходимо получать его с пищей или добавками. Пока вы беременны, старайтесь получать не менее 1000 мг кальция каждый день. Если вам 18 лет или меньше, вам необходимо как минимум 1300 мг кальция каждый день.

Продукты с высоким содержанием кальция
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются одними из лучших источников кальция. Темные листовые зеленые овощи также содержат кальций, но в гораздо меньших количествах.

Некоторые продукты содержат кальций, в том числе обогащенные кальцием хлопья, хлеб, апельсиновый сок и соевые напитки. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы знать наверняка.

Есть много продуктов, богатых кальцием, на ваш выбор.

415 мг: Йогурт, 8 унций, простой обезжиренный

375 мг: Апельсиновый сок, 6 унций обогащенного кальцием OJ

325 мг: Сардины, 3 унции консервированные с костями в масле

307 мг: сыр Чеддер, 1.5 унций

299 мг: Молоко, 8 унций обезжиренного

253 мг: Тофу, 1/2 стакана, твердый, сделанный с сульфатом кальция

181 мг: Лосось, 3 унции консервированный с костями

От 100 до 1000 мг: Зерновые, 1 стакан обогащенных кальцием видов

94 мг: Кале, 1 стакан, приготовленный

от 80 до 500 мг: Соевый напиток, 8 унций, обогащенный кальцием

74 мг: Бок-чой, 1 стакан, сырые

Вот несколько примеров того, как достичь цели в 1000 мг: Выпейте 3 стакана молока или апельсинового сока, обогащенного кальцием, или выберите хлопья, содержащие 1000 мг кальция.

Руководство по веганской беременности, Рид Мангелс, доктор философии, RD

Во время веганской беременности следует помнить о многих вопросах питания, и это руководство объяснит наиболее важные моменты.

Ни на одном этапе жизни питание не имеет такого значения, как во время беременности. В конце концов, вы обеспечиваете питание, необходимое для поддержания двух жизней. Поскольку самые ранние моменты жизни имеют решающее значение, питание до зачатия и во время беременности имеет огромное значение.Многие матери, будь то веганы или нет, не соблюдают оптимально питательную диету во время беременности. Это руководство научит вас основным вещам, на которые следует обратить внимание, когда вы собираетесь забеременеть, соблюдая веганскую диету.

До беременности

Хорошее питание при беременности начинается еще до того, как вы забеременеете. Вот что нужно сделать и о чем подумать:

Находится ли ваш индекс массы тела (ИМТ) в пределах нормы?
Принимайте добавки фолиевой кислоты каждый день.
Сдайте анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нормальный уровень железа.
Принимайте надежный и достаточный источник витамина B ₁₂ (обогащенные продукты и / или добавки) каждый день.
Является ли ваша диета в целом здоровой и в основном ли она состоит из цельных питательных продуктов?
Достаточно ли вы занимаетесь спортом?
Во время беременности очень важно избегать употребления алкоголя и табачных изделий. Если вы планируете беременность, рекомендуется исключить эти вещества.

Месяцы до беременности — это время, когда вы можете убедиться, что находитесь в наилучшей форме для беременности. Несмотря на то, что девять месяцев беременности могут показаться бесконечными, они проходят быстро, и может быть трудно быстро внести существенные изменения в свой рацион или физическое состояние за это время.

Питательные вещества, вызывающие наибольшее беспокойство во время веганской беременности

Вот питательные вещества, заслуживающие наибольшего внимания во время беременности и в месяцы, предшествующие зачатию.

Белок

Потребность в белке увеличивается во время беременности, потому что мать должна поддерживать свое тело, в то время как ее ребенок развивает мышцы, кости и органы.Вот почему рекомендации по белку предусматривают потребление на 25 граммов в день больше, чем рекомендовалось до беременности. Это увеличение рекомендаций по белку относится ко второму и третьему триместрам (которые начинаются на четвертом месяце беременности).

Хотя точная потребность в белке варьируется в зависимости от веса матери до беременности, большинству женщин во время беременности требуется около 75-85 граммов белка в день.

Богатые источники веганского белка

Источником энергии для веганов является семейство бобовых.К бобовым относятся сушеные бобы, соевые продукты и арахис. Древесные орехи — еще один источник белка. Если вы съедаете 5 порций в день бобовых, а также других продуктов, таких как зерна, орехи, семена и овощи, которые содержат меньшее количество белка, скорее всего, вы удовлетворите свои потребности. Порция бобовых может быть любой из следующих:

½ стакана вареной сушеной фасоли, тофу или темпе
1 стакан соевого молока
¼ чашка арахиса или соевых орехов
2 столовые ложки арахисового масла
От 2 до 3 унций большинства овощей, кроме джекфрута

Получить пять порций бобовых очень легко.Вот пример того, как получить пять порций бобовых за один день: вы можете выпить смузи, приготовленный из чашки соевого молока, утром, съесть чечевичный суп на обед, жареный тофу на ужин, арахисовое масло на яблоке. для одного перекуса и смесь с арахисом для другого перекуса. Вот и все — просто съев эти продукты в течение дня, вы израсходовали свои пять порций бобовых.

Витамин B

₁₂

Этот витамин играет решающую роль в развитии нервной системы ребенка.Хотя в организме женщины сохраняется некоторое количество витамина B ₁₂, запасенный витамин B ₁₂ не всегда доступен для плода. Другими словами, когда вы беременны, вам необходимо ежедневно принимать добавки с витамином B ₁₂ или употреблять продукты, обогащенные витамином B12. Потребности во время беременности немного выше, чем во время беременности (рекомендуемая доза для беременных составляет 2,6 мкг в день).

Многие добавки для беременных содержат витамин B ₁₂, так что это один из способов его получить.Другой способ — принимать добавки с витамином B ₁₂, а третий — есть продукты, обогащенные витамином B ₁₂. Чем больше доза витамина B ₁₂, тем ниже процент усвоения, что учитывается в следующих рекомендациях. Каждый день либо:

Ежедневно принимать витамины для беременных или добавки с витамином B ₁₂, которые содержат не менее 25 мкг витамина B ₁₂ или
Принимайте добавку, содержащую 1000 мкг витамина B12, два раза в неделю.Выбирайте жевательные или «сублингвальные» таблетки (которые вы позволяете растворяться под языком), поскольку они могут способствовать лучшему всасыванию. или
Ешьте две порции в день продуктов, обогащенных по крайней мере 2–3,5 мкг витамина B12 каждая. Эти порции нужно есть с интервалом не менее 4 часов, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.

Фолиевая кислота / фолат

Фолиевая кислота — это форма фолиевой кислоты, которая используется в добавках и обогащенных пищевых продуктах, потому что это наиболее стабильная форма.Это важное питательное вещество, добавляемое в продукты из обогащенного зерна, включая хлеб, макароны и сухие завтраки. Есть несколько других форм фолиевой кислоты, которые естественным образом содержатся в продуктах питания; их называют «пищевыми фолатами». Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают зеленые листовые овощи, сушеные бобы и апельсины. Этот витамин, как и витамин B ₁₂, играет важную роль в развитии нервной системы ребенка.

Во время беременности необходимо и фолиевой кислоты из пищевого фолата, а также из добавок или обогащенных продуктов.Фолиевая кислота значительно снижает риск рождения ребенка с дефектом нервной трубки. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, как правило, содержат другие важные питательные вещества, поэтому их употребление окупается во многих отношениях.

Железо и цинк

Многие женщины испытывают дефицит железа. Женщины, страдающие железодефицитной анемией во время беременности, подвергаются более высокому риску осложнений беременности, включая преждевременные роды. Дефицит железа легче исправить до беременности, когда вам нужно только удовлетворить свои потребности в железе.Во время беременности объем крови и потребности в железе выше из-за потребностей вашего ребенка.

Роль железа при беременности заключается в первую очередь в поддержке развития крови как для ребенка, так и для увеличения кровоснабжения матери. Недостаток железа приводит к железодефицитной анемии, что увеличивает риск преждевременного рождения ребенка. Веганские диеты могут (и должны!) Содержать много продуктов с высоким содержанием железа, включая сушеные бобы и цельнозерновые продукты. При употреблении в пищу вместе с богатой железом пищей немного лимона (или другого источника витамина С) может значительно улучшить скорость усвоения железа.Источники витамина С включают цитрусовые фрукты и соки, томатные продукты и брокколи. Поскольку потребность в железе во время беременности очень высока, многие беременные женщины принимают добавки железа в низких дозах. Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам принимать добавки железа во время беременности.

Цинк необходим для развития вашего ребенка. Богатые источники включают цельнозерновые, бобы, орехи и семена. См. Это Руководство по веганскому питанию для получения дополнительной информации о цинке.

Йод

Многие люди во всем мире, как в развитых, так и в развивающихся странах, не получают достаточного количества йода.Это особенно беспокоит во время беременности, поскольку младенцы с дефицитом йода сталкиваются с повышенным риском задержки развития. Самый надежный способ получить достаточное количество йода во время беременности — это использовать дополнительный йод. Многие, хотя и не все, добавки для беременных содержат йод. Проверьте, есть ли у вас хотя бы 150 мкг йода. Если этого не произошло, вы можете использовать добавку йода. Дополнительный йод также может поступать из йодированной соли. Овощи могут быть еще одним хорошим источником йода, но от их содержания нельзя зависеть, поскольку уровни могут сильно различаться.Морские овощи, как правило, являются богатым источником йода, но некоторые морские овощи содержат настолько высокий уровень йода, что их регулярное употребление может вызвать проблемы со здоровьем.

Омега-3 жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это незаменимая жирная кислота омега-3, которой много только в некоторых веганских продуктах. Вирджиния Мессина рекомендует ежедневно включать в свой рацион любой из перечисленных ниже продуктов, чтобы получать достаточно этой жирной кислоты:

1 столовая ложка молотого льняного семени (обратите внимание, что оно должно быть измельченным, иначе вы не поглотите ALA)
1 чайная ложка льняного масла
4 грецких ореха
1 столовая ложка масла грецкого ореха, семян конопли, сои или канолы
2 чайные ложки семян чиа

Помимо вышеперечисленных источников омега-3, может быть целесообразно также ежедневно принимать веганские капсулы с ДГК.Многие специалисты рекомендуют беременным женщинам включать в свой рацион ДГК. Адекватный DHA снижает риск недоношенного ребенка и может способствовать развитию мозга ребенка. Женщины-веганы могут получать DHA из веганских добавок, которые содержат DHA, полученную из водорослей. Выберите добавку, которая обеспечивает 200-300 миллиграммов DHA на капсулу.

Кальций

Потребность в кальции является важным фактором во время беременности, потому что этот минерал укрепляет кости и зубы ребенка. Рекомендации относительно того, сколько кальция следует потреблять женщинам во время беременности, аналогичны рекомендациям для небеременных женщин.Женщины усваивают и удерживают больше кальция во время беременности, поэтому им не нужно увеличивать потребление, при условии, что оно было достаточным до беременности.

Все эти продукты содержат около 150 миллиграммов (мг) кальция в одной порции:

½ стакана обогащенного кальцием растительного молока, обогащенного кальцием апельсинового сока, темпе, соевых бобов, твердого тофу с кальцием и нигари, обогащенного кальцием йогурта
1 чашка вареного бок-чой, капуста, капуста, зелень горчицы, окра, белая фасоль
2 чашки приготовленной брокколи
¼ стакана тофу, обогащенного кальцием, миндаль
2 столовые ложки миндального масла или тахини
2 апельсина пупка
10 сушеных инжиров
Энергетический батончик, обогащенный кальцием ½

Чтобы удовлетворить потребность в кальции во время беременности, ежедневно выбирайте не менее 5–6 порций вышеуказанных продуктов.Кроме того, обязательно ешьте другие продукты, содержащие меньшее количество кальция.

Витамин D

Витамин D играет несколько важных ролей в защите вашего здоровья, одна из которых — помочь вашему организму усваивать кальций. Как и в кальции, потребности в витамине D не выше во время беременности, но все же необходимо получать достаточное количество витамина D.

Люди, живущие в солнечном климате, которые подвергают большую часть своей кожи воздействию летнего солнечного света на 10–20 минут в день, вероятно, вырабатывают достаточно витамина D (но им все же обычно нужны добавки в течение большей части года).Те из нас, кто не всегда выходит на солнце, пользуется солнцезащитным кремом, живет в более северных или более облачных районах или у кого более темная кожа, не вырабатывают достаточного количества витамина D.

Даже если они содержат добавки, большинство веганских продуктов не особенно богаты витамином D. Например, вам нужно выпить 5 или более чашек веганского молока, обогащенного витамином D, чтобы соответствовать рекомендациям по витамину D. Большинство беременных женщин поэтому следует принимать добавки с витамином D. Есть несколько веганских брендов.Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ в день.

Продукты и напитки, которых следует избегать во время беременности

Целесообразно полностью избегать употребления алкоголя во время беременности. Чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на рост и развитие ребенка и вызвать проблемы на всю жизнь. Поскольку мы не знаем точно, сколько алкоголя безопасно, лучшее количество для беременных — вообще не употреблять.

Гормональные изменения во время беременности влияют на иммунную систему женщины и делают ее более восприимчивой к болезням пищевого происхождения, особенно к листериям.Некоторые болезни пищевого происхождения могут быть вредными для плода. Чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения, беременным женщинам следует избегать продуктов, которые, особенно вероятно, загрязнены вредными бактериями, таких как сырые ростки и непастеризованные соки.

Множественные роды

Женщинам, вынашивающим более одного ребенка, необходимо набрать больше веса, есть больше еды и потреблять больше некоторых витаминов и минералов. Квалифицированный диетолог, специализирующийся на пренатальном питании, может быть полезен в разработке планов питания для веганов, ожидающих двойню, тройню или более детей.Точно так же женщины с такими заболеваниями, как диабет (существующий ранее или гестационный диабет, развивающийся во время беременности), получат пользу от индивидуального консультирования по изменению своего рациона во время беременности.

Тяга к особой пище

Вопреки тому, что вы, возможно, читали в Интернете, тяга к еде во время беременности, похоже, не указывает на дефицит питательных веществ. Что вызывает тягу к еде? Часто это гормоны, недостаток сна, потребность в комфорте или другие факторы. Тяга обычно не вредна, если она не является питательной и не становится основной частью рациона, вытесняя другие более здоровые продукты.Тяга к употреблению непищевых веществ (таких как грязь, глина или лед) может указывать на дефицит железа или цинка и должна быть оценена врачом.

Тошнота

Тошнота, особенно в первые месяцы беременности, является обычным явлением. Женщины, страдающие тошнотой, могут почувствовать себя лучше, если будут чаще есть небольшими порциями и избегать продуктов и запахов, вызывающих тошноту. Обратитесь за медицинской помощью, если тошнота и рвота становятся настолько сильными, что возникает риск обезвоживания.

Простые рекомендации для здоровой веганской беременности

В заключение приведем пять особо полезных рекомендаций для беременных. Эти пять шагов сами по себе не удовлетворят все ваши потребности, но в сочетании с советами, предлагаемыми в этой статье, вы должны иметь хорошие возможности для поддержания отличного статуса питания на протяжении всей беременности.

Ешьте не менее 5 порций в день бобов, тофу, темпе, соевого молока, вегетарианского мяса, арахиса или арахисового масла.
Ешьте разнообразные фрукты и овощи, в том числе те, которые содержат витамин С (например, апельсины, брокколи, капуста, помидоры и клубника), зеленые листовые овощи и темно-оранжевые фрукты и овощи (морковь, кабачки, персики, дыня и т. Д.))
Чаще выбирайте цельнозерновые и большую часть времени или всегда выбирайте здоровые источники жира, такие как орехи, ореховое масло, семена, оливковое масло и авокадо.
Ежедневно ешьте пять-шесть порций продуктов, богатых кальцием.
Ежедневно употребляйте добавки или обогащенные продукты для удовлетворения потребностей в витамине B ₁₂ и фолиевой кислоте; убедитесь, что вы получаете не менее 150 мкг йода с пренатальной или другой добавкой. Обычно рекомендуются добавки с витамином D, а также могут потребоваться добавки с железом.Многие женщины-веганы также предпочитают использовать веганские добавки, содержащие ДГК, во время беременности.

Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию в компании Vegetarian Resource Group. Она является автором или соавтором ряда книг, в том числе:

Your Complete Vegan Pregnancy , Simply Vegan и The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diet .

Вегетарианское и веганское питание во время беременности: безопасно ли это?

Есть говядина с говядиной (или курица, рыба, яйца или молочные продукты)? Нет причин для беспокойства.Вы можете придерживаться вегетарианской или веганской диеты даже сейчас, когда беременны. Вот что вам следует знать, чтобы убедиться, что вы и ваш ребенок по-прежнему получаете все необходимое.

Могу ли я придерживаться вегетарианской или веганской диеты во время беременности?

Не удивляйтесь, если встретите доброжелательных скептиков; До сих пор существует множество неправильных представлений о вегетарианской и веганской диетах во время беременности. По правде говоря, у вегетарианцев и веганов беременность и младенцы совершенно здоровы.

Почему это вообще вызывает беспокойство? Некоторые из наиболее важных питательных веществ для детского питания легче найти в мясе и других продуктах животного происхождения.Но получить их в другом месте по-прежнему несложно.

Какие питательные вещества мне нужно будет получать с особой осторожностью, когда я беременна, веган или вегетарианка?

Белок, кальций, железо, витамин B12 и витамин D — все это питательные вещества, о которых следует помнить, когда вы ожидаете и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.

Белок

Почему: Будущим женщинам нужно больше белка, чем когда-либо — это потому, что это важное питательное вещество помогает строить клетки и вырабатывать гормоны для вашего растущего ребенка.Если вы вегетарианец, питающийся молочными продуктами и яйцами, возможно, вы уже получаете то, что вам нужно, из мощных источников белка (хотите больше омлетов и греческого йогурта сейчас, когда вы беременны?). Если вы беспокоитесь о том, что получаете недостаточно или вы веган, есть белки на основе овощей, которые вы можете добавить в свой рацион.

Сколько: 75 граммов в день

Лучшие источники белка для веганов или вегетарианцев, которые можно есть во время беременности: Бобовые, цельнозерновые, соя, орехи и семена

Колотый или зеленый горошек
Нут
Черная, синяя, почечная или пинто-фасоль
Лебеда
Булгар, гречневая и цельнозерновая кускус
Овсяная каша
Цельнозерновые макароны
Цельнозерновые крупы и хлеб
Ореховое масло
Грецкие орехи, кешью, фисташки, миндаль, бразильские орехи и кедровые орехи
Соевое молоко
Тофу
Мисо

Кальций

Почему: Кальций играет ключевую роль во время беременности в укреплении костей, мышц, сердца и нервов вашего ребенка, особенно во время беременности. триместр.На самом деле, это настолько важно для его развития, что то, что он не получает от того, что вы едите, он берет из ваших костей, потенциально подвергая вас риску остеопороза в более позднем возрасте.

К счастью, молочные продукты — не единственные варианты получения рекомендуемой дневной нормы кальция. Ваш практикующий врач может также посоветовать вам добавить добавку кальция для дополнительной страховки.

Сколько: 1000 мг в день

Лучшие источники кальция для веганов или вегетарианцев, которые можно есть во время беременности:

Йогурт
Молоко
Сыр
Зеленые листовые овощи
Соевое молоко
Тофу
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

Железо

Почему: Ваш объем крови увеличивается почти на 50 процентов во время беременности, чтобы поддержать вас и вашего развивающегося ребенка, а железо необходимо для производства большего количества красных кровяных телец.Недостаточно? Низкий уровень железа может привести к анемии, которая, если ее не лечить, также может привести к преждевременным родам и низкой массе тела при рождении.

Не только вегетарианцам и веганам необходимо учитывать уровень железа во время беременности. Даже те, кто ест красное мясо, с трудом ожидают от своей диеты.

Один простой способ получить то, что вам нужно, — это принимать добавки с железом, которые ваш врач может порекомендовать в дополнение к витаминам для беременных после 20 недели (или раньше, если обычные тесты показывают, что у вас низкие запасы железа).Также неплохо съесть продукты, богатые железом.

Сколько: Около 27 мг

Лучшие источники железа для веганов или вегетарианцев, которые можно есть во время беременности:

Фасоль
Эдамаме
Соевые продукты
Овсяные отруби
Ячмень
Квиноа
Булгур
Тыквенные семечки
Сухофрукты
Шпинат, листовая капуста или капуста
Морские водоросли

Витамин B12

Почему: Витамин B12 вместе с фолиевой кислотой способствует правильному развитию мозга плода; это также важно для образования красных кровяных телец и генетического материала.Дефицит был связан с дефектами нервной трубки, а также с повышенным риском преждевременных родов.

Хотя дефицит B12 встречается редко, вегетарианцы и особенно веганы часто не получают этого витамина в достаточном количестве, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения. Спросите своего врача, нужно ли вам больше, чем предусмотрено в витаминах для беременных; она может порекомендовать дополнительный B12, а также фолиевую кислоту — и убедиться, что вы не получаете слишком много хорошего.

Почем: 2.6 мкг в день

Лучшие источники витамина B12 для веганов или вегетарианцев, которые можно есть во время беременности:

Обогащенное витамином B12 соевое молоко
Обогащенные злаки
Обогащенные заменители мяса

Витамин D

: Этот жизненно важный витамин играет важную роль в создании и поддержании здоровья зубов и костей. Тяжелый дефицит был связан с осложнениями, включая врожденный рахит (состояние, при котором кости становятся мягкими и слабыми, что приводит к плохому росту и деформациям скелета), а также переломам костей у новорожденных.

Сколько: 600 МЕ в день

Лучшие источники витамина D для веганов или вегетарианцев, которые можно есть во время беременности:

Лучшими диетическими источниками витамина D являются молоко и рыба. Если ни один из них не входит в ваш рацион, несколько минут на солнце каждый день помогают вашему организму вырабатывать витамин D — хотя это может быть сложно, особенно если у вас темная кожа, вы живете в менее солнечном климате или мало гуляете на улице.

Вы можете получить немного витамина D из обогащенного соевого молока, хлеба, моркови, миндаля, злаков и OJ, но обычно его недостаточно.К счастью, вы можете получить то, что вам нужно, из добавок. Поэтому спросите своего врача о тестировании уровня витамина D и о назначении при необходимости добавок.

Как вегетарианская или веганская диета повлияет на моего ребенка и как я узнаю о проблеме?

Есть все причины, по которым вы можете иметь здоровую беременность и ребенка, если вы:

Соблюдайте хорошо сбалансированную диету для беременных с упором на перечисленные выше питательные вещества.
Принимайте витамины для беременных каждый день.
Посещайте врача на все регулярные дородовые консультации и не стесняйтесь рассказывать о любых симптомах, которые вас беспокоят.Врач будет следить за вами на предмет возможных проблем и следить за тем, чтобы вы не испытывали недостатка в необходимых питательных веществах.

Что делать, если я хочу мяса во время беременности?

Учитывая все эти изменения в гормонах, многие будущие мамы обнаруживают, что их вкусы в еде несколько или даже сильно меняются во время беременности. И большинство беременных женщин испытывают тягу к еде, часто к мясу.

Если вы не против сделать исключение для мяса во время беременности, это прекрасно; Вы можете вернуться к вегетарианству или веганству, если захотите, после рождения ребенка.Вы также можете подумать о том, чтобы просто добавить в свой рацион рыбу, яйца и молочные продукты, если вы их еще не едите; опять же, в этом нет необходимости.

В противном случае сосредоточьтесь на ваших любимых белковых заменителях мяса, которые могут помочь утолить тягу к еде.

Могу ли я оставаться вегетарианцем или веганом во время грудного вскармливания?

Вы можете придерживаться вегетарианской или веганской диеты, если кормите грудью.

Однако, если в вашем рационе могут отсутствовать некоторые важные витамины и минералы (B12, цинк или кальций, если вы вегетарианец или веган) — и особенно если у вашего ребенка проблемы со здоровьем или он родился преждевременно, — ваш врач может порекомендовать дополнительные добавки. для вашего ребенка.

Если вы решили кормить своего ребенка вегетарианской или веганской диетой, когда он начал есть твердую пищу, будьте особенно осторожны, чтобы убедиться, что он получает все необходимые ему питательные вещества.

Сколько кальция нужно беременной женщине?

Кальций необходим независимо от того, беременны вы или нет, но для будущих мам он особенно важен. Этот звездный минерал не только укрепляет кости вашего ребенка, но и помогает поддерживать здоровье скелета. Это важно, поскольку, если вы не потребляете достаточно кальция для растущего ребенка, ваше тело истощит собственные запасы, что подвергнет вас высокому риску потери костной массы во время беременности и повысит риск остеопороза в более позднем возрасте.

Так как же убедиться, что вы получаете много кальция во время беременности — помимо перекусов сыром и молока? И как беременные женщины, которые не едят молочные продукты, могут гарантировать, что получают достаточное количество минералов? Читайте дальше, чтобы узнать, сколько кальция рекомендуется во время беременности, лучшие источники богатой кальцием пищи, а также как определить, может ли добавка кальция покрыть ваши основы (и кости).

Почему кальций важен во время беременности?

Кальций помогает укрепить быстро развивающиеся кости и зубы вашего ребенка, а также способствует развитию мышц, сердца и нервов.Кроме того, это по-прежнему важно для ваших зубов и костей. Если в вашем рационе недостаточно кальция, ваш организм будет получать то, что нужно вашему ребенку. Это особенно актуально в третьем триместре, когда уровень развития костей достигает 250–350 миллиграммов, передаваемых от вас и вашего ребенка каждый день.

Недостаток кальция во время беременности делает вас более восприимчивыми к остеопорозу — состоянию, вызывающему хрупкость костей. Многие женщины восстанавливают потерянную костную массу после беременности и грудного вскармливания, но по-прежнему стоит оставаться впереди всех и накапливать кальций во время беременности.

Сколько кальция нужно беременным?

Беременным женщинам необходимо около 1000 миллиграммов кальция в день, а женщинам 18 лет и младше — 1300 миллиграммов в день. В общем, это означает, что вы должны стремиться к четырех порциям продуктов, богатых кальцием, в день.

Большинство витаминов для беременных не содержат достаточного количества кальция для достижения рекомендованных 1000 миллиграммов в день, но диетические источники кальция быстро накапливаются. Например, возьмите чашку простого обезжиренного йогурта на завтрак и посыпьте частично обезжиренную моцареллу пастой из цельнозерновой муки на ужин, и вы уже более чем на полпути к суточной дозе.

Оценивая потребление кальция во время беременности, обратите внимание на кальций, который уже содержится в витаминах для беременных. Помните также, что многие безрецептурные таблетки для снятия изжоги содержат кальций, поэтому проверьте этикетку, если вы используете их для лечения изжоги при беременности.

Лучшие продукты, богатые кальцием для беременных

Молоко — самый разрекламированный источник кальция, содержащий около трети вашей дневной потребности в одном стакане на 8 унций; это особенно эффективно, если вы выбираете молоко, обогащенное кальцием.Если вы не можете вынести мысли о том, чтобы пить белый напиток прямо, замаскируйте его в смузи и супы. Или попробуйте другие молочные продукты, например, йогурт прямо из контейнера, смузи или добавку к фруктам.

Сыр также содержит сильную дозу минерала (просто убедитесь, что выбранный вами сорт пастеризован — к счастью, большая часть сыра, продаваемого в США, пастеризована). Перекусите палочкой из моцареллы с крекерами, посыпьте пасту пармезаном или полейте нежирным сырным соусом тушеные овощи.

Чтобы получить максимальное количество кальция при укусе (или глотке), рассмотрите следующие продукты, богатые кальцием:

Простой обезжиренный йогурт: 415 мг на 8 унций
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием: 349 мг на 1 чашку
Частично обезжиренная моцарелла: 333 мг на 1 ½ унции
Консервированные сардины с костями: 325 мг на 3 унции
Сыр Чеддер: 307 мг на 1 ½ унции
Обезжиренное молоко: 299 мг на 8 унций
Обогащенное кальцием соевое молоко: 299 мг на 8 унций
2-процентное молоко: 293 мг на 8 унций
Пахта с низким содержанием жира: 284 мг на 8 унций
Листья капусты: 266 мг на 1 стакан
Творог: 187 мг на 1 стакан

Непереносимость лактозы или вы решили не есть молочные продукты? Большинство безмолочных заменителей молока обогащены кальцием; обязательно проверьте этикетку.В дополнение к немолочным источникам, указанным выше, вы также можете употреблять множество других продуктов и напитков с высоким содержанием кальция в течение дня:

Тофу: 253 мг на ½ стакана
Консервированный лосось: 181 мг на 3 унции
Семена чиа: 179 мг на 1 унцию
Бок-чой: 160 мг на 1 стакан
Зелень репы: 148 мг на 1 стакан
Черноглазый горох: 106 мг на ½ стакана
Кале: 55 мг на 1 стакан
Брокколи: 21 мг на ½ стакана

Имейте в виду, что вашему организму необходим витамин D для переработки кальция, поэтому употребляйте продукты, богатые витамином D, такие как лосось, тунец, яйца и грибы.Ваше тело также вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет, поэтому ежедневное пребывание несколько минут на солнце (не забывайте о SPF!) Может помочь повысить его уровень. Чтобы максимально увеличить усвоение кальция, убедитесь, что солнечный витамин присутствует и в дородовой период.

Следует ли принимать добавки кальция во время беременности?

Добавки кальция обычно считаются безопасными для будущих мам, однако слишком много кальция в добавках может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как газы или запор. Кальцийсодержащий пренатальный прием в сочетании с достаточным количеством источников кальция в течение дня обычно предлагает достаточно минерала, чтобы поддержать и вас, и вашего ребенка во время беременности.

Если вы считаете, что ваше потребление может быть низким, или если вы веган или страдаете непереносимостью лактозы, обратите особое внимание на растительные источники кальция, такие как темная листовая зелень, тофу и орехи, и спросите своего врача, следует ли вам рассмотреть возможность приема добавок. Ваш лечащий врач может также порекомендовать добавку кальция, если вы потребляете неадекватно и подвержены риску развития преэклампсии. Если вы также принимаете дополнительное железо, имейте в виду, что вы не должны принимать кальций одновременно, так как он может помешать усвоению железа (подождите два часа между каждым добавлением).

Итог: здоровая, хорошо сбалансированная диета и хорошие пренатальные витамины, как правило, обеспечивают все ваши потребности в кальции во время беременности. Но , если вы думаете, что вам не хватает — особенно если вы веган — обсудите добавки со своим врачом.

5 шагов к сбалансированной растительной диете для беременных

Вы ждете рождения ребенка? Поздравляем, какое замечательное время! Но для мам, которые выбрали растительную диету, все это волнение может привести к беспокойству по поводу того, полезна ли ваша диета как для вас, так и для вашего развивающегося ребенка.Для будущих мам нет ничего необычного в том, чтобы услышать от близких и даже из Интернета о том, что во время беременности необходимо употреблять продукты животного происхождения, чтобы удовлетворить свои потребности. На самом деле это давно сказанное «требование» нуждается в новом обновлении. На самом деле, согласно недавним исследованиям, растительный рацион питания может защищать во время беременности, оказывая благотворное влияние как на мать, так и на ребенка. А Академия питания и диетологии заявляет, что хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты подходят для всех возрастов и жизненных циклов, даже для беременных.Примечание: упор сделан на хорошо спланированный .

Очень важно иметь хорошее представление о необходимых питательных веществах и группах продуктов питания, которые необходимо употреблять во время диеты во время беременности. Это может быть полезным для здоровья не только во время беременности, но и во время кормления грудью. Вероятно, неплохо было бы встретиться с дипломированным диетологом, разбирающимся в растительных режимах питания. И эти 5 важных шагов помогут вам в достижении ваших целей в области питания, а именно в укреплении вашей беременности с помощью растений для здорового образа жизни в будущем!

5 шагов к сбалансированной растительной диете для беременных

1.Удовлетворите свои повышенные потребности в энергии. На протяжении всей беременности в организме происходит множество изменений. Потребности в энергии (или общем количестве калорий) увеличиваются, но не до такой степени, о которой вы часто слышите. Распространенное заблуждение состоит в том, что, забеременев, вы теперь «едите за двоих», что побуждает многих женщин удваивать размеры своих порций. В этом нет необходимости, поэтому давайте проясним некоторые недоразумения!

Потребность в калориях в первом триместре практически такая же, как у небеременных женщин.Однако во втором и третьем триместре беременной женщине необходимо потреблять примерно на 350-450 калорий в день больше, чем до беременности. Может показаться, что это много, но на самом деле этого довольно легко достичь каждый день. Это может быть просто добавление питательного смузи, хумуса с лавашем и овощами или порция белковой смеси. Если вы очень активны во время беременности, вам может потребоваться даже больше.

Power Bowl с ягодной квиноа — отличная энергетическая и богатая белком пища, которая поможет вашей беременности.

2. Усильте растительный белок. Белок положительно влияет на развитие ребенка, особенно на его мозг. Кроме того, белок также помогает организму матери приспособиться к растущему плоду и играет роль в увеличении кровоснабжения. Потребность беременных в белке увеличивается примерно на 25 г в день. Это в дополнение к общему количеству белка, необходимому в день, который зависит от вашего общего веса тела и уровня активности, который варьируется от человека к человеку. Большинство людей получают достаточно белка в день, но, соблюдая растительную диету, важно помнить о потенциальных недостатках.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, сначала разделите свой вес на 2,2, что даст вам вес в кг. Вот простой пример, который может помочь: 100 фунтов / 2,2 = 45,5 кг. Получив это число, умножьте свой новый вес в кг на 0,8 (45,5 кг * 0,8 = 36 г белка). Если вы очень активны, вы можете использовать 1 или 1,2 вместо 0,8 в зависимости от интенсивности / частоты активности. Это даст вам общее количество белка, необходимого в день. Если вы беременны, просто добавьте 25 граммов к своей общей сумме.

Употребление разнообразных растительных продуктов может помочь удовлетворить дневную потребность в белке. Сюда могут входить такие продукты, как бобы, киноа, чечевица, тофу, темпе, орехи, семена, арахисовое масло и, конечно, альтернативные молочные продукты, такие как соевое и миндальное молоко. Старайтесь употреблять хотя бы одну порцию богатой белком растительной пищи при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы обеспечить стабильную энергию и питательные вещества, необходимые для здоровой беременности.

В состав блюд, не влияющих на кальций и витамин D, входит этот рецепт тофу, взбитого с куркумой, грибами и зеленью.

3. Получайте кальций и витамин D. Кальций и витамин D очень важны для развития костей и зубов ребенка, особенно в третьем триместре, при сохранении запасов костей матери. Хотя рекомендуемое дневное количество кальция не увеличивается во время беременности, те, кто придерживается растительной диеты, часто не потребляют достаточное количество кальция на исходном уровне и потенциально могут иметь дефицит. Убедитесь, что вы ежедневно получаете несколько богатых кальцием растительных продуктов, включая темно-зеленые листовые овощи, бобы, миндаль, брокколи, тофу, заменители молока, обогащенные кальцием, злаки и апельсиновый сок.Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок кальция, чтобы удовлетворить свои потребности. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно во время беременности.

Суточная потребность в кальции

Женщины, 14-18 лет: 1300 мг / день
Женщины, 19-50 лет: 1000 мг / день
Беременность и лактация: 14-18 лет: 1300 мг / день; 19-50 лет 1000 мг / сут

Витамин D можно получить естественным путем из солнечного света, но если вы живете в районе, где мало солнца или вы не часто бываете на улице, вам может потребоваться более пристальное внимание к своему потреблению, чтобы оценить, необходимы ли добавки.Рекомендуемое количество витамина D не меняется во время беременности, но было обнаружено, что уровень витамина D был самым низким у веганов по сравнению с теми, кто придерживался вегетарианской и невегетарианской обычной диеты. Некоторые распространенные растительные продукты, которые являются хорошим источником витамина D, включают обогащенные продукты, такие как хлопья, апельсиновый сок и растительное молоко, а также грибы, подверженные воздействию света.

Суточная потребность витамина D

Женщины, 1-70 лет: 15 мкг / сут

4.Обеспечьте ежедневный прием витамина B12. Витамин B12 играет важную роль в развитии ребенка и очень важен для беременных женщин, соблюдающих растительную диету. Витамин B12 не может быть обнаружен в больших количествах в необогащенных растительных продуктах; поэтому многие люди, соблюдающие растительную диету, испытывают дефицит. Фактически, недавний обзор показал, что 17-39% беременных женщин, соблюдающих вегетарианскую диету, испытывают дефицит витамина B12, а у веганов отмечается более высокий уровень дефицита.Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, необходимы ежедневные добавки. Поскольку всасывание добавок низкое, многие эксперты предлагают более высокий уровень B12 для достижения идеального статуса.

Витамин B12 Суточная потребность

Женщины 14 лет и старше: 2,4 мкг / день
Беременность: 2,6 мкг / день
Лактация 2,8 мкг / день

Обеспечьте баланс продуктов в своем ежедневном рационе, включая злаки, зеленые овощи, бобовые, орехи, семена, фрукты и соевые продукты.Этот рецепт соленой овсянки со шпинатом, грибами и тофу демонстрирует несколько из них в одном блюде.

5. Пренатальные витамины. Здоровая диета на основе растений с большим разнообразием — лучший способ ежедневно получать витамины и минералы, в которых вы нуждаетесь, за исключением B12. Хотя, даже если вы в меру своих возможностей соблюдаете растительную диету, вы все равно можете недополучить некоторых ключевых питательных веществ, важных во время беременности. Добавки до и во время беременности могут помочь вам восполнить пробелы, но в чем разница между витаминами для беременных и обычными поливитаминами? Ответ — два основных компонента: фолиевая кислота и железо.Витамины для беременных разработаны специально для включения фолиевой кислоты и железа, чтобы удовлетворить особые потребности будущих мам. Это гарантирует, что у развивающегося ребенка есть ключевые питательные вещества, необходимые, чтобы избежать серьезных осложнений и обеспечить здоровую беременность.

Фолат и фолиевая кислота часто используются как взаимозаменяемые, поэтому бывает трудно понять разницу. Фолиевая кислота — это витамин B, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, а фолиевая кислота — это форма, используемая в обогащенных продуктах и пищевых добавках. Фолиевая кислота очень важна, особенно на ранних сроках беременности, для предотвращения дефектов нервной трубки у плода, которые являются серьезными аномалиями головного и спинного мозга.Хорошие источники фолиевой кислоты в рационе можно найти в таких продуктах, как обогащенный хлеб, макаронные изделия и крупы, а также в бобах, зеленых листовых овощах, шпинате, спарже и апельсиновом соке. Диеты на растительной основе, как правило, уже содержат большое количество фолиевой кислоты, но, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно, во время беременности часто рекомендуются добавки. Витамины для беременных обычно обеспечивают 100% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты.

Суточная потребность в фолиевой кислоте

Женщины, 14-18 лет: 400 мкг
Беременность: 600 мкг
Лактация: 500 мкг

Железо является ключевым, потому что оно поддерживает рост и развитие ребенка, но также может помочь предотвратить анемию у матери.Потребность в железе выше во время беременности из-за увеличения кровоснабжения матери и образования новой крови для ребенка. Некоторые растительные источники железа включают цельнозерновые, обогащенные злаки, сушеные бобы, тофу и зеленые листовые овощи. Даже при соблюдении растительной диеты, если вам не хватает баланса и разнообразия, вам может не хватать железа. Витамины для беременных должны обеспечивать 100% рекомендуемой суточной нормы потребления железа.

Утюг

Женщины, 14-18 лет: 15 мг / день
Женщины, 19-50 лет: 18 мг / день
Беременность: 27 мг / день
Лактация: 14-18 лет: 10 мг / день; 19-50 лет: 9 мг / сут

При хорошо спланированном питании, включающем разнообразные растительные продукты и правильные добавки, когда это необходимо, растительная диета действительно может быть здоровым вариантом как для матери, так и для ребенка!

Другие ресурсы по здоровому питанию на растительной основе можно найти здесь:

Какие добавки мне следует принимать во время растительной диеты?
Как увеличить потребление растительных белков
Разрушает ли жарка овощей питательные вещества?

Автор Клара Патернит, стажер-диетолог Шэрон Палмер, MSFS, RDN

Изображение: Mediterranean Edamame Quinoa Bowl, Sharon Palmer, MSFS, RDN

Список литературы

Мангельс, Рид и Кэти Кавана-Прочаска.«Веганское питание при беременности и детстве». Веганское питание при беременности и детстве — Вегетарианская ресурсная группа , www.vrg.org/nutrition/pregnancy.htm.

Мангельс, Рид. «Беременность и веганская диета». The Vegetarian Resource Group , Simply Vegan, 5-е издание, www.vrg.org/nutrition/veganpregnancy.php.

«Офис диетических добавок — фолиевая кислота». Управление пищевых добавок NIH , Министерство здравоохранения и социальных служб США, 4 окт.2018, ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/.

Пистоллато, Франческа и др. «Растительные и богатые растениями диеты во время беременности: положительные эффекты и возможные недостатки». Достижения в области питания (Бетесда, Мэриленд) об. 6,5 581-91. 5 сентября 2015 г., DOI: 10.3945 / an.115.009126

«Беременность». Комитет врачей по ответственной медицине , www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets/pregnancy

«Витамины для беременных: почему они важны, как выбирать.» Mayo Clinic , Mayo Foundation for Medical Education and Research, 13 апреля 2018 г., www.mayoclinic.

Применение кальция при беременности

Профилактика и лечение недостаточности кальция при беременности

Здоровое питание при беременности

Как сохранить здоровье зубов при беременности

Формируем запас прочности зубов

Правильное питание во время беременности

Питание беременных

Гид по кальцию. Норма и избыток кальция, кальций при беременности

Это первая из двух статей, в которых рассказываем, что такое кальций, как избыток и дефицит кальция влияют на организм, и сколько кальция усваивается из продуктов.

Содержание

Функции и метаболизм кальция

Кальций во время беременности и в детском возрасте

Нормы кальция в организме

Как избыток кальция влияет на организм

Иммунитет и правильное питание во время беременности

Кальций при растительной беременности

Беременность: вегетарианская диета | Michigan Medicine

Обзор темы

Кредиты

Получите кальций, который вам нужен во время беременности

Руководство по веганской беременности, Рид Мангелс, доктор философии, RD

До беременности

Рекомендации по питанию во время веганской беременности

ИМТ

Питательные вещества, вызывающие наибольшее беспокойство во время веганской беременности

Белок

Богатые источники веганского белка

Витамин B

Фолиевая кислота / фолат

Железо и цинк

Йод

Омега-3 жирные кислоты

Кальций

Витамин D

Продукты и напитки, которых следует избегать во время беременности

Множественные роды

Тяга к особой пище

Тошнота

Простые рекомендации для здоровой веганской беременности

Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию в компании Vegetarian Resource Group. Она является автором или соавтором ряда книг, в том числе:

Вегетарианское и веганское питание во время беременности: безопасно ли это?

Могу ли я придерживаться вегетарианской или веганской диеты во время беременности?

Какие питательные вещества мне нужно будет получать с особой осторожностью, когда я беременна, веган или вегетарианка?

Белок

Как вегетарианская или веганская диета повлияет на моего ребенка и как я узнаю о проблеме?

Что делать, если я хочу мяса во время беременности?

Могу ли я оставаться вегетарианцем или веганом во время грудного вскармливания?

Сколько кальция нужно беременной женщине?

Следует ли принимать добавки кальция во время беременности?

5 шагов к сбалансированной растительной диете для беременных

Добавить комментарий Отменить ответ