Как побороть храп? | Еженедельник АПТЕКА

Дыхание является одной из самых важных жизненных функций нашего организма. Наш организм может полноценно жить и развиваться лишь в том случае, если между ним и средой обитания постоянно происходит обмен веществ (Пискунов С.З., 2010). При нарушениях функций дыхательной системы может возникать такое явление, как храп, которое представляет собой скорее социальную проблему. Однако храп может быть предвестником и одним из основных симптомов серьезного состояния — синдрома обструктивного апноэ сна (Бузунов Р.В., 2008).

Что нужно знать о храпе?

Каждый пятый человек после 30 лет постоянно храпит во сне (Бузунов Р.В., 2008). В возрасте старше 30 лет храп отмечают у 25–30% населения. После 60 лет он развивается у 60% всех мужчин и 40% женщин (Ларина Н.М. и соавт., 2004). Храп возникает при прохождении струи воздуха через суженные дыхательные пути, при этом участки глотки соприкасаются и от воздействия воздушного потока вибрируют и «дребезжат».

Часто причиной появления храпа являются искривление носовой перегородки, полипы в носу, увеличение миндалин, наличие избыточной массы тела, узость носовых ходов, удлиненный небный язычок, некоторые нарушения прикуса. Храп может появляться при снижении функции щитовидной железы, прекращении менструаций у женщин, нехватке сна, усталости, курении, приеме снотворных препаратов или алкоголя, старении (Бузунов Р.В., 2008).

Чем страшен храп?

Любое нарушение при прохождении воздуха через суженные верхние отделы дыхательных путей может приводить к появлению храпа. При этом многие храпящие люди днем чувствуют себя «разбитыми». Ведь, громко храпя, человек, сам того не осознавая, будит себя и окружающих. Также за ночь мозг не успевает отдохнуть, что серьезно снижает работоспособность. Храп может стать причиной развития синдрома обструктивного апноэ сна, при котором остановки дыхания могут повторяться много раз за ночь. В результате у человека снижается уровень насыщения крови кислородом.

Синдром обструктивного апноэ сна отмечают у 30–50% храпящих людей (Ларина Н.М. и соавт., 2004).

В ряде исследований показано, что риск развития инсульта, артериальной гипертензии и ишемической болезни сердца в 2 раза выше у храпящих, чем у не храпящих (Ларина Н.М. и соавт., 2004). Известно, что у лиц с синдромом апноэ чаще случаются инфаркты миокарда, инсульты, а также повышается риск развития внезапной смерти во сне (Бузунов Р.В., 2008). Поэтому при апноэ обязательно нужно проводить лечение.

Лечение храпа

Основным немедикаментозным методом лечения храпа является изменение образа жизни. Это подразумевает под собой уменьшение массы тела, восстановление стратегии правильного сна (спать только на боку и без высоких подушек), ограничить прием алкоголя, отказаться от курения, постараться избегать приема успокаивающих/снотворных средств (Бузунов Р.В., 2008). Также в зависимости от причины развития храпа определяется дальнейшее лечение.

По статистике сужения носовых ходов отмечают в 90% случаев у лиц с храпом и синдромом обструктивного апноэ сна (Свистушкин В. М., 2005).

В этих случаях лечение храпа начинают с восстановления дыхательной функции, например, очищения носа перед сном. Более результативный метод — носовые полоски-расширители. Например, Полоска носовая ТМ Paramed расширяет носовые ходы, благодаря чему облегчает носовое дыхание, увеличивает насыщение кислородом мозга, улучшает сон, уменьшает храп. Полоска носовая представляет собой нетканевый пластырь с пластиковыми ребрами, которые имеют память, и возвращаются к равному положению. Также в продукте использован полиакрилатный гипоаллергенный клей.

В случае недостаточного эффекта другие методы используются по рекомендации докторов­: отоларинголога, терапевта, эндокринолога или невропатолога (Свистушкин В.М., 2005).

Носовая полоска Paramed — дышать свободно. Спать спокойно!

Доступен к заказу у дистрибьютора ТОВ «БаДМ».

Пресс-служба «Еженедельника АПТЕКА»

Цікава інформація для Вас:

Храп у мужчин и женщин — причины, как избавиться, вылечить

Что такое храп

Звук храпа не дает покоя человечеству с незапамятных времен, выводя из себя каждого, кто пытается заснуть рядом с громко храпящим человеком.

Однако лишь сравнительно недавно около 30 лет назад медики наконец-то признали, что храп является не только поводом для многочисленных насмешек, но и расстройством здоровья, и притом достаточно серьезным.

Храп возникает вследствие вибрации мягких тканей гортаноглотки, чаще всего, так называемого язычка или мягкого неба.

Храп относится к нарушениям дыхания во время сна, но является лишь частью проблемы. Можно сказать, что он озвучивает проблему нарушения сна, да иногда так громко, что это приводит к разводам супружеских пар или развитию глухоты у спутника жизни храпуна (в случае, если любовь сильнее храпа). Храп соседа по вагону может не дать вам выспаться и, соответственно, резко уменьшит вашу трудоспособность на следующий день, на который у вас назначена ответственная встреча. Но, самое главное, храп может отразиться на здоровье самого храпуна. Каким же образом, спросите вы? Ведь он – храпун не слышит своего храпа.

Храп является одной из разновидностей нарушений дыхания во время сна. Храп может возникнуть у любого человека и в любом возрасте.

А всем ли кто захрапел надо обязательно лечить храп? Ответ очевиден. Негромкий храп или легкое похрапывание, во многих случаях, является просто тривиальным феноменом, и лечить храп в этом случае не надо. Храп может возникать ситуационно. Например, когда у человека «заложен» нос вследствие простуды или когда в предшествующий день отмечалась тяжелая физическая работа. Однако, чаще всего, на храп начинают обращать внимание тогда, когда он становиться громким и начинает повторяться из ночи в ночь. Но, даже в этом случае, проходят многие годы, прежде чем храпун обратится к врачу со своей проблемой и желанием, наконец, вылечить храп, избавиться от храпа навсегда.

Как избавиться от храпа • Основные причины и советы как бороться с храпом

Храп не только раздражает окружающих, но и может негативно влиять на здоровье. Рассказываем, чем он опасен и как победить эту неприятную привычку.

Избавляться от храпа надо хотя бы потому, что он может приводить к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. А почему человек храпит? Причины храпа кроются в состоянии мягких тканей гортани и глотки. Они начинают вибрировать, когда на вдохе или выдохе мимо проходит поток воздуха. Во время бодрствования мягкое нёбо и язычок находятся в тонусе, а во сне – расслабляются. Поэтому дыхание спящего человека редко бывает бесшумным: кто-то во сне сопит, кто-то – присвистывает. Граничный случай – громкий храп, который способен испортить ночной отдых всей семье.

Кто и когда храпит

Эта привычка бывает свойственна и мужчинам, и женщинам (особенно старшего возраста). В первую очередь храп обусловлен анатомическими особенностями человека, а каждый из нас индивидуален. Помимо строения горла существует еще несколько факторов, предрасполагающих к храпу. Вот они:

• простуда или насморк;
• хронические ЛОР-заболевания;
• алкогольное опьянение;
• наличие избыточного веса;
• сон на спине.

Сочетание нескольких из перечисленных факторов становятся причиной храпа спящего и и бессонницы тех, кому довелось жить в одной квартире с громким родственником. Закрытые двери помогают не сильно: громкость храпа может достигать 110-112 децибел (это сравнимо с громкой музыкой на дискотеке). Парадокс заключается еще и в том, что сам храпящий чаще всего не слышит издаваемых им звуков и спит, как младенец.

Но ошибкой было бы думать, что храп создает только социальные проблемы. Из-за храпа дыхание человека периодически останавливается (по некоторым подсчетам до несколько сотен раз за ночь). Это ведет к недостатку кислорода и, как следствие, – к развитию артериальной гипертонии, нарушениям ритма сердца, повышенному риску инфаркта миокарда и инсульта.

Как перестать храпеть

Можно ли бороться с храпом в домашних условиях? Вполне. Правда, это потребует слаженных действий всей семьи и, возможно, некоторой коррекции образа жизни.

• Отучитесь спать на спине. Это поможет, если причина храпа – в западании мягкого нёба. Так, если вы лежите на боку или на животе, храпеть у вас не получится чисто физически.
• Вылечите вечно заложенный нос, чтобы спать с закрытым ртом. К слову, постоянно дышать носом полезнее, чем ртом.
• Боритесь с пересыханием слизистой горла. Установите увлажнитель или используйте перед сном спрей с солевым раствором.
• Главная причина храпа – сужение просвета глотки (в том числе из-за жировых отложений). Попрощавшись с лишними килограммами, вполне возможно победить храп навсегда.
• Еще одно средство против храпа – тренировка мышц горла. Помимо любимого врачами упражнения на надувание воздушных шариков, это может быть игра на духовых музыкальных инструментах. Может быть, пора присмотреть себе новое хобби?

Лечение храпа

Если профилактические средства и народные методы не помогают, стоит обратиться к врачу-отоларингологу. Как мы уже говорили, храп не только мешает окружающим, но и серьезно вредит здоровью.

Современная медицина вполне может избавить вас от храпа, причем существует несколько разных схем лечения.

В 1981 году было предложено лечить храп, подавая постоянный поток воздуха через герметичную носовую маску. Несмотря на некоторые неудобства, СИПАП-терапия (от англ. CPAP, от англ. Constant Positive Airway Pressure – «искусственная вентиляция с постоянным положительным давлением») широко применяется, а аппараты для нее производятся по всему миру.

Лечат храп и оперативным вмешательством: лазером или с помощью жидкого азота на мягком нёбе пациента делаются небольшие насечки, что после заживления делает эту часть глотки более плотной и уменьшает храп. Иногда для этой же цели используются жесткие импланты.

Вообще, изобретений (электронных, механических и других), которые борются с храпом, существует великое множество. Большинство из них просто будит храпящего пациента, что действительно позволяет добиться ночной тишины. Однако при использовании подобных приборов уменьшается длительность фазы глубокого сна, что не слишком полезно.

Поэтому не стоит тратить деньги на всевозможные «антихрапы», не проконсультировавшись с врачом. Вполне возможно, что вы сумеете побороть эту напасть, просто изменив некоторые повседневные привычки.

Читать также:
Как укрепить зубы и десны в домашних условиях
Упражнения для здоровья, о которых мы забываем
Секреты стиля мужчин

Фото: freepik.com

Как избавиться от храпа. Советы ЛОР-врача

Крепкий здоровый сон является важной частью полноценной жизни человека. Одним из самых распространенных нарушений сна является храп
Фото: lifehacker.ru

Врач-отоларинголог Краевой больницы № 3 Павел Великоцкий рекомендует 9 простых упражнений, которые помогут избавиться от этой проблемы.

Именно из-за храпа часто возникают такие проблемы, как беспокойный, небодрящий сон, избыточная дневная сонливость, гипертония, раздражительность.

Одним из немаловажных компонентов комплексного лечения храпа являются упражнения для тренировки мышц неба, глотки, гортани, которые дают хорошие результаты и помогают излечиться от храпа.

Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.

1. Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, надо почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1–2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и». Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.

2. Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.

3. Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до 3–4 минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.

4. Рот приоткройте, нижней челюстью производите по 10–15 движений по часовой стрелке и столько же против.

5. Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6–7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день.

6. Повторяйте звук «и» с усилием по 20–30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения ваши близкие, возможно, смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.

7. Упражнение для укрепления гортани. С силой давите языком на верхнее небо. Делайте упражнение до чувства усталости.

8. Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба. Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10–15 раз. Выполняем ежедневно по 2–3 раза.

9. Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченой воды), завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать», как в фонтане. Проделывайте такие движения 2–3 минуты. Воду выплевывайте.

По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика.

В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда. Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта. Берегите своих близких и себя. Свободного вам дыхания!

причины и способы лечения, как вылечиться от храпа

Прежде чем назначить лечение, специалист должен узнать причину возникновения столь неприятного симптома. Диагностика храпа происходит в несколько этапов. Этот процесс нередко затягивается далеко не на один день и даже неделю. При этом рекомендуют обратиться к врачам нескольких специальностей, среди которых:

• сомнолог;
• кардиолог;
• отоларинголог;
• эндокринолог.

Каждый из этих специалистов имеет свои методики выявление проблем. Так, сомнологи чаще всего используют методику полисомнографии. В ходе ее проведения у пациента измеряют показатели насыщения крови кислородом во время сна. Помимо этого, ведется фиксация сердечного ритма и показателей артериального давления. В случае необходимости врач также может назначить электроэнцефалограмму.

Методы лечения

На сегодняшний день существует просто огромное количество методов лечения этого заболевания. Всё зависит от причины возникновения храпа, после чего врач может определиться с дальнейшими действиями. Среди них могут быть:

• прием специальных препаратов;
• позиционное воздействие;
• назначение гимнастики для мышц языка и глотки;
• хирургическое вмешательство

Устранение причины возникновения храпа происходит поэтапно, а зачастую этот процесс может длиться далеко не одну неделю или даже месяц.

Чаще всего пациенты жалуются на усложнение дыхания, поэтому лечение в таком случае сводится к восстановлению нормальной работы данной системы организма. Порой бывает достаточно очищать нос непосредственно перед сном. Для этого подойдут специальные спреи или же солевой раствор. Морская вода — идеальный вариант в таком случае.

Капли в нос, спреи и аэрозоли используются для облегчения носового дыхания. Они помогают снять отек слизистой оболочки. К тому же некоторые препараты помимо этого обладают и противоаллергическим действием. В их состав обычно входят различные эфирные масла, лекарственные травы.

Хирургический метод лечения

Храп у мужчин и женщин во сне причины

По статистике, постоянно храпит во сне каждый пятый человек старше 30 лет. Однако большинство людей не считают эту напасть болезнью, поэтому не спешат обращаться к врачу. И совершенно напрасно. Раскатистые трели храпа не только изводят окружающих, но могут представлять угрозу для самого спящего.

Храп возникает из-за снижения тонуса мышц мягкого неба. Провисая, они затрудняют прохождение воздуха по дыхательным путям. На вдохе расслабленные ткани начинают вибрировать, что и приводит к появлению характерных гремящих звуков.

Причины храпа и у мужчин и у женщин, в общем-то, одинаковы, хотя первые страдают от проблемы в два раза чаще. Объясняется это тем, что сильный пол более подвержен влиянию вредных привычек, которые вносят весомый вклад в развитие недуга. Так, например, частый прием алкоголя негативно отражается на тонусе мышц глотки. Пристрастие к курению чревато хроническим воспалением дыхательных путей, которое сопровождается их «разрыхлением». Нередко храп у мужчин возникает после травм носа, приводящих к искривлению носовой перегородки.

Другими причинами храпа могут стать:

• полипоз носа,
• увеличенные небные миндалины,
• различные дефекты строения полости носа (в том числе узкие носовые ходы),
• заболевания носоглотки,
• удлиненный небный язычок,
• неправильный прикус,
• ожирение,
• гипофункция щитовидной железы,
• пожилой возраст.

У женщин храп часто появляется в период менопаузы как следствие гормональных изменений.

Не так страшен храп, как…

Те, кто вынужден проводить ночи рядом с храпящим человеком, знают, какое это мучение. У отдельных пациентов громкость храпа может достигать 90 дБ, что вполне сопоставимо со звуками отходящего от платформы поезда. Богатырские раскаты мешают нормально выспаться, в результате на утро соседи храпуна чувствуют себя разбитыми и усталыми.

Впрочем, бессонные ночи — это только цветочки. По данным исследователей, у людей, чьи супруги храпят, уже через 5 лет совместной жизни выявляется прогрессирующее снижение слуха.

Не легче приходится и самим дирижерам ночного оркестра. Храп может перерасти в грозную болезнь — синдром обструктивного апноэ (СОА). Это нарушение, при котором происходят временные задержки дыхания во сне. Рекорд одной такой остановки был зафиксирован во время храпа у мужчины из Швеции и составил 2 мин. 12 сек.

За ночь дыхание может останавливаться до 600 раз. При этом в легкие перестает поступать воздух, и все ткани и органы начинают страдать от дефицита кислорода. Реагируя на непорядок, мозг дает команду SOS и человек просыпается.

Из-за частых пробуждений организм не успевает отдохнуть. Поэтому страдающий синдромом апноэ ощущает хроническую усталость, мучается от сонливости и головных болей. Со временем у него ухудшаются внимание и память.

Американские ученые, изучив истории болезней нескольких тысяч храпящих, установили, что они чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми патологиями, глаукомой и сахарным диабетом. У многих пациентов из-за храпа отмечается утолщение внутренней оболочки сонной артерии. Такой показатель повышает риски развития ишемического инсульта.

Но самое страшное, что после очередной остановки дыхание может и вовсе не восстановиться. Именно с синдромом апноэ врачи связывают до 30% внезапных смертей во сне.

Как избавиться от храпа: обзор средств

Некоторым людям, чтобы навсегда избавиться от напасти, достаточно похудеть или распрощаться с курением. Большинству же требуется использование специального «оружия» против храпа. Наиболее востребованы среди пациентов спреи, которые разбрызгиваются в полости рта. В их состав входят увлажняющие компоненты, смягчающие слизистые оболочки глотки. Такой эффект способствует уменьшению громкости трелей, но полностью проблемы не решает. К тому же спреи не устраняют синдром апноэ.

Еще одно средство от храпа — наклейки на крылья носа. Расширяя носовые ходы, они ослабляют вибрацию мышечных тканей. Увы, но лечебным эффектом такие приспособления не обладают и помогают только при ситуационном храпе (например, вызванным насморком).

Более радикальный метод — внутриротовые каппы, внешне очень похожие на соску. Поддерживая мышцы дыхательных путей в тонусе, они уменьшают храп. Отзывы о таких устройствах, правда, тоже не самые восторженные. Во-первых, при тяжелых формах недуга они абсолютно непригодны. А во-вторых, к ним довольно сложно привыкнуть.

Эффективным способом избавления от храпа на сегодняшний день признано хирургическое вмешательство. Суть таких операций сводится к исправлению дефектов носовых ходов (удалению полипов, коррекции носовой перегородки) или к восстановлению тонуса мышц глотки. Врачи нашей клиники владеют всеми современными хирургическими методиками при лечении храпа, они практически бескровны и малотравматичны, поэтому позволяют пациентам быстро восстановиться после вмешательства. 

Чтобы правильно установить причину недуга и вылечить его, необходимо обратиться к оториноларингологу. Врач осмотрит носоглотку при помощи эндоскопического оборудования, определит, нет ли в ней патологий, и расскажет, как лучше избавиться от храпа.

Лечение храпа у мужчин и женщин без операций

Как вылечить храп без операции

Чаще всего храп возникает в связи с хроническим воспалительным процессом носа и глотки. Чтобы устранить указанное патологическое состояние, в носовую полость вводится фитодренажный спрей. С его помощью удаляется  лишняя жидкость из разбухшей слизистой оболочки. Далее осуществляется введение тампона и все проблемные места наиболее аккуратным образом массируются. Воспалительный процесс поддерживается гнойными миндалинами (см. лечение хронического тонзиллита). В результате наших процедур расширяется полость носа, восстанавливается нормальное дыхание.

Вторая стадия процесса – это обработка и массаж соответствующими гелиевым препаратами при помощи тампона миндалин, мягкого нёба и носоглотки. Если человек обычно страдает храпом и у него гнойная микрофлора в лакунах миндалин то есть хронический тонзиллит.

После того, как производится обработка гелем, уже на первой неделе храп снижается. Врачи нечасто говорят пациентам о том, что длительный прием сосудосуживающих препаратов и спреев представляет для них определенную угрозу. Однако в нашей статье вы можете узнать больше по этому поводу. Если у человека наблюдается аллергический ринит, разрастание полипов или кисты, то он подвергается определенному риску. Применение препаратов для суживания сосудов слизистой оболочки приводит также к сужению сосудов сердечных артерий, что может привести к  инфаркту миокарда.

Есть такие клиники, которые предпочитают в качестве распространенных методов прижигание слизистой при помощи коагулирующего прибора – в том числе лазерной коагуляции, а также использование жидкого азота и иссечение части раковины слизистой оболочки. Нетрудно догадаться, что прижигание слизистой оболочки не является лечением, а скорее разрушением. Использование подобных варварских методов приводит к возникновению различных рубцов и травм, которые могут использовать для заполнения бактерии. И эти страдания остаются на всю жизнь.

Рекомендую таким пациентам найти видео о том, как проводятся эти хирургические операции. Убежден, что после просмотра таких видео, Вы никогда не согласитесь на такое варварское вмешательство.

Лечение храпа в нашей клинике

Прежде всего в носовую полость вводится дренажный сперй, который удаляет излишнюю жидкость из отечной слизистой оболочки и мягкого нёба. Происходит оздоровление и очищение гнойных миндалин. Благодаря введению в носовую полость тампонов с соответствующими лекарственными средствами, которые способствуют рассасыванию разросшейся слизистой оболочки. В результате носовые ходы расширяются, отечное дряблое мягкое нёбо восстанавливается и прекращается храп.

То лечение храпа, которое готовы предложить мы, приводит к значительному улучшению общего самочувствия пациента. В результате происходит очищение кожи лица, работоспособность увеличивается, человек начинает себя чувствовать гораздо бодрее, нежели прежде. Утомляемость пациента также становится меньше, он чувствует себя в значительной степени отдохнувшим и полным сил. Мы применяем только такие методы лечения, которые являются наиболее эффективными и физиологичными. Они принесли значительную пользу большому количеству людей.

Как лучше спать — HelpGuide.org

спать

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше отличается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать позднюю ночь, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день.Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте бокс светотерапии. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о прикрытии электроники, излучающей свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

• Чем активнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка по вечерам, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. Для других прием пищи перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг настолько привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.

• Лягте в постель и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть.

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину.

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Сохраняйте прохладу в комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Храп и сон — Фонд сна

По оценкам, храп поражает 57% мужчин и 40% женщин в США. Это происходит даже у 27% детей.

Эти статистические данные показывают, что храп является широко распространенным явлением, но его степень тяжести и последствия для здоровья могут быть разными. Храп может быть легким, случайным и безразличным, либо он может быть признаком серьезного основного нарушения дыхания, связанного с сном.

Знание основ храпа — что его вызывает, когда он опасен, как лечить и как с ним бороться — может улучшить здоровье и устранить частую причину нарушений сна.

Что вызывает храп?

Храп возникает из-за хрипов и вибрации тканей около дыхательных путей в задней части глотки. Во время сна мышцы расслабляются, сужая дыхательные пути, и когда мы вдыхаем и выдыхаем, движущийся воздух заставляет ткани трепетать и шуметь, как флаг на ветру.

Некоторые люди более склонны к храпу из-за размера и формы мышц и тканей шеи. В других случаях чрезмерное расслабление тканей или сужение дыхательных путей может привести к храпу. Примеры факторов риска, которые способствуют более высокому риску храпа, включают:

Хотя храпеть могут люди любого возраста, в том числе дети, он чаще встречается у пожилых людей. Мужчины храпят чаще, чем женщины.

В чем разница между храпом и апноэ во сне?

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это нарушение дыхания, при котором дыхательные пути блокируются или разрушаются во время сна, вызывая повторяющиеся задержки дыхания.

Храп — один из наиболее распространенных симптомов СОАС, но не у всех храпящих есть СОАС. Храп, связанный с OSA, обычно бывает громким и таким, как если бы человек задыхался, фыркал или задыхался.

OSA нарушает сон и часто нарушает баланс кислорода и углекислого газа в организме. Более легкий храп, часто называемый первичным храпом, встречается часто, но не вызывает этих других эффектов.

Опасен ли храп?

Опасность храпа зависит от его типа, степени тяжести и частоты.

• Легкий, нечастый храп является нормальным явлением и не требует медицинского обследования или лечения. Его основное воздействие — на партнера по кровати или соседа по комнате, которого может беспокоить случайный шум.
• Первичный храп возникает более трех ночей в неделю. Из-за своей частоты это более разрушительно для партнеров по постели; тем не менее, это обычно не считается проблемой для здоровья, если нет признаков нарушения сна или апноэ во сне, и в этом случае могут потребоваться диагностические тесты.
• Храп, связанный с OSA более тревожный с точки зрения здоровья. Если ОАС не проходит лечение, это может иметь серьезные последствия для сна и общего состояния здоровья человека. Неконтролируемый СОАС связан с опасной дневной сонливостью и серьезными заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, диабет, инсульт и депрессию.

Когда следует обращаться к врачу по поводу храпа?

Многие случаи храпа являются доброкачественными, но при появлении признаков возможного апноэ во сне важно проконсультироваться с врачом:

• Храп, возникающий три или более раз в неделю
• Очень громкий или неприятный храп
• Храп со звуками удушья, удушья или фырканья
• Ожирение или недавняя прибавка в весе
• Дневная сонливость
• Отсутствие фокуса или умственной резкости
• Утренние головные боли и заложенность носа
• Высокое кровяное давление
• Скрежетание зубами ночью (бруксизм)
• Частое ночное мочеиспускание (никтурия)

Если вы заметили какой-либо из этих признаков, важно обратиться к врачу, который определит, нужны ли дополнительные тесты или лечение.

Как узнать, храплю ли я, когда сплю в одиночестве?

Если никто не говорит им, большинство людей, которые храпят, не осознают этого, и это одна из причин, почему апноэ во сне не диагностируется.

Если вы спите один, лучше всего установить записывающее устройство. Это может быть магнитофон старой школы или одно из многих приложений для смартфонов, но у приложений есть то преимущество, что они анализируют звуковые шаблоны, чтобы вы могли обнаружить вероятные эпизоды храпа. Лучше записывать на несколько ночей, поскольку храп может возникать не каждую ночь.При этом приложения не помогают в диагностике OSA.

Если записи отсутствуют, обратите внимание на другие признаки нарушения сна, такие как заметная дневная сонливость, утомляемость, проблемы с вниманием или мышлением или необъяснимые изменения настроения.

Какие методы лечения могут помочь остановить храп?

Лечение зависит от характера храпа и типов проблем, которые он вызывает.

Людям с нечастым или первичным храпом лечение может не понадобиться, если только оно не нарушает сон человека или сон кого-то, с кем они живут. В таких случаях лечение бывает более простым и менее инвазивным. Людям с апноэ во сне обычно требуется более комплексное лечение.

Типы лечения включают изменение образа жизни, мундштуки против храпа, упражнения для рта, устройства постоянного, автоматического или двухуровневого положительного давления в дыхательных путях (CPAP, APAP или BiPAP) и хирургическое вмешательство. Лечащий врач может лучше всего описать плюсы и минусы любого лечения в его конкретном случае.

Изменения образа жизни

Изменение образа жизни может помочь избавиться от храпа, а в некоторых случаях другие методы лечения могут не потребоваться.Даже когда назначаются другие методы лечения, часто все же рекомендуется изменить образ жизни. Примеры этих изменений:

• Поддержание здорового веса: Избыточный вес или ожирение являются критическими факторами риска храпа и апноэ во сне, поэтому поддержание здорового веса может быть важным шагом против храпа.
• Ограничение употребления алкоголя и седативных средств: Алкоголь часто вызывает храп, а седативные препараты также могут вызывать храп.
• Регулировка положения для сна: Сон на спине облегчает закупорку дыхательных путей. Чтобы привыкнуть к другой позиции, может потребоваться время, но это может оказаться полезным изменением. Могут помочь специальные устройства, или некоторые специалисты рекомендуют вшить теннисный мяч в заднюю часть рубашки, чтобы вы больше не могли спать на спине.
• Подъем изголовья кровати: Поднятие верхней части кровати с помощью стояков, клиновидной подушки или регулируемой рамы может уменьшить храп.Чтобы это сработало, важно приподнять весь матрас, а не просто использовать больше подушек.
• Уменьшение заложенности носа: Принятие мер по устранению аллергии или других источников заложенности носа может бороться с храпом. Полоски для дыхания, которые проходят через нос, могут помочь открыть носовые проходы в ночное время, а также внутренние носовые расширители.

Мундштуки против храпа

Мундштук от храпа помогает удерживать язык или челюсть в устойчивом положении, чтобы не блокировать дыхательные пути во время сна. Есть два основных типа мундштуков против храпа.

• Устройства для выдвижения нижней челюсти: Они работают, удерживая нижнюю челюсть вперед. Многие из них регулируются, чтобы вы могли найти более удобную и эффективную посадку.
• Устройства для удержания языка: Эти мундштуки помогают удерживать язык на месте, чтобы он не соскользнул обратно к горлу.

CPAP по-прежнему считается золотым стандартом лечения апноэ во сне. Однако, в то время как некоторые люди могут носить CPAP с комфортом, другие находят устройство неудобным, особенно если машина работает громко или маска плохо подходит.Индивидуально подобранные оральные приспособления часто являются хорошей альтернативой для пациентов с СОАС, которые не переносят СИПАП. В частности, было показано, что устройства для продвижения нижней челюсти эффективны не только при храпе, но и при легком и умеренном ОАС.

Упражнения для рта

Ослабление мышц вокруг дыхательных путей повышает вероятность храпа человека. Упражнения для укрепления ротовой полости, языка и горла могут противодействовать этому, повышая мышечный тонус и уменьшая храп.

Упражнения против храпа во рту наиболее эффективны у людей с легким храпом, и обычно их следует выполнять ежедневно в течение двух или трех месяцев.

Устройства положительного давления в дыхательных путях

Аппараты постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) — одно из наиболее распространенных средств лечения апноэ во сне у взрослых. Они перекачивают воздух через шланг и маску в дыхательные пути, предотвращая его закупорку. Машины Bi-PAP похожи, но имеют разные уровни давления для вдоха и выдоха. Аппараты APAP — это «умные» машины, которые изменяют давление по мере необходимости.

Аппараты

CPAP, BiPAP и APAP часто эффективны при лечении апноэ во сне и связанного с ним храпа.Чтобы получить эти устройства, вам нужен рецепт, и они должны быть откалиброваны в соответствии с вашим дыханием. По этой причине важно работать со специалистом по сну, чтобы начать работу с устройством PAP.

Поначалу носить маску PAP может быть неудобно, но большинство людей привыкают к ней и обнаруживают, что использование устройства заметно снижает храп и улучшает сон.

Хирургия

У взрослых хирургическое вмешательство редко является лечением первой линии при храпе или апноэ во сне, но оно может быть вариантом, если другие подходы не эффективны.

Один из видов хирургии, называемый увулопалатофарингопластикой, расширяет дыхательные пути за счет удаления близлежащих тканей. Хирургия также может устранить полипы носа, искривленную перегородку или другие закупорки носовых ходов.

Были разработаны и другие типы менее инвазивных операций, но на сегодняшний день имеются ограниченные данные клинических испытаний относительно их преимуществ и недостатков.

Как разделить кровать или спальню с тем, кто храпит

Одно из самых больших воздействий храпа — на другого человека, который делит кровать или спальню с храпящим.Хронический храп может нарушить их сон и потенциально создать напряжение в семье.

Прекращение храпа — очевидное решение, но не всегда легко достижимое. В этом случае затычки для ушей могут помочь партнеру по постели справиться с храпом. Устройство с белым шумом, приложение с белым шумом или даже вентилятор могут помочь заглушить тихий храп.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Храп: причины, лечение, риски, профилактика

Обзор

Что такое храп?

Храп возникает, когда воздух не может свободно проходить через рот или нос.Когда воздух проходит через засоренный участок, мягкие ткани рта, носа и горла сталкиваются друг с другом и вибрируют. Вибрации издают дребезжащий, фыркающий или ворчливый звук.

Храп может нарушить сон. Громкий, длительный (хронический) храп может быть признаком серьезного расстройства, называемого обструктивным апноэ во сне. Широкий спектр хирургических и нехирургических методов лечения может остановить или уменьшить храп.

Насколько распространен храп?

Храп — очень распространенное явление. Любой может в какой-то момент своей жизни храпеть.Чаще встречается у мужчин старше 50 лет с избыточным весом или ожирением.

Кто чаще храпит?

Практически все время от времени храпят, включая младенцев, детей и взрослых. Некоторые люди храпят чаще, чем другие. К факторам риска храпа относятся:

• Возраст: Храп чаще встречается с возрастом, поскольку снижается мышечный тонус, вызывая сужение дыхательных путей.
• Алкоголь и седативные средства: Алкогольные напитки и некоторые лекарства расслабляют мышцы, ограничивая поток воздуха во рту, носу и горле.
• Анатомия: Длинное мягкое небо (задняя часть неба), увеличенные аденоиды, миндалины или большой язык могут затруднить прохождение воздуха через нос и рот. Искривленная перегородка (смещение хряща в носу) может блокировать поток воздуха.
• Пол: Храп чаще встречается у мужчин.
• Семейный анамнез: Храп передается в семье. Если у вас есть родитель, который храпит, вы, скорее всего, тоже храпите.
• Общее состояние здоровья: Заложенность носа из-за аллергии и простуды блокирует прохождение воздуха через рот и нос.Беременные женщины чаще храпят из-за гормональных изменений и увеличения веса.
• Вес: Храп и связанные со сном нарушения дыхания чаще встречаются у людей с избыточным весом или ожирением.

Симптомы и причины

Что вызывает храп?

Когда вы дышите, вы проталкиваете воздух через нос, рот и горло.Если дыхательные пути ограничены, ткани, в том числе мягкое небо (задняя часть нёба), миндалины, аденоиды и язык, вибрируют друг относительно друга, когда вы проталкиваете воздух. Вибрации производят грохочущий, дребезжащий звук. Несколько условий и факторов могут блокировать поток воздуха. К ним относятся:

• Алкоголь и другие седативные средства, расслабляющие мышцы, ограничивающие поток воздуха.
• Объемные мягкие ткани, включая увеличенные аденоиды, миндалины или язык.
• Избыточный жир, который оказывает давление на мягкие ткани и сдавливает дыхательные пути.
• Гормоны беременности, вызывающие воспаление в носу.
• Низкий мышечный тонус и мышечная слабость во рту, носу или горле.
• Заложенность носа и воспаление из-за простуды, гриппа, аллергии или раздражителей в воздухе.
• Структурные различия во рту, носу или горле, уменьшающие размер дыхательных путей.

Каковы симптомы храпа?

Звуки храпа варьируются от тихой вибрации или свиста до очень громкого ворчания, фырканья или урчания.Некоторые люди могут не осознавать, что храпят, когда спят. Люди, которые храпят, могут ворочаться по ночам, у них возникает сухость и боль в горле, когда они просыпаются, и они чувствуют усталость в течение дня. Недостаток сна может вызвать головные боли, трудности с концентрацией внимания и капризность. Помимо храпа, некоторые люди задыхаются и перестают дышать на несколько секунд, пока спят. Это признаки апноэ во сне, расстройства, которое приводит к серьезным проблемам со здоровьем, если его не лечить.

Диагностика и тесты

Как диагностируется храп?

Ваш врач задаст вам (и, возможно, вашему партнеру) несколько вопросов, в том числе о том, как часто вы храпите, как это звучит и как ваша диета и образ жизни влияют на ваш сон.Во время обследования ваш врач проверит ваше кровяное давление, послушает ваше сердце и посмотрит вам в рот, нос и горло.

Чтобы оценить ваш режим сна, ваш врач может заказать исследование сна (полисомнограмму). Возможно, вам удастся провести исследование сна дома или вам может потребоваться переночевать в центре сна. Исследование сна оценивает:

• Мозговая волновая активность.
• Типы дыхания, включая любые периоды, когда вы перестаете дышать или задыхаетесь.
• Частота сердечных сокращений и уровни кислорода.
• Движения во время сна, такие как движения рук или ног или ворочание.
• Циклы сна и храп.

Ведение и лечение

Какие нехирургические методы лечения храпа?

Ваш врач может порекомендовать процедуры для улучшения осанки или открытия дыхательных путей во время сна.Средства от храпа включают:

• Изменение образа жизни: Отказ от алкоголя перед сном, изменение положения сна и поддержание здорового веса могут уменьшить храп.
• Лекарства: Лекарства от простуды и аллергии снимают заложенность носа и помогают свободно дышать.
• Носовые полоски: Гибкие ленты прикрепляются к внешней стороне носа и сохраняют носовые ходы открытыми.
• Оральные приспособления: Ношение орального приспособления во время сна удерживает челюсть в правильном положении, чтобы воздух мог циркулировать.Ваш лечащий врач может назвать это устройством для рта или каппой. Капа, используемая для других целей, например для занятий спортом, не устранит храп.

Какие хирургические методы лечения храпа?

В некоторых случаях храп и нарушение дыхания во сне лечат хирургическим путем, чтобы уменьшить или удалить лишнюю ткань или исправить структурную проблему. Многие из этих процедур малоинвазивны. Ваш врач делает небольшие разрезы, и вы можете пойти домой в тот же день.Хирургия храпа включает:

• Лазерная увулапалатопластика (LAUP): LAUP уменьшает количество тканей мягкого неба и улучшает воздушный поток.
• Радиочастотная абляция: Этот метод, также называемый Somnoplasty®, использует радиочастотную энергию для уменьшения избыточной ткани мягкого неба и языка.
• Септопластика: Эта процедура исправляет искривленную перегородку в носу. Септопластика улучшает воздушный поток через нос, изменяя форму хряща и кости.
• Тонзиллэктомия и аденоидэктомия: Хирург удаляет избыток ткани на задней поверхности глотки (тонзиллэктомия) или задней части носа (аденоидэктомия).

Профилактика

Как мне перестать храпеть?

Вы можете предотвратить храп, изменив свой образ жизни, диету и повседневные занятия.Чтобы уменьшить храп, вам следует:

• Спросите своего врача о лекарствах для снятия заложенности носа.
• Избегайте употребления алкоголя и других седативных средств перед сном.
• Поддерживайте здоровый вес, оставайтесь активными и много упражняйтесь.
• Поднимите изголовье кровати на несколько дюймов, чтобы изменить угол наклона и улучшить поток воздуха.
• Спите на боку, а не на спине.
• Попробуйте подушку от храпа, которая удерживает голову и шею в правильном положении во время сна.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы людей, которые храпят?

Случайный храп при простуде или гриппе обычно безвреден. Но очень громкий или частый храп может быть признаком серьезного нарушения дыхания во сне. Длительный храп увеличивает риск проблем со здоровьем, в том числе:

Жить с

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу храпа?

Храп может вызвать проблемы со здоровьем.Очень важно пройти обследование и поговорить со своим врачом о том, как избавиться от храпа. Вам следует как можно скорее обратиться к врачу, если вы чувствуете, что не можете дышать, когда спите, или если вы очень устали в течение дня.

Если ваш ребенок храпит, поговорите с лечащим врачом вашего ребенка. Дети, которые храпят, могут не высыпаться ночью. Недостаток сна увеличивает риск проблем с поведением у детей. Дети, лишенные сна, чаще всего постоянно чувствуют усталость или не могут сосредоточиться в школе.

Записка из клиники Кливленда

Храп раздражает и мешает. Это также может быть признаком более серьезной проблемы. Если храп длится дольше нескольких ночей или очень громкий, поговорите со своим врачом. Длительный храп может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить храп, оставаясь здоровым и активным. Спросите своего врача о методах лечения, которые помогут вам легче дышать, лучше спать и чувствовать себя более отдохнувшими.

Как избавиться от храпа: единственное руководство, которое вам понадобится

Храп

Храп возникает, когда воздух не может проходить через дыхательные пути во время сна. Когда воздух изо всех сил пытается пройти через дыхательные пути, он ударяется о ткани в носу и горле, что приводит к храпу.

Все храпят. Некоторые из нас время от времени храпят после ночи, полной алкоголя или когда мы заболели из-за заложенного носа.

Но для тех, кто храпит регулярно, это может быть признаком чего-то более серьезного. Храп — часто сбиваемый с толку симптом нарушений сна, таких как апноэ во сне, и он может возникать при сердечных заболеваниях, диабете, ожирении и других хронических заболеваниях.

Храп вреден не только для здоровья. Если вы спите с партнером, и ваш храп мешает ему спать по ночам, это может вызвать серьезные разногласия в ваших отношениях.

Что делать храпящему? Первый шаг — понять причину вашего храпа. Затем вы можете приступить к лечению с помощью различных поведенческих методов, изменения образа жизни или, в более серьезных случаях, лечения.

Независимо от того, храпите ли вы или ваш партнер, наш гид ответит на все ваши вопросы о храпе. Поймите, что вызывает храп, как остановить храп и как подойти к обсуждению проблем храпа в ваших отношениях.

Что такое храп?

Объяснение храпа на самом деле довольно простое: всякий раз, когда воздух не может проходить через ваши дыхательные пути, когда вы спите, возникает храп. Когда воздух изо всех сил пытается пройти через дыхательные пути, он ударяется о ткани в носу и горле, что приводит к храпу.

Как узнать, храпишь ли ты?

Большинство людей обнаруживают, что храпят только после того, как поселились с соседями по комнате или делили свою кровать со спящим партнером.Если вы живете один, вы все равно сможете определить, храпите ли вы.

Вы можете самостоятельно диагностировать храп, если любой из следующих симптомов проявляется на регулярной основе.

• Вы просыпаетесь с головной болью или сухостью во рту
• Вы чувствуете усталость в течение дня
• Вы просыпаетесь ночью внезапно, а не от кошмаров
• Вы просыпаетесь ночью, хрипя, задыхаясь или кашляя
• У вас кариес или другие проблемы со здоровьем зубов

Если вы испытываете какой-либо из следующих симптомов, возможно, вы храпите или у вас другое нарушение сна.

Начни вести дневник сна. Обратите внимание на то, когда вы спите и когда просыпаетесь, на вашу диету и занятия днем, а также на любые подозрительные симптомы. Все это может помочь вашему врачу поставить диагноз.

Что вызывает храп?

Храп возникает всякий раз, когда ваши дыхательные пути заблокированы, что снижает вашу способность легко дышать во время сна. Обструкция или сужение дыхательных путей может быть результатом множества причин, временных или постоянных. Например, ваши дыхательные ткани могли расслабиться из-за употребления алкоголя, у вас могли быть увеличенные миндалины или у вас могла быть жировая ткань из-за ожирения, сужающая дыхательные пути.

Причины храпа

Ниже мы рассмотрим распространенные причины храпа. Важно определить причину храпа, так как она поможет вам выбрать способ лечения.

• Ожирение: При избыточном весе жировые ткани с большей вероятностью будут закупоривать горло и вызывать храп. Кроме того, недостаток физических упражнений может привести к снижению мышечного тонуса в горле и шее, в результате чего ткани, которые там находятся, расслабляются друг на друга, вместо того, чтобы оставаться напряженными и открытыми, чтобы облегчить легкое дыхание.Ожирение также тесно связано с апноэ во сне, нарушением дыхания во сне.
• Беременность: Во время беременности некоторые женщины набирают вес, вызывая ожирение, которое способствует храпу. Даже без существенной прибавки в весе повышение уровня гормонов, сопровождающее беременность, может вызвать набухание слизистых оболочек, вызывая заложенность носа и последующий храп.
• Быть мужчиной: Мужчины почти в два раза чаще храпят, чем женщины, просто из-за своего физического состояния.У мужчин дыхательные пути больше, но их гортань расположена ниже на шее, оставляя пространство в горле. Во время сна их язык может упасть обратно в это пространство, вызывая храп.
• Возраст: С возрастом наше горло сужается, и вместе с ним снижается мышечный тонус. Это естественное обстоятельство старения, которое может способствовать или усугублять храп.
• Опухшие миндалины или аденоиды: Для некоторых людей храп — это просто результат их строения.Если вы родились с большими миндалинами или аденоидами, вы более склонны к храпу.
• Большое мягкое небо или язычок: Точно так же, если вы родились с большим мягким небом или язычком, как это часто бывает при аутизме, у вас будет больше шансов храпеть.
• Деформация или травма носа: Другие физические деформации носа, вызванные рождением или травмой, могут заблокировать дыхательные пути и затруднить четкое дыхание. Наиболее частым из них является искривление перегородки.
• Заложенность носовых пазух в результате болезни или аллергии: Типичный симптом многих болезней, таких как грипп или простуда, — заложенный нос и затрудненное дыхание.Люди, живущие с хронической аллергией, испытывают аналогичную заложенность носа в течение дня или ночи. Будь то болезнь или аллергический ринит, эта закупорка может вызвать храп.
• Побочные эффекты лекарств: Некоторые лекарства, например транквилизаторы или седативные средства, расслабляют организм. Это расслабление также может расслабить мышцы горла и носа, вызывая их схлопывание и вызывая храп
• Распитие алкоголя: Как и некоторые лекарства, алкоголь является депрессантом и оказывает седативное действие на организм, расслабляя дыхательные мышцы и вызывая храп.
• Курение: Курение сигарет вызывает воспаление носа и горла, что приводит к заложенности носа, сушке слизистых оболочек и храпу.
• Сон на спине: Поскольку подушка располагается на шее во время сна, сон на спине может затруднить прохождение дыхательных путей и вызвать храп.
• Апноэ во сне: Если ваш храп больше похож на удушье или удушье, и вы чувствуете усталость в течение дня, ваш храп может быть признаком апноэ во сне. Апноэ во сне может возникнуть из-за закупорки дыхательных путей, вашего физического состояния или проблем со связью между вашим мозгом и дыхательными мышцами. Какой бы ни была причина, это серьезное нарушение дыхания, связанное со сном, которое требует правильной диагностики и лечения.

Как избавиться от храпа

В зависимости от того, что вызывает храп, разные стратегии будут более эффективными для прекращения храпа или, по крайней мере, для уменьшения громкости.

Изменения образа жизни

Для многих достаточно лишь нескольких изменений образа жизни, чтобы полностью избавиться от храпа или, по крайней мере, значительно облегчить его.

• Переключитесь на сон на боку. Если вы спите на спине, остановить храп можно так же просто, как переключиться на бок. Убедитесь, что у вас есть подушка, которая удерживает шею и позвоночник на одном уровне и идеально подходит для дыхательных путей. Вы также можете приобрести одну-две подушки для тела, чтобы укрепить свое тело и удерживать себя в положении для сна на боку, когда вы переходите к этому новому режиму сна.
• Смотрите, что вы едите. Обильная пища перед сном нарушает сон и может усилить храп.Для более спокойного сна поужинайте по крайней мере за несколько часов до сна и насладитесь поздним перекусом из этих полезных для сна продуктов, если вы проголодались. Если у вас избыточный вес, придерживайтесь более здоровой пищи и вместе с диетологом разработайте диету, которой вы сможете придерживаться. Чем больше вы уменьшите жировую ткань вокруг горла, тем легче вам будет дышать ночью.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Упражнения помогают похудеть, уменьшая храп, но также повышают мышечный тонус по всему телу.Чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они смогут оставаться открытыми, пока вы спите.
• Практикуйте упражнения против храпа как часть вашего распорядка перед сном . Любое упражнение укрепит мышцы шеи и горла, но вы можете укрепить мышцы горла, в частности, с помощью любого из следующих упражнений:
  • С закрытым ртом поджать губы на 30 секунд.
  • Произнесите каждую гласную вслух. Повторяйте в течение 3 минут.
  • Откройте рот и сместите челюсть в сторону. Задержитесь на 30 секунд, затем переместите его в другую сторону на 30 секунд.
  • Прижмите кончик языка к верхним передним зубам, а затем проведите им назад по гребню рта в течение 3 минут.
  • В течение дня пойте про себя или потренируйтесь жевать обеими сторонами рта.

Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать эти упражнения, или следуйте инструкциям ниже:

• Бросьте курить. Со временем хроническое курение приводит к пересыханию носовых перепонок, из-за чего храп становится громче.
• Избегайте алкоголя. Алкоголь, особенно перед сном, расслабляет мышцы и усиливает храп. Избегайте употребления алкоголя поздно вечером и вообще ограничьте его потребление. Хотя алкоголь поначалу может вызвать сонливость, он не способствует полноценному сну.
• Вместо этого пейте больше воды. Не пересушивайте рот (и не усиливайте храп), оставаясь гидратированным в течение дня.
• Пересмотрите свои лекарства. Некоторые из ваших лекарств могут вызывать седативные побочные эффекты или вызывать сухость во рту. Если у вас есть проблема с храпом, сообщите об этом своему врачу. Они могут прописать вам альтернативное лекарство, которое не имеет таких же побочных эффектов.
• Не принимать снотворное. Снотворное успокаивающее действие усыпляет ткани носа и горла, усугубляя храп. При чрезмерном использовании они могут вызвать привыкание и стать опасными.Вместо этого посоветуйтесь с врачом по поводу использования мелатонина в качестве снотворного.

Средства от храпа

Если изменения в образе жизни не имеют существенного значения, инвестирование в один или несколько из этих продуктов — следующий шаг, который нужно предпринять, чтобы уменьшить храп.

• Используйте увлажнитель воздуха в спальне. Поддерживая влажность воздуха в спальне, вы предотвращаете высыхание воздухом носовых оболочек и появление характерного дребезжащего храпа.
• Приобретите очиститель воздуха с HEPA фильтром. Для людей с аллергическим ринитом это очистит воздух спальни от любых аллергенов, которые способствуют заложенности носа.
• Установите мундштук против храпа . Они специально сконструированы стоматологом и предназначены для вытягивания языка вперед или удержания нижней челюсти вперед во время сна. Конечный эффект — более широкие дыхательные пути, что облегчает дыхание.
• Попробуйте носовые отверстия. Они похожи на беруши, но помещаются в нос и удерживают ноздри открытыми во время сна, предотвращая храп.
• Попробуйте полоски для носа от храпа. Они сглаживают нос и открывают ноздри. Многие женщины считают их полезным немедицинским решением проблемы храпа во время беременности.
• Посмотрите на клиновидные подушки от храпа. Они разработаны, чтобы держать голову в идеальном положении для открытых дыхательных путей.
• Оставайтесь на вашей стороне в пижаме от храпа. Они помогают предотвратить храп, удерживая вас в положении для сна на боку. Они могут иметь надувной пояс вокруг вашего живота или иметь карман для теннисного мяча.Когда вы начинаете перекатываться на спину, дискомфорт толкает вас обратно на бок.
• Используйте для полоскания носа физиологический раствор, например, нети-горшок. Они эффективно очищают дыхательные пути, если у вас заложенность носа из-за сезонной аллергии или болезни.
• Приобретите безрецептурные противозастойные средства, если вы заболели. Они не только уменьшат храп во время простуды, но также снимут заложенность носа и помогут вам почувствовать себя менее несчастным.

Лечение храпа

Иногда изменения образа жизни и средств от храпа недостаточно. Если храп по-прежнему ухудшает качество вашего сна, возможно, пришло время обратиться за медицинской помощью. Здесь есть разные варианты.

CPAP-терапия (постоянное положительное давление в дыхательных путях) является наиболее эффективным методом лечения апноэ во сне. Если ваш храп вызван апноэ во сне, вам сначала нужно будет провести исследование сна и поставить диагноз апноэ во сне. Оттуда врач сна настроит вас для установки аппарата CPAP. Эти устройства соединены трубкой с маской, которую вы носите на лице во время сна.Через трубку аппарат создает постоянное давление воздуха, сохраняя дыхательные пути открытыми и предотвращая храп и апноэ во сне.

Несколько хирургических процедур против храпа были разработаны для лечения определенных участков дыхательных путей, которые заблокированы и вызывают храп.

• Септопластика выравнивает перегородку (кусок хряща между ноздрями), чтобы обеспечить лучший поток воздуха.
• Увулопалатофарингопластика (UPPP или UP3 для краткости) открывает горло, удаляя язычок и часть мягкого неба.
• Увулопластика удаляет только язычок, открывая горло позади мягкого неба.
• Сомнопластика использует тепло для сжатия тканей горла и расширения дыхательных путей.
• Тонзиллэктомия удаляет увеличенные миндалины или аденоиды, открывая горло. Это одна из самых распространенных процедур для детей с храпом или апноэ во сне.

Храп и отношения

Если вы спите с партнером или живете в одном доме с соседями по комнате, ваш храп может разрушить ваши отношения.Люди становятся сварливыми, когда не могут заснуть, особенно когда они смотрят и видят, что человек, портящий им сон, по-видимому, мирно дремлет. В результате храпа пары могут начать спать в разных комнатах, что приведет к потере близости. Обида нарастает, а отношения страдают.

В то время как храпящий страдает хроническим храпом, партнер, не храпящий, страдает хроническим недосыпанием. Недостаток сна не только делает вас усталым и раздражительным. Это влияет на вашу когнитивную деятельность, навыки суждения и принятия решений, а также на общее эмоциональное равновесие.В долгосрочной перспективе это приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как диабет и болезни сердца. Это серьезные последствия для чего-то, что обычно можно решить или уменьшить с помощью множества советов, которые мы предоставили выше.

Многие проблемы, которые вызывает храп в отношениях, можно решить с помощью правильного общения. Поговорив друг с другом и вместе обсудив план поиска решения, вы двое сможете сблизиться — как пара и навстречу будущему, когда будет спать без храпа.

Как рассказать партнеру о храпе

Если вы теряете сон из-за храпящего партнера, вы не можете игнорировать проблему.Это приведет только к недосыпанию, растущему недовольству и истощению с вашей стороны. Однако важно, чтобы вы подходили к этому вопросу чутко.

Помните, можно уменьшить храп. Скорее всего, ваш партнер даже не подозревает, что он храпит или не дает вам заснуть своим храпом!

Следуйте этим советам, чтобы провести вдумчивый разговор, который приведет к решению, а не к борьбе:

• Установите время для разговора вне спальни в дневное время. Вы не хотите, чтобы ваша кровать, место сна и интимной близости ассоциировалось с конфликтом. Если разбудить вашего партнера в ярости, это ни к чему не приведет.
• Поднимите тему с добротой, пониманием и, возможно, даже с чувством юмора. Вашему партнеру может быть неловко обнаружить, что он храпит, и он может даже отреагировать на это, защищаясь. Сохраняйте спокойствие и заботу, чтобы они знали, что вы пришли из нужного места.
• Говоря о месте, исходит из места беспокойства, а не гнева. Скажите своему храпящему партнеру, что вас беспокоит его храп, потому что это может быть признаком более серьезной проблемы. Вы можете поделиться многими причинами храпа, указанными выше. Объясните, что решение важно для их и вашего здоровья, а также для ваших отношений.
• Как только ваш партнер признает правду о своем храпе, вместе придумайте решение. Просмотрите список советов выше и начните с изменения образа жизни. Записывайте свои усилия, чтобы вы могли отслеживать, что работает.
• Будьте рядом со своим партнером. Ваш партнер спит, когда храпит. Им нужна ваша помощь, чтобы решить эту проблему. Сообщите им, стал ли храп лучше или хуже в результате их усилий.
• Будьте терпеливы. Прежде всего, вы должны запастись терпением. Хотя есть много способов избавиться от храпа, требуется время, чтобы найти один (или несколько) способов, которые в конечном итоге сработают. Наберитесь терпения в течение этого времени и найдите способы, чтобы лучше выспаться.

Что делать, если ваш партнер храпит, а вы не можете уснуть

Если вы живете в доме или спальне с храпящим человеком, вы, как никто другой, знаете, как шум может мешать вам спать по ночам.

Хотя идеальным решением для вашего партнера является полное прекращение храпа, вполне возможно, что в конечном итоге он будет храпеть меньше или тише.

Пока ваш партнер пытается избавиться от храпа, постарайтесь научиться лучше спать, несмотря на шум. Это поможет вам избежать бессонницы и недосыпания в это время или облегчит вам сон, если их храп никогда не исчезнет полностью.

• Устал перед сном. Будь то напряженный день, напряженная утренняя тренировка или общение с друзьями, чем больше вы устали перед сном, тем легче вам будет заснуть, храпит или нет.
• Примите спокойное состояние перед сном. Перед сном примите теплую ванну, используйте эфирные масла или почитайте скучную книгу. Когда вы ложитесь спать, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять спокойствие, практикуя глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или методы визуализации.
• Замените один шум на лучший шум. Купите аппарат с белым шумом или загрузите приложение для смартфона с белым шумом. К ним относятся звуковые библиотеки с разноцветным шумом, окружающие звуки и тихая музыка, призванная отвлечь ваши уши и расслабить вас во время сна.
• Используйте беруши . Они бывают разных размеров и изготовлены из разных материалов, поэтому вы обязательно найдете пару, которая вам будет удобна.

Как принимать жалобы на храп

Теперь, если, с другой стороны, к вам подошли по поводу вашего храпа, это понятно, когда вы чувствуете себя обиженным, защищающимся или смущенным.Помните следующее, чтобы лучше думать, пока вы работаете над своим храпом.

• Не принимайте это на свой счет. Ваш партнер или сосед по комнате заботится о вас и вашем здоровье. Ваш храп — это не черта личности; это физическая проблема, которая мешает вам и вашему партнеру спать.
• Слушайте. Выслушивая их, вы показываете своему партнеру, что они вам тоже небезразличны. Слушание также позволяет вам более четко общаться друг с другом и разработать план.
• Придерживайтесь своего плана. Приняв решение изменить образ жизни или вложив средства в различные средства от храпа, вы с большей вероятностью действительно избавитесь от храпа. С меньшим количеством храпа вы будете наслаждаться лучшим сном и улучшите здоровье.

Дополнительные ресурсы

Храп против апноэ во сне и других нарушений сна

Помощь при храпе

Как избавиться от храпа

Шуметь в спальне обычно свидетельствует о здоровой сексуальной жизни.К сожалению, для половины взрослых этот шум часто подозрительно похож на звук бензопилы. И прежде чем указывать пальцем на мужчину в доме, подумайте вот о чем: примерно 30 процентов женщин храпят с некоторой регулярностью. Дебби Томас, 34 года, из Сэндстона, штат Вирджиния, раньше думала, что проблема, такая как облысение и пивные кишки, затрагивает только мужчин — пока друзья не начали дразнить ее из-за ее собственного ночного шума. «В старшей школе я боялась ночевать в доме друзей, а позже я не хотела, чтобы парни слышали мой храп.«Это так неловко», — говорит она.

Когда Томас устроился на работу в лабораторию сна 4 года назад, ее ждал еще один сюрприз: помимо социальной стигмы, храп может сигнализировать о проблемах со здоровьем. В самых серьезных случаях это признак что-то блокирует дыхательное горло и препятствует поступлению кислорода в мозг; это потенциально опасное состояние, известное как апноэ во сне. «Мы считаем храп безвредным, но это абсолютно не так», — говорит Рубин Найман, доктор философии, специалист по сну. в спа-салоне Miraval в Каталине, штат Аризона.«Это ранний предупреждающий сигнал о том, что что-то начинает двигаться в неправильном направлении с телом. Это связано с метаболическим синдромом, диабетом, ожирением и сердечными заболеваниями. И есть связь между апноэ во сне и депрессией».

Хорошо, давайте вернемся на секунду. Когда у вас здоровые дыхательные пути, то есть вы не храпящий, мышцы между вашим носом и голосовым аппаратом расслабляются, когда изображения Хью Джекмана заполняют вашу голову, но воздух продолжает проходить сквозь нее с небольшой помпой. Однако если что-то сужает дыхательные пути, вашему телу приходится прилагать больше усилий, чтобы протолкнуть воздух.В результате мышцы горла вибрируют и могут достигать уровня децибел, равного легкому движению по шоссе (подумайте, сколько шума издает вакуумный шланг, когда он забит). «Для храпящих мускулы — это что-то вроде левого, хлопающего на ветру», — говорит Рошель Голдберг, доктор медицинских наук, медицинский директор Медицинской службы сна Main Line в Филадельфии.

Нарушение покоя

Конечно, пиратам Карибского моря имеет смысл трясти корабль своим фырканьем и хрипом, но у изящных дам не должно быть таких проблем, верно? Что ж, как бы ты ни был бродягой, если ты будешь пить как моряк, ты тоже будешь спать как матрос.Алкоголь, а также лекарства от простуды и снотворные расслабляют мышцы горла. Когда вы находитесь в состоянии опьянения, будет слабость в дыхательных путях и сопутствующие звуковые эффекты. Сигаретный дым (даже пассивный) также расслабляет горло и увеличивает объем дыхания. Еще одним распространенным возбудителем храпа является заложенность легких и носа в результате астмы, аллергии, простуды или инфекции носовых пазух.

Если причина вашего храпа временная, вам, вероятно, не стоит беспокоиться о долгосрочных рисках для здоровья.Носовые полоски Breathe Right (13 долларов за 30, Walgreens.com) могут принести облегчение. Полоски приклеиваются к переносице и расширяют носовые ходы. Сон на боку также может помочь уменьшить храп, поскольку он толкает челюсть вперед, открывая дыхательные пути.

Но хронический храп может указывать на то, что часть вашей анатомии сужает дыхательные пути — и это более серьезная проблема. Опущенная челюсть, искривленная перегородка или большие миндалины, язык, язычок (то, что болтается в задней части глотки, что важно для речи) или аденоиды (железы, которые располагаются в верхней части горла, чтобы поймать микробы) увеличивают шансы что вы будете вибрировать достаточно громко, чтобы разбудить соседей.Врач может диагностировать эти состояния. Если у вас есть один из них, ваш храп, скорее всего, со временем усилится.

Ночные шишки

Вам точно не нужна другая причина, чтобы ходить в тренажерный зал, но стоит знать, что перенос лишнего веса является основной причиной ночного урчания, а не только того, что исходит от вашего желудка. Одна из немногих вещей, которая сужается по мере роста вашей талии, — это ваши дыхательные пути: лишний вес сужает дыхательные пути и ограничивает поток воздуха. Добавьте гравитации, когда вы ложитесь спать, и ваши дыхательные пути заблокированы.

В результате то, что происходит во сне, звучит как пытка, которую может использовать ЦРУ: закупорка может стать настолько серьезной, что дыхательные пути полностью закрываются, иногда более чем на минуту. Вы будете просыпаться сотни раз за ночь, когда тело будет реагировать на ваше удушье. Это состояние известно как апноэ во сне. «Человек с тяжелым апноэ может снизить оксигенацию мозга вдвое несколько раз за ночь», — говорит Джойс Валслебен, доктор философии, доцент медицины и исследователь Центра расстройств сна Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Недостаток сна и кислорода разрушает организм хуже, чем любая ночь, которую вы, возможно, потратили в колледже. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе выявило значительные повреждения областей мозга, отвечающих за речь, координацию и эмоции у людей, страдающих апноэ во сне. Как будто повреждения мозга и истощения недостаточно, апноэ во сне также может привести к повышению артериального давления, гипертонии, нерегулярному сердцебиению и, в редких случаях, сердечной недостаточности или инсульту. Недавние исследования даже связали длительную усталость, вызванную апноэ во сне, с депрессией.

Дыхание легче

«Я всегда храпела, но никогда не испытывала с этим проблем — я решила, что когда мой сосед по комнате что-то бросит в меня, я проконсультируюсь с врачом», — говорит 30-летняя Жозефина Мур переводчик французского из Ноксвилла, Теннесси. «Прямо сейчас она просто кричит мне, чтобы я перевернулся». Так как же узнать, вышел ли храп из-под контроля? Помимо раздраженного соседа по постели, одним из ключей является регулярное просыпание с сухостью во рту, болью в горле или головной болью. Только врач может диагностировать источник проблемы.Это может потребовать ночлега в лаборатории сна, где отслеживают ваше дыхание и мозговые волны (но знать, что команда врачей смотрит на вас всю ночь, достаточно, чтобы разрушить чей-то сон).

Если ваш врач придет к выводу, что причиной вашего храпа являются, скажем, большие миндалины, он может порекомендовать вам на ночь носить во рту шину для выдвижения нижней челюсти. Это небольшое пластиковое устройство, которое толкает нижнюю челюсть вперед, не позволяя языку касаться задней стенки горла.

Хирургия часто является последним средством.Одна из распространенных процедур — обрезка миндалин и язычка. Другая эффективная (хотя и звучащая в средневековом стиле) операция, известная как процедура подвешивания языка, включает вытягивание мышцы языка вперед и повторное прикрепление ее ближе к передней части рта с помощью винта, чтобы удерживать ее на месте. И относительно новое лечение, называемое процедурой Pillar, укрепляет мягкое небо с помощью имплантатов из полиэстера, чтобы уменьшить храп.

Прежде чем вы начнете волноваться, есть эффективное лекарство от апноэ во сне, которое не требует перестановки каких-либо частей тела.Лучшее решение — это устройство, называемое маской с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP). Подобно кислородной маске самолета, CPAP надевается на рот и нос и нагнетает воздух в нос и горло, пока вы спите. К машине нужно привыкнуть — во-первых, она выглядит как маленький телевизор с выходящим из него шлангом, — но Томасу пришлось это исправить. «Примерно 3 или 4 года я действительно устала», — говорит она. «Я засыпал днем, ловил себя на кашле и фырканье.Теперь я хорошо отдыхаю ».

Если ощущение себя гигантским ребенком-инкубатором не кажется привлекательным, у вас все еще есть варианты: в последнее время нетрадиционные меры, укрепляющие легкие, также показали успех. Исследование, опубликованное в British Medical Journal обнаружил, что игра на диджериду, исконном австралийском духовом инструменте, приводит к уменьшению храпа. И если у вас нет под рукой бумеранга — а тем более диджериду — игра на медных и деревянных духовых инструментах может иметь такой же эффект.Так можно было практиковаться для American Idol . «Пение тонизирует мышцы горла, — говорит доктор Найман. «Я никогда не встречал рок-певца [он лечил некоторых] с серьезной проблемой храпа или апноэ во сне».

Чтобы расшифровать ключи к храпу храпящего, ознакомьтесь с «Декодером храпа»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как остановить храп как можно скорее: средства правовой защиты и варианты

К настоящему времени вы, вероятно, поняли, что храп может быть поводом для беспокойства. Возможно, вы чувствуете, что он вышел из-под контроля и мешает вам полноценно выспаться. Или, возможно, ваш партнер по постели устал от бессонницы каждую ночь в результате вашего ночного подражания тубе.

По какой-то причине вы решили искать решения, и мы в The Alaska Sleep Clinic более чем рады предоставить вам все ответы, которые могут вам понадобиться для правильного лечения храпа.

Как избавиться от храпа

Прежде всего, важно определить возможные причины храпа. Возможно, вам будет полезно ознакомиться с нашим списком распространенных причин храпа и связанных с ним рисков для здоровья, к которым может привести частый храп.

Для некоторых из вас, храпящих с легкими или умеренными проблемами храпа, есть несколько советов «Сделай сам (DIY)», , уловок и приемов, которые вы, возможно, захотите попробовать, прежде чем обращаться к своему врачу, клинике сна или стоматологу за консультацией.

Сделай сам Решения от храпа:

1. Поддерживайте здоровый вес с помощью диеты и физических упражнений . Если у вас избыточный вес, вы, естественно, более предрасположены к храпу. В горле накапливаются излишки жировой ткани, сужая проход воздуха. Регулярно соблюдая диету и занимаясь физическими упражнениями, вы можете сократить эти жировые ткани в горле и получить более свободный проход воздуха.

2. Сократите употребление алкоголя . Алкоголь может вызвать расслабление мышц тела, в том числе мышц горла и челюсти.Если вы считаете, что храп может быть связан с употреблением алкоголя, постарайтесь не пить по крайней мере за 3 часа до сна.

3. Сократить курение . Курение раздражает нежную слизистую оболочку горла, вызывая его воспаление, что сужает дыхательные пути. И это верно не только для самих курильщиков, но и для некурящих, которые могут подвергаться воздействию пассивного курения.

4. Поддерживайте влажность в спальне. Покупка увлажнителя для спальни может быть очень полезной, если вы храпите.Дополнительная влага в воздухе помогает смазывать горло, облегчая дыхание ночью.

5. Лечит аллергию. Вы можете заметить, что храпите чаще в сезон аллергии. Когда ваши носовые ходы закрываются, ваша дыхательная система вынуждена больше дышать через рот. Лечение аллергии антигистаминными препаратами перед сном может помочь освободить носовые проходы.

6. Попробуйте изменить положение для сна. Когда вы лежите на спине ночью, ваш язык и мягкое небо сжимаются обратно в дыхательные пути, вызывая храп. Если вам трудно спать на боку, вы можете попробовать «Уловку с теннисным мячом». С помощью этого трюка вы можете скотчем, сшить или использовать бинт, чтобы закрепить теннисный мяч так, чтобы он лежал у вас на спине. Когда вы перекатываетесь на спину в бессознательном состоянии, давление вызывает дискомфорт, заставляя вас перекатываться на бок ночью. В течение нескольких ночей ваше тело может быть приучено спать на вашей стороне.

7. Подумайте о покупке подушки от храпа. На рынке представлены десятки различных подушек от храпа, и они бывают самых разных форм и размеров. Основная цель большинства этих подушек — помочь вам приподнять голову ночью. Поднятие головы помогает выровнять позвоночник и предохраняет дыхательные пути от закупорки.

8. Спросите своего врача, могут ли лекарства вызывать у вас храп. . Как и в случае с алкоголем, некоторые лекарства могут расслаблять мышцы, в том числе мышцы горла, вызывая храп.Если вы считаете, что ваш храп может быть вызван или усилен лекарствами, вы можете подумать о том, чтобы спросить своего врача о возможных лекарственных альтернативах.

9. Попробуйте упражнения для горла и языка . Некоторые из них могут показаться немного глупыми, но во многих случаях они доказали свою эффективность. Как вы уже читали, мышцы горла со временем начинают расслабляться и терять мышечный тонус. Укрепление мышц горла и языка может помочь снизить вероятность частого храпа.Попытка петь чаще или играть на диджериду (да, на этом причудливом духе австралийских аборигенов). Было доказано, что пение или игра на диджериду несколько раз в день укрепляет и тонизирует мышцы горла и мягкого неба, снижая вероятность храпа.

Если ни одно из этих решений не работает, это может быть признаком того, что ваш храп вызывает большую медицинскую озабоченность, чем вы могли подумать. Возможно, пришло время поговорить с вашим врачом или в клинике сна для медицинского вмешательства.Вот некоторые из решений проблемы храпа, которые вам могут порекомендовать:

Лечение храпа:

1. Аппараты CPAP. Если ваш храп выходит из-под контроля, это может быть хорошим показателем того, что у вас апноэ во сне, и вы можете поговорить со своим врачом о консультации по исследованию сна. CPAP или постоянное положительное давление в дыхательных путях — это устройство, которое использует умеренное давление воздуха, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми. Существует множество устройств всех форм и размеров для обеспечения вашего уровня комфорта, включая носовые подушки, носовые маски и полнолицевые маски.

2. Приборы для полости рта . Возможно, вы захотите поговорить со своим дантистом о том, как ему надеть стоматологический прибор. Оральные приспособления выталкивают вперед мышцы нижней челюсти и язык, не давая им расслабиться, и тем самым предотвращая сжатие мышц горла обратно в дыхательные пути.

3. Ремешки для подбородка. Для тех, кто может храпеть в результате дыхания через рот, ремешок для подбородка может оказаться полезным решением.Ремешки для подбородка удерживают ваши челюсти закрытыми, позволяя дышать через носовые ходы, что снижает вероятность затрудненного дыхания.

4. Хирургия. Если у вас искривленная носовая перегородка, большие миндалины и аденоиды или другое сужение верхних дыхательных путей, специалист по ушному носу и горлу может помочь в выборе хирургической альтернативы.

Мы надеемся, что эти советы помогли вам вернуться к спокойному сну без храпа. Если у вас есть дополнительные вопросы относительно храпа или другие вопросы, связанные со сном, не стесняйтесь обращаться к нам здесь, в Клинике сна на Аляске.

Храп — причины, лечение, хирургия

Храп — это звук, издаваемый воздухом, проходящим через суженные дыхательные пути, который вызывает вибрацию частей глотки или носа. Хирургическое и нехирургическое лечение, а также изменение образа жизни направлены на уменьшение или устранение обструкции дыхательных путей.

Примерно 50% взрослого населения Новой Зеландии будут время от времени храпеть, а примерно 25% будут храпеть постоянно.Храп чаще встречается у мужчин, чем у женщин, и его тяжесть с возрастом усиливается.

Храп может быть разрушительным — как для храпящего, так и для всех, кто находится в пределах слышимости, — что означает, что люди могут не получить качественный восстанавливающий сон, в котором они нуждаются, что приводит к дневной сонливости. Сильно храпящие люди также подвержены большему риску развития высокого кровяного давления в более молодом возрасте, чем люди, которые не храпят.

Что вызывает храп?

Когда мы дышим, воздух попадает в рот и / или ноздри, вниз по горлу и в легкие через дыхательное горло (трахею).По пути воздух проходит через язык, мягкое небо (мягкие ткани в задней части неба), язычок (который свисает на задней стенке горла) и миндалины.

Когда мы спим, обычно крепкие мышцы горла расслабляются. У некоторых людей они настолько расслабляются, что дыхательные пути частично блокируются. Затем, когда воздух вдыхается и выдыхается во время сна, части рта и горла, такие как язык, мягкое небо, язычок и миндалины, могут вибрировать, производя характерные звуки храпа.

Самая преувеличенная и потенциально опасная форма храпа — обструктивное апноэ во сне (СОАС). Это когда храп прерывается частыми эпизодами полностью затрудненного дыхания, полупробуждения и возобновления дыхания. Это снижает качество и преимущества хорошего ночного сна и может вызвать высокое кровяное давление и нарушения сердечного ритма.

Есть много факторов, которые повышают вероятность храпа. К ним относятся:

• Плохой мышечный тонус языка и горла — это может происходить во время глубокого сна.Алкоголь и лекарства, такие как снотворное, также могут вызывать чрезмерное расслабление мышц
• Обструкция носа — это может быть вызвано такими состояниями, как простуда или синусит, или аллергическими состояниями, такими как сенная лихорадка. Обструкция носа также может быть вызвана полипами носа или структурной аномалией носовых ходов, например, искривленной перегородкой
• Аномалии мягкого неба, которое может быть опухшим, гибким или чрезмерно длинным
• Избыточный вес, который также может увеличивать объем горла и оказывать дополнительное давление на дыхательные пути
• Курение — может вызвать воспаление дыхательных путей, что способствует их сужению.

Диагностика

Следует проконсультироваться с врачом, если есть подозрение на ОАС и / или если храп вызывает проблемы для вас (например, чрезмерная усталость в течение дня) или вашего партнера (например, не дает им спать по ночам или разбудить).

Храпящего ребенка следует показать врачу, поскольку его храп может быть вызван основной проблемой с дыхательными путями, например увеличенными миндалинами.

Может быть рекомендовано направление к специалисту по ушей, носу и горлу (отоларингологу) для обследования и лечения.Специалист соберет полную историю болезни и осмотрит носовые ходы, рот и горло, чтобы определить причину храпа.

Тесты могут включать:

Визуализирующие тесты — рентгеновские снимки и компьютерная томография (КТ) или магнитно-резонансная томография (МРТ) могут быть выполнены для проверки структурных проблем в дыхательных путях, таких как искривленная перегородка носа.

Nasendoscopy — в носовые ходы вставляется небольшой телескоп, позволяющий просматривать их на телевизионном мониторе.Это можно сделать в кабинете ЛОР-специалиста. Тест также может быть проведен в операционной под легким общим наркозом, чтобы специалист мог оценить, что происходит с структурами носовых ходов и горла, когда человек спит. Это называется «насендоскопия во сне».

Исследования сна — ночная оценка в специальной лаборатории сна, где за человеком внимательно наблюдают, чтобы оценить степень его храпа и то, как он влияет на его сон.Этот тест в основном используется для диагностики ОАС.

Безоперационное лечение

Лечение храпа отличается от лечения СОАС. Поэтому до начала лечения храпа важно убедиться, что у человека также нет СОАС.

Рекомендуемый тип лечения или изменение образа жизни будет зависеть от причины храпа. Лечение может быть безоперационным или хирургическим, но хирургическое вмешательство обычно не рекомендуется до тех пор, пока не будут опробованы нехирургические методы лечения и не будет доказано, что они оказались безуспешными.

Изменения образа жизни :

• Поддерживать здоровую массу тела (худеть при избыточном весе)
• Регулярно выполняйте упражнения (это помогает укрепить мышцы шеи, что уменьшает сужение дыхательных путей)
• Уменьшите потребление алкоголя и избегайте употребления алкоголя перед сном
• Избегайте приема снотворных
• Спите на боку, а не на спине
• Бросить курить.

Устройства :

• Носовые приспособления — полоски или расширители, предназначенные для открытия носовых ходов.
• Устройства для полости рта, шеи или подбородка — предназначены либо для блокирования потока воздуха через рот, чтобы стимулировать дыхание через нос, либо для предотвращения обструкции дыхательных путей.
• Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP) — маска под давлением, которую надевают на нос или рот во время сна (чаще всего используется для лечения храпа, вызванного СОАС).

Лекарства :

Спреи для разблокировки заложенных носовых ходов могут быть полезны. Их следует использовать после тщательной консультации с врачом, поскольку некоторые спреи не следует использовать в течение длительного времени.
Операционные возможности

Хирургия

Для уменьшения или устранения храпа используются различные хирургические вмешательства. Некоторые из них стремятся удалить препятствия или отрегулировать структуры в носу, горле или челюсти. В других процедурах используется рубцевание (с помощью склерозирующей жидкости), нагревание (с помощью лазера или прижигателя) или имплантаты для укрепления или поддержки мягкого неба.

Человек должен обсудить со своим врачом, какие варианты хирургического вмешательства могут иметь отношение к его конкретной ситуации.

Дополнительная информация и поддержка

Для получения дополнительной информации и поддержки по поводу храпа или СОАС обратитесь к врачу или позвоните по телефону:

Ассоциация апноэ сна NZ Inc.
Телефон: 021 344 253
Веб-сайт: www.sleepapnoeanz.org.nz

Список литературы

Джоши А. С. (2018). Оральные приспособления для лечения храпа и обструктивного апноэ во сне (веб-страница). Спасательные препараты и болезни. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WebMD LLC. https://emedicine.medscape.com/article/869831-overview#a5 [дата обращения: 12. 06.2020]
Mayo Clinic (2017). Храп (веб-страница). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694 [дата обращения: 20.06.20]
Morgan, C.Е. (2019). Хирургический подход к храпу и апноэ во сне (Интернет-страница). Спасательные препараты и болезни. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WebMD LLC. https://emedicine.medscape.com/article/868770-overview [Доступ: 12.06.20]
NHS (2017). Храп (веб-страница). Реддич: Национальная служба здравоохранения (NHS) Англии. https://www.nhs.uk/conditions/snoring/ [Доступ: 12.06.20]

Проверено — июнь 2020

.

No related posts.