Способы улучшения обмена веществ после 40 лет

Как возраст влияет на скорость метаболизма и как улучшить обмен веществ после 40 лет?

Метаболизм замедляется с возрастом. Особенно от этого страдают женщины. Рассказываем, как улучшить обмен веществ после 40 лет.

Доказано, что после 40 лет из-за замедления метаболизма женщины ежегодно набирают как минимум 200 г лишнего веса. К 50 годам получается достаточно значительная прибавка. В серьезных случаях развиваются ожирение и сахарный диабет второго типа.

К счастью, есть способы, позволяющие «разбудить» затормозившийся метаболизм. Большинство из них предполагает внесение изменений в рацион, так как питание является основой обмена веществ.Рассказываем, как улучшить обмен веществ после 40 лет.

Пить чай или кофе

Чай и кофе способствуют разгону метаболизма. Одна чашка чая без сахара моментально, но на короткий период, «разгоняет» обмен веществ на 12%.

Три чашки любого из этих напитков активируют метаболизм на 5—8%, повышая ежедневный расход калорий на 98−174 единицы.

Не голодать

Многие женщины, обеспокоенные прибавкой веса, решают резко сократить ежедневный рацион. В первое время им удается снизить вес, но потом процесс не просто прекращается, но и начинает расти. Причина — отклик организма на стресс, вызванный голоданием.

Завтракать

Немало женщин отказываются от завтрака. Установлено, что дамы, пропускающие утреннюю трапезу, намного чаще страдают ожирением, чем их завтракающие подруги. Причин три:

• львиная доля калорий, поступающих в организм до обеда, перерабатывается в энергию;
• завтрак обеспечивает организм достаточным количеством энергии для активного образа жизни;
• после плотного завтракапоявляется чувство сытости, и редко возникает желание съесть шоколадку или печенье в ожидании обеда.

Употреблять белковую пищу

Вы должны употреблять белок в каждый прием пищи. Так мышцы получат достаточно «стройматериала», а большое количество протеина ускорит процесс сжигания калорий до 35%. Вес начнет уходить, а вы не будете испытывать чувство голода.

Пить много воды

Подсчитано, что выпивая 5 стаканов воды ежедневно, можно терять по 50 калорий каждый день. При этом у специалистов нет консенсуса относительно ее температуры. Многие считают, что лучше употреблять теплую, а другие рекомендуют ледяную воду. Аргумент в пользу ледяной воды — при ее прохождении через желудочно-кишечный тракт организм тратит дополнительную энергию на нагрев, расходуя больше калорий.

Употреблять достаточное количество витамина D

Витамин D относится к важнейшим веществам, влияющим на скорость обмена веществ. Его содержат жирнаярыба, яйца, молокопродукты и морепродукты. Кроме того, витамин Д вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей.

Включать в рацион больше молока

Дефицит кальция может замедлить скорость обмена веществ. Это распространенная проблема, так как многие не включают в рацион достаточное количество молочных жиров.

Внимание! Чтобы ускорить метаболизм употребляйте творог, жирный йогурт и другие продукты, которые содержат кальций.

Много двигаться

Разогнать метаболизм помогают физические упражнения. Максимальный эффект достигается при их сочетании с изменениями рациона и пищевых привычек, представленными выше. Некоторые упражнения можно выполнять в любом месте. Это прыжки со скакалкой или приподнимание тела на пятках из положения стоя. Отличным упражнением для женщинстарше 40 лет станут быстрые и ритмичные танцы.

Важно также соблюдать рекомендации, которые дают желающим вести здоровый образ жизни: избавиться от вредных привычек, высыпаться, больше бывать на свежем воздухе.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили ^{: достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.}

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину ^{. В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.}

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки ^{). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.}

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился ^.

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы ^{— тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…}

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть ^{, нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).}

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию ^.

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет ^{на 30%. Пока не согреетесь.}

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили ^{: лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.}

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма ^{и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.}

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Читайте также 🧐

Как похудеть после 50 лет: эти продукты ускорят обмен веществ

Медики считают, что для организма после 50+ нужны белки и минимум жиров. Для этого есть яичные желтки, блюда из них, коктейли, и белое мясо – мясо курицы, индейки. Гусь и утка это жирное мясо, поэтому после 50 лет их из рациона лучше исключить.

Чтобы обмен веществ был хорошим, стоит достаточно пить воды. Вы сами можете определить, сколько это будет стаканов, литров, чашек. Главное, чтобы если вы испытываете жажду, вы бы выпивали полстакана воды.

Вам после 50 лет понадобится катехин, который есть в зеленом чае. Поэтому вместо кофе стоит утром и на обед пить зеленый чай. Желательно, чтобы он был листовым.

И еще организму после 50+ нужен кальций, который позволяет быстрее перерабатывать жир. Кальций есть в молочных продуктах: кефир, ряженка, творог и, собственно, молоко.

golos.ua

Мы есть в Telegram, Twitter и Facebook. Подписывайтесь и будьте в курсе всего самого интересного!

Рекомендуем

Мама оставила двух дочерей с папой. Но когда она увидела, что произошло на заднем дворе, то остолбенела!

Что будет с организмом через 3-5 лет после вакцинации от Covid-19? Мнение латвийского инфектолога

ВИДЕО: женщина прилюдно поставила на колени подростка, обидевшего ее сына

Как улучшить обмен веществ после 40-50 лет и возможно ли его ускорить

Скорость обмена веществ – это один из основных факторов, влияющих на фигуру человека, на то, как активно он может сбросить вес и не набрать его снова. Один из факторов, который влияет на обменные процессы – это возраст. Чем старше человек, тем медленнее метаболизм, и тем больше мер нужно принимать для его поддержания. Обычно проблемы начинаются в среднем возрасте, поэтому вопрос о том, как разогнать метаболизм после 40, актуален для многих.

Обмен веществ и возраст

Метаболизм с возрастом замедляется у всех. Это начинается с окончанием физического роста человека, как правило, к 25. С 25 лет каждый год обмен веществ становится медленнее примерно на один процент.

Если в 40 лет питаться так же, как в 25, обмен веществ может не справиться со своей предоставленной пищей. И только правильный образ жизни помогает победить даже такие непоколебимые факторы, как возраст и наследственность.

При медленном обмене веществ кушать рекомендуется чаще и небольшими порциями.

И еще важный момент: на метаболизм во многом влияют гормоны, отвечающие за то, в какие части тела откладывается жир. Зная свои доминирующие гормоны, вы сможете не допустить чрезмерного скопления жировых отложений на проблемных участках.

Как ускорить метаболизм: общие рекомендации

Чем вы старше, тем ответственнее нужно подходить к своему обмену веществ. Прежде всего, надо принять во внимание следующие рекомендации:

• Изначально нужно убедиться в том, что у вас нет индивидуальных нарушений метаболизма. Поможет в этом консультация эндокринолога.
• Чтобы как ускорить метаболизм после 40, необходимо увеличить свою двигательную активность и повысить физические нагрузки. Старайтесь больше ходить, бегать, регулярно выполнять гимнастику.
• Важно полноценно высыпаться, не менее 7-8 часов. Нарушения и недостаток сна способствуют замедлению метаболических процессов.
• Пейте достаточное количество обычной чистой воды. Это особенно важно в теплое время года, когда организм теряет много влаги, и дополнительная жидкость нужна для предотвращения сгущения крови и обезвоживания.
• Полезен контрастный душ. Старайтесь регулярно его принимать.
• Прогулки также помогают насытить организм кислородом, а в летнее время – насытить организм витамином Д, который не вырабатывается им самостоятельно, а накапливается под воздействием солнечных лучей.
• Правильное питание – это основной фактор. Пищу рекомендуется варить, запекать, готовить на пару, а жарки постараться избегать. Старайтесь отказаться от вредной, нездоровой пищи, которая негативно влияет на метаболизм.

Как улучшить обмен веществ после 40 лет

В возрасте 40-45 лет не только замедляется метаболизм по причине возраста, но и снижается гормональный фон, что оказывает влияние на процессы в организме. Поэтому необходимо пересмотреть свой образ жизни. В том, как разогнать метаболизм после 40 у женщин, будут полезны следующие рекомендации:

• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Старайтесь строить рацион на полезных продуктах: фруктах, овощах, нежирной пище с пониженным содержанием углеводов.
• Обязательно полноценно высыпайтесь.
• Важна зарядка и другие физические нагрузки.
• Ужинать необходимо легко. Откажитесь от привычки съедать вечером после работы все, что видите. Идеальный ужин – белковый.

Эти нехитрые рекомендации помогут ускорить метаболизм в 40 лет и не допустить набора веса.

Как улучшить обмен веществ после 50 лет

После 50 лет проблема избавления от лишнего веса становится еще актуальнее.

После 50 лет организм женщины подвергается климактерической перестройке, синтез многих гормонов снижается до минимума. Могут начать беспокоить проблемы со здоровьем, копившиеся с молодости. Поэтому особо важно работать над ускорением метаболизма.

Меры, как разогнать метаболизм после 50 лет,  сводятся к следующему:

• Придерживайтесь всех общих рекомендаций: правильное питание, достаточно активный образ жизни. Также может быть показан стимулирующий обменные процессы массаж.
• Активные тренировки рекомендуется заменить более спокойными энергетическими упражнениями, пешими прогулками, легкой зарядкой. Важно не нагружать чрезмерно свое сердце, легкие, сосуды и костную ткань.
• Пешие прогулки полезны в утренние часы или вечером. Старайтесь не гулять в слишком жаркую погоду.

Чтобы улучшить обмен веществ в организме после 50, важно отказаться от вредной пищи, которая его замедляет, и обогатить рацион полезными компонентами, способствующими его ускорению. К ним относятся следующие:

• Белок. Для усвоения белковой пищи организму нужно значительно больше энергии, чем для произведения таких же операций с жирами и углеводами. Поэтому она способствует похудению и разгону метаболизма. Но важно и не перестараться, так как избыток елка тоже представляет свою опасность.
• Углеводы и клетчатка. Углеводы вместе с клетчаткой достаточно медленно усваиваются и поддерживают уровень инсулина в крови в течение нескольких часов. При скачках уровня инсулина в крови организмом это воспринимается как тревожный знак, и он начинает копить запасы жира. Употребляя же сложные углеводы, вы можете ускорить обмен веществ на 10% и больше.
• Омега-3 жирные кислоты. Эти вещества способствуют регулировке в организме уровня лептина. А этот гормон прямо влияет на метаболизм и процессы жиросжигания. Лучшие источники омега-3- жирная рыба, льняное масло и семя, фасоль, брокколи, цветная и пекинская капуста, грецкие орехи.
• Витамины группы В. Способствуют ускорению обменных процессов в клетках. Источниками их являются мясо, рыба, печень, яйца, хлеб из темной муки, бананы, бобовые, бурый рис, дрожжи, орехи.
• Фолиевая кислота способствует ускорению в организме обменных процессов, укреплению иммунной системы и очищению организма. Она содержится в яйцах, бобовых, листовых овощах, выпечке из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке, пшеничных отрубях.
• Хром. Способствует переработке жиров и углеводов, регулирует поступление в кровь сахара. Основные источники – это выпечка из муки грубого помола, крупы, бобовые, овощи.
• Кальций. Еще один компонент, способствующий ускорению метаболизма. Источники его – творог, молоко, яйца, сыр, соя.
• Йод. Этот микроэлемент способствует активизации щитовидной железы, что также ускоряет метаболизм. Содержится он в морепродуктах, морской капусте, семечках яблок. Разжевав всего 6-7 таких семечек, вы получите дневную норму минерала.

Как разогнать метаболизм для похудения после 40: дополнительные рекомендации

Для того чтобы разогнать метаболизм для похудения после 40 или 50 лет, можно использовать и дополнительные методы. Они могут быть следующими:

• Можно периодически устраивать разгрузочный день, который может стать встряской для метаболизма. Основой его может быть кефир, яблоки, гречневая или овсяная каша.
• Полезна баня – посещение ее способствует ускорению обмена веществ. Однако нужно учесть, что в ряде случаев она противопоказана, потому вопрос этот должен решаться индивидуально.
• Разогнать метаболизм помогают многие лекарственные травы и растения. В том числе можно обратить внимание на такой сбор: петрушка, перечная мята, корни одуванчика, кора крушины, плоды фенхеля, перемешанные в идентичных количествах и прокипяченные на протяжении получаса. Пить по стакану утром натощак.
• Также полезно пить чай из череды. Употреблять по столовой ложке три раза в день.
• Чай можно готовить и их аптечной ромашки, добавляя сок лимона, яблочный уксус и мед. Это средство можно пить вместо обычного чая, когда хотите.

Существуют также специальные препараты, ускоряющие метаболизм. Учтите, что они представляют собой искусственное вмешательство в организм, которое далеко не всегда востребовано. Также у них много побочных эффектов и противопоказаний. Принимать их можно только в том случае, если они были назначены врачом. Выделяются такие из виды:

• Препараты, в состав которых входит кофеин и другие стимуляторы.
• L-тироксин, стимулирующий деятельность щитовидной железы.
• Стероидные анаболики, которые популярны среди спортсменов.
• Некоторые гормональные препараты.

Все они достаточно серьезные, поэтому, повторимся, без необходимости принимать их категорически нельзя.

Но существуют более безопасные препараты на растительной основе. К ним относятся следующие:

• розовая радиола;
• китайский лимонник;
• пурпурная эхинацея;
• элеутерококк;
• женьшень.

Также для ускорения метаболизма, особенно по достижении определенного возраста, рекомендуется принимать некоторые витамины. Особо хороши в этом плане поливитаминные и минеральные, которые сразу насыщают организм большим количеством полезных веществ, в том числе и таких минералов, как калий, кальций, железо, цинк, магний, натрий. Комплексы помогают не только ускорить метаболизм, но и укрепить организм, замедлить процессы старения, улучшить кровообращение, ускорить процесс вывод шлаков и токсинов.

Можно иметь достаточно быстрый обмен веществ и по достижении определенного возраста. Конечно, с каждым годом стараться для этого нужно будет больше, но если важен результат, то оно того стоит. Быстрый обмен веществ – это не только стройная фигура, но и крепкое здоровье, и возможность сохранить молодость как можно дольше.

Как улучшить метаболизм после 40-50 лет: полезное видео

Как разогнать метаболизм: методы ускорения обмена веществ

Для коррекции метаболизма можно использовать метаболики – группу препаратов, приводящих в норму обмен веществ и энергии в организме. Они помогают восстановить равновесие между веществами, поступающими в организм, и их переработкой.

Корректоры метаболизма включают:

• Ферменты и антиферменты
• Белки и аминокислоты
• Микро- и макроэлементы
• Витамины и антиоксиданты
• Детоксицирующие составы
• Регуляторы водно-электролитного и кислотно-щелочного балансаРегидратанты и анаболики.

Среди добавок, используемых для разгона метаболизма, выделяют следующие группы:

◈ Жиросжигатели. Это липотропики, способствующие расщеплению жировой ткани, и термогеники, поднимающие температуру тела, давление и подавляющие аппетит. Добавки, стимулирующие липолиз: линолевая кислота, коэнзим Q10, селен, мелатонин Омега-3 кислоты. К термогенным продуктам относятся: кофеин, гуарана, зеленый чай.  Их жиросжигающий эффект проявляется ярче, однако может сопровождаться негативными побочными эффектами: гипертонией, тахикардией, бессонницей, тошнотой.

◈ Левокарнитин. L-карнитин не участвует в процессе расщепления жиров, но транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они сжигаются с выделением энергии. Левокарнитин действует, когда в ходе физической активности организм уже исчерпал углеводные запасы и использует жировые отложения.

◈ Аминокислоты. Аминокислоты являются строительным материалом для работающих мышц и участвуют в синтезе гормонов, ответственных за скорость метаболизма.

К ним относятся:

        ➦ ВСАА, регулирующие жировой обмен;

        ➦ метионин, обеспечивающий синтез гормонов;

        ➦ тирозин, устраняющий усталость после тренировок и подавляющий аппетит;

        ➦ аргинин, участвующий в синтезе гормона роста;

        ➦ глутамин, ускоряющий восстановление мышц после интенсивных тренировок и повышающий настроение.

Витамины и минералы для ускорения обмена веществ

Среди витаминов и минералов, способствующих ускорению метаболизма и поддержанию нормальной  массы тела, можно назвать следующие:

      ▹ Витамины группы B — играют важную роль в процессе энергетического обмена, необходимы для метаболизма белков, жиров и углеводов

      ▹ Витамин D – помогает контролировать уровень глюкозы в крови и снижать резистентность к инсулину

      ▹ Омега-3 – способствует здоровью щитовидной железы, сжиганию калорий, увеличивая энергию в клеточных митохондриях

      ▹ Кальций – необходим для здорового метаболизма, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, в сочетании с витамином D и диетой способствует уменьшению массы тела.

      ▹ Магний  — его низкое содержание приводит к замедлению химических реакций, которые производят энергию в организме

      ▹ Железо – используется для переноса кислорода эритроцитами. В отсутствии кислорода мышцы не могут сжигать жир для получения энергии.

        Однако нужно иметь в виду, что прием препаратов, разгоняющих метаболизм, не всегда безопасно для здоровья, так как могут привести к нарушению гормонального баланса. Многие из них имеют побочные эффекты, могут вызывать перевозбуждение или обладают сильным мочегонным действием. Лекарства и добавки для изменения скорости обмена веществ необходимо принимать только по рекомендации врача, так у каждого человека метаболизм индивидуальный. Наиболее безопасный способ ускорения метаболизма — спорт и рациональное питание.

Как ускорить обмен веществ в любом возрасте

Медицинский термин «метаболизм» не понаслышке знаком тем, кто сидит на диете или пытается набрать вес. Однако с течением времени все труднее достичь желаемых параметров — поскольку в преклонном возрасте количество мышечных волокон снижается, а число жировых тканей, наоборот, увеличивается.

Хорошая новость заключается в том, что даже после 50 лет можно контролировать скорость своего метаболизма. Ниже представлены рекомендации, которые позволят улучшить обмен веществ в разные десятилетия жизни.

20-30 лет

В молодом возрасте съеденный на ночь гамбургер вряд ли отразится на фигуре. Однако диетологи рекомендуют все же не пренебрегать здоровым образом жизни — в том числе правильным питанием и физическими упражнениями, чтобы сохранить красивое тело и разогнать метаболизм.

30-40 лет

После 30-ти скорость обмена веществ зависит от количественного соотношения жировых тканей и мышц. Именно поэтому людям среднего возраста полезно заниматься силовыми упражнениями, которые помогут телу выработать гормон роста. Кроме того, нельзя забывать о правильном питании: в частности, врачи советуют включить в свой повседневный рацион больше белка и овощей.

40-50 лет

Женщины в 40 лет сталкиваются не только с потерей мышечных волокон, но и со снижением уровня гормона эстрогена, который помогает регулировать обмен веществ и аппетит. Именно поэтому в бальзаковском возрасте так важно придерживаться здоровой диеты и включить в рацион продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов — соевые бобы и семена льна.

50-60 лет

В этом возрасте женские гормоны вовсе прекращают вырабатываться. Как следствие — наблюдается увеличение массы тела. Чтобы этого избежать, следует регулярно заниматься силовыми тренировками. При этом они не смогут навредить и без того хрупким суставам, поскольку под действием умеренных физических нагрузок связки лишь утолщаются и становятся более прочными.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, почему целлюлит появляется даже у худых девушек и детей и как от него избавиться.

Как ускорить метаболизм и избавиться от жира

Метаболизм – обменный процесс, состоящий из химических реакций в организме человека. Любые метаболические нарушения могут привести к серьезным заболеваниям. Для большинства людей, не имеющих жалоб на здоровье, замедленный метаболизм – причина лишнего веса. А он, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии сердца и сосудов, печени, опорно-двигательной системы. Поэтому от лишних килограммов следует постепенно избавляться. Мы расскажем, как ускорить метаболизм в домашних условиях, не навредив своему здоровью.

Не все люди, желающие похудеть, очень полные. Есть и те, кто не знает, как избавиться от подкожного жира на животе и в других проблемных зонах. Он может быть безвредным и волновать Вас только с эстетической точки зрения. Зачастую жир и жировые накопления играют немалую роль в организме человека. Например, абдоминальный жир защищает органы в брюшной полости от травм и даже может согревать органы. Но иногда представляет серьезную опасность для здоровья. Вернемся к прошлому примеру, абдоминальное ожирение для некоторых людей не опасно, но для других людей такое ожирение может нанести вред здоровью. Чтобы понять, как избавиться от абдоминального жира, нужно разобраться в самой природе метаболизма.

---

Виды метаболизма

Специалисты выделяют два вида метаболизма:

• Катаболизм. Это процесс распада сложных веществ, поступающих в организм с пищей, на более простые. В результате катаболизма выделяется энергия.

• Анаболизм. Это процесс синтеза более сложных веществ из простых, протекающий в организме с поглощением энергии.

Также существуют три типа метаболизма, каждый из которых по-своему влияет на организм человека и протекающие в нём процессы, включая сжигание жира. Определить его можно исходя из пищевых привычек.

• Быстрый окислитель. Белковый тип метаболизма. Люди с ускоренным обменом веществ могут есть мясо и вредную пищу в больших количествах, не набирая вес. Они не очень любят сладкое и легко отказываются от углеводов.

• Сбалансированный окислитель. Смешанный тип. Такие люди выбирают сбалансированный рацион: если мясо, то с гарниром из овощей, небольшим количеством хлеба и маленькой порцией десерта.

• Медленный окислитель. Углеводный тип. Люди с таким метаболизмом любят сладкое и мучное, выбирая именно такие продукты для перекусов. Из-за этого они быстрее набирают вес.

В зависимости от типа метаболизма, можно подобрать оптимальную диету для снижения веса. Однако без регулярных физических нагрузок она будет малоэффективна. Важны и некоторые другие факторы. Советы, как избавиться от жира женщине, не всегда помогут мужчине и наоборот.

Основные факторы, влияющие на метаболизм организма

Худые от природы люди часто объясняют свою способность есть любимые блюда и не полнеть особенностями обмена веществ. Им помогает ускоренный метаболизм организма, но как ускорить замедленный? Есть несколько факторов, которые определяют скорость обмена веществ:

• Пол;

• Возраст;

• Вес и комплекция;

• Генетическая предрасположенность;

• Рацион;

• Режим дня;

• Психоэмоциональное состояние;

• Физические нагрузки;

• Общее состояние здоровья человека.

Нередко люди ссылаются на возраст, оправдывая им свой избыточный вес. Но похудеть можно и после 40. Даже после 50 лет женщины и мужчины избавляются от лишних килограммов. Но это происходит в результате усердной работы над собой: правильного питания и, что особенно важно, усердных и регулярных занятий спортом.

Продукты, замедляющие метаболизм

Существуют продукты питания, от которых стоит отказаться тем, кто хочет убрать жир с живота в домашних условиях. Это не только и не столько сладости, выпечка и жирная пища. К замедляющим метаболизм продуктам относятся томаты, картофель, дыня, баклажаны, орехи, абрикосы, нежирная свинина, курица и мясные бульоны. Их частое употребление приводит к увеличению веса. Если Вы хотите сбросить лишний вес без диет, стоит уменьшить их потребление.

Диеты с целью ускорить метаболизм и сбросить жир

Прежде чем выбирать диету, важно понять, что жир в организме человека накапливается в разных местах. Существует подкожный жир, который не так опасен для здоровья, как принято считать. Он располагается между эпидермисом и мышцами и никак не влияет на внутренние органы человека.

Опаснее так называемый висцеральный жир. Он накапливается в брюшной полости. В малых количествах эта прослойка защищает органы от повреждений. Но, если она становится слишком объёмной, это может привести к воспалениям и другим заболеваниям внутренних органов. Как избавиться от висцерального жира? Достаточно изменить образ жизни, включив в свое расписание умеренные спортивные нагрузки.

Избавиться от жира на животе и боках также поможет правильное питание. Однако жесткая, несбалансированная диета может усугубить ситуацию и подорвать Ваше здоровье. Голодание, монодиеты и другие способы экстремального похудения могут принести видимый результат за короткий срок. Однако из-за них обмен веществ может замедлиться.

Голод заставляет его расходовать запасы жира, но лишь в первые несколько дней. Затем организм осознает, что с пищей практически не поступают необходимые ему вещества. И начинает запасать их в виде подкожного и висцерального жира.

Специалисты рекомендуют заменить низкокалорийную диету на низкоуглеводную. Исключив из рациона сладкое и мучное, Вы сможете ускорить метаболизм. Однако самый эффективный способ борьбы с лишним весом – интенсивные физические нагрузки. Это лучший ответ на вопрос «Как избавиться от жира мужчине?», и для женщин он тоже подойдёт.

Как ускорить метаболизм?

Есть несколько способов разогнать обмен веществ. Врачи рекомендуют:

• Включить в рацион продукты, ускоряющие метаболизм.

• Выбирать сбалансированные диеты без жестких ограничений с учётом особенностей организма.

• Посещать занятия фитнесом, плаванием и другими видами физической активности.

• Принимать специальные препараты, ускоряющие метаболизм.

• Избавиться от источника стресса.

• Нормализовать режим сна и бодрствования.

Метаболизм человека – сложный процесс. Не существует «волшебной таблетки», которая бы помогла похудеть быстро и без физических нагрузок. От жира на боках человек может избавиться, сочетая перечисленные меры в комплексе.

Физическая активность – ускорь метаболизм и сбрось жир

Метаболизм человека зависит от ряда факторов, но физическую активность можно назвать ключевым. Регулярные занятия спортом показаны людям, страдающим от лишнего веса. Не нужно боятся слова спорт или думать что в Вашей жизни не будет времени на него. Фитнес или даже утренняя гимнастика заставят опустошать Ваши жировые запасы. 

Врачи рекомендуют начинать с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их. Чтобы переход был плавным, можно принимать специальные препараты на основе пептидов. Они подойдут людям, которые хотят не только похудеть, но и обрести красивое, подтянутое тело. Спортивное питание поможет укрепить мышцы, сосуды и хрящи. Это очень важно для людей, которые регулярно занимаются спортом.

На сайте Клуб 120 Вы можете заказать спортивное питание, которое поможет справиться с существенными нагрузками. С ним будет проще как избавиться от жира на животе, так и обрести развитую мускулатуру. Купить продукты на основе пептидов можно в Москве и Санкт-Петербурге, доступна доставка по всей России.

Почему женщинам старше 50 лет так сложно похудеть?

Стейси Вайс, доктор медицины

Женщины старше 50 лет часто задают своим врачам вопрос: почему я набираю вес, если не изменил режим питания и упражнения? Мы попросили акушера-гинеколога Стейси Вайс, доктора медицины, «взвесить» проблему. Вот ее ответы на часто задаваемые вопросы, а также несколько советов для женщин среднего возраста.

Почему у женщин старше 50 метаболизм замедляется?

С возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм.Мы также склонны снижать активность и сжигать меньше калорий, что приводит к увеличению веса.

Это обычная проблема?

Да, даже от пациентов, которые действительно в хорошей форме. Это происходит постепенно, но примерно в возрасте 40–50 лет женщины обычно замечают постепенное прибавление в весе. Может быть, в прошлом они могли отказаться от перекусов и похудеть. Но теперь, когда они это делают, шкала не меняется.

Почему мужчинам легче похудеть в этом возрасте?

С возрастом метаболизм мужчин замедляется, и они теряют мышцы.Но у них нет тех гормональных изменений, которые происходят у женщин. Во время менопаузы недостаток эстрогена приводит к перемещению жира в середину живота. Этот абдоминальный жир увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Нужно ли мне есть вдвое меньше, чтобы похудеть? Если нет, сколько калорий в день можно?

В возрасте 50 лет вам нужно на 200 калорий в день меньше, чем в 20 лет, при условии, что вы одинаково активны. После 60 лет вам нужно на 400-500 калорий меньше.Если вы умеренно активны, до 50 лет, около 2000 калорий в день — это хорошо. После 50 нужно снизить до 1800 калорий.

Должен ли я тренироваться вдвое тяжелее? Если нет, как часто?

Люди, которые тренируются усерднее, думают, что сжигают больше калорий, чем на самом деле. Даже если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, вы не можете тренироваться, не придерживаясь плохой диеты, и вопреки распространенному мнению, сами по себе упражнения не приведут к значительной потере веса. Кроме того, если вы тренируетесь вдвое больше, вы можете сильно проголодаться и переедать.Так что я бы не рекомендовал тренироваться в два раза больше, чтобы есть в два раза больше. Рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной физической активности в день вместе с сокращением калорий.

Как я могу повысить свой метаболизм?

Есть три способа:

• Силовые тренировки. Раньше это были кардио, кардио, кардио. Но увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и, следовательно, увеличивает метаболизм. С процессом старения вы теряете мышечную массу.
• Завтракайте. Он питает ваше тело на весь день. Пропуск завтрака вызывает чувство голода позже. Лучше всего съесть обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин.
• Ешьте больше нежирного белка, например рыбу, курицу, яйца и даже тофу. Это наполняет вас на весь день и помогает наращивать мышечную массу и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Существуют ли определенные продукты, которые могут повысить метаболизм?

Некоторые исследования показывают, что острая пища, такая как капсаицин, который содержится в перце чили, может ускорить метаболизм.Пить много воды. Зеленый чай также может помочь ускорить метаболизм.

Есть ли какие-то особые продукты, которые я никогда не должен есть?

Нет еды, которую нельзя никогда не есть. Вы не должны чувствовать, что лишаете себя. Очевидно, что сильно переработанные продукты, жареная пища и алкоголь — это то, что вам не следует употреблять часто. Просто имейте это в небольших количествах. Обработанные продукты, такие как белая мука и рафинированный сахар, вызывают колебания уровня сахара в крови и способствуют развитию тяги к еде. Если вы едите чистую, то есть цельную, необработанную пищу шесть дней в неделю, наслаждайтесь выходным.Просто вернитесь к здоровому питанию на следующий день.

Какие полезные инструменты?

Мне нравится Weight Watchers, потому что она учит вас контролировать порцию, что является ключевым моментом. Кроме того, приложение My Fitness Pal — это бесплатный журнал о еде, который позволяет отслеживать, что вы едите. Это заставляет вас отвечать и заставляет вас лучше понимать, что вы едите. Fitbit, отслеживающие вашу активность, тоже помогают, так что вы получите дополнительные шаги.

Влияет ли сон на мой обмен веществ?

Сон чрезвычайно важен для нашего веса.Исследования показывают, что люди, лишенные сна, потребляют больше калорий и имеют тенденцию к полноте. Недостаток сна вызывает гормональную дисрегуляцию и вызывает тягу к еде. Всем нам нужно ложиться спать пораньше.

Играет ли наследственность роль в метаболизме?

Наследственность играет роль во всем. У людей с быстрым метаболизмом часть этого является генетической. Еще есть люди, которые смотрят на пончик искоса и набирают вес. Некоторые люди теряют вес быстрее, что расстраивает.Вы можете работать только с тем, что у вас есть. Иногда бывает трудно не расстроиться, когда вы изо всех сил пытаетесь похудеть, а вес почти не проходит. Придерживайтесь здорового образа жизни и регулярно занимайтесь спортом, и вес снизится.

У некоторых лекарств замедляется метаболизм?

Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, включая антидепрессанты, стероиды, лекарства от диабета и противосудорожные препараты. Они могут заставить вас удерживать жидкость, снижать метаболизм и чувствовать голод, поэтому вы потребляете больше.Пациенты, которые говорят: «Я просто продолжаю набирать вес, хорошо питаюсь и занимаюсь спортом», возможно, захотят спросить своих врачей о лекарствах, которые они принимают. Не прекращайте их прием внезапно, но поговорите со своим врачом о том, могут ли ваши лекарства вызывать увеличение веса.

Доктор Вайс работает в компании Womancare в NCH, офисы которой расположены в Арлингтон-Хайтс, Буффало-Гроув, Шаумбурге (два места) и Палатине. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 847-221-4900.

6 способов улучшить метаболизм после 50 лет

Даже самые приспособленные и заботящиеся о своем здоровье люди не могут избежать старения.И хотя нет ничего плохого в том, чтобы добавить за плечами годы опыта и воспоминаний, иногда возраст добавляет немного больше.

Множество факторов способствует увеличению веса с течением времени, но основной причиной является снижение метаболизма. Прочтите последние исследования о том, как ускорить метаболизм.

На самом деле, даже если вы продолжите свой регулярный план питания и физических упражнений каждый год, вы все равно будете набирать два фунта в год, — говорит Kimberly Corp, сертифицированный инструктор по пилатесу и соучредитель пятого курса пилатеса.

Хорошая новость в том, что у вас все еще есть возможность контролировать свой метаболизм после 50 лет с помощью Aaptiv.

Вот несколько советов экспертов, которые помогут разогнать ваши двигатели.

Будьте активнее вообще.

Повышение общей активности каждый день будет делать гораздо больше для метаболизма, чем один час интенсивных упражнений один день в неделю, а затем ничего в оставшуюся часть недели, говорит Katherine Corp (сестра-близнец Кимберли), сертифицированный инструктор по пилатесу и ее коллега. -основатель пилатеса на Пятом.«« Поднимитесь по лестнице »звучит банально, но это проверено и верно!»

По сути, все, что увеличивает вашу активность, способствует ускорению метаболизма. Прочтите отзывы об этом уникальном усилителе метаболизма.

Попробуйте еще немного прогуляться, подняться по лестнице, поиграть с детьми на улице и т. Д. Все это приводит к учащению пульса, что ускоряет обмен веществ, говорит Кэтрин.

Нужен способ стать более активным? Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать, какие тренировки подходят вам лучше всего.

Прорабатывайте сразу несколько групп мышц.

Чем стройнее ваши мышцы, тем быстрее ваш метаболизм. Но если из-за многократных упражнений только несколько мышц на вашем теле сильно похудели, вы не добьетесь максимальных результатов.

Кимберли предлагает заниматься упражнениями, которые укрепляют одновременно более одной группы мышц.

«Например, вместо того, чтобы сидеть и делать сгибания на бицепс, встаньте и сделайте сгибания на бицепс во время приседа», — говорит она. «Одновременная работа нескольких групп мышц естественным образом увеличивает расход калорий.Вдобавок к этому, большее количество работающих групп мышц приводит к созданию большего количества мышечных волокон ».

Вы сожжете больше калорий и увеличите мышечную массу.

Грамотно рассчитывайте время своей деятельности.

Большинство из нас выбирают одно время дня, чтобы заниматься спортом — будь то утром или сразу после работы.

Несмотря на то, что распорядок дня полезен, Кэтрин предлагает включать физическую активность как утром, так и вечером. Например, если вы обычно тренируетесь только по утрам, то сделайте что-нибудь днем ​​или ранним вечером, чтобы немного поднять частоту сердечных сокращений.

«Вечерние посетители могут делать то же самое утром», — говорит она. «От 10 до 15 минут какой-нибудь активности по утрам запустят ваш метаболизм в течение дня и принесут много пользы».

Ешьте достаточно белка, но не слишком много.

«Любой избыток белка будет храниться в вашем теле в виде жира, к сожалению, а не в виде мышц», — говорит Кимберли.

Так что это умно, чтобы насытиться. Но это не значит, что вам нужно есть мясо. Помните, что многие растения и бобовые также богаты белком, например, фасоль, брокколи и спаржа.

«Хорошая растительная диета также обеспечит ваше тело клетчаткой, необходимой для бесперебойной работы системы», — говорит Кимберли. Изабель Смит, M.S. Р.Д., знаменитый диетолог и эксперт по фитнесу, советует также начинать свой день с протеина, чтобы с самого начала сбалансировать гормоны и уровень сахара в крови.

Не пропускайте приемы пищи.

Распределение перекусов и приемов пищи так, чтобы вы паслись каждые несколько часов, помогает поддерживать ускоренный метаболизм, говорит Смит.

«Может помочь частый прием пищи (помните о порциях!).«Отказ от еды, особенно завтрака, — плохая новость для вашего метаболизма (особенно, если вы едите эти продукты). «Это имеет тенденцию поддерживать метаболизм в более медленном состоянии, в котором он был во время сна», — предупреждает Кэтрин.

Высыпайтесь.

Хороший ночной сон может помочь сбалансировать колебания гормонов, которые вызывают хаос после 50 лет, объясняет Кэтрин. Кроме того, хорошо отдохнувшее тело более устойчиво к пристрастиям.

«Исследования показывают, что когда тело недосыпает, оно замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию», — говорит она.«Это кажется нелогичным, поскольку все мы знаем, что для работы в недосыпании требуется больше энергии, но, возможно, это потому, что ваше собственное тело замедлило метаболизм, чтобы сохранить энергию».

Все мы знаем, что лучший способ избежать негативных последствий старения — это заниматься спортом. Пусть тренировки Aaptiv помогут вам на каждом шагу.

Ваш двухэтапный план преодоления метаболизма после 50 лет

Раньше вы могли есть любимую еду, не увеличивая талию, но теперь кажется, что каждая лишняя калория остается на вашем месте, то есть около середины.Если это знакомый сценарий, вы находитесь рядом с миллионами других женщин и мужчин старше 50 лет, которые сталкиваются с такой же борьбой, и для этого есть веская причина.

Начиная с 30 лет и усиливаясь к 50 годам, гормональные сдвиги вызывают снижение метаболизма в состоянии покоя — количества калорий, сжигаемых организмом, чтобы остаться в живых (вот 5 признаков того, что вышедшие из строя гормоны вызывают жир на животе). Основная причина, по которой ваша печь для сжигания калорий тушит пламя: потеря мышечной массы. После 20 лет вы начинаете терять около 5 фунтов мышечной ткани каждые десять лет.Хуже того, оставшаяся мышца становится жирной, слабой и менее эффективной в использовании энергии. В результате вы сжигаете на 85 калорий меньше в день каждые десять лет, чего достаточно, чтобы набирать до 15 фунтов жира каждые 10 лет.

Хотя снижение веса в среднем возрасте, безусловно, разочаровывает, оно не является непревзойденным. Вот как совместить правильный тип движения с правильным выбором диеты, чтобы сжигать больше калорий в течение всего дня.

Калли Липкин

ШАГ 1 Наращивание мышц

Начало силовой тренировки.
Если бы ваш врач выписал вам рецепт для сжигания жира, дозировка могла бы поступать в виде повторений и наборов вместо таблеток или миллиграммов. Упражнения с отягощениями, такие как приседания, отжимания и сгибания, — единственный способ бороться с потерей мышечной массы и увеличить количество и качество сжигающей калории мышечной ткани. «В возрасте 50 с лишним лет, если вы активно не укрепляете свои мышцы, вы теряете их каждый божий день», — говорит врач спортивной медицины из Нью-Йорка Джордан Метцл.

Вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты.Согласно обзору Current Sports Medicine Reports , десять недель силовых тренировок могут повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 7%.

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять упражнения на все тело два или три раза в неделю, — советует Метцль. Для начала найдите тренировку для начинающих ниже.

Выберите лучший инструмент для себя.
Легкий вес, эспандеры и вес тела — все это способствует наращиванию мышечной массы и ускорению сжигания калорий. Ключ к достижению адаптаций, стимулирующих метаболизм, — это проработать ваши мышцы до того, что называется усталостью — ощущением «я просто не могу сделать еще один подъем», — говорит Дебра Аткинсон, личный тренер из Колорадо.Откуда вы знаете, что достигли этой точки? Когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме.

Восстановить право.
Делайте хотя бы 1 день отдыха после каждой силовой тренировки. И вот почему: нагрузка на мышцы вызывает крошечные разрывы в волокнах, из которых состоят ткани, — говорит Уэйн Уэсткотт, профессор науки о физических упражнениях в Куинси-колледже в Массачусетсе. Это то, что заставляет вас чувствовать боль — и в конечном итоге посылает вашему организму сигнал восстановить и восстановить мышечную ткань, чтобы стать еще сильнее.Реконструкция требует энергии для завершения, ускоряя ваш метаболический двигатель даже в дни между тренировками.

Добавить кардио.
Умеренные аэробные упражнения, такие как стабильная быстрая ходьба, вызывают рост новых митохондрий — крошечных органелл, ответственных за сжигание жира — в ваших скелетных мышцах. И чем больше у вас мито, тем горячее ваш метаболический огонь, — говорит Санг-Рок Ли, исследователь метаболизма из Университета штата Нью-Мексико. Поэтому обязательно проводите хотя бы три 30-минутных занятия каждую неделю, от которых у вас бьется сердце и ноги.(Эти 3 кардио-тренировки доставляют больше удовольствия, чем бег.)

Калли Липкин

ШАГ 2 Ешьте с умом

Накачать протеин.
Ваше тело превращает аминокислоты из белка, содержащегося в вашем рационе, в новую мышечную ткань. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Но по мере того, как вы переваливаете за 50 дюймов, ваша печень снижает выработку гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1, который играет ключевую роль в этом процессе, — говорит Ли.В результате на сборочном конвейере происходит замедление, которое превращает белок в зельц. Чтобы приспособиться к этому сдвигу, взрослым от 50 лет и старше требуется около 0,7 г белка на фунт идеальной массы тела в день (если ваш целевой вес составляет 150, это 105 г). Старайтесь получать от 20 до 30 г с каждым приемом пищи, а остальное — с закусками.

Улучшайте зерно.
Когда участники исследования в возрасте от 40 до 65 лет потребляли такое же количество калорий, но заменили рафинированную белую муку и рис на цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука и коричневый рис, в исследовании Университета Тафтса, они сжигали почти 100 дополнительных калорий в день.Поскольку цельные зерна содержат все части ядра, в том числе более твердые и трудные для переваривания кусочки, ваше тело использует больше энергии для их расщепления. Старайтесь получать не менее 3 унций цельного зерна в день — это примерно 1½ стакана коричневого риса или овсянки. (Посмотрите на эти 5 вещей, которые произошли, когда одна женщина ела овсянку каждый день в течение месяца.)

Топливо с жиром.
Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , пожилые люди, регулярно набирающие дозу омега-3 жирных кислот, увеличивают синтез мышечного белка больше, чем те, кто часто экономит на питательных веществах для борьбы с воспалением.Старайтесь есть 4 унции жирной рыбы, такой как сельдь, скумбрия, лосось или тунец, три раза в неделю. Вегетарианские источники включают льняное семя, сою и грецкие орехи.

Поднимите свой кишечник.
Плохие бактерии вызывают болезни, а хорошие поддерживают работу пищеварительной системы и ускоряют обмен веществ. Нарушения микробиома кишечника могут повлиять на скорость и эффективность усвоения пищи вашим организмом, потенциально снижая способность организма сжигать калории.Восстановите и поддержите надлежащий бактериальный баланс, употребляя по крайней мере одну порцию ферментированных продуктов или напитков в день. Представьте себе кефир, чайный гриб, мисо, квашеную капусту, темпе и йогурт с живыми культурами.

Выпейте.
Еще одна причина держать под рукой многоразовую бутылку: немецкие исследователи обнаружили, что люди, выпившие 2 стакана воды комнатной температуры, в течение следующего часа повышали уровень метаболизма примерно на 30%, отчасти потому, что их тела расходовали энергию, нагревая воду до нужного уровня. температура тела.Это означает, что выпив чуть более 6 чашек воды, вы можете сжигать лишние 50 калорий в день. (Устали от водопровода? Эти 25 рецептов нахальной воды с фруктовыми добавками помогут об этом.)

Сезон умнее.
Исследования показывают, что некоторые специи, в том числе кайенский перец и куркума, могут разжечь вашу печь для сжигания жира, немного повысив температуру тела. Кроме того, тмин может помочь вашему организму усваивать и переваривать жиры, а имбирь может помочь увеличить количество калорий, которые ваше тело использует при переваривании пищи.Так что добавьте немного приправ к следующему блюду. Вы улучшите вкус и ваш метаболизм.

Быстрое и легкое питание для сжигания жира

Оцените правильное сочетание продуктов, ускоряющих метаболизм, с помощью этого плана от диетолога Джессики Крэндалл.

ЗАВТРАК

Виолетта Пасат / Офсет

Положите половину сладкого картофеля в микроволновую печь. Смешайте 2 яйца с ½ стакана нарезанного кубиками сладкого перца и ¼ стакана черной фасоли.Смешайте и добавьте 2 столовые ложки сальсы, кусочек кайенского перца и мелко нарезанную кинзу.

ПИТАНИЕ : 290 кал, 18 г протеина, 31 г углеводов, 8 г клетчатки, 7 г сахара, 10 г жира, 3 г насыщенных жиров, 410 мг натрия

ЗАКУСКА

Дэвид Цай / Stockfood

1 маленькое яблоко или груша плюс 1 стакан творога с низким содержанием натрия

ПИТАНИЕ : 240 калорий, 28 г протеина, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 22 г сахара, 2.5 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 30 мг натрия

ОБЕД

The Picture Pantry / Stockfood

Смешайте 4 унции тунца (консервированного в воде) с 2 тертыми морковками и 1 чайной ложкой тертого имбиря. Намажьте оберткой из цельной пшеницы 6 дюймов и сверху положите горсть шпината и 2 ломтика помидора. Подавать с 4 унциями кефира.

ПИТАНИЕ : 270 кал, 33 г протеина, 30 г углеводов, 11 г клетчатки, 7 г сахара, 4 г жира, 1 г насыщенных жиров, 610 мг натрия

УЖИН

Цай, Давид / stockfood

Обжарьте куриную грудку на 3 унции в 1 столовой ложке оливкового масла и по 1 чайной ложке каждого тмина и куркумы.Подавать с 2 чашками приготовленной на пару брокколи и ½ стакана коричневого риса.

ПИТАНИЕ : 430 кал, 30 г протеина, 41 г углеводов, 12 г клетчатки, 6 г сахара, 18 г жира, 2,5 г насыщенных жиров, 190 мг натрия

ДЕСЕРТ

GANCINO / getty изображений

Смешайте 1 банан средней заморозки в кухонном комбайне до однородной массы. Сверху выложите 1 столовую ложку ядер какао.

ПИТАНИЕ : 160 кал, 2 г протеина, 30 г углеводов, 5 г клетчатки, 15 г сахара, 6 г жира, 3.5 г насыщенных жиров, 0 мг натрия

Сжигающие калории силовые упражнения

Начните с умного с помощью этой программы для новичков от врача спортивной медицины и инструктора по фитнесу Джордана Мецла.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполните 10 повторений каждого движения, отдыхая 1 минуту, прежде чем перейти к следующему упражнению. Сделайте схему 3 раза. Старайтесь выполнять этот распорядок 3 раза в неделю с минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками.

1. HIP BRIDGE Цели: ягодица, сердечник, задняя поверхность бедер

Артур Маунт

Лягте на спину, согнув колени.Продвигайтесь сквозь пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую диагональную линию от колен до плеч. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите в исходное положение.

2. Приседания на бицепсах Цели: бедра, ягодицы, передняя часть рук

Артур Маунт

Встаньте перед стулом, держа по гантели от 2 до 5 фунтов в каждой руке. Перенесите вес на пятки и приседайте, пока ягодицы не коснутся стула, затем встаньте и согните обе гантели к плечам.

3. ПОДНЯТИЕ ТЕЛЕНЦОВ СТОЯ Цели: телята

Артур Маунт

Встаньте, держа гантели от 2 до 5 фунтов в каждой руке. Поднимайте пятки, пока не встанете на цыпочки, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь на 1 секунду, затем снова опустите пятки.

4. МОДИФИЦИРОВАННАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ ДОСКА Цели: сердцевина

Артур Маунт

Начните с рук и коленей, затем идите руками вперед, пока тело не образует прямую диагональную линию от головы до колен.Опустить до локтей, упираясь предплечьями в пол. Задержитесь 15 секунд. (Избегайте этих 4 распространенных ошибок, связанных с планкой.)

5. ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ ДЛЯ ОТДАЧИ ТРИЦЕПСА Цели: верхняя часть спины, трицепс

Артур Маунт

С гантелью от 2 до 5 фунтов в правой руке, встаньте, правую ногу позади, левое колено согнуто. Тянуть гантель вверх, держа локоть в стороне; выпрямить руку, чтобы вытянуть гантель назад, сжимая трицепсы.

Вдохновляющие истории успеха

АНДРЕА ГОЛЬДБЕРГ, 59

Калли Липкин

Голдберг тренировалась к марафонам с 2000 года, но так и не получила того, что она называет «худощавым бегуном».«Поскольку с возрастом ее метаболизм изменился, она начала чувствовать тяжесть в области живота:« Я была не в тонусе, и штаны, казалось, никогда не подходили по размеру ».

В возрасте 49 лет она начала заниматься силовыми тренировками два раза в неделю и пересмотрела свою диету, стала есть больше цельных продуктов, отказалась от сладких кофейных напитков и заменила хлопья и рогалики на завтраки с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт или яйца. Сегодня она похудела на 10 фунтов и два размера штанов. «Силовые тренировки помогли мне сжечь больше жира и сохранить стабильную плотность костей», — говорит она.

МАЙКЛ ТОМПСОН, 52

Калли Липкин

Спорадических упражнений и посредственной диеты было достаточно, чтобы поддерживать вес Томпсона здоровым, пока ему не исполнилось 40 лет, когда его метаболизм резко упал. К тому времени, когда ему исполнилось 50, он весил около 200 фунтов, его холестерин был 260, а его триглицериды были за пределами графика.

Вместо того, чтобы начать принимать лекарства, он решил двинуться в путь. За 4 месяца выполнения силовых тренировок и интервальных тренировок четыре раза в неделю, наряду с улучшением своего рациона, он сбросил 20 фунтов; через год он снизил уровень холестерина на 30%.Когда он слишком занят, чтобы ходить в спортзал, он делает отжимания, планки и приседает у стены дома.

«Люди думают, что кардио сжигает жир», — говорит он. «На самом деле силовые тренировки оказывают большее влияние на мою мышечную массу и метаболизм, чем бег».

НЭНСИ БЕРНЕМ, 70

Калли Липкин

После 26 лет работы на конторке и воспитания двоих детей Бернхэм вышел на пенсию в возрасте 60 лет и весил 180 фунтов. Она начала набирать вес в возрасте 40 лет и столкнулась с множеством проблем со здоровьем — двумя выпадениями сердечных клапанов, заболеванием легких, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.

Решив поправиться, она научилась пользоваться силовыми тренажерами. В течение года она перестала принимать все свои рецепты и сбросила 30 фунтов. «Я чувствовала себя на 10 лет моложе», — говорит она. Теперь, когда ей 70, она работает личным тренером и может легко поднимать над головой 65-фунтовую штангу: «Я всегда ищу способы выйти за пределы своих возможностей».

Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как ускорить метаболизм

Getty Images

Традиционная мудрость гласит, что вялый обмен веществ — это проклятие среднего возраста, например, необходимость в очках для чтения для использования смартфона или начало беспокойства о своем пенсионном плане.Поэтому мы боремся с замедлением, едим как попугаи в течение нескольких дней или приступаем к интенсивным тренировкам. Когда неделя проходит без чудес, мы отказываемся и возобновляем одни и те же вредные привычки — небрежные порции, вялые тренировки и небольшие порции импортного сыра.

Хорошо, уберите бри и подумайте над этим: Около 30% вашего метаболизма находится под вашим контролем (остальное, посвященное таким рутинным, но важным функциям, как переваривание пищи и восстановление клеток, нет). И по мере того, как исследователи углубляются в физиологию регулирования веса, они уточняют свое понимание того, что нужно, чтобы набрать эти 30% и сбросить вес.К счастью, все начинается с того, что вы потребляете — правильных продуктов в нужное время.

1. Измерьте свое питание
Если простое сокращение не сдвигает чашу весов, полезно знать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Затем, чтобы сбросить килограммы, вы можете вычесть из этого числа обслуживания. Поскольку уровень метаболизма у женщин падает примерно на 2–3% каждые десять лет, это число, увы, с возрастом уменьшается. Умеренно активная женщина в возрасте 20 лет требует в среднем от 2000 до 2200 калорий для поддержания своего веса.В ее 30-40 лет он немного падает до примерно 2000. После 50 он падает до 1800.

А ты? Проверьте калькулятор метаболизма на webmd.com. Указав свой пол, возраст, рост, вес и уровень активности (на сайте есть пятибалльный диапазон, от «неактивный» до «чрезвычайно активный»), вы узнаете, что нужно для сохранения статус-кво. Например, 45-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма, 158 фунтов и умеренно активная будет поддерживать свой вес на уровне 2093 калории в день. Есть некоторые уточнения по этому поводу, но в целом, чтобы сбросить фунт в неделю ей нужно будет потреблять на 500 калорий меньше каждый день (потому что фунт равен примерно 3500 калориям), или 1593 калории.

Постарайтесь придерживаться калорийности калькулятора метаболизма в течение недели, не меняя режима упражнений. Если фунт исчезает, это целое место в калориях. Если нет, отрегулируйте соответственно.

Но не поддавайтесь искушению вычесть слишком калорий. Как ни парадоксально это может показаться, слишком малое потребление пищи может замедлить ваш метаболизм — на целых 20%. «Если ваше тело думает, что вы пытаетесь морить его голодом, оно сопротивляется, сжигая меньше калорий», — говорит Доменика Рубино, доктор медицины, эндокринолог и представитель Общества ожирения.

2. Перезагрузите часы приема пищи
В течение многих лет эксперты утверждали, что работа над более частыми приемами пищи небольшими порциями необходима для ускорения метаболизма. Но недавние исследования показывают, что с точки зрения диеты это не лучше, чем есть три больших приема пищи в день. «Нет шаблонного подхода», — говорит д-р Рубино. «Исследования, безусловно, ясно показывают, что завтрак полезен», — говорит она. «Но помимо этого, вам нужно найти то, что вам подходит». Некоторые люди лучше всего питаются небольшими порциями шесть раз в день, в то время как другие потребляют слишком много по этому графику.Некоторым лучше получается трехразовое питание, но это может сделать других настолько голодными, что они начнут переедать.

Какой бы план вы ни выбрали — а вы, возможно, захотите поэкспериментировать, если ваши прошлые усилия по соблюдению диеты разочаровали вас, — обязательно следите за калориями и следите за своим голодом в течение дня. И как только вы выберете лучший подход, начните вести журнал диеты: записывайте приемы пищи, перекусы и свое настроение перед едой. «Это способ номер один осознавать, что вы принимаете и что работает (и что не работает) для вас», — говорит д-р.Рубино.

3. Употребляйте протеин
Он нужен вам для наращивания мышц — метаболических электростанций в вашем теле. Действительно, каждый фунт мышц сжигает шесть калорий в день, просто ничего не делая, в то время как фунт жира сжигает жалкие два. Обзор 2012 года, проведенный в Нидерландах, показал, что употребление в пищу здорового количества белка помогает сбросить лишние килограммы и удерживать их в норме. Что такое «здоровая сумма»? Авторы исследования предлагают 1,2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Таким образом, наша 158-фунтовая (72-килограммовая) женщина может съедать 86 граммов белка в день — это одно яйцо на завтрак (6 граммов), бутерброд с тунцом и салатом на обед (16 граммов), 4 унции обезжиренного творога на закуска (12 граммов) и куриная грудка на 6 унций на ужин (52 грамма).Согласно новому исследованию женщин с избыточным весом, если она начнет с завтрака, она не только будет чувствовать себя более удовлетворенной в течение дня, но и будет меньше перекусывать по ночам. Однако помните, что «белок не обладает сверхспособностями», — говорит Фелиция Д. Столер, округ Колумбия, врач лечебного питания и физиолог. «Избыточные калории из белка просто откладываются в виде жира».

4. Скажите «Йо!» к Йогурту
Эта любимая закуска ассоциируется с поддержанием здорового веса.Теперь исследователи считают, что это может быть из-за бактерий в йогурте. «Ученые обнаружили, что у людей с ожирением больше определенного типа бактерий, которые более эффективно извлекают энергию из пищи», — говорит Джерард Маллин, доктор медицины, гастроэнтеролог из больницы Джона Хопкинса. «Возможно,« хорошие »бактерии в йогурте помогают противостоять этим« плохим »бактериям, вызывающим набор веса».

5. Посыпать пряными добавками
Было обнаружено, что перец чили, имбирь и куркума благотворно, хотя и незначительно, влияют на обмен веществ.Используйте их часто — помимо стимула, «вы получите фитонутриенты, и они сделают пищу более ароматной», — говорит Столер.

6. Be Cardio Smart
Аэробные упражнения похожи на одну из тех распродаж в магазине, на которых вы покупаете один предмет по полной цене и получаете второй со скидкой 50%: есть калории, которые вы сжигаете во время тренировки, и потому что ваша уровень метаболизма остается повышенным, и вы продолжаете сжигать лишние калории, бездельничая в шезлонге. Исследователи обнаружили, что около пяти сеансов умеренной кардионагрузки в неделю — каждая продолжительностью от 20 до 45 минут — увеличивают метаболизм на ежедневно в среднем на 109 калорий у женщин.Так что даже в те дни, когда женщины не занимались спортом, они наслаждались дожиганием.

Нужно больше мотивации? Даже без диеты кардио может привести к потере веса: согласно недавнему исследованию Канзасского университета, женщины с избыточным весом, выполняющие умеренные кардио 5 дней в неделю, потеряли 5% своей массы тела за 10 месяцев — без каких-либо изменений в их диете.

Чтобы убедиться, что ваша тренировка достаточно напряженная, попробуйте поговорить во время нее — короткий разговор должен быть возможным, но непростым.Или вы можете найти здесь свою целевую частоту пульса. Для каждой возрастной группы ставка дана в виде диапазона, поэтому вы можете начать с меньшего числа (особенно если вы новичок в упражнениях или не делали этого какое-то время) и постепенно увеличивайте.

Постарайтесь сократить свою тренировку до 30 минут в день, и не волнуйтесь — это окупится: в датском исследовании добровольцы, которые ранее вели сидячий образ жизни, которым велели тренироваться в течение получаса, потеряли столько же веса, что и те, кто тренировался в течение час. (Исследователи предполагают, что 30 минут, вероятно, показались участникам настолько выполнимыми и полезными, что они продолжили выполнять больше физических упражнений другими способами, не связанными с исследованием.)

7. ВИИТ
Интервальные тренировки высокой интенсивности стали модными по очень веской причине: если вы добавите всего пять 30-секундных сверхжестких интервалов в вашу обычную кардио-программу, вы сможете сжечь до 200 дополнительных калорий. тренировка. (Вы можете делать что угодно за 2 минуты!)

Или вы можете чередовать интенсивность, ускоряясь в течение одной минуты, а затем медленнее в течение следующей. В этом подходе есть неожиданное преимущество, — говорит Уэйн Л. Весткотт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс: «Минута восстановления так хороша для людей, что« время становится их другом для этой минуты ».Это становится больше похоже на игру, а не на тренировку ». Исследования подтверждают это: исследование, проведенное в Ливерпульском университете Джона Мурса, сообщает, что любители физических упражнений, которые бегали с использованием HIIT, обнаружили, что это намного веселее, чем просто усердно трудиться.

8. Увеличивайте мышечную массу
Примерно в 30 лет мы начинаем превращаться в зефир, поскольку теряем около 5% нашей мышечной массы за десять лет. Но поддержание и наращивание мышечной массы ускоряет наш метаболизм. Даже простая программа силовых тренировок, состоящая из трех 25-минутных занятий в неделю, может поддерживать ваши мышцы в тонусе и сжигать 100 калорий за тренировку.Удачный результат: вы можете съесть треть фунта чистого жира за месяц или 4 фунта в год.

Нет необходимости ходить в спортзал. Упражнения, основанные на весе тела, такие как отжимания, отжимания на трицепс, приседания, приседания и выпады у стены, могут быть столь же эффективными, как и упражнения с отягощениями или тренажерами. Инструкции можно найти в библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям.

9. Вылечить сидячую болезнь
Если вы будете звонить по телефону в течение одного часа за своим столом, вы сожжете 15 калорий, но если вы сделаете это, стоя и шагая, вы взорвете 100 калорий.Это называется NEAT — термогенез активности без упражнений — и продолжающееся исследование в клинике Мэйо показало, что мы можем сжигать дополнительно до 800 калорий в день, просто отказавшись от кейстеров и двигаясь дальше. NEAT не только помогает сбросить лишние килограммы, но и в большей степени влияет на продолжительность жизни, чем стандартные упражнения. Большое исследование Американского онкологического общества показало, что женщины, которые сидели более шести часов в день, имели на 37% больше шансов умереть в течение 14 лет исследований, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни менее трех часов в день.Эта ассоциация оставалась практически неизменной, даже когда сиделки были преданными упражнениями.

Некоторые из способов сделать свой день более активным — подняться по лестнице вместо лифта, пройти к столам коллег, а не писать им по электронной почте. Но вы также можете внедрить мини-тренировки в свою повседневную жизнь. «Делайте приседания или выпады, ожидая, пока копировальный аппарат разогреется», — предлагает Столер. Дома сделайте несколько отжиманий для трицепсов, пока сушилка завершает цикл или пока заваривается кофе.

10. Позвоните «Ом»
Добавьте больший живот к списку страданий, которые может вызвать хронический стресс. Даже если вы не едите больше, изменения в том, как ваше тело откладывает жир, могут вызвать его утолщение. В недавно завершенном исследовании, например, исследователи обнаружили, что женщина, ухаживающая за любимым человеком с деменцией, имела большую талию, чем ее менее подверженный стрессу коллега, хотя оба ели одинаковое большое количество продуктов с высоким содержанием жира и сахара. .

Здесь играют роль гормоны стресса и пептиды, которые повышаются, когда мы находимся под давлением.Но несколько исследований показали, что занятия йогой могут уменьшить тревогу, а также снизить уровень этих химических веществ.

11. Осознанно растапливайте жир
Исследование, в котором женщины практиковали техники осознанности (медитация, йога и другие) в течение четырех месяцев, показало, что у тех, кто продемонстрировал наибольшее улучшение осознания мыслей и чувств, больше всего сократился абдоминальный жир. И такая концентрация, по мнению экспертов, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы приступить к более масштабной программе по ускорению метаболизма.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Старше 50 лет? Вот как увеличить метаболизм, чтобы похудеть

Если вам больше 50 и вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вы не одиноки: сбросить лишние килограммы обычно бывает труднее, чем раньше. Большинство людей пробуют тренировку сердечно-сосудистой системы, такую ​​как HIIT-тренировка, план «Диван на 5 км» для бега или даже ходьбы, чтобы похудеть — и, хотя все вышеперечисленное великолепно, они могут не решить реальную проблему, а именно замедление метаболизма, которое приходит со старением.

Наш метаболизм, группа химических реакций, которая поддерживает работу нашего тела, сжигает калории даже в состоянии покоя из-за простых усилий, направленных на поддержание жизнедеятельности нашего тела. У молодых людей метаболизм сжигается быстро и быстро, быстро сжигая калории. Но с возрастом наш метаболизм часто замедляется.

Одной из причин этого является процесс, называемый мышечной атрофией, при котором запасы мышечной массы истощаются с возрастом, поэтому пожилые люди физически очень слабы.Наше тело расходует энергию на снабжение мышц кислородом через красные кровяные тельца, поэтому, когда наши мышцы истощаются, то же самое происходит и с нашим метаболизмом, поскольку он тратит меньше энергии. Это не единственный фактор снижения метаболизма, но он, безусловно, способствует.

Решение? Тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания калорий бросят вызов старению и помогут снизить вес. Национальная служба здравоохранения Великобритании сообщает, что «мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют тенденцию к более быстрому метаболизму».

Исследование, проведенное в Колледже Куинси в Бостоне, подтверждает это, изучая людей в возрасте от 21 до 80 лет, начинающих заниматься, и им предлагали поднимать тяжести от двух до трех раз в неделю в течение 10 недель.

(Изображение предоставлено Getty Images)

В конце программы студенты потеряли в среднем 3,9 фунта жира и набрали 3,1 фунта мышц. Это улучшило соотношение жира к мышцам в их организме, сделав их более стройными и сильными, а не просто худыми.Это доказывает, что тренировки с отягощениями — отличный способ похудеть для людей старше 50 лет за счет ускорения метаболизма, а также добавляя кардио, вы продолжите сжигать дополнительные калории.

Чтобы увидеть результаты, не обязательно начинать тренироваться с большими весами в тренажерном зале — этого можно добиться дома с помощью набора лучших регулируемых гантелей или лучших эспандеров. Эспандеры особенно подходят для пожилых людей, так как они очень легкие, могут путешествовать куда угодно и очень безопасны в использовании, без рывков, которые могут возникнуть при поднятии тяжестей.

Подтягивания и отжимания, отжимания, приседания и другие упражнения с собственным весом могут помочь вам нарастить мышцы даже без какого-либо оборудования, что делает эти простые упражнения для наращивания мышц отличным способом начать работу. Эти движения часто требуют определенной силы кора, а такие движения, как приседания и отжимания, могут помочь вам развить силу, чтобы выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания со штангой и жим лежа.

Вы также можете поддерживать активный метаболизм, потребляя больше белка. В отличие от углеводов, которые легко расщепляются и накапливаются организмом в виде жира, источники белка обладают сильным «термическим эффектом», что означает, что вашему организму гораздо труднее расщепиться на полезные вещества.

Вы расходуете больше калорий только на этапе пищеварения, чтобы расщепить стейк, курицу или овес: к тому же вам нужно много белка, чтобы нарастить все эти мышцы. Кроме того, одно исследование, опубликованное учеными из Медицинской школы Йельского университета, среди прочих, показало, что диеты с высоким содержанием белка «оказывают значительное благотворное влияние на чувство сытости и контроль веса».

Короче говоря, диета с высоким содержанием белка заставляет вас чувствовать себя сытым на более длительный срок по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов, помогая вам контролировать муки голода, одновременно подпитывая мышцы и ускоряя обмен веществ.Главное — уменьшить количество углеводов с высоким содержанием крахмала и сахара, таких как чипсы, картофель фри, газированные напитки, вино, пиво, хлеб, белый рис и так далее. Вы можете частично заменить их альтернативами с низким ГИ, такими как цельнозерновые, фрукты и овощи, а также увеличить потребление белка, используя такие источники, как нежирное мясо, рыбу, бобовые и даже наш лучший протеиновый порошок для похудения. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями и периодическими тренировками для сердечно-сосудистой системы вы скоро начнете видеть результаты.

(Изображение предоставлено Unsplash)

Хотите узнать еще несколько способов повысить метаболизм после 50 лет? Один простой способ — пить воду.Правильно, исследования показали, что употребление пол-литра (500 мл) h3O может увеличить метаболизм в состоянии покоя на 30 процентов, но только на час за раз.

Вот в чем дело. Когда мы пьем, наше тело проходит через состояние, называемое термогенезом, чтобы нагреть воду до температуры тела. Использование энергии для создания тепла требует сжигания калорий, что, в свою очередь, может ускорить обмен веществ.

Хотя эффект длится всего час, хорошая новость заключается в том, что термогенез происходит каждый раз, когда вы пьете воду, поэтому поддержание гидратации — один из простых способов ускорить метаболизм.Переключитесь на холодную воду, чтобы усилить эффект сжигания калорий, поскольку организм использует больше энергии, чтобы нагреть воду до температуры тела.

Еще один способ ускорить метаболизм по мере взросления — это хорошо выспаться. Эта привычка заботиться о себе может творить чудеса в балансировании колеблющихся гормонов, которые вызывают хаос после 50 лет. Усталость означает, что вы с большей вероятностью выберете неправильную пищу. , поскольку недостаток сна притупляет активность лобной доли мозга (электростанции принятия решений и контроля над импульсами).Короче говоря, хорошо отдохнувший организм более устойчив к пристрастиям и реже перекусывает сладкими лакомствами для получения энергии.

Исследования также показали, что лишение сна заставляет организм замедлять метаболизм для сохранения энергии. Другое исследование показало, что недостаток zzzs может изменить метаболизм глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании веса, а именно, меньше лептина (гормона, снижающего аппетит) и больше грелина (ответственного за чувство голода).

Еще один совет — начать пить зеленый чай, который может быть полезен для похудания, помогая метаболизму в организме быть более эффективным.

Он содержит биологически активные вещества, такие как кофеин, и антиоксидант, сжигающий калории, под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG). Кофеин — это стимулятор, который, как известно, помогает похудеть и работать, в то время как антиоксиданты зеленого чая, называемые катехинами, могут помочь ускорить процесс сжигания жира в организме.

Лучшие на сегодня полосы сопротивления

The Ultimate Guide for Women

(Последнее обновление: 18 мая 2021 г.)

W хочешь знать, как повысить метаболизм после 50? Хммм.Ищу поднятые руки, дамы. Где они? О, я слышал, как вы бормочете что-то вроде: «, а кого вообще волнует метаболизм? “

Ну у нас надо всем заботиться . Много. Вот почему .

Когда все доходит до этого, когда мы проходим через менопаузу, наши тела изменились. Готов поспорить, вы это заметили. Я уверен. Наша одежда не подошла совсем по размеру, талия расширилась, а вещи просто начали сбавлять обороты.

Наш друг менопауза вызывает эти изменения в составе нашего тела, и в результате мы получаем на меньше мышц и больше жира, особенно в районе середины нашего тела. Теперь, когда у нас меньше мышц, наш метаболизм замедляется , поскольку мышечные клетки сжигают больше топлива, чем жировые. Следовательно, прибавка в весе .

И тип абдоминального или висцерального жира, который появляется вокруг нашего живота, является опасной формой жира, которая увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета.

Что нам, как женщинам среднего возраста, нужно делать , так это понимать немного больше о том, как функционирует наше тело, включая наш BMR или базальный уровень метаболизма .

BMR (базальная скорость метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения своих основных жизненно важных функций.

healthline.com

Другой способ описания BMR — это «общее количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя».

Узнайте, каков ваш BMR: Калькулятор BMR . Мой BMR составляет 1082 калории в день. Имейте в виду, что это количество калорий, сжигаемое вашим телом в состоянии покоя. Количество калорий, необходимых вам каждый день, будет расти вместе с уровнем вашей активности.

Когда мы тренируемся, занимаемся обычными повседневными делами, мы сжигаем больше калорий . Но помните:

• наш возраст,
• наш замедленный метаболизм ,
• и то, как они влияют на нашу способность оставаться в форме, быть сильными и держать свой вес под контролем.

Итак, изучение того, как увеличить свой метаболизм после 50 , стоит потратить некоторое время и усилия, и даже внести некоторые изменения в образ жизни. Все еще думаете о том, чтобы убрать это важное занятие в самый конец списка? Со временем эти полезные действия могут помочь и вам похудеть.

Подумайте об этом: средний взрослый человек теряет 3-8% мышц в течение каждого десятилетия (да, каждое) после 30 . К 80 годам у вас будет примерно на 30% меньше мышц, чем в 20 лет.Я не хочу, чтобы это случилось со мной, не работая над минимизацией последствий, как насчет вас?

Метаболизм: результат совместной работы всех процессов в вашем теле для создания энергии, которая поддерживает вашу жизнедеятельность.

dictionary.com

Это руководство, которое поможет вам увеличить метаболизм после 50 — это всего лишь; Руководство. Я исследовал эту тему и представляю вам жизнеспособные варианты, которые могут помочь вам оставаться в форме и поддерживать нормальный темп обмена веществ.Я не врач и не говорю вам, что делать. В конечном итоге вы знаете, что лучше всего подходит для вашего тела и образа жизни.

Здесь для вас много информации, и я создал бесплатную печатную версию, чтобы вы могли держать все под рукой. Подробнее об этом позже. 🙂

Просто помните, мы все можем извлечь выгоду из небольшого количества времени и энергии, потраченных на изучение того, как повысить свой метаболизм после 50, подумать о добавках, которые могут помочь ускорить наш метаболизм, и многое другое. Так что, пожалуйста, читай дальше, друг.Это может изменить твою жизнь.

Наши продукты питания и напитки, которые улучшают ваш метаболизм после 50 лет

Кофе, кто-нибудь?

Что ж, будучи снобом в отношении кофе, тот факт, что кофеин может помочь поддерживать мой метаболизм и сжигать больше калорий (около 100 в день), вызывает у меня улыбку.

А чашка кофе перед тренировкой поможет вам сосредоточиться и сжечь больше калорий. Ура!

Кофеин, содержащийся в кофе, может дать нашей системе ряд преимуществ помимо увеличения скорости основного обмена (BMR), как описано в этой подробной статье: «Увеличивает ли кофе ваш метаболизм?»

Не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что потребление кофеина безопасно для вас; и будьте разумны с количеством выпитого кофе .Есть момент, когда это может стать контрпродуктивным.

Вечерняя чашка чая

Я наслаждаюсь вечерним бокалом вина, правда. Но если бы я решил изменить свой вечерний распорядок, чтобы ускорить метаболизм, мне не помешало бы выпить чашку чая.

Хорошим выбором станет ромашковый чай. Он содержит минералы, в которых нуждается наш организм, а также помогает нашему организму вывести токсины и избавиться от шлаков (меньше вздутия живота, ура!), Уменьшить стресс и помочь нам лучше спать.

Я знаю… еще одна поездка, чтобы перезвонить ночью … но, возможно, оно того стоит из-за преимуществ!

Сладкоежка? Дотянуться до фруктов

Когда у вас возникнет тяга к шоколадному батончику, печенью или куску пирога… бегите… сейчас же! Эти пустые углеводы замедлят ваш метаболизм, а также прибавят в весе.

Вместо этого, достаются свежей чернике, дыням, таким как медвяная роса, дыня и арбуз, и цитрусовым, таким как грейпфрут, апельсины или мандарины.

Добавьте свежий лимонный сок в воду для напитка, ускоряющего метаболизм.

Ешьте «хорошие» жиры

Воздержание от употребления жиров любого типа может быть не в ваших интересах при поиске способов увеличить метаболизм после 50. Здоровые жиры действительно могут помочь с потерей веса, увеличивая чувство сытости и ускоряя обмен веществ.

Жирная пища по своей природе более сытна. Они сжигаются организмом медленнее, поэтому обычно вы можете съесть их до следующего приема пищи, не перекусывая. Известно, что некоторые жиры, например, содержащиеся в пальмовом и кокосовом масле, ускоряют обмен веществ.

Ключ к состоит в том, чтобы выбрать правильные типы жиров , потому что, безусловно, некоторые из них не подходят для вас. Итак, что вы хотите выбрать?

• жиры, получаемые из цельных продуктов, которые не подвергаются высокой температуре или обработке.
• пастбищные откормленные и готовые животные
• оливки, кокосы и яйца от кур на свободном выгуле
• сырые орехи и семена
• дикий лосось
• органический йогурт
• кокосовое масло и кокосовое мясо
• чиа, лен, конопля

Избегайте жареной пищи (но вы это уже знали, верно?) и обработанные пищевые продукты

Помните, что модерация является ключевым фактором. , как и все остальное, что мы делаем, и чрезмерное употребление «полезных жиров» при исключении другой здоровой пищи не приведет к желаемым результатам.

Съешьте сначала яблоко

По словам зарегистрированного диетолога Кристин Коскинен, употребление яблока перед тем, как съесть что-либо еще, может помочь вам улучшить метаболизм после 50 и в любом возрасте и сбросить до 10 фунтов.

Почему? Если сначала съесть яблоко, это даст вам чувство насыщения, и вы снизите общее количество потребляемых калорий. Очень простая стратегия, не правда ли?

Съешь это на завтрак

Что ж, блины, французские тосты, кексы, рогалики и пончики исключены из списка, если вы серьезно настроены повысить свой метаболизм, как женщина старше 50, а также держать свой вес под контролем.

Но знаете что? Низкоуглеводный завтрак без сахара может быть вкусным и очень сытным. Я приготовил два яйца с различными начинками, такими как лук и перец, небольшое количество нарезанной кубиками индейки или курицы (бекон тоже подойдет), остатки овощей, нарезанные помидоры и немного сыра.

Также можно включить грибы, кабачки, ветчину, авокадо или капусту.

Это меня наполняет, и я не голоден несколько часов. Углеводы минимальны, а на вечеринке нет сахара! Я привыкла к такому вкусному началу дня и больше не скучаю по хлопьям, и я большой любитель хлопьев.Время от времени я могу побаловать себя, но я предпочитаю начинать свой день с протеина, а не с обработанных углеводов.

Закуски на ночь?

Любите ли вы перекусить перед сном? Иногда бывает трудно съесть правильную пищу вечером. Попкорн, чипсы и соус, немного мороженого… это может быть весело, но не обязательно помогает делу!

Недавно в ходе исследования British Journal of Nutrition Study было обнаружено, что прием 30 граммов (примерно 1/4 стакана) протеина перед ежедневным употреблением может помочь ускорить ваш метаболизм. И вы также можете увидеть некоторые преимущества, такие как лучший сон и хорошее настроение на следующее утро после пробуждения.

Вот несколько примеров:

• 1 ломтик цельнозернового тоста + 2 столовые ложки хумуса = мини-обед
• 6 унций. 2% творога + 1/2 стакана терпких вишен без косточек = мышечная сила
• 1 банан + 1 ст. ореховое или семенное масло = лучше спать
• 6 унций. простой греческий йогурт + 1/2 стакана черники = Избегайте сильного голода на завтрак
• перекусы перед сном, ускоряющие метаболизм

Держите овощи впереди!

Овощи требуют больше усилий для переваривания вашего тела и входят в список продуктов, повышающих метаболизм после 50 .Дополнительное сжигание калорий от растительной пищи может длиться до четырех часов, повышая ваш метаболизм и помогая вам чувствовать себя бодрым. Стрела.

Как насчет ВАС? Есть ли в этом списке ДВА ПУНКТА, которые вы могли бы включить в свой повседневный образ жизни? КАКИЕ ОНИ БЫЛИ?

Предпочитаете смотреть и учиться? У доктора Марка Хаймана есть несколько практических советов, как повысить ваш метаболизм после 50 или в любом возрасте!

Наше питание — как оно влияет и может помочь ускорить метаболизм после 50 лет

Белок в течение дня

Общее суточное потребление белка около 30% от общего количества калорий считается эффективным для поддержания здорового уровня метаболизма, а также для возможной потери веса. Итак, когда вы занимаетесь своим днем ​​и планируете приемы пищи, не забудьте добавить в каждый из них какой-то белок.

Когда вы потребляете белок, ваше тело круглосуточно сжигает больше калорий, в том числе во время сна, на 80–100 калорий в день больше.

Кстати, еще одно преимущество высокобелковой диеты состоит в том, что вы будете меньше голодать и в конечном итоге можете потреблять меньше калорий.

Ешьте осознанно

Что значит есть осознанно? Обращение внимания на то, что мы выбираем, чтобы поесть, осознавая наш физический голод в сравнении с психологическим, и делая соответствующий выбор, осознавая настоящий момент во время еды. Это может помочь нам поддерживать здоровый обмен веществ.

Я часто ем быстро и не обращаю внимания на то, что ем. Мне нравится называть это многозадачностью, но на самом деле это вредно для меня, поскольку касается внимательности.

Для меня, если я не обращаю внимания на то, что ем, я могу переедать по привычке или просто потому, что я не сосредоточен на деятельности, а именно на еде. Я знаю, что мне нужно поработать в этой области.

Пост иногда

Исследования показали, что кратковременное голодание действительно может улучшить ваш метаболизм.

Прерывистое голодание стало более популярным и хорошо работает как средство похудения для многих людей. Некоторые предпочитают голодать 2 дня в неделю. Другие выбирают альтернативное дневное голодание, которое также называют методом 16/8. Вы потребляете всю дневную пищу в течение 8 часов и голодаете 16 часов.

Если вы думаете, что это может быть то, что вы хотите попробовать, я бы посоветовал сначала провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы понимаете процесс, а также его плюсы и минусы. Нажатие на ссылку выше будет отличным местом для начала!

Пожалуйста, соблюдайте умеренность

Слишком много хорошего обычно заканчивается плохим . А экстремальная диета — одна из тех вещей, которыми вы не хотите увлекаться.

Крайняя депривация калорий в течение длительного периода времени может вызвать снижение уровня метаболизма, поскольку ваше тело переходит в так называемый режим голодания .

Запомните это — напишите на зеркале в ванной (или на лбу), если необходимо:

• здравый смысл
• модерация
• здоровый выбор

Вода, вода

Питьевая вода регулярно — тема, которая здесь часто обсуждается.Нам, женщинам старше 50 лет, абсолютно необходимо пить воду, чтобы поддерживать общее состояние здоровья.

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10-30% примерно на час. Итак, поехали. Еще одно преимущество питьевой воды.

И, если вам нравится холодная вода, ваша выгода от сжигания калорий и ускорения обмена веществ может быть еще больше. Почему? Ваше тело использует энергию, чтобы нагреть его до температуры тела.

Подумайте о добавках магния

Есть несколько витаминов и минералов, которые могут помочь ускорить обмен веществ :

• Витамины группы В
• Витамин D
• Кальций
• Железо
• Магний

Магний необходим для создания химических реакций в нашем организме, которые производят энергию , поэтому он необходим для поддержания здорового обмена веществ. Магний содержится в таких продуктах, как орехи и семена, шпинат, бананы, лосось и палтус, цельные зерна и картофель.

Добавка магния может быть вам полезна, но, как и в случае с любыми другими добавками, сначала проконсультируйтесь с врачом, , чтобы убедиться, что она не противоречит принимаемым вами лекарствам.

Волокно детское

Клетчатка является важным компонентом здорового питания по ряду причин:

• снижает воспаление
• способствует здоровью кишечных микробов
• снижает риск сердечных заболеваний
• помогает ускорить наш метаболизм

Как употребление клетчатки помогает нашему метаболизму ? Проще говоря, клетчатка плохо переваривается, и ее сложнее расщеплять, поэтому она сжигает больше калорий.

Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1. Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины и клубника
2. Овощи темного цвета, такие как морковь, свекла и брокколи
3. Картофель
4. Фасоль, особенно темно-синяя и белая фасоль
5. Бобовые
6. Цельные зерна, такие как пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень
7. Цельнозерновой хлеб
8. Орехи и семена, такие как семена тыквы и подсолнечника, фисташки и миндаль

Не забывайте проявлять здравый смысл и учитывать размер порций, а также другие ингредиенты при выборе продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Специи — ваш друг!

Да, действительно! Некоторые специи, добавленные в ваш рацион, могут заставить ваш организм расходовать больше энергии на переработку съеденной вами пищи. Это повышает ваш метаболизм, и ваше тело сжигает больше калорий.

Корица — Я добавляю немного корицы в кофе во френч-прессе перед замачиванием, и это не только добавляет интересный вкус, но и ускоряет метаболизм. Прохладный!

Горчица — может повысить ваш метаболизм до 25%, при этом темная горчица будет преобладать над светлой.

Cayenne — содержит капсаицин, который «нагревает» ваше тело и оказывает термогенный эффект, то есть ускоряет обмен веществ. Это действительно здорово, так что имейте это в виду при добавлении в соусы и начинки.

Имбирь — попробуйте заварить имбирный чай с ледяной водой и лимоном; это может помочь сделать ваш живот плоским.

Тмин — добавьте его в жареные и рисовые блюда или добавьте чайную ложку в йогурт для пикантной закуски.

Мускатный орех — содержит компонент, который может ингибировать ферменты, участвующие в метаболизме глюкозы, способствуя расщеплению жиров.

Как насчет ВАС? Есть ли в этом списке ДВА ПУНКТА, которые вы могли бы включить в свой повседневный образ жизни? КАКИЕ ОНИ БЫЛИ?

Знаете, может быть действительно полезно иметь под рукой некоторые быстрые ресурсы для решения тех проблем, с которыми все мы сталкиваемся, женщины старше 50. Поддержание нашего метаболизма в нормальном состоянии так важно и является частью общего здорового образа жизни. .

Я создал серию коротких (симпатичных) электронных руководств, посвященных этим проблемам:

Они доступны в виде серий или для индивидуальной покупки и не только чрезвычайно доступны, но и относительно быстро читаются, так что вы можете насладиться чашечкой кофе и расслабиться, получая понимание и вдохновение! Щелкните изображение выше для получения дополнительной информации.

Наш подход к упражнениям — Как ускорить наш метаболизм после 50 лет

ID 37099108 © Роберт Байер | Dreamstime.com

Аэробные тренировки необходимы!

Мы знаем, что, как женщин старше 50 лет, сочетание аэробных и силовых тренировок имеет важное значение для сохранения силы, формы и контроля над жиром на животе. И это тоже помогает, если вы хотите похудеть.

Аэробные упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм несколькими способами:

Во-первых, ваш метаболизм повышается во время упражнений и сжигает значительно больше калорий.

Во-вторых, если упражнение вызывает учащение пульса и дыхания, ваш метаболизм останется повышенным, и вы продолжите сжигать калории после завершения тренировки.

В-третьих, аэробные упражнения помогают поддерживать мышечную массу. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сочетать аэробные и силовые тренировки , чтобы это произошло.

Силовые тренировки необходимы!

Мы продолжим с раздела выше и скажем «то же самое!» на необходимость силовых тренировок для женщин старше 50 лет.

Это вторая половина «секрета» сохранения силы, физической формы и поддержания метаболизма в среднем возрасте.

Силовые тренировки помогут вашему телу:

• Добавляя мышечную массу к вашей фигуре. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, просто живя и дыша. Помните, дамы, что с возрастом мы теряем мышцы, поэтому для нас это так важно!
• ваше тело использует энергию для восстановления мышц, которые ломаются во время силовых тренировок .И это поможет нам выглядеть в тонусе.

Убедитесь, что вы руководствуетесь здравым смыслом при силовых тренировках и делаете то, что безопасно и полезно для здоровья. Все мы уникальны и можем справиться с упражнениями разного уровня и интенсивности.

Не переусердствуйте с кардиотренировками

Я предполагаю, что , как женщины старше 50 лет, возможно, не подвержены этой проблеме , но об этом нужно упомянуть в качестве меры предосторожности.

Слишком много кардиотренировок (аэробных) на самом деле может привести к потере мышц, стрессу, а замедлит метаболические процессы с.Сжигать жир становится все труднее и труднее.

В целом, 30 минут кардио 3 раза в неделю могут помочь вам сжечь жир без потери мышечной массы. Опять же, сочетание силовых и аэробных тренировок — это то, что нам нужно, дамы.

Увеличьте ваши шаги

Ходьба полезна по многим причинам , и если вы ходите для аэробных упражнений, вы можете повысить свой метаболизм с таким же уровнем и количеством прогулок в неделю.

Если вы можете ходить в быстром темпе и поддерживать этот темп, ваш метаболизм будет сжигать калории для поддержания вашего энергетического уровня .Часовая прогулка в умеренном темпе также может ускорить ваш метаболизм.

Прогулка в гору на беговой дорожке (или на улице, если она вам подходит) на медленном или умеренном уровне может увеличить метаболизм жиров для поддержания уровня глюкозы в крови.

Более короткие и тяжелые тренировки

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности . Это означает, что ваша тренировка включает в себя интервалы высокой интенсивности, максимальных усилий, чередующиеся с более легкими, менее интенсивными периодами «отдыха».

Этот тип тренировки вызывает так называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Ваше тело продолжает сжигать лишние калории, пытаясь вернуться к состоянию до тренировки.

Итог? Вы сожжете больше калорий с помощью HIIT-тренировки, чем при обычной тренировке.

Если вы хотите узнать больше о HIIT-тренировках для женщин старше 50, я предлагаю поучиться у эксперта и женщины старше 50, Линды Мелоне . Она высококвалифицирована, предлагает ряд программ для женщин среднего возраста и всегда использует в качестве примеров видеоролики о себе. Вот пост на HIIT.

Я знаю… столько информации! Но не беспокойся, мой друг. У меня есть для вас бесплатная распечатка, в которой все будет кратко и мило. Вы ​​всегда можете вернуться к этому посту, чтобы узнать все подробности!

Как насчет ВАС? Есть ли в этом списке ДВА ПУНКТА, которые вы могли бы включить в свой повседневный образ жизни? КАКИЕ ОНИ БЫЛИ?

Иногда трудно сохранять мотивацию, воодушевление и поддержку, когда вы пытаетесь выработать здоровые привычки и сбросить вес.Знаете ли вы, что ваш смартфон может быть очень эффективным инструментом для достижения ваших целей — вести более здоровый образ жизни? Узнайте больше о MIGHTY HEALTH, приложении для здорового образа жизни, созданном для мужчин и женщин старше 50 лет

Наш выбор образа жизни — способы увеличить метаболизм после 50 лет

Высыпайтесь

Хороший ночной сон имеет ряд преимуществ, и поддержание нашего метаболизма — одно из них. Ускользает ли от вас спокойный сон? Это, безусловно, может произойти, когда мы путешествуем по возрасту среднего возраста.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему телу подготовиться к спокойному сну:

• Соблюдайте время отхода ко сну и пробуждения . Ваше тело приспособится к этому естественному ритму.
• Порядок отхода ко сну может быть полезным, как и утренний распорядок. Делайте одно и то же каждую ночь перед сном, и вы скажете своему телу, что пора успокоиться и подготовиться к хорошему ночному сну.
• Прочтите скучную книгу .Или книгу, которая не будет стимулировать ваш мозг или эмоции и не заставит вас всех взбодриться.
• Избегайте упражнений перед сном.
• Рассмотрите возможность ароматерапии с эфирными маслами, такими как лаванда, ромашка и жасмин, которые помогут вам расслабиться.
• Медитация, молитва и йога также могут помочь подготовиться ко сну.

Прогулка перед едой

Быстрая прогулка за 30 минут до еды может активизировать метаболизм нашего тела и гарантировать, что калории, которые мы потребляем, будут сожжены после переваривания пищи.

Итак … если вы быстро прогуляетесь перед едой, а затем потребляете здоровую, чистую пищу с цельными продуктами и минимальным количеством обработанных пищевых продуктов, подумайте, какую пользу вы принесете своему организму!

Расслабьтесь!

Есть так много хороших и здоровых причин расслабиться и избавиться от стресса, который проникает в нашу жизнь, и поддержание здорового метаболизма — еще одна важная причина.

Когда мы находимся в состоянии стресса, наше тело выделяет ряд гормонов, чтобы подготовить наше тело к реакции на стресс.Изначально он сжигает калории и увеличивает обмен веществ.

Но в то же время гормон под названием кортизол также разрушает мышцы для получения энергии. Случайный стресс может не иметь большого влияния, но длительные продолжающиеся стрессовые ситуации могут в конечном итоге вызвать общее снижение нашего метаболизма.

Хорошая новость заключается в том, что с мы можем бороться со стрессом с помощью упражнений , например, быстрой 30-минутной прогулки. Главное — знать о своем теле и о том, что оно сообщает, и вы можете предпринять соответствующие шаги, чтобы сохранить его здоровье.

Не садись слишком много

Сидеть весь день в кресле вредно для здоровья. Почему? Дай посчитать пути:

• сидя напрягает мышцы ,
• замедляет ваш метаболизм ,
• увеличивает риск сердечных заболеваний ,
• может даже сократить продолжительность вашей жизни

Еще более тревожным открытием стало то, что от 60 до 90 минут ежедневных упражнений могут не противодействовать последствиям сидения в течение всего дня.

Если вы находитесь в положении, требующем сидения, не забудьте вставать и ходить каждые 30 минут или около того. И продолжайте читать, чтобы узнать о следующем способе помочь вашему метаболизму оставаться активным, даже когда вы сидите…

ерзание сжигает калории!

Я никогда не сижу на месте. Мои ноги раскачиваются, когда я сижу в своем офисном кресле, я не могу сидеть на месте больше часа во время работы и обычно не прекращаю возиться, пока не засыпаю. Как насчет вас? Вы все время двигаетесь, делаете что-нибудь, даже если постукиваете пальцами ног?

Ну, все эти небольшие движения могут сжечь несколько сотен калорий в день , в зависимости от того, насколько ты большой любитель! Просто говорю’.

Следите за составными механизмами

Что такое составные движения? Это любых движений, в которых задействовано более одной группы мышц. Простые повседневные действия, такие как работа по дому, работа в саду, складирование продуктов, опорожнение посудомоечной машины, стирка, наклонение, чтобы поднять что-то с пола… все это составные движения.

Почему мы хотим это сделать? Что ж, таких движений могут повысить наш метаболизм на 24-48 часов. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды.

Итак, в следующий раз, когда вы уроните что-нибудь на пол, вы можете почувствовать себя действительно хорошо, наклонившись и подняв это. 🙂

Другой термин для этого — функциональная пригодность. Узнайте больше о важности функционального фитнеса для женщин старше 50 лет.

Как насчет ВАС? Есть ли в этом списке ДВА ПУНКТА, которые вы могли бы включить в свой повседневный образ жизни? КАКИЕ ОНИ БЫЛИ?

Free Printable, чтобы вы всегда держали эту информацию под рукой.Это прямо здесь, в моей библиотеке ресурсов!

Это полное руководство по , узнающему, как повысить метаболизм после 50 , переполнено полезной информацией. Здесь так много всего, что, вероятно, на человек больше, чем один человек может включить в свой повседневный образ жизни .

Но мы все уникальные существа с уникальными физиологическими структурами. По этой причине я рекомендую вам выбрать один или два предмета из каждой из четырех основных групп и сконцентрироваться на этих .

Иногда в очень полезно потратить время на то, чтобы прочитать хорошую книгу и узнать больше по теме. Замечательно иметь под рукой для постоянной справки. Вот несколько полезных вариантов, которые я выбрал для вас от Amazon, чтобы помочь вам улучшить метаболизм после 50. :

Как женщины старше 50, мы отвечаем за свое тело, свой выбор, свой образ жизни и, в некоторой степени, за свое долголетие . Ежедневное принятие мудрых решений, осознание того, что мы делаем, что мы едим, куда мы идем, как мы структурируем свой день, только поможет нам стать лучше и сильнее по мере того, как мы продолжаем взрослеть.

Понравился пост? Поделиться этим!

23 лучших проверенных совета по повышению метаболизма для людей старше 50 лет для здорового похудания

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, после 20 лет ваш метаболизм замедляется, поэтому каждое десятилетие ваше тело сжигает на 150 калорий меньше в день. Добавьте это к списку радостей взросления. Ваш метаболизм или ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это среднее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Несмотря на то, что вы не можете изменить свой пол, возраст или генетику, есть множество способов повысить метаболизм у людей старше 50 лет.

С возрастом замедление метаболизма является нормальным явлением. Почему? Снижение физической активности и связанное с этим сокращение мышечной массы означает, что наш организм просто не сжигает так много калорий, а это часто означает увеличение веса. Хорошая новость в том, что вам не нужно мириться с такой прибавкой в ​​весе. В 50 лет и старше упражнения могут быть лучшим способом увеличить ваш BMR, но вы также можете увеличить свой BMR с помощью правильного питания и режима питания, повышающего метаболизм. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить здоровые способы повышения метаболизма.

Более 50? Наращивание мышц

Поскольку потеря мышечной массы, возможно, является самым большим фактором, способствующим замедлению метаболизма, очевидно, что добавление силовых тренировок, которые нарастают мышцы, — одно из лучших действий, которые люди старше 50 лет могут сделать для увеличения своего метаболизма. Клиническое исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что силовые тренировки три дня в неделю помогли повысить метаболизм у людей старше 50 лет, а также улучшить их силу и состав тела.

Силовые тренировки могут проводиться в тренажерном зале или дома и включать поднятие тяжестей, использование эластичных лент и / или выполнение упражнений на сопротивление телу. Наиболее эффективно вы увеличиваете свою силу, когда тренируетесь так, что вам нужна помощь в завершении последнего повторения. Хорошая программа силовых тренировок должна включать в себя силовые тренировки, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц, и где каждое упражнение включает два-три подхода с 8-12 повторениями в каждом.

Если вы новичок в силовых тренировках, проконсультируйтесь с врачом и включите огонь.Запуск со слишком тяжелым весом может привести к травме. Кроме того, слишком большой подъем слишком рано приводит к боли в мышцах. Многие просто не вернутся.

Регулярные интервальные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ для людей старше 50 лет повысить свой метаболизм. Исследования показывают, что тренировки HIIT включают в себя чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных движений в течение определенного периода времени.

Например, чередуйте бег в течение двух минут и ходьбу в течение двух минут в течение полных 30 минут.По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки HIIT не только сжигают больше калорий, чем другие упражнения, но и создают так называемый «эффект после ожога», когда ваше тело сжигает больше калорий в течение нескольких часов после тренировки. ACSM рекомендует корректировать тренировки HIIT в соответствии с уровнем физической подготовки, чтобы уменьшить осложнения и риск травм.

Поскольку HIIT требует больших усилий, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу HIIT. Если только вы не спортсмен, который всю жизнь занимается спортом, то, вероятно, лучше начинать тренировки HIIT не чаще одного раза в неделю, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться между тренировками.Как и все, легкость в этом.

Обычные аэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег трусцой или плавание, также ускоряют метаболизм. Исследования показывают, что около пяти сеансов умеренного кардио в неделю, каждое продолжительностью от 20 до 45 минут (Центры по контролю за заболеваниями говорят, что пожилые люди должны стремиться получать от 150 до 300 минут в неделю) не только сжигают калории во время тренировки, но и вызывают ваш метаболизм, чтобы оставаться на высоком уровне. Это означает, что даже в те дни, когда вы не тренируетесь, вы по-прежнему сжигаете более 100 калорий в день, даже в те дни, когда вы не тренируетесь.Вам не нравится эффект после ожога?

Сжигать калории, будучи активным

Принятие образа жизни, связанного с фитнесом, включает поиск способов быть более активными в течение дня. Такие мелочи, как парковка машины подальше от магазина, использование лестницы вместо лифта, использование туалета наверху, а не на том же этаже, работа за стоячим столом — все это увеличивает калории, которые вы сжигаете каждый день.

Купите домашний велосипед или беговую дорожку и используйте их во время просмотра телевизора, или возьмите гантели и тренируйтесь с ними во время рекламных роликов.Проявите творческий подход! Ищите возможности встать и активнее.

На работе и на отдыхе

Не уверен, что кому-то действительно нравится работа по дому, но она дает возможность более активно заниматься. Мытье полов, уборка пылесосом, работа в саду и другие домашние дела — все это помогает улучшить метаболизм у людей старше 50 лет.

Высыпайтесь

Сон оказывает значительное влияние на ваш метаболизм. Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что люди, которые спали четыре часа или меньше за ночь, испытывали трудности с переработкой углеводов.Недостаток сна снижает способность вашего тела выполнять обычные повседневные функции, в том числе сжигать калории и замедлять метаболизм.

Помните, что хотя упражнения важны, не выполняйте их за 3-4 часа до сна, так как это может помешать уснуть. Если у вас проблемы со сном, вам будет легче заснуть, если принять горячий душ или принять горячую ванну.

Ограничение количества сидячих мест

Хорошо известно, что слишком много сидения вредит нашему здоровью.Один отчет показывает, что продолжительное сидение связано с вредными последствиями для здоровья, а многие другие исследования показали, что продолжительное сидение может привести к увеличению веса. Ограничьте время, сидя за столом или перед телевизором. Другой отчет показывает, что использование стоячего стола на работе может улучшить ваш метаболизм и помочь с контролем веса.

Завтракать

Завтрак запускает ваш метаболизм, поэтому очень важно завтракать каждый день.Многочисленные исследования показывают, что потеря веса и низкий уровень жира в организме лучший способ начать день и ускорить метаболизм — это «прервать голодание», съев здоровый завтрак. Лучше всего вам будет полезный завтрак, включающий цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, нежирный белок и фрукты.

Будьте осторожны с калориями

Даже если вы регулярно тренируетесь, чтобы ускорить метаболизм, вам все равно нужно следить за своими калориями. По мере того, как мы становимся старше, количество необходимых нам калорий уменьшается.Активным женщинам старше 50 необходимо от 2000 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса, тогда как активным мужчинам старше 50 необходимо от 2400 до 2800 калорий.

Если вы такой активный, очевидно, что вам нужно меньше калорий. Выбирайте свежие цельные продукты, в основном овощи и фрукты, а также нежирные белки и молочные продукты, чтобы контролировать количество калорий и поддерживать повышенный метаболизм.

Перейти на полезные для сердца жиры

Имеются веские доказательства того, что диета с использованием негидрогенизированных ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, в качестве основной формы пищевых жиров, снижает риск ишемической болезни сердца (ИБС) и увеличивает метаболизм.Простое практическое правило — выбирать жиры в жидком виде при комнатной температуре.

Чтобы еще больше снизить риск ИБС, выбирайте цельнозерновые продукты в качестве основной формы углеводов, ешьте много свежих фруктов и овощей и включайте продукты или добавки с омега-3 жирными кислотами. Такие диеты, наряду с регулярной физической активностью, отказом от курения и поддержанием здоровой массы тела, могут предотвратить большинство сердечно-сосудистых заболеваний.

Приправить!

Некоторые исследования показывают, что острый перец (например, кайенский перец и перец чили) и другие острые продукты могут повысить ваш метаболизм после еды на 20% в течение 30 минут.Исследования показывают, что острая пища ускоряет обмен веществ, повышая температуру тела и сжигая больше калорий.

Другие специи, такие как тмин, куркума, имбирь и кайенский перец, также повышают метаболизм, а также ускоряют обмен веществ и обладают множеством других преимуществ для здоровья.

Пропустить алкоголь.

Алкоголь снижает сжигание жира на 73%. Это должно заставить вас задуматься о том, будете ли вы пить этот напиток за ужином. Почему это происходит с алкоголем? Проще говоря, наши тела превращают алкоголь в легкодоступную энергию, поэтому алкоголь сжигается первым, а калории из пищи откладываются в виде жира.

Если вы настаиваете на питье, предпочтительнее красное вино, так как оно содержит всего 80 калорий на стакан, а исследования показывают, что умеренное потребление красного вина снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемость диабетом. Другие исследования показывают, что полифенолы в красном вине, особенно ресвератрол, могут защищать наш мозг от упадка.

Постный белок с каждым приемом пищи

Не все калории одинаковы. Это должно быть очевидно. Для усвоения некоторых продуктов требуется больше калорий, чем для других.Из трех макроэлементов (белок, углеводы и жир) белок требует больше всего калорий для метаболизма или имеет самый высокий термический эффект. Для их переваривания требуется около 25% калорий в белках, что помогает повысить метаболизм у людей старше 50 лет. Сравните это с углеводами, для переваривания которых требуется только около 8% калорий, или с жирами, для которых требуется всего 3% калорий. переваривать.

Что это значит? Добавление нежирного белка в каждый прием пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых во время пищеварения.

Увеличение потребления белка также увеличивает метаболизм. Лучшие источники белка включают нежирное мясо, птицу без кожи, яичные белки, морепродукты, нежирные молочные продукты, киноа, сейтан, соевые продукты, бобовые, семена и орехи.

Напиток кофе

Неудивительно, что кофеин ускоряет метаболизм на целых 10%. Интересно то, что он также способствует высвобождению жира в кровоток для использования в качестве топлива, задерживает усталость за счет сохранения гликогена.

Нагрузка на час 30

Исследования показывают, что питьевая вода повышает способность организма сжигать жир. Употребление 50 унций в день приводит к сжиганию на 50 калорий больше в день.

Исследования показывают, что через 10 минут после употребления 16 унций воды метаболизм людей увеличился на 30 процентов . Дополнительная уловка — пить ледяную воду. Почему? По словам Мэделин Фернстром, доктора философии, вашему телу необходимо сжечь еще несколько калорий, чтобы нагреть холодную воду до вашей внутренней температуры.D., основатель и директор Центра управления весом Медицинского центра Питтсбургского университета.

Пить зеленый чай

Зеленый чай может быть одним из самых полезных для здоровья напитков. В статье в Journal of Nutritional & Environmental Medicine говорится, что «зеленый чай полезен для здоровья по самым разным причинам, включая различные виды рака, болезни сердца, болезни печени и т. Д. чай при диабете, физических упражнениях, воспалительных заболеваниях кишечника, кожных заболеваниях, облысении, потере веса и перегрузке железом.» Очень впечатляет!

Исследования показывают, что кофеин и катехины в зеленом чае увеличивают вашу метаболическую функцию на 4-5 процентов и улучшают окисление жиров на 10-16 процентов.

Зеленый чай также обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые борются со свободными радикалами в организме, обеспечивая антивозрастную поддержку и снижая риск заболеваний ».

Загрузка рыбы

Исследования также показывают, что рыбий жир Омега-3 ускоряет обмен веществ, увеличивая активацию жиросжигающих ферментов.Старайтесь есть не менее два раза в неделю жирную рыбу. : дикий лосось, тунец, скумбрия, сардины и форель — все с высоким содержанием омега.

Рыбий жир

Добавки с рыбьим жиром и регулярные физические упражнения уменьшают жировые отложения и улучшают сердечно-сосудистую систему и метаболизм. В сочетании эффект усиливается, согласно отчету American Journal of Clinical Nutrition . В отчете изучался эффект ежедневного приема 6 граммов рыбьего жира и тренировок 3 раза в неделю.

Через 12 недель после начала исследования те, кто принимал добавку с рыбьим жиром, потеряли в среднем 3,4 фунта, в то время как те, кто не принимал рыбий жир, не похудели. Исследование показывает, что прием добавок с рыбьим жиром за 2 часа до тренировки дает наилучшие результаты.

Остаться согласованным

Помните, что ваша обычная диета и физические упражнения влияют на ваш метаболизм. Важно то, что вы делаете большую часть времени.

Миф об откусывании

Возможно, вы слышали, что изменение режима приема пищи с 3-х приемов пищи на 6 или 7 небольших приемов пищи в течение дня ускоряет метаболизм.Однако исследование, опубликованное Американским обществом питания, показывает, что частота приема пищи практически не влияет на снижение веса или ускорение обмена веществ. Наилучшие результаты дает соблюдение сбалансированного плана питания, состоящего в основном из свежих цельных продуктов, включая нежирный белок, цельнозерновые, овощи и фрукты.

Получите свой кальций

Регулярное употребление молока, йогурта и сыра увеличивает ваш метаболизм, и исследования показывают, что потребление молочных продуктов также может иметь благотворное влияние на метаболическое здоровье и может снизить риск метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

Перейти с низким гликемическим индексом

Вместо того, чтобы отказываться от углеводов или понижать содержание жиров, попробуйте диету, богатую овощами, фасолью и бобовыми, чтобы ускорить метаболизм, а и не допускают резких скачков сахара в крови. «Многие люди думают, что вес — это все, что калорий набирается, а калории расходуются, но качество также имеет значение», — говорит Аунна Поуранг, доктор медицинских наук. гормон стресса кортизол, поэтому ученые пришли к выводу, что диета с низким гликемическим индексом работает лучше всего.«

Go Organic

Покупка органических продуктов определенно того стоит. Включенные в список преимуществ, органические продукты содержат больше минералов и антиоксидантов, органическое коровье и куриное мясо и органическое коровье молоко содержат больше омега-3, подавляющее большинство (94–100%) органических продуктов не содержит синтетических пестицидов, а органические овощи содержат значительно меньше нитратов.

Отсутствие пестицидов особенно важно, поскольку пестициды хранятся в жировых клетках и блокируют метаболизм жиров.

Итак, вот список способов увеличить ваш метаболизм. Не стесняйтесь оставлять отзывы или предлагать дополнительные способы улучшить свой метаболизм, отправив мне электронное письмо по адресу [адрес электронной почты защищен]

.