Как улучшить память и работу мозга: 8 способов улучшить память :: Жизнь :: РБК Стиль

Содержание

8 способов улучшить память :: Жизнь :: РБК Стиль

Вспомнить имя актера или найти оставленные с вечера ключи иногда бывает непросто. Чтобы восстановить в памяти нужную информацию, требуется приложить немало усилий. Забывание — это естественный процесс, который призван разгрузить нервную систему от невостребованной информации, уберечь ее от перенапряжения. А вот повышенная забывчивость способна значительно усложнить жизнь. Она может быть вызвана недосыпанием, стрессом, пагубными привычками или информационными перегрузками.

Если эта проблема не связана с травмой или болезнью, ее реально решить собственными силами. Память можно развивать и совершенствовать, как и любую другую способность. Чтобы активизировать ее потенциал, необходимы регулярные занятия, как в спорте или музыке. И наоборот — при их отсутствии способность головного мозга к запоминанию будет снижаться. Рассказываем о самых эффективных способах, которые помогут укрепить память и улучшить работу мозга.

1. Создавайте ассоциации и зрительные образы

Запомнить новое будет проще, если связать неизвестное с уже имеющимися знаниями. Суть метода ассоциаций — соединить известное и неизвестное в единую историю, пометить новые сведения знакомыми маркерами. Так полученную информацию можно будет легко запомнить и быстро воспроизвести в нужный момент. С помощью ассоциативных параллелей несложно выучить дорожные знаки, пароли и даты, номера телефонов и кредитных карт.

В 1980 году в Москве открылись Олимпийские игры, а за 600 лет до этого произошла Куликовская битва. Число 5813 можно представить как числовое выражение 5+8=13. При этом изображения запоминаются еще эффективнее. Лучше, если они будут необычными и даже абсурдными. Например, восьмерка напоминает женщину с крупными бедрами и объемной грудью, а цифра пять — одноколесный цирковой велосипед. Мысленно нарисуйте полную даму, которая покупает такой велосипед и ездит на нем по городу.

Подобные иллюстрации должны быть крупными, объемными, цветными и максимально детальными. Навык кодирования в зрительные образы тренируется и быстро автоматизируется. В дальнейшем не составит труда восстановить в памяти и эти образы, и тот смысл, который в них заложен. В очередной раз кладя ключи в то или иное место, представьте себе, как здесь распускается цветок. Наутро вы точно не забудете, где именно в вашем доме вырос цветок, и быстро найдете нужную вещь.

2. Учите стихи и читайте вслух

Проверенный временем метод — заучивание стихотворений. Речь идет не о бездумной зубрежке, а о понимании смысла, его осознанном восприятии. Возьмите за правило каждую неделю учить по одному небольшому произведению. Постепенно увеличивайте объем материала. Его будет легче запомнить, если заранее разбить на несколько частей и учить по четверостишиям. Делать это можно где угодно: за обедом, во время прогулок или в транспорте. Не бойтесь большого количества повторений. Со временем вы заметите, как на запоминание уходит все меньше времени.

Эффект будет еще лучше, если брать произведения тех авторов, чьи сборники не вызывают у вас интереса. Чтобы выучить такие стихи, потребуется больше сил. Старайтесь глубоко вникать в их содержание и размышлять над художественными приемами, которые использовал автор. Поэзию можно декламировать перед зеркалом или записывать по памяти. Не менее полезно читать вслух. Это способствует улучшению дикции, интонации и развивает слуховую память. Если не любите стихи — учите тексты песен.

© Kinga Cichewicz/Unsplash

3. Пытайтесь вспомнить забытое

Список покупок, составленный перед походом в магазин, брать с собой не обязательно. С одной стороны, такой перечень поможет ничего не упустить и при этом не купить лишнего. С другой стороны, его отсутствие положительно скажется на состоянии памяти. Не купите что-то в этот раз — к следующему походу появится стимул лучше запоминать пункты из списка и держать их в голове. Забыли чье-то имя, цифру в номере телефона, пароль или состав продуктов из рецепта? Постарайтесь вспомнить. Не пожалейте времени и уделите этому несколько минут, вместо того чтобы искать ответ в смартфоне или записной книжке. Это отлично укрепляет память.

© Andrej Lisakov/Unsplash

4. Осваивайте иностранные языки

Учить стихи и песни можно не только на родном языке. Не знаете иностранного языка — начните его осваивать. Это один из лучших способов активировать клетки мозга и расширить возможности памяти. Если каждый день запоминать несколько слов, то уже через пару месяцев можно ощутить заметный результат. Изучение нового языка развивает способности структурировать, анализировать и запоминать информацию. Кроме того, это хорошая профилактика возрастных заболеваний. Например, болезни Альцгеймера. Популярнейший способ запоминания иностранной лексики — карточки со словами и выражениями. Эта методика основана как раз на визуальных ассоциациях.

© Florencia Viadana/Unsplash

5. Вспоминайте события дня

Другой способ активизации памяти — окунуться в прошедший день и вспомнить все его события. Перед сном попробуйте восстановить отрывки диалогов, образы людей, их мимику и жесты, каждый телефонный звонок и блюда, из которых состоял ваш рацион. Постарайтесь воссоздать последовательность всех действий с момента пробуждения. Представьте эти картинки максимально подробно. При этом важно подключить воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память.

Если скучно вспоминать день в виде воображаемых иллюстраций — заведите дневник и регулярно описывайте события на бумаге. То же самое рекомендуется повторять с просмотренными фильмами. После очередного киносеанса прокрутите сюжет в голове еще раз. Вспоминайте не только основные моменты, но и диалоги героев, детали их одежды, интерьеры съемочных локаций. Еще полезнее пересказывать содержание фильмов, спектаклей, прочитанных статей и книг своим знакомым. Это не только хорошо тренирует память, но и развивает речь, обогащает словарный запас.

6. Играйте в интеллектуальные игры

Это могут быть пазлы, шахматы, нарды, судоку, покер, различные ребусы и головоломки. Интеллектуальные игры активизируют работу мозга, тренируют память и внимание. Не менее важно выполнять упражнения на запоминание и скорость реакции. Подберите комплекс, который будет интересен и удобен для вас. Такой подход настроит на систематическое выполнение и поможет быстрее получить результат. Научились разгадывать японские кроссворды — переключитесь на новую головоломку. К решению однотипных задач мозг привыкает достаточно быстро.

Закройте глаза и попробуйте рассказать о расположении всех предметов, находящихся в комнате. А теперь бросьте на стол горсть спичек и внимательно посмотрите, чтобы запомнить их порядок. После этого сфотографируйте спички и перемешайте. Ваша задача — воссоздать композицию. Для развития зрительной памяти полезно время от времени выполнять обычные дела с завязанными глазами или закрытыми ушами. Кроме того, в интернете можно найти массу приложений, которые направлены на развитие памяти и внимания. Например, электронная версия картинок «Найди отличия».

© Maarten van den Heuvel/Unsplash

7. Меняйте привычный маршрут

Всегда ходите на работу одной дорогой? Смените маршрут. Даже если он удобнее и короче. Для работы мозга необходимы постоянное разнообразие и новые впечатления. При этом старайтесь отмечать вокруг себя любые незначительные детали, одежду прохожих, наполнение витрин, вывески, дома и магазины. Можно подсчитать количество увиденных голубей, красных автомобилей или предметов, начинающихся на определенную букву. Нестандартные действия, необычные ощущения и запахи провоцируют появление новых нейронных связей и влияют на процессы запоминания.

По этой же причине рекомендуется чаще вводить новые привычки. Начните чистить зубы другой рукой или проделайте традиционные утренние ритуалы в ином порядке. Для укрепления памяти не менее полезны путешествия: пробуйте новые блюда и продукты, открывайте для себя незнакомые места, посещайте выставки и музеи, чаще слушайте новую музыку. На обработку и осмысление такой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы. Помимо положительных эмоций и расширения кругозора подобная деятельность развивает пространственную память.

8. Ведите здоровый образ жизни

Свежий воздух, занятия спортом и полноценный сон — важные факторы, без которых невозможно нормальное функционирование памяти. Ежедневное проветривание комнат и прогулки на свежем воздухе насыщают кровь необходимым кислородом. А благодаря физическим нагрузкам улучшается тонус сосудов и активизируется мозговое кровообращение. Выберите тот вид спорта, от которого будете получать удовольствие. Состояние памяти также зависит от питания. Включите в рацион побольше орехов, твердого сыра, яиц, жирных сортов рыбы, овощей и фруктов.

© Marion Michele/Unsplash

А вот алкоголь и табачный дым, напротив, разрушают клетки мозга. В том числе и те, которые отвечают за память. 

Как улучшить память и внимание: советы тренера

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Представляем первую часть — советы по активации памяти.

Память и внимание — две стороны одной медали. Обе функции — запоминание и концентрация внимания — регулируются одними и теми же процессами мозга. Другими словами, мы лучше запоминаем то, на чем нам удается хорошо сконцентрироваться. Поэтому и развивать способности к концентрации и к запоминанию необходимо в связке.

Память — процесс запечатления, сохранения и последующего воспроизведения информации. Последний аспект — способность извлечь информацию из «архива» в нужный момент, чтобы использовать ее, можно считать ключевым.

Образно процесс запоминания можно сравнить с помещением ценных предметов в сейф. Мы открываем дверцу сейфа, кладем туда предмет, закрываем дверцу. Но когда нам понадобится предмет, мы должны быть способны открыть дверцу и найти его в сейфе.

Запоминание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольное запоминание — то, которое не требует от нас каких-либо осознанных усилий. Так обычно запоминается информация, которая является эмоционально-окрашенной для нас, вызывает ассоциации: что-то приятное или интересное, а может, попавшее в фокус нашего внимания, когда мы находились в подходящем эмоциональном состоянии. Или это могут быть важные для нас сведения, связанные с нашим прошлым, стоящими перед нами сейчас жизненными задачами либо с будущими проектами. В любом случае самое важное здесь — наша эмоциональная вовлеченность.

Произвольное запоминание, напротив, требует от нас осознанных усилий. Перед нами стоит задача — запомнить материал, например, для подготовки к экзамену. Сама информация может быть нам совсем не интересна, но усвоить ее нужно. Тут и возникают сложности. Как же активировать память в такой момент?

Вот проверенные рекомендации, применение которых позволяет снизить порог «сопротивляемости» запоминанию новой информации.

1. Придать информации эмоциональную окраску
Чем ярче, интереснее информация для вас, тем проще ее запомнить. Поэтому нужно сделать ее привлекательной для вашего мозга. Для этого найдите в материале какой-то действительно интересный аспект.

2. Привязать информацию к собственному жизненному опыту
Здесь можно идти двумя путями. Первый — сделать привязку к прошлому, то есть найти базу для новой информации в прошлом опыте. Второй — осознать, что информация действительно важна и полезна для ваших актуальных или будущих задач.

Как запомнить информацию надолго?

Второй важный момент связан с необходимостью запомнить информацию надолго. Механическое запоминание, как правило, не дает долгосрочного эффекта.

Эксперименты, которые проводили ученые ещё в XIX веке, показали, что малоинтересная неосмысленная информация, которую удалось запомнить лишь механически, удерживается в нашей памяти на очень короткий срок.

Люди, которые пытались «зазубрить» ряд бессмысленных слогов, забыли около 60% заученной информации уже в течение первого часа. По прошествии первых суток они сумели воспроизвести лишь 20% материала.

Показатели были несколько лучше в случаях, когда пытались запомнить тезисы лекций. Студентам удалось воспроизвести после первого часа 70% материала, но тем не менее значительная его часть была забыта за сутки.

Проведя серию экспериментов, ученые создали алгоритм устойчивого запоминания сложной информации. Чтобы запомнить надолго, нужно перевести материал из краткосрочной в долгосрочную память. Для этого необходимо повторить его несколько раз: через час, спустя первые сутки после запоминания, через 3-4 дня и через неделю. В дальнейшем — периодически повторять.

Практическая тренировка памяти

1. Задействование всех видов памяти

У разных людей по-разному развиты виды памяти: зрительная, слуховая, двигательная. С одной стороны, нужно знать и использовать свои сильные стороны. Например, если у вас хорошо развита двигательная память, при заучивании слов иностранного языка рекомендуется их прописывать.

Но не следует зацикливаться только на том виде памяти, который наиболее развит или привычен для вас. Психологи рекомендуют подключать все виды запоминания. Так, чтение текста вслух задействует не только зрительную, но и слухо-речевую память.

2. Нейроника: делаем привычное по-новому

Мозг лучше запоминает информацию, если его периодически выводить из «зоны комфорта»: заставлять использовать в обычных ситуациях те органы чувств, которые ранее не применялись, отходить от привычных моделей поведения.

Можно выбрать новую дорогу на работу, пользоваться столовыми приборами левой рукой (и наоборот, если вы левша), попытаться утром одеться не включая свет. Такие тренировки позволят мозгу стать более гибким, создадут в нем новые связи, и, как следствие, улучшат память.

3. Образные ассоциации
Существует мнемотехника, которая «придает смысл» разрозненной информации, части которой никак не связаны между собой. Чтобы запомнить фразу из нескольких слов, которые не имеют смысловой связи, нужно для каждого слова придумать образ и в своем воображении связать уже эти образы между собой.

4. Использование принципов нейропластичности

Ученые XX века опровергли расхожее мнение о том, что нервные клетки, утраченные с возрастом, не восстанавливаются. Они доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни человека, а значит, он сохраняет способность к запоминанию информации.

Причина, по которой память ухудшается с возрастом, — не в утрате нервных клеток, а в том, что истощаются части клеток, проводящие импульсы между ними. Это происходит из-за выбора человеком проторенных троп: он не занимается новыми видами деятельности, постоянно находится в привычной колее.

Именно поэтому так важно увлекаться новыми хобби, учить иностранные языки, путешествовать — всем, что заставит мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. Особенное внимание следует уделять таким тренировкам во второй половине жизни.

5. Счет в уме и списки продуктов

О важности произведения простых математических вычислений в уме говорит японский ученый Рюта Кавашима. Эксперименты с применением МРТ доказали, что во время счета в уме у людей активируются лобные доли головного мозга — та часть, которая ответственна и за память.

Желательно регулярно проводить несложные подсчеты в уме: сложение, вычитание, умножение. Причем не обязательно выделять много времени или придумывать специальные задания. Можно, например, складывать цифры в номерах автомобилей, которые вы видите по дороге домой. Главное тут — регулярность. Другим хорошим упражнением может стать поход за покупками. Многие из нас пишут памятки — списки продуктов, которые необходимо купить в магазине. Секрет состоит в том, чтобы не заглядывать в этот список до момента, когда вы соберетесь оплачивать покупки, и только тогда свериться с ним.

Еще один важный момент — режим сна и отдыха, отсутствие информационных перегрузок. В состоянии стресса и под давлением разнонаправленных потоков информации наш мозг отказывается хорошо работать, в том числе запоминать что бы то ни было.

Венгерская переводчица и полиглот Като Ломб в возрасте 86 лет как-то сказала своему 54-летнему другу: «Ты еще так молод и столько еще языков можно выучить!». Главный секрет сохранения хорошей памяти — отказаться следовать стереотипам о неизбежности ее потери с возрастом и продолжать предпринимать регулярные и осознанные усилия для ее укрепления. Даже если вы замечаете, что усвоение новой информации дается труднее, — не бросайте начатое. Воспринимайте свои действия именно как необходимую вашему мозгу тренировку, которую нельзя пропускать.

Тренинги центра «Моя карьера», которые помогут поддерживать «в тонусе» вашу память:

12 ноября, 17.00 — 18.30: Лабиринты памяти (совместно с МСППН)

Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30: Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)

Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00: Тренировка памяти

Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: +7 (495) 633 6383

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

методики и упражнения для памяти

Проблемы с запоминанием могут возникнуть у людей любого возраста. Иногда это мелочи: мы забываем название песни или имя нового знакомого. А бывает, не можем запомнить ПИН-код банковской карты или текст для презентации. Рассказываем, с помощью каких методик и упражнений можно улучшить свою память, чтобы она вас не подводила. 


Что такое память и как она работает


Наша память — это непрерывный процесс сохранения информации, который принято разбивать на три этапа: кодирование, хранение и воспроизводство.

  • Кодирование. Все, что мы увидели, услышали или почувствовали с помощью наших каналов восприятия, мозг обрабатывает, трансформирует в звук, изображение или значение и сохраняет в кратковременной памяти. Чем больше источников информации, тем эффективнее ее кодирование и запоминание. 
  • Хранение. На этом этапе происходит запись информации, которую мозг закодировал ранее. Полученные данные переходят из кратковременной памяти в долгосрочную. 
  • Воспроизведение. Третья стадия — произвольное или непроизвольное воспоминание. В определенный момент мозг извлекает данные и возвращает их в сознание. Чем чаще мы пользуемся той или иной информацией, тем надежней она хранится в нашей памяти и быстрее воспроизводится.  

Проблемы могут возникнуть на любой из перечисленных стадий. Да и кроме того, память носит избирательный характер. К такому выводу еще в начале ХХ пришел психолог Сергей Рубинштейн. Он утверждал, что нет человека с исключительно хорошей или плохой памятью, а ее эффективность зависит от важности информации.

В основном мы запоминаем то, что для нас действительно интересно и значимо. 


Как развить память: 4 методики развития памяти


Улучшение памяти возможно с помощью нескольких методик. Универсальной среди них нет, но все техники дополняют друг друга. Кроме того, они также могут помочь вам прокачать внимание и даже натренировать образное мышление. 


Таблицы Шульте

Таблицы немецкого психотерапевта Шульте подойдут тем, кто ищет способ, как улучшить память и внимание. Занятия с такими таблицами отлично подходят для людей-визуалов. Таблица — это квадрат, ячейки которого заполнены цифрами или буквами в произвольном порядке. Как правило, это 5 столбцов и 5 строчек, в которых хаотично расставлены цифры от 1 до 25. Ваша задача — в течение 5 минут запомнить как можно больше цифр и воспроизвести их в той же последовательности, в какой они были изображены.

Пример таблицы Шульте

Кстати, метод Шульте применяется и для развития навыков скорочтения. Для этого важно не просто запомнить и правильно воспроизвести цифры, но и сделать это как можно быстрее. 

Больше советов для развития скорочтения

Читать


Метод Айвазовского

Метода художника Айвазовского в целом похож на таблицы Шульте. Вам нужно выбрать любой пейзаж или интерьер, смотреть на него в течение нескольких минут, запомнить все до мельчайших деталей, а потом воспроизвести. Для лучшего эффекта отвечать можно с закрытыми глазами. 

Чтобы использовать эту технику, можно запоминать не только пейзажи. Вы можете посмотреть на человека — коллегу, друга или даже незнакомца в общественном транспорте, — запомнить детали его одежды, аксессуары и другие особенности, закрыть глаза и мысленно описать, как он выглядит, во всех подробностях. 


Медитация
Читайте также

👑

Пт., 10/07 Развитие

Дышите глубже: почему медитацию следует сделать ежедневной привычкой

Для тренировки кратковременной памяти отлично подходят медитации. К такому выводу пришли специалисты университетов Калифорнии и Огайо в США. После серии экспериментов ученые доказали, что медитации улучшают концентрацию и внимательность. Главное — сосредоточиться на одной мысли и не вступать в диалог со своим внутренним «я». 

Чтобы прочувствовать эффект от этой методики, достаточно медитировать не меньше 8 минут в день.

Поскольку медитация увеличивает количество серого вещества в мозге, это способствует тому, что восстановление памяти могут почувствовать на себе даже пожилые люди. Кроме того, практика медитаций оказывает положительное влияние на весь организм.


Методика коротких перерывов

В начале 2000-х ученые из университета Миссури и Эдинбурга провели исследование: участников эксперимента попросили послушать разные истории и позже ответить на вопросы по ним. Одной группе не дали отдохнуть, и сразу после прослушивания они смогли вспомнить в среднем 28% фактов из рассказов. У второй группы была возможность расслабиться в течение 15 минут, и в итоге они вспомнили 50% услышанного.  

Суть методики сводится к  тому, чтобы в процессе работы над материалом время от времени делать короткие перерывы. Просто приглушите свет, сядьте поудобнее и наслаждайтесь 10-15 минутами спокойного созерцания. Скоро вы убедитесь, что память работает намного лучше.


Тренировка памяти: 10 советов


Чтобы меньше забывать, главный совет — придерживайтесь здорового образа жизни. Прогулки на свежем воздухе, спорт и полноценный сон помогут организму быстрее справляться со стрессами, а значит, у него будут силы и для полноценной работы мозга. 


Делайте физические упражнения

Во время занятий спортом наш мозг насыщается кислородом. Любая физическая нагрузка также способствует созданию нейронных связей, улучшает тонус сосудов и снижает уровень стресса. Регулярные занятия спортом в период от 30 до 50 лет помогут предотвратить развитие деменции на более поздних этапах жизни. 


Ходите пешком

Эффект от ходьбы —  такой же, как и от занятий спортом. Получасовая пешая прогулка в течение 30-35 минут ускорит кровообращение мозга, что в свою очередь поможет улучшить память и способность к концентрации.  


Танцуйте

Любая двигательная активность положительно влияет на организм, насыщает клетки кислородом и предотвращает риск возникновения деменции. Кроме того, во время занятий танцами необходимо запоминать движения, что отлично развивает память.


Следите за уровнем витамина D

Низкий уровень витамина D может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций. Исследование показало, что люди, у которых уровень витамина D ниже 20 нанограммов на миллилитр, теряют память быстрее, чем те, у кого витамин D в норме. Лучший способ узнать, нужна ли вам добавка этого витамина, —  сдать анализы. 


Спите не менее 8 часов

Идеально — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Неоднократные исследования по изучению взаимосвязи сна и памяти подтверждают, что сон имеет решающее значение для нормальной работы мозга, а его недостаток ухудшает память. 


Ешьте больше ягод

Старайтесь есть больше ягод, особенно черники. Специалисты выяснили, что у тех, кто регулярно ест по крайней мере по 200 грамм клубники или черники каждую неделю, память гораздо лучше. Черника богата флавоноидами, которые укрепляют существующие нейронные связи в мозге. 


Включите в рацион клетчатку

Продукты, в которых содержится клетчатка, способствуют обновлению клеток мозга. Она также стимулирует обмен веществ и поддерживает когнитивные функции. Клетчатка содержится в бобовых, овощах, орехах. 


Позвольте себе чашечку кофе

Уже давно ведутся споры о том, влияет ли кофеин на работу памяти. Одно из недавних исследований показало, что чашка кофе после выполнения задания позволяет дольше помнить информацию. 


Читайте

Во время чтения повышается мозговая активность, улучшается кровообращение и, как следствие, улучшается память. К тому же, чтение держит в тонусе нейроны и синапсы мозга — чем лучше они работают, тем лучше работают наши память и внимание. 


Общайтесь с друзьями

Немецкие неврологи провели эксперимент, в ходе которого выяснили, что люди с повышенным дофамином запоминали информацию лучше. Выяснилось, что гормон радости дофамин положительно влияет на долговременную память. Общение с друзьями приносит нам удовольствие, а значит, это быстрый путь к хорошей памяти. 


Упражнения для памяти

Упражнения, которые призваны улучшить память, называются мнемотехниками. На первый взгляд они кажутся простыми. Однако, некоторые из них помогут улучшить не только память, но и работу мозга в целом. 


Учите наизусть поэзию и прозу

С одной лишь оговоркой — заучивание должно быть осмысленным. Попробуйте учить по небольшому стихотворению или отрывку из рассказа каждую неделю. Еще лучше, если потом вы будете декламировать выученное. Так вы простимулируете в том числе и слуховую память. 


Вспоминайте события дня 

Упражнение, которое легко делать перед сном. Вспомните, кто вам сегодня позвонил, с кем вы смеялись и над какой шуткой. Здорово, если у вас получится подключить зрительную память и воссоздать в воображении мимику людей, с которыми вы общались.

Если вы все помните о текущем дне, покопайтесь в прошлом. Вспомните детство, назовите имена и фамилии друзей из детства, мысленно окунитесь в детали интерьера дома, в котором вы бывали. Выберите фильм и постарайтесь назвать сначала всех героев, а потом и актеров, которые сыграли в нем. 


Займитесь изучением иностранного языка

Классический способ улучшить память — заняться изучением иностранного языка. Этот процесс активизирует головной мозг, научит структурировать информацию и анализировать ее. Даже если вы будете учить всего несколько слов в день, результат увидите уже спустя месяц. 

Учите английский эффективно вместе с EhglishDom — онлайн и индивидуально с преподавателем. Новичкам до трех уроков в подарок.

Детали


Играйте в интеллектуальные игры

Головоломки, ребусы, кроссворды, онлайн-приложения — выбирайте из всего разнообразия игр то, что интересно именно вам. Но периодически меняйте их, ведь мозг быстро привыкает к одному виду заданий. 


Рисуйте

Многие люди лучше запоминают информацию, если она визуализирована. Если у вас нет визуальных подсказок, попробуйте создать свои собственные. Нарисуйте графики или картинки, используйте маркеры разных цветов — так вы с большей вероятностью запомните все детали. 


Устройте мозгу встряску

Изменять привычный ход вещей означает тренировать мозг. Отучите его от обычного положения дел: выберите другой маршрут, начните писать левой рукой (или правой, если вы левша), принимайте душ с закрытыми глазами или научитесь жонглировать. Это поможет мозгу разбудить спящие до этого времени области, заставит его по-новому запоминать последовательность и лучше ориентироваться в пространстве. 


Перестаньте все записывать 

Отныне список покупок — ваш враг. Начните с него, а позже попробуйте отменить все списки, которые ведете. Возможно, в начале это будет сложно сделать, зато потом вы будете благодарить свою память. Придумайте рифму, песню или шутку, чтобы помочь мозгу запомнить определенную информацию.  


Будьте внимательны
Читайте также

👑

Ср., 14/10 Развитие

Успевать не все, а самое важное: 5 советов для лучшей фокусировки

Постарайтесь почаще фокусироваться на том, что делаете. Будьте осознаны в своих движениях, подключайте внимание и «включайте мозг». Память тесно переплетается с вниманием: нам редко удается вспомнить то, чему мы уделили мало внимания. Именно поэтому улучшение концентрации приведет к развитию памяти. 


Устанавливайте связи

Находите яркие ассоциации с новым материалом. Подумайте, как эта информация соотносится с тем, что вы уже знаете. Установите связь между новыми идеями и более ранними воспоминаниями — так вероятность того, что вы вспомните недавно полученную информацию, увеличится.


Выводы


Как видите, память можно натренировать, словно мышцы. Выбирайте те методики, которые подходят именно вам, экспериментируйте, пробуйте разные упражнения, чередуйте их. Кроме того, придерживайтесь здорового образа жизни — это пойдет на пользу не только вашей памяти, но и всему организму в целом. Выполняйте вышеперечисленные рекомендации, и ваша память может улучшиться.

Читайте также

10 советов, как развить интуицию и услышать свой внутренний голос

Где брать внутреннюю энергию, если ее катастрофически не хватает

Как создать идею: от чистого листа до гениального замысла

Ведь крутые украинские и международные компании размещают у нас свои вакансии.

Вакансии

Как тренировать свою память, развить внимательность и улучшить работу мозга

Если кажется, что вы все забываете, и даже самая простая информация моментально улетучивается из памяти, нужно с этим что-то делать. Что конкретно, расскажем по пунктам.

Японский профессор Рюта Кавашима, доктор медицинских наук, ведущий специалист в области томографии, опираясь на результаты современных исследований, разработал комплекс тренировок, которые всего за несколько недель смогут улучшить работу мозга. Всё просто, главное ‒ начать. 

“С развитием информационных технологий мозг современного человека становится слабее. Когда у нас появились компьютеры и мобильные телефоны, жить стало легче и удобнее, необходимость использования умственных способностей стала возникать все реже. Согласно новейшим исследованиям, очень важная префронтальная кора головного мозга человека во время сидения за компьютером почти не функционирует. Кроме того, даже процесс приготовления пищи, который с давних времен стимулировал работу мозга, отличается от того, каким он был раньше: сейчас, когда достаточно один раз нажать кнопку микроволновой печи, мозг оказывается в среде, способствующей его деградации”, ‒ констатирует Кавашима. По мнению ученого, XXI век может стать эпохой умственных расстройств. Чтобы этого избежать, необходимо тренировать мозг. 

5 простых способов для тренировки памяти

Вспоминайте вчерашние события 

Это тренировка способности запоминать события и вещи. Нужно вспомнить, чем вы занимались накануне. Например, с кем разговаривали, что читали, смеялись ли. Лишь 10 пунктов, содержание которых будет немного меняться каждую неделю. Вспоминая вчерашние события (прошлый опыт), вы активизируете префронтальную кору и много других участков мозга.

Читайте вслух 

Прочитайте вслух колонку с первой страницы утренней газеты. Делайте это как можно быстрее и запишите время, за которое вы справились. Быстрое сознательное чтение активизирует префронтальную кору и предупреждает развитие забывчивости. Результаты экспериментов показывают, что если здоровый человек будет выполнять это упражнение каждый день, то за месяц его память улучшится примерно на 20%.

Общайтесь

Разговаривать с кем-нибудь, работать в коллективе, отдыхать, путешествовать ‒ подобные занятия активизируют префронтальную кору и улучшают работу мозга в целом. Именно поэтому для сохранения здоровья мозга человеку очень важно общаться с другими людьми.

Делайте что-то руками

Готовить еду, играть на музыкальном инструменте, рисовать, писать, шить, заниматься рукоделием ‒ такая деятельность также активизирует префронтальную кору. Однако важно не только работать руками, ни о чем при этом не думая, а заниматься сознательной деятельностью, создавать что-то. Именно наличие в этих занятиях цели активизирует префронтальную кору. Тренируйте свой мозг, создавая что-то руками, и вы сможете сохранить ясность ума и продлить молодость мозга. 

Для активации мозговой деятельности попробуйте сменить руку, когда что-то делаете. Если вы — правша, начните делать все левой рукой. И наоборот. Привычные действия — чистить зубы, кушать. Мозг хорошо, тренируется, когда делает что-то непривычное.

Считайте в уме

Когда мы считаем в уме, начинает работать та часть мозга, что отвечает за память и внимание. Умножайте цифры, которые вы видите на домах, складывайте стоимость покупок, проверяя себя на кассе. Такая информация хорошо тренирует мозг.  

Что еще нужно делать для развития памяти

  • Добавьте в рацион еще больше полезной еды. Есть множество продуктов, которые положительно влияют на работу мозга и память. Добавьте в свой рацион больше черники, зеленого чая, капусту, лосося, куркумы, горького шоколада.
  • Больше спите. Если ложиться спать до 23.00, голова остается ясная, мысли — свежими. Мозг лучше все запоминает, если отдохнувший.
  • Развивайте свой интеллект. Мозг становится эффективней, если мы заставляем его работать больше: решайте кроссворды, учите иностранные языки, запоминайте название улиц.
  • Рисуйте истории. Связывайте между собой разные вещи и события в истории. Запоминайте детали, фон, люди. Можно каждый день описывать новой историей. Так память будет тренировать еще интересней.
  • Занимайтесь регулярно спортом. Занятия спортом — тренажерный зал, бег, йога — заставляют работать мозг намного быстрее и эффективней. Также повышается внимательность.
  • Нарушайте рутину. Развивайте новые привычки. Если ежедневно вы обычно носите кошелек в правок кармане, переложите его в левый. Идите сегодня на работу новым маршрутом, измените привычное место встреч с друзьями для улучшения памяти.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ

Важно заниматься регулярно и в радость. Цель ‒ выполнять упражнения ежедневно по 5-10 минут, по меньшей мере 5 дней в неделю. Не нужно проводить долговременные тренировки. Регулярные усилия поддержат мозг в бодром состоянии. Однако необходимо избегать переутомления. Если вы плохо себя чувствуете, сделайте перерыв. Кавашима рекомендует заниматься утром после завтрака, ведь после еды, благодаря пополнению запасов глюкозы ‒ «топлива» для нервных клеток, мозг работает энергичнее. Кроме того, в первой половине дня он функционирует лучше, а к вечеру его активность постепенно снижается. В книге профессора Nou Nenrei Check приведены ежедневные упражнения, среди которых тест Ступа, логические лабиринты, арифметические примеры и многое другое. Все это автор советует выполнять письменно, а не на компьютере, потому что именно так можно задействовать префронтальную кору головного мозга, отвечающую за запоминание. 

Подробнее с тестами на возраст головного мозга и методикой профессора Рюты Кавашимы можно познакомиться в книге: Рюта Кавашіма “Тренуй свою пам’ять”, видавництво “Фабула”. 

Читайте также: Советы психолога: Как перестать быть идеальной и научиться жить счастливо

Правильный фокус: 10 советов, которые помогут повысить личную эффективность

В издательстве Альпина Паблишер вышла книга Елены Сосновцевой «Memento Memory: как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга». Сосновцева — топ-менеджер с 20-летним опытом работы в финансовых организациях, а также член Европейской Ассоциации Директоров по коммуникациям и Международной Ассоциации бизнес-коммуникаторов. Елена начала свою карьеру в 2003 году как менеджер по коммуникациям в Hilti Distribution Ltd. В 2006 году она перешла в Банк Сосьете Женераль Восток, где проработала четыре года и выросла до позиции начальника отдела по связям с общественностью. В дальнейшем Сосновцева работала в ВТБ Капитал Управление Инвестициями, где занимала должность руководителя управления корпоративных коммуникаций, PR-директором в Абсолют Банке, где позже также занимала должность директора департамента коммуникаций и бренда.

Автор книги составила для Forbes Woman краткий дайджест из десяти практических советов, которые помогут повысить личную эффективность.

  1. Образ жизни

Много работаете? Все на бегу: дела, еда, любовь, жизнь? Остановитесь на минуту и осознайте свой текущий образ жизни. Проблемы с памятью и концентрацией зарождаются на пике производительности, в высшей точке вашего карьерного триумфа. Болезнь Альцгеймера молодеет на глазах. Мозг начинает стареть без должного ухода и развития, начиная с тридцати лет.

Реклама на Forbes

Обратите также внимание на качество вашего сна. Это пресловутые 7-8 часов — внимание — беспрерывного сна. В качестве сна важна бесперебойная цикличность глубокого и быстрого периодов. Первый влияет на процессы памяти, второй на креативность и энергоресурсность. Прерывистый беспокойный сон и беспорядочный режим сна ведут к хронической бессоннице, первому маркеру ментальных болезней.

Пересмотрите свой рацион питания: включите продукты для лучшей работы мозга, исключите продукты, содержащие трансжиры. Следуйте режиму питания, сбалансируйте наличие в рационе переработанных и натуральных продуктов. Следите за водным балансом: мозг состоит почти на 80% из воды, а потому 7-8 стаканов в день — обязательная норма для живости ума.

Надолго засиживаетесь за работой? Мозг тоже засиживается, становится неповоротливым и апатичным, скованным. Когда мозг привыкает к этому, то ваше тело становится таким же. Включайте в режим дня физические нагрузки, перемежайте работу за компьютером c пробежкой, прогулкой, аэробикой. Для активного мышления необходимо активное кровоснабжение. Энергию дает движение.

  1. Эмоциональный интеллект

Учеными выявлена взаимосвязь хронических стрессов и депрессий с расстройствами памяти и симптомами рассеянного ума. Развивайте свой эмоциональный интеллект: знайте свои эмоции, управляйте этим процессом. Включайте в режим дня десятиминутки медитаций. Своевременно решайте эмоциональные проблемы с психологом. Снимайте стресс еженедельными практиками mind detox и mindfullness.

Избавьтесь от ограничивающих убеждений о своей «плохой памяти» или медленном мышлении. Это не более, чем истории, это всего лишь мысли. Разберите убеждение на составляющие и найдите причину, почему вам выгодно так про себя думать, осмыслите потери и выработайте новое положительное суждение. Наш мозг быстро учится и имеет свойство саморазвивающейся системы.

  1. Активная социальная жизнь и хобби

Карты нейронных сетей мозга отражают карты сетей социальных связей. Чем более активна ваша социальная жизнь офлайн, тем больше опыта получает ваш мозг и тем шире и глубже нейронные сети.

Креативное хобби не блажь, не требование вашего HR и не строчка в резюме — это гибкость вашего мышления, способность к прогнозированию, планированию, прототипированию. Нестандартное мышление развивается и обогащается через интерес, опыт и обмен с единомышленниками. Найдите занятие по душе и воспринимайте его не только как удовольствие, но и как развитие вашего ума.

  1. Осознайте свой центр

Мир крутится вокруг вас или вы бегаете за миром? Имейте одно в другом, избавьтесь от мышления «или-или». Расширяйте круг влияния из точки своей личностной уникальности, расширяя ближний круг, выходя на сверх орбиты. Избавьтесь от привычки бездумного потребления информации, стремитесь к проявлению своей креативности в каждом деле. Опирайтесь на свое видение и держите в поле зрения стратегии лучших. Пробуйте, выбирайте, адаптируйте под себя. Работа с осознанностью — это разрыв шаблонов обычного поведения и восприятия. Включайте практики осознанности в ваше расписание дня.

  1.  Четыре режима внимания

Быть продуктивным не значит быть эффективным. Можно быть сверхзанятым и неуспешным, не вылезать из авралов и стрессов. Знание режимов работы внимания позволяет делать большее за меньшее время. А значит быть и продуктивным и эффективным. Вот четыре режима работы мозга для ежедневных задач:

  1.  Осознанность 

  2. Режим концентрации 

  3.  Поток

  4. Расфокусировка 

В режиме осознанности разберитесь со всеми отвлекающими факторами, составьте план и распределите задачи по режимам. Фокус и концентрация для решения сложных интеллектуальных задач. Входите в поток, имея наработанную сноровку в определенных навыках. В режиме блуждания позволяйте бессознательному искать новые нейронные связи и находить решения без участия вашего рационального ума.

  1. Управление информационными потоками

Переизбыток информации заставляет нас применять новые стратегии управления этими потоками информации. Гаджеты, экраны, оповещения вырабатывают привычку постоянно переключаться. Отрывочность и поверхностное сканирование потребляемой информации захламляет мышление, ослабляет механизмы запоминания и не дает знаний.

Погружаясь в поиск информации держите в уме намерение «что» и целевой результат «зачем». Отбрасывайте все, что в данный момент не имеет отношения к цели поиска.

Работая и информацией, развивайте навык отключаться от отвлекающих факторов, как внешних, так и внутренних. Внешние — это гаджеты и экраны, рабочая среда, болтовня коллег, кофе, сигареты. Внутренние — дофаминовая зависимость от интереса; укрощайте интерес, концентрируйте его на том, чем заняты в данный момент, купируйте блуждание ума (для него есть специальный режим расфокуса).

  1. Активное слушание

Развитие памяти основывается на внимании. Пространство внимания имеет свои границы. Мы можем удержать в моментальной памяти не более семи единиц информации, и то, если она сгруппирована по 3 и 4 единицы. Если пространство вашего внимания занято внутренним диалогом с самим собой, вы не слышите собеседника, а значит, теряете информацию, знание. Обмен мыслями с другими становится бессмысленным, вы все время находитесь в своей мыслемешалке. Научитесь слушать собеседника, отключая собственного внутреннего комментатора, который заполняет пространство вашего внимания своими оценками, навешиванием ярлыков, додумыванием за собеседником, рассуждениями о том, как вас воспринимают другие. Имейте стратегию слушания, она включает в себя умение цеплять ключевые слова, умение по ходу запоминать факты и цифры, навык держать в поле внимания широкий контекст беседы.

  1. Мнемотехники — тактики быстрого запоминания

Изучите пару-тройку мнемотехник для запоминания имен, цифр, дат, ключевых слов и важных фактов. Они полезны спикерам, переговорщикам, клиентщикам, всем, кто активно живет в информационном поле. Практикуя мнемотехники вы расширяете пространство своего внимания, можете лучше осознавать сенсорное восприятие и быть уверенным и свободным в общении.

Реклама на Forbes

  1.  Правильная многозадачность

Основные свойства внимания — границы вмещения и переключение. Чтобы справляться с большими потоками информации, изучите стратегии последовательной целевой обработки. Правильная многозадачность — последовательное выполнение задач и быстрое переключение между задачами без потери качества обработки. Постепенно расширяйте границы своего внимания через практики управления вниманием, концентрации, медитации, сенсорного восприятия информации, осознанности. Наше сознание обрабатывает лишь небольшую толику информации, больше половины проходит в подсознание незаметно дня нашего рационального ума. Развивая осознанность и практики концентрации вы налаживаете связь со всей корой головного мозга, где хранится сенсорная память пяти чувств. Постепенно вы расширите границы внимания и рабочей памяти и сможете одновременно без потери качества обрабатывать несколько задач, но это не касается сложных интеллектуальных задач, которые заполняют все имеющееся пространство нашего внимания.

  1. Ищите новый опыт

Каждый новый опыт — новый нейронный узел в вашей сети ментальных знаний и умений. Чем больше вы узнаете нового, тем больше взаимосвязей в этой сети, тем активнее ассоциативный механизм связывает одни сети с другими, одни нейронные узлы с другими. Нейропластичность вашего мозга — залог креативности и новаторства, залог долгой и плодотворной интеллектуальной работоспособности. Ключевое слово «опыт». Не ведитесь на хаотичный интерес, не потребляйте информацию пассивно. Пропускайте новые знания через телесный опыт, через практики и творчество. Добывайте новый опыт в путешествиях, увлечениях, общении. Нейронные сети, построенные на апробации надежнее, чем нейронные цепочки теоретических знаний.

Как улучшить память и работу мозга

Содержание

  1. Как перестать забывать
  2. Другие способы улучшить память
  3. Как развить память с помощью лайфхаков
  4. 15 привычек для правильного использования мозга
  5. Как улучшить память взрослому
  6. Как запоминать список покупок
  7. Как развить память у ребенка
  8. Как помочь детям быстро запомнить таблицу Менделеева
  9. Как улучшить память тренировкой внимания.

В статье расскажем о методиках, как улучшить память взрослых и детей без препаратов и медицинских средств. Секретами и самыми эффективными упражнениями поделились лучшие преподаватели Advance.

Как перестать забывать

Поговорим о действенных способах, как вспомнить то, что забыл. Часто случается, что мы забываем, казалось бы, странные вещи (что хотели взять в холодильнике, куда положили очки или как зовут собеседника). Обычно это происходит из-за недостаточной осознанности и концентрации, когда принимаем решение.

Для тех, кто периодически оказывается в комнате, но не помнит, зачем именно, объясняем: существует теория, что различные двери и арки выполняют функцию “разделителей”. Суть в том, что, когда мы пересекаем дверной проем или арку, сознание переключается. – Вот причина того, что мы не помним, зачем пришли.

Самый простой выход – вернуться назад тем же маршрутом физически или хотя бы мысленно (вспомните себя в предыдущем помещении, детально воссоздайте ощущения без применения воображения). Моделируйте ситуацию в спокойной атмосфере, не отвлекайтесь.

Другие способы улучшить память

А вы знаете, что придумывать и соблюдать маленькие правила – большая хорошая привычка? Постоянно забываете, куда бросили ключи? – Выработайте алгоритм и выполняйте автоматически по приходу домой. – Перед тем, как снять обувь, повесьте ключи на крючок перед зеркалом или уберите в карман куртки. А перед тем, как убрать на полку свежевыглаженное белье, обязательно выключите утюг из розетки. Никогда не начинайте новое действие, пока не завершили предыдущего.

Старайтесь не бросать вещи, а класть осознанно, концентрируя все внимание на своем действии. Так вы всегда будете помнить, где они находятся.

Мозгу нравятся последовательности. Достаточно в мыслях отмотать пленку рассуждений или поступков назад – забытое вспомнится.

Используйте ассоциации. Как это делать на примере запоминания названий картин, смотрите в коротком видео.

Как развить память с помощью лайфхаков

Не сбрасывайте со счетов оперативную слуховую память. Смысл в том, что, даже если вы не слушаете специально, то «подкорка» все равно фиксирует несколько мгновений. Это значит, что вы можете вспомнить, что только что услышали, но пропустили мимо ушей, если постараетесь воспроизвести, как на магнитофоне.

Память связана с местами и пространствами. Не замечали, что легче что-то вспомнить, восстановив место, где вы об этом думали или приняли решение (стоя у плиты решили, что неплохо бы снять очки и убрать в верхний ящик комода)?

Есть интересная особенность – способность восстановить в памяти забытую информацию, выстроив цепочку из ассоциаций. Много других несложных приемов мы советуем на вебинарах.

15 привычек для правильного использования мозга

Окончив университет, многие больше не тренируют память, и уровень интеллекта снижается из-за отсутствия сложных задач. Вернут мозгу тонус, по мнению японского нейробиолога Такаси Цукиямы, 15 привычек:

  • начинайте день в одно и то же время;
  • повышайте концентрацию;
  • следите за качеством сна;
  • повышайте интеллектуальную выносливость;
  • прокачивайте навык решения задач и планирования;
  • ежедневно наводите порядок в голове, и работа с информацией пойдет быстрее;
  • развивайте внимательность;
  • прокачивайте память;
  • совершенствуйте умение рассказывать;
  • делайте речь выразительной и красивой;
  • включите в рацион правильное питание;
  • периодически делайте обследование мозга;
  • улучшайте способность мозга к самоконтролю;
  • совершенствуйте творческие способности;
  • тренируйте силу воли.

Поработав над собственными привычками, человек в состоянии изменить свою жизнь и улучшить работу мозга. О полезных привычках, влияющих на память, легко узнать, посмотрев это видео.

Как улучшить память взрослому

Эта простая техника не займет много времени. Тренируйтесь в перерывах на работе, когда хотите отдохнуть или переключить внимание. Взгляните на понравившуюся вещь (статуэтка, книга, картина) и пристально смотрите 30 секунд. Потом отведите глаза и постарайтесь в деталях припомнить, как выглядит предмет. С частой практикой мелочи перестанут ускользать от объектива.

Эффективное упражнение – хронология событий. Тренируйтесь перед сном. Вспомните все, что произошло за этот день с утра (завтрак, душ, звонок маме, выход на работу, возвращение за ключами, повторный выход и т.д). Получилось? – Попробуйте сделать то же самое в обратном порядке. Начинать рекомендуется, припоминая события часа, постепенно увеличивая интервал. Дополнительная вариация упражнения – воссоздать в памяти путь от работы до дома, подчеркнув статичные точки (зеленый забор-сетка, клумба с петуниями, трамвайная остановка и т.д.). Взрослые часто не могут запомнить имена собеседников. Как это сделать, узнаете в видеоролике.

Как запоминать список покупок

Упражнение “Цепочки” помогает запоминать последовательность слов. УВ быту с его помощью удобно запоминать список покупок (банан, какао, яйца, салфетки, зефир, курица). Теперь запоминаем список: представьте, что вошли в магазин, взяли банан, почистили его, но внутри оказалось какао и просыпалось на пол. Вдруг сверху прямо в гору какао падают яйца, и порошок разлетается в стороны. Вы берете салфетки и пытаетесь протереть пол, но не выходит. Приходится открыть пачку зефира, отделить 2 половинки и вставить грязную салфетку между ними. Чтобы спрятать зефир, находите курицу на витрине и кладете его внутрь. Теперь повторите список. Удерживайте в памяти много покупок без составления бумажных списков и с пользой для памяти.

Как развить память у ребенка

Есть универсальный совет: пытайтесь сделать упражнения веселой игрой и устраивайте соревнования. Детям важен не результат, а процесс.

Возьмите 10 предметов и положите на стол. Дайте ребенку минуту на запоминание и попросите отвернуться и спрячьте одну из вещей. Задача игрока – догадаться, что пропало. Потом поменяйтесь ролями. Медленно усложняйте правила: увеличивайте число предметов, прячьте несколько и сокращайте время.

Ищите пары одинаковых картинок. Скачайте приложение или выберите с ребенком картинки из интернета, распечатайте и сделайте настольную игру. Есть 2 варианта.

  • За минуту запомнить сразу все карточки (20 штук = 10 пар) и перевернуть их “рубашкой вверх”, восстанавливая в памяти расположение. За один ход откройте 2 картинки. Угадали? – Положите парочку рядом с собой. Пара не совпала? – Ход переходит к противнику.
  • Каждый ход переворачивать по две карточки и возвращать на место, фиксируя в памяти, где какая лежит. Когда попадется повторная картинка, вспоминайте, где вторая. Если составите парочку, положите рядом.

Как помочь детям быстро запомнить таблицу Менделеева

Если хотите не только тренировать память подростка, но и помочь в учебе, выучите таблицу Менделеева цепочками (строчками из таблицы). В последовательности следующее и предыдущее слова связаны. Связь должна быть яркой, эмоциональной и детальной для визуализации и быстрого вспоминания.

Представьте пачку соли, откуда торчит огромный магнит. Вдруг он притягивает к себе алюминиевую ложку, наполненную кремом. В креме лежит рыба, а из ушей у нее вываливается сера. Вдруг рыба оживает и прыгает в бассейн, но разбивается о воду, и ее органы оказываются раскиданными по бассейну. Это не бессмысленная история, а закодированная фонетически 3 строка из таблицы Менделеева. Требуется подобрать свои образы или похожие по звучанию слова ко всем элементам. Потом крепко свяжите их в цепочку:

  • натрий – соль;
  • магний – магнит;
  • алюминий – алюминиевая ложка;
  • кремний – крем;
  • фосфор – рыба;
  • сера – ушная сера;
  • хлор – бассейн;
  • аргон – органы.

Как улучшить память тренировкой внимания

Память и внимание – взаимосвязанные базовые психические процессы. Если хромает память, нужно тренировать внимание. Некоторые жалуются на память, даже не подозревая, что имеют проблемы с концентрацией.

Первый способ – таблицы Шульте. Скачайте приложение и старайтесь быстро найти числа от 1 до 25 на поле 5×5. Для усложнения задачу, меняйте настройки (цветные цифры и клетки поля, перемешивание чисел после хода, больше клеток в квадрате).

Тест Струпа. Хороший прием, требующий называть фактические цвета списка слов, а не написанные. Мозгу проще прочитать, поэтому возникает сложность.

Игра “Муха”. Отличное развлечение для всей семьи. Ведущий управляет полетом воображаемой мухи, а игроки пытаются отследить движение и угадать клеточку игрового поля, где насекомое приземлилось.

Как восстановить память и внимание после COVID-19

Восстановление памяти и внимания после COVID-19

  • Помощь профессиональных реабилитологов;
  • Индивидуальная программа восстановления;
  • Современные методики и оборудование.
Получить консультацию

Нарушение памяти, мышления, снижение концентрации внимания — такие последствия наблюдаются у некоторых пациентов, переболевших COVID-19. Люди, перенесшие болезнь тяжело (особенно если они были подключены к аппаратам ИВЛ) зачастую рассеяны, плохо запоминают новую информацию, не могут сосредоточиться.

В большинстве случаев проблема исчезает сама через несколько недель или пару месяцев. Однако у некоторых она остается и становится причиной недопонимания в семье, невозможности продолжать работать или заниматься привычными делами дома.

Чрезвычайно важно понимать, что проблема существует и она требует устранения. Близкие переболевшего COVID-19 должны быть более внимательными к нему и в случае наличия симптомов помочь в восстановлении памяти и внимания.

Приём ведут врачи

Хомудярова Алена Николаевна — врач невролог, гирудотерапевт, рефлексотерапевт, стаж работы более 10 лет.

Эффективные методы восстановления

Специалисты предлагают несколько эффективных стратегий, которые могут помочь восстановить мышление, память, концентрацию внимания.

Физические упражнения. Они помогут восстановить функции головного мозга. После длительной болезни мускулатура ослабевает, и вам в любом случае понадобится специальная гимнастика для восстановления сил и укрепления тела.

Делайте рекомендованные упражнения ежедневно или 5 раз в неделю. В случае сильной одышки, слабости, усталости можно временно отказаться от силовых и оздоровительных упражнений. Однако необходима ежедневная легкая физическая нагрузка, которую со временем можно понемногу увеличивать. Выполняйте только те упражнения, которые вам по силам, но старайтесь с каждым днем добавлять в комплекс более сложные элементы.

Зарядка для мозга. Заведите себе новое хобби, требующее внимания, эрудиции и тренировки памяти. Это может быть решение кроссвордов, головоломок, игры на запоминание, сложение, чтение книг и т. д. Такая деятельность поможет восстановить когнитивные функции мозга. Задания усложняйте по мере возможности. Обязательно чередуйте умственный труд с физическим, не забывая про гимнастику для тела.

Напоминания. Пользуйтесь любыми удобными средствами для напоминания о важных делах. Составляйте списки, пишите себе записки, устанавливайте на телефоне звуковые сигналы на определенные часы и даты. Попросите близких помочь вам с напоминаниями.

Разделение на части. Все запланированные вами дела делите на отдельные действия, этапы. Так они не будут казаться слишком сложными и невыполнимыми, и вы с большим энтузиазмом возьметесь за их выполнение.

Помощь врача для восстановления после COVID-19

Большинство переболевших COVID-19 людей самостоятельно справляются с восстановлением когнитивных функций, памяти, концентрации внимания. Но если предложенные рекомендации вам не помогли и процесс затянулся надолго, мы всегда готовы оказать вам профессиональную помощь.

Запишитесь на прием к реабилитологу многопрофильного медицинского центра КИТ прямо сейчас, не откладывая. Мы работаем по индивидуальным программам, в которых учитывается анамнез пациента, его возраст и другие отличительные особенности. Лично для вас будет подобран комплекс мер, который поможет быстрее восстановиться именно в вашей ситуации.

Запишитесь на приём

Ответы на популярные вопросы

Как улучшить память — 5 способов улучшить здоровье мозга

Вы идете обедать и чувствуете руку на своем плече, когда знакомый голос произносит ваше имя. Вы поворачиваетесь, и этот человек улыбается. Вы знаете ее — на самом деле, вы знаете ее много лет. Но ее имя улетучилось из вашей памяти, и все, что вы можете собрать, — это «Эй… ты!»

Прежде чем начать поиск в Google «признаков слабоумия», будьте уверены, что некоторые изменения в памяти и познании являются нормальной частью процесса старения, особенно если они проявляются в виде проблем с поиском слов или кратковременной потери внимания ( Почему я вошел в кухня? ).«Многие из наших когнитивных навыков, такие как многозадачность и скорость обработки данных, достигают пика примерно в возрасте 30 лет, а затем имеют тенденцию к очень незначительному снижению с возрастом», — говорит Джоэл Крамер, психиатр, директор программы нейропсихологии памяти и старения Калифорнийского университета в Сан-Франциско. .

Но и не обязательно. Выбирая разумный образ жизни, вы можете переобучить свой мозг, чтобы он оставался острым и сосредоточенным. Мы попросили некоторых из самых умных экспертов дать подтвержденные исследованиями советы о том, как сохранить молодость вашей головы.

1.Попытайтесь вспомнить, прежде чем гуглить.

    Интернет отлично подходит для того, чтобы назвать вам имя того актера, чье имя не сойдет с кончика вашего языка. Но это подпитывает современное состояние, называемое цифровой амнезией — забвение информации, потому что вы доверяете компьютеризированному устройству, которое запомнит ее за вас. По данным опроса, проведенного компанией Kaspersky Lab, по этой причине половина из нас не может позвонить детям или в офис, не воспользовавшись нашим списком контактов.

    «Мозг — это машина, которую можно использовать или проиграть», — говорит Сара Медник, доктор философии.D., доцент когнитивных наук Калифорнийского университета в Ирвине. Когда мы узнаем что-то новое, а потом вспоминаем о нем, мы активируем гиппокамп и префронтальную кору — области мозга, которые тесно связаны с памятью. Но когда мы полагаемся на внешние источники, такие как наши телефоны или Интернет, чтобы помнить для нас, эти области мозга могут ослабнуть.

    В следующий раз, когда вы будете пытаться назвать актера, поставьте перед собой задачу не искать его. «Поработайте над этим и верьте, что ваш мозг знает ответ — вам просто нужно найти его там», — говорит Медник.Точно так же попробуйте добраться до нового адреса, не используя Google Карты, или, если это слишком сложно, выберите новый маршрут домой с работы. «Все дело в том, чтобы не жить в автоматическом режиме, — говорит Медник. «Чем больше вы обдумываете вещи или пробуете новаторские подходы, тем больше вы задействуете свой мозг, чтобы он дольше оставался здоровым».

    Getty Images

    2. Вздремнуть.

    Качественный спокойный сон не подлежит обсуждению, когда речь идет о быстром размышлении на ногах.По мере того, как мы переходим от медленного сна в первой половине ночи к быстрому сну в ранние утренние часы, наша память преобразует материал, который мы изучили в течение дня, в реальные рабочие знания.

    Нет альтернативы этим семи-восьми часам. Но стратегически рассчитанный сон может оказаться на удивление близким, — говорит Медник. «Когда мы спим в середине дня, наше время на каждом этапе более эффективно», — говорит она. «Во время 90-минутного сна вы циклически проходите и медленный, и быстрый сон, но вы делаете это в той же пропорции, что и в течение всей ночи сна.Из-за этого «90-минутный сон может соперничать с тем, что вы получите в одночасье, с точки зрения консолидации памяти, творчества и продуктивности». Слишком сложно уложить 90 минут в свой график? 30-минутный сон тоже может помочь зафиксировать информацию.

    3. Делайте упражнения каждый день.

    Каждый раз, когда вы двигаетесь таким образом, чтобы у вас была кровь, вы даете импульс своему мозгу. «Кровь наполнена кислородом и питательными веществами, которые питают наш мозг», — говорит Гэри В. Смолл, доктор медицины, директор Центра долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги 2 Weeks to a Younger Brain .Упражнения также побуждают организм вырабатывать белок, который «действует как удобрение для мозга, стимулируя нейроны к прорастанию ветвей, чтобы они могли общаться более эффективно», — говорит д-р Смолл. Когда исследователи из Университета Иллинойса попросили 120 взрослых в возрасте от 55 до 80 лет тратить по 40 минут три дня в неделю на быструю ходьбу или на растяжку и тонизирование, они обнаружили, что через год центр памяти (гиппокамп) мозга ходящих стал 2% больше, чем в группе растяжки и тонирования. Этот процент может показаться небольшим, но его «достаточно, чтобы полностью изменить уменьшение размеров мозга, которое естественным образом происходит при старении в тот же период времени», — сказал доктор.Небольшие заметки.

    Даже одной тренировки может быть достаточно, чтобы мгновенно улучшить когнитивные способности. Небольшое, но многообещающее исследование 2019 года показало, что люди, которые 30 минут катались на велосипеде, лучше запоминали имена, чем те, кто просто отдыхал.

    4. Избегайте многозадачности.

    Многозадачность заставляет нас чувствовать себя продуктивно, но на самом деле все наоборот. «Мозг не предназначен для одновременного выполнения нескольких задач», — говорит доктор Смолл. В результате наш мозг испытывает стресс, когда мы выполняем несколько задач одновременно, «и мы делаем больше ошибок, что в конечном итоге снижает нашу эффективность.(Четырехсекундный перерыв — время, необходимое для того, чтобы взглянуть на свой телефон — может утроить ваши шансы на ошибку во время выполнения задания.)

    Этот стресс, воспринимаемый или нет, также вызывает выброс гормонов, которые мешают короткому -срочная память. Вот почему, если телефон звонит, когда вы разговариваете с кем-то, бывает сложно запомнить, что вы говорили, после того, как повесили трубку.

    Вместо того, чтобы пытаться манипулировать всем списком дел одновременно, работайте умнее и выполняйте однозначные задачи.Во-первых, уберите телефон с глаз долой; способность мозга хранить и обрабатывать данные оказывается под угрозой всякий раз, когда смартфон находится в пределах досягаемости, даже если он выключен. Доктор Смолл говорит, что установление определенного времени для ответа на электронную почту каждый день может подавить желание постоянно проверять свой почтовый ящик. Если соблазн электронной почты или социальных сетей слишком велик, воспользуйтесь программой управления цифровым временем, например Time Doctor или RescueTime, чтобы заблокировать доступ к определенным сайтам.

    Некоторые люди также добиваются успеха с техникой, называемой пакетной обработкой, при которой вы группируете похожие задачи, а затем решаете их в течение определенного периода времени.«Планируйте каждый день время для небольших административных задач — в идеале, когда у вас мало энергии, например, середина 9:46 вечера», — говорит эксперт по тайм-менеджменту Лаура Вандеркам. Это позволит вам сосредоточиться на более глубокой работе в другое время — и в целом вы станете более эффективными и точными.

    Джолигон

    5. Ешьте для своего мозга.

    Питание оказывает поразительное влияние на вашу повседневную память и концентрацию внимания, формируя вашу способность запоминать информацию и многое другое.Попробуйте эти три научно обоснованные рекомендации:

    Ягоды и свекла Свободные радикалы естественного происхождения постоянно образуются в мозге в течение повседневной жизни. Если позволить им задержаться, «они действуют как ржавчина, заставляя ваши нейроны стареть быстрее», — говорит Лиза Москони, доктор философии, заместитель директора клиники профилактики болезни Альцгеймера Медицинского колледжа Вейл Корнелл в Нью-Йорке. Ягоды изобилуют антоцианами, антиоксидантными соединениями с уникальной способностью преодолевать гематоэнцефалический барьер. Это означает, что вещества, содержащиеся в этой малине, действительно проникают в ваш мозг, захватывают свободные радикалы и уводят их, «как полицейские ловят плохих парней», — говорит Москони. .Даже небольшие количества могут помочь. Свекла богата нитратами, которые в крови превращаются в оксид азота. Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды по всему телу, усиливая кровоток. Чем больше крови попадет в ваш мозг, тем вы станете резче.

    Куркума Эта специя богата куркумином, мощным противовоспалительным веществом. В небольшом исследовании люди без деменции, которые принимали 90 мг два раза в день, показали лучшую память и внимание по сравнению с теми, кто принимал плацебо.«Куркумин может быть одной из причин, почему люди, которые едят много индийской еды или острого карри, как правило, лучше справляются с когнитивными тестами, чем те, кто этого не делает, и почему показатели болезни Альцгеймера в Индии ниже, чем в США», — говорит доктор. Маленький, руководивший исследованием. Принимайте добавки (сначала посоветуйтесь с врачом) или попробуйте готовить со специями два раза в неделю. Масло, используемое в кулинарии, увеличивает абсорбцию, поэтому вам, возможно, не нужно есть столько, сколько вы получали бы в добавках.

    Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить, когда дело доходит до еды: старайтесь не позволять себе испытывать чувство голода — это раздражительное чувство, которое охватывает вас, когда вы голодны (голодны + злы), саботируя больше, чем ваше настроение.«Если вы слишком долго не едите, у вас падает уровень сахара в крови, и это ухудшает ваше внимание и способность принимать решения», — говорит психолог Кливлендской клиники Сьюзан Алберс, психиатр, автор книги Hanger Management. Это потому, что ваш мозг работает на глюкозе или сахаре, а для этого вам нужна еда. Время, необходимое для того, чтобы сработать «вешалка», варьируется от человека к человеку, поэтому важно знать свой собственный предел, а затем стремиться оставаться на шаг впереди своего голода в течение дня. Попробуйте съесть что-нибудь, что предлагает протеин и полезные жиры для выносливости, например орехи, воздушные закуски из нута или протеиновые батончики.

    3 удивительных ссылки на деменцию

    Люди обладают значительным контролем над определенными факторами образа жизни, которые могут помочь снизить риск патологических изменений мозга. Исследования показывают, что «возможно, треть всех случаев деменции может быть связана с изменяемыми факторами риска», — говорит Крамер.

    Сердечно-сосудистые заболевания: «Состояния, которые влияют на ваше сердце, также влияют на способность вашего мозга функционировать оптимально, — говорит Крамер.К ним относятся болезни сердца и высокое кровяное давление, которые тесно связаны со снижением когнитивных функций. Сделайте все возможное, чтобы предотвратить или лечить сердечно-сосудистые заболевания, а также ожирение, которое связано с ухудшением памяти и более низкой скоростью обработки данных.

    Высокий уровень сахара в крови: Риск деменции увеличивается у людей с диабетом 2 типа (некоторые врачи даже называют AD «диабетом 3 типа»), но даже недиабетики с повышенным уровнем сахара в крови могут подвергаться повышенному риску снижение когнитивных функций, возможно, из-за воспалительного воздействия сахара на мозг.Москони рекомендует сосредоточиться на натуральных подсластителях, таких как мед и кленовый сироп, а также на фруктах и ​​сухофруктах, а не на рафинированном сахаре.

    Одиночество: Социальная изоляция ставит под угрозу здоровье мозга. «Очень тяжело чувствовать себя одиноким. А стресс токсичен для мозга и тела », — говорит Медник, разжигая воспаление, разрушающее память. Чтобы расширить свои связи, попробуйте стать волонтером или записаться на занятия. Пригласите кого-нибудь на ужин: это способствует разговору и чувству близости, что снимает стресс, вызывающий воспаление.


    Эта статья впервые появилась в майском выпуске журнала Prevention за 2020 год.

    Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

    Лесли Голдман Лесли Голдман, магистр здравоохранения, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, женских проблемах и воспитании детей.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Эксперты говорят, что 5 способов улучшить память прямо сейчас — ешьте это не то

    Потеря памяти — это признак старения, которого многие из нас опасаются. Некоторая забывчивость — это нормально, но иногда она может быть признаком прогрессирующего расстройства мозга — деменции.Хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять шаги, чтобы сохранить здоровье своего мозга и память, и они принесут пользу и остальным частям вашего тела. Вот пять способов улучшить свою память, по мнению экспертов. Читайте дальше — и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти Верных признаков того, что у вас уже был COVID .

    Shutterstock

    «Диеты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, рыбой, более здоровыми жирами и травами или семенами, улучшают функцию памяти», — говорится в клинике Майо.Было обнаружено, что все они содержат питательные вещества (такие как антиоксиданты и жирные кислоты омега-3), которые приносят пользу сердечно-сосудистой системе и мозгу. И обязательно пейте много воды, это полезно для здоровья мозга: даже легкий случай обезвоживания может привести к отключению вашего мозга, уменьшению памяти. Эксперты советуют пить от пяти до шести чашек в день, но спросите у врача, какое количество вам подходит.

    СВЯЗАННЫЙ: Уверенные признаки недостатка магния, говорят эксперты в области здравоохранения

    Shutterstock

    «Существуют убедительные доказательства того, что курение может увеличить риск развития деменции», — заявляет Общество Альцгеймера.Это связано с тем, что токсины, содержащиеся в табаке, могут повредить сосудистую систему, сосуды, по которым кровь течет по всему телу, в том числе в мозг, где связанное с курением снижение кровотока, ослабление кровеносных сосудов, окислительный стресс и воспаление могут привести к инсульту или слабоумию.

    СВЯЗАННЫЙ: Повседневные привычки, которые могут нанести длительный вред вашему телу

    Shutterstock

    Несколько исследований показали, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск потери памяти и слабоумия. Одно из последних — исследование 2020 года, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , которое определило, что пожилые люди, которые тренировались с использованием «коротких всплесков активности», заметили улучшение памяти до 30 процентов.Почему упражнения так сильны? Физическая активность увеличивает приток крови и кислорода к мозгу и производит гормоны роста, которые увеличивают сеть кровеносных сосудов. Все, что способствует развитию мозга с возрастом, — это очень хорошо.

    СВЯЗАННЫЙ: 8 вещей, которых нельзя делать в среднем возрасте, говорят эксперты

    Shutterstock

    Предотвращение высокого кровяного давления (гипертонии) важно не только для здоровья сердца, но и для вашего мозга. В исследовании, опубликованном в журнале Neurology , исследователи обнаружили, что, когда люди с высоким кровяным давлением выполняли упражнения на запоминание, у них был меньший приток крови к участкам мозга, связанным с памятью, чем у людей с нормальным кровяным давлением.

    СВЯЗАННЫЙ: 25 способов не выглядеть старше после 50, говорят эксперты

    iStock

    Тренировка мозга так же важна для здоровья, как и физические упражнения. Играйте в игры, решайте головоломки и бросайте вызов себе, чтобы попробовать разные вещи и получить новые навыки. Новые впечатления особенно полезны. «Любое упражнение для мозга лучше, чем умственная кушетка», — говорит Гарвардская медицинская школа. «Но наиболее эффективными являются те виды деятельности, которые требуют от вас работы сверх того, что легко и удобно.Лучше изучать новый язык, заниматься волонтерской деятельностью и другими видами деятельности, которые напрягают ваш мозг «. И чтобы пережить эту пандемию в наиболее здоровом состоянии, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID .

    Ешьте Эти 5 продуктов улучшают здоровье вашего мозга, память и концентрацию внимания, говорит диетолог из Гарварда

    Как диетолог, я всегда говорю людям думать о мозге как о вдохновителе почти всего — наших мыслей, памяти, внимания, движений, дыхания, сердцебиения. — и что определенные продукты могут помочь сделать его сильнее, острее и умнее.

    Наш мозг и диета также играют ключевую роль в долголетии. По данным Национального института старения, то, что мы едим, может напрямую влиять на воспаление и окислительный стресс в нашем организме — оба эти фактора могут повлиять на риск нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

    Я поговорил с доктором Умой Найду, диетологом, преподавателем Гарвардской медицинской школы и автором книги «This Is Your Brain on Food», о том, что она ест, чтобы улучшить свою память, концентрацию внимания и общее состояние здоровья мозга:

    1 .Экстра темный шоколад

    Рубленый темный шоколад

    Юлия Малиновская | Twenty20

    «Экстра темный шоколад полон антиоксидантов и флаванолов какао, которые помогают сохранить здоровье клеток мозга», — сказал Найду CNBC Make It. «Он также содержит клетчатку, которая помогает уменьшить воспаление мозга и предотвратить снижение когнитивных функций».

    В исследовании 2020 года изучалось, как темный шоколад и белый шоколад могут повлиять на память здоровых молодых людей. У участников, которым давали черный шоколад, улучшилась вербальная память через два часа после употребления шоколада, по сравнению с группой, принимавшей белый шоколад.

    Исследователи предположили, что это произошло из-за более высокого содержания флавоноидов в темном шоколаде, «который может резко улучшить когнитивные функции у людей».

    Экстра темный шоколад должен содержать не менее 70% какао, согласно Найду.

    Просто не переборщите с размерами порций, — говорит она: «Один метаанализ показывает, что оптимальное количество потребления темного шоколада для здоровья наших кровеносных сосудов, в том числе кровоснабжающих мозг, составляет примерно 45 грамм в неделю.«

    2. Ягоды

    Свежие ягоды

    Виктория Винникова | Twenty20

    « Ягоды богаты антиоксидантами, фитонутриентами, клетчаткой, витаминами и минералами », — говорит Найду.« Эти питательные вещества помогают сохранить память, а содержание клетчатки помогает питаться. микробы в кишечнике, чтобы уменьшить воспаление мозга ».

    Она предлагает выбрать из ассортимента красных, синих и черных ягод. Клубника, например, богата флавоноидами и может помочь замедлить снижение когнитивных функций; черника содержит разные типы ягод. флавоноиды предотвращают окислительный стресс, а ежевика — отличный источник антиоксидантов, которые помогают здоровью клеток мозга.

    «Употребление в пищу разнообразных разноцветных ягод также может уменьшить симптомы беспокойства и помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как слабоумие», — говорит Найду.

    Обычно она съедает половину или одну чашку в своей ежедневной порции.

    3. Куркума (с черным перцем)

    Куркума в порошке приправы

    Annmartianova80 | Twenty20

    4. Листовая зелень

    Шпинатная тарелка

    Екатерина Будиновская | Twenty20

    «Листовая зелень является основным продуктом питания для здоровья мозга, потому что она содержит фолат, который является витамином B, который поддерживает развитие нервной системы и функцию нейротрансмиттеров», — объясняет Найду.«Дефицит фолиевой кислоты был связан с усилением симптомов депрессии, а также когнитивным старением».

    Найду говорит, что ее любимые листовые зелени включают:

    • Руккола
    • Зелень одуванчика
    • Шпинат
    • Швейцарский мангольд
    • Водяной кресс

    Не любите салаты? Вы также можете использовать их в качестве оригинальных ингредиентов в ваших любимых блюдах, таких как паста, буррито или в качестве начинки для пиццы.

    5. Ферментированные продукты

    Чаша для йогурта

    Дэвид Танке | Twenty20

    Ферментация включает добавление пищи в культуру микроорганизмов, которые затем питаются сахарами, содержащимися в пище.Это создает другие продукты, такие как молочная кислота, которые могут производить полезные для кишечника бактерии.

    «У нас есть так называемое соединение кишечника и мозга», — говорит Найду. «Поэтому, когда мы едим ферментированные продукты и укрепляем здоровье кишечника, мы также можем улучшить нашу когнитивную функцию».

    Ей нравится есть домашнее кимчи в качестве закуски с палочками сельдерея или сочетать его с салатами для дополнительной текстуры и аромата. Некоторые другие ферментированные продукты Naidoo рекомендует:

    • Квашеная капуста
    • Мисо
    • Чайный гриб
    • Кефир
    • Йогурт

    Однако большое количество ферментированных продуктов может вызвать вздутие живота.«Если вы чувствуете дискомфорт, сократите потребление, пока кишечник и тело не приспособятся», — советует Найду.

    Вы также захотите дважды проверить этикетки продуктов, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, действительно ферментировано. Как правило, вы увидите ярлык с надписью «живые активные культуры».

    Лорен Армстронг — диетолог и тренер по питанию. Она также была диетологом в программе «Женщины, младенцы и дети» (WIC). Лорен получила степень бакалавра диетологии в Университете Западного Мичигана и написала статьи для нескольких публикаций, в том числе Livestrong и HealthDay .

    Не пропустите:

    Пять способов сохранить свой мозг здоровым с возрастом

    Как и многие люди старше 60 лет, я иногда теряю ключи или забываю названия любимых фильмов. Когда я это делаю, это заставляет меня задаться вопросом: неужели это начало когнитивного спада? Или, что еще хуже, суждено ли мне пойти по стопам своей матери, которая умерла от слабоумия с тельцами Леви в возрасте 70 лет?

    По словам нейрохирурга Санджая Гупты, медицинского корреспондента CNN и автора новой книги « Сохраняйте остроту»: создание лучшего мозга в любом возрасте , ответ отрицательный.Забывчивость — это нормально в любом возрасте, и ваши гены не обрекают вас на слабоумие. Он утверждает, что важно как можно лучше заботиться о своем мозге.

    «Вы можете повлиять на мышление и память своего мозга в гораздо большей степени, чем вы думаете или цените, и подавляющее большинство людей даже не начали пытаться», — пишет он.

    Рекламное объявление Икс

    Meet the Greater Good Toolkit

    От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

    Гупта извлекает из результатов сотни исследований, чтобы помочь читателям понять, что известно (и что неизвестно) о поддержании здоровья мозга. Попутно он развенчивает распространенные мифы — например, о том, что решение головоломок — хороший способ предотвратить деменцию — и заменяет их научно обоснованными советами о том, как прожить более долгую и здоровую жизнь с более функциональным мозгом. Он также отличает типичные провалы в памяти (например, забыть имя знакомого) от более неприятных (например, не вспомнить дорогу домой из частого пункта назначения) — различие, которое я нашел весьма обнадеживающим.

    Хотя он быстро оценивает когнитивные способности пожилых людей (например, у них, как правило, лучше словарный запас), он также отмечает, что наши когнитивные способности могут начать снижаться намного раньше, чем мы думаем, даже в раннем взрослом возрасте. Вот почему он рекомендует изменить образ жизни сейчас, чтобы улучшить умственные способности в любом возрасте, а не только когда вам исполнится 60.

    Keep Sharp включает анкету для оценки риска когнитивного снижения с некоторыми неожиданными вопросами, например: «Вы сидите большую часть дня?» или «У вас была депрессия в анамнезе?» Понимание вашего риска может вдохновить вас на корректирующие действия.Вот пять ключей Гупты к здоровому мозгу.

    Двигайтесь дальше

    «Когда люди спрашивают меня, что самое важное, что они могут сделать, чтобы улучшить работу своего мозга и повысить сопротивляемость болезням, я отвечаю одним словом: упражнения», — пишет Гупта. Малоподвижный образ жизни, вероятно, является наиболее значительным фактором риска развития деменции, а поддержание физической формы может помочь предотвратить его. К счастью, не нужно много двигаться, чтобы что-то изменить: даже две минуты ходьбы каждый день имеют значение.

    Упражнения в целом обладают множеством преимуществ, в том числе улучшают выносливость, силу, управление стрессом и иммунную функцию. Но основная причина, по которой движение помогает мозгу, заключается в том, что оно уменьшает воспаление и одновременно стимулирует факторы роста, которые способствуют функционированию и росту нервных клеток. Вот почему аэробные упражнения (больше, чем стационарные упражнения, такие как тяжелая атлетика) дают когнитивные преимущества, хотя тяжелая атлетика может нарастить мышцы.

    Высыпайтесь

    «Хороший сон — один из самых простых и эффективных способов улучшить функции вашего мозга, а также вашу способность учиться и запоминать новые знания», — пишет Гупта.Это потому, что сон, кажется, очищает мозг от мусора, который в противном случае мог бы накапливаться и создавать проблемы.

    Конечно, у некоторых людей возникают проблемы со сном; Итак, книга Гупты напоминает им о принципах гигиены сна, которые могут помочь. Он также указывает на важность отдыха в целом и предлагает заменить дневной сон прогулками на природе или медитациями, снижающими стресс.

    Чтобы уменьшить стресс и размышления (те неприятные мысли, которые не дают нам уснуть по ночам), он рекомендует людям добавить в свой день практику благодарности, которая, как он пишет, «действует как большая кнопка перезагрузки».«Вы также можете подумать о волонтерстве в сообществе, о регулярных перерывах в работе с электронной почтой и социальными сетями и об отказе от многозадачности.

    Учиться, открывать и находить цель

    Хотя головоломки не могут быть ответом на снижение когнитивных функций, нам нужно стимулировать наш мозг обучением и открытиями, пишет Гупта. Обучение создает новые нейронные пути и способствует устойчивости мозга — то, что может помочь предотвратить внешние симптомы деменции (например, потерю памяти), даже если у вас появятся характерные мозговые бляшки, связанные с болезнью Альцгеймера.

    Сохраняйте четкость: совершенствуйте мозг в любом возрасте (Саймон и Шустер, 2021 г., 336 стр.)

    «Думайте об этом как о большой резервной системе в мозгу, которая является результатом обогащенного жизненного опыта, такого как образование и профессия», — пишет он.

    Наращивание когнитивного резерва не происходит в одночасье, предупреждает он, — оно является результатом всей жизни, когда вы подвергали свой мозг вызовам в образовании, работе, социальных отношениях и других занятиях. Однако то, что у вас нет высшего образования, еще не означает, что вы испытаете еще большее снижение когнитивных функций.Стремление бросить вызов своему разуму на протяжении всей жизни защищает больше, чем формальная степень.

    Гупта предупреждает, что большинство коммерческих «игр для мозга» неэффективны для предотвращения деменции, хотя они могут улучшить память, поскольку не тренируют решение проблем или рассуждение — ключи к когнитивному резерву. По его словам, людям было бы лучше пойти в традиционный класс или выучить второй язык, потому что эти занятия также предполагают более сложные задачи и социальные контакты, что также важно для здоровья мозга.

    Поиск цели в жизни может быть полезным для мозга, особенно если это связано с контактом с людьми разных поколений или личным обучением и проблемами. Исследования показывают, что у людей с целеустремленностью снижен риск пагубных последствий деменции — даже если их мозг содержит бляшки Альцгеймера — вероятно, потому, что целеустремленность побуждает их лучше заботиться о себе.

    Хорошо питайтесь

    «То, что хорошо для сердца, хорошо для мозга», — пишет Гупта.Тем не менее, существует так много противоречивой информации о диетах и ​​пищевых добавках, что бывает трудно отделить пшеницу от плевел (каламбур).

    Гупта прилагает все усилия, чтобы развеять мифы о глютене и так называемых «суперпродуктах» (таких как капуста и рыбий жир). По его словам, нет никаких доказательств того, что глютен влияет на работу мозга людей, а капуста и рыбий жир, хотя и полезны для вас, не остановят когнитивное снижение.

    Хотя на основании исследований трудно рекомендовать идеальную диету для мозга, Гупта цитирует работу Марты Клэр Моррис.Эпидемиолог и член-основатель Глобального совета по здоровью мозга, Моррис рекомендует диету, похожую на средиземноморскую, богатую овощами, ягодами, бобами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей и оливковым маслом.

    Однако эта диета может быть вкусной или доступной не для всех. Итак, Гупта дает и более общие советы по диете (используя аббревиатуру SHARP):

    • Избегайте большого количества рафинированного сахара.
    • Регулярно увлажняйте.
    • Добавьте больше омега-3 жирных кислот из пищевых источников (не в таблетках).
    • Уменьшите порции (возможно, попробуйте прерывистое голодание).
    • Планируйте заранее — ешьте здоровые закуски, чтобы не перейти на нездоровую пищу, если проголодались.

    Связаться с другими

    Наличие близких отношений с другими людьми, на которых вы можете положиться, важно для счастливой, здоровой жизни и может помочь вам прожить дольше. Это также важно для здоровья мозга, поскольку исследования показывают, что его противоположность, одиночество, по-видимому, является фактором развития болезни Альцгеймера.

    Гупта предлагает совмещать общение с другими занятиями, которые помогут вам двигаться или учиться.Это может означать прогулку или занятие с другом, участие в командном виде спорта или волонтерство. Общение с более разными людьми или людьми разных поколений также может быть плюсом. И оставаться на связи виртуально, хотя и не совсем идеально, но может быть полезным, когда человек живет в отдаленном месте без социальной поддержки. Дополнительный бонус: изучение того, как использовать социальные сети в первый раз, может помочь улучшить память.

    Хотя верно, что каждый из этих факторов образа жизни хорош для предотвращения когнитивного спада, Гупта дает совет людям , уже испытывающим когнитивное снижение.Часть его книги посвящена тому, чтобы помочь читателям, переживающим упадок, оценить, где они находятся, и понять, как двигаться дальше.

    Для остальных из нас его книга — полезный и легко читаемый учебник для оттачивания вашего мозга в любом возрасте — не только для предотвращения деменции, но и для более полного наслаждения жизнью.

    «Мозг можно постоянно и последовательно обогащать на протяжении всей нашей жизни, независимо от вашего возраста и доступа к ресурсам», — пишет он. Если вы хоть немного измените свой образ жизни, он обещает: «Ваш мозг — нет, все ваше тело — полюбит это.”

    Могут ли игры для мозга улучшить вашу память?

    Игры для мозга могут показаться инструментом для улучшения вашей памяти, но действительно ли они помогают?

    По мере взросления мы можем испытывать моменты забывчивости. Эти провалы в памяти могут также побудить к поиску средств, которые могут улучшить общую функцию мозга и здоровье. Хотя некоторые игры для мозга утверждают, что улучшают память, наука еще не представила окончательных доказательств того, что они действительно работают.

    Несмотря на отсутствие научных доказательств, опрос, проведенный AARP, показал, что почти двое из трех человек в возрасте 50 лет и старше считают, что онлайн-игры для мозга могут помочь сохранить или улучшить здоровье мозга.

    Такое восприятие может быть результатом того, как игры для мозга продаются широкой публике, но Глобальный совет по здоровью мозга, независимая международная группа ученых, специалистов в области здравоохранения, ученых и политических экспертов, также подчеркивает, что существует мало научных доказательств того, что поддерживают эти утверждения.

    Фактически, в 2016 году Федеральная торговая комиссия (FTC) удовлетворила иск против компании, занимающейся разработкой игр для мозга, заявив, что она «использовала опасения потребителей по поводу возрастного когнитивного снижения, предполагая, что их игры могут предотвратить потерю памяти, слабоумие и т. Д. даже болезнь Альцгеймера ». FTC также указала на отсутствие у компании научных доказательств, подтверждающих их заявления.

    «Научный консенсус в отношении игр для мозга состоит в том, что люди обычно демонстрируют улучшения в некоторых аспектах игры, но это улучшение, похоже, не распространяется широко на другие важные аспекты когнитивной функции», — объясняет Дюк Хан, доктор наук, нейропсихолог из Keck Medicine of Университет Южной Калифорнии и профессор семейной медицины в Медицинской школе им. Кека при Университете Южной Калифорнии.

    Что я могу сделать, чтобы укрепить свой мозг?

    Хотя игры для мозга могут быть неэффективными инструментами для улучшения когнитивных способностей, поддерживаются упражнения и когнитивная стимуляция.

    «Физическая активность, по-видимому, имеет самые научные подтверждения ее положительного влияния на здоровье мозга», — говорит Хан.

    По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, упражнения могут помочь снизить риск деменции, а также улучшить познавательные способности людей, у которых уже диагностировано слабоумие.

    Когнитивная стимуляция в форме новых занятий, таких как изучение языка, также может поддерживать ваш мозг в тонусе.

    «Важно качество стимулирующей деятельности. Например, если занятие будет новым, увлекательным, сложным и приятным, это, вероятно, будет лучше для вашего мозга », — добавляет Хан.

    Хайди Тайлин Кинг

    Если у вас или у вашего близкого есть вопросы о потере памяти, вам могут помочь эксперты по памяти и старению из Keck Medicine из USC.Если вы находитесь в районе Лос-Анджелеса, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

    Как улучшить кратковременную память после травмы головного мозга

    Хотите знать, как улучшить кратковременную память после травмы головного мозга? Вы пришли в нужное место.

    В сегодняшней статье мы покажем вам 9 нетрадиционных техник, которые помогут улучшить вашу краткосрочную память. Вы также узнаете несколько полезных привычек, которые нужно развивать, чтобы улучшить свою память в целом.

    Приступим.

    Кратковременная память после травмы головного мозга

    Одной из наиболее частых проблем с памятью после TBI является кратковременная потеря памяти. Но что это такое?

    Долговременная память — это тип памяти, который позволяет хранить информацию в течение длительного периода времени. Кратковременная память, с другой стороны, относится к способности человека удерживать информацию около 30 секунд.

    Хотя 30 секунд могут показаться не очень долгим сроком, кратковременная память — это причина, по которой большинство людей могут это делать:

    • Понимание предложений, как письменных, так и устных
    • Вспомните небольшие последовательности чисел, например номера телефонов
    • Вспомните, что в их списке покупок

    По сути, краткосрочная память позволяет вам узнавать новое и взаимодействовать с миром.Это может объяснить, почему изменение поведения после ЧМТ является довольно распространенным явлением.

    Например, пациенты с ЧМТ с кратковременной потерей памяти могут забыть важные детали разговора, потерять счет времени и неуверенно знать, какой сегодня день, или быть не в состоянии проследить маршрут, который они выбрали ранее в этот день.

    Человек с серьезными проблемами кратковременной памяти также не мог следить за беседой, потому что они могли забыть то, что только что сказал собеседник.

    Причины кратковременной потери памяти после травмы головного мозга

    Несколько областей мозга помогают обрабатывать и кодировать воспоминания, и повреждение любой из этих областей может вызвать кратковременную потерю памяти.Некоторые из основных областей мозга, участвующих в памяти, включают:

    Даже если черепно-мозговая травма не повреждает эти области напрямую, исследования показали, что длительные уровни стресса могут уменьшить гиппокамп. Это помогает объяснить, почему даже люди с легкой ЧМТ или сотрясением мозга могут испытывать потерю памяти.

    Также важно отметить, что потеря кратковременной памяти отличается от конфабуляции , состояния, при котором человек создает ложные или неточные воспоминания без намерения обмануть.Если вас беспокоит возможность конфабуляции у близкого человека, получившего черепно-мозговую травму, поговорите с его врачом для постановки диагноза.

    Когнитивные приемы для улучшения кратковременной памяти после травмы головного мозга

    Теперь, когда вы понимаете, что такое кратковременная память и как травма мозга может на нее повлиять, пора узнать, как улучшить свою память.

    Ниже приведены некоторые нетрадиционные способы стимуляции мозга и улучшения кратковременной памяти после ЧМТ:

    1.Используйте ассоциацию

    Один из лучших способов улучшить краткосрочную память после травмы головного мозга — использовать ассоциации.

    На самом деле, именно так учится большинство людей. Например, если вы когда-либо брали уроки игры на фортепиано, вы, вероятно, все еще можете вспомнить ноты музыкальной гаммы, вспомнив фразу « E очень G или B или D oes F ine».

    Возможно, вы уже знаете это как мнемонику , и она работает, используя первую букву слова, чтобы напомнить вам о другом слове.

    Таким образом, в следующий раз, когда вы захотите вспомнить что-то важное, попробуйте связать это с чем-то еще, например, со словом, которое рифмуется.

    Хотя это может показаться слишком простым, создание подобных странных связей на самом деле является естественным способом, которым ваш мозг запоминает.

    2. Используйте яркие изображения

    Не все ассоциации должны быть мнемоническими. Они не всегда очень полезны, когда вы хотите запомнить такие вещи, как встречи.

    Но, согласно исследованиям памяти, ассоциации все же могут помочь вам, если вы соедините факт с чем-то конкретным и ярким.

    Например, если вам нужно помнить, что прием к врачу в 16:00, вы можете использовать следующие приемы:

    • Помните, что машина, которую вы поедете к врачу, имеет четыре колеса , и это то время, которое вам нужно, чтобы быть там.
    • Сократите «доктор» до слова «док», которое рифмуется со словом собака, у которой четыре ноги, и т. Д.
    • Представьте, что ваша собака ведет вашу машину, у которой четыре колеса .

    Эти примеры абсурдны, но в том-то и дело.Чем безумнее изображение, тем легче его запомнить.

    Поначалу может быть сложно создать такие ассоциации, но по мере практики они станут вашей второй натурой.

    3. Пространство для повторения

    Повторение — это секрет обучения практически чему угодно. Однако нельзя просто повторить что-то несколько раз и рассчитывать, что это запомнится.

    Вместо этого вы должны отложить повторение, чтобы закрепить то, что вы хотите вспомнить, прямо перед тем, как вы собираетесь забыть.

    Один из способов сделать это — создать несколько карточек с той информацией, которую вы пытаетесь усвоить. Если вы помните информацию, подождите десять минут, а затем проверьте себя. Если снова все получится, подождите 40 минут, затем 60 и т. Д.

    Дело в том, чтобы постоянно бросать вызов самому себе.

    Это похоже на восстановление способности ходить после травмы головного мозга. Повторение движения усиливает нервные пути в мозгу, пока действие не будет полностью закодировано.

    Это означает, что чем больше вы репетируете воспоминание, тем легче его будет вспомнить.

    4. Слушайте музыку

    Музыкальная терапия имеет много когнитивных преимуществ для пациентов с черепно-мозговой травмой, но, пожалуй, наиболее сильным преимуществом является то, как прослушивание музыки улучшает память.

    Музыка не только помогает пациентам с черепно-мозговой травмой восстанавливать старые воспоминания, она даже помогает людям запоминать новую информацию.

    Итак, если вы хотите вспомнить что-то важное, попробуйте спеть его на мелодию своей любимой песни. Вы будете удивлены, насколько больше вы сможете запомнить.

    5.Запишите

    Запись вещей, которые вы хотите запомнить, обычно используется в качестве компенсации. Вы смотрите на написанное, чтобы не забыть.

    Но оказывается, что процесс написания чего-либо на бумаге также заставляет ваш мозг больше сосредотачиваться, что, в свою очередь, улучшает память.

    Вот почему написание заметок более эффективно для обучения, чем набор текста на ноутбуке.

    Здоровые привычки для улучшения памяти после травмы головного мозга

    Если вы хотите навсегда улучшить кратковременную память после травмы головного мозга, вы должны делать больше, чем использовать несколько умственных уловок.

    Вам также необходимо привить здоровые привычки, способствующие хорошей памяти.

    Вот лишь несколько изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою краткосрочную память.

    6. Остальное

    Большинство проблем с памятью после черепно-мозговой травмы вызвано перенапряжением мозга. Если мозг слишком устает, он не может уделять внимания вниманию, а это значит, что он не сможет хранить какие-либо воспоминания.

    Вот почему так важен отдых после черепно-мозговой травмы. Отдых дает вашему мозгу энергию для запоминания информации.

    Исследования также показали, что сон — это время, когда ваш мозг объединяет воспоминания. Другими словами, во время сна краткосрочные воспоминания закрепляются и становятся долгосрочными, согласно исследователям из медицинского центра Beth Israel Deaconess.

    Поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете в течение дня. Если вам сложно спать по ночам, поговорите со своим врачом о приеме добавок мелатонина.

    7. Попробуйте медитацию

    Медитация может снизить нагрузку на ваш мозг, что поможет ему удерживать больше воспоминаний.

    Фактически, исследования показывают, что практика медитации осознанности улучшает исполнительные функции, рабочую память и навыки внимания.

    Поскольку внимание и концентрация являются ключом к запоминанию, это означает, что медитация может улучшить ваши способности памяти.

    Поначалу медитация — это тяжелая работа, но после достаточной практики вам станет намного легче уделять внимание в течение более длительных периодов времени, и вы начнете замечать улучшения в своей памяти.

    8. Упражнение

    .

    Регулярные, не требующие больших усилий упражнения — одно из лучших занятий, которые можно выполнять для улучшения кратковременной памяти после травмы головного мозга.

    Согласно нескольким исследованиям, аэробные упражнения фактически стимулируют рост новых клеток мозга и улучшают память и познавательные способности. Он также увеличивает церебральный кровоток, что доставляет больше кислорода структурам мозга, отвечающим за память.

    Вот почему так важно по возможности оставаться активным каждый день. Если вы не можете посещать физиотерапевта чаще одного-двух раз в неделю, вы все равно можете принять участие в оздоровительных терапевтических мероприятиях.

    Существуют даже домашние терапевтические устройства, такие как FitMi, которые помогают вам двигаться каждый день, даже если у вас серьезные физические ограничения.

    9. Ешьте продукты, улучшающие память

    Наконец, чтобы улучшить кратковременную память, вы должны дать своему мозгу топливо, необходимое для его функционирования. Это означает улучшение диеты для восстановления после травм головного мозга.

    Начните с сосредоточения внимания на том, что есть , а не . В частности, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием трансжиров и обработанного сахара, поскольку эти продукты заставляют печень вырабатывать жиры, которые наносят вред мозгу.

    Вместо этого попробуйте употреблять продукты, которые, как известно, помогают вылечиться от ЧМТ.В частности, сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием антиоксидантов и омега-3 . Эти продукты связаны с улучшением общей функции мозга, включая память.

    Возможно улучшение памяти после травмы головного мозга

    Как мозг хранит память — увлекательный процесс. Надеюсь, эти уловки показали вам, как максимально эффективно использовать этот процесс.

    Вы также можете попробовать некоторые приложения для когнитивных тренировок, которые помогут улучшить вашу память. Это может дать вам необходимую практику для восстановления памяти.

    При достаточной практике и здоровом образе жизни вы должны начать замечать улучшение вашей кратковременной памяти. Удачи!

    10 продуктов для развития умственных способностей

    Может улучшить концентрацию и внимание

    Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает из-за адекватного, постоянного снабжения мозга энергией (в виде глюкозы) в нашей крови. Достигните этого, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, сохраняя умственную бдительность в течение дня.Употребление в пищу слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые, может вызвать туман в мозгу и раздражительность. Выбирайте «коричневые» цельнозерновые злаки, хлеб из хлеба, рис и макароны.

    Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и полезного риса.

    2. Жирная рыба

    Может способствовать здоровому функционированию мозга

    Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это значит, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA.Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи и их масла. Эти жиры важны для здорового функционирования мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на начальной стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество жиров омега-3 в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

    Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, что означает, что организм может легко их использовать. Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.

    Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень ЭПК и ДГК, как полагают, помогает нам справляться со стрессом и формировать химическое вещество мозга — серотонин — хорошее настроение.

    Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена льна, конопли и чиа или подумать о добавке омега-3 на растительной основе из микроводорослей. Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим терапевтом. Стоит помнить, что будущим мамам-вегетарианцам или веганам, а также тем, кто кормит грудью, следует подумать о добавке, поскольку жиры омега-3 играют важную роль в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

    Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

    3. Черника

    Может улучшить кратковременную память

    Доказательства, накопленные в Университете Тафтса в США, показывают, что потребление черники может быть эффективным для улучшения или замедления кратковременной потери памяти. Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и пурпурными фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как краснокочанная капуста.Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианами.

    Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

    4. Помидоры

    Может предотвратить повреждение свободными радикалами

    Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашим организмом.Другие продукты, обеспечивающие это и аналогичные защитные фито-питательные вещества, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

    Узнайте больше: какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

    5. Яйца

    Может замедлить усыхание мозга

    Известно, что некоторые витамины группы B — B6, B12 и фолиевая кислота — снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты сокращение мозга было значительно меньше по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.

    Другие витамины группы B, включая витамины B1, B3 и холин, играют важную роль в регулировании нормальной функции мозга. Холин, богатый яичным желтком, необходим для улучшения памяти, химического вещества в мозге — ацетилхолина.

    Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты.Если вы веган, ищите витамин B12 в обогащенных продуктах, включая растительное молоко и сухие завтраки, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витамина B, включая B6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

    Узнайте больше о витамине B12 и откройте для себя пользу яиц для здоровья.

    6. Черная смородина

    Может уменьшить беспокойство и стресс

    Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью увеличивать умственную ловкость, и некоторые исследования показывают, что его дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера.Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен при лечении тревожности и стресса. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина — черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

    Узнайте больше о том, зачем нам витамины.

    7. Тыквенные семечки

    Может улучшить память и улучшить настроение

    Семена тыквы содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и навыков мышления.Они также полны снимающего стресс магния, витаминов группы B и триптофана, предшественника химического вещества серотонина для хорошего настроения. Другие полезные источники пищи включают говядину, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

    Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.

    8. Брокколи

    Может улучшить умственные способности

    Брокколи — отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает мозговые способности.Исследователи сообщили, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить распад нейротрансмиттера ацетилхолина, который нам необходим для правильной работы центральной нервной системы и сохранения четкости нашего мозга и воспоминаний. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

    Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

    9. Шалфей

    Может улучшить память и концентрацию

    Sage давно имеет репутацию средства, улучшающего память и концентрацию внимания. Хотя большинство исследований сосредоточено на шалфеи как на эфирном масле, возможно, стоит добавить в свой рацион и свежий шалфей. Добавляйте в конце приготовления, чтобы сохранить полезные масла.

    Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто с перловой крупой и шалфеем и эскалопы из телятины, завернутые в прошитто, шалфей и лимон.

    10. Орехи

    Может помочь защитить здоровую функцию мозга

    Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

    Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

    Важность упражнения

    Не забывайте, что помимо здорового питания упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

    Получите вдохновение из наших руководств о том, как тренироваться дома и как заниматься бесплатно.

    Добавки Brainpower

    Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная и хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней.Если по какой-либо причине ваша диета не сбалансирована, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминно-минерального комплекса и добавки с омега-3 жирными кислотами, которые помогут восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать добавки, лучше всего обсудить это со своим терапевтом или квалифицированным медицинским работником.

    Загрузите в формате PDF для печати 10 лучших продуктов, стимулирующих мозг.

    Понравилось? А теперь попробуйте…

    Продукты, улучшающие память
    Питание перед экзаменами
    5 лучших продуктов, которые улучшат умственные способности вашего ребенка
    Дополнительные советы по здоровью и питанию


    Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 21 января 2020 года.

    Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

    Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

    Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *