Тем не менее размер теломер иногда используют, чтобы предсказать риск смерти для пожилых людей с хроническими заболеваниями — а значит, этот параметр все же как-то связан со старением. Поэтому научиться удлинять теломеры было бы полезно, и пока такие методы только разрабатываются. Однако уже было показано, что длина теломер может колебаться в течение жизни: как расти, так и падать.  

Исследователи из Медицинского центра Шамира под руководством Яфита Хакмо (Yafit Hachmo) и Амира Хаданни (Amir Hadanny) проверили, как на длину теломер пациентов повлияет насыщение тканей кислородом под давлением. Такая терапия проводится в гипербарической барокамере, где кислород из воздуха растворяется в плазме крови и переносится по организму эффективнее, чем при атмосферном давлении. Биологи на протяжении трех месяцев пять дней в неделю помещали 26 человек от 64 лет в барокамеры и собирали образцы их крови в середине эксперимента, сразу после него и еще через 1-2 недели. 

Из образцов ученые выделили мононуклеарные клетки периферической крови (лимфоциты, моноциты и небольшое количество дендритных клеток), после чего определили их тип и длину теломер. Для этого они обработали клетки разными красителями для специфических маркеров их типов, а также светящимися зондами для теломер. После этого биологи измерили силу свечения при помощи проточной цитометрии. В цитометре поток суспензии сжимает клетки, и те выстраиваются одна за другой. На «очередь» из клеток направлен лазерный луч, который возбуждает флюоресценцию красителей. На основании интенсивности свечения зондов биологи определяли длину теломер. 

Оказалось, что у иммунных клеток Т-хелперов длина теломер выросла на 21 процент (p = 0,042) в середине исследования и через 1-2 недели после него. У B-клеток теломеры выросли на 25, 29 и 37 процентов на каждой стадии соответственно (p < 0,05). У натуральных киллеров их длина также выросла более, чем на 20 процентов в середине и сразу после исследования (p < 0,05). Теломеры стали длиннее и у цитотоксических Т-лимфоцитов: сразу после исследования на 24 процента, а через 1-2 недели — на 19 (p <0,05). После исследования также значительно снизилось количество старых (остановивших свои деления) Т-хелперов и цитотоксических Т-лимфоцитов.

Так исследователи обнаружили, что оксигеназная терапия в барокамере пожилых пациентов увеличивает длину теломер некоторых клеток крови больше, чем на 20 процентов. Это исследование указывает на парадоксальный ответ организма на большие дозы кислорода, ведь считается, что окислительный стресс в том числе вызывает старение клеток. Однако впечатляющий результат авторы не подтверждают дополнительными исследованиями непосредственного влияния кислорода на теломеры, поэтому свидетельство его роли остается косвенным. 

Однако в организме существуют и клетки, которые не подвержены старению из-за теломер — стволовые. У них работает фермент теломераза, который достраивает теломеры после делений. Недавно мы писали о препарате, который восстанавливает работу теломеразы в культуре стволовых клеток пациентов с дискератозом и удлиняет их теломеры.

Анна Муравьева

Как удлинить теломеры чтобы жить дольше? | Bodymaster О спорте и фитнесе

В предыдущей статье мы рассказали о теориях старения, самой фундаментальной из которых является теломерная теория.
Теперь переходим к практической части: как заставить клетки вырабатывать теломеразу? Как удлинить теломеры?

Читать полный текст материала на сайте Bodymaster.ru

Теломеразная терапия

Ген теломеразы есть во всех клетках организма человека, но как правило не активен. Исключение — стволовые, половые и раковые клетки.

Искусственно включив этот ген, можно заставить теломеразу работать в и удлинять теломеры при малейшей необходимости. А с помощью определённых вирусов ген теломеразы можно так и вовсе встроить в любую клетку — даже туда, где его и в помине не было.

Первый эксперимент по испытанию теломеразной методики омоложения на человеке был проведен в 2015 году. Используя терапию с геном теломеразы (hTERT) удалось удлинить теломеры 44 летней американки Элизабет Пэрриш. За год ее теломеры удлинились примерно на 20%.

Исследования утверждают, что состояние теломер ее лейкоцитов соответствует организму 30 летней женщины.

Однако целый ряд ученых, в том числе и сам Хейфлик не одобряют такого подхода. Измерение длины теломер пока допускает большие погрешности, и это еще не является доказательством, что ВСЕ клетки организма соответствуют этому возрасту.

Тем не менее, эксперимент Пэрриш продолжается, а ученые тем временем проводят эксперименты и на мышах, и на выделенных культурах человеческих клеток.

Так, ученые Хьюстонского исследовательского института провели успешные опыты по генной терапии на культурах клеток человека, удлинив теломеры и таким образом затормозив преждевременное старение клеток, взятых у больных прогерией.

Некоторым растением издревле приписывали всевозможные чудодейственные свойства, в том числе способность обращать вспять процессы старения.

Одно из таких растений Астрагал -многолетнее травянистое растение, известное в китайской медицине. В корнях этого растения были обнаружены особые молекулы астрагалозиды, которые активируют теломеразу.

Астаргал перепончатый — Astragalus membranaceus

Фармакологические исследования показывают, что компоненты экстракта Astragalus membranaceus может повышать активность теломеразы и обладает антиоксидантным, противовоспалительным, иммунорегуляторным, противоопухолевым, гиполипидемическим, антигипергликемическим, гепатозащитным, отхаркивающим и мочегонным действием.

Это не призыв покупать БАДы с астрагалом, так как их количество в оных оказалось ничтожно малым, чтобы оказать хоть какой-то эффект.

Потому был разработан способ извлечения и очистки астрагалазидов и в продаже в США уже появились первые активаторы теломеразы- пилюли ТА-65 от ТА Science .

Пока они достаточно дороги, чтобы стать доступными среднему человеку, но поколение дженериков не за горами и если технология окажется эффективной, то это будет означать если не победу над старением, то большой шаг в этом направлении.

Основной нуклеотид теломер гуанин обладает повышенной чувствительностью к свободным радикалам, поэтому основной инструмент борьбы с укорочением теломер — потребление продуктов, богатых антиоксидантами: свежей зелени, фруктов и овощей.

Влиянию питания на длину теломеров было посвящено не одно исследование. Выяснилось, что избыточное общее потребление жиров, в особенности насыщенных, приводит к сокращению теломеров. В то же время полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, в том числе содержащиеся в морепродуктах, защищают теломеры от укорачивания.

Примером рациона, сочетающего практически все, что благоприятно воздействует на длину теломеров, может служить средиземноморская диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами:оливковым маслом, рыбой и морепродуктами, свежей зеленью и орехами.

Группа немецких ученых под руководством профессора Ульриха Лауфса (Ulrich Laufs) обнаружила, что регулярные интенсивные физические нагрузки предотвращают укорочение теломер, активируя фермент теломеразу.

Профессор Ларри Такер из Университета Бригама Янга (США) обнаружил, что именно аэробная нагрузка особенно коррелирует с длиной теломер в хромосомах человека.

Таким образом лучшие упражнения для удлинения теломер — длительный бег, ходьба в гору, велосипед и другие упражнения на выносливость. Для получения эффекта выполнять их следует не менее трех раз в неделю по 45 минут.

Также эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они подходят лишь здоровым людям, так как дают сильную нагрузку на организм. Силовые же виды спорта, например бодибилдинг, не показали какого-либо влияния на теломеры.

Медитация

Хронический стресс считается одним из основных факторов, вызывающих многие распространенные заболевания.

Лабораторные исследования показывают, что гормон стресса кортизол снижает активность теломеразы, а окислительный стресс (повреждение организма вследствие протекания нехарактерных для собственного метаболизма окислительных реакций) и воспаление (физиологическое последствие психологического стресса), как представляется, непосредственно разрушают теломеры.

Согласно некоторым исследованиям, стрессовая работа действительно истощает теломеры.

Исследователи из Калифорнийского университета первыми показали, что медитирующие имеют значительно более высокую активность теломеразы, чем не медитирующие.

С тех пор их выводы были воспроизведены во множестве других исследований. Особенно эффективными оказались изменения теломер, произошедшие после трехмесячного ретрита по медитации.

Чтобы начать медитировать, не обязательно отправляться на ретрит, принадлежать к какой-либо конфессии и менять свой привычный распорядок.

Всего пять минут в день наблюдения за дыханием- достаточно, чтобы повысить осознанность и почувствовать изменения в качестве своей жизни.

Для удобства рекомендуем использовать приложения, которые помогут структурировать время и настроится на практику.

Подписывайтесь и Приходите ко мне заниматься йогой и на консультации по биохакингу

Определены продукты, которые замедляют старение на уровне ДНК

Сегодня в мире отмечают День ДНК. Именно 25 апреля 1953 года в журнале Nature ученые впервые опубликовали результаты исследования структуры этой молекулы жизни. А в 2009 году Нобелевскую премию в области медицины получила группа ученых, доказавших связь между продолжительностью жизни и длиной теломеров ДНК – основного биомаркера старения. Некоторым людям длинные теломеры достается по наследству, а что делать другим? Оказывается, теломеры можно удлинить с помощью здорового питания! Эксперты рассказали «МК» о главных продуктах, которые помогут замедлить старение и продлить жизнь.

Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что к 2050 году не менее 30% жителей Земли составят люди старше 60 лет. Население стареет не только в развитых странах «золотого миллиарда»: те же процессы наблюдаются в Китае, Индии и Бразилии… Конечно, содержание пожилых людей ложится тяжким бременем на бюджеты стран, поэтому сегодня многие государства поставили себе задачу делать все возможное, чтобы люди достигали преклонных лет бодрыми, активными и здоровыми.

Старение – длительный и сложный процесс угасания физиологических функций организма. С точки зрения биологии, это постепенное накопление нарушений и повреждений в организме на уровне молекул, клеток и тканей. У разных людей этот процесс проходит с различной скоростью, и исследователи решили выяснить, от чего зависит скорость биологического старения. Одна из наиболее популярных сегодня теорий — теломерная теория старения.

Теломеры – это концевые участки молекулы ДНК, выполняющие защитную функцию. При каждом очередном делении ДНК теломеры укорачиваются. По мнению ученых, это и является одной из важнейших причин биологического старения организма.

Специалисты по геронтологии из Университета Дюка (США) провели долгосрочное исследование группы добровольцев. Ученые зафиксировали основные физиологические показатели, когда испытуемым было 26 лет, и замерили их снова, когда участникам группы исполнилось 38.

Исследование показало, что у многих участников биологический возраст отличался от хронологического в ту или иную сторону. Но важнейший его вывод – от наследственности в вопросе скорости биологического старения зависит всего 20%. Остальные 80% объясняются внешними факторами: уровнем стресса, физической подготовкой и обязательно рационом питания.

«Ученые пришли к выводу: чтобы замедлить процесс старения, начинать следить за питанием и вести здоровый образ жизни необходимо как можно раньше. Неправильное питание в молодости приводит к необратимым структурным и клеточным изменениям, ведущим к повреждению ДНК, в частности, к укорачиванию теломеров. А что такое неправильное питание? Например, мало кто знает, что такое трансжиры, а они очень опасны и могут состарить вас намного раньше, так же как и избыток насыщенных жиров в вашем рационе», – говорит глава НИЦ «Здоровое питание» профессор Олег Медведев.

Вопрос о связи длины теломеров с биологическим возрастом еще не решен до конца, исследования продолжаются. В то же время все ученые сходятся на том, что здоровый образ жизни, правильное питание и физическая активность продлевают годы телесного и умственного здоровья человека. В то же время, вредная пища и нездоровые привычки не только сокращают общую продолжительность жизни, но и увеличивают риск развития возрастных заболеваний: онкологических и сердечно-сосудистых болезней, диабета второго типа и болезни Альцгеймера. Они превращают «золотой возраст» человека в процесс борьбы с болезнями, часто мучительный.

Сегодня в борьбе с возрастными заболеваниями намечены три главных направления: диета, генетика и лекарственное лечение. И диета не зря стоит на первом месте. Уже довольно долгое время ученые изучают изменения на молекулярном уровне физиологических процессов, которые возникают в организме под воздействием диет.

«Основные выводы ученых можно свести к следующему: положительно воздействуют на длину теломеров продукты, богатые антиоксидантами (зелень, овощи, орехи и семена), а среди жиров рекордсменами стали полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – вид ненасыщенных жиров, показанный для долгожителей», – добавил Олег Медведев.

Влиянию потребления жиров на длину теломеров было посвящено отдельное исследование. Выяснилось, что избыточное общее потребление жиров, в особенности насыщенных, приводит к сокращению теломеров. В то же время полиненасыщенные жиры омега-3, в том числе содержащиеся в морепродуктах, защищают теломеры от укорачивания. Отрицательно влияет на длину теломеров потребление продуктов из рафинированной муки, мяса, а также излишек сахара в рационе.

Гуанин, основной компонент теломеров, обладает повышенной чувствительностью к свободным радикалам, поэтому мощным инструментом борьбы с сокращением теломеров является потребление продуктов, богатых антиоксидантами: свежей зелени и овощей.

В рационе обязательно должны присутствовать орехи и семена: главная задача плотной семенной оболочки – защитить ДНК растения от воздействия свободных радикалов, и с защитой человеческих теломеров она тоже справляется. А полезные ненасыщенные жиры, которые содержатся в семечках, помогут восстановиться после излишнего потребления животной пищи.

Изучая воздействие различных пищевых продуктов на биологическое старение, ученые пришли к выводу: сбалансированный рацион работает лучше, чем отдельные виды продуктов, его составляющие.

Таким рационом, сочетающим практически все, что благоприятно воздействует на длину теломеров, оказалась средиземноморская диета. Она богата источниками полиненасыщенных жирных кислот и антиоксидантами: растительными маслами, в первую очередь оливковым, рыбой и морепродуктами, свежей зеленью и орехами.

Среди пищевых продуктов, обладающих доказанной способностью продлить здоровье и долголетие, ученые называют бананы – источник калия, защитника сердечно-сосудистой системы; малину, стимулирующую нормальное клеточное деление; цитрусовые, киви и гранаты как прекрасный источник витамина С; благоприятно влияющую на память и когнитивные способности чернику. Замена в рационе сливочного масла или сыра на авокадо значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащийся в помидорах ликопен защищает организм от онкологических болезней. Кроме того, томаты – богатый источник антиоксидантов.

Так что правильное питание продлевает жизнь и позволяет отсрочить наступление старческих изменений в организме — в этом ученые уже не сомневаются.

Фармкомпания из России создает лекарство, которое «затормозит» старение

В принципе, последствий от того, что мы научимся управлять теломеразами, может быть огромное количество, и их фактически невозможно все перечислить. Что интереснее всего? И наши люди, занимающиеся разработкой таких препаратов, и их западные коллеги говорят, что часы, управляющие ходом нашей жизни, заключаются в другом, они скрыты где-то в структуре мозга. Если мы их откроем, то только тогда мы сможем обратить возраст вспять.

Все это кажется невероятным сегодня, однако так же на теломеры смотрели ученые до 1973 года, когда они были открыты в живых клетках. Этот же ученый говорит, что если мы их откроем и докажем их существование, мы совершим огромный рывок в увеличении продолжительности жизни, здорового молодого возраста.

— Как именно действует на теломеразы препарат, над которым работают ваши специалисты?

— Существует бесчисленное множество путей, которыми мы можем влиять на работу и длину теломер и экспрессию теломераз. Мы взяли и разобрались с тем, как работают препараты, созданные в прошлом американской компанией Geron (ТА-65), одной из первой работавшей над подобными веществами, и поняли, из чего состоит их продукт.

Второе, мы задумались о том, что произойдет, если соединить эти вещества с теми очень небольшими белковыми молекулами, над которыми на протяжении более 30 лет работали наши исследователи. Наши предварительные результаты показывают, что это очень и очень многообещающая комбинация.

Сейчас мы работаем над тем, чтобы провести клинические исследования и разрабатываем систему инъекций, причиняющей минимальные неудобства человеку. Пока, конечно, у нас нет лекарства в готовой инъекционной форме, которую можно было бы показать публике.

Обе части нашего продукта уже проходили или проходят клинические исследования, и мы хотим показать, что их сочетание является большим шагом вперед, и на предварительных данных мы это видим. Здесь, как ни странно, наша наука успела уйти вперед, и то, что Нобелевку 2009 года дали фактически за русское открытие, показывает, что мы здесь что-то действительно имеем.

— Когда будет готов ваш препарат?

— Мы ожидаем, что он будет готов уже в ближайшее время, и что через два-три года мы получим регистрационное удостоверение. Сначала в России, а дальше уже будет сложнее из-за сложной регуляторной системы в США и Европе. В странах с менее строгим контролем все будет протекать гораздо быстрее.

Поздно зачавшие деды передали своим филиппинским внукам длинные теломеры. Ученые проследили эффект «поздним детям — длинные теломеры» по меньшей мере в двух поколениях — Наука

Теломеры — концевые участки хромосом — играют роль своеобразных амортизаторов для ДНК. При каждом делении клетки нити ДНК укорачиваются, и теломеры принимают удар на себя. Они, подобно защитному слою, стираются, охраняя значимую генетическую информацию от исчезновения. Когда теломеры становятся слишком короткими, деление клетки прекращается, потому что тогда она начнет терять гены. Укорочение теломер иногда называют одной из главных причин изнашивания тканей: в них не остается делящихся клеток, которые могли заменить старые и поврежденные. А изначальная длина теломер коррелирует с продолжительностью жизни организма и его здоровьем.

С возрастом теломеры укорачиваются в большинстве клеток человеческих тканей. Исключение составляет мужская половая система: в клетках-предшественниках сперматозоидов теломеры с течением времени, наоборот, растут. До сих пор неясно, с чем именно это может быть связано. Возможно, в этой ткани активнее, чем в других, работает теломераза — фермент, наращивающий концы хромосом. А может быть, клетки с более длинными теломерами более жизнеспособны и выживают своих конкурентов из ткани. Так или иначе, чем старше отец, тем более длинные теломеры на хромосомах в его сперматозоидах, и половину этих хромосом он передает своим детям. С матерями это не работает: с возрастом теломеры в яйцеклетках, наоборот, незначительно укорачиваются. Но когда ученые измеряют длину теломер в клетках человека, они, как правило, ориентируются на среднее значение, поэтому у поздних детей теломеры оказываются длиннее.

Американские исследователи решили проверить, передается ли длина теломер следующим поколениям. Ведь если ребенок унаследовал от отца длинные концы хромосом, то они должны передаться его детям, уже вне зависимости от того, во сколько лет он их зачал. Ученые воспользовались данными лонгитюдного проекта, наблюдавшего за здоровьем и питанием филиппинцев. Он начал свою работу еще в 1983—1984 годах, когда для мониторинга были отобраны несколько тысяч беременных женщин. С тех пор и до 2005 года их детей и их самих регулярно обследовали. В 2016 году исследователи измерили длину теломер людей, рожденных в 1983—1984 годах, их родителей, а также дедушек и прадедушек. Всего в выборку вошли более 3000 филиппинцев.

Оказалось, что эффект «старше отец — длиннее теломеры» воспроизводится в поколениях детей и внуков, и во втором поколении он проявляется слабее, чем в первом. Ученые оценивали стандартное отклонение длины теломер потомства в пересчете на возраст отца при зачатии  (т.е. определяли, насколько неслучайно влияние возраста отца на теломеры ребенка), и оно от отцов к детям упало в два раза, а от детей к внукам — в три. У пра- и праправнуков эффект обнаружить уже не удалось, но авторы работы списывают это на недостаточный размер выборки старших поколений.

Интересно, что длина теломер передавалась как по отцовской, так и по материнской линии, то есть характерное для яйцеклеток укорочение теломер себя проявило не столь сильно, как удлинение теломер в сперматозоидах.

Авторы работы полагают, что наследование длинных теломер может быть не просто следствием отцовского возраста при зачатии, но специально приобретенным адаптивным механизмом. Поддержание длины теломер требует энергетических затрат. И если организм существует в неблагоприятных условиях, то ему выгоднее тратить ресурсы на размножение, чем на удлинение концов ДНК, а вместе с этим — на продление жизни в целом.

Отец, зачавший ребенка в пожилом возрасте, находился, предположительно, в благоприятных условиях, так как смог до этого возраста дожить. А значит, его сын, унаследовавший длинные теломеры, может позволить себе тратить больше энергии на их поддержание и отложить размножение на потом, поскольку отцовский возраст служит свидетельством тому, что прямой угрозы для жизни в этой среде нет.

В то же время, если отец размножается в молодом возрасте, это может быть связано с не самыми благоприятными для долгой и беззаботной жизни условиями, и тогда его сыну тоже предстоит обзаводиться потомством как можно раньше и не тратить силы на удлинение теломер. В следующих работах, по всей видимости, авторам предстоит проверить, влияют ли физиологические особенности отца (например, курение или образ жизни) на длину теломер, и изменяется ли под их действием принцип наследования.

 Полина Лосева

Правильное питание для молодости

Мы можем выключать больные гены. Прежде такое заявление казалось авантюрным, а люди пожилые при этом вспоминали одиозного агронома Лысенко и его теорию. Но сегодня наука доказывает, что даже самые слабые гены можно улучшить, а значит, стать долгожителем.

Одна из самых популярных теорий старения — теломерная — предполагает, что продолжительность жизни человека зависит от длины клеточных теломер, которые находятся в «хвосте» ДНК. Кому-то от природы достаются длинные теломеры, а кому-то не везёт – генетически им предопределены теломеры-коротышки. Раньше считалось, что с этим ничего не поделать, однако последние исследования учёных обнадеживают: как выяснилось, длину теломер может увеличить каждый из нас. Также, впрочем, как и укоротить. Все зависит от того, что вы едите…

Удлинить теломеры

Каждый человек стареет, но каждый стареет по-разному. Кто-то уже и в тридцать выглядит развалиной, а кто-то и в семьдесят держится молодцом. От чего это зависит? Над этим вопросом учёные бьются давно. И одна из основных теорий старения сегодня связана с теломерами – окончаниями ДНК, которые выполняют защитную функцию в клетке и которые называют главными биомаркерами процессов старения.

Восемь лет назад группа исследователей, доказавшая связь между длиной теломер ДНК и продолжительностью жизни, получила Нобелевскую премию мира в области медицины. Сегодня известно, что с течением жизни теломеры укорачиваются. Именно поэтому, предполагают учёные, организм и начинает дряхлеть.

И все же длиной теломер можно управлять – к такому выводу пришли американские геронтологи из Университета Дюка на основании проведённого ими многолетнего исследования. В его фокусе была группа добровольцев, которым в начале эксперимента было по 26 лет. Учёные исследовали все их основные показатели здоровья и физиологического развития, а через 12 лет проверили, что изменилось. Как выяснилось, у большинства участников эксперимента биологический возраст заметно отличался от фактического – причём, как в большую, так и в меньшую сторону. По итогам учёные пришли к выводу, что интенсивность процесса старения зависит от генетики не более чем на 20%. Все остальное определяется образом жизни: насколько человек активен и подвижен, как часто подвергается стрессам и, самое главное, как и чем он питается.

Заниматься профилактикой старения нужно уже с ранней молодости, американские учёные доказали это в своём исследовании, — говорит профессор МГУ им. Ломоносова, возглавляющий Научно-исследовательский центр «Здоровое питание» Олег Медведев. – Поэтому чем раньше человек начинает вести здоровый образ жизни, тем больше у него шансов прожить долгую активную жизнь. И если даже в молодости постоянно есть чипсы и запивать их газировкой, это вызовет необратимые повреждения структуры ДНК и укорочение теломер.

Меню «ускоренное старение»

Профессор Медведев подчёркивают, что состарить раньше времени может, прежде всего, обилие в рационе трансжиров, а также насыщенных жиров животного происхождения. Трансжиры даже Всемирная Организация Здравоохранения уже признала самым вредным компонентом пищи. Тем временем, они содержатся в очень многих продуктах промышленно производств – мясных полуфабрикатах, кондитерских изделиях, жирных соусах, фастфуде, конфетах и пр. Их регулярное употребление, как доказано множеством исследований, провоцирует появление и развитие разного рода болезней старости – сердечно-сосудистых, онкологических, болезней Альцгеймера, Паркинсона, сахарного диабета и пр.

Кроме того, в антирейтинг продуктов, которые ведут к ускоренному старению, исследователи включили сахар, мясо (прежде всего, красное) и рафинированную муку.

Правильное питание для сохранения молодости

Но есть, конечно, и продукты, польза которых очевидна, а положительное влияние на длину клеточных теломер и продолжительность жизни в целом которых теперь доказана.

В первую очередь, это продукты с большим количеством антиоксидантов – ягоды, фрукты, овощи, зелень. Дело в том, что клеточные теломеры главным образом состоят из гуанина – вещества, которое разрушается под воздействием свободных радикалов, с которыми и борются в организме антиоксиданты.

На второе место учёные поставили семечки и орешки. Секрет в том, что из плотная семенная оболочка, как выяснилось, защищает от разрушения не только клетки растений от действия свободных радикалов, но и наши с вами теломеры. Это ещё не все. Известно, что орехи и семена богаты ненасыщенных жирами, которые, в свою очередь, способны частично нивелировать вред, нанесённый организму жирами насыщенными.

На третьем месте прочно обосновались продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами омега−3 и омега−6. Прежде всего это жирная морская рыба, морепродукты, авокадо. Их учёные называют «продуктами долгожителей».

Важный вывод учёных – нужно не сколько употреблять эти полезные редукторы по отдельности, а составить сбалансированный рацион, который включает достаточное количество полезных жиров, белка, сложных углеводов. В который раз подтвердился уже известный факт – лучшим рационом для повышения продолжительности жизни является средиземноморская диета. Теперь ясно, что с ее помощью можно удлинить клеточные теломеры.

Ну, а в топ самых полезных продуктов, которые удлиняют теломеризация, учёные включили бананы (они защищают наше сердце и сосуды за счёт большого количества калия), малину (она обеспечивает процессы клеточного деления), апельсины и другие цитрусовые, а также гранаты и киви (в них полно витамина С, который не только укрепляет иммунитет, но и улучшает память и защищает от развития старческой деменция), а также чернику. Живые молочные продукты учёные предлагают заменять на авокадо (чтобы снизить риск развития болезней сердца и сосудов). А ещё нужно есть как можно больше помидоров – содержащийся в них ликопин продлевает молодость и обеспечивает профилактику онкологических болезней.

Ну и, конечно, для верности к правильному питанию стоит добавить физически активность и отказаться от вредных привычек – и тогда старость не наступит долго, а, когда наступит, будет на радость.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением :: Лайфстайл :: РБК Спорт

О пользе физических упражнений известно каждому, но не все знают, что регулярная легкая разминка может замедлить старение. Какие упражнения помогут продлить молодость — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Photo by Ian MacNicol/Getty Images for IRONMAN

Физические упражнения полезны не только тем, что могут улучшить здоровье сердца и легких. Даже умеренная физическая активность полезна для костных и мышечных тканей, мозговой активности и настроения.

Как утверждается в исследовании лаборатории Колд-Спринг-Харбор (занимается исследованиями в области онкологии, нейробиологии, генетики растений, геномики и биоинформатики, в ней работали девять лауреатов Нобелевской премии), физические упражнения могут замедлять развитие около 40 хронических заболеваний, предотвращать когнитивные отклонения, бороться с депрессией, стрессом и в целом способствовать увеличению продолжительности жизни.

«Упражнения — лучшая стратегия защиты и восстановления, которой мы обладаем, чтобы противостоять разного рода факторам старения», — цитирует издание Time Натан Лебрассер, профессор физической медицины и реабилитации в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота. Он подчеркивает, что спорт не может прекратить старение, но «есть явные доказательства того, что физические упражнения могут активировать механизмы, необходимые для восстановления ДНК».

Чем раньше начать заниматься физкультурой, тем лучше. Однако физическая активность важна в любом возрасте. Так, в исследовании, опубликованном в журнале Американского гериатрического общества, отмечается улучшение физических и когнитивных способностей постояльцев домов престарелых при регулярном выполнении физических упражнений. Ученые также выявили улучшение психологического состояния.

Чтобы бороться со старостью, нет необходимости бегать марафон или ходить в тренажерный зал, поскольку даже скромная физическая активность — подъем по лестнице пешком вместо лифта, работа в саду или выгуливание собаки — имеет физические и когнитивные преимущества при регулярном выполнении.

Приведем лишь некоторые способы, улучшающие состояние здоровья, эффективность которых доказана исследователями.

Для укрепления мышечных тканей

С возрастом люди склонны терять мышечную массу. Ученые говорят, что тренировка с отягощением — один из лучших способов замедлить процесс ослабления мышечного корсета. Такой тип нагрузок не только поддержит силу мышц, но и сделает привычную деятельность (вроде уборки или подъема по лестнице) менее трудной, а также поможет снизить восприимчивость к болезням, улучшить здоровье мозга и настроение.

Как утверждают исследователи из Университета штата Алабама, тренировки с отягощением безопасны и эффективны для пожилых людей, потому что имеют чрезвычайно низкий уровень травматизма, но при этом одинаково эффективны для всех возрастов.

Для улучшения плотности костной ткани

Чтобы сохранить кости крепкими, организм разрушает старую костную ткань и заменяет новой. Однако примерно в возрасте 30 лет костная масса перестает увеличиваться, а с 40–50 лет постепенно начинается сокращаться. Физические упражнения могут помочь увеличить плотность костной ткани в раннем возрасте и предотвратить остеопороз — болезнь, которая ослабляет кости и с возрастом увеличивает риск переломов.

Почти половина всех взрослых в возрасте 50 лет и старше рискуют получить переломы из-за остеопороза. Такие данные приводит Национальный фонд остеопороза. Но это не означает, что пожилые люди бессильны в борьбе с недугом. Выполнение упражнений с весом на протяжении всей жизни помогает увеличить массу и выносливость костных тканей.

Поскольку остеопороз поражает женщин чаще, чем мужчин, такие виды деятельности, как ходьба или аэробика, особенно важны после менопаузы. Физическая активность может помочь предотвратить потерю костной массы. Более легкие нагрузки, такие как езда на велосипеде, йога и плавание, недостаточно влияют на потерю костной массы, но в сочетании с упражнениями с отягощением могут помочь достичь баланса и снизить риск переломов.

Упражнения могут удлинить теломеры

Теломеры — это колпачки на концах нитей ДНК, похожие на колпачки на шнурках. Их длина уменьшается с возрастом, и это способствует старению клеток. То есть клетки теряют способность делиться. Длина теломер связана с определенными хроническими недугами (особенно с высоким давлением, инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями).

В ходе исследований ученые выяснили, что между уровнем физической активности и длиной теломер есть зависимость: чем выше уровень, тем больше длина. Особенно это касается пожилых людей. Вполне вероятно, что на длину теломер могут влиять не один, а сразу несколько процессов. Однако уже доказано, что более длинные теломеры считаются плюсом для снижения риска возрастных заболеваний.

Для улучшения познавательной способности

Способность быстро переключаться с одной задачи на другую, планировать деятельность и игнорировать не относящуюся к делу информацию — все это признаки хорошей когнитивной функции. Такие данные приводит Национальный институт старения. Физическая активность в настоящее время рассматривается как один из наиболее перспективных методов улучшения когнитивных способностей. Хотя исследователи пока не могут с уверенностью сказать, что физические упражнения действительно могут предотвратить деменцию, исследования показывают, что большая физическая активность связана со снижением риска развития деменции, включая болезнь Альцгеймера.

Ученые, по мере того как продолжают исследовать возможные эффекты физических упражнений, находят все больше их преимуществ. Так считает Стивен Остад, старший научный директор Американской федерации исследований старения и заведующий кафедрой биологии Университета Алабамы в Бирмингеме. «Тренировка мышц производит миокины, которые представляют собой небольшие молекулы, имеющие все виды преимуществ в вашем мозге, — говорит он. — Это также один из способов действительно улучшить качество вашего сна, и мы знаем, что оно связано с качеством здоровья».

До сих пор не все известно о влиянии физических упражнений на процесс старения. Однако уже понятно следующее: тренировать и дисциплинировать свое тело регулярно — пять раз в неделю хотя бы 30 минут в день — лучше, чем не делать этого. А сочетание аэробных и силовых упражнений, по-видимому, приносит максимальную пользу большинству людей. Но не стоит делать все упражнения сразу. И конечно же, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Как удлинить ваши теломеры

Согласно здоровью петрушки: исследования показывают, что более длинные теломеры связаны с более длительной продолжительностью жизни! Если у вас больше пользы для здоровья, связанная с длинными теломерами, вам может быть интересно, как удлинить теломеры?

Это то, что мы здесь обсуждаем. Читать дальше!

Противопоказания укороченных теломер

Исследование, опубликованное в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, доказывает, что теломеры укорачиваются с возрастом, а прогрессирующее укорачивание теломер приводит к старению (состоянию или процессу ухудшения с возрастом), апоптозу (который играет важную роль в развитии рака) или онкогенной трансформации соматических тел. клетки (образование рака), влияющие на здоровье и продолжительность жизни человека.

Хорошо … это может показаться немного пугающим, но не о чем беспокоиться, потому что мы собираемся охватить все, что связано с теломерами, начиная с

• Определение
• Какова функция
• Причины укорочения
• и, наконец, 5 способов стимулировать удлинение теломер и задерживать укорочение

Давайте начнем с определения:

Что такое теломеры?

Теломеры — это особая последовательность в нашей ДНК, которая образует колпачки на двух концах каждой хромосомы.Этот колпачок на каждом конце хромосомы защищает конец хромосомы от разрушения. Когда клетка делится, она копирует все, что находится внутри нее, включая хромосомы, которые несут все данные, которые помогают клетке расти, процветать и воспроизводиться. Без теломер, защищающих их, хромосомы становятся все более поврежденными, что приводит к неудачному построению клеток и более быстрому процессу гибели клеток. Это, в свою очередь, означает более старое и менее сильное тело.

• Теломеры — это участки ДНК, расположенные на концах каждой из наших хромосом.

Изображение теломер

• У человека последовательность теломер TTAGGG
• Эта последовательность обычно повторяется около 3000 раз и может достигать до 15000 пар оснований в длину.

Функция теломер

Теломеры служат трем основным целям

1. Они помогают организовать каждую из наших 46 хромосом в ядре наших клеток.
2. Они защищают концы наших хромосом, образуя колпачок, очень похожий на пластиковый наконечник шнурков.Если бы теломер не было, наши хромосомы могли бы в конечном итоге прилипнуть к другим хромосомам.
3. Они позволяют хромосоме правильно реплицироваться во время деления клетки.

Вкратце: функция теломер заключается в защите концов хромосом. Они предотвращают связывание одной хромосомы с другой (ДНК липкая). У них также нет генетической информации. Это пригодится во время репликации ДНК.

Наши клетки были бы потеряны без теломер!

Без теломер каждое деление клетки означало бы просто потерю некоторого количества ключевой генетической информации.Клетка, так или иначе, становилась все тупее и тупее по мере деления и старения. Вместо этого каждый раз, когда клетка делится, теломеры немного сужаются (ваши теломеры укорачиваются, даже когда вы читаете это), но критическая часть хромосомы сохраняется.

Ученые до сих пор не понимают, что регулирует продолжительность жизни клетки, но считается, что это непрерывное сокращение теломер может действовать как биологические часы клетки. Клетка делится определенное количество раз, пока теломеры достигают критической длины, а затем гаснет свет.Возможно, сквозь песочные часы падают теломеры, а не песок.

Причины укорочения

Мы уже знаем, что теломеры укорачиваются с возрастом, поэтому, к сожалению, мы ничего не можем сделать, чтобы остановить это.

Теперь вам может быть интересно … есть ли другие причины? Короткий ответ: да.

На основе исследований Национального института здравоохранения, другие факторы, такие как курение, ожирение, окружающая среда, характер профессии, диета и стресс, также могут влиять на скорость укорочения теломер и здоровье.

Исследование, проведенное на лейкоцитах женщин, показало, что теломеры теряются в среднем на «25,7–27,7 пар оснований» в год, а при ежедневном курении каждой пачки сигарет теряются дополнительные «5 пар оснований». Это говорит нам о том, что сокращение теломер, вызванное курением одной пачки сигарет в день в течение 40 лет, эквивалентно 7,4 годам жизни

Также ожирение связано с чрезмерным укорочением теломер

Чрезмерная потеря теломер у людей с ожирением была рассчитана равной 8.8 лет жизни, эффект, кажется, хуже, чем от курения.

Вместе эти данные указывают на то, что ожирение отрицательно влияет на теломеры и резко ускоряет процесс старения.

Воздействие внешней среды

Доказано, что длина теломер у сотрудников ГАИ была короче в каждой возрастной группе по сравнению с длиной теломер у офисных работников. То же самое и с коксохимиками. Истощение теломер связано с повышенным риском рака, а работники коксовых печей подвергаются большему риску развития рака легких.Так что избегайте воздействия вредных агентов, насколько это возможно.

Наконец, давайте поговорим о связи стресса с длиной теломер.

Разница в длине теломер в двух группах женщин (одна группа подвергалась стрессу в повседневной жизни, другая — нет) была эквивалентна 10 годам жизни, что указывает на то, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, подвержены риску раннего наступления возраста. -связанные со здоровьем.

5 способов стимулировать удлинение теломер и отсрочить укорочение

Поддержание здорового веса

Как мы уже говорили ранее, потеря теломер у людей с ожирением эквивалентна 8.8 лет жизни. Поэтому постарайтесь ограничить размер порции, чтобы контролировать потребление калорий. Добавляйте здоровые закуски и убирайте нездоровые. Будьте как можно более физически активными. Поговорите со своим врачом о своем весе, если вам кажется, что вы слишком много или слишком мало.

Регулярные тренировки

Исследования показали, что упражнения снижают окислительный стресс и помогают сохранить ДНК. Одно исследование показало, что у мужчин в возрасте 50 лет, которые были активными бегунами, длина теломер была почти такой же, как у мужчин в возрасте 20 лет, в то время как у мужчин в возрасте 50 лет, которые вели малоподвижный образ жизни, теломеры были короче на 40 процентов.Попробуйте реализовать Кардио. Cardio Is Queen для удлинения теломер. В другом исследовании группа бегунов и спортсменов HIIT после тренировок три раза в неделю в течение шести месяцев отметила увеличение длины теломер на 3-4%

Справиться с хроническим стрессом

Как стресс вызывает укорочение теломер, еще полностью не изучено, но люди, которые сталкиваются с невзгодами в раннем возрасте, а также те, кто отягощен хроническим уходом, тяжелыми рабочими нагрузками и финансовым стрессом, имеют более короткие теломеры, чем другие, с учетом факторов возраста и образа жизни.Чтобы снизить стресс, постарайтесь сохранять позитивный настрой, примите тот факт, что есть события, которые вы не можете контролировать, изучите и практикуйте техники релаксации; попробуйте медитацию, йогу или тай-чи для управления стрессом, научитесь более эффективно управлять своим временем, найдите время для хобби, интересов и релаксации, достаточно отдыхайте и спите, не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение для уменьшить стресс, искать социальной поддержки и проводить достаточно времени с теми, кто вам нравится.

Соблюдайте диету, защищающую теломеры

Продукты, богатые антиоксидантами, такими как витамин С (красный перец, капуста), антоцианы (черника) и полифенолы (темный шоколад, гвоздика) — способствуют общему положительному антиоксидантному балансу, защищая ДНК от окислительного стресса.Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, молочных продуктов и растительного белка и с низким содержанием красного и переработанного мяса, натрия и добавленных сахаров особенно полезна для здорового клеточного старения у женщин.

Добавки

Хотя нет прямых доказательств того, что антиоксидантные добавки сами по себе улучшают старение, есть свидетельства того, что некоторые добавки поддерживают естественные механизмы против старения организма, помогая организму вырабатывать собственные антиоксиданты.В частности, N-ацетилцистеин (NAC) поддерживает выработку организмом одного из немногих и важнейших внутренних клеточных антиоксидантов, глутатиона. Тем не менее, качество добавок сильно различается, и выбор подходящего лучше всего делать под руководством эксперта.

Почему нет таблетки для удлинения теломер?

Ответ: тело умнее этого. Простое добавление теломеразы может быть опасным, поскольку клетки, которые развивают способность сохранять свои теломеры в целости вечно, считаются «бессмертными клетками», также известными как раковые клетки.В то время как здоровые клетки естественным образом отмирают и регенерируют, раковые клетки, как правило, остаются, и именно тогда они начинают вызывать проблемы. Таким образом, нам нужно знать гораздо больше, прежде чем сосредоточиться на быстром решении, таком как добавление теломеразы.

• Длина теломер с возрастом укорачивается.
• Скорость укорачивания теломер может указывать на скорость старения.
• Факторы образа жизни, такие как курение, недостаток физической активности, ожирение, стресс, подверженность загрязнению и т. Д.потенциально может увеличить скорость укорочения теломер, риск рака и скорость старения.
• Ограничение диеты, соответствующая диета (с высоким содержанием клетчатки, большое количество антиоксидантов, постное / низкое содержание белка, добавление соевого белка в рацион) и регулярные физические упражнения потенциально могут снизить скорость укорочения теломер, риск заболеваний и темпы старения.

Вот 5 продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион

1. Лен
2. Шпинат
3. Грибы
4. Ягоды
5. Овес

Вот и все!

Сообщите мне, дало ли это хорошее объяснение теломер и помогло ли вам сформировать здоровые привычки.Если вам нужна мотивация или личная обратная связь, присоединяйтесь ко мне на занятие.

В счастье и здоровье,

Ванесса Бартелмес.

Посмотрите мои уроки гибкости и онлайн-коучинг.

У вас может быть больше контроля над старением, чем вы думаете, говорится в новой книге.

Молекулярный биолог Элизабет Блэкберн разделила Нобелевскую премию за свои исследования теломер — структур на концах хромосом, которые играют ключевую роль в клеточном старении. Но она была разочарована тем, что важные последствия ее работы для здоровья не выходили за рамки академических кругов.

Таким образом, вместе с психологом Элиссой Эпель она опубликовала свои выводы в новой книге, предназначенной для широкой аудитории, в которой излагается научное обоснование, которое может дать читателям мотивацию выполнять свои новогодние обещания: не курить, хорошо питаться, достаточно спать, заниматься спортом. регулярно и снизить уровень стресса.

Главный посыл «Эффекта теломер», опубликованного во вторник, заключается в том, что у вас больше контроля над своим старением, чем вы можете себе представить. Вы действительно можете удлинить свои теломеры — и, возможно, свою жизнь — следуя здравым советам по здоровью, утверждают авторы, основываясь на обзоре тысяч исследований.

объявление

«Теломеры слушают вас, они слушают ваше поведение, они слушают ваше состояние ума», — сказал Блэкберн, президент Института биологических исследований Солка в Ла-Хойе, Калифорния.

Связанный:

Смотрите: Эпизод 4: Может ли продолжительность жизни червя хранить секреты старения человека?

Теломеры находятся на концах нитей ДНК, как защитные колпачки на шнурках. Стресс из-за грубого образа жизни укорачивает эти «шапки», повышая вероятность того, что клетки перестанут делиться и по существу погибнут.

объявление

Слишком много этих стареющих клеток ускоряет старение человека, говорят они. Это не вызывает какого-либо конкретного заболевания, но исследования показывают, что это ускоряет время, когда все, что есть в ваших генах, произойдет, поэтому, если вы уязвимы для сердечных заболеваний, у вас больше шансов стать моложе, если ваши теломеры короче, сказал Эпель, директор Центра старения, обмена веществ и эмоций Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

«Мы можем обеспечить новый уровень специфичности и более точно рассказать людям с помощью подсказок, полученных из науки о теломерах, что именно в физических упражнениях связано с длинными теломерами, какие именно продукты связаны с длинными теломерами, какие аспекты сна больше связаны с длинными теломерами. теломеры, — добавил Эпель.

Другие исследователи в этой области высоко оценили усилия Блэкберна и Эпеля, направленные на то, чтобы сделать исследования теломер актуальными для широкой публики, хотя некоторые предупреждали, что это может привести к чрезмерному упрощению науки.

«Я думаю, что очень сложно окончательно доказать», что образ жизни может влиять на длину теломер и, следовательно, на продолжительность жизни, — сказал Гарвардский генетик и исследователь по вопросам старения Дэвид Синклер. «Получить причинно-следственную связь у людей невозможно, поэтому она основана на ассоциациях».

Джудит Кампизи, эксперт по клеточному старению из Института Бакка по исследованию старения в Новато, Калифорния., сказал, что основополагающие исследования солидны. «Если у вас ужасная диета и вы курите, вы определенно укорачиваете свою жизнь и укорачиваете свои теломеры», — сказала она.

Короткие теломеры увеличивают вероятность того, что клетки стареют и вырабатывают молекулы, ведущие к воспалению, что, по ее словам, является огромным фактором риска для любого возрастного заболевания. «Так что там есть ссылка, — сказал Кампизи, — это просто не эксклюзивная волшебная пуля, вот и все».

Клетки могут стареть по-разному, поэтому у кого-то может быть много стареющих клеток, но нормальные теломеры.«Если бы все старение происходило из-за теломер, мы бы давно решили проблему старения», — сказала она.

В телефонном интервью из офиса своего издателя в Нью-Йорке Блэкберн сказала, что лучшая часть исследования теломер состоит в том, что они поддаются количественной оценке, давая людям более конкретное направление, чем совет, который могла дать вам ваша мать, чтобы встать с дивана. и упражнения.

«Твоя мать не говорила тебе, нужно ли тебе бегать марафоны каждую неделю или достаточно трех-четырех раз в неделю», — сказала она.Исследования теломер показывают, что для более здоровой жизни нет необходимости в экстремальных физических упражнениях.

Кроме того, Блэкберн сказала, что ее исследование показывает, что удлинение теломер с помощью лекарств может быть опасным — что изменение образа жизни намного безопаснее, чем таблетки.

Один сюрприз от исследования: на самом деле вам не нужно восемь часов сна, чтобы улучшить ваши теломеры. Семерки достаточно, если вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим. «Это что-то весьма полезное, поэтому люди не будут лежать без сна, беспокоясь о том, что у них нет восьми часов», — сказал Блэкберн.

Одна из проблем, связанных с исследованием теломер, заключается в том, что в большинстве исследований измеряется длина теломер в клетках крови. Но возможно, что печень стареет быстрее или медленнее, чем кровь, — сказал Кампизи.

Измеряя длину теломер в крови, «на самом деле вы сообщаете о способности иммунных стволовых клеток хорошо функционировать», — сказал Мэтт Кеберлейн, изучающий молекулярные основы старения в Вашингтонском университете. «На самом деле это может означать, что иммунная система может быть особенно чувствительна к образу жизни и факторам окружающей среды.”

Кеберлейн сказал, что он находится только на периферии исследований теломер, но скептически относится к прогностической ценности более коротких теломер по сравнению с более длинными.

«Совершенно не ясно, являются ли методы достаточно количественными или достаточно высокими, чтобы действительно приводить такие аргументы», — сказал Кеберлейн. «Я думаю, что у него есть потенциал быть биомаркером, прогнозирующим результаты для здоровья, но я не уверен, что мне было бы комфортно говорить, что люди должны менять образ жизни, исходя из меры длины их теломер», — сказал он.

Сара Готфрид сделала. Гинеколог из Беркли, Калифорния, получившая образование в Гарварде, сказала, что тест на длину теломер вывел ее на 20 лет выше ее биологического возраста и заставил ее действовать.

«Это был интересный анекдотический эксперимент», — сказал Готфрид, чья экспертиза привела к книге, которая должна выйти в марте, под названием «Молодежь: прорывная программа, чтобы сбросить ваши гены, обратить вспять старение и повернуть время вспять на 10 лет». «Это организовало мое мышление вокруг рычагов здоровья — еды, сна, физических упражнений, мышечной массы, стресса — насколько многие из нас находятся в состоянии отказа, которое, как я думаю, ускоряет старение.”

Как удлинить теломеры | Step One Foods

Хромосомы — это нитевидные структуры ДНК, которые содержат всю нашу генетическую информацию. Теломеры — это участки повторяющейся ДНК на концах хромосом, которые защищают их от повреждений во время деления клеток. Теломеры похожи на наконечники шнурков, которые не дают им изнашиваться.

Однако теломеры укорачиваются с каждым делением клетки и могут достигать точки, когда они больше не могут защищать хромосомы, оставляя их открытыми для разрушения.Это приводит к старению и развитию болезней.

Итак, что мы можем сделать, чтобы удлинить наши теломеры? Мы знаем, что снижение стресса с помощью медитации может помочь. Мы также знаем, что энергичные упражнения также защищают. У марафонцев и триатлонистов, которые бегают 50 миль в неделю в течение 35 лет, теломеры людей вдвое моложе.

А как же диета?

Абсолютно ключевой. И дело не только в похудании. Исследователи обнаружили, что если мы соблюдаем типичную американскую диету, не имеет значения, насколько малы наши порции или сколько веса мы теряем — это не приносит большой пользы нашим теломерам.

Теломеры получают пользу, если мы придерживаемся растительной диеты.

Какие аспекты растительной диеты делают ее такой защитной? Исследования связывают большее количество овощей и фруктов с более длинными теломерами. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и витаминов оказывает сильное защитное действие.

Еще один ключ — отказ от насыщенных жиров. Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и получают из животных источников — мраморность говядины, жир курицы, сливочное масло, сыр и сливки.Оказывается, замена всего 1% калорий с насыщенными жирами в нашем рационе на что-то еще может увеличить длину наших теломер почти на целый год.

Неясно, являются ли насыщенные жиры проблемой сами по себе или это просто маркер повышенного окислительного стресса и воспаления, связанных с продуктами, в которых они содержатся. теломеры.

Еще одна причина есть так, чтобы снизить уровень холестерина.Дело не только в количестве холестерина. Речь идет о длине теломер и долговечности.

Но вот и лучшая новость — никогда не поздно. Даже люди с более короткими теломерами могут извлечь выгоду из изменения образа жизни. Исследования показали, что употребление большего количества фруктов и овощей, орехов и семян и меньшего количества мяса, а также большая поддержка со стороны друзей и семьи ослабляют связь между более короткими теломерами и разрушительными последствиями старения.

https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 21102320

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640743

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20723641

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20431990

Это идеальная диета для теломерного здоровья

Хотите сделать 2017 год вашим лучшим годом за всю историю? Мы можем помочь с этим благодаря серии «Тренер месяца 2017». Здесь психолог здоровья Элисса Эпель — вместе с лауреатом Нобелевской премии молекулярным биологом Элизабет Блэкберн , соавторами только что вышедшей книги The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Жить моложе, здоровее, дольше — излагает идеальную диету для оптимального здоровья теломер.

«Теперь, когда я знаю о своих теломерах, у меня есть еще один повод для беспокойства — что я должен есть, чтобы они оставались здоровыми и стабильными?» вы могли подумать. Ага! Между сторонниками безглютеновой и молочной пищи, с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов уже существует слишком много противоречивых советов по питанию о том, что нам следует есть. Так что позвольте мне сделать это для вас простым. Начнем с того, что Майкл Поллан обобщает результаты десятилетних исследований в области питания: «Ешьте настоящую пищу, не слишком много, в основном растения.«Мне это нравится, потому что это достижимо. Стремитесь к разделу продуктов, держитесь подальше от этих золотых арок. И наука о теломерах поддерживает это — диета из цельных продуктов связана с более длинными теломерами, а американская диета (с высоким содержанием мяса и полуфабрикатов) такова. Однако исследования теломер сообщают нам еще один ряд полезных деталей — какие виды пищи связаны с более длинными теломерами? И почему?

Полноценная диета связана с более длинными теломерами; Американская диета (с высоким содержанием мяса и полуфабрикатов) связана с более короткими теломерами.

Начнем с того, почему

У нас есть довольно хорошее представление о химической среде, которая стабилизирует теломеры с течением времени, поддерживая низкий уровень инсулина, воспаление и окислительный стресс. Когда мы едим пищу с высоким содержанием сахара, не содержащую клетчатки, которая замедляет его развитие (подумайте о газировке!), Мы получаем всплеск глюкозы и воспаление . Нет, не очень хорошая химическая среда, если вы хотите, чтобы ваши теломеры прослужили 100 лет. Окислительный стресс (когда слишком много свободных радикалов и слишком мало антиоксидантов) также укорачивает теломеры.Нам нужны антиоксиданты, чтобы нейтрализовать эти свободные радикалы и, таким образом, поддерживать низкий уровень общего окислительного стресса. Основной способ получения антиоксидантов — это пища, богатая витаминами. Поэтому нам нужно есть фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать сильную антиоксидантную защиту и поддерживать баланс окислительного стресса.

Что вызывает окислительный стресс?

У нас есть свободные радикалы (свободные электроны) в нашем теле из-за того, как наши клетки создают энергию (необходимый естественный процесс), а также из-за многих других воздействий, таких как дым и загрязнение, а также определенные виды пищи.Продукты животного происхождения (мясо, масло, сыр) содержат большое количество соединений, которые создают окислительный стресс или AGES (конечные продукты с улучшенным гликированием), тогда как продукты растительного происхождения содержат мало AGES. Приготовление пищи на сильном огне (а не на умеренном) также создает больше ВОЗРАСТА и, следовательно, больше окислительного стресса.

Типы продуктов, связанных с более длинными теломерами:

• Сделайте свою продукцию радужной (антиоксиданты)! Цвет отражает флавоноиды и каротиноиды, которые уменьшают окислительный стресс и воспаление.Ешьте много продуктов, старайтесь в разное время включать цитрусовые, ягоды, яблоки, сливы, морковь, зеленые листовые овощи, помидоры. Также антиоксиданты содержатся в бобах, орехах, семенах, цельнозерновых продуктах и ​​зеленом чае. В исследовании, проведенном в Китае, взрослые, которые пили 3 чашки зеленого чая в день, имели более длинные теломеры, чем те, кто пил меньше одной чашки. В этом году я был взволнован, когда в ходе исследования был изучен кофе, и были получены хорошие новости — у любителей кофе были более длинные теломеры.
• Выбирайте продукты, богатые жирными кислотами, не содержащими омега-3! Некоторые виды рыбы, водоросли (водоросли!), Грецкие орехи.Они уменьшают окислительный стресс и воспаление. И ограничьте потребление масел омега-6 (линолевая кислота, содержащаяся в кукурузном, сафлоровом, подсолнечном маслах, фаст-фуде). В одном из наших исследований более высокие уровни омега-3 в крови были связаны с более медленным снижением теломер с годами.
• Экономно употребляйте обработанное мясо, полуфабрикаты и напитки с сахаром.

Вы попробуете со мной понедельник без мяса?

Обработанное мясо теперь внесено в список Всемирной организации здравоохранения «вероятно канцерогенным».Даже небольшое сокращение количества потребляемого переработанного мяса может иметь большое значение для вашего здоровья и воздействия на окружающую среду. Согласно этому вегетарианскому калькулятору, если вы не употребляете мясо в течение одного месяца (или питаетесь без мяса по понедельникам около 7 месяцев), вы спасете жизни почти 20 животным и предотвратите выброс 130 фунтов углекислого газа в наш воздух. Это большое влияние! Другими словами, это беспроигрышный вариант как для наших теломер, так и для Земли.

То, как мы едим, так же важно, как и то, что мы едим

Еда, когда мы в стрессе, — двойной удар.Это заставляет нас выбирать нездоровые закуски, то, что мы называем «комфортной едой». Затем мы потребляем эти продукты с высоким содержанием жиров и сахара с хорошей дозой нашего внутреннего гормона стресса, кортизола. Этот коктейль из комфортной пищи с гормонами стресса может вызвать воспалительные реакции и вызвать жир на животе. Один только эмоциональный стресс, когда он интенсивен, может вызвать всплески воспаления, а когда он хронический, он может вызвать окислительный стресс.

Я очень люблю сладкое. Особенно , когда я в стрессе.Поэтому я сочувствую подавляющему большинству людей, которые не могут отказаться от сахара и чувствуют, что потерпели неудачу, потому что высокоразвитый метаболизм нашего тела не настроен на то, чтобы позволять нам терять вес и удерживать его. Неа. Скорее то, чему мы учим в наших коррекциях веса, — это умеренность и… медитация. Не типа «Ом», а скорее краткое осознанное сосредоточение на чувствах нашего внутреннего тела (осознание типа эмоции, голода и сытости) прямо перед едой . Похоже, что это помогает снизить уровень сладостей и глюкозы.Следите за обновлениями в этом месяце, чтобы получить урок по привлечению внимательности к всем вашей повседневной деятельности.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы удлинить свои теломеры?

Давайте проясним: мы считаем старение благословением.Есть дары, которые дает только время на этой планете: обоснованное чувство уверенности в себе в полном расцвете, например, и даже (особенно!) Заслуженные и признанные серые и улыбающиеся линии. «Проблемы» старения возникают только тогда, когда они мешают жить в полной мере. Активистка и писательница Микаэла Анджела Дэвис точно описывает процесс обучения старению: «Отношения с вашим телом с возрастом динамичны. Вы должны узнать это по-новому. Нет никакого руководства. Я хочу быть свежим до того дня, когда отдохну.”

Один научно обоснованный способ почувствовать себя свежим — это замедлить свой клеточный возраст . Независимо от того, сколько поездок вокруг солнца вы совершили, ваши клетки рассказывают другую историю. Они содержат информацию, которая создает основу для здоровья, энергии и жизненной силы или, наоборот, уступает место недомоганию. Преждевременное клеточное старение может нанести ущерб вашему здоровому возрасту, но если мы глубже заглянем в сердце клеток и в хромосомы, мы найдем ключи, чтобы замедлить ваш биологический возраст.Их называют теломер.

Что такое теломеры?

По определению, теломеры представляют собой сложную структуру на конце хромосомы. Они действуют как защитные заглушки на клеточных последовательностях, помогая предотвратить распад и изнашивание ваших хромосом. Согласно целостным медицинским экспертам в Parsley Health , «Без теломер для защиты [вашей генетической информации] хромосомы запутываются и повреждаются, что приводит к плохо построенным клеткам и ускоряет процесс, который приводит к гибели клеток и более старым, менее устойчивым тело.«Таким образом, более короткие теломеры приводят к стареющему телу. Тем не менее, это не высечено на камне: есть продукты, ритуалы и инструменты образа жизни, которые вы можете использовать, чтобы замедлить этот процесс и существенно продлить свой биологический возраст.

Это революционное исследование в поддержку «обратного старения» и игры с эластичностью времени проводится Элизабет Блэкберн и Элиза Эпель. Они оба доктора наук, лидеры в области молекулярной биологии и психологии и соавторы книги The Telomere Effect .«Необычайное открытие, сделанное нашими исследовательскими лабораториями, заключается в том, что конец хромосом может действительно удлиняться, и в результате старение становится динамическим процессом, который можно ускорять или замедлять, а в некоторых аспектах даже обращать вспять», — сказали Блэкберн и Эпель. «Старение — это не путь к немощи и упадку, как думали так долго». Как выясняется, путь к молодости заключается в нескольких ключевых факторах образа жизни, которые могут замедлить деградацию теломер. Таким образом, вы пожнете плоды гораздо более сочных и здоровых лет, чтобы впитать, независимо от того, сколько свечей займет место на вашем праздничном торте.

Ниже представлены мощные питательные инструменты, которые используют эпигенетику (то, как ваша среда и образ жизни влияет на определенные гены, включение и выключение), а также исследования теломер и помогают вам добиться нестареющего сияния.

Время изгиба: как запрограммировать свою биологию на здоровье и повернуть биологические часы вспять

Подружитесь с антиоксидантами

Красочная и разнообразная диета, конечно, визуальный праздник, но каждый цвет также содержит солнечной энергии , фитонутриентов и антиоксиданты, которые служат противоядием от клеточного возраста.В частности, антиоксиданты помогают снизить воспаление и окислительный стресс, борясь со свободными радикалами. Свободные радикалы появляются в организме естественным образом из-за токсинов окружающей среды, стресса и употребления обработанных пищевых продуктов. Они повреждают ДНК и клеточную репликацию , и их воздействие имеет долгосрочные последствия. Подумайте о добавлении трех-пяти цветов на тарелку при каждом приеме пищи, чтобы наполнить организм фитонутриентами; перекус богатыми водой, увлажняющими овощами, такими как цветная капуста , огурец и редис , когда это возможно; и употребление в пищу функциональных продуктов, известных своими антиоксидантными свойствами, таких как коричневые водоросли .

Баланс сахара в крови

Неустойчивый уровень сахара в крови может повлиять на вашу кожу, обмен веществ, гормоны и систему желез — все они колеблются с возрастом и требуют поддержки. Когда вы стабилизируете уровень сахара в крови, вы также улучшаете чувствительность к инсулину, гормону, отвечающему за то, как ваше тело реагирует на глюкозу. Поддержание этого баланса потенциально может предотвратить развитие диабета типа II, болезни Альцгеймера или СПКЯ.Убедитесь, что вы получаете достаточно омега-3 жирных кислот , продукты, богатые пребиотической клетчаткой , такие как листовая зелень и бобовые, и включайте такие травы, как Gymnema Sylvestre , который использовался в Аюрведе для предотвращения активации сладких вкусовых рецепторов и обуздания. тяга к сахару.

старение — это динамический процесс, который можно ускорить или замедлить, а может быть, и повернуть вспять.

В центре внимания органические продукты

Возможно, вы слышали модную фразу «токсическая нагрузка», которая относится к накоплению химических веществ и токсинов, с которыми вы вступаете в контакт, живя в современном мире.Эти токсины мешают клеточному метаболизму и нагружают органы детоксикации, такие как печень, почки и кожа; однако употребление в пищу органических продуктов является одним из важнейших способов снижения ежедневных токсичных воздействий . Обычные продукты часто выращивают с использованием синтетических удобрений, химических пестицидов и инсектицидов, гормонов роста и антибиотиков. Обычно он облучается, содержит генно-инженерные организмы (ГМО) и / или генетически модифицированные организмы (ГМО) и может быть выращен с использованием удобрений из осадка сточных вод.Напротив, органические продукты нельзя выращивать со всем вышеперечисленным. По данным Рабочей группы по окружающей среде, употребление органической диеты может снизить уровень пестицидов на ошеломляющие 90% .

Создание вечерних ритуалов

Хотя преимущества сна регулярно рекламируются, важно не просто получить определенное количество часов, но и войти в R.E.M. и что-то под названием «дельта-сон», восстанавливающая стадия сна и частота мозговых волн , которая помогает человеку получить доступ к бессознательному.Хотя глубокий отдых может быть труднодоступным, один из шагов к достижению идеального сна — это создание питательного режима сна. Помимо правил оформления спальни или рисования горячей ванны, используйте растения в качестве функционального союзника. Заваривайте чай из проверенных временем ингредиентов, таких как кошачья мята и валериана ; добавка с магнием , который активирует парасимпатическую нервную систему ; или начните ритуал перед сном утром, заменив кофе на латте без стимуляторов , который питает ваши надпочечники.

Срезанный кортизол

Стресс — хорошо задокументирована его связь с воспалением, гормонами и дисбалансом микробиома , но также было показано, что способствует укорачиванию теломер . Стресс сопровождается выбросом гормонов, а именно кортизола и адреналина, которые напрягают нервную систему и утомляют ее. Наряду с употреблением свежих цельных продуктов, получением большого количества электролитов и минералов и включением в свой рацион насыщающих кислородом соединений , таких как хлорофилл , важна ежедневная практика дыхания или медитации. Дыхание , в частности, было показано, что укрепляет здоровье клеток. Например, было показано, что задержка дыхания укрепляет митохондрий клетки , в то время как смесь терапии холодом и глубокого дыхания животом, как было изучено, активирует противовоспалительные цитокины .

Ешьте для устойчивости

Хотя это достойное занятие для активного снижения стресса, жизнь случается. Вместо того, чтобы действовать из опасения, вырастите тело, готовое к борьбе и адаптации к стрессу и истощению.Запаситесь травами, такими как астрагал , который был изучен для повышения фермента , теломеразы , в организме, а также интерферонов, которые являются белками, которые защищают иммунную систему.

ОМОЛОЖЕНИЕ ИЗНУТРИ

Руководство по нестареющему сиянию

Вы пьете скользкие травы?

Что воспаление делает с вашей кожей?

Здоровый образ жизни может продлить теломеры и продолжительность жизни: выстрелы

Как слышали утром, издание

Ученые утверждают, что у них есть доказательства, объясняющие, почему известные положительные изменения образа жизни — диеты с низким содержанием жиров, упражнения, снижение стресса — могут продлить вашу жизнь.

Основываясь на небольшом исследовательском исследовании, исследователи говорят, что эти полезные привычки работают, предотвращая распад хромосом в наших клетках. По сути, они утверждают, что здоровый образ жизни может обратить вспять эффекты старения на генетическом уровне.

Зеленовато-желтые кончики на этой хромосоме человека (№ 16) — теломеры. Терри Аллен / Корбис скрыть подпись

переключить подпись Терри Аллен / Корбис

Зеленовато-желтые кончики хромосомы человека (No.16) являются теломерами.

Терри Аллен / Корбис

Все дело в маленьких крышечках на наших хромосомах, называемых теломерами. Они работают как пластиковые кончики шнурков, защищая концы хромосом, цепочки генов в сердце каждой клетки, которые говорят ей, что делать. Без теломер наши клетки потеряли бы способность делиться и быстро отмирали бы.

Теломеры увлекают ученых уже несколько десятилетий.В 2009 году Элизабет Блэкберн, автор нового исследования, получила Нобелевскую премию за новаторскую работу в этой области.

По мере того как люди и другие животные стареют, их теломеры становятся все короче и короче — хорошо обоснованное наблюдение, которое, по мнению некоторых ученых, является не только маркером старения, но и одним из основных факторов старения.

Автор исследования декан Орниш из Калифорнийского университета в Сан-Франциско отмечает, что вредные для нас вещи ускоряют сокращение теломер.

«Курение делает ваши теломеры короче, а эмоциональный стресс связан с более короткими теломерами и отсутствием физических упражнений», — говорит Орниш.«И мы знаем, что более короткие теломеры связаны с повышенным риском многих хронических заболеваний и более короткой продолжительностью жизни».

Орниш известен своей работой, показывающей, что сердечные заболевания, в частности, можно не только предотвратить, но и обратить вспять путем строгих изменений в диете, физических упражнениях и снижении стресса.

В последние годы он и его коллеги сосредоточились на гипотезе о том, что теломеры лежат в основе этих изменений, способствующих укреплению здоровья. Они изучили две группы пожилых мужчин. Одна группа ничего особенного не сделала; другой принял здоровый режим Орниша.

«Они включали цельную пищу, обезжиренную и растительную диету с низким содержанием рафинированных углеводов», — говорит Орниш. «Гулять по полчаса в день. Выполнять различные техники управления стрессом, включая йогу и медитацию, в течение часа в день. И проводить больше времени со своими близкими, включая друзей и семью».

Спустя пять лет, по словам авторов исследования, мужчины, соблюдающие этот режим, фактически удлинили свои теломеры примерно на 10 процентов. Мужчины, у которых теломеры не сократились на 3% за этот период.

Главное предостережение заключается в том, что это было небольшое исследование — всего 10 мужчин в группе с лучшим образом жизни и 25 в группе со статус-кво.

Более того, 3 из 10 в группе здорового образа жизни действительно имели укорочение теломер, в то время как 8 из 25 других имели удлинение теломер. Орниш говорит, что это, по-видимому, связано с тем, что некоторые мужчины, включенные в группу для улучшения образа жизни, также не следовали ей, в то время как некоторые в группе сравнения действительно приняли более здоровые привычки.

Орниш говорит, что исследовательская группа ожидала, что у мужчин с лучшими привычками и более длинными теломерами также будет более высокий уровень фермента под названием теломераза, который поддерживает теломеры.Но любопытно, что они этого не сделали.

Несмотря на эту загадку, небольшое количество вовлеченных мужчин и то, что исследователи назвали бы «перекрестками» между двумя группами в их поведении, Орниш говорит, что результаты статистически значимы и последовательны. Он считает, что полученные данные реальны, а их значение имеет глубокое значение.

«Если ваши теломеры удлиняются, ваша жизнь, вероятно, станет длиннее, и у вас будет меньше риска развития самых разнообразных заболеваний», — говорит Орниш.«И поскольку это то же самое вмешательство в образ жизни, которое, как мы обнаружили, может не только предотвратить, но даже обратить вспять наиболее распространенные хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак предстательной железы на ранней стадии, диабет 2 типа и т. Д., Это имеет смысл».

Другие исследователи старения заинтригованы, но их нужно убедить.

«Конечно, каждый в нашей области согласится с тем, что длина теломер говорит нам о чем-то», — говорит д-р Нир Барзилай из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.

Но все еще не ясно, что означает длина теломер — или удлинение, — говорит Барзилай. И новое исследование не дает ответа на этот вопрос.

«В конце концов, это не остановило ни одного спора», — говорит Барзилай. «Либо вы здоровы, значит, у вас более длинные теломеры, либо у вас более длинные теломеры, и поэтому вы здоровы. Вы можете выбирать, во что вы верите, и приводить аргументы».

Например, Барзилай показал, что у долгожителей теломеры длиннее, чем у 85-летних.Но он считает, что теломеры долгожителей длиннее, потому что они здоровее, а не наоборот.

Но доктор Нан-Пинг Вэн из Национального института старения считает новое исследование «интригующим». Он изучает влияние укорочения теломер на иммунные клетки.

«Можем ли мы продемонстрировать, что клетки с более короткими теломерами обладают более слабой иммунной функцией? Ответ на основании наших данных — да», — говорит Вен. «Но я не верю, что теломеры — единственный параметр, определяющий старение. Есть много других вещей.»

Помимо фундаментальных разногласий ученых относительно роли укорачивания (или удлинения) теломер, есть еще кое-что, что беспокоит многих из них.

Не только здоровые клетки имеют более длинные теломеры. Раковые клетки тоже. может быть тем, что удерживает их деление из-под контроля.Поэтому некоторые исследователи обеспокоены тем, что вмешательства, удлиняющие теломеры, — не обязательно здоровая диета и упражнения, но, возможно, лекарство с таким эффектом — могут способствовать развитию рака.

«Я считаю, что проблема рака — действительно очень большая проблема», — говорит Обри де Грей из Калифорнийского исследовательского фонда SENS, который финансирует исследования старения. «Неявная надежда состоит в том, что рак либо не будет стимулироваться так, как многие думают. Или, даже если это так, мы найдем способы каким-то образом обойти рак».

Пока что опасения по поводу рака не удерживают некоторые компании от разработки лекарств и нутрицевтиков, которые могут удлинить ваши теломеры.И новое исследование, даже предварительное, похоже, будет способствовать этому поиску.

теломер: как продлить ключ к долголетию

Забудьте «вам ровно столько, сколько вам кажется» или «возраст — это просто число». Вскоре у всех на устах может быть поговорка: «Тебе ровно столько, сколько твои теломеры короткие».

По мере того, как исследователи узнают, как естественным образом замедлять старение , чтобы мы выглядели и чувствовали себя молодыми, они ищут ответы на теломеры, части хромосом, которые контролируют старение.А учитывая возможные связи с болезнями Альцгеймера и Паркинсона, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и некоторыми видами рака, ставки высоки.

---

Что такое теломеры?

Теломеры — это сегменты ДНК на конце наших хромосом. Ученые часто сравнивают их с пластиковыми кончиками шнурков, которые удерживают шнурки вместе. (1) Теломеры функционируют аналогично, предотвращая изнашивание или спутывание хромосом друг с другом. Когда это происходит, это может привести к смешиванию или уничтожению генетической информации, что приведет к нарушению работы клеток, увеличению риска заболеваний или даже сокращению продолжительности жизни.

Каждый раз, когда клетка делится, ее теломеры становятся короче. После многих лет сращивания и нарезки теломеры становятся слишком короткими для новых делений. На этом этапе клетки не могут дальше делиться и становятся неактивными, все равно умирают или продолжают делиться — ненормальный процесс, который потенциально опасен.

По сути, так стареет наше тело. По мере того, как все больше наших клеток теряют свои теломеры и выходят из строя без того, чтобы их место заняли другие, тело следует за ними и начинает разрушаться.И теломеры не уходят (и не укорачиваются) тихо. Процесс их сокращения был связан со старением, раком и повышенным риском смерти. (2)

Тикающие биологические часы каждого теломера (к сожалению, дамы, есть еще один) могут радикально изменить нашу жизнь, но, что интересно, не наш возраст определяет, когда часы остановятся, — это длина наших теломер.

Связано: Долговечность: ключи к замедлению процесса старения

---

Как теломеры связаны со здоровьем и старением?

Одно из крупнейших на сегодняшний день исследований теломер пролило свет на влияние теломер на здоровье человека.Исследователи собрали образцы слюны и медицинские записи более 100 000 участников. Их результаты показали, что длина теломер короче средней была связана с повышением риска смертности — даже после поправки на такие факторы образа жизни, как курение, потребление алкоголя и образование, которые связаны с длиной теломер. (3)

Исследование показало, что люди с самыми короткими теломерами, или около 10 процентов участников исследования, имели на 23 процента больше шансов умереть в течение трех лет, чем люди с более длинными теломерами.Однако результаты оказались более сложными, чем ожидалось. Исследователи до сих пор не уверены, является ли длина теломер всего лишь маркером старения, например седыми волосами или морщинами, или же она является активным фактором, влияющим на вероятность того, что человек заболеет такой болезнью, как , Альцгеймера, или умрет.

Есть еще один ключевой игрок в игре: теломераза.

Теломераза — это фермент, удлиняющий теломеры и предохраняющий их от слишком быстрого или слишком раннего износа. Но при постоянном делении клеток уровни теломеразы истощаются, что позволяет теломерам укорачиваться.Само собой разумеется, что если бы наука нашла способ увеличить производство теломеразы, теломеры остались бы длинными, что увеличило бы продолжительность жизни и, возможно, снизило бы риск некоторых заболеваний.

На самом деле, одно исследование старения, опубликованное в 2010 году на грызунах, опубликованное в журнале Nature , похоже, подтверждает эту теорию. Мыши, в которых отсутствует теломераза, преждевременно стареют и становятся дряхлыми. Но когда фермент был заменен, они пришли в норму. Пробудив теломеразу в клетках человека, где она перестала работать, можно замедлить нормальное старение человека.«Это имеет значение для того, чтобы рассматривать теломеразу как серьезное средство против старения», — сказал Рональд ДеПиньо, генетик рака, возглавлявший исследование.

Тем не менее, все еще существуют серьезные сомнения относительно того, является ли ответом обращение вспять или замедление старения за счет активности теломеразы. Поскольку теломераза действительно удлиняет теломеры, у людей с раком этот фермент помогает существующим опухолям расти быстрее. На данном этапе, похоже, мы недостаточно знаем о том, как безопасно использовать теломеразу, чтобы гарантировать, что она работает только для удлинения теломер и на самом деле не стимулирует рак.

Связанные: Ешьте, чтобы победить болезнь: как есть для оптимального здоровья

---

Как удлинить теломеры и замедлить старение?

В то время как наука все еще не на 100 процентов уверена , как длина теломер влияет на то, как мы стареем, ясно, что чем длиннее наши теломеры, тем лучше. Хорошая новость заключается в том, что сегодня вы можете внести множество изменений в образ жизни, чтобы удлинить свои теломеры. (4)

1. Контроль и снижение стресса

Несколько исследований связали хронический стресс с более короткими теломерами.(5) В исследовании 2004 года сравнивали здоровых женщин, которые были матерями здоровых детей (контрольные мамы), и тех, кто ухаживал за хронически больными детьми (матери, обеспечивающие уход). В среднем у матерей, ухаживающих за больными, теломеры были на 10 лет короче, чем у контрольных мам. (6) То есть их клетки вели себя так, как будто на десять лет старше.

Другое исследование, в котором изучались мальчики-афроамериканцы, показало, что у тех, кто пришел из стрессовой среды, теломеры были примерно на 40 процентов короче, чем у сверстников из стабильных семей.(7)

Вывод? Хронический стресс не просто портит настроение; он очень реально способствует старению. Регулярные упражнения, достаточное количество сна и ежедневное выделение времени для себя — все это простые способы снять стресс .

2. Регулярные тренировки

Польза упражнений , от повышения счастья до прилива энергии, хорошо задокументирована. Теперь есть еще одна причина пойти в спортзал.

Недавнее исследование показало, что у человека, который выполнял какие-либо упражнения, вероятность иметь сверхкороткие теломеры примерно на 3 процента ниже, чем у человека, который вообще не упражнялся.(8) Не только это, но и чем больше, чем человек тренировал, тем длиннее его теломеры. Корреляция между длиной теломер и физической активностью, по-видимому, была наиболее сильной среди людей среднего возраста, что говорит о том, что никогда не поздно начать фитнес-программу и предотвратить сокращение теломер.

Другое исследование, посвященное тому, как упражнения сохраняют молодость ваших клеток, показало, что взрослые люди среднего возраста, которые интенсивно бегают (мы говорим о 45–50 милях в неделю), имели длину теломер, которая в среднем на 75 процентов больше, чем у их малоподвижных сверстников.Это не значит, что вам нужно стать бегуном на ультрамарафонских дистанциях. Однако он предполагает, что регулярные интенсивные упражнения, такие как HIIT-тренировки , могут сохранить теломеры длинными и счастливыми.

3. Ешьте разнообразные продукты, обладающие антиоксидантными и витаминными преимуществами

Считается, что продукты с высоким содержанием витаминов защищают клетки и их теломеры от окислительного повреждения. Диета с высоким содержанием антиоксидантных продуктов , таких как ягоды и артишоки, может замедлить старение и помочь предотвратить или уменьшить повреждение клеток.

Кроме того, прием поливитаминных добавок для преодоления разрыва между продуктами, которые вы едите, и тем, что нужно вашему организму, также может удлинить теломеры. Одно исследование показало, что у женщин, которые принимали ежедневные добавки, теломеры были примерно на 5 процентов длиннее, чем у тех, кто их не принимал. (9)

Но добавки по-прежнему не могут имитировать всю пользу для здоровья от употребления настоящей полезной пищи. В том же исследовании было обнаружено, что даже после корректировки на использование добавок участники, которые ели продукты с высоким содержанием витаминов C и E, также имели более длинные теломеры.Апельсины, перец и капуста входят в число продуктов с наибольшим содержанием витамина С (). Чтобы получить витамин Е, попробуйте миндаль, шпинат и сладкий картофель.

Как всегда, вам следует избегать сладких и сильно переработанных продуктов . Одно исследование обнаружило связь между употреблением подслащенных сахаром газированных напитков и более короткими теломерами. (10)

4. Практика медитации и йоги

Пора развернуть коврик и расслабиться. В исследовании, проведенном в 2014 году среди выживших после рака груди, те, кто участвовал в медитации и практиковали йогу, сохранили свои теломеры одинаковой длины; теломеры контрольной группы, которые не проявляли активности, укорачивались за время исследования.(11)

Исследование, проведенное в 2008 году среди мужчин, показало, что после трех месяцев веганской диеты, аэробных упражнений и управления стрессом, включая йогу, активность теломеразы повысилась. Последующее исследование 2013 года показало, что эти изменения образа жизни связаны с более длинными теломерами. (12)

У разных людей медитация бывает разных форм. Для меня это молитва исцеления, и выделение времени для размышлений. Для других это может быть намерение на день, посещение обычных занятий йогой или времяпрепровождение с близкими, не отвлекаясь на технологии или работу.Как бы ни выглядела ваша медитация, ясно, что она полезна для нашего разума. и тела.

Пока мы ждем, пока наука раскроет все тайны теломер и того, как они работают на нас и против нас, мы можем внести изменения, чтобы удлинить их и положительно повлиять на всю оставшуюся жизнь.

Читать дальше: Секреты синих зон: как прожить 100+ лет .

No related posts.