Эффективность похудения зависит от многих факторов. В частности, от сна и уровня стресса. Чтобы быстрее избавиться от жира в проблемной зоне, не забывайте о режиме дня. Спать нужно не менее восьми часов в день, в хорошо проветриваемом помещении, избегая переедания на ночь. Сон – лучший друг красивой фигуры. Так что, если вы хотите быстрее похудеть, не забывайте о комплексном подходе. Ешьте больше белка и клетчатки, регулярно занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и спите. Уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения не только в фигуре, но и в общем состоянии организма.

Ссылки:

* Половые особенности регуляции жировой ткани // https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani/viewer

** Новая энциклопедия бодибилдинга // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p1

Как убрать жир с живота и боков

Лишний вес как любой лишний груз делает жизнь менее яркой и отнимает силы, как эмоциональные, так и физические. Локальные жировые отложения не только снижают самооценку, но и изрядно портят здоровье. Если ты из тех, кто не мирится с проблемой, а решает ее, то наша сегодняшняя статья будет полезна. Сегодня ты узнаешь, как убрать жир с проблемных мест — живота и боков.

Если ты хочешь убрать жир с определенных частей тела, то тебе необходимо подходить к проблеме комплексно. У каждого человека свои проблемные зоны, жир в организме распределяется неравномерно, а значит уходить будет тоже неравномерно. Поэтому готовься к тому, что единой таблетки от локальных жировых отложений нет. Есть единый путь, который лежит через правильное питание, физические упражнения, здоровый сон и массажи. Но обо всем по порядку.

Почему важно сохранять нормальный вес?

Все дело не в моде на параметры манекенщиц, которые зачастую тоже бывают не здоровыми, а в том, что лишний жир ограничивает общую подвижность человека и влияет на его физические способности. А самое опасное это то, что излишки жира способны собираться не только под кожей, но рядом с органами. При избыточном количестве жира нарушается их кровоснабжение и появляются отеки, за счет которых вес увеличивается еще больше. Плохой кровоток организует рост тканей внутренних органов, вызывая опухолевые процессы. Все это приводит к преждевременному старению организма.

Причины проблемы:

Основной причиной появления жировых отложений служит переедание. Причем многие люди, страдающие ожирением, не замечают, что едят много, так как употребляют высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара, которые не насыщают организм и быстро вызывают чувство голода. При этом речь может не идти о конфетах и тортиках. Чтобы потолстеть, достаточно в день съедать пару пачек чипсов, в которых содержится крахмал (это тот же сахар) и много ккал за счет огромного количества масла, бутерброды, которые продаются в ближайшей точке фаст-фуда, не забыть запить все это дело сладкой газировкой. Кроме того, стресс и нервные расстройства зачастую заставляют людей есть все, что попадется им на глаза. Добавь к этому отсутствие режима, питание рывками, и все условия для набора избыточного веса готовы. Есть те, кто поправился из-за гормонального дисбаланса, но по статистике таких людей гораздо меньше.

Выяснение причин проблемы поможет найти путь к ее решению. Если современный человек, узнав о принципах правильного питания, начнет его придерживаться, то этого будет достаточно для того, чтобы избавиться от излишков жира.

Диета для уменьшения жира с боков и живота

Секрет этой диеты кроется в том, что она абсолютно такая же, как и диета для уменьшения жира с ягодиц, рук и ног. И как она выглядит?

• Питание во время снижения веса должно быть сбалансированным. Организму нужны белки, жиры, углеводы и все ассорти витаминов и микроэлементов, содержащихся в разнообразной пище. Для этого каждый день меняй свое меню.

• Запомни, что существуют стоп-продукты. Обычно это все, что можно отнести к простым углеводам (изделия из белого хлеба, сладкое), которые несут в себе «пустые» ккал и провоцирует переедание, также стоит забыть про алкоголь, излишне жирное мясо (свинина, баранина) и жарку продуктов на большом количестве масла.

• Считай ккал. Для этого нужно купить кухонные электронные весы и найти приложение для своего телефона, которое обычно так и называется «счетчик калорий». С ним ты можешь каждый день видеть наглядно, насколько правильно ты питаешься. Вначале подсчет ккал может показаться делом непростым, но быстро привыкнешь. Так же специалисты советуют завести дневник питания, чтобы в случае чего лучше видеть, где ты делаешь ошибку.

• Еда должна приносить не только пользу, но и радость, необходимо готовить вкусно, иначе не получится похудеть, а затем контролировать вес. Необходимо понять, что если ты вступаешь на тропу здорового питания, то это навсегда. В противном случае ты рискуешь набрать вес обратно. Питайся вкусно, и у тебя не будет проблем с тем, чтобы всю жизнь ограничивать себя во вредной пище. Запекай куриную грудку с овощами и не жирным сыром, готовь стейки лосося, делай овощные салаты, а когда тебе захочется вспомнить вкус макарон, то не забывай про изделия из цельнозерновой муки. На просторах интернета ты сможешь найти множество рецептов полезных и вкусных лакомств, где уже подсчитаны ккал и БЖУ на порцию.

• Для того, чтобы фигура стала подтянутой, необходимо питаться дробно. Ешь часто, но небольшими порциями. Переедание растягивает желудок и провоцирует чувство голода. Приемы пищи должны выглядеть так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Т.е необходимо есть через каждые 2-3 часа. Если ты будешь голодать, то рано или поздно сорвешься — это раз, а два — голод запускает в мозгу сигнал о том, что наступили голодные дни, и тебя надо бы спасать от смерти, а значит организм начинает активно запасать лишний жир. Недостаток ккал часто приводит к тому, что человек не только не худеет, но и в конечном итоге набирает массу после того, как возвращается к привычному питанию. Запомни, что необходимо снижать по одному кг в неделю. Если получается больше, то увеличить количество или калорийность еды. 

• Ешь медленно, вставай из-за стола с легким чувством голода. Полное насыщенные будет заметно через 20 минут.

• Пей больше воды. Она снимает чувство мнимого голода, защищает от отеков и улучшает скорость метаболизма. Ее необходимо выпивать около двух литров в день. В любом случае пей тогда, когда тебе хочется. Жажда опасна.

• Раз в неделю балуй себя любимым запретным блюдом. Это может быть кусочек любимого пирога или паста на сливочном соусе, но слишком не увлекайся. Это поможет тебе не терять мотивацию в процессе похудения.

Какие продукты стоит включать в рацион?

• Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица и другие источники сложных углеводов.

• Орехи в небольших количествах.

• Рыба, морепродукты, нежирное мясо.

• Куриные и перепелиные яйца.

• Молочные и кисломолочные продукты.

• Овощи и фрукты. Со вторым надо быть осторожнее, так как в них много глюкозы (сахара).

• Натуральные масла в небольших количествах: оливковое, подсолнечное. Жарить на нем не рекомендуется.

Физические упражнения для красивого живота

Самое главное в процессе похудения — это питание. Но если к питанию добавить физические нагрузки, то эффект не заставит себя ждать. Можно каждый день совершать 10000 шагов, но те, кто хотят сформировать красивый пресс, должны проделывать определенный комплекс упражнений. Занимайся каждый день, и уже через месяц будут заметны первые результаты. Спортивные нагрузки наиболее уместны через два часа после приема пищи.

Втягивание живота с эффектом вакуума

Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на бедра. После этого сделай резко выдох через рот и задержи дыхание. При этом живот должен быть максимально втянут. Через десять секунд расслабься и сделай вдох. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Планка

Встань на четвереньки, пятку одной ноги потяни назад, руку вытяни вперед. Спина и ноги должны вытянуться в ровную линию. Живот и таз подтяни, копчик втяни в себя. Поясницу держи прямо. Держать тело в таком состоянии необходимо минуту, и поменять руку и ногу.

Скручивание живота

Ляг на спину. Ноги подними, колени согни, руки вытяни в разные стороны. На выдохе ноги отведи влево, на вдохе верни в исходное положение, на выдохе отведи их вправо и на вдохе верни их в центр. Упражнение выполни по 10 раз в каждую сторону.

Дополнительные процедуры:

• Контрастный душ. Он усиливает кровообращение в проблемных зонах. Делай его утром после упражнений. Начинай с 10 секунд под теплой и холодной водой, которую терпит тело. Постепенно оно будет привыкать к более низким температурам.

• Массаж — еще один действенный способ улучшения кровообращения. Особенно помогает антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Эти техники отлично борются с локальными жировыми отложениями.

• Аппаратные процедуры в салонах красоты и центрах здоровья. Кавитация, LPG-массаж, миостимуляция и другие технологии так же помогут убрать жир с живота, боков и других проблемных зон.

16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова вписаться в ту пару джинсов, которые, возможно, только что сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний -хау, терпение и сторона бодипозитива.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала понять их.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

Полное отсутствие жира — это мало хорошо

Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого может вызвать массу неприятностей, в том числе:

• дефицит витаминов
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повреждение нервной системы
• ослабленная иммунная система
• диабет
• проблемы фертильности

Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько у меня жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них просты и доступны по цене, а другие немного дороже и могут быть неточными.

Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — приложения OG fitness.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

1. Сильная — новая худенькая

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, от подъема тяжестей или поддержки веса тела в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.

2. HIIT me baby, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было доказано, способствует сжиганию жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без остановки деятельности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

3. Не говори «нет» кардио

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться с собакой.

Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налейте освежающий (рюмку) стакан… уксуса?

Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братец — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals — разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы предотвратить переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком:

• яйца
• курица
• миндаль
• овес
• брокколи
• нежирная говядина
• киноа
• рыба

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживается в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти вкусные жиры:

• авокадо
• орехи
• семена
• кокосовое масло
• оливковое масло

Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению жира, в частности — ( дан дан дан ) висцеральному.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку у них часто высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая мука. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

8. Клетчатка

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым на долгое время.

Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• орехи и семена

9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно нет на бутылке. Так что розовое вино, которое вы пьете в течение . Бакалавр каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.

Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.

Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или заменяйте розовое на один стакан красного, полезного для сердца.Вы скоро пожнете плоды!

10. Будьте пробиотиками

Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

11. Но сначала… кофе

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку

Кто знал, что качающее железо и потребление сжигают жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, контролирующие ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

• мясо
• морепродукты
• обогащенные зерна
• сушеные фрукты
• листовая зелень

13. Путешествие по полосе прерывистого голодания

Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

• есть, прекратить есть
• метод 16/8
• диета 5: 2
• диета воина

14.Кето-диета (2.0 Аткина)

Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше zzz’s, меньше фунтов

Неважно, сова ли вы или любите рано поспать, — важно высыпаться.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

16. Хакуна матата

Все мы на той или иной степени испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот несколько способов уменьшить стресс:

• йога
• медитация
• хобби
• отключение от сети
• окраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите вернуться в ту пару джинсов, которые, вероятно, только что сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний. ноу-хау, терпение и бодипозитив.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала понять их.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

Полное отсутствие жира — это мало хорошо

Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого может вызвать массу неприятностей, в том числе:

• дефицит витаминов
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повреждение нервной системы
• ослабленная иммунная система
• диабет
• проблемы фертильности

Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько у меня жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них просты и доступны по цене, а другие немного дороже и могут быть неточными.

Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — приложения OG fitness.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

1. Сильная — новая худенькая

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, от подъема тяжестей или поддержки веса тела в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.

2. HIIT me baby, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было доказано, способствует сжиганию жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без остановки деятельности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

3. Не говори «нет» кардио

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться с собакой.

Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налейте освежающий (рюмку) стакан… уксуса?

Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братец — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals — разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы предотвратить переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком:

• яйца
• курица
• миндаль
• овес
• брокколи
• нежирная говядина
• киноа
• рыба

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживается в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти вкусные жиры:

• авокадо
• орехи
• семена
• кокосовое масло
• оливковое масло

Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению жира, в частности — ( дан дан дан ) висцеральному.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку у них часто высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая мука. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

8. Клетчатка

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым на долгое время.

Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• орехи и семена

9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно нет на бутылке. Так что розовое вино, которое вы пьете в течение . Бакалавр каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.

Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.

Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или заменяйте розовое на один стакан красного, полезного для сердца.Вы скоро пожнете плоды!

10. Будьте пробиотиками

Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

11. Но сначала… кофе

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку

Кто знал, что качающее железо и потребление сжигают жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, контролирующие ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

• мясо
• морепродукты
• обогащенные зерна
• сушеные фрукты
• листовая зелень

13. Путешествие по полосе прерывистого голодания

Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

• есть, прекратить есть
• метод 16/8
• диета 5: 2
• диета воина

14.Кето-диета (2.0 Аткина)

Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше zzz’s, меньше фунтов

Неважно, сова ли вы или любите рано поспать, — важно высыпаться.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

16. Хакуна матата

Все мы на той или иной степени испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот несколько способов уменьшить стресс:

• йога
• медитация
• хобби
• отключение от сети
• окраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите вернуться в ту пару джинсов, которые, вероятно, только что сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний. ноу-хау, терпение и бодипозитив.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала понять их.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

Полное отсутствие жира — это мало хорошо

Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого может вызвать массу неприятностей, в том числе:

• дефицит витаминов
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повреждение нервной системы
• ослабленная иммунная система
• диабет
• проблемы фертильности

Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько у меня жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них просты и доступны по цене, а другие немного дороже и могут быть неточными.

Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — приложения OG fitness.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

1. Сильная — новая худенькая

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, от подъема тяжестей или поддержки веса тела в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.

2. HIIT me baby, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было доказано, способствует сжиганию жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без остановки деятельности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

3. Не говори «нет» кардио

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться с собакой.

Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налейте освежающий (рюмку) стакан… уксуса?

Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братец — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals — разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы предотвратить переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком:

• яйца
• курица
• миндаль
• овес
• брокколи
• нежирная говядина
• киноа
• рыба

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживается в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти вкусные жиры:

• авокадо
• орехи
• семена
• кокосовое масло
• оливковое масло

Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению жира, в частности — ( дан дан дан ) висцеральному.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку у них часто высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая мука. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

8. Клетчатка

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым на долгое время.

Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• орехи и семена

9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно нет на бутылке. Так что розовое вино, которое вы пьете в течение . Бакалавр каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.

Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.

Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или заменяйте розовое на один стакан красного, полезного для сердца.Вы скоро пожнете плоды!

10. Будьте пробиотиками

Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

11. Но сначала… кофе

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку

Кто знал, что качающее железо и потребление сжигают жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, контролирующие ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

• мясо
• морепродукты
• обогащенные зерна
• сушеные фрукты
• листовая зелень

13. Путешествие по полосе прерывистого голодания

Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

• есть, прекратить есть
• метод 16/8
• диета 5: 2
• диета воина

14.Кето-диета (2.0 Аткина)

Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше zzz’s, меньше фунтов

Неважно, сова ли вы или любите рано поспать, — важно высыпаться.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

16. Хакуна матата

Все мы на той или иной степени испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот несколько способов уменьшить стресс:

• йога
• медитация
• хобби
• отключение от сети
• окраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите вернуться в ту пару джинсов, которые, вероятно, только что сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний. ноу-хау, терпение и бодипозитив.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала понять их.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

Полное отсутствие жира — это мало хорошо

Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого может вызвать массу неприятностей, в том числе:

• дефицит витаминов
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повреждение нервной системы
• ослабленная иммунная система
• диабет
• проблемы фертильности

Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько у меня жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них просты и доступны по цене, а другие немного дороже и могут быть неточными.

Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — приложения OG fitness.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

1. Сильная — новая худенькая

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, от подъема тяжестей или поддержки веса тела в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.

2. HIIT me baby, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было доказано, способствует сжиганию жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без остановки деятельности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

3. Не говори «нет» кардио

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться с собакой.

Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налейте освежающий (рюмку) стакан… уксуса?

Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братец — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals — разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы предотвратить переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком:

• яйца
• курица
• миндаль
• овес
• брокколи
• нежирная говядина
• киноа
• рыба

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживается в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти вкусные жиры:

• авокадо
• орехи
• семена
• кокосовое масло
• оливковое масло

Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению жира, в частности — ( дан дан дан ) висцеральному.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку у них часто высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая мука. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

8. Клетчатка

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым на долгое время.

Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• орехи и семена

9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно нет на бутылке. Так что розовое вино, которое вы пьете в течение . Бакалавр каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.

Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.

Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или заменяйте розовое на один стакан красного, полезного для сердца.Вы скоро пожнете плоды!

10. Будьте пробиотиками

Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

11. Но сначала… кофе

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку

Кто знал, что качающее железо и потребление сжигают жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, контролирующие ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

• мясо
• морепродукты
• обогащенные зерна
• сушеные фрукты
• листовая зелень

13. Путешествие по полосе прерывистого голодания

Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

• есть, прекратить есть
• метод 16/8
• диета 5: 2
• диета воина

14.Кето-диета (2.0 Аткина)

Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше zzz’s, меньше фунтов

Неважно, сова ли вы или любите рано поспать, — важно высыпаться.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

16. Хакуна матата

Все мы на той или иной степени испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот несколько способов уменьшить стресс:

• йога
• медитация
• хобби
• отключение от сети
• окраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите вернуться в ту пару джинсов, которые, вероятно, только что сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний. ноу-хау, терпение и бодипозитив.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала понять их.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

Полное отсутствие жира — это мало хорошо

Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого может вызвать массу неприятностей, в том числе:

• дефицит витаминов
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повреждение нервной системы
• ослабленная иммунная система
• диабет
• проблемы фертильности

Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько у меня жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них просты и доступны по цене, а другие немного дороже и могут быть неточными.

Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — приложения OG fitness.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

1. Сильная — новая худенькая

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, от подъема тяжестей или поддержки веса тела в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.

2. HIIT me baby, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было доказано, способствует сжиганию жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без остановки деятельности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

3. Не говори «нет» кардио

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться с собакой.

Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налейте освежающий (рюмку) стакан… уксуса?

Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братец — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals — разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы предотвратить переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком:

• яйца
• курица
• миндаль
• овес
• брокколи
• нежирная говядина
• киноа
• рыба

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживается в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти вкусные жиры:

• авокадо
• орехи
• семена
• кокосовое масло
• оливковое масло

Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению жира, в частности — ( дан дан дан ) висцеральному.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку у них часто высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая мука. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

8. Клетчатка

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым на долгое время.

Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• орехи и семена

9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно нет на бутылке. Так что розовое вино, которое вы пьете в течение . Бакалавр каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.

Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.

Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или заменяйте розовое на один стакан красного, полезного для сердца.Вы скоро пожнете плоды!

10. Будьте пробиотиками

Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

11. Но сначала… кофе

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку

Кто знал, что качающее железо и потребление сжигают жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, контролирующие ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

• мясо
• морепродукты
• обогащенные зерна
• сушеные фрукты
• листовая зелень

13. Путешествие по полосе прерывистого голодания

Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

• есть, прекратить есть
• метод 16/8
• диета 5: 2
• диета воина

14.Кето-диета (2.0 Аткина)

Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше zzz’s, меньше фунтов

Неважно, сова ли вы или любите рано поспать, — важно высыпаться.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

16. Хакуна матата

Все мы на той или иной степени испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот несколько способов уменьшить стресс:

• йога
• медитация
• хобби
• отключение от сети
• окраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

20 секретов повсеместного похудания

Твой живот. Твоя задница. Ваш подбородок. Ваши бедра.

Если вы устали от пивного кишечника или не можете потерять лодыжки, у всех нас есть проблемы, которые мы хотели бы похудеть.К сожалению, вы не можете целенаправленно нацелить сжигание жира в определенных точках вашего тела. Это простая наука: все тела разные, и некоторые люди генетически предрасположены терять (и набирать) вес в определенных областях своего тела по сравнению с другими.

Но вы можете сбросить вес в целом, и при этом ваше тело будет терять сантиметры во всем. Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц с помощью упражнений. Это не только тонизирует и укрепит ваше тело, но также поможет вам нарастить более стройные, сжигающие жир мышцы.

Из живота

Несмотря на то, что некоторые диетологи клянутся, что в течение дня нужно часто принимать пищу небольшими порциями, придерживаться основ может быть лучшим способом избавиться от жира на животе. Исследование, опубликованное в журнале Hepatology , показало, что прием пищи в перерывах между приемами пищи фактически увеличивает абдоминальный жир. Исследователи предполагают, что трехразовое питание будет лучше для вашей талии.

Считаете, что напиток без сахара и калорий полезен для вашей талии? Подумай еще раз.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского гериатрического общества , употребление диетической газировки было связано с увеличением веса и увеличением объема талии. Одна из теорий заключается в том, что искусственные подсластители в диетических напитках обманывают ваш метаболизм, заставляя думать, что на самом деле он потребляет сахар и вызывает выброс инсулина, который накапливается в вашем теле в виде жира на животе.

Если вы балансируете между своей карьерой, семьей, общественной жизнью и этим нескончаемым списком дел, стресс неизбежен.Но слишком большой стресс может привести к расширению кишечника. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормон стресса кортизол. Кортизол необходим для регулирования важных функций организма, таких как артериальное давление и баланс жидкости. Но если у вас его слишком много, исследования показали, что ваше тело накапливает его в средней части живота. Несмотря на то, что со стрессом трудно бороться в лоб, убедитесь, что вы оцениваете основные факторы стресса в своей жизни и при необходимости обращаетесь к психотерапевту.

HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, по мнению энтузиастов фитнеса, представляет собой новый горячий способ тренировок.И польза того стоит. Вы не только ощутите преимущества высокоинтенсивных тренировок за более короткий период времени, но и избавитесь от жира на животе. Греческие исследователи изучали тех, кто выполнял упражнения с интервалами по 20 минут, и другую группу, которая в течение 20 минут бегала прямо на беговой дорожке. Через восемь недель группа, которая выполняла интервалы, в конечном итоге потеряла два дюйма жира на животе, в то время как группа на беговой дорожке потеряла менее одного дюйма. Хотя силовые тренировки и кардио являются ключом к успешному плану фитнеса, убедитесь, что вы также учитываете интервалы.

За спиной

Клетчатка медленно переваривается, поэтому помогает дольше оставаться сытым. Употребление этого важного питательного вещества поможет вам почувствовать сытость и избавиться от тяги к нездоровой пище. Меньше пустых калорий — меньше жира в спине. Ешьте цельнозерновые, бобовые и орехи, чтобы получить столь необходимое количество клетчатки.

Хотя вы не можете волшебным образом растопить жир со спины с помощью некоторых упражнений, вы можете нацеливаться на часто игнорируемые широчайшие мышцы спины, или широчайшие, чтобы помочь вам расслабиться.Ваши широчайшие расположены вокруг средней части спины и прикреплены к позвоночнику. Нацельтесь на них с помощью вытягивания широчайшими: когда вы сидите на тренажере для тяги вниз, возьмитесь за широкую перекладину над головой ладонями вперед, следя за тем, чтобы ваши руки находились на большем расстоянии, чем ваши плечи. Вытяните грудь, сделайте выдох, а затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди. Коротко задержитесь, а затем медленно поднимите штангу. Убедитесь, что вы чувствуете мышцы спины и имеете достаточное сопротивление, чтобы это было сложно, но не невозможно (если вы чувствуете это в предплечьях больше, чем в спине, обязательно проверьте свою форму).

Один из самых быстрых способов накопить жир, в том числе на спине, — это сахар. Сахар входит в состав всего и вреден для вашего здоровья, помимо пустых калорий. Сахар вызывает увеличение веса быстрее, чем другие калории, потому что он резко увеличивает уровень сахара в крови и вызывает повышение уровня инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира. Отказ от сахара приведет к ряду преимуществ для здоровья, уменьшению голода, увеличению энергии и потере сантиметров, особенно в спине и животе.

Хотя люди обычно думают, что отжимания в основном полезны для груди, они также помогают укрепить мышцы спины и поддерживают позвоночник, помогая при этом сжигать жир на спине. Чтобы сделать правильное отжимание, лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, чуть выше плеч, а ступни на ширине плеч. Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение. Выдохните, выпрямляя руки, и подталкивайте тело вверх, пока руки не станут прямыми.Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одной линии, как если бы ваше тело было прямой доской. После короткой паузы наверху вдохните, опускаясь вниз. Повторите десять раз.

С твоего лица

Один из способов ускорить общую потерю веса, что приведет к похудению вашего лица, — это отказаться от пустых калорий из-за выпивки. Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM HFS, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, рекомендует сократить употребление алкоголя, если вы хотите похудеть.Хотя он обычно позволяет своим клиентам съедать 150 калорий всего, что они хотят каждый день, будь то бокал вина или легкое пиво, любое большее количество калорий может быть скользкой дорогой к набору веса. Кроме того, алкоголь обезвоживает, из-за чего лицо раздувается и выглядит одутловатым. Старайтесь употреблять только один алкогольный напиток за раз и обязательно запивайте его стаканом воды.

Если у вас обвисшая кожа лица и некрасивая «индейка», съешьте морковь. Яркие оранжевые овощи полны каротиноидов, которые предотвращают повреждение клеток и преждевременное старение кожи, защищая кожу от повреждения свободными радикалами.Чем меньше у вас старения и морщин на лице, тем оно будет тоньше. Кроме того, морковь богата витаминами и антиоксидантами, которые борются с воспалениями.

Для более яркого и тонкого цвета лица используйте витамин С. Исследования, опубликованные в журнале Американского колледжа питания , показали, что люди с адекватным уровнем витамина С окисляют больше жира во время упражнений, чем люди с низким содержанием витамина С, то есть вы получите больше эффекта сжигания жира от тренировок.Витамин С также осветляет цвет вашей кожи и помогает избавиться от темных пятен и других прыщиков. Употребляйте фрукты и овощи, такие как апельсины, грейпфрут, киви, шпинат, капусту и болгарский перец, для получения этого необходимого витамина.

Если вы любите обливать еду солью, пора положить шейкер. Испанское исследование, опубликованное в журнале Nutricion Hospitalaria , показало, что потребление натрия может способствовать увеличению веса. Кроме того, слишком много соли может привести к задержке воды в организме, что приведет к вздутию лица и опухшим глазам.Даже если вы нечасто используете поваренную соль, натрий скапливается в большом количестве обработанных пищевых продуктов в больших количествах, поэтому обязательно читайте этикетки.

Из рук

«Сосредоточьтесь на тренировках верхней части тела три раза в неделю», — говорит Уайт. Он рекомендует выполнять комбинацию сгибаний молоточков, сгибаний на бицепс, отжиманий, откатов гантелей и жимов на трицепс. «Чтобы привести эти области в тонус, выполняйте 12-20 повторений в подходе», — говорит он.

Выполнение всех в мире упражнений для рук не поможет, если верхняя часть тела все еще покрыта слоем жира.«Чем больше жира вы теряете, тем выше мышечный тонус», — говорит Уайт. Он рекомендует как можно меньше есть после ужина, чтобы ускорить похудание.

White также рекомендует сократить размеры порций, чтобы ускорить потерю веса. В одном исследовании с участием 329 людей с избыточным весом 40 процентов тех, кто практиковал контроль порций в течение двух лет, потеряли 5 или более процентов веса своего тела. В том же исследовании те, кто на самом деле не набирал вес! Отмеренное количество еды и соблюдение правильных порций поможет вам сократить количество калорий и сбросить вес в целом, обнажив тонированные и крепкие руки.

Если вы склонны набирать вес в руках и с трудом наращиваете мышцы, у вас может быть Т-тип телосложения, что означает, что ваше тело не производит достаточного количества гормона тестостерона. Один из способов повысить выработку тестостерона — это витамин D. Принимайте 1000 МЕ добавки витамина D или ешьте больше богатой витамином D рыбы, такой как лосось или сардины.

От ног и ягодиц

Тонирование ног требует времени, говорит Уайт, и может потребоваться время, чтобы увидеть реальный прогресс.Но лучше всего начать с тренажерного зала. «В тренажерном зале сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках. Супер-подход — комбинация приседаний, выпадов, разгибаний / сгибаний ног и жима ногами», — говорит Уайт. «Поскольку ноги — это большая мышца, сосредоточьтесь на 8-12 повторениях в подходе».

«Часто слой жира, покрывающий мышцы ног, может размывать четкость изображения», — говорит Уайт. И больше овощей может помочь сжечь жир; Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что взрослые люди с избыточным весом в Бразилии теряли больше веса, когда ели больше фруктов и овощей.Уайт рекомендует есть больше фруктов и овощей, чтобы повысить общую потерю веса, что подчеркнет ваши подтянутые ноги. Он говорит, что нужно есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Включение езды на велосипеде в ваши тренировки станет двойным ударом для ваших ног. Повышенное сопротивление и движение проработают мышцы ног, а умеренная или высокая интенсивность тренировки поможет сжечь калории и ускорить потерю веса.К тому же многие занятия спиннингом состоят из интервалов; Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что у людей, которые выполняли периодические упражнения высокой интенсивности, наблюдалось увеличение потери жира.

«Пища, которую вы едите, может положительно или отрицательно повлиять на внешний вид ваших ног», — говорит Уайт. Он рекомендует сосредоточиться на нежирном белке, который может помочь нарастить мышцы, сжигающие жир. Также было доказано, что белок помогает людям чувствовать себя сытыми и худеть, если вы придерживаетесь дневного диапазона (около 1.6 граммов белка на килограмм массы тела). Некоторые хорошие источники белка включают курицу, рыбу, греческий йогурт и орехи.

Как избавиться от жира: полное руководство по здоровью

Когда дело доходит до того, чтобы научиться сжигать жир, информационная перегрузка — это реальная вещь . Одна диета предлагает резко сократить количество калорий, в то время как другая рекомендует заниматься тяжелыми тренировками в тренажерном зале и употреблять протеиновый порошок.(От обоих подходов следует отказаться, кстати — сбалансированный метод всегда будет наиболее устойчивым.)

Видите ли, опрос WH читателей показал, что их главная цель здоровья — избавиться от жира, поэтому мы знаем, что это важно тебе. Наша работа — помочь вам определить лучший способ безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здорового диапазона, не подвергая риску свое физическое или психическое здоровье.

Итак, с чего начать? Во-первых, мы напомним вам, почему или телесного жира является естественным и какова его функция в организме.Затем мы покажем вам, как выяснить, есть ли у вас лишний жир, который нужно сбросить, прежде чем приступить к изучению того, как избавиться от жира, сосредоточив внимание на питании, физических упражнениях, менструальном цикле и стрессе.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует пытаться сбросить жир?

Прежде чем мы продолжим, давайте проясним несколько вещей. Если вы уже достигли нормального процентиля веса и жировой прослойки для вашего роста и возраста, попытки сбросить лишний вес неуместны. Точно так же, если вы отождествляете себя с любой из следующих категорий.Пожалуйста, поговорите со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций.

• ребенок или подросток,
• беременна или кормит грудью,
• имеет заболевание, связанное с надпочечниками, или хроническое заболевание

Если вы чувствуете давление, чтобы сбросить жир, или считаете, что боретесь с нарушенным режимом питания и поведения (или знайте кого-либо, кто есть), пожалуйста, свяжитесь с Beat, благотворительной организацией в Великобритании, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]


Почему жировые отложения важны?

Итак, нам нужен телесный жир для функционирования. Это буквальный факт жизни. Эксперт по физическому здоровью и благополучию Healthspan Никола Аддисон объясняет, почему.

«Телесный жир действует как хранилище энергии для тела. Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов.Короче говоря, это помогает сохранить жизнь », — говорит она.

Тот факт, что он помогает регулировать определенные гормоны, также играет большую роль в поддержании счастливого и здорового менструального цикла. Это мега важно.

Однако есть такая вещь, как избыток чего-либо и избыток жира в организме может стать серьезной проблемой для здоровья. Подробнее об этом позже.


Каков процент здорового жира в организме женщины?

Жир в организме измеряется в процентах и ​​рассчитывается исходя из того, сколько у вас жира по отношению к остальной части тела (кости, вес воды, мышечная масса и т. Д.).

«Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — объясняет Кэтрин Рэбесс, диетолог и менеджер по диетам Национальной службы здравоохранения. Если ваш процент жира в организме находится в пределах этого процента, вы хороши по медицинским стандартам. Что-нибудь выше 35%, и вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, а также других состояний, таких как ишемическая болезнь сердца.

Почему слишком много жира в организме опасно?

Более высокий уровень жира в организме связан с некоторыми довольно серьезными проблемами со здоровьем. Висцеральный жир, окружающий органы, является наиболее опасным и может привести к сердечным приступам, диабету, инсультам, высокому кровяному давлению и остеоартриту.

Что произойдет, если у вас слишком мало жира?

«Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис, глава отдела фитнеса Third Space. Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощенным уровнем гормона лептина, что, в свою очередь, может испортить менструацию и способность к зачатию.

«Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс.«Им нужно жира, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

Симптомы слишком низкого процента жира в организме:

• Запор
• Усталость
• Перепады настроения
• Низкое артериальное давление
• Низкая концентрация
• Плохая эластичность кожи
• Выпадение волос
• Проблемы с зубами и деснами
• Брадикардия — слишком низкая частота сердечных сокращений)
• Гипогонадизм — нарушение работы яичников
• Гипогликемия — состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови
• Мышечные судороги

Как измерить жировые отложения




Есть несколько способы измерения жира в организме — одни более удобны для домашнего использования, чем другие.Хорошая новость заключается в том, что большинство персональных тренеров могут помочь вам определиться с вашим, если вам понадобится помощь.

Штангенциркули

Измерительная лента Zacro для измерения жира в организме

Закро amazon.co.uk

5,99 фунтов стерлингов

Старый метод измерения жира, штангенциркуль заключается в том, чтобы сдавливать жир на определенных участках тела (трицепс, грудь, квадрицепсы, талия и т. Д.) И измерять толщину кожной складки.


Поскольку все мы различаем жировые отложения, а также тот факт, что генетика, образ жизни и возраст могут привести к неравномерному распределению жира, метод штангенциркуля может быть полезен в качестве предвестника для диагностики определенных состояний.

Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

Однако из-за того, что штангенциркули по своей природе подвержены человеческим ошибкам, многие медицинские работники отказываются от них, ссылаясь на свою склонность к неточности.

Для более конкретных проблем, узнайте, как избавиться от жира на животе и спины.

3D-сканеры тела

Затем на другом конце шкалы находятся машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры. Эти устройства работают с использованием так называемого анализа биоэлектрического импеданса — скорости, с которой электрический ток может проходить через ваше тело.

«3D-сканеры могут рассчитать жировую массу, мышечную массу и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам Styku в Великобритании и Ирландии.

Но не волнуйтесь, вам не нужно тратить десятки тысяч на свои собственные. В большинстве национальных сетей спортзалов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, установлены высокотехнологичные устройства, которые могут использовать участники.

Умные весы

Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной. Умные весы, которые обычно стоят около 20 фунтов стерлингов и выше, позволяют измерять вес, а также определять процентное содержание жира, мышечной массы, воды и костей.

«Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит Сара Линдси, владелец Roar Fitness.«Стоит вложиться в хороший набор весов, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%».

Помните, вы не хотите каждый день наступать на весы . Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Bluetooth Весы для жира RENPHO

РЕНФО амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер argos.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

В чем разница между потерей веса и потерей жира?

При потере веса учитывается любой потерянный вами вес.Это может включать вес воды и мышечную массу, а также то, были ли вы в тот день в ванной или нет. Это общий термин для обозначения числа на шкале, идущего вниз, без особого внимания к тому, откуда оно взялось.

При сжигании жира учитывается только телесный жир. Этот подход более надежен, если вы пытаетесь подняться в тонусе, не теряя при этом мышечной массы. Ведь кто хочет похудеть, но при этом потерять силу и функциональность?

Ваше полное руководство по безопасному сжиганию жира

Понижение шкалы процента жира в организме — это гораздо более тонкая задача, чем ежедневная 30-минутная тренировка.Фактически, все компоненты, из которых состоит ваш подход к похуданию, очень важны. От того, что вы едите, до того, как вы двигаетесь, спите, (не) подвергаетесь стрессу и где вы находитесь в своем цикле, — все это влияет на вашу способность терять жир. Читайте полное руководство по потере жира навсегда.

---

Как уменьшить жировые отложения с помощью своего питания

Если вы пытаетесь избавиться от жира, есть один подход, который может помочь вам съесть пирог и время от времени его есть — подсчет и подсчет ваших макросов.Макросчет, популярный среди бодибилдеров метод питания, с тех пор стал мейнстримом, и миллионы людей добавляют свою ежедневную еду в такие приложения, как MyFitness Pal.

Что такое макросы?

«Макросы» — это аббревиатура от слова «макроэлементы», обозначающие три основные группы продуктов питания, в которых нуждается человек: белки, жиры и углеводы. Объем и соотношение этих продуктов могут помочь вам быстро избавиться от жира.

Не знаете, за что отвечает каждый макрос? В общем, белок является строительным материалом для роста и восстановления мышечной массы, жир регулирует выработку и секрецию здоровых гормонов, а углеводы обеспечивают энергию.

Наше полное руководство по подсчету макросов укажет вам, какие продукты входят в состав каждого макроса, а также на каких продуктах следует сосредоточиться для каждого из них.

Как рассчитать свои макросы

Выгоды от расчета лучших макросов для похудания — у всех будут разные макросы — заключаются в том, что теоретически никакие продукты не являются запрещенными. Их просто нужно учитывать и корректировать. (Хотя, конечно, никогда нельзя игнорировать пищевую ценность пищи.)




Я новичок, есть способ попроще?

Если вы не готовы к подсчету калорий или отслеживанию приема пищи и предпочитаете более интуитивный подход к похуданию, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

«Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. . ‘ По ее словам, также важно понимать размер порций. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс.«Не демонизируйте свою еду и не смотрите на еду как на хорошую или плохую, или на читерские дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой».

Продукты, которые стоит ограничить, если вы пытаетесь сбросить жир




Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не есть, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения.

Алкоголь

От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, поскольку они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Тем не менее, они могут быстро составить эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете рег. Кроме того, алкоголь может повлиять на ваш сон и на то, насколько эффективно ваше тело способно восстанавливаться. Не тот.


Обработанные продукты

Не очень питательные и обычно более вкусные, обработанные продукты часто содержат огромное количество калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как богатые антиоксидантами темный шоколад.

---

Как похудеть с помощью упражнений

Вопрос о том, что лучше для похудания — кардио-тренировки или силовые тренировки, — это споры, которые все еще ведутся.

Яблоко раздора, многие исследования предполагают, что присяжных еще нет. Исследование, проведенное в 2013 году исследователями из Северной Каролины, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года из Университета Уэйк Форест пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя силовые тренировки более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

На самом деле оба имеют свои преимущества и должны быть частью вашего еженедельного фитнеса.

Силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки должны быть краеугольным камнем большинства тренировок, независимо от вашей цели. Потому что, помимо помощи в наращивании мышц, преимущества силовых тренировок включают снижение холестерина, улучшение осанки и плотности костей, снижение риска травм и улучшение состава тела.

Кроме того, наращивание мышечной ткани может помочь ускорить метаболизм и более эффективно сжигать жир.

«Наращивание мышц — посредством регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличит скорость метаболизма», — говорит Линдси. Это связано с тем, что больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете за день без учета каких-либо движений.

‘Проще говоря, единственный способ нарастить мышечную массу — это перегрузить ее. (обычно называется прогрессирующей перегрузкой).Для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело. Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эти мышцы ».

Кардио

Нельзя сказать, что кардио-тренировки не обладают потенциалом сжигания жира. «Если вы сжигаете« x »калорий на спин-классе, вы создаете дефицит калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите больше этого порога», — говорит Линдси.

Однако учтите, что работа с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы может означать, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир.

Вы слышали о зонах частоты пульса? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии. Как правило, это около 70% от вашей максимальной частоты пульса (сделайте 220 минус ваш возраст, чтобы найти свой), и это способствует работе с низкой интенсивностью.

Упражнение NEAT

Упражнение NEAT, которое способствует достижению оптимального уровня низкой интенсивности. NEAT — это метод движения, излюбленный физкультурниками, — это способ сжигать жир и поддерживать оптимальные результаты.

Описывая все, что вы делаете, кроме упражнений, NEAT означает термогенез активности без упражнений и составляет значительную часть того, сколько калорий вы сжигаете в день (также называемое вашим общим дневным расходом энергии или TDEE).От мытья машины до выгула собаки и бега по лестнице — главное — поддерживать движение в течение дня.

Чтобы узнать, как повысить уровень NEAT, а также узнать, что делает его секретным оружием для похудания, прочтите наше подробное объяснение упражнений NEAT.

Итог: лучший способ избавиться от жира — это сочетать регулярные тренировки с отягощениями с кардиотренировками и ежедневными движениями. К? K.

---

Как ваш менструальный цикл влияет на потерю жира

От этого никуда не деться: это время месяца — и, по сути, любое время месяца — влияет на ваш вес.


«Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

«В фолликулярной фазе [первая половина менструального цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки». Пришло время стать тяжелее и усерднее работать.Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться более тяжелыми. Так что пришло время немного расслабиться.

Связь между упражнениями и периодами интересна, и каждый воспринимает ее по-разному. Как бы вы ни выбрали подход, знайте, что в некоторые дни вам нужно быть немного добрее к себе, и это нормально.

Зачем нужно снимать стресс, если вы хотите сжигать жир

Иногда вы испытываете стресс. Такое случается. После за год потрясений (ура, коронавирус) естественно, что вы можете довольно часто испытывать стресс. Кроме того, ваш распорядок дня, вероятно, радикально изменится без поездок на работу или занятий, на которые можно было бы отправиться.

Подобный стресс (и, в частности, хронический) может заставить ваше тело удерживать жир из-за надоедливых гормонов стресса, таких как кортизол. Забота о гигиене сна и установление границ с работой, отдыхом и досугом важны, чтобы оставаться в таком месте, где ваше тело чувствует себя в безопасности и достаточно комфортно, чтобы терять жир.

Вот девять способов справиться с симптомами стресса, если вы чувствуете себя ущемленным.


---

Как поддерживать процентное содержание жира в организме

Итак, вы довольны уровнем жира в организме, но теперь хотите его поддерживать.
Как ни странно, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, поскольку вам понадобится больше еды для поддержания мышечной ткани, которую вы создали. Такие сайты, как Healthy Eater, могут помочь вам рассчитать лучшие макросы для обслуживания.


Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же.Давай, тигр.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.