Как проживать негативные эмоции правильно? для начинающих

Как переживать и выпускать негативные эмоции?

Негатив…Он окружает нас повсюду. На улице, в метро, в магазинах и ресторанах. Как научиться проживать эмоции, которые вы не любите и считаете ненужными? Почему агрессия — это допустимо и для чего жизненно важно принять негатив в своей жизни, а не отрицать его существование?

Скажи негативным эмоциям «да»!

Вы часто слышите: “Не грусти, взбодрись”? Скорее да, чем нет, ведь с теми, кто всегда радостный и веселый, приятнее общаться. Таких людей лучше принимают в обществе. В то же время, «недогрустившие» люди опасны для себя, а в особо серьезных случаях — и для окружающих.

«Негативных эмоций нет!», — заявляет тренер центра НЛП в образовании, Николай Баранов.

На самом деле не существует негативных эмоций. Мы, люди, устроены так, что имеем все необходимое, а лишнее — сами себе выдумываем. Проблемы и трудности. Говорят, не надо мудрить, всё просто.
Итак, негативные эмоции — это такие переживания, которые не нашли выход. Какие из них чаще всего не поощряются обществом?

Раздражение — мягкая форма гнева. Вы знали, что в основе гнева лежит обида? Также относятся к условно негативным:

• злость
• обида
• грусть
• тоска

Возьмем, условно, негативную агрессию. Контекст: злость выходит, проявляется и выражается во взаимодействии с близкими. Это и споры, и срывы. Так происходит потому, что человек не осознает, как правильно выражать свои чувства. Чем больше он не воспринимает свою злость и отказывается от нее, называя это ненужным негативом, тем чаще он будет встречать это на своем жизненном пути. По закону напряжение создает еще большее напряжение.

Чтобы негатив убрать, важно сделать следующее:

• Понять, какие чувства мы называем негативом
• Где они поддерживают нас: в каких ситуациях и контексте
• Прямо в тот момент, когда мы находим правильное применение и смотрим иначе, эти чувства перестают носить отрицательную окраску.

«Позитивное и негативное мы сами окрашиваем!» — утверждает Николай Баранов.

Почему чувства становятся позитивными? Как агрессия может стать позитивной?
Мы сами придаем окраску агрессии. Позитив-негатив — это черты, которые эмоции приобретают в процессе восприятия их человеком. Контекст не меняется. Есть моменты, когда агрессия может помочь. Например, в спорте. И тогда человек не кричит на близких, а перенаправляет свою энергию.

Если говорим о чувстве, то оно просто есть. Как внутренняя психическая энергия. Мы даем окраску не чувству, а его проявлению в контексте. Но если это осознанно, то это не к чувству относится, а ко взаимодействию нас с этим чувством и реакции окружающей среды — людей, которые находятся рядом.

Если у вас есть эмоциональные реакции, которые вы считаете негативными и испытываете дискомфорт, когда проявляете это, что можно с этим сделать? В этом случае это дискомфорт от конкретного контекста.

«Мы не одни, не в вакууме!», — говорит Николай Баранов.- «И нужно задуматься, зачем вы это делаете и что важное получаете. Психологи называют это вторичной выгодой».

Ответьте себе на три вопроса:

1. С чем не хочется встречаться и впускать в свою жизнь?
2. Задуматься о том, как эти чувства помогают в жизни?
3. Как можно применять их осознанно?

Полезно говорить о себе. Это называется “Я — сообщения”. Мне неприятно, я чувствую… Так гораздо конструктивнее и экологичнее, чем обвинять собеседника в его чертах, которые раздражают нас.

Негатив исчезает!

Как только вы понимаете и осознаёте это, можете поменять то, что захотите, и повлиять на происходящее, понять и принять что-то важное, что было в этом моменте. Тогда и отношение поменяется к негативу. Из-за того, что он дает понять что-то важное о себе.

Всё это не просто запретное — мозг не знает “плохо” или “хорошо”. Нам сказали, что радоваться классно, а злиться и грустить — не очень круто, но это не так. Не надо выбирать красную или синюю таблетку, выйти из матрицы можно самому.

Важно проживать любые эмоции. Не управлять, не контролировать, а проживать. Важно помнить, что позволить испытывать эмоции — это не значит кричать или избивать людей. Это уже действие, когда человек не контролирует себя.

Запрещать себе испытывать негативные эмоции — это как отказаться от принятия пищи. Попробуйте воздержаться от обеда в течение нескольких дней и посмотрите, как остальная жизнь перестанет вас радовать. Все внимание будет сосредоточено на голоде, дискомфорте и напряжении. В конце концов — сорвешься и съешь всё, что есть в холодильнике.

Это точная метафора того, что происходит с непрожитыми эмоциями. Их количество растет, внимание сконцентрировано на них. Человек зацикливается и взрывается. Другой вариант — закупоренные эмоции внутри выливаются в психосоматику. Это доказывают научные исследования и врачебная практика.

Итак, подводя итог:

• злиться — нормально!
• грустить — можно!
• говорить о своих эмоциях — нужно!

Ненормально винить других в своем настроении и перекладывать на них ответственность за свое настроение.
Всем прожитых эмоций и счастливой жизни!

Ловушка токсичной позитивности: что это и как из нее выбраться

• Люсия Бласко
• BBC News Mundo

17 января 2021

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

А вы скрываете «негативные» эмоции?

Вы когда-нибудь чувствовали, что должны скрывать свои негативные эмоции? Как будто вас заставляют круглые сутки и любой ценой поддерживать образ «счастливого человека»?

Это может показаться нелогичным, но позитивность может быть токсичной.

«Все ценное в жизни достигается через преодоление сопутствующего негативного опыта», — говорит американский писатель и консультант по личному развитию Марк Мэнсон.

«Любая попытка избежать негатива, подавить или заглушить, приводит к обратной реакции. Избегание страдания — форма страдания. Отрицание провала — это провал», — продолжает он.

Но токсичная позитивность требует от вас именно этого — заставить себя притвориться оптимистом и заглушить негативные эмоции, и не важно, каким бы ложным ни был ваш оптимизм.

Психолог Антонио Роделлар — специалист по тревожным расстройствам и клиническому гипнозу — говорит, что негативный эмоции (психолог предпочитает называть их «нерегулируемыми») нужно признавать.

«В палитру эмоций входят нерегулируемые чувства, такие как печаль, разочарование, гнев, беспокойство или зависть», — напоминает он.

«Нельзя игнорировать то, что как людям нам присущ весь спектр этих эмоций, которые полезны и дают нам информацию о том, что происходит вокруг и в нашем организме. Игнорировать их нельзя», — добавляет Роделлар.

Британская терапевт, психолог и писательница Салли Бейкер согласна: «Проблема токсичного позитива в том, что он требует от нас заглушить часть широкого спектра эмоций, которые мы можем испытывать в сложной ситуации».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Принятие своих эмоций делает нас сильнее, говорит Салли Бейкер

«Если вы позволяете себе испытывать только положительные эмоции — вы себе лжете», — говорит она.

«Когда вы оказываетесь в трудной ситуации, подавление всех «негативных» чувств, которые появляются, вас просто вымотает. И, что еще хуже, у вас не получится выработать к ним устойчивость», — говорит Бейкер.

«Это изолирует нас от самих себя, от наших истинных эмоций. Мы прячемся за позитивностью, чтобы люди не увидели нас в дурном свете», — резюмирует она.

Позитив — обычный и токсичный

Чтобы понять, что такое токсичная позитивность, мы должны отличать ее от позитивного мышления. Звучит похоже, но это совсем разные вещи.

«Позитивное мышление популяризировал психолог Мартин Селигман, изучавший депрессию. Он нашел новый подход к ряду проблем, ситуаций и патологий», — говорит Роделлар.

В 1990-х годах Селигман, занимавший тогда пост президента Американской психологической ассоциации, заявил на конференции, что психология должна сделать новый шаг в изучении с научной точки зрения всего, что делает людей счастливыми.

В своей знаменитой книге 1995 года «Ребенок-оптимист» американский психолог объяснил, что люди не рождаются пессимистами, а становятся ими из-за своего жизненного опыта. Он утверждает, что мы можем бороться с этим пессимизмом и преобразить наши негативные мысли в более позитивные.

Отлично! Так что, если мне грустно, все, что мне нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы быть счастливым, верно? Не совсем так. Это было бы кратчайшим путем в ловушку токсичной позитивности.

Негативные эмоции нельзя игнорировать — вы должны сначала признать и принять их.

Фокус в том, чтобы умерять свой позитивизм и избегать крайностей.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Вы не всегда будете чувствовать себя хорошо, и это нормально

«Концепция позитивной психологии со временем исказилась, — говорит Роделлар. — Сосредотачиваться на положительных аспектах разных происходящих в жизни ситуаций бывает полезно, в том числе и с терапевтической точки зрения. Проблема в том, что если этим увлечься, то это может привести к снижению способности противостоять негативными ситуациями», — говорит психолог.

«Правильно примененное позитивное мышление очень полезно, но оно неизбежно формирует фрагментарное восприятие реальности и чувство беспомощности. Отрицать вредные и болезненные ситуации — все равно, что смотреть на мир одним глазом», — считает Роделлар.

Как понять, что вы в ловушке токсичной позитивности

• Вы скрываете или маскируете свои истинные чувства.
• Вы пытаетесь «не зацикливаться» на проблеме, игнорируя свои эмоции.
• Вы чувствуете себя виноватым за то, что чувствуете.
• Вы стараетесь минимизировать негативный опыт других, говоря вещи, которые позволяют вам почувствовать себя хорошо.
• Вы пытаетесь рационализировать ситуацию («могло быть и хуже») вместо того, чтобы признать свой эмоциональный опыт.
• Вы стыдите или указываете пальцем на других, если они выражают разочарование или другие «отрицательные» чувства.
• Вы игнорируете то, что вас беспокоит («как есть, так и есть»).

Источники: Тамара Квинтеро (специалист по травмам, гипнотерапии и личному росту), Джейми Лонг (специалист по отношениям, расстройствам пищевого поведения и беспокойства).

Как это на нас влияет?

Подавление или игнорирование «отрицательных» эмоций может плохо влиять на здоровье.

«Все эмоции, которые мы подавляем, соматизируются [психологический стресс проявляется в виде физических симптомов] и проявляются через организм, часто как болезнь. Когда мы отрицаем эмоцию, она находит другой путь наружу», — говорит Роделлар.

Бейкер согласна: «Подавление эмоций влияет на ваше здоровье. Если вы скрываете свои проблемы за фасадом токсичного позитива, они будут появляться в вашем теле альтернативными способами — от проблем с кожей до синдрома раздраженного кишечника».

«Когда мы игнорируем свои отрицательные эмоции, наше тело начинает пытаться привлечь внимание к этой проблеме. Подавление эмоций изматывает нас физически и психологически. Это вредно для здоровья и в долгосрочной перспективе не работает», — говорит терапевт.

Еще одно последствие, говорит Роделлар, заключается в том, что «когда мы сосредотачиваемся только на положительных эмоциях, мы получаем более наивные, инфантильные версии ситуаций, которые происходят с нами в жизни, и мы становимся более уязвимыми в тяжелые моменты».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Честны ли вы с собой?

Эксперт по психопедагогике и нейропсихологии Тереза Гутиеррес считает, что у токсичной позитивности «есть и более серьезные психологические и психиатрические последствия, чем депрессия».

«Мир эмоций девиртуализируется, и это может привести к тому, что человек не живет реальной жизнью — это отражается на нашем психическом здоровье. Такое количество позитива вредно для всех. Если нет разочарований и неудач, мы не научимся развиваться в нашей жизни», — говорит она.

Если с вами не все в порядке — это нормально

В моде ли токсичный позитив? Бейкер считает, что да, и объясняет это распространением соцсетей, «которые заставляют нас сравнивать нашу жизнь с другими идеальными жизнями, которые мы видим в интернете».

«В социальных сетях есть постоянная тенденция показывать самую совершенную версию себя, это выматывает и это не реальность», — говорит Бейкер.

«Если бы мы были более честными, мы бы не стеснялись испытывать любые эмоции. Мы люди, мы должны позволять себе испытывать весь спектр эмоций. Если с вами не все в порядке — это нормально. Мы не можем постоянно быть позитивными», — полагает она.

Гутиеррес считает, что «в последние годы» токсичная позитивность стала более распространена, особенно во время пандемии.

«Мы живем в нетипичные и странные времена, многие люди страдают. Тревога, неопределенность, фрустрация, страх… Все это обычные чувства. Но мы слишком увлекаемся токсичным позитивом, а это опасно», — говорит она.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

«Все будет хорошо» — приятная мысль, но не очень ценный совет

Роделлар считает, что «люди пытаются найти короткий путь к психическому здоровью, почувствовать себя лучше немедленно, как будто это данное им природой право».

«Приятно думать, что все будет хорошо. Но это не значит, что процесс достижения цели должен быть приятным легким. Более реалистично сказать себе «и это пройдет», когда у вас в жизни трудный период», — говорит психолог.

«Эмоции подобны волнам: она разгоняются, набирая силу, и замедляются, становясь пеной и исчезая. Проблемы начинаются, когда мы не хотим чувствовать то, что чувствуем, тогда мы теряем устойчивость к следующей волне», — объясняет Роделлар.

Признавать и не игнорировать

Психологи, с которыми проконсультировалась Би-би-си, согласны, что принимать в идеале нужно все эмоции, не подавляя тех, которые нам не нравятся.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мы всегда «должны» чувствовать себя хорошо, но это нездоровое давление

Дело не в том, чтобы отказаться от позитивного мышления, однако необходимо признавать то, как мы себя чувствуем в каждый момент, даже если нам неприятно.

«Будьте более честными с собой, не бойтесь сказать, что вам грустно, что вы в депрессии, что вы беспокоитесь. Важно признавать, когда вам плохо, и понимать, что это происходит и будет происходить, — говорит Бейкер. — Просто проживайте свои эмоции и извлеките уроки из них, чтобы стать более устойчивым» (страдающим клинической депрессией этот совет не подойдет, клиническая депрессия без лечения может усугубиться).

Профессор психологии Мичиганского университета Стефани Престон уверена, что лучший способ проверить свои эмоции — «просто к ним прислушаться».

«Когда кто-то делится с вами негативными чувствами, не спешите ободрять его или пытаться заставить его думать позитивнее, рассказывая, что «все будет хорошо». Вместо этого постарайтесь подумать о том, что его беспокоит или пугает. Постарайтесь послушать», — советует эксперт.

«Пребывать эмоциональном расстройстве — это и так изоляция, а когда люди пытаются заглушить эти чувства, особенно если это ваши родные и близкие, это очень больно. Если прислушаться к тому, кому больно, то это может привести к большим переменам в их жизни», — говорит Престон.

Возможно, это будет полезно и вам. Существуют свидетельства, что проявлять альтруизм полезно для здоровья, отмечает Престон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Прислушаться к другу важнее, чем пытаться ободрить его

А что, если ты чувствуешь себя подавленным?

«Самое важное — практиковать сознательность», — говорит Роделлар.

«Признайте ситуацию и свои чувства. Не отрицайте, что что-то не так, не смотрите в другую сторону, и в то же время не зацикливайтесь на негативных эмоциях», — добавляет психолог.

«Эмоции — это информация, которую мы должны прочитать и понять, чтобы правильнее взглянуть на ситуацию и увидеть, какие уроки можно из нее извлечь, что можно изменить в будущем», — говорит Роделлар.

Как воплотить этот совет на практике? Вот типичные фразы, характерные для парадигмы токсичной позитивности и альтернативы им.

Токсичный позитив

• «Не думай так, будь позитивнее!»
• «Не волнуйся, будь счастлив»
• «Поражение — не наш вариант!»
• «Здесь только позитив!»
• «Могло быть и хуже!»

Валидация эмоций

• «Расскажи, что ты чувствуешь, я слушаю»
• «Я вижу, что тебе нехорошо. Как помочь?»
• «Неудача — это часть успеха»
• «Я здесь, можешь на меня положиться»
• «Мне жаль, что ты через это проходишь»

Источник: The Psychology Group

«Мы должны сами нести ответственность за свое счастье, добиваясь его с помощью конструктивной психологии», — призывает Роделлар.

«Это нормально думать, что стакан наполовину полон, но нужно принимать и ситуации, когда он наполовину пуст, и с этой точки брать на себя ответственность за то, как мы строим свою жизнь», — добавляет он.

«Все наши эмоции — настоящие и реальные, и все они имеют ценность», — соглашается с ним Бейкер.

Как принятие негативных эмоций помогает поддерживать психическое здоровье

Рубрики : Переводы, Последние статьи, Психология

Become a Patron!

«Принятие — это проживание момента». Обозреватель Quartz Лила Маклилан рассказывает, почему, по мнению специалистов, в работе с негативными эмоциями принятие становится базовой стратегией, каким образом психологи изучают этот механизм, как подобная форма взаимодействия с эмоциями помогает в борьбе с депрессией и тревожностью, какие бывают практики принятия и каким образом умение принимать влияет в долгосрочной перспективе на психическое здоровье.

Суфийский поэт XIII века Руми сравнивал душевные переживания — радость, депрессию, злобу — с «незваными гостями». Он советовал принимать таких гостей с улыбкой, но мы его не послушали. Вместо этого мы стоим на пороге, изображая безразличие или просто прячемся. Нам хочется похоронить обиду, гнев и одиночество и променять их на более модную сейчас идею «благодарности».

В век культуры, которая явно заряжена на «оптимизм», имеет место подавление и маскировка негативных чувств. 

Но в то же время психологические исследования показывают, что принятие негативных эмоций помогает нам лучше владеть собой и поддерживать душевное равновесие. Неважно, какими путями достигается принятие: используются ли восточные практики или более популярные формы, например, «Терапия принятия и ответственности» (Acceptance and Commitment Therapy) и «Основанная на ответственности когнитивная терапия» (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), — в результате появляется все больше подтверждений того, что подобная форма взаимодействия с эмоциями помогает в борьбе с депрессией и тревожностью. 

Принятие — это проживание момента.

По крайней мере, так говорят ученые. По словам Бретт Форд, профессора психологии Университета Торонто, пока мало изучено, как именно оно работает. Она считает, что это не совсем стратегия поведения:

«Принятие — это не попытка изменить наши переживания, а полный контакт с тем, что мы чувствуем, и принятие эмоций такими, какие они есть».

Исследовательницу интересует вопрос, как принятие негативных эмоций парадоксальным образом влияет на долгосрочное психическое здоровье.

Несколько лет назад, во время получения ученой степени в Калифорнийском университете в Беркли, Форд вместе с еще несколькими исследователями провела исследование, состоящее из трех частей, чтобы ответить на поставленный вопрос. Результаты были опубликованы в Journal of Personality and Social Psychology.

Исследование показало, что магия принятия заключается в том, что оно притупляет эмоциональные реакции на стрессовые ситуации. Со временем этот механизм приводит к психологическому здоровью, в том числе и к более высокому уровню удовлетворенности жизнью. Другими словами, принятие негативных эмоций, например тревоги, ярости, не усиливает их и не бросает человека в пучину депрессии. Но оно и не делает из вас «счастливого человека», по крайней мере не напрямую. 

«Нужно очень осторожно подходить к интерпретации нулевых эффектов, — добавляет исследователь, — но нам кажется, что “принятие” однозначно влияет на отрицательные и не мешает позитивным эмоциям». 

Кроме того, ученые выяснили, что принятие, очевидно, может улучшить общее психическое состояние, когда оно используется как ответ на негативные эмоции, а не на позитивные, поэтому речь не идёт о «далеком-далеком отчуждении». Нет нужды строить из себя «крутышку». 

К счастью, принятие доступно самым разным людям, оно не привязано к социально-экономическим или расовым группам. При этом оно равнополезно и для тех, кто переживает серьезные потрясения, и для тех, кто лишь испытывает легкое неудобство.

Наконец, ученые утверждают, что принятие в большей степени положительно сказывается на психологическом здоровье, чем любые другие практики «осознанности», например, практика бездействия или позиция наблюдателя.

«Вы должны обратиться к своему внутреннему опыту, — говорит Форд, — но принятие, именно принятие без осуждения считается ключевым для осознанности». 

Три эксперимента, связанных с принятием

Вот выводы, сделанные Форд на основе некоторых частей исследования. 

Во-первых, исследователи проанализировали более 1000 анкет, посвященных эмоциональной регуляции и психическому здоровью, от студентов Калифорнийского университета Беркли. Ученые обнаружили, что принятие отрицательных эмоций как привычка не только уменьшает плохое самочувствие (что было доказано и в более ранних исследованиях), но и способствует повышению общего эмоционального благополучия.

После этого психологи пригласили 156 человек из района залива Сан-Франциско для проведения лабораторного эксперимента, в ходе которого испытуемых подвергали стандартизированному универсальному стрессору — публичному выступлению. Как рассказала Форд, исследователи говорили приходящим:

«Кстати, вам нужно будет произнести трехминутную речь, представив, что вы на собеседовании. Вы должны рассказать о своих устных и письменных коммуникативных навыках».

Согласно гипотезе исследователей, те, кто терпимо относится к своим негативным эмоциям, будет испытывать отрицательные эмоции меньше, что и было доказано. Опять же, ученые опирались на работы других психологов, но они вместе с тем проверяли надежность механизма принятия. Перед исследованием они убедились, что по крайней мере половина отобранных участников испытали серьезный негативный опыт — измену, потерю работы — за несколько месяцев до исследования.

Во время последнего эксперимента ученые попросили 222 человека (на этот раз из Денвера) различных этнических и социально-экономических групп каждый день в течение двух недель вести дневник, занося туда всю информацию о возникающих стрессовых ситуациях. Перед началом эксперимента ученые замерили базовый уровень принятия, а спустя полгода измерили общее психическое состояние при помощи стандартного опросника. 

Буддийские монахи (гуру) часто говорят, что «принимать» — не значит смириться со стрессом или негативной ситуацией, в особенности, если ситуация находится под вашим контролем. По словам Форд, принятие ситуации более сложный процесс и зависит от определенных обстоятельств. Да, нам стоит смириться с неизбежной смертью, но не стоит терпеть несправедливое обращение со стороны домовладельца или начальника, потому что это может привести к ухудшению психического состояния.

Отрицательные эмоции многолики, они — неизбежная часть человеческой жизни. Свенд Брикманн, профессор психологии Датского университета Ольборга, отмечает:

«Бывает, что жизнь прекрасна, но порой она просто невыносима. Наши близкие умирают, они уходят безвозвратно, и если бы мы в жизни испытывали только приятные эмоции, то подобные “провалы в реальности” выбивали бы нас из колеи куда сильнее. А они определённо происходили бы».

По мнению Форд, еще один минус постоянного стремления к счастью и позитивному мышлению заключается в том, что эти чувства вызывают напряженное состояние ума, что прямо противоположно желаемому состоянию спокойного удовлетворения.

Форд считает, что ее исследование поможет в дальнейших открытиях в области психического здоровья. А пока многие опираются на подходы, которые не всегда работают.

«Происходит что-то неприятное, и вы пытаетесь перевернуть это в голове, в стиле: “О, да это же сущий пустяк” или “Это сделает меня сильнее”».

Не факт, что это сработает. Когда человек сталкивается с реально сложной проблемой, он скорее откажется от подобного «заговаривания» самого себя.

Принятие пока остается чем-то крайне загадочным. Психологи не знают, какие именно факторы влияют на то, что некоторые люди не ощущают радужных эмоций, несмотря на культурное давление, направленное на то, чтобы все мы были позитивными. Также до конца неясно, есть ли у принятия обратный эффект для людей, которые привыкли подавлять свои негативные эмоции, и может ли человек научиться принятию без помощи психотерапевта или духовного наставника. 

«Подозреваю, что это будет проблематично», — считает Форд. По ее мнению, на Западе, в особенности в США, счастье и позитив считаются добродетелью.

«Некоторые компании хотят, чтобы их клиенты и сотрудники всегда были довольны. Это неразумно, и когда мы сталкиваемся с неоправданными ожиданиями, мы с осуждением накидываемся на негативный ментальный опыт, который получили». 

Но как и другие когнитивные привычки, принятие — это навык, который можно приобрести. (Например, одна из распространенных тактик заключается в том, чтобы думать о своих эмоциях как о проплывающих облаках: мы их видим, но они не захватывают нас). Кроме того, согласно работе, проведенной Форд в 2010 году в соавторстве с другими исследователями, пожилые используют принятие чаще, чем молодые люди. Как и мудрость, эта черта приходит с возрастом, так что большинство из нас рано или поздно научится этому.

---

Читайте также по теме

— Неочевидная выгода: почему не все негативные эмоции негативны

— «Гнев – это кратковременное помешательство»: стоики знали, как обуздать его

— Экзистенциальная терапия: что нам могут дать страх, гнев, печаль

— «Всё под контролем», или избегание эмоций — избегание жизни 

— Не только алекситимия: тёмные чувства будут терзать нас до тех пор, пока мы не выразим их словами

---

Впервые статья была опубликована на английском языке в журнале Quartz под заголовком «Accepting your darkest emotions is the key to psychological health» 23 июля 2017 года.

Обложка: Эдвард Мунк, «Мадонна».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие статьи

Экологичные способы проживания эмоций. Статья психолога Вадима Куркина

Практические методы для повседневной работы

Один из самых важных моментов в психологической практике и в саморазвитии – правильное проживание эмоций. Мы уже знаем, что подавлять чувства неправильно. И понимаем в то же время, что их спонтанное выражение также не всегда уместно. Значит, нам нужно учиться управлять ими. В этом нам могут помочь контролируемое выражение эмоций и практики по их проживанию и изменению.

Существует множество практик, которые помогают нам правильно пережить сложные моменты жизни, о чем бы ни шла речь – о гневе, страхе или обиде, и не копить эмоции в душе и в теле.

На нашем сайте уже есть прекрасный материал о том, как выразить сильные эмоции. Здесь я разберу еще несколько способов экологичной разрядки.

Письма обид

Вы просто садитесь, берете лист бумаги и ручку и пишете. Описываете все: переживания, всю злость, негатив – на мужа, друга, родителей, на кого хотите, просто высказываете сколько угодно. Можно в любых подробностях, любыми словами, жаловаться, ругаться, что угодно – не важно, справедливо или нет. Но потом этот лист бумаги не надо никому показывать, а нужно просто разорвать или сжечь. И вам станет намного легче. Техника писем работает просто замечательно. Не нужно будет сливать негатив друзьям или держать его в себе. Есть и другие техники, но этой вполне достаточно, и самое главное, она простая, ей не нужно обучать специально.

Дневники чувств – по схеме и без

Вести дневник – одно из самых полезных занятий. Но не такой дневник, где мы просто записываем, что с нами произошло, а записи по определенной схеме. Вести его стоит каждый день. Вы можете брать то или иное событие, которое вызвало у вас сильную эмоциональную реакцию – позитивную или негативную, неважно. Под событиями имеется в виду не только что-то внешнее. Это может быть переживание, какая-то важная мысль, пришедшая в голову. И пишете, отвечая по порядку на следующие вопросы:

• Что произошло?
• Что я почувствовал?
• Что я подумал?
• Что я сделал?
• Что получилось в результате?

Эта практика помогает развивать рефлексию, понимать собственную мотивацию. Записывать необходимо, чтобы отслеживать и успокаивать мысли. Когда мы просто обдумываем событие, то не успеваем сосредоточиться на тех или иных моментах, они просто ускользают от нас. Кроме того, какие-то вещи могут быть не очень приятными, и мы будем невольно избегать их. В голове это сделать проще, а при выписывании мы вынуждены вытаскивать и фиксировать мысли.

Также вы можете вести дневник, где можно записывать все, что вас волнует: беспокоит, раздражает или наоборот, радует. Просто выписывайте ощущения на бумагу – это поможет осознать эмоции, принять их и высвободить.

Продумывание события – круг вопросов

Этот метод похож на предыдущую практику, но преследует немного другие цели. Вспомните какое-то важное или эмоционально значимое событие дня – сегодняшнего или вчерашнего. Что-то напрягшее или напугавшее, неожиданное и так далее. Представьте его и подумайте о нем, как если бы вы снова находились в этой ситуации. Задайте себе вопрос: какое у меня ментальное состояние? Что я думаю по этому поводу? Затем, продолжая думать о том же событии, спросите себя – а что я чувствую при этом? И после переместите фокус внимания на тело – что появилось в нем. Сосредотачиваясь на своих реакциях, вы, с одной стороны, проживаете их, а с другой – можете понять, как вы функционируете, насколько согласованы ваши реакции. К примеру, вы можете думать одно, чувствовать другое, а в теле у вас будет что-то третье. Это означает определенную рассогласованность, дисбаланс, которые мешают нам реагировать на события адекватно. Все эти вопросы и ответы можно также выписывать на бумагу.

Гиперболизация

Хороший вариант – использовать смешные прозвища для своих состояний. «Чемпион мира по страху в сверхтяжелом весе», «Особо злобная, псовая, цепная обиженная женщина» и так далее. Юмор обезоруживает даже самые неприятные чувства. Впрочем, это не значит, что их теперь не нужно проживать. Но их становится легче вынести. Самоирония вообще часто помогает, особенно если обычно вы относитесь к себе и своим переживаниям чересчур серьезно.

Гипертрофированное выражение чувств и сосредоточение на них

Еще один испытанный способ легче пережить эмоции – выразить их чрезмерно, слишком сильно. Это обычно хорошо получается в одиночестве, иначе большинство из нас будет чувствовать себя неловко. Если вы ощутили сильную негативную эмоцию, сосредоточьтесь на ней, нырните в нее. Выразите ее сильнее, чем чувствуете.

Если это страх, можно дрожать всем телом, трястись изо всех сил. Можно приговаривать: «Я очень боюсь, просто очень, я самый испуганный человек на свете» и тому подобное.

Если это гнев, можно рычать или бить диван подушкой. Лучше ничего не ломать, потому что потом вам будет неприятно за испорченные вещи и все придется убирать. Если очень хочется, найдите в себе силы выбрать какие-то ненужные вещи, например, старые картонные коробки.

Плачьте, если вас посетили отчаяние и обида. Даже если слез нет, изображайте рыдания голосом. Неважно, как это будет звучать, пусть даже неестественно. Вас все равно никто не услышит, а вам станет легче, и вслед за голосом придут и сами чувства. Сосредоточившись на них, честно прожив их, какими бы неприятными они ни были – вы вскоре увидите, что они просто закончились.

Не обязательно дожидаться момента, когда вас спонтанно посетит то или иное чувство. У большинства из нас есть зажатые и непрожитые эмоции от прошедших событий, где мы запретили себе злиться или грустить. Вы можете попробовать вспомнить ситуацию и заново прожить ее. Если у вас получится, ситуация перестанет вызывать негатив при воспоминании и больше не будет эмоциональным грузом.

Окунуться с головой

Похожий способ прожить сильные состояния – окунуться в них с головой. Вместо того чтобы бороться со, скажем, депрессией или сильным разочарованием, печалью, идите им навстречу. Вы можете просто прийти домой, лечь на диван и сказать себе: «Я буду сейчас страдать. Лежать и страдать три часа без перерыва, плакать, ныть, выть». И честно проживайте.

Обычно мы боремся с собой, стараемся взбодриться, прогнать накатывающую грусть или обиду. А они от этого только становятся сильнее. Если отдаться им, окунуться в них – поверьте, они быстро кончатся. Вам просто надоест плакать и страдать, и на смену негативу придет расслабление.

Энергия эмоций очень сильна, поэтому я очень рекомендую вам заниматься работой с ними регулярно. Так вы сможете сделать свою жизнь более гармоничной и радостной.

Еще две полезнейших практики, которые помогут справиться с сильными переживаниями – в видео «Как избавиться от негативных воспоминаний из прошлого» и «Как успокоить эмоции».

Полезные ссылки:

Вадим Куркин

Как прожить эмоции злости? 15 способов избавления от злости и гнева

Важно уметь проживать эмоции злости. Зачем это нужно? Чтобы они не застревали в теле и не причиняли вреда нашему здоровью. От них желательно избавляться, причем конструктивными способами. Но сначала несколько важных моментов. Во-первых, проживаются эмоции только через тело, анализ мозгом ничего не дает, потому что живут они в теле, через тело же и выходят. Во-вторых, все эти способы, по сути, обозначают сброс пара, когда у вас внутри кипят эмоции. Они срабатывают, но ненадолго, и если вам нужно изменить что-то в своей жизни, в первую очередь меняйте отношения, это первично.

Итак, способы проживания эмоций злости

1. Топайте ногами. Закройте глаза и, ощутив в теле эмоцию, с помощью топанья «отдайте» ее в землю. Конечно, лучше всего топать, стоя на земле и в одиночестве, но если не получается – закройте глаза и топайте дома, не обращая внимания на то, как это выглядит.

2. Кричите. Сделайте глубокий вдох, а затем откройте рот – и опустошите свое сердце таким образом, повторите несколько раз, пока внутри не ощутите пустоту. Лучше всего кричать тоже где-нибудь на природе, но можно и дома в подушку, главное, чтобы вас никто не слышал.

3. Попробуйте выговориться. Способ хороший, но имейте в виду, что нельзя рассказывать никому о проблемах в своей семейной жизни, иначе их можно усугубить. Опасайтесь вываливать все свои эмоции на мужа — он просто не выдержит. Если вы выговариваетесь подругам, сперва получите их согласие на это, и не забывайте делиться и хорошим тоже.

4. Занятия спортом. Это прекрасный способ проживания злости — в спортзале мы работаем с телом, а во время любой нагрузки на тело выходят и эмоции. Обратите внимание, как сложно вам бывает во время нагрузок и как хорошо и спокойно – после.

5. Массаж. Любые наши блоки и зажимы в теле – это непрожитые эмоции. Качественный массаж, разминающий конкретные точки, снимает зажим и помогает нам справиться с эмоциями.

6. Бейте подушку. Когда вы находитесь в состоянии непрожитой злости, иной раз хочется кого-нибудь стукнуть. Попробуйте в этот момент переключиться на подушку – и колотите ее от души. Главное на такой подушке потом не спать – пусть это будет ваш спортивный снаряд для разрядки, в нее же можно и поплакать.

7. Парк аттракционов. Выберите аттракцион пострашнее и кричите, сколько хотите, там это очень естественно получается.

8. Арт-терапия. Мандалы, рисование, плетение, любое рукоделие – выливайте через них свои негативные эмоции, главное, чтобы в этом участвовали ваши руки, через них выходила эта энергия, потом только нужно от этих «желчных» поделок избавиться.

9. Пойте. Через пение мы также можем выпускать из сердца боль и гнев. Пойте, даже если не очень получается — пойте сердцем, а не голосом, не для того, чтобы вас приятно было слушать, а для того, чтобы позволить эмоциям выйти.

10. Плачьте. Очень женский способ, который мы часто недооцениваем. Наши слезы горячие – это значит, они кипят от эмоций, и вместе с ними выходит наружу много всего. Если не удается сходу сесть и заплакать, особенно если распирает от гнева, помогите себе — активизируйте эмоцию и трансформируйте ее в слезы.

11. Пишите письма обид. Выливайте свои эмоции и переживания на бумагу, а затем сжигайте ее.

12. Выбрасывайте хлам. Он может быть связан с вашей ситуацией или не связан, но в любом случае он поможет вам очистить пространство и задышать легче. Кстати, на эмоциях освобождаться он ненужных вещей проще — меньше возникает сомнений. Наводите порядок на полках, в шкафах — и в голове заодно.

13. Медитируйте. Есть масса разных медитаций. Для примера возьмем идеальный вариант для лета: сядьте на землю, закройте глаза и представьте, как из вашей пятой точки в землю уходят корни – длинные и крепкие. После того, как ощутите эту связь с землей, начинайте представлять, как эмоции собираются изо всех частей вашего тела и через эти корни уходят в землю, в ее глубины. Собирайте их в голове, в сердце, в тех местах, где есть зажимы и проблемы, и отпускайте. Проверено — становится гораздо легче.

Можно использовать метод Седона – его суть заключается в том, что эмоции мы можем точно так же отпустить, как если бы держали в руке предмет, а потом разжали пальцы и он просто упал. Задавайте себе четыре вопроса: что я сейчас чувствую? Могу ли я принять это чувство? Могу ли я отпустить это чувство? Когда? Подразумевая на последний вопрос ответ «сейчас», представляйте, как что-то из вас выходит.

14.Танцуйте. Это тоже телесный вариант выпуска эмоций, особенно если танец спонтанный и в одиночестве, чтобы не опасаться оценок своих движений. Можно включить какие-нибудь дикие барабаны и от души под них подрыгаться всем телом, полностью отпуская все его части в самостоятельное плавание.

15. Если вы верующий человек, сходите на исповедь и причастие в церковь. Но только делайте это не формально, а с душой.

После такой практики очищения обязательно заполните пространство внутри светом — просто представьте, что вы находитесь в своем сердце, и это тепло затем распространите по всему телу.

Эмоциональная целостность в период изменений

ГлавнаяО проектеНовостиЭмоциональная целостность в период изменений

02.11.2020

Каких эмоций вы боитесь? Гнева или страха, тревожности или растерянности, вины или досады? На самом деле не существует плохих и хороших эмоций: то, какой мы считаем эмоцию, зависит от нашего воспитания и бэкграунда. Мы сдерживаем те эмоции, которые не приняты в нашем окружении, и проявляем те, что нам позволили. В одной семье не принято проявлять гнев, в другой страх, в третьей — сочувствие. Но подавление эмоций приводит к эмоциональному истощению, стрессу и даже серьезным заболеваниям. В условиях изменений внешней среды они вызывают сильное напряжение и в результате — эмоциональные взрывы. В этом материале мы расскажем, как сохранять эмоциональную целостность в период изменений и быть хозяином своих мыслей. Советами с нами поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития.

Эмоции — производные наших мыслей, индикаторы состояния организма. Поэтому их нужно проживать, прорабатывать. Неэффективно заглушать эмоции — на какое-то время станет легче, но внутри будет нарастать негатив, организм будет жить в страхе. Например, если подавлять гнев, радость будет проявляться слабее.

КАК ПРОРАБОТАТЬ ЭМОЦИЮ

1. Осознайте и нарисуйте свою эмоцию. Лучше рисовать левой рукой. Можно попробовать рисовать с закрытыми глазами. Учитесь распознавать свои эмоции, называть их. Это чувство жалости или разочарования? Вины или неловкости?
2. Покричите. В лесу, парке или дома в подушку.
3. Сходите на силовой массаж. Убирание зажимов помогает справиться с эмоциями.
4. Переведите эмоцию в танец. Сфокусируйтесь на эмоции и начните танцевать.
5. Выговоритесь. Важно просто поделиться проблемой, не получая без обратной связи. Если вы понимаете, что близкие начнут давать советы, то лучше выговоритесь для начала неодушевленному предмету или дереву в парке.
6. Сделайте дыхательную практику. Дыхание связано с нервной системой. Поэтому любая дыхательная гимнастика поможет вам успокоиться.
7. Напишите письмо человеку, вызывающему негативные эмоции. Осознайте чувства и запишите их на бумаге. После этого письмо нужно не отправить, а порвать или выбросить.
8. Можно воспользоваться анкетой «Радикального прощения» Колина Типпинга. Она поможет прочувствовать и принять эмоции, отделить напускные чувства, посмотреть на ситуацию со стороны и спокойно изменить ее.

Есть сильные эмоции, которые в одиночестве страшно проживать. В таком случае лучше обратиться к специалисту.

Важно прислушиваться к себе, к своему телу. Почаще безоценочно описывать ощущения. Что с вашим телом? Какая у вас осанка? Сильно ли бьется сердце?

Не забывайте, что все эмоции — это индикаторы. Неэффективные эмоции защищают наш организм от негатива. Подумайте, в чем ценность каждой вашей негативной эмоции. Разберите каждую из них с точки зрения пользы. Например, отвращение защищает от гнилой пищи и ненужных людей. Страх связан с инстинктом самосохранения, помогает избежать опасности и лучше подготовиться к событию. Гнев помогает понять, что кто-то нарушает ваши границы. Обида — это запрос на любовь, форма гнева для того, кто запрещает себе гневаться. Она показывает, что человек для вас важен и сделал вам больно. Обида помогает выстроить границы и понять ваши ценности. Вина сигнализирует о том, что вы противоречите собственным ценностям. Апатия показывает, что нужно отдохнуть и восполнить ресурсы.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ЭМОЦИЯМИ В ПЕРИОД ИЗМЕНЕНИЙ

• Осознайте эмоцию.
• Проявите ее: сообщите о ней.
• Поймите, в чем ваша цель. Что вы собираетесь сделать?
• Сопоставьте цель и эмоцию. Возможно, вам нужна именно эта эмоция!
• Определите, какая эмоция нужна для этой цели. Например, вас подкалывают коллеги. Хотите сохранить с ними отношения? Тогда поможет спокойствие. Хотите отстоять границы? Понадобится доля раздражения — поможет спокойно высказать то, что не нравится.
• Выберите способ для нужного эмоционального состояния. Заранее заведите себе список способов для достижения нужного эмоционального состояния.
• Примените этот способ.

Переформулируйте внутренний посыл, поймите, какая именно цель вам нужна и какие эмоции помогут, задайте правильную атмосферу и, конечно, начинайте с небольших шагов уже сейчас.

Возврат к списку

Как не срываться на других, но и не подавлять гнев? 5 вопросов ученым об эмоциях

Стоит ли избегать негативных эмоций или наоборот — их полезно «проживать»? Будем ли мы одинаково эмоциональны в 20 и 80 лет? Как справиться со страхом упущенных возможностей? Узнать это попытались Аня Ларичева, Сергей Рафальский, Ольга Музыченко, София Швец и Алена Скирта. Накануне дискуссии Science&Wine они попросили психолога Евгения Пилецкого и нейрофизилога Сергея Данилова ответить на 5 интересующих их вопросов об эмоциях.

Сергей Данилов и Евгений Пилецкий

Евгений Пилецкий: Эволюционная роль эмоций — быстрая автоматическая оценка ситуации, когда нет времени рассуждать, прикидывать плюсы и минусы. Ими сложно управлять с помощью сознания, мы не можем заставить себя чувствовать что-то умышленно. Таким образом эмоции не могут быть «полезными» или «бесполезными» — они просто есть.
Когда мы говорим о контроле эмоций, на самом деле мы говорим о контроле поведения и иногда телесных реакций, вызванных этими эмоциями.
С одной стороны, эмоции тесно связаны с мыслями, а с другой — с поведением. Например, убеждение «я не справлюсь с заданием» может привести к тревоге или печали, а эти эмоции, в свою очередь, вызовут соответствующее поведение — попытки избежать ответственной работы и прокрастинацию. А может, наоборот — приведут к изматывающим сверхусилиям.

Из этого следует, что хоть мы и не можем непосредственно влиять на эмоции (подавлять их тоже эффективно не выйдет), мы можем делать это опосредствованно — меняя свои мысли и убеждения или корректируя поведение.

Порой действительно полезно «прожить» эмоцию (даже негативную), чтобы исчерпать ее значимость для себя. Это касается, например, чувства горя и утраты, которые стоит пропустить через себя и идти дальше по жизни. А чтобы не «выплескивать» эмоции на окружающих, стоит честно проговаривать свои чувства («я злюсь, но это не связано с тобой») либо попытаться «выплеснуть» их с помощью психотерапии, физической нагрузки или банально отвлечься.

Евгений Пилецкий: Интенсивность эмоций не имеет четкой объективной оценки. Мы можем приблизительно понять силу эмоций другого человека только по его поведению или таким показателям, как пульс, давление, тремор и покраснение кожи. Однако выяснить, как именно человек переживает их изнутри, невозможно.
Тем не менее, существуют субъективные шкалы, где можно оценить силу эмоций от 1 до 100 баллов. Например, касательно тревоги это будет выглядеть так: 0 баллов — абсолютное спокойствие, а 100 баллов — паническая атака. Все остальное — между этими крайностями.
Если человеку трудно оценить интенсивность переживаний, можно предложить ему «измерить» эмоции в тех или иных ситуациях с помощью подсказок, а затем ранжировать их относительно друг друга.
Касательно самой возможности переживать эмоции в целом, то это во многом также субъективный вопрос. Несмотря на «радикальную субъективность», при некоторых психических расстройствах действительно нарушается способность испытывать определенные эмоции.
Так, при депрессии человек в значительной мере теряет способность испытывать радость, удовольствие от жизни и наслаждение. И наоборот, в состоянии мании при биполярном расстройстве человек испытывает необыкновенную экзальтацию, самоуверенность и не видит никаких «темных полос» или препятствий. Некоторые формы шизофрении также приводят к обеднению эмоциональной жизни и понижению интенсивности эмоций.

Сергей Данилов: Если говорить о зрелости и пожилом возрасте в общепринятом смысле, то это время эмоционального благополучия и спокойствия. С возрастом люди лучше регулируют межличностные конфликты и контролируют негативные эмоции, при этом позитивные обычно не снижаются.
Но сначала нужно договориться о терминологии. Как минимум мы говорим про эмоциональную возбудимость, силу эмоций, тревожность и эмоциональную устойчивость.
Возбудимость с возрастом обычно снижается, сила эмоций остается стабильной, тревожность снижается, а эмоциональная устойчивость растет для слабых раздражителей, но может падать для сильных и длительных воздействий. Поэтому нельзя сказать однозначно, что человек становится менее эмоциональным.
Главное — понять причины возрастных изменений. Одним из лучших подходов для этого является социоэмоциональная селективная теория Лауры Карстенсен (1995). Согласно ей, эмоциональные реакции определяются социальным поведением в зависимости от временной перспективы, а не хронологического возраста.
Например, у пожилых людей, которые оценивают свое будущее время как ограниченное, растет мотивация искать социальные контакты с большим потенциалом эмоциональной поддержки (общение с близкими и знакомыми). В то же время молодежь больше склонна расширять круг контактов с незнакомыми людьми и искать новизну. В случае опасных заболеваний ситуация меняется.
Поэтому наша эмоциональная жизнь определяется временной перспективой будущего. Она может быть:

• расширенной (expansive) — жизнь безгранична и дает много возможностей в будущем;
• ограниченной (limited) — жизнь может закончиться в любой момент.

Соответственно, чтобы сохранить эмоциональные реакции молодого возраста, нужно постараться продлить продолжительность жизни. От диеты тут пользы мало, а вот участие в социально значимых проектах точно пойдет на пользу.
Это же касается регуляции эмоциональности в целом. Эмоции и самочувствие тесно связаны, но эмоциональность также зависит от темперамента. Она достаточно ригидна и мало меняется с возрастом. Изменить можно только перспективу, с которой человек смотрит на себя, значимость своих усилий и результатов.

Сергей Данилов: Вы правы, что эмоция — это быстрая реакция, связанная с оценкой значимости стимулов, которые нас окружают. Поэтому эмоции очень зависят от контекста и определяются нашими текущими потребностями. Часто их сложно выразить, а описание и перечень эмоций в разных языках заметно отличается.
Проект Тима Ломаса «Позитивная лексикография» направлен на коллекционирование таких слов. Например, в языках банту есть эмоция«мбуки-мвуки» — непреодолимое желание сбросить с себя одежду во время танца. В японском есть «ваби-саби» — чувство «тёмной, одинокой величественности», которое возникает при размышлениях о мимолетности и несовершенстве красоты.
Чувства же — гораздо более стойкие состояние, которое направлены на значимых для нас людей или объекты. Они часто возникают и фиксируются в момент, когда их озвучивают — то есть, во время отделения от первоначальной физиологической реакции.
Эмоции определяют не только электрические и биохимические процессы в мозге, которые вызывают изменение активности нашего тела (например, частоты сердечного сокращения в ответ на опасность), но и электрические и биохимические процессы во всем теле. Например, усиленное сердцебиение в ответ на опасность через пару секунд может интерпретироваться как возбуждение при разговоре с привлекательным человеком.
Понятие биохимии эмоций связано с тем, что передача сигнала от нейрона к нейрону осуществляется разными химическими веществами. Например, норадреналином или дофамином. Часть этих веществ действуют как нейромодуляторы — они отвечают не за точечную передачу сигнала, а за воздействие на множество клеток.
Например, нейроны крохотного ядра, выделяющего норадреналин, под названием голубоватое пятно имеют такие длинные аксоны и так сильно ветвятся, что под действие норадреналина попадает большая часть коры головного мозга. Такие системы нужны для того, чтобы быстро переключить мозг с одного состояния в другое. Так, норадреналин из голубоватого пятна резко повышает внимание, эмоциональное запоминание и настороженность, вплоть до чувства тревоги.
Все известные вещества-нейромодуляторы влияют на разные аспекты эмоциональных реакций. В одной статье их перечислить невозможно, но главное, что их действие определяется базовыми эмоциональными системами, которые отвечают за стратегические для организма задачи.
Нейробиолог Яак Панксепп (Jaak Panskepp) выделяет семь таких базовых состояний: поиск, гнев, страх, похоть, забота, паника и игра. Самый важный из них — поиск, на него направлено действие норадреналина. Но с поиском связаны и дофамин, и эстроген с тестостероном, опиаты. В регуляции работы этих систем могут быть одновременно задействованы несколько десятков нейромодуляторов. Поэтому статьи, где проводят прямые параллели между одним веществом и эмоцией или состоянием, мягко говоря, псевдонаучные.
Для современной нейробиологии биохимический подход к изучению эмоций важен, но он устарел. Сейчас куда больше внимания уделяют выделению топографии нейросетей, участвующих в этих процессах.

Евгений Пилецкий: FOMO — fear of missing out или страх упустить важное — довольно распространенная разновидность тревожного расстройства в наше время. Особенность тревоги как страха перед неизвестностью или будущими проблемами, заключается в том, что она постоянно держит в состоянии «боевой готовности» и не дает расслабиться даже во время отдыха. Это постоянный внутренний «часовой», готовый в любой момент «сражаться» или сбежать от «врага».
Есть несколько способов справиться с тревогой:

1. Телесные практики — это, как правило, мышечная релаксация, физические упражнения и контроль дыхания.
2. Экспозиция — это встреча (иногда поэтапная) со страхом «лицом к лицу» и поведенческий эксперимент — эмпирическая проверка убеждений, стоящих за тревогой. Иногда это даже попытка «проиграть» партию с самими собой: а что, если я все-таки попробую не справиться с задачей? Как это на меня повлияет? Действительно ли произойдет что-то ужасное?
3. Практика медитаций, особенно Mindfulness, достаточно прочно укоренилась в методичках по преодолению тревоги. Навык осознанности — хороший инструмент для возвращения мыслей из «страшного потом» в состояние «здесь-и-сейчас».
4. Работа с собственными негативными мыслями и убеждениями позволяет осознать и реструктурировать автоматические когниции, которые заставляют гнаться за идеальной работой над проектом: будь то неуверенность, завышенные требования и ожидания, перфекционизм или страх неудачи.

Читайте нас в Telegram

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Как бороться с негативными эмоциями и стрессом

Это обычная проблема для многих людей: как нам справляться с негативными эмоциями, которые продолжают возникать, когда мы испытываем стресс или обижаемся? Должны ли мы отбросить свой гнев и разочарование и притвориться, что их не существует, чтобы свести к минимуму последствия этих эмоций? Или мы должны рискнуть ухудшить положение, говоря или делая неправильные вещи? Как оказалось, «нагнетание эмоций» — определенно не самый полезный вариант, и есть простые методы, которые может использовать каждый.

Однако если вы задаетесь вопросом, что делать с этими чувствами, значит, не только вы боретесь с отрицательными эмоциями. Многие люди задают один и тот же вопрос о стрессе и преодолении трудностей. Когда они чувствуют себя подавленными негативными эмоциями, такими как обида, разочарование или гнев, они знают, что не должны притворяться, что ничего не чувствуют, но они также не хотят зацикливаться на негативных чувствах и размышлять. Но хотя большинство из нас слышали, что это не здоровые стратегии снятия стресса, какие еще есть варианты?

Как бороться с негативными эмоциями

Игнорирование чувств (например, «нагнетание гнева») — не самый лучший способ справиться с ними.Вообще говоря, это не заставляет их уйти, но может заставить их проявиться по-разному. Это потому, что ваши эмоции действуют как сигналы о том, что то, что вы делаете в своей жизни, работает или не работает.

Чувство злости или разочарования может быть сигналом о том, что что-то нужно изменить. Если вы не измените ситуации или образы мышления, вызывающие эти дискомфортные эмоции, они продолжат вас вызывать.

Кроме того, пока вы не имеете дело с эмоциями, которые испытываете, они могут вызвать проблемы с вашим физическим и эмоциональным здоровьем.

Однако руминация или склонность зацикливаться на гневе, негодовании и других неприятных чувствах также влечет за собой последствия для здоровья. Поэтому важно прислушиваться к своим эмоциям и затем предпринимать шаги, чтобы отпустить их.

Поймите свои эмоции

Загляните внутрь себя и постарайтесь определить ситуации, которые вызывают стресс и негативные эмоции в вашей жизни.

• Негативные эмоции могут быть вызваны запускающим событием: например, чрезмерной рабочей нагрузкой.
• Отрицательные эмоции также являются результатом наших мыслей о событии; то, как мы интерпретируем произошедшее, может повлиять на то, как мы переживаем событие, и на то, вызывает ли оно стресс.

Ключевая задача ваших эмоций — заставить вас увидеть проблему, чтобы вы могли внести необходимые изменения.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно научиться терпеть неприятные эмоции.

Измените то, что вы можете

Возьмите то, что вы узнали из моей первой рекомендации, и примените это на практике. Избавьтесь от триггеров стресса, и вы будете реже испытывать негативные эмоции.

Это может включать:

Найдите магазин

Внесение изменений в свою жизнь может уменьшить негативные эмоции, но не устранит полностью триггеры стресса. По мере того, как вы вносите изменения в свою жизнь, чтобы меньше разочаровывать вас, вам также нужно будет найти здоровые выходы, чтобы справиться с этими эмоциями.

• Регулярные упражнения могут поднять эмоциональный подъем, а также избавить от негативных эмоций.
• Медитация может помочь вам найти какое-то внутреннее «пространство» для работы, чтобы ваши эмоции не были такими подавляющими.
• Поиск возможностей повеселиться и посмеяться в вашей жизни также может изменить ваши взгляды и снять стресс.

Найдите несколько таких выходов, и вы почувствуете себя менее подавленным, когда действительно возникнут негативные эмоции.

Вы также захотите практиковать здоровые варианты постоянного снижения стресса.Попробуйте, и вы почувствуете меньше стресса.

Как распознать негативные эмоции и справиться с ними | Вызывается на помощь

Воспитатели испытывают различные эмоции в связи со своими обязанностями по уходу. Многие из них — отрицательные эмоции. Они заставляют нас чувствовать себя плохо, лишают нас энергии и понижают самооценку.

Примеры некоторых из этих отрицательных эмоций могут включать:

• Гнев
• Пустота
• Разочарование
• Неадекватность
• Беспомощность
• Страх
• Вина
• Одиночество
• Депрессия
• Переполненное отчаяние
• Обида
• Печаль
• Ревность

Испытывали ли вы какие-либо из этих отрицательных эмоций? Когда и при каких обстоятельствах вы испытали эту эмоцию? Кто еще обычно участвует, когда вы так чувствуете? Когда вы в последний раз чувствовали себя так? Что вы могли бы сделать, чтобы изменить обстоятельства или ситуации, в которых вы обычно так себя чувствуете?

Есть много причин, по которым мы испытываем отрицательные эмоции.Обычно они возникают у лиц, осуществляющих уход, по следующим причинам:

• Неудовлетворенные потребности
• Плохие навыки совладания
• Основные трудности, связанные с обстоятельствами ухода за ними
• «Крючки», которые используют другие люди для манипулирования ими

Используйте следующие стратегии, чтобы предотвратить или избавиться от них. негативные эмоции, которые вы можете испытывать.

• Распознавайте и признавайте свои отрицательные эмоции. Спросите себя: «Как я чувствую, что забота?»
• Помните, что это обычные человеческие реакции.Иметь эти чувства — нормально. Прости себя!
• Возьмите на себя ответственность за свои чувства. Слова обладают силой, и мы можем использовать эту силу, чтобы изменить свое эмоциональное состояние. Когда мы чувствуем себя подавленными, нам нужно научиться использовать свои слова для улучшения — и даже преобразования — нашей ситуации, а не просто описывать ее. Например, даже если вы чувствуете разочарование, вы можете сказать: «Я собираюсь попробовать еще раз и на этот раз добьюсь успеха». Это заставит вас почувствовать себя намного сильнее, чем если бы вы использовали слова в качестве инструмента для описания своей ситуации: «Я потерпел неудачу.Я просто не приспособлен для этого ». Чтобы развить эту привычку, нам нужны дисциплина и практика, но это жизненно важно, если мы хотим направить свою волю на свои эмоции.
• Попытайтесь определить источник своих чувств. Избегайте токсичных людей. Они говорят, что мы — среднее из пяти человек, с которыми мы проводим большую часть времени. Если мы постоянно общаемся с сварливыми, разочаровывающими, злыми людьми, мы в конечном итоге станем такими же, как они. Трудно быть контролировать свои эмоции, когда мы проводим много времени с людьми, которые неправильно нажимают на наши кнопки.
• Выражайте свои эмоции другим и дайте им понять, насколько трудны для вас вещи.
• Остерегайтесь «крючков»! «Крючки» — это вещи, которые другие делают и / или говорят, пытаясь манипулировать нами. Это то, что другие используют, чтобы получить от нас определенную реакцию, сбить нас с пути и использовать нас. Мы обычно уязвимы для этих крючков, потому что они поражают нас в тех областях, где мы чувствительны. Доверяйте своему суждению. Избегайте самообвинения. Держитесь подальше от токсичных людей.
• Поймите, что преодоление негативных чувств — это не раз и навсегда .Они могут вернуться!

Как бороться с негативными эмоциями на работе

Мы, кажется, действительно получаем удовольствие от жалоб на работу. Мы парим вокруг кулера с водой, доверяемся друзьям и даже делимся своими ужасными историями на рабочем месте с супругами.

Но перечисление всех вещей, которые делали нас несчастными в один прекрасный день, не помогает нам больше получать удовольствие от завтрашнего рабочего дня.Лучшая стратегия — на самом деле избавиться от негативных чувств, которые у нас есть.

Когда на работе проявляются раздражение, неуверенность в себе или хандра, мы можем научиться справляться с этими чувствами. Вот три стратегии регулирования эмоций, которые вы можете использовать, и то, как применять их на практике для более счастливой трудовой жизни.

1. Осознанное принятие: пусть будет то, что вы не можете изменить

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Отрицательные эмоции существуют. Отталкивание от них или игнорирование их причиняет больше вреда, чем пользы, даже если у нас может возникнуть соблазн сделать это.

Вместо этого попробуйте признать свои эмоции и дать им место за столом. Может быть, вам плохо из-за того, что ваш босс играет фаворитов, а вы не фаворит. Или, может быть, вы расстроены, потому что ваши товарищи по команде всегда опаздывают. Эти негативные эмоции — это нормально. Не нужно судить себя.

Чтобы научиться принимать на работе, начните дома с написания списка вещей, которые вы можете и не можете контролировать.Во-первых, сосредоточьтесь на том, что вы не можете контролировать. Позвольте любым эмоциям всплыть на поверхность. Работайте над тем, чтобы принять эти эмоции и себя таким, какой вы есть, говоря что-то вроде: «Я злюсь из-за того, что меня не повысили по службе, но это нормально. Мне позволено злиться ». Испытайте эти эмоции, но не цепляйтесь за них и не размышляйте о причинах. Просто позвольте им исчезнуть в свое время.

Предупреждение: Возможно, вам будет лучше, если вы действительно измените свою ситуацию, если у вас есть возможность сделать это, чем смиряться с оскорбительным начальником или нездоровой рабочей средой.Используйте этот список вещей, которые может контролировать , чтобы действовать.

2. Самодистанцирование: наблюдайте за своей ситуацией как «муха на стене»

Все мы сталкиваемся с неприятными ситуациями, особенно на работе. Вы можете размышлять о встрече, которая прошла плохо, о коллеге, который пренебрегал вами, или о недостатке признательности за проект, в который вы вложили всю свою душу. Но чем дольше вы чувствуете себя плохо, тем сильнее усугубляется это плохое самочувствие.

Чтобы успокоить эти негативные эмоции, полезно мысленно отстраниться от ситуации.Исследования показывают, что более отдаленная сторонняя точка зрения может снизить интенсивность негативных эмоций, которые вы испытываете. Чтобы попробовать, представьте, что вы муха на стене, наблюдая за ситуацией. Каким вы видите ситуацию? Как выглядят оба человека — вы и другой человек? Взращивая более широкую перспективу, вы часто обнаруживаете, что ситуация не так плоха, как вы думали.

Предупреждение: Будьте осторожны, чтобы мысленно не отстраниться от ситуации навсегда.Осознанное присутствие на работе дает множество преимуществ.

3. Переоценка: находите положительные стороны в отрицательных ситуациях

Находить позитив в негативных ситуациях — особенно полезная стратегия регулирования эмоций, когда на работе происходит что-то, что вы считаете нежелательным.

Чтобы начать менять свою точку зрения, научитесь останавливаться перед чем-то негативным и думать или записывать хотя бы одно позитивное. Например, получили ли вы критические отзывы о недавней презентации или написанном вами отчете? Не могли бы вы переоценить это как полезную информацию для вашего карьерного роста — возможность узнать, как добиться большего успеха в следующий раз? Чем чаще вы бросаете себе вызов, чтобы найти положительные моменты, тем легче вашему мозгу начать замечать их самостоятельно.

Когда вы не привыкли использовать переоценку (или другие стратегии), это может показаться трудным или надуманным. Я знаю это, потому что несколько месяцев назад на работе столкнулся с серьезным негативным опытом: я потерял работу. Но положительный поворот имеет большое значение; В конце концов, я воспользовался этой ситуацией, чтобы начать писать колонку «Счастье на работе» для Jhana, блог для Psychology Today и другие статьи для Greater Good . Я рассматривал потерю работы как возможность найти работу, которая делает меня намного счастливее.

Предупреждение: Повторная оценка — не всегда лучший подход. Опять же, если ситуацию можно контролировать, то, возможно, вам лучше будет действовать, вместо того чтобы менять свою точку зрения.

Практика ведет к совершенству

Попробовав эти техники в более простых, «практических» ситуациях, вы разовьете свои способности к регулированию эмоций, так что вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с более сложными ситуациями. Например, будет легче определить потенциальные преимущества, когда ваша компания перейдет на новое программное обеспечение, чем когда начальник будет кричать на вас за несоблюдение важного срока.Так что потратьте время на развитие этих навыков — в долгосрочной перспективе это окупится.

Что такое негативные эмоции и как их контролировать?

Все мы испытываем эмоции с раннего возраста. Поскольку взрослые пытаются ориентироваться в часто хаотическом мире современной жизни, спектр эмоций, которые мы испытываем за день, может резко измениться.

Наша способность чувствовать и реагировать на свои эмоции часто воспринимается как должное.

Мы редко останавливаемся, чтобы подумать и уделять пристальное внимание тому, что мы чувствуем.Мы не принимаем во внимание влияние, которое оно оказывает на наше психическое и физиологическое состояние, а также долгосрочные последствия удержания эмоций, которые могут быть вредными для нас.

В этой статье мы глубоко погружаемся в эмоции, особенно негативные, что их вызывает, каковы их последствия и как мы можем использовать их для улучшения самочувствия.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои отрицательные эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое отрицательные эмоции?

Важно различать эмоции и чувства. Хотя эти два понятия взаимосвязаны, существует большая разница, чем вы можете себе представить. Это определенно то, что меня удивило, когда я начал свое исследование.

Эмоции — Эмоции считаются реакциями «более низкого уровня». Сначала они возникают в подкорковых областях мозга, таких как миндалина и вентромедиальная префронтальная кора.Эти области отвечают за биохимические реакции, которые напрямую влияют на ваше физическое состояние.

Эмоции закодированы в нашей ДНК и, как считается, появились как способ помочь нам быстро реагировать на различные угрозы окружающей среды, во многом как наш ответ « бей или беги ». Также было показано, что миндалевидное тело играет роль в высвобождении нейротрансмиттеров, которые необходимы для памяти, поэтому эмоциональные воспоминания часто сильнее и их легче вспомнить.

Эмоции имеют более сильное физическое обоснование, чем чувства, что означает, что исследователям легче объективно измерить их с помощью физических сигналов, таких как кровоток, частота сердечных сокращений, активность мозга, мимика и язык тела.

Чувства — Эмоции рассматриваются как предшествующие чувства, которые, как правило, являются нашей реакцией на различные эмоции, которые мы испытываем. Там, где эмоции могут иметь более общий опыт у всех людей, чувства более субъективны и зависят от нашего личного опыта и интерпретаций нашего мира, основанных на этом опыте.

Чувства возникают в неокортикальных областях мозга и являются следующим шагом в нашей индивидуальной реакции на эмоции. Поскольку они настолько субъективны, их невозможно измерить так же, как эмоции.

Психологи давно исследовали диапазон человеческих эмоций и их определения. Экман (1999) выделил шесть исходных базовых эмоций:

• Гнев
• Отвращение
• Страх
• Счастье
• Печаль
• Сюрприз

Позже он расширил это, включив в него еще одиннадцать основных эмоций:

• Развлечение
• Презрение
• Удовлетворенность
• Смущение
• Волнение
• Вина
• Гордость
• Рельеф
• Удовлетворение
• Сенсорное удовольствие
• Позор

Пэм (2013) определяет отрицательные эмоции « как неприятные или несчастные эмоции, которые вызывают у людей, чтобы выразить отрицательное воздействие на событие или человека .Прочитав список основных эмоций Экмана, довольно легко определить те, которые можно было бы назвать «отрицательными».

Несмотря на то, что мы можем использовать ярлык «отрицательный», исходя из того, что мы знаем об эмоциях, важно признать, что все эмоции совершенно нормально испытывать. Они являются частью нашей укоренившейся ДНК. Что более важно, так это понимание того, когда и почему могут возникать негативные эмоции, и выработка позитивного поведения для их устранения.

Взгляд на психологию эмоций

Одна из наиболее популярных психологических теорий эмоций — «Колесо эмоций» Роберта Плутчика.Плутчик (1980) утверждал, что существует восемь основных эмоций: радость, доверие, страх, удивление, печаль, ожидание, гнев и отвращение. Плутчик пошел дальше, объединив эмоции с их противоположностями, а затем создал колесо эмоций, которое помогает понять, насколько сложны и интерактивны наши эмоции.

Как уже упоминалось, Плутчик соединил основные эмоции с их полярными противоположностями, чтобы помочь в дальнейшем развитии своей теории, так:

• Печаль — противоположность радости
• Предвкушение — противоположность Сюрпризу
• Гнев противоположен страху
• Отвращение противоположно Доверию

Колесо Плутчика — сильное визуальное представление о том, как проявляются наши эмоции.Как видите, основная эмоция уменьшается по мере того, как вы двигаетесь на колесе. Плутчик также использовал цвет для обозначения интенсивности эмоции: чем темнее цвет, тем он интенсивнее. Таким образом, самое сильное доверие превращается в восхищение, а по меньшей мере — признание.

Это фантастический стартовый ресурс, который поможет нам глубже понять, как проявляются наши эмоции, как они колеблются и как они могут взаимодействовать друг с другом. Он послужил основой для дальнейших психологических исследований в этой области и часто является фундаментом, на котором исследователи, изучающие эмоции, основывают свои исследования (Eckman, 1999, Parrott, 2001, Lazarus & Lazarus, 1996).

Шейвер и др. (1987), а позже Парротт (2001) предложили «дерево» эмоций, которое разбивает эмоции на первичные, вторичные и третичные измерения. Сюда входят 6 основных эмоций (любовь, радость, удивление, гнев, печаль и страх), а также связанные с ними эмоции, которые развиваются на вторичном уровне и снова на высшем уровне.

Например, если первичная эмоция — радость, вторичные эмоции могут включать бодрость, оптимизм или увлечение, а третичный уровень может включать удовольствие, триумф или надежду.

Камбрия, Ливингстон и Хуссейн (2011) подняли колесо Плутчика на новый уровень и разработали « Песочные часы эмоций ». В своей книге они построили восемь основных эмоций Плутчика и разделили их на четыре измерения: чувствительность, внимание, приятность и способности.

Они также различали, какие эмоции были положительными (радость, доверие, гнев и ожидание) или отрицательными (отвращение, печаль, страх и удивление).

Исследования и исследования

Чем больше исследований было направлено на понимание наших эмоций, тем больше выявляется различий между положительными и отрицательными эмоциями, а также влияние каждой из них не только на наше психическое благополучие, но и на наше физическое благополучие.

Ниже я собрал несколько резюме исследований, которые я обнаружил при изучении этой темы, которые, надеюсь, дадут вам немного больше понимания нашего нынешнего понимания отрицательных эмоций:

• Шварц и Клор (1996) разработали теорию «чувств как информации», которая концептуализировала роль наших эмоций в том, как мы делаем суждения об окружающей среде. Они предположили, что наши эмоции дают нам обратную связь о безопасности окружающей среды и нашей способности справляться с заданными ситуациями.В этом отношении отрицательные эмоции являются сильнейшим признаком того, что что-то не так или что наша безопасность может быть поставлена ​​под угрозу.
• Тревога часто рассматривается как отрицательная эмоция, но она необходима, чтобы побудить нас к действию. Нам часто трудно реагировать на ситуации без присутствия этой эмоции, но важно держать это под контролем, поскольку длительное беспокойство может ухудшить наше когнитивное функционирование (Rosen, 2008).
• Адлер, Розен и Сильверштейн (1998) исследовали влияние негативных эмоций на роль переговоров.Сосредоточившись на двух отрицательных эмоциях — страхе и гневе, — они обнаружили, что переговорщики, которые не могли контролировать или понимать эти эмоции, когда они возникали, часто не могли эффективно урегулировать ситуацию, несмотря на их подготовку. В аналогичных исследованиях изучается, каким образом различные эмоции, такие как гнев и благодарность, влияют на познание и поведение в контексте медиации (Williams and Hinshaw, 2018).
• Бисвас-Динер и Кашдан (2014) написали целую книгу о положительной мотивации, к которой нас могут подтолкнуть отрицательные эмоции.Они рассматривают негативные эмоции как мотиваторы, которые помогают нам исправить и исправить поведение и принять меры.
• Отрицательные эмоции также изучались в культурном контексте. Розин и др. (1999) исследовали чувства презрения, гнева и отвращения и их влияние в американских и японских сообществах на моральные кодексы, такие как общность, автономия и божественность.
• Appraisal Theory также рассматривает отрицательные эмоции, в частности гнев. Исследования показали, что люди злятся, когда они рассматривают событие или ситуацию как лично относящиеся к ним, несовместимые с тем, чего они пытаются достичь, и когда это намеренно вызвано другим человеком.Теоретики оценки подчеркивают роль восприятия потенциальных угроз (Lazarus, 1991, Roseman, 1991, и Smith and Elsworth, 1985).

8 примеров негативных эмоций

Как мы уже начали исследовать, отрицательные эмоции — это совершенно нормально. Без них мы не смогли бы ценить положительные. В то же время, если вы обнаружите, что постоянно имеете склонность к одной определенной эмоции — особенно к негативной, — стоит выяснить, почему это может быть.

Я суммировал 8 наиболее распространенных отрицательных эмоций и назвал их причины возникновения:

Гнев

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам «нет» делать то, что вы хотите? Как ты себя чувствуешь? У вас закипает кровь, повышается температура и вы, образно говоря, «видите красный цвет»? Обычно так описывают гнев. Ваше тело реагирует на вещи, которые идут не так, как вам нужно, и это попытка исправить это.

Часто, когда мы злимся, мы кричим, наше лицо отражает наш гнев, и мы даже можем бросать вещи.Мы пытаемся поступить по-своему в ситуации, и это единственный способ придумать, как это сделать. Если вы часто реагируете на сценарии подобным образом, неплохо было бы выяснить, почему это так, и придумать более позитивные стратегии.

Раздражение

У вас есть коллега, который, возможно, слишком громко говорит? Ваш партнер всегда оставляет грязную посуду в раковине? Хотя нам может нравиться наш коллега и мы любим своего партнера, такое поведение может вызывать у нас сильное раздражение. Обращаясь к колесу Плучика, вы можете видеть, что раздражение — более слабая форма гнева.

Хотя это не так сильно, как гнев, это результат схожего мыслительного процесса: что-то произошло или кто-то делает то, чего вы бы хотели, чтобы они не делали. И у вас нет контроля над этим.

Страх

Страх часто называют одной из основных эмоций, потому что он тесно связан с нашим чувством самосохранения. Это развитый ответ, предупреждающий нас об опасных ситуациях, неожиданных препятствиях или неудачах. Мы не чувствуем страха для того, чтобы расстраиваться, напротив, он помогает нам успешно справляться с потенциальной опасностью.

Принятие эмоции страха и изучение того, почему он возникает, может помочь вам заранее подготовиться к решению проблем.

Беспокойство

Подобно страху, тревога стремится предупредить нас о потенциальных угрозах и опасностях. Это часто рассматривается как негативная эмоция, поскольку считается, что тревожный характер ухудшает суждение и нашу способность действовать. Новое исследование показало обратное.

Zein, Wyatt и Grezes (2015) обнаружили, что тревожность повышала способность участников узнавать лица с сердитыми или испуганными выражениями.Они измерили электрические сигналы в головном мозге и обнаружили, что участники с неклиническим диагнозом переключили свою энергию с сенсорных (выражающих эмоции) на моторные (физические действия) схемы. В основном участники с тревогой были более готовы реагировать и реагировать на предполагаемые угрозы.

Печаль

Если вы пропустите дедлайн, получите плохую оценку или не получите работу, на которую возлагали свои надежды, вам, вероятно, станет грустно. Печаль бывает, когда мы недовольны собой, своими достижениями или поведением окружающих.Печаль может быть полезной, поскольку она указывает нам на то, что мы чем-то увлечены. Это может стать отличным катализатором для стремления к переменам.

Вина

Вина — сложная эмоция. Мы можем почувствовать это по отношению к себе и прошлому поведению, которого, как нам хотелось бы, не произошло, но также и по отношению к тому, как наше поведение влияет на окружающих. Вину часто называют «моральной эмоцией» (Haidt, 2000), и она может быть еще одним сильным катализатором, побуждающим нас к изменениям в нашей жизни.

Апатия

Подобно вине, апатия может быть сложной эмоцией. Если вы потеряли энтузиазм, мотивацию или интерес к тому, что вам раньше нравилось, это может быть связано с апатией. Подобно гневу, он может возникнуть, когда мы теряем контроль над сценарием или ситуацией, но вместо того, чтобы сердиться, мы преследуем более пассивно-агрессивное выражение бунта.

Отчаяние

Вы когда-нибудь пытались достичь определенной задачи или цели несколько раз, но безуспешно? Это заставило вас поднять руки вверх и устроить лагерь в постели с большой ванной мороженого для компании? Это отчаяние, и это эмоция, которая возникает, когда мы не получаем желаемых результатов.Отчаяние дает нам повод отказаться от желаемых целей и возвращается к тактике самосохранения.

Отчаяние на самом деле может быть полезным напоминанием о том, что нужно сделать перерыв и восстановить силы, прежде чем продолжать преследовать трудную цель.

Что вызывает негативные эмоции и почему они возникают?

Как только вы начнете немного больше изучать отрицательные эмоции, вы действительно сможете начать понимать, что может вызывать или запускать их, и почему они у нас вообще есть.

С точки зрения причин это может быть несколько вещей, например:

• Ощущение беспокойства по поводу собеседования по поводу новой работы
• Гнев из-за того, что попал в пробку
• Печаль от разрыва
• Раздражение, что коллега не выполнил работу по большому проекту
• Отчаяние из-за невозможности придерживаться нового режима тренировки

Эмоции — это источник информации (Schwarz and Clore, 1996), который помогает вам понять, что происходит вокруг вас.Отрицательные эмоции, в частности, могут помочь вам распознать угрозы (Zein, Wyatt and Grezes, 2015) и почувствовать себя подготовленным к позитивным действиям в отношении потенциальных опасностей (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

Множество различных переживаний в нашей жизни будет вызывать разные эмоциональные реакции с разной степенью интенсивности. Как человек, вы будете испытывать весь спектр эмоций на протяжении всей жизни в ответ на быстро меняющиеся ситуации.

Хотим ли мы полностью преодолеть и остановить негативные эмоции?

Короче говоря, нет.

Для нас нормально хотеть уйти от эмоций, которые заставляют нас чувствовать себя плохо. В качестве эволюционной реакции отрицательные эмоции в современном мире на самом деле не являются признаком серьезной угрозы для нас, но их преодоление и остановка в целом будет для нас очень пагубной.

Отрицательные эмоции — невероятно нормальная, здоровая и полезная часть жизни. Я думаю, что очень важно не попасть в «ловушку счастья», полагая, что эти эмоции являются признаком слабости или низкого эмоционального интеллекта.Я знаю по собственному опыту, что попытки спрятаться от негативных эмоций могут привести к еще большей эмоциональной боли.

Как человек, вы на протяжении всей жизни будете испытывать полный спектр эмоций в ответ на быстро меняющиеся ситуации. Нет эмоций без цели. Именно тогда, когда мы начинаем изучать и понимать цель каждой эмоции, мы узнаем новые способы реагирования, которые поддерживают наш эмоциональный рост и чувство благополучия.

При исследовании отрицательных эмоций также важно знать, что они не единственный источник информации, к которому у вас есть доступ.Прежде чем действовать в соответствии с какой-либо эмоцией, вам также следует попытаться изучить свой предыдущий опыт, накопленные знания и воспоминания, личные ценности и желаемые результаты для любого данного сценария (Shpancer, 2010).

Помните: эмоции — это реакция на низком уровне, поэтому вы можете решить, как реагировать на них, и не позволять им влиять на ваше поведение.

Каковы последствия негативных эмоций?

Хотя понимание того, что отрицательные эмоции являются здоровой частью жизни, важно, есть и обратная сторона того, чтобы давать им слишком много свободы.

Если вы потратите слишком много времени на отрицательные эмоции и ситуации, которые могли их вызвать, вы можете погрузиться в спираль размышлений. Руминация — это тенденция постоянно думать, воспроизводить или зацикливаться на негативных эмоциональных ситуациях и переживаниях (Nolen-Hoeksema, 1991).

В этой спирали негативного мышления вы можете в конечном итоге чувствовать себя все хуже и хуже из-за ситуации и себя, что может иметь ряд пагубных последствий для вашего психического и физического благополучия.

Проблема с руминацией заключается в том, что она увеличивает цепь реакции вашего мозга на стресс, а это означает, что ваше тело излишне наводняется гормоном стресса кортизолом. Есть убедительные доказательства того, что это является движущей силой клинической депрессии (Izard, 2009).

Дальнейшие исследования связали склонность к размышлениям с рядом вредных привычек, таких как переедание, курение и употребление алкоголя, наряду с последствиями для физического здоровья, включая бессонницу, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, а также клиническую тревогу и депрессию (Gerin et al, 2012, Dimsdale, 2008, Everson et al, 1998).

Другое исследование показало, что людям, которые долго размышляли после негативного эмоционального опыта, требовалось больше времени, чтобы оправиться от физиологического воздействия этого опыта (Szabo et al, 2017).

Руминация может быть сложной лазейкой, из которой можно выбраться, тем более, что большинство людей не осознают, что застряли в руминации, и вместо этого полагают, что они активно решают проблемы (Япко, 2015). Это может иметь дополнительные последствия для психического и физического благополучия.

Как они могут повлиять на наше здоровье и благополучие?

На наше здоровье и благополучие напрямую влияют не отрицательные эмоции, а то, как мы реагируем и обрабатываем их, когда действительно переживаем их, что действительно имеет значение.

Зацикливание на отрицательных эмоциях может увеличить выработку нашим организмом гормона стресса, кортизола, что, в свою очередь, истощает нашу когнитивную способность активно решать проблемы, а также может повредить нашу иммунную защиту, делая нас более восприимчивыми к другим заболеваниям (Iliard, 2009). . Хронический стресс также связан с более короткой продолжительностью жизни (Epel et al, 2004).

Гнев — это негативная эмоция, которая, как было доказано, оказывает наибольшее влияние на наше здоровье и благополучие, особенно там, где с этим плохо справляются.Исследования связывают гнев с различными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и расстройства пищеварения (Hendricks et al, 2013).

Бурма (2007) связал нездоровое количество гнева с повышенным уровнем кортизола, что привело к снижению эффективности иммунной системы. Исследование Бурмы показало, что хронически сердитые люди чаще болеют простудой, гриппом, астматическими симптомами и кожными заболеваниями, такими как сыпь, по сравнению с нехронически злыми людьми.

В новой области исследований изучалось влияние негативных эмоций на наши сенсорные восприятия и переживания. Келли и Шмейхель (2014) исследовали влияние страха и гнева на наше осязание. Участников попросили вспомнить, пережить и описать личный опыт, который вызвал реакцию страха или гнев.

Затем исследователи применили двухточечную процедуру различения — в основном, рука участника была скрыта от их взгляда, и их ткнули в указательный палец одной или двумя точками.

Затем участники должны были решить, ткнули ли их одним или двумя инструментами. Более высокая неточность предполагает снижение осязания. Участники, которых попросили вспомнить реакцию страха, постоянно демонстрировали снижение осязания при различении одной или двух точек контакта.

Исследования влияния негативных эмоций на наше сенсорное восприятие все еще продолжаются, но они могут дать отличное понимание того, почему мы можем удерживать негативные эмоции и как они влияют на нашу память о негативных ситуациях.

Негативные эмоции и рак

Некоторые исследования начали изучать связь между негативными эмоциями и раком. Опять же, в этой области большая часть исследований была сосредоточена именно на гневе как отрицательной эмоции и его связи с раком.

Гнев как эмоция — это нормально, но, как мы уже убедились в исследовании, именно то, как он выражается — или не выражается — может вызвать проблемы. Когда гнев интенсивный и продолжительный или, с другой стороны, подавленный, он становится тем, что исследователи называют нездоровым гневом (Enright & Fitzgibbons, 2015).

Нездоровый гнев в подавленном состоянии был связан с раком. Томас и др. (2000) обнаружили, что пациенты с раком также демонстрировали чрезвычайно низкие показатели гнева при тестировании, что, по их мнению, предполагало, что пациенты подавляли или подавляли свой гнев. Исследователи предположили, что это свидетельство того, что подавленный гнев может быть предвестником развития рака.

Другие исследования, кажется, подтверждают их утверждение. В исследованиях с участием женщин, у которых диагностирован рак груди, исследователи сообщают о статистически значимой взаимосвязи между тем, что они называют крайним подавлением гнева, и диагнозом рака груди (Greer and Morris, 1975).

У женщин, которые подавляли свой гнев, наблюдался повышенный уровень иммуноглобулина А в сыворотке, который был связан с некоторыми аутоиммунными заболеваниями (Pettingale, Greer and Tee, 1977).

Пенедо и др. (2006) сосредоточили внимание на влиянии подавленного гнева на рак простаты. Они обнаружили сильное присутствие цитотоксичности естественных клеток-киллеров у мужчин, которые сообщали, что не подавляли свой гнев.

Хотя эти исследования, кажется, предполагают связь, особенно с подавленным гневом, исследований в этой области все еще слишком мало, чтобы делать выводы.Он также не показывает сильной связи между гневом и всеми видами рака, только выборочными. Также стоит отметить, что эти исследования относятся к чрезвычайно подавленному гневу, который довольно редко встречается у большинства людей.

Эти исследования действительно дают представление о долгосрочных эффектах негативных эмоций, таких как гнев, когда с ними не обращаются проактивными способами.

5 доказанных преимуществ отрицательных эмоций

Это не так уж и плохо. При правильном обращении с отрицательными эмоциями может быть доказана польза для нашего благополучия, и для изучения этого аспекта отрицательных эмоций было проведено гораздо больше исследований.

Я обобщил некоторые ключевые выводы исследования о том, как отрицательные эмоции могут принести вам пользу:

1. Печаль помогает уделять больше внимания деталям

Если положительные эмоции сигнализируют о том, что в нашем ближайшем окружении все в порядке, отрицательные эмоции предупреждают нас о наличии проблем или новых стимулов, требующих более пристального внимания (Forgas, 2014). Печаль предупреждает нас о том, что что-то не так, и просит обратить внимание на то, почему это может быть, что может быть причиной этого и что нам нужно сделать, чтобы это исправить.

2. Гнев может быть сильным мотиватором для поиска посредничества

Гнев сопровождается агрессией только примерно в десяти процентах сценариев (Kassinove and Tafrate, 2002). Доказано, что гнев побуждает вас искать активные формы поведения для решения сценариев или людей, которые вы сочли проблемными, но это не обязательно означает конфронтацию или физические действия.

Гнев — это сильное предупреждение, которое побуждает вас задуматься о том, почему кто-то может вести себя определенным образом и что вы можете сделать, чтобы восстановить мир.

3. Беспокойство побуждает к новым подходам к проблемам и вызовам

Когда мы чувствуем тревогу, мы стараемся делать все, что в наших силах, чтобы больше не чувствовать себя так. Беспокойство тесно связано с нашей реакцией «бей или беги», которая позволяет вашему телу быстро создавать энергию, готовую к действию. Когда мы сталкиваемся с опасными ситуациями, беспокойство берет верх и побуждает нас быстро искать решения, чтобы избежать опасности (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

4.Вина помогает изменить негативное поведение

Вина может быть исключительно полезной эмоцией. По сути, это наш моральный компас, и когда он срабатывает, это хороший признак того, что мы, возможно, вели себя или сказали что-то обидное по отношению к кому-то, кто нам небезразличен. Это похоже на нашу внутреннюю систему наказания самих себя, когда мы сделали что-то не так.

Люди, которые более склонны к чувству вины, с меньшей вероятностью будут воровать, употреблять наркотики, прибегать к насилию или пить и водить машину (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

5. Зависть побуждает работать усерднее

Ревность не всегда злонамеренна. В большинстве случаев это то, что психологи называют «доброй завистью». Доказано, что мягкая зависть побуждает учащихся лучше выполнять тесты и выполнять школьные задания, поскольку, видя, что другой учащийся получает хорошую оценку, становится более ощутимым и для них (van de Vien, Zeelenberg and Pieters, 2011).

В следующий раз, когда вы почувствуете зависть из-за того, что кто-то другой достиг желаемой цели, постарайтесь увидеть в этом что-то хорошее — это означает, что цель полностью достижима и для вас.

Могут ли они повысить точность памяти?

Я кратко коснулся этого вопроса ранее в статье, но да — похоже, что отрицательные эмоции могут помочь улучшить точность нашей памяти.

Психологические исследования, кажется, действительно подтверждают эту концепцию. Кажется, что наши эмоции увеличивают нашу способность получать доступ к «соответствующей настроению» информации (то есть информации, связанной с конкретными эмоциями) в наших банках памяти (Isen et al, 1978, Bower, 1981).

Кенсинджер, Гарофф-Итон и Шактер (2006) обнаружили, что участники, которые связали отрицательные эмоции с разными объектами, а не с объектами, связанными с нейтральными эмоциями, были более точны в возможности вспомнить точные визуальные детали отрицательно связанных предметов.

Свидетельства также показали, что отрицательные эмоции усиливают как наши индивидуальные впечатления от яркости воспоминаний, так и нашу способность вспоминать некоторые детали конкретных событий (Kensinger 2007).

Визуализация мозга также связала взаимодействие с областями мозга, обрабатывающими эмоции, и областями, связанными с кодированием и извлечением памяти (Kensinger, 2007, Bisby and Burgess, 2017).

Отрицательные эмоции и мотивация

Появляется новое исследование, связывающее отрицательные эмоции с мотивацией.Гнев, безусловно, был основной эмоцией, исследуемой в этой области, и ее неоднократно связывали с поощрением и побуждением действовать в рамках данного сценария, но необходимы дополнительные исследования (Хармон-Джонс, Прайс, Гейбл и Петерсон, 2014).

Бисвас-Динер и Кашдан (2014) предложили идею «целостности», которая побуждает нас видеть сложные или отрицательные эмоции как часть более широкой картины общего счастья. Они говорят нам, что необходимы изменения, и что нам нужно действовать в соответствии с негативным поведением, чтобы создать изменение, которое приведет нас к дальнейшему счастью.

Эти исследователи советуют нам конструктивно направлять свои негативные эмоции, чтобы удовлетворить наши более глубокие потребности и добиться положительных результатов.

Позитивная психология «второй волны» следует в том же духе. Ивтзан, Хефферон и Уорт (2015) подтверждают, что этот новый подход к позитивной психологии видит в нас принятие невзгод, дискомфорта и негативных эмоций как путь к повышению устойчивости.

Они рассматривают отрицательные эмоции как важную часть духовной жизни, и, примиряясь с трудными эмоциями, такими как вина или беспокойство, мы выстраиваем более глубокую связь с тем, кем мы хотим быть и как мы хотим проявляться в этом мире.

Что касается мотивации, существует несколько интересных исследований о том, как отрицательные эмоции могут помочь нам в достижении целей обучения. Ранние доказательства этой связи показали, что отрицательные эмоции, такие как тревога и страх в академической среде, вредны для успеха.

Исследования до сих пор были сосредоточены на тревожности при тестировании и на том, как это негативно влияет на результаты тестов (Zeidner, 2014). Новые исследования показывают, что это сложнее, чем кажется. Роу, Фитнес и Вуд (2018) обнаружили, что взрослые учащиеся воспринимали отрицательные эмоции как вредные, на самом деле они оказывали благотворное влияние в некоторых сценариях.

Исследователи пришли к выводу, что роль отрицательных эмоций сложнее, чем предполагают текущие исследования.

Как мы уже выяснили, я думаю, что именно наше осознание и понимание наших отрицательных эмоций может привести к тому, что они будут иметь наилучшие преимущества в любой конкретной ситуации. Обладая более глубоким пониманием, мы можем и дальше использовать свои негативные эмоции, чтобы мотивировать нас на достижение целей и поиск решений проблем, с которыми мы, возможно, сталкиваемся.

Как лучше всего контролировать свои негативные эмоции и бороться с ними?

Один из лучших способов справиться с негативными эмоциями — это принять.

Так же, как отрицательные эмоции приносят пользу, постоянное принуждение себя к счастью также может нанести ущерб нашему общему эмоциональному благополучию.

Принятие отрицательных эмоций как в себе, так и в других — это часть человеческого существования, что позволяет нам лучше сострадать к тому, как они могут себя представить и почему. Вместо того, чтобы застревать в мышлении, что отрицательных эмоций нужно избегать или что они каким-то образом «неправильны» для переживания, нам нужно признать, что они являются естественной частью нас.

Как только мы это сделаем, мы действительно сможем начать менять то, как мы можем реагировать на них, и развивать поведение, которое имеет смысл и приносит пользу тому, как мы выражаем себя и взаимодействуем с другими.

6 советов, как управлять, обрабатывать и принимать негативные эмоции

По мере того, как позитивная психология лучше понимает наши отрицательные эмоции, она также смогла предоставить нам несколько стратегий для уравновешивания этих эмоций в нашей повседневной жизни.

Sims (2017) исследовали способы проактивной обработки и признания отрицательных эмоций и придумали аббревиатуру СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ, чтобы помочь тренировать и направлять людей.Вот что это означает:

T = Учить и учиться

Это процесс прислушивания к тому, чему ваше тело пытается научить вас посредством представления отрицательных эмоций, и изучения того, что они означают. Это построение вашего личного знания о том, как вы реагируете на эмоциональные состояния, интерпретация сигналов, которые посылает вам ваше тело, и признание того, что они служат определенной цели.

E = Экспресс и включить

Отрицательные эмоции побуждают нас выражать их.Это очень действенные эмоции. express и включают часть аббревиатуры, побуждающую вас исследовать это с открытостью и любопытством. Речь идет о том, чтобы вы приняли свои природные инстинкты и позволили им присутствовать без обид.

A = Принять и подружиться

Это хорошо следует из экспресс и включить. Речь идет о том, чтобы подружиться с собой и стать тем, кем вы являетесь как человек. Сосредоточьтесь на увеличении вашего принятия с помощью положительных утверждений, чтобы превратить вашу сферу отрицательных эмоций в пространство принятия.

R = Переоценка и перестройка

Как только вы начнете признавать, что это естественная часть того, кто вы есть, вы можете начать сосредотачиваться на переосмыслении ситуации и на том, как вы на нее реагируете. То, что возникла негативная эмоция, не означает, что вы должны реагировать так, чтобы вредить вам и окружающим.

Принятие отрицательных эмоций — это не признание или извинение плохого поведения, а осознание себя и других для создания положительных реакций.

S = Социальная поддержка

Знание о том, что отрицательные эмоции присутствуют в каждом из нас почти одинаково, может быть фантастическим источником сострадания и сочувствия для окружающих. Именно так мы обрабатываем наши эмоции, которые отличаются друг от друга, поэтому видя кого-то в приступе гнева, зная, что он просто справляется с предполагаемой угрозой, может действительно побудить нас подойти к нему с сочувствием, а не гневаться.

H = Гедоническое благополучие и счастье

Это процесс объединения положительного опыта с отрицательным.Поскольку мы с большей готовностью вспоминаем отрицательные переживания, для нас может быть полезно сгруппировать их с положительными переживаниями, чтобы не попасть в ловушку размышлений. Таким образом, мы можем сосредоточить больше энергии на воспоминании о положительном опыте.

O = Наблюдать и присутствовать

Найдите время, чтобы по-настоящему понаблюдать за своими реакциями, не игнорируя их, не подавляя и не преувеличивая. Используйте внимательность, чтобы сосредоточиться на своем разуме и теле и на том, какие эмоции вызывают внутри вас.Без осуждения обращайте внимание на эти реакции.

P = физиология и изменения поведения

Наблюдая за своими эмоциональными и умственными реакциями, наблюдайте и за своими физиологическими реакциями. Сосредоточьтесь на своем дыхании, частоте сердечных сокращений и почувствуйте изменения в своей физиологии, которые могли вызвать негативные эмоции. Опять же, обращайте внимание на эти изменения без осуждения.

E = Эвдемония

Возможно, это незнакомое вам слово, но его стоит добавить в свой словарный запас.Эвдемония — это греческое слово, обозначающее в основном добрый дух. Это означает, что вы достигли состояния счастья, здоровья и благополучия, и вы научились выполнять действия, которые приводят к вашему общему благополучию. Это означает, что вы активно стремитесь к чувству подлинности во всем, что делаете.

Я изучил доступные исследования, а также собрал следующие советы, которые помогут вам управлять, обрабатывать и принимать отрицательные эмоции таким образом, чтобы это помогло вам понять их и найти в них ценность:

Представьте себе «лучшее из возможного»

Если вы чувствуете, что ваши негативные эмоции берут верх, что вы не выражаете их здоровым образом или застреваете в размышлениях, вам может помочь простая техника визуализации.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на отрицательных эмоциях или на том, что вы делаете неправильно, сосредоточьтесь на том, каким вы хотите видеть поведение.

Как выглядит ваша лучшая версия в этом сценарии? Как бы они отреагировали? Что бы они сказали? Как бы они себя чувствовали? Что они будут делать после? Вы можете делать это как мысленно-визуальное упражнение или упражнение в журнале.

Потратив время раз в неделю на практику, это может дать потрясающие результаты не только для вашего настроения, но и для того, как вы подойдете к сценарию в следующий раз, когда он появится.

Практика благодарности

Доказано, что практика признательности имеет прекрасный эффект как для получателей, так и для дарителей. Эти эффекты имеют далеко идущие последствия для нашего настроения и восприятия событий, поэтому стоит потратить немного времени на добавление практики в свой еженедельный репертуар.

Будь то мелочи или большие дела, лично, по телефону, в письме или простом текстовом сообщении, сообщение кому-то о том, что вы цените его или что-то, что он сделал, действительно может повлиять на ваше восприятие и реакцию к отрицательным эмоциям.

Изучите техники внимательности

Если вы обнаруживаете, что у вас короткий запал, а гнев — это ваша негативная эмоция (или если вы обнаруживаете, что всегда находитесь в спектре эмоции гнева и регулярно испытываете раздражение), внимательность может помочь переосмыслить то, что вы чувствуете.

Следуйте указаниям СЛЕЗ НАДЕЖДЫ и найдите время, чтобы понять, почему вы можете реагировать таким образом. Внимательность может помочь вам найти свободное пространство, чтобы делать это в позитивном ключе.

Узнайте, как реагировать, а не реагировать

Знаете ли вы разницу между тем, как вы реагируете, и тем, как вы реагируете? Негативные эмоции часто побуждают нас немедленно реагировать на заданный сценарий.Когда мы злимся, мы можем наброситься или закричать. Когда нам становится грустно, мы можем отстраняться и отвергать людей вокруг нас.

Иногда нам нужно действовать в соответствии с этими импульсами, но в большинстве случаев мы этого не делаем. Изучая свои отрицательные эмоции, вы можете начать развивать свое понимание того, как вы реагируете, и вместо этого начать переключать это на положительные способы реагирования — что может означать понимание того, что никакой реакции не требуется вообще.

Знайте, когда сделать перерыв

Знайте, когда лучше провести день наедине с собой.Если вы постоянно испытываете отрицательные эмоции и изо всех сил пытаетесь с ними справиться, ваше тело говорит вам, что что-то не так.

Возьмите день на повторное центрирование. Наполните этот день позитивным опытом, занимаясь тем, что, как вы знаете, подпитывает вас и заставляет чувствовать себя хорошо. Такой перерыв может помочь перестроить ваше мышление, дать вам некоторое пространство для переосмысления того, почему вы, возможно, испытываете негативные эмоции, и придумать некоторые позитивные стратегии преодоления.

Это всего лишь краткое обобщение советов, которые, как мне кажется, были бы наиболее полезными, но все сводится к вам как личности.Некоторые из них могут работать очень хорошо, а другие — нет. Убедитесь, что вы попробовали несколько разных стратегий и нашли те, которые лучше всего подходят вам.

Взгляд на негативные эмоции на рабочем месте

Наша работа и рабочее место могут быть для нас источником большой радости и достижений. С другой стороны, они также могут быть полем битвы за неудовлетворенность и ряд отрицательных эмоций. Эти эмоции могут вдвойне беспокоить на работе, поскольку мы пытаемся управлять своей реакцией перед коллегами по профессии и нашим начальником.В противном случае наша работа может оказаться под угрозой. Я почти уверен, что мы все хотим этого избежать!

Ниже я взял пять наиболее распространенных негативных эмоций, которые возникают на работе, и то, о чем они могут сигнализировать:

Гнев — Гнев на работе может возникать по разным причинам. Вы можете быть разочарованы слабым коллегой, тираническим начальником, сокращениями или несправедливым обращением.

Из всех отрицательных эмоций гнев — это, вероятно, та, которую вам больше всего нужно контролировать на рабочем месте.Если вы чувствуете, что на работе нарастает гнев, не забывайте отвечать, а не реагировать.

Удалите себя из сценария, прогулявшись и подышав свежим воздухом. Используйте внимательность, чтобы вернуть свое тело и разум в состояние покоя и подойти к проблеме рационально.

Страх — В неопределенные времена страх может возникнуть на работе по нескольким причинам. Возможно, вас беспокоит избыточность или безопасность работы. Или вы можете испытывать страх и беспокойство из-за токсичного начальника или коллеги.Ваш страх говорит вам, что вы не чувствуете себя в безопасности. Решите проблему, что вызывает у вас страх, и какие шаги нужно предпринять, чтобы добиться положительных изменений.

Если вас беспокоит безопасность работы, обновите свое резюме и пройдя курс повышения квалификации, это поможет вам почувствовать себя позитивно и контролировать свой сценарий. Если дело касается токсичного коллеги или начальника, обратитесь за помощью. Поговорите с доверенным коллегой, другом или представителем отдела кадров и получите совет.

Вина — Вина — дело сложное.Может быть, вы взяли больничный, когда не следовало делать это, или обвиняли коллегу в пропущенном сроке. Вина — это ваш моральный компас, говорящий вам, что что-то не так. Вы не можете вернуться и изменить прошлое поведение, но вы можете обращать внимание, когда возникает эмоция, и стремиться что-то изменить.

Jealousy — Есть ли один конкретный коллега, который, кажется, всегда получает похвалу? Кто мог предложить вам продвижение по службе, повышение заработной платы или крупного клиента? Ревность может возникать на работе, когда мы чувствуем, что кто-то достигает целей, которых мы хотим достичь сами, но, возможно, испытывает трудности с этим.

Важно не допустить, чтобы это переросло в злобную ревность, и избегайте сплетен (кроме положительных) вокруг кулера с водой, как бы соблазнительно это ни было. Используйте свою ревность, чтобы побудить вас к достижению целей. Вместо того чтобы огорчаться, обратитесь к коллеге за советом о том, как вы тоже можете стать лучше. Обратитесь к ним за помощью, и вы сможете создать союз, который принесет пользу, а не вражду, которая никому не принесет пользы.

Апатия — Чувство незаинтересованности в своей рабочей роли или задачах — признак того, что это необходимо изучить.Если вы чувствуете себя оторванным от работы и коллег, это может быть признаком того, что пора двигаться дальше или искать новые вызовы.

Никому не нравится, когда ему скучно, и это может быть вашим пассивно-агрессивным способом упираться в пятки, а не принимать необходимые изменения. Если это чувство апатии распространяется и на другие сферы вашей жизни, это может быть признаком депрессии, поэтому обязательно обратитесь за профессиональной поддержкой, если вам трудно чувствовать мотивацию в жизни.

Подобно тому, как отрицательные эмоции вне работы являются признаком того, что что-то нужно изменить, то же самое верно и в случае, когда они возникают на работе.Проактивно исследуйте это чувство и посмотрите, куда оно вас приведет.

8 видео Ted Talk и YouTube

Если вы не знакомы с TED Talks, они являются отличным ресурсом для того, чтобы узнать больше о нашем мире, наших глобальных сообществах, а также для некоторых действительно удивительных размышлений по темам, которые вы, возможно, еще не изучали.

Каждое выступление короткое — 15 минут — поэтому они не отнимут у вас много времени, но я гарантирую, что вы многому научитесь! Ниже я собрал некоторые из моих любимых TED Talks об эмоциях.

Тиффани Уотт-Смит — История человеческих эмоций

Лиза Фельдман Барретт — Вы не во власти своих эмоций

Сьюзан Дэвид — дар и сила эмоционального мужества

Алан Уоткинс — Почему вы чувствуете то, что чувствуете

Еще один канал YouTube, который я считаю исключительно полезным для развития моего собственного понимания своих эмоций и эмоционального интеллекта, представлен The School of Life .Несколько фаворитов включают:

Как справляться со своими эмоциями

Почему не следует доверять своим чувствам

Сострадание к себе

Как грустить

Сообщение о возвращении домой

Исследование этой темы стало для меня настоящим открытием. Мне кажется, что я так много узнал об эмоциях в целом, и более того, это открыло новый уровень принятия для меня и того, как негативные эмоции присутствуют в моей жизни.

Я определенно стал жертвой мысли о том, что отрицательные эмоции необходимо исключить из моего эмоционального репертуара, и чувствовал, что они снижают мой эмоциональный интеллект из-за того, как я на них реагирую. Узнав, что они не только совершенно нормальные, но и с моей небольшой работой, открытостью и любопытством, я смог научиться лучше развивать сострадание и контроль.

Если есть что-то, что я хочу, чтобы вы вынесли из этой статьи, то это часть сострадания к вашей полной способности испытывать эмоции как человеческое существо.Отрицательные эмоции — чрезвычайно важная часть нашего существования. Будьте открыты для них, принимайте их участие в своей жизни и учитесь их активно использовать.

Не забывайте отвечать, а не реагировать, и я уверен, что вы найдете новые способы подойти к этим эмоциям с искренностью и позитивом.

Я хотел бы услышать ваши мысли и отправиться в путешествие по преодолению негативных эмоций, не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © представляет собой 6-модульный учебный пакет по эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом в области эмоционального интеллекта, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.

• Адлер, Р. С., Розен, Б., и Сильверштейн, Э. М.(1998). Эмоции на переговорах: как справиться со страхом и гневом. Negotiation Journal, 14 (2), 161-179.
• Бисби, Дж. А. и Берджесс, Н. (2017). Различное влияние отрицательных эмоций на запоминание предметов и ассоциаций и их связь с навязчивыми образами. Current Opinion in Behavioral Sciences , 17, 124-132.
• Бисвас-Динер, Р. и Кашдан, Т. (2014). Положительная сторона вашей темной стороны: почему быть всем собой, а не только своим «хорошим» я, ведет к успеху и самореализации .Нью-Йорк, Нью-Йорк: Эйвери Паблишинг.
• Бурма, К. (2007). Физиология гнева. Получено с http://healthmad.com/mental-health/physiology-of-anger/
.
• Бауэр, Г. Х. (1981). Настроение и память. Американский психолог, 36 (2), 129-148.
• Камбрия, Э., Ливингстон, А., и Хуссейн, А. (2012). Песочные часы эмоций. В A. Esposito et al. (Ред.), Когнитивные поведенческие системы (стр. 144-157). Берлин, Гейдельберг: Springer.
• Димсдейл, Дж.Э. (2008). Психологический стресс и сердечно-сосудистые заболевания. Журнал Американского колледжа кардиологии, 51 (13), 1237-1246.
• Экман, П. (1999). Основные эмоции. В T. Dalgleish & M. Power (Eds.), Справочник по познанию и эмоциям (стр. 45-60). Сассекс, Великобритания: John Wiley & Sons.
• Энрайт Р. Д. и Фитцгиббонс Р. П. (2015). Терапия прощения: эмпирическое руководство для разрешения гнева и восстановления надежды . Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
• Эпель, Э. С., Блэкберн, Э. Х., Лин, Дж., Дхабхар, Ф. С., Адлер, Н. Э., Морроу, Дж. Д. и Коутон, Р. М. (2004). Ускоренное укорочение теломер в ответ на жизненный стресс. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101 (49), 17312-17315.
• Эверсон, С. А., Голдберг, Д. Э., Каплан, Г. А., Юлкунен, Дж., И Салонен, Дж. Т. (1998). Выражение гнева и возникающая гипертония. Психосоматическая медицина, 60 (6), 730-735.
• Форгас, Дж. П. (2014). Печаль может быть вам полезна четырьмя способами. Получено с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
• Герин В., Завадски М. Дж., Броссхот Дж. Ф., Тайер Дж. Ф., Кристенфельд Н. Дж., Кэмпбелл Т. С. и Смит Дж. М. (2012). Руминация как посредник хронического стрессового воздействия на гипертонию: причинная модель. Международный журнал гипертонии , 2012 .
• Грир, С., и Моррис, Т.(1975). Психологические атрибуты женщин, у которых развивается рак груди: контролируемое исследование. Journal of Psychosomatic Research, 19 (2), 147-153.
• Хайдт, Дж. (2000). Положительная эмоция возвышения. Профилактика и лечение, 3 (1), статья 3c.
• Хармон-Джонс, Э., Прайс, Т. Ф., Гейбл, П. А., и Петерсон, К. К. (2014). Подходите к мотивации и ее отношению к положительным и отрицательным эмоциям. В М. М. Тугаде, М. Н. Шиоте и Л. Д. Кирби (ред.), Справочник положительных эмоций (стр. 103-118). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.
• Хендрикс, Л., Бор, С., Аслиния, Д., и Моррисс, Г. (2013). Влияние гнева на мозг и тело. Журнал Национального форума по консультированию и наркозависимости, 2 (1), 2-5.
• Изен, А. М., Шалкер, Т. Е., Кларк, М., и Карп, Л. (1978). Аффект, доступность материала в памяти и поведение: когнитивный цикл? Журнал личности и социальной психологии, 36 (1), 1-12.
• Ицван, И., Ломас, Т., Хефферон, К., & Уорт, П. (2015). Вторая волна позитивной психологии: принятие темной стороны жизни . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Рутледж.
• Изард, К. Э. (2009). Теория эмоций и исследования: основные моменты, вопросы без ответов и возникающие проблемы. Annual Review of Psychology, 60 , 1-25.
• Кассинов, Х. и Тафрате, К. С. (2002). Управление гневом: Полное руководство по лечению для практикующих (Серия «Практический терапевт») .Санта-Кларита, Калифорния: Издательство Impact Publishing.
• Келли, Н. Дж., И Шмейхель, Б. Дж. (2014). Влияние отрицательных эмоций на сенсорное восприятие: страх, но не гнев, снижает тактильную чувствительность. Границы в психологии, 5 .
• Кенсингер, Э. А. (2007). Отрицательные эмоции повышают точность памяти: поведенческие и нейровизуализационные данные. Текущие направления в психологической науке, 16 (4), 213-218.
• Кенсинджер, Э.А., Гарофф-Итон, Р. Дж., И Шактер, Д.Л. (2007). Как негативные эмоции усиливают визуальную специфичность воспоминаний. Journal of Cognitive Neuroscience, 19 (11), 1872-1887.
• Лазарь Р. С. (1991). Эмоция и адаптация . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• Лазарь, Р. С., и Лазарь, Б. Н. (1996). Страсть и разум: понимание наших эмоций . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• Нолен-Хуксема, С. (1991). Реакции на депрессию и их влияние на продолжительность депрессивных эпизодов. Журнал аномальной психологии, 100 (4), 569-582.
• Пэм, М. С. (2013). Отрицательная эмоция. Получено с https://psychologydictionary.org/negative-emotion/
.
• Parrott, W.G. (2001). Эмоции в социальной психологии: ключевые чтения в социальной психологии. Филадельфия, Пенсильвания: Psychology Press.
• Пенедо, Ф. Дж., Молтон, И., Дан, Дж. Р., Шен, Б. Дж., Кинзингер, Д., Трэгер, Л.,… и Антони, М. (2006). Рандомизированное клиническое испытание группового управления когнитивно-поведенческим стрессом при локализованном раке простаты: развитие навыков управления стрессом улучшает качество жизни и приносит пользу. Анналы поведенческой медицины, 31 (3), 261-270.
• Петтингейл, К. В., Грир, С., и Ти, Д. Э. (1977). Сывороточный IgA и эмоциональное выражение у больных раком груди. Журнал психосоматических исследований, 21 (5), 395-399.
• Плутчик Р. (1980). Природа эмоций. Получено с https://web.archive.org/web/20010716082847/http://americanscientist.org/articles/01articles/Plutchik.html
.
• Роземан, И. Дж. (1991). Оценочные детерминанты дискретных эмоций. Cognition & Emotion, 5 (3), 161-200.
• Розен, Р. Х. (2008). Примите неуверенность и беспокойство. Лидер к лидеру, 2008 (50), 34-38.
• Роу, А. Д., Фитнес, Дж. И Вуд, Л. Н. (2014). Роль и функциональность эмоций в обратной связи в университете: качественное исследование. Австралийский исследователь в области образования, 41 (3), 283-309.
• Розин П., Лоури Л., Имада С. и Хайдт Дж. (1999). Гипотеза триады CAD: отображение трех моральных эмоций (презрение, гнев, отвращение) и трех моральных кодексов (сообщество, автономия, божественность). Журнал личности и социальной психологии, 76 (4), 574-586.
• Шварц, Н., и Клор, Г. Л. (1996). Чувства и феноменальные переживания. В Е. Т. Хиггинс и А. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр. 433-465). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд.
• Шпансер, Н. (2010). Эмоциональное принятие: почему плохое самочувствие — это хорошо. Получено с https://www.psychologytoday.com/au/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
.
• Бритва, П., Шварц, Дж., Кирсон, Д., & О’Коннор, К. (1987). Знание эмоций: дальнейшее изучение прототипного подхода. Журнал личности и социальной психологии, 52 (6), 1061-1086.
• Симс, К. М. (2017). Вторая волна позитивной психологии тренирует трудные эмоции: знакомство с мнемоникой «СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ». Психолог-тренер, 13 (2), 66-79.
• Smith, C. A., & Ellsworth, P. C. (1985). Паттерны когнитивной оценки эмоций. Журнал личности и социальной психологии, 48 (4), 813-838.
• Сабо, Ю. З., Варнеке, А. Дж., Ньютон, Т. Л., и Валентин, Дж. К. (2017). Симптомы пережевывания и посттравматического стресса у взрослых, подвергшихся травмам: систематический обзор и метаанализ. Тревога, стресс и преодоление, 30 (4), 396-414.
• Томас С. П., Гроер М., Дэвис М., Дроплман П., Мозинго Дж. И Пирс М. (2000). Гнев и рак: анализ взаимосвязей. Онкологическая помощь, 23 (5), 344-349.
• Ван де Вен, Н., Зеленберг, М., И Питерс Р. (2011). Почему зависть важнее восхищения. Бюллетень личности и социальной психологии, 37 (6), 784-795.
• Уильямс, К. Э. и Хиншоу, А. (2018). Вспышки: эволюционный подход к эмоциям в контексте медиации. Negotiation Journal, 34 (2), 165-186.
• Япко, М. Д. (2015). Ключи к выходу из депрессии: всемирно известный эксперт по депрессии расскажет вам, что вам нужно знать, чтобы преодолеть депрессию . Фоллбрук, Калифорния: Публикации Япко.
• Зейднер, М. (2014). Беспокойство в образовании. В: П. А. Александер, Р. Пекрун и Л. Линненбринк-Гарсия (ред.), Международный справочник эмоций в образовании (стр. 265-288). Лондон, Великобритания: Рутледж.
• Зейн, М. Э., Вярт, В., и Грезес, Дж. (29 декабря 2015 г.). Тревога разъединяет адаптивные функции усиления сенсорной и моторной реакции на социальные угрозы. Получено с https://elifesciences.org/articles/10274
.

Не отгоняйте свои негативные эмоции

Примечание редактора: «Как построить жизнь» — это двухнедельная колонка Артура Брукса, в которой рассматриваются вопросы смысла и счастья.

---

Мне было 5 лет, когда состоялся Вудсток. Единственное, что я помню об этом, было то, что хиппи по телевизору сказал: «Если тебе нравится, сделай это». Учитывая ограниченность моего хорошего самочувствия в то время, я представлял себе не сексуальную революцию и культуру наркотиков, а хиппи, которые едят много конфет и не ложатся спать перед сном перед телевизором.

Я думаю, что такая же радикальная жизненная философия зарождается в нашей культуре, и она началась задолго до того, как пандемия COVID-19 вывернула мир наизнанку из-за страха перед болезнью и экономической боли.Это можно резюмировать так: «Если вам плохо, прекратите». В школе и на работе нам говорят, что обычные негативные эмоции и переживания — страх неудачи или, возможно, грусть из-за разрыва отношений — следует лечить или устранять. Плохо себя чувствует.

Прочтите: рациональный аргумент в пользу того, чтобы следовать своим эмоциям

Это ошибка, как и девиз Вудстока. Я не верю, что радикальный гедонизм или искоренение плохих чувств — это путь к хорошей жизни или, если на то пошло, что-то очень разумное.Чтобы быть ясным, я не говорю о медицинских проблемах, таких как клиническая депрессия, тревога или травма. Я говорю о печали и несчастьях, присущих нормальной жизни, и даже о «негативном влиянии», которое некоторые люди испытывают в относительном изобилии. (Включая меня, кстати: никто не изучает счастье, если он не находит его ускользающим.)

Люди сейчас испытывают нечто большее, чем просто повседневные плохие чувства. Многие потеряли работу и потеряли близких и чувствуют опустошение этой трагедии, которая случается только раз в жизни.Однако даже для тех из нас, кто этого не сделал, пандемия — это особенно тяжелый период в нашей жизни. Но здесь у нас есть возможность оценить преимущества отрицательных эмоций и переживаний и то, как мы можем использовать их для личного улучшения, а не пытаться оттолкнуть их.

Начнем с довольно очевидного: отрицательные эмоции существуют для того, чтобы мы были в безопасности. К основным отрицательным эмоциям относятся печаль, гнев, страх и отвращение. Мы испытываем их непроизвольно в ответ на раздражители окружающей среды.Вы никогда не говорите себе: Эй, я думаю, теперь я буду бояться, — вы просто чувствуете это и реагируете борьбой или бегством, что может спасти вашу жизнь. Отвращение также невольно предупреждает нас о потенциальных патогенных микроорганизмах. Конечно, ваша система может быть гиперактивной — у вас может быть проблема с управлением гневом или вы можете быть чрезмерно напуганными, — но в более широком смысле: хотя они и не доставляют удовольствия, плохие чувства чрезвычайно важны.

Прочтите: Научная борьба за определение эмоций

Отрицательные эмоции также могут сделать нас более эффективными в нашей повседневной деятельности.В влиятельной статье 2009 года в журнале Psychological Review эволюционные психологи Пол У. Эндрюс и Дж. Андерсон Томсон утверждают, что печаль — и даже депрессия — сохраняются перед лицом эволюции, потому что они приносят когнитивные преимущества. Есть свидетельства того, что печаль помогает нам лучше оценивать реальность в социальных ситуациях, потому что мы с меньшей вероятностью льстим себе или замалчиваем негативные истины. Печаль может даже сделать нас более продуктивными, сосредоточив внимание и помогая нам учиться на ошибках.Вот как неудача, вызванная негативными эмоциями, может в дальнейшем привести к успеху.

Психологи обнаружили, что многие из самых значимых жизненных переживаний довольно болезненны. Например, в одном исследовании 2018 года два психолога из Университета Западного Иллинойса попросили большую группу студентов колледжа рассказать о положительных и отрицательных эмоциях, а также о значимости, которые они связывают со своим образованием и своими отношениями. Студенты сообщили, что эти вещи придали им огромное значение, но цена была высокой.Как резюмировали исследователи свои выводы: «Смысл включает в себя негативные эмоции и беспокойство о потере».

Наконец, подверженность отрицательным эмоциям делает нас сильнее, когда наступает настоящий кризис. Исследования показывают, что «тренинг по прививке стресса», в ходе которого люди учатся справляться с гневом, страхом и тревогой, подвергаясь воздействию раздражителей, вызывающих эти чувства, эффективен для создания эмоциональной устойчивости. Легко представить, что попытки избавиться от плохих чувств из повседневной жизни могут привести к своего рода «эмоциональной аллергии»: когда наступают тяжелые времена и кто-то чувствует горе или страх, которые невозможно игнорировать, у этого человека не будет инструментов, чтобы столкнуться с этими чувствами.

В общем, если мы хотим жизнь, полную глубокого смысла, настоящей любви и эмоциональной силы, она сопряжена с риском (а часто и с реальностью) дискомфорта, конфликтов и потерь. Это означает, что будет грусть, страх, гнев и отвращение. Если мы избавимся от негативных эмоций и переживаний из своей жизни, мы будем беднее и слабее из-за этого.

Даже если нам посчастливится избежать катастрофических потерь, нынешняя пандемия — это психологический стресс-тест для большинства из нас. Многие люди, читающие это, испытывают тревогу о будущем, разочарование по поводу упущенных возможностей и другие негативные чувства.И от этих чувств становится меньше отвлекающих факторов, а это означает, что некоторые сидят с отрицательными эмоциями так, как они не привыкли. Чтобы помочь нам превратить эти моменты в возможность для роста, мы можем учиться и подражать тем, кто имеет опыт управления дискомфортом: спортсменам, монахам и пожилым людям.

1. Будь спортсменом.

Некоторые читатели, возможно, помнят легенду фитнеса Джека Лаланна, который дожил до 96 лет и был одновременно активен и разорван до самого конца. Он, должно быть, любил тренироваться, верно? Неправильный.По его бессмертным словам: «Ненавижу упражнения». Это может быть немного экстремально, но оно раскрывает правду о фитнесе настолько фундаментальную, что это стало клише: без боли — без выгоды. И так бывает со страхом и разочарованием. Мы можем согласиться с тем, что их избегание — это быстрый путь к ухудшению здоровья, и что борьба с ними может привести к прогрессу. Поначалу это больно. Однако постепенно мы начинаем склоняться к тому, чтобы связывать эти негативные чувства с той эмоциональной силой, которую они могут принести.

2.Будь монахом.

В древнем буддийском тексте Дхаммапада Господь Будда цитирует слова: «Тот, у кого нет никаких привязанностей к разуму и телу, кто не скорбит о том, чего у него нет, — его поистине называют монахом. ” Мы все можем понять это. В настоящее время почти все мы отделены от людей, опыта и вещей, которыми мы обычно наслаждаемся. Некоторые из этих потерь — жизней и средств к существованию — необходимо скорбеть. Но через сознательную непривязанность мы можем уменьшить наши страдания из-за потери мирских вещей, которые, возможно, нам на самом деле не нужны.Будь то еда вне дома, путешествие или поход в спортзал, это возможность изучить каждое из наших предыдущих обязательств. Сколько нашего времени и энергии они отнимали? Что это разделение учит нас нашим приоритетам? Сидя с этими неудобными чувствами, мы сможем отпустить часть горя, которое мы испытываем из-за нашего старого образа жизни, и стать немного более монашескими в нашем подходе к карантину.

3. Будь мудрецом.

Проблемы, с которыми мы сталкиваемся в этот период, могут дать нам толчок к ключевому элементу мудрости, на развитие которого обычно уходит много лет.Психологи показали, что одним из величайших утешений в пожилом возрасте является то, что, хотя у пожилых людей есть отрицательные эмоции, как и у всех нас, они меньше страдают от них. Одна из причин этого заключается в том, что они узнали, что, хотя негативные события неизбежны, негативные чувства мимолетны, если мы не решим держаться за них. Они понимают, что получают преимущество перед самочувствием не потому, что избегают плохих чувств, а просто решая позволить этим плохим чувствам пройти через них. Итак, чтобы получить фору, представьте себя через несколько месяцев, не чувствуя себя плохо из-за этого момента.Вы будете удивлены, насколько хорошо это работает, чтобы дать вам перспективу и облегчение в настоящем.

Последняя мысль: в 2019 году комик Стивен Колбер в интервью CNN Андерсон Купер спросил об авиакатастрофе, в которой погиб отец Колберта и два его брата, когда ему было 10 лет. Купер процитировал предыдущее заявление Колберта о том, что он научился «любить то, чего я больше всего хотел бы, чтобы этого не произошло». Он попросил Кольбера пояснить это необычное замечание. «Это дар существовать, а с существованием приходят страдания», — ответил Кольбер.«Я не хочу, чтобы это случилось … но если вы благодарны за свою жизнь … тогда вы должны быть благодарны за все это. Вы не можете выбирать, за что вы благодарны ».

Слова Кольбера глубоко резонировали со мной, и, возможно, они тоже нашли отклик у вас. Ни один нормальный человек не впадает в трагическую утрату и не ищет даже незначительного дискомфорта. Но эти вещи находят нас снова и снова в жизни. Это особенно актуально сегодня, в эпоху COVID-19. Значение этой боли и польза, которую она может принести нашей жизни и обществу, зависит от того, как мы решаем ее использовать.

Положительное отношение к негативным эмоциям

Как вы представляете идеальную жизнь?

Есть много совпадений в ответах, которые люди дают на этот вопрос. Часто люди говорят, что идеальная жизнь включает в себя успешную и полноценную карьеру, крепкую семью, прочные отношения и / или финансовое благополучие. В основе всех этих элементов идеальной жизни лежит чувство счастья и удовлетворения, к которому мы все стремимся.Фактически, мы проводим большую часть нашего времени, пытаясь достичь этого счастья, как в настоящем, так и в долгосрочной перспективе.

Стремясь испытать счастье и другие положительные эмоции, мы часто стараемся избегать или игнорировать отрицательные и тревожные эмоции. В конце концов, никому не нравится чувствовать себя грустным, виноватым, разочарованным или подавленным. Итак, мы не просто стремимся к приятным переживаниям, но и делаем все возможное, чтобы избежать боли в жизни.

Что такое положительные и отрицательные эмоции?

Когда мы используем термины «положительный» и «отрицательный» для описания данной эмоции, мы имеем в виду природу субъективного переживания этой эмоции и хотим ли мы испытать ее в большей или меньшей степени.

Отрицательные эмоции — это те эмоции, которые заставляют нас каким-то образом чувствовать себя плохо и, как многие считают, неприятны для восприятия. Часто мы хотим меньше испытывать эти эмоции.

Положительные эмоции — это те, которые нам доставляют удовольствие. Это эмоции, которые мы стремимся испытать больше.

Отрицательные эмоции разнообразны и могут возникать по разным причинам; беспокойство перед собеседованием, гнев из-за того, что застрял в пробке, грусть после потери ценного имущества, раздражение, когда кто-то не внес свой вклад в групповой проект, чувство вины из-за нарушения диеты — список бесконечен! Эти эмоции универсальны и испытываются каждым человеком в какой-то момент своей жизни.

И поскольку отрицательные эмоции неприятно испытывать, они часто получают плохую репутацию. Мы могли бы сделать все возможное, чтобы избегать ситуаций, которые могут привести к негативным эмоциям, или мы можем попытаться отрицать или избегать этих эмоций, когда они выходят на поверхность. Другими словами, мы считаем отрицательные эмоции «плохими».

Отрицательные эмоции — это НЕ плохо

Отрицательные эмоции — важные элементы человеческого опыта. Подумайте об этом: у боли есть цель — как физическая, так и эмоциональная.Например, распознавание боли при прикосновении руки к раскаленной сковороде позволяет быстро убрать руку и позаботиться о ране.

Точно так же эмоциональная боль и переживания также являются важными переживаниями. Многие психологи и исследователи рассматривают отрицательные эмоции как посланников, которые пытаются рассказать нам о нашем окружении. Вот несколько примеров того, какое сообщение могут вам послать ваши негативные эмоции:

Что-то нужно изменить

Некоторые негативные эмоции возникают, чтобы сообщить нам, работают ли на нас наше окружение и поведение.Например, тревога часто может сигнализировать о том, что что-то в нашем окружении отрицательно влияет на наше благополучие и что это необходимо изменить. Например, если вы постоянно чувствуете беспокойство во время разговора с другом, это может быть признаком того, что он доставляет вам дискомфорт. Возможно, пришло время откровенно и честно поговорить с ними о том, как это изменить или прекратить отношения.

Что-то несправедливо

Эмоция, такая как гнев, может говорить вам, что что-то в вашем окружении несправедливо.Чувство разочарования после того, как вы не получили повышения, которое, по вашему мнению, вы заслуживаете, может быть признаком того, что это было результатом несправедливого процесса. Это чувство разочарования может побудить вас принять меры, чтобы понять, в чем вы ошиблись, или исправить несправедливый процесс. Отрицательные эмоции также могут заставить вас осознать свои границы и понять, произошло ли нарушение.

Что-то может нам навредить

Негативные эмоции, такие как страх, неприятно испытывать, но они все же играют важную роль в нашей жизни.Например, страх указывает на то, что для нас существует угроза или опасность. Когда вы идете ночью в одиночестве по темной улице, чувство страха может указывать на угрозу нашей безопасности. Этот страх активирует в теле реакцию «бей или беги», которая затем дает нам возможность справиться с ситуацией. Это также напоминает нам, что нужно смотреть по сторонам и сохранять бдительность, тем самым защищая себя от опасности.

Произошло что-то плохое

Хотя это может быть очевидно, отрицательные эмоции, такие как грусть, часто говорят нам о том, что случилось что-то плохое.Ощущение стресса в различных ситуациях — например, опоздание на встречу, сжатые сроки или драка с другом — говорит нам о том, что ситуация сложная и трудная. Осознание того, что ситуация вызывает беспокойство, может не только снизить интенсивность негативных эмоций, которые мы испытываем, но и подготовить нас к более эффективному разрешению ситуации.

Суть в том, что отрицательные эмоции ценны, поскольку они дают нам важную информацию, которая может помочь нам ориентироваться в жизни.Это также объясняет, почему избегание этих эмоций не помогает. Фактически, если негативные эмоции остаются без внимания в течение длительного периода времени, они могут негативно повлиять на нашу жизнь. Например, неуправляемый гнев может привести к разрушению отношений. Нелеченный стресс может привести к выгоранию, а безразличная грусть может привести к депрессии.

Итак, ключ кроется в том, чтобы принять эти эмоции и управлять ими более здоровым образом. Но легче сказать, чем сделать!

Ваш гид по борьбе с отрицательными эмоциями

Работа с отрицательными эмоциями требует работы, усилий и практики.Чтобы помочь вам в этом, мы составили четырехэтапный процесс, который нужно пройти при возникновении негативных эмоций.

Шаг 1. Признайте эмоцию

Когда вы испытываете отрицательную эмоцию, признайте ее присутствие и примите ее. Поиск ярлыка для эмоции — хорошее место для начала. Вы ударились? Злой? Раздраженный? Постарайтесь быть конкретным, когда пытаетесь обозначить эмоции, которые испытываете. Возможно, вы одновременно переживаете множество эмоций.Также возможно, что вы испытываете смесь положительных и отрицательных эмоций. Понимание и признание своих эмоций может помочь вам почувствовать себя обоснованным и, таким образом, уменьшить ваше беспокойство. Вы можете даже попытаться сказать себе: «Я понимаю, что мне грустно / сердито / обидно».

Как только вы распознаете эмоцию, не зацикливайтесь на ней слишком долго. Руминация — это постоянные размышления о негативном событии или эмоции — имеет серьезные последствия для здоровья. Постоянный образ мыслей может вызвать стресс и даже привести к клинической депрессии.Вы можете избежать размышлений, напоминая себе о мимолетной природе эмоций. Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя так, и напомните себе, что вы смогли выйти из этого эмоционального состояния — так что это будет возможно и на этот раз.

Шаг 2. Определите сообщение

После того, как вы признаете отрицательную эмоцию, постарайтесь определить, почему вы так себя чувствуете, вместо того, чтобы тратить слишком много времени на то, что вы чувствуете. Сосредоточение внимания на том, «что» может ввести вас в спираль размышлений, что, как упоминалось ранее, может быть вредным.Он может даже побудить вас ответить бесполезным образом. Например, во время ссоры с другом чувство гнева может заставить вас наброситься на него, а это может испортить ваши отношения.

Вместо этого спросите себя: «Что заставляет меня так себя чувствовать?» Когда вы думаете о причинах, а не сосредотачиваетесь на самой эмоции, вы переходите в режим решения проблем. Это может помочь вам понять сообщение, которое посылают вам ваши эмоции. Возможно, это одно из сообщений, упомянутых ранее, возможно, это что-то другое.В любом случае, потратьте некоторое время, пытаясь понять, что эмоция может рассказать вам о реальности ситуации. Помните, что даже если это болезненный опыт, он говорит вам нечто ценное.

Шаг 3. Проконсультируйтесь с логикой

Как только вы распознаете сообщение, которое посылает эмоция, сделайте паузу, чтобы оценить свои чувства с логической точки зрения. Иногда эмоции могут подтолкнуть нас к необдуманным действиям. В пылу мгновения эмоции также могут препятствовать нашей способности рассуждать.

Чтобы этого не произошло, во-первых, постарайтесь определить мысли, которые у вас в голове. Часто крайние или негативные мысли могут усилить страдание, которое мы испытываем. Как только вы поймете, о чем думаете, проанализируйте свои мысли логически. Задайте себе несколько вопросов, чтобы понять, думаете ли вы о ситуации рационально или нет. Вы слишком торопитесь с выводами? Можно ли посмотреть на ситуацию с другой стороны? Вы думаете о крайностях? Есть ли определенные факты, которые вы упускаете из виду? Вы несправедливы или критичны?

Если ответ на любой из этих вопросов утвердительный, то вам может быть полезно потратить некоторое время на то, чтобы остыть, прежде чем реагировать на ситуацию.Выделите немного времени и дайте себе передышку. Вы даже можете поговорить о ситуации с близким другом или членом семьи, чтобы мыслить более уравновешенно.

Шаг 4. Решите, как ответить

Последний шаг — решить, как реагировать на ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции. Независимо от того, насколько плоха ситуация или насколько ужасно вы себя чувствуете, помните, что у вас есть сила и выбор, чтобы отреагировать здоровым и полезным образом.Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать в сложной ситуации, и примите меры, чтобы избавиться от стресса.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Сосредоточьтесь на сообщении, которое вам посылает эмоция, а затем примите меры для решения возникшей проблемы

• Направляйте свои негативные эмоции, занимаясь чем-нибудь продуктивным, например, занимаясь спортом, убираясь или готовя пищу

• Успокойте себя, занимаясь самообслуживанием, например ведя дневник, посмотрев шоу или даже выпив теплый напиток

Помните, иногда лучший способ ответить — это не отвечать.Как бы вы ни выбрали ответ, подумайте о последствиях своих действий и подумайте, стоят ли они того для вас.

Научившись позитивно управлять отрицательными эмоциями, вы сможете лучше контролировать свое эмоциональное благополучие. Более того, если вы научитесь принимать негативные эмоции, вы сможете ценить настоящий момент и наслаждаться им, вместо того, чтобы всегда чувствовать угрозу из-за возможности негативного опыта. Это может помочь вам найти удовлетворение здесь и сейчас и, в конечном итоге, поможет вам вести более счастливую жизнь.

Список литературы

Кеннеди, Т. (9 апреля 2020 г.). Почему негативные эмоции не так уж плохи (и как с ними бороться). Получено с https://www.lifehack.org/articles/communication/how-handle-negative-emotions.html

.

Mead, E. (28 апреля 2020 г.). Что такое негативные эмоции и как их контролировать ?. Получено с https://positivepsychology.com/negative-emotions/

.

Сачан, Д. (23 августа 2018 г.). Перестаньте отталкивать свою печаль, отрицательные эмоции могут быть вам полезны.Получено с https://www.fastcompany.com/

529/how-to-accept-negative-emotions

.

Скотт, Э. (21 февраля 2020 г.). Как негативные эмоции влияют на нас. Получено с https://www.verywellmind.com/embrace-negative-emotions

.

Шпансер Э. (8 сентября 2010 г.). Эмоциональное принятие: почему плохо себя чувствовать. Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good

.

Почему негативные эмоции не так уж плохи (и как с ними бороться)

У меня всегда была отрицательная реакция на негативные эмоции.Мне никогда не нравилось грустить, злиться или бояться. Я предпочитаю, чтобы все было позитивно и весело — некоторые сказали бы радугу и солнечный свет. Во многом это связано с моим воспитанием; Я вырос в семье, которая старалась быть позитивной, ободряющей и оптимистичной.

Когда я был расстроен, я смотрел на светлую сторону. Когда мне было страшно, я проталкивался через это. Когда мне было грустно, я справлялся с этим. Дело не в том, что у меня была легкая жизнь, лишенная горя, горя и проблем. У меня их было много. Просто я никогда не решался заострять внимание на этой стороне вещей.Я думал, что все хорошо. Пока не было.

Несколько лет назад я впервые столкнулся с тревогой. И не только небольшое беспокойство. Мы говорим о парализующей, полномасштабной панике, которую я не мог контролировать. В какой-то момент я не хотела, чтобы муж уходил утром на работу. Если вы когда-либо страдали от беспокойства, вы знаете, насколько это может быть тяжело. Как человек, который всегда был авантюристом, редко чувствовал всю силу страха и настроен на позитив, это был НЕ я, и я понятия не имел, что делать.

Что я узнал (что я всегда знал, но, возможно, никогда полностью не понимал), когда я работал над этим беспокойством, так это то, что это был симптом. Признак того, что в моей жизни что-то не работает. Так природа подсказывала мне, что я сбился с пути. На моей тарелке было слишком много дел, я не очень заботился о себе, и мне нужно было сбавить скорость.

Возможно, я бы не сбавил обороты, если бы меня не поразили эти духовные 2 × 4 негативных чувств. Возможно, мне удавалось преодолевать многие «негативные» эмоции в моей жизни, но некоторые из них на самом деле просто подавлялись.

Я пришел к выводу, что отрицательные эмоции не являются ни хорошими, ни плохими. На самом деле они не отрицательные; они просто так считают . Они — часть жизни человека.

Нам нужно обеспечить пространство, чтобы жизнь была сложной, сложной и иногда невероятно сложной, что приводило к дискомфортным или отрицательным эмоциям. Нам нужно научиться признавать, принимать и понимать, что эти эмоции пытаются нам сказать. Нам нужно понять силу и ценность этих эмоций.

Прежде чем мы углубимся в это, я хочу убедиться, что вы знаете, что я не терапевт или психолог. Это мой опыт негативных эмоций по отношению к себе самому, сотням людей, с которыми я работал, а также из исследований и обучения, которые я получил за эти годы. Я хочу отдать должное, а не недооценивать сложность человеческих эмоций. Они изучались философами, психологами и учеными на протяжении тысяч лет — каждая со своими собственными и часто конкурирующими теориями.

С учетом сказанного, давайте посмотрим на некоторые отрицательные эмоции, почему они все-таки не такие отрицательные и как их принять, чтобы жить более полноценной жизнью.

Что такое негативные эмоции?

Отрицательные эмоции — это любые эмоции, которые так или иначе вызывают у вас плохое самочувствие. Гнев, страх, печаль, отчаяние, разочарование, вина, стыд, отвращение, разочарование… Вы называете это. Мы все испытываем этих эмоций. Признаете вы их или нет, их там — это .

В 1970-х годах психолог Пол Экман (наиболее известный тем, что изучал выражения лиц и их связь с эмоциями) выделил шесть основных эмоций: счастье, печаль, отвращение, страх, удивление и гнев.Интересно, что четыре из шести из них попадают в категорию «негативных».

В 1980 году психолог Роберт Плутчик выделил восемь основных эмоций: радость, печаль, доверие, отвращение, страх, гнев, ожидание и удивление. Опять же, четыре из этих восьми можно считать отрицательными.

Они оба расширили диапазон эмоций, включив в него многие другие. Доктор Плутчик расширил свои выводы с помощью колеса эмоций (ниже), чтобы проиллюстрировать спектр, степени и отношения между этими эмоциями.

Если вы погуглите, то сможете найти список из 10, 20 и других эмоций, но ради нашего здравого смысла мы можем начать с них.

Почему негативные эмоции не так уж и плохи

Хотя отрицательные эмоции могут быть плохими, они не так уж и плохи для нас. Вот семь причин, почему отрицательные эмоции не так уж и плохи.

1. Они нормальные.

Мы собираемся начать здесь, потому что где-то по пути переживание отрицательных эмоций стало плохим.В мире, где нас поощряют быть благодарными и счастливыми (с чем я тоже согласен), возможно, мы оказываем себе медвежью услугу, не говоря о том, что отрицательные эмоции являются естественной и неизбежной частью жизни.

Это заставляет нас чувствовать себя еще хуже, когда мы их чувствуем. Переживание разных «настроений» — это часть человеческого бытия.

Пора пересмотреть роль плохого настроения в нашей жизни. Мы должны признать, что они — нормальная и даже полезная и адаптивная часть человеческого бытия; они помогают нам справляться со многими повседневными ситуациями и проблемами.

2. Они служат цели и имеют положительные намерения.

Если вы исследуете основную цель отрицательных эмоций, все они имеют одну общую черту:

Они служат эволюционной цели для нашего выживания, здоровья или благополучия.

Например, страх — это наш сигнал о том, что что-то не так, он защищает нас от опасности и позволяет нам выжить. Печаль усиливает чувство связи и сочувствия и способствует формированию сообщества. Отвращение вызывает неблагоприятную реакцию и уводит нас от вещей, которые могут причинить вред или быть заразными.Стыд и вина побуждают нас поступать правильно и исправлять свои ошибки. Гнев — это защитный механизм, который побуждает к действию и заставляет нас что-то делать, чтобы изменить ситуацию.

Конечно, без этих эмоций мы не были бы там, где мы живем как вид. Все эти эмоции — это то, что нам нужно настроиться, чтобы помочь нам выжить и расти. Хотя они могут чувствовать себя отрицательно, у всех них есть лежащее в основе положительное намерение, причина существования. Нам нужно постараться определить, что это за позитивное намерение.

Кроме того, наши отрицательные эмоции побуждают нас расти. Чтобы быть лучшими партнерами, лучшими друзьями. Чтобы расти, прогрессировать. Они делают нас лучше и меняют нашу жизнь.

3. Это предупреждающий сигнал.

Они определяют то, что происходит: наше истинное «я», наша внутренняя природа и естественное состояние — это мир, спокойствие и связь.

Однако, когда мы не соответствуем нашему естественному и лучшему образу жизни, мы испытываем негативные эмоции как сигнал о том, что мы сбились с пути.Они говорят нам: «Эй, послушайте, здесь что-то не так, вы сбиваетесь с пути».

«Более легкие» отрицательные эмоции, такие как разочарование, опасения или раздражение, могут быть ранними сигналами предупреждения о том, что у вас что-то не работает. Оставьте их в покое на время, и они начнут становиться громче. Возможно, вы начнете чувствовать гнев, негодование или страх. Оставьте их в покое слишком долго, и они выйдут из-под контроля — вы можете испытать гнев, отвращение, беспокойство, депрессию.

Я всегда сравниваю это с малышом, которому нужно ваше внимание.Они будут тихонько дергать вас за ногу, чтобы привлечь ваше внимание. Если вы игнорируете их или не обращаете внимания, они начинают ныть. Игнорируйте их дальше или отодвиньте их потребности в сторону, вы начнете кричать, плакать и, в конечном итоге, разразиться истерикой.

Страх и тревога, которые я испытал, были (поздним) предупреждающим сигналом о том, что путь, по которому я шел, был неустойчивым, даже если мое сознание считало, что я «все в порядке». Я сильно сбился с пути, и мне нужно было сбавить скорость.

Некоторые негативные эмоции не являются признаком того, что мы сбились с пути или несогласованны, но являются признаком того, что мы делаем не так, как .Подумайте, когда вы чувствуете стыд или вину. Это сигналы того, что вы делаете «неправильный поступок» или что-то нечестное. Несколько недель назад моя 7-летняя дочь пришла домой и сказала, что ей чего-то стыдно. Это было сильное слово, и моей первой реакцией было утешить ее, чтобы избавиться от этого ужасного чувства.

Но потом я спросил ее, почему. Когда она объяснила, что произошло, я понял, что то, что она чувствовала, было вполне здоровым. Вина говорила ей, что она поступает неправильно — в данном случае это был механизм самокоррекции.Наша дискуссия перешла не столько на избавление от плохих предчувствий, сколько на то, чтобы учиться на ее ошибках и делать «правильные вещи» в следующий раз, .

4. Они побуждают к действию.

Они являются катализатором изменений и движения. Что происходит, когда ты действительно злишься? Вы действуете.

Может быть, вы упустили последнюю акцию. Вы безумец. Вы чувствовали, что заслужили это, и сердитесь, что не получили этого. Этот гнев побуждает вас поговорить со своим начальником (вежливо и профессионально, конечно) о своих навыках, достижениях и успехах, чтобы он мог понять вашу точку зрения и не пропустить вас в следующий раз.

Возможно, вы не сказали бы так ясно, если бы не злились?

Гнев на протяжении всей истории использовался как положительный катализатор перемен. Многие великие лидеры обуздали свой гнев, чтобы отстоять то, во что они верят, и потребовать справедливости и перемен. Мартин Лютер Кинг-младший сказал:

«Высшая задача — организовать и объединить людей, чтобы их гнев стал преобразующей силой».

Наш гнев может быть доброй трансформирующей силой как в небольшом, индивидуальном масштабе (как в случае выше), так и в гораздо более широком масштабе (как, например, Dr.Король). Когда кто-то обращается с вами или другими несправедливо, и вы злитесь, вы можете использовать этот гнев, чтобы встать и исправить ситуацию.

Отрицательные эмоции разжигают огонь в вашем животе — они мотивируют вас работать продуктивно, решать проблемы, отстаивать то, во что вы верите, вернуть себе личную силу и вносить изменения, которые подталкивают вас — или, может быть, даже общество — в другом направлении.

Мне нравится эта цитата Аруна Ганди (внука Махатмы Ганди):

«Используйте свой гнев во благо.Гнев к людям подобен бензину для автомобиля — он подпитывает вас, чтобы двигаться вперед и добираться до лучшего места. Без этого у нас не было бы мотивации принять вызов. Это энергия, которая заставляет нас определять, что справедливо, а что несправедливо ».

5. Они позволяют жить всем сердцем.

Многие из древних мировых традиций мудрости, философы и психологи ценили и были заинтригованы светлым-темным, отрицательно-положительным и теневым аспектами нашей личности.

Подумайте о концепции инь и ян в китайской философии:

«Он описывает, как кажущиеся противоположными или противоположные силы могут на самом деле быть взаимодополняющими, взаимосвязанными и взаимозависимыми в естественном мире, и как они могут порождать друг друга, поскольку они взаимосвязаны друг с другом.”

Вы знаете фильм « наизнанку »? Мне стыдно признаться в этом, но я все равно поделюсь. Когда фильм только вышел, я не хотел, чтобы его смотрели мои дети. Почему? Потому что я не хотел, чтобы акцент делался на «отрицательные» эмоции: страх, гнев и печаль. Почему нельзя было просто снять фильм про РАДОСТЬ? Радость прекрасна. Добавьте сюда счастливого, благодарного и взволнованного, и теперь у нас есть фильм, который я хочу показать своим детям.

Затем я посмотрел выступление Брен Брауна на TED об уязвимостях, и это поразило меня, как тонна кирпичей.Может быть, только тогда я полностью осознал, насколько важно чувствовать всех наших эмоций. В своем выступлении она делится тем, что для того, чтобы жить всем сердцем, мы должны ощутить весь спектр эмоций. Позитив: радость, благодарность, счастье. И не такие положительные: горе, страх, стыд, разочарование.

Вы не можете выборочно чувствовать эмоции. Итак, чтобы мы могли жить как искренние люди, нам необходимо чувствовать и выражать весь спектр наших эмоций. В конце концов, как можно по-настоящему оценить радость счастья, если вы не испытали боли печали?

И, как мне напомнила моя дочь, в фильме Inside Out , угадайте, кто спасет положение? Грусть.Да, это печаль спасает положение.

6. Они обеспечивают освобождение.

«То, что скрывает разум, раскрывает тело».

Когда мы скрываем или пытаемся скрыть или игнорировать эмоции, они не исчезают просто так. Они проникают глубоко внутрь нас. Они едят у нас. Они вызывают язвы, боли в спине, тошноту. Этот «внезапный» сердечный приступ, «необъяснимое» высокое кровяное давление или «неожиданное» беспокойство, возможно, не так уж и необъяснимы.

Ощущение наших эмоций позволяет нам отпустить их и двигаться вперед.Мой мануальный терапевт, доктор Рут Зиемба однажды сказала:

«Почувствуйте их, но не позволяйте им стать вами».

Это сослужило мне хорошую службу. Я думаю, мы все боялись, что эти болезненные эмоции вины, гнева, горя, безнадежности означают, что мы упадем в бесконечную яму отчаяния, из которой, возможно, никогда не выберемся.

Я боялся, что спущусь слишком далеко в кроличью нору и никогда не вернусь, чтобы увидеть дневной свет. Но чтобы двигаться дальше, мы должны их почувствовать и отпустить.Как только мы «разоблачаем» их, они теряют контроль над нами.

Рич Роскопф, бодибилдер, тренер, специалист по массажу и движениям, поделился кое-чем, что глубоко мне понравилось. Он изучал медитативную работу Гая Армстронга, автора «Пустоты» и философию, согласно которой все должно возникать, сохраняться и проходить .

То же самое и с нашими эмоциями. Когда мы позволяем чувствам возникать и сохраняться, они пройдут. Схватка, цепляние и давление на них всегда приведет к несчастью.

Даже хороший плач может помочь. У нас есть три разных типа слез, и слезы, которые образуются, когда мы плачем, могут помочь вам почувствовать себя лучше. Слезы, заплаканные от печали, содержат химическое вещество, токсичное для нашего тела.

«Эмоциональный плач — это способ организма избавиться от этих токсинов и продуктов жизнедеятельности».

В Японии даже есть «комнаты для плача» и «плачущие мероприятия», которые помогают участникам снизить уровень стресса и избавиться от эмоций.

7. Они повышают устойчивость.

Чем больше вы испытываете весь спектр эмоций, тем более устойчивым вы становитесь противостоять им и справляться с ними.

Джесси Дадли, лицензированный клинический социальный работник и руководитель программы в Центре психического здоровья в Денвере, сказала следующее.

«Позволив себе почувствовать все, что вам нужно, вы научитесь справляться с ситуацией и создадите свой инструментарий стратегий выживания. Затем, когда вы в следующий раз почувствуете то же самое, вы будете знать, что делать и что работает для вас. Вы понимаете, что это чувство вас не убьет.Это не уменьшает ощущения, но заставляет вас лучше понимать, как на это реагировать.

Если вы не развиваете навыки совладания с собой, когда вы чувствуете эти эмоции, вы хотите оттолкнуть их. Эмоциональное избегание в определенной степени эффективно. Действительно, все стараются не чувствовать себя плохо. Но чем больше вы избегаете, тем меньше навыков вырабатываете. Чем меньше вы способны справиться, тем больше вы боитесь эмоций, что приводит к порочному кругу их подавления. Во многих случаях люди могут обратиться к другим нездоровым способам справиться с ситуацией, включая зависимости и злоупотребление психоактивными веществами.

Помните: мы постоянно развиваемся. Ваши навыки выживания тоже будут развиваться и расти ».

Как поделилась Джесси, когда вы сталкиваетесь с негативными эмоциями и изучаете эффективные навыки совладания с ними, вы чувствуете себя сильнее и более способными справиться с ними в будущем.

Для мамы это особенно актуально. Однажды я прочитал, что наша задача как родителей — не защищать детей от разочарований, а быть рядом с ними, когда разочарования случаются. Если наши дети не научатся здоровым способам справляться с негативными эмоциями, они будут бороться на протяжении всей жизни, чтобы справиться с ними.

Как смириться с негативными эмоциями и превратить их в позитивную мотивацию

Вот способ, которым вы можете воспользоваться. Назовем его методом ACDC .

A — Признавайте и уважайте эмоции

Почувствуйте это, но не позволяйте этому стать вами. Пусть оно возникает, сохраняется и проходит. Сядь с этим. Ваш инстинкт будет отталкивать его. (Серьезно, кто хочет чувствовать себя дерьмом?)

Но как только вы это признаете, вы можете двигаться дальше. Если вы чувствуете себя некомфортно или небезопасно, чувствуя, что происходит, вы можете обратиться к терапевту или кому-то, кто может создать безопасное пространство для переживания ваших эмоций.

C — Рассмотрите положительное намерение эмоций

Проявляется ли это как сигнал раннего предупреждения (или поздний), катализатор позитивных изменений, механизм защиты или выживания?

Определите положительное намерение, стоящее за эмоцией.

D — Дважды проверьте свою историю

Иногда наши отрицательные эмоции оправданы, но иногда они неуместны. Обязательно ознакомьтесь с ними.

Если вы беспокоитесь, есть ли о чем беспокоиться или беспокойство стало плохой привычкой? Если вы злитесь на кого-то, знаете ли вы все факты? Возможно, это недопонимание или недопонимание.Если вам грустно или вы потерпели поражение, есть ли история, которую вы постоянно рассказываете себе, которая не соответствует действительности? Перед тем, как нырнуть, обязательно дважды проверьте глубину воды.

C — Выбери свое действие

После того, как вы признаете, поймете и перепроверите эмоцию, подумайте о том, что вы можете предпринять.

Может быть, вы благодарите страх за то, что обезопасили вас. Возможно, вы сдерживаете гнев и перестаете мириться с тем, что влияет на вашу жизнь или здоровье. Может быть, вы используете свое разочарование, чтобы двигаться вперед в новом направлении.Или используйте свою вину, чтобы исправить ошибку.

В некоторых случаях ваше действие может заключаться в том, чтобы вообще ничего не делать, кроме как чувствовать, что вы чувствуете. Это тоже нормально.

Когда негативные эмоции становятся плохими…

Было бы упущением с моей стороны не признать различные уровни негативных эмоций, которые могут возникнуть.

Слишком большое чувство вины может парализовать. Слишком много печали — это депрессия. Слишком сильный гнев может перерасти в ярость. Слишком сильный страх может вызвать беспокойство.

Переживание некоторого уровня этих отрицательных эмоций — это нормально.Постоянный и чрезмерный уровень этих эмоций может быть сигналом о том, что необходимо заняться чем-то гораздо более глубоким.

Если вы постоянно испытываете негативные эмоции или ваши эмоции существенно мешают вашей жизни, обратитесь к своему врачу, терапевту или специалисту за помощью и поддержкой.

Заключение

Переживание всех этих эмоций — вот что делает нас людьми.

Что, если бы мы могли снять ярлык отрицательных эмоций? Что, если бы они были не плохими? Что, если бы все это были просто эмоции? Отрицательный.Положительный. Нейтрально. У нас самые разные эмоции.

Давайте просто пощупаем их. Слушайте их. Признать, почтить, принять их . Стремитесь понять то, что они пытаются нам сказать, чтобы мы могли использовать их, чтобы жить своей лучшей жизнью.

No related posts.