Как победить усталость: Как победить хроническую усталость и вернуть себе энергию: рекомендации врача

Содержание

Как победить хроническую усталость и вернуть себе энергию: рекомендации врача

А рабочие нагрузки, не самая лучшая экология большого города, стресс, неправильное питание и некоторые нехорошие излишества, вроде курения и алкоголя, делают свое дело и ведут к синдрому хронической усталости. О том, что это такое и как с этим справиться, рассказала один из ведущих специалистов интегративной медицины в Великобритании Сохэр Рокед в своей книге «Человек уставший».


Фото: Fotoimedia

Сначала коротко о том, что такое интегративная медицина: это лечение человека с применением всестороннего комплексного подхода, который учитывает образ жизни и социальную среду пациента. Именно она лучше всего помогает решить проблему слабости и утомления, которую невозможно выявить при обычном медицинском осмотре или по результатам анализа крови. То есть когда симптомы есть, а общепринятого лечения не существует. Это касается и синдрома хронической усталости (СХУ).

Возможно, в России пока его не внесли в реестр заболеваний, но в Великобритании он наблюдается как минимум у 250 тысяч человек. В группе риска — люди в возрасте от 20 с небольшим до 40 с небольшим лет (чаще — женщины).

Как помочь лечащему врачу диагностировать его у себя? Понаблюдайте за собой. При синдроме хронической усталости:

— усталость начала ощущаться недавно или имеет четкую отправную точку — то есть не является постоянной проблемой;
— усталость имеет непрерывающийся характер и/или возобновляется;
— усталость нельзя объяснить другими заболеваниями;
— усталость существенно сокращает объем работы, который пациент в состоянии выполнить;
— усталость усугубляется после физической активности.

Кроме того, при СХУ наблюдается один или более из следующих симптомов:

— трудности со сном или бессонница;
— боли в мышцах и суставах при отсутствии воспаления;

— болезненные, но не увеличенные лимфатические узлы;
— нарушения в работе мозга — например, затрудненное логическое мышление, плохая кратковременная память, низкая концентрация;
— симптомы усугубляются после физической или умственной нагрузки;
— плохое общее самочувствие или некоторые симптомы гриппа;
— головокружение или тошнота;
— сильное сердцебиение при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний;
— боли в желудке;
— синдром раздраженного кишечника;
— психологические проблемы: депрессия, раздражительность, приступы паники и пр. ;
— чувствительность к свету, громким звукам, алкоголю и некоторым продуктам или даже их полная непереносимость.

СХУ диагностируется после исключения других проблем со здоровьем, а также если симптомы сохраняются на протяжении четырех месяцев.

А теперь есть две новости, начнем, как водится, с плохой. Лекарства от СХУ не существует. Но есть и хорошая новость: есть лечение, направленное на облегчение симптомов (вплоть до их полного исчезновения).

Как облегчить симптомы СХУ?

Есть методы, при которых необходим контроль специалиста. Например, когнитивно-поведенческая терапия. Ее цель — разбить проблемные явления на более мелкие части, разорвать негативный цикл мыслей, чувств, физических ощущений и действий. Дифференцированная лечебная физкультура направлена на постепенное увеличение длительности физической нагрузки. Сюда обычно входят тренировки вроде ходьбы и плавания. Специалисты сначала выясняют базовый уровень нагрузки для пациента, а потом постепенно увеличивают время интенсивности занятий. Лекарственные препараты

— их, разумеется, тоже индивидуально прописывает врач. В зависимости от состояния могут потребоваться обезболивающие, антидепрессанты, средства от тошноты.

Сохэр Рокед рекомендует средства самопомощи, которые помогут в борьбе с симптомами СХУ:

— старайтесь избегать стресса;
— регулярно ешьте небольшими порциями, чтобы не допустить переедания и тошноты;
— регулируйте длительность сна — старайтесь не спать слишком долго и исключите дневной сон;
— откажитесь от курения и алкоголя;
— откажитесь от сахара и, что важно, от подсластителей;
— по мере сил займитесь йогой или стретчингом;
— освойте техники релаксации: дыхательные упражнения, развитие психической вовлеченности и т. д.

Адреналиновая усталость — «синдром XXI века»

Адреналиновая усталость чем-то напоминает СХУ (она тоже включает в себя чрезмерную усталость, упадок сил, проблемы со сном и плохое настроение, и точно так же традиционный медицинский осмотр не выявляет ничего необычного).

Она может возникнуть из-за напряженной обстановки на работе, эмоциональных травм, проблем в личных отношениях, физической боли, личного горя, финансовых трудностей, недостатка сна, депрессии, тревоги и пр.

Признаки адреналиновой усталости следующие:

— усталость без всякой видимой причины;
— периодическая заторможенность мышления;
— бодрость по ночам;
— подавленность, беспокойство, перенапряженность, изнуренность;
— трудности с похудением;
— рассеянность внимания, расстройства кратковременной памяти;
— необходимость употребления сахара, кофеина и/или никотина, чтобы поддерживать себя в тонусе;
— низкое либидо;
— беспокойство, раздражительность, нервозность;
— бессонница или прерывистый сон.

Что советуют специалисты в борьбе с адреналиновой усталостью?

1. Определить и устранить главные источники стресса. Это покажется очевидным, но нужно продумать решение проблем, которые больше всего волнуют, и делать некие шаги для их решения. Проконсультируйтесь по вопросам долговых обязательств с юристом, если это волнует вас, организуйте встречу с руководителем, запишитесь на прием к врачу и т. д.

2. Правильно питаться. Большие порции пищи позволяйте себе в первой половине дня. Откажитесь от сахара и кофеина, употребляйте больше спаржи, авокадо, чеснока, капусты и имбиря (они помогут снабдить микроэлементами надпочечники, а именно они зачастую «отвечают» за адреналиновую усталость).

3. Принимать пищевые добавки. Полезны витамины В и С, рыбий жир. Можно пить комплексные биодобавки, можно получать микроэлементы напрямую из продуктов питания: налегайте на

авокадо, грейпфруты, клубнику, бананы, апельсины, чернику, скумбрию, мясо лососевых рыб. Специалисты рекомендуют и травяные добавки: женьшень, родиолу, ашваганду, а также мицелий кордицепса и L-тианин.

4. Умеренная физическая нагрузка. Интенсивные занятия на пользу не пойдут, а вот 15-30 минут ходьбы, плавания или йоги в день — идеальное решение. Кроме того, имеет смысл просто больше гулять.

5. Найти время для релаксации. Прогулки, горячие ванны, массажи, медитация — все эти способы просты, известны и эффективны.

Меню для повышения запаса сил

Для функционирования иммунной системы, детоксикации, защиты клеток и поддержания энергетического обмена в организме должны в достаточном количестве присутствовать молекулы глутатиона. Организм способен сам вырабатывать это соединение, но, учитывая наш образ жизни, ему лучше помочь. Глутатион в чистом виде найти практически невозможно, но можно изменить свое меню, чтобы повысить его содержание в организме. Что поможет?

— Продукты, богатые серой: брокколи, цветная и белокочанная капуста, кресс-салат, лук, чеснок.
— Белок молочной сыворотки (15 мг дважды в день).
— R-альфа-липоевая кислота (250 мг дважды в день).
— Селен: содержится в специализированных пищевых добавках и бразильских орехах.
— Витамины С и Е (500 и 150 мг в день соответственно).
— Расторопша (100 мг 3 раза в день).
— Фолиевая кислота, витамины В6 и В12 (1 мг в день, 50 мг в день, 1 мг в день соответственно).
— N-ацетилцистеин (300-1000 мг в день).
— Жирные кислоты омега-3 и омега-6.

По материалам книги «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни»

Что делать с синдромом хронической усталости: советы врача

Самое лучшее средство борьбы с хронической усталостью – активность на свежем воздухе!

Возможно, у вас синдром хронической усталости. О том, как распознать этот недуг и можно ли с ним справиться самостоятельно, порталу Myslo рассказывает психиатр, психотерапевт, нейрофизиолог и сомнолог тульского Центра нейрофизиологии Ирина Репина.

— Ирина Геннадьевна, почему сейчас все чаще говорят о хронической усталости?

Ирина Репина

Этот синдром провоцируют сегодняшний бешеный ритм жизни и информационная перегрузка. Еще 20−30 лет назад наш день строился совсем по-другому, мы получали информацию из книг, газет и выпусков новостей. А сегодня она повсюду! Информации вокруг так много, что мозг постоянно находится в напряжении, чтобы все это перерабатывать.

— Помимо этого ужесточились требования к жизни, — подчеркивает Ирина. —  В погоне за материальными благами люди берут на себя много работы, забот по домуи т. д. А потом хроническая усталость доводит до того, что человек не может потянуть даже размеренный рабочий темп.

— Как распознать синдром?

— Симптомы хронической усталости — слабость, раздражительность, нежелание идти на работу, заниматься бытовыми делами, отсутствие радости от жизни, нарушение сна. Такое состояние, когда сил не хватает уже ни на что. И здесь самое важное понять, что проблема есть, а не списывать все на лень и нагружать себя еще больше.

— Можно ли справиться с этим самим, без помощи врача?

— Да, это как раз тот случай, когда пациент чаще всего в силах решить проблему без сложных препаратов. Лечение одно — не забывать про отдых: регулярно ходить в отпуск, брать выходные и научиться отвлекаться от работы.

Если подозреваете, что у вас хроническая усталость, постарайтесь трезво оценить свой образ жизни. Подумайте, почему она у вас началась? Может, вы взяли на себя непосильную нагрузку, которая привела к невротизации?

Если понимаете, что не справляетесь, сбавляйте темп. При упадке сил можно также попить витаминные комплексы и биостимуляторы на основе женьшеня или лимонника, которых очень много в аптеках.

И, конечно, если постоянно чувствуете усталость, критически посмотрите на качество сна и отдыха.

Перепробовали все, а астения не проходит? Тогда поспешите на прием к врачу! Сходной с хронической усталостью симптоматикой обладают эндокринологические заболевания, нарушения в работе надпочечников и др.

— Вы сказали, что отдыхать нужно правильно. Этот как?

— Как сказал наш знаменитый нейрофизиолог академик Павлов, лучший отдых — это смена вида деятельности. Действительно, лежать на диване после работы бесполезно, это ничего не дает нашему организму. Лучше после работы переключиться на другое занятие: пойти в спортзал, посвятить время хобби, прогуляться. Кстати, прогулка — самый предпочтительный вариант. Те, кто с 9.00 до 18.00 проводит в офисе, рискуют заработать хроническую усталость раньше, чем те, кто хотя бы иногда выходит на улицу. Свежий воздух нам просто необходим!

Отдельно хочется сказать про гаджеты. Многие проводят с ними слишком много времени: приходят после работы и снова смотрят в экраны телефонов, планшетов и компьютеров. Это очень вредно для мозга, получается, что ему совсем не остается времени на передышку.

Для того чтобы хорошо засыпать, чтобы хорошо вырабатывался мелатонин (естественное снотворное организма), использование гаджетов нужно прекратить за два часа до сна. Позвольте мозгу отдохнуть хотя бы в это время.

— Сколько часов в день нужно спать?

— Всё индивидуально, потому что у людей разные циркадные ритмы. Мы знаем, что Наполеону хватало четырех часов сна в день, и он чувствовал себя хорошо. Но это исключение. В среднем взрослому человеку для того, чтобы полностью выспаться и привести мозг в порядок, нужно 7−8 часов сна.

От многих знакомых слышу: «Ну ладно, сегодня до часа ночи посижу, а на выходных высплюсь». На самом деле наш организм так не работает.

Во время сна мозг проходит серьезную очистку, которую он не может провести днем из-за интенсивной нагрузки. Когда мы спим, в мозге происходят миллионы биохимических процессов. Если человек не высыпается, он не успевает пройти полный цикл по выбросу гормонов. Например, вы поспали четыре часа в надежде на то, что в субботу можно спать хоть до 12 часов. Но за четыре часа нужные гормоны не успели выработаться, а значит, работоспособность и настроение будут на нуле.

Важно и время, когда вы ложитесь спать. Старайтесь делать это в одно и то же время, в будние дни, в выходные и даже в отпуске. Потому что внутренняя биохимическая лаборатория привыкает к вашему расписанию и начинает выбрасывать гормоны в определенное время. А если график на пару часов сбивается, то работа нарушается и организм страдает.
Ложиться спать нужно строго до полуночи! Тогда пройдет весь цикл по выработке гормонов. Поспали четыре часа? Усталость и плохое настроение на следующий день гарантированы.

как победить хроническую усталость — Нож

В недавнем исследовании Калифорнийского университета в Сан-Диего выяснилось, что у всех страдающих от синдрома хронической усталости замедлен обмен веществ в клетках — состояние организма напоминает спячку животных. Как утверждают ученые из Стэнфордского университета, процессы при синдроме усталости схожи с воспалительными.

Как правило, причин хронической усталости сразу несколько: стресс, недосып, неправильное питание, злоупотребление алкоголем, курение, гормональные нарушения. Дефицит энергии возникает из-за плохого сна, несбалансированного питания (яркий пример — безуглеводная диета) и недостатка кислорода.

Чтобы выйти из режима энергосбережения, организм должен получить сигнал о том, что стресса больше нет. Таким сигналом является восьмичасовой сон — его отсутствие в течение долгого времени приводит к неполадкам в работе нервной системы. «Перезапустить» организм помогает комплекс методов, в том числе массаж, йога, медитации, работа с психологом. Терапия занимает от нескольких месяцев до года.

Врачи рекомендуют разнообразить привычное питание: есть нежирное мясо, рыбу, которая содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6, морепродукты, зеленые овощи, цитрусовые, орехи, бобы, цельнозерновые и кисломолочные продукты. Также рекомендуется есть небольшие порции через каждые два-три часа, что позволит организму регулярно получать необходимую энергию.

При повышенной утомляемости, раздражительности, вялости, ухудшении памяти и частых простудах организму может не хватать витаминов группы В (В1, В6, В12), С, а также железа, магния, цинка или йода. Но прежде чем начинать пить витамины, важно проконсультироваться с терапевтом.

Кофе лишь ненадолго «подстегивает» организм. Нет ничего страшного в том, чтобы выпить чашку кофе за завтраком, но пять или более чашек за день — уже привычка, говорит врач. Среди побочных эффектов кофе — сонливость, упадок сил и головная боль.

Любая нагрузка — как физическая, так и умственная — в режиме нон-стоп может привести к переутомлению. Зато умеренные физические упражнения, наоборот, помогают организму справляться со стрессом.

Еще один способ чувствовать себя бодрее — гулять хотя бы по 15–30 минут в день и проветривать помещение, чтобы избежать кислородного голодания.

Снижение сексуального желания тоже может быть связано с переутомлением. В поддержании стабильного гормонального фона участвует цинк, который содержится в рыбе, морепродуктах, яичном желтке, черносливе. Выработку ферментов, усиливающих кровообращение в малом тазу, улучшает аминокислота цитруллин, которая содержится в чесноке, имбире, арбузе. Витамины группы В (их источники — мёд, рябина, морские водоросли), Е и калий (содержатся в авокадо, вяленых помидорах) способствуют синтезу половых гормонов.

Как и в любой ситуации, если вас что-то беспокоит — не откладывайте визит к специалисту. Подробнее о синдроме хронической усталости читайте в материале Wonderzine.

10 способов победить усталость | Здоровая жизнь | Здоровье

Хроническая усталость и сильное моральное и физическое утомление знакомы всем жителям больших городов. Поэтому важно научиться снимать стресс, расслабляться и восстанавливать силы.

Победить усталость в хмурый осенний сезон можно 10 простыми способами:

Дышите глубже

— Глубокое дыхание успокаивает и восстанавливает внутренние ритмы организма, — уверен нейро-психолог Давид Серван-Шрейбер. – Я предлагаю практиковать следующее упражнение по пять минут дважды в день: делайте пятисекундный глубокий вдох через нос, затем такой же по длительности выдох. Уже через три недели вы почувствуете перемены».

Пополняйте недостаток витаминов

Слабость, раздражительность и бессонница часто указывают на недостаток витамина D. В организме он вырабатывается под воздействием УФ-лучей, поэтому осенью и зимой, когда солнца мало, уровень витамина D нужно поддерживать с помощью БАДов.

Сохраняйте энергию

Обратите внимание на специальные браслеты с голограммами, хорошо известные в мире спорта: считается, что они снижают уровень вредного воздействия электромагнитных полей и позволяют более полно использовать ресурсы организма. Спортсмены заметили, что браслеты помогают им хорошо высыпаться, легче вставать утром и повышают способность концентрироваться.

Принимайте душ

— Я убежден, что нет ничего более бодрящего, чем душ, — говорит шеф-повар и владелец ресторана LAgrege Алан Пассар. – Я категорически против ванн. Если вы устали, ванна не вернет вас к жизни, а сделает еще более усталым. После ванны я всегда чувствую себя переваренным овощем. Особо смелые могут отважиться на холодный душ, который еще и прекрасно тонизирует кожу.

Ешьте брокколи

Существуют продукты, которые помогают бороться с усталостью благодаря антиоксидантам. Алан Пассар считает королевой овощей капусту брокколи, которая содержит сульфорафан, стимулирующий защитные механизмы клеток.

Займитесь ароматерапией

— Для спокойного и крепкого сна я кладу в наволочку несколько веточек лаванды или другой ароматной травы, — говорит топ-модель Анджела Линдвалл. – А утром, сразу после пробуждения, наношу на запястья пару капель масла герани, которое известно своими бодрящими свойствами.

Полюбите йогу

Самые успешные топ-модели мира, в том числе Наталья Водянова, Кристи Тарлингтон и Анджела Линлвалл, рекомендуют йогу как средство от усталости.

— Важно найти вид йоги, который подходит именно вам, — отмечает Линдвалл. – Я выбрала кундалини-йогу, что на санскрите означает «жизненная энергия» и регулярно занимаюсь дома. Эти занятия одновременно тонизируют и расслабляют.

Защищайте кожу лица

Общая усталость организма отражается и на лице – кожа становится тусклой, неровной, медленнее восстанавливается. Если антивозрастной косметикой пользоваться еще рано, а одного увлажнения уже недостаточно, обратите внимание на новое поколение средств ухода, которые повышают энергию клеток благодаря содержанию антиоксидантов и стимулируют способность кожи к самовосстановлению.

Разрешите себе зевать

— Зевание обычно считается признаком усталости, но это еще и знак, указывающий на восстановление равновесия нервной системы, — поясняет Давид Серван-Шрейбер. – Зевание помогает человеку снять усталость, психическую нагрузку, «стряхнуть» стресс, обновить воздух в легких.

Спите правильно

— В идеале нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, — настаивает Давид Серван-Шрейбер. – Уже через неделю вы почувствуете себя лучше.

Также важно научиться готовиться ко сну: «отключитесь от всего за час или два до сна и ни в коем случае не проверяйте рабочую почту».

Материал из журнала InStyle.

Смотрите также:

Как победить повышенную утомляемость: шесть важных правил

В современном ритме жизни все мы периодически ощущаем усталость, которая проходит после отличных выходных или отпуска. Но бывает и так, что усталость и слабость становятся постоянными. Как избавиться от усталости и что для этого делать — рассказываем в нашем материале.

Самые частые факторы, вызывающие ослабленное состояние организма — неправильный режим дня, стресс, вредные привычки, гормональные сбои, недостаточная или избыточная физическая активность. Важно помнить, что эмоциональная и физическая усталость могут быть симптомами более серьезного недомогания.

Причин, вызывающих усталость, множество. К примеру, недостаток витаминов группы В, С, D и химических элементов в организме — калия, железа, магния, йода.
Еще одна причина — неправильный рацион питания: чувство слабости после приема пищи может сигнализировать не только о переедании, но и более серьезных проблемах — диабете, заболевании ЖКТ. Не менее опасны депрессивные состояния с головными болями, негативными мыслями, плохим аппетитом, постоянной раздражительностью.

Причиной усталости может стать вегетососудистая дистония, которая часто сопровождается нарушенной работой пищеварения, тяжестью в груди, головокружением, бессонницей. Или гормональный сбой, который проявляется через головные боли, смену настроения, скачки веса, усиленное потоотделение. Гормональный сбой часто может быть связан с нарушением работы щитовидной железы.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, анемия, онкология — усталость может быть лишь дополнительным симптомом более серьезных заболеваний. Причиной усталости могут быть также острые респираторные и вирусные заболевания, а также синдром хронической усталости.

Специалисты говорят, что постоянное чувство усталости сигнализирует о том, что с организмом что-то не в порядке. В таких случаях важно соблюдать правила здорового образа жизни:

1Попрощаться с вредными привычками

При отказе от сигарет заметно улучшается концентрация внимания, повышается работа мозга, исчезает сонливость. Алкоголь вносит нарушения в нервную систему, качество сна, в целом плохо влияет на органы — при отказе от него постепенно организм будет приходит в норму.

2Соблюдать правильный режим сна

Необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Такой режим сна наполнит организм силами.

3Принимать душ и совершать прогулки

Прохладный душ утром и небольшие прогулки вечером положительно влияют на организм и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

4Укреплять иммунитет

Применять средства для укрепления иммунитета на основе натуральных компонентов, например, таких как лимонник китайский. Он обладает тонизирующими и укрепляющими свойствами. Можно принимать современное средство Тимусол®, в состав которого входят растительные компоненты. Такие средства отлично подходят для профилактики простудных заболеваний и гриппа.

5Заниматься физкультурой и спортом

Регулярные физические нагрузки — даже 10-минутная ежедневная зарядка способствует поддержанию состояния сердечно-сосудистой системы. Занятия спортом улучшают настроение — срабатывает факт «мышечной радости», благодаря выработке эндорфинов. Так постоянная физическая активность помогает быть менее подверженным резким сменам настроения, депрессии, неврозам и раздражительности.

6Правильно питаться

Правильное питание поможет сбалансировать содержание нужных элементов, таких, как калий, железо, магний, йод и витаминов группы В, С, D в организме.
Соблюдение этих рекомендаций поможет чувствовать себя здоровым как можно дольше.

Но если чувство усталости и повышенная утомляемость не проходят слишком долго, то нужно обратиться к специалисту, для диагностирования возможных нарушений со здоровьем.

Берегите себя!

читать, слушать онлайн на Smart Reading

Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силу, энергию и радость жизни (Сохэр Рокед) – саммари на книгу: читать, слушать онлайн на Smart Reading

Сохэр Рокед

Sohere Roked

The Tiredness Cure. How to Beat Fatigue and Feel Great for Good Sohere Roked 2014

Текст • 21 мин

Аудио • 30 мин

Инфографика • 5 мин

Читать бесплатно 7 дней Попробовать бесплатно 7 дней

О книге

Вам нужна чашечка кофе, чтобы проснуться? Вы чувствуете измождение без видимых причин? Вам трудно расслабиться в конце рабочего дня, не прибегая к допингам? Если вы ответили на один из этих вопросов утвердительно, тогда вам стоит полистать книгу Сохер Рокед «Человек уставший». Она написана врачом, практикующим интегративную и традиционную медицину. Это руководство по преодолению усталости максимально насыщено информацией. В нем вы найдете краткий справочник болезней, которые могут быть причиной хронической усталости; подходящую диету; комплекс мер по избавлению от стресса и бессонницы; рецепты полезных блюд; восстановительные комплексы физических упражнений. Кроме того, автор предлагает читателям пройти трехнедельную программу, которая подготовит организм к новому, здоровому образу жизни.

Об авторе

Сохэр Рокед — британский врач, специалист по интегративной медицине. Выпускница Саутгемптонского университета 2003 года. Врач с десятилетним опытом в традиционной медицине. Работала хирургом, отоларингологом, психотерапевтом. Один из десяти британских врачей, освоивших практику холистической медицины. По ее опыту, очень немногие пациенты понимают связь между питанием, физическими упражнениями, окружающей средой и своим состоянием. Ее миссия — научить пациентов поддерживать себя в тонусе.

Поделиться в соцсетях

Узнайте, что такое саммари

Саммари Smart Reading — краткое изложение ключевых мыслей нехудожественной книги. Главная особенность наших саммари — глубина и содержательность: мы передаем все ценные идеи книги, ее мотивационную составляющую, сохраняем важные примеры, кейсы и даже дополняем текст комментариями, позволяющими глубже понять идеи автора.

Вы прослушали аудиосаммари по книге «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силу, энергию и радость жизни» автора Сохэр Рокед

Срок вашей подписки истек. Пожалуйста, перейдите в раздел Подписаться, чтобы оплатить подписку.

Срок вашей корпоративной подписки истек. Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж [email protected], чтобы оплатить подписку.

Вы успешно подписались на рассылку

Изменить пароль

Это и другие саммари доступны для наших подписчиков. Попробуйте 7 дней бесплатно или войдите в ваш аккаунт

Попробовать бесплатно

или

Войти в систему

По вопросам корпоративной подписки обращайтесь по адресу [email protected] ru

Вы уже купили автоматически обновляемую (рекуррентную) подписку. По окончанию срока действия подписки — деньги будут списаны с вашей карты автоматически и подписка будет обновлена.

Вы являетесь корпоративным пользователем. По вопросам продления подписки обращайтесь к Куратору в рамках вашей компании.

У вас уже есть Бессрочная подписка.

У вас уже есть Семейная подписка.

Вы успешно {{ pageTariff_successPayText }} тариф
«{{ pageTariff_PaidTariffName }}»

Смарт Ридинг

Адрес: , пер. Армянский, д. 9 стр.1, офис 309 119021 г. Москва,

Телефон:+7 495 260-14-47, Электронная почта: [email protected]

3 приема, которые помогут победить усталость от работы

Усталость от работы обычно выражается в истощенности, постоянной сонливости, а также в упадке настроения и постоянных приступах болезней. Усталость от работы нельзя путать с серьезным стрессовым состоянием – преодолеть ее гораздо легче.

Мы хотим поделиться с вами эффективными приемами, помогающими победить усталость от работы:

1. Уделяйте себе время!

Одно из самых важных действий – это выделение для себя времени: проглатывание бутербродов наспех, не отходя от компьютера, может казаться прекрасным способом выиграть время, но на самом деле такая работа без перерывов на отдых не обязательно приводит к лучшим результатам. Поэтому если вы стали отказываться от обедов, небольших активных прогулок в близлежащем парке или использования троп здоровья, находящихся внутри здания, то следует задаться целью каждый день находить какое-то время и для своего собственного здоровья. Перерывы на отдых и разминание, пребывание на свежем воздухе и общение с коллегами, хорошие обеды — всё это очень простые вещи, но иногда, когда нагромождается много рабочих заданий, фокус внимания может быстро смещаться с себя самого на что-то другое.

2. Поговорите со своим непосредственным начальником!

Иногда усталость от работы обусловлена нереалистичными ожиданиями, все растущим числом рабочих заданий и ситуацией, когда все работники по какой-то причине вдруг начинают делегировать свои задачи именно вам. Если вы чувствуете, что речь идет не о небольшом нагромождении рабочих заданий, а уже о более серьезном процессе, то не затягивайте и обсудите эту тему со своим начальником – иначе вы, скорее всего, будете надрываться и дальше.

3. Придерживайтесь установленных целей!

Усталость от работы и снижение мотивации могут быть обусловлены тем, что вы отклонились от установленных целей и забыли про них. Особенно в ситуации, когда результаты выполнения рабочих заданий проявляются не сразу, а со временем (как например, ситуация в отделах продаж, где каждый месяц устанавливаются конкретные числовые показатели, которые планируется достичь). Если нужно, запишите для себя цели и повесьте их рядом с дисплеем – чтобы они были перед глазами, а не пылились в ящике стола.

Hinda artiklit:

Vastuseid kokku: 1  |  Keskmine hinne: 2

Советы по самопомощи для борьбы с легкой усталостью

Многие случаи необъяснимой легкой усталости или утомления обычно не связаны с какими-либо серьезными фоновыми заболеваниями и с ними можно справиться самостоятельно. Легкая усталость обычно кратковременна и легко преодолевается некоторыми простыми средствами. Общие причины включают недосыпание, неправильное питание и другие факторы образа жизни.

Всегда обращайтесь к врачу, если усталость более чем легкая, длится в течение длительного времени и у вас есть другие симптомы, такие как:

Воспользуйтесь этими советами по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии при легкой усталости.

Ешьте немного чаще

Хороший способ поддерживать уровень энергии в течение дня — есть регулярно и здоровые закуски каждые 3–4 часа, а не реже есть большие порции.

Получить упражнение

Возможно, вы слишком устали, чтобы тренироваться, но регулярные упражнения заставят вас чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе и у вас будет больше энергии. Даже 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а преимущества увеличиваются при более частых физических нагрузках.

Начните с небольшого количества упражнений. Постепенно увеличивайте свою физическую активность в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендуемой цели: от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Похудеть

Если ваше тело имеет лишний вес, это может быть утомительно. Это также создает дополнительную нагрузку на сердце, из-за чего вы можете устать. Похудейте, и вы почувствуете себя гораздо более энергичным. Помимо здорового питания, лучший способ похудеть — это быть более активным и больше заниматься спортом.

Выспитесь

Это кажется очевидным, но 2 из 3 из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться бодрыми в течение дня. Некоторые рекомендации по обеспечению хорошего ночного сна включают: ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день, избегать дневного сна и принимать теплую ванну или душ перед сном.

Уменьшить стресс

Стресс отнимает много энергии. Попробуйте ввести расслабляющие мероприятия в свой день.Это может быть тренировка в тренажерном зале или более мягкий вариант, например, прослушивание музыки, чтение или общение с друзьями. Все, что вас расслабляет, улучшит вашу энергию.

Расскажите об этом

Разговор с другом об усталости может облегчить стресс от чувства усталости. Если вы беспокоитесь, вы также можете поговорить со своим врачом, в том числе о том, есть ли какие-либо медицинские причины усталости.

Вырезать кофеин

Любой, кто чувствует усталость, должен сократить потребление кофеина, так как это улучшит сон.Лучше всего сократить потребление кофеина до 200 мг в день и не употреблять его по крайней мере за 4 часа до сна. Лучший способ сделать это — постепенно сокращать потребление напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение 3 недель. Или вы можете попробовать полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя менее уставшим без него.

Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает головную боль. Если это произойдет, медленнее сокращайте количество кофеина, которое вы пьете.

Пейте меньше алкоголя

Хотя несколько бокалов вина вечером помогают заснуть, после употребления алкоголя сон становится менее глубоким. На следующий день вы будете уставшими, даже если проспите целых 8 часов.

Сократите употребление алкоголя перед сном. Вы лучше отдохнете ночью и у вас будет больше энергии. Рекомендация заключается в том, что мужчины и женщины не должны выпивать более 10 стандартных порций в неделю или более 4 стандартных порций в любой день.

Стандартный австралийский напиток содержит 10 г алкоголя (эквивалентно 12.5 мл чистого спирта). Стакан крепкого пива объемом 285 мл соответствует примерно 1,1 стандартному напитку, а 100 мл вина — 1 стандартному напитку.

Пейте больше воды

Иногда вы чувствуете усталость просто потому, что слегка обезвожены. Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.

Как победить усталость — Новости и события

Вы чувствуете себя совершенно истощенным прямо сейчас? Вы не одиноки, говорит Николь Кармона, аспирантка, проводящая исследования в университетской лаборатории сна и депрессии (SAD).

«Пандемия настигла людей, — говорит она. «Долгое время у нас не было таких социальных связей и увлечений, которые пополняли бы наши ресурсы. И факторы, связанные с пандемией, такие как стресс, тревога и чувство изоляции, безусловно, повлияли на наш уровень усталости».

Кроме того, многие находят это время года достаточно утомительным, с более короткими днями и большей темнотой, концом семестра и праздничными обязанностями.

Как понять, что вы устали

Несмотря на то, что усталость субъективна, есть несколько контрольных признаков, на которые следует обращать внимание.

Если вам становится все труднее выполнять свои обычные повседневные функции, то, скорее всего, вы устали, говорит Кармона. «Если вы чувствуете, что ваши границы немного размываются на работе или в школе, это может привести к состоянию умственного или физического истощения», — говорит она.

Кармона изучает центральную усталость, которая связана с ощущением снижения мотивации для поддержания производительности при выполнении задач, а также с повышенным восприятием усилий с течением времени и может быть умственной или физической.«Хотя нам трудно измерить это объективно, я изучаю поведенческий результат этого чувства: отстранение — и это то, на что стоит обратить внимание».

Если вы начинаете чувствовать, что у вас нет ресурсов для выполнения задач, которые являются частью вашей повседневной работы или учебы, вы, вероятно, чувствуете усталость.

Хорошая новость заключается в том, что это действительно состояние, очень похожее на радость или печаль, и оно может приходить и уходить при некотором вмешательстве.

Является ли нерегулярный график способствующим фактором?

Кармона говорит, что, хотя окончание летнего времени в ноябре часто называют виновником чувства усталости у людей, это не вся картина.«Я думаю, что переход на летнее время имеет очень плохую репутацию. Люди говорят, что это очень влияет на них, но в исследованиях бессонницы мы много внимания уделяем феномену, называемому социальным джетлагом, который по сути представляет собой джетлаг без путешествий».

Чем больше у вас изменчивости в вашем графике сна, тем больше вы чувствуете себя истощенным, говорит она. «Если вы ложитесь спать в 11 вечера. в школьную ночь и просыпаться в 7:30 утра, но затем ложиться спать в 3 часа ночи на выходных и спать до 11 утра. м., это создает смену часовых поясов в вашем теле. Таким образом, из недели в неделю люди создают гораздо больше изменчивости, чем сдвигая свой график на один час с летнего времени». Соблюдение регулярного графика сна, особенно в отношении времени, когда вы встаете с постели по утрам, может быть полезным, если вы замечаете признаки бессонницы и усталости.

Отсутствие света, отсутствие блеска

Яркий свет чрезвычайно важен для наших биологических часов, говорит Кармона, и то, сколько мы получаем света, влияет на то, насколько бодрыми и бодрыми мы себя чувствуем в течение дня.«Теперь, когда солнце садится чуть позже 16:00, мы получаем меньше света в течение дня, и это заставляет людей чувствовать себя довольно усталыми».

Когда погода становится холодной, а дни короче, вы можете захотеть остаться дома и отдохнуть. Но это на самом деле способствует вашей центральной усталости, говорит Кармона. «Чего люди не осознают, потому что это звучит нелогично, так это того, что вам нужно потратить немного энергии, чтобы получить энергию», — говорит она. «Кажется, наши тела говорят нам остановиться и уйти, чтобы мы могли пополнить свои ресурсы, но в конечном итоге мы не чувствуем себя более свежими, делая это.

Советы по снижению усталости

Чтобы выйти из состояния усталости, Кармона делится несколькими советами ниже.

Сосредоточьтесь на роли, которую играют ваши мысли

Важно держаться подальше от общих мыслей, говорит Кармона. Такие слова, как «Я так устал, сегодня будет ужасно», могут настроить наше тело и разум на ужасный день. «Когда мы просыпаемся и делаем поспешные выводы, мы, как правило, ищем все доказательства, которые подтверждают, что мы чувствуем себя усталыми и ужасными, и что все сложнее, чем обычно», — говорит Кармона.

«Усталость связана с восприятием повышенных усилий, поэтому я придумываю справляющееся заявление типа: «Да, я устал, и все может быть сложнее, но значит ли это, что я вообще не функционирую? Или это просто означает, что сегодня мне, возможно, придется приложить больше усилий?»

Подумайте, является ли сон полной картиной

Сон — или его отсутствие — часто становится козлом отпущения, — говорит Кармона. «Люди всегда удивляются, узнав, что количество сна, которое вы получаете, на самом деле не является хорошим предиктором того, насколько вы будете утомлены на следующий день, это больше зависит от нашего восприятия нашего сна.

Бывшая выпускница лаборатории Энди Харрис защитила диссертацию на эту тему и обнаружила, что оценка людьми качества их сна является гораздо более важным фактором, определяющим их самочувствие на следующий день, а не фактическое количество часов, которые они получили. .

«Спросите себя: было ли когда-нибудь время, когда я очень хорошо спал, но при этом чувствовал усталость? Или, наоборот, когда мне казалось, что я очень плохо спал и все же мог хорошо выступать? Например, если вы думаете о подготовке к экзамену, но опаздываете, а затем вы можете хорошо сдать экзамен и делать то, что вам нужно делать в течение дня, это признак того, что это, скорее всего, мысли вокруг ваш сон, чем ваш настоящий сон», — говорит Кармона.

Разновидность топлива

Небольшая затрата энергии может окупиться за счет выработки новой энергии, говорит Кармона. Это может проявляться во многих формах: если вы потратили значительное количество времени на одну задачу, переключитесь на что-то другое, чтобы найти новую энергию.

«Исследование показывает, что то, как мы думаем о наших ресурсах, имеет большее значение, чем то, что эти ресурсы собой представляют, — говорит Кармона. не означает, что вы истощены на весь день.”

Выйдите на улицу, чтобы немного позагорать — рано

Солнце так важно для нас, и Кармона говорит, что чем раньше вы выходите на улицу в течение дня, тем больше это будет иметь значение. Она предполагает, что, когда мы просыпаемся, мы пытаемся получить яркий свет в течение первых нескольких часов после пробуждения, но в идеале в течение первого часа. Это почему? «Подумайте о своем циркадном ритме — он подобен нашим биологическим часам и работает как заводные часы. Если вы получаете постоянное воздействие света, когда просыпаетесь в обычное время каждое утро, это действительно эффективный способ завести часы и установить их на это время», — говорит она. Это также приводит к более надежным временам ощущения бодрости и энергии, а затем сонливости и готовности ко сну.

Дремать только при необходимости

Дневной сон отлично помогает при сонливости, но не при усталости, говорит Кармона. Но важно различать их перед сном.

«Усталость не зависит от того, сколько вы спали накануне вечером, это состояние, которое может прибывать и отступать в зависимости от мотивации и усилий», — говорит Кармона. «Сонливость напрямую связана с тем, сколько мы спим.Чем дольше вы бодрствуете и активны в течение 24-часового периода, тем большее давление сна вы накапливаете».

Вам следует следить за такими сигналами, как закатывание глаз, отяжеление век или кивание головы вперед. Если вы читаете книгу и читаете одно и то же предложение снова и снова или пропускаете отрывок из телепередачи, которую смотрите, вздремнуть может быть полезно. «Но дневной сон следует использовать в умеренных количествах. Лучшее время — от 20 до 30 минут, если вы действительно чувствуете, что у вас сильное давление сна.

Когда «нормальная жизнь» возвращается, планирование сна может стать более сложной задачей

В сентябре 2019 года лаборатория запустила свое приложение DOZE, внешняя ссылка, которое помогает пользователям узнавать о своих режимах сна и вносить изменения для его улучшения. Это приложение скоро будет доступно для скачивания в магазине приложений.

И они обнаружили, что, вопреки тому, что можно было ожидать, сон среди населения студенческого возраста на самом деле был лучше, чем COVID.

«Студенты могли оставаться в постели дольше, поэтому они не были лишены сна, — говорит Кармона.«Это показывает, что когда у нас нормальный график, особенно когда все возвращается к личным занятиям, многие ученики в конечном итоге лишены сна, потому что у них много дел: внеклассные занятия, домашние задания, уроки, учеба, а затем ночное общение в социальных сетях могут ускорить их биологические часы, которые, естественно, имеют тенденцию идти немного позже в этом возрастном диапазоне, даже позже. Получается, что у них есть склонность ложиться спать позже, и их тела хотят, чтобы они просыпались позже».

Так как «нормальное» возвращается, учащиеся должны быть настороже в отношении бессонницы, а также гиперсомнии (чрезмерной дневной сонливости).

Обратитесь в лабораторию сна и депрессии

Помимо проведения исследований нарушений сна, таких как бессонница, и их связи с расстройствами настроения, SAD Lab также предоставляет бесплатную когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) членам сообщества, страдающим бессонницей. Чтобы узнать больше, свяжитесь с лабораторией SAD по электронной почте [email protected]

«Если члены сообщества, которые читают это, захотят пройти терапию от бессонницы и соответствуют требованиям, мы будем рады, если они примут участие в нашем исследовании», — говорит Кармона.«Это наш способ отдать долг обществу».

Кармона говорит, что студенты, которым нужна дополнительная информация о хорошем сне, должны проверить приложение лаборатории DOZe, внешняя ссылка, которое они запустили во время пандемии.

Похожие истории:

5 простых способов борьбы с усталостью на работе

Чаще всего у усталости есть причина. Исследование, проведенное Национальным советом по безопасности (NSC), показало, что 43% работников недосыпают, а те, кто подвергается наибольшему риску, работают в ночную смену, в длинные смены или нерегулярно.

Несколько пугающих фактов для работодателей:

  • Показатели безопасности снижаются по мере того, как сотрудники устают
  • 62% работников ночной смены жалуются на бессонницу
  • Производительность утомленного рабочего обходится работодателям от 1200 до 3100 долларов на одного работника в год
  • Сотрудники, работающие посменно, особенно уязвимы, поскольку они не могут адаптировать свои «биологические часы» к альтернативному режиму сна
  • .

Понимание того, как сотрудники могут восстановить свою энергию, поможет повысить производительность и снизить риск несчастных случаев на рабочем месте:

1.

Двигайся

Когда вы устали, тренировки — это последнее, о чем вы думаете. Однако исследования показывают, что физическая активность повышает уровень энергии.

Мы не советуем вам совершать 30-минутную пробежку по часам, но обязательно отходите от рабочего стола раз в час и двигайтесь. Вы можете подниматься и спускаться по лестнице, ходить к кулеру с водой или просто делать растяжку за рабочим столом!

Немного движения помогает бороться с усталостью.

2. Пейте много воды

Обезвоживание играет огромную роль в вашем уровне энергии и физической работоспособности. Исследования показывают, что обезвоживание приводит к снижению бдительности и концентрации.

Органы здравоохранения обычно рекомендуют ежедневно выпивать восемь стаканов воды по 8 унций, что эквивалентно 2 литрам. Даже если вы не пьете столько воды каждый день, возьмите за правило пить воду, когда вы чувствуете усталость, и отмечайте любые изменения в уровне вашей энергии.

3.

Ложитесь спать пораньше

Недостаток сна увеличивает риск несчастных случаев и является одной из основных причин дневной усталости. Каждый человек индивидуален, но большинству взрослых требуется в среднем 7-9 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим.

Кроме того, время, в течение которого вы спите, во многом зависит от того, хорошо ли вы отдохнули. Это называется вашими «биологическими часами». Ваше тело привыкает к вашему графику сна, поэтому, если вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время в течение недели, вы, вероятно, будете чувствовать себя более уставшим.Старайтесь придерживаться постоянного графика сна.

Если вы не выспались перед работой, подумайте о том, чтобы вздремнуть 10 минут во время обеда, чтобы повысить уровень энергии. Однако не спите более 30 минут, иначе у вас могут возникнуть проблемы со сном в эту ночь.

4. Ешьте чаще

Некоторым людям может помочь более частое питание небольшими порциями в течение дня. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Перекус/небольшой прием пищи каждые 2 часа абсолютно здоровы.Фрукты и овощи, орехи и цельнозерновые продукты — отличный способ повысить уровень энергии.

5. Снижение уровня стресса

Стресс отнимает много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия, чтобы повысить уровень энергии:

  • Упражнения/йога
  • Прослушивание музыки или чтение
  • Проведение времени с друзьями и семьей
  • Медитация/Практика осознанного дыхания

Усталость не только неудобна на рабочем месте, но и опасна.В следующий раз, когда вы почувствуете усталость, мы надеемся, что вы воспользуетесь одним из наших советов, приведенных выше!

Пять способов борьбы с усталостью

Усталость — это когда вы чувствуете усталость и у вас мало энергии. Эти чувства могут присутствовать, когда вы просыпаетесь утром, после обеда или в любое время дня. Они могут мешать вашей повседневной жизни и разочаровывать вас, но их также можно победить. Вот 5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы зарядиться энергией:

1. Поддержание водного баланса для борьбы с усталостью

Обезвоживание может привести к вялости и снижению бдительности.Нам всем нужно пить воду в течение дня, но гидратация особенно важна, если вы проходите химиотерапию или облучение.

2. Приемы борьбы с усталостью

Когда вы устали, упражнения могут быть последним, что вы хотите делать, но было доказано, что они повышают уровень энергии, а также могут помочь улучшить ваше настроение.

Ходьба, когда вы готовы, — это простое начало, но есть и другие вещи, которые вы можете делать в дни, когда вы чувствуете себя настолько уставшим, что можете делать что-то только сидя или лежа.

Тренеры по здоровому образу жизни в Pack Health, которая гордится тем, что помогает участникам снизить утомляемость на 33%, на самом деле посылают участников с противораковыми эластичными лентами и мячами для снятия стресса. Эти инструменты полезны для упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые помогают поддерживать мышечную массу. Они также рекомендуют упражнения на стуле — простые упражнения, которые вы можете выполнять, сидя на стуле.

3. Здоровое питание для борьбы с усталостью

Пища, которую мы употребляем, также влияет на наше самочувствие. В качестве ориентира рекомендуем использовать схему «здоровая тарелка».Известно, что омега-3-жирные кислоты, которые содержатся в нескольких видах рыбы и орехов, обладают энергетическим потенциалом.

Если вы заметили, что уровень вашей энергии истощается слишком быстро после еды, вы также можете попробовать есть меньшими порциями примерно 5 раз в день. Если вы изо всех сил пытаетесь получить необходимое питание, потому что вы не голодны, или у вас есть проблемы с едой, найдите дополнительные советы и рекомендации здесь.

4. Длительный сон

Это может показаться очевидным, но недосыпание ночью может привести к усталости в течение дня. Стремитесь к 8-9 часам в сутки.

Кроме того, попробуйте ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Это поможет вам войти в регулярный режим сна. Если вы не высыпаетесь ночью, попробуйте вздремнуть после обеда, но старайтесь спать не более 30 минут. Если вы слишком долго дремлете днем, вам может быть трудно уснуть ночью!

5. Отказ от мифа о том, что вы бессильны бороться с усталостью.

Как мы уже упоминали, участники Pack Health, борющиеся с раком, всего за 3 месяца снизили свою усталость на 33%.Мы обратились к Pack Health, и они открыли особую возможность для нашего сообщества. Нам удалось зарезервировать 75 бесплатных мест.

Вы получите 3 месяца поддержки, спонсируемой в полном объеме, данные кредитной карты не требуются.


Зарегистрируйтесь здесь и сообщите нам, как все пройдет: https://packhealth.com/lls/

Хотите побороть усталость? Начните с корректировки своего рациона.

В современном обществе мы говорим о том, насколько мы заняты, как о знаке чести — смиренно хвастаемся тем, как поздно мы ложимся спать, как рано встаем или что у нас никогда не бывает свободного времени для занятий спортом. Сравнение напряженных графиков может стать негласным соперничеством среди друзей и членов семьи, когда мы хвалим друг друга комментариями вроде «Как вы работали столько часов на этой неделе?» или «Не могу поверить, сколько у вас на тарелке, это так впечатляет, как ты со всем этим справляешься». Ирония в этих комплиментах заключается в том, что, несмотря на то, что занятость пропагандируется, постоянное перенапряжение может снизить наши ежедневные энергетические уровни и метаболические процессы, что приводит к стрессу и усталости.

По мере того, как мы ежедневно раздвигаем пределы того, с чем наш мозг и тело могут справиться, люди часто ищут ответ на вопрос на миллион долларов о том, как повысить свою выносливость, иметь больше энергии и избежать усталости.Есть несколько факторов, которые затрудняют лечение усталости, первый из которых заключается в том, что усталость является симптомом, а не болезненным состоянием или состоянием. Усталость может быть результатом множества причин, таких как беспокойный образ жизни, регулярный плохой сон, плохое питание, старение или, возможно, основное заболевание, влияющее на энергию — и это лишь некоторые из причин. Или, это может быть все эти вещи вместе, и многое другое. Вы должны точно определить, что вызывает усталость, чтобы избавиться от нее, что может сбивать с толку и требует времени.

БОЛЬШЕ ТОПЛИВА: Что нужно знать о предотвращении обезвоживания в жару в Хьюстоне

Еще одна проблема при лечении усталости заключается в том, что она проявляется по-разному в зависимости от человека. Что касается меня, я чувствую себя вялым и как будто могу лечь на место и вздремнуть, независимо от того, нахожусь ли я в своей уютной постели или в продуктовом магазине. Многие люди ощущают различное сочетание признаков, например слабость мышц или затуманенность сознания. Определение каждого человека того, как он чувствует себя полным энергии, и что способствует этому ощущению, уникально, что затрудняет определение и изучение усталости в исследованиях.Поскольку лечение основано на научных исследованиях, в настоящее время у нас нет специального питания, направленного на устранение усталости. Если вы страдаете от хронической усталости, я настоятельно рекомендую обратиться к врачу и диетологу для комплексного изучения и лечения источника.

Многообещающая и позитивная новость заключается в том, что у нас есть рекомендации по питанию для систем, которые пересекаются и работают вместе, стимулируя выработку энергии и снижая усталость.Люди часто прибегают к экстремальным вмешательствам, таким как поверхностные травяные добавки, чтобы бороться с изнурительной усталостью. Я рекомендую следовать приведенным ниже советам по питанию в последовательном порядке в качестве контрольного списка, чтобы помочь повысить энергию и бороться с усталостью.

1. Определите пробелы в вашем ежедневном режиме здоровья и хорошего самочувствия: Ваш режим здоровья и хорошего самочувствия должен состоять из регулярных упражнений, семи-девяти часов качественного сна, сбалансированной диеты, поддержания водного баланса и регулярной практики управления стрессом. Это «низко висящий плод», который люди часто игнорируют в погоне за большей энергией и сосредоточенностью. Чтобы чувствовать себя хорошо каждый день, важно ежедневно практиковать эти столпы хорошего самочувствия.

2. Ешьте, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях (энергии): Калории – это единица измерения энергии. Я часто обнаруживаю, что пациенты, с которыми я работаю, либо резко недоедают, либо потребляют слишком много калорий — и то, и другое может привести к усталости. Многие люди хронически и строго ограничивают себя в еде, пытаясь похудеть, что может препятствовать обмену веществ и приводить к очень низкому уровню энергии.В настоящее время существует множество приложений и веб-сайтов, которые могут помочь вам рассчитать очень приблизительную оценку того, сколько калорий вам нужно в данный день, а затем зарегистрировать потребление пищи. Даже если вы попробуете это всего на несколько дней, вы сможете определить, подходите ли вы примерно к своим потребностям. Для более конкретных цифр и потенциальных целей по калориям было бы полезно поработать с диетологом. В общем, вы хотите распределить свое потребление, стремясь к трем приемам пищи и одному-двум перекусам в день.

3.Сделайте завтрак частью своего распорядка дня: Завтрак всегда должен быть одним из трех приемов пищи, помогающих удовлетворить ваши энергетические потребности. В идеале ваш завтрак должен включать высококачественные углеводы, такие как фрукты или злаки, источник белка и немного полезных жиров, таких как авокадо или арахисовое масло. У многих людей нет времени на то, чтобы приготовить полноценный завтрак, или они просто не «любители завтрака» — если это вы, то все лучше, чем ничего, даже если это всего лишь горсть орехов или протеиновый коктейль.Завтрак активизирует вашу пищеварительную систему, дает энергию и задает тон на весь оставшийся день.

БОЛЬШЕ ЗАПРАВКИ: Хотите уменьшить воспаление? Попробуйте средиземноморскую диету.

4. Откажитесь от продуктов, вызывающих воспаление: Незначительное воспаление часто обсуждается в исследованиях как фактор, способствующий утомлению. Мы хотим свести к минимуму продукты, которые могут увеличить воспалительную нагрузку, такие как продукты с высокой степенью переработки и продукты с высоким содержанием сахара или насыщенных жиров.Когда мы чувствуем усталость, наши запреты, как правило, снижаются, и мы более склонны выбирать эти очень вкусные продукты, что способствует порочному кругу. Вместо этого добавьте антиоксиданты к фруктам, овощам и ненасыщенным жирам. Омега-3 в оливковом масле, авокадо, орехах и жирной рыбе обладают противовоспалительным действием и, как было показано, способствуют улучшению настроения и познавательной способности. Старайтесь есть по крайней мере одну порцию фруктов и одну порцию овощей (около ½ стакана каждого) за один прием пищи и замените картофельные чипсы орехами.

5. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно: Если вы не употребляете алкоголь, не нужно начинать! Умеренное употребление алкоголя определяется как одна порция стандартного размера для женщин и две порции стандартного размера для мужчин в день. Алкоголь может нарушить качество сна и вызвать усталость — даже после одной порции. Мы хотим помнить о потреблении жидкости в целом. Вода должна быть нашим основным источником потребления жидкости. Кофе или напитки с кофеином могут повысить бдительность, но с ними легко переусердствовать, и их следует использовать только в качестве краткосрочного вмешательства.Если вы пытаетесь победить усталость, следует избегать энергетических напитков, так как люди часто испытывают серьезные сбои, когда «энергия» заканчивается. Эти напитки также обычно содержат неизвестное количество добавленных ингредиентов в виде запатентованных смесей, которые могут представлять риск, если вы не знаете всего, что входит в указанную смесь.

6. Не бойтесь перекусывать со стратегической точки зрения: Закуски обычно получают первое преимущество, когда кто-то пытается сократить их потребление.На мой взгляд, перекусы должны быть включены в ежедневный режим питания каждого человека. Они представляют прекрасную возможность получить больше питательных веществ и топлива, чтобы помочь вам сохранить свою энергию. Когда мы долгое время не едим, уровень сахара в крови падает, и мы чувствуем усталость и вялость. Чтобы взбодриться и почувствовать себя более энергичным, перекусите! Фрукты — отличный вариант, так как вы получаете как углеводы, так и энергию, а также антиоксиданты. Старайтесь хотя бы один раз в день перекусывать между приемами пищи, чтобы сохранять энергию.

7. Посоветуйтесь с диетологом, чтобы точно определить нехватку питательных веществ: Если вы поставили галочки рядом со всеми вышеперечисленными пунктами и по-прежнему чувствуете ненормальную усталость, пришло время поработать с врачом и диетологом для составления более личного плана. Завершение анализа крови и выявление дефицита питательных веществ может дать точные ответы на вопрос, почему вы чувствуете усталость. Многие люди с хронической усталостью немедленно обращаются к добавкам, чтобы решить эту проблему.Одно исследование, посвященное выборке взрослых с синдромом хронической усталости, показало, что многие люди с этим диагнозом принимают добавки, даже если они сообщают, что добавки не улучшают качество их жизни, связанное со здоровьем. Некоторые добавки, которые часто рекламируются от усталости, представляют собой формы антиоксидантов, такие как коэнзим Q10, или молекулы, которые являются кофакторами в процессах, помогающих вырабатывать энергию, таких как витамин B12. Помните поговорку из шестого класса: «митохондрии — это электростанция клетки»? Некоторые добавки, такие как NADH, теоретически нацелены на митохондриальную функцию, помогают стимулировать выработку энергии и снижают утомляемость.Необходимы дополнительные исследования, но диетолог может помочь вам решить, стоит ли это изучать в вашем случае, а также поможет найти безопасный продукт.

На усталость влияет множество индивидуальных факторов. Крайне важно практиковать основополагающее здоровое поведение, чтобы уменьшить усталость и точно определить ее источник.

Эмма Уиллингем — зарегистрированный диетолог, практикующий в поликлинике амбулаторной больницы и через свою частную практику «Fuel with Emma».Вы можете найти ее в социальных сетях по адресу @fuelwithemma.

Как преодолеть усталость от COVID-19 — Новости

Поскольку многие испытывают усталость и выгорание от COVID-19 по мере приближения зимних месяцев, эксперты UAB предоставляют ключевые ресурсы и советы для создания плана вашего физического и эмоционального здоровья.

.

Примечание редактора: информация, опубликованная в этой истории, верна на момент публикации. Всегда обращайтесь в UAB.edu/uabunited для получения информации о текущих руководствах и рекомендациях UAB, касающихся COVID-19.

Спустя восемь месяцев после того, как такие фразы, как «оставаться дома», «сгладить кривую» и «социальное дистанцирование» стали частью нашего повседневного жаргона в Соединенных Штатах, люди испытывают тип выгорания, который эксперты называют усталостью от COVID-19.

«К этому моменту мы знаем, что люди устали — устали скучать по семье и друзьям, устали от отсутствия рутины, от того, что не ходят в офис», — сказала Жанна Марраццо, М.Д., директор отделения инфекционных заболеваний Университета Алабамы в Бирмингеме. «Какие бы нарушения нормальной жизни человека ни происходили, нельзя отрицать психические, физические и эмоциональные потери, которые испытывают люди. Чему мы научились — и чему мы продолжаем учиться — так это тому, как бороться с выгоранием безопасными способами, которые сводят к минимуму распространение вируса и позволяют нам чувствовать себя нормально».

Выяснение того, как безопасно перемещаться по новым нормам, важнее, чем когда-либо, объясняют эксперты UAB, особенно в более уязвимые и трудные зимние месяцы, которые представляют уникальные проблемы.

Усталость от COVID-19: на что обратить внимание

Если вы испытываете общее чувство стресса и социальной изоляции в течение нескольких месяцев, вы не одиноки, говорит Ричард Шелтон, доктор медицинских наук, профессор медицины на кафедре психиатрии UAB. Он отмечает, что эти чувства могут усугубляться потенциальными экономическими трудностями и обострением существовавшей ранее депрессии или тревожных расстройств, которые у многих уже были.

«Усталость и/или выгорание при COVID-19 означают, что человек достиг своей способности справляться и испытывает различные психические, эмоциональные и физические симптомы в результате постоянного воздействия факторов стресса, вызванных пандемией, включая социальное дистанцирование, изоляцию от семьи/ друзья, страхи заразиться COVID-19, многочисленные виртуальные встречи, горе, финансовый стресс и многое другое», — сказала Тами Лонг, доктор философии. Д., директор Центра помощи и консультирования сотрудников UAB.

Симптомы могут включать:

  • Выхлоп
  • Физическая и умственная усталость
  • Недостаток энергии
  • Чувство постоянной подавленности, грусти или беспомощности
  • Невозможность выполнения повседневных задач
  • Повышенная раздражительность
  • Снижение производительности труда
  • Изоляция от других
Проблемы с соблюдением режима лечения, меры безопасности

При усилении симптомов усталости и выгорания крайне важно, чтобы соблюдение протоколов безопасности не ушло на второй план.Эксперты подчеркивают, что вместо того, чтобы отказываться от достигнутого прогресса, поиск способов делать то, что мы хотим, и видеть людей, которых мы хотим, в разумных пределах, станет ключом к безопасной зиме.

«Усталость от пандемии представляет собой очень реальную угрозу мерам общественного здравоохранения, таким как ношение масок и социальное дистанцирование, которые обеспечивали безопасность многих из нас в течение последних восьми месяцев», — сказала Эллен Итон, доктор медицинских наук, доцент кафедры инфекционных заболеваний. «Мы знаем, что люди готовы вернуться к тому, что было раньше, но сейчас это просто невозможно.Тем не менее, мы можем дать рекомендации и предложить способы сделать деятельность безопасной и снизить потенциальный вред от COVID. Есть способы, которыми мы можем общаться с нашими близкими и, так сказать, перезаряжать наши батареи, которые сохраняют здоровье нас и окружающих нас людей».

Другим вызывающим беспокойство аспектом усталости от COVID-19 и внимательности к протоколу является желание человека видеть других и либо посещать, либо организовывать собрания любого масштаба. Если ношение масок и социальное дистанцирование не соблюдаются даже в небольших группах, волновой эффект распространения случаев может иметь серьезные последствия.

«Сейчас мы повсеместно видим, что как небольшие, так и большие собрания способствуют ускоренному распространению инфекции среди населения, а встречи с благими намерениями способствуют дальнейшему распространению случаев заболевания в школах, на рабочем месте и в обществе», — делится Сюзанна Джадд, доктор философии, профессор эпидемиологии Школы общественного здравоохранения. «Очень важно, чтобы люди сохраняли бдительность в отношении того, кого они видят и как они видят их».

Джадд добавляет, что если вы окажетесь в месте повышенного риска — собрании более 10 человек, где маски широко не используются — вам нужно будет еще более усердно носить маску даже на небольших собраниях в течение следующих 14 дней. это событие, чтобы защитить ваших близких членов семьи и друзей.

В дополнение к тщательному ношению масок и социальному дистанцированию вы можете свести к минимуму риск общения, создав «группу» или «карантеам», небольшую группу друзей (не более 10; чем меньше, тем лучше), у которых есть постоянный набор подверженность риску и социальная терпимость. Участники должны общаться только с членами вашей группы и избегать ситуаций с высоким риском. Важно знать, сколько раз ваши члены группы общаются лицом к лицу с другими — и какие — чтобы убедиться, что вы все в безопасности и не имеете COVID-отрицательного состояния, когда собираетесь собираться. Знайте, как члены группы чувствуют себя каждую неделю. Если вы считаете, что участник группы может быть разоблачен или уклоняется от установленных вами соглашений, возможно, пришло время пересмотреть, с кем вы общаетесь и в каком контексте.

Борьба с усталостью и выгоранием, вызванными COVID-19

По словам Лонга, в преддверии более короткого светового дня и зимних месяцев решающее значение будет иметь преднамеренность в преодолении усталости и выгорания. «Ежедневный уход за собой поможет вам повысить устойчивость к стрессу, поскольку нельзя ждать, пока они почувствуют себя измотанными или подавленными, чтобы начать.Вы должны тщательно следовать своему плану и регулярно заботиться о себе».

Лонг поощряет планирование на несколько месяцев вперед с твердым режимом ухода за собой; найдите время, чтобы записать свой план ответственности. Это может включать в себя обмен новыми целями и вещами, которые вы хотите сделать, которые можно безопасно делать во время COVID-19, нося маску и соблюдая социальную дистанцию.

Кроме того, она призывает людей понимать свои стрессоры, ведя журнал, и когда вы чувствуете себя спровоцированным, сделайте шаг назад и определите лучший вид деятельности или исправление для вас в данный момент.

Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы привести себя в порядок и получить свободное пространство, включив приведенные ниже советы экспертов UAB в свой образ жизни дома, на работе и в обществе, — говорит она.

Ежедневный уход за собой, здоровье и благополучие
С работой, школой

Работа и учеба на дому не идеальны для каждого человека, но все еще являются реальностью для многих. Как можно бороться с выгоранием, когда приближаются месяцы «круглосуточной продуктивности дома»?

«Самый большой вклад в это — стирание границ», — сказал Бен Макманус, доктор философии.Д., заместитель директора Лаборатории трансляционных исследований для предотвращения травматизма в UAB. «Хотя в любой рабочей обстановке размывание границ и обязанностей является основной причиной усталости и неудовлетворенности работой, уникальные условия работы во время карантина и удаленной работы приводят к особому стиранию границ».

Эксперты предлагают:

  • Установите определенные и отдельные помещения для работы и проживания; старайтесь не пересекаться, если возможно
  • Установите временные ограничения на то, как долго вы работаете в определенном месте дома или над определенной задачей
  • Сохраняйте здоровье, придерживаясь установленного режима питания, практикуя осознанность и совершая быстрые прогулки на свежем воздухе в течение дня
  • Однажды пообедайте на свежем воздухе в зеленой зоне рядом с домом или на территории кампуса
  • Просыпайтесь раньше, чтобы насладиться солнечным светом и выпить кофе на свежем воздухе, прогуляться перед началом дня или установить свои ежедневные намерения и списки дел 
В сообществе

Стремясь разнообразить домашний распорядок, поддержите предприятия и места в нашем сообществе, которые предлагают варианты и мероприятия, благоприятные для COVID-19.

7 причин усталости и способы борьбы с ними

1

Социальный джетлаг

© Getty Images

Многие из нас любят поваляться на выходных после раннего подъема на работу в течение всей недели. Но если вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время, это может нарушить ваши циркадные ритмы — естественное время высвобождения гормонов сна и бодрствования мозга. Этот «социальный джетлаг» связан с сонливостью, чувством усталости, плохим настроением и проблемами со здоровьем.

Недавнее исследование, проведенное Программой исследований сна и здоровья Университета Аризоны, показало, что каждый час отставания от рабочего дня до выходных повышает вероятность сердечных заболеваний на 11 процентов.

Совет : Избегайте лежания в выходные дни и поздних ночей и придерживайтесь одного и того же режима сна и бодрствования независимо от того, сова вы или утренний жаворонок. Может помочь использование приложения или трекера для составления графика вашего сна.


2

Отсутствие физических упражнений

© Getty Images

Хотя чрезмерные физические нагрузки могут вызвать кратковременную усталость, длительная усталость связана с недостаточной активностью. Обзор исследований Университета Джорджии показал, что 90% исследований согласны с тем, что люди, которые регулярно занимаются спортом, сообщают о меньшей усталости, чем группы, которые этого не делают. Упражнения повышают уровень нейротрансмиттеров, стимулирующих энергию и улучшающих настроение, таких как дофамин, норадреналин и серотонин. Он также сбрасывает SCN, часть мозга, которая регулирует гормоны сна и бодрствования. А физические упражнения уменьшают запасы жира, которые, по-видимому, связаны с длительной усталостью.

Совет : Попробуйте найти формы упражнений, которые соответствуют вашему образу жизни и тому, что вам нравится, вместо того, чтобы автоматически инвестировать в абонемент в тренажерный зал.Таким образом, вы, вероятно, будете более склонны придерживаться этого.

3

Салонная лихорадка

© Getty Images

Свет, свежий воздух и стимуляция важны для здоровья мозга и функционирования СХЯ, поэтому постоянное пребывание взаперти в помещении может ухудшить настроение и снизить уровень энергии. Мы особенно склонны к этому зимой, когда дни темные, мы застряли в помещении, а кратковременная лихорадка в салоне может в конечном итоге перерасти в сезонное аффективное расстройство (САР).Считается, что САР, характеризующийся депрессией и чувством усталости, вызван недостатком солнечного света, который нарушает выработку мозгом настроения и химических веществ, регулирующих сон, таких как мелатонин и серотонин.

Совет : Старайтесь выходить на улицу каждые пару часов, даже если это всего на несколько минут. Это очистит ваш мозг и может помочь при вялости и усталости. Выходите на улицу во время обеденного перерыва, а не проводите его за рабочим столом.

4

Диета

© Getty Images

Избыточный вес может вызвать усталость, потому что вашему телу приходится больше работать, чтобы выполнять повседневные дела.Это также увеличивает риск состояния, называемого обструктивным апноэ во сне, когда ткани в горле спадаются во время сна, вызывая закупорку дыхательных путей. Это приводит к постоянным нарушениям сна и дневной усталости.

Важно и то, что вы едите. Низкий уровень железа и витаминов группы В может вызвать усталость. А диета с высоким содержанием быстро сгорающих сладких углеводов, таких как пирожные и печенье, может заставить вас чувствовать усталость, когда прилив энергии быстро проходит.

Совет : Диетологи рекомендуют сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, такие как хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, фасоль, овес и бобовые, которые медленно усваиваются организмом и приводят к меньшему падению энергии.

5

Кофеин и алкоголь

© Getty Images

Проблема с употреблением кофе заключается в том, что его нужно пить постоянно: одним из самых распространенных симптомов отказа от кофеина является усталость. Исследование, проведенное Медицинской школой Джона Хопкинса, показало, что, хотя любители кофеина думают, что их любимый напиток улучшает их работоспособность и настроение, на самом деле он просто противодействует неблагоприятным последствиям отказа от кофеина, возвращая их к нормальному уровню функционирования.

Алкоголь тоже вызывает усталость. Кратковременно это может привести к беспокойному сну и обезвоживанию. В долгосрочной перспективе это может привести к беспокойству и депрессии, которые связаны с вялостью и бессонницей.

Совет : Проверьте, что является причиной усталости: кофеин или алкоголь. Не пейте их, по крайней мере, неделю, чтобы избавиться от абстинентного синдрома и посмотреть, станет ли вам лучше.

6

Наркотики

© Getty Images

Усталость может быть вызвана прописанными и рекреационными препаратами.Сообщалось, что это побочный эффект статинов, лекарств от аллергии, гормональной терапии и многих методов лечения рака. По словам Фрэнка, организации, занимающейся информацией о наркотиках, опыт употребления таких наркотиков, как кокаин, спид и экстази, часто сопровождается усталостью и депрессией. Ученые из Имперского колледжа Лондона продемонстрировали, что курение марихуаны в долгосрочной перспективе снижает уровень дофамина в мозгу — химического вещества, которое играет ключевую роль в том, как мы испытываем мотивацию, удовольствие и вознаграждение. Это может привести к недостатку энергии и мотивации.

Совет : Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, найдите информацию о возможных побочных эффектах в листке-вкладыше, который входит в комплект. Посетите своего врача или фармацевта, чтобы обсудить любые проблемы. Для получения информации о наркотиках посетите сайт talktofrank.com.

7

Беспокойство и депрессия

© Getty Images

Недостаток сна и усталость тесно связаны с депрессией и тревогой. Некоторые исследователи считают, что широко распространенная депрессия может быть причиной того, что многие из нас чувствуют постоянную усталость.Исследования, проведенные Техасским институтом неврологии A&M, подтверждают эту связь. Исследователи измерили уровень кислорода в мозге, когда люди выполняли различные физические и умственные задачи, и обнаружили, что они быстрее утомляются при выполнении сложных умственных действий. Ресурсы мозга были разделены.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.