Как настроиться на похудение: 7 шагов

Кто из нас не планировал начать правильно питаться или хотя бы контролировать этот процесс, заниматься спортом и вообще стать активнее. Почему же мы сворачиваем с избранного пути? Возможно, нам просто не хватает осознанности. Мозг и тело надо правильно готовить к переменам.

1. Ставьте конкретные цели

Вместо этого мы намечаем перед собой абстрактные задачи. Вопрос «Как бы мне похудеть?» слишком пространен. Попробуйте думать конкретнее. Например: «Я хочу за месяц сбросить три килограмма, чтобы влезть в любимые брюки». Это вполне конкретная цель. И чтобы достичь ее, надо всего лишь снизить калорийность недельного меню на 3500 ккал и начать три раза в неделю заниматься спортом.

Математический расчет здесь очень важен. Например, чтобы подготовиться к марафону, нужно тренироваться три раза в неделю по часу-полутора в течение четрех месяцев. Дистанцию в семь километров можно научиться легко преодолевать, посвящая бегу 40 минут три раза в неделю в течение семи недель. Когда цель и пути ее достижения описаны конкретно, действовать гораздо проще.

2. Пересмотрите свое питание

Тело каждого человека сжигает разное количество калорий. А без их подсчета похудеть сложно. Выясните, сколько калорий вы сжигаете.

Например, если вам 18-30 лет, умножьте свой возраст на 6,7 и добавьте 487. Если вы старше 31 года, умножьте вес на 4 и добавьте 829. Затем получившееся число умножьте на коэффициент активности: 1,3 (если вы работаете за компьютером и мало двигаетесь), 1,5 (если вы занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю), 1,6 (спорт 4-5 раз в неделю), 1,9 (вы профессиональный спортсмен).

Получившееся число — ваша ежедневная норма калорий для поддержания оптимального веса. Хотите похудеть? Потребляйте меньше калорий и сжигайте больше. Но не голодайте, иначе обмен веществ замедлится. Лучше заранее планируйте 3-4 разнообразных приема пищи на день. Если это необходимо, упаковывайте еду в контейнеры и берите на работу.

3. Настройте тело

Физические упражнения — неотъемлемая часть процесса. Но бросаться с места в карьер неправильно. Тело нужно готовить к нагрузке.

Если вы никогда не тренировались, начните с простой ходьбы и упражнений на пресс дома. Потом подключите спокойные занятия вроде йоги, пилатеса и аквааэробики. Затем уже можно попробовать и серьезные интервальные или силовые тренировки. В неделю у вас должен быть хотя бы один выходной от спорта.

Как психологически настроиться на похудение: психология похудения

Ключевым моментом для похудения является правильный психологический настрой. Чтобы психологически грамотно настроиться на похудение, очень важно твёрдо и решительно поверить в достижение положительного результата. А затем следует прямо идти к своей цели, не останавливаясь и не сворачивая по пути.

Как психологически настроиться на похудение?

Как сообщил инструктор по фитнесу, похудение представляет собой комбинированный процесс с наличием правильного питания, физических нагрузок и, конечно же, мотиваций. Кроме того, тем, кто действительно желает сбросить лишний вес, потребуется полностью изменить свой образ жизни, перестать употреблять вредную для организма пищу с большим количеством калорий. Пищевые привычки придётся полностью поменять.

Психология похудения

Невозможно добиться положительного результата без грамотного психологического настроя на похудение и долгой работы над собой. Также очень важна мощная мотивация. Чтобы выяснить, как правильно психологически настраиваться на похудение, необходимо сформулировать вопросы и честно на них ответить.

1 Необходим честный ответ на вопрос «для чего вы хотите сбросить лишний вес?»

Если мотивация недостаточно мощная или цель поставлена неверно, то это может привести к «срывам» на пути к желанной стройной фигуре. Всегда непросто сделать первый шаг по этому тернистому пути, но те люди, которые желают узнать о том, как им психологически настроиться на похудение, могут в любой момент сбиться с правильного пути. Например, поддаться лени, которой зачастую поддаются многие, желающие сбросить лишний вес.

Стоит только позволить себе хотя бы одну слабину: пропустить тренировку, съесть на ночь шоколадку или конфету, непозволительно расслабиться… Потом решить, что погода плохая, лучше сегодня посидеть дома, а не спешить в тренажёрный зал. И всё это приведёт к тому, что желанная цель так и не будет достигнута. В те моменты, когда появится желание поддаться слабости или лени, у человека должно быть что-то, что подтолкнёт к спортзалу или придаст новых сил. Нужно решить для себя, зачем вам нужно сбросить лишний вес. Мотивация должна быть весомой для вас. У вас должен быть стимул, который позволит выдерживать диеты и активно заниматься спортом, толкать вперёд, не позволяя свернуть по пути или остановиться, даже если станет совсем трудно. Решите, почему вам так важно потерять лишние килограммы. Вы желаете великолепно смотреться в летнем платье и на пляже? Или вам не хочется больше выслушивать насмешки? Или вам дорого своё здоровье? Если цель поставлена правильно, то она позволит выдержать все испытания и наслаждаться заслуженным призом в виде стройной фигуры. Грамотно поставленная цель позволит добиться результата, не отвлекаясь ни на что лишнее.

2 Полюбить себя

Для многих людей самой сильной мотивацией для похудения является любовь к себе. Чтобы, узнать о том, как психологически настроиться на похудение, в первую очередь следует разобраться в себе. Любовь к себе станет самым мощным стимулом. Куда сильнее простого желания покрасоваться в открытом платье на вечеринке или понравиться своей второй половинке.

В каждом живом существе заложено желание постоянно становиться лучше и развиваться. Положительная мотивация всегда действует гораздо лучше негативной. Ненависть к себе способна только разрушать, а не созидать. Но немного злости и критичности по отношению к своей персоне всё-таки может помочь, когда наступят самые сложные моменты борьбы с собой. Нужно помнить, что полюбить себя даже сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но это всегда даёт положительный результат! Если психологический настрой будет неправильным, то возможны «срывы» во время диеты или пропуски тренировок в тренажёрном зале, что может свести на нет все ваши усилия.

Следует также настроиться на похудение, правильно подобрать диету и программу тренировок. Хорошей диетой является водная. Но нельзя сразу же сажать себя на неё, требуется подготовка тела в течение трёх дней, а затем вывод из диеты в течение трёх дней. И затем понадобится пить воду 48 часов без употребления пищи.

Если же имеется правильная мотивация, то не возникнет ни малейшего искушения попробовать что-то вкусненькое, даже если вы будете при этом готовить пищу для других членов семьи и наблюдать за их пиршеством

3 Использовать фазы луны

Лучше всего настраиваться на потерю лишнего веса в определённые фазы луны, чтобы эффект был потрясающим. «Убывающая» луна является самой лучшей отправной точкой для начала диеты. Если луна за окном крупная и постепенно «истончается», вы можете начинать терять вес вместе с ней. Не стоит худеть тогда, когда луна тонкая и лишь начинает входить в полную силу.

4 Сезонность в достижении цели

В том случае, если вы захотите сбросить лишний вес осенью либо зимой, то вам будет довольно сложно это сделать, потому что все живые существа набирают вес на зиму, а не лишаются его. На зиму наше тело запасается жирком, чтобы мы могли согреться даже в самые холодные зимние дни. Нам чаще хочется съесть что-нибудь сладкое и вкусное. Кроме того, появляется ощущение сонливости и вялости. В эту пору лучше не стоит начинать худеть.

5 Выбор реальных целей

Перед началом похудения необходимо поставить перед собой тщательно продуманные, чёткие цели. Не нужно ставить перед собой цели, которые очень сложно или вообще невозможно достигнуть, так как из-за этого появится соблазн опустить руки и ничего не делать. Не следует рассчитывать на потерю в неделю 5-10 кг, так как таким образом можно лишь подорвать здоровье. Реальная цель — это потерять 1,5-2 кг лишнего веса в течение недели.

6 Выбор подходящей диеты

Лучше всего остановить свой выбор на диете, которая вам подходит самым лучшим образом. Ведь именно так вы сможете не сорваться во время похудения. При этом важно учесть противопоказания и наличие в диете определённых продуктов, которые вам нравятся. Тогда вы сможете выдержать диету нужное количество времени.

7 Получите поддержку домашних

Очень важно, чтобы ваши родные и близкие вас поддерживали, а не пытались переубедить или насильно закормить. Поддержка семьи очень важна, так как мы все прислушиваемся к мнению близких. И их жалость может помешать продержаться до самого конца. И тогда придётся всё начинать сначала.

Настроиться на похудение поможет мотивация

Что необходимо для успешного начала и завершения процедур для похудения? Очень важно полюбить себя, позволить себе поверить, что вы достойны красивого тела и хорошего здоровья. Правильная мотивация позволит вам довершить начатое и не забросить похудение на половине пути. В том случае, если вы поверите в себя и в свои силы, вы не поддадитесь лени или чувству голода во время диеты. Очень важно не позволить сомнениям одолеть вас. Кроме того, следует помнить, что любая диета не будет длиться бесконечно долгое время. И в результате вы сможете добиться того результата, о котором всегда мечтали. И ваша фигура порадует вас. Вы станете стройной и привлекательной. Ко всему прочему, лишний вес является существенной угрозой для здоровья, а ведь вы хотите жить долго и без болезней и болевых ощущений? Похудение — это не только кратковременные процедуры, но и новый образ жизни. Используйте для питания свежие фрукты и овощи, которые гораздо полезнее замороженных. Мясо стоит отбирать нежирных сортов и готовить его лишь в отварном виде. К тому же, правильное питание позволит успешно побеждать болезни и вирусы, а также повысить иммунитет.

5 простых, но эффективных советов

В правильном психологическом настрое на похудение заключается чуть ли не 50% успеха!

Похудение — это длительный процесс, который не терпит спешки и небрежности. Именно поэтому так важен правильный психологический настрой. 5 простых, но эффективных правил помогут тебе начать успешный процесс комфортного похудения. 

1. Мотивация.

Именно от твоей мотивации зависит успешное похудение. Если решение привести себя в форму продиктовано не собственным желанием, а модой или чьим-то небрежным замечанием, то шансы на успех не так велики.

Обязательно ответь себе на вопрос: «зачем я хочу сбросить лишний вес?» Лучше всего, сделай это письменно: раздели листок бумаги на две частии заполни два столбца — «что будет, если я похудию?» и «что случится, если я останусь в своей нынешней форме?».

Когда ты поймешь, что действительно намерена привести себя в форму — выбери себе конкретную цель. Например, похудеть к встрече с выпускниками, привести себя в форму к отпуску или снова надеть любимые джинсы, которые ты носила несколько лет назад.
А затем, поставь себе временные сроки, однако обрати внимание, что для безопасного похудения необходимо время.

В ТЕМУ: Осеннее похудение без усилий

2. Фото «до» и «после»

Обязательно сфотографируй себя в полный рост и сделай замеры тела. Это поможет тебе отслеживать свои успехи и впоследствии похвастаться в соцсетях сломим достижениями.

В ТЕМУ: 5 эффективных упражнений, чтобы похудеть на размер за неделю

3. Комфортный график

Одно из ключевых правил похудения — гармония, которая должна проявляться во всем: в питании, графике и объемах физической нагрузки. В поисковых системах очень популярны запросы «как сбросить 5 килограмм за 5 дней», но это в корне неверный подход к похудению, который не даст стойких результатов и может принести вред здоровью.

Поэтому не сиди на экстремальных диетах, а нацелься на сбалансированное питание и здоровые привычки, которых ты будешь придерживаться всю жизнь.

Если тебе не хватает знаний — обратись к профессиональным (фитнес тренерам, диетологам) или людям, которые имели успешный опыт похудения. Обзаясь с ними и получая знания, ты обезопасишь себя от ошибок и потери времени.

В ТЕМУ: Похудеть поможет луна: как худеть по лунным фазам

4. Позволяй себе маленькие радости

Если ты не можешь полностью отказаться от сладкого или любого другого «вредного» продукта — не стоит над собой издеваться. Жесткие ограничения в питании и изнурительные тренировки не принесут тебе удовольствия и заставят оставить идею прийти в форму.

Замени «вредные» сладости на более полезные продукты, например, запеченные яблоки или несколько долек шоколада. Кроме этого, можно придерживаться такого распорядка — 6 дней в неделю придерживаться правильного питания, а воскресенье — позволять себе любимые десерты, но в разумных количествах.

5. Используй современные технологии

Загрузи на свой смартфон полезные приложения, которые помогут тебе похудеть. Это может быть шагомер, приложение, которое напоминает о необходимости регулярно пить воду или счетчик калорий.

В ТЕМУ: Таблетки для похудение: вся правда от диетолога

как не сорваться в период диеты

Почти каждая женщина в мире хотя бы раз в жизни сталкивается с вопросом диеты. Иногда причиной является лишних один, два килограмма, и женщина уже хочет корректировать массу тела. Но чаще всего, вопрос диеты возникает, уже когда лишние килограммы хорошо заметны.

Это наносит массу неудобств:

• женщина недовольно на себя смотрит в зеркало;
• лишний вес — это нагрузка на организм, и нарушения его работы;
• гардероб требует обновления, но шоппинг не приносит такого удовольствия, как раньше.

Все это приводит не только к физическому дискомфорту, но и влечет негативные психологические сбои. Человек чувствует апатию, нервозность, недовольство и разочарование. Часто такое состояние сопровождается заеданием. Но, рано или поздно, встает вопрос как избавиться от лишнего веса. На самом деле есть для этого много действенных способов: комплекс физических упражнений и диеты.

Однако основным требованием является настойчивое соблюдение правильного режима. Итак, разберемся, как настроиться на диету?

В этом видео вы найдете 6 секретов похудения без срывов.

Мотивация для похудения

Часто попытки похудеть заканчиваются едва начавшись. Искушение съесть пирожное, лень сделать зарядку и т. д. Человек срывается снова и снова. Многие не понимают, почему так трудно себя перебороть. Все очень просто — отсутствует мотивация. Когда вы не видите перед собой цели, а наоборот демотивируете себя:

• «Один раз живем, не стоит лишать себя удовольствия».
• «Ничего не болит, значит, я здоров и лишний вес не оказывает влияния на организм».
• «Муж меня и такую любит, он вчера мне духи купил».

Подобные утверждения, во-первых, являются причиной по которой мы даем себе поблажку. Во-вторых, отсутствие, по нашему мнению явных последствий — явление временное. Ничего не возникает внезапно, однако, рано или поздно здоровья о себе даст знать, и близкие люди начнут намекать.

Поэтому вместо оправдания своему запущенном состояния, следует искать мотивацию для его улучшения.

Как настроиться на похудение психологически? Мотивация — движущая сила для соблюдения диеты с целью похудения. Она должна быть сильной, и весомее желания съесть пирожное и побороть лень перед физическими упражнениями.

Хотите узнать 10 причин похудеть? Смотрите это видео.

Эффективно в качестве мотивации выступает:

1. Стимул одеть что-то модное, привлекательное, любимую одежду меньшего размера.
2. Стремление привлечь внимание противоположного пола — фактически одна из очень частых причин.
3. Желание похвастаться подтянутым телом на пляже в период отпуска.
4. Дискомфорт, сопровождающийся отдышкой после подъема по лестнице, и других нарушений здоровья.
5. Желание сделать пару симпатичных фото в привлекательной физической форме.
6. Достижение гармонии здорового психологического и физического состояния.

Психологический настрой

Психологически настрой — залог удачного процесса похудения. Вы должны быть решительными, не обремененными факторами, которые мешают вам сконцентрироваться на диете.

1. Хотя не стоит откладывать идею похудения каждый раз к благоприятному времени, но кое-что все же стоит взвесить. Лучше начинать этот важный процесс в спокойной обстановке, без суеты и вне нерешенных проблем. Спокойно примите самостоятельное и твердое решение.
2. Всегда помните о поставленной цели и мотивируйте себя сами.
3. Надеть красивое платье, из-под которого не будет торчать лишний животик, на новогоднюю вечеринку — прекрасная цель.
4. Чтобы избавиться ощущения что вы что-то забыли, стоит завести дневник. Так можно составить график, режим. Отмечать то что сделано и чего достигнуто.
5. Разочарование неизбежны. Однако не сдавайтесь, иногда наименьший результат достигается очень долго. Однако он может стать заметным внезапно. Это часто бывает когда вроде две недели на диете, а ничего не видно. Как вдруг становится поразительно заметно, что юбка не держится на талии. Такие моменты особенно радуют и подкрепляют веру в собственные силы.
6. Для того чтобы жизнь не стала абсолютно серой и мрачной, позвольте себе, например, раз в неделю, кусочек тортика. Когда в целом вы придерживаться заданного режима, то лишний кусочек (но, только один!) легко преодолеете на тренировке.
7. Выберите себе кумира. Эффективно найти его для себя среди людей, которые имели проблемы с лишним весом и достигли хорошего результата. Просматривайте изображения этих личностей до и после сброса веса.
8. Главное и сквозное правило — худейте для себя. Поймите, вечеринка или отпуск, или даже мужчина, ради которого вы пытаетесь привести себя в надлежащую форму, — могут «сорваться», а вы останетесь.

В этом видео психолог дает советы о том, как правильно настроится перед началом диеты.

Первый шаг к диете для похудения

Сделать первый шаг к диете — не значит наотрез и кардинально изменить свою привычную жизнь и страдать от этого. Попробуйте делать для себя это постепенно и незаметно.

• Начните с постепенного уменьшения порций. Внезапный отказ от пищи — негативное влияние на организм.
• Ешьте спокойно — не набивайте живот второпях. Не волнуйтесь, когда вы встаете из-за стола с ощущением легкого недоедания. Через 15−20 мин. вы почувствуете, что довольно сыты.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы уменьшить количество простых углеводов. Больше употребляете фрукты и овощи вместо пирожных и шоколадок.
• Не забывайте об ограничении перед сном. Вечером есть можно, но не позднее чем за три часа до сна. Последний перекус должен быть легким.
• Привыкнув первые дни к изменению в рационе, переходите к физической нагрузке. Это не значит дать сразу 100% нагрузку. Возьмите за правило делать несколько упражнений в день, постепенно прибавляйте их количество. Со временем вы привыкнете к комплексу упражнений и будете исполнять их как положено.
• Если вы прибегаете к приему медицинских препаратов, то делайте это строго под наблюдением и с консультации врача.

Как не сорваться с диеты

Все хорошо, мы поняли, что в принципе можем справиться с диетой, поэтому часто возникают мысли:

«Это не проблема для меня. Сейчас можно остановиться на достигнутом, а в следующий раз доведу все до конца. Ведь это несложно, у меня все получается …»

Основная причина, по которой мы не можем довести все до конца. Нам кажется, что у нас получается, и мы сделаем это через месяц с легкостью. Но «все получается», — это когда вы достигли желаемого результата, когда вы похудели до поставленной цели. А начали и не закончили — это не результат.

Как нужно правильно настраиваться на похудение? Ответ вы найдете в этом видео.

Те, кто планируют прибегнуть к диете, запомните — на этом этапе, главное, не сорваться, потому что пойдет все коту под хвост. Ведь вы приложили много усилий, но еще не достигли результата и сдаетесь. Обидно не так ли? Чтобы этого не случилось, — старайтесь, старайтесь и еще раз старайтесь. В частности:

• Мотивация должна быть очень сильной. Каждая женщина хочет иметь красивую и привлекательную внешность. Вы стараетесь стать именно такой, поэтому все методы подойдут для стимуляции. Можно повесить плакаты, сделать стикеры с фотографиями моделей или киноактрис которые очень вам симпатичны. Когда смотришь на красивое ухоженное тело, то как-то пропадает аппетит к пирожкам.
• Освободите холодильник от пищи, которая вам не подходит. Не руководствуйтесь импульсами в супермаркете. Всем известное правило, — голодным не идти в магазин. Следуйте четко перечню продуктов, которые необходимы для вашего рациона. Тогда в вашей корзине не будет лишним для вас продуктов, кроме того, сэкономите деньги.
• Часто люди переедают просто так, от скуки. Поэтому старайтесь чем-то занимать свое свободное время, чтобы не возникало желания постоянного чаепития.
• Обязательно поделитесь своими намерениями относительно диеты с близкими. Это исключит вопрос, почему вы не пробуете те или иные вкусняшки. А с другой стороны, когда кто-то из вашего узкого круга посвящен в ваш план, вам, так сказать, не хочется выглядеть пустословным человеком, и это еще один плюс в пользу мотивации.
• Все сидящие на диете любят часто взвешиваться. Вплоть до ежедневного взвешивания. Забудьте об этой привычке. Это не результативно. Не стоит тешить или, наоборот, разочаровывать себя каждый день. Взвешивания все же необходимо, но по итогам более длительного периода, чем один день.
• После того когда съели что-то из сладостей, рекомендуется почистить зубы, чтобы нейтрализовать вкус, а не усиливать аппетит.
• Не делайте какую-то пищу огромным табу, обернутым колючей проволокой. Смотрите на все уравновешено. Никто вам не запрещает употреблять время от времени определенные продукты. Это даже рекомендуется, чтобы не было конкретного срыва диеты. Но, в основном, вы сами для себя должны выбирать здоровые и полезные продукты питания.
• Еще одним действенным способом в пользу диеты является читать о свойствах всех продуктов. Например, прочитайте про то, что едите: сколько пользы для организма приносят те или иные овощи. Это усиливает желание есть полезную пищу.

Нужно правильно настраиваться. Для тех, кто всерьез, а не для одной вечеринки старается подтянуть свою фигуру, вопрос здорового рациона в комплексе с физическими упражнениями должны стать основой повседневной жизни.

Здоровый образ жизни стал довольно модным в современном обществе. Красота — это здоровый дух в здоровом теле. А самое главное, что все в ваших руках. Любые усилия преодолевайте с любви к себе, а не ради других.

Видео

5 пунктов о том, как правильно мотивировать себя, чтобы не было срывов.

Как психологически настроиться на диету? – Италия по-русски

Сесть наконец-то на диету, начать правильно питаться или заставить хотя бы немного в чем-то себя ограничивать — это всегда очень и очень трудно.

Мы откладываем на завтра, на понедельник, на «после праздников»… В итоге месяцами, а то и годами каждый день смотрим в зеркало и корим себя за маленькие или большие недостатки.

На самом деле решиться на действия можно, если предварительно правильно морально настроиться, а затем выработ«план-график», которого вы будете аккуратно придерживаться.

Первый шаг — это понять: «зачем», «почему» и «ради чего» вы это делаете?

Самое главное — это определиться, зачем вам все это нужно?

Вариантов может быть масса: для общего оздоровления организма, чтобы просто выглядеть лучше, чтобы сильно похудеть и стать красивым человеком, для работы (получить роль, для фотосессии), чтобы носить модную и современную одежду, для любимого человека или просто для себя, чтобы повысить свою популярность у мужчин/женщин…

В общем, перечислять причины можно до бесконечности! Некоторые аргументы серьезные и реально могут изменить вашу жизнь к лучшему, а некоторые — только маскировка настоящих проблем, и никакие диеты вам в этом случае не помогут.

Отвечая на вопрос «ради чего?», вы ставите перед собой цель, в каком-то плане даже одну из «жизненных целей», поэтому и достижение ее будет осмысленным и действенным.

Например, «я буду придерживаться диеты — я похудею — я смогу носить обтягивающие и модные вещи — я смогу ходить в ночные клубы и чувствовать себя там естественно и комфортно — а это значит, что я смогу разнообразить свой досуг и завести интересные знакомства». Вот конкретная цель — опредмеченная и реальная.

Или же «я буду придерживаться диеты два-три месяца — сброшу лишний вес — тогда потом я смогу играть в любительский футбол в команде наравне со всеми остальными подтянутыми мужчинами — в результате сбудется моя давняя «мечта» о футболе и отдых станет интереснее».

А вот цель, достижение которой вряд ли что-то изменит: «у меня не совсем идеальная фигура — я буду придерживаться диеты — у меня будут идеальные пропорции — тогда на меня будут обращать внимание все мужчины, и я сразу налажу личную жизнь». Здесь последнее звено в цепочке скорее всего мало соотносится с первым, поэтому, кроме злости, постоянной нервозности и разочарования, эти «лишения» ничего больше не принесут.

Второй шаг — определить, что вы потеряете и что приобретете взамен?

Стоит ли игра свеч?

Постоянно держать себя «в узде» сложно… Поэтому нужно ответить на вопрос: что вам это даст?

Если ограничения в пище принесут успех на работе (повысят гонорары, дадут карьерный рост, увеличат популярность), то половина вашей жизни кардинально изменится к лучшему.

Если вы страдаете от одиночества, не можете никуда пойти, стесняетесь знакомиться, не можете хорошо и красиво одеться, потому что мешает чрезмерно лишний вес, то беритесь за себя обеими руками. Благодаря хорошим пропорциям вам будут доступны и наряды, и танцы, и купальники, а значит, и внимание противоположного пола.

А вот истязать себя из-за 5 лишних килограммов или сантиметров, думая, что это поможет решить проблемы с мужем, личной жизнью или уважением в компании сверстников, по меньшей мере, глупо и неэффективно. Поэтому взвесьте все «за» и «против», а уж потом действуйте.

Третий шаг — сможете ли вы все выполнять, или затея через пару недель уйдет в никуда?

Действительно ли вы настроены изменить свой образ жизни? Если вы думаете, что посижу месяц-два на диете, а потом начну опять хорошо кушать — это дорога в никуда.

Четвертый шаг — составляем примерное меню и «график» приема пищи.

Необязательно все записывать и рисовать таблицы — можно мысленно спланировать, что и как вы будете есть в ближайшее время.

В зависимости от того, какой способ похудения вы выбрали:

Если вы выбрали конкретную диету, то заранее закупите необходимые продукты и строго следуйте прописанным указаниям.

Решили считать калории — не стесняйтесь изучать каждую упаковку.

Для обедов и ужинов в общественных местах заранее внимательно смотрите меню.

Хотите считать «баллы» по белковой диете — заранее просчитывайте каждый прием пищи.

А если просто собираетесь ограничивать себя в еде, то заранее определяйтесь: распишите свой день и купите продукты.

И пятый шаг — приступать ко всему немедленно!

Если приняли решение, не откладывайте на завтра, начинайте прямо сейчас, с сегодняшнего завтрака, обеда или ужина.

Из выпуска рассылки «Школа Естественного Похудения»

Как настроиться на похудение и не сорваться во время диеты

Вокруг полно женщин, которые собираются похудеть когда-то или «с понедельника». Многие из них уже неоднократно проходили этот этап, но противные килограммы с завидной настойчивостью возвращались обратно. Худеть действительно сложно, но еще труднее сохранить результат, то есть удержать вес на нужной отметке надолго. Потому чрезвычайно важно разобраться, как настроиться на диету и не сорваться, чтобы демонстрировать окружающим прекрасные формы, да и себе доказать, что нет ничего невозможного.

Как не сорваться с диеты: мотивация должна быть железной

Тем, кто хоть раз в жизни пытался похудеть, хорошо известно, как трудно не срываться постоянно. При этом люди оправдывают себя разными, кажущимися вполне объективными, причинами. Процесс утраты веса всегда напрямую связан с повышенными нагрузками, требовательностью к себе и решимостью довести дело до логического завершения. Без этого обойтись едва ли получится. Приходится ограничивать себя, отказываться от любимых лакомств, а порой и полностью пересмотреть свой взгляд на образ жизни.

Основной причиной такого поведения является неправильно выбранная или недостаточно весомая мотивация. Из-за этого, решившись на первый шаг, многие вскоре просто отказываются от затеи.

Найти причины похудеть: психологические штучки

Потребуется очень сильное желание, чтобы преодолеть обычную, знакомую каждому лень, чтобы не сорваться во время диеты. Найти его для себя лично придется самостоятельно, что бывает нелегко. Многие просто не знают, как найти ту самую цель, поверить в нее и следовать за ней, несмотря на все сдерживающие факторы.

• Варианты «что-нибудь да получится» или «похудею – хорошо, а нет – ну и не нужно» лучше отбросить сразу же. При подобном подходе ничего не получится с вероятностью, устойчиво стремящейся к ста процентам.
• Задайте себе вопрос, для чего вы собрались оставить в прошлом избыточную массу тела. Отвечать нужно предельно честно, а потом объективно оценить весомость причины.
• Добавьте к общей цели, которая со временем может показаться не настолько стоящей, как вы думали сразу, более конкретные, количественные показатели. К примеру, можно сказать, что желаете сбросить ровно пять килограммов за месяц или уменьшить талию на три сантиметра.
• Заведите свою тетрадь похудения. Туда надо вносить все, что связано с процессом, свой прогресс и наблюдения. Туда можно не только вносить все данные об изменениях тела, но также составить специальный список желаний. Туда можно внести желание втиснуться в выпускное платье, купить сногсшибательный купальник или узкие джинсы.

Если вы сами точно определитесь, что хотите получить в итоге, будет намного легче справиться с трудностями и лишениями. Ведь похудение начинается не на бедрах или животе, оно стартует в ваших мыслях.

Выбор правильной диеты

Чтобы сесть на диету и не срываться, сперва нужно верно ее выбрать. Система питания должна соответствовать всем личным параметрам.

• Сходите к своему лечащему врачу, который знает вас лучше, чем кто-либо другой.
• Сдайте все анализы, пройдите тесты. Это поможет правильно оценить состояние здоровья.
• Проверьте глюкозу и инсулин в крови, это важно при определении наиболее подходящей диеты.
• Посетите специального врача – диетолога, если самостоятельно разобраться с медицинскими показателями трудно. Он порекомендует подобрать ту диету, которую легче перенести.

В заведенный ранее дневник нужно внести все изначальные показатели: рост, вес, обхват талии, бедер, груди в сантиметрах, желательная масса тела после похудения.

Поддержка домашних – это важно

Очень трудно выдержать и не сорваться с питьевой диеты, в особенности, когда родные и близкие ваши стремления не разделяют. Пониманием и поддержкой семейства, друзей, коллег и всех остальных, с кем вы периодически общаетесь, нужно заручиться изначально.

Если кто-то подобную позицию не воспринимает, общение лучше максимально ограничить или вовсе прервать. Непонимание, скептическое отношение, уничижительные фразы и заявления, все это может стать причиной срывов. Держаться под психологическим давлением этого всего будет просто нереально.

Не рубить сплеча

Судя по отзывам, как не сорваться с диеты, найти мотивацию, выдержать бывает сложно, если сразу же делать большие шаги без подготовки. Имеется в виду, что не стоит садиться на гречневую диету сразу же после новогодних праздников с кучей вредных салатов с майонезом и мясных высококалорийных блюд. после запеканки со свининой гречневая кашка может показаться едой рабов на галерах или китайской пыткой.

Резко ограничивать себя в любимых лакомствах тоже процесс непродуктивный. Тогда навязчивое ощущение голода может становиться невыносимым, раздражение накапливается по крохе, а затем следует разрушительный срыв. К новой системе питания надо переходить плавно и постепенно, выводя вредную еду понемногу, а не всю сразу.

Выработать хорошие привычки

Если вы постоянно срываетесь, но упорно повторяете попытки, есть шанс что-то изменить. Придется применить всю силу воли и выработать новые, полезные привычки, которые помогут бороться с пагубными пристрастиями к пирожкам и булочкам. Эти привычки помогут настроиться на правильный лад, найти для себя весомые аргументы, даже не задумываясь о них.

В магазин ходите, вооружившись списком покупок, а от спонтанного шопинга лучше воздержитесь. Всегда обедайте перед выходом – голодный намного больше покупает ненужного, чем сытый. Кроме этого, такое поведение поможет сэкономить средства. Рестораны и кафе для посещений выбирайте только те, в которых подают диетическое меню. Стоит отказаться от попкорна в кинотеатре, орешков за просмотром любимых передач или чашки чая с печеньем во время чтения.

Праздник для себя и умные перекусы

Психологи говорят, что зачастую выдерживать режим, диету сложнее тем, кто поощряет себя при помощи той же еды. Сбросив несколько килограммов, некоторые люди радостно бегут за любимым пирожным, чтобы отпраздновать победу. После этого остановиться снова они уже не могут, происходит срыв, а вес уверенно возвращается. Чтобы этого избежать подарите себе что-то другое, несъедобное, к примеру, новенькое платье, красивые серьги, поход в спа-салон.

Важно в таких случаях организовать для себя полезные, умные перекусы. Часто нам просто не хватает сладенького, чтобы чувствовать себя счастливыми. Всепоглощающее ощущение голода не стоит глушить конфеткой, что кажется такой безобидной. Горсточка орешков, кураги, бананчик, половинка грейпфрута, домашние мюсли на овсянке – вот лучшие сладости, которые только можно себе придумать. Если же добавить к ним чайную ложечку меда, то выброс гормона счастья вам точно обеспечен.

Вода – основа жизни

Древние говорили, что истина кроется в воде. В этом есть смысл, ведь мы состоим из нее на более чем семьдесят процентов. Чтобы не сорваться с правильного питания, нужно пить в сутки не меньше полутора — двух литров воды.

• Натуральные и свежевыжатые соки для худеющих не являются питьем. Это отдельный прием пищи, потому учитывать их нельзя.
• Чай и кофе привыкните пить без сахара, он только портит их изначальный вкус.
• Минеральную воду надо пить в небольших количествах. Она может привести к перенасыщению организма микро- и макроэлементами, что нехорошо.
• Алкоголь добавляет калорий, а к тому же разжигает аппетит, который трудно унять.

Пейте обычную воду, желательно очищенную, это поможет психологически ощущать сытость. Заведите привычку носить с собой бутылочку повсюду, а когда голод одолевает, просто отхлебните и позывы улягутся.

Спите всласть

Еще один фактор, который заставляет останавливаться на полпути, сорваться с диеты, это плохой ночной сон. Сложно настраиваться на похудение, когда голова, словно камень, клонится вниз. Зачастую не выспавшийся не в состоянии сосредоточиться даже на обычных задачах. Когда же возникает сложный вопрос, стресс, руки сразу тянутся за шоколадкой.

Но есть и другие опасности ночных «бдений». Ночью соблазн отправиться на вылазку к холодильнику намного более высок, чем днем. Ведь никто не увидит, а от одного бутербродика с колбаской точно ничего не случится. Потому главная задача – выработать режим, и когда приходит условное «время подкрепиться», вы уже будете видеть десятый сон.

Как психологически настроиться на похудение или секреты стройности

Как психологически настроиться на похудение, если часто произносишь фразу: «Я все перепробовала: всевозможные диеты, гимнастики и средства для похудения. Ничего не помогает! Я даже от стакана воды толстею!»

Вся твоя жизнь превращается в борьбу с лишним весом. После очередной диеты ты сама не замечаешь, как возвращаются ненавистные килограммы. И вот опять ты не хочешь смотреть в зеркало. Надо опять садится на диету. Но с каждым разом становится все труднее и труднее настроить себя на похудение.

Как психологически настроится на похудение, когда понимаешь, что впереди тебя ждут ограничения и страдания? Как взять себя в руки и начать худеть?

Существует огромное количество рекомендаций для тех, кто хочет похудеть. Одни говорят, что надо вести здоровый образ жизни, то есть правильно питаться и заниматься спортом. Другие предлагают решать вопрос с помощью психологического настроя на похудение. Третьи предлагают более быстрое решение проблемы: волшебные таблетки, чаи или растения для похудения. Еще есть различные диеты, голодовки, сауны, пояса, хирургия, в конце концов. И только немногие находят в себе силы для того, чтобы похудеть.

Навсегда сбросить лишний вес способны только единицы. Остальным же нужно прикладывать титанические усилия, чтобы, во-первых, настроить себя на похудение психологически, потом похудеть, а в-третьих, снова не набрать ненавистные килограммы.

Как настроить себя на похудение

Как понять себя и получить ключ к пониманию своего тела отвечает Системно-векторная психология Юрия Бурлана.

Если вы видите в себе такие качества, как усидчивость, нерешительность, честность, справедливость, приверженность традиционным ценностям, порядочность, профессионализм, обидчивость, то у вас, скорее всего, есть анальный вектор. С ним трудно настроить себя на похудение психологически, потому что трудно начать вообще что-то новое.

Такие люди имеют замедленный метаболизм, полное телосложение. Это и понятно, ведь люди с анальным вектором нацелены на сбор и хранение информации и передаче ее следующему поколению. Для этого не нужно никуда торопиться, бежать, наоборот, нужна усидчивость для скрупулезного выполнения своего дела.

В наше время материальных ценностей, с установкой «хочешь жить – умей вертеться» анальным людям приходится тяжело, они часто находятся в состоянии хронического стресса. Они не поспевают за изменениями этого мира, не способны сдвинуться с места, часто обижены на жизнь за свои неудачи. Вот и заедают свой стресс, полнея на глазах. Какой же может быть психологический настрой на похудение!

Всякие диеты и даже мысль о том, как настроить себя на похудение, для них очень мучительны. Еще они склонны к чувству вины, поэтому постоянно мучатся угрызениями совести за лишнюю съеденную калорию.

На самом деле желание кушать – не потому, что проголодался, а потому, что хочется, – лежит глубоко в подсознании.

И чтобы обладателю анального вектора психологически настроиться на похудение, не нужно настраиваться на очень ограниченную диету, основанную на постоянном подсчете калорий. Надо понять, что заветная стройность приходит через понимание собственных свойств.

Пролить свет на вопрос психологического настроя на похудение
поможет статья
«Как психологически настроиться на похудение. Переговоры с собственным телом»

Как психологически настроить себя на похудение, если рожден склонным к полноте

Кроме анального проблемы с лишним весом могут быть у представителей орального вектора. Это люди, которые обожают поговорить, пошутить и вкусно поесть. Из них получаются прекрасные повара, они ищут новые вкусовые ощущения. Часто такая увлеченность едой приводит их к ожирению.

К полноте оральников может привести еще и стресс. Стресс для них – это недостаточная реализация: отсутствие новых вкусовых впечатлений, невозможность выговориться и отсутствие слушателей. Естественно, что в стрессе психологический настрой на похудение тает.

Люди с уретральным вектором хотят получать от жизни максимальное удовольствие. Они любят и вкусно поесть, и много выпить, и поразвлечься всласть. Понятно, что с таким отношением к застольям фигура будет не самая стройная. Уретральники вообще не помышляют о каких-то там психологических настроях на похудение. Они хотят наслаждаться жизнью на полную катушку!

Больше всех с телосложением повезло представителям кожного вектора. Это от природы быстрые, гибкие, стройные люди. Они, если и полнеют, то легко могут сбросить вес. Просто психологически настроив себя, что им это выгодно как для кошелька, так и для здоровья.

Как начать путь к стройности и настроить себя на похудение

Ключевым моментом в деле похудения является наличие того или иного вектора и его состояние. Когда желания человека не наполнены, тогда он испытывает страдания. А самый легкий способ получить наслаждение и уменьшить страдания – это еда. Становится понятно: чтобы меньше есть, не заедать проблемы и настроить себя на похудение психологически, нужно научиться другим способом получать удовольствие. В каждом векторе эти способы разные.

Системно-векторная психология помогает понять, какой вектор и в каком состоянии у вас имеется. Какие вам свойственны желания и потребности, как их можно удовлетворить. И как в каждом случае можно психологически настроить себя на похудение.

Например, для человека с анальным вектором важна реализация как специалиста, важно достичь профессионализма в своем деле, быть лучшим и получать почет и уважение от коллег.

Оральнику нужна реализация в рамках его врожденных свойств. Если человек не стал оратором, преподавателем или поваром, то ему необходимо чем-то подобным заниматься в домашнем кругу. То есть хорошо и часто готовить дома, постоянно пробовать новые вкусы и иметь свободные уши для своих изречений. И тогда ему не нужно будет думать, как психологически настроиться на похудение.

Так и с другими векторами. Начиная реализовывать в полной мере именно свои свойства, любой человек получает удовольствие от жизни, и больше ему не надо заедать проблемы, полнеть и потом мучиться вопросом, как настроить себя на похудение.

Результаты людей, которые похудели,
начав реализовывать себя в этой жизни по заданным от природы свойствам, можно прочитать ЗДЕСЬ.  

Способы наполнения желаний у всех нас отличаются. Чтобы понять себя, понять, как можно психологически настроиться на похудение и как получать большее удовольствие от жизни, приходите на бесплатный онлайн-тренинг по системно-векторной психологии.

Тренинг поможет разобраться в себе без многочасовых «копаний» в прошлом, поисков комплексов и их причин, негативных установок и т.п. Вы поймете, что многие наши свойства не приобретены в детстве, а что мы с ними родились.

Вам не нужно будет медитировать, чтобы психологически настроиться на похудение, – оно само придет при понимании и реализации врожденных свойств. И не нужно будет снова и снова худеть, потому что новое системно-векторное мышление останется с вами навсегда. Регистрируйтесь на тренинг по этой ссылке.

Осознанное питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Обращение внимания на ежедневный опыт приема пищи может помочь вам улучшить свой рацион, снизить тягу к еде и даже похудеть. Вот как начать есть осознанно.

Что такое осознанное питание?

Внимательное питание — это поддержание в данный момент осознания еды и питья, которые вы добавляете в свое тело. Это включает в себя наблюдение за тем, как вы чувствуете себя от еды, и за сигналами, которые ваше тело посылает о вкусе, удовлетворении и насыщении.Внимательное питание требует, чтобы вы просто признавали и принимали, а не осуждали наблюдаемые вами чувства, мысли и телесные ощущения. Это может распространяться как на процесс покупки, приготовления и подачи еды, так и на ее употребление.

Для многих из нас наша напряженная повседневная жизнь часто превращает прием пищи в спешку. Мы едим в машине по дороге на работу, за столом перед экраном компьютера или на диване перед телевизором. Мы едим бездумно, сгребая еду, независимо от того, голодны мы или нет.На самом деле, мы часто едим не по причине голода — чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, тревога, одиночество или скука. Осознанное питание противоположно нездоровому «бездумному» питанию.

Осознанное питание — это не значит быть идеальным, всегда есть правильные продукты или никогда больше не позволять себе есть на ходу. И речь не идет об установлении строгих правил относительно того, сколько калорий вы можете съесть или какие продукты нужно включать или избегать в своем рационе.Скорее, это сосредоточение всех ваших чувств и присутствие, когда вы делаете покупки, готовите, обслуживаете и едите свою еду.

Хотя осознанность подходит не всем, многие люди обнаруживают, что, питаясь таким образом, даже всего несколько приемов пищи в неделю, вы можете лучше приспособиться к своему телу. Это может помочь вам избежать переедания, упростить изменение ваших диетических привычек к лучшему и улучшить самочувствие, связанное с более здоровой диетой.

Преимущества осознанного питания

Уделяя пристальное внимание тому, что вы чувствуете во время еды — текстуре и вкусу каждого глотка, сигналам голода и сытости, как различные продукты питания влияют на вашу энергию и настроение — вы можете научиться наслаждаться обоими ваша еда и опыт еды.Внимательное отношение к еде, которую вы едите, может способствовать лучшему пищеварению, сохранять сытость меньшим количеством еды и влиять на более разумный выбор того, что вы едите в будущем. Это также может помочь вам избавиться от вредных привычек, связанных с едой и приемом пищи.

Осознанное питание может помочь вам:

• Притормозить и отдохнуть от повседневной суеты, снимая стресс и беспокойство.
• Изучите и измените свое отношение к еде — помогая вам замечать, когда вы переходите к еде, например, по причинам, не связанным с голодом.
• Получайте большее удовольствие от еды, поскольку вы учитесь замедлять темп и более полно ценить свои блюда и закуски.
• Выбирайте более здоровую пищу, уделяя особое внимание тому, как вы себя чувствуете после употребления каждого вида пищи.
• Улучшение пищеварения, если есть медленнее.
• Чувствуете себя сытым раньше и меньше едите.
• Узнайте, откуда берется ваша еда, как она производится и как проходит путь до вашей тарелки.
• Ешьте более здоровую и сбалансированную пищу.

Как практиковать осознанное питание

Чтобы практиковать осознанность, вам нужно участвовать в деятельности с полной осознанностью. В случае осознанного приема пищи важно есть со всем вниманием, а не на «автопилоте» или пока вы читаете, смотрите в телефон, смотрите телевизор, мечтаете или планируете то, что вы будете делать позже. Когда ваше внимание отвлекается, осторожно верните его к своей еде и опыту приготовления, подачи и приема пищи.

Попробуйте сначала практиковать осознанное питание на короткие пятиминутные периоды, а затем постепенно наращивайте их. И помните: вы можете начать осознанно есть, когда составляете список покупок или просматриваете меню в ресторане. Внимательно оцените каждый элемент, который вы добавляете в свой список или выбираете из меню.

1. Начните с нескольких глубоких вдохов и рассмотрения ценности для здоровья каждого отдельного блюда. В то время как эксперты по питанию постоянно спорят, какие продукты являются «полезными», а какие нет, лучшее практическое правило — есть пищу, максимально приближенную к той, которую приготовила природа.
2. Используйте все свои чувства , когда вы делаете покупки, готовите, обслуживаете и едите свою еду. Как разные продукты выглядят, пахнут и ощущаются во время измельчения? Как они звучат во время приготовления? Каковы они на вкус во время еды?
3. Проявите любопытство и сделайте наблюдения о себе, а также о еде, которую вы собираетесь съесть. Обратите внимание на то, как вы сидите, сядьте в хорошей позе, но оставайтесь расслабленными. Признавайте свое окружение, но научитесь отключать его. Сосредоточение внимания на том, что происходит вокруг, может отвлечь вас от процесса еды и отвлечься от опыта внимательности.
4. Настройтесь на свой голод. Насколько вы голодны? Вам нужно подходить к столу, когда вы голодны, но не проголодались после того, как пропустили приемы пищи. Знайте, каковы ваши намерения в отношении этого конкретного блюда. Вы едите, потому что на самом деле голодны, или вам скучно, вам нужно отвлечься, или вы думаете, что это то, что вам следует делать?
5. Когда еда перед вами, найдите время, чтобы оценить ее — и всех людей, с которыми вы разделяете трапезу — перед едой.Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах продуктов. Как вы реагируете на еду и что чувствуете по запаху?
6. Откусите и обратите внимание на ощущения во рту . Как бы вы сейчас описали текстуру? Попытайтесь определить все ингредиенты, все разные вкусы. Тщательно пережевывайте и обратите внимание, как вы жуете и на что это похоже.
7. Сосредоточьтесь на том, как ваш опыт меняется от момента к моменту. Чувствуете ли вы, что сыт? Ты удовлетворен? Не торопитесь, оставайтесь здесь и не торопитесь.
8. Положите посуду между укусами . Найдите время, чтобы подумать о том, что вы чувствуете — голодным, сытым — прежде чем снова брать посуду. Слушайте свой желудок, а не тарелку. Знайте, когда вы наелись, и перестаньте есть.
9. Выразите благодарность и подумайте, откуда взялась эта еда. , какие растения или животные были задействованы, и всех людей, которые понадобились, чтобы перевезти еду и принести ее на вашу тарелку. Более внимательное отношение к происхождению нашей еды может помочь нам всем сделать более разумный и экологически рациональный выбор.
10. Продолжайте есть медленно , разговаривая со своими собеседниками, обращая пристальное внимание на сигналы вашего тела о сытости. Если вы едите в одиночестве, постарайтесь присутствовать при потреблении пищи.

Как сделать осознанное питание частью своей жизни

Для большинства из нас нереально думать, что мы можем быть внимательными к каждому кусочку или даже к каждому блюду, которое мы едим. Проблемы на работе и в семье иногда означают, что вы вынуждены есть на ходу, или у вас есть ограниченное время, чтобы что-то съесть, или вы рискуете проголодаться до конца дня.Но даже если вы не можете придерживаться строгой практики осознанного питания, вы все равно можете избегать бездумного приема пищи и игнорировать сигналы своего тела.

Возможно, вы можете сделать несколько глубоких вдохов перед едой или закусками, чтобы спокойно поразмышлять о том, что вы собираетесь вложить в свое тело. Вы едите в ответ на сигналы голода или едите в ответ на эмоциональный сигнал? Может быть, вам скучно, или вам тревожно, или вам одиноко?

Точно так же вы едите пищу, здоровую с точки зрения питания, или еду, которая эмоционально успокаивает? Например, даже если вам нужно есть за своим столом, можете ли вы уделить несколько минут, чтобы сосредоточить все свое внимание на еде, вместо того, чтобы выполнять несколько задач или отвлекаться на компьютер или телефон?

Думайте о осознанном питании как о физических упражнениях: важна каждая мелочь.Чем больше вы можете сделать, чтобы замедлиться, сосредоточиться исключительно на процессе приема пищи и прислушиваться к своему телу, тем большее удовлетворение вы получите от еды и тем больше у вас будет контроля над своим питанием и привычками питания.

Переход от бездумного к осознанному питанию
Бездумное питание:	Осознанное питание:
Еда на автопилоте или в режиме многозадачности (вождение, работа, чтение, просмотр телевизора и т. Д.).	Сосредоточьте все свое внимание на еде и впечатлениях от еды.
Еда, чтобы заполнить эмоциональную пустоту (например, из-за стресса, одиночества, грусти или скуки).	Есть только для утоления физического голода.
Есть нездоровая пища или привычная пища.	Питание здоровой пищей и закусками.
Ешьте как можно быстрее.	Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком.
Ешьте до тех пор, пока вся еда не закончится, игнорируя сигналы своего тела о сытости.	Прислушиваясь к сигналам своего тела и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

Использование внимательности для изучения ваших отношений с едой

Осознаваете вы это или нет, еда резко влияет на ваше благополучие. Это может повлиять на ваше физическое самочувствие, эмоциональную реакцию и умственные способности. Это может повысить вашу энергию и мировоззрение или истощить ваши ресурсы и заставить вас чувствовать себя вялым, капризным и подавленным.

Все мы знаем, что нам следует есть меньше сахара и полуфабрикатов, а также больше фруктов и овощей.Но если бы простого знания «правил» здорового питания было достаточно, никто из нас не имел бы лишнего веса и не привык к нездоровой пище. Однако, когда вы едите осознанно и становитесь более приспособленными к своему телу, вы можете начать почувствовать , как различные продукты влияют на вас физически, умственно и эмоционально. И это может значительно упростить переход на более здоровую пищу. Например, как только вы поймете, что сладкая закуска, которую вы жаждете, когда вы устали или в депрессии, на самом деле заставляет вас чувствовать себя еще хуже, вам будет легче справиться с этой тягой и вместо этого выбрать более здоровую закуску, которая повышает вашу энергию и настроение.

Многие из нас действительно обращают внимание на то, как пища заставляет нас чувствовать себя, только когда она вызывает у нас физическое заболевание. Вопрос, который мы должны задать, заключается не в том, «Болеет ли меня моя еда?» а скорее: «Как хорошо, я чувствую?» Другими словами, насколько лучше вы себя чувствуете после еды? Насколько больше энергии и энтузиазма у вас появляется после еды или перекуса?

Как вы себя чувствуете от еды?

Чтобы полностью изучить свое отношение к еде, важно понимать, как разные продукты вызывают у вас чувства.Как вы себя чувствуете после того, как проглотили еду? Как вы себя чувствуете через пять минут, час или несколько часов после еды? Как вы в целом себя чувствуете в течение дня?

Чтобы начать отслеживать взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, как это заставляет вас чувствовать, попробуйте следующее упражнение:

Отслеживание связи между едой и самочувствием

1. Ешьте как обычно. Выберите продукты, количество и время, в которое вы обычно едите, только теперь добавьте внимательности к тому, что вы делаете.
2. Записывайте все, что вы едите, включая перекусы и закуски между приемами пищи. Не обманывайте себя — вы не запомните все, пока не запишете все это или не отследите в приложении!
3. Обратите внимание на свои ощущения — физические и эмоциональные — через пять минут после еды; через час после еды; через два-три часа после еды.
4. Обратите внимание, произошла ли смена или изменение в результате приема пищи. Вы чувствуете себя лучше или хуже, чем до еды? Вы чувствуете прилив энергии или усталость? Настороженный или вялый?

Ведение записей на телефоне или в блокноте может повысить вашу осведомленность о том, как еда и закуски, которые вы едите, влияют на ваше настроение и самочувствие.

Экспериментирование с различными комбинациями продуктов питания

Как только вы научитесь связывать свой выбор продуктов питания с вашим физическим и психическим благополучием, процесс выбора продуктов становится вопросом прислушивания к собственному телу. Например, вы можете обнаружить, что когда вы едите углеводы, вы чувствуете тяжесть и вялость в течение нескольких часов. Таким образом, вы стараетесь избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

Конечно, разные продукты влияют на всех нас по-разному, в зависимости от таких факторов, как генетика и образ жизни.Таким образом, может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти продукты и сочетания продуктов, которые лучше всего подходят для вас.

Следующее упражнение поможет вам понять, как различные комбинации продуктов и их количество влияют на ваше самочувствие:

Смешивание и сочетание разных продуктов

• Начните экспериментировать со своей едой:
  1. Старайтесь есть меньше еды чаще или меньше. , период.
  2. Если вы мясоед, на два-три дня исключите мясо из своего рациона.
  3. Или, возможно, исключить красное мясо, но включить курицу и рыбу.
  4. Удалите из своего рациона определенные продукты: например, соль, сахар, кофе или хлеб, и посмотрите, как это повлияет на ваше самочувствие.
  5. Играйте с комбинациями блюд. Старайтесь есть только крахмальные, белковые, фруктовые или овощные блюда.
• Записывайте все, что вы наблюдаете в себе, когда экспериментируете со своими пищевыми привычками. Вопрос, на который вы пытаетесь ответить, звучит так: «Какие схемы питания повышают качество моей жизни, а какие ухудшают?»
• Продолжайте экспериментировать с различными типами, комбинациями и количеством пищи в течение двух или трех недель, отслеживая, как вы себя чувствуете умственно, физически и эмоционально.

Еда, чтобы заполнить пустоту, и еда для улучшения самочувствия

Хотя еда, несомненно, влияет на то, как вы себя чувствуете, верно также и то, что то, как вы себя чувствуете, влияет на то, что, когда и сколько вы едите. Многие из нас часто принимают чувство тревоги, стресса, одиночества или скуки за муки голода и используют пищу, пытаясь справиться с этими чувствами. Дискомфорт, который вы чувствуете, напоминает вам, что вы чего-то хотите, нужно чего-то, чтобы заполнить пустоту в вашей жизни. Эта пустота может быть лучшими отношениями, более полноценной работой или духовной потребностью.Однако, когда вы постоянно пытаетесь заполнить эту пустоту едой, вы неизбежно упускаете из виду свой настоящий голод.

По мере того, как вы практикуете осознанное питание и растет ваше осознание, вы поймете, как часто ваше потребление пищи не имеет ничего общего с физическим голодом, а связано только с удовлетворением эмоциональной потребности. Когда вы садитесь есть, спросите себя: «Чего я действительно голоден?» Вы жаждете этого «небольшого кусочка», потому что действительно голодны или по другой причине?

Наполнение и насыщение себя едой может помочь замаскировать то, чего вы действительно голодны, но только на короткое время.И тогда вернется настоящий голод или потребность.

Нужны другие способы утолить свои чувства?

Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Вы тянетесь за пинтой мороженого, когда чувствуете себя подавленным? Заказываете пиццу, если вам скучно или одиноко? Покататься на проезжей части после тяжелого рабочего дня?

Неважно, насколько бессильным или неконтролируемым вы себя чувствуете, когда едите, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы найти более удовлетворительные способы утолить свои чувства или заполнить эмоциональную пустоту.Чтобы узнать больше, см .: Эмоциональное питание.

Практика осознанного питания заставляет вас замедлиться, сосредоточиться на настоящем моменте и заметить, что вы действительно чувствуете. И когда вы постоянно спрашиваете себя: «Как хорошо я себя чувствую после еды или перекуса?» вы начнете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании. Вы будете оценивать приемы пищи и закуски с точки зрения их влияния на ваше самочувствие. Ваша цель еды сместится с намерения почувствовать сытость к намерению почувствовать себя полным энергии и жизненных сил.

Сделайте глубокий вдох перед едой

Глубокое дыхание часто помогает утолить голод, особенно когда голод действительно не связан с едой. Кислород питает тело, а глубокое дыхание может повысить вашу энергию и улучшить самочувствие. Глубоко дыша, вы также расслабляетесь и снимаете стресс и напряжение, обычные имитаторы ложного голода.

Делайте паузу, чтобы насладиться едой

Каждый раз, когда вы чувствуете голод и перед каждым приемом пищи, делайте десять медленных глубоких вдохов.

• Подумайте о том, чего вы действительно хотите.Спросите себя: «Чего я действительно голоден? Это еда? Насколько я голоден? »
• Продолжайте задавать эти вопросы во время еды.

Как правильно есть, прислушиваясь к своему телу

Хотите улучшить отношения с едой?

Может быть, вы следуете стандартным рекомендациям по здоровому питанию, но они, похоже, вам не подходят — и вы всегда боретесь с тягой.Или, может быть, вы постоянно отвлекаетесь на технологии и слишком заняты, слишком разбросаны, чтобы получать удовольствие от еды.

Умение прислушиваться к реакции своего тела на еду может сделать гораздо больше, чем просто помочь вам похудеть. Исследования показывают, что осознанное питание — осознание всего процесса приема пищи без осуждения — может способствовать снижению веса, снижению негативных эмоций и более здоровым отношениям с едой. Это также может помочь вам найти более глубокую связь с едой, которую вы едите, питая вас так, как вы, возможно, никогда раньше не испытывали.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Здоровое питание может стать проще и приятнее, потому что вы, наконец, синхронизированы со своим телом.

Что такое осознанное питание?

Чтобы узнать, как ваше тело действительно реагирует на пищу, вам сначала нужно внимательно прислушиваться. Это включает в себя осознание того, что происходит внутри вашего тела, внутри вашего разума и в мире вокруг вас, когда вы едите.Это может включать в себя внимание ко всему графику приема пищи: откуда берется ваша еда, как она готовится и как переваривается. И это может включать в себя внимание к динамическому процессу приема пищи — например, какие изменения происходят в вашем теле, когда вы едите определенную пищу, определенное количество пищи или пищу, приготовленную определенным образом.

Когда вы полностью прислушиваетесь к реакции своего тела на еду, вы обращаете внимание не только на свои пять органов чувств: вкус, запах, осязание, зрение, звук, но и на более тонкие телесные ощущения, эмоции и пищевые триггеры.Оттачивая этот тип осознания, вы сможете узнать, как различные продукты питания влияют на ваше тело, разум и повседневные переживания.

Вы можете обнаружить, что одна пища всегда вызывает у вас сонливость, а другая подпитывает вас энергией. Или вы можете осознать, что едите определенную пищу только тогда, когда беспокоитесь, или переедаете только тогда, когда вам грустно. Цель состоит в том, чтобы просто слушать, учиться, а затем предпринимать действия, которые лучше соответствуют потребностям организма.

Если вы способны полностью принять осознанное питание — осознать и принять свои отношения с едой, — это может стать сверхдержавой.Попробуйте эти семь стратегий, чтобы научиться прислушиваться к своему телу.

1. Внимательно исследуйте свои проблемы с питанием

Шира Ленчевски, диетолог и автор новой книги The Food Therapist , предполагает, что у многих из нас есть пять дисфункциональных привычек, связанных с едой. У нас может быть только один из них, а может быть и все. Вот эти пищевые привычки:

• Проблемы с доверием (вы просто не можете удержаться от еды)
• Быть «угождающим» (вы уступаете выбору еды других людей)
• Боязнь обыденного (вы думаете, что здоровое питание было бы слишком скучным)
• Тяга к контролю (вы ругаете себя за крошечные диетические «ошибки»)
• Придерживайтесь холодного и горячего режима (вы придерживаетесь йо-йо диеты и быстро переходите от «все включено» к «полностью»)

Узнав о своих пищевых привычках, вы сможете лучше изучить их причины и определить на месте стратегии по их изменению.Например, если вы похожи на меня и жаждете контроля, вы можете поработать над практикой самосострадания или принятия, чтобы не относиться к себе так строго, когда ваша диета несовершенная. Если вы любите угождать, вы могли бы проявить напористость, например, попросив о встрече с другом в более здоровом ресторане. Или, если вы боитесь обыденного, вы можете получить новую поваренную книгу и научиться забавным творческим способам приготовления здоровой еды.

2. Исключите продукты, вызывающие привыкание

Сложнее обратить внимание на что-либо, когда вы отвлечены.Ваш смартфон мешает обращать внимание на других; стресс на рабочем месте мешает уделять внимание семье; и оказывается, что тяга к пище, вызывающей привыкание, тоже отвлекает ваше внимание.

То, что вы упускаете, — это важные сигналы вашего тела. Пищевые пристрастия — особенно к сахару, кофеину и алкоголю, но иногда также к молочным продуктам, углеводам и шоколаду — могут кричать громче, чем истинный голод, дефицит питательных веществ и пищевая непереносимость. Когда вы пытаетесь прислушаться к своему телу, вы можете просто услышать: «Конфеты, конфеты, конфеты, конфеты!»

Как только вы откажетесь от продуктов, вызывающих привыкание, вы можете начать испытывать тягу к тому, чего даже не ожидали.Например, когда я отказался от всех продуктов, вызывающих привыкание, я заметил сильную тягу к дыне, шпинату и авокадо (все продукты с высоким содержанием калия). Возможность определить, какие продукты действительно нужны моему организму, а затем съесть их, произвела поистине потрясающий опыт — от дыни даже у меня пошли мурашки по коже!

3. Готовьтесь к каждому приему пищи, успокаивая тело

Однако голос вашего тела не будет таким надежным, если вы в стрессе. Стресс заставляет все ваши пищеварительные процессы идти наперекосяк, что приводит к тому, что ваше тело плохо на все реагирует.В результате вам может быть труднее определить конкретных продуктов , которые ваше тело хочет и не хочет. Вот почему так важно успокаивать организм перед едой.

Чтобы успокоить организм перед каждым приемом пищи, делайте несколько глубоких вдохов. Если вы готовите ужин, заведите привычку играть спокойную музыку, пока готовите, и глубоко дышите. Или, если вы собираетесь купить фаст-фуд по дороге домой, сделайте паузу и сделайте несколько глубоких вдохов, когда выйдете из машины.

Чтобы создать спокойствие именно вокруг еды, также может быть полезно периодически делать короткие осознанные медитации, ориентированные на еду.

4. Пауза перед каждым приемом пищи

Когда вы садитесь за еду, доктор Ян Чозен Бэйс рекомендует вам спросить себя, какой тип голода вы испытываете в настоящее время:

• Глазной голод: Вы видели еду, а затем захотели поесть?
• Носовое голодание: Вы почувствовали запах еды, а затем захотели поесть?
• Ушной голод: Вы слышали, как готовится или едят еда, а затем захотели поесть?
• Голод: Вы попробовали еду, а потом захотели съесть еще?
• Голод в желудке: В желудке было ощущение пустоты или урчание, а затем вы захотели поесть?
• Разумный голод: Осознали ли вы, что это определенное время дня, или думали, что вам «следует» съесть больше определенного вида пищи, а затем захотеть поесть?
• Эмоциональный голод: Вы чувствовали себя грустно, одиноко или тревожно, а затем захотели поесть?
• Клеточный голод: У вас возникло интуитивное желание определенной пищи, а затем вы захотели поесть?

Например, ваш голод во рту может хотеть чего-нибудь хрустящего, или вашему интеллектуальному голоду могут потребоваться овощи.Когда вы действительно ощутите и начнете понимать весь свой голод, вы, наконец, сможете узнать, как их утолить. Вы можете обнаружить, что если вы устраните тип голода, который испытываете, вы достигнете желаемой сытости.

5. Будьте внимательны при каждом укусе

Чтобы оставаться открытым для сигналов своего тела во время еды, сосредоточьтесь на каждом укусе, используя все свои чувства. Задайте себе вопросы, чтобы более полно прочувствовать еду. Например, спросите себя: тепло или холодно? Он острый или сладкий? Он хрустящий или мягкий? Исследуйте еще дальше, пытаясь определить точные вкусы.Спросите себя: какие травы или специи содержатся в этой пище? Есть ли в пище сахар или соль? Какие еще ингредиенты есть в пище?

Затем эмоционально исследуйте еду. Настраиваясь на влияние различных продуктов на наши эмоции, мы можем начать понимать, как мы используем пищу для регулирования и генерации определенных эмоций.

Итак, спросите себя: вызывает ли эта еда какие-либо эмоции — например, счастье, спокойствие, волнение, удовлетворение, беспокойство, гнев, печаль, одиночество, стыд или вину? Если это так, копните немного глубже и посмотрите, сможете ли вы понять, почему.

6. Сделайте паузу во время еды

Сделайте паузу после того, как вы съели достаточно еды, чтобы она достигла вашего желудка и пищеварительный процесс начался. Во время этой паузы прислушайтесь к своему телу, чтобы увидеть, сможете ли вы почувствовать, как оно принимает пищу. Обратите внимание на такие вещи, как урчание в животе, потливость, усталость, заложенность носа, покалывание, мурашки по коже или любые другие телесные ощущения.

Далее проверьте свой желудочный голод. Спросите себя: чувствуете ли вы, что ваш желудок полон? Ваше тело хочет продолжать есть? Или вы все еще пытаетесь утолить другие виды голода? Там нет правильных или неправильных ответов.Скорее стремитесь лучше осознавать, что происходит внутри вашего тела, чтобы вы могли лучше понять свои привычки, побуждения и переживания, связанные с едой.

7. Внимательно подумайте в конце еды

Как только вы решите прекратить есть — будь то во время еды, когда ваша тарелка пуста, или после того, как вы съели несколько порций и десерт (без суждений!), — подумайте обо всем этом. Начните с того, что спросите себя, удовлетворен ли каждый из восьми типов голода (глаз, нос, ухо, рот, желудок, разум, эмоциональный и клеточный).Запишите в уме или нацарапайте на листе бумаги голод, который не был удовлетворен этой едой.

Потратьте несколько дополнительных минут на размышления о каждом из голодных, которые не были удовлетворены. Спросите свое тело, что ему нужно, чтобы утолить каждый голод. Возможно, вы не получите все ответы с первого раза, но как только вы начнете регулярно прислушиваться к своему телу, вы, вероятно, начнете замечать тенденции. И по мере того, как вы собираете эти идеи, становится легче есть более сытными и сытными способами.

Чтобы услышать, как ваше тело реагирует на пищу, требуются определенные усилия, а именно готовность осознавать, открываться и принимать. Это также требует времени и внимания — вы, вероятно, не будете включать успокаивающую музыку перед каждым приемом пищи, не будете замечать все эмоции, которые испытываете, или все время осознанно кусаться.

Помня об этом, практикуйте осознанное питание, когда это возможно, и посмотрите, сможете ли вы извлечь хотя бы одну мысль из каждого осознанного приема пищи. Надеюсь, со временем вы обнаружите, что питает ваш разум, тело и душу.

Думать, что вы «сидите на диете», — это половина проблемы — вот как быть внимательным к еде

Уровень ожирения среди взрослых начал резко расти в западном обществе в 1980-х годах из-за роста популярности и потребления высококалорийных полуфабрикатов. Наряду с этим возникла новая тенденция в диетах: многие люди пробовали новые и часто безуспешные способы ограничить прием пищи и похудеть.

К сожалению, лишение себя любимой еды и физических упражнений в качестве наказания не является устойчивым и долгосрочным решением проблемы потери веса.Это часто может приводить к быстрому переключению между набором веса и его потере, убеждению в том, что наши тела больше или тяжелее, чем они есть на самом деле, и неудовлетворенности имиджем тела, что может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и беспокойство.

Это также может подвергнуть нас высокому риску нарушения режима питания, такого как голодание, переедание, умышленная рвота, употребление слабительных и исключение целых групп продуктов.

---

Читать далее: Диеты и похудение: отделяем факты от вымысла

---

Почему диета обычно не помогает.TED / YouTube.

Не диетические стили питания

Учитывая, что режимы диеты так часто оказываются неудачными, движение за отказ от диеты развилось из того факта, что диета и ограничение в еде могут фактически способствовать увеличению веса, отложению жира и изменению формы и размера тела.

Не связанные с диетой стили питания, такие как «интуитивное питание» и «осознанное питание», предполагают, что каждый обладает естественным механизмом обеспечения полноценного питания и здорового веса.

Рекламируют недиетические стили питания:

• прислушиваться к своему телу

• есть, когда вы голодны, и остановиться, когда наелись

• осознанно ешьте, не отвлекаясь, например, от телевизора и смартфона

• ежедневные переезды для удовольствия, а не наказания

• принятие естественного размера и формы тела

• устранение пищевой вины

• Прекращение озабоченности по поводу еды путем отмены любых форм ограничений в питании.

Более точное взаимодействие с внутренними сигналами организма может помочь людям избежать навязчивого употребления пищи и вредных диет.

«Философия тела и разума» стиля питания без соблюдения диеты придает большое значение здоровью и энергии тела и способствует безудержному отношению к еде, которое способствует здоровому управлению весом и положительной самооценке.

В стилях питания, не связанных с диетой, акцент смещается с управления весом на укрепление здоровья. Это способствует принятию тела в отличие от обычного аспекта ограничительной диеты, который вызывает неудовлетворенность своим телом.

Принятие тела улучшает самооценку, удовлетворенность телом, а также физическое и психологическое благополучие.

Люди, которые не придерживаются диеты, принимают себя и свое тело, чтобы заботиться о своем здоровье. Этот подход основан на том факте, что люди с более высокой самооценкой и более высоким психическим благополучием с большей вероятностью будут придерживаться позитивного пищевого поведения.

Эти стили питания также сосредоточены на физических упражнениях как движениях тела для удовольствия, а не на сжигаемых калориях.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на попытках похудеть, мы должны думать о физических упражнениях, как о том, как они помогают нам чувствовать себя бодрыми.

---

Читать далее: Должны ли мы завтракать, как король, обедать как принцы, а ужинать как нищие?

---

Доверьтесь своему голоду и примиритесь с едой. YouTube / TEDX.

Положительные эффекты от стилей питания без соблюдения диеты

Исследование, в котором сравнивалась диета и не придерживающиеся диеты стилей питания, показало, что не соблюдение диеты может быть лучше для физического и психического здоровья.

Те, кто придерживался не диетического стиля питания, были более довольны своим телом, наслаждались большим разнообразием продуктов, имели лучшую самооценку, реже эмоционально питались, реже страдали расстройством пищевого поведения, реже усваивали худощавый Идеал продвигался в СМИ и имел более высокое общее психологическое благополучие.

Обзор 24 научных работ о стилях питания без соблюдения диеты подтвердил эти выводы. Он обнаружил связь между интуитивным питанием и уменьшением неупорядоченного питания, более позитивным образом тела и улучшенным эмоциональным функционированием.

Когда мы позволяем себе есть то, что нам нравится, без ограничений и движемся ради удовольствия, мы больше не чувствуем себя лишенными того, что нам нравится в жизни. Таким образом, мы с большей вероятностью будем стремиться к питательной и здоровой пище. Это приводит к тому, что мы едим меньше, и наше тело возвращается к своему естественному установленному весу.

Важность стилей питания без соблюдения диеты заключается в том, что они обеспечивают более здоровую и устойчивую альтернативу феномену диеты, способствуя тому, чтобы прислушиваться к своему телу, принимать его естественный размер и форму, проявлять доброту к себе, устранять чувство вины за еду и прекращать озабоченность едой, отказываясь от нее. ограничение еды или превращение еды в врага.

В свою очередь, способы питания без соблюдения диеты могут улучшить физическое и психологическое благополучие людей и могут помочь уменьшить негативные последствия диеты. Как только мы перестанем думать о похудании и будем относиться к еде и своему телу с любовью к себе, наше тело будет в состоянии естественным образом регулировать себя. В конечном итоге это может привести к потере веса.

---

Читать далее: Бросьте сахар, перейдите к палео, примите « чистую пищу »: сила питания знаменитостей

---

6 полезных советов по борьбе с пищевым чувством вины и стыда

В других случаях чувство вины или стыда может способствовать возникновению тревожности, депрессии, обсессивно-компульсивного расстройства или других расстройств психического здоровья или настроения.- говорит Нагата. Доктор Уэбб отмечает, что чувство вины и стыда также может изолировать вас от друзей и семьи, а также от культурных и семейных традиций, связанных с едой. (Например, она выросла на Ямайке, ела рис и горох в большинстве обедов; демонизация углеводов американцами вызвала некоторый диссонанс, когда она переехала сюда.)

Более того, эти эмоции могут отключить вас от ваших собственных внутренних сигналов о том, что вы тело хочет и нуждается, говорит доктор Стрено. Ключевым моментом является повторное обучение тому, как доверять этим сигналам.В некоторых случаях, в зависимости от серьезности эмоций и поведения, которое они вызывают, вам может понадобиться профессионал, который поможет вам распознать это (подробнее об этом позже). Но если вы чувствуете себя достаточно здоровым, чтобы экспериментировать самостоятельно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы настроиться на свой собственный голос и поработать, чтобы уменьшить чувство вины и стыда за еду.

1. Найдите свои «следует» и «не следует».

Начните обращать внимание на то, как часто ваш внутренний диалог включает слово должно . «Я всегда говорю с пациентами о том, что следует избегать этого слова, потому что, как только вы говорите« я должен »или« я не должен », если вы делаете обратное, вы чувствуете вину», — говорит Рис, которая называет себя интуитивным питателем диетолог.

Подсчет ваших «следует» — хороший первый шаг, — соглашается доктор Стрено. Затем вы можете потренироваться делать паузу, чтобы задаться вопросом, откуда приходит мысль и какую функцию она выполняет. Например, возникает ли идея о том, что вам «не следует» есть определенную пищу, из сообщения в социальных сетях или ограничительной диеты, а не из оценки того, что нужно вашему собственному телу?

Оттуда вы можете попробовать перевернуть свой язык и, в конце концов, возможно, даже свое поведение. В идеале, вместо «Я не должен есть это мороженое», вы должны сказать: «Я хочу это мороженое, и я собираюсь его съесть», если это то, чего действительно жаждет ваше тело.Возможно, вам не удастся это сделать каждый раз, и это нормально, — говорит доктор Стрено. Но с практикой вы сможете лучше настроиться на эти мысли, а затем поэкспериментировать с разными ответами.

2. Составьте список сложных продуктов, с которыми вы можете попробовать поэкспериментировать.

Терапевты часто лечат страхи и фобии (постоянный страх перед определенными вещами, который достаточно силен, чтобы квалифицироваться как тип тревожного расстройства) с помощью экспозиционной терапии, помогая людям противостоять своим проблемам безопасным, пошаговым образом.«Если ваша вина и стыд проистекают из оценочных суждений о еде, вы можете применить аналогичный подход к их депрограммированию», — предлагает Рис.

Начните с трех списков: «зеленые» продукты, которые вы можете есть без проблем, «желтые» продукты, которые вызывают у вас некоторое колебание, и «красные» продукты, вызывающие более сильные отрицательные эмоции. Сначала ешьте желтую пищу в небольшом количестве, одновременно отмечая, как вы себя чувствуете. В идеале, когда ваша уверенность в себе возрастет, вы сможете перейти на красную пищу.

«Начните работать с продуктами медленно, и вы поймете, что можете есть их сбалансированно, как часть общей диеты, и ваше здоровье не упадет с обрыва», — говорит Рис.

Чтобы справиться с любым беспокойством, которое вы чувствуете при этом, попробуйте глубоко дышать или повторить мантру или утверждение, основанное на позитивном поведении тела, — советует доктор Стрено. (Выберите тот, который вам подходит, но примеры могут включать «Я силен», «Я питаю свое тело и разум» или «Я набираю здоровье».) Она также отмечает, что некоторое беспокойство является нормальным, когда вы делаете изменения. «Когда мы верим, что тревога может прийти вместе с этими проблемами, но не остановить нас, тревожные симптомы, как правило, уменьшаются», — говорит она.«По мере того, как человек начинает более последовательно участвовать в новом поведении или выборе, это помогает укрепить доверие и ослабить власть и контролировать прежнее беспокойство».

10 принципов интуитивного питания

1. Отказаться от диетического мышления

Выбросьте книги о диетах и ​​журнальные статьи, которые дают вам ложную надежду быстро, легко и навсегда похудеть. Рассердитесь на культуру питания, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете весь вес.Если вы позволите хотя бы малейшей надежде задержаться на том, что за углом может скрываться новая и лучшая диета или план питания, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.

2. Уважайте свой голод

Поддерживайте свое тело биологически насыщенным энергией и углеводами. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление к перееданию. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Умение уважать этот первый биологический сигнал создает основу для восстановления доверия к себе и к пище.

3. Примириться с едой

Заключить перемирие; прекратите бой за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть какую-то определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, к перееданию. Когда вы, наконец, «уступите» запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно приводит к перееданию «Тайной вечери» и непреодолимой вине.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Кричите громко no на мысли в вашей голове, которые заявляют, что вы «хорош», если потребляете минимум калорий, или «плохой», потому что вы съели кусок шоколадного торта.Продовольственная полиция отслеживает необоснованные правила, установленные диетической культурой. Полицейский участок расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и обвинительные заключения, вызывающие чувство вины. Изгнание пищевой полиции — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

У японцев есть мудрость сделать удовольствие одной из целей здорового образа жизни. В своем стремлении соблюдать культуру питания мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые можно найти в процессе приема пищи.Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке получаемое вами удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и довольным. Проделав этот опыт для себя, вы обнаружите, что вам нужно ровно столько еды, сколько вам нужно, чтобы решить, что у вас «достаточно».

6. Почувствуйте свою полноту

Чтобы уважать свою полноту, вам нужно верить, что вы будете давать себе ту пищу, которую желаете. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны.Обратите внимание на признаки того, что вы достаточно сыты. Сделайте паузу во время еды и спросите себя, каков вкус еды и каков ваш текущий уровень голода.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физическое, так и умственное, само по себе может вызвать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите добрые способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев — это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни.У каждого свой спусковой крючок, и у каждого свое умиротворение. Еда не устранит ни одно из этих чувств. Это может успокоить на короткое время, отвлечь от боли или даже оцепенеть. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется разобраться с источником эмоции.

8. Уважайте свое тело

Примите свой генетический образец. Точно так же, как человек с восьмым размером обуви не ожидает, что реально сможет втиснуться в шестой размер, так же бесполезно (и неудобно) рассчитывать на такие же размеры тела.Но в основном уважайте свое тело, чтобы лучше понять, кто вы есть. Трудно отказаться от диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критически относитесь к своему размеру или форме тела. Все тела заслуживают достоинства.

9. Движение — почувствуйте разницу

Забудьте о боевых упражнениях. Просто будьте активны и почувствуйте разницу . Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, что вы чувствуете после тренировки, например, на возбуждении, это может иметь значение, когда вы встаете с постели для быстрой утренней прогулки или включаете будильник.

10. Уважайте свое здоровье — бережное питание

Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом заставляют вас чувствовать себя хорошо. Помните, что вам необязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым. Вы не получите внезапного дефицита питательных веществ или нездоровья после одного перекуса, одного приема пищи или одного дня приема пищи. Важно то, что вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство.

То, что вы едите, может улучшить настроение, результаты нового исследования: соль: NPR

Симптомы депрессии значительно снизились в группе молодых людей, соблюдающих средиземноморскую диету в течение трех недель.Это последнее исследование, показывающее, что еда может влиять на психическое здоровье. Клаудиа Тотир / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Клаудиа Тотир / Getty Images

Симптомы депрессии значительно снизились в группе молодых людей, соблюдающих средиземноморскую диету в течение трех недель.Это последнее исследование, показывающее, что еда может влиять на психическое здоровье.

Клаудиа Тотир / Getty Images

Есть свежие доказательства того, что здоровая диета, включающая большое количество фруктов и овощей и ограничивающая продукты с высокой степенью переработки, может помочь уменьшить симптомы депрессии.

Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE, показало, что симптомы депрессии значительно снизились в группе молодых людей после того, как они в течение трех недель придерживались средиземноморской модели питания.Участники увидели, что их «оценка» депрессии упала с «умеренного» до «нормального» диапазона, и они также сообщили о более низких уровнях тревожности и стресса.

С другой стороны, показатели депрессии среди участников контрольной группы, которые не меняли свою диету, не изменились. Эти участники продолжали придерживаться диеты с более высоким содержанием рафинированных углеводов, обработанных пищевых продуктов и сладких продуктов и напитков. Их оценка депрессии оставалась в диапазоне «средней степени тяжести».

«Мы были весьма удивлены результатами», — сообщила NPR по электронной почте исследователь Хизер Фрэнсис, преподаватель клинической нейропсихологии в Университете Маккуори в Сиднее, Австралия.«Я думаю, что следующим шагом будет демонстрация физиологического механизма, лежащего в основе того, как диета может улучшить симптомы депрессии», — сказал Фрэнсис.

Ученые все больше узнают о том, как неправильное питание может усилить воспаление, и это может быть одним из факторов риска депрессии. «Продукты с высокой степенью обработки усиливают воспаление», — сказал Фрэнсис. Более того, «если мы не потребляем достаточно продуктов, богатых питательными веществами, это может привести к недостаточности питательных веществ, что также увеличивает воспаление», — сказала она.

В этом исследовании участники группы «здоровое питание» ели примерно на шесть порций фруктов и овощей в неделю больше, чем в контрольной группе. Участники, «у которых было больше фруктов и овощей, показали наибольшее улучшение симптомов депрессии», — сказал Фрэнсис.

Участников также проинструктировали увеличить потребление цельного зерна до трех рекомендованных порций в день, а также трех порций в день протеина из нежирного мяса, птицы, яиц, тофу и бобов.Кроме того, им сказали получать три порции рыбы в неделю.

Что касается молочных продуктов, то рекомендовали три порции в день без сахара. Участников также проинструктировали потреблять три столовые ложки орехов и семян в день, а также две столовые ложки оливкового масла в день, а также посоветовали добавлять специи, включая куркуму и корицу.

Одним из недостатков науки о питании является то, что она часто полагается на просьбу людей вспомнить, что они ели в прошлом.Учитывая нашу ошибочную память, эти меры могут быть ненадежными. Но это исследование включало умный способ проверить, сколько фруктов и овощей потребляли люди. С помощью устройства, называемого спектрофотометром, участникам сканировали ладони. Устройство может определять степень желтизны вашей кожи, которая коррелирует с потреблением каротиноидов, которые вы получаете от фруктов и овощей.

Ученые использовали несколько опросных листов для оценки психического здоровья участников, в том числе опросник, в котором их спрашивали, как часто за последнюю неделю они испытывали симптомы депрессии.

Новое исследование дополняет растущий объем исследований, подтверждающих связь между диетой и психическим здоровьем. «У нас есть очень последовательная и обширная база данных со всего мира, связывающая более здоровое питание со снижением риска депрессии», — говорит Феличе Джака, профессор диетологии и эпидемиологической психиатрии в Центре питания и настроения Университета Дикин в Австралии.

Например, метаанализ 22 ранее опубликованных исследований в 2013 году показал, что средиземноморская диета связана с более низким риском депрессии.

Аналогичным образом, исследование 2017 года показало, что диета, богатая фруктами, цельнозерновыми, овощами, рыбой, оливковым маслом и нежирными молочными продуктами, была связана с более низким риском депрессии, тогда как диета, богатая большим количеством красного мяса, рафинированного злаки, сладости и молочные продукты с высоким содержанием жира были связаны с более высоким риском депрессии.

Эти связи между диетой и депрессией не зависят от других сопутствующих факторов, таких как «образование, доход, масса тела и другие виды поведения, связанные со здоровьем», — отмечает Джека, который также является президентом Международного общества исследований психиатрии питания.«Это верно для разных стран, культур и, что немаловажно, возрастных групп», — добавил Джека в электронном письме.

«Эта область, безусловно, очень интересная, — говорит Джером Саррис, профессор интегративного психического здоровья в Научно-исследовательском институте здоровья NICM Университета Западного Сиднея в Австралии.

Однако большинство этих исследований показывают связь и «не могут подразумевать причинно-следственную связь», — предупреждает Саррис. Другими словами, исследования не доказывают, что изменения в диете напрямую вызывают улучшение или снижение настроения.

Сложно понять, как диетические изменения могут помочь улучшить психическое здоровье. Хотя это новое исследование было рандомизированным контролируемым испытанием — считалось золотым стандартом в медицинских исследованиях — участники исследования знали, что они были частью группы, назначенной для употребления здоровой пищи. И есть множество исследований, показывающих, что если вы скажете людям, что они делают что-то, что может сделать их менее депрессивными, они действительно будут меньше сообщать о депрессии. Это называется эффектом плацебо.В отличие от исследования лекарств, в исследовании диеты нет способа «ослепить» участников, чтобы они не знали, получают ли они «лекарство» или «плацебо».

«Нам нужны дальнейшие исследования механизмов, чтобы понять , как диета влияет на психическое и мозговое здоровье», — отмечает Джека.

Помимо воспаления, есть также некоторые предварительные данные исследований на животных, предполагающие, что микробиом кишечника может влиять на функционирование мозга и, следовательно, на психическое здоровье — например, путем изменения уровня нейромедиатора серотонина, который в значительной степени синтезируется кишечными бактериями.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эти связи у людей и разработать целевые меры для людей с различными психическими заболеваниями, отмечает Джека.

Даже в этом случае врачи, занимающиеся психическим здоровьем, должны рассматривать оценку диеты и образа жизни своих пациентов как обычную часть лечения, — говорит Дрю Рэмси, психиатр Колумбийского университета. «Нам нужно поговорить с пациентами с психическими расстройствами о том, что они едят», — говорит Рэмси. «Когда люди прилагают усилия, чтобы заботиться о себе и придерживаться системы убеждений, которые, по их мнению, полезны для них, их психическое здоровье улучшается.»Он ведет курс медицинского образования для медицинских работников, которые хотят больше узнать о включении питания в свою практику.

Однако, хотя диета может иметь важное значение для нашего настроения и психического здоровья, она вряд ли станет серебряной пулей для лечения психических расстройств. болезнь, — замечает Саррис.

«Диета, безусловно, является частью общей картины, но также и физическая активность, хорошая психологическая помощь, лекарства [при необходимости]… достаточный сон, адекватное пребывание на природе и сбалансированный образ жизни», — говорит он.«Мой общий вывод — об интегративном подходе».

В «Лаборатории питания» психолог раскрывает секреты того, почему диеты не работают: соль: NPR

Психолог Трэйси Манн называет силу воли «мифическим качеством и, конечно же, не тем, на что можно положиться при похудении». Мередит Риццо / NPR скрыть подпись

переключить подпись Мередит Риццо / NPR

Психолог Трэйси Манн называет силу воли «мифическим качеством и определенно не тем, на что можно положиться при похудании».«

Мередит Риццо / NPR

Как только новая книга Трэйси Манн « секретов из лаборатории еды», разошлась по книжным магазинам, я заказал свой экземпляр.

Как автор книги без диет, мне не терпелось прочитать, что один из ведущих исследователей психологии питания, диеты и самоконтроля сказал о том, почему диеты не приводят к значительной или устойчивой потере веса. .

В конце концов, Манн, которая руководит лабораторией в Университете Миннесоты, изучает научную литературу, а также свои собственные диетические предметы в течение двух десятилетий.Среди прочего она пришла к выводу, что диеты не нужны для оптимального здоровья.

Секреты столовой

Наука похудания, миф о силе воли и почему вам больше никогда не следует сидеть на диете

Трейси Манн

Диеты не работают по разным причинам, от биологии до психологии. Манн указывает пальцем, прежде всего, на биологию человека. «Гены, — пишет она, — играют неоспоримую роль в регулировании веса человека: у большинства из нас есть генетически установленный диапазон веса.Когда мы пытаемся жить выше или ниже этого диапазона, наше тело изо всех сил пытается адаптироваться ».

Во-вторых, после биологии Манн винит комбинацию нейробиологии и психологии. Она объясняет, что наш мозг запрограммирован на то, чтобы хотеть пищи для выживания, поэтому ограничение калорий создает психологическую реакцию на стресс, которая способствует увеличению веса, а не его потере. Кроме того, она добавляет: «Исследования показывают, что сила воли, то, что мы все виним себя за недостаток, во многих отношениях является мифическим качеством, а не чем-то особенным. на которые можно положиться при похудении.

Если вы заинтересованы в укреплении своего здоровья или в похудании, лучший совет Манн — отказаться от диеты и принять ее 12 «Стратегий умного регулирования», ее проверенные умственные стратегии для достижения «минимального для жизни веса». Вместо того, чтобы считать калорий, например, она выступает за то, чтобы наказать себя за то, что поддался искушению, а также за абстрактные размышления о соблазнительной еде. Поэтому вместо того, чтобы думать о конкретных качествах глазированного пончика с шоколадной глазурью, подумайте о пончике как о обычном десерте или просто один из многих продуктов для завтрака.

Эти советы были мне знакомы как терапевту, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения. Большим сюрпризом для меня в ее новой книге является то, что мне понравилась только первая половина — та половина, которая указывает на проблему с диетой. Другая половина, которая посвящена ее плану без диеты, мне понравилась вдвое меньше. Оказывается, значительная часть плана Манна требует внешних изменений, таких как использование тарелок меньшего размера и принятие меньших порций, как в «Бездумной еде» Брайана Вансинка. Манн также предписывает внутренние изменения, но ни одно из них я бы не назвал по-настоящему осознанным.

У меня возникло искушение отклонить план Манна как набор умственных уловок, но я передумал. Вместо этого я назначил мини-интервью по электронной почте. Мало того, что у Манн есть еще более интересные вещи, которые она может сказать о диете — ее собственный опыт и опыт тех, кто придерживается диеты, — но ее ответы напомнили мне, что нет правильного способа решить проблемы с питанием. На самом деле, есть много путей. Чтобы узнать, подходит ли вам способ Манна для достижения максимально возможного для жизни веса, читайте дальше.

Вы довольно необычны тем, что бросили диету всего после одной диеты. И все же вы посвятили свою карьеру доказательству того, что диеты не работают. Это почему?

Я отказался от диеты, потому что диета, которую я придерживался, делала меня несчастным, и я наблюдал, как оба моих родителя циклически повторяли диеты и восстанавливались, диеты и выздоравливали, до тошноты.

Я бы не сказал, что посвятил свою карьеру доказательству того, что диеты не работают.Мы с учениками начали изучать, работают ли диеты в середине последних 20 лет, в качестве классного проекта, потому что нам было интересно узнать о долгосрочных результатах диет.

Мы не намеревались показать, что диеты не работают, или что диеты работают, работают. Мы считаем, что были максимально непредвзятыми, потому что нам было все равно, в какую сторону указывают данные — это не было в центре внимания остальной нашей работы, и у нас не было диетической клиники, которую мы могли бы поддержать, и у нас не было связи с какой-либо отраслью, имеющей отношение к диете (или не соблюдению диеты).

С самого начала в центре моей работы было самообладание еды. Я искал способы удержать людей, сидящих на диете, от переедания. Постепенно, с годами, я пришел к выводу, что почти все, что я изучал (например, стресс, отвлечение и другие), приводит к тому, что люди, сидящие на диете, теряют контроль над своим питанием, и мне стало понятно, почему диеты с такой вероятностью терпят неудачу.

Вы не первый автор, который пишет о том, почему диеты не работают, но вы можете быть самым убедительным и интересным.И все же я почти уверен, что ваша книга не сможет убедить массы отказаться от диеты. Учитывая, что диеты действительно не работают, почему, по вашему мнению, люди, сидящие на диете, настаивают на соблюдении диеты?

Я думаю, что большинство людей, сидящих на диете, делают это по одной или нескольким из следующих причин: им внушают убеждение, что они не могут быть красивыми, достойными или привлекательными, если они не худые. Их также заставили поверить, что неспособность похудеть и оставаться стройной является признаком слабости, отсутствия самоконтроля и личных недостатков в целом.К тому же они (или их близкие) опасаются за свое здоровье и не понимают, что могут быть здоровыми без диеты.

Ваши советы по достижению минимального приемлемого веса предполагают, что для того, чтобы сделать правильный выбор, нам нужно обмануть самих себя. Учитывая человеческую биологию и психологию, люди не в полной мере способны делать то, что делают субъекты осознанного питания: находить удовлетворение меньшими порциями. Это действительно так, или вы делаете другое дело?

Это интересно выразиться.Нам нужно обмануть наших испытуемых, заставив их думать, что мы изучаем что-то (что угодно!), Кроме их еды, потому что испытуемые не ведут себя естественно, если думают, что мы наблюдаем за тем, что они едят. Так что нам действительно нужно обманывать наших испытуемых, чтобы изучать их.

Но стратегии достижения максимально возможного для жизни веса — не уловки. Стратегии пытаются найти способы заставить человеческую природу работать на нас, а не против нас. Например, человеческая природа — бороться силой воли. (Я не знаю никого, кто бы этого не делал!) Итак, некоторые стратегии помогают нам избегать ситуаций, в которых нам потребуется большая сила воли.Они делают это, используя человеческую природу, чтобы упростить отказ от нездоровой пищи и доступ к здоровой. Например, стратегии создания препятствий между собой и нездоровой пищей используют склонность большинства людей к лени. Это не уловки. Они работают, даже если вы знаете о них и полностью о них знаете.

Точно так же стратегии формирования привычек и определенных намерений — это не уловки, но как только мы их сформируем, они с большей вероятностью сработают автоматически, когда они нам понадобятся.И я сначала ем овощ каждый вечер за ужином. Не потому, что это уловка, а потому, что я буду есть больше, когда буду очень голоден и когда нет других соблазнов. Это просто работа с человеческой природой, а не борьба с ней.